Эффективные упражнения в домашних условиях: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

Что важно знать о современной филологии: история, возможности, перспективы

Черешня почти даром: на оптовой базе по Свердловскому тракту спелые ягоды, сухофрукты и зелень скупают ящиками

«Могу насильно забрать, у меня есть право». 11-летняя Аня хочет жить с сестрой, а не с биологическим отцом, которого боится

Акустика и аксессуары со скидками до 50%: на Комсомольском открылась новая студия автозвука

«Злокачественная опухоль на карте района»: челябинцев возмутило состояние «гранд»-высотки в «Академе»

В мэрии отчитались об устранении крупной коммунальной аварии на Тополиной аллее

У призывников с повестками будут забирать загранпаспорта. Для чего это нужно?

«Меня в такси с тремя детьми не берут»: в Челябинске мама тройняшек не может добиться ремонта машины

«Клиентский зал закрыт, курьеров не дождешься!»: у челябинцев возникли претензии к почтовой экспресс-доставке

Умерла американская «королева рок-н-ролла» Тина Тернер

Детский травматолог из Челябинска стал заслуженным врачом России

Пригожин рассказал о взятии Бахмута и целях СВО в интервью: новости СВО за 24 мая

Сексолог назвал 4 неожиданных критерия, которые мужчины оценивают в женщинах на первом свидании, — а вы с ним согласны?

В мэрии рассказали, сколько домов остались без воды из-за коммунальной аварии на Тополиной аллее

У ледовой арены «Трактор» откроют самый большой скейт-парк Челябинска

Идем на концерт Басты, читаем книги и слушаем рок: чем заняться в предстоящие выходные в Челябинске

Коммунальная авария на Тополиной аллее произошла при строительстве «РМК-Арены»

Авиакомпания Red Wings получила разрешение на полеты из Челябинска в Китай

Питание в летних школьных лагерях Челябинска будет бесплатным

Уже пора? Фото с детской цыганской свадьбы потрясли интернет — действительно ли мальчик и девочка поженились в 13 лет

На Тополиной аллее забил коммунальный фонтан

«Мог за один раз съесть полкило сарделек». Мужчина рассказал, как похудел на 50 кг (фото до и после)

«Сначала аттракционы — потом горнолыжка»: как продвигается строительство фанпарка на берегу Шершней

В России сделают свою «Википедию»

«Должны проявить братскую солидарность»: депутат Заксобрания призвала отказаться от поездок в Турцию

«Последнее в этом году»: жители Челябинской области делятся в соцсетях кадрами сближения Луны и Венеры

«Мы бы были такими, если бы у нас не было 90-х»: россиянка переехала в Сербию — что ее удивило?

Власти не одобрили отсрочку от мобилизации для предпринимателей

Инвестиции в коммерческую недвижимость: какие перспективы и предложения есть в Челябинске

Мужчина разбил голову, упав на спуске в подземный переход на площади Революции

Ласковый убийца. Врачи — о том, почему опасно пить таблетки от давления когда придется

Регионы России представят свои проекты на выставке SPIEF Investment and Business Expo

В Челябинской области столкнулись Land Cruiser и Iran Khodro. Погибли два человека

Chuwi, мы дома: в Россию хлынули новые бренды бытовой техники — есть даже телевизоры из Узбекистана

В Челябинской области установится 30-градусная жара

«Маршрутки рванули через парковки»: из-за ДТП на выезде из Ленинского района образовалась километровая пробка

Будут дороже рыбы? Цены на бананы выросли вдвое — какой выход придумали власти

В Кремле рассказали, какую возможность рассматривает Россия для завершения СВО

«Умрет — так умрет, еще найдем». Как в России становятся жертвами торговцев людьми и попадают в рабство

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.

По теме

• 13 декабря 2019, 13:06

  Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело

• 31 октября 2019, 09:00

  Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят

• 17 октября 2019, 09:00

  Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

• ЛАЙК21
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ45

Читать все комментарии

Гость

Войти

как похудеть в домашних условиях

Ещё не успели похудеть к пляжному сезону, как мечтали? Если вам не хочется покупать новый купальник на размер больше, стоит уже сейчас заняться своей фигурой. Вот несколько отличных упражнений для плоского животика.

Теги:

Фитнес

Как похудеть

Красивая фигура

Спорт

Домашний фитнес

Pexels

Эти упражнения помогут вам сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Содержание статьи

Дарья Ляликова, бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение № 1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где ваши «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согните колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложите к вискам, а локти направьте четко вперед. На выдохе приподнимите лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение № 2: обратные скручивания

Верх — есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согните колени и подтяните их груди. Скрестите щиколотки, пятки старайтесь тянуть к ягодицам. На выдохе приподнимите ягодицы от пола, на вдохе опустите в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не кладите и не раскачивайтесь при скручивании, ваше тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение № 3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядьте на пол, согните колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняйте. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаетесь колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимайте выше от пола. На вдохе опускайте ногу обратно и разворачивайте корпус в центр. Повторите то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение № 4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподнимите прямые ноги от пола. На выдохе оторвите от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивайте живот. Чем ниже вы поднимаете ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение № 5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяните живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливайте» — не выгибайте спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15−20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Источник

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете делать дома

Кардиотренировки — важная составляющая вашего здоровья и хорошего самочувствия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и в процессе похудеть. Вы можете провести эффективную кардиотренировку дома, даже если у вас нет много места или оборудования для этого.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможности для гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приведен список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой комплекс упражнений, не выходя из дома.

1. Бёрпи

Бёрпи, возможно, вызывают страх у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают убийственную кардио-тренировку за короткий промежуток времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардио-тренировкой дома. Чтобы сделать берпи, чередуйте положение планки с прыжком вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут можно сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и постепенно увеличивать время до 10 минут и более, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

Есть ли у вас теплые воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете привнести это в свои тренировки, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардио-тренировкой и используются многими спортсменами для перекрестных тренировок. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать со скакалкой всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение длительного периода времени в детстве без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Jumping Jacks

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это Jumping Jacks. Подобно бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжки на скакалке в круговую тренировку, которая включает в себя некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Без необходимости в оборудовании вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки с приседа

Еще одно отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять отдельно или как часть кардиотренировки, — это приседания с прыжками. Как следует из их названия, вы начинаете с приседания, затем подпрыгиваете, пытаясь забраться как можно выше, а затем снова приземляетесь. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому необходима осторожность, если вы новичок или у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите получить удовольствие от более организованной кардиотренировки? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардиотренировку для домашних занятий. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых упражнений. Вы можете использовать некоторое оборудование, такое как боксерская груша и видео с упражнениями, или вы можете делать это самостоятельно, если у вас уже есть некоторые навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хочешь развлечься кардиотренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышечную массу. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете найти бесплатные видеоролики с танцевальными упражнениями и посмотреть их на YouTube.

7. Бег по лестнице

Еще одна домашняя кардио-тренировка — бег по лестнице, если поблизости есть лестница. Упражнения на лестнице помогают нарастить силу и мощь нижней части тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по лестнице вбок, чтобы сжигать больше калорий даже после тренировки.

8. Бег на месте

Вам не нужно выходить на улицу или заниматься на беговой дорожке, чтобы получить преимущества бега; просто бег на месте в вашем доме дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени. Вот почему большинство людей сочетают бег на месте с другими упражнениями, такими как берпи, прыжки со скакалкой или силовыми тренировками, для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для твердой 20-30-минутной сессии, которая также будет сжигать жир и наращивать мышцы. Вы можете найти в Интернете видеоролики о кардиотренировках, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы облегчить вам создание собственной кардиотренировки дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness бесплатно предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках на своих каналах YouTube.

Упражнения являются важным компонентом вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и укрепляйте свою физическую форму, чтобы снизить риск получения травмы. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 2100 врачей в округах Сонома, Напа, Солано, Марин, Фресно и Мадера сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше об улучшении своего здоровья с помощью Meritage Medical.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к любому новому плану фитнеса.

Опубликовано в новости

10 эффективных упражнений без оборудования – SWEAT

10 эффективных упражнений без оборудования – SWEAT

фитнес

участник пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

9 0069 Пот — sweat.com

— Обновлено: 

Вы можете набраться сил и улучшить свою физическую форму, выполняя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если в настоящее время вы выполняете программу тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировок в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендуемому оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно соблюдать правильную технику, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Покажи мне, как делать:

• X-скручивание стоя
• Прыжки в длину и высокие колени
• Пропуск воздуха
• Вставание с колена на колено
• Фигуристы
• Кресло-качалка Берпи
• Планка на брусьях
• Боковой выстрел
• Похлопывание по плечу в наклоне
• Петля с двух сторон

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь своих целей в тренировках в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Ицинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы разнообразить тренировки и добавить в них элемент веселья!

Скручивания стоя

Если вы тренируетесь на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в местном парке, возможно, вам не захочется делать упражнения на пресс на земле. Это упражнение эффективно проработает все ваше ядро ​​— никаких скручиваний или лежания не требуется!

1. Встаньте, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Положите обе руки за голову. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Во время этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в коре и косых мышцах.
5. Продолжайте чередовать стороны и сохраняйте контроль над дыханием.

Прыжки в длину и высоко поднятые колени

В этом высокоинтенсивном упражнении два популярных упражнения по художественной гимнастике объединены в одно для кардиотренировки, которая поможет вам сосредоточиться! Сочетание этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас есть небольшое пространство для тренировки, потому что вы будете постоянно возвращаться в исходное положение.

1. Начните с того, что поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Аккуратно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вперед, еще раз приземлившись в присед. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, когда приземляетесь, чтобы предотвратить травму.
4. Вдох. Когда вы вытягиваете ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы колено оказалось у груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу так, чтобы колено оказалось у груди.
5. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость так, чтобы вы прыгали с одной ноги на другую.
6. Продолжайте чередовать левую и правую ноги, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
7. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в квадрицепсах, ягодицах и коре.
8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет под рукой скакалки? Вместо этого попробуйте пропустить воздух! Преимущество прыжков с воздуха в том, что вы можете делать это где угодно, даже если у вас низкий потолок или освещение, которое висит достаточно низко, чтобы мешать вашей тренировке.

1. Встаньте обеими ногами на пол, сомкните их вместе, руки вытянуты по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, убедившись, что ваши ноги остаются вытянутыми, а ступни слегка направлены вниз. Мягко приземлитесь на межподошву стопы и все время держите колени слегка согнутыми.
3. Одновременно с прыжком выполните воображаемое прыжковое движение запястьями и руками, как будто прыгаете через скакалку. Сохраняйте высокий позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, отводя плечи назад и расслабляя их.
4. Все время контролируйте свое дыхание.

Подъем колена к колену

Эта комбинация упражнений укрепит корпус и ноги. Это хороший вариант заменить упражнение на прыжки, например, выпады с прыжком или прыжки, если вам нужно сделать тренировку спокойной.

1. Начните с положения стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки за головой. Отведите лопатки вниз и назад. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Глядя прямо перед собой, перенесите вес тела на левое колено и вытяните правую ногу вперед в положение приседа. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы принять на себя вес и позволить левой ноге присесть. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу, чтобы прижать колено к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу и шагните правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в исходное положение. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в квадрицепсах, ягодицах и коре.
6. Чередовать между сторонами.

Конькобежцы

Если вы хотите сделать кардио-тренировку дома, это отличное упражнение для вас. Это повысит частоту сердечных сокращений, поработает ваше ядро, плюс вам не нужно много места для этого.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и напрягите корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив ее позади и снаружи линии правой ноги. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами.
3. При правильном выполнении переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенося вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнить ту же последовательность действий с другой стороны. Упражнение выполняется быстро, главное сохранять равновесие.
5. Вы ​​должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах во время этого движения.
6. Повторить

Берпи в кресле-качалке

Берпи — это фантастическое упражнение для развития силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Несмотря на то, что существует множество способов усложнить берпи, например, прыжок с берпи на коробку, или упростить его, выполняя упражнение шаг за шагом вместо прыжков, этот вариант позволяет поддерживать ту же сложность, сосредоточив внимание на коре и плечах. Вот как это сделать:

1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги полностью выпрямились позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток. Это называется высокой планкой.
4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы на пятки и опустить туловище к мату. Вытяните руки вдоль коврика, погрузив грудь в положение и удерживая плечи опущенными и отведенными назад.
5. Оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение высокой планки.
6. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
7. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
8. Повторить

Отжимания в планке

Вам когда-нибудь было скучно, удерживая планку? Эта динамическая вариация планки означает, что вы должны продолжать двигаться, и вам придется сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

 

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
2. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая корпус в напряжении, опустите бедра влево по дуге, пока они не окажутся чуть выше земли. Раскачивающимся движением вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкиваться от земли предплечьями и плечами. Старайтесь, чтобы ваши бедра не провисали во время движения, следите за тем, чтобы вы дышали глубоко. Вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах во время движения.
5. Продолжайте чередовать стороны

Боковой удар насквозь

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете повысить частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировки дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) вашей координации и балансу, укрепляя при этом корпус и плечи. Попробуй!

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Упирайтесь в пол руками и пальцами ног, слегка приподняв колени так, чтобы они парили над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подтяните правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, ваш торс и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Нажмите на пол правой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдох. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подверните левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, ваш торс и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Упирайтесь в пол левой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Постукивание по плечу в наклоне

Это сложное упражнение для корпуса поможет вам развить силу. Сила кора – неотъемлемая часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы, проведенному Департаментом спорта и медицинских наук в 2016 году и опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая мышечную силу, гибкость и аэробную подготовку, полезна для реабилитации при болях в пояснице.

Когда вы начнете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или скручивания, а затем переходите к полной планке, постукиваниям по плечам и отжиманиям. После того, как вы укрепите свою основную силу, вы можете бросить себе вызов, выполняя эти наклоны плечами. Вот как это сделать: 

1. Начните с того, что положите обе руки на пол чуть дальше ширины плеч, а ноги вместе на стул позади себя, опираясь на подушечки стоп. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и коснитесь левого плеча через все тело, убедившись, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Освободите левую руку и потянитесь через свое тело, чтобы снова коснуться правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы ваши бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте попеременно то вправо, то влево

Петли в стороны

Это упражнение на тазобедренные суставы задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Важно работать с противоположными группами мышц, чтобы создать физический баланс. Поэтому, когда вы выполняете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы на ступеньки, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки за голову. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, — и это может повлиять на нашу физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений — даже в небольшом пространстве.