Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях: Комплекс силовых упражнений с гантелями в домашних условиях

Преимущества лучших домашних упражнений с использованием гантелей

Гантели — это не только один из самых доступных спортивных снарядов, но также и один из наиболее эффективных. Многочисленные упражнения с гантелями позволяют увеличить силу мышц, проработать рельеф, улучшить эластичность мышечной ткани, развить подвижность суставов и повысить общую выносливость организма. Главный плюс этого компактного парного снаряда в том, что заниматься с ним можно как в спортзале, так и дома. Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-тренировки в зале, то домашние тренировочные программы с гантелями для спины, ног, рук и ягодиц — это именно то, что вам нужно.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Упражнения с гантелями для рук, спины и плечевого пояса

В первую очередь, гантели предназначены для развития мускулатуры спины, рук, плеч и грудной зоны.

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, ноги расположите немного шире плеч. На вдохе поднимите руки вместе со снарядами вверх, одновременно напрягая мускулатуру конечностей. На выдохе опустите гантели до исходного положения. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 6 повторов, постепенно увеличивая число повторений.
2. Расположите ноги на ширине бедер, немного наклоните корпус вперед, осанку держите ровно. Возьмите гантели в руки. На вдохе выпрямите конечности и разведите их в противоположные стороны. Следите за положением рук: они не должны подниматься выше плечевых суставов. На пике напряжения задержитесь в неподвижной позе на 2-3 секунды, далее на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Для начального этапа достаточно совершать упражнения в 3-4 сета по 6-8 повторов.
3. Согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер. Наклоните верхнюю часть корпуса так, чтобы положение тела напоминало позу лыжника. Возьмите в руки парные снаряды и согните их в локтях. На выдохе выпрямите руки и отведите их назад до предельно возможной высоты. Затем с выдохом вернитесь в первоначальную позицию.
   Эта физическая нагрузка оптимально нагружает трицепсы и все пучки дельт. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторений.

Физическая нагрузка для ягодиц и бедер

Чтобы тщательно проработать зону бедер и ягодиц, гантели используются в качестве дополнительного отягощения. Вместе с весом тела они действенно нагружают целевые мышцы, благодаря чему кожа подтягивается, а мышечная ткань становится гибче.

• Встаньте в стойку с прямой осанкой.

Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе выполните широкий шаг ногой, делая выпад вперед. Руки с гантелями должны перемещаться вместе с корпусом. Напрягите мускулатуру ягодиц, на выдохе вернитесь в начальную позу. При регулярном выполнении физическая нагрузка избавляет от целлюлита и растяжек.

• Перекаты с ноги на ногу.

Сделайте максимально широкий для вас присед, стопы не отрывайте от пола, бедра держите в плоскости, параллельной полу. Возьмите гантели. Выполняйте перекаты с правой ноги на левую и с левой ноги на правую, перемещая корпус вместе с тяжелыми снарядами.

Следите, чтобы тазобедренный сустав двигался из стороны в сторону по одной ровной траектории, без прогибов. Упражнение помогает развивать подвижность суставов, а также эластичность связок и сухожилий (ахилловы, подколенные).

Фитнес-тренировки с гантелями для зоны живота

Гантели не помогут добиться рельефных кубиков пресса, однако подтянуть живот и укрепить переднюю брюшную стенку с их помощью возможно. Тренировки для живота, выполняемые с гантелями, станут спасением для молодых женщин в послеродовой период, когда серьезные нагрузки противопоказаны.

Уже после 4-6 недель систематических занятий можно увидеть первые результаты: крепкие абдоминальные мускулы, отсутствие дряблости, растяжек, более четко обозначенную талию.

• Наклоны с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки парные снаряды. Поднимите гантели над головой на вытянутых конечностях. Выполняйте поочередные наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону, напрягая мускулатуру живота. Такая фитнес-тренировка активно действует на косую мускулатуру пресса.

• Гиперэкстензия на фитболе с гантелями.

Лягте животом на гимнастический мяч, ногами упритесь в пол для устойчивости и сохранения баланса. Верхняя часть туловища должна немного свисать с фитбола. Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой. На вдохе выгните верхнюю часть туловища назад, расправляя плечи и напрягая верхние пучки брюшных мышц. Задержитесь на пике напряжение на 2-3 секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение отлично подойдет для прокачки поперечных мышц пресса.

• Скручивания с гантелями.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды, вытяните конечности вперед. На вдохе поднимите корпус на 30-40 градусов от поверхности. Во время выполнения физической нагрузки напрягайте мышцы живота. Элемент максимально задействует поперечные мускулы и прямую мышцу.

Для таких домашних фитнес-тренировок на пресс подойдет режим в 3-4 занятия в неделю. Все упражнения следует выполнять по 4-5 сетов по 10 повторов.

Мужской силовой комплекс с гантелями

Если мужчины желают увеличить свои силовые показатели и привести тело в тонус в домашних условиях, то им поможет комплекс упражнений с гантелями. Для достижения лучшего эффекта снаряды должны использоваться в весе более 10 кг.

Лучшие физнагрузки домашнего комплекса с гантелями для мужчин:

• жим парных снарядов от груди в положении лежа;
• разведение гантелей в противоположные стороны в наклонной позиции;
• тяга гантелей к груди;
• подъем гантели из-за головы;
• сгибание и разгибание рук к бицепсам с парными снарядами в позиции сидя.

Детские упражнения с гантелями

Фитнес-тренировки с гантелями детям полезны так же, как и взрослым. Маленькие гантели для малышей или утяжеленные варианты для подростков помогут сделать утреннюю зарядку разнообразной и полезной. Регулярные физические нагрузки зарядят бодростью, активностью, укрепят иммунитет ребёнка и повысят выносливость юного организма.

К числу самых популярных детских упражнений с инвентарем можно отнести:

• ходьба на месте с гантелями;
• поднятие гантелей над головой;
• прогибы позвоночника с заведенной за голову гантелью;
• «мельница» со снарядами в наклонном положении;
• «ножницы» руками;
• повороты и наклоны корпуса с гантелями.

Несмотря на свою простоту, гантели — популярный, действенный и полезный инвентарь. Домашние фитнес-тренировки с этими парными спортивными снарядами позволят мужчинам нарастить мускулы и повысить выносливость, женщинам — улучшить качество тела, а детям — запастись энергией на весь день.

Лучшие гантели 2023 года, чтобы накачать большие руки дома

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие гантели — это просто лучшие домашние веса для большинства людей, поскольку они позволяют выполнять самые разнообразные упражнения, не занимая слишком много места. Есть много вариантов, в том числе чугунные гантели, шестигранные гантели, регулируемые гантели, гантели с замком… и так далее. Решить, какая гантель вам подходит, может показаться сложной задачей, поэтому мы создали это руководство по гантелям, чтобы помочь вам сделать максимально осознанный выбор.

Гантели — это универсальные инструменты для тренировок, которые позволяют выполнять практически любую тренировку, от легкой проработки рук до интенсивного наращивания мышечной массы, не выходя из дома (или домашнего тренажерного зала). Зная это, неудивительно, что лучшие гантели пользуются большим спросом. Если вы найдете дешевую сделку с гантелями, мы рекомендуем не раздумывать слишком долго с этой покупкой на случай, если интерес снова вырастет (помните COVID?).

Компания Bowflex, как правило, может производить лучшие регулируемые гантели, и если вы ищете одного из этих плохих парней, мы рекомендуем ознакомиться с лучшими предложениями Bowflex. Не исключайте Powerblock, NordicTrack и JaxJox, если вам нравятся такие гантели, поскольку все эти бренды являются достойными соперниками. Любой, кто строит собственный домашний тренажерный зал, также должен ознакомиться с нашими лучшими гирями, лучшей скамьей для гирь, лучшей штангой и лучшими весовыми пластинами.

Почему вы можете доверять T3 Наши эксперты-рецензенты часами тестируют и сравнивают продукты и услуги, чтобы вы могли выбрать лучшее для себя. Узнайте больше о том, как мы тестируем.

(Изображение предоставлено Matt Kollat/T3)

1. Гантели Eleiko Plate

Лучшие гантели в целом

Технические характеристики

Диапазон веса: 10–100 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Первоклассное качество сборки

+

Вращающиеся рукоятки с насечками удобны для удержания и более удобны для суставов

+

Большие пластины обеспечивают безопасное положение гантелей на коленях/поле в вертикальном положении

+

Широкий доступный диапазон веса (10-100 кг)

Причины, чтобы избежать

—

Не идеально для некоторых из более неясных упражнений (например, Renegade Row)

Мы хотим иметь достаточно места (и деньги) купить полный набор гантелей Eleiko Plate. Эти домашние гантели премиум-класса приятно смотреть и использовать, хотя больше всего они оценят бодибилдеры и тяжелоатлеты. Наклонная, негабаритная конструкция пластины может показаться странной поначалу, но использование утяжелителей в первый раз изменит мнение даже самых суровых критиков.

Учитывая высокую цену и премиальный характер гантелей Eleiko Plate, трудно рекомендовать их кому-либо, кроме владельцев тренажерных залов, хардкорных атлетов и поклонников домашнего тренажерного оборудования премиум-класса. Если вы один из них, вам следует начать экономить сейчас, чтобы скорее получить полную коллекцию лучших вращающихся гантелей Eleiko. Мы любим их, и вы тоже полюбите их, если решите инвестировать в них.

Прочитайте наш полный обзор Eleiko Plate Гантели .

(Изображение предоставлено Ли Белл)

2. Регулируемые гантели BLK BOX

Лучшие компактные гантели

Технические характеристики

Вес разброс: 2-32 кг (на гантель)

Лучшие предложения сегодня

Причины купить

+

Супер простота в использовании

+

Большой разброс веса

+

Работает без усилий

+

Изменение веса происходит очень быстро

Причины, по которым следует избегать

—

Отделка не совсем соответствует цене

Регулируемая гантель BLK BOX может похвастаться одним из самых впечатляющих механизмов изменения веса, которые мы когда-либо использовали в регулируемых гантелях, просто потому, что это просто так. чертовски прост в использовании. Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку вперед или назад, чтобы просмотреть приращения и выбрать свой вес. Он очень удобен в использовании и отлично подходит для тренировок на время, когда вам нужно быстро менять вес.

Благодаря стальным утяжеляющим пластинам и хромированной рифленой рукоятке, эта регулируемая гантель очень хорошо сделана, но в то же время – несмотря на ее высокую цену – она не имеет такой полированной поверхности, как другие гантели, которые мы использовали. например JaxJox DumbbellConnect.

Прочитайте наш полный обзор регулируемой гантели BLK BOX .

(Изображение предоставлено Future)

3. Регулируемые гантели и стойка Core Home Fitness 9

Лучшие предложения сегодняшнего дня 002 Приличный весовой диапазон

+

Легко

+

Удовлетворительный щелчок, когда гантели возвращаются на опору

Причины, по которым следует избегать

—

Довольно простой дизайн довольно удобный кусок оборудование для домашнего спортзала, согласно нашему обзору, ссылка на который приведена ниже. Он прост в использовании, имеет большой диапазон веса и выглядит очень похоже на традиционную гантель, но занимает меньше места, чем 10 гантелей, которые он заменяет.

Запрашиваемая цена выглядит выше, чем если бы вы только что купили шестигранную гантель, но инвестируя в гантели Core, это вааааааай дешевле, чем покупка нескольких пар гантелей, не говоря уже о том, что они также более удобны в использовании, чем их нерегулируемые аналоги. Мы рекомендуем гантели и подставку Core Fitness людям, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы в домашних условиях и хотели бы иметь оборудование для домашнего спортзала, которое позволит им стабильно прогрессировать в ближайшие месяцы/годы.

Прочтите наш полный обзор Core Home Fitness Регулируемые гантели и стойка .

4. Гантели Bowflex SelectTech

Гантели премиум-класса

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 2–22,5 кг (Selecttech 552) / 4–41 кг (Selecttech 1090)

Лучшее на сегодняшний день Предложения

Причины купить

+

Чрезвычайно практично

+

Почувствуйте себя как обычные гантели

Причины, по которым следует избегать

—

Чрезмерно сложный механизм

Эти звери от Bowflex упаковывают 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой скамьей для гантелей они представляют собой эффективную альтернативу тренажерному залу, но при этом не требуют целой стойки для дома.

Вращающийся циферблат удобен в использовании, а пластиковая подставка, входящая в комплект поставки, упрощает установку гирь на место, когда вы закончите, хотя при определенных конфигурациях вам придется соблюдать осторожность.

В целом, отличное решение для тех, кто любит интенсивные тренировки с дроп-сетами, или для тех, кому не хватает места. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

Прочитайте наш полный обзор Bowflex SelectTech 1090i

(Вы когда-нибудь задумывались, чем лучшие гантели Bowflex отличаются от других гантелей премиум-класса? Вот сравнение для вас: Bowflex Selecttech против гантелей Men’s Health. Чем больше вы знаете!)

(Изображение предоставлено Domyos)

5.

Шестигранная гантель Domyos

Самые дешевые гантели

Технические характеристики

Диапазон веса: 2,5–22,5 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Высокое качество…

+

…по низкой цене

+

Можно использовать как параллелограмм

Причины, по которым следует избегать

—

Проблемы с доступностью 9000 3

Domyos — собственная торговая марка Decathlon. покупайте ее продукцию в магазинах Decathlon в Великобритании и Walmart в США, но, в отличие от других товаров под собственной торговой маркой, гантели Domyos отличаются высоким качеством и доступны по цене. Кроме того, благодаря уникальной треугольной форме, они отлично подходят для отжиманий, тяги ренегатов и других упражнений с собственным весом, таких как L-образные приседания.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с первых дней 2020 года, когда на людей был наложен первоначальный карантин. Вы можете подписаться на уведомления об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете победить ботов на кассе.

(Изображение предоставлено: Future)

6. Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

Лучшая альтернатива Bowflex (только для Великобритании)

Технические характеристики

Диапазон веса (согласно гантель): 5-32,5 кг

Лучшее на сегодняшний день Предложения

Причины купить

+

Отличное соотношение цены и качества

+

Простота в использовании

+

Большой диапазон веса отлично подходит для прогресса

Причины избегать

—

весовые пластины. Сделайте погремушку

—

Не идеально для некоторых более неясных упражнений

—

нельзя купить в парах

, принимая во внимание все, включая цену, универсальность, вес, вес

. размах, конструкция — все это — мы рекомендуем регулируемую гантель MuscleSquad 32,5 кг для домашнего использования, особенно тем, кто любит тренироваться с большим весом. Одна небольшая проблема заключается в том, что вам, вероятно, понадобятся два из них для эффективного выполнения упражнений, и, по общему признанию, это будет стоить вам денег.

Тем не менее, это все еще дешевле, чем две большие гантели Bowflex, но недешево в том смысле, что вам придется заплатить £££ за пару гантелей. Однако, если вы согласны заплатить цену, вы можете быть уверены, что эти гантели позволят вам набрать мышечную массу дома, не занимая пол в гостиной.

Прочитайте наш полный обзор Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

(Изображение предоставлено Mirafit)

7.

Набор резиновых гантелей Mirafit

Лучшие гантели для твердых полов

Характеристики

Диапазон веса: 5-35 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Обычный Mirafit качество

+

Вес четко обозначен

+

Прочная стальная рукоятка с накаткой 32 мм

Причины, по которым следует избегать

—

Сборка приличного диапазона веса обойдется в копеечку

—

Может кататься по твердому полу

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают. Прочный литой груз соединен с 32-миллиметровой цельной стальной рукояткой с накаткой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Гири четко обозначены на концах для облегчения идентификации. Об этих гантелях действительно нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного катиться по твердому полу, но на самом деле это все. Получите их, если они есть в наличии; они сослужат вам хорошую службу.

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

8. Гантель Powerblock Sport 2.4

Лучшие гантели для начинающих

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 1–11 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Заменяет 8 гантелей

+

Достаточно тихий

+

Прочная конструкция

Причины, по которым следует избегать

— 9 0003

Совсем не похож на гантель

—

Настройка стеков может быть непростой 

Несмотря на то, что они не так приятны в использовании и не так универсальны, как традиционные гантели, нельзя не отметить, насколько полезен набор регулируемых гантелей для большинства людей, стремящихся стать стройнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир из дома. Благодаря уникальной системе штабелирования блоки хорошо сбалансированы даже при полной загрузке. Утопленные ручки обеспечивают большой диапазон движений для различных упражнений.

Нам понравился тот факт, что эти гантели занимают очень мало места, что делает их действительно удобными для хранения, и предлагают очень доступный способ достижения приличного распределения веса без необходимости целой стойки или стойки, заполненной отдельными гантелями. Они стоят примерно вдвое дешевле, чем покупка набора из пар 1-10 кг с подставкой или стойкой, и требуют меньше места.

Прочитайте наш полный обзор Powerblock Sport 2.4

(Изображение предоставлено Matt Kollat/T3)

9. Boxbell 3-in-1

Регулируемый домашний вес для замены гантелей, гирь и параллелей

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 18–44 фунтов (8–20 кг)

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Ультракомпактный дизайн

+

Можно использовать для упражнений с собственным весом

+

Хорошее соотношение цены и качества

+

Прочная металлическая конструкция

Причины избегать

—

Работа не такая плавная, как у других регулируемых гантелей s

—

Гиря функция требует времени, чтобы привыкнуть к ней

—

Большие скачки между настройками веса (4 кг/8,8 фунта)

—

домашний вес и тот, который имеет много функций. Он может заменить несколько домашних гирь и очень портативен; он также компактен, что упрощает его хранение и использование во время тренировок. Разброс веса довольно хороший, и 20 кг в качестве максимального веса более чем достаточно для домашних тренажерных залов.

Функция 3-в-1 имеет свои особенности. Boxbell 3-in-1 отлично работает в качестве регулируемой гантели, но недостаточно эргономичен, чтобы заменить гири. Его можно использовать для движений с гирями так же, как вы можете использовать гантель приличного размера для рывков. То же самое касается использования их в качестве параллелей: вместо них вы можете использовать шестигранные гантели или дешевые деревянные параллели.

Тем не менее, Boxbell 3-in-1 — это уникальный домашний вес, который я бы порекомендовал людям, которым действительно 9.0164 требовалось пространство, например, люди, живущие в общих помещениях. Утяжелители занимают совсем немного места, и как только вы привыкнете ко всем плюсам и минусам Boxbell 3-in-1, вы сможете использовать их для различных домашних тренировок.

Прочтите наш полный обзор регулируемой гантели 3-в-1 Boxbell

(Изображение предоставлено TJ Fink)

10. Гантель NordicTrack Select-A-Weight Набор

Лучшая альтернатива Bowflex (США) только)

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 10–55 фунтов (4,5–25 кг)

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины для покупки

+

Превосходная эргономика

+

90 002 Универсальный инструмент для силовых тренировок

+

Поставляется с годовым членством в iFit

Причины, по которым следует избегать

—

Громоздкий в руке

—

Неудобная пластиковая ручка

Не у всех есть место дома (или лишние деньги) для полного набор гантелей, и вы, возможно, уже заметили, что в вашем местном спортзале, вероятно, используется специальная стойка для их удержания. Это потому, что весь этот вес быстро накапливается.

Набор гантелей Select-A-Weight от NordicTrack весит 110 фунтов и, несомненно, громоздкий. Однако, если бы вы купили пару специальных гантелей для каждого увеличения веса, предлагаемого этими гантелями, это легко составило бы до 700+ фунтов и 30 отдельных гантелей. Внезапно набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight не кажется таким громоздким.

Фунт за фунт, NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей — это разумная инвестиция для тех, кто хочет расширить возможности своего домашнего тренажерного зала. Благодаря этому одному году занятий iFit они также являются отличным выбором для всех, кто может использовать некоторые советы о том, как включить упражнения с гантелями в свое фитнес-путешествие. К тому времени, когда срок вашего членства истечет, вы сами практически станете профессионалом.

Читать полностью Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с нашими кодами скидок NordicTrack.

Как мы тестируем лучшие гантели

Лучшие гантели хороши не только для продвинутой лепки оружия. 💪 Они также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу. Поэтому гантели в этом руководстве тщательно изучены нашими экспертами с использованием различных тренировок. Мы рекомендуем только те веса, которые безопасны для использования в домашних условиях и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей в домашнем фитнесе.

На самом деле, гантели тестируются в домашних условиях, чтобы убедиться, что они хорошо работают в среде, в которой они должны использоваться. Мы смотрим на детали производительности, а также на то, насколько удобно использовать и хранить гантели.

Как купить лучшие гантели для вас

Вложите деньги в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и капельки самоотверженности. Как и многие другие вещи в жизни, скромная гантель имеет запутанный набор форм, размеров, веса и механизмов, поэтому важно выбрать правильную для вас.

Как правило, гантель бывает либо круглой, либо шестиугольной формы, последнее является разумным выбором, поскольку она не скатывается, когда вы ее опускаете. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариантов отжиманий. Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя отрегулировать или добавить.

Этот уникальный вес усложнит прогресс, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышечной массы или добавления достаточного сопротивления для увеличения частоты сердечных сокращений. Наконец, выбор материала также должен быть соображением. Диски из матового черного металла могут выглядеть мужественными и крутыми, но они также могут сеять хаос на деревянных полах и создавать шум. Грузы с резиновым покрытием, как правило, создают меньше шума и беспорядка, но могут оставлять следы от скольжения на полу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы только с помощью гантелей?

С лучшими гантелями вы можете делать намного больше, чем просто сгибать мышцы на бицепс.

Большинство людей, вероятно, будут ассоциировать гантели со сгибанием рук на бицепс, но эти веса могут тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепсы — это новые бицепсы, и вы можете использовать гантели, чтобы укрепить эти мышцы, выполняя разгибания над головой, трицепсы откидывания назад или лежа. Подтяните плечи, выполняя жим от плеч, боковые подъемы или вертикальные тяги. С гантелями можно тренировать даже ноги: с гантелями можно выполнять приседания, а также выпады и становую тягу.

Приобретите силовую скамью для своего домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или «грудные») с помощью жима гантелей, разведение гантелей или пуловер с гантелями на прямых руках. Не говоря уже об упражнениях для спины, таких как тяга одной рукой или обратные полеты. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели

идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности. Если вы решите купить ее, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит нужную пластину (диски).

Вы когда-нибудь задумывались, что лучше для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также нужна пара лучших кроссовок для тренировок.

Гантели какой марки лучше?

Существует множество отличных брендов гантелей или, точнее, множество ведущих производителей оборудования для домашних тренажерных залов. Bowflex, NordicTrack и JaxJox доминируют на рынке регулируемых гантелей, а Eleiko и Rogue Fitness — отличные примеры производителей шестигранных гантелей премиум-класса.

Какие гантели лучше всего подходят для начинающих?

Начинающие лифтеры находятся в сложной ситуации, так как вначале им нужны более легкие веса, но они быстро прогрессируют, как только начинают тренироваться. Приобретение пары шестигранных или чугунных гантелей только поможет вам продвинуться вперед, поэтому, если вы думаете о том, чтобы тренироваться дольше, чем пару месяцев, мы рекомендуем вместо этого приобрести дешевую регулируемую гантель. Гантели Spinlock просты в использовании, их легко хранить, и они позволяют регулировать вес — идеальная комбинация для начинающих лифтеров.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(откроется в новой вкладке)

Гантели Bowflex SelectTech

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

629 фунтов стерлингов

900 38 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

9 0002 450 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

PowerBlock Sport 24

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

249 фунтов стерлингов

( открывается в новой вкладке)

£207,81

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Просмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

NordicTrack Select-A-Weight Dumb набор колокольчиков

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£527,12

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

на базе

12 лучших упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома

9 0002 Годами там были дебаты по королю свободного веса между штангой и гантелью. Тем не менее, было бы преступно умалчивать о преимуществах и универсальности гантелей для упражнений со свободным весом. Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, облегчить потерю жира или увеличить силу тела, упражнения с гантелями отвечают всем требованиям, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Несмотря на то, что гантель является классическим снарядом, она выдержала испытание временем и играет неотъемлемую роль в развитии сильного и подтянутого тела для людей всех возрастов, профессий и занятий фитнесом.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком, поддерживающим физическую форму, знаменитостью, пауэрлифтером или бодибилдером, упражнения с гантелями постоянно включаются в тренировки.

Гантели не только мобильны, но и относительно недороги по сравнению со штангами, пластинами и тренажерами. О низкой доступности гантелей свидетельствует всплеск продаж со свободными весами, когда мир вступил в пандемию.

В марте 2020 года — на ранних стадиях пандемии, когда многие спортивные залы страны были временно закрыты из-за блокировки — продажи свободных весов подскочили на поразительные 181% по сравнению с предыдущим годом, по данным компании, занимающейся исследованиями рынка. , НПД .

Каковы 3 преимущества гантелей?

1. Повышенная безопасность

Со штангой слишком легко оставить себя в компрометирующей и опасной ситуации, когда вы пытаетесь выполнить упражнение, близкое к вашему текущему уровню силы.

На протяжении многих лет мы видели доказательства бесчисленных ужасающих травм, когда кто-то из-за этого не мог приседать или жать.

Однако при использовании гантелей это не так.

Повышенный уровень безопасности и сниженный риск травм, так как вы можете уронить их на пол без каких-либо причин для беспокойства.

2. Лучшая активация и стабилизация мышц

Еще раз по сравнению со штангой, гантели требуют более отличной стабилизации при выполнении упражнений.

Исследование сравнило электромиографию грудной клетки, бицепсов и трицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима гантелей лежа на груди.

И жим штанги, и жим гантелей лежа были одинаковыми по активности трицепсов и грудных мышц. Однако активность бицепса была заметно выше при использовании гантелей.

Затем исследование доказывает, что необходима превосходная стабилизация при работе с гантелями, что имеет косвенный эффект активации большего количества мышечных волокон.

3. Больше свободы движений

Вы получите больше движений при выполнении любого упражнения на жим гантелей.

Например, плечи могут двигаться более свободно и не стабилизируются во время жима.

Есть заданная амплитуда движения при жиме штанги. Это линейное, фиксированное положение.

Однако у вас будут большие проблемы, если во время нажатия вы усугубите существующую травму или, что еще хуже, нанесете травму.

Прелесть жима гантелей в том, что он позволяет вам вращать плечи как внутрь, так и наружу.

Вы также можете регулировать высоту гантелей вокруг безболезненных областей, избегая существующих травм.

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Ответ однозначный да!

Оборудование, которое вы используете, — это лишь крошечная часть общей картины наращивания мышечной массы.

Гантели столь же полезны, как и все остальное. Они могут поднимать значительный вес, чтобы перегрузить мышцы, и их недооценивают, когда дело доходит до развития основных групп мышц.

Однако фундаментальной частью процесса наращивания мышечной массы является соблюдение диеты, которая способствует восстановлению и достаточному отдыху.

Лучшие упражнения с гантелями

1. Выпады с гантелями на месте

• Начните с того, что обе ноги на ширине плеч, носки вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены в стороны.
• Сделайте большой выпад вперед, стараясь держать верхнюю часть тела прямо.
• Теперь согните оба колена и медленно опустите корпус и заднее колено к земле, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.
• Поднимитесь и выпрямите обе ноги в исходное положение.

2. Подъем в стороны

• Начните с расставления ног на ширине плеч, держа обе гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе руки на 90 градусов в стороны (с гантелями в руках), следя за тем, чтобы не сгибать локти и не размахивать руками.
• Сделайте паузу в верхней части движения на одну секунду, медленно опустите обе руки в стороны и повторите.

3. Жим гантелей от плеч

• Начните с ладонями вперед и держите по гантели над каждым плечом на уровне подбородка. Это исходное положение.
• Выжимая обе гантели вверх, выдохните до конца движения, то есть когда обе гантели окажутся над головой, локти слегка согнуты.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Разгибания на трицепс

• Встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в обе руки.
• Убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, и задействуйте корпус.
• Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой, ладонями вверх. Это исходное положение.
• Сгибая руки в локтях, задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу.

5. Тяга гантелей

• Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой с колено. Убедитесь, что ваша левая нога широко расставлена ​​в сторону, а в левой руке висит гантель.
• Удерживая спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите локоть вверх, поднимите его к туловищу и опустите обратно в исходное положение.
• Повтор.

6. Пуловеры с гантелями

• Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой, параллельно подбородку. Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы.
• Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что сильно сжимаете грудь в точке сокращения.

7. Становая тяга с гантелями на одной ноге

• Начните с того, что держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Теперь медленно поднимите одну ногу позади себя, одновременно слегка согнув другую в колене, и наклонитесь вперед, убедившись, что руки опускают гантели на пол.
• Мгновенная пауза, затем вернитесь в исходное положение.

8. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
• Поднимите одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч — пауза — медленно опустите вниз, затем поднимите другую.
• Повтор.

9. Разведение гантелей в обратном направлении

• Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер, с шарниром на бедрах, убедившись, что руки вытянуты, ладони обращены внутрь для начала.
• Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Мгновенная пауза, затем обратно.
• Повтор.

10. Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Убедитесь, что вы согнули каждую руку в сторону каждого плеча, ладони смотрят вверх.
• Выжимая вес над головой, разгибайте локти.
• Жмите, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми над грудью, не касаясь гирь друг с другом.
• Контролируемым движением опустите гантели чуть выше уровня плеч.
• Повтор.

11. Кубковые приседания

• Держите по одной гантели на уровне груди, положив одну руку под каждую из них, чтобы устроиться поудобнее.
• Глубоко вдохните и, приседая, одновременно отведите бедра назад.
• Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выйдите из движения.
• Вставьте сердечник и вбейте опоры в землю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите до оптимального количества повторений.

12. Skullcrushers

• Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели у груди.
• Медленно опустите верхнюю часть тела на скамью, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении для жима.
• Сохраняя нейтральное положение рук, осторожно опустите гантели ко лбу.
• Оказавшись на уровне лба, разогните локти и напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

 

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно заниматься с гантелями?

Оптимально три-четыре раза в неделю.