Упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-клуб Адреналин

26

Построить хороший мышечный корсет, сделать фигуру V-образной реально, если записаться в спортивный клуб для мужчин и заниматься с инструктором. Однако при самостоятельных занятиях, не всегда понятно, как сбросить вес и набрать мышечную массу.

Быстрый результат возможен только при соблюдении определенных правил:

• 2–3 тренировки в неделю, не нарушая график;
• грамотный выбор нагрузки, комплекса упражнений;
• правильный рацион питания с увеличенным количеством белка;
• умеренный режим занятия без сбоев пульса и дыхательной системы.

Чтобы результат не причинил вред здоровью, не приступайте к силовым упражнениям без разминки. Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузкам. Достаточно 7–10 минут на велотренажере, беговой дорожке. Это предотвратит травмы и повысит эффективность занятий.

Какие упражнения помогут сформировать силовой «фундамент»?

После небольшой разминки необходимо включить в работу все группы мышц. Подберите нагрузку на:

1. Плечи. Широкий плечевой пояс в фигуре придает ощущение надежности. Результат занятий в зале не заставит себя ждать, если регулярно прорабатывать трицепс и дельту. Из наиболее эффективных и несложных в выполнении упражнений — жим гантелей, тяга штанги.
2. Пресс. Даже низкоуглеводные диеты не помогут сделать живот рельефным, быстро избавиться от жира. Выполняйте планку, скручивания на скамье или подъем ног в висе без отягощений. Постепенно добавляйте спортивные снаряды. Регулярно выполняя данный набор упражнений, вы быстро укрепите мышцы кора, натренируете пресс, научитесь держать баланс и улучшите чувство равновесия.
3. Бицепс. Чтобы прокачать и придать красивую форму мышце, включите в тренировочную программу подтягивания обратным хватом, подъем штанги, упражнение молот с гантелями.
   Это позволит задействовать всю руку вместе с мышцами-стабилизаторами, нагрузка будет равномерно распределяться по плечевому суставу.
4. Ноги. Регулярные тренировки большой группы мышц ускоряют обмен веществ, позволяют быстро сбросить вес и сделать тело мускулистым. Бицепс бедра и ягодицы можно прокачивать с помощью приседаний, выпадов, мертвой тяги.
5. Трицепс. Отжимания в упоре сзади и французский жим предназначены для проработки мышц рук. В качестве утяжелителей используют гантели. Важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не перегрузить локтевые суставы.
6. Грудь. Прокачать грудную клетку мужчинам поможет жим штанги в положении лежа. Упражнение необходимо выполнять с подстраховкой. Для этого используют вертикальную либо горизонтальную скамью. Так можно дополнительно прокачать трицепс и плечи. Подойдут также отжимания, жим гантелей с большой амплитудой.
7. Спина. Чтобы сделать ее широкой и рельефной понадобится специальное спортивное оборудование. Среди базовых упражнений для новичков и опытных атлетов: подтягивания, тяга штанги становая и в наклоне. Для лучшего эффекта используют широкий хват. Нарастить крылья или широчайшие мышцы помогут занятия на тренажерах с использованием утяжелителей.

Не лишними будут упражнения на поясницу, которые повысят гибкость позвоночника и укрепят мышечный корсет. Занимайтесь на гребном тренажере, скамье для гиперэкстензии.

Примерный план тренировок для мужчин

После силовых нагрузок мышцам необходимо восстановление. Поэтому инструкторы рекомендуют прокачивать одну мышечную группу не чаще, чем через 48 часов. Этого промежутка достаточно для отдыха и восстановления энергии. Тренируясь через день можно прокачивать:

• пресс, трицепс и грудь;
• спину, бицепс и пресс;
• плечи, ноги.

Количество повторений зависит от поставленной задачи. Для увеличения мышечной массы и роста силы достаточно 7–12 раз, при похудении необходимо повторять каждое упражнение по 12–14 раз. Максимальное напряжение мужского тела достигается при 3–4 повторениях с отдыхом не больше минуты. Такой режим тренировки, позволяющий поддерживать нормальный пульс, не дает мышцам остыть.

Что можно попробовать еще?

Кроме классических упражнений в тренажерном зале, рекомендуем обратить внимание на кроссфит. Данный вид спорта характеризуется активным выполнением ряда упражнений по кругу, давая организму минимальное время для отдыха. Регулярные тренировки повышают выносливость организма, силовые показатели при условии, что все движения выполняются правильно. Поэтому новичкам лучше заниматься с инструктором.

Направление отличается большой вариативностью. Программа тренировки может включать элементы гимнастики, функционального тренинга, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит предполагает интенсивные нагрузки на тело, что ускоряет сжигание калорий, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Создать идеальную фигуру помогут регулярность занятий, правильная техника выполнения элементов, грамотно выстроенная программа, сбалансированное питание. При соблюдении правил достаточно набора базовых упражнений, чтобы в короткие сроки добиться желаемого результата.

 

Статьи

5 упражнений для ног, которые должен делать каждый бегун в спортзале — KYMIRA

Post Talking Points

5-минутное чтение

• Приседания
• Становая тяга
• Шагающие выпады
• GHD Повышение
• Подъем икр

Бег — один из лучших способов привести себя в форму и оставаться в форме. Бег развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и сжигает тонны калорий.

Большинство бегунов тренируются, бегая на открытом воздухе, но проблема в том, что бег развивает выносливость, но не позволяет максимизировать мышечную силу ног.

Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки.

Сильные мышцы ног обеспечивают лучшую стабильность суставов и меньший износ связок. А для спринтеров упражнения для ног, развивающие силу, приведут к более взрывному старту и более быстрому времени.

Дело в том, что сочетание бега с силовыми упражнениями в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и быстрее бегуна, предотвратив при этом риск травм. Исследования показали, что добавление силовых тренировок может улучшить мышечную силу и производительность у спортсменов, занимающихся выносливостью.

Другое исследование показало, что силовые тренировки привели к улучшению мышечной силы, экономичности бега и непосредственных результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью, которые пробежали от 1500 до 10 000 метров.

Так что, если вы любите бегать, вам тоже стоит бегать в спортзал и тренироваться!

В этой статье мы обсудим 5 самых эффективных упражнений для ног, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность бега.

1: Приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор.

Приседания стоят на первом месте в нашем списке как лучшее упражнение для ног, которое должен выполнять каждый бегун, поскольку оно позволяет активировать несколько групп мышц и создавать движения, полезные для бега. Всегда используйте штангу для выполнения приседаний и избегайте машины Смита.

Приседания эффективно развивают силу ног, помогая вам быстрее бегать по ровной поверхности, преодолевать неровности, подниматься в гору и развивать способность удлинять шаг.

Задействуя четырехглавую мышцу, приседания помогают стабилизировать колено и поглощать удары при каждом приземлении, позволяя вам бегать плавно, без боли и усталости в коленях. Для спринтеров обычные приседания дадут вам преимущество за счет более взрывного старта, что имеет решающее значение для скорости бега.

Вот как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.
3. Поместите перекладину на затылок.
4. Вдохните и присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле, и держите спину прямо на всем протяжении (выполняйте глубокие приседания для продвинутых атлетов, чем глубже, тем лучше для большей подвижности).
5. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Делайте приседания с большим весом и стремитесь к 5-7 повторениям в подходе.

KYMIRA® Women’s Core 1.0 LeggingsKYMIRA® Women’s Core 1.0 LeggingsKYMIRA® Women’s Core 1.0 Leggings

2: Становая тяга

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, предплечья.

Становая тяга, вероятно, является одним из лучших упражнений, которое делают немногие бегуны из-за боязни травм. Однако правда в том, что вы избежите травм, если будете выполнять становую тягу с правильной формой 9.0068 и постепенно добавляйте веса к штанге. С другой стороны, если ваша техника плохая, вы столкнетесь с травмами в любых упражнениях, не только в становой тяге.

Поскольку становая тяга укрепляет подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, бегуны могут получить пользу, улучшив осанку, стабильность и общую силу. Поддержание вертикальной осанки жизненно важно для бега на длинные дистанции, предотвращения травм и повышения производительности на холмах.

Если вы раньше не выполняли становую тягу, пришло время включить становую тягу в свою тренировочную программу. Вот как:

1. Поставьте ноги под перекладину так, чтобы стопы были немного уже ширины плеч.
2. Аналогично приседу, направьте носок наружу.
3. Всегда держите штангу близко к телу, чтобы сохранять устойчивость.
4. Возьмите перекладину хватом сверху и поднимите перекладину, отталкиваясь пятками, слегка прогнув поясницу. В верхней части диапазона движения активируйте ягодичные мышцы, сжав их, и встаньте прямо.
5. Контролируемо опустите штангу, отведя бедра назад, а затем согнув колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Как и в случае с приседаниями, становая тяга должна быть тяжелой, как только вы освоитесь с движением.

Женские леггинсы KYMIRA® Core 1.0

#3 – Шагающие выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие, икры.

Выпады при ходьбе имитируют схему бега и тренируют ваше тело ускоряться вперед в более быстром темпе, развивая координацию и выравнивание. Гантель станет вашим лучшим компаньоном для ходячих выпадов.

Вот как выполнять шагающие выпады:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните движение, сделав шаг вперед левой ногой (или правой ногой) и опустив четырехглавую мышцу под углом 90 градусов, одновременно опуская другую ногу к полу.
3. Поднимите квадрицепсы и повторите то же движение для противоположной ноги.

С шагающими выпадами вы можете увеличить объем до 10 повторений на каждую ногу.

4: GHD поднять

Целевые мышцы: ягодицы, подколенное сухожилие

Glutes Hamstring Developer («GHD») — это эффективная тренировка для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Этот тренажер часто не замечают люди, так как большинство из нас сосредоточились бы на зоне свободных весов. Тем не менее, GHD строит мощное подколенное сухожилие, чтобы повысить скорость бега и предотвратить риск растяжения подколенного сухожилия, который распространен среди спортсменов. GHD также изолирует подколенное сухожилие, не оказывая слишком большого давления на спину.

5: Подъем на носки

Целевые мышцы: икры

Подъемы на носки должны быть частью режима тренировок каждого бегуна, поскольку они помогают предотвратить усталость и обеспечивают плавный бег по холмам.

Для начала:

1. Встаньте на носки на край ступеньки.
2. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать растяжение икр.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение.

Поскольку подъем на носки является изолирующим движением с небольшой группой мышц, стремитесь к более высокому диапазону повторений от 15 до 20 повторений в подходе.

Заключение

Бегуны, которые включают упражнения для ног в тренажерном зале в свои тренировки, получат лучшие результаты в долгосрочной перспективе, поскольку доказано, что силовые тренировки улучшают спортивные результаты.

Вот 5 лучших упражнений для ног для бегунов:

1. Приседания

2. Становая тяга

3. Шагающие выпады

4. GHD Подъем

5. Подъем икр 90 и быстрее восстановиться? Инфракрасная спортивная одежда KYMIRA® позволит вашему телу ускорить процессы восстановления, доставляя больше кислорода и богатой питательными веществами крови к вашим мышечным клеткам.

На этапе восстановления технология KYMIRA® помогает…

• Восстановление после нагрузки • Восстановление лактата • DOMS и восстановление мягких тканей • Восстановление соединительной ткани • Уменьшение воспаления • Улучшение сна

Так что не забудьте проверить наш диапазон восстановления и выполнить эти упражнения сегодня!

Распроданный

Распроданный

Распроданный Посмотрите нашу полную коллекцию инфракрасных беговых приборов

« Вернуться к блогу

9 Упражнения для увеличения мышц ног

Ноги — важная часть тела, которой часто пренебрегают. Чтобы добиться больших и сильных ног, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках нижней части тела. Таким образом, вы задействуете все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вам нужна небольшая помощь, обратите внимание на девять лучших упражнений для больших ног, которые мужчины должны делать на регулярной основе.

Наиболее эффективными упражнениями для увеличения объема и силы ног являются приседания, становая тяга, выпады, приседания с разделением и подъемы на носки. Вы также можете включить некоторые изолирующие движения, чтобы вы могли непосредственно задействовать определенные части ног.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о девяти лучших упражнениях для больших ног и максимального увеличения силы нижней части тела. И далее, не пропустите 7 упражнений с гирями для мужчин, чтобы накачать руки.

Shutterstock

Чтобы подготовиться к этому первому упражнению, расположите штангу так, чтобы она удобно располагалась на верхней части спины. Избегайте давления на шею. Возьмитесь за перекладину, поставив руки за пределы ширины плеч. Затем снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и примите высокую стойку. Согнитесь в бедрах, активируйте корпус и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь в положение стоя, чтобы закончить первое повторение. Выполните от восьми до десяти повторений.

Shutterstock

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте под штангой так, чтобы она находилась перед вашими плечами. Возьмитесь за перекладину снаружи на ширине плеч и вытяните локти вперед. Отпустите штангу, сделайте шаг назад и сядьте на пятки. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодичные мышцы, когда закончите. Выполните шесть-восемь повторений.

Shutterstock

Жим ногами начинается с того, что вы садитесь на салазки для жима ногами. Ваши ноги должны быть за пределами плеч, а пальцы ног должны быть немного разведены. Поднимите груз, затем разблокируйте машину. Опустите вес, контролируя движение, затем проведите пятками, чтобы закончить. Выполните от 10 до 15 повторений.

Shutterstock

Гакк-присед на тренажере начинается с того, что вы ставите обе ноги перед собой и немного разворачиваетесь. Поднимитесь, прежде чем нажать на переключатели внизу, чтобы разблокировать машину. Опускайтесь, используя контроль, как в классическом приседе, пока ваши бедра не окажутся под углом не менее 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками, напрягая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 10 повторений.

Shutterstock

Следующим в наших упражнениях для больших ног будет разгибание ног. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив обе ноги под коврик. Поднимите вес вверх и напрягите квадрицепсы в верхней точке движения. Полностью опустите вес, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Подготовьтесь к этому силовому упражнению, лягте животом на тренажер для сгибания ног — грудь и бедра должны быть прижаты к подушке. Затем подтяните пятки к телу, напрягая подколенные сухожилия. Используя контроль, опустите вес, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях, пока ноги не вытянутся. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shuttertstock

Начните это упражнение, встав прямо с гантелями в обеих руках. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью, диван или прочную поверхность, а другой ногой отойдите на пару футов. С контролем опуститесь в раздельный присед, пока заднее колено почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Для румынской становой тяги со штангой возьмитесь за штангу и держите ее перед собой. С высокой грудью и мягкими коленями согните бедра, опуская штангу на бедра. Когда вы почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, переместите бедра вперед и напрягите ягодицы. Выполните 10 повторений.

Shutterstock

Если у вас есть доступ к тренажеру для подъема носков стоя, начните с того, что расположитесь под подушкой.