Дом

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях

Принцип первый: забудьте о поиске жиросжигающих или массонаборных упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам. Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы. Трехглавая мышца плеча (трицепс) – разгибатель, идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Быстро упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов. Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем. До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях за месяц

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение. Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться. После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными. При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со своим весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.

Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях похудеть в бедрах

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями. Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе. Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник. При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании #8211; вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях без спорта

Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера. По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник. Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека. Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях дома

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям. Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке. можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Похожие статьи:

упражнения чтобы накачать попу с резинкой
упражнения чтобы похудеть в животе
упражнения чтобы похудеть в талии
упражнения чтобы похудеть и накачать пресс
упражнения чтобы похудеть на 20 кг

The height of a person is largely determined by their genes. In addition to the genetic factors, the height is also related to the growth factor. Fortunately, it is possible to increase the height after 18 years by following some steps that we will detail in this article. A person can grow between 2 and 6 inches more even with exercise to increase height after 18. #8211; Eat six small meals a day instead of three to boost metabolism. The results depend on what you eat. Therefore, it is important to make sure that you are receiving the vitamins and minerals needed to reach your height naturally. 12 Ways To Prioritise your health and wellness by consuming the best quality filtered water Flaunt your looks and fashion sense with the high-end classic bags. Top 3 Strategies To Break the Cycle of Drug and Alcohol Addiction 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.

Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова. С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи Упражнение с грузом для развития передних шейных мышц. Лечь спиной на скамейку так, чтобы голова свисала. На лоб положить блин от штанги или другой груз комфортного веса. Придерживая руками блин, плавно двигать головой вверх и вниз. Режим дыхания: опуская голову вниз, делать вдох, а поднимая её вверх, делать выдох. Сделать несколько повторов в 2–3 подхода. С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха. Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Тренировка задних мышц с грузом. Лечь на скамейку на живот, голова и плечи должны свисать, на затылке разместить блин. Держа груз руками, медленно двигать головой вниз и вверх. Режим дыхания тот же. Повторить несколько раз по 2 или 3 подхода. В первое время можно делать упражнения без груза. Затем увеличить нагрузку дополнительным весом. Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно. Во втором полугодии упражнения становятся более сложными за счет одновременной работы нескольких мышечных групп. Это в первую очередь относится и к мышцам шеи, потому что прилюбых перемещениях тела в пространстве малыш в этом возрасте уже умеет хорошо контролировать положение головы. Как укрепить мышцы шеи ребенка в этом возрасте смотрите по ссылкам. Например, в статье как укрепить мышцы живота ребенка описаны упражнения, которые помимо тренировки мышц брюшного пресса будут способствовать укреплению мышц сгибателей шеи. А в статье как укрепить мышцы спины ребенка описаны упражнения для тренировки мышц, участвующих в разгибании шеи. Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие. Если малыш при подтягивании его за ручки научился их сгибать в локтевых суставах, то повторите предыдущее упражнение, но приподнимайте ребенка не за плечики, а за ручки. Не торопитесь, подождите его попытки приподнять голову над подушкой. Повторите упражнение 5 раз. Если у ребенка не получается самостоятельно приподнять голову, помогите ему, подведя свою ладонь под затылок. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время. Повторите упражнение 5–7 раз. Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

В отличие от других мышечных участков и групп, мышцы шеи всегда рассматриваются с учетом позвонков. Это связано с анатомическим строением зоны, а также особенностями её тренировки. Понимание того, как устроены шейные мышцы и как правильно их нагружать, позволит не только максимизировать усилия на тренировках, но и избежать критических для здоровья травм. Основные причины ухудшения зрения [hellip;] Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Положите ребенка животом на стол. Поставьте перед ним на стол игрушку типа неваляшки. Положите свою ладонь на лоб ребенка, приподнимите его голову, чтобы он увидел игрушку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд и вернитесь в исходное положение, поддерживая голову ребенка. Упражнение повторите 5 раз. Спортивный инвентарь для дома, для упражнений с применением усилия при растяжении-сжатии: эспандеры, борцовские жгуты, резиновые петли и т.д Сбалансированные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки-пребиотиков

Автор статьи: Снегирев Кирилл

Как быстро накачать трицепс (самое лучшее упражнение на трицепс)

Многие из вас, вероятно, слышали следующее. Просто выполняя достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом растут и в результате становятся больше. И это правда. На самом деле, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не приводит к значительному увеличению роста трицепса.

В одном недавнем исследовании 2020 года этот вопрос был повторно рассмотрен. И, в очередной раз, показал тот же результат. Добавление дополнительного упражнения на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование сделало что-то по-другому. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измеряли рост всей мышцы трицепса. Вот что они обнаружили:

У испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепса. Но не длинная голова.

В то время как у испытуемых, которые дополняли жим лежа упражнением на трицепс, разгибаниями лежа над головой, наблюдался значительно больший рост длинной головки трицепса.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок. Но плохо развивайте длинную головку трицепса. Просто чтобы вы знали, длинная головка на самом деле составляет большую часть массы вашего трицепса.

Что за этим стоит? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав. Таким образом, их единственная функция — разгибать локоть. Сравните это с длинной головкой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная головка выполняет дополнительную функцию по расширению плеча.

Исследования показали, что во время таких движений, как жим лежа, ваша нервная система будет преимущественно задействовать мышцы, пересекающие только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.

Значение, если:

• Вы не дополняете жимовые движения дополнительной работой трицепса, ИЛИ
• Да, но вы не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки трицепса

… Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выигрышей.

Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, специально подчеркивающее длинную головку. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки держат над головой, эффективно справляются с этой задачей. Это можно увидеть в исследовании, которое я ранее проходил. Исследователи использовали разгибание лежа над головой, которое действительно вызвало значительный рост длинной головы. И, следовательно, это отличный потенциальный вариант.

Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным. Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса функционирует как для разгибания плеча, так и для разгибания локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.

Один из вариантов — просто изменить традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной. Вместо того чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им подняться. Начинайте каждое повторение с разгибания плеч:
… И затем заканчивайте повторение разгибанием локтей, держа локти по бокам:
Это упражнение эффективно включает в себя две основные функции движения длинной головы. Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваши трицепсы устанут до такой степени, что вы больше не сможете заканчивать повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете. Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого раньше никогда не испытывали.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Другой вариант — выполнять эти модифицированные отжимания лежа, а не вот так.
Эта ориентация помогает предотвратить импульс или обман во время повторений. И, что более важно, линия сопротивления кабеля заставляет длинную голову постоянно работать против сопротивления, чтобы выполнить две задачи:

• Опустить локти И
• Держите локти на месте

. .. Когда вы полностью растягиваетесь в конце каждого повторения.

Та же концепция может быть применена к вашим традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Для этого движения есть 4 части.

Часть 1: Во-первых, начните, держа руки прямо над собой. Затем опустите их по бокам.

Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за телом. Затем зафиксируйте локти в нужном положении.

Часть 3: Опустите гантели за голову. Затем снова растяните их.

Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.

Все это считается за 1 повторение. Как вы понимаете, вы не сможете сделать много повторений. Но каждое отдельное повторение создаст массу напряжения в вашей длинной голове, когда вы выполняете различные функции движения. Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкие веса. И поэкспериментируйте с различными хватами и диапазонами движений в этом упражнении, чтобы найти то, что кажется наиболее удобным для вас и ваших локтей. Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволит вам лучше всего почувствовать, как работает длинная голова. Я настоятельно рекомендую выбирать одно или два из этих упражнений, чтобы делать их хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые другие ваши упражнения на трицепс. Так как это голова, которая имеет тенденцию оставаться позади, но в значительной степени отвечает за общий размер вашего трицепса. Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.

А чтобы получить пошаговую программу, которая покажет вам, что именно нужно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не дать мышцам отставать, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы воспользоваться моим

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как накачать трицепсы! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Почему ваши трицепсы не растут (1 ключевое упражнение, которое вы делаете недостаточно)

Посмотрите это видео на YouTube

Как сделать Быстро нарастите большие руки

После массивной груди одно из самых желанных желаний тех, кто хочет накачать мышцы, , как увеличить руки.

Многие новички тратят свое время на длительные и изнурительные тренировки бицепсов, чтобы добиться таких больших рук, но в большинстве случаев результат просто не приходит. Они совершают огромную ошибку, думая, что «чем больше я тренирую руки, тем больше они будут». В этом посте вы поймете, что ключевым фактором является качество, а не количество.

Вот факты и предложения, которые вам нужно понять, как лучше всего быстро получить большие руки. Под инфографикой вы можете найти способы увеличить свои руки.

Содержание

• 1 Как накачать руки
• 2 Факты и советы о том, как накачать руки
  • 2. 1 1. Гены – если повезет, то проще
  • 2.2 2. Ваша рука не просто твой бицепс
  • 2.3 3. Поднимайте тяжелые веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц
  • 2.4 4. Выполняйте правильные упражнения для рук
  • 2,5 5. Делай движения правильно
  • 2,6 6. Правильные повторения и подходы
  • 2,7 7. Растяжка и восстановление
  • 2,8 8. Будь хитрым
  • 2,9 9. Правильное питание
  • 2.10 10. Будьте терпеливы
  • 2.11 11. Используйте свое воображение
    • 2.11.1 Часто задаваемые вопросы
      • 2.11.1.1 Связанные темы:

Как получить большие руки 9016 9

Как увеличить руки?

Факты и советы о том, как накачать руки

1. Гены – Если повезет, то проще

Во-первых, все мы разные, у нас разное наследие. У некоторых из нас широкие плечи, а у других массивная грудь. У других тонкие ноги или руки.

Например, генетически у меня большие бицепсы и трицепсы, поэтому для меня никогда не было так тяжело тренировать руки. С другой стороны, мои ноги довольно тонкие, как у моего отца, поэтому я должен уделять им больше времени.

Если у вас слабые трицепсы и бицепсы, вам придется уделять им больше внимания. Это не всегда означает, что вы должны тратить больше времени на тренировку рук, а не более разумно. Вы должны делать упражнения, которые будут наращивать массу.

2. Ваша рука – это не только ваши бицепсы

Одна из самых больших ошибок новичков состоит в том, что они думают, что тренировка бицепсов – это ключ к тому, чтобы стать большими и сильными руками. 70% размера вашего плеча зависит от мышц трицепса. Поэтому вам нужно уделять внимание своим трицепсам больше, чем бицепсам.

Кроме того, многие забывают о предплечье. На мой взгляд, массивное предплечье — это мужественно. Вы не должны пренебрегать этой частью тела, которая задействована почти во всех видах упражнений. Поскольку я уделяю им внимание, я вижу отличное развитие в некоторых других упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и так далее.

3. Поднимайте большие веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц

Это факт, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса. Конечно, то же самое и с тренировкой рук. Вам нужно часто увеличивать сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

4. Выполняйте правильные упражнения для рук

Лучшим оборудованием для наращивания мышечной массы являются свободные веса или собственный вес.

Как видно из инфографики выше, наиболее рекомендуемыми упражнениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями или штангой и подтягивания. Я согласен! Эти движения позволяют вам поднимать действительно тяжелые веса, которые эффективно стимулируют мышечную массу бицепса. Штанги и гантели — необходимые инструменты для увеличения силы и лучший способ накачать бицепсы.

Связано: Как накачать бицепс без отягощений

Для трицепсов, отжимания на брусьях с собственным весом или с отягощением, жим лежа узким хватом и пуловер — самые эффективные упражнения, если вы хотите накачать большие руки. Однако, поскольку ваш трицепс состоит из большего количества мышц, вам нужно атаковать его дополнительными тренировками, например, с кабелем.

Связано: Упражнения на трицепс с собственным весом

Наконец, о тренировке предплечий. 80% моих тренировок — это тренировки с собственным весом, и я с большим успехом использую упражнения для предплечий, упомянутые ниже. В большинстве случаев это вариации подтягиваний. Кроме того, я делаю обратное скручивание. Также подумываю приобрести какой-нибудь тренажёр для прокачки рук и разнообразить свою программу.

5. Делайте движения правильно

Я видел так много людей, которые плохо делают сгибания рук, что не только не так эффективно, но и опасно и может привести к серьезным травмам. Крайне важно научиться правильно выполнять движение. Не беритесь за большие веса, пока не освоитесь с упражнением и не выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.

6. Правильные повторения и подходы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, количество повторений должно составлять от 6 до 12, оптимальным является около 8. Если вы можете сделать больше повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличьте количество, так как мы хотим нарастить массу мышц рук. Тем не менее, вы должны проверить, какое количество повторений и подходов работает лучше всего.

7. Растяжка и восстановление

Выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки не только помогает избежать травм, но и положительно влияет на рост силы и мышц. Потратьте не менее 5 минут на растяжку.

Также следует дать отдых мышцам. Никогда не забывайте, волокна растут, когда они отдыхают.

8. Будь хитрым

Форма бицепса также влияет на то, выглядит твоя рука большой или нет. Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши бицепсы шире, длиннее или выше. Подробнее о том, как накачать бицепс, можно прочитать здесь.

9. Правильное питание

Самая важная часть бодибилдинга – это ваше питание. Вам нужно потреблять правильный тип продуктов, чтобы дать вашему телу полное топливо, которое поддерживает рост мышц. Это огромная тема для обсуждения здесь, но вам следует увеличить потребление белка с помощью пищевых добавок или продуктов, богатых белком.

10. Наберитесь терпения

Я обычно читаю на различных дискуссионных форумах вопросы типа « как получить бафф оружия за 2 недели?» ». За 2 недели?! Вы думаете, что эти огромные руки в спортзале нарастят такие мышцы за такое короткое время?

Хорошие результаты требуют времени и упорства. Никогда не сдавайся! Если вы будете следовать своей программе тренировок и тестированию, вы достигнете своих целей.

11. Используйте свое воображение

Один из моих любимых советов Арнольда Шварценеггера: «Представьте, что у вас огромные мышцы». Всякий раз, когда он тренировался, он видел себя в зеркале, становившимся все больше и больше. Я рекомендую вам сделать то же самое. Невероятно, насколько силен наш разум.

В целом, это самые важные вещи, которые вы должны иметь в виду, если хотите построить большие руки. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете достичь своих целей быстрее, чем вы думаете.

Еще несколько советов о том, как быстро накачать большие мышцы рук.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размер мышц рук без отягощений?

Существует множество упражнений с собственным весом, которые развивают руку. Вы можете найти информацию о них в категории гимнастика, где вы найдете тренировки на бицепс и трицепс дома без веса.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для трицепсов?

Я посвятил целый пост тому, как набрать массу руками с гантелями, посмотрите лучшие упражнения на трицепс с БД.

Можете ли вы предложить мне программу тренировки больших рук?

Это моя любимая программа тренировок на сайте bodybuilding.

МИФ О ТИПАХ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ЭКТО/МЕЗО/ЭНДОМОРФ)

Думаю ты слышал об этих типах телосложения. Многие форумы, паблики и даже фитнес-инструкторы продолжают поддерживать этот миф, который не имеет никакого основания с научной точки зрения. Пора разобраться где наука, а где миф.

Теория стоящая за классификацией телосложений была разработана в 1940 году американским психологом В. Шелдоном который визуально сопоставил типажи человеческого тела в соответствии с тремя зародышевыми слоями у эмбреона — эндодерм (развивается в желудочно-кишечном тракте), мезодерм (в дальнейшем становится мышцами, сердцем и кровеносными сосудами) и эктодерм (формирует кожу и нервную систему).

В 1940-ых в США существовало сильное общественное движение, которое основалось на евгенике и на теории В. Шелдона, которые дополняли друг друга. Несмотря на физическую основу теории Шелдона его основной целью было связать его наблюдения о психологическом портрете людей и сопоставить это со всеми типами телосложения, создавая свою теорию Конституционной Психологии.

Шелдон использовал субъективные методы классификации, основанные на его визуальной оценке телосложений добровольцев. Его теория конституционной психологии не прошла проверку временем и осталась лишь теорией. К сожалению, эта ошибочная физическая классификация сохраняется и по сей день, но это далеко не самый хороший способ воспринимать как работает человеческое тело и как оно может влиять на мышцы. Причина, по которой заблуждение сохраняется и по сей день, заключается в том, что помощник основателя этой «теории телосложения» научный сотрудник — Барбара Хит, а позже Линдси Картер развили её дальше и популяризировали в 60-е годы.

Наука и познания о том, как работает организм сделали невероятный шаг вперед по сравнению с 60-ми годами, и за это время теория классификации эндо-мезо-экто стала мифом. Прежде всего, нет ни одного человека, который полностью подпадает под описание одной из этих классификаций. Это означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем случае — неправильными. Я думаю, вы не хотели бы, чтобы ваша спортивная диета основывалась на чем-то «приблизительном».

Во-вторых, тело каждого человека является результатом сочетания характеристик, которые традиционно приписываются к одному из типов тела по Хиту-Картеру. Таким образом, в действительности визуальные элементы, по которым человек вписывается в ту или иную группу, на самом деле не верны и, вероятно, это скорее навредит, чем принесет вам пользу.

Единственная область, где классификация телосложений вступает в игру — спортивная наука и биология, когда мы должны принять антропометрические факторы во внимание для определения физической подготовки и физической работоспособности. Антропометрические факторы включают в себя ширину и длину тела, вес, плотность костной ткани и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. Есть целый ряд факторов, влияющих на антропометрические измерения: генетика, питание, экологические и культурные факторы, пол человека. Исследование, проведенное учеными из Мадридского университета показали, что по антропометрическим измерениям можно определить физическую работоспособность у субъекта, которую в дальнейшем можно будет сопоставить с «типажами» тела.

1) Каждый человек представляет собой сочетание всех трех типов телосложения. Кто-то может быть высоким, тяжелым, но в тоже время обладать слабо развитой мускулатурой для своего размера. Кто-то может быть низким и легким, но при этом иметь сильно развитую мускулатуру. Что приводит нас к выводу, что мы не можем основывать тренировки или план питания только на визуальном аспекте, просто посмотрев как мы выглядим в зеркале или отталкиваясь от нашего веса (очевидным примером здесь будет Брюс Ли, который стал тем, кем он был основываясь на тренировках и питании, которые подходили именно его телосложению).

2) Физическое развитие каждого человека, не имеет ничего общего с теорией о типах тела.

3) Физическая подготовка не зависит от типажа тела. Это относится к способности мышц выполнять определенное упражнение и восстанавливаться в достаточно короткий промежуток времени, чтобы потом снова повторить упражнение. Например, боксер-тяжеловес и марафонец находятся в очень хорошей форме, но визуально они выглядят по-разному.

4) Популярное мнение о том, что метаболизм зависит от телосложения — не правда. Хотя существуют различия в скорости метаболизма согласно рейтингу метаболизма, который измеряет количество калорий в организме сжигаемое в состоянии покоя для каждого типа тела, это тем не менее является результатом работы мышц, а также индивидуальным уровнем активности, с которым каждый тренируется.

Мышцы, у каждого отдельного человека будут сильными и большими ровно на столько, на сколько это им позволит их организм, а точнее их сухожилия и кости, которые являются «оболочкой мыщц». Сильные сухожилия и крепкие кости делают мышцы сильными и мощными. Потому что кости и сухожилия становятся сильнее благодаря физической активности, которую осуществляют мышцы. И здесь питание выходит на первый план. Кости требуют кальция и ещё раз кальция, который обязательно должен присутствовать в рационе питания. Сочетание необходимого количества кальция и достаточно высокой отдачи при выполнении упражнения порождают четырехкратное повышение силы (примерно в четыре раза превышающие вес вашего собственного тела, примененном к вашим мышцам и костям) это начинает влиять на плотность ваших костей. От того, что кости становятся более плотными, они могут выдерживать большее напряжение мышц, от чего мышцы начнут расти быстрее.

Рецепт для наращивания мышечной массы прост:

1) Правильное питание.

2) Регулярные физические упражнения, именно на те области мышц, которые вы хотите разработать.

3) Здоровый сон. Чтобы восстановить повреждения мышечных волокон, в результате чего мышцы начнут расти.

Людям с уже развитыми костями будет проще нарастить мышечную массу. Женщинам, чьи кости, как правило, не столь плотные, как мужские придется работать намного тяжелее, чтобы увидеть результаты.

Это означает, что при правильном сочетании тренировок и питания у любого могут вырасти огромные мышцы независимо от их размера, но некоторым придется попотеть больше из-за их слаборазвитых костей и сухожилий.

В чем разница между эндоморфом и мезоморфом? • ZOJ.KZ

Автор admin На чтение 3 мин Просмотров 95.7к. Опубликовано 21. 01.2014

Все типы тела можно разделить на три базовые категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф . Ваш тип тела свидетельствует о вашей генетике и говорит о том, как ваш организм реагирует на определенные продукты питания и физические упражнения.

Содержание

1. Мезоморфы
2. Эндоморфы
3. Совмещенные типы тела
4. Упражнения

Мезоморфы

Считается, что мезоморфный тип тела является предпочтительным для бодибилдинга. Эти люди обладают хорошей естественной способностью нарастить мышцы и оставаться в форме, даже если иногда едят что попало. Спортивные способности мезоморфа, как правило, более продвинутые, чем у эктоморфов и эндоморфов, так как реакция организма на систему силовых тренировок гораздо выше. Структура костей (костяк) — достаточно плотная. Она может поддерживать даже очень значительное увеличение мышечной массы. Однако, мезоморфы могут набрать жир гораздо легче, чем эктоморфы. Но они не предрасположены в явном виде к избыточному весу тела.

Эндоморфы

Эти парни предрасположены к набору веса тела, но легко набирают жир на неправильном питании, а особенно быстро жиреют при отсутствии физических упражнений. Как правило, тело эндоморфа отличается относительно короткими руками и ногами. Метаболизм такого человека очень медленный. Мониторинг потребления калорий — это особенно важно для эндоморфов, особенно когда они хотят похудеть.

Совмещенные типы тела

Многие люди являются по сути комбинацией мезоморфного и эндоморфного типов тела. В таких случаях тело может иметь характеристики обоих типов. Такие люди могут иметь возможность легко нарастить мышечную массу, но в тоже время могут легко набирать жир. Если ваше тело является комбинацией мезо и эндо, то у вас есть преимущество перед эктоморфами в том плане, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше, чтобы получить быстрые результаты. Но всегда думайте о том, что вы едите. Ваша предрасположенность к набору жира ставит вас в невыгодное положение относительно эктоморфов.

Упражнения

Подход к оптимизации тренировок отличается для мезо- и эндоморфов. Мезоморфы должны тренироваться с умеренными и тяжелыми весами при довольно умеренном темпе, с ограничением времени отдыха между подходами и упражнениями. Включение в свою программу сердечно-сосудистых упражнения необходимо, но не должна быть преувеличено. Эндоморфы должны тренироваться с умеренным весом в быстром темпе, практически без отдыха между подходами и упражнениями. Сердечно-сосудистые упражнения должны быть основной частью тренировочной программы, чтобы эндоморф мог сжигать достаточное количество калорий.

Понимание того, как тип тела влияет на вас, может помочь вам вести здоровый образ жизни и помогает разработать диету и фитнес-программу, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям!

Выразите Свою Реакцию

3 Стратегии диеты для женщин мезо-эндоморфов — Libifit

Если вы относитесь к женскому типу телосложения мезо-эндоморфов, будьте уверены, что для вас есть конкретный план и стратегия диеты, которые эффективно помогут вам похудеть или сохранить здоровый вес.

Ваш тип телосложения играет важную роль в выборе подходящего плана диеты. По сути, это даст вам представление о том, что вы должны есть и чего следует избегать. Знание вашего типа телосложения также имеет решающее значение для определения наиболее подходящего и эффективного плана диеты и стратегий, которые гарантированно будут работать в вашу пользу.

Определение женского типа телосложения мезо-эндоморфа

Женское телосложение мезо-эндоморфа, как следует из названия, обладает качествами как эндоморфа, так и мезоморфа. Женщина с комбинированными типами телосложения поймет, что ее тело и телосложение идеально подходят для бодибилдинга. Это главным образом потому, что у нее телосложение и телосложение мезоморфа, но при этом она способна сохранять свои мышцы, как это происходит у эндоморфов.

Это означает, что если у вас тип телосложения мезо-эндоморф, то наращивание и сохранение мышц не станет для вас проблемой. Однако, поскольку у вас также есть черты мезоморфа, вам все равно нужно придерживаться программы, предназначенной для оттачивания более стройного и твердого телосложения.

Объявление

Также обратите внимание, что этот тип телосложения делает вас способным легко накапливать жир. К счастью, вы также можете нарастить мышечную массу, как было упомянуто ранее. Как женщина-мезоэндоморф, у вас, скорее всего, будет небольшая или средняя грудь, а также большие бедра. У вас также, скорее всего, будут толстые лодыжки и талия.

Идеальный план диеты

Сочетание эндоморфного и мезоморфного типа телосложения требует правильного питания. При поиске правильного плана диеты вы должны принять во внимание, что ваш тип телосложения делает вас чувствительными к углеводам. Это основная причина, по которой вы должны постоянно следить за потреблением углеводов.

Кроме того, вы, скорее всего, будете держателем воды, поэтому вам нужно держать запасы гликогена, чтобы процветать. Это заставляет вас часто следовать циклической диете, которая часто включает в себя соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в один день и потребление умеренного количества углеводов и белка на следующий день.

Кроме того, обратите внимание, что тип телосложения, как правило, положительно реагирует, если вы включаете в свой рацион жиры в качестве средства замены углеводов. Циклирование диеты позволяет легче контролировать процесс сжигания жира и потерю мышечной массы. Чтобы еще больше дать вам представление о трех стратегиях диеты, которые действительно эффективны для женщин с мезо-эндоморфным типом телосложения, таких как вы, вот предыстория каждой из них:

Низкоуглеводная диета

Тот факт, что вы обладаете чертами эндоморфа, делает вас чрезвычайно чувствительным, даже если вы просто побалуете себя немного или съедите слишком много определенных продуктов всего один раз. Это происходит главным образом потому, что у вас есть склонность откладывать лишние калории в виде жира. Это может привести к накоплению жира. Имея это в виду, вы должны быть осторожны, когда дело доходит до контроля потребления калорий.

Ваш тип телосложения мезо-эндоморф требует, чтобы вы не только следили за потреблением калорий, но и за соотношением макронутриентов, которое относится к соотношению жиров, белков и углеводов. Такое соотношение играет главную роль в похудении и поддержании формы. Поскольку у вас есть чувствительность к углеводам и инсулину, вы также будете хорошо себя чувствовать, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов. Обратите внимание, что продукты, богатые углеводами, скорее всего, будут быстро преобразованы вашим организмом в сахар в кровотоке.

Существует также большая вероятность того, что он будет храниться в виде жира, а не сжигаться в качестве энергии. Имея это в виду, вы действительно будете хорошо себя чувствовать, если будете придерживаться низкоуглеводной диеты. Даже умеренное снижение потребления углеводов уже может привести к значительным изменениям, когда речь идет о смещении жира в организме.

В этом случае было бы идеально потреблять сложные углеводы, которые обычно преобладают в овощах, и небольшое количество нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и лебеда. Если ваша цель — похудеть, вам также следует избегать белого хлеба, сладких каш, печенья и пирожных, а также макарон и риса.

Кроме того, помните, что хотя фрукты богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат большое количество сахара. Ваша цель, таким образом, состоит в том, чтобы потреблять как минимум пять порций овощей на каждые две порции фруктов. Еще одна вещь, которую следует помнить, — это уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Придерживайтесь употребления сложных углеводов большую часть времени.

Продукты с высоким содержанием углеводов следует употреблять только в период до и после тренировки, поскольку именно в это время ваш организм нуждается в них для получения энергии, а также для восстановления и восстановления организма. Продолжайте сокращать потребление углеводов, увеличивая при этом количество потребляемых жиров и белков.

«Доктор Диет» предлагает отличное двухнедельное испытание с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли начать. Проверьте это здесь. https://www.dietdoctor.com/low-carb/get-started-3

Циклирование углеводов

Ваш мезо-эндоморфный женский тип телосложения также поблагодарит вас, если вы будете придерживаться другой стратегии диеты, называемой циклированием углеводов. Подход, основанный на чередовании углеводов, действительно помогает вам набрать максимальную мышечную массу, гарантируя, что вы не наберете чрезмерного количества жира. На самом деле, бывают случаи, когда вы теряете небольшое количество жира при таком подходе.

При таком подходе вы можете добиться снижения веса, поскольку он заставляет ваше тело сжигать больше жира, чем обычно. Это достигается за счет того, что вы чередуете потребление углеводной пищи. Чтобы это сработало, вам нужно чередовать количество потребляемых углеводов по дням недели.

Это означает, что вы выбираете несколько дней в неделю, когда вы будете есть много углеводов, а затем выбираете другой набор дней в неделю, когда вам нужно свести к минимуму их потребление. Целью подхода углеводного цикла является повышение скорости метаболизма. С помощью циклирования углеводов у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к вашему регулярному потреблению углеводов, что хорошо, особенно если вы чувствительны к ним.

При этом ваше тело также не сможет установить фиксированный уровень сжигания жира, что позволит увеличить скорость метаболизма. Подход к углеводному циклированию действительно полезен для мезоморфных типов телосложения, поскольку они чувствительны к углеводам. Кроме того, ваш тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ и способностью легко набирать жир и мышцы. Вы можете противодействовать негативному влиянию вашего типа телосложения на ваш вес с помощью циклирования углеводов.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о углеводном цикле

https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/the-benefits-of-carb-cycling/

Интервальное голодание

Последняя, ​​но не менее важная стратегия диеты, которая эффективно работает для мезо женщины-эндоморфы – интервальное голодание. Вы можете получить большую пользу от прерывистого голодания, которое требует от вас чередования периодов приема пищи и периодов голодания. Что хорошо в прерывистом голодании для мезоэндоморфов, так это то, что оно помогает сжигать жир и преодолевать плато потери веса.

Если вы планируете использовать этот подход, обратите внимание, что у вас есть несколько вариантов, как заставить его работать. Вы можете следовать этому методу прерывистого голодания, который требует, чтобы вы ели только в течение 8-часового окна. Например, вы должны принимать пищу только в промежутке между 11:00 и 19:00.

Вы также можете голодать от 24 до 36 часов один или два раза в неделю. Что вам нужно сделать, так это выяснить, что работает конкретно для вас. К счастью, у вас есть несколько способов справиться с тягой к голоду и избежать обезвоживания. Одна вещь, которую вы можете сделать, это придерживаться простой воды. Кроме того, вы можете включить в свой рацион некоторое сочетание клетчатки, зеленого чая и кофе.

Кроме того, имейте в виду, что эта стратегия представляет собой продвинутый план питания, поэтому вам действительно нужно изучить все ее тонкости, прежде чем начать, чтобы избежать сбоев в метаболизме и не получить желаемых результатов. В этом случае вам нужно убедиться, что вы управляете своим уровнем стресса, спите не менее 7 часов и выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или взрывные тренировки.

Также избегайте перекусов между приемами пищи. Это потому, что каждый раз, когда вы едите, это также вызывает скачок уровня инсулина, тем самым предотвращая процесс сжигания жира и стимулируя его накопление. Ваша цель, таким образом, состоит в том, чтобы обуздать чувство голода, следя за тем, чтобы ваша еда в период приема пищи содержала достаточное количество жиров, клетчатки и белков.

Чтобы узнать больше об интервальном голодании, ознакомьтесь с нашей статьей по ссылке ниже.

Заключение

Тип телосложения действительно играет важную роль в том, похудеете вы или нет вес или поддерживать здоровый. Тем не менее, даже с типом телосложения мезо-эндоморфа, который чувствителен к углеводам и, по-видимому, склонен к быстрому набору жира, вы все равно можете оставаться в форме. Все, что нужно, это найти лучшую стратегию диеты для женщин мезо-эндоморфов, которая подходит именно вам.

Мелинда

Мелинда — фитнес-энтузиаст, жена и мать, которая увлечена тем, чтобы помочь женщинам преодолеть барьеры потери веса, самооценки, финансов, чтобы стать феноменальной женщиной. Прочитайте историю Мелинды и о том, как она научилась справляться с жизненными взлетами и падениями, чтобы иметь крепкое здоровье, иметь процветающий брак и воспитывать здоровых и здоровых детей. Не стесняйтесь отправить Мелинде сообщение в любое время.

Полное руководство по достижению целей в фитнесе

Вы устали пробовать разные диеты и тренировки, не видя значительных результатов? Вы хотите достичь своих целей в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Не ищите ничего, кроме плана мезо-эндо-диеты!

План мезо-эндо-диеты — это индивидуальный план питания и фитнеса, разработанный для людей с типом телосложения мезоморф-эндоморф. Этот тип телосложения характеризуется мускулистым телосложением и склонностью к быстрому набору веса. План мезо-эндо-диеты учитывает тип вашего телосложения, цели в фитнесе и образ жизни, чтобы создать план, который подходит именно вам.

Почему стоит выбрать Nao Medical для плана мезоэндо-диеты?

В Nao Medical мы понимаем, что каждый человек уникален и требует индивидуального подхода для достижения своих целей в фитнесе. Наша команда опытных медицинских работников специализируется на разработке планов мезоэндо-диеты, адаптированных к вашим конкретным потребностям.

Наш подход выходит за рамки сосредоточения внимания исключительно на неотложных проблемах со здоровьем у пациентов. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время.

Чего ожидать от плана мезоэндо-диеты

При записи на прием в Nao Medical для составления плана мезоэндо-диеты вы можете рассчитывать на:

• Всестороннюю оценку вашего телосложения, целей в фитнесе и образа жизни
• Индивидуальный план питания и фитнеса с учетом ваших уникальных потребностей
• Регулярные проверки и корректировки, чтобы убедиться, что вы находитесь на пути к достижению своих целей
• Доступ к нашему многофункциональному приложению, которое позволяет отслеживать ваши успехи и общаться с вашим лечащим врачом

Часто задаваемые вопросы

Что такое план мезоэндо-диеты?

План мезо-эндо-диеты — это индивидуальный план питания и фитнеса, разработанный для людей с типом телосложения мезоморф-эндоморф.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Многие спортсмены спрашивают, как накачать широчайшие мышцы спины, какие есть упражнения, комплексы, методики, советы и рекомендации, чтобы накачать такие широчайшие мышцы спины, которые вы хотите. Главное помнить о технике безопасности во время упражнений или же заниматься вместе с тренером, чтобы не повредить шею и спину.

В статье вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, как правильно и какие упражнения выполнять, сколько подходов и как правильно, чтобы не навредить мышцам и здоровью. Существует много различных упражнений для широчайших мышц спины, мы подобрали только самые лучшие и эффективные в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно поставить четкую и конкретную цель, какие именно мышцы вы хотите накачать себе, вообразите их в подсознании и поставьте конкретную дату, до которой нужно достичь цели. Запишите все это на бумаге и повесьте на видное вам место.

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно составить четкий и конкретный план тренировок, чтобы реализовать цель в срок. В план тренировок запишите все необходимые вам упражнения, подходы, повторения, расписание, время. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Самый лучший способ чтобы накачать широчайшие мышцы спины, так это выполнять элементарные и простые подтягивания на турнике. Делайте 3 подхода для обычного хвата, узкого, широкого и обратного. Это позволит равномерно разбить нагрузку по всем местам широчайших мышц спины.

Плавание в бассейне

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно начать плавать в бассейне по 3-4 раза в неделю, обычно 40 минут за тренировку. Это позволит накачать не только мышцы спины, но и другие, в зависимости от того, каким видом вы плаваете.

Подъем штанги

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте жим штанги стоя. Главное держите спину прямо и просто поднимайте штангу придельных размеров с земли и бросайте назад на пол.

Отжимания от пола

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте отжимания от пола, точно также как подтягивания на турнике, 3 подхода обычным хватом, потом узким, широким, на кулаках, с хлопками, на кистях, на пальцах. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, будьте осторожнее при выполнении упражнений, в которых не уверены. Желательно чтобы рядом был ваш тренер. Также не делайте первые 3-4 дня больших нагрузок, нужно чтобы мышцы привыкли к новым упражнениям и не болели. Тогда вам не нужно будет ждать 2 недели, чтобы мышцы перестали болеть и не мешали тренировкам.

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно правильно кушать, ешьте только полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов. Желательно есть овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра воды. Занимайте активным спортом и вы, будете здоровее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
• 2 Особенности формирование крыльев в домашних условиях
• 3 Работа над крыльями с помощью турника
• 4 Работа над крыльями с помощью гантелей
• 5 Видео: как накачать крылья на турнике

Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности формирование крыльев в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.

1. Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
2. Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
3. Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
4. Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
5. Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.

Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

1. В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
2. Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
3. Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
4. Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

• Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
• Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
• Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

• Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
• Опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
• На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
• На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Видео: как накачать крылья на турнике

10 самых популярных упражнений на широчайшие по версии Bodybuilding.com

Прилично выглядящих рук пруд пруди. Широчайшие широчайшие, шириной в милю, отделяют «братанов» от настоящих серебристых спортсменов спортзала. Хотите знать, как получить эту удивительную V-образную форму? Создайте широчайшие, которые затмевают солнце, с помощью одного из десяти самых популярных упражнений ниже, перечисленных в порядке убывания!

Упражнение 10. Тяга Изо с рычагом

(рейтинг 8,4)

Совет: В зависимости от того, как вы держите снаряд и позиционируете верхнюю часть руки, вы можете нацеливаться на среднюю часть спины или широчайшие. Нейтральный хват с локтем близко к телу задействует больше широчайших, в то время как пронированный хват с локтем наружу больше задействует задние дельты и среднюю часть спины. Пусть порвется любой хваткой!

Упражнение 9. Тяга вниз широким хватом

(рейтинг 8,5)

Совет: Если вы можете тянуть штангу до пупка, значит, вы делаете это неправильно! Стремитесь к весу, который вы можете тянуть ниже подбородка, но не дальше.

Упражнение 8. Тяга нижнего блока снизу

(рейтинг 8,5)

Совет: Теоретически, это должно поставить широчайшую мышцу спины в самое сильное положение для разгибания плеча, но вы должны мысленно сосредоточиться на тяге с спина, а не бицепс. Не превращайте это в сложный завиток.

Упражнение 7. Тяга вниз на прямых руках

(оценка 8,5)

Совет: В этом упражнении также работают дельтовидные мышцы и большая грудная мышца, но широчайшие мышцы спины являются основным двигателем. Выполняйте это упражнение после тяги и тяги вниз, чтобы проработать широчайшие без сгибания локтя.

Упражнение 6. Тяга вниз с помощью V-образного грифа

(рейтинг 8,9)

Совет: Захват V-образного грифа приводит к внутреннему вращению плеча во время разгибания. Если вы не сосредоточены на том, что делаете, ваши широчайшие могут пропустить какую-то работу. Широчайшие могут получить немного меньше стимуляции, но диапазон движений в этом упражнении более чем компенсирует это. Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие в нижней точке!

Упражнение 5. Тяга вниз широчайшими узким хватом

(рейтинг 8,9)

Совет: Сосредоточьтесь на подтягивании спиной. Чтобы увеличить диапазон движения, откиньтесь назад в нижней точке движения. Напрягите широчайшие!

Упражнение 4. Подтягивания с V-образным перекладиной

(рейтинг 9,0)

Совет: Сосредоточься, сосредоточься, сосредоточься! В этом упражнении легко отключить широчайшие и положиться на бицепсы. Визуализируйте целевые мышцы и сожмите их в верхней точке.

Упражнение 3. Подтягивания «Скалистый»

(оценка 9,1)

Совет: Пропустите это упражнение, если у вас проблемы с плечами или вы чувствуете напряжение в позвоночнике. Это классное упражнение старой школы, но оно требует приличной подвижности.

Упражнение 2. Подтягивания

(рейтинг 9.2)

Совет: Висите между повторениями. Не жульничать! Вы хотите максимизировать свой диапазон движения в этом упражнении.

{{заголовок}}

Упражнение 1. Подтягивание

(оценка 9,4)

Совет: Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, используйте ленту, чтобы помочь себе подняться вверх. Тренажеры — достойная альтернатива, но они не будут тренировать верхнюю часть тела или пресс. Если вы находитесь на другом конце спектра и можете подтягиваться весь день, добавьте немного сопротивления, повесив несколько фунтов на поясе!

{{caption}}

Наши пользователи совершенно правы: подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для широчайших. Какой из них вы должны сделать? Я рекомендую оба. Один фокусируется на разгибании плечевого сустава, а другой на приведении, поэтому они будут дополнять друг друга.

Вы не согласны с нашими оценками? Войдите в систему и оцените своих фаворитов, чтобы ваш голос учитывался.

[Cellucor Explosive Back: Blow Up Your Gains]

10 альтернатив и заменителей тяги широчайших без оборудования [без тренажера]

Тренировка широчайших мышц спины может показаться дорогостоящим делом, поскольку это самое тяга вниз может быть сделана только в клубах тренажерного зала. Большой тренажер для тяги широчайших не поместится в вашем домашнем спортзале.

Широчайшие мышцы определяют форму ваших плеч и являются самыми большими поперечными мышцами спины. Вы не можете пропустить работу над ними. Но не волнуйтесь, если у вас есть только некоторые веса и штанги или даже нет оборудования, есть несколько альтернатив, которые были бы столь же эффективны, как тяга верхнего блока.

Если вы задаетесь вопросом: «Чем можно заменить вытягивание широты?», у нас есть для вас ответ. Нет, нет, на самом деле у нас есть десять ответов для вас. В этой статье мы подробно объяснили десять лучших альтернативных упражнений для тяги широчайших, которые можно выполнять без тренажера.

Если вам интересно, какие упражнения могут заменить тягу широчайших, которые можно выполнять дома и быть столь же эффективными, вот несколько вариантов.

Что я узнаю?

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Существует множество составных и изолированных приемов, которые помогут вам поработать над ловушками. Мы выбрали эти десять упражнений, которые наиболее эффективны и могут выполняться без тренажера, с небольшими весами или вообще без оборудования.

Для выполнения подтягиваний не нужен специальный тренажер. Достаточно прикрепить к стене или перевесить турник над дверью. Широчайшие и бицепсы являются основными мышцами, работающими в подтягиваниях, что делает его альтернативой тяге широчайших узким хватом в домашних условиях.

Подтягивания при правильном выполнении помогают улучшить силу и форму рук, плеч и задних дельтовидных мышц. Подтягивания выполняются супинальным хватом, который ставит ваши плечи в более удобное положение, позволяя вам тренироваться чаще и дольше без риска получения травмы.

Вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления движению при выполнении подтягиваний. Вы будете тянуть почти весь вес тела, что больше, чем то, что они могут тянуть на тренажере для большинства начинающих и промежуточных лифтеров.

Выполнение идеальных подтягиваний требует значительной силы, вам может понадобиться развить базовую силу, выполняя некоторые варианты подтягиваний. Вот пошаговая информация о том, как правильно выполнять подтягивания.

• Встаньте под перекладину для подтягиваний/подтягиваний, при необходимости используйте подножку
• Дотянитесь до перекладины ладонями к себе
• Возьмитесь за перекладину обеими руками супинированным хватом, руки на ширине плеч, ноги в воздухе.
• Задействуйте корпус, держите позвоночник вытянутым, а грудь выпятите
• Поднимите корпус вверх, приблизив грудь к перекладине
• Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Подтягивания имитируют тягу верхнего блока. И подтягивания, и тяги широчайших воздействуют на широчайшие и лопаточные мышцы.

Подтягивания дополнительно задействуют кор и стабилизирующие мышцы. Рукоятки в упражнении на подтягивания широкие, похожие на рукоятку тренажера для тяги широчайшими мышцами, что делает его лучшей домашней альтернативой тяге с широким хватом.

Единственным ограничением подтягиваний по сравнению с упражнением на тягу широчайших мышц является простота регулировки веса. Чтобы уменьшить или добавить вес в подтягиваниях, вам может понадобиться немного творчества с ресурсами.

Вы можете привязать груз к талии или лодыжкам, если хотите подтянуть больше, чем вес вашего тела. И вы можете использовать эспандеры для поддержки частичного веса тела, если вы только начинаете и не можете поднять вес всего тела.

• Встаньте под турник на скамью или сделайте шаг вперед
• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, развернув ладони на ширине плеч или шире, если вы используете ее в качестве домашней альтернативы тяге верхнего блока широким хватом
• Задействовать ядро ​​
• Задействуйте мышцы плеч, рук и спины, чтобы медленно поднять тело вверх
• Попробуйте приблизить грудь к перекладине и удерживайте ее некоторое время
• Медленно опуститесь в исходное положение

Перевернутые тяги — еще одно упражнение с собственным весом, альтернативное тяге широчайших. Кроме того, если вам слишком сложно выполнять подтягивания, вы можете выполнять тягу в перевернутом положении, чтобы проработать аналогичные мышцы.

Для выполнения этого альтернативного упражнения на тягу широчайших не требуется никакого специального оборудования. Вы можете делать это, используя штангу и полустойку, или на силовой раме, или просто закрепив несколько крючков на стене и прикрепив к ней ремни и кольца.

Вы можете установить уровень сложности перевернутого ряда, отрегулировав высоту перекладины или колец, которые вы используете для выполнения рядов. Вот пошаговая информация о том, как выполнять обратные ряды.

• Закрепите перекладину или кольца на уровне талии. Вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
• Лягте на пол под перекладиной лицом вверх. Расположитесь так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину над грудью.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч пронированным хватом
• Задействуйте корпус и сократите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело и удерживать его на прямой линии
• Подтяните тело вверх, коснитесь грудью перекладины
• Медленно опустите тело, и вы сделали одно повторение

Тяги планки или Renegade Rows являются альтернативой тяге верхнего блока с гантелями. Для их выполнения вам понадобятся только гантели.

Вы можете нацелить верхнюю часть спины и кор с ренегатскими рядами. Это сложное движение является своего рода подтягиванием без тренажера, который может работать с трапециевидными мышцами, плечами и косыми мышцами, для выполнения которого нужны только гантели.

Это одна из самых недорогих альтернатив упражнениям на тягу широчайших. Вам не нужно какое-то модное оборудование или даже специальное пространство. Всего две гантели и немного места на полу, и все готово.

• Поместите гантели на ширине плеч перед собой, рукоятками параллельно друг другу.
• Встаньте на руки и колени лицом к гантелям.
• Теперь вытяните ноги и примите положение полной планки с обеими гантелями в пределах досягаемости.
• Поддержите свой вес одной ладонью, держите плечи и бедра прямо на полу, другой рукой поднимите гантель
• Теперь потяните гантель к груди, сжимая лопатки.
• Медленно опустите гантель в исходное положение и держите ладонь на полу
• Перенесите вес на эту ладонь и выполните повторение другой рукой альтернатива с гантели. Вы можете выполнять эти тяги со скамьей и гантелями соответствующего веса или без них.

  Вы можете выполнять тяги гантелей в разных вариациях. Ряды гантелей одной рукой, тяги гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей в свободном положении — вот некоторые из популярных вариантов.

  Тяга гантелей позволяет прорабатывать мышцы спины с одной стороны за раз. Вы будете выполнять тяги с гантелями с более легким весом, чем тяги со штангой, но это не значит, что вы сможете выполнять технику легко. Давайте обсудим шаги для выполнения тяги гантелей одной рукой.

  • Поместите гантель рядом со скамьей
  • Встаньте рядом со скамьей в гараже
  • Поставьте одну руку и то же колено на скамью, держа спину прямо
  • Другая нога твердо стоит на земле, а гантель должна быть доступна свободной рукой
  • Возьмите гантель и поднесите его к боку тела чуть ниже груди. Ведите тягу локтем и сжимайте лопатки.
  • Медленно опустите гантель.
  • Выполните набор повторений, затем смените сторону
  Пуловеры с гантелями

  Такие упражнения, как пуловеры с гантелями, также могут проработать широчайшие, грудные и трицепсы.

  Для выполнения этого упражнения достаточно одной гантели и скамьи или табуретки в вашем подвальном спортзале.

  Вы принимаете неловкое положение и двигаетесь необычным образом, выполняя пуловер с гантелями. Таким образом, важно, если вы новичок в этом, вы должны выбрать более легкую гантель.

  Прочтите все шаги, приведенные ниже, просмотрите несколько видеороликов, объясняющих движение, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно.

  • Держите гантель на скамье со смещением от центра
  • Положите верхнюю часть спины на скамью, удерживая тело перпендикулярно скамье.
  • В этот момент ваша голова свисает над скамьей, а нижняя часть тела также находится в воздухе, опираясь ногами на пол
  • Возьмите гантель за верхнюю часть головы обеими руками и положите ее на грудь руками расширенный.
  • Теперь переместите гантель за голову, держа руки прямыми
  • Медленно опускайте гантель, пока головка гантели в вашей руке не станет параллельно вашей голове
  • Поднимите гантель в исходное положение, чтобы закончить повторение
  Тяга штанги

  Тяга штанги в наклоне работает на растяжение мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты. Это большое мышечное движение можно выполнять как с силовой рамой, так и без нее.

  В отличие от тяги гантелей, вы можете выполнять тягу штанги с большей интенсивностью. Это поможет вам быстрее улучшить силу и рельеф мышц.

  Вы стоите в наклоне для выполнения тяг штанги. Насколько низко вы наклоняетесь от бедер, зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта выполнения тяг.

  Во избежание травм и болей в спине тяги должны выполняться в правильной форме, как описано в шагах ниже.

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч
  • Поместите перекладину на середину стопы
  • Возьмите перекладину хватом сверху. Руки на средней ширине расставлены
  • Поднимите штангу, сохраняя нейтральное положение спины и разомкнутые колени
  • Подтяните штангу к туловищу
  • Медленно опустите вес, чтобы выполнить одно повторение
  Тяга Т-грифа

  Этот вариант тяги широчайших может выполняться с использованием штанги, блинов и Т-образного тренажера. бар ручка. Выступать с минным блоком, который прилагается к большинству силовых стоек, безопасно.

  Вы по-прежнему можете выполнять тягу Т-образного грифа, даже если на вашей тренажёрной стойке в подвале нет противопехотной мины. Вам просто нужно поместить пустой конец штанги в какой-нибудь сильный угол. Все остальные шаги остаются прежними.

  • Поместите блины на один конец штанги и прикрепите Т-образную рукоятку
  • Поместите пустой конец в минный блок или поддержите его за угол
  • Встаньте над штангой, поместив нагруженный конец между ног
  • Согнитесь в бедрах и возьмитесь за рукоять
  • Поднимите штангу, пока вес не коснется груди, сохраняя нейтральное положение спины и сжимая лопатки.
  • Медленно опустите вес.
  Пуловеры со штангой

  Пуловеры со штангой включают в себя движения рук, аналогичные пуловерам с гантелями. Различаются только оборудование и хват.

  Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа на скамье или опираясь только верхней частью спины на скамью, в то время как тело перпендикулярно скамье.

  • Возьмите легкую штангу на колени, сидя на скамье
  • Лягте на скамью параллельно или перпендикулярно. Если вы лежите перпендикулярно, вес вашего тела будет поддерживаться ступнями на полу, согнутыми в коленях и верхней частью спины на скамье
  • Держите штангу на ширине плеч и поднимите ее над грудью, выпрямив руки.
  • Переместите штангу за голову и опустите ее параллельно голове. Вы можете сгибать руки в локтях
  • Поднимите штангу в исходное положение
  Тяги с резиновыми лентами

  Две резиновые ленты могут заменить тягу верхнего блока, если вы используете их правильно. Тяга с лентой сопротивления — самый простой и недорогой способ проработать спину.

  Ряды с резиновой лентой удобны и безопасны для новичков.

  Вот шаги по выполнению тяги с резиновой лентой в качестве альтернативы тяге вниз.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги.
  • Оберните один конец каждой ленты сопротивления вокруг любой стопы
  • Держите ленты сопротивления соответствующими руками, согнув локти
  • В этот момент лента должна быть немного растянута. Если она слабая, сделайте больше петель вокруг стопы.
  • Сядьте прямо и потяните резинки, пока руки не окажутся рядом с туловищем и локти позади.
  • Медленно выпрямите руки в исходное положение.

  Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

  Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

  4 фактора здорового мужского похудения

  В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

  Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

  Дефицит калорий

  Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

  Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

  Белок в рационе

  Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

  Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

  Сон

  Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

  Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

  Физическая активность

  Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

  При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

  В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

  Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

  Стресс для организма

  Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

  Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

  Возможная малоэффективность

  Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

  Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

  Практически гарантированный возврат веса

  Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

  Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

  Оптимальная скорость похудения

  По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

  Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

  • 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
  • 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
  • 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
  • от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

  Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

  Особенности похудения в разном возрасте

  Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

  30 лет

  В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

  40 лет

  После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

  50 лет и позже

  Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

  После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

  Сравнение методов похудения

  В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

  Название	Описание	Скорость похудения (по 10-балльной шкале)	Удержание веса (по 10-балльной шкале)	Преимущества и недостатки
  Интервальное голодание	Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8)	7	7	Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
  Подсчет калорий	Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь)	6	9	Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
  Диета Дюкана	Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты	9	5	Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
  Кето диета	Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови.	7	8	Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
  Низкоуглеводная диета	Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков	8	8	Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

   

  Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

  “Здоровая тарелка” для худеющего

  Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

  Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

  • Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
  • Белковые продукты — 25% тарелки;
  • Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
  • Масла и орехи — 5% тарелки;
  • Сладости — 5% тарелки.

  Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

  Похудение без спорта: реально?

  Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

  Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

  1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
  2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
  3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь 🙂 И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

  Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

  Подборка домашних тренировок

  Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

  Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

  В домашних условиях

  Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

  Понедельник:

  • Отжимания.
  • Поочередные выпады.
  • Подтягивания.
  • Планка с поочередным подъемом ног.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

  Вторник:

  Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

  Среда:

  • Приседания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Отжимания на брусьях.
  • Скручивания.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

  Четверг:

  Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

  Пятница:

  • Выпады ног вперед-назад.
  • Отжимания от пола или жим гантелей.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

  Суббота и воскресенье:

  Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

  В тренажерном зале

  Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

  Понедельник:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей лежа и в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Разгибание рук на блоке стоя
  • Подъем туловища лежа
  • Подъем ног в висе
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

  Вторник:

  Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

  Среда:

  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга нижнего блока
  • Гиперэкстензия
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Разведение гантелей через стороны
  • Скручивания на римском стуле
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

  Четверг:

  Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

  Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Сгибание ног в тренажере
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

  В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

  Бесполезные способы похудеть

  Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

  1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
  2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
  3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

  К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

  Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

  Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

  1. Не забывайте про аэробную нагрузку

  У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

  «Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

  Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

  2. Сбалансируйте тренировки

  Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

  Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

  Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

  3. Не голодайте!

  «Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

  Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

  4. Ешьте осознанно

  Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

  «Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

  [new-page]

  5. Сократите порции

  Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

  6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

  Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

  Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

  • Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

  5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора

  • Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
  • Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
  • Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

  Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

  И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

  Жир на животе трудно убрать

  Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

  «Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

  Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

  Укрепление всего тела заставит ваш кор

  Упражнения для кора действительно помогут накачать пресс, но выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

  «Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

  Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но также требуется поддержание стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

  Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

  Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

  Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

  Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

  Джулиан Ховард для Insider

  Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

  Джулиан Ховард для Insider

  Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой в боковой планке + коленные толчки (В боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

  Джулиан Ховард для Insider

  Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

  Джулиан Ховард для Insider

  Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки 

  Джулиан Ховард для Insider

  Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

  Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

  Боковая планка + привод колен

  1. Лягте на левый бок.
  2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
  3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

  Попеременное касание носком прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
  2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

  Полый захват 

  1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
  2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  Вывод инсайдеров

  Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

  Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

  Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

  Сара Линдберг

  Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

  ПодробнееПодробнее

  Как избавиться от жира на бедрах: простой трехэтапный план

  Обновлено 03 марта 2021 г. |

  Опубликовано 15 апреля 2019

  Факт проверен

  Отзыв Родиона Салимгараева, доктора медицины, терапевта

  Стандарты проверки фактов Flo

  Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

  Лето почти наступило, и обещание тепла, солнца и крошечного бикини заставляет некоторых из нас задуматься о том, как избавиться от жира на бедрах. Потеря жира происходит пропорционально по всему телу, и точечное уменьшение в одной области маловероятно. Однако, приняв определенные привычки и используя целенаправленные упражнения, вы можете формировать и тонизировать свои бедра в соответствии со своими личными целями.

  Включите эти методы в свою программу тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира и постепенно уменьшить жир на бедрах.

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг: HIIT способствует значительному снижению жировых отложений по сравнению с другими видами упражнений. Он включает в себя короткие всплески интенсивной физической активности, такие как бег на короткие дистанции или прыжки, за которыми следуют короткие периоды восстановления с отдыхом или движением низкой интенсивности. Почему ВИИТ так эффективен? Ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки благодаря повышению потребности в кислороде и скорости метаболизма.
  • Приседания и выпады: Упражнения для повышения тонуса, такие как приседания и выпады, отлично подходят для формирования и определения формы мышц ног. Они строят всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает бедра более сильными и стройными.
  • Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями, специально предназначенная для нижней части тела, способствует формированию рельефных бедер и более выраженным мышцам ног. Сосредоточьтесь на сгибании ног сидя или стоя, приседаниях со штангой и подобных упражнениях дома или в тренажерном зале.

  В борьбе с жиром на бедрах правильное питание так же важно, как и посещение тренажерного зала. Узнайте, как питать свое тело определенными питательными веществами, чтобы максимизировать ваш метаболизм и сбросить любые надоедливые килограммы.

  • Избегайте рафинированных углеводов и сахара: Рафинированные углеводы и сладкие продукты окружают нас повсюду, и они могут негативно повлиять на наше здоровье. Крупнейшими виновниками являются макароны, белый рис и хлеб, выпечка, газированные напитки и десерты. Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резко падают. Всегда следуют голод и тяга к еще большему количеству нездоровой пищи. В этих продуктах также не хватает основных питательных веществ, и они не должны быть постоянной частью вашего рациона, особенно если вы пытаетесь похудеть.
  • Запаситесь клетчаткой и белком: Блюда с высоким содержанием клетчатки и белка сохраняют чувство сытости дольше — при меньшем количестве калорий. Свежие фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирное мясо и яйца — все это хорошие источники клетчатки и белка. Они также содержат другие необходимые витамины и минералы, которые помогут создать хорошо сбалансированную диету.
  • Пейте много воды: Человеческое тело на 75 процентов состоит из воды, а это означает, что практически каждая функция так или иначе связана с водой. Сохранение обезвоживания имеет решающее значение для обеспечения бесперебойной работы вашего тела. Даже легкое обезвоживание может замедлить скорость метаболизма. Диетологи обычно рекомендуют выпивать восемь или более стаканов воды по восемь унций в день, но вы можете регулировать количество в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.
  • Сохраняйте умеренный дефицит калорий: Чтобы сбросить один фунт, организму необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вам нужно сначала рассчитать количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса. Уменьшение этого числа на 500 калорий в день было бы реальной отправной точкой для диеты. Чрезмерное ограничение потребления калорий может привести к чувству лишения и привести к перееданию позже.

  Избавьтесь от жира на бедрах, внеся небольшие изменения в свой образ жизни, которые поддержат вашу общую физическую форму и придадут вам стройные ноги, о которых вы всегда мечтали. Прочтите несколько полезных советов.

  • Оставайтесь активными: Продолжайте двигаться и быть на ногах в течение всего дня. Выбирайте лестницу вместо лифта, бросайте машину во время шоппинга и совершите короткую прогулку в обеденный перерыв. Незначительные модификации, подобные этим, помогут вам всегда быть в движении!
  • Выделите время для отдыха: Стресс и тревога часто сбивают ваши планы по фитнесу. Вы можете начать чувствовать себя немотивированным и даже испытывать искушение переесть любимую еду для комфорта. Это связано с повышенным уровнем гормона стресса кортизола, который вызывает дисбаланс гормонов голода — инсулина и грелина. Результатом является «стрессовое переедание» и последующее увеличение веса. Занимаясь снятием стресса, например медитацией, йогой, прослушиванием музыки и проводя время с близкими, вы можете избежать такого поведения.
  • Придерживайтесь режима здорового сна: Лишение сна может нанести ущерб вашему весу. Постоянная усталость влияет на ваши способности принимать решения, истощает вашу энергию и провоцирует переедание. Подобно стрессу, он также склоняет чашу весов ваших гормонов голода в неправильном направлении. Недавнее исследование показало, что всего за одну неделю сна по пять часов в сутки участники набрали в среднем по два фунта на человека. Сохраняйте ясность ума, спите семь-восемь часов и используйте эти советы для лучшего сна.

  Доверьтесь процессу

  Конечно, любой подход, обещающий быстрые результаты похудания, вероятно, не будет устойчивым и может нанести вред вашему здоровью. Значительная и достижимая потеря жира требует времени и усилий. Чтобы избавиться от жира на бедрах и сохранить его, подумайте о том, чтобы попробовать приведенные выше советы по упражнениям, диете и образу жизни. Жесткие диеты или чрезмерные физические нагрузки представляют опасность для вашего тела, поэтому важно придерживаться сбалансированных целей.

  Каталожные номера

  «Подсчет калорий: вернемся к основам похудения». Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 8 декабря 2020 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065. Бучер, Стивен Х. «Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира». Журнал ожирения об. 2011 (2011): 868305. doi: 10.1155/2011/868305 «Кортизол». Вы и ваши гормоны, январь 2019 г., www.yourhormones.info/hormones/cortisol/. Вевеге, М. и соавт. «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, том. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/обр.12532 Майяр, Флори и др. «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), том.

ᐉ Крепление для петель TRX EasyFit на потолок или стену (EFTRXW)

413 -69

344

Продавец товара: EasyFit
Другие товары продавца

• Категория:  Фитнес
• Страна-производитель:  Тайвань

Все характеристики

С этим товаром покупают

Реклама

Крепление для петель TRX очень удобно в использовании и делает тренировку с любыми петлями TRX значительно эффективнее. Вы сможете выполнять весь спектр упражнений, превратив свой дом или офис в полноценный тренажерный зал. Монтаж крепления можно осуществлять на стену или потолок.  

Показать все описание Скрыть описание

• Комплектация:  Крепление для петель TRX – 1 шт
  Анкерные болты – 4 шт
• Категория:  Фитнес

Основные характеристики Крепление для петель TRX EasyFit на потолок или стену (EFTRXW)

• Бренд:  EasyFit

Размеры и вес

• Максимальный вес пользователя:  170 кг

Дополнительная информация

• Страна-производитель:  Тайвань

Характеристики и комплектация могут быть изменены производителем.
Цвет изделия может отличаться из-за настроек монитора.

Показать все характеристики Скрыть характеристики

Популярные запросы

Похожий товар

Тренировочные подвесные петли TRX PRO PACK P3 HOME FI-3726-05 черный-желтый

Тренировочные подвесные петли TRX PRO PACK P3 HOME FI-3726-05 черный-желтый

2 200 грн 1 820 грн

и получи свою
персональную скидку

Описание

Тип: многофункциональный тренажер

Вид тренировок: упражнения с использованием веса собственного тела (на все группы мышц)

Комплектация: функциональные петли TRX, дверное крепление, подвесное крепление с карабином, DVD-диск с видеоинструкцией, блокнот и брошюры с примерами упражнений и спортивной программой, сумка для хранения петель

Возрастная категория: взрослая

Максимальный вес спортсмена: до 160 кг

Упаковка: цветная картонная коробка

Функциональные петли

Длина одной функциональной петли: 1 м 73 см

Возможность регулировать длину петель: есть

Ширина петли: 4 см

Материал стропы: нейлон

Длина одной ручки: 13 см

Диаметр одной ручки: 3,5 см

Материал ручек: неопрен, пластик (пластиковая основа, неопреновое покрытие)

Наличие лямок для ног: есть

Длина одной лямки для ног (стропы): 28 см

Наличие замыкающих пряжек (регуляторов длины петель): есть

Материал замыкающих пряжек: металл

Цвет функциональных петель: черный с добавлением желтого цвета

Подвесное крепление с карабином

Общая длина крепления (стропы): 88 см

Ширина стропы: 4 см

Наличие промежуточных крепежных петель: есть

Длина промежуточной крепежной петли: 8 см

Материал карабина: металл

Размер карабина (LxB): 8х5,5 см

Цвет крепления: желтый с добавлением черного цвета

Дверное крепление:

Длина дверного крепления (стропы): 43 см

Ширина стропы: 4 см

Размер фиксатора для закрепления тренажера на тренировочной поверхности (LxB):14х8 см

Цвет крепления: черный

Сумка для хранения петель:

Размер (LxB): 27х24 см

Материал: сетчатая ткань

Цвет: черный

Как быстро развить выносливость, гибкость и силу?

Используйте подвесные петли TRX!

Современный многофункциональный тренажер TRX PRO PACK P3 HOME отличается простотой в применении и отсутствием каких-либо ограничений для пользователей.

Тренажер TRX используют на открытых спортивных площадках (на улице), в тренажерном зале и дома. Все, что необходимо для тренировки – это тренировочная поверхность для фиксации подвесных петель. Точкой подвеса может стать потолочное крепление, турник, шведская стенка, дверь.

В комплект TRX входят функциональные петли, дверное крепление, подвесное крепление с карабином, DVD-диск с видеоинструкцией, блокнот и брошюры с примерами упражнений и спортивной программой, сумка для хранения петель.

Подвесные петли оснащены эргономичными ручками. Мягкое неопреновое покрытие на месте хвата предотвращает натирание кожи ладоней. Снизу ручек находятся лямки для стоп (внутренняя сторона лямок имеет мягкую тканевую нашивку).

Подвесное крепление с карабином выглядит как двойная стропа, которая разделена на промежуточные крепежные петли. С одной стороны подвесного крепления есть «нижняя петля», в которую продевается функциональная петля TRX. С другой – металлический карабин.

Для фиксации подвесных петель на двери предусмотрено дверное крепление. Это фиксатор в виде подушечки с твердой металлической пластиной внутри, к которому присоединена короткая стропа.

Наличие DVD-диска, блокнота и брошюр с разработанной спортивной программой, а также примерами упражнений позволяет проводить полноценный силовой тренинг без помощи персонального тренера.

Преимущества:

1. Отсутствие каких-либо ограничений (могут использовать люди разного возраста и с разным уровнем физической подготовки)

2. Возможность применения в спортзале, дома и на открытых уличных площадках

3. Многофункциональность (прорабатывание почти всех групп мышц, развитие координации, выносливости, гибкости)

4. Быстрая и удобная фиксация на тренировочной поверхности благодаря стабилизирующей петле

5. Стабильность подвесной системы

6. Наличие DVD-диска, а также блокнота с примерами упражнений

7. Возможность использовать множество точек подвеса

8. Способность выдерживать нагрузку до 160 кг (вес пользователя)

9. Наличие замыкающих пряжек для регулирования длины петель и соединения элементов тренажера

Характеристики

TRX ДОМАШНЯЯ СИСТЕМА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНИРОВОК Обзор

TRX HOME Suspension Trainer Рейтинги

• Наш рейтинг

Резюме

Пакет «все включено» включает в себя все, что вам нужно для достижения любой цели – прокачать мышцы, сжечь жир, повысить выносливость и улучшить гибкость!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, за которые мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку. Узнать больше.

Цена : посмотреть здесь
Источник : Веб-сайт TRX, Amazon
Поставляется : Обучение TRX

Профессионалы

Минусы

• Не выявлено

Отправка

Обзор пользователя

TRX ДОМАШНЯЯ СИСТЕМА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НА ПОДВЕСКЕ

Мои поиски идеальной системы тренировок, и я нашел ее в TRX HOME SUSPENSION WORKOUT SYSTEM.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Я тренер 2-го уровня USAC, монтирую велосипеды и сертифицированный персональный тренер. Я также сертифицирован в силовых тренировках, а также являюсь инструктором по велосипедным навыкам. Я тренирую многих велосипедистов, в том числе тех, кто гонится за победой, и тех, кто просто хочет повеселиться, не ложась спать во время групповой поездки.
Благодаря своим тренировкам и примерке велосипедов я составил список распространенных проблем с ездой на велосипеде. Основные проблемы, связанные с велоспортом, которые я вижу, включают

• велосипедную раму неправильного размера (например, слишком большую),
• оборудование неправильного размера (например, обычно слишком узкое седло, слишком длинный вынос, слишком длинные шатуны),
• плохая посадка на велосипеде (например, обычно колени и ступни в неправильном положении на велосипеде, слишком высокое седло, плохая посадка шипов),
• плохая осанка на велосипеде (например, бедра не повернуты вперед, спина выгнута/изогнута, ссутулился плечи),
• неправильное вращение педалей (например, обычно колет педали),
• отсутствие хороших навыков управления велосипедом (например, не может медленно ездить/маневрировать на велосипеде, не может крутить педали в поворотах).

Вышеперечисленное можно решить с помощью различного оборудования или наставничества посредством коучинга. В приведенном ниже списке представлены физиологические проблемы, которые можно решить с помощью силовых тренировок и упражнений на растяжку. Обратите внимание, что очень важно использовать правильное оборудование, правильную форму, правильный вес и правильные упражнения.

• отсутствие гибкости (например, большинство велосипедных мышц напряжены/неподвижны, иногда травмы перенапряжения),
• слабый корпус,
• слабые сгибатели бедра,
• слабые ягодичные мышцы,
• слабая спина (нижняя, средняя, ​​верхняя) ,
• слабые плечи (задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы)

В этой статье мы рассмотрим второй список проблем, оценив подвесную систему TRX Home.

Оказывается, этот список исправить сложнее. Почему? Потому что велосипедисты ненавидят ходить в спортзал. Велоспорт — это соотношение мощности и веса, и велосипедисты думают, что если они пойдут в спортзал, они нарастут большие мышцы, которые замедлят их.
Итак, я подумал написать серию электронных книг, которые помогут велосипедистам и триатлонистам, от гонщиков выходного дня до заядлых гонщиков, стать более гибкими и сильными, чтобы они могли быть лучше, быстрее и получать больше удовольствия от велоспорта и триатлоны.
Наша первая электронная книга-бестселлер в этой серии называется «Растяжка и укрепление кора для велосипедистов и триатлонистов». В ней подробно обсуждается растяжка и укрепление тех групп мышц, которые наиболее важны для движения велосипеда вперед.

Наша вторая электронная книга из этой серии называется «Силовые тренировки для велосипедистов». Она только что вышла. Цель этой электронной книги состояла в том, чтобы создать простые упражнения, которые каждый мог бы выполнять в уединении своего дома с помощью всего лишь нескольких предметов оборудования — мяча для стабильности, бинтов для физических упражнений, пары гантелей и коврика для йоги. Эта электронная книга идет на шаг дальше, чем первая электронная книга, показывая простые и эффективные упражнения, которые может выполнять любой велосипедист.

В настоящее время мы пишем третью электронную книгу из этой серии, в которую будет добавлено больше (и конкретных) упражнений для велосипедистов. Эта третья электронная книга будет основана на системе подвески TRX.

Готовясь к 3-й электронной книге, я начал искать экономичное оборудование для тренажерного зала, которое было бы (а) простым в использовании, (б) недорогим и (в) не занимало бы много времени. пространство в доме. Лучшим решением, которое я нашел, были TRX и их подвесные кроссовки.
TRX предлагает экономичные и эффективные решения, которые, я уверен, велосипедисты и триатлонисты смогут использовать и получать от них удовольствие. С TRX все, что вам нужно, это пространство высотой около 7 футов (2,1 м) для установки крючка.

Настроить их очень просто. Просто распакуйте подвесные ремни TRX и прикрепите их к предварительно установленному крючку. Затем отрегулируйте опоры для ног так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах (15,2 см) или около того от земли.

Всё! Теперь вы готовы к тренировке с новой системой подвески TRX. TRX занимает очень мало места и является идеальным решением для велосипедистов и триатлонистов.

ПОДВЕСНЫЕ СИСТЕМЫ TRX

TRX предлагает множество различных систем для обучения подвеске и даже создает коммерческие модели на заказ для корпоративного мира. Для остальных из нас достаточно начального уровня TRX GO или TRX HOME GYM .

Для сравнения, вот краткий обзор основных систем для тренировок с подвешиванием, перечисленных на их веб-сайте, а также краткое объяснение их различий.

TRX также предлагает полную линейку гирь, мячей Slam, медицинских мячей, тренировочных канатов, силовых лент, мини-лент, роликов из пеноматериала, матов и многочисленных систем крепления для коммерческих тренажерных залов.

ЧТО ТАКОЕ ПОДВЕСКА?

Тренировка с подвешиванием использует вес вашего тела, ремни и гравитацию для выполнения упражнений. Изменение положения тела относительно ремней изменяет усилие, необходимое вашим мышцам для перемещения тела. Изменение положения может облегчить или усложнить выполнение этих упражнений. Все, что требуется, это немного изменить позицию, чтобы добавить или уменьшить сопротивление. Переход от одного упражнения к другому также чрезвычайно прост.

ИТАК, КАКАЯ СИСТЕМА TRX ДЛЯ МЕНЯ ЛУЧШАЯ?

Если вы новичок в тренировках и не знаете, хотите ли вы продолжать тренировки, я рекомендую тренажер TRX GO Suspension. Вы можете найти его на веб-сайте TRX или Amazon за 99 долларов. Это отличная легкая стартовая система.

Но, за несколько долларов больше, тренажер TRX HOME Suspension построен с использованием на 40% более толстых ремней и включает доступ к их веб-сайту для большего количества тренировок. На мой взгляд, система HOME Suspension обеспечивает наилучшее соотношение цены и качества.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПОКУПАТЕЛЯ, ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ (ПОДДЕЛОК)

Если вы выполните поиск на Amazon, вы заметите, что существует довольно много подделок/контрафактных продуктов, стоимость которых составляет примерно половину стоимости эквивалентной системы TRX. Они перечислены как GYMSTUFF, WOSS, EMERGE, DYNAMITE POWER, POWER GUIDANCE, FIT ACTIVE, NEWOX, BOSS FITNESS, список можно продолжать и продолжать.

Для тех, кто думает о покупке любого из них, так как они дешевле, по моему опыту, качество и качество изготовления китайских подделок ниже подлинного товара.

ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую я бы хотел, чтобы при «жиме от груди» с использованием одной из этих «поддельных» систем не сработал ремень, застежка или шов… немедленно врезаться лицом в пол! Итог, я рекомендую вам придерживаться оригинального элемента.

НАСТРОЙКА

Система TRX HOME содержит краткое руководство по настройке и началу работы. Это руководство содержит 10 тренировок, которые помогут вам начать работу, а также раздел «Как настроить и использовать».

Анкеровка — это наиболее важный элемент, и в комплекте с системой TRX HOME поставляется несколько анкерных приспособлений. Несколько других вариантов крепления доступны на веб-сайте TRX, а также в местном хозяйственном магазине.

Вы можете закрепить систему TRX HOME на двери с помощью прилагаемого дверного анкера или вокруг стержней, столбов, балок, заборов, деревьев и т. д. с помощью входящего в комплект подвесного анкерного ремня.

Так как я хочу, чтобы мой был установлен более прочно, я пошел в местный скобяной магазин, купил винтовую проушину ¾” x 4” и установил ее прямо в открытую балку в гараже. Еще одна моя рекомендация — анкерная пластина XMOUNT от TRX. Любой из них является отличным решением. См. фотографии выше.

Для базовой установки;

• Установите анкер (показан выше) на высоте от 7 футов (2,1 м) до 9 футов (2,7 м) над землей, чтобы защелка подвески TRX находилась на высоте 6 футов (1,8 м) над землей.
• Укоротите или удлините каждый из 2 ремней TRX так, чтобы опоры для ног находились на расстоянии 7,6 см от земли. Ремни очень легко регулировать, но после регулировки убедитесь, что они имеют одинаковую длину.

Отсюда легко установить длину лямок для любого упражнения. Для

• Упражнения на земле (упражнения для ног в опоре) — отрегулируйте длину ремня TRX так, чтобы нижняя часть опор для ног находилась на высоте середины икры (8 дюймов или 20,3 см) над землей. Такая длина ремешка позволяет выполнять упражнения как лицом вверх, так и лицом вниз.
• Для всех остальных упражнений используйте опору для ног на высоте 3 дюйма (7,62 см) – 6 дюймов (15,2 см) над уровнем пола.

НАСКОЛЬКО ПРОСТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Система TRX HOME, указанная в руководстве по вводу в эксплуатацию, поставляется с четырьмя базовыми тренировками для начала работы. Это TRX жим от груди, TRX сгибание подколенного сухожилия, TRX сгибание бицепса и TRX скручивание. Затем вам нужно создать учетную запись и войти в систему с предоставленным лицензионным ключом.

Это дает вам доступ ко многим другим упражнениям, а также видео с практическими рекомендациями. После того, как вы прошли 4 основные тренировки, вы получите фактический план тренировок с 6 тренировками TRX, который поможет вам перейти к следующему шагу.

Отсюда веб-сайт TRX включает в себя гораздо больше конкретных тренировок для каждой группы мышц; грудь, спина, руки, плечи, ноги, корпус. Вы можете видеть, что работает для вас, и выполнять эти тренировки очень весело. Опять же, 15-30 минут в день — это все, что вам нужно для начала. За то время, которое вам потребуется, чтобы доехать до местного спортзала, вы уже можете сделать отличную тренировку.

КАК ЭТО ПРИМЕНИМО К ВЕЛОСИПЕДИСТАМ?

Мы считаем, что домашняя подвесная система TRX — это лучшее оборудование для тренировок, которое может использовать велосипедист или триатлонист. Для велосипедистов могут быть созданы специальные упражнения, чтобы велосипедист мог переходить от одного к другому с минимальными затратами времени на установку и разборку больших штанг или на ожидание, пока кто-нибудь слезет с тренажера, который вы хотите использовать в спортзале.

Например, велосипедист должен работать над средней частью спины. Из-за положения на велосипеде у велосипедистов, как правило, очень плохая осанка, то есть они сгибаются, когда не садятся на велосипед. Использование системы подвески TRX, предназначенной специально для средней и нижней части спины, не только помогает вам во время езды на велосипеде, но и корректирует вашу осанку. Эти упражнения можно легко выполнять в быстрой последовательности одно за другим.

посмотреть на Amazon

Вы можете работать с этими мышцами так же, как и с упражнениями на гибкость. Никакого преобразования или настройки машины с одного упражнения на другое. Просто измените положение тела, и вы нацелитесь на другую группу мышц или выполните растяжку для упражнения на гибкость.

Опять же, в нашей новой электронной книге будут эти упражнения. Эта новая электронная книга будет находиться ЗДЕСЬ.

РЕЗЮМЕ

Я тренер по велоспорту USAC, а также сертифицированный персональный тренер. Как заботливый тренер, я всегда желаю лучшего своим спортсменам, и я счастлив, когда они добиваются успеха. Но что меня расстраивает, так это отсутствие у них гибкости и довольно слабая сила велосипедных мышц.

Когда спортсмены впервые обращаются ко мне, они знают, как ездить на велосипеде, и знают о важности питания и отдыха. Но большинство не знает о важности растяжки, гибкости и укрепления их глубоких стабилизирующих мышц, таких как средняя ягодичная мышца, нижняя часть трапециевидной мышцы, поперечная мышца живота и т. д.

В поисках решения для дальнейшей помощи моим спортсменам я наткнулся на TRX Линия продуктов Suspension System. Благодаря системе подвески HOME это было ИДЕАЛЬНЫМ решением для моих спортсменов. Доступный, компактный, очень простой в настройке и очень простой в использовании.

Простой суперсет и простое выполнение любого упражнения! TRX был идеальным решением для укрепления дома. Не нужно нагружать или снимать блины, брать и заменять гантели, не ждать, пока кто-то закончит с тренажером, чтобы вы могли его использовать.

Все, что вам нужно сделать, это взяться за ручки и переместиться в другое положение, чтобы выполнить другое упражнение. Отойдите на шаг от крючка крепления, и упражнение станет проще. Сделайте шаг к крючку, и это сложнее.

Хотите сделать суперсет на грудь и спину? Переключение с одного упражнения на другое занимает буквально 2 секунды. Хотите больше проработать мышцы кора с помощью обычных упражнений? Просто немного сместите свой баланс, и вы будете работать над глубокими мышцами живота. Как насчет растяжки? С TRX вы можете легко регулировать свой вес, позволяя выполнять более глубокие растяжки, что приводит к большей гибкости.

Тест: после подключения подвесной системы TRX HOME я провел следующую неделю, создавая базовый набор специальных упражнений для езды на велосипеде. Теперь, когда я провожу индивидуальные тренировки, я даю своим спортсменам несколько таких упражнений.

Они поражены простотой и эффективностью этих упражнений. Они также удивлены, что они не так сильны, как они думали, и это ключевой момент! Они также упоминают, как сильно они могут чувствовать работу своего ядра. Обычно я показываю им, как стоять немного по-другому, чтобы они потеряли равновесие и еще больше проработали корпус.

К этому времени они продаются на TRX и всегда спрашивают «Где я могу получить такой?» Я говорю им, чтобы они зашли на сайт TRX http://trxtraining.com/shop/gear и щелкнули TRX HOME GYM.

Теперь я могу дать своим спортсменам быстрые и легкие тренировки, которые дадут им больше силы и гибкости, чем у их ближайшего конкурента. Это беспроигрышный вариант для всех!

TRX — изобретен морским котиком, складывается в небольшой пакет размером 6 x 6 x 6 дюймов, который можно легко взять с собой в командировку или отпуск. Отличная система тренировок, качественная, недорогая, простая в использовании и с которой легко добиться отличных результатов! Варианты упражнений и растяжки, доступные вам с подвесной системой TRX, безграничны!

посмотреть на Amazon

Рик Шульц

Мне всегда нравилось кататься на велосипеде, и благодаря ряду совпадений я стал консультантом по велосипедной промышленности и тестировщиком продукции. Я тестирую прототипы продуктов для компаний и публиковал только серийные продукты на biketestreviews. com.

Силовые тренировки стали проще | Сила Ежедневно

Я понимаю, что иногда я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Кроме того, мне может быть скучно пытаться тренироваться дома и не видеть результатов в процессе.

Если вам нужен практичный и надежный способ тренироваться дома и практически в любом месте, TRX — идеальный вариант.

Морские котики разработали его, поэтому, если вы думаете: «Это не поможет мне нарастить мышечную массу. Мне нужно набрать вес, Муравей, — тогда я говорю, подумай еще раз.

В этой статье мы пошагово разберем все и покажем, как быстро настроить систему TRX дома.

1. Где я могу установить ремни TRX дома?

Вы можете установить домашнюю систему TRX в любом дверном проеме вашего дома, если дверь запирается. Важно, чтобы дверца закрывалась, чтобы вы могли безопасно закрепить ремни и уменьшить вероятность того, что дверца откроется.

2. Быстрая и простая настройка TRX дома

Важно отметить, что, поскольку мы устанавливаем одностороннюю опорную точку (дверной проем), вы должны убедиться, что она находится на высоте 7-9 футов от земли и может выдержать вес вашего тела.

Первое, что вам нужно сделать, это прикрепить карабин к дверному анкеру. Когда вы прикрепляете ремень TRX к дверному проему, есть два способа сделать это правильно и безопасно.

Если вы прикрепляете его к той стороне двери, которая открывается от вас, дверной анкер должен располагаться по центру двери.

Если вы крепите его на той стороне двери, которая открывается к вам, то дверной анкер должен располагаться на стороне, ближайшей к дверной петле. (Заприте дверь, если можете)

Примечание от Муравей: Я предпочитаю использовать дверь, которая закрывается ко мне, потому что, когда вы тянете за лямки, дверь фактически закрывается.

3.

Отрегулировать длину лямок довольно просто.

Если вы хотите укоротить длину лямок (первое изображение ниже), нажмите на черный зажим (чтобы ослабить натяжение) и одновременно потяните вверх желтый язычок.

Если вы хотите удлинить ремни (второе изображение ниже), нажмите на черный зажим, потянув за ремни.

Это будет зависеть от того, как закреплены ваши ремни (над головой или на дверном проеме) и типа упражнений, которые вы выполняете.

Ниже приведен список длин лямок в зависимости от типа выполняемых вами упражнений – это общие рекомендации, которые можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

4.

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять с ремнями TRX.

Я создал целый пост, в котором показаны пять основных упражнений TRX и способы их выполнения.

Итак, я рекомендую вам ознакомиться с ним, если вы новичок в TRX и хотели бы получить краткое пошаговое руководство для начала работы.

Тем не менее, если вы ищете рекомендации по лучшим ремням TRX для домашних тренировок, я рекомендую (и лично использую) очень популярный СИСТЕМА TRX HOME2 .

Оптимизируйте свои тренировки, ускорьте свои результаты и преобразите свое тело!

Загрузите шпаргалку прямо сейчас!

Есть два типа разминки, которые вы можете и должны делать перед началом основной части тренировки, о которой я рассказываю в этом посте.

Выполнение адекватной разминки важно по многим причинам, но я укажу на две основные:

1. Лучшая производительность во время тренировки
2. Предотвращение травм

Этот тип разминки состоит из разминки всего тела, где основное внимание уделяется разогреву крови во всех мышцах тела.

Ниже приведены лишь несколько примеров, которые помогут вам получить некоторые идеи. Найдите то, что вам нравится или вы можете терпеть, и придерживайтесь его.

• Силовая ходьба
• Бег трусцой
• Работает
• Гребля
• Плиометрика

Второй тип разминки известен как динамическая разминка.

Также известна как разминка для конкретных движений, направленная на подготовку определенных мышц и моделей движений, которые будут использоваться в этой конкретной тренировке.

• Пример основного упражнения: Приседания со штангой
• Пример динамической разминки: Приседания с собственным весом и/или приседания со штангой с легким весом

Одна из первых вещей, которую вы можете заметить, это то, что упражнение кажется слишком сложным или доступным.

Итак, следующий логический вопрос: «Как мне сделать это проще или сложнее?» Есть много способов сделать это, но я хочу сделать это максимально простым для вас.

Для большинства упражнений TRX, которые требуют, чтобы вы стояли на ногах, довольно просто увеличить или уменьшить уровень сопротивления, которое вы испытываете.

Тем не менее, в некоторых упражнениях не используются описанные ниже методы для увеличения или уменьшения сложности, поэтому я приберегу эти (расширенные) упражнения для другого поста, так как он предназначен для начинающих.

Как повысить сложность упражнений

Медленно подойдите ближе к точке крепления лямок. Когда вы делаете это, ваше тело должно опускаться к земле, увеличивая вес вашего тела, который вы используете в качестве сопротивления.

Как уменьшить сложность упражнений

Медленно отодвиньте ноги от точки крепления лямок. Когда вы будете это делать, ваше тело будет почти или полностью в вертикальном положении стоя, и вы будете использовать меньший вес в качестве сопротивления.

Как накачать нижний пресс девушке

Если вы уже пытались накачать пресс в домашних условиях, то не по наслышке знаете как скучны и утомительны тренировки, и насколько долго приходится работать, чтобы увидеть хоть самый незначительный результат. Особенно тяжело развиваются мышцы нижней части живота.

В то же время, есть способ добиться желаемого эффекта гораздо быстрее. Специалисты утверждают, что использование специальных тренажёров позволяет многократно сократить время тренировок.

Аb Сoaster является одним из самых эффективных тренажёром для развития мышц брюшного пресса. С его помощью задействуется прямая мышца живота при прямом положении платформы и косые мышца живота при повороте платформы в одну из сторон. Данные условия повышают эффективность работы всех без исключения мышц брюшного пресса и способствуют развитию мышц как верхнего, так и нижнего пресса.

Данный тренажер продуман до самых мелких подробностей. Вот неполный список его характеристик:

• Идеальная геометрия тренировочного движения;
• Эффективная работа над областью ягодиц;
• Позволяет сбросить лишний вес.

К техническим характеристиками оборудования относится цифровой счетчик упражнений, сиденье, которое может быть установлено под любым углом, литая стальная рама и высококачественные материалы, используемые в конструкции.

Тренажер предполагает возможность добавления дисков для отягощения до 9 кг и допустимый вес пользователя 135 кг. В комплекте к тренажеру предоставляется 2 диска с подробными инструкциями по сборке тренажера, с базовыми упражнениями на нем, с примером полноценной тренировки и кардиотренировки.

Тренажер Аb Сoaster имитирует подъём ног, который используется атлетами в своих тренировках в качестве одного из самых интенсивных упражнений для брюшного пресса.

Тренировки на данном тренажере позволяют заниматься интенсивно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, фитнес-студиях.

Профессиональный тренажер позволяет достичь поставленных результатов довольно быстро и без особых усилий. С ним человек любого возраста и любого уровня физической подготовки сможет в короткие сроки подтянуть фигуру и накачать мышцы пресса.

Вместе с этим тренажером болезненные, многочасовые и скучные тренировки для пресса остались в прошлом. Он дает возможность улучшить фигуру и накачать пресс всего за 1 месяц при пятиминутных тренировках каждый день.

Аb Сoaster позволяет забыть о сложностях спины и шеи в процессе тренировки пресса, что особенно важно для девушек. Это обеспечивается встроенными сменными упорами, которые с легкостью подталкивают пользователя и поддерживают спину во время занятий. 

Он подходит для спортсменов-профессионалов и для тех, кто только совершает свои первые шаги на пути к здоровому образу жизни.

Занимайтесь на домашних тренажерах в удовольствие, и пусть результаты не заставляют себя ждать!

[в начало раздела<-предыдущая]  [следующая->в конец раздела->]
2 из 11 (в разделе «Спорт»)

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях. PPfood.ru

В то время как верхний пресс выглядит как два красивых кубика, нижний пресс все еще далек от идеала. Действительно, прокачать нижний пресс гораздо сложнее, особенно если он все еще скрывается даже под небольшим слоем жира. Для того, чтобы построить и показать всем свои нижние мышцы живота, попробуйте эти нехитрые упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнять дома.

Скручивания

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Сделайте вдох.
2. Руки за голову. На выдохе старайтесь поднять тело как можно ближе к согнутым коленям. Не помогайте себе плечами. Всю работу должны выполнять только мышцы живота.
3. Сделайте паузу и вдох. Почувствуйте как напрягаются ваши мышцы.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 8-10 повторов.

Скручивания помогает проработать как верхние, так и нижние брюшные мышцы.

Обратные скручивания

1. Лягте на пол. Руки должны лежать параллельно полу ладонями вниз. Оторвите ноги от пола и согните в коленях.
2. Медленно поднимайте ноги силой брюшных мышц как можно ближе к груди так, чтобы ваши ягодицы немного оторвались от пола. Важно делать скручивания в медленном темпе.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторов.

Объединение скручиваний и обратных скручиваний станут хорошей тренировкой для нижнего пресса.

Подъемы ног

1. Лягте на пол. Ноги прямо, руки ладонями вниз под ягодицы. Слегка поднимите ноги над полом напрягая мышцы пресса.
2. Сохраняя напряжения мышц слегка согните колени и поднимите ноги вертикально. Задержитесь в этом положении.
3. Медленно опускайте ноги. Повторите.

Упражнение велосипед

1. Лягте на пол и поместите руки за голову. Стартовое положение головы как при скручиваниях.
2. Согните одну ногу в колене под углом 45 градусов и подтяните ее ближе к животу. Другая нога слегка приподнята и вытянута. Оторвите лопатки от пола.
3. Поочередно меняйте положения ног, выпрямляю одну и сгибая другую. При этом делайте скручивания корпусом так, чтобы локоть противоположной руки касался колена согнутой ноги.

Создайте свой режим тренировок

Медленное начало

Конечно вам сразу захочется сделать множество повторов, но не спешите. Интенсивность и количество повторов нужно наращивать постепенно. Например, если вы начали с двух подходов по 10 повторов, на следующей тренировке увеличьте количество повторов на два.

Разнообразьте свои тренировки

Постоянная работа над одной группой мышц может привести к перетренированности. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых. Варьируйте частоту упражнений на пресс. Например, делайте эти упражнения 3 дня в неделю. В другие дни выполняйте кардионагрузки.

Не останавливайтесь на полпути

Заветные кубики могут не проявляться очень долго. Не бросайте тренировки. Просто поставьте перед собой цвель и неустанно двигайтесь к ней.

Чтобы как-то разбавить рутину попробуйте тренироваться во время просмотра любимого сериала.

Качество превыше количества

Лучше сделать меньшее количество повторов, но сделать их правильно.

Не забывайте правильно питаться

Вышеприведенный упражнения будут бесполезны, если ваш рацион неправильный. Включайте в свой рацион жиросжигающие продукты и постоянно пробуйте новые рецепты правильного питания. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и быстрых углеводов. Откажитесь от сахара.

Чтобы быстрее проявились заветные кубики пресса откажитесь от сладкой газировки, бубликов, варенья, мармелада, пирожных, мороженного, очень соленой пищи, полуфабрикатов.

Соблюдайте эти простые правила и вы будете вознаграждены за свои труды.

Казначейство выпускает рекомендации по новому кредиту на чистые автомобили для снижения затрат для потребителей, создания промышленной базы в США, укрепления цепочек поставок

31 марта 2023 г.

ВАШИНГТОН, округ Колумбия – Сегодня Министерство финансов США и Налоговое управление США опубликовали предлагаемое руководство по новым положениям Закона о снижении инфляции, касающимся чистых транспортных средств, которые снизят затраты для потребителей, создадут устойчивую промышленную базу и стимулировать производство в США и укреплять цепочки поставок с партнерами-единомышленниками, что жизненно важно для энергетической безопасности. С тех пор как был принят Закон о снижении инфляции, было объявлено об инвестициях частного сектора в цепочку поставок экологически чистых автомобилей и аккумуляторов в США на сумму не менее 45 миллиардов долларов, и сегодняшнее руководство поможет гарантировать, что американские рабочие, компании и потребители продолжат получать выгоду.

«Закон о снижении инфляции — это принятый раз в поколение законодательный акт, который снижает затраты для американских потребителей, создает сильную промышленную базу в США и укрепляет цепочки поставок», — сказала министр финансов Джанет Л. Йеллен. «Сегодня Министерство финансов делает важный шаг, который поможет потребителям сэкономить до 7500 долларов на новом экологически чистом автомобиле и сотни долларов в год на бензине, создавая при этом рабочие места на американском производстве и укрепляя нашу энергетическую и национальную безопасность».

Уведомление о предлагаемом нормотворчестве (NPRM) дает производителям ясность и определенность в отношении требований Закона о снижении инфляции о том, что автомобили, имеющие право на получение кредита на чистое транспортное средство, проходят окончательную сборку в Северной Америке и не превышают рекомендованную производителем розничную цену в размере 80 000 долларов США за фургон. , пикап или внедорожник или 55 000 долларов США за любое другое транспортное средство.

Основываясь на ожидаемом подходе, подробно описанном в официальном документе, опубликованном в декабре, NPRM также объясняет, как производители могут удовлетворить требования к критически важным минералам и компонентам аккумуляторов в соответствии с Законом о снижении инфляции.

Чтобы иметь право на получение кредита в размере 7500 долларов США, чистые транспортные средства должны соответствовать требованиям к источникам как критически важных минералов, так и компонентов аккумуляторной батареи, содержащихся в транспортном средстве. Транспортные средства, отвечающие одному из двух требований, имеют право на получение кредита в размере 3750 долларов США.

Требование к критически важным минералам

Чтобы удовлетворить потребность в критических минералах и иметь право на получение кредита в размере 3750 долларов США, соответствующий процент от стоимости критических минералов, содержащихся в батарее, должен быть добыт или переработан в Соединенных Штатах или стране, с которой Соединенные Штаты имеют соглашение о свободной торговле или подлежат переработке в Северной Америке — в соответствии с Законом о снижении инфляции.

• На 2023 год применимая процентная ставка составляет 40 процентов.
• Для 2024 года применимая процентная ставка составляет 50 процентов.
• Для 2025 года применимый процент составляет 60 процентов.
• Для 2026 года применимый процент составляет 70 процентов.
• Начиная с 2027 года применимый процент составляет 80 процентов.

NPRM предлагает трехэтапный процесс для определения процентной доли стоимости критически важных минералов в батарее, которая способствует удовлетворению потребности в критических минералах: 1) определить цепочки закупок, 2) определить квалифицируемые критические минералы и 3) рассчитать квалификационные критическое содержание минералов.

NPRM также детализирует предлагаемый набор принципов для определения набора стран, с которыми Соединенные Штаты имеют действующее соглашение о свободной торговле, поскольку этот термин не определен в законе. Этот термин может включать в себя недавно заключенные соглашения о важнейших полезных ископаемых.

Соглашения будут рассматриваться на основании того, уменьшают ли они или устраняют торговые барьеры на преференциальной основе, обязывают ли стороны воздерживаться от введения новых торговых барьеров, устанавливают высокие стандарты дисциплины в ключевых областях, влияющих на торговлю, и сокращают или устраняют ограничения на экспорт или обязывают стороны воздерживаться от введения таких ограничений на экспорт, в том числе на торговлю критическими полезными ископаемыми, содержащимися в аккумуляторах электромобилей.

Австралия, Бахрейн, Канада, Чили, Колумбия, Коста-Рика, Доминиканская Республика, Сальвадор, Гватемала, Гондурас, Израиль, Япония, Иордания, Корея, Мексика, Марокко, Никарагуа, Оман, Панама, Перу и Сингапур включены в НПРМ.

Требования к компонентам аккумуляторной батареи

Чтобы удовлетворить требования к компонентам аккумуляторной батареи и иметь право на получение кредита в размере 3750 долларов США, соответствующий процент от стоимости компонентов аккумуляторной батареи должен быть произведен или собран в Северной Америке — в соответствии с Законом о снижении инфляции.

• Для 2023 года применимая процентная ставка составляет 50 процентов.
• Для 2024 и 2025 годов применимая процентная доля составляет 60 процентов.
• Для 2026 года применимый процент составляет 70 процентов.
• Для 2027 года применимый процент составляет 80 процентов.
• Для 2028 года применимый процент составляет 90 процентов.
• Начиная с 2029 года применимый процент равен 100 процентам.

NPRM предлагает четырехэтапный процесс определения стоимости: 1) определить компоненты батареи, которые производятся или собираются в Северной Америке, 2) определить приращение стоимости каждого компонента батареи, включая компоненты батареи в Северной Америке, 3) определить общую приращенную стоимость компонентов батареи, и 4) рассчитать содержание подходящего компонента батареи путем деления общей приращенной стоимости североамериканских компонентов батареи на общую приращенную стоимость всех компонентов батареи.

Начиная с 2024 г. экологически чистое транспортное средство не может содержать какие-либо компоненты аккумуляторной батареи, произведенные заинтересованным иностранным предприятием, а начиная с 2025 г. правомерно чистое транспортное средство не может содержать какие-либо важные минералы, которые были добыты, переработаны или переработаны иностранным предприятием. объект беспокойства. В NPRM говорится, что Казначейство и IRS выпустят последующие инструкции по этому положению.

NPRM подан для публичного ознакомления и будет опубликован в Федеральном реестре 17 апреля 2023 года. Транспортные средства, введенные в эксплуатацию 18 апреля 2023 года или позднее, будут соответствовать требованиям к критически важным минералам и компонентам аккумуляторов, изложенным в правило. В этот день FuelEconomy.gov будет содержать список подходящих чистых транспортных средств, которые квалифицированные производители указали IRS, отвечающие требованиям для получения кредита на новый чистый автомобиль, включая сумму кредита.

Этот список будет постоянно обновляться, поскольку производители предоставляют информацию о том, какие из их транспортных средств имеют право на налоговый кредит на основе NPRM. Дополнительная информация о кредите на чистый автомобиль доступна здесь. Казначейство и IRS тщательно рассмотрят комментарии и отзывы общественности, прежде чем опубликовать окончательные правила.

Использовать избранное изображение

Выкл.

Внутри WH — тур по западному крылу

WW Tour nav

История  | Экскурсия по западному крылу  | Экскурсия по офисному зданию  | Серия видео  | Декор и искусство  | Каникулы

Письмо президента WW Tour

Письмо президента

Рад приветствовать вас в западном крыле Белого дома. В 1902 году президент Теодор Рузвельт перенес свой офис со второго этажа резиденции в это недавно построенное здание. С тех пор Западное крыло расширилось и претерпело несколько реконструкций, но оно осталось официальным рабочим местом президента.

Президент Томас Джефферсон впервые открыл Белый дом для публичных экскурсий, потому что он понял тогда, как и мы сейчас, что этот дом принадлежит американскому народу. Я горжусь тем, что продолжаю его традиции. В нашей стране залы правительства не предназначены для избранных, и рабочее место президента не должно быть исключением. Ваш сегодняшний визит помогает выполнить мою задачу по созданию самой открытой и доступной администрации в истории Америки.

Еще раз добро пожаловать в Западное крыло. Примите мои наилучшие пожелания приятной экскурсии.

С уважением. Язык жестов, посещение вестибюля Западного крыла, Западной колоннады, Розового сада, Зала для пресс-брифингов Белого дома, Кабинета министров, Зала Рузвельта и Овального кабинета. Смотрите здесь полное аудиоописание.

Первый этаж

1. Столовая военно-морского флота

Столовая военно-морского флота в Белом доме, 25 июня 2009 г. (Официальное фото Белого дома: Лоуренс Джексон) 1880.

Бронирование сидячих мест доступно для старших должностных лиц, включая офицеров, секретарей кабинета министров и их гостей. Персонал, расположенный в западном и восточном крыле, может насладиться едой, приготовленной в военно-морской столовой, из окна на вынос, расположенного рядом с обеденным залом.

2. Оперативная комната

Оперативная комната Белого дома, 30 декабря 2011 г. (Официальное фото Белого дома Чака Кеннеди)

Президент Барак Обама и вице-президент Джо Байден члены группы национальной безопасности получают обновленную информацию о миссии против Усамы бен Ладена в оперативном зале Белого дома, 1 мая 2011 г. Сидят слева направо: бригадный генерал Маршалл Б. «Брэд» Уэбб, помощник командующего Генерал Объединенного командования специальных операций; заместитель советника по национальной безопасности Денис Макдонаф; госсекретарь Хиллари Родэм Клинтон; и министр обороны Роберт Гейтс.

Через несколько месяцев после приведения к присяге президент Джон Ф. Кеннеди столкнулся с вторжением в залив Свиней на Кубе и настоял на том, чтобы разведывательная информация поступала непосредственно в Белый дом. Ситуационная комната была создана в 1961 году по просьбе президента Кеннеди.

Нынешняя «Sit Room» представляет собой комплекс комнат площадью 5000 квадратных футов, в котором 24 часа в сутки, семь дней в неделю работают сотрудники для мониторинга национальной и мировой разведывательной информации. Телевизоры для безопасных видеоконференций и технологии могут связать президента с генералами и мировыми лидерами по всему миру.

Первый этаж

3. Западная колоннада

Президент США Барак Обама идет вдоль колоннады Белого дома к Овальному кабинету, 14 февраля 2011 г. (Официальное фото Белого дома: Лоуренс Джексон)

Также известен как «45-секундная поездка на работу» Западная колоннада была построена для Томаса Джефферсона вместе с служебными помещениями под Западной террасой, такими как ледяной дом и складские помещения для угля и дров. Открытая дорожка с колоннами теперь используется президентом и его сотрудниками для перемещения между Западным крылом и резиденцией для руководителей.

4. Розовый сад и южная лужайка

Государственный ужин в Розовом саду Белого дома, 7 июня 2011 г. (Официальное фото Белого дома, Пит Соуза)

Розовый сад Белого дома с советником по национальной безопасности Томом Донилоном, 14 апреля 2011 г.

Розовый сад был создан первой леди Эллен Аксон Уилсон в 1913 году. Он был реконструирован первой леди Жаклин. Кеннеди в качестве приемной президента. Дочь президента Никсона, Триша Никсон Кокс, вышла замуж здесь в 1971.

Морской пехотинец прибывает на южную лужайку Белого дома, 2 ноября 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соузы) отправления и включает в себя теннисный корт Белого дома, лужайку для гольфа и, по состоянию на март 2009 г., огород. Огород Белого дома включает в себя более 50 видов овощей, а также ягоды, травы и улей.

5. Кабинет

Президент Барак Обама проводит заседание Кабинета министров в кабинете Белого дома, 31 января 2012 г. (Официальное фото Белого дома, сделанное Лоуренсом Джексоном)

В кабинете Президент встречается с секретарями кабинета, члены Конгресса, Совета национальной безопасности и главы иностранных государств по различным темам, от энергоэффективности до национальной безопасности.

Когда президент встречается за большим столом из красного дерева с секретарями кабинета, каждому из них назначается стул в зависимости от даты создания их отдела, при этом самые старые отделы кабинета располагаются ближе всего к центру. Президент сидит в центре стола спиной к дверям Розового сада и напротив вице-президента.

Президенты выбирают портреты, которые висят в Кабинете, отражая их вдохновение и стиль правления. В мае 2009 года президент Обама выбрал портрет президента Гарри С. Трумэна, сделанный Фрэнком О. Солсбери, в дополнение к портретам Джорджа Вашингтона, Томаса Джефферсона и Теодора Рузвельта, уже выставленным в зале.

6. Овальный кабинет

Президент Барак Обама работает за столом Resolute в Овальном кабинете, 11 февраля 2011 г. (Официальное фото Белого дома, Пит Соуза)

В качестве официального офиса президента и его основного места работы, Овальный кабинет предоставляет президенту легкий доступ к его старшим советникам и исполнительной резиденции.

Помимо характерной формы, самой известной особенностью Овального кабинета является стол «Решительный». Изготовлен из бревен H.M.S. Resolute — британский военный корабль — был подарен королевой Викторией президенту Резерфорду Б. Хейсу в 1880 году. С тех пор этим столом пользовались все президенты, за исключением президентов Джонсона, Никсона и Форда.

Другой примечательной мебелью в Овальном кабинете являются две картины по бокам южных окон. «Авеню под дождем» Чайльда Хассама, 1917 год, изображает Пятую авеню в Нью-Йорке, украшенную флагами и знаменами в поддержку военных действий союзников во время Первой мировой войны. Статуя Свободы работы Нормана Роквелла была подготовлена ​​для обложка The Saturday Evening Post, посвященная празднованию Четвертого июля 1946 года.

Каждый президент украшает Овальный кабинет по своему вкусу, но некоторые детали остаются неизменными, включая белый мраморный камин из оригинального 1909 Кабинет президента, печать президента на потолке и два флага за столом президента — флаг США и флаг президента.

В дополнение к оклеиванию стен полосатыми обоями, расписанными вручную, президент Обама добавил новый ковер овальной формы, который на 25% состоит из переработанной шерсти. На этом ковре изображена президентская печать в центре и пять исторических цитат Мартина Лютера Кинга-младшего и президентов Авраама Линкольна, Теодора Рузвельта, Франклина Д. Рузвельта и Джона Ф. Кеннеди по краям.

7. Комната Рузвельта

Комната Рузвельта занимает первоначальное место офиса президента Теодора Рузвельта, когда в 1902 году было построено Западное крыло. Эта комната когда-то называлась Рыбной комнатой, потому что президент Франклин Д. Рузвельт использовал ее для покажите аквариум и его рыболовные сувениры. В 1969 году президент Никсон назвал комнату в честь Теодора Рузвельта за строительство Западного крыла и Франклина Д. Рузвельта за его расширение.

На юго-восточной стене висит Почетная медаль Конгресса президента Теодора Рузвельта, врученная посмертно 16 января 2001 г. в честь его героизма в испано-американской войне 189 г.8. Слева от камина висит Нобелевская премия мира президента Теодора Рузвельта, присужденная в 1906 году за его посредничество в мирном урегулировании русско-японской войны. Это была первая Нобелевская премия, присужденная американцу.

8. Вестибюль западного крыла

Вестибюль западного крыла Белого дома, 30 декабря 2011 г. (официальное фото Чака Кеннеди в Белом доме) президент, вице-президент и сотрудники Белого дома. Нынешнее лобби было отремонтировано Ричардом Никсоном в 1919 г.70, чтобы обеспечить меньшее и более интимное пространство для приема.

Большие позолоченные часы, вероятно, были созданы из собранных деталей (как старых, так и новых) для имитации часов начала девятнадцатого века, подобных тем, что использовались в церквях и других общественных зданиях. Художник написал имя «Саймон Уиллард», известного часовщика на рубеже девятнадцатого века.

Английский книжный шкаф из красного дерева (ок. 1770 г.) — один из старейших предметов мебели в коллекции Белого дома.

Washington Crossing the Delaware (1851) Эмануэля Лойце и Истмана Джонсона представляет собой воссоздание монументальной картины Лойца в натуральную величину на ту же тему. На картине есть множество исторических неточностей, в том числе изображение американского флага, которое было нарисовано более чем через год после переправы.

Водопад Вернал — это вид 1889 года на водопад в долине Йосемити в Калифорнии, сделанный Томасом Хиллом. Эта картина, принадлежащая постоянной коллекции Белого дома, дополняет картину 1881 года.0189 Старый верный гейзер в Йеллоустоне работы Альберта Бирштадта, который висит на той же западной стене приемной.

9. Комната для брифингов для прессы Джеймса С. Брэди

Президент Барак Обама дает пресс-конференцию в брифинге для прессы Джеймса С. Брейди в Белом доме, 23 июня 2009 г. (Официальное фото Белого дома: Чак Кеннеди)

При администрации Никсона требовалось больше места для размещения растущего корпуса прессы.

Наша домашняя тренировка груди с гантелями — скамья с отягощениями не требуется

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Забудьте о жиме лежа, грудном тренажере или силовом тренажере. Чтобы укрепить и натренировать мышцы груди, все, что вам нужно, это пара гантелей и комплексная домашняя тренировка груди от Луи Марсдена-Чаллиса, главного тренера Orangetheory Fulham.

Изменяет темп выполнения каждого упражнения: от медленного и контролируемого, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, до быстрого и динамичного, чтобы развить спортивную силу.

В результате верхняя часть тела станет сильнее, крупнее и функциональнее. Если эта тренировка станет основным элементом вашей недели, просто не забудьте сбалансировать все эти жимовые упражнения дополнительными упражнениями, такими как эта домашняя тренировка спины.

Формат тренировки

Эту домашнюю тренировку груди с гантелями можно выполнить менее чем за 30 минут. «В нем четыре блока, каждый из которых по-своему нацелен на атаку груди», — говорит Марсден-Чалис.

«Я гарантирую, что вы почувствуете это завтра», — говорит Марсден-Чалис. В первый раз, когда вы попробуете это, держите веса относительно легкими, пока вы знакомитесь с движениями, и ваши мышцы адаптируются к большому объему.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. «Если у вас есть только одна пара легких весов, попробуйте замедлить темп каждого повторения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, — это верный способ заставить их расти», — предлагает Марсден-Чаллис. Или купите другую пару или регулируемый набор — вы найдете множество вариантов в нашей подборке лучших гантелей.

Блок 1: Разминка

Выполните три подхода из следующих трех упражнений с минимальным отдыхом.

«Эти динамические движения повысят частоту сердечных сокращений, заставят кровь циркулировать по всему телу и активируют определенные группы мышц, которые вы будете использовать во время тренировки», — говорит Марсден-Чалис.

1A Выход и отжимание от руки

Время 30 секунд

Из положения стоя наклонитесь вперед на бедрах и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в верхней позиции для жима. Опустите грудь на пол. Быстро оторвите руки от пола, затем прижмите их обратно к полу, чтобы подтолкнуть тело к верхней точке отжимания. Поднимите руки к ногам и встаньте, чтобы завершить одно повторение.

Время 30сек

Исходное положение для жима вверх, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку с пола, чтобы коснуться противоположного плеча, затем повторите с другой стороны. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным, а бедра — прямыми к полу.

1C Глубокий присед с попеременным вращением Т-образного позвоночника

Время 30 секунд

Опуститесь в глубокий присед, широко расставив колени и опустив пятки. Возьмитесь за носок левой ноги правой рукой и поверните верхнюю часть спины, поднимая левую руку к небу. Посмотрите на свою левую руку и почувствуйте, как расслабляются мышцы верхней части спины, когда вы скручиваетесь. Альтернативные стороны.

Блок 2: Сила

Выполните следующие упражнения подряд в течение трех подходов.

«Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Мы оживляем его, добавляя модификатор «нагрузить и взорвать» — одно упражнение с отягощением, за которым следует взрывное упражнение с использованием той же схемы движения», — говорит Марсден-Чаллис.

Повторений 8

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и держите гантели над телом, вытянув руки ладонями вперед. Медленно опустите гантели, позволяя плечам двигаться в стороны, пока они не коснутся пола, затем мощно отведите гантели в сторону, чтобы они встретились над вами. Потратьте две секунды, чтобы завершить фазу опускания, сделайте паузу на одну секунду, затем отожмите на одну секунду.

Марсден-Чаллис говорит: «Выберите тяжелый вес для жима с пола. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы у вас оставалось в запасе только одно или два повторения в конце каждого сета».

Повторений 6

Начните с традиционного положения для жима, положив руки под плечи и напрягая корпус и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Опустите грудь к полу на счет две секунды, сделайте паузу, когда грудь оторвется от пола, затем взорвитесь со всей силой, с которой сможете.

Марсден-Чаллис говорит: «Надавите на пол с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Если этого слишком много, выполняйте движение на коленях и отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы атаковать сет с максимальной интенсивностью».

Блок 3: Гипертрофия

Выполните три раунда с отдыхом до 60 секунд между подходами.

«Цель этого блока — замедлить эксцентрическую фазу каждого упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон», — говорит Марсден-Чаллис. «Старайтесь в каждом подходе с максимально возможным весом. Если ваши гантели недостаточно тяжелые, еще больше замедлите темп, чтобы увеличить интенсивность».

3A Жим гантелей узким хватом у моста

Повторения 10 Отдых 60 сек

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а бедра приподнимите так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Удерживая гантели вместе, медленно опускайте их на счет три секунды, пока они не окажутся чуть выше груди, сделайте паузу на одну секунду, а затем с силой отожмите их в течение одной секунды.

Марсден-Чаллис говорит: «Положение моста позволяет вам бить себя в грудь под немного другим углом. Держите локти прижатыми к бокам тела и толкайте гантели вместе на протяжении всего подхода, чтобы сохранить напряжение в груди».

Повторений 10 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите одну гантель за голову обеими руками над грудью так, чтобы другой конец гири был направлен к вашей груди. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу и напряженным кором, опустите вес над головой, пока он не коснется пола, затем верните его в исходное положение. Опустите, считая до трех, сделайте паузу, затем резко поднимитесь на один.

Марсден-Чаллис говорит: «После того, как вы опустили вес на пол, подумайте о том, чтобы двигать локтями вперед, а не отталкиваться руками. Вы почувствуете это как в широчайших, так и в груди».

Блок 4: финишер

Выполните три раунда, отдыхая как можно меньше.

«Если можете, используйте более легкие веса для этого трехходового финишера», — говорит Марсден-Чаллис. «Отдыхайте, когда вам это нужно, но сведите его к минимуму, чтобы бросить вызов своей мышечной выносливости».

Повторения 12

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а бедра приподнимите так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Медленно опустите гантели в стороны на счет два, слегка согнув руки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола и вы не почувствуете легкое растяжение в груди, затем снова соедините гантели над грудью.

Марсден-Чаллис говорит: «Держите бедра над полом, сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать положение. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения».

Повторений 6 с каждой стороны

Возьмите одну гантель и сядьте на пол, вытянув ноги. Задействуйте кор и опускайте туловище, пока нижняя часть спины не коснется пола, а плечи оторвутся от него. В то же время отрывайте ноги от пола. В этом положении выжмите гантель прямо вверх одной рукой. Опустите вес на две секунды, сделайте паузу на одну секунду, а затем нажмите на одну секунду. Выполните все повторения одной рукой, отдохните, затем повторите с другой стороны.

Марсден-Чаллис говорит: «Это тяжелое испытание, но оно также станет отличным испытанием вашей внутренней силы и контроля. Поверьте мне, ваш пресс будет гореть так же, как и грудь».

4C Изометрические отжимания

Повторений До отказа

Начните с классического положения для отжиманий, плечи над руками, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, затем опуститесь, пока грудь не оторвется от пола. Держите корпус и ягодицы в напряжении и дышите нормально, пока вы пытаетесь удерживать это изометрическое положение так долго, как сможете. При необходимости выполните движение на коленях.

Марсден-Чаллис говорит: «Это такая же проверка вашей умственной силы, как и вашей грудной клетки. Держись так долго, как сможешь, и не забывай дышать».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Можно ли заменить гантели резинкой

🏬 Магазины › Что купить девушке › Какие гантели лучше купить для дома девушке для укрепления мышц

Фитнес-резинки — универсальный снаряд, которым при желании можно заменить гантели и штанги. Конечно, если ваша цель не накачаться, а просто подтянуть фигуру.

1. Что можно использовать вместо гантелей
2. Можно ли накачать мышцы с помощью резинки
3. Можно ли накачаться с помощью резиновых петель
4. Что лучше резина или гантели
5. Как усилить руки без гантелей
6. Как сделать гантели в домашних
7. Что дают тренировки с резиной
8. Что качает резинка
9. Можно ли накачать бицепс фитнес резинкой
10. Сколько месяцев можно накачаться
11. Можно ли накачаться используя только свой вес
12. Что лучше гантели или эспандер
13. Сколько кг Гантеля на бицепс
14. Какие гантели лучше для занятий дома
15. Сколько должны весить гантели чтобы накачать руки
16. Как делать тягу гантелей одной рукой
17. Можно ли использовать утяжелители вместо гантелей
18. Что качает подъем гантелей
19. Зачем резинка для приседаний
20. Как накачать руки дома резинками
21. Можно ли накачать попу с резинкой
22. Что принимать что бы накачаться
23. Можно ли накачаться с турника
24. Как часто ходить в зал чтобы накачаться
25. Как заниматься если нет гантелей
26. Что можно использовать дома вместо гири
27. Можно ли заменить гантели утяжелителями

Что можно использовать вместо гантелей

Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох.

Можно ли накачать мышцы с помощью резинки

Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы

Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров.

Можно ли накачаться с помощью резиновых петель

ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Есть заблуждение, что резиновыми петлями нельзя накачать мышцы. Вашим мышцам без разницы, чем вы их нагружаете — собственным весом, железом или сопротивлением петли. Главное — интенсивность нагрузки и время, проведенное под нагрузкой.

Что лучше резина или гантели

Гантели более универсальны

Если вы любите фитнес-резинки, скорее всего, вы уже поняли, что с ними можно делать практически все что угодно. Но все-таки для большинства из нас гантели более интуитивно понятны — с ними легче найти упражнения для проработки определенной группы мышц.

Как усилить руки без гантелей

Как подтянуть мышцы рук? Тренировка без гантелей с собственным весом. Видео:

• Высокая планка с касаниями плеча
• Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер
• Скалолаз
• Боковые отжимания на одной руке
• Супермен с разведением рук
• Супермен в полёте
• Супермен
• Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Как сделать гантели в домашних

Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.

Что дают тренировки с резиной

Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы. Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале.

Что качает резинка

Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.

Можно ли накачать бицепс фитнес резинкой

Можно ли качать бицепс с резинкой? Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.

Сколько месяцев можно накачаться

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев. При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Можно ли накачаться используя только свой вес

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка — все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий — регулярность занятий спортом, питание, режим — необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.

Что лучше гантели или эспандер

Эти два снаряда по-разному влияют на мышцы, заставляя работать их иначе. Так, эспандер увеличивает силу в руках за счет ритмичного сжимания/разжимания кулака. Гантели же дают постепенную нагрузку на мышцы. Причем увеличивать этот показатель при помощи гантелей существенно проще: достаточно добавлять массу снаряда.

Сколько кг Гантеля на бицепс

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения Гири 7 кг подойдут в простом приеме на бицепс. Для приседаний с тяжестью можно использовать 9-11 кг. Выполнение разных задач требует применения гирь разного веса, чтобы проработать все типы мышц.

Какие гантели лучше для занятий дома

Стандарт снарядов для домашних тренировок — это гексагональная гантель TORRES весом 15 кг. Для фитнеса не подойдет, а для силовых тренировок в самый раз.

Сколько должны весить гантели чтобы накачать руки

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего выбирать гантели хотя бы от 2,5 кг и постепенно увеличивать их вес. Как правило, многие тренируются с гантелями 10-20 кг, а бодибилдеры используют снаряд весом 40 кг.

Как делать тягу гантелей одной рукой

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем.

Можно ли использовать утяжелители вместо гантелей

В упражнениях для рук утяжелители являются аналогом гантелей, поэтому выбирая между первым и вторым, лучше выбрать гантели. Утяжелители для ног используются в тех упражнениях, где обычно идёт работа за счёт собственного веса: махи ногами, подъёмы на носки, подъёмы ног.

Что качает подъем гантелей

При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки).

Зачем резинка для приседаний

Резинки для фитнеса представляют собой ленты из плотного, эластичного материала. При их растяжении создается сопротивление, обеспечивающее необходимую нагрузку на мышцы. Занятия с ленточным эспандером подходят и для новичков, и для профессионалов. С помощью них могут быть задействованы разные мышечные группы.

Как накачать руки дома резинками

Техника выполнения:

• Садимся на возвышенность, например, на стул или на скамейку на спортплощадке.
• Фиксируем один конец резинки под стопой, обязательно нужно быть в кроссовках.
• Упираемся локтём руки с резинкой в бедро, если вы сидите.
• Сгибаем руку, вытягивая резинку вверх.
• Возвращаемся в исходное положение.

Можно ли накачать попу с резинкой

Фитнес-резинки — уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее.

Что принимать что бы накачаться

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц:

• Креатин — источник энергии и надёжный помощник в подкачке
• Аминокислота «Бета-Аланин»
• Сывороточный протеин — источник белка и минералов
• Гарантированное восстановление мышц — заслуга разветвлённых аминокислот
• Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Можно ли накачаться с турника

Прокачать мощную мускулатуру при помощи турника не получится, но никакой тренажер не сделает такой рельеф телу, как турник. В отличие от железа, подтягивания не являются травмоопасными, не воздействуют на поясницу и позвоночник, а наоборот, способствуют их укреплению.

Как часто ходить в зал чтобы накачаться

Тренировки для набора массы

Оптимальное количество занятий — 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться.

Как заниматься если нет гантелей

Домашние вещи, которые вы можете использовать вместо гантель:

• бутылки с водой, вином, шампанским (главное не открывать во время трени)
• пластиковые или стеклянные бутылки с сухим или мокрым песком (чем мокрее, тем тяжелее)
• консервы с фасолью, томатами в собственном соку
• пачки с сахаром, зерном, рисом, мукой

Что можно использовать дома вместо гири

Вместо гантелей и гирь:

• Бутылки, наполненные водой или песком: можно использовать разные габариты, начиная от маленьких и заканчивая пятилитровыми;
• Сумки или рюкзаки, которые можно наполнить различными предметами, контролируя рабочий вес;
• Мебель: стулья, табуретки. Главные правила — удобство и безопасность.

Можно ли заменить гантели утяжелителями

Что делать, если под рукой не оказалось гири? Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае — подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой.

Тренировка рук дома с гантелями!

Увлечение домашними тренажерами процветает. Но если вы медленно начинаете с покупки оборудования и у вас в доме всего несколько гантелей, вам может потребоваться проявить изобретательность, чтобы разработать эффективную тренировку рук.

Итак, я вас прикрою. У меня есть две тренировки рук с гантелями, которые вы можете выполнять дома в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Идеальная тренировка рук с гантелями дома

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс

9 RPE

Суперсет на бицепс и трицепс для Ваша тренировка рук с гантелями — это стратегия, позволяющая сэкономить время. Идея состоит в том, чтобы перед отдыхом выполнять упражнение на трицепс, а не на бицепс. Такая тренировка может занять около 20 минут, идеально подходит для занятых тел дома!

Тренировка одной группы мышц за раз

2 x 10-12

Преимущество тренировка одной группы мышц за один раз полностью утомляет группу мышц перед тренировкой другой, что может привести к большему мышечному росту.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

Разгибание на трицепс с перекатыванием гантелей

Разгибание с гантелями на трицепс с перекатыванием — это версия упражнения «Сокрушитель черепа» с щадящим воздействием на локти. Самое замечательное в этом то, что вам не нужна скамья, хотя вы можете выполнять ее лежа на скамье. Так что, если у вас дома есть только гантели, вам повезло. Вы можете лечь на пол и сделать это. Вот как:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обе стороны головы.
• Потяните локти вперед и одновременно вытяните руки, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для массы. Положение над головой сильно растягивает длинную головку трицепса, стимулируя сильную гипертрофическую реакцию. Использование позиции над головой привело к увеличению массы трицепса в 1,5 раза больше, чем отжимания на трицепс ^[1] . Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы рукоятка проходила между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц. Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье на рукоятках DB

Отжимания откладываются, когда вы накачиваете большие трицепсы. Добавление гантелей увеличивает диапазон движений, улучшая реакцию на наращивание мышц. Поднимая ноги, вы переносите больше веса тела на руки, делая их более мощными! Вот как это сделать:

• Установите гантели немного за пределы ширины плеч и наклоните верхнюю часть гантели внутрь. Поднимите ноги на скамье или диване и поддержите тело руками за ручки гантелей.
• Медленно опустите грудь на дюйм от пола, удерживая локти близко к ребрам, чтобы проработать трицепсы. Сохраняйте прямую линию от ног до головы.
• Вытяните руки, чтобы начать отжимание.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями — основное упражнение на бицепс. Положение с супинацией нацелено преимущественно на двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за построение крупного плеча.

Некоторые лифтеры начинают с нейтрального положения рук и супинируют гантели во время сгибания рук, чтобы нацелиться на вторичное движение, выполняемое бицепсами. Тем не менее, по моему опыту, сохранение положения с супинацией является более сильным стимулом и способствует увеличению бицепсов. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• В конце можно немного выдвинуть локти вперед, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибание молота DB

Сгибание молота воздействует на двуглавую мышцу плеча, но преимущественно на самый сильный сгибатель локтя, плечевую мышцу. Это добавит толщины вашим бицепсам, если смотреть сбоку. Поскольку нейтральное положение рук выгодно для плечевой мышцы, вы можете поднять наибольший вес с помощью этого варианта сгибания рук. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам, ладони в нейтральном положении обращены к телу. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• Держите локти близко к телу и не позволяйте им смещаться вперед.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибание рук Зоттмана по ДБ

Сгибание рук Зоттмана — это упражнение «два в одном», задействующее двуглавую мышцу плеча в концентрической фазе и нацеленное на плечелучевую мышцу во время эксцентрической фазы. Это добавит мяса в верхнюю часть предплечий, завершив тренировку бицепсов. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди. Вы можете немного сдвинуть локти вперед в конце, чтобы добавить сгибание плеч, чтобы еще больше укоротить бицепс.
• Прогните предплечья так, чтобы ладони смотрели на пол. Медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук. Супинируйте руки, чтобы начать следующее повторение.

Краткий обзор

Достаточно иметь дома пару гантелей, чтобы провести эпическую тренировку рук. Используйте эти тренировки, чтобы преодолеть плато роста мышц и разнообразить тренировку рук.

Ссылки

1. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

Лучшая домашняя тренировка для рук, которую вы будете делать в этом году

Вот несколько хороших новостей после года, в котором не было достаточно тренировок: вам не нужна полная стойка с гантелями или даже тренажерный зал, накачать мускулистые руки.

Конечно, есть что-то знаковое в больших тяжелых локонах. Но обычно те, кто использует большие веса для тренировки рук, в конечном итоге работают против себя, слишком полагаясь на английский язык тела и импульс. Конечно, при стратегическом использовании добавление небольшого количества «мощности» может оказать некоторое положительное влияние на ваши результаты, но это определенно не то, как вы должны тренировать руки все время.

Итак, вот вам секрет: тренировки дома только с 10-20-фунтовыми гантелями — или даже меньше, если это все, что у вас есть — на самом деле отлично подходят для рук, потому что они позволяют вам сосредоточиться на своей технике и связи между мозгом и мышцами. .

Не веришь мне? Попробуйте эту тренировку и посмотрите, что говорят о ней ваши руки.

Да, первые несколько повторений будут легкими (конечно, в зависимости от доступных вам весов). Но придерживайтесь этого. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать целевую мышцу, чтобы начать движение, сильно сократите ее в средней точке и почувствуйте, как мышца эксцентрично возвращает сустав в исходное положение. Сейчас не время ускорять повторения. Сохраняйте постоянный темп и используйте нулевой импульс.

Еще одно замечание: Да, диапазон 15-25 повторений довольно большой. Но это только для того, чтобы он мог работать с вашим весом. Если у вас есть веса, с которыми вам будет труднее сделать 15 повторений, используйте их. Если все, что у вас есть, более легкие, используйте их. Даже если вы выполняете полные 25 повторений в каждом подходе, объем и короткие периоды отдыха в этой тренировке гарантируют, что вы получите пользу. Но уважайте эти периоды отдыха!

Домашняя легкая тренировка рук

1

Выполняйте упражнения спиной к стене, чтобы обеспечить строгую технику.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

2

НАБОР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

Держите правую руку под углом 90 градусов, выполняя 10 повторений левой рукой. Затем держите левую руку под углом 90 градусов, пока делаете 10 повторений правой. Поменяйте руки и выполните 8 повторений вправо, затем 8 влево, затем 6 повторений на каждую сторону, затем 4 повторения, затем 2 повторения. Всего повторить 4 раунда.

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин. )

3

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

4

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

5

НАБОР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

Держите правую руку под углом 90 градусов, выполняя 10 повторений левой рукой. Затем держите левую руку под углом 90 градусов, пока делаете 10 повторений правой. Поменяйте руки и выполните 8 повторений вправо, затем 8 влево, затем 6 повторений на каждую сторону, затем 4 повторения, затем 2 повторения. Всего повторить 4 раунда.

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

Прислонитесь к стене и держите гантели ладонями вверх. Коснитесь локтями стены и держите их там на протяжении всего сета. Поднимите гантели вверх, сильно напрягите бицепсы в верхней точке на одну секунду и медленно поверните гантели ладонями вниз. Медленно опустите вес в течение 3–4 секунд и поверните ладони лицом вверх в нижней точке повторения.

Это звучит намного сложнее, чем есть на самом деле. Как только вы начнете, вам будет легко сосчитать, но терпеть ожог не так-то просто.

Встаньте и держите две гантели по бокам, ладони обращены к бедрам. Сгибайтесь и держите гантели под углом 90 градусов. Теперь сделайте 10 сгибаний рук правой рукой в ​​полном диапазоне движения. Следите за тем, чтобы локоть оставался мягким в нижней точке повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. После 10 повторений держите гантель в положении 9.снова 0 градусов, затем поменяйте руки. Сделайте 10 повторений влево, используя умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем сделайте 8 повторений правой, затем 8 левой. Продолжайте этот обратный отсчет с 6, 4 и 2 повторениями на каждую сторону. Отдохните минуту и ​​повторите еще 3 подхода.

Лягте на подлокотник кушетки или встаньте на колени на подушки и положите руки на спинку кушетки, если она не прижата к стене. Пусть ваше плечо висит вертикально, перпендикулярно полу, почти под углом 9.Угол 0 градусов в подмышке. Смягчите локти, чтобы получить напряжение в бицепсах. Согните гантели ладонями вверх и сильно напрягите бицепсы в верхней точке. Опускайте вес медленно, в течение 3-4 секунд.

Использование обратного хвата помогает нагрузить трицепсы больше, чем другие варианты отжиманий. Это сложнее, чем кажется!

Поместите две гантели на ширине плеч на пол так, чтобы ручки находились на одной линии друг с другом, или положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью, обратным хватом (ладони/запястья смотрят вперед). Медленно опустите тело к полу на 3–4 секунды, прижав локти к ребрам. Держите тело прямо и отжимайтесь, но не блокируйте локти.

Лягте спиной на скамью или, если у вас нет скамьи, на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямыми руками над плечами ладонями друг к другу. Согните левый локоть под углом 90 градусов и одновременно опустите правую гантель к верхней части правого плеча и сделайте 10 полных повторений. Используйте умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем верните гантель в положение 9.0 градусов и поменяйте руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Теперь сделайте 8 повторений. Продолжайте этот обратный отсчет до 2. Отдохните минуту и ​​повторите еще 3 раунда.

В зависимости от имеющихся у вас весов, держите одну гантель рукой с обеих сторон или держите гантели вместе, как если бы это был один большой вес.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения, приседания

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» затронет тему самой волнующей (как мужчин, так и девушек) части женского тела.

Конечно же, речь идет о красивых ягодицах — упругих, подтянутых, про которые часто говорят «попа как орех».

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Или для этого обязательно понадобится посещение зала? Какие упражнения будут самыми эффективными?

Немного о ягодичных мышцах

На самом деле наши ягодицы состоят не из одной, а из целых трех мышц, которые и формируют красивые очертания и округлости. Мускулы эти парные, они расположены зеркально и слева, и справа.

• «Главной» считается большая ягодичная — она является самой крупной не только в строении ягодиц, но и во всем теле! Почти все упражнения, чтобы накачать ягодицы девушке, направлены на прокачивание большой мышцы — она напрямую отвечает за объем попы.
• Вторая по размеру — средняя ягодичная — находится ближе к боковой поверхности области таза. Ее прокачивание — а для этого используются особенные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, — дает именно форму и контур, а не объем.
• Наконец, малая ягодичная расположена еще глубже — под средней, которая, в свою очередь, находится под большой. Но и ее стоит накачать, так как, хорошо прокаченная, она поднимет и среднюю, и большую, что даст попе своеобразный push up эффект — а за этим гонится любая девушка.

Вы страдаете лишним весом или, наоборот, резко похудели? Ведете малоподвижный образ жизни и неправильно питаетесь? У вас сидячая работа, и есть вредные привычки?

Тогда неудивительно, что мышцы ягодиц обвисают (это называется птоз), теряют упругость, а между мышцей и кожей накапливается жировая ткань (целлюлит).

И ниже сайт sympaty.net расскажет, какими способами и за какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях, исключая посещение тренажерного зала.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы: приседаем

Где бы вы ни занимались — на групповых занятиях или в тренажерном зале с тренером, вас заставят приседать. Именно приседания включены в любой базовый комплекс, ведь это самое энергозатратное упражнение, которое может накачать все три ягодичные мышцы, и заменить его каким-то другим практически невозможно.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке на домашних тренировках? Рассказываем подробнее.

Ноги поставьте чуть шире плеч, носки могут смотреть точно вперед (так качаются именно ягодицы) или немного в стороны (так прокачивается и внутренняя поверхность бедра). Самый важный момент: колени в приседе должны идти строго за носками, быть направлены в ту же сторону. Ступни стоят на земле полностью, пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Приседать нужно, прогибаясь в пояснице, наклоняя корпус вперед, а попу отводя назад максимально далеко.

Как грамотно накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Для уменьшения их объема (если вы хотите похудеть), выполняйте 20-25 быстрых приседов без веса, а для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, берите утяжелители (гантели, бодибар, гриф, штангу), приседайте медленно, до прямого угла или ниже, делая 10-15 движений.

Еще про правильные приседания можно прочитать здесь.

Качаем ягодицы с помощью выпадов

Выпады тоже считаются одним из самых эффективных в плане воздействия на бедра, ноги и ягодицы упражнений. За сколько можно выпадами накачать ягодицы? Немного медленнее, чем приседаниями, но это упражнение тоже очень действенно и включается во многие комплексы тренировок. Именно выпады помогают больше сжигать жир вокруг мышц под кожей ягодиц, чем округлять попу.

В комплексе с приседаниями будет достигаться идеальный эффект: сжигание жира выпадами и прокачка мышц приседами.

Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов — одна стоит впереди, другая коленом на полу сзади. С этого положения надо вставать вверх, полностью выпрямляя колени, и возвращаться опять вниз. Руки положите на пояс, спину держите ровно, корпус не наклоняйте вперед, подбородок всегда поднят.

15-20 повторений, и ноги нужно поменять местами. При выполнении этого упражнения важно, чтобы на ногах были удобные кроссовки, которые будут поддерживать щиколотку.

Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц

Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).

Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.

Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.

Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.

Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.
• Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
• Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.
• Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов. В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

• Поочередный взмах ногами назад: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
• Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.
• Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.

Хватит приседать! 9 Невероятные упражнения по добыче и ягодикам лучше, что приседает

7 ноября 2022 г.

Обновлено: 9 ноября 2022 г.

Эти добычи и ягодичные упражнения лучше, чем приседания предоставят вам альтернативы традиционным упражнениям.

Разнообразие тренировок — отличный способ сохранить удовольствие и мотивацию.

также бросает новые вызовы и заставляет ваше тело гадать и развиваться. Если вы хотите, чтобы ягодицы были сильнее, привлекательнее и эффективнее, добавьте упражнения в свои тренировки.

9 Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны включить в свои тренировки вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

Ее подход предлагает альтернативу приседаниям, так что вы можете добавить разнообразия и новых стимулов в свои тренировки.

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Вот они:

1. Удары осликами
2. Пожарный гидрант
3. Птица-собака
4. Выпады
5. Приседания и удар ногой
6. Мостик
7. Боковой шаг Рич
8. Подъем и плие
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение».

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу Гипертрофия (мышечная масса )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями 9000 5

Почему важны ягодичные мышцы?

Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и улучшают осанку.

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вполне логично, что если у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будут лучшие спортивные результаты.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания. Преимущества сильных ягодичных мышц

Сильные ягодичные мышцы полезны по многим причинам, включая:

• Профилактика болей в пояснице
• Профилактика болей в коленях
• Профилактика боли в бедре
• Профилактика травм подколенного сухожилия (также известная как травма №1 в НФЛ)
• Профилактика травм голеностопного сустава
• Профилактика травм паха
• Профилактика травм сгибателей бедра
• Улучшение выработки энергии
• Быстрее работает
• Повышение квалификации

Анатомия ягодичных мышц

Расширьте свои знания об этих мышцах и о том, как они работают.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания – Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная мышца тела. Он состоит из трех отдельных частей, которые вместе составляют одну большую мышцу, которая прикрепляется к тазу, позвоночнику и бедренной кости. Это также помогает разгибать бедро и вращать бедро в стороны.

Максимальная ягодичная мышца — это мощная мышца, которая используется для движения и поддержки тела во время ходьбы, бега и прыжков.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания — Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — это мышца, соединяющая таз с бедром. Это похититель бедра, что означает, что он отводит ногу от средней линии тела.

Средняя ягодичная мышца также служит стабилизатором таза, то есть не дает вам упасть, когда вы стоите на одной ноге, и помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время ходьбы и бега.

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания – Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную глубоко в области бедра. Она идет от большого вертела к гребню подвздошной кости и прикрепляется к латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Основные функции этой мышцы включают отведение бедра, приведение, внутреннюю ротацию и разгибание ноги.

Заключение. Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Важно помнить, что ягодицы — это не просто мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале.

Они очень функциональны и участвуют во всем: ходят, садятся, берут на руки детей и снова встают.

Если у вас нет сильных ягодиц, то эти задачи будут для вас трудными или даже невыполнимыми!

Источники изображений

• Тренировка ягодичных мышц: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
• Ягодичные спортсмены и тренирующиеся: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 12 упражнений для укрепления ягодичных мышц

  Приседания обладают множеством замечательных преимуществ, поэтому приседания являются основой тренировочной программы спортсменов почти любого вида спорта и уровня способностей, а также ежедневных «Джо» и «Джейнс», пытающихся достичь соответствовать.

  Например, приседания увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, улучшают вашу способность к прыжкам и укрепляют мышцы ног.

  Но увеличивают ли приседания попу? Работают ли приседания на ягодицах?

  В этой статье мы обсудим, как делать приседания, ответим на вопрос «Увеличивают ли приседания попу?» и как получить большую задницу .

  Мы покроем: 

  • Как делать приседания?
  • Как увеличить попу
  • Приседания увеличивают попу ?
  • Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

  Начнем!

  Как ты делаешь приседания?

  Если вы не занимались спортом в детстве или не работали с личным тренером, вы можете не знать, как выполнять приседания с правильной техникой. Использование правильной формы имеет решающее значение для получения пользы от упражнения и снижения риска травм суставов.

  Вот шаги для выполнения базового приседания с собственным весом:

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
  2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Ваши руки могут выдвинуться вперед перед вашим телом, чтобы действовать как противовес.
  3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  Увеличьте интенсивность, взяв в руки гантели, гири, штанги или другие веса или надев утяжеляющий жилет.

  Если вам трудно добиться достаточной глубины приседания (бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов), вы можете положить под пятки утяжеляющий диск или толстую книгу, чтобы компенсировать напряжение в лодыжках и недостаточное вращение таза.

  Как увеличить попу

  В конечном счете, чтобы получить большую попу, вам нужно увеличить размер ягодичных мышц.

  Наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, представляет собой двухэтапный процесс, который сначала требует стимула, а затем подходящей среды и ресурсов для стимулирования мышечного роста.

  Стимулом являются тренировки с отягощениями.

  Чтобы накачать ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, ориентированные на ягодицы и бедра, которые будут перечислены позже.

  Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, — это три основные мышцы, формирующие ягодицы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

  Ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедра, они также помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и туловище. Меньшие ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, отведении ноги и вращении ноги внутрь и наружу.

  Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, важно использовать достаточно тяжелый вес и достаточный объем.

  В тренировке гипертрофии должны использоваться нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы должны выполнять 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

  По сути, правильные тренировки с отягощениями на гипертрофию действуют как стимул для роста мышц, повреждая мышечные волокна.

  Поднятие тяжестей в достаточном количестве повторений и подходов вызывает крошечные разрывы в мышцах, которые, в свою очередь, запускают в организме процесс восстановления мышц, известный как синтез миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка. .

  Синтез мышечного белка включает сборку аминокислот, которые являются строительными блоками белков, в новые белки.

  Эти новые белки встраиваются вдоль участков повреждения мышечных волокон в существующие мышечные волокна, укрепляя ослабленные участки.

  Укрепляет и укрепляет мышечные волокна, одновременно утолщая их, что увеличивает размер мышц.

  Ключом к успешной тренировке гипертрофии является достаточное разрушение мышц во время тренировок, чтобы максимизировать стимул, запускающий синтез мышечного белка.

  Конечно, это также стратегическая игра на баланс, потому что вы не хотите причинять слишком много вреда из-за того, что вы повредили ткани, превышающие уровень обычного восстановления и восстановления за счет синтеза здорового мышечного белка.

  Для того, чтобы произошел синтез мышечного белка, вам необходимо иметь надлежащую среду и ресурсы, которые ранее упоминались как одно из двух необходимых условий для роста мышц.

  Это сводится к восстановлению и диете. Важно, чтобы у вас было достаточно восстановления между тренировками, чтобы этот процесс мог произойти.

  Во-вторых, синтез мышечного белка является энергоемким процессом, и для него требуются аминокислоты, которые поступают из белков, которые вы едите.

  По этой причине, когда вы пытаетесь накачать ягодицы, важно, чтобы вы получали достаточное количество калорий, а также достаточное количество белка, особенно после тренировок.

  Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий, обычно рекомендуемый примерно на 10% выше вашего общего ежедневного расхода энергии. Так, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день между BMR, физическими упражнениями, ежедневной активностью и пищеварением, вы должны потреблять 2200 калорий для поддержки роста мышц.

  Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

  Таким образом, чтобы получить большую попу, вам необходимо последовательно выполнять упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы, используя достаточное сопротивление и тренировочный объем, чтобы вызвать повреждение мышц, а затем потреблять достаточно калорий и белка на питательной, поддерживающей диете. вызывать гипертрофию или рост мышц.

  Приседания увеличивают попу?

  Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как увеличить ягодицы и ягодицы, давайте перейдем к вечно важному вопросу: «Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?»

  Ключ к ответу на этот вопрос заключается в том, чтобы ответить: «Работают ли приседания с ягодичными мышцами?»

  Более короткий ответ — да; приседания укрепляют все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, которые необходимы для силы, стабильности кора и эффективного продвижения вперед при беге, ходьбе, прыжках и прыжках.

  Таким образом, пока вы приседаете с достаточным весом и придерживаетесь диеты, поддерживающей рост мышц, приседания могут увеличить размер ваших ягодиц.

  На самом деле приседания — отличное упражнение для ягодиц. Многие люди, особенно бегуны и велосипедисты, борются с активацией ягодичных мышц.

  Хорошая новость заключается в том, что приседания могут быть отличным способом не только увеличить силу ваших ягодичных мышц, но и развить нервно-мышечную связь, которая поможет вам сознательно активировать ягодичные мышцы.

  Правильное использование ягодичных мышц может уменьшить чрезмерное напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  Укрепление ягодичных и других мышц ног с помощью приседаний может улучшить спортивные результаты.

  Например, исследование с участием игроков в регби показало, что восемь недель тренировок приседаний улучшили скорость бега за счет увеличения силы ног, развития силы и мощности.

  Другое исследование, в котором изучалось влияние тренировок максимальной силы на экономичность бега, показало, что приседания улучшают экономичность бега, позволяя бегунам бежать дольше и быстрее, прежде чем утомятся.

  Лучшие упражнения для больших ягодиц

  Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц для больших ягодиц:

  • Становая тяга 
  • Приседания
  • Становая тяга на одной ноге
  • Шаги
  • Выпады
  • Болгарские приседания
  • Ягодичные мостики
  • Махи гири
  • Подъемы ягодичных мышц
  • Толчки бедрами
  Боковые выпады Вы должны выполнять упражнения для укрепления ягодичных мышц 2-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и общего плана тренировок.

  Приседания обязательно должны быть одним из упражнений, которые вы выполняете, чтобы увеличить попу и укрепить ягодицы.

  Одна из прелестей приседаний как упражнения заключается в том, что приседания являются базовым упражнением, но существует так много вариаций приседаний, которые задействуют различные области ягодиц, а также разные мышцы ног, кроме ягодичных.

  Некоторые из лучших вариантов приседаний для больших ягодиц включают базовые приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, кубковые приседания, приседания сумо, приседания на одной ноге, приседания с бандажом, приседания с прыжком, приседания с разделением и приседания с задержкой.

  Включение многочисленных вариаций приседаний поможет развить все области ягодиц, чтобы сделать ягодицы более стройными, сильными и функциональными.

  Опять же, не забывайте использовать тяжелые веса (65-85% от 1ПМ) и выполнять от 8 до 12 повторений в трех или более подходах.

в домашних условиях, эффективные методы и способы, которые помогают, обзор отзывов, может ли болезнь пройти сама и что будет, если не лечиться

Содержание

• Как лечить в домашних условиях самостоятельно
• Может ли геморрой пройти сам
• Способы лечения
• Обзор отзывов о лечении
• Что помогает: эффективные лекарства
• Сколько лечится обострение
• Что будет, если не лечиться
• Можно ли вылечить хронический геморрой навсегда без операции
• Нужно ли придерживаться диеты
• Особенности питания
• Физические упражнения
• Лучшие средства
• Лечение женщин
• Чем лечиться кормящей маме
• Как быстро вылечить у мужчин раз и навсегда
• Народные средства для применения дома
• Заключение

Лечение геморроя, не запущенного и обнаруженного на ранней стадии, возможно в домашних условиях при помощи медикаментозных средств и народной терапии. Терапия заболевания носит симптоматический характер: обострения снимаются с помощью противовоспалительных средств, применяемых местно. Чтобы узнать, как лечить геморрой, нелишним будет посетить специалиста – проктолога.

Как лечить в домашних условиях самостоятельно

Для лечения обычно применяются мази или суппозитории. Важной составляющей профилактики рецидивов является нормализация физической активности и питания.

Несмотря на то, что снятие симптомов обострения геморроя не представляет сложности, прежде чем начать лечение в домашних условиях, уместно посоветоваться с врачом и пройти обследование.

Может ли геморрой пройти сам

Геморроидальные узлы в ряде случаев исчезают, если применять средства для лечения геморроя, изменить образ жизни и характер питания. В случае обнаружения геморроя на ранней стадии и при отсутствии факторов, провоцирующих заболевание, например сидячего образа жизни, патология может остановиться на одной из стадии и больше не прогрессировать или исчезнуть вовсе.

Если геморрой не останавливается в развитии, то прогрессирует до той стадии, когда необходима операция. Геморрой 1-2 стадии может пройти сам, если человек соблюдает все рекомендации по здоровому образу жизни.

Геморрой

Способы лечения

Среди способов лечения геморроя можно выделить два главных подхода к терапии заболевания:

• комплексное лечение геморроя консервативными методами;
• оперативное вмешательство.

Малоинвазивные методы лечения геморроя полноценным оперативным вмешательством не являются, но помогают эффективно избавиться от проблемы.

Консервативное комплексное

Консервативное лечение геморроя возможно на ранних стадиях заболевания, но далеко не всегда патология обнаруживает себя, поэтому пациенты приходят к врачу с жалобами уже при 3 и 4 стадии развития геморроя. Если же удалось установить диагноз своевременно, то больным рекомендовано комплексное лечение. Применяются такие препараты:

• системного действия для укрепления стенок сосудов;
• мази с обезболивающим эффектом;
• средства-антикоагулянты;
• препараты с противовоспалительным действием;
• антибактериальные мази.

Оперативное радикальное

Оперативное лечение геморроя называется геморроидэктомией. Проводится в случае, если консервативное лечение не принесло результатов, геморрой резко обострился. При геморрое 3 стадии лечение хирургическим путем проводится при наличии больших узлов, а для четвертой стадии с выпадением узлов является золотым стандартом.

Операция проводится в стационаре, некоторое время после вмешательства пациенты будут находиться в клинике. Радикальное иссечение узлов – наиболее действенный метод. Восстановление при отсутствии осложнений проходит быстро, если пациенты выполняют все рекомендации врача.

Малоинвазивные методы

Малоинвазивное лечение геморроя предпочтительнее, вне зависимости от степени болезни (начиная с 3). Преимущество такой терапии – щадящее действие, быстрое восстановление. Среди способов вмешательства можно перечислить следующие современные методы лечения геморроя:

• склерозирование – введение в небольшие расширенные сосуды специального склерозирующего вещества, которое склеивает стенки и не дает крови здесь застаиваться;
• лигирование кольцами – преимущественно служит для терапии внутренних узлов, на которые накладывают специальные кольца из латекса для прекращения кровоснабжения участка. Впоследствии узлы некротизируются и выходят с каловыми массами;
• криодеструкция – разрушение геморроидальных узлов при помощи низкой температуры (воздействие жидким азотом), после чего узлы отмирают;
• лазерная коагуляция – один из наиболее эффективных способов, причем даже для тромбированных узлов, процедура быстрая и безболезненная.

Обзор отзывов о лечении

Отзывы о лечении геморроя в большинстве случаев не выражают большой надежды на консервативную терапию. Ее использование, по мнению пациентов, эффективно лишь на ранней стадии, когда узлы вправляются самостоятельно либо при помощи рук. Например, лечение геморроя 2 стадии, своевременно диагностированного, может быть осуществлено при помощи свечей и мазей.

На третьей и четвертой стадии, когда пациенты ощущают боли, кровотечение, зуд, они говорят о неэффективности консервативной терапии и выбирают хирургию. По мнению пациентов, малоинвазивные методы лечения геморроя наиболее приемлемы, есть множество отзывов об их эффективности.

Что помогает: эффективные лекарства

На сегодняшний день разработано много лекарственных препаратов для лечения геморроя без операции. Они выпускаются в удобных для использования формах и способны помочь больным на начальных стадиях. Применять можно мази и суппозитории, таблетированные препараты и средства-венотоники.

Мази

Эффективные мази при геморрое следующие:

• Проктоседил;
• Гепатромбин Г.

Отличительная особенность мазей – универсальность и простота в применении. Препарат наносится как на область анального отверстия снаружи, так и вводится непосредственно в прямую кишку при помощи специального аппликатора. Это позволяет доставить лекарство непосредственно к внутренним геморроидальным узлам.

Свечи

Свечи от геморроя считаются наиболее эффективными, поскольку действуют непосредственно в зоне патологии. Подобрать свечи бывает трудно, поскольку их разнообразие очень велико и отличаются они в первую очередь по составу. Среди эффективных лекарств в виде свечей рекомендовано использовать:

• Релиф Ультра;
• Нео-Анузол;
• Гепазолон.

Таблетки

Таблетированные препараты также рекомендованы, если врач назначает средства, как лечить геморрой дома. В основном это средства для укрепления стенок сосудов. К таким относятся Венарус, Детралекс, Флебодиа.

Венотоники

Венотоники при геморрое служат для нормализации тонуса сосудов, поэтому они являются полезными для пациентов с геморроем. Одним из наиболее известных и эффективных средств, которые помогают при геморрое, является Детралекс. Он снижает проницаемость капилляров и повышает их тонус, а также минимизирует симптомы геморроя – устраняет зуд и жжение, противостоит кровотечениям.

Помимо Детралекса, можно применять и другие препараты этой группы:

• Венарус;
• Флебодиа;
• Троксевазин.

Сколько лечится обострение

Сколько дней лечится геморрой в стадии обострения – зависит от объективных показателей. Если у пациентов на ранней стадии достаточно двух недель терапии. То, как долго лечится геморрой, зависит и от устранения фактора, спровоцировавшего патологию.

Что будет, если не лечиться

Если геморрой не лечить, то это чревато серьезными последствиями. В стадии обострения геморроидальные узлы воспаляются и становятся резко болезненными, патологический процесс при отсутствии лечения переходит в следующую стадию, появляется кровотечение. Среди осложнений, возникающих, если не лечить геморрой, стоит также отметить:

• анальные трещины;
• тромбоз геморроидальных узлов;
• острый гнойный парапроктит.

Осложнения при геморрое

Можно ли вылечить хронический геморрой навсегда без операции

Оперативное вмешательство при геморрое не является обязательным. Ключевую роль играет стадия заболевания, клиническая картина. С геморроем на первых двух стадиях вполне реально справиться и без применения хирургии. Для этого необходимо принимать комплексные меры по устранению геморроя – использовать лекарственные препараты, изменить характер питания и образ жизни, добавить или ограничить физическую активность.

Геморрой склонен к рецидивам, поэтому пациентам важно не допустить частых обострений. В течение долгого времени болезнь может не беспокоить, если выполнять все меры профилактики.

В то же время, говорить о полном излечении не приходится, ведь сама проблема находится в латентном состоянии. Об этом ярко сигнализирует недостаточность профилактических мер – как только пациенты перестают уделять достаточное внимание мерам по предотвращению ухудшений, геморрой обостряется снова. Но и в этом случае операция показана не всегда.

Нужно ли придерживаться диеты

Пациентам, страдающим геморроем, крайне нежелательны запоры, создающие дополнительное давление на сосуды прямой кишки. Поэтому врач порекомендует диету, с помощью которой кишечник будет опорожняться своевременно. Чтобы не вызвать запоры, необходимо исключить:

• копченое;
• жареное;
• соленое;
• острые приправы;
• спиртное.

Диета основывается на преимущественном употреблении овощей, круп и фруктов. Такая еда будет стимулировать перистальтику кишечника и позволит наладить процесс дефекации.

Особенности питания

Правильное питание поможет наладить функционирование кишечника и устранит запоры – весомый фактор развития геморроя. В течение суток важно выпивать норму воды. Пища готовится на пару или подается в отварном виде. Важно принимать пищу часто, но маленькими порциями, чтобы не формировались большие объемы каловых масс. Не стоит вводить в рацион продукты, провоцирующие газообразование – капусту, бобовые.

Физические упражнения

Физическая активность не менее важна при геморрое. При активном кровообращении в зоне малого таза стимулируется отток венозной крови из ректальных вен, в них снижается давление и это препятствует дальнейшему расширению и застою крови. Вне периодов обострения врачи рекомендуют практически любые виды активности:

• ходьба;
• фитнесс;
• плавание;
• бег;
• ходьбу на лыжах.

В любое время года можно найти способы, чтобы заняться спортом либо на природе, либо в тренажерном зале. Физическая активность поможет избежать застоя крови, поэтому ее обязательно включают в план лечения и реабилитации после геморроя.

Лучшие средства

Сложно выделить самые эффективные лекарства для лечения геморроя, которые безоговорочно помогают. Многое зависит от стадии заболевания и других факторов. Но среди всех средств можно все же выделить препараты с наибольшим числом положительных отзывов. Среди таких:

• свечи – Релиф Ультра, Проктозан, Проктоседил, Гепазолон;
• мази – Проктозан, Ауробин, Гепатромбин;
• таблетки – Флебодиа 600, Гутталакс.

Лечение женщин

Геморрой у женщин обычно появляется после родов, но также возникает при сидячей работе, гиподинамии. Если обнаружен геморрой, лекарство для лечения можно выбирать из арсенала доступных средств – это и мази, и свечи, и таблетированные препараты. Вот чем можно лечить геморрой, если он воспалился у женщин:

• Релиф Про;
• Тромблесс;
• Прокто-Гливенол;
• Троксерутин;
• Проктозан.

Чем лечиться кормящей маме

Лечение геморроя при лактации отличается высокими требованиями к препаратам – они не должны проникать в грудное молоко и вредить ребенку. Среди безопасных средств, чем лечить геморрой кормящей маме, отметим:

• облепиховые свечи;
• Релиф;
• Гепатромбин Г;
• Постеризан;
• Проктоседил;
• Натальсид;
• Ультрапрокт.

Как быстро вылечить у мужчин раз и навсегда

Геморрой у мужчин обычно связан с избыточной физической нагрузкой, поэтому в комплексную терапию, помимо лекарственных средств, обязательно включают изменение образа жизни, нормализация питания, физической активности. Лечение геморроя в домашних условиях быстро и эффективно возможно при помощи таких средств:

• Детралекс;
• Релиф Адванс;
• Нигепан;
• Эскузан;
• Натальсид.

Народные средства для применения дома

Как лечить геморрой в домашних условиях, знают и народники. Среди народных средств дополнительно к основной терапии можно применять:

• алоэ;
• кору дуба;
• березовый деготь;
• ромашку аптечную;
• картофель;
• тысячелистник.

Сколько лечится геморрой при помощи народных средств, точно не известно, ведь применять только лишь одни травы нельзя, они должны дополнять основное лечение, но не заменять его.

Заключение

1. Медикаментозное лечение обострений геморроя не является проблемой: изобилие средств позволяет решить любую ситуацию, в том числе осложненную кровотечением, воспалением, тромбозом.
2. Профилактика геморроя является важнейшим элементом терапии этого заболевания.
3. При обращении к врачу на поздних стадиях консервативной терапии часто недостаточно, поэтому врачи прибегают к операции. Хирургия может быть, как радикальной, так и малоинвазивной, с применением новых технологий. Последние способы лечения наиболее предпочтительны – удаление геморроя практически безболезненное и быстрое, а восстановление проходит намного легче.

Поделиться:

Понравилась статья? Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соц.сетях: В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

У Вас есть вопрос или опыт по теме? Задайте вопрос или расскажите об этом в комментариях.

Вместе с этой статьей читают:

Лечение геморроя в домашних условиях: симптомы, советы и средства

Иногда мы сталкиваемся с такими острыми проблемами как геморрой. Конечно, все медицинские порталы в голос скажут вам, что при первых симптомах нужно сразу обращаться к врачу. Но как действовать, если диагноз уже поставлен?

Для начала давайте проясним, что такое геморрой. В каком-то смысле он есть у каждого человека – это подушкообразные скопления вен, которые лежат прямо под слизистыми оболочками, выстилающими нижнюю часть прямой кишки и анус. Состояние, которое большинство из нас называет геморроем, развивается, когда эти вены набухают и растягиваются, как варикозное расширение вен на ногах. Поскольку вовлеченные кровеносные сосуды должны постоянно бороться с гравитацией, чтобы кровь вернулась к сердцу, некоторые люди считают, что геморрой — это часть цены, которую мы платим за то, чтобы оставаться вертикальными существами. Есть и другое, более емкое определение геморроя. «Так называются узелки, опухшие вены в анусе и прямой кишке, похожие на варикозное расширение вен», – утверждает портал клиники Mayo Clinic. Геморрой может развиваться внутри прямой кишки (внутренний) или под кожей вокруг ануса (внешний).

По статистике трое из четырех взрослых людей время от времени страдают от данного заболевания. Геморрой имеет ряд причин, но часто причина неизвестна. К счастью, существуют эффективные способы лечения геморроя. Многим людям удается полностью избавиться от недуга в домашних условиях, просто изменив образ жизни.

Симптомы геморроя

Признаки геморроя во многом зависят от его типа. Есть два вида геморроя: внутренний геморрой, который возникает в нижней части прямой кишки, и внешний геморрой, который развивается под кожей вокруг заднего прохода. Наружный геморрой вызывает наибольший дискомфорт, так как покрывающая его кожа раздражается и разъедается. Если внутри внешнего геморроя образуется сгусток крови, боль может быть внезапной и сильной. Вы можете почувствовать или увидеть шишку вокруг ануса. Сгусток обычно растворяется, оставляя лишнюю кожу (кожную метку), которая может чесаться или раздражаться.

Внутренний геморрой обычно безболезнен, даже если вызывает кровотечение. Например, вы можете увидеть ярко-красную кровь на туалетной бумаге или капающую в унитаз. Внутренний геморрой также может выпадать или выходить за пределы ануса, вызывая несколько потенциальных проблем. Когда геморрой выходит наружу, он может собирать небольшое количество слизи и крошечные частицы стула, которые провоцируют раздражение, называемое анальным зудом. Постоянное протирание, чтобы уменьшить зуд, только усугубляет проблему.

При наружном геморрое опухшие вены находятся возле ануса. Его основные симптомы:

Внутренний геморрой лежит же непосредственно внутри прямой кишки. Обычно такие узелки нельзя увидеть или почувствовать, и они редко вызывают дискомфорт. Но напряжение или раздражение при дефекации могут вызвать:

• Безболезненное кровотечение при дефекации. Вы можете заметить небольшое количество ярко-красной крови на туалетной бумаге или в туалете

• Геморрой, проталкивающий анальное отверстие (выпадение или выступающий геморрой), вызывающий боль и раздражение

• Тромбированный геморрой. Если кровь скапливается во внешнем геморрое и образует сгусток (тромб). Это, в свою очередь, может привести к сильным болям, припухлости, воспалению, образованию твердой шишки возле ануса

Стадии геморроя

При развитии симптомов геморроя существует множество вариантов лечения, в зависимости от ситуации и тяжести геморроя. Внутренний геморрой классифицируется по степени выпадения ниже гребешковой линии в анальный канал.

Степень 1: внутренний геморрой выпячивается в канал, но не выпадает и не падает полностью. Узлы могут кровоточить.

Степень 2: геморрой выходит за пределы анального отверстия при натуживании из-за дефекации или отхождения газов, но самопроизвольно возвращается в исходное внутреннее положение, как только напряжение утихает.

Степень 3: геморрой может выступать за анальный край без какого-либо напряжения и требует от пациента вручную проталкивать их внутрь.

Когда пора обратиться к врачу при подозрении на геморрой

Если вы замечаете небольшие кровотечения или видите кровь на туалетной бумаге – это уже повод обратиться к врачу. Но не стоит предполагать, что ректальное кровотечение является обязательно признаком геморроя. Оно также часто встречается при других, более серьезных заболеваниях, таких как рак прямой кишки или анального канала.

Диагностика геморроя

Геморрой обычно можно диагностировать на основании простой истории болезни и физического осмотра. Внешний геморрой обычно очевиден, особенно если образовался тромб. Ваш врач может провести пальцевое ректальное исследование, чтобы проверить наличие крови в стуле. Она или он может также исследовать анальный канал с помощью аноскопа, короткой пластиковой трубки, вставленной в прямую кишку с освещением. Если есть признаки ректального кровотечения или микроскопической крови в стуле, может быть проведена гибкая ректороманоскопия или колоноскопия, чтобы исключить другие причины кровотечения, такие как колоректальные полипы или рак, особенно у людей старше 45 лет.

Причины геморроя

Традиционно геморрой ассоциируется с хроническим запором, натуживанием во время дефекации и длительным сидением на унитазе — все это мешает кровотоку в эту область и из нее, заставляя ее объединяться и расширять сосуды. Это также объясняет, почему геморрой часто встречается во время беременности, когда увеличивающаяся матка давит на вены.

Более поздние исследования показывают, что пациенты с геморроем, как правило, имеют более высокий тонус анального канала в состоянии покоя, то есть гладкая мускулатура анального канала имеет тенденцию быть более плотной, чем в среднем (даже при отсутствии напряжения). Запор усугубляет эти проблемы, потому что напряжение во время дефекации увеличивает давление в анальном канале и толкает геморрой к мышце сфинктера. Наконец, соединительные ткани, которые поддерживают и удерживают геморрой на месте, могут ослабевать с возрастом, вызывая выпуклость и выпадение геморроя.

Вены вокруг ануса имеют тенденцию растягиваться под давлением и могут вздуваться или опухать. Геморрой может развиться из-за повышенного давления в нижнем отделе прямой кишке, вызванного:

• Напряжением при дефекации

• Долгим сидением на унитазе

• Хронической диареей или запором

• Ожирением

• Беременностью

• Анальным сексом

• Неправильным питанием

• Регулярным поднятием тяжестей

Факторы риска при геморрое

С возрастом риск возникновения геморроя увеличивается. Все потому, что ткани, поддерживающие вены в прямой кишке и анусе, могут ослабевать и растягиваться. Это также может произойти во время беременности: вес ребенка оказывает значительное давление и на анальную область. К 50 годам примерно половина населения испытала один или несколько классических симптомов, которые включают боль в прямой кишке, зуд, кровотечение и, возможно, пролапс (геморрой, который выступает через анальный канал). Хотя геморрой редко несет в себе какую-то опасность, он может вызывать дискомфортные и даже болезненные ощущения.

Осложнения при геморрое

Осложнения при геморрое – это редкость, но иногда встречаются:

• Анемия. В редких случаях хроническая кровопотеря из-за геморроя может вызвать малокровие, при которой у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы доставлять кислород к вашим клеткам.

• Удушенный геморрой. Если кровоснабжение внутреннего геморроя прекращается, геморрой может быть «задушен», что провоцирует сильную боль.

• Тромб. Иногда кровяной сгусток образовывается и при тромбированном геморрое. Хотя это и не опасно, но может быть очень болезненно.

Профилактика и лечение геморроя

Лучший способ предотвратить геморрой – сделать стул мягким, легко проходящим через анальный канал. Независимо от размера или опухоли геморроя, лечение не требуется, если симптомы отсутствуют. Профилактика, пожалуй, самое эффективное лечение. Диета и адекватная гидратация очень важны для поддержания нормальной дефекации. Симптомы геморроя могут возникать при отхождении твердого стула и запорах, а также при диарее и частом испражнении. Людям с запорами может потребоваться диета с высоким содержанием клетчатки, достаточное количество жидкости и смягчители стула. Людям со слишком частым опорожнением кишечника могут потребоваться противодиарейные препараты и корректировка диеты. Эти профилактические меры уменьшают напряжение, необходимое для опорожнения кишечника, тем самым снижая давление в кровеносных сосудах и предотвращая отек. Внутренний геморрой всегда остается выпуклым или выпавшим и подвержен риску тромбоза или удушения в случае спазма анальных мышц.

Геморрой 1 степени лечат симптоматически. Возможен спазм анальных мышц. Могут помочь теплые сидячие ванны, сидение в теплой ванне в течение 20 минут два или три раза в день. Избегание острой пищи также может предотвратить анальный зуд. Могут быть полезны лекарства, отпускаемые без рецепта.

Чтобы предотвратить геморрой и уменьшить его симптомы, следуйте этим советам:

• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Налегайте на фрукты, овощи и цельнозерновые продуктя. Это смягчит стул и увеличит его объем, что поможет избежать напряжения, которое вызывает геморрой. Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, чтобы избежать проблем с газами.

• Пейте много жидкости. Желательно, от шести до восьми стаканов воды и других жидкостей (не считая алкоголя) в день, чтобы стул оставался мягким.

• Подумайте о пищевых добавках с клетчаткой. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки (от 20 до 30 граммов в сутки) в своем рационе. Исследования показали, что добавки с клетчаткой, отпускаемые без рецепта, такие как псиллиум (метамуцил) или метилцеллюлоза (цитруцел), улучшают общие симптомы и кровотечение при геморрое.

• Не напрягайтесь. Напряжение и задержка дыхания при попытке дефекации создают повышенное давление в венах нижней части прямой кишки.

• Идите в туалет, как только почувствуете позыв. Если позывы пройдут, ваш стул может высохнуть, и ему будет труднее пройти.

• Выполняйте упражнения. Сохраняйте активный образ жизни, чтобы предотвратить запоры и снизить давление на вены, возникающее при длительном стоянии или сидении. Упражнения также могут помочь вам сбросить лишний вес, который может способствовать развитию геморроя.

• Избегайте длительного сидения. Слишком долгое сидение, особенно на унитазе, усиливает давление на вены в анусе.

• Принимайте сидячую ванну. Ванна с теплой водой позволяет уменьшить зуд, раздражение и спазм мышцы сфинктера. В аптеках продаются небольшие пластиковые ванночки, которые надеваются на сиденье унитаза, или вы можете сесть в обычную теплую ванну. Большинство экспертов рекомендуют 20-минутную сидячую ванну после каждого опорожнения кишечника (что сложно представить в реальной жизни) или хотя бы два или три раза в неделю. Постарайтесь после этого осторожно промокнуть анальную область; не трите и не протирайте сильно. Вы также можете использовать фен, чтобы высушить эту область.

• Ищите средства для местного облегчения геморроя. Безрецептурные кремы от геморроя, содержащие местный анестетик, могут временно облегчить боль. Салфетки из гамамелиса успокаивают и не оказывают вредного воздействия. Небольшой пакет со льдом, приложенный к анальной области на несколько минут, также может помочь предотвратить боль. Наконец, сидение на подушке, а не на твердой поверхности помогает уменьшить отек уже имеющихся геморроидальных узлов и предотвращает образование новых.

​​​​​​​

 

Топ-5 средств при геморрое

№1 Салфетки Проктолиф, Московская фармацевтическая фабрика, Россия

Салфетки Проктолиф — эффективное и практичное средство для профилактики геморроя и кожных заболеваний. Благодаря активным компонентам, салфетки Проктолиф обладают ранозаживляющим, капилляропротекторным и противозудным эффектом и широко применяются в проктологии для профилактики и при комплексном лечении геморроя. Они устраняют жжение, зуд, боль, отек, заживляют трещины.

Салфетки Проктолиф также эффективно используются в дерматологии и снимают воспаления при дерматитах различной этиологии, такие как: экссудативный диатез, купероз, опрелости; раздражение кожи от агрессивных воздействий (термические и солнечные ожоги, укусы насекомых.

Салфетки обладают ранозаживляющим, капилляропротекторным и противозудным действием.

Предупреждают обострение и снимают воспаление прямой кишки при геморрое (устраняют жжение, зуд, боль, отек, заживляют трещины).

Снимают воспаление кожи при различных дерматологических заболеваниях.

Проктолиф гамамелис салфетки медицинские 10 шт. профилактика геморроя

Производитель: Московская фармацевтическая фабрика, Россия

№2 Мазь для ректального и наружного применения Релиф, Bayer, Германия

Мазь с сосудосуживающим компонентом — фенилэфрином. Назначается при внешнем проявлении болезни, хотя не исключается использование и при внутренней разновидности геморроя. Использование мази Релиф показано при хроническом геморрое и трещинах заднего прохода.

Мазь оказывает сосудосуживающее действие путем уменьшения просвета сосудов и способствует устранению кровоточивости.

Релиф мазь для ректального и наружного применения туба 28,4 г

Производитель: Bayer [Байер], Греция

№3 Крем для ректального и наружного применения Проктонис, ВИС, Россия

Проктонис — биологически активная добавка к пище. Не является лекарством. Проктонис оказывает ярко выраженное противовоспалительное, спазмолитическое и кровоостанавливающее воздействие.

• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

• Облегчает боли при геморрое.

• Устраняет метеоризм.

• Может применяться как легкое слабительное.

Проктонис крем 30 мл

Производитель: ВИС ООО, Россия

№4 Мазь для ректального и наружного применения Постеризан, Доктор Каде ГмбХ, Германия

Препарат с противовоспалительным и иммуностимулирующим действием для местного применения.

Антигены клеточных стенок и продукты метаболизма кишечной палочки при контакте со слизистой прямой кишки и кожей аногенитальной области повышают местную резистентность тканей к воздействию патогенной микрофлоры. Препарат стимулирует Т-систему иммунитета, фагоцитарную активность лейкоцитов и клеток ретикулоэндотелиальной системы, неспецифические факторы иммунитета, уменьшает экссудацию при воспалении, нормализует проницаемость и тонус кровеносных сосудов, стимулирует регенерацию поврежденных тканей.

Гидрокортизон при местном применении обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием. При нанесении на пораженную поверхность уменьшает отек, гиперемию, зуд.

Постеризан мазь для ректального и наружного применения 25 г

Производитель: Доктор Каде ГмбХ, Германия

№5 Крем ректальный Прокто-гливенол, Novartis Pharma, Швейцария

Комбинированное противогеморроидальное средство. Трибенозид уменьшает проницаемость капилляров и улучшает сосудистый тонус, антагонистически воздействует на некоторые эндогенные вещества, выполняющие роль медиаторов при развитии воспаления и боли.

Лидокаин оказывает местноанестезирующее действие. Препарат вызывает быстрое ослабление симптомов, вызванных геморроем (боль, зуд и натяжение кожи).

Прокто-гливенол крем ректальный туба 30 г

Производитель: Novartis Pharma [Новартис Фарма], Швейцария

Источники:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemorrhoids/symptoms-causes/syc-20360268

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/hemorrhoids_and_what_to_do_about_them

https://www.medicinenet.com/hemorrhoids_piles/article.htm

11 лучших упражнений для свай

от Nishkak +2 подробнее

Последнее обновление: 25 февраля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 15 Среднее: 3,7]

Грубый узел, также известный как геморрой, представляет собой заболевание, вызывающее вздутие вен вокруг анальной области. Этот отек возникает в самой нижней части ануса и может вызывать сильную боль и дискомфорт.

Сваи могут быть либо внутренними, которые вы не всегда можете увидеть или почувствовать, либо внешними, когда они увеличиваются, они могут выступать вокруг анального отверстия, а также могут ощущаться как небольшие вздутия, похожие на водяные шары. Сваи на самом деле являются распространенным заболеванием, хотя не совсем ясно, что их вызывает, запор, длительная диарея, поднятие тяжестей, диета с низким содержанием клетчатки и беременность могут спровоцировать его. Ваш врач может порекомендовать лекарства и некоторые обезболивающие, смягчители стула и слабительные, кремы и мази для местного применения, которые могут облегчить симптомы. Но в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство. Таблетки могут вызвать сильную боль и дискомфорт. Его симптомы включают-

• Болезненные припухлости в анусе и вокруг него
• Кровавый стул
• Зуд и жгучая боль вокруг ануса
• Чувство потребности в туалете сразу после того, как вы закончили какать
• Слизистые анальные выделения
9 0017 Боль усиливается в положении сидя и дефекация

Как только вы заметите какой-либо из вышеперечисленных симптомов, вы должны немедленно обратиться к врачу, а не заниматься самодиагностикой. Если геморрой сохраняется более недели и не проходит с помощью лекарств, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Содержание

1

Полезны ли упражнения для геморроя?

Упражнения являются одним из рекомендуемых изменений образа жизни для лечения геморроя и могут быть рекомендованы врачом в зависимости от вашего состояния. Регулярная физическая стимуляция помогает поддерживать правильную работу кишечника, уменьшает проблемы с запорами и улучшает кровообращение. Читайте ниже, чтобы узнать, какое правильное упражнение для геморроя поможет вам справиться с болью и дискомфортом.

6 упражнений для людей с геморроем

 

1. Сокращение тазового дна

Это упражнение Кегеля легко выполнять, оно помогает укрепить мышцы тазового дна и значительно облегчить дефекацию за счет расслабления анального сфинктера. Это также предотвращает неудобное напряжение. Начните с того, что лягте на спину или сядьте и напрягите анальные мышцы, как будто вы пытаетесь не дать себе выйти наружу. Задержите это сокращение на 5 секунд и отпустите на 10 секунд. Повторите этот процесс 5 раз и используйте только половину своей силы. Сжимайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее и как можно дольше. Вы можете выполнять это упражнение от 2 до 4 раз в течение дня.

2. Глубокое дыхание

Практика глубокого дыхания — одно из лучших упражнений для геморроя. Это упражнение помогает снять напряжение мышц тазового дна и способствует расслаблению. Сядьте в вертикальное положение и положите руки выше талии по обе стороны от нижней части грудной клетки, когда вы вдыхаете, глубоко дышите животом, позволяя животу полностью расшириться, а затем медленно выдыхайте, приближая пупок к позвоночнику. Продолжайте это упражнение до 5 минут.

3. Поза ребенка (Баласана)

Это очень простое упражнение, которое способствует улучшению кровообращения в области ануса и избавляет от запоров. Это позволяет нижней части спины и бедрам расслабиться. Сядьте на колени и лягте на коврик, положите руки на низ живота, чтобы усилить давление на эту область. Начните упражнение, вытянув руки вперед, перед головой, и вытяните руки как можно дальше или расслабьте их вдоль тела. Отдыхайте в этом положении до 5 минут и регулярно выполняйте это упражнение для достижения хороших результатов.

4. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Это упражнение улучшает кровообращение в области ануса. Он отлично снимает дискомфорт и раздражение. Вы должны начать с того, что сядьте на правый бок рядом со стеной, положите ноги на стену и лягте на спину. Вы можете расположить руки в любом удобном положении или слегка помассировать живот. Удерживайте это положение до 15 минут.

5. Поза избавления от ветра (Паванмуктасана)

Давление на живот может облегчить пищеварение. Это также помогает расслабить мышцы живота, ягодиц и заднего прохода. Это упражнение или асану нужно выполнять, лежа на спине, согнув одно или оба колена и подтянув их к груди. Теперь положите руки на голени, сцепив ладони или держась за противоположные локти, и оставайтесь в этом положении до 1 минуты.

6. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Это еще одно полезное упражнение, которое может укрепить и улучшить гибкость внутренней поверхности бедер, паха и коленей. Это будет стимулировать ваши органы брюшной полости и успокоить любой дискомфорт пищеварения. Сядьте удобно и поставьте ступни вместе, а колени широко расставьте, теперь сплетите пальцы рук вокруг пальцев ног, выпрямляя позвоночник. Оставайтесь в этом конкретном положении до 1 минуты.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Эти упражнения, если выполнять их регулярно, также могут помочь вам справиться с такими проблемами, как запоры, часто связанные с геморроем. Вы можете подумать о быстрой ходьбе и беге, которые стимулируют здоровую перистальтику кишечника, а также гребля (лежа на кровати) улучшит контроль вашего анального сфинктера, поскольку нижняя часть вашего тела строится и укрепляется.

Упражнения, которых следует избегать для свай

Любые напряженные или высокоинтенсивные упражнения могут усугубить симптомы геморроя. Вот действия/упражнения, которых следует избегать:

• Приседания
• Приседания и подобные движения
• Тяжелая атлетика
• Езда на велосипеде
• Верховая езда
• Гребля

---

PharmEasy Surgicare здесь, чтобы помочь! Мы организуем вашу операцию от начала до конца, начиная с бесплатной консультации врача , оформления страховки/финансирования и Управление больничными услугами (бесплатная доставка/бесплатное повышение категории до отдельной палаты)

Все это по сверхдоступной цене (минимум 20% экономия по сравнению с другими вариантами)

Мы есть высококвалифицированных хирургов для лечения геморроя в указанных ниже местах, свяжитесь с нами, и мы поможем вам спланировать операцию.

Мумбаи | Пуна | Бангалор | Дели | Хайдарабад | Патна | Ранчи | Индор

---

Заключение:

Грубый геморрой может показаться распространенным заболеванием, которое многие люди игнорируют в первые дни, но это состояние может сильно помешать нормальной жизни. Это приводит к ненужному стрессу, и состояние может быстро ухудшиться, если его игнорировать. Это не то, чего вы должны стесняться, и консультация с врачом может облегчить симптомы геморроя. Это правда, что упражнения полезны при геморрое, но вы также должны следить за своим питанием, если хотите увидеть улучшение своего состояния. Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, пейте много жидкости и сократите потребление алкоголя, кофеина, жирной и жареной пищи. Когда вы внесете эти сознательные изменения в свой образ жизни, вы сможете с уверенностью вернуться к нормальной жизни.

Часто задаваемые вопросы:

Q1. Сваи будут длиться вечно?

Ответ. Как правило, геморрой в легкой форме может пройти в течение нескольких дней самостоятельно при соблюдении здоровой диеты, приеме жидкости и отпускаемых без рецепта лекарств. Тяжелые случаи геморроя могут не пройти сами по себе и потребовать медикаментозного лечения или хирургического вмешательства в соответствии с рекомендациями врача.

Q2. Полезны ли молочные продукты при геморрое?

Ответ . Молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и густые сливки, следует избегать в избытке, если вы страдаете от геморроя. Йогурт, с другой стороны, насыщен пробиотиками, которые питают кишечные бактерии, и поэтому его можно употреблять.

Q3. Полезны ли упражнения Кегеля для геморроя?

Ответ. Да, упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, что помогает обеспечить хорошую поддержку внутренних геморроидальных узлов и предотвратить их выпячивание.

4 квартал . Какова вероятность рецидива геморроя после операции?

Ответ : Могут быть шансы рецидива геморроидальных узлов после операции, если не устранить основную причину. Поговорите со своим врачом и искренне следуйте предложенным изменениям образа жизни, чтобы свести к минимуму риск рецидива после операции по поводу геморроя.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Могут ли упражнения Кегеля помочь при геморрое?

Геморрой — это опухоль заднего прохода, более известная как геморрой. Около 50% населения Великобритании, вероятно, разовьют один или несколько геморроидальных узлов на той или иной стадии. Симптомы, связанные с этим, могут быть болезненными, однако читайте дальше, чтобы узнать, как Kegel8 может предложить простое решение.

Что вызывает сваи?

Геморрой представляет собой аномально увеличенные сосудистые валики слизистой оболочки анального канала. Слизистые подушки помогают нам поддерживать анальное воздержание, но когда они опухают, увеличиваются и начинают вызывать симптомы, они превращаются в геморрой.

Иногда сваи могут возникать случайным образом, и они могут случиться с кем угодно; мужчина или женщина, молодой или старый. Однако считается, что запор является спусковым крючком для геморроя, поскольку напряжение может оказывать давление на кровеносные сосуды в этой области.

Напряжение во время дефекации является огромным фактором риска развития геморроя, поэтому избегайте его, насколько это возможно (читайте дальше, чтобы узнать, как может помочь Kegel8). Ваш возраст, беременность и диета могут повлиять на риск развития геморроя.

Каковы симптомы свай?

• Ярко-красное безболезненное ректальное кровотечение при дефекации
• Анальный зуд и раздражение
• Загрязнение из-за слизистых выделений или недержания мочи
• Ощущение переполнения прямой кишки, дискомфорт или неполное опорожнение кишечника
• Боль при выпадении и ущемлении геморроидального узла

Какие бывают стадии свай?

• Первая стадия – Небольшие опухоли на внутренней стороне заднего прохода. Они не видны снаружи и заживают сами по себе при незначительном лечении.
• Вторая стадия – Это большие опухоли, которые могут появиться, когда вы идете в туалет, но затем снова исчезают внутри. Их также можно вылечить с помощью незначительного лечения.
• Третья стадия – Более тяжелые небольшие шишки, которые видны снаружи ануса и свисают вниз, но их можно вдавить обратно внутрь. При болезненных ощущениях может потребоваться лечение.
• Четвертый этап — Самый тяжелый тип свай. Большие шишки, которые свисают за пределы ануса. Они не могут быть вправлены обратно внутрь и часто требуют серьезного лечения.

Как предотвратить образование свай?

• Кегель — Упражнения для мышц тазового дна могут помочь предотвратить геморрой, увеличивая приток крови к анальной области и улучшая кровообращение.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки . Употребление таких продуктов, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь смягчить стул.
• Не напрягайтесь — Если вы напрягаетесь во время дефекации, вы создаете сильное давление на вены в анусе.
• Идите, когда вам нужно — Если вы задерживаете дефекацию и позывы исчезают, ваш стул может стать сухим и труднее выйти.
• Избегайте длительного сидения — Длительное сидение, особенно в туалете, может увеличить давление на вены внутри заднего прохода.

Лечение геморроя первой и второй стадии:

• Упражнения Кегеля – Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить кровообращение – плохое кровообращение способствует развитию геморроя.
• Табурет для унитаза – Табурет позволяет вашему телу находиться в лучшем положении для полного облегчения опорожнения кишечника.
• Hydrate – пейте много воды, чтобы ваши движения были мягкими и регулярными.
• Волокно – Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Лечение легкого геморроя:

• Кегеля – Кегели укрепляют мышцы тазового дна, что помогает обеспечить хорошую поддержку внутренних геморроидальных узлов и предотвратить их выпячивание.
• Влажная туалетная бумага — Для очищения анальной области. Попробуйте погладить область, а не тереть.
• Сидячая ванна — Теплая ванна с английской солью поможет снять раздражение и уменьшить боль, вызванную геморроем. Английская соль также может приниматься перорально, чтобы естественным образом вылечить запор и отрегулировать перистальтику кишечника.
• Кремы, отпускаемые без рецепта – Кремы могут помочь при таких симптомах, как воспаление и зуд.
• Кремы с кортикостероидами — их может прописать врач общей практики, если воспаление серьезное, но их следует использовать только в течение недели.
• Обезболивающие . Если геморрой вызывает боль, вы можете принять безрецептурные болеутоляющие средства или обратиться к своему терапевту за рецептом обезболивающего крема.
• Слабительные – Запор может усугубить геморрой. Вы можете принимать безрецептурные слабительные или обратиться к врачу за рецептом.

Лечение тяжелого геморроя:

Ваш врач может направить вас на хирургическую процедуру для лечения геморроя, если он не поддается обычным методам лечения. К хирургическим методам лечения относятся:

• Бандаж — используется для лечения геморроя третьей степени. Тугая резинка накладывается на основание геморроидального узла, чтобы перекрыть кровоснабжение. В течение 7 дней геморрой должен отпасть. Обычно это выполняется под местной анестезией, и большинство людей возвращаются к работе на следующий день, хотя вы можете испытывать некоторую боль или дискомфорт в течение нескольких дней.
• Склеротерапия – Химическое вещество вводится непосредственно в кровеносные сосуды заднего прохода. Это действует кратковременно, вызывая онемение нервных окончаний, что должно облегчить боль, а также укрепляет геморрой, так что через 4-6 недель он должен уменьшиться. Избегайте физических упражнений в течение дня или около того после этого. Вы можете почувствовать незначительную боль, но большинство людей возвращаются к работе на следующий день.
• Геморроидэктомия – При тяжелом геморрое третьей и четвертой степени часто рекомендуется хирургическое вмешательство, если другие методы лечения не дали результата. Операция проводится под общим наркозом, и вам понадобится неделя или около того, чтобы выздороветь.

С помощью нескольких простых изменений в образе жизни и упражнений Кегеля8 вы можете помочь себе избавиться от боли, зуда и смущения геморроя и геморроидальных узлов.

Отказ от ответственности: Информация, представленная здесь, предназначена только для вашего ознакомления. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

---

Источники

[1] Fox A, Tietze PH, Ramakrishnan K. (2014) Аноректальные состояния: геморрой. Основы ФП, 419, стр. 11–19.

[2] Больница Королевского колледжа (2016 г.) Геморрой (геморрой): информация для пациентов [онлайн]. NHS Foundation Trust [просмотрено 10.04.2018].

[3] Клиника Майо (2018) Геморрой [онлайн]. Клиника Мэйо [просмотрено 10.05.2018]. Доступно по адресу https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemorrhoids/symptoms-causes/syc-20360268

[4] Medline Plus (2018).