Дом

Как дома приготовить протеиновый коктейль: 7 рецептов

16

У спортсменов наиболее популярным ассортиментом спортивного питания является протеиновый коктейль. Для его приготовления нужно купить специальные протеиновые порошки, которые можно найти в десятках онлайн-магазинах по продаже «спортпита». Нет денег на подобную покупку? Без проблем – подобный коктейль сможет сделать каждый. Собственно прочитав эту статью, вы и узнаете, как можно дома, при помощи обычных продуктов, приготовить протеиновый коктейль.

Рецепт №1

Берется 1 сырое куриное яйцо, 1 ложка мёда, 1 ст.ложка грецкого тертого ореха. Все эти ингредиенты помещаете в стакан, заливаете 150-200гр. кефира и тщательно перемешиваете. Полученный протеиновый коктейль нужно пить маленькими глотками.

Рецепт №2

Берется 1 стакан молока (сока), добавляете туда 2 чайные ложки с кристаллизованными аминокислотами, немного земляничных ягод. Всё это перемешиваем с помощью блендера.

Рецепт №3

Для начала возьмите морковь и яблоко и потрите их на мелкоячеистой терке. Затем добавьте к ним по одной ложке меда и тертого ореха. Берете 1 стакан виноградного сока и заливаете всю эту смесь. Ваш коктейль, приготовленный в домашних условиях, готов! Обратите внимание, что этот вид коктейля нужно принимать в промежутке, между основными приемами еды.

Рецепт №4

Чтобы приготовить этот коктейль, вам понадобятся 50г. майонеза, 100г. сушеных грибов, 100г. картофеля, 1 сырое яйцо, 50г. плавленого сыра. Сыр, картофель и грибы нужно мелко измельчить и смешать. После этого добавляем сюда сырое яйцо, заливаем майонезом и опять тщательно всё смешиваем.

Этот коктейль стоит принимать за 30-45 минут перед спортзалом и при этом, не принимая пищи 5 часов.

Рецепт №5

Очень вкусные протеиновые коктейли получаются из следующих ингредиентов: 100г. яблочного сока, 2 мелконатертые клубни топинамбура, 1 столовая ложка пивных дрожжей, 2 мелконатертых грецких ореха.

Рецепт №6

Берется 120г. сметаны, 60г. подсолнечного масла, 100мл. апельсинового сока, 1 яичный желток, пол лимона, 25г. конфитюра вишневого. Выжимаем из лимона сок (с помощью блендера) и добавляем туда остальные вышеописанные ингредиенты. Всё это взбиваем на протяжении 2-х минут до образования однородной массы.

Видео-урок по приготовлению коктейля:

Все вышеперечисленные коктейли можно сделать ещё богаче в плане полезности, если добавить в них другие продукты, в которых содержатся белки. Если полученная масса покажется вам невкусной, можете добавить в неё сахар (или его заменитель), сироп, фрукты и.т.д.

Большинство протеиновых коктейлей нужно принимать за 1 час до тренировки и 1 час после неё. Ни в коем случае не заменяйте коктейлями обычную еду – это вредно для здоровья. Питайтесь согласно режима, употребляйте только полезную натуральную пищу и дополняйте её вкусным протеиновым напитком :).

Если у вас есть свои рецепты коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, пишите их ниже в комментариях.

…

Как сделать протеиновый коктейль. Совет

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо не только правильно составить их программу, но и подкорректировать свой рацион. Так, практически любые упражнения будут бесполезны при отсутствии в рационе белка — основного «строительного материала» для мышц. Источником белка могут стать специальные протеиновые коктейли. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях? Многие спортсмены предпочитают белковые коктейли обычной пище с высоким содержанием белка (например, мясу). Связано это с тем, что белковую пищу советуют принимать за полчаса до тренировки и через полчаса после тренировки. Однако есть мясо перед тренировкой — не лучшее решение, ведь мясные блюда долго перевариваются, а это значит, что во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт. После тренировки же не всегда есть время приготовить еду. А протеиновый коктейль, в отличие от блюд из мяса, одновременно легкий и питательный, его можно быстро приготовить и легко взять с собой. Разумеется, он не станет полноценной заменой белковой пище, но может прекрасно ее дополнить. Проще всего приготовить протеиновый коктейль из специального сухого концентрата, который представляет собой молочный, сывороточный, соевый или яичный белок. Порошок для приготовления белкового коктейля можно приобрести в спортивном магазине. При этом существуют различные виды порошковых коктейлей — некоторые предназначены для восстановления мышц после тренировки, некоторые — для наращивания мышечной массы. Для приготовления коктейля порошок разводят теплой жидкостью (водой либо молоком) согласно инструкции. Также можно добавлять в протеиновый коктейль дополнительные ингредиенты (к примеру, в коктейле, употребляемом перед тренировкой, должны также быть углеводы в качестве источника энергии). Предлагаем несколько рецептов белковых коктейлей на основе порошкового протеина. Готовятся они очень просто: все компоненты нужно перемешать в блендере до однородной консистенции (если в состав коктейля входит лед, он должен в процессе измельчиться в крошку). Один из самых простых вариантов — ванильный коктейль, в состав которого входят 2 мерные ложки протеинового порошка, 100 мл обезжиренного молока, 100 мл воды, ванилин добавляется по вкусу. Для утреннего пробуждения можно приготовить коктейль с фруктовым вкусом. Для его приготовления нужно смешать 1 мерную ложку сывороточного протеина с апельсиновым фрешем (300—400 мл) и обезжиренным йогуртом (100—200 мл). Летом по утрам, между приемами пищи и перед тренировкой можно пить освежающие коктейли с добавлением фруктов и ягод. Чтобы приготовить ягодный коктейль, смешайте 300 мл молока (жирность 1%), 200 г размоченных кукурузных или овсяных хлопьев, 200 г смеси ягод (малина, земляника, голубика), 2 мерные ложки сывороточного белка и лед. А для приготовления земляничного коктейля нужно смешать в блендере 400 мл молока (жирность 1%), 300 мл нежирного йогурта, 300 г свежей или замороженной земляники, 2 чайные ложки арахисовой пасты, 2 мерные ложки сывороточного белка и лед. Освежит в летнюю жару кислый лимонный коктейль, в состав которого входят 2 мерные ложки протеинового порошка, 100 мл воды, сок одного лимона и лед. В погоне за необычным вкусом можно приготовить шоколадно-клубничный коктейль: 2 мерные ложки порошкового протеина, 200 мл обезжиренного молока, 1 столовая ложка какао и несколько клубничин. Ежедневную дозу порошкового протеина лучше определять, посоветовавшись с инструктором. Очень важно покупать протеин хорошо зарекомендовавших себя производителей, чтобы быть уверенным в качестве продукта и отсутствии в нем вредных добавок. Если протеиновый коктейль нужен вам для восстановления мышц, а не для набора мышечной массы после занятий фитнесом, можно обойтись и без порошкового протеина: вполне можно приготовить питательные белковые коктейли из обычных молочных продуктов, которые найдутся в любом холодильнике. Готовятся все коктейли по привычной схеме: нужно перемешать ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Коктейль с какао (вариант 1): 300 г творога, 200 мл обезжиренного молока, 200 мл воды, 1 ст. л. какао. Коктейль с какао (вариант 2): 300 г творога, 300 мл соевого молока, 3 ст. л. какао, 10 грецких орехов, кокосовая стружка на кончике ножа. Коктейль с клубникой: 200 г творога, 200 мл молока (жирность 1,5%), 100 г клубники. Банановый коктейль: 300 мл обезжиренного молока, небольшой банан, 1 ст. л. качественного оливкового масла. Коктейль с корицей: 200 г обезжиренного творога, 200 мл молока, 2 ст. л. овсяных хлопьев, корица по вкусу. Коктейль с зародышами пшеницы: 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 ст. л. зародышей пшеницы, 1 ст. л. льняного масла. Домашние белковые коктейли из обычных продуктов далеко не так эффективны, как порошковые коктейли, ведь белок из продуктов усваивается организмом дольше. Поэтому бодибилдерам они не подойдут, но если вы просто занимаетесь фитнесом для поддержания себя в форме, они станут прекрасным дополнением к повседневному рациону. Но увлекаться коктейлями не стоит: в вашем рационе должны присутствовать и другие источники белка.

10 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения

Скорее всего, вы слышали, как энтузиасты фитнеса рекламируют свои любимые протеиновые коктейли, чтобы употреблять их на постоянной основе, только чтобы узнать, что они пьют не более чем порошок, лед и молоко, а иногда даже просто воду вместо молока. Конечно, эти напитки могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, что в конечном итоге поможет нарастить мышечную массу и достичь ваших целей по снижению веса (или увеличению веса), но если напиток не имеет хорошего вкуса, в чем смысл? К счастью, мы нашли несколько рецептов протеиновых коктейлей, которые действительно вкусны.

Но, во-первых, зачем вообще кому-то нужен протеиновый коктейль? Эти напитки могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в течение дня, и не только достаточное количество белка может помочь вам сохранить сильные мышцы и стать еще сильнее, но также может помочь вам похудеть в течение дня. здоровый, устойчивый способ.

«Белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы можете чувствовать себя сытым и перестать есть, а также помогает сохранить мышечную массу, что коррелирует с вашим метаболизмом (чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории), — говорится в сообщении 9. 0007 Лиза Янг, доктор философии, RDN, , автор книги «Наконец-то полная, наконец-то стройная » и член нашего Медицинского экспертного совета. «Ваше тело также сжигает больше калорий для переработки белка, чем для переработки углеводов или жира».

Если вы решите приготовить протеиновый коктейль дома, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, при выборе наиболее полезного из них следует учитывать несколько моментов. Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Янг предлагает «использовать красочные фрукты и овощи (с низким содержанием калорий и богатыми антиоксидантами), меньше употреблять орехов, семян и авокадо, потому что немного жира имеет большое значение, и ограничивать добавленный сахар, когда ты можешь.»

Чтобы узнать больше о протеиновых коктейлях, которые можно приготовить дома для улучшения питания, ознакомьтесь с нашим списком из 10 простых и полезных рецептов протеиновых коктейлей. Затем, чтобы получить советы о том, какой йогурт использовать в вашем следующем коктейле, прочитайте о 13 лучших брендах йогуртов и о 3, которых следует избегать.

Белок, безусловно, может дать вам ощущение сытости, удовлетворения и энергии, но что может быть еще лучше, когда речь идет о том, чтобы дать вашему телу заряд энергии? Сочетание протеина и кофеина. В этом протеиновом коктейле из кофе со льдом вы получите заряд кофеина для мгновенной энергии и выносливости белка, который поддержит вас до конца дня. Этот коктейль также подходит для палео, что подходит тем, кто придерживается палеодиеты.

Получите наш рецепт протеинового коктейля со льдом.

Иногда вы можете использовать протеиновые коктейли в качестве заменителей пищи, если они содержат достаточное количество белка и калорий, а также другие полезные питательные вещества, такие как жиры и клетчатка, чтобы сбалансировать их. В этом рецепте протеинового коктейля, заменяющего прием пищи, используются протеиновый порошок, банан, кокосовый йогурт, миндальное молоко, ягоды, шпинат и семена чиа, так что вы получаете хорошо сбалансированный напиток в каждом стакане. Этот рецепт также подходит для палеодиеты, но если вы не следуете плану питания палео и можете употреблять молочные продукты, вы можете заменить кокосовый йогурт и миндальное молоко на молочные продукты, чтобы получить еще больше белка.

Получите наш рецепт коктейля, заменяющего прием пищи.

Итак, технически этот коктейль не называется «протеиновым коктейлем», потому что рецепт не требует протеинового порошка. Тем не менее, он попал в наш список, потому что с добавлением протеинового порошка он становится полноценным напитком, полным клетчатки, полезных жиров, белка и антиоксидантов. И если вы придерживаетесь кето-диеты, этот коктейль может удовлетворить ваши потребности в повышенном количестве жиров и низком содержании углеводов. Тем не менее, мы рекомендуем вам поговорить с врачом или диетологом, прежде чем начинать план питания кето.

Получите наш рецепт зеленого кето-шейка.

Вы слышали об использовании авокадо или йогурта для придания кремообразности коктейлям, но как насчет тахини? Эта приправа имеет ореховый землистый вкус и придает сливочный вкус вашему любимому протеиновому напитку. Этот рецепт не требует протеинового порошка, но вы всегда можете добавить свою любимую мерную ложку, чтобы получить шоколадный прилив протеина. В этом рецепте также мало сахара, для подслащивания используются только финики.

Получите наш рецепт шоколадного коктейля с тахини.

Кефир — это ферментированный напиток, содержащий пробиотики, витамины и белок. Этот рецепт кефира уникален в нашем списке тем, что он обеспечивает достаточное количество белка только из кефира (около 12 граммов) и не требует добавления протеинового порошка. Те, кто следит за своим потреблением сахара, оценят, что сладость в этом напитке исходит только от фиников.

Получите наш рецепт кефирного смузи.

Одним из лучших ингредиентов, которые вы можете добавить в любой протеиновый коктейль или смузи для получения суперкремовой текстуры, является замороженная цветная капуста. Благодаря чернике, семенам чиа, арахисовому маслу и ванильному протеиновому порошку, а также замороженным соцветиям цветной капусты, вы получите насыщенный белком напиток, который также содержит полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты.

Получите этот рецепт смузи из цветной капусты с ягодами через Tone It Up.

Обычно вы не ошибетесь со словом «шоколад» в названии, и в этом рецепте протеинового коктейля шоколад используется везде, где это возможно. Эта комбинация миндального молока, миндального масла, банана, шоколадного протеинового порошка и какао-порошка мгновенно удовлетворит вашу тягу к сладкому, но оставит чувство сытости на несколько часов.

Некоторые люди могут думать о протеиновых коктейлях как о протеиновом порошке, молоке и льде. Тем не менее, как вы можете видеть из нашего списка, рецепты протеиновых коктейлей могут включать другие вкусные и питательные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и натуральные подсластители. Этот рецепт от Minimalist Baker является отличным примером использования черники, йогурта (или творога), кленового экстракта и протеинового порошка на ваш выбор, чтобы обеспечить взрыв вкуса и стойкость.

Получить рецепт у минималистского пекаря.

Возьмите горсть замороженной клубники, немного протеинового порошка, греческий йогурт и крекеры, и вы получите протеиновый коктейль, который выглядит, на вкус и ощущается как клубничный молочный коктейль McDonald’s — за исключением сумасшедшее количество добавленного сахара.

Получите рецепт в Fit Foodie Finds.

В этом банановом протеиновом коктейле от Fit Foodie Finds используется проверенная комбинация йогурта, замороженного банана, ванили, молока и протеинового порошка для коктейля, которым вы можете насладиться. в свое удовольствие добавьте немного арахисового масла и взбитых кокосовых сливок.

Получите рецепт в магазине Fit Foodie Finds.

Подпишитесь на наши новости!

0/5 (0 отзывов)

Как приготовить смузи для набора веса без протеинового порошка

Когда вы пытаетесь набрать вес, смузи может стать идеальным способом увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Они калорийные и вкусные, и их можно приготовить из самых разных ингредиентов. Его также легко смешать в Nutribullet или другом блендере.

Многие рецепты смузи для набора веса содержат протеиновый порошок, но это не всегда необходимо. Вы можете приготовить калорийный смузи, который полон питательных веществ, без использования белковых добавок.  

В этой статье я расскажу, как приготовить смузи для набора веса без использования протеинового порошка по отличному рецепту, которому вы можете следовать. Я также расскажу об основных ингредиентах, которые вы можете включить в свои смузи для набора веса, и о том, как вы можете внести изменения в свои рецепты.

Чтобы узнать о большем наборе веса или калорийных смузи, см. страницу категорий высококалорийных смузи.

Можете ли вы получить пользу от смузи для набора веса без протеинового порошка?

Короче говоря, да. Вы все равно можете получить ряд преимуществ, выпивая коктейль, который не содержит протеинового порошка, если вы пытаетесь набрать вес.   

Вы можете добавить в свой протеиновый коктейль полезные ингредиенты, богатые калориями и питательными веществами, чтобы увеличить потребление калорий и получить пользу для здоровья. В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, вы можете увеличить количество каждого макронутриента (углеводов, белков и жиров) в смузи.

Например, добавление семян льна и чиа в смузи повысит содержание углеводов. Включение арахисового масла в ваш рецепт увеличит количество полезных жиров, а греческий йогурт повысит содержание белка.   

Можно также использовать различные ингредиенты, чтобы изменить вкус и текстуру смузи.

Например, добавление овсяных хлопьев сделает смузи более густым. Добавление различных фруктов подсластит смузи и изменит его общий вкус.  

Как определить макросы для смузи для набора веса?

Подсчет калорий и макронутриентов может быть полезен, когда вы набираете вес. Один из лучших способов определить соотношение макронутриентов в смузи для набора веса — использовать онлайн-калькулятор макроэлементов.   

Макрокалькуляторы используют ваш пол, рост, вес и цель (прибавка в весе) для расчета количества каждого макронутриента, которое вы должны потреблять, исходя из этих факторов.

После того, как вы определили количество каждого макронутриента, которое вы должны потреблять каждый день, вы можете рассчитать содержание макронутриентов в вашем коктейле. Вы можете сделать это с помощью приложения для питания, такого как Chronometer или MyFitnessPal.

В этих приложениях вы можете указать, какие ингредиенты и сколько каждого ингредиента вы использовали в смузи для набора веса. На основе этой информации он предоставит общее количество граммов углеводов, белков и жиров в вашем смузи.

Ключевые ингредиенты для приготовления смузи для набора веса  

Основные ингредиенты, которые следует включить в смузи для набора веса:  

• Овсяные хлопья 
• Семена чиа
• Семена льна
• Полножирный греческий йогурт
• Ореховое масло
• Авокадо
• Банан  

Я суммировал содержание калорий и макронутриентов каждого из этих ингредиентов в таблице ниже.

Смузи для набора веса без протеинового порошка: рецепт 

Вот отличный рецепт вкусного смузи для набора веса без протеинового порошка.   Сделайте это в Nutribullet или другом блендере.

Ингредиенты

• ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки гладкого арахисового масла
• 1 банан
• ½ стакана клубники
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки семян льна
• ½ стакана соевого молока (или соевого молока до линии заполнения Nutribullet)

Калории и макросы

• Калории – 568 ккал
• Углеводы — 62 грамма
• Белок — 21 грамм
• Жир – 28 грамм
• Клетчатка – 19 грамм

Как приготовить  

• Шаг 1. Поместите все ингредиенты в блендер.

• Шаг 2: Смешивайте ингредиенты в течение 30–40 секунд, пока они полностью не превратятся в кремообразную густую смесь.

• Шаг 3. Налейте напиток в стакан и наслаждайтесь свежим.

• Шаг 4. Если у вас остались остатки, храните их в герметичной банке в холодильнике не более 24 часов.

Настройки 

Вот некоторые настройки и варианты, которые вы можете попробовать с этим смузи.

• Добавьте 2 столовые ложки жирного греческого йогурта. Это добавит 58 калорий и 5 граммов белка.
• Включите несколько сырых овощей, таких как морковь, шпинат и брокколи, чтобы увеличить содержание питательных микроэлементов 
• Добавьте немного корицы, имбиря или куркумы, чтобы усилить вкус смузи. Эти специи также обладают противовоспалительными свойствами.
• Добавьте в смузи половинку авокадо, чтобы добавить немного полезных жиров и увеличить калорийность примерно на 120 калорий.
• Замените арахисовое масло на миндальное масло или масло кешью, если хотите!

Хранение 

Храните остатки в герметичной стеклянной банке с закрывающейся крышкой. Хранить смузи в холодильнике не более 24 часов.

Убедитесь, что контейнер заполнен доверху, чтобы предотвратить попадание воздуха в банку. Воздух может вызвать окисление свежих ингредиентов в вашем смузи и деградацию питательных веществ.

Часто задаваемые вопросы 

Когда лучше всего пить смузи для набора веса?

Нет определенного времени, когда вы должны пить смузи для набора веса. Вы можете есть его утром, днем ​​или вечером.

Еще смузи

Попробуйте и эти смузи!

Шоколадно-бананово-миндальный протеиновый смузи

Арахисово-банановый протеиновый смузи

Смузи из авокадо

Время подготовки 2 минуты

Время приготовления 3 минуты

Общее время 5 минут

Ингредиенты

• ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. л. арахисового масла
• 1 банан
• ½ стакана клубники
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 ст.

‎App Store: Тренировка груди для мужчин дома

Описание

Тренировка груди для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировок для верхней части груди, которые помогут накачать грудную клетку в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепсов, трицепсов, грудных мышц и т. д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Руководство по фитнесу для груди
Это приложение для фитнеса для груди включает программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
— В соответствии с политикой отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

000Z» aria-label=»19 February 2022″> 19 фев. 2022

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Разработчик, студия приложений ohealth, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Провайдер

Студия приложений OHealth

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Руководство по упражнениям и тренировкам для груди

Тренировка для груди

День тренировки груди часто является основным для многих посетителей спортзала. Большая, сильная, подтянутая грудь — это то, к чему стремятся многие люди. Сильная грудь не только эстетически приятна, но и помогает улучшить осанку и облегчить толчковые движения.

Существует множество различных упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Многие тренировки груди будут включать в себя различные наклоны и наклоны, чтобы гарантировать, что вы проработаете каждую мышцу груди. Упражнения на грудь можно выполнять с использованием штанги, гантелей, тросовых тренажеров и эспандеров. Даже отжимания с собственным весом задействуют грудь!

Упражнения на грудь для мужчин

Во-первых, и мужчины, и женщины могут делать любые упражнения на грудь. Что может отличать упражнения для груди для мужчин и женщин, так это область груди, на которую они нацелены, поскольку мужчины и женщины могут иметь разные эстетические и тренировочные цели.

Некоторые из самых популярных упражнений для груди у мужчин включают:

• Жим штанги лежа

• Перекрестный блок

• Жим от груди

• Грудные мышцы

• Отжимания

Помните, что каждое упражнение на грудь может иметь несколько вариаций. Например, в жиме от груди есть вариации наклона и наклона, а также вариации одной рукой. Это поможет внести разнообразие в ваши упражнения для груди.

Упражнения для груди для женщин

Опять же, и мужчины, и женщины могут выполнять любые упражнения на грудь, так что не стесняйтесь выбирать свои любимые упражнения из каждого списка. Некоторые рекомендуемые упражнения для груди для женщин включают: 

• Отжимания от плеч

• Отжимания на наклонной скамье

• Разведение грудных мышц

• Жим мяча от груди или жим гантелей от груди

• Армейский жим гантелей

• Отжимания на трицепс

Много Упражнения на грудь для женщин включают использование гантелей вместо штанги. Если вы мужчина и хотите увеличить мышечную массу и силу, вместо этого выполняйте вариант со штангой.

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка груди та, которая соответствует вашим целям. Если вы хотите увеличить мышечную массу или силу, вы будете использовать другую нагрузку и количество повторений и подходов по сравнению с теми, кто хочет увеличить мышечную выносливость или просто сохранить силу грудных мышц. Сначала определите свою цель, а затем создайте тренировку груди. Не забудьте включить упражнения, которые вам нравятся, в тренировку груди и попробовать разные варианты, чтобы внести разнообразие в тренировку груди!

Тренировка груди на массу

Большинство людей хотят иметь большую грудь, но с трудом достигают ее. Распространенной проблемой является то, что многие люди задействуют только среднюю часть большой грудной мышцы. Чтобы добиться появления более полной груди, вам необходимо укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю части большой грудной мышцы. Это очень легко сделать, и обычно просто требуется другое положение рук или угол для упражнений, которые вы сейчас выполняете.

Чтобы добиться увеличения массы грудной клетки, вам потребуется постепенно перегружать мышцы. Это означает, что вам нужно выполнить 3-8 повторений с очень тяжелым весом примерно в 4 подходах. Некоторые из лучших упражнений для наращивания массы груди включают жим лежа, который можно выполнять в наклоне и под углом 0 градусов. Жим гантелей лежа также можно выполнять под наклоном и под углом 0 градусов, и он задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги лежа

Тренировка груди для тонуса 0003

Как и в нашем объяснении выше, основная причина, по которой люди не достигают желаемого тонуса грудной клетки, заключается в том, что они не нацелены на все 3 отдела большой грудной мышцы. Простое упражнение, которое вы можете выполнять для проработки каждой части большой грудной мышцы, — это кроссовер с тросом. Cable Crossover имеет вариации, предназначенные для верхней, средней и нижней части грудных мышц, что позволяет пользователю выполнить настоящую тренировку груди, которая приведет в тонус всю мышцу.

Например, кроссовер с низким шкивом будет направлен на верхнюю часть средней части грудной клетки и дельты.

Видео упражнения для похудения ног

По-турецки. Данное упражнение называют “позой лотоса”. Нужно расслабиться, втянуть живот и ягодицы. Сделать глубокий вдох на несколько секунд. Повторять 20 раз. Бабочка (сидя). Ноги развести по сторонам. Колени #8211; согнуть. Стопы должны соединиться. Спина и плечи ровные. При копировании материалов с сайта, активная обратная ссылка на первоисточник обязательна!

Быстро видео упражнения для похудения ног

Правильный способ быстрого снижения веса видео упражнения для похудения ног как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как начать больше двигаться, чтобы укрепить здоровье? Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.

Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов. Тренировки организовывают с периодичностью через день на протяжении месяца. Каждый раз выполняют порядка 8-10 повторений в 3 подхода. При выполнении упражнения laquo;Плиеraquo; опускать ягодицы следует примерно на уровень коленей. В противном случае будут оказываться совершенно нецелесообразные и даже вредные нагрузки на суставы. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.

Видео упражнения для похудения ног за месяц

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Healthy Lifestyle Theme Collage Composed Different Stok Fotoğrafı 216815497 | Shutterstock 4000 × 4000 piksel • 13,3 × 13,3 inç • DPI 300 • JPG Сложность похудения в зрелом и пожилом возрасте обусловлена снижением прочности костной ткани и ослаблением мышц. Внутренние органы функционируют в замедленном режиме. Переваренная пища частично откладывается в виде жировых клеток, появляется лишний вес, и одновременно с этим постепенно теряется мышечная масса. На фоне малоподвижного образа жизни эти изменения приводят к развитию сердечно-сосудистых и суставных патологий. Как правило, при недостатке движения снижаются слух, обоняние и зрение. Ухудшению общего состояния способствует и психологический настрой. Женщинам, переживающим период менопаузы, знакомо чувство одиночества, они более подвержены апатии, депрессии, безразличному отношению к внешнему миру.

Видео упражнения для похудения ног похудеть в бедрах

Климакс — не помеха занятиям легким спортом. Напротив, посильные нагрузки способствуют ослаблению климактерического синдрома. Увеличение веса после 45-50 лет во многом обусловлено снижением выработки эстрогенов — веществ, регулирующих репродуктивную функцию. Результатом гормонального дисбаланса становится то, что женщина полнеет, даже когда рацион остаётся прежним. Ограничивать себя в полезных продуктах питания — не самое лучшее решение. Гораздо эффективнее тратить калории до того, как они успеют отложиться в виде жировой ткани. Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу

Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград — одним словом, все фрукты и овощи. Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки. В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и минус один

Видео упражнения для похудения ног без спорта

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов. Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях. Это и простые методики, помогающие поддерживать стройность прямо за рабочим столом, и варианты, требующие определенной физической подготовки. Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус, сделав всю фигуру подтянутой.

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, стараясь поставить стопы на минимальном расстоянии от ягодиц. На вдохе поднимите таз над полом. Угол изгиба коленей должен достичь 900. Голова и шея прижаты к полу, руки соединены между собой (под ягодицами). Задержитесь в данном положении, пока чувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз. Еще одно эффективное движение, которое можно выполнять незаметно для окружающих. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом буквально на несколько сантиметров. Нужно задержаться в малокомфортной позиции как можно дольше. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время нахождения стоп в воздухе. Сидя на краешке стула, соедините щиколотки, голени и согнутые под углом 900 колени. Каждую конечность медленно выпрямляйте параллельно полу и также медленно опускайте. Усложнить задачу можно, поднимая обе ноги одновременно. Упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижних конечностей, брюшного

Видео упражнения для похудения ног дома

. Она не заставит вас активно потеть и терять калории, но поспособствует укреплению мышц, активизирует все обменные процессы и тем самым заставит ваше тело расстаться с нежелательными сантиметрами на бедрах и голенях. Гибкость увеличится и походка станет по-настоящему соблазнительной. Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Решили заниматься дома? Воспользуйтесь следующим комплексом, позволяющим улучшить контуры ваших ног без походов в спортзал. На занятие вы потратите не более 40 минут, а эффект от выполнения простых движений будет заметен уже через 2–3 недели. Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с разогревающей задачей перед выполнением основного комплекса упражнений. Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала. Для того чтобы убрать целлюлит в бедрах, требуется выполнять некоторые упражнения от 3 до 4 раз в день по два подхода. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку #8211; выполнять до 8 раз по 4 подхода.

Похожие статьи:

видео упражнения спина пресс
видео упражнения убрать живот и бока
видео уроки зумба для похудения
видео уроки упражнений для похудения дома
видео фитнес упражнения для похудения скачать бесплатно

Женское здоровье #8211; это силовые тренировки. Стоит не забывать за свое здоровье, выполнять тренировки совестливо. После чего, будет хорошее самочувствие. Болезни обойти стороной. Три стиля единоборств, которыми стоит заняться для самообороны и хорошей физической формы Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий шарик следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано. Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног. Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое. Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения.  Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям. без лицензионных платежей:

Не позволяйте хлопотам с настройкой ягодичных мостов мешать вам выполнять это упражнение, которое должно быть в программе каждой женщины! Ниже вы найдете несколько советов по настройке ягодичного моста, а также видео, показывающее всю настройку (и разборку весов #8212; если вы посмотрите до самого конца видео, вы увидите отличный способ сэкономить себя от необходимости снимать тяжести со штанги).Я также включил несколько советов по настройке вашего тела, потому что есть несколько важных вещей, которые следует учитывать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодицы работают как можно больше. Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус. Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день. Процесс выхода из диеты для вас окончен. Полученные результаты вас непременно порадуют. В дальнейшем просто старайтесь избегать запрещенных продуктов, и только в таком случае процесс похудения вас порадует. Повторите диету через 6 месяцев (не раньше), если в этом возникнет необходимость. Думаете, приседания #8212; это ерунда, #171;слишком просто#187;? Вот и не слишком. Попробуйте присесть #8212; и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать #171;по науке#187; не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени #8212; над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар #8212; палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой. Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

На следующий день после выполнения такой зарядки, вы можете почувствовать легкую боль в мышцах. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки, не нужно останавливать занятия, через два — три дня дискомфорт пройдет, а вместе с ним уйдут лишние жировые отложения и болезни. Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела. Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний. Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы. Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления.

Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание. Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика. Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Автор статьи: Олейников Ярослав

Домашняя тренировка ягодичных мышц — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Многие люди считают, что день ног можно провести только в тренажерном зале с тоннами тяжелого оборудования и весов. Но это не так! Вы можете провести фантастическую тренировку ягодичных мышц прямо дома, используя всего несколько гантелей.

Сделайте от 15 до 20 повторений с одной гантелью. Держите последний подход на 10 счетов.

Лежа на спине, соедините подошвы обуви так, чтобы колени смотрели наружу. Поднимите свою добычу как можно ближе к ногам. Положите одну гантель на бедра. По мере выполнения каждого повторения вы будете поднимать ягодицы и сжимать колени вместе. Сожмите и задержитесь на две секунды.

Обязательно сожмите ягодицы и сконцентрируйтесь на активации этих мышц. После того, как вы закончите повторения, задержите последнее повторение и сжимайте его в течение 10 секунд.

Наконечник: В каждом повторении старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже, не касаясь пола ягодицами.

Подтягивание бедрами на одной ноге

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

В этом упражнении вы будете использовать всю заднюю часть ног для укрепления этих мышц. Опираясь на скамью, стул или диван, сядьте в положение столешницы, опираясь только плечами на скамью. Одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня поставлена ​​на пол, а другая вытянута прямо параллельно полу. Опуская бедра, вы удерживаете их и толкаете вверх от пола к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке.

Подсказка: Надавите пяткой, чтобы получить максимальную отдачу в этом наборе!

Боковые приседания с выпадами с гантелями

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение активизирует все ягодичные мышцы одновременно! Поставьте одну ногу ниже плеча, как будто собираетесь присесть. Вытяните противоположную ногу в сторону. Держите гантели по обе стороны от приземившейся ноги. Когда вы приседаете, вы отталкиваетесь пяткой приседающей ноги и держите только пятку вытянутой ноги на полу.

Совет: Спускайтесь как можно ниже и сохраняйте равновесие, не торопясь. Медленное движение на самом деле делает это сложнее и эффективнее!

Сделайте от 10 до 12 повторений на бок.

Думаете, выпады — это тяжело? Это идеальное упражнение, чтобы поднять эту добычу. Он дает гораздо больше мощности, полностью изолируя связку подколенного сухожилия и ягодичных мышц. В положении выпада держите одну гантель со стороны опущенной ноги. Поставьте заднюю ногу на стул или диван. Обязательно держите выпадную ногу на 9Угол 0 градусов, когда колено находится над стопой. Опустите свой вес через пятку для выпада, затем выжмите пятку вверх, чтобы закончить движение.

Совет: Сконцентрируйтесь на связи мышц с разумом. Если вы просто выполняете движения и не концентрируетесь на активации ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия, вы просто позволите своим четырехглавым мышцам взять на себя ответственность.

Выпады Приседания Выпады с гантелями

Сделайте всего 15-20 повторений.

Что может быть тяжелее выпада? Приземистый? Ну выпад-присед-выпад!

Это комплексное упражнение сжигает ваши мышцы как никакое другое! Начните с положения выпада с одной гантелью на каждой стороне ноги. Переходите к низкому приседу с обеими гантелями вместе перед грудью. Чтобы завершить движение, оттолкнитесь пятками и закончите выпадом в противоположную сторону. Продолжайте возвращаться к приседаниям, затем делайте выпады, пока не выполните все повторения.

Совет: Держите его медленно и тихо все время! Это обеспечивает значительное наращивание мышечной массы. При каждом переходе обязательно отталкивайтесь пяткой в ​​следующем движении. Задняя нога должна быть там только для баланса. Не переносите вес на заднюю ногу.

Завершите эту схему создания трофеев три-четыре раза на время.

Эшли Кинг — персональный онлайн-тренер и коуч по ответственности, которая специализируется на помощи женщинам в формировании своего тела. Ее специальность — скульптурирование ягодиц. Пятнадцать лет тяжелой атлетики и личных тренировок сделали ее экспертом в решении основных проблемных зон, таких как задняя часть ног и нижняя часть ягодиц. Она выслушивает болевые точки своих клиентов и направляет их на правильный путь к успеху.

Чтобы найти больше тренировок для всего тела и советы по питанию, посетите ashleykingfitness.com и Instagram King @ashleykingfitness.

12-минутная домашняя тренировка ягодичных мышц с гантелями — Live Lean TV

Домашняя тренировка ягодичных мышц с гантелями для мужчин и женщин

В сегодняшнем выпуске я делюсь 12-минутной домашней тренировкой ягодичных мышц с гантелями для мужчин и женщин.

Если вы страдаете от плоской попы или слишком сильно покачиваете туловищем, попробуйте Get A Booty — домашнюю тренировку для ягодичных мышц.

Это быстро, требует очень мало оборудования и дает результаты!

Да, попа, ягодицы, попка и зад.

Все женщины хотят попки, а мужчины хотят, чтобы она была у женщин, но угадайте, какие парни?

Женщины тоже хотят, чтобы у тебя были красивые ягодицы.

Вот что мы собираемся построить сегодня.

Так что я называю эту быструю домашнюю тренировку ягодичных мышц с гантелями тренировкой «Get The Booty».

Эта тренировка Get A Booty включает в себя 4 основных движения:

• Приседания
• Выпад
• Становая тяга
• Вариант приседания на одной ноге

Сосредоточьтесь на этих 4 упражнениях, и вы будете на пути к созданию стройной и рельефной попы.

Так что иди бери гантели, снимай рубашку и давай строить задницу!

Готовы?

instagram.com/p/Bh2jkgLh79N/» data-instgrm-version=»8″>

Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на 21 апреля 2018 г. в 8:12 утра по тихоокеанскому времени

12-минутная домашняя тренировка ягодичных мышц с гантелями

Вот как устроена эта домашняя тренировка ягодичных мышц с гантелями:

12 минут

Тип тренировки:

Комплексная круговая тренировка: переход от одного упражнения к другому без перерывов в круге. Держите гантели в руках, когда переходите от одного упражнения к другому.

4 контура.

Упражнения:

Щелкните приведенные ниже ссылки, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Приседания со штангой на груди

Повторения:  10 повторений

Отдых: 0 секунд

Тренерские подсказки: Возьмите пару гантелей поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели за плечи. Сядьте, переместив свой вес обратно на пятки, прижмите ступни к полу, чтобы встать, и напрягите ягодицы. В каждом повторении сосредоточьтесь на ощущении сжатия и сжатия ягодиц.

Как только вы закончите 10 повторений фронтальных приседаний, переходите непосредственно к следующему упражнению.

А2. Попеременный выпад с гантелями вперед

Повторения:  10 повторений на ногу

Отдых:  0 секунд

одна нога, опуститесь прямо на пол, затем нажмите на переднюю пятку встать обратно. Затем поменяйте ноги. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть вперед с ровной спиной, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы, а также напрягать и сжимать мышцы кора. Также следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Выполните 10 повторений на каждую ногу, да, 10, это действительно поможет вашей попке!

А3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Повторов:  10 повторений на ногу

Отдых:  0 секунд

Тренерские реплики:  поместите одну ногу позади вас на скамейке, стуле или любом другом предмете, к которому у вас есть доступ дома. Вытяните другую ногу вперед, затем с ровной спиной смотрите прямо перед собой, когда вы опускаетесь вниз и выжимаете пятки вверх, сильно сжимая и сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваша передняя нога достаточно далеко впереди вас, так что, когда вы опускаетесь в раздельный присед, ваши колени не выходят за передние пальцы ног. Это утомит вас, так что дышите!

Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

А4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Повторений: 6 повторений на ногу

Отдых: 60 секунд

Тренерские реплики: i для гантели Румынская становая тяга на одной ноге слишком сложна, бросьте гантели и завершите Вариант становой тяги на одной ноге с собственным весом. Вы должны чувствовать действительно хорошее сжатие в задней части бедер, подколенных сухожилиях. Не забудьте сжать булочки.

Отдых:

• Без отдыха между упражнениями.

Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно

Содержание

• Как тренировать предплечья
• Базовые силовые упражнения
• Сгибание запястий со штангой сидя
• Сгибание Зотмана
• Сгибания запястий со штангой за спиной
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Растяжка мышц предплечий

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мужчина тренируется с гантелями

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Девушка делает упражнения для мышц предплечий

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Девушка тренирует мышцы предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
2. Упритесь на руки.
3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке. Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья. Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом. Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и у вас неплохо получается делать день рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?

Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хвата также очень важны в спортзале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».

Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
2. Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкс

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

1. Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
2. Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите спину вниз с контролем.
4. Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Вис на перекладине

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
2. Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.

Сгибание рук с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Поделиться на PinterestИзображение Димой Базаком

1. Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
3. Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите гантели как можно выше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.

Прогулки фермера

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
2. Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
3. Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
4. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Пластина для щипкового захвата удерживает

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
3. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
2. Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:

• Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или выделите немного самомассажа.
• Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки предплечий

Грудь, плечи, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы — практически все группы мышц — затмили предплечья, похожие на Попай, когда-то они были основной целью тренирующихся крыс. Чуваки и готовы на все, в том числе есть тонны шпината, чтобы создать их.

Это тоже позор, так как предплечья играют роль практически в каждом подъеме, не говоря уже о движениях повседневной жизни. Зачем тренировать предплечья? Для начала вы можете улучшить силу плавания, гольфа или гребли веслом. Вам определенно захочется накачать мышцы, которые придают груди и рукам сбалансированный, симметричный вид, особенно когда вы закатываете рукава рубашки с длинными рукавами или свитера.

Предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших показателей окупаемости затрат времени, проведенного в тренажерном зале. Лучше всего то, что вам не понадобится никакого оборудования для тренировки предплечий. Вы можете использовать эти 10 упражнений с собственным весом в качестве разминки, как часть обычной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

BEAUTY STUDIO / Shutterstock

Растяжка предплечий

Почему: Мы редко тратим время на разминку предплечий. Вы собираетесь начать.

Как: Встаньте и поднимите правую руку ладонью вверх прямо перед собой. Возьмите пальцы правой руки левой рукой и потяните их к правому локтю, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на две секунды. Расслабьтесь и повторите.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений на каждой руке с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Jacob Lund / Shutterstock

Планка для предплечий

Почему : Обычные планки для отжиманий хороши, но в них больше внимания уделяется предплечьям.

Как: Начните с позиции отжимания, предплечья опираются на пол. Ваши локти и плечи должны быть согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, чтобы поддерживать свой вес на предплечьях. Слегка приподнимите подбородок, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Потяните пальцы ног к голеням. Держите плечи, бедра и лодыжки на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от ушей до пяток.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60 сек. отдых между подходами.

3 из 10

Крис Николл / M+F Magazine

Боковая планка на предплечьях

Почему: Боковая планка обычно выполняется на вытянутых руках. Планка с предплечьями более сложная.

Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и локоть должны быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

4 из 10

физкес / Shutterstock

Чатуранга

Почему: Это фирменное упражнение йоги бросает вызов силе предплечий и общей стабильности корпуса.

Как: Начните в стандартной позиции планки (руки на земле, а не предплечья). Опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

5 из 10

eclipse_images

Подтягивания

Почему: Как и подтягивания на руках, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу, мы также уделяем больше внимания предплечьям.

Как: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30 сек. отдых между подходами.

6 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Подтягивания с полотенцем

Почему: В этом варианте подтягивания мы беремся за полотенца, чтобы усилить нагрузку на предплечья и улучшить силу хвата.

Как: Накиньте два спортивных полотенца на перекладину так, чтобы оба конца обоих полотенец свисали вниз. Выполняйте подтягивания, взявшись за полотенце, а не за перекладину.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30 сек. отдых между подходами.

7 из 10

kupicoo / Getty

Выпад от локтя к подъему

Почему: Это растяжка всего тела задействует пах, сгибатели бедра, ягодицы и особенно подколенные сухожилия — но это также редкое движение, которое требует от вас потянитесь предплечьями к земле.

Как: Сделайте выпад левой ногой вперед. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд. Затем поместите левую руку за пределы стопы и поднимите бедра вверх, направляя передние пальцы ног вверх. Вернитесь в положение стоя и повторите, шагнув правой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

8 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Crab Walk

Почему: Ученики начальных классов борются с крабовым футболом, потому что они не развили силу предплечий. Угадайте, что: Крабовый футбол подходит и для взрослых.

Как: Начните с того, что сядьте на пол, расставив ноги на ширину бедер и вытянув их. Руки должны быть за спиной, а пальцы обращены к бедрам. Поднимите бедра от пола и начните «ходьбу», двигая вперед левую руку, затем правую ступню, затем правую руку и левую ступню. Сделайте 10 «шагов» каждой конечностью, а затем 10 шагов назад, чтобы занять исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60 сек. отдых между подходами.

9 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Почему: Вы используете трицепсы и грудь, чтобы поднять вес всего тела, и все это движение опирается на силу ваших предплечий.

Обзор приложения

План тренировок для всего тела для мужчин. Будьте в форме, оставайтесь дома

Здоровье и фитнес

Сокровище индивидуальных планов домашних тренировок для мужчин!

Обновлено 12 октября 2021 г.

Наш рейтинг

4,8

Увеличение загрязнения и потребление нездоровой пищи оказывают огромное негативное влияние на наше здоровье. От таких заболеваний, как диабет до ожирения, стало крайне важно включить физические упражнения в регулярную рутину, чтобы сохранить свое здоровье. Однако упражнения без надлежащего руководства могут не дать плодотворных результатов. Таким образом, мы выбрали обзор приложения Full Body Workout Plan for Men, чтобы поговорить о нем здесь. В этом обзоре приложения для домашних тренировок вы узнаете об особенностях и преимуществах использования приложения. Мы также поговорим о плюсах и минусах этой тренировки для всего тела для мужчин, чтобы сделать этот обзор приложения для домашних тренировок точным.

Итак, без лишних слов, начнем!

История этого фитнес-приложения от Intelfit

Приложение Full Body Workout Plan для мужчин было первоначально создано 22 апреля 2021 года. Магазин приложений доказывает это. Приложение для тренировок с собственным весом разработано с учетом последствий Covid-19. Цель этого приложения с домашними тренировками для мужчин — от психического здоровья до физического благополучия — помочь им вести здоровый образ жизни под правильным руководством. Приложение разработано специально для мужчин, чтобы помочь тренерам в подготовке эффективных планов тренировок для таких задач, как программы домашнего фитнеса, планы тренировок для мужчин дома, индивидуальные планы тренировок и многое другое.

Особенности этого приложения для фитнеса и похудения

Кроме того, мы отобрали несколько важных функций этого приложения для тренировки всего тела дома для мужчин. Эти функции помогут нам лучше оценить приложение для упражнений.

1.

Упражнения от груди до ног

Лучшее фитнес-приложение Intelfit для мужчин включает в себя упражнения для разных частей тела и типов. Вы также можете легко создавать 30-дневные планы тренировок для достижения своих целей с помощью этого бесплатного приложения, которое проведет вас через домашние тренировки без оборудования. Эти сплиты для тренировки всего тела можно использовать, чтобы похудеть, накачать пресс и многое другое.

2. Индивидуальные планы тренировок

Вы также можете получить индивидуальные планы тренировок из приложения, чтобы достичь своих целей с минимальными затратами времени. Вы можете использовать трекер веса, включенный в эту тренировку всего тела дома для мужчин, и соответствующим образом настроить свои планы тренировок для достижения лучших результатов.

3. Домашние тренировки без оборудования

Приложение программы домашнего фитнеса также поставляется с бесплатными планами тренировок для всего тела, которые не требуют оборудования. Вы можете избавиться от лишнего жира с помощью упражнений, которые, безусловно, принесут результаты.

4. Встроенный трекер воды

Чтобы убедиться, что вы выполняете эффективную программу тренировок для всего тела, фитнес-приложение попросит вас ввести данные о потреблении воды. Это также напоминает вам пить воду в течение дня, чтобы вы могли оставаться достаточно увлажненными.

Плюсы и минусы приложения для домашних тренировок обзор

Двигаясь дальше, мы рассмотрим плюсы и минусы этого приложения для тренировок с собственным весом. Это поможет нам определить важные моменты, которые помогут оценить приложение с разных точек зрения.

Плюсы приложения Full Body Workout Plan for Men

• Бесплатная установка
• Без рекламы
• Простой в использовании пользовательский интерфейс
• Удивительные функции для мужского фитнеса
• Разработано опытными тренерами
90 057 Эффективные индивидуальные планы тренировок для каждое требование

Минусы приложения «План тренировок для всего тела для мужчин»

• Нет приложения для iOS

Дополнительная информация к этому обзору приложения для похудения  

Рейтинг MAD

Функция — 4. 7
Навигация — 4.7
Безопасность — 4.5
90 077 Ценообразование — 5.0

Вот и все, что касается обзора приложения «План тренировок для всего тела для мужчин». Теперь, после знакомства с его функциями, мы впечатлены удобством использования этого приложения. Надеюсь, этот блог помог и вам в принятии решения. В конце концов, если у вас есть приложение для смартфона и вы хотите, чтобы ваше приложение было проверено, вы можете обратиться к экспертам MobileAppDaily. Это поможет вашему приложению с точки зрения маркетинга. Кроме того, вы также узнаете, есть ли у приложения шансы на улучшение.

Написано Pallavi

Она заядлый писатель о технологиях и популярных мобильных приложениях. Когда она не занята информировать вас о мире технологий, она проводит время за чтением книг и игрой на гитаре.

Подписаться

Недавно проверенные приложения

Хотите, чтобы ваше мобильное приложение заметили? Отправьте его нам.

7 упражнений для идеальной фигуры, не выходя из дома

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Физические упражнения – это больше, чем просто способ для похудения. Это также хорошее внутреннее самочувствие, укрепление организма, счастье и, конечно, здоровье. Спорт должен быть рядом со сбалансированным и правильным питанием. Именно эти две вещи формируют ваше здоровье. Поэтому мы рекомендуем заниматься физическими нагрузками не только перед началом пляжного сезона, но и на протяжении всего года. Все люди могут заниматься спортом, несмотря на условия и физическое состояние. Мы выбрали 7 эффективных упражнений, которые нужно делать не менее 3-х раз в неделю, сочетая с какой-либо кардионагрузкой (бег, ходьба, прыжки на скакалке). Вы запросто можете делать эти упражнения дома. Итак, начнем подготовку к лету?

1. Приседания

Начальная позиция: Ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки, опускайте бедра, сохраняя корпус ровным, а ягодицы – напряженными. Когда поднимаетесь, должны ощущать напряжение в ногах. Приседания, помимо того, что они быстро сжигают жир, еще и укрепляют ноги, ягодицы и пресс. Главное – делать их правильно. Весь вес тела всегда должен быть напятках, а корпус – ровным.

2. Выпады

Идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц. И всего лишь при помощи двух простых движений. Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Одну ногу вытяните назад, опершись на пальцы. Вторая нога должна согнуться так, чтобы образовался прямой угол в колене. Вернитесь в исходное положение и сохраняйте баланс. Сделайте то же самое на вторую ногу. Повторяйте упражнение несколько раз.

3. Поднятие бедер

Продолжаем работу над ягодицами. Это одно их самых простых упражнений. Лягте спиной на пол и согните колени, оставив ступни на полу. Руки вдоль тела, прижаты к корпусу. Медленно поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители, чтобы максимально напрячь мышцы.

4. Отжимания

Вы уже достаточно поработали с ягодицами и ногами. Переходим к другим классическим упражнением на укрепление мышц. Если вам тяжело отжиматься, то сначала попробуйте делать упражнение от колен. Чем ближе ваши руки к коленям, тем легче. Ключевое положение: руки на ширине плеч, сильные запястья на линии с локтями. Медленно опускайтесь, пока грудь практически достанет до земли. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы работали также ягодицы и спина. Будьте уверены, благодаря такому упражнению ваши руки будут выглядеть красивыми и рельефными.

5. Пресс

Плоский живот – это мечта всех девушек. Есть очень простой способ, чтобы достичь этой цели. Кроме того, уйдут боли в спине, а корпус будет ровным и здоровым. Есть множество комбинаций для пресса. Мы поделимся с вами одной из самых эффективных. Лягте на пол, согните ноги, чтобы получился прямой угол. Поднимите правую ногу вместе с корпусом. Тянитесь левым локтем к правому колену. Чередуйте ноги и руки, сохраняя умеренную скорость упражнения.

6. Планка или изометрический пресс

7. Боковая планка

Нужно прорабатывать абсолютно все мышцы пресса. Поэтому не забывайте про бока. Согните правую руку в локте и упритесь ею в пол. Вторую руку вытяните вверх, над головой. Вы должны удерживаться только на руке и боковой части правой ступни. Постарайтесь выстоять как можно дольше. Это очень эффективное упражнение. Если вам тяжело, сделайте несколько расслаблений, но не опускайте корпус на пол.

Не забывайте о растяжке! Когда вы заканчиваете любой комплекс упражнений, важно уделить несколько минут растяжке. Ваши мышцы должны вытянуться и отдохнуть. Можно выполнить несколько простых поз йоги. Знаменитости могут стать вашим главным вдохновением. Именно они особенно пекутся о своей фигуре, постоянно уделяют время физическим нагрузкам и следят за своим питанием. Дженнифер Лопес просто поражает своей идеальной фигурой. К слову, ей 51 год! Недавно певица выложила фото в Инстаграм, на котором продемонстрировала свою рельефную фигуру: идеальный пресс, плоский живот, красивые ноги.

Многие знаменитости делятся своей техникой в социальных сетях, поэтому следите за жизнью любимых звезд, чтобы не пропустить ничего важного. Ну и не забывайте про 20 полезных секретов питания для похудения.

Обсудить статью

12 упражнений для сексуальной фигуры

Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.

Упражнения для идеальных ягодиц

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.

На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 20 повторений.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Упражнения для идеальных ног

1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.

Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.

Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).

Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.

Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.

Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.

Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для идеального живота

1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.

Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.

Делайте три подхода по 15 повторений.

2. Лягте на спину, руки вдоль тела.

Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

3. Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).

Крутите «велосипед» в течение трех минут.

Упражнения для идеальных рук

1 из 3

Гантель металлическая разборная

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Набор из 4 эспандеров GO-DO-IT

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Массажный ролик для йоги ZDK

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.

Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.

Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.

2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук. Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.

Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Прогноз Таро на май 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Выбросить срочно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику

Тест: выберите тиару и узнайте, что о вас думают окружающие

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

10 способов быстрее прийти в форму

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 10 способов быстрее прийти в форму

• Стефани Смит Обновлено 25 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Поскольку теплая погода не за горами, вы можете подумать о том, чтобы сбросить несколько фунтов или улучшить свою форму. Но переход от зимнего сезона набора массы к летним шортам и купальным костюмам может оказаться непростой задачей.

Несмотря на то, что не существует коротких путей к длительному фитнесу — и ничего стоящего не дается легко — есть несколько советов, которые вы можете применить, чтобы ускорить этот процесс. Ознакомьтесь с этими 10 советами для более быстрой потери веса.

Для того, чтобы быстрее прийти в форму, необходимы здоровые привычки питания. Перетренируйте свой мозг с помощью NOOM:

Если ваша тарелка обычно заполнена коричнево-серыми продуктами — например, хлебом, картофельными оладьями и чипсами — возможно, вам следует переосмыслить свой источник энергии. В конце концов, питание составляет примерно 80 процентов уравнения фитнеса, и вы не можете перетренироваться от плохой диеты.

Белок не только помогает нарастить мышечную массу, но и ускоряет обмен веществ и дольше сохраняет чувство сытости (что позволяет отказаться от сладостей и угощений). Все это поможет вам быстрее избавиться от нежелательного веса.

Хорошее эмпирическое правило: Старайтесь потреблять 30 граммов белка за один прием пищи или один грамм на фунт веса тела в день. Выбирая продукты, помните, что не все белки одинаковы. Ищите высококачественные источники, которые содержат полный профиль аминокислот, такие как курица, говядина, свинина и молочные продукты. Отказаться от мяса? Без проблем. Просто убедитесь, что вы потребляете дополнительные растительные белки, такие как рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы.

8 способов есть больше белка

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

От вымывания токсинов до укрепления иммунной системы — сохранение гидратации является ключом к хорошему здоровью и снижению веса. Высокий стакан воды наполняет вас перед едой и подавляет аппетит, увеличивая расход энергии в состоянии покоя и заставляя вас сжигать больше калорий.

Хотите ускорить процесс? Добавьте в бокал немного льда. Исследования показали, что холодная вода ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, поскольку ваше тело использует дополнительную энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела.

16 рецептов, которые увлажняют

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Когда дело доходит до силовых тренировок, выбирайте движения, которые принесут вам максимальную отдачу. Составные движения — это упражнения, которые задействуют две или более различных групп мышц — например, приседания, становая тяга и жим лежа. Мало того, что сложные движения задействуют больше мышечных волокон за одно повторение, они также имитируют модели реальных движений, такие как толкание, подтягивание и нажатие, что позволяет вам двигаться более эффективно в повседневной жизни.

Хочешь поучаствовать в беге с собственным весом? Забудьте об изолирующих движениях. Увеличьте свой потенциал сжигания жира с помощью упражнений для всего тела, таких как альпинизм, берпи и приседания, которые также помогут вам проработать больше мышц за меньшее время.

11 творческих комплексных упражнений, которые стоит попробовать

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Время под напряжением зависит от того, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Замедление темпа эксцентрической (опускание) или концентрической (подъем) части движения может помочь улучшить ваш метаболический ответ, максимизировать гипертрофию и стимулировать рост мышц.

Поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, наращивание мышечной массы также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (BMR). При замедлении подъемов обязательно сосредоточьтесь на форме (и не обманывайте себя в диапазоне движения или сигналах осанки из-за усталости).

10 главных причин, по которым женщинам следует заняться силовыми тренировками

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Ускорьте результаты, повысив интенсивность. Вместо постоянных прогулок по беговой дорожке в более медленном темпе выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Чередуя всплески тотальной активности и периоды отдыха — скажем, 20 секунд работы и 20 секунд отдыха — вы будете сжигать больше калорий с большей скоростью. Кроме того, поскольку это занимает меньше времени, нет оправдания тому, чтобы не вписаться в тренировку, что увеличивает вероятность нагрузить вас.

Лучшая часть? Даже после завершения тренировки сжигание калорий останется сильным. ВИИТ — это наиболее эффективный способ стимулировать потребление кислорода после тренировки, что означает, что метаболизм вашего тела будет продолжать сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя.

Почему стоит попробовать высокоинтенсивную тренировку

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Небольшая мотивация может иметь большое значение. Присоединившись к учебной группе, вы добавите дополнительный уровень ответственности.

Запланированное на день занятие заставит вас не откладывать (или полностью пропускать) свою «фитнес-встречу». Легче встать с постели в 6 утра, если вы знаете, что другие ждут вас на тренировку. Вы также, вероятно, будете прилагать больше усилий, чем если бы отправлялись в фитнес-путешествие в одиночку.

Хотите увеличить интенсивность? Наличие встроенного корректировщика позволит вам действительно подтолкнуть себя, не рискуя получить травму.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Обзор эллиптического тренажера Horizon 7.0 AE: надежный, интерактивный и доступный

9 способов стать более здоровой парой

Найдите:

Фитнес-классы рядом с вами

Желание сбросить 10 фунтов — это здорово, но убедитесь, что ваше стремление привести себя в форму выходит за рамки масштабов. Записавшись на гонку, соревнование или веселый забег, вы получите конкретную цель, к которой нужно стремиться. Наличие измеримого результата, такого как время в миле, которое вы хотите прервать, и установка желаемой даты завершения также добавят столь необходимое ощущение безотлагательности в вашем путешествии. Просто не забудьте разбить свою конечную цель на более мелкие, более достижимые шаги на этом пути.

Нужна дополнительная визуальная мотивация? Делайте фотографии прогресса по пути. Хотя вы можете неохотно делать снимок «до», визуальное напоминание о том, с чего вы начали, может помочь вам, когда мотивация ослабевает.

8 советов для достижения самых больших целей в фитнесе

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Не бойтесь смешивать свой распорядок дня. Это не только заставит ваши мышцы угадывать — и будет способствовать повышению силы и выносливости, — но также не даст вам скучать с вашей новой привычкой в ​​тренажерном зале, которая является ключом как к достижению, так и к поддержанию потери веса с течением времени.

Меньше сосредотачивайтесь на следовании строгому плану и позволяйте гибкости в повседневной жизни.

Преимущества групповых занятий фитнесом

Найти:

Занятия фитнесом рядом с вами

Когда вы пытаетесь привести себя в форму, легко сделать все возможное с самого начала. Хотя на начальном этапе это может ускорить потерю веса, со временем это обычно приводит к выгоранию и откату.

Не переходите от непрерывного пребывания на диване к шести дням в тренажерном зале. Вместо этого вносите изменения в новый образ жизни постепенно. Это может показаться более медленным способом привести себя в форму, но на самом деле он отдает приоритет самому важному ингредиенту для устойчивой потери веса — на самом деле придерживаться его.

3 типа целей в фитнесе, которые вам нужно установить

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Потеря веса — это не только физическая, но и умственная игра. Чтобы добиться успеха, сохраняйте позитивный настрой и не забывайте рассматривать каждую «неудачу» как возможность для роста и обучения. Разочарованы тем, что не успели в спортзал в тот день? Дайте себе немного времени, чтобы понять, что в вашем расписании вас сдерживает. Где вы можете улучшить?

Использование этого подхода, ориентированного на любопытство, вместо того, чтобы ругать себя, приведет к позитивным изменениям в образе жизни и лучшему отношению, что, в свою очередь, поможет вам быстрее увидеть результаты.

10 способов сделать упражнения ежедневной привычкой

Найти:

Фитнес-классы рядом с вами

Стефани Смит, уроженка Нью-Йорка, подхватила пристрастие к фитнесу, когда получала степень магистра журналистики в Университете Миссури. Пожизненная жертва семейного пакета YMCA, она не научилась по-настоящему любить фитнес, пока не вошла в известную комнату отдыха Mizzou. Ее единственная настоящая любовь: светящиеся в темноте велосипеды.
 
Удовлетворив свою потребность в (стационарной) скорости, Стефани решила покататься по тротуару и на самом деле попытаться куда-нибудь отправиться, присоединившись к своей первой тренировочной группе на полумарафон. В конце концов она решила объединить свою любовь к журналистике, фитнесу и разговорному тону в письме. Вы можете увидеть ее работу здесь.

Везде

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• 10 лучших кроссовок 2023 года, комфорт на любом уровне физической подготовки

• 10 лучших приложений для пилатеса 2023 года: сжигайте жир и наращивайте мышцы дома

Что вам нужно знать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Желанная фигура в виде песочных часов — это тип фигуры, которую вы, вероятно, видели на рекламных щитах, в журналах, в постах влиятельных лиц и у знаменитостей на красной дорожке.

Известные иконы красоты, такие как Мэрилин Монро, Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, могут прийти на ум, когда вы думаете об этой знаменитой форме тела, которая обычно включает в себя точеные плечи, стройные изгибы и тонкую талию.

Правда в том, что фигура в форме песочных часов не обязательно означает, что вы здоровее или привлекательнее.

И важно помнить, что многие знаменитости, которых мы видим на фотографиях, на самом деле не имеют идеальных размеров.

Вместо этого они делают дорогостоящие косметические процедуры и используют лучших личных тренеров, дорогое корректирующее белье и профессиональный фоторедактор, чтобы создать иллюзию фигуры песочных часов. Если у вас нет этих вещей, скорее всего, вам будет очень трудно выглядеть так.

Если вы хотите уменьшить талию на несколько сантиметров или привести в тонус плечи, бедра или грудь, для этого есть здоровые способы, но важно иметь реалистичные ожидания.

Попробуйте найти мотивацию в том, чтобы стать сильнее, лучше или здоровее, а не в стремлении к идеальной фигуре. Идеальной формы песочных часов практически невозможно добиться здоровым образом.

Привычки в питании, образ жизни и корректировка тренировок могут влиять на то, как выглядит ваше тело. В этой статье мы расскажем, что работает, а что нет, и как укоротить талию, не теряя формы.

Фигура «песочные часы», как правило, состоит из узкой талии, уравновешенной большим бюстом и более округлыми бедрами. Это означает, что нужно работать над тремя целевыми областями, чтобы добиться формы песочных часов:

• верхняя часть тела
• талия
• ягодицы, верхняя часть бедер и бедра

ваша естественная форма.

Если вы уже стройны со всех сторон, вы можете начать с наращивания мышечной массы в области плеч и груди, чтобы стать шире сверху. Если вы несете вес вокруг своего живота, вы, вероятно, захотите свести его к минимуму.

Поскольку трудно определить уменьшение жира только в одной области тела, важно сосредоточиться на общей потере веса, если вы хотите уменьшить талию на несколько дюймов. Но есть некоторые упражнения и тренировки, которые доказали свою эффективность в борьбе с жиром в области живота.

Йога

Поделиться на Pinterest

Когда дело доходит до уменьшения талии, йога — лучший вариант.

Исследование 60 женщин, проведенное в 2016 году, показало, что 12 недель занятий йогой привели к потере в среднем 1,5 дюймов в области талии — и это без соблюдения низкокалорийной диеты.

Позы йоги, такие как поза лука, поза лодки и перевернутый воин, могут активировать, напрячь и привести в тонус глубокие мышцы кора.

Планки

Поделиться на Pinterest

Согласно исследованию 2017 года, планки и другие упражнения на устойчивость способны активировать ваш внутренний кор. Это, в свою очередь, может помочь уменьшить талию и улучшить спортивные результаты.

В качестве бонуса планки помогут улучшить вашу осанку и повысить выносливость при беге или езде на велосипеде.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть эффективным средством для сжигания жира на животе и большого количества калорий. Этот тип кардиотренировки требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Например, вы можете 30 секунд быстро бегать, а затем 15 секунд ходить. Затем вы можете повторять этот шаблон в течение 15-30 минут.

Если вы хотите похудеть, чтобы уменьшить среднюю часть живота, вы можете опасаться потери дюймов в бедрах.

Как только вы начнете худеть, вы можете попробовать следующие упражнения, которые помогут вам сформировать и привести в тонус мышцы бедер и вокруг них. Старайтесь выполнять эти тонизирующие упражнения не менее трех-четырех раз в неделю.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Приседания — отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Приседания могут помочь привести в тонус мышцы бедер, а также сформировать ягодицы и бедра.

Попробуйте сделать пару подходов по 10-12 приседаний.

Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнения с пожарным гидрантом, также известные как упражнения с грязной собакой или боковые подъемы бедер, нацелены на область бедер и ягодичные мышцы. В этом упражнении также задействованы основные мышцы для устойчивости.

Попробуйте сделать хотя бы пару подходов по 10 повторений на каждую сторону и добавляйте больше, когда становится легче.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Выпады помогают тонизировать и наращивать мышечную массу бедер и ягодиц. Выпады задействуют мышцы кора и брюшного пресса, одновременно поднимая ягодицы.

Начните с 10-12 выпадов на каждую ногу за раз. Вы можете добавлять больше выпадов по мере улучшения физической формы.

Тонирование плеч и бюста может оказаться самой сложной частью на пути к пышным формам. Большинство людей хотят выглядеть солидно и подтянуто, а не громоздко или широко.

Хорошая новость: вы можете естественным образом увеличить размер бюста с помощью физических упражнений. И есть множество упражнений, которые вы можете включить, чтобы придать своим плечам красивую кривую.

Жимы от стены

Поделиться на Pinterest

Жимы от стены, также называемые отжиманиями от стены, задействуют грудные мышцы, а также область «куриного крылышка» под руками и верхнюю часть плеч.

Вы можете сделать несколько подходов между рекламными паузами, чтобы разогнать кровь и потренировать мышцы груди.

Попробуйте сделать от 10 до 15 таких отжиманий за раз. Отдохните несколько минут, затем сделайте еще один подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Традиционные отжимания — отличный способ привести в тонус область плеч, не увеличивая их.

Исследования показали, что отжимания отлично активизируют грудные мышцы, а также могут сделать вас сильнее.

Попробуйте отжиматься: начните всего с пяти отжиманий и увеличивайте количество отжиманий на одно каждый день, например, пять в понедельник, шесть во вторник, семь в среду и так далее, чтобы увидеть быстрые результаты.

Одной диеты недостаточно, чтобы добиться фигуры песочных часов. И вопреки тому, что вы можете прочитать или услышать, не существует волшебной диеты, которая изменит вашу фигуру.

Ключом к здоровому питанию является сосредоточение внимания на употреблении в пищу цельных продуктов из многих пищевых групп правильным размером порций.

Следующие советы помогут вам получить витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вам во время работы над стрижкой дюймов:

• Старайтесь избегать продуктов с высокой степенью переработки. Они часто содержат соль, добавленный сахар и консерванты. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, нежирном белке и цельнозерновых продуктах.
• Сократите потребление сладких газированных напитков или других напитков с добавлением сахара. Вместо этого выбирайте воду, газированную воду с легким привкусом или несладкий травяной чай.
• Ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи. Эти жиры могут помочь сбалансировать ваши гормоны и обеспечить вас топливом, которое вам нужно, когда вы работаете над уменьшением талии.
• Обратите внимание на здоровье своего кишечника. Проблемы с пищеварением могут повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие. Пробиотики могут помочь улучшить пищеварение.
• Следите за размером порций. И спросите себя, действительно ли вы голодны, прежде чем нагружать себя секундами.

Если вы ищете временное решение, Spanx и аналогичные типы корректирующего белья могут помочь придать вам форму песочных часов. Эти изделия, которые можно носить под одеждой, сделают ваш силуэт более гладким и пышным, а вы будете чувствовать себя более уверенно в том, что на вас надето.

Покупайте корректирующее белье онлайн.

Лучше избегать кроссовок на талии, чтобы получить форму песочных часов. Эти тесные, похожие на корсет приспособления могут вызвать проблемы с дыханием и даже повредить внутренние органы. Они также не помогут вам похудеть.

Чтобы получить желаемые изгибы, гораздо лучше соблюдать диету и заниматься спортом.

Идеальную фигуру в виде песочных часов, возможно, трудно достичь, и на самом деле, это форма тела, которая есть у немногих от природы.

лучшие тренировки, советы, а также информативное видео

Женские советыИляна Полякова

Содержание

Главные правила для занятий домашним спортом

Время

Перед началом любых тренировок: будь то легкий фитнес или тяжелая тренировка со штангой — вам нужно выбрать правильное время.

Помните, что раз выбрав время для занятий спортом, оно станет постоянным. Любые тренера советуют выполнять упражнения в одно и тоже время, чтобы тело привыкло и запомнило.

Мотивация

В зависимости от вашего желания приобрести какой-либо результат от занятий спортом дома, вам нужно придумать действенную мотивацию. Самая распространенная и эффективная мотивация — это визуальная. Например, вы давно хотели себе стройную фигуру, как у голливудской актрисы. Распечатайте фото и повесьте в комнате на видное место, чтобы вам было видно чего же вы в итоге хотите достичь.

Место для тренировок

Третьим важный этапом становится выбор места для тренировок. Ведь вам нужно не мало места, чтобы было удобно развести руки во все стороны, либо лечь на пол.

Система тренировок

В зависимости от ваших намерений подбирается своя система тренировки, которая поможет вам похудеть, либо привести организм в тонус, либо набрать мышечную массу, либо прокачать какую-то определенную зону мышц.

Еда и вода

Обращайте внимание на ваш рацион еды: ешьте больше клетчатки и белковой пищи. Не забывайте пить много воды, и речь идет о чистой воде, а не чае, кофе, соках и тем более газированной воде.

Лучшие упражнения

Супермен

Это эффективное упражнение, которое поможет одновременно задействовать все группы мышц.

Вам нужно лечь на пол животом вниз. Руки плотно прижать к бокам, а ноги держать вместе. Начинайте понемногу подниматься вверх, одновременно поднимая ноги и корпус тела. Голова смотрит прямо перед собой. Колени не сгибать.

Упражнение выполняется 10-15 раз. Для более физически подготовленных — 20-25. 

Классическое отжимание

Классическое отжимание помогает задействовать мышцы рук, спины, живота, груди и ног, что является эффективным и действенным для набора мышечной массы, а также для похудания.

Нужно лечь на пол, ноги выпрямить и держать их вместе. Носки стоп смотрят вниз, а руки ставим на уровне груди, но ширина — на уровне плеч. Начинаем отжиматься, при этом смотря вперед. Не прогибаемся в теле, в ногах и в руках.

Выполнять упражнение нужно 10-15 раз. Для более физически подготовленных — 20-25.

Махи гантелями в стороны

Встаньте ровно, торс должен находится параллельно полу. Спину держите прямой, но слегка прогните ее в пояснице. Возьмите в руки гантели, желательно начинать с 1 кг ( то есть 2 кг в общем). Начинайте разводить руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч, и сразу опускайте их обратно.

Выполнять такое упражнение нужно 8-10 раз. Для более подготовленных — 15-20. 

Приседания с гантелями

Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и начинайте приседать с прямой спиной и не отрывая стопы от пола. При приседании выгибайте спину, тем самым отводя таз назад.

Выполнять упражнение нужно 15 раз. Для более подготовленных — 20-25.

Качаем пресс

Ложитесь на спину, руки заведите за голову, а ноги держите вместе. По очереди начинайте поднимать левую ногу, сгибая ее в колене, и приподнимая корпус тела делайте скручивание в леву сторону. Голова смотрит в сторону скручивания тела. Вторая нога тем временем находится на весу. Затем тоже самое повторяем и на другую сторону тела.

Выполняем упражнение по 15 раз для каждой стороны. Для более подготовленных — 20-25. 

Разведение гантелей лежа

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам прокачать мышцы рук и груди.

Нужно лечь на удобную поверхность, по типу той, которая указана на картинке. Возьмите в руки гантели и начинайте разводить руки в стороны, как можно шире, затем возвращайтесь в исходное положение, где гантели нужно свести вместе и замереть на пару секунд. Далее повторяем упражнение.

Выполнять упражнение нужно 10 раз. Для более подготовленных — 15-20.

Прыжки на скакалке

Чтобы привести тело в хорошую форму вам будет достаточно 15 минут в день прыжков на скакалке. Именно это поможет быстро привести мышцы в тонус, сделать их более гибкими и подтянутыми.

Выполнять прыжки на скакалке нужно ежедневно или через день, по 15-30 минут. Для новичков время вводиться постепенно. 

Ходьба по лестнице

Упражнение позволяет в домашних условиях заменить кардионагрузку в тренажерном зале.

Вам нужно начинать спускаться и подниматься по лестнице подъезда в течение 15-30 минут в активном темпе. Начинать тренировки нужно с малого, простой ходьбы, а далее постепенно ускоряться, до бега трусцой.

Мертвый жук

Вам нужно лечь на спину и не отрывая головы от пола начинать поочередно сгибать левую ногу в колене и тянутся коленом максимально вверх. Тем временем правую руку нужно держать вдоль тела и тянутся максимально вниз, а левой — максимально верх. Затем без пауз меняем положение рук и ног.

Выполнять упражнение нужно по 15 раз для каждой стороны. Для более подготовленных — 20-25. 

В этом разделе вы сможете найти лучшие видео, где специалисты расскажут, как правильно выполнять различные упражнения, нагрузки на тело, рекомендуемое время и интервал между занятиями.

Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком, который покажет вам лучшую тренировку нижней части груди для достижения реальных результатов, используя только собственный вес. Укрепите верхнюю часть тела и накачайте мышцы с помощью этой простой программы тренировок.

Это будет 10-минутная тренировка, состоящая из 11 упражнений на нижнюю часть груди. Вы будете работать в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений с чистой техникой, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Приведенные ниже упражнения представляют собой различные варианты отжиманий и не повторяются. Если вам нужно сделать перерыв — сделайте это! Только не бросай!

Польза от физических упражнений заключается в увеличении выносливости, силы и увеличении снабжения мышц кислородом. Кроме того, это улучшает наше настроение, концентрацию и бдительность. Фактически, шансы впасть в депрессию снижаются на 26%.

Основными целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Второстепенными мышцами являются брюшной пресс, ягодичные, четырехглавые, косые и ромбовидные мышцы. Вы будете использовать разные хваты и разные положения тела, чтобы больше акцентировать внимание на нижней части груди.

Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, что означает, что она подходит для начинающих и продвинутых уровней. В каждом упражнении, которое вам трудно поддерживать в хорошей форме, вы можете облегчить движение, опустив колени на землю, так как это снимет нагрузку с верхней части тела. В нижнем левом углу видео выше будут демонстрации для упрощения вариации каждого упражнения.

1. Положите руки на возвышенную поверхность, такую ​​как стул, скамья или плиометрический ящик, на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Ваше тело должно быть под наклоном и по прямой линии.
2. Вдохните, опуская грудь вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
3. Выдохните, резко отталкиваясь ладонями, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Ваши руки должны оторваться от поверхности, а ваше тело находится в воздухе.
4. Мягко приземлитесь, положив руки на возвышение и согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.

1. Сядьте на скамью или любую возвышенную поверхность, взявшись руками за край платформы рядом с бедрами. Ваши пальцы должны смотреть вперед.
2. Разведите ноги, чтобы вытянуть ноги, полностью выпрямите руки и оторвите ягодицы от скамьи, пятки должны стоять на полу, а пальцы ног смотреть вверх. Это исходное положение.
3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
4. Выдохните, толкая ладони, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Если это сложно сделать, вы можете согнуть колени примерно под углом 90 градусов, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы верхней части тела. Вы можете узнать больше о различных вариантах этого упражнения в этом уроке по отжиманиям на брусьях.

1. Начните с лежания на животе, вытянув ноги и сведя их вместе. Положите руки рядом с животом (ваша цель — расположить их как можно ближе к талии), прижав локти к ребрам и развернув пальцы наружу.
2.  Удерживая корпус и ягодицы напряженными, вытяните руки в положение для отжимания. Ваши плечи должны быть наклонены перед ладонями. Вы почувствуете, как ваш вес распределяется на грудь и передние плечи. Держите свое тело в прямой линии
3. Вдохните, опуская грудь к земле. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется под углом 90 градусов.
4. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной поверхности

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность, используя ромбовидный хват (соедините указательные и большие пальцы вместе). Найдите это в центре груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на поверхность. Держите локти близко к туловищу и опускайтесь вниз, пока локти не будут параллельны полу.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении, его преимуществах и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.

1. Начните с наклонного отжимания, когда ваши руки находятся на приподнятой поверхности, ноги вытянуты, ступни вместе, а тело образует прямую линию от головы до ступней. Держите корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, медленно опуская грудь к платформе, сгибая локоть на счет 5. Это сосредоточит внимание на эксцентрической фазе движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Это должно занять секунду.
4. Повторите это 5 секунд вниз, 1 секунду вверх в темпе в течение 40 секунд.

1. Начните с того, что встаньте прямо или опуститесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак, согните руки в локтях в 90 градусов, и сведите лопатки вместе так, чтобы кулаки оказались близко к груди, на верхнем уровне груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. На выдохе вытяните руки вниз, образуя дугу так, чтобы ваши кулаки скрестились. Сожмите грудь в этом положении на секунду.
3. Вдохните, сгибая руки и сводя лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте это перекрестное движение в течение 40 секунд. Обязательно чередуйте положение одной руки поверх другой в каждом повторении.

1. Начните с позиции отжимания, вытянув руки на ширине плеч и сложив плечи поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось жестким.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая локти и поворачивая туловище вправо так, чтобы левая грудь коснулась правой руки. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. С выдохом отжимайтесь, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните это движение на противоположной стороне (правая грудь касается левой руки).
5. Повторяйте это вращательное движение в течение 40 секунд.

1. Начните с позиции отжимания в шахматном порядке, когда правая рука находится перед правым плечом, а левая рука находится ниже к левому бедру. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, напрягите корпус.
2. Вдохните, опуская грудь к полу, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на 90 градусов.
3. Выдохните, оттолкнувшись назад и вернувшись в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы правая рука была сзади, а левая впереди.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

1. Мы понимаем, что не у всех везде есть с собой набивной мяч, поэтому хорошей альтернативой этому может стать стопка книг. Начните с позиции отжимания, положив правую ладонь на стопку книг, а левую ладонь на пол. Это поставит одну руку выше другой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
2. Вдохните, сгибая локти под углом 90 градусов, чтобы опустить грудь к полу. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 20 секунд, затем переставьте стопку книг на противоположную сторону и выполняйте это движение в течение 20 секунд.

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги прямые, корпус и ягодицы напряжены. Ваша спина прямая.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, когда опускаете тело на землю. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже локтей.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Мы рассмотрели 4 различных варианта этого упражнения, и вы можете проверить их в этом обширном руководстве по отжиманиям.

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность на ширине плеч, используя хват снизу (пальцы обращены к земле). Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на платформу. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши руки должны быть заблокированы.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Выводы: Упражнение для нижней части груди

Отличная работа по завершению этой тренировки! Я надеюсь, что вам понравилось, и вы почувствуете большой жировой насос в мышцах верхней части тела. С учетом сказанного, на следующем занятии я рекомендую вам поменять тренировки, чтобы ваши мышцы восстанавливались и нацеливались на разные группы мышц тела. У меня есть больше тренировок, которые подходят для всех уровней физической подготовки. Посмотрите мою полную программу тренировки спины и 10-минутную тренировку пресса и кора. Удачной тренировки!

По всем вопросам, связанным с коучингом, вы можете связаться и записаться на бесплатную консультацию, чтобы обсудить свои цели в фитнесе с опытным тренером. Перейдите по ссылке и назначьте встречу в удобное для вас время.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.