Дом

Упражнения для голеностопного сустава в домашних условиях для восстановления двигательных функций

• Главная
• Технологии
• Методика домашней реабилитации ходьбы

Удобство лечения в домашних условиях безусловно помогает нашим пациентам более основательно придерживаться своей программы реабилитации, что в конечном итоге, благоприятно отражается на восстановлении их двигательных навыков. Кроме того, домашняя обстановка и уют, создают больше возможностей для активного участия пациентов в реальной семейной жизни.

Прежде чем начать какую-либо программу упражнений для ног, обязательно проконсультируйтесь с  врачом. Немедленно прекратите то упражнение, которое причинит вам боль или вред. Самый оптимальный и эффективный вариант  — это совметно с специалистом разработанная  индивидуальная программа реабилитации на дому, которая будет включать в себя упражнения с реабилитационным тренажером для ноги WalkAide (см. раздел Упражнения с WalkAide), а также без него.

Растяжка с полотенцем

Сядьте на пол и вытянете обе ноги прямо перед собой. Проденьте полотенце или шарф вокруг пораженной ноги и удерживайте за оба конца. Потяните полотенце на себя или притяните себя к ногам. Удерживайте позицию 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Перевод веса тела с позиции на цыпочках на пятки

Встаньте перед столом, стулом, стеной или другим устойчивым предметом, на который вы можете облокотиться. Переведите ваш вес тела вперед и встаньте на цыпочках. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Затем, медленно переведите вес тела назад на пятки и поднимите пальцы ног с земли. Удерживайте положение в течении 5 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Поднятие стеклянных шариков

Сядьте на стул и расположите ноги на полу. Разместите миску и 20 маленьких стеклянных шариков на полу перед собой. Используя пальцы вашей поврежденной стопы, поднимите ими каждый шарик и поместите его в миску. Повторяйте, пока не поднимете все шарики.

Разгибание голеностопного сустава

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите резиновую ленту и привяжите ее к устойчивому столу. Оберните натянутую ленту вокруг верхней части вашей стопы. Медленно притяните стопу к себе в тыльную сторону (колено не сгибать), а затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Сгибание голеностопного сустава

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите резиновую ленту и оберните ее вокруг нижней части стопы. Держите натянутую ленту руками за ее концы. Медленно натягивайте ленту опуская стопу от себя и сгибая пальцы в сторону подошвы, а затем верните в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поднятие шара

Сядьте на стул и расположите ноги на полу. Положите маленький круглый шар на полу перед вами (размером с теннисный мяч). Зажмите объект между стопами и медленно поднимите его, подтягивая ноги (согнутые в коленных суставах) кверху. Удерживайте его на весу в течение 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10 раз.

Поделиться ссылкой:

Вернуться к списку

7 упражнений для ног

Метки

Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами! Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра.

Данный комплекс упражнений для ног включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок. Результат тебя порадует!

1. Удар с разворота/Приседание
   
   • Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
   • Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
   • Поворот вправо на 45°.
   • Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
   • Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
   • Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
   • Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
   • Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
   • Поменяй ногу и повтори.
2. Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями
   
   • Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
   • Держи правую ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
   • Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
   • Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.
3. Позиция «на стуле»/Выпады назад
   
   • Ноги вместе.
   • Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
   • Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
   • В этой позиции посчитай до 5-ти.
   • Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
   • Посчитай до 5-ти.
   • Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
   • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
4. Приседание «плие на носочках»
   
   • Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
   • Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
   • Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
   • Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.
5. Удар над стулом «Полумесяц»
   
   • Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
   • Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
   • Поменяй ноги и повтори.
6. Позиция воина/дерева
   
   • Ноги вместе.
   • Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
   • Согни левое колено на 90°.
   • Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
   • Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
   • Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
   • Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
   • Медленно посчитай до 10-ти.
   • Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
   • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
7. Приседание в реверансе/Боковой подъем
   
   • Ноги на ширине плеч, руки на боках.
   • Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
   • Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
   • Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
   • Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.

Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!

Поделись этими сенсационными упражнениями со своими друзьями!

Поделиться

Дневная тренировка ног: 7 упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

23 февраля 2022 г.

Сегодня день ног, но мы не говорим о тяжелых приседаниях! Вместо этого откажитесь от штанги и используйте вес собственного тела, чтобы накачать пальцы с помощью этой домашней тренировки для ног…

Когда вы думаете о подтягивании и подтягивании ног, вы, вероятно, представляете нагруженную штангу на раме для приседаний. Это здорово, но что, если мы скажем вам, что вы можете получить такую ​​же эффективную тренировку ног для нижней части тела, не используя веса, тренажеры или даже тренажерный зал?

Эта схема для ног с собственным весом очень эффективна для развития силы и формы, поскольку она включает в себя односторонние (одной ногой) движения, которые не только задействуют всю нижнюю часть тела, но и задействуют основные мышцы, поскольку им приходится работать очень тяжело, чтобы поддерживать тело сбалансировано.

Он также будет тренировать ваши мышцы в нескольких направлениях и одновременно работать с несколькими мышцами, что экономит время и сжигает больше калорий!

Чтобы выполнить тренировку ног, просто выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями не более 15 секунд. Повторите всю схему три раза и закончите хорошей растяжкой.

ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Повторения: 40 секунд

Отличное упражнение для разогрева тела, включения кора и медленного увеличения частоты сердечных сокращений.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой и держите их близко к ушам.
• Напрягите мышцы кора, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте (А и В).
• Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу и постарайтесь не слишком сильно отклоняться назад.
• Старайтесь оставаться на подушечках стоп и как можно быстрее чередуйте ноги слева направо. Это одно повторение. Продолжайте чередовать в течение 40 секунд.

ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ

Повторения: 40 секунд

Упражнение для всего тела, в котором ноги задействуют тело вперед, а корпус и плечи стабилизируют движения назад и вперед

• руки под плечами, колени под бедрами и согнуты в 90°.
• Подтяните пальцы ног и поднимите колени, чтобы зависнуть в двух дюймах от земли. Нажимайте руками, чтобы плечи не касались ушей.
• Напрягая корпус, переместите левую руку и правую ногу вперед на шаг (А), а затем повторите с другой стороны (В). Продолжайте двигаться вперед таким образом в течение 40 секунд.

ПРИСЕДАНИЕ-ПИСТОЛЕТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Повторения: 40 секунд (на каждую сторону)

Это сложное упражнение действительно проработает кор, а также всю нижнюю часть тела, включая крошечные стабилизирующие мышцы лодыжек и коленей.

• Начните с того, что встаньте перед стулом, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой (А).
• Удерживая корпус напряженным и приподняв грудь, отведите бедра назад, чтобы опуститься на стул (B).
• Постучите ягодицами по сиденью, затем нажмите правой пяткой, чтобы встать.
• Для дополнительного испытания уберите стул и попытайтесь опустить ягодицы примерно на три дюйма от пола, удерживая левую ногу поднятой. Повторите на другую сторону в течение 40 секунд.

Ягодичный мостик с руками над головой

Повторения: 40 секунд

Это упражнение задействует заднюю поверхность ног, особенно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Поставьте ноги примерно в четырех дюймах от ягодиц и вытяните руки над головой (А).
• Надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо над землей, напрягая ягодицы и напрягая корпус (B).
• Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Повторения: 40 секунд

Отличное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Всегда полезно работать из стороны в сторону, а также вперед и назад.

• Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.
• Сделайте большой шаг влево, поворачивая бедра, чтобы отвести ягодицы назад.
• Согните левое колено и держите правую ногу прямо. Перенести весь вес тела
  на левую сторону, когда вы приседаете, держа грудь приподнятой (A).
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны (B). Продолжайте чередовать.

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОГИ

Повторения: 40 секунд

Это упражнение действительно приведет в тонус ваши икроножные мышцы, в то время как вывернутые ноги задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

• Встаньте, поставив пятки вместе и развернув носки так, чтобы получилась широкая буква «V». Положите руки на бедра (А).
• Медленно поднимитесь на носки (B).
• Задержитесь здесь на две секунды, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторить.

ПРИСЕДАЮЩИЕ

Повторы: 40 секунд

Это отличное вращение в прыжке с приседаниями, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и бедрами.

• Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, руки на бедрах (А).
• Согните колени и прыгните в воздух (B). В воздухе расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами (С), отведя бедра назад и напрягая ягодицы.
• Подпрыгните обеими ногами вместе (D), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите всю последовательность еще раз.
• Продолжайте двигаться как можно быстрее, один раз сдвинув ноги вместе, прежде чем широко расставить ноги и присесть.

Щелкните здесь, чтобы узнать о домашней тренировке от PT Jillian Michaels!

Люси Миллер (Фото: Эдди Макдональд | Одежда: Gymshark)

Домашняя тренировка ног | Упражнения для ног дома

Во время бега по тротуару ваши ноги выполняют большую работу, поэтому наращивание сильных мышц ног является обязательным условием для пробежек любой дистанции и интенсивности.

Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу, разработал схему домашних тренировок ног, направленную на «все важные аспекты силы для бегунов» практически без оборудования.

Эта домашняя тренировка ног бросит вызов вашей стабильности и силе ног. По его словам, переход от реверанса к боковому выпаду улучшит вашу подвижность, потому что обогащает стимул, меняя плоскости движения. Упражнения на равновесие на одной ноге, которые он включает, помогут вам улучшить стабилизацию. И, наконец, включение плиометрики в тренировку поможет увеличить мощность, говорит он.

Связанная статья

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Итог: Выделение времени для включения упражнений для нижней части тела в вашу программу тренировок является обязательным условием для повышения вашей общей производительности на дорогах, беговых дорожках и тропинках.

Как это делать: Для этого круга вам понадобится полотенце для рук и коврик для упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом. Повторите схему от двух до четырех раз.

Прикосновение к носку с согнутым коленом и одной ногой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, одновременно поднимая левую руку. Сохраняя правое колено согнутым, согните бедра, чтобы коснуться правой рукой пальца левой ноги. Поднимите правое колено назад, чтобы встать прямо. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.

Приседания в полутора темповом темпе

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка открыта. Медленно отводя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул, присядьте как можно ниже в контролируемом движении на счет четыре секунды. Не забывайте держать грудь приподнятой, а нижнюю часть спины нейтральной. Поднимитесь наполовину и сразу же опуститесь. Вставать. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

Реверанс в боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди перед собой. Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.

Сгибание подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, ягодицы у края коврика, а пятки поверх полотенца для рук. Поднимите бедра с коврика и скользите пятками по полотенцем к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы полотенце выскользнуло наружу и опустилось на бедра. Повторить.

Выпад с прыжка в скейтерский прыжок

Начните с позиции в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая сзади. Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро оттолкнитесь правой пяткой, чтобы резко подпрыгнуть вверх и скрестить ноги в воздухе, приземлившись левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы вернуться в выпад. Теперь прыгайте как можно дальше вправо, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад. Затем прыгните как можно дальше влево, задействовав ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться, и легко приземлитесь на левую ногу, в то время как правая нога будет двигаться позади вас. Повторить.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, колени на ширине плеч.

4 способа сделать ваш воздухоохладитель более эффективным этим летом |

1. Обеспечить надлежащую вентиляцию помещения

2. Добавить лед в воду

3. Бережное отношение к воздухоохладителю

4. Пропитка охлаждающих подушечек перед использованием

5. Что еще нужно учитывать

Share This Post

Лето в Индии может быть суровым, особенно в некоторых частях. В некоторых частях страны температура может достигать колоссальных 45 градусов по Цельсию. Многие из нас используют воздухоохладители для борьбы с летней жарой. Они оба экономичны, а также обеспечивают много комфорта. Однако повышение температуры с каждым годом означает, что нам необходимо более эффективно использовать воздухоохладители. Мы собрали несколько простых советов, которые помогут вам добиться именно этого.

Одним из наиболее эффективных способов использования воздухоохладителя является обеспечение для него надлежащей вентиляции в помещении. Распространенным заблуждением является то, что воздухоохладители, как и кондиционеры, работают эффективно, если они размещены в закрытых помещениях. Это не правда. Воздушные охладители работают на основе испарения, продувая горячий воздух через охлаждающие пластины, пропитанные водой. Следовательно, плавный поток воздуха необходим для его охлаждения. Лучшее место для установки воздухоохладителя — прямо перед окном. Чем горячее воздух, тем быстрее происходит испарение и холоднее воздух, выдуваемый вентилятором. Также важно создать хорошую вентиляцию в помещении, чтобы вытолкнуть влагу наружу. Для этого нужно открыть окна в комнате. Старайтесь не открывать их слишком широко, иначе это приведет только к повышению температуры в помещении. Вы можете поэкспериментировать, немного отрегулировав окно, чтобы улучшить степень охлаждения.

Другим эффективным способом повышения эффективности охлаждения является добавление льда в воду в баке. Многие уже попробовали это со своими кулерами. На самом деле, некоторые кулеры также поставляются со специальными отделениями для льда. Добавление льда в воду делает прокладки более прохладными, в результате чего через них проходит прохладный воздух. Однако это эффективно только тогда, когда вы сидите очень близко к кулеру. Однако в долгосрочной перспективе добавление льда не поможет снизить температуру или влажность в помещении. Добавление слишком большого количества льда также может привести к замедлению процесса испарения, снижая эффективность воздухоохладителя. Поэтому важно знать, когда класть лед в холодильник. Добавление льда окажется более эффективным, когда вы имеете дело с очень высокими температурами.

Важно проверить воздухоохладитель перед его использованием этим летом. Одна из первых вещей, которую вы должны сделать, это почистить охлаждающие подставки. Со временем они собирают пыль и пыльцу. Вы можете использовать щетку для чистки подушечек один раз в неделю. Если скопилось много пыли, то лучшим вариантом будет их замена. Также важно очистить резервуар для воды и убедиться в отсутствии утечек. Быстрое движение по лопастям вентилятора поможет повысить эффективность. Желательно регулярно обслуживать воздухоохладитель. Если вам нужна профессиональная помощь, вы всегда можете обратиться в ResQ. Они могут помочь, выполняя быстрое техническое обслуживание и даже ремонт.

Одним из способов обеспечения мгновенного охлаждения является запуск насоса во время наполнения бака водой. Насос будет прокачивать воду через охлаждающие подставки, позволяя им заранее впитать воду. Вы можете запустить вентилятор после того, как резервуар будет заполнен. Это помогает кулеру охлаждать воздух, как только вы его включаете.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить эффективность вашего воздухоохладителя. Это может быть что-то такое же простое, как задернуть шторы в вашей комнате, чтобы избежать проникновения тепла в комнату, или выключить свет и другие приборы. Убедитесь, что воздухоохладитель установлен в правильном месте, где он может эффективно снизить температуру, обеспечивая при этом прохладный воздух для всех в помещении. В таких случаях, если вы давно не меняли свой воздухоохладитель или думаете о новом, у нас есть широкий выбор воздухоохладителей и кондиционеров на выбор. Если вы подумываете о покупке, просто зайдите в любой из наших магазинов Reliance Digital. Наши сотрудники будут рады помочь вам выбрать то, что подходит именно вам.


ВоздухоохладительЭффективность воздухоохладителяВоздушный охладитель со льдомРазмещение воздухоохладителядом-1Reliance Resq

ЛУЧШИЙ способ сэкономить место в багаже ​​

Вы видели вирусные онлайн-видео, в которых люди собирают вещи на месяц вперед, используя вакуумные пакеты и просто крошечный чемодан, или рюкзак?

Если вы когда-либо пользовались вакуумными пакетами, то знаете, насколько они хороши для сжатия мягких предметов и экономии места. Многие люди годами использовали вакуумные пакеты для хранения таких вещей, как сезонная одежда и постельное белье. Я использовал их для своей лыжной одежды, так как использую ее редко, а вакуумный пакет позволяет мне сжать эти громоздкие предметы в крошечный пакет и положить их под кровать.

Вакуумные пакеты для хранения работают за счет удаления воздуха из пакета и, следовательно, сжатия пакета до 75%.

Вакуумные пакеты не только отлично подходят для хранения мягких вещей дома, но и идеально подходят для путешествий.

Вот мое руководство по использованию вакуумных пакетов для путешествий и мои рекомендации по лучшим вакуумным пакетам для отпуска.

Я использовал 2 вакуумных мешка в своей маленькой сумке для ручной клади (The Travel Hack Tote), чтобы поместить все эти предметы!

Можно ли использовать вакуумный пакет для путешествий?

Да, можно! Вакуумные пакеты отлично подходят для путешествий, потому что они экономят много места в вашем багаже.

А вакуумные мешки можно использовать без пылесоса для отсоса воздуха, так что вам не нужно беспокоиться о поиске пылесоса, когда вы в отпуске! Все вакуумные мешки, которые я упомянул в этом посте, не нуждаются в пылесосе!

Даже если у вас будет доступ к пылесосу, я бы не рекомендовал покупать вакуумные пакеты, которые полагаются на пылесос для удаления воздуха. Если вам нужно открыть свои вакуумные пакеты в аэропорту, вам понадобится способ высосать из них воздух, чтобы они поместились обратно в ваш багаж, поэтому я рекомендую использовать один из трех, которые я упомянул ниже.

Мне нравится использовать их для:

• Семейного отдыха, когда мы все делим один большой чемодан – вакуумные пакеты сохраняют одежду каждого отдельно и экономят место
• Когда я путешествую только с ручной кладью и мне нужно сэкономить место
• Когда у меня много громоздких вещей, таких как зимние каникулы и лыжные походы
• На обратном пути, когда у меня есть больше вещей, чем вернуться домой!

Три моих любимых вакуумных пакета для путешествий

Портативный компрессор для багажа Vago и 1 сумка среднего размера — белая

Вакуумные пакеты для хранения Spacesaver Premium Вакуумный пакет с увеличенным на 80 % местом для хранения, включая ручной насос, вакуум…

Сумки для хранения в рулонах для путешествий, 4 упаковки средних 60×40 см компрессионных мешков для чемоданов, без вакуума…

£ 59.40

Лучший вакуумный портативный электрический насос, наиболее эффективно удаляющий весь воздух

Портативный ручной насос для путешествий

Лучшая цена и удивительно эффективность! Прокатите, чтобы удалить воздух, поэтому насос не нужен.

Купить на Amazon

Купить на Амазоне

Купить на Амазоне

Портативный компрессор для багажа Vago и 1 сумка среднего размера — белый

£59,40

Лучший вакуумный портативный электрический насос, наиболее эффективный для удаления всего воздуха

Купить на Амазоне

Спасатель космоса Вакуумные пакеты для хранения премиум-класса Вакуумный пакет с увеличенным на 80 % объемом памяти, включая ручной насос, вакуумный…

Портативный ручной насос, отлично подходит для путешествий

Купить на Amazon

Свернутые сумки для хранения для путешествий, 4 упаковки среднего размера 60×40 см компрессионных мешков для Чемоданы, без пылесоса…

Лучшая цена и удивительная эффективность! Прокатите, чтобы удалить воздух, поэтому насос не нужен.

Купить на Амазоне

Есть ли недостатки в использовании вакуумного пакета для упаковки чемодана?

Основным недостатком использования вакуумного пакета в чемодане является то, что ваша одежда будет мяться. Я пробовала сворачивать и складывать одежду разными способами, но ничего не поделаешь: в вакуумном мешке ваша одежда будет больше мяться.

Совет для путешествий: Если вы свернете одежду, а не сложите ее, это поможет, но это не поможет полностью избежать складок.

Для некоторых вещей это не проблема, если вы их сминаете, а другие быстро и легко разгладятся. Но есть некоторые предметы одежды, которые нужно будет перестирать, если они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помялись.

Могу ли я использовать вакуумный пакет, даже если я не хочу, чтобы моя одежда помялась?

Я часто использую вакуумный пакет, но на самом деле я использую вакуумный компрессионный пакет только тогда, когда возвращаюсь домой с чемоданом, полным грязной одежды.

Я буду использовать вакуумный пакет как обычный упаковочный куб для своего отъезда и вообще не буду его сжимать. Но когда я приду домой (а моя одежда грязная и помятая, и ее все равно придется сразу стирать в стиральной машине), я воспользуюсь компрессионной частью.

Я считаю, что это работает очень хорошо, потому что я часто возвращаюсь домой с большим количеством вещей в чемодане. Я заберу сувениры и подарки, пока буду в отъезде, так что дополнительное место будет очень кстати.

Без использования вакуумного мешкаС вакуумным мешком и одеждой занимает половину места

Должен ли я путешествовать с утюгом, если я использую вакуумные пакеты?

Если в вашем жилье во время отпуска нет утюга, я рекомендую путешествовать с дорожным утюгом или отпаривателем.

Лично я всегда путешествую на пароходе. У меня есть дешевый пароход от Amazon , и это здорово. Того, который я использую, нет в наличии, но этот отпариватель здесь в основном тот же самый. Я теперь тоже использую его дома, и я почти никогда не достаю большой утюг. Отпариватель намного удобнее в путешествии, так как вам не нужна гладильная доска, и он намного легче.

Вам нужно учитывать, сколько места в вашем багаже ​​займет отпариватель, и сколько места вы сэкономите, используя вакуумные пакеты.

Также стоит отметить, что во многих отелях нет утюга в номере, но его можно получить по запросу.

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хочу слишком мятую одежду!

Если вы действительно не хотите, чтобы ваша одежда мялась, я бы рекомендовал использовать компрессионный мешок, а не вакуумный мешок.

Компрессионный мешок сожмет вашу одежду и сэкономит много места, но он не удалит воздух полностью, поэтому ваша одежда не будет такой смятой.

Мне нравится использовать Компрессионный упаковочный куб Travel Hack вместе с Рюкзак Travel Hack. Эти элементы были разработаны вместе, поэтому куб идеально помещается в футляре.

Будет ли мой чемодан слишком тяжелым, если я буду использовать для багажа вакуумный пакет?

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что ваш багаж может быстро стать лишним, если вы используете вакуумные пакеты!

Вы сможете поместить гораздо больше вещей в свой багаж, поэтому очевидно, что он будет весить намного больше, поэтому будьте очень осторожны и обязательно взвешивайте свой багаж.

Когда я дома, я взвешиваю свой чемодан на обычных напольных весах, но если вы путешествуете, возможно, стоит приобрести дорожные весы для багажа .

Дорожные весы стоят около 10-15 фунтов стерлингов, и я думаю, что они того стоят, чтобы дать вам душевное спокойствие и избежать грабительских сборов, которые вы будете платить за багаж с избыточным весом.

Что произойдет, если для моей ручной клади не будет установлен предельный вес?

Вы часто обнаружите, что на самом деле не существует ограничений по весу ручной клади. Многие авиакомпании просто просят, чтобы вы могли поднять свой багаж в верхнюю багажную полку без посторонней помощи, поэтому, если вы достаточно сильны, ваша ручная кладь может быть настолько тяжелой, насколько вам нравится.

Если это так, то вперед!

Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется нести свой багаж далеко и часто вверх и вниз по лестничным пролетам, поэтому не делайте его настолько тяжелым, что вы едва сможете его нести! Я также рекомендую вести себя непринужденно с персоналом авиакомпании, если ваш чемодан действительно тяжелый! Не привлекайте к нему внимание и старайтесь делать вид, что он не такой уж и тяжелый.

Какие вакуумные пакеты лучше всего подходят для путешествий?

Существует множество вакуумных пакетов на выбор, которые идеально подойдут для вашего багажа во время отпуска. Я собираюсь не усложнять и поделюсь тремя моими любимыми.

Честно говоря, все вакуумные пакеты очень похожи, так что вам не нужно рыться в интернете в поисках разных дизайнов, так как особой разницы нет.

Главное, на что следует обратить внимание при поиске мешков для сбора пыли для путешествий, это то, что их можно использовать без пылесоса! Многие из нас не смогут рассчитывать на наличие пылесоса во время путешествия, поэтому вы не сможете пропылесосить его на обратном пути. Существует также вероятность того, что вас попросят открыть его в аэропорту, и вам нужно будет удалить воздух и снова закрыть его, пока вы находитесь в аэропорту.

Переносной компрессор для багажа Vago и 1 сумка среднего размера — белая

Вакуумные сумки для хранения Spacesaver Premium Вакуумная упаковка с увеличенным на 80 % объемом памяти, включая ручной насос, вакуумную. .. Компрессионные мешки для чемоданов, без вакуума…

59,40 фунтов стерлингов

Лучший пылесос, портативный электрический насос, наиболее эффективный для удаления всего воздуха

Портативный ручной насос для путешествий

Лучшая цена и удивительно эффективность! Прокатите, чтобы удалить воздух, поэтому насос не нужен.

Купить на Amazon

Купить на Amazon

Купить на Amazon

Переносной компрессор для багажа Vago и 1 сумка среднего размера — белый

£59,40

Лучший вакуумный портативный электрический насос, наиболее эффективно удаляющий весь воздух

Купить на Amazon

Вакуумные пакеты для хранения Spacesaver Premium Вакуумный пакет с увеличенным на 80 % объемом памяти, включая ручной насос, вакуум…

Портативный ручной насос для путешествий

Купить на Amazon

Свернутые сумки для хранения для путешествий, 4 упаковки Средние компрессионные мешки 60×40см для чемоданов, без вакуума. ..

Лучшая цена и удивительная эффективность! Прокатите, чтобы удалить воздух, поэтому насос не нужен.

Купить на Amazon

#1. Электрический насос — Vago Electric Portable Baggage Compressor

Портативный компрессор для багажа Vago и 1 сумка среднего размера — белая
• Сжимаемая — мягкие предметы сжимаются, занимая до 50 % места
• Маленький — весит всего 77 г и имеет длину 70 мм
• Smart — определяет давление и автоматически останавливается

Портативный багажный компрессор Vago с электрическим насосом для удаления воздуха — мой фаворит. Эти сумки были моим первым знакомством с использованием вакуумных пакетов для путешествий

Я написал этот обзор багажного компрессора Vago еще в 2018 году, и я до сих пор люблю его и использую его сегодня.

Основное преимущество вакуумного мешка Vago заключается в том, что насос на нем электрический, поэтому всю тяжелую работу он делает за вас.

Конечно, это также может быть недостатком, потому что есть шанс, что ваша помпа сломается или у вас не будет под рукой вилки. Так что есть над чем подумать.

Помпа маленькая, а вакуумный мешок среднего размера входит в комплект поставки. Вакуумные пакеты большего размера также можно приобрести отдельно.

Плюсы багажного компрессора Vago

• Хорошее качество
• Прослужит мне много лет при активном использовании
• Удобный электрический насос
• Различные размеры мешков для насоса
9 0073

Минусы для багажа Vago Компрессор

• Самый дорогой
• Электрический насос может сломаться, если он находится рядом с вилкой

Ручной насос — вакуумные сумки для хранения Spacesaver с ручным насосом для путешествий

Распродажа
Вакуумные пакеты для хранения премиум-класса Spacesaver Вакуумный пакет с увеличенным на 80 % объемом памяти, включая ручной насос, пылесос. ..
• УПАКОВКА ВКЛЮЧАЕТ: 2 больших компактных вакуумных мешка для хранения постельных принадлежностей, одеял, подушек и т. д. . Сумки для хранения JUMBO/EXTRA LARGE отлично подходят для хранения подушек, постельных принадлежностей, зимней одежды и одеял…
• Простота в использовании – ЭКСТРА БОЛЬШИЕ вакуумные пакеты для хранения просты в использовании и оснащены удобным вакуумным насосом. Просто положите предмет в пакет, запечатайте его и используйте насос, чтобы удалить как можно больше воздуха….
• РЕШЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ХРАНЕНИЯ: JUMBO сумки для хранения с застежками-молниями Увеличьте пространство для хранения с помощью этих вакуумных пакетов для хранения одежды, постельных принадлежностей, и более. Наши вакуумные пакеты Spacesaver являются идеальным решением для…

Эти вакуумные пакеты для хранения Spacesaver являются бестселлерами на Amazon с десятками тысяч положительных отзывов. Они бывают разных размеров и оснащены небольшим ручным насосом, подходящим для путешествий. Воздух также можно удалить с помощью пылесоса.

В то время как использование пылесоса, очевидно, намного проще, ручной насос также очень прост и столь же эффективен и не требует особой силы.

Преимущества вакуумных пакетов для хранения Spacesaver

• Отличная цена
• Можно использовать с пылесосом или ручным насосом

Минусы вакуумных пакетов для хранения Spacesaver

• Ручной насос нужно носить с собой с вами — он довольно маленький, но это дополнительная вещь, которую нужно помнить — или иметь под рукой пылесос.

Без помпы – компрессионные мешки Roll Up

Распродажа
Свернутые дорожные сумки для хранения, 4 упаковки средних компрессионных мешков 60×40 см для чемоданов, без вакуума…
• 4 свернутые дорожные сумки для хранения: 24×16 дюймов (60×40 см), вручную скатывайте предметы в сумку для хранения, уникальный сворачивающийся пакет Дизайн выжимает из пакетов каждую унцию воздуха.
• Не требуется насос или пылесос: когда вы путешествуете и хотите иметь больше места, эти сумки для хранения идеальны. Нет необходимости в ручном насосе или пылесосе, просто сверните и запечатайте.
• Сэкономьте больше места для хранения: закручивание и выталкивание воздуха уменьшает размер предметов до 75%, оставляя дополнительное место в вашем чемодане.

Эти сворачиваемые компрессионные мешки вообще не имеют насоса, и вы удаляете воздух, сворачивая их и выдавливая воздух перед запечатыванием.

Хотя они не так эффективны, как вакуумные мешки с помпой, они идеально подходят для путешествий — возможно, даже лучше для путешествий. Они не удаляют столько воздуха, но это означает, что ваша одежда не так сильно мнётся, поэтому для многих людей это будет лучшим вариантом.

Тот факт, что у них нет помпы, означает, что с ними нет никаких технических проблем, и нет ничего лишнего, что можно упаковать (и, возможно, забыть упаковать!)

отличный, простой и недорогой вариант.

Плюсы компрессионных мешков

• Нет помпы, которую можно забыть, потерять или сломать
• Одежда не такая смятая
• Самый дешевый вариант

Минусы сворачивающихся компрессионных мешков

• Не удаляют так много воздуха, как вакуумные мешки с помпой
• Может быть немного сложно, так как вы пытаетесь выдавить воздух, не пропуская слишком много воздух обратно — может быть немного неудобно, если у вас есть проблемы с подвижностью (мне было проще сидеть или стоять на коленях на нем)

Вот и все. Три моих любимых вакуумных мешка, подходящих для путешествий.

Если бы мне нужно было выбрать один фаворит, я бы назвал его вакуумными пакетами Space Saver.

Распродажа
Вакуумные пакеты для хранения премиум-класса Spacesaver Вакуумный пакет с увеличенным на 80 % объемом памяти, включая ручной насос, пылесос…
• УПАКОВКА ВКЛЮЧАЕТ: 2 больших компактных вакуумных мешка для хранения постельных принадлежностей, одеял, подушек и т.

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Всеми любимый день недели — День груди. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за эту бесплатную скамью в своем спортзале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к средствам или оборудованию, позволяющим полностью использовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете суперпростые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.

Попробуйте выполнить эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и накачать большую грудь еще никогда не было так просто. И вам даже не нужно было ходить в спортзал.

4 подхода по 12 повторений

  Отжимания, пожалуй, самый популярный вес тела двигаться в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки на ширине плеч, локти согнуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

4 подхода по 12 повторений 9 0003

Вы можете немного усложнить отжимание. В верхней точке отжимания задержитесь в этом положении и намеренно напрягите мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки на ширине плеч, локти согнуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, силу кора и слегка нагрузить плечи. Если вы усовершенствовали обычные отжимания и хотите немного по-другому нацелить свои мышцы, это для вас. Расставление рук дальше друг от друга нагружает мышцы груди и плеч.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки расставлены шире плеч, ладони развернуты наружу для удобства.
• Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Преимущества выполнения Человека-паука Отжимания заключаются в том, что они помогают мышцам груди и рук работать интенсивнее. Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, в том числе грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для жима.
• Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмитесь и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и увеличьте силу в груди, плечах, руках и сердцевина одним плавным движением.

Это упражнение снова и снова заставит ваш корпус работать, сначала поддерживая отжимание, а затем вращая тело. Еще лучше, если вы держите позицию T, тогда вашему кору нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы оторвете левую руку от земли и перенесете весь свой вес на правую руку. Поворачивайтесь, пока сторона вашего тела не будет параллельна полу. Ноги также должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Поверните свое тело обратно в положение для отжимания.

3 подхода по 10 повторений

При наклонном отжимании ноги поднимаются так, чтобы тело находится под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положение для жимов вверх так, чтобы объект находился позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным корпусом.
• Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

3 подхода по 10 повторений

Это простое упражнение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные. В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание. позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, расположив объект перед собой.
• Упритесь ладонями в поверхность перед собой и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным кором.
• Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

8. Чередственная отдача от времени. Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш кор за счет дополнительного движения. Применяются те же самые основы, но для чередования рук с объектом и без него, чтобы ноги двигались в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать это и вам нужно успокоиться, просто завершите движение, а затем перетасуйте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или другой предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Отличное комплексное движение, которое задействует более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

 

 

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• С обеих сторон объекта убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перетасовывайте ноги, чтобы держать тело на одной линии. Ходите между позициями для более легкого движения.

 

9. Разгибатели для бутылочек

3 подхода по 10 повторений дельтовидной из-за его нефиксированного рисунка. Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с добавлением гравитации является отличным упражнением для улучшения соотношения силы и веса.

 

 

• Примите положение для отжиманий, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
• Слегка согните руки в локтях и расслабьте их, стремясь к полу.
• Вставьте руки обратно и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

 

10. Разведение рук с отягощением

3 подхода по 10 повторений

Нагрудник не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это работает с плечами, а также с большой веерообразной грудной мышцей груди. Разведения также задействуют ромбовидные мышцы верхней части спины и бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.

 

 

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гирю прямо над грудью.
• Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны.
• Напрягите грудь, соединив гири в верхней точке, и напрягитесь на 2 секунды.

 

11. Отжимания узким хватом «Кухонное сито»

3 подхода по 10 повторений

Представьте алмазное отжимание. Теперь возьмите это и немного поднимите движение. Это немного меняет угол работы грудных мышц и еще больше изолирует трицепс.

 

 

• Займите положение ромбовидного пресса на сите, удерживая тело прямо и напрягая ядро.
• Держите локти прижатыми к груди.
• Опустите к решету, прежде чем вернуться к началу.

 

Упражнения на грудь с гантелями

 

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 1 2 повторения

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди. (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс).

 

 

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, слегка согнув локоть.
• Держа руки прямо, верните гантель за голову и вернитесь в исходное положение прямо над грудью.

 

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений , в свою очередь, означает, что вы можете больше работать над грудными мышцами. мышцы во время тренировки. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве бонуса оно также работает с вашими трицепсами.

Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.

 

 

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на пол. Можно положить ноги на скамью, если так удобнее.
• Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястья параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову спокойно.

 

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.

 

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, увеличивая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая ваши усилия. в состоянии поднять при выполнении стандартного жима лежа.

 

 

• Установите регулируемую скамью с наклоном 30–45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянув руки.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
• Опускайте гантели до уровня груди.

 

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.

 

Как прогрессировать 

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя переход на колени для движений.

 

Возьми домой Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свою тренировку и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы по-прежнему можете работать над своей желаемой грудью, не имея возможности ходить в спортзал, и, имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Домашняя тренировка груди, которую вы искали

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без подходящего спортивного оборудования. К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием. На самом деле, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве гирь. Готовы поработать над грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Отжимания
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Напольные жимы от груди
4. Пол Пек Мухи
5. Жим от груди в позе моста
6. Пуловер
7. Подъем гантелей
8. Домашняя тренировка груди

---

Отжимания

Основная тренировка верхней части тела, которую можно делать где угодно и когда угодно: отжимания. Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок для груди, то их стоит включить, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы это делаете.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания настолько хороши, что мы добавили их дважды. Однако на этот раз все становится тяжело. Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активируется верхняя часть грудной клетки и плечи.

Жимы от груди с пола

Жимы от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-то тяжелое и прочное). Лежать на полу означает, что вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, что является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие люди, даже не подозревая об этом. Жим от груди — идеальный способ действительно перегрузить грудные мышцы.

Разведение грудных мышц на полу

Разведение грудных мышц — еще одно мощное средство для наращивания груди, и они имеют совершенно другую динамику по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом двигаться вперед. Разведения грудных мышц задействуют вашу грудь и ничего больше, так что это еще и отличный изолятор. Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опуститься слишком низко.

Жим от груди в позе моста

Легко забыть о нижней части груди, когда вы делаете домашнюю тренировку, но очень важно, чтобы вы включили этот тип упражнений для полной тренировки груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы будете уделять нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.

Пуловер

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно проработать множество мышц. Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы держите руки прямо все время и не опускаетесь ниже головы.

Подъемы гантелей

Заключительная часть нашей тренировки груди представляет собой вариацию подъема грудных мышц, но с изменением механики для ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга троса, но с гантелью!

Домашняя тренировка груди

Мы рассмотрели упражнения, теперь пришло время объяснить, что с ними делать. Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12 повторений, что компенсирует более сильные упражнения. Let’s go1

Отжимания

5 подходов по 10 повторений

Отжимания на наклонной скамье

5 подходов по 10 повторений

Жим от груди

4 подхода по 12 повторений

Мостик жим от груди в позе

4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Подъемы гантелей

5 подходов по 10 повторений

Разведения рук

4 подхода по 12 повторений

осуществлять как дроп-сет для получения максимального ожога. Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с некоторым оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

Как приседать чтобы накачать ноги не накачав ягодицы и наоборот смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

Как накачать пресс дома? Интенсивная тренировка на мышцы живота, видео

Ольга Андрианова, Полина Иноземцева

Прибавляем интенсивность: домашняя тренировка заставит пресс гореть
Собрали семь упражнений, которые помогут добиться заветных кубиков.

6 сентября 2020, 12:30

Lifestyle
/ Фитнес

0

Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.

5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний
Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.

В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.

Сrunch или скручивания

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.

Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги

Исходное положение: лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.

Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.

Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем

Исходное положение: лёжа на полу. Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.

Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.

«Пила»

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.

Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.

Боковая планка

Исходное положение: на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.

Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потешитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.

Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.

Одновременные скручивания

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.

Растяжка в позе кобры

После интенсивной тренировки на пресс важно уделить несколько минут растяжке. Расслабить мышцы и восстановиться поможет поза кобры.

Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты под грудью.

Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.

Как сделать тренировку на пресс более действенной?

Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.

В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.

Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.

И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно. Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.

Источник

Поделиться

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ(Реальные видео тренировки с автором): dmitriyxfit — LiveJournal

?

Categories:

• Здоровье
• Спорт
• Cancel

                                                        

Как накачать пресс в домашних условиях  —  скажу одно, что красивый животик для девушек и мощный рельефный пресс для мужчин — это норма и показатель уверенности в себе, особенно в наше время.

Красивый пресс и самое главное рельефный, доступен каждому, но не каждый сможет побороть себя и принять здоровый образ жизни, испытать на себе правильное питание и заниматься в зале каждый день.

Я DmitriyXfit и сегодня хочу поделиться с вами тренингом и правильным питанием для достижения успеха в накачке и прорисовке пресса в домашних условиях… Я занимаюсь Фитнесом, а точнее бодибилдингом уже 13 лет и никогда не качал пресс, но 20.03.2013 года я решил взяться за это дело в первые, качать его в домашних условиях.

Вы увидите мои реальные тренировки, реальные упражнения и услышите реальные советы..))

Но есть одно отличие и мы все отличаемся по типу сложения и обмену веществ, а точнее с разными пристрастиями относимся к пище))) Я не склонен к полноте, как я сам считаю, но многие говорят, что просто мало ем или не люблю много есть и вообще жрать(именно жрать, а не питаться).. Поэтому мне хватило 2-3 месяцев, чтоб добиться отличного пресса, а вам может понадобиться и больше, в зависимости от целей и вашего состояния и толщины подкожного жира, в начале пути. . Не видитесь на супер методики пресса за 2-4 недели — это бред и нажива для заработка(((

До начала накачки пресса, я выглядел так, ну почти так, но главное живот был таким…

                                                             

Спустя 30 занятий, в течении 2-3 месяцев, уже вот так…

                                                           

И сегодня я хочу поделиться с вами моими  ВСЕМ ИЗВЕСТНЫМИ тренировками и рекомендациями по питанию, для достижения накачки и рельефности пресса, ведь накачать сможет каждый, а вот сделать пресс рельефным немногие… Правильное питание и тренировки, которые помогут вам увидеть свои кубики на животе и уменьшат ваш подкожный жир до комфортного для вас состояния))))))))))))

[КЛИКНИТЕ 2 РАЗА ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ НА ПОЛНУЮ СТАТЬЮ И 33 ВИДЕО РОЛИКА С РЕАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ]

http://dmitriyxfit.ru/article/kak-nakachat/kak-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Автор статьи и тренировок — DmitriyXfit
Страничка в ВК — https://vk. com/dmitriyxfit
Канал 1 (упражнения и тренировки) — http://www.youtube.com/user/TheFamilyMan2010
Канал 2 (правдивый фитнес и бодибилдинг) — http://www.youtube.com/user/TheDmitriyXfit2013
Instagram — http://instagram.com/dmitriyxfit

Tags: бодибилдинг, домашний тренинг, как накачать пресс, как накачать пресс в домашних условиях, фитнес, фитнес дома

Subscribe

• Как быстро похудеть в проблемных местах

  Давайте сегодня затронем эту больную тему, поговорим о локальном похудении или о похудении в проблемных местах…Как похудеть и что это такое и…

• Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса

  Привет милые дамы К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их…

• Зеленый чай — помощь в похудении или как утолить голод и не есть после 6 часов вечера

  Давайте сначала разберём, что из себя представляет зелёный чай и чем отличается от черного… Изучив информацию про данный вид чая и…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

29 Упражнения на скамье с отягощениями для превосходной тренировки всего тела

Для отличной тренировки в домашнем спортзале не нужно много оборудования. Одна регулируемая скамья с отягощениями и пара регулируемых гантелей — все, что требуется для построения более здорового и фантастического тела. Ниже приведены лучшие упражнения на скамье с отягощениями, которые придадут вам скульптурные мышцы и четкое ядро.

Я рекомендую вам посмотреть видео тренировки всего тела, расположенное ниже в этой статье, чтобы увидеть, как каждая движение появляется при оптимальном исполнении.

Подготовка к тренировке на скамье с отягощениями

Если вам больше 50 лет, использование гантелей для тренировки на скамье с отягощениями имеет явное преимущество. Гантели лучше, потому что, в отличие от штанг , вы можете вносить микрорегулировки во время диапазона движения, приспосабливая уникальные точки преткновения ваших суставов и мышц .

Небольшое пространство — это все, что нужно для домашнего спортзала. Я не связан с этими компаниями, но на случай, если это будет вам полезно:

• Силовая скамья и гантели, которые я использую в видео, сделаны Bowflex.
• Эластичная лента для функционального фитнеса , которую я использую в конце тренировки, изготовлена ​​компанией Rubberbanditz.
• Нескользящее полотенце для йоги, которое я использую поверх силовой скамьи, изготовлено Manduka.

Упражнения на скамье с отягощениями, модифицированные для уровня физической подготовки

Каждое упражнение в этой тренировке с отягощениями можно изменить, чтобы соответствовало вашим уникальным обстоятельствам, включая возраст, пол и уровень физической подготовки:

• Начинающие могут выполнять 1 подход в каждом упражнении, 8 повторений в каждом.
• Средний уровень может выполнять 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
• Продвинутые спортсмены уровня могут выполнять 3 подхода в каждом упражнении по 12 повторений в каждом.

Советы по высокоэффективной тренировке на скамье с отягощениями

Изоляция — ключевой компонент тренировки, которая приносит успешные результаты. Эти советы помогут:

• Выдохните в точке максимального напряжения.
• Пауза и сжатие для пиковых сокращений в «верхней точке» повторения.

• Избегайте использования импульса; вместо этого медленно возвращайтесь к началу повторения, создавая отрицательное сопротивление.
• Визуализируйте основную группу мышц , на которую вы пытаетесь нацелиться; почувствуй это изнутри.
• Ваше последнее повторение в подходе должно быть самым осознанным из всех; сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент.

Список упражнений на скамье с отягощениями

Помните, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы хотите чувствовать вызов – «приближающийся к отказу», как мы говорим в силовых тренировках – во время последнего повторения в подходе.

Секция для груди, спины и плеч:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (добавьте небольшое вращение к движению рук, если оно ощущается лучше на плечах)
• Гребля рыбака (оба колена на скамье стабилизировать таз)
• Жим гантелей на наклонной скамье.

• Вариант с гантелями «Луговая тяга» (локоть отводится в сторону, противоположная рука опирается на скамью)
• Жим гантелей на наклонной скамье (установите наклон скамьи под углом 45 градусов)
• Тяга гантелей на скамье с опорой на грудь («прижмите» таз к скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины)
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение задних дельт с опорой на грудь, ладони обращены назад
• Подъем рук лёжа с опорой на грудь
• Стандарт Задняя дельта Разведение рук
• Шраги для плеч сидя (для ловушек).

Секция для рук:

• Одноручная скамья с опорой на наклонную скамью (для трицепсов)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Отжимания на трицепс лежа
• Концентрированный завиток
• Отведение назад на трицепс с опорой на скамью
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Как нацелиться на предполагаемую группу мышц (и глубоко ее прочувствовать)

Для Skull Crushers, подойдет плоская скамья, но вы можете обнаружить, что вы чувствуете себя лучше в изоляции, когда устанавливаете скамейку на наклон.

Установка скамьи под углом 45 градусов поможет вам получить отличную изоляцию во время сгибания рук на бицепс . Я чувствую это наиболее глубоко, когда поворачиваю руки наружу в нижней точке каждого повторения.

Секрет отжиманий на трицепс заключается в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье так, чтобы нижняя часть спины почти царапает скамейку, когда вы опускаетесь. Если вы сможете найти что-то короткое, на что можно поставить ноги, вы почувствуете это еще сильнее.

Для сосредоточенных сгибаний рук, вы не просто наклоняетесь вперед. Вы также втягиваете пупок и поворачиваете позвоночник, создавая изгиб туловища. Это упражнение называется «концентрация» по той причине, что ваши колени прижимаются к локтю, а локоть прижимается к колену. Это создает полностью закрепленную устойчивость, которая позволяет вам сосредоточиться на создании самое глубокое возможное сокращение бицепсов мышц в верхней точке каждого повторения.

Для отведения рук на трицепс, вы устанавливаете скамью под наклоном примерно 70 градусов, затем кладете переднюю часть плечевого пояса на верхний край скамьи. Таким образом, вам не нужно использовать плечевую мышцу, чтобы удерживать руку позади себя, и это позволяет вам сфокусироваться только на трицепсе.

Для подъема молотка , вы можете установить скамью под любым удобным для вас наклоном. Часто я ставлю свою скамью прямо, 9Угол 0 градусов — просто потому, что таким образом я получаю лучшую изоляцию нижней части бицепса.

Нижняя часть тела:

• Приседания на ящик с гантелями перед собой (рекомендую сделать дополнительный подход к этому упражнению, это очень важно)
• Поднятие пятки на икры
• Разгибание ног с гантелями для квадрицепсов
• Сгибание мышц бедра с гантелями
• Болгарский сплит-присед с гантелями
• Сгибание подколенного сухожилия с лентами на животе

Секция с лентами:

• Сидячая боковая тяга для сидения с лентами
• Удар осла с лентой (ягодичный жим)
• Сгибание подколенного сухожилия с лентами

Основная часть:

• Традиционный приседания на наклонной скамье
• Подъем нижней части живота
• Косые наклоны коленей на силовой скамье.

Для традиционного приседания на наклонной скамье у вас, вероятно, возникнет соблазн использовать силу рук, чтобы потянуть за шею. Но ваши руки должны просто образовывать нежную колыбель. Суть в том, чтобы начать движение с брюшная стенка .

Для подъема ног на нижнюю часть пресса у вас может возникнуть соблазн начать раскачивать вес тела. Но на самом деле смысл этого упражнения в том, чтобы двигаться постепенно. Имейте в виду, что в нижней части повторения, когда ваши ноги приближаются к земле, вы должны держать нижнюю часть спины прикрученной к скамье!

Для косых наклонов коленей делайте повторения, наклоняясь в одну сторону, нацеливаясь на косые мышцы, затем поменяйте сторону. Я также нахожу полезным задействовать нижнюю часть брюшной пластины, что означает тянуть эту область вниз плоско и сильно (она расположена справа 9).0133 ниже пупка, но выше лобковой кости).

В конце тренировки я рекомендую охлаждающий пенопластовый валик .

Комбинируйте силовые тренировки с противовоспалительной диетой для экспоненциальных результатов

В рамках моего курса Серебряный и сильный я подробно объясняю, как составить План восстановления физической формы , который специально соответствует потребностям вашего уникального тела и образа жизни , в том числе о том, как придерживаться противовоспалительной диеты, которая является одной из самых эффективных способов резко и быстро улучшить свое здоровье и внешний вид.

Получение собственной силовой скамьи

Если вы решите приобрести силовую скамью для домашнего спортзала , я рекомендую вам приобрести скамью с настройками наклона и наклона , а также колес на одном конце . Колеса позволяют поднять один конец скамейки и легко перекатить ее на новое место.

В дни с хорошей погодой я люблю выкатывать свою скамейку на задний дворик до прогулка на свежем воздухе .

В качестве меры предосторожности , я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения или режим питания, особенно если вы находитесь в среднем возрасте или старше.

82 акции

• Электронная почта

The Ultimate Fitness & Workout App

*Подписка автоматически продлевается ежемесячно по стандартной розничной цене. Отмените до даты продления, чтобы избежать будущих платежей. Только новые клиенты. Применяется 30-дневная бесплатная пробная версия. Применяются положения и условия.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ЛЮБОМ ВРЕМЕНИ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Получите доступ к своим тренировкам на телефоне, планшете, компьютере или в потоковом режиме с телевизора.

Неограниченный доступ к более чем 1500 тренировкам — силовые, кардио, йога, боевые искусства, велоспорт и многое другое.

От начального до продвинутого и 3-12-недельные планы тренировок и задач, которые помогут вам достичь ваших целей.

Для начала не требуется оборудование — выбирайте тренировки с оборудованием или без него.

Присоединяйтесь к нашему всемирному фитнес-сообществу — безопасной, мотивирующей и вдохновляющей группе, которая мотивирует вас становиться лучше.

Все тренировки разработаны с научной точки зрения для получения результатов.

Ведущие инструкторы мира мотивируют и подталкивают вас к каждой тренировке.

НАЙДИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Удары руками и ногами на пути к фитнесу с BODYCOMBAT™, достигните пика кардио с BODYSTEP™ или попробуйте высокоэнергетический BODYATTACK™.

HIIT

Добейтесь результатов с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить скорость и сжечь калории.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

BODYPUMP™ — это занятие со штангой для всего тела, идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.

«Я являюсь подписчиком с момента их запуска! Это единственная платформа, которую я никогда не переставал любить и следить за ней. Разнообразие тренировок, музыка и профессионализм инструкторов — они действительно единственные в своем роде! »

— Krisztina G

«Мне нравится LES MILLS+ и разнообразие доступных тренировок. Будучи большим поклонником Combat, я также могу включать треки Balance или делать немного Barre для дополнительной подготовки ног, это хороший способ адаптировать мою тренировку».

— Jamie L

«Абсолютно блестяще, изменило мою жизнь и вернуло мне уверенность в себе. Простое в использовании меню, легко найти то, что вы хотите, заставляет вас хотеть попробовать новые вещи и отличных докладчиков. Если бы я мог Я бы дал ему более пяти звезд».

— Louise R

LES MILLS+ в настоящее время доступен в следующих странах:

• Африка: Южная Африка

• Америка: Angu illa, Антигуа и Барбуда, Багамы, Барбадос, Бермуды, Бразилия, Канада , Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Гренада, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Мексика, Монтсеррат, Пуэрто-Рико, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, острова Теркс и Кайкос, Соединенные Штаты Америка и Виргинские острова США

• Азия: Австралия, Гонконг (особый административный район Китая), Индия, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины, Сингапур, Южная Корея (Республика), Тайвань (провинция Китая), Таиланд и Вьетнам

• Европа: Аландские острова, Австрия, Бельгия, Болгария, Кипр, Чехия, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Молдова, Нидерланды, Норвегия, Польша, Румыния, Словакия, Словения, Испания, Швеция и Великобритания

• Ближний Восток: Армения, Азербайджан, Бахрейн, Бангладеш, Израиль, Иордания, Казахстан, Кувейт, Кыргызстан, Оман, Пакистан, Катар, Саудовская Аравия, Таджикистан, Туркменистан, Объединенные Арабские Эмираты и Узбекистан

Есть два варианта членства в LES MILLS+. Членство в LES MILLS+ Premium дает вам полный доступ к тысячам тренировок LES MILLS+, включая всемирно известный BODYPUMP™ и комплекс циклических тренировок. Вы также можете получить доступ к научно обоснованным планам тренировок, фитнес-задачам, техникам и обучающим видео, обучению и вдохновению в области фитнеса и многому другому. Выберите членство в LES MILLS+ Base, и вы получите доступ к ограниченному выбору тренировок.

Обратите внимание, что некоторые тренировки LES MILLS™, предлагаемые в тренажерных залах или фитнес-клубах, могут быть недоступны в LES MILLS+, однако существует ряд индивидуальных тренировок, созданных Les Mills специально для LES MILLS+.

Да, вы можете использовать LES MILLS+ во время путешествий. Существует простой трехэтапный процесс, позволяющий получить доступ к любимым тренировкам в любом месте.

• ШАГ ПЕРВЫЙ : Убедитесь, что вы все зарегистрированы в LES MILLS+. Вы можете зарегистрироваться здесь.
• ШАГ ВТОРОЙ : Загрузите приложение LES MILLS+ на свое устройство, прежде чем выйти из дома, затем войдите в систему.
• ШАГ ТРЕТИЙ : Подключитесь к сети Wi-Fi с хорошим сигналом, выберите тренировку и вперед!

Вы можете загрузить тренировки на устройство Android или iOS , чтобы тренироваться без подключения к Интернету. Тренируйтесь в любом месте и в любое время с просмотром в автономном режиме и загрузками с неограниченным сроком действия.

Если вы хотите использовать LES MILLS+ во время путешествий, используйте одно из наших приложений, так как вы не сможете получить доступ к веб-сайту из неподдерживаемой страны.

LES MILLS+ предлагает новым клиентам бесплатную пробную версию*, чтобы они могли опробовать весь наш ассортимент тренировок. Если вы не удовлетворены, вы можете удалить свою учетную запись до окончания пробного периода, и с вас не будет взиматься плата.

*Отменить в любое время в течение бесплатного пробного периода.

Вы можете отменить свою подписку на LES MILLS+ в любое время в разделе Мои подписки на LES MILLS+ Моей учетной записи. Вам нужно будет посетить страницу входа, чтобы получить доступ к моей учетной записи. Выберите «Мои подписки» в раскрывающемся списке «Моя учетная запись» в верхней части страницы. Затем нажмите «Просмотреть» рядом с типом подписки.

Одна из лучших особенностей LES MILLS+ заключается в том, что она подходит для вас, независимо от уровня вашей физической подготовки. Инструкторы часто предлагают варианты, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы усердно работаете в безопасной среде.

LES MILLS+ позволяет тренироваться на самых популярных устройствах. Помимо веб-сайта, тренировки LES MILLS+ доступны через наши бесплатные приложения:

• Смартфон: iPhone, телефон Android
• Планшет: iPad, планшет Android, планшеты Kindle Fire
• Потоковое ТВ: Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4 и Android TV
• Игровая консоль: Xbox One

Вы также можете транслировать свои тренировки на Apple TV со своих устройств Apple и Chromecast со своего компьютера и устройств Android.

Боль в спине — причины, симптомы, диагностика и лечение острой боли

Как проходит лечение опорно-двигательного аппарата по программе «Здоровый позвоночник» в санатории Slavutich

Приезд в санаторий начинается с осмотра терапевта, который направляет пациентов к специалисту узкого профиля. Затем вас ждёт лабораторная или инструментальная диагностика.
Для пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата наши ортопеды разработали собственную программу, которая может использоваться и как лечебная, и как профилактическая. Она носит название «Здоровый позвоночник» и включает:

• сбалансированную диету;
• физиотерапию;
• лазерную терапию;

• водные процедуры;
• массаж;
• гимнастику, лечебную физкультуру.

При лечении позвоночника мы активно используем целебные крымские грязи. Они богаты минералами и хорошо сохраняют тепло. Благодаря этому грязевые аппликации на болезненные суставы снимают неприятные симптомы уже спустя 2–3 процедуры. Полные обертывания грязями расслабляют тело, улучшают подвижность конечностей. Причём процедура оказывает одинаково положительный эффект на маленьких детей, взрослых, пожилых пациентов.

Завершающий этап лечения — повторная консультация терапевта. Он проводит осмотр, диагностические процедуры, чтобы оценить результат санаторного лечения. Длительность программы «Здоровый позвоночник» — 7, 10, 14, 18, 21 день.

Каждый человек сталкивался с болью в спине. Некоторые испытывают ее временно, тогда как другие сталкиваются с постоянной болью. Чтобы облегчить дискомфорт, многие люди прибегают к применению анальгетиков и нестероидных противовоспалительных препаратов, но часто не задумываются о причинах сильной боли. Этот халатный подход к здоровью может привести к серьезным патологиям и осложнениям.

Когда появляются неприятные ощущения, важно выявить их причину, прежде чем начинать лечение.

Содержание статьи:

• Причины
• Боль в спине после сна
• Болезни, вызывающие боль в спине
• Локализация болей в спине
• Когда необходимо обращаться к врачу?
• Диагностика
• Лечение
• Профилактика

Причины

Боль в спине может быть вызвана разными причинами, такими как деформации скелетных структур, повреждение связок, компьютерная зависимость, инфекционные заболевания, возрастные изменения и другие сопутствующие факторы. Женщины в большинстве случаев страдают от болей в спине чаще, чем мужчины.

Существует множество причин боли в спине, включая заболевания внутренних органов, травму позвоночника (включая переломы), и неврологические проблемы, которые часто указывают на наличие остеохондроза. Иногда боли в спине могут быть связаны с патологией ЖКТ, наличием камней в почках и другими проблемами.

Кроме того, спина имеет склонность к травмам и боли, так как позвоночник выполняет несколько функций, включая опорную, защитную, амортизационную и двигательную. Поэтому, если у вас появилась боль в спине, это может быть результатом плохой осанки, сильной нагрузки на спину, резкого движения или поворота.

Определить причину боли в спине не всегда просто, так как позвоночник выполняет несколько функций одновременно, включая опору, защиту, амортизацию и движение тела. Хроническая боль в спине может быть связана с нарушением одной из этих функций.

Некоторые виды болей могут быть связаны с конкретными причинами. Например, боль между лопатками может быть связана с бронхитом и кашлем, а боль в мышцах спины может быть вызвана перенапряжением после подъема тяжестей. Боль в спине справа или слева может быть связана с внезапным поворотом корпуса.

Однако периодические резкие боли могут быть связаны с более серьезными причинами, такими как воспаление внутренних органов, конкременты в почках или ушиб позвоночника. Если диагностика спины не выявляет дегенеративных изменений, может потребоваться обследование внутренних органов. Например, дискомфорт в области поясницы может быть симптомом нефроза.

Различные виды болей в спине могут указывать на разные виды болезней. Например, ноющая боль может быть связана с миозитом, люмбаго или межпозвонковой грыжей, а обострение может происходить при физической нагрузке, переохлаждении или длительном нахождении в одном положении. Стреляющая боль может быть связана с межпозвонковой грыжей, радикулитом или остеохондрозом, а пульсирующая болезнь — с люмбаго, межпозвонковой грыжей, остеохондрозом или спондилезом. Распирающая и давящая боль может быть связана с различными причинами, включая ТЭЛА и инфаркт миокарда, спондилоартроз, кишечную непроходимость или атеросклероз в области грудной клетки, позвоночника или шеи соответственно.

Ноющая боль в спине может говорить о следующих заболеваниях:

• Люмбаго, также известный как стреляющая боль в пояснице, может быть вызван тяжелым физическим трудом и обычно проходит самостоятельно в течение нескольких дней.
• Миозит, растяжение мышц, резкое поднятие тяжестей, переохлаждение и долгое сохранение неудобной позы во время работы могут также стать причинами боли в спине.
• Смещение межпозвонковых дисков является одной из наиболее распространенных причин боли в спине, особенно связанной с остеохондрозом.

Острая боль, отдающая в конечности характеризует такие заболевания как:

• Остеохондроз вызывает неприятные ощущения в спине, которые распространяются до ноги и усиливаются при кашле, чихании или напряжении.
• Радикулит проявляется постоянной колющей или тупой болью, обычно ограниченной одной стороной тела, которая может отдавать в бедро, ягодицу, голень и ногу. Эта боль может сопровождаться онемением и зудом и усиливаться при движении.
• Межпозвонковая грыжа вызывает боли при наклоне и поднятии тяжестей, а также усиливается при кашле, чихании и движении. Часто эти боли сопровождаются слабостью в ноге.

Распирающая боль может быть сигналом к стенокардии или инфаркту миокарда. Если у вас возникла боль в верхней части спины или в середине грудной клетки, это может быть связано со стенокардией, инфарктом миокарда или тромбоэмболией легочной артерии. Боль в поясничной области может быть признаком кишечной непроходимости или спондилоартроза.

Давящая боль говорит о таких болезнях как стенокардия, инфаркт миокарда, проблемы с желчным пузырем (боль возникает после еды), атеросклероз, гипертонический криз.

Боль в спине после сна

После пробуждения утром многие люди ощущают скованность, дискомфорт и боль в различных областях спины, таких как ниже лопаток, в правом или левом боку или в поясничной области. Эти симптомы могут быть связаны не только с неправильным положением во время сна или с неподходящим матрасом, но и с другими причинами.

Одной из возможных причин боли в спине после сна может быть выполнение физической работы с резким подъемом тяжестей в течение предыдущего дня. Кроме того, мышцы спины могут быть ослаблены, что также может вызывать дискомфорт.

Другие причины боли в спине после сна могут включать диагностированную межпозвонковую грыжу или остеохондроз, переохлаждение, искривление позвоночника, из-за которого мышцы неравномерно сокращаются, неравномерную нагрузку на позвоночник из-за ожирения, беременность или стресс.

Болезни, вызывающие боль в спине

Различные патологии опорно-двигательного аппарата могут привести к болям в области позвоночника. Среди них:

• Анкилозирующий спондилоартрит, который сопровождается спазмами паравертебральных мышц. Это приводит к тому, что пациенты часто наклоняют корпус вперед, чтобы понизить дискомфорт. Постепенно позвонки становятся жесткими, воспаляются и срастаются, что приводит к нарушению подвижности позвоночника.
• Спондилолистез и спондилолиз, которые обычно проявляются болью в поясничной области. При этих заболеваниях позвонки смещаются вперед или назад, что может приводить к сдавливанию нервных окончаний.
• Остеохондроз, при котором амортизация позвоночника ухудшается, а диски между позвонками начинают растрескиваться. В результате фиброзное кольцо разрывается, и ядро диска выходит наружу, ущемляя нервы.
• Ревматоидный артрит, который может поражать колени, плечи, тазобедренный сустав и шейный отдел позвоночника. Пациенты могут чувствовать скованность и прострелы утром из-за избыточного давления на нервы, вызванного пораженными позвонками.
• Остеомиелит, который вызывает воспаление костной ткани позвоночника и острую мышечную боль.
• Болезнь Рейтера, которая развивается в результате воспаления мелких поддерживающих мышц спины.
• Межпозвонковая грыжа, когда выпячивание между позвонками сжимается и защемляет нервы во время движения.

Различные заболевания мускулатуры могут быть причиной болей в спине, связанных с уплотнениями и спазмами мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. Это может привести к нарушению подвижности и функциональности, в том числе:

• Фибромиалгия, которая характеризуется болями в спине от шеи до поясницы и неврологическими симптомами, такими как повышенная чувствительность при нажатии на определенные точки на спине.
• Полимиозит, при котором мышцы спины воспаляются из-за переохлаждения или перенапряжения. Больно повернуть корпус, и чувствуется мышечная слабость.
• Дерматомиозит, который вызывает воспаление кожного покрова вблизи поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры спины.
• Болезнь Шарко, которая вызывает воспаление периферических нервов, проходящих вдоль позвоночника. Это может привести к ухудшению чувствительности, нарастанию слабости мышц и изменению походки.
• Ревматическая полимиалгия, при которой сложно поднять руки и встать на ноги без помощи постороннего, и заметна асимметрия спины.

Боль в спине может быть вызвана и ущемлением спинного мозга. Спинной мозг играет важную роль в связи между головным мозгом и туловищем, протягиваясь от головы до копчика в спинномозговом канале между позвонками. От него отходит 31 нерв, каждый из которых отвечает за иннервацию определенной части тела.

Ущемление или воспаление какого-либо участка спинного мозга может привести к боли в спине и другим неприятным симптомам. Это может произойти из-за сдавливания спинномозговых оболочек при переломе позвоночника, абсцессе или гематоме, нарушения мозгового кровообращения, воспаления близлежащих мышц, недостатка витаминов и минералов, кровоизлияния, осложнений сифилиса или ВИЧ, рассеянного склероза или опухоли спины различной этиологии. Если вы испытываете боль в спине, связанную с ущемлением спинного мозга, обратитесь к врачу, чтобы получить соответствующее лечение.

Все чаще бывает, что боль в спине не обусловлена физическими проблемами. После тщательного обследования не удается выявить патологических изменений, что говорит о том, что дискомфорт в спине может быть вызван психологическими факторами. Неприятные ощущения могут быть спровоцированы различными психологическими состояниями, такими как депрессия, хронический стресс, нервное напряжение и сексуальная дисфункция. На фоне этих психологических проблем могут возникнуть изменения походки, резкие боли в спине и чувствительные нарушения.

Локализация болей в спине

Боль в правой части тела может иметь разные причины и возникать из-за различных заболеваний. Одним из распространенных источников боли являются заболевания позвоночника, такие как лордоз, кифоз и сколиоз, а также смещение межпозвонковых дисков. Однако, следует также учитывать возможность развития других патологий, таких как:

• Аппендицит, который проявляется болью в правом нижнем квадранте брюшной полости;
• Почечнокаменная болезнь, которая может вызвать острую боль в пояснице и боках;
• Холецистит, характеризующийся болями в правом верхнем квадранте живота и часто сопровождающийся тошнотой и рвотой;
• Сальпингит и оофорит, воспалительные заболевания женских органов, которые могут проявляться болями в правой боковой области;
• Нефрит, заболевание почек, которое может вызывать боль и дискомфорт в пояснице и правой боковой области тела;
• Ожирение, которое может приводить к болям в правой части тела из-за нагрузки на позвоночник и суставы;
• Миозит, воспаление мышц, которое может вызывать боль и неприятные ощущения в правой боковой области.

Если у вас возникла боль в левой части, которая локализуется под ребром или в области поясницы слева со стороны спины, это может быть вызвано развитием следующих патологий: спленита, мочекаменной болезни, защемления позвоночника или дуоденита. Боль в области подреберья слева может указывать на наличие бронхита, плеврита, межреберной невралгии или патологий сердца. Если вы чувствуете боль в левой части бока со стороны спины снизу, это может свидетельствовать о заболевании органов малого таза, среди которых могут быть различные патологии.

Боль в области поясницы – распространенное явление, которое связано с большой нагрузкой на позвоночный столб в этой области. Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков и чаще всего поражается различными заболеваниями, такими как радикулит, межпозвонковая грыжа и остеохондроз. Но также могут быть причиной боли в пояснице и другие заболевания, например:

• Инфекции, такие как туберкулез позвоночника или бруцеллез;
• Болезнь Рейтера;
• Ревматоидный артрит;
• Остеопороз;
• Ишиас;
• Люмбоишиалгия.

Боль в правой области поясницы может иметь различные причины. Жгучая и режущая боль, которая возникает немного выше поясницы, может быть связана с искривлением позвоночника, туберкулезом позвоночника, невралгией или остеомиелитом. В таких случаях болезненность распространяется не только на костные ткани, но и на мышечный корсет.

Тянущая боль в правой пояснице может указывать на сколиоз, миозит или дегенеративные изменения в позвонках. Если лечение не приводит к улучшению состояния в течение нескольких месяцев, необходимо обследование на наличие злокачественных опухолей.

Острая и резкая боль может свидетельствовать о наличии камней в мочевом или желчном пузыре, воспалении почек или новообразований в них. В таких случаях необходима диагностика и соответствующее лечение.

Боль в левой области поясницы может иметь различные причины. Например, ноющая боль может возникнуть после занятий спортом или физических нагрузок и проходит в течение нескольких часов. Однако, если боль становится сильнее и длится дольше, возможно, это связано с нарушением кровообращения, сколиозом или остеохондрозом, особенно у людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Постоянная боль в области левой поясницы во время ходьбы может быть признаком сахарного диабета или радикулита. Важно отметить, что боль проходит в состоянии покоя.

Однако, наиболее опасная боль в левой области поясницы возникает при инфаркте миокарда. Болевые ощущения иррадиируют по левой половине туловища, поэтому необходима срочная медицинская помощь.

Стрельчатая боль в левой области поясницы может быть связана с язвой желудка. В этом случае боль имеет острый, «кинжальный» характер.

Ишемия нерва
Болевые ощущения, связанные с защемлением нерва, называются ишемией. Ишемия может возникнуть в результате сдавления седалищного нерва, которое может быть вызвано остеохондрозом или другими патологиями. Острая и резкая боль характерна для этого состояния, и она может распространяться вниз по ноге, в крестец и поясницу.

Ущемление нерва также может происходить на поздних стадиях беременности из-за изменения центра тяжести или в результате других факторов, таких как спазм грушевидной мышцы, стеноз позвоночного канала или инфекция костной ткани.

Межпозвоночная грыжа
Межпозвоночная грыжа возникает, когда ядро межпозвоночного диска выступает за пределы фиброзного кольца, которое обычно удерживает его на месте. Это обусловлено повышенной нагрузкой на позвоночник, недостаточным питанием и нарушениями обмена веществ. При малейшей нагрузке и подъеме тяжестей, расстояние между позвонками уменьшается, и грыжа становится более выраженной. Острая и резкая боль, которую сопровождает снижение чувствительности конечностей, является типичным симптомом межпозвоночной грыжи. Боль также может распространяться в ягодицу, руку или ногу.

Боль в области лопаток может быть вызвана разными причинами, связанными с мышцами, костями или внутренними органами. Расположение боли может также указывать на возможный диагноз.

Если боль является тупой или ноющей, постепенно усиливается и может быть смягчена медикаментозно, возможно, это связано с язвой желудка. Такие боли могут сопровождаться другими симптомами, такими как изжога, тошнота и горечь во рту.

Если боль ноющая и распространяется на плечо, может быть связана с лопаточно-реберным синдромом, который также может сопровождаться хрустом в суставах.

Невыносимая боль, которая усиливается во время движения корпусом, кашля или чихания, может указывать на межреберную невралгию.

Боль, которая располагается между лопатками, может быть связана с остеохондрозом, если с ней сопутствуют другие симптомы, такие как головокружение, изменение артериального давления и онемение рук.

Если боль возникает под лопаткой слева и сопровождается дискомфортом в груди и под ключицей, возможно, это связано с обострением стенокардии.

Болевые ощущения вдоль позвоночника и в области спины могут указывать на зажатие нервных окончаний. Это может произойти при искривлении позвоночника. Если боль не является сильной, то возможно, это протрузия диска. Однако, по мере нарастания боли, протрузия может прогрессировать до остеохондроза.

Боль в области позвоночника может быть вызвана миалгией, остеоартрозом, переломом позвонка, спондилезом. Если причиной является болезнь Бехтерева, то боль постоянная и резкая.

Часто причиной боли в нижней части спины являются остеохондроз и спондилоартроз пояснично-крестцового отдела. Однако, редко боли в пояснице и копчике могут возникать из-за смещения межпозвоночных дисков, сколиоза, беременности, эндометрита, вульвита, цервицита, болезни Крона или язвенного колита.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Если боли в спине не уменьшаются даже после применения лекарств и профессиональной физкультуры, то необходимо обратиться к доктору. Врач проведет диагностические процедуры, такие как ультразвуковая диагностика, резонансная магнитная томография и другие инструментальные методы оценки состояния организма.

Обычно через несколько дней боль постепенно утихает. Однако, если чувство дискомфорта продолжает усиливаться и боль становится более интенсивной, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Если недавно произошла травма позвоночника или ушиб спины, если не удается найти удобное положение тела, которое облегчало бы боль, или если состояние ухудшается ночью, стоит вызвать бригаду медиков или обратиться в клинику самостоятельно.

Также следует обратиться за медицинской помощью, если больной моложе 20 лет или старше 55 лет, если есть признаки лихорадки, нарастает неврологическая симптоматика (например, конечности начинают онемевать, покалывать или слабеть), изменяется походка, ощущаются прострелы в голень, а также если кортикостероиды и нестероидные противовоспалительные средства не облегчают боль.

Пациенту могут потребоваться врачи следующих специальностей: терапевт (который проводит консультацию, собирает жалобы и на первичном приеме ставит предварительный диагноз), ревматолог, травматолог и ортопед. В некоторых случаях могут потребоваться рекомендации от более узких специалистов: гинеколог, эндокринолог, уролог, хирург и психотерапевт.

Диагностика

Для диагностики болей в спине необходимо записаться на прием к неврологу, который может назначить анализы и аппаратное исследование.

Анализ крови может помочь в определении инфекции, уровня лейкоцитов и железодефицитной анемии, которая может быть вызвана онкологией.

Аппаратное исследование может включать дуплексное и триплексное УЗИ -сканирование сосудов, МРТ, КТ, рентгенографию, электромиографию и сканирование костей. УЗ-сканирование может помочь в диагностике головной боли, головокружений, повышенного давления, нарушения мозгового кровообращения и прединсультных состояний. МРТ является наиболее точным методом исследования, позволяющим визуализировать опухоли на позвоночниках, грыжи межпозвонковых дисков, компрессию спинномозговых нервов и спинного мозга, воспалительные изменения. КТ может выявлять переломы позвонков и их характер, а также создавать 3D-изображения нужного участка. Рентгенография оценивает состояние костных структур и может проводиться с функциональными пробами. Электромиография оценивает электроимпульсы, производимые нервами, и реакцию мышц на них, что помогает выявить сдавление нерва, вызванное стенозом позвоночного канала или межпозвонковой грыжей. Сканирование костей необходимо, если есть подозрение на остеопороз.

Все эти методы могут помочь в диагностике причин болей в спине и выборе наиболее эффективного лечения. Поэтому, если вы испытываете боли в спине, необходимо обратиться к врачу, чтобы начать их диагностику и лечение.

Лечение

Часто пациенты не знают, к какому специалисту обратиться при болях в спине. Невролог занимается комплексным лечением болей в спине и при проблемах с позвоночником необходимо к нему обращаться. Однако перед приездом специалиста или посещением его кабинета, следует оказать первую помощь при боли в спине.

Лечение в домашних условиях

Как можно снять или облегчить боль в домашних условиях?
Главное — расслабиться. Для этого нужно лечь на живот на твердую и ровную поверхность, предпочтительнее на пол. Через некоторое время, следует аккуратно перевернуться на спину и поднять ноги, зафиксировав их так, чтобы бедра были под углом в 90 градусов. Таким образом, можно снять нагрузку с позвоночника.

Также можно использовать противовоспалительные мази и кремы. После снятия болевого синдрома, необходимо аккуратно встать и зафиксировать болевой участок, например, перевязав его шарфом или полотенцем.

Как обезболить, если нет обезболивающих препаратов?
Сильную боль можно снять при помощи холодного компресса. Он не обеспечивает полного избавления, но значительно облегчает состояние. В качестве компресса можно использовать продукты из морозилки, пакет со льдом и другие средства. Также помощь при боли можно оказать прикладыванием греющего компресса или грелки. Важно не перегревать больное место.

Что еще может помочь?
Легкая физическая нагрузка, направленная на разминание мышц и усиление кровообращения, помогает снять дискомфорт. Например, это может быть неторопливая прогулка или упражнения на растяжение мышц.

Лечение у врача

В начале лечения обычно выявляется причина боли и начинается ее устранение. В процессе лечения хронической боли используются различные лекарственные препараты для снятия дискомфорта:

• анальгетики, НПВС, а в редких случаях — наркотические обезболивающие препараты;
• витамины группы В;
• миорелаксанты.

Помимо этого, пациенту может назначаться постельный режим и ношение фиксирующего корсета, особенно в случаях невралгии.

Физиотерапия является важным этапом лечения и включает в себя следующие методы:

• электрофорез с применением лекарственных препаратов;
• фонофорез;
• лазерная терапия;
• магнитотерапия.

Рефлексотерапия также может использоваться в качестве лечения:

• электронейростимуляция;
• акупунктура.

Массаж, остеопатия, мануальная терапия и ЛФК могут быть эффективны при лечении болей в спине, особенно в случаях, связанных с заболеваниями мышц и позвоночника, а также при реабилитации после травм.

Профилактика

1. Больше двигайтесь, делайте гимнастику по утрам, занимайтесь йогой.
2. Принимайте контрастный душ с последующим растиранием полотенцем для усиления обменных процессов.
3. Раз в полгода проходите курс массажа (до 10 сеансов).
4. Поддерживайте здоровье печени, потому что от нее зависит выработка коллагена.
5. Повышайте иммунитет.
6. Избегайте стрессов, наладьте ровный психологический фон.
7. Контролируйте вес, потому что каждые лишние 10 кг – это примерно 0,5 кг дополнительной нагрузки на один позвонок, что приводит к быстрому износу.
8. Правильно стойте и ходите. Правильная осанка – это когда вы встаете к стене и касаетесь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. При ходьбе и стоянии нужно стараться поддерживать именно такое положение.
9. Сидите в правильной позе: не откидывайтесь далеко назад, не наклоняйтесь вперед. Следует плотно прижиматься спиной к спинке стула, иметь опору под поясницу и шею. Каждые 15 минут – меняйте положение ног, потягивайтесь.
10. Спите на анатомически правильном или ортопедическом матраце.
11. После пробуждения, еще в кровати, делайте простые упражнения ногами и руками, потягивайтесь перед тем как встать (делать это нужно без резких движений).
12. Не носите в одной руке тяжелые сумки. Лучше распределяйте покупки равномерно на два пакета.
13. Не носите сумку через плечо. Полезнее для спины – рюкзак с двумя лямками.
14. Маленького ребенка нужно носить с прямой спиной, не прогибаться назад.
15. При перемещении тяжелых предметов, необходимо избегать наклона тела и поворотов. Чтобы избежать наклона при уборке, лучше использовать удлинитель для ручки пылесоса и швабру. Не стоит мыть полы на коленях, используя только тряпку.
16. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, стоит употреблять в пищу виноград, яблоки, клубнику, грушу, чечевицу, фундук, тыкву, зеленый салат, малину.
17. Необходимо следить за балансом магния и калия в рационе, включая в свой рацион орехи, рыбу, морепродукты, шпинат, капусту, бобы, горох.
18. Чтобы избежать негативного влияния на здоровье, стоит избегать вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
19. Для укрепления здоровья стоит заниматься спортом, включая плавание, бег с использованием амортизирующих стелек и специальной спортивной обуви, а также ходьбу на лыжах.

Наши специалисты

Терапевт

Гришанов Андрей Анатольевич, Мамбетова Диляра Латифовна

Педиатр

Липовская Татьяна Михайловна, Чабан Наталья Аркадьевна

Эндокринолог

Давыдова Зоя Петровна

Оториноларинголог

Кулинич Павел Валерьевич

Кардиолог

Туровская Татьяна Витальевна

Травматолог-ортопед

Пышкало Юрий Михайлович

Физиотерапевт

Сахацкий Евгений Васильевич

Акушер-гинеколог

Кулаков Владимир Павлович

Врач-невролог

Шапоренко Александр Федорович

Офтальмолог

Сапрыкин Сергей Владимирович

Косметолог

Корниенко Арина Игоревна

Защемление нерва в пояснице — что делать в случае защемления нерва в спине

Снимаем воспаление с помощью НПВС и витаминами B.

Устраняем СПАЗМ межпозвонковых мышц с аппаратом Cordus.

Делаем укрепляющую гимнастику.

Защемление нерва вызывает острую боль. Нервные ответвления спинного мозга при сдавливании образуют болевые ощущения при движении. А в некоторых случаях движение в принципе становится затруднительным.

Однако, с этим можно бороться в домашних условиях.

Начать, безусловно, стоит с уточнения диагноза (причины боли) — сделать МРТ или рентгенографию.

Какая причина защемления нерва?

Неправильная работа мышц в 90% случаев — главная причина защемления нерва.

Мышечные ткани рядом с нервами могут спазмироваться от перенапряжения, начать работать неадекватно.

Долгое нахождение в сидячем положении, малоподвижный образ жизни, лишний вес, стресс вызывает спазм мышц. 

Если это длится годами (например, при сидячей работе), спазмированная мышца формирует протрузию, межпозвонковую грыжу, или сама начинает сдавливать нерв.

Если уже имеются проблемы с мышцами, боль может вызвать любое неловкое движение.

Бывает, что с утра человек чувствует себя хорошо, но к вечеру состояние ухудшается — мышца перенапряглась за день — спазм усилился — мышца сильнее защемляет нерв.

При отсутствии терапии, лечения сила и продолжительность спазмов будут только увеличиваться.

А ведь начать справляться с этой проблемой возможно в домашних условиях.

При острой парализующей боли следует использовать медикаменты — ибупрофен, вольтарен. Это купирует болевой приступ.

Но не стоит думать, что на этом всё….Боль вернется снова.

В основе эффективного лечения лежит снятие мышечного спазма. Он является первопричиной этой беды.

Аутогравитационная терапия — технология эффективного домашнего лечения.

Специальными аппаратами человек растягивает позвоночник. Мышечный спазм устраняется. Это даёт возможность позвоночнику и его хозяину прийти в себя.

Пациент воздействует своим весом — это обеспечивает безопасность процедур.

Методика Cordus&Sacrus — один из лидеров аутогравитационной терапии.

Методика Cordus&Sacrus – как она снимает спазм и устраняет защемление нерва?

Cordus и Sacrus — российская разработка, направленная на лечение болей в области шеи, поясницы, спины. 

3 грани Cordus — каждая для своего отдела позвоночника — шеи, спины. поясницы.

А Sacrus повторяет форму крестца и работает с зоной крестцово-поясничной, выравнивая положение крестца.

Использовать аппараты очень просто — на них нужно просто лечь.

Каждый участок следует прорабатывать около трёх минут — именно за это время нервным центром мышца «перезагружается»: расслабляется, растягивается, в ней восстанавливается кровоток и подвижность.

Одновременно Cordus делает несколько процедур:

• Анатомическими вершинами активирует проприоцепторы — сенсоры, активные в момент покоя мышц — спазм уходит за счет мышечного расслабления
• Погружаясь между позвонков, расширяет пространство, устраняет сдавление нерва.

Так уменьшается грыжа. Обычно на 2-4 мм за 1-2 месяца.

Уже после двух недель терапии наступает ощутимый эффект. Здесь стоит напомнить, что терапия проходит в комфортных домашних условиях — не нужно никуда ехать, записываться, ждать в очередях.

Заниматься нужно через день. Лучше всего вечером, перед сном, чтобы позвоночник дольше оставался расслабленным.

И, конечно, пациенту с защемлением поясничного нерва следует избегать переохлаждения и не перегружать спину физическими нагрузками. тяжестями.

Заполните ниже заявку и получите бесплатную консультацию специалиста для оптимальной терапии позвоночника в вашем случае. Cordus&Sacrus — заполнить заявку (пройти тест).

Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

Многие домашние средства могут облегчить боль в спине, включая растяжку и физические упражнения, теплые и холодные компрессы, смену обуви, массаж и применение арники.

В этой статье будут рассмотрены 12 различных эффективных домашних средств для быстрого облегчения болей в спине, а также когда следует обратиться к врачу по поводу болей в спине.

Боль в пояснице является основной причиной невыхода на работу. До 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице.

Мышцы спины и позвоночник несут большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу. Люди также могут испытывать боль в других областях, включая шею, среднюю и верхнюю часть спины.

Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут облегчить боль. После того, как медицинский работник исключит серьезные заболевания, человек может найти домашние средства, которые помогут справиться со своими симптомами.

Домашнее лечение может включать следующее.

При появлении болей в спине бывает сложно встать и двигаться. Тем не менее, короткая прогулка, аэробика, йога, водная аэробика, плавание или другая деятельность с низкой нагрузкой могут помочь облегчить боль в спине.

Упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, естественные обезболивающие средства мозга.

Человек может начать ежедневную программу упражнений, включающую силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь сохранить гибкость и силу мышц.

Регулярные физические упражнения могут предотвратить будущие эпизоды болей в спине, вызванные напряженными мышцами.

Неправильная осанка может привести к неспецифическим болям в пояснице.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что следующие виды упражнений могут улучшить как осанку, так и боль в пояснице:

• Йога: Йога может улучшить подвижность и уменьшить боль, одновременно улучшая умственные и физические функции.
• Пилатес: Это следует шести основным принципам, включая центрирование или напряжение мышц туловища, концентрацию, управление осанкой, точность, плавность и дыхание.
• Тай-чи: Это традиционное китайское упражнение может помочь уменьшить боль и улучшить функцию.
• Упражнения на стабилизацию корпуса: Эти упражнения улучшают координацию и активизируют мышцы туловища. Это может помочь уменьшить боль, уменьшить напряжение и мышечные спазмы, а также улучшить жесткость туловища.
• Аэробные упражнения: Регулярные аэробные упражнения могут улучшить физическую функцию, мышечную выносливость, уменьшить боль и психическое здоровье. Упражнение может быть высокой, средней или низкой интенсивности.
• Ходьба/бег: Это экономичные способы улучшения здоровья и укрепления мышц.
• Плавание: Люди могут предложить плавание для укрепления спины, так как вода поддерживает мышцы. Тем не менее, есть несколько исследований его эффективности при лечении болей в пояснице.

Некоторым людям помогает езда на велосипеде при болях в пояснице.

Дополнительные советы по улучшению осанки включают:

• Учет осанки при сидении, стоянии или ходьбе: Человек должен попытаться поднять голову и отвести плечи назад, а не наклоняться вперед и напрягать мышцы живота.
• Избегайте повторяющихся поз: Поднятие тяжестей или длительное сидение может вызвать боль в спине.
• Правильное положение: Распределение веса на обе стороны тела, а не опирание на одну ногу или бок.

Осознание осанки и попытки исправить ее поначалу могут показаться трудными, но это может помочь снизить вероятность получения травм в будущем.

Человек может использовать горячие и холодные компрессы, чтобы уменьшить отек и облегчить боль.

Люди используют пакеты со льдом сразу после травмы, например, растяжения. Прикладывание пакета со льдом, завернутого в полотенце, непосредственно к спине может уменьшить воспаление.

Холод может оказывать обезболивающее действие при внезапной сильной боли в спине. Люди могут использовать специальные обезболивающие холодные компрессы или пакеты со льдом или замороженными овощами, накрытые полотенцем, чтобы защитить кожу от обморожения. Прикладывайте пакеты со льдом максимум на 20 минут.

Грелка успокаивает ноющую спину, увеличивая приток крови, что способствует заживлению. Человек должен тщательно следовать инструкциям, чтобы избежать ожогов или ожогов от грелки. Грелки могут принести немедленное облегчение.

Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешочек с сырым рисом в микроволновой печи.

Следующие упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине. Человек должен удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока он чувствует себя комфортно.

Поделиться на Pinterest

Прикосновение к пальцам ног: В дополнение к растяжке подколенных сухожилий наклоны вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, помогут расслабить мышцы нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Поза кобры: Лежа на животе, руки вниз вдоль плеч, человек должен осторожно приподнять грудь так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова Поза: Начав с рук и коленей, человек должен медленно попеременно выгибать спину к потолку и опускаться к полу.

Поделиться на Pinterest

Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, человек должен наклониться вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

Различные обезболивающие кремы, которые могут облегчить боль в спине, доступны в аптеках и в Интернете.

Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине.

Одно исследование 2018 года предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме. Однако использование слишком большого количества ментола может привести к повышенной чувствительности к боли.

Некоторые люди могут также рассмотреть возможность использования кремов, содержащих каннабидиол (CBD). Обзор литературы 2020 года показал, что кремы CBD облегчают симптомы боли в спине у пациентов, недавно перенесших операцию на позвоночнике.

Узнайте о лучших кремах CBD от болей в спине.

Массаж может принести кратковременную пользу при болях в пояснице. Массаж мягких тканей может включать разминание, трение, скольжение, вибрацию или ударные техники. Человек может использовать массаж в сочетании с другими процедурами.

Манипуляции с мягкими тканями способствуют умственному и физическому расслаблению за счет выброса эндорфинов. Манипуляции могут включать руки или механическое устройство.

Существует несколько рисков или побочных эффектов при использовании массажа, однако человек не должен получать массаж, если у него есть:

• кожная инфекция или сильное воспаление
• ожог
• любые незажившие переломы
• активная раковая опухоль
• тромбоз глубоких вен мышечная боль, отек, кровоподтеки и незначительные травмы.

  Несмотря на то, что научных исследований, подтверждающих эффективность Arnica , мало, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут найти его полезным.

  В отчете за 2018 год было обнаружено, что Arnica помог облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

  Ношение неустойчивой обуви, высоких каблуков или неподходящей обуви может привести к болям в пояснице. Исследование 2015 года выявило связь между длительным ношением высоких каблуков и болями в спине.

  Ношение очень плоской обуви также приводит к перенапряжению стоп и спины.

  Переход на удобную обувь может облегчить боль в пояснице. Некоторым людям могут понадобиться ортопедические стельки, чтобы правильно поддерживать ноги.

  По данным Управления по охране труда и здоровья США, правильное рабочее место может помочь уменьшить боли в спине и другие травмы.

  Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а его стул находится на правильной высоте.

  Если человек поднимает что-либо по своей работе, он должен приседать и использовать ноги, а не спину, для поддержки. Лучше всего обратиться за помощью или использовать тележки при перемещении очень тяжелых предметов.

  Согласно исследованию 2015 года, недостаток сна может повлиять на то, насколько человек может терпеть боль.

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9 часов сна в сутки.

  Надлежащий комфорт и выравнивание спины необходимы для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

  Дополнительные подушки помогут выровнять позвоночник в правильное положение во время сна. Подушки для головы должны удобно поддерживать изгиб шеи. Если вы спите на боку, подушка между коленями поможет выровнять позвоночник.

  Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой.

  Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что люди с хроническими болями в позвоночнике с большей вероятностью придерживаются диеты с низким содержанием цельного зерна, молочных продуктов и фруктов.

  Добавленный сахар может также увеличить риск болей в позвоночнике. Потребление калорий было таким же, как у людей, которые придерживались диеты, включающей рекомендуемое количество цельного зерна, фруктов, овощей и молочных продуктов.

  Противовоспалительные продукты могут уменьшить боль. К ним относятся:

  • цельнозерновые продукты
  • фрукты и овощи, включая листовые зеленые овощи
  • волокно
  • йогурт
  • Некоторые специи, в том числе куркума и имбирь
  • Зеленый чай
  • Черный перец

  Foods, которые могут ухудшить воспаление. и насыщенные жиры

• красное мясо
• молочные продукты
• некоторые овощи, включая помидоры, баклажаны и картофель

Стресс от умеренного до высокого уровня может быть связан с болью в пояснице. Чтобы снять стресс, человек может попробовать:

• Медитация осознанности: Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что осознанность помогла группе пожилых людей справиться с болью. Внимательность — это терапия разума и тела, которая включает в себя осознание того, что делает тело.
• Глубокое дыхание: Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что глубокое дыхание может помочь людям стабилизировать туловище с помощью дыхательных упражнений.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягая и расслабляя мышцы тела, уделяя особое внимание одной группе мышц, можно уменьшить боль в пояснице.
• Управляемые образы: Это включает в себя фокусировку на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления и помочь уменьшить стресс.

Многие приложения для смартфонов могут помочь человеку с помощью техник релаксации и медитации.

Люди часто могут вылечить боль в спине с помощью домашних средств и некоторого терпения. Тем не менее, человек должен поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

Медицинский работник может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения. Людям с существующими заболеваниями или регулярно принимающим лекарства следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать травяные лекарства или добавки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не следит за чистотой и качеством пищевых добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

Боль в пояснице является распространенным заболеванием, приводящим к ограничению активности и трудностям при выполнении повседневных дел. Человек, испытывающий сильную или внезапную боль в спине, должен обратиться к врачу.

Домашние средства могут помочь при болях в пояснице. Грелки могут помочь при боли наряду с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). Человек также может использовать пакеты со льдом при свежих травмах и согревающие пакеты при болях.

Движение полезно при болях в пояснице. Человек может включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы сохранить силу мышц. Некоторые упражнения могут помочь свести к минимуму риск болей в пояснице из-за укрепления мышц туловища.

Человек может внести некоторые изменения в свой образ жизни, чтобы уменьшить боль в спине, например, сменить обувь или рабочее место.

Здоровое питание и достаточный сон могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Прочитайте статью на испанском языке.

Уход на дому при болях в пояснице

Автор Джина Шоу

Если вы проснулись сегодня утром и подумали: «Ух, у меня болит спина», вы не одиноки. Примерно каждый пятый американец сообщает, что испытывал боль в спине по крайней мере один раз в течение предыдущего месяца.

Итак, вам стоит пойти к врачу? Не обязательно. В большинстве случаев боль в пояснице проходит сама по себе в течение примерно четырех-шести недель, с медикаментозным лечением или без него. Во многих случаях вы можете справиться с болью в спине в домашних условиях.

Во-первых, вы должны знать, когда плохая идея справиться с болью в спине самостоятельно. Если у вас сильная боль в спине, сопровождаемая любым из следующих симптомов, обратитесь к врачу:

• Вызванная травмой
• Настолько сильная, что вы не можете двигаться днем ​​или спать ночью
• Продолжается вниз по ноге и ниже колено
• Онемение ноги, стопы, паха или прямой кишки
• Сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, болью в животе, слабостью или потливостью
• Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
• Остеопороз или рак в анамнезе
• Необъяснимая потеря веса
• В анамнезе прием стероидных препаратов, внутривенных препаратов или злоупотребление психоактивными веществами боли в спине самостоятельно, без вмешательства врача.

  Отдых

  Во-первых, вы должны дать отдых спине. Это не означает недели постельного режима, как считалось раньше. «Это худшее, что вы можете сделать», — говорит Дже Юнг, доктор медицинских наук, доцент ортопедии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

  Юнг рекомендует давать отдых спине в течение примерно 48 часов после травмы или после того, как вы впервые почувствуете сильную боль. После этого вы можете постепенно увеличивать уровень активности. Вставание и движение, как только стихают спазмы и острые боли, может помочь уменьшить боль и скованность.

  Лед или тепло

  Прикладывание льда или тепла непосредственно к области боли в пояснице может помочь уменьшить опухоль и воспаление, а также облегчить дискомфорт. Исследования показали, что тепло может быть более полезным, чем лед, но оба они облегчают боль в пояснице.

  Тепло работает за счет расширения кровеносных сосудов. Это увеличивает поступление кислорода к спине и помогает уменьшить мышечные спазмы. Холод работает, возможно, уменьшая размер кровеносных сосудов и приток крови к области. Это может уменьшить воспаление. Хотя сначала это может быть болезненным, это может облегчить глубокую боль.

  Если вы хотите использовать тепло, есть несколько вариантов, в том числе грелки и одноразовые грелки. Для льда, по словам Юнга, использовать упаковку замороженных овощей так же просто, как и купить готовый пакет со льдом. «Вы можете приложить лед к спине, не выбегая из дома, если вам действительно больно».

  Безрецептурные обезболивающие

  Безрецептурные препараты, такие как ацетаминофен (Тайленол) или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алив), как было обнаружено, улучшить боль для людей с болью в пояснице. Неясно, что более эффективно: ацетаминофен или НПВП.

  Одна вещь, которая может помочь вам принять решение, — это потенциальные побочные эффекты лекарств.

  Побочные эффекты НПВП включают проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками, в то время как ацетаминофен в первую очередь может вызвать повреждение печени. В большинстве случаев вам нужно будет принимать большие дозы лекарств в течение длительного периода времени, чтобы нанести какой-либо ущерб.

  Кремы и гели для местного применения, содержащие такие ингредиенты, как капсаицин, салицилат, камфора, эвкалиптовое масло и ментол, также могут успокаивать боль. К ним относятся такие продукты, как Aspercreme, Bengay, Icy Hot и Zostrix.

  Упражнения

  Несмотря на то, что не было обнаружено конкретных упражнений, особенно эффективных для облегчения болей в спине, упражнения в целом важны для многих людей с болями в спине для поддержания подвижности.

  Если вы проходили физиотерапию в прошлом и знаете, что делать, начните с программы мягких упражнений. Если вы не уверены, какие упражнения делать, поговорите со своим врачом или попросите физиотерапевта показать вам.

  Физиотерапевт может направить вас к упражнениям, которые помогут расширить промежутки между позвонками и уменьшить давление на нервы. Также могут быть рекомендованы упражнения для растяжки мышц спины и бедер и укрепления мышц живота.

Быстро убрать жир с рук — советы тренера

Чаще всего с проблемой излишнего жира на руках сталкиваются именно женщины. Как избавиться от жира на руках раз и навсегда?

Related video

Женщины страдают от этой проблемы чаще, чем мужчины, так как последние имеют более сухую массу тела, поэтому у них, как правило, меньше жира. Об этом пишет Prevention.

В жировых отложениях также есть сильный гормональный компонент, поэтому именно женщин чаще преследует эта проблема. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers.

Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, сертифицированный фитнес-тренер.

Как быстро можно убрать жир на руках?

Фото: Getty Images

Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это важно для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер.

Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим рационом и потребностями в калориях. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.

«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?

Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия похудения, включающая сбалансированную диету, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни. «Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других. Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.

Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и привести руки в тонус.

Домашние комплексы упражнений для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях

Содержимое

• 1 Домашние комплексы упражнений для прокачки бицепсов и трицепсов
  • 1.1 Что такое бицепсы и трицепсы?
  • 1.2 Преимущества тренировки в домашних условиях
  • 1.3 Нужны ли дополнительные инвентарь для тренировок?
  • 1.4 Основные упражнения для бицепсов:
  • 1.5 Основные упражнения для трицепсов:
  • 1.6 Как правильно проводить тренировки для бицепсов и трицепсов?
  • 1.7 Программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях
  • 1.8 Как контролировать и оценивать прогресс в тренировках?
  • 1.9 Правила питания для достижения максимальных результатов
  • 1.10 Отзывы участников программы тренировок
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения для бицепса и трицепса можно выполнять дома, чтобы иметь красивую и подтянутую форму рук. Наша статья предлагает комплекс грамотно подобранных упражнений, которые помогут добиться желаемых результатов без походов в тренажерный зал.

Бицепсы и трицепсы – это две самые популярные мышечные группы, которые тренируются людьми, занимающимися спортом, от новичков до профессионалов. Однако не всегда есть время и возможность посещать фитнес-клубы и тренироваться на специальном оборудовании. Именно поэтому наша компания создала линейку домашних комплексов упражнений для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях.

Комплексы составлены опытными тренерами, учитывающими различные уровни физической подготовки и интересы клиента. Каждый комплекс включает комплекс упражнений с использованием различных тренажеров, а также подробную инструкцию и видеоуроки для более эффективного и безопасного тренировочного процесса.

Наша цель – помочь людям достичь своих целей в развитии мышечной массы и физической формы в домашних условиях. Заказывайте наши домашние комплексы упражнений прямо сейчас и начинайте свой путь к здоровью и красивому телу!

Что такое бицепсы и трицепсы?

Бицепсы и трицепсы — это две группы мышц в наших руках.

Бицепсы находятся на передней стороне верхней части руки и отвечают за сжатие локтевого сустава и поднятие предметов к груди.

Трицепсы находятся на задней стороне верхней части руки и отвечают за разгибание локтевого сустава.

Бицепсы и трицепсы являются одними из самых видимых мышц в теле и являются объектом внимания многих людей.

Хотите иметь крепкие и красивые бицепсы и трицепсы? Наш домашний комплекс упражнений поможет вам быстро и эффективно развивать эти мышцы в удобных для вас условиях.

Преимущества тренировки в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях предоставляет множество преимуществ для занятий бицепсами и трицепсами.

Экономия времени. У вас нет необходимости тратить время на дорогу в спортивный зал. Просто приступайте к тренировкам в любое удобное время прямо в своем доме.

Удобство. Вы можете выбирать свой собственный график тренировок и настроение. Также вы можете выбрать то, что вам нравится: музыку, оборудование, комфортную одежду и прочее.

Экономия денег. Покупка нескольких гантелей и скамьи будет гораздо дешевле, чем оплата абонемента в спортивном зале или обращение к персональному тренеру.

Казначейство и присутствие. Никогда не придется ждать, когда освободится тренажер или место на классе по занятиям. Вы можете делать упражнения, какие хотите, и сколько хотите, а также не беспокоиться о своей чистоте и персональной гигиене.

Частота и дозировка. Каждый может тренироваться в своем темпе. Вы можете тренироваться каждый день или несколько раз в неделю, не нарушая ограничений режима занятий и перерывов.

Спокойствие. В домашних условиях вы чувствуете себя более уверенным и спокойным, не чувствуете никакого дискомфорта или стресса. В конечном итоге, это может помочь вам достигнуть лучших результатов.

Мотивация. Вы можете использовать свою собственную мотивацию, а не конкурировать со своими более сильными и умелыми сверстниками. Это поможет вам сохранять интерес и наслаждение тренировкой.

В итоге, тренировка в домашних условиях — это отличная возможность для налаживания графика тренировок, достижения лучших результатов и более эффективного использования времени, денег и ресурсов.

Нужны ли дополнительные инвентарь для тренировок?

Важно понимать, что тренировки бицепсов и трицепсов можно выполнять и без какого-либо дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать собственный вес тела и простые нарезанные куски резины, чтобы сделать тренировку более эффективной. Однако, если вы хотите достичь максимальных результатов и быстро увеличить мышечную массу, то вам могут потребоваться дополнительные инструменты.

Выбор дополнительного инвентаря зависит от ваших конкретных целей и бюджета. Если вы начинающий спортсмен, то для начала достаточно будет использовать собственный вес тела и простые тренажеры. Если же вы серьезно занимаетесь спортом и хотите добиться максимальных результатов, то вам нужно будет рассмотреть варианты приобретения профессионального оборудования.

• Собственный вес телa — самый доступный и простой вариант для начинающих;
• Гантели и штанга — позволяют увеличить вес нагрузки и прокачать мышцы бицепсов и трицепсов;
• Тренажеры для бицепсов и трицепсов — обеспечивают максимальный изолирующий эффект и помогают сконцентрироваться на отдельных мышечных группах.

Важно помнить, что любой инвентарь — это всего лишь инструмент, который помогает достичь результатов. Главное — правильно выполнять упражнения и регулярно заниматься спортом. Только так можно достичь здоровья и гармонично развитого тела.

Основные упражнения для бицепсов:

Бицепсы – это одна из самых известных мышечных групп, которую часто тренируют в залах фитнеса и дома. Для развития бицепсов не нужно иметь специальное оборудование. Достаточно освоить базовые упражнения, такие как:

1. Подтягивания на перекладине: Отличное упражнение для развития бицепсов и спины. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться руками за перекладину, подтянуть тело к перекладине, затем медленно опуститься вниз. Выполнять 2-3 подхода на максимальное количество повторений.
2. Отжимания на брусьях: Это упражнение помогает развить не только бицепсы, но и трiceps, плечевые мышцы и грудные мышцы. Необходимо взяться за брусья, опуститься вниз, затем подняться вверх. Выполнять 2-3 подхода на максимальное количество повторений.
3. Жимы штанги сидя: Упражнение для развития передней части бицепса. Необходимо садиться на скамью, взять штангу руками на ширине плеч, поднять ее к груди, затем медленно опустить штангу вниз. Выполнять 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Опытные специалисты рекомендуют объединять упражнения для бицепсов с упражнениями на другие мышечные группы.

Основные упражнения для трицепсов:

Отжимания на брусьях: это классическое упражнение, которое помогает развитию трицепсов. Для этого упражнения нужны только брусья или параллельные бруски. Сядьте на брусья и поставьте руки на ручки брусьев. Опустите тело вниз, сгибая локти до 90 градусов, и затем вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторов по мере роста силы и выносливости.

Отжимания на узкой опоре: это упражнение замечательно работает на трицепсы, так как оно делает угол между ними и плечами узким. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руки на пол в узкой позиции, примерно вдвое уже ширины плеч. Опустите тело вниз, сгибая локти, и затем поднимитесь в исходное положение.

Жим лежа на полу с узким хватом: это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Для этого нужно лечь на пол, взять гантели или штангу в узком хвате и медленно поднимать штангу до полного разгибания рук, а затем медленно опустить.

Эти упражнения являются основными, и если вы будете выполнять их регулярно, вы заметите изменения в ваших трицепсах уже через несколько недель. Не забывайте также об упражнениях на бицепсы, так как хорошо развитые бицепсы помогают создать красивую форму рук.

Как правильно проводить тренировки для бицепсов и трицепсов?

Бицепсы и трицепсы – это ключевые мышцы рук, которые нужно развивать, чтобы иметь красивую форму рук. Для достижения результатов, желательно проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю. Какие же упражнения для этого можно использовать в домашних условиях?

• Отжимания – прекрасное упражнение для развития трицепсов, которое можно легко выполнить дома. Для более эффективной тренировки, рекомендуется варьировать ширину установки рук.
• Сгибания рук с гантелями – классическое упражнение для развития бицепсов. Лучше начать со своего веса, а если легко, увеличить до 2-3 кг.
• Трицепсовые отжимания – более продвинутое упражнение для развития трицепсов, которое требует большей силы.
• Молотковые сгибания – увеличивают бицепсы, и работают с ними в несколько других плоскостях.
• Подтягивания на турнике – отличное упражнение для развития как трицепсов, так и бицепсов.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и контролировать свою нагрузку на время тренировок.

Не забывайте, что регулярная тренировка – это только половина пути к успеху. Важно правильно питаться, поддерживать режим и давать своему телу достаточно отдыха. И помните, результаты приходят к тем, кто настойчив и упорен!

Программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях

Хотите развить красивые и сильные руки, но нет возможности посещать спортивный зал? Не огорчайтесь! У нас есть решение — программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях.

Вам не нужно никакого специального оборудования — все упражнения можно выполнять просто с использованием своего тела и нескольких дополнительных реквизитов.

Наши программы подходят для любого уровня подготовки: от начинающих до продвинутых. Вы сможете выбрать программу, которая более всего соответствует вашим целям и возможностям, и начать тренироваться уже сегодня.

Не откладывайте заботу о своем здоровье и форме на потом. Получите доступ к нашим программам тренировок прямо сейчас и начните работу над собой уже сегодня!

Как контролировать и оценивать прогресс в тренировках?

Контроль прогресса является одним из ключевых аспектов успешной тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, контроль прогресса позволяет отслеживать, добиваетесь ли вы желаемых результатов от своих усилий.

Существуют различные способы контроля своего прогресса в тренировках. Один из них — это измерять свой прогресс в отношении силы и выносливости. Вы можете отслеживать свои занятия в дневнике тренировки, записывая свои результаты после каждого упражнения. Важно также отслеживать, как часто вы тренируетесь, и продолжительность своих тренировок.

Другой способ контроля прогресса — это фотографирование своего тела в разных ракурсах и проверка своего прогресса в течение времени. Этот способ также помогает определить, какие упражнения работают для вас лучше всего и какие изменения вы можете внести в свою программу тренировок.

Независимо от того, какой способ вы выберете, важно контролировать свой прогресс в тренировках, чтобы отслеживать свои результаты, определять свои цели и добиваться желаемых результатов. И помните, регулярное занятие спортом и правильное питание — залог здоровья и красивой формы вашего тела.

Правила питания для достижения максимальных результатов

Как известно, правильное питание является не менее важным фактором в достижении максимальных результатов при тренировках в домашних условиях. Оно помогает не только раскрыть потенциал мышц, но и восстановить потерянную энергию и витамины.

Первое правило — не пропускайте завтрак! Он должен быть насыщен белками и углеводами, для обеспечения тонуса мышц и быстрого восстановления.

Третье правило — контролируйте количество потребляемых жиров и углеводов. Не забывайте о необходимости свежих фруктов и овощей в рационе.

Четвертое правило — не забывайте пить воду. Вода — неотъемлемый элемент здорового питания. Она помогает вывести токсины из организма, ускоряет метаболизм, и улучшает синтез белков.

И, наконец, пятое правило — используйте спортивное питание. Но используйте его надлежащим образом и под конкретные требования для достижения максимальных результатов.

Следуя этим правилам питания, вы сможете достичь максимальных результатов в своей тренировке дома и помочь своему организму.

Отзывы участников программы тренировок

Екатерина, 33 года: Я всегда мечтала о красивых руках, но не хотела тратить время на походы в зал. Решила попробовать домашнюю программу от вашей компании и не пожалела! После нескольких недель тренировок я заметила, что мои бицепсы и трицепсы стали заметно прорезаться. Очень рада, что нашла подходящую для себя тренировочную программу.

Андрей, 27 лет: Я считаю, что домашний комплекс упражнений для рук — это не менее эффективно, чем тренировки в зале. Благодаря программе от вашей компании я добился отличных результатов, а главное — экономлю время на поездки в спортзал. Рекомендую всем, кто хочет заниматься фитнесом в домашних условиях.

• Людмила, 45 лет: Честно говоря, я была скептически настроена к тренировкам дома. Но когда попробовала программу от вашей компании, мои сомнения развеялись. Удобно, просто и главное — результаты заметны уже через несколько недель. Рекомендую!
• Константин, 31 год: Работа связана с постоянными командировками, поэтому не всегда есть возможность заниматься в спортивном зале. Решил попробовать домашний комплекс упражнений на бицепсы и трицепсы и остался доволен. Программа от компании разработана так, что можно заниматься в любом месте и в любое время. Рекомендую всем, кто хочет заниматься спортом в любом месте и без ограничений в распорядке дня.

Татьяна, 29 лет: Я всегда мечтала о красивых и подтянутых руках. Решила попробовать программу от вашей компани, и реально увидела результат уже через неделю тренировок. Очень рекомендую!

Преимущества домашнего комплекса упражнений на бицепсы и трицепсы

1. Экономия времени и денег на походы в зал

2. Удобно заниматься в любое удобное время и место

3. Эффективность тренировок не уступает занятиям в спортзале

4. Разнообразие упражнений и возможность коррекции программы под свои потребности

Видео по теме:

Проведите комплексную тренировку трицепсов дома без оборудования

Не расстраивайтесь, если у вас нет удобных гантелей или канатного тренажера для тренировки трицепсов. Сосредоточившись на основах и творчески подойдя к тренировкам дома, вы все равно сможете добиться желаемой формы подковы для tri ceps brachii .

Вы можете выполнять сложные и веселые тренировки трицепсов дома, не платя за дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или покупая дорогостоящее оборудование. Все, что вам нужно, это базовые инструменты и немного времени.

Упражнения без отягощений часто относят к тренировкам с собственным весом или художественной гимнастике. Но я не собираюсь проводить здесь различия или сравнения. Эти упражнения на трицепс с собственным весом созданы для эффективности и удобства. Мы всегда поощряем широкий спектр различных стимулов для мышц, будь то в тренажерном зале, на улице или дома. Но вы можете использовать эти эффективные упражнения для тренировки трицепса в качестве дополнения к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Содержание

Высушенные качки — 73 фото

Спорт

Хельмут Штребль

Натуральный бодибилдинг

Калистеника эндоморф

Самые сухие качки

Хельмут Штребль

Рельефные бодибилдеры

Хельмут Штребль

Сухая накаченная форма

Денис Гусев muscle Fitness

Лазар ангелов тату

Александр шредер эктоморф

Бодибилдер Эстет

Спортсмены качки

Сушеный качок

Кубики пресса у парней

Майкл ДЕМЕЛЛО muscle

Антон Антипов Инстаграм

Mike Hogan

Сухой рельеф мышц

Эктоморф бодибилдер

На массе и на сушке

Накаченный пресс

Спортивные пары

Спортивные девушки бодибилдинг

Хельмут Штребль

Качок со штангой

Спортивное питание

Масса и рельеф

Сушка культуристов

Сухие мышцы

Эктоморф культурист

Бодибилдеры на сушке

Бодибилдер ангелов Лазар

Накаченные косые мышцы пресса

Рельеф мышц

Денис Гусев бодибилдинг

Тело мужчины без стероидов

Эндоморф Ярослав Брин

Трансформация тела

Рост мышц

Питание для качков

Тристан Эсколастико

Трансформация тела за месяц

Фитнес модель ДЖЕВ Сайд

Еда для набора мышц

Качок с едой

Денис Гусев тренер

Спортивный мужчина

Качки в зале

Хельмут Штребль

Сергей Яшанькин

Бодибилдинг мужчины

Фитнес-модель Аспен Рей

Александр Щукин

Шон рез кето

Питание спортсменов

Рельефное тело мужчины

Спортивный мужчина в спортзале

Тестостерон пропионат до и после

Накаченный мужской пресс

Хельмут Штребль 2022

Хельмут Штребль

Мышцы качки

Атлеты качки

Эльдар Кабиров культурист

Президент качек Казахстана

Качки в зале

Высушенный бодибилдер

Валентина Мишина бодибилдинг

Кубики пресса

Владимир Симонов фитнес

Высушенные качки

Оцени рисунки:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Жалоба!

Другие фото по теме::

• Аниме
• Спрайты
• Рисунки
• Обои
• Поделки
• Арт
• Картинки
• Фоны
• Острова
• Небо
• Деревья
• Природа
• Водопады
• Горы
• Озера
• Реки
• Лес
• Море
• Цветы
• Растения
• Времена года
• Дизайн
• Вкусняшки
• Стиль
• Животные
• Картинки

Пятничный вопрос: ru_healthlife — LiveJournal

?

Categories:

• catIsShown({ humanName: ‘история’ })» data-human-name=»история»> История
• Медицина
• Религия
• Здоровье
• Cancel

Вроде бы в пятницу можно всякие глупости спрашивать, воспользуюсь.
Как правильно определить тип своего телосложения так как описания не подходят конкретно?
О себе: М, 31 год, 172 рост, 75 вес, объем груди~105, талии~87, бицепс~35,бедро~52, подкожный жир~20%

Я точно не высок и не худощав, значит не эктоморф
Я наверное не идеальный качок и не мезоморф, так как мышечная масса не растет как на дрожжах, да и жира не мало…
Ну и я не эндоморф наверное, так как не сказал бы что я полный и жирный

К какому типу всетаки себя причислить?

И второй вопрос:

В принципе все устраивает в своей фигуре (жира конечно бы снизить не помешало), но один вопрос. Это выпирающий живот. я бы не сказал что это жирное пузо, нет. И если держать в тонусе то оно не выпирает, но если расслабиться то он не слабо так выпирает, как беременный. и кажется как будто это просто такой желудок большой, прям от низа живота и до начала груди. Как бороться именно с большим желудком-животом?

Спасибо.

Tags: Клиника этот Ваш Здоровый Образ Жизни, Святая Секта Тамплиеров Добра, пятница

Subscribe

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Переосмысление Эндо-предвзятости и введение нового типа: Мезендоморф

Типирование телосложения, официально известное как соматотипирование, представляет собой попытку классифицировать формы тела по определенным категориям, чтобы идентифицировать черты, связанные с диета и тренировочный успех, а также потенциальные генетические ограничения.

История соматотипирования восходит к новаторской работе Уильяма Шелдона, который предложил три основных типа телосложения или соматотипы. Шелдон рассудил, что всех можно классифицировать как некоторую комбинацию этих основных типов, и попытался соотнести черты личности с этими типами.

Хотя связь с психологическими атрибутами в лучшем случае незначительна; с точки зрения фитнеса, три типа телосложения выжили и по сей день определяют рекомендации по питанию и тренировкам. За исключением крайних примеров трех основных типов телосложения Шелдона, советы по смесям (которые, похоже, попадают в большинство людей) в лучшем случае случайны. Кроме того, другие работники расширили работу Шелдона (в отношении конкретных советов по диете) и определили четыре типа телосложения, которые охватывают набор Шелдона из трех и один очевидный дополнительный тип (иногда ограниченный женщинами). Многие из этих исследователей пытались связать эти физические характеристики с другими аспектами физиологии, такими как функция желез, наряду с личностными чертами.

К сожалению, предыдущие описания типов телосложения неадекватно описывают разнообразие человеческих форм и отвлекают от конечной цели, которая заключается в выявлении и количественной оценке элементов, влияющих на основной тип тела человека, который остается неизменным после достижения зрелости. Вместо этого здесь будет предложена другая методология для окончательного описания человека с обозначением, которое является постоянным во времени, независимо от колебаний общего веса и мышечной массы.

История Шелдона

Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, называемых эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. Шелдон получил эти названия от трех основных типов клеток, которые развиваются в различные ткани и органы зрелого взрослого человека во время эмбриогенеза. Он полагал, что доминирование одного типа клеток приведет к появлению у взрослых черт, которые отражают это доминирование с точки зрения внешнего вида и коррелируют с личностью. Важно помнить, что Шелдон стремился охарактеризовать личность по внешности человека.

Эктоморфы:
Эктоморфы описываются как высокие и худощавые, с тонким телосложением и маленькими костями. У них легкая мускулатура, и обычно им трудно набрать вес в виде жира или мышц. Что касается физической активности, они могут хорошо выступать в соревнованиях на выносливость. Шелдон также предположил, что из-за отсутствия мышц и жира эктопморфы превосходно справляются с умственными задачами. Очевидно, Шелдон считал эктоморфов интровертами, книжными червями.

Мезоморфы:
Мезоморфы описываются как мускулистые или спортивные люди с крепкими, угловатыми, зрелыми телами. Они довольно легко набирают мышечную массу, но прибавляют мало или не прибавляют жира. С психологической точки зрения мезоморфы ориентированы на действие, а не на умственную деятельность. Мезоморфы стереотипно воспринимаются как тупые спортсмены.

Эндоморфы:
Эндоморфы описываются как более крупные люди с округлой и более мягкой внешностью. Считается, что им трудно сбросить вес, особенно жир. В то время как Шелдон описал их как легко набирающих мышечную массу, другие считают их неспортивными с небольшой мускулатурой. Шелдон считал, что их внимание сосредоточено на желудочно-кишечном тракте с небольшим интересом к деятельности, что приводит к стереотипу легкомысленного, ленивого человека с избыточным весом.

Очевидно, что ни одна из категорий Шелдона не является слишком привлекательной. Кроме того, Шелдон полагался на визуальный осмотр человека, чтобы оценить его доминирующий соматотип, который может явно меняться со временем при колебаниях веса и физических нагрузках. Позже Хит и Картер разработали количественную систему, а не визуальный осмотр, на который полагался Шелдон. В этой системе толщина кожной складки используется для определения степени эндоморфии, соотношение роста и веса 1/3 (кубическое соотношение, отличное от индекса массы тела или ИМТ) или пондерный индекс является мерой эктоморфии, в то время как измерения ширина локтевых и коленных костей плюс обхват рук и икр (с поправкой на кожные складки) измеряют мезоморфию. Типы телосложения, применяемые сегодня, анализируют определенные типы телосложения, связанные с конкретными спортивными занятиями, с использованием шкалы Хита-Картера для оценки человека по каждому из трех типов.

Основная критика Шелдона заключается в том, что он работал в основном по внешнему виду. Он использовал фотографии, чтобы типировать людей. Чтобы типизация тела была полезной, она не должна полагаться только на внешний вид. Скорее тип телосложения должен отражать основные черты, которые неизменны в человеке. Другими словами, когда человек набирает или теряет вес, его основной тип телосложения не должен меняться. Изможденный эндоморф не должен превращаться в эктоморфа; тем не менее, с системой Хита-Картера это именно то, что происходит, поскольку индекс веса будет увеличиваться по мере снижения веса, и результирующая оценка типа телосложения будет иметь более эктоморфический характер (из-за меньшего веса) и менее эндоморфный характер (из-за более тонкого тела). складки кожи).

Другой способ заявить об этом состоит в том, что, согласно Хит-Картеру, эндоморф, который становится худым, менее эндоморфен, так как степень худобы (определяемая толщиной кожной складки) изменяется противоположно степени эндоморфии. Это просто не может быть логичным. Если предполагается, что у эндоморфов есть проблемы с потерей веса, в то время как у эктоморфов проблемы с набором веса, Хит-Картер предполагает, что как только эндоморф похудеет, их проблемы с весом исчезнут, поскольку они перестанут быть эндоморфами и приобретут дилемму эктоморфного набора веса. Опыт свидетельствует против этой концепции в пользу постоянства типа телосложения. Большинство хардгейнеров всегда остаются хардгейнерами, и те, у кого проблемы с похудением, всегда должны быть бдительными, особенно когда их вес снижается.

Каким-то образом тип телосложения должен отражать аспекты физического тела, которые находятся вне контроля человека. Система Хита и Картера в корне ошибочна, поскольку измерения основаны на потенциально контролируемых параметрах, которые могут изменяться с течением времени. Все показатели шкалы Хита-Картера основаны на атрибутах, которые в той или иной степени контролируются человеком: при эктоморфии используется вес, при эндоморфии — кожные складки, а при мезоморфии — обхват мышц.

Хит-Картер представляет скорее моментальный снимок того, где кто-то находится прямо сейчас, а не оценку его генетического потенциала и ограничений. Настоящая ценность типирования телосложения заключается не в том, чтобы определить, какие виды спорта идеальны для человека с его текущим статусом, а скорее в том, чтобы оценить его генетический потенциал и настроить диету и тренировочные программы для достижения идеала с его конкретным типом телосложения.

Другие системы

Другие группы продолжили работу Шелдона, добавив свои уникальные особенности. В обычной системе типизации тела вместо терминов Шелдона используется железистая терминология. В этом случае тиреоидный тип заменяет термин эктоморф. Надпочечниковый тип заменяет мезоморфа, а гипофизарный заменяет эндоморфа. В этих схемах предполагается, что доминирование железы (в каком-то физиологическом смысле) привело к форсированному развитию физических особенностей, а также может быть источником тяги к еде.

В этой схеме есть некоторая логика, поскольку гиперактивность щитовидной железы (гипертиреоз) действительно приводит к появлению эктоморфных черт. Существует ли железистое доминирование в физиологической сфере, это недоказанная гипотеза. Интересно, что в этих схемах для женщин добавлена ​​четвертая категория, называемая гонадной, но избегаемая у мужчин. Этот четвертый тип имеет стереотипную «грушевидную» женщину с узкими плечами и широкими бедрами. Его можно рассматривать как крайний эндоморф. Шелдону можно простить отсутствие этого типа, поскольку он изучал в основном мужчин, что неудивительно, учитывая, что он проделал эту работу в 19 веке.40-е годы и глядя на формы женского тела, были бы подозрительны.

Определение беспристрастных, независимых от поведения параметров для типизации телосложения

Как описано выше, Шелдон полагался на внешний вид, чтобы типировать человека. Система Хита-Картера пытается устранить предвзятость наблюдателя и добавить количественные измерения, полагаясь на серию физических измерений. Другие системы, производные от Шелдона, в основном основаны на внешнем виде, но вместе с Шелдоном добавляют дополнительные параметры, такие как черты личности, которые, как предполагается, коррелируют с конкретными типами телосложения, а также с пристрастием к еде. Все эти меры страдают тем, что они используют особенности, которые могут варьироваться у человека в зависимости от веса, или просто не учитывают напрямую аспекты анатомии человека, которые должны составлять основу истинного типа телосложения.

Диапазон разнообразия форм тела среди населения, а также накопленный опыт тренировок на выносливость и силу позволяют предположить, что должны быть некоторые особенности различения типов телосложения, которые будут иметь значение для человека независимо от происходящих изменений в его теле. с модификацией диеты и физическими упражнениями.

В идеале человек с эктоморфными или эндоморфными чертами должен быть в состоянии тренироваться для достижения мускулистого, худощавого идеализированного эктоморфного или эндоморфного телосложения, которое приближается к их собственному генетическому потенциалу. По схеме Шелдона, как и по Хиту-Картеру, мускулистое, худощавое тело всегда будет типичным преимущественно мезоморфным.

В поисках действительно объективного, постоянного измерения личности Хит-Картер слегка затронул самую неизменную черту человеческой анатомии, а именно, скелетную систему. После достижения зрелости размеры скелетной системы относительно фиксированы. Плотность костей может меняться на протяжении всей жизни, но общие размеры стабильны, по крайней мере, относительно потенциальных колебаний мышечной и жировой массы. Таким образом, размеры скелета должны обеспечивать наилучшую меру для оценки разнообразия типов телосложения.

Использование размеров скелета для описания типов телосложения

Шелдон определил три основных типа телосложения и поместил индивидуумов в треугольник, где каждая вершина представляла крайнюю степень каждого типа. Модель треугольника удобна, поскольку будут использоваться три скелетные меры; однако, в отличие от Шелдона, эти меры не являются изолированными и независимыми друг от друга.

Точно так же, как определение жира тела не может быть сделано только с помощью абсолютного измерения жировой массы (ее необходимо нормализовать к общему весу, чтобы % жира тела определял жирность), единичное измерение скелета само по себе неинформативно.

Его необходимо сравнить с другими показателями, чтобы показать его значимость. В этой схеме типизации каждая вершина представляет не степень определенного типа телосложения, а каждая сторона треугольника иллюстрирует положение в возможном спектре анатомических вариаций. Каждая точка вершины становится просто абсолютной мерой этого признака, но сравнение и отношение к другим признакам раскрывает тип тела.

Для измерения эктоморфности наиболее подходящей является высота скелета. Этот выбор следует из описания Шелдоном классического эктоморфа, высокого худощавого телосложения. Ясно, что рост является доминирующей чертой скелета эктоморфного размера. Как для эндоморфных, так и для мезоморфных измерений размеры скелета выбираются перпендикулярно высоте. Доминантный признак мезоморфа — классический перевернутый треугольник с треугольным основанием через плечи и сужающимся к бедрам.

Поэтому в качестве меры мезоморфии используется ширина плеч. В этом случае мерой является биакромиальная ширина, то есть расстояние от крайней латеральной протяженности костных элементов плеча (плечевая кость называется акромионом). Для эндоморфного размера наиболее характерной чертой является округлый вид. Способ добиться округлости (если смотреть спереди) заключается в расширении каркаса кузова в точке примерно на половину общей высоты.

Элементом скелета в этой области является таз. Снова выбирается измерение ширины, а не окружности, чтобы жировые отложения и мышцы имели минимальное влияние. Это измерение расстояния между гребнями подвздошных костей, которые являются верхними краями сторон таза на флангах, известное как ширина подвздошных костей (также известная как ширина подвздошных костей).

Теперь, когда три измерения основных осей тела определены, они позволяют типизировать тело. Как будет видно, эти три меры приводят к четырем различным типам телосложения, а не к трем, которые изначально предлагал Шелдон. Опять же, возвращаясь к треугольнику Шелдона, вместо того, чтобы измерять каждую ось отдельно, отношения между ними будут располагать человека вдоль каждой стороны треугольника.

Оси скелета могут быть изображены следующим образом (где кружок представляет голову): рост — это параметр, который позиционирует человека по линии эндоморфа/эктоморфа. Таким образом, особь с большим коэффициентом лежит ближе к эндоморфной вершине, а с меньшим коэффициентом ближе к эктоморфной вершине.

Точно так же линия, соединяющая мезоморфную и эктоморфную вершины (правая сторона треугольника), представляет собой отношение ширины плеч (биакромиальной ширины) к высоте; снова с большим соотношением в пользу мезоморфной вершины и меньшим соотношением в пользу эктоморфного. Наконец, соотношение плеч и бедер определяет окончательную сторону треугольника (левая сторона). Большое соотношение благоприятствует мезо, а меньшее — эндо.

Поскольку измерения масштабируются или нормируются друг к другу, один параметр может быть произвольно выбран в качестве точки отсчета. Логичным выбором является рост или экторазмер, поскольку типы телосложения не считаются специфическими для высоких или невысоких людей (хотя они могут коррелировать с ростом). Кроме того, поскольку у мужчин и женщин средняя разница в росте, это предубеждение может быть устранено с точки зрения присвоения типов телосложения, которые благоприятствуют росту. Кроме того, обе оставшиеся оси перпендикулярны высоте; следовательно, типы телосложения будут отражать взаимосвязь между мезо- и эндо-осями, при этом экто-ось служит коэффициентом масштабирования. Из этого типа анализа возникают четыре основных типа телосложения.

Они могут быть представлены геометрически следующим образом:

Три из этих четырех типов телосложения могут быть связаны с исходными соматотипами Шелдона. Перевернутая трапеция представляет классический мезоморф, широкие плечи с узкими бедрами. Трапеция представляет собой классического эндоморфа с широкими бедрами (относительно роста) и более узкими относительно бедер плечами. Прямоугольник представляет собой классического эктоморфа с узкими плечами и бедрами, а также ростом, доминирующим в форме. Дополнительный тип возникает у людей с широкими бедрами и широкими плечами. Эта форма не входила в схему Шелдона, но, вероятно, встречается чаще, особенно у мужчин, чем более классический эндоморфный паттерн. В схеме Шелдона этот тип будет рассматриваться как смесь мезоморфа и эндоморфа. Чтобы сохранить некоторую преемственность с терминологией Шелдона, этот тип будет называться мезэндоморфом.

Мезеноморфы заслуживают особого внимания, поскольку большинство мужчин, классифицируемых как эндоморфы, скорее всего, являются мезендоморфами (женщины, скорее всего, преобладают в категории чистых эндоморфов). Они легко набирают как мышечную массу, так и жир. Их квадратный тип телосложения придает им вид коренастого телосложения, а не классического мезоморфа с широкими плечами и узкими бедрами. Эта квадратная форма также означает, что любое увеличение веса, особенно в средней части тела, будет чрезмерно подчеркивать традиционные эндоморфные качества. В то время как у мезэндоморфа широкие плечи, более широкие бедра портят внешний вид широких плеч. С другой стороны, как будет показано ниже, они легко набирают как мышечную массу, так и жир.

На самом деле, мезендоморфы, скорее всего, обладают большей способностью к наращиванию мышечной массы, чем их мезоморфные сверстники, но их уровень жира в организме может скрывать мышечный рельеф, подразумевающий мышечную массу. Истинные мендоморфы — волы среди себе подобных. В их число входят линейные футболисты, участники соревнований стронгменов, пауэрлифтеры, участники Олимпийских игр по тяжелой атлетике и, вероятно, наиболее заметные для населения профессиональные борцы. Во все эти категории входят люди с предельной силой и массой, но им не хватает внешнего вида, обычно связанного с массивной худощавой мускулатурой.

Значение типов телосложения

Значение типов телосложения заключается в определении характеристик каждого типа, влияющих на диету и стили тренировок, исходя из предположения (подтвержденного на практике), что эти типы по-разному реагируют на оба входных сигнала. К сожалению, Шелдон не представил физиологических или анатомических основ того, почему разные типы телосложения должны реагировать по-разному (помимо преобладания типов эмбриональных клеток, что до сих пор не дает понимания).

Последующие попытки связать функцию желез только создают еще один слой вопросов о том, почему разные железы должны доминировать над разными типами телосложения. По сути, особенности скелетной структуры должны дать ключ к пониманию основы дифференциальных реакций. Следовательно, чтобы понять, почему разные типы телосложения ведут себя по-разному, а также почему их нельзя изменить (поскольку основная структура скелета не может быть изменена), необходимо изучить влияние изменения перпендикулярных осей (плеч и бедер).

Вопреки распространенному мнению, широкие бедра эндоморфа не исключают увеличения мышечной массы, особенно в нижней части тела; мускулистые черты просто ассоциируются с широкими плечами из-за классической формы перевернутой трапеции, связанной с бодибилдингом. Точнее, более длинные оси, перпендикулярные высоте, приводят к большей мышечной массе и, следовательно, к большему потенциалу для увеличения массы. Почему это должно быть так? Изучение многих крупных мышц (которые производят не только мускулистый вид, но и силу) показывает, что многие из них берут свое начало вблизи средней линии тела. Например, широчайшие, которые создают классическую V-образную форму туловища, начинаются вдоль позвоночника и расширяются в стороны, достигая плечевой кости (плечевой кости). На этом пути они должны пересечь латеральную часть плеч (акромион).

Широкая ширина плеч требует больше мышц живота, чтобы преодолевать большее расстояние. Больший мышечный живот дает большую мышечную массу и больший потенциал для роста в нетренированном состоянии из-за большей площади поверхности мышц. Точно так же спереди грудные мышцы начинаются около средней линии на грудине (грудной кости), а также прикрепляются к плечевой кости, снова пересекая всю ширину плеч. В случае с нижней частью тела этот эффект сохраняется для ягодиц, но неприменим к квадрицепсам, которые не начинаются вблизи средней линии.

Таким образом, для нижней части тела более широкая рама имеет некоторый потенциал для большей массы просто в результате более широкой рамы. Таким образом, широкое телосложение, как плечи, так и бедра, или одно из них по отдельности, приводит к увеличению мышц, а также к большему потенциалу для увеличения мышечной массы.

Следующий вопрос, который необходимо решить, заключается в том, почему высокое соотношение эндо/экто приводит к большему увеличению веса за счет жировых отложений. Осмотр человеческого тела показывает, что основные жировые отложения расположены преимущественно в области, окружающей тазовый диаметр. У женщин область чуть ниже тазового каркаса (ягодицы, бедра и бедра) является основным местом дополнительного процента жира в организме, который женщины несут по сравнению с мужчинами. У мужчин область вокруг этой оси используется либо как внутрибрюшной жир (жир под мышцами живота), классический «пузатый живот» или «пивной кишечник», либо вне мускулатуры желудка, непосредственно под кожей (подкожный жир). в виде «запаски».

Причина хранения жира в этих местах проста. Места, расположенные выше на теле, будут поднимать центр тяжести и мешать активности. Кроме того, область живота довольно открыта и довольно легко вмещает жировые отложения. Верхняя часть тела ограничена скелетным каркасом грудной клетки, полностью заполненной легкими. Накопление жира в грудной клетке значительно ухудшит функцию легких. Подкожное накопление жира в верхней части тела будет мешать функционированию (движению верхней части тела) гораздо сильнее, чем запасное колесо мешает движению нижней части тела, потому что верхняя часть тела нуждается в большем диапазоне движений по сравнению с нижней частью тела (плечами). сустав, например, имеет гораздо больший диапазон движений по сравнению с тазобедренным суставом).

Тогда возникает вопрос, почему более широкий таз способствует увеличению жировых отложений. При одинаковом размере туловища по высоте удвоение ширины таза приводит к четырехкратному увеличению потенциального объема для хранения жира, а также к четырехкратному увеличению площади поверхности кожи. Таким образом, более широкое телосложение (в области таза) обеспечивает больший потенциал для накопления жира в организме аналогично увеличению мышечной массы за счет более широкого телосложения. Фактически, для населения в целом рост и ширина двух подвздошных кристаллов являются довольно хорошими предикторами общей массы тела, предполагая, что изменение этого параметра является основным фактором, определяющим общую массу тела. Ученые, например, используют эти особенности скелета для оценки массы тела доисторических скелетов.

Значение четырех типов телосложения

Типы телосложения в основном используются для индивидуализации тренировок. Имея скелетную основу для типов телосложения, человек может лучше оценить свой собственный генетический потенциал. По сути, нет никакой физиологической причины, по которой любой тип телосложения не может увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу. Многие из тренировочных программ, принятых для классических типов телосложения Шелдона, применимы и для этой новой классификации. Мезеноморф похож на часто используемый термин мезо-эндоморф и, вероятно, является отражением обоих типов с точки зрения увеличения мышечной массы и контроля веса.

Следующий шаг

В этом обсуждении представлен новый подход к объективной классификации типов телосложения. К сожалению, антропоморфных данных для идентификации особей этим методом пока нет. Измерения ширины биакромиальной и билиокристальной областей могут присутствовать где-то в базах данных, но они не всегда доступны. На данный момент невозможно оценить отдельные биакромиальные и билиокристальные ширины по отношению к их собственному росту, потому что пороговые значения для размещения кого-либо по спектру эндо/экто, мезо/экто и мезо/эндо недоступны.

Министерство обороны и НАСА, скорее всего, имеют самые обширные базы данных, учитывая их уникальные потребности в специальной одежде и снаряжении для своего персонала. Министерство обороны, например, в 1980-х годах разработало самые точные уравнения для определения жира в организме на основе измерений роста и окружности тела. Необработанные данные, скорее всего, хранятся в какой-то правительственной базе данных, ожидая доступа.

В идеале лучше всего начать со сбора данных о существующих производителях кузовов. Это позволило бы установить диапазон, который можно было бы сравнить с общей популяцией для подтверждения лежащей в основе теории, и позволило бы установить точки отсечки между различными показателями. Что еще более важно, у людей тогда будут стандарты для сравнения их собственного потенциала и прогресса в процессе тренировок. Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов кажущиеся противоречивыми советы по тренировкам от различных успешных бодибилдеров и неспособность всех бодибилдеров продуктивно применять эти различные программы в своих собственных тренировках.

Доктор Уильям Х. Шелдон (1898–1977)
Забытый гигант американской психологии

Выявив успешных бодибилдеров с различными типами телосложения, человек сможет определить сопоставимых бодибилдеров с аналогичным типом телосложения, а затем выбрать тренировочные программы, которые работали для этой группы. При нынешней системе Хита-Картера это невозможно, поскольку все успешные бодибилдеры в значительной степени относятся к мезоморфам. Только со схемой типизации тела, основанной на скелете, человек может визуализировать и тренироваться в соответствии со своим истинным генетическим потенциалом.

Спасибо,

Семнадцатый раунд: Признания эндоморфа

У меня проблемы с телом.

С тех пор, как мне исполнилось десять лет, около тридцати четырех лет назад.

В результате я оказался в битве длиною в жизнь. По правде говоря, я не особо сопротивлялся в школе и колледже, но как только я ступил на ноги в Калифорнии, я понял, что жизнь состоит не только из пончиков и пиццы.

Особенно то дерьмо, которое в Лос-Анджелесе называют пиццей, с ее сырой, подслащенной корочкой, что делает ее более подходящей для мытья грязных полов, чем для употребления в пищу человеком.

Потом я увлекся фитнесом. Я обменял киноварь, эклеры и пивные бутылки на овсяные хлопья, яичные белки и гантели.

И светлое пиво.
Не то чтобы я собирался бросить пить пиво.

Я начал бегать и всю жизнь боролся с костными шпорами и подошвенным фасцитом. Вскоре я бегал на 10 км, триатлонах и марафонах.

За следующие два года я сбросил 45 фунтов. И бродил по Южной Калифорнии в майке и комбинезоне с 31-дюймовой талией. Хорошо, может быть, бродил — не то слово. Я по-прежнему жил с двумя другими неряхами в примыкающей к пляжу ночлежке, спал на матрасе, брошенном на пол, и водил крошечный пикап Mazda, у которого были мускулы газонокосилки.

Тем не менее, благодаря чистой решимости и безжалостному режиму упражнений, который отправил бы большинство мужчин в могилу раньше времени, особенно спортсменов средней школы, которые никогда не брали меня в свои драгоценные команды и слишком рано достигли пика жизни, я двигался в правильном направлении. направление.

По крайней мере, я так думал.

Стресс карьеры, женщины и эти проклятые сигналы тревоги от грузовиков, едущих задним ходом, сделали невозможным поддержание моего веса в 172 фунта. эталон.

Позже, в 90-е, я снова взялся за себя и снова сбросил вес, который преследовал меня с детства. Друзья и коллеги часто обращались ко мне с двусмысленными комплиментами.

«Рич, ты выглядишь худым. Слишком худым.»

Они не хотели этого говорить, но сообщение было громким и ясным.

«Мы думаем, что ты смешнее, когда ты толстый.»

Я упоминаю об этом, потому что на днях, когда я подъезжал к спортзалу, я увидел этого грубияна, идущего к своей машине.

Мышцы? В ушах этого парня были мускулы. Он не столько шел, сколько качнул одной стороной своего тела вперед, а затем, уловив импульс, последовал за ним другой стороной своей громадной массы. У меня не было времени сделать фото, но Google Images всегда придет на помощь.