Дом

Укрепление четырехглавой мышцы — лучшие упражнения для дома

Укрепление нижней части тела — это всегда отличная новость, чтобы предотвратить будущие травмы. Поэтому иногда, даже если мы тренируемся, мы не обращаем внимания на определенные части в равной степени. Поэтому сегодня мы сделаем ставку на лучшие упражнения для укрепить четырехглавую мышцу.

Но всегда защищая наши колени, чтобы иметь лучший результат при каждом выполнении, а также оставаться спокойнее. По этой причине эта область, состоящая из четырех мышц, также требует нашего внимания, и сегодня мы собираемся уделить им внимание. Вы готовы или готовы?

Индекс

• 1 Изометрические приседания со стеной
• 2 Шаг вперед и в сторону
• 3 Взлеты и падения в банке
• 4 Приседания на одной ноге
• 5 Прыжки с выпадом для укрепления четырехглавой мышцы

Изометрические приседания со стеной

Для тех, кто не любит приседания, у вас будет проблема. Потому что каждую неделю мы видим, как они всегда участвуют в каждой из наших работ. В этом и по укреплению четырехглавой мышцы они не отстают. Поэтому мы будем их делать, но несколько иначе, чем мы привыкли. Упираемся спиной в стену, соединяем ноги и опускаемся, пока не получим присед. Это идеальное упражнение для ухода за областью коленей, которая нас всегда интересовала. Вы можете сделать три-четыре подхода и отдохнуть между ними по минуте.

Шаг вперед и в сторону

Неудивительно, что успехи также являются фундаментальной частью любой тренировки, которая стоит ее соли. По этой причине в данном случае мы спасли два основных. С одной стороны, шаг вперед, при котором мы начинаем со сложенными обеими ногами и выводим одну ногу вперед, чтобы согните колено с той стороны. Возвращаемся в исходное положение и собираемся повторить с другой ногой. В каждом шаге мы должны быть осторожны с коленом и не заставлять его слишком сильно.

Такой же как боковой шаг что заставляет нас говорить о согнутом колене, в то время как другая нога вытянута в сторону. Старайтесь не слишком сильно двигать коленом, оно должно идти своим чередом. Мы также должны чередоваться, делая несколько серий, но стараясь отдыхать между ними полминуты. Еще один важный этап их выполнения — дыхание. Вы всегда должны держать правильный темп.

Взлеты и падения в банке

Если вы начинаете, не обязательно, чтобы скамейка или поверхность были очень высокими. Мы должны согнуть одно колено и поставить эту ногу на скамью, о которой идет речь. Мы будем подниматься с импульсом от этой ноги, но когда мы снова спускаемся вниз, мы должны контролировать этот спуск. Потому что мы склонны вверх и вниз с большим импульсом, что делает упражнение не совсем правильным. Если вы спускаетесь медленнее или более контролируемым образом, вы начнете чувствовать, что ваши квадрицепсы говорят вам, что вы делаете это правильно.

Приседания на одной ноге

О них неизбежно говорить снова. Но дело в том, что приседания также помогают нам укрепить эту часть тела, а также говорят о том, что лучше координация и баланс. Мы выходим на средний уровень, подтягиваясь вверх. Потому что речь идет о размещении стула. Стоя к ней спиной и слегка оторвав одну ногу от земли, мы попробуем сесть, а затем снова встать. То есть всегда делать работу на одной ноге. Да, это кажется простым, но у него есть свои сложности. В каждом подходе чередуйте ноги и делайте перерывы между ними. Если вы хотите немного усложнить задачу, поднимите ногу, которая не касается земли.

Прыжки с выпадом для укрепления четырехглавой мышцы

Это правда, что вариации каждого упражнения они могут быть самыми разнообразными. Но у нас остался один, который мы знаем, хотя мы добавим ему немного влияния. Это шаг без прыжков. Вместо того, чтобы сделать шаг и вернуться в исходное положение, как мы упоминали ранее, мы должны чередовать ноги, делая небольшой прыжок. То есть здесь мы не останавливаемся, а сгибаем одно колено и для смены небольшого прыжка сделаем то же самое с другой ногой. Конечно, старайтесь контролировать свое равновесие и держать тело прямо.

Домоводство (Дом и семья) : Здоровье : Мышцы бедра, или Рычаги управления ногой : Сергей Бубновский : читать онлайн

Мышцы бедра, или Рычаги управления ногой

Мышцы бедра можно сравнить с кораблями, пришвартовавшимися к причалу.

Эта группа мышц должна рассматриваться точно с такой же позиции, как и вышележащие мышцы таза. То есть между этими мышцами проходят те же нервно-сосудистые пути, имеющие одноименные названия.

Мышцы бедра, кроме непосредственного участия в передвижении тела, также помогают удерживать тело в вертикальном положении. Эта мышечная группа делится на три подгруппы: переднюю, заднюю и медиальную.

В переднюю подгруппу входят четырехглавая и портняжная мышцы, являющиеся сгибателями бедра и разгибателями голени. Для включения этих мышц необходимо выполнять упражнение (см. фото 2 а, б; 11 а, б; 18; 20). Интересно отметить, что упражнение на разгибание голени необходимо выполнять при коксартрозе в целях устранения гипотрофии четырехглавой мышцы бедра, а упражнения типа жима ногами при коксартрозе, как указывалось выше, выполнять нельзя, но после эндопротезирования выполнять необходимо. К задней подгруппе относятся полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы (разгибатели бедра и сгибатели голени).

Эти мышцы необходимо включать с помощью упражнений (см. фото 1 а, б; 5 а, б; 6 а, б) как на этапе коксартроза, так и после эндопротезирования. Но необходимо помнить, что после выполнения данных упражнений мышцы задней подгруппы бедра необходимо растягивать с помощью упражнений типа «складной нож»[10].

Медиальную подгруппу образуют тонкая, гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы бедра.

Для включения этой мышечной подгруппы используются упражнения (см. фото 3 а, б; 8 а, б; 13 а, б), но при выраженном коксартрозе выполнение этих упражнений может вызвать новые боли, поэтому в стадии коксартроза (асептического некроза) желательно выполнять упражнения только для передней и задней подгрупп мышц бедра.

Тем не менее функции этих двух мышечных групп – таза и бедра – значительно богаче, чем принято считать. Это необходимо знать для понимания их роли в реабилитации не только тазобедренного суставов, но и коленного.

Итак, к функциям этих мышц относятся:

1) сгибание бедра в тазобедренном суставе;

2) наклон таза вместе с туловищем вперед при фиксированной нижней конечности;

3) приведение бедра;

4) поворот (ротация) бедра наружу;

5) отведение бедра;

6) разгибание бедра в тазобедренном суставе;

7) разгибание туловища при укрепленной ноге;

8) поворот (ротация) бедра внутри.

Кроме этого, эти мышечные группы (таза и бедра) участвуют в укреплении коленного сустава:

1) в сгибании голени в коленном суставе;

2) в разгибании голени в коленном суставе;

3) в повороте голени наружу;

4) в повороте голени внутрь.

Я специально так подробно обозначаю эти функции мышц, чтобы акцентировать внимание читателя на необходимости их использования в реабилитационном периоде, так как их неиспользование резко ограничивает движения ноги.

Как можно недооценивать функции этих мышц при реабилитации и лечении двух самых крупных суставов – тазбедренного и коленного? Но тем не менее даже в, казалось бы, крупных и серьезных клиниках не увидишь тренажеры (серьезные) в реабилитационном отделении. Это и приводит к ригидности (жесткости, скованности) мышечно-связочных механизмов сустава, контрактурам бедра, гипотрофии мышц, что довольно часто порождает пессимизм. Ведь обещают лет 15 до следующей операции, и это печально. Я уверен в этом на 100 %: хорошо поставленного эндопротеза должно хватить на всю оставшуюся жизнь, но только при условии грамотного использования перечисленных мышц. Это не ЛФК. Это – современная кинезитерапия. Страшно, если оперирующий хирург запрещает нагрузки. Для снятия неправомерных запретов и страхов я и публикую свой дневник. Да, я был первым в этом вопросе – вопросе необходимости силовых нагрузок в первые дни после операции. Но уже десятки моих пациентов повторили этот путь!

10 эффективных упражнений на квадрицепсы, которые можно делать дома

Укрепите свои квадрицепсы с помощью этих замечательных тренировок

Предпочитаете ли вы бег, катание на лыжах, походы, броски с друзьями в обруч или просто гоняете своих детей по двору, вам нужны сильные квадрицепсы! Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, которые проходят от бедра до колена на передней части ноги. Вы используете свои квадрицепсы для многих видов деятельности, и, к счастью, дома есть множество упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить группу мышц.

Содержание

• Приседания с собственным весом
• Приседания заключенного
• Приседания на одной ноге
• Шагающие выпады
• Шаги вверх
• Сплит-приседания
• Приседания с прыжком
• Отжимания с разгибанием ног
• Подъемы с пятки
• Стенка на одной ноге Сидит

Большинство людей считают, что для лучших упражнений на квадрицепсы требуется доступ в тренажерный зал, заполненный причудливыми силовыми тренажерами, стойками для приседаний и штангами с тяжелыми весами. Хотя вам понадобятся некоторые формы сопротивления (гантели, гири и т. д.) для тренировки гипертрофии, чтобы построить большие квадрицепсы, есть множество эффективных упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Тем не менее, если вы планируете выполнять основную часть упражнений для ног дома, вы можете приобрести хороший набор регулируемых гантелей и эспандеров, чтобы дать вашим мышцам стимул, необходимый им для укрепления. А пока мы подготовили для вас лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес или несколько эспандеров. Продолжайте читать, чтобы начать лепить и укреплять свои квадрицепсы.

Приседания с собственным весом

Хотя вы наверняка почувствуете жжение при использовании тяжелой штанги или гантелей в тренажерном зале, вы все равно можете получить некоторые преимущества приседаний, используя только собственный вес. Тем не менее, если у вас дома есть гантели, не стесняйтесь использовать их, чтобы усложнить это упражнение.

Оборудование: Нет или гантели

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус напряжен.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваете ягодицы назад, чтобы сесть на стул, одновременно вытягивая руки вперед перед собой для уравновешивания.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
4. Выполните от 20 до 50 повторений.

Приседания заключенных

Этот вариант приседаний с собственным весом немного сложнее, потому что он требует большей активации мышц кора для баланса и больше нацелен на ваши квадрицепсы, так как вы не можете использовать руки для создания импульса.

Оборудование: Нет

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, а мышцы кора напряжены, руки соедините вместе за головой, локти разведены в стороны.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваете ягодицы назад, чтобы сесть на стул. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
4. Выполните от 20 до 30 повторений.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — одно из самых сложных упражнений на квадрицепсы, потому что они требуют огромной силы ног, активации кора и баланса. Приседания на одной ноге часто достаточно сложны только с весом вашего тела, но вы также можете использовать гантели, когда станете сильнее.

Оборудование: Нет или гантели

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Поднимите левую ногу и с помощью пресса подтяните ее к груди и удерживайте там, или согните ее за правой ногой и дайте ей зависнуть над землей. Вы также можете вытянуть его прямо перед своим телом.
3. Согните правое колено и полностью отведите бедра назад, опускаясь в присед на одной ноге.
4. Когда правое колено согнуто под углом 90 градусов, а бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать.
5. Выполните от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Шагающие выпады

Вам понадобится немного места для этого упражнения на квадрицепсы, но возьмите его на улицу или проявите творческий подход и прогуляйтесь по дому на ходу.

Оборудование: Нет

Исполнение

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, взгляд вперед и руки на бедрах.
2. Сделайте гигантский шаг вперед, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, ваши переднее и заднее колено могли сгибаться на 90 градусов, при этом переднее колено не выходило вперед за пальцы ног.
3. Сделайте глубокий выпад, убедившись, что передняя часть голени перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу.
4. Продолжайте идти вперед, делая выпады на каждом шагу.
5. Совершить 50 выпадов.

Повышающие уровни

Step-ups — это сложное движение, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы можете использовать домашнюю лестницу, прочный стул или диван или кровать. Вы могли бы даже подумать об использовании скамейки в парке снаружи! Используйте гантели, если они есть, чтобы увеличить сложность этого упражнения.

Оборудование: Степ, стул или скамья и гантели, при наличии

Исполнение

1. Встаньте лицом к стулу, скамейке или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Если вы используете стандартную лестницу, постарайтесь пропустить одну полную ступеньку, чтобы подняться на ступеньку на две ступеньки выше.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда поднимаетесь правой ногой по лестнице или стулу.
3. Поднимите левую ногу на ту же ступеньку.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой.
5. Продолжайте водить правой ногой от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сплит-приседания

Вы можете хорошо накачать квадрицепсы, выполняя длинные подходы быстрых повторений этого упражнения для укрепления ног. Если у вас есть гантели, вы также можете держаться за них, чтобы увеличить интенсивность.

Оборудование: Нет или гантели

Исполнение

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Поставьте левую ногу позади себя на приподнятую поверхность.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, оба колена могли сгибаться под углом 90 градусов, при этом ваше переднее колено (правое колено) не выходило вперед за пальцы ног.
4. Опуститесь в выпад и на мгновение остановитесь.
5. Поднимитесь, задействовав квадрицепсы и ягодицы.
6. Держите ноги неподвижно в этом положении приседания в шахматном порядке и просто продолжайте опускаться и подниматься в выпад.
7. Выполните 25 сплит-приседаний, а затем поменяйте сторону.

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием превращают обычные приседания в плиометрическое упражнение, помогая развить мощность, скорость и силу, необходимые для квадрицепсов для прыжкового мастерства.

Оборудование: Нет

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь вверх, спина прямая, руки вдоль тела.
2. Выполните приседание, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на стул, одновременно выдвигая руки вперед.
3. Оттолкнитесь пятками, а затем средней частью стопы и пальцами ног, чтобы взорваться вверх как можно выше, выпрямляя колени и бедра и используя руки, чтобы поднять свое тело как можно выше.
4. Как только вы приземлились, согните колени, чтобы смягчить приземление, сразу же переходите в полный присед, чтобы снова начать цикл.
5. Двигайтесь быстро и мощно от репутации к репутации.
6. Выполните от 15 до 20 повторений.

Сжиматели для разгибания ног

Четырехглавая мышца отвечает за разгибание колена, и в этом упражнении вы изолируете это движение. Это отличное упражнение для предотвращения боли в коленях. Используйте тяжелый вес для лодыжек, если это возможно.

Оборудование: Утяжелители для лодыжек

Исполнение

• Лягте на спину, подложив полотенце под правое колено. Упритесь правой пяткой в ​​пол. Левое колено должно быть согнуто, а левая нога должна стоять на полу.
• С помощью квадрицепса полностью выпрямите правую ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы удерживать это поднятое положение в течение пяти секунд.
• Расслабьтесь, чтобы опустить ногу.
• Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Подпяточники

Если ваши квадрицепсы когда-либо болели после спуска с горы, вы, вероятно, знаете, насколько они вовлечены в замедление сгибания колена. Это упражнение на квадрицепсы тренирует эксцентрические движения квадрицепсов, а также улучшает баланс и координацию. Вы можете усложнить упражнение, удерживая утяжелители, если таковые имеются.

Оборудование: Лестница, ящик или бордюр на высоте около 8 дюймов от земли и дополнительная гантель

1. Встаньте на ступеньку или бордюр лицом к лестнице или земле под ней.
2. Поднимите левую ногу с лестницы так, чтобы пятка зависла прямо над лестницей, а пальцы ног были направлены к потолку. Колено должно быть вытянуто.
3. Согните правое колено, как будто вы собираетесь спуститься на ступеньку ниже, но просто наведите пятку левой ноги на землю или ступеньку внизу, фактически не касаясь ее.
4. Используйте корпус, чтобы оставаться в равновесии, а затем подкрепите себя опорной правой ногой.
5. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и подконтрольно.

Еще одно хорошее упражнение на квадрицепсы для домашних тренировок — приседания у стены на одной ноге. Вам не нужно никакого оборудования, и вы даже можете работать в режиме многозадачности, удерживая позицию во время разговора по телефону или просмотра телевизора.

Оборудование: Нет

Исполнение

1. Встаньте спиной к голой стене.
2. Присядьте так, чтобы спина оказалась у стены, бедра были параллельны полу, а голени вертикально.
3. Опустившись в положение приседа, поднимите одну ногу и зацепите ее за другую так, чтобы вас поддерживала только одна нога.
4. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, а затем поменяйте сторону. Обязательно держите корпус в напряжении и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Рекомендации редакции

• Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые может (и должен) выполнять каждый.
• 7 упражнений на тросах, которые помогут сделать спину крупнее и мускулистее
• Как подготовиться к походам: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать
• 9 ключевых упражнений для рук для жесткого дня
• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

7 лучших упражнений на квадрицепсы для увеличения силы и размера ног

День ног. Либо любишь, либо ненавидишь. Не многие люди попадают где-то посередине. Независимо от того, как вы относитесь к работе над квадрицепсами, если вы собираетесь приложить усилия, вам нужен результат.

Вот некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы для увеличения силы и размера мышц. Но сначала важно понять, что такое квадрицепсы, и преимущества участия в тренировке ног, даже если вы не хотите этого делать.

Четырехглавая мышца расположена в нижней части тела перед верхней частью ноги. Когда вы сидите, если вы кладете руки на колени, вы кладете их на квадрицепсы.

Мы часто говорим о четырехглавой мышце, как если бы она была единственной или единственной. Однако квадрицепсы — это группа мышц. Пять мышц, образующих переднюю часть ноги:

• прямая мышца бедра – проходит от бедра и таза (имеет две головки) до колена

• промежуточная широкая мышца бедра – располагается под прямой мышцей бедра

• латеральная широкая мышца бедра – наружная четырехглавая мышца бедра; самая большая и сильная из всех мышц бедра

• медиальная широкая мышца бедра – внутренняя четырехглавая мышца; наименьшая из пяти мышц

• напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра – расположен между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра

Функция четырехглавой мышцы заключается в содействии разгибанию ноги и колена. Это позволяет выполнять движения нижней части тела, такие как ходьба, подъем по лестнице, удары ногами и прыжки.

Существует несколько причин для построения сильных квадрицепсов . Некоторые люди хотят сделать ноги более подтянутыми и подтянутыми. Например, они хотят чувствовать себя более комфортно в купальнике. Или им не нравится, когда их бедра покачиваются при ходьбе, поэтому они делают упражнения, чтобы укрепить их.

Другие делают день ног приоритетным, потому что хотят увеличить размер квадрицепсов. Бодибилдеры выигрывают от большей мышечной массы в четырехглавой мышце. Как и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, например, занимающиеся футболом, борьбой и хоккеем.

Некоторые исследования связали снижение силы четырехглавой мышцы с повышенным риском болей в коленях. (1) Упражнения на квадрицепсы также могут быть полезны при реабилитации после травмы колена. Но есть еще более веская причина для увеличения силы в квадрицепсах. И это может быть вопросом жизни или смерти.

Исследование в American Journal of Medicine обнаружило связь между силой четырехглавой мышцы бедра и смертью от ишемической болезни сердца (ИБС). В частности, по мере увеличения силы квадрицепсов риск смертности у людей с ИБС снижался. Это относится как к смерти, связанной с болезнью, так и к другим причинам смертности. (2)

Если тяжело присесть и встать спиной, это признак слабости четырехглавой мышцы. То же самое относится и к трудностям при подъеме по лестнице, езде на велосипеде или ходьбе в гору. Вы также можете проверить силу квадрицепсов с помощью одного простого упражнения: подъема ноги лежа.

Чтобы проверить силу четырехглавой мышцы вашего клиента, положите его на спину. Затем попросите их согнуть правое колено, оставив левую ногу прямой. Скажите им, чтобы они подняли левую ногу, пока колени не окажутся примерно на одной высоте. Если у них возникают проблемы с выполнением этого упражнения без сгибания колена или тряски ногой, это говорит о том, что их квадрицепсы могут быть слабыми. Наращивание мышечной массы может помочь исправить слабость квадрицепсов.

Выполняя упражнения на квадрицепсы и не видя желаемых результатов, может быть неприятно. Но некоторые движения более эффективны, чем другие. Вот семь лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы и силы.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы. И этот ход можно делать где угодно, как со снаряжением, так и без него. Это делает его подходящим как для тренажерного зала, так и для домашних тренировок.

Главное, что нужно помнить при выполнении приседаний, это использовать правильную технику. Это включает в себя держать спину прямо и отводить бедра назад при опускании. Ноги на ширине плеч. Хорошая техника также требует, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это помогает защитить коленный сустав.

Приседания также можно модифицировать. Это позволяет тренирующемуся по-разному прорабатывать квадрицепсы. Это также вносит разнообразие в тренировку, не давая ей заскучать.

Варианты приседаний, которые следует учитывать, включают:

• Сплит-приседания . Сплит-присед — это приседание, выполняемое со смещением ног так, чтобы одна была впереди другой, а не бок о бок.

• Приседания сумо . Для выполнения этого приседания ноги чуть шире плеч. Это отличается от исходного положения для традиционного приседания, в котором ноги должны быть на ширине бедер.

• Приседания со спиной . Во время приседания со спиной штанга кладется за плечи, на трапеции. Приседание выполняется со штангой в этом положении.

• Приседания спереди . В фронтальном приседе штанга лежит перед плечами, на верхней части груди.

• Гакк-приседания . Если вы тренируетесь в спортзале, гакк-приседания можно выполнять на тренажере, который ставит тело под углом. Подушечки упираются в плечи, делая приседания, чтобы толкать вес вверх и вниз.

• Сисси приседания . Выполняя сисси-приседания, вы наклоняетесь назад, а не наклоняетесь вперед. Это движение сложное, поэтому оно лучше подходит для продвинутых тренирующихся.

• Кубковый присед . Чтобы выполнить кубковый присед, вы держите штангу перед грудью во время приседания.

• Приседания на одной ноге . Это упражнение предполагает выполнение приседаний на одной ноге за раз. Для этого упражнения требуется приличное количество баланса и силы. Если чего-либо не хватает, может быть желательным избегать этого приседания, чтобы клиент не наклонялся в сторону.

• Пистолет для приседаний . Приседания-пистолеты похожи на приседания на одной ноге. Основное отличие заключается в том, что при приседании цель состоит в том, чтобы поднять поднятую ногу параллельно полу.

• Приседания с прыжком . Как следует из названия, приседания с прыжком предполагают выполнение прыжка при подъеме из положения приседа. Это превращает этот присед в мощное взрывное упражнение.

Приседания также можно модифицировать, увеличивая интенсивность по мере роста силы клиента. Один из способов сделать это — добавить веса. Упражнения со штангой и гантелями на четвереньках добавляют больше сопротивления. Это заставляет мышцы больше работать во время движения.

Выпады — еще одно хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Это также помогает нарастить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Как и в случае с приседаниями, можно использовать несколько вариантов выпадов для разнообразия или для разной работы верхней части ног. К ним относятся:

• Выпад вперед . Этот выпад включает в себя шаг вперед, опускание в выпад, затем толчок вверх и шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение.

• Обратный выпад . В обратном выпаде вы делаете шаг назад, а не вперед.

• Боковой выпад . Чтобы сделать боковой выпад, вы делаете шаг в сторону.

• Шагающий выпад . Шагающий выпад похож на выпад вперед. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы делаете шаг вперед другой ногой, продолжая чередовать ноги, пока не достигнете желаемого количества шагов или расстояния.

Если вы тренируете клиентов в тренажерном зале, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру для жима ногами. Это упражнение отлично подходит для построения сильных квадрицепсов. Это также развивает силу в других мышцах нижней части тела, а именно в подколенных сухожилиях и ягодицах.

При выполнении жима ногами важно, чтобы клиент не отрывал ягодицы от сиденья и не клал руки на колени. Кроме того, убедитесь, что они выполняют полный диапазон движений во время этого упражнения.

Еще одно упражнение на квадрицепсы, которое можно выполнять в тренажерном зале, — разгибание ног. Это изолирующее упражнение, так как оно включает в себя удержание квадрицепсов во время движения. Это заставляет мышцы больше работать при подъеме голени.

Если клиент хочет выполнять упражнения на разгибание ног дома, он может это сделать с помощью эспандера. Попросите их сесть на стул с повязкой на лодыжках. Подложите под колени свернутое полотенце или поролоновый валик, чтобы приподнять их. Пусть они поднимут правую ногу, а затем опустят ее. После того, как они выполнили желаемые повторения и подходы, они выполняют упражнение, поднимая левую ногу.

Приседания у стены — это эффективное упражнение для квадрицепсов с собственным весом. Для этого вы принимаете сидячее положение спиной к стене, как будто садитесь на воображаемый стул. Вы остаетесь в этом положении столько, сколько сможете. Но обычно не требуется много времени, чтобы начать чувствовать жжение в бедрах.

Вы также можете получить хорошую тренировку квадрицепсов с помощью шагов. Это упражнение включает в себя подъем на ступеньку или коробку, а затем спуск вниз. В дополнение к работе с квадрицепсами, это также немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Прыжки на ящик — еще одно упражнение на четвереньки, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы бедра. Для этого встаньте перед ящиком и запрыгните на него. Чем выше ящик, тем интенсивнее становится это упражнение. Хотя начинать с короткого бокса важно как для улучшения формы, так и для предотвращения травм.

Не существует лучшего упражнения для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра. Наиболее эффективный подход — разработать комплексную тренировку квадрицепсов, которая включает в себя различные движения. Кроме того, меняйте тренировку ног каждые пару недель. Меняйте местами разные упражнения, чтобы не скучать и продолжать прогрессировать.

В упражнениях на одной ноге важно выполнять движение на каждую сторону. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Выполнив упражнение для левой ноги, выполните то же упражнение для правой ноги. Это помогает создать более симметричный рост мышц.

Многие упражнения на квадрицепсы создают нагрузку на коленный сустав. Итак, безопасны ли эти движения для тех, у кого болит колено или проблемы с ним? Возможно. Возможно, нет.

Чтобы убедиться, что упражнение для ног безопасно для физического состояния или травмы клиента, поговорите со своим лечащим врачом. Им можно порекомендовать заняться физиотерапией, прежде чем слишком глубоко погрузиться в упражнения на квадрицепсы. В качестве альтернативы поставщик может предложить, какие движения следует добавить или избежать, а также посоветовать, как действовать, чтобы не усугубить поврежденную область.

Работа с клиентами, у которых есть проблемы с болью, может быть сложной задачей. Если вы хотите узнать, как это сделать, ISSA предлагает сертификацию специалиста по корректирующим упражнениям . Этот курс научит вас проводить анализ движений для клиентов с болями в коленях, спине и т. д. Вы также лучше поймете, как восстановить структурное выравнивание при уменьшении двигательных дисфункций.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

• Лю, К., Ли, З., Феррейра, М., Уайз, Б., Хантер, Д. Дж., Тао, К., Линь, Дж. и Чжан , Ю. (2021). Недавняя травма, серьезные рентгенологические изменения и снижение силы четырехглавой мышцы увеличивают риск обострения боли в колене при ходьбе: исследование коленного сустава с участием одного человека.

Антон Гайдук — Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас! читать онлайн бесплатно

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Значит, эта книга для вас!

Антон Гайдук

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них

О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях». Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук

Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому

И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие

1. Дисциплина тренировок

Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок

2. Питание

Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

3. Сон

Необходимость здорового сна очевидна. Мышцы получившие стресс после тренировки, должны отдохнуть, и восстанавливаться во время сна. Спать нужно 8—10. Рассчитывайте заранее свои дела так чтобы вы могли отдохнуть, набрать сил за положенное время. Правило №3 Здоровый сон

Соблюдая все три правила, вы не только ускоряет процесс мышечного прироста, но и улучшите своё здоровье, вы почувствуете прилив жизненной энергии, и позитивнее будете смотреть на жизнь. Желаю Вам терпения и упорства в ваших начинаниях

Для того чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно питаться 5—7 раз в день. Я привел пример, как выйти из положения тем людям, который основную часть своего времени проводят на работе. Я расскажу вам в целом о моем питании. Я не утверждаю, что именно так правильно питаться, я просто делюсь с вами своим опытом, тем, что подходит мне. И так

Утро начинается с того что натощак я ем ложку меда с грецкими орехами и курагой, запиваю настоем из шиповника, или водой. Настой шиповника очень богат витамином «С», его содержание в шиповнике, в разы больше чем в лимоне. Осенью и весной, в период простудных заболеваний, он помогает иммунитету бороться с атакующими организм вирусами. Поэтому я очень редко болею гриппом. Завариваю я шиповник, следующим образом

30 головок шиповника на трех литровую банку кипячёной воды. Настой запариваю перед сном, чтобы за ночь он настоялся. Настой пью в течение дня, вместо воды

Далее я варю овсяную кашу, в редких случаях запариваю хлопья. Пока готовиться завтрак, я съедаю вареное яйцо. После завтрака через 2—3 часа, где-то к 10.00 часам я делаю перекус. На перекус у меня обычная еда, каша с мясом, или рыбой, либо суп, борщ. В 12.00 – 13.00 обед, перед которым выпиваю настой шиповника, и также ем первое и второе, где-то через час пью чай. Второй перекус и ужин в том же духе. Жареное я пытаюсь по возможность исключать из своего рациона, но если сильно хочется, то я позволяю себе иногда, как же устоять от шашлычка, например =?

Основной белковый продукт это куриная грудка грамм 300 день. Два раза в неделю рыбный день, как правило, первый день морская рыба, а на второй наша озёрная, либо речная

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Читать дальше

Как накачать мышцы тела (пресса) можно быстро в домашних условиях?

Уже сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала.

Первое и самое главное – желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц – это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле.

Желание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно ! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом.

Расписание занятий на месяц тренировок ( бодибилдинг для начинающих ) :

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно !).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).

3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).

5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.

7 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

8 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).

9 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).

10 – ый день – час. (Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы).

Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.

С 20 – ого дня по 30 день  с 2-х до 3-х часов. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях.

Пресс.

Накачать мышцы Пресса дома (в домашних условиях) Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса – лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Это не так ! Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания ! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление.

Можете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок.

Если Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома – это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса – уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук – это подтягивание. Есть очень интересное упражнение, называется – «Десяточка». Первый подход – подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 – ой подход – подтягиваетесь 2 раза, и так до 10-ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное – Ваше Желание.

Накачать мышцы – отжиманием от пола. Очень древний метод. Но ! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через 2-3 месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим.

Накачать мышцы и пресс в домашних условиях дома довольно легко и быстро для тех, кто Желает этого. Поэтому для начала занятий накачайте Желанием мышцы своей Головы. И у Вас все Получится в любых условиях, Поверьте !

Упражнения для тела: упражнения, инструкции и многое другое

Упражнения для тела предназначены для всего тела, задействуя множество различных мышц для укрепления, придания формы и тонуса тела. Они могут сочетать несколько типов упражнений, таких как гибкость, сила и сопротивление.

Тренировка тела повышает выносливость, повышает гибкость и обеспечивает сбалансированное и стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения приносят массу положительных результатов для общего состояния здоровья и физической формы. Регулярно выполняйте эти движения для развития силы, координации и скорости. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

Заставьте кровь течь, сердцебиение и мышцы напрягаться с помощью этих упражнений на укрепление тела. Для достижения наилучших результатов включите некоторые из них в свой распорядок дня или выполняйте более длительные сеансы два-три раза в неделю.

Прыжки с приседа

Используйте управление, чтобы приземлиться как можно мягче и тише. Усильте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком с группировкой.

Инструкции:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Задействуйте корпус и нижнюю часть тела во время взрывного прыжка, вытягивая руки над головой.
4. Опуститесь в присед, как только приземлитесь.
5. Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений.

Альпинисты

Инструкции:

1. Начните с высокой планки.
2. Держите позвоночник прямо, задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны.
5. Продолжайте в течение 1 минуты.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Бёрпи

Чтобы усложнить это упражнение, сделайте от 2 до 4 отжиманий подряд в положении планки. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Пройдитесь или прыгните назад, чтобы встать на высокую планку.
5. Пройдитесь или подпрыгните, поставив ноги на внешнюю сторону рук, когда вы вернетесь в присед.
6. Напрягите мышцы кора, подпрыгивая как можно выше и вытягивая руки над головой.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Шпагат

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед.
2. Вытяните правую руку над головой и левую руку вдоль тела.
3. Взрывной прыжок и смена положения ног, чтобы выставить правую ногу вперед.
4. Одновременно измените положение рук, вытянув левую руку над головой, а правую назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Прыжки на ящик

Инструкции:

1. Встаньте перед ящиком или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы резко запрыгнуть на коробку, подняв руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени при приземлении.
4. Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений.

Боковые выпады

В этом упражнении задействованы мышцы по бокам ног с акцентом на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Плотно прижмитесь к правой ноге и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра вниз и согните левую ногу, держа правую прямо.
4. Поднимитесь в исходное положение и шагните левой ногой в исходное положение.
5. Сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Упражнения на кондиционирование тела являются формой анаэробных упражнений. Они чрезвычайно полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любой фитнес-программы.

Поскольку для них не требуется оборудование, вы можете выполнять их где угодно. Это идеально, когда вы путешествуете или у вас ограниченное время.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, замедляют потерю костной массы и повышают плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно выполнять укрепляющие упражнения, поскольку старение вызывает потерю мышечной массы и замедляет скорость метаболизма в состоянии покоя.

Предотвращает ухудшение когнитивных функций

Тренировка вашего тела помогает вам чувствовать себя лучше в целом, обретая уверенность, уменьшая симптомы депрессии и улучшая психическое состояние.

По данным 2019 г.исследования, силовые тренировки могут повысить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что люди среднего и пожилого возраста, которые участвовали в 12-недельной интенсивной тренировке с отягощениями, показали улучшение показателей отсроченной вербальной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Наращивание мышечной массы и силы

По мере наращивания мышечной массы и избавления от жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении повседневных задач, таких как подъем тяжестей, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, облегчая все виды движений, от наклона вниз в положении сидя до прыжка выше во время игры в волейбол.

Повышает гибкость

Упражнения на кондиционирование тела тренируют ваше тело открываться и двигаться по-разному. Удлинение и растяжка мышц жизненно важны для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также разовьете баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые часто случаются с возрастом.

Когда вы начнете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным в себе. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

У вас может появиться смелость попробовать по-разному двигать своим телом во время занятий кикбоксингом, бальными танцами или скалолазания.

Вы должны иметь достаточный уровень физической подготовки, энергии и подвижности, чтобы с легкостью выполнять эти позы. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. Измените упражнения в соответствии с вашим телом по мере необходимости. Таким образом, вы сможете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, вы принимаете лекарства или вас беспокоит определенная область вашего тела.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки, чтобы ваше тело правильно адаптировалось. Используйте правильную форму, технику и выравнивание при выполнении этих упражнений. Избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите день отдыха или выберите восстановительную деятельность в дни, когда вы больны, устали или получили травму.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если хотите ускорить свои тренировки. Квалифицированный тренер может составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки.

Специалист по фитнесу может предоставить ценную информацию и научить вас, как скорректировать дисбаланс вашего тела, чтобы вы оставались в безопасности. Они также могут научить вас, как модифицировать или усиливать каждое упражнение.

Личный тренер, скорее всего, окажет полезное и положительное влияние на ваши тренировки, позволяя вам придерживаться плана тренировок и добиваться желаемых результатов.

Выполняйте эти упражнения на тренировку тела, чтобы убедиться, что все ваше тело в форме, сильное и подвижное. Следование здоровому плану упражнений оказывает положительное влияние на ваше самочувствие во время тренировок и повседневной деятельности. Это может даже улучшить то, как вы сидите за своим столом или во время вождения.

Следуйте своему фитнес-плану, избегайте обезвоживания, соблюдайте здоровую диету и качественно высыпайтесь каждую ночь.

Продолжайте бросать вызов себе, чтобы регулярно изучать новые движения. Наслаждайтесь всеми преимуществами, которые вы можете получить от хорошо продуманного фитнес-плана.

Измерение артериального давления дома

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 26 февраля 2023 г.

В этой статье

• Советы по проверке крови Давление
• Перед проверкой артериального давления
• Пошаговая проверка артериального давления

Вам не всегда нужно идти к врачу, чтобы проверить свое кровяное давление; Вы можете контролировать свое кровяное давление в домашних условиях. Это особенно важно, если врач рекомендует регулярно контролировать артериальное давление.

Некоторые вещи могут вызвать временное повышение кровяного давления. Например, кровяное давление обычно повышается в результате:

• стресса
• курения
• низких температур
• упражнения
• Кофеин
• Некоторые лекарства

Старайтесь избегать как можно большего количества этих факторов при измерении артериального давления. Кроме того, старайтесь измерять артериальное давление примерно в одно и то же время каждый день. Ваш врач может порекомендовать вам измерять артериальное давление несколько раз в течение дня, чтобы увидеть, колеблется ли оно.

• Найдите тихое место, чтобы проверить свое кровяное давление. Вам нужно будет слушать свое сердцебиение.
• Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и расслабленно с недавно опорожненным мочевым пузырем (полный мочевой пузырь может повлиять на ваши показания).
• Закатайте рукав на руке или снимите одежду с узкими рукавами.
• Отдохните в кресле рядом со столом в течение 5–10 минут. Ваша рука должна удобно лежать на уровне сердца. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стулу, ноги не скрещены. Положите предплечье на стол ладонью вверх.

Если у вас ручной или цифровой тонометр, внимательно следуйте инструкции.

В следующих шагах представлен обзор того, как измерить артериальное давление на левой руке с помощью ручного или цифрового тонометра. Просто поменяйте стороны, чтобы измерить артериальное давление на правой руке.

1. Найдите свой пульс.

Определите пульс, слегка надавив указательным и средним пальцами на внутреннюю часть центра сгиба локтя (где проходит плечевая артерия). Если вы не можете определить пульс, поместите головку стетоскопа (на ручном мониторе) или наручную манжету (на цифровом мониторе) в том же месте.

2. Закрепите манжету.

Наденьте манжету на руку, убедившись, что головка стетоскопа находится над артерией (при использовании ручного монитора). Манжета может быть отмечена стрелкой, показывающей расположение головки стетоскопа. Нижний край манжеты должен быть примерно на 1 дюйм выше сгиба локтя. Используйте застежку для ткани, чтобы манжета была плотной, но не слишком тугой.

Поместите стетоскоп в уши, если вы используете ручной монитор. Слегка наклоните наушники вперед, чтобы получить наилучший звук.

3. Накачайте и сдуйте манжету.

Если вы используете ручной монитор:

• Держите манометр в левой руке, а грушу в правой.
• Закройте воздушный клапан на колбе, повернув винт по часовой стрелке.
• Надуйте манжету, сжимая грушу правой рукой. Вы можете услышать свой пульс в стетоскоп.
• Следите за датчиком. Продолжайте надувать манжету до тех пор, пока показания манометра не будут примерно на 30 пунктов выше ожидаемого систолического давления. В этот момент вы не должны слышать свой пульс в стетоскопе.
• Не сводя глаз с манометра, медленно сбросьте давление в манжете, открыв воздушный клапан против часовой стрелки. Датчик должен падать только на 2-3 пункта с каждым ударом сердца. (Возможно, вам придется потренироваться медленно поворачивать клапан.)
• Внимательно прислушайтесь к первому удару пульса. Как только вы это услышите, обратите внимание на показания манометра. Это значение является вашим систолическим давлением (силой давления крови на стенки артерий при сокращении сердца).
• Продолжайте медленно сдувать манжету.
• Слушайте внимательно, пока звук не исчезнет. Как только вы перестанете слышать свой пульс, обратите внимание на показания манометра. Это показание является вашим диастолическим давлением (кровяное давление между ударами сердца).
• Дайте манжете полностью сдуться.

Вы получите наиболее точные показания, если держите руку прямо.

Если вы сбросили давление слишком быстро или не смогли услышать свой пульс, НЕ НАДУВАЙТЕ манжету сразу же снова. Подождите 1 минуту, прежде чем повторить измерение. Начните с повторного наложения манжеты.

Если вы используете цифровой монитор:

• Держите лампочку в правой руке.
• Нажмите кнопку питания. На короткое время должны появиться все отображаемые символы, за которыми следует ноль. Это означает, что монитор готов.
• Надуйте манжету, сжимая грушу правой рукой. Если у вас есть монитор с автоматическим надуванием манжеты, нажмите кнопку запуска.
• Следите за датчиком. Продолжайте надувать манжету до тех пор, пока показания манометра не будут примерно на 30 пунктов выше ожидаемого систолического давления.
• Сиди тихо и смотри в монитор. Показания давления будут отображаться на экране. Для некоторых устройств значения могут отображаться сначала слева, а затем справа.
• Дождитесь длинного звукового сигнала. Это означает, что измерение завершено. Обратите внимание на давление на экране дисплея. Систолическое давление (сила давления крови на стенки артерий при сокращении сердца) отображается слева, а диастолическое давление (кровяное давление между ударами сердца) — справа. Ваша частота пульса также может отображаться между этими показаниями или после них.
• Дайте манжете сдуться.

Если вы не получили точных показаний, НЕ НАДУВАЙТЕ манжету сразу же снова. Подождите 1 минуту, прежде чем повторить измерение. Начните с повторного наложения манжеты.

4. Запишите свое артериальное давление.

Следуйте указаниям врача относительно того, когда и как часто следует измерять артериальное давление. Запишите дату, время, систолическое и диастолическое давление. Вы также должны записывать любые особые обстоятельства, такие как недавнее упражнение, прием пищи или стрессовое событие.

Не реже одного раза в год, особенно после первой покупки тонометра, приносите его с собой на прием к врачу, чтобы проверить точность прибора. Это делается путем сравнения показаний артериального давления на вашем аппарате с показаниями на аппарате в кабинете врача.

Как часто можно измерять кровяное давление?

Следуйте инструкциям своего врача о том, когда и как часто проверять артериальное давление.

Вопрос к тем,кому РЕАЛЬНО удалось накачать пресс!!!!!

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

Марго

Пока качаете пресс, незаметно и лишний жир с животика уйдет!

согнать жир можно только сочетнием аэробной нагрузки и диеты.

#14

Катя

Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?

потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???

#15

#16

#17

Катя

как генетика?????????у меня раньше был нормальный живот,правда,плоский!Он просто вырос и растет,последние года 2. Это наверное из за питания…

меня всегда умиляют такие высказывания, типа: ой, откуда это у меня? такого раньше никогда не было. :)) еще не то будет, автор. готовьтесь. 😉

#18

#19

#20

#21

#22

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  182 ответа

• Носаченко Оксана

  Психолог

  16 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  383 ответа

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  20 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  95 ответов

• Юлия Каратеева

  Эксперт по развитию. ..

  3 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  173 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  261 ответ

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  248 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  16 ответов

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 683 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 402 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  840 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 096 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  211 ответов

#27

#28

#29

#30

#31

#32

#33

#34

#35

#36

Новые темы

• На 46 году поняла,что нужно встречаться с несколькими мужчинами

  23 ответа

• Люди, которые в жизни матерятся.

  Вы всегда так делали?

  7 ответов

• Почему сейчас все закрывают гештальты?

  7 ответов

• Дева Кассель,дочь Моники Белуччи

  7 ответов

• Последний звонок

  2 ответа

#37

#38

#39

#40

Затем чтобы похудеть (или накачать пресс) не нужно ни каких диет, нужно просто начать правильно питаться, приниматьполезные добавки типа «Карнитон» — это l-карнитин, который полезен для сердца и блокирование роста жировых прослоек. И конечно разнообразьте свою жизнь, не глупыми походами в клубы, в мире спорта очень много интересного! Это минимальные требования, но которые являются действиными.

#41

#42

#43

#44

#45

Вот очень хороший урок на пресс, каждый день делайте, а лучше два раза в день и все будет:)

#46

«под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!

Внимание

#47

Roxa

люди, что вы такое говорите? «под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!

а я сама стройная и пресс мне очень быстро можно накачать

#48

Катя

Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???

#49

#50

Как я помешал своему подростку играть в видеоигры всю ночь

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Ответ

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Опубликовано 4 января 2023 г.

Поделиться этим постом0016 до утра. Но я нашел техническое решение, которое, по крайней мере, замедлило его работу: брандмауэр.

Все началось довольно невинно. Мой 13-летний ребенок получил PlayStation 4 и начал допоздна играть в Fortnite онлайн с друзьями. Затем он получил игровой ПК, стал игроком Valorant с рейтингом , и, казалось бы, в одночасье мы с женой регулярно просыпались от его криков по FaceTime и Discord или его стримам на YouTube.

Сначала мы пытались ограничить его ночные игры выходными, каникулами и праздниками, отчасти потому, что это не повлияло на его школьные занятия. Его оценки позволили ему получить высокие оценки в прошлом году, он посещает курсы повышения квалификации, и у него есть социальная жизнь как в Интернете, так и вне его. Но звонки в 3:30 утра были слишком далеко.

Дети ложатся спать допоздна с незапамятных времен, и устройства только облегчают эту задачу. Педиатры сходятся во мнении, что детям и подросткам необходимо приличное количество сна каждую ночь, предпочтительно восемь и более часов, чтобы снизить риск возникновения проблем со здоровьем. Но в дополнение к зову сирены TikTok я заметил устойчивый рост крупных онлайн-игр, таких как Fortnite , Apex Legends EA, Call of Duty: Warzone и Riot Games 9.0015 Valorant , у каждого из которых ежемесячно сотни миллионов активных пользователей. А если у вашего ребенка нет доступа к ПК или игровой приставке, он по-прежнему может играть в мобильные версии Fortnite , Apex , а вскоре и Warzone и Valorant . Укладывать моего подростка спать казалось бесполезным упражнением.

Звукоизоляция комнаты моего сына была одним из вариантов, но я действительно хотела, чтобы он ложился спать. Как технический эксперт с многолетним опытом работы как в корпоративных ИТ, так и в тестировании сетей для средств массовой информации (включая этот), я был уверен, что смогу найти техническое решение, которое помешает этому ребенку играть. Я не хотел использовать ядерный вариант — забрать его устройства — потому что я хочу верить, что есть лучший способ направлять наших детей в использовании технологий. Поэтому я решил сделать устройства немного непригодными.

Давайте рассмотрим варианты, которые я пробовал.

Как использовать родительский контроль на маршрутизаторе Wi-Fi

Многие популярные маршрутизаторы Wi-Fi имеют встроенный родительский контроль, который кажется самым простым способом запретить ребенку играть в ночное время. Просто запрограммируйте элементы управления маршрутизатора на блокировку таких веб-сайтов, как nintendo.com или ea.com, и все готово, верно? К сожалению, это не так просто. Родительский контроль и ограничения, встроенные в большинство маршрутизаторов и систем ячеистой сети, возможно, были эффективны еще пять-десять лет назад, но как только онлайн-игра установлена ​​на устройстве, таком как ПК или планшет, она напрямую подключается к множеству серверов. делает блокировку сайта неэффективной.

Инструменты родительского контроля маршрутизатора также позволяют блокировать или разрешать доступ в Интернет для определенного устройства, используя так называемый MAC-адрес (управление доступом к среде). Адаптер Wi-Fi или Ethernet, встроенный в планшеты, телефоны, игровые приставки и ноутбуки, имеет постоянный MAC-адрес, который сообщает вашему маршрутизатору, какое устройство имеет доступ к вашей сети, и позволяет отключить или приостановить доступ этого устройства в Интернет.

Когда мой сын использовал PS4 для игры в Fortnite , было легко ограничить его доступ в Интернет с помощью статического MAC-адреса PS4. Но когда он передвинул свои Fortnite (и позже Valorant ) играть на ПК, все стало намного сложнее.

Новые версии Windows (10 и 11) и iOS (14, 15 и 16) предлагают так называемую частную MAC-адресацию. Частная MAC-адресация рандомизирует MAC-адрес вашего ПК, iPhone или iPad, поэтому третьим лицам будет сложнее отслеживать ваши личные устройства в общедоступной точке доступа Wi-Fi, например в кафе. Это хорошо для конфиденциальности, но не так хорошо для таких родителей, как я. Отключение и повторное подключение ПК под управлением Windows 10 или 11 случайным образом изменяет его MAC-адрес, и маршрутизатор обрабатывает его как новый ПК, на котором нет родительского контроля. Я мог бы отслеживать новые MAC-адреса и, следовательно, устройства, которые отображаются как новые, блокируя их, когда они появляются, но это административная головная боль, требующая ручного обновления и круглосуточной работы 7 дней в неделю. Это стало утомительно после того, как мой маршрутизатор каждую неделю блокировал новые компьютеры в моей сети. Я мог (и сделал) попросить сына отключить частную MAC-адресацию, но дети все равно найдут способ.

Как настроить брандмауэр

Попробовав встроенный родительский контроль на множестве маршрутизаторов (от Asus, Eero, Google и TP-Link), которые легко обойти с помощью частной MAC-адресации, я обратился к мое последнее средство: брандмауэр и маршрутизатор Firewalla Purple. Доверенный бывший коллега из PCMag.com назвал его «простым [способом] стать экспертом в сети», и, в отличие от некоторых маршрутизаторов и ячеистых сетей (например, от Eero), Firewalla не требует ежемесячной подписки. платеж. Firewalla Purple также имеет другие полезные встроенные функции, такие как блокировка рекламы и VPN-сервер, но меня в основном интересовало, как удержать сына от онлайн-игр в нерабочее время.

Firewalla Purple устанавливается быстро, но не без недостатков. Для начала в нем есть только точка доступа Wi-Fi ближнего действия для тестирования и использования в поездках, поэтому мне пришлось подключить его к ячеистой сети для надлежащего покрытия. И около 330 долларов, это действительно дорого. Вы также должны знать некоторые промежуточные и продвинутые сетевые концепции, чтобы максимально использовать свои инвестиции. Другими словами, Firewalla Purple подходит не всем (или даже большинству людей).

Firewalla Purple имеет автоматический режим карантина, поэтому любые устройства с новыми MAC-адресами, которые подключаются к сети, отмечаются и блокируются в доступе в Интернет. Брандмауэр упростил мне задачу увидеть, когда мой сын пытается подключиться к сети, отправив оповещение на мой телефон с простой опцией одной кнопки, позволяющей разрешить или запретить этому устройству доступ в Интернет. Это вынудило моего сына отключить частную MAC-адресацию, чтобы сохранить доступ, предотвратив один обходной путь.

Я также смог заблокировать доступ к играм по расписанию (или вообще) с помощью Firewalla Purple. Это по-прежнему позволяло моему подростку получать доступ к Интернету, когда ему нужно было отправить отчет учителю до утреннего крайнего срока или получить доступ к учебным онлайн-материалам для теста на следующий день. Другие маршрутизаторы просто блокируют доступ в Интернет. Более того, опция блокировки Firewalla Purple работает по всей сети, поэтому она может блокировать игры на его iPad, но разрешать учебные материалы на его школьном Chromebook. Игровой блок можно запланировать с одним ограничением на будние дни (например, с полуночи до 8 утра), а в выходные или праздничные дни предоставить еще несколько часов игрового доступа.

С помощью приложения администратора Firewalla, в котором я предоставил доступ в Интернет своему сыну, я разрешил круглосуточный доступ к устройствам, которыми пользуемся я и моя жена.

Мой сын нашел один способ обойти все эти ограничения: он все еще мог использовать свой телефон в режиме точки доступа, чтобы обойти игровые ограничения Firewalla Purple, хотя использование сотового интернета 5G через телефонную точку доступа Wi-Fi — это катастрофа с задержкой: это сделало его Устройство менее отзывчивое и надежное, что не идеально для игры в Valorant . И он также мог не спать, болтая в Discord и транслируя YouTube и Twitch на своем телефоне. Есть способ ограничить это: вы можете приостановить интернет-сервис на телефоне, используя страницу администрирования семейного плана оператора (например, предложения AT&T) или подписавшись на план планирования Smart Family, например, на Verizon Wireless, за 5–10 долларов в месяц. Я не хотел административной головной боли, но это вариант.

Это не идеально, но Firewalla Purple оказался хорошим лежачим полицейским, который напоминает ему, что нужно идти спать или, по крайней мере, переключиться на менее интенсивную деятельность. До сих пор это работало — мне больше не приходится слышать, как он кричит «Давай!» (что означает… что-то в Valorant ) в 3 часа ночи, когда он должен спать. Более того, у него высокий средний балл, и он гораздо более внимателен, когда просит время для игры во время отпуска. И теперь мне не нужно звукоизолировать его комнату или мою спальню, хотя я не исключаю этого полностью.

Эту статью отредактировали Артур Гис и Кейтлин МакГарри.

Дополнительная литература

• Резервное копирование и защита вашей цифровой жизни

  Хейли Перри

  От менеджеров паролей до программного обеспечения для резервного копирования — вот приложения и службы, которые нужны каждому, чтобы защитить себя от нарушений безопасности и потери данных.

• Каждый шаг к простой онлайн-безопасности

  Торин Клосовски

  Интернет-безопасность для всех. Наши простые и доступные советы покажут вам, как резко снизить риски в Интернете.

• Подготовьте свои цифровые учетные записи на случай смерти

  Мелани Пинола

  На случай смерти: как составить список важной информации о цифровой учетной записи для простого и безопасного обмена информацией с членами семьи и доверенными друзьями.

• 5 дешевых вещей для усиления вашей цифровой безопасности .

Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

• О Wirecutter
• Наша команда
• Демография персонала
• Работа в Wirecutter
• Свяжитесь с нами
• Как подать заявку

• Предложения
• Списки
• Блог
• Информационные бюллетени
• Составьте план: переезд

Закрыть 9 0003

Как научить подростков обращаться с деньгами

Рэмси Солюшнс

Рэмси Солюшнс

Когда дело доходит до воспитания детей, большинство родителей либо с нетерпением ждут подросткового возраста. . . или бояться их. Но независимо от того, на какой стороне спектра вы находитесь, конечная цель всегда одна и та же: помочь им стать успешными участниками общества. Но что это вообще значит?

Это означает показать им все тонкости, когда дело доходит до взрослой жизни, например, вовремя вставать, регулярно принимать душ и учиться составлять бюджет. Пришло время начать учить подростков тому, что такое деньги — как их зарабатывать, копить и тратить с умом. Это часть того, чтобы быть хорошим отцом или мамой.

Личные финансы для подростков

Думайте о своем подростке как о взрослом, проходящем обучение. Это ваша работа (как взрослого в доме) — научить вашего подростка тому, что ему нужно знать в тот момент, когда вы отправляете его в колледж, ремесленное училище или даже в собственную квартиру. Но вам не обязательно быть профессором финансов, чтобы научить своего подростка копить деньги. Вы можете показать их на примере. Помните: больше поймают, чем учат. Вы захотите показать им, как зарабатывать деньги, составлять бюджет, отдавать, экономить и тратить с умом.

Заработок

Если вы похожи на большинство родителей, вы, вероятно, с нетерпением ждали того дня, когда ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы начать помогать по дому. Возможно, вы начали просить их помочь вам вымыть посуду, подмести пол или покормить собаку. Но теперь, когда в вашем доме живет подросток, вы, вероятно, избавляетесь от таких важных дел, как стрижка газона или вынос мусора (у-у-у!).

Используйте лучшие инструменты, чтобы научить своих детей обращаться с деньгами.

Вместо того, чтобы давать им пособие только за то, что они дышат, вы можете подумать о том, чтобы дать им комиссию. Это не только лишит их каких-либо прав, но и поможет им увидеть взаимосвязь между упорным трудом и заработанными деньгами. Когда они выполняют свою работу по дому, они зарабатывают комиссионных. А когда они этого не сделают, то поймут, что заработали то, что заработали — ничего.

Ваш подросток достаточно взрослый для реальной работы? Даже лучше. Работа на кого-то другого, получение зарплаты и наблюдение за тем, как дядя Сэм забирает часть их с трудом заработанных долларов, помогут вашему подростку быстро научиться обращаться с деньгами. И если они самостоятельные, вы можете показать им, как начать свой собственный малый бизнес с Набор инструментов для подростков-предпринимателей .

Открытие банковских счетов

Подобно потере зуба или обучению вождению, открытие первого банковского счета вашего подростка — это обряд посвящения. К настоящему времени они, вероятно, заработали немного денег и переросли ту копилку, которую получили на свой первый день рождения. Вы знаете, что это значит — пришло время для настоящего банковского счета. Вы, вероятно, не хотите подключать его к своему собственному на случай, если они овердрафтуют свою учетную запись или их личность будет украдена. Но вы захотите быть лицом, подписывающим учетную запись, чтобы вы могли видеть их поведение в отношении расходов. Помните: это прекрасная возможность научить их, как выверять свой счет, отслеживать расходы и учиться экономить.

Пожертвование

Вы просто не ошибетесь, если пожертвуете, потому что это то, к чему нас призвал Бог, верно? Что-то меняется в вашем духе, когда вы становитесь даятелем. Вы меньше сосредотачиваетесь на себе и больше видите потребности других. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих детей, — это научить их ценить и понимать силу отдачи до того, как они уйдут сами. Кроме того, это самое веселое, что вы можете получить с деньгами.

Когда вы покажете своим подросткам концепцию благотворительности в раннем возрасте, они вспомнят, как это было приятно, и (будем надеяться) продолжат эту модель, управляя своими финансами.

Сбережения и расходы

Подростки экономят деньги. Вы, наверное, думаете, что эти три слова даже не связаны друг с другом. Но если вы хотите, чтобы ваш подросток вырос независимым и ответственным человеком, вам придется показать ему, как это сделать. Все начинается с того, что им не дают денег за каждый приступ нужды, через который они проходят. Также важно научить их тратить деньги. То, что у них есть деньги, не означает, что они должны прожигать дыру в своем кармане.

Расскажите им о долгосрочных целях сбережений. В этом возрасте все, о чем они, вероятно, могут говорить, это купить машину. Если они хотят, они могут заплатить за это. Поработайте с ними над созданием плана их денег: что им нужно, чтобы купить машину и что им нужно сэкономить. Раннее знакомство с постановкой целей помогает дать им терпение и дальновидность — две вещи, которые им понадобятся в жизни.

Как научить подростков составлять бюджет

Звучит пугающе, правда? Мы это понимаем, но это не обязательно! Включение нескольких собраний по семейному бюджету поможет вам показать подростку, как составлять регулярный бюджет каждый месяц до начала следующего месяца.

Хорошая новость: это не обязательно должно быть сложно. Попросите вашего подростка составить бюджет с нулевой базой. Покажите им, как вести список всех своих расходов, откладывая деньги, чтобы отдавать, откладывать и тратить, как мы упоминали ранее. Как только они определили место для каждого доллара и их бюджет равен нулю, все готово!

Ключевым здесь является повторение. Сделайте это семейным ритмом и сядьте вместе с подростком, чтобы показать ему, как составлять бюджет на несколько месяцев. Как только они освоятся, ваши проверки не будут занимать столько времени. Не только это, но мы предполагаем, что вы будете поражены тем, насколько хорошо они справляются.

Вещи Подростки выбрасывают деньги на ветер

Хотя музыкальные вкусы и модные тенденции с годами изменились, привычки подростков не изменились. Как и мы, они все еще тратят свои деньги на то, что звучит хорошо в данный момент, например, на 10 упаковок тако или на новый альбом Арианы Гранде.

В наши дни подростки поколения Z тратят около 2600 долларов в год. ¹ Здорово. В то время как для молодых людей совершенно нормально развлекаться своими деньгами, подростки достаточно взрослые, чтобы перестать тратить все до последней копейки на «вещи». Итак, на что они тратят свои деньги?

Вот 10 типичных способов, которыми американские подростки тратят деньги впустую:

1. Фаст-фуд и необычный кофе

Здесь нет ничего удивительного: большинство подростков едят . . . постоянно. На самом деле еда — это первое, на что тратят деньги мальчики-подростки (и второе — женщины). ² Они и глазом не моргнут, платя 6 долларов за очень горячий карамельный макиато, 10 долларов за острый сэндвич с курицей или 2 доллара за чипсы из торгового автомата. Если ваш подросток покупает Chick-fil-A каждый день, он, скорее всего, проедает пачку наличных.

2. Модная одежда, обувь и косметика

Хотя для молодых людей нормально гордиться своим стилем, напомните им, что эти супер-крутые наряды выйдут из моды ровно через пять минут (если они не развалятся заранее). ).

3. Смартфоны и приложения

Какой была бы жизнь без текстовых сообщений, Instagram и Facebook? Дорогие смартфоны в наши дни являются символом статуса. Как и классные приложения, которые идут вместе с ними. Срочные новости: прошлогодняя модель звонит так же хорошо, как и модель этого года, но стоит гораздо меньше.

4. Школа танцев

Подготовка к большому танцу может быть дорогой . Взяв напрокат смокинг или купив платье, заказав лимузин и поужинав в ресторане, школьные танцы — хм, выпускной — могут действительно прибавить. Послушайте: блестящие туфли и поездки на лимузине не стоят такой кучи долгов. . . особенно когда обучение в колледже не за горами.

5. Поездки на весенние каникулы

Даже если вы доверяете своему подростку в Мексике, разумно ли это использовать деньги? И сколько вы, родитель, должны скинуться? Поощряйте подростка использовать отпуск, чтобы поработать несколько дополнительных часов и накопить на более продолжительный опыт, например, на семестр в колледже.

6. Автомобили и аксессуары

Вашему молодому водителю не нужна новая машина. Так что, если вы не планируете продавать свой универсал с деревянными панелями, им придется накопить и поискать надежную марку и модель в своем ценовом диапазоне. На оставшиеся деньги они могут украсить свою машину блестящими дисками и чехлами на сиденья с леопардовым принтом.

7. Видеоигры и приставки

Кажется, что новые игровые приставки появляются каждый раз, когда вы оборачиваетесь. А подросткам нужна последних версий, чтобы конкурировать с всеми их друзьями (единственными двумя, у которых тоже есть система). Давайте не будем забывать обо всех потрясающих играх, за которые они тоже платят — по 60 долларов за штуку! Сжалься.

8. Билеты на концерты

Подростки идентифицируют себя с музыкой. Вполне естественно, что они захотят увидеть свои любимые группы вживую. Но билеты на концерты могут быстро накапливаться. Так что поощрите своего металлиста или инди-цыпочку выбрать несколько приоритетных концертов, а не тратить все свои деньги на мош-ямы.

9. Дорогие свидания

Что случилось с просто тусовкой? Теперь это поход в кино за 30 долларов, затем ужин на двоих за 35 долларов, а затем замороженные йогурты для гурманов за 15 долларов. О, и есть деньги на бензин, чтобы передвигаться по городу. Умножьте это на несколько выходных в месяц, и ваш сын или дочь просто разорятся на кого-то, с кем они, вероятно, не будут встречаться через два года (или два месяца).

10. Онлайн-расходы в один клик

Благодаря Amazon и iTunes подростки вряд ли знают мир без покупок в один клик. Можно заказывать товары в Интернете — иногда это даже дешевле, — но недостатком является то, что дети не испытывают боли при использовании наличных денег. Не позволяйте им нажимать на плату за овердрафт.

Подростковые годы — отличная практика для грядущих взрослых лет. Так что поощряйте своих детей ответственно относиться к бюджету, пока у них еще есть место, где можно испортить.

Управление денежными средствами для подростков

Как мы упоминали ранее, больше ловят, чем учат. Таким образом, пока вы учите своего подростка обращаться с деньгами, вы также покажете ему, как вы справляетесь с финансами своей семьи изо дня в день.

Лучшее, что вы можете сделать, это помочь им подготовиться к будущему. Они хотят получить свое собственное место? Они хотят поступить в колледж? Помогите им начать думать об этих вещах на раннем этапе с помощью 7 детских шагов.

Эти шаги помогут им подготовиться к чрезвычайным ситуациям, накопить на колледж и даже получить преимущество в инвестировании. Они могут не понять этого сейчас, но не волнуйтесь. Они скажут вам спасибо позже, особенно когда закончат учебу без долгов.

И если вы действительно хотите научить своего подростка выигрывать деньги в будущем, купите ему наш курс Основы личных финансов домашнее обучение   . Ваш старшеклассник изучит основы составления бюджета, сбережений, инвестиций, успешной карьеры и разумного выбора своих денег — это учебная программа по личным финансам, которую вы хотели бы иметь в школе.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделиться!

Об авторе

Ramsey Solutions

С 1992 года компания Ramsey Solutions стремится помочь людям восстановить контроль над своими деньгами, накопить богатство, развить свои лидерские качества и улучшить свою жизнь за счет личного развития.

Домашняя программа тренировок для девушек на похудение

И снова программа тренировок для дома! Кто бы мог подумать? 🙂 Данная программа тренировок — на похудение. Задачи этой программы: сжечь подкожный жир, снизить общий вес тела и развить силовую выносливость. Сложность программы — выше средней.

Тренировки в этой программе выполняются круговым методом. Каждая тренировка — это нагрузка всех мышечных групп. Так что использовать его для проработки каких-то отдельных частей тела не выйдет. Зато в деле общего похудения он незаменим.

Для работы по этой программе потребуются гантели от двух до десяти килограмм каждая и штанга, весом 20-25 килограмм. Если есть лавка — хорошо, если лавки дома нет, то её с успехом заменяет пара табуретов.

Каждая тренировка — это пять-шесть кругов. Время отдыха между кругами — 3-4 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. В каждой тренировке — по семь упражнений. Упражнения расставлены так, что они чередую нагрузку на верх тела и на низ.

Перед началом каждой тренировки желательно провести разминку. Например, пять минут попрыгать на скакалке.

Если у кого-то дома есть скамья для пресса или наклонная скамья, то в упражнения можно внести разнообразия. Хотя комплекс состоит из трех тренировок в неделю, заниматься по нему можно и пять раз в неделю. Для этого нужно просто чередовать тренировки.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• приседания с гантелей между ногами: 1×12-20;
• армейский жим: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-20;
• мостик со штангой на полу: 1×12-20;
• тяга гантелей к подбородку: 1×12-20.

Вторая тренировка (5-6 кругов)

• подъем ног сидя на скамье: 1×12-20;
• приседания со штангой на плечах: 1×12-20;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20.

Третья тренировка (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-20;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×12-20;
• разгибание рук с гантелями в наклоне: 1×12-20;
• приседания со штангой на груди: 1×12-20;
• подъем ног лёжа: 1×12-20.

Вот и вся тренировка. Просто, со вкусом, а главное — работает. Еще раз напоминаем, что мало просто работать по какому-то из вариантов программы тренировок. Рацион питания должен быть соответствующим. И время на восстановление должно хватать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Какие упражнения должна включать программа тренировок для результативного похудения: отвечают эксперты

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Составляющие успешных занятий фитнесом

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

• Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

• Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
• не употреблять алкоголь;
• уменьшить потребление соли;
• сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
• есть больше овощей и фруктов;
• включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
• не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
• избегать перекусов;
• предпочтение отдавать белковой пище;
• пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Основы правильной тренировки

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

• эллиптический;
• велотренажер;
• беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок на неделю

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

• Понедельник.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

• Среда.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

• Пятница.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

План домашних тренировок персонального тренера

Нет необходимости ходить в тренажерный зал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и привести себя в тонус. Достигните своих целей по снижению веса с помощью этой домашней схемы упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Заниматься спортом дома дешево, удобно, и вы можете делать это самостоятельно, если хотите.

Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это небольшой промежуток времени (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам общую тренировку тела и помогут вам сжечь жир и одновременно повысить тонус.

Как выполнять схему

Эти упражнения были разработаны как схема, чтобы поддерживать ваше движение и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

Это сожжет больше калорий в целом и повысит скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы/отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне для определения времени работы/отдыха (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого круга в зависимости от самочувствия.

Здесь десять упражнений, но если времени мало, вы можете разбить упражнения на два отдельных круга и выполнять их в разные дни следующим образом:

Сессия 1:

• Дровосек
• Приседания с жимом от плеч
• Отжимания узким хватом
• Альпинисты
• Носочные метчики

Общее время тренировки: 15-18 минут

День отдыха между каждой тренировкой

Сеанс 2:

• Выпады с гантелями
• Бёрпи
• Ягодичные мостики
• Скручивания
• Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Перед началом

Убедитесь, что вы разогреваетесь в течение не менее пяти минут, прежде чем выполнять этот круг, либо бегая вверх и вниз по лестнице, бегая на месте, либо быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или вокруг дома.

Вы должны согреться, прежде чем начнете. Также стоит убедиться, что вы обезвожены.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время круга, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или сократите количество кругов с трех до двух.

Хорошо, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начинайте медленно, если вы новичок в упражнениях, и помните, что постоянство является ключевым фактором. Вы скоро станете лучше, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с выполнения трех или четырех упражнений по вашему выбору из круга, предпочтительно

• упражнения для одной ноги, например, приседания для жима от плеч или выпады для сгибания рук
• одно упражнение для верхней части тела, такое как отжимания в узкой группе
• одно упражнение на пресс, например, скручивания

Наращивать постепенно.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решите выполнить весь цикл за один раз, выполняйте его три раза в неделю с днем ​​отдыха между каждым сеансом.

Если разбить схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему дважды в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством сессий.

Не забывайте делать растяжку

Всегда растягивайтесь в конце каждой тренировки и удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Дровосек

Работает корпус, пресс, косые (боковые мышцы), спина, руки и передняя часть бедра.

• Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым влево.
• Повернитесь вправо и опустите мяч на пол справа.
• Убедитесь, что вы согнули колени, чтобы опустить мяч на пол.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните восемь-десять повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороны.

Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы избежать головокружения.

Приседания до жима от плеч

Работают передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, нижняя часть спины и плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите медицинский мяч или утяжеленный предмет прямо над грудью, близко к телу. В качестве альтернативы вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшки пальцев обращены к потолку), держа руки на уровне плеч.
• Присядьте, отталкивая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на унитаз или на стул, согнув колени до 90 градусов.
• Держите пресс напряженным и держите вес тела на пятках.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Вернитесь в вертикальное положение так, чтобы ваши ноги были прямыми, и, когда вы поднимаетесь, толкните гирю или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
• Опустите вес обратно к груди (или к плечам, если используете гантели), снова присядьте, а затем снова поднимите вес над головой.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не прогибаете поясницу, поднимая вес над головой. Если вы не чувствуете устойчивости при приседании, расставьте ноги.

Отжимания узким хватом

Работает трицепс (задняя часть плеча)

• Встаньте на колени на пол.
• Скрестите лодыжки.
• Положите руки под плечи.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а не круглая.
• Держите локти близко к туловищу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы проработать трицепсы.

Выпады для сгибания рук

Работают ноги и бицепсы (переднее плечо)

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь к бокам ног.
• Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, согнув колено в выпаде.
• Во время выпада поднимите руки к плечам.
•  Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Советы:

• Держите спину прямо, плечи отведены назад, пресс напряжен во время выполнения упражнения. Используйте только небольшой вес — подойдут ручные веса или небольшие гантели.
•  Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс

• Положите руки на пол прямо под плечами.
• Держите тело прямо, как в положении для отжиманий.
• Поднимите правую ногу от пола.
• Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
• Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
• Попеременно между правым и левым.

Совет: Выдыхайте, когда подтягиваете колено к груди.

Скручивания ногами под углом 90 градусов

• Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и подняв ноги под углом 90 градусов.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
• Посмотрите на потолок.
• Оторвите голову и плечи от пола.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику.
• Медленно опустить под контролем.

Совет: Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не тянуть руками шею.

Бёрпи

• Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
• Присядьте на пол и положите руки на пол перед собой.
• Прыжком обеими ногами обратно в планку.
• Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
• Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
• Прыжком верните ноги к рукам.
• Взрывной прыжок в воздух, вытягивание рук над головой.

Совет: Если это кажется вам слишком трудным, вместо прыжков пройдитесь ногами вперед и назад.

Ягодичный мостик

Работа с низом

• Лягте на спину на пол, согните колени и подошвы стоп на полу.
•  Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а пальцы ног смотрят вперед.
• Слегка напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.
•  Удерживая живот в напряжении, осторожно поднимите бедра от пола, прижимая пятки к полу.
•  Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра, а затем плавно опускайте бедра обратно в исходное положение.

Совет: Не прогибайте нижнюю часть спины при подъеме.

Езда на велосипеде

Задействует боковые мышцы брюшного пресса

• Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
• Попеременно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы предотвратить слишком большой импульс.

Постукивание пальцами ног

Работает нижняя часть брюшного пресса

•  Лягте на спину на пол и поднимите ноги вверх, согнув колени и расслабив руки по бокам.
• Плотно прижмите поясницу к полу.
• Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается, когда вы опускаете ноги.
• Снова медленно поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть трудно предотвратить выгибание нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина прогибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так низко.

Модель: Kelly Louise

Упражнения — ваш путь к похудению

Знаете ли вы, что во время упражнений ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для снижения веса — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Индивидуальная программа тренировок — MadMuscles

приложение, которое делает регулярные тренировки доступными, эффективными и приятными 88 кг

10070

• 🔥 Мы комбинируем статические и динамические упражнения для достижения наилучшего результата.
• 💪 Первые изменения в теле вы увидите после 8 тренировок.

План питания на основе вашей цели

План питания корректируется с учетом ваших предпочтений и ограничений. Рецепты просты в исполнении, вы можете есть все, что хотите, и улучшать форму

Система формирования привычек

Улучшайте не только телосложение, но и вырабатывайте здоровые привычки и силу духа.
С MadMuscles вы можете снизить уровень стресса, повысить половое влечение и попробовать себя в различных жизненно важных задачах.

Мы приносим результаты

• 😎 100 000+ пользователей по всему миру доступно на 6 языках
• 💪 60 000 накачанные бицепсы

И даже больше

Многофункциональное приложение

|

62k

Chee-T’ah-Ah

Это действительно замечательная программа, которая помогла мне сбросить 5 фунтов за неделю

Robert Mathews

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.

Робин Мерш

Хорошая программа, хорошо работает, содержит хороший, продуманный комплекс упражнений

Чан Макуач

План хороший, мне нравится, как он оценивает правильные тренировки по фитнесу, но было бы здорово, если бы был автономный режим

Чи-Та-Ах

Это действительно замечательная программа, помог мне сбросить 5 фунтов за неделю

Роберт Мэтьюз

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.

Робин Мерш

Хорошая программа, хорошо работает и содержит хороший, продуманный комплекс упражнений

Чан Макуач

План хороший, мне нравится, как он оценивает правильные тренировки по фитнесу, но было бы здорово если есть автономный режим

Chee-T’ah-Ah

Это действительно замечательная программа, которая помогла мне сбросить 5 фунтов за неделю.

Роберт Мэтьюз

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

• гантели или эспандер для упражнений:
• каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
• и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми  к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще интересное по теме:

— Силовая тренировка спины

— Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

— Workout (воркаут): программа тренировок

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

• Автор:
• Распечатать

Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

Содержание

Упражнения, которые эффективно тренируют бицепс, спортсмены выполняют и в домашних условиях, и в тренировочном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием тренированности спортсмена. Естественно, специализированный тренажерный зал даст более широкие возможности для проработки мышц.

Анатомия бицепса

Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.

От чего растет бицепс?

Двуглавая мышца, как и любая иная, растет за счет заполнения микроразрывов мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, к которой и относится двуглавая мышца плеча, являются миофибриллы.

Упражнения на бицепс помогут не только накачать руки, но и подтянуть грудь!

Для того, чтобы оптимизировать процесс роста такой мышцы, нужно придерживаться ряда требований:

• Принимать правильное рациональное питание. В рационе акцент необходимо сместить в сторону белка и медленных углеводов. Протеины выступят строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насытят организм необходимой энергией. Из белков приоритет отдают яйцам, курице, творогу, рыбе. Из углеводов выбирают гречку, мучные изделия из муки и круп грубого помола. Калорийность суточного рациона должна лишь слегка превышать повседневную норму для дней без тренировок.
• Обеспечить тренировку остальных крупных мышц. Это позволит подхлестнуть выработку тестостерона, а гормональный фон спровоцирует маскулинизацию.
• Увеличивать тренировочную нагрузку за счет повышения веса, объема выполняемой работы, сокращения отдыха между подходами, выполнения негативных повторений упражнения.
• Разумно сочетать нагрузки и восстановительный период, избегая перетренированности. Следовать принципам суперкомпенсации при длительном выполнении упражнений.
• Выполнять упражнения, применяя правильную технику.

Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимно усиливающие друг друга причины гипертрофии мышц:

• Напряжение мышц, длящееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
• Локальные повреждения мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на которое организм реагирует повышением концентрации нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это ведет к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
• Вызванный физическими нагрузками метаболический стресс, на который организм отвечает выбросом гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.

Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного внедрения в спортивную тренировку. Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, сопутствующие биохимические и физиологические процессы.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

• Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
• Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
• Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
• Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Техника дыхания

В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.

Периодичность занятий

Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.

Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.

Какой вес можно поднимать

Для роста мышц нужна грамотно дозированная нагрузка.

Вес утяжеления должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнения в одном подходе.

Для подбора рабочего веса можно пользоваться такой схемой:

1. Взяв гантели в 5 кг, выполнить 15 повторений выбранного упражнения.
2. Если правильное выполнение такого количества упражнений далось легко, то вес поэтапно повышают до нормы в 8 повторений упражнения в подходе;
3. Если выполнение основных движений тренировки бицепса потребовало включения корпуса и спины, вес необходимо понижать.

Для выработки силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель − увеличение объема бицепса, то рабочий вес снаряда нужно подобрать таким, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнения в трех подходах.

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.

Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.

Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы. Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку. Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Сгибание рук стоя широким хватом

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной. Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Сгибание рук стоя узким хватом

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Сгибание рук стоя в пол амплитуды

Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.

Сгибание рук стоя обратным хватом

Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.

Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч. Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы. Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Концентрированные сгибания с баклажками

Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Программа тренировок на бицепс для девушек

Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:

День недели	Упражнение	Количество серий	Количество упражнений в серии
Понедельник	Жим узким хватом на силовой скамье.	4	10
	Отжимания от пола	4	10
Вторник	Бассейн и растяжка.	—	—
Среда	Подъём штанги стоя.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Четверг	Бассейн и растяжка.	4	10
Пятница	Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Суббота	Сауна.	—	—
Воскресенье	Полное восстановление.	—	—

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на бицепс

Тренировка на бицепс в домашних условиях:

Упражнения на бицепс с собственным весом в домашних условиях для увеличения рук

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить бицепс в домашних условиях, используя собственный вес, этот комплекс упражнений на бицепс с собственным весом идеально вам подойдет! Большие и сильные бицепсы выглядят фантастически, но более того, они также важны при выполнении упражнений, которые укрепляют спину и улучшают осанку.

Вы можете включить все перечисленные ниже упражнения в свой режим тренировок.

Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные упражнения для увеличения бицепса.

Все приведенные ниже упражнения на бицепс с собственным весом могут выполнять как мужчины, так и женщины для огромного прироста и силы .

Содержание

• Как накачать большие бицепсы дома без оборудования
• 1. Понять, какие мышцы вы тренируете
• 2. Знать правильные упражнения
• 3. Достичь сбалансированного развития силы
• 4. Тренируйтесь с использованием медленных и контрольных повторений и подходов
• 5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата
• Преимущества тренировки бицепса с собственным весом
• 10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома 90 018
• 1. Перевернутый ряд
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 5. Сгибание ног на бицепс
• 6. Сгибание рук с полотенцем
• 9000 9 7. Отжимания на наклонной скамье
• 8. Изометрические подтягивания
• 9. Подтягивания лучника
• 10. Ходьба в планке
• 11. Отжимания обратным хватом
• 12. Отжимания лучника
• 13. Чатуранга
• 14. Отжимания
• 15. Сгибание рук с полотенцем
• Тренировка бицепса с собственным весом
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?
• Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
• Можно ли тренировать бицепс с собственным весом?
• Можно ли накачать руки с помощью упражнений с собственным весом?
• Как я могу накачать бицепс без отягощений?
• Как накачать бицепс дома
• Выводы
• Другие упражнения с собственным весом:
• 10 упражнений со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как накачать большие бицепсы дома без оборудования

Накачать бицепсы дома можно! С помощью этого руководства вы сможете получить сильные и подтянутые руки без необходимости идти в спортзал.

Узнайте, как использовать простое повседневное оборудование или собственный вес, чтобы увеличить силу и накачать бицепсы.

1. Понимание мышц, которые вы тренируете

Прежде чем приступать к любым упражнениям на бицепс, важно понять, какие мышцы вы тренируете.

Бицепс состоит из двух основных мышц: короткой головки и длинной головки.

Двуглавая мышца является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами , которые составляют плечо.

Чтобы эффективно воздействовать на эти группы мышц, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок различные упражнения, которые воздействуют на каждую из них отдельно.

2. Знайте правильные упражнения

Чтобы эффективно проработать бицепсы, включите в свою программу такие упражнения, как тяга с собственным весом и подтягивания .

Тяги и сгибания рук с собственным весом отлично подходят для наращивания двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Подтягивания больше концентрируются на плечелучевой мышце, одновременно работая и с другими мышцами.

Следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно, чтобы избежать травм.

3. Достижение сбалансированного развития силы

Для сбалансированного развития силы включите упражнения для обеих сторон руки.

В то время как сгибание рук на бицепс в первую очередь нацелено на бицепс, работа с трицепсом необходима для поддержания баланса во время тренировки и результатов.

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов.

Подробнее: 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

4. Тренируйтесь с использованием медленных темпов и контрольных повторений и подходов

Более медленные повторения позволяют вам лучше контролировать все повторения и увеличивать общую мышечную силу , повышая при этом нагрузку на ваши мышцы. Это может помочь вам более эффективно тренировать и формировать бицепсы.

Выполняя сгибания рук на бицепс, подтягивания и тяги, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым, насколько это возможно.

Стремитесь к 3–4 подходам по 10–12 повторений , чтобы достичь желаемой мышечной усталости, а затем полностью отдохните, прежде чем делать новые подходы.

5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата

Чтобы максимизировать силу бицепса и рост мышц, вы должны постепенно увеличивать сопротивление при каждом упражнении.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, добавляйте больше сопротивления к упражнениям на бицепс, чтобы ваше тело продолжало бросать себе вызов и расти.

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, стараясь каждый раз выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Этот метод прогрессивной перегрузки поможет обеспечить максимальный прирост мышечной массы, силы и размера .

Преимущества тренировки бицепса с собственным весом

Включение домашних упражнений на бицепс с собственным весом в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с собственным весом обеспечивают большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он предназначен для односторонней тренировки (тренировка одной конечности за раз), повышения стабильности корпуса для спортсменов и устранения любого мышечного дисбаланса.
• Упражнения на бицепс с собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Тренировки бицепса с собственным весом идеально подходят для домашних упражнений r с ограниченным пространством.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома

Для увеличения силы бицепсов не требуется дорогостоящее спортивное оборудование. С помощью простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, вы сможете работать над тонизированием и укреплением рук без больших затрат.

Вот 10 упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы построить сильные и стройные бицепсы, не выходя из собственного дома.

Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельный комплекс.

1. Перевернутый ряд

Перевернутые тяги, также известные как тяга с собственным весом , являются отличным упражнением, которое не только прорабатывает мышцы бицепса, но и укрепляет другие области, такие как средняя часть спины и кор

Это приводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома можно выполнять и перевернутую тягу, лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Как выполнять Тяга с собственным весом

1. Отрегулируйте высоту стула и грифа так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились.

2. Подтягивания

Одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов является подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц спины и бицепсов.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и тяните тело, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

3. Потяните вверх

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на спину, грудь, плечи и бицепсы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Как делать Подтягивания

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире ширины плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

5. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как выполнять сгибание ног на бицепс

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Советы

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

6. Сгибание рук с полотенцем

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

Как выполнять Сгибание рук с полотенцем

1. Встаньте, слегка согнув колени, напрягая пресс, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
2. Сожмите рабочую руку в кулак и выполните сгибание на бицепс этой рукой, сопротивляясь другой.
3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.

Советы

• Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это может стать настоящим вызовом, если делать это с разных сторон.

Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди, трицепсам, а также тренируются бицепсы.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

8. Изометрические подтягивания

Изометрические означает отсутствие удлинения или укорочения мускулатуры, просто стремление сохранить одну форму.

Изометрические хваты на бицепс, вы можете думать о том, чтобы держать пакеты с продуктами в руках, а локти согнуты в 90-градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и неподвижно удерживают мешки на месте.

Как делать изометрические подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка.
3. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите до 9.0 градусов и удерживайте 5, затем снова опуститесь до самого дна.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки

• Держите лопатку втянутой

9. Подтягивания лучника

Этот сложный вариант классического подтягивания задействует бицепсы и основные мышцы.

Это продвинутый прием, над которым вам придется поработать. Держите тело напряженным и сожмите бицепс, когда ваша рука касается подбородка.

Как делать подтягивания лучника

• Начните с частичного подтягивания на возвышении с одной широкой рукой и узкой другой.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и медленно подтягивайте каждую руку к обеим сторонам тела.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, и повторите желаемое количество повторений.

10. Ходьба в горизонтальной плоскости

 Боковая прогулка в планке  – это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на ядро, плечо и бицепс . Прогуляйтесь и по дикой стороне, такой дикой, как доска.

Это движение интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движения из стороны в сторону также задействуют ваши руки и дельты. Кроме того, это бросит вызов вашему балансу и стабильности.

Как выполнять Ходьба в горизонтальной доске

1. Начните с высокой планки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

11. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

Как делать отжимания обратным хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки немного шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

Советы

• Всегда делайте правильную разминку, уделяя особое внимание разминке и растяжке запястий!
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

12. Отжимания лучника

В отжиманиях лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания  , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой.

Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело, чтобы выполнять отжимания лучника.

Как делать отжимания лучника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Когда вы опускаетесь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.

Советы

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног

13. Чатуранга

Чуть более продвинутая, чем другие, чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») представляет собой изометрическое упражнение, которое проверит вашу силу хвата и выносливость и даст отличные результаты с точки зрения тонуса. эти руки.

Как выполнять Чатурангу

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на животе на ширине плеч, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

14. Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — мощное упражнение для быстрого и эффективного укрепления рук.

Комплексное упражнение, дающее организму комплексный эффект. Это также обеспечивает лучшую гибкость и осанку для тела.

Как выполнять отжимания пикирующего бомбардировщика

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Отведите туловище назад и поднимите ягодицы вверх.
• Держите руки, спину и ноги прямо. В этом положении ваше тело образует перевернутую букву V (собака вниз)
• Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть груди близко к земле, сохраняя при этом ягодицы приподнятыми.
• В то время как грудь приближается к полу, поднимите голову вверх, выгибая верхнюю и нижнюю части спины.
• Выпрямите руки и толкните грудь вверх, приняв позу собаки мордой вверх в йоге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

15. Сгибания рук с полотенцем-молотком

Сгибание рук с полотенцем-молотком является отличным упражнением для изолирования бицепсов и рельефности.

Как сделать Сгибание полотенца молотком

1. Держите концы полотенца обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой.
2. Держите локти близко к телу, медленно согните руки вверх и внутрь так, чтобы полотенце приблизилось к груди.
3. Обязательно сохраняйте натяжение ткани на всем протяжении и удерживайте 2–3 секунды в верхней точке каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Это одно из лучших упражнений без оборудования для тонуса рук!

Программа тренировки бицепса с собственным весом

Ключом к наращиванию больших рук является постоянство и интенсивность. Не забывайте чередовать тренировки, меняя количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались нагрузке.

Кроме того, важно использовать правильную технику при выполнении этих упражнений без оборудования, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы нацелены на правильную группу мышц.

Наконец, убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного расписания — тренируйте руки три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?

A. Тренировки на бицепс можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.

Боли в руках после тренировки — это нормально?

Боли в руках после тренировки ненормальны. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с 90–120 секунд отдыха между подходами.

Можно ли тренировать бицепсы с собственным весом?

Вы можете накачать бицепсы с помощью упражнений с собственным весом. Есть много способов прокачать бицепс дома без веса :

1. Перевернутая тяга
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Можно ли накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом?

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: сопротивление и время под напряжением. И то, и другое может быть достигнуто с собственным весом.

Все это можно сделать без какого-либо оборудования, не выходя из собственного дома.

Как мне накачать бицепс без гантелей?

Да, накачать бицепсы можно и без веса. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать бицепс без отягощений:

1. Тяга в перевернутом положении
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Важно разнообразить тренировки и использовать разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам нарастить общую силу и мышечную массу.

Как накачать бицепс дома

Накачать бицепс дома можно без какого-либо оборудования. Вы можете использовать базовые упражнения с собственным весом, чтобы прокачать бицепсы и помочь нарастить силу.

Наиболее распространенные упражнения для развития бицепсов включают сгибания рук с собственным весом, подтягивания, отжимания и подтягивания.

С помощью последовательной программы тренировок, включающей эти упражнения, вы сможете накачать сильные, подтянутые бицепсы, не выходя из собственного дома.

Выводы

Укрепление бицепсов не требует денег или места для дорогого оборудования.

Все, что вам нужно, это вы сами и немного ноу-хау, чтобы дать этим рукам тренировку, которой они заслуживают, с этими шестью упражнениями с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома!

Другие упражнения с собственным весом:

• Упражнения на грудь с собственным весом
• Упражнения на плечи с собственным весом
•  Лучшая тренировка спины с собственным весом
• Упражнения на трицепс с собственным весом
• Лучшие упражнения для ног с собственным весом

10 лайфхаков со штангой для упражнений на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как сделать бицепс шире

Если вы поднимаете вес любой мощности, у вас, вероятно, была цель расширить бицепс и узнать, какие упражнения наиболее эффективны. Чтобы «унять этот зуд» и помочь лифтерам во всем мире с их тренировками на бицепс, мы составили это руководство, чтобы подробно погрузиться в эту тему.

Мы рассмотрим, как сделать ваши бицепсы шире, какие лучшие упражнения на бицепс вы можете делать, и перейдем к нескольким категориям упражнений, которые лучше всего работают на ваши бицепсы.

Вы узнаете о растяжке бицепса, о том, что делать, если вы случайно повредили или растянули сухожилие, а также получите дополнительную информацию об общих вопросах, которые часто задают лифтеры. Если вы готовы прыгнуть, давайте начнем!

• Как накачать бицепс
• Как накачать вены бицепса
• Лучшие упражнения на бицепс
• Лучшие упражнения на бицепс
• Часто задаваемые вопросы

Как увеличить бицепс

еще не думаю ваши руки достаточно широки, вы не одиноки. Это частая жалоба большинства лифтеров, когда упражнения, которые они выполняют, помогают расти их бицепсам, но мышцы недостаточно широки, чтобы получить такой эстетичный вид.

Если вы сможете сделать бицепсы шире, вы сразу же заметите, насколько лучше они будут выглядеть спереди, а не сбоку. В следующих нескольких разделах мы покажем вам, как сделать ваши бицепсы шире с помощью нескольких простых советов и приемов.

Сосредоточьтесь на накачке бицепсов

Один из лучших способов сделать ваши бицепсы шире — сосредоточиться на том, чтобы «накачивать» их с каждой тренировкой. Это означает использование большей интенсивности в ваших подходах, чтобы заставить кровь течь к вашим бицепсам и получать питательные вещества, необходимые им для роста.

Когда вы «качаете» бицепсы, вы также растягиваете фасции или плотную оболочку, окружающую ваши мышцы. Если ваша фасция недостаточно растянута, это препятствует росту мышц. Когда вы качаете бицепс, вы прилагаете дополнительную силу к этой оболочке и, таким образом, создаете больше места для роста ваших мышц.

Один из лучших способов сделать ваши бицепсы шире — сосредоточиться на «накачке» бицепсов с каждой тренировкой. Это означает использование большей интенсивности в ваших подходах, чтобы заставить кровь течь к вашим бицепсам и получать питательные вещества, необходимые им для роста.

Никогда не игнорируйте свои трицепсы

Хотя некоторые лифтеры сосредотачиваются исключительно на тренировках бицепсов, они полностью игнорируют трицепсы. Если вы хотите сделать свои бицепсы шире, не забывайте регулярно тренировать трицепсы.

Трицепсы — самая большая группа мышц руки, и игнорирование их приведет к «дисбалансу» мышц, которые вы развили. Правильно прорабатывая трицепсы и уделяя им внимание в подходах и повторениях, вы заметите, что ваши руки будут выглядеть больше, даже когда вы не сгибаете их активно.

Лучший способ накачать трицепсы — включить в программу тренировок жим лежа, гантелей и плеч. Переключайтесь между гантелями и штангой и упражнениями на разгибание троса, чтобы довести мышцы рук до одинакового уровня развития.

Проще говоря, наращивание ширины бицепса включает в себя наращивание мышечной массы, а это означает, что вы должны поднимать более тяжелые веса и регулярно тренировать трицепс.

Как накачать бицепсные вены

Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, у вас, вероятно, была цель накачать вены. В мире фитнеса эти выступающие вены называются «сосудистыми».

Когда у вас низкий уровень жира под кожей (подкожный жир), в результате у вас также будут более выраженные мышцы и вены.

Если вы хотите накачать руки и бицепсы, лучший способ сделать это — увеличить мышечную массу, выполняя высокоинтенсивные упражнения по поднятию тяжестей. Это приводит к тому, что ваши мышцы увеличиваются, и в результате ваши вены приближаются к поверхности вашей кожи и больше «выпирают».

Вы также не можете упускать из виду свой общий процент жира в организме, так как уменьшение жира в организме сделает ваши мышцы более заметными и повысит вероятность появления сосудов.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют сотни различных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки бицепса, но какие упражнения являются наиболее эффективными и действенными, когда речь идет о росте мышц бицепса?

Мы рассмотрим упражнения на бицепс с тросом, упражнения на бицепс с длинной головкой, пиковые упражнения на бицепс и упражнения на бицепс с лентой, которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

Упражнения на бицепс с тросом

Наращивание бицепса с помощью тренажера на тросе — отличный способ сменить тренировку с гантелями и штангой.

Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с использованием блоков, включают:

• Разгибания на трицепс с блоком
• Сгибание рук с блоком на спине
• Сгибание рук с блоком над головой
• Сгибание рук с блоком на канате
• Сгибание рук на блоке проповедника

Длинная головка Упражнения на бицепс

Для улучшения функции и силы плечевого пояса крайне важно работать над длинной головкой бицепса. Есть несколько конкретных упражнений, которые вы можете выполнять для бицепсов с длинной головкой, некоторые из которых мы рассмотрим в этом разделе.

Некоторые из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой, которые вы можете выполнять, включают:

• Сгибания рук на канате
• Сгибания рук
• Подтягивания
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания рук на тренажере

Упражнения на бицепс с лентой

Становимся больше руки — это не всегда кабели и гантели, иногда вы можете включить в микс упражнения с лентой.

Некоторые из лучших упражнений с лентами для бицепсов:

• Сгибание рук с лентой сопротивления
• Сгибание рук с лентой сопротивления
• Сгибание рук молотком с лентой сопротивления
• Сгибание рук с лентой сопротивления назад

Пиковые упражнения на бицепс

If вы хотите нарастить «пик» своего бицепса в Для того, чтобы придать ему более эстетичный вид, эти упражнения вы должны делать на постоянной основе.

К лучшим упражнениям для пика бицепса относятся:

• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук с высоким тросом
• Строгие сгибания рук со штангой (у стены или твердой поверхности)
• Концентрированные сгибания рук

Лучшие упражнения на бицепс

Растяжка бицепсов абсолютно необходима для предотвращения травм и помогите своим сухожилиям прийти в норму после интенсивной тренировки. В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, если вы восстанавливаетесь после разрыва сухожилия или пытаетесь облегчить тендинит бицепса.

Упражнения для разрыва сухожилия бицепса

Если вы восстанавливаетесь после разрыва сухожилия и хотите растянуть бицепс, чтобы ускорить восстановление, вам могут помочь несколько упражнений.

Некоторые из лучших упражнений на разрыв сухожилия бицепса включают:

• Легкие сгибания рук на бицепс (для начала)
• Активные сгибания и разгибания локтей
• Боковые вращения наружу
• Растяжка во сне
• B ледяной тянется
• Сгибание плеча одной рукой

Упражнения для тендинита бицепса

Для любого атлета, восстанавливающегося после тендинита бицепса, есть ряд упражнений, которые можно выполнять для ускорения восстановления.

Лучшие упражнения для лечения тендинита бицепса, которые вы можете выполнять, включают:

• Растяжка бицепса
• Сгибание бицепса
• Вертикальное сгибание плеча
• Скручивания предплечья
• Растяжка с наружным вращением

Часто задаваемые вопросы Спортсмен-мужчина с мускулистым телом подтягивается на перекладине в тренажерном зале.

Как увеличить размер бицепса в домашних условиях?

Если вы хотите увеличить объем бицепсов в домашних условиях, вы можете сделать это, последовательно выполняя комплексы упражнений с гантелями и штангой. Лучшие упражнения для наращивания бицепсов включают в себя сгибания рук с гантелями, тяги гантелями снизу, сгибания пауков, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и подтягивания.

Как накачать бицепсы без отягощений?

Чтобы накачать большие бицепсы без использования гантелей, гантелей или штанги, вы можете выполнить серию упражнений с собственным весом для проработки мышц бицепса. Некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления бицепсов, включают ромбовидные отжимания, боковые планки, подтягивания, отжимания на обратных руках и отжимания на одной руке.

Сколько подходов на бицепс за тренировку?

Чтобы ваши бицепсы набрали мышечную массу, вы должны стремиться выполнять от 3 до 6 подходов упражнений на бицепс, от 6 до 12 повторений в упражнении.

Как набрать вес в домашних условиях – естественно и безопасно

Очень простой, но важной концепцией для увеличения или потери веса является понимание того, сколько калорий потребляет ваш организм и какая потребность в калориях. Другими словами, для тех, кто хочет набрать вес, очень важно, чтобы они оставались на профиците калорий, т.е. их потребление калорий превышало потребность организма в калориях.

Для обеспечения более высокого потребления калорий очень важно соблюдать диету. План диеты, который будет состоять из хороших жиров, белков, крахмала и клетчатки. Вот некоторые продукты, которые, безусловно, следует добавить в ваш рацион: 9.0003

Все, что вам нужно знать о том, как сохранить мышечную массу

Вы, наверное, слышали выражение «используй или потеряешь». Эту фразу можно легко применить к вашим мышцам. Даже у самых преданных посетителей тренажерного зала бывают дни, когда они менее мотивированы тренироваться, или жизнь вынуждает их делать длительные перерывы. Однако, если вы слишком долго не будете играть, будут последствия.

Ваше тело устойчиво, но мышцы, которые вы нарастили, не будут существовать вечно, если вы не бросите им вызов. Несмотря на то, что дни отдыха важны для восстановления, регулярная активность может помочь сохранить вашу силу или телосложение в долгосрочной перспективе. Поддержание мышечной массы важно не только для поддержания желаемого телосложения, но и для предотвращения травм и снижения риска заболеваний.

Набор мышечной массы в домашних условиях » Спортивный Мурманск

Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. Набор мышечной массы вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?

Спортзал или дом

На самом деле существует тьма причин:

Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе — это скорее исключение, чем правило.
Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно травмироваться, в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.

Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири. Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие — вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для жима лёжа — потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются — перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять базовые упражнения. Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги (приседания и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Эффективность отжиманий от пола

Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях — это отжимания от пола (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы (эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):

4 подхода по 8-12 раз

Прогрессия нагрузки

Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.

Почему Базовые упражнения лучше для Набора Массы чем изолирующие.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Почему Базовые упражнения лучше для Набора Массы чем изолирующие. Ислам: Качки в зале норм-но даже не дышат, потом геморрои зарабатывают от таких весов. И они толком не растягиваются, что там толком. Попробуйте сказать качку чтоб он ноги до пола достал в идеале ладонями не сгибая колени. Или руки ладонями друг другу за спину завести. Вот такую массу таскать на себе это тяжело даже ходить, нагрузка на ноги. Есть параметры под твой рост и вес, зачем быть больше этих параметров? Ладно если ты меньше, другое дело. Чтобы мышца росла быстрее ее надо растянуть. Забитой мышце куда расти? В начале тренировки мало кто делает даже разминку, побегают и сразу начинают таранить веса, добавляя по чуть чуть. Мышцам хватает 2 сутки для восстановления. А как они восстановятся зависит от многих факторов: и от питания и от сна и от воды и от растяжки мышц. Мышцы в растут когда они отдыхают, а не в зале. В зале ты можешь как терминатор пахать, но если ты не будешь кушать, что кости качать что ли? Рано или поздно большие веса с малым количествоМ повторений дадут о себе знать, даже выполняя правильно. Когда приседания делают спина должна быть ровная, со штангой этого не добиться с такими весами. Я прошел всю эту тему с большими весами и Становую и приседания и жим лежа всю базу делал. Ну т. к. я эктоМорф мне было тяжело заниматься, занимался без протеинов и прочее, чисто усиленные тренировки, питание и т. д. Выскочил всё таки геморрой, плохо дышал видимо при подходах, в зале почти все так занимаются. А тренера сразу и говорят, сделай больше вес, но меньше повторений, а потом сделай нормальный подход. Мало геморроев, протрузия по любому обеспечена и после за ними и грыжи идут — дорога в больницу грубо говоря. Потом тренеры что говорят? Спина болит, пока не делаю становую, многих таких знаю.
Лучше работать на рельеф мышцы, а не на массу. При большой массе дышать тяжело людям это и ежу понятно, а если он еще и забитый. Не понимаю зачем качки забивают мышцы, они думают от этого они сильнее будут. И делать по 20 повторений в подходе, максимум 15, чем 8-10 или 12. Так вес можно подобрать и не гробить тело, будет нагрузка на мышцы оптимальная и риск травмы при правильном выполнении сводится и нулю и результат в силовых приходит быстрее. Есть в зале люди которые на 10 повторений один вес делают, а я его же вес делаю 20 раз тем же весом какой и он, причем чисто и правильно. Работая над каждой мышцей отдельно их можно прокачать качая через день, так как мышцам нужно 2 сутки для отдыха, а для базы использовать жим ногами, там же можно и квадрицепс прокачать поставив ноги уже. Подтягивание, брусья также. Вместо приседаний можно приседания на тренажере сделать, там спина будет ровная и сделаешь правильно и ничем не уступит. Всё говорю чисто на своем опыте и ошибках. Все остальные группы мышц можно на тренажерах прокачать и на жиме лежа и икры и бицепс бедра и квадрицепс меняя разные упражнения. Мышцам для отдыха нужны 2 сутки, занимаясь 3 раза в неделю например вторник, четверг, суббота и до вторника 3 дня мышцы отдыхают, а в остальные дни 2 дня отдыхают. Грудь можно спокойно через день качать и спину такж на тренажерах и подтягиванием. Не вижу смысла в Становой и приседаниях. Всё остальное норма. Приседания с не ровной спиной со штангой в этом нет смысла ибо травма тебя все равно настигнет, потому что при больших весах невозможно ровно держать спину. Плюс приседания не до упора смысл, лучше до упора нормально сделать, так и эффекта будет больше.
Дата: 2021-12-23

← На Myprotein началась НОВОГОДНЯЯ РАСПРОДАЖА Скидки 45%

Как выбрать протеин? Сравниваем цену и качество. →

Похожие видео

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Алексей
База как обязательное условие роста мышц — это каменный век уже, это изначально трёп выдуманный и пошедший с пауэрлифтинга, где цель поднять больше.
Рост мышц не следует этому принципу это +100500 раз доказано.
Наоборот быстрее базой качаясь можно легче переборщить с нагрузкой что тормознёт прогресс, особенно без стеройдов, увлекатся ей не стоит однозначно без химми, максимум по одному базовому упр. на верх и на низ тела, и то для общего тонуса больше, но не качатся ими постоянно
А тренируется мышца изолировано или в паре с другой мышцей ей по барабану, это сильно преувеличеная тема
Сама суть роста и адаптации в другом в том насколько она включается в работу и нк сколько генетически склонна а росту, а не в том чтобы качая бицепс работала половина тела

Рыбалка
С наступающим Новым годом вас Александр, здравствуйте. Подскажите и направьте на путь правильный если я не то делаю, что то. После удаления мениска нет возможности делать присяд и становую тягу страшновато т. к. операция совсем не давно была. Если выполнять жим лежа, жим узким хватом, жим штанги стоя, французский жим, работать со штангой на бицепс, то будет ли достаточно этих упражнений для набора мышечной массы? Спасибо.

Павлик
Без целенаправленной проработки конкретной мышечной группы, кроме говномассы хер что наберешь, люди наслушаются бреда, ебашат годами базу до усрачки, но ничего не меняется, кроме проблем со здоровьем, база работает в развитии общей силы, но никак не в проработке мышц, на западе все давно это знают, а тут еще 90е.
Все это проверено годами на практике

Holfisteng
У Кавалье, Борейко, Линдовера и других спортсменов с мышцы. рф другое мнение. По крайней мере, они высказывались о том, что не стоит тупо долбить жим лёжа, становую и т. д, т. к. есть другие, более безопасные и не менее эффективные упражнения для набора мышечной массы. Особенно это касается тех, кто занимается натурально 3+ года.

Jacobson
Самое главное, автор об этом сказал, но нужно было поставить на первое место:
При базовых упражнениях происходит выброс тестостерона, который и отвечает за рост мышц.
Без него очень трудно накачать отдельно руки или ноги, грудь.
Делайте становую тягу, а потом всё остальное, и будет вам счастье.

Василий
Про выброс гармонов от базовых упражнений можно поподробнее? Возможно я ошибаюсь, но результаты исследований на эту тему которые я видел говорят об обратном, что от базовых упражнений уровень гормонов сильно падает и восстанавливается до нормального уровня примерно через 6 часов

Иван
Простите, вы говорите что базовые упражнения лучше подходят для набора мышечной массы для натуралов, а какой комплекс упражнений вы посоветуете для людей с не традиционной ориентацией?

Илья
Это всё конечно интересно, но мне нравится та форма которая у меня сейчас, и лучше я не хочу. А вот то что хочу, так это узнать трек из интро 0: 10 подскажите пожалуйста

Batmen
О! Да! Сегодня это война бесконечности! Мстители за базовые упражнения, а Танос и химические прихвостни за изоляцию! Да прольётся пот! Во имя Мышц и Силы!

Как нарастить силу без больших объемов

Многие люди хотят быть сильными и подтянутыми, но не громоздкими, как бодибилдеры. Правильные упражнения и питание позволяют стать мощным без лишней массы.

Бодибилдинг — популярная форма модификации тела, особенно в Соединенных Штатах. Набрать массу и построить тело, которое выглядит так, как будто оно высечено из мрамора, чтобы напоминать Невероятного Халка, является целью некоторых, но это не идеально для всех.

Физическое телосложение бодибилдера не обязательно здорово, независимо от того, как оно выглядит. Некоторые культуры, такие как азиатские и некоторые ближневосточные, обычно находят это непривлекательным, предпочитая что-то тонкое, но мощное. Некоторым это не нравится только потому, что они считают, что такое тело препятствует функциональной силе и гибкости.

Действительно, многие мастера боевых искусств стараются избегать массивного, неуклюжего тела. Брюс Ли и Джеки Чан разработали тренировки, предназначенные для увеличения функциональной силы, но при этом оставляя их стройными и достаточно быстрыми, чтобы выполнять свои боевые искусства и трюки.

Брюс Ли какое-то время пытался набрать массу, но обнаружил, что это замедляет его и делает его слишком большой мишенью, поэтому он сосредоточил свою энергию на наращивании силы без массы.

Не всем нужен громоздкий кузов бодибилдера. Тем не менее, большинству людей не нужно беспокоиться об этом, потому что для достижения этого требуются огромные усилия и питание. Для многих типов телосложения возможно увеличение силы и физической формы без большого набора массы.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, набрать силу без массы несложно. Для достижения типа телосложения бодибилдера требуются специальные диеты и добавки. Просто поход в спортзал не сделает вас похожим на Арнольда Шварценеггера или Халка Хогана, поэтому вы можете оставить эти страхи там, где они должны быть. Это справедливо как для женщин, так и для мужчин. В конце концов, гимнасты — самые сильные спортсмены, по крайней мере, на фунт, на планете, но они очень стройные.

Вы немного наберете массу. Это неизбежно, поскольку ваши мышцы растут, но вы все равно не будете похожи на Мачо, Рэнди Сэвиджа. Посмотрите на телосложение Джеки Чана или Брюса Ли по сравнению с телом Дэвида Теннанта или Джонни Деппа в его 9 лет.0019 Эдвард руки-ножницы роль. Обе группы мужчин стройны, но у Брюса Ли и Джеки Чана мускулы немного больше.

Гимнасты, как правило, очень сильные, но при этом стройные.

Лучшие упражнения для развития силы без набора массы

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для развития силы. Помните о безопасности. Если вы чувствуете какую-либо боль (не жжение, это другое) или дискомфорт, немедленно прекратите. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так, и вы можете легко получить травму, если будете упорствовать.

Приседания

Приседания — это фантастический способ наращивания силы, поскольку они задействуют практически все мышцы вашего тела, начиная с талии и ниже. Во время этого упражнения тщательно тренируются бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

Новичкам следует выполнять приседания, опускаясь в сидячее положение. Вы не приседаете, когда находитесь в нижней точке, а вместо этого притворяетесь, будто сидите на воображаемом стуле. Делайте паузу, когда вы находитесь на самом низком уровне (вы сами определяете, сколько счетов вы можете выдержать), а затем поднимайтесь.

Приседатели среднего уровня могут добавить прыжок в конце приседания вместо того, чтобы просто вернуться в исходное положение. Примерно на этом этапе некоторые люди предпочитают не сидеть на корточках, позволяя взрывному подъему в прыжок проработать большую часть тренировки мышц.

Опытные спортсмены могут добавить гантели, эспандер или штангу на плечи. Некоторые продвинутые приседатели также предпочитают не останавливаться и задерживаться в нижней точке приседания, а сразу же снова подниматься, позволяя весам укреплять и напрягать мышцы, а не просто удерживать вес собственного тела.

Не забывайте держать спину прямо во время приседаний, особенно если у вас есть вес на плечах. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда входите в присед.

Бёрпи

Бёрпи похож на присед, но в него добавлены шаги для увеличения кардио и укрепления плеч.

Вы начинаете с положения стоя, затем опускаетесь на корточки и кладете руки на землю. Может показаться, что вы собираетесь что-то поднять с пола.

Затем вы вытягиваете ноги в положение планки. Если у вас возникли проблемы с визуализацией этого, это будет выглядеть так, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Ваши руки вытянуты, а не скрещены под тяжестью верхней части тела.

Не опускайтесь на землю, как при отжимании; вернуться в положение приседа. Постарайтесь, чтобы движение было плавным, прежде чем, наконец, подняться обратно в положение стоя.

Бёрпи не предназначены для неторопливого выполнения. Вместо этого вы должны посмотреть, сколько вы можете сделать в минуту, пытаясь увеличить количество берпи, которые вы можете успешно выполнить. Армия Соединенных Штатов любит, когда ее солдаты могут выполнить около 40 берпи за 20 секунд. Однако помните, что не выходите за пределы своих возможностей! Каждый начинает с разного числа, и большинство из них не достигают тех чисел, которые требуются военным.

Приседания с вращением

Приседания являются основным упражнением для укрепления пресса или корпуса. Есть много способов выполнять приседания, причем приседания с вращением являются более продвинутыми.

Новички могут начать с простого приседания. Лягте на пол, согните ноги и положите руки за голову или на грудь. Вы можете смешивать эти методы, так как вы получите разные преимущества от каждого из них. Просто используйте свой пресс, чтобы поднять себя и опуститься вниз.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете перейти к приседаниям с вращением. Есть два разных вида.

Во-первых, закиньте руки за голову и поднимитесь. Однако, когда вы находитесь в вертикальном положении, поверните туловище так, чтобы левый локоть переместился на правое колено. Опуститесь обратно на пол и повторите то же самое, на этот раз переместив правый локоть к левому колену. Продолжайте чередовать.

Второй вариант, когда руки скрещены на груди. Когда вы встаете, вы попеременно касаетесь правой лодыжки левой рукой и левой лодыжки правой рукой.

Подтяжка и пресс

Прежде чем читать дальше, имейте в виду, что упражнения на толчок и пресс должны быть сначала продемонстрированы инструктором или тренером по фитнесу. Как минимум стоит посмотреть видео о том, как их безопасно выполнять, так как этим упражнением легко навредить себе.

Тем не менее, это очень эффективное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Он укрепляет пресс, плечи, спину и руки в одном упражнении, потенциально сокращая количество различных упражнений, необходимых для проработки этих групп мышц по отдельности.

Вы начинаете со штангой, лежащей на земле. Если вы только начинаете, не наращивайте вес. На самом деле, вы никогда не должны просто наращивать вес, так как слишком легко случайно пораниться, если штанга выскользнет из рук. Вам нужен достаточный вес, чтобы заставить мышцы работать, когда вы выполняете движения.

Присев на корточки, вы берете штангу и в порыве энергии и ударе пятками опускаете штангу на переднюю часть плеч. Не откидывайтесь назад, чтобы сбалансировать штангу, иначе вы можете пораниться!

Затем слегка согните ноги в коленях и, толкая бедрами, поднимите штангу вверх и держите ее над головой, вытянув руки. Вы можете сделать паузу и удерживать ее на счет или два, или вы можете сразу опустить штангу на пол. Он опускается на землю одним движением, поэтому не возвращайте вес сначала на грудь.

Опять же, начните с легких весов и увеличивайте нагрузку. Выполнять это упражнение с большим весом может быть опасно, и если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Пуловер

Хотя это упражнение менее распространено в настоящее время, оно эффективно укрепляет трицепсы, бицепсы, спину и область груди. Новичкам следует использовать гантели, но более продвинутые практикующие могут использовать штангу.

Лягте на скамью и возьмите гирю в руки. Гантель нужно взять обеими руками за один конец, а штангу держать на ширине плеч. Заведите руки за голову, согните локти, затем поменяйтесь местами, чтобы снова поставить гири на уровень груди.

Это простое упражнение подходит для всех уровней физической подготовки.

Сгибания рук

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, оно в первую очередь задействует бицепсы и предплечья и улучшает силу хвата. Вы, наверное, уже в какой-то степени знакомы с этим упражнением.

Вы берете две гантели, по одной в каждую руку, или берете штангу на ширине плеч ладонями внутрь. Слегка согните колени и напрягите бицепсы, поднимая гантели к верхней части грудных мышц. Затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.

Это еще одно простое и безопасное упражнение для развития силы кистей и предплечий.

Жим лежа

Пора закончить классику. Это упражнение включено в фитнес-программы многих людей и является отличным способом улучшить силу хвата, бицепсов и груди. Имейте в виду, что это упражнение может немного увеличить вашу грудь, поэтому мастера боевых искусств и те, кто хочет сохранить стройную фигуру, советуют вам их сократить.

Для начала лягте на скамью. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и оттолкните штангу от опорных штифтов, вытянув руки так далеко, как только сможете. Медленно опустите штангу к груди, выдыхая при этом, а затем снова поднимите ее.

Помните, что не следует начинать со слишком большого веса. Некоторые люди оказываются придавленными собственным весом, и это может привести к летальному исходу. Проявите осторожность и здравый смысл, и это упражнение может стать одним из ваших любимых.

Помните, что нельзя пытаться работать через боль

Ощущение «жжения» является нормальным явлением, а также ощущение небольшой боли или спазмов в мышцах также является нормальным явлением. Однако любая боль означает, что вы должны остановиться. Попробуйте переоценить то, как вы выполняете упражнение, перейдите к новому или, возможно, обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваш опыт особенно ненормальный.

Легко нарастить функциональную силу, не набирая много массы, а сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы можете сократить время тренировки.

5 Кардиоупражнения для набора мышечной массы

Кардиотренировки — важная часть любой комплексной программы тренировок. К сожалению, страшного слова на букву «С» избегают, как чумы, тупоголовые и спортивные крысы по всему миру. Большинство опасаются, что чрезмерное кардио приведет к потере мышечной массы (или они просто ленивы), поэтому они, как правило, полностью игнорируют его в своем режиме тренировок. Но не все кардио нацелены на то, чтобы «украсть ваши достижения».

Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы

? Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) состоит из коротких комплексных подходов, за которыми следуют короткие периоды отдыха, рассчитанные по времени. Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, дать организму восстановиться, а затем повторить это снова. HIIT можно использовать для проработки любой группы мышц .0126, основанный на выборе упражнений, и было доказано, что он сохраняет и даже наращивает мышечную массу. Этот стиль тренировок чрезвычайно эффективен и имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышение метаболизма
•  Увеличенная анаэробная способность
•  Увеличение естественной выработки гормона роста
•  После тренировки сжигается больше жира, чем при стационарных кардиотренировках

ВИИТ чрезвычайно универсален. Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы выполнить полный комплекс упражнений.0125 сжигание жира и тренировка мышц . Вот несколько примеров:

•   EMOM : Выполняйте 10 берпи каждую минуту в течение 10 минут.
•   Табата : Чередуйте 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторите 8 раз в упражнении (4 минуты) для 4 разных упражнений (альпинист, прыжки с места на место, прыжки с приседаниями и плио-отжимания).
•   Тяжелые/легкие интервалы 1:1 : На stairmaster чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.