Дом

5 Упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома | Часть №3 | КучеRЯвый БроККоли

Продолжаю серию статей, где я собрал самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Если ваша цель — стать подтянутее, стройнее или сильнее, вы определенно находитесь в правильном месте!

Упражнение 1: Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бег на месте с высоким подниманием бедра — это чрезвычайно эффективное упражнение для сжигания жира, которое вы можете выполнять дома, поскольку оно частично кардио, частично силовое.

Бегите трусцой на месте в максимально возможном темпе и высоко вы поднимаете колени.

При этом держите спину прямой, а глаза устремленными вперед. Используйте свои руки и качайте ими так быстро, как только можете, чтобы облегчить движение.

Стремитесь к 10-20-секундным спринтам с большим количеством отдыха между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от этого сжигающего жир силового упражнения.

Упражнение 2: Отжимания вниз головой

Вариация стандартных отжиманий для ваших рук и плеч, отжимания вниз головой — это потрясающее средство для наращивания силы.

Это определенно одно из наших любимых упражнений для сжигания жира в верхней части тела, которое вы можете выполнять дома.

Начните с того, что поставьте ноги на приподнятую ступеньку или ящик. Расставив руки чуть шире ширины плеч, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваши ноги и руки были прямыми, а тело имело перевернутую V-образную форму.

Аналогично движению для жима плечами, согните руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не окажется чуть выше земли. Ваши ноги должны быть прямыми, когда вы спускаетесь. Внизу упритесь руками в пол и верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Если вначале это покажется вам слишком трудным, положите на коробку колени, а не ступни.

Упражнение 3: Планка с тягой рукой

Существует не так много упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, чтобы одновременно воздействовать на верхнюю часть спины и основные мышцы. Планка с тягой рукой одновременно воздействуя на трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные вокруг лопаток.

Встаньте в положение отжимания и расширьте свою стойку, чтобы обеспечить широкую базу поддержки. Соберитесь с силами и поднимите одну руку вверх (аналогично гребному движению), пока ваш локоть не пройдет мимо талии. Попробуйте сделать это, не двигая остальной частью своего тела. Медленно вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны.

Чтобы усложнить это упражнение, используйте гантели, если они у вас есть дома.

Упражнение 4: Червячок

Это упражнение с низкой отдачей и низкой скоростью, которое вам поможет сжигать калории.

Начните с положения, в котором ваши ноги прямые, а руки соприкасаются с полом. Двигайте руками под контролем, пока не окажетесь в положении отжимания. Оттуда, просто двигайте ногами, пока не достигнете исходного положения.

И повторите.

Звучит просто … но это убийственное упражнение для общей физической подготовки.

Упражнение 5: Приседание с гирей

Для этого упражнения вам понадобится гиря.

Это не обязательно должны быть гантели или гири – предметы домашнего обихода, такие как хозяйственные сумки, жестяные банки, пакеты с рисом или даже маленький ребенок (им, вероятно, это тоже понравится).

Такие приседания отлично подходят для повышения мышечного тонуса ягодиц и ног. Начните с положения на ширине плеч и держите вес близко к груди. Приседайте до тех пор, пока не достигнете параллели, а затем упритесь пятками в землю и толкайтесь вверх, пока не достигнете исходного положения.

Главное — держать спину как можно более прямо и не позволять весу тянуть вас вперед.

Вывод

С помощью этих упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, сжигание жира более чем возможно.

И с таким количеством вариантов у вас теперь есть бесконечные возможности объединить эти упражнения в мини-тренировки, которые соответствуют вашим собственным конкретным целям.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

6 лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома во время кето

Начало тренировки может быть ошеломляющим. Каждая студия, каждый класс упражнений и каждый личный тренер обещают, что вы скоро увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый тренажерный зал или профессионал предложит это вам.

Программа тренировок по сжиганию жира более сложна, чем вам может показаться в индустрии здорового образа жизни. Вам нужно сочетание силовых, кардио и интервальных тренировок, и хотя многие фитнес-программы предлагают некоторые из вышеперечисленных, немногие сочетают все три.

Ниже вы узнаете, как составить жиросжигающую тренировку, шесть жиросжигающих упражнений, которые можно включить в свою тренировку, и почему «сжигание жира» нельзя выполнять только в спортзале.

Оглавление

Основные составляющие тренировки для сжигания жира 

Если вы хотите стимулировать сжигание жира и сохранить мышечную массу, ваши тренировки могут отличаться от всех остальных в тренажерном зале.

Лучшие тренировки для сжигания жира найти баланс между этими тремя вещами:

1. Тяжелые веса и малый объем (5-6 повторений в подходе) – чтобы стать сильнее и сжечь жир.
2. Большой объем и легкие веса (8-12 повторений в подходе): для укрепления мышц.
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для добавления кардио и сжигания жира.

Использование всех трех тактик позволяет вам бросить вызов своему телу тремя различными способами.

Например, подъем тяжелых предметов (как указано в пункте №1) влияет на тело иначе, чем гипертрофия большого объема /развитие мышц (пункт №2). Кроме того, делайте много кардио в рамках тренировки HIIT (пункт № 3). может способствовать снижению веса, но лучше сочетать его с тренировками с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы.

Другими словами, вы увидите результаты, используя любой из этих методов. Но если вы хотите получить наилучшие результаты за наименьшее количество времени, вам лучше работать над всеми тремя в вашей программе тренировок.

Вот как эти элементы работают вместе в жиросжигающих тренировках:

• Добавление тренировок с отягощениями помогает увеличить прирост силы и сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
• Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
• Кардио также может помочь вам избавиться от жира на животе.

6 упражнений для сжигания жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей. Тем не менее, есть много упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и они за одно движение затрагивают все три столпа жиросжигающей тренировки.

1. Берпи

Бёрпи — популярное упражнение у личных тренеров, которое повышает частоту сердечных сокращений их клиентов (и поднимает брови). Это упражнение с собственным весом привлекает много внимания, потому что это кардио-тренировка всего тела. Совмещение в одном движении приседания, отжимания и вертикального прыжка, несомненно, является одним из фаворитов среди спортсменов. ВИИТ схемы.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед стоя, затем плотно упритесь ладонями в пол перед собой.

Вернитесь в положение высокой планки, затем опуститесь в отжимание.

Отбросьте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь, согнув колени, в исходное положение приседа.

2. Шагающие выпады 

Существует множество вариаций выпадов или шагов., каждый со своими уникальными преимуществами. Выпады с наклоном разожгут ваши ягодицы, статические выпады сожгут ваши квадрицепсы (известное как время под напряжением), а выпады в прыжке заставят ваш сердечный ритм двигаться.

Выпады при ходьбе сочетают в себе силу, кардио и равновесие в одном движении. Вы должны напрячь мышцы кора для баланса, взять пару гантелей, чтобы добавить сопротивления, и пройти заданное расстояние, чтобы добавить к тренировке легкое кардио.

Сделай сам:

Возьмите пару гантелей среднего веса, от 20 до 40 фунтов.

Встаньте прямо, подогнув таз и задействовав мышцы кора.

Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы правый квадрицепс был параллелен земле, а левое колено было в нескольких сантиметрах от земли.

Сожмите правую ягодицу и прижмите правую пятку к земле, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Всего сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

3. Махи гири

Когда вы думаете о движениях со штангой, таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа, вы, вероятно, представляете себе медленные контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

Махи гири не могут быть более разными. Они являются как анаэробными (сила и мощность), так и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию». при использовании в интервальных тренировках. Вы не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений, и вы увидите, как у вас перехватывает дыхание.

Сделай сам:

Возьмите гирю от средней до тяжелой, или около 16-20 фунтов (35-44 кг), и поставьте ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.

Возьмитесь за верхнюю часть гири, поверните плечи назад и вниз, задействуйте корпус и «раскачайте» гирю между ног. (Подсказка для ума: представьте себе футболиста, бросающего мяч квотербеку.)

Когда гиря вернется в крайнее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы отправить гирю в исходное положение.

В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, слегка согнуты в локтях.

4. Подтягивания 

Прежде чем вы подумаете: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу. Подтягивания — это действительно сложное движение, которое бросает вызов мышцам кора, широчайшим, груди и спине, и многим людям трудно сделать одно повторение.

И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого другие инструменты, такие как полоса сопротивления или TRX, чтобы сделать движение более доступным.

Сделай сам:

Чтобы выполнить подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 3-4 фута от земли. (Сидя, вы должны быть в состоянии взяться за рукоятки, полностью вытянув руки над головой.)

Сядьте ягодицами прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимитесь над землей, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся чуть ниже подмышек.

Если вам нужно меньшее сопротивление, подтяните ноги к ягодицам.

5. Боевые канаты

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: четыре упражнения выше).

Но как насчет верхней части тела? Боевые движения со скакалкой — одни из лучших упражнений для сжигания жира, которые повышают частоту сердечных сокращений при работе с бицепсами и трицепсами.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите веревку.

В легком приседе задействуйте корпус и поднимите правую руку в сгибание.

Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.

Продолжайте чередовать руки на высокой скорости в течение примерно 45 секунд.

6. Альпинисты

Многие люди ожидают, что у них будет четкое ядро, однако многие упражнения на брюшной пресс состоят из статических задержек. Как вы уже узнали, для упражнения на сжигание жира вы должны пытаться нарастить мышечную массу, повышая при этом частоту сердечных сокращений.

Таким образом, хотя упражнения для брюшного пресса, такие как поза лодки и планка, хороши, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Сделай сам:

Найдите высокое положение планки, положив ладони прямо под плечи.

Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди.

Поменяйте ноги, проделывая то же самое с левой.

Ускорьте движение, сделав как можно больше «альпинистов» за 30 секунд.

Когда дело доходит до сжигания жира, питание играет ключевую роль

Если брать что-то из этой статьи, то пусть это будет так: Чтобы сжечь жир, нельзя делать всего одну вещь.

Пробежки по пять миль каждый день, ежедневные приседания или посещение одних и тех же высокоинтенсивных интервальных тренировок снова и снова могут привести к некоторому увеличению силы или снижению веса. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

И то же самое касается вашего питания.

Было показано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение брюшного жира.. Другими словами, ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий из которых вы сжигаете

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (сжечь больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте белки после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка, чтобы восстановиться после тренировки, процесс, известный как синтез мышечного белка.

к сжигать жир способом  Наиболее эффективно сочетайте свои усилия в тренажерном зале с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов, которая следует за потреблением белка от умеренного до высокого. Вы также можете рассмотреть возможность специфическая кетогенная диета, где вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

Объедините тренировки по сжиганию жира с кето-диетой, чтобы увидеть результаты

Чтобы сжечь жир, ваши тренировки должны состоять из трех вещей: HIIT-тренировки, больших весов и большого объема. Хотя каждый из этих методов имеет свои преимущества, лучше всего использовать их вместе.

Упражнения, такие как берпи, подтягивания и выпады при ходьбе, перегружают ваши мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Тем не менее, даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не увидите потери жира без правильного питания.Было доказано, что отказ от углеводов и сахара уменьшает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы. Чтобы увидеть наилучшие результаты, сочетайте тренировки по сжиганию жира с кетогенная диета конкретный или циклический  и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя лучше.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Потеря веса — это сочетание того, что вы едите, и того, что вы много двигаетесь. Физическая активность, нацеленная на жир, — единственный способ избавиться от лишнего жира. Поскольку мы все еще не можем регулярно ходить в спортзал из-за ограничений COVID, вы можете выбрать упражнения для похудения дома, и, проявив немного дисциплины и силы воли, вы увидите результаты.

Вот список из 7 лучших упражнений для похудения, которые вы можете легко выполнять дома.

Не считайте это упражнение тем, что вы делали в начальной школе — это отличная разминка и эффективная форма кардио. Прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений. Вы глубоко дышите во время прыжка, доставляя кислород в кровь и мышцы.

Они также пробуждают вашу лимфатическую систему и сжигают жир, что приводит к потере веса. Попробуйте сделать как можно больше прыжков взад и вперед за 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 и 30 секунд.

Выпады с прыжком задействуют все те же мышцы, что и обычные выпады, но также заставляют ваше сердце биться быстрее. Вам нужно сделать выпад вперед на левой ноге, одновременно вынося правую руку вперед и левую назад, согнув локти под углом 90 градусов.

Затем из положения выпада подпрыгните прямо в воздух, поменяв местами руки и ноги, затем приземлитесь, выставив вперед противоположную руку и ногу. Вы будете сжигать около 12 калорий в минуту, так что вы сможете хорошо потренироваться за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком — это усиленная кардиоверсия базового приседания. Вам нужно будет выполнить приседание с собственным весом, вытянув руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.

Когда вы окажетесь в нижней точке приседания, поставьте ноги на ширине плеч, подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же погрузитесь в следующий присед. Делать это на повторе — отличное упражнение для похудения в домашних условиях и помогает укрепить ноги и корпус.

Отжимания кажутся легкими, но не дайте себя одурачить! Это упражнение для похудения всего тела в домашних условиях , и при необходимости его можно легко изменить и сделать более сложным. Если вы новичок, вы можете упростить себе задачу, подняв руки на скамью, столешницу или стену.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ноги. Чем выше угол (между руками и землей), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Вы даже можете увеличить диапазон движений, положив руки на стопку книг, ручки для отжиманий и т. д.

Бёрпи задействует каждую часть вашего тела и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Они настолько эффективны, что могут сжигать около 10 калорий в минуту! Если вы делаете от 10 до 20 повторений в минуту, берпи — отличное упражнение для похудения дома . Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, поскольку его можно выполнять в любом месте и оно не требует никакого оборудования, хотя и является довольно сложным. Кто-то в диапазоне веса 65-68 кг может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений.

ВИИТ — отличная домашняя тренировка для сжигания жира , которую можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Это, пожалуй, лучшая тренировка для похудения из списка .

HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности». Это программа тренировок, в которой вы тренируетесь с интервалами, чередуя высокоинтенсивные упражнения (которые выполняются в течение короткого промежутка времени) и менее интенсивный период восстановления (выполняется до изнеможения).

Это лучший способ ускорить обмен веществ, сбросить лишние килограммы и набраться сил, а также удобное упражнение для похудения в домашних условиях . Добавление 10-20-минутной высокоинтенсивной тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда мы находимся дома и не можем пойти в спортзал. HIIT может включать в себя комбинацию всех вышеперечисленных упражнений с разной степенью интенсивности.

Мы надеемся, что этот план тренировок для похудения был полезен. Если вы хотите найти надежное решение своих проблем с весом, вы всегда можете обратиться к нам за дополнительной информацией о нашей программе контроля веса. Программа делает больше, чем просто дает вам советы по питанию и тренировка для похудения дома : мы создаем индивидуальные планы питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и набирать мышечную массу по мере похудения. Узнайте больше здесь.

Как избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений дома?

Вы можете попробовать упражнение для сжигания жира дома , например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, подъем по лестнице, приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, ходьбу с боковой лентой и т.  д. 

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть Результаты?

Вам необходимо как минимум 150 минут упражнений в неделю, включая кардио, силовые тренировки и упражнений для похудения дома , чтобы увидеть результаты. Упражнения с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио, но силовые тренировки на самом деле продлевают сжигание калорий. И поскольку это помогает вам удерживать мышцы, ускоряющие метаболизм, это поможет вашему телу сжигать больше жира в целом. Старайтесь заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Самым эффективным упражнением для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе являются скручивания. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и положите их за голову.

Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Выполнение упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир и сбросить лишние сантиметры, но здоровая диета должна сопровождать ваш режим тренировок для достижения долгосрочных результатов.

Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

Некоторые исследования показывают, что мужчины с умеренным избыточным весом, которые занимались какой-либо формой упражнений для похудения дома по 30 минут в день, действительно потеряли около 4 кг за трехмесячный период.

Связанные блоги:

Потеря веса и потеря жира: разница, объяснение

10 напитков для похудения, которые можно легко приготовить дома

https://www.nutritionbylovneet.com/blog/10-efficient-ways -о-как-похудеть-естественным путем

10 самых доступных индийских завтраков для похудения

Интервальное голодание для похудения: все, что вам нужно знать

15 лучших продуктов для похудения – научно доказано За 20 минут

18 лучших полезных перекусов для похудения

Саттвическая диета для похудения с рецептами и таблицей продуктов

10 лучших диет для похудения в 2021 году

Похудение с яблочным соком из кешью

Уменьшение жира на животе с помощью Moong dal

Продукты, помогающие бороться с целлюлитом

‍Как преодолеть плато при похудении

Потеря веса для управления весом

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью 7 домашних упражнений 9 0001

Жир на животе обычный, незваный гость. На самом деле, это то, что, кажется, появляется быстро и уходит навсегда. Если это звучит слишком знакомо для вас, рассмотрите эти семь домашних упражнений, чтобы похудеть на животе за 30 дней.

Вам понравится эта программа, потому что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть заметные результаты. Когда дело доходит до начала нового режима фитнеса, многие люди не хотят идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома. Многие из моих клиентов добились отличных результатов благодаря этому. Имея это в виду, давайте приступим к делу!

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе за 30 дней, то тренировки, особенно силовые, должны быть в центре вашего внимания. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, используя базовое оборудование, и я вам расскажу.

Вот семь упражнений, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы уменьшить жир на животе в течение следующих 30 дней. Просто возьмите пару гантелей и эластичных лент, и все готово! Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 простыми домашними упражнениями, чтобы оставаться в лучшей форме.

Это первое упражнение начинается с того, что вы держите гантель в вертикальном положении у центра вашего сердца. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Поднимитесь на ¼ пути, затем опуститесь в присед, а затем толкните пятки и бедра, чтобы снова подняться, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Подготовьтесь к ряду лент, обернув ленту сопротивления вокруг прочной поверхности, такой как шест или балка. Возьмитесь за ленту обеими руками, затем сделайте два шага назад, чтобы немного натянуть ее. Держите корпус напряженным, отведите локти назад и сведите лопатки вместе. В завершение вытяните руки, чтобы полностью растянуться. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Поставьте перед собой набор гантелей, а затем выполните отжимания/высокую планку. Возьмитесь за гантели. Держите бедра высоко, грудь прямо, а корпус напряженным, пока вы опускаете свое тело, пока оно не окажется примерно на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в конце. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Болгарские сплит-приседания начинаются с вертикального положения с гантелями в каждой руке. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или диван. Сделайте шаг вперед другой ногой примерно в двух-трех футах от скамьи. С контролем опуститесь в раздельный присед. Заднее колено должно почти касаться земли. Затем оттолкнитесь назад, сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой.

Толчок бедрами с гантелями на одной ноге заставит вас расположить спину на тренировочной скамье так, чтобы ваши ноги поддерживали корпус (который должен быть подвешен в воздухе). Положите гантель сверху на одну из ног. Держите корпус напряженным, когда сгибаетесь в талии, чтобы опустить тело. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой, чтобы вытянуть бедро вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке в течение двух секунд, а затем опустите ногу перед следующим повторением. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

В этом упражнении сделайте отжимания/высокую планку, следя за тем, чтобы плечи были на одной линии, запястья и бедра были высоко. Ваш корпус должен оставаться напряженным, когда вы тянетесь одной рукой к противоположному плечу. Коснитесь этого плеча, затем опустите руку и сделайте то же самое с противоположной рукой. Держите спину прямо, а ягодицы сжатыми. Выполните от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений каждой рукой. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а плечи выровнены с запястьями. Держите корпус напряженным, когда вы берете одно колено и двигаете его к противоположному локтю, сгибая косые мышцы живота.

Чем перекусывать по типу фигуры: мезоморфам — йогурт, эндоморфам — ягоды

Перекусы бывают двух видов: одни помогают бороться с голодом, когда нет возможности полноценно поесть, другие же служат средством от скуки. Часто пьете на работе чай с печеньем? Или задумчиво поедаете шоколадку, глядя в монитор? Рекомендуем заменить такие нерациональные приемы пищи на более продуманные.

Габриэль Мастон, известный диетолог из Австралии, разработала своеобразную «таблицу» перекусов для людей с разными типами фигуры — эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Каждый из них характеризуется определенными особенностями, а значит, требует индивидуального подхода. Разберемся, в чем разница между этими типами и чем стоит питаться представительницам каждого из них.

Чем перекусывать, если вы эндоморф

Признаки: довольно высокий процент жира в соотношении «вода/мышцы/жир» в теле, склонность к быстрому набору веса, чаще всего невысокий рост, «круглое» строение тела, короткие руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Бейонсе, Дженнифер Хадсон, Хиллари Дафф, Ким Кардашьян, Кристина Агилера.

«Если вы относите себя к эндоморфам, частые перекусы — не самая лучшая затея, — предупреждает Габриэль Мастон. — Вашему организму трудно справиться с избытком углеводов, поэтому стоит потреблять их ощутимо меньше, чем белков и полезных жиров». У эндоморфов тяжелая костная структура и вследствие этого несколько большая естественная масса тела по сравнению с другими типажами.

Ланч-бокс с металлическими отделениями

Реклама. ООО «Яндекс»

Самый полезный перекус: ягоды, фрукты, орехи, зерновые хлебцы — все в небольших количествах и в первой половине дня.

Чем перекусывать, если вы эктоморф

Признаки: тонкокостность, трудности с набором веса и мышечной массы, естественная худоба, плоская грудная клетка, узкие плечи, чаще всего высокий рост, длинные руки и ноги по сравнению с телом.

Звездные представители: Виктория Бекхэм, Кейт Мосс, Жизель Бюндхен, Иман, Камерон Диаз.

«Я бы охарактеризовала представительниц этого типа как тощих и „длинных“, — говорит диетолог. — У них совсем другая структура скелета — кости более легкие, тонкие запястья и щиколотки, длинные худые пальцы». Эктоморфам неведомы проблемы наличия избыточного количества жира в организме, обычно у них в соотношении «вода/мышцы/жировая ткань» значение последней бывает крайне низким.

«Этим людям, как правило, можно есть все, что они пожелают, но я бы посоветовала лишь следить за сбалансированным количеством углеводов, белков и жиров в рационе, — добавляет врач. — Иногда бывает, что люди с таким типом телосложения питаются вредными продуктами. До поры до времени их воздействие на организм незаметно, но придет момент, когда окажется, что такой подход уже не работает: либо кожа начнет реагировать ранним увяданием или появлением акне, либо с возрастом просто замедлится обмен веществ и лишние калории перестанут сжигаться так быстро. Ни тот, ни другой вариант эктоморфам не понравится, поэтому за рационом следует начать следить уже сейчас».

Самый полезный перекус: вам нужна энергия, а значит, выбирайте довольно плотные перекусы — овсяную кашу (кстати, овсянку можно заливать молоком или йогуртом с вечера и оставлять на ночь в холодильнике, а утром просто добавлять туда фрукты или ягоды и брать с собой на работу), овсяное печенье, ореховую пасту.

Чем перекусывать, если вы мезоморф

Признаки: атлетическое телосложение, нормальная костная структура, мускулы, которые хорошо поддаются тренировкам и наращиванию.

Звездные представители: Дженнифер Энистон, Холли Берри, Хайди Клум, Анна Курникова, Ева Мендес.

«У мезоморфов быстрый метаболизм, малое количество жировой ткани в теле, но, в отличие от эктоморфов, они крепкие и сильные. Им ничего не стоит накачать мышцы, тогда как двум другим типам это сделать сложнее, пусть и по разным причинам, — говорит Мастон.  — Поэтому и снэки им нужны белковые, полезные для мышц».

Отличительная особенность мезоморфов состоит еще и в том, что они могут наращивать как мускулатуру, так и лишний вес — то есть от набора килограммов они все же не застрахованы. Поэтому таким людям не стоит бездумно потреблять калорийные продукты, даже если они и не испытывают проблем с весом.

Овощные снеки Кстати на Маркете хрустящие из яблока и моркови

Реклама. ООО «Яндекс»

Самый полезный перекус: вареные яйца, зеленый салат, зерновые крекеры с тунцом, протеиновые коктейли.

Чем перекусывать, если вы ни то, ни сё

Австралийка также замечает, что далеко не каждый человек идеально подходит под один из перечисленных типов фигур. Разумеется, встречаются и «смешанные» варианты. Наиболее часты комбинации мезоморфов с другими типами. Например, мезоморфы могут довольно быстро набирать вес при неправильных нагрузках и рационе, а эндоморфы далеко не всегда бывают полными — при рациональном питании у них вообще может не быть лишнего веса. Чтобы определить, к какому типу относитесь вы, оцените длину своих рук и ног, ширину плеч и бедер, вспомните, как вы питались и какой вес имели в юности. Если даже в 16-20 лет, когда обмен веществ наиболее быстрый, вы замечали, что набираете лишний вес, это говорит о том, что вы, скорее всего, эндоморф или мезоморф.

Один из стандартных способов определения своего типа — измерить обхват запястья. У мезоморфов он равен 15-17 см, у эндоморфов — более 17 см, у эктоморфов — менее 15 см (данные актуальны для женщин).

Эндоморфы
Бейонсе всегда отличалась гиперстеническим телосложением и не раз в своих интервью признавалась, что сидит на диетах по принципу йо-йо: то худеет, то снова набирает вес и борется с ним. Одним из ее секретов похудения несколько лет назад был коктейль из кайенского перца, кленового сиропа, лимона и воды. Именно его она использовала вместо перекусов. Однако с таким напитком стоит быть осторожной — он сильно раздражает слизистую желудка

Опрос

А к какому типу относитесь вы?

• Эндоморф

  %

• Мезоморф

  %

• Эктоморф

  %

• Смешанный тип

  %

Фото: Getty Images

Полина Сошка

Каким должно быть питание женщины при занятии спортом?

Упругое, подтянутое тело – результат усердных тренировок и регулярного приема пищи, обогащенной витаминами и макронутриентами. Простое правило таит в себе подводные камни, с которыми может столкнуться женщина при занятии спортом:

• Во-первых, следует четко продумать рацион питания, который будет соответствовать поставленной цели, будь то набор мышечной массы или избавление от лишнего веса;
• Во-вторых, необходима индивидуальная программа тренировок.

Не стоит беспокоиться, если прогресс идет медленно. Женщины в силу гормональных особенностей дольше наращивают мышцы и сложнее избавляются от жировых отложений, чем мужчины. Дело в тестостероне, который вырабатывается организмом в минимальных количествах. Но сбалансированная еда с точно рассчитанным БЖУ (соотношением белков, жиров и углеводов) позволит ускорить процесс за счет улучшения метаболизма.

Принимая решение заняться спортом, необходимо в первую очередь определить тип своего телосложения, чтобы при физических нагрузках не привести мышцы к регрессии и не застрять на первично достигнутом результате. То есть, у организма должен быть определенный резерв (жировые отложения) или правильно рассчитанное,  сбалансированное питание. Именно оно в этом вопросе играет ключевую роль, позволяя компенсировать недостающие организму макронутриены.

Эндоморфы

Женщины склонные к полноте. Мышечная масса у них набирается быстро, но из-за жировых отложений в области живота и бедер рельефы часто остаются незаметными. Для такого типа фигуры важны:

• Кардиологические нагрузки и умеренные силовые тренировки;
• Сниженное до 25 % употребление сложных углеводов (крупяные каши, овощи, бобовые). От простых углеводов стоит отказаться вовсе. К ним относятся пирожные, шоколад, конфеты, хлебобулочные изделия, содержащие много сахара;
• Объем потребляемых жиров следует увеличить до 40 %. Парадокс, но именно правильные жиросодержащие продукты позволят скорее избавиться от собственных запасов. В их число входят рыбные блюда и растительные масла. Помните, что жирные кислоты участвуют в выработке полезного холестерина, из которого организм вырабатывает тестостерон.

Не забывайте про белки в объеме около 35 %, необходимые для роста мышц. Мы разработали линейку «Fit» с пониженным количеством калорий на 5 и 7 дней, которая идеально подойдет для эндоморфов. Вы сможете заниматься спортом, домашними делами или работой, не заботясь о приготовлении правильной пищи и о сложных расчетах.

Эктоморфы

Худощавое телосложение со слаборазвитыми мышцами. Таким женщинам сложно набрать вес из-за ускоренного обмена веществ, а нарушенное питание при занятии спортом повышает риск мышечной регрессии. Избежать последствий и создать гармонично развитое тело помогут простые манипуляции с БЖУ:

• Больше 50 % рациона должны составлять сложные углеводы, которые будут восполнять энергетические потери. После тренировки, если нет возможности нормально покушать, можно перехватить что-нибудь сладкое, например, шоколадный батончик;
• Насыщенные и ненасыщенные жиры должны составлять около 20 %;
• Белков для наращивания мышц необходимо 30 %.

Для набора массы следует увеличить калорийность пищи, то есть, потреблять больше, чем расходует организм. Программа «Power» идеально подходит для этих целей.

Мезоморфы

Обладательницы сбалансированного соотношения мышц и жировых отложений. Они легко сбрасывают лишнее и приобретают желаемые рельефы. Для этого им достаточно регулярно тренироваться, выбрав наиболее подходящее меню из линеек Grow Food.

Определившись со своим телосложением, вам будет проще добиться желаемого результата в короткие сроки и без вреда здоровью. А наша служба доставки еды сделает ваш путь к идеальному телу приятнее и вкуснее!

Что нужно знать о типе тела эндоморфа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое тип тела эндоморфа?
• Тип телосложения Эндоморф Упражнения
• Тип телосложения Эндоморф Тренировки
• Тип телосложения Эндоморф Диета
• Преимущества Эндоморфа

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Телосложение эндоморфа Упражнения

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

Тренировка по типу телосложения эндоморфа

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Вот несколько хороших упражнений для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленным приводом
• Планка с разгибанием гантелей на трицепс
Диета

Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Преимущества эндоморфа

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.

Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.

Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.

Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.

Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.

Что нужно знать об эндоморфном типе телосложения

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое эндоморфный тип телосложения?
• Эндоморф Телосложение Упражнения
• Эндоморф Телосложение Тренировки
• Эндоморф Телосложение Диета
• Эндоморф Преимущества

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Телосложение эндоморфа Упражнения

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

Тренировка по типу телосложения эндоморфа

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Вот несколько хороших упражнений для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленным приводом
• Планка с разгибанием гантелей на трицепс
Диета

Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Преимущества эндоморфа

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках.

ГБ1 Копейск — Диабет. Вопросы и ответы

Сахарный диабет — это болезнь, вызванная полным или относительным недостатком инсулина (гормона поджелудочной железы), вследствие которого повышается уровень сахара в крови и возникают нарушения энергетического обмена, иногда весьма значительные.

Сахарный диабет это группа болезней, которые проявляются сходным образом, но имеют разные причины. Сахарный диабет 1 типа встречается в детском или молодом возрасте, протекает бурно, характеризуется сильным чувством жажды, несет опасность значительного нарушения энергетического обмена, лечится инсулином. Сахарный диабет 2 типа больше встречается в пожилом возрасте, часто сопровождается ожирением, его симптомы не такие явные, как у диабета 1 типа, лечение можно начать с диеты или приема антидиабетических препаратов — в виде таблеток. Сахарный диабет может быть вызван и другими болезнями (так называемые специфические типы диабета), например, заболеваниями поджелудочной железы, его причиной может быть лечение кортикостероидами.

• Как проявляется сахарный диабет?

Он проявляется утомляемостью, жаждой, выделением большого количества мочи, могут наблюдаться потеря веса, воспаление мочевого пузыря и почек, фурункулез. Если диабет в течение длительного времени не лечить, он может привести к полному нарушению основных функций организма человека, обезвоживанию, потере сознания и даже к смерти. Сахарный диабет 1 типа характеризуется резким проявлением и развитием всех симптомов заболевания. Сахарный диабет 2 типа развивается медленнее, его признаки менее выражены, они вообще могут внешне не проявиться до появления поздних осложнений диабета.

•Может ли сахарный диабет протекать без симптомов?

Сахарный диабет 2 типа в начале заболевания часто вообще не проявляется и может быть обнаружен при профилактическом осмотре по повышению уровня глюкозы крови и появлению сахара в мочи.

• Является ли сахарный диабет наследственным заболеванием?

Да, оба типа сахарного диабета, особенно диабет 2 типа, определенным образом могут передаваться по наследству, точнее передается предрасположенность к этой болезни, а уже от внешних влияний зависит, проявится диабет у конкретного человека или нет.

• Могут ли лекарства или другие болезни вызвать сахарный диабет?

Такой диабет называется вторичным сахарным диабетом (или специфическим типом диабета). Развитие данного диабета могут спровоцировать некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, применяемые при лечении ревматических заболеваний, астмы, ряда неспецифических кишечных заболеваний, кожных заболеваний и других аутоиммунных заболеваний. Сахарный диабет может появиться как симптом заболевания поджелудочной железы, при некоторых эндокринных заболеваниях, тяжелых инфекционных заболеваниях. Некоторые заболевания, чаще вирусного характера, длительный стресс могут спровоцировать диабет или ухудшение течения имеющегося диабета.

• Что такое нарушение толерантности к глюкозе?

Раньше это состояние называлось «латентным» (спящим, бессимптомным) сахарным диабетом. Оно обнаруживается только при лабораторном анализе, при так называемом глюкозотолерантном тесте, когда пациент выпивает раствор глюкозы (75 г в 100 мл воды) и по уровню содержания глюкозы в крови через 2 часа выясняется, насколько полно его организм способен эту глюкозу усвоить. Этот тест показывает способность поджелудочной железы вырабатывать необходимое количество инсулина на прием пищи. При нарушении толерантности к глюкозе необходимы врачебный контроль, соблюдение диеты, достаточная физическая нагрузка.

• Когда ставится диагноз сахарного диабета?

Если у пациента есть симптомы, типичные для сахарного диабета (жажда, сильное мочевыделение, похудание), достаточно исследования крови на сахар. Если его уровень в капиллянной крови натощяк более 6,1ммоль/л (двухкратное определение) — это сахарный диабет. Если же у пациента типичных для диабета симптомов нет, но есть только подозрение на сахарный диабет, производится глюкозотолерантный тест, принцип которого описан выше. По реакции организма на эту нагрузку (уровень гликемии через 2 часа более 11,1 ммоль/л) определяется, действительно ли идет речь о сахарном диабете или только о нарушении толерантности к глюкозе (уровень гликемии через 2 часа более 7,8 ммоль/л).

• Можно ли планировать беременность с диагнозом сахарный диабет?

Да. Однако до беременности (около 1 года) и на протяжении всей беременности необходимо строго контролировать компенсацию заболевания и адекватно лечить диабет. Во время беременности необходимо вводить инсулин, таблетированные препараты не применяются, чтобы не навредить плоду и не поставить под угрозу его жизнь. Для оценки компенсации заболевания необходимо контролировать уровень гликированного гемоглобина 1 раз в 3 месяца.

• Можно ли заниматься спортом, работать при сахарном диабете?

При сахарном диабете можно заниматься спортом, выполнять физическую работу. Обычно занятия физкультурой и повышенная физическая активность желательны. Это повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает поддерживать оптимальный вес. При больших нагрузках необходимо консультироваться с врачом, назначить диету и дозы инсулина или сахароснижающих препаратов с учетом нагрузки с тем, чтобы не вызвать гипогликемию (сильного снижения уровня сахара). Что касается работы, то пациенту следует выбирать род деятельности с возможностью поддерживать правильный режим питания, с равномерной физической активностью в течение недели. Для пациентов с диабетом и опасностью гипогликемии непригодны профессии, где пациент мог бы причинить вред себе или другим — работа на высоте, связанная с током высокого напряжения, управление автомобилем, строительными машинами и т. п.

• Как лечить диабет?

Основная задача лечение — достижение нормального уровня сахара крови и удержание этого уровня на протяжении всей жизни. Это необходимо для предотвращения осложнений сахарного диабета. В основе лечения лежит изменение оптимальная физическая нагрузка и диета. Необходимо добиться снижение веса при его избытке. Если физических нагрузок и диеты недостаточно для достижения нормального уровня сахара, необходимо подключение антидиабетических средств (таблеток или инсулина). При диабете 1 типа необходимо лечение инсулином с начала установления диагноза, так как это связано с первичным повреждением клеток поджелудочной железы.

• Какой должна быть диета при сахарном диабете?

Диета при диабете заключается не только в том, чтобы исключить из пищи сахар, сладости и сладкие блюда. У каждого пациента должна быть индивидуально составленная диета с определенным количеством углеводов, жиров, белков и калорийностью, чтобы уровень сахара в крови был нормальном, не нарушался жировой обмен, пациент имел идеальный вес и сохранял его. Из диеты следует исключить простые сахара, которые быстро всасываются, вызывая резкий подъем содержания сахара в крови. Общее количество углеводов должно составлять 55-60%, с преобладанием грубоволокнистой клетчатки, жиров — 25-30% (с преобладанием растительных жиров), белков — 15-20%.

• Нужно ли соблюдать диету, если я принимаю таблетки или инсулин?

Да, необходимо! Диета (рациональное питание) необходима для каждого пациента, даже если он должен принимать таблетки или инсулин.

• А если я не буду соблюдать диету?

Если диета не соблюдается, возникает опасность плохой компенсации с риском появления осложнений. Если не соблюдать диету и повышать дозы лекарств или дозы инсулина, у пациента может повышаться вес, ухудшаться чувствительность клеток к инсулину, лечение диабета попадет в порочный круг. Единственный выход избежать этих осложнений — отрегулировать диету таким образом, чтобы нормализовать вес и поддерживать его.

• Почему некоторые пациенты могут принимать таблетки, а другим сразу нужен инсулин?

Это зависит от типа сахарного диабета.У пациентов с диабетом 1 типа поджелудочная железа не вырабатывает инсулин и поэтому инсулин необходимо применять с самого начала заболевания. У пациентов с диабетом 2 типа недостаток инсулина лишь относительный, часто на начальной стадии заболевания достаточно соблюдать диету и принимать лекарства, которые улучшают чувствительность организма к инсулину или усиливают его выделение клетками поджелудочной железы. Если лечение таблетками перестает помогать, необходимо начать вводить инсулин.

• Сколько раз в день нужно «колоть» инсулин?

При лечении диабета мы стремимся, чтобы уровень сахара в крови соответствовал уровню сахара у здоровых людей. Применяются различные схемы введения инсулина, которые зависят от типа диабета и течения заболевания. Часто у молодых пациентов и пациентов с осложнениями применяют интенсивные режимы инсулинотерапии, т. е. пациент вводит инсулин 3-5 раз в день. У пожилых пациентов число инъекций инсулина уменьшается, чтобы избежать гипогликемии и зависит от течения заболания.

• Как оценить качество лечения диабета?

Хорошо компенсированный пациент должен чувствовать себя как здоровый человек, не испытывая сильной жажды или голода, вес его тела поддерживается на идеальном уровне, не происходит потери сознания вследствие гипогликемии. Насколько хорошо диабет компенсируется, можно выяснить с помощью анализа крови и мочи на сахар. При правильном лечении моча не содержит сахар. Уровень сахара в крови должен контролироваться в домашних условиях в течение дня для правильного подбора диеты и дозы препарата. Один раз в 3 месяца нужно определять уровень гликированного гемоглобина по которому можно судить о компенсации диабета за этот период, что в настоящее время является основным критерием компенсации углеводного обмена.

• Что такое гипогликемия?

Гипогликемия – состояние, обусловленное низким содержанием сахара в крови. Это возникает в результате несоответствия между поступлением в организм сахара с пищей и расходом сахара, связанное с физической нагрузкой или приемом неадекватной дозы сахароснижающих препаратов. Гипогликемия часто возникает, когда пациент уснет и забудет поесть, когда при плохом аппетите недостаточно снижена доза инсулина или в результате увеличения физической нагрузки. При легкой гипогликемии пациент испытывает голод, при более тяжелой — потливость, слабость, при тяжелой — может наступить потеря сознания

• Как избежать гипогликемии и как ее лечить?

Гипогликемии можно избежать соблюдением правильного режима питания. При предполагаемом увеличении нагрузки нужно повысить употребление углеводов с пищей, может быть, даже снизить дозу инсулина. Гипогликемию нужно лечить уже на начальной стадии — дать больному сладкий чай, печенье, конфету. При тяжелом состоянии возникает необходимость в инъекцию раствора глюкозы в вену или введение глюкагона внутримышечно. Лекарственный препарат глюкагон желательно иметь пациентам со склонностью к гипогликемиям, так как он может вводиться самим пациентом или родственником.

•Как часто нужно посещать врача-эндокринолога?

Это зависит от типа сахарного диабета, метода лечения и состояния компенсации. Пациентам с диабетом 2 типа с хорошей компенсацией, достаточно 1 раз в 3 месяца, пациентам с осложнениями диабета и интенсивным инсулиновым режимом нужен ежемесячный контроль. Но обученный пациент может сам помочь себе в компенсации диабета тем, что сам делает себе анализ крови в течение дня с помощью глюкометра (прибор для измерения уровня сахара в крови).

• Каковы осложнения диабета?

Осложнения могут быть ранние и поздние, с поражением мелких сосудов (микроангиопатия) или крупных сосудов (макроангиопатия). К ранним осложнениям относятся следующие: кетоацидоз (при плохой компенсации образуются кетоновые тела — продукты жирового обмена, которые вместе с высоким уровнем сахара в крови могут привести к нарушению функций основных биологических систем организма с угрозой потери сознания и смертью), гипогликемия

Поздние осложнения возникают при продолжительном, плохо компенсированном диабете. Могут быть поражены глаза (изменения сетчатки с опасностью слепоты), почки (может развиться почечная недостаточность с необходимостью гемодиализа), поражаются сосуды нижних конечностей (что может привести к гангрене с необходимостью ампутации), поражаются желудочно-кишечный тракт, сердечно — сосудистая система и нервная система. Задача врача — познакомить пациента с возможными осложнениями и разъяснить способы их профилактики.

• Как избежать осложнений диабета?

Прежде всего необходима длительная компенсация диабета (уровень гликированного гемоглобина ниже 7%), которая зависит от соблюдения правильно установленной диеты, правильного подобронного лечения и адекватных физических нагрузок. Необходим регулярный контроль содержания сахара в крови. Для предупреждения сосудистых осложнений, кроме того, необходимо регулярно контролировать и поддерживать нормальный уровень артериального давления (ниже 130/80 мм. Hq). уровень триглицеридов (ниже 1,7 ммоль/л), холестерина в крови (ниже 4,8 ммоль/л). Учитывая особую чувствительность ног к повреждениям и опасность возникновения так называемой «диабетической стопы», нужна постоянная забота о ногах, которая состоит в ношении удобной обуви, обработке мелких ранок и гигиеническом уходе за кожей стоп.

• Что следует иметь при себе пациенту с сахарным диабетом вне дома и в дороге?

Каждый пациент должен иметь при себе удостоверение с паспортными данными и номером телефона, с четкими указаниями о применяемых препаратах, запас антидиабетических препаратов или инсулина. Не следует забывать и о нескольких кусочках сахара в кармане на случай гипогликемии, часто необходим и глюкометр.

• Какие болезни или лекарства ухудшают состояние?

Если пациент заболевает другой болезнью, могут возникнуть две ситуации:

1. Болезнь ухудшит состояние компенсации диабета и произойдет повышение уровня сахара, что вызовет необходимость увеличения дозы лекарств или инсулина.

2. Пациент при болезни не ест, и может наступить гипогликемия, тогда необходимо перепроверить уровень сахара в крови и возможно снизить дозу сахароснижающего препарата. При серьезных заболеваниях следует поместить пациента в больницу и быстро отрегулировать компенсацию диабета. Поэтому при инфекционных заболеваниях с высокой температурой, перед запланированными операциями, при болезнях желудочно-кишечного тракта с отсутствием аппетита и рвотой необходим врачебный контроль, а при необходимости нужно определить пациента в стационар.

• Самоконтроль диабета.

В настоящее время лечение пациента и достижение нормального уровня сахара в крови предусматривают обязательный самоконтроль сахара в крови в домашних условиях. Для этого необходим глюкометр с тест полосками. Пользоваться глюкометром учат в «школах диабета».

• Нужно ли каждый раз при посещении врача исследовать кровь, может быть, достаточно анализа мочи?

Данных анализа мочи недостаточно, анализ крови на гликемию или гликированный гемоглабин лучше определит состояние компенсации и позволит при необходимости изменить схему лечения.

В настоящее время сахарный диабет уже не является заболеванием, которое бы лишало пациентов возможности нормально жить, работать и заниматься спортом. При соблюдении диеты и правильном режиме, при современных возможностях лечения инсулином и таблетками жизнь больного ничем не отличается от жизни здоровых людей.

Отделение медицинской профилактики 2022

Если у вашего питомца сахарный диабет

Ваш домашний друг уже в «пенсионном» возрасте и вы начинаете замечать, что вода в миске стала быстрее кончаться, что наполнитель надо чаще менять, что ваше животное часто стало попрошайничать и остается постоянно голодным, но,  несмотря на это вес теряет.

Это все признаки обменного заболевания – сахарный диабет.

И вот вы обратились к врачу и на основании повышения глюкозы в крови и в моче установлен диагноз – Сахарный Диабет. 

Да, болезни это всегда плохо, но и с таким диагнозом можно комфортно жить!

Сахарный диабет у собак и кошек имеет кардинально разную причину возникновения.

У кошек, подобно людям, он чаще протекает по 2 типу, т. е. у тучных кошек значительно снижается чувствительность тканей к инсулину и глюкоза в крови повышается. Этот тип диабет может быть обратимым, если вовремя взяться за лечение.

У собак  сахарный диабет протекает по 1 типу, у них ткань поджелудочной железы постепенно замещается не функциональной и они теряют способность синтезировать инсулин. Это состояние, к сожалению, необратимо.

У течных сук вследствие секреции половых гормонов, после течки может превалировать инсулин-угнетающее действие половых гормонов. Иможет развиваться «транзиторный» сахарный  диабет. Патогенез данного заболевания соответствует диабету 2 типа. Т.е. если убрать действие половых гормонов, то такие собаки в своем большинстве выздоравливают. По этой причине все собаки с «транзиторным» диабетом  подлежат стерилизации в возможно более ранние сроки после выявления заболевания.

И надо помнить что применение некоторых лекарств: глюкокортикостероиды и препараты для предотвращения течки или половой охоты тоже могут вызывать сахарный диабет. Поэтому, не используйте медикаментозные препараты, без назначения ветеринарного врача!

И так, диагноз установлен. Каково будет лечение?

Лечение должно быть направленно на стабилизацию глюкозы в крови, поскольку ее хроническое повышение действует губительно на органы и ткани. Это называется глюкозотоксичность и с ней надо решительно бороться!

Понижает глюкозу единственный гормон вырабатываемый любым живым организмом – инсулин.

А значит именно инсулин – это первое оружие в борьбе с повышенной глюкозой и ее разрушающим действием.

Только ИНСУЛИН: Делает так, чтобы глюкоза уходила из крови  в клетки мышц, печени, мозга и других органов и тканей и питала их. Это жизненно необходимо для существования организма!

На определенном этапе, лечения сахарного диабета, а иногда и пожизненно необходимо вводить инсулин. Если инсулин назначен во время, единственное, что он сделает — приведет сахара в порядок. Это позволит дольше сохранить хорошее самочувствие и продлить жизнь.

Если инсулин назначен поздно, будет трудно справиться с длительно существующим высоким сахаром крови, и уж тем более не возможно будет справиться с уже запущенными осложнениями сахарного диабета.

Но для того что бы браться за терапию инсулином, надо подготовиться и обучиться некоторым навыкам: технике уколов, измерению глюкозы в крови, распознаванию симптомов понижения сахара у животных.

Для измерения глюкозы крови в домашних условиях рекомендуется пользоваться медицинскими глюкометрами с капиллярными тест полосками для забора крови. Для такого глюкометра достаточно небольшой капли  крови и он умеет ее сам «засасывать». Примеры таких глюкометров: OneTouch Ultra Easy, Select; Accu-Chek Perfoma, GO; Contour TS (Контур ТС) ; Сателлит Экспресс. Они продаются в магазинах медицинской техники, да и просто в интернет аптеках.

Сразу озадачьтесь покупкой достаточного количества запасных тест полосок, т. к. для каждых глюкометров они индивидуальные, а на первых порах их может понадобиться много.

Как технически наименее безболезненно взять каплю крови у животного? Удобнее всего использовать крупный сосуд идущий по краю ушной раковины – краевую ушную вену.

Надо забрить шерсть над сосудом, что бы кровь не растекалась по ней. Посветите карманным фонариком изнутри уха и вы сразу заметите этот крупный сосуд. Чуть смажьте над ним вазелиновым маслом или детским кремом, что бы капля сформировалась. Подложите под край уха что-то плотное — бинт или плотно свернутую салфетку и наколите сосуд снаружи ушной раковины. Иголку можно использовать обычную инъекционную, удобнее от шприцов на 2 мл (рис1).

Механический скарификатор, который идет в наборе с глюкометром, не всегда удобен, т.к. не видно откуда у него вылетает «жало» и сразу в сосудик можно не попасть.

Так же у кошек можно брать кровь из подушечки пальца, как у человека. Тогда уже удобно пользоваться механическим скарификатором, который приложен к глюкометру. Только выставляйте глубину прокола не более 3 мм. И помните, кошки ходят на пальчиках лап, копаются в наполнителе туалета, поэтому такой метод взятия не самый рекомендуемый.

И вот – показалась капля крови, дайте ей сформироваться, можно чуть придавить  вокруг сосуда и тогда уже подносить тест полоску. После взятия капли крепко сожмите ушко салфеткой смоченной спиртовым раствором или хлоргексидином и подержите 1 мин. Кровь быстро остановиться.

Если после взятия крови образуется синяк, можно втирать траксевазин гель 1-2 раз в день, что бы он быстрее прошел. Итак, вы научились измерять глюкозу крови у своего питомца. Теперь вам важно обсудить основные этапы инсулинотерапии со своим ветеринарным врачом.

Для контроля глюкозы используются как ветеринарный инсулин – Канинсулин, так и человеческие: Левемир, Протафан, Лантус. Ветеринарный инсулин отличается от человеческого концентрацией. И для ветеринарного инсулина нужны шприцы отличные от тез что используются для человеческого. Это очень важно! Основная техническая погрешность именно что владельца по незнанию могут использовать шприцы не подходящие для инсулина.

Так же шприцы различаются разным объемом и соответственно градуировкой. И одно деление может соответствовать на одном шприце 1 единице, а на другом 2 единицам.

Шприцы бывают с разной длинной иглы и иногда короткими иглами невозможно ввести инсулин животным с толстой кожей и он не подействует.

Все эти тонкости непременно надо обсудить с врачом, от этого зависит правильность отмерения дозы и соответственно безопасность вашего животного.

В зависимости от длинны назначаемого инсулина,  будет подобран и режим кормления, что тоже очень важно. Обычно инсулин вводиться 2 раза в день. Режим кормления выбирается с целью снижения ожирения/увеличения массы тела и сведения к минимуму увеличению глюкозы в крови после еды.

При каждом кормлении животное должно получать одинаковый по составу и калорийности рацион. Доза инсулина подбирается под определенную питательную ценность рациона, поскольку рутинно НЕ используются «пищевые» инсулины. Вода должна быть у животного всегда в свободном доступе в достаточном количестве.

Инъекция инсулина делается примерно в одну и ту же область изо дня в день, для более одинакового времени всасывания и действия инсулина. Предпочтение отдается боковой и паховой складке – там кожа более тонкая. Но кто привык колоть уколы в холку могут оставить это место введения, при том, что длинна иглы инсулинового шприца будет достаточная.

При уколе иглу шприца стоит располагать вдоль кожной складки, а не поперек, что бы не проткнуть ее насквозь ( рис 2). Если вы после укола почувствовали что место введения инсулина мокрое, или животное дергалось, когда вы вводили инсулин- никогда не повторяйте инъекцию, что бы не вызвать передозировки.

Место введения инсулина – ничем протирать, дезинфицировать — не надо.

Контроль действия инсулина осуществляется по показателям сахарной кривой, т.е. по цифрам нескольких замеров в течении дня. В зависимости от длительности инсулина, возможностей владельца и стадии подбора дозы это делается 3-5 раз в  определенный день. Рутинно, каждые раз, перед уколом инсулина мерить глюкозу не надо, это не несет практически никакой информации ни врачу, ни владельцу, а только беспокойство питомцу.

Контроль сахарного диабета – это не сложные, но режимные действия. Очень скоро и животное и владелец привыкает к ежедневному «ритуалу» введения инсулина. Качество жизни, несомненно, становится лучше и у питомца и у его владельца. Если у вас остаются вопросы, неясности или сложности – обязательно обращайтесь на прием к врачу эндокринологу, не пытайтесь экстраполировать борьбу с этой болезнью из гуманной медицины.

Здоровья Вам и вашим питомцам!

Ветеринарный врач –эндокринолог Пожарская Дарья Сергеевна

Записаться на приём

Как снизить уровень инсулина

Вы можете помочь снизить высокий уровень инсулина, изменив свой рацион и увеличив физическую активность.

Инсулин — чрезвычайно важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. У него много функций, например, он позволяет вашим клеткам получать сахар из крови для получения энергии.

Однако жизнь с хронически высоким уровнем инсулина, также известным как гиперинсулинемия, может привести к чрезмерному увеличению веса и серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак (1, 2, 3).

Высокий уровень инсулина в крови также может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к воздействию гормона. Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что ваша поджелудочная железа вырабатывает даже больше инсулина, создавая ненадежный цикл (4).

Если ваш врач посоветовал вам снизить уровень инсулина, вот 14 вещей, которые вы можете сделать.

Из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — углеводы больше всего повышают уровень сахара и инсулина в крови. Несмотря на то, что углеводы являются неотъемлемой частью большинства сбалансированных и питательных диет, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса и лечения диабета (5, 6).

Многие исследования подтвердили эффективность планов питания с низким содержанием углеводов для снижения уровня инсулина и повышения чувствительности к инсулину, особенно по сравнению с другими диетами.

У людей с заболеваниями, характеризующимися резистентностью к инсулину, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), может наблюдаться резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов (6, 7, 8).

В небольшом исследовании 2009 г. люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения диеты с низким содержанием жиров или углеводов, содержащей 1500 калорий (9).).

Уровень инсулина снизился в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов, по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также потеряли больше веса (9).

В другом небольшом исследовании 2013 года, когда люди с СПКЯ придерживались диеты с низким содержанием углеводов, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при диете с высоким содержанием углеводов (10).

Резюме

Хотя углеводы обычно являются важной частью сбалансированной диеты, было показано, что низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей, живущих с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

Яблочный уксус (ACV) может помочь предотвратить скачки инсулина и сахара в крови после еды, особенно при употреблении с продуктами с высоким содержанием углеводов (11).

Один обзор показал, что ежедневное употребление 2–6 чайных ложек (10–30 мл) уксуса улучшает гликемический ответ на прием пищи, богатой углеводами. Однако важно отметить, что в этот обзор включены исследования, в которых использовались другие формы уксуса в дополнение к яблочному уксусу (12).

Другой обзор исследований показал, что употребление уксуса во время еды влияет как на уровень глюкозы в крови, так и на уровень инсулина. У людей, употреблявших уксус во время еды, уровень сахара и инсулина в крови был ниже, чем у тех, кто его не употреблял. Но опять же, в этом обзоре ACV не указан (13).

В третьем обзоре исследований 2021 года, специально направленных на ACV, анализировалось его влияние на гликемический контроль у взрослых (14).

Исследователи обнаружили, что употребление яблочного уксуса значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1C (показатель уровня сахара в крови с течением времени). Однако ACV, по-видимому, не влиял на уровень инсулина натощак или резистентность к инсулину (14).

Резюме

Уксус может помочь снизить высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, особенно если эта еда богата углеводами. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении яблочного уксуса.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает различное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, но употребление большого количества продуктов, которые заставляют ваше тело вырабатывать дополнительный инсулин, может в конечном итоге привести к гиперинсулинемии.

Это особенно важно для людей, которые уже живут с ожирением и резистентностью к инсулину (15).

В одном небольшом исследовании 2017 года здоровые в других отношениях люди, классифицированные как имеющие «нормальный» ИМТ или более высокий ИМТ, в течение нескольких дней ели пищу с разной гликемической нагрузкой.

Исследователи обнаружили, что в то время как продукты с более высокой гликемической нагрузкой (с большим количеством сахара и углеводов) повышали уровень сахара в крови у всех, уровень сахара в крови людей с ИМТ в категории «ожирение» оставался повышенным дольше (16).

Потребление меньшего количества калорий неизменно повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей, живущих с избыточным весом и ожирением, независимо от типа диеты, которую они употребляют (17, 18, 19, 20).

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2012 г., были проанализированы различные методы снижения веса у 157 человек, живущих с метаболическим синдромом, который представляет собой группу состояний, включающих большую окружность талии и высокий уровень сахара в крови (19). ).

Исследователи обнаружили, что уровень инсулина натощак снизился на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий, и на 12% в группе, которая практиковала контроль порций (19, 21).

Несмотря на то, что было показано, что ограничение калорий снижает избыточный уровень инсулина, рекомендуется обратиться за помощью к диетологу или врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, чтобы убедиться, что вы не упускаете важные макро- или микроэлементы.

Резюме

Снижение потребления калорий может помочь снизить уровень инсулина у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Сахар вполне может быть самым важным ингредиентом, за которым нужно следить, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина. Диеты с высоким содержанием добавленного сахара связаны с резистентностью к инсулину и могут способствовать развитию метаболических заболеваний (22).

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, здоровым людям было предложено есть повышенное количество либо конфет (сахара), либо арахиса (жира). В группе, принимавшей конфеты, уровень инсулина натощак увеличился на 31%, а в группе, принимавшей арахис, — на 12% (23).

В другом небольшом исследовании, проведенном в 2014 году, здоровые в других отношениях взрослые люди употребляли джемы, содержащие различное количество сахара. У взрослых, которые ели джемы с высоким содержанием сахара, уровень инсулина значительно повысился по сравнению с теми, кто ел джемы с низким содержанием сахара (24).

Фруктоза — это тип натурального сахара, который содержится в столовом сахаре, меде, фруктах, кукурузном сиропе, агаве и сиропе.

Хотя в некоторых исследованиях фруктоза была выделена как особенно вредная для контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, недостаточно доказательств того, что фруктоза более вредна, чем другие виды сахаров, при употреблении в умеренных количествах (25).

Действительно, одно исследование показало, что замена глюкозы или сахарозы фруктозой фактически снижает пиковые уровни сахара и инсулина в крови после еды, особенно у людей с преддиабетом или диабетом 1 или 2 типа (26).

Резюме

Было показано, что высокое потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина и способствует резистентности к инсулину при употреблении в течение длительного времени.

Регулярная физическая активность может иметь выраженный эффект снижения уровня инсулина.

Аэробные упражнения очень эффективны для повышения чувствительности к инсулину у людей, живущих с ожирением или диабетом 2 типа (27, 28, 29).

В одном исследовании изучалось влияние длительных аэробных упражнений по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками на метаболическую работоспособность у мужчин с ожирением (29).

Хотя в обеих группах наблюдалось улучшение физической формы, только в группе, выполнявшей длительную аэробную нагрузку, уровень инсулина был значительно ниже (29).

Также есть исследования, показывающие, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить уровень инсулина у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни (30, 31).

И, наконец, сочетание аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением может быть лучшим выбором, когда речь идет о положительном влиянии на чувствительность и уровень инсулина (32, 33).

Резюме

Аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация могут помочь снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.

Корица — вкусная пряность, насыщенная полезными для здоровья антиоксидантами.

Недавние исследования показывают, что как люди, живущие с резистентностью к инсулину, так и люди с относительно нормальным уровнем инсулина, принимающие добавки с корицей, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину и снижение уровня инсулина (34, 35, 36).

В одном небольшом хорошо спланированном исследовании у женщин с СПКЯ, принимавших 1,5 грамма порошка корицы ежедневно в течение 12 недель, уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину были значительно ниже, чем у женщин, принимавших плацебо (35).

В другом небольшом хорошо спланированном исследовании у людей, живущих с диабетом 2 типа, которые принимали 500 мг порошка корицы два раза в день в течение 3 месяцев, наблюдался более низкий уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину, чем у тех, кто принимал плацебо (34).

Улучшение инсулина и чувствительности к инсулину было наиболее выраженным у лиц с более высоким ИМТ (34).

Важно отметить, что не существует рекомендуемой дозы корицы, которая была бы протестирована повсеместно, и не все исследования показали, что корица помогает снизить уровень инсулина или повысить чувствительность к инсулину. Эффекты корицы могут варьироваться от человека к человеку (37, 38).

Резюме

Некоторые исследования показали, что добавление корицы в пищу или напитки снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину, но результаты неоднозначны.

В то время как сложные углеводы являются важной частью питательной диеты, рафинированные или «простые» углеводы обычно не содержат много клетчатки или питательных микроэлементов и очень быстро перевариваются.

Рафинированные углеводы включают простые сахара, а также зерна, из которых удалены волокнистые части. Некоторыми примерами являются хлопья с добавлением сахара, продукты быстрого приготовления с высокой степенью переработки, продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как определенные сорта хлеба и выпечки, а также белый рис (39).).

Регулярное употребление рафинированных углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, включая высокий уровень инсулина и увеличение веса (40, 41).

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ — это шкала, которая измеряет способность определенного продукта повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи и количество усваиваемых углеводов, содержащихся в порции (42).

Некоторые исследования, сравнивающие продукты с разной гликемической нагрузкой, показали, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом повышает уровень инсулина в большей степени, чем употребление той же порции продуктов с низким гликемическим индексом, даже если содержание углеводов в этих двух продуктах одинаково. (43, 44).

Однако другие исследования, сравнивающие диеты с высокой гликемической нагрузкой и высоким гликемическим индексом с диетами с низкой гликемической нагрузкой и низким гликемическим индексом, не обнаружили различий в их влиянии на уровень инсулина или чувствительность к инсулину (45, 46) .

Резюме

Замена рафинированных углеводов, которые быстро усваиваются и могут резко повысить уровень сахара в крови, на медленно усваиваемые сложные углеводы и цельнозерновые продукты может помочь снизить уровень инсулина.

Активный образ жизни может помочь снизить уровень инсулина.

Исследование, проведенное в 2005 г., в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (которые не проводили свободное время, занимаясь умеренной или активной деятельностью), вероятность развития метаболического синдрома почти в два раза выше, чем у тех, кто занимался умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут. активности в неделю (47).

Другие исследования показали, что вставание и ходьба, а не сидение в течение длительного времени, могут помочь предотвратить скачки уровня инсулина после еды (48).

В одном исследовании изучалось влияние физической активности на уровень инсулина у мужчин с лишним весом, подверженных риску развития диабета 2 типа. У тех, кто делал больше всего шагов в день, наблюдалось наибольшее снижение уровня инсулина и жира на животе по сравнению с теми, кто делал меньше всего шагов (49).).

Резюме

Избегайте сидения в течение длительного времени и увеличивайте количество времени, которое вы тратите на ходьбу или другие умеренные виды деятельности, может помочь снизить уровень инсулина.

Интервальное голодание (план питания, при котором вы устанавливаете часы для приема пищи и устанавливаете часы для голодания в течение 24-часового периода) недавно появилось в заголовках, особенно в связи с его возможными преимуществами для снижения веса.

Исследования также показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить уровень инсулина так же или даже более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий (50, 51).

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило голодание через день с ограничением калорий у взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину (52).

У тех, кто использовал голодание через день в течение 12 месяцев, наблюдалось большее снижение уровня инсулина натощак и резистентности к инсулину, чем у тех, кто ограничил потребление калорий, а также у тех, кто находился в контрольной группе (52).

Хотя многие люди находят интервальное голодание полезным и приятным, оно не работает для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей. Врач или диетолог могут помочь вам понять, подходит ли вам прерывистое голодание и как делать это безопасно.

Резюме

Интервальное голодание может помочь снизить уровень инсулина. Однако необходимо провести дополнительные исследования, и такой способ питания может подойти не всем.

Растворимая клетчатка обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, включая помощь в потере веса и снижении уровня сахара в крови.

После еды растворимая клетчатка в пище поглощает воду и образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это способствует ощущению сытости и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара и инсулина в крови после еды (53, 54).

Одно обсервационное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у лиц женского пола, которым при рождении был назначен рацион, который потреблял наиболее растворимую клетчатку, вероятность инсулинорезистентности была в два раза ниже, чем у лиц женского пола, которые потребляли наименее растворимую клетчатку (55).

Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить резистентность к инсулину.

В 6-недельном контролируемом исследовании пожилых женщин с ожирением у тех, кто принимал льняное семя (содержащее растворимую клетчатку), наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина, чем у женщин, принимавших пробиотик или плацебо (56).

В целом, клетчатка из цельных продуктов более эффективна для снижения уровня инсулина, чем клетчатка в виде добавок, хотя результаты неоднозначны. Одно исследование показало, что уровень инсулина снижался, когда люди потребляли черную фасоль, но не когда принимали добавки с клетчаткой (57).

Резюме

Было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельных продуктов, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей, живущих с ожирением или диабетом 2 типа.

Распределение жира по всему телу определяется возрастом, половыми гормонами и генетической изменчивостью (58).

Избыток жира на животе, также известного как висцеральный или брюшной жир, в частности, связан со многими проблемами со здоровьем. Висцеральный жир может способствовать воспалению и резистентности к инсулину, что приводит к гиперинсулинемии (59, 60, 61).

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, предполагает, что потеря висцерального жира может привести к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина (62).

Интересно, что еще одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, избавившиеся от абдоминального жира, сохранили преимущества в снижении чувствительности к инсулину даже после восстановления части абдоминального жира (63).

При похудении невозможно целенаправленно воздействовать на висцеральный жир. Однако потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира, поэтому, когда вы теряете вес в целом, вы, вероятно, также теряете висцеральный жир.

Кроме того, исследования показывают, что при похудении вы теряете больший процент висцерального жира, чем жира в остальной части тела (64).

Если ваш врач посоветовал вам похудеть, обсудите с ним наилучшую для вас программу похудения.

Резюме

Если ваш врач порекомендует вам это сделать, потеря висцерального жира может повысить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина. Хотя вы не можете специально нацеливаться на висцеральный жир, когда вы теряете вес в целом, вы также теряете висцеральный жир.

Зеленый чай содержит большое количество антиоксиданта, известного как галлат эпигаллокатехина (EGCG), который может помочь бороться с резистентностью к инсулину (65, 66, 67).

В исследовании 2016 года у лиц в постменопаузе, живущих с ожирением и высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, наблюдалось небольшое снижение уровня инсулина в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, уровень инсулина повышался после вмешательства (66).

В обзоре 2013 года исследователи сообщили, что зеленый чай значительно снижает уровень инсулина натощак в высококачественных исследованиях (67).

Тем не менее, есть другие высококачественные исследования пищевых добавок с зеленым чаем, которые имеют , а не показали снижение уровня инсулина или повышенную чувствительность к инсулину (68).

Резюме

Несколько исследований показали, что зеленый чай может повышать чувствительность к инсулину и снижать уровень инсулина, но результаты неоднозначны.

Есть много причин употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы. Они содержат высококачественный белок и являются одними из лучших источников жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые приносят много пользы для здоровья (69).).

Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут также помочь снизить резистентность к инсулину у людей, живущих с ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ (70, 71, 72).

Согласно Руководству по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые могут безопасно потреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю (из расчета диеты на 2000 калорий). Маленькие дети должны есть меньше.

Беременные или кормящие грудью женщины должны съедать 8–12 унций различных морепродуктов в неделю, выбирая варианты с низким содержанием ртути (73).

В то время как употребление рыбы обычно рекомендуется вместо приема добавок по ряду причин (больше омега-3 не всегда лучше, а рыба содержит дополнительные питательные вещества и витамины), добавки с рыбьим жиром широко продаются в магазинах и часто используются в исследованиях. .

Эти добавки содержат те же жиры омега-3 с длинной цепью, что и сама рыба, но эффективная дозировка еще не определена (74).

Несмотря на необходимость дополнительных исследований, было доказано, что рыбий жир поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году с участием пациентов с СПКЯ, показало значительное снижение уровня инсулина на 8,4% в группе, принимавшей рыбий жир, по сравнению с группой, принимавшей плацебо (71).

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что дети и подростки с ожирением, которые принимали добавки с рыбьим жиром, значительно снизили резистентность к инсулину и уровень триглицеридов (72).

Наконец, обзор 17 исследований показал, что прием добавок с рыбьим жиром связан с повышенной чувствительностью к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ (75).

Резюме

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить резистентность к инсулину и уровень инсулина, особенно у людей с нарушениями обмена веществ. Хотя добавки с рыбьим жиром широко продаются и часто используются в исследованиях, эффективная дозировка еще не определена.

Потребление достаточного количества белка во время еды может быть полезным для контроля веса и уровня инсулина.

В небольшом исследовании 2015 года у людей в пременопаузе, живущих с ожирением, уровень инсулина был ниже после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя сытыми и съедали меньше калорий за обедом (76).

Однако белок стимулирует выработку инсулина, чтобы ваши мышцы могли поглощать аминокислоты. Следовательно, употребление в пищу очень больших количеств в течение длительного периода времени может привести к повышению уровня инсулина у здоровых людей (77).

Более крупное исследование, проведенное в 2018 году, проливает свет на эти расходящиеся результаты: когда речь идет о белке, важны режимы питания.

Например, исследователи обнаружили, что люди, которые ели большую часть растительных белков, были менее склонны к развитию диабета 2 типа, в то время как люди, которые ели много белка в виде красного мяса, имели большую вероятность жить с диабетом 2 типа или заболеть им. диабет (78).

Таким образом, хотя белок и важен, еще важнее употреблять в пищу разнообразные белки, которые не подвергаются чрезмерной обработке и богаты питательными веществами.

Резюме

Употребление в пищу различных источников питательного белка может помочь при чувствительности к инсулину, но умеренность является ключевым фактором.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам найти способы снизить уровень инсулина, скорее всего, у него есть план, который поможет вам достичь этой цели.

Употребление меньшего количества рафинированных углеводов и сахаров, употребление more волокнистая и богатая питательными веществами пища, достаточное количество упражнений и время от времени прием натуральных помощников, таких как зеленый чай и корица, могут помочь вам встать на правильный путь и оставаться на нем, пока вы не достигнете своей цели.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

10 советов по снижению уровня сахара в крови естественным путем

Это Святой Грааль для людей с диабетом: проверьте уровень сахара в крови и посмотрите, как цифры совпадают. Могут ли помочь изменения образа жизни? Да, говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, член Академии питания и диетологии и автор 21 вещь, которую вам нужно знать о диабете и вашем сердце .

Если у вас диабет, снижение уровня сахара в крови — не просто краткосрочная цель. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он помогает предотвратить или отсрочить осложнения диабета, включая болезни сердца, почек, глаз и нервов. Он может полностью изменить течение болезни.

«На 100 процентов важно, чтобы [люди с диабетом 2 типа] сначала пытались снизить уровень сахара в крови с помощью диетических подходов», — говорит Джессика Крэндалл, RD, CDCES, владелец Vital RD, компании, занимающейся коучингом и планированием питания, базирующейся в Денвере. . «Для некоторых людей это может быть не только профилактикой, но также может помочь в лечении фактического заболевания».

Крэндалл говорит, что несколько важных изменений в образе жизни иногда могут избавить от необходимости принимать лекарства. «Толкать себя инсулином не весело, — говорит она. «Диабет — это прогрессирующее заболевание, и вам действительно нужно понять, как взять его под контроль».

Вот 10 способов сделать это без рецептов.

Воспроизведение следующего видео через 10 секунд

Салат из авокадо с соусом имбирь-тамари

Вот освежающий салат , который можно приготовить за считанные минуты с помощью San-J Tamari. Рецепт имеет различные текстуры, от хрустящего огурца до прохладного сливочного авокадо. Органический соевый соус San-J Tamari имеет более насыщенный и сложный вкус, чем обычный соевый соус, и он не содержит ГМО и глютена!

содержит сою

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 9 0300 10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

Ингредиенты

1 ст. л. соевого соуса San-J Organic Tamari

2 ч. л. свежего лимонного сока

1 ч. л. свежего имбиря, тертого

1 зубчик чеснока, тертый

Вода, по необходимости

1 большой пучок кинзы, нарезанный

2 мини-огурца, тонко нарезанных

2 зеленых луковицы, тонко нарезанных

2 авокадо, нарезанных ломтиками .

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

общий жир

насыщенный жир

белок

углеводы

клетчатка

сахар

добавленный сахар

натрий 903 00 499 мг

ТЕГИ:

Людям с диабетом 2 типа важно уделять внимание углеводам. «Углеводы — это то, что вызывает колебания уровня сахара в крови», — говорит Крэндалл.

Сколько углеводов в одном приеме пищи идеально? «Это индивидуально для каждого человека, — говорит Вайзенбергер. По данным CDC, сколько вы тренируетесь, ваш вес и ваш возраст могут влиять на то, как долго сахара остаются в вашем организме. По словам Крэндалла, типичной отправной точкой для людей с диабетом является ограничение потребления углеводов и корректировка в соответствии с показаниями уровня глюкозы в крови или в соответствии с рекомендациями диетолога.

И имейте в виду, что углеводы содержатся не только в обычных продуктах, таких как хлеб, картофель и макароны. Они также содержатся во фруктах, овощах, сладостях и молочных продуктах, поэтому вы должны учитывать все это, говорит Крэндалл.

СВЯЗАННЫЕ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом

2. Избегайте обильных приемов пищи

Клетчатка – еще одно питательное вещество, за которым вам нужно следить, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но в этом случае, чем больше, тем лучше! Крэндалл говорит, что это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Согласно обзору, опубликованному в 2017 году , он также помогает контролировать вес и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка также играет профилактическую роль. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить заболеваемость диабетом 2 типа на 15-19%.процентов по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки, согласно исследованию 2018 года .

По данным клиники Майо, клетчатку можно найти в растительных продуктах, таких как малина, горох и цельнозерновые продукты. Фасоль — еще один хороший источник клетчатки. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, у людей с диабетом 2 типа, которые съедали не менее чашки бобовых (фасоли, нута и чечевицы) в день в течение трех месяцев, был более низкий уровень глюкозы в крови, измеренный с помощью теста A1C. Фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты, которая связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, распространенных осложнений диабета, по данным Национального института здравоохранения.

По данным клиники Майо, мужчины должны потреблять от 30 до 38 г клетчатки в день, а женщины — от 21 до 25 г в день.

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов по здоровому питанию для людей с диабетом 2 типа

4. Получите больше качественного сна с контролем сахара в крови, — говорит Вайзенбергер. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2015 году, хроническое недосыпание может способствовать риску развития диабета 2 типа. У здоровых добровольцев, которые спали всего четыре часа в течение трех ночей подряд, был более высокий уровень жирных кислот в крови, что снижало способность инсулина чтобы отрегулировать уровень сахара в крови примерно на 23 процента, исследователи обнаружили. По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, недостаток сна также связан с другими состояниями здоровья, включая ожирение, болезни сердца и инсульт.

Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов непрерывного сна в сутки.

Проблемы со сном? Следуйте этим рекомендациям Национального фонда сна:

• Спите в прохладной темной комнате.
• Избегайте употребления алкоголя или кофеина за несколько часов до сна.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Не смотрите на экраны как минимум за полчаса до сна, включая телевизор, планшеты, мобильные телефоны и компьютеры.

5. Немного похудеть

Когда вы испытываете стресс, уровень сахара в крови повышается, говорит Крэндалл. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, когда вы испытываете стресс, уровень инсулина падает, уровень некоторых гормонов повышается, а печень высвобождает больше глюкозы, которая попадает в кровоток и может вызвать нарушения на срок до восьми часов.

Как снять напряжение? По словам Вайзенбергера, йога и медитация могут помочь людям снизить уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 27 студентов-медсестер, показало, что сочетание занятий йогой и медитацией в течение одного часа один раз в неделю привело к снижению уровня стресса и уровня глюкозы в крови через 12 недель.

Крэндалл также предлагает сделать несколько глубоких вдохов, отправиться на прогулку, поиграть с питомцем несколько минут или послушать веселую песенку. По сути, «все, что вы можете сделать, чтобы отвлечься на несколько минут и просто снизить частоту дыхания», поможет, говорит она. Действительно, CDC отмечает , что меньшее количество воды в вашем организме связано с более высокой концентрацией сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Является ли стресс источником ваших колебаний уровня сахара в крови?

8. Никогда не пропускайте завтрак

Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Особенно это касается тех, у кого диабет. «Я думаю, что завтрак важен, особенно с учетом потенциального риска гипогликемии и избегания потенциальных максимумов, связанных с голоданием в течение слишком длительного периода времени», — говорит Крэндалл.

Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, завтрак с высоким содержанием белка имеет преимущество перед завтраком с высоким содержанием углеводов. В ходе исследования женщины в возрасте от 18 до 55 лет потребляли пищу с одинаковым содержанием калорий, жира и клетчатки, но с разным количеством белка. Исследователи контролировали количество глюкозы и инсулина в крови участников в течение четырех часов после того, как они позавтракали. Лучшие завтраки содержали 39г белка и приводили к более низким пикам глюкозы после еды, чем приемы пищи с меньшим содержанием белка, как обнаружили исследователи.

Кроме того, завтрак может помочь людям с избыточным весом, страдающим диабетом 2 типа, сбросить лишние килограммы. Из участников Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов в течение как минимум одного года, 78 процентов заявили, что завтракают каждый день.

Редакционные источники и проверка фактов

• Профилактика осложнений диабета. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 3 ноября 2022 г.
• Подсчет углеводов. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 5 августа 2022 г.
• Саркер М., Рахман М. Пищевые волокна и борьба с ожирением — обзор [PDF]. Достижения в управлении и контроле веса при ожирении . 19 сентября 2017 г.
• McRae MP. Потребление пищевых волокон и сахарный диабет 2 типа: общий обзор метаанализов. Журнал хиропрактики . Март 2018 г.
• Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клиника Майо. 5 января 2021 г.
• Дженкинс DJA, Кендалл CWC, Августин LSA. Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и сердечно-сосудистые факторы риска при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 26 ноября 2012 г.
• Фолат. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 30 ноября 2022 г.
• Бруссар Дж. Л., Чапото Ф., Авраам В. и др. Ограничение сна увеличивает количество свободных жирных кислот у здоровых мужчин. Диабетология . Апрель 2015 г.
• Сон и риск заболеваний. Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. 18 декабря 2007 г.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . Март 2015 г.
• Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
• Мейсон С., Фостер-Шуберт К.Е., Имаяма И. и др. Диетическая потеря веса и влияние физических упражнений на резистентность к инсулину у женщин в постменопаузе. Американский журнал профилактической медицины . Октябрь 2011 г.
• Roussel R, Fezeu L, Bouby N, et al. Низкое потребление воды и риск развития гипергликемии. Лечение диабета . 1 декабря 2011 г.
• Сахар в крови и стресс. Калифорнийский университет, Сан-Франциско.
• Ким С.Д. Влияние йогических упражнений на жизненный стресс и уровень глюкозы в крови у студентов-медсестер. Журнал физиотерапии . Декабрь 2014 г.
• 10 удивительных вещей, которые могут повысить уровень сахара в крови. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 28 июля 2022 г.
• Богатый белком завтрак помогает обуздать аппетит в течение всего утра. ScienceDaily. 14 ноября 2013 г.
• NWCR Факты. Национальный реестр контроля веса.
• McKinney C. Что такое резистентный крахмал? Медицина Джона Хопкинса.
• Уровень сахара в крови и упражнения. Американская диабетическая ассоциация.
• Эриксон М.Л., Дженкинс Н.Т., Маккалли К.К. Упражнения после еды: достижение целевого уровня глюкозы после приема пищи. Границы эндокринологии . 19 сентября 2017 г.

Показать меньше

Новое лекарство от ожирения может работать даже лучше, чем Ozempic, Wegovy и Mounjaro

Согласно клиническим испытаниям, это экспериментальное лекарство приводит к резкому снижению веса у людей с ожирением, включая тех, у кого также есть диабет. ..

Объяснение всех побочных эффектов Ozempic

От отрыжки Ozempic до диареи и выпадения волос — у нас есть все кровавые подробности о побочных эффектах семаглутида (Ozempic).

Может ли эта таблетка стать следующим Ozempic?

Дануглипрон, новый препарат от Pfizer, может стать следующим популярным лекарством от диабета и снижения веса после конкурентов Ozempic, Wegovy и Mounjaro.

Как подготовиться к колоноскопии при диабете

Возможно, вам придется справляться с некоторыми проблемами диабета, если вы вынуждены голодать, придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки и корректировать лечение диабета. для подготовки к колоноскопии…

Росс Воллен 18 мая 2023 г.

как подтянуть кожу после потери лишних кг

Эффективное похудение – не такая серьезная проблема, как многие считают. Гораздо сложнее исправить последствия от быстрой потери кг. После избавления от лишнего часто приходится подтягивать дряблую кожу, которая может выглядеть крайне неприглядно. Создать подтянутое тело возможно даже после самой строгой диеты. Тебе помогут особые процедуры и косметика для похудения.

Читать также:

Избавляемся от целлюлита в домашних условиях!

Обертывание против целлюлита

Горячее или холодное обертывание считается мощной тонизирующей процедурой. Существуют всевозможные вариации, благодаря чему ты можешь подобрать средство, подходящее именно для тебя. Например, шоколадное, кофейное или водорослевое обертывания. Грамотно подобранные составы позволят добиться прекрасных видимых результатов уже после первых применений. Специалисты рекомендуют выдерживать полноценный курс – 10 — 15 процедур. При правильном использовании средств качество кожи значительно улучшится.

Как накачать пресс в домашних условиях- health-is

 Прежде, чем начать качать мышцы пресса домашних условиях, необходима разминка в течении 10-15 мин. 

 Упражнение 1 В исходном положении нужно лежать на животе на коврике. Медленно начинаем поднимать верхнюю часть тела, при этом не отрываем таз от пола. Попробуйте выгнуть спину в нижней ее части аркой. Однако помните, что подниматься нужно лишь настолько, насколько вы можете, что бы не испытывать при этом дискомфорт. Целью является принять позицию Сфинкса, когда ваши предплечья находятся в контакте с полом. Далее постепенно упирайтесь руками в пол, вытягиваясь вверх. Задерживаемся в данном положении на секунд 8-10 и возвращаемся в исходное. Затем повторяем.

  Упражнение 2 В исходном положении лежим на животе лицом вниз, руки вытянуты вперед. Поднимаем плечи и прогибаемся удерживая руки вытянутыми перед собой. Необходимо зафиксировать данное положение на 30 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 подходов в данном упражнении.

  Упражнение 3 Данное упражнение может быть более трудным, чем покажется сначала. Встаём на четвереньки, поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задерживаемся на таком положении на десять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

Упражнение 4  В исходном положении лежим на спине, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Медленно поворачиваем правую ногу к полу, при этом удерживаем плечи не отрывая от пола, так как это возможно. Задерживаемся на 30 секунд в данном положении, затем возвращаемся в исходное положение. Поднимаем левую ногу, поворачиваем до соприкосновения с  полом. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение выполняем десять раз.

Упражнение 5 p style=Ложимся на пол, руками  удерживаем ногу чуть ниже колена. Удерживаем ногу в данном положении в течение 10-20 секунд. Затем меняем ногу и повторяем данное упражнение для неё. Данное упражнение повторяем 15-20 раз.

Упражнение 6 Целью данного упражнения  является, во-первых, укрепить брюшной пресс и ягодичные мышцы, а во-вторых, мышцы рук и ног. Исходное положение— лежим на спине на коврике.  По очереди поднимаем ноги вверх, опираясь на руки, задерживаемся в таком положении на  1-3 секунды и стараемся удерживать тело под углом. Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7  Прежде чем приступить к более сложным упражнениям начните с разминочных. Исходное положение – лежим на спине, на коврике. Держим ноги прямо, а затем поднимаем их под 90 градусов, при этом не отрываем ягодицы от коврика.

Усложните задачу. Отрывайте ягодицы от коврика, как будто вы пытаетесь дотянуться до потолка вашими ногами. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10-20 раз.

  Упражнение 8 Следующее упражнение предназначено для всех прямых мышц живота. Существуют упражнения, предназначенные для разработки определенной группы мышц. Однако есть одно универсальное для тренировки всей прямой мышцы как в верхней, так и в нижней ее частях.

  В исходном положении лежим на спине, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу, руки находятся за головой. На счет раз отрывам лопатки от пола и сгибаем туловище в грудном отделе. Вместе с этим отрываем таз от пола и потягиваем ноги вверх. При этом тело станет похожим на английскую букву U. На счет два – возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторить 16-20 раз.

  Упражнение 9 Данное упражнение помогает укрепить внутренние мышцы, которые отвечают  за равновесие тела. Кроме того, оно позволяет не только разработать мышцы пресса, но также  и улучшить осанку.

  В исходном положении лежим лицом вниз, опираясь на носки и локти. Спину надо держать прямо, стараясь не допустить провисания её вниз. Приподнимаем туловище на локтях, при этом стараемся не допускать, чтобы таз торчал верх. Важно, чтобы спина была прямой от головы до пяток. Задерживаемся в данном положении на 30-60 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 3— 4 подхода.

  Упражнение 10 Данное упражнение предназначено для прямых и боковых мышц. Исходное положение – лежим на спине на коврике.  Поднимаем тело вверх то в правую, то  и  левую стороны по 25 раз.

  Важно так же выполнять  тренировку и  косых мышц пресса. В начале тренировок эти мышцы разрабатывать не так уж и важно, однако настанет  время, когда появляется желание поработать и над ними тоже. Эти мышцы располагаются по бокам живота. Есть большое множество способов для тренировки этих мышц, однако у всех из них в основе лежит скручивание поперек туловища с сопротивлением. Существуют специальные тренажеры для подобных упражнений. Вы также можете делать подобные скручивания совместно со сгибаниями, приведенными в упражнении 2. Кроме того скручивания можно делать, держа перед собой гимнастический мяч. Однако нужно быть  очень внимательны, поскольку зачастую у начинающих эта группа мышц слабо развита, если сравнивать с мышцами пресса (поскольку они практически не используются в обычной жизни) соответственно поначалу нужно делать упражнения плавно, без резких движений.

  Упражнение 11 Поднимаем туловище из исходного положения лежа на спине на коврике при этом  руки лежат плашмя на коврике, ноги, согнутые в коленях и стоят ступнями на полу.

  Медленно поднимаем бедра, одновременно поднимаем и туловище, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды, а затем возвращается в исходную позицию. Повторяем таким образом 10-20 раз.

  Упражнение 12 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ноги вверх на уровне туловища и удерживаем в течение 1-2 секунд, при этом бёдра должно на несколько сантиметров оторваться от пола, расслабляемся, и не меняя позиции делаем 5-10 повторения для каждой ноги.

  Упражнение 13 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ногу вверх до вертикального положения и удерживаем её так в течение 1-2 секунд, при этом отрываем бедра на несколько сантиметров от пола, затем расслабляемся, но не меняем позиции. Будет легче выполнять данное упражнение, если представить, что ноги шагают по потолку. Повторяем данное упражнение 5-10 раз для каждой ноги.

  Упражнение 14 Садимся на коврик, сгибаем колени, руки и ступни ног находятся  на полу.

  Медленно поднимаем бедра, становясь на мостик до тех пор, пока туловище и бедра на станут в один уровень, в верхнем положении удерживаемся в течение 1-2 секунд, затем опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем 5-10 раз.

Как накачать пресс без спортзала и тренажеров

Чтобы получить красивый пресс совершенно не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Конечно, тренажеры могут здорово в этом помочь, но достичь желаемых результатов можно и в домашних условиях. Правда, для этого придется серьезно поработать. Вот отличная программа тренировок для тех, у кого нет времени на спортзал.

Содержимое материала

Работать над созданием пресса мечты можно без какого-либо оборудования. Вот 15 упражнений, которые отлично подходят для домашних тренировок.

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Автор Алексей На чтение 6 мин Просмотров 105 Опубликовано 28.03.2020

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

Содержание

1. Чем отличается калистеника от воркаута
2. Особенности калистеники
3. Упражнения калистетики
4. Подтягивание уголком
5. Подтягивание «влево-вправо»
6. Альпинист
7. Упражнение велосипед
8. Упражнения для мышц плечевого пояса
9. Отжимания с колен
10. Отжимания от возвышенности
11. Стандартные отжимания
12. Отжимания с упором ног на подставке
13. Упражнения на пресс
14. Скручивания
15. Упражнение велосипед стоя
16. Альпинист
17. Упражнение велосипед
18. Упражнение планка
19. Заключение

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните — «no pain, no gain», удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=0BlokRql9jA

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Содержание

• Калистеника книги— подборка
• Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.: краткое содержание, описание и аннотация
• Чем хороша программа
• Программа тренировок «Происхождение человека»
• Лучшее в категории – Книги / Разное
• Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки (2015, Александр Донцов)
• Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость (2016, Джош Хэнкин)
• Тренировки со скакалкой (2014, Бадди Ли)
• Силовые тренировки в футболе (2016, Майер Ральф)
• Интеллектуальная Олимпиада. Лучшие задачи для тренировки мозга (2013, Чарльз Филлипс)
• Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки (2015, Питер Браун)
• Строительство и ремонт без лишних затрат. Нормы, расценки, калькуляции (2011, Евгений Симонов)
• Всемирная история без комплексов и стереотипов, в 2 т. (2005, Гитин В. Г.)
• Вино по правилам и без: Исчерпывающее руководство для любителей вина (2018, Джон Бонне)
• ЛУЧШАЯ В МИРЕ ДИЕТА! Самый эффективный способ быстро похудеть без голодания и стресса, подойдет всем! (2011, Ольга Пивоварова)
• Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов (2013, Орлов Дмитрий)
• Без эпилога (2000, Ростислав Плятт)
• Счастье без правил (2019, Алена Свиридова)
• Рассада. Выращиваем без проблем (2007, Любовь Митина)

Теория в калистенике переживает резкий подъем. За годы развития уличного спорта, воркаута, тренировок с весом собственного тела появились мастера этого вида тренировок. Эти гуру калистеники создали множество систем тренировок, которые без прибегания к свободным весам и тренажерам, помогут создать спортивное тело, обрести силу и выносливость.

Калистеника книги

— подборка

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Тренировочная зона — отличная книга для входа в калистенику, и по сути является ее классикой. Автор книги, Пол Уэйд, рассказывает о своей тренировочной системе, разработанной им во время пребывания в заключении.  Основные достоинство книги — ее простота и поэтапность. Уэйд создала такую систему, которая опираясь на принцип  увеличения нагрузок поможет каждому, поэтапно достичь своей цели. Эта книга по калистенике настоящий мастхэв, для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела. КУПИТЬ

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Продолжение первой части, в этот раз  Пол Уэйд рассказывает о нюансах связанных с  процессом тренировок с собственном весом и выполнения сложных упражнений. Книга рассказывает о укреплении хвата, сухожилия, развития умения подтягиваться на одной руке, выполнять флажок и отжимания на пальцах.  Эта книга подойдет людям, которые уделили калистенике больше года регулярных тренировок и хотят двигаться дальше. Без ознакомления с первой книгой, к этой лучше не приступать. КУПИТЬ

Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника

В оригинале книга носит название — “C-MASS: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training”, что переводится , как ускорить мышечный рост, используя только тренировки с весом собственного тела. Об и рассказывает книга. Тут Пол Уэйд подробнее рассматривает упражнения из калистеники, подробно описывая  базовые варианты и продвинутые техники тренировок. КУПИТЬ

Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров

Книга «Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров» Эл Кавадло — купить книгу в интернет-магазине Ozon.ru

Автор — Эл Кавалдо

   Отличное дополнение к Тренировочной зоне от друга и соратника Пола Уэйда. Эл Кавалдо приводит серию упражнений и комплексов исключительно с весом собственного тела, для развития основных групп мышц. Кроме развития силы масса внимания уделена развитию координации и ментальной связи с мышцами.  Книга снабжена массой  информативных иллюстраций.

Explosive Calisthenics / Взрывная калистеника

   Эта книга Пола еще не переведена на Русский язык. В ней рассказывается, как методами калистеники можно развить не только силу и размер мускулатуры, но  и ловкость, скорость, рефлексы. Как всегда, Уэйд  приводит программу и упражнения с собственным весом для развития этих качеств.

   Если Вы знаете еще полезные для занятий книги, можете поделиться им в комментариях. Если статья была Вам полезна – делитесь ее в социальных сетях с помощью кнопок снизу, также можете подписаться на обновления сайта в блоке справа.

• Название: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.
• Автор: Пол Уэйд
• Жанр: Спорт / на русском языке
• Язык: Русский
• Рейтинг книги: 4.33 / 5
• Избранное: Добавить книгу в избранное
• Ваша оценка:

Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

Уважаемые правообладатели! Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на [email protected] или заполните форму обратной связи. В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.

Тренировочная зона. Сборник (17 книг)

Автор: bookin от 1-07-2020, 20:53, Коментариев: 2

Категория: КНИГИ » САМООБОРОНА И СПОРТ

Название: Тренировочная зона. Сборник (17 книг) Автор: Коллектив Издательство: Питер Год: 2010-2018 Формат: PDF Страниц: 1000+ Размер: 1.1 GB Книжная серия посвящена продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.  Список книг: Скачать с KatFile Скачать с TurboBit

Нашел ошибку? Есть жалоба? Жми! Пожаловаться администрации

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.Информация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

5. Squats Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold Макс. время, 4 подхода Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

Лучшее в категории – Книги / Разное

Существуют комплексы простых упражнений, которые дают великолепные и быстрые результаты, но не требуют от вас абсолютно никаких финансовых вложений. Ведь у вас есть все, что для этого нужно, – собственное тело. Его вес и станет тренажером, «который всегда с тобой». Эл Кавадло – знаменитый фитнес-тренер и популяризатор данной системы. Он д … ISBN: 978-5-496-01699-5 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Эл Кавадло Переводчик: П. Феррейро Фернандес Год выпуска: 2016 Жанр: Здоровье, спорт, фитнес Издательство: Питер Серия: Тренировочная зона Язык: Русский Количество страниц: 208 Книги / Разное Подробнее  [95.4 MB]

Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки (2015, Александр Донцов)

Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную фи …

ISBN: 978-5-496-01542-4 Формат: PDF, EBook (изначально компьютерное) Автор: Александр Донцов Год выпуска: 2015 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Питер Язык: Русский Количество страниц: 144

Книги / Разное Подробнее  [13. 2 MB]

Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость (2016, Джош Хэнкин)

Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно генерировать мышечные волокна. Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помогут вам макси …

ISBN: 978-5-496-01846-3, 978-0-938045-56-4 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Джош Хэнкин Переводчик: Д. Соколов Год выпуска: 2016 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Питер Серия: Тренировочная зона Язык: Русский Количество страниц: 272

Книги / Разное Подробнее  [121.7 MB]

Тренировки со скакалкой (2014, Бадди Ли)

В этой книге чемпион по греко-римской борьбе Бадди Ли представляет свою систему тренировок с прыжками со скакалкой, которая использовалась двадцатью пятью олимпийскими командами Соединенных Штатов. В пособие включены программы для совершенствования разных аспектов общефизической и спортивной подготовки: силы, скорости, выносливости, равно …

ISBN: 978-985-15-2041-7, 978-0-7360-8159-7 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Бадди Ли Переводчик: В. Боженов Год выпуска: 2014 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Попурри Язык: Русский Количество страниц: 272

Книги / Разное Подробнее  [19.1 MB]

Силовые тренировки в футболе (2016, Майер Ральф)

Книга известного немецкого специалиста рассказывает довольно наглядно о том, какова роль силовой подготовки в футболе. В этой книге читатель найдет много полезных советов о физической подготовке, питании и многое другое.

Год издания: 2016 Автор: Майер Ральф Издательство: М.: Спорт Жанр: Спорт, футбол ISBN: 978-5-906839-59-6 Язык: Русский Формат: PDF Качество: Издательский макет или текст (EBook) Количество страниц: 128

Книги / Разное Подробнее  [10.3 MB]

Интеллектуальная Олимпиада.

Лучшие задачи для тренировки мозга (2013, Чарльз Филлипс)

Главные спортивные события и соревнования, такие как Олимпиады и чемпионаты мира, обещают своим поклонникам захватывающее зрелище. Болельщики стекаются, стремясь увидеть, как самые сильные, спортивные и быстрые мужчины и женщины соревнуются за то, чтобы стать лучшими из лучших, побить всевозможные рекорды. Сумеете ли вы состязаться с ними …

ISBN: 978-5-699-60387-9 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Чарльз Филлипс Переводчик: Элеонора Мельник Год выпуска: 2013 Жанр: Головоломки, ребусы, кроссворды Издательство: Эксмо Серия: Психология. Мозговой штурм Язык: Русский Количество страниц: 192

Книги / Разное Подробнее  [120.7 MB]

Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки (2015, Питер Браун)

“Повторение – мать учения!” Все мы знаем эту простую истину с детства. Чем больше зубришь и чаще повторяешь, тем лучше запоминаешь. Но вот сможем ли мы вспомнить эти знания спустя какое-то время и воспользоваться ими в самый неожиданный момент на практике? Ответ – нет! Авторы этой книги провели глобальное исследование в области когнитивно …

ISBN: 978-5-9614-5095-8 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Питер Браун, Генри Редигер, Марк Макдэниэл Год выпуска: 2015 Жанр: Саморазвитие Издательство: Альпина Паблишер Язык: Русский Количество страниц: 266

Книги / Разное Подробнее  [10. 0 MB]

Строительство и ремонт без лишних затрат. Нормы, расценки, калькуляции (2011, Евгений Симонов)

Если вы собрались делать ремонт или строить дом, вам необходимо знать нормы расходов материалов, усредненные цены на них и на строительные работы, а также нормы выработки в день. Это позволит правильно рассчитать количество требуемых материалов и, как результат, избежать лишних трат. В случае же, если строительные работы вы проводите не с …

ISBN: 978-5-459-00474-8 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Евгений Симонов Год выпуска: 2011 Жанр: Строительство и ремонт Издательство: Питер Серия: Современный домострой Язык: Русский Количество страниц: 192

Книги / Разное Подробнее  [20.5 MB]

Всемирная история без комплексов и стереотипов, в 2 т. (2005, Гитин В. Г.)

До эпатажности нетрадиционная трактовка событий и явлений мира людей, имевших сомнительное счастье существовать в период между цивилизованным прошлым и одичалым настоящим. Книга не рекомендуется для чтения людям, склонным верить на слово политикам, маршалам, академикам, религиозным функционерам и дворовым кумушкам. Качество: EBook (изнача …

Жанр: АНТИНАУЧНЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРОШЛОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА Автор: Гитин В. Г. Издательство: Торсинг Страна: Украина Год выпуска: 2005 Количество страниц: 576 ISBN: 432-3

Книги / Разное Подробнее  [5.4 MB]

Вино по правилам и без: Исчерпывающее руководство для любителей вина (2018, Джон Бонне)

“Вино по правилам и без” — не очередная книга в духе «пейте это, не пейте то». Здесь вы не найдете долгих рассказов о сортах и регионах. Вы не научитесь открывать шампанское саблей или вслепую распознавать красное бургундское. Зато узнаете, что нужно спрашивать у сомелье в ресторане или консультанта в магазине, как открывать вино как проф …

ISBN: 978-5-96-141384-7 Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Джон Бонне Год выпуска: 2018 Жанр: Руководства Издательство: Альпина Паблишер Язык: Русский Количество страниц: 160

Книги / Разное Подробнее  [5. 4 MB]

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ДИЕТА! Самый эффективный способ быстро похудеть без голодания и стресса, подойдет всем! (2011, Ольга Пивоварова)

Прочитав название книги, многие зададутся вопросом: «Неужели есть такая диета, которая может сделать нас сытыми, стройными, красивыми и счастливыми на всю оставшуюся жизнь?» Ну, конечно, есть! И эта диета очень простая, легкая, вкусная! Она подойдет для всех, в том числе, для ведущих малоподвижный образ жизни, даже для беременных, и кормя …

Формат: PDF, EBook (изначально компьютерное) Автор: Ольга Пивоварова Год выпуска: 2011 Жанр: Диета Количество страниц: 23

Книги / Разное Подробнее  [376.1 KB]

Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов (2013, Орлов Дмитрий)

Книга о маркетинге для начинающих. От практика с большим опытом работы, знающего отрасль изнутри.

Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов Формат: DOC, EBook (изначально компьютерное) Автор: Орлов Дмитрий Год выпуска: 2013 Жанр: Маркетинг, бизнес Издательство: СамИздат Количество страниц: 149

Книги / Разное Подробнее  [495. 1 KB]

Без эпилога (2000, Ростислав Плятт)

Много блестящих ролей сыграл в театре и кино, знаменитый советский актёр театра и кино, Народный артист СССР (1961), Лауреат Государственной премии СССР (1982) Ростислав Янович Плятт (1908 — 1989). Зрители разных поколений помнят его в спектаклях «Дни нашей жизни», «Нора», «Госпожа министерша», «Бунт женщин», «Леший», «Шторм», «Милый лжец …

ISBN: 5-227-00608-3 Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Ростислав Плятт, Борис Поюровский Год выпуска: 2000 Жанр: Биографии и мемуары Издательство: Центрполиграф Язык: Русский Количество страниц: 320

Книги / Разное Подробнее  [7.2 MB]

Счастье без правил (2019, Алена Свиридова)

Автор этой книги популярная певица и постоянный экспериментатор Алена Свиридова делится своей историей, рассказывая о своем детстве, семье и музыке – самом важном, что помогло стать ей такой, какая она есть. О том, как опыт помогает все заново осмыслить и отбросить ненужные, навязанные обществом клише и штампы, разрушить оковы комплексов …

ISBN: 978-5-04-093906-0 , Свиридова Алена. Книги известной певицы Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Алена Свиридова Год выпуска: 2019 Жанр: Биографии и Мемуары Издательство: Эксмо Язык: Русский Количество страниц: 352

Книги / Разное Подробнее  [2.2 MB]

Рассада. Выращиваем без проблем (2007, Любовь Митина)

Без рассады цветение и плодоношение однолетних растений запаздывает, а некоторые теплолюбивые растения и вовсе не удается вырастить в районах с умеренным или холодным климатом. Поэтому задолго до наступления летнего сезона садоводы запасаются земельными смесями и приступают к посеву. Но, чтобы вырастить рассаду дома или в теплице, мало од …

ISBN: 978-5-486-01350-8 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Любовь Митина, Людмила Перимская Год выпуска: 2007 Жанр: Сад и огород Издательство: Мир книги Серия: Ваш плодородный сад и огород Язык: Русский Количество страниц: 240

Книги / Разное Подробнее  [105.2 MB]

Лучшие упражнения для разминки по художественной гимнастике: (Моя 5-минутная программа)

В этом посте вы узнаете эффективную программу разминки по художественной гимнастике, которую вы можете использовать каждый день.

В частности, вы узнаете:

• Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка,
• Лучшие упражнения для разминки для каждого крупного сустава и
• Когда следует использовать динамическую растяжку против статической.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

3 типа разминки

В общем, есть три типа разминки, которые вы можете делать перед тренировкой по художественной гимнастике. Они включают:

• Упражнения на подвижность,
• Растяжка (динамическая) и
• Активация мышц.

Упражнения на подвижность — это модели движений, предназначенные для расслабления и улучшения гибкости мышц. Они обычно специфичны и сосредоточены на конкретных проблемных областях.

Второй тип — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка отличается от статической растяжки тем, что вы активно и контролируемо перемещаете суставы в их конечное положение и из него.

Они носят более общий и менее конкретный характер, чем упражнения на подвижность.

Наконец, мышечная активация — это процесс включения и увеличения притока крови к мышцам, которые вы будете тренировать. Обычно это делается с использованием низкого сопротивления, чтобы подготовить вас к более интенсивным нагрузкам.

Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка?

Любая разминка перед тренировкой должна включать как минимум два из следующих трех компонентов:

1. Упражнения на подвижность
2. Динамические упражнения на растяжку, направленные на большие группы мышц вашего тела , или
3. Упражнения для активации мышц 90 008

Прелесть в том, что есть несколько упражнений для разогрева, которые нацелены на более чем один из этих компонентов одновременно!

Вообще не рекомендую статическую растяжку перед разминкой. Статическая растяжка означает доведение мышцы до конечного диапазона движения и удержание этого положения в течение некоторого времени.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может оказаться бесполезной, поскольку она снижает способность мышц создавать силу.

Статическую растяжку лучше приберечь для заминки после тренировки.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для разминки.

Каковы 5 лучших разминочных упражнений для художественной гимнастики?

Лучшие упражнения для разминки гимнастики включают:

• Упражнения на подвижность плеч
• Упражнения на подвижность запястий
• Подвижность лопатки с активацией передней зубчатой ​​мышцы
• Подвижность грудного отдела позвоночника
• Специфическая мышечная активация

Эта разминка специально с учетом художественной гимнастики верхней части тела.

Давайте рассмотрим все по порядку.

Разминка плеч

Вывихи бандажа

Большинство гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности плеч.

Ленточные вывихи — отличный способ мобилизовать плечо, потому что они позволяют вашему плечу выполнять полный диапазон движений. Эта разминка также активирует вращательную манжету плеча и мышцы верхней части спины.

Для этого вам понадобится длинный эспандер.

Если у вас его нет, вы можете приобрести недорогой набор на Amazon здесь.

Вот как это выглядит.

Обязательно держите локти зафиксированными, а позвоночник нейтральным (не прогибайтесь).

Выполните 8-10 повторений назад и 8-10 повторений вперед.

В качестве альтернативы вы можете выполнять круговые движения руками.

Круги руками

Делайте большие круги как можно шире , держа локти прямыми.

Обязательно двигайтесь вперед и назад.

Выполните 8-10 повторений вперед и 8-10 повторений назад.

Разгибание плеча – обратные мостики

Наконец, нам нужно потренироваться в разгибании плечевого сустава. Обратный мост отлично справляется с улучшением диапазона движений плеч, а также активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Выполните это упражнение 10 раз с паузой в 1 секунду в верхней точке.

Разминка запястий

Для эффективной гимнастики нужны здоровые запястья. Это особенно важно для упражнений на отжимания и стойки на руках.

Лучший способ мобилизовать запястье – это круговые движения запястьем.

Вот три способа сделать это:

Круговые движения запястья в стороны:

Круговые движения запястьем с застежкой:

Разгибание запястья: 901 07

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. , наклонитесь вперед, чтобы немного надавить на запястье.

Отсюда вращайте верхнюю часть тела по кругу, удерживая достаточный вес на лучезапястном суставе.

Обязательно двигайтесь как по часовой, так и против часовой стрелки.

Выберите 1 или 2 из этих упражнений для запястий и сделайте 8-10 перекатов/кругов в каждом направлении.

Разминка лопаток

Лопатка — одна из самых недооцененных областей в гимнастике. Они являются ключом к здоровью и стабильности плеч во время толкающих и тянущих движений.

Чтобы иметь сильные лопатки, нужно тренировать как втягивание, так и вытягивание лопаток. Вероятно, вы уже тренируете ретракцию с помощью упражнений для верхней части спины.

С другой стороны, удлинение используется не очень часто. Это лучший способ тренировать переднюю зубчатую мышцу.

Лучшее упражнение для тренировки протракции и депрессии:

Лопаточные отжимания

Лопаточное «отжимание» — отличный способ активировать зубчатые мышцы и научить контролировать движение лопаток. .

Вот как это выглядит.

Встаньте в положение для отжиманий и все время держите локти полностью прямыми.

Отсюда втяните лопатки, а затем вытяните их настолько, насколько сможете.

Сосредоточьтесь на жесткой защите верхней части и скруглении верхней части спины.

Сделайте 8-10 повторений.

Подтягивания за лопатки

Когда вы висите на перекладине, поднимитесь, только сводя и сводя лопатки вместе.

Держите локти полностью прямыми и задержитесь в верхнем положении на 1 секунду.

Сделайте 8-10 повторений.

Разминка грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника важна, поскольку она помогает поддерживать хорошую осанку, а также необходима для диапазона движений плеч.

Это важно для работы в стойке на руках и над головой.

Вы должны свободно сгибаться и разгибаться в грудном отделе позвоночника.

Вот лучшие упражнения для разминки, которые помогут в этом.

Кошка-корова

Кошка-корова — это динамическая растяжка, которая выполняет несколько задач. Он расслабляет грудной отдел позвоночника, мобилизует лопатки и активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Медленный переход между двумя движениями, удерживая каждую растяжку в течение 1-2 секунд. Сделайте 8-10 повторений.

Кобра с поднятием рук

Кобра — лучший способ тренировать разгибание грудной клетки, одновременно активируя мышцы верхней части спины.

Подъем руки дополнительно активирует плечо, вращательную манжету плеча и нижние трапециевидные мышцы.

Вот как это выглядит.

Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду и выполните 8-10 повторений.

Специфическая мышечная активация

Последний компонент вашей гимнастической разминки должен включать некоторые низкоинтенсивные вариации упражнений, которые вы тренируете.

Общие примеры включают

• отжимания на наклонной скамье,
• подъемы в стороны с лентой сопротивления,
• приседания с собственным весом,
• выпады с собственным весом,
• ходьба в стороны с лентой сопротивления и т. д.

Сделай ровно столько, чтобы почувствовать прилив крови к нужные группы мышц.

Сколько времени занимает разминка?

Разминка для гимнастики не должна занимать более 5 минут. Вы должны сделать как минимум 5 различных разминочных упражнений, направленных на подвижность, активацию и динамическую растяжку, всего 8-10 повторений.

Вы даже можете сделать 1-2 минуты общей разминки перед разминкой, чтобы повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Это включает в себя прыжки с места, легкую пробежку, езду на велосипеде и т. д.

Нужна ли разминка перед любой гимнастикой?

Перед тренировкой настоятельно рекомендуется разминка, поскольку она помогает повысить температуру тела, кровоток и активацию мышц, снижая при этом риск возможных травм.

Он также помогает подготовить мышцы к тренировке, увеличивая диапазон движений в суставах.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы увидите, что разминка совершенно необходима для всех ваших тренировок.

Как начинающим заниматься гимнастикой?

Новички могут начать с гимнастики, научившись правильно и безопасно тренировать все основные группы мышц тела.

Я рассматриваю 6 основных моделей движений, которые должны изучить все новички, приступая к тренировкам с собственным весом, в книге «Калистеника для начинающих: как начать выполнять упражнения с собственным весом».

Сколько дней отдыха мне нужно для гимнастики?

Калистеника похожа на любую другую форму силовой тренировки. Вы должны стремиться отдыхать не менее 2 дней в неделю и 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц.

Прочтите мою статью: Как часто нужно тренироваться и почему нужно узнать больше.

Достаточно ли 20 минут гимнастики?

20 минут гимнастики — отличное начало для начинающих.

Чтобы получить максимальную отдачу от 20-минутной тренировки, вам нужно изучить лучшие и наиболее эффективные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Вам также придется научиться переходить от упражнения к упражнению и увеличивать периоды отдыха.

Более подробно я обсуждаю, сколько времени нужно отдыхать между подходами.

Что насчет нижней части тела?

Подобно верхней части тела, нижняя часть тела имеет несколько суставов, которые следует мобилизовать перед силовой тренировкой.

Я расскажу, как разогреть ноги, сгибатели бедра и колени, в моем посте по общей разминке — Как разогреться перед поднятием тяжестей.

Заключительные слова о разминке для упражнений с собственным весом

Вот и все.

Полное руководство по созданию программы разминки.

Теперь вы знаете…

• что включать и что не включать перед тренировкой,
• какие самые эффективные и эффективные разминочные упражнения по художественной гимнастике,
• почему они важны, и
• как начать с гимнастикой

Теперь я хочу услышать от вас.

Как ты разогреваешься?

Любые упражнения, которые вы хотели бы включить?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Ссылки:

1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Острые эффекты статического растяжения на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. Фронт Физиол . 2019;10:1468. Опубликовано 29 ноября 2019 г. doi:10.3389/fphys.2019.01468
2. Paine R, Voight ML. Роль лопатки. Int J Sports Phys Ther . 2013;8(5):617-629.

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Alex & Brittany Robles — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Разработка схемы домашней гимнастики

Взорвите свое тело в любом месте, используя только собственный вес, оборудование не требуется. Любое упражнение, требующее только веса вашего тела, считается гимнастикой!

В этой статье описаны популярные упражнения по художественной гимнастике, которые можно включить в тренировочный цикл как начинающих, так и продвинутых любителей фитнеса.

Чтобы разнообразить свои тренировки и перенести тренировки на природу, вы также можете поискать парки художественной гимнастики в своем районе.

Как составить план тренировок по художественной гимнастике

Это помогает разработать распорядок дня для упражнений, в котором вы меняете упражнения, которые вы выполняете, для разных групп тела.

Например, план на неделю может выглядеть так:

• Понедельник: чередование высоких коленей -> супермен

• Вторник: альпинистов -> подъемы ног лежа 9 0003

• Среда: прыгающих домкратов -> Супермен держит

• Четверг: приседания -> подъемы ног

• Пятница: ходячие выпады -> отжимания

Всегда следует начинать с двигательных упражнений для мобилизации суставов и мышц, таких как прыжки или приседания.

Важно делать по 2-3 повторения в каждом упражнении и увеличивать количество подходов по мере того, как вы начинаете наращивать силу.

Попробуйте включить эти гимнастические упражнения в свою программу:

Планка

Надежная основа для любой тренировки с собственным весом — планка укрепляет не только корпус, но и все тело.

Базовая планка на предплечьях сложнее, чем на руках. Держите предплечья на полу под собой, локти под плечами и шею в нейтральном положении. Упритесь локтями прямо в землю и напрягите мышцы кора и ягодиц и удерживайте их более 10 секунд.

Вариант: боковая планка

Отличный способ прокачать косые мышцы живота. Начните с бока, опустите одно предплечье так, чтобы локоть был ниже плеча, и выполните то же удержание, что и при стандартной планке. Повторите с другой стороны.

Альпинисты

Эта тренировка для всего тела укрепляет мышцы кора и заставляет сердце биться чаще. Начните с положения планки с опущенными руками, удерживая корпус напряженным. Подтяните одно колено как можно ближе к груди, затем верните ногу в исходное положение и поочередно. Сделайте десять каждой ногой.

Прыжки с трамплина

Большинство людей знают, как делать прыжки с трамплина — отличный способ потренировать ноги и заставить сердце биться быстрее. Когда вы прыгаете, обязательно расставьте ноги чуть шире плеч и сведите руки вместе над головой.

Попеременное поднятие колен

Бег на месте еще никогда не был таким приятным. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по одной ноге подтягивайте колено к груди и чередуйте в спринтерском или беговом темпе.

Шагающие выпады 

Найдите коридор и сделайте выпад в лучшее тело. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола. Используйте пятку передней ноги, чтобы подтолкнуть свое тело к следующему выпаду, оперируя противоположной ногой.

Приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, медленно наклонитесь в коленях и опустите бедра как можно ниже. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация: приседания-пистолет

Эта продвинутая версия приседания использует только одну ногу! В узкой стойке вытяните руки перед собой и согните одну ногу, а другую оторвите от пола.

Отжимания 

Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус и опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

Вариант: Широкие отжимания

Для этого варианта просто поставьте руки шире плеч. Это помогает проработать мышцы груди и плеч более непосредственно, чем стандартные отжимания.

Вариация: отжимания со щукой

Это продвинутое отжимание отлично подходит для укрепления плеч и кора. Держите руки шире плеч, согните талию и поднимите пятки от пола, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу, а затем снова подняться.

Подъемы ног лежа

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора. Начните лежа на спине, ноги прямые и вместе. Напрягите корпус и поднимите ноги вместе так высоко, как только сможете, к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите ноги вниз с контролем и повторите.

Захваты Супермена

Эта «обратная планка» помогает укрепить спину, но правильная техника невероятно важна, чтобы не травмировать себя.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите руки и ноги от земли и задержитесь на несколько секций. Вы должны чувствовать, как работают спина, ягодицы и подколенные сухожилия. Вернитесь на землю и повторите несколько раз.

Обязательно держите голову в нейтральном положении и смотрите вниз — вы не должны чувствовать напряжения в шее.

Приседания

И последнее, но не менее важное: простые приседания. Ваша форма невероятно важна при выполнении приседаний, особенно если у вас хронические боли в спине или шее.

Лягте на землю, согнув ноги и закрепив ступни или поместив их под что-то, что не даст им двигаться.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, какое нужно снаряжение, и как следить за своим питанием без тренера.

Считается, что для полноценной силовой тренировки и развития больших мощных мышц обязательно нужны тренажерные залы и множество сложного оборудования. Некоторым проще тренироваться в компании, чтобы мотивировать друг друга, а кто-то в зале отдыхает после рабочего дня, поскольку смена обстановки меняет и настроение. Однако, вполне возможно заниматься и набирать мышечную массу в домашних условиях.

Как заниматься дома

Многие професиональные бодибилдеры начинали дома с одним набором гантелей. Благодаря доступности самого разнообразного оборудования, вам больше не нужно идти на школьный стадион, чтобы найти турник. Но вовсе не обязательно оборудовать полноценный тренажерный зал дома, чтобы начать заниматься. Вы можете провести полноценную силовую тренировку даже с собственным весом, если достаточно мотивированы. Разбираем главные аспекты тренировки дома по сравнению с тренажерным залом.

Место и снаряжение

Мы уже подбирали эффективные способы силовой тренировки дома. Для полноценной тренировки на все группы мышц вам понадобится достаточно пространства, чтобы ничего не ограничивало движение (и вы не могли случайно разбить лампу или опрокинуть кресло). Из снаряжения рекомендуется набор гантелей или штанга с блинами разного веса, а также обязательно стойки в будущем, если вы планируете заниматься всерьез. Но для начала достаточно двух гантелей или гири. Коврик для йоги из достаточно мягкого и нескользящего материала, эластичная лента для упражнений с сопротивлением, и турник или подходящая перекладина для подтягиваний, легко выдерживающая ваш вес.

Если вы выполняете силовые упражнения со штангой, особенно вариации, где вес нужно поднять над головой, не забывайте про наблюдателя: попросите кого-нибудь быть недалеко и следить за техникой выполнения, или занимайтесь вдвоем.

Атмосфера

Многие приходят в зале не ради снаряжения или сауны, а потому что общая атмосфера активной работы заряжает энергией и помогает сосредоточиться. Вы можете включать записи занятий или видео-уроки упражнений, чтобы следить за правильной техникой дома. А поддерживать быстрый пульс, хорошее настроение и активность помогает музыка. Составьте список музыки, которая вас мотивирует, и включайте достаточно громко, чтобы создать продуктивную атмосферу.

Тренажеры

Если вы привыкли к машинам в тренажерном зале, то вам может быть сложно найти подходящие упражнения со свободными весами. Но помните, что почти всё, что вы делаете на тренажерах, можно повторить с гантелями или штангой. Замените беговую дорожку бегом в парке и больше ходите по лестницам вместо степ-платформ.

Питание для набора мышечной массы

Возможно, вы подумаете, что без протеинового шейка из бара в тренажерном зале ничего не получится. Но вы можете готовиться к тренировкам дома с тем же (и даже большим успехом), к тому же дома вы можете выбирать подходящие рецепты или легко смешать протеиновый коктейль. Соблюдайте принципы здорового питания, ешьте достаочно белка, не пропускайте завтрак и пейте достаточно воды во время тренировки. Вам не нужен тренер, чтобы рассчитать калорийность рациона или решить, какой перекус полезнее: ведите дневник питания или пользуйтесь удобным приложением.

Как видите, вполне возможно проводить полноценные тренировки и наращивать массу дома, даже без тренажеров и сопровождения. Конечно, это зависит от вашей мотивации и целеутремленности. Выберите стратегию, которая вам подходит, сохраняйте последовательность, занимайтесь с удовольствием и вы заметите результаты!

Какие продукты для роста мышц хорошо работают в домашних условиях

Если ты начинаешь тренироваться в целях разработки и увеличения объема мышц, ты должна обращать внимание на специфику питания, способствующего приросту мускульной массы. Правильное питание для роста мышц, отличается от обычного, характеризуется несколькими специфическими чертами.

В этой статье:

Специфические черты правильного питания для роста мышцТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массыПравильная схема питания при наборе мышц

Новости СМИ2

Специфические черты правильного питания для роста мышц

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Во-первых, отличается время приема пищи. До начала тренировки организм должен получить основные строительные материалы, которые обезопасят тебя от распада и уменьшения мышц. Кроме того, тело нуждается в энергии. Не стоит питать надежды, что энергетический расход будет полностью оплачен жировыми «закромами» организма.

Наибольший расход энергии за счет жировых отложений начнет происходить в последний этап твоей тренировки, а также после нее. Но для того, чтобы твои усилия не прошли даром, более того, не обернулись замедлением обмена веществ, перед тем как отправится на тренировку, примерно за час, необходимо поесть.

Во время тренировки есть нежелательно, однако это не касается питья. Большой расход воды организмом в виде потоотделения необходимо восполнить. Всегда бери с собой бутылочку воды без газа. Не стоит переживать, что вода утяжелит твои мышцы.

Все обменные процессы в организме происходят в водной среде, поэтому для того, чтобы мышцы укреплялись, а жир сжигался – пей столько, сколько требует организм. Сразу после тренировки необходимо принять еще одну порцию строительных элементов. Это обезопасит организм от истощения.

А вот уже спустя час-полтора после тренировки ты можешь съесть полноценный обед или ужин. Во-вторых, правильное питание для мышц характеризуется особым меню. Это спортивное питание, мышца от которого должна увеличиваться. Пред тренировкой обязательно съешь продукты, содержащие белки. Аминокислоты не дают разрушаться мышечным волокнам в процессе нагрузок, но способствуют их наращиванию.

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Если перед тобой не стоит, в первую очередь, задача – сжечь жир, то обязательно употребляй сложные углеводы. Они будут постепенно отдавать энергию твоим мышцам. Если ты приступаешь к кардио-тренировкам с целью похудеть, то можешь не употреблять углеводы. В частности, это касается бега по утрам. Бег натощак расходует энергетические запасы в печени, накопившиеся за прошлый день и ночь, а затем – приступает к сжиганию жировых тканей.

После тренировки восполни строительные запасы для мускулов – выпей протеиновый коктейль. Если нет возможности приобрести коктейль – обрати внимание на белковый омлет или куриную грудку. Кроме того, не забывай о витаминных комплексах и микроэлементах. Сейчас особенно важно насытить организм витамином Д.

Рассмотрим, какие продукты для мышц являются наилучшими. Основная группа – клетчатка. ТОП-10 продуктов с клетчаткой, которая всегда составляет основы рациона:

• капуста
• помидоры
• огурцы
• кабачки
• баклажаны
• листовой салат

Правила увеличения мышечной массы для девушек

• сельдерей
• морковь
• зелень
• лук

Фрукты допустимы только с учетов их углеводного содержания.
Вторая группа – белковые продукты. ТОП-5 продуктов, богатых белком:

• нежирное мясо курицы
• вырезка свинины, говядины, кролика

• куриная или говяжья печень
• белки яиц
• творог

Третья группа – сложные углеводы, дающие энергию. Лучший вариант приема углеводов – овсянка по утрам и гречневая каша на обед. Из медленных круп так же можно выбрать такие как:

• бурый рис
• полба
• просо
• амарант
• киноа
• кускус

К медленным углеводам так же относится кокосовая мука, спельта, нут и маш. 

Теперь поговорим о том, чего не надо есть, чтобы быстро достигнуть результата. Из своего меню тебе следует исключить излишне соленую, жареную и пищу богатую транс жирами. Сладкие торты, конфеты и пирожные тоже стоит исключить из рациона.

Для достижения наилучшего результата, тебе необходимо дополнить основное меню протеиновыми коктейлями и гейнерами, так как спортивное питание содержит сбалансированный состав.

Правильная схема питания при наборе мышц

Количество еды следует увеличивать постепенно, так как строительный материал необходим для наращивания мышечной массы. Но без интенсивных упражнений излишки калорий будут превращаться в жир. Увеличение потребления продуктов, богатых белком, направлено на обеспечение так называемых строительных блоков для мышечной ткани – аминокислот.

Потребление белков согласно стандартной диете таково, что они составляют до 15% от принятой пищи. Если ты интенсивно работаешь над набором мышечной массы, этот процент нужно увеличить до 30-35%. Эффективный способ – стимулировать мышцы к увеличению их объема в ответ на новые задачи, которые мы им ставим. Важно ограничить кардиотренировки до минимума и сделать упор на силовые тренировки.

Если ты уже не новичок, предпочтительнее нагружать 1-2 группы мышц за одну тренировку. Напротив, для новичков предпочтительнее начинать с тренировок большего количества групп мышц из-за риска перегрузки. Перерыв между двумя тренировками должен составлять не менее 1 дня, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что является предпосылкой для оптимизации состояния мышц перед следующей нагрузкой.

Перерывы между сериями делаются в пределах 60-90 секунд. Поднятие тяжестей должно производиться быстрым движением, а опускание – контролируемым и медленным. Первые заметные результаты ожидаются минимум через месяц.

При регулярных тренировках и соблюдении правил оптимизации диеты в течение 2-3 месяцев, результаты начинают становиться видимыми для окружающих. Напрасные выводы не следует делать сразу после тренировки. Если в течение месяца не видно рельефа и роста мышц, необходимо переосмыслить ситуацию с тренировками и питанием, и внести изменения в план работы.

Возможно, тебе следует увеличить количество потребляемого белка и прибегнуть к увеличению силовых тренировок. Не стоит забывать об известном факте, как ночной катаболизм, который разрушает твои мышцы. Поэтому на ночь следует употреблять небольшие порции медленных белков, которые замедляют катаболизм, не позволяя твоим мышцам гореть и разрушаться.

12 продуктов, которые помогут быстро нарастить мышечную массу их тоже готовят на кухне.

Включение в свой рацион этих богатых питательными веществами или белками продуктов поможет вам нарастить сильные и стройные мышцы.

1. Говядина

   В то время как красное мясо следует употреблять в умеренных количествах, продукты животного происхождения содержат полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. В говядине некоторые из них способствуют выработке креатина, улучшающего мышечную массу.

   Сопутствующее содержимое, Основное блюдо

   Фахитас из стейка из плоских айронов

   Основное блюдо Фахитас из стейков из филе Айрон

2. Лосось и тунец

   Эта жирная рыба также содержит полноценный белок, а также омега-3, которые улучшают мышечную реакцию, и витамины группы В, которые помогают мышцам реагировать ваше тело вырабатывает энергию.

   Похожие материалы, Основное блюдо

   Вкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

   Основное блюдоВкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

3. Яйца

   Яйца — еще один полноценный источник белка. Одно исследование показало, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями улучшает использование мышцами белка.

   Связанные материалы, инструкции

   Как приготовить омлеты на противне

   Практические советыКак приготовить омлеты на противне

4. Греческий йогурт и сыр

   Белок в сырах и йогуртах питает мышцы. Греческий йогурт содержит казеин, который может увеличить мышечную массу.

   Похожие материалы, Закуска

   Йогуртовый соус для кокосового пирога со сливками

   Закуска Йогуртовый соус для кокосового пирога со сливками

5. Креветки

   Большая часть калорий в креветках поступает из белков и совсем немного из жира. Кроме того, креветки содержат значительное количество аминокислоты лейцина, необходимой для развития мышц.

   Связанный контент, основное блюдо

   Пицца с креветками и чесночным соусом

   Основное блюдо Пицца с креветками и чесночным соусом

6. Листовая зелень

   Магний, необходимый для регулирования функции мышц, содержится в темной листовой зелени, такой как шпинат и мангольд.

   Сопутствующее содержимое, гарнир

   Запеканка из батата и капусты с тремя сырами

   Запеканка из сладкого картофеля с тремя сырами и запеканка из капусты

7. Авокадо

   Авокадо содержит фолиевую кислоту, никотиновую кислоту, 6 рибофлавин, рибофлавин помогают создавать энергию и наращивать мышцы.

   Сопутствующая информация, Гарнир

   Фаршированные авокадо

   Гарнир Фаршированные авокадо

8. Орехи и арахисовое масло

   В дополнение к некоторым белкам, орехи и ореховые пасты содержат значительное количество лейцина, аминокислоты, которая запускает восстановление мышц. Они также содержат магний, необходимый для роста мышц.

   Сопутствующее содержимое, Завтрак

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

9. Чечевица, горох, соевые бобы и другие бобовые

   Эти продукты содержат магний и витамин B . Многие также являются хорошими источниками белка, особенно соевые бобы (или тофу), которые являются полноценным белком.

   Связанный контент, Основное блюдо

   Веганская чечевица Sloppy Joes

   Основное блюдоВеганская чечевица Sloppy Joes

10. Семена чиа

    Семена чиа являются хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

    Похожие материалы, Завтрак

    Пудинг PB и J Chia

    Пудинг BreakfastPB и J Chia

11. Сладкий картофель и виноград

    Эти продукты содержат калий — больше, чем бананы, — который способствует сокращению мышц.

    Сопутствующее содержимое, Завтрак

    Тосты с бататом

    Тосты из сладкого картофеля с завтраком

12. Протеиновый порошок

    Эта добавка содержит сывороточный протеин и часто используется теми, кто занимается силовыми тренировками. Хотя многие эксперты считают, что питательные вещества лучше получать с пищей, порошок сывороточного протеина является удобной альтернативой для быстрого питания.

    Похожие материалы, Напиток

    Протеиновый коктейль Grape Goodness

    Протеиновый коктейль DrinkGrape Goodness

5 Высокоэффективные продукты для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, соблюдение режима питания и физических упражнений имеет важное значение. Согласно Medical News Today, выполнение силовых тренировок и потребление достаточного количества белка (наряду с углеводами для восполнения запасов гликогена) помогут вам нарастить сухую мышечную массу. Чтобы уточнить вашу диету, мы поговорили с Даниэль МакЭвой, MSPH, RD , старшим менеджером по питанию Territory Foods, официальным партнером Row House по готовым блюдам, которая поделилась пятью высокоэффективными продуктами для наращивания мышечной массы. Немедленно добавьте их в свой список покупок.

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет. Вот почему корректировка вашей диеты и фитнес-программы, чтобы гарантировать, что вы снова наращиваете мышечную массу, является необходимым шагом, который необходимо предпринять с возрастом.

Почему белок так важен для наращивания мышечной массы? Что ж, аминокислоты, также известные как «строительные блоки белка», помогают в восстановлении и сохранении мышечной ткани, объясняет InBody. После пробежки, силовой тренировки или тренировочного занятия к вам поступает протеин, чтобы запустить процесс восстановления, так как ваши мышцы немного рвутся во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о наиболее рекомендуемых McAvoy продуктах для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

«Лосось — отличный источник белка и [в нем] много жиров омега-3, — объясняет МакЭвой. «Это делает его хорошим не только для поддержки роста мышц, но и успокаивает воспаление после тренировки».

Жирные кислоты в лососе поддерживают здоровье вашего сердца и помогают ускорить наращивание мышц, поясняет All American Healthcare. Эта вкусная рыба — король протеина, наполненная питательными веществами.

Shutterstock

Готовите ли вы их, добавляете ли вы их в тосты с авокадо или наслаждаетесь ими вкрутую, яйца — это такой простой, богатый питательными веществами продукт, который может помочь вам нарастить мышечную массу. «Они богаты витамином D, который помогает регулировать гормоны, влияющие на рост мышц, а также лейцином, аминокислотой, особенно полезной для роста мышц», — говорит МакЭвой.

Shutterstock

Миндаль может быть крошечным, но он, безусловно, мощный, когда дело доходит до упаковки среднего протеинового удара. «Миндаль — это орех с высоким содержанием белка: шесть граммов белка в порции весом в одну унцию», — объясняет МакЭвой. «Миндаль также богат витаминами Е и В2, которые необходимы для производства энергии, необходимой для физических упражнений».

Shutterstock

Если вы любите его с легкой присыпкой морской солью или добавляете его в свежий салат, эдамаме — это звездный источник растительного белка. По словам МакЭвоя, вы получите колоссальные 18 граммов белка на чашку соевых бобов. «Эдамам также является богатым источником фолиевой кислоты, которая помогает организму вырабатывать белок из аминокислот», — добавляет МакЭвой. . «Квиноа — хороший источник белка и сложных углеводов, которые важны для роста мышц», — объясняет МакЭвой.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине и женщине за неделю

Как накачать руки – вопрос, который интересует многих атлетов и спортсменов. Такой подтянутый и накаченный вид позволяет выделиться из толпы и красиво выглядеть. Чтобы нарастить мышцы, можно прибегнуть к множеству упражнений, о которых мы поговорим в статье.

Общие правила и рекомендации

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, следует ознакомиться с правилами прокачки. Если их не соблюдать, то эффекта может и не быть. К тому же, легко получить травму. Ниже несколько рекомендаций по правильной тренировке:

• Не следует спешить. Правильная техника и быстрота выполнения занятий не сочетаются. Если двигаться рывками, то возможно получить вывих или растяжение суставов.
• Старайтесь концентрироваться только на нужных мышцах, делая основной упор на них.
• Чтобы проработать каждый мускул, выполняйте упражнения с наибольшей амплитудой.
• Чередуйте нагрузки на различные зоны.
• Ни в коем случае не берите тяжелый вес, если вы еще к нему не готовы.

Упражнения выполняются в течение 80-90 минут. За это время они хорошо поработают, но в то же время не успеют напрячься. Чтобы масса наращивалась, занимайтесь от 2 до 3 раз за неделю, между тренировками должен пройти день или два.

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, на все группы всего должно быть не более пяти упражнений. Начинайте с наиболее простых, со временем переходя на сложные.

Как быстро накачать мышцы дома

Правильно качать руки без гантелей в домашних условиях вы можете, выполняя следующие упражнения:

1. Используя эспандер. Чтобы накачать кисти и предплечья, сжимайте и разжимайте эспандер в течение нескольких минут. При этом старайтесь прилагать максимум усилий.
2. Отжимания. Чтобы проработать трицепс, необходимо выполнять отжимания в различных вариациях. Кисти должны быть расставлены как можно шире. Старайтесь не распрямлять их до конца. Наиболее эффективным упражнением считается то, при котором кисти расположены выше груди, например, на скамье. Дополнительно прочтите статью о том, что будет, если отжиматься каждый день.
3. Подтягивание. Накачать руки в домашних условиях мужчине возможно с помощью турника. Выполняя упражнение, контролируйте, чтобы ладони были развернуты к лицу. Спина может прогибаться, а подбородок должен подниматься выше перекладины.

Эти занятие помогут накачать руки в домашних условиях и девушке. Все движения должны выполняться плавно и без рывков. Кстати, а вам слабо выполнить отжимания на одной руке?

Как накачать с помощью гантелей

Как быстро накачать руки гантелями в домашних условиях? Чтобы это сделать, выполняйте такие упражнения:

• Подъемы. Для выполнения необходимо сеть на стул или табурет и держать осанку прямо. Опустите гантели вниз. Поднимайте одну гантель вверх, при этом выдыхая воздух. На пару секунд оставьте ее в верхнем положении и опустите вниз, вдохнув воздух. Чередуйте гантели.
• «Молоток». Накачать руки дома за неделю позволит это занятие. Опустите кисти вниз, затем, вдыхая воздух, плавно поднимите их на уровне плеч. Через пару секунд на выдохе верните их в исходное положение.

Рекомендуется для начала брать не тяжелые гантели, а со временем увеличивать их вес.

Накачать кисти трицепс, кисти рук и другие мышцы быстро можно и в домашних условиях. Существует множество упражнений, которые помогут вам с этим. Но самое главное правило – это отсутствие спешки и большой нагрузки на первых занятиях. Периодически комплекс следует менять на другой. Таким образом, можно придать телу привлекательный и атлетический вид. Но тренировки не должны проводиться время от времени. В этом деле требуется систематичность и стремление.

Смотрите также:

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее. Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться! Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Снижения веса накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями как быстро похудеть в домашних условиях.Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава. Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох #8212; исходное положение.

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями за месяц

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку. Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями сбросить вес

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук. Лучшие книги по Бодибилдингу: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас [hellip;]

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены. Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями без диет

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела. Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно. Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями в домашних условиях

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита. Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации: На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову: Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней. Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе. Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук. За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг. Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых правильных движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений. Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Похожие статьи:

найти фитнес дома
накачанные попы женщин
накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях
накачать грудные мышцы в домашних условиях
накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
накачать живот и попу за неделю

---

Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку. Это упражнение очень похоже на Подъем штанги на бицепс, только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам. Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением. Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию. Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно. Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук смотрели друг на друга. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение. Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью. Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B. Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Автор статьи: Касаткин Олег

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус? Простой план на 4 недели!

Что внутри

1

Дряблые руки – это первое, что вы замечаете, когда смотрите на себя в зеркало? Если да, то вы не одиноки. Дряблые руки затрагивают бесчисленное количество мужчин и женщин.

Но, к счастью, ты можешь быстро привести свои руки в тонус.

Прежде чем мы начнем, я хочу уточнить, что слово «тонизирование» является маркетинговым термином, но это другое слово для определения мышц, меньше жира, больше мышц.

В этой статье вы узнаете, как избавиться от жира на руках с помощью научно обоснованного подхода , включая руководств по упражнениям и диете и советов для быстрых результатов, так что прочитайте всю статью, чтобы не пропустить.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Вы можете привести дряблые руки в тонус через 4-6 недель, следуя программе тренировки плеча и плану питания. В зависимости от вашей генетики и процентного содержания жира в организме может потребоваться больше времени, чтобы привести руки в тонус.

Чем меньше жира на руках, тем более подтянутыми (определенными) будут ваши руки.

Можно ли привести дряблые руки в тонус?

Да, дряблые руки можно привести в тонус при помощи последовательных тренировок, однако одними упражнениями руки не подтянутся. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышц рук с помощью диеты и силовых тренировок — лучший способ привести дряблые руки в тонус.

Тело не способно к точечному уменьшению жира в целевой части тела, скорее ваша генетика определяет область, в которой происходит потеря жира в первую очередь.

ОБЩИЕ ФАКТОРЫ, почему ваши результаты могут отличаться!

Также могут быть разные результаты в зависимости от некоторых других факторов, включая пол, возраст, генетику, гормоны и процентное содержание жира в организме. Вы все равно увидите результаты, просто это может занять немного больше времени.

Что вызывает ожирение и дряблость предплечий?

Связанный: Почему у меня одна рука больше другой?

Различные факторы могут вызвать дряблый жир в верхней части рук. Одним из них является генетика. Некоторые люди откладывают больше жира вокруг рук, что может быть и в вашем случае.

Мужчины, например, склонны откладывать больше жира на животе. Но женщины обычно откладывают большую часть своего жира вокруг бедер и бедер, а в некоторых случаях и на плечах.

По сути, у всех нас есть места, где организм любит откладывать больше жира, чем считается в среднем. И обычно эти пятна становятся одними из последних, когда вы теряете вес.

Хотя генетика и играет роль, она не является основной причиной ожирения рук.

Вместо этого основной причиной является высокий процент жира в организме.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше жира у вас будет на руках.

Итак, главный вопрос: что вызывает увеличение веса?

Все просто. Набор жира вызван тем, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Это факт. Бесчисленные исследования показывают, что вы набираете жир, если у вас профицит калорий.

Другими словами, ожирение рук вызвано потреблением большего количества калорий, чем необходимо организму.

Если вы будете так перекармливать в течение длительного периода времени, ваше тело будет откладывать лишние калории в виде жира, включая жировые отложения в области рук.

Можно ли точечно уменьшить жир на руках?

Люди часто утверждают, что тренировка мышц помогает сбросить жир именно в этой области. Например, предполагается, что такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, помогут вам избавиться от жира в верхней части рук. Но действительно ли это работает?

Нет. Выполнение упражнений для определенной области не приводит к предпочтительной потере жира в этой области. За исключением хирургических процедур, просто невозможно точечно уменьшить жир на руках.

В одном исследовании, например, 104 человека выполняли двенадцатинедельный план тренировок, в котором тренировалась только одна рука. В то время как испытуемые действительно потеряли жир в целом, упражнения не привели к большей потере жира в конкретной тренируемой области.

Более того, в другом исследовании испытуемые тренировались по четыре часа в неделю в течение шести недель. Несмотря на эти тяжелые усилия, упражнения на пресс не привели к потере жира на животе.

Другими словами, нельзя точечно уменьшить жир на руках. Это миф. Если вы хотите похудеть в руках, вы должны сосредоточиться на сжигании жира в целом. Это означает оптимизацию вашего рациона.

Связанный: Как избавиться от жира в подмышках

Как быстро вы увидите результаты похудения на руках?

Нет такого понятия, как точечное уменьшение только рук, поэтому вашей целью должно быть общее снижение веса.

В идеале вы можете терять 1-2 фунта в неделю (более быстрое похудение небезопасно или неустойчиво) .

Итак, подсчитайте – вы можете сбросить пять фунтов менее чем за три недели! И более стройное тело может заметно изменить вид (или исчезновение!) дряблых рук.

Как вы наращиваете мышцы?

Ну, конечно же, силовые тренировки и диета или просто регулярное питание, но также употребление большого количества белка для восстановления мышц. Обязательно добавляйте нежирный источник белка в каждый прием пищи.

Я рекомендую посмотреть видео ниже, так как новые исследования показывают, и видео объясняет, что если у вас есть лишний вес, просто начните тренировку с отягощениями, а поддерживающее питание даст гораздо лучшие результаты, чем диета для потери жира.

Я согласен с этим мнением, потому что сам факт начала программы по снижению веса, диеты, макросов, кулинарии и учебных упражнений может быть ошеломляющим.

Просто начните и узнавайте что-то новое каждый день.

Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и состав нашего тела со временем будет меняться, просто увеличивая мышечную массу, потому что ваше тело будет использовать накопленный жир для роста и восстановления мышц, что со временем приведет к снижению жира в организме, если вы не переедание.

Количество белка, которое вам необходимо потреблять, зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и уровень активности.

Лучший способ определить свои потребности в белке — воспользоваться нашим бесплатным расширенным макрокалькулятором , который определяет ваш белок, углеводы и жиры.

Как правило, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона. Проверьте наш список 25 белковых бустеров от нашего зарегистрированного диетолога. Протеиновый порошок также является отличным способом увеличить потребление. Мы перечислили 14 лучших протеиновых порошков без искусственных подсластителей , так что это полностью чистые и полезные источники белка.

Как привести руки в тонус с помощью упражнений

В дополнение к оптимизации диеты полезна и физическая активность. Это потому что:

• Физические упражнения способствуют сжиганию жира за счет сжигания калорий.
• Тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, пока вы становитесь стройнее, а это означает, что большая часть сброшенных вами килограммов будет приходиться на жировые отложения.

Самый быстрый способ сделать руки в тонусе — выполнять как сердечно-сосудистые упражнения, так и упражнения с отягощениями для верхней части тела.

Я рекомендую вам прочитать нашу программу тренировки спины и бицепса с 15 мощными упражнениями для тренировки верхней части тела для достижения тонуса рук.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Связанные с: льготы Stairmaster

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — это все, что повышает частоту сердечных сокращений.

Чем тяжелее тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Кардиоупражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT или плавание, могут сжигать до пятисот калорий в час.

Если вы хотите привести в тонус руки и мышцы верхней части тела, лучшими видами кардиотренировок являются такие виды активности, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, бокс или гребля.

Тренировки с отягощениями

Когда у вас дефицит калорий для сжигания жира, вы, скорее всего, потеряете мышечную массу. Это не идеально не только потому, что потеря мышечной массы ухудшает вашу внешность, но и потому, что становится сложнее достичь и поддерживать идеальную массу тела для долгосрочной потери жира.

Причина в том, что мышцы метаболически активны. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать ваши мышцы и энергию. Вот почему потеря мышечной массы со временем снижает скорость метаболизма, вызывая набор жира, если вы переедаете или прекращаете ежедневные тренировки.

Короче говоря, чем больше мышц вы поддерживаете и наращиваете, тем выше скорость вашего метаболизма.

Преимущества для более быстрого обмена веществ?

Быстрая потеря веса и долгосрочное избавление от жира.

Чтобы поддерживать быстрый метаболизм (и сексуальную привлекательность), важно включать в тренировки силовые тренировки. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и подтянуть руки.

Упражнения для тонуса рук для женщин

Ниже приведены упражнения для верхней части тела, чтобы привести руки в тонус с отягощениями от Nikkiey Stott, которые помогут бороться с дряблостью рук и подтянуть руки за счет наращивания мышц бицепсов, трицепсов и предплечий (да, других групп мышц). также нацелены):

1. Тяга вниз на трицепс со штангой на тросе

2. Шампанское с гантелями

3. Сгибание рук с гантелями сидя 90 016

4. Сгибания рук с гантелями на одной руке

5 Тяги гантелей на наклонной скамье

6. Жим гантелей Арнольда сидя

---

Тренировка с собственным весом для сжигания жира в руках дома

Если у вас нет времени, желания или ресурсов для посещения спортзала, вы также можете тренировать руки с помощью упражнений с собственным весом.

Далее приведены упражнения для тонуса рук, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Альтернативные виды тренировок для укрепления мышц рук

И F45, и Orangetheory являются популярными фитнес-организациями, которые занимают аналогичную нишу в спортивных сообществах. и обсуждения.

F45 появился в 2011 году и быстро распространился по всему миру. Он основан на модели групповых тренировок, которая длится 45 минут, но продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Программа F45 обычно включает много круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его тренировки с отягощениями и другие упражнения сосредоточены на функциональных движениях, увеличивающих вашу повседневную силу.

Различные сеансы F45 могут быть посвящены различным аспектам фитнеса или сжиганию калорий.

Существует множество вариантов.

Результаты обычно появляются примерно через 12 недель.

Orangetheory

С другой стороны, Orangetheory впервые появилась в 2010 году и также распространилась по всему миру. Это отличный выбор для похудения и выполнения упражнений для всего тела.

Он посвящен идеям фитнеса, связанным с потреблением кислорода после тренировки.

По сути, он использует тот факт, что вы потребляете больше кислорода сразу после тренировки и сжигаете больше калорий после тренировки, чем во время упражнений.

Упражнения йоги

Йога — это обычный комплекс упражнений, направленный на развитие физической и умственной выносливости и силы.

Он также сжигает много калорий, улучшая вашу гибкость, поэтому он отлично подходит для похудения с течением времени.

Йога также может помочь вам расслабиться и снять стресс более мягким способом по сравнению с другими упражнениями.

Более активные или интенсивные позы или занятия йогой могут сжечь много калорий и улучшить обмен веществ.

Улучшение обмена веществ поможет вам избежать набора лишнего веса.

Упражнения пилатеса

Это упражнения с низким воздействием, которые обычно используются для наращивания сухой мышечной массы или повышения тонуса существующих мышц.

Они также могут быть полезны для улучшения осанки и поддержания или достижения здорового веса.

Это не так интенсивно по сравнению с другими кардио-упражнениями, и при этом сжигается меньше калорий, чем при других упражнениях. Вместо этого ценность пилатеса заключается в простоте входа.

Это хороший выбор, если вы раньше мало занимались спортом и изо всех сил пытаетесь сбросить вес или тренироваться.

Вероятность того, что со временем вы похудеете и продолжите заниматься пилатесом, выше, чем при выполнении других более интенсивных упражнений.

Как часто нужно тренироваться, чтобы привести руки в тонус?

Несмотря на то, что вам не нужно заниматься спортом, чтобы достичь дефицита калорий, активный образ жизни может облегчить поддержание отрицательного энергетического баланса.

Вот почему это помогает оставаться активным.

Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте и нацельтесь на 2-3 дня интенсивных кардиоупражнений , чтобы ускорить потерю жира.

Что касается тренировок с отягощениями , постарайтесь заниматься как минимум 2–3 дня в неделю . Лучше всего тренировать все тело, а не только руки, потому что это помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм.

Использование тренировочного сплита может быть полезным. Популярной тренировочной программой является Трехдневный сплит для занятых мам, которые могут тренироваться не менее 3 дней в неделю.

Самое важное в любой программе упражнений — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Время от времени посещая спортзал, вы не получите накачанные руки!

Соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка и правильно сочетая кардио и силовые тренировки, вы можете привести дряблые руки в тонус всего за четыре-шесть недель.

Однако некоторым женщинам может быть труднее похудеть, и в этом уравнении играют роль гормоны.

Я рекомендую вам прочитать мой обзор Metabolic Renewal Review , который был разработан для женщин и их типов гормонов.

У вас есть вопросы? Не стесняйтесь, чтобы оставить комментарий ниже!

280 акции

Я пробовал эту 15-минутную тренировку с гантелями — и на следующий день едва мог поднять руки

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В качестве предостережения в этой статье я укажу, что, будучи бегуном, руки в значительной степени пренебрегают частью моих тренировок. Я буду часами работать над укреплением ягодичных мышц, чтобы помочь мне пройти последние мили марафона (вот , как накачать ягодицы без отягощений ), а сила кора помогает мне сохранять хорошую осанку во время бега, но мои руки никогда не были в центре внимания.

Тем не менее, с тех пор, как я ушел из спортзала во время пандемии, я стремился разнообразить свои домашние тренировки, и когда я увидел, что 15-минутную тренировку рук Фрейзера Уилсона просмотрели более пяти миллионов раз, я очень хотел узнать более. Единственное необходимое оборудование — это пара гантелей — Фрейзер использует пару регулируемых гантелей для тренировки, что является отличным способом избежать необходимости тратить много денег на целую силовую стойку. Мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь.

Можно ли действительно хорошо размять руки всего за 15 минут? Читай дальше что бы узнать.

Что такое 15-минутная тренировка рук с гантелями?

Тренировка состоит из 14 различных упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым. Поскольку вы работаете всего 30 секунд, рекомендуется попробовать сложный вес, который сделает последние несколько повторений утомительными. У меня нет регулируемых гантелей, поэтому для первых нескольких упражнений я использовал пару гантелей по 3 кг (6,6 фунта), но для большей нагрузки перешел на гантели по 5 кг (11 фунтов).

Тем не менее, если вы новичок, совершенно не знакомы с тренировками рук или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется начать с более легкого веса. Все упражнения должны выполняться с полным контролем, и вы ни в коем случае не должны размахивать рукой и использовать импульс, чтобы помочь себе поднять вес.

В описании видео Фрейзер пишет: «Эта тренировка идеальна для роста бицепсов, предплечий и трицепсов», поскольку упражнения задействуют все основные группы мышц рук. Полнометражное видео позволяет вам следовать вместе с Фрейзером, чтобы наблюдать за его формой, и, поскольку он не говорит, вы можете отключить звук видео и включить свою собственную музыку. Вы также можете делать паузы и делать более длительные перерывы, если вам это нужно.

Вот некоторые из упражнений, включенных в тренировку: 

Сгибание рук с гантелями: Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку. Держите локти прижатыми к телу и ладонями вперед, подальше от тела. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягая при этом бицепсы.

Сгибание рук с гантелями: Еще одно упражнение, которое отлично прорабатывает бицепс. Начните с того же положения, что и для сгибаний рук с гантелями. Вместо того, чтобы поднимать вес на плечи, подумайте о том, чтобы отвести локти назад за тело, чтобы переместить вес вверх. Напрягите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Расширение над головой: Вы будете делать это по 30 секунд с каждой стороны. Держа одну гантель в руке, поднимите вес над головой и опустите его назад за собой, прежде чем выпрямить локоть обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Алмазное отжимание : Для ромбовидного отжимания сложите руки в форме ромба, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки. Ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы больше, чем обычные отжимания. Подробнее на как делать отжимания и различные вариации, которые можно попробовать здесь.

Я попробовал 15-минутную тренировку рук с гантелями — вот что получилось

Я определенно обжег мышцы рук, и на следующий день мне было трудно поднять ноутбук, не говоря уже о гантелях.

Многие упражнения в тренировке Фрейзера были для меня новыми, и они мне понравились — это не обычные планки вверх-вниз или жим над головой. Упражнения действительно воздействовали на области моих рук, которыми я явно пренебрегал, так как совсем скоро мои руки начали гореть, а мой разум начал задаваться вопросом, как бы я смыл маску для волос с моей головы. волосы.

Тем не менее, я определенно поступил правильно, увеличив свой вес для более сложной задачи — по сравнению с большинством тренировок HIIT, 30 секунд — это не так уж много, поэтому хорошей идеей будет увеличение веса, чтобы по-настоящему проработать руки. Однако я был впечатлен тем, насколько легко эту тренировку можно было бы изменить для всех уровней, просто увеличив вес или увеличив время, затрачиваемое на работу.

Мне удалось выполнить все упражнения (опустив колени на землю для отжиманий, потому что, ладно, кого я шучу?) и почувствовал, что всего за 15 минут я точно сожгу себя мышцы рук, и на следующий день мне было трудно поднять свой ноутбук, не говоря уже о гантели. Хотя я не буду следовать рекомендации Фрейзера повторять это два или три раза в неделю (мои руки этого не выдержат), если вы ищете быструю накачку рук во время обеденного перерыва, я ее нашел. Кто знает, может к лету у меня будут серьезные пушки?

Хотите больше вдохновения для тренировок? Посмотрите эту тренировку с гантелями для всего тела, которая наращивает силу всего за шесть упражнений. Вот что произошло, когда я попробовала тренировку «песочные часы» Дейзи Кич , а также лучших упражнений для рук, которые можно выполнять, используя только эспандер .

Лучшее на сегодня предложение Bowflex SelectTech 552

16 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

299,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений 90 003

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.

Комплекс упражнений для колясочников

 методика из книги «Тем, кто в колясках и рядом с ними.

Л.Н. Индолев

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение — до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45° выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. «Потягушка». Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь «достать до потолка».

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие — задние.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45° к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета — вдох и основное движение, на следующие четыре счета — выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность — одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой «пляжной» позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 — 2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. «Лезгинка», или «косьба», также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону — коляска смещается вперед и влево. Такими «галсами» вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 — 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук — трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий — локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития верхнего плечевого пояса в домашних условиях и в зале

Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими плечами и тонкой талией? Эти 2 комплекса упражнений для тренировки всего плечевого пояса в зале и в домашних условиях для вас.

Немногим мужчинам выполнение упражнений для развития плечевого пояса доставляет удовольствие, но пренебрегать ими не стоит. Сколько бы вы ни тренировали пресс, как бы стройна ни была ваша талия, вы никогда не добьетесь V-образной формы торса, если не увеличить объем верхней части туловища.

Тренировать плечи необходимо не только ради увеличения массы верхней части тела. Согласно исследованию¹, проведенному американскими специалистами, у пациентов с проблемами вращательной манжеты плеча после трех недель ежедневного выполнения упражнений наблюдались значительные улучшения.

Этот интенсивный комплекс для развития силы мышц плечевого пояса и быстрой накачки массивных и здоровых дельт основан на лучших упражнениях от тренера и остеопата Джеймса Уайта.

Содержание:

• Мышцы, отвечающие за движение плеч
  • Мышцы, прилегающие к плечевому поясу
    • Трапециевидные
    • Широчайшие
    • Мышцы, поднимающие лопатки
    • Ромбовидные
  • Мышцы плечевого пояса
    • Дельтовидные
    • Большие круглые мышцы
    • Вращательная манжета плеча
• 10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса
  • Жим штанги стоя
  • Жим гантелей сидя
  • Жим Арнольда
  • Подъем гантелей через стороны
  • Тяга в позе лучника с резинкой
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Тяга штанги к подбородку
  • Комбинированные подъемы гантелей в наклоне
  • Жим гири одной рукой
  • Подъем гантелей перед собой
• 10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями
  • Тяга гантелей к подбородку
  • Поочередный жим гантелей (или гирь)
  • Жим гантелей стоя
  • Подъем гантелей через стороны сидя
  • «Бой с тенью» с гантелями
  • Жим Арнольда
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
  • Махи одной гантелей
  • Жим гантелей сидя
  • Махи двумя гантелями
• Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • 1. Жим штанги
  • 2. Жим гантелей сидя
  • 3. Жим Арнольда
  • 4. Тяга гантелей к подбородку
  • 5. Подъем гантелей через стороны
  • 6. Разведение гантелей в наклоне сидя
  • 7. Подъем гантели вперед
• Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч
  • 1. Тяга гантелей к подбородку
  • 2. Поочередный жим гантелей
  • 3. Подъем гантелей через стороны сидя
  • 4. «Бой с тенью» с гантелями
  • 5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
  • 6. Махи одной гантелей
  • 7. Жим гантелей сидя
  • 8. Махи двумя гантелями в стороны

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса

Ни одно упражнение не способно проработать все мышцы, задействованные в движении плеч. Мы рассмотрим лучшие упражнения на всевозможные группы мышц. Если вы сомневаетесь, каким образом включить их в ежедневные тренировки, ниже будет приведен комплекс из 7 упражнений.

Жим штанги стоя

Одно из ключевых упражнений бодибилдинга на плечи, прорабатывающее и весь корпус. Оно дает отличную нагрузку на мышцы кора и развивает силу благодаря необходимости удерживать равновесие во время выполнения. Для поддержания формы начинайте с самого тяжелого упражнения. Сильное, мускулистое тело вам обеспечено.

Жим гантелей сидя

Верните штангу на место – она не понадобится для остальных упражнений. Дальше вам потребуются гантели и скамья. В сидячем положении работать будут только плечи. Не вовлекая ноги, вы сможете не только дать больше нагрузки на дельтовидные мышцы, но и увеличить амплитуду движения.

Жим Арнольда

Упражнение изобрел знаменитый завоеватель вселенной и победитель Хищника. От обычного жима оно отличается дополнительным разворотом гантелей, добавляющим нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Подъем гантелей через стороны

Для максимального эффекта упражнение выполняется как можно медленнее. При подъемах через стороны работают средние дельтовидные мышцы. Обычно делается больше повторений с легким весом. Тем не менее вам придется стиснуть зубы к концу третьего подхода.

Тяга в позе лучника с резинкой

Опустившись на левое колено, возьмите эспандер в обе руки. Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните правую руку вперед, взгляд направьте на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Левая кисть изначально находится на уровне правого локтя. Отводя назад согнутую в локте левую руку и сводя лопатки, растягивайте эспандер, словно натягиваете тетиву.

Разведение гантелей в наклоне

Этот вариант подъема гантелей в стороны прорабатывает плечи и спину, отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы. Чтобы сосредоточить внимание на движении и не беспокоиться об удержании равновесия, выполните упражнение на скамье с углом наклона 45⁰, лицом вниз. При регулярных занятиях ваши плечи приобретут внушительный вид.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Для максимального сжатия дельтовидных мышц держите локти выше кистей. Тяга гантелей к подбородку также прорабатывает трапециевидные мышцы. Значение имеет вес, не движение. Тяжелая нагрузка при меньшем количестве повторений создаст необходимый стресс для дельтовидных мышц.

Комбинированные подъемы гантелей в наклоне

Упражнение выполняется на скамье с углом наклона 45⁰. Возьмите гантели с небольшим весом. Напрягите туловище, ягодицы, сведите лопатки. Рывком поднимите руки в стороны. Опустите. Повторите, на секунду задержав руки в верхнем положении. Опустите. Поднимите одну руку вперед, слегка развернув ее большим пальцем вверх, а вторую – в сторону. Опустите и повторите, задержав руки в верхнем положении. Опустите и повторите на другую сторону.

Жим гири одной рукой

Ноги на ширине плеч, кисть с гирей расположите у плеча ладонью внутрь. Локоть возле туловища, нагрузка ложится на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю вверх, разворачивая руку ладонью вперед. Сделайте то же количество повторений на другую руку.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельтовидные мышцы обычно не нуждаются в отдельной проработке, задние и средние требуют больше внимания. Но если вам не хватает мышечной массы в передней части плеч, несмотря на регулярные тренировки, попробуйте подъем гантелей перед собой. Требуется больше повторений с меньшим весом.

10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями

Если вы не посещаете спортзал, но у вас есть гантели, вам идеально подойдут нижеперечисленные упражнения.

Тяга гантелей к подбородку

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

Поочередный жим гантелей (или гирь)

Гантели держите за плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

Жим гантелей стоя

Поставьте ноги вместе. Руки держат гантели у плеч. Ладони обращены вперед. Рывком поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Осторожно опустите.

Подъем гантелей через стороны сидя

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

«Бой с тенью» с гантелями

Примите боевую стойку, держа гантели на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

Жим Арнольда

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.

Махи одной гантелей

Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

Махи двумя гантелями

Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

1. Жим штанги

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

3. Жим Арнольда

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

4. Тяга гантелей к подбородку

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 8
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

5. Подъем гантелей через стороны

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

7. Подъем гантели вперед

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч

Вы можете делать этот комплекс даже дома.

Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.

Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.

Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.

1. Тяга гантелей к подбородку

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

2. Поочередный жим гантелей

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

3. Подъем гантелей через стороны сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

4. «Бой с тенью» с гантелями

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.

6. Махи одной гантелей

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.

7. Жим гантелей сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

8. Махи двумя гантелями в стороны

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 30 секунд
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350670/
2. https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/
3. https://www. menshealth.com/uk/workouts/g756184/the-push-pull-dumbbell-shoulder-workout/

упражнений на подвижность плеч: 6 проверенных упражнений на растяжку

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, при участии и обзоре нашей командой высококвалифицированных тренеров.

В идеальном мире у всех нас была бы активная работа, которая не заставляла бы нас целыми днями сидеть за компьютером.

Но это не тот мир, в котором мы живем.

В результате у многих из нас ограничена подвижность плеч, что может помешать вам выполнять такие движения, как приседания над головой, или вызвать сильный дискомфорт в шее и верхней части спины.

Что бы ни происходило у вас на плечах, ответ, безусловно, , а не , чтобы бросить работу и стать фермером.

Вместо этого, добавив несколько простых упражнений на растяжку плеч в свою повседневную жизнь, вы можете значительно улучшить свое самочувствие и работоспособность.

Ниже я расскажу о простой и эффективной программе подвижности плеч, которая займет всего несколько минут вашего дня, но поможет вам заставить ваши плечи чувствовать и двигаться так, как вы хотите. Но прежде чем вы начнете воплощать эти движения в жизнь, было бы неплохо понять, почему у вас возникают эти проблемы и почему так важно, чтобы ваши плечи хорошо двигались.

Загрузите полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить плечи, ваши бесплатно.

Почему вы должны заботиться о подвижности плеча?

Прежде чем перейти к рутине, я хочу обратиться к слону в комнате: растяжка — отстой .

…или, по крайней мере, так, как это делают и учат этому большинство людей.

Многие тренеры или фитнес-компании предлагают вам кучу случайных упражнений на растяжку, и когда вы произвольно не становитесь «более гибким», они говорят вам просто «больше растягиваться». Это не очень полезно, и если вы всегда так растягивались, то да, это, вероятно, отстой. Никто не любит прилагать усилия без какой-либо отдачи.

Эта подпрограмма отличается тем, что она вовсе не случайна .

Я работаю с пациентами в качестве физиотерапевта с 1998 года и за эти годы столкнулась с множеством проблем с напряженными плечами. И наши клиенты в GMB также поделились с нами своим опытом.

Несмотря на то, что с плечами может возникнуть бесчисленное множество проблем, упражнения в этой программе были тщательно подобраны с учетом наиболее распространенных ограничений движения.

Когда ваши плечи напряжены, они мешают вам свободно двигаться в повседневной жизни, а также во время тренировок. Для людей с повышенным уровнем зажатости такая простая вещь, как достать что-то с высокой полки, может показаться невозможной.

Даже если ваши проблемы не так уж серьезны, вы читаете эту статью, что, вероятно, означает, что вы имеете дело с определенным уровнем ограничений в своих плечах.

Когда вы не можете свободно двигаться, вам не хватает того, что мы называем физическая автономия , которая существует, когда вы полностью уверены в способности своего тела справляться с любыми физическими проблемами, возникающими на его пути.

Наш метод тренировок направлен на создание физической автономии, и упражнения для плеч, которые я собираюсь вам показать, направлены на устранение этих ограничений, чтобы вы могли двигаться свободно и уверенно. А это значит тратить больше времени на то, что вы любите, и меньше времени на растяжку.

Давайте приступим.

Программа: 6 упражнений на растяжку плеч, которые помогут вам лучше двигаться и меньше болеть видел в клиентах.

Если вы испытываете какие-либо боли в плече, , вероятно, лучше сначала попробовать включить некоторые из наших упражнений для плеч от боли в свой распорядок дня.

Работайте с ними медленно и не вдавливайтесь в болезненные позы. Оставайтесь в пределах комфортного для вас диапазона.

8 лучших домашних упражнений для увеличения мышечной массы и силы

Если вам не посчастливилось иметь уютный домашний тренажерный зал, где вы можете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, пока ваш доступ в тренажерный зал ограничен, не все потеряно. Проявив немного творчества, вы все еще можете тренироваться как зверь дома.

Вы можете нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму, не поднимая тяжести. Это также даст вашим суставам и разуму отдохнуть от нагрузки тяжелых весов, продолжая прогрессировать с использованием другого оборудования. Ниже мы рассмотрим восемь лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести себя в форму или оставаться в ней, а также способы их программирования и преимущества домашних тренировок.