Дом

Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора веса парню: Меню для набора массы мужчине на неделю

04.07.2023 0 Дом

рекомендации по приготовлению и рецепты, советы по употреблению

Сегодня актуальной является проблема, связанная не только с лишним весом и похудением, но и набором массы тела. Набрать мышечную массу также сложно, как и сбросить вес. Недостаточно делать акцент на исключении вредных калорийных продуктов, которые наполняют организм токсинами, шлаками и жировыми отложениями. В данном случае уместными будут коктейли для набора веса, которые состоят из белка, ягод, фруктов. Они наполняют организм нужными витаминами, а протеин способствует набору мышечной массы.

Из чего делать коктейли?

Коктейль для набора веса можно делать с использованием готовых смесей, которые просто разводятся в молоке или воде. Но также можно брать свежие продукты с большим количеством витаминов и белка, которые взбиваются при помощи блендера. Самыми распространенными продуктами для коктейлей являются:

  • Творог.
  • Яйца.
  • Молоко.
  • Клубника.
  • Банан.
  • Какао порошок.
  • Малина.
  • Персик.
  • Киви.

Ингредиенты можно выбирать по личному усмотрению, главное, чтобы в составе присутствовало молоко, творог или яйца, так как они в данном случае являются источником белка.

Фрукты и ягоды должны быть свежими, на них не должно быть вмятин и других повреждений. Также перед приготовлением напитков стоит тщательно промыть фрукты и ягоды, избавить их от пыли, косточек и внешней кожицы, если в этом возникает необходимость.

Для приготовления вкусных протеиновых и углеводных коктейлей необходимо соблюдать стандартные пропорции, не выходя за их пределы. Также обязательно нужно считать калорийность напитка, и вписывать ее в свой дневной рацион.

Размышления на тему

При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.

Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов. Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов. Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.

Что лучше: готовая или домашняя продукция?

Ответить на вопрос, какой продукции стоит отдавать предпочтение, сложно. Все зависит от финансовой возможности человека, а также наличия у него свободного времени. Готовая продукция стоит несколько дороже, нежели ингредиенты для домашнего коктейля.

В домашних условиям можно создать вкусный коктейль на личный вкус, используя любимые ингредиенты. Также домашнее приготовление позволяет рассчитать точную калорийность и БЖУ продукта. Бюджетный вариант домашних коктейлей выбирают начинающие спортсмены, которые нуждаются в дополнительной стимуляции мышц для их роста.

Готовые протеиновые смеси ограничены вкусовым разнообразием, но в них точно прописывается соотношение БЖУ, а также присутствующий состав. На приготовление напитка из данной смеси уйдет до 2-х минут, что очень удобно.

Как правильно принимать спортивные добавки?

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как правильно пить протеиновые коктейли для набора веса, чтобы они давали желаемый результат. Принимать их лучше всего через 15 минут после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Также такие витаминные коктейли рекомендовано пить и утром, когда организм нуждается в белковой и углеводной пище, но делать это лучше всего после завтрака.

В день можно создавать два приема белкового коктейля для набора мышц и веса, разделяя порции по 300 мл. В дни тренировок напиток нужно пить перед активностью и сразу после ее окончания. В дни отдыха протеин пьется утром и вечером. В вечернее время рекомендуется пить коктейль с меньшим содержанием ягод и фруктов, добавляя больше белковых продуктов. Это позволит исключить лишние калории, которые препятствует получению рельефной формы.

Рецепты для домашнего приготовления

Приготовить коктейль для быстрого и качественного набора веса можно и в домашних условиях, главное знать простые рецепты, и делать на них акцент. Высококалорийные протеиновые коктейли позволяют не только быстро набирать качественную массу тела, но еще и насыщают полезными витаминами и минералами, быстро утоляют голод. Достаточно 1-2 напитка в день, чтобы через несколько месяцев почувствовать первые изменения. Стоит еще отметить, что протеиновые напитки способствуют быстрому расщеплению жировых отложений, улучшая рельефность мышц.

Молочный коктейль для набора веса

Молочный коктейль – это один из самых питательных и полезных напитков при наборе массы тела. Он характеризуется приятными вкусовыми особенностями, требует минимального количества ингредиентов, а также не занимает много времени для приготовления.

Понадобятся такие ингредиенты:

  • Молоко – стакан.
  • Творог – 150 г.
  • Клубника – 150 г.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до получения воздушной массы, при желании добавляется подсластитель, которым является мед или сахар. Напиток можно пить перед тренировкой и после нее, восстанавливая утраченные запасы. Главное регулярно пить молочные протеиновые коктейли, которые обязательно приведут к нужной цели.

Банановый коктейль для набора веса

Банановый коктейль обладает приятным сладким вкусом, он не требует использования дополнительных подсластителей. Такие коктейли для набора веса подходят, как девушкам, так и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале и хотят улучшить свои физические показатели.

Для приготовления понадобится:

  • Банан – 1 шт.
  • Варенье – 2 ч. л.
  • Молоко – 250 мл.
  • Творог – 150 г.

Ингредиенты смешиваются по стандартному правилу, взбиваются в течение нескольких минут, чтобы получилась однородная воздушная масса. За счет большого количества углеводов, напиток рекомендовано пить в первой половине дня.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса, который легко приготовить в домашних условиях, полностью заменяет покупной протеин. Такой вариант напитка будет уместным в том случае, если у спортсмена присутствует индивидуальная непереносимость протеина в виде порошка. Намного удобней смешать в блендере творог с другими ингредиентами, и получить точно такой же эффект в процессе.

Ингредиенты для приготовления:

  • Творог 150 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Какао порошок – 1-2 ложки.

Все компоненты помещаются в блендер, и смешиваются до однородности. Получается калорийный, питательный и насыщенный напиток, способствующий набору массы тела. Протеиновый напиток желательно пить после тренировки и перед сном, он позволит мышцам сохранять свое состояние, не разрушаясь в процессе отдыха и на момент сна.

Творожные

Еще один важный ингредиент для человека, который хочет набрать пару килограмм – творог. В нем содержится так называемый «долгоиграющий протеин» казеин. Можно соединить составляющие таким образом:

  • творог – 100 г;
  • стакан кефира;
  • мед – 1 ст.л.;
  • овсянка – несколько ложек.
  • спелый банан;

Или с добавлением сметаны:

  • творог – 200 г;
  • яичный порошок – 60 г;
  • мед – 50 г;
  • 1 ст. л. сметаны.

Еще один простой вариант, объединяющий в себе вышеперечисленные ингредиенты. Порция рассчитана на два раза (650 мл). Используйте 350 мл жидкой основы, один банан, 4 вареных яичных белка, 100 г творожка, 2 ст. л. меда и 50 г орехов.

Когда и как пить белковые коктейли?

Чтобы коктейли для набора веса женщинам и мужчинам давали желаемые результаты, необходимо знать о важных правилах употребления, и соблюдать их при каждом приготовлении и использовании напитка. Рассмотрим основные:

  • Нужно считать калорийность. Многие делают главную ошибку в употреблении коктейлей – принимают их в неограниченном количестве. Важно научиться правильно считать калории, только в таком случае напиток будет способствовать набору мышечной, а не жировой массы тела. Не нужно за каждым разом подсчитывать калорийность, достаточно высчитать ее один раз по соответствующим пропорциям и объему напитка, и придерживаться ее. В объеме 300 мл состоит до 600 ккал.
  • Время приема. Принимать напиток необходимо за 1 час до занятий в спортзале, и через 10-15 минут после окончания тренировки. Перед тренировкой напиток насытит организм нужными компонентами, прибавит ему сил и энергии для активности. По окончанию занятия, протеин с ягодами позволит быстро восстановиться, избежать длительной крепатуры. Что делать в дни, когда тренировок нет? Здесь спортсмены рекомендуют принимать коктейль утром и вечером, поддерживая оптимальное состояние мышц.
  • Состав продукта. Покупая коктейли в магазинах, нужно обращать внимание на их состав, указанный на упаковке. В нем не должно быть искусственных красителей, добавок, консервантов и сахара. Намного удобней приготовить напиток дома, ориентируясь на личный вес. На 1 кг веса понадобится до 0,25 г белка.
  • Учет особенностей тела и возраста. Существуют три типа тела: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Первому типу лучше всего делать акцент на углеводах, а вот второму – принимать преимущественно протеиновые коктейли. Также стоит учитывать и возрастные особенности человека. Взрослым людям нужно потреблять больше продуктов с содержанием углеводов для активности, чем молодым спортсменам.

Это основные правила и рекомендации касательно того, как правильно принимать протеиновые коктейли для набора массы тела. Если нет возможности приготовить напиток в домашних условиях, или на это просто нет времени, можно легко приобрести готовые варианты в магазинах спортивного питания, и развести коктейль на молоке или воде, согласно прописанной инструкции. Первые изменения в строении мышц будут наблюдаться уже через несколько месяцев его использования.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Протеиновые

Кроме натуральных продуктов для усиления эффекта в напиток можно добавить и порошковый протеин, который продается в магазинах спорт-пита.

Самый простой рецепт с использованием протеина-порошка:

  • молоко – 1,5 литра.
  • творог – 100 г.
  • протеин – 50 г.
  • яйцо – 1 шт.
  • любой фруктовый сироп по вкусу

Более оригинальный:

  • протеин – 40 г
  • клубника – 4 шт.
  • черника – 15 ягод
  • орехи — 2-3 шт.
  • обезжиренное молоко – 450 мл
  • полстакана кубиков льда.

Для разнообразия вкуса необязательно строго следовать рецептуре. Компоненты заменяемы, главное соблюдать пропорции жидкой основы, белков и углеводов. В качестве основы можно использовать разные виды молочного, белковым ингредиентом станет ореховое масло или сырое яйцо.

Источники углеводов в свою очередь – овсяные хлопья, сахар, цукаты. По желанию можно добавлять шоколад, какао, орехи, корицу. Лёд, свежие фрукты и йогурт придадут напитку новый интересный вкус. Если добавить воды он станет более жидким.

Как протеиновые коктейли для набора веса могут поддержать ваше здоровье

21 окт Как протеиновые коктейли для набора веса могут поддержать ваше здоровье

Опубликовано в 03:31 в блоге by Blog

Протеиновые коктейли часто ассоциируются либо с набором мышечной массы, либо с потерей веса. Тем не менее, многие люди используют протеиновые коктейли для набора веса или просто для поддержания здоровья.

Поддержание здорового веса может быть проблемой, если у вас очень быстрый обмен веществ, вы немного старше, переболели или просто не получаете достаточного количества калорий. Протеиновые коктейли для набора веса, также известные как добавки для набора массы, могут увеличить потребление калорий и белка и укрепить здоровье.

Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете выбрать протеиновые коктейли для увеличения веса, и как выбрать правильную белковую добавку для вас. Мы также поделимся некоторыми идеями, как приготовить вкусный и питательный протеиновый коктейль на собственной кухне.

Почему вам может понадобиться набрать вес

Хотя процент людей в западном мире, которым необходимо набрать вес, невелик, это очень реальная проблема для людей, которые борются за поддержание здорового веса. И это не только эстетическая проблема. Недостаточный вес может привести к таким проблемам, как дефицит питательных веществ, бесплодие, остеопороз и ослабление иммунной системы, среди прочего.

Некоторые группы, которым могут быть полезны протеиновые коктейли для увеличения веса, включают:

Пожилые люди

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и силу — это известно как саркопения. Это увеличивает риск падения и перелома кости. С возрастом также сложнее нарастить мышечную массу. Поэтому крайне важно поддерживать здоровый вес и следить за имеющейся у вас мышечной массой.

Люди, выздоравливающие после болезни

Люди, которые были больны и не могли нормально питаться в течение некоторого времени, могут потерять вес и общую силу. Как можно быстрее вернуться к полной силе становится приоритетом.

Бодибилдеры  

Наращивание мышечной массы и поддержание ее важно для бодибилдеров, особенно при участии в соревнованиях. Поэтому спортивное питание играет большую роль.

Любой человек с высоким метаболизмом

Люди с высоким метаболизмом очень быстро сжигают калории, и им необходимо регулярно пополнять запасы калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Скорость, с которой вы сжигаете калории, зависит от генетики, образа жизни, обмена веществ и типа телосложения.

Зачем нужен белок

Белок является одним из трех важнейших макронутриентов (белок, углеводы и жиры), которые необходимы нам для поддержания оптимального здоровья. Белок выполняет множество различных функций, но он особенно важен, когда речь идет о росте мышц.

Когда вы потребляете белок, будь то цельные продукты или белковые добавки, ваша пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты. Три из этих аминокислот, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), имеют решающее значение для синтеза мышечного белка — процесса, который ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

Ваше тело не хранит белок (в отличие от углеводов и жиров), поэтому в зависимости от таких факторов, как возраст, образ жизни и уровень активности, вам необходимо ежедневно получать определенное количество белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не получаете достаточно, вы начинаете терять мышечную массу и силу.

Например:

  • Взрослому умеренно активному человеку требуется не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.
  • Пожилым людям, которые начинают терять мышечную массу, необходимо не менее 1,5 г белка на килограмм.
  • Спортсменам и бодибилдерам требуется не менее 2 граммов белка на килограмм для поддержания высокого уровня активности.

Как Протеиновые коктейли за Набор веса Может помочь

Формула набора веса проста: съедайте больше калорий, чем тратите, и добавочные хранится в вашем теле.

Мнения расходятся, но, как правило, для безопасного увеличения веса вы должны стремиться увеличить потребление калорий примерно на 500 дополнительных калорий в день.

Эти калории должны поступать из высококачественных источников белка, а не из нездоровой пищи, полной пустых калорий и полностью лишенной питательных веществ. К хорошим цельным источникам высококачественного белка относятся, например, мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты. Или, если ваша диета основана на растениях, вы можете получать белок из сои, лебеды, конопли, семян чиа или амаранта.

Помимо белков, вам также необходимы здоровые углеводы и жиры, а также много фруктов и овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Проблема здесь в том, что, хотя вы хотите убедиться, что потребление белка достаточно велико для наращивания мышечной массы по мере набора веса, белок быстро насыщает вас. Для переваривания требуется некоторое время, а это значит, что вы, возможно, не захотите есть больше цельного пищевого белка в ближайшее время.

Вот где действительно могут помочь протеиновые коктейли для набора веса.

Гейнер Протеиновые коктейли

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей для набора веса, у вас, по сути, есть два варианта. Вы можете купить готовый протеиновый коктейль для набора веса или купить протеиновую добавку в виде порошка и самостоятельно добавить другие ингредиенты для увеличения калорийности.

Обратите внимание, что вы ищете не просто коктейль с высоким содержанием калорий. Белковый компонент здесь очень важен, поскольку он дает вам дополнительные калории, а также помогает нарастить мышечную массу.

Кроме того, не забывайте о важности физических упражнений, когда вы добавляете калории. Вам нужно сочетать белковую добавку с какой-либо формой тренировок с отягощениями, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.

Некоторые протеиновые порошки, которые вы можете рассмотреть:

Порошок сывороточного протеина

Это очень высококачественный источник белка, который быстро усваивается организмом. Ищите концентрат сывороточного протеина, а не изолят сывороточного протеина, так как концентрат содержит больше калорий. Убедитесь, что вы выбираете продукт высшего качества, такой как Kaged Muscle Clean Meal, который содержит оптимизированный по ингредиентам белок ioWhey, чтобы получить максимальную пользу в вашем путешествии по набору веса.

Казеин Протеиновый порошок

Это форма белка с медленным высвобождением, которую часто принимают перед сном для наращивания мышечной массы во время сна.

Обратите внимание, что и сыворотка, и казеин производятся на основе молочных продуктов, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, спазмы или газы. В этом случае лучше всего перейти на растительный белок, такой как гороховый белок.

Горох Протеиновый порошок

Этот вариант идеально подходит для веганов. Хотя растительный белок часто считается менее качественным, чем белок животного происхождения, новейшие технологии изменили это положение. Доказано, что оптимизированный по ингредиентам белок ioPea Protein так же эффективен, как и сывороточный протеин.

Важное примечание: Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, и особенно если у вас снижена функция почек, проконсультируйтесь с диетологом или другим медицинским работником, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой режим лечения. Последнее, что вам нужно, — это бороться с возможными побочными эффектами, которые могут противодействовать вашим здоровым намерениям.

Что искать в Протеиновый порошок Добавка для Набор веса

Независимо от того, ищете ли вы готовый к употреблению протеиновый коктейль для набора веса или протеиновый порошок, который вы планируете использовать в качестве собственного протеинового коктейля, помните об этих факторах:

  • Калорийность одной порции размер? Прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать.
  • Если вы просто хотите существенно увеличить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на этих цифрах. Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что в протеиновом порошке содержится не менее 70% белка.
  • Какие еще полезные минералы он содержит? Например, есть ли в нем кальций, железо, магний или цинк?
  • Не содержит добавленного сахара и искусственных подсластителей? Подойдут натуральные подсластители, такие как стевия или архат.
  • Без глютена? Это особенно важно, если у вас чувствительность или непереносимость глютена.
  • Не содержит других ненужных добавок или наполнителей?
  • Проверяется ли его эффективность третьей стороной?

Стоит отметить, что смеси протеиновых порошков также иногда включают другие добавки, такие как креатин или глютамин, которые помогают в наращивании мышечной массы.

Как сделать свой собственный Протеиновый коктейль для Увеличение веса

Если вы предпочитаете делать свой собственный коктейль для набора веса, формула довольно проста. Все, что вам нужно, это блендер и качественные ингредиенты. Однако дело не только в дополнительных калориях — для увеличения веса ключом является использование здоровых, богатых питательными веществами и высококалорийных ингредиентов.

Шаг 1: Выберите жидкую основу, например:

  • Цельное молоко
  • Миндальное молоко
  • Соевое молоко
  • Йогурт
  • Мороженое (проверьте содержание сахара)
  • Вода
  • Лед (если вы любите смузи холодным)
9 0004 Шаг 2: Добавьте мерную ложку или два источника белка для наращивания мышечной массы, такие как:

  • Сывороточный протеиновый порошок
  • Гороховый протеиновый порошок
  • Семена конопли
  • Киноа
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
    • 900 59 Любое другое ореховое масло
  • Цельные орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия)
  • Семена чиа
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Шаг 3: Добавьте немного полезных жиров:

  • Кокосовое масло
  • Молотое льняное семя или льняное масло
  • Авокадо

Шаг 4: Добавьте дополнительный вкус и питательные вещества из фруктов и/или овощей, например:

  • Бананы
  • Финики
  • Ягоды
  • Манго
  • Шпинат
  • Мангольд
  • Кокос

Шаг 5: Добавьте любые дополнительные ароматизаторы, которые вы хотите (бонус, если они также питательны):

  • Какао-порошок или сырое какао
  • Куркума
  • Имбирь
  • Мята

Поместив все ингредиенты в блендер, закройте крышку и взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию. Возможно, вам придется добавить еще немного жидкости, если она слишком густая.

Вы ограничены только своим воображением, и если у вас кончится вдохновение, в Интернете есть множество рецептов протеиновых коктейлей, которые помогут вам снова обрести творческий потенциал.

Помните, что для набора веса нельзя просто заменить прием пищи протеиновым коктейлем. Вам нужно регулярно есть высококачественную пищу, а затем добавлять протеиновые коктейли в качестве перекусов или принимать их до или после тренировки.

A Коктейль для увеличения веса Может улучшить качество вашей жизни

Если вам по какой-либо причине необходимо набрать вес и вам трудно получать достаточное количество калорий из цельных продуктов, стоит подумать о протеиновых коктейлях для увеличения веса. Высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам нарастить мышечную массу и силу и предотвратить потерю мышечной массы, сохраняя при этом чувство силы и здоровья на протяжении всей жизни.

Руководство худощавого парня по набору веса с помощью протеинового порошка 2022

Мне было 27 лет, и я был раздражителен. Мой тогдашний бойфренд, который был всего в одном глазу от ухудшения зрения, много чего советовал. Получить новую работу. Получить на солнце. Иди в спортзал, ты ебаный болван. «Да что угодно», — сказал я, разорвав очередную пачку шоколадных конфет Hob-Nobs перед «Британцы, любящие распродажи на солнце» . В конце концов, я так понимаю, что единственными людьми, которые прописывали физические упражнения при легкой депрессии, были противники прививок или люди, у которых было достаточно денег для членства в Equinox, и поэтому им не о чем было грустить. Физическая активность никак не могла опередить искусственные стабилизаторы настроения.

Но у меня не было выбора, и, вопреки моему лучшему и ошибочному суждению, я оказался в спортзале. Это было сложно. Мне было больно, и я выдохся, и я не хотел в конечном итоге стать вирусным из-за жестокого аккаунта YouTube, который в цифровом виде распинает тех, кто не знает, как использовать устройство. Я пошел на следующий день. Это было так же тяжело. И на следующий день, и на следующий день, и почти каждый день после этого. Я также стал спать легче. Я похудела. Я стал даже немного лучше, и люди это заметили, потому что я снова начал готовить им завтрак. Но в отличие от горилл в тумане раздевалки, я не становился больше. Бег стал быстрее, легкие стали чище, но мышцы? Все еще унылый подросток.

Бежать стало быстрее и легкие стали чище, а мышцы? Все еще угнетающе подростковый

Ешьте больше, сказал мой чудовищно разорванный друг. Не Hob-Nobs, ГЛУПЫЙ. Белок, воскликнул он: курица, и брокколи, и фасоль, и шпинат, и все остальное, что содержит аминокислоты, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц. Ешьте белок каждые три часа, и съедайте 30 г продукта; больше, и ваша хрупкая пищеварительная система выбросит его в унитаз. Меньше, и ты не будешь толстым мальчиком — и, мальчик, я хотел быть тупым толстяком, как любят говорить забавные пользователи Instagram.

Он рекомендовал протеиновый порошок, а я (несправедливо) назвал его основным. Было что-то отвратительно перформативное в фальшивом миксологе у фонтана, покачивании головой под какую-то адскую танцевальную классику Ибицы, в то время как молочный, странный эликсир качался туда-сюда в своем кубке (который почти всегда должен был быть заклеймен каким-то завышенным тренажерным залом). что они больше не посещали). Я мог бы просто добавить курицу и брокколи. Мне понравилось готовить. Я не собирался пить протеиновые коктейли и брить подмышки. Нет сири.

Но для мужчин выше среднего роста – фактически для большинства мужчин – потребление достаточного количества белка для оптимального роста мышц очень и очень сложно. Это особенно тяжело для худощавых парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес, не говоря уже о сложном добавлении твердых и сухих мышц. Я съел так много, что забыл, каково это быть голодным. Мой коллега огорчился, когда я проглотил еще одно вареное яйцо за своим столом. Это было невыносимо. Полоскание протеиновым коктейлем стало громче. Итак, я тоже начал трясти его как сумасшедший (хотя и в комфорте собственного дома).

Я пока далеко не материал для химбо… Но в эти дни я не такой уж и худой

Однако решить, что качать, было трудно. Слишком много вариантов, слишком много влиятельных лиц, слишком много конфликтов интересов. Слишком много науки. Слишком большие затраты. Слишком много мнений от всех и всех, кого я знаю. Я подумал, что да, если бы я хотел быть тупым толстяком, над которым смеялся бы мой ленивый я, но год назад это должно было быть Личное путешествие. Я должен был решить для себя, подальше от подавляющей науки, болтовни с братанами и массы.

И здесь начинается путеводитель для худых парней по лучшему протеиновому порошку — окончательный рейтинг каждой добавки для наращивания мышечной массы, которую встречал мой желудок, и оценивается соответственно по трем показателям: вкус, эффективность и результаты. Я пока совсем не в ладах с химбо. Мусорное ТВ и закуски и общая вялость остаются. Но в последнее время я не такая худая.

Whey Protein 360 (20,99 фунтов стерлингов) на theproteinworks.com

CourtesyProtein Works

МАГАЗИН

Подходит для: Тощих парней, которые просто хотят сделать свою работу

Привлеченный «срочной распродажей», я решился на урезанный брендинг и пошел за простым мешком сыворотки белок (который, кстати, представляет собой смесь белков, в значительной степени содержащихся в молочных продуктах). После встряхивания, смешивания, взбалтывания и, в какой-то момент, даже смешивания рекомендованной мерной ложки с водой, комки пузырились наверху. Не идеально. Но если вы ищете быстрое и экономичное решение после тренировки, Protein Works — это прямой выбор.

All-In-One Muscle Fuel (40 фунтов стерлингов) на usn. co.uk

Немного тревожно пить что-то со штампом HARDCORE в верхней части WordArt, но Muscle Fuel от USN работает. Порошок, заявленный как «все в одном», содержит 55 г белка на порцию (что является глупой суммой), а также 5 г креатина, органического соединения, которое связано с повышением силы и выносливости во время тренировок. Да, вкус — это маленький американский торговый центр в Nowheresville, 1999, но если вы хотите стрелять на полную катушку, это может быть вашим лучшим выбором.

Impact Whey Protein (11,49 фунтов стерлингов) на сайте myprotein.com 349

Если вы тот парень, который насмехается над MyProtein, вы ты не мой парень. Потому что, хотя этот экономичный вариант не так уж и хорош на вкус, он доступен, прост и демократичен для мужчин, которые не очень интересуются точными науками (а таких большинство из нас). Не ждите богоподобного нектара. Но выпейте его достаточно после успешного хруста в тренажерном зале, и вы можете, по крайней мере, ожидать богоподобных рук.

Изолят сывороточного протеина (29,49 фунтов стерлингов) на storkz.com

В то время как MyProtein является выбором для многих людей с ограниченным бюджетом, NutriCost это еще один вариант без излишеств, который, возможно, на вкус немного лучше. Вкусов немного. И отзывы из уст в уста. Но то же самое относится и к списку содержимого, что делает его хорошим вариантом, если вы не хотите принимать протеиновый порошок, который разделяет путь слишком много ингредиентов с сумкой Haribo Tangfastics.

Gold Standard 100% Casein (£48,99) на amazon.com 7

В отличие от сыворотки, белка, из которого состоит большинство порошков, казеин работает немного по-другому. Он высвобождает аминокислоты гораздо медленнее, что делает его идеальным выбором между тренировками или перед сном, поэтому потребление белка может увеличиваться по мере того, как вы худеете. Optimum Nutrition находится в счастливом месте между стоимостью, вкусом и результатами, но знайте, что он выпускается только с четырьмя вкусами (нет вам странного сицилийского протеинового порошка тирамису, солнышко).

Serious Mass (32,98 фунтов стерлингов) на amazon.com

Предоставлено

Optimum Nutrition (часть вторая!) тот же бренд, но этот материал сверхмощный . Если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, Serious Mass от Optimum Nutrition может увеличить объем всего за несколько месяцев. Однако здесь есть пара предостережений. Первое: это не даст вам стройных, чистых мышц. Это сделано, чтобы сделать вас настоящим рыхлым. Второе: вам нужно регулярно тренироваться, иначе вы не будете прибавлять ничего, кроме жира.

Изолят сывороточного протеина (31,24 фунта стерлингов) на amazon.com

Amazon

Массовый чистый изолят сывороточного протеина 90

В МАГАЗИНЕ

Подходит для: Наращивание мышечной массы при избегании ing fat

Вообще говоря, тощим парням нужно цепляться на каждую возможную калорию. Но, если вы хотите сбросить вес и нарастить мышечную массу, Bulk Pure Whey Isolate 90 содержит 27 г белка на каждые 30 г порции, что делает его выбором с низким содержанием жиров и углеводов.

Performance Protein (26 фунтов стерлингов) на сайте formnutrition.com

Courtesy

Форма

МАГАЗИН

Подходит для: Веганы

Сывороточные и казеиновые протеины являются производными молочных продуктов. Значит не со всеми согласен. Так что для тех, у кого драгоценные животы (или для тех, кто просто хотел бы, чтобы все было немного зеленее), протеин Form полностью веганский и сделан из экстрактов коричневого риса, гороха, конопли и водорослей. Звучит как питье из пруда, на самом деле на вкус нормально, и, кроме того, приятно иметь протеиновый порошок, который не кричит вам в лицо «УСИЛЕНИЕ».

Whey Protein Vanilla (29,99 фунтов стерлингов) на сайте foodspring.

Спорт для начинающих в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

04.07.2023 0 Дом

Топ-10 лучших видов спорта для девочек в 2023 году

Говоря о лучших видах спорта для девочек, интересно знать, что большинство женщин занимаются легкой атлетикой. есть много женщин, которые довольно гибки, но правда в том, что, хотя с годами все изменилось, некоторые девочки этого времени больше не видят большую часть занятий спортом, как мальчики.

Однако в мире больше девушек, активно занимающихся спортом. Некоторые девушки занимаются спортом, потому что это помогает им знакомиться с новыми людьми, пробовать новые навыки и приобретать некоторые знания.

Однако в этой статье мы рассмотрим ТОП-10 лучших видов спорта для девушек (женщин, женщин) и некоторые неоспоримые истины, почему девушкам стоит заниматься спортом и его преимущества.

Содержание

Лучшие виды спорта, которыми могут заниматься девушки

1. НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

Настольный теннис — отличный вид спорта, а также отличный способ общения и общения девушек. В нее можно играть для удовольствия и соревновательного удовольствия. Говоря о теннисе, нельзя не упомянуть сестер Уильямс. В. Азаренко, С. Возняки и другие известные теннисисты. Эти знатные теннисистки сделали теннис очень популярным среди девушек, и, кажется, многие девушки интересуются этим видом спорта.

Настольный теннис помогает улучшить рефлексы, гибкость и умственную ловкость.

Читайте также:  10 самых популярных видов спорта в Америке

2. ГОЛЬФ

С незапамятных времен гольф был одним из самых популярных видов спорта. Многие девушки выбирают менее утомительные виды спорта. Это одна из причин, по которой девушкам очень легко справляться с таким видом спорта, как гольф. Помимо других видов деятельности, таких как прогулка, качание, которое занимает вашу деятельность от одного шага к другому. Вот почему гольф является одним из лучших видов спорта для девочек. Несмотря на это, игроки в гольф ездят на механизированных грузовиках, чтобы облегчить себе передвижение, это действительно веселая игра.

3. ГИМНАСТИКА

Многие девушки в настоящее время занимаются гимнастикой, особенно во время Олимпийских игр, вы видите, что большинство молодых девушек творят чудеса со своим телом. Гимнастика – это вид спорта, который требует высокого уровня мастерства, самоотверженности и целеустремленности. Рекомендуется начинать практиковать достаточно рано, пока это не станет частью вас.

4. ХОККЕЙ

Если говорить о хоккее, то это самый быстрый и развитый молодежный вид спорта в США. Игра в хоккей — лучший способ укрепить ноги и мышцы, например, мышцы-сгибатели бедра. Благодаря быстрой продолжительности он помогает сжигать ненужные калории за короткое время. Поскольку это командный вид спорта, он помогает девочкам развивать командный дух, заставляя всех работать вместе для достижения успеха.

5. ЛАКРОС

Это довольно захватывающая игра. Это действительно поднимает настроение и телу, и душе. Он сочетает в себе некоторые аспекты других видов спорта. Эта игра очень популярна среди девочек. В этой игре нужно много бегать, поэтому ей действительно нужен гибкий и энергичный человек. В лакроссе есть свои правила, которые намеренно ограничивают любую форму физического контакта с телом, и в этом виде спорта необходимы защита для лица и рта.

6. БАСКЕТБОЛ

Игра в баскетбол является одним из рекомендуемых видов спорта для девочек, особенно в Соединенных Штатах. Этот вид спорта помогает улучшить координацию верхней части тела и повышает вашу работоспособность. Тем не менее, у баскетбола есть много преимуществ, включая финансовые, и это помогает сделать спорт более привлекательным для девочек. Все, что вам нужно сделать, это взять спортивную обувь, обруч, мяч и свою команду, и тогда вы будете готовы.

Кроме того, если вы хотите добиться успеха в баскетболе, вам необходимо продумать возможные способы оказать вашим товарищам по команде наилучшую поддержку во время баскетбольного матча. Хотя разных девушек, играющих в эту игру, просят занять руководящую должность, что послужит положительной мотивацией для их команды для отличного выступления.

7. ЧЕРЛИДИНГ

Чирлидинг не обязательно является спортивным мероприятием, но представляет собой мероприятие, в ходе которого участники подбадривают свою команду, чтобы поощрить их или поднять себе настроение, чтобы делать больше и не сдаваться. Это также может варьироваться от распевания лозунгов, восхвалений самих себя до интенсивной физической активности. Это действие обычно проводится для мотивации спортивных команд, а также для развлечения зрителей и всех вокруг.

Однако, чтобы быть на этой должности, вы должны быть жизнерадостным человеком, чтобы быть в жизнерадостном расположении духа, чтобы подбодрить свою команду к Победе. Это также еще один способ помочь девочкам развить самооценку, приверженность, сотрудничество и готовность. Другое название чирлидеров — промоутеры команды.

8. ВОЛЕЙБОЛ

Это очень прибыльная игра, в которую обычно играют две команды, обычно шесть игроков с каждой стороны, и каждый из игроков должен использовать свои руки, чтобы отбивать мяч вперед и назад. над высокой сеткой, чтобы мяч коснулся площадки в пределах площадки соперников, играющих в этой зоне, прежде чем его можно будет вернуть. На самом деле это один из лучших видов спорта на сегодняшний день во всем мире. Это лучший командный вид спорта для девочек в США.

Волейбол — очень полезное и приятное занятие для молодых девушек, поскольку помогает снять напряжение и ненужное давление. Это действительно требует высоких навыков, таких как некоторые из вышеупомянутых игр. Это очень просто и развлекательно.

9. ПЛАВАНИЕ

Плаванием можно заниматься индивидуально или как командный вид спорта. Плавание требует использования всего тела для движения в воде. Этим видом спорта можно заниматься в бассейнах или на открытой воде, такой как море или озеро. Конечно, плавание — один из самых популярных олимпийских видов спорта, дистанция которого варьируется. Примеры некоторых видов плавания включают баттерфляй, плавание на спине, брасс, вольный стиль и т. д.

Молодые девушки, участвующие в этой плавательной игре, получают множество преимуществ, которые помогают им преодолевать обычные повседневные препятствия.

10. ФУТБОЛ

Это самая популярная игра, известная во всем мире. Футбол упростили, чтобы молодые девушки могли заинтересоваться им. В настоящее время для молодых девушек создано множество футбольных групп, где есть возможность общаться с мальчиками. В целом футбол — честная игра, и опекуны не должны напрягаться или отказываться от возможности помочь своим девочкам. Футбол также приносит много пользы, потому что это больше, чем упражнение, которое помогает укрепить ноги и мышцы для здорового образа жизни.

Важные причины, по которым девочки должны заниматься спортом

Вы ищете причины, по которым ваша девочка должна заниматься спортом?

Ниже приведены некоторые полезные причины, по которым девушки должны заниматься спортом.

1. Развлекательный.

2. Развивает уверенность в себе.

3. Девушки, занимающиеся спортом, как правило, имеют гибкое тело.

4. Спорт помогает снять напряжение и ненужное давление.

5. Спорт помогает девочкам наладить позитивные отношения со сверстниками.

6. Спорт помогает легче создавать социальные сети.

7. Благодаря спорту девушки становятся важными представителями своего общества.

8. Спорт помогает облегчить болезненные менструации.

Мы верим, что эта статья вас просветила.

Forever Лучшие виды спорта для детей

Современные дети все чаще ведут малоподвижный образ жизни, тратя мало времени на передвижение или использование энергии. Они ходят в школу, возвращаются домой, едят и часами сидят на диване с гаджетом в руках и отказываются двигаться. Подобные привычки делают человеческие тела питательной средой для диабета, высокого кровяного давления, ожирения и необъяснимых сердечных заболеваний. Сегодня, в отличие от того, что было несколько лет назад, все больше молодых людей заболевают этими хроническими заболеваниями в молодом возрасте, в основном из-за нездорового образа жизни. У родителей иногда не хватает времени, чтобы наблюдать за действиями своих детей, поэтому детям часто дают гаджеты, чтобы скоротать время.

Раньше среди детей были популярны такие виды спорта, как крикет, футбол или баскетбол, и в эти игры им удавалось играть даже без необходимого оборудования. Они также придумывали свои собственные версии игр, таких как «Собака и кость», «Я шпионю» и «Прятки», чтобы оставаться занятыми. Однако сегодняшняя молодежь менее знакома с доступными им играми и больше увлечена играми, в которые они играют на своих гаджетах. Давно пора родителям осознать необходимость организации распорядка дня своих детей, чтобы максимизировать эффективность их роста.

В каком возрасте детям следует заниматься спортом?

Занятия спортом — отличный способ для детей освоить новые навыки, оставаться активными и получать удовольствие. Но в каком возрасте детям лучше начинать заниматься спортом? Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от физической и эмоциональной подготовленности, индивидуальных интересов и наличия спортивных программ в сообществе.

Как правило, дети в возрасте трех лет могут начать заниматься спортом в веселой и неконкурентной среде. Это может помочь им развить свои моторные навыки и координацию, изучая основы командной работы, спортивного поведения и честной игры. Плавание, футбол, гимнастика и танцы — отличный выбор для маленьких детей. Дети могут переходить к более структурированным спортивным программам по мере взросления и развития физической и эмоциональной зрелости. Около шести или семи лет дети могут начать заниматься организованными видами спорта, такими как баскетбол, бейсбол и футбол. Эти виды спорта предлагают структурированные практики, которые могут помочь им развить чувство дисциплины, целеустремленности и конкурентоспособности.

Важно помнить, что каждый ребенок развивается в своем собственном темпе, и не все дети могут быть заинтересованы в спорте. Родители не должны заставлять своих детей заниматься спортом, если они не заинтересованы или не готовы. Кроме того, убедитесь, что спортивные занятия для детей безопасны и соответствуют возрасту, в них играют обученные тренеры с использованием надлежащего оборудования.

20 лучших видов спорта для детей

Спортивные занятия и игры для детей являются источником развития всеобъемлющих навыков, необходимых им на протяжении всей жизни. Сегодня растет потребность в том, чтобы дети были вовлечены в физическую активность, чтобы противостоять воздействию технологий, которые проникли в их жизнь с катастрофическими последствиями. Посмотрите на следующий список видов спорта для детей, чтобы максимально раскрыть их потенциал и помочь им вести здоровый образ жизни.

1. Футбол

Футбол, один из самых популярных, всегда считался одним из лучших видов спорта для детей. Спорт, которому можно обучать детей уже в возрасте четырех лет, быстро набирает популярность во всем мире, и несколько детей тренируются, чтобы стать чемпионами. Звездные футболисты со всего мира также создали прилив адреналина, связанный со спортом.

Как это поможет вашему ребенку

Игра способствует командной работе, справедливости, дисциплине и имеет множество физических преимуществ. Это способствует мышечной силе, гибкости, координации, контролю веса и сердечно-сосудистой выносливости. Жонглирование мячом улучшает ловкость ног, улучшает равновесие и улучшает сердечно-сосудистую систему.

2. Плавание

Отличный вид спорта для борьбы со страхом высоты и воды, а также вид спорта, который, однажды освоенный, никогда не забудется. Это помогает развивать способности вашего ребенка на индивидуальной основе, не соревнуясь ни с кем.

Чем это поможет вашему ребенку

Плавание улучшает силу легких, обучая контролю дыхания в воде, и увеличивает мышечную силу, практикуя различные стили гребков.

3. Езда на велосипеде

Все дети без ума от велосипедов и любят их иметь. Почему бы не превратить его в спорт, который воспитывает свободу, независимость и гордость? Теперь вы можете участвовать в различных велосипедных мероприятиях со своим ребенком, используя различные виды велосипедов.

Чем это поможет вашему ребенку

Первое, чему учится ребенок, катаясь на велосипеде, — это безопасность на дороге и выносливость. В социальном плане они учатся терпению, дисциплине и самоуважению. Однако физические выгоды перевешивают социальные. Езда на велосипеде улучшает силу ног, координацию рефлексов, улучшает баланс, контролирует вес и укрепляет сердечно-сосудистые функции.

4. Катание на роликовых коньках

Несмотря на то, что это немного дорого, сегодня катание на коньках становится все более популярным среди детей, и несколько профессионалов обучают этому виду спорта в структурированной манере. Это отличное занятие для детей.

Чем это поможет вашему ребенку

Катание на коньках развивает терпение и способствует координации рефлексов. Тело развивает ловкость, увеличивает мышечную силу, улучшает сердечно-сосудистую систему и помогает телу балансировать.

5. Баскетбол

Игра с мячом и обручем — отличный способ сделать детей более физически активными. Отличный способ привлечь застенчивых детей к игре с командой, у этого вида спорта есть много преимуществ.

Чем это поможет вашему ребенку

Дети учатся управлять своим телом посредством защиты и нападения. Выполнение быстрых передач улучшает мышление и рефлексы, а ведение мяча способствует координации глаз и ног. Бег с мячом улучшает мышечную силу и развивает ловкость.

6. Бег

Прекрасное занятие, которое приобрело огромную популярность благодаря марафонам, организуемым несколькими организациями. Это отличное занятие и для детей. Практически бесплатно, спорт является одним из лучших видов упражнений, которые могут получить дети.

Какую пользу это принесет вашему ребенку

Бег развивает внимание, концентрацию и выносливость, улучшает мышечную силу и состояние сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия укрепляют иммунитет и развивают силу легких у детей, тем самым снижая риск простуды и гриппа.

7. Ходьба

Хоть ходьба и не похожа на спорт, но она сертифицирована как одно из лучших физических упражнений, которым дети могут заниматься. Западные страны вознаграждают детей, если они ходят в школу пешком, что имеет много преимуществ.

Как это поможет вашему ребенку

Прогулка с ребенком укрепляет семейные связи. Прогулки на открытом воздухе помогают установить связь с окружающей средой, а физическая ходьба помогает укрепить ноги, контролировать вес и сбалансировать тело.

8. Гимнастика

Популярный олимпийский вид спорта, который сегодня быстро набирает популярность среди детей. Квалифицированные специалисты обучают детей правильному оборудованию и воспитывают в детях таланты.

Как это принесет пользу вашему ребенку

Первое и главное преимущество гимнастики — это равновесие и гибкость. Спорт помогает ребенку быть максимально гибким, так как требует от человека подвижности и ловкости ног. Социально это поощряет ребенка быть сильным и бесстрашным.

9. Теннис

Такие игроки, как Роджер Федерер и Рафаэль Надаль, прославили теннис на международной карте, и этот вид спорта также завоевал большую популярность среди детей. Детям понравился этот вид спорта, так как он включает в себя соревновательный дух.

Чем это поможет вашему ребенку

Этот вид спорта требует от игрока ловкости ног и сообразительности. Это побуждает детей планировать свои движения, изучать правильные приемы и развивать силу и точность рук. Это также помогает в наращивании мышечной силы и улучшении сердечно-сосудистой системы.

10. Черлидинг

Идеально подходит для девочек, которые обычно не интересуются спортом, это может быть отличным способом заставить их проявить энергию и освоить социальные навыки.

Чем это поможет вашему ребенку

Бодрый вид спорта, требующий позитивного и энтузиазма. Черлидинг идеально подходит для развития командной работы, а также помогает развивать гибкость, ловкость и естественное чувство ритма. Непрерывное движение тела помогает контролировать вес и улучшает баланс.

11. Дзюдо

Многие школы начали включать дзюдо в свое расписание занятий по физкультуре, постепенно осознавая его преимущества. Дзюдо – вид спорта, который способствует всестороннему развитию ребенка с точки зрения физического, эмоционального и духовного роста.

Как это поможет вашему ребенку

Дзюдо помогает привить чувство дисциплины. Большинство ассоциирует это просто с борьбой или самообороной. Но чему он также учит, так это самоконтролю и сосредоточенности. Хотя он включает в себя повторения бросков и ударов руками, ребенок также учится практиковать их с различными навыками, следуя правилам, установленным для этого конкретного вида спорта.

12. Паркур

Паркур — это несоревновательный вид спорта, который включает в себя преодоление полосы препятствий путем бега, прыжков и лазания. Все дело в том, чтобы использовать свое тело для творческого и эффективного решения различных задач.

Как это поможет вашему ребенку

Паркур может помочь детям развить ловкость, силу, координацию и пространственное мышление. Он включает в себя преодоление полосы препятствий путем бега, прыжков и лазания творчески. Этот вид спорта может помочь детям развить уверенность и улучшить свои навыки решения проблем, поскольку они выясняют, как преодолевать различные препятствия.

13. Ultimate Frisbee

Ultimate Frisbee — это командный вид спорта, в котором игроки передают фрисби товарищам по команде и пытаются набрать очки, передавая его в конечную зону. Это динамичный и захватывающий вид спорта, требующий командной работы, общения и стратегического мышления.

Чем это поможет вашему ребенку

Ultimate Frisbee — это веселый и динамичный вид спорта, который может помочь детям развить командную работу, общение и стратегическое мышление. Он включает в себя бросание и ловлю фрисби, пытаясь набрать очки, передавая ее в конечную зону. Этот вид спорта может помочь детям развить зрительно-моторную координацию и улучшить физическую форму.

14. Батут

Батут включает в себя прыжки и выполнение акробатических движений на батуте. Это малотравматичный вид спорта и увлекательный способ тренировки, улучшающий баланс, координацию и силу кора.

Чем это поможет вашему ребенку

Прыжки на батуте помогают детям развивать равновесие, координацию и силу кора. Он включает в себя прыжки и выполнение акробатических движений на батуте. Этот вид спорта может помочь детям обрести уверенность в себе, улучшить понимание своего тела и обеспечить увлекательный способ упражнений.

15. Катание на роликах

Катание на роликах предполагает скольжение на коньках и выполнение различных движений и трюков. Это малотравматичный вид спорта и увлекательный способ тренировки, улучшающий баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Чем это поможет вашему ребенку

Катание на роликах — это веселый и малотравматичный вид спорта, который может помочь детям улучшить равновесие, координацию и сердечно-сосудистую систему. Он включает в себя скольжение на коньках и выполнение различных движений и трюков. Этот вид спорта может помочь детям развить уверенность в себе и социальные навыки, а также дает интересный способ оставаться активным.

16. Каякинг

Каякинг — это водный вид спорта, который включает в себя греблю на небольшой лодке по воде. Это можно сделать на озерах, реках или океане. Это отличный способ развить силу верхней части тела, координацию и равновесие, наслаждаясь красотой природы.

Чем это поможет вашему ребенку

Каякинг — это водный вид спорта, который может помочь детям развить силу верхней части тела, координацию и равновесие. Он включает в себя греблю на маленькой лодке по воде. Каякинг может помочь детям развить стремление к приключениям и исследованиям, а также обеспечить веселый способ провести время на свежем воздухе.

17. Скейтбординг

Скейтбординг включает в себя катание на доске и выполнение различных трюков и маневров. Это вид спорта, который способствует творчеству, самовыражению и индивидуальности, улучшая баланс, координацию и ловкость.

Как это поможет вашему ребенку

Дети, которые катаются на скейтборде, могут улучшить свою осанку, зрительно-моторную координацию и ловкость. Кроме того, скейтбординг может способствовать развитию оригинальности, независимости и творчества. Дети могут использовать его как увлекательный способ тренировки и открыть для себя свой индивидуальный стиль.

18. Тхэквондо

Тхэквондо — это боевое искусство, в котором сочетаются удары руками, ногами и блоки. Он учит детей навыкам самообороны, дисциплине и сосредоточенности. Это также улучшает баланс, координацию и общую физическую форму.

Чем это поможет вашему ребенку

Помимо обучения детей навыкам самообороны, тхэквондо помогает развить уверенность в себе, дисциплину и уважение к другим. Это физически требовательный вид спорта, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и общую физическую форму. Тхэквондо также учит детей ставить цели, работать над их достижением и преодолевать трудности.

19. Лакросс

Лакросс — это командный вид спорта, в котором мяч передается клюшкой, а игрок пытается набрать очки, забивая мяч в ворота противоположной команды. Это динамичный и физически сложный вид спорта, требующий командной работы, зрительно-моторной координации и стратегического мышления.

Чем это поможет вашему ребенку

Лакросс — отличный вид спорта для развития зрительно-моторной координации, ловкости и сердечно-сосудистой системы. Это требует командной работы, общения и стратегического мышления, которые могут помочь детям развить важные социальные навыки. Лакросс также способствует здоровой конкуренции, спортивному мастерству и лидерским качествам.

20. Йога

Йога включает ряд поз и дыхательных упражнений, предназначенных для расслабления, снижения стресса и улучшения физической формы. Это отличный способ развить силу, гибкость и баланс, одновременно способствуя внимательности и хорошему самочувствию. Йогу можно адаптировать для детей всех возрастов и способностей.

Как это поможет вашему ребенку

Йога может быть отличным способом для детей развить силу, гибкость и равновесие, что может улучшить их общую физическую форму. Он также способствует расслаблению, снижению стресса и внимательности, что может помочь с эмоциональной регуляцией и общим самочувствием. Йога также может помочь детям развить самосознание, чувство спокойствия и сосредоточенности.

Почему дети должны заниматься спортом?

Само собой разумеется, что небольшая физическая активность необходима в повседневной жизни. Для малыша она обязательна, и от нее только польза, чем какой-либо вред. Вовлечение вашего ребенка в спорт — это отличный способ включить фитнес в свою жизнь и закрепиться в его системе на будущее. Занятия спортом любого рода имеют неизмеримые преимущества.

1. Фитнес

Занятия спортом гарантируют, что ваш ребенок останется в форме и будет здоровым. Он укрепляет иммунитет и снижает риск заболеваний или распространенных заболеваний. Исследования также доказали, что активные дети, скорее всего, вырастут в физически активных взрослых и останутся такими же.

2. Социальное развитие

Участие в физической активности и спорте позволяет детям взаимодействовать с людьми на всех уровнях. Занятия спортом предполагают командную работу, общение, лидерские качества и следование инструкциям. Все это приводит к обучению развитию близкой по духу личности, которая понравится всем.

3. Повышение уверенности и самоуважения

Тренеры поощряют своих учеников на всех уровнях выходить за рамки возможного. Слова благодарности от тренера или родителей достаточно, чтобы дети проявили себя с лучшей стороны. Конструктивная критика, сопровождаемая хорошо структурированными советами по принятию корректирующих мер, повышает моральный дух маленьких детей.

4. Положительное влияние на учебу

Занятия любым видом спорта помогают улучшить когнитивные навыки ребенка. Занятия спортом требуют решимости, самоотверженности и настойчивости для достижения цели. Тот же методический подход может быть применен к ученым для получения положительных результатов. Исследования доказали, что дети, которые хороши в спорте, также преуспевают в учебе, поскольку у них высокий уровень концентрации.

5. Соблюдайте протокол

В любом виде спорта играют по правилам. Дисциплина является основным во время игры, и если ваш ребенок не хочет следовать указаниям, рекомендуется записать его на спортивную деятельность. Выполнение инструкций, выполнение указаний и принятие решения судьи имеют большое значение для воспитания дисциплины у ребенка.

6. Эмоциональная подушка

У детей может быть много скрытого стресса, который нуждается в средствах для снятия. Спортивные занятия направляют основные эмоции детей в положительную сторону. Хороший тренер постарается контролировать отрицательную сторону ребенка и направить эту энергию на достижение цели, тем самым впитывая в них терпение.

7. Отвлечение от антиобщественной деятельности

Современные дети могут стать легкой добычей антиобщественной деятельности, такой как курение, наркотики или даже опасности социальных сетей. Занятия спортом помогают им сосредоточиться и понять, что эти занятия могут привести к катастрофическим последствиям для их тела и работоспособности.

8. Снижает стресс и депрессию

Несомненно, современные дети сталкиваются с большим стрессом из-за возросших академических и жизненных целей. Исследования показали, что большинство детей сегодня сталкиваются с депрессией и склонны к суициду, поскольку не могут справиться с учебой. Занимаясь спортом, ребенок может освободиться от накопившегося стресса и депрессии и почувствовать себя обновленным, чтобы заняться учебой.

9. Дисциплина

Сегодня детям не хватает дисциплины в жизни. У них нет фиксированных часов, когда они ложатся спать, просыпаются и делают все в черепашьем темпе. Занятия спортом способствуют дисциплине, так как включают в себя регулярные тренировки через определенные промежутки времени. Дети учатся тому, как важно следовать распорядку дня, и дисциплинируют себя, чтобы следовать ему.

10. Бустер уверенности

Дети, которые занимаются спортом, обладают высоким уровнем уверенности в себе благодаря тому, что они общаются с людьми и следуют инструкциям. Чувство достижения возникает при занятиях видом спорта, который повышает уверенность в себе, и дети чувствуют себя уверенно, чтобы справиться с любой поставленной перед ними задачей.

Вашему ребенку не нужно преуспевать в спорте, но, играя или занимаясь спортом, он может вырасти хорошим человеком с приветливым характером.

Стратегии, которые можно использовать для обеспечения безопасности детей во время занятий спортом

Дети могут улучшить свое физическое здоровье, социальные навыки и уверенность в себе, занимаясь спортом. Что касается детских спортивных мероприятий, безопасность должна быть поставлена ​​на первое место. Вот несколько способов обеспечения безопасности детей во время занятий спортом:

  1. Обеспечьте надлежащее наблюдение за детьми: обеспечение надлежащего присмотра за детьми во время игры является одной из самых важных вещей, которые могут сделать родители и тренеры. Это влечет за собой постоянное присутствие ответственных взрослых, наблюдающих за их действиями и предпринимающих соответствующие действия, когда это необходимо.
  2. Обеспечьте надлежащее снаряжение: убедитесь, что у детей есть доступ к подходящей экипировке для их вида спорта, такой как каппы, подушечки и шлемы, чтобы обеспечить их безопасность во время игры. Это оборудование должно быть подогнано, хорошего качества и обслуживаться должным образом для достижения наибольшей эффективности.
  3. Обучайте правильным приемам игры. Чтобы снизить вероятность травм, важно обучать детей правильным приемам для их вида спорта. Дети не должны участвовать в рискованном или опасном поведении, а тренеры и родители должны следить за тем, чтобы они выполняли задания с надлежащей формой и техникой.
  4. Акцент на разогрев: детей следует поощрять к надлежащей разминке перед занятием спортом и к заминке после него. Таким образом можно избежать травм и уменьшить боль.
  5. Не допускайте обезвоживания: чтобы ваши дети не обезвоживались, вы должны убеждать их пить достаточное количество воды до, во время и после занятий спортом. Это может помочь избежать болезней, вызванных жарой и другими проблемами со здоровьем.
  6. Наблюдение за симптомами травмы: Понимание симптомов травмы поможет родителям и тренерам правильно реагировать, если ребенок ранен. Это может повлечь за собой остановку игры или обращение за медицинской помощью.

Родители и тренеры могут внести свой вклад в обеспечение безопасности детей, если они реализуют эти шесть стратегий. Это уменьшит вероятность повреждения, позволяя детям получать пользу от активных видов спорта, сохраняя их преимущества.

Существует достаточно доказательств, подтверждающих, что простое объединение детей для участия в любой деятельности, связанной с физическими усилиями, полезно для их развития. Поощряя спортивные мероприятия и мероприятия в их образе жизни, вы воспитаете здорового ребенка с таким же активным умом.

Ссылки/ресурсы:

1. Научный совет PCSFN; Преимущества молодежного спорта; Президентский совет по науке о спорте, фитнесе и питании; https://health.gov/sites/default/files/2020-09/YSS_Report_OnePager_2020-08-31_web.

Упражнения для бедер ягодиц и пресса в домашних условиях: Тренировка ягодиц с профессиональными тренажерами в домашних условиях. Интернет-магазин FitnessLook.ru

04.07.2023 0 Дом

Упражнения для ягодиц и пресса дома

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда. Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы. Приседы ndash; один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта ndash; ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав. Другие материалы категории:Как сделать попу красивой (видео-урок)Как сделать красивые руки (видео-урок)Хабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеКаковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 #8211; в полуфинал и финал у сборной РоссииМожно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый деньВсё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамЯпонский метод уберет быстро и эффективно жир с живота

Быстро упражнения для ягодиц и пресса дома

Быстрый способ снижения веса упражнения для ягодиц и пресса дома как похудеть в домашних условиях. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой. Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону. Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Упражнения для ягодиц и пресса дома за неделю

Поэтому включите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, злаков, пейте достаточное количество чистой воды, зеленого чая или отваров из лекарственных трав. Например, для приготовления диетических и, при этом, вкусных блюд отлично подходит тыква, яблоки, гречка, отруби, булгур, кефир, мёд в умеренных количествах и другие полезные для здоровья продукты. Использование трех широких разрезанных лент оказывает дополнительное лимфодренажное воздействие. Две расположите в виде буквы V от лобковой зоны вверх поперек живота с захватом боковых поверхностей тела. Третью приклейте посередине. Располагайте лучи по направлению лимфотока. Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества #8211; безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать. Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное #8212; соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Упражнения для ягодиц и пресса дома похудеть в талии

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем. Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы. Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти. Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Упражнения для ягодиц и пресса дома без диет

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали! Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг. Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

Упражнения для ягодиц и пресса дома в домашних условиях


В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно. Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня. Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний. Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть. При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго. За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных. Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно. Как ни крути, а для того, чтобы создать действительно красивой формы ягодицы, придется приложить усилия, и без физических нагрузок точно обойтись не получиться. Какие-бы чудо-кремы вы не приобретали, какие бы баснословные суммы не выкладывали за них, или же салонные процедуры, массаж и прочее, ваша попа так и останется обвисшей и плоской, пока вы сами не приложите каких-то усилий и не займетесь тренировками.

Похожие статьи:

упражнения для тренировки нижнего пресса
упражнения для удаления живота в домашних условиях
упражнения для укрепления нижнего пресса
упражнения для укрепления пресса живота
упражнения для ягодиц видео в домашних условиях
упражнения дома для похудения видео
упражнения дыхательной гимнастики для похудения


Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни. Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине. Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону. Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз #8212; 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель. Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть. Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей. Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра. Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение Бабочка. Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.

Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку. Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС. Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике. Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают. В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой. Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья. Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. Бразильской попы не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше! Sport, training, gym and lifestyle concept. Young attractive slim woman in sportwear doing fitness exercises with fit ball at home (100 eşleşme)

Автор статьи: Кочетков Илья

Эффективные упражнения для ягодиц, которые работают

Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 600 Опубликовано

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.

Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Содержание

  1. Приседания – основа тренировки
  2. Приседания плюс мертвая тяга
  3. Плие с гантелями
  4. Выпады
  5. Болгарские выпады с гантелями
  6. Выпад вперед и толчок ноги назад
  7. Косые махи ноги
  8. Толчки ногой вверх
  9. Как сделать тренировку эффективной?

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.

На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 900.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта  в руки возьмите гантели.

Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.  

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.

На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.

Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.

Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.

Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

  1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
  2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
  3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
  4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
  5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
  6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

Руководство по упражнениям для полной замены тазобедренного сустава — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы и подвижности тазобедренного сустава, а также постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после тотальной замены тазобедренного сустава. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями по 20–30 минут в день или даже 2–3 раза в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство поможет вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Следующие упражнения помогут улучшить кровообращение в ногах и ступнях, что важно для предотвращения образования тромбов. Они также помогут укрепить ваши мышцы и улучшить движение бедер.

Начните упражнения, как только сможете. Вы можете начать их в послеоперационной палате вскоре после операции. Сначала вы можете чувствовать себя некомфортно, но эти упражнения улучшат ваше выздоровление и фактически уменьшат послеоперационную боль.

Туфли-лодочки
  • Медленно толкайте ногу вверх и вниз.
  • Повторите это упражнение несколько раз, каждые 5 или 10 минут.
  • Если вы смотрите телевизор, вы должны качать ноги каждый раз, когда показывают рекламу.

Начните выполнять это упражнение сразу после операции и продолжайте его до полного выздоровления.

Туфли-лодочки

Вращения лодыжки
  • Переместите лодыжку внутрь к другой ноге, а затем наружу от другой ноги.
  • Повторить 5 раз в каждом направлении.
  • Это упражнение займет 3 минуты.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Вращение голеностопного сустава

Коленные сгибы с опорой для кровати
  • Скользите ногой по направлению к ягодицам, согнув колено и удерживая пятку на кровати. Не позволяйте колену закатываться внутрь.
  • Удерживайте колено в максимально согнутом положении от 5 до 10 секунд.
  • Выпрямите ногу.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение займет 3 минуты.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Колено с опорой на кровать

Сокращения ягодиц
  • Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 5.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение должно длиться 90 секунд.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Ягодичные сокращения

Упражнение на похищение
  • Отведите ногу в сторону как можно дальше, а затем назад.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение должно длиться 90 секунд.
  • Проводите от 3 до 4 сеансов в день

Упражнение на отведение

Набор для четырехглавой мышцы
  • Напрягите мышцы бедра. Попробуйте выпрямить колено. Задержитесь на 5-10 секунд.
  • Повторите это упражнение 10 раз в течение 10 минут, отдохните одну минуту и ​​повторите.
  • Продолжайте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
  • Это упражнение займет 2 минуты.

Набор для четырехглавой мышцы

Подъемы прямых ног
  • Напрягите мышцы бедра, полностью выпрямив колено на кровати.
  • Поднимите ногу на несколько дюймов. Задержитесь на 5-10 секунд.
  • Медленно опустите ногу.
  • Повторяйте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
  • Это упражнение займет 2 минуты.

Подъем прямых ног

Упражнения стоя

Вскоре после операции вы встанете с постели и сможете стоять. Сначала вам потребуется помощь, но когда вы восстановите свои силы, вы сможете стоять самостоятельно. Выполняя эти упражнения стоя, убедитесь, что вы держитесь за твердую поверхность, например за перекладину, прикрепленную к вашей кровати, или за стену.

Подъем коленей стоя
  • Поднимите прооперированную ногу к груди. Не поднимайте колено выше талии. Задержитесь на 2 или 3 счета.
  • Опусти ногу.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение займет 3 минуты.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Подъем коленей стоя

Отведение бедра стоя
  • Убедитесь, что ваше бедро, колено и ступня направлены прямо вперед. Держите тело прямо. Выпрямив колено, отведите ногу в сторону.
  • Медленно опустите ногу, чтобы ступня снова оказалась на полу.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение займет 2 минуты.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Отведение бедра стоя

Разгибание бедра стоя
  • Медленно поднимите прооперированную ногу назад. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь на 2 или 3 счета.
  • Верните ногу на пол.
  • Повторить 10 раз.
  • Это упражнение займет 2 минуты.
  • Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Разгибания бедер стоя

Ранняя активность

Вскоре после операции вы начнете ходить на короткие расстояния в больничной палате и заниматься легкой повседневной деятельностью. Эта ранняя активность помогает вашему выздоровлению и помогает вашему бедру восстановить свою силу и подвижность.

Ходьба

Правильная ходьба — лучший способ восстановить тазобедренный сустав. Сначала вы будете ходить с ходунками или костылями. Ваш хирург или терапевт скажет вам, какой вес нужно приложить к ноге.

В начале ходьба поможет восстановить подвижность бедра.

  • Встаньте удобно и прямо, равномерно распределив вес на ходунках или костылях.
  • Передвигайте ходунки или костыли на небольшое расстояние; затем вытяните прооперированную ногу вперед, выпрямив колено так, чтобы пятка вашей стопы первой коснулась пола.
  • Когда вы двигаетесь вперед, ваше колено и лодыжка сгибаются, а вся стопа равномерно опирается на пол.
  • Когда вы закончите шаг, ваш носок оторвется от пола, а колено и бедро согнутся, чтобы вы могли потянуться вперед для следующего шага. Помните, сначала коснитесь пятки, затем выровняйте стопу, а затем оторвите пальцы ног от пола.
  • Ходите так ритмично и плавно, как только можете. Не спешите. При необходимости отрегулируйте длину шага и скорость, чтобы ходить равномерно.
  • По мере того, как ваша мышечная сила и выносливость улучшаются, вы можете проводить больше времени в ходьбе и постепенно увеличивать нагрузку на ногу.
  • Когда вы сможете ходить и стоять более 10 минут, а ваша нога достаточно сильна, чтобы вы не переносили вес на ходунки или костыли, вы можете начать пользоваться одним костылем или тростью. Держите вспомогательное средство в руке, противоположной стороне операции.

Подъем и спуск по лестнице

Подъем по лестнице — отличное упражнение для укрепления и выносливости, но оно также требует гибкости.

  • Сначала вам понадобятся перила для поддержки, и вы сможете делать только одну ступеньку за раз. Всегда поднимайтесь по лестнице здоровой ногой и спускайтесь по лестнице прооперированной ногой. Помните, «с хорошим» и «с плохим».
  • Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь помог вам преодолеть лестницу, пока вы не восстановите большую часть своей силы и подвижности.
  • Не пытайтесь взбираться по ступенькам выше стандартной высоты (7 дюймов) и всегда используйте перила для равновесия.
  • Когда вы станете сильнее и подвижнее, вы сможете начать подниматься по лестнице ногой за ногой.

Подъем и спуск по лестнице с помощью костыля

Боль из-за проблем с бедром до операции, а также боль и отек после операции ослабили мышцы бедра. Кроме того, мышцы вокруг бедра перед полной заменой тазобедренного сустава стали короткими и напряженными, потому что ваше бедро не двигалось. Полное восстановление займет много месяцев, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться и привыкнуть к вашему новому бедру, которое свободно двигается. Следующие упражнения и занятия помогут вашим мышцам бедра полностью восстановиться.

Эти упражнения следует выполнять по 10 раз 4 раза в день. Наденьте один конец трубки на лодыжку прооперированной ноги и прикрепите противоположный конец трубки к неподвижному объекту, например, к запертой двери или тяжелой мебели. Держитесь за стул или перекладину для равновесия.

Упражнения с эластичной трубкой
Резистивное сгибание бедра
  • Встаньте, слегка расставив ноги.
  • Вытяните прооперированную ногу вперед, держа колено прямым.
  • Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

 Сгибание бедра с сопротивлением

Отведение бедра с сопротивлением
  • Встаньте боком от двери, к которой прикреплена трубка.
  • Вытяните прооперированную ногу в сторону.
  • Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Отведение бедра с сопротивлением

Резистивные удлинители бедра
  • Лицом к двери, к которой крепится трубка.
  • Отведите ногу прямо назад.
  • Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Удлинители бедра

Велоспорт

Езда на велотренажере — отличное занятие, которое поможет восстановить мышечную силу и подвижность бедер.

  • Сначала отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нижняя часть стопы едва касалась педали, а колено было почти прямым.
  • Сначала педаль назад.
  • Ехать вперед только после того, как станет возможным комфортное велосипедное движение задним ходом.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее (примерно через 4–6 недель), постепенно увеличивайте нагрузку на тренировочном цикле. Занимайтесь сначала по 10–15 минут 2 раза в день, постепенно увеличивая до 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Прогулка

Ходите с тростью, пока не восстановите навыки равновесия. Также безопасно ходить по беговой дорожке, если вы боитесь ходить по неровной поверхности.

  • Вначале гуляйте по 5–10 минут 3–4 раза в день.
  • По мере увеличения силы и выносливости вы можете ходить по 20–30 минут 2–3 раза в день.
  • После полного выздоровления регулярные прогулки по 20–30 минут 3–4 раза в неделю помогут сохранить силы.

К началу

Физиотерапевтические упражнения при болях в тазобедренном суставе

Боль в тазобедренном суставе может быть чрезвычайно неприятной и разочаровывающей. Наши бедра помогают нам выполнять широкий спектр задач в течение дня, и важно поддерживать их сильными и в хорошей форме. К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать мышцы и подвижность бедер. Продолжайте читать, чтобы узнать о физиотерапевтических упражнениях при болях в бедре.

Если у вас болит бедро, вам могут помочь физиотерапевтические упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность и облегчить боль. Работа с физиотерапевтом (PT) может помочь определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Боль в бедре часто вызывает потерю диапазона движений, снижение силы и активации мышц вокруг тазобедренного сустава, а также боль, которая ограничивает вашу способность нормально ходить или бегать. Упражнения лечебной физкультуры при болях в бедре могут улучшить вашу силу и подвижность и помочь вам вернуться к своей обычной деятельности.

Причины боли в бедре

Существует множество различных причин боли в бедре. Они могут включать:

  • Остеоартрит
  • Ревматоидный артрит
  • Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта
  • Синдром грушевидной мышцы
  • Ишиас
  • Разрыв верхней губы
  • Бедренно-вертлужный импинджмент (FAI)
  • Вертельный бурсит
  • Перелом или травма

Если боль в тазобедренном суставе вызвана серьезной травмой, вам следует немедленно обратиться к врачу для обследования; может присутствовать серьезная травма, такая как перелом, которая требует серьезной медицинской помощи .

Симптомы боли в бедре

Боль в бедре и нарушения могут проявляться различными симптомами. К ним могут относиться:

  • Боль в паху
  • Боль в передней части бедра
  • Боковая боль в бедре
  • Боль в ягодицах
  • Трудно двигать бедром и ногой
  • Трудности при ходьбе, беге или подъеме по лестнице
  • Боль при вставании из положения сидя

Когда обращаться к врачу
Если у вас есть боль в бедре или ограниченная подвижность, запишитесь на прием к врачу, который поможет диагностировать вашу проблему и назначить правильное лечение.

_______________________________________________________________________________________

 Нужен врач для оценки вашей проблемы? Позвоните в Центр позвоночника и ортопедии по телефону 303-287-2800

, чтобы записаться на прием к специалисту-ортопеду доктору Оскару Ноэлю.

______________________________________________________________________________________________

 

Облегчение боли в бедре с помощью физиотерапии и растяжки

Физиотерапевтические упражнения при болях в бедре также могут быть эффективными. Упражнения могут включать движения для улучшения гибкости, силы и баланса.

Боль в бедре часто приводит к напряжению в мышцах или капсуле вокруг сустава. Ваше бедро представляет собой шаровидный сустав, и оно должно двигаться посредством сгибания, отведения, разгибания и вращения. Напряженность в структурах вокруг бедра может сдавливать мышцы, связки или саму суставную капсулу, что приводит к боли. Защемление или сдавливание нервов возле бедра также может вызывать боль.

Физиотерапевтические упражнения на растяжку при болях в бедре могут помочь улучшить подвижность сустава. Это может снять давление с мышц, связок или нервов, что приведет к уменьшению или исчезновению вашей боли.

Растяжка также может облегчить боль в бедре, позволяя вашему тазобедренному суставу двигаться в полную силу, улучшая вашу функциональную подвижность и уменьшая компенсаторные движения, которые могут быть вторичной причиной вашей боли.

Выполняя упражнения на растяжку бедра, вы должны медленно переходить в каждое положение, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в области, которую нужно растянуть. Каждая растяжка должна удерживаться около 60 секунд, а затем вы должны медленно выходить из растяжки.

Предупреждение: слишком агрессивная растяжка или подпрыгивание во время растяжки могут повредить растягиваемые ткани. Чрезмерное натяжение или растяжение мышцы может привести к повреждению, усилению боли и снижению общей подвижности. Не забывайте двигаться медленно и удерживать каждую растяжку в крайнем положении в течение 60 секунд.

Если вы чувствуете боль во время упражнений на гибкость, остановитесь и проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом. Некоторые физиотерапевтические упражнения на растяжку при болях в бедре можно модифицировать, чтобы вы могли безопасно выполнять растяжку без боли.

Безопасна ли йога для людей с болями в бедре?
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что некоторые позы йоги с весовой нагрузкой могут быстро утомлять мышцы бедра у людей с болью в бедре, что приводит к усилению боли и нарушению движения. Следует соблюдать осторожность при выполнении растяжек йоги при болях в бедре. Прежде чем приступать к растяжке бедра, рекомендуется тесно сотрудничать с лечащим врачом.

Как упражнения с отягощениями облегчают боль в бедре
Боль в бедре может вызвать снижение активности мышц вокруг бедра. Почему? Потому что боль сигнализирует вашему мозгу, чтобы он немного отключился, чтобы он мог оценить ущерб и обеспечить некоторое исцеление. Иногда вернуть мышцы в исходное состояние бывает непросто, и необходимо выполнять упражнения для бедер с отягощениями.

Упражнения для укрепления бедра помогут обеспечить необходимую поддержку сустава. Это может уменьшить давление на связки и нервы, уменьшая боль в бедре. Улучшение активации мышц вокруг сустава также может улучшить вашу общую функциональную подвижность, позволяя вам свободно ходить или бегать без боли.

Существуют различные упражнения с отягощениями для бедер. Это могут быть упражнения с собственным весом, упражнения с эспандером или тренажеры и упражнения для поднятия тяжестей.

Тренировка с отягощениями может быть не лучшим выбором, если вы испытываете острую боль в бедре, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку и напряжение в суставе, что приведет к усилению боли или травме. Некоторые люди могут выполнять силовые тренажеры, такие как жим ногами или гакк-приседания, под руководством своего физиотерапевта и при минимальной боли.

Упражнения при болях в бедре
Перед тем, как приступить к физическим упражнениям при болях в бедре, обязательно посетите своего врача или физиотерапевта. Они могут оценить ваше состояние и назначить лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу позади бедра и работают, чтобы сгибать колени и разгибать бедра. Скованность в этом месте может вызвать боль в задней части бедер и ограничить вашу способность нормально двигаться. Чтобы эффективно растянуть подколенные сухожилия:

  1. Лягте на спину, вытянув оба колена прямо.
  2. Согните одно колено и положите обе руки под колено.
  3. Держась за колено, полностью выпрямите колено.
  4. Удерживайте прямое колено в течение 60 секунд.
  5. Повторите три раза для каждой стороны.

Растягивая подколенные сухожилия, вы должны чувствовать напряжение позади бедра. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку и обратитесь к своему физиотерапевту.

Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра расположены в передней части бедра и бедра и часто напряжены, если у вас остеоартрит или если вы много сидите на работе. Чтобы растянуть сгибатели бедра:

  1. Поставьте одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой (как в положении на коленях).
  2. Держите плечи и грудь высоко, напрягите брюшной пресс.
  3. Скользите телом вперед, пока не почувствуете натяжение передней части бедра и бедра на колене, которое находится на полу.
  4. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и повторите по три раза для каждой стороны.

Если ваше колено болит на полу, подложите под него небольшую подушку, чтобы обеспечить амортизацию. В бедре должно ощущаться легкое растяжение; сильная боль означает, что вы слишком сильно растягиваетесь. В этом случае уменьшите скорость, с которой вы скользите вперед, или остановите растяжку и посмотрите на свой PT.

Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа
Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый тяж фасции, который проходит от латеральной стороны бедра к латеральной стороне колена. Он не сокращается, но прикрепляется к мышцам, которые сокращаются. Боль в подвздошно-большеберцовом отделе может ощущаться в латеральной части бедра. Чтобы растянуть подвздошно-большеберцовую связку:

  1. Лягте на бок.
  2. Сторона, которую вы хотите растянуть, должна быть сверху.
  3. Держите нижнее колено согнутым для устойчивости, затем вытяните руку назад, возьмитесь за лодыжку верхней части ноги и согните колено. Вы должны почувствовать натяжение в передней части бедра (четырехглавая мышца).
  4. Удерживая колено согнутым, аккуратно положите стопу нижней ноги на верхнюю часть колена. Поставьте ногу на верхнюю часть колена, чтобы медленно подтянуть верхнюю часть колена к полу. Вы должны почувствовать притяжение
  5. ощущение на той стороне коленной чашечки, где подвздошно-большеберцовый тяж пересекает коленный сустав.
  6. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите эту растяжку три раза. Растяжка грушевидной мышцы
    7. .

Растяжка грушевидной мышцы

Ваша грушевидная мышца представляет собой небольшую грушевидную мышцу глубоко в задней части бедра. Он находится рядом с седалищным нервом и часто сжимается, если у вас болит бедро из-за раздражения седалищного нерва. Чтобы растянуть грушевидную мышцу:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните оба колена.
  2. Перекиньте ногу через другое согнутое колено, положив лодыжку на бедро чуть выше колена.
  3. Положите руки под бедро согнутого колена, стопа прижата к земле.
  4. Подтяните бедро к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра возле ягодиц той стопы, которая скрещена сверху.
  5. Удерживайте растяжку в течение 60 секунд и повторите три раза.

Если ваш седалищный нерв раздражен, это растяжение может еще больше усугубить его, вызывая боль или покалывание в ноге. В этом случае немного ослабьте растяжку. Если боль или покалывание сохраняются, обратитесь к своему терапевту.

Растяжку при болях в бедре можно делать ежедневно. Обязательно посетите своего физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете растяжку бедра.

Упражнения с отягощениями при боли в бедре можно выполнять три-четыре раза в неделю. Целью укрепления тазобедренного сустава является улучшение стабильности вокруг сустава. Это может уменьшить давление на нервы и связки и улучшить подвижность бедер.

Мостик
Упражнение с мостиком укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, поддерживающие заднюю часть бедер. Чтобы выполнить мост:

  1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  2. Включите брюшной пресс.
  3. Медленно поднимите ягодицы, прижимая пятки к полу.
  4. Поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии с коленями, бедрами и спиной.
  5. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опуститесь обратно.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Некоторым людям с болью в пояснице может быть трудно выполнять мост, и им может потребоваться немного уменьшить нагрузку. Безопасной альтернативой может быть выполнение наклона таза назад. Ваш физиотерапевт — это хороший ресурс, с которым можно проверить, вызывает ли мост боль.

Когда мост станет легким, вы можете усложнить его, выполнив мостик на одной ноге:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Выпрямите одно колено и удерживайте его в воздухе, прежде чем отрывать ягодицы от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на три секунды.
  4. Медленно опуститесь.

Подъем прямых ног
Подъем прямых ног — это простое, но эффективное упражнение для укрепления сгибателей бедра, отводящих мышц бедра или ягодичных мышц. Чтобы правильно выполнять подъемы прямых ног:

  1. Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одно колено.
  2. Напрягите четырехглавую мышцу передней части прямой ноги и напрягите брюшной пресс.
  3. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов. Задержитесь в этом положении на три секунды.
  4. Медленно опустите ногу и повторите 15 раз.

Для укрепления средней ягодичной мышцы сбоку от бедра:

  1. Лягте на бок, выпрямив верхнее колено и согнув нижнее колено примерно на 90 градусов.
  2. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю прямую ногу примерно на 12 дюймов.
  3. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опустите прямую ногу.
  4. Повторите упражнение 15 раз.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу в задней части бедра, выполните подъем прямой ноги на животе. Вот как:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув обе ноги прямо.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите одну прямую ногу примерно на 10 дюймов.
  3. Следите за тем, чтобы не скручивать спину или таз.
  4. Задержитесь в положении поднятия прямой ноги на три секунды, а затем медленно опустите.
  5. Повторить 15 раз.

Обязательно прекратите выполнение упражнений, если вы почувствуете боль, которая не проходит после выполнения упражнения. Вы можете усложнить упражнения на подъем прямой ноги, поместив на голень небольшую гирю в два-три фунта.

Прогулка с монстром
Прогулка с монстром может помочь улучшить силу бедер в различных группах мышц. Это также имеет дополнительное преимущество в том, что это упражнение с весовой нагрузкой. Вот как выполнить ходьбу монстра:

  1. Получите эспандер, завязанный в виде петли. Плечо петли должно быть около 12 дюймов в диаметре.
  2. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
  3. Встаньте прямо, выпрямите оба колена, напрягите мышцы живота и сделайте шаг в сторону примерно на 15 дюймов.
  4. Медленно сделайте шаг в сторону другой ногой в том же направлении. Поддерживайте напряжение на ленте все время; контролировать движение.
  5. Сделайте 15 шагов в одном направлении, затем шагните в противоположном направлении. Боковые шаги укрепляют средние ягодичные мышцы по бокам бедер.

Чтобы укрепить большие ягодичные мышцы задней поверхности бедра:

  1. Держите колени прямо, напрягите мышцы брюшного пресса и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Медленно шагайте назад маленькими шагами в 5-6 дюймов.
  3. Повторите 15 раз, затем пройдите вперед 15 раз. Сохраняйте натяжение ленты все время, пока идет монстр.

Hip Hikers
Hip Hikers — отличное упражнение с собственным весом для укрепления средней ягодичной мышцы на боковой поверхности бедер. Вот как это сделать:

  1. Встаньте на маленькую 8-дюймовую табуретку или на нижнюю ступеньку лестницы. Держитесь за что-нибудь устойчивое.
  2. Встаньте боком, чтобы одна нога свисала с края.
  3. Удерживая опорную ногу прямой, опустите ногу, которая свисает с края, опуская таз вниз. Держите пресс в напряжении, пока делаете это.
  4. Задержитесь в опущенном положении на несколько секунд, а затем медленно поднимите таз вверх.

Калистеника упражнения для начинающих дома: Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

03.07.2023 0 Дом

Что такое калистеника и программа тренировок для начинающих