Упражнения для эктоморфа в домашних условиях: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Рецепт набора мышечной массы

Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.

Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.

Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.

Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.

Главное — правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.

Питание

Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона — его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.

Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа — количество, а не качество.

Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов — нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.

Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки — ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.

Хорошим выбором будут:

• любые крупы;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• овощи и зелень.

Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая, пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.

Дать конкретные рекомендации по точному выбору количества потребляемых калорий сложно, так как эта цифра зависит от соотношения роста и веса, а также уровня повседневной физической активности и интенсивности тренировок.

Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье.

Спортивное питание

Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры, которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.

Кроме того, стоит обратить внимание на креатин. Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.

Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.

Программа тренировок

В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения — они не помогут вам стать больше и сильнее.

Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях — применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.

При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.

Единственное, на что нужно обратить внимание — для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.

Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса — это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.

Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног — это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.

• Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
• Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
• Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
• Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
• Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
• Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
• Приседания для проработки бедер: возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.
• Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе — опускайте гантели вниз.
• Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
• Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
• Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
• Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.

Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения — от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.

Тренировки по сплит-системе

Лучший вариант для эктоморфа — сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:

• в первый день — спине, прессу и трицепсам;
• во второй — прессу, груди и бицепсам;
• и, наконец, в третий — ногам и прессу.

Интересные факты

Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.

Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.

Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу — посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.

В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.

Еще один пример — Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов — таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.

Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов — это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.

Выводы

Главное — правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.

Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.

Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.

Источник

Лучшие упражнения для укрепления спины, необходимые для роста крыльев

Во время игры вас часто выбирают последним, и, возможно, некоторые люди называют вас «тощим парнем».

Есть люди, которым кажется, что они набирают вес, даже глядя на картинку с пиццей, а есть и вы, которым эти люди завидуют, поскольку вы можете потреблять огромное количество еды перед своим Xbox (или playstation), не получая при этом один фунт веса.

Да, вы эктоморф.. обречены быть «стручковой фасолью» группы.. 

Если это звучит правдоподобно, вы, вероятно, эктоморф. Хорошей новостью является то, что вам трудно когда-либо набрать лишний вес, но, с другой стороны, может показаться, что набрать вес вообще сложно, хотя и не совсем невозможно, как мы подробно описали ранее.

Даже спортсмены мирового класса, такие как Майкл Фелпс, были отнесены к категории эктоморфов из-за их худощавого телосложения и длинных конечностей.

Вам просто нужно сделать то, что делает этот парень — найти план диеты и фитнеса, предназначенный для эктоморфов. Если вы посмотрите план диеты Майкла Фелпса в Интернете, вы заметите, что он ест много .

Еда — это 80% игры, поэтому диета эктоморфа должна быть правильной. Так что начните есть постные белки и углеводы, чтобы подпитывать ваши упражнения.

Если у вас нет времени потреблять цельные продукты на целый самосвал (или иметь на это бюджет), тогда ознакомьтесь с этим списком некоторых из наших любимых средств для набора массы, которые помогут ускорить наращивание массы.

Кроме того, наступила зима, так что это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы больше есть и привести свое тело в отличную форму к лету.

Почему тренировки для спины необходимы

Если вы новичок, скорее всего, вы хотите, чтобы передняя часть тела выглядела сексуально. Это означает создание массивных рук и ног и убийственного пресса, и это вполне достижимо при правильном питании и протоколе тренировок, который будет использовать те безумно быстро развивающиеся результаты новичков, которые испытывают лифтеры-новички.

Однако большинство посетителей спортзалов не понимают, что у них будет больше шансов добиться более эффективных результатов, если они будут тренировать также и спину.

Скульптура спины дает огромных преимуществ. Вы увидите значительное улучшение своей осанки. Вы станете выше и будете выглядеть уверенно — прощайте догадки пещерного человека.

Более сильная спина также означает, что вы можете жать более тяжелое железо. Поскольку мышцы, расположенные в верхней и средней части спины, стабилизируют плечевые суставы, вы сможете поднимать вес с лучшей техникой практически в любом упражнении на верхнюю часть тела.

Упражнения для спины выполняют двойную функцию, задействуя также руки. Когда тренировка спины требует от вас сгибания рук в локтях и поднятия тяжестей, например, во время подтягиваний, вы также будете работать над бицепсами.

И последнее, но не менее важное: это поможет вам заполучить ~девушек~. Исследования показывают, что женщин больше всего привлекают мужчины, у которых плечи шире талии — примерно в 1,6 раза больше, если вас интересует, насколько именно.

И угадайте, что единственный способ, которым вы можете расширить свой верх, это выполнять несколько убийственных движений спиной, и не просто убийственных движений спины, мы говорим о следующих потрясающих упражнениях!

Наши лучшие 5 упражнений для рельефной спины

Следующие упражнения проверены временем и гарантированно подойдут всем, от новичков до бодибилдеров среднего уровня.

#1 – Подтягивания широким хватом

Любое упражнение с тягой над головой в упражнении для спины поможет вам сделать спину точеной. Подтягивания — одно из самых распространенных упражнений для спины по одной простой причине — они работают . Это хлеб с маслом бодибилдинга, и его стоит иметь дома, чтобы вы могли со временем увеличивать общий объем, чтобы накачать всю спину.

Мы собрали лучшие отдельно стоящие перекладины и перекладины с рычагом в дверном проеме/дверной раме (на случай, если вам не разрешено сверлить стены), лучшие настенные перекладины (более прочный вариант, если вы можете сверлить), и потолочные варианты (отлично подходят для гаражей/открытых домашних спортзалов)

Хотя узкий хват может помочь увеличить амплитуду движений во время подтягиваний, вы сможете максимально нагрузить верхние отделы широчайших, только если будете выполнять подтягивания широким хватом.

Благодаря усиленному исходному положению суставов при подтягиваниях широким хватом можно значительно нагрузить упражнение.

Если вам трудно подтягиваться, обязательно воспользуйтесь помощью хорошего страховщика или вспомогательного тренажера. В качестве альтернативы вы можете попробовать подтягивания широким хватом, которые эффективно заменяют подтягивания широким хватом.

Сосредоточьтесь на своей форме, прибыль придет автоматически.

Самое главное, для подтягиваний и любых других упражнений в этом отношении хорошая форма обязательна, если вы хотите результатов.

В исходном положении убедитесь, что лопатки отведены, и, когда вы переходите к тяге, сведите лопатки вместе.

Подтягивания требуют большой амплитуды движений и достаточно интенсивны, поэтому перед основным упражнением вам придется выполнить несколько разминочных упражнений для плечевого сустава.

Поскольку здесь важна форма, попробуйте подтягиваться в начале тренировки, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильное положение плеч и суставов.

Думаете, это скучный метод, который не приводит к серьезному набору массы? Ну ты ошибаешься. Два титана мира фитнеса на Youtube, Омар Исуф (посмотрите «10,000 Pull Up Challenge» Омара) и Игорь Опешанский (посмотрите его видео «Прогрессивная перегрузка с подтягиваниями»)

#2 – Подтягивания узким хватом

Мы только что говорили о том, насколько эффективны подтягивания широким хватом, когда речь идет о мышцах спины. Подтягивания узким хватом имеют ту же природу.

Исследования показывают, что узкий нейтральный хват может помочь активировать широчайшие так же, как и обычный хват.

Кроме того, как мы упоминали ранее, закрытый хват позволяет увеличить диапазон движений, что означает увеличение времени, в течение которого широчайшие мышцы находятся под напряжением. Это отличный способ накачать мышцы спины.

Обязательно снижайте скорость повторений при подтягиваниях узким хватом и сильно сжимайтесь в нижней точке каждого повторения, оставляя место для сильного растяжения в верхней части повторения.

Вы можете использовать подтягивания узким хватом в качестве разминки перед основной тренировкой плеч. Однако, если вы используете его как средство для набора массы, обязательно оставьте его до конца тренировки.

#3 – Тяга блока сидя с широким хватом

Большинству людей нравится использовать гриф узким хватом в тяге, но переход на широкий хват может сместить акцент на верхние отделы широчайших, что даст вам более разнообразную тренировку спины. .

Поскольку тяги широким хватом работают так же, как и большинство тренажеров для спины, очень важно, чтобы вы не выполняли и то, и другое до тех пор, пока вы не измените хват или количество повторений.

Вы также можете поэкспериментировать с захватами, а также с тягой троса и расставить плечи на ширине плеч, чтобы проработать нижние широчайшие, так как это прижимает локти ближе к бокам.

Вы также можете взять штангу из тренажера для тяги вниз и прицепить ее к стороне сидячего ряда.

Большинство упражнений на тренажерах лучше всего выполнять в конце тренировки, и тяги на тросах не исключение. Убедитесь, что вы выбрали разумный вес, который позволяет сделать от 8 до 12 повторений.

Вы хотите держать штангу высоко и тянуть через спину. Постарайтесь устранить импульс и контролировать движение во всем диапазоне повторений.

#4 – Тяга гантелей одной рукой

В отличие от предыдущих упражнений, тяга гантелей одной рукой является отличным примером одностороннего упражнения, в котором каждая сторона спины работает независимо.

Это позволяет вам работать с большим весом с гораздо большим диапазоном движений. Кроме того, вы не будете чувствовать себя скованно на тот случай, если более слабая сторона вашего тела преждевременно выйдет из строя во время тренировки.

Тяга одной рукой также помогает поддерживать нижнюю часть спины, когда вы кладете другую руку на скамью. В качестве бонуса вы можете позволить себе небольшое вращение туловища, чтобы задействовать и кор.

Тяга гантелей одной рукой — отличный способ проработать нижние широчайшие, если вы специально не раздвигаете локти.

#5 – Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Да, мы возвращаем пуловеры по всем веским причинам. Пулловер на наклонной скамье — это одно совместное движение, которое эффективно задействует ваши широчайшие.

Мы использовали наклон, потому что это создает пространство для большей амплитуды движений, что означает большее напряжение широчайших мышц по сравнению с горизонтальной скамьей.

В качестве предупреждения: держите гантели подальше от головы и опустите их позади себя, когда закончите.

Пуловеры можно выполнять в конце тренировки для хорошей накачки и выполнения большего количества повторений. Просто убедитесь, что практикуете хорошую форму.

*Если вы обнаружите, что ваша хватка ослабевает раньше, чем спина, и вам нужно продлить дневные тренировки для спины немного дольше, чем ознакомьтесь с этой статьей, мы изучили все различные типы браслетов, а также их плюсы и минусы.

Ключевые выводы

Эктоморфу будет сложно нарастить мышечную массу только в том случае, если вы не будете следовать правильному плану питания и тренировок. При правильной программе тренировок вы увидите тело своей мечты быстрее, чем вы думаете.

Спина — это огромная группа мышц, и с ней нужно обращаться как с единой. Мы много слышали о том, что «не пропускайте день ног», что ж, пришло время сделать тренировки спины, подобные тем, которые представлены в «Мышцах и силе», тоже приоритетом.

Помните, большая спина эквивалентна гораздо большему увеличению ваших рук и других частей тела.

Вы станете выше и приобретете крылатый вид, из-за которого вам будет казаться, что вы можете улететь в любой момент!

 

Как правильно питаться и тренироваться для эктоморфа?

Как правильно питаться и тренироваться для эктоморфа?

Вы относитесь к категории худых, высоких и долговязых? Ну, ты можешь стать эктоморфом. Вы можете быть удивлены, узнав, что это три основных типа телосложения наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Что такое эктоморф?

Посмотрим, если вы можете съесть пиццу или спагетти без каких-либо побочных эффектов, то вы эктоморф. Такие люди могут легко позаботиться об углеводах среди различных типов телосложения. Большинство экспертов в области здравоохранения считают, что эктоморфы имеют более высокую чувствительность к инсулину для переработки углеводов.

Однако эктоморфам не хватает мышечной массы. Это означает, что им придется увеличить потребление белка вместе с планом силовых тренировок. Большинство экспертов в области здравоохранения считают, что идеальная диета для людей, придерживающихся диеты эктоморфа, должна состоять из большого количества углеводов (что составляет около 45 % калорий) и белков (что составляет 35 % калорий) и меньше жира (около 20 % калорий). ).

Работает ли диета для тела эктоморфа? Вы тип телосложения эктоморф?

Если вы эктоморф, то у вас должна быть особая способность. Ваше тело не будет легко набирать вес. Иногда можно встретить таких людей, худых, высоких и т. д., которые занимаются в тренажерном зале, и чаще всего это мужчины.

Такие люди пытаются набрать мышечную массу и стать сильнее. Некоторые диетологи считают, что это может быть связано с генетикой, поскольку некоторые люди даже без диеты или упражнений в конечном итоге имеют тело эктоморфа.

Знаете ли вы, что некоторые гены явно способствуют замедлению и ускорению обмена веществ? Кроме того, такие гены, ускоряющие обмен веществ, обычно ответственны за худощавое телосложение.

Некоторые люди даже видели, что, хотя они много едят, они не набирают вес. Звучит здорово и идеально в истории, но такое нездоровое питание окажет сильное влияние на ваше здоровье. Следовательно, независимо от вашего веса или индекса массы тела (ИМТ), вы все равно склонны придерживаться нездоровой диеты.

Являются ли эктоморфы определенным типом телосложения?

Влияние тела спортсмена во время выступления ясно показывает основную взаимосвязь между ними. Были проведены различные исследования, чтобы выяснить корреляцию между типом телосложения и спортивными результатами. Одно исследование показало, что оно было проведено на некоторых марафонцах в Кении, где были исследованы 14 лучших бегунов-мужчин.

Результат ясно показал, что доминирующей чертой этих первоклассных марафонцев был эктоморф. Поразительно, но характеристик эндоморфа и мезоморфа оказалось намного меньше. Имейте в виду, что тип телосложения может легко повлиять на восприимчивость к различным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основная причина этого заключается в том, что количество мышечной массы и жировых отложений, которыми обладают люди, покажет шансы на создание или приведение к более высокому кровяному давлению, холестерину и другим важным проблемам, связанным со здоровьем. Кроме того, жир приводит к выработке адипокинов, а мышцы — к выработке миокинов.

Были проведены различные исследования, чтобы выяснить роль адипокинов и миокинов во многих гипертониях и связанных с гипертензией осложнениях. Это ясно говорит о том, что белок и гормоны, вырабатываемые жировыми отложениями и мышцами, иногда могут регулировать кровяное давление человека.

Диета для телосложения эктоморфа

Что касается телосложения эктоморфа, люди с таким телосложением часто устают во время тренировки. Это особенно заметно после того, как они регулярно посещают спортзал по сравнению с их сверстниками, имеющими другие типы телосложения. Ну, основная причина этого в том, что такие люди прекращают тренировки и теряют мотивацию, как только не видят никаких изменений в результатах.

Откровенно говоря, они стоят и смотрят перед зеркалом и дважды думают, когда нет никакой видимой разницы по сравнению с их прежним изображением тела. Вот ключ к этой тайне через пищу, которую потребляют люди. Это во многом определяет общее самочувствие и даже те, которые связаны с достижением отличного телосложения.

Естественным способом набора веса здесь является потребление продуктов, богатых калориями, особенно тех, которые сжигают топливо в ходе повседневной деятельности. Конечно, это может быть просто, как может показаться, но для эктоморфов это все еще сложно.

Главный факт, который следует иметь в виду, заключается в том, что индивидуумы этой категории должны постоянно перегружать и обеспечивать свое тело необходимой пищей, и это не означает, что они имеют все права потреблять что угодно. Здесь еда необходима для получения требуемых результатов. Имея это в виду, тело эктоморфа должно показать необходимость поддержания своего тела здоровым и попытаться увеличить свою мышечную силу.

Ниже перечислены основные питательные вещества, которые им потребуются – 

• Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах различные диетологи часто отговаривают своих клиентов от их потребления в больших количествах. Однако это самые необходимые и нужные компоненты пищи для эктоморфа.

Здесь есть два основных вида углеводов, на которых следует сосредоточиться. Один метаболизируется или быстрее расщепляется, чей метаболизм занимает огромное время для обработки. Жиросжигающие углеводы содержат белый рис, белый хлеб и сахар. Медленно сгорающие углеводы труднее усваиваются и представляют собой такие продукты, как коричневая паста, коричневый рис, картофель и полезные рогалики.

Первый тип углеводов легко доступен человеческому организму при использовании и обычно встречается в форме глюкозы с использованием инсулина. Однако, если человек не использует эту произведенную глюкозу, поскольку он или она не участвует ни в какой деятельности, то она откладывается в вашем теле в виде жира.

Самое главное, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются быстро и легко. Здесь они будут снабжать организм необходимым количеством глюкозы с меньшей скоростью, в конечном итоге обеспечивая постоянный источник энергии для занятий, которые помогают наращивать мышцы.

• Жиры 

Как и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Имейте в виду, что для эктоморфа не все жиры являются злом, поскольку некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона.

Людям, которые являются эктоморфами, следует внимательно следить за тем, какие жиры они потребляют, поскольку жиры с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жиры из продуктов животного происхождения, блокируют артерии и приводят к рискам, связанным с сердцем. Кроме того, они могут легко увидеть увеличение уровня холестерина.

Наилучшими видами жиров являются те, которые богаты омега-6, омега-9 и омега-3, и это тоже в надлежащем балансе. Отличными примерами продуктов, богатых этими жирами, являются льняное масло, оливковое масло, рыба и авокадо.

• Белки

Белки являются одним из лучших и важных макроэлементов. В них содержатся различные компоненты, которые необходимы для построения мышц и организма в целом. Вы можете получить лучшие белки из различных продуктов, таких как курица, индейка, яйца, постный стейк, рыба и протеиновые коктейли.

Как только вы поймете, что эктоморф должен есть на обед, вам нужно понять необходимость идеального питания. Чтобы понять и оценить, сколько калорий в день нужно любому человеку, такой эктоморф должен измерить свой вес в фунтах, а затем попытаться умножить его на 17. 

Например, если человек весит около 174 фунтов, то потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это число в состав пищи, человек должен потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белков и примерно 67 граммов жиров. Такое количество должно быть распределено между завтраком, обедом и ужином.

Как набрать вес с помощью диеты эктоморфа?

Теперь имейте в виду, что любой эктоморф, который планирует улучшить свое телосложение, не должен просто зацикливаться на типе телосложения и воспринимать его как помеху. Было бы лучше, если бы вы могли подойти к требуемым целям тела, используя хорошо продуманный метод, и это не обязательно для того, чтобы быть сложным или беспокойным.

Здесь основной подход состоит в том, чтобы слишком долго останавливаться на типе телосложения, которое вы хотите, и пытаться достичь этой цели или цели, что называется типированием телосложения. Здесь это в основном применимо и подходит для спортсменов и спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Кроме того, он отлично подойдет тем, кому трудно добиться желаемого лучшего телосложения и телосложения. Они могут даже рассматривать соотношение жиров, присутствующих в мышцах, как основное ключевое соображение. Для понимания лучшей диеты для эктоморфа необходимо хорошо разбираться в правилах фитнеса и питания.

Вот некоторые из шагов, которым должны следовать эктоморфные мужчины и женщины: – 

• Постоянное потребление цельной пищи

Различные цельные продукты, такие как свежесобранные фрукты и овощи, бобовые, фасоль, свежее мясо, цельная рыба, птица, орехи, цельные зерна, морепродукты и семена, помогут в достижении необходимого здорового тела. Имейте в виду, что цельные продукты содержат различные преимущества для здоровья нашего человеческого организма по сравнению с обработанными продуктами.

Свежая и полезная пища может просто помочь получить правильное соотношение жира и мышц. Конечно, ни один человек не наберет лишний или недостаточный вес, если будет правильно питаться.

• Не торопитесь с едой

Иногда посещение различных дел и спешка на работу могут быть основной причиной того, что эктоморф часто спешит с едой. Тем не менее, может быть лучше, если эти люди будут уделять время приему пищи.

Такая практика действительно поможет им осознать, сколько они потребляют. Когда люди пытаются перенять эту практику, они постепенно настраиваются на различные вещи, которые они могут выбирать и есть, такие как вкус, аромат, текстура и температура. В такой момент они могут легко научиться ценить свою еду, и иногда они могут чувствовать себя неловко, потребляя ее со скоростью улитки.

• Ешь, пока не будешь доволен

Люди обычно едят только тогда, когда голодны, и прекращают есть только тогда, когда достигают стадии максимального удовлетворения. В соответствии с составом многих типов телосложения существуют различные правила для достижения необходимого уровня удовлетворения от любого приема пищи.

Когда речь идет об эктоморфе, главной целью которого является наращивание мышечной массы и набор веса, лучше отойти от базовой шкалы удовлетворенности.

План тренировок эктоморфа

Как только эктоморф сможет хорошо разобраться в своем рационе, следующей важной задачей станет правильное использование этого состава. Здесь это означает наращивание больших и больших мышц, а для этого у них должна быть хорошая программа тренировок.

Когда речь идет о тренировке эктоморфа, она обычно сосредоточена на больших подъемах. Такие подъемы потребуют использования огромной силы, и это обеспечит правильное вовлечение мышечных тканей.

Здесь может быть лучше, если люди не будут просто пытаться перегрузить свое тело, выполняя огромное количество тренировок. Откровенно говоря, тренировка всего тела должна включать в себя множество упражнений и программ для мышц. Например, простой жим лежа поможет в развитии трицепсов, груди, мышц плеч и кора.

Некоторые из упражнений —

• Упражнения для груди

Существуют различные упражнения для груди, которые могут выполнять люди с эктоморфом, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа, жим гантелей на груди на наклонной скамье, жим гантелей на груди на наклонной скамье. , жим гантелей от груди и т. д.

• Комплексные упражнения для ног

Они состоят из различных видов упражнений, связанных с приседаниями со спиной, фронтальными приседаниями, гакк-приседаниями, кубковыми приседаниями и становой тягой на прямых ногах.

• Изолирующие и вспомогательные упражнения

Состоит из таких упражнений, как дипсия, подъемы коленей в висе, сгибания рук, жим от плеч стоя, тяга каната для трицепса, подъемы на носки, шагающие выпады и т.