Дом

Женский фитнес — Упражнения и программы тренировок для девушек, диеты для набора мышц и похудения.

Упражнения и программы тренировок для девушек, диеты для набора мышц и похудения.

Как девушке уменьшить икры на ногах

Слишком объемные икры — это проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Она присуща не только для представительниц прекрасного пола с избыточным весом, но и для стройных. Полные икры вынуждают женщин отказываться от ношения коротких юбок, сарафанов, платьев и даже шорт. Это приводит к развитию комплекса недовольства собой. Не стоит переживать по этому поводу. Существуют специальные упражнения, которые делают икры стройными….

Подробнее >>

Как накачать большую попу

Не каждая девушка от природы награждена выдающимися ягодицами. Исправить это позволяет правильно подобранный тренировочный комплекс. Но, к сожалению, большинство представительниц прекрасного пола не всегда знают, какие именно упражнения наиболее эффективны. Лишь единицы занимаются правильно и добиваются желаемого результата. Можно ли накачать большую попу? Огромную роль играет генетика. Никакие тренировки не помогут выйти за рамки физиологического строения. Не стоит верить программам,…

Подробнее >>

Зумба фитнес

Зумба — танцевальное направление в фитнесе для похудения, появившееся сравнительно недавно. Оно быстро обрело популярность у представительниц прекрасного пола различных возрастов. Главной особенностью зумбы является то, что она позволяет разнообразить тренировки. Это важно тогда, когда обычные занятия превращаются в рутину и больше не мотивируют. Направление основано на движениях латиноамериканских танцев, поэтому многим женщинам оно кажется гораздо более интересным и привлекательным…

Подробнее >>

Степ-аэробика для похудения

Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку. Степ аэробика: что это такое? Эта…

Подробнее >>

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется….

Подробнее >>

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те…

Подробнее >>

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке –…

Подробнее >>

Меню на каждый день для девушек

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же,…

Подробнее >>

Идеальные пропорции женского тела

Можно ли проверить алгеброй гармонию? Идеальные пропорции женского тела волнуют как представительниц прекрасного пола, так и работающих в фитнес-индустрии, мире моды, искусства и танца людей обоих полов. Ученые исследуют этот вопрос, а девушки всеми силами хотят соответствовать идеалу. Какие они, пропорции, привлекающие взгляд? В истории человечества были времена, когда идеальными считались большие животы, и маленькие груди. И эпоха «героинового шика»,…

Подробнее >>

Тренировки во время месячных

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь…

Подробнее >>

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают…

Подробнее >>

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный…

Подробнее >>

Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле. Преимущества тренировок с петлями TRX В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый…

Подробнее >>

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…

Подробнее >>

9 способов как выглядеть моложе своих лет и прожить дольше

Большинство людей ошибочно полагает, что вернуть молодость можно исключительно посредством пластической хирургии, косметологических препаратов и процедур. Существует гораздо менее кардинальные способы выглядеть моложе своего истинного возраста, которые оказывают благотворное влияние и на внешность, и на организм. Есть немало способов продлить жизнь и выглядеть моложе, а наиболее действенными признаны нижеследующие девять. 1. Кофе — секрет долголетия Человеку, решившему продлить свою жизнь,…

Подробнее >>

Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны. Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс…

Подробнее >>

Big Girlz Move – biggirlzmove

1500 женщин сбросили 100 фунтов

Нет причин, по которым вы не можете быть одной из этих женщин. Они все начинали так же, как и вы. У нас есть сообщество женщин, стремящихся к одним и тем же целям. Присоединяйтесь к команде и начните работать над новым собой!

Big Girlz Bible

С чего-то нужно начинать

Самое длинное расстояние в любой поездке — это конец подъездной дорожки. Все, что вам нужно сделать, это начать.

Это все любовь

Все отзывы, полученные во время обучения, исходят от меня, потому что я хочу, чтобы вы становились лучше.

Если вы попробуете, это сработает

Все мои большие девочки потеряли около 10 фунтов в первую неделю. Вы тоже будете. Все, что вам нужно сделать, это попробовать.

Diet Or Die

Я знаю, это звучит жестоко, но для многих женщин, которых я тренирую, это реальность. Мы относимся к этому серьезно..

Следуйте этим нескольким шагам, и вы будете на пути к прекрасному внешнему виду и самочувствию!

Активировать членство >>

Войдите в систему, чтобы получить доступ к онлайн-порталу обучения Пришло время переместить и нажмите на него.

Спускайтесь с Тедом и его друзьями, потому что…

Скажите это вместе с нами…

Никакой FUPA не будет процветать!

Войти >>

Вы будете работать в своем собственном темпе, но с ответственностью тренера, который действительно заботится о вас.

Вы будете терять от 5 до 10 фунтов в неделю, если будете заниматься каждый день. Держитесь и оставайтесь преданными

Тед делает тренировки веселыми и сложными. На всех тренировках есть такие же женщины, как и вы.

Вы не только будете отлично выглядеть. Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тед любит то, что он делает, и вам это тоже понравится.

Работайте вместе с нашим сообществом женщин-единомышленников, чтобы достичь своих индивидуальных целей в области хорошего самочувствия.

«Я занимался около 10 минут! Я горжусь собой! Я буду использовать эти видео, чтобы добраться туда, куда мне нужно, потому что так много видео мне не помогают, но это было прекрасно!»

★★★★★

★★★★★

Анжела М.

«Наконец-то!!! Подходит для квартир; нет оборудования; настоящие люди с избыточным весом.

★★★★★

★★★★★

Мишель Т.

«Намного лучше, когда какой-то тощий человек не говорит: «Это легко, даже я могу это сделать, а я не в форме.»

★★★★★

★★★★★

Ришель О.

С тех пор, как Токио впервые начала работать с Тедом, она похудела почти на 100 фунтов и продолжает худеть. Если она смогла, то и ты сможешь.

Отведи меня на тренировку

Тед увидел, насколько рынок недостаточно обслуживает подобную программу, поэтому он посвятил свою жизнь тому, чтобы изменить это. Его страсть к программе Big Girlz Move заразительна.

Присоединяйтесь к программе обучения Теда

Используйте стрелки влево/вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Tone It Up | Для женщин, для женщин

Клубника Банановый протеин + иммунитет

Обожаю клубничный вкус. Идеальное дополнение к фруктовому смузи для повышения уровня белка. Нет послевкусия или зернистой текстуры.

— КЛУБНИЧНО-БАНАНОВЫЙ БЕЛОК + ИММУНИТЕТ

Несладкий ванильный протеин

Не слишком сладко! Это вкусно. Я добавляю фрукты, чтобы подсластить его естественным образом.

— НЕСЛАДКИЙ ВАНИЛЬНЫЙ БЕЛКОВЫЙ

Шоколадные батончики с арахисовым маслом

Отлично подходят для перекуса на ходу или во второй половине дня, когда мне хочется сладкого, зная, что я выбираю более здоровый вариант и получаю белок.

— ШОКОЛАДНЫЙ АРАХИСОВЫЙ МАСЛЯНЫЕ БАТОНЧИКИ

Протеиновые порошки и печенье на растительной основе

Я очень люблю все продукты Tone It Up на растительной основе. Отличный вкус и гладкая текстура. Девочки, молодцы, буду постоянным клиентом. ❤️

— БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ И ПЕЧЕНЬЕ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Горячий какао-коллаген

Как только вы откроете банку, вы почувствуете запах уютной зимней ночи. Мне нравится, что вы получаете вместе с ним коллаген и адаптогены. Вкус отличный, и он стал основным продуктом моего вечернего ритуала. Я стал лучше спать с тех пор, как начал его использовать. Это помогает мне расслабиться и подготовиться к отдыху. Я определенно купил бы снова!

— ГОРЯЧИЙ КОЛЛАГЕН КАКАО

Батончики для торта ко дню рождения

Протеиновые батончики для торта ко дню рождения сделают мой день ярче! Люби их!

— БАТОНЧИКИ ДЛЯ ДНЯ РОЖДЕНИЯ

Печенье с двойной шоколадной крошкой

Они такие вкусные, что я беру их с послеобеденным кофе, когда мне хочется шоколада.

— ДВОЙНОЕ ШОКОЛАДНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

Протеиновые батончики и печенье

Обожаю их! Такой отличный перекус или мини-еда на ходу! Вкус отличный и не слишком «диетический».

— БЕЛКОВЫЕ БАТОНЧИКИ И ПЕЧЕНЬЕ

Клубнично-банановый протеин + иммунитет

Несладкий ванильный протеин

Шоколадные батончики с арахисовым маслом

Протеиновые порошки и печенье на растительной основе

Горячий какао-коллаген

Батончики для торта ко дню рождения

Печенье с двойной шоколадной крошкой

Протеиновые батончики и печенье Loves the клубничный вкус.

— КЛУБНИЧНО-БАНАНОВЫЙ БЕЛОК + ИММУНИТЕТ

Не слишком сладкий! Это вкусно. Я добавляю фрукты, чтобы подсластить его естественным образом.

— НЕСЛАДКИЙ ВАНИЛЬНЫЙ БЕЛКОВЫЙ

Отлично подходит для перекуса на ходу или во второй половине дня, когда мне хочется сладкого, зная, что я выбираю более здоровый вариант и получаю белок. люблю все продукты Tone It Up на растительной основе. Отличный вкус и гладкая текстура. Девочки, молодцы, буду постоянным клиентом. ❤️

— БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ И ПЕЧЕНЬЕ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Как только вы открываете банку, она пахнет уютной зимней ночью. Мне нравится, что вы получаете вместе с ним коллаген и адаптогены. Вкус отличный, и он стал основным продуктом моего вечернего ритуала. Я стал лучше спать с тех пор, как начал его использовать. Это помогает мне расслабиться и подготовиться к отдыху. Я определенно купил бы снова!

— ГОРЯЧИЙ КОЛЛАГЕН КАКАО

Протеиновые батончики ко дню рождения сделают мой день ярче! Люби их!

— БАТОНЧИКИ ДЛЯ ДНЯ РОЖДЕНИЯ

Они настолько хороши, что я беру их с послеобеденным кофе, когда мне хочется шоколада.

упражнения на спину для тренировок в тренажерном зале и дома

Общий вид спины и плечевого пояса всегда кажется незаконченным, в случае недостаточной проработки трапециевидной мускулатуры.

Трапеции отвечают за сведение лопаток, подъем рук и ключиц, участвуют в повороте головы.

Поэтому самыми эффективными будут упражнения, в которых происходит движение фрагментов плечевого пояса или верхних конечностей.

Однако при прокачке многие атлеты сталкиваются с ситуацией, когда даже при тяжелейшем тренинге результаты скромные.

Чтобы понять, в чем заключаются ошибки, необходимо четко представлять анатомию и функционал данного типа плоской мускулатуры.

Содержание

1. Как накачать спину: секреты эффективных тренировок
2. ТОП нагрузок на трапецию
3. Дома
4. В тренажерном зале
5. Особенности комплексов для мужчин и женщин
6. Программа по прокачке трапеции на месяц
7. Полезное видео
8. Основные выводы

Как накачать спину: секреты эффективных тренировок

Для повышения продуктивности в ходе тренинга стоит уделить внимание следующему ряду моментов:

1. Положение рук и локтевых суставов в момент проработки элемента. Как и хват, локти определяют, какая зона мускулатуры будет задействована.
2. Контроль толщины средней мышцы. Именно ее стараются прокачать многие атлеты, а для этого необходимо выполнять элементы широким хватом.
3. Максимальная проработка каждого упражнения. Речь идет не о количестве, а о качестве, которое опирается на технику и фиксированное дыхание.
4. Выполнение простых элементарных упражнений. При всем разнообразии спортивного инвентаря обычные подтягивания способны гораздо более результативно прокачать мышцы трапеции.
5. Прогрессия в занятиях. Необходимо менять не только количество подходов, но и работать под разными углами и хватами.

Учитывая эти небольшие нюансы, можно создать функциональный и эффективный план, позволяющий достигнуть высоких результатов, даже в случае умеренных нагрузок.

ТОП нагрузок на трапецию

Прокачка трапециевидной мышцы придает торсу необходимую мощь и силу, делает тело более атлетичным, улучшая пропорции и внешний вид. Для равномерной проработки в программу должны быть введены как базовые, так и целенаправленные элементы.

Дома

В домашних условиях лучшим помощником в тренировке станет простейший инвентарь, состоящий из гантелей и перекладины:

1. Тяга снаряда одной рукой (в наклоне).

Упражнение нацелено на трапецию, задние дельты, широчайшие и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

• взять снаряд правой рукой, поставив колено той же ноги на поверхность скамьи;
• наклонить корпус, зафиксировав себя дополнительно рукой, спина держится прямо;
• на вдохе подтянуть гантель к прессу, направив локоть вверх;
• задержаться на 1-2 секунды;
• выдохнув, вернуться в ИП;
• повторить то же самое с левой рукой.

Подъем осуществляется за счет лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке и хорошо прочувствовать мышцы трапеции.

Количество рандов – 4 по 12-16 повторов в каждом.

2. Шраги.

Один из лучших элементов для прокачки плечевого пояса и трапециевидных пучков.

Техника:

• взять снаряды хватом к себе, выпрямить корпус;
• на вдохе поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив подбородок;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на выдохе вернуться в ИП.

Руки должны оставаться прямыми, подъем плеч проводится быстрее, чем их опускание. Выполняется 3-4 сета по 12-14 повторов в каждом.

3. Протяжка.

Упражнение также выполняется при участии гантелей.

Техника:

• ИП, как у тяги снаряда из позиции стоя: руки с гантелями развернуты ладонями к телу, спина прямая;
• начать вести снаряды вдоль тела к подбородку, поднимая и направляя вверх локтевые суставы;
• вернуться в ИП.

Нагрузка с дельт постепенно перемещается в сторону дельтовидных мышц. Для мужчин рекомендован вес 15 кг в 4 сета на 10-12 повторов. Девушкам – 5 кг в 2 раунда на 12 повторов.

4. Подтягивание.

Очень простое, но действенное упражнение на большую часть мускулатуры спины.

Техника:

• зафиксироваться на планке хватом от себя;
• подтянуться, пройдя границу перекладины подбородком;
• задержаться на 1-3 секунды;
• плавно опуститься.

Выполняются 2-3 раунда с количеством повторов от 6 до 15. Перерыв между сетами – 2 минуты.

В тренажерном зале

Большинство упражнений для трапециевидных мышц можно проработать с помощью спортивного инвентаря в зале:

1. Вертикальная тяга нижнего блока на тросовом тренажере.

Техника:

• ухватиться за рукоять, расположив руки уже крайних плечевых точек;
• потянуть на себя трос, доведя ручку до подбородка;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: при выполнении элемента направление движения должны задавать локти. Количество сетов – 3, повторов в них – 15.

2. Шраги на тренажере.

Техника:

• занять ИП на тренажере, выпрямив торс;
• напрячь пресс, одновременно на вдохе поднимая плечи;
• на выдохе вернуться в ИП.

Рычаги и строго фиксированная траектория обеспечат правильную технику исполнения элемента.

3. Нагрузка тягой Ятса.

Техника:

• с помощью неширокого хвата взять снаряд в руки, заведя локти за спину;
• наклон корпуса не превышает 45°;
• вдохнуть, начав отводить лопатки, подтянуть штангу к прессу, стараясь отвести локти назад;
• на выдохе вернуться в ИП.

4. Тяга Т-грифа.

Техника:

• взяться за рукоятки Т-грифа нейтральным хватом так, чтобы снаряд оказался между ног;
• слегка согнуть колени и выпрямить спину с небольшим прогибом в пояснице;
• на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки, но не локти;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Это базовое упражнение для трапеции, позволяющее дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

Особенности комплексов для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин отличаются ввиду ряда своих особенностей. Стоит упомянуть о разном гормональном фоне, при котором у женщин секретируется больше эстрогенов, а у мужчин – тестостерона, поэтому представителям сильного пола значительно легче накачать мышечную массу.

Женщины чаще всего стремятся проработать нижнюю часть тела, в то время как мужчин интересует верх корпуса.

Техника выполнения упражнений также может различаться. В женских тренировках упор делается на повтор, в то время как в мужских – на веса. Дамы более выносливы, поэтому могут осилить и 15-20 повторений, но с условием небольшого или умеренного груза. Ввиду этого девушки нередко устраивают круговые тренинги и суперсеты, которые не любят большинство мужчин-атлетов.

Однако, несмотря на ряд отличий, не существует чисто «женских» или «мужских» упражнений. Любой элемент может использоваться представителями обоих полов.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Проработать трапециевидную мышцу в течение одного месяца вполне реально. При хорошей скорости восстановления мускулов качаться можно 2-3 раза в неделю. По стандартной схеме оптимально проводить тренировки 1-2 раза в 7-8 дней.

Продуктивнее прорабатывать трапеции в день спины, ставя их в самое начало занятий. После 1 недели можно добавлять этот комплекс в дни проработки грудной мускулатуры или плечевого пояса (через каждые 48 часов). В случае возникновения болевых синдромов, следует вернуться к тренировкам раз в неделю.

Также в случае прокачки трапеций, необходимо делать упор на количество повторов, доводя их до 20. Не стоит зацикливаться только на шрагах. Они эффективны, но проработать качественно эту группу мышц можно и с помощью подтягиваний или тяги к подбородку. Суперсеты позволяют очень быстро прокачаться, однако и усилия придется приложить немалые.

Комплекс на месяц представляет собой следующие виды упражнений:

1 неделя:

• тяга штанги к подбородку;
• шраги с гантелями;
• тяга Т-грифа;
• подтягивания.

2 неделя:

• подъем гантелей в наклоне;
• шраги со штангой;
• нагрузка тягой Ятса;
• подтягивания.

Комплекс 3 недели совпадает с 1.

4 неделя:

• шраги на тренажере;
• тяга верхнего блока;
• тяга штанги к подбородку;
• подтягивания.

Не стоит забывать и о предварительном разогреве, предшествующем любым физическим нагрузкам. После выполнения силовой тренировки необходимо растянуть напряженные мышцы, тем самым запустив режим их восстановления.

Полезное видео

Основные выводы

Плоская трапециевидная мышца может прокачиваться одновременно со спиной, однако в случае слабых результатов, стоит проработать ее отдельно:

1. Мускулатура этого вида нуждается в прокачке, так как только при этих условиях можно получить эстетичный пропорциональный торс с выраженной линией плеч.
2. Тренировать пучки трапеций можно и в зале, и дома.
3. Комплекс должен состоять из 1 базового и пары целенаправленных элементов.
4. Лучшие виды упражнений для трапеции: шраги, тяга к подбородку и подтягивания.
5. Женщинам достаточно тренироваться 1 раз в неделю, мужчинам – 2, профессиональным атлетам – 3.

Качественно проработать трапециевидную мышцу можно с помощью суперсетов, однако прежде, чем проводить их, нужно составить грамотный план, учитывающий как физические показатели, так и поставленные цели.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин в домашних условиях, тренажерном зале

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения для растяжки спины

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Брусья или турник

Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.

Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.

Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.

Отдельностоящая клетка для ватина трапециевидной формы — Home Run Edition (без стоек)

Артикул PDB-35 ЛОВУШКА HOMERUN

БЕСПЛАТНАЯ доставка

В наличии

Первоначальная цена $869,00 — Изначальная цена $1 439,00

Исходная цена

869,00 $

869,00 $ — $1 439,00

Текущая цена $869,00

| /

Обратите внимание: палки необходимо приобретать в магазинах Lowes или Home Depot, так как они не входят в комплект поставки.

Инструкции:

Щелкните здесь для просмотра инструкций по сборке

В этот комплект входят:

• Трапециевидная сетка для ватина #32 из ПЭВП
• Угловой комплект
• Комплект для установки стойки
• Сетчатый фон

Если вы заинтересованы в нашей отдельно стоящей трапециевидной клетке для ватина, но хотите вариант с более тяжелым режимом работы, версия для домашнего использования включает в себя угловой комплект, комплект для установки кольев, сетчатый фон и сетку. Сетка из полиэтилена высокой плотности № 32 имеет трапециевидную форму, как и рама, поэтому вы можете использовать всю ширину клетки, что делает ее отличным выбором для сетки клетки для ватина.

Размеры клетки следующие:

• Ширина внизу 15 футов.
  
• 10 футов шириной в верхней части.
  
• 10 футов высотой.
  
• Длины бывают трех размеров: 35 футов в длину, 55 футов в длину и 70 футов в длину.
  
• Нужна клетка для ватина нестандартного размера?

Подробнее об этом продукте…

Сеть

Некоторые системы подвешивают прямоугольную сетку прямо к верхней части рамы, поэтому дополнительная ширина в нижней части клетки не используется, и клетка по-прежнему занимает ценное пространство во дворе. Эта сетка имеет трапециевидную форму, как и рама, поэтому вы можете использовать всю ширину клетки.

Угловой комплект трапециевидной рамы для ватина

В этот комплект входят все соединительные элементы, которые вам понадобятся для сборки каркаса для ватина. Эти детали подходят к оцинкованной стальной трубе 1-3/8 дюйма (или 32 мм, внешний диаметр), которую можно приобрести в любом местном хозяйственном магазине.

Сетчатый фон

Продлите срок службы вашей клетки для игры в мяч с помощью нашего сетчатого фона. Эта панель шириной 5 футов и высотой 7 футов идеально подходит для вашей трапециевидной клетки и предназначена для поглощения удара мяча.

Комплект для фиксации стоек

Система крепления трапециевидной клетки для ватина включает в себя 12-дюймовые алюминиевые стержни с изгибами, предотвращающими их легкое выдергивание из земли.

• Для 35-футовой рамы вам понадобится : (21) 9 футов 10,5-дюймовых стержней и (2) 5-футовых стержней.
• Для 55-футовой рамы вам понадобится : (31) 9 футов 10,5-дюймовых стержней и (2) 5-футовых стержней.
• Для 70-футовой рамы вам понадобится :   (38) стержней 9 футов 10,5 дюймов.

Отказ от ответственности:  Повреждение стоек клетки для ватина, связанное с погодными условиями (ветер, снег и т. д.), не покрывается или считается дефектом.

WYO-Hitting

Отличный продукт! Твердые и широко открытые. У нас не было ничего, кроме комплиментов. Определенно сэкономил, сделав столбы на месте, а не отправив их. Легко построить всего парой дополнительных рук.

Потрясающе

Повесьте это за полтора часа с другом, которого любят мои дети, и теперь команда лунок хочет приехать и побить бейсбольные мячи

Хотелось бы, чтобы стало ясно, что это не так. Полная клетка для ватина

Идеально подходит

Я купил ее в качестве замены сетки для моей 70-футовой клетки
Нравится, как он ложится сверху.
Моя другая сеть была внутренней подвеской, и у нас гораздо больше места с верхней сеткой

Сборка

Очень хорошая клетка, открытая,
Хорошо построенный
Сборка не 30 мин, как указано в видео
Сделка на 2-3 часа в любом случае
Более подробная информация необходима для сети и как лучше всего установить

Но все же v goo

123

Арифметика и геометрия на игровой площадке

Существует множество возможностей для счета на игровой площадке.

Может показаться немного странным заниматься арифметикой и геометрией без тетради, ластика и остро заточенного карандаша, но оказывается, что игровая площадка — прекрасный способ выучить арифметику и геометрию в веселой и эмпирической форме и познакомить детей с основные понятия из этих миров.

В отличие от двигательных навыков, которые дети развивают на игровой площадке без помощи родителей, обучение арифметике и геометрии на игровой площадке требует активного участия и посредничества родителей.

Тетрадь и карандаш — на улице


Игровая площадка — на входе

Арифметика на игровой площадке

Почти во всех сферах нашей жизни нам нужны математические расчеты, поэтому полезно заранее ознакомиться с числами, количествами и основными арифметическими операциями. возрасту помочь детям в школьном учете, дать им основу для математического мышления и не отпугнуть от профессии.

Если мы посмотрим на детали игровой площадки, то обнаружим множество возможностей для тренировки арифметических навыков, таких как счет, больше, меньше, равно, удвоение и многое другое.

Вот несколько примеров проведения инвентаризации на детской площадке:

Счет

Например, вы можете считать до десяти, когда ваш ребенок висит на перекладине, качаясь на качелях, вы можете решить считать до двадцати, а когда ребенку исполнится двадцать, он сойдет с качелей.

Нумерация

Вы можете пронумеровать оборудование или части оборудования — сколько качелей? Сколько цепей у каждого качели? Сколько колонок в оборудовании? Сколько лестниц на детской площадке?

Сравнения

Сравнение является основой для понимания понятий «больше чем…» и «меньше чем…». Например, чтобы ответить на вопрос «Насколько больше ступенек на ближайшей лестнице по сравнению с дальней лестницей?» — Первым шагом является сравнение, и одним из важных сравнений в бухгалтерском учете является сравнение количества.

Почему важны сравнения?

В повседневной жизни мы постоянно проводим сравнения. Мы определяем приоритеты в действиях, которые мы предпринимаем, что более срочно и важно, а что менее? Что нужно сделать в первую очередь и что дальше? Мы изучаем товары, которые хотим купить, сравнивая разные параметры – цену, размер, внешний вид. Мы проверяем себя по отношению к другим через разные степени, степени, достижения.

Какой родитель не слышал «почему он получил больше, чем я?»

Неудивительно, что так разговаривают дети, потому что мы тоже разговариваем с ними подобным образом:

«Почему ты не ведешь себя так же хорошо, как твой брат?»

«Почему Шэрон приложила к тесту больше усилий, чем вы?»

В большинстве случаев эти сравнения не служат нам и нашим детям и могут вызвать разочарование («Почему у него получается, а у меня нет?»). Но в некоторых случаях сравнения необходимы, чтобы сделать осознанный выбор, поэтому очень полезно практиковать сравнения, не обязательно в контексте бухгалтерского учета.

Сравнения на игровой площадке позволяют детям исследовать различные параметры, по которым они выбирают различное оборудование и действия на нем. Здесь мы можем обратить их внимание на разнообразие объектов и детально изучить оборудование. Сравнения могут быть выражены в различных областях игровой площадки, будь то цвет, расстояние, высота над уровнем моря, текстура, температура, скорость, размер, время и многое другое.

Сравнение количеств означает предъявление двух наборов объектов и вопрос, в какой группе объектов больше или меньше. Когда мы сравниваем две группы предметов, в данном случае ступени лестницы, мы спрашиваем:

Какая из двух лестниц имеет больше или меньше ступенек?

На сколько больше или меньше?

Большинство детей могут указать на большую или меньшую группу.

Берем две лестницы, одну с семью перекладинами, а вторую лестницу с четырьмя перекладинами. В вопросе о том, насколько семь больше четырех, мы должны установить равенство между семью и четырьмя. Чтобы создать это равенство, мы должны свести четырехступенчатую лестницу к четырем единицам второй шкалы, т. е. найти каждой ступени четырехступенчатой ​​шкалы пару на семиступенчатой ​​шкале и посчитать остальные ступени, а затем увидеть, что есть три этапа, которые не имеют сопряжения. Таким образом, мы придем к выводу, что разница между семью и четырьмя ступенями составляет три ступени.

Ребенок, еще не усвоивший понятие равенства, не может понимать понятия неравенства (больше/меньше).

Умножение

Дети старшего возраста могут практиковаться в умножении на игровой площадке. Например, если есть 4 качели и на каждой по два сиденья, сколько всего мест? Какое упражнение мы должны сделать?

Поэтому попрактиковаться в счетных играх на детской площадке — стоящее дело. Спросите у детей: что больше, качели или горка? Сколько страниц в башне? В чем разница между двумя слайдами?

Геометрия на детской площадке

Если мы спросим детей, что они видят на детской площадке, то большинство из них наверняка ответит: «Горка, качели, башня, туннель…» Мы привыкли видеть детскую площадку через названия оборудования. , но если мы посмотрим глубже, то сможем увидеть бесчисленное множество форм и геометрических фигур, скрывающихся в самом оборудовании и между ними, и дети могут познакомиться с другими геометрическими понятиями помимо форм, большинство из которых они уже знают.

Что такое геометрическая фигура?

Геометрическая форма – это форма, описываемая замкнутой линией, охватывающей часть плоскости.

Основными формами техники являются круг, треугольник, квадрат, прямоугольник, параллелограмм, трапеция и ромб.

Если пройти по замкнутой линии, описывающей геометрическую фигуру, вы вернетесь в исходную точку. Такая замкнутая линия делит плоскость на две части: часть внутри линии, являющуюся внутренностью геометрической формы, и часть вне линии.

Площадь и объем

Площадь внутри заключенной линии — это площадь геометрии, а длина линии — это периметр фигуры.

Многоугольник, ребро и вершина

Если линия, ограничивающая геометрию, состоит только из прямых сегментов, геометрия называется многоугольником.

Каждый прямой сегмент линии, охватывающей многоугольник, называется ребром, а каждая точка, где встречаются два ребра, называется вершиной.

И так, без блокнота и без заточенного карандаша можно обогатить словарный запас детей на детской площадке по геометрии: пространство, окружность, ребро, вершина и прочее.

Геометрические формы встречаются на игровой площадке в нескольких степенях: простые формы — это поверхности или элементы, знакомые детям, такие как руль, ручки качелей, лист розы, перила и турникет. Более сложные формы являются скрытыми формами, то есть их нужно немного представить, потому что они находятся в промежутках между элементами или они находятся в крупном масштабе, который трудно различить.

Можно играть с детьми «ищи треугольник» и находить простые и сложные фигуры.

Линии

До сих пор мы видели формы, из которых состоит оборудование или различные элементы оборудования. Теперь будем искать спрятанные в снаряжении линии разного типа.
И еще много линий на детской площадке, вы только посмотрите и увидите.

Как создавать геометрические фигуры

Мы обнаружили много фигур и линий на игровой площадке, теперь мы научимся создавать фигуры.

Возьмем на детскую площадку вот такие вещи: тонкую веревку (толщиной около четырех миллиметров и длиной десять метров) и красочные наклейки для разметки на веревке.

В целях безопасности не оставляйте веревку на детской площадке без присмотра!

Большинство башен на детских площадках построены из четырех колонн.

Как нарастить мышечную массу, подтянуться и оставаться рельефным

Знание того, как нарастить мышечную массу, является основным принципом почти каждой тренировки в тренажерном зале. Даже эти жиросжигающие спринты на беговой дорожке стимулируют образование новых волокон в ваших ногах, помогая вам стать сильнее и эффективнее, а также сжигая еще больше калорий в процессе.

Но, так часто вопрос, как нарастить мышечную массу, остается загадкой. Есть ли в этом что-то большее, чем поднятие тяжестей и прием протеинового порошка? Должны ли мы накапливать лишние калории и общий вес тела, чтобы стать сильнее? Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Должен ли я сосредоточиться на силовых тренировках или на чем-то другом?

Все сложные вопросы со сложными ответами. Вот почему мы попросили Криса Антони, основателя Tailor Made Fitness, Фаррена Моргана, основателя метода тренировок Tactical Athlete, и Энтони Маритато, лицензированного физиотерапевта и личного тренера, работающего на сайтеchoosept1st. com, дать несколько ответов. Имея опыт работы в армии и академических кругах, считайте их своим любимым отрядом Swole.

Эффективные упражнения с гантелями

Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.

Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.

В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.

Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.

Какие гантели использовать?

Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.

Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).

Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.

Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.

1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.

Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.

2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.

Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.

3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.

Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.

Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

эффективные тренировки на жиросжигани, построение комплекса нагрузок для девушек

Похудение – вечная тема для обсуждений представительницами прекрасной половины человечества.

Ввиду особой конституции тела женщинам зачастую сложно добиться равномерного уменьшения объёмов и снижения веса.

Помимо особенностей внешнего строения, при подборе комплекса упражнений для коррекции женского тела стоит учитывать и характерные черты их гормональной системы.

Большинство представительниц слабого пола ошибочно полагают, что, часами подвергая себя кардионагрузкам, они неминуемо придут в форму.

Важно! Вес будет снижаться, но, одновременно с этим, велика вероятность сжигания мышечной ткани, что не лучшим образом скажется на общем внешнем виде спортсменки.

Секрет избавления от лишних килограммов прост: корректно составленная программа регулярных тренировок для похудения, соблюдение питьевого режима и основных принципов правильного питания женщиной, ведение здорового образа жизни.

Содержание

1. Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания
2. Общие рекомендации
3. Денис Борисов, персональный тренер
4. Никита Волков, бодибилдер
5. Наталья Филиппова, фитнес-тренер
6. Программа питания для повышения эффективности нагрузок
7. Что предпочесть для создания плана
8. Кардиотренировки
9. Силовые упражнения
10. Вариант жиросжигающей программы для девушек
11. Упражнения для женщин после 50 лет
12. Полезные советы
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания

Важно! Комплекс упражнений для жиросжигания, составленный специально для коррекции женского тела, должен учитывать день менструального цикла спортсменки. Данная необходимость обусловлена гормональным фоном, провоцирующим пик активности в первую фазу и её существенное снижение к концу.

Общие рекомендации

Помимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса, по сравнению с мужчинами.
4. Соблюдать микропериодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110-120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис Борисов, персональный тренер

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита Волков, бодибилдер

Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Наталья Филиппова, фитнес-тренер

Понимая женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

Программа питания для повышения эффективности нагрузок

Основными принципами питания, сочетающегося с физической активностью, для женщины, желающей похудеть, должны стать:

• частый (дробный) прием пищи небольшими порциями;
• соблюдение норм КБЖУ, содержащихся в продуктах;
• снижение общего количества потребляемых калорий не больше, чем на 150 в неделю;
• обязательное употребление жиров растительного и животного происхождения;
• сокращение количества быстроусвояемых углеводов;
• выбор в пользу белковой пищи.

Помимо грамотного подбора продуктов, способствующих процессу избавления от лишних килограмм, рацион спортсменки должен быть сбалансированным и разнообразным. Это необходимо для её морального комфорта и получения удовольствия от происходящих с телом изменений.

Примерное меню худеющей женщины может выглядеть так:

• завтрак: каша + вареные яйца;
• перекус: творог + овощи;
• обед: суп или каша;
• перекус: кефир + фрукт;
• ужин: овощи вареные, или приготовленные на пару, + запеченная рыба или мясо нежирных сортов.

Что предпочесть для создания плана

В случае если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

Силовые упражнения

Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10-12 повторений упражнения.

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

• сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
• значительное увеличение выносливости;
• укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

Программа (план) сжигания жира для девушек может выглядеть таким образом.

1 день:

• кардио – 30 минут;
• присед с гантелями весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
• выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
• приседания «сумо» – 3 подхода по 10 раз;
• тяга верхнего блока к груди с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног в висе – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

2 день:

• кардио – 20 минут;
• жим гантелей сидя весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
• разведение гантелей в сторону весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивание гантели весом не менее 5 кг к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
• боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
• кардио – 30 минут.

3 день:

• кардио – 30 минут;
• жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
• выпады со штангой весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног на носки с гантелями,весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
• сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
• подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира для девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Упражнения для женщин после 50 лет

Женщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки ввиду относительной изношенности женского организма.

Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио- и силовых нагрузок.

Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50 лет, станут:

1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
2. ИП: лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
3. Приседания без утяжеления.
4. Разгибания рук с гантелями весом не более 2 кг.
5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

Полезные советы

Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Полезное видео

Смотрите на видео специальную жиросжигающую тренировку для женщин:

Основные выводы

1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предлагает высокоэффективный (и очень потливый) быстрый путь к потере жира. Как и эту домашнюю HIIT-тренировку с гантелями, ее также можно неизменно выполнять в любом месте, где у вас есть достаточно места, чтобы опуститься в бёрпи или размахивать весом.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужна степень в области физических упражнений, чтобы понять, что тренировки HIIT, как правило, короткие. (На самом деле, эту домашнюю ВИИТ-тренировку с гантелями можно закончить всего за 25 минут.)

И хотя вам нужно выделить некоторое время для более медленного и стабильного кардио, для большинства людей короткая тренировка HIIT является гораздо более привлекательным вариантом, чем проводить час в тренажерном зале или бесконечно долбить тротуары.

Точно так же, если мотивация является проблемой, HIIT может быть решением, потому что интенсивный, динамичный и сложный характер тренировок означает, что они всегда увлекательны. Устанешь, конечно, но скучать не будешь.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Эта схема с гантелями начинается с приседаний, классического упражнения для нижней части тела и основного человеческого движения, за которым следует тяга ренегата, которая является одним из самых сложных и эффективных упражнений для верхней части тела.

Однако важно помнить, что важно качество ваших повторений, так что не торопитесь.

Затем, в третьем упражнении мы видим увеличение темпа. Махи — это взрывное движение, поэтому скорость и интенсивность важны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, повышающего пульс.

Упражнения для двух рук в конце цикла менее требовательны к сердцу и легким, но обеспечивают надежную тренировку всего тела.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок. 0011 52–1 553 долл. США /  42–1 260 фунтов стерлингов/ jordanfitness.com

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

1. Попробуйте эту высокоинтенсивную высокоинтенсивную тренировку с гирями 40/20 для сжигания жира
2. Быстро сжигайте жир с помощью этой 15-минутной домашней высокоинтенсивной тренировки
3. Эта высокоинтенсивная тренировка для мышц кора занимает не более 15 минут 

Как выполнять домашнюю высокоинтенсивную тренировку с гантелями:

• Сделайте по 12 повторений в каждом упражнении (по 6 с каждой стороны в отступной тяге).
• Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом.
• В конце одного раунда отдохните 2 минуты.
• Всего сделать 4 круга.

1а. Приседания с гантелями
1б. Жим гантелей над головой
1c. Отжимания гантелей от тяги
1d. Махи гантелями
1e. Сгибание рук с гантелями
1f. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями: Инструкции по упражнению

1a. Приседания с гантелями

Зачем: Версия этого классического движения ногами с гантелями также развивает ваш хват, потому что вы должны надежно удерживать гантели на протяжении всего подхода. Отводя плечи назад на протяжении всего сета, вы также задействуете мышцы спины.

Как делать приседания с гантелями:

• Во-первых, встаньте, подняв грудь и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке.
• Затем согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся как минимум параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1б. Жим гантелей над головой

Почему:  Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы работать с максимально возможным весом, потому что количество повторений сравнительно невелико. Помимо развития силы и размера плеч, это движение также работает для вашего кора, потому что вы должны стабилизировать туловище.

Как делать жим гантелей над головой:

• Во-первых, встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Затем выжмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам нравится эта домашняя HIIT-тренировка с гантелями, посмотрите эту HIIT-тренировку с гирями

1c.

Отжимания с гантелями, обратная тяга

Почему: Это сложное упражнение, так что делайте его, пока свежи. Вы работаете с грудными мышцами во время отжиманий и мышцами спины во время тяги, что дает вам большую отдачу от вашего наращивания мышечной массы.

Как выполнять отжимания с гантелями в тяге:

• Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели.
• Выполните отжимание, затем, держа корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем.
• Затем опустите его обратно на пол.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

1д. Махи гантелями

Зачем:  Это упражнение должно выполняться как взрывное и энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощное движение бедрами (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

Как делать махи гантелями: 

• Сначала встаньте, держа гантель между ног.
• Затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

Нравится домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

1e. Сгибание рук с гантелями в форме молота

Зачем:  Версия классического сгибания рук с молотковым хватом представляет собой настоящий вызов вашим двуглавым мышцам, гарантируя, что вы стимулируете как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались и росли.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Встаньте, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу.
• Затем, прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

1ф.

Разгибание на трицепс с гантелями

Зачем: Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует трицепсы, обеспечивая сбалансированный прирост верхней части рук после предыдущего упражнения и увеличение общей мышечной массы, что помогает сжигать жир.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держите гантели обеими руками за головой, локти направлены вверх.
• Затем выпрямите руки, чтобы поднять вес, затем опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам понравилась эта домашняя HIIT-тренировка, посмотрите другие наши тренировки с гантелями

0014

Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и набора мышечной массы

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Для некоторых дорогой абонемент в тренажерный зал невозможен по финансовым причинам, а для других мысль о том, чтобы тренироваться в комнате, заполненной другими хрюкающими, потными людьми, является более чем кошмарной. Решение: гантели. Будь то суперплюшевые гантели Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных гантелей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к подтянутому телу или, по крайней мере, к более подтянутому телу.

Теперь все, что вам нужно, это немного 

• Лучшие гантели
• Нужна диета и план тренировок? Тор, бог грома, здесь, чтобы помочь
• Лучшие перчатки для спортзала

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол Optimum Nutrition и руководитель отдела производительности в лучшем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено Optimum Nutrition)

Мы заручились надеждой Шона Стаффорда, который является двукратным чемпионом мира по фитнесу, амбассадором Optimum Nutrition и руководителем спортивного направления в лучшем лондонском спортзале City Athletic, чтобы он дал нам свою эффективную тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но она основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в «суперсеты», а периоды отдыха делаем короткими, а интенсивность высокой», — он объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, в то же время повышая уровень молочной кислоты в крови, оба из которых доказали свою эффективность, когда речь идет о снижении жировые отложения», — добавляет он.

• Гантели против штанги

Как выполнить эффективную тренировку с гантелями для сжигания жира

(Изображение предоставлено Centr)

ходы. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей обуви для тренировок.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, примерно в половину меньшего веса) для упражнений на верхнюю часть тела. Затем найдите себе немного места и приступайте к работе», — говорит Шон.

«Предполагается, что это будет коротким, резким и интенсивным, так что приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут», — добавляет он.

В формате суперсетов этой тренировки Шон бросает дополнительные вызовы, перескакивая с одного упражнения на другое с минимальным отдыхом между ними. Например, здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждую ногу к 12 повторениям сгибания рук на бицепс. Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, чтобы получить настоящий сокрушительный тест на выносливость.

Лучшие на сегодня цены на лучшие гантели для дома

York Fitness Чугунная гантель

£54,94

Посмотреть

Посмотреть все цены

Гантели Bowflex SelectTech

Просмотреть все цены

• Лучший протеиновый порошок
• Лучшие гири – освоил гантели? Время подниматься выше…

Несколько слов о питании

Здоровое питание необходимо для тяжелых тренировок

(Изображение предоставлено Optimum Nutrition)

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит отметить несколько основных советов по питанию от человека, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа будет подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Добейтесь дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите убедиться, что потребляете меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы использовать запасы жира, накопленные вашим телом.0005

«Когда дело доходит до определения того, сколько калорий вы потребляете, основной метод заключается в том, чтобы подсчитать, сколько калорий (с обратной стороны упаковки с едой и напитками) за несколько дней, чтобы получить среднее значение. Один раз Если вы это установили, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день. на 2 фунта легче. Помните, что отказ от жирных и сладких калорий намного лучше, чем отказ от фруктов и овощей», — говорит Шон 9.0005

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

«Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или, как вы это делаете с помощью тренировки, предложенной ниже, — вы должны убедиться, что вы даете вашему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышесказанное и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты!

«Многие молочные продукты довольно богаты белком, а некоторые бобовые и фасоль также содержат сильные аминокислоты, дополняющие широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и разнообразные закуски с высоким содержанием белка от таких компаний, как Optimum Nutrition. Все продукты широко доступны, проверены на запрещенные вещества и представлены во множестве вкусов и форм: действительно каждый найдет что-то для себя, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом», — добавляет он.

• Как увеличить грудные мышцы? Это классическое упражнение проработает грудь, руки и плечи.

  Оптимальное питание Gold Standard

  23,59 £

  Посмотреть

  Посмотреть все цены

  Bio-Synergy Whey Better

  38,99 £

  26,95 £

  Посмотреть

  Посмотреть все цены

  Form Performance Protein

  Посмотреть все цены

  Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира

  Да начнется потоотделение

  (Изображение предоставлено Nike)

  90 004 Super Set One

  Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 8 повторений

  Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть сбоку на расстоянии вытянутой руки. Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте слегка согнуться в колене, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете ягодицы и поворачиваете талию для движения.

  Ключевым моментом здесь является опускание гантелей, повернув костяшки пальцев к голеням, сгибая их только в талии, сохраняя спину ровной и ровной, и выдыхая при опускании.

  Не перенапрягайтесь в этом упражнении и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

  Задействуйте ягодичные мышцы при возвращении в верхнюю часть этого упражнения, задействовав эти ягодичные мышцы, чтобы помочь сместить вес обратно в исходную позу. Не используйте спину.

  Сделайте 8 из них, а затем сразу переходите к…

  Жим от плеч стоя: 12 повторений

  Костяшки пальцев смотрят наружу, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Гантели следует держать только за пределами плеч.

  Жмите гантели с хорошей техникой: так что не пробивайте ноги и не наклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы поднять вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

  Выполнив 12 повторений, вы можете отдохнуть 60 секунд. Вот и готов один сет. Еще три впереди!

  Второй суперсет

  Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

  Встаньте в то же положение, в котором вы делали жим от плеч стоя (см. выше). Но вместо того, чтобы поднимать вес над головой, в этом упражнении нужно приседать низко и поднимать вес ногами.

  Сохраняйте красивую ровную спину и шарнир только в бедрах. Во время этого упражнения вам нужно попытаться сесть ягодицами назад, а затем двигать пятками, задействуя все основные мышцы ног и пресса, удерживая при этом вес в плечах.

  Теперь переходим к…

  Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

  Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голени. Удерживая спину в напряжении и натренировав пресс, поднимите гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

  Совет: задействуйте широчайшие, одновременно сводя лопатки вверх и назад, как если бы вы засовывали лопатки в задний карман.

  Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в течение четырех подходов.

  • Лучшие часы для бега
  • Лучшие фитнес-трекеры 

  (Изображение предоставлено Pexels)

  Super Set Three

  Single — Махи гантелей руками: 12 повторений каждой рукой

  Аналогично махам гирями , в этом упражнении требуется только гантели, которые держат на вытянутых руках, точно между ног (вы должны стоять, ноги на ширине плеч).

  Чтобы начать движение, согните бедра, толкните ягодицы назад и резко поднимитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы вытолкнуть вес вперед и вверх перед собой.

  Сила толчка через ноги должна быть достаточной для того, чтобы груз качнулся вверх, а инерция вернула его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги, и двигаться вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

  Отжимания от пола: 12 повторений

  Это упражнение должно показаться большинству знакомым. Помните, держите ладони на полу и сохраняйте красивую прямую линию от головы до пят. Не разгибайте локти при опускании, держите их прижатыми к бокам и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывного отжимания.

  Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное четыре подхода.

  Четыре суперсета

  Попеременные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу

  Возьмите гантель в каждую руку и держите ее по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте, расставив ноги чуть уже ширины плеч, и отведите одну ногу назад. Колено ведомой ноги должно быть как можно ниже к полу (не касаясь его), а опорное бедро должно быть перпендикулярно голени.

  Помните, не позволяйте упирающемуся колену заходить вперед за пальцы ног. Попробуйте смягчить это, сдвинув бедра назад и присев на корточки с вертикальной грудью, глядя вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

  Сгибание рук на бицепс стоя: 12 повторений

  Каждый видел, как кто-то яростно тренирует бицепс в тренажерном зале, но большинство выполняет это движение неправильно. Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высоко, лопатки сведены.

  Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, где бицепс максимально сгибается – если выше, вы будете работать с плечами, что здесь не предусмотрено. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь. Повторить.

  Главный совет: если вы не можете удержаться от раскачивания вперед и назад во время этого движения или маха гантелями в верхней точке, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с гантелей. Кроме того, попробуйте выполнить это упражнение в разделенной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу и сведя пальцы задней ноги для баланса. Это заставит хорошую осанку.

Упражнения на спину

Как накачать пресс дома

просмотров

Виды тренажеров для пресса в домашних условиях

Вначале я подключил брусья
Занимаюсь на них с детства и даже сейчас, при наличии лишнего веса, могу сделать несколько подходов, в отличие от турника.
На брусьях я прорабатываю нижний пресс. Я специально выбрал модель с мягкими подлокотниками и спинкой.
Благодаря им каждое упражнение становится на порядок комфортнее, особенно если ты только начинаешь свои тренировки.
Упражнения простые — я поднимаю согнутые в коленях ноги максимально высоко по несколько повторений. Говорят, со временем ноги получится выпрямить, но я пока сомневаюсь.

Потом появилась скамья
Заниматься на ней тоже нелегко. Не легче, чем на брусьях. К счастью, момент, когда ты ложишься на скамью спиной, все-таких отдыхательный. Да и для позвоночника такие упражнения полезны.
На скамье я в основном качаю прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые. По сравнению со стоимостью стенки скамья недорогая, поэтому я купил ее, особо не напрягаясь.

Турник у меня уже давно
И с его помощью получается делать самые эффективные упражнения на пресс:
• Подъем ног в висе (они у меня пока полусогнутые).
• Лягушка — то же, но с согнутыми коленями.
• Уголок.
• Скручивания.
• Дворники (поднимаем ноги под углом 45 градусов, сводим и разводим). Это упражнение пока только в перспективе.

Еще на турнике можно делать всякие ножницы, велосипеды и прочее. А когда я похудею, планирую продолжить качать пресс с виса вниз головой. Пока это упражнение слишком экстремально для меня.
Зато многие вещи на шведской стенке получаются уже вполне прилично. Как задействовать ее максимально эффективно я расскажу тебе в следующем сообщении.

Если хочешь узнать что-то еще, не стесняйся — задавай свои вопросы https://vk. com/app5619682_-82628952#370565_msglong4
До связи! Продуктивных тренировок!

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

в зале и в домашних условиях

Идеальное подкаченное тело с кубиками мечта не только мужчин, но и прекрасной половины человечества.   Однако красивая рельефная фигура с кубиками требует постоянного внимания. И основной проблемой на пути к красивому прессу выступает жир, расположенный в нижней части. Так как мышцы живота разделены на 3 сектора, то каждый сектор необходимо прокачивать по отдельности, выполняя различные упражнения.

Накачать  нижний и боковой пресс живота сложнее, ведь именно в этой области расположено больше всего жира. А без прокачки этой области невозможно добиться красивой фигуры.

Особенности нижнего пресса

Пресс есть у каждого человека, не зависимо от того тренируется он или нет. Однако форма и кубики индивидуальны, и у каждого человека они разные. Как уже говорились, мышцы живота имеют 3 сектора: верхний, боковой и нижний.

Мышцы живота задействованы при любых движениях туловища. Основная функция — это защита органов от механического воздействия из внешней среды.  Но в наше время кубики стали эталоном красоты.

Накачать именно нижний пресс живота сложней всего, так как в этой области постоянно поступает жир. Помимо этого избавится от него тоже очень сложно. В прокачки этой области главное — это правильное питание и постоянные нагрузки. Чтобы кубики стали видны, нужно избавиться от жировой прослойки в этой части тела. Так как накаченный нижний пресс живота способствуют не только появлению кубиков, но и визуально уменьшает объем талии.

Правильное питание для идеальной фигуры

Жир с нижней части живота уходит в последнюю очередь. Поэтому тем, кто жаждет иметь такую фигуру как у модели, с накаченным прессом в нижней части и кубиками придется ограничить питание и следовать следующим правилам:

1. Каждый день обязательно употреблять не менее 2 литров жидкости.
2. Раздробленно питаться. Необходимо постараться употреблять пищу в одно тоже время, 5 раз в день.
3. Не пропускать завтраки. Завтрак должен быть сытный и полезный, так как именно он обеспечивает энергией весь организм на день.
4. В употребляемой пище всегда должен присутствовать белок и углеводы, которые содержаться в: рисе, овощах, крупах, яйцах, курице и т. д.
5. Употреблять желательно диетические продукты.
6. Исключить из еды животные жиры, лучше заменить их растительными жирами.
7. Не употреблять: фаст фуд, сладкое (за исключением горького шоколада), мучное чипсы, газировку и т.д.

Такое питание способствует не только улучшению фигуры, но и улучшению состояния организма. Главное это правильно определить норму калорий, для недопущения образования жира.  В норме в организме человека должно быть не больше 15% жира.

Особенности прокачки нижнего пресса

Для того чтобы сделать мышцы рельефными и получить красивые кубики нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений. Так как природа наделила их выносливостью. С такой задачей как накачать пресс нижней части справиться еще сложнее. Для того чтобы накачать мышцы нижнего пресса, повторение каждого упражнения должно быть не меньше 20-25 раз, при этом важно рассчитать силы, чтобы они остались на выполнение других упражнений. Поэтому пища должна быть богата белком и углеводами, так как они при сжигании образуют большое количество энергии, но при этом не превращаются в жир.

Но диеты и силовых упражнений будет недостаточно, чтобы образовался рельеф. Такое же внимание следует уделить и жиро сжигающим упражнениям. Только благодаря совокупности: правильного питания, силовых и жиро сжигающих упражнений можно добиться идеального результата.

Также при выполнении упражнений всегда стоит помнить, что действовать нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе. Так как каждый человек уникален, он сам определяет, какой набор тренировок ему нужен. Для того чтобы достичь результата хватить 4 несложных упражнений.  И всегда важно помнить, что значение имеет не только количество повторов, но и правильная техника выполнения.

Наиболее эффективные упражнения

Существует множество упражнений, которые помогут накачать нижний пресс живота, как в зале, так и в домашних условиях.

Однако самыми эффективными считаются следующие:

1. Обратные скручивания. Это упражнение одно из самых простых и эффективных, которое в основном выполняется в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и расположить руки вдоль туловища. После чего нужно поднять ноги, они должны быть прямыми,  перпендикулярно телу. При этом бедра должны немножко приподниматься. Во время выполнения мышцы должны быть максимально напряжены. Количество повторов должно быть не меньше 20, которые можно выполнить в 3 подхода.
2. Подъемы ног. Его выполняют почти все девушки, даже которые не имеют такую цель, как накачать нижнюю часть пресса. Выполнить его можно и в домашних условиях. Техника выполнения очень простая: нужно лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов. Ноги в таком положении должны продержаться несколько секунд, после чего их плавно отпускают. Тем, кто только начал заниматься, ноги можно сгибать в коленях, это подготовит организм. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Ножницы. Это упражнение для тех, кто задается таким вопросом, как накачать нижний пресс в домашних условиях.  Оно одно из самых эффективных, которое влияет на нижний, верхний и боковой пресс, также оно позволяет избавиться от жира на внутренней стороне бедер. Для его выполнения необходимо лечь на пол и спрятать руки за пояс. После того как исходное положение будет принято, нужно поднять ноги под острым углом (30 градусов) и быстро делать перекрестные махи ног. Выполнять его следует быстро и подольше, в 3 подхода.

О тренировках для мышц пресса в домашних условиях >>

Это лучшие упражнения, которые позволят легко накачать пресс в нижней части. Они эффективны как для девушек, так и для парней.

Тренировка для девушек

Учитывая различия между организмом девушки и парня необходимо разграничить некоторые упражнения. Так как девушкам не рекомендуется выполнять большое количество силовых упражнений.  Им рекомендуется выполнять такие упражнения как:

1. Скручивания. Техника выполнения, которого была описана выше.
2. Велосипед. Его знают многие еще со школы, но это не означает что оно не эффективно. Его легко выполнить в домашних условиях. Выполнять его следует следующим образом: лечь на спину и поднять ноги. После чего быстро двигать ими, нужно крутить воображаемые педали в горизонтальном положении. Руки можно сомкнуть на затылке. Тяжесть упражнения зависит от угла, под которым подняты ноги, чем ниже, тем эффективней.
3. Подъем ног. Выполнить его в домашних условиях будет сложно. Так как обязательно нужен гимнастический мячик. Техника выполнения следующая: нужно лечь спиной на пол и зажать между лодыжек мяч. После чего необходимо поднять ноги перпендикулярно телу и задержать их на  5 секунд. Потом плавно их отпустить, выполнять не менее 25 раз. Все время мышцы должны быть напряжены.

Эти упражнения помогут девушкам накачать пресс нижней и верхней части, также они направлены на сжигание жира, так как у девушек подкожный жир накапливается еще и в бедрах и  боках. Каждую тренировку количество повторов необходимо постоянно увеличивать, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. Помимо этого все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, так как понадобиться только коврик и мячик.

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также и девушкам и парням не стоит забывать про жиросжигающие тренировки. Не обязательно выполнять упражнения, можно отвлечься, и насладится процессом. Поэтому можно просто чаще ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, а также записаться на плавание.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса >>

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.

Поделиться:

3 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативные упражнения для тренировки груди

Если кто-то из ваших товарищей по спортзалу предложит вам поработать с ним над несколькими подходами жима на наклонной скамье, вежливо откажитесь и идите к другой скамье — любой другой скамье!

Если не считать каламбура, этого варианта жима лежа лучше избегать. Возможно, вы наслаждались кратким подъемом эго после жима с максимальным весом или убеждали себя, что получили удивительный памп в «нижней части груди» на наклонной скамье, но если вы работаете над наращиванием мышечной массы и силы, этот вариант, вероятно, наименее полезен при любом подходе к жиму лежа.

Есть много лучших способов максимизировать нагрузку на грудь, чем отказаться от жима лежа, по мнению экспертов Men’s Health Мэтью Форзальиа, N.F.P.T., C.P.T., основателя Forzag Fitness и MH фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

«Жим лежа на наклонной скамье — это наименее полезный жим лежа, который вы когда-либо делали, и мы знаем, что вы любите его делать, потому что это ваш самый сильный жим лежа», — говорит Сэмюэл. «Это самый лучший жим лежа для любого спортсмена средней школы или колледжа, но он не стоит вашего времени, особенно если вы действительно хотите развить грудь».

Почему вы должны прекратить выполнять жим лежа на наклонной скамье

Почему жим лежа на наклонной скамье так переоценен? Вот некоторые из причин:

● «Сфокусированные» упражнения на нижнюю часть груди – это миф «мужские сиськи». Но вы не сможете нацелиться на эту область из позиции снижения. Если вы действительно хотите увеличить всю грудь, жим лежа на горизонтальной скамье или даже жим на наклонной скамье поможет вам добиться большего.

●Жим лежа на наклонной скамье имеет малую амплитуду движений

Поскольку время в напряжении помогает увеличить грудь, вы ставите себя в невыгодное положение, занимая позицию на наклонной скамье. Почему? Добраться из точки А в точку Б с наклоном наклонной скамьи быстрее из-за более короткого диапазона движения — не совсем то, что вам нужно для максимального времени под напряжением. Конечно, вы сможете добавить большую нагрузку под этим углом, но все же стоит пожертвовать TUT.

● Положение на наклонной скамье не подходит для ваших плеч

Конечно, вы можете устанавливать бесполезные личные рекорды на наклонной скамье, но вы делаете это из положения внутреннего вращения плеч. Это не очень хорошо для вашего общего самочувствия и продолжительности тренировок. Вы хотите избежать этого, насколько это возможно, чтобы защитить ваши вращательные манжеты.

Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях Никита: Доброго времени суток! Вопрос такой: мой вес 80 кг сейчас стал, ещё в мае был 90. Я никогда не был атлетом и когда был помоложе, то имея вес 65 кг я мог раз 5-6 подтянуться более менее правильно, как вы наверное поняли в мае я не смог подтянуться ни разу. Сейчас прогресс есть пару раз полноценно я могу подтянуться, но хочется большего прогресса в росте мышц спины, отсюда вопрос какой сопротивление должно быть у резины, которую я допустим хотел бы приобрести? Заранее спасибо за ответ!
Дата: 2021-12-23

← 3 ПРОСТЫХ способа похудеть

Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения. →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Комментарии и отзывы: 9

DoltishDreamer
2: 05 Я правильно понял? Вы, вместо силовой скамьи, лежите спиной на обычном стуле? Так можно? А я смотрю на цены в спортивных магазинах и понимаю, что силовую скамью можно приобрести либо сделав ее самому, либо б\у-шную. Столько времени потерял. Теперь тоже буду качать грудак лежа на стуле илди табурете. Так, наверное, нагрузка будет не только на грудные мышцы, но и мышцы спины и ног?

Рустам
Александр здравствуйте прежде хотелось бы поблагодарить вас за полезную информацию, спасибо! Скажите пожалуйста как вы смотрите на тренировку почти всех мышечных групп один день в неделю, например воскресенье, учитывая то что промежуток между тренировками всех мышечных групп так же остаётся-НЕДЕЛЯ. Будьте добры ответьте как вы смотрите на это

Jin
Здравствуйте Александр. Такой вопрос интересует. Если принимать стероиды, при этом правильно питаясь и тренеруясь, понятно, будет эффект. После же курса, продолжая в таком же духе питаться и тренироваться, возможно ли сохранить то, или хотя бы частично, что нарастил во время курса?

Антон
А как насчёт варианта с предварительным утомлением дельта и трицепса, для того что грудные брали на себя основную работу? Видел программу подготовки к роли Зака Эфрона, там тренер в день груди давал ему именно упражнения для предварительного утомонгия вспомогательных мышц.

fc
Здравствуй, Александр. Вопрос к тебе не по теме ролика, если можно.
Если качаешь например пресс, то в мышечных клетках скажем так сжигается жир, а потом жир приходит в мышечные клетки со всего организма или из ближайших запасов(в этом случае с прессом с живота?

Сергей
Александр, вчера делал грудные дома. Размялся отжиманиями. Жим гантель на скамье. Разводка гантель лёжа. Сегодня болят плечи( Вроде и разминаюсь хорошо и перед тренировкой делаю упражнения на ротаторы. И амплитуду уменьшил в упражнениях.

Strong
привет. Отличное видео. МОЖЕШЬ сказать как нужно отжиматься на брусьях то есть правильная выполнения техники просто когда я делаю брусья ниже 90 градусов на следующий день у меня болят не плечи а суставы болят. КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО НУЖНО ДЕЛАТЬ.

Игорь
Александр! Мне нравятся все Ваши ролики без исключения. Они лаконичны и содержательны с обоснованной доказательной базой. Без лишней воды и выдержаны в разумном временном интервале! Ставлю like с большим удовольствием!

Виталий
Месяц занимался отжиманиями, 100-150 отжиманий в день. Пытался привести себя в форму, я малость жиробас. Теперь постоянно ноет правое плечо. Боль от простого поднятия руки. Похоже, даже в этом деле я рукожоп.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

• Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
• Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
• Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
• Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

• Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
• Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
• Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
• Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
• Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

• Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
• Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
• Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

• Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
• За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
• Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Сердечная недостаточность — Лечение — NHS

Для большинства людей сердечная недостаточность — это хроническое заболевание, которое невозможно вылечить. Но лечение может помочь держать симптомы под контролем, возможно, в течение многих лет.

Основными методами лечения являются:

• изменение здорового образа жизни
• медикаментозное лечение
• устройства, имплантированные в грудную клетку для контроля сердечного ритма
• хирургическое вмешательство

Во многих случаях потребуется комбинация методов лечения .

Обычно лечение необходимо продолжать до конца жизни.

План ухода

Если у вас сердечная недостаточность, вам и всем лицам, участвующим в уходе за вами, будет предоставлен план ухода.

Сюда должны входить:

• планы лечения сердечной недостаточности, включая последующее лечение, реабилитацию и доступ к социальной помощи
• симптомы, на которые следует обратить внимание в случае ухудшения состояния
• сведения о том, как связаться с лечащим врачом или специалист

Ваш врач общей практики должен пересматривать план ухода не реже одного раза в 6 месяцев.

Изменение образа жизни

Ведение здорового образа жизни, включая сбалансированное питание, физические упражнения и отказ от курения, может облегчить ваши симптомы и снизить риск серьезного заболевания.

Вам должна быть предложена программа кардиореабилитации, основанная на упражнениях.

Узнайте больше о жизни с сердечной недостаточностью

Лекарства от сердечной недостаточности

Большинство людей с сердечной недостаточностью лечатся лекарствами. Часто вам нужно будет принимать 2 или 3 разных лекарства.

Некоторые из основных лекарственных средств для лечения сердечной недостаточности включают:

• ингибиторы АПФ
• блокаторы рецепторов ангиотензина-2 (БРА или AIIRA)
• бета-блокаторы
• антагонисты минералокортикоидных рецепторов
• диуретики
• ивабрадин
• сакубитрил валсартан
• гидралазин с нитратом
• дигоксин
• Ингибиторы SGLT2

Возможно, вам придется попробовать несколько разных лекарств, прежде чем вы найдете комбинацию, которая контролирует ваши симптомы, но не вызывает неприятных побочных эффектов.

Ингибиторы АПФ

Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) расслабляют и расширяют кровеносные сосуды, что облегчает сердцу перекачку крови по всему телу.

Примеры ингибиторов АПФ включают рамиприл, каптоприл, эналаприл, лизиноприл и периндоприл.

Наиболее распространенным побочным эффектом ингибиторов АПФ является сухой раздражающий кашель.

Если у вас беспокоящий кашель, ингибитор АПФ можно заменить на БРА.

Ингибиторы АПФ также могут привести к слишком низкому падению артериального давления и вызвать проблемы с почками. Ваш лечащий врач будет следить за этим.

Блокаторы рецепторов ангиотензина-2 (БРА)

Блокаторы рецепторов ангиотензина-2 (БРА) действуют аналогично ингибиторам АПФ, расслабляя кровеносные сосуды и снижая артериальное давление.

Обычно их используют в качестве альтернативы ингибиторам АПФ, поскольку они обычно не вызывают кашля, хотя и могут быть не такими эффективными, как ингибиторы АПФ.

Примеры БРА включают кандесартан, лозартан, телмисартан и валсартан.

Побочные эффекты БРА могут включать низкое кровяное давление и высокий уровень калия в крови.

Ваш врач будет проводить регулярные анализы крови для контроля уровня калия.

Важный: Коронавирус совет

Если у вас есть коронавирус (COVID-19) или вы думаете, что он у вас может быть, продолжайте принимать лекарства от кровяного давления, как обычно.

Нет четких доказательств того, что прием ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) или блокаторов рецепторов ангиотензина-2 (БРА) может вызывать осложнения.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы работают, замедляя сердцебиение и защищая сердце от воздействия адреналина и норадреналина, химических веществ типа «бей или беги», вырабатываемых организмом.

Существует несколько различных бета-блокаторов, но основными из них, используемыми для лечения сердечной недостаточности в Великобритании, являются бисопролол, карведилол и небиволол.

Возможные побочные эффекты включают головокружение, усталость и нечеткость зрения.

Но большинство людей, принимающих их, либо не имеют побочных эффектов, либо имеют очень слабые побочные эффекты, которые со временем становятся менее неприятными.

Антагонисты минералокортикоидных рецепторов (АМР)

АМР увеличивают мочеиспускание, помогают снизить артериальное давление и уменьшить количество жидкости в области сердца, но не снижают уровень калия.

Наиболее широко используемыми MRA являются спиронолактон и эплеренон.

Спиронолактон может вызывать увеличение молочных желез у мужчин (гинекомастия), болезненность молочных желез и усиление роста волос у женщин.

Эплеренон может вызывать нарушения сна, головокружение и головные боли.

Наиболее серьезным побочным эффектом этих лекарств является то, что они могут вызвать опасное повышение уровня калия в крови.

Ваш врач будет проводить регулярные анализы крови, чтобы проверить это.

Мочегонные средства

Мочегонные средства (мочегонные таблетки) заставляют вас больше мочиться и помогают уменьшить отек лодыжек и одышку, вызванную сердечной недостаточностью.

Существует множество различных видов диуретиков, но наиболее широко применяемыми при сердечной недостаточности являются фуросемид (также называемый фуросемидом) и буметанид.

Возможные побочные эффекты диуретиков включают обезвоживание и снижение уровня натрия и калия в крови.

Ивабрадин

Ивабрадин — это лекарство, которое может помочь замедлить работу сердца.

Это полезная альтернатива бета-блокаторам, если вы не можете их принимать или они вызывают неприятные побочные эффекты.

Его также можно использовать вместе с бета-блокаторами, если они недостаточно замедляют работу сердца.

Возможные побочные эффекты включают головную боль, головокружение и нечеткость зрения.

Сакубитрил валсартан

Сакубитрил валсартан представляет собой одну таблетку, которая сочетает в себе БРА и лекарство, называемое ингибитором неприлизина.

Он подходит для людей с более тяжелой сердечной недостаточностью, чье сердце способно перекачивать по телу только уменьшенное количество насыщенной кислородом крови, несмотря на прием других лекарств.

Наиболее распространенными побочными эффектами сакубитрила валсартана являются низкое кровяное давление, высокий уровень калия и проблемы с почками.

Гидралазин с нитратом

Гидралазин в сочетании с нитратом может помочь расслабить и открыть кровеносные сосуды.

Эти лекарства иногда назначаются кардиологами (кардиологами) людям, которые не могут принимать ингибиторы АПФ или БРА.

Побочные эффекты могут включать головные боли, учащенное сердцебиение и сильное, трепетное или нерегулярное сердцебиение (сердцебиение).

Дигоксин

Дигоксин может улучшить ваши симптомы, усиливая сокращения сердечной мышцы и замедляя частоту сердечных сокращений.

Обычно рекомендуется только людям, у которых есть симптомы, несмотря на лечение ингибиторами АПФ, БРА, бета-блокаторами и диуретиками.

Возможные побочные эффекты включают головокружение, нечеткость зрения, плохое самочувствие и тошноту, диарею и нерегулярное сердцебиение.

Ингибиторы SGLT2

Ингибиторы SGLT2 — это таблетки, помогающие снизить уровень сахара в крови.

Эмпаглифлозин и дапаглифлозин являются типами ингибитора SGLT2. Их можно использовать для лечения некоторых видов сердечной недостаточности в качестве дополнения к другим лекарствам.

Возможные побочные эффекты включают молочницу, мочеиспускание чаще, чем обычно, легкую кожную сыпь и боль в спине.

Принимайте лекарства

Очень важно принимать все прописанные лекарства, даже если вы начинаете чувствовать себя лучше.

Уточните у лечащей бригады, если:

• другие лекарства могут помешать вашему лечению
• у вас возникли какие-либо побочные эффекты

Устройства для лечения сердечной недостаточности

Некоторым людям с сердечной недостаточностью необходимо пройти процедуру имплантации небольшого устройства в грудную клетку, которое поможет контролировать или контролировать сердечный ритм.

Наиболее часто используемые устройства:

• кардиостимуляторы
• устройства для сердечной ресинхронизирующей терапии (CRT) 
• имплантируемые кардиовертеры-дефибрилляторы (ICD)
• CRT-D

Кардиостимуляторы

Возможно, вам придется установить кардиостимулятор, если ваше сердце бьется слишком медленно.

Кардиостимулятор постоянно отслеживает частоту сердечных сокращений и посылает электрические импульсы в ваше сердце, чтобы оно работало регулярно и с нужной скоростью.

Кардиостимулятор имплантируется под кожу кардиологом, обычно под местной анестезией.

Обычно вам нужно остаться в больнице на ночь, чтобы убедиться, что она работает должным образом. Серьезные осложнения встречаются редко.

Кардиостимуляторы должны регулярно проверяться техническим специалистом в клинике кардиостимуляторов.

Вы также должны быть осторожны с вещами, которые могут повлиять на работу вашего кардиостимулятора, такими как больничное оборудование и системы безопасности в магазинах или аэропортах.

Узнайте больше об имплантации кардиостимулятора.

Вы также можете узнать больше о кардиостимуляторах на веб-сайте British Heart Foundation.

Сердечная ресинхронизирующая терапия

У некоторых людей с сердечной недостаточностью стенки основной насосной камеры (левого желудочка) не работают вместе и сокращаются не синхронно друг с другом.

Сердечная ресинхронизирующая терапия (CRT) — это особый тип кардиостимулятора, который может исправить проблему, заставляя все стенки левого желудочка сокращаться одновременно. Это заставляет сердце работать более эффективно.

Большинство кардиостимуляторов имеют только 1 или 2 провода к сердцу, но для СРТ требуется дополнительный провод.

Имплантируемые кардиовертер-дефибрилляторы (ИКД)

Людям с нарушением сердечного ритма или с высоким риском его развития может потребоваться установка устройства, известного как имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор (ИКД).

ИКД постоянно отслеживает сердечный ритм.

Если сердце начинает биться опасно быстро, ИКД попытается вернуть его в норму, нанеся на него небольшой контролируемый электрический разряд (дефибрилляцию).

Если это не удастся, ИКД нанесет более сильный разряд.

Как и кардиостимуляторы, ИКД имплантируют в больнице, обычно под местной анестезией.

Как и в случае с кардиостимуляторами, вам следует избегать вещей, которые могут помешать работе ИКД, например систем безопасности в аэропортах.

Узнайте больше о ИКД на веб-сайте British Heart Foundation.

CRT-D

Устройства, сочетающие в себе сердечную ресинхронизацию и дефибрилляцию, имплантируются пациентам, которые нуждаются в обоих.

Эти комбинированные устройства обычно называются CRT-D.

Датчики давления в легочной артерии

Некоторым людям с хронической сердечной недостаточностью может потребоваться установка устройства, известного как датчик давления в легочной артерии.

Он имплантирован в вашу артерию в больнице под местной анестезией.

Датчик отправляет измерения артериального давления на домашний монитор. Монитор отправляет результаты измерений вашей команде по уходу, чтобы помочь им решить, нужно ли изменить ваше лечение. Это должно помочь управлять вашим лечением и снизить вероятность госпитализации.

Это новая процедура, которая может быть доступна не всем.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях

Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото) Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео) Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.

Быстро накачать бицепс штангой в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса накачать бицепс штангой в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены. Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его. Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов. Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся. Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный шар.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях за месяц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес. Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Зато, как накачать бицепс на турнике знают все. Сейчас узнаете и Вы. Подтягивание – это база, которая задействует кучу мышц. Придумано много постановок рук и техник, нагружающих разные мышечные волокна. Подтягиваться нужно только при помощи рук, если хотите добить бицепс. Руки нужно сгибать-разгибать без помощи спины. Плечевой сустав нужно оставлять на месте, чтобы он не включал в работу спину. Хват узкий, на ширине плеч. Кстати, если Вы уже хорошо подтягиваетесь, цепляйте на ноги утяжелители или цепи. Ну а самый высший пилотаж – это подтягивание на одной руке. Авось у Вас получится! Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни. Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях похудеть в бедрах

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения. По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности. Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае отдыхающую руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение. Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры. Перекрестные подъемы гантелей Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения #171;молот#187;, чтобы сместить нагрузку. Для [hellip;]

Накачать бицепс штангой в домашних условиях без спорта

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе. Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.

Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону. Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями. После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях дома

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь. Тренировать руки стоит не только для красоты. Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. Руки — связующее звено между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают. Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Похожие статьи:

накачана попа штангою
накачати попу в залі
накачать бедра и ягодицы в домашних
накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать большую ягодичную мышцу в домашних

---

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.     Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями. Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав замочек, а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз. Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело. Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену. Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным. Обруч. Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.

Очень тяжелое, но в тоже время эффективное упражнение для похудения боков. Это более продвинутый вариант классических скручиваний, однако выполнять его можно лишь тем, кто не имеет проблем с поясницей и нижним отделом позвоночника. Так как особенно сильная нагрузка создается на копчик. Отличное физическое упражнение для похудения боков, позаимствованное из пилатеса. Оно прекрасно укрепляет спину и мышцы живота. Новичкам будет довольно трудно с ним справиться, поэтому для начала укрепите свои мышцы и увеличьте силовые показатели. Для того чтобы проработать проблемную зону, нам необходимо воздействовать на мышцы, которые находятся под слоем жира. В нашем случае это косые мышцы живота, только они способны подтянуть лишнюю кожу и сделать талию стройнее. Традиционно Выполняйте подъемы ног или корпуса в зависимости от вида упражнения. При первом варианте держите плечи плотно прижатыми к полу, во втором случае — следите за поясницей, она не должна прогибаться. Это одно их самых эффективных упражнений для похудения боков. Целевая нагрузка бьет точно по проблемной зоне, все за счет максимального включения косых мышц в работу.

Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые кубики, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф. Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол. Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.

Автор статьи: Калинин Владислав

Как эффективно похудеть Тренировка в домашних условиях бицепс

Содержание:

Секреты стройного тела тренировка в домашних условиях бицепс
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы смотрят на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху. Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.

Секреты стройного тела тренировка в домашних условиях бицепс

Убрать бока и живот тренировка в домашних условиях бицепс как быстро похудеть дома.Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз. По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

Лучшая диета

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление. Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели #8212; это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса. Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Таблетки для похудения дома

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром.  Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой. Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение. С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.

Похудеть эффективно

или бицепс, brachii, имеет две головки #8212; короткую и длинную. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки. И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами по залу. Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком. Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Можно ли испольовать жиросжигатели

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении. Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы. Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда пивные животы), а у женщин на бедрах и руках. Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться. Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21. Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно. Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Похожие статьи:

тренажерный зал юбилейный
тренажеры для похудения живота и боков в домашних условиях
тренажеры и похудение
тренер фитнес клуба зарплата
тренера фитнес плаза
тренировка в домашних условиях видео

---

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей). Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно. Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные шокировать мышцы. Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину! В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением.   Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания. . Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.

Можно выполнять глубокие приседания, плие, с отведением ноги, на возвышенности. Настоятельно не рекомендуется делать приседы на одной ноге, так как можно выбить коленной сустав. Также не нужно покупать дорогие крема и другие косметические средства для увеличения. Возможно ли ее накачать дома и какие упражнения для этого требуется делать? Чтобы усложнить выпад, можно взять дополнительный груз, повесить утяжелители на щиколотки или просто делать сразу несколько повторов на одну ногу.

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Автор статьи: Анохин Константин

Топ 7 упражнений и программ тренировок со штангой

Основной функцией бицепса, помимо сгибания локтя, является супинация предплечья, которая включает поворот рук из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх. Этот факт важен, потому что любое движение, которое одновременно тренирует эти две функции, например, упражнения со штангой на бицепс, отлично тренирует ваши руки.

Похожие : Тренировки бицепса с гантелями│Лучшие упражнения на трицепс со штангой

Топ 7 упражнений на бицепс со штангой

Прежде чем мы перейдем к упражнениям со штангой на бицепс, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой десятилетиями тренирует руки бодибилдеров и любителей поднятия тяжестей; следовательно, это, возможно, лучшее упражнение со штангой для бицепсов, которое вы можете сделать.

Поскольку такие упражнения, как сгибание рук со штангой широким хватом и их аналог сгибание рук со штангой узким хватом, позволяют поднимать большие веса, они идеально подходят для наращивания мышечной массы, поскольку позволяют перегружать бицепсы большим сопротивлением.

Сгибание рук со штангой также является очень удобным упражнением для наращивания мышечной массы, потому что вы можете выполнять его практически где угодно, если у вас есть какой-нибудь гриф и несколько гирь. Так что в этом плане он одинаково эффективен независимо от того, качаете ли вы железо в ультрасовременном спортзале или предпочитаете тренироваться дома.

1. Установите вес на штангу.
2. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
3. Встаньте прямо и положите гриф на бедра.
4. Подтяните вес к груди, напрягая бицепсы.
5. Продолжайте подниматься, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся с силой.
6. Удерживайте пиковое сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.
7. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс обратным хватом — одно из лучших упражнений на бицепс со штангой, которое вы можете выполнять, потому что оно тренирует ваши бицепсы в дополнение к плечевой и плечелучевой мышцам.

Последние две группы мышц являются серьезным слабым местом для многих лифтеров, главным образом потому, что они делают слишком много сгибаний на бицепс и недостаточно сгибаний в обратном направлении; следовательно, у них несимметричные руки.

Как правило, если ваши плечевые и плечелучевые мышцы сравнительно хуже, чем ваши бицепсы, выполняйте одинаковое количество обратных и обычных сгибаний, пока развитие рук не станет более равномерным.

1. Поместите соответствующий вес на гриф.
2. Возьмите штангу хватом сверху и оставьте ее перед бедрами.
3. Поднимите штангу к плечам.
4. Продолжайте поднимать, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке повторения.
6. Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое продолжает приносить новые результаты многим лифтерам.

В отличие от обычных сгибаний рук, сгибания рук с перетаскиванием помогают накачать лучшие пики бицепса, подчеркивая длинную головку бицепса, которой часто пренебрегают. Это потому, что они заставляют вас сгибать локти за туловищем, что биомеханически переносит большую часть напряжения на внешние мышечные волокна ваших бицепсов.

Ключ к достижению наилучших результатов в этом упражнении, как и в сгибании рук со штангой сидя, заключается в том, чтобы не поднимать вес вверх. Хотя это нормально чувствовать умеренную активацию трапеции из-за характера движения, вы должны ощущать большую часть напряжения в бицепсах.

1. Установите подходящий вес на гриф.
2. Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
3. Уперев гриф в бедра, тяните его вверх по телу, двигая предплечьями к бицепсам, позволяя локтям смещаться за туловище.
4. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока ваши бицепсы не будут максимально сокращены.
5. Сделайте паузу в верхней точке повторения, а затем медленно расслабьтесь.
6. Опускайте вес, пока ваши руки не будут заблокированы.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Связанные : Сгибания рук со штангой и гантелями

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — полезное упражнение, если вы хотите убедиться, что все ваши сгибания рук выполняются в максимально строгой форме.

Поскольку ваши руки упираются в подушку проповедника, а нижняя часть спины, бедра и ноги стабилизируются сиденьем, вы не можете эффективно увеличить вес во время этого упражнения, а это означает, что ваши бицепсы получают большую часть нагрузки. напряжение.

Таким образом, сгибание рук со штангой идеально подходит для начинающих, которые все еще изучают правильную технику подъема. Тем не менее, это движение также полезно для продвинутых лифтеров, которые хотят максимизировать развитие своих рук, максимально изолируя свои бицепсы.

1. Установите на штангу соответствующий вес.
2. Поместите перекладину в стойку проповедника.
3. Сядьте на сиденье проповедника и протяните руку, чтобы взяться за перекладину.
4. Держите гриф обратным хватом на ширине плеч.
5. Упритесь руками в наклонную сторону площадки.
6. Поднимите вес к плечам.
7. Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
8. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
9. Повторить 3-5 подходов по 6-15 повторений.

5. Сгибание рук со штангой

Из всех упражнений со штангой на бицепс сгибание рук со штангой является самым уникальным, потому что а) они задействуют разные мышцы и б) в них используется другой тип грифа.

Так что, если у вас есть доступ к грифу для трицепса и вы хотите проработать плечевую и плечелучевую мышцы (основные движители) в дополнение к бицепсам, то обязательно добавьте это упражнение в свою тренировку, потому что это одна из лучших альтернатив сгибаниям рук со штангой. там.

Наращивание плечевой мышцы может помочь сделать ваши бицепсы более острыми, а развитие плечелучевой мышцы поможет сделать ваши предплечья толще. Вот почему это упражнение так эффективно.

1. Установите подходящий вес на штангу для трицепса.
2. Возьмите штангу нейтральным хватом и держите ее перед бедрами.
3. Подтяните штангу к груди.
4. Сожмите бицепсы и предплечья, когда они соприкасаются друг с другом.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно опустите штангу обратно, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

6. Сгибание рук со штангой в виде паука

Если у вас есть доступ к штанге, скамье и некоторым весам, и вы хотите добиться лучшего накачивания бицепса в своей жизни, обязательно сделайте сгибание рук со штангой в виде паука на следующей тренировке.

Это недооцененное упражнение тренирует ваши бицепсы в укороченном положении мышц, что естественным образом создает интенсивный пампинг и мощное пиковое сокращение.

Поскольку сгибание рук в паутине больше всего бросает вызов вашим мышцам там, где они естественным образом должны быть наиболее слабыми (т. е. когда они максимально сокращены), вам нужно поднимать легче в этом упражнении, чем в других упражнениях на бицепс со штангой, чтобы вы можете почувствовать, как работают целевые мышцы.

1. Загрузите умеренно легкий вес на штангу или используйте фиксированную штангу для большего удобства.
2. Поместите гриф на конец спинки силовой скамьи.
3. Лягте на скамью в обратном направлении, прижавшись грудью к спинке.
4. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч.
5. Поднимите штангу к плечам, удерживая локти неподвижно.
6. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
7. Напрягите бицепс и задержите напряжение на секунду.
8. Опускайте вес под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.
9. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

7. Концентрированные сгибания рук со штангой

Концентрационные сгибания рук со штангой — это универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять сидя или стоя, что, естественно, делает это движение идеальным для различных тренировочных условий.

Обе версии имеют свое место, но вы можете включить вариацию стоя в свою тренировку бицепса со штангой, потому что она не заставляет вас использовать такой узкий хват, как сидя.

Концентрированные сгибания рук со штангой создают сильное пиковое сокращение и создают интенсивный мышечный пампинг, поэтому рекомендуется выполнять в этом упражнении немного больше повторений, чтобы максимизировать его метаболические эффекты.

Кстати, если вы хотите сэкономить время, одновременно тренируя бицепсы и плечи, вы также можете выполнять сгибание рук со штангой и упражнение на пресс. Бодибилдерам может не понравиться это движение, потому что оно не полностью изолирует бицепс, но это определенно эффективный способ нарастить мышечную массу.

1. Поместите небольшой вес на штангу и возьмитесь за нее супинированным хватом на ширине плеч.
2. Наклонитесь и упритесь локтями в колени, спина держите ровно.
3. Поднимите вес к плечам и напрягите бицепсы, когда они коснутся предплечий.
4. На мгновение задержите напряжение, а затем осторожно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Связанный : EZ-гриф против прямого грифа

Тренировка бицепса со штангой

Обе эти программы тренировки бицепса со штангой увеличат размер ваших мышц, а также сделают их сильнее. Тем не менее, каждая тренировка имеет свою собственную направленность. Например, первая тренировка предназначена для максимального роста мышц, но все еще имеет второстепенное значение для увеличения силы.

Тренировка 1: Новичок

Это лучшая тренировка бицепса со штангой для новичков. У него достаточно объема, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но не настолько, чтобы это ухудшило ваше восстановление (и, следовательно, ваш рост мышц). Это тоже очень простая процедура, но не дайте себя одурачить; это тренировка со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы, если таковая когда-либо существовала.

1: Сгибания рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Сгибания рук обратным хватом — 3–4 подхода по 8–12 повторений

3: Сгибания рук узким хватом — 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Рост мышц

Эта тренировка с бицепсом имеет достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, и в то же время позволяет вам поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы набраться серьезной силы. Это продвинутая тренировка, поэтому, если вы новичок в тренировках, определенно не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю, а также сократите объем, делая меньше подходов в упражнении.

1: Сгибание рук со штангой — 4-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание рук со штангой — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Сгибание рук назад — 3-4 подхода по 8-12 повторений

4: Сгибание рук со штангой узким хватом — 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: Развитие силы количество повторений в основных упражнениях ниже, как и объем; следовательно, от него легче восстановиться.

Вы также можете заменить одно из упражнений на сгибание рук со штангой, если хотите более конкретно тренировать силу супинации и мышцы-стабилизаторы.

1: Сгибание рук со штангой — 5–6 подходов по 5–8 повторений

2: Сгибание рук назад — 4–5 подходов по 8–12 повторений также нажмите на ссылку, чтобы узнать, следует ли вам делать сгибание рук со штангой или с блоком для оптимального развития бицепса.

Вывод: Какие упражнения со штангой на бицепс наиболее эффективны?

Все упражнения со штангой на бицепс, упомянутые в этом руководстве по тренировкам, могут наращивать массу, если вы выполняете их с хорошей техникой на постоянной основе. Однако наиболее эффективное движение зависит от ваших целей и текущего телосложения.

Например, если вам нужно больше массы в целом, тогда вам лучше всего подойдут обычные сгибания рук стоя, поскольку они позволяют вам поднимать наибольший вес.

С другой стороны, если у вас уже есть неплохие бицепсы, но сравнительно хуже развиты плечевая и плечелучевая мышцы, тогда обратный подъем будет лучшим выбором, поскольку он поможет вашему телосложению выглядеть более пропорциональным.

Конечно, вы можете включить множество различных упражнений в тренировку бицепса со штангой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, работая руками под разными углами. Но определенно начните с упражнений, которые тренируют области, которые вам нужно улучшить больше всего.

Ссылки

1. Frothingham, S. (2020, 24 января). Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: плюсы и минусы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/упражнения-фитнес/гипертрофия-vs-сила
2. Джон Д. (2019, 18 августа). 10 секретов набора массы . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass/

7 упражнений для увеличения объема рук

Имея сильные двуглавые мышцы, вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и также значительно облегчит повседневную деятельность, такую ​​как поднятие детей или доставку продуктов, и повысит вашу производительность в тренажерном зале с помощью упражнений с отягощениями, таких как подтягивания и тяга.

Несмотря на то, что большинство упражнений на бицепс включают сгибание рук с гантелями, штангой, тросами или эспандерами, можно тренировать бицепс без отягощений.

Тренировки на бицепс без веса особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют доступа к силовым тренажерам.

Хотя упражнения на бицепс без отягощений имеют некоторые ограничения, в этом руководстве мы собрали одну из лучших тренировок на бицепс без оборудования. Итак, если вы ищете «упражнения на бицепс без оборудования», мы вам поможем.

Упражнения на бицепс без оборудования:

• Отжимания на бицепс
• Дверная рама Сгибания тела с грузом
• Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
• Двусторонние отрицательные завитки
• Изометрические сгибания рук на бицепс
• Перевернутые ряды
• Подтягивания

Давайте прыгать!

 

Как укрепить бицепс без отягощений

Может быть трудно понять, как провести тренировку бицепса без отягощений. Тем не менее, проявив немного творчества и стремясь сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить свои достижения в тренажерном зале без упражнений на бицепс.

Самый важный совет по тренировке бицепса без оборудования — выполнять каждое упражнение до отказа. Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут работать до трех подходов в каждом упражнении.

Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировках на бицепс без оборудования.

Тренировка бицепса без оборудования для укрепления рук

Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса:

#1: Отжимания на бицепс

Традиционные отжимания в первую очередь нацелены на большие и малые грудные мышцы груди, а также на трицепсы в задней части плеча, одновременно работая с широчайшими мышцами и кором.

Тем не менее, вы можете изменить обычные отжимания, повернув руки, что гораздо больше нацелено на бицепсы, чем на трицепсы. Поначалу это движение может показаться немного неудобным, но как только вы его освоите, это станет одним из лучших упражнений на бицепс без отягощений.

Вот шаги для выполнения отжиманий на бицепс:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Поверните руки, повернув запястья наружу так, чтобы кончики пальцев были как можно точнее направлены к стопам. В зависимости от подвижности вашего запястья может остаться некоторый угол.
3. Выполните отжимание, как обычно, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, зависнуть над землей, прежде чем надавить ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы напряжены. Попробуйте думать о сжатии бицепсов во время движения, чтобы действительно нацелиться на эту группу мышц.

 

#2: Сгибания рук с весом тела в дверной раме

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки бицепсов без отягощений. Убедитесь, что вы берете саму раму, а не дверную ручку или дверь.

Вот шаги:

1. Поставьте ноги по обе стороны от дверной рамы, максимально приблизив свое тело к дверной раме.
2. Держите бедра прямо напротив дверной рамы и держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались в этом положении.
3. Взявшись за раму только одной рукой, отклонитесь всем телом назад, как жесткая доска, пока ваша рука полностью не выпрямится.
4. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть свое тело обратно.
5. Выполните как можно больше повторений, а затем поменяйте руки.

 

#3: Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами

Когда вы тренируете бицепс без отягощений, вам часто приходится проявлять немного творчества.

Хотя вы можете тренироваться дома, где у вас нет обычных гантелей или даже эспандеров, вы можете использовать дома утяжелители, чтобы увеличить интенсивность упражнений на бицепс.

Некоторыми отличными вариантами являются заполненные кувшины для воды или молока объемом в галлоны, загруженный рюкзак или кошелек с тяжелыми книгами внутри с каким-либо ремешком или ручкой, за которые можно держаться.

Ключ к максимизации ваших результатов в тренировках на бицепс без оборудования состоит в том, чтобы больше всего сосредоточиться на эксцентрической части упражнения на сгибание бицепса.

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка, которая представляет собой нижнюю часть повторения, дает наибольший прирост силы и гипертрофии.

Поэтому, когда вы выполняете эти «негативные сгибания рук на бицепс», вам нужно как можно медленнее выполнять часть движения от плеч назад до положения вытянутых рук с прямыми локтями.

Вот как делать сгибания рук на бицепс без отягощений, чтобы увеличить размер и силу мышц:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Сидячее положение поможет устранить вероятность непреднамеренного «мошенничества» в упражнении, используя инерцию или толчок бедрами вперед, чтобы помочь согнуть утяжеленный предмет.
2. Возьмите по кувшину воды или молока в каждую руку; если у вас есть только один, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке. Вы также можете использовать тяжелый пластиковый пакет для продуктов, наполненный сушеной фасолью или консервами.
3. Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес до плеча, сжимая бицепс в верхней части, как будто вы сгибаетесь, чтобы показать свои мышцы.
4. Как можно медленнее опустите утяжеленный предмет обратно в исходное положение. Старайтесь уделять эксцентрической части упражнения не менее 10 секунд.

 

#4: Двусторонние негативные сгибания рук

В этом упражнении на бицепс без отягощений вы выполните аналогичное очень медленное негативное сгибание рук с использованием утяжеленного предмета, но на этот раз в упражнении будет двусторонний.

Используйте прочный ремень или свернутое банное полотенце (скрученное по длинной стороне), чтобы сделать «штангу». В качестве «утяжеления» используйте тяжелый рюкзак с книгами, бутылками с водой, банками с супом, мешками с мукой или бобами и т. д. более сложным и также потребует отличной силы захвата.

Это дополнительно задействует плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также двуглавую мышцу плеча, которая находится под латеральной частью бицепса.

Вот как выполнять это упражнение во время тренировки бицепса без оборудования:

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами, а затем проденьте ремень или свернутое полотенце через лямки так, чтобы рюкзак висел посередине. Держите каждый конец ремня или полотенца в руке, а затем сверните сумку, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке.
2. Медленно опустите руки, выпрямляя локти, пытаясь сосчитать как минимум до 10, опускаясь обратно.

 

#5: Изометрические сгибания рук на бицепс

Изометрические упражнения включают сокращение мышц без какого-либо результирующего движения. Например, планка — это изометрическое упражнение.

Несмотря на то, что ваши мышцы не генерируют движения в суставах, изометрические упражнения все же создают напряжение в мышцах. Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы.

Для этого упражнения на бицепс без оборудования требуется только ремень, веревка или простыня.

1. Наступите на центр ремня или, если вы используете простыню, сверните ее в длинный рулон и наступите на центральную точку.
2. Держите каждый конец в одной руке, а затем сверните его вверх как можно дальше, пока ремень или простыня не будут полностью натянуты. В идеале это будет, когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов. Если ваша простыня слишком длинная, расширьте стойку так, чтобы больше материала было собрано под ногами, прежде чем подняться вверх к плечам, или оберните руки слабее.
3. Удерживайте верхнюю позицию как можно дольше, тяните как можно сильнее и сильнее, пока ваши бицепсы не начнут трястись и вы не сможете больше терпеть. Начните с 20 или 30 секунд и увеличивайте до нескольких минут по мере увеличения силы. Помните, что вы должны тянуть с максимальной силой.
4. Как только вы больше не сможете сжиматься, осторожно расслабьтесь.

 

#6: Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.

Вы также нацелитесь на широчайшие мышцы и кор. Предполагая, что у вас нет лямок для подвески TRX, вам нужно проявить немного творчества в том, как вы можете выполнять перевернутые тяги в тренировке бицепса без оборудования.

Одна вещь, которая хорошо работает, — это использование прочного стола. Вы также можете использовать веревку или простыню, закрепленную за верхней частью двери крепким узлом, в зависимости от веса вашего тела. Последний вариант в основном имитирует подвесные ремни.

Вот как выполнять тягу в подвешенном состоянии на прочном столе:

1. Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
2. Поднимитесь так, чтобы ваше тело приняло положение жесткой доски или доски, ваш вес переместился на пятки, а бедра были на одной линии с телом от пяток до макушки.
3. Напрягите бицепсы, кор и широчайшие, чтобы поднять тело вверх, пока грудь не приподнимет нижнюю часть стола. Напрягите бицепс в верхнем положении.
4. Медленно опустите тело вниз, снова пытаясь продлить эту часть упражнения на опускание как можно дольше.
5. Не забывайте выполнять повторения до отказа.

 

#7: Подтягивания

Есть большая вероятность, что если вы ищете тренировки на бицепс без оборудования, у вас нет настоящего турника.

Если да, то подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом.

Если у вас нет настоящего перекладины для подтягиваний, вы можете поработать над силой пальцев/хватки, подтягиваясь в дверной раме и упираясь пальцами в выступ дверной рамы. В качестве альтернативы вы можете использовать ветку дерева или стропила в своем гараже (если они крепкие).

Вот шаги для выполнения подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину или стропило хватом на ширине плеч ладонями к лицу.

5 советов, как облегчить боль в спине дома: Arundel Medical Group, Inc.: Практика первичной медико-санитарной помощи

5 советов, как облегчить боль в спине дома: Arundel Medical Group, Inc.: Практика первичной медико-санитарной помощи

Доктор Чопра в настоящее время проходит медицинский осмотр DOT и летный (FAA). Приветствуются выездные посещения.

Боль в спине — одна из самых частых жалоб, приводящих людей к врачу. Это также является серьезной причиной инвалидности и пропусков работы.

Хотя медицинская помощь может быть полезной или необходимой при появлении болей в спине, вы можете многое сделать дома, чтобы свести симптомы к минимуму.

Наша команда опытных медицинских работников в Arundel Medical Group, Inc., расположенной в Глен-Берни, штат Мэриленд, рада диагностировать и эффективно лечить боли в спине, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о болях в спине, включая советы по облегчению боли в домашних условиях.

Почему болит спина

Широкий спектр проблем и состояний может усиливать боль в спине. Некоторые из наиболее распространенных включают растяжения связок и деформаций, грыжи межпозвоночных дисков, травмы суставов и неровности позвоночника.

Хотя боль в спине может появиться у любого человека, ваши шансы выше, если вы имеете лишний вес, проводите много времени на ногах, ведете малоподвижный образ жизни или страдаете хроническими болями, такими как артрит. Неправильная осанка также может сыграть свою роль.

Как снять боль в спине в домашних условиях

Несмотря на то, что уход на дому не может вылечить серьезное заболевание, вызывающее боль в спине, вы можете принять меры, чтобы облегчить легкую боль или уменьшить симптомы, пока не получите надлежащее лечение.

1. Прикладывать лед или согревающий компресс на 20 минут за раз
2. Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или аспирин
3. Нанесите местный обезболивающий крем, содержащий лидокаин
4. Спите с подушкой под ногами (если спите спиной вниз) или между коленями (если спите на боку)
5. Аккуратно помассируйте или растяните мышцы спины

В зависимости от причины и тяжести болей в спине вам также могут быть полезны умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба. Начните с 30 минут в день.

Получение медицинской помощи при болях в спине

Если ваших домашних усилий по облегчению болей в спине недостаточно, рекомендуем прийти к нам в офис. Запишитесь на прием, если вы никогда раньше не испытывали болей в спине, ваша боль мучительна или длится дольше нескольких недель.

 После комплексного обследования, включающего обсуждение ваших симптомов и истории болезни, ваш врач может заказать диагностическое исследование, например, магнитно-резонансную томографию (МРТ) или рентген.

После того, как мы выявим причину вашей боли в спине, ваш индивидуальный план лечения может включать хиропрактику, физиотерапию или медикаментозное лечение. Наша команда также может порекомендовать конкретные изменения образа жизни, чтобы предотвратить возвращение болей в спине.

Чтобы узнать больше о хронической боли в спине или получить необходимую помощь, позвоните в наш офис или запишитесь на прием через этот веб-сайт сегодня.

Да, преддиабет можно вылечить — вот как

Знание о том, что у вас предиабет, может быть шоком. Но если вы отреагируете на эти знания полезными изменениями образа жизни, вы сможете улучшить свое состояние. Узнайте, какие шаги нужно предпринять, чтобы обратить вспять преддиабет.

Как подготовиться к медицинскому осмотру DOT

Тщательная подготовка к медицинскому осмотру DOT может помочь вам успешно сдать экзамен и оставаться здоровым и в безопасности на дороге. Рассмотрите эти советы, чтобы добраться туда.

4 Проблемы со здоровьем Потеря веса может помочь в лечении

Если вы боретесь с проблемами веса, здоровая потеря веса может укрепить ваше здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать, как контроль веса может улучшить общее состояние здоровья и помочь в лечении распространенных проблем со здоровьем.

Как облегчить боль в спине естественным путем Лео Хейс

Боль в спине может быть похожа на тяжелый груз, давит на вас, оставляя вас чувствовать себя истощенным и лишенным мотивации. Но так быть не должно; Есть много естественных способов облегчить боль в спине с минимальными усилиями.

В этой статье мы рассмотрим, как естественным образом облегчить боль в спине, чтобы вы снова могли двигаться, не полагаясь на лекарства или инвазивные методы лечения.

Приготовьтесь избавиться от боли в кратчайшие сроки!

Общие сведения о боли в спине

Боль в спине — частая жалоба многих людей.

Она может варьироваться от легкой периодической боли до сильной хронической боли, которая влияет на вашу повседневную жизнь и деятельность.

Боль в пояснице является одним из наиболее частых видов дискомфорта, с которым сталкиваются взрослые.

Хотя причина не всегда проста, известны такие факторы, как плохая осанка или слабые мышцы живота.

Существует несколько способов естественного уменьшения дискомфорта при лечении болей в спине без лекарств или хирургического вмешательства.

Регулярные упражнения и растяжка помогут укрепить основные мышцы живота и нижней части спины, а также улучшить гибкость.

Правильная осанка при стоянии и сидении также может помочь уменьшить давление на позвоночник.

Применение тепла или пакетов со льдом непосредственно к области может временно уменьшить болезненность.

Факторы риска болей в спине

Боли в спине возникают у людей всех возрастов и могут быть вызваны различными факторами. Поэтому важно понимать факторы риска боли в спине, чтобы предотвратить ее или при необходимости обратиться за лечением.

Вот некоторые повседневные вещи, которые могут увеличить риск болей в спине:

1. Плохая осанка при сидении, стоянии или поднятии тяжестей

2. Длительная нагрузка на мышцы нижней части спины из-за физической активности, такой как поднятие тяжестей

3. Дегенеративные заболевания суставов, такие как остеоартрит

4. Избыточный вес или ожирение

Важно отметить, что во многих случаях боли в спине не имеют очевидной причины, поэтому обращение к врачу за профессиональной консультацией может помочь вам определить, какие шаги следует предпринять дальше.

Кроме того, правильная механика тела и упражнения для укрепления кора могут значительно снизить риск развития хронических проблем со спиной. Внесение изменений в образ жизни, таких как употребление более здоровой пищи, регулярные физические упражнения и поддержание хорошей осанки, также обеспечит длительное облегчение любых текущих симптомов, которые вы можете испытывать, и предотвратит будущие эпизоды.

Диагностика и анализы

Боль в спине может иметь разные причины и факторы риска, поэтому очень важно точно диагностировать основную проблему. Кроме того, диагностика вашего состояния определит, какие методы лечения должны помочь облегчить вашу боль естественным путем.

Диагностика начинается с осмотра врачом, специализирующимся на заболеваниях опорно-двигательного аппарата или травмах спинного мозга. Они могут спросить о вашей истории болезни и любых лекарствах, которые вы принимаете для снятия боли.

Ваш врач может также предложить визуализирующие исследования, такие как рентген, компьютерная томография, магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование, чтобы получить больше информации о том, что происходит внутри вашего тела. Эти тесты могут дать ценную информацию о том, почему вы испытываете боль в спине, что позволит им рекомендовать индивидуальный план лечения.

Диагностические тесты также позволяют определить, связано ли повреждение нерва с проблемой, требующей дополнительного лечения. Как только они поймут причину вашей боли в спине, они могут предложить подходящие естественные средства, такие как упражнения на растяжку или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить воспаление и облегчить дискомфорт.

Причины боли в спине

Боль в спине может быть вызвана различными причинами, от плохой осанки до хронической боли в пояснице. Таким образом, отстаивание основной причины вашей боли в спине имеет важное значение, чтобы найти естественные решения, которые работают для вас.

Вот некоторые распространенные причины болей в спине:

• Стеноз позвоночника — это сдавление нервов из-за сужения позвоночника, что приводит к раздражению нервов и болям в спине.

• Плохая осанка: Сидя или стоя с неправильным положением тела, вы можете напрячь связки и мышцы вокруг позвоночника, что приведет к дискомфорту.

• Слабость/травма мышц спины: Слабость или травма основных мышц нижней части спины со временем могут способствовать постоянным болям.

• Хроническая боль в пояснице: Длительное воспаление или повреждение структур поясничного отдела позвоночника (нижней части) может привести к постоянным эпизодам легкого или умеренного дискомфорта.

Независимо от того, что вызывает боль в спине в вашем конкретном случае, нет необходимости страдать дольше, чем необходимо – существует множество щадящих, но эффективных методов естественного облегчения затяжной боли и скованности.

Профилактика болей в спине

Профилактика болей в спине может быть похожа на строительство фундамента дома. Однако прочность стен и крыши дома зависит от прочности основания, на котором он построен, поэтому меры по улучшению осанки, укреплению мышц спины и поддержке позвоночника помогут вам избежать изнурительных болей в будущем.

При поиске способов предотвращения болей в спине необходимо учитывать несколько факторов риска: уровень физической активности, контроль веса/ожирение, привычки курения, уровень стресса/эмоциональное здоровье, качество/количество сна, потребление пищи и такие состояния, как артрит или диабет. Все эти факторы работают вместе, чтобы поддерживать (или ухудшать) хорошее здоровье позвоночника.

Уровень активности Управление весом Курение

Умеренная нагрузка	Поддержание здорового веса	Избегайте табачных изделий
Качественный сон	Сбалансированное питание	Снижение уровня стресса
Ежедневная растяжка	Мониторинг существующих условий	Улучшить осанку

С помощью некоторых простых изменений в образе жизни большинство людей могут снизить вероятность появления болей в спине в какой-то момент. Например, оставаться активным с умеренными физическими упражнениями; употребление здоровой пищи; получение достаточного количества качественного сна; ежедневная растяжка; мониторинг любого существующего медицинского состояния, которое может повлиять на ваш позвоночник; отказ от табачных изделий; снижение уровня стресса; улучшение осанки — все это способствует сохранению здоровья спины и избавлению от постоянного дискомфорта.

Симптомы и признаки

Профилактика болей в спине имеет решающее значение, но они все еще могут возникать, несмотря на все усилия. Поэтому знание симптомов и признаков этого состояния имеет решающее значение, когда речь идет о лечении болей в спине на ранних стадиях.

Боль обычно начинается в нижней или верхней части спины и может сопровождаться скованностью и болезненностью. Кроме того, некоторые люди испытывают онемение, покалывание или даже иррадиацию дискомфорта вниз по ногам. Важно отметить, что эти боли не всегда указывают на более тяжелые состояния, такие как переломы позвоночника; однако, если какие-либо необычные симптомы сохраняются или ухудшаются с течением времени, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов естественного облегчения болей в спине, не прибегая к лекарствам или инвазивным методам лечения. Обычно рекомендуемые решения включают упражнения на растяжку, лечебный массаж, позы йоги специально для снятия напряжения в позвоночнике, горячие/холодные компрессы на пораженные участки, методы коррекции осанки и методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание.

Все эти варианты обеспечивают значительное облегчение как острых, так и хронических болей, связанных с болью в спине, и могут помочь уменьшить воспаление, улучшая общее самочувствие.

Когда обратиться к врачу

Если вы испытываете боль в спине, важно понимать, когда следует обращаться за медицинской помощью.

Боль в спине может варьироваться от легкого дискомфорта до сильной, длительной агонии, как острый нож, вонзающийся в позвоночник. Поэтому неудивительно, что боль в спине является одной из основных причин инвалидности во всем мире, по данным Rosen’s Emergency Medicine.

Хотя для облегчения болей в спине доступно множество природных средств, их может быть достаточно только в некоторых случаях, если симптомы сохраняются или ухудшаются с течением времени.

В какой момент следует обратиться за медицинской помощью?

Если боль в спине не проходит после домашних процедур, таких как горячие/холодные компрессы, модификация активности или отдых, лучше как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который поставит диагноз и составит план лечения, адаптированный к вашим потребностям, прежде чем состояние станет невыносимым.

Хроническая боль в спине

Хроническая боль в спине является серьезной проблемой, от которой страдают многие люди. Это тип боли, которая сохраняется более трех месяцев и не проходит после отдыха или традиционных методов лечения.

Позвонок в позвоночнике может сдавливаться, что приводит к хронической боли в пояснице, которая может быть изнурительной. Кроме того, боль часто иррадиирует в нижние конечности, что затрудняет выполнение повседневных действий, таких как ходьба и сидение.

К счастью, некоторые естественные методы лечения могут помочь облегчить хроническую боль в спине. Одна из таких процедур включает в себя легкие упражнения на растяжку для улучшения гибкости и уменьшения мышечного напряжения в области позвоночника.

Схемы упражнений, разработанные специально для укрепления мышц кора, могут помочь уменьшить давление на позвонки, поддерживая области, в которых вы чувствуете дискомфорт. Вместе эти методы лечения предлагают эффективное решение для тех, кто ищет облегчение от хронической боли в спине, не полагаясь на лекарства или инвазивные процедуры.

Лечение болей в спине

Боль в спине является одним из наиболее распространенных, но изнурительных заболеваний опорно-двигательного аппарата во всем мире. По статистике, до 80% людей в какой-то момент испытывают боль в спине.

К счастью, существует несколько нехирургических методов лечения, которые могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить здоровье позвоночника:

• Упражнения. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и повысить гибкость. Йога, пилатес, тай-чи и другие формы упражнений с низкой нагрузкой могут быть особенно полезны для людей с хроническими болями в спине.

• Тепловая терапия: применение тепла непосредственно к болезненным участкам спины может облегчить кровоток и уменьшить напряжение в пораженной области. Горячие компрессы или грелки, прикладываемые на 15 минут несколько раз в день, могут помочь расслабить напряженные мышцы и уменьшить болезненность.

• Мануальные манипуляции: Хиропрактика или массаж, проводимые обученными специалистами, могут уменьшить скованность суставов, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Кроме того, если опытный врач манипулирует вашим позвоночником, это может увеличить диапазон движений, помогая вам быстрее чувствовать себя лучше, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству.

• Практики осознанности: медитация и упражнения на осознанность способствуют расслаблению, уменьшая гормоны стресса, связанные с воспалением, такие как кортизол. Кроме того, умение распознавать, когда ваше тело напрягается, позволяет вам предпринять шаги для предотвращения дальнейших травм из-за мышечного напряжения, вызванного неправильной осанкой или синдромами чрезмерного использования, такими как синдром запястного канала.

Эти методы предлагают естественные подходы, которые могут помочь облегчить тяжесть любых существующих болей в спине, со временем способствуя хорошему здоровью позвоночника. Кроме того, принятие упреждающих мер сейчас может предотвратить более серьезные проблемы, поэтому людям, страдающим от легкой или умеренной боли в спине, необходимо обратиться за соответствующей медицинской консультацией, прежде чем пытаться самостоятельно лечиться.

Нехирургическое лечение

Если вам нужно справиться с болью в спине без хирургического вмешательства, вам могут помочь несколько вариантов. Нехирургические методы лечения часто являются первой линией защиты при облегчении хронической боли в пояснице. Однако для облегчения боли не всегда требуются лекарства или инвазивные процедуры; иногда простые изменения образа жизни и натуральные средства могут помочь!

Тип нехирургического лечения, который вы выберете, будет зависеть от того, что вызывает боль в пояснице. Например, предположим, что грыжа диска создает давление на нервы в нижней части позвоночника, что приводит к иррадиирующей боли в ногах. В этом случае могут быть рекомендованы упражнения для укрепления кора, чтобы уменьшить выпуклость, сдавливающую нервный корешок. С другой стороны, если ваши симптомы вызваны мышечным дисбалансом из-за плохой осанки или повторяющихся движений, растяжка и мануальная терапия могут помочь решить эти проблемы.

Эффективность лечения

Упражнения для укрепления кора	Увеличивает силу вблизи центра тяжести вашего тела, помогая уменьшить давление, вызванное грыжей межпозвоночного диска
Растяжка и мануальная терапия	Помогает выровнять мышцы и улучшить гибкость, одновременно снижая риск будущих травм/болей в пояснице.
Тепловая терапия	Усиливает приток крови к пораженному участку, облегчая различные виды болей (в том числе в пояснице) за счет расслабления напряженных мышц
Массаж	Улучшает подвижность, уменьшает воспаление и помогает разрушить рубцовую ткань, способствуя расширению диапазона движений и снижению общего уровня боли с течением времени.

Тепловая терапия и лечебный массаж — еще две процедуры, которые могут облегчить боль в пояснице. Применение тепла непосредственно к болезненной области помогает улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и улучшить скованность суставов. В то же время массажная терапия улучшает подвижность, уменьшает воспаление и разрушает спайки, образующиеся между тканями, что со временем приводит к увеличению диапазона движений. Эффективность этих методов лечения варьируется в зависимости от индивидуальных случаев, но они предлагают большой потенциал для облегчения дискомфорта, вызванного болью в пояснице, без каких-либо лекарств или операций.

Таким образом, независимо от того, насколько тяжелым может быть ваше состояние, использование неинвазивных подходов, таких как упражнения, методы растяжки и физические манипуляции, может иметь большое значение для безопасного лечения ваших симптомов, чтобы вам не приходилось жить с постоянной болью в пояснице. боль больше!

Натуральная гормональная терапия

Если вы ищете естественный способ облегчить боль в спине, не ищите ничего, кроме естественной гормональной терапии. Этот неинвазивный подход является эффективным и простым решением, которое может помочь облегчить боль в позвоночнике.

Вот как это работает:

• Натуральная гормональная терапия помогает восстановить баланс путем восстановления нормального уровня гормонов.
• Улучшает кровообращение и оксигенацию тканей, что может уменьшить воспаление.
• Он также снижает мышечное напряжение, обеспечивая большую подвижность и гибкость суставов и мышц, помогая облегчить связанную с ними боль.

Натуральная гормональная терапия — отличный выбор, если вы ищете безопасный и эффективный способ уменьшить боль в спине без использования лекарств или хирургического вмешательства. Результаты неоднократно подтверждались; многие пациенты находят облегчение даже в хронических случаях при регулярном лечении с течением времени.

При постоянном использовании это мощное средство может обеспечить долгосрочные преимущества, облегчая как острую, так и хроническую боль в спине и улучшая общее самочувствие.

Упражнения и растяжки

Упражнения и растяжки — два лучших способа естественного облегчения болей в спине.

Боль в пояснице связана с суставами, но с ней можно справиться с помощью простых домашних упражнений и растяжек.

Укрепление мышц кора помогает поддерживать позвоночник и снижает нагрузку на другие части тела.

Распространенные причины болей в спине, такие как скованность в бедрах или плохая осанка, можно устранить с помощью регулярных упражнений, направленных на улучшение этих областей.

Позы йоги, такие как нисходящая собака или кобра, воздействуют на нижнюю часть спины и помогают улучшить гибкость.

Мягкая растяжка после каждой тренировки помогает удлинить напряженные мышцы, увеличивая диапазон движений в течение дня.

Плавание — еще один отличный способ укрепить корпус, а также улучшить аэробные характеристики.

Стремитесь к 30-минутной активности умеренной интенсивности пять дней в неделю; это будет иметь большое значение для облегчения боли в пояснице!

Травяные средства

Упражнения и растяжка могут помочь укрепить мышцы спины, но растительные лекарственные средства могут принести дополнительное облегчение, если вы испытываете хроническую боль в спине.

Травы для лечения артрита и болей в спине веками использовались как естественный способ лечения заболеваний.

В то время как известно, что некоторые травы, такие как куркума, уменьшают воспаление, которое может усилить боль, другие растения, такие как корень имбиря и кора белой ивы, обладают свойствами, блокирующими реакцию организма на болевые сигналы.

Травы часто безопаснее, чем отпускаемые без рецепта лекарства, потому что они не вызывают многих побочных эффектов, связанных с ними.

Некоторые травы обладают дополнительными преимуществами, помимо облегчения болей в спине, например, способствуют здоровому пищеварению или улучшают качество сна.

Прежде чем попробовать какие-либо травяные средства от болей в спине, необходимо сначала проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Имея это в виду, следует рассмотреть возможность использования трав и других, более традиционных методов лечения болей в спине.

Безрецептурные средства

Боль в спине может быть изнурительной, лишая вас возможности выполнять повседневные задачи. К счастью, многочисленные безрецептурные средства могут облегчить симптомы боли в спине, не прибегая к инъекциям или другим методам лечения.

Гели и растирания для местного применения, отпускаемые без рецепта, содержащие такие ингредиенты, как ментол, камфора и капсаицин, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить болезненность у пациентов с острым мышечным напряжением и скованностью.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, могут облегчить боль в спине от легкой до умеренной за счет уменьшения отека в пораженной области.

Предположим, боль в спине вызвана определенной травмой или состоянием. В этом случае важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться применять методы самолечения, чтобы убедиться, что они не будут мешать существующим лекарствам и не усугубят проблему.

Лечение болей в спине зависит от их тяжести и основной причины; однако многие доступные решения могут принести вам столь необходимый комфорт.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Когда речь идет о людях с болями в спине, причина их дискомфорта часто неизвестна. Но независимо от того, что вызывает боль, многие естественные методы лечения могут помочь уменьшить или устранить ее.

Боль обычно уменьшается со временем; определенные изменения в образе жизни могут сделать вашу спину более крепкой и менее подверженной травмам.

Людям с повышенным риском развития болей в спине следует избегать таких занятий, как поднятие тяжестей и контактные виды спорта, поскольку эти занятия увеличивают нагрузку на позвоночник.

Регулярные упражнения на растяжку, занятия йогой и массажем также могут помочь снять мышечное напряжение, уменьшая давление на позвоночник.

Кроме того, если вы будете хорошо отдыхать каждую ночь, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы правильно восстановиться после любого напряжения или повреждения во время повседневной деятельности.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для облегчения болей в спине?

Как говорится, «профилактика лучше, чем лечение», и это как нельзя более верно в отношении болей в спине.

Регулярные физические упражнения могут помочь значительно уменьшить как краткосрочные, так и долгосрочные симптомы болей в спине.

Но какой тип упражнений работает лучше всего?

Определенные виды упражнений специально направлены на облегчение болей в спине.

К ним относятся растяжка, силовые упражнения, аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, а также упражнения на устойчивость корпуса.

Все эти упражнения помогают укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и помогают предотвратить травмы в этой области.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для облегчения болей в спине, чтобы они могли порекомендовать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Существуют ли натуральные средства, которые можно использовать для лечения хронической боли в спине?

Существуют ли натуральные средства от хронической боли в спине?

Абсолютно! Натуральные методы лечения, такие как йога, иглоукалывание и массаж, могут быть использованы для облегчения боли, связанной с хронической болью в спине. Доказано, что эти методы не только облегчают дискомфорт, но также способствуют расслаблению и улучшению общего состояния здоровья.

Йога помогает улучшить осанку, растянуть напряженные мышцы и снять напряжение. Было показано, что иглоукалывание стимулирует нервные окончания, которые уменьшают воспаление и расслабляют напряженные мышцы. Массажная терапия улучшает кровообращение, разрушает рубцовую ткань, снимает мышечное напряжение и снижает уровень стресса.

Эти естественные методы лечения предлагают безопасный комплексный подход к лечению хронической боли в спине без опасных побочных эффектов или долгосрочных рисков.

Существуют ли какие-либо риски, связанные с использованием безрецептурных средств от болей в спине?

Использование безрецептурных средств от болей в спине может показаться быстрым и легким решением, но с этим подходом связаны риски.

Многие из этих продуктов содержат активные ингредиенты, такие как ибупрофен или ацетаминофен, которые могут иметь опасные побочные эффекты, если их принимать в больших количествах или в сочетании с другими лекарствами.

Кроме того, некоторые кремы для местного применения, облегчающие боль в спине, могут вызывать аллергическую реакцию из-за различных ингредиентов.

В связи с этим необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием любого безрецептурного средства от хронической боли в спине.

После некоторых исследований и осторожности вы можете найти природные средства, которые помогут облегчить дискомфорт без риска для здоровья.

Эффективна ли терапия природными гормонами при болях в спине?

Натуральная гормональная терапия является многообещающим вариантом для людей, борющихся с болями в спине.

Он включает использование гормонов, таких как прогестерон и эстроген, для уменьшения воспаления и облегчения дискомфорта в пораженной области.

Исследования показали, что это лечение может эффективно облегчить хроническую боль в спине при правильном использовании.

Однако перед началом любой схемы естественной гормональной терапии обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как ее использование может быть сопряжено с риском.

Каковы наиболее распространенные причины болей в спине?

Боль в спине может быть вызвана различными причинами, от травмы до плохой осанки.

Наиболее распространенные причины включают грыжи межпозвоночных дисков или спинальный стеноз, когда пространство вокруг позвонков сужается из-за возраста или артрита.

Растяжения мышц и связок также являются широко распространенными причинами болей в спине и избыточного веса или ожирения.

Ишиас, состояние, поражающее седалищный нерв в нижней части спины, является еще одной частой причиной.

Все эти состояния могут привести к постоянным болям и болям, если их не устранить должным образом.

Заключение

Когда дело доходит до естественного облегчения болей в спине, жизненно важны регулярные физические упражнения. Это помогает укрепить мышцы позвоночника и улучшить гибкость, что может помочь уменьшить или предотвратить хроническую боль в спине.

Однако есть несколько природных средств, которые могут помочь и некоторым людям. Например, естественная гормональная терапия эффективна при лечении определенных типов болей в спине, но необходимы дополнительные исследования.

По Шелдону Соматотипы и стратегия тренировок

Ученые-физиологи считают, что большинство людей благодаря генетике от рождения имеют один из трех соматотипов (типов телосложения) — мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. Считается, что тип телосложения постоянен.

От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные успехи: кто-то изначально мускулист, а кому-то каждый грамм мышц дается с трудом. Какие же бывают типы телосложения, и как определить тот, к которому ты принадлежишь?

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф — «худой»

Имеют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается в «начальное» состояние.

• Худой от природы,

• Тонкие и длинные руки и ноги,

• Узкая грудная клетка и живот,

• Низкие силовые показатели,

• Быстрый метаболизм.

Стратегия тренинга и питания эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (45 минут максимум), минимум кардионагрузок. Питание: несмотря на то, что все «сгорает», как в печи, стараться есть правильную пищу.

Мезоморф — «спортивный»

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Могут обладать хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому абсолютно никаких усилий.

• Узкая талия,

• Широкие плечи и грудная клетка,

• Быстрый метаболизм,

• Быстро набирают мышечную массу,

• Отлично реагируют на любой тренинг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не важно, какой стратегии тренинга вы будете придерживаться, мышцы все равно будут расти. Главное не забывать ходить в спортзал.

Эндоморф — «полный»

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, которые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют довольно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что набор мышц для них так же не проблема.

• Избыточное жироотложение,

• Слабые, вялые руки и ноги,

• Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,

• Короткие руки и ноги,

• Широкая талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Частый тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений.

Соматотипы — современная точка зрения

Очень часто спортивная литература умалчивает о том, что автор системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы практически не встречаются. Каждый признак (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7.

Если принять, что «чистые» соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Таким образом, выходит, что очень часто встречаются «тощие эндоморфы» и «жирные мезоморфы».

***

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа, как и наоборот, спортивное питание и тренинг превратят тучного эндоморфа в спортивного мезоморфа, и он сможет поддерживать этот самотип как угодно долго.

Какой у вас тип Телосложения

Как узнать, какой у вас тип телосложения? Представьте, что вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, делаете все упражнения, чтобы держать свое тело в форме, но ничего не работает Почему? Дело в том, что существует три 3 типа телосложения, и каждому из них требуется свой собственный план тренировок. Хотите узнать, какое телосложение у вас и какие упражнения вам нужно делать, чтобы достичь тела своей мечты? Таймкоды: Вопрос 1 1:08 Вопрос 2 1:26 Вопрос 3 1:42 Вопрос 4 2:10 Вопрос 5 2:26 Вопрос 6 2:44 Вопрос 7 3:02 Если у вас преобладает буква А 3:34 Если у вас преобладает буква Б 5:30 Если у вас преобладает буква В 7:22 Если у вас одинаковое число каких-то двух букв 9:20 — Опишите свое тело, когда вы были ребенком. — Ваш обхват груди равен — Выберите утверждение, которое больше всего похоже на вас. — Ваши плечи — Ваши друзья описывают вас как — Ваше тело по форме напоминает — Обхватите пальцами свое запястье. Ваши средний и большой пальцы находятся — Если у вас преобладает буква А, то ваш тип телосложения эктоморф. Лучше всего вам подойдет сплит-тренировка, которая прорабатывает одну или две группы мышц за один подход. — Если у вас больше всего буквы Б, тогда вы относитесь к мезоморфам. Чем более разнообразные у вас упражнения, тем лучше Попробуйте также варьировать интенсивность своих тренировок: 34 недели делайте упражнения с высокой интенсивностью, а следующие 34 недели с низкой. — Если у вас преобладает буква В, то вы настоящий эндоморф. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы на каждую часть тела было по 23 упражнения. Вам нужно делать 912 повторов на верхнюю часть тела и 1225 повторов на ноги и икры. — Если же у вас одинаковое число каких-то двух букв, это означает, что у вас комбинированное тело-сложение. Наиболее распространенные комбинированные типы телосложения это экто-морф/мезоморф и мезоморф/эндоморф. Теперь, когда вы узнали больше о каждом типе телосложе-ния, вам будет проще выстроить свои тренировки в зале.

Дата: 2019-01-31

Рейтинг: 4.0 из 5 Голоса: 1