Дом

Занятия спортом дома — какие упражнения делать, если нет возможности пойти в зал — советы эксперта / NV

Идеальные условия для занятий фитнесом — в зале под контролем тренера. Однако из-за переезда, оккупации и других обстоятельств войны не у всех есть возможность посещать тренировки.

Соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников объясняет, как обустроить занятия на дому, чтобы поддерживать в форме тело и моральный дух.

Ярослав Сойников

соучредитель сети фитнес-студий hiitworks

Разумно использовать время для движения

Видео дня

Наше тело создано для движения, поэтому сидячий образ жизни нездоров для него. От движения зависит здоровье мышц и суставов, нервной и эндокринной систем и защитные функции иммунитета. Следует встроить движение в повседневную жизнь, чтобы оно стало привычкой без принуждения.

Первый повод для движения — утро, позволяющее задать правильный ритм на весь день. Вместо перестройки будильника еще на 5 минут, что только мешает проснуться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и потянитесь. А после — взбодрите себя утренним комплексом из йоги серья-намаскара.

В течение дня находите «окошки» для движения. Пройдитесь по лестнице, прогуляйтесь, сделайте гимнастику для «засидевшихся» суставов — круговые движения руками, тазом, коленями.

Подбирать посильную нагрузку

Полноценные тренировки помогут еще лучше держать в тонусе тело и разум. Не нужно выделять для занятия несколько часов — достаточно от 30 до 45 минут. Ведь нагрузка, продолжающаяся дольше часа, не тонизирует, а истощает организм.

Дома можно начать с простых комплексов йоги, для которых нужен только коврик. Если вы занимались раньше и знаете, как правильно выполнять приседания, отжим, прыжки, бег на месте и планки, можно построить разнообразные тренировки с этими упражнениями. Не забывайте делать разминку в начале каждого занятия и заминку в конце.

Для увеличения нагрузки подберите гантели, гири и петли TRX для домашних тренировок. Ролы и мячи для самомассажа пригодятся во время разминки, заминки и восстановительных занятий.

Получать удовольствие от занятий

Не время ставить спортивные рекорды, ведь чрезмерная нагрузка будет вредна для физического и эмоционального состояния, расшатанного войной. Чтобы комфортно встроить тренировки в повседневный режим, выбирайте разнообразные посильные занятия, которые доставляют удовольствие. Выполняйте силовые упражнения с тяжестью собственного тела. Вспомните о скакалке, которая придаст кардионагрузку. Восстанавливайтесь морально и физически благодаря комплексам йоги.

Для тела важно получать силовые, интервальные и восстановительные занятия в течение недели, однако еще важнее делать то, что приносит вам радость. Среди многообразия упражнений обязательно должны найтись те, которые по душе.

Если есть возможность, старайтесь поддерживать связь с тренером даже на расстоянии. Тренер поможет скорректировать технику упражнений, сделать ваши домашние занятия эффективными и безопасными и мотивирует к занятиям.

Редактор: Кира Гиржева

Теги:   Здоровье Спорт Фитнес

Как начать заниматься спортом

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ
БЫТЬ ЗДОРОВ

как начать заниматься спортом

Многие планируют начать заниматься спортом, но так и не начинают это делать. Кому-то не хватает мотивации, а кто-то постоянно откладывает на потом или ищет оправдание, что у него нет времени и денег, да и вообще он не знает, каким спортом заняться. Пора забыть свои отговорки — проект «Здоровая Москва» до конца лета устраивает бесплатные занятия с квалифицированными тренерами в московских парках

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Это профилактика заболеваний суставов.
В основе вращательные движения головы, плеч, локтей, кистей и коленей. Практически все делали такие упражнения на уроках физкультуры.

Комплекс упражнений подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Он способствует общему укреплению организма, проработке суставов, улучшает тонус мышц.

Суставная гимнастика не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость. Однако люди, которые привыкли к высоким физическим нагрузкам, могут использовать ее как разминку. Это помогает избежать травм.

Суставная гимнастика удобна для тех, кто много работает в офисе. Ее можно делать в обеденный перерыв или дома, она не требует особой подготовки и приспособлений. Большинство упражнений выполняется интуитивно. Главное подходить к процессу осознанно и делать все плавно. Заниматься можно без присмотра тренера, методики легко найти в интернете.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Марина Фарышева

основатель проекта Fit4office

Выполняйте упражнения с удовольствием

Делайте гимнастику регулярно, хотя бы по 5-10 минут в день

Все должно быть в меру: вы занимаетесь для себя и для поднятия своего жизненного тонуса

Пейте достаточное количество воды: 30 миллилитров на 1 килограмм вашего веса. Чай и кофе не считаются.

Питайтесь правильно: съедайте в день полкилограмма фруктов и овощей, откажитесь от газировок, полуфабрикатов и фастфуда.

ПИЛАТЕС

Эта система тренировок для улучшения здоровья названа так в честь ее создателя Йозефа Пилатеса. Упражнения сочетают работу над телом, умом и духом.

Система Пилатеса позволяет снять нагрузку с напряженных мышц и задействовать слабые или неактивные мышцы. Также пилатес помогает развить силу, гибкость и координацию. В основе тренировок лежит особый тип дыхания, который активизирует обмен веществ, способствует очищению организма и укрепляет дыхательную систему.

Многие люди не понимают разницы между йогой и пилатесом. Упражнения пилатеса действительно схожи с асанами, но выполняются в другой технике.

Это один из лучших вариантов для начала занятий фитнесом. Упражнения начального уровня абсолютно безопасны и практически не имеют противопоказаний. Во время занятий используется специальное оборудование, которое помогает проработать мускулатуру без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Особая форма тренажеров способствует вытяжению позвоночника, выравнивает тело и формирует мышечную память. Есть варианты и для тех, кто не может заниматься в зале: пилатес мэт подойдет для самостоятельных занятий дома, на отдыхе или в поездке.

В результате занятий улучшается осанка, мышцы всего тела приходят в тонус, улучшается подвижность суставов, баланс и координация движений. Пилатес помогает проработать глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые трудно задействовать при обычных видах занятий фитнесом. На занятиях среднего и продвинутого уровня можно потерять до 300 калорий. Упражнения помогают нормализовать обмен веществ, что тоже способствует снижению веса. Кроме того, мышцы становятся более рельефными, а тело — подтянутым и стройным.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Инна Тычкина

основательница сети студий персонального тренинга ART OF PILATES

Начинайте занятия под руководством опытного тренера. Продуктивность и результат ваших дальнейших занятий зависит от качества заложенной основы

На начальном этапе наиболее эффективными будут занятия на «реформере». Конструкция тренажера позволяет выстроить правильное положение тела, упражнения распределяют нагрузку равномерно. Тренировка будет эффективной как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.

Оптимальное количество занятий на начальном этапе — 2-3 в неделю, главное, чтобы тренировки были систематическими, тогда результаты не заставят себя ждать.

Перед началом занятий определите для себя, чего вы хотите достичь с помощью пилатес. Обсудите с тренером, сколько занятий вам для этого потребуется. Имея цель, проще «втянутся» в тренировки и сохранять систематичность занятий.

Тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Если вы не чувствуете прилива сил после занятия, значит, нагрузка была слишком сильной или слишком слабой. Подберите подходящую интенсивность для ваших занятий.

Танцы — это не только спорт, вид искусства или развлечение, но и способ общения. Социальные танцы нацелены на выстраивание диалога между партнерами и обмен положительными эмоциями.

В отличие от многих других парных танцев, для социальных не нужен постоянный партнер и это танец-импровизация. Все основано на взаимодействии и взаимопонимании. Однако и в таких танцах существуют особые техники: главным является партнер, он ведет партнершу, а она подстраивает свои движения под него.

Один из самых популярных видов социального танца — сальса. Многие думают, что этот вид танца возник на Кубе, но это не так. Этот стиль придумали иммигранты из стран Латинской Америки в Нью-Йорке в 1960–1970 годах. Танцевать сальсу могут люди любого возраста, наиболее популярна она у людей 25–40 лет. Сальса помогает раскрепоститься и улучшить взаимоотношения с представителями противоположного пола.

Еще один вид социальных танцев — бачата, возникший в Доминикане. У этого вида танцев единый ритмический рисунок и почти не меняющийся набор движений. Главная цель — тесный контакт с партнером, поэтому в таком танце мало поворотов, партнеры на очень близком расстоянии друг от друга. И бачата, и сальса развивают пластику и грациозность.

Групповые танцы влияют на улучшение психологического состояния, поднимают настроение и улучшают память. Танцы также хорошо способствуют снижению веса. Занятия обычно идут в среднем час без перерыва и служат хорошей кардиотренировкой.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Вероника Рудая

основатель и руководитель школы танцев «Притяжение»

Просто возьмите и придите на занятие. Многие часто так не доходят до зала, потому что слишком много думают, надо им это или нет, стесняются

Не бойтесь, если что-то не получается. Освоить движения с первых недель получается не у всех.

Не сравнивайте себя с другими. Если у кого-то получается лучше, не надо из-за этого расстраиваться. Учитывайте свои особенности.

Пробуйте разные танцевальные направления, чтобы найти то, что подходит именно вам. Танцы отличаются по темпу, музыке и костюмам — все это сильно влияет на настрой и настроение.

От танцев нужно получать удовольствие. Не задавайте слишком много вопросов — из-за этого процесс обучения часто неэффективен, просто делайте. И, конечно, не забывайте отрабатывать движения дома.

Занятия йогой пришли из Индии. Это духовная, психологическая и физическая практика, направленная на достижение и поддержание гармонии тела и духа.

Практика йоги состоит из сочетания нескольких элементов: соблюдение моральных принципов, физическая нагрузка, работа с дыханием и сознанием. Йогой могут заниматься люди любого возраста независимо от уровня физической подготовки, но нужно выбрать подходящее направление.

Аштанга-виньяса — это динамическая практика, которая поможет похудеть и вывести токсины. В среднем за час занятий расходуется 400–500 калорий. Такая йога требует выносливости и терпения, поэтому подойдет не всем.

Хатха-йога развивает гибкость, помогает поддерживать здоровое состояние суставов и позвоночника. Здесь важна правильная последовательность асан, потому что каждое упражнение воздействует на определенную часть тела. Также при выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и концентрацией внимания.

Аэройога, или, по-другому, fly-йога, состоит из танцевальных движений. Практика проходит на гамаке. Упражнения способствуют тренировке вестибулярного аппарата, помогают исправить осанку и развивают пластику. Считается к тому же, что такая йога омолаживает.

Йога для детей похожа на игру и помогает ребенку восстановиться после учебного дня и избавиться от агрессии.

Занятия йогой помогают привести в норму кровоток, опорно-двигательную систему, суставы. Йога вытягивает позвоночник, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Ирина Ванюхина

основатель и тренер проекта YogaAtWork

Пробуйте разные направления и ищите «своего» преподавателя, также полезно читать книги и статьи о том виде йоги, которым вы хотите заниматься.

Уроки йоги в фитнес-клубе от тех, что проводят в специальных центрах. Если вы хотите настоящую йогу, лучше идти в центр.

Если хотите сэкономить время, можно заниматься йогой в офисе: тренеры проводят занятия рано утром, в обеденный перерыв или после окончания рабочего дня.

Главное при занятиях йогой — последовательность и постепенность. Слушайте свое тело и не сравнивайте себя с другими.

Помните, что у разных асан разное назначение: одни дают прилив энергии, другие — спокойствие.

Этот контактный вид спорта носит соревновательный характер. Бокс развивает координацию и выносливость, укрепляет мышцы голени, стоп и верхнего плечевого пояса, подходит тем, кто хочет быстро похудеть.

Расход калорий зависит от интенсивности тренировок. За одно часовое занятие можно сжечь до 800 калорий.

Часто на бокс приводят детей, которых обижают в школе. Занятия помогают стать увереннее и учат концентрироваться.

Многие люди приходят на занятия, чтобы выплеснуть негатив.

Бокс является травмоопасным видом спорта и не подойдет людям, у которых есть травмы головы, заболевания головного мозга, глаз или нервной системы. Сейчас более популярен фитбокс — групповая интенсивная тренировка, состоящая из ударов руками и ногами по боксерской груше. Он не предполагает обязательного участия в соревнованиях и направлен на улучшение физической подготовки.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Борис Некрасов

тренер по боксу в Moscow Fight Team

Бокс важен для личностного роста. Ваша внутренняя сила помогает расширить физические возможности.

Если на занятии вас поставили в пару с опытным бойцом — не переживайте. Такой бой безопаснее, чем между двумя новичками.

Чтобы избежать больших синяков и травм лица, разминайте его перед тренировкой.

Для снижения риска повреждения кистей забинтовывайте или тейпируйте руки. Тейп — это клейкая лента для фиксации и поддержки суставов.

Не опускайте руки, если что-то не получается.

АЭРОБИКА

Ритмическая гимнастика под музыку включает бег, прыжки, упражнения на гибкость, танцевальные элементы.

Есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика. Этот вид тренировок подходит всем. Главное — соотнести уровень своей физической подготовки с результатом, который вы хотите получить.

Танцевальная аэробика развивает гибкость, пластичность, улучшает осанку. Улучшает настроение и дарит большой заряд энергии.

Степ-аэробика подойдет тем, кто хочет похудеть и сделать фигуру более рельефной. Упражнения выполняются на степ-платформе, укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Упражнения аквааэробики выполняются в воде. Занятия помогают ускорить обмен веществ, повышают тонус мышц и являются профилактикой преждевременного старения.

Занятия на фитболе подходят беременным, пожилым и людям с искривлением позвоночника. Аэробика на фитболе улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках и мышцах, которые их поддерживают, развивает подвижность суставов, координацию движений и нормализует вестибулярный аппарат.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Наталья Полосова

тренер сервиса Sportules

Пробуйте разные виды аэробики, чтобы понять, какая вам подойдет.

Постепенно повышайте нагрузку. Для начала достаточно двух занятий в неделю, когда организм адаптируется, можно тренироваться чаще.

Если вы решили заняться аквааэробикой, купите нескользящую обувь, чтобы не упасть после занятий.

Не стесняйтесь. Многие новички боятся, что на фоне подтянутых людей будут выглядеть нелепо. Но других людей заботит собственное состояние здоровья и физическая форма, вряд ли кто-то специально смотрит на вас.

Чаще улыбайтесь во время занятий: хорошее настроение снимает усталость.

КРОССФИТ

Это брендированная система функциональных тренировок. Включает элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики.

Кроссфит подходит всем. Многие считают, что он может стать причиной проблем с сердцем, но навредить здоровью могут только безграмотные тренировки с неопытным тренером.

Преимущество кроссфита в разнообразии: упражнения не повторяются из раза в раз. В основном на занятиях идет работа с собственным весом и утяжелителями. Могут использоваться скоростные скакалки, специальные тумбы, гири, штанги, турники и канаты.

Кроссфит подойдет тем, кто хочет похудеть. Сколько калорий вы сожжете за одно занятие, зависит от программы, некоторые комплексы помогают потратить до 1000 калорий.

Кроссфит развивает выносливость, силу и координацию.

5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

Алексей Якуничев

гендиректор клуба «Сибирский барс»

Перед началом тренировок пройдите медобследование, чтобы иметь представление о состоянии своего здоровья.

Определитесь, для чего вы хотите заниматься кроссфитом.

В кроссфите есть своя терминология, чтобы понимать, о чем речь, посмотрите словарь на официальном сайте Crossfit.

Выберите правильный клуб и тренера. Ознакомьтесь с программой, почитайте отзывы в интернете, сходите на пробное занятие.

Не отклоняйтесь от поставленной цели, не бросайте тренировки на полпути.

НАЙТИ БЛИЖАЙШИЙ ПАРК:

Сквер имени Федора Полетаева

Улица Федора Полетаева, дом 24, корпус 1
Справа от центрального входа (рядом с летней сценой)

парк «Печатники»

Улица Гурьянова, дом 35
Центральный вход. Идти по прямой примерно 100 метров

парк «Садовники»

Проспект Андропова, дом 58а
Рядом с летней эстрадой

парк «Надежда»

Ленинский проспект, дома 82–86
Рядом с центральным входом

парк Олимпийской деревни

Улица Олимпийская Деревня, дом 2
Вход со стороны улицы Лобачевского (рядом с храмом)

Зона отдыха «Мещерское»

Зона отдыха «Мещерское»
Рядом с центральным входом

Гончаровский парк

сквер «Отрадное»

Улица Санникова, дом 11
Главная площадка сквера (рядом со сценой)

Лианозовский парк

Абрамцевская улица, дом 14
Слева от входа со стороны Абрамцевской улицы

парк «Ангарские пруды»

Улица Софьи Ковалевской, дом 1, строение 8
Слева от входа со стороны улицы Софьи Ковалевской

парк «Северное Тушино»

Улица Свободы, дом 56
Павильон № 1 находится рядом с детскими аттракционами (от главного входа идти по первой аллее), а павильон № 2 — рядом с теннисным кортом

ландшафтный парк «Митино»

Новотушинский проезд, дом 5
Фестивальная площадь парка (рядом с центральной сценой)

Зеленоград

площадь Юности
Слева от кинотеатра «Электрон»

Гончаровский парк

сквер имени Федора Полетаева

парк «Печатники»

парк «Садовники»

парк «Надежда»

парк Олимпийской деревни

зона отдыха «Мещерское»

сквер «Отрадное»

Лианозовский парк

парк «Ангарские пруды»

парк «Северное Тушино»

ландшафтный парк «Митино»

Зеленоград
площадь Юности

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Выпускающий редактор: Татьяна Почуева, Юлия Любимова
Корректор: Наталья Сафонова
Фотографии: Unsplash, личные фото экпертов
Карта: Анна Знаменская
Креативный продюсер: Дарья Решке

© All Right Reserved.
Snob
[email protected]

| MedBridge

Сейчас вы просматриваете наш общедоступный сайт. Вернуться к информационной панели

Упростите свою практику, способствуя уходу, ориентированному на пациента, стимулируя изменение поведения и повышая приверженность с помощью нашей лучшей в своем классе программы домашних упражнений.

Подпишитесь сейчас

Обновите мою подписку

Организации, начните здесь

Экономьте время

Тратьте больше времени на лечение пациентов и меньше времени на разработку программ.

Повышение приверженности к упражнениям

Предлагайте более увлекательные, доступные и персонализированные программы.

Улучшение результатов лечения пациентов

Отслеживание выполнения упражнений и составление отчетов для обеспечения достижения целей.

Сделайте лечебную домашнюю физкультуру легкой, эффективной и доступной

Активизируйте и вовлеките пациентов в терапию с помощью нашей надежной программы домашних упражнений. Наш HEP с полным спектром услуг позволяет:

• Создавайте индивидуальные планы, используя нашу библиотеку из более чем 7000 упражнений и учебных материалов
• Экономьте время при создании HEP и образовательных программ
• Помогите пациентам и их семьям понять сложные медицинские концепции
• Создание программ, учитывающих уникальные потребности пациентов
• Решение особых проблем с помощью специальных упражнений
• Развлекайтесь с нашим игровым мобильным приложением для пациентов

Запросить дополнительную информацию

Программа домашних тренировок Истории успеха

Trustpilot

Предварительный просмотр нашей библиотеки упражнений и обучения

Включает более 7000 упражнений и образовательных ресурсов, применимых в области физиотерапии, трудотерапии, патологии речи и языка, спортивных тренировок и ухода за больными.

Физиотерапия

Решение по привлечению пациентов для PT

• Походка с кивками и поворотами на траве

• Детский массаж: я люблю тебя, массаж живота

• Планка для предплечий с короткой приводящей мышцей в положении лежа на боку

• 10-минутное сканирование тела

• Что такое боль?

• Офисная поза

Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для физиотерапевтов

Трудотерапия

Решение для вовлечения пациентов в OTs

• Переговоры по лестнице с воспитателем с использованием пошагового шаблона (нога за ногой)

• Композит для сгибания и разгибания большого пальца PROM

• Сенсорная обратная связь с рисом

• Диафрагмальное дыхание сидя

• Использование крючка для пуговиц

• Сенсорная диета

Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении по вовлечению пациентов для трудотерапевтов

Патология речи и языка

Решение по привлечению пациентов для SLP

• Минимальные пары Initial /Th/ (Voice)

• Чашечные пузыри с высунутым языком — устойчивый

• Подтягивание подбородка против сопротивления с приподнятым языком — PhagiaFLEX™

• Открытие челюсти против сопротивления

• Подбородок

• Стратегии запоминания имен

Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для логопедов

Athletic Training

Решение для взаимодействия с пациентами для ATs

• Шаг и привод

• Канатная машина для тяги сидя

• Сгибание колена сидя у стены

• Короткая дуга на спине Quad

• Ледяной массаж

• Надевание и снятие плечевого ремня

Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для вовлечения пациентов для спортивных тренеров

Сестринское дело

• Как встать после падения

• COVID-19: как защитить себя

• Что такое диабет?

• Подъем на бордюр с помощью инвалидной коляски

• Массаж рубцов после ампутации

• Меры предосторожности для задней части эндопротеза

пользователей указали, что MedBridge HEP помог им улучшить результаты лечения пациентов.

Комплексная простота, такая же динамичная, как и вы

Посмотрите обзор платформы MedBridge HEP.

Подпишитесь сейчас

Обновите мою подписку

Тысячи ресурсов

Убедитесь, что пациенты понимают и соблюдают программы, выбирая из тысяч видеоупражнений и обучающих материалов для пациентов.

Многочисленные варианты отправки

Отправляйте программы упражнений по электронной почте или текстовым сообщением или распечатывайте их в зависимости от конкретных потребностей пациента.

Индивидуальные упражнения

Удовлетворяйте особые потребности пациентов, загружая пользовательские упражнения или используя функции приложения для изменения существующих упражнений и программ.

Специальные возможности

Предоставляйте помощь всем пациентам с увеличенным текстом и изображениями, переводом на испанский язык и многим другим.

Шаблоны и избранное

Экономьте время с помощью шаблонных программ и легко находимых избранных.

Мобильное приложение MedBridge GO

Повышение активности пациентов с помощью регулярных напоминаний, уведомлений и других функций геймификации.

Получите больше с групповой подпиской

Повышайте качество обслуживания с помощью стандартизированных клинических путей в вашей организации, чтобы улучшить результаты при меньших затратах.

Разблокировать дополнительные функции

Отслеживайте боль и трудности и делитесь шаблонами для создания путей оказания помощи в масштабах всей организации.

Узнать больше

Получите доступ к полному набору средств цифрового взаимодействия

Повышайте качество обслуживания пациентов и повышайте их удовлетворенность с помощью Telehealth, NPS ^® и многого другого.

Узнать больше

Интеграция с вашим EMR

Оптимизируйте свое лечение и экономьте драгоценные минуты на каждом приеме с помощью более простой документации.

Узнать больше

Запросить демонстрацию для вашей организации

Требуется группа из 5 или более человек.

Обучение пациентов, чтобы дать пациентам ответ на вопрос «почему?»

Соблюдение режима упражнений зависит от понимания пациентом своего диагноза и соответствующего плана лечения. ¹ Наша программа HEP включает в себя ресурсы для обучения пациентов, чтобы пациенты были полностью информированы и понимали причины своего лечения.

Возможности обучения пациентов MedBridge:

• Специальные темы, включая упражнения на память, осанку и поднятие тяжестей, а также педиатрию
• Функция перетаскивания в домашние программы упражнений
• Видео, которые можно назначать с помощью текстовых сообщений, электронной почты и мобильных устройств, а также раздаточные материалы для печати

Узнать больше

НОВИНКА!

Повышение приверженности пациентов с помощью интегрированного обучения поставщиков медицинских услуг

Обучение передовому опыту и ресурсы предоставляются с подпиской MedBridge, что обеспечивает оптимизацию посещений, и вы делаете все возможное для повышения приверженности пациентов и повышения долгосрочного успеха.

Предварительный просмотр

Активизируйте пациентов после визита с помощью

Произведите революцию в домашних упражнениях с нашим мобильным приложением для пациентов. Сделайте пациентов активными партнерами в их уходе и получайте ценную информацию о том, как они выполняют физические упражнения, с помощью данных в режиме реального времени, отзывов и опросов.

Узнать больше

«Быстрый доступ к ПОТРЯСАЮЩЕМУ обучению пациентов, видео HEP и возможность легко получить ВСЕХ возрастов для завершения HEP благодаря невероятному доступу! Не говоря уже о бесконечных идеях непрерывного образования!»

Кристен Шульц, PT
Big Stone Therapies, Inc

«Мне нравится MedBridge, потому что видеоролики HEP и обучение пациентов действительно помогают моим клиентам понять свои травмы и способы их лечения».

Артур Робинсон, MEd, ATC, LMT, CCT
Индивидуальный разминающий массаж

«Конструктор домашних упражнений просто фантастический, и мои пациенты впечатлены тем, что у них есть доступ к их личному распорядку, который растет и меняется вместе с ними по мере их прогресса».

Тара Моррис, MOT, OTR/L, CLT
Carilion Clinic

1. Арджент Р., Дейли А. и Колфилд Б. (2018). Участие пациентов в программах упражнений на дому: могут ли медицинские вмешательства повлиять на приверженность? JMIR mHealth и uHealth, 6(3), 347.

Лучшие домашние упражнения для всех уровней

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Каждая среда для тренировок имеет свои преимущества. Тренажерные залы хорошо оснащены всеми видами фитнес-оборудования, а также специалистами, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем в процессе. Основное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете пропустить некоторые тренировки в тот момент, когда у вас появится мотивация.

Однако, если вы собираетесь тренироваться дома, у вас должен быть план, потому что очень маловероятно, что рядом будет стоять личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, вы спросите их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам привести себя в форму дома, мы обратились к спортсмену из Optimum Nutrition Дому Хипу за его подборку лучших домашних упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Мы также добавили несколько наших любимых.

Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Хип рекомендует пять минут бега на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между каждым раундом. Тогда можно идти.

Большинство приведенных ниже упражнений представляют собой движения с собственным весом, но есть и некоторые, в которых используется базовое оборудование. Имея под рукой гантели, гири, перекладину или эспандеры, вы можете увеличить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .

Во время карантина из-за COVID-19 возник ажиотаж за оборудованием для домашнего спортзала, но его по-прежнему много: эластичные ленты, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и турники по-прежнему имеются в достаточно большом количестве. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете платить бешеные деньги, поэтому, возможно, воздержитесь от них, пока все не закончится.

Домашние упражнения для начинающих

Приседания без веса

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног», — говорит Хип. «Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.

«Медленно согните колени, отводя бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока ваши колени и бедра не будут параллельны, затем оттолкнитесь пятками в исходное положение».

Жим со щукой

«Примите положение для жима с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип. «Подойдите ступнями к рукам, держа ноги прямыми, пока не примете форму буквы V. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова опустилась к земле. Опуститесь как можно ниже, затем отожмитесь, заблокировав локти».

«Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечами», — говорит Хип. «Поднимайте бедра, пока ваши руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, убедившись, что вы напрягаете плечи во время движения».

Кто бы мог подумать, что симуляция отчаянных движений конечностями перевернутого насекомого может так хорошо укрепить вашу основную силу? Мертвый жук работает как над верхней, так и над нижней частью пресса, не напрягая нижнюю часть спины, и является одним из лучших упражнений, которые новички могут выполнять дома. Начните лежать на спине, вытянув руки над собой и подняв ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90°. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку за собой, удерживая спину прижатой к земле и напрягая корпус. Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

Если вы ищете простые упражнения, чтобы справиться с последствиями сидения за столом в течение всего дня без риска усугубить ситуацию, позвольте нам указать вам направление собаки-птицы. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит вашу силу кора, а также принесет пользу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая левую ногу позади себя. Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо силы корпуса, птица-собака также улучшает баланс и координацию.

Это простое удержание должно быть одним из первых упражнений, которое осваивает новичок, потому что оно творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает заниматься дома, потому что все, что вам нужно, — это место, где можно лежать спокойно.

Чтобы сделать планку, перенесите свой вес на предплечья и пальцы ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. Слишком легко слишком опустить бедра или слишком высоко поднять ягодицы. Попросите кого-нибудь проверить вашу форму, если можете, но в противном случае сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя. Выполняйте планку в течение установленного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.

Это простое упражнение особенно хорошо укрепляет ягодичные мышцы, но оно также работает с кором, нижней частью спины и бедрами. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени и ступни на ширине бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90°, пока подошва стопы не окажется у потолка, затем медленно опустите ее обратно. Убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна, пока вы поднимаете ногу — провисание бедер является распространенной ошибкой, которая снижает эффективность движения.

Сиденье у стены идеально подходит для выполнения дома, потому что вам вообще не нужно приобретать какой-либо набор (мы предполагаем, что в вашем доме есть стены). Прижмитесь спиной к стене и соскользните вниз так, чтобы ваши колени находились под углом 90°, а ступни стояли на полу. Теперь ничего не делайте до тех пор, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Это изометрическое удержание творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите вес перед собой на вытянутых руках или над собой.

Домашние упражнения среднего уровня

Подъемы планки

«Начните с приподнятой планки или положения отжимания сверху с прямыми руками и зафиксированными локтями», — говорит Хип. «Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, доведя ее до уровня глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение до тех пор, пока не остановитесь. Затем сделайте то же самое на другой руке. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны, а также вперед».

Приседания с резиновой лентой

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Хип. «Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу. Поднимите ленту, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, согнув локти. Это ваша исходная позиция.

«Присядьте, пока ваши колени и бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь и нажмите на ленту над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите ленту обратно в исходное положение контролируемым образом и повторите, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались на месте на протяжении всего движения».

«Начните с низкого приседа, положив руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для жима», — говорит Хип. «Выполните одно отжимание, верните ноги в положение низкого приседа и подпрыгните так высоко, как сможете».

Хотя у вас дома может не быть дип-станции, у вас будет подходящая поверхность для этого движения — стол или стул отлично подойдут. (У вас есть стол или стул, верно?) Отвернувшись от поверхности, положите руки на нее позади себя, ноги вместе на полу и колени согнуты. Опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты в 90°, затем отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Чтобы увеличить сложность, выпрямите ноги или поставьте ступни на возвышенную поверхность.

Это плиометрическое упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также улучшает баланс и координацию. Из положения стоя оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо и мягко приземлиться на правую ногу с согнутым коленом. Когда вы приземляетесь, заведите левую ногу за правую ногу, по возможности удерживая ее в воздухе — пусть она коснется земли, если вы теряете равновесие. Сделайте небольшую паузу, затем прыгните назад в противоположном направлении, замахиваясь правой ногой за левой ногой. Чем дальше вы прыгаете, тем тяжелее прыжок конькобежца, поэтому укорачивайте прыжки, если поначалу вам трудно сохранять равновесие.

Этот вариант планки дополняет классическое упражнение, фокусируясь на косых мышцах, расположенных по бокам центральной части пресса. Начните лежать на боку, опираясь на предплечья, положив бедра, ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра так, чтобы от шеи до ступней образовалась прямая линия, и удерживайте это положение. Вы должны почувствовать жжение сбоку в средней части тела. Затем поменяйтесь сторонами.

Если вы хотите поработать над прессом дома, перестаньте делать стандартные скручивания и вместо этого делайте скручивания на велосипеде. Это одно из самых эффективных движений, которое вы можете сделать, потому что оно задействует нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и косые мышцы живота в одном упражнении.

Лягте на спину, руки касаются головы по бокам, а локти направлены в стороны. Слегка приподнимите голову и плечи от земли, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно подтягивая другое колено к груди. Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — поворот должен быть в туловище и питаться от кора. Опустите ногу и локоть одновременно, а затем повторите движение противоположными конечностями.

Может быть, его легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную группу. Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью выпрямлены, пальцы ног должны быть единственной точкой контакта с землей. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам трудно это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте планку, чтобы укрепить корпус.

После того, как вы подниметесь, подтяните одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и подтяните другое колено к груди.

Выполняете ли вы движение медленно и обдуманно или в темпе, зависит от вас. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее будет работать ваше сердце, давая вам кардиотренировку, в то время как более медленное движение принесет больше пользы для вашего кора и пресса.

Основа любой домашней тренировки после того, как вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимания с хорошей техникой не только проработают грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузят ягодичные мышцы. сердцевина и ножки тоже.

Положите руки на пол прямо под плечами – единственной точкой контакта с землей должны быть пальцы ног. Держите ноги прямыми и в идеале вместе — разведение ног в стороны — это средство облегчения отжиманий. После того, как ваши руки и ноги находятся в нужном положении, убедитесь, что ваше тело выпрямлено, напрягая ягодицы и корпус, чтобы сохранить устойчивость корпуса. Медленно опускайтесь, убедившись, что ваши локти прижаты, пока ваша грудь не окажется примерно в 2 см от пола, затем отжимайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь потратить одну секунду, чтобы подтолкнуть себя вверх, и три секунды, чтобы опуститься.

Это упражнение нагружает пресс, так что приготовьтесь к небольшому ожогу. Лягте на спину, вытянув руки по бокам и вытянув ноги. Если вам нужно, используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности — чего мы не рекомендуем;                         . Удерживая спину и ноги как можно более плоскими, а все мышцы кора задействованы, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку (или так далеко, как вы можете подняться, сохраняя спину прямой), затем снова опустите так медленно, как только сможете.

• Идеальный план домашних тренировок
• Лучшие упражнения с собственным весом для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Лучшее оборудование для домашнего спортзала
• Лучшие коврики для домашних тренировок

Расширенные домашние упражнения

«Встань обеими руками на гирю», — говорит Хип. «Опуститесь в присед и позвольте гире слегка раскачиваться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой. Задействуйте кор и ягодицы на протяжении всего движения. Гиря должна подняться примерно до уровня глаз, затем контролировать движение вниз и повторить движение».

«Начните с того, что держите гирю в одной руке на уровне плеча», — говорит Хип. «Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть держите близко к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, чтобы обеспечить устойчивость. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя локоть. Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую».

«Держи гирю обеими руками рядом с грудью и встань прямо», — говорит Хип. «Шаг вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада. Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада другой ногой вперед».

Изометрический захват с полым телом отлично подходит для вашего кора, но, черт возьми, это больно. Даже если у вас уже есть сильное ядро ​​​​и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дотянуть до 60 секунд в положении удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите силу своего кора — и в этом все дело.

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой. Одновременно оторвите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно в 15 см над полом, в то время как нижняя часть спины остается прижатой к полу. Теперь держитесь так долго, как сможете.

Бёрпи-подтягивания

Бёрпи никому не друг, но подтягивания с бёрпи — это просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи. Как только вы вернетесь в исходное положение, подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвого виса, затем вернитесь в исходное положение. Все это действие считается за одно повторение.

16 ресурсов, которые помогут прийти в форму перед возвращением в офис — Work.ua

Саморазвитие

• 3997
• Саморазвитие

Да-да, карантин заканчивается, а пока мы работали на кухнях, мы мало двигались и бесконтрольно ели. Чтобы влезть в рабочие брюки, юбки и платья, без проблем догнать свой автобус, а еще для хорошего самочувствия ивент-менеджер Work.ua сделала эту подборку.

Когда мы большую часть времени находимся в квартире, а рядом холодильник, то очень важно не забывать про спорт. В домашних условиях можно делать много упражнений и сейчас в свободном доступе большое количество тренировок. Ивент-менеджер Work.ua Анна Волынец пересмотрела сотни разных, собрала рекомендации коллег и сделала подборку.

Анна Волынец

Ивент-менеджер Work.ua

Все возможные ресурсы по спорту можно сгруппировать в несколько категорий.

Онлайн-тренировки в свободном доступе

• Сообщество Adidas runners Kyiv — в фейсбуке проводит онлайн-тренировки, анонсы можно найти прямо в группе или следить за ними в инстаграме.
• #ЕБШнакарантині — видеотренировки на ютуб-канале от сети спортивных хабов ЕБШ. Название располагает к серьезным занятиям спортом и расплатой за съеденные сладости. В инстаграме ребята также проводят различные челленджи.
• Киевский проект MF Gym (он же My F*king Gym) сделал канал в телеграме с тренировками, также они проводят прямые эфиры и спортивные челленджи в инстаграме.
• Для тех, кто занимается кроссфитом, много информации и упражнений можно найти на сайте Crossfit.com.
• Сеть Crossfit Banda в своем инстаграме размещает упражнения для домашнего выполнения.
• Ютуб-канал тренера по фитнесу Ребекки Луис с небольшими комплексами для коротких тренировок.
• MadFit — еще один ютуб-канал с комплексными тренировками.
• TGYM — канал фитнес-блогера Татьяны Федорищевой.
• Спорт-клуб Septem Fitness выкладывает в своем инстаграме видео с упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях.
• Сеть Sport Life запустила проект интернет-телевидения. Ежедневно в прямом эфире проводится несколько занятий: для детей, спортсменов (например, пловцов, боксеров), пожилых людей, для тех, кто хочет растянуться, накачать мышцы или потанцевать.
• Для тех, кто интересуется боевыми искусствами — muaythai.school делают прямые эфиры с тренировками онлайн, много информации по муай тай также можно найти на странице vitalii_dunets.
• На странице Куража в инстаграме проходит много полезных эфиров, среди них, например, есть медитации и фитнес-тренировки.
• Упражнения от украинского журнала Vogue с моделью Надей Шаповал.
• Комплекс упражнений для тех, кто работает удаленно, на ютубе.
• Йога — онлайн-тренировки можно найти в группе We love yoga и на канале Alo Yoga.
• Танцы — одна из самых популярных студий в Нью-Йорке два раза в день проводит на своем ютуб-канале танцевальные мастер-классы с кардионагрузкой.

Онлайн-занятия от спортклубов или персональных тренеров

Многие спортклубы, а также тренеры в период карантина быстро адаптировались и сейчас проводят тренировки онлайн на платформах своих сайтов, в zoom или на закрытых аккаунтах в инстаграм. В таком формате тренировки чаще всего требуют определенной оплаты, но обычно она ниже, чем за офлайн занятия. Например, уже упомянутые ЕБШ — можно записаться на групповые или индивидуальные тренировки.

Приложения для тренировок

Фантастическая опция, упражнения можно делать в удобное любое время, выбирать комплексы, которые нравятся, если синхронизировать с умными часами или телефоном можно следить за прогрессом и не впадать в депрессию от прогресса в 250 шагов за день 🙂

• Nike Training Club — приложение включает более 185 различных различных бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от тренеров Nike мирового класса (версии для iOS и для Android).
• Adidas Training — еще одно приложение от известного спортивного бренда. В период карантина компания дает бесплатный доступ к премиум-аккаунту, ссылку для перехода можно найти в их инстаграм (версия для iOS и для Android).
• Down Dog — сервис, который предлагает на выбор 5 приложений с тренировками по различным видам йоги, до 1 мая доступ бесплатный.
• Yoga Studio: Mind & Body — англоязычное приложение для ежедневных занятий йогой. Бесплатно доступны более 280 асан, за остальные придется заплатить (версия для iOS и для Android).
• Tone it up — приложение с различными комплексами тренировок, а также советами по питанию. Во время карантина приложение сделали бесплатным для новых пользователей в течение первого месяца (версия для iOS и Android).
• Workout trainer — бесплатное приложение для iOS с упражнениями на различные группы мышц.
• FitOn — бесплатное приложение от тренеров, которые занимаются с различными знаменитостями, есть силовые тренировки, йога, пилатес, танцы (версия для iOS и Android).
• 30 Day — Squat Challenge. Еще одно англоязычное приложение, которое предлагает 13 вариантов приседаний, разбитых на отдельные программы. Это программа-челленж, где нужно будет приседать 30 дней подряд (версия для iOS и для Android).

Бонус — челлендж от Run Ukraine

Наши партнеры из Run Ukraine знают, что сейчас всем, как никогда, не хватает мотивации, поэтому приглашают присоединиться к уникальному #ONLINESPORTCHALLENGE. Он поможет найти мотивацию, удержать тело в хорошей форме и выйти из карантина еще сильнее.

Принимайте однодневный «Упражнение в день» или пятидневный «Unstoppable» вызовы, и в обоих случаях на финише получайте заслуженную медаль, что будет напоминать вам, какими молодцами вы были в это непростое время.

---

Читайте также

• Как не растолстеть, когда ваш рабочий кабинет — кухня
• Как подготовиться к возвращению в офис: осваиваем слепую печать

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

Главные принципы успешного фрилансера

6 навичок, які необхідні на будь-якій роботі

силовые тренировки, как приучить себя к нагрузкам, зачем женщине силовые тренировки, эффективная тренировка в домашних условиях — Фитнес — tsn.ua

Некоторое время назад силовыми тренировками считался бодибилдинг – занятия в «качалке», целью которых являлось наращивание мышечной массы. Сейчас бодибилдинг – это спорт, а с развитием фитнес-индустрии понятие силовых тренировок несколько расширилось, и силовые упражнения используются как дополнительный способ держать себя в форме. Кроме этого, собственный вес в качестве утяжелителя – тоже хороший способ укрепить мышцы, сжечь лишний жир и сделать фигуру рельефной и красивой.

Для тех, кто никогда не занимался или занимался нерегулярно, приучить себя к постоянным и эффективным силовым нагрузкам поначалу кажется непосильной задачей. Но все же выполнимой, если делать это постепенно и с умом.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Для начала решите для себя, чего вы хотите добиться: хотите ли вы уменьшить жировую ткань или добавить мышечной массы, а может, вам достаточно быть здоровой и энергичной. В первую очередь ставьте краткосрочные цели. Вам проще будет мотивировать себя к тренировкам, если вы будете четко представлять, что вы хотите получить в обозримом будущем. Многие женщины большое внимание уделяют своему весу, делая показатели на весах мерой, которой они руководствуются при диетах и тренировках. Но при этом не учитывается, что вес зависит от качественного состава тела – соотношения жировой, мышечной и костной ткани. Есть методики, определяющие качественный состав. В домашних условиях вы можете руководствоваться показателями объема, меряя себя при помощи сантиметра.

Профессионалы в помощь

Если у вас есть финансовая возможность, то, безусловно, самым оптимальным вариантом было бы прийти в фитнес-центр и обратиться к тренеру. Сначала вам предложат посетить спортивного врача, который при помощи тестов определит ваше физическое состояние и уровень физической подготовки и даст свои рекомендации. В соответствии с рекомендациями тренер должен составить программу тренировок, максимально удовлетворяющую ваш запрос. Далее вместе с тренером вы проходите программу, направленную на адаптацию к тренировкам, на протяжении которой тренер учит выполнять те или иные упражнения и последовательность тренировки: сначала разминка затем переход к основной части и заминка.

Многие женщины ошибочно воспринимают силовые тренировки как занятия на тренажерах с целью набора мышечной массы, хотя это не так. Но сейчас спорт-индустрия стремительно развивается, и в фитнес-центрах предлагаются тренировки функциональной направленности, включающие в себя и силовые упражнения, и упражнения, направленные на развитие многих двигательных качеств: гибкости, силы, быстроты, координации. Тренировки стали многосторонними, интенсивнее, интереснее. Хотя это не исключает того факта, что есть люди, предпочитающие чисто силовые тренировки в тренажерном зале.

Если у вас нет опыта, то достаточно 10 вводных тренировок с тренером, а затем заниматься с тренером 1-2 раза в месяц, чтобы обновлять программу, корректируя нагрузку и внося в тренировки разнообразие. Для того чтобы адаптироваться к тренировочному режиму в условиях спортклуба, нужно примерно 1-2 месяца, если вы не имели опыта тренировок. Затем заниматься уже будет намного легче, особенно, когда станут заметны первые результаты (через неделю-две).

Эффективная тренировка в домашних условиях

Далеко не у всех есть возможность ходить в спортзал и заниматься с тренером. Но это не значит, что эти люди не могут иметь сильное, здоровое, тренированное тело. Просто им нужно чуть больше терпения и силы воли для того, чтобы мотивировать себя заниматься. И если вы решили во что бы то ни стало добиться результата, занимаясь самостоятельно, вам помогут наши рекомендации:

Начните с малого. Всем еще со школы известны базовые упражнения: приседания, отжимания от пола в прямой планке или на коленях. Подберите для начала небольшой комплекс из известных вам упражнений. Добавьте пробежку или начните с ходьбы, но это должно быть не меньше 30 минут в день. Постепенно подключайте быструю ходьбу и бег, начиная от 10 минут бега, чередуемого с 10 минутами ходьбы. Дозируйте нагрузку по собственным ощущениям, постепенно увеличивая интенсивность и число повторений.

Найдите сообщника. Далеко не каждый человек может себя заставить ежедневно тренироваться, наращивая интенсивность. Срабатывает инстинкт самосохранения, и вы топчетесь на месте. Поэтому для тех, кто занимается сам, лучший способ мотивации – партнер по тренировкам. Хорошо, если есть знакомый тренер, который сможет дать совет, покажет, как правильно выполнять упражнения и дозировать нагрузку.

Не отказывайтесь от возможностей. В интернете много программ, в которых доступно объясняется и показывается выполнение упражнений. Благодаря видеоурокам можно научиться выполнять движения качественно и безопасно, было бы желание. Сейчас почти каждый двор оборудован шведскими стенками, в некоторых дворах есть тренажеры, где можно заниматься бесплатно. Там же можно найти и партнера по тренировкам, и более опытных людей, которые согласятся научить и подсказать. Для женщин это еще и прекрасный способ знакомиться со спортивными мужчинами – дополнительная мотивация к тренировкам.

Используйте вес своего тела. Для хорошей фигуры необязательно иметь набор тренажеров, важно желание и стремление сделать себя лучше. Есть также убеждение, что без специальных отягощений нельзя добиться рельефа. Если вы только начинаете заниматься, то веса вашего собственного тела будет более чем достаточно, чтобы создать мышечный тонус и рельеф. Плюс отягощений в том, что, корректируя вес, можно корректировать нагрузку. В данном случае вы используете только вес тела, отжимаясь или подтягиваясь на перекладине, приседая или делая выпады. Здесь нагрузку можно регулировать количеством повторений.

Сейчас набирает обороты увлечение TRX-петлями. Это стропы с ручками, при помощи которых идет работа с собственным весом. В определенных статических положениях задействуются разные группы мышц. Уровень сложности регулируется углом наклона. Если не позволяют финансы приобрести оригинальные TRX-петли, через интернет можно заказать дешевые аналоги у умельцев. Они не занимают много места, их можно вешать на перекладину или крепить в дверной блок.

Сделайте домашнюю тренировку эффективной и интересной. Лучше заниматься в первой половине дня, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Занимаясь, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы занимаетесь по программам в интернете, находите такие, заниматься по которым вам будет комфортно как новичкам. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на своих ощущениях в теле. Если вы делаете упражнения на пресс, вы должны чувствовать именно мышцы пресса, если выполняете упражнения на ноги, то должны работать мышцы ног, и т.д. Если вы, выполняя упражнения на определенную группу мышц, чувствуете преимущественно работу совсем других мышц, значит, вы неверно выполняете упражнение.

Количество повторений зависит от задач, которые вы себе ставите. Если ваша цель улучшить общий тонус и похудеть, то первые несколько тренировок выполняйте упражнения по одному подходу или по два, если вы чувствуете себя хорошо. Количество повторений зависит от упражнений. Если это упражнение для ног, приседания или отведение бедра, можно выполнить 20-25 повторений. Если это отжимания от кровати, от стула или от пола, то 10-15 повторений. Упражнения на пресс можно делать по 15-20 раз за один подход. Такой диапазон повторений делает тренировку безопасной и дает возможность концентрироваться на определенных мышцах. Более сложные упражнения, в которых идет работа с отягощениями, ориентированы на 8-10 повторений. Неподготовленный человек при выполнении таких упражнениях рискует получить травму. Поэтому для начала лучше выбирать упражнения, где вы будете себя чувствовать комфортно, делая от 12-15 до 25 повторений. Тогда ваши тренировки будут направлены на повышение выносливости мышц и сжигание жира. При этом рельеф мышц тоже образуется.

Со временем тренировки лучше менять, подключая упражнения на другие группы мышц, чтобы организм не привыкал к одному режиму тренировок. Эффективность возрастает, если организм постоянно испытывает определенный стресс. Если вы будете использовать фитнес-аксессуары, которые можно приобрести в любом спортивном магазине, то вариантов упражнений будет намного больше. Кроме TRX-петель, о которых шла речь выше, можно использовать фитболы разного диаметра, эспандеры-резинки, различные отягощения на ноги и руки.

При силовых тренировках рекомендуется давать отдых организму, занимаясь через день. Если же у вас общая тренировка и вы не чувствуете сильной крепатуры, можно продолжить тренироваться и на следующий день. Если есть легкая крепатура поле занятий, рекомендуется еще больше нагрузить свое тело или поплавать, чтобы улучшить кровообращение в мышцах.

Пример эффективной домашней тренировки:

Начните с ходьбы или бега на улице. После подходите к силовым упражнениям: подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс. Сделайте по 2-3 подхода к каждому упражнению. Затем сделайте заминку – упражнения на растяжку тех мышц, которые вы задействовали во время силовой нагрузки. Таким образом вы получите эффективную часовую тренировку.

Татьяна Корякина

Благодарим за подготовку материала персонального тренера тренажерного зала фитнес-центра  «Аквариум» Александра Якубаша (aquarium.ua, (044) 239-22-2(044) 239-22-22).

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ТРЕНИРОВКАМ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Приведите себя в форму дома БЫСТРО с помощью простых упражнений с отягощениями.



Если вы новичок в физических упражнениях, вы, вероятно, ищете простую, эффективную и быструю домашнюю тренировку — и это именно то, что вам могут предложить тренировки с отягощениями. Это один из лучших видов тренировок для сжигания лишнего жира и наращивания мышечной массы, и вскоре вы почувствуете и увидите результаты.

Как персональный тренер с 20-летним стажем, я всегда использовал тренировки с отягощениями в качестве «доводки», когда моим клиентам требовались быстрые результаты, потому что это работает. Именно поэтому я сделал его основным компонентом моей домашней программы фитнес-тренировок 28 By Sam Wood, которая помогла более 400 000 человек улучшить свою физическую форму дома. Итак, если вы готовы узнать больше, давайте рассмотрим некоторые из моих любимых домашних упражнений с отягощениями, разработанных, чтобы привести вас в форму и привести себя в тонус дома… быстро!

Тренировки с отягощениями — это лучшие тренировки для начинающих, которые хотят улучшить свою физическую форму дома, потому что упражнения просты в выполнении, и доказано, что они быстро дают реальные результаты.

Более 500 000 человек ведут более здоровый образ жизни благодаря моей домашней программе фитнеса и питания

Теперь ваша очередь!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ 28

Достигайте своих целей в области здоровья менее чем за 2 доллара в день. Нет текущих контрактов, отменить в любое время.

Содержание

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, при котором ваши мышцы «сопротивляются» какому-либо весу или силе, чтобы ваши мышцы работали усерднее.

Цель тренировок с отягощениями — укрепить и привести в тонус все тело, чтобы вы стали лучше, сильнее и стройнее.

Для чего нужны силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями помогут вам стать стройнее и сильнее, заставляя ваши мышцы работать усерднее, тем самым укрепляя мышцы сила и мышцы выносливость .

Работа с отягощениями отлично подходит для всех и любых целей в фитнесе. Некоторые люди используют легкие тренировки с отягощениями, чтобы стать стройнее, а другие используют более тяжелую форму тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу. Результаты зависят от типов упражнений с отягощениями и интенсивности упражнений, которые вы выбираете.

Является ли «тренировка с отягощениями» такой же, как тренировка с отягощениями?

Нет. Силовые тренировки и силовые тренировки часто путают, но это не одно и то же. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из них тип тренировок с отягощениями. В то время как тренировка с отягощениями — это гораздо более широкий термин, и он может включать в себя упражнения с использованием гирь, подвесных ремней, резиновых лент и медицинских мячей, но также может включать в себя упражнения, которые вообще не требуют никакого оборудования.

В моей программе 28 мои тренировки с отягощениями разработаны, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, поэтому вы набираете силу без массы.

Самый большой миф о силовых тренировках…

Я знаю, что многие женщины сопротивляются тренировкам с отягощениями, потому что какой-то «эксперт» где-то сказал им, что это сделает их громоздкими. Проработав 20 лет персональным тренером, обучив тысячи женщин один на один, я могу сказать вам, что это неправда. Почти всем, кто пробует тренировку с отягощениями, она нравится, потому что они не только чувствуют и видят немедленные преимущества, ни один клиент никогда не испытал набора массы, которого изначально опасался .

Тренировки с отягощениями делают вас сильнее, но НЕ увеличивают массу.

Если вы тренируетесь с легкими упражнениями с сопротивлением, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете слишком большим или громоздким. У тренировок с отягощениями так много преимуществ, и, как только вы попробуете их сами, держу пари, вы будете пинать себя за то, что не начали раньше!

Почему я должен включать силовые тренировки в свои домашние тренировки?

Потому что всем нужны поджарые, сильные мышцы, крепкие суставы и кости. И потому, что всем нам нужен простой способ стать стройнее и стройнее дома, чтобы получить максимум физических преимуществ за наименьшее количество времени. Если вам нужно больше убедительности, у меня есть еще 7 причин, почему вы должны попробовать сопротивление для вас ниже по странице.

За свою 20-летнюю карьеру в физкультуре я разработал бесчисленное множество вариантов упражнений с отягощениями, нацеленных на определенные «проблемные» области тела, но большинство новичков больше заботятся о повышении общей физической подготовки и силы. Если это и вы, то лучший вариант — выбрать упражнения с отягощениями для всего тела, потому что они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Упражнения с отягощениями для всего тела задействуют все ваших основных групп мышц одновременно — это самый быстрый способ проработать пот за короткий промежуток времени — и благодаря их эффективности ваши тренировки не должны прерываться. очень долго, чтобы увидеть реальные результаты фитнеса.

Многие люди тренируются дома, потому что у них нет времени ходить в спортзал. Итак, если у вас уже мало времени, имеет смысл выбрать лучшую домашнюю тренировку, которая займет наименьшее количество времени, и после 20 лет работы личным тренером я могу сказать вам, что ответ таков: тренировки с отягощениями!

Какие виды силовых тренировок существуют?

Варианты тренировок с отягощениями поистине безграничны. Есть так много способов использовать сопротивление как часть практически любой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

В те дни, когда я не выполняю более тяжелые тренировки HIIT, я фанат пилатеса и йоги. Они оба являются хорошими формами тренировок с отягощениями, и пилатес специально фокусируется на использовании сопротивления для укрепления вашей основной силы, которая нам всем нужна, чтобы хорошо двигаться и избегать травм в нашей повседневной жизни.

Тем не менее, если вы ищете максимальную отдачу от своих физических упражнений и хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, тогда вам не обойтись без тренировки с отягощениями для всего тела.

Ф

тренировки с отягощениями для всего тела, чтобы проработать все группы мышц

Чтобы найти тренировку для всего тела с большим количеством упражнений с отягощениями, вам следует рассмотреть:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Круговая тренировка
• TRX
• Стабилизация
• Функциональные групповые занятия
• Вы также можете присоединиться к моей онлайн-программе домашних упражнений

---

Моя программа помогла более 500 000 человек сбросить 6 миллионов килограммов. Это действительно самый простой способ привести себя в форму и оздоровиться дома!

---

Нужно ли мне быть в хорошей форме, чтобы тренироваться на все тело?

Нет. Программа тренировок с отягощениями подходит для любого возраста, стадии и уровня физической подготовки.

Как правило, абсолютным новичкам, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, требуется больше времени на восстановление между подходами упражнений по сравнению с теми, кто уже занимается регулярно; и по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы обнаружите, что ваше тело способно выдерживать большее количество нагрузок и быстрее восстанавливаться, поэтому вам не нужно будет так долго отдыхать. Например, в моей программе у нас есть 5 уровней интенсивности. Наш уровень «новичок» позволяет делать 40-секундный отдых между каждым подходом, следующий уровень позволяет отдыхать 30 секунд, в то время как наш высший уровень «маньяк» вообще не позволяет вам отдыхать — так что это тяжелые 28 минут даже для самый сильный среди нас!

Нужно ли мне кардио, если я занимаюсь силовыми или силовыми тренировками?

Да. Вам нужно регулярное кардио, чтобы работать с сердцем и легкими, потому что частью «быть в форме» является хороший уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, а также хорошая мышечная сила и выносливость. С другой стороны, если бы вы выполняли только кардио без каких-либо упражнений с весовой нагрузкой, то вы упустили бы важную физическую подготовку, которая помогает поддерживать ваше тело в функциональной форме и в хорошем рабочем состоянии.

---

Достижение хорошего общего уровня физической подготовки очень важно, и я поощряю это в своей онлайн-программе. Вы не только будете проводить со мной ежедневные тренировки, включающие в себя силовые и кардиотренировки, но моя программа также предусматривает домашние тренировки по пилатесу и домашней йоге, что является отличным способом сочетать тренировки с отягощениями с улучшением гибкости (что является еще одной важной частью тренировки). быть приспособленным’!).

---

Какое спортивное оборудование мне нужно для тренировок с отягощениями?

Вам не нужно много спортивного снаряжения, на самом деле, многие тренировки с отягощениями вообще не требуют никакого оборудования! Однако, если вы хотите почувствовать жжение немного сильнее, тогда тренировки с отягощениями могут включать упражнения с использованием такого оборудования, как:

• эластичные ленты сопротивления
• подвесные ремни
• медицинские мячи
• гири
• любой вид свободной формы вес (например, гантели)

Вернуться к началу

Быстрая тренировка с эспандером для тонуса рук в домашних условиях

Все, что вам нужно, это простая эластичная лента!

Хотите больше подобных тренировок с отягощениями?

Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Да, держу пари! Тренировки с отягощениями не требуют оборудования, чтобы быть эффективными. Вместо этого вы можете просто использовать собственный вес тела в качестве силы, которой сопротивляются ваши мышцы.

Если вы хотите попробовать тренировку с отягощениями, вам не нужно покупать домашнюю экипировку (если вы этого не хотите), так как есть множество быстрых и эффективных тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, используя ничего, кроме собственного веса!

Так же ли эффективны тренировки с отягощениями без оборудования?

Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными, просто используя вес собственного тела. От приседаний, подтягиваний и отжиманий до упражнений пилатеса и йоги — все это блестящие формы упражнений с отягощениями, которые приносят реальные результаты независимо от того, делаете ли вы их дома или на занятиях в тренажерном зале.

---

ПРОЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома без тренажерного зала (и при этом получить отличную тренировку)

---

7 больших преимуществ тренировок с отягощениями дома

Упражнения с отягощениями — это простой и эффективный способ привести себя в форму, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. И если вам нужно больше причин, чем это … вот еще 7!

1. Вы потеряете больше жира (и сожжете больше калорий), чем при любом другом домашнем упражнении

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что они тонизируют и формируют мышечную массу. Когда у нас есть стройные, подтянутые мышцы, мы ускоряем метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня — спустя много времени после окончания тренировки. Вы даже будете сжигать калории с большей скоростью, пока спите… и насколько это здорово? Не забывайте, что мышечная масса очень важна… это причина, по которой вы, естественно, похудеете еще больше!

Потеря жира и сжигание большего количества калорий

2. Сопротивление увеличивает мышечную массу и наращивает силу

без набора массы

боятся «набухнуть». Это заблуждение. Наращивание силы не означает наращивание массы. Увеличение массы тела и подтянутость просто невозможны физиологически, если вы выполняете только легкую работу с отягощениями.

Не путайте увеличение мышечной силы с увеличением мышечного размера . Ваше тело может стать сильнее, не становясь больше.

Сопротивление укрепляет вашу силу без набора массы

3. Работа с сопротивлением увеличивает костную массу, снижая риск остеопороза

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы; это укрепляет ваши кости. Тренировки с отягощениями повышают плотность костей (что снижает риск переломов и поломок костей), создавая сильный и здоровый позвоночник, и имеют решающее значение для борьбы с естественным истощением костей с возрастом.

Упражнения с отягощениями снижают риск развития остеопороза

4. Ваше тело станет сильнее и меньше подвержено травмам

Упражнения с отягощениями повышают прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия помогут предотвратить травмы. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травмы при выполнении повседневных задач и рутинных упражнений и даже может улучшить ваши спортивные результаты.

Тренировки с отягощениями снижают риск получения травмы

5. Вы можете помочь исправить плохую осанку, вызванную бездействием или слишком долгим сидением

Тренировки с отягощениями укрепят вашу спину, плечи и кор встаньте прямо, расправив плечи и выпрямив позвоночник.

Сильная спина и корпус также помогают предотвратить боли в пояснице.

Крепкие суставы, связки и сухожилия также могут облегчить боль при остеоартрите, так как вы обнаружите, что увеличение силы снижает нагрузку на суставы. ( Reference Arthritis Australia)

Тренировки с отягощениями улучшают осанку и уменьшают боль

6. Тренировки с отягощениями естественным образом уменьшают стресс и тревогу и улучшают настроение

хорошие эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые могут предотвращать боль, улучшать настроение и бороться с депрессией. Повышение уровня эндорфинов также естественным образом снижает уровень стресса и беспокойства и стимулирует ваш разум, поэтому вы чувствуете себя более энергичным и бдительным.

Упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины, которые обеспечивают естественный «счастливый кайф».

Силовые тренировки улучшают настроение

7. Вы увидите положительные изменения во всем теле… быстро.



Чтобы постоянно изменять наше тело, мы должны постоянно бросать вызов нашему телу – а это означает изменение интенсивности и типа упражнений, которые мы делаем.

Тренировки с отягощениями настолько разнообразны, что доступны бесчисленные упражнения и комплексы упражнений, так что вам никогда не будет скучно. Когда мы «изменяем это», это помогает нам оставаться мотивированными и не отставать от своей физической формы, потому что наш разум остается стимулированным, поэтому он с нетерпением ждет возможности сделать что-то новое.

Силовые тренировки способствуют росту сухой мышечной массы, что помогает вам выглядеть подтянутым и стройным.

Существует так много видов силовых упражнений, что вам никогда не будет скучно

Самый простой способ привести себя в форму дома

Если вы хотите, чтобы тренер контролировал вас и руководил вашими ежедневными домашними тренировками, я вам очень благодарен присоединяйтесь ко мне и моей 28 семье.

За 59 долларов в месяц (или 49 долларов в месяц по нашему ежеквартальному плану) вы получите новую 28-минутную тренировку со мной, и вы получите большую дозу утренней мотивации с помощью моей «Sam Cam», которую я записываю в режиме реального времени, каждый день. И, чтобы у вашего тела было все необходимое, чтобы оставаться в форме, быть активным и здоровым, каждую неделю вы будете получать вкусный план питания от главного диетолога 28, который можно настроить в соответствии с вашими вкусами и диетическими предпочтениями.

Как начать тренировки с отягощениями в домашних условиях

Со всеми преимуществами для здоровья и физической формы, которые вы можете получить от тренировок с отягощениями, я надеюсь, что у вас будет мотивация попробовать их самостоятельно. Теперь это просто вопрос, хотите ли вы тренироваться дома или предпочитаете посещать тренажерный зал или открытый буткемп.

• Тренажерный зал или учебный лагерь? Любой опытный тренер по фитнесу сможет составить для вас программу упражнений с отягощениями, чтобы вы могли добиться наилучших результатов и улучшить свою физическую форму.
• Дома? Если вы хотите получить пользу для здоровья от тренировок с отягощениями, не выходя из собственного дома, тренировки с отягощениями — идеальный вариант, и я включил несколько упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать.

---

Узнайте, как привести руки в тонус в домашних условиях

Посмотрите это видео с домашней тренировкой с отягощениями, чтобы привести руки в тонус с помощью 7 простых упражнений с отягощениями. Все, что вам нужно, это простая лента сопротивления.

---

Когда лучше добавить веса к моей домашней тренировке с отягощениями?

В любое время, когда вам захочется увеличить интенсивность! Если вы достигли определенного уровня физической подготовки и силы, если вы хотите выйти за пределы своей зоны комфорта, вам может потребоваться добавить веса к упражнениям с отягощениями; однако до тех пор экипировка сопротивления совершенно необязательна!

Как оставаться в форме и быть здоровым дома с 28

Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее становиться лучше и вести более здоровый образ жизни. Я тоже хотел бы помочь вам.

УЗНАТЬ О 28

Вернуться к началу

---

Попробуйте эту быструю домашнюю тренировку с отягощениями для верхней части тела

Необходимое время тренировки: 28 минут.

Как выполнять силовую тренировку верхней части тела дома с резинкой

1. Отжимания с лентой (сделайте максимально возможное)

   Оберните ленту вокруг рук и за спиной. Встаньте в планку, поставив руки на пол немного шире плеч. Выполните отжимание, опуская грудь на пол и отталкиваясь вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, если вам сложно отжиматься.

2. Разгибание резинки на трицепс над головой (20 повторений)

   Закрепите эспандер петлей под диваном или под столом. Держите ленту обеими руками за головой. Вытяните ленту над головой, слегка согнув руки в локтях. Напрягите пресс, следите, чтобы спина не выгибалась. Медленно опустите руки обратно за голову, используя предплечья. Плечи должны оставаться на одном месте, локти должны быть направлены на протяжении всего движения, задействуя трицепсы.

3. Полутяга колен – правая сторона (15 повторений)

   Закрепите эспандер петлей под ножкой кушетки или стола. Держите ленту правой рукой и встаньте на колени, согнув левую ногу. Теперь потяните ленту назад, сгибая локоть, пока правая рука не окажется рядом с правой стороной грудной клетки. Примечание: убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку и не пожимаете плечами во время выполнения движения.

4. Тяга колен наполовину – левая сторона (15 повторений)

   Поменяйтесь руками, возьмите эспандер в левую руку, поменяйте ноги так, чтобы правая нога была согнута. Теперь повторите движение полуряда, на этот раз ваша левая рука тянет ленту назад к левой стороне грудной клетки.

5. Жим лентой от плеч (15 повторений)

   Используя меньшую петлю эспандера, потяните ленту, чтобы создать натяжение. Сохраняйте напряжение, когда нажимаете над головой. Верните ленту прямо перед грудью и повторите.

6. Сгибание рук с лентой (20 повторений)

   Встаньте внутри ленты обеими ногами. Держите ленту на уровне бедра и сосредоточьтесь на бицепсах, пока вы сгибаете ленту вверх, большие пальцы смотрят в небо. Сворачивайтесь, пока ваши кулаки не закончатся у вашего лица.

7. Вертикальная тяга с резинкой (15 повторений)

   Закрепите эспандер петлей под диваном или под столом. Держите ленту ладонями внутрь перед бедрами. Держа спину прямо, подтяните ленту к подбородку. Следите за тем, чтобы локти были выше предплечий, когда вы тянете вверх. Опустите ленту обратно в исходное положение.

8. Повторить

   Повторите всю последовательность тренировки еще 3 раунда, чтобы получить отличную тренировку с отягощениями для верхней части тела.
   

Вернуться к началу

---

БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ: как провести отличную домашнюю тренировку с эластичными лентами домой… используя только простую эластичную ленту сопротивления!

Мой последний совет…

Не сопротивляйтесь, и вы сожжете на больше калорий на дольше .

Если вы хотите быстро сжечь жир, тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь на больше калорий за тренировку, но и нарастят больше мышечной массы, что означает, что вы естественным образом будете сжигать больше жира каждый день… даже если вы снова сплю!

П.С. Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к моей онлайн-программе домашнего фитнеса, и я стану личным тренером в вашем кармане. Я помог более 400 000 человек привести себя в форму и вести более здоровый образ жизни, и я хотел бы помочь вам тоже.

ГОТОВЫ СТАТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ ВАС?

Похудение: силовые упражнения дома для начинающих

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: силовые упражнения дома для начинающих

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 июля 2022 г., 07:00 ISTShare Комментарии (0)
закрыть

07/01Силовые тренировки дома

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важными упражнениями для быстрого и эффективного похудения. Это делает вас сильнее, заставляя вас двигаться, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как гантели, или даже собственный вес тела. Это помогает в развитии мышечной выносливости, которая поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Помимо кардиотренировок, включение силовых тренировок в вашу тренировочную программу даст столь необходимый толчок в вашем путешествии по снижению веса.


Если вы новичок и не знаете, как использовать отягощения во время тренировки, прочтите несколько очень простых и эффективных тренировок с отягощениями дома.

подробнее

07/02​Преимущества силовых тренировок

Еще один способ, с помощью которого силовые тренировки могут помочь похудеть, заключается в уменьшении нежелательных жировых отложений, а также в повышении метаболизма. Наряду с потерей веса, тренировки с отягощениями имеют множество других преимуществ для здоровья. Это улучшает здоровье костей, гибкость, а также здоровье мозга. У вас также будет меньше проблем с болями в спине. Силовые тренировки улучшают осанку и равновесие. После тренировки с отягощениями вы будете в лучшем настроении и почувствуете прилив энергии.


подробнее

07/03​Начало работы

Для силовых тренировок дома сначала найдите место в доме с достаточным пространством для передвижения. В основном мы будем придерживаться нашего коврика для йоги, поэтому убедитесь, что у вас достаточно места для него, а также достаточно места, чтобы развести руки. Перед тренировкой наденьте спортивную обувь, чтобы избежать травм. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, сделайте несколько разминочных упражнений, таких как быстрая ходьба или бег трусцой на месте, а также несколько основных упражнений на растяжку. Когда мышцы разогреты, можно приступать к упражнениям.


подробнее

07/04​Выпады

Выпады задействуют мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с левой ногой вперед. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните еще один подход.


Подробнее: Потеря веса: распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь избавиться от жира на животе (как их исправить)

подробнее

07/05​Приседания с подъемом над головой

Этот вариант приседаний работает ваши ягодицы , мышцы ног, а также мышцы кора, спины, плеч и трицепсов. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и вытянув руки вдоль туловища. Вы можете пропустить гантели, если вы новичок, и добавить их позже, когда вы освоите тренировку. Теперь медленно опустите бедра в положение приседа и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в положение стоя и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 4 повторения в каждом. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как вам становится удобнее.


подробнее

07/06Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено на мышцы плеч, рук, кора и груди. Если у вас дома нет гантелей, вы также можете использовать наполненные водой бутылки с хорошим хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Теперь поднимите их еще выше над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч. Сделайте 3 подхода по 4 повторения в каждом. Вы можете выбрать более тяжелые веса, как только вы освоитесь с более легкими.


Подробнее: Высокое кровяное давление: количество воды, которое необходимо пить для снижения артериального давления и стабильность. Если вы не можете держать планку, это сигнал к тому, чтобы действительно работать над улучшением силы вашего тела, чтобы справляться с собственным весом. Планку очень легко сделать, но сложнее удержать.

что делать в этом случае, как подтянуть кожу

Многие девушки стремятся похудеть всеми способами и как только эта мечта сбывается, возникает другая проблема – дряблая и обвисшая кожа. Такое случается в основном после очень быстрого сброса лишних килограммов, когда кожный покров просто не успевает за ними. Поэтому довольно актуальным остаётся вопрос: как подтянуть кожу после похудения без хирургического вмешательства? Попробуем в этом разобраться.

• Последствия похудения
• Комплексный подход для решения проблемы
  • Правильный питьевой режим
  • Физические упражнения
• Косметический уход
• Как правильно делать обёртывание
  • Отказ от вредных привычек

Последствия похудения

При наборе лишних килограммов начинают увеличиваться объёмы тела, а кожа в этом случае растягивается довольно сильно. В результате быстрого похудения кожный покров начинает обвисать.

Самым проблематичным местом становится живот, который очень трудно подтягивать, и он начинает обвисать как фартук. Чтобы не допустить этого, худеть следует постепенно. Многие женщины обращаются с этой проблемой к пластическому хирургу для проведения оперативной подтяжки.

Но так как это всё-таки хирургическое вмешательство, то пациентка рискует своим здоровьем. Кроме того, это стоит огромных денег, а на животе будет всегда красоваться рубец. Поэтому для борьбы с обвисшей кожей, существует несколько довольно эффективных способов.

Комплексный подход для решения проблемы

Как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях? Для этого необходимо действовать последовательно и в комплексе. Без соблюдения элементарных правил ничто не поможет избавиться от обвисшего кожного покрова. Комплексное решение этой проблемы будет приведено ниже.

Сбалансированное питание. Подтягивать кожу после похудения можно с помощью правильно организованного питания. В рацион обязательно должны быть включены продукты, которые делают кожу упругой и эластичной, в результате чего она быстро приходит в норму. Каждый день меню должно состоять из необходимого количества белка, жиров и углеводов.

Белок необходим для тонуса кожного покрова. Он может быть как животного, так и растительного происхождения. В ежедневном рационе количество белков должно составлять 1–2 грамма на один килограмм веса пациента. Животные белки чаще всего содержатся в следующих продуктах:

1. Мясо.
2. Морепродукты.
3. Рыба.
4. Творог.
5. Яйца.

Содержание растительных белков обычно много в бобовых, и поменьше в злаках и некоторых овощах. Жиры должны быть растительного происхождения. Они также повышают эластичность обвисшей кожи.

Это могут быть различные масла, но лучше всего холодного отжима, так как в них содержится очень много полиненасыщенных жирных кислот, приносящих пользу. Растительные масла часто добавляют в салаты, каши и другие блюда. Ежедневный рацион должен содержать 30 грамм жиров.

Углеводы необходимы для энергии. Для употребления в рацион следует выбирать сложные элементы. Содержатся они в следующих продуктах:

• Овощи.
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Злаки.
• Хлеб грубого помола.

Простые углеводы также следует употреблять и лучше всего их получать из натурального мёда, фруктов и сухофруктов.

Следует включать в свой рацион продукты, содержащие коллаген или способствующие его выработке в организме. Он помогает подтягивать кожу. К таким продуктам относят:

• рыбу, желательно лососёвых пород;
• мясо, особенно индейки;
• ягоды и фрукты;
• морскую капусту;
• зелень и овощи.

Правильный питьевой режим

Обвисшая и растянутая кожа после похудения нуждается в необходимом количестве воды. Чтобы клетки её наполнились этой живительной влагой, следует каждый день выпивать не меньше 2 литров чистой питьевой воды.

Кофе нужно заменить зелёным чаем или совсем прекратить его употребление, потому что кофеин выводит влагу. Если клетки будут получать воду в необходимом количестве, то обвисшая кожа быстро подтянется.

Физические упражнения

Очень хорошо помогают убрать обвисшую кожу с живота после похудения физические упражнения. Благодаря им мышцы и кожа поддерживаются в тонусе, а также происходит прилив крови к проблемным участкам.

Физические нагрузки способствуют росту капиллярных сосудов в кожном покрове, обеспечивают его питательными веществами и обогащают кислородом. Кожа как на животе, так и в других местах, начинает подтягиваться, становясь эластичной. Главное – это выполнять упражнения регулярно.

Косметический уход

Как можно ещё убрать обвисшую кожу? В домашних условиях рекомендуется проводить простые процедуры и косметические средства, такие как:

1. Контрастный душ.
2. Скрабы.
3. Обертывания.
4. Обтирания льдом.
5. Самомассаж.
6. Пилинги и маски.

Благодаря таким манипуляциям улучшается приток крови к коже, насыщая её кислородом и питательными веществами. Кожный покров становится упругим и эластичным. Во время принятия душа следует чередовать холодную и горячую воду, направляя струю на проблемные места.

Если при этом использовать жёсткую мочалку, то создаётся эффект массажа. Лучше всего завершать контрастный душ обтиранием льдом.

Необходимо регулярно пользоваться скрабами. Они помогают омертвевшей коже отшелушиться, а клеткам обновляться.

Что ещё необходимо делать для подтягивания кожного покрова на животе, руках, ягодицах, лице и внутренней поверхности бедра? Очень эффективен в этом случае самомассаж. Это может быть, например, растирание полотенцем после душа проблемных мест. Для живота обычно используют щипковый массаж.

Как правильно делать обёртывание

Популярным способом борьбы с обвисшей кожей являются обёртывания, которые можно делать в домашних условиях. Некоторые девушки пользуются уже готовыми косметическими средствами, а можно смесь для обертывания сделать самостоятельно. В этом случае потребуется мёд, глина, красный перец, оливковое масло.

В эту смесь часто добавляют отвар целебных трав и экстракт водорослей. Хорошо борются с дряблой кожей розовое масло и мумиё. Они способствуют выработке в кожном покрове собственного коллагена.

Можно также сочетать различные компоненты, в зависимости от того, для какой проблемной зоны будет использоваться приготовленная смесь:

• Для дряблой кожи живота, ягодиц и внутренней стороны бёдер следует применять состав с красным перцем.
• Для груди желательно использовать травы, мёд и масла.
• Чтобы подтянуть кожу лица, следует применять более щадящие маски, например, из смеси оливкового масла и белой глины, с добавлением растительных экстрактов.

Благодаря активным компонентам этих обертываний запускаются обменные процессы в коже, она укрепляется и подтягивается, восстанавливается тонус сосудов.

Существует единственное противопоказание для использования обёртываний – это непереносимость составляющих смеси или аллергия.

Как делать обертывание? После того как будут подобраны подходящие компоненты, наносят их на тело и оборачиваются пищевой плёнкой. Сверху следует надеть тёплое белье или укрыться одеялом. В таком состоянии следует находиться полчаса или час. Для достижения результата такую процедуру необходимо выполнять регулярно.

Отказ от вредных привычек

Злоупотребление алкоголем, курение, хроническое недосыпание, неправильное питание и малоподвижный образ жизни самым негативным образом сказываются на состоянии кожного покрова.

Отказ хотя бы от нескольких вредных привычек и изменение своего распорядка дня сразу благоприятно отражается на внешнем виде и самочувствии. Кожа светлеет, становится упругой, молодой и красивой.

Таким образом, чтобы подтянуть кожу после похудения и убрать обвисший живот, необходимо будет приложить немалые усилия. Следует попробовать все вышеперечисленные способы, а не зацикливаться на каком-то определённом методе.

Также необходимо выполнять каждый день утреннюю гимнастику. Когда желаемый результат будет достигнут, расслабляться не стоит, иначе лишние килограммы вернуться очень быстро.

Подтяжка живота (абдоминопластика) — NHS

Подтяжка живота или абдоминопластика — это косметическая операция по улучшению формы области живота (живота).

Это может включать удаление избыточной дряблой кожи, жира и растяжек, а также подтяжку мышц живота.

Целью является удаление лишней кожи на животе, которую невозможно убрать с помощью физических упражнений, например, избыточной кожи, вызванной беременностью или резким похудением.

Это не быстрый способ похудеть, так как процедура обычно рекомендуется только людям со здоровым индексом массы тела (ИМТ).

Абдоминопластика считается косметической операцией, поэтому в NHS она обычно не проводится.

Если вы думаете о том, чтобы продолжить, убедитесь, что вы осведомлены о стоимости и том факте, что это серьезная операция, с учетом рисков. Найдите время, чтобы обдумать свое решение. Может быть полезно прочитать «Подходит ли мне косметическая хирургия?»

Сколько это стоит?

Проведение абдоминопластики в Великобритании стоит от 4 500 до 6 000 фунтов стерлингов, плюс стоимость любых консультаций или последующего ухода.

Куда мне идти?

Если вы ищете в Англии, посетите веб-сайт Комиссии по качеству медицинского обслуживания (CQC), чтобы найти лечебные центры, в которых можно выполнить абдоминопластику.

Все независимые клиники и больницы, предоставляющие услуги косметической хирургии в Англии, должны быть зарегистрированы в CQC, который публикует отчеты об инспекциях и рейтинги эффективности, чтобы помочь людям выбрать лечение.

Вам также следует узнать о хирурге, который будет делать вам операцию. Все врачи должны, как минимум, быть зарегистрированы в Генеральном медицинском совете (GMC). Проверьте регистр, чтобы увидеть пригодность врача к истории практики.

Вы также можете узнать:

• сколько операций они выполнили с осложнениями
• какое последующее наблюдение вам следует ожидать, если что-то пойдет не так
• их собственный уровень удовлетворенности пациентов

Узнайте больше о том, как выбрать специалиста, который будет делать вам косметическую процедуру.

С чем это связано?

Существует 2 типа абдоминопластики, и оба они обычно выполняются под общим наркозом.

Частичная абдоминопластика включает:

• выполнение большого разреза (разреза) в нижней части живота
• отделение кожи от брюшной стенки ниже пупка
• удаление лишнего жира и кожи
• стягивание оставшейся кожи и наложение швов он на месте

Полная абдоминопластика включает:

• большой разрез в нижней части живота, от бедра до бедра, чуть выше лобка
• второй разрез для освобождения пупка от окружающей его ткани
• отделение кожи от брюшной стенки
• выравнивание мышц живота
• удаление лишнего жира и кожи
• вырезание нового отверстия для пупка и пришивание его на место
• стягивание оставшейся кожи и пришивание ее на место

Операция может занять от 2 до 5 часов. Большинству людей необходимо остаться в больнице на несколько ночей.

Вы, вероятно, почувствуете некоторую боль после того, как проснетесь от общей анестезии. При необходимости могут быть предоставлены обезболивающие препараты.

Вы покинете больницу с перевязками и компрессионным бельем (корсетом) на животе или трусами, удерживающими живот. Кто-то должен будет отвезти вас домой и остаться с вами на следующие 24 часа.

Восстановление

Вам нужно будет взять от 4 до 6 недель перерыв в работе и занятиях спортом. Вы не сможете водить машину в течение нескольких недель после операции (ваш хирург и страховая компания могут сообщить вам об этом).

Требуется около 6 недель, чтобы полностью восстановиться и увидеть полный эффект от подтяжки живота.

Обычно в течение 6 недель вам необходимо носить специальный тип корсета или утягивающих живот штанов, чтобы обеспечить правильное заживление кожи и уменьшить отек. Как правило, в это время вам нужно расслабиться и держать колени согнутыми в постели, чтобы не натягивать швы.

Через несколько недель вас, вероятно, попросят посетить повторный прием, чтобы убедиться, что рана заживает правильно.

Через 6 недель вы, как правило, сможете отказаться от ношения корсета и вернуться к большинству своих обычных занятий.

Ожидаемые побочные эффекты

У вас останется шрам на нижней части живота и, если у вас была полная абдоминопластика, шрам вокруг пупка.

После абдоминопластики также часто:

• вам трудно стоять прямо – может возникнуть ощущение, будто ваш живот тянется (со временем это пройдет)
• боль и кровоподтеки
• чувство онемения в животе от нескольких месяцев до нескольких лет
• временное заполненное жидкостью опухание над шрамом
• наличие красных приподнятых шрамов в первые 6 недель, которые со временем исчезают

Что может пойти не так

Абдоминопластика иногда может привести к:

• развитию толстых очевидных рубцов
• выпячиваний под кожей
• «собачьих ушей» (дополнительная кожа) по краям рубца
• незаживающие раны
• скопление жидкости в оперированной области
• скопление крови под кожей (гематома)
• онемение или боль в животе или вниз по ноге
• спазмы или боль в животе
• проблемы с дыханием

Любой тип операции также сопряжен с небольшим риском:

• чрезмерного кровотечения
• образования тромба в вене
• инфекции
• аллергической реакции на анестетик (очень редко)

Хирург должен объяснить, насколько вероятны эти риски и осложнения, и как их лечить, если они возникнут.

Иногда люди обнаруживают, что желаемый эффект не был достигнут, и считают, что им нужна еще одна операция.

Что делать, если у вас возникли проблемы

Косметическая хирургия иногда может пойти не так, и результаты могут оказаться не такими, как вы ожидали.

При появлении сильной боли или каких-либо неожиданных симптомов следует как можно скорее обратиться в клинику, где проводилась операция.

Если вы сделали абдоминопластику и недовольны результатами или считаете, что процедура была проведена неправильно, вам следует обсудить этот вопрос с хирургом, который вас лечил.

Если у вас есть сомнения по поводу ухода за вами, вам следует обратиться в CQC.

При необходимости вы можете обратиться с жалобой на врача в GMC.

У Королевского колледжа хирургов есть дополнительная информация и советы о том, что делать, если с косметической хирургией что-то пойдет не так

Кому не стоит?

Абдоминопластика не подходит для лиц с избыточным весом. Если у вас избыточный вес, узнайте, как безопасно и эффективно похудеть.

Дополнительная информация

• Британская ассоциация пластических, реконструктивных и эстетических хирургов: абдоминопластика
• Королевский колледж хирургов: косметическая хирургия

Помогите нам улучшить наш сайт

Не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

15 советов по подтягиванию нижней части живота от профессионалов

• Велнес
• Фитнес

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

«В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз».

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

«Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений».

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

«Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений».

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

«Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером».

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

«Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом».

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Для любой задачи

есть Профи Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

Лучшие домашние упражнения с гантелями в 2023 году

Гантели являются одним из старейших и наиболее эффективных элементов фитнес-оборудования. Большинство лучших тренировочных программ, которые вы найдете, включают как минимум несколько упражнений с гантелями, и их можно использовать для достижения практически любой цели в фитнесе.

Кроме того, вы можете выполнять очень большое количество упражнений, что обеспечивает большую гибкость в ваших занятиях. Тем не менее, это также может быть довольно пугающим для новичков, поскольку может быть трудно понять, какие упражнения являются наиболее эффективными и как включить их в свою рутину.

Вот почему мы хотим показать вам лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в 2022 году. Это должно максимально упростить планирование идеальной тренировки, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каковы преимущества упражнений с гантелями?

Гантели — отличный способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам. Они чрезвычайно универсальны, поэтому их можно использовать для самых разных упражнений и групп мышц, а компактный размер означает, что они чрезвычайно удобны для людей, тренирующихся дома или в месте с ограниченным пространством.

Гантели могут использовать как мужчины, так и женщины, и, вопреки стереотипам, они используются не только для наращивания больших мышц. Сопротивление гантели также может укрепить и привести в тонус мышцы, помочь в развитии мышечной массы и даже улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Гантели также можно использовать одной рукой или обеими одновременно. Это дает вам возможность либо изолировать определенную сторону тела, либо выполнять более сложные комплексные упражнения с лучшим балансом, чем предлагают другие типы оборудования.

Попробуйте эти домашние упражнения с гантелями

Существует огромное количество упражнений, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей. Однако не все они одинаково эффективны. Это означает, что важно тщательно спланировать свой распорядок, чтобы убедиться, что вы включаете в него наиболее полезные движения.

Гантели можно использовать для проработки различных мышц. Теперь мы рассмотрим некоторые из самых лучших упражнений с гантелями, чтобы убедиться, что вы можете спланировать идеальную тренировку, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Грудь

Жим гантелей от груди

Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке и положите их на бедра. Медленно откиньтесь назад, пока не ляжете на спину, и используйте колени и инерцию, чтобы поднять вес к груди.

Разведите гантели в стороны так, чтобы они были на уровне груди, на ширине плеч, ладонями вперед. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы поднимать гантели по дуге к потолку, сводя их вместе над грудью.

Напрягите грудные мышцы как можно сильнее, а затем медленно опустите гири обратно вниз, насколько сможете, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки и плеч. Задержитесь здесь на секунду, затем повторите необходимое количество повторений, сохраняя напряжение в грудной клетке на протяжении всего упражнения.

Это также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье с одинаковой формой для проработки всех различных частей груди.

Пуловеры с гантелями

Лягте на спину на скамью и держите гантель над грудью обеими руками, полностью вытянув руки. Вы будете поддерживать его, положив обе руки на нижнюю часть верхней весовой пластины так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались вокруг грифа и образовывали ромбовидную форму.

Держа руки прямыми, медленно опустите вес обратно на лицо и продолжайте движение, пока руки не опустятся ниже уровня головы и вы не почувствуете глубокое растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, не сгибая локтей.

Напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, в верхней точке на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Разведения гантелей

Лягте на спину на скамью, возьмите гантели в каждую руку и выжмите их над собой. Вес должен соприкасаться, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Держите руки как можно более прямыми и медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки.

Задействуйте грудные мышцы и используйте их, чтобы вернуть вес в исходное положение, держа руки как можно более прямыми. Сделайте паузу на секунду и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, затем медленно опустите вес обратно и повторите, пока не достигнете целевых повторений.

Спина/трапеции

Тяга гантелей в наклоне

Есть два варианта выполнения тяги гантелей в наклоне. Вы можете положить колено и руку на скамью для максимальной устойчивости или положить руку на силовую стойку, если поднимаете особенно тяжелый груз. В любом случае вам нужно будет наклониться, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.

Возьмитесь за гантель свободной рукой и дайте ей свисать до пола, пока ваша рука полностью не выпрямится. Задействуйте широчайшие и используйте их и бицепс, чтобы поднять вес вверх, сгибая локоть. Продолжайте до тех пор, пока ваш локоть не окажется выше спины, а затем действительно сожмите мышцы спины на секунду.

Медленно опустите вес обратно контролируемым образом и повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений, затем повторите то же количество раз другой рукой.

Тяга гантелей обратным хватом

Тяга гантелей обратным хватом — это разновидность традиционной тяги гантелей, при которой основное внимание уделяется верхней части спины и трапециям. Вы также сможете использовать меньший вес и будете работать с обеих сторон одновременно.

Возьмите гантели в обе руки и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Позвольте гантелям висеть так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, ладонями от вас. Теперь используйте широчайшие мышцы, чтобы поднять гантели вверх, приближая их к талии.

Убедитесь, что лопатки сведены вместе, и при этом задействуете ловушки. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Становая тяга

Начните с захвата пары гантелей с внешней стороны бедер, ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы вся стопа всегда твердо стояла на земле. Медленно опустите ягодицы на пол, согнув колени, держа спину прямо и все время приподнимая голову.

Продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться, и в этот момент ваши подколенные сухожилия должны пройти параллельно полу. Задействуйте все мышцы кора, сожмите ягодицы и используйте все силы, чтобы поднять себя обратно вверх, стараясь держать туловище и руки полностью вытянутыми.

Как только вы достигнете полностью вертикального положения, сожмите трапеции и сделайте паузу на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Пуловер с гантелями широким хватом

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните прямые руки над головой так, чтобы они были чуть ниже, чем на одной линии с вашим телом, с рукоятками в вертикальном положении и гантелями на ширине плеч.

Задействуйте широчайшие мышцы и используйте только их, чтобы поднимать гантели к потолку, держа руки прямыми, а гири всегда на одинаковом расстоянии друг от друга. Когда ваши руки полностью окажутся в вертикальном положении, на секунду напрягите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Шраги с гантелями

Встаньте на силовую стойку рядом с парой самых тяжелых гантелей, которые вы можете поднять, и крепко возьмите по одной в каждую руку. Сожмите трапеции так сильно, как только сможете, и используйте их, чтобы поднять вес, максимально приблизив плечи к ушам.

Сделайте паузу на несколько секунд и хорошенько сожмите ловушки, затем медленно опустите груз обратно. Обязательно сохраняйте напряжение на протяжении всего сета и повторяйте до тех пор, пока не достигнете целевых повторений.

Вертикальные ряды

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне ширины плеч на уровне талии, полностью выпрямив руки. Включите трапеции и используйте их и дельты, чтобы поднять вес вверх по прямой линии, разводя локти в стороны.

Продолжайте, пока ваши локти не окажутся выше плеч, затем сделайте паузу на секунду и хорошенько сожмите трапеции. Медленно опустите вес обратно, постоянно удерживая трапеции включенными, и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.

Ноги

Приседания с гантелями

Держите гантель на уровне груди, положив пятки рук на нижнюю сторону ее верхнего веса, и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямой и пятки плотно прижатыми к полу, медленно опускайте ягодицы к земле, сгибая только колени.

Продолжайте, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели с полом. Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры и используйте их, чтобы плавным движением поднять вас назад, пока вы не станете полностью вертикальным, следя за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой.

Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений.

Шагающие выпады

Держите по гантели в каждой руке и дайте им повиснуть по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина полностью прямая. Переместите одну ногу вперед на несколько футов и поставьте ее на пол. Когда ваша нога движется, согните оба колена, чтобы опуститься вниз.

Продолжайте до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а вес задней ноги будет поддерживаться пальцами ног. Задействуйте подколенные сухожилия и квадрицепсы, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и используйте их все, чтобы начать вставать. Не забывайте постоянно следить за своим балансом.

Поднимаясь, шагните задней ногой и повторите движение с противоположной стороны тела. Продолжайте процесс, чередуя ноги, и двигайтесь вперед серией выпадов, пока не достигнете целевого расстояния или повторений, убедившись, что делаете одинаковое количество на обеих ногах.

Становая тяга на прямых ногах

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Ваша спина и ноги должны быть полностью прямыми, а руки полностью выпрямлены, а гантели должны лежать на бедрах.

Удерживая колени и спину полностью прямыми, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и используйте их, чтобы встать, поднимая вес вместе с собой, сохраняя при этом спину и руки прямыми.

Сделайте паузу в верхней точке и действительно напрягите ягодицы на секунду, а затем повторите, пока не достигнете целевого количества повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки стоя можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно. Если вы делаете одну ногу, встаньте пальцами ног на край ступеньки, пусть ваши пятки свисают, и держите вес в противоположной руке. Если вы делаете обе ноги, встаньте пальцами ног на блин и держите гантели в обеих руках.

Напрягите икру или икры и медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу на секунду и по-настоящему напрягитесь, затем медленно опуститесь вниз, опуская пятки настолько, насколько они могут.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение, а затем сделать паузу еще на секунду, прежде чем продолжить и повторить желаемое количество повторений. Если вы выполняете вариант с одной ногой, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе ноги.

Плечи

Подъем гантелей вперед

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены, полностью выпрямлены, ладони обращены назад. Если вы сидите, гири будут висеть по бокам, а если вы стоите, они будут опираться на ваши бедра. Задействуйте дельты и используйте их для подъема веса, все время держа руки прямыми.

Когда руки окажутся параллельны полу, наклоните запястья так, чтобы большие пальцы опустились, а мизинцы поднялись. Сделайте паузу на секунду и по-настоящему напрягите дельты, затем медленно опустите вес обратно и повторяйте, пока не выполните целевое количество повторений.

Армейский жим

Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите их к плечам, используя при необходимости колени и бедра для помощи, пока они не окажутся рядом с вашими плечами ладонями вперед.

Задействуйте дельты и трицепсы, чтобы с их помощью подтолкнуть гантели вверх к потолку, используя дугообразное движение, сводя их вместе над головой. Когда ваши руки будут почти полностью выпрямлены, наклоните запястья, чтобы супинировать мышцы, пока ваши мизинцы не окажутся максимально высоко.

Максимально напрягите дельты на секунду, затем медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подъем в стороны

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены так, чтобы гири висели на талии. Держите спину и руки прямыми, задействуйте дельты, затем используйте только их, чтобы поднимать вес вверх и в стороны, пока не окажетесь в положении распятия, когда ваши руки параллельны земле.

Наклоните руки так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы опустились, и сожмите дельты со всей силой на секунду. Продолжая держать руки прямыми, медленно опустите гантели в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.

Подъем в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и либо сядьте на край скамьи, либо встаньте на твердое основание, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Позвольте гантелям свисать к полу, держа руки строго вертикально и полностью вытянув их.

Гири должны соприкасаться ладонями друг к другу. Если вы сидите, поставьте ноги достаточно далеко вперед, чтобы гири могли собраться под вашими подколенными сухожилиями. Задействуйте задние дельты и, держа руки как можно более прямыми, используйте их, чтобы поднять вес в стороны.

Идите до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу, и действительно напрягите дельты, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете целевого количества повторений.

Арнольд Пресс

Встаньте с гантелями в каждой руке на уровне плеч ладонями к себе, как будто вы находитесь в верхней точке сгибания рук на бицепс. Задействуйте дельты и используйте их, чтобы поднимать вес прямо вверх. Поворачивайте руки, когда они поднимаются, и продолжайте движение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а ладони не развернуты от вас.

Наклоните запястья, чтобы поднять мизинцы, и опустите большие пальцы, чтобы добиться максимального напряжения. Сожмите дельты как можно сильнее на секунду, затем опустите гири обратно в исходное положение, снова вращая запястья на ходу, и повторяйте, пока не достигнете целевого количества повторений.

Трицепс

Гантели Skull Crusher

Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите их прямо над грудью, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми, и слегка наклоните их назад к голове. Оставив плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове.

Попробуйте опустить гири до уровня головы или настолько низко, насколько позволяет диапазон движений. Вы должны почувствовать сильное растяжение обоих трицепсов. Напрягите трицепсы и используйте только их, чтобы выпрямить локти, стараясь не двигать плечами.

Когда ваши руки полностью прямые, они все еще должны быть под небольшим углом и все напряжение должно приходиться на трицепсы. Сделайте паузу на секунду и напрягите трицепс так сильно, как только сможете, затем повторите, пока не достигнете целевых повторений.

Разведение рук на трицепс

Начните с того, что наклонитесь или поставьте одно колено на скамью. Постарайтесь расположить туловище параллельно полу и поддерживать свой вес на одной руке. В свободную руку возьмите гантель и поднимите ее так, чтобы локоть был выше спины, а предплечье оставалось вертикальным и направленным в пол.

С неподвижным плечом напрягите трицепс, чтобы выпрямить локоть и поднять вес. Когда ваша рука полностью вытянута, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений, затем повторите то же самое с другой рукой. Если выполнять упражнение стоя, вы можете работать обеими руками одновременно, хотя часто это менее эффективно.

Надземный удлинитель

Встаньте с прямой спиной и поднимите гантель на плечо. Поместите ладони обеих рук на нижнюю часть верхнего груза гантели так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб вокруг грифа.

Поднимите вес в воздух, пока он не окажется над головой и чуть позади нее, руки полностью выпрямлены. Постарайтесь свести локти вместе, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Удерживая плечи неподвижными, согните локти и опустите гантель позади себя, пока не почувствуете глубокое растяжение и не сможете двигаться дальше. Задействуйте трицепсы и используйте их, чтобы выпрямить локти и снова поднять вес.

Сделайте паузу в верхней точке на секунду и сильно напрягите трицепс, затем повторите, пока не достигнете целевого количества повторений.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, полностью выпрямив руки и ладонями к телу. Удерживая плечи совершенно неподвижными, напрягите бицепсы и используйте их, чтобы поднять вес и начать вращать запястья так, чтобы ладони повернулись к вам.

В верхней точке повторения гантели должны быть у ваших плеч, а ваши ладони должны быть обращены к вам. Теперь сожмите бицепс как можно сильнее на секунду, прежде чем опустить вес обратно вниз медленным, контролируемым образом, скручивая запястья так, чтобы ваши ладони снова были обращены к телу.

Продолжайте, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, затем немедленно начните следующее повторение, чтобы поддерживать постоянное напряжение, и продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений.

Сгибание рук молотком

Встаньте или сядьте с прямой спиной и держите по гантели в каждой руке, полностью вытянув руки по бокам и ладонями к телу. Задействуйте свои бицепсы и используйте их, чтобы согнуть вес до плеч, убедившись, что двигаются только предплечья, а ладони остаются обращенными к телу.

Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите бицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.

Концентрированные сгибания рук

Сядьте на край скамьи или встаньте, затем наклонитесь и положите одну руку на колено для поддержки. Свободной рукой возьмите гантель и держите руку так, чтобы нижняя часть трицепса находилась рядом с внутренней стороной бедра, но не касалась его.

Напрягите бицепс и напрягите его как можно сильнее, чтобы согнуть вес к груди. Когда вы не можете двигаться дальше, выполните супинацию, повернув запястье так, чтобы ваш мизинец поднялся, а большой палец опустился, чтобы добиться максимального напряжения.

Сделайте паузу на секунду и сильно сожмитесь, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и сразу же повторите движение. Продолжайте, пока не достигнете целевого числа повторений, а затем совместите это число на другой руке.

Предплечья

Сгибание рук

Сядьте на край скамьи и возьмите в каждую руку по гантели. Положите тыльную сторону предплечий на бедра и позвольте рукам свисать над коленями. Напрягите предплечья и используйте их, чтобы согнуть запястья и согнуть гантели как можно выше.

Когда вы достигнете пика, сожмите предплечья так сильно, как только сможете, на секунду, прежде чем снова опустить вес и выполнить желаемое количество повторений.

Обратные сгибания запястий

Обратные сгибания запястий выполняются почти так же, как и обычные сгибания запястий. Разница лишь в том, что вы упираетесь передней частью предплечий в бедра, а ладони будут свисать над коленями.

Советы по началу домашних упражнений с гантелями

Когда вы впервые начнете тренироваться с гантелями, убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете вес. Это не только снизит риск получения травмы, но и обеспечит более эффективную тренировку, так как вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой.

Тем не менее, вы захотите внимательно следить за своим прогрессом, чтобы знать, когда пора увеличить вес, и не допустить выхода на плато. Вам нужно будет следить за каждой областью отдельно, так как все мышцы не развиваются с одинаковой скоростью.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте несколько легких подходов с мышцами, которые будете тренировать. Это согреет их и предотвратит травмы.

Идеальный вес приобретаемого вами набора гантелей также важен и должен зависеть от вашей физической силы и работоспособности.

При планировании своей программы вы должны тщательно спланировать ее, чтобы убедиться, что она достаточно напряженная, чтобы способствовать росту, и убедитесь, что у вас есть упражнения для тренировки всех различных мышц. Обязательно планируйте дни отдыха, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, так как это будет препятствовать росту.

Заключительные мысли

Гантели — один из лучших тренажеров, который вы можете купить. Неважно, какой у вас опыт и какие у вас цели, упражнения с гантелями помогут вам достичь желаемого.

Надеюсь, эта статья дала вам все необходимое для планирования идеальной программы тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей. Теперь ничто не должно мешать вам добавить упражнения с гантелями в свою рутину и максимально использовать преимущества, которые они предлагают для себя.

Доктор Ахмед Заид

+ посты

Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0003

Тренировка с гантелями дома: лучшие упражнения с гантелями

Бесплатно. Эффективный. В сети.

Получите план похудения, который развивается вместе с вами.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

промежуточный уровень

Тренировка с гантелями дома: промежуточная тренировка дома

Ищете упражнения с гантелями дома? Найдите лучшие домашние тренировки с гантелями здесь.

Занимайтесь три дня в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировками (например, понедельник, среда, пятница).

Для достижения оптимальных результатов каждое упражнение должно напрягать ваши мышцы. Тем не менее, сначала вы должны начать с более легких весов, пока вы не изучите каждый шаблон движения. После освоения выберите вес, который вызывает у вас усталость во время указанных ниже повторений. Например, если в упражнении требуется 12 повторений, ваша цель — найти вес, который заставит вас устать во время 12-го повторения в правильной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать вес для достижения наилучшего результата.

Используйте правильную форму. Найдите время, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение. Эффективное поднятие тяжестей требует, чтобы вы выполняли весь диапазон движений без боли. Чем лучше ваша форма, тем меньше вероятность того, что вы травмируете себя. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма важна даже при поднятии тяжестей или возвращении их на стойку.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

Перед началом любой тренировки или фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, чтобы определить количество упражнений, подходящее для вас.

1 неделя

Эта ежедневная тренировка содержит 8 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

Выходной!

Эта ежедневная тренировка содержит 8 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

День отдыха!

Эта ежедневная тренировка содержит 7 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

День отдыха!

Выходной!

MJ Johnson

MJ — основатель компании Changing Shape. Его тренировки были рекомендованы журналом Fitness Magazine и другими национальными изданиями. Он является сертифицированным личным тренером с 20-летним стажем и помог тысячам людей достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Пока…

Познакомьтесь с профессионалом

Зарегистрируйтесь бесплатно

Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.

Тренировки на дому: как можно тренироваться в домашних условиях и достигать результатов в бодибилдинге | Статьи

Введение

Как накачать женскую грудь в домашних условиях

Многие девушки хотят иметь пышную грудь. И для этого могут прибегать к различным методикам и средствам. Фитнес является одним из них и действительно может помочь изменить её форму, сделать более округлой и пышной.

Редакция Dailystars расскажет о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Немного об анатомии

Биология гласит следующее: женская грудь – это 75-90 % жировой ткани. Все остальное – мышцы и молочные протоки. Потому, когда девушка худеет, уменьшается и грудь, и наоборот. Что же касается тренировок, то они не влияют на размер груди. Они позволяют улучшить кровообращение в этой зоне, укрепить мышцы. Благодаря этому, она держит хорошую форму и имеет красивую пышность. Вместе с тем, улучшается осанка, повышается тонус кожи и дается стабильная нагрузка на спину.

Готовимся к тренировкам

Чтобы накачать грудные мышцы понадобится:

• Специальный спортивный лиф или топ с эластичными чашками.
• Коврик для занятий.
• Гантели (1-3 кг).

Помните, что результат станет заметен только спустя некоторое время и при условии регулярных тренировок. Купите себе удобную спортивную одежду и обувь. Выбирайте оптимальное время и место для занятий. Лучше делать это на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Перед началом интенсивной тренировки, необходима разминка. Сделайте несколько базовых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Отжимания на коленях

Сначала разложите коврик для занятий на полу. Встаньте на него коленями, разведите ноги немного шире плеч, скрестив ноги позади себя. В этом положении опускаем верхнюю часть тела, чтобы коснуться подбородком пола и возвращаемся в исходную позицию. Помните, что чем шире поставить руки, тем более сильная нагрузка будет на грудные мышцы. Также необходимо правильно дышать во время упражнения: опускаясь выдыхайте, поднимаясь делайте вдох. Для старта оптимальным будет 3 подхода по 5 раз, далее постепенно увеличивайте их количество.

Классическое отжимания

Во время выполнения упражнения, следите за положением тела. Оно должно создавать ровную линию, не прогибаться ни вниз, ни вверх. Живот необходимо держать втянутым, работать руками и грудными мышцами, а не тазом. Количество отжиманий и подходов нужно увеличивать постепенно до 40-50 раз.

Отжимания в наклоне

Это более сложное упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждая девушка. К нему лучше приступать, когда вы уже какое-то время тренируетесь. Выполняется также, как и обычное отжимание, только в наклоне.

Гантели

Жим гантелей лежа на спине

Ложитесь спиной на коврик или же если имеется на лавку, вытянув ноги. Руки с гантелями прижимаем к грудной клетке и выдыхая плавно расправляем локти. Сделайте минимум 8 жимов, далее перерыв на 1 минуту и снова повторите. Главное, правильно подберите по весу гантели.

Разводки лежа на спине

Ложитесь на спину и разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями. Расстояние от пола должно быть около 3-5 см. В этом положении, делая выдох, поднимаем руки вверх. Далее на выдохе опускаем руки, не коснувшись пола. Для начала делайте 15-20 таких разводов руками.

Разводки стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, прогните немного туловище вперед и чуть-чуть согните руки в локтях с гантелями перед корпусом. Выдыхая, разводите руки в стороны, чтобы между телом и рукой получился прямой угол. Далее возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение около 10 раз по 3 подхода.

Упражнение на брусьях

Это упражнения очень эффективное но его не все смогут выполнить, поскольку здесь нагрузка превышает все предыдущие упражнения в 2 раза.

Станьте прямо, чуть прогните корпус вперед, возьмитесь руками за брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинайте медленно сгибать руки, пока не почувствуете растяжение грудной мышцы. Корпус держите чуть прогнутым вперед, не сводите и не приподнимай плечи. Потом начинайте разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Избегайте раскачивание и рывков, поскольку с таким выполнением упражнения результата практически не будет.

Делай повторений столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Не гонись за количеством повторений, лучше меньше раз но качественно.

Растяжка грудных мышц

В завершении тренировки, стоит сделать небольшую растяжку. Например, можно выполнить мельницу, повороты корпуса, наклоны. Далее станьте ровно, соедините руки за спиною, вывернув ладони наружу. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Комплексный подход

Чтобы достичь хороших результатов, не оставляйте без внимания свой рацион и образ жизни. Ешьте полезную и здоровую еду, пейте достаточно воды. Меньше употребляйте жареного, жирного острого и мучного.

Также для внешнего вида груди будут полезными контрастный душ и легкий массаж. Обязательно используйте в повседневном уходе специальную косметику. Разнообразные кремы, молочко, скрабы буду обеспечивать необходимый уход за кожей в этой зоне. Обратите внимание на качество и удобство нижнего белья. Это также важно, если вы хотите иметь красивые и соблазнительные формы.

Выполняя все эти рекомендации, вы вскоре заметите впечатляющие результаты.

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди — 30 июля 2020

5 лучших упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Ирина Даниленко

Главный редактор журнала Colady, автор

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 1 ноября 2019

Время на чтение: 5 минут

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Фото Pexels

1.  Приседания для упругих ягодиц — как делать правильно

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

2.

  Выпады для укрепления ягодиц

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

3.  Махи для укрепления и подтяжки ягодиц

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

4.  Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Содержание

• 1 Польза приседаний для ягодиц
• 2 Как правильно приседать
• 3 Основные правила приседаний
• 4 Какие мышцы прорабатываются
• 5 Как правильно приседать
• 6 Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
• 7 Как накачать попу в тренажерном зале
• 8 Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

«>

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.   Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

5 вариантов приседаний для подтянутых и круглых ягодиц

Послушать эту статью

Пробовали все под солнцем и в тренажерном зале, чтобы уменьшить жир на ягодицах, но безрезультатно? Что ж, боль от большой задницы известна только тем, кто искренне с ней борется. К вашему сведению, мы не бодишеймим здесь, но разве ваши ягодичные мышцы тоже не должны быть укреплены? В конце концов, сильные ягодицы важны для правильного выравнивания таза, движения при ходьбе и беге и даже для стояния на ногах. Фактически, ваши ягодицы также поддерживают нижнюю часть спины во время подъема, предотвращая проблемы с коленями. Но как этого добиться? Что ж, ежедневная практика вариаций приседаний может помочь вам привести в тонус и сформировать ягодицы.

Приседания являются основой тренировки ног и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер задействованы, когда вы садитесь на корточки.

Ты же не хочешь пропустить эти упражнения для ягодиц? Изображение предоставлено: Shutterstock

HealthShots связались с Викрамом Джадхавом, профессиональным бодибилдером и знаменитым тренером, который перечислил несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам поднять и привести в тонус ягодицы.

1. Базовые приседания

Вот как выполнять простые приседания:

Шаг 1: Для начала поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, руки по бокам. Держите грудь высоко и глаза прямо, напрягите мышцы кора.
Шаг 2: Как будто вы собираетесь сесть на стул, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
Шаг 3: Сделайте паузу, как только ваши бедра окажутся параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, слегка поднимите руки.

Читайте также: Варианты приседаний, которыми я клянусь, так как они нацелены на каждую часть моих ног

2. Приседания с прыжком ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ягодицы выдвинуты наружу, а спина прямая.

Шаг 2: Затем слегка подпрыгните и остановитесь в приседе. затем повторите
Шаг 3: Убедитесь, что ваши колени не заблокированы для правильного приземления (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли). Кроме того, сохраняйте твердое ядро, потому что это поможет вам мягче приземляться и двигаться быстрее.

Приседания с прыжками лучше всего укрепляют ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Приседания сумо

Вот как выполнять приседания сумо:

Шаг 1: Широко расставьте ноги, когда вы стоите. Носок должен быть направлен под углом около 45 градусов.
Шаг 2: Вытяните ягодицы и опуститесь в присед. Вдохните, когда вы спускаетесь.
Шаг 3: Сохраняйте это положение не менее трех секунд.
Шаг 4: На выдохе поднимитесь. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 15–20 повторений в 4 подходах.

Читайте также: Хотите исправить плоские бедра? Попробуйте 5 упражнений на подъем ягодиц, чтобы привести их в форму

4.

Приседания с касанием пола

Вот как выполнять приседания с касанием пола:

Шаг 1: Присядьте и убедитесь, что ваши бедра отведены назад. Нажмите на землю, чтобы закончить это.
Шаг 2: Поднимитесь и прыгните, коснувшись земли. Сохраняйте равновесие, приземляясь на носки.
Шаг 3: после того, как вы приземлились, поднимитесь, чтобы выполнить прыжок, прежде чем вернуться в исходное положение приседа. Теперь повторите.

Приседания с вкладками на полу потрясающи для вашего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Приседания со стулом

Вот как выполнять приседания со стулом:

Шаг 1: Соедините ноги и ступни, чтобы встать.
Шаг 2: Отведите бедра назад, наклонитесь назад и вниз.
Шаг 3: Поднимите руки как можно выше, удерживая грудь приподнятой.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и выполните приседание еще раз или задержите его для более сложной задачи.

РУБ. ДИСТАНЦИОННЫЙ | Блог: 5 движений ягодицами, которые не являются приседаниями

Кто не любит хорошую попу?! Все делают. Не лгите. Мужчины и женщины одинаково любят смотреть на хороших бомжей. Однако отличные попы нужны не только для эстетических целей! Сильные ягодичные мышцы улучшают осанку, уменьшают боль и предотвращают травмы, поддерживая нижнюю часть спины, а также повышают ваши спортивные способности, генерируя огромное количество энергии, которая выражается в скорости, ускорении, вертикальном расстоянии и выносливости. Хотя приседания — отличный способ накачать ягодицы, мы предлагаем вам выйти за рамки обычных приседаний и попробовать некоторые из этих упражнений для ягодиц*: ВЗРЫВНЫЕ ВЫПАДЫ Это не выпады твоей бабушки! Ждать. Делают ли бабушки выпады? Достаточно ли сильны их бедра? В любом случае, эти взрывные выпады предназначены для того, чтобы растянуть ваши ягодицы, включив при этом баланс и координацию. Вот что вы делаете: Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах Сделайте выпад вперед правой ногой Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь левой ногой в выпаде вперед. Продолжайте эти взрывные выпады, чередуя стороны, в течение одной минуты. Некоторые советы: Держите кулаки перед подбородком Оттолкнуться от пола обеими ногами Ваше переднее колено должно быть согнуто 90 градусов и выровняйте лодыжку НАПОЛЬНЫЕ ДОМКРАТЫ Это в буквальном смысле прыжки с места на место, но на животе, на полу. Это разожжет ваши ягодицы и обожжет, детка, обожжет! Вот как вы их делаете: Лягте лицом вниз на пол (желательно на коврик, чтобы ваше лицо не соприкасалось, когда ваша собака лижет свою попу). Вытяните руки и ноги в форме буквы «Х». Делайте прыжки домкратов! … без прыжков. Двигайте руками и ногами, как если бы вы делали прыжки стоя. Ваши руки, ноги, плечи и грудь должны оторваться от земли. Сделайте 3 подхода по 30! (и не ненавидьте нас, пожалуйста!) Некоторые советы: Следите за тем, чтобы ваши колени оставались прямыми ВСЕГДА держите ноги над полом Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц Активируйте эти ягодицы! Если вы чувствуете это в нижней части спины, опустите руки и грудь на пол и просто выполняйте движения ногами, пока не почувствуете, что готовы снова добавить руки. НАКЛОННОЕ УДЛИНЕНИЕ ЗАДНИХ НОГ Это круто — оно задействует вашу попу, подколенные сухожилия и ядро. Координация и баланс — это главное! Вот что вам нужно сделать: Начиная с положения стоя, наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки на землю. Найдите баланс верхней части тела, поставив руки на ширине плеч (подумайте о собаке мордой вниз). Вытяните правую ногу вверх и назад, поднимая правую пятку к небу, одновременно сжимая правую ягодицу. Медленно опустите ногу, постукивая пальцами по полу. Повторите правильную последовательность 10–15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте 10–15 повторений. ПРИседания с мячом на одной ноге Это еще один, который заставит вас работать! Благодаря движению одной ногой ваши ягодицы будут работать с максимальной нагрузкой, а вы сохраните равновесие и координацию. Вот как вы их делаете: Встаньте на одну ногу, прижимая фитбол к стене нижней частью спины. Медленно присядьте, подогнув поднятую ногу под себя, убедившись, что колено опорной ноги остается за пальцами ног.

Фитнес дома видео

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия на завтра. Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией. Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях! Кажется, вы используете блокировщик рекламы. Вместе с рекламой он может отключать постеры, видео и другие важные элементы. Добавьте Я и Фитнес в исключения, и всё будет в порядке.

Быстро фитнес дома видео

Быстрый способ снижения веса фитнес дома видео как похудеть в домашних условиях. Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты #8211; два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма. Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Фитнес дома видео за неделю

Сильнее! Выше! Быстрее!. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться. Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать. Спортивные тренировки помогают расходовать полученные калории с пользой для организма. Они поддерживают тонус мышц и гибкость суставов, контролируют вес, освежают кожу, помогают выработать устойчивость физическую и эмоциональную.

Спортивные тренировки повышают самооценку и сводят к минимуму риск возникновения депрессии. Именно эти состояния напрямую влияют на переедание и набор массы тела. Перед началом исследования Роскачество опросило потребителей, чтобы узнать, готовыли они платить заналичие уфитнес-браслета дополнительных функций. Более половины респондентов (54%) согласны заплатить немного больше задополнительные функции. Как показывает исследование, „умный“ выбор устройства может спасти отпереплаты. Даже среди недорогих моделей можно найти такие, где количество икачество датчиков небудет уступать дорогим устройствам сценой внесколько раз выше,— рассказывает Станислав Полубинский, директор департамента аналитики Роскачества.

Фитнес дома видео похудеть в талии

Если покупатель хотелбы получить недорогое иточное устройство, жертвуя умными функциями, онможет выбирать Huawei Band 4 Pro или Honor Band 5. Особенно эти модели будут актуальны для активных людей. Samsung Galaxy Fit2 больше подойдет для тех, чей приоритет— отслеживать состояние здоровья ибыть насвязи сблизкими. Fitbit Charge 4 даст максимальный спектр возможностей случшим сочетанием смарт-функций. При выборе всегда важно соблюдать баланс между точностью показателей иудобством использования. При неудобном дизайне, загроможденном интерфейсе инепонятном интуитивно приложении даже самые точные показатели физической активности станут малополезны. При выборе всегда важно соблюдать баланс между точностью показателей иудобством использования. При неудобном дизайне, загроможденном интерфейсе инепонятном интуитивно приложении даже самые точные показатели физической активности станут малополезны.

Как улучшить продуктовый формат магазинов – эксклюзивный курс от эксперта myRetailStrategy Фитнес, что в переводе быть в форме занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими хитростями (режим дня и питания).

Фитнес дома видео без диет

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, jumping jacks, выпады с чередованием ног.

В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д. Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией. Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально. После разминки на гимнастическом коврике можно сделать отведение ноги в сторону и всевозможные маховые упражнения, отжимания от колен, пресс. Лёжа на боку отвели ногу, затем сменили позу и стали отжиматься. Затем легли на пол и подъёмы на пресс. Так три круга по 15 раз. Потом придумали новый сет — выпады разными ногами, руки на поясе, потом встать в планку и упражнение на грудь — отжимание от платформы. Одна рука на книжке, другая на полу, —

Фитнес дома видео в домашних условиях

Питание при тренировках на накачивание мышц, как правильно питаться когда качаешься

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.

Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

• Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления.

Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.

Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.

Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.

Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

• порции белка размером с ладонь
• порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.

Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.

Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Дмитрий Яшанькин о рельефном теле в домашних условиях и правильном питании

Дмитрий Яшанькин — заслуженный мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу, 3-кратный чемпион мира, победитель турнира Арнольд классик, известный тренер и организатор крупных спортивных мероприятий.

Мы встретились и поговорили с Дмитрием о том, как правильно тренироваться в домашних условиях и что для этого нужно, как добиться красивого тела и быть здоровым. Выяснили секреты правильного питания и похудения, мотивации и приобщения детей к спорту.

Я полагаю, что нужно задуматься о своём будущем, о том, как вы будете выглядеть, если не будете заниматься спортом, к чему это приведёт. Это приводит к тому, что некоторые из нас не видят своих ног из-за живота. Поэтому нужно представить, что тело постепенно обрастает складочками, и постараться этого избежать. Для этого достаточно простых упражнений даже дома.

Конечно. Спортсмены — это такие же люди. Сила воли, которую они показывают на соревнованиях — исчерпаемый ресурс. Она заканчивается, и приходит расстройство пищевого поведения, хочется лежать на диване, ничего не делать. Но, берём себя в руки, делаем первый шаг, берём маленькую гантельку, потом — чуть потяжелее. Получаем удовлетворение от прогресса, появляется радость, гордость за себя.

Всё для тренировок дома

Смотря какая цель. Можно тренироваться дома, чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, увидеть кубики на животе, подтянуть ягодичные мышцы. Если речь идёт об участии в международных турнирах, то домашними тренировками обойтись не получится. Для многих цель тренировок — красивая фигура. А этого можно достичь дома на 100%.

Сейчас мне 45 лет, я уже не спортсмен, а тренер и организатор спортивных мероприятий. Тренируюсь, чтобы быть активным, спортивным и оставаться таким долгие годы. Поэтому мои тренировки скорее для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, а не для спортивных результатов. Часто тренируюсь дома. У меня есть возможность ходить в разные спортивные клубы, но там я делаю те же упражнения, как дома. Это резинки, гантели, гимнастический коврик, немного тренажёров с маленькими весами. Тренируюсь практически каждый день, но очень легко и в удовольствие.

Многие исследования показывают, что для красивого тела достаточно 3 занятий в неделю по 30-40 минут. Но нужно поддерживать активность в 8-10 тысяч шагов каждый день. Если такой активности нет, занятия должны быть ежедневными.

Если говорить о методике для начинающего, то это 5 подходов на 1 мышечную группу. Например, 5 подходов отжиманий, 5 подходов на пресс, на ноги. Этого достаточно, чтобы тонус в мышцах появился уже через несколько недель. Чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличивать веса, время тренировки, интенсивность. Чтобы не выходить за временные рамки, можно увеличивать рабочие веса или сокращать время отдыха между подходами.

Сейчас очень популярен миофасциальный релиз. Это валики, мячики, ролики, которые позволяют промассировать всё тело самостоятельно. Удобно, дёшево и никуда не нужно ходить. Миофасциальный релиз держит мышцы в тонусе, улучшает кровообращение и лимфодренаж. Помогает оздоравливаться и восстанавливаться после нагрузок.

Ничего страшного. Вернуться в прежнюю форму можно за 3 недели регулярных тренировок и правильного питания.

Чтобы добиться рельефа, нужно соблюдать отрицательный баланс калорий: употрелять меньше, чем тратишь. Тренировка может создать дефицит калорий при правильном питании. Таким способом можно снизить процент жира в организме, чтобы мышцы прорисовались. У мужчин это 12%, у женщин — 15%. Рельеф будет не как у бодибилдера, но красивое «пляжное» тело обеспечено. Бодибилдеры держат процент жира ещё ниже, но это не полезно для организма.

Для подсчёта базового обмена есть формулы, где учитывается рост, вес, возраст, пол. Если усреднить, получается примерно то же самое, что и умножить свой вес на 28. Для 80 кг мужчины нужно около 2300 ккал. Чтобы похудеть, нужно вычесть 10%, то есть около 2000 ккал. Можно любую еду, главное — оставаться в рамках нормы калорий. Обязательно употребляйте много белка.

Первое — это коврик. Гантели по 2-4 кг и эспандеры. Этого достаточно.

Если эти действия приводят к результату, значит, всё верно. Но, если эти действия приводят к переутомлению, стрессу, плохому самочувствию, значит, они неверные.

Дети были очень активными, когда были маленькими. Их нужно было чем-то занять, мы отдали их в гимнастику. Для них это было как игра. Несколько лет занимались гимнастикой, потом мы переехали. Один захотел научиться кататься на сноуборде, второй занялся карате. Постепенно они пришли каждый к своему. Старший стал заниматься тяжёлой атлетикой, а младший стал рекордсменом России по прыжкам на батуте.

В современном мире есть анализ ДНК, который показывает, к чему ребёнок предрасположен. В любом виде спорта первые годы занятий — это общая физическая подготовка, поэтому переживать не стоит. Дети могут менять секции и пробовать разные виды. Дайте возможность выбора, чтобы заниматься тем, что понравится. Даже если есть талант в каком-то виде, но нет желания, ничего не получится. И наоборот, когда нет предрасположенности, но есть желание, дети добиваются успеха в своём деле.

И так, и так.

Везде.

Я за.

Скорее мне нравится гладенький живот.

Можно совместить.

Функционалка.

Бургер.

Конечно. Можно есть после 6, после 9 и даже после 12. Вопрос в количестве.

Как замахиваться клюшкой для гольфа [Пошаговое руководство] – Golf Insider UK

В этой статье мы рассмотрим основы того, как замахиваться клюшкой для гольфа. Как профессионал в гольфе, я имел удовольствие тренировать многих начинающих игроков. Ниже приведены мои лучшие советы по ударам в гольфе, которые помогут научиться махать клюшкой.

Захват и установка для гольфа

Самая важная часть обучения замаху клюшкой для гольфа – это установка. Свинг в гольфе — это последовательность событий: от того, как вы держите клюшку и держите ее, зависит остальная часть вашего свинга.

Создание правильной хватки для гольфа

Ниже приведено краткое пошаговое руководство, которое поможет вам создать отличную хватку для гольфа. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с полной статьей о том, как научиться правильному хвату в гольфе. То, как вы держите клюшку, влияет на то, куда будет направлена ​​лицевая сторона клюшки по отношению к вашему замаху в гольфе, поэтому очень важно решить, где закончатся ваши удары в гольф!

Когда вы впервые замахнетесь клюшкой для гольфа этой рукояткой, вы почувствуете себя странно и неудобно, но поверьте мне, это действительно поможет вам прогрессировать как игроку в гольф.

Начните с вытянутых пальцев, отметьте угол запястья, чтобы клюшка прошла через правильную часть руки и пальцев. Используйте это как контрольную точку в зеркале. Обратите внимание, как руки сидят вместе (внизу справа).

Существуют тонкие вариации хвата для гольфа, известные как перекрывающийся, блокирующий и десятипальцевый захват. Они относятся к тому, как ваша правая рука и левая рука связаны. Вы можете прочитать больше здесь, но вкратце убедитесь, что ваши руки близко друг к другу и в идеале перекрывают друг друга.

Это может показаться странным, но позволяет вашим рукам работать как единое целое во время замаха, а не бороться друг с другом.

Последний наконечник рукоятки для гольфа находится под давлением – как сильно вы должны держать клюшку для гольфа? Представьте, что ваша хватка для гольфа — это банан, который вы должны съесть после удара в гольф. Вы хотите держать его достаточно крепко, чтобы он не слетел, но слишком сильное давление может повредить его.

После того, как ваши руки будут в хорошем положении, пора переходить к освоению позы для игры в гольф.

Усовершенствуйте свою позу для игры в гольф

Следующий этап в размахивании клюшкой — научиться стоять. Игроки в гольф часто изо всех сил пытаются установить хороший контакт с мячом и время от времени получают удары в воздух. Как правило, это связано с плохой осанкой.

Многие игроки в гольф сгибают колени, но держат верхнюю часть тела слишком вертикально, что приводит к раскачиванию клюшки над мячом для гольфа. В то время как отличная поза в гольфе наклоняет верхнюю часть тела к земле, а это означает, что когда вы совершаете круговые движения вокруг тела, вам будет намного легче вернуть клюшку в центр мяча.

На видео ниже показан очень простой способ создать великолепную позу для игры в гольф. Более подробное руководство по освоению позы и стойки в гольфе можно найти в этой статье.

Мировоззрение

Новые игроки в гольф склонны много беспокоиться о том, куда они метят, удивительно, что они часто имеют отличное выравнивание только благодаря естественному инстинкту.

На изображении ниже показано идеальное положение для удара в гольф любым железным или деревянным предметом. Правая линия показывает линию цели, вы должны использовать это руководство, чтобы направить лицо клюшки на цель.

Левая линия показывает, как ваше тело должно целиться параллельно линии цели. Отличный образ — изобразить эти две линии как железнодорожные пути при настройке. Ваш мяч и клюшка падают на правый бортик, а ваше тело стремится вниз по левому бортику.

Замах назад

Когда я тренирую новичка, я часто помогаю ему с хваткой и осанкой, а затем говорю: «Хорошо, замахнись». Они часто смотрят на меня в замешательстве, но я считаю, что это один из лучших способов начать замахиваться – привести в порядок свою хватку и осанку, а затем сильно ударить по мячу для гольфа. Как я уже сказал в начале статьи, ваша установка диктует остальную часть вашего удара в гольфе.

Следующий раздел дает вам немного больше информации о замахе в гольфе и замахе вниз, но ключевая жемчужина для замаха клюшкой для гольфа находится в конце статьи, и это очень простая мысль о замахе.

Замах требует поворота тела и шарнира запястий. На изображениях ниже показано, как это достигается. Если у вас правильная установка, вы обнаружите, что когда вы поворачиваете свое тело, запястье автоматически хочет сгибаться — как показано красными линиями ниже.

Если мы посмотрим вниз по линии мишени (внизу), то увидим, что клюшка движется вокруг нашего тела по наклонной окружности (иногда называемой дугой или плоскостью поворота). Ваш замах проходит хорошо, если рукоятка клюшки направлена ​​на мяч для гольфа на полпути назад — мы называем это «нахождением в плоскости» (см. нижний левый рисунок ниже).

Небольшой совет: держите правый локоть близко к боку во время первой части замаха назад, чтобы ваши руки вращались и оставались ближе к телу. Чтобы получить более подробное руководство, ознакомьтесь с этим полным руководством по замаху назад.

К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, головка клюшки должна быть направлена ​​через ваше правое плечо. Правый локоть и рука находятся под клюшкой для гольфа, как показано на нижнем правом изображении.

Эта позиция не гарантирует, что вы каждый раз будете делать идеальный удар в гольф. Тем не менее, отсюда у вас будет отличная возможность расслабиться во время даунсвинга и вернуть клюшку обратно, чтобы ударить по мячу.

Упражнения в этих позициях для гольфа перед зеркалом или окном — отличный способ создать ощущение отличного замаха. Продолжайте практиковать их и медленно соединяйте их вместе, пока они не станут единым естественным движением.

Замах вниз

Если вы сделали хороший замах назад, замах вниз состоит в том, чтобы раскрутиться до сбалансированного финиша. В верхней точке замаха в гольфе вы должны почувствовать, как ваш вес немного смещается к передней ноге, прежде чем вы расслабитесь и повернетесь лицом к цели.

Вы можете видеть на изображении ниже, как замах Тигра в гольфе, руки и руки начинают падать вниз, прежде чем бедра и грудь поворачиваются к его цели.

Эта последовательность переноса веса и движений рук и тела — это то, с чем сталкиваются многие игроки в гольф во время игры в гольф.

Если руки слишком активны, а тело делает очень мало, вы выдохнетесь и будете рубить мяч поперек мяча — это обычное движение, с которым борются слайсеры. В отличие от этого, если вы только размотаете свое тело, клюшка опустится слишком близко к вашему телу и потребует много усилий, чтобы вытянуться к мячу.

Как решить эту сложную задачу при ударе по мячу? Меньше думайте о механике и свяжите ее с движением, в котором вы уже хороши.

Представьте, что бросаете мяч, вы не останавливаетесь, когда отпускаете мяч, вы продолжаете раскручиваться после того, как мяч покинул вашу руку в полный финиш.

То же самое верно и для гольфа. Расслабьтесь в сбалансированной концовке и позвольте мячу мешать вам. Это может показаться слишком простым, но вы будете поражены тем, как эта простая мысль создает даунсвинг, который становится все лучше и лучше с каждой попыткой.

Если вам нужна более подробная информация, вот ссылка на освоение вашей последовательности даунсвинга – она углубляется в последовательность даунсвинга.

Прохождение

Мяч для гольфа уже давно прошел эту точку в вашем замахе в гольфе, и тем не менее, если вы посмотрите на любого хорошего игрока в гольф, вы увидите, что он демонстрирует отличную позицию для завершения.

Почему?

Ну, если вы можете закончить с балансом, вы, вероятно, были сбалансированы при ударе по мячу. Что значительно увеличивает ваши шансы попасть в центр клюшки.

Отличное завершение – это когда игрок в гольф полностью поворачивает свое тело к цели. Вы должны чувствовать равновесие, когда 90% веса приходится на переднюю ногу. Это хороший признак правильного переноса веса во время игры в гольф.

Отличный совет: бросьте себе вызов и удерживайте финиш, пока мяч для гольфа не приземлится. Меня не волнует, пролетит ли ваш бросок 10 футов или 300 ярдов, посмотрите, сможете ли вы удерживать сбалансированный удар, пока ваш мяч не перестанет катиться.

10 замахов подряд, удерживая финиш, пока мяч не перестанет катиться — попробуйте в следующий раз, когда вы попадете на поле для гольфа.

Как замахиваться клюшкой для гольфа. Волшебный совет

Как я упоминал ранее, тренируя начинающих игроков в гольф, мне нравится учить их настройке, а затем позволять им замахиваться одной простой мыслью. За последние 15 лет я обнаружил, что это лучший способ научиться играть в гольф.

Многие игроки в гольф пытаются помочь мячу для гольфа подняться в воздух, однако клюшки для гольфа имеют приподнятую форму и на самом деле предназначены для удара по мячу для гольфа (см. Тигр выше). По этой причине ваша ключевая мысль должна быть , чтобы почистить траву (или коврик) под мячом для гольфа, когда вы замахиваетесь через .

Пока ты чистишь траву под мячом для гольфа, мяч будет летать в воздухе — обещаю. Когда вы научитесь размахивать клюшкой для гольфа, этот образ действительно поможет вам сделать несколько отличных ударов в гольф.

Как замахиваться клюшкой для гольфа – Быстрое упражнение

Возьмите айрон-7 и тройник для гольфа. Отправляйтесь в свой сад или на тренировочную площадку. Вдавите тройник в землю, оставив 1/2 дюйма торчащими из земли. Сделайте качели в гольфе, пытаясь выбить мишень из земли. Каждый раз, когда ваша клюшка перемещается слишком высоко над площадкой-ти, это отражает удар в гольф с верхним или нижним краем.

После того, как вы пять раз подряд выбьете мишень из земли, толкните ее дальше вниз. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не сможете войти в контакт с мишенью и создать хороший дерн сразу после мишени. Это представляет собой действительно хорошо пробитый железный выстрел.

Как замахиваться клюшкой для гольфа – Айронс

Совет, подробно описанный выше, идеально подходит для всех ударов айрона, которые вы будете делать. По мере того, как клюшки увеличиваются на чердаке (вы переходите от айрона 6 к айрону 9), клюшки становятся короче, а это означает, что вам нужно будет стоять немного ближе к мячу для гольфа. Тем не менее, вы всегда должны чувствовать себя уравновешенным, с весом в центре ваших ног во время удара в гольфе.

Даже очень опытные игроки в гольф с трудом отбивают мяч длинными айронами (5,4 и 3 айрона). Не волнуйтесь, если вы сочтете это сложной задачей, многие игроки выбирают вуд или гибрид для фервея вместо длинных айронов.

Сосредоточьтесь на создании отличного удара в гольфе и хороших ударах по средним и коротким айронам. Ваши длинные айроны со временем станут более устойчивыми; с практикой.

Как замахнуться клюшкой для гольфа – Драйвер

Драйверы обычно бьют с мишени, и это единственная клюшка, где вам нужно замахнуться на уровне или слегка ударить по мячу для гольфа, а не ударить вниз. Это очень просто сделать. При настройке переместите мяч для гольфа так, чтобы он находился внутри передней стопы (см. ниже).

Это простое изменение означает, что клюшка будет автоматически подниматься вверх по мере приближения к мячу для гольфа. Также полезно чувствовать, как будто вы сбиваете мяч с ти, когда наносите удар водителю.

• Положение мяча с PW
• Положение мяча с айроном-7
• Положение мяча с водителем

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как бить водителя прямо и долго.

Дополнительные советы по созданию отличного удара в гольфе

Гольф может быть очень техничным, постарайтесь разделить время тренировки на «техническую практику» и «тренировку навыков».

Во время технической практики вы можете сосредоточиться на позициях ударов в гольфе и совершенствовании своих движений. Каждую неделю старайтесь также включать в себя некоторую отработку навыков, когда вы гораздо меньше думаете о своей технике и просто пытаетесь попасть по мячу в цель. Если вы хотите узнать больше об этой идее, вы можете ознакомиться с этим руководством по трем типам практики игры в гольф.

Длина замаха в гольфе

Если вы понаблюдаете за профессионалами, то заметите, что они редко используют 100% своей потенциальной скорости замаха, они наносят большинство ударов со скоростью 70-80%. Это отличный способ повысить точность и последовательность.

Если ваш лучший удар айроном-7 проходит 150 ярдов, то вы будете гораздо более последовательным, выполняя плавный замах айроном-6 со 150 ярдов, а не полный удар айроном-7.

Мощный удар решит многие проблемы

Одна из сложностей в игре в гольф заключается в том, что вы не можете видеть, что делаете. Когда начинающие игроки в гольф наносят несколько ударов назад, они часто начинают сомневаться в каждом аспекте своего удара в гольфе.

Как забрать клюшку? Где мой правый локоть? Как я должен ударить по мячу?

Большинство неудачных бросков в гольфе являются результатом одного – попадания не в центр лицевой стороны клюшки. Если вам трудно, попробуйте сделать несколько плавных замахов и просто сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошего контакта с мячом. Кроме того, попробуйте упомянутое выше упражнение для игры в гольф — я использую его на большинстве уроков гольфа для начинающих.

Вы быстро обнаружите, что 90% ваших неудачных ударов исчезают, когда вы начинаете бить по центру клюшки для гольфа.

Почему я бью за мяч?

Игроки в гольф, которые бьют позади мяча, часто пытаются помочь мячу подняться в воздух во время игры в гольф. Как мы уже говорили ранее, хитрость заключается в том, чтобы наносить удары вниз и сквозь ваши железные выстрелы.

Удостоверьтесь, что вы переносите свой вес и выполняете балансировку, если начинаете бить за мячом для гольфа.

Последний совет – получайте удовольствие!

Размахивать куском металла вокруг себя, чтобы ударить по маленькому белому шарику, непросто. Я был профессиональным игроком в гольф в течение 15 лет, и у меня все еще есть несколько дней на поле для гольфа, где игра кажется почти невозможной.

Просто радуйтесь удачным броскам, смотрите, сколько хороших бросков вы можете сделать, и гораздо меньше беспокойтесь о неудачных.

Summary

У нас есть краткое руководство, которое поможет вам замахнуться клюшкой для гольфа. Надеюсь, оно оказалось вам полезным. Если у вас есть дополнительные вопросы, просто оставьте комментарий ниже, и я обновлю статью и свяжусь с вами.

Если вы ищете оборудование для гольфа, ознакомьтесь с этой статьей о лучших айронах для улучшения игры. Чтобы узнать больше о свинге в гольфе, посетите раздел длинных игр. Или, если вы освоили удары в гольф после этого обзора, ознакомьтесь с нашими окончательными руководствами по чипированию и подаче.

Кроме того, если вы хотите получать бесплатную еженедельную статью, присылаемую на ваш почтовый ящик каждый понедельник, присоединяйтесь к еженедельной публикации о гольфе.

Happy Golfing – Will @ Golf Insider UK

Насколько полезным был этот пост?

Нажмите на трофей, чтобы оценить его!

Средняя оценка 4.7 / 5. Всего голосов: 82

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Извините, что эта статья оказалась для вас бесполезной.

Не могли бы вы помочь мне улучшить эту статью?

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

ЗАНЯТИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ: 8 КАЧЕЛЕЙ + 8 ПОТРЯСАЮЩИХ КАЧЕЛЕЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Для большинства детей полеты по воздуху на игровой площадке, шинах или качелях перед крыльцом — едва ли не лучшее развлечение, какое только может быть.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Читать далее.

 Несомненно, качание — это РАЗВЛЕЧЕНИЕ, но игры на качелях также полны удивительных преимуществ для развития детей. Движение или вестибулярный 9Вход 0098 очень важен для развития равновесия и помогает детям чувствовать себя в безопасности, когда они исследуют и играют. Качание – отличный способ дать вашему ребенку такую ​​сенсорную информацию. Ознакомьтесь с этими уникальными и полезными развлечениями для детей – они идеально подходят для вашего следующего похода на игровую площадку!

1 || Супермен   Пусть ребенок ляжет животом на качели, подняв руки и ноги как можно выше, летая, как Супермен! Когда он качается, может ли он дотянуться до игрушки или мяча из вашей руки? Сможет ли он поймать мяч, который вы подбросите перед ним? Может ли он бросить мяч вам или в цель? Это не только отличный сенсорный опыт, но и отличное упражнение для укрепления плеч и спины!

2 || Торнадо!   Хорошо, поэтому мамы обычно избегают этого, потому что «качели не предназначены для использования»… но вращение — это такое замечательное занятие для детей, что мы не могли устоять! Встаньте рядом и помогите вашему малышу несколько раз повернуть его качели, а затем позвольте этому торнадо вращаться! Предпочитаете играть по правилам на детской площадке? Попробуйте качели Whirl and Twirl или качели из шин.

3 || перетягивание каната   Хотите новый способ качать? Пусть ваш малыш лежит на качелях на животе. Удерживая один конец скакалки, дайте ей другой конец, чтобы она держала его обеими руками. Встаньте в нескольких футах от качелей и осторожно потяните веревку, чтобы ваш ребенок раскачивался!

Затем попробуйте удерживать веревку неподвижно, и пусть ваш малыш потянет ее, чтобы раскачать качели! Для еще одного забавного поворота пусть ваш ребенок будет тянуться вверх по скакалке, чтобы дотянуться до вас. Затем отпустите ее для веселой поездки и сделайте это снова и снова!

4 || Падение башни  Сначала помогите ребенку построить высокую башню в нескольких футах от его качелей, используя пустые картонные коробки или коробки из-под обуви. Тогда… ну, он будет знать, что делать! Посмотрим, сможет ли он раскачиваться достаточно высоко, чтобы сбить башню! Пусть он попробует еще раз, на этот раз лежа на животе и вытянувшись вперед, чтобы сбить башню руками!

5 || Нарушение Правил (опять же 🙂 — Полиция детской площадки не будет рада нам… сначала крутиться на качелях, а теперь стоять на них?! Вздох! 🙂  Пусть ребенок стоит на качелях ногами, крепко держась обеими руками за цепи. Если ребенок старше, поставьте ему основная сила бросает вызов, поощряя его самостоятельно раскачиваться.

Если у вас есть ребенок младшего возраста, слегка подтолкните его и посмотрите, сможет ли он удержать равновесие и перенесет сенсорный опыт раскачивания стоя.

6 || Hide and Seek   Новая версия любимой игры! Встаньте перед ребенком, пока он начинает раскачиваться. Скажи им закрыть глаза и считать до пяти, пока они продолжают раскачиваться. Переместитесь в другую область (справа, слева, сзади, сбоку и т. д.) Когда они откроют глаза, как быстро они смогут вас найти? Закрывание глаз во время движения создает серьезную проблему для осознания тела и вестибулярная интеграция. Как быстро они смогут переориентироваться, чтобы найти вас, продолжая раскачиваться?

7 || Взлетать! Пусть дети изображают из себя ракеты, отталкиваясь ногами от ваших рук! Каждый раз, когда они будут двигаться вперед на качелях, держите руки наготове и позвольте им еще раз оттолкнуться ногами! Не стесняйтесь немного отодвинуться, чтобы помочь этим ракетам взлететь, обеспечивая при этом потрясающую проприоцептивную вводную!

8 || встряхнуть  Для этого раскачивания не требуется, но нам все равно понадобится этот взмах. На этот раз ваш ребенок просто должен ДЕРЖАТЬСЯ! 🙂  Сможет ли он удержаться от падения, пока мама или папа катают его на американских горках?

Вы обеспечиваете движение: качайте качели, крутите качели, двигайте качели из стороны в сторону, двигайтесь быстро, двигайтесь медленно, перемещайте его между двумя взрослыми вперед и назад. Поднимите его высоко в воздух, досчитайте до 10, а затем отпустите! Заставьте его качаться по кругу, а не вперед/назад. Вы будете водителем и предложите поездку, которая соответствует тому, что ребенок может терпеть!

 

 

8 ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫХ КАЧЕЛЕЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Вот несколько качелей, которые ваши дети обязательно запомнят, как только увидят их в действии! Потрясающие креативные качели, которые мы любим здесь, в The Inspired Treehouse!

1 || Вихрь и Вихрь

2 || Подвесное кресло HearthSong HugglePod Canvas

3 || Swing N Slide Tyre Swing

4 || Кресло-качалка Sunburst

5 || Super Cool Disc Swing

6 || Качели Monster Web

 7 || Качели для двоих

8 || Качели Regatta

Какие детские качели вам больше всего нравятся? Оставьте комментарий ниже и поделитесь ими с нами!

Подпишитесь, чтобы получать нашу рассылку, обзор наших любимых постов и другие замечательные находки со всего Интернета, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Узнаем как накачать ноги в домашних условиях

Любой девушке хочется показывать свои ножки. Но иногда, из-за слабости мышц эта часть тела выглядит недостаточно элегантно, а, порой, даже непропорционально всему телу. Подобной проблемой озадачиваются и мужчины. При этом и у девушек, и у парней не всегда есть возможность посещать спортзал для тренировок. Как накачать ноги в домашних условиях – подскажет данная статья.

Ноги представляют собой совокупность мышц, хрящей и костей, которыми человек пользуется ежедневно. И от того, насколько они развиты и крепки, зависит его здоровье. Ведь еще наши предки, благодаря своей расторопности и быстроте, добывали себе пропитание.

Таким образом, накачать ноги в домашних условиях в первую очередь помогут ходьба и бег. Это могут утренние или вечерние пробежки на небольшие дистанции. Можно заставить себя больше ходить, если при поездке на работу либо с работы выходить на одну остановку раньше. При этом бег и ходьба должны выполняться ежедневно, несмотря на непогоду.