Узнаем как накачать ноги в домашних условиях
Любой девушке хочется показывать свои ножки. Но иногда, из-за слабости мышц эта часть тела выглядит недостаточно элегантно, а, порой, даже непропорционально всему телу. Подобной проблемой озадачиваются и мужчины. При этом и у девушек, и у парней не всегда есть возможность посещать спортзал для тренировок. Как накачать ноги в домашних условиях – подскажет данная статья.
Ноги представляют собой совокупность мышц, хрящей и костей, которыми человек пользуется ежедневно. И от того, насколько они развиты и крепки, зависит его здоровье. Ведь еще наши предки, благодаря своей расторопности и быстроте, добывали себе пропитание.
Таким образом, накачать ноги в домашних условиях в первую очередь помогут ходьба и бег. Это могут утренние или вечерние пробежки на небольшие дистанции. Можно заставить себя больше ходить, если при поездке на работу либо с работы выходить на одну остановку раньше. При этом бег и ходьба должны выполняться ежедневно, несмотря на непогоду.
Качаем ноги быстро и просто
Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что…
Специалистами доказано, что во время бега задействуется практически 90% мышц, а также хорошо тренируется сердечная мышца.
Для осуществления пробежек должна быть подобрана удобная комфортная одежда в зависимости от времени года, а также правильная обувь. Все эти нюансы должны обеспечить тренировке эффективность и приятность, а также помочь человекуизбежать получения всевозможных травм.
Если же все-таки не хватает времени и сил для пробежек, то можно заняться своими ногами в любое время и в любом месте. Например, на работе отказаться от подъема на верхний этаж в лифте. Лестница может стать замечательным «ножным» тренажером.
Положительным ответом на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях» могут быть приседания, которые нужно делать не менее 30-40 раз ежедневно, обязательно удерживая прямо спину. Это упражнение способствует упругости ягодиц и подтянутости икр и бедер.
Эффективные упражнения для ног дома
Ходите стройные бедра и упругие ягодицы? Не хватает времени на спортзал? Тренируйтесь дома….
И все-таки, если у человека есть ощущение, что его мышцы недостаточно развиты по сравнению с прочими мышцами тела, то необходимо определиться с комплексом упражнений, который нужно по возможности выполнять раз в день не менее четырех раз в неделю. При выполнении упражнений нужно делать перерывы, позволяя отдохнуть мышцам ног, и в это время растирать и разминать те мышцы, на которые особенно приходилась нагрузка.
Итак, как качать ноги в домашних условиях, показывает следующий набор упражнений:
— Осуществление кругообразных движений ступней левой ноги вправо, а потом – влево. То же самое повторить для правой ноги. Это упражнение лучше всего делать сидя на стуле.
— Отведение поочередно ног в стороны, вперед и назад, преодолевая усилием сопротивление резинового бинта, который закреплен на голеностопном суставе. Второй конец бинта лучше прикрепить на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии около 2-м метров.
— «Подъем Гаккеншмидта» — приседание на носках с удержанием за спиной у крестца на вытянутых руках штанги. При этом, делать выдох, приседая, а вдох – выпрямляя ноги.
— Поочередно, то одной ногой, то другой нужно выполнять пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде, руки при этом находятся на поясе. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя в согнутые руки гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
Ответ на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» может быть получен только при регулярных тренировках, с постепенным увеличением нагрузки. При этом может быть увеличено время и темп движений. Очень полезными для мышц ног бывают «волновые тренировки». Это, когда нагрузка во время занятий то усиливается, то ослабляется. Не стоит забывать, что задерживать дыхание нельзя, а упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку.
Таким образом, как накачать ноги в домашних условиях, подскажет образ жизни и активность человека.
Качаем и подтягиваем пресс в домашних условиях
Мечтаете о плоском животе? Тогда эти упражнения для вас! Просто возьмите за привычку ежедневно уделять тренировкам максимум 30 минут и увидите – результат не заставит себя ждать. Плоский животик больше не мечта, а самая что ни на есть реальность!
Главное при начале тренировок – хорошая разминка, которая разогреет мышцы и приведет их в действие. Дело остается за основным: за упражнениями. О них мы и расскажем.
НожницыУпражнение, известное всем из уроков физкультуры. Для его выполнения нужно лечь на спину. Далее прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения.
Количество повторов – 10-15 повторений.
Совет. Для усложнения действия можно натянуть на ноги фитнес-резинки или эспандер.
Противопоказания. Патологии и наличие дисфункции сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником и наличия в нем имплантатов, при любом кровотечении и грыжах.
Присядьте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте упор на пятки. Откиньте немного корпус назад, при этом держите спину ровно. Сомкните руки в замок на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо – это будет одно повторение движения.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Для усложнения упражнения можете оторвать ноги от пола.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза.
Скручивания в обратную сторонуПримите положение лежа, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.
Количество повторов – 2-3 раза.
Совет. Это упражнение выполняется за счет мышц, поэтому выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.
Противопоказания.
Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза.
Примите положение лежа, расположив руки вдоль корпуса и подняв ноги вверх под прямым углом. Поясницу прижмите к полу, опустив медленно обе ноги. В таком же медленном темпе поднимите их. Упражнение усложняется за счет ритмичных медленных движений.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Усложнить упражнение можно, задержав ноги под углом 20-30 градусов и не опуская их на пол. После снова их поднимите. Это способствует тому, что мышцы пресса не расслабляются во время упражнения.
Противопоказания. Недавняя или застарелая травма ног или спины.
Боковая растяжкаПримите исходное положение. Лягте на пол на правую сторону, оперевшись на локоть руки, и вытяните ноги. Другую руку положите на талию. Медленно приподнимите таз. Опуститесь в обратное положение.
Количество повторов – по 12–15 раз на каждую сторону.
Совет. Старайтесь держать спину ровно и не отклоняться ни вперед, ни назад.
Противопоказания. Травмы спины, позвоночника, проблемы в поясничном отделе.
ПерекатыСядьте на пол. Согните колени и подтяните их к груди, сделав обхват руками под коленями. Спина во время упражнения должна быть немного согнута. Начните откатываться назад, прокатываясь на спине до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – по 10–15 раз.
Совет. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы спины и пресса.
Противопоказания. Травмы спины, позвоночника, проблемы в поясничном отделе.
Подъем корпусаПримите положение лежа, подняв вверх под прямым углом руки и ноги. Оторвите спину от пола и тянитесь руками к поднятым ногам. После этого опустите ноги на уровень 45 градусов, отведя руки за голову
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Для эффективности упражнения прижмите поясницу к коврику, а плечи старайтесь не опускать на пол.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.
Классическая планкаПримите упор лежа на живот. Согните руки в локтях, тем самым оперевшись ладонями об пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами. Приподнимитесь, дополнительно уперевшись носками ног в пол. Ноги должны быть немного расставлены в стороны. Во время выполнения планки мышцы кора и пресса должны быть в напряжении. Оставайтесь в таком положении, сколько можете выдержать.
Количество повторов – новичкам лучше начинать делать планку в течение 10 секунд. Постепенно можно увеличивать время. Максимальное количество времени, которое можно простоять в планке, – 10 минут.
Совет. Чтобы засечь время, можно положить перед собой телефон с включенным таймером. Старайтесь держать спину все время ровно, не выпячивая копчик и таз вверх.
Следите за дыханием и своими ощущениями.
Противопоказания. Планка – отличное упражнение для пресса. Но лучше воздержаться от упражнения, если у вас проблемы со спиной, позвоночником или поясницей.
ВакуумВстаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на талию. Сделайте глубокий вдох, максимально втянув живот назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпустите живот, сделав плавный выдох.
Количество повторов – 3-5 подхода по 15 секунд.
Совет. Упражнение выполняется строго натощак.
Противопоказания. Обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области, заболевании органов ЖКТ. Нельзя делать вакуум в течение 6 месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области, а также при менструациях и во время беременности.
Все упражнения отлично подходят для упражнения в домашних условиях. Главное – бережное и ответственное отношение к своему здоровью.
Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше посоветоваться с врачом и делать упражнения в медленном темпе.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Какие еще упражнения для пресса на похудение вы знаете? Поделитесь в комментариях.
21 Упражнение с гирями для великолепных ног с идеями для тренировок
Если ваши общие цели: сжигание жира, наращивание силы, формирование нижней части тела или улучшение вашей способности двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно необходимы.
Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, имеют в большей степени перенос на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Так что, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела окажет большее влияние на общее состояние здоровья, чем упражнения на верхнюю часть тела.
Ниже я перечислил 21 упражнение с гирями для ног плюс внизу несколько упражнений для ног с гирей идей.
Упражнения для ног с гирями для подколенных сухожилий
Ноги можно представить разделенными на две половины: переднюю и заднюю. В задней части ног у вас есть 3 длинные мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.
Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.
С точки зрения движения подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела . Когда вы бежите вниз по склону или вам нужно замедлиться или остановиться, ваши подколенные сухожилия работают для достижения этого.
Подколенные сухожилия также могут работать, помогая стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не работают должным образом, что может быть распространенной причиной, по которой многие люди страдают от тугоподвижности подколенных сухожилий.
Укрепление подколенных сухожилий очень важно, чтобы помочь поддерживать баланс между передней и задней частью ног и жизненно важно для предотвращения травм в будущем.
Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий:
1 Good Morning с гирями
Упражнение «Доброе утро с гирями» — это отличное упражнение для начинающих , позволяющее почувствовать, как работают подколенные сухожилия, а также укрепить их одновременно.
Спина должна быть красивой и ровной от ягодиц до плеч.
Держите вес на пятках и медленно отводите бедра назад на выдохе.
Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.
Опускайтесь только настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете терять плоскость спины.
Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и относитесь к нему просто как к введению в тренировку подколенного сухожилия .
Выполните от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве тренировки или разминки.
Посмотрите видео «Доброе утро с гирями» ниже:
2 Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга на одной руке с гирей является идеальным введением в тренировку с гирями и поможет вам освоить все важные движения на тазобедренном суставе.
Так же, как и в упражнении доброе утро с гирями, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.
Движение вверх и вниз генерируется толкает бедра назад и опирается на бедра, а не на поясницу.
Становая тяга на одной руке задействует большинство мышц тела и поэтому отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.
Из-за большого количества мышечной активации, используемой в этом упражнении, вы можете рассчитывать на то, что сможете поднять довольно значительные веса, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите движение.
Выполните 6-12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.
Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:
Хотите узнать больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей
3 Становая тяга с гирей на одной ноге
Становая тяга с гирей на одной ноге — мое любимое упражнение для подколенного сухожилия .
Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему балансу и основным мышцам , а также подколенные сухожилия.
Опять же, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить из шарниров на бедрах.
Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.
Медленно согните бедра, двигаясь вниз к полу. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может потребоваться остановиться до того, как гиря коснется земли.
Старайтесь держать бедра как можно более прямыми и избегайте вращения бедрами во время выполнения упражнения.
Сделайте по 5 медленных и осознанных повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирями ниже:
Хотите больше? См. раздел «Как освоить становую тягу на одной ноге»
4 Махи гири двумя руками
Махи гири — это универсальное упражнение с гирей для всего тела , которое особенно сильно прорабатывает подколенные сухожилия.
Немногие мышцы избегают активации во время полного махового движения гири.
Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, поскольку они работают эксцентрично (удлиняются, а не сокращаются).
Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной, и все шарнирные движения исходят от бедер, а не от нижней части спины.
Удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног, вы дополнительно активируете подколенные сухожилия.
Выполните 10 повторений перед отдыхом и доведите количество повторений до 20 за подход.
Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:
Хотите узнать больше? См. «Полное руководство по махам гири» или «7 тренировок по махам гирями»
5 Ветряная мельница с гирями
Упражнение «Ветряная мельница с гирями» — это сложное движение, которое повышает силу и устойчивость плечевых и основных мышц , но также глубоко прорабатывает подколенные сухожилия. мышцы.
В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может быть слегка согнута в начале.
Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, всегда концентрируя внимание на гире.
Снова вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.
Не бросайтесь на пол силой, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с простого прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.
Когда вы можете дотянуться до противоположной ноги с хорошей техникой, вы знаете, что у вас есть большая подвижность в бедрах и гибкость в подколенных сухожилиях.
Сделайте по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:
Хотите узнать больше? См. Как освоить ветряную мельницу с гирями
Упражнения для ног с гирями для четырехглавой мышцы
Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их 4.
Подобно мышцам подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижняя передняя часть таза и помогают согнуть бедра и разогнуть голень.
Квадрицепсы у многих людей имеют тенденцию быть непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому могут влиять на положение таза, что приводит к наклону вперед.
Все упражнения на четырехглавую мышцу стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в колене.
Таким образом, во многих отношениях вы получаете « больше отдачи от затраченных средств ” с упражнениями на четырехглавую мышцу, но избегать конкретных упражнений для подколенного сухожилия было бы ошибкой из-за преобладающей силы четырехглавой мышцы над подколенными сухожилиями.
И последнее замечание о тренировке четырехглавой мышцы.
Сгибание колена под углом 90 градусов важно для многих упражнений, так как они также задействуют ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти через этот 90-градусный диапазон может привести к преобладанию квадрицепсов над ягодичными и, в конечном счете, к мышечному дисбалансу.
Ниже приведены 8 упражнений с гирей для нижней части тела для развития квадрицепсов:
6 Приседания с гирей в кубке
Приседания в кубке с гирей — это идеальное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Если вы присядете на корточки так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, это обеспечит полную активацию ягодичных мышц.
Как и в упражнениях на подколенные сухожилия, удерживая вес на пятках , а не пальцы ног, обеспечит лучшую активацию мышц ног.
Для многих людей это естественное приседание является сложным, поэтому сначала можно потренироваться без гири, держась за столб или спинку стула.
Не забывайте держать грудную клетку и грудную клетку поднятыми на протяжении всего движения.
Выполните 10 повторений в среднем темпе.
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
Хотите узнать больше? См. 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
7 Приседания с гирей на раме
Приседания с гирей на раме поднимают кубковый присед на следующий уровень с нагрузкой на одну сторону тела гирей.
Вы добьетесь такой же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, как и при выполнении кубковых приседаний, но бросит вызов основным мышцам , борясь за стабильность.
Как известно более продвинутым спортсменам с гирями, приседания в раме обеспечивают красивый переход ко многим другим упражнениям , таким как подруливающее устройство, рывок, мах одной рукой, взятие на грудь, высокая тяга, выпад и многое другое.
Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.
Посмотрите видео о приседаниях с гирей на стойках ниже:
8 Обратные выпады с гирей на стойках
Выпады с гирями делают переход от упражнения на двух ногах квадрицепсами к упражнению с доминирующей одной ногой.
Во время выпада интенсивно работают квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.
Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирей для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но также полезно для движений в повседневной жизни и спорте.
Обратный выпад является более легким из вариантов выпада , за которым следует выпад вперед.
Вы также добьётесь отличной активации подколенных сухожилий с помощью выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.
Постарайтесь поцеловать или приблизиться задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.
Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки нижней части тела в упражнении с гирями.
Практика 6 – 12 постоянных контролируемых повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей на стойке ниже:
Хотите узнать больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей
9 Боб с гирей и перекатывание
Боб с гирей и перекатывание — это наше первое упражнение с боковым движением ног , которое служит отличным введением в тренировку в боковом направлении (фронтальная плоскость).
Во время движения важно держать грудную клетку и грудную клетку поднятой, чтобы не напрягать мышцы спины.
Максимально держите вес на пятках, чтобы полностью задействовать квадрицепсы.
Не торопитесь двигаться все глубже и глубже в движение , чтобы еще больше активировать четырехглавую мышцу и открыть бедра.
Работайте до 20 чередующихся повторений, каждый раз постепенно углубляясь в движение.
Посмотрите видео «Боб с гирей и перекатывание» ниже:
10 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей развиваются из упражнений «боб» и «переворот» и представляют собой гораздо более агрессивное упражнение для ног .
Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы достичь как можно большей глубины, чтобы максимизировать активацию квадрицепсов и ягодичных мышц.
Снова перенесите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, это поможет дополнительно активировать мышцы ног и ягодиц.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь поднятой и работая над увеличением глубины движения.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирей ниже:
11 Приседания с гирей-пистолетом
Приседания с гирей-пистолетом — это упражнение , основанное на истинной силе, которое максимально нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вам также понадобится хорошая сила корпуса, подвижность и кардио , чтобы выполнить серию качественных повторений.
Всем рекомендую сначала потренироваться в приседе-пистолете без гири.
Вы можете тренироваться, держась за дверной косяк, столб или используя ленту или TRX, прикрепленные перед вами.
Медленно и уверенно двигайтесь вниз, перенося вес тела на пятку.
Держась за легкую гирю, можно помочь с противовесом , чтобы не дать вам откатиться назад.
Попрактикуйтесь в одинарных или двойных повторениях перед сменой ног.
Узнайте больше : Освойте гиревой пистолет с этими 5 прогрессиями 04 к упражнению.
Добавление скручивания в выпад с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.
Удержание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, что делает его намного более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Важно не торопиться с выполнением упражнения и не торопиться с вращательным элементом.
Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.
Посмотрите видео «Выпады с гирями с вращением» ниже:
13 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей позволяет сжечь ноги.
По сути, это упражнение с гирями включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада без опускания ноги и отдыха между движениями.
Из-за плавных переходов между движениями вы найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , а также утомляющим для ног.
Как и во всех упражнениях на выпады держи грудь прямо и сосредоточься на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.
Одно повторение считается как вперед, так и назад. Работайте до 10 полных повторений на обе стороны.
Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:
Упражнения с гирей для всего тела для ног
Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений , так что вы не только работаете ноги, но и остальное тело тоже.
Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.
Если вашей конечной целью является потеря жира , то более частое использование упражнений для всего тела может реально изменить правила игры.
Также обратите внимание на нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился довольно быстро!
Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые задействуют и верхнюю часть тела:
14 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим гири поднимает гирю с пола в самое верхнее положение и снова опускает.
Во время выполнения этого упражнения с гирями вы соедините верхнюю и нижнюю части тела с помощью ядра .
Движение не следует делать в спешке особенно из положения стойки, с гирей у груди, до упражнения жима над головой.
Подъемы штанги на грудь и жим проработают не только ноги и ягодицы, но и ваше кардио.
Элемент над головой в упражнении ограничит вес, который вы можете использовать, но жим над головой можно сделать немного проще, используя ноги и жим .
Практика 5-10 повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео о подъеме и жиме гири ниже:
Хотите узнать больше? См. Как освоить подъем гири
15 Подтягивание гири
Подтягивание гири — очень сложное упражнение для все области тела .
Мало того, что ноги работают во время приседания, но корпус и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.
Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания на раме, прежде чем добавлять элемент жима в движение.
Поскольку жим над головой облегчается импульсом приседания, можно использовать более тяжелые гири.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чтобы проработать все тело.
Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:
Хотите узнать больше? См. «Мастер тяги гири»
16 Выпады и жим гири
Выпады и жим гири — это сложное упражнение , которое не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кору и плечу.
Упражнение начинается так же, как и обычный обратный выпад, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы поднимаете гирю вверх и над головой.
Новичкам следует сначала освоить обычный выпад , прежде чем переходить к этому более динамичному варианту.
Практика 5 – 10 контролируемых повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео о выпадах и жиме гири ниже:
17 Рывок гири
Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Некоторым может быть трудно научиться этому упражнению с гирями, так как оно включает в себя хорошее время, а также степень уверенности , чтобы бросить гирю над головой.
Качественные махи гирями, а также комфортный жим над головой, безусловно, помогут.
Будучи очень динамичным упражнением, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидайте быстрого увеличения частоты сердечных сокращений .
Работайте до 10 повторений перед сменой рук.
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
Хотите больше? См. Полное руководство по рывку гири
Упражнения для ног с двумя гирями
Если вы хотите нарастить размер и мускулатуру , то перегрузка ног важна.
Ноги и ягодицы являются самыми сильными мышцами в теле поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.
Использовать две гири не всегда необходимо, любому, кто освоил приседания-пистолет может свидетельствовать об исключительной интенсивности этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.
Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.
Ниже приведены 4 упражнения с двумя гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать:
18 Становая тяга с двумя гирями на одной ноге
Становая тяга с двумя гирями на одной ноге добавляет дополнительную нагрузку к обычной версии с одной гирей , одновременно уравновешивая тело .
Вы заметите, что, несмотря на дополнительные нагрузки на одну ногу , во время движения создается меньший крутящий момент .
Держите колено слегка согнутым на протяжении всего движения, а спину ровной.
Сделайте по 5 повторений на каждую ногу с идеальной техникой.
19 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей можно выполнять вперед или назад .
Вариант обратного выпада будет немного проще.
Гири также можно держать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении стойки , как показано на рисунке выше.
Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и поработать над красивыми глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.
Приготовьтесь к серьезной кардиотренировке нижней части тела, используя это упражнение.
Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.
20 Толчок гири, приседание и жим
Подъем штанги на грудь с двумя гирями, приседания и жим — это идеальное упражнение для всего тела.
Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.
Попрактикуйтесь в упражнении с одной гирей и освойте движения, прежде чем переходить к варианту с двумя гирями.
У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнить жим толчком в верхней части движения, а не строгий жим над головой.
Выполните до 10 повторений, прежде чем отдохнете и повторите снова.
21 Подъем на грудь с двумя гирями поочередно
Подъем на грудь с двумя гирями поочередно — это быстрое и сложное упражнение , но оно, безусловно, задействует все ваше тело.
В этом упражнении важно время, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание колена во время каждого взятия на грудь .
Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут усиленно и динамично работать на протяжении всего движения.
Потренируйтесь сделать до 20 полных повторений перед отдыхом и повторением.
Тренировка ног с гирями Идеи
Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые вы можете объединить в тренировку ног.
Чтобы тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированными, я бы посоветовал выбрать по 1 или 2 упражнения из каждой категории:
1.
Упражнения для подколенных сухожилий- Гиря, доброе утро
- Становая тяга одной рукой с гирями
- Становая тяга на одной ноге с гирями
- Махи гири двумя руками
- Ветряная мельница с гирями
2.
Упражнения на квадрицепсы- Приседания с гирей в кубке
- Приседания с гирями в раме
- Обратный выпад с гирей в стойке
- Боб с гирями и переплетение
- Боковой выпад с гирей
- Приседания с гиревым пистолетом
- Выпады с гирей с вращением
- Двойной выпад с гирей
3.
Упражнения для всего тела- Подъем гири и жим
- Подруливающее устройство с гирями
- Выпады и жим гири
- Рывок гири
Теперь выполните каждое упражнение одно за другим в формате схемы, например:
- Упражнение для подколенного сухожилия (например, махи двумя руками)
- Упражнение на четвереньки (например, кубковый присед)
- Упражнение для всего тела
В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с более тяжелой гирей, например.
6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10 – 15.
Вы можете либо повторить одну и ту же схему для ног, всего 2–4 подхода, либо менять упражнения в каждом раунде.
Заключение к упражнениям с гирями для ног
Выше я перечислил 21 упражнение с гирей для ног вместе с некоторыми идеями по тренировке ног с гирями.
Вы можете выбрать между теми, которые больше нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, все тело или с двумя гирями.
Как и во всех тренировках с отягощениями, обязательно освойте движение без нагрузки, прежде чем добавлять в движение гири.
Тренировка нижней части тела с гирями — отличный выбор для сжигания жира, набора мышечной массы, увеличения силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения травм в будущем.
Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми их результатами.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли махи гирями для ног?
Махи гири считаются одним из лучших упражнений на тазобедренный сустав и похожи на традиционную становую тягу. Больше внимания уделяется задней цепи при махах гирями, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и бедра.
Каковы лучшие упражнения с гирями?
Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.
Можно ли заниматься гирями каждый день?
Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте слушать свое тело.
J2Ski — содержимое не найдено
J2Ski — содержимое не найдено Нам очень жаль, но мы не можем найти страницу, которую вы ищете; пожалуйста, проверьте ссылки ниже, меню сайта J2Ski или воспользуйтесь полем поиска.
