ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ хочСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° выглядит нСдостаточно элСгантно, Π°, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Подобной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – подскаТСт данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

Ноги ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, хрящСй ΠΈ костСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. И ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈ, зависит Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ наши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ, благодаря своСй расторопности ΠΈ быстротС, Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ Π±Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° нСбольшиС дистанции. МоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ остановку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.


ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстро ΠΈ просто

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, ТСлая ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ…

БпСциалистами Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° задСйствуСтся практичСски 90% ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Для осущСствлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° удобная комфортная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ВсС эти Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния всСвозмоТных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Если ΠΆΠ΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС. НапримСр, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ подъСма Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ этаТ Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅. ЛСстница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 Ρ€Π°Π· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСрТивая прямо спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт упругости ягодиц ΠΈ подтянутости ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы? НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°….

И всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, позволяя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π² это врСмя Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

— ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ступнСй Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя Π½Π° стулС.

— ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, прСодолСвая усилиСм сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° голСностопном суставС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° высотС пояса ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

— «ПодъСм Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°Β» — присСданиС Π½Π° носках с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° спиной Ρƒ крСстца Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, присСдая, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

— ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пруТинящиС покачивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом находятся Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, добавляя Π² согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ врСмя ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя занятий Ρ‚ΠΎ усиливаСтся, Ρ‚ΠΎ ослабляСтся. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нСльзя, Π° упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, подскаТСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈ подтягиваСм прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эти упраТнСния для вас! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ максимум 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ большС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π° самая Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² дСйствиС. Π”Π΅Π»ΠΎ остаСтся Π·Π° основным: Π·Π° упраТнСниями. О Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΈ расскаТСм.

НоТницы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС всСм ΠΈΠ· ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов. Вытянув носки, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Для услоТнСния дСйствия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ дисфункции сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ наличия Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

Бкручивания

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, остСопороз, послСдниС стадии остСохондроза.

Бкручивания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Плавно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, остСопороз, послСдниС стадии остСохондроза.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, опустив ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся Π·Π° счСт Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20-30 градусов ΠΈ Π½Π΅ опуская ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПослС снова ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. НСдавняя ΠΈΠ»ΠΈ застарСлая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ спины.

Боковая растяТка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сдСлав ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута. НачнитС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° спинС Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ПодъСм корпуса

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поднятым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ПослС этого опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 45 градусов, отвСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Для эффСктивности упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ поясницС.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ носками Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны Π² стороны. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя. МаксимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ врСмя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину всС врСмя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ выпячивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ своими ощущСниями.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Планка – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упраТнСния, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поясницСй.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, максимально втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. ВыпуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сдСлав ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 сСкунд.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся строго Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π–ΠšΠ’. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ мСнструациях ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

ВсС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ отвСтствСнноС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях.

21 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями для Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ с идСями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй способности Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гирями ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² большСй стСпСни пСрСнос Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НиТС я пСрСчислил 21 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями для Π½ΠΎΠ³ плюс Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ.


УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гирями для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю. Π’ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнными Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° . Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ склону ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для достиТСния этого.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, помогая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распространСнной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ тугоподвиТности ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий:


1 Good Morning с гирями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с гирями» β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… , ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ красивой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ использования тяТСлой Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ просто ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ввСдСнию Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия .

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с гирями» Π½ΠΈΠΆΠ΅:


2 Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с гирями, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· гСнСрируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опираСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницу.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Из-Π·Π° большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, поэтому Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ становой тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гирями Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. 7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


3 Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия .

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого слоТного упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гирями бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ балансу ΠΈ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΈ всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС.

МСдлСнно согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, двигаясь Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия напряТСны, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ гиря коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ осознанных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гирями Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Π‘ΠΌ. Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅Β»


4 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Β , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ особСнно сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

НСмногиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эксцСнтрично (ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ).

Как ΠΈ Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³ с гирями, спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ всС ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния исходят ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

УдСрТивая вСс Π½Π° пятках, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гирями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. «ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«7 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ гирями»


5 ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гирями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гирями» β€” это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задняя Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой, Π½ΠΎ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнута Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, всСгда концСнтрируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° вСс удСрТиваСтся Π½Π° пятках, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

НС Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» силой, Ссли ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком напряТСны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простого прикосновСния ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ с гирями Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‚Ρ€ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ с гирями


УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гирями для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ , извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… 4.

Подобно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ниТняя пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ голСнь.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия , ΠΈ поэтому ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ВсС упраТнСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ стоя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Β« большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств ” с упраТнСниями Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ошибкой ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.

И послСднСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· этот 90-градусный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ квадрицСпсов Π½Π°Π΄ ягодичными ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для развития квадрицСпсов:


6 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ присядСтС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это обСспСчит ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, удСрТивая вСс Π½Π° пятках , Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, обСспСчит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй это СстСствСнноС присСданиС являСтся слоТным, поэтому сначала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° столб ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ поднятыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ присСданиях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. 7 присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ


7 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий, Π½ΠΎ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ , Π±ΠΎΡ€ΡΡΡŒ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как извСстно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам с гирями, присСдания Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ красивый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, высокая тяга, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ присСданиях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° стойках Π½ΠΈΠΆΠ΅:


8 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° стойках

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… квадрицСпсами ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ³ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для формирования ΠΈ развития Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спортС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° , Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достигнСтС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гирями.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° 6 – 12 постоянных ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° стойкС Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


9 Π‘ΠΎΠ± с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ± с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это нашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ).

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ поднятой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Максимально Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· постСпСнно ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π‘ΠΎΠ± с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π½ΠΈΠΆΠ΅:


10 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π±ΠΎΠ±Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β» ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ .

Как ΠΈ Π² случаС с Π±ΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° пСрСнСситС свой вСс Π½Π° пятки, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой ΠΈ работая Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ двиТСния.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅:



11 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ-пистолСтом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ-пистолСтом β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , основанноС Π½Π° истинной силС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ сила корпуса, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сначала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСдС-пистолСтС Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк, столб ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ TRX, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

МСдлСнно ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятку.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с противовСсом , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… повторСниях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной Π½ΠΎΠ³.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ пистолСт с этими 5 прогрСссиями 04 ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручивания Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго контроля, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя скручивания добавляСт ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ к двиТСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя стороны, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅:


13 Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π±Π΅Π· опускания Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями.

Из-Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сСрдСчно-сосудистым , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… с гирями Π½ΠΈΠΆΠ΅:


УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ³

Одним ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

УпраТнСния с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° экономят ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Если вашСй ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся потСря ΠΆΠΈΡ€Π° , Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС использованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ увСличился довольно быстро!

Π’ΠΎΡ‚ 4 упраТнСния с гирями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°:

14 ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² самоС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова опускаСт.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ соСдинитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ядра .

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСшкС особСнно ΠΈΠ· полоТСния стойки, с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ вашС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ .

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ подъСмС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ


15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всС области Ρ‚Π΅Π»Π° .

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя присСдания, Π½ΠΎ корпус ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ вмСстС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ элСмСнт ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ облСгчаСтся ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π‘ΠΌ. Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ тяги Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ»


16 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² квадрицСпсам, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ ягодицам, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Новичкам слСдуСт сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° 5 – 10 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


17 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это большоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСкоторым ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гирями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ врСмя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ увСрСнности , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, гиря двиТСтся Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, поэтому ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрого увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний .

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Π‘ΠΌ. ПолноС руководство ΠΏΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ


УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с двумя гирями

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ мускулатуру , Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.

Ноги ΠΈ ягодицы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ поэтому часто Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил присСдания-пистолСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности этого упраТнСния Π±Π΅Π· нСобходимости слишком большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния идСально подходят для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 4 упраТнСния с двумя гирями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

18 Бтановая тяга с двумя гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга с двумя гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ .

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ , Π²ΠΎ врСмя двиТСния создаСтся мСньший крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ .

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнутым Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.


19 Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ .

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ красивыми Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


20 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с двумя гирями, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ β€” это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° , Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро повыситС частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ освойтС двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ с двумя гирями.

Π£ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π° Π½Π΅ строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.


21 ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с двумя гирями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с двумя гирями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ β€” это быстроС ΠΈ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ, бСзусловно, задСйствуСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ .

Π’Π°ΡˆΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ усилСнно ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гирями ИдСи

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ сбалансированными, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

1.

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Гиря, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
  • Бтановая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гирями
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гирями
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гирями

2.

УпраТнСния Π½Π° квадрицСпсы
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² стойкС
  • Π‘ΠΎΠ± с гирями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ пистолСтом
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

3.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с гирями
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ схСмы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
    (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ)

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. 6 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. 10 – 15.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ схСму для Π½ΠΎΠ³, всСго 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям с гирями для Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я пСрСчислил 21 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΎΠ³ вмСстС с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ идСями ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с гирями.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя гирями.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ освойтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с гирями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния силы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ с гирями ΠΈ всСми ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гирями? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ниТС….

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями для Π½ΠΎΠ³?

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания удСляСтся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гирями, ΠΊ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями?

Π­Ρ‚ΠΎ всСгда зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гирями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ восстанавливаСтся послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ВсСгда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

J2Ski β€” содСрТимоС Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ

J2Ski β€” содСрТимоС Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ

Нам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Таль, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ страницу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅; поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ссылки Π½ΠΈΠΆΠ΅, мСню сайта J2Ski ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΌ поиска.

Β