Как правильно делать скручивание на пресс: Как правильно качать пресс

06.07.2023 0 Разное

Содержание

правила выполнения и 5 эффективных вариантов упражнения лежа на полу и скамье

Обратные скручивания: в чем суть

Прямые скручивания означают, что во время выполнения упражнения вы поднимаете над полом корпус. В обратных скручиваниях над полом вы будете поднимать таз и ноги. Когда мы качаем пресс, то задействуем прямую мышцу живота. «Одна из функций прямой мышца живота — подтягивать ребра к лобковой кости или наоборот, — рассказывает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для того, чтобы активировать прямую мышцу живота, мы можем делать классические скручивания или обратные. Существенной разницы в результате этих видов упражнений нет».

Некоторые эксперты говорят о том, что обратные скручивания помогают лучше проработать нижний сегмент прямой мышцы (те самые «нижние кубики»), но прямых доказательств этому нет. Если вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь и выполняете упражнения на пресс (даже прямые скручивания), то, скорее всего, «нижние кубики» будут у вас хорошо просматриваться.

Преимущества обратных скручиваний

Включать их в тренировку стоит хотя бы для того, чтобы разнообразить занятия. «Когда мы выполняем одни и те же упражнения, это снижает эффективность тренировок, — говорит Валентин Зинин. — Поэтому рекомендуется разнообразить занятия, заставлять мышцы работать немного по-другому».

Также обратные кранчи более безопасны для шейного отдела позвоночника. «В классических скручиваниях мы нередко сутулимся и сдавливаем шею, а при выполнении обратных этого не происходит, поскольку корпус остается на полу», — добавляет Валентин Зинин.

В некоторых вариациях обратные скручивания помогают прокачать дополнительные группы мышц. «При скручиваниях назад, если руки уложить вдоль пола, можно еще и трицепс-спину проработать.

Как выполнять обратные скручивания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения: на полу, на скамье и в висе (на брусьях или турнике). В любом из этих вариантов важно отслеживать положение поясницы: не следует ее перегружать, активнее работайте мышцами пресса.

«При выполнении скручиваний в висе, например, старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит работать за счет инерции. «В упражнении с подъемом таза и прямых ног не использует инерцию, не «забрасывайте» стопы назад. Старайтесь активировать именно мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Правильно дышите: основное усилие совершайте на выдохе и не делайте задержек. «Это усиливает внутричерепное и внутрибрюшное давление», — отмечает Валентин Зинин.

Обратные скручивания: противопоказания

Не стоит выполнять упражнение людям с проблемами в области поясницы. «Также противопоказаны обратные скручивания гипертоникам и людям с повышенным внутричерепным давлением: обратные скручивания его только повышают», — добавляет Валентин Зинин.

Как выполнять обратные скручивания (видео)

Мы попросили Валентина Зинина показать нам 6 вариантов выполнения обратных скручиваний. Как использовать комплекс? Выберите из него 2-3 вариации, которые вам нравятся и точечно включайте их в свою обычную тренировку на пресс. Выполнять все упражнения подряд не рекомендуется, нагрузка будет чрезмерной.

Классические обратные скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните колени, подтяните их к животу. Работая мышцами пресса, поднимите таз над полом. Старайтесь подтягивать лобковую кость в сторону бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Обратные скручивания на пресс с ротацией таза

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните бедра к животу. Расслабьте шею и плечи. Работая мышцами пресса, приподнимите таз над полом и уведите его чуть влево. Затем опустите его на пол, вернитесь в исходное положение. Приподнимите его над полом и уведите таз чуть вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость в сторону ребер. Не работайте по инерции, старайтесь максимально напрягать мышцы. Основное усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски стоп к потолку. Работая мышцами пресса, поднимите над полом таз и ноги. Направляйте стопы назад (за голову) и вверх. Не используйте силу инерции, работайте только мышцами. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Статические обратные скручивания с подъемом корпуса

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски к потолку. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Активно работайте мышцами пресса. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, затем опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Подъем ног в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, активно работая мышцами пресса. Не напрягайте поясницу, шею и плечи, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

«Шаги» вверх в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени и поочередно поднимайте ноги вверх, как будто поднимаетесь по лестнице. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не напрягайте поясницу. работайте только нижней частью корпуса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все с самого начала.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы качественно проработать мышцы пресса.

Скручивания на пресс — Руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые \»обратные скручивания\», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически \»качать пресс\», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и \»скручивающим\» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди. (см. рис.)

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы \»V\», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать (\»скручивать\») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно \»скручивать\» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы. (см. рис.)

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после \»скручивания\», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Обратные скручивания

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Обратные скручивания на горизонтальной скамье. Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх. (см. рис.)

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу \»Критические общие факторы\». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

Еще статьи в этом разделе

Техника выполнения упражнений и травмы

Выбор упражнений

Критические общие факторы

Познай своё тело

Части тела человека

Анатомический атлас

Адаптация к правильной технике. Перед тем, как приступить к упражнениям

Разгибание спины

Жим лёжа.

Тяга нижнего блока на тренажёре сидя

Подъёмы на носки

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • 8
      • 8
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия и альцгейм
      • 0008
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия 9003 Болезнь
      • 0003 Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон

      8

      Отзывы о продукте добавки

    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
        • 08
      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Осознанное питание
          • Sugar Savvy
          • Move Your Body
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Менеджмент
      • Контроль образа жизни2 900
      • Я в депрессии? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
        • Множественный мигреней 9000 Склероз
      • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez on 26 сентября 2019 г.

Скручивания — это классическое базовое упражнение. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Ваш корпус состоит не только из пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, нижней части спины и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя скручивание является популярным основным движением, оно небезопасно для всех. Это может привести к большой нагрузке на спину и шею, и работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять это упражнение. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для проработки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться выполнить этот ход.

Профи

  • Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить шесть кубиков.
  • Можно без спортивного инвентаря. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
  • Подходит для начинающих. В целом скручивания идеальны для большинства новичков.

Было ли это полезно?

Минусы

  • Цели только в абс. Скручивания не задействуют косые или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
  • Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может создать нагрузку на спину и шею и увеличить риск получения травм в этих областях.
  • Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что для выполнения этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, у кого были травмы спины или шеи.

Было ли это полезно?

Стандартные скручивания выполняются на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Чтобы сделать кранч:

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

  • Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
  • Двигайтесь медленно, подконтрольно. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
  • Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь шею. Лучше всего попробовать это расположение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде — это промежуточная версия основных скручиваний. Работает как пресс, так и косые.

Чтобы скручивать велосипед:

  1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, развернув локти наружу.
  2. Напрягите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Выдох. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите нижнюю часть спины на полу и плечи подальше от ушей. Вращайтесь от корпуса, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант скручиваний безопаснее традиционных скручиваний. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант кранча:

  1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Напрягите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
  3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения являются более безопасной альтернативой кранчам. Они легче на спине и шее, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению со скручиваниями, эти упражнения задействуют несколько мышц кора, а не только пресс.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и скручивания. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете по одной ноге за раз. Это движение задействует как мышцы живота, так и мышцы таза.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Напрягите корпус и вдохните.
  2. Выдохните и коснитесь пола пальцами правой ноги, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Собака-птица — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко нагружает позвоночник, потому что выполняется на руках и коленях.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Напрягите ядро ​​и вдохните.
  2. Выдохните. Выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
  3. Повторить с левой ногой и правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует руки и бедра, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как и охотничья собака, она меньше нагружает спину, потому что выполняется на четвереньках.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Собери свое ядро.
  2. Подтяните правое бедро к груди и коснитесь пальцами ног пола. Выпрямите левую ногу позади себя, согните стопу и поставьте ее на пол.
  3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно тренируя равновесие. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку положите за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
  2. Контрактируйте свое ядро. Поднимите бедра, удерживая тело прямо. Вращайте туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно поставить бедро на пол.

Скручивания часто считаются золотым стандартом упражнений на пресс. Тем не менее, оно нацелено только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть безопасны не для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как охотничья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и меньше нагружают позвоночник.

Если вы хотите делать скручивания, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку кора.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Птица-собака. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/14/bird-dog

  • Блур Дж. [ActionJacksonFit]. (2019). Велосипедный хруст [Видео файл].

    youtube.com/watch?v=PQBiJzZ6aVI&t=2s

  • Хруст. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  • Он нас поддерживает. (н.д.).

    uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs

  • Ho C. [Blogilates]. (2018). День 18: 100 вращений в боковой планке! | #100AbChallenge с Джейсоном Ченом [видеофайл].

    youtube.com/watch?v=SmVY52V0rZI

  • Ковар Э. (2016). Упражнения для начинающих для повышения стабильности и подвижности.

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility

  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.

    kcms-prod-mcorg.mayo.edu/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?reDate=13092019

  • Альпинисты. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/258/mountain-climbers
  • Модифицированная боковая планка. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/100/side-plank-modified

  • Скручивания на велосипеде лежа. (н.д.).

    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches

  • Видео: Абдоминальный хруст. (2018).

    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664

Поделитесь этой статьей

Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г. чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

  • Есть ли чит-код, чтобы быстрее набрать кубики пресса?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения.

    . Найти…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Упражнения для пресса для плоского живота

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эта 4-недельная программа для пресса укрепит ваш корпус

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за один …

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

    Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов упражнений для лица при параличе Белла

    Проверено Грегори Миннисом, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные упражнения для лица могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Как правильно делать кранчи — плюс 14 вариаций

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
    Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Full Court, байкерские шорты Full Court, кроссовки APL

    Независимо от того, посещаете ли вы спортзал часто или редко, есть большая вероятность, что вы делали скручивания. Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Но хотя они могут показаться вездесущими — черт возьми, они даже являются частью ужасного президентского фитнес-теста — это не единственный способ укрепить пресс.

    Как и все упражнения, скручивания работают лучше всего и делают вас менее восприимчивыми к травмам, когда они выполняются с правильной техникой. POPSUGAR поговорил с Грейс Тейлор, PT, DPT в H&D Physical Therapy, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом классическом основном упражнении, в том числе, действительно ли оно стоит вашего времени, как правильно делать скручивания и множество вариантов упражнений на скручивания, которые работают на вас. пресс по разному.

    Польза скручиваний

    Скручивания задействуют и укрепляют прямую мышцу живота (мышца пресса вдоль передней части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (которые охватывают бока живота), поперечную мышцу живота (самую глубокую корсетную мышцу живота) и бедро. сгибателей, говорит Тейлор. Мышцы, используемые во время скручиваний, являются важными стабилизирующими мышцами тела. Лучшая стабильность означает лучший баланс, подъем, контроль осанки и выработку мощности, а также минимальные боли, особенно в нижней части спины.

    В целом, сильное ядро ​​​​поддерживает практически каждое движение, которое вы делаете.

    И движение хруста действительно проявляется в вашей повседневной жизни — подумайте о том, как вы встаете с постели утром или встаете с дивана или лежите на полу. Укрепление мышц, задействованных в этой схеме движения, поможет вам безопасно выполнять ее изо дня в день.

    Наконечники для пресса

    Есть два распространенных положения рук при выполнении скручиваний, и у Тейлора есть предпочтение. Вы можете положить руки за голову или скрестить их на груди.

    Заведение рук за голову удлиняет плечо рычага и требует более интенсивной работы корпуса. Тем не менее, с этой дополнительной задачей легче использовать импульс, а не силу, для выполнения скручиваний. Это может оказать сильное давление на сегменты позвоночника в области шеи и верхней части спины. Если вы используете этот вариант, убедитесь, что ваши руки остаются неактивными на протяжении всего упражнения, чтобы не тянуть шею.

    Положив руки на грудь, вам будет легче округлить среднюю часть спины во время скручиваний, что может оказать большее давление на позвоночник и снизить нагрузку на кор. Тем не менее, эта позиция с меньшей вероятностью напрягает позвоночник, чем руки за головой, поэтому Тейлор рекомендует ее.

    Чтобы поддерживать хорошую форму, Тейлор рекомендует не прижимать подбородок к груди. Хороший способ избежать этого — найти место на потолке, на которое можно смотреть. Кроме того, важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была на одном уровне с землей. Слишком много сидячего положения может вызвать большую нагрузку на позвоночник и бедра — если ваша спина отрывается от земли, знайте, что вы зашли слишком далеко. (Это движение обычно считается «приседанием», а не скручиванием.)

    Кроме того, часто, когда скручивания выполняются по рассеянности, ваши сгибатели бедра берут на себя ответственность и тянут мышцы нижней части спины, что может вызвать проблемы с позвоночником в будущем, говорит тренер Glo Ридж Дэвис.

    И когда они вступают во владение, они отключают ваш пресс, делая упражнение на скручивание гораздо менее эффективным в качестве основного движения. «Все дело в осознанности при выполнении скручиваний — или любых других упражнений, если на то пошло», — говорит Ридж.

    Как делать кранчи

    Имея это в виду, стоит научиться правильно делать кранчи. «Моя философия заключается в том, что есть не плохое упражнение, а плохо выполненное», — говорит Дэвис. Для наглядности посмотрите, как инструктор по пилатесу Иса Велли правильно выполняет это движение, или следуйте инструкциям ниже.

    • Лягте на пол, выпрямите спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите руки и положите ладони на грудь.
    • Вдохните, затем выдохните и задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать лопатки от земли.
    • Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно опуская лопатки на пол. Это один представитель.

    Предостережения и модификации Crunch

    Тейлор подтвердил то, что вы, возможно, уже слышали, о том, что скручивания — это активно обсуждаемое упражнение. Как и бёрпи, они могут быть полезными, если их правильно выполнять, но они также могут вызвать большую нагрузку на позвоночник. Тейлор не рекомендует скручивания людям с болью в шее или спине в анамнезе и рекомендует выбрать другое базовое упражнение, если вы чувствуете боль во время, сразу после или на следующий день после выполнения скручиваний. Хорошие новости? У нас есть несколько идей для вас прямо здесь.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вариантах упражнений на скручивание, которые нацелены на разные части вашего корпуса и могут быть лучшим выбором в зависимости от вашей истории упражнений и способностей.

    — Дополнительный отчет Лорен Маццо и Николь Йи

    Вариация скручивания: растяжка на две ноги

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
    Кредит продукта: POPSUGAR TPE Yoga Mat, боди Live the Process

    Этот классический вариант упражнений для пресса и скручиваний из пилатеса идеально подходит для проработки как верхней, так и нижней части пресса. Цель состоит в том, чтобы почувствовать глубокий всплеск в прессе, сохраняя корпус сильным и стабильным, в то время как ваши конечности двигаются.

    • Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины и голову над ковриком, потянувшись пальцами к пальцам ног.
    • Удлиняйте ноги от центра (примерно под углом 45 градусов к полу), опуская верхнюю часть тела и вытягивая руки над головой. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
    • Согните ноги и вернитесь в исходное положение, когда вы отрываете верхнюю часть тела от пола и тянетесь руками к пальцам ног. Это один представитель.