Подсчет калорий — SHP — Тенденции в области питания
Внесите еще один гвоздь в большую дискуссию о диетах. В очень хорошо проведенном исследовании, которое было опубликовано в выпуске New England Journal of Medicine от 26 февраля, сравнивались 4 различных низкокалорийных диеты с разным количеством белков, углеводов и жиров. Содержание белка в рационе колебалось от 15% до 25%. Углеводы колеблются от 35% до 65%, а жиры от 20% до 40%. Результаты? Это просто не имело значения! Все участники потеряли и снова набрали одинаковое количество веса за 2 года.
После первых 6 месяцев диет люди на всех диетах потеряли в среднем 13 фунтов. Они начали восстанавливать свой вес через 1 год. Через 2 года они похудели в среднем на 9 фунтов. Таким образом, несмотря на то, что суть может заключаться в калориях, большинство людей просто не очень хорошо справляются с диетами.
Но не расстраивайтесь. Это всего лишь средние значения, и вы можете превзойти эти цифры, подсчитав свои калории и сделав небольшие сокращения в этих калориях.
Вот хороший способ оценить, сколько калорий нужно вашему телу при его нынешнем весе:
базовые калории = вес в фунтах x 10
Активность Калории = вес в фунтах x 3 для не большой физической активности
x 5 для некоторой физической активности
x 8 для большого количества физической активности
Базовые калории + калории активности = общие калории
, если вы старше 50 лет, вычтите из этой суммы 10%.
Затем вычтите 500 калорий, чтобы терять в среднем один фунт в неделю. Вы могли бы сократить больше, чем это, но убедитесь, что не идете слишком низко, или вы будете голодать! Большинству женщин не нужно опускаться ниже 1400-1600 калорий, чтобы похудеть. Мужчины обычно могут похудеть, потребляя не менее 2000 калорий в день. Чем выше вы сможете подняться и при этом похудеть, тем лучше.
Допустим, вы женщина весом 170 фунтов, которая ведет малоподвижный образ жизни и хотите похудеть. Вот как будут работать ваши калории:
170 x 10 = 1700 калорий (допустим, она не очень активна)
170 x 3 = 510 калорий
1700 + 510 = 2210 калорий — 500 калорий = 1710 калорий для похудения
Что дальше?
➢ Следите за своими калориями .
Купите книгу, в которой перечислены калории и записывайте все продукты, которые вы едите, и калории, чтобы вы могли сократить их до своей цели.
➢ Не опускайтесь слишком далеко . Это миф, что сокращение калорий навсегда снижает ваш метаболизм. Но вы не хотите урезать калории настолько низко, что вы чувствуете себя обделенными, а затем переедаете. Медленно худейте на большем количестве калорий, и вы сможете придерживаться этого гораздо дольше.
➢ Вырезать порции . Вам не нужно отказываться от любимых продуктов. Употребление меньшего количества калорий может означать просто небольшое сокращение размеров порций. На самом деле, отказ от любимых продуктов может привести к обратным результатам и привести к набору веса.
➢ Увеличить нагрузку! Вы можете снизить общее количество калорий, сократив количество потребляемой пищи и больше занимаясь физическими упражнениями. Чем активнее вы ведете себя, тем менее строго вы должны соблюдать калории.
➢ Научитесь балансировать . Было бы неразумно ожидать, что вы будете придерживаться своей цели по калориям каждый день. В некоторые дни вы можете перейти — это нормально. Просто вернитесь на трассу на следующий день. Случайный день сверх цели не отбросит вас далеко назад.
➢ При необходимости отрегулируйте! Если вы теряете вес слишком быстро или слишком медленно, увеличьте или уменьшите количество калорий. Большинству взрослых женщин не нужно снижать калорийность ниже 1600, чтобы похудеть, в то время как большинству мужчин не нужно снижать калорийность ниже 2000, хотя бывают и исключения. Еженедельная потеря веса может действительно варьироваться — в некоторые недели вы можете потерять до 3 или 4 фунтов, а в другие — всего один фунт. Научитесь смотреть на потерю веса в долгосрочной перспективе, а не на ежедневной или даже еженедельной основе.
Beth Kitchin, MS, RD
Доцент
UAB Department of Nutrition Sciences
Потребление 1000 калорий в день? Вы похудеете так много.
..Джо
Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышечную массу .
Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.
Если вы хотите узнать больше, посетите страницу с информацией или свяжитесь с нами
Содержание
Если я буду потреблять 1000 калорий в день, похудею ли я?1000 калорий в день – это достаточно мало, чтобы похудеть практически каждому. Для мужчин это будет классифицироваться как очень низкокалорийное потребление, а для женщин — низкое.
Я почти гарантирую, что если вы будете постоянно потреблять 1000 калорий в день, вы определенно ПОхудеете.
Вопрос в том, как долго вы сможете его поддерживать?
Предположим, что ваши поддерживающие калории (количество калорий, необходимых для поддержания веса) составляют 2 000 в день.
Если вы съедаете 1 000 в день, ваш ежедневный дефицит калорий составляет 1 000 калорий.
За неделю дефицит составит 7000 калорий.
Это приведет к потере веса ровно на 2 фунта. Итак, если вы хотите сбросить 20 фунтов , вам нужно потреблять 1000 калорий в день в течение десяти недель.
И есть ОЧЕНЬ мало людей, у которых есть дисциплина, чтобы сделать это, или готовы пойти на жертвы, необходимые для того, чтобы придерживаться этого уровня калорий в течение более чем пары недель.
Для большинства людей потребление 1000 калорий в день означает отказ от еды;
- Угощения и закуски в течение дня
- Еда на вынос / еда на вынос
- Выпивка с друзьями
- Обеды и ужины вне дома
- Расслабьтесь на таких мероприятиях, как свадьбы или дни рождения
- Наслаждение едой и напитками в отпуске
И ДАЖЕ, если вы готовы пожертвовать всем этим в течение значительного периода времени, вам, возможно, даже придется принять более радикальные меры и обратить внимание на то, что вам раньше нравилось;
- Молоко в чае и кофе
- Масло для жарки
- Кусочки/вкусы тут и там
- Приправы/соусы, такие как майонез и кетчуп
Вопрос на самом деле не в том, достаточно ли 1000 калорий в день для похудения, потому что ответ — решительное да.
Вопрос в том, достаточно ли 1000 , чтобы позволить вам жить счастливой и полноценной жизнью?
И ответ на этот вопрос для большинства людей, вероятно, нет.
Даже если вам не нравится ходить куда-нибудь поесть или время от времени покупать еду на вынос, большинство людей по-прежнему находят удовольствие в еде, и на самом деле 1000 калорий в день будет означать отказ себе в этом на довольно долгое время.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что 1000 калорий даст вам достаточно физической энергии, чтобы делать то, что вам нужно?
Если у вас есть физическая работа, ответ почти определенно «нет». Если вы тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале или тренируетесь и занимаетесь спортом, ответ также будет «нет»
Итак, кому подходит 1000 калорий в день? Ну, если у вас очень сидячая работа, т.е. вы сидите за столом весь день, И вы относительно инициативны в свободное время, 1000 калорий в день может быть нормально.
На мой взгляд, единственные люди, которым подойдет такой уровень калорийности, это;
- Женщины (НЕТ, это НЕ сексистское утверждение/предположение, женщины обычно легче и имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, а это означает, что им нужно меньше калорий для поддержания или похудения)
- Имеет сидячую работу
- Имеет предыдущий опыт диеты (если вы раньше не сидели на диете, внезапное потребление 1000 калорий будет ОГРОМНЫМ шоком)
- Уже очень легкий. Чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм, и, следовательно, ваш аппетит будет ниже, что позволит вам легче придерживаться 1000 калорий
Итак, сколько вы можете потерять, потребляя 1 000 калорий в день?
Ну, это сильно различается от человека к человеку.
Чтобы приблизительно узнать, сколько вы потеряете, потребляя 1000 калорий в день, вам сначала нужно узнать свои поддерживающие калории.
Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории здесь > ССЫЛКА
Если вы уже знаете свои приблизительные поддерживающие калории, отлично! Приведенная ниже таблица даст вам некоторое руководство относительно того, сколько вы могли бы ожидать, что вы потеряете
| Калории по обслуживанию | Ежедневный дефицит калорий (на 1K калории в день) | Еженедельный калорий дефект (на 1K -Калори. В ДЕНЬ) | ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА (ФУНТОВ) | MONTHLY WEIGHT LOSS (POUNDS) | WEEKLY WEIGHT LOSS (KG) | MONTHLY WEIGHT LOSS (KG) |
| 1500 | 500 | 3500 | 1 | 4 | 0.5 | 1.8 |
| 1750 | 750 | 5250 | 1.5 | 6 | 0.7 | 2.7 |
| 2000 | 1000 | 7000 | 2 | 8 | 0. 9 | 3.6 |
| 2250 | 1250 | 8750 | 2.5 | 10 | 1.1 | 4.5 |
| 2500 | 1500 | 10500 | 3 | 12 | 5.5 | |
| 2750 | 1750 | 12250 | 3.5 | 14 | 1.6 | 6.4 |
| 3000 | 2000 | 14000 | 4 | 16 | 1,8 | 7,3 |
, так что вы можете увидеть из диаграммы выше, сколько вы теряете каждую неделю, и каждый месяц поедете 1000 Калори, которые вы можете потерять каждый месяц. ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ 14-ДНЕВНЫЙ КУРС ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА? УКАЖИТЕ ВАШЕ ИМЯ И АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ НИЖЕ;
Создан с помощью ConvertKit
Как выглядит 1000 калорий в день? Ну это может выглядит довольно много еды — просто ознакомьтесь с образцом 1000 -плана питания в день ниже.
Однако вы заметите, что в нем очень много фруктов и овощей.
Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей жизненно необходимо для того, чтобы максимально увеличить объем пищи, сохраняя при этом минимум калорий
1000 калорий в день. предсказанные результаты от употребления 1000 калорий в день.Примечание. Результаты будут варьироваться от человека к человеку, и достижение точных результатов, изложенных выше, будет зависеть от очень точного отслеживания калорий
Это также зависит от того, чтобы все оставалось точно таким же; если вы начнете больше тренироваться, вы похудеете быстрее. Начните заниматься МЕНЬШЕ, и скорость потери будет меньше!
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм снижается (и, следовательно, ваши поддерживающие калории уменьшаются).
Это означает, что в какой-то момент вам МОЖЕТ понадобиться съедать меньше 1000 калорий, если вы ставите перед собой конкретную цель по снижению веса.
Как правило, вы сможете определить, когда наступит этот момент, так как ваш вес будет стабилизироваться в течение недели (или более), если вы будете отслеживать свой вес на регулярной основе — я рекомендую ежедневное отслеживание веса.
Сколько можно потерять за неделю?Ну, если вы обычный мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2,500 в день, вы можете потерять 3 фунта или 1,4 кг в неделю, потребляя 1000 калорий в день.
Если вы среднестатистическая женщина с поддерживающим уровнем калорий 1750 в день, вы можете рассчитывать на потерю 1,5 фунта в неделю, или 0,7 кг в неделю.
Сколько можно потерять за месяц? Используя приведенные выше цифры, если вы средний мужчина, вы можете рассчитывать на потерю 12 фунтов или 5,5 кг в месяц едят 1000 калорий в день.
В среднем женщины могут терять около 6 фунтов в месяц или 2,7 кг в месяц, потребляя 1000 калорий в день
Вредно ли употребление 1000 калорий в день для вашего здоровья?Ну, это действительно зависит от вашего образа жизни.
Как упоминалось выше, если вы крупный мужчина с активной работой и тренируетесь и/или занимаетесь спортом вне работы, то да, употребление 1000 калорий в день не принесет вам пользы.
На самом деле это совершенно непрактично.
Потребление столь малого количества калорий потенциально может иметь негативные последствия для;
- Ваше настроение
- Концентрация
- Производительность и бдительность на работе
- Выступление в тренажерном зале или на спортивной площадке
И, в зависимости от вашей работы, уровень вашей концентрации может означать разницу между жизнью и смертью. В этом случае такое низкое потребление калорий просто небезопасно.
Если вы управляете сложными тяжелыми машинами на работе или работаете в пожарной службе полиции, просто подумайте обо всех опасных ситуациях, которые могут возникнуть из-за недостатка концентрации.
В этом случае преимущества сверхбыстрой потери веса перевешиваются всеми недостатками, и это еще до того, как вы примете во внимание, как это повлияет на ваше удовольствие от жизни.
Итак, прежде чем приступить к этой сумасшедшей низкокалорийной диете, вам нужно серьезно подумать о том, как она может повлиять на вашу безопасность и образ жизни.
А как насчет вашего общего состояния здоровья?
Так мало калорий может затруднить поступление в рацион всех макро- и микроэлементов, необходимых для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Хотя это не представляет непосредственной опасности для вашей безопасности, в долгосрочной перспективе это может повлиять на ваше здоровье, особенно если вы планируете соблюдать эту диету в течение длительного периода времени
Что говорит наука? Это исследование 2013 года показало, что люди, потребляющие 1000 калорий в день, теряют больше веса, чем люди, потребляющие 1500 калорий в день.
Это не должно быть сюрпризом, низкокалорийные диеты по умолчанию приведут к большей потере веса, НО интересно то, что участники, потребляющие 1000 калорий в день, в долгосрочной перспективе продемонстрировали больший набор веса.
Это подтверждает теорию о том, что потребление 1000 калорий в день, конечно, возможно, но есть вероятность, что это в конечном итоге приведет к перееданию и возвращению к плохим привычкам в еде.
Это мнение находит отражение в этом исследовании 2011 года, которое предполагает, что небольшое снижение потребления калорий, например. 100 калорий в день в сочетании с физической активностью имеют большую вероятность долгосрочной и устойчивой потери веса.
Это означает, что если ваш поддерживающий уровень калорий составляет 1,500 в день, вы могли бы съедать 1,400 калорий (и, возможно, сжигать дополнительно 100-200 в день, выполняя умеренные упражнения), и хотя потеря веса была бы медленнее, чем при 1000 калориях в день диета, было бы намного легче поддерживать.
Это исследование 2020 года определяет диету 1000 калорий в день как «низкокалорийную диету», а диету 800 калорий в день как «очень низкокалорийную диету».
Это исследование рекомендует 1000-1500 калорий в день для рутинного контроля веса, но говорит, что 800 калорий в день (и меньше) следует «использовать только в ограниченных обстоятельствах, таких как лечение ожирения или диабета».
Основываясь на десяти выводах исследования, диета на 1000 калорий в день находится на грани между тем, что должно использоваться широкой публикой, и тем, что следует использовать скорее в качестве медицинского вмешательства.
Моя интерпретация этого такова, что его действительно следует использовать только для общей потери веса людьми, которые уже очень легкие и малоподвижные.
Итак, масса доказательств, кажется, указывает на мнение, что 1000 калорий в день просто будет слишком мало для большинства людей, которые просто хотят похудеть t
Какие продукты помогут вам придерживаться 1000 Калории в день? Хотя технически не имеет значения, ЧТО вы едите при дефиците калорий, если вы собираетесь придерживаться низкокалорийной диеты (т.
е. 1000 калорий в день), вам придется платить близко обратите внимание на виды пищи, которую вы едите на регулярной основе.
Да, такие «забавные» продукты, как пицца, можно включить практически в любую диету, но если вы потребляете всего 1000 калорий в день, вам нужно помнить, что типичный кусок пиццы может составлять около 250 калорий.
Это ОГРОМНАЯ часть вашей дневной нормы ИСЧЕЗЛА.
Да, это возможно, но это означает, что у вас не останется много калорий, чтобы играть с
Итак, если вы действительно хотите придерживаться 1000 калорий в день, то продукты, которые вы едите, будет гораздо важнее, чем если бы вы были на 1800 калорий в день, например.
Вам нужно будет придерживаться продуктов, которые являются;
- Низкокалорийный
- Высокое содержание клетчатки
- Наполнение
- Высокое содержание белка
Эти виды пищи с большей вероятностью насытят вас и обеспечат вас всеми необходимыми микроэлементами.
Что это за продукты?
Ну, как вы, наверное, догадались, я говорю;
- Фрукты
- Овощи
- Нежирная птица (курица, индейка)
- Нежирная рыба (треска, пикша)
- Нежирное красное мясо (ромштекс, нежирный говяжий фарш)
- Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко)
Заметьте, я не просто говорю «есть курицу».
Если вы соблюдаете очень низкокалорийную диету, каждая сэкономленная калория имеет значение, поэтому употребление в пищу нежирных кусков курицы, таких как грудка, бедра или ножки, сэкономит значительное количество калорий.
Ниже приведены некоторые из продуктов с самой низкой плотностью калорий, которые вы можете есть, а также количество калорий на грамм.
Сделав такие продукты своей основой, вам будет намного легче придерживаться очень низкокалорийной диеты.
| FOOD | CALORIE DENSITY (KCAL/G) |
| Lettuce | 0. 15 |
| Spinach | 0.23 |
| Watermelon | 0.3 |
| Strawberry | 0,32 |
| Морковь | 0,4 |
| Orange | 0.48 |
| 2% Fat Milk | 0.5 |
| Apple | 0.52 |
| Grapes | 0.69 |
| Boiled Potato | 0.87 |
| Banana | 0.89 |
| Ketchup | 1 |
| Куриная грудь (№ кожа) | 1,1 |
| коричневый рис | 1,1 | 9. 0583 White Fish (Tilapia) | 1.13 |
| Tuna | 1.16 |
| White Rice | 1.3 |
| Pasta (Spaghetti) | 1.31 |
| Pork Loin | 1.36 |
| Quiona | 1.43 |
| Salmon | 1.45 |
| Egg | 1.48 |
| Avocado | 1.6 |
| Whole Wheat Bread | 2,48 |
| Стейк | 2,5 |
Мой главный совет по построению рациона на основе этих продуктов — включать в каждый прием пищи белковый компонент и фрукты или овощи.
Ниже приведены некоторые примеры;
ЗАВТРАК
Нежирный греческий йогурт с ягодами и медом
Белковый компонент: греческий йогурт
Фруктовый/овощной компонент: черника, малина
ОБЕД
Сэндвич с ветчиной, помидорами, листьями салата, горчицей и нежирным майонезом
Белковый компонент: ветчина
Фруктовый/овощной компонент: салат, помидоры
Белковый компонент: Куриная грудка
Фруктовый/овощной компонент: Спаржа
Какие продукты следует избегать?Не менее важно знать, каких продуктов следует избегать в большинстве случаев.
Сюда входят высококалорийные продукты (пища, содержащая определенное количество калорий на грамм)
Эти продукты, как правило, не насыщают вас, но содержат МНОГО калорий. Некоторые из худших преступников ниже.
| FOOD | CALORIE DENSITY | |
| White Bread | 2. 64 | |
| Burger Patty | 2.82 | |
| Mozarella | 3 | |
| Raisins | 3 | |
| Fries | 3.07 | |
| Black Beans | 3.41 | |
| Frosties | 3.67 | |
| Mayonaise | 3.86 | |
| Nutella | 5.41 | |
| Пеарон | 6 | |
| Масло | 7.21 | |
| Оливковое масло | . 8.85111111111111111111111111111111111111111||
Олив. 0207 |
Хотя моя философия в целом направлена против полного запрета определенных продуктов, я считаю, что если вы ограничиваете себя 1000 калориями в день, вам следует, по крайней мере, полностью избегать любого масла, сливочного масла, орехов или шоколада.
Что еще вы можете сделать, чтобы придерживаться 1000 калорий в день?Чтобы придерживаться 1000 калорий в день, вам придется принимать как можно больше мер, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Если вы не справитесь со своим голодом должным образом, скорее всего, вы будете вынуждены есть высококалорийную пищу, которая быстро сведет на нет все ваши усилия.
Вот мои лучшие советы, как контролировать уровень голода в течение дня.
Предельное упражнение
Я знаю, я знаю, это звучит безумно.
Если вы думаете о похудении, то первое, о чем вы думаете, это физические упражнения.
Но подождите.
Слишком много упражнений может подорвать вашу главную цель. Как же так?
Что ж, если вы потребляете 1000 калорий в день, вы можете начать сжигать дополнительные 500 калорий с помощью физических упражнений. Теоретически это отличная идея, потому что это означает, что вы съедите дополнительно 500 калорий.
НО…
Требуется МНОГО упражнений, чтобы сжечь 500 калорий, и такое количество упражнений, скорее всего, будет агрессивно стимулировать чувство голода.
Таким образом, вместо того, чтобы съесть 500 калорий, которые вы сожгли с помощью упражнений, вы фактически съедите 750 калорий.
Это означает, что нетто, вы съели на 250 калорий больше, чем если бы вы не занимались спортом.
Итак, лучше всего заниматься умеренными физическими упражнениями и стремиться сжигать дополнительно 100-200 калорий в день за счет движения.
Как лучше всего это сделать?
Дополнительные 30 минут ходьбы в день.
Простой
Достаточно, чтобы сжечь лишние калории, но не настолько, чтобы вы в конечном итоге страдали от голода.
Пить водуДа, пить воду скучно, но она насыщает.
Ваша цель — наполнить желудок едой или жидкостью, содержащей как можно меньше калорий, а вода содержит ровно ноль калорий.
Напиток. Более. Вода.
Пить Газированные напиткиГазированная вода даже лучше, чем питьевая вода.
Это исследование показало, что газированная вода вызывает значительно большее чувство сытости по сравнению с негазированной водой.
Совершенно логично, если подумать, что газированная вода содержит пузырьки, то есть воздух, которые занимают больше места в желудке.
Не любите газированную газированную воду?
Так и думал.
Не волнуйтесь, «веселые» газированные напитки, такие как кока-кола, пепси, спрайт и т. д., будут иметь аналогичный эффект, просто убедитесь, что вы придерживаетесь версии с нулевой калорийностью/без сахара
Ложитесь спать пораньше
Когда вы ходите спать переедать калорийными продуктами, такими как шоколад или арахисовое масло?
Ага, поздно ночью, когда лежишь на диване и смотришь Netflix.
Если вы лежите в постели, скорее всего, вы не удосужитесь пройти весь путь до кухни, чтобы перекусить.
Итак, установите время отхода ко сну на 22:00, чтобы исключить вероятность того, что в буфете с закусками будут совершены набеги.
РезюмеКоличество веса, которое вы потеряете на диете 1000 калорий, будет зависеть от вашего текущего веса и уровня вашей активности.
Если вы можете придерживаться 1000 калорий в день, вы очень быстро похудеете (скорее всего, больше, чем 2 фунта в неделю).
Но есть вероятность, что у вас не получится, потому что это слишком мало для большинства людей.
Установите более умеренный дефицит калорий и худейте более медленным и устойчивым способом, это будет намного проще, у вас больше шансов на успех, и вы сможете поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Ссылки
Эффекты назначения 1000 и 1500 килокалорий в день при поведенческом лечении ожирения: рандомизированное исследование: https://www.
