Упражнения на спину на блоке: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Топ-10 упражнений на блоках для роста мышц

Уже давно известно, что лучше всего рост мышц стимулируют упражнения базового характера со свободными отягощениями. Поэтому при массонаборных тренировках приоритет отдается именно этой категории движений.

Однако бывают ситуации, когда блоки и тренажеры могут быть не менее результативны.

Сегодня расскажем о топ-10 упражнениях с применением этого оборудования и разберемся, чем же они так хороши.

Тяга верхнего блока

Это классическое базовое упражнение, предназначенное для прокачки широчайших мышц спины. Косвенная нагрузка также идет на бицепсы и предплечья.

Это движение на блоке настолько универсальное, что великолепно подходит для людей любого уровня тренированности – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для начинающих это первое знакомство с упражнениями для мышц спины. Ведь далеко не все могут выполнять подтягивания на перекладине, да еще широким хватом.

Более легким и доступным аналогом подтягиваний и является тяга верхнего блока. К тому же она прекрасно подходит для людей с проблемным позвоночником, поскольку не перегружает позвоночник и суставы.

На начальном этапе тренировок для роста мышечной массы достаточно 2-х вариантов техники выполнения упражнения:

1. Широким хватом за голову
2. Широким хватом к груди

Однако здесь есть некоторые анатомические нюансы, поэтому прежде, чем выбрать свой вариант, ознакомьтесь с этой статьей.

На среднем и продвинутом уровнях количество способов выполнения упражнения становится намного больше. Это возможно благодаря различным сменным рукояткам.

Изменение ширины хвата и положения кистей поможет акцентировать внимание на конкретных мышечных группах спины.

Даже более того, на верхнем блоке можно делать движения, которые на перекладине осилят немногие. Например, тяга верхнего блока одной рукой (используется одноручная рукоять) – этакий доступный аналог подтягиваний на одной руке.

Только в отличие от перекладины на блоке можно подобрать оптимальный вес отягощения и полностью сосредоточиться на проработке широчайших мышц.

Для новичков вертикальный блок – одно из основных упражнений для прокачки широчайших, которое выполняется первым или вторым по списку.

Для продвинутых атлетов его применение более вариативно.

Движение можно ставить в начало комплекса для тренировки спины, как разогревающее упражнение. Но чаще его применяют в середине или в конце программы, как «добивающее» упражнение после выполнения тяжелой базы — подтягиваний на перекладине, тяги штанги или гантели в наклоне, тяги Т-грифа и т. д.

В итоге тяга верхнего блока заслуженно занимает первое место в нашем рейтинге.

Тяга горизонтального блока

Это второе базовое упражнение на блоке для широчайших мышц спины и почетное второе место в нашем рейтинге.

Благодаря съемным рукояткам, здесь также можно выполнять большое количество упражнений как двумя, так и одной рукой.

Данное движение простое в техническом исполнении, поэтому хорошо подходит для новичков. А разнообразие вариантов позволяет использовать тягу нижнего блока на постоянной основе и спортсменам с продвинутым уровнем.

Единственный недостаток упражнения – небольшая статическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

В связи с этим тяга нижнего блока может не подойти для людей, имеющих проблемы со спиной. Собственно, потому и второе место.

Кстати, данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – к животу и к подбородку.

Считается, что первый способ хорошо нагружает мышцы среднего и нижнего сектора спины. Тяговые движения к груди больше прорабатывают ее средний и верхние участки, а также задние дельты.

Жим лежа в кроссовере

Если первое и второе место нашего топа занимают самые популярные базовые упражнения, выполняемые на блоках, то третье и четвертое место — это малоизвестные движения.

Тем не менее они крайне результативны для стимуляции роста мышечной массы. Правда, больше подойдут людям со средним или даже высоким уровнем подготовки. Новичкам для набора массы лучше использовать аналогичные движения со штангой или гантелями.

Третье место – базовое многосуставное упражнение для грудных мышц – жим в кроссовере лежа на скамье (горизонтальной или под наклоном вверх).

В стартовой позиции вы ложитесь на скамью строго посредине рамы кроссовера, каждая рука направлена в сторону нижней одноручной рукояти. Взяв рукоятки в каждую руку, нужно вывести прямые руки над грудью. Из этого положения и начинают делать жим.

Это своеобразный аналог жима гантелей лежа. Но упражнение в кроссовере имеет ряд преимуществ, которыми не обладают гантели:

1. Грудные мышцы получают нагрузку по всей амплитуде движения

Это происходит благодаря особенностям блочного механизма.

При выполнении жимов гантелей лежа грудные мышцы в верхней фазе движения отдыхают. Точнее, нагружаются очень слабо. Поэтому профессиональные бодибилдеры специально дополнительно напрягают грудные мышцы в момент выпрямления рук.

Подобный существенный недостаток отсутствует у жима лежа в кроссовере. Здесь чем больше выпрямляются руки, тем больше нарастает нагрузка на грудные мышцы.

2. Непривычность движения

Эффект новизны заставляет грудь работать по-новому. Это является дополнительным стрессом и толчком к дальнейшему росту.

Жим в кроссовере сидя

Все преимущества жима лежа в кроссовере соответствуют и жиму сидя, с той лишь разницей, что это базовое упражнение для плеч. Основной акцент на средний и передний пучки дельтовидных мышц.

Это движение понравится людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Кстати, профессиональные бодибилдеры тоже делают его с большим удовольствием.

Во время выполнения жимов сидя можно держать локти по сторонам, тогда нагрузка больше сместится на среднюю дельту.

Выводя локти вперед, перед туловищем, сильнее работает передняя дельта.

Также возможен вариант жима каждой рукой поочередно.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Можно сказать, что это тот случай, когда ученик перерос своего мастера.

Еще в 60-70-х годах прошлого века при тренировке плеч было очень распространено упражнение тяга штанги к подбородку. Потом кто-то додумался делать подобное движение на нижнем блоке в кроссовере. И в результате «ученик» стал намного популярней.

Сейчас редко можно увидеть людей в тренажерном зале, которые выполняют вариант соштангой. А вот тягу нижнего блока к подбородку регулярно делает множество посетителей фитнес-клубов.

Данное движение выполняется как с прямой, так и с канатной рукоятью. В зависимости от ширины хвата и амплитуды движения, можно смещать акцент на разные мышечные группы.

При узком хвате и движении к подбородку хорошо прокачивается передний пучок дельтовидной и трапеции. По широком хвате и движении до нижней части груди нагрузка смещается на средние дельты.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для спортсменов с продвинутым уровнем подготовки.

Разгибание рук на блоке

Это уже упражнение номер один для трицепса, выполняемое на блоке.

Техническая простота и комфортность с одновременной высокой результативностью — все это обеспечило ему всенародную любовь и признание.

Огромное количество рукояток (прямая, v-образная, канат, одноручная) позволяет выбрать технику движения под себя, выполнять его двумя руками или поочередно одной.

Это замечательный вариант при прокачке трицепса для всех.

Только новички ставят трицепс на блоке в начале программы для трехглавой мышцы плеча, а спортсмены с продвинутым уровнем используют его как разминочное упражнение в начале комплекса на трицепсы. Либо как «добивочное» в середине или в конце тренировки трехглавой.

Сгибание рук в кроссовере

Бицепс на нижнем блоке — классическое изолирующее упражнение. Оно входит в состав практически любого комплекса на бицепс.

Данным движением хорошо завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, ведь оно способствует ее отличному кровенаполнению (пампингу).

Различные виды рукояток позволяют прорабатывать бицепс на нижнем блоке во всевозможных вариантах: широким, узким, обратным, нейтральным хватом или каждой рукой поочередно.

К тому же упражнения на блоке можно делать из различных исходных положений: сидя, стоя, в наклоне или без.

Наибольшую пользу от этого движения получат люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

Движение можно встретить и под другим названием — «Молитва».

Хорошо подходит для проработки прямой мышцы живота. Выполняется стоя на полу, на коленях.

Рукоятка верхнего блока кроссовера удерживается двумя руками возле головы. Далее делают наклон туловища вперед за счет сокращения мышц живота.

Со стороны движение очень похоже на молитву, отсюда и название.

Сумо-приседания на нижнем блоке

Традиционно в блоках качают мышцы верха тела. Тем не менее здесь можно выполнять и базовые упражнения для ног.

Правда, в большинстве случаев они больше подходят девушкам, так как здесь имеется лимит по весу отягощения и для многих мужчин веса на блоке недостаточно для полноценной прокачки мышц ног.

Одно из эффективных упражнений – это приседания с постановкой ног шире плеч, где рукоятка нижнего блока удерживается в опущенных прямых руках.

Оно относится к “базе” и акцентирует нагрузку на прокачке квадрицепсов, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Большой плюс движения по сравнению с традиционными сумо-приседаниями со штангой на спине – минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а также более простая техника движения.

Подходит для девушек любого уровня тренированности.

Румынская тяга на блоке

Еще одно любимое многими женщинами движение на нижнем блоке — это румынская тяга нижнего блока, стоя спиной к кроссоверу.

Трос блока проходит между ног, рукоять удерживается в прямых опущенных руках. Как и в классическом варианте со штангой или гантелями, здесь нагрузка направлена на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и поясницу.

В отличие от штанги центр тяжести отягощения смещен назад (за спину).

Данная особенность позволяет добиться непривычных ощущений в целевых мышцах. Это может дать дополнительный стимул для их роста.

Заключение

Конечно, упражнений на блоке для роста мышц намного больше, чем 10.

Но в наш рейтинг вошли наиболее популярные движения, которые доказали свою высочайшую эффективность на протяжении десятилетий.

Попробуйте включить их в свою программу тренировок и вы точно ощутите положительные перемены!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тяги верхнего блока за шею

Справочник упражненийСпина

Тяги верхнего блока за шею

2021-04-22

2272

Описание упражнения

Тяги верхнего блока за шею — это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину блока широким хватом сверху и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

На вдохе плавно потяните перекладину блока вниз за шею, при этом подводя локти к телу, стараясь сомкнуть лопатки. Немного подайте тело вперёд, держа спину прямой. Опускайте руки до тех пор, пока перекладина максимально не приблизится к шее. Из нижнего положения, на выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Обратить внимание

Данное упражнение, равно как и остальные тяги верхнего блока вниз, очень важны для начинающих атлетов. Они являются базовыми упражнениями и позволяют приобрести мышечную силу. Это поможет в дальнейших тренировках спины при подтягиваниях на перекладине.

При опускании перекладины, в нижнем положении, не следует подавать голову вперёд, горбясь. Это снизит эффективность упражнения, для максимальной эффективности спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь за гриф верхнего блока широким хватом.
• Плавно подтяните гриф за шею, максимально подведя локти к телу.
• Плавно верните руки в исходное положение

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Верхняя тяга за голову
• Тяга за голову с верхнего блока

Смотрите также

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Упражнения Сары Ки на спине

Как один из ведущих лондонских физиотерапевтов Великобритании, я регулярно пишу о травмах, методах лечения и оценки.

Свяжитесь с нами

Просто позвоните в мою команду в Лондоне 0207 175 0150 или заполните форму здесь.

Вы здесь: Главная > Упражнения Сары Ки на спине

Вы изолируетесь дома? Воспользуйтесь моим онлайн-сервисом!

Узнать больше

Многие люди считают, что скованность или боль в шее — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

Посмотреть мои процедуры для шеи

Это еще одно упражнение Сары Ки, и оно отлично подходит для растяжки нижней части спины. Вам понадобится то, что Сара называет задним блоком; они также известны как кирпичи для йоги. Размером примерно с кирпич для дома, они изготавливаются из различных материалов, включая дерево, бамбук, пробку и пенопласт. Книга о Поттере!

Когда мы весь день проводим с позвоночником в вертикальном положении (сидим, стоим, ходим, бегаем), гравитация в сочетании с весом нашего тела сдавливает наши позвоночные диски, и в течение дня они немного уплощаются. Нет ничего необычного в том, чтобы быть на 2 см короче в конце дня, чем в начале. Как правило, диски регидратируются и снова набухают в течение ночи, когда вы лежите ровно, но со временем     с возрастом или особенно с травмой    сплющивание начинает иметь больший эффект, чем регидратация, и у вас развиваются ригидные сегменты позвоночника.

Теория Сары состоит в том, что этот процесс обратим, если вы регулярно предпринимаете шаги по разгрузке позвоночника, и именно здесь вступает в действие задний блок — в сочетании с успокаивающим упражнением, которое я описал ранее — .

Лягте на спину, согнув колени

• Лягте на спину на твердую поверхность, например на пол, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, ступни и колени вместе.
• Сожмите колени и ягодицы вместе. Удерживая их в нажатом состоянии, сверните позвоночник, оторвав от земли сначала ягодицы, а затем — «кость за костью» — затем нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины, пока ваш вес не переместится на ступни и плечи.

Напрягите ягодичные мышцы и перекатывайтесь, кость за костью

Вставьте кирпич под таз

Сдвиньте ноги вниз и РАССЛАБЬТЕСЬ

• Кость за костью, снова перекатитесь вниз, стараясь создать пространство между каждой костью как можно дольше и следите за тем, чтобы, когда вы достигаете таза, левая и правая стороны коснулись земли одновременно.
• Убедитесь, что ваши колени и ягодицы сведены вместе, и снова перекатитесь до плеч, кость за костью.
• На этот раз, когда вы находитесь наверху, вставьте блок для спины под таз (НЕ под нижнюю часть спины) и перекатитесь на него задницей. Блок должен быть выровнен по горизонтали и на самой мелкой стороне.
• Скользите (не поднимайте) одной ногой по земле и от себя, а затем другой. Позвольте вашим лодыжкам расслабиться и вывернуться наружу. Расслабьте икры, затем колени, затем бедра, ягодицы, нижнюю часть спины…
• Разверните руки в стороны так, чтобы ладони были обращены к потолку, и полностью расслабьтесь на минуту.
• Затем сдвиньте одну ногу назад к себе, а затем другую.
• Сожмите колени и ягодицы вместе и перекатывайтесь вверх с блока (сначала это может быть болезненно; не волнуйтесь, это вполне нормально, и со временем становится лучше!)
• Вытащите блок из-под ягодиц и скатитесь вниз, как делали раньше.
• Теперь выполните успокаивающее упражнение в течение 30 секунд и повторите все это три раза.
• Предпочитаете видео изображениям? Взгляните на наш канал YouTube, где у нас есть
  видео этой процедуры здесь!

NB — любой дискомфорт, который вы чувствуете, свернувшись калачиком, должен быстро исчезнуть и должен исчезнуть в течение первых нескольких дней выполнения этого упражнения. Если это слишком болезненно или остается значительным в течение более недели выполнения этого упражнения, вам следует прекратить упражнение и обратиться за медицинской помощью, так как ваша проблема может быть слишком серьезной или неуместной для лечения с помощью блока спины.

Обратите внимание, что, хотя я и являюсь опытным физиотерапевтом, пока я не осмотрю вас, я не могу дать индивидуальную консультацию по вашему конкретному случаю. Каждый случай индивидуален, и этот блог отражает случаи, которые я видел в прошлом, и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию. Вы не должны полагаться на информацию на моем веб-сайте в качестве альтернативы медицинской консультации от своего врача или другого профессионального поставщика медицинских услуг. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг. Вы никогда не должны откладывать обращение за медицинской помощью, игнорировать медицинские рекомендации или прекращать лечение из-за информации в моем блоге.

Однако, если вам нужна индивидуальная консультация, позвоните по номеру 0207 175 0150, чтобы договориться об оценке.

Нужна помощь?

Просто позвони моей команде 0207 175 0150 или используйте форму ниже, и позвольте мне помочь вам.

• Имя
• Телефон*
• Email*
• Описание проблемы

 

Многие люди считают, что скованность или боли в спине — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

View My Back Treatments

Вы изолируетесь дома? Воспользуйтесь моим онлайн-сервисом!

Удобно и легко проводить обследование и лечить вас дома с помощью защищенной видеоплатформы

Узнайте больше

5 минут для более здоровых коленей

Краткий онлайн-курс, который поможет сохранить ваши колени в форме

См. цены

курс

Многие люди считают, что ригидность или боль в шее — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

Посмотреть мои процедуры для шеи

Быстрые ссылки

Свяжитесь с нами

Адрес

Longcroft House
2-8 Victoria Ave
London
EC2M 4NS

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки файлов cookieПРИНЯТЬ

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

Восемь упражнений на растяжку спины для облегчения боли при работе из дома

Попробуйте во время обеденного перерыва выполнить эти вдохновленные йогой упражнения на растяжку.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

В начале карантина COVID-19 мы спешили создать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, после месяца работы из дома под нашими поясами, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то из-за того, что ваш обеденный стул не так удобен, как ваш офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти факторы и многое другое могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она делится восемью вдохновленными йогой упражнениями на растяжку спины, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуется использовать блоки для йоги, но также подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

1. Рыба на подставке

Этот открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди. Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок — дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. Отрегулируйте блоки по мере необходимости, чтобы ваша грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов грудью и позвольте своим плечам смягчаться под действием гравитации каждый раз, когда вы выдыхаете.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

2. Мост с опорой

Если вы сидите весь день, эта поза может снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, сложенных стопкой на ровной поверхности, под крестцом и бедрами. Сложите ноги прямо под коленями и поднимите грудь к подбородку. Держите заднюю часть шеи длинной и расслабленной. Пошевелите плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

3. Низкий выпад

Эта растяжка идеальна для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением в течение всего дня, и может уменьшить любую болезненность в пояснице.

Шагните одной ногой вперед и опустите заднее колено на землю (при желании можно положить полотенце под заднее колено для удобства). Сложите переднее колено над ступней и держите руки сбалансированными на переднем бедре. Мягко обхватите пупок и поднимите грудь вверх, одновременно отталкивая переднее бедро от себя. Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем сменить сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с наклоном в сторону

Поясничная мышца расположена глубоко внутри вашего кора и может укорачиваться и ослабевать, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает проработать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога впереди, вы сделаете выпад вправо). Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости.

Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

5. Скручивание на спине

Растяните мышцы вдоль позвоночника в этой позе — блок или декоративная подушка не являются обязательными.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в одну сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола. Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Блок для йоги или декоративную подушку можно использовать, если вы хотите более глубокого растяжения.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди. Выпрямите другую ногу вдоль земли. Прижмите колено к груди как можно крепче, чтобы разгрузить нижнюю часть спины. Вы также можете нажать вперед прямой ногой, чтобы открыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого варианта вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

7. Фигура четыре лежа на спине

Раскройте внешние бедра и уменьшите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ноги. Было бы неплохо добавить немного камня сбоку. Продолжайте удлинять нижнюю часть спины вдоль пола к копчику. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.