Приседания какие мышцы задействованы: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
2 Рекомендации
3 Варианты выполнения
4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Плюсы упражнения
- 4. 3 Минусы
- 4.4 Подготовка к выполнению
- 4.5 Правильное выполнение
- 4.6 Ошибки
- 4.7 Советы по эффективности
5 Включение в программу
6 Противопоказания
7 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
Колено должно уходить вбок, а не вперед;
Перенести вес тела на стопу полностью;
Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
Согнуть ногу в колене;
Опуститься в присед, доведя таз вниз;
В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49

Watch this video on YouTube

Внимание

Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Варианты выполнения

Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

Приседания на одной ноге: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
Улучшает координацию движений;
Делает человека более гибким;
Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
Гармонично развивает мускулатуру;
Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

Минусы

Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

Подготовка к выполнению

Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

Как научиться приседать на одной ноге — ARMA SPORT

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение

Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

Ошибки

Перенос веса тела на носок;
Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

ОПАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Присед на одной ноге !!!

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

Включение в программу

Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

Противопоказания

Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

Чем заменить

Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)

Watch this video on YouTube

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Европейская сеть тренажёрных залов

Авг 10, 2019

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

Приседания в Смите с классической постановкой ног

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

Выпады в Смите

Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

Лучшее руководство по приседаниям на ящик – Работающие мышцы, польза и техника их преимущества, как их делать, советы по тренировкам, какие мышцы они работают, альтернативы и вариации.

Содержание

Что такое приседания на ящик?
Мышцы, работающие при приседаниях на ящик
Преимущества приседаний на ящик
- Приседания на ящик улучшают общую форму приседаний
- Они укрепляют вашу заднюю цепь
- Приседания на ящик бережнее воздействуют на колени
- Улучшают концентрическую силу при приседаниях в целом
Как выполнять приседания на ящик
Советы по технике
Коробка Варианты приседаний
Альтернативы приседаниям на ящик
Часто задаваемые вопросы
- Являются ли приседания на ящик более эффективными?
- Почему приседания на ящик вредны?
- Почему приседания на ящик намного проще?
- Приседания на ящик наращивают мышцы?
- Приседания на ящик хороши для начинающих?
Расширьте свои знания

Что такое приседания на ящик?

Приседания на ящик — это любой тип приседаний, при котором спортсмен приседает на ящик, делает паузу, а затем возвращает вес в исходное положение.

То, что представляет собой груз, и то, как его несут, являются переменными. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой на спине, на которых мы сосредоточимся в этой статье.

Высота ящика обычно позволяет подъемнику ломаться параллельно. Эту высоту можно регулировать, чтобы изменить стимул для спортсмена.

Мышцы, задействуемые приседаниями на ящик

Приседания на ящик воздействуют на тело так же, как и любой другой вариант приседаний, заставляя нижнюю часть тела и корпус становиться лучше и сильнее.

В первую очередь упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Квадрицепсы – Приседания на ящик укрепляют квадрицепсы
Подколенные сухожилия — Эта группа мышц активна, но их участие зависит от высоты ящика
Ягодичные мышцы — Как и в случае с ягодичными мышцами, объем работы, которую они будут выполнять, также связан с высотой ящика

Кроме того, чем ниже штанга находится на спине, тем сильнее требуется сгибание бедра и тем больше будут задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Преимущества приседаний на ящик

Приседания на ящик имеют множество преимуществ для спортсменов, включая, помимо прочего, следующие.

Приседания на ящик Улучшение общей формы приседаний

Этот тип приседаний заставляет вас двигаться медленно и делать паузу (на ящике) внизу. Это здорово, потому что это улучшит технику. Они также будут наслаждаться дисбалансом в ваших движениях и слабыми местами в силе нижней части тела.

Они увеличивают вашу заднюю цепь

Приседания на ящик растягивают нижнюю часть спины намного дальше, чем обычные приседания.

Модель движения по-другому активирует группы мышц задней цепи и заставит ваше тело адаптироваться к новым раздражителям. В результате вы становитесь лучше.

Приседания на ящик меньше нагружают колени

Приседания на ящик меньше нагружают колени.

Подробнее: Как сделать колени пуленепробиваемыми с помощью 1 упражнения

Увеличить концентрическую силу при приседаниях в целом

Пауза в нижней точке означает, что невозможно создать какой-либо импульс в восходящей (концентрической) части лифта. Это означает, что вы должны полагаться на чистую мощь и силу, и это идеальный способ тренировать эти аспекты вашего подъема.

Это также даст вам гораздо более сильную блокировку для других подъемов.

Как делать приседания на ящик

Начните с установки ящика в правильное положение. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до него, когда опускаетесь после снятия штанги со стойки
Высота ящика должна позволять достигать параллели, когда вы садитесь на него (если только вы специально не выполняете частичные повторения) будет для общего приседания на спине. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад
Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
Сделайте перерыв в бедрах и согните колени. Опускайтесь, пока ваши ягодицы не коснутся ящика
Не прерывая напряжения и не выдыхая, сядьте на ящик и сделайте паузу не менее секунды
Сильно упритесь ступнями в землю (через пятки и среднюю часть стопы), чтобы создать силу и поднимите штангу вверх
Вернитесь в исходное положение на полном выпрямлении. Выдох
Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике

Всегда держите позвоночник в нейтральном положении.

Представьте, что вы упираетесь пальцами ног в пол. Этот сигнал поможет вам генерировать силу.

Когда вы заканчиваете каждое повторение, ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.

Варианты приседаний на ящик

Хотите что-то смешать? Добавьте эти варианты приседаний на ящик в свою тренировку.

Приседания на ящик с гантелями
Приседания на ящик с гирями
Приседания на ящик с гантелями
Приседания на ящик с низким весом
Приседания на ящик с собственным весом (отличный способ освоить технику) 16
Кубковые приседания
Приседания на глубину от ½ до ¾ глубины

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы без ответа, пролистайте наши часто задаваемые вопросы

Являются ли приседания на ящик более эффективными?

Нет. улучшить оттачивайте свою технику, проверяйте свое тело по-новому и легко опускайте колени. Приседания на ящик — отличный способ улучшить свои показатели в других приседаниях.0005

Почему приседания на ящик вредны?

Нет. Как и любой подъем штанги, при правильном выполнении они безопасны.

Почему приседания на ящик намного проще?

В этом типе приседаний вы можете вытягиваться назад дальше, чем в обычном приседе. Это увеличивает нагрузку на заднюю цепь (особенно на подколенные сухожилия) и поможет вашему прогрессу в приседаниях в целом.

Приседания на ящик наращивают мышцы?

Да, приседания на ящик позволяют нарастить мышечную массу. Медленное движение, тяжелые веса и продолжительное время под напряжением делают это упражнение отличным упражнением для силы, мышц и массы.

Приседания на ящик хороши для начинающих?

Да, это хорошее упражнение для начинающих, потому что оно укрепляет хорошую технику подъема и движения в приседаниях.

Расширьте свои знания

Узнайте , какой тип приседания лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 преимуществ приседаний со штангой на спине, которые заставят вас хотеть взять штангу прямо Гости

Источники изображений

Секреты приседаний: Atomic Athlete

Последние статьи

Новости по теме

Используемые мышцы в различных фазах приседаний

Поделиться на Facebook

Силовые тренировки является важным компонентом любой фитнес-программы. Комплексные упражнения, такие как приседания, укрепляют несколько групп мышц и делают тренировки более эффективными. Приседания выполняются любителями и профессиональными спортсменами для укрепления мышц бедер, коленей и лодыжек. Есть две основные фазы приседаний: фаза опускания или опускания и фаза подъема или стояния.

Фаза опускания: механика

Во время фазы опускания приседания тело переходит из положения стоя в присед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Во время этой фазы движения происходят в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Тазобедренный сустав сгибается, сгибая туловище по направлению к ногам. Сгибание также происходит в коленных суставах, опуская ягодицы к полу. Когда ваши ноги не стоят на полу, сгибание колена поднимает пятку вверх к ягодице. Тыльное сгибание происходит в голеностопных суставах. В положении сидя тыльное сгибание заставляет пальцы ног отрываться от пола. Стопы стоят на земле, дорсифлексия позволяет голеням опускаться к полу.

Фаза стоя: механика

Когда вы встаете из положения приседа, движения происходят в бедрах, коленях и голеностопных суставах. Разгибание бедра приводит туловище в вертикальное положение. В положении без нагрузки — ступня оторвана от земли — разгибание бедра отодвинет ногу назад, в сторону от тела. Разгибание колена заставляет ваши ноги выпрямляться, когда вы переходите в положение стоя. Подошвенное сгибание происходит в голеностопных суставах, когда вы отталкиваетесь от земли, когда стоите.

Фаза опускания: активация мышц

Мышцы, задействованные в фазе опускания приседаний, отвечают за управление вашим телом, когда сила тяжести притягивает вас в положение приседа. Эти мышцы удлиняются при сокращении, вызывая эксцентрическое сокращение. Хотя ваши бедра и колени сгибаются, а лодыжки сгибаются тыльно, активируются именно мышцы, которые производят противоположные движения. Разгибатели бедра — большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра — это мышцы, которые выпрямляют бедра. Когда вы опускаетесь в присед, эти мышцы сокращаются и удлиняются, чтобы контролировать вашу скорость. Разгибатели колена — прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра — сокращаются по мере того, как они удлиняются, чтобы контролировать ваши колени при сгибании. На ваших лодыжках подошвенные сгибатели — икроножная и камбаловидная — также сокращаются, когда они удлиняются, чтобы противодействовать силе тяжести и контролировать вашу скорость, когда ваше тело опускается к полу.

Фаза стояния: активация мышц

Мышцы, активируемые в фазе приседания стоя, — это те же мышцы, которые используются в фазе опускания. Однако во время стоячей фазы приседания эти мышцы сокращаются, создавая концентрическое сокращение. Разгибатели бедра — большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра — укорачиваются при сокращении, поднимая туловище в вертикальное положение. Разгибатели колена — прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца — сокращают и выпрямляют коленные суставы. На ваших лодыжках подошвенные сгибатели — икроножная и камбаловидная — прижимаются к земле, помогая другим мышцам, когда ваше тело возвращается в вертикальное положение.

Ссылки

Университет KEAN: Мышечный анализ упражнений на туловище и нижние конечности
Национальная ассоциация тренеров по легкой атлетике: Биомеханика приседаний, выпадов, толчков и поворотов

Государственный университет Бойсе: Различия в мышечной активности нижних конечностей в то время как Выполнение традиционных и нетрадиционных приседаний

Writer Bio

Обри Бейли пишет статьи о здоровье с 2009 года. Ее статьи публиковались в журнале ADVANCE для физиотерапии и реабилитационной медицины. Она имеет степень бакалавра наук в области физиотерапии и степень бакалавра гуманитарных наук в области психологии Университета Буффало, а также постпрофессиональную степень доктора физиотерапии в колледже Ютики. Доктор Бейли также является сертифицированным мануальным терапевтом.

Рубрики