Тренировки для ягодиц в домашних условиях: Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: упражнения, тренировки для попы — 10 апреля 2023

• Держите по гантели в каждой руке и слегка приподнимите левую ногу над землей.
• Держите спину ровной и бедра прямыми, когда вы наклоняете весь корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу и опуская гантели к полу. Старайтесь держать корпус напряженным во время движения.
• С прямой спиной опустите ногу и поднимите туловище, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

2 / 30

Становая тяга с передней тягой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять становую тягу в первом ряду:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в талии) и опуская вес насколько возможно, не округляя спину.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, держа спину прямо.
• Как только вы встанете, поднимите локти, чтобы подтянуть гири к передней части тела, поднося их к подбородку, расставив локти.
• Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3 / 30

Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять приседания с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
• Медленно отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
• Присядьте как можно ниже, приподняв голову и грудь, вытянув позвоночник и расслабив плечи.
• Нажмите на стопы, чтобы выпрямить ноги и встать. Это один представитель.

4 / 30

Приседания с одной рукой над головой

Источник изображения: Getty / South_agency

Как выполнять приседания над головой на одной руке:

• Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Держите гирю или гантель в правой руке и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеча, согните локоть и перенесите вес на плечо.
• С весом над головой и заблокированным локтем, держите корпус напряженным, когда сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен (или так низко, как вам удобно). Вытяните левую руку вперед для равновесия. (На фото справа показано упражнение с другой стороны).
• Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, когда встаете, держа правую руку прямо. Это один представитель.

5 / 30

махи гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать махи гантелями:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, держите гантель (или гирю, если она у вас есть) обеими руками.
• Сделайте мах гантелью между ног назад, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Будьте осторожны, чтобы не округлить позвоночник.
• Сильно сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, толкая вес вперед и вверх, выпрямляя ноги. Стремитесь поднять вес до уровня груди.
• Позвольте весу упасть между ног, согните колени и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

6 / 30

Гантель Трастер

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять трастер с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и держите по гантели у каждого плеча, согнув локти.
• Отведите бедра назад и согните колени в присед, удерживая вес на пятках.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Опустите гири на плечи, когда вы опускаетесь в другой присед, чтобы начать следующее повторение.

7 / 30

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать кубковый присед:

• Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди.
• Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу или настолько низко, насколько это удобно.
• Нажмите на ноги, чтобы встать, и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8 / 30

Выпад из-за головы с гантелями одной рукой

Источник изображения: Гетти / yoh5nn

Как сделать выпад над головой с гантелью одной рукой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего размера.
• Выжмите гантель над головой, зафиксировав локоть.
• Шагните правой ногой вперед в положение выпада, чтобы оба колена были под углом 90 градусов, а левое колено едва коснулось пола.
• Шаг правой ногой назад рядом с левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9 / 30

Приседания сумо с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять приседания сумо с гантелями:

• Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят вперед, обе гантели держите перед грудью.
• Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Прижмитесь к ступням, чтобы полностью выпрямить ноги, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Это один представитель.

10/30

Чередование выпадов вперед со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять чередующиеся выпады вперед со сгибанием рук на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув руки в локтях и согнув их на бицепс. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9.Угол 0 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите левое колено, чтобы просто коснуться пола.
• Держите вес на пятках, когда отталкиваетесь передней ногой и делаете шаг назад в исходное положение. Это один представитель.

11 / 30

Сплит-присед с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять сплит-присед с жимом над головой:

• Удерживая по гантели на каждом плече ладонями вперед, сделайте большой шаг назад левой ногой. Поднимите гантели к потолку, бицепсы возле ушей.
• Опустите вес на плечи, согните колени и опуститесь в выпад, согнув обе ноги под углом 90 градусов.
• Выпрямите обе ноги, выжимая гантели к потолку. Это один представитель.

12/30

Обратный выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать обратный выпад со сгибанием рук на бицепс:

• Начните, поставив ноги вместе, держа гантели по бокам.
• Сделайте глубокий выпад правой ногой назад, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи. Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, делая шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение, опуская вес обратно в стороны. Это один представитель.

13 / 30

Обратный выпад и пресс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать обратный выпад и жим:

• Встаньте, ноги вместе, гири держите на плечах ладонями вперед.
• Шагните левой ногой назад в выпад, образуя угол 90 градусов с передним и задним коленом.
• Оттолкнитесь левой ногой, выдвинув левое колено вперед так, чтобы оно оказалось на одном уровне с левым бедром, одновременно выжимая гантели над головой.
• Не касаясь пола левой ногой, сделайте выпад назад, чтобы начать второе повторение.

14 / 30

Боковой выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад со сгибанием бицепса:

• Держа пару гантелей, встаньте, поставив ноги и колени вместе. Выполните сгибание рук на бицепс, согнув руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.
• Опустите руки к полу и сделайте большой шаг влево левой ногой, делая выпад к полу. Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, а правую ногу держите относительно прямо.
• Отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, выполните сгибание рук на бицепс. Это один представитель.

15/30

Сдаваться

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать капитуляцию:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
• Шагните правой ногой назад и опустите правое колено на землю.
• Опустите левое колено так, чтобы вы стояли на коленях на обеих ногах.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее перед собой.
• Выдвиньте левую ногу вперед и нажмите на нее, чтобы встать. Это один представитель.

16/30

Подъем на ящик с гантелями

Источник изображения: Getty / franckreporter

Как сделать подъем на ящик с гантелями:

• Найдите прочную скамью, журнальный столик, деревянный ящик или детский стульчик, который позволяет колену находиться под углом примерно 90 градусов или больше, когда вы ставите ногу прямо на нем.
• Держите гантель или гирю в каждой руке сбоку от себя (или, для более продвинутого варианта, в передней стойке на плечах).
• Встаньте правой ногой на ящик и нажмите на нее, чтобы встать на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой.
• Мягко шагните правой ногой на землю, затем левой. Это один представитель.

17/30

Ягодичный мостик с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
• Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь на три секунды, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
• Опуститься на землю. Это один представитель.

18/30

Утяжеленный удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять ослиный удар с отягощением:

• Встаньте на четвереньки и поместите груз на сгиб правого колена.
• Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете, что правая ягодица задействуется.
• Согните ступню и медленно толкайте ступню к потолку, сжимая ягодичные мышцы. Не двигайте туловищем вообще — движение только в тазобедренном суставе.

19/30

Боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад:

• Держа гантель в правой руке, встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг левой ногой влево, отведите бедра назад и согните левое колено в боковом выпаде, позволив гантели опуститься вдоль правой стороны ноги (на фото).
• Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, и держите правую ногу относительно прямо.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

20/30

Перекрестный выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать перекрестный выпад:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель перед грудью или держите по одной в каждой руке по бокам.
• Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ногу на 11 часов. Опускайтесь, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельно полу.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы сделать шаг назад рядом с левой, и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг назад и влево по диагонали правой ногой, на этот раз в положение «8 часов». Опускайтесь, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельно полу. Это один представитель.

21 / 30

Глубокий присед с вытягиванием рук над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать глубокий присед с вытягиванием рук над головой:

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки немного разведены в стороны, обеими руками держите одну гантель.
• Сядьте обратно в присед, согнув колени под углом 90 градусов, держа локти прямыми, и поднимите вес над головой.
• Опустите руки, выпрямляя колени, чтобы встать. Это один представитель.

22/30

Приседания с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять приседания с отягощением:

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, носки слегка разведены в стороны, держите одну гантель вертикально обеими руками.
• Сядьте обратно в присед, перенося вес на пятки и приподняв грудь. Нижняя часть гантели должна слегка касаться пола.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

23 / 30

Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как выполнять приседания сумо с подъемом на бицепс:

• Держите в руках пару гантелей, выпрямив руки и развернув ладони от себя. Расставьте ноги так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 20 дюймов. Слегка разверните пальцы ног.
• Согните колени и локти одновременно, чтобы опуститься в присед сумо, выполняя сгибание рук на бицепс. Держите плечи над бедрами и опуститесь вниз, чтобы ваш вес вернулся на пятки.
• Нажмите на стопы, чтобы выпрямить ноги, и опустите гантели на бедра. Это один представитель.

24/30

Боковой выпад в реверанс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад для реверанса:

• Встаньте, ноги вместе, держите одну гантель обеими руками у груди.
• Сделайте большой шаг, отведя левую ногу влево, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы опуститься в боковой выпад. Держите грудь приподнятой и переносите вес на левую пятку.
• Оттолкнитесь левой ногой и отведите левую ногу назад и вправо, присядьте в реверансе, согнув оба колена, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно полу.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поставить ее рядом с правой, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

25/30

Тренировка ягодиц с гантелями в 6 движений

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Возьмите пару средних или тяжелых весов для этой тренировки с гантелями, которая включает в себя комбинированные движения для проработки верхней и нижней части тела.

26/30

20-минутная тренировка рук и ног с гантелями

Источник изображения: Гетти / Джоэл Соррелл

Возьмите два набора гантелей для этой тренировки с гантелями для рук и ног.

27 / 30

Накачивающая сердце тренировка с гантелями для нижней части тела

Источник изображения: Ди Портер / предоставлено Никки Робинсон

Эта тренировка с гантелями для нижней части тела также даст вам дозу кардио, так как она разбита на циклы, где вы будете выполнять упражнения один за другим с небольшим отдыхом между ними.

28 / 30

15-минутная силовая тренировка с гантелями для нижней части тела

Источник изображения: Гетти/eclipse_images

Эта 15-минутная силовая тренировка с гантелями для нижней части тела от Келси Уэллс включает в себя приседания, выпады, становую тягу и ягодичные мостики.

29/30

Тренировка ягодиц с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Эта тренировка ягодиц с гантелями включает в себя шесть многозадачных упражнений, которые фокусируются на ягодицах и ногах, но одновременно прорабатывают верхнюю часть тела.

30/30

8 упражнений для ягодиц, которые можно попробовать дома

После того, как вы просидели за столом весь день, может показаться, что снова начать двигаться — это рутинная работа. Но как только вы это сделаете, поверьте нам, ваши ягодицы и ваша спина скажут нам спасибо позже!

Это потому, что ваши ягодичные мышцы помогают поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела. Не только это, но когда у вас сильные ягодичные мышцы и мышцы ног, это может улучшить вашу общую физическую форму и вашу способность легко выполнять повседневные действия. Кроме того, это заставляет вас чувствовать себя хорошо и быть готовым к решению проблем.

Благодаря целенаправленной тренировке под руководством опытных инструкторов Peloton вы сможете достичь своих целей в области здоровья ягодичных мышц и фитнеса.

О чем говорится в этой статье:

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Советы по тренировке ягодичных мышц

8 домашних упражнений для развития сильных ягодичных мышц получить четкое представление о том, что и где находятся ягодичные мышцы. Знание того, на что вы нацелены, может помочь вам найти правильные упражнения для ваших целей. Вот три группы мышц, из которых состоят ваши ягодицы: 9.0004

Большая ягодичная мышца — самая большая часть ягодичных мышц, имеющая четырехугольную форму (похожа на прямоугольник, но в 3D). Он играет важную роль в поддержании верхней части тела в вертикальном положении.

Средняя ягодичная мышца — мышца, лежащая между большой и малой ягодичными мышцами. Это одна из основных мышц-стабилизаторов таза, используемая при стоянии или ходьбе. Он работает в тандеме с бедром, перемещая бедро в двух направлениях: внутрь, так что колено и стопа поворачиваются внутрь, и противоположное ему движение, отведение, когда бедра открываются в сторону от тела, а колени наружу.

Малая ягодичная мышца – самая маленькая мышца, которая преимущественно действует как стабилизатор и отводящая мышца бедра.

Как только вы поймете, с чем работаете, вы сможете начать укреплять ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений, рекомендованных сертифицированными тренерами, такими как наша команда экспертов в Peloton.

Преимущества упражнений для ягодичных мышц

Самое замечательное в упражнениях для ягодичных мышц — это то, что они дают ключевую пользу в повседневной жизни. Например, тренировка ягодичных мышц, адаптированная к вашему текущему состоянию и целям, может:

Улучшите осанку . Укрепление ягодичных мышц помогает стабилизировать таз и улучшить подвижность области бедер, что, в свою очередь, способствует правильному выравниванию позвоночника. Сильные ягодицы также обеспечивают большую поддержку нижней части спины.

Увеличение силы спины – Боль в спине, особенно хроническая боль в пояснице, – распространенная проблема. Тем не менее, от боли в спине можно избавиться с помощью упражнений, которые растягивают и укрепляют поддерживающую ткань вокруг нижней части спины. Это именно то, что делает тренировка ягодичных мышц.

Предотвращение травм во время тренировок — большая ягодичная мышца не только обеспечивает стабильность таза и бедра, но также прикрепляется к подвздошно-большеберцовому (IT) поясу — прочному, толстому поясу ткани, который проходит по внешней стороне бедра. бедра, простираясь от тазобедренных костей до верхней части голени. Укрепление ягодичных мышц означает дополнительную поддержку при разгибании, отведении и вращении бедра.

Увеличьте свою основную силу – Основные мышцы окружают и защищают позвоночник, бедра и живот. К ним относятся мышцы живота и нижней части спины. Задействуя ягодичные мышцы во время тренировки, вы, естественно, помогаете укрепить мышцы кора, которые помогут вам в течение дня.

Советы по тренировке ягодичных мышц

По словам тренера Peloton Селены Самуэлы: «В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Таким образом, чем сильнее вы делаете свои ягодицы и ноги, тем сильнее вы в целом».

Мотивация является ключом к достижению ваших целей в тренировке ягодичных мышц. Или, как резюмирует инструктор Peloton Тунде Ойенейн: «Ваш разум — ваша самая сильная мышца. Когда вы собираетесь сделать присед, ваши квадрицепсы и ягодицы начинают движение, но сначала ваш разум должен сказать вам, что вы способны это сделать».

Имея это в виду, вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы:

Добавьте разминку в свои тренировки. Подготовьте ягодицы к более интенсивным движениям с помощью одного или двух упражнений для разогрева.

Если вы новичок в тренировках, начните с меньшего количества повторений. Вы всегда можете увеличить число повторений по мере увеличения силы. Соответствующее количество повторений будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Ключевым моментом, однако, является нацеливание на каждую из ягодичных мышц и постепенное увеличение веса и интенсивности.

Сохраняйте правильную осанку и приседайте. Для приседаний сохраняйте высокую осанку, поставив ноги немного шире ширины плеч и немного согнув колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, создавая сложенное положение. Затем равномерно распределите вес на ступнях с пятки на носок, чтобы создать устойчивое положение.

Обязательно задействуйте мышцы кора при выполнении упражнений на ягодичные мышцы.

Остановитесь, если почувствуете боль. Если вы испытываете боль при выполнении упражнения для ягодиц, немедленно прекратите упражнение.

Будьте сострадательны к своим физическим ограничениям. Избегайте или ограничьте упражнения для ягодичных мышц, если вы лечитесь после операции, страдаете от травм спины, живота, колена или лодыжки, или если вы находитесь на последней стадии беременности или только что родили.

8 Упражнения для домашних тренировок для сильных ягодичных мышц

Приседания

Приседания — это не только одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, они также работают с бедрами, бедрами, икроножными мышцами и мышцами кора.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Для дополнительной интенсивности держите гантели на уровне туловища или по бокам. Затем согните колени и опуститесь в присед, удерживая колени за пальцами ног, а туловище в вертикальном положении и в напряжении. Чтобы встать, нажмите на пятки. Повторите два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Рекомендация класса Peloton: 10-минутная сила корпуса с Джесс Симс (средний) тело. Кроме того, стойка заставляет ягодицы на передней части ног работать интенсивнее, а также задействовать другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад на расстоянии около трех футов друг от друга. Теперь согните оба колена и сделайте выпад прямо вниз, направляя заднее колено к полу. Избегайте выпадов вперед через передние пальцы ног и держите переднюю пятку на земле. Затем нажмите на пятку, чтобы встать. Повторите от одного до трех подходов по 12–15 повторений. Для дополнительной интенсивности держите вес.

Шаги вверх

Для этого упражнения вам понадобится достаточно высокая платформа, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, когда оно согнуто. Вы также можете использовать вторую ступеньку лестницы, держась за перила для равновесия.

Начните с того, что встаньте перед ступенькой или платформой, поставив правую ногу на ступеньку. Затем поднимитесь, нажимая на пятку, касаясь пальцами левой ноги ступеньки. Держите правую ногу на ступеньке и опустите левую ногу на пол. Для увеличения интенсивности согните колено в выпад. Повторите от одного до трех подходов по 12–15 повторений на каждую сторону. Для увеличения интенсивности держите утяжелители или используйте эластичную ленту под стоячей ногой.

Приседания с шагом в сторону с эспандером

Три предыдущих упражнения в основном нацелены на большие ягодичные мышцы. Чтобы воздействовать на меньшую среднюю и малую ягодичные мышцы, попробуйте это упражнение.

Начните с того, что встаньте на эспандер со средним натяжением, держась за обе ручки. Сделайте широкий шаг вправо в присед, сохраняя натяжение ленты. Затем шагните левой ногой вперед. Продолжайте делать шаг и приседать вправо, насколько сможете. Затем повторите в другую сторону или от одного до трех подходов по восемь-пятнадцать шагов.

Толчок бедрами/сжатие ягодиц на мяче

Начните упражнение в положении моста, положив голову на мяч и приподняв ягодицы. Вы можете разместить утяжелители на бедрах, чтобы увеличить интенсивность. Начните с опускания бедер на землю, стараясь не дать мячу катиться. Затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от одного до трех подходов от восьми до 15 повторений.

В то время как использование мяча в этом упражнении добавляет некоторую нестабильность, заставляя всю нижнюю часть тела работать усерднее, удерживая вес на верхней части бедер, вы увеличиваете интенсивность упражнения.

Разгибания бедер

Разгибания бедер не только целенаправленно воздействуют на ягодичные мышцы, но и задействуют мышцы кора и плеч.

Начните с того, что встаньте на руки и колени, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Теперь, держа правое колено согнутым, поднимите правую ногу, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Затем медленно опустите ногу. Повторите от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Для дополнительной интенсивности используйте утяжелители для лодыжек или прочно закрепите груз на задней части колена.

Рекомендации класса Peloton: 20-минутная перекличка силы с Калли Галликсон (средний уровень)

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — простое, но эффективное упражнение для укрепления и тонуса мышц с одновременным улучшением баланса. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете выполнять их с отягощением или без него.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно. Держа гирю, штангу или две гантели в руках перед собой, наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога входит в зацепление и начинает выпрямляться прямо позади вас. Затем поднимите вытянутую ногу и наклоните тело вперед, пока оно не примет Т-образную форму. Ваши руки должны висеть прямо вниз, когда вы держите вес, и вы должны слегка согнуть стоящую ногу. Затем медленно верните вытянутую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Тяги бедрами со штангой

С помощью этих движений вы можете развить и укрепить ягодичные мышцы, а также улучшить силу приседаний и становой тяги. Кроме того, вы можете использовать различные сопротивления, в том числе нагруженную штангу, эспандер или гантель.

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей позади вас. Согните колени так, чтобы стопы стояли на земле, и держите штангу ниже бедер. Отклоняйтесь назад, пока ваши плечи не окажутся на скамье, и расположите штангу над бедрами. Затем поднимите бедра вверх, поднимая штангу. В верхнем положении колени должны быть согнуты в 90°, и ваши плечи должны быть в верхней части скамьи, а ваше тело должно образовывать прямую линию между ними.