Упражнения для бедер ягодиц и пресса в домашних условиях: Тренировка ягодиц с профессиональными тренажерами в домашних условиях. Интернет-магазин FitnessLook.ru

Упражнения для ягодиц и пресса дома

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда. Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы. Приседы ndash; один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен).

Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта ndash; ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав. Другие материалы категории:Как сделать попу красивой (видео-урок)Как сделать красивые руки (видео-урок)Хабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеКаковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 #8211; в полуфинал и финал у сборной РоссииМожно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый деньВсё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамЯпонский метод уберет быстро и эффективно жир с живота

Быстро упражнения для ягодиц и пресса дома

Быстрый способ снижения веса упражнения для ягодиц и пресса дома как похудеть в домашних условиях.

Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой. Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону. Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Упражнения для ягодиц и пресса дома за неделю

Поэтому включите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, злаков, пейте достаточное количество чистой воды, зеленого чая или отваров из лекарственных трав. Например, для приготовления диетических и, при этом, вкусных блюд отлично подходит тыква, яблоки, гречка, отруби, булгур, кефир, мёд в умеренных количествах и другие полезные для здоровья продукты. Использование трех широких разрезанных лент оказывает дополнительное лимфодренажное воздействие. Две расположите в виде буквы V от лобковой зоны вверх поперек живота с захватом боковых поверхностей тела. Третью приклейте посередине. Располагайте лучи по направлению лимфотока. Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества #8211; безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать. Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное #8212; соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Упражнения для ягодиц и пресса дома похудеть в талии

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы.

С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем. Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы. Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1.

Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти. Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Упражнения для ягодиц и пресса дома без диет

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы.

Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали! Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг. Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

Упражнения для ягодиц и пресса дома в домашних условиях

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно. Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня. Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний. Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть. При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго. За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных. Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно. Как ни крути, а для того, чтобы создать действительно красивой формы ягодицы, придется приложить усилия, и без физических нагрузок точно обойтись не получиться. Какие-бы чудо-кремы вы не приобретали, какие бы баснословные суммы не выкладывали за них, или же салонные процедуры, массаж и прочее, ваша попа так и останется обвисшей и плоской, пока вы сами не приложите каких-то усилий и не займетесь тренировками.

Похожие статьи:

упражнения для тренировки нижнего пресса
упражнения для удаления живота в домашних условиях
упражнения для укрепления нижнего пресса
упражнения для укрепления пресса живота
упражнения для ягодиц видео в домашних условиях
упражнения дома для похудения видео
упражнения дыхательной гимнастики для похудения

---

Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни. Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине. Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону. Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз #8212; 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель. Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть. Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей. Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра. Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение Бабочка. Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.

Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку. Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС. Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике. Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают. В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой. Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья. Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. Бразильской попы не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше! Sport, training, gym and lifestyle concept. Young attractive slim woman in sportwear doing fitness exercises with fit ball at home (100 eşleşme)

Автор статьи: Кочетков Илья

Эффективные упражнения для ягодиц, которые работают

Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 600 Опубликовано 03.11.2016

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.

Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Содержание

1. Приседания – основа тренировки
2. Приседания плюс мертвая тяга
3. Плие с гантелями
4. Выпады
5. Болгарские выпады с гантелями
6. Выпад вперед и толчок ноги назад
7. Косые махи ноги
8. Толчки ногой вверх
9. Как сделать тренировку эффективной?

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.

На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 90^0.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта  в руки возьмите гантели.

Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.  

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.

На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.

Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.

Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.

Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

Руководство по упражнениям для полной замены тазобедренного сустава — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы и подвижности тазобедренного сустава, а также постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после тотальной замены тазобедренного сустава. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями по 20–30 минут в день или даже 2–3 раза в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство поможет вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Следующие упражнения помогут улучшить кровообращение в ногах и ступнях, что важно для предотвращения образования тромбов. Они также помогут укрепить ваши мышцы и улучшить движение бедер.

Начните упражнения, как только сможете. Вы можете начать их в послеоперационной палате вскоре после операции. Сначала вы можете чувствовать себя некомфортно, но эти упражнения улучшат ваше выздоровление и фактически уменьшат послеоперационную боль.

Туфли-лодочки

• Медленно толкайте ногу вверх и вниз.
• Повторите это упражнение несколько раз, каждые 5 или 10 минут.
• Если вы смотрите телевизор, вы должны качать ноги каждый раз, когда показывают рекламу.

Начните выполнять это упражнение сразу после операции и продолжайте его до полного выздоровления.

Туфли-лодочки

Вращения лодыжки

• Переместите лодыжку внутрь к другой ноге, а затем наружу от другой ноги.
• Повторить 5 раз в каждом направлении.
• Это упражнение займет 3 минуты.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Вращение голеностопного сустава

Коленные сгибы с опорой для кровати

• Скользите ногой по направлению к ягодицам, согнув колено и удерживая пятку на кровати. Не позволяйте колену закатываться внутрь.
• Удерживайте колено в максимально согнутом положении от 5 до 10 секунд.
• Выпрямите ногу.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение займет 3 минуты.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Колено с опорой на кровать

Сокращения ягодиц

• Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 5.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение должно длиться 90 секунд.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Ягодичные сокращения

Упражнение на похищение

• Отведите ногу в сторону как можно дальше, а затем назад.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение должно длиться 90 секунд.
• Проводите от 3 до 4 сеансов в день

Упражнение на отведение

Набор для четырехглавой мышцы

• Напрягите мышцы бедра. Попробуйте выпрямить колено. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Повторите это упражнение 10 раз в течение 10 минут, отдохните одну минуту и ​​повторите.
• Продолжайте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
• Это упражнение займет 2 минуты.

Набор для четырехглавой мышцы

Подъемы прямых ног

• Напрягите мышцы бедра, полностью выпрямив колено на кровати.
• Поднимите ногу на несколько дюймов. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторяйте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
• Это упражнение займет 2 минуты.

Подъем прямых ног

Упражнения стоя

Вскоре после операции вы встанете с постели и сможете стоять. Сначала вам потребуется помощь, но когда вы восстановите свои силы, вы сможете стоять самостоятельно. Выполняя эти упражнения стоя, убедитесь, что вы держитесь за твердую поверхность, например за перекладину, прикрепленную к вашей кровати, или за стену.

Подъем коленей стоя

• Поднимите прооперированную ногу к груди. Не поднимайте колено выше талии. Задержитесь на 2 или 3 счета.
• Опусти ногу.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение займет 3 минуты.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Подъем коленей стоя

Отведение бедра стоя

• Убедитесь, что ваше бедро, колено и ступня направлены прямо вперед. Держите тело прямо. Выпрямив колено, отведите ногу в сторону.
• Медленно опустите ногу, чтобы ступня снова оказалась на полу.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение займет 2 минуты.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Отведение бедра стоя

Разгибание бедра стоя

• Медленно поднимите прооперированную ногу назад. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь на 2 или 3 счета.
• Верните ногу на пол.
• Повторить 10 раз.
• Это упражнение займет 2 минуты.
• Делайте от 3 до 4 сеансов в день.

Разгибания бедер стоя

Ранняя активность

Вскоре после операции вы начнете ходить на короткие расстояния в больничной палате и заниматься легкой повседневной деятельностью. Эта ранняя активность помогает вашему выздоровлению и помогает вашему бедру восстановить свою силу и подвижность.

Ходьба

Правильная ходьба — лучший способ восстановить тазобедренный сустав. Сначала вы будете ходить с ходунками или костылями. Ваш хирург или терапевт скажет вам, какой вес нужно приложить к ноге.

В начале ходьба поможет восстановить подвижность бедра.

• Встаньте удобно и прямо, равномерно распределив вес на ходунках или костылях.
• Передвигайте ходунки или костыли на небольшое расстояние; затем вытяните прооперированную ногу вперед, выпрямив колено так, чтобы пятка вашей стопы первой коснулась пола.
• Когда вы двигаетесь вперед, ваше колено и лодыжка сгибаются, а вся стопа равномерно опирается на пол.
• Когда вы закончите шаг, ваш носок оторвется от пола, а колено и бедро согнутся, чтобы вы могли потянуться вперед для следующего шага. Помните, сначала коснитесь пятки, затем выровняйте стопу, а затем оторвите пальцы ног от пола.

• Ходите так ритмично и плавно, как только можете. Не спешите. При необходимости отрегулируйте длину шага и скорость, чтобы ходить равномерно.
• По мере того, как ваша мышечная сила и выносливость улучшаются, вы можете проводить больше времени в ходьбе и постепенно увеличивать нагрузку на ногу.
• Когда вы сможете ходить и стоять более 10 минут, а ваша нога достаточно сильна, чтобы вы не переносили вес на ходунки или костыли, вы можете начать пользоваться одним костылем или тростью. Держите вспомогательное средство в руке, противоположной стороне операции.

Подъем и спуск по лестнице

Подъем по лестнице — отличное упражнение для укрепления и выносливости, но оно также требует гибкости.

• Сначала вам понадобятся перила для поддержки, и вы сможете делать только одну ступеньку за раз. Всегда поднимайтесь по лестнице здоровой ногой и спускайтесь по лестнице прооперированной ногой. Помните, «с хорошим» и «с плохим».
• Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь помог вам преодолеть лестницу, пока вы не восстановите большую часть своей силы и подвижности.
• Не пытайтесь взбираться по ступенькам выше стандартной высоты (7 дюймов) и всегда используйте перила для равновесия.
• Когда вы станете сильнее и подвижнее, вы сможете начать подниматься по лестнице ногой за ногой.

Подъем и спуск по лестнице с помощью костыля

Боль из-за проблем с бедром до операции, а также боль и отек после операции ослабили мышцы бедра. Кроме того, мышцы вокруг бедра перед полной заменой тазобедренного сустава стали короткими и напряженными, потому что ваше бедро не двигалось. Полное восстановление займет много месяцев, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться и привыкнуть к вашему новому бедру, которое свободно двигается. Следующие упражнения и занятия помогут вашим мышцам бедра полностью восстановиться.

Эти упражнения следует выполнять по 10 раз 4 раза в день. Наденьте один конец трубки на лодыжку прооперированной ноги и прикрепите противоположный конец трубки к неподвижному объекту, например, к запертой двери или тяжелой мебели. Держитесь за стул или перекладину для равновесия.

Упражнения с эластичной трубкой

Резистивное сгибание бедра

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Вытяните прооперированную ногу вперед, держа колено прямым.
• Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

 Сгибание бедра с сопротивлением

Отведение бедра с сопротивлением

• Встаньте боком от двери, к которой прикреплена трубка.
• Вытяните прооперированную ногу в сторону.
• Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Отведение бедра с сопротивлением

Резистивные удлинители бедра

• Лицом к двери, к которой крепится трубка.
• Отведите ногу прямо назад.
• Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Удлинители бедра

Велоспорт

Езда на велотренажере — отличное занятие, которое поможет восстановить мышечную силу и подвижность бедер.

• Сначала отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нижняя часть стопы едва касалась педали, а колено было почти прямым.
• Сначала педаль назад.
• Ехать вперед только после того, как станет возможным комфортное велосипедное движение задним ходом.
• По мере того, как вы становитесь сильнее (примерно через 4–6 недель), постепенно увеличивайте нагрузку на тренировочном цикле. Занимайтесь сначала по 10–15 минут 2 раза в день, постепенно увеличивая до 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Прогулка

Ходите с тростью, пока не восстановите навыки равновесия. Также безопасно ходить по беговой дорожке, если вы боитесь ходить по неровной поверхности.

• Вначале гуляйте по 5–10 минут 3–4 раза в день.
• По мере увеличения силы и выносливости вы можете ходить по 20–30 минут 2–3 раза в день.
• После полного выздоровления регулярные прогулки по 20–30 минут 3–4 раза в неделю помогут сохранить силы.

К началу

Физиотерапевтические упражнения при болях в тазобедренном суставе

Боль в тазобедренном суставе может быть чрезвычайно неприятной и разочаровывающей. Наши бедра помогают нам выполнять широкий спектр задач в течение дня, и важно поддерживать их сильными и в хорошей форме. К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать мышцы и подвижность бедер. Продолжайте читать, чтобы узнать о физиотерапевтических упражнениях при болях в бедре.

Если у вас болит бедро, вам могут помочь физиотерапевтические упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность и облегчить боль. Работа с физиотерапевтом (PT) может помочь определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Боль в бедре часто вызывает потерю диапазона движений, снижение силы и активации мышц вокруг тазобедренного сустава, а также боль, которая ограничивает вашу способность нормально ходить или бегать. Упражнения лечебной физкультуры при болях в бедре могут улучшить вашу силу и подвижность и помочь вам вернуться к своей обычной деятельности.

Причины боли в бедре

Существует множество различных причин боли в бедре. Они могут включать:

• Остеоартрит
• Ревматоидный артрит
• Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта
• Синдром грушевидной мышцы
• Ишиас
• Разрыв верхней губы
• Бедренно-вертлужный импинджмент (FAI)
• Вертельный бурсит
• Перелом или травма

Если боль в тазобедренном суставе вызвана серьезной травмой, вам следует немедленно обратиться к врачу для обследования; может присутствовать серьезная травма, такая как перелом, которая требует серьезной медицинской помощи .

Симптомы боли в бедре

Боль в бедре и нарушения могут проявляться различными симптомами. К ним могут относиться:

• Боль в паху
• Боль в передней части бедра
• Боковая боль в бедре
• Боль в ягодицах
• Трудно двигать бедром и ногой
• Трудности при ходьбе, беге или подъеме по лестнице
• Боль при вставании из положения сидя

Когда обращаться к врачу
Если у вас есть боль в бедре или ограниченная подвижность, запишитесь на прием к врачу, который поможет диагностировать вашу проблему и назначить правильное лечение.

_______________________________________________________________________________________

 Нужен врач для оценки вашей проблемы? Позвоните в Центр позвоночника и ортопедии по телефону 303-287-2800

, чтобы записаться на прием к специалисту-ортопеду доктору Оскару Ноэлю.

______________________________________________________________________________________________

 

Облегчение боли в бедре с помощью физиотерапии и растяжки

Физиотерапевтические упражнения при болях в бедре также могут быть эффективными. Упражнения могут включать движения для улучшения гибкости, силы и баланса.

Боль в бедре часто приводит к напряжению в мышцах или капсуле вокруг сустава. Ваше бедро представляет собой шаровидный сустав, и оно должно двигаться посредством сгибания, отведения, разгибания и вращения. Напряженность в структурах вокруг бедра может сдавливать мышцы, связки или саму суставную капсулу, что приводит к боли. Защемление или сдавливание нервов возле бедра также может вызывать боль.

Физиотерапевтические упражнения на растяжку при болях в бедре могут помочь улучшить подвижность сустава. Это может снять давление с мышц, связок или нервов, что приведет к уменьшению или исчезновению вашей боли.

Растяжка также может облегчить боль в бедре, позволяя вашему тазобедренному суставу двигаться в полную силу, улучшая вашу функциональную подвижность и уменьшая компенсаторные движения, которые могут быть вторичной причиной вашей боли.

Выполняя упражнения на растяжку бедра, вы должны медленно переходить в каждое положение, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в области, которую нужно растянуть. Каждая растяжка должна удерживаться около 60 секунд, а затем вы должны медленно выходить из растяжки.

Предупреждение: слишком агрессивная растяжка или подпрыгивание во время растяжки могут повредить растягиваемые ткани. Чрезмерное натяжение или растяжение мышцы может привести к повреждению, усилению боли и снижению общей подвижности. Не забывайте двигаться медленно и удерживать каждую растяжку в крайнем положении в течение 60 секунд.

Если вы чувствуете боль во время упражнений на гибкость, остановитесь и проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом. Некоторые физиотерапевтические упражнения на растяжку при болях в бедре можно модифицировать, чтобы вы могли безопасно выполнять растяжку без боли.

Безопасна ли йога для людей с болями в бедре?
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что некоторые позы йоги с весовой нагрузкой могут быстро утомлять мышцы бедра у людей с болью в бедре, что приводит к усилению боли и нарушению движения. Следует соблюдать осторожность при выполнении растяжек йоги при болях в бедре. Прежде чем приступать к растяжке бедра, рекомендуется тесно сотрудничать с лечащим врачом.

Как упражнения с отягощениями облегчают боль в бедре
Боль в бедре может вызвать снижение активности мышц вокруг бедра. Почему? Потому что боль сигнализирует вашему мозгу, чтобы он немного отключился, чтобы он мог оценить ущерб и обеспечить некоторое исцеление. Иногда вернуть мышцы в исходное состояние бывает непросто, и необходимо выполнять упражнения для бедер с отягощениями.

Упражнения для укрепления бедра помогут обеспечить необходимую поддержку сустава. Это может уменьшить давление на связки и нервы, уменьшая боль в бедре. Улучшение активации мышц вокруг сустава также может улучшить вашу общую функциональную подвижность, позволяя вам свободно ходить или бегать без боли.

Существуют различные упражнения с отягощениями для бедер. Это могут быть упражнения с собственным весом, упражнения с эспандером или тренажеры и упражнения для поднятия тяжестей.

Тренировка с отягощениями может быть не лучшим выбором, если вы испытываете острую боль в бедре, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку и напряжение в суставе, что приведет к усилению боли или травме. Некоторые люди могут выполнять силовые тренажеры, такие как жим ногами или гакк-приседания, под руководством своего физиотерапевта и при минимальной боли.

Упражнения при болях в бедре
Перед тем, как приступить к физическим упражнениям при болях в бедре, обязательно посетите своего врача или физиотерапевта. Они могут оценить ваше состояние и назначить лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу позади бедра и работают, чтобы сгибать колени и разгибать бедра. Скованность в этом месте может вызвать боль в задней части бедер и ограничить вашу способность нормально двигаться. Чтобы эффективно растянуть подколенные сухожилия:

1. Лягте на спину, вытянув оба колена прямо.
2. Согните одно колено и положите обе руки под колено.
3. Держась за колено, полностью выпрямите колено.
4. Удерживайте прямое колено в течение 60 секунд.
5. Повторите три раза для каждой стороны.

Растягивая подколенные сухожилия, вы должны чувствовать напряжение позади бедра. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку и обратитесь к своему физиотерапевту.

Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра расположены в передней части бедра и бедра и часто напряжены, если у вас остеоартрит или если вы много сидите на работе. Чтобы растянуть сгибатели бедра:

1. Поставьте одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой (как в положении на коленях).
2. Держите плечи и грудь высоко, напрягите брюшной пресс.
3. Скользите телом вперед, пока не почувствуете натяжение передней части бедра и бедра на колене, которое находится на полу.
4. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и повторите по три раза для каждой стороны.

Если ваше колено болит на полу, подложите под него небольшую подушку, чтобы обеспечить амортизацию. В бедре должно ощущаться легкое растяжение; сильная боль означает, что вы слишком сильно растягиваетесь. В этом случае уменьшите скорость, с которой вы скользите вперед, или остановите растяжку и посмотрите на свой PT.

Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа
Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый тяж фасции, который проходит от латеральной стороны бедра к латеральной стороне колена. Он не сокращается, но прикрепляется к мышцам, которые сокращаются. Боль в подвздошно-большеберцовом отделе может ощущаться в латеральной части бедра. Чтобы растянуть подвздошно-большеберцовую связку:

1. Лягте на бок.
2. Сторона, которую вы хотите растянуть, должна быть сверху.
3. Держите нижнее колено согнутым для устойчивости, затем вытяните руку назад, возьмитесь за лодыжку верхней части ноги и согните колено. Вы должны почувствовать натяжение в передней части бедра (четырехглавая мышца).
4. Удерживая колено согнутым, аккуратно положите стопу нижней ноги на верхнюю часть колена. Поставьте ногу на верхнюю часть колена, чтобы медленно подтянуть верхнюю часть колена к полу. Вы должны почувствовать притяжение
5. ощущение на той стороне коленной чашечки, где подвздошно-большеберцовый тяж пересекает коленный сустав.
6. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите эту растяжку три раза. Растяжка грушевидной мышцы
.

Растяжка грушевидной мышцы

Ваша грушевидная мышца представляет собой небольшую грушевидную мышцу глубоко в задней части бедра. Он находится рядом с седалищным нервом и часто сжимается, если у вас болит бедро из-за раздражения седалищного нерва. Чтобы растянуть грушевидную мышцу:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните оба колена.
2. Перекиньте ногу через другое согнутое колено, положив лодыжку на бедро чуть выше колена.
3. Положите руки под бедро согнутого колена, стопа прижата к земле.
4. Подтяните бедро к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра возле ягодиц той стопы, которая скрещена сверху.
5. Удерживайте растяжку в течение 60 секунд и повторите три раза.

Если ваш седалищный нерв раздражен, это растяжение может еще больше усугубить его, вызывая боль или покалывание в ноге. В этом случае немного ослабьте растяжку. Если боль или покалывание сохраняются, обратитесь к своему терапевту.

Растяжку при болях в бедре можно делать ежедневно. Обязательно посетите своего физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете растяжку бедра.

Упражнения с отягощениями при боли в бедре можно выполнять три-четыре раза в неделю. Целью укрепления тазобедренного сустава является улучшение стабильности вокруг сустава. Это может уменьшить давление на нервы и связки и улучшить подвижность бедер.

Мостик
Упражнение с мостиком укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, поддерживающие заднюю часть бедер. Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Включите брюшной пресс.
3. Медленно поднимите ягодицы, прижимая пятки к полу.
4. Поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии с коленями, бедрами и спиной.
5. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Некоторым людям с болью в пояснице может быть трудно выполнять мост, и им может потребоваться немного уменьшить нагрузку. Безопасной альтернативой может быть выполнение наклона таза назад. Ваш физиотерапевт — это хороший ресурс, с которым можно проверить, вызывает ли мост боль.

Когда мост станет легким, вы можете усложнить его, выполнив мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Выпрямите одно колено и удерживайте его в воздухе, прежде чем отрывать ягодицы от пола.
3. Задержитесь в этом положении на три секунды.
4. Медленно опуститесь.

Подъем прямых ног
Подъем прямых ног — это простое, но эффективное упражнение для укрепления сгибателей бедра, отводящих мышц бедра или ягодичных мышц. Чтобы правильно выполнять подъемы прямых ног:

1. Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одно колено.
2. Напрягите четырехглавую мышцу передней части прямой ноги и напрягите брюшной пресс.
3. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов. Задержитесь в этом положении на три секунды.
4. Медленно опустите ногу и повторите 15 раз.

Для укрепления средней ягодичной мышцы сбоку от бедра:

1. Лягте на бок, выпрямив верхнее колено и согнув нижнее колено примерно на 90 градусов.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю прямую ногу примерно на 12 дюймов.
3. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опустите прямую ногу.
4. Повторите упражнение 15 раз.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу в задней части бедра, выполните подъем прямой ноги на животе. Вот как:

1. Лягте лицом вниз, вытянув обе ноги прямо.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите одну прямую ногу примерно на 10 дюймов.
3. Следите за тем, чтобы не скручивать спину или таз.
4. Задержитесь в положении поднятия прямой ноги на три секунды, а затем медленно опустите.
5. Повторить 15 раз.

Обязательно прекратите выполнение упражнений, если вы почувствуете боль, которая не проходит после выполнения упражнения. Вы можете усложнить упражнения на подъем прямой ноги, поместив на голень небольшую гирю в два-три фунта.

Прогулка с монстром
Прогулка с монстром может помочь улучшить силу бедер в различных группах мышц. Это также имеет дополнительное преимущество в том, что это упражнение с весовой нагрузкой. Вот как выполнить ходьбу монстра:

1. Получите эспандер, завязанный в виде петли. Плечо петли должно быть около 12 дюймов в диаметре.
2. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
3. Встаньте прямо, выпрямите оба колена, напрягите мышцы живота и сделайте шаг в сторону примерно на 15 дюймов.
4. Медленно сделайте шаг в сторону другой ногой в том же направлении. Поддерживайте напряжение на ленте все время; контролировать движение.
5. Сделайте 15 шагов в одном направлении, затем шагните в противоположном направлении. Боковые шаги укрепляют средние ягодичные мышцы по бокам бедер.

Чтобы укрепить большие ягодичные мышцы задней поверхности бедра:

1. Держите колени прямо, напрягите мышцы брюшного пресса и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно шагайте назад маленькими шагами в 5-6 дюймов.
3. Повторите 15 раз, затем пройдите вперед 15 раз. Сохраняйте натяжение ленты все время, пока идет монстр.

Hip Hikers
Hip Hikers — отличное упражнение с собственным весом для укрепления средней ягодичной мышцы на боковой поверхности бедер. Вот как это сделать:

1. Встаньте на маленькую 8-дюймовую табуретку или на нижнюю ступеньку лестницы. Держитесь за что-нибудь устойчивое.
2. Встаньте боком, чтобы одна нога свисала с края.
3. Удерживая опорную ногу прямой, опустите ногу, которая свисает с края, опуская таз вниз. Держите пресс в напряжении, пока делаете это.
4. Задержитесь в опущенном положении на несколько секунд, а затем медленно поднимите таз вверх.