Какие есть упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

8 лучших жимовых упражнений с вертикальным толчком для плеч

Если вы хотите развить массивные плечи, вам нужно выполнять жим над головой. Это вертикальное жимовое движение напрямую нагружает передние и боковые дельты, а также трицепсы. В процессе это разовьет силу плеч и силу толчка.

В этой статье я расскажу о 7 лучших вертикальных жимовых движениях, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы накачать болдеринговые плечи.

1. Жим от плеч над головой

Почему это отличное упражнение

Жим штанги над головой — стандартное упражнение для жима плеч. Это позволит вам поднять самый тяжелый вес над головой. И чем больший вес вы сможете поднять с правильной техникой, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Загрузите штангу на силовую раму на уровне плеч.

2. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Снимите штангу и положите ее себе на плечи. Сделать шаг назад.

3. Выжмите штангу прямо над головой, остановившись чуть не до упора.

4. Опустите штангу обратно к ключицам и повторите.

Советы

Не позволяйте спине прогибаться назад; держите все свое ядро ​​напряженным.

2. Жим за шеей

Почему это отличное упражнение

Жим из-за головы заставляет вас жать из-за головы. Это небольшое изменение направления нажатия и опускания переключит акцент с передней на боковую головку дельтовидной мышцы.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Загрузите штангу на силовую раму, установив гриф на уровне плеч и расставив ноги на ширине плеч.

2. Возьмите перекладину на ширине плеч хватом сверху.

3. Снимите штангу со стойки и поднимите ее над головой, чтобы она легла на шею и плечи.

4. Нажмите на планку прямо до упора.

5. Опустите и повторите.

Наконечники

Убедитесь, что руль толкается прямо вверх, а не назад или вперед; держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении. Сохраняйте плотное ядро.

3. Пресс для наземных мин

Почему это отличное упражнение

Жим мины — это вариант жима от плеч, при котором вы жимаете штангу по дуге над телом и от него. Это перемещает вращательную манжету в более биомеханически правильном диапазоне движений, чем когда вы отжимаетесь прямо вверх в большинстве других вариантов вертикального жима.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Зарядите планку мины и встаньте перед ней. Возьмите конец грифа обеими руками чашевидным хватом и поднимите его до уровня груди.

2. Удерживая локти прижатыми, отжимайтесь вверх и по дуге до упора.

3. Опустите под контролем и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы

Не сгибайте колени и не используйте нижнюю часть тела для создания импульса. Держите все ядро ​​напряженным. Вы также можете сделать жим фугаса одной рукой.

4. Жим Арнольда

Почему это отличное упражнение

Жим Арнольда изобрел Арнольд Шварценеггер. Во время выполнения упражнения вы поворачиваетесь из ладоней, обращенных к ладоням, обращенным наружу. Это вовлекает в упражнение как передние, так и медиальные дельтовидные мышцы. Поскольку этот вариант жима от плеч выполняется с гантелями, он также задействует мышцы-стабилизаторы плеч и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей в руки, руки согнуты на уровне груди, ладони обращены к ты.

2. Поднимите руки вверх, вращая запястьями так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены от вас.

3. По мере того, как вы опускаете гири, измените действие так, чтобы ваши ладони снова были обращены к вам в нижнем положении.

Наконечники

Не блокируйте в верхнем положении. В каждом повторении вы должны вращать руками штопором. Это добавляет вращательную силу к движению.

5. Гантели OHP

Почему это отличное упражнение

Жим гантелей над головой позволяет проработать каждую сторону плеч в одностороннем порядке. Было показано, что это дает большую силу и потенциал роста мышц. Вы также немного сильнее, когда прорабатываете мышцу в одностороннем порядке. Использование гантелей вместо штанги также задействует мышцы-стабилизаторы вокруг вращающей манжеты плеча, чтобы сбалансировать и контролировать вес.

Используемое оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с парой гантелей на уровне плеч, ладони направлены вперед, локти развернуты под углом 90 градусов к верхней части туловища. оружие.

2. Нажмите прямо вверх и слегка внутрь, чтобы свести грузы вместе в верхнем положении.

3. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Советы

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на поднятии тяжестей; избегайте импульса выгибания верхней части тела. Сохраняйте плотное ядро.

6. Перевернутый Z-жим

Почему это отличное упражнение

В перевернутом Z-жиме вы сидите на полу с гирей в руке. Сидячее положение делает упражнение более строгим, так как вы не можете использовать нижнюю часть тела, чтобы «обмануть» вес. Уникальный вес гири в этом варианте жима от плеч также задействует мышцы-стабилизаторы плеча.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо и держите гирю в правой руке на уровне плеч. Гиря будет перевернута.

2. Поднимите гирю до упора.

3. Опуститесь в исходное положение под контролем и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Советы

Вы можете опереться не тренирующейся рукой о стойку для поддержки.

7. Жим на тросе

Почему это отличное упражнение

Жим на тросе позволяет регулировать угол сопротивления жимового движения, чтобы он более точно соответствовал направлению мышечных волокон. Кроме того, в этом упражнении вам легче добавлять или убирать вес, что делает его лучшим вариантом для дроп-сетов.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Установите шкивы тросового тренажера в самое нижнее положение и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Держите ноги на ширине плеч.

2. Из исходного положения, держа руки на уровне плеч, нажмите тросы вверх и навстречу друг другу, пока они не соприкоснутся.

3. Опустите под контролем и повторите.

Советы

Не используйте нижнюю часть тела для создания импульса; держись строго!

8. Пресс-машина Смита

Почему это отличное упражнение

В жиме в машине Смита вы выполняете жим над головой в соответствии с установленной дорожкой. Это может быть полезно для людей, которые плохо знакомы с жимом над головой и имеют проблемы с балансом, так как предотвращает наклон назад, который часто встречается у новичков.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Установите штангу на машине Смита на уровень плеч и встаньте перед штангой, взявшись за нее на ширине плеч, хват сверху.
2. Выжмите штангу прямо над головой до упора.
3. Опустите штангу под контролем в исходное положение.

Советы

Не используйте стойку в шахматном порядке; обе ноги должны быть ровными. Обязательно выполняйте полный диапазон движений. Держите все ядро ​​напряженным.

Заключительные мысли

Восемь упражнений вертикального толчка, которые я только что изложил для вас, предоставляют вам множество вариантов при составлении программы тренировок. Выберите один из них в качестве основы для тренировки плеч, а затем добавьте конкретные упражнения для проработки медиальных и задних дельт, например, подъемы рук в стороны и разведение задних дельт.

Это обеспечит вас комплексной тренировкой плеч, чтобы нарастить массивные поперечнополосатые мышцы плеч.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли выполнять локаут в упражнении на жим над головой?

Блокировка в самом верху прижимного движения не требуется. Остановка чуть раньше локаута сохранит напряжение в дельтовидных мышцах во время жима. Я рекомендую попробовать оба способа — с блокировкой и без блокировки — чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас с точки зрения силы и размера плеч.

Убедитесь, что вы делаете эти упражнения для жима штанги лежа

Оставить комментарий / Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS

Одним из наиболее часто выполняемых упражнений в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Тем не менее, важно периодически смешивать упражнения со штангой на наклонной скамье и жим лежа на скамье. Все эти три упражнения можно выполнять с гантелями или на тренажерах. Существуют и другие упражнения для жима штанги лежа. К ним относятся широкий хват, узкий хват и жим лежа обратным хватом. Однако в этой статье основное внимание будет уделено вариациям штанги «большой тройки».

Преимущества вариантов жима штанги лежа

Добавление жима штанги лежа в программу силовых тренировок не является обязательным для того, чтобы стать сильнее. Тем не менее, это фантастическое комплексное упражнение, имеющее множество преимуществ. К ним относятся:

• Отличное силовое упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько групп мышц.
• Развивает большие и сильные грудные мышцы (большая грудная мышца и более сильная малая грудная мышца).
• Второстепенные мышцы, такие как передняя дельтовидная зубчатая мышца и трицепс, также становятся сильнее.
• Упражнение является отличным индикатором силы. Прочтите это исследование, чтобы узнать больше по этой теме.
• Это упражнение является важной частью общей оценки силы (жим лежа с 1 повторением или количество повторений с весом 185/225 фунтов).
• Улучшит здоровье костей в результате регулярного использования. Прочтите исследование здесь для получения дополнительной информации.
• Увеличена сила толчка для других упражнений.
• Улучшает здоровье плечевых, локтевых, лучезапястных и грудино-ключичных суставов.

Жим на горизонтальной скамье

Жим штанги на скамье является основным элементом почти каждой тренировки, от спортсмена до новичка в тренажерном зале. Есть много причин, почему. Но в основном, у него есть проверенный послужной список… он работает! Если вы хотите нарастить или увеличить мышечную силу в области груди, просто изменяйте тренировочную нагрузку, и вы получите одно из лучших доступных упражнений для верхней части тела.

Исследователь показал, что со штангой можно выжать на 20% больше веса, чем с гантелями. Кроме того, они обнаружили, что, несмотря на небольшую разницу в мышечной активности грудных и дельтовидных мышц для обоих упражнений, жим лежа с гантелями задействует меньше трицепсов и больше бицепсов. Для получения дополнительной информации о жиме лежа, включая настройку и правильную технику, см. раздел «упражнения» в приложении Jefit.

Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения обычно выполняется на скамье, наклоненной под углом от 30 до 45 градусов. В результате больше нагружается верхняя часть грудных мышц. Исследования показывают, что оба варианта, 30 и 45 градусов, лучше всего подходят для активации мышц. См. два исследования здесь и здесь. Положение рук в этом и двух других упражнениях на грудь также изменит уровень активации мышц груди и трицепса соответственно. Посмотрите, как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье с помощью приложения Jefit.

Жим лежа на наклонной скамье

Типичное положение для этого упражнения: 15-30 градусов для наклонной скамьи. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что, в свою очередь, активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела. По сравнению с другими видами жима лежа, вариант с наклоном меньше нагружает спину и плечи. Это связано с тем, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, заставляя их работать усерднее. Из трех упражнений, обсуждаемых здесь сегодня, жим лежа на наклонной скамье, вероятно, занимает третье место по популярности. Например, в базе данных упражнений Jefit жим лежа на первом месте (1,75 миллиона загрузок), жим на наклонной скамье — на втором (1,48 миллиона загрузок), а наклон — на третьем (всего 148 000 загрузок). Для получения дополнительной информации о жиме лежа на наклонной скамье посетите приложение Jefit.

Каждое из этих упражнений в жиме штанги лежа дает индивидуальные преимущества при правильном выполнении. Продолжайте добавлять каждый из них или их комбинацию в свои программы силовых тренировок для достижения наилучших результатов.

Используйте приложение Jefit для планирования и отслеживания всех ваших тренировок

Jefit – отмеченное наградами приложение для силовых тренировок, используемое для планирования и отслеживания тренировок, которое помогает всем посетителям тренажерных залов и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он не только предлагает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом, но и имеет самую большую библиотеку упражнений, которая охватывает как силовые, так и кардиотренировки.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.