Дом

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.

Упражнение 1. Присед «плие»

Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.

Упражнение 2. Выпады

Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись.  Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.

Упражнение 4. Махи / отведения ног

Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.

Упражнение 6. Зашагивание на стул

Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.

Упражнение 7. Боковая проходка

Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.

7 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые ты можешь выполнить дома – HEROINE

Подтянутые, красивые ягодицы — одна из самых сексуальных и привлекательных частей тела. Чтобы прийти в форму, необязательно ежедневно посещать спортзал. Даже в домашних условиях можно создать фигуру мечты и подтянуть ягодицы, если приложить усилия. Об упражнениях, которые ты можешь выполнить самостоятельно, чтобы добиться красивых ягодиц, рассказываем в материале.

1. Выпады

Самое простое, но эффективное упражнение, направленное на подтяжку ягодичных мышц, — выпады. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно ровно встать, расставив ноги чуть шире линии бедер, параллельно друг другу.

Максимально напряги и подтяни живот и ягодицы, немного согни колени. Сделай широкий шаг вперед, оставляя при этом корпус неподвижным. Постарайся полностью перенести вес тела на выставленную вперед ногу. Если ты все делаешь правильно, то ощутишь напряжение в мышцах задней ноги. Оставайся в таком положении несколько секунд. Повторяй упражнение, каждый раз меняя ведущую ногу.

2. Ягодичный мостик

Это упражнение подразумевает поднятие ягодиц из положения лежа. Чтобы его выполнить, постели на ровную поверхность коврик для йоги. Прими исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, прижми ступни к полу, руки расположи вдоль корпуса или положи на живот.

Сделай глубокий вдох, сожми ягодицы и приподнимай бедра до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Сфокусируйся в верхней точке на несколько секунд и постарайся как можно сильнее сжать ягодицы. Повторяй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь сильное напряжение в мышцах или дискомфорт.

3. Приседания

Классическое и всем знакомое упражнение позволяет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Чтобы еще больше увеличить давление на ягодичные мышцы, приседай либо с дополнительным весом, либо со специальной спортивной резинкой на бедрах.

Помни, что упражнение будет эффективно только в том случае, если ноги будут разведены чуть шире плеч, а спина будет оставаться напряженной и ровной в течение всех подходов.

4. Планка

Планка — одно из самых сложных, но эффективных упражнений не только для укрепления мышц всего тела, но и исправления осанки. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно лечь на ровную, нескользкую поверхность на живот и принять упор лежа. Опираясь на ладони и пальцы ног, начинай медленно приподниматься. Следи за тем, чтобы кисти рук находились точно под плечами, а ноги не сгибались в коленях. Лопатки при этом должны быть опущены, а спина пусть остается ровной.

Максимально напряги пресс и следи за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным. Чтобы упражнение имело больший эффект, его нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в планке.

5. Болгарские выпады со стулом

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится невысокий стул, диван либо скамья. Встань вплотную к стулу, а затем сделай максимально широкий шаг вперед. Одну ногу поставь на сидушку стула так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторую ногу твердо удерживай на полу, опираясь на пятку.

Из этого положения нужно выполнить глубокое приседание так, чтобы ягодицы были примерно на одном уровне с коленом ноги, которая находится на полу. Опираясь на пятку, медленно выталкивай тело вверх. Следи за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок.

Чтобы не снимать нагрузку с мышц полностью, рекомендуем не разгибать до конца ведущее колено до тех пор, пока выполняешь упражнение.

6. Махи назад на четвереньках

Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно встать на четвереньки на ровной поверхности. Для создания дополнительного напряжения можно использовать специальные манжеты-утяжелители.

Медленно отведи одну ногу назад и удерживай ее на весу. На выдохе сожми ягодицы и выполни мах ногой вверх или в сторону. Пресс и мышцы рук при этом старайся держать напряженными. Зафиксируйся в положении на несколько секунд, а затем на вдохе плавно опусти ногу так, чтобы она едва касалась пола. Повторяй упражнение, чередуя ведущую ногу.

7. Стульчик

Чтобы упражнение было более эффективным, тебе понадобятся либо две гантели, либо бутылки, наполненные водой или песком.

Прислонись спиной к стене и выставь ноги примерно на 60 сантиметров вперед. Держа спину ровно, опустись в положение «стульчик». Руки с гантелями должны свободно свисать по бокам.

Зафиксируйся в этом положении минимум на 30 секунд. Следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным, а спина была ровной. С каждым разом немного увеличивай время выполнения упражнения.

Читать по теме:10 упражнений, которые избавят от боли в спине

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Упражнения для ягодиц с быстрыми результатами

Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы, выберите упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. По словам ACE Fitness, ученые определили, насколько движение активирует мышцу, с помощью электромиографии или ЭМГ, поэтому те, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, — это упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться для быстрых результатов.

Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой машину, которая подключается к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько сильно работает мышца, когда вы выполняете упражнение.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Активация ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — не самая простая мышца для тренировки. Даже если вы выполняете упражнение, которое должно проработать ягодичные мышцы, в качестве компенсации вы можете проработать другие мышцы бедер или ног. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодицы помогают стабилизировать корпус, помогают с подвижностью бедер и сокращают случаи болей в коленях и спине.

Но чтобы по-настоящему накачать ягодицы, нужно выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы, вы быстрее добьетесь результатов.

Когда вы выполняете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Инструкции: Встаньте перед скамейкой или стулом, отвернувшись от него. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Приседайте на правой ноге, пока ягодицы не коснутся скамьи или стула. Наклонитесь вперед и нажмите правой ногой, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.

Рекомендуем

Фитнес

3 простых тренировки для всего тела, когда вы не можете принять еще одно решение

Фитнес

Сколько я должен приседать со штангой на груди?

Фитнес

Упражнения для спины без веса

Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или легче в каждой руке, чтобы сохранять равновесие, говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать противовес.

Как и приседания, это упражнение активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Инструкции: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и опустите руки. Отведите правую ногу прямо назад, как будто пытаетесь ударить стену позади себя.

Наклонитесь вниз с гантелями, пока ваши руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте. Старайтесь не касаться правой ногой земли все время. Поменяйте сторону и повторите с правой ногой на земле.

Подробнее: Упражнения для проработки каждой части ягодичных мышц

3. Тяга бедра для ягодиц

Выталкивание бедрами — одно из лучших упражнений для больших ягодичных мышц, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, одного из основных упражнений для ягодичных мышц.

Инструкции: Сядьте на землю, прислонившись спиной к скамейке или стулу. Согните колени и поставьте стопы на 2 фута перед ягодицами. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, вонзаясь в землю пятками.

Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Затем опустите бедра обратно вниз, пока ягодицы не оторвутся на дюйм от земли.

4. Подъем ягодичных мышц

Это упражнение для ягодичных мышц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон. Вы можете даже почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.

Инструкции : Найдите плоскую поверхность высотой не ниже колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, рядом с краем. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь этой ногой, чтобы поднять свое тело и шагнуть на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Закончив сет, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

5. Отведение бедра в положении лежа на боку

Для средней ягодичной мышцы, которая представляет собой боковую мышцу бедра, отведение бедра в положении лежа на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Это движение часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.

Как делать: Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямыми и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее ни вперед, ни назад. Верните его вниз, чтобы встретить другую ногу. Закончив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, надев на лодыжки мини-эспандер.

Попотейте, выполнив эти 7 домашних упражнений для ягодичных мышц

Попа, ягодицы, ягодицы, ягодицы… как бы вы это ни называли, есть преимущества в проработке малых, средних и больших ягодичных мышц. Возможно, вы мечтаете о ягодицах, как у Джей-Ло, и мы можем работать над этой целью, но есть много (более реалистичных) преимуществ упражнений для ягодичных мышц.

Сильные ягодичные мышцы помогают подниматься по лестнице, с легкостью поднимать тяжелые предметы, улучшают спортивные результаты и даже снижают риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий и паха.

Итак, с чего начать укрепление этих мощных мышц? Я рекомендую несколько тренировок своим подписчикам, но вы можете прочитать о некоторых упражнениях для ягодичных мышц, чтобы попробовать их дома.

1. Попробуйте разные виды приседаний

Приседания — хорошее место для начала. Они отлично подходят не только для укрепления ягодичных мышц, но и для бедер, мышц кора и спины. Существует множество различных типов приседаний, которые вы можете выполнять, и каждый из них задействует разные группы мышц вашего тела. Однако важно помнить, что бы вы ни выбрали, обязательно отрабатывайте форму и технику, чтобы избежать травм.

Одним из наиболее распространенных и, вероятно, наиболее знакомых вам приседаний является приседание с собственным весом или воздушный присед. Чтобы выполнить это базовое упражнение, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад в сидячее положение. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Вы должны чувствовать приседания в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них. Выдохните на подъеме, вернитесь в исходное положение и повторите.

Дополнительным преимуществом этих простых приседаний является то, что, поскольку они используют вес вашего тела, их можно делать где угодно! По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее в своей форме, вы можете добавить несколько гантелей для дополнительной нагрузки.

Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Попробуйте пройтись в гору или увеличить уклон на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете заменить эти упражнения спринтерскими интервалами, чтобы еще больше нарастить и укрепить ягодичные мышцы.

Регулярный бег хорош для тренировки ягодичных мышц, но также полезен для общего состояния здоровья. В то время как вы тренируетесь, вы строите крепкие кости, улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, а в сочетании с правильными макросами вы можете сбросить жир.

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Они имитируют движение бега, чтобы проработать цепочку мышц кора, нижней части тела, от бедер и ягодиц до лодыжек и ступней.

Есть множество выпадов, которые вы можете попробовать, и у каждого типа есть свои преимущества. Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выпады при ходьбе заставляют ваше тело двигаться и помогают повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания корпуса к выпадам задействует мышцы живота. Если вы решите присоединиться к моей группе, я могу порекомендовать несколько различных выпадов для вашего типа телосложения и научить вас правильной технике.

Не забывайте не торопиться, сохраняйте равновесие и используйте правильную форму выпада, чтобы улучшить контроль над телом, одновременно задействуя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Этот баланс улучшит вашу общую физическую форму, поможет развить силу всего тела и стать более подвижным.

Берпи заставит ваше тело двигаться и заниматься. Они сочетают в себе кардио- и силовые тренировки для проработки рук, кора, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и всего остального. На самом деле, недавнее исследование показало, что сочетание упражнений с собственным весом с аэробными тренировками может не только привести вас в форму, но и снизить кровяное давление, особенно если выполнять их в группе упражнений на базе сообщества (подмигните, подмигните).

Вам будет легче подниматься и спускаться по лестничным пролетам, как только бёрпи станет частью вашей повседневной жизни. Он прорабатывает все ваши группы мышц и помогает развить непревзойденную выносливость.

Подъемы ног помогут вам накачать мышцы ног и ягодичных мышц и, как и многие другие упражнения, которые я рекомендовал, будут работать не только над ягодицами.

Качай железо, пока горячо!



Потребитель

17 сентября 2002 12:20

В прошлом вторничном выпуске в рамках интернет-страницы «Дис-Play» мы рассказали о том, как представлены во всемирной компьютерной сети хип-хоперы Барнаула и Алтайского края. А сегодня осмотрим местные ресурсы практически противоположной мировоззренческой субкультуры — поклонников бодибилдинга. Тема этого обзора — алтайские «качковские» сайты.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа — длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эту умную классификацию автор позаимствовал с веб-узла «Бодибилдинг в Барнауле», расположенного по адресу: http://altnet.ru/~alexx. Здесь изложена научная система организации тренировочного процесса, фото, статьи о питании спортсменов, календарь основных соревнований российских «качков» и рейтинг ведущих бодибилдеров мира.

Zip-архивы книг «Система тренировок Джо Вейдера», «Жим лежа 180 кг» и «Руки титана» Стюарта Мак-Роберта можно скачать с сайта «Бодибилдинг» по адресу: http://altnet.ru/~gr. А также ознакомиться с материалами вроде «Арнольд Шварценеггер рекомедует» и «Мелкие детали тренинга, дающие большой результат».

Только наивный дебютант не знает, что едва ли не все «качки» (правда, в разной степени) балуются различной химией. Теории этого дела посвящен местный сайт «Спортивное питание» (http://altnet.ru/~sportpit). Здесь подробно написано про всяческие витамины, минералы, пищевые добавки и прочее. Другой взгляд на данную проблему представлен узлом с таким же названием «Спортивное питание», но по адресу: http://altnet. ru/~procom. Здесь речь идет о том, что пищевые добавки — это фигня, а настоящее еда «качков» — это анаболические стероиды. Подробно расписаны все вещества и фармакологические названия, отличающиеся у разных производителей, а также указаны цены.

В общем, начинающему бодибилдеру есть что почитать в алтайском сегменте Интернета.

Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Загрузка…

Полезные новости

• «ВКонтакте» запустила приложение для общения — «VK Мессенджер»
• Подпишитесь на любимые газеты и журналы онлайн
• 27 апреля в Барнауле состоится масштабный бизнес-форум

Новости партнеров

Загрузка…

Типы телосложения эктоморф, мезоморф и эндоморф бодибилдинг мотивация пауэрлифтинг качалка тренирои трени тренинг накачать ка

Related videos

HD

7. 93K

13:53

#писяб тренироа с огурцом бодибилдинг анус кабачками большими дилдо и заменителями хуя член очко качок кач жопа зад гей порно

HD

1.01K

16:26

Lyzabeth lopez abs glutes workout from ifbb bikini pro ¦ fitness babes (фитнес бодифитнес бодибилдинг фитоняша бикини трениро

HD

858

16:45

Sonia isaza hot colombia 6 pack female fitness athlete (фитнес бодибилдинг тренироа)

HD

775

05:16

Adriana kuhl female bodybuilder ifbb muscle (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

HD

636

05:09

Спортивные девушки, фитоняшки, бикини, фитнес, fitnes, бодифитнес, качалка, тренирои, бодибилдингу, секс, эротика, порно

HD

370

10:17

Samantha skolkin hottest trainer in nyc female fitness motivation (фитнес, бодифитнес, тренироа, бодибилдинг, фитнесбикини, мо

HD

334

05:54

Nikkee lee ehp strongliftwear fitplan hot female fitness trainer (фитнес, бодифитнес, тренироа, бодибилдинг, фитнесбикини,

HD

288

16:19

Jordan edwards top best female fitness trainer (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

270

10:29

Stephanie marie hot published fitness model everything is possible (фитнес бодибилдинг тренироа бодифитнес)

HD

250

07:29

Back and triceps with adriana kuhl (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

HD

248

10:03

Christina thome ifbb muscle female bodybuilder (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

HD

223

03:36

Female fitness motivation sandra prikker ¦ legs, squat, abs exercises (фитнес, бодифитнес, бодибилдинг, тренироа, бикини, мо

HD

221

10:30

Nadia brandao top hottest brazilian fitness model your body (фитнес, тренироа, тело, спорт, бодибилдинг, бодифитнес)

HD

214

05:45

Female fitness motivation oksana rykova ¦ fitness model butt, legs, abs (фитнес, бодифитнес, бодибилдинг, тренироа, бикини,

HD

208

01:45

Ее называют «самой сексуальной мамочкой в бодибилдинге» дженнифер николь умудряется сочетать тренирои, работу консультанта п

HD

194

11:18

Bottom havior ¦ hard work always pays ¦ ifbb muscle, female bodybuilder (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотив

HD

181

04:06

Michelle lewin workout׃ booty blaster free weights vs machines мишель левин тренироа бикини бодибилдинг секси девушка

HD

164

14:59

Ingrid romero female fitness motivation you have everything to reach your dreams (gym workout fitness фитнес бодибилдинг трениро

HD

163

06:57

Brittany lanae ifbb muscle female bodybuilder (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

HD

157

03:50

Michelle lewin workout׃ hardcore ab motivation мишель левин тренироа бикини бодибилдинг секси девушка

HD

134

18:36

Rita benavidez crossfit training workouts ¦ fitness babes (фитнес бодифитнес бодибилдинг фитоняша бикини тренироа)

HD

117

10:07

Shoulder workout ifbb muscle female bodybuilder (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

HD

114

08:54

Tanya naghten female fitness motivation women (sexy model тренироа фитнес бодибилдинг бодифитнес)

HD

107

05:36

Katie lee (gym workout fitness фитнес бодибилдинг тренироа мотивация бодифитнес)

Show more

Recent Trends

navy contractions hentai group deep fisting montreal mature creampie wakfu teen masturbation squirt petite latina mature handjob hung twink big boobs teen fuck sex van pussy pump amateur pov threesome lannister man fat man whooty amateur lesbian compilation shocker

182 мезоморф Стоковые фото, картинки и изображения

спортсмен культурист. до — после самоизоляции коронавируса. сильный мускулистый спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. концепция бодибилдинга для тренировок. PREMIUM

Формы человеческого тела. набор типов мужских фигур. векторная иллюстрацияPREMIUM

Тип телосложения мезоморф. вид спереди и сзади. векторная иллюстрацияPREMIUM

Точная 3D-иллюстрация типов мужского телаPREMIUM

Медицински точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM

Медицински точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM

Медицински точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM

Медицински точная 3d иллюстрация типов женского телосложенияPREMIUM

3d Медицински точная визуализация типов женского телаPREMIUM

Медицински точная 3d иллюстрация типов мужского телаPREMIUM

3d визуализация: вид спереди стоящего мужчины тип телосложения: эктоморф (тощий тип), мезоморф (мускулистый тип), эндоморф (тяжелый тип веса) ПРЕМИУМ

Толстые, стройные и спортивные мужчины. спортсмены эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. до и после результата. концепция спорта. Группа из трех молодых спортсменов — фитнес-моделей держит гантели на черном фоне. PREMIUM

3D визуализированные с медицинской точки зрения точные иллюстрации типов мужского тела. PREMIUM

Набор типов женского тела — пять типов. векторная мультяшная иллюстрация.ПРЕМИУМ

Медицински точная трехмерная иллюстрация типов женского тела. ПРЕМИУМ

Типы человеческого тела. мезоморфное спортивное телосложение и полное эндоморфное с подкожно-жировой клетчаткой худощавая подтянутая фигура с тонкими длинными векторными конечностямиPREMIUM

Типы конституции женского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. изолированный контур векторной иллюстрации женщин — вид спереди — другая анатомия. ПРЕМИУМ

3d визуализация: гибрид человека и змеи, мужское существо, наполовину змея, наполовину человек. ПРЕМИУМ

Набор типов мужских фигур — пять типов. vector cartoon illustration. PREMIUM

Набор типов мужского тела — пять типов. афроамериканские мужчины. vector cartoon illustration.PREMIUM

Типы человеческого телаPREMIUM

3d-рендеринг: портрет эльфа мужского пола, стоящего на белом фоне, изолированное изображение мужчины-эльфа с мечом в рукеPREMIUM

Мужские фигуры. мужчина стоит. мужские формы, пять типов треугольник, перевернутый треугольник, прямоугольник, закругленный. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

3d визуализация: персонаж мужского пола с лицом, раскрашенным как дьявол для ХэллоуинаPREMIUM

3d визуализация: портрет мужчины-эльфа, стоящего на черном фоне, изолированное изображение мужчины-эльфа с мечом в рукеPREMIUM

Диаграмма типов мужского тела: эктоморф (худощавый), мезоморф (мускулистый) и эндоморф (коренастый). мультяшные мужчины в нижнем белье, векторная иллюстрация. PREMIUM

Хулиган. топор мужественного туловища. брутальный и привлекательный мужчина в лесу. бодибилдер показывает свои мышцы. власть и сила. лесоруб носит топор. мужское сильное тело. мускулистый мужчина с топоромPREMIUM

Конституция человеческого тела. типы телосложения мужчины. эндоморф, эктоморф и мезоморф. молодые люди в футболках и джинсах. векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. ПРЕМИУМ

Спортсмен бодибилдер. до — после самоизоляции коронавируса. сильный мускулистый спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. концепция бодибилдинга тренировки. ПРЕМИУМ

Концепция вектора конституции человеческого тела. плоский дизайн. схема антропологической анатомии. скелеты с мышечными силуэтами и женскими и мужскими персонажами. эктоморф, мезоморф, эндоморф люди соматотипыPREMIUM

3D-рендеринг: портрет мужчины-эльфа, стоящего на белом фоне, изолированное изображение мужчины-эльфа с мечом в руке. — вата, питта, капха. схематическая иллюстрация трех мужчин с разной анатомией. ПРЕМИУМ

3d-рендеринг: портрет стоящего мужчины мезоморфного (мускулистого) телосложения. 0003

3d визуализация: портрет золотой текстуры мужского персонажа, действующего, позирующего своим телом обычным повседневным жестомPREMIUM

Типы конституции женского тела — худая, нормальный вес и толстая фигура женщины — эктоморф, мезоморф и эндоморф — изолированная контурная векторная иллюстрация из трех женщины с разной анатомией. PREMIUM

Формы человеческого тела. набор типов мужских фигур. векторная иллюстрацияPREMIUM

3d-рендеринг: портрет стоящего мужчины мезоморфного (мускулистого) телосложенияPREMIUM

Контурная векторная иллюстрация трех пар с различной анатомией.PREMIUM

Типы тел, плоская векторная иллюстрация и эндоморфPREMIUM

3d визуализация: портрет золотой текстуры мужского персонажа, выполняющего сеанс медитации на золотом подиумеPREMIUM

Конституция человеческого тела. эктоморф. мезоморф. эндоморф. женщины в нижнем белье. девушки разные типы фигур. концепция соматотипа и конституциональной психологии. векторная иллюстрацияPREMIUM

Типы телосложения. аюрведические символы доши — вата, питта, капха с изображением пар. изолированная векторная иллюстрация на белом.ПРЕМИУМ

3d визуализация: портрет мужского персонажа с серебристой металлической текстурой, действующий, позирующий своим телом с обычными повседневными жестамиPREMIUM

3d визуализация: разнообразие форм мужского тела, включая эктоморфа (тощий тип), мезоморфа (мышечный тип), эндоморфа (тяжелый тип веса). )PREMIUM

3d визуализация: портрет мужского персонажа с золотой текстурой, действующего, позирующего своим телом обычным повседневным жестом.0003

Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья.PREMIUM

3d-рендеринг: портрет стоящего мужчины-мезоморфа (мускулистого) телосложения.PREMIUM

3d-рендеринг: молодой человек бежит на белом фоне, изолированный. позирует своим телом обычным повседневным жестом. PREMIUM

Спортивный и худощавый мужчина. мускулистый спортсмен позирует с накачанными мышцами и худощавый парень с худыми конечностями и дряблыми векторными мышцамиPREMIUM

3d-рендеринг: портрет стоящего мужчины-мезоморфа (мускулистого) типа телосложенияPREMIUM

3d-рендеринг: портрет мужчины с золотой текстурой, действующего, позирующего своим телом с обычными повседневными жестамиPREMIUM

Аюрведические типы телосложения. аюрведические символы доши вата, питта, капха с изображением пар. изолированные векторные иллюстрации на белом. ПРЕМИУМ

Типы женского телосложения: худощавое (недостаточный вес), подтянутое (фигура песочных часов) и толстое (с брюшным жиром). милые девушки в нижнем белье.ПРЕМИУМ

Телосложение мужчины. худые, толстые и мускулистые. концепция набора иконок здоровья питания в карикатурной иллюстрации vectorPREMIUM

Типы женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавое, подтянутое телосложение с избыточным весом. иллюстрация фитнеса и здоровья. ПРЕМИУМ

Результат до и после. группа из трех молодых спортсменов — фитнес-моделей держит гантели на черном фоне. толстые, подтянутые и спортивные мужчины. эктоморф, мезоморф и эндоморф .PREMIUM

Типы конституции мужского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. изолированный контур векторной иллюстрации мужчин — вид спереди — другая анатомия. ПРЕМИУМ

Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья.PREMIUM

3d визуализация: портрет железной металлической текстуры мужского персонажа, действующего, позирующего своим телом с обычным ежедневным жестомPREMIUM

Спортивный и толстый мужчина. мускулистый спортсмен позирует с накачанными мышцами и грустным толстяком с отвисшим животом и дряблыми векторными мышцамиPREMIUM

3d render: портрет серебристого металла с текстурой мужского персонажа, действующего, позирующего своим телом обычным повседневным жестомPREMIUM

Форма женского тела, типы и формы фигуры в вектореPREMIUM

Форма женского тела, типы и формы фигуры в вектореPREMIUM

3d визуализация: разнообразие форм мужского тела, включая эктоморфа (тощий тип), мезоморфа (мышечный тип), эндоморфа (тяжелый вес) type)PREMIUM

Диаграмма типов телосложения мужчин с тремя соматотипамиPREMIUM

Мужской и женский типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья.ПРЕМИУМ

Различное телосложение человека. мускулистое мезоморфное спортивное телосложение и полное эндоморфное с подкожным жиром худощавая подтянутая фигура с тонкими длинными векторными конечностямиPREMIUM

Тело человека. эктоморф. мезоморф. эндоморф.PREMIUM

Мужские типы телосложения в плоском стиле.PREMIUM

Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. фитнес и здоровье illustration.PREMIUM

Мужское тело различных типов векторные иллюстрации. мультяшное разнообразие группа мужских персонажей в нижнем белье или купальниках, стоящих вместе в ряд, разное телосложение мужских фигур фонПРЕМИУМ

Концепция формы женского тела. набор векторных плоских людей. коллекция женского персонажа в нижнем белье бикини, изолированного на белом. элемент дизайна для баннера, инфографики, паутины. PREMIUM

Спортивная мужская диаграмма тела. мускулистый мужской силуэт спереди и сзади. PREMIUM

Набор иконок типов телосложения. эктоморф, мезоморф и эндоморф.ПРЕМИУМ

Установить темперамент человека и конституцию тела. сангвиник и холерик, флегматик и меланхолик, телосложение мезоморф и эктоморф, эндоморф иллюстрация человекаПРЕМИУМ

Телосложение спортивного мужчины. мускулистое мужское тело спереди и сзади. изолированная иллюстрация здоровья и фитнеса. PREMIUM

3d визуализация: разнообразие формы женского тела, включая эктоморфа (тощий тип), мезоморфа (мускулистый тип), эндоморфа (тяжелый тип веса). играет, позирует своим телом обычным повседневным жестом.PREMIUM

Милый мультяшный мужчина и женщина в нижнем белье с мужскими и женскими символами вверху.PREMIUM

Типы телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья.PREMIUM

Типы мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавое, мускулистое и толстое телосложение. ПРЕМИУМ

Типы телосложения человека. женщина как эндоморф, эктоморф и мезоморф. плоская иллюстрацияPREMIUM

3d визуализация: вид спереди стоящего мужчины тип телосложения: эктоморф (тощий тип), мезоморф (мышечный тип), эндоморф (тяжелый тип веса) PREMIUM

Симпатичный мультяшный мужчина в нижнем белье с двумя типами телосложения: толстым и стройным. потеря веса до и после иллюстрации.PREMIUM

Диаграмма типов телосложения мужчин с тремя векторами соматотиповPREMIUM

Плоский набор типов телосложенияPREMIUM

По сравнению с телами стройных и толстых женщин, избыточный вес и стройные три шага от худых до толстых, иллюстрация плоская на белом фонеPREMIUM

3D-рендеринг: портрет стоящего мужчины-мезоморфа (мускулистого) телосложения ПРЕМИУМ

Три мультяшные девушки разного телосложения: худощавое, среднее и пухлое. девушки в красном бикини с разным покрытием. милый набор векторных иллюстраций.ПРЕМИУМ

Симпатичная мультяшная женщина в нижнем белье с двумя типами телосложения: пухлым и стройным. потеря веса до и после иллюстрации. ПРЕМИУМ

Симпатичный мультяшный мужчина в спортивной одежде с двумя типами телосложения: избыточным весом и стройным. потеря веса до и после иллюстрации. PREMIUM

Молодой человек с треугольным телосложением, плоская мультяшная векторная иллюстрация изолирована. бодибилдеры в джинсах. трое брутальных парней позируют с торсом. спорт и отдых. мезоморф. трое мускулистых мужчин с топором.ПРЕМИУМ

3d-рендеринг: портрет мужского персонажа-эльфа, стоящего на фоне города, изолированное изображение эльфа-мужчины с мечом в руке, киберпанкPREMIUM

3d-рендеринг: портрет мужского персонажа-эльфа, стоящего на белом фоне, изолированный изображение эльфа-мужчины с мечом в рукеPREMIUM

Похожие запросы:телотипытелотипмезоморф телосложение

Разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом

Разница

Anamika KalwanПоследнее обновление: 4 декабря 2021 г.

0 Прочитано 2 минуты

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это три разных типа телосложения. Основное различие между этими категориями заключается в размере и строении тела.

В общем, наша генетика, образ жизни, история оказываются наиболее важными факторами, определяющими наш тип телосложения. Человек может изменить свой тип телосложения с помощью дисциплинированных упражнений и диеты. Это непрерывный процесс, который требует решимости и силы воли.

В этой статье мы представляем подробное объяснение этих трех категорий.

Начнем!

Эктоморфы обладают тонкими телами. У них маленькие мускулистые животы и длинные конечности. Плечи менее широкие и тонкие. Кроме того, у них тонкие мышцы и мелкие суставы. Эктоморфы воздерживаются от быстрого метаболизма и быстро сжигают калории. По этой причине им сложно набрать вес.

Кроме того, эктоморфов также называют хардгейнерами.

Второй тип телосложения, между эктоморфом и эндоморфом, — мезоморф. Мезоморфы имеют узкую талию, широкое плечо, округлый мускулистый живот, сравнительно тонкие суставы. Этот тип телосложения от природы мускулистый и сильный.

Мезоморфы считаются лучшим типом телосложения в сфере бодибилдинга. Основная причина этого заключается в том, что им легче набирать и терять вес.

Таким образом, люди с этим типом телосложения должны следить за потреблением калорий.

Третий тип телосложения известен как эндоморф. Эта структура выглядит немного более приземистой. Им легче набрать вес. Обычно этот тип телосложения считается мягким и твердым. Они, как правило, имеют более короткое телосложение, состоящее из толстых рук и коротких конечностей. У них также широкие бедра и толстая грудная клетка.

Аналогично мезоморфам, этот тип телосложения стройный и сильный от природы.

Кроме того, замедляется метаболизм.

Мы записали основные сходства между тремя различными категориями типов телосложения:

• Прежде чем приступить к тренировкам по бодибилдингу, важно понять все эти три типа.
• Эти знания помогут вам сбалансировать потребление калорий во время тренировки.
• Все три категории определяют определенные типы тела и структуры.

Между тремя категориями типов телосложения существует несколько различий. Все они приведены в таблице ниже.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Телосложение с тонким телосложением.	Телосложение с узкой талией, широкими плечами, круглыми мышцами живота, сравнительно тонкими суставами.	Этот тип телосложения имеет более широкие бедра, короткие конечности и более округлый вид.
Тонкий корпус	Корпус прямоугольной формы	Круглый короткий корпус.
Длинные конечности	Несколько длинные конечности	Короткие конечности
Сухие мышцы	Определенные мышцы	Больше жирных мышц
Быстрый метаболизм	Нормальный метаболизм	Медленный метаболизм
Не легко набрать вес	Легко набирает вес	Легко набирает вес

Каждый человек имеет разное строение тела и размер.

Некоторые низкие, некоторые высокие. Кто-то худой, кто-то толстый.

В зависимости от этих особенностей выделяются три категории: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Эктоморф худощавый с более длинными конечностями. Мезоморфы более мускулистые и считаются идеальным типом телосложения. В то время как третья категория, эндоморфы, короче и значительно круглее.

Как накачать крылья в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях. Выполнение:

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд. Выполнение:

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины. Выполнение:

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме. Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья. Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Как накачать широкую спину? Можно ли заниматься в домашних условиях и какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Lenta.ru

11 марта, 00:05

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Видео дня

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания. Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне. В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

— Фронтальная тяга. В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга. В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа. В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Здоровье

Lenta.ru: главные новости

• Типы женской фигуры. Как правильно определить тип фигуры и какой гардероб под него подобрать?

• Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?

• «Наблюдение было тотальным» В СССР маниакально искали шпионов Запада. Как за иностранцами охотился КГБ?

8 Упражнения на широчайшие с собственным весом для больших широчайших

Тренировка широчайших очень важна, независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто сжигать несколько дополнительных калорий каждую неделю. Наиболее распространенные упражнения на широчайшие часто включают в себя силовые тренажеры, такие как тяга широчайших вниз или штанги.

Эта статья познакомит вас с рядом упражнений на широчайшие с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу.

Широчайшие мышцы – сокращенное название широчайших мышц спины. Они расположены в средней и нижней частях спины. Широчайшие часто называют мышцами для лазания, они позволяют вам тянуться вверх и тянуться вверх, но они также важны для гребли и подтягивания предметов к себе.

Большинство упражнений на широчайшие включают либо тягу, либо греблю. Подтягивания, подтягивания, тяги широчайших, тяги в нижнем положении, тяги в наклоне и тяги с гантелями — все это распространенные упражнения на широчайшие. Широчайшие часто работают вместе с бицепсами, трапециевидными мышцами и мышцами, окружающими ваши плечи.

В этом разделе мы рассмотрим восемь лучших упражнений на широчайшие с собственным весом. Это упражнения, которые вы можете выполнять без использования каких-либо свободных весов или тренажеров.

Подтягивания — это идеальное упражнение для верхней части спины и одно из самых впечатляющих упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это прочная перекладина, способная выдержать ваш вес. Подтягивания нацелены на широчайшие, а также на трапециевидные и плечевые мышцы. Подтягивания также нацелены на бицепс.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на турнике так, чтобы ладони были обращены от вас, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Существует множество вариантов подтягиваний. Вы можете повесить (прочное) полотенце над перекладиной, чтобы улучшить силу хвата, или вы можете использовать эспандеры, чтобы облегчить упражнение. Утяжеленный пояс может усложнить упражнение, как и выполнение вариаций, таких как эксцентрические подтягивания, которые полностью сосредоточены на нижней части подтягивания.

Совет персонального тренера : Если вы еще не можете подтягиваться, возьмите ящик, чтобы встать на него, и приложите все усилия к тому, чтобы опуститься как можно медленнее. Каждую секунду боритесь с гравитацией. Это называется эксцентрическими подтягиваниями, и это отличный способ развить силу широчайших мышц.

Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, но вместо того, чтобы держать руки от себя, подтягивания требуют, чтобы ваши руки были обращены к вам. Они также, как правило, требуют более узкого хвата, и в результате ваши локти остаются ближе к телу.

Это значительно упрощает упражнение, а также уделяет больше внимания бицепсам. Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но также считаются одним из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на перекладине ладонями к себе, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять подтягивания широким или узким хватом, но узкий хват немного легче. Иногда вы увидите людей, выполняющих подтягивания руками рядом друг с другом. Но лучше чуть ближе, чем на ширине плеч.

Совет персонального тренера : Используйте подъемные ремни для финального сета, если вы тренируетесь на гипертрофию, а ваш хват вас подводит. Но не злоупотребляйте ими, иначе ваша хватка никогда не улучшится.

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений для начинающих или тех, у кого проблемы с подтягиваниями или подтягиваниями. Это также отличное упражнение для большого количества повторений или в качестве завершающего упражнения после тяжелого подхода подтягиваний.

Для этого упражнения вам понадобится тренажер Смита или стойка для приседаний. Это делается для того, чтобы вы могли надежно разместить гриф на высоте бедра, чтобы повиснуть.

Как выполнять перевернутые тяги:

• Установите гриф на высоту бедра (или около того) и убедитесь, что он надежно закреплен
• Повисните на перекладине, используя хват на ширине плеч.
• Держите ноги прямо и положите пятки на пол так, чтобы ваше тело находилось под углом
• Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет персонального тренера: Обратные тяги можно выполнять хватом сверху или обратным хватом. Вы можете облегчить их, поставив ноги ближе к перекладине и согнув колени.

Пульсовые тяги предназначены как для задних дельт, так и для широчайших. Они отлично подходят для растяжки широчайших и могут использоваться как часть разминки или заминки. В отличие от подтягиваний, подтягиваний и перевернутых тяг, они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Как выполнять импульсные ряды:

• Лягте на живот, руки под углом 45 градусов к бокам, ноги прямые
• Поднимите плечи и руки от пола, сведя лопатки вместе
• Опустите руки и плечи на пол

Совет персонального тренера: это упражнение является не только отличной разминкой или заминкой, но также отлично подходит для осанки. Если ваша работа связана с частым сидением за столом, пульсовые гребки могут помочь укрепить мышцы верхней части спины и исправить осанку.

Изометрические подтягивания — отличный способ укрепить широчайшие мышцы и отличная вариация традиционных подтягиваний. Изометрические подтягивания также можно комбинировать с эксцентрическими подтягиваниями (см. ниже).

Как выполнять изометрические подтягивания:

• Либо используйте коробку, чтобы подняться на «верхнюю» часть подтягивания, либо подтянитесь (используйте технику подтягивания)
• Крепко держите штангу и оставайтесь неподвижными как можно дольше
• Когда вы больше не можете удерживать позицию, опуститесь вниз и отпустите планку

Совет персонального тренера : Вы можете опускаться в разные положения и удерживать их, чтобы создать различное напряжение в широчайших мышцах.

Эксцентрическая часть становой тяги — это когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Это часто считается легкой частью, а концентрическая часть (подтягивание) более сложной.

Эксцентрический подъем предполагает полное избегание концентрической части (подтягивания) и направление всех усилий на эксцентрическую часть (растяжку мышц).

Идея состоит в том, чтобы максимально замедлить эксцентрическую часть. Вы начинаете опускаться вниз от перекладины, но вы должны бороться с этим процессом на всем пути вниз. Чем больше вы боретесь, тем тяжелее и эффективнее становится упражнение.

Как выполнять эксцентрические подтягивания:

• Положите руки на перекладину, как обычно, но используйте ящик или стул, чтобы подняться в верхнее положение
• Начинайте опускаться; как только вы начнете, боритесь с этим до конца
• Когда вы достигнете нижней точки подтягивания, отпустите перекладину и опуститесь на пол
• Заберитесь обратно на ящик или стул и перезагрузитесь для другого повторения

Совет личного тренера: Вы можете комбинировать это с изометрическими подтягиваниями (упражнение 5). Удерживайте изометрическое подтягивание как можно дольше, а затем вместо того, чтобы просто падать вниз, продолжайте бороться с гравитацией, медленно опускаясь обратно на землю.

Это очень похоже на импульсный ряд, который мы рассматривали ранее (упражнение 4). Это также одновременно задействует ваши задние дельты и широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение на земле или на наклонной скамье. Если вы выполняете его горизонтально на земле, у вас будет более короткий диапазон движения.

Как выполнять подъемы Y на наклонной скамье:

• Установите скамью под углом 30 градусов и лягте на нее (грудью вниз) так, чтобы ваша голова чуть свисала с края.
• Положите руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки вверх, пока они не окажутся в положении Y (вспомните танцевальный стиль YMCA)
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: В отличие от пульсовой тяги, суть этого упражнения в том, чтобы держать плечи на одной линии с корпусом. Итак, не сводите лопатки вместе.

Последним упражнением в этом списке является подъем «Супермен», который похож как на пульсовую тягу, так и на подъем Y на наклонной скамье. Это упражнение не требует никакого оборудования, и оно прекрасно прорабатывает широчайшие и нижние мышцы спины.

Как выполнять Подъемы Супермена:

• Лягте на живот, выпрямите руки и ноги так, чтобы вы выглядели как Супермен, летящий
• Одновременно оторвите грудь, руки и ноги от пола
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение

Совет персонального тренера : Расставьте руки шире, чтобы немного больше задействовать широчайшие.

В этой статье вы найдете восемь упражнений на широчайшие с собственным весом. Вам не нужно добавлять все восемь в свою следующую тренировку, но добавление одного или двух может действительно улучшить ваш тренировочный опыт. Разнообразие упражнений на подтягивания может иметь огромное значение для результатов вашей тренировки, особенно если вы с трудом выполняли подтягивания в прошлом.

Остальные упражнения (пульсовые тяги, подъемы Y и подъемы Супермена) лучше всего использовать отдельно, и они станут идеальной тренировкой в ​​свободное время. Это известно как активный отдых, и он действительно может помочь с осанкой, силой кора и гибкостью широчайших.

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым альпинистом или новичком, скалолазание требует силы, хорошего равновесия и психологической стойкости.

Во время лазания от верхней части спины до пальцев ног вы задействуете множество мышц. Это отличная тренировка для всего тела!

Поскольку вы не можете находиться на стене весь день, вы можете задаться вопросом, как развить большую силу вне стены, чтобы улучшить свои навыки лазания.

В этой статье предлагаются 10 упражнений для скалолазов и подходящий график тренировок, а также полезные советы.

«Скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания» — популярная пословица в альпинистском сообществе. Это справедливо, поскольку скалолазание улучшает вашу координацию, баланс, силу хвата и способность принимать решения.

Тем не менее, вы все равно можете улучшить свои навыки скалолазания вне стены с помощью подходящей программы тренировок.

Скалолазание требует равновесия, мышечной силы, мышечной выносливости и хорошей кардиореспираторной подготовки. Сильное сердце помогает перекачивать кровь к вашим работающим мышцам, а сильные мышцы подтягивают и удерживают вес вашего тела (1).

Таким образом, убедитесь, что ваша программа тренировок включает баланс, силовые и кардиотренировки.

Резюме

В дополнение к скалолазанию тренировки вне стены могут улучшить ваши результаты. Включите баланс, кардио, мышечную выносливость и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Скалолазание — это тренировка всего тела. Вы используете мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела, чтобы двигаться вверх.

В частности, при скалолазании используются тянущие мышцы. К ним относятся ваши бицепсы, сгибатели запястья и мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины (1, 2).

Хотя вы можете подумать, что вам следует сосредоточиться на этих мышцах, не менее важно тренировать мышцы-антагонисты. Они противоположны вашим тянущим мышцам и включают в себя грудь, трицепсы, плечи и разгибатели запястий.

Тренировка мышц-антагонистов поддерживает ваше лазание, стабилизируя мышцы, улучшая мышечный баланс, позволяя лучше двигаться и снижая риск травм (2).

У многих скалолазов сильные бицепсы, но слабее трицепсы. Включение упражнений, укрепляющих трицепсы, улучшит любой мышечный дисбаланс и улучшит ваше лазание (2).

В дополнение к мышцам верхней части тела скалолазание опирается на мышцы кора, которые обеспечивают устойчивость, и на нижнюю часть тела, такую ​​как ягодицы и икры, которые толкают тело вверх. Тренировка этих областей также важна для поддержки вашей производительности (2).

Резюме

Чтобы обеспечить сбалансированную силу, повысить производительность и снизить риск травм, убедитесь, что вы тренируете спину, грудь, плечи, руки, корпус и нижнюю часть тела.

Ваш график тренировок будет зависеть от того, как часто вы лазите, от интенсивности тренировок и от того, сколько дней отдыха вам нужно.

Для большинства людей 1–3 дня силовых тренировок в неделю являются хорошей и устойчивой целью. Вдобавок к этому вы захотите включить несколько дней кардио-упражнений, которые могут быть в конце ваших силовых тренировок или в отдельные дни.

Например, ваш график тренировок может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: скалолазание
• Вторник: кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег
• Среда: силовые тренировки , как верхняя часть тела день
• Четверг: день отдыха или активного восстановления, например, легкая прогулка или йога толкать или тянуть день
• Воскресенье: кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег

В конечном счете, ваш режим тренировок уникален в зависимости от вашего расписания, целей и предпочтений. Цель должна заключаться в том, чтобы включить некоторое разнообразие в ваши тренировки, чтобы обеспечить всестороннюю физическую форму.

Резюме

В дополнение к скалолазанию постарайтесь включить в свой распорядок 1-3 дня силовых тренировок и несколько дней кардиотренировок.

Следующие упражнения нацелены на мышцы-агонисты, используемые при лазании, такие как спина, бицепсы и сгибатели запястий, а также на мышцы-антагонисты, такие как грудь, трицепсы и плечи. Это помогает обеспечить сбалансированную силу.

Кроме того, включены упражнения для нижней части тела и корпуса, которые помогут вам развить силу всего тела во время лазания.

1. Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением-антагонистом, то есть они воздействуют на толкающие мышцы, которые обычно не используются во время лазания.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

1. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и запястья на уровне плеч.
2. Выпрямите ноги, отведя левую и правую ступни назад. Вы должны стоять на носках, спина прямая, мышцы кора напряжены, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю. Убедитесь, что ваша спина и бедра выровнены по прямой линии. Ваши локти могут слегка расходиться в стороны.
4. Когда грудь коснется земли, прижмите руки к полу, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Старайтесь доходить до отказа, то есть выполнять как можно больше повторений в 1–3 подходах.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложная задача, и это отличный способ развить силу спины, предплечий и хвата.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор, верхняя часть спины

1. Встаньте за турник и подпрыгните, чтобы схватиться за него хватом сверху или пронацией. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях, когда вы поднимаетесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Задержитесь на мгновение и вдохните, выпрямляя локти, чтобы опуститься.
4. Это один представитель. Продолжайте с как можно большим количеством.

Если вы не можете выполнить подтягивание, начните с мертвого виса. Для этого вы просто будете висеть на перекладине столько, сколько сможете, вместо того, чтобы подтягиваться. Вы также можете попробовать подтягивания с помощником.

3. Тяга верхнего блока широким хватом

Как следует из названия, тяга верхнего блока нацелена на широчайшие мышцы спины. Это большая мышца спины, которая помогает приводить, вращать медиально и разгибать руки в плечевом суставе. Другими словами, это помогает вам подтягиваться во время лазания.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья

1. Сядьте на тросовый тренажер с широким грифом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
2. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз по направлению друг к другу, задействуя верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Вы можете немного откинуться назад, но держите спину прямо.
3. Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс, также известное как дробление черепа, является отличным изолирующим упражнением для укрепления трицепса. Трицепсы являются мышцами-антагонистами или противостоящими мышцами бицепсов.

Работающие мышцы: трицепсы

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, мягко опираясь на грудь.
2. Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены вместе, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии. Это исходное положение.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к лицу и ушам. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя руки.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Разводка эластичной ленты

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч.

Задействованные мышцы: мышцы-вращатели плеча, предплечья, боковые дельтовидные мышцы

1. Встаньте, вытянув руки перед собой, держите эспандер натянутым и параллельным полу. Держите эспандер супинированным или обратным хватом.
2. Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

6. Подъем гантелей вперед

Это изолирующее упражнение идеально подходит для проработки дельтовидных мышц, которые являются частью плеча. Это упражнение улучшает сгибание плеча, что важно как для лазания, так и для повседневных функций, связанных с перемещением руки в положение над головой

Задействованные мышцы: передние дельтовидные, боковые дельтовидные, передняя зубчатая, верхняя часть большой грудной

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели перед бедрами, хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.
2. Держа руки почти прямыми, слегка согнув их в локтях, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Выберите более легкую гантель, например, 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не ухудшить форму и снизить нагрузку на плечи. Если вы боретесь, идите еще легче. Вы всегда можете увеличить вес позже, когда станете сильнее.

7. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит для укрепления мышц спины. Они также полезны для коррекции мышечного дисбаланса, поскольку нацелены на каждую сторону отдельно.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, малая круглая, большая круглая, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

1. Положите правое колено, голень и руку на тренировочную скамью для поддержки. Левую ногу держите прямо, левая стопа стоит на полу. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантель в левую руку.
3. Медленно поднимите гантель вверх, направляя локоть к небу и удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть. Старайтесь не отводить локоть в сторону.
4. Затем медленно опустите гантель, выпрямляя руку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Махи гири

Махи гири отлично подходят для развития взрывной силы и силы, а также учащают сердцебиение. Они также усиливают вашу хватку, что важно для скалолазания.

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икроножные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

1. Выберите гирю, которую можно безопасно качать в правильной форме. Для большинства людей это будет от 10 до 18 фунтов (4,5–8 кг). Начните с нижнего конца — вы всегда можете увеличить вес позже по мере необходимости.
2. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками, ладони обращены внутрь, руки опущены.
3. Вдохните и отведите бедра назад в шарнирном движении. Слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам поднять гирю настолько, насколько это естественно. Обычно это примерно на уровне плеч или параллельно земле.
5. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это один представитель.
6. Выполните 10–20 повторений в 2–3 подхода или в течение установленного периода времени. Например, выполните столько, сколько сможете за 2 минуты.

9. Планка на прямых руках

Планка на прямых руках — это сложная тренировка всего тела. Они отлично подходят для развития мышечной выносливости, то есть способности ваших мышц выдерживать нагрузки дольше.

Мышцы работали: прямые животы, наклоны, походные животы, верхняя часть тела, включая ваш трапеции, латы, ромбоиды, дельтовидные и руки и нижнюю часть тела, включая ваши ягодицы, квадроциклы и приподнятые режимы

1. . укладываются под плечи и колени под бедра.
2. Сделайте шаг правой ногой прямо назад, а затем левой ногой так, чтобы ноги были на ширине бедер, а корпус был задействован.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

10. Перекладины для обезьян

Это вернет вас в детство, а также совершит чудеса с вашей верхней частью тела, предплечьями и силой хвата.

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал.

Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

1. Анатомия плеч
2. Правила успешной тренировки
3. Рекомендации по занятиям
4. Как накачать широкие плечи на брусьях
5. Отжимания
6. Как накачать широкие плечи на турнике
7. Подтягивание узким обратным хватом
8. Подтягивание узким прямым хватом
9. Подтягивание за голову
10. Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде
11. Плюсы и минусы тренировки на турнике
12. Спортивное питание для быстрого результата
13. Видео

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы легко помещаются в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и это особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, запомните – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
2. Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
3. Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После глубокого выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Читайте в нашем блоге статью о том, как убрать бедра.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

Супер сет для плеч с гирей

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Автор Kettlebell Kings 18 октября 2021 г.

• бодибилдинг
• гиря
• тренировка плеч

Часть вторая в нашем сотрудничестве с командой Mind Pump Media посвящена формированию плеч для эстетической тренировки. В первом посте мы рассказали об упражнениях для ног, но во второй части мы сосредоточимся на плечах, чтобы показать вам некоторые упражнения с гирями и движения, предназначенные для наращивания вашего телосложения и мышечной массы с помощью гирь. Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент для вас, чтобы вы могли исследовать мир гири, и мы думаем, что использование гири для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем и их мире. Давайте приступим к делу!

Вы думали, что гири нужны только для функциональной тренировки? Они феноменальны для бодибилдинга и эстетической тренировки. Вы можете добиться невероятных результатов, добавив гири в свой распорядок дня. Когда вы тренируетесь для эстетики, вы хотите максимизировать пампинг и сосредоточиться на определенных мышцах, что вы можете сделать с гирями, даже в большей степени, чем с гантелями и штангами. Mind Pump покажет вам наращивание мышечной массы, вызывающее пампинг комбо с суперсетом передних жимов и вертикальными тягами узким хватом.

Ребята из Mind Pump на самом деле предпочитают использовать гири для наращивания мышечной массы и жима от плеч в бодибилдинге вместо традиционного жима от плеч с гантелями. Почему? Гири обеспечивают более естественное движение из-за того, как плечо хочет двигаться и вращаться, когда вы нажимаете. Гири также создают хороший, глубокий диапазон движений для дельт. Ниже приведен уникальный суперсет, который вы можете делать для плеч с гирями, но не так хорошо с гантелями.

Суперсет на плечи Демонстрация команды на Mind Pump

• Используя две гири, начните с выбора поднимайте гири, как в становой тяге, используя бедра и переходя в положение в стойке (показано ниже)
• Гири опираются на руки, руки плотно прижаты к телу. НЕ позволяйте вашим локтям расширяться. Вес должен поддерживаться вашим телом
• Толкайте гири вверх по красивому спиралевидному рисунку, одновременно выжимая до полного выпрямления
• Не ломайте запястье в верхней точке, держите запястье прямо в верхней части разгибания над головой
• Руки над головой должны быть на одной линии с ушами, плечами и бедрами
• Стремитесь к 10-15 повторениям и сразу же переходите к вертикальной тяге узким хватом

Сделайте 10-14 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение нескольких подходов. В демонстрации использовались гири Steel Standard и Competition Kettlebell от Kettlebell Kings. У нас есть вес от 2 кг | 5 фунтов до 9Гири 2 кг | 203 фунта.

• Опустите одну из гирь, сразу же возьмите другую узким хватом для тяги в вертикальном положении, положив обе руки на рукоятку в центре рукоятки (показано выше)
• Держите гирю близко к телу, когда вы тянете ее вверх плечами примерно до уровня шеи с помощью
.
• Во время выполнения держите локти выше запястий. Не опускайте их ниже, держите локти приподнятыми
• Это движение проработает ваши дельты и трапеции
• Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки

Попробуйте это упражнение в начале следующей тренировки плеч, прежде чем переходить к традиционным движениям. Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните, прежде чем повторять каждое движение подряд в течение нескольких подходов.

Обязательно следите за следующими несколькими видеороликами из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя. или для соревнований по физической подготовке.

Вы можете прочитать часть 3, посвященную наращиванию мышц спины с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

Компания Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.

У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, рассказывая о программах тренировок, пищевых добавках и лженауке. Все они являются опытными, сертифицированными профессионалами и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они недостаточно используются.

Компания Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга. Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Кроме того, загляните на их канал Mind Pump на YouTube и на их веб-сайт www.MindPumpMedia. com.

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Лучшие гимнастические упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы носите рубашку, ваши плечи, вероятно, являются той частью тела, которая позволяет всем понять, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Так у людей большие бицепсы, хорошо заметные трицепсы и большая грудь. Однако ничто так не говорит вам о силе верхней части тела, как большие широкие плечи (и крупная шея). Вы не можете их подделать. И хорошая новость — их можно довольно усердно тренировать без какого-либо оборудования дома. В этой статье я хочу пройтись по некоторым из лучших упражнений на плечи по художественной гимнастике, о которых вам нужно знать.

Ключевые моменты:

• Тренировать верхнюю часть тела без оборудования намного проще, чем тренировать нижнюю часть тела

• У профессиональных спортсменов, занимающихся гимнастикой, обычно (относительно) массивные и хорошо развитые плечи.

• Вам нужно взяться за плечи под разными углами, чтобы сделать их пуленепробиваемыми.

Содержание

Что такое плечо?

С анатомической точки зрения m.deltoideus — это то, что мы называем «плечом» с анатомической точки зрения. Делтовидная мышца делится на три части.

• m.deltoideus par clavicularis (передние дельтовидные мышцы)
• m. deltoidus par acrominalis (боковые дельты)
• m. deltoideus par spinalis (задние дельты)

Все три из них отвечают за движение плечевого сустава, также известного как плечевой сустав. И все трое делают это немного по-разному.

Проще говоря – наше плечо поднимает плечо. Глядя на картинку выше, вы можете видеть, что рука будет подниматься в другом направлении за счет сокращения определенной части. В то время как передняя дельта будет поднимать руку больше вперед, боковые и задние дельты будут делать то же самое, но больше в сторону, соответственно, немного назад. Это одна из важнейших вещей, которые вам нужно понять при тренировке плеч.

Конечно, это не единственный сустав и мышца, задействованные в тренировке и движении плечевой области. Однако в этом посте мы сосредоточимся на этом суставе, чтобы сделать его максимально простым для понимания.

Как получить пуленепробиваемые наплечники?

Критическая точка здесь — атаковать все три части плеча. Так как большинство «мейнстримных» упражнений на плечи задействуют передние дельты, боковые и задние дельты часто игнорируются. Вероятно, это связано с тем, что передние дельты являются самой «видимой» частью плеч, особенно если вы носите рубашку. Однако не заниматься своими задними дельтами — серьезная ошибка. С эстетической точки зрения это удерживает вас от полного раскрытия вашего потенциала. Хорошо развитое плечо с большими передними и задними дельтами больше похоже на круглое пушечное ядро. Если вы просто сосредотачиваетесь на своих передних дельтах, вам просто кажется, что чего-то не хватает.

И с точки зрения здоровья, я должен сказать вам: ТРЕНИРУЙТЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Пренебрежение их дрессировкой, вероятно, является самой большой причиной, из-за которой у меня были серьезные проблемы, включая операцию на плече. С годами у меня появились серьезные проблемы с передвижением, которых не было в начале моей карьеры. Особенно в кроссфите большое внимание уделяется упражнениям, направленным на передние дельты. По сути, все, что используется в тренировках в соревновательном стиле, задействует ваши передние дельты: отжимания, толкающий жим, трастеры, мячи у стены и т. д. По сравнению с использованием упражнений на задние дельты, мне следовало включить вспомогательные упражнения в свою Эта проблема. К сожалению, ущерб уже нанесен. Поэтому не забывайте тренировать задние дельты и мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеча.

Так что не уподобляйтесь мне и убедитесь, что у вас всесторонний подход к тренировке плеч. Конечно, о здоровье плеч можно говорить гораздо больше. Но тренировочный объем передних дельт по сравнению с задними дельтами — одна из самых распространенных проблем для людей, занимающихся силовыми тренировками. Если вы уже испытываете некоторые проблемы, прекратите читать здесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту для решения ваших проблем.

Нужен ли мне тренажерный зал для тренировки плеч?

Теперь, когда мы знаем, о чем говорим, давайте посмотрим, что нам нужно сделать, чтобы развить большие плечи. Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это то, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы заняться своими плечами. И вы правы. Тренажерный зал предлагает лучшие условия для хорошей тренировки плеч. Даже если вы по какой-то причине не можете выполнить упражнение, у вас есть много разных вариантов на выбор. Независимо от того, ищете ли вы упражнения с гантелями, тренажеры или упражнения с собственным весом — тренажерный зал — это невероятное место. Но я тоже предвзят.

Однако самое интересное в тренировке верхней части тела заключается в том, что вы также можете эффективно тренироваться дома. И в этом основная разница между тренировками верхней части тела и нижней части тела с собственным весом. Нижняя часть тела может выдержать гораздо больший вес, чем руки и плечи. Конечно, вы можете делать движения на одной ноге, такие как приседания-пистолет, чтобы оживить ситуацию. Но я действительно думаю, что вам нужен внешний вес, чтобы максимизировать результат тренировки с отягощениями для нижней части тела.

И хотя я также считаю, что тренажерный зал — лучший вариант для тренировки верхней части тела, вы можете добиться больших успехов, выполняя тренировки с собственным весом дома. Я имею в виду, просто погуглите «физкультура» и посмотрите на эти картинки. Хорошо, возможно, еще будут какие-то тренировки в тренажерном зале. Но некоторые из этих людей проводят большую часть своих тренировок, совершенствуя движения с собственным весом. И рядом с их ядром, их руки и плечи хорошо натренированы и развиты. Есть много гимнастических упражнений, которые помогут вам накачать плечи.

Так как же они это делают? Вот список упражнений с собственным весом, которые увеличат ваши плечи!

Лучшие гимнастические упражнения для плеч, которые можно делать дома

Поскольку все эти упражнения с собственным весом являются составными движениями, они не прорабатывают плечо изолированно и нацелены на разные группы мышц. Тренировка плеч с собственным весом также будет отличным способом тренировки грудных мышц, трицепсов, бицепсов, вращательных манжет и многого другого. Я разделил их на разные уровни навыков, чтобы вы могли выбирать, что делать, исходя из своего уровня физической подготовки. Прежде чем приступить к более сложным упражнениям, обязательно освойте все эти «простые» навыки. И только потому, что вы освоили эти базовые упражнения, вы все еще можете использовать их для тренировки по художественной гимнастике, чтобы увеличить свою силу и фундаментальную работу.

Уровень навыка – ЛЕГКИЙ:

Отжимания

Отжимания стоя/бокс со щукой

Планка 2 для отжиманий

Отжимания от плеч

Подъемы в стороны

Обратные мухи

Уровень мастерства – средний

Отжимания с приподнятыми ногами на ящике

Отжимания в стойке на руках от стены

Прогулки у стены

Стойка на руках у стены

Отжимания от плеч в стойке на руках 

Отжимания и вариации отжиманий 

Уровень мастерства – Высокий

Отжимания в стойке на руках

Удержание в стойке на руках

Ходьба в стойке на руках

Отжимания

Фокус: трицепсы/грудь/передние дельты 900 03

Стандартное  Отжимание  – первое упражнение Я научу новичков, и в целом это всегда хороший выбор для верхней части тела. Хотя они могут быть более доминирующими в груди/трицепсах, вы также получите хорошую тренировку для ваших плеч. Постарайтесь иметь более узкую ширину руки, чтобы получить больший диапазон движения плеча в движении. Масштабирование отжиманий довольно просто. Либо поставьте колени на землю, либо сделайте отжимания руками на ящике. Это поможет поддерживать правильную форму.

Отжимания со щукой

Фокус: трицепсы/плечи

Отжимания со щукой  — первый шаг на пути к отжиманиям в стойке на руках и сильным плечам. Так как вы используете другой угол, чем обычные отжимания, ваша грудь не будет задействована так сильно, и ваше плечо и трицепс должны выполнять большую часть работы.

Вы можете выбрать вариант стоя или поставить ноги на ящик, чтобы усложнить задачу. Лучший способ — всегда иметь более вертикальную верхнюю часть тела по сравнению с обычными отжиманиями. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на всех мышцах плеча.

Планка для отжиманий и отжимания от плеч

Основное внимание: трицепсы/плечи

Два упражнения, которые кажутся намного проще, чем они есть на самом деле. В Plank 2 Push-Up вы делаете именно то, что, вероятно, ожидаете, когда читаете название. Вы начинаете с позиции планки и переходите в позицию отжимания. Так просто, как только возможно 😉 Просто имейте в виду, что у вас должна быть плотная средняя линия и задействовать мышцы кора.

Похлопывания по плечу  являются скорее изометрическим упражнением. Вы коснетесь своих плеч руками, находясь в позиции отжимания. Вы также можете сделать это в положении стойки на руках, чтобы сделать его более продвинутым.

Боковые подъемы и обратные разведения

Фокус: Задние дельты

Возможно, вы слышали об этих двух упражнениях и теперь задаетесь вопросом, какое отношение они имеют к художественной гимнастике для тренировки плеч или тренировке с собственным весом. И ответ — ничего! Я просто хотел включить их, потому что они будут работать с вашими забытыми задними дельтами, и эти упражнения можно довольно легко выполнять дома практически без классического спортивного оборудования. Большинству людей здесь не понадобится большой вес, и большой бутылки воды может быть достаточно для приличной тренировки.

Если вы много работаете над передними дельтами, помните о том, что включайте такие движения и упражнения, чтобы в целом укрепить плечи.

Прогулки по стене

Фокус: трицепсы/плечи

Люди кроссфита знают Прогулки по стене лучше, чем они могли себе представить. То, что долгое время было крутым разминочным упражнением, после Crossfit Open 2021 превратилось в высококонкурентное движение.

Честно говоря, мне очень нравятся прогулки по стенам. Я имею в виду, я все еще не очень люблю их делать. Но как упражнение это фантастическое движение. Вам нужно научиться использовать все свое тело и задействовать ядро, чтобы эффективно двигаться вверх и вниз по стене. И я могу обещать, что ваши плечи и предплечья будут гореть после нескольких повторений. Это также отличное упражнение для наращивания силы для ходьбы в стойке на руках.

Отжимания и их варианты Ваша грудь и ваши трицепсы могут выполнять большую часть работы. Тем не менее, ваше плечо также будет подвергаться некоторому диапазону движений, а отжимания на брусьях в целом являются отличным упражнением для верхней части тела. Если у вас нет возможности делать обычные или кольцевые отжимания дома, возьмите два стула и «погрузитесь» между ними.

Отжимания в стойке на руках / Удержание в стойке на руках / Ходьба в стойке на руках

Фокус: Плечи/Трицепсы/Кор

Вариации стойки на руках  вероятно, одно из лучших упражнений для среднего человека и одно из лучших упражнений на плечи с собственным весом.

План тренировок дома для мужчин

Мужчины бывают разные и планы тренировок для них тоже не одинаковые. Условно зрелых мужчин можно разделить на два вида: с лишним весом и тех, кому веса недостаёт.

Медицинская норма веса мужчины колеблется в диапазоне примерно пятнадцать килограмм. То есть индекс массы тела у нормального мужчины от 20 до 25. Например, для меня это означает, что медицинская норма моего веса плавает между 60 и 75 кг.

Я очень не люблю считать вес через индекс массы тела, поэтому дам вам формулы попроще. «Рост минус 113» – это нижняя граница веса для мужчины. «Рост минус 100 плюс 2» – это верхняя граница веса. Теперь вы легко можете понять на какой границе ваш вес: на верхней или на нижней.

Для простоты мужчин можно разделить на две весовые категории «рост минус сто плюс» и «рост минус сто минус».

Масса тела – это половина дела. Вторая половина – это способности тела. Сколько раз мужчина может подтянуться? Например, я на верхней границе веса могу подтянуться 24 раза. Не уверен, что это по силам всем мужчинам категории «рост минус сто плюс» старше сорока пяти. С точки зрения норм ГТО мужчине моего возраста на золотой значок хватит и восьми подтягиваний.

Если мужчина не может затащить свой вес на уровень подборка к перекладине – это уровень новичок. Такое часто бывает, если мужчина находится в весовой категории «рост минус сто плюс».

Для людей, которые не умеют подтягиваться, я бы рекомендовал купить домой разборные гантели или петли TRX.

Теперь мужчине можно писать план тренировок дома.

План тренировок дома для мужчин с гантелями:

1. Жим гантели стоя

2. Тяга одной рукой в наклоне

3. Кубковые приседания

План тренировок дома для мужчин с петлями TRX:

1. Отжимания

2. Подтягивания лёжа

3. Прыжковые приседания

Каждое упражнение нужно довести до пяти подходов за тренировку. В каждом подходе нужно добиться 12 повторов. Если вы смогли в каждом упражнении сделать пять подходов по 12 повторов, то план нужно усложнять.

За неделю нужно успевать сделать три такие тренировки – три упражнения по пять подходов. Если вы взяли слишком тяжёлую гантель или слишком низко закрепили петли и не смогли вытянуть пять подходов по шесть раз, то нагрузку нужно уменьшить.

Пятнадцать подходов в каждом упражнении за неделю – это минимальные требования к количеству адаптаций мышц, чтобы получать оптимальный результат у новичков.

Если вам нужен более сложный план, то пишите мне в личку ВК или ФБ.

Фитнес-тренер Лев Гончаров

View this post on Instagram

Когда здоровье уже хреновое, И нету мышц регенерации, Идёт на Землю поколение новое. В моих руках моя мотивация.

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Sep 6, 2020 at 10:45am PDT

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок для похудения дома для мужчин

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

Быстро программа тренировок для похудения дома для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения дома для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.  Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться. Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин за месяц

 После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход. Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов) class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение #8211; журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин похудеть в бедрах

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам. Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках. Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД. Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Программа тренировок для похудения дома для мужчин без спорта

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях. Важно для новичка Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся. ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте [hellip;] Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения со штангой давно полюбились бодибилдерам и пауэрлифтерам за их эффективность. Жимы, приседания, шраги, наклоны ndash; все это помогает в laquo;прокачкеraquo; различных мышц и набора массы. Но одним из самых эффективных видов тренировки по праву считаются приседания со штангой на плечах. Они позволяют быстро увеличить мышечную массу бедер и икр, а также ягодиц, спины и [hellip;] Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин дома

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря. Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения бесплатно
программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале
программа тренировок для похудения на беговой дорожке
программа тренировок для похудения приложение

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Гиперэкстензия #8212; являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение). Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр. И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом. Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т. д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT. Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее, #8211; говорит Бойс. Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще. Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Автор статьи: Бабушкин Артём

Домашняя тренировка без оборудования | 5-дневный план

Вам не нужно никакого оборудования для этого 5-дневного плана домашних тренировок

Мы здесь большие поклонники планов домашних тренировок, особенно когда они состоят из тренировок с собственным весом и без оборудования. Это не удар по тренажерным залам и студиям — мы любим интенсивные очные занятия так же сильно, как и любой другой человек — но когда вы не можете (или просто не хотите) открыть входную дверь, чтобы начать тренировку, есть множество эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо на месте и без дополнительного оборудования.

Если вы настроены на доступный план тренировок, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома (или квартиры, подвала, заднего двора, гостиничного номера, вы поняли), следуйте этому пятидневному плану от Мауро С. Майетта, сертифицированный персональный тренер и региональный фитнес-менеджер в Crunch Fitness. Вы будете делать одну и ту же быструю разминку и заминку каждый день, а затем чередовать силовые упражнения и кардио, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории. Мы начинаем этот план в понедельник, но вы можете начать в любое время; просто не забудьте дать себе два полных дня отдыха. Каждую неделю дорабатывайте план, увеличивая количество повторений в каждом упражнении и сокращая время отдыха между подходами.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Разминка и заминка

Источник изображения: Getty Images / PeopleImages

Для подготовки всего тела начните с этих упражнений каждый день перед тем, как приступить к круговой работе, а затем выполняйте их снова для восстановления в конце каждой тренировки:

Разминка: 20-30 секунд на упражнение, если не указано иное, движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Шейные кольца
• Рулоны для запястий
• Плечевые валики
• Подлокотники
• Набедренные круги
• Удары ногой: вперед, назад и из стороны в сторону для каждой ноги.
• Орехи на лодыжку
• Прыжки с трамплина: 1-3 минуты (отдых по мере необходимости).
• Скакалка без скакалки: 3 подхода по 30 секунд (отдых по мере необходимости).

Перезарядка:

• Повторите разминку.
• Затем выполните растяжку всего тела, удерживая каждую растяжку в течение 1-2 минут.

1 / 7

Тренировка без оборудования: понедельник

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Сделайте 12 повторений каждого упражнения с 20-30-секундным отдыхом между упражнениями. Выполните четыре пробежки каждого круга с двухминутными перерывами между ними.

Круг 1

• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Тяга в наклоне: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.

Цепь 2

• Обратные выпады
• Доски
• Тазобедренные мосты

Схема 3

• Боковые выпады
• Сгибание коленей лежа

Кардиотренажер

• Спринт по лестнице: 3–8 спринтов по лестнице по 10–20 секунд с 1-минутным отдыхом между спринтами.

2 / 7

Тренировка без оборудования: вторник

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом между упражнениями. Выполните четыре полных повторения каждого круга с двухминутными перерывами между ними.

Схема 1

• Обратные выпады
• Боковые планки
• Отжимания

Контур 2

• Повышающие
• Тяга в наклоне: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.
• Полые держатели

Контур 3

• Настенные сиденья
• Сгибание рук на бицепс: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.
• Подъемы ног лежа с толчками бедрами: вы можете делать это на полу, держа руки на пояснице.

Кардиотренажер

• Спринт по лестнице: 3–8 спринтов по лестнице по 10–20 секунд с 1-минутным отдыхом между спринтами.

3 / 7

Тренировка без оборудования: среда

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это активный день отдыха (не путать с двумя полными днями отдыха в конце этого плана), поэтому кардиотренировка не включена. Сделайте восемь повторений каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Вы выполните три полных повторения каждого круга с минутным отдыхом между ними.

Круг 1

• Становая тяга на одной ноге
• Приседания с собственным весом

Цепь 2

• Домкраты
• Скручивания (попробуйте один из этих вариантов для дополнительной нагрузки)
• Боковые шаги и приседания

Схема 3

• Отжимания с отжиманиями от плеч
• Флаттер пинает

4 / 7

Тренировка без оборудования: четверг

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом между упражнениями. Выполните четыре полных повторения каждого круга, делая двухминутный отдых между кругами.

Круг 1

• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Тяга в наклоне: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.

Цепь 2

• Обратные выпады
• Доски
• Тазобедренные мосты

Схема 3

• Боковые выпады
• Сгибание коленей лежа

Cardio Circuit

• Бег трусцой: бегайте по лестнице в здании в течение 5–10 минут или в умеренном темпе в течение 10 минут.

5 / 7

Тренировка без оборудования: пятница

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Сделайте по 12 повторений каждого упражнения с 20–30-секундным отдыхом между упражнениями. Выполните четыре полных повторения каждого круга, делая двухминутный отдых между кругами.

Цепь 1

• Обратные выпады
• Боковые планки
• Отжимания

Контур 2

• Повышающие
• Тяга в наклоне: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.
• Полые держатели

Контур 3

• Настенные сиденья
• Сгибание рук на бицепс: используйте предметы домашнего обихода, такие как кувшины с водой, если у вас нет гантелей для дополнительного сопротивления.
• Подъемы ног лежа с толчками бедрами: вы можете делать это на полу, держа руки на пояснице.

Кардиотренажер

• Спринт по лестнице: 3–8 спринтов по лестнице по 10–20 секунд с 1-минутным отдыхом между спринтами.

6 / 7

7 / 7

План тренировок с собственным весом для мужчин, которые ненавидят тренажерный зал

Поиск

Дом Здоровье и уход за телом Фитнес

Вместо того, чтобы часами строить гигантских питонов или бедра размером с ствол дерева, мы готовы поспорить, что вы больше заинтересованы в том, чтобы выглядеть наполовину прилично, когда мы в постели с женщиной. Для последнего вам нужно правильно питаться (читай: отказаться от Funyons и пончиков) и часто заниматься спортом.

Также: 9 средств по уходу, которые парни должны хранить в своих спортивных сумках

Во-вторых, вам нужен тренажерный зал, верно? Неправильный. Вес тела, круговые тренировки и тренировки с подвесом — все это эффективные способы сжигания калорий, повышения силы тела и поддержания стройного (даже точеного) телосложения.

Один из самых эффективных планов тренировок разработан компанией TRX, создателем потрясающего тренажера TRX Home Suspension Trainer (200 долларов США). Это также может быть одним из самых эффективных способов избежать развития «отцовского тела» — термина, который мы ненавидим больше, чем «уход за собой» — без тренажерного зала.

Выполняйте эту тренировку на время, а не на количество повторений.
Используйте свой смартфон, чтобы следить за временем, но отдыхайте столько, сколько вам нужно, и работайте до 15 секунд. отметка.
Пейте много… воды. Оставайтесь увлажненными.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд (не считая повторений)
Отдых 15 сек. между каждым упражнением

Workout. Как накачаться дома за 30 дней читать онлайн бесплатно Павел Коньков

1 Глава

Как пройдет обучение по книге

Надеюсь не придется не кому рассказывать о том, что можно и со своим весом превратить свое тело в тело мечты. Так что перейдем ближе к делу. Эта книга чисто о тренировках! Не будет темы питания, лишь тема тренировок. После прочтения каждый читатель научится строить тренировки, поскольку он разберется в том, что и как в них устроено. А так же и разбор в мышцах будет, но эта не книга об анатомии, а книга о тренировках! Но все что потребуется знать естественно будет разобрано по детально.

Сначала мы пройдем эту водную главу о важности тренировок со своим весом, а дальше уже о деле начнем разговор. Вторая глава расскажет о том, как строят тренировки, что и зачем делается, какие инструменты с чем лучше мешать и как вообще их устанавливать в тренировке, и для какой цели. Затем тебя ждет глава о прогрессе и безопасности. Ошибки и снова ошибки. Почему люди плохо прогрессируют от тренировок, что им может мешать и как. Что может в тренировках повредить здоровье и даже уложить в больничную кровать. Ну и конечно о ускоренном прогрессе поговорим. А потом уже любимая тема мышц и упражнений. Не много о мышцах и не много об упражнениях для этих мышц. В основном различные нюансы в техниках и перемене в нагрузке на мышцах для акцентирования нагрузки в мышцах и вообще понимая, как они устроены. Ну и конечно программы тренировок на месяц для полного понимая тренировочной системы.

Книга подойдет и мужчинам, и женщинам. Я старался писать не акцентируя на один пол. Но для людей, которые не начинающие, не занимаются просто для красоты тела, не для удовольствия, не для здоровья, а в каких-то профессиональных целях – это книга не подойдет. Я честно не знаю, какие профессиональные темы ищут в любительском спорте, но у каждого же свои тараканы в голове. Я занимаюсь уже как 15 лет этим (почти с половиной, но без пары месяцев). Занимаюсь я этим не в профессиональном виде, я начал и продолжаю этим заниматься лишь ради своего здоровья, красивого тела, физической силы и своего удовольствия. Я так же делаю растяжку, шпагат, йогу, потому что мне это нравиться. Мне нравиться заниматься своим физическим и душевным развитием. Если наши интересы в чем-то совпадают (здоровье, красивое тело, сила, удовольствие), то тебе сюда 100%. Если же ты в поисках сверх нового и профессионального, то придется искать дальше. Здесь не будет ничего заумного, все просто о простом. Но будут тему довольно сложные в понимании человеку, который лишь начинает с этим. В таком случае можешь просто взять себе программу тренировок и не парится.

Ну что? Начнем менять свое тело за месяц?

Свой вес vs тренажеры

Сейчас у 80% людей в головах сидит стереотип, что для того, чтобы накачать красивое и рельефное тело нужны тренажеры, залы, тренера, супер-пупер программы тренировок, но это не так! На самом деле красивую фигуру можно накачать и со своим весом за месяц (если правильно заниматься). Но нам об этом не говорят, потому что обществу это не выгодно. Выгодно, когда ты тратишь свое бабло на залы, оборудование, тренера. Вот это обществу выгодно. Зачем им говорить, что можно получить крутую фигуру занимаясь и со своим весом бесплатно, если можно содрать с тебя кучу денег? Минусы тренажеров и прочего дерьма не только в деньгах, их много и сейчас я обо всем расскажу! А там уже сам решай.

1. Экономия денег

Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться. Понимая все эти вещи, ты спокойно можешь тренироваться где хочешь, как хочешь и когда хочешь. У тебя нет ограничений и плюс к этому учти, что ты экономишь огромную сумму денег. Может кажется, что абонемент на месяц не так и дорого стоит, тренер тоже с питанием. Но попробуй когда нибудь подсчитать не за месяц, а свои затраты за год или вообще 10 лет. Учитывая, что ты мог тренировать для своих целей и бесплатно!

2. Укрепление здоровья

Знаешь самый главный минус тренажеров? Тренировки с дополнительным весом портят суставы со временем, поскольку эта уже не природная нагрузка. Пацанам до 18 лет вообще не рекомендуют заниматься с дополнительным весом, поскольку у них кости еще формируется и уже с такого возраста их портить – это не лучший варик. Просто приставь, к чему это дальше приведет. А вот тренировки со своим весом наоборот укрепляют твои суставы! Но это выбор каждого. Кто-то тренируется для себя, чтобы быть здоровым, а кто-то планирует зарабатывать этим и уходит в спорт. Ломает себя регулярно, потому что сам выбрал этот путь.

3. Простые тренировки

Как я уже говорил «Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться». Понимание, как нужно и как не нужно тренироваться со своим весом я тебе дам и все будет «ок»!

2 Глава

Эта глава будет посвящена строительству тренировок. Что ты получишь из нее? Понимание, как устроены тренировки и как их строить без помощи тренера. Теперь мы сами себе будем тренерами!

Как строить тренировки

Первое, что бросается в голову начинающим домашним спортсменам – это как построить тренировку свою. Как они устроены, какие фишки, почему строят так, а не так. Что, как, зачем, почему? Столько вопросов из одного вопроса! Это тема является фундаментом для начала своей тренировочной деятельности. Не понимая ничего в постройке тренировки – ничего дельного не выйдет. Если человек решает заняться своим телом, первое что ему нужно – это разобраться в строительстве своей тренировки. Вот схема действий, как обычно это происходит.

1. Выбор вида тренировки

Первое с начнется постройка тренировки – это с выбора формата тренировки. Ты можешь построить тренировки с разными целями. Один вид тренировки будет сжигать лишний вес и улучшать выносливость, вторая прокачивать мышцы и силу, а третий усложненный вариант для двойных результатов в мышцах и силе. Сначала тебе нужно выбрать над чем ты будешь работать. У тебя по сути два варианта: сжечь лишний вес или накачать тело. Из этого ты выбираешь и переходишь к следующему этапу.

2. Работа с графиком тренировок

Ты выбираешь, какие дни у тебя будут тренировочными, а какие дни будут отдыхом. Можно каждый день тренироваться, но это будет сложно больше в психологическом плане. Не каждому человеку хватит сил, чтобы каждый день заставлять себя ходить на тренировку. Тем более иногда бывают дни, когда просто нет времени. Куда лучше выбирать стандартный график тренировок – 3 тренировочных дня в неделю.

3. Выбор упражнений

Когда мы определились с днями тренировочными, нужно разобраться с тем в какие дни тренировочные, какие мышцы будем прокачивать. А как определимся, потребуется распихать эти дни упражнениями. Вот если сегодня тренируем спину, то делаем подтягивания, то и это.

4. Постановка подходов, повторений, отдыха под каждое упражнение

Упражнения выбраны? Теперь ставим для каждого упражнения их количество подходов, количество повторений и время отдыха после подхода. Все, тренировки на неделю готовы! Мы разобрались с видом, графиком, упражнениями и количеством выполнения, теперь остается лишь тренироваться! Вот так и происходит строительство тренировки. Но теперь давай подробнее рассмотрим каждый пункт!

Зачем нам разминка

Ах да… Перед тем, как начать разбираться в самих тренировках, нужно разобраться с разминкой. Зачем она и почему так важна для каждого человека, который тренируется.

Если человек хоть немного что-то понимает в спорте, то он знает, что перед тем, как начинать тренироваться, нужно сделать разминку. Когда я только начинал свои тренировки, у меня был тренер, который постоянно заставлял делать разминку. Я тогда все думал зачем, а когда его спрашивал, он говорил, что так принято в спорте. Толкового ответа я не получил и как-то не особо интересовался этим. Я думал это тараканы в голове тренера, что если так принято, то причин и не должно быть. Когда тренер рядом, я ее делал, когда его не было, я ее пропускал и сразу прыгал на турник. Но в один день, мне надоели постоянные срывы, подрывы и боли в кистях. Хоть раз в месяц, но что-то я себе подтянуть умудрюсь. И со временем я понял, что все дело именно в разминке! И теперь я всем говорю, что разминка должна стать неотъемлемой частью в спортивной жизни любого человека!

А почему? Если кратко: без разминка риск травмы увеличивается сразу в десять раз. Чем ты старше, тем выше этот риск будет. Но это не значит, что молодых это не касается. Риск заработать травму всегда есть, но делая разминку, ты его снимаешься сразу в несколько раз. Когда ты приходишь на тренировку, твое тело не является готовым к нагрузке, мышцы скованы. Резкое движение в таком состоянии мышц, способно их серьезно повредить. А если ты под такое состояние мышц попробуешь подтянуться на одной руке или выполнить серьезную нагрузку, можешь разорвать себе мышцы. Разминка помогает разогреть мышцы. Они становятся эластичными и риск травмы сразу становиться меньше. Чем лучше твоя разминка, тем меньше риски.

Я не вижу нечего страшного от того, что ты 10—15 мин потратишь на разминку своих стареньких суставов и мышц перед тренировкой. Я считаю разминка обязательна для любого спортсмена! Как начинающего, так профессионала. Как для молодого, так и для не таких молодых спортсменов.

Нюансы разминки

Первый: в теплую походу время разминки сокращается, а в холодную наоборот увеличивается! Если в жаркий день или в теплом помещении достаточно пятнадцати минут для того, чтобы размять мышцы, то в холодной обстановке можно и пол часа махать руками. Чтобы быстрее разогреться, рекомендую делать разминку в одежду. Одежда удерживает тепло тела и поможет ускорить разминку.

Второй: разминка, как и в школе начинается с верха и до низа. То есть ты начинаешь с головы разминку и заканчиваешь у ног. Это поможет не запутаться. Проще иметь систему, чем делать все в разнобой, а потом думать, какие мышцы разогреть успели, а какие нет. Просто начали с мышц шеи и разминаемся по степенно спускаясь.

Третий: ноги не обязательно разминать, если на этой тренировки на них не будет нагрузки. Основная задача в том, чтобы разогреть те группы мышц, которые будут работать в этой тренировке.

Сама разминка – эта та же зарядка. Делаешь всякие повороты, развороты, махи, вращения, обороты. Начинаешь с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и ступни. На каждую группу мышц по 2—3 упражнения, по 15 раз и 3 подхода.

С чего начинается строительство тренировки

Все начинается именно с цели человека! Это правило работает в каждом деле, в каждой сфере и здесь это не исключение. Чтобы начать строить свою тренировку, сначала нужно понять, что тебе нужно, какая твоя цель тренировок. Поскольку без цели ты не сможешь выбрать для себя стиль тренировки.

Но слава богу в спорте нет кучи вариантов целей, они до жути примитивные. Человек начинает заниматься своим телом когда ему что-то не нравиться в своем теле и вариантов здесь мало. Поэтому я вполне могу разобрать все категории целей ради которых человек начинает заниматься своим телом.

• Сила

Допустим человек хочет поднять свои показатели в упражнении, чтобы выиграть в каких-то соревнованиях или же стать сильнее, чтобы его никто не смог обидеть так сказать.

• Выносливость

Возможно соревнования по бегу или для своих личных целей. Здесь не угадаешь, зачем это человеку.

• Здоровье

Ну это цель довольно редкая, мало людей занимаются спортом лишь с целью быть здоровее. Я еще не разу не слышал, чтобы на вопрос «какая цель твоих тренировок» мне ответили укрепить суставы, иммунитет, тело. В основном это цель уже более зрелого человека.

• Похудеть

А вот это довольно популярная цель. Человек имеет лишний вес и хочет привести свое тело в порядок. У меня сосед когда был еще ребенком начал заниматься спортом из-за того, что ему надоели насмешки из-за его живота. Девушки вообще помешаны на своих жирах. Я сколько не общался с девушками, они постоянно о том, что они толстые и нужно немного сжечь жирка.

• Приобрести фигуру

Ну и главная цель – красивое тело. Девушки хотят себе стройные ножки и попку, а парни пресс и атлетическое тело сложение. Первоначально у меня была та же самая цель. Мне не нравилась, что я дохляк какой-то, хотелось приобрести спортивное тело.

Какие бывают тренировки со своим весом

А вот и тема о видах тренировок. Я специально решил рассмотреть эту тему для лучшего понимая тренировок. Мы разобрали тему целей, потому цель поможет выбрать вариант тренировки!

1. Обычная тренировка

Обычная тренировка – это обычная тренировка. Здесь нит никакого принципа, ты просто тренируешься и развиваешь свое тело. Никаких особенностей, вид тренировки, который составит 90% твоих тренировок. Для каждой цели подходит, поэтому и пользуется такой популярность.

2. Кардио тренировка

А вот этот вид тренировки уже имеет свой принцип работы. Основные цели данной тренировки – это сжигание жира (похудение) и выносливость. Больше не для каких целей не подходит. Суть этого вида в том, что время отдыха между подходами минимальное, а упражнения очень энерго-затратные выбираются. Бег, берпи, прыжки, скакалка, бег на месте, связки упражнений без перерыва и прочее.

Как накачаться за 5 минут дома без тренажеров

Проблема занятия спортом – глобальная проблема человечества. Каждый день по телевизору показывают сотни роликов, связанные с мотивацией спортом. Минус в том, что спорт – занятие плановое и длительное. Для того, чтобы привести себя в форму и накачать мышечную массу одного желания недостаточно, здесь необходимы регулярные тренировки и правильное питание.

Но всё-таки есть способ прокачки тела за столь короткие сроки. Достаточно соблюдать несколько правил и выполнять простые упражнения, в большинстве случаев на пресс. Об этом наша статья «Как накачаться за 5 минут»

Накачаться за 5 минут – можно, реальной задача становиться в том случае, если человек будет уделять по 5 минут каждый день своему здоровью и проделывать физические упражнения. В этом случае достичь результата будет сложно, но можно.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо руководствоваться рядом правил:

• 1) За несколько часов до тренировки не употреблять пищу
• 2) Перед проведением 5 минутной тренировки хорошо прогреть тело легкими упражнениями
• 3) Выполняйте упражнения качественно, не берите количество, лучше сделать два повтора, но качественно, с задействованием всего комплекса мышц, чем сделать десять без результативных
• 4) Правильно питайтесь. Правильное питание, в строгом соответствии с диетой – один из важнейших элементов приведения своего тела в порядок в кратчайшие сроки
• 5) Мотивация. Мотивируйте себя, ставьте для начала незначительные цели, которые легко преодолеть и постепенно увеличивайте желание и нагрузку.

Вернемся к теме статьи. Если времени мало, а результат нужен достаточно быстро, то необходимо прокачивать одну мышцу – пресс. Именно мышца живота позволяет развиваться всем мышцами в совокупности. Упражнений на пресс большое количество. Рассмотрим самые эффективные и простые. Помните, развитие пресса способствует развитию всех групп мышц. В ряде учебников прописано, что при выполнении упражнения на пресс задействуются мышцы ног, спины, шеи и даже рук, если дополнять упражнения некоторыми второстепенными элементами.

Отличительной особенностью быстрой прокачки пресса является выполнение целого комплекса упражнений на верхний и нижний пояс живота, постоянно чередуя их между собой, так можно сократить нагрузку на все мышцы сразу и предотвратить изнурительные боли в животе после занятий.

Интересные статьи:

Как накачать ноги эктоморфу

Как клеить шумоизоляцию на авто?

 Для эффективной прокачки пресса необходимо поочередно, без остановки выполнять ряд упражнений, итак:

• Раскладушка. Ложитесь на пол и одновременно поднимайте ноги и руки. Выполнять подобное упражнения необходимо в первых рядах, так разминаются большинство задействованных мышц. Выполнять данное упражнение следует максимальное количество раз, желательно в течении 1 минуты.
• Следующее упражнение – отжимание. Выполнение классических отжиманий от пола – залог успешной прокачки тела. (Если Вы девушка, можно облегчить норматив, выполнять отжимания от скамейки).
• После отжиманий самое время перейти к скручиванию косых мышц живота. Скручивание тела – одно из самых эффективных упражнений на пресс.
• Выполняйте вновь отжимание, максимальное количество раз. Ваш максимум – это дрожь в руках, всё остальное это небольшая усталость, помните об этом. Выполняйте максимальное количество раз после чего переходите к завершающему этапу 5 минутной тренировки тела.
• Пятое и завершающее упражнение – планка. Планка – самое распространенной упражнение, которое способствует развитию всех группы мышц. Постарайтесь начать с небольшого промежутка времени, например, 30 секунд, и постепенно увеличивайте время, допускается выполнение упражнения с небольшими утяжелителями.

Выполняя вышеперечисленный комплекс упражнений каждый день или хотя бы через день, то результат не заставит так долго ждать. Подобный набор упражнений включен в официальную школьную программу по общему физическому развитию и являются распространенными. Через месяц подобных тренировок будет заметен первый результат. В среднем данная тренировка занимает не более 5 – 7 минут в день. Только вдумайтесь 7 минут в день и через месяц вы другой человек.

Спорт – выбор сильных и целеустремленных людей.

35 советов по домашним тренировкам для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своей физической форме в преддверии Рождества, то убедитесь, что вы делаете их правильно, также невероятно важно.

Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает действительно складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь, только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и улучшаться, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

«Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества простых домашних тренировок», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Эффективны ли тренировки дома?

Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

«Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер Центра передового опыта OriGym.

Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

Совет по домашним тренировкам 1: Создайте место для тренировок чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

Большинство упражнений можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет 2 по тренировкам дома: Двигайтесь

Хотя накопление собственных весов, не покрытых потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили режим, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Совет 3 по домашним тренировкам: покупайте только ключевое оборудование

Похожие истории

• 9 самых эффективных упражнений на ягодичные резинки

Когда вы уже в курсе событий и готовы увеличить сопротивление, пришло время инвестировать в комплект. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

Линдси также предлагает приобрести эспандеры, потому что «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет по тренировкам дома 4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает в себя собаку и мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Женское здоровье, чугунное здоровье и резиновое гигибл — 12 кг

Женское здоровье женское здоровье чугун и резиновый гитеринг — 12 кг

Сейчас 36%. Совет 5: Отключение уведомлений

Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении. «Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, чувствую себя ленивой», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет по домашним тренировкам № 7. Используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что вся ваша тренировка отсортирована. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет по тренировкам дома 9: Запомните свою форму

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид. «В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

Совет по домашним тренировкам 10: транслируйте профессиональные тренировки

Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировками на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. «Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

«Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 утра и закончите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках». Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

ViewStock

Совет 12 для домашних тренировок: приобретите очиститель воздуха

В отличие от спортзала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может легко показаться довольно душно по сравнению с этим, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха». Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

Dyson Dyson HP04 Pure Hot + Cool Очиститель воздуха с вентилятором

Dyson Dyson HP04 Pure Hot + Cool Очиститель воздуха с вентилятором

£549 в John Lewis

Домашняя тренировка Совет 13: Наденьте спортивный комплект 9

Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид. «Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Просмотреть полный пост на Youtube

Совет по домашним тренировкам 14: Включите музыку

Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в спортзале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. Так что соберите себе потрясающий плейлист.

Совет по тренировкам дома 15. Включите его

Дом — это место, где вы проводите большую часть своего свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными».

---

Совет Эда 💦 Набирающим популярность вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

---

Совет по тренировкам дома 16: Планируйте тренировки в своем дневнике

Планируйте свои еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести к тому, что вы пропустите занятия без необходимости. Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

Women’s Health Набор неопреновых гантелей Women’s Health — 2 x 4 кг

Women’s Health Набор неопреновых гантелей Women’s Health — 2 x 4 кг

Скидка 29% 17: Не пропускайте упражнения

В Интернете есть множество планов тренировок, пожалуй, самым известным из них является «Руководство по телу в бикини» Кайлы Итсинес. «Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

Совет по тренировкам дома 18: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вы должны убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя. «Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) . ‘ Так что темп себя.

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет 19 по домашним тренировкам: Добавьте конкурентного преимущества

«Один из самых сложных моментов в достижении формы — это не завершить тренировку, а начать ее в первую очередь», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным». Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

S’well Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well, 500 мл, тиковое дерево

S’well Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well, 500 мл, тиковое дерево

Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

Так вы сможете увидеть ощутимый прогресс. «Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

История по теме

• Является ли использование коленей эффективным отжиманием?

Совет 21 по домашним тренировкам: выполняйте многосуставные упражнения

Эти типы движений задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолированные упражнения.

Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

Mirafit Комплект с насосом Mirafit Studio 20 кг

Mirafit Набор насосов Mirafit Studio 20 кг

Скидка 22%

70 долларов на Amazon

Совет по тренировкам дома 22: Тренируйтесь с кем-то еще

По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья. «Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

Совет по тренировкам дома 23: выполняйте HIIT

Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет 24 по домашней тренировке: ознакомьтесь с

Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро» 9.0009

ViewStock

Совет 25 для домашних тренировок: купите коврик

Потому что не у всех есть плюшевые ковры. «Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

Женское здоровье Женское здоровье Двусторонний коврик для йоги

Женское здоровье Женское здоровье Двусторонний коврик для йоги

13 фунтов стерлингов в Argos

Предоставлено: Argos

Совет по тренировкам дома № 26: избегайте обезвоживания

То, что вы не занимаетесь в спортзале, не означает, что питье воды понемногу потеряло свою ценность. «Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

Совет № 27 по тренировкам в домашних условиях: пресс должен быть простым

Иногда лучше меньше, да лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

Совет по домашним тренировкам № 28: Задействуйте все группы мышц

Все это может быть очень хорошо, если придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела. «Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет № 29 по домашней тренировке: будьте реалистами

Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья. «К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

Совет по тренировкам дома 30: Рассредоточьтесь

Одна длительная тренировка не компенсирует 5 дней малоподвижности. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса. Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

Совет по домашним тренировкам № 31. Ведите фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

Введите: журнал фитнеса.

Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто тире в настенном календаре или полная разбивка того, как вы себя чувствовали и двигались, может быть мотивирующим отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

Бедренная бутылка для воды I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции/650 мл, ярко-розовая

Бедренная бутылка для воды I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции/650 мл, ярко-розовая

15 фунтов стерлингов на Amazon.

На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком легкомысленны по отношению к себе и не делаете больше перерывов, чем, возможно, требуется технически. Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!

Совет 33 по домашним тренировкам: учитывайте восстановительные занятия

Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы каким-то образом скатываетесь.

Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет по тренировкам в домашних условиях 34: приготовьте здоровую пищу в качестве топлива после тренировки

Связанная история

• 50 простых идей для завтрака для достижения любой цели в области питания

Если вы следовали шагу 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то заранее приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас позже, может быть ключом к тому, чтобы сделать ваше утро на 100% продуктивным.

Накануне вечером приготовьте порцию овсяных хлопьев, замороженных фруктов, готовых для приготовления смузи, или протеинового порошка, уже находящегося в шейкере, готового к употреблению.

Совет по домашней тренировке 35: разложите свое снаряжение накануне вечером, вплоть до оборудования

Так же, как когда вам нужно уходить на ранний рейс, учебу или встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно делает все разница. То же самое касается тренировок. Если ваш комплект снаряжения будет готов накануне вечером, вплоть до расстилания мата и подготовки гирь, это настроит вас на успех и усложнит задачу игнорировать и дремать на следующее утро.

Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас добиваться поставленных целей вместо того, чтобы откладывать будильник….

Essential Home Workout Kit

M&S Collection Extra High Impact Bra

25 фунтов стерлингов в Marks & Spencer

Fitbit Fitbit Versa Health & Fitness Smartwatch

145 фунтов стерлингов в Amazon

Bala Bala5 Браслеты Classic 99 фунтов стерлингов 900 The Sports Edit

Двусторонний коврик 3 мм

48 фунтов стерлингов в Lululemon

Ищете вдохновение? Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Как сцеживать грудное молоко, ухаживая за ребенком

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Эксклюзивное сцеживание 101 » Как сцеживать грудное молоко во время ухода за ребенком

Дата создания: 10 сентября 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 11 ноября 2021 г.   | Автор: Аманда   | 15 комментариев

Если вы сцеживаете исключительно грудное молоко или сцеживаете его для создания морозильной камеры, возможно, вам придется сцеживать грудное молоко во время ухода за ребенком. Выяснить, как сцеживать молоко, когда вы дома одни с ребенком, поначалу может быть непросто — вот несколько советов и приемов, как это сделать!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и предпримете действие, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Сцеживать молоко, одновременно пытаясь ухаживать за ребенком, непросто.

Когда вы сцеживаете, ваш диапазон движений может быть ограничен, вам нужно быть осторожным, чтобы не пролить, а дети старшего возраста любят играть с насосом и частями насоса, пока вы пытаетесь их использовать (по крайней мере, мой). Итак, что делать с ребенком во время сцеживания?

Подход к сцеживанию во время ухода за ребенком будет меняться по мере взросления ребенка.

С новорожденным лучше всего выполнять многозадачное сцеживание с кормлением или укладыванием ребенка спать. Это позволит вам сосредоточиться на ребенке в то время, когда вы не сцеживаете молоко (ванны, лежание на животе, прижимания), немного поспать или принять душ.

Позже, когда ребенок старше подвижен, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы провести сеанс сцеживания без того, чтобы ребенок вытаскивал трубку.

Как сцеживаться, когда новорожденный ребенок один дома

С новорожденным у вас есть несколько вариантов: сцеживать, пока ребенок ест, сцеживать, пока ребенок засыпает, или сцеживать, пока ребенок играет.

Как сцеживать грудное молоко при кормлении из бутылочки

Сцеживание при кормлении из бутылочки кажется мне совершенно логичным, хотя и странным образом. Вы кормите грудью одновременно с кормлением ребенка, точно так же, как кормите грудью! Но нет.

Так как же это работает? По сути, вы настраиваете себя на сцеживание с помощью бюстгальтера без помощи рук. После того, как вы все подключили, вы кладете ребенка к себе на колени или рядом с собой на боппи и кормите его из бутылочки.

Это, конечно, немного сложнее, чем кажется. Вот шаги, которые вы хотели бы выполнить:

1. Получите все, что вам нужно для прокачки. Проще всего, если у вас есть насосная станция со всем вашим снаряжением — помпой, деталями помпы, бутылочками, бюстгальтером без помощи рук и т. д. — в одном месте и готовой к работе.
2. Подготовьте детскую бутылочку.
3. Посадите ребенка рядом с собой на подушку или на колени (убедитесь, что ребенок не упадет) и приготовьтесь к сцеживанию с помощью бюстгальтера или молокоотсоса без помощи рук.
4. Включите помпу и начните кормить ребенка.

Одной из распространенных проблем при кормлении ребенка во время сцеживания является отрыжка.

Если вам нужно срыгнуть ребенка во время кормления, вам может быть трудно сделать это на плече, так как на этом пути могут мешать детали помпы. Вы можете перевернуть ребенка на одну руку и погладить его по спине другой рукой.

Другая проблема с кормлением во время сцеживания возникает, когда ребенок очень голоден и ему нужно есть немедленно. Когда это произойдет, вы, возможно, не захотите тратить время на то, чтобы настроить себя на сцеживание, прежде чем кормить его.

В этой ситуации я ходил, держа ребенка на руках и успокаивая его, подогревая бутылочку. Затем, когда бутылка была готова, я дал ему одну унцию или около того, чтобы снять остроту. (Ночью я также меняла подгузники в этот момент на случай, если мой ребенок заснет во время еды.)

Затем я быстро настроила себя на сцеживание и закончила кормление.

Сцеживание во время укладывания ребенка спать

Если во время сцеживания кормление ребенка слишком затруднено, попробуйте уложить его спать.

Если вашего ребенка нужно держать на руках, чтобы снова заснуть, вы можете положить его к себе на колени, пока сцеживаете молоко.

Вы можете попробовать покачивать ногой или немного использовать руки, чтобы немного раскачиваться. Таким образом, вы всегда будете рядом, если вашему ребенку понадобится отрыгнуть или заменить соску.

После завершения сцеживания вы можете переместить ребенка в его кроватку, люльку или другое место, где он спит.

Другой вариант — положить ребенка на надувное сиденье рядом с вами.

Таким образом, вы можете покачивать ребенка ногами во время сцеживания и при этом находиться достаточно близко, чтобы заменить пустышку. Когда вы закончите сцеживание, вы можете переместить ребенка в его кроватку.

(Обязательно следите за своим ребенком, так как некоторые эксперты предостерегают детей от сна в надувных креслах без присмотра.)

Сцеживание во время игры с ребенком

Другой вариант — положить ребенка на коврик для игр на животик или просто играть с его игрушками, пока вы сидите рядом с ним и качаете. Это работает лучше, если у вас более короткие сеансы сцеживания (около 15 минут).

Если это сложно, посмотрите, будет ли проще использовать одиночный насос или ручной насос, так как он не так сильно ограничивает ваш диапазон движений.

Что делать с ребенком старшего возраста, когда пора сцеживаться?

Сцеживание с подвижным ребенком может быть очень сложным, так как многие младенцы считают молокоотсос увлекательной игрушкой.

Если ваш ребенок подвижен, в этот момент мы надеемся, что дневной сон немного более предсказуем, и сон не так важен, как это было, когда ваш ребенок был новорожденным. Если возможно, проще всего сцеживать молоко, пока ребенок спит или спит ночью.

Однако иногда вам нужно сцеживаться, и по какой-то причине ваш ребенок не собирается спать. Вот несколько способов управления.

Стульчик для кормления и корзина с игрушками

Посадите ребенка на стульчик для кормления, возьмите корзину с игрушками (или пальчиковой пищей/пюре, если ваш ребенок ест твердую пищу) и сядьте рядом с ребенком. Настройте себя на сцеживание без помощи рук.

Старайтесь развлекать ребенка игрушками/едой во время сцеживания.

Многие вещи будут брошены на пол, но просто оставьте их, пока не закончите качать.

Насос с колпачками для сбора

Вы также можете использовать чаши для сбора с имеющейся у вас помпой.

Таким образом, большая часть трубок остается под рубашкой, и ребенку будет труднее их захватить.

Некоторые варианты: чашки Legendairy Milk, чашки Freemie или чашки Spectra Cara.

Хотите проверить это? Legendairy Milk связалась со мной и дала мне код скидки — скидка 15% с кодом EPUMP!

Exersaucer

Если у вас есть тренажер или джампару, вы можете попробовать провести 10- или 15-минутное сцеживание, пока ребенок играет в нем.

Вы можете сидеть рядом с ним и взаимодействовать с ним, если он заплачет, но он не сможет схватить ваши трубки или детали насоса.

Садись в машину

Если ваш ребенок любит водить машину, посадите его в автокресло и отправляйтесь на быструю прогулку.

Вы можете сцеживать молоко и водить машину одновременно, или вы можете водить машину, пока ребенок не заснет, а затем остановиться и сцедить молоко.

Попробуйте насос без трубки

Есть несколько беспроводных помп (таких как Willow и Elvie).

Они дорогие, но могут значительно упростить сцеживание только с ребенком старшего возраста, поскольку все находится в вашем бюстгальтере.

Одиночный насос или ручной насос

Если вам действительно нужен быстрый сеанс, и ничего из вышеперечисленного не работает, попробуйте использовать ручную помпу, чтобы получить быструю помпу во время игры с ребенком.

Меньше деталей, которые можно схватить, и меньше шансов, что они прольются. Вы можете компенсировать пропущенное время сцеживания позже, когда ваш ребенок спит.

Уход за ребенком во время сцеживания – это настоящее испытание, но мы надеемся, что эти советы сделают его проще! Дайте нам знать, если у вас есть другие идеи в комментариях.

Хотите, чтобы вам помогли составить идеальный график сцеживания, который сохранит ваше психическое здоровье и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы.

Сайт TGYM — лучший фитнес канал — «Похудение с TGYM — минус 6 кг, а также обострение болезни и операция. Или к чему могут привести домашние тренировки. Всё равно люблю этот канал и считаю лучшим »

Всем привет!

В этом отзыве я расскажу про любимый многими и самый лучший лично для меня канал о фитнесе TGYM.

На канале уже практически 2,5 млн подписчиков, а это говорит о многом.

А ещё я поделюсь своей печальной и предостерегающей историей.

Я познакомилась с TGYM благодаря одному шикарному видео. Любимые песни моей молодости, зажигательная и не скучная тренировка, не слишком сложная, но заставляющая попотеть, и очень милая девушка-тренер. Я просто тогда влюбилась в видео! Так и подсела на него, иногда тренировалась регулярно, иногда нет. На тот момент к тренировкам относилась не слишком серьезно.

Самая любимая тренировка

А потом поняла, что нужно худеть. При моём очень маленьком росте, я весила практически 50 кг. Это не было критично, я не выглядела толстухой, просто поняла, что если не возьму себя в руки сейчас и не поменяю образ жизни, то дальше будет хуже. Тогда я уже открыла для себя Tgym по полной. Танины видео очень мне помогли, не только те, где тренировки, но и про подсчёт калорий и ПП.

●СУТЬ БЛОГА●

Вот такая информация дана в превью канала:

Добро пожаловать на TGYM! Это лучший фитнес канал и вот почему: Бесплатные марафоны похудения с шикарными призами, 800 фитнес видео с эффективными тренировками, правильное питание, вкусные пп рецепты и мотивация. За 7 лет у нас десятки тысяч достигнутых результатов подписчиков и полное руководство для достижения любых целей. TGYM всегда поможет быстро похудеть, справится с проблемными зонами, подтянуть тело, накачать попу или пресс в домашних условиях. Просто подпишись, выбери свой раздел и вперед к своей цели!. Добейся большего с лучшим фитнес каналом! Мы ждем твоих результатов!

На канале действительно есть куча самых разных видео, начиная от комплексных тренировок и тренировок направленных на конкретные зоны и заканчивая рецептами, да диетами.

Ведет блог просто очаровательная и нереально милая девушка Таня.

Мне очень нравятся танцевальные тренировки.

Они прям такие зажигательные-зажигательные. Все хороши, но та самая первая, о которой писала вначале всё равно самая-самая любимая.

Также есть тренировки якобы на конкретное сжигание калорий.

Понятно, что при каждой тренировке калории сжигаются, но на этих видео показано, сколько можно сжечь именно с этим видео.

Конечно это бред. Чтобы сжечь столько же нужны те же данные, как у Тани и та же физическая подготовка. Я специально сравнивала, у меня всегда на 100, а то и 200 калорий меньше выходило, хотя от тренера я не отставала и всё делала шаг в шаг.

Но сами тренировки хорошие. Однако ни одна из них не стала фаворитом.

Тренировки на проблемные зоны я никогда даже не включала. Предпочитала комплексные. Но наверняка для кого-то они окажутся полезны.

10000 шагов. Это любовь!

Некоторые из этих тренировок помогали сжечь ну очень много калорий. Примерно столько же, сколько 50 минутная, серьёзная тренировка. При этом они весёлые и не скучные. Полюбились они за то, что ходишь себе, делаешь что-то простое, а в итоге шикарный результат. А время пролетает вообще незаметно.

Рецепты. Таких видео на канале не очень много, но всё равно можно что-то почерпнуть.

Про ПП и подсчет калорий.

Много полезного, очень много. И Таня очень понятно всё объясняет, без заумных фраз и не относится к ПП слишком уж строго. Мне были близки её рассуждения и смотрела с удовольствием. Видео TGYM на эту тему не только полезны в плане информации, но и здорово мотивируют.

Так я окончательно разобралась с тем, что же такое ПП, что предпочтительнее кушать, а что лучше урезать, стала считать калории и похудела за три месяца на 6 кг. Мало ли это? Считаю это здоровым похудением. Тем более, уже калории не считаю, позволяю себе немного вредностей, но до сих пор вес не набрала, а наоборот, уже очень медленно, но продолжаю вес терять. Канал стал для меня важной отправной точкой.

Марафоны похудения.

Вот это огонь! Там тренировки ну очень сложные. Я бралась периодически то за один марафон, то за другой и понимала, что не вывожу. Обычно дальше второй тренировки у меня не заходило. Они реально не для новичков.

Но потом мне вдруг показалось, что со всеми этими кардио я стала выносливее и таки взялась за один марафон и практически дошла его до конца.

Так и началась моя история упомянутая в заголовке. Честно, тренировки нереально крутые! Я от них так кайфовала, подсела как на наркотик! Тренировалась, как и рекомендовала Таня, через день. И я прям не могла дождаться этот самый новый день тренировки. Было безумно сложно, но моё тело требовало ещё нагрузки и ещё. А эти ощущения в конце тренировки после растяжки, буквально не можешь подняться, нет сил, но телу так хорошо. Проблема в том, что ранее были только кардио, а в марафоне ещё и силовые, с гантелями. Вот они то и привели к последствиям. Позже я узнала, что силовые лучше делать с тренером, так как крайне важно правильное дыхание. Видимо, я что-то делала не так или же просто переусердствовала, но у меня обострилась болезнь, о которой я даже не подозревала, что она у меня есть, ведь ранее не было никаких признаков. Та самая, которая бывает как от сидячего образа жизни, так и наоборот у многих спортсменов. Я попадаю под обе категории, раньше очень мало двигалась, а потом кааак взялась за тренировки. В итоге пришлось обратиться к врачу и даже прибегнуть к операции. Не буду говорить, что за болячка, суть ведь ни в этом. Обостриться так может что угодно. Так что, будьте благоразумны и трезво взвешивайте свои возможности.

Конечно, я не считаю, что в моих бедах виноват канал. Каждый сам отвечает за свои поступки и за своё здоровье.

●МОЁ МНЕНИЕ●

Что нравится в блоге:

● Сама Таня. Ну она просто потрясающая! Никого и никогда я не смотрела с таким удовольствием. Она не озвучивает видео потом, а снимает сразу, как есть. Это создает особую атмосферу. Минута проходит, как включаешь ролик, а ты уже не в своей тесной комнате, а будто в зале с крутой компанией и шикарным тренером. Она как подружка, честное слово.

Знаю, многие считают плюсом, когда тренировки проходят молча и под музыку. Но после Tgym я не смогла тренироваться с другими, скучно. Вот сколько не пыталась для разнообразия, всё не то. Таня не болтает в пустую, обычно это мотивирующие фразы в стиле «ты можешь». Интересно, что они всегда в тему, вот лежишь уже и сил нет пошевелиться, а девушка такая «давай-давай». И всё это ненавязчиво, с юмором.

●В видео не много рекламы. Обычно Таня вставляет её в середину ролика, когда идет отдых. Но ты к этому времени в таком состоянии, что всё равно, что она там болтает. И это не раздражает совершенно.

●Разнообразие. Как описала выше, на канале не только тренировки, хотя и они очень разные, но и полезные видео о похудении и правильном питании.

●Таня всегда напоминает про обувь, подсказывает, что нужно выпить воды, если в видео нет разминки, говорит где её найти. Нет такого, что включили видео и оно сразу начинается с качания пресса, а ведь этим грешат многие.

●Всё очень продумано. Есть таймер, чтобы мы знали, сколько ещё нужно продержаться, есть окошки с заменой упражнений, для тех, кому сложно или имеются противопоказания.

●Виден рост канала и блогера. Если включить первые видео, там Таня разговаривает не совсем правильно, делает ошибки, неуверенная в себе. Сейчас же она очень грамотно всё преподносит, слушать её приятно. И круто, что она смеется со своих первых видео, называя их специфичными.

●Хорошее качество видео, идеальный звук. Да всё идеально. Ничто не мешает наслаждаться тренировками.

Что не нравится:

●Есть прямо рекламные видео. Но их не много. Вот вроде ролик о рецептах, но видно, что всё ради рекламы техники. Многих это задело судя по комментариям.

●Первые видео ещё не такие профессиональные. Но их можно и не смотреть.

●ИТОГ●

Сейчас я не тренируюсь, не могу пересилить страх. Боюсь опять переусердствовать. Но периодически заглядываю на канал. Видео теперь не много, ведь Таня забеременела и ей не до этого. Верю, что вскоре всё же вернусь к тренировкам, если честно, прям скучаю по ним. Кстати, подсадила на канал маму, она тоже от Тани в восторге. Стала регулярно тренироваться и тоже сбросила вес. Она в отличие от меня тренировки не забросила, говорит без Tgym прям уже не может.

Несомненно, рекомендую этот канал для домашних тренировок! Но подходите ко всему с умом.

Спасибо, что заглянули!

Приходим в форму после родов. Топ-8 фитнес-приложений

1. Nike Training Club

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

Скачать в App Store или Google Play

2. adidas Running App Runtastic

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

Скачать в App Store или Google Play

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

Скачать в App Store или Google Play

4. 8fit Упражнения и питание

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

Скачать в App Store или Google Play

5. Fitabi ty

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

Скачать в App Store или Google Play

6. Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Скачать в App Store или Google Play

7. MyFitnessPal

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

Скачать в App Store или Google Play

8. Fit Radio

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Скачать в App Store или Google Play

Статья показалась полезной? Подпишись на наш канал в Телеграм с полезными развивашками, рецептами, книгами для мам!

Post Views: 2 407

‎App Store: Домашний фитнес для похудения

Описание

Начало 30-дневный фитнес-вызов для похудения!
Получите личный план коротких и простых тренировок дома. Скачайте приложение, чтобы начать трансформацию тела прямо сейчас!

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
— на основе ваших личных параметров и целей
— особое внимание уделяется вашим проблемным зонам
— корректировка плана в режиме реального времени в соответствии с вашими отзывами и прогрессом
— вы управляете своим графиком тренировок и выбираете количество тренировок в неделю

КОРОТКИЕ И ПРОСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
— тренировки всего от 6 минут в день
— видео- и аудиоподдержка тренера
— широкий выбор упражнений держать вас в курсе предстоящих тренировок
— подробная статистика прогресса веса: наблюдайте за своим прогрессом и наслаждайтесь результатами
— полезные советы, которые вдохновят вас на здоровый и счастливый образ жизни

Доступно на 10 языках (французский, японский, португальский, корейский, упрощенный китайский, итальянский , испанский, немецкий и русский).

Синхронизируйте с Apple Health, чтобы вы могли экспортировать данные об упражнениях из нашего приложения в HealthKit и импортировать данные о фитнесе, весе и измерениях тела из HealthKit в наше приложение.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО
ПОДПИСКИ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум дает вам доступ к индивидуальному плану тренировок, ориентированному на вашу проблемную область, 1000+ крутых миксов тренировок, плану корректировки на основе ваших отзывов, позволяет вам управлять своими тренировочными днями, а также количеством тренировок в день и отключать рекламу. Если вы решите перейти на Премиум-членство, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка стоит 9 долларов.0,99 в месяц, полугодовая подписка — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов (цена может варьироваться в зависимости от местоположения). Ваша подписка продлевается автоматически, если вы не отмените ее как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо. Отмена текущего активного периода подписки не допускается. Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.

Политика конфиденциальности: https://verv.com/fitness-ios-privacy-policy-1_9_8/
Условия использования: https://verv.com/fitness-ios-terms-1_9_8/

Примечание: это приложение разработан исключительно в ознакомительных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы. Результаты могут различаться.

28 марта 2023 г.

Версия 1.30

Мы хотим изменить ваш опыт, и наши новые обновления — это то, что вам нужно.
Мы внесли несколько технических корректировок и избавились от ошибок.
Есть вопросы или предложения? Свяжитесь с нами по адресу support@slimkit. health

Рейтинги и обзоры

57,5 ​​тыс. оценок

Любить это!

Мне было трудно найти хорошее приложение для тренировок, и это действительно полезно во всех отношениях! Это помогает вам отслеживать изо дня в день, а расписание устанавливает тренировки каждый день, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что делать, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, с чего начать! И если вы новичок и не знаете, как выполнять определенное упражнение, оно разбивает его с подробным описанием и видео вместе с тренировкой! Даже дает вам установленные дни для всего тела и проблемные области для установки в течение недели. И кардио тоже. Сделать это очень просто! А также следить за тем, сколько веса вы теряете. Даже отправляет вам уведомления, чтобы вы не забыли свою тренировку. Еще одна вещь, которая мне действительно нравится, это то, что после каждой тренировки она будет спрашивать вас, было ли это слишком легко, слишком сложно или достаточно для вас! Потому что не все одинаковы!

Привет! Мы искренне благодарны за ваш теплый отзыв. И здорово слышать, что ты тренируешься с нами. Продолжайте заниматься и вы добьетесь отличных результатов! ❤️

Новичок в тренировках

Это приложение очень полезно лично для меня, потому что я новичок в тренировках. У меня всегда были проблемы с весом, но я не люблю тренажерные залы, потому что чувствую, что меня постоянно осуждают, а домашние тренировки даются тяжело, потому что я не знаю, как их выполнять. Но с этим приложением к каждой тренировке есть обучающие видеоролики, в которых четко объясняется, как выполнять каждую из них. Они даже учат вас, как дышать во время тренировок. Единственная рекомендация, которую я могу дать, это то, что должны быть видео разминки и заминки. Растяжка — очень важная часть тренировки, поэтому вы не травмируете себя, но если вы похожи на меня и не совсем уверены, что делать и как делать растяжку, это может быть сложно, и вы очень быстро почувствуете боль. Также, возможно, бросьте где-нибудь несколько полезных рецептов, потому что потеря веса заключается не только в том, чтобы быть активным, но и в здоровом питании, а большинство людей не знают, как готовить здоровую пищу. Я настоятельно рекомендую это приложение всем, кто плохо знаком со всей этой тренировкой, и всем, кто еще не знаком, но просто нуждается в помощи, чтобы не сбиться с пути!

Привет. Спасибо, что поставили нам пять звезд! 🔝 Наша команда желает вам много отличных тренировок с нашим фитнес-приложением! Не стесняйтесь связаться с нами через Меню — Поддержка — Контакты и сделать все возможное, чтобы ответить на все ваши вопросы.

Нужна возможность настройки

Мне очень нравится это приложение, и я планирую продолжать им пользоваться. Упражнения хорошие, понятно объяснены и продемонстрированы (хотя хотелось бы немного больше разнообразия в их видео). Но, как и другие рецензенты, я думаю, что им действительно нужно добавить возможность создавать свои собственные тренировки или, по крайней мере, дать вам больше гибкости в определении того, какие тренировки вы хотите. Это не единственное мое упражнение — у меня есть регулярный двухмильный пешеходный маршрут, я регулярно тренируюсь со свободными весами, я хожу в походы с супругом по выходным — мне не нужно, чтобы мои тренировки Verve становились все сложнее и сложнее. Мне просто нужна структура, чтобы не пренебрегать своим прессом. Я пытался использовать «обратную связь» в конце каждой тренировки, чтобы сказать им, что я не хочу, чтобы упражнения становились все сложнее и сложнее, но пока это не работает. Мне нравится иметь три 6-минутных программы. Я не хочу работать до четырех 10-минутных упражнений. У меня нет на это времени. Итак, хорошая работа, разработчики, над созданием простого в использовании, привлекательного фитнес-приложения, но, ПОЖАЛУЙСТА, добавьте лучшие параметры настройки.

Привет. Спасибо, что нашли время, чтобы обратиться к нам со своими идеями! Ваш запрос будет рассмотрен, поскольку наши команды работают над следующими версиями. Хорошего дня!

Разработчик, MONTIBUS LTD, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

МОНТИБУС ЛТД

Размер

109,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2023 Монтибус ЛТД.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Правда, скрывающаяся за рекламой похудения

Было бы неплохо, если бы вы могли похудеть, просто принимая таблетки, нанося пластырь или втирая крем, но заявления о том, что вы можете похудеть, не меняя своих привычек, просто не соответствуют действительности. . А некоторые из этих продуктов могут даже навредить вашему здоровью. Научитесь распознавать ложные заявления в рекламе продуктов для похудения и ложные онлайн-рассказы о продуктах для похудения.

• Выявить ложные обещания
• Распознавание поддельных историй в Интернете
• Другие продукты для фитнеса и похудения
• Другие вещи, на которые стоит обратить внимание
• Где узнать больше
• Сообщить о ложной рекламе

Выявляйте ложные обещания

Нечестные рекламодатели скажут что угодно, лишь бы заставить вас купить их продукты для похудения. Вот некоторые из ложных обещаний, которые вы часто видите в рекламе по снижению веса:

• Похудеть без диет и упражнений. (Вы не будете.)
• Вам не нужно следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть. (Вы делаете.)
• Если вы будете использовать этот продукт, вы навсегда похудеете. (Неправильно.)
• Чтобы похудеть, достаточно принять эту таблетку. (Неправда.)
• Вы можете сбросить 30 фунтов за 30 дней. (Нет.)
• Этот продукт подходит всем. (Это не так.)
• Похудей с этим пластырем или кремом. (Вы не можете.)

Вот правда:

• Любые обещания чудесной потери веса просто не соответствуют действительности.
• Нет волшебного способа похудеть без разумной диеты и регулярных физических упражнений.
• Ни один продукт не позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом терять вес.
• Постоянная потеря веса требует постоянного изменения образа жизни, поэтому не доверяйте никакому продукту, который обещает разовые результаты.
Одобренные FDA
• блокаторы всасывания жира или средства для подавления аппетита сами по себе не приводят к снижению веса. Эти продукты необходимо принимать с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров и регулярными физическими упражнениями.
• Продукты, обещающие молниеносную потерю веса, всегда являются мошенничеством. Хуже того, они могут испортить ваше здоровье.
• Даже если продукт может помочь некоторым людям похудеть в определенных ситуациях, не существует универсального продукта, который бы гарантированно работал для всех. Привычки и проблемы со здоровьем у всех разные.
• Ничто из того, что вы можете носить или наносить на кожу, не поможет вам похудеть. Период.

Распознавание ложных историй в Интернете

Мошенники размещают ложные истории в Интернете через поддельные новостные сайты, блоги, рекламные баннеры и социальные сети для продажи своих продуктов для похудения. Например, они создают так называемые «новостные» отчеты о том, как ингредиент, такой как гарциния камбоджийская или гонджи, содержащийся в таблетке для похудения, предположительно эффективен для похудения. Но новых открытий нет. Истории ложные.

Знайте, что

• Мошенники часто используют украденные логотипы реальных новостных организаций или используют имена и веб-адреса, похожие на имена и веб-адреса известных новостных веб-сайтов. Они могут даже добавить общедоступные фотографии репортеров, чтобы вы подумали, что репортаж реален.
• Мошенники сами пишут восторженные онлайн-отзывы или платят за это другим, или просто вырезают и вставляют положительные комментарии с других поддельных сайтов.
• Мошенники используют изображения, демонстрирующие резкое похудение, но эти изображения являются просто стоковыми или измененными фотографиями, а не фотографиями людей, которые действительно использовали продукт, который они хотят, чтобы вы купили.

Прочие продукты для фитнеса и похудения

Использование только электронного миостимулятора не поможет. Возможно, вы видели рекламу электронных стимуляторов мышц, в которой утверждается, что они помогут вам похудеть или получить твердый пресс. Но, по данным FDA, хотя эти устройства могут временно укрепить, тонизировать или укрепить мышцы, не было доказано, что они помогают вам похудеть или получить эти шесть кубиков пресса.

Если вы решили записаться в тренажерный зал, убедитесь, что вы знаете, на что соглашаетесь. Не все контракты со спортзалом одинаковы, поэтому, прежде чем брать на себя обязательство, прочтите контракт и убедитесь, что он включает в себя все, что обещал продавец. Также узнайте, есть ли «обдумывание» или пробный период, и ознакомьтесь с политикой отмены. Вам вернут деньги, если вы отмените? Вы также можете поискать в Интернете отзывы других клиентов, которые помогут вам решить, хотите ли вы присоединиться к этому конкретному тренажерному залу.

Домашние тренажеры могут стать отличным способом привести себя в форму, но только при регулярном использовании . Некоторые рекламные объявления о тренажерах обещают, что вы сможете привести себя в форму и похудеть быстро и без особых усилий. Правда в том, что для того, чтобы получить пользу от упражнений, вы должны выполнять работу. Если вы решили купить тренажеры для дома, сначала ознакомьтесь с онлайн-обзорами, чтобы узнать, каковы впечатления других клиентов. И узнать реальную стоимость оборудования. Некоторые компании рекламируют «три простых платежа по 49,99 долларов», но вы должны учитывать налоги, доставку и любую подписку или другие сборы, необходимые для работы оборудования.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

«Бесплатные» пробные версии часто вовсе не бесплатны. Многие люди, которые подписались на «бесплатные» пробные версии продуктов для похудения, в конечном итоге заплатили много денег и получили счета за повторяющиеся поставки, которые им не нужны. Чтобы узнать больше о фальшивых бесплатных пробных версиях, прочтите статью «Вход и выход из бесплатных пробных версий, автоматическое продление и подписка на отрицательные опции».

FDA обнаружило испорченные продукты для похудения. В последние годы FDA обнаружило сотни пищевых добавок, которые содержат потенциально вредные лекарства или другие химические вещества, не указанные на этикетке продукта. Многие из этих продуктов предназначены для похудения и бодибилдинга.

7 эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях
  • 1.1 Подтягивания на перекладине
  • 1.2 Отжимания от стенки
  • 1.3 Спинальная экстензия на полу
  • 1.4 Разведение рук с гантелями лежа на животе
  • 1.5 Становая тяга с гантелями
  • 1.6 Шраги с гантелями
  • 1.7 Махи гантелями в стороны, лежа на боку
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие преимущества есть у развитых широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения можно использовать для развития широчайших мышц спины в домашних условиях?
      • 1.9.0.3 Какой вид подтягиваний лучше всего эффективен для развития широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.4 Являются ли скручивания на прессе или приседания эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.5 Как часто нужно заниматься, чтобы достичь хороших результатов?
      • 1. 9.0.6 Как правильно выполнять упражнения для широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.7 Нужно ли в дополнение к упражнениям для широчайших мышц спины выполнять другие упражнения?

Узнайте, какие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнить дома. Сделайте спину крепкой и эластичной с помощью простых упражнений без специального оборудования.

Сформированная, привлекательная и сильная спина – это ключевой элемент привлекательного физического вида. Широчайшие мышцы спины играют важную роль в построении правильной осанки и поддержании здоровья позвоночника. Тем не менее, многие люди пренебрегают тренировками спины, особенно когда дело доходит до домашних тренировок.

К счастью, развивать широчайшие мышцы спины можно даже в домашних условиях. Более того, занятия даже не требуют наличия гантелей или тренажеров. В этой статье мы расскажем о 7 эффективных упражнениях, которые можно легко выполнять дома и которые помогут развить сильную, высокую и привлекательную спину.

Ниже приведены упражнения, которые развивают широчайшие мышцы спины, а также другие мышцы в окружающей области. Каждое упражнение подробно описано с указанием правильной техники выполнения. Не забудьте согреться перед тренировкой и следить за своей формой во время упражнений. Начните с легких вариантов, постепенно увеличивая интенсивность и сложность.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины, которое можно выполнять в домашних условиях, если у вас есть перекладина.

Далее нужно начать подтягиваться, при этом движение должно исходить исключительно из мышц спины, а не из рук. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, затем медленно опускайтесь вниз.

Если стандартные подтягивания на перекладине слишком сложны, можно использовать сгибы ног в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Также можно изменить хват на перекладине, чтобы больше задействовать различные мышцы спины.

В идеале, для развития широчайших мышц спины необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, увеличивая число подходов и повторений со временем.

Отжимания от стенки

Отжимания от стенки являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Данное упражнение также развивает силу в плечах, трицепсах и грудных мышцах.

Чтобы выполнять отжимания от стенки, нужно встать лицом к стене и опустить руки на уровне плеч. Потом нужно отойти от стены на расстояние, достаточное для того, чтобы ваш торс был наклонен под углом 45 градусов. Руки должны быть слегка больше ширины плеч, и прижиматься к стене на уровне плеч.

Затем нужно провести отжимание, согнув руки и наклонив тело вперед так, чтобы прижаться к стене. После этого нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки и отводя тело от стены.

При выполнении отжиманий от стенки важно следить за правильным положением рук и тела. Необходимо избегать скручивания торса и держать спину прямой. Если упражнение кажется слишком легким, можно усложнить его, начав использовать скамью для отжиманий или весовые манжеты.

Спинальная экстензия на полу

Спинальная экстензия на полу – это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Это упражнение включает в себя подъем верхней части тела от пола, что позволяет активировать широчайшие мышцы спины.

Спинальная экстензия на полу может быть выполнена в нескольких подходах и повторениях для улучшения результата. Выполнение этого упражнения поможет развивать широчайшие мышцы спины и сделает их более мощными.

• Улучшение осанки и поддержание здоровой спины.
• Увеличение силы широчайших мышц спины.
• Улучшение внешнего вида мышц спины.

Однако, как и в любом упражнении, спинальная экстензия может иметь противопоказания по здоровью, так что важно убедиться, что это упражнение безопасно для вас перед тем, как приступить к выполнению.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития широчайших мышц спины и различных мышечных групп, связанных с ней. Оно также подходит для тех, кто предпочитает тренироваться дома.

Для выполнения этого упражнения необходимы две гантели, вес которых должен быть подобран исходя из уровня физической подготовки. Прежде чем начать, необходимо убедиться, что ваша грудь и живот находятся прочно прижатыми к поверхности на которой вы лежите.

Далее, ложимся на живот и берем гантели в руки. Держим их параллельно друг другу в уровне плечей. Далее, плавно поднимаем гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся на ширине плеч или чуть шире. Это положение называется «летучая мышь».

Оптимальное количество повторений и подходов зависит от уровня подготовки и целей, которые вы ставите перед собой. Рекомендуется начать с 3 сетов по 10-12 повторений каждый. Предварительно выполнив разминку и растяжку мышц.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — одно из наиболее полезных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Она также способствует повышению силы и выносливости.

Для выполнения упражнения нужно расслабиться, присесть и взять в руки гантели, затем вытянуться вверх, согнув спину и держа гантели на уровне бедер. Поднять гантели до уровня груди, задействуя широчайшие мышцы спины. Затем медленно опустить гантели на исходную позицию. Не забудьте держать спину прямой и дышать глубоко и ритмично.

Важно правильно выбрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваша сила и выносливость возрастут.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять становую тягу с гантелями не менее двух раз в неделю, включая ее в вашу тренировочную программу на широчайшие мышцы спины.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины, трапеции и дельтоидных мышц. Оно позволяет укрепить мышцы верхней части спины и улучшить осанку.

Для выполнения упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и встать прямо. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а гантели расположены сбоку. Далее, не поворачивая голову, нужно поднять плечи вверх и протянуть их вперед, затем опустить плечи вниз и вернуться в исходную позицию.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если гантели слишком тяжелые, начните с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Шраги с гантелями – это простое, но эффективное упражнение для развития мышц верхней части спины. Оно позволит укрепить мышцы и улучшить осанку, а также подготовить тело к более сложным упражнениям.

Махи гантелями в стороны, лежа на боку

Махи гантелями в стороны — упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Для выполнения упражнения потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Для начала упражнения ложитесь на бок, вытянув руки вдоль тела. Вы можете занять удобное для себя положение: ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях, руки также могут быть согнуты в локтях или вытянуты вдоль тела.

Возьмите гантели в руки и поднимите их в сторону, не разгибая руки, пока они не будут находиться на уровне плечей. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

Количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Чтобы достичь лучшего эффекта, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Это упражнение не только эффективно для развития широчайших мышц спины, но и помогает укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у развитых широчайших мышц спины?

Развитие широчайших мышц спины помогает укрепить основу всего тела и создать правильную осанку. Кроме того, это улучшает гибкость позвоночника, повышает выносливость, помогает в борьбе со стрессом. Красивая, мощная спина привлекает внимание и является признаком здоровья и силы.

Какие упражнения можно использовать для развития широчайших мышц спины в домашних условиях?

Наиболее эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины являются подтягивания, обратные отжимания на турнике, тренировки с гантелями и с отягощением. Также можно использовать тренажеры, специальные резинки, ленты, полотенца и даже стулья, чтобы умеренно нагружать и развивать мышцы.

Какой вид подтягиваний лучше всего эффективен для развития широчайших мышц спины?

Чтобы добиться максимального результата, рекомендуется выполнять широкие подтягивания на высокой поверхности. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять правильную технику и ритм, а также загрузить максимально большую группу мышц. Нужно убедиться, что широчайшие мышцы спины работают на 100% и берут на себя основную нагрузку.

Являются ли скручивания на прессе или приседания эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины?

Не совсем. Хотя данные упражнения также могут полезно влиять на жизненно важные мышцы, но их прямое воздействие на широчайшие мышцы спины может быть ограничено. Если вы ищете эффективный способ, чтобы развить широчайшие мышцы спины, вы должны фокусироваться на более специализированных упражнениях.

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь хороших результатов?

Частота тренировок для развития широчайших мышц спины может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками. Важно не перегружать себя и не забывать про нужные паузы между тренировками.

Как правильно выполнять упражнения для широчайших мышц спины?

Необходимо соблюдать правильную технику и убедиться, что мышцы выполняют работу на 100%. Держите спину прямо, плечи располагайте так, чтобы мышцы напряглись, согните немного руки и попытайтесь развивать ярко выраженную группу мышц. Хорошо подключите мышцы и не дайте им расслабиться сразу после завершения упражнения. При правильном подходе вы быстро увидите результаты!

Нужно ли в дополнение к упражнениям для широчайших мышц спины выполнять другие упражнения?

Да, если вы хотите добиться максимального результата и развить мышцы не только спины, но и другие группы мышц. Выполнение упражнений на пресс, ноги или руки, также может положительно влиять на ваше здоровье и идеальную форму. Рекомендуется выполнять комплексные упражнения.

Скульптура верхней части тела: тренировка груди, рук и спины дома

10 октября 2015 г.

Как дела Rockstar, счастливой осени! Пока я обдумывал тренировку верхней части тела на этой неделе дома, я заметил, как много у меня на кухне вещей, которые я мог бы использовать в качестве отягощений.

Особенность многих традиционных упражнений для верхней части тела в том, что они намного эффективнее с некоторым сопротивлением, но что, если у вас дома нет гантелей, а вы хотите быстро выполнить круговую тренировку для верхней части тела?

В честь осени и всех важных вещей, которые нам нужны в это время года, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, например, раскатывание корки для пирога, вырезание тыквы и перенос тяжелых пакетов с продуктами для праздничной выпечки, наслаждайтесь этой тренировкой!

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Как занятия спортом влияют на женскую сексуальность?

Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием нравиться противоположному полу. Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не только мужское.

Почему спортивная девушка привлекательна?

Тренировки и правильное питание помогают выстроить здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую привлекательность внешним аспектом не ограничивается.

Как тренировки влияют на организм и сексуальность женщины?

• Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти, сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает. 

• Парад гормонов. После тренировки тело активно продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.

За гормоны счастья и выделение эндорфинов больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.

• Эндорфины и гормоны радости — не единственные вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых. «Мужской» гормон усиливает либидо.

Интересно, что после хорошей силовой тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же становится «тигрицей».

• Физическая активность заставляет сердце биться усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток способствует сексуальному возбуждению. 

Обратимся к исследования .

Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20 минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство, оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время просмотра фильма.

Спорт-антидепрессант?

Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов, подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах. Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить либидо женщин, принимающих антидепрессанты. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/

Как тренировки увеличивают женскую сексуальность?

Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки. Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя обстановка, пушистый кот. Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке? Какой должен быть вес? 

Спортивный инвентарь для девушек. Топ 10.

• Фитнес-резинки и эспандеры
• Петли для функционального тренинга TRX
• Скакалка
• Сэндбэг или сумка 
• Сэндгиря
• Медбол
• Абмат

Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.

Резиновые петли + фитнес-резинки

Первое и самое популярное- резиновые петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких травм и непосильной для девушки нагрузки.

Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки

Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной работы над проблемными зонами.

Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка

Медицинский мяч в древности использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита и функционального тренинга. Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка. Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на сердце может повлиять на качество грудного молока.

Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки

Похожий на женскую косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут «побить» мышцы после основной тренировки.

Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг

Сэндбэг- представитель силовой артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг, разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и массажный абмат. 

Медбол 4 кг + фитнес-резинки + резиновые петли + функциональные петли 

Один из самых обширных наборов. В нем собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной тренировки, так и для восстановительного тренинга. Уровень нагрузки оптимален для девушек разного уровня подготовки.

Сэндбэг 10 кг + абмат массажный + фитнес-резинки + скакалка + функциональные петли 

Универсальный набор для разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых комплексах йоги или растяжки. 

 Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг

Самый «тяжелый» набор, для девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и разнообразят силовую тренировку. 

Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг

Комплект для развития функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим, но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела бы познакомится с функциональных тренингом.

Медбол 6 кг+ абмат массажный + резиновые петли +сэндгиря 4 кг

Идеальный набор для полноценной силовой тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу включается все тело: от пятки до кончиков пальцев. 

Спорт- источник сексуальной энергии. 

Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют, а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное желание и подавляет половые гормоны. 

молодежных спортивных программ для детей, лиг и многого другого в i9 Sports®

The Game Plan

Компания i9 Sports ^® , зарегистрированная более чем в 4 миллионах сообществ по всей стране, является крупнейшим в стране поставщиком мультиспортивных программ, ориентированным исключительно на высококачественные молодежные спортивные программы на уровне сообществ. Мы предлагаем молодежные спортивные лиги, лагеря и клиники для детей в возрасте от 3 лет и старше по самым популярным на сегодняшний день видам спорта, таким как футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, лакросс и теннис. Чтобы выполнить нашу миссию — помочь детям добиться успеха в жизни с помощью спорта, i9Спорт дает молодежи спортивный опыт, непохожий ни на что другое, учит важности хорошего спортивного поведения на поле и в жизни. Мы стремимся предоставить инструкции, соответствующие возрасту, сделать занятия спортом увлекательными для детей и удобными для современных занятых семей. Для нас это то, каким должен быть молодежный спорт. ^®

Pee Wees

Учебная программа i9 Sports для самой младшей возрастной группы, начиная с 3 лет, разработана таким образом, чтобы ребенок рос вместе с его навыками обучения и играми. В нашей программе «Пи-Вис» мы фокусируемся на том, чтобы познакомить вашего ребенка со спортом, одновременно предоставляя инструкции с помощью занятий и упражнений, которые заставляют детей учиться и получать удовольствие.

Для нашей младшей возрастной группы мы предлагаем программу, предназначенную для того, чтобы дети изучали основы спорта и понимали динамику работы в команде, получая при этом удовольствие. Учебная программа учит вашего ребенка тому, что победы и поражения являются частью игры, но то, как вы это делаете, отличает вас от других.

Юниоры

Пожилые люди

Главная причина, по которой дети занимаются спортом, — это развлечение. Неудивительно, что причина номер один, по которой они уходят, заключается в том, что они перестают получать от этого удовольствие. Наша учебная программа для старших классов дает нашим старшим возрастным группам возможность развивать свои навыки и расти как спортсмены, продолжая любить игру.

ОТЗЫВЫ

Особенно в это время неопределенности я благодарен за безопасный побег для моих детей, чтобы они оставались детьми, обучаясь как спортивным, так и жизненным навыкам. Я так невероятно благодарен за то, как хорошо эта программа работает с хорошим общением и продуманными мерами, чтобы обеспечить максимальную безопасность детей.

Кристиан Ф. из Атланты, Джорджия

Нам нравится, что i9 Sports предоставила программу, несмотря на опасения по поводу COVID, поскольку мы очень хотели, чтобы этим летом наш сын имел структурированную физическую активность! Две площадки, на которых мы играли этим летом, чувствовали себя в безопасности и очень хорошо обустроены. Спасибо!

Керри Г. из Нью Браунфелс, Техас

Нравится, что это все за одно утро – Практика, игра и веселье! Наш тренер был так хорошо организован, и наши мальчики многому научились!

Лиза Г. из Шарлотты, Северная Каролина

Очень хорошо организованная программа, направленная на обучение хорошему спортивному мастерству и уважению друг к другу. Было очень приятно видеть, как мальчики растут и отлично проводят время, занимаясь спортом, не думая о производительности. Они действительно весело проводят время.

Эрика М. из Феникса, AZ

Следующий

Предыдущий

Больше видео на нашем канале YouTube

ИЗ БЛОГА

Избегайте чрезмерных травм в юношеских видах спорта

15 мая 2023 г.

Ежегодно в США около 35–45 миллионов детей занимаются организованными видами спорта. Более 3,5 миллионов детей в возрасте до 14 лет получают медицинскую помощь в связи со спортивными травмами. Это заставляет многих родителей задаться вопросом: «Как может

Читать далее

Как выбрать бейсбольную биту

9 мая 2023 г.

Бейсбольные биты бывают разных размеров. Существуют различные длины, веса и материалы на выбор, что может усложнить покупку подходящей бейсбольной биты. Вот соображения, которые следует иметь в виду, когда вы

Читать далее

ПОСЕТИТЬ БЛОГ

Специальные предложения

Получить информацию!

От подарков до специальных предложений, вы не хотите пропустить! Подпишитесь, чтобы получать нашу интересную ежемесячную рассылку и информацию о программах в вашем регионе.

Подписаться

Заработай 10 долларов

Получите скидку 10 долларов на следующую регистрацию в i9 Sports за каждого друга, которого вы пригласили и который тоже зарегистрируется для игры! Пригласите своих друзей присоединиться к веселью… чем больше друзей, тем лучше!

Приведи друга

Возьмите свое спортивное снаряжение i9

Готовьтесь к игровому дню! Выбирайте футболки для мамы и папы, шапки, забавные носки, спортивное снаряжение и многое другое. У нас есть кое-что для поклонников всех возрастов!

Магазин Магазин

ВЫ МОЖЕТЕ ЗАРАБАТЫВАТЬ МОЛОДЕЖНЫМ СПОРТОМ

Заинтересованы в открытии франшизы i9 Sports? Сколько это стоит? Как это работает? Получите ответы на эти и другие вопросы.

Инициатива Project Play

i9 Sports ^® гордится тем, что поддерживает национальную инициативу Project Play Института Аспена и был выбран в качестве чемпиона Project Play за принятие значимых мер, направленных на поощрение выборки различных видов спорта и помощь в развитии национального молодежного спорта. показатели участия.

Спасибо нашим партнерам

Girls Sports Decor — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.