Упражнения для рук и спины в домашних условиях: 4 нескучных упражнения для крепкой спины

7 эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях
  • 1.1 Подтягивания на перекладине
  • 1.2 Отжимания от стенки
  • 1.3 Спинальная экстензия на полу
  • 1.4 Разведение рук с гантелями лежа на животе
  • 1.5 Становая тяга с гантелями
  • 1.6 Шраги с гантелями
  • 1.7 Махи гантелями в стороны, лежа на боку
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие преимущества есть у развитых широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения можно использовать для развития широчайших мышц спины в домашних условиях?
      • 1.9.0.3 Какой вид подтягиваний лучше всего эффективен для развития широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.4 Являются ли скручивания на прессе или приседания эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.5 Как часто нужно заниматься, чтобы достичь хороших результатов?
      • 1. 9.0.6 Как правильно выполнять упражнения для широчайших мышц спины?
      • 1.9.0.7 Нужно ли в дополнение к упражнениям для широчайших мышц спины выполнять другие упражнения?

Узнайте, какие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнить дома. Сделайте спину крепкой и эластичной с помощью простых упражнений без специального оборудования.

Сформированная, привлекательная и сильная спина – это ключевой элемент привлекательного физического вида. Широчайшие мышцы спины играют важную роль в построении правильной осанки и поддержании здоровья позвоночника. Тем не менее, многие люди пренебрегают тренировками спины, особенно когда дело доходит до домашних тренировок.

К счастью, развивать широчайшие мышцы спины можно даже в домашних условиях. Более того, занятия даже не требуют наличия гантелей или тренажеров. В этой статье мы расскажем о 7 эффективных упражнениях, которые можно легко выполнять дома и которые помогут развить сильную, высокую и привлекательную спину.

Ниже приведены упражнения, которые развивают широчайшие мышцы спины, а также другие мышцы в окружающей области. Каждое упражнение подробно описано с указанием правильной техники выполнения. Не забудьте согреться перед тренировкой и следить за своей формой во время упражнений. Начните с легких вариантов, постепенно увеличивая интенсивность и сложность.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины, которое можно выполнять в домашних условиях, если у вас есть перекладина.

Далее нужно начать подтягиваться, при этом движение должно исходить исключительно из мышц спины, а не из рук. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, затем медленно опускайтесь вниз.

Если стандартные подтягивания на перекладине слишком сложны, можно использовать сгибы ног в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Также можно изменить хват на перекладине, чтобы больше задействовать различные мышцы спины.

В идеале, для развития широчайших мышц спины необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, увеличивая число подходов и повторений со временем.

Отжимания от стенки

Отжимания от стенки являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Данное упражнение также развивает силу в плечах, трицепсах и грудных мышцах.

Чтобы выполнять отжимания от стенки, нужно встать лицом к стене и опустить руки на уровне плеч. Потом нужно отойти от стены на расстояние, достаточное для того, чтобы ваш торс был наклонен под углом 45 градусов. Руки должны быть слегка больше ширины плеч, и прижиматься к стене на уровне плеч.

Затем нужно провести отжимание, согнув руки и наклонив тело вперед так, чтобы прижаться к стене. После этого нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки и отводя тело от стены.

При выполнении отжиманий от стенки важно следить за правильным положением рук и тела. Необходимо избегать скручивания торса и держать спину прямой. Если упражнение кажется слишком легким, можно усложнить его, начав использовать скамью для отжиманий или весовые манжеты.

Спинальная экстензия на полу

Спинальная экстензия на полу – это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Это упражнение включает в себя подъем верхней части тела от пола, что позволяет активировать широчайшие мышцы спины.

Спинальная экстензия на полу может быть выполнена в нескольких подходах и повторениях для улучшения результата. Выполнение этого упражнения поможет развивать широчайшие мышцы спины и сделает их более мощными.

• Улучшение осанки и поддержание здоровой спины.
• Увеличение силы широчайших мышц спины.
• Улучшение внешнего вида мышц спины.

Однако, как и в любом упражнении, спинальная экстензия может иметь противопоказания по здоровью, так что важно убедиться, что это упражнение безопасно для вас перед тем, как приступить к выполнению.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития широчайших мышц спины и различных мышечных групп, связанных с ней. Оно также подходит для тех, кто предпочитает тренироваться дома.

Для выполнения этого упражнения необходимы две гантели, вес которых должен быть подобран исходя из уровня физической подготовки. Прежде чем начать, необходимо убедиться, что ваша грудь и живот находятся прочно прижатыми к поверхности на которой вы лежите.

Далее, ложимся на живот и берем гантели в руки. Держим их параллельно друг другу в уровне плечей. Далее, плавно поднимаем гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся на ширине плеч или чуть шире. Это положение называется «летучая мышь».

Оптимальное количество повторений и подходов зависит от уровня подготовки и целей, которые вы ставите перед собой. Рекомендуется начать с 3 сетов по 10-12 повторений каждый. Предварительно выполнив разминку и растяжку мышц.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — одно из наиболее полезных упражнений для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Она также способствует повышению силы и выносливости.

Для выполнения упражнения нужно расслабиться, присесть и взять в руки гантели, затем вытянуться вверх, согнув спину и держа гантели на уровне бедер. Поднять гантели до уровня груди, задействуя широчайшие мышцы спины. Затем медленно опустить гантели на исходную позицию. Не забудьте держать спину прямой и дышать глубоко и ритмично.

Важно правильно выбрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваша сила и выносливость возрастут.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять становую тягу с гантелями не менее двух раз в неделю, включая ее в вашу тренировочную программу на широчайшие мышцы спины.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины, трапеции и дельтоидных мышц. Оно позволяет укрепить мышцы верхней части спины и улучшить осанку.

Для выполнения упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и встать прямо. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а гантели расположены сбоку. Далее, не поворачивая голову, нужно поднять плечи вверх и протянуть их вперед, затем опустить плечи вниз и вернуться в исходную позицию.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если гантели слишком тяжелые, начните с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Шраги с гантелями – это простое, но эффективное упражнение для развития мышц верхней части спины. Оно позволит укрепить мышцы и улучшить осанку, а также подготовить тело к более сложным упражнениям.

Махи гантелями в стороны, лежа на боку

Махи гантелями в стороны — упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Для выполнения упражнения потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Для начала упражнения ложитесь на бок, вытянув руки вдоль тела. Вы можете занять удобное для себя положение: ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях, руки также могут быть согнуты в локтях или вытянуты вдоль тела.

Возьмите гантели в руки и поднимите их в сторону, не разгибая руки, пока они не будут находиться на уровне плечей. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

Количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Чтобы достичь лучшего эффекта, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Это упражнение не только эффективно для развития широчайших мышц спины, но и помогает укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у развитых широчайших мышц спины?

Развитие широчайших мышц спины помогает укрепить основу всего тела и создать правильную осанку. Кроме того, это улучшает гибкость позвоночника, повышает выносливость, помогает в борьбе со стрессом. Красивая, мощная спина привлекает внимание и является признаком здоровья и силы.

Какие упражнения можно использовать для развития широчайших мышц спины в домашних условиях?

Наиболее эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины являются подтягивания, обратные отжимания на турнике, тренировки с гантелями и с отягощением. Также можно использовать тренажеры, специальные резинки, ленты, полотенца и даже стулья, чтобы умеренно нагружать и развивать мышцы.

Какой вид подтягиваний лучше всего эффективен для развития широчайших мышц спины?

Чтобы добиться максимального результата, рекомендуется выполнять широкие подтягивания на высокой поверхности. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять правильную технику и ритм, а также загрузить максимально большую группу мышц. Нужно убедиться, что широчайшие мышцы спины работают на 100% и берут на себя основную нагрузку.

Являются ли скручивания на прессе или приседания эффективными упражнениями для развития широчайших мышц спины?

Не совсем. Хотя данные упражнения также могут полезно влиять на жизненно важные мышцы, но их прямое воздействие на широчайшие мышцы спины может быть ограничено. Если вы ищете эффективный способ, чтобы развить широчайшие мышцы спины, вы должны фокусироваться на более специализированных упражнениях.

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь хороших результатов?

Частота тренировок для развития широчайших мышц спины может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками. Важно не перегружать себя и не забывать про нужные паузы между тренировками.

Как правильно выполнять упражнения для широчайших мышц спины?

Необходимо соблюдать правильную технику и убедиться, что мышцы выполняют работу на 100%. Держите спину прямо, плечи располагайте так, чтобы мышцы напряглись, согните немного руки и попытайтесь развивать ярко выраженную группу мышц. Хорошо подключите мышцы и не дайте им расслабиться сразу после завершения упражнения. При правильном подходе вы быстро увидите результаты!

Нужно ли в дополнение к упражнениям для широчайших мышц спины выполнять другие упражнения?

Да, если вы хотите добиться максимального результата и развить мышцы не только спины, но и другие группы мышц. Выполнение упражнений на пресс, ноги или руки, также может положительно влиять на ваше здоровье и идеальную форму. Рекомендуется выполнять комплексные упражнения.

Скульптура верхней части тела: тренировка груди, рук и спины дома

10 октября 2015 г.

Как дела Rockstar, счастливой осени! Пока я обдумывал тренировку верхней части тела на этой неделе дома, я заметил, как много у меня на кухне вещей, которые я мог бы использовать в качестве отягощений.

Особенность многих традиционных упражнений для верхней части тела в том, что они намного эффективнее с некоторым сопротивлением, но что, если у вас дома нет гантелей, а вы хотите быстро выполнить круговую тренировку для верхней части тела?

В честь осени и всех важных вещей, которые нам нужны в это время года, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, например, раскатывание корки для пирога, вырезание тыквы и перенос тяжелых пакетов с продуктами для праздничной выпечки, наслаждайтесь этой тренировкой!

после того, как вы выучите форму и выполните первый раунд, повторите видео, начиная с 10:44

Скульптура верхней части тела: грудь, руки и тренировка спины дома

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Формат: 3 раунда; Повторения согласно списку

Упражнение 1: Отжимания в 3 направлениях (по 8 в каждом)

• Встаньте в планку, напрягая мышцы кора, спина не прогнута. Руки должны быть сложены чуть ниже плеч для начала, а ноги прямые. Вы также можете делать это на коленях, используя ту же сильную форму, что и описанная выше.
• Отжимания 1: Обычные отжимания: из положения высокой планки опуститесь вниз с контролем и выжмите обратно вверх. Локти немного выйдут наружу.
• Отжимания 2: Широкие отжимания: широко расставьте руки из положения высокой планки и опуститесь вниз, чтобы отжаться назад с контролем.
• Отжимания 3: Отжимания согнувшись: Поднимите бедра вверх из положения высокой планки. Согните локти, чтобы опуститься, и толкайте себя вверх и вниз, работая плечами. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: Отжимания на трицепс (10)

• Встаньте перед ящиком, кушеткой, ступенькой или скамьей и положите руки за спину. Раскройте грудь и отведите плечи назад. Согните колени до 90 градусов, переходя в обратную сторону столешницы.
• Держите локти параллельно, когда опускаете и поднимаете бедра, нажимая руками, чтобы активировать трицепсы.
• Отличным вариантом этого движения является разгибание рук на трицепс стоя. Держите утяжеленный предмет над головой и встаньте, ноги на расстоянии бедер, мышцы кора напряжены. Держите локти вместе, когда вы сгибаете их, позволяя им подняться на 90 градусов, а затем вытяните прямо вверх.

Движение 3: Полеты в обратном направлении (12)

• Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите утяжеленные предметы и наклоняйтесь вперед на 45 градусов, а также зажмите их между плечами, чтобы они не округлялись вперед.
• Слегка поднимите мизинцы так, чтобы, когда вы поднимаете вес в стороны, мизинцы поднимались к потолку.

Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс (по 10)

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держите утяжеленные предметы по бокам. Слегка задействуйте между плечами, чтобы удерживать плечи в правильном нейтральном положении (чтобы они не округлялись вперед).
• Попеременно поднимайте и опускайте гири, приподнимая ладони к плечам.

Упражнение 5: Разгибание спины с активаторами ловушек (15, в конце задержитесь на 5, затем пульсируйте на 10)

• Опуститесь на живот и вытяните руки и ноги прямо.
• Задействуйте нижнюю часть спины и плавно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, отрывая ноги и руки от земли.
• Поднявшись, подтяните локти к бокам. Когда вы опускаетесь вниз, вытяните руки назад.
• Отличный способ развить полное выпрямление — изолировать только верхнюю или только нижнюю часть тела для подъема. Вы также можете сделать вариант для нижней части спины, когда вы ложитесь на оттоманку, поднимая и опуская бедра.

Упражнение 6: Подъемы вперед и в стороны (по 10 на каждое)

• Держите утяжеленные предметы и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, ладони смотрят вниз. Отведите плечи назад и немного вниз.
• Плавно поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч. Опустите их вниз. Поднимите их в стороны, по одному или вместе.

---

Нравится универсальность занятий дома?

Ознакомьтесь с программой Home Workout Domination, которая включает в себя полную 8-недельную программу, предназначенную для придания формы, тонуса и укрепления всего тела!

30-минутные упражнения с мини-лентой для рук и верхней части тела

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

В то время как гантели часто получают признание за то, что они помогают нарастить сильные и стройные мышцы рук и плеч, мини-эспандер представляет собой компактный спортивный снаряд, который можно носить с собой и который легко хранить для тех, у кого мало места. Это оборудование для домашних тренировок, известное как мини-эспандер, мини-петля или резистивная петля, как бы вы его ни называли, обязательно должно быть в вашем домашнем тренажерном зале. Эта тренировка сочетает в себе некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, бицепс и плечи в одну эффективную тренировку рук с эспандером.

Думаете, вы не сможете добиться хорошего прожига, используя только петлевую ленту? Подумайте еще раз! Мы будем работать с этими мышцами до усталости, чтобы помочь тонизировать и стать сильнее в процессе. Сопротивление мини-эспандера уникально тем, что оно бросает вам вызов во всем диапазоне движения, чтобы поддерживать натяжение и предотвращать поломку.

У вас дома нет мини-группы?

Эти мини-упражнения с петлевыми лентами можно так же легко выполнять с набором гантелей, если у вас нет под рукой эластичной ленты. Просто имейте в виду, что мини-резинка обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения, поэтому не бросайте гантели, когда ваши руки устанут!

Мало времени?

Мы всегда даем вам возможность сделать эту тренировку более короткой, 15-минутной, выполнив только один набор упражнений с лентой сопротивления для тренировки без повторений, которая будет одновременно быстрой и эффективной.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Оборудование, используемое в этой тренировке: Набор мини-резинок

Предлагаемые:

5–10 минут разминки + заминки по вашему выбору.

Совет:

Чтобы полностью проработать мышцы верхней части тела с помощью эспандера, обязательно сохраняйте натяжение, позволяющее выполнять весь диапазон движения. Не позволяйте ленте «защелкнуть» вас обратно в исходное положение.

Увеличьте сложность!

Многие резинки с мини-петлями поставляются в различных упаковках с разной силой резинки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте силу мини-группы, чтобы бросить себе вызов.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете жжение в мышцах, сосредоточьтесь на своем дыхании во время упражнения, делая длинные, медленные и глубокие вдохи. Однако, если сопротивление ленты слишком велико, вы не сможете правильно выполнять упражнение и рискуете получить травму. Выполняйте тренировку полностью без ленты или используйте легкую ленту, чтобы увеличить движение.

Список упражнений с мини-петлей

Выполните 15 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Бицепс:

Сгибания рук на бицепс

Инструкции: Начните с мини-ленты вокруг обеих рук, ладони обращены к телу. Удерживая одну руку у груди, потяните мини-резинку, полностью выпрямляя руку. Медленно поднимите руку к груди и повторите все повторения с одной и той же стороны перед переключением.

Наконечник формы: Не позволяйте мини-ленте возвращаться в исходное положение, контролируя натяжение.

Сгибание рук наполовину вверх/наполовину вниз

Инструкции: Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. Полностью вытяните одну руку. Когда вы поднимаете руку, поднимитесь только наполовину, следя за тем, чтобы рука не поднималась выше 90 градусов. Выполните все повторения, прежде чем вернуть руку к груди. Выполните упражнение в обратном порядке, опустив руку на 90 градусов и подняв ее обратно. Поменяйте стороны.

Наконечник формы: Задействуйте корпус по мере вытягивания, чтобы спина не выгибалась. Контролируйте натяжение ленты и не позволяйте рукам раскачиваться.

Изометрический жим

Практическое руководство: Наденьте ленту на ладони, согнув руки под углом 90 градусов, прижав локти к бокам. Нажимайте на ленту небольшими движениями, сосредоточившись на прижатии локтей к груди.

Подсказка формы: Амплитуда движений в этом упражнении очень мала, поэтому не беспокойтесь, если ваши руки не раскрываются полностью. Чтобы задействовать бицепс (а не плечи), прижмите руки к бокам и прижмите обе руки к ленте.

Напряженные сгибания рук

Инструкции: Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. Нажимая на ленту, чтобы сохранить натяжение, поднимайте и опускайте руки, полностью сгибаясь и выпрямляясь во всем диапазоне движения.

Наконечник формы: Это движение может быть легким. Контролируйте темп, медленно опуская и сгибая руки, сохраняя жим наружу.

Раунд 2 — Трицепс:

Разгибания на трицепс над головой

Инструкции: Оберните мини-ленту вокруг ладоней и положите руки за голову, локти близко к ушам, направлены вверх. Не раскрывая локти, вытяните одну руку прямо вверх, чтобы полностью удлиниться. Медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка: Сосредоточьтесь на диапазоне движения. Если лента слишком прочная, чтобы вы могли полностью выпрямить руку, переключитесь на более легкую ленту.

Одноручные откаты

Практическое руководство: Поставьте ноги прямо под бедра, согните талию и слегка согните колени. Держа ментальную ленту обеими руками, поднесите обе руки к груди. Вытяните одну руку далеко позади себя, мизинец к потолку. Медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Наконечник формы: Не позволяйте мини-ленте возвращать вас в исходное положение. Контролируйте сопротивление на протяжении всего движения, держа локоть близко к телу и не отводя его в сторону. Чтобы предотвратить выгибание спины, задействуйте корпус, напрягая брюшной пресс.

Откидывание назад на трицепс двумя руками

Практическое руководство: В том же положении на шарнирах заведите руки за собой, мини-лента вокруг кистей, ладони к небу. Слегка согните оба локтя, сохраняя натяжение ленты, нажимая наружу. Полностью выпрямите руки и медленно опустите их назад.

Подсказка формы: Здесь движение должно быть небольшим. Избегайте округления спины во время жима, задействуя корпус и направляя таз вперед.

Отжимания на трицепс

Как сделать: В том же положении, что и раньше, поверните ладони друг к другу. Медленно надавите на ленту, держа руки далеко позади себя.

Подсказка формы: Здесь движение должно быть небольшим. Избегайте округления спины во время жима, задействуя корпус и направляя таз вперед.

Раунд 3 — Плечи:

Жимы от плеч

Практическое руководство: Начните с рук, согнутых в груди, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вместе, мини-лента вокруг ладоней. Отжимайтесь, сохраняя напряжение в мини-ленте, когда вытягиваете руки над головой.

Совет по форме: Избегайте выгибания спины во время жима вверх, сжимая корпус и ягодицы, чтобы оставаться стабильными.

Подъем одной руки в стороны

Практическое руководство: Начните с ленты в обеих руках. Вытяните одну руку вдоль тела, ладонью внутрь, а другую руку прижмите к груди. Поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна земле, ладонью вниз. Медленно опускайтесь вниз.

Подсказка формы: Здесь важна полная амплитуда движений. Если ваша мини-резинка слишком сильна, чтобы вы могли полностью поднять руку, переключитесь на более легкую ленту.