Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK
О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.
@__neverbethesame @__neverbethesame @__neverbethesame @__neverbethesame @__neverbethesame @__neverbethesame @__neverbethesameУпражнение 1. Присед «плие»
Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса.
Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.
Упражнение 2. Выпады
Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны).
Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись. Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.
Упражнение 4. Махи / отведения ног
Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Гиперэкстензия
Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину.
Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.
Упражнение 6. Зашагивание на стул
Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.
Упражнение 7. Боковая проходка
Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую.
Повтори 10–15 раз в каждую сторону.
7 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые ты можешь выполнить дома – HEROINE
Подтянутые, красивые ягодицы — одна из самых сексуальных и привлекательных частей тела. Чтобы прийти в форму, необязательно ежедневно посещать спортзал. Даже в домашних условиях можно создать фигуру мечты и подтянуть ягодицы, если приложить усилия. Об упражнениях, которые ты можешь выполнить самостоятельно, чтобы добиться красивых ягодиц, рассказываем в материале.
1. Выпады
Самое простое, но эффективное упражнение, направленное на подтяжку ягодичных мышц, — выпады. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно ровно встать, расставив ноги чуть шире линии бедер, параллельно друг другу.
Максимально напряги и подтяни живот и ягодицы, немного согни колени. Сделай широкий шаг вперед, оставляя при этом корпус неподвижным. Постарайся полностью перенести вес тела на выставленную вперед ногу. Если ты все делаешь правильно, то ощутишь напряжение в мышцах задней ноги.
Оставайся в таком положении несколько секунд. Повторяй упражнение, каждый раз меняя ведущую ногу.
2. Ягодичный мостик
Это упражнение подразумевает поднятие ягодиц из положения лежа. Чтобы его выполнить, постели на ровную поверхность коврик для йоги. Прими исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, прижми ступни к полу, руки расположи вдоль корпуса или положи на живот.
Сделай глубокий вдох, сожми ягодицы и приподнимай бедра до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Сфокусируйся в верхней точке на несколько секунд и постарайся как можно сильнее сжать ягодицы. Повторяй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь сильное напряжение в мышцах или дискомфорт.
3. Приседания
Классическое и всем знакомое упражнение позволяет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Чтобы еще больше увеличить давление на ягодичные мышцы, приседай либо с дополнительным весом, либо со специальной спортивной резинкой на бедрах.
Помни, что упражнение будет эффективно только в том случае, если ноги будут разведены чуть шире плеч, а спина будет оставаться напряженной и ровной в течение всех подходов.
4. Планка
Планка — одно из самых сложных, но эффективных упражнений не только для укрепления мышц всего тела, но и исправления осанки. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно лечь на ровную, нескользкую поверхность на живот и принять упор лежа. Опираясь на ладони и пальцы ног, начинай медленно приподниматься. Следи за тем, чтобы кисти рук находились точно под плечами, а ноги не сгибались в коленях. Лопатки при этом должны быть опущены, а спина пусть остается ровной.
Максимально напряги пресс и следи за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным. Чтобы упражнение имело больший эффект, его нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в планке.
5. Болгарские выпады со стулом
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится невысокий стул, диван либо скамья.
Встань вплотную к стулу, а затем сделай максимально широкий шаг вперед. Одну ногу поставь на сидушку стула так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторую ногу твердо удерживай на полу, опираясь на пятку.
Из этого положения нужно выполнить глубокое приседание так, чтобы ягодицы были примерно на одном уровне с коленом ноги, которая находится на полу. Опираясь на пятку, медленно выталкивай тело вверх. Следи за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок.
Чтобы не снимать нагрузку с мышц полностью, рекомендуем не разгибать до конца ведущее колено до тех пор, пока выполняешь упражнение.
6. Махи назад на четвереньках
Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно встать на четвереньки на ровной поверхности. Для создания дополнительного напряжения можно использовать специальные манжеты-утяжелители.
Медленно отведи одну ногу назад и удерживай ее на весу. На выдохе сожми ягодицы и выполни мах ногой вверх или в сторону. Пресс и мышцы рук при этом старайся держать напряженными.
Зафиксируйся в положении на несколько секунд, а затем на вдохе плавно опусти ногу так, чтобы она едва касалась пола. Повторяй упражнение, чередуя ведущую ногу.
7. Стульчик
Чтобы упражнение было более эффективным, тебе понадобятся либо две гантели, либо бутылки, наполненные водой или песком.
Прислонись спиной к стене и выставь ноги примерно на 60 сантиметров вперед. Держа спину ровно, опустись в положение «стульчик». Руки с гантелями должны свободно свисать по бокам.
Зафиксируйся в этом положении минимум на 30 секунд. Следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным, а спина была ровной. С каждым разом немного увеличивай время выполнения упражнения.
Читать по теме:10 упражнений, которые избавят от боли в спине
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
Упражнения для ягодиц с быстрыми результатами
Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.
Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы, выберите упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. По словам ACE Fitness, ученые определили, насколько движение активирует мышцу, с помощью электромиографии или ЭМГ, поэтому те, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, — это упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться для быстрых результатов.
Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой машину, которая подключается к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько сильно работает мышца, когда вы выполняете упражнение.
Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц
Активация ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — не самая простая мышца для тренировки.
Но чтобы по-настоящему накачать ягодицы, нужно выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы, вы быстрее добьетесь результатов.
Когда вы выполняете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.
Инструкции: Встаньте перед скамейкой или стулом, отвернувшись от него. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Приседайте на правой ноге, пока ягодицы не коснутся скамьи или стула. Наклонитесь вперед и нажмите правой ногой, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.
Рекомендуем
Фитнес
3 простых тренировки для всего тела, когда вы не можете принять еще одно решение
Фитнес
Сколько я должен приседать со штангой на груди?
Фитнес
Упражнения для спины без веса
Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или легче в каждой руке, чтобы сохранять равновесие, говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать противовес.
Как и приседания, это упражнение активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Инструкции: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и опустите руки. Отведите правую ногу прямо назад, как будто пытаетесь ударить стену позади себя.
Наклонитесь вниз с гантелями, пока ваши руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте. Старайтесь не касаться правой ногой земли все время. Поменяйте сторону и повторите с правой ногой на земле.
Подробнее: Упражнения для проработки каждой части ягодичных мышц
3. Тяга бедра для ягодиц
Выталкивание бедрами — одно из лучших упражнений для больших ягодичных мышц, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, одного из основных упражнений для ягодичных мышц.
Инструкции: Сядьте на землю, прислонившись спиной к скамейке или стулу. Согните колени и поставьте стопы на 2 фута перед ягодицами. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, вонзаясь в землю пятками.
Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Затем опустите бедра обратно вниз, пока ягодицы не оторвутся на дюйм от земли.
4. Подъем ягодичных мышц
Это упражнение для ягодичных мышц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон.
Вы можете даже почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.
Инструкции : Найдите плоскую поверхность высотой не ниже колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, рядом с краем. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь этой ногой, чтобы поднять свое тело и шагнуть на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Закончив сет, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.
5. Отведение бедра в положении лежа на боку
Для средней ягодичной мышцы, которая представляет собой боковую мышцу бедра, отведение бедра в положении лежа на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Это движение часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.
Как делать: Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямыми и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее ни вперед, ни назад.
Верните его вниз, чтобы встретить другую ногу. Закончив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, надев на лодыжки мини-эспандер.
Попотейте, выполнив эти 7 домашних упражнений для ягодичных мышц
Попа, ягодицы, ягодицы, ягодицы… как бы вы это ни называли, есть преимущества в проработке малых, средних и больших ягодичных мышц. Возможно, вы мечтаете о ягодицах, как у Джей-Ло, и мы можем работать над этой целью, но есть много (более реалистичных) преимуществ упражнений для ягодичных мышц.
Сильные ягодичные мышцы помогают подниматься по лестнице, с легкостью поднимать тяжелые предметы, улучшают спортивные результаты и даже снижают риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий и паха.
Итак, с чего начать укрепление этих мощных мышц? Я рекомендую несколько тренировок своим подписчикам, но вы можете прочитать о некоторых упражнениях для ягодичных мышц, чтобы попробовать их дома.
1.
Попробуйте разные виды приседаний Приседания — хорошее место для начала. Они отлично подходят не только для укрепления ягодичных мышц, но и для бедер, мышц кора и спины. Существует множество различных типов приседаний, которые вы можете выполнять, и каждый из них задействует разные группы мышц вашего тела. Однако важно помнить, что бы вы ни выбрали, обязательно отрабатывайте форму и технику, чтобы избежать травм.
Одним из наиболее распространенных и, вероятно, наиболее знакомых вам приседаний является приседание с собственным весом или воздушный присед. Чтобы выполнить это базовое упражнение, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад в сидячее положение. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Вы должны чувствовать приседания в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
Выдохните на подъеме, вернитесь в исходное положение и повторите.
Дополнительным преимуществом этих простых приседаний является то, что, поскольку они используют вес вашего тела, их можно делать где угодно! По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее в своей форме, вы можете добавить несколько гантелей для дополнительной нагрузки.
2. Сделайте аэробные упражнения частью своего распорядка дняВключите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Попробуйте пройтись в гору или увеличить уклон на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете заменить эти упражнения спринтерскими интервалами, чтобы еще больше нарастить и укрепить ягодичные мышцы.
Регулярный бег хорош для тренировки ягодичных мышц, но также полезен для общего состояния здоровья. В то время как вы тренируетесь, вы строите крепкие кости, улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, а в сочетании с правильными макросами вы можете сбросить жир.
Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Они имитируют движение бега, чтобы проработать цепочку мышц кора, нижней части тела, от бедер и ягодиц до лодыжек и ступней.
Есть множество выпадов, которые вы можете попробовать, и у каждого типа есть свои преимущества. Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выпады при ходьбе заставляют ваше тело двигаться и помогают повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания корпуса к выпадам задействует мышцы живота. Если вы решите присоединиться к моей группе, я могу порекомендовать несколько различных выпадов для вашего типа телосложения и научить вас правильной технике.
Не забывайте не торопиться, сохраняйте равновесие и используйте правильную форму выпада, чтобы улучшить контроль над телом, одновременно задействуя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Этот баланс улучшит вашу общую физическую форму, поможет развить силу всего тела и стать более подвижным.
4. Сделайте несколько берпиБерпи заставит ваше тело двигаться и заниматься. Они сочетают в себе кардио- и силовые тренировки для проработки рук, кора, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и всего остального. На самом деле, недавнее исследование показало, что сочетание упражнений с собственным весом с аэробными тренировками может не только привести вас в форму, но и снизить кровяное давление, особенно если выполнять их в группе упражнений на базе сообщества (подмигните, подмигните).
Вам будет легче подниматься и спускаться по лестничным пролетам, как только бёрпи станет частью вашей повседневной жизни. Он прорабатывает все ваши группы мышц и помогает развить непревзойденную выносливость.
5. Попробуйте подъемы ног Подъемы ног помогут вам накачать мышцы ног и ягодичных мышц и, как и многие другие упражнения, которые я рекомендовал, будут работать не только над ягодицами.
