Как накачаться за месяц дома: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Workout. Как накачаться дома за 30 дней читать онлайн бесплатно Павел Коньков

1 Глава

Как пройдет обучение по книге

Надеюсь не придется не кому рассказывать о том, что можно и со своим весом превратить свое тело в тело мечты. Так что перейдем ближе к делу. Эта книга чисто о тренировках! Не будет темы питания, лишь тема тренировок. После прочтения каждый читатель научится строить тренировки, поскольку он разберется в том, что и как в них устроено. А так же и разбор в мышцах будет, но эта не книга об анатомии, а книга о тренировках! Но все что потребуется знать естественно будет разобрано по детально.

Сначала мы пройдем эту водную главу о важности тренировок со своим весом, а дальше уже о деле начнем разговор. Вторая глава расскажет о том, как строят тренировки, что и зачем делается, какие инструменты с чем лучше мешать и как вообще их устанавливать в тренировке, и для какой цели. Затем тебя ждет глава о прогрессе и безопасности. Ошибки и снова ошибки. Почему люди плохо прогрессируют от тренировок, что им может мешать и как. Что может в тренировках повредить здоровье и даже уложить в больничную кровать. Ну и конечно о ускоренном прогрессе поговорим. А потом уже любимая тема мышц и упражнений. Не много о мышцах и не много об упражнениях для этих мышц. В основном различные нюансы в техниках и перемене в нагрузке на мышцах для акцентирования нагрузки в мышцах и вообще понимая, как они устроены. Ну и конечно программы тренировок на месяц для полного понимая тренировочной системы.

Книга подойдет и мужчинам, и женщинам. Я старался писать не акцентируя на один пол. Но для людей, которые не начинающие, не занимаются просто для красоты тела, не для удовольствия, не для здоровья, а в каких-то профессиональных целях – это книга не подойдет. Я честно не знаю, какие профессиональные темы ищут в любительском спорте, но у каждого же свои тараканы в голове. Я занимаюсь уже как 15 лет этим (почти с половиной, но без пары месяцев). Занимаюсь я этим не в профессиональном виде, я начал и продолжаю этим заниматься лишь ради своего здоровья, красивого тела, физической силы и своего удовольствия. Я так же делаю растяжку, шпагат, йогу, потому что мне это нравиться. Мне нравиться заниматься своим физическим и душевным развитием. Если наши интересы в чем-то совпадают (здоровье, красивое тело, сила, удовольствие), то тебе сюда 100%. Если же ты в поисках сверх нового и профессионального, то придется искать дальше. Здесь не будет ничего заумного, все просто о простом. Но будут тему довольно сложные в понимании человеку, который лишь начинает с этим. В таком случае можешь просто взять себе программу тренировок и не парится.

Ну что? Начнем менять свое тело за месяц?

Свой вес vs тренажеры

Сейчас у 80% людей в головах сидит стереотип, что для того, чтобы накачать красивое и рельефное тело нужны тренажеры, залы, тренера, супер-пупер программы тренировок, но это не так! На самом деле красивую фигуру можно накачать и со своим весом за месяц (если правильно заниматься). Но нам об этом не говорят, потому что обществу это не выгодно. Выгодно, когда ты тратишь свое бабло на залы, оборудование, тренера. Вот это обществу выгодно. Зачем им говорить, что можно получить крутую фигуру занимаясь и со своим весом бесплатно, если можно содрать с тебя кучу денег? Минусы тренажеров и прочего дерьма не только в деньгах, их много и сейчас я обо всем расскажу! А там уже сам решай.

1. Экономия денег

Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться. Понимая все эти вещи, ты спокойно можешь тренироваться где хочешь, как хочешь и когда хочешь. У тебя нет ограничений и плюс к этому учти, что ты экономишь огромную сумму денег. Может кажется, что абонемент на месяц не так и дорого стоит, тренер тоже с питанием. Но попробуй когда нибудь подсчитать не за месяц, а свои затраты за год или вообще 10 лет. Учитывая, что ты мог тренировать для своих целей и бесплатно!

2. Укрепление здоровья

Знаешь самый главный минус тренажеров? Тренировки с дополнительным весом портят суставы со временем, поскольку эта уже не природная нагрузка. Пацанам до 18 лет вообще не рекомендуют заниматься с дополнительным весом, поскольку у них кости еще формируется и уже с такого возраста их портить – это не лучший варик. Просто приставь, к чему это дальше приведет. А вот тренировки со своим весом наоборот укрепляют твои суставы! Но это выбор каждого. Кто-то тренируется для себя, чтобы быть здоровым, а кто-то планирует зарабатывать этим и уходит в спорт. Ломает себя регулярно, потому что сам выбрал этот путь.

3. Простые тренировки

Как я уже говорил «Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться». Понимание, как нужно и как не нужно тренироваться со своим весом я тебе дам и все будет «ок»!

2 Глава

Эта глава будет посвящена строительству тренировок. Что ты получишь из нее? Понимание, как устроены тренировки и как их строить без помощи тренера. Теперь мы сами себе будем тренерами!

Как строить тренировки

Первое, что бросается в голову начинающим домашним спортсменам – это как построить тренировку свою. Как они устроены, какие фишки, почему строят так, а не так. Что, как, зачем, почему? Столько вопросов из одного вопроса! Это тема является фундаментом для начала своей тренировочной деятельности. Не понимая ничего в постройке тренировки – ничего дельного не выйдет. Если человек решает заняться своим телом, первое что ему нужно – это разобраться в строительстве своей тренировки. Вот схема действий, как обычно это происходит.

1. Выбор вида тренировки

Первое с начнется постройка тренировки – это с выбора формата тренировки. Ты можешь построить тренировки с разными целями. Один вид тренировки будет сжигать лишний вес и улучшать выносливость, вторая прокачивать мышцы и силу, а третий усложненный вариант для двойных результатов в мышцах и силе. Сначала тебе нужно выбрать над чем ты будешь работать. У тебя по сути два варианта: сжечь лишний вес или накачать тело. Из этого ты выбираешь и переходишь к следующему этапу.

2. Работа с графиком тренировок

Ты выбираешь, какие дни у тебя будут тренировочными, а какие дни будут отдыхом. Можно каждый день тренироваться, но это будет сложно больше в психологическом плане. Не каждому человеку хватит сил, чтобы каждый день заставлять себя ходить на тренировку. Тем более иногда бывают дни, когда просто нет времени. Куда лучше выбирать стандартный график тренировок – 3 тренировочных дня в неделю.

3. Выбор упражнений

Когда мы определились с днями тренировочными, нужно разобраться с тем в какие дни тренировочные, какие мышцы будем прокачивать. А как определимся, потребуется распихать эти дни упражнениями. Вот если сегодня тренируем спину, то делаем подтягивания, то и это.

4. Постановка подходов, повторений, отдыха под каждое упражнение

Упражнения выбраны? Теперь ставим для каждого упражнения их количество подходов, количество повторений и время отдыха после подхода. Все, тренировки на неделю готовы! Мы разобрались с видом, графиком, упражнениями и количеством выполнения, теперь остается лишь тренироваться! Вот так и происходит строительство тренировки. Но теперь давай подробнее рассмотрим каждый пункт!

Зачем нам разминка

Ах да… Перед тем, как начать разбираться в самих тренировках, нужно разобраться с разминкой. Зачем она и почему так важна для каждого человека, который тренируется.

Если человек хоть немного что-то понимает в спорте, то он знает, что перед тем, как начинать тренироваться, нужно сделать разминку. Когда я только начинал свои тренировки, у меня был тренер, который постоянно заставлял делать разминку. Я тогда все думал зачем, а когда его спрашивал, он говорил, что так принято в спорте. Толкового ответа я не получил и как-то не особо интересовался этим. Я думал это тараканы в голове тренера, что если так принято, то причин и не должно быть. Когда тренер рядом, я ее делал, когда его не было, я ее пропускал и сразу прыгал на турник. Но в один день, мне надоели постоянные срывы, подрывы и боли в кистях. Хоть раз в месяц, но что-то я себе подтянуть умудрюсь. И со временем я понял, что все дело именно в разминке! И теперь я всем говорю, что разминка должна стать неотъемлемой частью в спортивной жизни любого человека!

А почему? Если кратко: без разминка риск травмы увеличивается сразу в десять раз. Чем ты старше, тем выше этот риск будет. Но это не значит, что молодых это не касается. Риск заработать травму всегда есть, но делая разминку, ты его снимаешься сразу в несколько раз. Когда ты приходишь на тренировку, твое тело не является готовым к нагрузке, мышцы скованы. Резкое движение в таком состоянии мышц, способно их серьезно повредить. А если ты под такое состояние мышц попробуешь подтянуться на одной руке или выполнить серьезную нагрузку, можешь разорвать себе мышцы. Разминка помогает разогреть мышцы. Они становятся эластичными и риск травмы сразу становиться меньше. Чем лучше твоя разминка, тем меньше риски.

Я не вижу нечего страшного от того, что ты 10—15 мин потратишь на разминку своих стареньких суставов и мышц перед тренировкой. Я считаю разминка обязательна для любого спортсмена! Как начинающего, так профессионала. Как для молодого, так и для не таких молодых спортсменов.

Нюансы разминки

Первый: в теплую походу время разминки сокращается, а в холодную наоборот увеличивается! Если в жаркий день или в теплом помещении достаточно пятнадцати минут для того, чтобы размять мышцы, то в холодной обстановке можно и пол часа махать руками. Чтобы быстрее разогреться, рекомендую делать разминку в одежду. Одежда удерживает тепло тела и поможет ускорить разминку.

Второй: разминка, как и в школе начинается с верха и до низа. То есть ты начинаешь с головы разминку и заканчиваешь у ног. Это поможет не запутаться. Проще иметь систему, чем делать все в разнобой, а потом думать, какие мышцы разогреть успели, а какие нет. Просто начали с мышц шеи и разминаемся по степенно спускаясь.

Третий: ноги не обязательно разминать, если на этой тренировки на них не будет нагрузки. Основная задача в том, чтобы разогреть те группы мышц, которые будут работать в этой тренировке.

Сама разминка – эта та же зарядка. Делаешь всякие повороты, развороты, махи, вращения, обороты. Начинаешь с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и ступни. На каждую группу мышц по 2—3 упражнения, по 15 раз и 3 подхода.

С чего начинается строительство тренировки

Все начинается именно с цели человека! Это правило работает в каждом деле, в каждой сфере и здесь это не исключение. Чтобы начать строить свою тренировку, сначала нужно понять, что тебе нужно, какая твоя цель тренировок. Поскольку без цели ты не сможешь выбрать для себя стиль тренировки.

Но слава богу в спорте нет кучи вариантов целей, они до жути примитивные. Человек начинает заниматься своим телом когда ему что-то не нравиться в своем теле и вариантов здесь мало. Поэтому я вполне могу разобрать все категории целей ради которых человек начинает заниматься своим телом.

• Сила

Допустим человек хочет поднять свои показатели в упражнении, чтобы выиграть в каких-то соревнованиях или же стать сильнее, чтобы его никто не смог обидеть так сказать.

• Выносливость

Возможно соревнования по бегу или для своих личных целей. Здесь не угадаешь, зачем это человеку.

• Здоровье

Ну это цель довольно редкая, мало людей занимаются спортом лишь с целью быть здоровее. Я еще не разу не слышал, чтобы на вопрос «какая цель твоих тренировок» мне ответили укрепить суставы, иммунитет, тело. В основном это цель уже более зрелого человека.

• Похудеть

А вот это довольно популярная цель. Человек имеет лишний вес и хочет привести свое тело в порядок. У меня сосед когда был еще ребенком начал заниматься спортом из-за того, что ему надоели насмешки из-за его живота. Девушки вообще помешаны на своих жирах. Я сколько не общался с девушками, они постоянно о том, что они толстые и нужно немного сжечь жирка.

• Приобрести фигуру

Ну и главная цель – красивое тело. Девушки хотят себе стройные ножки и попку, а парни пресс и атлетическое тело сложение. Первоначально у меня была та же самая цель. Мне не нравилась, что я дохляк какой-то, хотелось приобрести спортивное тело.

Какие бывают тренировки со своим весом

А вот и тема о видах тренировок. Я специально решил рассмотреть эту тему для лучшего понимая тренировок. Мы разобрали тему целей, потому цель поможет выбрать вариант тренировки!

1. Обычная тренировка

Обычная тренировка – это обычная тренировка. Здесь нит никакого принципа, ты просто тренируешься и развиваешь свое тело. Никаких особенностей, вид тренировки, который составит 90% твоих тренировок. Для каждой цели подходит, поэтому и пользуется такой популярность.

2. Кардио тренировка

А вот этот вид тренировки уже имеет свой принцип работы. Основные цели данной тренировки – это сжигание жира (похудение) и выносливость. Больше не для каких целей не подходит. Суть этого вида в том, что время отдыха между подходами минимальное, а упражнения очень энерго-затратные выбираются. Бег, берпи, прыжки, скакалка, бег на месте, связки упражнений без перерыва и прочее.

Как накачаться за 5 минут дома без тренажеров

Проблема занятия спортом – глобальная проблема человечества. Каждый день по телевизору показывают сотни роликов, связанные с мотивацией спортом. Минус в том, что спорт – занятие плановое и длительное. Для того, чтобы привести себя в форму и накачать мышечную массу одного желания недостаточно, здесь необходимы регулярные тренировки и правильное питание.

Но всё-таки есть способ прокачки тела за столь короткие сроки. Достаточно соблюдать несколько правил и выполнять простые упражнения, в большинстве случаев на пресс. Об этом наша статья «Как накачаться за 5 минут»

Накачаться за 5 минут – можно, реальной задача становиться в том случае, если человек будет уделять по 5 минут каждый день своему здоровью и проделывать физические упражнения. В этом случае достичь результата будет сложно, но можно.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо руководствоваться рядом правил:

• 1) За несколько часов до тренировки не употреблять пищу
• 2) Перед проведением 5 минутной тренировки хорошо прогреть тело легкими упражнениями
• 3) Выполняйте упражнения качественно, не берите количество, лучше сделать два повтора, но качественно, с задействованием всего комплекса мышц, чем сделать десять без результативных
• 4) Правильно питайтесь. Правильное питание, в строгом соответствии с диетой – один из важнейших элементов приведения своего тела в порядок в кратчайшие сроки
• 5) Мотивация. Мотивируйте себя, ставьте для начала незначительные цели, которые легко преодолеть и постепенно увеличивайте желание и нагрузку.

Вернемся к теме статьи. Если времени мало, а результат нужен достаточно быстро, то необходимо прокачивать одну мышцу – пресс. Именно мышца живота позволяет развиваться всем мышцами в совокупности. Упражнений на пресс большое количество. Рассмотрим самые эффективные и простые. Помните, развитие пресса способствует развитию всех групп мышц. В ряде учебников прописано, что при выполнении упражнения на пресс задействуются мышцы ног, спины, шеи и даже рук, если дополнять упражнения некоторыми второстепенными элементами.

Отличительной особенностью быстрой прокачки пресса является выполнение целого комплекса упражнений на верхний и нижний пояс живота, постоянно чередуя их между собой, так можно сократить нагрузку на все мышцы сразу и предотвратить изнурительные боли в животе после занятий.

Интересные статьи:

Как накачать ноги эктоморфу

Как клеить шумоизоляцию на авто?

 Для эффективной прокачки пресса необходимо поочередно, без остановки выполнять ряд упражнений, итак:

• Раскладушка. Ложитесь на пол и одновременно поднимайте ноги и руки. Выполнять подобное упражнения необходимо в первых рядах, так разминаются большинство задействованных мышц. Выполнять данное упражнение следует максимальное количество раз, желательно в течении 1 минуты.
• Следующее упражнение – отжимание. Выполнение классических отжиманий от пола – залог успешной прокачки тела. (Если Вы девушка, можно облегчить норматив, выполнять отжимания от скамейки).
• После отжиманий самое время перейти к скручиванию косых мышц живота. Скручивание тела – одно из самых эффективных упражнений на пресс.
• Выполняйте вновь отжимание, максимальное количество раз. Ваш максимум – это дрожь в руках, всё остальное это небольшая усталость, помните об этом. Выполняйте максимальное количество раз после чего переходите к завершающему этапу 5 минутной тренировки тела.
• Пятое и завершающее упражнение – планка. Планка – самое распространенной упражнение, которое способствует развитию всех группы мышц. Постарайтесь начать с небольшого промежутка времени, например, 30 секунд, и постепенно увеличивайте время, допускается выполнение упражнения с небольшими утяжелителями.

Выполняя вышеперечисленный комплекс упражнений каждый день или хотя бы через день, то результат не заставит так долго ждать. Подобный набор упражнений включен в официальную школьную программу по общему физическому развитию и являются распространенными. Через месяц подобных тренировок будет заметен первый результат. В среднем данная тренировка занимает не более 5 – 7 минут в день. Только вдумайтесь 7 минут в день и через месяц вы другой человек.

Спорт – выбор сильных и целеустремленных людей.

35 советов по домашним тренировкам для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своей физической форме в преддверии Рождества, то убедитесь, что вы делаете их правильно, также невероятно важно.

Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает действительно складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь, только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и улучшаться, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

«Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества простых домашних тренировок», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Эффективны ли тренировки дома?

Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

«Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер Центра передового опыта OriGym.

Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

Совет по домашним тренировкам 1: Создайте место для тренировок чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

Большинство упражнений можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет 2 по тренировкам дома: Двигайтесь

Хотя накопление собственных весов, не покрытых потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили режим, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Совет 3 по домашним тренировкам: покупайте только ключевое оборудование

Похожие истории

• 9 самых эффективных упражнений на ягодичные резинки

Когда вы уже в курсе событий и готовы увеличить сопротивление, пришло время инвестировать в комплект. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

Линдси также предлагает приобрести эспандеры, потому что «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет по тренировкам дома 4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает в себя собаку и мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Женское здоровье, чугунное здоровье и резиновое гигибл — 12 кг

Женское здоровье женское здоровье чугун и резиновый гитеринг — 12 кг

Сейчас 36%. Совет 5: Отключение уведомлений

Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении. «Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, чувствую себя ленивой», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет по домашним тренировкам № 7. Используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что вся ваша тренировка отсортирована. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет по тренировкам дома 9: Запомните свою форму

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид. «В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

Совет по домашним тренировкам 10: транслируйте профессиональные тренировки

Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировками на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. «Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

«Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 утра и закончите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках». Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

ViewStock

Совет 12 для домашних тренировок: приобретите очиститель воздуха

В отличие от спортзала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может легко показаться довольно душно по сравнению с этим, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха». Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

Dyson Dyson HP04 Pure Hot + Cool Очиститель воздуха с вентилятором

Dyson Dyson HP04 Pure Hot + Cool Очиститель воздуха с вентилятором

£549 в John Lewis

Домашняя тренировка Совет 13: Наденьте спортивный комплект 9

Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид. «Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Просмотреть полный пост на Youtube

Совет по домашним тренировкам 14: Включите музыку

Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в спортзале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. Так что соберите себе потрясающий плейлист.

Совет по тренировкам дома 15. Включите его

Дом — это место, где вы проводите большую часть своего свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными».

---

Совет Эда 💦 Набирающим популярность вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

---

Совет по тренировкам дома 16: Планируйте тренировки в своем дневнике

Планируйте свои еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести к тому, что вы пропустите занятия без необходимости. Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

Women’s Health Набор неопреновых гантелей Women’s Health — 2 x 4 кг

Women’s Health Набор неопреновых гантелей Women’s Health — 2 x 4 кг

Скидка 29% 17: Не пропускайте упражнения

В Интернете есть множество планов тренировок, пожалуй, самым известным из них является «Руководство по телу в бикини» Кайлы Итсинес. «Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

Совет по тренировкам дома 18: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вы должны убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя. «Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) . ‘ Так что темп себя.

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет 19 по домашним тренировкам: Добавьте конкурентного преимущества

«Один из самых сложных моментов в достижении формы — это не завершить тренировку, а начать ее в первую очередь», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным». Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

S’well Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well, 500 мл, тиковое дерево

S’well Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well, 500 мл, тиковое дерево

Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

Так вы сможете увидеть ощутимый прогресс. «Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

История по теме

• Является ли использование коленей эффективным отжиманием?

Совет 21 по домашним тренировкам: выполняйте многосуставные упражнения

Эти типы движений задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолированные упражнения.

Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

Mirafit Комплект с насосом Mirafit Studio 20 кг

Mirafit Набор насосов Mirafit Studio 20 кг

Скидка 22%

70 долларов на Amazon

Совет по тренировкам дома 22: Тренируйтесь с кем-то еще

По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья. «Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

Совет по тренировкам дома 23: выполняйте HIIT

Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет 24 по домашней тренировке: ознакомьтесь с

Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро» 9.0009

ViewStock

Совет 25 для домашних тренировок: купите коврик

Потому что не у всех есть плюшевые ковры. «Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

Женское здоровье Женское здоровье Двусторонний коврик для йоги

Женское здоровье Женское здоровье Двусторонний коврик для йоги

13 фунтов стерлингов в Argos

Предоставлено: Argos

Совет по тренировкам дома № 26: избегайте обезвоживания

То, что вы не занимаетесь в спортзале, не означает, что питье воды понемногу потеряло свою ценность. «Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

Совет № 27 по тренировкам в домашних условиях: пресс должен быть простым

Иногда лучше меньше, да лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

Совет по домашним тренировкам № 28: Задействуйте все группы мышц

Все это может быть очень хорошо, если придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела. «Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

Посмотреть полный пост на Youtube

Совет № 29 по домашней тренировке: будьте реалистами

Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья. «К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

Совет по тренировкам дома 30: Рассредоточьтесь

Одна длительная тренировка не компенсирует 5 дней малоподвижности. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса. Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

Совет по домашним тренировкам № 31. Ведите фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

Введите: журнал фитнеса.

Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто тире в настенном календаре или полная разбивка того, как вы себя чувствовали и двигались, может быть мотивирующим отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

Бедренная бутылка для воды I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции/650 мл, ярко-розовая

Бедренная бутылка для воды I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции/650 мл, ярко-розовая

15 фунтов стерлингов на Amazon.

На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком легкомысленны по отношению к себе и не делаете больше перерывов, чем, возможно, требуется технически. Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!

Совет 33 по домашним тренировкам: учитывайте восстановительные занятия

Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы каким-то образом скатываетесь.

Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет по тренировкам в домашних условиях 34: приготовьте здоровую пищу в качестве топлива после тренировки

Связанная история

• 50 простых идей для завтрака для достижения любой цели в области питания

Если вы следовали шагу 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то заранее приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас позже, может быть ключом к тому, чтобы сделать ваше утро на 100% продуктивным.

Накануне вечером приготовьте порцию овсяных хлопьев, замороженных фруктов, готовых для приготовления смузи, или протеинового порошка, уже находящегося в шейкере, готового к употреблению.

Совет по домашней тренировке 35: разложите свое снаряжение накануне вечером, вплоть до оборудования

Так же, как когда вам нужно уходить на ранний рейс, учебу или встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно делает все разница. То же самое касается тренировок. Если ваш комплект снаряжения будет готов накануне вечером, вплоть до расстилания мата и подготовки гирь, это настроит вас на успех и усложнит задачу игнорировать и дремать на следующее утро.

Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас добиваться поставленных целей вместо того, чтобы откладывать будильник….

Essential Home Workout Kit

M&S Collection Extra High Impact Bra

25 фунтов стерлингов в Marks & Spencer

Fitbit Fitbit Versa Health & Fitness Smartwatch

145 фунтов стерлингов в Amazon

Bala Bala5 Браслеты Classic 99 фунтов стерлингов 900 The Sports Edit

Двусторонний коврик 3 мм

48 фунтов стерлингов в Lululemon

Ищете вдохновение? Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Как сцеживать грудное молоко, ухаживая за ребенком

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Эксклюзивное сцеживание 101 » Как сцеживать грудное молоко во время ухода за ребенком

Дата создания: 10 сентября 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 11 ноября 2021 г.   | Автор: Аманда   | 15 комментариев

Если вы сцеживаете исключительно грудное молоко или сцеживаете его для создания морозильной камеры, возможно, вам придется сцеживать грудное молоко во время ухода за ребенком. Выяснить, как сцеживать молоко, когда вы дома одни с ребенком, поначалу может быть непросто — вот несколько советов и приемов, как это сделать!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и предпримете действие, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Сцеживать молоко, одновременно пытаясь ухаживать за ребенком, непросто.

Когда вы сцеживаете, ваш диапазон движений может быть ограничен, вам нужно быть осторожным, чтобы не пролить, а дети старшего возраста любят играть с насосом и частями насоса, пока вы пытаетесь их использовать (по крайней мере, мой). Итак, что делать с ребенком во время сцеживания?

Подход к сцеживанию во время ухода за ребенком будет меняться по мере взросления ребенка.

С новорожденным лучше всего выполнять многозадачное сцеживание с кормлением или укладыванием ребенка спать. Это позволит вам сосредоточиться на ребенке в то время, когда вы не сцеживаете молоко (ванны, лежание на животе, прижимания), немного поспать или принять душ.

Позже, когда ребенок

старше подвижен, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы провести сеанс сцеживания без того, чтобы ребенок вытаскивал трубку.

Как сцеживаться, когда новорожденный ребенок один дома

С новорожденным у вас есть несколько вариантов: сцеживать, пока ребенок ест, сцеживать, пока ребенок засыпает, или сцеживать, пока ребенок играет.

Как сцеживать грудное молоко при кормлении из бутылочки

Сцеживание при кормлении из бутылочки кажется мне совершенно логичным, хотя и странным образом. Вы кормите грудью одновременно с кормлением ребенка, точно так же, как кормите грудью! Но нет.

Так как же это работает? По сути, вы настраиваете себя на сцеживание с помощью бюстгальтера без помощи рук. После того, как вы все подключили, вы кладете ребенка к себе на колени или рядом с собой на боппи и кормите его из бутылочки.

Это, конечно, немного сложнее, чем кажется. Вот шаги, которые вы хотели бы выполнить:

1. Получите все, что вам нужно для прокачки. Проще всего, если у вас есть насосная станция со всем вашим снаряжением — помпой, деталями помпы, бутылочками, бюстгальтером без помощи рук и т. д. — в одном месте и готовой к работе.
2. Подготовьте детскую бутылочку.
3. Посадите ребенка рядом с собой на подушку или на колени (убедитесь, что ребенок не упадет) и приготовьтесь к сцеживанию с помощью бюстгальтера или молокоотсоса без помощи рук.
4. Включите помпу и начните кормить ребенка.

Одной из распространенных проблем при кормлении ребенка во время сцеживания является отрыжка.

Если вам нужно срыгнуть ребенка во время кормления, вам может быть трудно сделать это на плече, так как на этом пути могут мешать детали помпы. Вы можете перевернуть ребенка на одну руку и погладить его по спине другой рукой.

Другая проблема с кормлением во время сцеживания возникает, когда ребенок очень голоден и ему нужно есть немедленно. Когда это произойдет, вы, возможно, не захотите тратить время на то, чтобы настроить себя на сцеживание, прежде чем кормить его.

В этой ситуации я ходил, держа ребенка на руках и успокаивая его, подогревая бутылочку. Затем, когда бутылка была готова, я дал ему одну унцию или около того, чтобы снять остроту. (Ночью я также меняла подгузники в этот момент на случай, если мой ребенок заснет во время еды.)

Затем я быстро настроила себя на сцеживание и закончила кормление.

Сцеживание во время укладывания ребенка спать

Если во время сцеживания кормление ребенка слишком затруднено, попробуйте уложить его спать.

Если вашего ребенка нужно держать на руках, чтобы снова заснуть, вы можете положить его к себе на колени, пока сцеживаете молоко.

Вы можете попробовать покачивать ногой или немного использовать руки, чтобы немного раскачиваться. Таким образом, вы всегда будете рядом, если вашему ребенку понадобится отрыгнуть или заменить соску.

После завершения сцеживания вы можете переместить ребенка в его кроватку, люльку или другое место, где он спит.

Другой вариант — положить ребенка на надувное сиденье рядом с вами.

Таким образом, вы можете покачивать ребенка ногами во время сцеживания и при этом находиться достаточно близко, чтобы заменить пустышку. Когда вы закончите сцеживание, вы можете переместить ребенка в его кроватку.

(Обязательно следите за своим ребенком, так как некоторые эксперты предостерегают детей от сна в надувных креслах без присмотра.)

Сцеживание во время игры с ребенком

Другой вариант — положить ребенка на коврик для игр на животик или просто играть с его игрушками, пока вы сидите рядом с ним и качаете. Это работает лучше, если у вас более короткие сеансы сцеживания (около 15 минут).

Если это сложно, посмотрите, будет ли проще использовать одиночный насос или ручной насос, так как он не так сильно ограничивает ваш диапазон движений.

Что делать с ребенком старшего возраста, когда пора сцеживаться?

Сцеживание с подвижным ребенком может быть очень сложным, так как многие младенцы считают молокоотсос увлекательной игрушкой.

Если ваш ребенок подвижен, в этот момент мы надеемся, что дневной сон немного более предсказуем, и сон не так важен, как это было, когда ваш ребенок был новорожденным. Если возможно, проще всего сцеживать молоко, пока ребенок спит или спит ночью.

Однако иногда вам нужно сцеживаться, и по какой-то причине ваш ребенок не собирается спать. Вот несколько способов управления.

Стульчик для кормления и корзина с игрушками

Посадите ребенка на стульчик для кормления, возьмите корзину с игрушками (или пальчиковой пищей/пюре, если ваш ребенок ест твердую пищу) и сядьте рядом с ребенком. Настройте себя на сцеживание без помощи рук.

Старайтесь развлекать ребенка игрушками/едой во время сцеживания.

Многие вещи будут брошены на пол, но просто оставьте их, пока не закончите качать.

Насос с колпачками для сбора

Вы также можете использовать чаши для сбора с имеющейся у вас помпой.

Таким образом, большая часть трубок остается под рубашкой, и ребенку будет труднее их захватить.

Некоторые варианты: чашки Legendairy Milk, чашки Freemie или чашки Spectra Cara.

Хотите проверить это? Legendairy Milk связалась со мной и дала мне код скидки — скидка 15% с кодом EPUMP!

Exersaucer

Если у вас есть тренажер или джампару, вы можете попробовать провести 10- или 15-минутное сцеживание, пока ребенок играет в нем.

Вы можете сидеть рядом с ним и взаимодействовать с ним, если он заплачет, но он не сможет схватить ваши трубки или детали насоса.

Садись в машину

Если ваш ребенок любит водить машину, посадите его в автокресло и отправляйтесь на быструю прогулку.

Вы можете сцеживать молоко и водить машину одновременно, или вы можете водить машину, пока ребенок не заснет, а затем остановиться и сцедить молоко.

Попробуйте насос без трубки

Есть несколько беспроводных помп (таких как Willow и Elvie).

Они дорогие, но могут значительно упростить сцеживание только с ребенком старшего возраста, поскольку все находится в вашем бюстгальтере.

Одиночный насос или ручной насос

Если вам действительно нужен быстрый сеанс, и ничего из вышеперечисленного не работает, попробуйте использовать ручную помпу, чтобы получить быструю помпу во время игры с ребенком.

Меньше деталей, которые можно схватить, и меньше шансов, что они прольются. Вы можете компенсировать пропущенное время сцеживания позже, когда ваш ребенок спит.

Уход за ребенком во время сцеживания – это настоящее испытание, но мы надеемся, что эти советы сделают его проще! Дайте нам знать, если у вас есть другие идеи в комментариях.

Хотите, чтобы вам помогли составить идеальный график сцеживания, который сохранит ваше психическое здоровье и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы.