Дом

Как заменить фитнес домашними делами — ВыИскали

Когда нет времени ходить в фитнес-клуб, вес можно сбросить, занимаясь домашними делами. Спросили у тренера, как выполнять домашнюю работу, чтобы сжечь калории и укрепить мышцы.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Чтобы не повредить мышцы и суставы, начинать фитнес-упражнения нужно с разминки. Можно сделать лёгкую зарядку или хотя бы потанцевать, выполняя плавные движения.

Готовить еду и разминаться, укреплять мышцы ног

Если просто стоять у плиты, за час можно сжечь десятки килокалорий — при условии, что хозяйка не пробует еду. 

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Разминать шею: наклонять и делать круговые движения головой. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно выпрямить спину, свести лопатки, опустить плечи. Движения должны быть плавными.

  Нельзя сильно наклонять голову вперёд или назад, иначе можно повредить мышцы. Также нельзя надавливать на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы, когда голова наклоняется в сторону. Лучше надавить на плечо. 

• Приседать по 10 раз каждые 15–20 минут.

  Носки нужно развернуть на 45 градусов, колени должны сгибаться туда же, куда развёрнуты носки. Чтобы не повредить суставы, нужно отводить таз назад, будто приседая на стул. Так ноги в коленях будут сгибаться максимально близко к углу 90°. В верхней точке не нужно распрямлять ноги полностью. Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях.

• Делать упражнения для стоп: катать мячик или скалку, перебирать пальцами ног, подниматься на носках. Катать мячик нужно по «лунке» стопы, не затрагивая пятку и область около пальцев.

Результат: Разминка шейного отдела помогает восстановить кровообращение, предотвратить остеохондроз и появление «вдовьего горбика». Приседания подтягивают и укрепляют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Упражнения для стоп снимают усталость с ног, избавляют от плоскостопия, исправляют осанку.

Вытирать пыль и растягивать мышцы спины

Вытирая пыль, человек тянется рукой в разные стороны и наклоняется. В работу включаются мышцы спины.

По данным школы FitnessPro

Как добавить нагрузку

• Вытереть пыль близко к полу, затем на верхней полке, затем снова на предмете, который находится низко. Так чередовать предметы и пытаться дотянуться до всех уголков. Во время уборки важно вытирать пыль разными руками. 

  Поднимаясь на стул или диван, отталкиваться нужно не от земли, а от возвышенности пяткой. Спина должна оставаться всегда прямой. Нельзя делать резкие движения, «бросать» тело на пол.

• Вытирать пыль в быстром темпе.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Если наводить порядок под энергичную музыку и сохранять темп на протяжении всей уборки, то пульс достигает жиросжигательного пика 127–135 ударов в минуту.

Результат: Растягиваются и укрепляются мышцы спины и плеч. Подтягивается трицепс, и в результате подсушиваются возрастные «висячие ушки» на руках. Если во время уборки вставать и спускаться со стула, укрепляются ягодичные мышцы и мышцы бёдер.

Мыть окна и зеркала и укреплять осанку

Мытьё окон и зеркал заменит упражнения на укрепление мышц ног и спины.

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Приседать и вставать, протирая ростовое настенное зеркало. Приседая, нужно соблюдать основные правила: спина остаётся прямой, колени не выходят вперёд носка.
• Вставать на носки и возвращаться на пятки, когда нужно дотянуться до верхних уголков зеркала.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Во всех упражнениях движения должны быть плавными.

Чтобы соблюдать технику, нужно внимательно изучить видео, в котором упражнение разбирает инструктор. Также нужно следить за ощущениями: во время выполнения упражнений не должно быть боли, движения должны быть приятными. Если возникает боль, нужно остановиться.

Результат: Приседания укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Вытягиваясь вверх на носочках, можно укрепить осанку, суставы. В работу включаются икроножные мышцы, что служит профилактикой варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мыть полы без швабры и делать упражнения на выносливость и гибкость

Мытьё полов станет фитнес-упражнением на выносливость, если не использовать швабру и не опускаться на колени.

Как добавить нагрузку

• Стараться дотянуться до пола на полусогнутых ногах, а не мыть пол, стоя на коленях. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно втянуть живот, свести лопатки. Ноги должны быть полусогнутыми, а не прямыми, иначе можно повредить суставы.
• Проходить «гуськом». Для упражнения нужно присесть чуть глубже, чем в предыдущем упражнении. Нельзя садиться полностью на корточки: это вредно для суставов, а спина в таком положении скругляется.

• Вытягиваться вперёд из положения на четвереньках. Упражнение нельзя делать тем, у кого не укреплены мышцы тазового дна, и женщинам, которые родили меньше полугода назад.

  Чтобы принять правильное положение, нужно опуститься на колени, подтянуть живот. Выпрямить спину, расправить плечи и свести лопатки, положить руки с тряпкой на пол перед коленями. 

  Опираясь на колени, вытянуться вперёд: колени должны остаться согнутыми под прямым углом, руками нужно вытянуться дальше вперёд.

  Нельзя скруглять спину, садиться на пол, вставать на стопы, отрывая колени от пола.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Правильно выполненное упражнение выглядит красиво.

Лучше наблюдать за собой в зеркало. Особое внимание нужно уделять положению спины и суставов: колени и локти слегка согнуты, а кисти рук должны оставаться продолжением руки и не сгибаться в суставе вперёд или назад.

Результат. Сжигается жир в области талии, бёдер. Мышцы спины, ног становятся эластичнее.

Пылесосить или мыть полы со шваброй и делать упражнения для ног 

Если вместо робота пользоваться обычным пылесосом, можно составить свой комплекс фитнес-упражнений на укрепление ног.

По данным школы FitnessPro

Как добавить нагрузку

• Приседать вместо наклонов, когда нужно убрать предмет с пола.
• Делать выпады ногами. 

  Поставить ноги вместе. Двигая швабру вперёд, сделать широкий шаг ногой. Спина должна оставаться прямой, колено не должно выходить вперёд носка. Вернуться в исходное положение и повторить движение сначала одной ногой, потом другой.

  Нельзя раскачиваться на стопах, поднимать носок вверх, скруглять спину.

Результат: Во время приседаний также укрепляются ягодицы. Выпады укрепляют икры и бёдра. 

Ходить в магазин и заниматься кардио

Вместо того чтобы заказать доставку продуктов на дом, лучше сходить в магазин.

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Поставить цель — пройти определённое количество шагов в день. На поход в гипермаркет выделяют примерно ⅔ дневной нормы.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Нужно стремиться проходить 7000 шагов в день. 

Если тяжело пройти столько сразу, можно начать с 4000—5000 шагов. Через неделю добавить ещё 500 и так далее, постепенно доводя до нормы в 7000.

• Идти в гипермаркет, где можно пройти нужное количество шагов, гуляя между рядами. Или выбрать несколько магазинов и сходить за покупками несколько раз.
• До магазина и обратно идти в темпе выше среднего.
• Продукты положить в рюкзак или в два пакета. Вес пакетов должен быть примерно одинаковым. Так добавляются утяжелители.

Результат. Уходят калории в области живота и бёдер. 

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Чрезмерная нагрузка навредит тому, кто давно не занимался спортом. Поэтому нельзя начинать сразу с больших расстояний.

Также нельзя набирать в сумки больше четырёх килограммов. С тяжёлой ношей есть риск травмировать суставы и спину.

Как увеличить эффективность упражнений

Есть несколько приёмов, чтобы дать телу дополнительную физическую нагрузку и сжечь ещё больше килокалорий. 

• Втягивать живот во время ходьбы. Так укрепляются мышцы кора и поперечной мышцы живота. Важно равномерно напрягать и расслаблять мышцы живота, чтобы не нарушить кровообращение внутренних органов.
• Ходить по лестницам. Кардионагрузка улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног. Во время подъёма по лестнице в работу включается много различных мышц. В результате пульс повышается до 120 ударов в минуту и жир сжигается эффективнее.
• Танцевать во время выполнения домашних дел. Танцы под энергичную музыку требуют дополнительного расхода калорий. Плюс поднимается настроение, что даёт мозгу коктейль гормонов и стимул поддерживать чистоту в доме.
• Пить воду на протяжении всей тренировки-уборки. Чтобы восполнить водный баланс, так как во время тренировки жидкость теряется. Кроме того, при активной физической нагрузке кровь сгущается, а вода её разжижает и восстанавливает терморегуляцию. 
• Делать комплекс упражнений на растяжку после генеральной уборки. Так снимают перенапряжение мышц и улучшают кровообращение. 

Фейс фитнес для лица видео упражнения в домашних условиях

Фейсбилдинг. Эффективные упражнения для лица на каждый день.

Тренер по фейсбилдингу Дарья Поле показывает упражнения для лица, которые помогут разгладить морщинки, расслабить напряжённые мышцы. Массаж лица и фейсбилдинг помогут сохранить красоту кожи лица и декольте. Чтобы упражнения для лица были эффективны, необходима регулярность. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы ваша кожа была молодой и здоровой.

Эффективный фейс-фитнес лица

Фейсфитнес, он же фейсбидинг, фейслифтинг, йога для лица. Тренировки лицевых мышц можно называть по-разному, эффект от этого не меняется. Выполняя упражнения для мышц лица регулярно, вы очень быстро заметите эффект: овал лица станет более четким и выраженным, двойной подбородок и отечность либо уменьшатся, либо вовсе исчезнут, признаки старения станут менее выраженными, забудете о мышечных спазмах.

За счет чего удается добиться эффекта лифтинга, улучшения тонуса кожи? Законы при нагрузке мышц тела и мышц лица одинаковы — выполняя упражнения, вы усиливаете кровообращение и лимфообращение, соответственно, кожа в этой зоне, а также кости, другие ткани получают дополнительную порцию питания, что замедляет процессы разрушения, старения.

Нагрузка с последующим расслаблением мышц способствует устранению мышечных спазмов. А когда нет спазмов, улучшается состояние кожи, становится более четким овал лица, форма губ, исчезают мешки под глазами.

Первые результаты вы заметите уже через несколько занятий, поэтому мотивацию будет сохранять легко.

Подготовка лица

1. Подготовьте рабочее место. Вам понадобится зеркало — так вы сможете следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения, замечать, что делаете что-то не так и быстро это корректировать. Также можно использовать различные аксессуары. Например, скребок для очистки кожи, роликовый массажер или пробку, чтобы расслабить круговую мышцу рта.
2. Подготовьте кожу. Очистите кожу, чтобы удалить загрязнения, макияж — во время фейсфитнеса будете трогать и массировать лицо, если кожа будет с загрязнениями, вы будете буквально втирать их. Поэтому не игнорируйте этот этап. Очищение лучше выполнять по массажным линиям — так кожу и очистите, и подготовите к предстоящим нагрузкам. Нанесите увлажняющий крем — пальцам легче будет скользить по напитанной коже, а за счет массажных движений вы поможете крему проникнуть глубже в слои дермы.

Еще один момент. Во время всех упражнений фейсфитнеса, а также в обычной жизни следите за языком, старайтесь держать его прижатым к небу, за верхними зубами, это снимает излишнюю нагрузку с нижней трети лица. Как только это положение войдет в привычку, вы увидите, что овал лица стал более четким, нижняя треть лица подтянулась, второй подбородок уменьшился.

Начинаем фейсфитнес с шеи

Гимнастику для лица всегда начинаем с упражнений для шеи. Почему? Потому что лимфоток и кровоток поднимаются к лицу как раз снизу, по шее. Разогревая шею, вы активизируете кровообращение, и к тому моменту, когда приступите к упражнениям для лица, кожа и мышцы будут уже подготовлены.

Не игнорируйте этот этап еще и потому, что упражнения для шеи позволят избавиться от второго подбородка — проблема очень актуальная для современного человека, который много времени проводит в неудобном положении с наклоненной вперед головой, например, когда смотрит в телефон.

1. Разогрейте мышцы шеи. Поворачивайте голову в сторону, направо-налево. Следите, чтобы плечи были расслаблены и опущены, макушкой тянитесь наверх. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2. Растяните боковую сторону шеи. Наклоните голову в одну сторону, например, влево. Следите, чтобы левое плечо было расслаблено и опущено. Левую руку положите на голову, но не давите, а просто расслабьте — рука будет выполнять роль грузика, чуть увеличивая нагрузку. Другую руку уберите за спину, это позволит мышцам сильнее вытянуться.
3. Упражнение для укрепления передней части шеи. Отличная профилактика двойного подбородка. Руки соедините в районе запястья, пальцы смотрят в разные стороны. Теперь руками в этом положении нужно обхватить шею — запястья оказываются под подбородком, а пальцы обхватывают шею с двух сторон. Это начальное положение. Далее начинайте работать мышцами шеи — выполняйте движения, как будто отталкиваете руки от себя. Следите, чтобы губы были расслаблены, зубы не сжимались. Повторите от 10 до 30 раз. После упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в передней части шеи.
4. Упражнение от второго подбородка. Сделайте замок из рук: одна рука сжата в кулак, вторая обхватывает ее сверху — в этом положении поместите руки под подбородок. Следите, чтобы плечи были опущены, рот расслаблен. Старайтесь оттолкнуть подбородком руки. Напрягаться должна только подъязычная мышца. Повторите от 10 до 30 раз.
5. Еще поработайте над нижней третью лица, над зоной, где образуется второй подбородок. Приоткройте рот, руки положите по обе стороны от рта, чтобы контролировать, что нижняя челюсть не выдвигается вперед во время выполнения упражнения. Язык высуньте максимально возможно далеко вперед, но чтобы челюсть при этом оставалась неподвижной. Тянитесь языком к носу, сначала к правой ноздре, затем к левой ноздре. В каждом положении оставайтесь на 3 секунды. В подъязычной мышце нужно чувствовать  

Прорабатываем скулы

Упражнения помогут вам избавиться от пухлости лица, изменить очертания овала, сделать скулы более выраженными, острыми.

1. Максимально сильно надуйте щеки до напряжения в скулах. Оставайтесь в этом положении около минуты.
2. Теперь втяните щеки до напряжения в скулах, оставайтесь в положении около 30 секунд.
3. Исходная позиция — заверните губы за зубы внутрь, чтобы максимально натянуть среднюю и нижнюю часть лица. Рот приоткройте. Нужно в этой позиции постараться максимально широко улыбнуться. Повторите упражнение от 10 до 30 раз. Также стоит замереть в положении улыбки на 10 секунд.
4. После предыдущего упражнения нужно снять напряжение. Найдите жевательные мышцы — они находятся в районе соединения верхней и нижней челюстей: чтобы их найти, постучите несильно зубами, почувствуете дрожание этих мышц. Разомните мышцы пальцами или костяшками пальцев круговыми движениями, сначала в одну сторону, затем в другую. Не натягивайте кожу, нужно промассировать именно мышцы, это одни из самых крепких мышц в нашем теле — мы работаем ими постоянно и очень важно их расслаблять, в том числе, и для того, чтобы избавиться или не допустить появления носогубных складок.
5. Широко откройте рот, опустив вниз нижнюю челюсть, оставайтесь в таком положении на протяжении минуты.

Прорабатываем подбородок и круговую мышцу рта

В отличие от других мышц, которые более или менее легко можно оторвать от кожи, круговая мышца рта крепится к коже очень прочно, поэтому возможности пластических хирургов при работе в этой зоне сильно ограничены. Усыхание круговой мышцы рта приводит к тому, что слизистая губ истончается, рот западает внутрь — вы наверняка видели, что многие женщины в возрасте имеют очень тонкие губы.
Регулярные упражнения, прорабатывающие подбородок и круговую мышцу рта станут отличной профилактикой носогубных складок. Если складки уже проявились, гимнастика поможет сделать их менее заметными. Также гимнастика снизит риск формирования «брылей», не позволит уголкам рта слишком сильно опуститься.

1. Начнем с расслабления мышцы подбородка. Эта мышца часто перенапряжена и иногда даже заворачивается вверх, поэтому не стоит игнорировать необходимость работы с ней, тем более, что это займет 20-30 секунд. Большие пальцы поставьте под подбородок, а указательными пальцами нужно хорошо прогладить мышцу сверху вниз.
2. Можно переходить непосредственно к круговой мышце рта. Откройте рот, максимально опустив нижнюю челюсть, вытяните губы трубочкой и напрягите. Указательными пальцами надавите на углы губ, при этом губами нужно сопротивляться движению. Повторите 10-30 раз, и около 10 секунд оставайтесь в этом положении в статике.
3. Возьмите пробку от вина, зажмите ее зубами, обхватите губами и находитесь в таком положении некоторое время. Чем больше, тем лучше. Можете заниматься в это время своими делами — мыть посуду или смотреть телевизор.
4. Чуть приоткройте рот и расслабьте его. Далее с помощью языка нужно будет промассировать модиолусы — это бугорки в области внешних уголков губ. Выполните языком по 10 круговых движений в каждую сторону сначала у левого уголка губ, затем у правого. Для языка это упражнение тоже полезно.

Прорабатываем глаза и лоб

Мышцы вокруг глаз очень тонкие, поэтому первые морщины появляются именно здесь. Излишнее перенапряжение в мышцах из-за привычки прищуриваться, излишняя отечность, неправильный уход приводят к тому, что мышцы деформируются. Со лбом ситуация не лучше — чрезмерно активная мимика приводит к появлению глубоких морщин, к нависанию бровей и верхних век. Справиться с этими проблемами помогут несколько простых упражнений.

1. Для глаз есть отличное упражнение — «очки». Сложите руки таким образом, как будто смотрите в бинокль и расположите большие и указательные пальцы вокруг глаз таким образом, чтобы между кожей и пальцами не было просветов: вы должны прочно удерживать кожу вокруг глаз. После того как руки приняли нужное положение, начинайте работать глазами — сначала прищурьтесь, затем, наоборот, выпучьте их. Под руками вы будете чувствовать работу глазных мышц. Повторите 10-30 раз. Не забудьте про этап расслабления: разотрите ладошки до ощущения тепла и приложите их к глазам.
2. Упражнения для лифтинга бровей и лба. Положите на лоб руки таким образом, чтобы основания ладони оказались под бровями. Теперь нужно подтянуть брови и лоб вверх с помощью ладоней, следите, чтобы не было складок и морщин. Посмотрите вниз и поморгайте 10-30 раз с усилием. Не спешите — важно делать упражнение медленно и вдумчиво. Останьтесь в этом положении на 20 секунд.
3. Еще одно хорошее упражнение, которое поможет избавиться от межбровной складки. Нужно хорошо промассировать мышцу гордеца, небольшой треугольник между бровей. Положите одну руку на лоб, указательным пальцем второй руки снизу вверх эту мышцу проглаживайте, от корня носа до середины лба.

Прорабатываем апоневроз

Если игнорировать проработку сухожильного шлема (апоневроза), с течением времени он начнет сползать на брови. Веки будут опускаться, на лбу и в области уха появятся морщины. Затем начнут образовываться носогубные складки, брыли, двойной подбородок.
Упражнение на лобно-затылочную мышцу. Одной рукой облокачиваемся на стол, лбом упираемся в ладони. Вторую руку запускаем в затылок. Важно расслабиться, и рукой, которая на затылке, провести, проглаживая лобно-затылочную мышцу. Рука, на которую вы упираетесь лбом, может оставаться неподвижной, а может двигаться навстречу второй руке.

Роликовый массажер для лица: роскошь или необходимость

В принципе, выполнять упражнения для лица можно без вспомогательных средств, используя только руки. Но если есть инструменты, способные увеличить эффективность упражнений, то почему бы и не воспользоваться ими. Один из таких инструментов — роликовый массажер , который:

• активирует кровоток;
• запускает лимфу, способствуя более активному выведению токсинов и лишней жидкости;
• стимулирует мышцы, минимизируя риски потери тонуса.
• очищает поры, что обеспечивает более глубокое проникновение в дерму косметических средств.

Использовать массажер можно двумя способами. Это может быть захват кожи, имитация пощипывающих движений или легкое прокатывание по массажным линиям, которое обеспечивает лифтинг-эффект. Результаты видны уже после первого сеанса: кожа сияет, появляется румянец, мышцы расслабляются.

Фейсфитнес: техника безопасности

1. Делайте все упражнения перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
2. Следите, чтобы на коже не было складок и заломов. Если заметили складку, поменяйте постановку рук.
3. Не тяните кожу и не давите на лицо. Не допускайте болевых ощущений при выполнении гимнастики для лица.
4. Следите, чтобы во время упражнения лицо, руки и шея были расслаблены.
5. Не занимайтесь во время болезни, плохого самочувствия.
6. Следите за правильной осанкой и дыханием. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть глубоким и ровным, не задерживайте дыхание.

Заключение

Регулярно выполняйте гимнастику для лица, следуя рекомендациям профессионалов, и очень скоро вы заметите отличные результаты — кожа станет более упругой, морщины менее заметными, овал лица более четким. И все это — без инъекций и необходимости ложиться под нож пластического хирурга. Самые эффективные решения, как правило, самые простые — используйте их и оставайтесь молодыми и красивыми максимально долго.

Вас может заинтересовать:

Как правильно делать рф лифтинг дома .

Самомассаж тела в домашних условиях .

Светотерапия для лица в домашних условиях

Как правильно делать массаж лица роликовым массажером .

Правила ухода за кожей лица

Популярные статьи

1. 1. Что умеет новая беговая дорожка?
2. 2. Уникальная новинка — эллиптический тренажер YAMAGUCHI!
3. 3. Упражнения с роликом для пресса: польза, как правильно
4. 4. Как убрать ушки на бедрах: полезные советы и упражнения
5. 5. Набор спортивного инвентаря для дома
6. 6. Как убрать морщины вокруг глаз
7. 7. Скакалка для похудения: эффективный и доступный способ похудения
8. 8. Фейсфитнес: лучшие упражнения для лица
9. 9. Как правильно делать массаж роликовым массажером
10. 10. Как выбрать перкуссионный массажер: достоинства, недостатки, рекомендации и рейтинг 2023 года
11. 11. Как сбросить кэш браузера?

1. Подарки мужчинам на 14 февраля
2. Подарки женщинам на 14 февраля
3. Подарки мужчинам на 23 февраля
4. Подарки женщинам на 8 марта

Читать также

Новинка! Массажёр для колена от Yamaguchi

Пенный валик – зачем нужен и кому поможет?

Цифры, которые важнее, чем ваш вес

Самомассаж тела

Подробнее

Как накачать ягодицы

Подробнее

Идеи для новогодних подарков! Коллегам, друзьям, родным. ..

Подробнее

4 совета по уходу за кожей лица зимой

Подробнее

Новинка для омоложения кожи вокруг глаз!

Подробнее

Новый велотренажёр Yamaguchi! Персональные сайкл-тренировки у Вас дома!

Подробнее

Как выбрать бьюти-прибор?

Подробнее

RF лифтинг: почему такой дорогой?

Подробнее

Почему важно делать вытяжение позвоночника

Подробнее

Какие техники массажа наиболее эффективны при различном дискомфорте в теле?

Подробнее

В чем инновационность фитнес-оборудования Yamaguchi?

Подробнее

Почему беговые дорожки Yamaguchi не могут быть еще тоньше?

Подробнее

Борьба с целлюлитом: ручной массаж или аппаратный

Подробнее

Новый миостимулятор Yamaguchi — скорая помощь в восстановлении!

Подробнее

Космический массаж. Как космонавт восстановился после полета?

Подробнее

Инновации для прокачки пресса!

Подробнее

Миостимуляторы: миф или правда

Подробнее

5 правил по уходу за кожей лица летом

Подробнее

Массажные кресла — перспективы технологической эволюции

Подробнее

10 приложений для спорта и здорового образа жизни

Подробнее

25 домашних тренировок, которые помогут вам привести себя в форму без абонемента в спортзал Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте.

Автор Alexa Tucker

5 января 2017 г.

Несмотря на то, что есть много причин посещать тренажерный зал (например, занятия и выбор оборудования), членство определенно не обязательно для поддержания хорошей формы. Домашние тренировки — отличный способ привести себя в форму, не заходя в настоящий тренажерный зал или фитнес-студию, а также некоторые отличные способы попотеть на открытом воздухе. От упражнений без оборудования, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела, до высокоинтенсивных кардиотренировок, заставляющих ваше сердце биться быстрее без беговой дорожки варианты безграничны.

Если вы хотите сэкономить время, деньги или просто а не человек в тренажерном зале, эти 25 тренировок позволят вам попотеть в свое свободное время. Четыре минуты или 30 минут, руки или ягодицы, кардио или силовые, эти домашние тренировки и варианты на свежем воздухе помогут вам, так что вы можете комбинировать их в зависимости от ваших целей и вашего образа жизни.

• Cultura RM Exclusive/Hugh Whitaker / Getty Images

  Выполняйте эту силовую и кардио-тренировку перед завтраком, чтобы начать свой день с правильной ноги.

  Это короткое замыкание включает в себя одну минуту отжиманий, одну минуту удержания доски, затем одну минуту приседаний, повторенных три раза. Или вместо этого замените свои любимые упражнения — выбор бесконечен. Полная информация о тренировках здесь.

• Emely / Getty Images

  Или начните свое утро с этой 10-минутной серии упражнений на пресс для основной тренировки.

  Если вы хотите бросить вызов своему прессу первым делом с утра, попробуйте эту тренировку, ориентированную на основные мышцы: вы будете делать пять упражнений по 30 секунд каждое, а затем повторите этот круг четыре раза в течение 10 минут. Полная информация о тренировках здесь.

• kjohansen / Getty Images

  И потратьте несколько минут, чтобы усовершенствовать технику выполнения этих пяти основных упражнений – они очень важны.

  Потратьте некоторое время, чтобы по-настоящему освоить высокую планку, приседания с весом собственного тела, отжимания, обратные выпады и бёрпи — знание этих пяти движений существенно изменит ваши будущие тренировки. Узнайте все подробности здесь.

• Гвидо Мит / Getty Images

  Возьмите скакалку и попробуйте семиминутную кардиотренировку.

  

  Эта семиминутная тренировка вернет вас в ваши выходные дни. Очевидно, вам понадобится скакалка, тогда получите полную информацию здесь.

• Графика Даны Давенпорт; Приложение Nike Training Club

  Попробуйте выполнить тренировку в приложении, например тренировку Серены Уильямс из Nike+ Training Club.

Самые популярные

• Леонардо Патрици / Getty Images

  Протестируйте некоторые из этих удивительных основных упражнений (которые не являются скручиваниями!), чтобы создать свою собственную серию мини-абс.

  Попробуйте некоторые из этих упражнений на пресс, пока вы отдыхаете дома, или выберите несколько и превратите их в быструю схему основных мышц — на выбор 21 упражнение, так что вам никогда не будет скучно. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Jordan Lutes / Getty Images

  Выполните эту двухминутную тренировку по поднятию ягодиц, чтобы быстро сжечь ягодицы.

  

  Гоблет-приседания и скейтерские прыжки буквально за две минуты сильно обожгут вашу попу (это также задействует ваш корпус и ноги). Полная информация о тренировках здесь.

• Джастин Кейс / Getty Images

  Эти шесть упражнений помогут вам стать лучшим бегуном.

  Эти упражнения можно выполнять в парке, на беговой дорожке или на любом открытом пространстве. Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  900 26 весов определенно не являются обязательными для убийственной силовой и кардиотренировки.

  Эти 12 упражнений с собственным весом сделают свою работу. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Wundervisuals / Getty Images

  Пропотейте с помощью быстрой тренировки Табата, чтобы сжечь жир за очень короткое время.

  Табата-тренировка просто означает 20-секундное усилие «мяч-к-стене», за которым следуют 10-секундный отдых, повторенный восемь раз в течение четырехминутной тренировки. Полная информация о тренировках здесь.

• Валери Фишель

  Вы также можете использовать метод Табата для работы над игрой в бёрпи.

  Освойте берпи сейчас, чтобы вы могли сокрушить его во время следующего тренировочного лагеря или плиометрической тренировки. Несмотря на то, что эта процедура занимает менее пяти минут, восемь подходов берпи гарантированно заставят вас вспотеть. Получите полную информацию о переезде здесь.

Самые популярные

• Филип Хейнс / Getty Images

  9002 6. Возьмите эспандер и попробуйте тренировку на YouTube.

  Мы собрали несколько наших любимых упражнений, которые можно выполнить за 15 минут или меньше. Получите их все здесь.

• Уитни Тильман

  Придайте форму своим рукам с помощью этих 12 упражнений без веса.

  Кто сказал, что сгибание рук на бицепс — лучший способ проработать руки? Попробуйте выполнить эти упражнения для верхней части тела без дополнительного веса. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Фотограф Саша Марич, стиль Софи Пера

  Выполните эти танцевальные кардио-упражнения под свою любимую песню Рианны.

  Выполняйте эти танцевальные движения, пока вы дома (или на полу), и вы даже не почувствуете, что тренируетесь. Получите полную информацию о переезде здесь. Если вы Если у вас есть бассейн, найдите время, чтобы выполнить эти четыре упражнения, не наносящие вред воде.

  Вам придется сопротивляться воде, когда вы будете делать эти движения, которые добавляют потрясающий элемент силы. Если у вас нет бассейна, вам придется добраться до него, но преимущества того стоят. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Робин Линн Гибсон, Getty Images

  Проведите эту любимую знаменитостями тренировку 3-3-3.

  Тренер Чейз Вебер испытал сотрудников SELF с помощью своего простого, но сложного метода 3-3-3, который включает в себя силовые, мощные и стабилизирующие движения. Полная информация о тренировках здесь.

• Миколетт, Getty Images

  Почувствуйте жжение в ногах с помощью одного из этих видео с тренировками для нижней части тела.

  Вы почувствуете* свои ноги в течение нескольких дней после одной из этих семи тренировок без оборудования. Получите их все здесь.

Самые популярные

• M-Imagephotography / Getty Images

  90 026 Этот поток йоги заставит ваш пресс _{загореться} .

  Кто сказал, что йога — это не силовая тренировка? Этот поток заставит ваше ядро ​​​​почувствовать ожог наилучшим образом, в то же время включив в себя некоторые более расслабляющие элементы йоги, которые мы все знаем и любим. Полная информация о тренировках здесь.

• M-Imagephotography / Getty Images

  Попробуйте 10-минутную тренировку Эмили Скай с собственным весом для начинающих.

  Тренер Эмили Скай усердно работала с сотрудниками SELF. com. Несмотря на то, что тренировка была удобна для новичков, она была проблемой для всех (даже для Скай!). Полная информация о тренировках здесь.

• Джастин Стил

  Запишитесь на кардиотренировку в помещении с помощью этой восьмиминутной кардиотренировки.

  В этом упражнении всего тела всего два движения. Думаете, вы готовы к вызову? Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• PeopleImages / Getty Images

  9002 6 Выполните 30-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку Barre Code.

  Забудьте все, что вы когда-либо думали о barre-тренировках — эта сложная 30-минутная программа HIIT от The Barre Code не похожа ни на одно занятие, вдохновленное балетом, которое вы когда-либо пробовали. Полная информация о тренировках здесь.

• PeopleImages / Getty Images

  Выполните одну из этих пяти быстрых тренировок, когда у вас мало времени.

  

  Эти пять упражнений, в том числе быстрая рутина, которую можно выполнять в постели, когда вы просыпаетесь, или легкая растяжка, которую можно выполнять за рабочим столом, позволят вам максимально эффективно использовать свой день. Приведи их всех сюда.

• WANDER WOMEN COLLECTIVE / Getty Images

  Примите участие в этой убийственной пляжной тренировке от тренера Жизель Бюндхен.

  Если вы собираетесь на пляж (счастливчик!), песок — отличное место, чтобы взбодриться, потому что он создает дополнительное сопротивление. Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• Софи Дело / Getty Images

  90 026 Нажмите «Воспроизвести» на одном из этих 20-минутных или менее видеороликов с тренировками — их можно делать даже в отеле. комната.

  Эти восемь тренировок подходят для небольших помещений, поэтому вы можете выполнять их в своей спальне, гостиничном номере и так далее. Получите их все здесь.

• Whitney Thielman

  Эта взрывная 10-минутная плиометрическая тренировка особенно хороша для сжигания жира.

  Эти движения с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений. ПУТЬ вверх. Эта 10-минутная тренировка тяжелая, но она того стоит. Полная информация о тренировках здесь.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темытренировки руктренировки ногтренировки ягодицтренировки прессатренировки дома

5 минут управляемой медитации для избавления от гнева негативных эмоций и гнева.

21 лучшее упражнение для домашней тренировки, если вы ненавидите спортзал полно людей, с которыми они плохо знакомы.

Домашние тренировки были популярны до пандемии, и их популярность, похоже, сохранится и в 2022 году. оборудование — отличная новость.

Мы поговорили с личными тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы найти методы домашних тренировок, подходящие для любого уровня — от здоровых до тех, кто считает бег к холодильнику формой упражнений. Вот 21 упражнение, которое поможет вам привести себя в форму, не выходя из собственного дома.

Лучшее упражнение для начинающих и среднего уровня для домашней тренировки

1. Альпинисты

Начав с высокой планки, подтяните правое колено к груди как можно дальше, затем вытяните его обратно и повторите с ваше левое колено.

Почему это работает: «Альпинисты — отличный способ развить силу кора, кардио-выносливость и улучшить ловкость. Работает все тело», — говорит личный тренер Кира Махал из Motivate PT.

2. Шаги вверх

Как следует из названия, в этом упражнении вам нужно подниматься и спускаться со ступеньки. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, и вы должны стараться, чтобы ваши ступни и колени были направлены вперед. Повторить 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, держите гири обеими руками и, когда вы делаете шаг вперед, поднимайте противоположную руку на высоту плеча.

Почему это работает: «Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы передней поверхности бедра, которая необходима для повседневной деятельности, такой как ходьба или подъем и спуск по лестнице», — говорит Люси Макдональд, физиотерапевт из клиники Octopus.

3. Упражнение «Супермен»

Встаньте на колени, поднимите голову и поднимите подбородок, поднимите одну руку перед собой и снова опустите. Если это легко, вы можете поднять руку и противоположную ногу одновременно. Повторите с другой стороны. В этом упражнении важнее качество, чем количество повторений, поэтому старайтесь укладываться в 3-5 минут.

Почему это работает: «Это упражнение задействует основные мышцы нижней части спины и живота, которые необходимы для плоского живота и предотвращения болей в спине, бедрах и тазу», — говорит Макдональд.

4. Жим на коленях

Подобно обычному отжиманию, вы должны держать руки прямыми и ладонями на земле. Однако вместо того, чтобы становиться в планку перед тем, как опуститься, вы можете согнуть колени и удерживать их на земле.

Почему это работает: «Жим с колен — отличное начальное силовое упражнение для верхней части тела, которое поможет вам развить силу верхней части тела и стабилизировать плечевой пояс», — говорит личный тренер Скотт Лейдлер.

5. Тазобедренный мостик

Лежа на спине, поставив ноги на пол, поднимите таз вверх, пока полностью не распрямите бедра, и сожмите ягодицы, когда достигнете верхней точки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это работает: «Мост отлично подходит для улучшения подвижности бедер, а также для задействования и укрепления нижней части спины — отличное упражнение для офисных работников», — говорит Махал.

6. Доска

Примите обычное положение для жима вверх, но на этот раз согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Ваша спина должна быть прямой, пока вы удерживаете позицию.

Почему это работает: «Это упражнение задействует основные мышцы спины и живота, которые важны для предотвращения болей в спине, бедрах и тазу, а также для придания тонуса животу и талии», — говорит Макдональд.

7. Отжимания от стены

Встаньте примерно в 50 см от стены и положите руки на стену перед собой. Держите тело полностью прямым, когда опускаетесь к стене, а затем отталкиваетесь от нее. Повторите тридцать раз, стараясь, чтобы ваши лопатки не двигались слишком сильно.

Почему это работает: «Это тренирует мышцы рук, которые необходимы для повседневных упражнений с поднятием тяжестей, а также делает ваши руки красивыми в тонусе», — говорит Макдональд.

8. Приседания с прыжком

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь в стандартный присед, удерживая бедра выше колен. Затем вместо обычного подъема оттолкнитесь носками ступней (используя руки для дополнительного импульса) и прыгните. Приземлитесь, слегка согнув колени, прежде чем повторить.

Почему это работает: «Приседания с выпрыгиванием помогают развивать мощь и силу нижней части тела, улучшают кардиовыносливость, подвижность и равновесие», — говорит Махал.

9. Сгибание коленей на одной ноге

Встаньте на одну ногу с закрытыми глазами (держите руки на чем-то твердом, если вам нужна поддержка). Затем согните и выпрямите колено ноги, которая стоит на земле. Делайте это около двух минут в день — это легко можно включить в свой распорядок дня, в том числе когда вы чистите зубы.

Почему это работает: «Это помогает сенсорной обратной связи от вашей ноги к вашему мозгу, чувству положения вашего тела, называемому проприоцепцией. Считается, что улучшение проприоцепции снижает риск травм», — говорит Макдональд.

10. Планка на одной ноге

Примите положение обычной планки с прямым телом, слегка опустите бедра и поднимите ногу. Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от ваших способностей.

Почему это работает: «Этот более сложный вариант помогает укрепить пресс и основные мышцы, улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела», — говорит Махал.

11. Берпи  

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем опуститесь в присед. Положите руки на пол перед собой, перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, чтобы упасть в положение, похожее на доску. Затем прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились на руки, и подпрыгните вверх. Повторить.

Почему это работает: «Это отличное упражнение, которое прорабатывает грудь, ноги, бедра и корпус, но самое большое преимущество в том, что оно похоже на спринт на месте с точки зрения увеличения частоты сердечных сокращений и позволяет работать над ваш высокий уровень физической подготовки. Хотя берпи само по себе является промежуточным упражнением, оно часто является основной частью очень экстремальных тренировок», — говорит Лейдлер.

12. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, на расстоянии длины выпада и ширины бедер. Опуститесь на заднюю ногу, держа спину прямо, так, чтобы переднее и заднее колени были согнуты примерно на девяносто градусов, а заднее колено парило над полом. Выпрямите заднюю ногу и повторите тридцать раз в обе стороны.

Почему это работает: «В этом упражнении работают мышцы коленей и бедер», — говорит Макдональд.

13. Круглосуточные выпады

Эта модификация выпада идеальна для тех, кто ищет вызов. Во-первых, вы начинаете со стандартного выпада — шагаете вперед и низко сгибаетесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Когда вы смотрите вперед, это ваша позиция «12 часов». Затем вы отводите ногу в сторону во время выпада, становясь в положение «на 3 часа». Продолжайте круглые часы; Лейдлер рекомендует выполнять выпады из 10 пунктов.

Почему это работает: «Этот вариант упражнения с выпадами отлично подходит для развития не только подвижности и силы нижней части тела, но также помогает работать над улучшением общего уровня координации, помогая снизить риск травм», — говорит Лейдлер.

14. Махи гири 

Для этого нужна гиря – один из самых узнаваемых предметов тренажерного зала. Начните с гири на полу перед собой, расставив ноги, затем слегка согните колени, протяните гирю между ног и поднимите ее до уровня плеч.

Почему это работает: «Махи гири — это одно из самых всесторонних силовых упражнений, которые вы только можете выполнять. Оно задействует ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, основные мышцы и даже мышцы верхней части тела, включая плечи и широчайшие мышцы». говорит Лейдлер.

Лучшие продвинутые упражнения, которые можно попробовать дома

15. Прыжки со ступени и со ступеньки

Встаньте лицом к ступеньке, держась рукой за перила для поддержки, и прыгайте со ступеньки и со ступеньки. Повторите десять раз лицом к ступеньке, а затем повернитесь на 90 градусов и прыгните боком. Повторите в обоих направлениях.

Почему это работает: «В этом упражнении работают икроножные, четырехглавые и ягодичные мышцы», — объясняет Макдональд.

16. Приседания «пистолет»

Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Распределите вес на стоящую на земле ногу и медленно начните садиться в присед. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, перенесите вес на ту же ногу и вернитесь в исходное положение.

Почему это работает: «Приседания «пистолет» — отличное упражнение для улучшения баланса, повышения гибкости и подвижности голеностопного сустава и укрепления ног», — говорит Махал.

17. Бёрпи на одной ноге 

Это упражнение похоже на традиционное бёрпи с той лишь разницей, что одна нога согнута и отрывается от пола.

Почему это работает: «Бёрпи на одной ноге — чрезвычайно сложное упражнение, являющееся прямым продолжением традиционного бёрпи, но оно ещё больше проработает ваш корпус и потребует от ноги, через которую вы переносите вес, контроля и силы. . Работа на одной ноге может помочь вам не полагаться на свою от природы более сильную сторону», — говорит Лейдлер.

18. Отжимания на одной руке

По словам Макдональда, стандартные отжимания эффективны, потому что они «задействуют мышцы рук, груди и кора». Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете принять положение для отжиманий, затем положить одну руку на спину, опуская все тело одной рукой.

Почему это работает: «Отжимания на одной руке чрезвычайно сложны и помогают сбалансировать тело, укрепить мышцы бедер, основные мышцы и, конечно же, являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела», — говорит Махал.

19. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания, включающие классические позы йоги, начинаются в положении собаки мордой вниз. Оттуда вы опускаете бедра, пока не окажетесь в положении, похожем на доску, затем опускаете их дальше на землю и поднимаете грудь и бедра в положение собаки, обращенной вверх. Затем вернитесь в положение планки и начните снова.

Почему это работает: «Индийские отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, которая более требовательна к силе верхней части тела, но не только это, но и отлично подходит для вашего общего уровня гибкости позвоночника и поможет увеличить ваши прочность суставов», — объясняет Лейдлер.

20. Выпад вперед-назад над головой 

Начните со стандартного выпада, поставив одну ногу впереди другой. Затем поднимите выпадающую ногу, не касаясь пола в переходе, поставьте ее позади себя в обратный выпад. Держите руки или гирю над головой, если хотите более интенсивную тренировку.

Почему это работает: «Выпады вперед-назад над головой — это продвинутый выпад, который действительно проверяет и повышает стабильность вашего колена и общий уровень координации», — говорит Лейдлер.

21. Приседания с отягощением

Стандартный присед усложняется, когда вы добавляете отягощения, удерживая их в руках либо у груди, либо на плечах. Повторить 30 раз.

Почему это работает: «Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы», — объясняет Макдональд.

Лучшие тренировки для любого возраста

Независимо от вашего возраста, наверняка найдутся более эффективные упражнения, которые помогут вам привести себя в форму оптимальным образом, при этом также учитывая ваши особые потребности и ограничения, которые может иметь ваше тело.

Тренировки с отягощениями и отягощениями являются ключевыми элементами любой фитнес-программы, независимо от того, хотите ли вы сбросить вес или просто немного поднять тонус. Мы должны пытаться наращивать мышечную массу и заниматься силовыми тренировками независимо от нашего возраста, поскольку это помогает нам сохранять гибкость и подвижность во время тренировок.

Лучшие тренировки в 20 лет

Поскольку в 20 лет у вас гораздо больше энергии, попробуйте такие упражнения, как бокс и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то, и другое легко сделать дома, с боксерским мешком, который легко заменить ручным весом или эспандером. Между тем, большинство онлайн-тренировок предлагают HIIT или круговые тренировки, позволяющие повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышцы.

Лучшие тренировки для тех, кому за 30.

Если вы хотите сжечь жир или контролировать свой вес, обратите внимание на сердечно-сосудистые упражнения. Несмотря на то, что 30 лет — это еще молодость, это неплохое время, чтобы помнить, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и наша мышечная масса может уменьшаться. Выбирая программу фитнеса для укрепления костей, вы не только поддержите скорость метаболизма, но и продлите свою активность.

Лучшие тренировки в возрасте 40 лет

По мере того, как мы становимся старше, важно сохранять бдительность во время тренировок — это также может быть труднее контролировать, если вы тренируетесь дома. Ключевым моментом является выполнение тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности в течение недели.

Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и гребля, также хорошо вплетаются в вашу тренировочную программу, но для этого потребуются велосипеды и гребные тренажеры, а значит, и больше места в вашем доме, чтобы оставаться вне тренажерного зала.

Лучшие тренировки в возрасте 50 лет

Подвижность и гибкость являются ключевыми факторами для этой возрастной группы. Это время, когда вы действительно начнете замечать преимущества йоги, пилатеса и станка.

Хорошей новостью является то, что все эти три тренировки можно выполнять, не выходя из собственного дома, независимо от того, сколько у вас места. Все эти упражнения практически не требуют оборудования, упражнения в рамках этих дисциплин будут поддерживать подвижность ваших суставов и, следовательно, здоровье.

Лучшие тренировки в 60 лет

Не сбавляй темп. Часто думают, что когда вы станете старше, вам захочется снизить интенсивность тренировок. Но хотя вы, возможно, и не готовы выполнять круг, полный берпи, частое движение тела важно, когда вы достигаете этих более старых вех.

Еще раз повторюсь, что тренировки с отягощениями являются ключевым направлением, и опять же, это то, что можно легко делать дома. Кому нужен спортзал?

Лучшие тренировки в возрасте 70 лет и старше

В этой возрастной группе очень важно следить за своей координацией. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки хороши для тех, кому за 70 и старше, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержания мышечной массы тела. Легкие упражнения — даже те, которые похожи на ежедневные занятия — помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми по мере взросления — и будут более эффективными, чем взрыв кардио.

Как построить домашний спортзал

Вкусные домашние рецепты c пошаговыми фото

Выпечка

569 рецептов

Тесто в домашних условиях

434 рецепта

402 рецепта

Пироги

322 рецепта

Оладьи

295 рецептов

205 рецептов

Пасхальные куличи

198 рецептов

Творожная запеканка

187 рецептов

Манник

177 рецептов

Шарлотка

171 рецепт

Тесто для пиццы

141 рецепт

Бисквит

137 рецептов

Заливной пирог

показать еще

Заготовки

828 рецептов

Варенье

419 рецептов

Помидоры на зиму

336 рецептов

Маринованные помидоры на зиму

285 рецептов

Кабачки на зиму

255 рецептов

215 рецептов

Огурцы на зиму

194 рецепта

Сливы на зиму

184 рецепта

Маринованные огурцы на зиму

181 рецепт

Абрикосы на зиму

170 рецептов

Салаты на зиму

153 рецепта

Клубника на зиму

148 рецептов

Желе на зиму

показать еще

Салаты

545 рецептов

Салаты с курицей

271 рецепт

Салаты с морепродуктами

178 рецептов

Салат с крабовыми палочками

177 рецептов

Салаты с креветками

115 рецептов

Салат с курицей и ананасом

114 рецепта

Салат с крабовыми палочками и кукурузой

109 рецептов

Салаты с кальмарами

79 рецептов

Салат с кальмарами и яйцом

70 рецептов

Салат Цезарь

58 рецептов

Греческий салат

37 рецептов

Салат с креветками и кальмарами

6 рецептов

Салаты на каждый день

показать еще

Десерты, сладости

556 рецептов

311 рецепт

Крем для торта

222 рецепта

Сливочный крем для торта

156 рецептов

Чизкейки

122 рецепта

Масляный крем для торта

114 рецепта

Медовик

85 рецептов

Заварной крем для торта

81 рецепт

Крем чиз для торта

75 рецептов

Сметанный крем для торта

56 рецептов

Крем для украшения торта

50 рецептов

Творожный крем для торта

50 рецептов

Шоколадный крем для торта

показать еще

Безалкогольные напитки

18 рецептов

Березовый сок

14 рецептов

Квас из цикория

11 рецептов

Молочный коктейль

показать еще

108 рецептов

Гороховый суп

91 рецепт

Свекольник

76 рецептов

Холодник

71 рецепт

Холодный борщ

71 рецепт

Суп харчо

56 рецептов

Щавелевый суп

38 рецептов

Гаспачо

показать еще

Вторые блюда

102 рецепта

Фунчоза

96 рецептов

Запеканка из кабачков

90 рецептов

Жульен

87 рецептов

Лазанья

75 рецептов

Гусь в духовке

71 рецепт

Тесто для пельменей

52 рецепта

Ленивые голубцы

46 рецептов

Ежики из фарша

46 рецептов

Гороховое пюре

45 рецептов

Гнезда из макарон

41 рецепт

Котлеты из индейки

37 рецептов

Геркулесовая каша

показать еще

Закуски

89 рецептов

Холодец

67 рецептов

Как засолить сало в домашних условиях

26 рецептов

Соленая форель

23 рецепта

Соленая икра

показать еще

Вкусные домашние рецепты c пошаговыми фото

Выпечка

569 рецептов

Тесто в домашних условиях

434 рецепта

402 рецепта

Пироги

322 рецепта

Оладьи

295 рецептов

205 рецептов

Пасхальные куличи

198 рецептов

Творожная запеканка

187 рецептов

Манник

177 рецептов

Шарлотка

171 рецепт

Тесто для пиццы

141 рецепт

Бисквит

137 рецептов

Заливной пирог

показать еще

Заготовки

828 рецептов

Варенье

419 рецептов

Помидоры на зиму

336 рецептов

Маринованные помидоры на зиму

285 рецептов

Кабачки на зиму

255 рецептов

215 рецептов

Огурцы на зиму

194 рецепта

Сливы на зиму

184 рецепта

Маринованные огурцы на зиму

181 рецепт

Абрикосы на зиму

170 рецептов

Салаты на зиму

153 рецепта

Клубника на зиму

148 рецептов

Желе на зиму

показать еще

Салаты

545 рецептов

Салаты с курицей

271 рецепт

Салаты с морепродуктами

178 рецептов

Салат с крабовыми палочками

177 рецептов

Салаты с креветками

115 рецептов

Салат с курицей и ананасом

114 рецепта

Салат с крабовыми палочками и кукурузой

109 рецептов

Салаты с кальмарами

79 рецептов

Салат с кальмарами и яйцом

70 рецептов

Салат Цезарь

58 рецептов

Греческий салат

37 рецептов

Салат с креветками и кальмарами

6 рецептов

Салаты на каждый день

показать еще

Десерты, сладости

556 рецептов

311 рецепт

Крем для торта

222 рецепта

Сливочный крем для торта

156 рецептов

Чизкейки

122 рецепта

Масляный крем для торта

114 рецепта

Медовик

85 рецептов

Заварной крем для торта

81 рецепт

Крем чиз для торта

75 рецептов

Сметанный крем для торта

56 рецептов

Крем для украшения торта

50 рецептов

Творожный крем для торта

50 рецептов

Шоколадный крем для торта

показать еще

Безалкогольные напитки

18 рецептов

Березовый сок

14 рецептов

Квас из цикория

11 рецептов

Молочный коктейль

показать еще

108 рецептов

Гороховый суп

91 рецепт

Свекольник

76 рецептов

Холодник

71 рецепт

Холодный борщ

71 рецепт

Суп харчо

56 рецептов

Щавелевый суп

38 рецептов

Гаспачо

показать еще

Вторые блюда

102 рецепта

Фунчоза

96 рецептов

Запеканка из кабачков

90 рецептов

Жульен

87 рецептов

Лазанья

75 рецептов

Гусь в духовке

71 рецепт

Тесто для пельменей

52 рецепта

Ленивые голубцы

46 рецептов

Ежики из фарша

46 рецептов

Гороховое пюре

45 рецептов

Гнезда из макарон

41 рецепт

Котлеты из индейки

37 рецептов

Геркулесовая каша

показать еще

Закуски

89 рецептов

Холодец

67 рецептов

Как засолить сало в домашних условиях

26 рецептов

Соленая форель

23 рецепта

Соленая икра

показать еще

Рецепты домашнего корма для собак для собак, сидящих на диете

Простые рецепты домашнего корма для собак — с контролем калорий и сбалансированным питанием — от ветеринара доктора Шарлотты Уильямсон

Многие владельцы собак находят приготовление домашнего корма для собак очень полезным. Наблюдение за тем, как ваша собака преуспевает, и точное знание того, что она ест, может быть обнадеживающим. Поэтому, если у вас есть время и желание, домашний корм для собак может стать отличным вариантом для вашего питомца.

По этой причине я хотел бы показать вам, как сделать свой собственный корм для собак. Мои рецепты корма для собак просты, экономичны и сбалансированы по питательным веществам. Они также могут творить чудеса, помогая контролировать вес вашей собаки. (К сожалению, сосиски и лакомства для собак с арахисовым маслом не подходят для диетических собак!)

Питательная ценность и калорийность домашнего корма для собак

В каждом из моих рецептов корма для собак указано содержание белка и калорий. Если у вас есть собака с избыточным весом и вы знаете суточную потребность вашей собаки в калориях, эти домашние рецепты корма для собак облегчат подсчет калорий.

Многие рецепты домашнего корма для собак не сбалансированы по питательным веществам. Со временем это может привести к серьезным нарушениям развития и проблемам со здоровьем.

Что следует знать о домашнем корме для собак

• Домашний корм для собак подвержен быстрому росту бактерий и грибков, если он не охлажден. Охладите или заморозьте приготовленный домашний корм для собак в герметичных контейнерах при температуре ниже 4 градусов по Цельсию (32-39,2 градусов по Фаренгейту).
• Используйте охлажденный домашний корм для собак в течение 3 дней . Перед подачей проверьте, не изменился ли запах и цвет. Подавать при температуре чуть ниже температуры тела. Убедитесь, что нет горячих точек, если вы размораживаете или разогреваете продукты в микроволновой печи.
• Домашний корм для собак должен быть дополнен кальцием и витаминами и минеральными порошками для собак. Эти добавки для собак не являются обязательными.
• В каждом рецепте 1000 ккал. Размер порции определяется диетической потребностью вашей собаки в калориях.
• Отмерьте ингредиенты с помощью кухонных весов , чтобы обеспечить точное содержание белка и калорий.
• Не готовьте и не нагревайте витаминно-минеральную добавку . Вместо этого добавляйте его в еду непосредственно перед кормлением.

1. Домашний корм для собак с курицей, рисом и овощами

Анализ питательных веществ: Этот рецепт содержит 1000 ккал и 76 г белка.
Примечание. Вес ингредиентов относится к сырому весу.

Ингредиенты

• Куриная грудка (без кожи) 290 г (10 унций)
• Коричневый рис 145 г (5 унций)
• Брокколи 46 г (1,6 унции)
• Морковь 46 г (1,6 унции)
• Горох 46 г (1,6 унции)
• Оливковое масло Extra Virgin 2 ½ чайных ложки
• Порошок подорожника 2 столовые ложки

Метод : 

1. Рис отварить до готовности – следуйте инструкциям на упаковке.
2. Приготовьте брокколи, морковь и горошек на пару до мягкости.
3. Приготовьте курицу — готовьте на пару, в микроволновой печи или используйте сковороду с антипригарным покрытием для запекания в духовке.
4. Приготовленная кубиками курица и овощи
5. Смешайте курицу и овощи с вареным рисом.
6. Добавьте 2 1/2 чайных ложки оливкового масла первого холодного отжима.
7. Добавьте 2 столовые ложки без горки порошка подорожника.
8. Взвесьте конечный продукт и порцию в соответствии с калорийностью рациона вашей собаки.
9. Перед подачей на стол добавьте витаминно-минеральную добавку для собак.
   Или альтернативно добавить: 1/4 чайной ложки йодированной соли, 1 х измельченная таблетка цинка 25 мг, 1500 мг кальция, 1 измельченная поливитаминная таблетка (Центрум для женщин). Тщательно перемешайте с едой и подавайте.

2. Домашний корм для собак с тунцом и овощами

Анализ питательных веществ: Этот рецепт содержит 1000 ккал и 149 г белка.
Примечание. Вес ингредиентов относится к сырому весу.

Ингредиенты:

• Консервированный тунец в воде или рассоле, без жидкости (577 грамм/20,4 унции)
• Картофель, очищенный или очищенный (288 грамм/10,2 унции)
• Цветная капуста (138 грамм/4,9 унции)
• Green be и (138 грамм/ 4,9 унции)
• Оливковое масло первого холодного отжима (2 ½ чайных ложки)
• Порошок подорожника (1 столовая ложка)

Метод:

1. Овощи на пару до мягкости.
2. Нарежьте кубиками и смешайте овощи.
3. Разломать консервированного тунца и равномерно перемешать с вареными овощами.
4. Добавьте 2 ½ чайных ложки оливкового масла первого холодного отжима.
5. Добавьте 1 столовую ложку без горки порошка подорожника.
6. Взвесьте приготовленный продукт и порцию в соответствии с калорийностью рациона вашей собаки.
7. Перед подачей добавьте минеральные и витаминные добавки: Используйте витаминно-минеральную добавку для собак, подходящую для домашней кухни. Или добавьте: 1/4 чайной ложки йодированной соли, 1 х измельченная таблетка цинка 25 мг, 1500 мг кальция, 1 измельченная поливитаминная таблетка (Центрум для женщин).
   Равномерно перемешайте продукты перед подачей на стол.

Другие рецепты домашнего корма для собак, подходящие для контроля веса собак, можно найти на сайте WAGSTA Wellness.

Присоединяйтесь к WAGSTA WELLNESS, чтобы узнать больше рецептов домашнего корма для собак

На что следует обратить внимание при создании рецептов домашнего корма для собак

Перед созданием собственных рецептов домашнего корма для собак задайте себе следующие вопросы:

• Сможете ли вы точно определить калорий у вас есть рецепты корма для собак? Приложения для диет для людей, такие как My Fitness Pal, позволят вам разбить количество калорий на отдельные ингредиенты.
• Сможете ли вы обеспечить правильное соотношение питательных веществ в ваших рецептах корма для собак, например. соотношение кальция и фосфора?
• Можете ли вы включить основных питательных компонентов в рецепты корма для собак? Этого может быть очень трудно достичь без помощи специально приготовленных добавок.
• Учли ли вы стоимость и наличие ингредиентов в ваших рецептах корма для собак? Замена ингредиентов при их дефиците изменяет баланс питательных веществ и калорийность рецепта.
• Убедились ли вы, что ингредиенты безопасны для собак ? Некоторые человеческие продукты токсичны для собак. Для получения дополнительной информации читайте продукты, ядовитые для собак.
• Рассматривали ли вы возможность избирательного поедания (когда ваша собака отказывается есть некоторые ингредиенты), например, выплевывая горох? Это изменит потребление калорий вашей собакой и баланс питательных веществ. Избегайте выборочного употребления в пищу, смешивая готовый продукт.
• Учитывали ли вы подготовку и приготовление времени, затрачиваемого в ваших рецептах корма для собак?
• Учитывали ли вы срок хранения домашнего корма для собак и потребность в охлаждении или заморозке?

Успешное приготовление рецептов здорового домашнего корма для собак требует планирования и внимания к деталям.

Нет времени на приготовление корма для собак?

Для некоторых владельцев домашних животных домашняя еда для собак неприемлема. Вот почему мы составили список коммерческих диетических кормов для собак в рамках программы по снижению веса собак WAGSTA . Сравнительная таблица сравнивает диетические корма для собак со всего мира, индексируя их в соответствии с содержанием калорий и белка, что упрощает поиск подходящего корма для вашей собаки.

Познакомьте свою собаку с безопасными тренировками и индивидуальным планом калорий с WAGSTA Wellness. Помогите вашей собаке снова почувствовать себя щенком — сбросить лишние килограммы и восстановить здоровье, энергию и игру!  

30 рецептов, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его

Добейтесь устойчивых результатов с помощью этих вкусных рецептов!

Вы устали голодать и сидеть на диетах? Если вы готовы похудеть здоровым способом , тогда вам нужно ознакомиться с этими питательными рецептами! Они разработаны, чтобы помочь вам похудеть и сохранить его навсегда. Каждый из них содержит полезные питательные вещества, такие как белок и жирные кислоты Омега-3, которые помогут изменить состав вашего тела и улучшить ваше здоровье. И так, чего же ты ждешь? Начинайте готовить!

Если вы хотите похудеть, вам нужно делать это правильно. Это означает, что вы должны есть здоровую пищу в течение дня, а не голодать. Когда вы морите себя голодом, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм сильно страдает. Это снижает скорость метаболизма, а это означает, что вы фактически начнете сжигать меньше калорий и накапливать больше жира. Вы также обнаружите, что чувствуете усталость, раздражительность и слабость. Это не правильный способ похудеть.

Вместо этого старайтесь есть здоровую пищу, богатую такими питательными веществами, как белок, омега-3 и клетчатка. Эти питательные вещества помогают ускорить метаболизм, увеличить чувство сытости и улучшить ваше здоровье. Ваш выбор продуктов питания влияет на такие вещи, как регулирование уровня сахара в крови, кровяное давление, триглицериды, холестерин и ваш вес!

Еще одно важное замечание, о котором следует помнить, заключается в том, что быстрая и экстремальная потеря веса не означает здоровья (часто наоборот). Быстрая потеря веса почти всегда означает восстановление веса — то, что часто называют «диетой йо-йо». Йо-йо диета вредна для нашего здоровья, потому что она вызывает колебания веса, что может привести к таким вещам, как резистентность к инсулину и повышенный риск сердечных заболеваний.

Так как же похудеть без вреда для здоровья? Начните с того, что ешьте правильные порции здоровой, сбалансированной пищи последовательно в течение дня. Это поддержит сбалансированный обмен веществ и уровень сахара в крови. Это также может способствовать медленной и устойчивой потере веса, сохраняя при этом сытость, энергию и здоровье!

Есть несколько вещей, которые делают рецепт полезным. Во-первых, в нем должно быть много белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий. Это также помогает оставаться сытым и довольным после еды. Во-вторых, в нем должно быть много полезных жиров. Здоровые жиры помогают ускорить метаболизм и способствуют снижению веса. Они также помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Наконец, здоровый рецепт должен быть с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает вам оставаться сытым и довольным после еды, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.

Главное — сбалансировать тарелки. Убедитесь, что в каждой тарелке содержится белок, крахмал, полезные жиры, фрукты и овощи. Это поможет вам создать здоровую и сбалансированную еду, которая поможет вам получить все питательные вещества, необходимые для долгосрочного здоровья, устойчивой энергии и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

1. Прогресс, а не совершенство: Потеря веса — это путешествие, а не спринт. Не пытайтесь сделать слишком много сразу, иначе вы быстро сдадитесь и сдадитесь. Попробуйте добавлять в свой рацион один полезный рецепт каждую неделю и посмотрите, что получится.
2. Найдите то, что подходит именно вам: Не существует универсального подхода к снижению веса. Вам нужно найти то, что работает для вас и вашего образа жизни. Если приготовление здоровой пищи занимает слишком много времени, попробуйте приготовить еду или найти рецепты, которые можно приготовить в мультиварке или кастрюле быстрого приготовления.
3. Прислушивайтесь к своему телу: Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует после употребления разных продуктов. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят больше белка, в то время как другие обнаруживают, что лучше чувствуют себя, употребляя больше полезных жиров. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.
4. Найдите заданный вес: Вес колеблется, и это нормально. Но у большинства людей есть заданный вес — вес, при котором ваше тело естественно комфортно. Как только вы найдете свой заданный вес, сосредоточьтесь на здоровом питании и поддержании этого веса.
5. Не ешьте слишком мало: Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Употребление слишком малого количества калорий может фактически остановить потерю веса и привести к его увеличению. Обязательно ешьте достаточно пищи, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса, сохраняя при этом свою энергию, оставаясь сытым и достигая своего здорового заданного веса.

Теперь, когда вы знаете, что нужно искать в здоровом рецепте, пора готовить! Вот некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его навсегда:

Рецепты завтрака

1. Простые яичные и вегетарианские обертки для завтрака. все утро.
2. Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом: овсяные хлопья на ночь — полезный и удобный вариант завтрака. Этот рецепт с высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам похудеть и сохранить его.
3. Tex-Mex Breakfast Hash: этот сытный хэш для завтрака идеально подходит для тех утренних дней, когда вам нужно немного дополнительного белка, чтобы помочь вам в течение дня.
4. Кусочки для завтрака с киноа и яичным белком: Эти маленькие кусочки идеально подходят для утреннего приема пищи. Они богаты белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытыми и достигать своих целей по весу.
5. Тарелка для завтрака с творогом: творог — отличный источник нежирного белка. Эта тарелка для завтрака также содержит ягоды для добавления клетчатки и антиоксидантов.
6. Цыпленок-гриль с картофелем и яйцами. Курица и яйца в этом рецепте – отличные источники белка. Картофель добавляет клетчатку, которая поможет вам похудеть и сохранить его.
7. Черничный пудинг с семенами чиа: Этот пудинг с высоким содержанием клетчатки и белка обеспечит чувство сытости до обеда. И семена чиа, и чернику также часто называют суперпродуктами, а это означает, что они приносят массу пользы для здоровья.
8. Буррито для веганского завтрака, подходящие для приготовления еды: эти буррито можно приготовить заранее и заморозить для быстрого и полезного завтрака.
9. Рецепт с овсянкой и киноа: этот рецепт с овсянкой и киноа — отличный способ начать свой день. В нем много клетчатки и белка, и он будет держать вас сытым в течение нескольких часов.
10. Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном: Эти запеченные яйца — полезный и сытный вариант завтрака. В них много белка и мало калорий, поэтому они помогут вам достичь ваших целей.

Рецепты обеда

1. Итальянские роллы с тунцом. Тунец в этом рецепте содержит белок и омега-3 жирные кислоты, которые отлично подходят для похудения и поддержания здоровья сердца.
2. Французский рисовый салат с курицей и яблочной колбасой. В этом рецепте содержатся цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым, энергичным и достигать поставленных целей.
3. Миска с яичным рулетом: этот более полезный вариант яичного рулетика содержит нежирный белок, овощи и домашний соус. Это отличный способ приготовить китайскую еду дома!
4. Бургеры из черной фасоли с пряным чипотле айоли: эти бургеры — отличный вариант для обеда или ужина. Они богаты белком и клетчаткой и подаются с вкусным чипотле айоли, в состав которого входят полезные ингредиенты.
5. Куриный салат с лимоном и тимьяном. Этот куриный салат — легкий и полезный вариант обеда. В нем много белка и мало калорий, и он идеально подходит для приготовления пищи.
6. Салат Нисуаз с вареным лососем: этот салат — отличный способ получить суточную дозу белка и полезных жиров. Он также содержит овощи для добавления питательных веществ.
7. Салат «Урожай киноа и яблок». Этот салат — отличный вариант для обеда или ужина. Он богат клетчаткой и белком и подается с вкусным соусом из яблочного сидра.
8. Цыпленок генерала Цо с брокколи на одной сковороде: этот рецепт является более здоровой версией любимого блюда китайской кухни на вынос. В нем много белка и мало калорий, и он идеально подходит для быстрого и легкого перекуса.
9. Чаша Green Goddess Bondi: эта чаша наполнена полезными ингредиентами, такими как капуста, киноа и авокадо. Это отличный способ получить суточную дозу овощей. Не стесняйтесь добавить немного жареной курицы, чтобы получить больше белка!
10. Паэлья с лебедой и креветками. И креветки, и лебеда богаты белком, что делает их идеальным вариантом для обеда или ужина для похудения.

1. Запеканка из курицы и брюссельской капусты. Этот рецепт содержит нежирный белок и полезные овощи. Это отличный вариант для быстрого и легкого ужина в будний день.
2. Лингвини из свежих помидоров, шпината и креветок: этот рецепт — полезный и вкусный вариант ужина. Он богат белком и клетчаткой, а также богатыми питательными веществами овощами.
3. Тыква с желудями, фаршированная нутом: этот рецепт — отличный способ получить суточную дозу овощей. Он также богат белком и клетчаткой, что делает его удобным вариантом для похудения.
4. Острые шашлыки из свинины на гриле: эти шашлыки из свинины — отличный вариант для ужина. В них много белка и мало калорий, и они идеально сбалансированы, если подавать их с цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или коричневый рис.
5. Колбаса в мультиварке, белая фасоль и тушеная капуста: это рагу — отличный вариант быстрого и легкого перекуса в будний день. Он богат белком и клетчаткой и содержит полезные ингредиенты.
6. Цитрусовая запеканка из лосося на подносе: этот ароматный рецепт содержит нежирный белок и полезные жиры. Это отличный вариант для быстрого и легкого ужина в будний день.
7. Марокканский суп из чечевицы: этот суп — отличный вариант для обеда или ужина. В нем много белка и клетчатки, и он идеально подходит для тех, кто ест растительную пищу и хочет похудеть.
8. Skinny Chicken Taco Casserole: этот рецепт, вдохновленный тако, представляет собой более здоровую версию классического блюда.

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Домашние тренировки

Freepik

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.

Содержание статьи

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе. Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. 

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас. 

• Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания. Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. 

• Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции,  настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.

• Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным.  

• Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад. 

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

Упражнения дома – в паре и со шваброй. Очень эффективно – Москва 24, 25.07.2020

25 июля 2020, 00:01

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.

Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.

Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.

Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на «удаленке», в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.

Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.

Жим ногами с напарником

1 из 2

Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером. 

• Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
• Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
• Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
• В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
• Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
• Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
• Сделайте 15–30 повторений.

Сведение/разведение ног с напарником

1 из 4

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе.  Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
• Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
• Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
• В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
• Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
• Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.

Парный жим

1 из 2

Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

• Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
• Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
• Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
• Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
• Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
• Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.

«Жизнь в большом городе»: возвращение к спорту

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

Моя диаграмма

Упражнения с собственным весом, которые можно попробовать дома

Ханна М. Корнелл, PTA, физиотерапия

Больница и клиника Гундерсен-Боскобель

У вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование? Не беспокойтесь, упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, просто используя силу гравитации. Что такое упражнения с собственным весом? Именно так, как это звучит. Это движения, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы улучшить общую силу, выносливость, гибкость и мощность.

Некоторым из вас, вероятно, интересно, как упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу без отягощений или другого прочного оборудования. Упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, продолжая тренировать мышцы. Это можно сделать, увеличив количество подходов или повторений, замедлив движение (время под напряжением) или выполняя различные вариации движений.

Вот несколько примеров упражнений с собственным весом.

Верхняя часть тела

• Отжимания
• Отжимания на трицепс (со стула или скамьи)
• Планка вверх-вниз
• Подъем планкой
• Метчик для досок

Нижняя часть тела

• Выпады (вперед, назад, в стороны)
• Мосты (двуногие —> одноногие)
• Приседания
• Подножки
• Настенное сиденье

Сердечник

• Велосипеды
• Флаттер пинает
• Подъемы ног
• ИБП
• Высокая планка, планка на локтях, боковая планка

Кардио

• Альпинисты
• Берпи
• Высокие колени
• Прыжки с приседа
• Домкраты для прыжков

Вот примеры того, как включить упражнения с собственным весом в тренировку.

Выполните 3 подхода из следующего:

• 15 приседаний
• 12 чередующихся выпадов вперед
• 10 отжиманий
• 30 домкратов
• 16 попеременные наметчики для досок

В комплекте с небольшим отдыхом между движениями, чтобы испытать себя.

*Если вы слишком устали, отдохните еще немного. Отдых лучше, чем неправильное выполнение движения и причинение травмы.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и 10 секунд перерыва (отдых). Выполните 5 циклов, прежде чем перейти к следующему движению.

1. Альпинисты
2. Планка вверх-вниз
3. Берпи
4. Флаттер пинает
5. Прыжки с приседа

*Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться и получить разрешение у своего поставщика услуг, прежде чем приступать к этим тренировкам.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Является ли ходьба хорошим упражнением?

Ср, 26 апреля 2023

Ни для кого не секрет, что регулярные движения тела полезны для нас. Но является ли просто прогулка хорошим упражнением? По данным CDC, физическая активность во время ходьбы может помочь

Качели в форме

Чт, 3 марта 2022

Эта безопасная и эффективная программа упражнений учит плавным движениям для улучшения диапазона движений, гибкости, мышечной силы и выносливости.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Вт, 12 окт 2021

Ханна М. Корнелл, PTA, физиотерапия Госпиталь и клиника Гундерсена Боскобеля Сжигание калорий не означает, что вы должны часами выполнять какие-либо кардиотренировки или

Упражнения и ваша иммунная система

Вт, 12 октября 2021

Лаура Биркель, RD, CD, Gundersen Nutrition Therapy Найдите полезные рецепты На рынке нет недостатка в продуктах для укрепления вашей иммунной системы — от безрецептурных добавок до апельсинового сока

1900 South Ave.
La Crosse, WI 54601

(608) 782-7300

Copyright © 2023 Gundersen Health System. Все права защищены.

(608)782-7300

Подписаться на RSS-канал

советов по здоровью | 6 упражнений для развития равновесия, которые вы можете выполнять дома

Падения часто случаются у людей старше 65 лет. Падение может привести к нежелательным последствиям, включая травму, потерю независимости и снижение способности делать то, что для вас наиболее важно. Они также могут привести к смерти.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно 3 миллиона пожилых людей обращаются в отделение неотложной помощи с травмами, полученными при падении. Средняя стоимость медицинского обслуживания за падение составляет 35 000 долларов.

Хорошая новость: падения можно предотвратить. Тренировка равновесия является важной и эффективной частью профилактики падений. Выполнение безопасных домашних упражнений может помочь укрепить нижнюю часть тела, улучшить равновесие и снизить общий риск падения, помимо других преимуществ для здоровья. По данным Журнала Американского гериатрического общества, физическая активность, в том числе упражнения, снижает количество падений на 13–40 % у пожилых людей, проживающих в сообществе.

Физиотерапевт может оценить ваш баланс и порекомендовать подходящие упражнения, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям и безопасные для выполнения дома. Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот некоторые упражнения, которые может порекомендовать ваш физиотерапевт:

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу домашних упражнений. В целях безопасности во время этих упражнений расположитесь рядом со столешницей или прочной поверхностью, которую вы можете использовать в качестве опоры.

1. Постоянный март

Стоя возле прочной опоры, начните медленно ходить на месте в течение 20-30 секунд. Когда это станет легче, ваш физиотерапевт может проверить ваше равновесие и изменить темп и поверхность, по которой вы идете: с дерева на ковер, пенопласт, траву и т. д.

2. Удары ногами втроем из положения стоя

Стоя на одной ноге (с мягким разблокированным коленом), медленно поднимите другую ногу перед собой. Держите вытянутую ногу как можно более прямой и верните ее в центр. Затем осторожно поднимите ту же ногу в сторону и снова опустите ее, а затем вытяните ногу за тело и опустите обратно. Выполните столько, сколько вы можете в каждом направлении. Ваш физиотерапевт может увеличить сложность этого упражнения, убрав опорную поверхность.

3. Обход

Повернувшись лицом к столешнице или стене (упираясь руками в столешницу или стену для поддержки по мере необходимости), сделайте шаг в сторону в одном направлении, носки ног должны быть направлены прямо вперед, пока не дойдете до конца стены или стойки. Затем вернитесь в другом направлении. По мере того, как это становится легче, физиотерапевт может добавить использование эластичной ленты на коленях или чуть выше лодыжек.

4. Стойка на одной ноге

Стойте на одной ноге столько, сколько сможете, до 30 секунд. Не забывайте оставаться рядом с прочной опорной поверхностью, за которую вы можете держаться, если это необходимо. Чередуйте ноги и старайтесь делать это по 3-5 раз на каждую ногу. Когда это станет легче, бросьте себе вызов, выполняя другие задачи, стоя на одной ноге, например, чистите зубы, разговаривайте по телефону или мойте посуду. Таким образом, упражнения на баланс можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

5. Сядьте, чтобы встать, и встаньте, чтобы сесть

Поднимитесь со стула, не используя руки для отжимания. Если поначалу это будет трудно, подложите под себя на сиденье стула твердую подушку, чтобы приподняться. Когда вы вернетесь в сидячее положение, медленно опуститесь до конца и легко сядьте на свое место (вместо того, чтобы падать на стул). Выполняйте столько раз, сколько сможете. Это легко сделать во время просмотра телевизора.

6.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Быт

Упругая грудь, к тому же, имеющая красивую форму – мечта многих женщин, которую они часто считают недостижимой. Но это не так, и для этого необязательно изнурять себя диетами или ложиться под нож хирурга. Просто надо знать упражнения для грудных мышц, для девушек – это верный способ развить мышечную ткань молочных желез, благодаря чему они будут выглядеть идеальными.

По сути, основной материал женской груди – это жировая и соединительная ткань, молочные железы, мускулы лишь держат ее в определенном положении, но их развитие способствует визуальному увеличению и более высокой посадке, за счет чего смотрится она гораздо эффектнее. Кроме того, натренированные мышцы позволяют выправить осанку, это влияет на стройность и подтянутость фигуры в целом. К сожалению, специальные упражнения не смогут внести изменения в такие параметры женского достоинства, как форма и величина, однако повышение общего тонуса положительно преобразит облик в лучшую сторону. Морфология груди такова, что мышечные ткани расположены вокруг молочных желез. Большая и малая мышцы груди располагаются, фактически, под железистой и жировой тканью, а вокруг них находится зубчатая, передняя мышца. Часть широчайшей и плечевая размещены рядом – они осуществляют поддержку бюста. Все эти мускулы имеют свои функции – одни приводят в движение лопаточные кости, другие ведают работой рук, плеч, их поворотами, динамикой головы. Неудивительно, что развивая их, девушка помогает развитию всего своего тела, его слаженной работе. Результатом тренировок может стать не банальная величина бюста, но и улучшение координации, похудение, бодрость и активность, хорошее самочувствие и настроение.

Заниматься можно в тренажерном зале под руководством квалифицированного инструктора или в домашних условиях, важно, чтобы процесс этот постоянно контролировался и проходил с учетом установленных правил. Недопустимы пропуски занятий, поскольку это будет тормозить достижение результата, а то и вовсе сделает его невозможным. Хорошо еще до начала занятий определиться с собственными желаниями, поставить себе разумные задачи и методично выполнять их в дальнейшем. Стоит продумать, какие спортивные приспособления могут понадобиться, конечно, исходя из своих сил и умений. Еще одним важным пунктом является регулируемая на организм нагрузка. Начинать надо с самой малой, постепенно добавляя более сложные приемы и элементы, ведь главная цель тренировок – не доводить себя до изнурения, а наоборот прибавить себе сил и бодрости.

Интенсивная нагрузка на грудную мускулатуру имеет следующие задачи:

• сделать бюст выше;
• устранить выпирающие ребра посредством наращивания мышц;
• уменьшить или увеличить размер.

Для этого необходимы упражнения на низ грудных мышц, а также, и на верх, который развит у женщин гораздо хуже. Молодые девушки вполне могут позволить себе посещение тренажерного центра и использовать подходящие снаряды для достижения своей цели. Обычно тренер предлагает выполнять целый комплекс занятий для грудного отдела:

1. В разряде базовых движений жим, выполняемый лежа с поднятием гантелей, руки находятся на ширине плеч. При этом сгиб локтей образует угол 90 градусов с предплечьем. Снаряды поднимают на выдохе, разворачивают друг к другу и опускают к зоне бедер. Правильное проведение приема требует быстрого подъема и медленного опускания. В конце утяжелители аккуратно кладут на поверхность пола без резкого броска (такое движение способно травмировать вращательную часть плеча).
2. Весьма эффективны упражнения на верх грудных мышц с помощью специальной скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Нагрузка увеличивается по мере увеличения наклона, так полностью нагружаются плечи. Особенностью техники является перпендикулярное положение рук к линии пола при поднятии.
3. Отжимание на тренажере, прежде всего, тренирует большую грудную мышцу и спинную широкую, кроме того, подтягивает живот, тренирует плечи. При выполнении важно, чтобы лопатки не соприкасались. Необходимо, чтобы тело чувствовало себя удобно, для облегчения задачи ноги слегка сгибают и помещают на скамейку, спину выпрямляют. Нужно, чтобы рукояти находились над грудью, их поднимают и опускают ритмично, но неторопливо.
4. Одним из основных упражнений считается раскачивание на брусьях, так, чтобы плечи были опущены и не смыкались к груди. Поэтому грудная клетка должна быть расправленной, а позвоночник – прямым. Прием выполняется до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мускулов рук и бюста.
5. В комплекс мероприятий входит и жим штанги, позволяющий задействовать большое количество мускулов. Начинают с минимальной загруженности. Инструктор может настаивать на многократном повторении упражнения, пока оно не будет выполнено грамотно – лишь после этого возможно добавление груза. Выполнение производится в лежачей позе при ровном позвоночнике, ноги, присогнув, ставят на скамейку или пол, за снаряд берутся, разместив руки шире уровня плеч. Выполняемые движения – вниз и вверх.
6. Для развития верхней части рук и груди применяется тренажер, позволяющий осуществлять сведение рук. Это вспомогательное движение, которое, однако, тоже необходимо для гармоничного прироста мускулатуры. Основная нагрузка приходится на кости таза, поэтому необходимо держать спину ровно, не допуская на нее давления. Для ног в оборудовании предусмотрена специальная опора. Техника заключается в полном смыкании рук, после этого делается короткая пауза и движение возобновляется.
7. К дополнительным пунктам относится и разведение рук, лежа на скамье – прием, дающий возможность активно накачивать большую грудную мышцу. Одно из обязательных требований – отсутствие полного выпрямления верхних конечностей.
8. Упражнения на кроссовере. Руками берутся на ручки, чтобы обеспечить устойчивость, опорную ногу ставят немного впереди, по возможности расслабляют спину и ноги, слегка присогнутые. Разведение делают медленно, до ощутимой нагрузки.

Упражнения для грудных мышц для девушек с помощью тренажеров, если они выполняются грамотно, достаточно эффективны, хотя и требуют приличного затрачивания сил.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Даже самостоятельные тренировки дома дают хороший результат, если уделять им время каждый день. Для занятий понадобятся наборные гантели, устойчивый табурет, можно заменить эти снаряды пластиковыми бутылками с водой или песком, домашней мебелью, которую используют, как скамейку. Если есть возможность можно приобрести грудной эспандер, а для некоторых упражнений – фитбол. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц – простой разминки, состоящей из нескольких упражнений – бега на месте, махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, приседаний, потягиваний, прыжков. Наиболее действенные упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях:

1. Спортивный эспандер – результативный тренажер для тренировки мускулатуры груди, спины и плеч. Это простое приспособление, состоящее из двух ручек, между собой объединенных лентой, позволяет тренировать мышцы в любом возрасте и в любом месте, так как отличается многофункциональностью и небольшим размером. Всего несколько упражнений в комплексе с другими приемами помогут придать красивый рельеф плечам и груди. Растягивание можно делать перед собой, с легким поворотом корпуса и сгибанием локтя одной из рук, над головой, за спиной, с наклонами вперед и в разные стороны. Руки должны работать поочередно, каждый вид движения следует повторять от 10 до 15 раз.
2. Прием, хорошо известный в йоге, когда упор делается на соединение и сжимание кистей рук. Линия спины должна быть прямой, упражнение делается стоя – нужно соприкоснуться ладонями и интенсивно надавить ими друг на друга на несколько секунд. Во время пятикратных повторений с поочередными расслаблениями, следят, чтобы дыхание было ритмичным.
3. Важным пунктом любой тренировки должны стать отжимания от пола или от любого возвышения, например, устойчивого табурета, кресла и т.д. Первое движение исполняется, опираясь на верхние и нижние конечности, если это сложно, новичкам разрешается отжиматься, стоя на коленях. Используя пьедестал, кладут на него ноги. Применяется три подхода с восьмикратным повторением.

Также можно совершать вертикальные отжимания от стены, в горизонтальном положении на полу, добавлять себе на спину дополнительный груз, но это уже для тех, кто освоил азы и подготовил свое тело к более сложным движениям.

Упражнения для подтяжки мускулов груди включают два вида жима:

• базовый прием предусматривает разведение рук в лежачей и стоящей позе – важно сохранять ровную осанку, не сутулиться, движения осуществляются, непосредственно, перед грудью;
• можно делать упражнения с гантелями – расположившись на фитболе, скамье, любой наклонной плоскости (это усложняет задачу), при этом руки со снарядами должны находиться вместе и, сохраняя такое положение, отводятся за голову. Вначале достаточно двух или трех подходов по десять движений, в дальнейшем следует увеличивать нагрузку до 15 раз.

Еще одно упражнение, которое поможет увеличить грудные мускулы – в позе стоя ноги ставят параллельно друг к другу на небольшом расстоянии, слегка приседают, оставляя позвоночник прямым, руки с гантелями опускают вниз, а затем подтягивают к талии, отводя локти назад. Выполнение требует плавности и неспешности. Все движения, желательно, повторять многократно, начиная с небольшого количества раз – это позволит равномерно и методично нагружать свои мышцы. Это основные, базовые упражнения, позволяющие развить грудную мускулатуру при постоянных тренировках.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Сбалансированное питание поможет находиться в хорошей форме, даст необходимую энергию и позволит быстрее таять избыточному жиру. При регулярных тренировках следует учитывать некоторые нюансы:

1. Нежелательно употреблять простые сахариды, такие как конфеты, сладкие кондитерские изделия, сдобные булочки и пирожные, конфеты, а также, добавлять в блюда и напитки сахар. Предпочтительно использовать в пищу сложные углеводы – цельнозерновые каши, макароны твердых сортов, блюда из овощей, ягод, молочные продукты, так как они содержат глюкозу.
2. Важно, чтобы рацион был обогащен белками – они необходимы для восстановления и прироста мышечных волокон, постепенно вымещающих жировую ткань. Это разные сорта мяса, птицы, морепродукты и рыба, бобовые культуры и злаки, которые имеют в составе растительные протеины.
3. В день следует выпивать по два литра воды и больше, помимо других напитков и жидкой пищи.
4. Еще одно важное правило – нельзя наедаться перед занятиями, после принятия пищи должно пройти, минимум час или полтора. По завершению упражнений следует подождать с едой около часа, чтобы организм максимально потратил энергию. В этом случае жиры будут расходоваться активно, а результатом станет их отсутствие и качественная мышечная ткань.

Чтобы сделать свое тело гибким, красивым, а грудь высокой и соблазнительной, потребуется не только большое желание, но и грамотно составленное меню.

Как использовать гантели для укрепления мышц ног? ~Блог Roliki

Ольга 25 марта, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать гантели для укрепления мышц ног с помощью фитнес-упражнений
  • Как использовать гантели для укрепления мышц ног с помощью йоги
  • Как правильно использовать гантели для укрепления мышц ног
  • Как использовать гантели для укрепления мышц ног для повышения производительности
  • Как использовать гантели для укрепления мышц ног для предотвращения травм
  • Заключение

Введение

Гантели – это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц ног. Они позволяют вам проводить тренировки для укрепления мышц ног в домашних условиях, без необходимости посещать спортивный зал. Использование гантелей для укрепления мышц ног позволяет вам улучшить вашу производительность и повысить уровень выносливости. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц ног.

Как использовать гантели для укрепления мышц ног с помощью фитнес-упражнений

Использование гантелей для укрепления мышц ног – это отличный способ получить прекрасную форму и прочность ног. Для этого вам понадобятся гантели и немного времени. Начните с простых упражнений, чтобы привыкнуть к гантелям. Например, приседания с гантелями. Для этого возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните приседать, при этом держите гантели в руках. Приседайте до тех пор, пока колени не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Другое упражнение, которое можно выполнять с гантелями – это прыжки с гантелями. Для этого возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Затем прыгайте вверх, при этом держите гантели в руках. Прыгайте до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах. Повторите упражнение 10-15 раз.

Таким образом, использование гантелей для укрепления мышц ног – это отличный способ получить прекрасную форму и прочность ног. Надеемся, что эти упражнения помогут вам достичь желаемого результата!

Как использовать гантели для укрепления мышц ног с помощью йоги

Использование гантелей для укрепления мышц ног с помощью йоги может быть очень полезным для вашего здоровья и физического состояния. Гантели помогут вам улучшить подвижность и силу ног, а также улучшить вашу общую позу. Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли их легко поднимать, но достаточно тяжелыми, чтобы вы могли почувствовать нагрузку. Затем вы можете начать с простых поз, таких как приседания, приседания с гантелями и приседания с отягощением. Вы также можете попробовать позы, такие как стрельчатые приседания, приседания с отягощением и приседания с отягощением на одной ноге. Все эти позы помогут вам укрепить мышцы ног и улучшить вашу подвижность. Не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы ваши мышцы могли полностью отдохнуть. Практика йоги с гантелями поможет вам улучшить ваше физическое состояние и даст вам больше силы и подвижности.

Как правильно использовать гантели для укрепления мышц ног

Использование гантелей для укрепления мышц ног – это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно использовать гантели. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно использовать гантели для укрепления мышц ног:

1. Начните с небольших весов. Не пытайтесь использовать слишком тяжелые гантели, потому что это может привести к травмам. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их.

2. Выполняйте упражнения правильно. При выполнении упражнений с гантелями необходимо правильно держать постановку тела, чтобы избежать травм.

3. Делайте перерывы. Не забывайте делать перерывы между сериями упражнений, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

4. Наслаждайтесь тренировкой. Не забывайте, что тренировка – это не только о том, чтобы получить результаты, но и о том, чтобы наслаждаться процессом. Наслаждайтесь тренировкой и получайте удовольствие от нее.

Использование гантелей для укрепления мышц ног – это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. Следуя этим простым советам, вы сможете правильно использовать гантели для укрепления мышц ног и получать

Как использовать гантели для укрепления мышц ног для повышения производительности

Использование гантелей для укрепления мышц ног может помочь вам повысить производительность и достичь желаемых результатов. Начните с небольших гантелей и постепенно увеличивайте их вес. Начните с простых упражнений, таких как приседания, прыжки и подъемы на носки. Вы можете также добавить другие упражнения, такие как подтягивания, подъемы на берцы и проходы по лестнице. Важно помнить, что вы должны делать упражнения правильно, чтобы избежать повреждений. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Правильное использование гантелей поможет вам достичь желаемых результатов и повысить производительность.

Как использовать гантели для укрепления мышц ног для предотвращения травм

Использование гантелей для укрепления мышц ног может помочь предотвратить травмы. Для этого необходимо выполнять различные упражнения с гантелями, которые помогут укрепить мышцы ног и предотвратить травмы. Например, можно выполнять упражнения на пресс ног, приседания с гантелями, подъемы на носки с гантелями и т.д. Все эти упражнения помогут укрепить мышцы ног и предотвратить травмы. Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Также не забывайте о правильном питании и регулярном времени для отдыха, чтобы поддерживать здоровье и хорошую форму.

Заключение

Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц ног. Они позволяют проводить тренировки в домашних условиях, а также позволяют применять большое количество упражнений для разных групп мышц. При правильном использовании гантелей можно достичь значительных результатов в укреплении мышц ног. Однако, при использовании гантелей необходимо придерживаться правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать повреждения мышц и суставов.

программа занятий для укрепления мышц ног | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 93352 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как использовать тренировки на скорость и реакцию для улучшения концентрации

Рекомендуемые упражнения для улучшения работы органов дыхания и сердца

Как заниматься фитнесом в парке: советы для любителей открытого пространства

Укрепление мышц живота и корпуса в домашних условиях

Как использовать упражнения на мышцы спины для улучшения осанки и баланса

Здоровое питание: как начать правильно питаться

10 самых питательных продуктов для здоровья

Вегетарианство и веганство: что это такое и как это повлияет на ваше здоровье

Питание для похудения: как выбрать правильный рацион

10 лучших диет для сбалансированного питания

«

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этих результатов, тренируясь дома, стала проблемой, но это не обязательно.

Тренируясь дома, вы можете нарастить мышечную массу, просто подбирая правильные упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы познакомим вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам накачать ноги в домашних условиях и улучшить свое тело. Итак, приступим.

Мы знаем, что не всегда возможно попасть в спортзал, но накачать большие ноги без абонемента в спортзал, безусловно, можно. Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с собственным весом. Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, правильный тип тренировок и мотивация для достижения успеха.

распорядок дня ног для всех. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Задействуя преимущественно ягодицы и квадрицепсы, а также поддерживая окружающие мышцы, приседания всегда будут основным движением, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

 

 

• Начните с ног на ширине плеч.
• Тело прямое, смотрящее вперед и плотное ядро.
• Пятки прижаты, сядьте как можно глубже, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• За две секунды отпустите, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку. Движение в шагающем выпаде является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, как в традиционном выпаде, вы толкаетесь вперед задней ногой и тянете вперед передней ногой, создавая движение ходьбы.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив вес.

 

 

• Встаньте прямо, ноги вместе и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Сила сформируйте это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной сложности.

3. Выпады с прыжком

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их? Выпады с прыжком — это продвинутая вариация базового упражнения с шагающими выпадами, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления дополнительного элемента. Прыжки между каждой ногой и повторением привнесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает в себя прыжки в воздухе и смену ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, левая нога должна быть немного впереди правой.
• С включенным кором оттолкнитесь обеими ногами в прыжке, поменяв положение ног в воздухе и приземлившись в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторяйте это движение, чередуя ноги. Чтобы предотвратить травму, убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в колене и бедре.
• 3 подхода до 20 повторений сделают свое дело.

 

4. Боковые выпады

Так много наших повседневных движений выполняются в одной плоскости движения вперед и назад. Будь то ходьба, бег, сидение, езда на велосипеде или подъем по лестнице, вы всегда двигаетесь в одном направлении.

Боковые выпады, нацеленные на квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, не должны быть исключены из вашего списка упражнений.

 

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов или как можно ближе к нему, а другая нога не будет выпрямлена. Ягодицы отжимаются назад. Вернитесь в центр и поменяйте стороны.
• Напрягите корпус и держите корпус максимально вертикально.

 

Упражнения с оборудованием:

Используя утяжелители, эспандеры и другие предметы в вашем доме, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

 

1. Подъемы гантелей на носки

Иногда можно пренебречь икроножными мышцами, если вы хотите построить большие ноги. Но кому не нужны хорошо развитые точеные икры? Что ж, простое поднятие носков — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъемы на носки где угодно и когда угодно — вы можете делать их, чистя зубы или ожидая, пока закипит чайник. Нет никакого оправдания тому, чтобы снова пропустить эти икры.

 

 

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятку, пока не встанете на носочки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

 

2. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей. Если вы только начинаете, ваш нижний шаг — отличная отправная точка.

 

 

• Начните с медленного приседания до уровня чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы увеличить силу отрыва от земли.
• Взорвитесь сильным махом руки вперед и подогните колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик с той же глубиной приседания, с которой вы прыгали. Встаньте прямо, сомкнув бедра, чтобы закончить движение.
• Спуститесь и отдохните.

«Если вы хотите по-настоящему бросить вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог!»

 

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость является дополнительным преимуществом этого упражнения с поднятием задней ноги. Работая над теми же мышцами, что и при приседаниях, это может быть полезным упражнением, когда вы дома, практически без оборудования. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движение, аналогичное приседанию.

 

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг вперед. Для этого идеально подойдет скамья или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы находитесь слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в колене, но если вы слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы ног без отягощений?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Доведите мышцы ног до предела и по мере прогресса усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это известно как прогрессивная перегрузка.

 

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее. У вас может не быть доступа к весу того же уровня, что и в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам потребуется терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой профицит, чтобы максимизировать ваши результаты.

Какая тренировка для ног лучше всего?

Вам нужно максимально использовать несколько методов тренировок, чтобы увеличить мышечный рост в домашних условиях.

Тренировка с перевернутой пирамидой: 

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с самым большим весом. Каждый сет, следующий за сетом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход :  4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг.
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг. Например, набор приседаний с телом и набор ходячих выпадов, чередующихся, пока вы не закончите свои подходы.

Три сета:

Три сета — это комбинация трех разных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Эти три упражнения могут воздействовать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

AMRAP:

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется для того, чтобы довести свое тело до предела в течение установленного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как отрастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные гантели, то вы хорошо начали, но не беспокойтесь, если нет, так как вы можете использовать ряд методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, наполнив его некоторым грузом, и использовать его как импровизированный утяжеляющий жилет. Тем не менее, максимально используйте лестницу, это скрытая часть комплекта в вашем доме, и она может найти хорошее применение.

Вы должны быть терпеливы, так как у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты не будут такими быстрыми, но до тех пор, пока ваше питание поддерживает ваши тренировки с небольшим избытком, результаты будут видны.

 

Сообщение на дом

Легко накачать мышцы ног в домашних условиях практически без оборудования, просто изменив способ тренировок. Внедрение большего количества повторений в ваши тренировки, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему задействовать мышцы и почувствовать прирост. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они росли. Так что планируйте сеансы с умом.

Если вы не можете попасть в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и они могут быть столь же эффективными, как и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Если вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче нарастить мышцы ног в домашних условиях.

 

 

Спортзала нет? Без проблем. Укрепите ноги дома с помощью этой тренировки с гантелями из шести движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Есть причина, по которой так популярны хорошие тренировки ног. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц в вашем теле, поэтому их работа может принести много пользы для здоровья.

Укрепление ног улучшает равновесие и может значительно облегчить выполнение повседневных задач, таких как подъем продуктов. Кроме того, работа с этими крупными мышцами помогает вашему телу сжигать больше энергии и задействует основные мышцы (откроется в новой вкладке) для стабилизации.

Если вы ищете доступную тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять без тренажерного зала, это короткое занятие от тренера London Fitness Guy (открывается в новой вкладке) (настоящее имя Джеймс Стирлинг) проработает ваши ноги всего с парой гантелей.

Мы рекомендуем использовать пару регулируемых гантелей во время тренировок дома, чтобы вы могли увеличивать вес по мере увеличения силы (пример действия принципа прогрессивной перегрузки для повышения силы) , но фиксированный набор веса также подойдет для этой тренировки.

Чтобы уложиться в эффективную тренировку для наращивания мышечной массы за короткое время, вы будете делать каждое движение в течение 40 секунд, делать 20-секундный отдых, а затем переходить к следующему упражнению. Сделайте три подхода в общей сложности для эффективной тренировки нижней части тела менее чем за 20 минут.

Сообщение, опубликованное пользователем LFG / ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ 💪🏻 (@london_fitness_guy) (открывается в новой вкладке) ) побуждают вас делать как можно больше повторений за это время, цель этой тренировки — нарастить силу и мышечную массу за счет замедления темпов и подъема с контролем.

Если вы используете демонстрацию Стирлинга для совершенствования своей техники, вы сможете максимизировать время нахождения целевых мышц под напряжением. Это обеспечит стимул, необходимый для роста мышц, при этом повысив частоту сердечных сокращений и сжигая энергию.

Это эффективная тренировка, которую вы можете выполнять, когда у вас мало времени, благодаря использованию нескольких сложных упражнений (открывается в новой вкладке). Они работают с несколькими мышцами одновременно, и их даже любит личный тренер Криса Хемсворта Люк Зокки.

Однако, поскольку они задействуют мышцы всего тела, вы, вероятно, почувствуете эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS) на следующий день. Может помочь разогрев (откроется в новой вкладке) и заминка до и после тренировки.

Но эта болезненность после тренировки является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые необходимо восстановить. Вы можете помочь себе, поддерживая уровень белка на одном из лучших протеиновых порошков для похудения (откроется в новой вкладке).

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

90,71 фунтов стерлингов

90 334 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

900 02 269,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

900 02 £ 527. 12

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(откроется в новой вкладке) 9 0003

(открывается в новом вкладка)

179,90 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

900 02 179,99 фунтов стерлингов

( открывается в новой вкладке)

136,79 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены обзоры функций для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.

Тренировки с отягощениями: что нужно знать

Автор: Martin Taylor

В этой статье

• Как проводить тренировки с отягощениями дома
• Упражнения для тренировок с отягощениями
• Примеры тренировок с отягощениями
• Преимущества тренировок с отягощениями 9000 8
• Чем отличаются тренировки с отягощениями От силовых тренировок?
• На что обратить внимание при тренировке с отягощениями
• Вывод

Развитие мышечной силы и выносливости требует тренировок, которые задействуют вашу мышцу или группу мышц. Тренировки с отягощениями — отличное упражнение, которое обычно выполняется с лентой, но также может выполняться с гантелями, гирями, штангами или собственным весом.

Тренировка с отягощениями — это один из четырех видов упражнений. Остальные три типа — это выносливость, баланс и гибкость. Все это поможет улучшить общее самочувствие. Добавление разнообразных тренировок в ваш еженедельный распорядок может помочь сохранить ваше тело здоровым, а занятия доставлять удовольствие.

Тренировки с отягощениями можно легко проводить дома, в дороге или в любом другом месте, где есть достаточно места для передвижения. Это упражнение требует только веса тела, но обычно используется с резиновыми лентами сопротивления. Ленты имеют различное сопротивление, которое воздействует на ваши мышцы так же, как свободные веса или тренажеры.

Тренировки с отягощениями имеют те же преимущества, что и силовые тренировки, без необходимости посещать тренажерный зал. Пока у вас есть ленты, которые могут напрягать мышцы, вы можете выполнять силовые тренировки.

Большое количество повторений более полезно при тренировках с отягощениями. Рекомендуемый диапазон варьируется, но три подхода от 12 до 15 повторений помогут вам увидеть результаты. Некоторые примеры тренировок с отягощениями приведены ниже.

Сгибание рук на бицепс. Встаньте на эспандер и держите оба конца в руках. Вытянув руки по бокам, начните тянуть руку вверх, держа локоть согнутым вдоль тела. Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими.

Жим от груди. Начните с того, что оберните эластичную ленту за спиной. Держите оба конца руками и начните с рук по бокам. Согнув локти, толкните ленту перед собой и задержитесь на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ряд стоя. Начните с того, что оберните эспандер вокруг прочного предмета, чтобы удерживать его на месте, пока вы стоите. Затем, вытянув руки, подтяните их к бокам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания. Начните с того, что встаньте на эспандер и возьмитесь руками за оба конца. В положении на корточках вы будете удерживать ленты, но избегайте блокировки рук. Медленно разгибайте колени, пока не окажетесь в положении стоя. Опустите и повторите.

Напольный мост. Лежа спиной на земле, подтяните стопы ближе к телу, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем, используя вес тела или эластичную ленту на бедрах, поднимите ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора. Опуститесь на землю и повторите.

Тренировку с отягощениями легко выполнять с помощью такого оборудования, как ленты, гантели, штанги, гири и любых других тяжелых предметов, которые есть у вас дома. При постановке целей для тренировок с отягощениями вы должны учитывать, чего вы пытаетесь достичь. Некоторые примеры мышечной адаптации при тренировках с отягощениями, на которых вы можете сосредоточиться, включают:

• Стабилизация
• Мышечная выносливость
• Гипертрофия
• Развитие силы
• Силовое или взрывное движение

Тренировки с отягощениями дают множество преимуществ. Наращивание мышечной силы является одним из основных преимуществ физической активности. Мышечная сила отлично подходит для бодибилдеров, но она также необходима для повседневной работы. Люди всех возрастов могут извлечь выгоду из силовых тренировок.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является снижение веса. Наращивая мышечную массу, вы увеличиваете свой ежедневный расход калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, занимаясь обычными делами, даже после тренировки.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями включает контроль и потенциальную профилактику диабета 2 типа. Он может сделать это за счет: артериальное давление в состоянии покоя, снижение уровня плохого холестерина и триглицериды, а также увеличение хорошего холестерина.

Еще одно преимущество тренировок с отягощениями для вашего здоровья — содействие развитию костей. Исследования показали увеличение минеральной плотности костей на 1-3%. Это помогает уменьшить боль в пояснице и облегчить боль при артрите и фибромиалгии.

Может быть трудно увидеть разницу между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками. Есть много общего. Вот некоторые преимущества силовых тренировок: 

• Управление весом
• Улучшение качества жизни
• Помощь в развитии крепких костей
• Лечение хронических заболеваний

Преимущества аналогичны, поскольку физическая активность в целом полезна для общего состояния здоровья. Независимо от того, что вы делаете, пока вы двигаетесь, вы будете видеть преимущества.

Исследования показали, что силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить ваше мышление и навыки обучения. Это может быть особенно заметно у пожилых людей.

Силовые тренировки отличаются от тренировок с отягощениями из-за метода деятельности. Скорее всего, вы начнете поднимать более тяжелые веса по мере увеличения мышечной массы. Силовые тренировки сосредоточены на наращивании силы, помогая вашему телу прийти в форму.

Силовые тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, но обычно они выполняются со свободными весами или собственным весом, если вы только начинаете. Также широко используются весовые машины и канатные машины. Использование этих тренажеров и весов позволяет вам поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы наращиваете свою силу.

Тренировки с отягощениями — отличный способ включить движение в свой распорядок дня, даже если у вас нет доступа в спортзал, гантели или тренажеры.

Если вы недавно перенесли инсульт или сердечный приступ, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями. Хотя регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного сердечного приступа, вы должны сначала пройти курс лечения.

Прежде чем вернуться к тренировкам с отягощениями, вам следует медленно и безопасно подходить к своим тренировкам.

Тренировки с отягощениями — отличный способ развить и сохранить выносливость, мышечную силу и мышечную массу. Тренировки с отягощениями оказывают положительное влияние на хронические заболевания и другие факторы здоровья. Это рекомендуемая фитнес-программа, подходящая для здоровых взрослых людей всех возрастов.

Лучший выбор

Тренировки с отягощениями: упражнения, преимущества, советы

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и кости, улучшает вашу осанку и подвижность, повышает ваши спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения США рекомендует взрослым заниматься силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, работа с эспандерами или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю. Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие — в то время как наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать возрастное увеличение веса.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике здоровья Bupa, расскажет о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это разновидность силовых упражнений, в ходе которой мышцы двигаются против формы сопротивления. Тренировки с отягощениями создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Тем не менее, силовые тренировки могут вызвать у мышц чувство усталости, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки. Это поможет улучшить вашу общую производительность и пополнить энергетические запасы вашего тела.

Сжигают ли жир тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями требуют высокого уровня потребления энергии, поэтому тренировки с отягощениями помогают сжигать жир; чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше сжигается жира. Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают нарастить мышечную массу.

Сколько калорий сжигается при силовых тренировках?

Не существует установленного количества калорий, которые можно сжечь при силовых тренировках, так как каждое занятие будет разным. Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше калорий будет сожжено. Тренировки на все тело отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вам интересно отслеживать свои калории во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, приложения или с помощью Bupa’s 9.0152 калькулятор калорий , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.

Эритроциты в моче — норма по возрасту, причины повышенных показателей эритроцитов у ребенка, женщин, мужчин

Опубликовано: 20.04.2021 11:00:00    Обновлено: 20.04.2021   Просмотров: 996627

Эритроциты – красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин. Они переносят кислород и выполняют множество важных функций в кровеносном русле.

Подробнее про эритроциты в крови мы рассказывали ранее.

В моче эритроциты содержатся в предельно малых количествах. Это связано с тем, что эти красные кровяные тельца имеют достаточно крупный размер, из-за чего в норме они не проникают сквозь почечный фильтр. Если в мочу попадает много крови, это можно заметить невооруженным взглядом – жидкость меняет цвет на розоватый или бурый. Изменение цвета мочи – тревожный симптом.

Однако небольшое повышение уровня эритроцитов невозможно обнаружить самостоятельно. В этом случае поможет лабораторная диагностика. Эритроциты в моче определяются в рамках общего анализа мочи.

Эритроциты в моче в норме

В норме моча должна быть прозрачной. Она мутнеет из-за примеси эритроцитов, лейкоцитов, клеток эпителия мочевыводящих путей. Моча может приобрести красноватый цвет по двум причинам: из-за примеси крови (в этом случае уровень эритроцитов превышает норму в десятки раз) или из-за некоторых продуктов питания, способных окрашивать мочу (свекла, ежевика, ревень). Поэтому, если моча изменила цвет, сначала вспомните, не употребляли ли вы за последние сутки блюда с этими продуктами – возможно, причина измененного цвета вовсе не связана с проблемами со здоровьем.

В норме моча содержит только единичные красные кровяные тельца или не содержит их вовсе. В анализе мочи здорового человека содержится не более трех эритроцитов в поле зрения микроскопа. Норма едина для мужчин и женщин.

Для детей границы нормы еще несколько ниже – 1-2 эритроцита в поле зрения. Исключения составляют новорожденные, у которых в течение первого месяца жизни в норме может быть до 4 эритроцитов в поле зрения микроскопа. Это связано с функциональной незрелостью мембраны почечных клубочков.

Повышенные эритроциты в моче

Повышенные эритроциты в результате общего анализа мочи должны насторожить. Однако не всегда повышенный уровень красных кровяных телец в урине связан с заболеванием. Например, тяжелые физические упражнения, интенсивные нагрузки, бег или удар в паховой области могут спровоцировать выброс крови в мочу. В этом случае показатель возвращается в норму в течение суток. Кровь в моче после тренировок (особенно после забега на дальние дистанции) встречается достаточно часто. Такое явление даже имеет название – «маршевая гематурия». Впервые это явление было обнаружено у солдат, которые совершали длинные пешие переходы – марши.

Причина явления до сих пор до конца не изучена, но, если после интенсивной нагрузки возникает кровь в моче, необходимо удостовериться, что мочеполовая система здорова, и нет хронических заболеваний или инфекций. Если нет патологии, сама по себе кровь в урине после активного спорта не представляет угрозы.

Другая безопасная причина повышенных эритроцитов в моче – неправильное взятие биоматериала. Это касается женщин. Ложный завышенный результат можно получить, когда анализ проводится во время менструации и без соблюдения гигиенических условий.

Также у женщин с эрозией шейки матки или маточными кровотечениями кровь из влагалища может попасть в мочу во время сбора биоматериала, что тоже приведет к ложному результату.

Есть и другие физиологические причины, по которым повышается уровень красных кровяных телец в урине: сильные стрессы, алкоголь, перегрев тела (например, после бани). Все эти факторы ослабляют стенки сосудов, делают их более хрупкими, что может приводить к небольшим кровоизлияниям.

Все перечисленные выше причины высокого уровня красных кровяных телец не представляют угрозы для здоровья. Но чаще встречается истинная гематурия (примесь крови в урине), связанная главным образом с заболеваниями почек и мочевыводящих путей.

Гематурия бывает двух видов, в зависимости от количества крови. Слабо выраженная гематурия – микрогематурия – не более 20 эритроцитов в поле зрения. Умеренная – до 200 штук. Макрогематурия – выраженная степень – более 200 красных кровяных телец в поле зрения микроскопа.

Повышение эритроцитов в урине также может быть вызвано следующими причинами:

• Инфекции мочевыводящих путей. Бактерии могут попасть через уретру в мочевой пузырь, начать активное размножение и вызвать воспаление. Симптомы включают учащенное мочеиспускание, боль и жжение, неприятный запах выделений.
• Инфекции почек (пиелонефрит). Заболевание развивается, если бактерии поднимаются из мочеточников в почки. Симптомы часто схожи с инфекциями мочевого пузыря, хотя инфекции почек чаще вызывают лихорадку и боль в боку.
• Камни в почках или мочевом пузыре. Минералы в моче иногда накапливаются на стенках почек или мочевого пузыря, приводя к мочекаменной болезни.
• Увеличенная простата. Предстательная железа, которая находится чуть ниже мочевого пузыря и окружает верхнюю часть уретры, часто увеличивается в размерах по мере приближения мужчин к среднему возрасту. Затем он сжимает уретру, частично блокируя отток мочи. Признаки и симптомы увеличенной простаты (доброкачественной гиперплазии предстательной железы) включают затрудненное мочеиспускание, потребность в частом мочеиспускании. Инфекция простаты вызывает те же симптомы.
• Заболевания почек. Микрогематурия — частый симптом гломерулонефрита, воспаления фильтрующей системы почек. Поражаются преимущественно почечные клубочки.
• Онкологические заболевания. Видимая кровь при мочеиспускании может быть признаком запущенного рака почек, мочевого пузыря или простаты.
• Наследственные нарушения. Например, серповидно-клеточная анемия (наследственный дефект гемоглобина в эритроцитах) или синдром Альпорта (редкая наследственная патология почек, характеризующаяся изменением выработки коллагеновых волокон IV типа, которые влияют на фильтрующие мембраны в клубочках почек).
• Травма почек. Повреждение почек в результате несчастного случая, удара, падения или во время контактных видов спорта.
• Лекарственные препараты. Антикоагулянты (например, аспирин или гепарин) могут вызывать кровотечение в мочевыводящих путях. Таким же свойством обладают антибиотики пенициллинового ряда.

Главное при обнаружении эритроцитов в моче – определить источник кровотечения. Можно выделить три группы причин в зависимости от локализации:

1. Преренальные (соматические) – не связанные с мочевыделительной системой.
2. Ренальные – непосредственно связанные с почечными патологиями.
3. Постренальные – вызванные заболеванием мочевыводящих путей.

Для определения локализации проблемы требуются дополнительные диагностические исследования – лабораторные или инструментальные.

Пониженные эритроциты в моче

Не существует такого понятия, как пониженные эритроциты в моче. Красные кровяные тельца – клетки крови, и чем меньше их в моче, тем лучше. Их отсутствие или предельно малое число – результат анализа здорового человека.

4 лучших приложения, чтобы избавиться от жира на животе быстро и легко хорошего фильма слишком часто, не так ли? Итак, как быстро и легко избавиться от жира на животе? К сожалению, секрета чуда нет, а есть правильная диета и программа упражнений.

Но знаете ли вы, что вам не нужно делать 100 приседаний каждые 2 часа, чтобы иметь сексуальный плоский живот? На самом деле вам нужно всего лишь 15-20 минут в день заниматься спортом и правильно питаться, чтобы достичь своих целей, и, конечно же, для этого есть множество приложений!

Лучшие приложения для похудения живота

Конечно, не все приложения для плоского живота созданы одинаково.

Вот то, что я считаю 4 лучшими приложениями для здоровья, чтобы быстро и легко избавиться от жира на животе, некоторые из которых могут оказаться более полезными, чем другие, в зависимости от ваших уникальных потребностей в фитнесе.

1. Amazing Abs — приложение для персонального фитнес-тренера — ежедневная программа видеотренировок для плоского живота и сжигания калорий — бесплатное приложение Apple — этого приложения не существует для Android.

Это потрясающее фитнес-приложение, которое поднимет ваш пресс менее чем за две недели! Звучит слишком просто? Тренировки проходят весело и приятно. Единственная жалоба заключается в том, что рекламы слишком много, но это то, что вы получаете за то, что она бесплатная.

Лучшие приложения для сжигания жира на животе

Особенности

– Информативный обзор упражнений на пресс

– Три эффективных видеотренировки в формате HD для разных уровней физической подготовки, так что вам никогда не будет скучно или слишком легко

– Полное описание каждого упражнения, чтобы получить максимальная польза от тренировок

– бесконечное удовольствие от спорта, так как вы можете тренироваться, слушая собственную музыку из iTunes

– первый уровень бесплатный, второй и третий уровни доступны для покупок в приложении

Отзыв

– «Это потрясающее приложение, вы чувствуете и видите, что оно работает с первого раза!»

Лучшие приложения для похудения живота

2.

Избавьтесь от жира на животе дома — бесплатное приложение Apple — этого приложения не существует для Android. Лучшие приложения для сжигания жира на животе

Это как иметь личного тренера под рукой. Узнайте, как легко и эффективно избавиться от жира на животе для МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Возможности

  – тщательно подобранные тренировки для пресса

 – HD-видео для каждого упражнения

– Быстрые тренировки, идеально вписывающиеся в ваш плотный график

– Создавайте собственные тренировки и программы

– Отслеживайте каждый подход и повторение

– Графики и статистика для поддержания мотивации

ве это приложение! ! Лучший! И вы можете слушать свою собственную музыку во время тренировки».

Лучшие приложения для похудения живота

3. Глубокое дыхание для стройного и плоского живота БЕСПЛАТНО — Упражнения для пресса для женщин — Apple Free — этого приложения не существует для Android.

Более 312 000 загрузок по всему миру, и их число продолжает расти. Присоединяйтесь к революции жира на животе и загрузите сегодня.

Лучшие приложения для сжигания жира на животе

Особенности

8 упражнений для начинающих бесплатно

Предустановленные тренировки с 3 уровнями сложности

Персональный тренер с голосовыми инструкциями

Высококачественные HD-видео

Разработано сертифицированным персональным тренером 90 003

Обзор

– «Это отличное приложение и лучшее приложение для тренировок, которое я когда-либо встречал»

4. Избавьтесь от жира на животе в домашних условиях – похудеть, плоский живот бесплатно в Google Play Лучшие приложения для похудения живота

Почему стоит выбрать это приложение для тренировок Lose Belly Fat? Что ж, у него очень высокий рейтинг среди подписчиков, и это быстрый способ избавиться от жира на животе. Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Вот некоторые особенности.

– Не требует оборудования. Сжигайте жир на животе, худейте и оставайтесь в форме, используя только вес своего тела.
– Упражнение для тренировки пресса с 3 уровнями сложности (легкий, средний, сложный), разработанное экспертами.
— Подходит как новичку, так и профессионалу.
– Анимация и видеоподсказки, как у вашего личного тренера по тренировкам.
– Отслеживайте прогресс похудения.
– Ежедневный трекер тренировок для отслеживания сожженных калорий.
– Индивидуальные напоминания о тренировках напоминают вам о тонусе желудка.
– Советы по здоровью помогут вам разработать сбалансированную диету для похудения и хорошего здоровья.
– Упражнения на живот, упражнения для жира на животе, упражнения для пресса и основные упражнения, направленные на то, чтобы сделать ваш живот плоским и иметь хорошую фигуру.
– Выполняйте эти упражнения для тренировки пресса по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и добиться плоского живота.
— синхронизировать данные с Google Fit.

Попробуйте эти приложения, чтобы избавиться от жира на животе, и у вас будет готовый пляжный пресс в кратчайшие сроки!

Alexy Almond на Pexels

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для еды здесь.

Игры для похудения (23 веселые игры и приложения для похудения!)

480 акции

Ищете веселые игры для похудения, которые помогут вам достичь идеального веса? Позвольте мне показать вам множество игр для похудения, а также испытания для похудения, в которых вы можете заработать денежные призы.

Может ли похудение быть развлечением? ЧЕРТ, ДА.

Потеря веса не должна быть скучной. Есть множество игр и задач для похудения (некоторые с денежными призами!), чтобы сделать упражнения, здоровое питание и все, что приведет к вашему идеальному весу, ВЕСЕЛОЕ.

У нас есть веселые игры-задачи для похудения, забавные занятия для похудения (такие как игры в бинго для похудения, видеоигры для похудения и т. д.!),

Вот вам достижение целей в области здоровья и похудения, при этом весело с ним!

Пссс: Вы когда-нибудь слышали о здоровой заработной плате? Здесь вы делаете ставку против потери веса и получаете деньги, если завершите ее. Какая забавная игра для похудения!

Содержание статьи

🏋️‍♀️Игровые приложения для похудения (Exergaming Apps)

У вас есть смартфон? Тогда не нужно покупать игровую консоль, чтобы играть в exergaming. Вы можете просто загрузить несколько из этих бесплатных приложений, чтобы получить удовольствие.

Игровые приложения, которые помогут вам похудеть:

1. Pokémon Go

Pokémon Go позволяет вам охотиться на маленьких монстров в дебрях… вашего района, продуктового магазина (я однажды сразился с одним в отделе продуктов) и где бы вы ни были! Какой потрясающий способ пройти свои 10 000 шагов.

Эта дама написала электронную книгу о том, как максимально сбросить вес, играя в Pokémon Go! Несмотря на то, что оно предлагает покупки внутри приложения, само приложение бесплатное — я скачал его на свой iPhone и поиграл несколько раз (должен признаться, это было очень весело!).

Вот бесплатное приложение в Google Play и для вашего iPhone.

2. CARROT Hunger

Ух ты, это уникальное приложение — оценочный, говорящий счетчик калорий, который поможет вам «отследить продукты, которые вы засунули в свою дырочку»! Это для вас, если вам нравится (и было бы неплохо) «повелитель», когда дело доходит до еды, которую вы едите. Вот CARROT Голод, а CARROT подходит.

Тсс: говоря о моркови, э-э, о здоровых закусках — подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ коробку с образцами полезных закусок здесь. Без затрат на доставку и без кредитной карты!

3. Зомби, бегите!

Знать, что вам нужно бегать для похудения, и на самом деле делать это/наслаждаться процессом — две разные вещи.

Но что, если бы за вами бежали зомби – вы думаете, это увеличило бы ваше удовольствие (или, по крайней мере, заставило бы вас бежать быстрее)?

Получите задание помочь аванпосту, а также погонитесь за зомби с помощью бесплатного приложения Zombies Run.

4. Atari Fit

Приложите усилия, чтобы разблокировать несколько забавных классических игр, таких как Pong!, Super Breakout и Centipede. Следите за таблицами лидеров (особенно если вы попадете в одну из них), присоединяйтесь к командам или тренируйтесь с другими игроками по всему миру с отслеживанием расстояния, скорости, темпа и сожженных калорий. Проверьте это здесь.

5. Strava GPS

Если вы хотите кататься на велосипеде или бегать, чтобы похудеть, и вас особенно вдохновляет соревнование с другими (плюс с самим собой), попробуйте это бесплатное приложение.

Вы можете измерить свои результаты, а также зарегистрироваться для участия в крутых ежемесячных соревнованиях, чтобы посмотреть, как вы справляетесь с другими.

Глядя на последние вызовы, я вижу, что колоссальные 87 214 человек зарегистрировались на вызов Lululemon 40|80, 116 682 человека на декабрьский Cycling Climbing Challenge и 41 114 человек на New Balance Run You Challenge (видя, что все эти люди участвуют отчасти заставляет вас тоже захотеть подписаться на него, верно?).

Вы должны загрузить свои зарегистрированные действия в Strava в течение 3 дней после выполнения задания — так люди увидят, насколько они соревновались по сравнению с другими. Нажмите здесь для мобильных приложений.

6. Stridekick

Это приложение позволяет вам выполнять командные задания с друзьями или присоединяться к соревнованиям в индивидуальном порядке, синхронизируясь с фитнес-устройствами (для участия вам потребуется лучший фитнес-трекер, смарт-часы или смартфон).

Загрузите бесплатное приложение для похудения здесь.

7. Walkr

Ваши шаги могут стать топливом для космического корабля, который позволит вам исследовать галактику (до 25 планет!). Чем больше вы идете, тем глубже вы погружаетесь во внешние части космического пространства.

🎮Видеоигры для похудения (упражнения дома)

«Геймификация» вашего похудения (также называемая экзергеймингом и геймрайзингом) может привести к потрясающим результатам – главным образом потому, что вы получаете такое удовольствие, что не знаете себя Делаете то, что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Многие спортивные залы подхватили это и добавили способы превратить тренировки в игру.

А дома? Видеоигры для похудения — те, которые заставляют вас заниматься физическими упражнениями, чтобы соревноваться и побеждать в игре, — перенесите это прямо в свою гостиную.

Psst: вы также можете проверить мой обновленный пост, в котором я сравниваю стоимость популярных диетических программ по снижению веса.

Список Exergames (по игровым консолям)

• Wii Fit: Just Dance 2019, The Biggest Loser (вы можете соревноваться с участниками предыдущих сезонов и выбрать продолжительность соревнования 4, 8 или 12 недель), Тренировочный лагерь EA SPORTS Active NFL и т. д.
• Kinect для Xbox 360: обратите внимание на Nike+ Kinect Training, UFC Personal Trainer, Just Dance и т. д.

Пссс: игровой системы нет, да и покупать не хочется? Не беспокойся. Ознакомьтесь с разделом «Игровые приложения для похудения» или выберите «занятия по снижению веса» в разделе ниже.

🎲Веселые занятия для похудения

Занятия для похудения не обязательно должны быть скучными; мыслите нестандартно (как и все эти идеи ниже).

Пссс: некоторые из них могут работать как игры, в которые можно играть на встречах по снижению веса!

Идея № 1. Проведите соревнование «Самый большой неудачник»

Несколько лет назад в офисе, где я работал, я провел соревнование по снижению веса «Самый большой неудачник», и 10 человек охотно записались. Это было потрясающе! Вы захотите ознакомиться с моим руководством, чтобы узнать, как начать соревнование, получить благословение руководства и даже включить в него несколько действительно забавных задач. Тем не менее, основы таковы:

• Соберите группу людей, которые хотят улучшить свою форму и/или похудеть.
• Заранее определитесь с призами.
• Поймите, как рассчитать задачу по снижению веса (чтобы это были справедливые правила соревнований по снижению веса для всех, независимо от начального веса).

Здесь вы найдете множество идей для самых больших неудачников.

Идея №2: Соревнуйтесь с друзьями

Пары могут создать свой собственный конкурс «Самый большой неудачник». Спасибо за знакомства с дивами и их бесплатную распечатку. Это интересный способ соревноваться друг с другом (а также поощрять!).

Кроме того, вы можете попробовать The Game On! Диета , книга о том, как устраивать дружеские диетические соревнования с другими. Зарабатывайте очки, выполняя цели и задачи, такие как изменение режима питания, достаточное количество часов сна, питье достаточного количества воды, отказ от вредных привычек и т. д. Вы играете в командах в течение 4-недельного периода времени, и команда с наибольшим количеством очков на конец, победы.

Идея № 3: Соревнуйтесь с самим собой — делайте ставки против себя, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что с помощью HealthyWage.com можно выиграть деньги, делая ставки против себя, чтобы похудеть? Серьезно!

Вы можете присоединиться как индивидуал или как рабочая команда (приз до 10 000 долларов!).

Выберите вес цели, а также время, которое вам потребуется, чтобы ее достичь, а затем выберите сумму денег, на которую можно поспорить, что вы ее достигнете (оплачивается ежемесячно). Если вы сделаете свою цель? Вы выигрываете деньги!

Например, играя с их калькулятором, я обнаружил, что если я скажу, что сброшу 10 фунтов за 9 месяцев и поставлю 50 долларов в месяц, то сумма, которую я выиграю, составит от 500 до 750 долларов!

Вот несколько историй успеха HealthyWage.

Идея № 4. Поиграйте с детьми в йогу

Я занимаюсь йогой с двадцати с небольшим лет, когда записался на свои первые занятия йогой в колледже.

Хотя я не делал это каждый божий день (или даже 3-4 раза в неделю) все это время, я определенно делал это достаточно, чтобы ощутить последствия в своей жизни.

И все, что я могу сказать, это: ВАУ, вам действительно нужно взять в привычку заниматься йогой!

Это не только веселое занятие по снижению веса, но и поможет вам лучше сосредоточиться, успокоить нервы, развить гибкость и многое другое. Играйте в игру Flow and Phreeze Yoga для детей, подростков и всей семьи, используя коврик Phresh.

Идея № 5.

Развлекайтесь в играх для домашних тренировок

Stacks 52 карточки с упражнениями на подвес

Используйте эти Stacks 52 карточки с упражнениями на подвес для бесконечных комбинаций тренировок. Вы можете сделать это самостоятельно или соревноваться с семьей и друзьями.

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) Interval Workout Game

Как насчет тренировочной игры, созданной ученым и военным экспертом по фитнесу сержантом Волкиным (который раньше разрабатывал программы упражнений для армии)? Вы можете использовать Интервальную тренировку HIIT (High Intensity Interval Training), чтобы создавать тренировки самостоятельно или соревноваться с семьей и друзьями. В набор входят две колоды карт для упражнений, одна колода карт для стратегии/игры и два кубика. Что мне нравится в этом, так это то, что вам не нужен тренажерный зал, тренажеры или что-то еще, кроме вас самих (и нескольких друзей, если хотите), чтобы играть!

Игра Fitivities

Игра Fitivities для детей, семей и групп (от 2 до 24 игроков) хороша как для внутреннего, так и для наружного использования. Включены модифицированные упражнения, поэтому в них может участвовать любой уровень навыков. Побеждает та команда, которая первой обойдет доску и выполнит все упражнения.

Кости для упражнений

Бросьте эти кубики для упражнений, чтобы узнать, какое упражнение вам нужно выполнить и сколько повторений. Выглядит довольно забавно (и меняет его!).

Идея № 6: игра в бинго для похудения, распечатки

Игра в бинго для похудения может быть как раз тем, что поможет вам и вашей семье быть в восторге от процесса похудения.

Вот несколько вариантов для вас:

• Фитнес Бинго Бесплатная версия для печати
• Healthy You, 4 недели, бесплатное соревнование в бинго

Идеи для программ по снижению веса

Вы проводите программу по снижению веса и ищете идеи, что включить в нее (возможно, забавные)?

Я дам вам краткое изложение некоторых идей игр для похудения, которые отлично подходят для групп.

1. Проведите соревнование «Самый большой неудачник»

Вам следует подумать о том, чтобы добавить компонент соревнования «Самый большой неудачник» в свою программу по снижению веса или запустить всю программу по снижению веса с учетом «Самого большого неудачника».

2. Поставьте команду на снижение веса вашей группы

Вы когда-нибудь слышали о HealthyWage? Вы можете присоединиться к команде и выиграть приз до 10 000 долларов! Эта компания финансируется государственными учреждениями, страховыми компаниями, больницами, производителями продуктов питания и т. д. Существует вступительный взнос; однако, если вы сохраните потерю веса через шесть месяцев, вам вернут вступительный взнос! Расскажите о хорошей мотивации. После того, как человек зарегистрируется, он может выбрать, хочет ли он присоединиться к существующей команде, создать свою собственную команду или ему нужна помощь в поиске команды.

3. Устройте ротационную кулинарную демонстрацию

Вы все можете чередоваться, демонстрируя полезное блюдо, которое готовите дома. Напечатайте или скопируйте использованный рецепт, чтобы вы могли раздать всем копию, чтобы взять ее домой. Все любят изучать новые кулинарные приемы/рецепты!

4. Команда для тренировочной игры

Попросите всех присоединиться к командам и сыграть в игру Fitivities (от 2 до 24 игроков). Вы можете делать это в помещении или на улице, и включены модифицированные упражнения, поэтому каждый может участвовать. Побеждает та команда, которая первой обойдет доску и выполнит все упражнения.

5. Создайте библиотеку ресурсов для тренировок

Позвольте участникам вашей программы по снижению веса брать руководства и ресурсы из вашей библиотеки тренировок, чтобы они могли работать над похудением в перерывах между встречами. Предлагаемые ресурсы включают в себя кубики для упражнений на подвешивание Stacks 52, набор «Поваренная книга для самого большого неудачника», «Десерты для самого большого неудачника» или «Самый большой неудачник быстро и легко» и т. д. идея о том, что добавление FUN в процесс похудения улучшит результаты?

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Содержание

• Виды тренировок
• Домашняя тренировка со штангой
• Силовая работа
• Тренировки с собственным весом
• Рекомендации по тренировкам для девушек
• Программа для накачивания

Недовольство своей физической формой порой посещает как мужчин, так и женщин. Решить вопрос можно по-разному – одни откладывают проблему в долгий ящик, другие берут абонемент в спортзал, третьи принимают решение тренироваться дома. Последний способ быстро привести себя в форму – хорош, однако соискателю рельефного тела предстоит потрудиться. Данный материал посвящён ответам на вопросы, как прокачать мышцы рук, какие упражнения наиболее эффективны и как правильно составить тренировочный план. Следование советам поможет мужчинам и женщинам в короткие сроки добиться поставленной цели.

Виды тренировок

Накаченные мужские руки притягивают внимание противоположного пола. Мускулистые бицепсы выступают показателем силы, выносливости, надёжности. Руки включают три группы мышц:

• бицепсы (двуглавые мышцы плеча),
• предплечье,
• трицепсы (трёхглавые мышцы плеча).

Нелепо смотрится мужчина, у которого торс и ноги имеют рельеф, а бицепсы хлипкие, как у ребёнка. Чтобы тело человека было органично развито, необходимо накачать все три группы. Это касается и предплечий – так называемые «малые мышцы» незаметны, но их сила, гибкость, развитие оказывают влияние на правильное и полноценное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. К девушкам это тоже относится – невозможно обрести стройное тело, если руки не имеют должной подтяжки и тонуса.

Чтобы тренировка по прокачке мышц дома принесла должный эффект уже через 2–3 месяца занятий, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой. Таковой может являться:

• штанга,
• гантели,
• собственный вес.

Желательно, чтобы у соискателя красивого рельефа имелся весь приведённый инвентарь.

Штанга – незаменимый атрибут, если есть цель накачать руки. Упражнения с ней позволять увеличить мышечную массу, придать мышцам рельеф, а сам предмет не займёт много места дома. Перед началом тренировки при использовании штанги необходимо подобрать такой вес снаряда, чтобы было тяжело, но техника при этом не страдала.

Гантели удобны – можно накачать бицепсы и трицепсы, занимаясь просмотром кино, чтением книг или просто ходя по дому. Благодаря снарядам мышцы тренируются с удовольствием.

Если нет возможности приобрести гантели со штангой либо соискатель накаченных мышц живёт в маленькой комнате, придётся обойтись собственным весом. Классическая работа из этой группы — отжимания. О том, какие упражнения эффективны при полноценной прокачке мышц у женщин и мужчин в домашних условиях, мы расскажем далее.

Домашняя тренировка со штангой

Самое известное упражнение делать легко. Исходное положение – встать спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, взять снаряд снизу широким хватом, поднять так, чтобы руки были слегка согнуты. При выдохе штанга поднимается, при вдохе – опускается. Быстро выполнять движения не нужно.

Локти остаются неподвижны. Если этот сустав помогает рукам поднимать снаряд, польза тренировки снижается.

Другая силовая работа – подъём штанги к груди обратным хватом. Начальная позиция та же, только хват верхний (большие пальцы направлены вниз).

Эффективны упражнения с ограниченной амплитудой движения. Классическим считается «жим Скотта». Тренажёрные залы имеют специальную скамью для технически правильной работы, в домашних условиях можно ограничиться обычной ограничительной опорой. Жим Скотта выполняется сидя.

Приведённые упражнения эффективны для придания рельефа всем трём группам мышц рук.

Силовая работа

Ещё не появилось более удобных снарядов, позволяющих накачать мышцы. С гантелями тренируются сидя, стоя, при ходьбе и даже лёжа, дома и на улице. К распространённым упражнениям относятся:

• поочерёдные подъёмы (сесть на табурет/скамью, взять гантели в руки, опустить их; поднять гантель одной рукой, по достижении ей верхней точки сделать паузу 3–4 секунды, опустить руку; выполнять упражнение правой и левой поочерёдно),
• «молот» (сидя либо стоя, развести руки по сторонам, сгибать их к плечам, поочерёдно либо одновременно),
• подъём гантели полотенцем (груз помещается на длинное полотенце, за края которого надо взяться; локти неподвижны, кисти выворачиваются наружу при подъёме снаряда).

Но как поступить новичку, если в домашних условиях трудно накачать трицепсы и бицепсы при помощи снарядов, а также указанные упражнения пока слишком сложны? – Ответ прост – использовать своё тело как основной груз.

Тренировки с собственным весом

К числу популярных упражнений данной группы относятся отжимания. Они бывают нескольких видов и полноценно воздействуют на бицепсы и трицепсы:

• классические (принять лежачее положение, корпус выровнять, чуть согнуть локтевой сустав, ладони – на одной линии с грудью, взгляд устремлён вперёд; на вдохе руки сгибаются, но пола касаться нельзя; при выдохе подняться, заняв исходную позицию),
• узким хватом (отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что ладони ставятся рядом, касаясь друг друга, под грудной клеткой; при движении вниз грудь останавливается на расстоянии 2-3 см от ладоней),
• широким хватом (ладони поставить на полторы ширины плеч или шире; эффективная тренировка для трицепса),
• с хлопком – усложнённый вариант классических упражнений.

Если дома есть перекладина, она будет полезна. Внедрив в комплекс тренировок подтягивания узким, средним, широким обратным хватом, можно накачать рельеф мышц рук за 3–4 недели.

Рекомендации по тренировкам для девушек

Если есть мужчины, что не могут подтянуться 5 раз, но при этом мечтают быстро накачать красивые бицепсы дома, то что говорить о прекрасной половине человечества? Поэтому женщинам в домашних условиях рекомендованы несколько иные, облегчённые упражнения. В их числе:

• отжимания от дивана (опираясь руками на предмет интерьера, ноги поставить на пол, выполнить 20–30 повторов),
• подъём гантелей (женщинам лучше начинать с самых лёгких снарядов весом 1–1,5 кг; в позиции стоя по очереди поднимать их к груди; выполнить от 30 повторений каждой рукой),
• вертикальные отжимания (разместиться между двух скамей/стульев к ним спиной, руки – на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты; согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу),
• «молот» (допускается сидеть на стуле).

Опираясь на приведённые упражнения, можно составить тренировочный комплекс для начинающих мужчин и женщин, чтоб заниматься дома.

Программа для накачивания

Мужчинам, которые только начинают тренировки бицепсов и трицепсов в домашних условиях, рекомендуется придерживаться определённого комплекса из 3-5 упражнений. Силовой работе мышц предшествует разминка. Хорошо подойдут обычные прыжки через скакалку, лёгкая работа с эспандером. Далее выполняется такой комплекс:

• отжимания от пола средним хватом – 3 подхода по 15 раз,
• вертикальные отжимания – 3 по 20,
• подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 30 раз каждой рукой,
• «молот» – 3 по 20 раз,
• отжимания с хлопком – 3 по 10.

Позже количество повторов упражнений комплекса допустимо доводить до 25–30, а также повысить число подходов. Девушкам желательно выполнять не более десятка повторов при двух подходах на начальных этапах тренировки.

Несмотря на то, что цель кажется недостижимой, накачать в домашних условиях такие мышцы, как бицепсы и трицепсы, вполне реально. Достаточно придерживаться приведённого выше комплекса, посвящать занятиям три дня еженедельно по часу, а также постепенно повышать нагрузку.

Красивые руки за 15 минут. 5 упражнений для женщин. | Внешность и красота

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. А в преддверии летних отпусков – особенно. Ведь именно  они, руки, выдают возраст и  уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Итак, приступаем.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом. Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад. Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Как похудеть к началу пляжного сезона? 5 лучших советов

6 самых необычных видов спорта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Укрепление рук для детей и подростков – Kids and Life

2 августа 2020 г. 2 августа 2020 г. by jaclynbender23 Комментарии к записи Укрепление рук для детей и подростков

Сила рук? Почему это имеет значение? Это такие маленькие мышцы!!

Сила хватки или кисти на самом деле играет большую роль в участии ребенка в повседневной деятельности! Сила рук напрямую связана с функцией рук, что влияет на выполнение всех задач, которые кто-то хочет или должен выполнять (9).0011 Махмуд, Эльхадиди, Хамза, Мохамед ). Иногда из-за слабых рук занятия для детей становятся настоящим испытанием! Это может привести к разочарованию в выполнении определенной задачи, снижению самостоятельности, избеганию игровой деятельности или трудностям с почерком.

Почему у некоторых детей вообще слабые руки?

Есть ряд причин, по которым у ребенка или подростка руки слабее, чем у его сверстников: 

Низкий мышечный тонус

Мышечный тонус — это пассивное сокращение мышцы. Это помогает сохранять положение и осанку. У некоторых людей это связано с определенным диагнозом, например синдромом Дауна. Но, как и во всем, существует спектр мышечного тонуса, и у некоторых людей мышечный тонус просто ниже, чем у других, и в этом нет ничьей вины. Возможно, вы заметили это, когда он был ребенком, и ему было трудно сидеть или оставаться на животе самостоятельно.

Сидячая деятельность

Или, в более общем смысле, он не участвует в деятельности, которая укрепляет его руки. Я наткнулся на статью о том, что у подростков ослабли руки из-за использования ручной электроники (гах! Ребята! Экраны!) ( Радван, Ибрагим, Махмуд )

Не гусеничный ход

Ползание позволяет нести вес через руки, что укрепляет множество мелких мышц рук, пальцев и предплечий ребенка, которые способствуют силе рук. (Не говоря уже о том, что он отлично подходит для развития плечевого пояса и силы кора, но мы не говорим об этом здесь.) Ползание — одно из первых действий, которые делают младенцы и которые способствуют развитию дуги кисти. (И если вы действительно хотите пофантазировать и прочитать об этом больше, я рекомендую эта статья . Но у кого есть время читать статьи про арки рук?!?)

Но некоторые дети этого не делают. Для некоторых это слишком сложно из-за силы, анатомии или того, как работает его костно-мышечная система. Другим было неудобно с самого начала на животике . А во-вторых, она открыла для себя другой способ передвижения, и это сработало для нее. (Если ваш ребенок пропустил ползание, ничего страшного! Повторяю: ВСЕ В ПОРЯДКЕ !! Независимая мобильность очень важна, независимо от того, как он это делает. И, как вы узнаете ниже, ползать никогда не поздно!)

Упражнения на укрепление рук

Итак, как мы можем укрепить руки этих детей, чтобы повысить их успех в некоторых задачах? Я собрал способы, как совместить укрепление рук с игрой и повседневными задачами, чтобы накачать маленькие, но очень важные мышцы рук! Этот список предназначен как для самых маленьких, так и для больших детей или подростков! Просто изменить в зависимости от его или ее интересов.

Помощь по дому

Попросите ребенка готовить, печь или готовить пищу вместе с вами. Есть куча кухонных инструментов, которые заставят ваши руки работать очень усердно! Попробуйте эти: соковыжималка, толкушка для картофеля, ложка и чаша для перемешивания, скалка, формочки для печенья, пресс для чеснока, щипцы, картофелечистка, зажимы для чипсов .

И помните, что любая деятельность, требующая устойчивости и точности, работает на стабильность этих крошечных мышц пальцев. Подумайте: наливание, измерение, зачерпывание, распаковывание пищи, открытие пакетов или контейнеров, резка (если соответствует возрасту) . Попросите его помочь убраться, выжимая мочалку или тряпку, чтобы помыть посуду или протереть стол.

Используйте безопасные инструменты под присмотром, чтобы заставить эти руки двигаться. Это может быть более мотивирующим для подростков. Использование молотков , гаечных ключей, пассатижей, шлифовальных машин — отличные способы укрепить руки. (Умелые люди, не стесняйтесь помочь мне и добавить в этот список! 🙂 )

(Может быть, это ваше разрешение, чтобы получить некоторые новые кухонные гаджеты или инструменты… «Но дорогой, это для силы рук Джимми!!»)

Ручные игрушки, игры и непоседа

* Этот пост содержит партнерские ссылки, и я могу получать комиссию, когда вы переходите по ссылкам и совершаете покупки. Однако это не влияет на цену, которую вы платите!

Посмотрите на эти вещи, которые естественным образом работают на сжатие, сжатие, проворачивание, скручивание, затягивание, вытягивание…

• Сожмите или ветряной фонарик
• Пульверизатор, шприц-пистолет, водные игрушки
• Кнопки для мячей
• Заводные игрушки
• Старый трюк с теннисным мячом. Шаг 1: сделайте надрез на теннисном мяче. Шаг 2: рисуем глаза. Шаг 3: сожмите бока и засуньте туда вкусности! Ом ном ном!
• Legos
• Такие игры, как Trouble, Sneaky Snacky Squirrel, Avalanche Fruit Stand, Bed Bugs, Twister , карточные игры, в которых нужно держать колоду или руку и тасовать!
• Непоседа, например, мячи для снятия стресса, или обратите внимание на настоящие тренажеры для рук, которые можно использовать как эти или эти . СОВЕТ : когда ребенок, с которым вы работаете, сжимает их, побуждайте их действительно давать! Сожмите это, как она имеет в виду. Пассивно передавать его туда-сюда — отличный способ использовать его в качестве непоседа. А вот сжимать его изо всех сил — отличный способ укрепить руки.

Несущий вес

Это еще один способ сказать «несущий вес руками». Это означает ползание, стойки на руках, доски, отжимания, позы йоги (ознакомьтесь с бесплатной распечаткой в ​​ этот пост !).
Я же говорил, что никогда не поздно ползти. Есть даже ресурсы ( здесь и здесь ), которые предлагают ползание в качестве укрепляющего занятия и тренировки для взрослых! Такаааааа, я думаю, мы должны присоединиться к этим…

Попробуйте включить ползание в веселые, более подходящие для возраста занятия, такие как прогулки с животными (см. ниже), полосы препятствий или эстафеты! Рассмотрим туннель , по которому дети могут ползти для мотивации, или используйте арахисовый шарик ходить руками.

Собака/кошка/корова/тигр/лев/что угодно : руки и колени и ползание с сопутствующим животным шумом
Медведь : руки и ноги с задницей в воздухе! На самом деле очень сложно.
Леопард: рук и ног с коленями, парящими в нескольких дюймах от пола — еще сложнее!
Краб : руки и ноги грудью и животом к потолку
Тюлень : руки и тело тянется сзади
Осел : руки и ноги с прыжком и ногой сзади (отлично для силы кора!)
Тачка : ходит руками, пока партнер держит его за ноги. СОВЕТ : когда вы начинаете или работаете со слабым ребенком, сначала держите его за бедра. Когда он станет сильнее, держите его за бедра, затем за колени, затем за лодыжки.

Восхождение и тяга

Используйте висение и лазание для сборки. Бары обезьяны ЖЕСТКИЙ , ребята. Начните просто с виса (мне кажется, что я пишу себе напоминание о том, что можно делать вис на прямой руке вместо одного подтягивания, над которым я работал годами…).
-Держите ребенка за бедра или за туловище, чтобы он мог чувствовать себя более устойчиво и удерживать большую часть своего веса, чтобы начать.
— Поощряйте ребенка держать большой палец на перекладине напротив пальцев, чтобы получилась буква С руками, а не рядом с пальцами сбоку. Обе позиции хороши, но обе они работают с разными мышцами.
-Кроме того, позволяет ребенку решать, как долго он хочет делать это для . Это, вероятно, не забавный трюк для него, так как это сложно! Развлекайтесь и поощряйте его сначала делать это в течение 3 секунд, а затем празднуйте!

Поднимайтесь по лестницам, каменным стенам или скалодромам и используйте веревки! Перетягивание каната кто-нибудь? Спуститесь по горке с веревкой и попросите ребенка взобраться по ней, рука за рукой. Тяните ребенка в корзине для белья или на самокате, пока он держится за веревку или обруч. ИЛИ еще лучше, пусть они тянут друг друга, пока вы смотрите и пьете кофе…
Попросите подростка выгулять собаку или поиграть с Бруно в течение определенного времени. Это может поставить большого ребенка на руки и колени и вступить в перетягивание каната.

Поделки

• Ножницы и дыроколы (если это слишком просто, попробуйте вырезать картон, тонкий картон или образцы краски). Сделать конфетти или снег. Я знаю, что это так раздражает и беспорядочно, но все это во имя силы рук! мне очень нравятся эти забавные дыроколы .

• Маркеры. Надевание и снятие колпачков — это отличный хитрый трюк с силой руки. Чем короче маркер и колпачок, тем он сложнее.
• Клей! Закрутите крышку потуже, чтобы им пришлось сжимать сильнее, и это не колоссальный беспорядок.
• Используйте пузырчатую пленку во время поделки — она ​​обязательно лопнет во время поделки (это то, что мы хотим!). Дайте ей свернуть его и сжать в руках. Это просто хорошо!
• Play Doh, пластилин, Silly Putty, тесто, 9 шт.0011 Theraputty *: зажимайте, сжимайте, катайте, тяните, прячьте в них маленькие бусинки или фигурки и дайте ребенку их найти.
  *Учтите, что вас предупредили: если Theraputty не использовать в контейнере, он расплющится и прилипнет к обивке, одежде и кошачьему хвосту. У меня были дети, которые рассказывали мне все эти вещи.
• А когда закончите, повесьте прекрасное произведение искусства на прищепки, чтобы оно было прочнее!
• Для детей старшего возраста покрасьте несколько рубашек (мне нравятся эти инструкции). Это включает в себя использование резинки, скручивание и переворачивание рубашки, а также сдавливание, если вы добавили краску в старую девятку.0011 контейнеры для приправ .
• Используйте краску для ткани или пузырьковую краску, чтобы украсить футболки для любого случая, отлично подходит для детей старшего возраста.

Вот и все. Несколько идей, как заставить эти руки двигаться и двигаться, чтобы сделать их сильнее. Дайте мне знать, какие ваши любимые занятия по укреплению рук!

Некоторые эксперты по фитнесу сходят с ума от ползания
Определение корреляции между силой хвата рук и антропометрическими показателями у детей дошкольного возраста
Эффективность тренировки дуг кисти в улучшении динамического захвата штатива и навыков письма при гемиплегии Дети
Оценка производительности и силы рук у детей, часто пользующихся смартфонами: обсервационное исследование
Сила хвата детей дает представление об их будущем здоровье
Почему ползание, как младенец, может дать вам безумно хорошую тренировку

11 Trigger Finger Упражнения от боли, скованности и др.

Выполнение целевых упражнений и растяжек может помочь облегчить симптомы триггерного пальца и повысить гибкость. Важно, чтобы вы выполняли упражнения последовательно, чтобы получить наилучшие результаты.

Воспаление, которое вызывает триггерный палец, может привести к боли, болезненности и ограничению подвижности.

Другие симптомы включают:

• жар, скованность или постоянную боль в основании пораженного большого пальца или пальца
• шишку или припухлость в основании пальца вы двигаете пальцем
• невозможность выпрямить палец после его сгибания

Эти симптомы могут затрагивать более одного пальца одновременно и на обеих руках. Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, при поднятии предмета или при выпрямлении пальца.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения для триггерных пальцев.

Это простые упражнения, которые можно делать где угодно. Единственное, что вам понадобится, это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 10–15 минут в день. Вы можете увеличивать количество времени, которое вы тратите на выполнение упражнений, по мере того, как вы набираете силу. Вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

Ничего страшного, если вы не можете выполнить полный диапазон движений для упражнений! Вы должны делать только то, что можете. Если по какой-либо причине ваши пальцы болят, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

через Gfycat

1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
2. Другой рукой придерживайте пораженный палец.
3. Медленно поднимите палец и держите остальные пальцы ровно.
4. Поднимите и вытяните палец как можно выше, не напрягаясь.
5. Задержите его здесь на несколько секунд и снова отпустите.
6. Вы можете растянуть все пальцы и большой палец.
7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
8. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Положите руку перед собой.
2. Разогните больной палец и здоровый палец рядом с ним.
3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
4. Используйте указательный и большой пальцы, чтобы оказать небольшое сопротивление двум пальцам, когда вы их разделяете.
5. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
7. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Переместите пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал букву V.
2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сблизить их.
4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
5. Повторять 3 раза в течение дня.

1. Начните с защемления кончиков пальцев и больших пальцев.
2. Наденьте резинку на пальцы.
3. Отодвиньте пальцы от большого пальца, чтобы лента натянулась.
4. Разведите пальцы и сблизьте их 10 раз.
5. При этом вы должны чувствовать легкое натяжение резинки.
6. Затем согните пальцы по направлению к ладони.
7. Зацепите резинку посередине.
8. Другой рукой потяните за конец ленты, чтобы создать легкое натяжение.
9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

10. Повторять не менее 3 раз в течение дня.

через Gfycat

1. Возьмите небольшой предмет и положите его на ладонь.
2. Крепко сожмите на несколько секунд.
3. Затем отпустите, широко раскрыв пальцы.
4. Повторить несколько раз.
5. Сделайте это еще как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.

1. Положите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
2. Подбирайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
4. Повторить с каждым объектом.
5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это два раза в день.

1. Положите лист бумаги или маленькое полотенце на ладонь.
2. Пальцами сожмите и сомните бумагу или полотенце в шарик как можно меньшего размера.
3. Надавите на кулак во время сжатия и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Затем медленно выпрямите пальцы и освободите бумагу или полотенце.
5. Повторить 10 раз.
6. Выполняйте это упражнение два раза в день.

через Gfycat

1. Поднесите больной палец к большому пальцу, чтобы он образовал букву «О».
2. Задержитесь на 5 секунд.
3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
4. Повторяйте 10 раз не менее двух раз в день.

через Gfycat

1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
2. Затем сожмите кулак и соедините все пальцы вместе.
3. Разжать и закрыть кулак на 30 секунд.
4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его вниз, чтобы коснуться ладони.
5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
6. Чередуйте эти два упражнения в течение 2 минут.
7. Делайте это упражнение 3 раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире.
2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
3. Снова выпрямите пальцы и разведите их широко.
4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
5. Широко разведите пальцы.
6. Теперь дотроньтесь кончиками пальцев до основания ладони.
7. Затем прикоснитесь большим пальцем к каждому кончику пальца.
8. Дотроньтесь большим пальцем до разных мест на ладони.
9. Делайте 3 подхода два раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире и удерживайте несколько секунд.
2. Затем сожмите пальцы вместе.
3. Теперь согните все пальцы на несколько секунд назад, а затем вперед.
4. Поднимите большой палец вверх и осторожно отведите его назад на несколько секунд.

13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f. jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов. ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке. Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия. Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота. Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкПилатес

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1. 1.

   Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.

2. 2.

   Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.

3. 3.

   Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.

4. 4.

   Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.

5. 5.

   Дыхание. Методика направлена на развитие «среднего» грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.

6. 6.

   Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

• верхней части тела;
• мышц спины и пресса;
• ног, ягодиц и бедер.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

• Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
• На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
• Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

• Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
• Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
• «Нарисуйте» правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
• Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

• Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
• На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
• Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
• Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

© Pixabay / shushipuУпражнения

© Pixabay / shushipu

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

• Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
• На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
• Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
• На выдохе плавно оторвите таз от пола.
• Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
• На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

• Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
• Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
• Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

• Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
• Плавно сделайте перекат вперед и назад.
• Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

• Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.
• На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.
• Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

• Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
• Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
• Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
• Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

• Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
• Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
• Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.
• Недавно перенесенные травмы и операции.
• Угроза прерывания беременности.
• Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

24 мая 2022, 17:05

Матч-центр

10 гимнастических навыков для начинающих, которые можно практиковать дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься гимнастикой или участвуете в соревнованиях уже много лет, вам все равно захочется проверить эти навыки гимнастики для начинающих, которые вы можете практиковать дома. Они идеально подходят как для начинающих, так и для более продвинутых гимнастов, потому что навыки используются на всех уровнях.

Стойка на руках

Стойка на руках — это один из лучших гимнастических навыков, которым можно заниматься где угодно. Это также то, что мы считаем самым важным гимнастическим навыком №1 для изучения/улучшения, потому что он используется в каждом виде гимнастики. В нашей программе Skilltrakker соревнования по стойке на руках всегда самые популярные — неужели можно слишком много тренироваться в стойке на руках?! Мы так не думаем! Цель состоит в том, чтобы в стойке на руках было красивое, плотное положение тела. Вы также можете попробовать эту 5-минутную тренировку стойки на руках!

Бридж

Бридж — еще один отличный навык, который легко можно практиковать дома. Здорово, если у вас есть коврик, на котором можно практиковаться, однако на самом деле это не то, что необходимо для отработки этого навыка. Вы хотите толкнуть свои плечи, чтобы убедиться, что вы хорошо растянули плечи. Гибкость плеч важна во многих гимнастических упражнениях, особенно если вы пытаетесь освоить прыжки назад!

Тележка

Тележное колесо также можно легко практиковать где угодно. Опять же, вы можете использовать коврик, но это не обязательно. Еще один отличный способ отработать колесо телеги — оценить его. Если вы уже умеете делать хорошее колесо, попробуйте потренироваться на прямой линии (вы можете использовать липкую ленту, линии на полу и т. д.). Как только вы станете профессионалом в выполнении колес на линии, бросьте себе вызов, практикуя их на ближнем бревне. Вы также можете ознакомиться с нашим обзором отличного домашнего секционного бруса! Ваша цель здесь — иметь прямые ноги и острые ступни.

Весы

Весы — еще один отличный навык, который можно практиковать дома. В весах только одна нога от земли. Существует много различных типов весов — передние весы, задние весы, боковые весы и т. д. Весы отлично подходят для работы над балансом. Они также помогают укрепить ваши навыки, пока вы выполняете соответствующие упражнения. Вы можете практиковать их на полу, используя коврик или низкий бревно.

Прыжки

Прыжки — еще один из самых важных навыков, который нужно совершенствовать в гимнастике. Они используются в большинстве упражнений на полу и на балке. Когда вы тренируетесь, вам нужно попытаться оторваться от земли на достаточной высоте и оттолкнуться ногами. Вы также можете попытаться развести ноги как можно шире, держа ступни прямо. Упражнения на удары ногой и гибкость помогут улучшить ваши прыжки как на полу, так и на бревне.

1/2 или полные обороты

Если вы только начинаете, вы можете работать на 1/2 оборота в качестве подготовки к полному обороту. Удостоверьтесь, что вы толкаете подушечку стопы, чтобы попасть в хай-релеве в свой ход, независимо от того, делаете ли вы 1/2 оборота или полный оборот. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы улучшить свои ходы!

Разворот

Разворот используется в большинстве упражнений на бревне и даже в некоторых упражнениях на полу. Это еще один простой навык, над которым вы можете поработать дома. Вы хотите быть полностью натянутым, без качаний во время поворота. Если вы не затянуты или не качаетесь в своем повороте во время соревнований, вы получите вычеты. Практикуйте сильное сжатие и будьте в хай-релеве во время поворотов. Это еще один отличный навык, который вы можете практиковать как на мате, так и на ближнем бревне.

Поворот на корточках

Поворот на корточках — это навык, который вводится на Уровне 4, а также присутствует в Обязательных упражнениях на бревне Уровня 5. Вы хотите попрактиковаться в выполнении этого навыка плотно, без каких-либо колебаний. Чтобы испытать себя, посмотрите, сколько идеальных приседаний вы можете сделать подряд, не шатаясь!

Прыжки прямо

Прыжки прямо важны во всех дисциплинах. Вам нужна хорошая высота и сила в прыжках для навыков акробатики на бревне и полу, прыжков на бревне и полу, с трамплина для прыжка и на входе в брусья. Удостоверьтесь, что вы отталкиваетесь от подушечек стопы, чтобы получить хороший рост и иметь плотное положение тела. Это еще один замечательный навык, который вы можете практиковать на коврике, на низшем бревне или даже на батуте. Вы также можете прочитать, как улучшить свои прыжки.

Прыжки в шпагат

Вы хотите попрактиковаться в прыжках в шпагат, чтобы улучшить навыки владения полом и бревном. То же самое положение тела, которое вы используете в прыжке в шпагате, также является положением тела, которое будет использоваться в ваших прыжках. Точно так же, как в прыжке, вы должны равномерно развести ноги, держа ноги напряженными и расставленными. Опять же, как и в случае с прямыми прыжками, вы можете практиковаться либо на мате, либо на низком бревне, либо даже на батуте.

Наша программа SkillTrakker — это отличный способ добавить немного дополнительных занятий дома каждый день — менее чем за 15 минут в день гимнастки со всего мира сообщают об улучшении своих гимнастических навыков! Последовательность является ключевым моментом, так как уровень 9рассказала гимнастка Алисса в своем интервью! @alyssa. jade_b

11 Гимнастические навыки для начинающих, которым необходимо овладеть в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих заключается в создании прочной основы для более сложных движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот на спине, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы ссылались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики, мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнастов. Эти гимнастические навыки для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного изучения более сложных гимнастических движений в дальнейшем.

Почему так важна безопасность при обучении гимнастике для начинающих?

Гимнастика является одним из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

Таким образом, обучение безопасному выполнению гимнастических упражнений для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долговременных занятий спортом. Безопасные занятия гимнастикой под руководством сертифицированного тренера могут помочь снизить травматизм, улучшить движения и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно заниматься гимнастикой, дети должны не только освоить начальные гимнастические навыки, но и научиться безопасно выходить из них. Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это элемент гимнастики для начинающих, но тренеры с этим не согласились бы. Существует множество навыков и повторений навыков, которые следует освоить, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой уровень бронзового значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym. Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовые, красные и коричневые значки, прежде чем ребенок сможет попробовать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, треножники, стойки на голове с поднятыми головами, стойки с собранными головами в раскрытом виде и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как сохранять равновесие в перевернутом положении, используя мышцы кора и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выходить из этих движений, когда они теряют равновесие. Часть этого процесса обучения может даже включать в себя неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, что значит потерять равновесие, одновременно изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к таким движениям, как стойка на руках.

В свою очередь, все эти поэтапные занятия под руководством сертифицированных тренеров помогают детям обрести уверенность и способности безопасно осваивать такие навыки, как стойка на руках.

11 Навыки гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в ходе развития гимнастки и на различных предметах.

1) Приседания врозь

Приседания врозь знакомят гимнастов с положением, которое будет отрабатываться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет проявляться как изолированный навык или в переходе на прыжок, кольца и брусья. Из-за его распространенности изучение сильного приседания может быть очень полезным для юных гимнасток.

Как выполнять приседания врозь: Гимнасты должны сидеть прямо на полу, ноги вытянуты вперед. Положив руки на пол, чтобы помочь балансировать во время движения, гимнасты должны развести ноги в стороны, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки вытянуты.

При выполнении приседания врозь колени гимнастки должны быть обращены вверх, а не подвернуты внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты и параллельны ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одним из самых простых гимнастических движений для начинающих является балансирование на одной ноге.

Это движение следует сначала отработать на полу, прежде чем переносить на приподнятое тренировочное бревно или обычное бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнасты должны оторвать одну ногу от пола (или перекладины) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнаста можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности. Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнасту сохранять равновесие.

3) Прыжок для безопасного приземления

Выполнение прыжка для безопасного приземления обучает механике безопасного приземления. Это означает, что гимнаст должен научиться приземляться так, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована прямо над ногами (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнаст учится сгибать колени, чтобы амортизировать удар. Высота помоста, с которого прыгают гимнасты, должна соответствовать уровню новичка.

Как безопасно приземлиться: С приподнятой платформы гимнасты должны выполнить прыжок на две ноги и приземлиться на две ноги, амортизируя удар при приземлении с согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Перекатывание бревна

Перекатывание бревна — это новое движение, с которым дети вряд ли столкнутся в своей повседневной деятельности. При выполнении бревна гимнастки должны перевернуться, не имея возможности заметить пол во время части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться в таких движениях, как кувырок вперед.

Как делать перекат бревна: Гимнаст должен лежать на спине с вытянутыми над головой руками и пальцами ног. Слегка приподняв ноги и руки от коврика, они должны добиться полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнасты должны снова перевернуться на спину. Некоторым гимнасткам проще всего создать импульс, ведя перекат бедрами.

Ключ в том, чтобы завершить это движение сильным, согнутым телом и сжатыми вместе лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасного приземления на две ноги — отличный способ научить детей правильно амортизировать удар при приземлении. Последовательные прыжки являются следующим шагом в этом процессе обучения. С последовательными прыжками гимнасты тренируются прыгать двумя ногами, приземляться двумя ногами, а затем снова прыгать в прыжок, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к присоединению к продвинутым движениям, таким как круговые движения и прыжки назад, на более позднем этапе развития гимнастки.

Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или на батуте, гимнасты сгибают колени, а затем подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнасты должны быть в состоянии выполнить 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и возвращаясь к следующему прыжку в быстрой последовательности.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед учит одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклону головы.

Практикуя кувырок вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторять, если начинают терять равновесие во время стойки на голове или на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на мат на ширине плеч. Затем они должны наклонить голову и наклониться вперед на носках, поднимая бедра, чтобы начать перекатывание. Гимнасты должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с руками, вытянутыми над ладонями.

7) Прыжок в пол-оборота

Прыжок в пол-оборота учит гимнастов развивать технику, доверие и баланс для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться почти на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок в пол оборота: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки к бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы помочь генерировать силу. Когда спортсмен подпрыгивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы повернуться, чтобы начать вращение. Гимнасты должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить полуоборот, затем приземлиться с согнутыми коленями, амортизируя удар и опустив руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой требует, чтобы гимнасты генерировали достаточную силу, чтобы сформировать группировку в воздухе, прежде чем вытягивать ноги обратно для мягкого приземления.

Как выполнить прыжок группировкой: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и поднять руки над головой, чтобы генерировать силу. Когда они приближаются к вершине прыжка, гимнасты должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы они встретились с коленями, образуя группировку в воздухе. Как только группировка достигнута, они должны вытянуть ноги обратно вниз, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар от приземления, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем вытягивать их обратно над головой.

9) Кувырок назад

Кувырок назад учит гимнастов осваивать передвижение назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не имея возможности видеть пол позади себя. Обучение обратному передвижению — это навык, который будет повторяться с прогулками назад, прыжками назад и вариациями группировки назад в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок назад: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и присесть, согнув колени и прижав ступни к сиденью. Затем они должны положить тыльную сторону рук на плечи ладонями вверх. При искривленном позвоночнике они должны перевернуться на спину, пока их верхняя часть спины и руки не коснутся мата. Упираясь руками в мат, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять над головой ноги, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в группировке, прежде чем вернуться в положение стоя.

Мостик — это один из наиболее продвинутых гимнастических навыков для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Изучение бриджа дает гимнастам опыт корректировки положения тела в перевернутом положении и при нагрузке.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнастки должны положить руки рядом с ушами, ладонями касаясь мата. Локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Когда гимнастка готова, она должна поднять бедра вверх, упираясь руками и ногами в коврик. Сначала они должны быть в состоянии достичь положения перевернутой буквы «С», прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками.

11) Штатив

Сбалансированный штатив — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним кувырком (например, со штатива на передний выкат), чтобы научить гимнасток безопасно выходить из перевернутого положения при потере равновесия.

Как делать треногу: Подобно кувырку вперед, гимнастки должны согнуть колени и положить руки на коврик в положении приседа. Ключом к штативу является создание треугольника с тремя точками контакта между гимнасткой и матом. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из лежачего положения, положив руки на мат, гимнастка должна положить макушку на мат и положить колени на локти. Гимнаст должен уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Гимнастические движения для начинающих создают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о преимуществах гимнастики, гимнастика воспитывает самых атлетичных спортсменов из всех видов спорта.