Упражнения для рук в домашних условиях для девушек: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Содержание

• Виды тренировок
• Домашняя тренировка со штангой
• Силовая работа
• Тренировки с собственным весом
• Рекомендации по тренировкам для девушек
• Программа для накачивания

Недовольство своей физической формой порой посещает как мужчин, так и женщин. Решить вопрос можно по-разному – одни откладывают проблему в долгий ящик, другие берут абонемент в спортзал, третьи принимают решение тренироваться дома. Последний способ быстро привести себя в форму – хорош, однако соискателю рельефного тела предстоит потрудиться. Данный материал посвящён ответам на вопросы, как прокачать мышцы рук, какие упражнения наиболее эффективны и как правильно составить тренировочный план. Следование советам поможет мужчинам и женщинам в короткие сроки добиться поставленной цели.

Виды тренировок

Накаченные мужские руки притягивают внимание противоположного пола. Мускулистые бицепсы выступают показателем силы, выносливости, надёжности. Руки включают три группы мышц:

• бицепсы (двуглавые мышцы плеча),
• предплечье,
• трицепсы (трёхглавые мышцы плеча).

Нелепо смотрится мужчина, у которого торс и ноги имеют рельеф, а бицепсы хлипкие, как у ребёнка. Чтобы тело человека было органично развито, необходимо накачать все три группы. Это касается и предплечий – так называемые «малые мышцы» незаметны, но их сила, гибкость, развитие оказывают влияние на правильное и полноценное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. К девушкам это тоже относится – невозможно обрести стройное тело, если руки не имеют должной подтяжки и тонуса.

Чтобы тренировка по прокачке мышц дома принесла должный эффект уже через 2–3 месяца занятий, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой. Таковой может являться:

• штанга,
• гантели,
• собственный вес.

Желательно, чтобы у соискателя красивого рельефа имелся весь приведённый инвентарь.

Штанга – незаменимый атрибут, если есть цель накачать руки. Упражнения с ней позволять увеличить мышечную массу, придать мышцам рельеф, а сам предмет не займёт много места дома. Перед началом тренировки при использовании штанги необходимо подобрать такой вес снаряда, чтобы было тяжело, но техника при этом не страдала.

Гантели удобны – можно накачать бицепсы и трицепсы, занимаясь просмотром кино, чтением книг или просто ходя по дому. Благодаря снарядам мышцы тренируются с удовольствием.

Если нет возможности приобрести гантели со штангой либо соискатель накаченных мышц живёт в маленькой комнате, придётся обойтись собственным весом. Классическая работа из этой группы — отжимания. О том, какие упражнения эффективны при полноценной прокачке мышц у женщин и мужчин в домашних условиях, мы расскажем далее.

Домашняя тренировка со штангой

Самое известное упражнение делать легко. Исходное положение – встать спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, взять снаряд снизу широким хватом, поднять так, чтобы руки были слегка согнуты. При выдохе штанга поднимается, при вдохе – опускается. Быстро выполнять движения не нужно.

Локти остаются неподвижны. Если этот сустав помогает рукам поднимать снаряд, польза тренировки снижается.

Другая силовая работа – подъём штанги к груди обратным хватом. Начальная позиция та же, только хват верхний (большие пальцы направлены вниз).

Эффективны упражнения с ограниченной амплитудой движения. Классическим считается «жим Скотта». Тренажёрные залы имеют специальную скамью для технически правильной работы, в домашних условиях можно ограничиться обычной ограничительной опорой. Жим Скотта выполняется сидя.

Приведённые упражнения эффективны для придания рельефа всем трём группам мышц рук.

Силовая работа

Ещё не появилось более удобных снарядов, позволяющих накачать мышцы. С гантелями тренируются сидя, стоя, при ходьбе и даже лёжа, дома и на улице. К распространённым упражнениям относятся:

• поочерёдные подъёмы (сесть на табурет/скамью, взять гантели в руки, опустить их; поднять гантель одной рукой, по достижении ей верхней точки сделать паузу 3–4 секунды, опустить руку; выполнять упражнение правой и левой поочерёдно),
• «молот» (сидя либо стоя, развести руки по сторонам, сгибать их к плечам, поочерёдно либо одновременно),
• подъём гантели полотенцем (груз помещается на длинное полотенце, за края которого надо взяться; локти неподвижны, кисти выворачиваются наружу при подъёме снаряда).

Но как поступить новичку, если в домашних условиях трудно накачать трицепсы и бицепсы при помощи снарядов, а также указанные упражнения пока слишком сложны? – Ответ прост – использовать своё тело как основной груз.

Тренировки с собственным весом

К числу популярных упражнений данной группы относятся отжимания. Они бывают нескольких видов и полноценно воздействуют на бицепсы и трицепсы:

• классические (принять лежачее положение, корпус выровнять, чуть согнуть локтевой сустав, ладони – на одной линии с грудью, взгляд устремлён вперёд; на вдохе руки сгибаются, но пола касаться нельзя; при выдохе подняться, заняв исходную позицию),
• узким хватом (отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что ладони ставятся рядом, касаясь друг друга, под грудной клеткой; при движении вниз грудь останавливается на расстоянии 2-3 см от ладоней),
• широким хватом (ладони поставить на полторы ширины плеч или шире; эффективная тренировка для трицепса),
• с хлопком – усложнённый вариант классических упражнений.

Если дома есть перекладина, она будет полезна. Внедрив в комплекс тренировок подтягивания узким, средним, широким обратным хватом, можно накачать рельеф мышц рук за 3–4 недели.

Рекомендации по тренировкам для девушек

Если есть мужчины, что не могут подтянуться 5 раз, но при этом мечтают быстро накачать красивые бицепсы дома, то что говорить о прекрасной половине человечества? Поэтому женщинам в домашних условиях рекомендованы несколько иные, облегчённые упражнения. В их числе:

• отжимания от дивана (опираясь руками на предмет интерьера, ноги поставить на пол, выполнить 20–30 повторов),
• подъём гантелей (женщинам лучше начинать с самых лёгких снарядов весом 1–1,5 кг; в позиции стоя по очереди поднимать их к груди; выполнить от 30 повторений каждой рукой),
• вертикальные отжимания (разместиться между двух скамей/стульев к ним спиной, руки – на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты; согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу),
• «молот» (допускается сидеть на стуле).

Опираясь на приведённые упражнения, можно составить тренировочный комплекс для начинающих мужчин и женщин, чтоб заниматься дома.

Программа для накачивания

Мужчинам, которые только начинают тренировки бицепсов и трицепсов в домашних условиях, рекомендуется придерживаться определённого комплекса из 3-5 упражнений. Силовой работе мышц предшествует разминка. Хорошо подойдут обычные прыжки через скакалку, лёгкая работа с эспандером. Далее выполняется такой комплекс:

• отжимания от пола средним хватом – 3 подхода по 15 раз,
• вертикальные отжимания – 3 по 20,
• подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 30 раз каждой рукой,
• «молот» – 3 по 20 раз,
• отжимания с хлопком – 3 по 10.

Позже количество повторов упражнений комплекса допустимо доводить до 25–30, а также повысить число подходов. Девушкам желательно выполнять не более десятка повторов при двух подходах на начальных этапах тренировки.

Несмотря на то, что цель кажется недостижимой, накачать в домашних условиях такие мышцы, как бицепсы и трицепсы, вполне реально. Достаточно придерживаться приведённого выше комплекса, посвящать занятиям три дня еженедельно по часу, а также постепенно повышать нагрузку.

Красивые руки за 15 минут. 5 упражнений для женщин. | Внешность и красота

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. А в преддверии летних отпусков – особенно. Ведь именно  они, руки, выдают возраст и  уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Итак, приступаем.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом. Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад. Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Как похудеть к началу пляжного сезона? 5 лучших советов

6 самых необычных видов спорта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Укрепление рук для детей и подростков – Kids and Life

2 августа 2020 г. 2 августа 2020 г. by jaclynbender23 Комментарии к записи Укрепление рук для детей и подростков

Сила рук? Почему это имеет значение? Это такие маленькие мышцы!!

Сила хватки или кисти на самом деле играет большую роль в участии ребенка в повседневной деятельности! Сила рук напрямую связана с функцией рук, что влияет на выполнение всех задач, которые кто-то хочет или должен выполнять (9).0011 Махмуд, Эльхадиди, Хамза, Мохамед ). Иногда из-за слабых рук занятия для детей становятся настоящим испытанием! Это может привести к разочарованию в выполнении определенной задачи, снижению самостоятельности, избеганию игровой деятельности или трудностям с почерком.

Почему у некоторых детей вообще слабые руки?

Есть ряд причин, по которым у ребенка или подростка руки слабее, чем у его сверстников: 

Низкий мышечный тонус

Мышечный тонус — это пассивное сокращение мышцы. Это помогает сохранять положение и осанку. У некоторых людей это связано с определенным диагнозом, например синдромом Дауна. Но, как и во всем, существует спектр мышечного тонуса, и у некоторых людей мышечный тонус просто ниже, чем у других, и в этом нет ничьей вины. Возможно, вы заметили это, когда он был ребенком, и ему было трудно сидеть или оставаться на животе самостоятельно.

Сидячая деятельность

Или, в более общем смысле, он не участвует в деятельности, которая укрепляет его руки. Я наткнулся на статью о том, что у подростков ослабли руки из-за использования ручной электроники (гах! Ребята! Экраны!) ( Радван, Ибрагим, Махмуд )

Не гусеничный ход

Ползание позволяет нести вес через руки, что укрепляет множество мелких мышц рук, пальцев и предплечий ребенка, которые способствуют силе рук. (Не говоря уже о том, что он отлично подходит для развития плечевого пояса и силы кора, но мы не говорим об этом здесь.) Ползание — одно из первых действий, которые делают младенцы и которые способствуют развитию дуги кисти. (И если вы действительно хотите пофантазировать и прочитать об этом больше, я рекомендую эта статья . Но у кого есть время читать статьи про арки рук?!?)

Развивает арки руками и при этом мило вонючая!

Но некоторые дети этого не делают. Для некоторых это слишком сложно из-за силы, анатомии или того, как работает его костно-мышечная система. Другим было неудобно с самого начала на животике . А во-вторых, она открыла для себя другой способ передвижения, и это сработало для нее. (Если ваш ребенок пропустил ползание, ничего страшного! Повторяю: ВСЕ В ПОРЯДКЕ !! Независимая мобильность очень важна, независимо от того, как он это делает. И, как вы узнаете ниже, ползать никогда не поздно!)

---

Упражнения на укрепление рук

Итак, как мы можем укрепить руки этих детей, чтобы повысить их успех в некоторых задачах? Я собрал способы, как совместить укрепление рук с игрой и повседневными задачами, чтобы накачать маленькие, но очень важные мышцы рук! Этот список предназначен как для самых маленьких, так и для больших детей или подростков! Просто изменить в зависимости от его или ее интересов.

Помощь по дому

Попросите ребенка готовить, печь или готовить пищу вместе с вами. Есть куча кухонных инструментов, которые заставят ваши руки работать очень усердно! Попробуйте эти: соковыжималка, толкушка для картофеля, ложка и чаша для перемешивания, скалка, формочки для печенья, пресс для чеснока, щипцы, картофелечистка, зажимы для чипсов .

И помните, что любая деятельность, требующая устойчивости и точности, работает на стабильность этих крошечных мышц пальцев. Подумайте: наливание, измерение, зачерпывание, распаковывание пищи, открытие пакетов или контейнеров, резка (если соответствует возрасту) . Попросите его помочь убраться, выжимая мочалку или тряпку, чтобы помыть посуду или протереть стол.

Используйте безопасные инструменты под присмотром, чтобы заставить эти руки двигаться. Это может быть более мотивирующим для подростков. Использование молотков , гаечных ключей, пассатижей, шлифовальных машин — отличные способы укрепить руки. (Умелые люди, не стесняйтесь помочь мне и добавить в этот список! 🙂 )

(Может быть, это ваше разрешение, чтобы получить некоторые новые кухонные гаджеты или инструменты… «Но дорогой, это для силы рук Джимми!!»)

Ручные игрушки, игры и непоседа

* Этот пост содержит партнерские ссылки, и я могу получать комиссию, когда вы переходите по ссылкам и совершаете покупки. Однако это не влияет на цену, которую вы платите!

Посмотрите на эти вещи, которые естественным образом работают на сжатие, сжатие, проворачивание, скручивание, затягивание, вытягивание…

Это просто забавная игра! Пинцет дополняет его, воздействуя на ручные стабилизаторы

• Сожмите или ветряной фонарик
• Пульверизатор, шприц-пистолет, водные игрушки
• Кнопки для мячей
• Заводные игрушки
• Старый трюк с теннисным мячом. Шаг 1: сделайте надрез на теннисном мяче. Шаг 2: рисуем глаза. Шаг 3: сожмите бока и засуньте туда вкусности! Ом ном ном!
• Legos
• Такие игры, как Trouble, Sneaky Snacky Squirrel, Avalanche Fruit Stand, Bed Bugs, Twister , карточные игры, в которых нужно держать колоду или руку и тасовать!
• Непоседа, например, мячи для снятия стресса, или обратите внимание на настоящие тренажеры для рук, которые можно использовать как эти или эти . СОВЕТ : когда ребенок, с которым вы работаете, сжимает их, побуждайте их действительно давать! Сожмите это, как она имеет в виду. Пассивно передавать его туда-сюда — отличный способ использовать его в качестве непоседа. А вот сжимать его изо всех сил — отличный способ укрепить руки.

Несущий вес

Это еще один способ сказать «несущий вес руками». Это означает ползание, стойки на руках, доски, отжимания, позы йоги (ознакомьтесь с бесплатной распечаткой в ​​ этот пост !).
Я же говорил, что никогда не поздно ползти. Есть даже ресурсы ( здесь и здесь ), которые предлагают ползание в качестве укрепляющего занятия и тренировки для взрослых! Такаааааа, я думаю, мы должны присоединиться к этим…

Попробуйте включить ползание в веселые, более подходящие для возраста занятия, такие как прогулки с животными (см. ниже), полосы препятствий или эстафеты! Рассмотрим туннель , по которому дети могут ползти для мотивации, или используйте арахисовый шарик ходить руками.

Собака/кошка/корова/тигр/лев/что угодно : руки и колени и ползание с сопутствующим животным шумом
Медведь : руки и ноги с задницей в воздухе! На самом деле очень сложно.
Леопард: рук и ног с коленями, парящими в нескольких дюймах от пола — еще сложнее!
Краб : руки и ноги грудью и животом к потолку
Тюлень : руки и тело тянется сзади
Осел : руки и ноги с прыжком и ногой сзади (отлично для силы кора!)
Тачка : ходит руками, пока партнер держит его за ноги. СОВЕТ : когда вы начинаете или работаете со слабым ребенком, сначала держите его за бедра. Когда он станет сильнее, держите его за бедра, затем за колени, затем за лодыжки.

Восхождение и тяга

Вы впервые услышали это здесь, ребята: моя племянница станет следующим американским воином-ниндзя!

Используйте висение и лазание для сборки. Бары обезьяны ЖЕСТКИЙ , ребята. Начните просто с виса (мне кажется, что я пишу себе напоминание о том, что можно делать вис на прямой руке вместо одного подтягивания, над которым я работал годами…).
-Держите ребенка за бедра или за туловище, чтобы он мог чувствовать себя более устойчиво и удерживать большую часть своего веса, чтобы начать.
— Поощряйте ребенка держать большой палец на перекладине напротив пальцев, чтобы получилась буква С руками, а не рядом с пальцами сбоку. Обе позиции хороши, но обе они работают с разными мышцами.
-Кроме того, позволяет ребенку решать, как долго он хочет делать это для . Это, вероятно, не забавный трюк для него, так как это сложно! Развлекайтесь и поощряйте его сначала делать это в течение 3 секунд, а затем празднуйте!

Поднимайтесь по лестницам, каменным стенам или скалодромам и используйте веревки! Перетягивание каната кто-нибудь? Спуститесь по горке с веревкой и попросите ребенка взобраться по ней, рука за рукой. Тяните ребенка в корзине для белья или на самокате, пока он держится за веревку или обруч. ИЛИ еще лучше, пусть они тянут друг друга, пока вы смотрите и пьете кофе…
Попросите подростка выгулять собаку или поиграть с Бруно в течение определенного времени. Это может поставить большого ребенка на руки и колени и вступить в перетягивание каната.

Поделки

Любая поделка грязная. Так что иди по-крупному! Мне нравится этот стиль дырокола, так что дети должны использовать сильные руки для успеха!

• Ножницы и дыроколы (если это слишком просто, попробуйте вырезать картон, тонкий картон или образцы краски). Сделать конфетти или снег. Я знаю, что это так раздражает и беспорядочно, но все это во имя силы рук! мне очень нравятся эти забавные дыроколы .

• Маркеры. Надевание и снятие колпачков — это отличный хитрый трюк с силой руки. Чем короче маркер и колпачок, тем он сложнее.
• Клей! Закрутите крышку потуже, чтобы им пришлось сжимать сильнее, и это не колоссальный беспорядок.
• Используйте пузырчатую пленку во время поделки — она ​​обязательно лопнет во время поделки (это то, что мы хотим!). Дайте ей свернуть его и сжать в руках. Это просто хорошо!
• Play Doh, пластилин, Silly Putty, тесто, 9 шт.0011 Theraputty *: зажимайте, сжимайте, катайте, тяните, прячьте в них маленькие бусинки или фигурки и дайте ребенку их найти.
  *Учтите, что вас предупредили: если Theraputty не использовать в контейнере, он расплющится и прилипнет к обивке, одежде и кошачьему хвосту. У меня были дети, которые рассказывали мне все эти вещи.
• А когда закончите, повесьте прекрасное произведение искусства на прищепки, чтобы оно было прочнее!
• Для детей старшего возраста покрасьте несколько рубашек (мне нравятся эти инструкции). Это включает в себя использование резинки, скручивание и переворачивание рубашки, а также сдавливание, если вы добавили краску в старую девятку.0011 контейнеры для приправ .
• Используйте краску для ткани или пузырьковую краску, чтобы украсить футболки для любого случая, отлично подходит для детей старшего возраста.

Вот и все. Несколько идей, как заставить эти руки двигаться и двигаться, чтобы сделать их сильнее. Дайте мне знать, какие ваши любимые занятия по укреплению рук!

---

Некоторые эксперты по фитнесу сходят с ума от ползания
Определение корреляции между силой хвата рук и антропометрическими показателями у детей дошкольного возраста
Эффективность тренировки дуг кисти в улучшении динамического захвата штатива и навыков письма при гемиплегии Дети
Оценка производительности и силы рук у детей, часто пользующихся смартфонами: обсервационное исследование
Сила хвата детей дает представление об их будущем здоровье
Почему ползание, как младенец, может дать вам безумно хорошую тренировку

11 Trigger Finger Упражнения от боли, скованности и др.

Выполнение целевых упражнений и растяжек может помочь облегчить симптомы триггерного пальца и повысить гибкость. Важно, чтобы вы выполняли упражнения последовательно, чтобы получить наилучшие результаты.

Воспаление, которое вызывает триггерный палец, может привести к боли, болезненности и ограничению подвижности.

Другие симптомы включают:

• жар, скованность или постоянную боль в основании пораженного большого пальца или пальца
• шишку или припухлость в основании пальца вы двигаете пальцем
• невозможность выпрямить палец после его сгибания

Эти симптомы могут затрагивать более одного пальца одновременно и на обеих руках. Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, при поднятии предмета или при выпрямлении пальца.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения для триггерных пальцев.

Это простые упражнения, которые можно делать где угодно. Единственное, что вам понадобится, это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 10–15 минут в день. Вы можете увеличивать количество времени, которое вы тратите на выполнение упражнений, по мере того, как вы набираете силу. Вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

Ничего страшного, если вы не можете выполнить полный диапазон движений для упражнений! Вы должны делать только то, что можете. Если по какой-либо причине ваши пальцы болят, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

через Gfycat

1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
2. Другой рукой придерживайте пораженный палец.
3. Медленно поднимите палец и держите остальные пальцы ровно.
4. Поднимите и вытяните палец как можно выше, не напрягаясь.
5. Задержите его здесь на несколько секунд и снова отпустите.
6. Вы можете растянуть все пальцы и большой палец.
7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
8. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Положите руку перед собой.
2. Разогните больной палец и здоровый палец рядом с ним.
3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
4. Используйте указательный и большой пальцы, чтобы оказать небольшое сопротивление двум пальцам, когда вы их разделяете.
5. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
7. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Переместите пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал букву V.
2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сблизить их.
4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
5. Повторять 3 раза в течение дня.

1. Начните с защемления кончиков пальцев и больших пальцев.
2. Наденьте резинку на пальцы.
3. Отодвиньте пальцы от большого пальца, чтобы лента натянулась.
4. Разведите пальцы и сблизьте их 10 раз.
5. При этом вы должны чувствовать легкое натяжение резинки.
6. Затем согните пальцы по направлению к ладони.
7. Зацепите резинку посередине.
8. Другой рукой потяните за конец ленты, чтобы создать легкое натяжение.
9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

10. Повторять не менее 3 раз в течение дня.

через Gfycat

1. Возьмите небольшой предмет и положите его на ладонь.
2. Крепко сожмите на несколько секунд.
3. Затем отпустите, широко раскрыв пальцы.
4. Повторить несколько раз.
5. Сделайте это еще как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.

1. Положите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
2. Подбирайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
4. Повторить с каждым объектом.
5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это два раза в день.

1. Положите лист бумаги или маленькое полотенце на ладонь.
2. Пальцами сожмите и сомните бумагу или полотенце в шарик как можно меньшего размера.
3. Надавите на кулак во время сжатия и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Затем медленно выпрямите пальцы и освободите бумагу или полотенце.
5. Повторить 10 раз.
6. Выполняйте это упражнение два раза в день.

через Gfycat

1. Поднесите больной палец к большому пальцу, чтобы он образовал букву «О».
2. Задержитесь на 5 секунд.
3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
4. Повторяйте 10 раз не менее двух раз в день.

через Gfycat

1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
2. Затем сожмите кулак и соедините все пальцы вместе.
3. Разжать и закрыть кулак на 30 секунд.
4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его вниз, чтобы коснуться ладони.
5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
6. Чередуйте эти два упражнения в течение 2 минут.
7. Делайте это упражнение 3 раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире.
2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
3. Снова выпрямите пальцы и разведите их широко.
4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
5. Широко разведите пальцы.
6. Теперь дотроньтесь кончиками пальцев до основания ладони.
7. Затем прикоснитесь большим пальцем к каждому кончику пальца.
8. Дотроньтесь большим пальцем до разных мест на ладони.
9. Делайте 3 подхода два раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире и удерживайте несколько секунд.
2. Затем сожмите пальцы вместе.
3. Теперь согните все пальцы на несколько секунд назад, а затем вперед.
4. Поднимите большой палец вверх и осторожно отведите его назад на несколько секунд.