14 упражнений на грудь для домашней тренировки
Всеми любимый день недели — День груди. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за эту бесплатную скамью в своем спортзале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.
У большинства из нас нет доступа к средствам или оборудованию, позволяющим полностью использовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете суперпростые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.
Попробуйте выполнить эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и накачать большую грудь еще никогда не было так просто. И вам даже не нужно было ходить в спортзал.
Лучшие упражнения на грудь без оборудования:
1. Отжимания
4 подхода по 12 повторений
Отжимания, пожалуй, самый популярный вес тела двигаться в мире.
Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи.
- В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
- Руки на ширине плеч, локти согнуты.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
2. Отжимания с напряжением и задержкой
4 подхода по 12 повторений
Вы можете немного усложнить отжимание. В верхней точке отжимания задержитесь в этом положении и намеренно напрягите мышцы груди.
Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.
- В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
- Руки на ширине плеч, локти согнуты.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
- Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, силу кора и слегка нагрузить плечи. Если вы усовершенствовали обычные отжимания и хотите немного по-другому нацелить свои мышцы, это для вас.
Расставление рук дальше друг от друга нагружает мышцы груди и плеч.
- В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
- Руки расставлены шире плеч, ладони развернуты наружу для удобства.
- Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Отжимания Человека-паука
3 подхода по 10 повторений
Преимущества выполнения Человека-паука Отжимания заключаются в том, что они помогают мышцам груди и рук работать интенсивнее. Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, в том числе грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Примите традиционное положение для жима.
- Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
- Отожмитесь и верните ногу в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
5. T Отжимания:
3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и увеличьте силу в груди, плечах, руках и сердцевина одним плавным движением.
Это упражнение снова и снова заставит ваш корпус работать, сначала поддерживая отжимание, а затем вращая тело. Еще лучше, если вы держите позицию T, тогда вашему кору нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
- Начните с рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
- Затем вы оторвете левую руку от земли и перенесете весь свой вес на правую руку. Поворачивайтесь, пока сторона вашего тела не будет параллельна полу. Ноги также должны вращаться.
- Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
- Поверните свое тело обратно в положение для отжимания.
Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:
6. Отжимания на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
При наклонном отжимании ноги поднимаются так, чтобы тело находится под углом к полу, а не параллельно.
Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.
- Лягте на коврик для упражнений в положение для жимов вверх так, чтобы объект находился позади вас.
- Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным корпусом.
- Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.
7. Жим на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
Это простое упражнение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные. В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание.
позвоночника во время движения.
- Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, расположив объект перед собой.
- Упритесь ладонями в поверхность перед собой и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным кором.
- Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.
Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или другой предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Отличное комплексное движение, которое задействует более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.
- Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
- С обеих сторон объекта убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
- Перетасовывайте ноги, чтобы держать тело на одной линии. Ходите между позициями для более легкого движения.
9.
Разгибатели для бутылочек 3 подхода по 10 повторений дельтовидной из-за его нефиксированного рисунка. Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с добавлением гравитации является отличным упражнением для улучшения соотношения силы и веса.
- Примите положение для отжиманий, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
- Слегка согните руки в локтях и расслабьте их, стремясь к полу.
- Вставьте руки обратно и напрягите грудную клетку на 2 секунды.
10. Разведение рук с отягощением
3 подхода по 10 повторений
Нагрудник не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку.
Это работает с плечами, а также с большой веерообразной грудной мышцей груди. Разведения также задействуют ромбовидные мышцы верхней части спины и бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гирю прямо над грудью.
- Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны.
- Напрягите грудь, соединив гири в верхней точке, и напрягитесь на 2 секунды.
11. Отжимания узким хватом «Кухонное сито»
3 подхода по 10 повторений
Представьте алмазное отжимание. Теперь возьмите это и немного поднимите движение. Это немного меняет угол работы грудных мышц и еще больше изолирует трицепс.
- Займите положение ромбовидного пресса на сите, удерживая тело прямо и напрягая ядро.
- Держите локти прижатыми к груди.
- Опустите к решету, прежде чем вернуться к началу.
Упражнения на грудь с гантелями
12. Пуловер с гантелями
4 подхода по 1 2 повторения
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди. (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс).
- Возьмите гантель обеими руками за один конец.
- Лягте на спину, слегка согнув локоть.
- Держа руки прямо, верните гантель за голову и вернитесь в исходное положение прямо над грудью.
13. Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений , в свою очередь, означает, что вы можете больше работать над грудными мышцами. мышцы во время тренировки. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве бонуса оно также работает с вашими трицепсами.
Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги.
Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на пол. Можно положить ноги на скамью, если так удобнее.
- Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястья параллельны для комфорта и поддержки.
- Держите голову спокойно.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.
14.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, увеличивая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая ваши усилия. в состоянии поднять при выполнении стандартного жима лежа.
- Установите регулируемую скамью с наклоном 30–45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянув руки.
- Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
- Опускайте гантели до уровня груди.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи.
Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.
Как прогрессировать
Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя переход на колени для движений.
Возьми домой Сообщение
Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свою тренировку и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы по-прежнему можете работать над своей желаемой грудью, не имея возможности ходить в спортзал, и, имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.
Домашняя тренировка груди, которую вы искали
Грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без подходящего спортивного оборудования.
К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием. На самом деле, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве гирь. Готовы поработать над грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
- Напольные жимы от груди
- Пол Пек Мухи
- Жим от груди в позе моста
- Пуловер
- Подъем гантелей
- Домашняя тренировка груди
Отжимания
Основная тренировка верхней части тела, которую можно делать где угодно и когда угодно: отжимания. Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок для груди, то их стоит включить, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы это делаете.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания настолько хороши, что мы добавили их дважды.
Однако на этот раз все становится тяжело. Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активируется верхняя часть грудной клетки и плечи.
Жимы от груди с пола
Жимы от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-то тяжелое и прочное). Лежать на полу означает, что вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, что является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие люди, даже не подозревая об этом. Жим от груди — идеальный способ действительно перегрузить грудные мышцы.
Разведение грудных мышц на полу
Разведение грудных мышц — еще одно мощное средство для наращивания груди, и они имеют совершенно другую динамику по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом двигаться вперед. Разведения грудных мышц задействуют вашу грудь и ничего больше, так что это еще и отличный изолятор.
Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опуститься слишком низко.
Жим от груди в позе моста
Легко забыть о нижней части груди, когда вы делаете домашнюю тренировку, но очень важно, чтобы вы включили этот тип упражнений для полной тренировки груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы будете уделять нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.
Пуловер
Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно проработать множество мышц. Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы держите руки прямо все время и не опускаетесь ниже головы.
Подъемы гантелей
Заключительная часть нашей тренировки груди представляет собой вариацию подъема грудных мышц, но с изменением механики для ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами.
Это как тяга троса, но с гантелью!
Домашняя тренировка груди
Мы рассмотрели упражнения, теперь пришло время объяснить, что с ними делать. Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12 повторений, что компенсирует более сильные упражнения. Let’s go1
Отжимания
5 подходов по 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье
5 подходов по 10 повторений
Жим от груди
4 подхода по 12 повторений
Мостик жим от груди в позе
4 подхода по 12 повторений
Пуловеры с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантелей
5 подходов по 10 повторений
Разведения рук
4 подхода по 12 повторений
осуществлять как дроп-сет для получения максимального ожога. Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с некоторым оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.
