Как много раз подтянуться на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Базовые упражнения в домашних условиях на турнике и правильное питание

Подтягивания на турнике — одно из самых распространенных и эффективных упражнений для укрепления мышц рук, спины и плечевого пояса. На первый взгляд оно кажется простым и понятным. Но на самом деле, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине и добиться хороших результатов в виде увеличения силы и красивого торса, нужно учитывать ряд нюансов, которые повысят эффективность тренировок и исключат вероятность получения травмы.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Упражнения в домашних условиях на турнике

Подтягивание относится к базовым упражнениям, которое должны уметь делать все юноши и мужчины. Будет оно полезно девушкам и женщинам, желающим иметь красивую, подтянутую фигуру. В фитнес-элементе участвует несколько суставов и групп мышц. Поэтому для неподготовленного спортсмена он может показаться достаточно трудным. Если с первого раза удастся подтянуться несколько раз — это уже хорошо.

Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в домашних условиях на турнике, необходимо укрепить свои мышцы. Для этого разработано много комплексов. Мы лишь приведем в пример 3 самых простых способа, которые помогут освоить турник и научат подтягиваться несколько раз. Только после этого можно составлять план полноценных тренировок и работать над техникой упражнения, силой и величиной мышц.

• «Негативные» подтягивания.

Данный способ развития силы получил свое названия по причине того, что упражнение имитирует лишь негативную фазу подтягивания, т.е. опускание туловища вниз. Рост мышц, если исключить тонкости биохимических процессов, заключается в разрушении мышечных волокон и их последующем увеличении. Волокно повреждается во время растягивания в отрицательной (негативной) фазе физического упражнения. Поэтому для укрепления мышц идеально подходят негативные подтягивания.

Данный элемент выполняется следующим образом: под турник ставится стул или скамейка.

Спортсмен встает на опору и берется за перекладину широким хватом так, чтобы руки в исходном положении были согнуты. Затем нужно сойти со стула или согнуть ноги, чтобы оказаться в положении виса на турнике. Следующая фаза — медленное опускание тела на руках. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

• Подтягивание «через силу».

В детстве многие мальчишки учились подтягиваться именно таким способом, сами того не подозревая. Суть метода заключается в том, что научиться подтягиваться много раз можно только в том случае, если постоянно выполнять упражнение на турнике «через силу». То есть каждый раз, когда вы находитесь рядом с перекладиной, нужно обязательно подтянуться во что бы то ни стало. Сначала турник будет даваться тяжело. Но уже через пару недель вы заметите небольшой прогресс. Умея подтягиваться хотя бы 1 раз, можно развить силу до желаемого результата. Также можно скорректировать осанку, поскольку это упражнение в домашних условиях полезно для проработки позвоночного столба.

• Подготовительные физические упражнения.

Подтягивание на турнике технически выполнить не сложно. Биомеханика этого движения запрограммирована у нас в генах. Главное — иметь достаточно мышечной силы. Если ее не хватает, нужно заняться физическими упражнениями, которые обеспечат необходимую базу для успешного выполнения подтягиваний. Самый простой вариант — тренироваться на блочном тренажере, выполняя верхнюю тягу. Но подойдут и фитнес-элементы на бицепсы и трицепсы с использованием самых обычных гантелей.

Техника выполнения физических упражнений на турнике

Какими бы простыми ни казались подтягивания, делать их нужно правильно. В первую очередь, потребуется научиться тянуться не только руками, но и спиной. Это не просто, хотя и понятно, что чем больше мышц будет задействовано в подтягивании, тем легче оно будет даваться.

Заставить включиться в работу на турнике широчайшие мышцы спины можно следующим образом:

• представьте, что локти нужно завести за спину.

Для этого начинайте тянуться к перекладине грудью, а не подбородком. Спину держите немного в прогибе;

• держитесь за перекладину верхним хватом, т.е. классическим способом.

Это даст возможность выполнять упражнения с большой амплитудой и заставит работать именно те мышцы, силу которых нужно увеличить.

Подтягиваться всегда нужно плавно, без рывков. Техника следующая: подъем, секундная пауза и медленный спуск. Движение вверх сопровождается выдохом, вниз — вдохом.

Польза упражнений на турнике

Регулярно выполняя подтягивания, в первую очередь укрепляются мышцы спины. Они становятся более сильными и приобретают рельеф. Подобные физические упражнения также хорошо прокачивают бицепсы. Активные тренировки с большим количеством подходов и повторений позволят заняться моделированием своего тела, делая акцент на развитии тех или иных мышечных групп. Результат будет впечатляющим при плановых занятиях и организации правильного питания.

Культуристы давно признали элементы на турнике лучшими упражнениями для формирования V-образной фигуры с широкими плечами и узкой талией. Именно об этом мечтают мужчины. Но многие новички в фитнесе тратят много времени на совершенно ненужные упражнения, вместо того, чтобы пользоваться турником.

Физические упражнения на перекладине относятся к сложным элементам силового тренинга. Для их выполнения требуются большие энергетические затраты. Это несомненный плюс для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. Главное — не пропускать тренировки, и поставленная цель будет достигнута.

Занятия на турнике и правильное питание

Научиться выполнять упражнения в домашних условиях на турнике просто. Это не займет много времени. А вот чтобы придать телу рельеф и сделать мышцы объёмными, одних тренировок будет мало. Потребуется не только составить эффективный план занятий, но и обратиться к правильному спортивному питанию.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и состоять из таких элементов, как:

• белки.

Их ежедневная потребность — не менее 2 грамм на 1 килограмм собственного веса;

• углеводы.

Их количество рассчитывают по норме: 6 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела;

• жиры.

Ими не стоит увлекаться. Достаточно 1 грамма жира на 1 килограмм веса. Это суточная потребность.

Не забывайте о витаминах и микроэлементах, которые играют большую роль в биохимических процессах организма.

Питаться нужно не менее 4 раз в день. Любые перекусы на ходу нужно исключить.

«Как научить ребенка подтягиваться на турнике?» — Яндекс Кью

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Научиться подтягиваться

Исходное положение: упор лежа на полу, т. е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Как подтягиваться с нуля

Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

Комплекс упражнений

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.

Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Как подтягиваться с нуля

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Научиться подтягиваться

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Научиться подтягиваться

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Как подтягиваться с нуля

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

11,3 K

Комментировать ответ…Комментировать…

турников | Лучшие цены онлайн в Сингапуре. В то время как членство в тренажерном зале может быть дорогостоящим в долгосрочной перспективе, существует множество способов провести тренировку с минимальными затратами. Один из них — установить турник в любой части дома.

Полезны ли подтягивания?

Чем хороши турники? Перекладина предназначена для укрепления многих частей тела, включая руки, плечи, спину, кисти, широчайшие, мышцы живота и грудь. Благодаря этому вы сможете легко нарастить мышечную массу и сжечь жир. Достаточно сказать, что подтягивания — это эффективное силовое упражнение, которое может выполнять дома любой мышечный билдер.

Что искать в перекладине?

При поиске идеальной перекладины для себя помните о следующих соображениях:

1. Перекладина должна легко собираться и разбираться, что экономит ваше время и деньги на поиске специалиста помощь в процессе установки
2. Если у вас дома мало места, мобильность имеет решающее значение, когда речь идет об установке перекладины, которая помещается между дверными проемами или крепится к стене.
3. Как и любое другое изделие, турник должен быть прочным и выдерживать большой вес, чтобы предотвратить травмы. Большинство моделей могут выдерживать нагрузку до 136 кг, а некоторые могут выдерживать больший вес.
4. Перекладина для подтягиваний должна обеспечивать максимальную устойчивость и надежную поддержку, чтобы вы могли крепко ее удерживать.
5. Бонус: многофункциональные перекладины включают в себя несколько положений захвата и аксессуары для тренировок всего тела.

Какой турник лучше всего подходит для подтягиваний?

Некоторые из лучших перекладин в Сингапуре:

• Перекладина Aibi Chase Door Pull up — требуется сверление — 23,20 сингапурских долларов
• Перекладина для подтягиваний Decathlon, 100 см — 40 сингапурских долларов
• Decathlon Strength Training Pull- Перекладина (Domyos) 500 — 50,00 сингапурских долларов
• Перекладина Iwanna Safe Frame — 46,90 сингапурских долларов

В целом, цена перекладины в Сингапуре колеблется от 18,00 до 360,00 сингапурских долларов. Перекладины можно приобрести в Shopee.

Безопасен ли турник в дверях?

Конечно! Перекладины дверного проема, также называемые телескопическими перекладинами, выдвигаются и вклиниваются между стойками дверной коробки. Нет необходимости в винтах или сверлении, поэтому они очень просты в установке.

В дополнение к турникам для подтягиваний, установленным в дверной раме, вы можете попробовать другие типы турников: вес и регулярные упражнения для верхней части тела. Он огромен и может занимать место. Подойдет тем, у кого просторный дом.

Портативный — Может быть разобран до компактного размера для удобства хранения. Обычно имеет форму двух ручек, например, Duonamic Eleviia. Удобен для путешествий, легкий и предлагает удобный захват.

Станция — Идеально подходит для домашних спортзалов. Сверхмощное оборудование, которое идеально подходит для заядлых энтузиастов тренировок. Цена может быть дорогой.

Стена/потолок — Перекладины крепятся на любую поверхность, поэтому они более прочные и безопасные. Некоторые из них оснащены мягкими подлокотниками и подголовником, что обеспечивает максимальный комфорт при подтягиваниях.

Подтягивания, техники и особенности королей упражнений с собственным весом

Среди множества возможных упражнений с собственным весом одно вызывает интерес и восхищение необходимой силой верхней части тела — это подтягивание .

Это упражнение можно встретить во многих случаях в различных средах. Сила, развитая в результате освоения подтягиваний, может применяться в широком континууме, например, от актера боевика, который готовится к следующей сцене, до гимнаста, борющегося за олимпийскую медаль. Подтягивания также являются обязательным элементом функциональной тренировки, потому что многие люди часто пренебрегают развитием задней силы. Также немногие другие упражнения, кроме этого, позволяют тренировать сразу столько мышц, что быстро увеличивает расход энергии у тех, кто его практикует.

Привлекая большой интерес как у мальчиков, так и у девочек, подтягивания p сложны и часто игнорируются многими спортсменами , жаль, что лишь немногие упражнения укрепляют всю верхнюю часть тела, как подтягивания. Это упражнение укрепляет корпус , улучшает осанку и развивает задние мышцы верхней части тела: ни одно упражнение не лепит тело так, как тяга на перекладине .

Сила не в победе. Арнольд Шварцнеггер

Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в спортзале или даже в парке. Для его выполнения вам понадобится только турник или, в случае с парком, допустима даже крепкая горизонтальная ветка ! Какой бы ни была трудность, мешающая этому упражнению, в этой статье объясняется, как правильно преодолеть препятствие и выучить это движение, столь фундаментальное для разных видов тренировок.

Все секреты подтягиваний

Для изучения правильной техники выполнения разберем это упражнение с позиции художественная гимнастика , дисциплина, которая является королевой тренировок с собственным весом.

Для тех, кто не в курсе, художественная гимнастика — это метод тренировки, связанный с гимнастикой, с которым он разделяет некоторые упражнения, внимание к правильному выполнению движений, необходимо постоянно тренироваться, не подвергаясь физическим травмам’

Это тренировочный метод, позволяющий построить мускулистое и сильное тело , от которого он и получил такое же название ( Калос — красивый и Стехенос — сильный) через тренировки с собственным весом. Среди многих упражнений, выполняемых в тренировочных программах, подтягивания являются частью основ этой дисциплины.

Широкие подтягивания, строгие подтягивания

Среди многих возможных вариантов подтягиваний золотым стандартом считается строгий вариант . Этот вариант позволяет усилить и улучшить силу и гипертрофию задних мышц и бицепсов независимо от всего остального. В дополнение к этому, он позволяет вам укрепить мышцы живота, нацеливаясь на столь любимые 9 мышц. 0097 упаковка из шести штук  , которую хотят все.

Чем отличаются от других вариантов подтягиваний?

По сравнению с такими вариантами, как Kipping pull up , Butterfly pull up or Muscle up , строгий вариант, как упоминалось выше, требует большей линейности движения, в котором нет пространства. отдается колебательным движениям. Концентрация сосредоточена на отдельных мышцах, позволяющих поднимать тело, а не на динамизме движения. По этой причине строгая версия также используется для получения улучшений с точки зрения как сила и гипертрофия .

Вы когда-нибудь видели спортсмена, который занимается гимнастикой? Вы наверняка заметите его телосложение, которое кажется высеченным из мрамора. Секрет получения этого тела заключается в том, что все упражнения различных программ требуют активации всего ядра . Поддержание стабильного состояния тела требует большей мышечной активности и, как следствие, увеличения расхода энергии.

Правила идеального подтягивания

Чтобы выполнить профессиональное подтягивание , вы должны усвоить, что его выполнение не означает висеть на перекладине или кольцах и поднимать свое тело с помощью любой возможной помощи или метода.

Основное правило состоит в том, что считать подтягивание выполненным правильно можно следующим образом:

• Исходное положение : руки полностью вытянуты, тело находится в положении Впадины, т.е. все еще с активным корпусом и прямыми ногами.
• Положение прибытия : Здесь, в зависимости от типа подтягивания, которое мы хотим выполнить, мы можем указать разные положения прибытия, если мы обычно различаем два типа: подбородок над перекладиной или грудь у перекладины.

Позаботьтесь о деталях подтягивания

При выполнении подтягиваний необходимо учитывать некоторые детали.

Как и во всех упражнениях, и в этом случае возможен риск получения травмы : вот несколько приемов, о которых следует помнить в различных положениях, чтобы выполнять упражнение в полной безопасности и справедливости.

— Исходное положение : руки в исходном положении должны быть полностью выпрямлены, но это не значит, что тело должно быть только повешено. Чтобы получить правильное выполнение и избежать колебательных движений, вам нужно сосредоточиться на активации кора и плечевого сустава, поскольку они стабилизируют тело или готовятся к выполнению.

• Центральное положение : При подъеме не сосредотачивайтесь только на движении рук, представьте, что лопатки опущены, а локти отведены назад. Мышцы спины будут больше активироваться, а плечи будут удерживаться в правильном положении во время движения, следуя тому, что физиологи называют лопаточным ритмом .
• Конечная позиция : Как только вы прошли перекладину подбородком, не прекращайте поддерживать напряжение. Поддерживайте напряжение корпуса и медленно вернитесь в исходное положение, завершив движение в обратном направлении. Внезапное вытягивание может привести к травме ротаторная манжета .

Совет: не зацикливайтесь слишком сильно на том, чтобы поднять свое тело, но подумайте о том, чтобы поднести штангу к себе. Это позволит вам лучше сосредоточиться на выполнении упражнения, соблюдая правильную биомеханику движения.

Сколько подтягиваний ты можешь сделать?

Как упоминалось ранее, подтягивания — это очень специфическое упражнение с естественной нагрузкой. В то время как приседания с естественным весом для большинства людей довольно тривиальны, подтягивание к перекладине представляет собой невероятный барьер для входа: нагрузку нельзя модулировать. Более целесообразно применять предлагаемые прогрессии и регрессии, чтобы научиться и развить подтягивания, прежде чем переходить к следующему этапу или начинать считать до 9.0097 максимум  повторений.

Я не могу подтягиваться. Что теперь?

Не волнуйтесь, если количество повторений мало. Одного или двух подтягиваний вместе с регрессиями достаточно, чтобы составить программу тренировок, которая приведет к увеличению количества повторений. Сделайте много серий, сохраняя при этом правильное выполнение упражнения и восстанавливаясь таким образом, чтобы быть в состоянии выполнить следующее в полной автономии и безопасности.

Не можешь подтянуться?

Выполнение этих упражнений является подготовкой к выполнению подтягиваний: они будут стимулировать мышцы и подготовят к упражнению:

• Статическое удержание : Помогая скамьей или стулом, примите конечное положение подтягивания. Оставайтесь в положении, активируя все мышцы, необходимые для движения, примерно 20 дюймов. Восстановитесь и повторите одно и то же упражнение три раза.
• Негативное подтягивание : С помощью скамьи ухватиться за перекладину, подпрыгнуть и остановиться в конечном положении подтягивания. Из этого положения начните медленно опускаться, пока не достигнете исходного положения. Постарайтесь потратить около 5 секунд на спуск.

Сделайте три подхода по 5 повторений.

• Подтягивания с помощью : Прикрепите резинку к перекладине, чтобы получилась петля. Поместите одну ногу в петлю и повисните на перекладине. Эластичная лента уменьшит ваш вес и облегчит подъем на перекладину. Сделайте три подхода примерно по 4-5 повторений.

Мне очень легко подтянуться после достаточной подготовки.

Если прыжки стали детской игрой, пора перестать добавлять подходы и повторения в наши тренировки. Вместо этого попробуйте использовать эти небольшие последовательности:

• Подтягивания с перегрузкой : Добавьте вес, идеально подойдет утяжеленная куртка, а также ремень с прикрепленным к нему грузом. Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений, если еще просто, добавьте вес.

• Плиометрические подтягивания : Выполняйте взрывную тягу, чтобы на мгновение отпустить хват, как только ваш подбородок окажется выше перекладины.