Эффективные приседания для ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения, приседания

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» затронет тему самой волнующей (как мужчин, так и девушек) части женского тела.

Конечно же, речь идет о красивых ягодицах — упругих, подтянутых, про которые часто говорят «попа как орех».

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Или для этого обязательно понадобится посещение зала? Какие упражнения будут самыми эффективными?

Немного о ягодичных мышцах

На самом деле наши ягодицы состоят не из одной, а из целых трех мышц, которые и формируют красивые очертания и округлости. Мускулы эти парные, они расположены зеркально и слева, и справа.

«Главной» считается большая ягодичная — она является самой крупной не только в строении ягодиц, но и во всем теле! Почти все упражнения, чтобы накачать ягодицы девушке, направлены на прокачивание большой мышцы — она напрямую отвечает за объем попы.
Вторая по размеру — средняя ягодичная — находится ближе к боковой поверхности области таза. Ее прокачивание — а для этого используются особенные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, — дает именно форму и контур, а не объем.
Наконец, малая ягодичная расположена еще глубже — под средней, которая, в свою очередь, находится под большой. Но и ее стоит накачать, так как, хорошо прокаченная, она поднимет и среднюю, и большую, что даст попе своеобразный push up эффект — а за этим гонится любая девушка.

Вы страдаете лишним весом или, наоборот, резко похудели? Ведете малоподвижный образ жизни и неправильно питаетесь? У вас сидячая работа, и есть вредные привычки?

Тогда неудивительно, что мышцы ягодиц обвисают (это называется птоз), теряют упругость, а между мышцей и кожей накапливается жировая ткань (целлюлит).

И ниже сайт sympaty.net расскажет, какими способами и за какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях, исключая посещение тренажерного зала.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы: приседаем

Где бы вы ни занимались — на групповых занятиях или в тренажерном зале с тренером, вас заставят приседать. Именно приседания включены в любой базовый комплекс, ведь это самое энергозатратное упражнение, которое может накачать все три ягодичные мышцы, и заменить его каким-то другим практически невозможно.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке на домашних тренировках? Рассказываем подробнее.

Ноги поставьте чуть шире плеч, носки могут смотреть точно вперед (так качаются именно ягодицы) или немного в стороны (так прокачивается и внутренняя поверхность бедра). Самый важный момент: колени в приседе должны идти строго за носками, быть направлены в ту же сторону. Ступни стоят на земле полностью, пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Приседать нужно, прогибаясь в пояснице, наклоняя корпус вперед, а попу отводя назад максимально далеко.

Как грамотно накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Для уменьшения их объема (если вы хотите похудеть), выполняйте 20-25 быстрых приседов без веса, а для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, берите утяжелители (гантели, бодибар, гриф, штангу), приседайте медленно, до прямого угла или ниже, делая 10-15 движений.

Еще про правильные приседания можно прочитать здесь.

Качаем ягодицы с помощью выпадов

Выпады тоже считаются одним из самых эффективных в плане воздействия на бедра, ноги и ягодицы упражнений. За сколько можно выпадами накачать ягодицы? Немного медленнее, чем приседаниями, но это упражнение тоже очень действенно и включается во многие комплексы тренировок. Именно выпады помогают больше сжигать жир вокруг мышц под кожей ягодиц, чем округлять попу.

В комплексе с приседаниями будет достигаться идеальный эффект: сжигание жира выпадами и прокачка мышц приседами.

Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов — одна стоит впереди, другая коленом на полу сзади. С этого положения надо вставать вверх, полностью выпрямляя колени, и возвращаться опять вниз. Руки положите на пояс, спину держите ровно, корпус не наклоняйте вперед, подбородок всегда поднят.

15-20 повторений, и ноги нужно поменять местами. При выполнении этого упражнения важно, чтобы на ногах были удобные кроссовки, которые будут поддерживать щиколотку.

Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц

Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).

Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.

Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.

Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.

Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!

Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.
Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.

Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов.

В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

День	Приседания	День	Приседания	День	Приседания
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	Перерыв	14	Перерыв	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	Перерыв
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

Поочередный взмах ногами назад
: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.
Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.

Хватит приседать! 9 Невероятные упражнения по добыче и ягодикам лучше, что приседает

7 ноября 2022 г.

Обновлено: 9 ноября 2022 г.

Эти добычи и ягодичные упражнения лучше, чем приседания предоставят вам альтернативы традиционным упражнениям.

Разнообразие тренировок — отличный способ сохранить удовольствие и мотивацию.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Вариация

также бросает новые вызовы и заставляет ваше тело гадать и развиваться. Если вы хотите, чтобы ягодицы были сильнее, привлекательнее и эффективнее, добавьте упражнения в свои тренировки.

9 Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны включить в свои тренировки вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

Ее подход предлагает альтернативу приседаниям, так что вы можете добавить разнообразия и новых стимулов в свои тренировки.

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Вот они:

Удары осликами
Пожарный гидрант
Птица-собака
Выпады
Приседания и удар ногой
Мостик
Боковой шаг Рич
Подъем и плие
Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение».

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу Гипертрофия (мышечная масса )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями 9000 5

Почему важны ягодичные мышцы?

Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и улучшают осанку.

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вполне логично, что если у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будут лучшие спортивные результаты.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания. Преимущества сильных ягодичных мышц

Сильные ягодичные мышцы полезны по многим причинам, включая:

Профилактика болей в пояснице
Профилактика болей в коленях
Профилактика боли в бедре
Профилактика травм подколенного сухожилия (также известная как травма №1 в НФЛ)
Профилактика травм голеностопного сустава
Профилактика травм паха
Профилактика травм сгибателей бедра
Улучшение выработки энергии
Быстрее работает
Повышение квалификации

Анатомия ягодичных мышц

Расширьте свои знания об этих мышцах и о том, как они работают.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания – Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная мышца тела. Он состоит из трех отдельных частей, которые вместе составляют одну большую мышцу, которая прикрепляется к тазу, позвоночнику и бедренной кости. Это также помогает разгибать бедро и вращать бедро в стороны.

Максимальная ягодичная мышца — это мощная мышца, которая используется для движения и поддержки тела во время ходьбы, бега и прыжков.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания — Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — это мышца, соединяющая таз с бедром. Это похититель бедра, что означает, что он отводит ногу от средней линии тела.

Средняя ягодичная мышца также служит стабилизатором таза, то есть не дает вам упасть, когда вы стоите на одной ноге, и помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время ходьбы и бега.

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания – Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную глубоко в области бедра. Она идет от большого вертела к гребню подвздошной кости и прикрепляется к латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Основные функции этой мышцы включают отведение бедра, приведение, внутреннюю ротацию и разгибание ноги.

Заключение. Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Важно помнить, что ягодицы — это не просто мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале.

Они очень функциональны и участвуют во всем: ходят, садятся, берут на руки детей и снова встают.

Если у вас нет сильных ягодиц, то эти задачи будут для вас трудными или даже невыполнимыми!

Источники изображений

Тренировка ягодичных мышц: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Ягодичные спортсмены и тренирующиеся: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 12 упражнений для укрепления ягодичных мышц
Приседания обладают множеством замечательных преимуществ, поэтому приседания являются основой тренировочной программы спортсменов почти любого вида спорта и уровня способностей, а также ежедневных «Джо» и «Джейнс», пытающихся достичь соответствовать.
Например, приседания увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, улучшают вашу способность к прыжкам и укрепляют мышцы ног.
Но увеличивают ли приседания попу? Работают ли приседания на ягодицах?
В этой статье мы обсудим, как делать приседания, ответим на вопрос «Увеличивают ли приседания попу?» и как получить большую задницу .
Мы покроем:
- Как делать приседания?
- Как увеличить попу
- Приседания увеличивают попу ?
- Лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Начнем!
Как ты делаешь приседания?
Если вы не занимались спортом в детстве или не работали с личным тренером, вы можете не знать, как выполнять приседания с правильной техникой. Использование правильной формы имеет решающее значение для получения пользы от упражнения и снижения риска травм суставов.
Вот шаги для выполнения базового приседания с собственным весом:
1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Ваши руки могут выдвинуться вперед перед вашим телом, чтобы действовать как противовес.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Увеличьте интенсивность, взяв в руки гантели, гири, штанги или другие веса или надев утяжеляющий жилет.
Если вам трудно добиться достаточной глубины приседания (бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов), вы можете положить под пятки утяжеляющий диск или толстую книгу, чтобы компенсировать напряжение в лодыжках и недостаточное вращение таза.
Как увеличить попу
В конечном счете, чтобы получить большую попу, вам нужно увеличить размер ягодичных мышц.
Наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, представляет собой двухэтапный процесс, который сначала требует стимула, а затем подходящей среды и ресурсов для стимулирования мышечного роста.
Стимулом являются тренировки с отягощениями.
Чтобы накачать ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, ориентированные на ягодицы и бедра, которые будут перечислены позже.
Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, — это три основные мышцы, формирующие ягодицы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедра, они также помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и туловище. Меньшие ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, отведении ноги и вращении ноги внутрь и наружу.
Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, важно использовать достаточно тяжелый вес и достаточный объем.
В тренировке гипертрофии должны использоваться нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы должны выполнять 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.
По сути, правильные тренировки с отягощениями на гипертрофию действуют как стимул для роста мышц, повреждая мышечные волокна.
Поднятие тяжестей в достаточном количестве повторений и подходов вызывает крошечные разрывы в мышцах, которые, в свою очередь, запускают в организме процесс восстановления мышц, известный как синтез миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка. .
Синтез мышечного белка включает сборку аминокислот, которые являются строительными блоками белков, в новые белки.
Эти новые белки встраиваются вдоль участков повреждения мышечных волокон в существующие мышечные волокна, укрепляя ослабленные участки.
Укрепляет и укрепляет мышечные волокна, одновременно утолщая их, что увеличивает размер мышц.
Ключом к успешной тренировке гипертрофии является достаточное разрушение мышц во время тренировок, чтобы максимизировать стимул, запускающий синтез мышечного белка.
Конечно, это также стратегическая игра на баланс, потому что вы не хотите причинять слишком много вреда из-за того, что вы повредили ткани, превышающие уровень обычного восстановления и восстановления за счет синтеза здорового мышечного белка.
Для того, чтобы произошел синтез мышечного белка, вам необходимо иметь надлежащую среду и ресурсы, которые ранее упоминались как одно из двух необходимых условий для роста мышц.
Это сводится к восстановлению и диете. Важно, чтобы у вас было достаточно восстановления между тренировками, чтобы этот процесс мог произойти.
Во-вторых, синтез мышечного белка является энергоемким процессом, и для него требуются аминокислоты, которые поступают из белков, которые вы едите.
По этой причине, когда вы пытаетесь накачать ягодицы, важно, чтобы вы получали достаточное количество калорий, а также достаточное количество белка, особенно после тренировок.
Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий, обычно рекомендуемый примерно на 10% выше вашего общего ежедневного расхода энергии. Так, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день между BMR, физическими упражнениями, ежедневной активностью и пищеварением, вы должны потреблять 2200 калорий для поддержки роста мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.
Таким образом, чтобы получить большую попу, вам необходимо последовательно выполнять упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы, используя достаточное сопротивление и тренировочный объем, чтобы вызвать повреждение мышц, а затем потреблять достаточно калорий и белка на питательной, поддерживающей диете. вызывать гипертрофию или рост мышц.
Приседания увеличивают попу?
Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как увеличить ягодицы и ягодицы, давайте перейдем к вечно важному вопросу: «Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?»
Ключ к ответу на этот вопрос заключается в том, чтобы ответить: «Работают ли приседания с ягодичными мышцами?»
Более короткий ответ — да; приседания укрепляют все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, которые необходимы для силы, стабильности кора и эффективного продвижения вперед при беге, ходьбе, прыжках и прыжках.
Таким образом, пока вы приседаете с достаточным весом и придерживаетесь диеты, поддерживающей рост мышц, приседания могут увеличить размер ваших ягодиц.
На самом деле приседания — отличное упражнение для ягодиц. Многие люди, особенно бегуны и велосипедисты, борются с активацией ягодичных мышц.
Хорошая новость заключается в том, что приседания могут быть отличным способом не только увеличить силу ваших ягодичных мышц, но и развить нервно-мышечную связь, которая поможет вам сознательно активировать ягодичные мышцы.
Правильное использование ягодичных мышц может уменьшить чрезмерное напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
Укрепление ягодичных и других мышц ног с помощью приседаний может улучшить спортивные результаты.
Например, исследование с участием игроков в регби показало, что восемь недель тренировок приседаний улучшили скорость бега за счет увеличения силы ног, развития силы и мощности.
Другое исследование, в котором изучалось влияние тренировок максимальной силы на экономичность бега, показало, что приседания улучшают экономичность бега, позволяя бегунам бежать дольше и быстрее, прежде чем утомятся.
Лучшие упражнения для больших ягодиц
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц для больших ягодиц:
- Становая тяга
- Приседания
- Становая тяга на одной ноге
- Шаги
- Выпады
- Болгарские приседания
- Ягодичные мостики
- Махи гири
- Подъемы ягодичных мышц
- Толчки бедрами