Какие упражнения на какие группы мышц: Упражнения на ноги

Основные группы мышц. Тренировка — презентация онлайн

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

*
Выполнила: студентка гр. СД 03-18
Козлова Наталья
*
Для развития атлетической фигуры необходима разнообразная проработка
основных мышечных групп: ног, туловища, рук, плечевого пояса и шеи. При
составлении программы занятий важен комплексный подход к упражнениям.
Если вы «перекачаете» одну мышцу, а другой не уделите должного внимания,
то возникшая дисгармония может привести даже к травме.
Предлагаем вам примерный комплекс упражнений на перечисленные выше
мышечные группы. Его можно выполнять один раз в неделю примерно в
течение 1,5 часа.

Каждое упражнение на начальном этапе выполняется в 1—2-х
подходах. Начните с одного подхода из 10—8 повторов. Рекомендуется
выполнять все упражнения до утомления в каждом подходе. Постепенно
прибавьте второй подход, отдыхая между ними по 1—2 минуты.
При занятиях 2 раза в неделю в каждую тренировку включайте упражнения по
определенной схеме (см. ниже), но увеличивая количество подходов до 4-х.
При этом не забывайте делать разминку до работы с гантелями и заминку после
тренировки.
*
Разминка. В течение 5—10 минут «разогрейте» мышцы,
выполняя упражнения без отягощений.
*
Заминка. В конце тренировки растяните все работавшие
группы мышц, на которые была нагрузка.
*
*
1. Приседание
*
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных
вдоль туловища руках, хватом «молоток»
*
Выполнение упражнения. Сгибать ноги в коленях до
положения бедер параллельно полу. Вернуться в исходное
положение.
*
*
Важные детали:
*
— колени не должны выходить за линию носков ног, а
стопы плотно стоять на опоре;
*
— при значительном весе гантелей использовать кистевые
лямки.
В упражнении проработать четырехглавые мышцы,
ягодичные мышцы и дополнительно заднюю группу мышц
бедра и приводящие мышцы.
— стараться держать туловище прямым, сохраняя
естественный прогиб в пояснице;
*
*
Вариант упражнения: приседание с гантелями на плечевом поясе. Это
упражнение для более подготовленных. Гантели держать нейтральным
хватом, положить их одним концом на плечевые суставы.
Выполнение упражнения. Сгибать ноги в коленях до положения бедер
параллельно полу. Вернуться в исходное положение.
* 2. Поднимание на носок в положении стоя на одной ноге
* Упражнение прорабатывает мышцы голени.
* И. п. встать носком ноги на ступеньку или деревянный брусок, в
одноименную руку взять гантель. Можно стопу второй ноги
завести за рабочую ногу на уровне ахиллова сухожилия.
Свободной рукой можно держаться за опору. Пятку рабочей ноги
опустить по возможности максимально низко.
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Выполнение упражнения. Подняться на носок как можно выше,
удерживая ногу прямой. Задержаться в верхней точке движения и
вернуться в исходное положение.
Вариант упражнения: поднимание на носки, стоя на двух ногах.
3. Жим гантелей лежа
В упражнении прорабатываются трицепс, грудные мышцы, передняя и
средняя часть дельтовидной мышцы.
И. п. лежа спиной на скамье или на полу, гантели в согнутых руках у
груди, хват ладонями внутрь.
Выполнение упражнения. Разгибая руки в локтях, выжать гантели
вверх, не разводя их в стороны. Затем согнуть руки в исходное
положение.
Важные детали:
— держать гантели над грудью, а не над лицом или животом;
— упражнение выполнять в спокойном ритме, без толчков и рывков.
* 4. Разведение рук, лежа на спине
* Прорабатываются грудные мышцы, передний пучок дельтовидной
*
*
*
*
*
мышцы.
И. п. лежа спиной на скамье или на полу, поднять руки с
гантелями прямо перед собой. Хват ладонями внутрь.
Выполнение упражнения. Развести немного согнутые в локтях
руки в стороны. Затем, свести руки с гантелями в исходное
положение.
Важные детали:
— в течение всего упражнения руки должны оставаться слегка
согнутыми, чтобы избежать перегрузки локтевого сустава.
Желательно использовать более легкие гантели, чем для жима
лежа;
— стараться сводить гантели в основном с помощью грудных
мышц.
*
*
5. Наклоны вперед с гантелями в руках
В упражнении прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник, и
дополнительно: широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, задняя группа
мышц бедра.
*
И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опушенных руках перед собой.
*
Выполнение упражнения. Слегка сгибая ноги в коленях, наклон вперед до
положения туловища параллельно полу. Затем вернуться в исходное положение.
*
Важные детали:
*
— сохранять спину ровной, голову приподнятой, поясницу слегка прогнутой.
*
*
*
*
*
*
*
*
6. Тяга гантелей, стоя в наклоне
В упражнении прорабатываются широчайшая мышца и дополнительные:
трапециевидная мышца; ромбовидные мышцы; задний пучок дельтовидной
мышцы.
И. п. стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в
тазобедренных суставах почти до горизонтали. Гантели в опущенных вниз руках.
Выполнение упражнения. Сгибая руки, выполнять тягу гантелей вверх, пока они
не приблизятся максимально к груди. Спину держать ровно, ноги не разгибать, а
локти стараться мысленно свести за спиной. Разгибая руки, опустить гантели.
Важные детали:
— сохранять наклонное положение туловища и слегка согнутое положение ног при
выполнении всего упражнения;
— следить за вертикальностью предплечий;
— выполнять тягу с изменением хвата гантелей: ладонями внутрь, сверху и снизу.
*
*
Практические рекомендации при проведении тренировки в 2 дня
*
*
*
1 день выполнять 1, 2, 3, 6, 9 упражнения;
*
Главным в самостоятельных занятиях является соблюдение
принципа постепенного повышения нагрузки.

Чтобы не создавать
угрозы своему здоровью нагрузки должны быть строго
дозированными и оптимальными с учетом возрастных
особенностей и степени физической подготовленности.
*
Если по мере занятий вы почувствовали, что можете выполнять
необходимое количество повторов (обычно 12—8) без
значительного напряжения, увеличьте вес гантелей. Если же,
наоборот, вы чувствуете, что вам тяжело дается и минимум
повторов, уменьшите вес гантелей. Последний повтор должен быть
наиболее трудным, но выполнимым.
*
Чтобы избежать травматизма во время тренировок, старайтесь
правильно выполнять упражнения и реально оценивать свои силы
при выборе веса гантелей для каждого упражнения.
*
Всегда давайте мышцам не менее 48 часов отдыха между
тренировками, что позволит им сверхвосстановиться.
При тренировках 2 раза в неделю можно разделить упражнения
комплекса следующим образом:
2 день выполнять 4, 5, 7, 8, 10 упражнения.
При таком варианте тренировок начинающим следует выполнять
2~4 подхода по 12—6 повторов (12, 10, 8, 6).
*СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

English     Русский Правила

Основные упражнения для развития гибкости и мышц у детей дошкольного возраста | Консультация (подготовительная группа) по теме:

Основные упражнения для развития гибкости и мышц у детей дошкольного возраста

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать — тридцать секунд.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
           Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений — в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.

Упражнения для развития гибкости

1.  Ходьба:

—   на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стоп (руки к плечам, за голову и др.).

—    с пятки на носок перекатом;

—    с носка на пятку;

—    в полуприседе, руки на поясе;

2.  Повороты туловища на месте.

3.  Наклоны туловища в разные стороны, ноги вместе не сгибать.

4. Сидя на полу стараться достать пальцами ног пола, затем носки на себя. Ноги должны быть вместе, подколенки касаться пола.

5.   Сидя на полу: ноги вместе, подколенки касаются пола, руки — упор сзади, носки оттянуты. Поднять, не сгибая, попеременно правую и левую ноги.

6.  Из этого положения ноги развести как можно шире.

7.  Из положения лежа на спине поднять ноги вверх и выполнять движения как при езде на велосипеде.

Упражнения для мышц грудной клетки

1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы — мышцы задней части руки).

Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.

2. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).

3. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Упражнение для мышц живота

1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.

Упражнение для кистей, запястий и пальцев

Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).

Упражнения для мышц ног

1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое — по 5 секунд).

Упражнение для мышц плеча

1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук

1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь.

2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Упражнения для мышц спины

1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд.

Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.

Какие группы мышц тренируются вместе?

Location*

Выберите местоположениеLos Angeles, CA (321 N Larchmont Blvd) Orange, CA (871 S. Tustin Street) Mesa, AZ (2051 S Dobson Road) Spokane Valley, WA (12410 E. Sinto Ave) Burleson, TX ( 667 NE Alsbury Blvd) Лос-Анджелес, Калифорния (10351 бульвар Санта-Моника) Сан-Хосе, Калифорния (4205 San Felipe Rd.) Вакавилль, Калифорния (1009 Alamo Dr.) Темпе, Аризона (1231 W Warner Rd.) Новато, Калифорния (88 Rowland Way) Shafter, CA (1160 E. Lerdo Highway) Bonney Lake, WA (21525 Hwy. 410 E.) Torrance, CA (2355 Crenshaw Blvd.) Carson, CA (559E. Carson Street)Culver City, CA (5601 West Slauson Ave.) Stockton, CA (2339 W. Hammer Ln.) Denton, TX (4210 Mesa Dr) San Juan Capistrano, CA (32302 Camino Capistrano) Rancho Santa Margarita, CA (22521 Avenida Empresa) Rancho Palos Verdes, CA (28924 S. Western Ave.) Mission Viejo, CA (26932 Oso Parkway) Laguna Hills, CA (23001 Del Lago Drive) Foothill Ranch, CA (26672 Portola Pkwy. ) Costa Mesa, Калифорния (2777 Bristol Street) Мескит, Невада (340 Falcon Ridge Pkwy.) St. Джордж, Юта (617 E Riverside Drive) Хилдейл, Юта (1040 W Utah Avenue) Овертон, Невада (475 N Moapa Valley Blvd) Ураган, Юта (2192 W 100 N)Flower Mound, TX (1234 FM 407)Flower Mound, TX (5000 Long Prairie Road)Cleburne, Texas (1014 North Nolan River Rd. Unit A)Bakersfield, CA (5337 Truxtun Avenue)Bakersfield, CA (2601) Осуэлл-стрит) Техачапи, Калифорния (20418 Брайан Уэй) Бейкерсфилд, Калифорния (2603 G Street) Бейкерсфилд, Калифорния (4605 Buena Vista Road) Бейкерсфилд, Калифорния (3400 Panama Lane) Сан-Ансельмо, Калифорния (220 Greenfield Avenue) Ньюбери-Парк, Калифорния ( 177 N. Reino Rd) Вэлли-Спрингс, Калифорния (1906 Vista Del Lago Dr.) Милпитас, Калифорния (645 E. Calaveras Blvd) Мадера, Калифорния (309S. Gateway Dr.) Саратога, Калифорния (12930 Saratoga Ave) Модесто, Калифорния (1335 Coffee Rd.) Вентура, Калифорния (24 E. Main Street) Сими-Вэлли, Калифорния (2260 Tapo Street) Салем, Орегон (1955 Salem Dallas Highway) СЗ) Фресно, Калифорния (1752 E Bullard Ave) Колония, Техас (4713 Hwy 121) Террелл, Техас (301B South Virginia Street) Саутлейк, Техас (190 S Peytonville Ave) Роулетт, Техас (5501 Gordon Smith Road) Рокуолл, Техас (930 West Ralph Hall Parkway) Куинлан, Техас (8885 Hwy 34 South) Проспер, Техас (1061 N Coleman) Плано, Техас (6501 Preston Rd) Плано, Техас (3501 Midway Road) Льюисвилл, Техас (966 N. Garden Ridge) Даллас, Техас (3423 Trinity Mills Road) Мескит, Техас (1010 N. Beltline Rd.) МакКинни, Техас (5305 W. University Dr.) МакКинни, Техас (2309 Virginia Pkwy) Мэнсфилд, Техас (1497 Шоссе 287 N) Льюисвилл, Техас (751 Hebron Pkwy) Фриско, Техас (11500 SH 121) Фриско, Техас (14660 State Hwy 121) Форт-Уэрт, Техас (5950 Bryant Irvin Rd.) Форни, Техас (1012 East US Highway 80) Флауэр-Маунд, Техас (3400 Long Prairie Road) Фармервилль, Техас (1022 State Highway 78 North) Кэрроллтон, Техас (3733 North Josey Lane) Бедфорд, Техас (2419Шоссе 121) Арлингтон, Техас (400 W Arbrook) Форт-Уэрт, Техас (12650 N Beach St) Аллен, Техас (788 South Watters Road) Спокан, Вашингтон (5905 N. Mayfair St.) Спокан, Вашингтон (601 W. 5th Ave) )Салем, Орегон (3220 Liberty Rd S)Салем, Орегон (3270 Liberty Rd S)Салем, Орегон (1025 2nd St. NW)Даллас, Орегон (210 W. Ellendale Ave)Keizer, OR (4025 Cherry Ave NE)Камарильо, CA (4960 Verdugo Way) Enumclaw, WA (2726 Griffin Ave.) Snohomish, WA (13119 Seattle Hill Rd. ) Napa, CA (3273 Claremont Way) Napa, CA (433 Soscol) Shingle Springs, CA (4052 Mother Lode Dr. )Эльдорадо-Хиллз, Калифорния (8135 Saratoga Way)Эльдорадо-Хиллз, Калифорния (907 Embarcadero Dr.) Фолсом, Калифорния (990 Riley St.) Окснард, Калифорния (2051 Statham Blvd.) Вентура, Калифорния (3418 Loma Vista Rd.) Окснард, Калифорния (2100 Solar Dr.) Санта-Паула, Калифорния (957 Faulkner Rd.) .) Вентура, Калифорния (5725 Ralston St.) Вентура, Калифорния (2895 Loma Vista Rd.) Лос-Гатос, Калифорния (14107 Winchester Blvd.) Саннивейл, Калифорния (500 E. Remington Dr.) Гилрой, Калифорния (1395 1st St. )Ньюарк, Калифорния (5600 Mowry School Rd.) Сан-Хосе, Калифорния (121 Bernal Rd.) Фэрфилд, Калифорния (222 Acacia St.) Фресно, Калифорния (4080 N. Cedar Ave.) Тусон, Аризона (3501 E. Speedway Blvd.) .) Тусон, Аризона (1040 S. Harrison Rd.) Тусон, Аризона (1640 E. River Rd.) Тусон, Аризона (3601 W. Cortaro Farms Rd.) Тусон, Аризона (6303 E. Broadway Blvd.) Тусон, Аризона (7493 E. Tanque Verde Rd.) Тусон, Аризона (1991 E. Ajo Way) Тусон, Аризона (8327 N. Oracle Rd.) Тусон, Аризона (3124 N. Swan Rd.) Ливингстон, Калифорния (468 Winton Pkwy.) Салинас , CA (1916 N. Main St.) El Dorado Hills, CA (2222 Francisco Dr.) Riverbank, CA (2603 Patterson Rd.) Los Banos, CA (1400 Mercey Springs Rd.) Лоди, CA (210 W. Pine St.) .) Лоди, Калифорния (631 S. Ham Ln.) Модесто, Калифорния (2119 E. Hatch Rd.) Церес, Калифорния (2908 E. Whitmore Ave.) Мерсед, Калифорния (3184 Collins Dr.) Трейси, Калифорния (855 S Бульвар Трейси) Рипон, Калифорния (1222 W. Colony Ave.) Этуотер, Калифорния (1229Commerce Ave.) Manteca, CA (1019 S. Main St.) Patterson, CA (1700 Keystone Pacific Pkwy.) Oakdale, CA (146 N. Maag Ave.) Turlock, CA (2303 Geer Rd.) Turlock, CA (3800 Geer Rd.) Modesto, CA (1533 Oakdale Rd.) Modesto, CA (4318 Spyres Way)

Какие группы мышц тренировать вместе? – Mission Lean

Лучшее решение для ваших тренировок

Тренировка дополнительных групп мышц во время тренировок – это простой прием, на достижение которого у меня ушли годы экспериментов. Это просто и очевидно, когда вы знаете, как это сделать, но мало кто использует эти знания во время тренировок. Я сэкономлю вам много времени и энергии в тренажерном зале, описав, какие группы мышц тренировать вместе и как использовать это в своих интересах.

Это позволит вам испытать значительный прирост силы, кардионагрузку и невероятный баланс внутри вашего тела. Теперь, что это значит — тренировка дополнительных групп мышц? Это означает проработку групп мышц, поддерживающих друг друга и функционирующих вместе при движении тела.

Как лучше всего структурировать тренировку?

Не существует единого способа построения вашей тренировки. Типы упражнений и количество подходов и повторений зависит от того, чего вы хотите достичь и текущего состояния вашего тела. Дополнительные группы мышц оптимизируют вашу тренировку, но на чем вы сосредоточитесь в течение дня — на нижней или верхней части тела, — решать вам и вашим тренерам. Мышечные группы обычно делятся на:

• Ноги
• Оружие
• Сундук
• Спина
• Брюшной отдел
• Плечи

Многие люди считают, что лучше всего тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу.

Я объясню, как мне нравится структурировать свое обучение. Два замечательных примера взаимодополняющих групп мышц : пресс и нижняя часть спины, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Их совместная работа позволит вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.

Упражнения для пресса и нижней части спины

Когда я тренирую корпус, я всегда начинаю с упражнения на пресс, за которым следует упражнение на поясницу. Я сделаю солидный набор скручиваний , а затем сразу же перейду к тренажеру для разгибания спины . Когда я делаю это, мой сердечный ритм остается повышенным, потому что я не отдыхаю между упражнениями. Кроме того, я почувствую, как укрепляется весь кор с обеих сторон моего тела (это означает, что мой пресс И моя спина — а не только одна часть).

Это сохранит мое тело сбалансированным и ровным в тонусе, и таким образом я избегаю травм в долгосрочной перспективе, поскольку ни одна часть моего тела не будет слабее другой. Каждая мышца будет последовательно тренироваться и укрепляться.

Упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий

То же самое касается ног. Я займусь тренажером для разгибания ног для квадрицепсов , а затем сразу же перейду к упражнению для мышц задней поверхности бедра . Это мощная комбинация для ног, которая является неотъемлемой частью программы тренировок Mission Lean. Опять же, вы получаете отличную кардио-тренировку, потому что ваш сердечный ритм повышен, и вы тренируете дополнительные группы мышц.

Передняя и задняя части ваших ног ощущают жжение, что помогает вам увеличить силу и стабильность вашего тела. Не говоря уже о создании функциональной силы вокруг. Так что на следующей тренировке попробуйте этот трюк, тренируя дополнительные группы мышц, и пожинайте плоды. Давайте после этого!

Начинайте каждый день так, как если бы у вас была недельная пауза

Дополнительным преимуществом тренировки дополнительных групп мышц является то, что вы даете другим мышцам время на отдых.