Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки
Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.
Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.
Сам трицепс
Основные упражнения для трицепса
Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.
Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:
- Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
- Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
- Подбородок во время опускания туловища касается пола.
Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.
Классические отжимания
Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.
Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.
Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Упражнения в положении лежа
Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.
В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:
- спортивную скамью;
- лежак;
- узкая кровать;
- неширокая обычная скамейка;
- несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.
Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.
Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
- Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях
- Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.
Работа с гантелями лежа
- Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.
Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.
Регулярные тренировки – основа всего
Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.
Работа мышц при жимах с гантелями
Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях
Принцип первый: забудьте о поиске жиросжигающих или массонаборных упражнений.
Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам. Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы. Трехглавая мышца плеча (трицепс) – разгибатель, идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.
Быстро упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса.
Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов. Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем. До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.
Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях за месяц
Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки.
Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение. Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться. После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца.
Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях похудеть в бедрах
Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями. Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп.
Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.
Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе. Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник. При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании #8211; вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.
Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях без спорта
Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины.
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник. Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении.
Упражнения чтобы накачать трицепс в домашних условиях дома
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям. Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя.
Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке. можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.
Похожие статьи:
упражнения чтобы накачать попу с резинкой
упражнения чтобы похудеть в животе
упражнения чтобы похудеть в талии
упражнения чтобы похудеть и накачать пресс
упражнения чтобы похудеть на 20 кг
The height of a person is largely determined by their genes.
In addition to the genetic factors, the height is also related to the growth factor. Fortunately, it is possible to increase the height after 18 years by following some steps that we will detail in this article. A person can grow between 2 and 6 inches more even with exercise to increase height after 18. #8211; Eat six small meals a day instead of three to boost metabolism. The results depend on what you eat. Therefore, it is important to make sure that you are receiving the vitamins and minerals needed to reach your height naturally. 12 Ways To Prioritise your health and wellness by consuming the best quality filtered water Flaunt your looks and fashion sense with the high-end classic bags. Top 3 Strategies To Break the Cycle of Drug and Alcohol Addiction 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно.
Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова. С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи Упражнение с грузом для развития передних шейных мышц. Лечь спиной на скамейку так, чтобы голова свисала. На лоб положить блин от штанги или другой груз комфортного веса. Придерживая руками блин, плавно двигать головой вверх и вниз. Режим дыхания: опуская голову вниз, делать вдох, а поднимая её вверх, делать выдох. Сделать несколько повторов в 2–3 подхода. С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце.
Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха. Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Тренировка задних мышц с грузом. Лечь на скамейку на живот, голова и плечи должны свисать, на затылке разместить блин. Держа груз руками, медленно двигать головой вниз и вверх. Режим дыхания тот же. Повторить несколько раз по 2 или 3 подхода. В первое время можно делать упражнения без груза. Затем увеличить нагрузку дополнительным весом. Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи.
Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.
4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно. Во втором полугодии упражнения становятся более сложными за счет одновременной работы нескольких мышечных групп. Это в первую очередь относится и к мышцам шеи, потому что прилюбых перемещениях тела в пространстве малыш в этом возрасте уже умеет хорошо контролировать положение головы. Как укрепить мышцы шеи ребенка в этом возрасте смотрите по ссылкам. Например, в статье как укрепить мышцы живота ребенка описаны упражнения, которые помимо тренировки мышц брюшного пресса будут способствовать укреплению мышц сгибателей шеи.
А в статье как укрепить мышцы спины ребенка описаны упражнения для тренировки мышц, участвующих в разгибании шеи. Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие. Если малыш при подтягивании его за ручки научился их сгибать в локтевых суставах, то повторите предыдущее упражнение, но приподнимайте ребенка не за плечики, а за ручки. Не торопитесь, подождите его попытки приподнять голову над подушкой. Повторите упражнение 5 раз. Если у ребенка не получается самостоятельно приподнять голову, помогите ему, подведя свою ладонь под затылок. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.
Повторите упражнение 5–7 раз. Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
В отличие от других мышечных участков и групп, мышцы шеи всегда рассматриваются с учетом позвонков. Это связано с анатомическим строением зоны, а также особенностями её тренировки. Понимание того, как устроены шейные мышцы и как правильно их нагружать, позволит не только максимизировать усилия на тренировках, но и избежать критических для здоровья травм. Основные причины ухудшения зрения [hellip;] Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы.
Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Положите ребенка животом на стол. Поставьте перед ним на стол игрушку типа неваляшки. Положите свою ладонь на лоб ребенка, приподнимите его голову, чтобы он увидел игрушку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд и вернитесь в исходное положение, поддерживая голову ребенка. Упражнение повторите 5 раз. Спортивный инвентарь для дома, для упражнений с применением усилия при растяжении-сжатии: эспандеры, борцовские жгуты, резиновые петли и т.д Сбалансированные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки-пребиотиков
Автор статьи: Снегирев Кирилл
Как быстро накачать трицепс (самое лучшее упражнение на трицепс)
Многие из вас, вероятно, слышали следующее. Просто выполняя достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом растут и в результате становятся больше.
И это правда. На самом деле, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не приводит к значительному увеличению роста трицепса.
В одном недавнем исследовании 2020 года этот вопрос был повторно рассмотрен. И, в очередной раз, показал тот же результат. Добавление дополнительного упражнения на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование сделало что-то по-другому. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измеряли рост всей мышцы трицепса. Вот что они обнаружили:
У испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепса. Но не длинная голова.
В то время как у испытуемых, которые дополняли жим лежа упражнением на трицепс, разгибаниями лежа над головой, наблюдался значительно больший рост длинной головки трицепса.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок. Но плохо развивайте длинную головку трицепса. Просто чтобы вы знали, длинная головка на самом деле составляет большую часть массы вашего трицепса.
Что за этим стоит? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав.
Таким образом, их единственная функция — разгибать локоть. Сравните это с длинной головкой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная головка выполняет дополнительную функцию по расширению плеча.
Исследования показали, что во время таких движений, как жим лежа, ваша нервная система будет преимущественно задействовать мышцы, пересекающие только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.
Значение, если:
- Вы не дополняете жимовые движения дополнительной работой трицепса, ИЛИ
- Да, но вы не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки трицепса
… Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выигрышей.
Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, специально подчеркивающее длинную головку. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки держат над головой, эффективно справляются с этой задачей. Это можно увидеть в исследовании, которое я ранее проходил.
Исследователи использовали разгибание лежа над головой, которое действительно вызвало значительный рост длинной головы. И, следовательно, это отличный потенциальный вариант.
Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным. Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса функционирует как для разгибания плеча, так и для разгибания локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.
Один из вариантов — просто изменить традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной. Вместо того чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им подняться. Начинайте каждое повторение с разгибания плеч:
… И затем заканчивайте повторение разгибанием локтей, держа локти по бокам:
Это упражнение эффективно включает в себя две основные функции движения длинной головы. Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваши трицепсы устанут до такой степени, что вы больше не сможете заканчивать повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете.
Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого раньше никогда не испытывали.
Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Другой вариант — выполнять эти модифицированные отжимания лежа, а не вот так.
Эта ориентация помогает предотвратить импульс или обман во время повторений. И, что более важно, линия сопротивления кабеля заставляет длинную голову постоянно работать против сопротивления, чтобы выполнить две задачи:
- Опустить локти И
- Держите локти на месте
.
.. Когда вы полностью растягиваетесь в конце каждого повторения.
Та же концепция может быть применена к вашим традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Для этого движения есть 4 части.
Часть 1: Во-первых, начните, держа руки прямо над собой. Затем опустите их по бокам.
Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за телом. Затем зафиксируйте локти в нужном положении.
Часть 3: Опустите гантели за голову. Затем снова растяните их.
Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.
Все это считается за 1 повторение. Как вы понимаете, вы не сможете сделать много повторений. Но каждое отдельное повторение создаст массу напряжения в вашей длинной голове, когда вы выполняете различные функции движения. Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкие веса. И поэкспериментируйте с различными хватами и диапазонами движений в этом упражнении, чтобы найти то, что кажется наиболее удобным для вас и ваших локтей.
Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.
Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволит вам лучше всего почувствовать, как работает длинная голова. Я настоятельно рекомендую выбирать одно или два из этих упражнений, чтобы делать их хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые другие ваши упражнения на трицепс. Так как это голова, которая имеет тенденцию оставаться позади, но в значительной степени отвечает за общий размер вашего трицепса. Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.
А чтобы получить пошаговую программу, которая покажет вам, что именно нужно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не дать мышцам отставать, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы воспользоваться моим
↓
Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как накачать трицепсы! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Почему ваши трицепсы не растут (1 ключевое упражнение, которое вы делаете недостаточно)
Посмотрите это видео на YouTube
Как сделать Быстро нарастите большие руки
После массивной груди одно из самых желанных желаний тех, кто хочет накачать мышцы, , как увеличить руки.
Многие новички тратят свое время на длительные и изнурительные тренировки бицепсов, чтобы добиться таких больших рук, но в большинстве случаев результат просто не приходит. Они совершают огромную ошибку, думая, что «чем больше я тренирую руки, тем больше они будут». В этом посте вы поймете, что ключевым фактором является качество, а не количество.
Вот факты и предложения, которые вам нужно понять, как лучше всего быстро получить большие руки. Под инфографикой вы можете найти способы увеличить свои руки.
Содержание
- 1 Как накачать руки
- 2 Факты и советы о том, как накачать руки
- 2. 1 1. Гены – если повезет, то проще
- 2.2 2. Ваша рука не просто твой бицепс
- 2.3 3. Поднимайте тяжелые веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц
- 2.4 4. Выполняйте правильные упражнения для рук
- 2,5 5. Делай движения правильно
- 2,6 6. Правильные повторения и подходы
- 2,7 7. Растяжка и восстановление
- 2,8 8. Будь хитрым
- 2,9 9. Правильное питание
- 2.10 10. Будьте терпеливы
- 2.11 11. Используйте свое воображение
- 2.11.1 Часто задаваемые вопросы
- 2.11.1.1 Связанные темы:
- 2.11.1 Часто задаваемые вопросы
- 2.
1 1. Гены – если повезет, то прощеКак получить большие руки 9016 9
Как увеличить руки?
Факты и советы о том, как накачать руки
1. Гены – Если повезет, то проще
Во-первых, все мы разные, у нас разное наследие. У некоторых из нас широкие плечи, а у других массивная грудь. У других тонкие ноги или руки.
Например, генетически у меня большие бицепсы и трицепсы, поэтому для меня никогда не было так тяжело тренировать руки.
С другой стороны, мои ноги довольно тонкие, как у моего отца, поэтому я должен уделять им больше времени.
Если у вас слабые трицепсы и бицепсы, вам придется уделять им больше внимания. Это не всегда означает, что вы должны тратить больше времени на тренировку рук, а не более разумно. Вы должны делать упражнения, которые будут наращивать массу.
2. Ваша рука – это не только ваши бицепсы
Одна из самых больших ошибок новичков состоит в том, что они думают, что тренировка бицепсов – это ключ к тому, чтобы стать большими и сильными руками. 70% размера вашего плеча зависит от мышц трицепса. Поэтому вам нужно уделять внимание своим трицепсам больше, чем бицепсам.
Кроме того, многие забывают о предплечье. На мой взгляд, массивное предплечье — это мужественно. Вы не должны пренебрегать этой частью тела, которая задействована почти во всех видах упражнений. Поскольку я уделяю им внимание, я вижу отличное развитие в некоторых других упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и так далее.
3. Поднимайте большие веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц
Это факт, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса. Конечно, то же самое и с тренировкой рук. Вам нужно часто увеличивать сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.
4. Выполняйте правильные упражнения для рук
Лучшим оборудованием для наращивания мышечной массы являются свободные веса или собственный вес.
Как видно из инфографики выше, наиболее рекомендуемыми упражнениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями или штангой и подтягивания. Я согласен! Эти движения позволяют вам поднимать действительно тяжелые веса, которые эффективно стимулируют мышечную массу бицепса. Штанги и гантели — необходимые инструменты для увеличения силы и лучший способ накачать бицепсы.
Связано: Как накачать бицепс без отягощений
Для трицепсов, отжимания на брусьях с собственным весом или с отягощением, жим лежа узким хватом и пуловер — самые эффективные упражнения, если вы хотите накачать большие руки.
Однако, поскольку ваш трицепс состоит из большего количества мышц, вам нужно атаковать его дополнительными тренировками, например, с кабелем.
Связано: Упражнения на трицепс с собственным весом
Наконец, о тренировке предплечий. 80% моих тренировок — это тренировки с собственным весом, и я с большим успехом использую упражнения для предплечий, упомянутые ниже. В большинстве случаев это вариации подтягиваний. Кроме того, я делаю обратное скручивание. Также подумываю приобрести какой-нибудь тренажёр для прокачки рук и разнообразить свою программу.
5. Делайте движения правильно
Я видел так много людей, которые плохо делают сгибания рук, что не только не так эффективно, но и опасно и может привести к серьезным травмам. Крайне важно научиться правильно выполнять движение. Не беритесь за большие веса, пока не освоитесь с упражнением и не выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.
6. Правильные повторения и подходы
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, количество повторений должно составлять от 6 до 12, оптимальным является около 8.
Если вы можете сделать больше повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличьте количество, так как мы хотим нарастить массу мышц рук. Тем не менее, вы должны проверить, какое количество повторений и подходов работает лучше всего.
7. Растяжка и восстановление
Выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки не только помогает избежать травм, но и положительно влияет на рост силы и мышц. Потратьте не менее 5 минут на растяжку.
Также следует дать отдых мышцам. Никогда не забывайте, волокна растут, когда они отдыхают.
8. Будь хитрым
Форма бицепса также влияет на то, выглядит твоя рука большой или нет. Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши бицепсы шире, длиннее или выше. Подробнее о том, как накачать бицепс, можно прочитать здесь.
9. Правильное питание
Самая важная часть бодибилдинга – это ваше питание. Вам нужно потреблять правильный тип продуктов, чтобы дать вашему телу полное топливо, которое поддерживает рост мышц.
Это огромная тема для обсуждения здесь, но вам следует увеличить потребление белка с помощью пищевых добавок или продуктов, богатых белком.
10. Наберитесь терпения
Я обычно читаю на различных дискуссионных форумах вопросы типа « как получить бафф оружия за 2 недели?» ». За 2 недели?! Вы думаете, что эти огромные руки в спортзале нарастят такие мышцы за такое короткое время?
Хорошие результаты требуют времени и упорства. Никогда не сдавайся! Если вы будете следовать своей программе тренировок и тестированию, вы достигнете своих целей.
11. Используйте свое воображение
Один из моих любимых советов Арнольда Шварценеггера: «Представьте, что у вас огромные мышцы». Всякий раз, когда он тренировался, он видел себя в зеркале, становившимся все больше и больше. Я рекомендую вам сделать то же самое. Невероятно, насколько силен наш разум.
В целом, это самые важные вещи, которые вы должны иметь в виду, если хотите построить большие руки.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/UEISXHHCBFBOBJWS5CLCCCXY4E.jpg)
Если вы будете следовать этим советам, вы сможете достичь своих целей быстрее, чем вы думаете.
Еще несколько советов о том, как быстро накачать большие мышцы рук.
Часто задаваемые вопросы
Как увеличить размер мышц рук без отягощений?
Существует множество упражнений с собственным весом, которые развивают руку. Вы можете найти информацию о них в категории гимнастика, где вы найдете тренировки на бицепс и трицепс дома без веса.
Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для трицепсов?
Я посвятил целый пост тому, как набрать массу руками с гантелями, посмотрите лучшие упражнения на трицепс с БД.
Можете ли вы предложить мне программу тренировки больших рук?
Это моя любимая программа тренировок на сайте bodybuilding.
