Отличный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Отжимания, турник и пара гантель | Pro Худей
Простой, но эффективный комплекс упражнений с минимальным количеством оборудования, который полностью прокачает ваше тело.
После 30 лет начинает постепенно снижаться максимальная сила мышц. Согласно физиологическим данным, мужчина в период с 30 до 45 лет, в среднем, теряет по 1% силы каждый год, а после 45 лет этот процесс ускоряется.
Силовые упражнения и правильное питания, помогает предотвратить развитие саркопении, но чем позже человек начинает тренировочный путь, тем сложнее добиться хороших результатов.
К сожалению, большинство из нас, очень сильно расходует свой потенциал в молодые годы, обменивая здоровье на деньги. Поэтому, далеко не всем подойдут занятия в тренажерном зале со свободными весами. Более безопасно будет выполнять упражнения со своим весом и гантелями. С их помощью можно отлично прокачать мышечную массу и выносливость, а также увеличить относительную силу мышц.
Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет
В первую очередь, важно понимать, что процессы восстановления с возрастом замедляются. Это означает, что тренировок в недельном микроцикле должно быть меньше, чем у молодых атлетов. Особенно на начальном этапе.
- Подтягивания на турнике обратным хватом
Выбор хвата зависит от вашей физической подготовки. Начать можно с обратного, так как он легче, а затем перейти к классическому. Выполните максимальное количество повторений с правильной техникой. Не нужно геройствовать и подтягиваться много, но с плохой техникой. Такой подход может нанести больше вреда, чем пользы.
- Отжимания
Вариация выполнения отжимания, как и в подтягивания зависит от вашей текущей физической подготовки. Для одних это будут отжимания от тумбы, тогда как для других отжимания на брусьях. Ориентируйтесь на 15 правильных повторений, и переходите к следующему варианту. Например: отжимания от тумбы, классические отжимания, отжимания ноги на тумбе, отжимания на брусьях.
- Гоблет приседания
Постепенно переходим к упражнениям на ноги. Приседания Гоблет, на мой взгляд, это отличный вариант приседаний для новичков, который позволяет правильно и безопасно выполнять движение. Помимо развития ног, такая вариация приседаний укрепляет мышцы кора. Выполняйте данное упражнение до локального утомления.
- Румынская тяга
Очень важная часть тела, задняя цепочка мышц. Выполняя наклоны с гантелями в руках, можно отлично прокачать большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этом упражнении важно сохранять нейтральное положение спины и контролировать темп выполнения. Работайте до локального утомления в задней части бедра.
- Жим вверх сидя
Упражнение для развития плеч и трицепса. В данном комплексе нет отдельных упражнений на бицепс и трицепс, так как они получают нагрузку во время выполнения отжимания, подтягивания и различных жимов.
- Обратная планка
Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие мышц кора.
Однако данная вариация планки, позволяет задействовать не только прямую мышцу живота, но также растягивает грудной отдел и укрепляет мышцы рук и ягодиц.
В комплексе не указано количество подходов. Поэтому выстраивать прогрессивную перегрузку следует так:
- Неделя 1 — 2 подхода
- Неделя 2 — 3 подхода
- Неделя 3 — 4 подхода
- Неделя 4 — 3 тренировки по 2-3 подхода
Выполняйте все упражнения в медленном темпе примерно 3 секунды эксцентрическая фаза и 2 секунды концентрическая фаза. Дышите ровно, без задержки дыхания. Отдых между подходами до полного восстановления.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе
тренировкитренировкапрограммапрограмматренировокбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как повысить эффективность тренировки с помощью легких гантелей
Если вы перерыли весь интернет в поисках тяжелых весов и ничего не нашли, не отчаивайтесь.
Вы можете разработать эффективную программу подъема даже с легкими гантелями — вам просто нужно немного творчески подойти к тому, как вы используете то, что у вас есть.
Преимущества работы с легкими весами
Конечно, доступ к легким весам только тогда, когда вы предпочитаете более тяжелые, может деморализовать. Но это не значит, что вы не можете получить большую отдачу от своих легких гантелей — они могут предложить то, чего не могут более тяжелые грузы.
Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
https://www.youtube.com/watch?v=YmwSsH9DwYkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Усталость и перетренированность ЦНС (https://www.youtube.com/watch?v=YmwSsH9)DwYk)
[Связано с: Гантели или гири — что лучше для моих целей]
Меньшая утомляемость центральной нервной системы
чтобы вымотать чертовски вашу центральную нервную систему (ЦНС).
Вот почему обычно рекомендуется ограничивать количество истинной высокоинтенсивной тренировки, которую вы выполняете в неделю, и почему вы разделяете большие подъемы с тренировочными сплитами (и почему вы должны быть особенно осторожны с восстановлением при работе на все тело). Дело не только в мышечной усталости — это еще и нагрузка на вашу ЦНС , которая на самом деле не знает разницы между «эй, мы в опасной для жизни ситуации» и «эй, мы пытаемся достичь максимума в становой тяге». Поднятие меньших весов не приведет вашу нервную систему в такое возбужденное состояние, что может значительно облегчить восстановление.
Не беспокойтесь — меньшая утомляемость ЦНС не обязательно должна приводить к меньшим результатам. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что среди 49 мужчин, имеющих опыт подъема тяжестей, даже те, кто поднимал всего 30% от своего 1ПМ, по-прежнему добились такого же мышечного прироста, как и те, кто поднимал до 90% от своего 1ПМ .
(1) Конечно, тренировка с более легкими весами означает большее количество повторений — от 20 до 25 за подход по сравнению с 8–12 за подход с более тяжелыми весами. Уловка, казалось, заключалась в том, что работал до отказа, независимо от веса, который использовал . Читайте дальше, чтобы понять, как дойти до отказа с легкими весами, не делая сотни бессмысленных повторений.
Изолирующие подъемники
Если все, что доступно, это один или два тяжелых веса, вы не сможете выполнять слишком много изолирующих упражнений. Конечно, вы не хотите, чтобы только тренировали изолирующие движения, но возможность включить их в свою тренировку может быть особенно воодушевляющей, когда карантин со временем вызывает некоторые изменения в вашем теле. Обычно вы можете полагаться на подтягивания и тяги штанги снизу, чтобы накачать бицепсы, но если у вас нет турника или штанги, сгибания рук в молоте становятся все более привлекательным вариантом, чтобы сохранить ваш бицепс сильным (и красивым).
С более легкими весами вы действительно можете выполнять изолирующие упражнения, не жертвуя техникой — подумайте о обратных разведениях, боковых подъемах, всевозможных сгибаниях рук и всевозможных разгибаниях на трицепс.
https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОЛНАЯ ОДНОСТОРОННЯЯ ПЛЕЧА (https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDI)
Односторонние движения
Вы также можете включить одностороннюю тренировку с более тяжелыми весами, но вы, вероятно, сможете погрузиться в более глубокие диапазоны движения с более легкими весами . Боковые выпады, сплит-приседания, односторонний жим над головой и широкий спектр рубящих движений становятся намного более доступными, когда вы можете легче контролировать свой вес. Но доступность не означает простоту — используйте приведенные ниже стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от этих сбалансированных движений.
Как добиться лучших результатов, используя только легкие гантели
Творчество — ваш друг, когда дело доходит до комбинирования упражнений с более легкими весами.
В идеале стремление к отказу — без бесконечных и бессмысленных повторений — может дать вашему телу дополнительный вызов, манипулируя временем под напряжением.
https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)
Играть на скорости
Темп, темп, темп. Попробуйте темп 4-0-2-0 для каждого повторения, если можете — делать что-то вроде обратных разведениях может быть особенно сложно, когда вы приближаетесь к 20-25 повторениям. Сосредоточьтесь на управлении и двигайтесь как можно медленнее.
Когда будете готовы сделать еще больше, переходите с минимальным отдыхом от сета медленных темповых повторений к сету быстрых взрывных повторений (только следите за тем, чтобы не поднимать вес и не полагаться на импульс). Играя в игры с медленной и быстрой скоростью, можно задействовать больше мышечных волокон.
Изометрия
Когда вы вот-вот потерпите неудачу, попробуйте остановиться и просто… подождать . В нижней точке приседания со стойкой спереди или в середине подъема на бицепс найдите мертвую точку для каждого конкретного подъема и постарайтесь удержаться в этой точке как можно дольше во время последнего повторения . Считай секунды — будь честен с собой, с полным «раз шимпанзе, два шимпанзе» (а не с замиранием сердца 1, 2, 3, 4, 5, посмотри, какой я сильный) — и запиши это так. вы можете отслеживать свои улучшения с течением времени .
Изображение взято с Shutterstock/Ajan AlenВключите Гигантские Наборы
Суперсеты позволяют вашей спине отдыхать, пока ваша грудь горит. При работе с более легкими весами жжение может ощущаться еще сильнее при работе в гигантских подходах. Подумайте о четырех или пяти движениях спиной к спине (извините, не извините). Полностью нагружая каждую группу мышц с помощью гигантских подходов, ваши мышцы будут чувствовать себя такими же избитыми, как если бы они выполняли обычные подходы с более тяжелыми весами.
Не опускайте вес
Даже если вы хотите использовать суперсеты вместо гигантских сетов, сделайте своей миссией избегать опускания веса при переходе от двойных трицепсовых разгибаний над головой к сгибаниям рук молотком. Это повысит утомляемость и более эффективно приведет к отказу. Даже отдыхая между суперсетами или гигантскими подходами, старайтесь удерживать вес в руках как можно большую часть времени тренировки. Ваш сердечный ритм может быть в покое, но пусть ваша хватка продолжает работать, пока вы можете . Это также сделает тренировку намного более умственно увлекательной — когда задействован разум, тренировка кажется на тяжелее. Это, вероятно, создаст гораздо больше уважения к легким весам (и к вам самим, к огромным усилиям, которые вы прилагаете).
https://www.youtube.com/watch?v=NzdN-OIG7-cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Unf*ck Your Program: Adding Assistance Work for Hypertrophy (https://www.
youtube.youtube .com/watch?v=NzdN-OIG7-c)
Думай как бодибилдер
Когда тренируешься с легкими весами, может возникнуть искушение сделать много повторений, как никому не нужно, потому что, ну… ты можешь — избежать этого . Сосредоточение внимания на темпе и изометрии может помочь, но осознанный счет намного лучше, чем бездумный . Вот тут-то и вступает в действие ваш внутренний бодибилдер.
В верхней части каждого движения полностью напрягайте мышцы , как будто вы бодибилдер. Например: напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней точке приседа и сведите лопатки вместе в верхней точке обратного разведения. Замедлите свой ум настолько, чтобы думать о каждом повторении на протяжении всей тренировки — сосредоточьтесь на каждом из них полностью и полностью. Задействование разума так же, как и мышц, может помочь укрепить умственную силу и заставляют вас чувствовать себя намного лучше, работая с более легкими весами, даже если вам не хватает более тяжелых парней.
Легкие весы для победы
Можно легко впасть в уныние и даже в панику из-за доступа к ограниченному оборудованию в течение неопределенного периода времени. Но если вы будете правильно использовать эти маленькие гантели, они не будут ощущаться слишком маленькими, как и ваши мышцы.
Ссылки
- Robert W. Morton, et al. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии. 2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016
Основное изображение через Изображение через Shutterstock/Аджан Ален.
Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями
Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями | In Fitness And In HealthЭто для тех, кто не хочет платить за абонемент в спортзал
Daniele D’Alessio
·
Подписаться
Опубликовано в
·
5 мин.
чтения
·
30 июл. 2021 г.
Фото Алеся Козик из PexelsКакая лучшая тренировка с гантелями по 20 фунтов?
Вы, несомненно, можете нарастить мышечную массу с 20-фунтовыми гирями. Но вам все равно нужно знать, как эффективно структурировать свою рутину.
Автор Daniele D’Alessio
1,4 тыс. подписчиков
·Писатель для
Мне нравится писать.
Еще от Daniele D’Alessio и In Fitness And In Health
Daniele D’Alessio
в
Как нарастить мышечную массу с помощью 20-фунтовых гантелей
Вам не всегда нужно поднимать большие веса, чтобы добиться результатов
·5 мин чтения·23 марта 2021 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «лайфхаках».
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.·Чтение через 5 мин·17 апреля
Кьяти Джейн
в
Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые вредят вашему мозгу
Эти четыре привычки ежедневно вредят вашему мозгу.
·Чтение через 4 мин·23 февраля
Даниэле Д’Алессио
в
Единственные 4 упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы дома
Вам не нужно тратить целое состояние на оборудование
· 6 минут чтения·20 ноября 2020 г.
Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио
Рекомендовано на Medium
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет — это об одном
Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 мин чтения·17 апреля
Aleid ter Weel
в
10 вещей, которые можно делать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
