Тренировки

5 тренировок для любого типа парней, от новичка до эксперта

Здоровье и фитнес

Хавьер Снчес Мингоранс/EyeEm/Getty Images

Независимо от того, новичок вы или любитель тренажерного зала, для вас найдется режим.

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, адаптированный к его способностям. Со временем, при наличии правильной программы, вы начнете отрабатывать каждое движение и заметите, как V-образная фигура в животе хлопает.

Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины своего разума, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданного поклонника тренажерного зала — следуйте этому руководству, разработанному для построения идеального тела.

1. Лучшая тренировка для абсолютных новичков

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или отказались от своего старого режима фитнеса — добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренироваться либо страшно, либо заманчиво, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие меньших весов никого не делает «слабаком», поэтому не обращайте внимания на скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Поставьте перед собой реалистичную цель и легко приступайте к этой программе тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать:  Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнять только один подход для каждого из приведенных ниже упражнений в первый день тренировок. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждой тренировкой. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12)».

1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6. Планка
Подходы: 1-2
Повторения: Удержание в течение 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучший домашний комплекс для бедняков

Пытаетесь набрать мышечную массу, но стеснены в деньгах? Не беспокойся. Выполняйте столько же работы дома, сколько и в спортзале, и результаты не заставят себя ждать. Тренировки на собственной территории дают вам свободу пространства и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений по часам в тренажерном зале, никаких ожиданий тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите, или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать:  Выполните упражнения с пометкой «А», затем упражнение с пометкой «В», отдохните, затем повторите заданные подходы/повторения. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпады с гантелями
1B. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Румынская становая тяга с гантелями
2Б. Выкат на пресс-колесо
3 подхода по 6-8 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3b. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Планка
4Б. Отжимания на брусьях (можно делать на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 сек. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для несгибаемых тренажёрных крыс

Будучи серьёзным атлетом, вы зарабатываете себе на жизнь рывками с весами и, возможно, следуете программе, которую вы выработали со временем. Вы также закалены в тяжелой атлетике, у вас есть запас белка размером с Costco и вы проводите больше времени с другими посетителями спортзала, чем со своей настоящей семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам нужны в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте обычные подходы, но соответствующим образом корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в подвешенном состоянии
7. Подтягивания
8. Удар набивным мячом 5
9.0 Швейцарский мяч 11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенного сухожилия
13. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии
14. Жим штанги над головой
15. Тяга бедра со штангой

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Привести себя в форму можно за считанные минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и силовая тренировка в тренажерном зале. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разбивка упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективна для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки. «Недостаточно времени в сутках» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая 45-60 секунд после упражнения B. (Таким образом, вы сделаете один подход A, затем немедленно выполните один подход B, а затем отдохните.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторить первую пару. Повторяйте процесс, пока не выполните три подхода для каждой пары.

1А. Отжимания на стульях
1В. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание на трицепс на полу
2B. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3A. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушать ваши тренировки в тренажерном зале, независимо от вашего возраста. Но никогда не поздно покорить старые земли. Вместо того, чтобы вспоминать дни славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S., направленной на восстановление вашего тела.

1. Deadlift
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%

2. Передний присед
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%

3A. Чинап
3б. Overh Head Press
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%

Мужские тренировки в спортзале для начинающих ｜ Tiktok Search

Tiktok

MONALOAD

MIKEMONTFIT

MONTALUCH

MIKEMONTFIT

MONTALYJAN

MIKEMONTFIT

.0002 Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼

30,9 тыс. лайков, 61 комментарий. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в спортзале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА для начинающих в тренажерном зале🏋🏻‍♂️ | Подписывайтесь, чтобы узнать больше🔥 стерео любовь — 444.

823,7 тыс. просмотров|

стерео любовь — 444

Gymjimdyim

JustDoeat

Процедура тренировки для начинающих 💪 #GYM #GYMTOK #Workout #FYP #FORYUPAGE 91191191191119. Видео TikTok от JustDoEat (@gymjimdyim): «тренировка для начинающих 💪 #gym #gymtok #workout #fyp #foryoupage». программа тренировок в тренажерном зале хороша для начинающих день 1 — грудь и бицепс | наклонный жим гантелей | (8,10,12 повторений x 3,4 подхода) | … Никогда не стареет (тренажерный зал, тренировки, спорт, экстрим) — EdRecords.

261,8 тыс. просмотров|

Никогда не стареет (тренажерный зал, тренировки, спорт, экстрим) — EdRecords

mondsfitness

Сэм Мондс | ПТ и диетолог

Если вы совсем новичок в спортзале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #gymworkout

1,8 тыс. лайков, видео в TikTok от Сэма Мондса | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #beginnerworkout #workoutroutine #womensworkoutroutine #mensworkouts #gymworkout». Программа тренажерного зала для начинающих | Пошаговое руководство: | 2-3 тренировки всего тела ✅ | …Gym Program для начинающих оригинальный звук — Sam Monds | физиотерапевт и диетолог.

29,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Сэм Мондс | PT & Nutritionist

lancei32

Lance

45 min Leg Workout 💪🏼 #legworkout #legworkoutformen #gym #workoutroutine #beginnerworkout @youngla_ @streignth @helimix

2,7 тыс. лайков, видео в TikTok от Лэнса (@lancei32): «45-минутная тренировка ног 💪🏼 #legworkout #legworkoutformen #gym #workoutroutine #beginnerworkout @youngla_ @streignth @helimix». Тренировка ног навсегда — Лабринт.

81,7 тыс. просмотров|

Forever — Labrinth

Tashabraziliano

𝚃𝙰𝚂𝙷

Если вы сделаете это до последнего. #thisisjustajoke носить : @dfyne.official ТАШБ за деньги со скидкой

2.6K лайков, 39 комментариев. Видео в TikTok от 𝚃𝙰𝚂𝙷 (@tashabraziliano): «Если вы доберетесь до последнего.. Прошу прощения 🫠😅 #gymhumor #gymtok #workoutforbeginners #menworkouts #badhabits #gymrat #thisisjustajoke wear : @dfyne.official TASHB за снятие денег». Мужские тренировки для начинающих | Любители пива 4×10 | Убер за рулем 3×12 | … Родной город — Пельмени.

41,7 тыс. просмотров|

Родной город — Пельмени

jacoby.

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

Полноценная схема для начинающих хомбрес Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «Схема полного ядра для начинающих Hombres💪 #jacoby #absworkouts #beginnerworkouts #beginnerworkout #sixpacks». Если вы новичок в спортзале… | Пытаюсь получить пресс, который СВЕТЯЩИЙСЯ… | 👑СОХРАНИТЕ ЭТО👑 | …ABS FOR BEGINNERS оригинальный звук — Playboiisoundss🉐🖤.

218,5 тыс. просмотров|

original sound — Playboiisoundss🉐🖤

musclemiko

meeks

how to get an arm pump #armpumpworkout #armdayformen #gymtok #beginnersworkout #howto

322 Likes, TikTok video from meeks (@musclemiko): «как накачать руки #armpumpworkout #armdayformen #gymtok #beginnersworkout #howto». Все еще D.R.E. — Инструментальная — Dr. Dre.

12,7 тыс. просмотров|

Все еще Д.Р.Э. — Instrumental — Dr. Dre

samjpb

Sam Blewitt

Полное руководство по тренажерному залу и тренировка для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide

7,23 тыс. лайков. Видео TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Полное руководство по тренажерному залу и тренировкам для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide». Полное руководство по спортзалу для НАЧИНАЮЩИХ 😀📈 | 1️⃣ Жим ногами (3 х 10) | 2️⃣ Жим от груди (3 х 10) | … Продолжай — Swørn.

192 тыс. просмотров|

Keep Go — Swørn

joexfitness

Joe x Fitness

Начни этот ✨НОВЫЙ ГОД✨ без советов BS и достигни своих целей в фитнесе! Часть 2 Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Начните этот ✨НОВЫЙ ГОД✨ без советов по BS, чтобы достичь своих целей в фитнесе! (часть 2) оригинальный звук — Joe x Fitness.

Упражнения с резинкой в домашних условиях — Как заниматься с резинками: упражнения, тренировки

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

183 статей

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности. Из нашей статьи ты узнаешь, почему они так востребованы и в чем их эффективность для домашних тренировок. Также мы хотим предложить тебе супер-программу Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап» и поясним, почему комплексная тренировка намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений с резинками для фитнеса. 

В чем основное преимущество фитнес-резинки?

Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно. Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение. 

Плюсы фитнес-резинок

• С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
• Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
• Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
• Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
• Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.

Ты можешь убедиться в этом лично, тренируясь по программа Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап». 

Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?

Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.
Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.

Разминка

Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.
При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.

Основная часть

В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.
Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.
В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца. Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.

Заминка

Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.
В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.

Начинай с комфортной для тебя нагрузки

Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений. 

Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.

Резина увеличивает примерно на 20% вовлечённость мышцы в работу. Это отличный бонус для тех, кто , например, не может приседать с большими весами.

Эффективна ли Тренировка с Резинкой и как их лучше использовать (когда мало времени)?

Насколько эффективны резиновые петли и как их лучше использовать? Тренировка с резиновыми петлями может одновременно закрывать сразу для нескольких задач (а в видео ниже я покажу лучшие упражнения с резиновыми петлями для всех групп мышц).

Первая — это усложнить наши тренировки в спортзале или в упражнениях с собственным весом тела. Тут дополнительно будут включаться мышцы стабилизаторы и нагрузка увеличивается максимально именно в пиковой точке амплитуды, при растяжении.

Этого нельзя достичь, если занимаемся со свободными весами, где нагрузка равномерна.

Тренировка с фитнес резинкой

Можно проводить как отдельные такие тренировки на усложнения, чисто с резиной, когда нет времени — дома, упражнение разберем дальше. А можно и можно заниматься с ней и в рамках основной тренировки, добавив нагрузки к штанге или в других движениях. Вы столкнетесь с абсолютно новыми ощущениями контроля снаряда.

Вторая задача резины — наоборот, упростить нагрузку. Если вы не умеете, по разным причинам, подтягиваться, отжиматься на брусьях или пытаетесь увеличить количество раз в этих упражнениях, то с помощью резины можно преодолеть свой порог в результате.

Большое заблуждение, что фитнес резина это только для новичков. Даже тем, кто подтягивается 25-30 раз и более, им резинка поможет выполнить больший объем повторов за тренировку, наработать технику, взрывную силу.

А те, кто не умеет подтягиваться, резина на первых порах даст отличное ускорение, если правильно применять.

Также пригодится при изучении силовых элементов — выход на две руки, подтягивания на одной, отжимания в стойке, передний вис и в других упражнениях резина окажет свою помощь. Давайте, рассмотрим все эти случаи подробнее.

Первое, что важно понимать, это как правильно подобрать резинку для тренировки. В идеале, конечно, подойдет комплект, чтобы вы могли варьировать нагрузку в разных упражнениях.

Для максимального удобства, я предлагаю вам 2 таблички для подбора резины. По цвету они все могут различаться у разных производителей. Поэтому первая таблица — это зависимость ширины резины от её нагрузки при натяжении.

Как правильно подобрать резину

И вторая таблица — это зависимость примерного веса тела атлета и количества подтягиваний в отношении к натяжению резинок. Т.е. чем тяжелее атлет и чем меньше вы подтягиваетесь, там нужна резинка помощнее для большей помощи.

Зависимость веса атлета и количества подтягиваний и нагрузки резины

Также резина поможет пробить застой в количестве. Когда, например, мы делаем самостоятельно только 3-5 выходов на турнике или 20-25 подтягиваний, то с резиной мы можем пробить этот психологический порог и со временем, условно дать мышцам понять, что мы готовы сделать больше.

А вы тренируетесь с резинками? В видео ниже я показываю наиболее эффективные упражнения на всё тело.

Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений с резинкой, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Что дает вам лучшую тренировку?

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Гантели — лучший выбор при оборудовании домашнего тренажерного зала, но они дороги и занимают много места.
• Вместо этого подумайте о приобретении эспандеров, которые могут предложить более универсальную и эффективную тренировку.
• Эспандеры также отлично подходят для реабилитационных упражнений и часто используются во время сеансов физиотерапии.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы потратили время на изучение того, как оборудовать домашний тренажерный зал, вы, вероятно, сталкивались с трудностями, связанными с гантелями. Хотя они эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, они также дороги и занимают много места.

К счастью, есть гораздо лучшее решение, дающее такие же результаты: эластичные ленты.

Эластичные эспандеры — очень недооцененный элемент тренировочного оборудования, которым может воспользоваться почти каждый. Во-первых, эспандеры являются более универсальным элементом тренировочного снаряжения, способным обеспечить напряжение на протяжении всего движения, которое вы делаете (чего не может сделать набор гантелей). Они также отлично работают над вашим ядром.

Персональные тренеры тоже согласны. Мы поговорили с тремя разными тренерами, которые не только сказали, что эспандеры могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и гантели, но они также более экономичны, портативны, и универсальны. Вот почему.

Эластичные ленты — это именно то, на что они похожи: эластичные ленты, которые повышают сопротивление вашим тренировочным движениям. Они бывают разных размеров и различаются по весу в зависимости от толщины и длины, — сказала Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure.

При правильном использовании эспандеры могут улучшить мышечную силу и равновесие, повысить гибкость, улучшить осанку и привести мышцы в тонус. Они также удобны и компактны, их можно хранить практически в любом месте, занимая при этом относительно небольшую площадь.

По словам тренера Centr Люка Зокки, эспандеры являются одним из самых универсальных тренажеров.

«[Эспандеры] можно использовать для добавления сопротивления любым упражнениям с собственным весом, особенно тренировкам верхней части тела, таким как сгибания рук на бицепс или боковые подъемы, а также движениям нижней части тела/ягодичных мышц, таким как приседания, ягодичные мостики и т. д.», — сказал Зокки Insider. «Они также являются отличным средством реабилитации для людей, восстанавливающихся после травмы, которым необходимо сосредоточиться на восстановлении силы».

Эластичные ленты можно использовать даже при кардиотренировках. Бернард рекомендовал добавлять их в приседания с прыжками, подъемы дельт или боксерские приемы, такие как джебы и кроссы, как способ добавить вес этим и без того динамичным движениям.

Использование эспандеров — отличный способ разогреть мышцы перед тяжелой атлетикой, но они также могут полностью заменить вам гантели. Гантели громоздки и их сложно транспортировать, к тому же они занимают много места.

Эластичные ленты — полная противоположность: они легкие, удобные в поездках и практически не требуют много места для хранения. Когда приходит время тренироваться, они могут делать почти все, что могут гантели, предлагая при этом свое уникальное разнообразие и преимущества.

Например, как и гантели, эспандеры обеспечивают уровень сопротивления, который помогает вашим мышцам рваться и становиться сильнее. Однако, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение групп мышц на протяжении всего движения упражнения и, следовательно, обеспечивают больший рост мышц, сказал Зокки. А поскольку эспандеры естественным образом ограничивают ваш диапазон движений, вероятность чрезмерного растяжения суставов гораздо меньше.

Гантели также не могут конкурировать с бюджетной точки зрения, поскольку эспандеры часто гораздо более доступны (даже для большого набора) и, как оказалось, более широко доступны.

Набор эспандеров TheraBand

TheraBand подходит для всех уровней физической подготовки, поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, эти эспандеры помогут вам в достижении ваших целей. Доступные в латексных и нелатексных материалах, каждая упаковка из трех штук имеет ленты длиной 5 футов и шириной 4 дюйма и имеет цветовую кодировку в зависимости от уровня сопротивления.

Эти ленты отлично подходят для упражнений с умеренным сопротивлением и для тех, кто занимается чем-либо, связанным с реабилитацией.

Комплект лент с петлями для дома TB12

Комплект лент с петлями для дома TB12 — отличный стартовый набор для тех, кто покупает свой первый набор резинок сопротивления и хочет сразу же получить различное натяжение. В комплект входит один короткий легкий ремень весом от 7 до 33 фунтов, два длинных легких ремня весом от 4 до 19 фунтов, два длинных средних ремня весом от 7 до 32 фунтов, дверной фиксатор и карабин.

Я пользуюсь этим набором последние несколько лет и не могу не отметить его универсальность. Они позволяли мне делать сгибания рук, тяги стоя, отжимания с лентой и даже имитацию становой тяги, что помогает мне делать мои тренировки разнообразными (и эффективными) каждую неделю. Комплект немного крутой за 9 долларов.5, но по сравнению с гантелями это стоит вложений.

Мини-эспандеры для упражнений Perform Better

Если вы часто путешествуете и хотите поддерживать форму, бросьте этот набор эспандеров в ручную кладь. Миниатюрные ремешки Perform Better имеют размеры 9 дюймов на 2 дюйма, что означает, что они займут минимум места в вашем чемодане, спортивной сумке или домашнем тренажерном зале. На всякий случай можно даже положить дополнительный набор в бардачок автомобиля.

Наборы включают наборы из 4 или 10 резинок, которые отлично подходят как для реабилитации, так и для тренировок.

Эластичные эспандеры Dynapro

Эти эластичные эспандеры не только высококачественны и функциональны, но и прекрасно дополнят ваш арсенал. Запатентованная конструкция бренда включает в себя регулируемое соединение для постоянного натяжения, что означает, что вы можете регулировать длину своих лент в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Они также представлены в различных цветах, которые кодируются уровнем сопротивления: желтые полосы — 5–10 фунтов, зеленые — 15–20 фунтов, красные — 20–25 фунтов, синие — 25–30 фунтов и черные — 35–50 фунтов.

Джулия Герра

Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет работы по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что связано с косметикой и уходом за кожей, модой, спортом, продуктами, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала. Штатный писатель-фрилансер и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером по вопросам здоровья и благополучия в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts. com с 2015 по 2017 год. С тех пор авторы Джулии публиковались в таких изданиях, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That!, MindBodyGreen и других. Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете найти Джулию, свернувшуюся калачиком на диване, читающую, занимающуюся йогой, занимающуюся спортом, путешествующую с мужем или проводя время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @j_guerra27. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и проверяет продукты на Insider, здесь.

Каковы преимущества эспандеров?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Каковы преимущества полос сопротивления? Использование этих эластичных или тканевых лент для увеличения напряжения или сопротивления во время упражнений усложняет выполнение движений и задействует больше мышц, что помогает наращивать силу, как это рекомендовано CDC .

«Вы можете закрепить их на ногах или руках, они бывают самых разных форм и размеров. Как и утяжелители, они имеют различное сопротивление, чтобы облегчить или усложнить вашу тренировку», — говорит личный тренер Джен Скайм .

«Ленты сопротивления задействуют «стабилизирующие» мышцы — эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши крупные мышцы и суставы, когда мы двигаемся, и помогает снизить риск травм. Таким образом, они являются безопасным и малотравматичным вариантом для пожилых людей. , и часто используются для реабилитации».

Лучшие эспандеры также легкие, портативные и невероятно универсальные, поэтому они отлично подходят для всех уровней физической подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Если вас интересуют дополнительные комплекты для домашних тренировок, ознакомьтесь с нашими предложениями по комплектам домашних весов.

Хотите узнать больше о преимуществах эспандеров? Мы раскрываем некоторые преимущества тренировок с эспандером, которые сделают вас сильнее и здоровее.

• Связанный: TRX Strength Bands обзор

Одним из основных преимуществ эластичных резинок является их разнообразие. Вы можете выполнять с ними тренировку всего тела, и, как и при любой силовой тренировке, они помогают нарастить мышечную массу и тонус.

Это связано с тем, что во время упражнений мышцы растягиваются и рвутся, после чего тело восстанавливает мышечные волокна, и они становятся больше и сильнее (процесс, называемый гипертрофией).

Более того, исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярные тренировки с эспандерами могут способствовать возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией.

«Тренировки с эспандерами также укрепляют спину, плечи и основные мышцы, что может улучшить осанку и стабильность», — сказал Скайм.

Универсальность

Еще одним большим преимуществом эспандеров является их универсальность, говорит Скайм.

«С лентой можно делать все то же, что и с отягощением: встать на одну ленту и делать сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и прямые тяги, висеть на перекладине или дереве, чтобы выполнять тяги в стороны или галстуки к скамейке

«Мне нравится использовать их для работы против вращения, включая жим Паллофа. По сути, вы должны задействовать и работать с основными мышцами, чтобы противостоять вращающей силе, создаваемой лентой. Таким образом, основное внимание уделяется тому, что не движется, а не тому, что движется. »

Она добавляет: «Резинки сопротивления недороги, легки и портативны, поэтому их легко упаковать в чемодан, когда вы отправляетесь в отпуск. Поскольку они мало ударопрочны, они очень мало нагружают суставы».

Задействует несколько мышц

Многие упражнения с эспандером могут быть составными (работают несколько мышц одновременно), «так что в результате вы не только будете использовать больше энергии и сожжете больше калорий, но и получите тренировку всего тела», — сказал Скайм.

«Кроме того, использование лент означает, что вы должны контролировать свои движения, потому что вы всегда адаптируетесь к изменяющемуся сопротивлению. Ваша тренировка будет более сложной в зависимости от того, насколько натянута лента, что помогает улучшить баланс, а также физическую силу. »

Поскольку эспандеры могут показаться немного неустойчивыми при использовании, постоянное напряжение означает, что вам придется работать очень усердно и задействовать корпус, чтобы поддерживать контроль и форму.

«Тренировки с резиновыми лентами также активируют «стабилизаторы», основные группы мышц, которые, как вы уже догадались, стабилизируют и поддерживают тело, поэтому они действительно эффективны для наращивания силы и стабильности кора», — добавил Скайм.

• Похожие: Как делать приседания с эспандерами

Сжигает жир

Хотите узнать об одном из основных преимуществ эспандеров? По словам Скайма, если ваша цель — немного похудеть и стать стройнее, они очень эффективны для сжигания жира.

«Они могут помочь с потерей лишнего жира, увеличивая эффект «послетренировочного сжигания» после тренировки. По существу, чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше энергии вам нужно и тем больше калорий и жира сжигается, даже после того, как вы закончите тренировку. тренировочная сессия. 

«Тренировка с лентой сопротивления увеличивает размер мышц, что влияет на количество калорий, которые вы сжигаете, когда тело находится в состоянии покоя. Это также может помочь сбросить вес из-за того, как размер мышц влияет на метаболизм — когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость метаболизма, и это заставляет тело сжигать больше калорий».0005

Улучшение подвижности

По мере того, как мы становимся старше, диапазон наших движений уменьшается из-за износа, и у многих людей развивается саркопения или возрастное истощение мышц. Исследование Американского физиологического общества показало, что скорость потери и истощения мышечных волокон (известная как атрофия) была близка к 1% в год для людей в возрасте 50 лет и старше.

Одним из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными, а также улучшить гибкость и подвижность является использование эластичных лент, говорит Скайм.

«Все движения хороши для подвижности, но преимущество эспандеров заключается в том, что вы можете использовать их для легкой растяжки. Например, вы можете делать растяжку подколенного сухожилия лежа на спине и увеличивать диапазон движений, используя сопротивление резинка для усиления растяжки». Растяжка — это гораздо больше, о чем вы можете прочитать в нашем руководстве по растяжке.

Исследователи из Исследовательского центра питания человека Джин Майер Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Университета Тафтса обнаружили, что этот тип силовых тренировок является противоядием от возрастной потери мышечной массы.

Меньше болей в спине

Пандемия Covid-19 и работа на дому привели к тому, что все больше и больше людей испытывают боли в спине, плечах и шее.

Сгорбившись над компьютером и сидя на кухонных стульях за столом неправильной высоты, позвоночник может округлиться и сжаться, плечи сгорбиться, а шея и голова выдвинуты вперед, что может вызвать боль и дискомфорт.

На самом деле исследование Sacro Occipital Technique Organization показало, что «поза головы вперед» может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, может снизить дыхательную функцию и даже увеличить риск смерти у пожилых людей.

«Упражнения с эластичными лентами могут противодействовать этому повреждению, укрепляя мышцы спины и живота, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник», — добавляет Скайм.

• Связанный: Что такое DOMS?

Лучшие на сегодняшний день предложения с лентами сопротивления

☆☆☆☆☆

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health.

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале — Фитнесомания для каждого!

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

• Читинг в диете. Что это? Обман себе во благо?

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

• Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

• Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Рельеф и ягодицы дома v 2.0 (обновленная программа)

Тренировки на все тело, акцент на ягодицы.

• Программа рассчитана на полгода (3 занятия в неделю по часу с минимальным инвентарем, наличие гантелей и резинок это плюс, но можно обойтись бутылками с водой и сумками, набитыми книгами/песком). Для совсем новичков есть отдельный подготовительный период.
• Подробно рассказано про схему питания с расчетом БЖУ, то есть Вы выбираете из 2 вариантов:

1.  Постепенно худеть и набирать мышцы (быстрее всего будут прирастать ягодицы).
2.  Активно набирать мышцы по всему телу с акцентом на ягодицы без приростов жира.

• Подробные видео с пояснениями нюансов к каждому упражнению по технике входят.
• Так же, Вы сможете скинуть свои видео с исполнением упражнений, я быстро поясню основные моменты по технике по WhattsApp.

В вопросе набора мышц есть масса нюансов. Тут важен как выбор самих упражнений, так и дозирование нагрузки, правильный отдых, питание и многое другое. Здесь учтено это все.

Данная программа рассчитана на полгода занятий. Нагрузка выверена математическими методами, применяемыми в большом спорте. Тут будут тренировки легкие, средние и тяжелые, так же, есть недели и месяцы более сложные и простые — периодизация выстаивается относительно Вашего менструального цикла, и Вы поймете как выстраивать нагрузку лично Вам (читайте про это, например, тут).​

Обязательно посмотрите по какой схеме составляются эти тренировки тут

Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?

На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений.  Вот несколько научных фактов:

🔹В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 — 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 — 11 повторений.

🔹Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум — тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!

Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.

То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное — постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).

В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые  будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).

Что Вы получите?

​1. Я рассчитал нагрузку. Периодизация — это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.​

   а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.

   б). Расписано точное количество подходов и повторений на все 6 месяцев. Есть легкие и тяжелые недели — так мышцы буду расти быстрее. Но, что такое тяжело, а что такое легко Вы поймете в самой программе.

​2. ВЕДЕНИЕ. Тренер-онлайн, который всегда поможет и проконтролирует.

​Вы можете задавать любые вопросы по тренировкам и питанию через WhatsApp.  Также скинуть видео с выполнением упражнений, чтобы не ошибаться в технике.

3. База знаний с принципами тренировок и программой  питания для набора мышц. Разобраны часто задаваемые вопросы.

4. Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть  15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.

Как это Вам поможет?​

Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное — грамотно рассчитанная нагрузка на 6 месяцев.

​

Я не смогу накачать ягодицы за Вас, но я смогу Вас научить правильной стратегии!

​

Единственный минус этой программы в том, что  упражнений эффективных для дома не так уж и много, и придется довольствоваться тем что есть, чтобы добиться результата…

Результаты по программам

Вот несколько публикаций на эту тему:

​

Лучшие упражнения для ягодиц дома без штанг и гантелей.

Можно ли накачать ягодицы дома с маленькими весами?

Про выпады.

Нюансы ягодиц дома.

Как сделать ягодицы без ног?

Как вовлекать ягодицы дома?

Многоповторка на сушку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц (как накачать ягодицы)

Если вы ищете 4-недельный план тренировки ягодичных мышц, вы попали по адресу.

К тому времени, как вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО увеличения ягодичных мышц в ходе тренировки.

Так что, если вы устали от тренировочных программ, которые не приносят результатов…

Если вы устали калечить свою задницу, без каламбура, в тренажерном зале, только чтобы не получить ничего, кроме разочарования…

Тогда обязательно прочтите эту статью до конца.

Оглавление

Если вы ищете простую программу тренировки ягодичных мышц или быстрый лайфхак для их увеличения, вы находитесь не в том месте.

Накачать большие ягодицы сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую греческую богиню, вызывающую аппетит, делая несколько воздушных приседаний и прыжков на ящик.

Но(т), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания добычи, тогда читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы будем воздействовать с помощью этой программы.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в человеческом теле, ее невероятно сложно вырастить, и, безусловно, это требует определенных усилий. Интересно, что у ваших ягодиц есть особая роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание того, КАК увеличить ягодичные мышцы, начинается с точного понимания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодичные конечно же не исключение!

Функция ягодичных мышц заключается в работе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами для разгибания бедра. Таким образом, ягодицы являются основным двигателем любого движения, которое перемещает ваши бедра назад вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда пытаешься увеличить ягодичные мышцы! Теперь, прежде чем рассмотреть, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

3 фатальные ошибки, которые разрушят вашу трансформацию ягодичных мышц

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь накачать большие ягодицы и лучшее тело, и при этом ОЧЕНЬ мало что могут показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренера), поэтому, если вы делаете все, что говорит вам ваш тренер, и не замечаете больших изменений в своем теле Состав через 3 месяца, брось своего тренера.

Вот 3 основные ошибки роста ягодичных мышц:

Беговая дорожка и Stair-Stepper мало что сделают, чтобы помочь вам построить большую и округлую попу.

Это все равно, что пытаться делать скручивания, чтобы раскрыть кубики пресса (это так не работает).

Да, они могут дать вам хороший ожог, но одного ощущения «ожога» недостаточно, чтобы построить вашу добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц, а не просто сжечь жир.

Тренировка с легким весом сама по себе не укрепит ваши ягодицы

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяют снова и снова.

Суть?

Может помочь, но не самый эффективный способ достичь цели.

Если вы хотите иметь красивую округлую попу, тогда вам нужно поднимать больший вес в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (находясь в профиците калорий), вы будете выглядеть громоздкими.

Поднятие тяжестей даст вам тело и ягодицы вашей мечты.

Выполнение упражнений на ГЛУПЫЕ ЯГОДНИЦЫ

Если вы не выполняете составные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой для развития ягодичных мышц.

Выполнение только воздушных приседаний, прыжков на лягушку и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если в большинстве ваших упражнений нет штанги или гантелей, значит, вы тратите свое время в тренажерном зале неразумно.

Эффективная программа для развития ягодичных мышц не сложна; Есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы построить сказочные ягодицы.

Основой вашей тренировочной программы будут становая тяга и приседания (и их вариации), а также вспомогательные упражнения, такие как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады, ягодичные тренажеры и т. д.

Мы поговорим о деталях немного.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы сделать попу крупнее и округлее.

Принципы построения большего, прочного и круглого бума

К счастью, эти принципы применимы и к другим группам мышц.

К этим фундаментальным принципам относятся: 

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодичных мышц

Прогрессивная перегрузка — один из самых важных принципов построения ягодиц.

По сути, это означает, что постепенно вы постепенно усложняете свои тренировки.

Это не значит, что вы ВСЕГДА должны добавлять вес. На самом деле, есть четыре способа усложнить свои тренировки:

1. Увеличить количество повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний с 225 фунтами, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседания со штангой 225 фунтов, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение количества подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, это 2 подхода по 10 жимов лежа по 115 фунтов, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115 фунтов, значит, вы прогрессируете.
3. Увеличение веса: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 185 фунтов, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 225 фунтов, значит, вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: обычно это норма; вы хотите попытаться улучшить все вышеперечисленное с течением времени.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА поправляться, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти этапы, которые со временем становятся сложнее. Пример включает следующее:

• Первая неделя приседаний: 100 в 2 подхода по 8 повторений
• Приседания на второй неделе: 100 по 3 подхода по 8
• Приседания на третьей неделе: 105 по 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на четвертой неделе: 110 по 3 подхода по 8

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начнете заново с этого цикла, но начнете НЕМНОГО выше, чем в следующие 4 недели! Таким образом, вы можете начать со 105 фунтов в 2 подхода по 8 повторений и постепенно продвигаться вверх, со временем вы будете продолжать расти!

Составные движения

Но послушай:

Твои ягодицы состоят из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в большом разрушении тела, чтобы расти, и большие нарушения в твоем организме создаются упражнениями, которые задействуют многие группы мышц (т. е. комплексные упражнения).

В основе нашей программы будут базовые движения – приседания, становая тяга, толчки бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило применимо и к каждой крупной группе мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Но есть только один способ, который действительно поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с наибольшей эффективностью времени).

И это: тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Что за фигня!? Я не хочу выглядеть как бодибилдер».

Расслабься. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек десятки лет тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что вы не тренируетесь десятилетиями и не используете стероиды (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, и если вы хотите иметь круглые ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы.

Как выглядит тренировка бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если мы пронумеруем это, это будет выглядеть примерно так:

• 8-25 подходов ягодиц в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60%-80% вашего 1ПМ.

Питание: ешь, чтобы вырастить попку

Успех в вашем стремлении сделать добычу более круглой зависит от вашей диеты.

Питание для тела, как масло для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно питать свое тело, то похудеть, нарастить мышечную массу и накачать ягодицы, как у греческой богини, будет довольно просто. Это будет не что иное, как план, которому вы должны следовать.

Если просто крылать, то это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Мне очень не хочется вам это говорить:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вам нужно составить план питания вместе с ним, и вы должны быть последовательными в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Проверьте это здесь.

Если этого не сделать, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для больших и круглых ягодиц

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер будет быстро заполнен ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять, есть только пара, которые действительно помогут вам сделать ягодицы более округлыми и сильными:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Бедренная тяга
6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы сделаете свои ягодичные мышцы больше, сильнее, округлее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

Ни одно упражнение не развивает мышцы нижней части тела так же сильно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную попу и отличные ноги, приседания должны стать частью вашей еженедельной рутины.

Разберем технику приседаний:

1. Снимите гриф со стойки и положите его на верхнюю часть спины, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка разверните пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Вернись быстрее, чем спустишься.
7. Сохраняйте большую грудь на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседе, чтобы больше проработать ягодичные мышцы.

Кроме того, я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне или ниже параллели; никаких полуприседаний здесь, пожалуйста.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседаний:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

Вот и все для приседаний. Давайте перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Поднять что-то с земли и поднять.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Оно тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, за исключением жимовых мышц. Это одно из лучших силовых упражнений, И оно прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, как никакое другое.

Что еще?

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем почти любые другие упражнения, а поднятие тяжестей поможет вам построить сексуальное тело и большую попу.

Тем не менее, это техническое движение, требующее ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как много людей получают травмы, выполняя ПЛОХИЕ становые тяги, но вы можете получить травму практически в любом упражнении, если ваша техника отстойная.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Несколько слов о ягодичных мышцах и становой тяге:

Вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, когда отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее в локауте.

Как далеко нужно тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот картинка, показывающая некоторые распространенные ошибки и правильный способ локаута в становой тяге:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при локауте штанги. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

В крайнем правом углу вы видите правильное положение блокировки: нейтральный позвоночник, вертикальное положение. Вот как вы закончите свою становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Подобно своему двоюродному брату: становой тяге.

В становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания мышц ягодиц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что перенесет производство силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список того, как это делать:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы будете немного сгибаться в бедрах, но будете держать их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это делать:

4. Выпады

Вы можете не думать, что выпады являются эффективным упражнением для накачивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы делаете выпады – если вы их делаете правильно.

Итак, включаем выпады в наш тренировочный режим.

Вот как делать выпады:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину и положите ее себе на плечи.
3. Возьмитесь обеими руками за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
6. Переднее колено должно образовать угол 90 градусов.
7. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед.
8. Повторить с противоположной ногой.

Вот видео, демонстрирующее выполнение выпадов:

5. Тяга бедрами

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Тяга бедра отлично развивает ягодичные мышцы.

Это упражнение становится одним из обязательных упражнений, когда речь идет о накачке ягодиц, и оно включено в большинство программ силовой и общей подготовки. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Начните с положения сидя на полу со скамьей прямо позади нее, поддерживаемой стеной. Положите загруженную штангу на ноги и подтяните ее ближе к изгибу бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, пока смотрите вперед — не опускайте шею.
4. Опустите бедра и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение для накачки ягодиц — это болгарские приседания.

Разновидность приседания, с той разницей, что одна нога будет подвешена на скамье позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседания.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте вес собственного тела или держите по гантели в каждой руке.
3. Опускайтесь, сгибая переднее колено и опуская бедра. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
4. Вы можете немного сдвинуть переднее колено вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.
6. Вы можете использовать штангу, гантели или бинты, чтобы увеличить нагрузку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц

Теперь пришло время дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать увеличивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

Эта тренировочная программа в основном сосредоточена на ягодицах, и ее цель – максимизировать рост ягодиц без потери мышц в других частях тела.

При этом невозможно запрограммировать для всего населения в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от того, что здесь указано.

Суть вашей трансформации ягодичных мышц:

Эта программа даст вам краткосрочные результаты.

Вы можете немного увеличить ягодицы за 4 недели.

Но для развития ягодичных мышц и тела требуется время. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочные обязательства.

Ваше представление о себе с точеным, сексуальным телом полностью достижимо.

Вам просто нужно приложить усилия.

Используйте эту программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

_________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышечную массу и обрести тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей коучинговой программой 1:1 — The Jacked Vegans Academy. В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, мышление и ответственность. Мы буквально шагаем наших клиентов к их цели.

Если это звучит так, как будто вы могли бы получить пользу, чтобы, наконец, прийти в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку, чтобы стать веганом !

Chloe Ting 2022 Grow A Booty Challenge

 28 days

 20-50 min/day

‌

2022 Grow A Booty Challenge

FAQ

You will need a set гантели (или несколько наборов для прогрессии), набор эспандеров (с различными уровнями сопротивления для прогрессии) и скамья (или кушетка/табурет/что-то прочное). Если у вас нет оборудования, вы все равно можете попробовать тренировку с собственным весом, чтобы ознакомиться с движениями, пока вы получаете оборудование.

Да, можете. Начинающим или тем, кто только начинает тренировать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, рекомендуется начинать с веса тела. Важно правильно установить фундамент перед нагрузкой, чтобы избежать риска получения травмы. Также важно научиться активировать нужные мышцы и делать это в полном диапазоне движений перед добавлением веса.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вам нужно было РАБОТАТЬ и бороться за последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму. У всех по-разному — используйте вес, который вам подходит, не следуйте чужим весам.

Увеличение количества подходов, увеличение количества повторений, уменьшение времени отдыха между подходами, увеличение частоты тренировок — все это способы увеличить интенсивность без увеличения веса. Но если у вас есть возможность увеличить вес, то увеличивайте вес!

Нет. Рекомендуется выполнять одну программу за раз. Сочетание двух может быть контрпродуктивным и может вызвать ненужный стресс (или даже травму) для вашего тела.

Некоторым людям может быть трудно активировать ягодичные мышцы. Попробуйте использовать 3-5 из этих упражнений как часть разминки для активации ягодичных мышц, но не переусердствуйте, так как вы не хотите утомлять мышцы перед основной тренировкой. (1) Сжатие ягодичных мышц стоя: сожмите и удерживайте в течение 3 секунд, затем повторите 10 раз. Отдыхайте 3-5 секунд между подходами. (2) Моллюски лежа на боку: сделайте 1 или 2 подхода по 10-20 повторений. Используйте легкое сопротивление, если это предпочтительнее. (3) Мостик для ягодичных мышц: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. Вы можете использовать ленту с легким сопротивлением, а также добавить отведение, когда ваши бедра подняты. (4) Frog Pumps: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. (5) Обратные выпады: сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую ногу. (6) Боковые прогулки по берегу: сделайте 1 подход по 10-20 повторений на каждую сторону. (7) Приседания: сделайте 1 подход из 10 повторений. Вы также можете использовать ленту с легким сопротивлением для дополнительной активации ягодичных мышц. (8) Удары ногами ослика: сделайте 1 или 2 подхода по 10-20 повторений. При желании используйте легкое сопротивление.

Будет полезно. Питание с избытком калорий при соблюдении этой программы может привести к следующему: (1) увеличение массы тела, (2) большее увеличение ягодичных мышц, (3) небольшое снижение/отсутствие разницы/увеличение жира, (4) увеличение в объеме тела и (5) увеличение силы. Питание с поддержанием калорийности при следовании этой программе может привести к следующему: (1) отсутствие изменений в весе, (2) улучшение формы в ключевых областях, таких как ягодицы, (3) уменьшение жира, (4) уменьшение объема тела ( так как мышцы занимают на 20% меньше места, чем жир при равной массе), и (5) увеличение силы

Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет около 90 секунд. Перед выполнением следующего подхода важно дать мышцам отдых, чтобы убедиться, что вы выполняете его в хорошей форме и избегаете травм. Отдыхать всего 60 секунд тоже нормально, если вы НЕ ставите под угрозу свою форму. Во время отдыха ваше тело восстанавливает аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК), которые являются основными источниками топлива, которое ваше тело использует для коротких, но интенсивных мышечных сокращений (например, когда вы поднимаете тяжести). Отдых в течение 60 секунд позволит примерно от 85 до 90% восстановление АТФ и ПК, при более длительном отдыхе восполняется больше. Для восполнения приблизительно 100% АТФ и ПК требуется около 3 минут.

Повторение одного и того же упражнения помогает увеличить общий объем напряжения, что может способствовать росту мышц. Есть несколько факторов, когда речь идет о росте мышц: метаболический стресс, механическое напряжение или мышечное повреждение. Выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения может помочь в продвижении некоторых из этих факторов.

Это признак того, что вы вызвали мышечное повреждение ягодичных мышц. Если вы потребляете достаточное количество калорий (т. е. в избытке) со сбалансированной диетой, вы сможете восстановить поврежденные мышечные волокна, сделав их немного сильнее (и со временем больше), чтобы выдерживать более сложные тренировки.

Болезненность — хороший показатель мышечного повреждения, но наращивание силы и мышечной массы — это еще не все. Повреждение мышц является лишь одним из трех основных механизмов мышечной гипертрофии. Некоторая болезненность — это хорошо, но действует закон убывающей отдачи. Чрезмерная болезненность мешает вам добиться качественных тренировок в последующие дни. Если вы будете выполнять тренировки на все тело несколько раз в неделю, то болезненность будет мешать вам набраться сил. Создание более сильного тела с течением времени должно быть долгосрочной целью, а не калечить себя, чтобы вы едва могли двигаться на следующий день.

10 лучших программ домашних тренировок и фитнеса, которые стоит попробовать прямо сейчас

Планы домашних тренировок стали сегодня нормой, поскольку спортивные залы и клубы здоровья закрыты из-за пандемии Covid-19. Тем не менее, если следовать одной и той же программе тренировок и ограничиваться одним пространством, это может очень быстро утомиться. В этой ситуации лучшая домашняя тренировка может вдохнуть новую жизнь в ваш режим тренировок и даже познакомить вас с новыми способами упражнений.

В Интернете так много тренеров и приложений, которые утверждают, что дают лучшая домашняя тренировка что выбрать идеальную для вас может быть сложно. Хотя вы, возможно, слышали, как друзья или коллеги в восторге от своих любимых программ домашних тренировок, таких как Tone It Up или Insanity, выбор лучших домашних тренировок для вас — это личное решение, зависящее от вашего образа жизни и целей.

Как насчет того, чтобы разнообразить свои тренировки веселыми и простыми программами, которые можно выполнять даже без доступа к какому-либо оборудованию?

Содержание

Мы рассмотрели некоторые из лучших программ тренировок дома , чтобы убедиться, что они подлинные и разумно адаптированы к вашим целям в фитнесе, чтобы помочь вам выбрать лучшая домашняя тренировка программа для вас. Вот список из 10 популярных домашних тренировок для фитнеса и похудения, которые просто обожают люди во всем мире:

1. Зумба

дом для похудения. Zumba — это план тренировок, основанный на танцах, с простыми движениями, которым вы можете следовать, даже если вы не лучший танцор. Динамичная музыка и энергия движений не дадут вам скучать каждый день. Найдите онлайн-класс или выберите из множества видео, доступных в Интернете.

2. BBG  

Эта программа тренировок, созданная австралийским тренером Кайлой Итсинес, доступна в простом приложении, которое можно скачать за 20 долларов в месяц. Это сочетание кардио и силовых тренировок, каждое занятие длится 28 минут. Эта 12-недельная программа включает в себя одни из лучших домашних тренировок для похудения, которые сделают ваше телосложение стройным и подтянутым.

3. Тренировка Табата 

Разработанная японским ученым доктором Изуми Табата представляет собой комбинацию из 8 упражнений в каждом цикле. Вы выполняете каждое упражнение в течение 20 секунд и делаете 10-секундный перерыв между ними, чтобы нагрузить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете выбрать любое любимое упражнение дома для похудения, чтобы составить свой цикл из 8 упражнений, чтобы охватить все мышцы вашего тела.

4. Fit Girl’s Guide 28 Day Jumpstart  

Это программа для начинающих, которая также направлена ​​на построение сообщества и любовь к себе. Вы можете купить пакет, когда это возможно, и присоединиться к их ежемесячным испытаниям. Самое приятное в этой программе — активное сообщество, которое поддерживает и мотивирует друг друга, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе.

5. Безумие 

Это 60-дневная программа, полностью основанная на кардиотренировках для похудения дома. Он предназначен для тех, кто ищет программу продвинутого уровня. Вы получаете комбинацию силовых, силовых, основных и силовых тренировок всего за 39 долларов. в течение трех месяцев.

6. The Hot Body Sweat Guide  

Это 8-недельная силовая и кардиопрограмма, которая является частью тренировочной платформы Love Sweat Fitness Кэти Данлоп. Эта платформа также дает вам доступ к нескольким бесплатным ресурсам, чтобы оставаться в форме, и сообществу любителей фитнеса. Философия этих тренировок заключается в том, чтобы сделать их максимально увлекательными и эффективными. Вы можете приобрести электронную книгу со всеми подробностями о том, как выполнять упражнения, а также руководство по упражнениям на растяжку и разминку всего за 50 долларов.

7. PIIT28

Это программа интервальных тренировок, основанная на пилатесе. Он не требует никакого оборудования и может быть выполнен даже в небольшом пространстве. Вам нужно посвящать 28 минут каждый день в течение 28 дней, чтобы выполнить эту фитнес-программу, разработанную Кэсси Хо, основательницей Blogilates. Вы получаете набор из шести тренировок дома для похудения каждую неделю за 39 долларов. На каждом из 28-минутных занятий вы будете выполнять 7 различных упражнений под руководством.

8. P90X

Одна из первых программ тренировок, покорившая мир, P90X практикуется уже несколько лет. Он по-прежнему хорош, учитывая сочетание сопротивления, кардио, упражнений на пресс, йоги и боевых искусств дома для похудения. Вам просто нужны эспандеры и набор гантелей, чтобы выполнить этот 90-дневный план тренировок, созданный Тони Хортоном.

9. 80-дневная одержимость  

Для тех, кому быстро надоедают одни и те же тренировки, это одна из лучших доступных программ. Он включает в себя 80 различных тренировок, меняющихся каждый день в течение 80 дней. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которые дают вам тренировку всего тела. Вы можете получить подписку онлайн за 39 долларов США.для доступа к календарю тренировок, плану питания и листу отслеживания.

10. Йога

Когда дело доходит до домашних тренировок, йога всегда поддерживает вашу мотивацию, активность и форму. Это целостный подход к фитнесу, который воздействует не только на ваше тело, но и на разум. Традиционная индийская практика, йога, включает в себя упражнения на растяжку, укрепление и дыхательные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, включая улучшение иммунитета и функции органов. Если вы новичок, убедитесь, что вы нашли онлайн-класс или эксперта, который поможет вам правильно выучить асаны, прежде чем приступать к самостоятельной практике дома.

Благодаря наличию стольких лучших программ тренировок дома стало проще, чем когда-либо, выбрать способ передвижения, соответствующий вашему образу жизни и целям в фитнесе.

Вы обязательно найдете то, что ищете, будь то занятия исключительно фитнесом или занятия, посвященные психическому здоровью, питанию или саморазвитию.

Мы убеждены, что если вы используете этот список в качестве отправной точки, вы найдете лучшая домашняя тренировка , которая вам понравится, соответствует вашим целям в фитнесе и мотивирует вас оставаться активными. Однако, прежде чем попробовать какую-либо фитнес-программу или направление тренировок, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят для вашего тела, особенно если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем.

Читать далее

Что есть после тренировки: 11 продуктов и блюд, которые стоит попробовать

Питание после тренировки должно состоять из блюд или закусок, в которых преобладают белки и углеводы.

Изображение предоставлено: shironagasukujira/iStock/GettyImages

Постоянные тренировки приносят много пользы вашему телу, в том числе укрепляют сердце, предотвращают хронические заболевания и поддерживают вашу иммунную систему. Но физическая активность также подвергает организм стрессу, что делает восстановление и правильное питание после тренировки неотъемлемой частью процесса.

«Когда мы тренируемся, настоящее волшебство происходит, когда мы ‌ не ‌ тренируемся», — объясняет Кристал Скотт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и тренер в Top Coaching Nutrition. «Именно тогда мышцы начинают восстанавливаться и восстанавливаться».

Видео дня

Питание после тренировки может помочь вам достичь таких целей, как улучшение спортивных результатов и рост мышц. Пища, которую вы едите после тренировки, пополняет запасы энергии, которые были истощены, и помогает мышечным волокнам, которые были разорваны во время тренировки.

«Единственное, о чем спортсмены и все, кто занимается спортом, часто забывают, — это восстановление, — говорит Скотт.

Важность питания после тренировки

Упражнения могут сделать вас сильнее, быстрее и выносливее, но для этого вашему телу требуется топливо до и после тренировок. По данным клиники Майо, уделение приоритетного внимания питанию после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена.

Гликоген — это форма глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии, из которой ваше тело черпает энергию во время физических упражнений, по данным клиники Кливленда. Он в основном хранится в печени и мышцах и поступает из углеводов.

Рекомендуем

Фитнес

Что такое гимнастическая тренировка?

Фитнес

3 способа тренировать свой ум во время тренировки, по мнению спортивного психолога

Питание

Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Основными макроэлементами, которым следует уделить приоритетное внимание после тренировки, являются углеводы и белок. «Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную массу, поэтому сразу после тренировки хорошо иметь нежирный источник белка», — говорит Ниджья Ноубл, доктор медицинских наук, основатель NK Fitness and Nutrition.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует следующее:

• От 1 до 1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение 30 минут упражнений продолжительностью более двух часов. (Это означает, что, например, для человека весом 160 фунтов вы должны стремиться съесть от 73 до 110 граммов углеводов после тренировки.)
.
• От 15 до 25 граммов белка в течение 60 минут после тренировки

Вы можете стремиться к этим показателям с любыми продуктами с высоким содержанием белков и углеводов, которые вы предпочитаете. Но зарегистрированные диетологи рекомендуют следующие продукты после тренировки.

Лучшие продукты после тренировки

1. Зерновые и обезжиренное молоко

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что классическое сочетание хлопьев и молока после тренировки — это хороший способ восстановить силы. Но эта еда может быть полезна после тренировок, потому что в ней есть белок и углеводы, которые способствуют восстановлению мышц и энергии. «Я бы посоветовал убедиться, что в хлопьях достаточно белка, или добавить источник белка, например молоко», — говорит Ноубл.

Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция хлопьев Rice Krispies содержит 22 грамма углеводов и 2 грамма белка. Соедините его с одной чашкой обезжиренного молока, и это добавит 8 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. «Рисовые криспи также являются хорошим вариантом, потому что в них относительно мало сахара. Содержание сахара — это то, о чем следует помнить, выбирая хлопья в коробках», — говорит Ноубл.

Некоторые люди также клянутся рисовыми хлопьями ‌ до ‌ своей тренировки. Считается, что он обеспечивает быструю энергию перед тренировкой из-за содержащихся в нем углеводов, но необходимы дополнительные исследования.

2. Тост с ореховым маслом и бананом

Бананы популярны среди спортсменов, потому что они являются легко усваиваемым источником углеводов, которые могут помочь пополнить запасы гликогена в мышцах, по данным клиники Майо. Они также содержат несколько микроэлементов, таких как калий, магний и витамины С и В6, которые могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

Чтобы сделать эту закуску сбалансированной, попробуйте два ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с ореховым маслом и бананом. Тосты добавят углеводы, а ореховое масло (арахисовое, миндальное — выбирайте сами!) добавят белок и жир, что делает этот выбор всесторонним.

3. Протеиновый порошок в овсяных хлопьях

Протеиновый порошок — это распространенная добавка, которая может увеличить ежедневное потребление белка. Порошок сывороточного протеина изготовлен из молочных продуктов с высоким содержанием белка, который предлагает аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Существует множество различных видов протеинового порошка, включая сывороточный, казеиновый и растительный варианты.

«Тип протеинового порошка, который вы используете, зависит от вашей диеты, — говорит Ноубл. «Некоторые люди имеют чувствительность к сыворотке из-за молочных продуктов, поэтому я бы склонялся к протеиновому порошку на растительной основе, но они оба могут справиться со своей задачей».

Протеиновый порошок — это универсальная добавка, которую можно добавлять в смузи, овсянку, выпечку или смешивать отдельно с молоком или водой. Добавление его к источнику углеводов, такому как овсянка или фруктовый коктейль, гарантирует, что вы пополните запасы энергии.

«При выборе протеинового порошка размер одной порции должен составлять не менее 20–30 граммов белка на мерную ложку, — говорит Скотт.

4. Шоколадное молоко

По данным UVA Health, эта сладкая добавка на молоке способствует восстановлению и росту мышц. По данным клиники Кливленда, он быстро усваивается и переваривается в организме, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами.

Одна чашка нежирного шоколадного молока содержит 8 граммов белка, 30 граммов углеводов и 5 граммов жира согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Он имеет оптимальное соотношение углеводов и белков 4 к 1. Это означает, что это идеальное сочетание углеводов и белков, которое помогает восстанавливать мышечные ткани, помогает мышцам расти и восстанавливать уровень энергии после тренировки согласно UVA Health.

И в качестве дополнительного бонуса, это сладкое лакомство на вкус и доступное средство для восстановления после тренировки.

5. Греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт после тренировки является быстрым источником белка и лучше, чем традиционный йогурт, благодаря более высокому содержанию белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, простой греческий йогурт содержит 9 граммов белка, 4 грамма углеводов и 5 граммов диетического жира примерно в 1/3 стакана.

«Греческий йогурт — действительно хороший перекус после тренировки, но в основном он содержит только один макронутриент — белок, в зависимости от марки», — говорит Ноубл. Поскольку в простом греческом йогурте мало углеводов, она предлагает сочетать йогурт с богатой углеводами начинкой, такой как фрукты или мюсли.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли йогурт хорошим ‌ перед ‌перекусом для тренировки, но согласно NASM, перед тренировкой вам нужно больше углеводов, чем белков. Углеводы немедленно снабдят ваше тело энергией для упражнений, в то время как белок переваривается дольше.

6. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — это удобная закуска после тренировки, идеально подходящая для тех, кто в пути. В их состав входят все макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — но соотношение и калорийность варьируются в зависимости от марки.

Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один батончик Quest содержит ‌7 граммов жира, 22 грамма углеводов и 21 грамм белка.

Если богатая белком еда не является первоочередным вариантом, протеиновый батончик может помочь обуздать чувство голода и ускорить восстановление после тренировки, говорит Ноубл. Настоящая еда идеальна, но большое количество белка в батончике может задержать вас до следующего приема пищи.

Просто помните обо всех ингредиентах в батончике, а не только о белке, говорит Ноубл. Батончики с высоким содержанием сахара больше похожи на конфеты, чем на питательный перекус после тренировки. А батончики, приготовленные не из натуральных ингредиентов, могут быть менее питательными по сравнению с цельными продуктами.

Как правило, приберегайте протеиновые батончики после тренировок и ищите варианты, которые также содержат углеводы. Перед тренировкой сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами.

7. Творог с мюсли

Творог имеет одно из лучших соотношений белков и калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция творога весом 4 унции содержит почти 13 граммов белка, 4 грамма углеводов и 5 граммов жира. Творог также является отличным источником аминокислоты лейцина — почти 3 грамма на 1 порцию чашки. По данным клиники Кливленда, лейцин является важной аминокислотой для наращивания мышечной массы.

Добавьте к творогу углеводы, такие как свежие фрукты или мюсли, чтобы хорошо перекусить после тренировки.

8. Крекеры с индейкой и сыром

Для хорошо сбалансированного перекуса попробуйте цельнозерновые крекеры с 3 унциями нарезанной грудки индейки и 1 унцией нежирного сыра. Это идеальная комбинация для удовлетворения ваших потребностей в углеводах и белках. Соленость крекеров является плюсом, заменяя электролиты, которые вы, возможно, потеряли из-за потоотделения.

Одна порция цельнозерновых крекеров содержит 3 грамма белка, 20 граммов углеводов и 4 грамма жира согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (В зависимости от того, сколько упражнений вы сделали, вам может понадобиться более одной порции!) Порция нарезанной индейки весом 3 унции добавляет 8 граммов белка, а 1 унция нежирного сыра чеддер добавляет 7 граммов белка.

9. Бутерброд после тренировки

Бутерброды могут быть легкой едой после тренировки, потому что они содержат углеводы из хлеба и белок между ними. Бутерброды также могут быть лучше готовых блюд, потому что вы можете контролировать соотношение ингредиентов и макронутриентов, выбирая разные виды мяса и хлеба. Или в качестве вегетарианского варианта попробуйте арахисовое масло.

«Я люблю быстрые блюда, такие как бутерброды или роллы, потому что их легко смешивать и иметь широкий выбор на ходу», — говорит Ноубл. «В хлебе есть углеводы, а нежирным источником белка может быть курица, рыба, индейка или даже бобы. Добавьте полезный жир, такой как авокадо или оливковое масло, и вы выбьете все макроэлементы».

Попробуйте эти сэндвичи с высоким содержанием белка после следующей тренировки.

10. Смузи

Смешайте фрукты, молоко, протеиновый порошок, греческий йогурт и лед, и вы получите эффективную комбинацию идеальных ингредиентов после тренировки. Смузи — еще один универсальный вариант, который можно приготовить разными способами.

В них есть все, что вам нужно — жидкости, белки и углеводы. Включение фруктов в смузи — это хороший способ получить некоторые микроэлементы (антиоксиданты, витамины и минералы). По словам Скотта, лучшие фрукты, которые можно есть после тренировки, включают в себя:

• Ягоды
• Ананас
• Бананы
• Апельсины
• Арбуз

В эти рецепты смузи также можно добавить белок, не требующий протеинового порошка.

Что насчет пасты?

По данным клиники Майо, паста считается лучшей пищей перед тренировкой из-за высокого содержания углеводов. Возможно, вы уже слышали термин «загрузка углеводами», который обычно достигается путем употребления макарон перед тренировкой на выносливость, например, марафонским бегом.

Макароны могут быть полезной едой после тренировки, если вы добавите источник белка, такой как курица, фрикадельки или рыба, и следите за размером порции.

11. Цыпленок с рисом

Если у вас есть время на полноценный обед, можно быстро приготовить курицу с рисом. Комбинация белков и углеводов — это мощный дуэт цельных продуктов, который можно приготовить заранее.

Стандартная порция нежирной куриной грудки весом 6 унций содержит 54 грамма белка по данным Министерства сельского хозяйства США. Коричневый рис после тренировки — это простой углевод, который быстро усваивается, содержит 4,5 грамма белка и 45 граммов углеводов в порции из 1 чашки согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Выбирая цельные продукты, такие как курица и рис, вы получаете клетчатку, витамины и минералы — микроэлементы, которых может не хватать в переработанных продуктах, таких как протеиновый батончик, говорит Скотт.

«Мне нравится напоминать своим клиентам, что чем меньше, тем лучше», — говорит она. «Работая над достижением целей, мы иногда склонны все усложнять. Рис можно сочетать с любым нежирным белком, таким как стейк, рыба, индейка и курица. Будьте проще».

Для вегетарианцев вы также можете сочетать рис с фасолью. Черные бобы содержат 15 граммов белка на порцию в 1 чашке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

9 полезных идей, что есть после тренировки

Вы только что проделали тяжелую тренировку, а теперь чувствуете голод. Но независимо от того, насколько сильно вы хотите (слэш заслуживает) огромного куска торта и сырных чипсов, мы уверены, что вы знаете, что такие закуски — не лучшая идея после тренировки. Но знаете почему?

«Перекус после тренировки пополняет организм сахаром и питательными веществами, которые вы потеряли во время тренировки, что помогает вашему телу восстановиться», — говорит тренер по здоровому образу жизни и фитнесу Джейми Ллойд. «Исследования показывают, что люди, которые перекусывают после тренировки, особенно с высоким содержанием белка, будут иметь больший прирост мышечной массы, чем те, кто этого не делает, что означает более стройное и подтянутое тело. помогают сократить время, необходимое для полного восстановления».

Звучит хорошо! Итак, вот некоторые из лучших идей Джейми о том, что перекусить после того, как вы вспотеете:

1. Протеиновый коктейль (естественно)

Есть причина, по которой кролики в спортзале любят их. «Я знаю, что это немного очевидно, но протеиновые коктейли полны белка, плюс в них мало жира. Не говоря уже о том, что они быстро усваиваются и перевариваются», — говорит Джейми. АКА они идеальны, когда вы ГОЛОДАЕТЕ и вам нужно что-то стат.

«Для дополнительного усиления вкуса добавьте ваши любимые фрукты — они содержат полезные углеводы. Мне нравится это сочетание: ½ банана, немного замороженных ягод, авокадо и миндальное молоко. » И какой тип протеинового порошка следует использовать? Джейми рекомендует рисовый, гороховый или конопляный протеин, потому что они не известковые и хорошо смешиваются. «Сывороточный протеин может расстроить желудок некоторых людей, заставляя их чувствовать себя немного вздутыми». Нет, спасибо. «Но независимо от того, что вы используете, просто убедитесь, что вы используете высококачественный белок», — добавляет он.

2. Органический овечий йогурт

Благодаря большему количеству белка, чем йогурт из коровьего или козьего молока, овечий йогурт является отличным перекусом после тренировки, а также хорошей альтернативой, если молочные продукты вам не нравятся. Джейми говорит: «И посыпьте сверху немного меда для быстроусвояемых углеводов. Мне это нравится, потому что подготовка почти ничего не требует».

3. Полезное шоколадное молоко

Сырое какао + миндальное молоко = более полезное шоколадное молоко И идеальное лакомство после тренировки благодаря насыщенному питательными веществами составу с низким содержанием сахара и калорий, но высоким содержанием белка. «Добавьте немного семян чиа, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, стимулирующие работу мозга», — говорит Джейми.

4. Цельнозерновой тост с джемом и творогом

«Конечно, полностью натуральный джем, — говорит Джейми. Эта закуска содержит кальций, витамин D, полезные углеводы и много белка, плюс она ВКУСНАЯ. «Смешайте сыр и джем перед тем, как намазать его на тост — я знаю, это звучит странно, но серьезно, это вкусно. На вкус почти как чизкейк», — добавляет он. НОМ.

5. Финики

Этот полезный фрукт — один из самых натуральных перекусов после тренировки. «Натуральные сахара легко расщепляются организмом, поэтому они дают вам мгновенный заряд энергии», — говорит Джейми. «Я держу их при себе и во время длительных пробежек, поэтому, если мне нужно подкрепиться, я могу просто съесть финик. Или бросить один или два в блендер с вашим протеиновым порошком вместо свежих фруктов».

6.

Цельнозерновой рогалик или лаваш с яичным белком

«Возьмите немного сырых овощей, смешайте несколько яиц и добавьте их в цельнозерновой рогалик или в коричневую питу», — говорит Джейми. Опять же, это правильное сочетание витаминов, минералов, белков и углеводов, именно то, что нужно вашему телу после тренировки. «Некоторые из моих любимых овощей — сладкий перец, помидоры, травы и халапеньо», — говорит Джейми.

7. Каша

«Овсяная каша быстрого приготовления — одно из величайших изобретений, — говорит Джейми. «Он богат белком, полезными углеводами, а также является отличным источником клетчатки. Попробуйте добавить корицу и сироп агавы для легкой сладости», — говорит Джейми. Бонус: корица НАСТОЛЬКО полезна для вашего метаболизма.

8. Миндаль

«Поговорим о закуске с высоким содержанием белка, полезных жиров, антиоксидантов и витаминов. Они хороши сами по себе или в качестве начинки для салатов и супов.

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Администратор Время чтения 7 минут

Содержание статьи:

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

• организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
• регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

• выполнение упражнения не в полную амплитуду;
• компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.

ошибки спортзал тренировки

мифы или реальность? — Fitnessclass

Похудение в тренажерном зале: мифы или реальность?

Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-клубов, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной. Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой — осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.

Часто нам приходится слышать от них фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я буду заниматься только аэробными видами нагрузок и получу идеальное тело»,  «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер» — очень часто озвучивают женщины. У всех высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Благодаря большинству рекламных плакатов, на которых изображены «перекаченные» мужчины, у многих девушек и женщин  зал ассоциируется с местом, где существую только тренировки для набора мышечной массы. Причем большая часть из них уверена, что даже от самой незначительной нагрузки все равно будут активно расти мышцы.

Именно по этой причине тренажерные залы обходят стороной большинство девушек и женщин. Особенно активно это делают те, кто всячески пытается снизить массу тела. Мысли о том, что от занятий в зале вырастут большие мышцы и ситуация только усугубиться (увеличением массы тела) исключают любые попытки начать там тренировки. Поэтому большинство людей действительно считают, что процесс похудения в тренажерном зале является мифом. Также существуют отзывы о том, что после посещении тренажерного зала, вес снизился ненамного. Из-за этого у некоторых создается впечатление, что силовые тренировки неэффективны для похудения. Дело в том, что мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они плотнее, поэтому не ориентируйтесь на показания весов, а смотрите на уменьшение объемов тела.

Силовая нагрузка действительно направлена на увеличение толщины мышечных волокон, которые, в свою очередь увеличивают мышечный объем. Здесь трудно не согласиться. И вместе с этим на выполнение той же нагрузки необходимо значительное количество энергии, которая чаще всего черпается из углеводных запасов мышц, а затем и печени. Запас простых углеводов (гликогена и глюкозы) должен постоянно восполняться. Это заложено физиологически, для того, чтобы организм не испытывал трудностей из-за отсутствия быстрых или основных энергетических ресурсов, от которых напрямую зависит его работоспособность. В результате, если в организме происходит расход значительного количества простых углеводов, то в печени реализуются процессы, которые расщепляют жирные кислоты до образования гликогена. Итогом всего этого становится уменьшение количества жиров в организме, которое и приводит к похудению.

Вторым фактом в пользу похудения в тренажерном зале является мышечная композиция. Дело в том, что каждая из мышц тела человека состоит из 2-х типов волокон: быстрых — толстых и медленных – тонких. В зависимость от образа жизни, физической активности, питания, а так же участка тела существуют различные процентные соотношения данных типов волокон. И эти соотношения очень просто меняются именно за счет характера двигательной нагрузки. Вы заметили, что выполнять какое-нибудь легкое упражнение с маленьким весом или его отсутствием можно бесконечно долго. Это происходит потому, что для выполнения такого движения достаточно даже усилий медленных мышечных волокон, которые еще называются неутомляемыми. При отсутствии значительных нагрузок нервные импульсы заставляют работать только медленные волокна, так как порог возбудимости быстрых является гораздо выше, и они попросту не включаются. Поэтому постоянное выполнение тренировочных упражнений значительное количество раз с небольшим отягощением не только приводит к затрате большего количества энергии, но и сдвигает мышечную композицию в сторону преобладания медленных волокон, что способствует снижению объема всех без исключения мышц организма.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, а жир сгорает в мышцах. Это первый аргумент в пользу гантелей. Второй – мышцы требуют много энергии, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше организм тратит калорий даже в состоянии покоя. Третий аргумент – это то, что только силовые упражнения способны сформировать красивые контуры тела, плоский живот и подтянутые ягодицы. Занятия с гантелями, штангой, бодибаром или эспандером заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках. Подобрав адекватный для себя вес снарядов, можно при помощи грамотных тренировок 3-4 раза в неделю преобразиться за 2-3 месяца.

Обратите свое внимание на многосуставные упражнения, то есть такие, которые задействуют много мышц при выполнении. Тогда вы не только укрепите большую часть тела одним движением, но и сожжете больше калорий. Тренировать нужно все мышцы, чтобы вес снижался равномерно, и не было мышечного дисбаланса. Лучше всего сжигают калории упражнения для нижней части тела, это и неудивительно, ведь ноги и ягодицы – это очень большая мышечная группа. Для общего похудения и для похудения ног делайте приседания, выпады, наклоны. Для разминки подойдут упражнения на пресс и косые мышцы: скручивания, повороты, наклоны.

Если хотите потратить как можно больше лишнего жира во время тренировки, то работайте в основном со свободными весами, так как удержание равновесия заставляет работать мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы. Гантели или штанга позволяют делать движения с большей амплитудой, нежели тренажеры, что также увеличивает энергетические затраты и растягивает мышцы.

Количество повторений влияет на конечный результат. Чем большее количество раз вы сделайте движений, тем лучше. Есть мнение о том, что нужно сделать не менее 80 повторов на отдельную группу мышц, чтобы в этой области начался процесс расщепления жиров. Это вовсе несложно: сделайте 3 подхода по 25-30 повторов.

Сама тренировка может длиться около 45 минут, не отдыхайте слишком долго между подходами и упражнениями, используйте это время для растяжки или упражнений на пресс, но не сидите. Старайтесь использовать гантели, пусть даже и легкие, при выполнении каждого упражнения.

Диета так же важна для женщин, как и грамотная  тренировка.   Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс похудения. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.  Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину. Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время. Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: тренировки в тренажерном зале являются весьма эффективными для похудения. Главная особенность в их построении- это выбор правильного количества выполняемых действий, а так же подбор соответствующего отягощения и питание.

Удачи в достижении Вашей цели и будьте здоровы!

Лучший план тренировок для похудения для мужчин — The Athleticus

перейти к содержанию

Знаете ли вы, что одним из самых популярных новогодних обещаний является похудение? Это, наверное, не большой сюрприз, но сколько людей на самом деле достигают этой цели?

Многие мужчины допускают ошибку, рассматривая потерю веса как ситуацию «все или ничего». Это может затруднить соблюдение плана тренировок для похудения для мужчин.

Планы по снижению веса требуют сочетания силовых тренировок и кардиотренировок для эффективного похудения. Так как же составить план, который будет работать на вас?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие типы упражнений вы должны включить в свой распорядок дня, советы о том, как сохранить мотивацию и сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Каков наилучший план тренировок для похудения для мужчин?

Когда дело доходит до похудения, универсального решения не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Тем не менее, некоторые общие принципы могут помочь большинству людей успешно похудеть.

Лучший план тренировок для похудения для мужчин включает в себя как кардио-, так и силовые тренировки. Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Сочетание обоих видов упражнений, как правило, является наиболее эффективным способом похудеть.

Помимо физических упражнений, диета также важна для снижения веса. Соблюдение здоровой диеты с большим количеством фруктов, овощей и постного белка может помочь вам похудеть и удержать его. Отказ от обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных жиров также может способствовать снижению веса.

Как составить план тренировок для похудения для мужчин

Если вы мужчина, который хочет сбросить лишний вес, вам повезло. Существует множество тренировочных программ, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть.

Прежде всего, обсудите со своим врачом любые ограничения, которые вы должны принять во внимание. Вы хотите убедиться, что можете безопасно начать новую программу тренировок.

Следующим шагом является определение того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Это зависит от вашего текущего веса, роста и уровня активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы можете приступить к созданию плана тренировок, который поможет вам сжечь лишний жир.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и способствуют снижению веса. Попробуйте включить такие виды активности, как бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, в свою тренировочную программу. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также являются эффективным способом сжигания жира и повышения метаболизма.

Помимо кардио, силовые тренировки также важны для похудения. Силовые тренировки не только помогают привести тело в тонус, но также могут помочь ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу. Попробуйте добавить в свою тренировочную программу базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

Преимущества плана тренировок для похудения для мужчин

Польза от упражнений велика, но зачем составлять план тренировок специально для вас? Ниже приведены некоторые преимущества использования плана тренировок для похудения, разработанного специально для мужчин:

Более эффективное сжигание жира

Поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, им требуется больше калорий для поддержания массы тела. Это означает, что когда мужчины сокращают калории, чтобы похудеть, они увидят более высокие результаты в плане потери жира.

Более четкое определение мышц

Мужчины, которые похудели с помощью плана тренировок, также увидят более четкое определение мышц. Это потому, что по мере того, как они теряют жир, их мышцы становятся более заметными.

Повышенная мотивация

Хорошо разработанная программа тренировок может обеспечить структуру и мотивацию, необходимые для того, чтобы придерживаться плана по снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно полезно для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями или которые в прошлом боролись с мотивацией.

Улучшение здоровья

По мере того, как мужчины теряют вес, их здоровье улучшается, например снижается риск сердечных заболеваний и диабета. Они также заметят улучшение уровня энергии и общего настроения.

Увеличение силы и выносливости

Хорошо разработанная программа тренировок для мужчин поможет им развить силу и выносливость. Это может позволить им поднимать более тяжелые веса, выполнять более сложные упражнения и снижать риск получения травм.

Лучшие упражнения для похудения План тренировок для мужчин

Кардиоупражнения являются одними из самых эффективных для похудения. Это потому, что они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Кардиоупражнения могут включать в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание или любую другую деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений.

Тренировки с отягощениями также являются важной частью плана тренировок для похудения для мужчин. Вы должны выполнять силовые упражнения минимум два раза в неделю.

В то время как кардио сжигает больше калорий во время самой тренировки, тяжелая атлетика помогает увеличить ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как перестали тренироваться. Тяжелая атлетика также может помочь нарастить мышечную массу, что поможет придать вашему телу более подтянутый вид.

Интервальная тренировка — еще один тип упражнений, который может быть очень эффективным для похудения. В интервальной тренировке чередуются периоды высокоинтенсивной активности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Было показано, что этот тип тренировки особенно эффективен для сжигания жира на животе.

Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, следите за тем, чтобы ваши тренировки были достаточно сложными, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Как сохранить мотивацию, следуя плану тренировок для похудения для мужчин

Когда дело доходит до потери веса, одной из самых сложных вещей может быть сохранение мотивации. Легко начать с самыми лучшими намерениями, но потом жизнь вмешивается, и мы не всегда придерживаемся своего плана. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться мотивированным, следуя плану тренировок для похудения для мужчин, вот несколько советов по тренировкам, которые могут помочь:

Найдите партнера по тренировкам

Наличие кого-то, с кем можно заниматься спортом, может сделать тренировки более увлекательными и приятными. Кроме того, это также может помочь вам нести ответственность. Если вы знаете, кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку; вы, скорее всего, будете придерживаться этого.

Ставьте реалистичные цели

Важно ставить достижимые и реалистичные цели. Если ваша цель слишком нереалистична, вы можете разочароваться, когда не увидите результатов так быстро, как хотелось бы. Но если ваша цель достижима, это поможет сохранить вашу мотивацию, когда вы будете работать над ее достижением.

Создайте систему поддержки

Помимо поиска партнера по тренировкам, еще один отличный способ сохранить мотивацию — это создать систему поддержки из семьи и друзей. Эти люди могут обеспечить поддержку и мотивацию, когда вам это нужно больше всего.

Наймите личного тренера

Наличие личного тренера может быть отличным способом сохранить мотивацию. Личный тренер может дать рекомендации, поддержку, советы по тренировкам и подотчетность, когда вы работаете над достижением своих целей. Кроме того, они также могут помочь разработать индивидуальный план тренировок, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

Посещайте групповые тренировки

Групповые тренировки могут быть отличным способом сохранять мотивацию и идти в ногу со своими целями в фитнесе. Эти типы занятий обычно включают в себя работу с другими людьми в веселой и поддерживающей обстановке. Кроме того, наличие других людей, способных подбодрить вас, может стать отличным источником мотивации для соблюдения распорядка дня.

Развлекайтесь

Упражнения не должны быть скучными! Найдите способы сделать его веселым и приятным, чтобы вы действительно с нетерпением ждали тренировки. Это может включать в себя прослушивание музыки, просмотр любимого шоу на беговой дорожке или даже игру во время тренировки.

Вознаграждайте себя

Наконец, не забудьте вознаграждать себя, когда вы достигаете вех на пути к похудению. Это может быть что-то небольшое, например, покупка новой одежды для тренировок или выходной день, чтобы расслабиться и повеселиться. Что бы это ни было, не забудьте вознаградить себя за всю свою тяжелую работу!

Начните свой путь к здоровому образу жизни

С помощью правильного плана тренировок для похудения для мужчин вы сможете достичь своих целей в фитнесе и получить желаемое тело. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Помните, постоянство имеет ключевое значение; не сдавайтесь, если что-то не произойдет в одночасье! Приложив немного самоотверженности и усердной работы, вы, несомненно, сможете достичь всех своих целей в фитнесе в свое время.

Готовы ли вы начать работать с инструктором, который поможет вам составить план, который подойдет именно вам? Запланируйте интро без пота сегодня.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Тренировка для похудения для мужчин — Unimeal

10 минут чтения

Автор:

Мария Роза

Автор: Мария Роза

Мария Роза — автор статьи о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 06 декабря 2021 г.

Факт проверен

Дэви Сантаной, M. Sc.

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает над тем, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Предыдущие два года были не лучшим временем для похудения и наращивания мышечной массы. Пандемические ограничения в спортзалах и высокий уровень стресса и беспокойства сделали свое дело. Многие люди перенесли свою цель «Похудеть» из новогодних обещаний 2021 года в список дел на 2022 год.

Содержание

• Какое процентное содержание жира в организме мужчины является здоровым?
• Какой план тренировок лучше всего подходит для похудения и роста мышц?
• Тренировка всего тела, чтобы достичь наилучшей формы в жизни
• Сколько тренировок с отягощениями следует выполнять в неделю?
• Пример тренировки в тренажерном зале
• Как правильно питаться, чтобы программа тренировок для похудения работала?
• Эффективные добавки
• Подведение итогов

Чтобы помочь вам добиться успеха в следующем году, мы составили комплексный план по снижению веса. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по питанию, добавкам и тренировкам и получите тело своей мечты!

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Тест для начинающих

Какой нормальный процент жира в организме для мужчин?

Особенность похудения у мужчин заключается в том, что они больше внимания уделяют проценту жира в организме, чем цифре на весах. Как говорят тренеры и диетологи Unimeal, исходя из своего опыта, запросы женщин часто звучат как «похудеть на 10-20 фунтов», а мужчины обычно хотят «накачать пресс» или «выглядеть подтянутым».

Какой здоровый процент жира в теле покажет ваши мышцы, но не будет слишком низким для вашего здоровья? Основной жир тела у мужчин составляет 2–5% ¹ Gallagher D., Heymsfield S.B., Heo M., et al. (2000, сентябрь). Здоровые диапазоны процентного содержания жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.1093/ajcn/72.3.694. Однако этого недостаточно для хорошего здоровья. Считается, что у мужчины должно быть не менее 8% жира, чтобы все его физиологические функции были в надлежащем состоянии. На самом деле это число часто должно быть даже больше.

В целом, 15-20% считается хорошим процентом жира в организме для мужчин. С таким количеством жира у вас будет такое телосложение, которое позволит вам продемонстрировать некоторые мышцы. Но это не сделает вашу диету чрезмерно строгой. Помните об этих цифрах, чтобы ставить реалистичные цели на пути к похудению.

Какой план тренировок лучше всего подходит для похудения и роста мышц?

Существует два подхода к сжиганию жира и росту мышц: традиционная сушка и езда на велосипеде ² Lenzi J.L., Teixeira E.L., de Jesus G., et al. (2021, сентябрь). Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI:10.1519/JSC.0000000000003169 используется бодибилдерами, и более современная рекомпозиция тела ³ Баракат С., Пирсон Дж., Эскаланте Г., Кэмпбелл Б. (2020, август). Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир? Журнал силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584. Оба могут быть использованы в качестве рутинной тренировки для похудения мужчин. Что выбрать?

Некоторые тренеры по фитнесу заявляют, что некоторые люди более склонны видеть пользу от подхода рекомпозиции тела . К ним относятся: 

• Новички или люди, которые никогда раньше не занимались спортом, 
• Начинающие или люди, которые вернулись в тренажерный зал после паузы, и 
• Лица с избыточным весом или ожирением.

Если вы один из них, попробуйте процедуру рекомпозиции тела. Наряду с поднятием тяжестей и тренировками вам придется следовать протоколу цикла калорий. Как правило, это означает, что вам придется питаться с дефицитом калорий в 10% в дни, когда вы не тренируетесь, и потреблять на 15% больше калорий в дни спортзала.

Циклы нарезки и наполнения одновременно более управляемы и более сложны в исполнении. У вас будет период в несколько месяцев (обычно от восьми до двенадцати недель) сокращения, иначе говоря, питания с дефицитом калорий. И если вы решите нарастить больше мышц, у вас будут периоды набора массы, когда вы едите с избытком калорий.

Реорганизация тела не заставляет вас находиться в дефиците калорий в течение длительного времени. Это означает, что у вас будет меньше шансов прервать диету, и вы не будете чувствовать себя таким обделенным, как на традиционной низкокалорийной диете. С другой стороны, рекомпозиция тела может занять больше времени, чтобы сбросить жир.

Вы будете терять жир быстрее во время сушки на велосипеде, но, скорее всего, будете чувствовать себя истощенным и не нарастите мышечную массу.

Подводя итог, можно сказать, что изменение состава тела может быть более устойчивым подходом, если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Сокращение калорий будет лучшим вариантом, если ваша главная цель — быстро похудеть.

Тренировка всего тела, чтобы достичь лучшей формы в жизни

Любая физическая активность повышает ваш метаболизм, увеличивая количество калорий, которые вам нужны каждый день. Однако некоторые упражнения более полезны для сжигания жира, а некоторые помогают нарастить мышечную массу.

Кардио для сжигания жира

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, очень эффективны для сжигания калорий. Но вместо традиционных кардиотренировок вы также можете заняться некоторыми видами спорта, такими как танцы, бокс, гребля на байдарках или походы. Или вы можете включить элементы кардио в свои тренировки с тяжелой атлетикой. Аэробные упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений и заставляют вас сжигать больше калорий, чем во время занятий тяжелой атлетикой.

Кардиоупражнения эффективны для похудения

Если вы не хотите слишком сильно сокращать количество потребляемых калорий, вы можете включить в свой распорядок больше кардиотренировок, чтобы быстрее терять жир. В интервью голливудские знаменитости с идеальным телом рассказывают, что ежедневно занимаются получасовым кардио натощак. Это непросто. Вы можете просто больше ходить, и это будет стимулировать ваше похудение.

Многосуставные движения для набора мышечной массы

Многосуставные движения — это многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько мышц. Among the most popular compound movements you should add to your workout routine are:

• Deadlifts
• Bench press
• Pull-ups
• Push-ups
• Squats
• Отжимания на брусьях
• Жим над головой
Подтягивания задействуют многие группы мышц

Для роста мышц применяйте прогрессивную перегрузку ⁴ Peterson M. D., Pistilli E., Haff G.G., et al. (2011, июнь). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии.  DOI:10.1007/s00421-010-1735-9 подход к подъему. Это означает, что вы должны периодически постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Отдельные упражнения для подтянутого вида

Отдельные упражнения воздействуют на определенные суставы или мышцы. Они должны составлять 20% вашей тренировки, а остальные 80% должны быть отведены под базовые упражнения. Изолированные упражнения сжигают меньше калорий, чем сложные движения. Тем не менее, они могут быть более безопасными, поскольку они менее технически сложны и обычно включают в себя машины. Их также рекомендуют людям со слабыми суставами или травмами. Вот несколько примеров изолированных упражнений:

• Сгибание рук с гантелями
• Crunches
• Ганболиные мухи
• СДЕЛАННЫЕ СРЕДИНА ДЕЙСТВИЯ
• . Выполняйте гиперэкстензию, чтобы проработать нижнюю часть спины, и используйте тренажеры для приведения и отведения, чтобы улучшить подвижность таза. Изолированные упражнения – это не только хорошее телосложение. Они касаются здоровья ваших суставов и их подвижности.

  Сколько занятий по поднятию тяжестей следует выполнять в неделю?

  Ответ на этот вопрос во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы можете проводить в спортзале.

  • Вы можете использовать двухтактную тренировку и проводить от двух до четырех занятий в неделю.
  • Вы можете попробовать сплит-тренировку на 5 дней.
  • Вы можете чередовать кардиотренировки, любимые спортивные занятия и тренировки с отягощениями.

  Единственное, что мы настоятельно рекомендуем, это не делать сразу семь тренировок в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к новой нагрузке упражнений. Если вы начнете заниматься профессиональным спортсменом без должной подготовки, велика вероятность получить травму. Начните медленно и потратьте некоторое время, чтобы изучить соответствующую технику.

  Пример тренировки в тренажерном зале

  Понедельник : Тренировка ног, 30 минут и 30 минут бега на беговой дорожке велосипед

  Среда : Тренировка спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия (день тяги) в течение 40 минут и 20 минут на гребном тренажере

  Четверг : День отдыха или некоторые упражнения низкой интенсивности, такие как длительная ходьба или занятие йогой

  Пятница : Тренировка ног в течение 30 минут и 30 минут бега на беговой дорожке бег или езда на велосипеде

  Что нужно есть, чтобы ваш план тренировок для похудения работал?

  Измельченное тело больше связано с питанием, чем с тренировками. Конечно, физическая активность жизненно важна для вашего здоровья и наращивания мышц. Однако мир не увидит ваши шесть кубиков, если процент жира в вашем организме слишком высок.

  Чтобы похудеть, обратите внимание на свои привычки в еде. Вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете. Если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, вам также придется считать свои макросы.

  Массовое рандомизированное исследование ⁵ Longland T. M., Oikawa S. Y., Mitchell C. J., et al. (2016, март). Более высокое по сравнению с более низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. DOI:10.3945/ajcn.115.119339 о потреблении белка продемонстрировало, что люди с ограниченным потреблением калорий получают наилучшие результаты в наращивании мышечной массы, потребляя 2,4–3,4 г белка на один килограмм массы тела в день. В среднем это соответствует 30-40% калорий, поступающих из белка.

  Традиционные подходы к питанию и рекомендации по питанию ⁶ Liu A. G., Ford N.A., Hu F.B., et al. (2017, 30 августа). Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей. Журнал питания. DOI:10.1186/s12937-017-0271-4 от ВОЗ рекомендуют употреблять от 0,8 до 1 грамма белка  в день, чтобы оставаться здоровым. Это количество будет составлять 20-35% дневных калорий, поступающих из белка.

  Остальные калории могут поступать из углеводов и жиров. Помните, что углеводы имеют решающее значение для хорошей работы в тренажерном зале.

  Низкоуглеводная и кето-диета — это не только модные словечки; они действительно эффективны для похудения. Тем не менее, отказ от углеводов не является необходимым для похудения. Вы похудеете без жестких ограничений. Просто создайте небольшой дефицит калорий и придерживайтесь диеты.

  Вот несколько примеров завтраков, обедов и ужинов, которые вы можете использовать для поддержания высокого уровня потребления белка и контроля калорий.

  Примеры завтраков

  Исследования ⁷ Leidy H.J., Hoertel H.A., Douglas S.M., et al. (2015, сентябрь). Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений за счет сокращения ежедневного потребления и чувства голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение (Серебряная весна). DOI:10.1002/oby.21185 показывают, что завтрак с высоким содержанием белка является инструментом для управления весом. Это уменьшает чувство голода и может уменьшить ежедневное потребление калорий. Какой бы завтрак вы ни выбрали, добавьте в него немного источников белка. Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка:

  • Обезжиренный творог с греческим йогуртом и лесными ягодами
  • Омлет с овощами и беконом из индейки
  • Овсянка с вареными яйцами
  • Хумус и тосты с копченым тунцом
  Творог с бананами и орехами 908 обедов 9003 примера Какой бы прием пищи вы ни выбрали, постарайтесь заполнить половину своей тарелки овощами, четверть — нежирными источниками белка, а еще четверть — крахмалистыми овощами или злаками. Сочетайте эти ингредиенты по-разному, и вы создадите огромное количество идей для обедов и ужинов:
  • Biftsteak с зеленым салатом и запеченным картофелем
  • Запеченная тилапия с спаржи и рис
  • жареные с овощами и креветками
  • Soup
  • Greek Saald с Feta Sail An Watha Sailed An Witha Sailed
  • Sapea
    36-lepa
  • с салатом
  • с сыром
  • . разнообразие обедов и ужинов с высоким содержанием белка

    Обратите внимание на количество масла, которое вы используете во время приготовления, и на питательную ценность заправки для салата. Жиры необходимы для здоровья, но они очень калорийны. Вот почему лучше запекать мясо или рыбу, а не жарить их, и делать собственную заправку для салата, а не покупать сильно переработанную смесь сахара, соли, консервантов и жиров.

    Добавки, которые работают

    Во-первых, вам не нужны пищевые добавки, если вы не элитный спортсмен, выполняющий три тренировки в день.

    Вам не нужны добавки, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками, аминокислотами, витаминами и минералами.

    Однако в некоторых случаях могут помочь добавки. Речь идет об улучшении отдельных показателей эффективности на 5-10%. Вот некоторые безопасные, хорошо изученные добавки с доказанной эффективностью.

    Белок

    Казеин, сывороточный протеин или куриная грудка действуют на организм одинаково. Они дают вам строительные блоки для ваших мышц.

    Увеличивает ли белок ваши мышцы, если вы не тренируетесь? Неа.

    Нужен ли он, если вы употребляете достаточно белка с пищей? Также нет ⁸ Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018, февраль). Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.

    Однако порошковый протеин в пищевых добавках является очень доступным источником протеина. Это также необходимо для веганов, которые не потребляют животный белок и не могут получить его в достаточном количестве из растительных источников.

    Креатин

    Более 700 исследований ⁹ Kreider R. B. (2003, февраль). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. PMID:12701815 об эффективности и безопасности креатина. Это может улучшить вашу производительность и стимулировать рост мышц.

    Кофеин

    Кофеин доказан ¹⁰ Берк Л. М. (2008, декабрь). Кофеин и спортивные результаты. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. DOI:10.1139/H08-130 для повышения эффективности в видах спорта, требующих выносливости и высокой интенсивности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы указать протоколы приема кофеина в качестве пищевой добавки; тем не менее, вы можете выяснить, работает ли кофеин на вас, выпив чашку эспрессо или американо перед тренировкой.

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь ¹¹ VanDusseldorp T. A., Escobar K. A., Johnson K. E., et al. (2018, октябрь). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. DOI: 10.3390/nu10101389 с восстановлением после интенсивных тренировок. Однако, если вы потребляете курицу, яйца или рыбу, они вам, вероятно, не нужны в качестве добавки, так как у вас их уже достаточно благодаря вашему рациону.

    Обратите внимание, что пищевые добавки не подпадают под такую ​​жесткую процедуру сертификации, как лекарства и другие медицинские товары. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки. Обязательно покупайте только у известных производителей и избегайте запатентованных смесей, которые не раскрывают свои формулы покупателям.

    Подведение итогов

    • Вы можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, используя протоколы рекомпозиции тела. Или вы можете применять езду на велосипеде, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу по очереди.

Три средства для восстановления после спортивных нагрузок

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

18.08.2015 15:00

Поделиться

Александра Захарова

Есть несколько способов помочь своему организму восстановиться после тренировки. Один из них — самомассаж. Он способствует регенерации мышечных клеток и отлично расслабляет после спортивных занятий. Мы протестировали несколько средств для самомассажа, которые, как обещают их производители, помогут избежать перетренированности и травм.

Массажный коврик Pranamat ECO

Этот коврик, а правильно он называется «акупрессурный мат», не так прост, как кажется на первый взгляд. По всей его текстильной поверхности располагаются массажные элементы, имеющие форму лепестков лотоса. Когда вы ложитесь на коврик, они буквально впиваются в ваше тело — к ощущениям нужно привыкнуть. Но через несколько минут вы начинаете ощущать тепло, разливающееся там, где воздействуют массажные элементы.

Благодаря интенсивному разогреву снимаются спазмы и проходят болевые ощущения в мышцах, уверяет производитель. Можем подтвердить: дискомфорт в забитых мышцах колючие лотосы снимают на «ура». Причем на это требуется всего 10-15 минут. Также в инструкции к мату читаем: «Благодаря ускорению циркуляции крови и лимфы оказывает глубокое расслабляющее воздействие на мышцы, снимая последствия перегрузок». Это значит, что во время массажа на пранамате организм очищается от продуктов катаболизма — белковых токсинов, в народе именуемых «молочной кислотой». Именно это нам, спортсменам-любителям, и надо, чтобы после спорта не страдать от каждого сделанного шага.

На мате можно не только лежать. По нему можно ходить, обеспечивая таким образом массаж стопам — настоящее спасение для тех, у кого плоскостопие. Его также можно сворачивать — чтобы воздействовать на определенные группы мышц.

Хочется отметить удобство использования коврика. Пришли с тренировки, и, если нет времени на полноценную заминку/растяжку, ложитесь на него — и он делает всю работу за вас, пока вы отдыхаете.

Девушкам будет интересно: после такого массажа кожа разглаживается, становится более упругой. Обещают даже избавление от целлюлита. Хотя тут, сами знаете, необходима и тяжелая артиллерия в виде регулярных занятий спортом.

Поскольку мат советуют использовать без одежды, чтобы не снижать эффект от массажа, интересно узнать, из чего он сделан. А изготовлен он из экоматериалов: HIPS пластика, льна, хлопка и кокосового волокна, которые не вызывают аллергии и не наносят вред окружающей среде.

Как долго вы должны ждать тренировки после еды? – Фитнес Вольт

Эндоморф: правильная тренировка и питание

Эндоморфы отличаются невысоким ростом, массивным скелетом и тенденцией к лишнему весу. Ниже мы расскажем, как похудеть эндоморфу с помощью питания и физических нагрузок.

Особенности эндоморфа

Люди гиперстенического телосложения (эндоморфы) склонны к ожирению, поэтому особое внимание им стоит уделять правильному питанию (что это такое — рациональное питание вы узнаете из одноименной статьи).

В молодости о них говорят «крупные» и «коренастые», с возрастом их фигура приобретает форму шара.

Для эндоморфов характерны:

• широкая грудная клетка и отсутствие талии;

• жировые отложения в нижней части туловища;

• повышенное питание и хороший аппетит.

По типологии Шелдона-Кречмера эндоморфам присущи:

• общительность, дружелюбность;

• медлительность, леность;

• стремление к уюту, достатку и комфорту.

Аюрведа также подмечает нерасторопность эндоморфов и рекомендует питание по дошам, чтобы придать бодрости.

Обычно в питании эндоморф прихотлив, любит пробовать новые блюда и вообще вкусно поесть. Поэтому диета для эндоморфа ставит перед собой целью снижение веса при минимальных пищевых ограничениях.

Питание для эндоморфа для похудения

Для сжигания жира и прироста мышц необходимо сначала рассчитать количество КБЖУ. Сделать это можно с помощью онлайн калькулятора калорий для набора мышечной массы или самостоятельно, прочитав одноименную статью нашего блога.

Соотношение БЖУ для сжигания жира для эндоморфа следующее:

Эндоморф хорошо набирает мышечную массу, поэтому его питание должно быть богато белком. Рекомендуемая частота нагрузок — не менее 2 тренировок в неделю.

Для эндоморфа хорошо подойдут диеты:

• кремлёвская;

• кетогенная;

• питание по Дюкану.

Но прежде чем начинать одну из них, необходимо проконсультироваться с врачом. При нарушении гормонального баланса и некоторых заболеваниях такое питание противопоказано.

Эндоморфу следует внимательно относиться к продуктам питания. Ниже приведен список полезной и нежелательной еды.

Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.

 Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

Тренировки для сжигания жира — MYPROTEIN™

Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас. Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету. Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.

Цель тренировок для жиросжигания

Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий. Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.

Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.

---

Виды тренировок для похудения

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки

---

Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.

Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.

Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии. Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира. А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.

---

Кардио и тренировки на силу и массу

---

Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей. По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме. Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.

---

Примеры тренировок

В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:

• Круговая тренировка
• Тренировка с собственным весом без оборудования
• Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
• Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.

---

1. Круговая тренировка

---

Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом. Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:

• Жим штанги лежа
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Жим ногами в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Жим штанги из-за головы сидя
• Шраги
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Французский жим
• Скручивания на пресс на полу с блином
• Подъемы на икры в тренажере сидя

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье). Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры.  Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут. Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.

---

2. Тренировка с собственным весом без оборудования

---

Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью. Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели. Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:

• Отжимания от пола
• Обратные отжимания
• Приседания
• Скручивания на пресс
• Планка (60 секунд)
• Алмазные отжимания
• Приседания с выпрыгиванием
• Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
• Выпады вперед

Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю. В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.

---

3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка

---

В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.

• Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
• Тяга вертикального блока широким хватом (м)
• Жим ногами (м)
• Подъем гантелей через стороны стоя (о)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
• Разгибание с гантелью из-за головы (о)
• Разгибания ног в тренажере сидя (о)
• Сгибания ног в тренажере сидя (о)
• Подъемы на икры стоя (о)
• Подъемы ног в висе (о)

Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут.  Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно. Рекомендуется время от времени изменять упражнения и их характер (например, на 1 тренировке вы делаете компаундное упражнение на грудь, а на 2 изолирующее).

---

4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

---

Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения. Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю. На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.

Верхняя часть тела:

• Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
• Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
• Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела + бицепс:

• Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
• Жим ногами, 1 подход на 20 повторений

Время отдыха между подходами 30-45 секунд. Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.

---

Заключение

В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок. Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней. Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать  L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.

4 лучших упражнения для сжигания жира

Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.

Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.

Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.

Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?

Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.

• Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина). Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
• Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
• Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела скажут «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
• Стоя: Слишком много сидеть можно сравнить с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.

Здесь есть множество упражнений, из которых можно выбрать четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные средства на похудение.

Теперь за работу!

1. Махи гири

Когда-то гири использовались в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, но вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
• Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.

Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира. Выполнение его в течение времени, такого как 15 секунд работы, 30 секунд отдыха или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха в течение шести-десяти раундов, работает хорошо. Сочетать его с отжиманиями тоже здорово. Вот несколько примеров:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
• 20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.

2. Farmer’s Carry

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руке на время или на расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это лишь некоторые из них.
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.

3. Турецкий наряд

Как упоминалось ранее, подняться и спуститься на землю сложно. Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Критерии потери жира : охватывает все четыре вышеуказанных критерия.

Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу под углом 45 градусов, проделайте то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях. Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Рекомендации по программированию: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает. Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.

4. ОТЖИМЫ

Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.

• Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.

Как это сделать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.

Предложения по программированию:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
• 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых
• и вниз до 20 махов, 1 отжимание

ИЛИ

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира Сравнение

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» — или, возможно, вы даже хотите набрать вес, — большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жировые отложения и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения представляют собой здоровый, устойчивый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.

Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят сбросить жировых отложений.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам сбросить жировую ткань, если вы испытываете дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, с помощью которого упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), накопленного жира (триглицериды в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой интенсивности упражнений вы сжигаете часть топлива всех видов, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, накопленный жир составляет меньший процент от сожженных калорий, но общее количество сожженных калорий при интенсивной тренировке будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

Рассмотрим следующий сценарий при определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составляет меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигаете больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это запас энергии.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения с изолированными мышцами.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.

Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что создает дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают повторные серии очень энергичных упражнений с последующими периодами легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за время от одной трети до половины времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Высокоэффективные высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, требуют много энергии.

С учетом сказанного, реальный выигрыш в сжигании жира от силовых тренировок зависит от метаболических преимуществ, получаемых от наращивания мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Стабильное кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которое вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

Упражнения	Человек весом 125 фунтов (56,8 кг)	155-pound (70.5 kg) person	185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate	210	252	294
Rowing, stationary, Умеренный	210	252	294
.0412	306	336
Running: 5 mph (12 min/mile)	240	288	336
Kettlebell training	240	296	353
Bicycling: 12-13.9 mph	240	288	336
Rowing, Stationary	255	369	440
Boxing sparring	270	324	378
Elliptical Trainer, moderate intensity	270	324	378
Ski Machine, moderate intensity	285	342	399
Aerobics, Step: high impact	300	360	420
Swimming laps, vigorous	300	360	420
Bicycling: 14-15. 9mph	300	360	420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing	300	360	420
Bicycling, stationary, vigorous	315	278	441
Jumping Rope (Fast)	340	421	503
Running: 6 mph (10 min/mile)	495	360	420

Калории, сожженные за 30 минут упражнений

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам эффективно сжигать калории и оптимизировать свой метаболизм для мобилизации накопленного жира.

Имейте в виду, что любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или обязательно включите в него множество разнообразных упражнений для достижения оптимальных результатов.