Тренировки

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels. com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание

Рекомендуем

Фитнес-питание

Для эффективных тренировок важно знать, что именно стоит есть до и после каждого занятия. Если вы стремитесь правильно питаться, чтобы поддерживать свою физическую активность, включите в список покупок эти продукты.

Зерненый творог

Невероятно богатый белком, этот нежный молочный продукт содержит самые лучшие аминокислоты для наращивания мышц после тренировки. Добавляйте зерненый творог в смузи и панкейки, или ешьте с топпингом из свежих фруктов и гранолы.

Куриная грудка

Постная птица — неудивительный выбор; в этом мясе мало калорий и жира, но много белка, больше 20 гр. на порцию в 85 грамм. Но курятина может легко наскучить, особенно если она сухая, поэтому маринуйте ее, жарьте или запекайте, чтобы сохранить мясо сочным.

Рецепт: Куриные грудки, запеченные в лимонном соусе

Банан

Этот фрукт — идеальный выбор перед тренировкой, поскольку обычно он быстро и легко усваивается. К тому же в бананах много витаминов группы B, полезных для энергетического обмена, и минералов, которые важны для работы мышц (калий один из них).

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для кожи, сердца, глаз, крови и мозга. У этих незаменимых жиров есть также противовоспалительные свойства, помогающие телу восстанавливаться после тренировок.

Рецепт: Запеченный лосось в духовке

Тофу

Этот источник растительного белка способен конкурировать с мясом. Добавляйте его в полезный и сытный обед после полуденной пробежки или велосипедной прогулки.

Рецепт: Тако с тофу

Шоколадное молоко

Это любимое лакомство из детства — не только для детей. Нежирное шоколадное молоко содержит все, в чем нуждается организм после физических нагрузок. В каждой порции достаточно жидкости, белка, углеводов, витамина D, кальция и других электролитов, необходимых для восстановления мышц.

Свекла

Свекла и свекольный сок богаты антиоксидантами, защищающими клетки. А еще они содержат соединения, которые способствуют кровообращению — это подготавливает организм к физической активности. Добавляйте сырую или приготовленную свеклу в смузи наряду с терпкими ингредиентами вроде ананаса и лайма, либо выкладывайте запеченную свеклу поверх салата.

Как очистить и выжать сок из свеклы

Йогурт

В вашем фитнес-меню есть место и для греческого, и для традиционного йогурта. Обычный йогурт подойдет для легкого перекуса перед тренировкой и обеспечит витамином D. Богатый белком греческий йогурт поможет успокоить уставшие после занятий мышцы.

Батат

Многие любители фитнеса отказываются от углеводов, однако они крайне необходимы для получения энергии. Батат — универсальный и простой в использовании ингредиент в блюдах и снеках. Приготовьте чипсы или суп и ешьте их днем перед походом в спортзал, а для завтрака после тренировки натрите и поджарьте батат на сковороде вместе с яйцами.

Коллекция рецептов: Лучшие здоровые блюда с бататом

Здоровое питание / Полезные завтраки / Полезные обеды / Полезные ужины / Полезные перекусы / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты / Кулинарные статьи

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги « Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров» и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования постоянно показывают, что заправка перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее в течение более длительного времени, а поскольку тяжелая работа плюс восстановление равноценны физической форме и повышению производительности, заправка перед тренировкой является обязательной ».

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она соглашается с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезным в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».

Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями один за другим, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9. 0011 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что есть и когда, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите есть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти заявления не обязательно являются тем, чем они на самом деле являются. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т. е. тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы. «Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».

Ризсетто рекомендует свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянку и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и обеспечить чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0005

Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы. Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки. Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».

Что есть до и после тренировки

Пожалуй, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как тренер и консультант по питанию: «Что мне есть до и после тренировки?»

Несмотря на то, что нет ни одного волшебного блюда или закуски до или после тренировок, которые мгновенно превратят вас в Чудо-женщину, есть основные крупицы информации о питании, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать тяжелую работу, которую вы вкладываете в эти приседания, подъемы в гору и асаны.

Имейте в виду, что один размер не подходит всем, и это не медицинский совет. Некоторых людей тошнит, если они едят перед тренировкой в ​​6 утра, а некоторых тошнит, если они этого не делают, а у некоторых людей есть заболевания, из-за которых их метаболизм по-разному функционирует для восстановления и производства энергии. Оптимальный выбор питания также будет варьироваться в зависимости от того, сосредоточены ли ваши цели на снижении веса, выносливости, сжигании жира, наборе мышечной массы и т. д. Общее эмпирическое правило заключается в том, что питание перед тренировкой в ​​большей степени зависит от производительности, а питание после тренировки — больше о прогрессе и восстановлении.

Подумайте об этом так: информация, которой я собираюсь поделиться, похожа на базовую азбуку и предназначена для того, чтобы вооружить вас способностью составлять свои собственные слова так, как это подходит ВАМ лучше всего.

Итак, прежде чем я поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов, давайте рассмотрим некоторые основы!

белок = ваш сберегательный счет

Белок расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новой здоровой мышечной ткани, а также для транспортировки и хранения питательных веществ в вашем теле. Белок также требует больше энергии, чем жир или углеводы, чтобы расщепиться на аминокислоты (20-30% от общей калорийности этой пищи!). Хорошо иметь доступный белок, чтобы ваше тело могло справиться с повреждением мышц, которое вы создаете во время тренировки, для более быстрого восстановления и повышения производительности.

Углеводы = ваши быстрые деньги и расчетный счет

Ваше тело использует глюкозу из углеводов для быстрого доступа к энергии. Ваши мышцы и печень также имеют ограниченные запасы гликогена (формы хранения глюкозы), которые можно использовать для получения энергии для более коротких/высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты и силовые движения, такие как махи гирями.

Жиры = ваш пенсионный счет

Накопленный жир в ваших органах необходим для более длительных упражнений (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.). Вашему телу требуется больше энергии и времени, чтобы расщепить жировые запасы для использования в качестве энергии, чем белки и углеводы, но они являются лучшим источником энергии для более длительных и менее интенсивных упражнений.

Увлажнение/баланс жидкости

Гидратация является одним из факторов, которым чаще всего пренебрегают, но она является ключом к сохранению энергии во время тренировок и оптимальному восстановлению после них. Знаете ли вы, что снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды приводит к снижению работоспособности во время активности? Особенно, если вы делаете утреннюю тренировку, помните, что вы только что провели все эти часы сна без питья, поэтому обязательно восполняйте водный баланс перед тренировкой. Потребление электролитов, таких как натрий и калий, также поможет поддерживать баланс жидкости, следовательно, производительность во время тренировки и для восстановления после нее.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

То, что вы захотите есть, а также то, чем будет доволен ваш желудок, также зависит от выбора упражнений. Большинство людей плохо переносят тяжелую и жирную пищу прямо перед занятием в буткемпе, полным высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Что-то более легко усваиваемое сделает вас счастливее. И наоборот, для пробежки на 10 миль ваше тело, скорее всего, оценит больше, чем простой банан заранее — некоторые поддерживающие энергию жиры, такие как орехи или авокадо, примерно за два часа до этого лучше помогут с выносливостью.

Если заниматься через 1-3 часа

Выберите обычный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи или сытную закуску с хорошим балансом углеводов, белков и жиров, например, овсянку с ягодами и ореховым маслом, салат с белками и жирами, фруктовое и ореховое масло, тост из авокадо с яйцом, греческий йогурт с фруктами или гранолой, небольшой питательный коктейль или горсть орехов с фруктами и овощами.

Если тренировка занимает менее 30 минут

Выберите что-нибудь более легкое и более углеводное, чтобы получить легкодоступную глюкозу в крови, например, фрукты или крекеры, и убедитесь, что вы пьете воду. Перед тренировкой лучше немного поесть, если вы можете легко ее переварить.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ваше тело на самом деле не живет от зарплаты до зарплаты. Он в основном использует вчерашнюю зарплату (то есть питательные вещества), которые он хранит в копилке органов для сегодняшней жизни, дыхания и упражнений. Итак, что есть после тренировки, имеет решающее значение для пополнения запаса энергии (гликогена) на следующий день.

Уровень метаболизма также повышается после тренировки, но это не только означает, что вы сжигаете калории быстрее — системы обработки вашего тела также работают с высокой скоростью, и он очень восприимчив к питанию и восстановлению.

При этом обычному человеку (он же непрофессиональный спортсмен) не нужно беспокоиться о том, чтобы набить рот вяленой говядиной в течение 30 минут после тренировки, чтобы достичь этого «анаболического окна». Время приема пищи может быть полезным инструментом, но более важно, чтобы вы постоянно ели питательную пищу и регулярно занимались спортом. Употребление здоровой пищи или перекуса после тренировки в течение 1-2 часов — отличная цель для пополнения гликогена, уменьшения распада белка и увеличения синтеза белка; Другими словами, чтобы дозаправиться, сохранить мышечную массу, уменьшить болезненность и помочь вашему телу построить новую здоровую ткань.

Питание для похудения при тренировках

Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Замедленный метаболизм не станет решением проблемы, а на обслуживание мышц требуется немалое количество энергии, то есть, тех же самых калорий. Зато если следить за количеством израсходованных калорий, то можно всегда контролировать свои возможности и, при этом, периодически баловать себя вкусностями.

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра. Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений. Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Выбираем мышцы вместо жира

Как питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность. В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой. Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.

В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.

Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира. Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды. Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Организму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет. Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.

Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.

Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.

А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:

• любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
• что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц. Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;
• у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.

Что пить и что есть?

Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.

Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.

А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:

• фруктовые соки и немного сыра;
• омлет с помидорами и лаваш;
• 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
• порция орехов с сухофруктами;
• яичница с хлебцами;
• хлопья, залитые молоком;
• энергетический белковый батончик;
• другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.

Не забываем про анаболическое окно

Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.

Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.

Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале. Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию. Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.

как питаться после тренировки? ем через час, больше просто не могу терпеть.

как питаться после …

15 апреля 2017, 19:53

24 ответа

Последний — 22 ноября 2018, 07:02 Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

Тренер

И вообще для сжигания жиров надо тренироваться утром

#8

Гость

Столько разных мнений существует. И не знаю как правильно. Я до тренировки ем часа за 2-3. Занимаюсь полтора-два часа (силовые и бег). И ем после ну где-то через час, больше просто не могу терпеть. Моя цель — уменьшить количество жира, сделать рельефное и подтянутое тело. Я вроде бы не толстая, просто есть жир на животе и везде немного. Мне 19 лет.
Пишут везде по разному. Кто говорит, что надо сьесть что-то в первые пол часа после тренировки, а кто-то вообще через 3 часа советует или вовсе не есть. НУ при этом говорят, что нужно есть каждые три часа. А если не есть до 3 часа, после, и еще тренировка 2, то это аж 8 часов.
Подскажите, как правильно?

#9

Тренер

Это зависит от того в какое время вы тренеруетесь. Если после 7 то не употребляйте хлеб сладкое и жирное. И вообще для сжигания жиров надо тренироваться утром

#10

Гость

Принимайте белок (творог, курогрудка) в первый час после тренировки. Обязательно нужно есть, т.к. именно белье после тренировки способствует образованию рельефного тела. У меня сестра готовилась к соревнованиям по фитнес-бикини и питалась именно так. А Вы дома занимаетесь или в зале? Если в зале, то там должен быть дежурный тренер, можете с ним проконсультироваться по поводу питания.

#11

Гость

ГостьСтолько разных мнений существует. И не знаю как правильно. Я до тренировки ем часа за 2-3. Занимаюсь полтора-два часа (силовые и бег). И ем после ну где-то через час, больше просто не могу терпеть. Моя цель — уменьшить количество жира, сделать рельефное и подтянутое тело. Я вроде бы не толстая, просто есть жир на животе и везде немного. Мне 19 лет.
Пишут везде по разному. Кто говорит, что надо сьесть что-то в первые пол часа после тренировки, а кто-то вообще через 3 часа советует или вовсе не есть. НУ при этом говорят, что нужно есть каждые три часа. А если не есть до 3 часа, после, и еще тренировка 2, то это аж 8 часов.
Подскажите, как правильно?
Подсказываю. Перед тренировкой нужно есть так, чтобы вы были не с набитым желудком, и при этом не голодны. То есть много за 2-3 часа, или немного перекусить за полчаса-час до тренировки. Есть после тренировки можно через 20-30 минут, чтобы организм успел отдышаться и успокоиться. Если вы не хотите набрать мышечную массу, то вам не нужно после тренировки целенаправленно есть белки, как это делают бодибилдеры. Это у них есть анаболическое окно — когда в течение часа после тренировки обязательно нужно закидаться белковой пищей, иначе мышцы не будут расти. Вам это не нужно. В принципе, что именно есть после тренировки — в вашем случае это не важно, ешьте что хотите.

#12

#13

lres

А ем так: за час до тренировки грамм 100 овсянки на воде с мёдом и орехами, после тренировки банан или батончик сразу, через час, полтора творог. Тренируюсь в тренажёрном зале, вечером после 18:00

#14

#15

Гость

После тренировок не есть 2 часа, иначе копится жир, а не мышцы. Я так при нормальном соотношении жира и мышечной массы набрала жир, после тренировок из-за неправильного питания. До тренировок тоже 2 часа не есть.

#16

#17

Гость

*****.
Я хочу сделать форму своему телу. Если я похудею на пару-тройку кг, то буду бревном. Поэтому я хочу чтобы у меня вместо жира были мышцы, а по обьемам и весу, чтобы было также, как сейчас.

#18

подгореть что бы в плане жира надо питаться как раньше но с измененным рационом

максимально эффективно полностью исключите масло максимально хлеб сахар исключите

еше поменьше углеводных бомб типа И наоборот еште такие вещи как мясо вареное орехи салаты Естественно без всего можете капельку прям масла не более

В общем сокращаете углеводы и жиры но увеличиваете количество белкового

В плане процента жира учтите низкий его процент далеко не полезен и ведет так же к заболеваниям У женщин считается нормальным 15 — 30 процентов жира У мужчин 10 — 25

На самом деле уже 15 процентов у женщины как и 10 у мужчины это дискомфорт для организма и риск заболеваний сердца того же Например у некоторых женщин уже при 15 процентах может менструация пропасть хотя нектоторые могут и 13 выдержать нормально Тут уже индивидуально от генетики и телосложения

#19

К примеру проф спортсмен или жестко рабочий шахтер могут по 20 гамбургеров в день съедать и им будет до фонаря тк банально без энергетических бомб они даже работать не смогут Тк могут за 1 час времени тратить по 1000 ккал

И рабочий офиса или человек мягко тренерующийся новичек это уже другое питание совершенно ему не нужны бомбы такие и ему лучше есть премимущественно белковую еду тяжелую сытную но с минимальной калорийностью вот и все

К примеру Авокадо крайне калорийная штука при этом не вызывающая насыщения и быстроусваиваемая 30 минут и все А вареное мясо говядины в то же время это тяжелая хоть и калорийная вещь но на одно его переваривание нужно 5 часов и куча энергии

Вот атк и планируйте рацион

После тренировки нужно есть обязательно не важно что вы худеете Худеть можно без изменения веса тела тупо жир сходит мышцы чуть нарастают Все элементарно

#20

в основном уберите банально пару бомб сахар в любом виде и масло это даст мгновенный эффект естественно майонез и пр так же все полностью исключается это в таких случаях

полезный жир типа сала или баранины вполне можете потреблять Просто не жарьте туже баранину а запекайте в духовке без масла Ну и количества не надо слишком много есть этого

белки усваиваются то же определенное количество от того что вы их едите больше чем надо будет перегрузка жкт печени и пр продуктами распада которые организм будет пытаться вывести ем меньше общая масса тела тем меньше надо белка тем меньше организм его принимает в усвоение По этому надо сохранять углеводный и жировой баланс в рационе тем не менее

#21

ссср

очень сильно углеводы и жиры не сокращайте они важны для жизнедеятельности без фанатизма в общем
в основном уберите банально пару бомб сахар в любом виде и масло это даст мгновенный эффект естественно майонез и пр так же все полностью исключается это в таких случаях
полезный жир типа сала или баранины вполне можете потреблять Просто не жарьте туже баранину а запекайте в духовке без масла Ну и количества не надо слишком много есть этого
белки усваиваются то же определенное количество от того что вы их едите больше чем надо будет перегрузка жкт печени и пр продуктами распада которые организм будет пытаться вывести ем меньше общая масса тела тем меньше надо белка тем меньше организм его принимает в усвоение По этому надо сохранять углеводный и жировой баланс в рационе тем не менее

#22

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  31 ответ

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  274 ответа

• Егор Мазурок

  Клинический психолог

  16 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  29 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  195 ответов

• Панкратова Елизавета

  Нутрициолог

  9 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  96 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  383 ответа

• Юлия Каратеева

  Эксперт по развитию…

  3 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  173 ответа

#23

Внимание

#24

Гость

Угу. .. Смотря что есть.
Получается, что если ты пиаешься нормально, на похудение, скажем и вписывеешь просто в свой график, между едой, спорт, то это только жир накопиться?
Бред. Жир от творога или любого другого белка не возьмется. Хоть ещь его сразу после тренировки. Только мышцы вырастут. Если жиры будешь есть или углеводы быстрые, то конечно поправишься. Или сьешь больше, чем потратил. А если будешь питаться правильно, максимум от того что поешь после трени чего-то лёгкого, вырастут мышцы.

Новые темы за сутки: 93 темы

• Как уменьшить рост в 3-4 см?

  5 ответов

• Гепатит С

  3 ответа

• Непереносимость лактозы

  4 ответа

• Ком в горле и тревожное расстройство

  4 ответа

• Болит левый бок, где то под ребрами

  4 ответа

• Гормональные препараты

  Нет ответов

• Мазь от псориаза

  Нет ответов

• К какому врачу идти и что делать

  10 ответов

• Щетовидная железа

  5 ответов

• Дерматит что делать?

  3 ответа

Следующая тема

• Не могу наесться после диеты

  12 ответов

Предыдущая тема

• как убрать «спасательный круг» с живота?

  14 ответов

Питание после тренировки для женщин

После тренировки нужно стимулировать синтез мышечного белка.

Как зарегистрированный диетолог, я часто нахожу необходимым помочь клиентам внимательно изучить белок в их рационе. Эти клиенты — женщины в перименопаузе или в постменопаузе, которые обратились ко мне за помощью с трудностями при похудении, тревожными гормональными симптомами и другими проблемами со здоровьем, возникающими в этот период жизни женщины.

Увеличение потребления белка после тренировки в перименопаузе и менопаузе

Моя работа заключается в том, чтобы убедиться, что мои клиенты знают, сколько белка им следует потреблять каждый день, а также какие источники лучше всего подходят для их стиля питания. Большинство женщин не осознают, что их потребности немного увеличиваются по мере взросления.

Мы теряем мышцы с возрастом, начиная примерно с 35 лет! Это называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы сопровождается снижением иммунитета, снижением силы и, в конечном итоге, снижением независимости.

Когда есть белок

Время приема белка имеет ключевое значение. Распределять его в течение дня необходимо, чтобы набраться сил и удержать мышечную ткань. Я рекомендую потреблять большую часть белка на завтрак и обед, меньшую порцию на ужин и несколько граммов на перекус.

Исследования показывают, что даже для тех, кто занимается спортом на отдыхе, получение необходимого количества белка для вашего тела поможет вам достичь здорового веса. Употребление белка поможет улучшить состав вашего тела. Это помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировую ткань.

Качественный белок в сочетании с силовыми тренировками приносит пользу женщинам

Упражнения с отягощениями и силовые тренировки в сочетании с белками в блюдах и закусках улучшают силу и состав тела, работоспособность и прочность костей. Тренировки и питание идут рука об руку.

Интенсивно тренирующимся и опытным спортсменам потребуется еще больше белка, а также углеводов и калорий, чтобы поддерживать правильное питание организма. Это означает, что соревнующимся спортсменам в пери/менопаузе требуется от 30 до 40 граммов белка после тренировки. Добавьте около 30 граммов углеводов и принимайте их через 30-45 минут после тренировки для оптимального восстановления.

Это питание после тренировки помогает восстановить мышцы и пополнить запасы энергии в организме. Вы укрепите общую силу и будете в лучшей форме для следующей тренировки.

Недостаточное питание в связи с выполняемыми вами упражнениями может привести к снижению доступности энергии (LEA). Это может привести к упадку энергии, плохой работе и, возможно, серьезным последствиям для вашего здоровья в целом.

Что есть после тренировки

Лучшими источниками белка являются настоящие продукты. Нужно добавить немного протеинового порошка, чтобы не отставать от необходимых общих потребностей в белке? Сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Если вы ищете растительный белок, выберите порошок горохового белка. Отличными источниками белка с высоким содержанием аминокислоты с разветвленной цепью лейцина являются сывороточный протеиновый порошок, говядина и яйца.

Взгляните на некоторые рекомендации по 30-граммовому протеиновому питанию после тренировки:

Сырный омлет – 1 целое яйцо + 2 яичных белка + 2 унции куриной колбасы для завтрака + 1 унция козьего сыра + 1 горсть свежего шпината

Ягодный смузи – 2 ложки порошка сывороточного протеина (мой любимый Orgain) + ½ банана + ⅓ чашки замороженной клубники + 1 чайная ложка семян чиа + 1 чашка несладкого ванильного соевого молока

Cereal Bowl – 1 ½ чашки хлопьев Kashi Go + ⅓ чашки малины + 1 чашка 2% молока + 2 столовые ложки семян конопли

Тост с авокадо – 1 ломтик хлеба Иезекииль + ¼ нарезанного авокадо + 3 унции копченого лосося + 1 яйцо ½ чашка 2% творога + ¼ чашки соуса для пиццы + 2 унции итальянской куриной колбаски

Вдохновение для блюд с высоким содержанием белка

Power Breakfast Veggie Bowl

Мини-овощная фриттата

Руководство по правильному питанию до и после тренировки

Тренируетесь до посинения, но не достигаете краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Ваша диета может нуждаться в оценке.

Существуют также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, скорее всего, получат больше углеводов, чем обычные бегуны. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, также должны обеспечить достаточное количество белка и калорий.

Узнайте, как время и состав приемов пищи до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.

Время приема пищи до и после тренировки

Время приема пищи до и после тренировки не является новой темой для обсуждения среди исследователей и любителей фитнеса.

Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Нужно ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы были поставлены под сомнение, получают ли тренирующиеся больше пользы от приема пищи до или после тренировки.

Можно ли тренироваться натощак?

Во время упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов. Идея заключается в том, что тело начинает сжигать жир в качестве топлива и приводит к большей потере жира.

Когда в организме не хватает гликогена (запасенных углеводов), организм вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых запасов, мышечная масса может использоваться для снабжения энергией.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки натощак — это прекрасно, если вы выполняете легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, распад мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.

Нужен ли протеиновый коктейль сразу после тренировки?

Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белком синтез мышечного белка будет нарушен. И, в конечном счете, тренировка была бы совершенно бессмысленной.

Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к послетренировочному приему пищи или коктейлю, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Хотя питание тела после тренировки важно, окно возможностей теперь расширилось.

Исследования показывают, что окно превышает этот 30-минутный временной интервал, даже предполагая, что открытие топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовой тренировки может быть столь же полезным.

Итоги по времени приема пищи

Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены клянутся прерывистым голоданием , в то время как другие не отказались бы от приема пищи или перекуса перед тренировкой.

Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и к тому, что ему нужно. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы пьете воду до, во время и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Подпитка организма едой может дать вам дополнительный заряд энергии во время тренировки. Тем не менее, есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардиотренировках по сравнению с силовыми.

Что есть перед кардиотренировками

Опять же, если упражнения легкие, прием пищи может не понадобиться. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку перекус на 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать чувство голода или автоматически отказываться от перекуса перед кардиотренировкой, если упражнения более продолжительны или интенсивны.

Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардиотренировкой может поддерживать мышцы в тонусе и улучшать физическую работоспособность. Небольшое количество белка также может быть полезным, хотя потребление жиров должно быть сведено к минимуму.

Однако важно помнить, что полноценный прием пищи может вызвать несварение желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь, тем меньше должна быть порция. Если за два-три часа до тренировки была съедена сбалансированная еда, в еде может и не быть необходимости.

Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, старайтесь есть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки. Перекусы перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать некоторое количество белка, включая следующие идеи:

• Греческий йогурт с ягодами
• Ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Кусочек фрукта
• Рисовый пирог с ореховым маслом
• Крекеры

Если тренировка на выносливость длится более часа, например, при марафонской тренировке, часто рекомендуются углеводы во время тренировки. Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстро усваиваемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.

Что есть перед поднятием тяжестей

Силовые тренировки — это процесс поднятия тяжестей, часто в надежде нарастить мышечную массу и силу. Продукты, которые следует есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же питательным составом, что и перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.

Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выбирайте легкую закуску, содержащую углеводы и белок. Включение белка перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.

Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это связано с тем, что BCAA минуют печень и попадают в кровоток для немедленного использования мышцами.

Подпитка вашего тела после тренировки

Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио и силовой тренировки, может различаться.

Лучшие блюда после тренировки для набора мышечной массы

Питание во время тренировки часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Однако тем, кто занимается силовыми тренировками, полезно потреблять достаточное количество белка.

Как правило, потребляйте не менее 0,8 г белка на килограмм (г/кг) массы тела. Спортсмены и люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут получить пользу от 1,2–2,0 г/кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому распределяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Не следует также недооценивать важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4:1 к белку. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку проникать в мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы включают:

• Цельные яйца
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосося и тунца
• Растительные белки, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли

Основные приемы пищи после кардиотренировки

Выбор еды или перекуса после кардиотренировки часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Как расслабить забитые мышцы. 6 эффективных методов.

Как быть, если после тренировки ощущение, что вас переехал каток. Мышечная боль (крепатура), когда сложно совершать даже обычные бытовые движения, доставляет дискомфорт. Опасен ли гипертонус мышц? Как его избежать? И как унять мышечную боль, если все-таки с ней столкнулись?

Почему возникает мышечная боль?

Существует мнение, что крепатура показатель того, что вы хорошо выложились на тренировке. Но это не так.

Причины болевых ощущений:

• первая тренировка;
• новая тренировочная программа или упражнения;
• увеличение нагрузки: веса, повторов, темпа, амплитуды;
• отсутсвие достаточного перерыва на отдых между тренировками.

Чаще с крепатурой сталкиваются новички, поскольку мышцы не адаптированы к физической нагрузке и отвечают тонусом на активность. Но и профессиональные атлеты знакомы с мышечной болью. Крепатура – это реакция на микротравмы мышечных волокон. процесс такой: мышцы повреждаются, ускоряется синтез белка, чтобы «починить» их и растут объемы.

Если нет боли, то мышцы не растут?

Проведено много исследований, которые доказывают, что нет прямой связи между ростом мышц и болью в них после тренировки.

Например, дельтовидные и мышцы предплечий не подвержены крепатуре даже у новичков. Но при достаточной нагрузке они всё равно растут.

Так что судить о качестве тренировки по крепатуре не стоит. Если не болят мышцы – это не значит, что вы плохо занимались и результата не будет.

Как избежать крепатуры?

• Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой. Многие выходят из раздевалки и сразу же хватают штангу, так кроме мышечной боли возникает еще и риск травм.
• Можно перед воркаутом сделать легкое кардио: используйте беговую дорожку, велотренажер или другую низкоинтенсивную нагрузку. Не тратьте много энергии, чтобы остались ресурсы на полноценную силовую тренировку.
• Не пренебрегайте простой разминкой. Она увеличивает приток крови к мышцам и делает их более эластичными.
• Адаптируйте мышцы к тренировкам, постепенно наращивая нагрузку.
• Не пренебрегайте отдыхом между подходами. За время отдыха снижается ЧЧС и температура тела. Мышцы сокращаются до привычной длинны, увеличивается приток крови – это позволяет избежать травм и перерастяжения.
• После силовой тренировки рекомендуем статичные упражнения на растяжку.

Как притупить боль?

Крепатура обычно проходит самостоятельно через несколько суток отдыха. Если неприятные ощущения сохранились или стали еще интенсивнее – это может сигнализировать о травме.

Расскажем, как быстрее побороть неприятные ощущения при забитых мышцах. Главная ошибка в борьбе с крепатурой — снизить физическую активность. Это не облегчит состояние, а только затянет процесс восстановления. Что же поможет?

Теплые процедуры

Баня, сауна, горячая ванна. Любые «горячительные» процедуры стимулируют кровообращение и снимают спазмы.

Растяжка

Легкая растяжка снимает напряжение и снижает болевые ощущения. Тянутся надо не на максимум возможного, а умеренно, чтобы не травмировать мышцы еще больше.

Аэробная нагрузка

Спустя пару дней после силовой, рекомендуем выполнить легкую аэробную тренировку, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.

Словом, низкоинтенсивная нагрузка (взмахи конечностями, ходьба по дорожке, медленный ход на эллипсоиде) хорошо впишется между подходами в силовую тренировку. Это снижает окисление мышц и готовит вас к следующему подходу. Восстановление будет проходить быстрее и без ощутимой крепатуры.

Белок

Добавьте в рацион больше протеина. Белок является строительным материалом для роста и поддержания мышц в форме. С достаточным количеством белка в меню восстановление после тяжелой тренировки пойдет быстрее.

Массаж

Интуитивно нам хочется размять тянущие мышцы, потереть там, где больно. Массаж очевидный способ снизить болевые ощущения. Лучше обратиться к специалистам, однако, и ручной массажер будет неплохим вариантом.

Плавание

Водные процедуры на ура справляются с восстановлением мышц. Но есть оговорка, плавать лучше в теплой воде. Холодная будет спазмировать мышцы.

Крепатура мышц — это не хорошо, и не плохо. Вреда от нее нет, только временный дискомфорт.

Повторимся, что нет прямой связи между мышечной болью и эффективностью тренировки. Боль только дает знать, что организм получил нагрузку и адаптируется к ней. Отсутствие крепатуры также не значит, что тренировка прошла в пустую и нагрузка была недостаточной. Но если ваша цель — наращивание мышц, нагрузку следует увеличить. Насколько? Ориентируйтесь на ощущения: после тренировки в мышцах должен возникнуть легкий тонус и чувство мышечного утомления.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

быстро забиваются мышцы — вопрос №90788 — Красота, Здоровье

здравствуйте уважаемые консультанты! у меня быстро забиваются мышцы на турнике и брусьях, достаточно 1-2подходов к каждому снаряду и я уже чуствую что устал и надо отдохнуть, разминку провожу.

так же занимаюсь с гирями и гантелями, но там все нормально забиваются в течении 20-25минут, а тут достаточно 10.

что плохого в том, что мышцы быстро забиваются?

благодарю за внимание!

це цілком нормальне явище не хвилюйтесь, причиною може бути що ви не часто займаєтусь такими вправими і мязи до цього не звикли їх треба добре розминати 10. 05.15

another anonymous «забиваются» — наливаются кровью, твердеют и ограничивается амплитуда? (не считая дискомфорта и боли) это говорит только о перегрузке, а вот опасна ли она? это может быть уже индивидуальным вопросом надо учитывать общие тенденции самочувствия на продолжительных интервалах времени, и в большей степени самочувствие между треннировками если результаты растут, а вне тренировок полон сил и энергии — скорее всего все отлично если утомление, сонливость, боли в связка и суставах — пора пересматривать уровень нагрузки и график тренировок (а то может уже и к врачу пора) 25. 07.15

В этом нет ничего плохого это значит что тренируйтесь интенсивно мышцы забиваются когда в них образуется продукт распада! Молочная кислота  снизьте интенсивность тренировок и давайте мышцам больше времени на восстановление 15. 09.15

Добрый день! Плохого нету ничего, если работать до отказа то так и должно быть! Другое дело что значит «забиваются» жжение от выделяемой молочной кислоты? Советую убрать отказы и заниматься  с запасом в 1-3 повторения, а уже в последнем до отказа! 22. 12.16

Посмотреть всех экспертов из раздела Красота, Здоровье > Спорт

Решено

работа грузчиком как способ накачать мышцы

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не накачать при этом большую мышечную массу?

Решено

протеин — за или против?

Может ли ваша программа упражнений привести к потере слуха?

Предоставил Джой Виктори, главный редактор Healthy Hearing
Последнее обновление 20 июля 2021 г. 2021-07-20T00:00:00-05:00

Нельзя отрицать, что физические упражнения полезны для тела и разума. Но если вы любите заниматься спортом в оживленном тренажерном зале, будьте осторожны: тяжелые нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к потере слуха или шуму в ушах. Хотя это необычная причина потери слуха, это также не является чем-то необычным.

Тяжелая атлетика и повреждение слуха

Почему мои уши забиты или забиты, когда я занимаюсь спортом?

Тяжелые нагрузки, такие как напряжение при поднятии тяжестей, вызывают внутричерепное давление (давление в головном мозге), что, в свою очередь, приводит к давлению в ушах. если вы также задерживая дыхание при подъеме, вы добавляете еще больше давления во внутреннее ухо. Это мало чем отличается от изменения давления, которое вы испытываете в самолете.

Как это предотвратить: Предварительно прочищайте уши (зевая и т. д.). Не поднимайте слишком большой вес и никогда не задерживайте дыхание. Если вы тренируетесь с простудой, вы также можете принять противоотечное средство.

Звон в ушах после тренировки?

Повышенное давление во внутреннем ухе во время или после интенсивных упражнений может привести к перилимфатической фистуле (PLF), которая возникает неожиданно и большинство людей не сразу осознают это. Проще говоря, PLF — это небольшой разрыв или дефект в тонкой мембране между внутренним ухом и средним ухом. Сама слеза может быть вызвана давлением во внутреннем ухе из-за напряжения; Изменения слуха происходят, когда напряжение последующих тренировок приводит к просачиванию жидкости из внутреннего уха через слезу в среднее ухо.

Симптомы включают шум в ушах, заложенность ушей, головокружение и иногда повышенную чувствительность к обычным звукам.

Разбивание гирь подобно «выстрелу из дробовика»

Тренажерные залы — шумные места, особенно если тяжелоатлеты не следят за аккуратной укладкой гирь. «На самом деле я никогда не брал с собой шумомер, чтобы разбивать гири в тренажерном зале, но вполне вероятно, что даже кратковременные громкие и интенсивные падения гирь могут иметь такой же потенциальный вред для слуха, как выстрел из дробовика или срабатывание подушки безопасности. — сказала Рэйчел Рафаэль, магистр медицины, CCC-A, аудиолог медицинского центра Mercy в Балтиморе и сертифицированный инструктор группового фитнеса.

Если вы поднимаете тяжести, и кто-то внезапно роняет их прямо вам на ухо, вы рискуете необратимой потерей слуха и появлением шума в ушах. Тренажерные залы могут помочь, предоставив мягкие полы и попросив участников следовать правилам о том, как правильно использовать вес.

Громкая музыка создает дополнительную нагрузку на уши

Чтобы мотивировать спортсменов на интенсивные тренировки, тренажерные залы часто включают мелодии до оглушительного уровня, иногда значительно превышающего 90–100 децибел (дБ). Когда вы сочетаете громкую музыку с шумом, исходящим от велотренажеров, эллиптических тренажеров и беговых дорожек, или ударов тяжелых грузов, у вас есть идеальный рецепт необратимой потери слуха или шума в ушах, вызванной шумом.

Как понять, что музыка слишком громкая? Хорошей подсказкой является то, что если вы покидаете занятия зумбой или тренировку в тренажерном зале со звоном в ушах и приглушенным слухом, это означает, что вы, вероятно, повредили нежные волосковые клетки во внутреннем ухе. Вы также можете загрузить приложение для смартфона, чтобы измерять уровень шума в режиме реального времени. Это также помогает понять, насколько громко звучит слишком громко.

Хотя ваш слух может восстановиться в краткосрочной перспективе, со временем ваши уши заживают с меньшей вероятностью, предрасполагая вас к потере слуха. Хотя в статьях указывается, что некоторые тренеры и тренажерные залы не любят выключать музыку, спросить не помешает. Иногда простая вежливая просьба может вызвать осознание, что пойдет на пользу всем в тренажерном зале. Если это не поможет, возьмите с собой комплект берушей. Вы по-прежнему сможете слушать свои любимые мелодии и указания тренера, но на более безопасном уровне громкости.

Исследование показывает, что снижение громкости не повлияет на вашу тренировку. Это показало, что уменьшение громкости не повлияет на качество вашей тренировки, как подробно описано в этой статье.

«Уровни звука на многих занятиях фитнесом остаются опасно высокими», — заявляют авторы исследования. «Однако уровень музыки можно снизить без существенного влияния на воспринимаемую интенсивность упражнений, и многие участники предпочитают более низкие уровни звука, чем текущие уровни».

Что нужно и что нельзя делать для здорового слуха во время тренировок

Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, вот некоторые рекомендации, которые помогут вам сохранить слух во время тренировки.

• Немедленно проверьте слух по номеру , если вы заметите какие-либо изменения слуха во время или после тренировки.
• Сделайте  уменьшите вес, который вы поднимаете, чтобы уменьшить напряжение. Снижение напряжения может предотвратить возникновение PLF.
• Сделайте Защитите свой слух в тренажерном зале. Носите затычки для ушей, чтобы защититься от громкой музыки, или держите наушники с разумной громкостью, чтобы избежать потери слуха из-за шума.
• Не задерживайте дыхание , чтобы получить дополнительный прилив сил, так как задержка дыхания увеличивает давление в ушах.
• Не напрягайтесь во время поднятия тяжестей.
• Не занимайтесь видами спорта, которые могут привести к ударам по голове, например, боксом или борьбой, если вы испытываете нарушения слуха.
• Не ударяйте и не роняйте гири при подъеме. Этот внезапный шум может достигать уровня 140 децибел, что похоже на выстрел или взрыв.
• Не игнорируйте симптомы потери слуха.
• Носите ли вы слуховые аппараты во время занятий спортом, если у вас есть потеря слуха.

Когда обращаться за помощью

Не уклоняйтесь от усилий по улучшению своей физической формы и здоровья, но в то же время помните об опасностях для здоровья вашего слуха. Если вы чувствуете заложенность в ушах, приглушенность слуха, шум в ушах или головокружение после интенсивных упражнений, немедленно обратитесь за помощью. В нашем справочнике есть ближайшие к вам специалисты по слуху и аудиологи, которые могут оценить ущерб и порекомендовать дальнейшие действия.

Связанные страницы справки: Потеря слуха Причины Профилактика Звон в ушах (звон в ушах)

Мышечные спазмы во время физических упражнений: причины, решения и оставшиеся вопросы

1. Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Этиология «судорог» скелетных мышц во время упражнений: новая гипотеза. J Sports Sci. 1997; 15: 277–285. [PubMed] [Google Scholar]

2. Kantorowski PG, Hiller WDB, Garrett WE, Douglas PS, Smith R, O’Toole M. Исследования спазмов у 2600 спортсменов, занимающихся выносливостью. Медицинские спортивные упражнения. 1990;22(2 Дополнение):S104. [Google Scholar]

3. Maughan RJ. Мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой: проспективное биохимическое исследование у марафонцев. J Sports Sci. 1986; 4: 31–34. [PubMed] [Google Scholar]

4. Майлз, член парламента, Кларксон, премьер-министр. Мышечная боль, болезненность и судороги, вызванные физической нагрузкой. J Sports Med Phys Fitness. 1994; 34: 203–216. [PubMed] [Google Scholar]

5. Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Факторы риска мышечных спазмов, связанных с физической нагрузкой (EAMC), у марафонцев. Медицинские спортивные упражнения. 1996;28(5 Дополнение):S167. [Google Scholar]

6. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Прием креатина снижает частоту судорог и травм у футболистов университетской команды. Джей Атл Трейн. 2003; 38: 216–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Maddali S, Rodeo SA, Barnes R, Warren RF, Murrell GA. Повышение уровня оксида азота после тренировки у футболистов с мышечными судорогами. Am J Sports Med. 1998; 26:820–824. [PubMed] [Google Scholar]

8. Schwabe K, Schwellnus M, Derman W, et al. Медицинские осложнения и смертность у бегунов на 21 и 56 км: 4-летнее проспективное исследование с участием 65 865 бегунов — исследование SAFER I. Br J Sports Med. 2014;48:912–918. [PubMed] [Google Scholar]

9. Абдулла А.Дж., Джонс П., Пирс В. Судороги ног у пожилых людей: распространенность, связь с лекарствами и заболеваниями. Int J Clin Pract. 1999; 53: 494–496. [PubMed] [Google Scholar]

10. Оболер С.К., Прохазка А.В., Мейер Т.Дж. Симптомы на ногах у амбулаторных ветеранов. Уэст Дж. Мед. 1991; 155: 256–259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Налини А., Теннарасу К., Гури-Деви М., Шеной С., Кулшрешта Д. Клинические характеристики и выживаемость 1153 пациентов с боковым амиотрофическим склерозом: опыт более 30 лет из Индии. J Neurol Sci. 2008; 272: 60–70. [PubMed] [Академия Google]

12. Maquirriain J, Merello M. Спортсмен с мышечными спазмами: клинический подход. J Am Acad Orthop Surg. 2007;15(7):425–431. [PubMed] [Google Scholar]

13. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Оценка: симптоматическое лечение мышечных спазмов (доказательный обзор) Неврология. 2010;74:691–696. [PubMed] [Google Scholar]

14. Bordoni B, Varacallo M. Мышечные спазмы; 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/. По состоянию на 21 февраля 2019 г.

15. Торрес-Руссотто Д., Перлмуттер Дж. С. Специфические для задачи дистонии. Энн Н.Ю. Академия наук. 2008;1142:179–199. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Свош М., Чесник Д., де Карвальо М. Мышечные спазмы: причины и лечение. Евр Дж Нейрол. 2019;26(2):214–221. [PubMed] [Google Scholar]

17. Jahic D, Begic E. Мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями — сомнения относительно причины. Матер Социомед. 2018;30(1):67–69. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Мышечные судороги: сравнение двух ведущих гипотез. J Электромиогр Кинезиол. 2018;41:89–95. [PubMed] [Google Scholar]

19. Cooper E, Ferrara M, Broglio S. Тепловая болезнь и условия окружающей среды во время одного футбольного сезона на юго-востоке. Джей Атл Трейн. 2006; 41: 332–336. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Schwellnus MP. Мышечные спазмы в марафоне: этиология и факторы риска. Спорт Мед. 2007; 37: 364–367. [PubMed] [Google Scholar]

21. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Повышенная скорость бега и предшествующие судороги, а не обезвоживание или изменения натрия в сыворотке предсказывают мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями: проспективное когортное исследование с участием 210 триатлетов Ironman. Бр Дж Спорт Мед. 2011;45:650–656. [PubMed] [Академия Google]

22. Schwellnus MP, Swanevelder S, Jordaan E, Derman W, Van Rensburg DCJ. Основные хронические заболевания, прием лекарств, беговые травмы в анамнезе и более опытный бегун являются независимыми факторами, связанными с мышечными спазмами, связанными с физическими упражнениями: перекрестное исследование с участием 15778 бегунов на длинные дистанции. Клин Джей Спорт Мед. 2018;28(3):289–298. [PubMed] [Google Scholar]

23. Swanevelder S, Schwellnus M, Jordaan E. Новые факторы риска, связанные с более тяжелыми мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой (EAMC): проспективное когортное исследование 41 698 бегунов на длинные дистанции. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51:393–394. [Google Scholar]

24. Бержерон М.Ф. Мышечные судороги во время тренировки — это усталость или дефицит электролитов? Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):S50–S55. [Google Scholar]

25. Schwellnus MP. Причина мышечных судорог, связанных с физическими нагрузками (EAMC) — нарушение нервно-мышечного контроля, обезвоживание или истощение электролитов? Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(6):401–408. [PubMed] [Google Scholar]

26. Хан С.И., Берн Дж.А. Рефлекторное торможение нормальной судороги после электрической стимуляции мышечного сухожилия. J Нейрофизиол. 2007;98:1102–1107. [PubMed] [Google Scholar]

27. Qiu J, Kang J. Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями — современная перспектива. Арч Спорт Мед. 2017;1(1):3–14. [Google Scholar]

28. Мосс К.Н. Некоторые последствия высоких температур воздуха и мышечных нагрузок на угольщиков. Proc R Soc Lond Ser B Biol Sci. 1923; 95: 181–200. [Google Scholar]

29. McCord CP, Ferenbaugh TL. Утомление солдат вследствие потерь хлора. Замена за счет использования хлорида натрия в питьевой воде. Мил Сур. 1931;69:608–614. [Google Scholar]

30. Talbott J, Michelsen J. Тепловые судороги. Клинико-химическое исследование. Дж. Клин Инвестиг. 1933; 12 (3): 533–549. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Talbott JH. Тепловые судороги. Лекарство. 1935; 14: 323–376. [Google Scholar]

32. Дилл Д.Б., Бок А.В., Эдвардс Х.Т., Кеннеди Р.Х. Промышленная усталость. J Ind Hyg Toxicol. 1936; 18: 417–431. [Google Scholar]

33. Анон Водное отравление. БМЖ. 1923; 23:986. [Google Scholar]

34. Shirreffs SM, Maughan RJ. Сбор пота всего тела у человека: усовершенствованный метод с некоторыми предварительными данными о составе электролитов. J Appl Physiol. 1997;82:336–341. [PubMed] [Google Scholar]

35. Макканс Р.А. Экспериментальный дефицит хлорида натрия у человека. Proc R Soc Lond Biol. 1936; 119: 245–268. [Google Scholar]

36. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Концентрация электролитов в сыворотке и статус гидратации не связаны с мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой (EAMC), у бегунов на длинные дистанции. Бр Дж Спорт Мед. 2004; 38: 488–492. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Электролиты сыворотки у триатлонистов Ironman с мышечными спазмами, связанными с физическими упражнениями. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(7):1081–1085. [PubMed] [Академия Google]

38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Мышечные спазмы во время ультрамарафона на 161 км: сравнение характеристик тех, у кого были и не были спазмы. Открытый мед. спорт. 2015;1:24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Costill DL, Cote R, Fink W. Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976; 40: 6–11. [PubMed] [Google Scholar]

40. Sjøgaard G. Потоки воды и электролитов во время упражнений и их связь с усталостью. Acta Physiol Scand. 1986; Приложение 556: 129–136. [PubMed] [Google Scholar]

41. Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Потеря натрия и пота у футболистов NCAA: предвестник тепловых судорог? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(6):641–652. [PubMed] [Google Scholar]

42. Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Баланс натрия во время футбольных тренировок в США в жару: склонные к судорогам и эталонные игроки. Int J Sports Med. 2009;30:789–794. [PubMed] [Google Scholar]

43. Оно М., Носака К. Влияние мышечной усталости и обезвоживания на мышечные спазмы, вызванные физической нагрузкой (EIMC) Jpn J Phys Fitness Sports Med. 2004;53(1):131–140. [Google Scholar]

44. Юнг А.П., Бишоп П.А., Аль-Навас А., Дейл Р.Б. Влияние гидратации и добавок электролитов на частоту и время до начала мышечных судорог, связанных с физическими упражнениями. Джей Атл Трейн. 2005;40(2):71–75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Оно М., Лаванда А. П., Савай А. «Вызванная теплом потеря жидкости организмом вызывает мышечные спазмы во время максимального произвольного сокращения сгибателей колена. Int J Sport Health Sci. 2018;1:191–199. [Google Scholar]

46. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Потребление воды после обезвоживания делает мышцы более восприимчивыми к судорогам, но электролиты обращают этот эффект. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5:e000478. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Adrogué HJ, Madias NE. Гипонатриемия. N Engl J Med. 2000; 342:1581–1589. [PubMed] [Google Scholar]

48. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Заявление 3-й Международной консенсусной конференции по гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. Clin J Sports Med. 2015;25:303–320. [Академия Google]

49. Стюарт В.К., Флеминг Л.В., Мануэль М.А. Мышечные судороги во время поддерживающего гемодиализа. Ланцет. 1972;299(7759):1049–1051. [PubMed] [Google Scholar]

50. Мейра Ф.С., Поли Де Фигейредо CE, Фигейредо AE. Влияние профиля натрия на профилактику осложнений при гемодиализе. Гемодиал Инт. 2007; 11:с29–с32. [PubMed] [Google Scholar]

51. Ведомственный комитет по судорогам телеграфистов. Доклад Ведомственного комитета по корчам телеграфистов. Лондон: HMSO; 1911. [Google Scholar]

52. Лайзер РБ, Роуленд ЛП. Судороги. N Engl J Med. 1971; 285:31–40. [PubMed] [Google Scholar]

53. Миллер К.С., Найт К.Л. Пороговая частота судорог при электростимуляции хорошо коррелирует с возникновением судорог скелетных мышц. Мышечный нерв. 2009;39(3):364–368. [PubMed] [Google Scholar]

54. Minetto MA, Botter A. Вызываемость мышечных судорог в различных мышцах ног и стоп. Мышечный нерв. 2009;40(4):535–544. [PubMed] [Академия Google]

55. Минетто М.А., Холобар А., Боттер А., Равенни Р., Фарина Д. Механизмы судорожных сокращений: периферическая или центральная генерация. Дж. Физиол. 2011;589(23):5759–5773. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Трехпроцентная гипогидратация не влияет на пороговую частоту электрически индуцированных мышечных спазмов. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:2056–2063. [PubMed] [Google Scholar]

57. Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, et al. Значительное и серьезное обезвоживание не влияет на пороговую частоту судорог скелетных мышц. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47:710–714. [PubMed] [Академия Google]

58. Освальд Р.Дж.В. Солевой напиток при производственной усталости. Ланцет. 1925; 205: 1369–1370. [Google Scholar]

59. O’Connell K, Posthumus M, Schwellnus MP, Collins M. Гены коллагена и мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями. Клин Джей Спорт Мед. 2013;23(1):64–69. [PubMed] [Google Scholar]

60. Nelson NL, Churilla JR. Описательный обзор мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями: факторы, способствующие нервно-мышечной усталости, и последствия для лечения. Мышечный нерв. 2016;54(2):177–185. [PubMed] [Академия Google]

61. Panza G, Stadler J, Murray D, et al. Острое пассивное статическое растяжение и пороговая частота судорог. Джей Атл Трейн. 2017;52(10):918–924. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Miller KC, Harsen JD, Long BC. Профилактическая растяжка не снижает предрасположенность к судорогам. Мышечный нерв. 2018;57(3):473–477. [PubMed] [Google Scholar]

63. Eichner ER. Борьба с мышечными спазмами с помощью двух специй и одного острого фрукта. Curr Sports Med Rep. 2016;15(5):304–305. [PubMed] [Академия Google]

64. Миллер К.С., Мак Г.В., Найт К.Л. и соавт. Рефлекторное торможение электрически индуцированных мышечных спазмов у людей с гипогидратацией. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(5):953–961. [PubMed] [Google Scholar]

65. Миллер К.С., Мак Г., Найт К.Л. Электролитно-плазменные изменения после приема рассольного сока, воды и общего углеводно-электролитного раствора. Джей Атл Трейн. 2009;44(5):454–461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Диас-Уриарте Р. Неправильный анализ перекрестных испытаний в исследованиях поведения животных. Аним Бехав. 2002; 63: 815–822. [Академия Google]

67. Behringer M, Spieth V, Montag JCK, et al. Тренировка судорог вызывает длительное повышение пороговой частоты судорог у здоровых людей. Нейромодуляция. 2018;21(8):809–814. [PubMed] [Google Scholar]

68. El-Tawil S, Al Musa T, Valli H, Lunn MPT, Brassington R, El-Tawil T, Weber M. Хинин от мышечных спазмов. Кокрановская библиотека; 2015. http://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005044.pub3/epdf/full. По состоянию на 4 июня 2019 г.

69. Craighead DH, Shank SW, Gottschall JG, et al. Прием внутрь агонистов канала временного потенциала рецепторов ослабляет мышечные спазмы, вызванные физической нагрузкой.

программы тренировок для женщин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Далее

Эллиптический тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Далее

Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.

Далее

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Далее

Лучшие видео с упражнениями для ног и ягодиц от чемпионок фитнес бикини.

Далее

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Далее

Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и бёдер, улучшить осанку – но можно ли повлиять на внешний вид груди? 

Далее

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

Далее

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Далее

Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Далее

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

Далее

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Далее

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки. Но самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально. У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь.

Далее

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Далее

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир.

Далее

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Далее

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Далее

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Далее

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Далее

Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

Далее

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

Далее

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Далее

похудение — фитнес | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Часто главная причина пропуска тренировок – нежелание собираться, идти на улицу, в парк или спортзал. Но как только вы завязали шнурки и вышли из дома – начать бегать уже гораздо легче. Если же вы купили беговую дорожку для дома – то самый сложный процесс сборов позади – нужно лишь надеть кроссовки и можно тренироваться.

Далее

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

Далее

Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.

Далее

Под «сушкой» понимают максимально возможное уменьшение процента жира в организме. Отличие от обычного похудения заключается в том, что во время сушки самое главное не просто похудеть, но сжечь жир и максимально сохранить мышцы.

Далее

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Далее

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Далее

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Далее

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Далее

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Далее

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Далее

Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.

Далее

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Далее

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Далее

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, нужно задаться вопросом – как выбрать лучшие кроссовки для бега? Ведь правильно подобранная обувь поможет не только сделать тренировку максимально комфортной, но и предотвратить многие травмы, связанные с занятиями бегом.

Далее

Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

Далее

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Далее

Для тех, кто серьёзно решил заняться бегом, правильный выбор специализированных беговых кроссовок – одна из самых важных задач. Если вы бегаете от случая к случаю и нет проблем со здоровьем (плоскостопие, гипо- или гиперпронация стопы), то можно обойтись обычными беговыми кроссовками популярных марок (Asics, Mizuno, Adidas, Nike).

Далее

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Далее

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки. Но самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально. У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь.

Далее

Лучшие видео с упражнениями для ног и ягодиц от чемпионок фитнес бикини.

Далее

Как делать вакуум живота? Правильная техника выполнения вакуума особенно важна для начинающих. Это упражнение пришло из йоги и если вы решили делать вакуум обязательно изучите строение мышц пресса и правильную технику по видео. Поможет ли вакуум живота для похудения? И да, и нет. Давайте разберемся.

Далее

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир.

Далее

тренировки для сжигания жира дома｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

alexandriaaa_111

Allyliftz

Что еще вы хотели бы увидеть? 🥰💪🏼💗🏃🏽‍♀ #Workout #Fitness #HomeWorkout #athomeworkout #BodyWeightworkout #AlliftzSixFixChallenge #Alliftzsixfix #Alliftz

9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9. 7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7 9.7. . Видео в TikTok от Allyliftz (@alexandriaaaa_111): «Что бы вы еще хотели увидеть? ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА БЕЗ ВЕСОВ!!! | Я СОЗДАЮ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ | ТРЕНИРОВКИ В ИГРЕ!!! | … БОЛЬШОЙ БЕЗУМНЫЙ — Ктлин.

252 тыс. просмотров|

Big Mad — Ktlyn

Michworksout

Michworksout

Weights Пополнительные для начинающих #workoutsforwomen #athomeworkout #workoutathome

.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000. 9000kas 9000. 9000kas 9000. 9000KAOSS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KATS 9000KOSCE 9000KOSS 9000KATS 9000. от Michworksout (@michworksout): «Необязательный вес для начинающих #workoutsforwomen #athomeworkout #workoutathome #beginnerworkout #beginnerfatloss #beginnerworkouts». Полное тело 🔥 горит Новичок | 65 фунтов вниз | С чего я начал | … Обернутый вокруг пальца — Пост Мэлоун.

80,4 тыс. просмотров|

Wrapped Around Your Finger — Post Malone

albiejr_

Albie Jr.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ГАНТЕЛЕЙ 🔥💪🏽 Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале или дома. Если вы новичок, вы можете добавить отдых между каждым упражнением, но постарайтесь свести его к минимуму 🙌🏽 СОХРАНИТЕ ЭТО ВИДЕО И ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 💪🏽 #потеря веса #потеря веса #фитнесмотивация #workoutreels #workoutroutine #abworkout #workoutfromhome #HomeWorkout #Homeworkouts .workyly .fly .fly .fly . Видео TikTok от Albie Jr. (@albiejr_): «ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ГАНТЕЛЕЙ 🔥💪🏽 Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале или дома. Если вы новичок, вы можете добавить отдых. между каждым упражнением, но постарайтесь свести его к минимуму 🙌🏽 СОХРАНИТЕ ЭТО ВИДЕО И ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 💪🏽 полная тренировка тела #тренировка с гантелями». ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | 🔥 ТОЛЬКО ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ 🔥 Whoopty (Instrumental) — DJB.

10,9 тыс. просмотров|

Whoopty (Instrumental) — DJB

_______mizi

MIZI

전신 살 털어내는 홈트 루틴!! 4가지 동작을 45초씩 4세트 반복해주세요 쉬운 동작으로도 전신을 골고루 쓸수있고 살도 쭉쭉! 전체 영상을 따라하시고 싶으신분들은 프로필 링크를 누르시거나 유튜브에서 MIZI 를 검색 설주️ Тренировка на дому!! Повторяйте каждую тренировку 45 секунд X 4 подхода. Это очень весело, легко следовать и не требует оборудования! Полное видео на моем канале YouTube [MIZI] Ссылка в профиле❤️ #workout #workoutplan #workoutathome #weightloss #workoutroutine #loseweigth #mizi #workoutwithmizi #fullbodyworkout #살빼기 #살빼는법 #다이어트 #홈트 #미지홈트 # 전신운동

6,2 тыс. лайков, 22 комментария. Tiktok Video от Mizi (@_______mizi): «전신 살 털어 내는 루틴 루틴 !! 4 가지 동작 을 45 초씩 4 세트 반복 해 쉬운 동작 으로 도 을 골고루 쓸수 있고 살도 빠진답니다! Домашняя тренировка для сжигания жира на все тело! Повторяйте каждую тренировку по 45 секунд x 4 подхода. in bio❤️ #workout #workoutplan #workoutathome #похудение #workoutroutine #loseweigth #mizi #workoutwithmizi #fullbodyworkout #살빼기 #살빼는법 #다이어트 #홈트 #미지홈트 #전신운동». Заставило тебя выглядеть — Меган Трейнор.

185,6 тыс. просмотров|

Made You Look — Меган Трейнор

natalieroseuk

natalieroseuk

Моя еженедельная barre-программа для моделирования всего тела! #barrefitness #homeworkouts #fatlossworkout #fittok

3,6 тыс. лайков, видео в TikTok от natalieroseuk (@natalieroseuk): «Моя еженедельная тренировка на станке #fatlossworkoutnesshomesuk, чтобы лепить все тело! #barrefittok «. До после ⬆️⬆️⬆️ | Barre Burner для всего тела Дома 🔥🔥🔥🔥 | 60 секунд на 4x раунд Без перерывов | …О Проклятом Времени — Лиззо.

170,6 тыс. просмотров|

About Damn Time — Lizzo

Drawleefit

IG leesazzle • Drewleefit

Тренировка для полного сжигания жира! #FYP #GYMTOK #StartStrongWithtiktok #Fitnestok #FIT #FITNESS #Excise #WorkOutome

8.2k любимых, 84 комментариев. Видео TikTok от IG leesazzle • Drewleefit (@drewleefit): «Круговая тренировка для сжигания жира на все тело! «оборудование не требуется» | Все тело Сжигание жира Круговая тренировка | 5 комплектов 1) Прыжки на валетах 20 повторений 2) Высокие колени 30 повторений 3) Удары ногами по ягодицам 30 повторений 4) Отжимания 10 повторений 5) Похлопывания по плечу 10 повторений 6) М. Альпинисты 20 повторений 7) Приседания с прыжками 10 повторений | … Все тело Сжигание жира Circuit Workout Levitating (с участием DaBaby) — Dua Lipa.

190,2 тыс. просмотров|

Levitating (feat. DaBaby) — Dua Lipa

11,1 тыс. лайков, видео в TikTok от TAMARA ANTHONY (@tamaraaanthonyy): «Я не хочу говорить о том, как я вспотел от этого.. insta:@tamara.fitnesss #ChoresInThisHouse # GoSkate #HIIT #домашняятренировка». Lose You (с участием ILIRA) — Tiësto.

161,4 тыс. просмотров|

Lose You (feat. Ilira) — Tiësto

Jay_fitness22

Jairfortes8

Ladies 🚨‼ ️ полного тела жира 🔥🥵 Легко домашнее задание / 100%гарантированные результаты ✅ 4 раза в неделю (4×15 Reps 30 минут) #fyp #explorepage #homeworkout #диета #упражнения #ladiesworkout #похудение #тренировка

3 #video

40003 #viral #tiktokfitness #Ladies #Forwomen #Healthy #Training #HIT #Fatburner #Brasil

141 тыс. просмотров|

original sound — jairfortes8

lorenalucialegler

Lorena Lucia Legler

30 Min Full Body Home workout 💦🔥 #fullbodyworkout #homeworkouts #femalefitness #beginnerworkout #fatlosscoach

4. 1K Likes, Видео TikTok от Лорены Люсии Леглер (@lorenalucialegler): «30-минутная домашняя тренировка всего тела 💦🔥#fullbodyworkout #homeworkouts #femalefitness #beginnerworkout #fatlosscoach». 30 минут на все тело Домашняя тренировка Cell — удары гендзюцу.

127,7 тыс. просмотров|

Cell — Genjutsu Beats

Michworksout

Michworksout

за запрос. Вот полное тело дома #womenworkout #fitmomsoftiktok #weightlossroutine #minimalequipmentworkout

15,7 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от Michworksout (@michworksout): «По запросу вот тренировка всего тела дома #womenworkouts #homeworkout #workoutathome #fullbodyworkout #fullbodyathomeworkout #postpartumweightloss #fitnessroutine #fitmomsoftiktok #weightlossroutine #minimalequipmentworkout». Полное тело дома | (Тренировки, которые помогли мне похудеть) | До | . .. заставило вас выглядеть — Меган Трейнор.

481 тыс. просмотров|

Заставило тебя выглядеть — Меган Трейнор

Ты все еще понимаешь, девочка! Видео с упражнениями, серия 1

49,00 $

Четыре видео силовых тренировок.

Это для разборчивой малышки Бумер, которая хочет силы, выносливости и плоского живота без риска получить травму!

Четыре видео, каждое со «шпаргалкой», чтобы узнать, что делать дома или в спортзале.

Доставляется вам в зону курсов, вошедших в систему, один раз в неделю в течение четырех недель.

Ты все еще понимаешь, девочка! Количество Видео с упражнениями, серия 1

• Описание

Четыре сексуальных и дерзких видео с силовыми тренировками для сообразительных женщин 50 лет и старше, которые не собираются останавливаться на достигнутом. Дома, в комфорте и удобстве собственного дома, вы можете накачать мышцы и ускорить сжигание жира. Четыре видеоролика, в которых основное внимание уделяется метаболизму, силе, осанке и стабилизации, завершат месяц упражнений, к которым вы сможете возвращаться снова и снова.

Вы получите стратегии хорошей формы и техники, что делать и чего избегать. Дебра будет делать каждое повторение и будет сопровождать вас на протяжении всего пути.

Что тебе нужно?

• Три набора гантелей
  — Малый/Легкий
  — Средний/Средний
  — Большой/Тяжелый

Сколько места вам нужно?

• Если у вас есть хотя бы площадь, эквивалентная коврику для йоги, все будет в порядке.
  (Примечание: вам может понадобиться настоящий коврик — коврик для йоги или другой мягкий коврик — если в вашей тренировочной зоне нет ковра.)

Дебра

• тренер 50+,
• 34+ года опыта

Скорее всего, она знает, что вам нужно.

Она также какие самые распространенные ошибки и вопросы.

Дебра заботится о вашей безопасности, поддерживая вас на протяжении всего пути.

Это может быть непросто, но оно того стоит.

Подробнее о Ты все еще понимаешь, девочка! Video Series 1

• Это цифровой продукт.
• Вам ничего не будет отправлено по почте.
• Видеоролики и шпаргалки будут доставляться в зону ваших курсов раз в неделю после вашего заказа.
• Видео продолжительностью 45-64 минуты
• Вы будете получать доступ к одному видео и одной шпаргалке каждую неделю в течение четырех недель
• Первое видео придет сразу после покупки.
  • – Пожалуйста, проверьте спам, корзину или другие папки/фильтры в вашей электронной почте.
  • – Подумайте, не была ли в вашем электронном письме опечатка
  .
  • — Пожалуйста, обратите внимание, что если у вас 2 адреса электронной почты, у вас может быть две учетные записи, поэтому проверьте оба для доставки.
• Каждое видео содержит
  • – Разминка,
  • — Основные упражнения и
  • – Охладить
• Основные сеты идут первыми в тренировке.

Что мне есть или пить после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу? | Здоровое питание для спортсменов

Поиск…

Реклама

После тренировки важно восполнить потерянные запасы энергии. Белок используется для восстановления тканей и должен быть включен в послетренировочный прием пищи. Исследования предлагают есть небольшими порциями после тренировок, которые содержат как белки, так и углеводы. Основное внимание должно быть уделено углеводам, но белок также важен. Рекомендуется соотношение углеводов и белков 2 к 1 или 4 к 1. Прием пищи после тренировки должен быть небольшим и не содержать лишнего жира. Хорошей идеей будет коктейль или коктейль, так как жидкость помогает ускорить усвоение питательных веществ. Лучше всего принимать этот дополнительный напиток или еду через 15-45 минут после тренировки.

После хорошей тренировки, чтобы максимизировать результаты упражнений, вы должны потреблять формулу, содержащую 10–20 г белка, 20–50 г углеводов и менее 5 г жира. Диапазоны определяются общим допустимым количеством калорий в день, размером и продолжительностью тренировки. Чем меньше вы меньше, тем меньше калорий вам нужно, поэтому вы будете в нижней части диапазона, и наоборот. Перекус до/после еды обычно бывает в жидкой форме, но вы можете заменить его питательными батончиками с эквивалентной формулой (т. е. углеводами с более высоким содержанием белка и низким содержанием жира). Ниже приведены идеальные формулы тренировок.

Инструкции по времени приема пищи до и после тренировки:

• Формула перед тренировкой (та же формула, что и в посте): принимайте за 10–40 минут до тренировки
• После перекуса: сразу после тренировки
• Прием пищи перед тренировкой/мероприятием следует употреблять за 2-3 часа до вашей основной деятельности
• Прием пищи после тренировки/мероприятия следует употреблять через 1-2 часа после тренировки

dotFIT First String или формула для замены до/после еды и тренировки

• Принимайте 2 мерные ложки за 10–30 минут до тренировки или используйте любимый батончик dotFIT® для удобства
• Принимать 2 мерные ложки сразу после тренировки
• Используйте в любое время в течение дня, чтобы добавлять калории по мере необходимости для поддержания набора мышечной массы

Более подробная информация доступна в разделе «Ссылки» на странице нашего профиля: http://www. sharecare.com/group/dotfit

Тренировки для здоровой спины — фитнес-клубы A-Fitness в Москве

Позвоночник ― стержень всего организма. Чтобы он был ровным, гибким и здоровым, нужно укреплять мышцы спины. Большинство заболеваний связано именно с ослабленным корсетом. Хроническая усталость, невралгии, частые головокружения ― признаки того, что спиной нужно заняться всерьез, чтобы не допустить ряда заболеваний.

Комплекс тренировок «Здоровая спина» представляет собой программу фитнеса, которая направлена на лечение и профилактику болезней спины. Она нацелена на повышение гибкости, подвижности, силы мышц.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: лёгкий

Зона для занятий: аэробная, свободных весов

Гостевой визит

Тренировки для здоровой спины нужны людям, которые ведут малоактивный образ жизни: водят автомобиль много часов в день, работают в офисе. Упражнения подойдут тем, у кого низкое или высокое давление, частые головные боли, ощущение усталости и напряжения в плечах, пояснице, неправильная осанка.

С помощью тренировок вы избавитесь от болевых ощущений, появится легкость в теле, улучшится гибкость позвоночника. Со временем сможете исправить осанку за счет укрепления мышечного корсета. Регулярные занятия улучшат кровообращение в голове, станут профилактикой инсульта.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: фитнес-коврик, роллер под спину

Этапы программы Тренировок на здоровую спину

1. Разминка. В разминку входят простые упражнения: наклоны в сторону, заведение локтя за голову, круговые вращения тазом, выгибание спины ― упражнение «Кошечка». Приводятся в тонус мышцы рук, спины, таза, разогреваются и растягиваются суставы.

2. Укрепление мышц. Для укрепления спины, наращивания мышечной массы используются отжимания от пола, упражнение «Планка», махи ногой назад при исходном положении: руки на полу и упор на колени. Упражнение «Лодочка» выполняется как на животе, так и на спине. В положении лежа выполняются поднимания рук и ног. Мышцы укрепляет упражнение «Мостик».

2. Растяжка. После глубокой проработки мышц они нуждаются в растяжке для приобретения гибкости и эластичности. Выполняются перекаты, растягивающие движения корпуса вперед в исходном положении сидя. Также в положении лежа выполняются поочередные подтягивающие движения колен к груди.

Этапы программы Тренировок на здоровую спину

Что входит программу тренировок

Рекомендации к тренировкам

Для тренировок спины необходимо подготовить спортивную одежду и обувь. Одежда не должна сковывать движения, иначе вы можете травмироваться. Подойдут эластичные лосины, удобная футболка свободного кроя. Кроссовки не должны пережимать ступню (может нарушиться кровообращение) и не должны скользить. Важно помнить, что любые тренировки начинаются с разминки, которая разогревает мышцы, делает их эластичными, подготавливает тело к серьезным нагрузкам.

Противопоказания для тренировок

Тренировка «Здоровая спина» подходит для мужчин и женщин разного уровня физической подготовки. Щадящие упражнения мягко и постепенно приводят мышцы спины в тонус, укрепляют их. Несмотря на все это, существует ряд противопоказаний, при которых лучше воздержаться от занятий: состояние после тяжелых травм; послеоперационное восстановление; заболевания позвоночника на серьезной стадии; межпозвоночная грыжа.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Как правильно делать упражнения для развития мышц спины с использованием турника. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 95052 |

Опубликовано: 01.04.2023

Зачем нужны упражнения на турнике для спины Мышцы спины играют важную роль в поддержании осанки и общей физической формы. Регулярные тренировки на турнике помогают укрепить мышцы спины и предотвратить боли в спине. Кроме того, упражнения на турнике позволяют развивать такие качества, как сила, выносливость, координация и гибкость. Как выбрать турник для тренировок Перед тем, как начать тренировки на турнике, нужно выбрать подходящую модель. Наиболее распространенные типы турников: Стационарный турник, крепится к стене или потолку Переносной турник, можно использовать в разных местах Многофункциональный турник, позволяет выполнять разные упражнения Важно убедиться, что турник надежно закреплен и выдерживает вашу весовую категорию. Упражнения на турнике для развития мышц спины Существует множество упражнений на турнике для развития мышц спины. Рассмотрим наиболее эффективные из них: Хиндустанские отжимания Хиндустанские отжимания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, груди, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать рядом с турником, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Опуститься вниз, сгибая руки в локтях, и одновременно отвести ноги в стороны Подняться вверх, выпрямляя руки и приближая ноги друг к другу Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Жим на турнике Жим на турнике – упражнение, которое направлено на развитие мышц груди и спины. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать рядом с турником, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Отогнуться вверх, вытягивая руки вперед и выпрямляя спину Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и наклоняя тело вперед Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Подтягивания Подтягивания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать под турник, ухватиться руками за перекладину с широким хватом Подтянуться вверх, сгибая руки в локтях и приподнимая корпус Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и опуская корпус Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Если вы не можете выполнить подтягивания самостоятельно, можно использовать резиновые ремни или подставки для ног, чтобы упростить задачу. Обратные отжимания Обратные отжимания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать спиной к турнику, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Отойти от турника на расстояние примерно в 1 метр Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и приподнимая корпус Подняться вверх, вытягивая руки вперед и выпрямляя спину Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Рекомендации по безопасности При выполнении упражнений на турнике необходимо соблюдать ряд правил безопасности: Перед тренировкой необходимо размяться и растянуть мышцы Необходимо выбирать подходящую нагрузку и количество повторений в соответствии с вашей физической подготовкой Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм Необходимо использовать надежный и качественный турник, чтобы избежать его поломки во время тренировки Необходимо тренироваться под присмотром опытного инструктора, особенно если вы начинающий спортсмен

— ваше базовое руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов.

Nike.com Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Крепкая спина держит вашу осанку под контролем, повышает спортивные результаты и предотвращает боль и травмы.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

7 минут чтения

Возможно, вы не сможете увидеть мышцы спины без зеркала или камеры, но они всегда присматривают за вами. Они здесь, чтобы поддерживать вас, противостоять силе и поддерживать ваши руки во время движения.

Но для всего этого мышцам спины нужно что-то от вас взамен: внимание. В частности, внимание в тренажерном зале или в специальном помещении для тренировок дома. Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы можете помочь своей спине помочь вам. (См.: 3 упражнения для спины с гантелями, которые следует включить в тренировку, по мнению личных тренеров)

Прежде чем рассматривать различные способы укрепления мышц спины, полезно ознакомиться с основами анатомии мышц спины.

Мышцы спины 101

Мышцы спины представляют собой группу постуральных мышц тела. Эти мышцы всегда «включены», чтобы стабилизировать позвоночник. По сути, они удерживают вас от сил гравитации, сказал Уильям Келли, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S. и владелец физиотерапии Овна в Южной Флориде. Они также помогают двигать руками и туловищем в разные стороны.

Вот некоторые из ключевых мышц спины:

• Широчайшие мышцы спины. Чаще называемые «широчайшими», эти две мышцы треугольной формы занимают большую часть площади спины. Они простираются от плеча (плечевой кости) до таза и через ребра. Их основная функция заключается во внутреннем вращении, разгибании и приведении руки к средней линии тела (также известном как приведение), говорит Дженнифер Новак, магистр наук, CSCS, владелица PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте, штат Джорджия. Таким образом, широчайшие активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и тяга широчайших, а также в таких видах деятельности, как гребля и плавание.
• Трапеция. Трапециевидные, или «ловушки», — это еще одна пара треугольных мышц спины. Они начинаются у основания шеи, проходят через плечи и спускаются к середине спины. Ловушки позволяют поднимать и поворачивать голову, сводить и опускать лопатки при сохранении вертикальной осанки, а также скручивать туловище, отмечают в клинике Кливленда. Вы будете работать над этими мышцами, когда будете выполнять тяги, подтягивания, шраги и тяги широчайших.
• Ромбы. Ромбовидные мышцы — это две отдельные мышцы верхней части спины: большая и малая ромбовидная. Они сидят под ловушками и бегут от позвоночника к краю лопатки. По словам Новака, эти мышцы тянут лопатки к средней линии, как при тяге в наклоне. Ромбовидные мышцы также работают во время упражнений, таких как обратная маховая тяга и тяга к лицу (это включает в себя подтягивание веса ко лбу с помощью тренажера с подвеской, ленты сопротивления или тросового блока, держа локти высоко).
• Внутренние компоненты. Мышцы, расположенные немного глубже и поддерживающие позвоночник, в совокупности известны как внутренние мышцы спины. К ним относятся splenius capitis, interspinalis, intertransversarii, spinalis erectors, semispinalis, multifidi и rotatores. По словам Келли, эти внутренние качества в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника, когда вы сидите или стоите на месте, а также всякий раз, когда вы двигаете конечностью. Во-вторых, внутренние качества помогают позвоночнику вытягиваться, сгибаться, вращаться и сопротивляться движению, сказал он. Поскольку внутренние упражнения помогают в большинстве движений, вы будете использовать их каждый раз, когда будете выполнять функциональные упражнения, такие как становая тяга и тяга. Однако вы также можете нацеливаться на них, балансируя на неустойчивой поверхности (например, на мяче Bosu), сказал Новак.
• Леватор лопатки. Эти мышцы располагаются на противоположных сторонах шеи. Их основная функция — вращать лопатки (лопатки) вниз, «действие, которое противостоит нижним ловушкам, которые вращают их вверх», — сказал Новак. По ее словам, они будут активироваться во время упражнений на плечи, таких как подтягивания прямыми руками и шраги, а также во время таких занятий, как гребля и плавание.

3 Преимущества сильной спины

1. 1. Улучшенная осанка

   Мышцы спины играют главную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. На самом деле, они работают практически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы помочь вам противостоять гравитации.

   Если мышцы спины слабые, они не смогут оптимально поддерживать и стабилизировать позвоночник. Скорее всего, ваше тело справится с этой слабостью, поставив под угрозу хорошую осанку. Ваши плечи опустятся вперед, а поясница может округлиться, что со временем приведет к скованности и боли. «Представьте, что ваше тело схлопывается в своей центральной точке, потому что оно недостаточно сильное, чтобы противостоять этому», — сказал Келли.

   Но чем сильнее эти мышцы, тем лучше они смогут удержать вас. И чем лучше они могут поддерживать вас, тем стабильнее будет ваш позвоночник, «независимо от того, в какое положение вы его поместите», — сказал Келли.

2. 2. Предотвращение травм

   «В повседневной жизни, в фитнесе и спорте мы делаем много вещей, которые требуют от нас передачи силы от ног через спину к верхней части тела и наоборот «, — сказал Келли.

   Поднятие тяжелого предмета — прекрасный пример. Если ваши мышцы спины слишком слабы, чтобы передавать и получать силу через ноги, чтобы поднять этот здоровенный предмет с пола, вы можете получить боль или травму. С другой стороны, крепкие мышцы спины лучше справляются с передачей этой силы.

3. 3. Лучшая производительность

   Сильные мышцы спины приносят дивиденды в тренажерном зале и на игровом поле. «С точки зрения производительности, чем сильнее мышцы спины, тем безопаснее и эффективнее вы можете работать», — сказал Келли.

   Хорошо сложенная спина позволит выполнять более мощные подъемы, захваты, броски, прыжки и все остальное, что вам может понадобиться. А для спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта, такими как гребля, плавание, гольф, теннис, пауэрлифтинг и езда на велосипеде, крепкие ягодицы необходимы для движения и предотвращения травм.

   СВЯЗАННЫЕ: 11 советов по правильному этикету в тренажерном зале, по мнению тренеров 017

   Лучший способ тренировать мышцы спины – это составные (многосуставные) подъемы, предполагающие поднятие тяжестей. Подумайте о становой тяге, взятии на грудь, рывках и толчках. Однако, если вы новичок в этих типах движений, обязательно поработайте с личным тренером или соответствующим специалистом, чтобы изучить правильную технику и стартовые движения, чтобы подготовиться к этим более сложным упражнениям.

   Когда вы поднимаете тяжелый предмет, ваши мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать плечи и туловище, чтобы ваши ноги могли передавать силу через предмет, сказал Келли.

   Чтобы увидеть это в действии, попробуйте становую тягу. Становая тяга часто выполняется со штангой и блинами. Однако вы можете использовать гири, гантели или эспандер. Какое бы оборудование вы ни выбрали, вам нужно сначала научиться выполнять становую тягу с собственным весом и легкими весами, прежде чем переходить к тяжелым.

   Вот как выполнять становую тягу со штангой:

   • Во-первых, убедитесь, что блины закреплены хомутами или зажимами.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу рядом с голенями, носки под перекладиной.
   • Держите позвоночник вытянутым, а плечи выпрямленными, толкая бедра назад и вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены к полу). Ваши бедра должны быть ниже плеч, а ваш взгляд должен быть на земле примерно в двух футах от грифа.
   • Напрягите мышцы кора, прижмите стопы к земле и сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы подготовиться. Задержите дыхание и, действуя так, как будто вы собираетесь резко выдохнуть, поднимите штангу, используя бедра, ягодицы и мышцы ног. Не выдыхайте пока. Вы должны закончить движение, стоя прямо с открытой грудью, плечами назад и взглядом прямо перед собой.
   • Медленно выдохните, выполняя обратное движение, чтобы опустить штангу на пол по прямой линии. Держите штангу близко к телу, но избегайте изгибов вокруг коленей.

4. 2. Изолировать

   Дополняйте большие подъемы более изолированными упражнениями для спины, такими как тяга, тяга, шраги, разгибания и вращения. По словам Келли, выполнение различных движений гарантирует, что вы задействуете мышцы спины в различных комбинациях и схемах. Это поможет вам построить сильную, округленную спину.

   Упражнения для звездной спины включают:

   • Тяги в наклоне
   • Широчайшие тяги
   • Пожимание плечами
   • Подтягивания
   • Супермены
   • Сидячие ряды

5. 3.Do Anti-Movements

   «Другой способ изолировать мышцы спины — выполнять упражнения, которые требуют, чтобы кор и спина сопротивлялись движению», — сказал Келли.

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы и похудения

Содержание:

• Особенности тренировочной программы для эктоморфа
• Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы
• Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале для эктоморфа
• Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
  • Комплекс для эктоморфа для набора массы
  • Комплекс для эктоморфа для создания рельефа
• Рекомендации и советы

Программа тренировок для эктоморфа – это комплекс упражнений, разделенный на несколько дней и акцентированный на максимальное вовлечение основных (больших) мышц в работу. Цель программы – нарастить массу, способствовать мощному выбросу тестостерона и адаптации организма к тяжелой физической нагрузке, подразумевающей глубокую проработку мышц. Тренировки в зале очень эффективны, но и домашние занятия могут заменить такой тренинг. На первых парах мышечная масса хорошо откликается на данную нагрузку.

Особенности тренировочной программы для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа технически проста. Главное – соблюдать режим питания и обеспечить организм достаточным временем для восстановления. Проблемой набора мышечной массы нередко является дисфункция щитовидной железы. За скорость метаболизма и энергетический запас отвечает тиреотропный гормон, уровень которого должен находиться в рамках референтного значения. В противном же случае, гипертрофия будет проходить тяжело или эффект от выполнения физических упражнений будет незаметен.

• Сама программа тренировок на массу для эктоморфа – это комплекс, состоящий из базовых многосуставных упражнений с использованием свободных весов. Целью программы является максимальная гипертрофия. Создание рельефа и развитие мелких мышц можно назвать второстепенной задачей.
• Любая тренировка эктоморфа – это работа на массу независимо от места ее проведения, и базируется программа на минимальном количестве упражнений.
• Для каждой группы мышц, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, выполняется от одного до трех упражнений.
• В тренинге «хардгейнера» важно не допустить перетренированности, но при этом создать мощный анаболизм. Это достигается снижением времени на тренировку.
• Тренировка должна длиться не больше часа и состоять максимум из шести упражнений. Между упражнениями можно делать перерыв длинной 1-2 минуты, а между подходами в упражнении – до 1 минуты.
• Используемый вес составляет 70-80% от одного повторного максимума.
• Упражнения выполняются по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений каждый. Количество сетов, повторов, упражнений и времени для отдыха имеют индивидуальные значения и подбираются для каждого, основываясь на уровне физической подготовки, самочувствия и общего стажа занятий.
• Оптимально выполнять три тренировки в неделю. В данном режиме спортсмену хватает времени на восстановление между тренировками.

Помимо тренировок большую роль в наборе массы играет питание. О том, как правильно питаться эктоморфу – смотрите в видео.

+4,5кг за 2 месяца, Рацион эктоморфа 2.0

Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале базируется на работе со свободными весами. Внедрение более изолированных упражнений в тренажерах тоже актуально, они подойдут для максимальной проработки мышц.

Грудь/трицепс/передняя часть дельтовидных мышц

• Жим штанги лежа 3-4 х 8-12
• Жим штанги в наклоне 3-4 х 8-12
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3-4 х 8-12
• Французский жим 3-4 х 10-12
• Жим Арнольда 3-4 х 10-12
• Фронтальные махи 3-4 х 12-14

Спина/бицепс/задняя часть дельтовидных мышц

• Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4 х 8-12
• Тяга штанги к поясу 3-4 х 8-12
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье 3-4 х 8-12
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 3-4 х12-14
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом 3-4 х 8-12
• Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов 3-4 х 10-12

Ноги/Дельтовидные/мышцы кора

• Приседания со штангой (используется большой вес) 3-4 х5
• Выпады с гантелями в движении 3-4 х 26
• Подъем на голени (любое упражнение) 3-4 х 12-16
• Вертикальный жим гантелей сидя 3-4 х 8-12
• Разведение гантелей в стороны 3-4 х 12-14
• Скручивания/гиперэкстезия (суперсет) 3-4 х 20-25/15-20

Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале

Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.

Грудь/трицепс

• Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
• Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
• Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
• Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
• Французский жим 3-4 х 12-14
• Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
• Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25

Спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
• Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
• Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
• Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
• Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
• Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
• Гиперэкстензия 3-4 х 25

Ноги/ дельтовидные

• Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
• Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
• Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
• Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
• Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
• Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
• Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
• Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Домашние тренировки подразумевают наличие внушительного арсенала спортивных снарядов. Желательно иметь разборные гантели, с возможностью регулирования веса, и гирю. Также будет не лишним обзавестись фитнес лентой.

Комплекс для набора массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы может быть выполнена без инвентаря, но эффективность такого тренинга будет низкой. Выполняя упражнения с собственным весом, актуально увеличить нагрузку при помощи фитнес ленты. Также количество упражнений, сетов и повторений могут быть увеличены для повышения нагрузки на мускулатуру при нехватке рабочего веса и инвентаря.

День первый

• Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
• Отжимания «Алмазные» 2-5 х 8-14
• Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
• Обратные отжимания 2-5 х 8-14
• Жим лежа с гантелями 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей 2-5 х 10-14
• Французский жим с гантелей из-за головы 2-5 х 8-14
• Скручивания 2-5 х 20-25

День второй

• Подтягивания широким хватом 2-5 х 8-12
• Подтягивания за голову 2-5 х 8-12
• Подтягивания узким обратным хватом 2-5 х 8-12
• Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 10-14
• Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 2-5 х 10-14
• Гиперэкстензия 2-5 х 20-25

День третий

• Приседания с гантелями 2-5 х 8-14
• Приседания сумо с гантелями 2-5 х 8-14
• Выпады с гантелями 2-5 х 8-14
• Мертвая тяга с гантелями 2-5 х 8-14
• Подъемы на носки с гантелью 2-5 х 15-20
• Вертикальный жим с гантелями 2-5 х 8-14
• Жим Арнольда с гантелями 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 2-5 х 8-14

Комплекс для создания рельефа

День первый

• Отжимания 2-5 х 8-14
• Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
• Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей лежа 2-5 х 8-14
• Пуловер 2-5 х 8-14
• Обратные отжимания/французский жим с гантелей из-за головы (суперсет) 2-5 х 8-14
• Скручивания/подъем ног (суперсет) 2-5 х 8-14

День второй

• Подтягивания 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей к груди 2-5 х 8-14
• Тяга гантели к поясу в наклоне с упором 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями «молот» 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями сидя в упоре 2-5 х 8-14
• Гиперэкстензия 2-5 х 8-14

День третий

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп 2-5 х 8-14
• Приседания с гантелями сумо 2-5 х 8-14
• Выпады с гантелями в движении 2-5 х 8-14
• Подъем на носки с гантелью 2-5 х 8-14
• Армейский жим с гантелями 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей в стороны 2-5 х 8-14
• Фронтальные махи с гантелями 2-5 х 8-14
• Махи с гантелями в наклоне 2-5 х 8-14

Рекомендации и советы

Для того чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь следующей схемы: в тренировке ног следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для верхней части тела рабочие веса можно брать поменьше и увеличивать количество повторений. Эта схема эффективна из-за большого выброса тестостерона на тренировке ног с большим весом. Программа тренировок для набора массы эктоморфу в обязательном порядке должна базироваться на индивидуальных возможностях спортсмена. Ни в коем случае нельзя ввести себя в фазу «перетренированности».

Как накачаться эктоморфу основные правила тренировок и питания хардгейнеров.

Тренировка эктоморфа 

Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной мас­сы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносли­вости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое коли­чество пищи. Поэтому для эктоморфа я рекомен­дую следующее.

1. Наряду с выполнением основных упражне­ний включайте в тренировку и большое количе­ство силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагруз­ки.

3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки.

4. Сведите к минимуму постороннюю актив­ность — бег, плавание, другие виды спорта, чтобы сохранить калории для наращивания мышц.

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарас­тить мышечную массу. Но при составлении трени­ровочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа я рекомендую следующее.

1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней про­грамма, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.

2. Относительно продолжительные трени­ровки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны.

3. Сбалансированная диета с большим количе­ством протеинов и уровнем калорийности, позво­ляющим в течение всего года сохранять соревнова­тельный вес тела с отклонением от него не более чем на 10—15 фунтов. Не следует «перебирать» 30—40 фунтов, так как перед соревнованиями при­дется сбрасывать весь этот ненужный вес.

Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа я рекомен­дую следующее.

1. Тренировки с большим количеством подхо­дов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.

2. Дополнительные аэробные упражнения, та­кие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.

3. Низкокалорийную диету, содержащую не­обходимый питательный баланс. Не надо исклю­чать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в мини­мальных количествах, с витаминными и минераль­ными добавками.

Вот хороший пример того, как атлетизм может изменить ваше тело. Стив Дэвис до начала занятий выглядит весьма эндоморфнъм……

а после нескольких лет тренировок он превратился с, явного мезоморфа

Кен Пассарелло — эндомвзоморф

Фрэнк Зейн — эктомезоморф

Дэйв Дрэйпер — классический эндоморфный мезоморф

Хуберт Мети, — эктомезоморф

Крис Дикерсон — эндомезоморф

Тренируйтесь для вашего телосложения

Поиск

Есть фитнес-план независимо от вашего типа телосложения.

Худощавый и жилистый, ширококостный или мускулистый? Для вас есть фитнес-план

Вы высокий, стройный и жилистый человек с быстрым метаболизмом? У вас большая костная структура, вы легко накапливаете жир и боретесь с потерей веса? Или легко набрать и похудеть за счет своего мускулистого тела? Эндоморф, эктоморф, мезоморф — каждый из нас, как правило, представляет собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. И каждый тип телосложения требует различных планов упражнений для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы больше похожи на модель, чем на пловца, и вам трудно набрать мышечную массу, вы, скорее всего, эктоморф . Из-за тонких костей, длинных конечностей и мелких суставов эктоморфы кажутся худощавыми, но часто имеют больше жировых отложений, чем люди ожидают. У них проблемы с набором мышечной массы из-за быстрого метаболизма.

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и они, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, например, в марафонском беге. На самом деле, многие из них предпочитают кардио тренировкам, а не силовым, но они могут извлечь пользу из солидной, последовательной программы тренировок с отягощениями. Ключом к стимулированию мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья (30 минут три раза в неделю), при этом применяя силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Сосредоточьтесь на выполнении от трех до пяти подходов примерно из восьми-двенадцати повторений для каждой группы мышц с использованием более тяжелых весов.

Если у вас большая костная структура и вы боретесь с потерей веса, вы, скорее всего, эндоморф . Эндоморфы (некоторые известные из них: Бейонсе и Дженнифер Лопес), известные своими короткими конечностями и распределением жира в нижней части живота, бедрах и бедрах, труднее теряют вес и подвергаются большему риску развития диабета, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления. давление, некоторые формы рака и бесплодие. С хорошо продуманной фитнес-программой они могут добиться положительных результатов.

Эндоморфы должны посвятить всю жизнь программе без перетренированности. Эндоморфу довольно легко нарастить мышечную массу, но более медленный метаболизм и лишний жир мешают им оставаться стройными. Вот почему упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать силовые и кардиотренировки. Поддержание сухой мышечной массы и потеря жировых отложений, а также ускорение метаболизма — вот что является целью эндоморфов во время тренировок с отягощениями. Они должны сосредоточиться на больших группах мышц (ноги, спина) и большом количестве повторений (15 повторений) и выполнять круговые тренировки с очень небольшим временем отдыха между подходами. Кардио-компонент их фитнес-плана, предназначенный для сжигания калорий, должен включать 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три дня в неделю.

Если у вас от природы мускулистая, умеренная форма с костяком среднего размера, вы, скорее всего, мезоморф . Мезоморфы с хорошими пропорциями, широкими плечами и узкой талией, как правило, имеют низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и способны легко терять или набирать вес. Но поскольку они склонны к увеличению веса, им нужна всесторонняя программа тренировок для поддержания стройного телосложения.

Чтобы не набрать слишком много жира, мезоморфам следует сосредоточиться на постоянных кардиотренировках — по 30–45 минут от трех до пяти раз в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стабильного кардио. Поскольку у мезоморфов толстые, плотные мышцы, упражнения с умеренными и тяжелыми весами, с ограниченным отдыхом между подходами, пять дней в неделю идеально подходят для стимуляции роста мышц. Они должны выполнять от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдохните от 30 до 9.0 секунд после каждого набора. Изменение программы тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может стимулировать силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Категории

Последние сообщения

Должны ли эктоморфы заниматься гимнастикой? Да, и вот почему!

Художественная гимнастика — это вид упражнений, при котором для наращивания мышечной массы используется только вес собственного тела.

Это помогает повысить силу, а также рост мышц вашего тела.

Но для эктоморфа гимнастические упражнения могут стать прекрасным способом начать наращивание мышечной массы или включить их в свою текущую тренировочную программу, чтобы сделать тренировки более сложными.

Для некоторых эктоморфов, включая меня, художественная гимнастика может оказаться более сложной, чем поднятие тяжестей в спортзале.

Это потому, что тренировки с отягощениями по сравнению с собственным весом требуют другого подхода.

Главным образом из-за баланса, необходимого в каждом виде упражнений.

Хотя у некоторых людей может быть по-другому.

Ведь сила каждого в другом.

Должны ли эктоморфы или худые люди заниматься гимнастикой? Ну да, должны.

Как сказано выше, это поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

Но в какой-то момент прогресс будет ограничен.

Это связано с сопротивлением, которое вы создадите, выполняя упражнения по художественной гимнастике.

Возможно, вначале вы могли делать только от 5 до 10 отжиманий .

Но со временем, усилиями и последовательностью вы сможете делать от 30 до 40 отжиманий ежедневно.

Независимо от того, насколько высоко вы идете с цифрами. В конце концов, вы создадите сопротивление.

Следовательно, ваш рост мышц может стать застойным .

Итак, вопрос, что делать дальше? А зачем вам гимнастика?

Почему вам стоит заниматься гимнастикой?

Есть несколько причин, по которым вы можете начать включать гимнастику в свой распорядок дня.

Во-первых, они невероятно универсальны. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, что может быть сделано короткими или длинными сеансами.

Во-вторых, они малотравматичны и безопасны для большинства людей.

В-третьих, они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что позволяет добиться более быстрых результатов.

Наконец, это отличный способ привести тело в форму, не перегружая суставы и не травмируя себя.

Наконец, если вы новичок, это отличный способ начать свое путешествие в фитнесе.

  Прогресс в гимнастике

Если вашей целью является наращивание мышечной массы с помощью гимнастики в качестве эктоморфа, вы в конечном итоге захотите прогрессировать в ней, чтобы нарастить больше мышц и силы.

Чтобы добиться прогресса в художественной гимнастике, попробуйте различные варианты тренировки.

Если вы научились сопротивляться обычным отжиманиям практически без усилий, вы можете попробовать разные типы отжиманий, чтобы бросить себе вызов.

Большое количество отжиманий не сильно вам поможет.

Тот же принцип применим к любой тренировке с гимнастикой; ты будешь выступать.

Таким образом, рост мышц и силы происходит при выполнении гимнастических упражнений или тренировок с собственным весом, когда вы создаете достаточную мышечную перегрузку собственным весом.

Чтобы создать перегрузку, попробуйте разные варианты тренировки. И так ты прогрессируешь.

С чего начать?

Эктоморфы или люди с худощавым телосложением могут обнаружить, что художественная гимнастика — отличный способ начать включать в свою повседневную жизнь упражнения для наращивания мышечной массы.

Вот пять простых советов, которые помогут вам начать:

1. Выберите базовую программу . Начните с чего-то легкого, например, отжиманий или приседаний, и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

2. Make it Fun – Добавьте юмора и беззаботности своим тренировкам, считая вслух или корча рожицы во время выполнения упражнений. Вы не только сделаете процесс более приятным, но и поможете сохранить мотивацию.

3. Отрегулируйте интенсивность . Если какое-то упражнение поначалу кажется вам слишком тяжелым, попробуйте увеличить интенсивность, добавив повторений или изменив положение используемого веса.

4. Не торопитесь – Не чувствуйте себя обязанным тренироваться каждый день; предоставление себе случайных выходных необходимо для поддержания прогресса. И помните: даже если вы не видите результатов сразу, продолжайте в том же духе — со временем гимнастика поможет вам нарастить мышечную массу!

5. Сохраняйте позитивный настрой . Если во время тренировки вы чувствуете себя обескураженным из-за того, что не можете выполнить упражнение или движение, полезно помнить, что в начале вы будете много раз терпеть неудачу.

Главное — продолжать попытки, и, в конце концов, вы сможете стать лучшими в этом деле.

Статья по теме

• Сколько отжиманий нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
• Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики и индивидуальной диеты?

Лучшее место для занятий гимнастикой

Во время пандемии я начал заниматься гимнастикой, чтобы поддерживать свое тело в форме. Поскольку у меня больше не было доступа к моему местному спортзалу.

По моему собственному опыту, единственным человеком, за которым я следил, чтобы узнать о гимнастике, был не кто иной, как Крис Хериа.

У него есть поразительное количество видеороликов на Youtube о домашних тренировках и тренировках для диеты, которые могут быть очень полезными, если вы начнете.

Крис и его команда также разработали приложение под названием Heria Pro App.

В приложении у вас будет доступ ко всем его учебным пособиям по тренировкам, которые он выполняет, и оно также покажет вам, как прогрессировать в вашей тренировке, чтобы продолжать бросать вам вызов.

А еще я помогу вам достичь вашей цели по наращиванию мышечной массы.

Сделайте еще один шаг вперед

В большинстве случаев, к сожалению, сама по себе гимнастика может не дать вам того результата, которого вы ожидаете в своем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Как мы уже говорили выше, вместе с этим существует ограничение.

Чтобы продвинуться на шаг вперед, добавьте несколько упражнений с отягощениями.

Это поможет вам еще быстрее прогрессировать, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Если вы уже занимаетесь гимнастикой, у вас будет больше преимуществ, чем у того, кто только начинает.

Потому что у вас, вероятно, уже есть врожденная сила и выносливость, чтобы поднимать тяжести, которые вы будете делать в тренажерном зале.

По моим наблюдениям, даже у Криса Хериа было несколько тренировок, на которых он использовал блины или гантели для выполнения своих упражнений; он использовал их в упражнениях по художественной гимнастике.

Будучи легендой художественной гимнастики, он даже включил силовые тренировки в свой распорядок дня.

Таким образом, включение некоторых упражнений по поднятию тяжестей и художественной гимнастики даст вашему телу гораздо большую силу и возможности для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика важна

Как уже говорилось ранее, вам нужно будет поднимать тяжести, чтобы способствовать более значительному росту мышц, особенно если вы худощавый человек, который уже пытается набрать мышечную массу.

Правда в том, что в какой-то момент упражнения с собственным весом или художественной гимнастикой перестанут быть такими эффективными, как раньше.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для дальнейшего развития мышц и построения более изящного и спортивного тела.

И есть много причин, почему вы должны поднимать тяжести как эктоморф.

1. Это может помочь вам нарастить мышечную массу

Эктоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, потому что им не хватает тестостерона или других гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц.

Но тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если у вас не так много тестостерона или других гормонов.

Вы увидите результаты всего через несколько месяцев постоянного подъема. Тип упражнения, на котором вы должны сосредоточиться, должен быть Комплексные упражнения .

Он состоит из нескольких практических упражнений, которые могут дать вам огромную пользу и вознаграждение за их выполнение. Большой взрыв для ваших долларов!

А вот пять лучших из них, которые вы должны выполнить, особенно как новичок.

Приседания

Одной из ключевых мышц, которые работают в тяжелой атлетике, являются четырехглавые мышцы.

Приседания — отличное упражнение, потому что они задействуют квадрицепсы как спереди, так и сзади. Это поможет укрепить квадрицепсы, а также улучшит баланс, в то же время повысив силу и гибкость.

Они также помогают создать мышечную силу вашего тела.

Когда люди начинают поднимать тяжести, они, как правило, пропускают приседания из-за характера упражнения. Игнорирование их является значительной потерей для вас, поскольку вы упустите возможность наращивания силы и стимулирования роста мышц нижней части тела.

Новичкам рекомендуется начинать с приседаний с поддержкой. Не обязательно сразу начинать приседать со штангой. Создайте свою первоначальную силу и основу с помощью базовых и вспомогательных приседаний и продвигайтесь вверх.

Становая тяга

Становая тяга является королем базовых упражнений.

Становая тяга — отличный способ проработать все основные группы мышц, о которых только можно подумать.

Добавление этого упражнения в вашу программу поможет увеличить силу и размер ног, спины, плеч и груди, особенно мышц задней поверхности бедра и спины.

Кроме того, использование различных схем загрузки сделает процесс увлекательным и сложным.

Хотя доступно множество вариантов становой тяги, базовая становая тяга состоит из подъема штанги с земли в положение стоя с максимально возможным весом.

Вы можете использовать различные хваты (от широкого хвата до узкого хвата), но вам следует выбрать тот, который позволит вам использовать максимальный вес при сохранении хорошей формы.

Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь выполнять не менее двух-трех подходов становой тяги в неделю.

Однако, если вы новичок в этом упражнении или не занимались какое-то время, начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с течением времени.

Жим лежа

Жим лежа должен занимать первое место в вашем списке упражнений.

Жим лежа не только тренирует грудь, плечи и трицепсы, но и помогает накачать верхнюю часть тела. И вот почему: основная функция жима лежа — создать напряжение в плечевом суставе, перемещая вес над головой.

Это действие задействует больше мышечных волокон и увеличивает силу и рост мышц.

Можно со штангой или гантелями. Кроме того, жим лежа может стать отличным способом увеличить общую силу и физическую форму.

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из самых популярных базовых упражнений, и на то есть веская причина. Это отличный способ накачать мышцы и силу спины.

Тяга штанги одновременно задействует широчайшие, бицепсы, трапеции и задние дельты. Это делает их эффективным инструментом для наращивания мышц спины и силы.

При правильном выполнении тяга штанги также нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это важно, потому что эти мышцы имеют решающее значение для общей стабильности и баланса.

Поскольку тяга штанги воздействует на несколько мышц спины, она также помогает улучшить равновесие. Это важно, если вы боретесь с проблемами осанки или хотите улучшить свою подвижность.

Жим от плеч

Жим от плеч — отличное комплексное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.

Они задействуют всю плечевую область, включая дельтовидную мышцу, мышцы-вращатели манжеты плеча и трицепс, включая движение плечевого сустава.

Это также может помочь увеличить размер плечевых мышц, а также улучшить подвижность плеч.

Это отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу верхней части тела.

Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями; оба могут принести пользу развитию мышц плеча.

Но это также чревато травмами. Поэтому необходимо иметь надлежащие знания о характере и движении упражнения.

Подтягивания

Это отличная тренировка для верхней части тела.

Поскольку они задействуют очень много мышц верхней части тела, подтягивания — отличный способ нарастить силу и размер верхней части тела.

Подтягивания нацелены на мышцы спины, трапециевидные мышцы и шею. Он может сделать это где угодно с баром.

Если вы более продвинуты, вы можете прикрепить к ремню утяжелитель, чтобы усложнить задачу.

Это отличный способ улучшить силу хвата, используя всю кисть и запястье.

Чтобы увеличить свои шансы на успех в подтягиваниях, практикуйте их регулярно.

Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте число по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Это поможет вам похудеть

Тяжелая атлетика может стать отличным способом начать сжигать лишние килограммы, если вы еще не делаете кардио или другие упражнения для сжигания калорий.

Тяжелая атлетика — это интенсивное упражнение, которое сжигает жировые клетки вашего тела.

Всего за несколько месяцев регулярных занятий тяжелой атлетикой вы заметите значительное снижение процента жира в организме.

Кроме того, это отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

3. Повышает выносливость и выносливость

Тяжелая атлетика — это не только наращивание мышечной массы и силы; это больше, чем это.

Поднятие тяжестей может повысить выносливость и выносливость, поскольку при этом задействуются большие группы мышц.

Эти мышцы нужно постоянно тренировать, чтобы сделать их более крепкими.

Это поможет вам не отставать от эктоморфов, которые от природы более физически активны, чем другие.

Выносливость и выносливость — это то, что вы можете развить, постоянно тренируясь, это долгосрочная игра для себя.

Последние несколько слов

Для эктоморфа наращивание мышечной массы является сложной задачей.

Как было сказано ранее, начать с художественной гимнастики может быть отличной идеей.

Но по мере того, как вы продвигаетесь вперед, попробуйте совмещать свои тренировки с тренировками с отягощениями, чтобы максимизировать свои возможности для роста мышц.

Тренировка для новичка в тренажерном зале — AtletIQ.com

01 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Едва приступив к занятиям в тренажерном зале, любой человек неминуемо сталкивается со множеством вопросов. Порой их некому задать или просто неудобно это сделать. С чего следует начинать, как вести себя в зале, как правильно питаться, что пить и проч. На эти и другие вопросы ответит данная статья.

Основные правила для новичков

• Перед любой тренировкой необходима разминка.
• Заниматься необходимо трижды в неделю.
• Грамотно составленная индивидуальная программа — залог успеха.
• Тренировки в зале способствуют как росту мышц, так и избавлению от лишнего веса.
• Полноценный отдых и сбалансированный рацион питания — неотъемлемые составляющие хороших результатов.
• Не стоит пренебрегать услугами персонального наставника.
• Спортивное питание не в силах заменить полноценную еду и регулярные тренировки.

Главное — в деталях!

Едва войдя в тренажерный зал, не стоит хвататься за самый тяжелый гриф — для этого еще настанет время. Начинать же тренировку всегда необходимо с разминки.

Как правило, в любом зале для этого предусмотрена кардиозона, с несколькими беговыми дорожками, эллиптическими или велотренажерами.

Не нужно перетруждаться, поскольку основная тренировка последует потом. На разминку отводится обычно 7-10 мин.

Восстановление проработанных мышц занимает не менее 36 часов, потому не следует посещать зал ежедневно.

Оптимальный режим — три дня в неделю:

• понедельник;
• среда;
• пятница.

Оказавшись впервые среди огромного множества тренажеров, начинающий спортсмен всегда теряется, ведь попробовать хочется буквально все.

Если же он пойдет на поводу своего любопытства, завтра встать с кровати будет очень проблематично из-за сильнейшей мышечной боли.

Обычно на этом и завершаются спортивные порывы новичков. Чтобы знакомство с тренажерным залом пошло совершенно по другому сценарию, необходима индивидуальная программа тренировок и грамотное руководство.

Программа должна включать четко обозначенное количество упражнений, подходов и повторений, рассчитывать весовые нагрузки, интервалы отдыха и учитывать индивидуальные особенности человека.

Крайне важно иметь персональную тренировочную программу. Учитывая некоторые рекомендации, можно составить ее самостоятельно, не прибегая к помощи фитнес-тренера:

1. На каждом занятии нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. Так, в понедельник главный акцент делается на грудные мышцы и трицепс, через день — на ноги и плечевой пояс, а в пятницу — на мышцы спины вкупе с бицепсом.
2. На каждую группу мышц должно быть не более 2 упражнений (в 2-4 подходах по 8-10 повторений). Начинать следует с небольшого веса, увеличивая его с каждым последующим подходом.
3. Отдыхать между подходами нужно столько, сколько требуется для восстановления дыхания. Если передышка будет слишком затяжной, придется еще раз разминаться с целью разогрева мышц.
4. Вся тренировка (включая отдых) не должна продолжаться больше часа.

Если главной целью занятий служит потеря лишнего веса, а не набор мышечной массы, следует каждое упражнение выполнять, к примеру, не по 10 повторений, а по 20 (при этом нужно снизить рабочий вес). Подобный тип тренировок называют «рельефным».

Кроме того, избавиться от избыточного веса помогут занятия на кардио-тренажерах. Лучше для этого выделить отдельный день, дабы просто позаниматься полчаса на велотренажере либо беговой дорожке.

Существует еще одна небольшая хитрость: стоит работать по 7-10 минут на кардио-тренажерах не только перед, но и после основной тренировки. Так за небольшой промежуток времени можно избавиться от пары сотен лишних калорий.

Примечание: В заключение тренировки организм уже очень истощен, потому дополнительная кардио-нагрузка заставит его брать энергию как раз с ненавистных жировых депо.

Не стоит полагать, что регулярные занятия в зале — это 100% будущего успеха. Отнюдь. Крайне важно придерживаться правильного питания и полноценно спать.

Немного о питании

Уже давно известно, что голодание — ошибочный метод похудения. Диетологи рекомендуют принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно постараться полностью исключить углеводы из обычного рациона питания. А вот увеличение мышечной массы требует употребления белковой и углеводной пищи.

В любом случае от чрезмерно жирных продуктов (к примеру, фастфуда, сметаны, сливочного мороженого и проч.) непременно нужно отказаться. В день тренировки стоит съедать за 2 часа до сна 100 гр нежирного творога либо выпивать вдвое больше натурального молока.

Можно ли пить в процессе занятий?

Безусловно, да, поскольку отказ от потребления воды при интенсивной физической работе может привести к обезвоживанию, а также нарушить водно-солевого обмен.

Все это негативным образом скажется на здоровье. Потому пить на тренировке нужно, но небольшими порциями и исключительно чистую воду.

Стоит ли кушать перед занятием?

Следует однозначно сказать, что голодание запрещено. Если появляется голод, организм перестраивается на режим экономии, стараясь тратить как можно меньше энергии. Возникает лень, апатия и быстрая утомляемость.

Так организм пытается не работать на пределе, а полученные с едой калории усиленно экономит и запасает впрок. Именно поэтому кушать следует небольшими порциями не менее 5 раз/сутки, а также выпивать порядка 2 л негазированной воды.

Не стоит пренебрегать правилом всех спортсменов: кушать за полтора-два часа до занятий и примерно спустя час после их завершения.

Если цель — рост мышечной массы, то употребление пищи должно быть в течение 40 мин после физической нагрузки.

Роль полноценного сна

Зачастую человеку достаточно 7 ч отдыха, в то время как спортсменам бывает мало 9 ч. Ночной сон — это важнейший период, во время которого происходит восстановление потраченной за день энергии.

Рекомендуется незадолго до отхождения ко сну употребить 20-30 гр. полноценного белка. Иначе мышцы не смогут должным образом восстановиться после интенсивной тренировки.

В заключение стоит еще раз подчеркнуть, что полноценные занятия в современном тренажерном зале требуют ответственного подхода, предельной концентрации, железной выдержки и безудержного желания.

Главные ошибки новичков в зале

Довольно часто новички, приходя в зал, совершают одни и те же ошибки. Как их избежать? Чего важно избегать, а к чему, наоборот, стоит стремиться?

Пробная тренировка

12.03.2022 2712 0 5 мин.Спорт

Новички проходят во многом схожий путь, прежде чем добиваются высоких результатов. К сожалению, у большинства начинающих спортсменов неотъемлемой частью этого пути становятся ошибки. Заранее зная основные из них, можно с большей лёгкостью достичь успеха, избежать травм и дискомфорта.

Ниже перечислены некоторые распространённые ошибки, которые совершают новички, посещая тренажёрный зал.
Читайте также: Правильная разминка перед тренировкой

1. Сразу двести килограммов: опасная самонадеянность

Программа подготовки состоит из последовательных шагов, и каждый должен продумывать их индивидуально, согласовывать с тренером. Ошибочный путь — попытка слепо копировать действия опытных спортсменов. Это излишняя самонадеянность или довольно опасная для здоровья бравада.

Начинать с небольшой нагрузки — это нормально. Это не признак слабости или недостаточного упорства. Чтобы избежать травм, нужно наращивать нагрузку последовательно и постепенно. А ещё важно составлять персональный план тренировок, исходя из собственных возможностей.

2. Излишнее доверие к блогам и СМИ

Конечно, интернет и бумажные издания — источник полезной информации. Но всегда важен критический подход. Не стоит слепо доверять первым попавшимся рекомендациям. Особенно, если они подаются в формате готовой программы тренировок, которая якобы подойдёт любому желающему. Каждый, кто начинает регулярно тренироваться, должен делать это под руководством опытного наставника.

Важно прислушиваться к советам тренера, а также чувствовать своё тело, чтобы адаптировать общие рекомендации под индивидуальные возможности.

3. Отсутствие отдыха и перерывов

Вопреки стереотипам, которые распространены среди новичков, потребность в отдыхе — тоже не признак слабости. Передышки нужны каждому, тем более что клетки мышечных тканей перестраиваются как раз во время сна и релаксации. Разгрузка продолжительностью в несколько дней, в пару недель или даже месяц может потребоваться каждому.

Одержимость занятиями не приведёт ни к чему хорошему. Чрезмерные нагрузки провоцируют физическую и психологическую усталость, апатию, хронические боли и профессиональные травмы.

Важно прислушиваться к своим ощущениям, консультироваться с тренером и время от время устраивать перерывы.

4. Зацикленность на силовых тренировках

Ставить перед собой задачу повысить физическую силу и нарастить мышечную массу — это нормально. Но даже в этой ситуации не следует чрезмерно увлекаться силовыми упражнениями, игнорировать другие занятия.

Кардиотренировки должны быть неотъемлемой частью подготовки. Это активность, которая повышает выносливость, нормализует давление и пульс, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Ведь она нуждается в поддержке так же, как мышцы.

5. Самовольное выстраивание диеты, отсутствие системы

Нельзя самостоятельно, наугад определять состав белков, жиров и углеводов, так же как количество калорий. Потребление излишнего объёма калорий может спровоцировать излишки веса, а разбалансированное питание в целом способно серьёзно подорвать здоровье.

Единственное, чего точно стоит избегать, — это фастфуд, алкоголь и сигареты. Не следует самому себе назначать профессиональное спортивное питание, биологические активные добавки (БАДы), а тем более медицинские препараты.

Намного разумнее составлять диету индивидуально под руководством тренера и лечащего врача, постоянно отслеживать результаты и корректировать питание, так же как программу тренировок, по мере надобности.

Безусловно, главная ошибка новичков — отсутствие регулярности. Приняв решение заниматься, надо запастись терпением и последовательно идти к цели. Результаты не могут быть мгновенными, прогресс достигается за счёт упорства и регулярности.

Правильный подход поможет укрепить иммунитет и здоровье в целом, повысить силу и выносливость, улучшить фигуру. Заранее зная, где ошибаются многие новички, можно сэкономить немало времени и ресурсов, просто избегая подобных неверных шагов.
Читайте также: Тренировки по йоге для начинающих

Программа тренировок на тренажерах для начинающих

Вторник, 16 августа 2022 г. Советы по фитнесу Начало в тренажерном зале Тренировка Упражнения и процедуры Сьюзи Куинн Наши авторы

Хороши ли тренажеры | Как спланировать тренировку | Тренировки, которым нужно следовать

Новичок в тренажерном зале и нервничаете из-за первых нескольких посещений? Наличие четкого плана тренировок может помочь уменьшить боязнь спортзала, поскольку вы знаете, что делать и как это делать. И если один элемент оборудования занят, вы всегда можете перейти к следующему упражнению и вернуться назад.

Выполнение программы тренировок также является одним из лучших способов увидеть прогресс с течением времени, поскольку это позволяет вам уделять время работе над своей формой и увеличению веса или повторений каждую неделю. Известная как прогрессивная перегрузка, она помогает постоянно бросать вызов мышцам, что является ключом к росту мышц.

Прочтите, чтобы узнать, как персональный тренер PureGym из Бирмингема Сьюзи Куинн начинает заниматься на силовых тренажерах в тренажерном зале. Она также рассматривает компоненты, необходимые для тренировки на тренажере для начинающих, чтобы вы могли составить свой собственный план.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

Ошибки новичка в тренажёрном зале View Larger Image

Придя в тренажёрный зал, новичок видит так много вариантов упражнений, что даже теряется. Большое желание добиться всего и сразу заставляет накидываться на тренажёры и штанги, забывая при этом о технике и уравновешенности. Не стоит сломя голову бросаться на всё подряд, необходимо следовать чёткому плану и регулярным тренировкам.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

1. Вы поняли, что без еды вы не накачаетесь, и стали регулярно есть. Первое, что мешает нормально тренироваться — это еда в желудке. Не стоит есть перед самой тренировкой и за 1 час до неё, еда просто не успеет перевариться. Обрабатывая её, организм будет вынужден направлять к ней кровь, вы не сможете нормально тренироваться, будет жёсткий дискомфорт и несварение.
2. Новичок может думать: «Тренировки каждый день, так много энергии, я совсем не устаю, чем чаще я тренируюсь и больше нагружаю мышцы, тем быстрее они у меня вырастут». В принципе, ход мыслей верный, однако, без отдыха мышцы не вырастут, тело не восстановиться, и не будет никакого прогресса.
3. Тренировка только определённых частей тела. Девушек интересует попа, парней — бицепс и грудь, новичку тренироваться так нельзя. У новичка нет сильных мест, необходимо укреплять всё тело. Если сильно часто тренировать одну группу мышц, высока вероятность, что она перестанет реагировать на нагрузку и расти, то есть переключится на медленные мышечные волокна, станет выносливой, а не большой и сильной.
4. Много упражнений на одной тренировке. Покачали то, покачали это, а уже 2 часа, как тренируетесь. За такое количество времени катаболизм успел разбушеваться настолько, что роста никакого не будет, как бы ещё и перетренированности не было. Новичкам с их уровнем подготовленности не стоит тренироваться дольше часа.
5. Отсутствие достаточной нагрузки на ноги. Парни обычно вообще не тренируют ноги, а девушки хоть и относятся с желанием, однако тренируют их в тренажёрах, ещё и со смешным весом, наивно полагая, что они от этого вырастут. Что мужчинам, что женщинам необходимо качественно нагружать ноги. У женщин большинство мышц находятся в нижней части туловища, и по силе они мало чем уступают мужским. Хотите, чтобы у вас выросла общая масса тела, значит, качайте ноги. Не умеете приседать, выполняйте жим ногами и учитесь технике.
6. Обязательное упражнение для всех тренирующихся новичков в зале — гиперэкстензия, не выполняя это упражнение, вы серьёзно ошибаетесь. Оно тренирует разгибатели спины, а эти мышцы участвуют практически во всех упражнениях.
7. Увеличение весов на каждой тренировке обычно свойственно парням, которые поймали кураж и гонятся за весом. В первую очередь вы должны понимать, что у вас неокрепший организм, а именно связки, сухожилия, сердце — мышцы слабые. Не увеличивайте сильно нагрузку, чтобы не навредить своему телу, не гонитесь за весом в ущерб технике, для вас она на первом месте.
8. Большое количество изолированных упражнений. Новичкам, как парням, так и девушкам, необходимо больше базовых упражнений. Больше одного изолированного упражнения на одну мышечную группу не рекомендуется.
9. Неверная программа тренировок. Не очень хорошо, когда новичок берёт программу спортсмена с многолетним стажем, ему помогло, значит и мне поможет. Как бы ни так, за его программой годы тренировок, а у вас ничего. Следующая ошибка из этой же серии — это когда тренировка новичка происходит без чёткого плана, упражнения выполняются наугад. Результата, конечно же, не будет.
10. Последняя и одна из самых неприятных ошибок — это ожидание результата в течение месяца или ближайшего времени. Новичок регулярно смотрит на себя в зеркало, выискивая, какая мышца подкачалась, где похудел или прибавил. В этом спорте не будет ничего сразу, запасайтесь терпением и режимом, вот тогда и результат не заставит себя ждать.

Ezon 2018-08-04T23:05:43+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ [РЕАКЦИЯ на TGYM, Денис Гусев]

+7 (914) 798 17 43

---

Назад к списку материалов

6 февраля 2022 года

Никита Ющенко (автор)

Илья Анохин (автор)

---

В этом видео мы реагируем на популярные видео по поисковому запросу «тренировка для начинающих в тренажёрном зале».

Первое видео: 

• TGYM

Второе видео: 

• Денис Гусев

---

ИСТОЧНИКИ

Роль физической нагрузки при снижении веса:

• Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, 2009.
• The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, 2014.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться:

• How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, 2018.
• Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men, 2019.

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки:

Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, 2016.

Нейромышечная связь (фокус внимания):

• НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

Компартмент-синдром:

• Compartment syndrome, National Health Service, 2019.
• Chronic Exertional Compartment Syndrome of the Leg Management Is Changing: Where Are We and Where Are We Going?

Рекомендации по тренировкам:

• Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009.
• Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription, 2004.

Стратегии разминки для спорта и физических упражнений:

• Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications, 2015.

Критика В.Н. Селуянова:

• Скучный Подкаст #6. Главный последователь Селуянова. Кирилл Агогэ.
• Изучая Селуянова — независимая группа.
• Спортивная Адаптология Селуянова критический анализ.

Механизмы мышечной гипертрофии (механическое напряжение):

• Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process, 2010.
• Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, 2013.

Мышцы стабилизаторы:  

• Characteristics of Stabilizer Muscles: A Systematic Review, 2014.
• Muscle coactivation: definitions, mechanisms, and functions, 2018.

Принципы тренировки:

• «Sports Training Principles», Current Sports Medicine Reports, 2019.

 

• Поделиться
• Share
• Поделиться
• Поделиться

Что такое тренировка верхней части тела для начинающих в тренажерном зале

Вы ищете способы сбросить вес верхней части тела? Если да, то нужно придумать схему и стиль упражнения для него. Наличие большого веса в верхней части тела является одной из самых больших проблем для всех в настоящее время. Тем не менее, есть много причин для увеличения веса верхней части тела, но вы не можете полагаться на что-то одно. Гормональные изменения и стресс являются основной причиной увеличения веса в верхней части тела.

С другой стороны, есть разные люди, которые не идут на компромисс из-за небольшого набора веса. Они стараются поскорее рвануть в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, похудев. Если вы один из них и столкнулись с той же проблемой, дочитайте эту статью до конца, потому что мы обсудим некоторые важные моменты и способы тренировки, которые помогут вам сформировать верхнюю часть тела.

Содержание

Каковы причины увеличения веса верхней части тела?

Программное обеспечение для фитнес-бизнеса, используемое 100 лучшими тренажерными залами

Ведущие тренажерные залы используют программное обеспечение для фитнеса для управления и оптимизации всех операций тренажерного зала.

• Управление участниками и взаимодействие с ними
• Онлайн-бронирование и расписание
• Надзор за персоналом

ЗАКАЗАТЬ ДЕМО

У некоторых людей есть ненормальный режим приема пищи или они не устанавливают время для своего ежедневного приема пищи. Кроме того, высокое потребление нездоровой пищи и безалкогольных напитков также может быть причиной увеличения веса верхней части тела. Кроме того, значительную роль играют нарушения состояния психического здоровья, например, стресс, депрессия, тревога, негативные мысли. Кроме того, плотный график становится основным препятствием для их похудения. Но теперь таким людям будет легко использовать программное обеспечение для управления тренажерным залом Wellyx. Эти типы облачных технологий имеют множество вариантов для любителей фитнеса и участников. Это программное обеспечение охватывает все: от управления назначением до онлайн-классов.

Однако внезапные колебания тела также влияют на вес. Набирать вес со временем — это в высшей степени обычное дело. Даже если человек за короткое время внезапно набирает массу тела. Тогда они должны чувствовать что-то не так со своим здоровьем. С другой стороны, женщины часто сталкиваются с резким увеличением веса, когда они имеют дело со следующим:

• Потребление большего количества нездоровой пищи.
• Высокое потребление жареной пищи.
• Нарушение менструального цикла.
• Стресс, тревога или депрессия.
• Менопауза
• Недостаток сна и физической активности.

Хотя эти причины распространены, они вызывают тревогу.

Как похудеть в верхней части тела?

Если вы новичок и хотите избавиться от тяжеловеса, то ищите способы похудеть. Вы должны следовать этим тренировкам, чтобы быстро избавиться от громоздкого тела. Вот некоторые из упражнений для начинающих и их преимущества:

1- Широта вниз

Звучит странно? Да, подтягивания превосходны и необходимы для тела, и это одно из лучших упражнений для любителей фитнеса. Но, будучи новичком, вам нелегко начинать тренировки с отжиманий. Это факт, что тянуть вниз для новичков намного проще. Так что лучше стать профессионалом и получить надлежащую профессиональную подготовку.

Более того, вы можете увидеть в своем зале, что большинство людей стараются использовать тяжелые веса на ранних этапах. Но начинать тренировку им стоит с легкой тяжелой атлетики. И наоборот, опытные и профессиональные тренеры советуют вам делать тренировку верхней части тела слишком мягкой. Кроме того, не пытайтесь почувствовать давление потери веса верхней части тела. Вы будете медленно достигать своей цели, но для этого вам не нужно ни с кем соревноваться, потому что у всех разные механизмы и строение тела.

Как это сделать?

Механизм этой тренировки невероятно прост и удобен, потому что вы не почувствуете на себе никакой нагрузки. Выполняя тяговое движение, ваша рука должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Даже старайтесь, чтобы ваша деятельность была медленной, когда вы тянете штанги вниз. Делая это, вы можете уменьшить шансы импульса. Затем попробуйте потянуть штанги возле подбородка и верхней части груди. Всегда держите грудь приподнятой и отводите плечи назад и вниз. Сожмите спину, затем верните спину в верхнее положение. Кроме того, ваши руки нуждаются в стабильности, поэтому ваш тренер по фитнесу советует вам в начале выполнять легкие упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах и уделять меньше внимания рукам.

Польза

Основное преимущество этого типа тренировок заключается в том, что:

• Это один из лучших и самых отличных способов сбросить вес верхней части тела.
• Также с этой задачей прекрасно справятся новички.
• Упражнение тяга вниз является отличным вспомогательным средством для подтягиваний. Кроме того, он подходит для тех, кто испытывает трудности при выполнении регулярных физических упражнений.
• Давление при подтягивании в какой-то степени такое же, как и при подтягивании.
• Во время этой тренировки вы можете задействовать бедра, сгибатели и пресс.
• Согласно недавнему исследованию, десятикратная тренировка тяги вниз помогает сократить мышцы живота.
• С другой стороны, тренировка с вытягиванием вниз приносит пользу спортсменам, в том числе спортсменам.
• Кроме того, он также подходит для пловцов, гимнастов, борцов и лыжников.

Pro Tips:

• Старайтесь сохранять отличный и сбалансированный контроль. Кроме того, не отталкивайте себя назад, когда тянете вниз.
• Во избежание травм старайтесь держать спину прямо. Потому что дугообразная или круглая форма во время подтягивания может повредить спину.
• Вы даже можете попробовать меньший вес, если не можете поддерживать нейтральный позвоночник в форме.

2- Жим лежа

Вы хотите увеличить мышцы груди? Тогда было бы лучше, если бы вы сделали тренировку жима лежа, потому что это хороший способ сделать это. Это упражнение на грудь для одновременного увеличения или уменьшения мышц тела. Механизм этой тренировки прост, но однозначно помогает вам. Если вам поможет специалист по фитнесу, он лучше объяснит, как и с чего вам следует начать. Кроме того, вы не можете выполнять эту тренировку дома, потому что вам нужны инструкции специалиста. Многие совершают ошибку, пытаясь выполнять это упражнение дома, а взамен получают плохой результат. С другой стороны, они следят за некоторыми фитнес-каналами на YouTube и пытаются их копировать. Всегда помните, что вам нужен профессионал, чтобы начать такую ​​тренировку самостоятельно.

Способы сделать

Механизм прост, и вы найдете его успокаивающим, когда начнете это делать.

• Сядьте на скамью и успокойте или расслабьте свое тело.
• Ваши ноги должны твердо стоять на земле.
• Тогда постарайтесь прогнуть спину в малейшем изгибе.
• Теперь медленно возьмитесь за перекладину по ширине плеч.
• Держите руки в вертикальном положении на полу.

Вы можете уменьшить вероятность травм или любых других недостатков вашего тела; если вы будете следовать полной инструкции. Без получения полных инструкций от ваших тренеров вы попадете в ужасные обстоятельства.

Преимущества

• Это составное упражнение, включающее большую грудную мышцу. Это положение передних дельтовидных мышц, которые находятся в плечах. Он также включает в себя плечо, которое содержит трехглавую мышцу плеча.
• Кроме того, жим лежа помогает укрепить и нарастить грудные мышцы.
• Желание укрепить грудные мышцы есть не только у бодибилдеров; средний человек также может пройти через эту тренировку.
• Он подходит практически для всех возрастов, потому что масса нашего тела со временем снижается.
• Жим лежа может очень помочь вам сделать вашу повседневную деятельность простой и легкой.
• Кроме того, тренировка жима лежа полезна для спортсменов, которые постоянно используют энергию своих мышц.

Pro Tips

• Всегда следите за тем, чтобы расстояние между вами и перекладиной было немного больше.
• Кроме того, хватка должна быть крепкой.
• Неправильное положение большого пальца приведет вас к тяжелым или ужасным обстоятельствам.
• Не упирайтесь головой в скамью. Старайтесь держать давление на руки и плечи.

3- Жим над головой

Неважно, планируете ли вы экстремальную тренировку в тренажерном зале или хотите вернуть гибкость спине. Вы должны сохранять правильное положение мышц и условия. Потому что наличие хороших мышц может помочь вам сделать вашу повседневную жизнь легкой и активной. Например, если вы хотите накрыть самый высокий шкаф в доме, ваши мышцы будут использовать силу. Тренировка жима над головой определяет поддержание формы верхней части тела. Он также известен как жим от плеч, который включает в себя общую программу упражнений человека.

Как сделать?

Не каждое упражнение, которое мы делаем, легкое, но иногда оно требует больших усилий и борьбы. Более того, если вы хотите выполнять тяжеловесные упражнения для похудения верхней части тела, вы должны понимать их функции. Многие люди совершают ошибки, направляя их в спортзал, не получив должной информации о тренировке. С другой стороны, профессиональный фитнес-тренер объяснит полный сценарий движений жима над головой, что очень просто. Все сопротивление жима над головой распространяется на вашу голову. Даже у него есть несколько способов начать эту тренировку:

• Вы можете использовать обе руки в одном и том же положении.
• С другой стороны, эта тренировка также применима для рук.
• Даже одиночная штанга требует силы или борьбы обеими руками.
• Чтобы вы могли удерживать по одному свободному весу каждой рукой.

Преимущества

Такие тренировки, как жим над головой, имеют множество преимуществ, которые становятся частью вашей повседневной жизни, например:

• Это помогает вам укрепить мышцы плеч и увеличить их размер.
• Также подходит для настройки силы и размера мышц.
• Тренировка жима над головой приносит пользу мышцам живота и задействует нижнюю часть спины.
• Кроме того, он стабилизирует позвоночник, когда вы стоите прямо при выполнении этого упражнения.
• Практически такой же процесс тренировки, как и в жиме лежа.

Советы для профессионалов

• Вы должны держать все тело напряженным и медленно поднимать руки над головой.
• Вам следует прекратить эту тренировку, если вы не можете быстро выровнять руки с ушами.
• Даже вы можете не использовать гантели, штанги и гири для этой тренировки.
• Кроме того, вашему телу необходимо стабилизировать подвижность плеч.

4- Разгибания на трицепс

Разгибание на трицепс — это упражнение для верхней части рук, которое часто называют «приветствием на оружейном шоу». Большинство людей требуют таких тренировок после прокачки бицепса, но это случается редко. Растяжка на трицепс — это экстремальная тренировка для управления мышцами локтя. Даже трехглавая мышца плеча, как правило, представляет собой трехглавую мышцу с двумя важными функциями. Первое действие — выпрямление локтя, второе — отведение руки вниз. Тяговое положение рук включает положение над головой или передней стороной тела, включая разгибание плеч. Согласно исследованиям, тренировка трицепса также стабилизирует плечевые суставы.

Как сделать?

Гантели и гири являются наиболее распространенным способом выполнения этого типа тренировки для верхней части тела. Даже вы можете использовать гантели сидя или стоя, в зависимости от вашего выбора. Обеими руками вы должны удерживать вес над головой и гантелями. Более того, тот же процесс подходит и для такой тренировки с гирями. Теперь медленно опустите локоть и держите вес как можно ниже за головой.

Кроме того, старайтесь удерживать корпус и туловище в вертикальном положении, а вес следует за позвоночником. Повторите процесс, слегка выпрямив локоть, а затем распределите вес над головой. Вы можете на мгновение использовать полные позиции распространения и повторить процесс, сохраняя скорость процесса.

Преимущества

• Регулярное выполнение этой тренировки может повысить вашу выносливость, и вы можете быстро потерять лишние мышцы верхней части рук.
• Широкое разнообразие этих разгибаний трицепса, например лежа, стоя или сидя, делает человека удобным.
• Помогает уменьшить количество дополнительных мышц в плечах и повышает гибкость суставов.
• Эта тренировка хороша для вас, если вы хотите накачать или изменить форму верхней задней поверхности рук.
• Согласно исследованиям, упражнения на трицепс повышают гибкость тела и облегчают выполнение повседневных задач.

Советы для профессионалов

• Не пытайтесь выполнять эту тяжелую атлетику в согнутом положении тела, поскольку она предназначена только для положения стоя, лежа или сидя.
• Держите тело напряженным и постарайтесь сосредоточиться на своем весе.
• Также, если вы новичок и вам сложно выполнять это упражнение стоя, вы можете делать его лежа или сидя на скамье.

5- Сгибание рук на бицепс

Это очень регулярная тяжелая атлетика для снижения веса верхней части тела для начинающих, которая работает на мышцы рук. Он менее вытянут для нижних рук. Если вы хотите быстрых результатов в своей внешности и силе тела, делайте сгибания рук на бицепс. Этот тип упражнений делится на несколько вариаций, включая различные тренажеры. Это оборудование включает в себя гантели, гири, штанги, эспандеры и другие тросовые тренажеры. Даже начальный процесс прост, так что вы можете начать эту тяжелую атлетику стоя и меняя положение сгибаний рук. Не только это, но вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале, где хотите. Это сгибание рук на бицепс является распространенным упражнением, которое часто используется для увеличения силы верхней части тела.

Как сделать?

Процесс сгибания рук на бицепс прост и гибок;

• Вам нужно выбрать размер веса, который вы сможете поднять в течение почти 10 минут в хорошей форме.
• Предположим, вы новичок, восстанавливаетесь после травм или возобновляете тренировки после длительного перерыва. Тогда вы можете использовать вес в 2 фунта.
• Кроме того, твердо стоя на ногах и напрягая мышцы живота, вам будет легко его выполнять.
• Держите каждую гантель обеими руками и держите руки расслабленными и спокойными. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз.
• Гантели могут приблизиться к вашим плечам, удерживая ваши плечи в устойчивом положении, ваше плечо расслаблено, а локоть на согнутой стороне.
• Держите локоть возле ребер и выдыхайте во время поднятия тяжестей.
• Вы можете опустить вес в исходное положение.
• Если вы новичок, то сделайте 5-6 сгибаний.

Преимущества

Вот некоторые преимущества сгибаний рук на бицепс для похудения верхней части тела: мышцы нижней части рук.

Он предназначен для плечевой и плечелучевой мышц, которые каждый человек использует для любой деятельности.

Даже эти локоны способны сделать вашу повседневную деятельность быстрой и активной на долгое время.

Сгибание рук стоя может увеличить силу ваших предплечий, и вы сможете правильно их использовать.

Советы для профессионалов

• Если вы новичок, быстрое выполнение этого упражнения может нанести вред верхней части тела.
• Если вы не держите локоть в неправильном положении, вы можете получить травму в этой области.
• Позу для выполнения этого упражнения можно изменить через некоторое время.

Подведение итогов

Верхняя часть тела становится предосудительной для разных людей, и людям становится стыдно, когда другие обсуждают их проблемы. Тем не менее, некоторые люди делают несколько упражнений, чтобы уменьшить эти ситуации. Тем не менее, люди часто предпочитают ходить в спортзал, чтобы работать лучше под руководством тренера по фитнесу.

Справочник по тренажерному залу для начинающих: Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих простых советов

Быть последовательным в тренировках и регулярно посещать тренажерный зал может стать одним из ваших решений в новом году. Но для достижения желаемых результатов занятия в тренажерном зале должны сопровождаться здоровой и сбалансированной диетой. Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после упражнений следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время упражнений, повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

Запомните эти простых советов, если вы новичок в тренажерном зале.

Сбалансированная тарелка с тремя макроэлементами

Низкоуглеводная диета помогает сжигать калории быстрее. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Макросы или макроэлементы представляют собой углеводы, белки и жиры. Углеводы выступают в качестве основного источника топлива для организма, а белок поддерживает уровень сахара в крови под контролем в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, который помогает насытить и доставляет удовольствие от еды.

Перейти на растительную диету

Растительная пища, включая фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи и семена, — это продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые снижают риск развития болезней образа жизни, таких как диабет и сердечные заболевания. Поскольку в большинстве овощей содержится мало калорий ( ), можно съесть еще одну тарелку вареных овощей.

Следите за размером порции

Убедитесь, что вы ограничиваете размер порции. (Источник: Getty Images/Thinkstock)

Даже здоровая пища содержит калории. Поэтому важно контролировать размеры порций, особенно белков, углеводов и жиров. Порционирование помогает в достижении целей по калориям.

Не пропускайте завтрак

Плотный завтрак, состоящий из углеводов и белков с небольшим количеством жира, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавляет от приступов голода. Выберите что-нибудь, что удовлетворит ваш желудок и вкусовые рецепторы — например, яичные белки с тостами из цельнозерновой муки.

Придать форму сердечнику

Не менее пяти минут отжиманий, выпадов и приседаний (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу. (Источник: фото из файла)

Не менее пяти минут отжиманий, выпадов и приседаний (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и поддерживать мышечную массу . Чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма, что помогает сжигать на калорий больше .

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился МАЙКЛ | Персональный тренер (@fitdeniro) 5 марта 2019 г.

Персональные тренировки на рельеф и силовую выносливость в тренажерном зале, цена занятий в спортзале с тренером в Москве

Москва, Измайловское шоссе, 71 , ГТК «Измайлово», корпус «Д», 2 этаж

Героями не рождаются, героями становятся

• Услуги
• Услуги персонального тренера

• Групповые программы
  • Mind & body
    • Stretch
    • Здоровая спина
    • Йога
    • МФР
    • Пилатес
  • Силовые программы
    • Body sculpt
    • Pump
    • Iron body
    • Lower body
    • Strong fit
    • Super sculpt
    • Школа пресса
    • Sculpt Functional
    • Musce training
  • Танцевальные программы
    • Contemporary
    • Dance Hall
    • Fashion dance
    • Hip Hop
    • Latino
    • Salsa
    • Зумба
  • Функциональные программы
    • Fit Energy
    • B. E.S.T Fit
    • No limits
    • Functional
    • New body
    • Fit Fight
    • Strong by Zumba
  • Единоборства
    • Бокс
    • Кикбоксинг
      • Cамооборона
      • Армреслинг
    • Рукопашный бой
  • Аэробные программы
    • Сайкл
    • Step
    • Interval
    • CardioStrike
    • Aerobics
• Персональный тренинг
  • Персональные тренировки на похудение
  • Персональные тренировки на набор мышечной массы
  • Тренировки с петлями TRX
  • Подготовка к соревнованиям 
  • Персональные тренировки по бегу
  • Тренировки на рельеф и силовую выносливость
  • Персональные тренировки по боксу и единоборствам
• Студии
  • Для взрослых
    • Адаптивный фитнес
    • Беговой клуб «Kit Community»
    • Функциональное тело
    • Muscle training
    • Power trekking
    • Trekking
    • Настольный теннис
  • Для детей
    • ОФП с элементами рукопашного боя 4-7
    • ОФП с элементами рукопашного боя 8-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 9-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 12-16
    • LeeGrounFam дети 9-13
    • LeeGrounFam 14+
• Фитнес услуги
  • Массаж
  • Сауна
  • VIP — раздевалки
  • Сейф для хранения вещей
  • Солярий
  • Фитнес бар
• Салон красоты
  • Косметология
  • Эпиляция
  • Брови и ресницы
  • Ногтевой сервис
  • Макияж
  • Парикмахерские услуги

7 ошибок, которые допускают женщины при тренировках на рельеф

Красивая подтянутая фигура с четким рельефом и плавными изгибами – мечта любой уважающей себя девушки. Ради такой фигуры женщины способны на многое: и на неэффективные, но популярные ограничительные диеты, и на изматывающие тренировки.

Желание отрегулировать питание и заняться спортом – это отличное решение, но ко всему нужно подходить с умом. Сегодня мы предлагаем вам рассмотреть 7 типичных ошибок женщин, которые они совершают в попытках достичь желаемого рельефа тела. Итак, начнем…

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

Ошибка №2. Отказ от прокачки мышц задней поверхности

Как женщины, так и мужчины в основном стараются накачать мышцы передней части тела, то есть те, которые сразу видны в зеркале. Поэтому большинство женщин качают мышцы пресса, внутренней части бедер, груди и почти никогда не работают над мышцами спины. Из задней поверхности тела женщины уделяют внимание только ягодицам.

Это как раз и становится ошибкой. Дело в том, что мышцы спины являются наиболее крупными мышцами, поэтому их проработка может повлиять на быстрый рост мышечной ткани и, как следствие, отличное ускорение метаболизма.

Также женщины должны учитывать, что при регулярных физических нагрузках у них сначала будет уходить лишний жир с верхней части тела, а уже потом с нижней.

В целом лишний жир уходит не с конкретных частей тела, а пропорционально, но все же у женщин есть склонность к накоплению лишнего жира в бедрах и области ягодиц. Это связано с тем, что женский организм находится в непрерывной подготовке к возможной беременности и копит жир для будущего малыша.

Поэтому прекрасному полу нужно обращать повышенное внимание на тренировку мышц нижней части тела, практикуя время от времени высокоинтенсивные интервальные тренировки. А проработка мышц спины позволит ускорить метаболизм, и сжигание жира пойдет быстрее.

Ошибка №3. Употребление большого количества углеводов

К набору лишнего веса приводит не столько злоупотребление жирной пищей, сколько употребление большого количества углеводов. Простые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы в крови, способствуют набору лишнего веса очень быстро.

Чтобы ускорить метаболизм и приостановить процесс формирование подкожного жира, нужно уменьшить количество углеводов в пользу правильных жиров и качественных протеинов.

Можно также циклировать углеводы: в день тренировок употреблять их в большем количестве для формирования запасов гликогена, а в день, когда тренировок нет, уменьшать количество съедаемых углеводов.

Ошибка №4. Использование неправильных промежутков отдыха во время тренировок

Женщины, которые находятся только на пути своих фитнес достижений, часто допускают одну и ту же ошибку – сначала интенсивно тренируются на тренажерах, а потом на них же сидят и отдыхают.

Во-первых, такое поведение мешает другим посетителям тренажерного зала позаниматься на занятом для отдыха тренажере, во-вторых, увлеченность отдыхом приводит к ухудшению жиросжигания во время тренировки.

Но и отсутствие отдыха – тоже плохо. Например, при выполнении тяжелых силовых упражнений требуется регенерация анаэробных энергетических соединений, на которую уходит не менее 3-х минут. Поэтому при интенсивном силовом тренинге промежутки отдыха между сетами должны быть около 3-х минут.

Ошибка №5.

Резкое сокращение суточной нормы калорий

Конечно, для похудения нужно обеспечить себе суточный дефицит калорий, но это вовсе не означает, что теперь калорийность вашего питания должна быть ничтожно малой.

Резкое урезание суточного количества употребляемых калорий может привести к обратному эффекту – организм замедлит метаболизм и сжигание лишнего жира в ответ на резкий дефицит питательных веществ. Это защитная реакция, которая не позволяет нам истощиться от кратковременного голода.

Кроме замедления метаболизма резкое ограничение калорийности питания приводит к стрессу для организма, а это выработка кортизола, который замедляет процессы жиросжигания.

Сочетание ограниченного по калорийности питания и тяжелых физических нагрузок только увеличит выработку кортизола, приведя к гормональным нарушениям всего организма.

Поэтому женщинам нужно внимательно рассчитывать свою реальную суточную потребность в калориях, учитывать соотношение Б/Ж/У при планировании рациона питания и не снижать калорийность меню ниже потребностей базового метаболизма.

Ошибка №6. Резкое ограничение жиров

Резкое ограничение жиров в рационе – еще одна ошибка женщин, работающих над своим рельефом. Им кажется, чем меньше жира они едят, тем меньше жира будет накоплено в подкожных резервах. Однако к набору лишнего веса и жира чаще приводит злоупотребление переработанными углеводами.

Ограничение жиров нередко вызывает повышенную тягу на углеводы. Так организм пытается компенсировать недостаток энергетически важных нутриентов.

Кроме того, если жиров в организме женщины будет не хватать, то тут же начнутся проблемы с волосами, кожей, женскими гормонами. Гормональная система женщин зависит от употребляемых жиров. Поэтому полное или резкое исключение жиров из рациона питания точно приведет к серьезному гормональному дисбалансу и даже бесплодию.

Лучший совет в таком случае: заменить насыщенные животные жиры на полезные растительные жиры и жирные кислоты Омега 3, 6 и 9. Найти их можно в рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, нерафинированных растительных маслах холодного отжима, семечках, авокадо, кокосовом масле и т. п.

Ошибка №7. Нерегулярность тренировок

После достижение желаемого веса и рельефа тела самое нерациональное, что может сделать женщина, – это начать тренироваться, когда захочется или найдется время. Нерегулярность тренировок приводит к ухудшению физической выносливости, сноровки, силовых показателей, снижению мышечной массы.

Набранная физическая форма со временем начнет ухудшаться, так как женская физиология такова, что для сохранения красивой фигуры женщинам необходимы регулярные физические нагрузки.

К тому же, физическая активность позволяет снизить риск развития рака груди, возрастного остеопороза, артрита, артроза, гормональных перепадов. Научно доказано, что те женщины, которые тренировались в течение всей своей жизни, почти незаметно проживают период менопаузы, легко переносят климакс.

Не обязательно ставить спортивные рекорды и посещать спортзал ежедневно – стандартных физических нагрузок 2-3 раза в неделю вполне достаточно для укрепления здоровья и улучшения женского самочувствия.

Так, что, женщины, помните о правильном питании и регулярных тренировках, и тогда ваше тело всегда будет иметь красивый женственный рельеф. Удачи вам в этом вопросе!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы когда-либо какие-то из перечисленных выше ошибок?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАРАЩИВАЯ ЖИР: 5 СОВЕТОВ ДИЕТОЛОГА

Terrain Training — Steps and Stairs

Превратите местность вокруг своего района в отличный тренажерный зал.

Одна из моих любимых тренировок — это то, что я называю «тренировкой на местности». Тренировка на местности — это просто использование любого типа местности, который у вас есть, и использование его в своих интересах. Так, например, в горах мне нравится подниматься в гору и использовать спуск, чтобы слаломать сосны (и скользить на их иголках), чтобы имитировать катание на лыжах. Или использовать сухое русло реки для интенсивных упражнений, нагружая ноги и прыгая с валуна на валун. Другие типы тренировок на местности могут включать травянистые холмы, городские ступени и песчаные пляжи. Это первая статья из серии о тренировках на местности — как ее исследовать, как создавать тренировки для максимальной пользы и как обеспечить ее безопасность.

Начало работы со ступенями и лестницами

Довольно легко найти приличный набор лестниц в любом районе. Во многих сообществах есть ступени общественного доступа, которые ведут к общественным местам и открытым пространствам, таким как пляж, за школами, парками, игровыми площадками и пешеходными тропами. Если вы не можете найти хороший набор, выберите трибуны на спортивной площадке местной средней школы.

Держите его в безопасности
Пройдитесь по ступеням, чтобы убедиться в их целостности – достаточно прочных, чтобы выдержать ваш вес, не деформироваться и не развалиться. Также познакомьтесь с ощущениями под ногами – песок, гравий, листья, ветки. Избегайте жирных ступеней и мокрых, скользких деревянных поверхностей.

Создать тренировку
Подумайте обо всех способах, которыми вы можете двигаться вверх по лестнице – прямо (линейно), из стороны в сторону, по диагонали (зигзаг), вбок (вбок). Вы можете добавить причудливую работу ног, прыгая, подскакивая, шаркая ногами. Существует ТАК много возможностей, и все они имеют явные преимущества, особенно если вы спортсмен! Даже если вы не считаете себя спортсменом, выполнение набора шагов обязательно сделает вас более спортивным.

Техника подъема по ступенькам и лестницам
Нет необходимости делать ступеньки и лестницы более сложными, чем они уже есть. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваши занятия более продуктивными и щадящими для вашего тела.

• Поднимаясь в гору, наклоняйте корпус вперед по направлению наклона лестницы и направляйте реактивный толчок от пальцев ног назад к центру масс.
• Включите унос: многие люди думают, что ноги задают темп того, как быстро вы движетесь. Не правда. Ваши локти задают темп вашим ногам. Согнув локти, задайте ритм, естественно качая руками во время лазания.
• Дышите диафрагмально или ритмично, чтобы увеличить поток кислорода по всему телу. Думайте «низко и медленно» — это поможет облегчить любой ожог молочной кислотой и свести к минимуму ее накопление в ногах.
• Попробуйте найти «фазу расслабления» во время движения. Например: «Поднимая ногу, расслабьте икру».
• Мышцы либо «включены», либо «выключены» — промежуточного значения нет. Никаких серых зон или «вроде как использую свои квадрицепсы». Используйте только те мышцы, которые вам нужны для подъема или спуска; расслабьте мышцы, которые вам не нужны. Если вы напрягетесь, вы задействуете и задействуете мышцы, которые вам в данный момент могут не понадобиться; израсходовав энергию. Поэтому использовалось сочетание силы и релаксации.
• Будьте легкими на ногах: «Думайте о кроличьих лапках, а не о слоновьих».

Для поездки вниз
• Во избежание разбрызгивания, особенно на мокрых поверхностях, держите руки в поле зрения и используйте технику носка-пятки.
• «Поставьте подушечку стопы, затем резко опустите пятку, чтобы войти в контакт с поверхностью. Каждый раз.»
• Никогда не спускайтесь с руками в карманах. Я видел уродство удара!

Сертификация вилочного погрузчика повышенной проходимости

, пройдите обучение и сертификацию прямо сейчас!

Нужна ли вам сертификация на вилочный погрузчик повышенной проходимости для ваших сотрудников? Не уверены в текущих пробелах в соблюдении требований? Хотите сделать свое рабочее место безопаснее СЕГОДНЯ?

CertifyMe.net предлагает сертификацию вилочных погрузчиков повышенной проходимости для опытных водителей, новых сотрудников и всех, кто находится между ними. Если вам необходимо пройти сертификацию OSHA на вилочный погрузчик повышенной проходимости или вы хотите обеспечить полное соответствие сертификации вилочного погрузчика повышенной проходимости или сертификации вилочного погрузчика повышенной проходимости, у нас есть необходимые ресурсы и обучение.

Защитите жизнь своих сотрудников и сэкономьте деньги с CertifyMe.net

Когда дело доходит до всесторонней, удобной и качественной сертификации вилочных погрузчиков и обучения работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости, нет другой программы обучения, которая превосходила бы CertifyMe.net. Онлайн-программа избавляет от стресса, связанного с поездкой на удаленный учебный центр и использованием свободного времени для посещения очных занятий. Мы предлагаем полную сертификацию вилочных погрузчиков повышенной проходимости и многое другое. Вот обзор наших учебных курсов, соответствующих требованиям OSHA:

Вилочные погрузчики повышенной проходимости – 59,95 долл. США

• Класс 7: Тракторы с электродвигателем и двигателем внутреннего сгорания

Складские вилочные погрузчики — $59,95

• Класс 1: Грузовики с электродвигателем
• Класс 4: Грузовые автомобили с двигателем внутреннего сгорания — амортизирующие (сплошные) шины
• Класс 5: Грузовые автомобили с двигателем внутреннего сгорания — пневматические шины

Подъемники и комплектовщики заказов – – $59,95

• Класс 2: Узкопроходные тележки с электродвигателем
• Класс 3: Ручные тележки с электродвигателем или тележки с ручным приводом

Сертификация квалифицированного инструктора/оценщика – $149,00

Все наши курсы по технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости и повышенной проходимости включают варианты на английском и испанском языках для максимальной гибкости!

Быстро сертифицируйте своих сотрудников, чтобы они стали хорошо обученными операторами вилочных погрузчиков повышенной проходимости

Согласно OSHA, вилочные погрузчики повышенной проходимости классифицируются как вилочные погрузчики класса 7 и включают три основных типа:

• Вилочные погрузчики повышенной проходимости с вертикальной мачтой
• Вилочные погрузчики повышенной проходимости с регулируемым вылетом
• Вилочные погрузчики повышенной проходимости, установленные на грузовике или прицепе

Эти вилочные погрузчики используются во многих тяжелых условиях на открытом воздухе, в том числе на строительных площадках, в доках и в других местах. CertifyMe.net может помочь вам стать более безопасным оператором вилочного погрузчика повышенной проходимости — с нашими учебными курсами и другими учебными ресурсами для вилочных погрузчиков повышенной проходимости это проще, чем вы думаете!

Предотвращение несчастных случаев с вилочными погрузчиками повышенной проходимости с помощью сертификации вилочных погрузчиков повышенной проходимости

Для работы с вилочными погрузчиками повышенной проходимости требуются обученные операторы, иначе их использование может привести к серьезным несчастным случаям. Хотя вилочные погрузчики повышенной проходимости лучше справляются со сложными ситуациями, это не означает, что рабочие невосприимчивы к травмам и смертельным случаям, вызванным авариями. Фактически, большинство несчастных случаев с вилочными погрузчиками на пересеченной местности вызваны ошибками оператора, такими как опрокидывание, опрокидывание и столкновения. Сертификация вилочных погрузчиков повышенной проходимости от CertifyMe. net учит рабочих, как избегать этих опасностей и ориентироваться в различных ситуациях, чтобы предотвратить несчастные случаи. Наше обучение также подчеркивает важность местности, поэтому мы показываем вам определенные опасности, о которых следует знать.

Однако наличие обученных операторов имеет решающее значение не только для здоровья и безопасности на рабочем месте. Это также требуется OSHA , которая недавно установила более строгие законы для работодателей и рабочих мест в отношении надлежащего обучения сотрудников. Пренебрежение обучением рабочих теперь имеет серьезные финансовые и юридические последствия. Не рискуйте, пройдя обучение технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости. Позвоните в CertifyMe.net сегодня и станьте совместимым с OSHA!

Почему вы должны зарегистрироваться для получения сертификата на вилочные погрузчики повышенной проходимости сегодня

Сертификация всех ваших сотрудников на вилочные погрузчики повышенной проходимости — непростая задача, если вы не знаете, где искать. К счастью, у CertifyMe.net есть все ресурсы для обучения и сертификации, чтобы гарантировать, что ваша рабочая сила будет в курсе постоянно меняющихся правил OSHA и правил техники безопасности. Мы поможем вам опередить процесс обучения — получите сертификат на вилочный погрузчик повышенной проходимости уже сегодня!

Все эти преимущества делают нашу программу обучения самой доступной, удобной и всеобъемлющей сертификацией по вилочным погрузчикам повышенной проходимости.

И все это сводится к тому, чтобы помочь вам достичь следующего:

• Защитить своих сотрудников
• Предотвращение несчастных случаев
• Квалификация на более высокооплачиваемые должности
• Сделать долгую и успешную карьеру

Если вы хотите продвинуться по карьерной лестнице или начать новую, вам поможет сертификация вилочного погрузчика повышенной проходимости. После прохождения нашей онлайн-программы вы получите право на выполнение строительных работ на самых разных стройплощадках.

Требования OSHA к обучению вилочным погрузчикам повышенной проходимости

Чтобы получить наилучшую доступную программу обучения, которая не только подготовит ваших сотрудников к безопасной эксплуатации всех типов вездеходных вилочных погрузчиков, но и обеспечит их соответствие отраслевым стандартам, вам необходим курс, соответствующий требованиям OSHA. Благодаря навесному оборудованию для вилочных погрузчиков повышенной проходимости и другим учебным материалам у них будет все необходимое, чтобы стать более безопасными и эффективными операторами подъемника!

Согласно OSHA, все операторы вилочных погрузчиков должны пройти обучение, которое состоит из письменных инструкций, практических занятий, испытаний вилочного погрузчика на пересеченной местности и оценки. Он должен охватывать как темы, связанные с вилочными погрузчиками повышенной проходимости, так и темы, связанные с рабочим местом, и проводиться под руководством квалифицированного инструктора.

Курс с CertifyMe.net соответствует всем этим требованиям к обучению технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости и гарантирует, что вы и ваши сотрудники всегда будете соответствовать требованиям OSHA, с бесплатным трехлетним продлением на всю жизнь.

Как моя компания проходит обучение работе с вилочным погрузчиком повышенной проходимости?

Ваши сотрудники должны зайти на наш сайт, создать учетную запись, изучить навесное оборудование для вилочного погрузчика повышенной проходимости и начать занятия. Это так просто! Они узнают о вилочных погрузчиках повышенной проходимости, а также о других типах, включая вилочные погрузчики повышенной проходимости, телескопические вилочные погрузчики, строительные вилочные погрузчики и вилочные погрузчики с трубкой. Мы не оставляем камня на камне, потому что мы хотим, чтобы наши студенты после обучения чувствовали себя полностью уверенно, управляя всеми типами вилочных погрузчиков.