Тренировки

Фитнес-тренировки в домашних условиях | Experience Fitness

Проводить фитнес-тренировки дома женщинам не только полезно, но и выгодно и удобно. Регулярные и грамотно построенные занятия фитнесом в домашних условиях позволят вам не только обрести желаемую фигуру, но и сэкономить массу времени и финансовых средств.

Помимо этого, тренировки дома позволяют женщинам более комфортно чувствовать себя, не стесняться своих форм, не отвлекаться от тренировочного процесса и правильно выполнять все упражнения.

Ежедневные тренировки: лучшие тренера и их фитнес-программы

Если вы не хотите самостоятельно составлять для себя программу тренировок, то можно взять за основу комплексы занятий от известных во всем мире тренеров:

• Кармэн Электра;
• Джиллиан Майклс;
• Билли Блэнкс.

Методика занятий каждого тренера может отличаться, но суть в них одна – дать мышцам максимальную нагрузку без посещения тренажерного зала и без использования специального оборудования. Комплексы могут быть рассчитаны на 40 минут, а тем, кто очень занят, подойдут интервальные тренировки, занимающие по времени не более 20 минут.

Чтобы определиться с тем, какая методика тренировок вам подходит больше всего, просмотрите видео лучших фитнес-тренировок дома, которые помогут вам грамотно построить тренировку и правильно выполнять все упражнения.

Фитнес-тренировки для девушек: кардио программа

Чтобы увеличить свою выносливость и нормализовать работу сердца и сосудов, фитнес-тренировки для девушек должны обязательно включать в себя кардио элементы. Вы можете отдать предпочтение следующим упражнениям:

• Бег на месте в течение 2-х минут
• Прыжки со скакалкой – 2 минуты
• Выпады с быстрой сменой ног – 30 секунд
• Бег с высоким подниманием колена – 1 минута
• Бег с заведением ступней к ягодицам – 1 минута

Полный курс фитнес-тренировок для девушек: силовые нагрузки для каждой части тела

Чтобы похудеть, избавиться от проблемных зон и убрать жировые скопления, недостаточно только кардио нагрузок, хотя без них не обойтись. Нужно запомнить, что силовые нагрузки не предполагают собой жим штанги или гантелей внушительного веса. Силовые упражнения подразумевают собой, что вы будете давать телу максимальную нагрузку, при которой мышечная ткань начинает расти, а жировые клетки расходуются для пополнения энергетического баланса в организме.

Женщинам, желающим похудеть, необходимо запомнить, что добиться идеального тела нельзя только при соблюдении строгих диет в сочетании с ежедневным кардио. Силовые нагрузки – обязательный и незаменимый элемент тренировок, который позволит вашему телу обрести желаемые формы, прорисовать красивый рельеф мышц, что особенно важно, если вы занимаетесь фитнес-бикини.

Чтобы превратить проблемные зоны у девушек в привлекательные формы, необходимо определиться с упражнениями и участками тела, которые необходимо подкорректировать. Больше всего девушки бывают недовольны плечами, бедрами, ягодицами и животиком. Особенно часто с данной проблемой сталкиваются женщины, обладающие фигурой типа «яблоко» или «груша». Рассмотрим же более детально комплекс на каждую группу.

Силовые фитнес-тренировки с гантелями дома – прорабатывают руки, грудь, трапецию на спине и плечевую зону. Для выполнения упражнений вам потребуются гантели весом 1,5 кг или другие подходящие инструменты с аналогичным весом. Начнем:

1. Классические отжимания – стандартный упор лежа или упор на колени. 20 повторов
2. Трицепс – взять гантели, руки поднять над головой. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте гантели. Повторите 25 раз.
3. Бицепс – разведите руки в разные стороны, держите их на одной линии. Начинайте сводить гантели, чтобы они оказались на уровне груди. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите 25 раз.

Упражнения для пресса:

1. Классическая прокачка верхнего пресса, 20 повторов.
2. Нижний пресс с подъемом прямых ног – 20 повторений.
3. Полный пресс – корпусом прогибаемся назад (будто встаем на мостик) и усилием мышц пресса возвращаемся в исходное положение – 10 раз.

Ягодичные и бедренные мышцы:

1. Махи назад — встаньте прямо и начинайте поочередно делать махи каждой ногой. Сделайте 30 повторений.
2. Махи в стороны – поочередно каждой ногой сделать махи 30 раз.
3. Подъем таза – лягте на спину, согнув ноги в коленях, начинайте поднимать таз. Сделайте 30 повторов.
4. Приседы с утяжелением – 25 повторов.

Помимо представленных выше упражнений, вам не стоит забывать и о других частях тела. Только тренируясь в комплексе и прорабатывая каждую группу мышц, вы сможете избежать асимметрии.

Фитнес для женщин: программа тренировки дома

28 января 2021

Medaboutme.ru

<p> Фитнес для женщин дома&nbsp;позволить себе может каждая. Это несложно, недорого и не требует выхода на улицу и посещения публичных мест (что сегодня порой становится решающим фактором). Систематические тренировки для многих горожанок – практически единственный способ поддерживать себя в тонусе, улучшать самочувствие и настроение, продлевать молодость и красоту. Самые популярные направления для домашних тренировок – фитнес во всем его многообразии, от пилатеса и аэробики до силовых упражнений.&nbsp;Фитнес для женщин, тренировки дома&nbsp;доступны всем вне зависимости от рода деятельности, профессии, физической подготовки и наличия в доме тренажеров. Все легко и просто! </p> Как организовать фитнес в домашних условиях? <p> </p> <p> Проще всего, конечно, заниматься в фитнес-клубах и спортивных центрах. Там уже все организовано, есть места, программы, инструкторы и спортивная атмосфера, и нужно только выделить финансы, время и найти желание, чтобы посещать занятия. А если спорт-клубы закрыты или посещать их неудобно? </p> <p> Выход есть – организовать&nbsp;фитнес для женщин, тренировки дома, что особенно актуально в период коронавирусных ограничений. Чтобы результат был на сто процентов эффективен, важно создать необходимые для этого условия. С чего начать? </p> Оцените квартиру и найдите подходящее помещение для тренировок в домашних условиях. Размер зависит от того, что вы решите выбрать: например, для кардио и силовых тренировок потребуется 2-3 квадратных метра, а для активной аэробики – больше. Если же ваша цель – сжигание жира, то обратите внимание на&nbsp;высокоинтенсивные тренировки&nbsp;HIIT. По данным&nbsp;European&nbsp;Journal&nbsp;of&nbsp;applied&nbsp;psychology, этот вариант – лучший для окисления жиров! &nbsp; Подбор одежды и обуви. Если одежда не так важна – достаточно спортивного костюма или удобных лосин и футболки (не забудьте о бюстгальтере с хорошей поддержкой), то босиком или в тапочках заниматься нельзя. Нужна спортивная обувь с мягкой подошвой. Посмотрите, что на полу. Если там есть ковер или палас, хорошо. На ламинат или паркет стоит положить нескользящий коврик. Ну а тренировок на плитке лучше избегать. Подберите музыкальное сопровождение на свой вкус, достаточно ритмичное и приятное. <p> Оптимальный вариант – найти личного тренера или инструктора, который подберет комплекс&nbsp;фитнеса для женщин дома, подходящий именно для вас. Но начать можно с базы! </p> Примеры упражнений для домашних тренировок <p> Занятия&nbsp;фитнесом для женщин, тренировки дома&nbsp;способны быть весьма разноплановыми в зависимости от желаний, исходных данных и ваших целей. Однако есть базовая программа, которая помогает привести в тонус тело и улучшить состояние. Так что если вы не знаете, что выбрать, начинайте фитнес в домашних условиях именно с нее! &nbsp;&nbsp;&nbsp; </p> Упражнения для мышц брюшного пресса <p> Многие девушки и женщины именно область живота и талии считают самым требующим внимания местом. Чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, не нужно сложных упражнений. Помогут простые движения! Что делать? </p> Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты вперед, ноги согнуты. Приподнимайте плечи и спину, тянитесь грудью к коленям максимально близко. Затем медленно откидывайтесь назад. Если пока тяжело, можно лечь, если нет, старайтесь не касаться лопатками пола. Повторяйте без остановок 7-10 раз. &nbsp; Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты у тела, ладони прижаты к полу. Приподнимите вытянутые ноги (примерно на 45 градусов) и разводите их в стороны, затем сводите и скрещивайте, как лезвия ножниц. Повторите 10 подходов, отдохните две минуты и повторите все снова. Упражнения для ягодичных мышц Встаньте прямо, ноги в широкую стойку, руки разведены в стороны. Начинайте приседать, пятки при этом не отрываются от пола. Прочувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 25-30 приседаний без остановки на отдых. Делаем «выпад»: одна нога выставлена вперед и согнута в колене, вторая – прямая и отставлена максимально назад. Руки – на пояс. Начинайте слегка приседать, имитируя пружинящие движения. Поменяйте положение ног и повторите. Следите за осанкой!&nbsp; Упражнения для мышц спины Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сделать вдох, поднять верхнюю часть тела до наклона 45 градусов к поверхности пола. Руки максимально тянуть вперед и вверх. В таком положении просчитать до 5 и снова принять исходную позу. Повторить 10 раз. Встать на колени, руками сделать упор на пол. Поднять правую руку и левую ногу. Продержаться в этом положении 8-10 секунд, сделать то же самое другой рукой и ногой. <p> Составляя комплекс упражнений, необходимо включать в него разнообразные упражнения, направленные на тренировку мышц рук, ног, бедер, пресса, шеи, спины. </p> Фитнес на дому: программа начала тренировки для новичков <p> </p> <p> Фитнес на дому&nbsp;без оборудования и подготовки поможет быть в тонусе, улучшить самочувствие и настроение, скорректировать фигуру. Но важно не только знать, какие упражнения выполнять, но и с чего начинать тренировку. Разминка и заминка – важнейшие составляющие любых воркаутов, и фитнес – не исключение! </p> <p> Начинаем с растяжки: активный стрейч для мышц рук, ног и туловища. </p> Стопы на ширине плеч, носочки в стороны. Плавно наклоняемся к правой, левой ноге, к середине и затем вверх. Пять полных повторов. Ноги на ширине плеч, руки на полу, присаживаемся на корточки, не отрывая рук и ног от пола. Не спешите, прочувствуйте, как тянутся мышцы! Пять повторов. Руки на пояс, вращаем корпус в обе стороны: пять поворотов вправо, затем пять влево. Вращаем руками вперед и назад, описывая большие круги. Почувствуйте, как тянутся грудные мышцы. Плавно наклоняем голову к плечу, груди, назад, в конце совершаем полный круг головой. <p> Лайфхак: если выполнять упражнения легко, расставьте ноги шире, чем плечи. Не пропускайте разминку и заминку – они помогут разогреть мышцы и связки и избежать травм, растяжений и дискомфорта, а значит, в следующий раз охотнее приступить к тренировкам! </p> <p> Фитнес дома имеет множество преимуществ: он доступен в любое удобное время, существенно экономит денежные средства, а те, кто смущаются групповых занятий, могут дома почувствовать вкус к спорту и придти в зал уже уверенными в своих силах. При регулярных занятиях вы сможете добиться прекрасных результатов. </p>

Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru

9 Программы упражнений, возглавляемые чернокожими женщинами, чтобы попробовать дома в 2021 году

Health

на

Bella Morais и Stephanie Holland

. ссылки на этой странице.

Начать слайд-шоу

Фото: Africa Studio (Shutterstock)

Одной из ключевых проблем, с которыми мы сталкиваемся в культуре тренировок, является отсутствие представительства. Во многих рекламируемых программах участвуют белые женщины, что не обязательно является проблемой, за исключением того, что в видеороликах или занятиях, которые они выпускают, не показан ряд тренеров (или культурно значимых тел, музыки и стилей). Может быть очень обескураживающим набирать что-то вроде «видео о тренировках чернокожих женщин», чтобы получить результаты — так же, как нужно набирать «кудрявые прически чернокожих девушек» в изображениях Google — и это начало ощущаться как поиск этих тренеров. будет задача, которая была почти невыполнимой.

Но такие крутые женщины существуют!

Теперь, когда ходить в спортзал на самом деле не вариант, множество программ для здоровья, фитнеса и тренировок доступны в Интернете, и многие из них даже предлагают бесплатную альтернативу.99. Эти видео бесплатно доступны в Instagram и YouTube, что является отличным способом облегчить (повторяющееся) новогоднее обещание привести себя в форму.

Я буду первым, кто скажет, что у меня нет новогодних обещаний, потому что я чувствую, что подвожу себя к концу января и провожу месяцы после того, как погряз в собственной жалости к себе и отсутствии выполнения. Вместо того, чтобы снова оказаться там в конце этого месяца, я решил найти чернокожих женщин, которые излучают силу и уверенность, которые я пытаюсь воплотить в 2021 году. Попробовав около пяти или шести различных типов видео тренировок от разных тренеров. , мне удалось найти набор программ, которые будут в большой ротации.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: Все тело с разбивкой по целевым областям

У Бриттн только восторженные отзывы о ее тренировках. Ее последний релиз — «21-Day Challenge» с новой задачей каждую неделю. Программа побуждает людей завершить ее, предлагая более 5000 долларов наличными и призы за выполнение задания недели. За участие в соревновании взимается небольшая плата, но это тренировка «без тренажерного зала», которая идеально подходит для тех из нас, кто не ходит в спортзал, а следующее испытание начнется 23 марта 2020 года. тренировки не требуют оборудования; однако некоторые предлагают гантели или тренировочный коврик.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: Танец

Некоторые из этих тренировок надрали мне задницу. Конечно, последний раз, когда я занимался танцами, вероятно, никогда не было, поэтому понятно, что в последующие дни у меня были проблемы с движением. Keaira Lashae или «superherofitnesstv» предлагает два типа программ: видео на ее канале YouTube и подписку на ее сайте. На YouTube Лаша также есть много видеороликов, посвященных здоровью и благополучию, в том числе здоровому питанию. Танцевальные тренировки резко выросли с начала пандемии, поскольку они не требуют никакого оборудования, и вы можете выставить себя полным дураком, и никто вас не осудит.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: Пилатес

Вы когда-нибудь смотрели челлендж «Buss It» и думали: «Почему мой не двигается так?» Только я? Хорошо. Но на самом деле BKBooty Fitness — это высокоинтенсивная тренировка, сочетающая пилатес с кардио и делающая упор на подтяжку ягодиц, бедер, икр и кора. Пожалуй, лучшая часть тренировок — это музыка. Весь хип-хоп и R&B 90-х и 00-х, который позволяет вам получить на самом деле . Как и у других, у BKBooty Fitness есть канал на YouTube с бесплатными видео и платными занятиями на своем веб-сайте. Видео на канале YouTube состоят из ежедневных блогов, вдохновляющих бесед и коротких, но интенсивных видеороликов с тренировками. На веб-сайте также продаются небольшие домашние тренажеры и различные 12-недельные программы упражнений.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: Все тело с разбивкой по целевой области отдельная площадка. На своем веб-сайте она предлагает задачи, которые являются более интенсивными и предлагают большее количество привилегий, включая доступ к эксклюзивному сообществу Facebook. Существует множество тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а также те, которые нацелены на любую конкретную область от икр до плеч и везде между ними. Ни одно из видео не требует никакого спортивного оборудования и является еще одним отличным вариантом для домашних тренировок.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: Йога

Джессамин Стэнли — инструктор по йоге, сторонник бодипозитива, писатель и вдохновитель. Ее областью знаний является виньяса-поток, который представляет собой более интенсивный поток йоги, в котором особое внимание уделяется силе и стабильности, а также работе с дыханием. Этот особый тип йоги отлично подходит для психического здоровья, а также для физического здоровья из-за количества времени, затрачиваемого на удержание позиций, а затем на выдох любых сдерживаемых мыслей и чувств. Честно говоря, я живу виньясой, но не нашел онлайн-инструктора, с которым я мог бы связаться, пока не наткнулся на страницу Джессамин в Instagram. У нее есть видео IGTV с разными потоками и канал на YouTube, организованный по целевой области и уровню навыков. Она также предлагает персональные тренировки по йоге и групповые занятия на своем веб-сайте.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Тип тренировки: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Если бы я сказал вам, что после «9 мин. Утренняя рутина для сжигания жира». Я бы солгала, потому что чувствовала себя так, будто меня ударили двое. Канал Тони Митчелл на YouTube полон различных упражнений HIIT. Некоторые видео длятся всего девять минут, а некоторые — до получаса. Помимо своего YouTube, Тони размещает фотографии или короткие видеоролики на своей странице в Instagram и сообщает зрителям подробности в подписи.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Скриншот: Socanomics

Instagram: @selenawatkins

Тип тренировки: Socanomics dance

Мир фитнеса полон танцевальных тренировок, в которых участвуют все, от кантри до хип-хопа и пилона. Socanomics Селены Уоткинс выделяется своим аутентичным вкусом и движениями. Даже самые неуравновешенные или ритмически неуравновешенные люди смогут найти способ участвовать в этой неустанно веселой тренировке. Это похоже на праздник, а не на работу.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Скриншот: Abiola Akanni: Instagram

Instagram: Yogabybiola

Тип тренировки: йога

Чернокожие женщины больше, чем когда-либо, осознают и принимают заботу о себе. Программы йоги Абиолы Аканни направлены на согласование физического и психического, что делает их отличной отправной точкой для тех, кто хочет полностью оздоровиться.

Благодаря упражнениям для всех уровней, у видео есть цель, которую зрители должны достичь, будь то сосредоточение внимания по утрам или облегчение постоянной боли в спине, с которой мы все сталкиваемся. Простой подход Абиолы делает йогу менее загадочной и более родственной.

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Скриншот: Kanoa Greene: Instagram

Instagram: kanoagreene

Тип тренировки: кардио, тонизирующие, серфинг

Это позитив для нас. Один взгляд на фитнес-путешествие Каноа Грин в Instagram, и вы обязательно захотите присоединиться к ней. Когда спортсменка больших размеров не занимается здоровыми практическими тренировками, она ходит в походы и занимается серфингом. Распорядкам Грина легко следовать, и они созданы для реальных людей, живущих реальной жизнью. Ее позитив и воодушевление избавляют от страха и трепета во время тренировок.

3 лучших бесплатных приложения для тренировок 2023 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

• Лучшее бесплатное приложение для тренировок в целом
• Лучшее бесплатное приложение для занятий йогой
• Лучшее бесплатное приложение для тренировок с ограниченным временем
• Что еще мы рассмотрели
• Наша методология тестирования

Здоровье

• Лучшее бесплатное приложение для тренировок в целом
• Лучшее бесплатное приложение для занятий йогой
• Лучшее бесплатное приложение для тренировок с ограниченным временем
• Что еще мы рассмотрели
• Наша методология тестирования

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Есть множество способов начать тренироваться дома, в том числе самостоятельно. Но многим людям проще и приятнее следовать программам, разработанным тренером или компанией. Вы не только получаете эффективную программу, но и моральную поддержку тренера на экране, говорящего вам не делать 5 повторений раньше, чем 9.0003

Существует множество приложений для домашних тренировок. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, приложения на основе подписки окупятся больше всего. Но есть несколько вариантов бесплатных приложений для тренировок, а именно Nike Training Club.

И когда мы говорим бесплатно, мы на самом деле имеем это в виду: ни один из продуктов в нашем списке не является бесплатным только для 7- или 14-дневной пробной версии, прежде чем вас попросят раскошелиться на вашу кредитную карту.

Мы изучили, протестировали и потрудились над многочисленными приложениями для тренировок, которые утверждают, что они бесплатные. Хотя выбор невелик, ниже вы найдете наши любимые бесплатные домашние виртуальные тренировки, которые позволят вам попотеть бесплатно.

Вот лучшие бесплатные виртуальные тренировки дома:

Лучший общий результат: Приложение Nike Training Club — см. на Nike
NTC предлагает смехотворно качественные программы от элитных тренеров для практически любого типа тренировок, которые вы можете пожелать, в том числе силовые, кардио, основные, HIIT и тренировки для начинающих. Удивительно, что это приложение бесплатное.

Лучшее для йоги: 5 Minute Yoga — см. в Apple App Store
Невероятно сложно найти бесплатное приложение для йоги, но 5 Minute Yoga предлагает быструю ежедневную практику, которая поможет вам обрести дзен во время занятий дома .

Лучше всего подходит для быстрых тренировок:  7-минутная тренировка — см. 7-минутная тренировка
7-минутная тренировка имеет ограниченную библиотеку из 22 тренировок HIIT, но они варьируются от 7 до 32 минут, что означает, что вы получаете научно обоснованное программирование по любому жесткому графику.

Лучшее бесплатное приложение для тренировок в целом

Nike Training Club предлагает невероятно качественные программы от элитных тренеров для практически любого типа тренировок, включая силовые, кардио, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки для начинающих. Удивительно, что это приложение бесплатное.

Плюсы: Предлагает множество разнообразных тренировок, все из которых преподаются опытными тренерами Nike

Минусы: Некоторые тренировки представляют собой полные видеоролики, а другие — просто видео конкретных отдельных упражнений со схемой подходов и повторений 

Ранее 15 долларов в месяц Nike Training Club стал бесплатным в начале пандемии и, похоже, остается таким.

Приложение содержит более 185 тренировок, включая силовые, основные, кардиотренировки и занятия йогой. Каждая тренировка длится от 15 до 60 минут, и программы сообщат вам заранее, нужно ли вам какое-либо оборудование, чтобы вы точно знали, что получаете.

Вы можете выбрать индивидуальные занятия или выбрать многонедельную программу, которую преподают и программируют элитные тренеры Nike. Эти тренеры действительно имеют значение — они обладают уникальной способностью поддерживать интерес и мотивацию даже через экран, что является трудным достижением для виртуальных тренировок.

Я привык ежедневно разнообразить свои тренировки: кардио, групповой фитнес, йога и силовые тренировки для конкретных частей тела. С помощью этого приложения я смог поддерживать разнообразие в своей рутине с помощью одноразовых тренировок, и они никогда не чувствовали себя повторяющимися.

Один из редакторов журнала Insider по вопросам здоровья и фитнеса, Рэйчел Шульц, регулярно участвует в различных 6-недельных программах NTC и говорит, что позитивный коучинг и последовательность в структуре программы значительно облегчают тренировки дома.

Приложение также предлагает советы по питанию, сну, мышлению и восстановлению от тренеров и других экспертов.

Некоторые программы сложны, но NTC также предлагает программы для начинающих.

Лучшее бесплатное приложение для занятий йогой

Делайте покупки в Apple Store

Невероятно сложно найти бесплатное приложение для йоги, но 5 Minute Yoga предлагает быструю ежедневную практику, которая поможет вам обрести дзен, занимаясь дома.

Плюсы: Занятия йогой меняются ежедневно, мало времени на занятия

Минусы: Занятия всегда ограничены пятью минутами

Если вы хотите регулярно заниматься йогой, 5 Minute Yoga поможет вам с небольшими временными затратами, каждый день. Ежедневно он предлагает новую последовательность, доставляемую с помощью иллюстрированных асан вместе с таймером на экране, отсчитывающим, как долго удерживать каждую позу (по одной минуте каждая). После пяти поз (и пяти минут) ваша ежедневная практика закончена.

За определенную плату вы можете разблокировать больше контента и более длинные процедуры. Но практически невозможно найти какое-либо бесплатное приложение для йоги (точнее, такое, которое не требует от вас оплаты после короткого пробного периода), поэтому мы возьмем то, что сможем получить.

Более того, если вы новичок в йоге и вам нужна помощь в выработке ежедневной привычки, пяти минут будет достаточно, чтобы снять стресс и познакомиться с практикой легко усваиваемыми частями. —Rachael Schultz

Лучшее бесплатное приложение для тренировок в ограниченное время

Делайте покупки в Apple Store

7-минутная тренировка имеет ограниченную библиотеку из 22 тренировок HIIT, но они варьируются от 7 до 32 минут, что означает, что вы получаете научно обоснованное программирование в любом напряженном графике.

Плюсы: Продолжительность тренировок от 7 до 32 минут, эффективная HIIT

Минусы: Ограниченное количество тренировок, не идеально для начинающих Приложение «7 минут тренировки».

Это приложение, разработанное Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson, содержит библиотеку из 22 тренировок, различающихся по интенсивности и продолжительности (от 7 до 32 минут). Все тренировки представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются наиболее эффективным способом сжигания жира за короткую тренировку.

Приложение имеет функцию «умной тренировки», которая измеряет ваш уровень физической подготовки и также создает тренировки, специально разработанные для вас.

Нам нравится, что приложение интегрируется с iTunes, так что вы можете слушать свою собственную музыку, пока потеете.

Недостатком этого приложения является то, что обучающие видеоролики отделены от тренировки, поэтому у вас нет тренера, обучающего или напоминающего вам о правильной форме во время самой тренировки. Ни одно из движений не является слишком сложным, но если вы новичок в тренировках, отсутствие внимания к форме в сочетании с высокоинтенсивными движениями может стать быстрым рецептом травм.

Другим недостатком является то, что большинству людей такой прямолинейный подход к тренировке быстро надоедает. Тем не менее, это хорошее приложение, которое можно сочетать с другой программой тренировок и просто обращаться к нему, когда вам нужна потная тренировка менее 10 минут.

Что еще мы рассмотрели

Во время тестирования бесплатных приложений для тренировок мы обнаружили несколько других сервисов, предлагающих бесплатные тренировки через прямые трансляции в Instagram или Facebook или расширенные бесплатные пробные версии. Вот несколько наших фаворитов, которые выделялись, но в конечном итоге не попали в список:

CorePower Yoga: Франшиза йоги поддерживает свой классовый подход через свое приложение, предлагая все, от базовых курсов для начинающих до от более сложных асан до упражнений, которые больше сосредоточены на фитнесе, что делает это отличным вариантом, если вы хотите расширить или разнообразить свою практику йоги. Это был наш лучший выбор для приложения для йоги, когда они отменили платный доступ в начале пандемии, но занятия снова стали бесплатными только в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуется ежемесячная плата.

Box + Flow: Box + Flow под руководством эксперта по фитнесу Оливии Янг использует популярную формулу занятий боксом и добавляет осознанность йоги для всесторонней, но интенсивной тренировки. Бренд из Нью-Йорка проводит ежедневные трансляции своих тренировок через Instagram Live, при этом сама Янг ведет несколько тренировок. Занятия бесплатны в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуют ежемесячной платы.

Camp Gladiator: Участвуйте в прямых трансляциях тренировок на канале Camp Gladiators в Facebook Live или попробуйте домашние распечатанные упражнения. Они всегда бесплатны, но на сайте нет библиотеки тренировок по запросу.

Peloton: Теперь Peloton предлагает бесплатную пробную подписку Peloton Digital Membership на 30 дней. Приложение предлагает тысячи тренировок по запросу, включая бег, силовые тренировки, йогу и езду на велосипеде, и вам даже не нужен велосипед, чтобы получить к ним доступ.

Tone It Up: Укрепляйте, тонизируйте или занимайтесь кардиотренировками с основателями Кареной и Катриной, а также с сообществом тренеров приложения. Выберите индивидуальные тренировки или составьте программу, которой вы будете следовать. Весной 2020 года он был бесплатным, но с тех пор вернулся к бесплатной семидневной пробной версии для новых подписчиков, а затем к ежемесячной плате.

Класс Тарин Туми: Тренируйте свое тело и задействуйте свой разум с помощью этой нетрадиционной формы обучения. Тренировки на The Class помогут вам снять стресс и все, что вас отягощает, с помощью повторяющихся движений, сопровождаемых громкими выдохами. Это преобразующий опыт, который должен попробовать каждый. В настоящее время приложение предлагает бесплатную двухнедельную пробную версию.

FitBody: Нам нравятся программы измельчения, тонуса и скульптурирования, созданные тренером и личностью в социальных сетях Анной Викторией, но она предлагает только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Snap Fitness: Snap Fitness в настоящее время предлагает бесплатный 90-дневный доступ к FitnessOnDemand.com, где вы можете транслировать тренировки от Sweat Factor Майка Донваника, Норы Тобин, Sh2FT и DailyBurn.

obé Фитнес : присоединяйтесь к тренировке в реальном времени из ежедневного расписания из 14 занятий или выберите из своей библиотеки более 4000 тренировок по запросу, включая силовые, пилатес, танцы, HIIT, кардио-бокс и многое другое. Он предлагает только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Джазовая вечеринка по запросу: Разбавьте свою обычную рутину небольшой танцевальной вечеринкой. Эти тренировки сочетают в себе джазовый танец, йогу, пилатес, кикбоксинг и HIIT. Новые пользователи могут подписаться на бесплатную двухнедельную пробную версию.

Hydrow: Присоединяйтесь к бесплатному домашнему 14-дневному соревнованию этого бренда, которое включает в себя 20–30-минутную греблю (если у вас есть тренажер) и упражнения на матах, включая йогу, пилатес и многое другое.

Наша методика тестирования

Каждое из этих приложений было протестировано не только для соответствующего сценария использования, но и для различных категорий:

Простота использования:  Интуитивно понятное приложение жизненно важно не только для получения удовольствия от его использования, но и для получения максимальной отдачи от него. Если приложение громоздко в своей навигации или затрудняет поиск и выбор тренировок, то оно не будет сильно способствовать мотивации или желанию тренироваться.

Разнообразие:  Несмотря на то, что мы разбили руководство на отдельные разделы, посвященные таким занятиям, как йога или бокс, мы хотели видеть, что приложения, попадающие в другие категории, были достаточно разнообразны в плане того, что они предлагали, чтобы опыт оставался свежим и увлекательным. Это означает предлагать более одного или двух стилей тренировок, а также предоставлять доступ к библиотеке классов.

Эффективность:  Эта категория не обязательно означает результаты с точки зрения фитнеса. Хотя это важно, нет способа надежно судить об этом или стоять за интерпретацией этого одного человека, поэтому вместо этого это означает, насколько хорошо это может мотивировать вас на тренировку, если это может подтолкнуть вас к концу сеанса. , и если он предлагает достаточно разнообразия, чтобы дать вам возможность выучить новые упражнения.

Развлекательная ценность:  Если вам нравится тренироваться, вы будете делать это чаще — просто и понятно. Даже бесплатные приложения могут предложить некоторую форму развлечения, которая может послужить серьезной причиной часто возвращаться к ним (и тренироваться).

Эми Шлингер

Эми Шлингер — опытный репортер, писатель и редактор, которая регулярно берет интервью у всемирно известных врачей и медицинских работников, элитных тренеров, экспертов по питанию, профессиональных спортсменов и знаменитостей. Она имеет 11-летний опыт работы в сфере здоровья, фитнеса, хорошего самочувствия, питания и образа жизни. Она занимала штатные должности в журналах Shape Magazine, DailyBurn, Self Magazine и PopSugar. Ее работы публиковались в журналах Men’s Health, The New York Post, Women’s Health, Glamour, Cosmopolitan, Health Magazine, Outside Magazine, Livestrong, Map My Fitness, MSN, Runner’s World, Bicycling Magazine и других изданиях. Она была показана в серии видеороликов о тренировках DailyBurn Live to Fail (всего пять), является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) и сертифицирована по тренировкам с гирями. Эми очень увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить за исследованием и тестированием новых тенденций в области здорового образа жизни и фитнес-программ, или за силовыми тренировками в тренажерном зале. Она пробежала шесть полумарафонов, завершила один триатлон, проехала два столетия на велосипеде, финишировала в двух гонках Tough Mudder и четырех спартанских гонках, включая зверя на чемпионате мира Spartan в Скво-Маунтин в Северном озере Тахо.

ПодробнееЧитать меньше

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Содержимое

• 1 Тренировка на турнике и брусьях после 40
• 2 Тренировки на турнике и брусьях на рельеф
• 3 Когда ждать рельефа?
• 4 Самое главное

Всякий мужчина помнит, как в школе хотел набрать массу на турнике и брусьях, а после сорока уже пора делать рельеф.

Тренировка на турнике и брусьях после 40

После сорока на турнике и брусьях суставы и сухожилия уже не те, поэтому болят чаще. Мышцы привыкают к нагрузке за неделю, а сухожилия — за два месяца. Если мужчина после сорока подтягивался последний раз в школе, то ему на турник и брусья торопиться не надо.

Если мужчина запрыгнул на турник, а связки не заболели, то нужно посмотреть, сколько он раз может подтянуться за 5 подходов. Если за 5 подходов подтянуться 30 раз не удалось, то лучше тренировки на турнике чуть-чуть отложить.

Если 30 раз за 5 подходов подтянуться удалось, то нужно ещё снять подход на видео и посмотреть, строга ли техника. Если техника не строгая, то тренировки на турнике лучше отложить.

Если тренировки на турнике лучше отложить, то и на брусьях лучше не рисковать. Чем заменить подтягивания на турнике и отжимания от брусьев? Подтягиваниями и отжиманиями лёжа.

Рис. Подтягивания лёжа

Тренировки на турнике и брусьях на рельеф

Если мужчина может отжаться на брусьях и подтянуться на турнике больше 30 раз за 5 подходов в строгой технике, то таким тренировкам быть, но они не гарантируют рельеф. Рельеф гарантирует санаторное качество питания в размере 2000 ккал. О санаторном качестве питания я писал в статье «Какие продукты убирают жир?»

Кроме санаторного качества питания, нужны качественные белки. О качестве белков я писал в статье «Чем заменить протеин в домашних условиях?»

Когда ждать рельефа?

По методике размер/квартал рельеф к мышцам приходит со скоростью минус 4 см талии за три месяца. Например, если кубики на животе скрывают 20 см лишнего ремня, то рельеф к мышцам придёт через 15 месяцев. Нормальную талию средний мужчина со средним запястьем может расчищать по формуле «рост минус 100»

Самое главное

• Турник и брусья опасны для мужчин, которые в строгой технике не могут подтянуться 30 раз за 5 подходов;
• Рельеф делает питание санаторного качества в размере 2000 ккал.

Мои клиенты прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», тренируются на турниках и брусьях, питаются по санаторному качественно, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

Правила питания на рельеф смотрите в этом видео:

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Advanced Elite Training Двойная разновысокая перекладина – The Beam Store США

Advanced Elite Double Uneven Training High Bar. — Сделано в США

Технические характеристики

• Обе планки регулируются Высота каждые три дюйма от 35 до 60 дюймов
• Bar Distance имеет три настройки: 18 дюймов, 39 дюймов, 48 дюймов, 55 дюймов
• 90-дюймовая удлиненная база в комплекте. 
• Грузоподъемность пользователя 150 фунтов
• Грузоподъемность 400 фунтов
• Цельносварная конструкция
• Рама с порошковым покрытием для долговечности
• Деревянные брусья 48 x 1,5 дюйма – из дуба
• Блокирующие штифты для регулировки высоты на одного человека
• Поперечные распорки для устойчивости
• Пожизненная гарантия на раму
• Инструкции по сборке
• Сделано в США

Все товары доставляются в течение 2-3 дней с помощью FedEx или UPS Ground Service. Транзитное время 3-5 дней. Когда ваша посылка будет отсканирована для отправки, вы получите информацию об отслеживании на адрес электронной почты, который вы указали в процессе оформления заказа. Этот товар поставляется в двух коробках. Коробка 1 Размеры: 85 дюймов x 5 дюймов x 8 дюймов Вес 50 фунтов Коробка 2 Размеры: 48 x 12 x 12 дюймов Вес 50 фунтов

Тарифы на доставку, указанные на нашем веб-сайте, действительны для континентальной части США. Если ваш товар необходимо отправить на Гавайи, Аляску или на другой адрес, позвоните нам, чтобы узнать стоимость доставки.

Мы производим самый прочный и безопасный тренировочный хай-бар в мире!

Вот почему:

Сделано в США
Наши батончики производятся компанией The Beam Store, а не третьей стороной или в Китае. Это позволяет нам максимально контролировать качество. Мы контролируем весь производственный процесс от первоначальной резки металла до окончательной упаковки.

Поперечная распорка
В нашем обновленном Elite High Bar мы добавили к раме дополнительную поперечную распорку стабилизатора.

Стопорные винты
Мы добавили два дополнительных стопорных винта на регулируемые рычаги. Они предохраняют телескопические рычаги, которые регулируются по высоте, от раскачивания во время использования.

Цельносварная конструкция
Мы используем цельносварную конструкцию. Мы максимально используем сварку в раме, в то же время позволяя пересылать штангу с помощью небольших перевозчиков посылок, таких как FedEx или UPS. Это обеспечивает более прочную, безопасную и стабильную планку для вашего ребенка.

Грузоподъемность
Рекомендуемая грузоподъемность тренировочного грифа The Beam Store Elite составляет 150 фунтов. При желании его можно увеличить, поместив в центр каркаса лист фанеры или МДФ.

Безопасность
То, что делает хай-бар The Beam Store Elite Training самым прочным, делает его и самым безопасным. Мы используем толстую сталь в сочетании с цельносварной конструкцией в сочетании с усиленными распорками в сочетании с удобными функциями, такими как блокирующие тяговые штифты и фиксирующие винты по высоте.

СТАНДАРТНАЯ ДВУХЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ ИЗГОТОВИТЕЛЯ: Производитель гарантирует, что данное изделие не имеет дефектов изготовления и материалов при нормальном использовании и условиях в течение двух (2) лет на дату первоначального счета. Плата за доставку и обработку оплачивается заказчиком. Производитель соглашается, по своему усмотрению, в течение гарантийного периода устранить любой дефект материала или изготовления или предоставить отремонтированный или отремонтированный продукт равной стоимости в обмен на безвозмездную оплату (за исключением платы за доставку, обработку, упаковку, возврат почтовых расходов, и страховка, которую будет нести клиент). Такой ремонт или замена подлежат подтверждению дефекта или неисправности и подтверждению покупки, что подтверждается указанием номера модели на оригинальном товарном чеке с датой.

ОГРАНИЧЕНИЯ ГАРАНТИИ Настоящая гарантия не распространяется на: ❑ Любые состояния, возникшие в результате износа или любого использования, для которого продукт не предназначен. ❑ Любое состояние, вызванное неправильным или неадекватным обслуживанием или уходом ❑ Повреждение в результате неправильного использования, злоупотребления, небрежности, несчастных случаев ❑ Неудовлетворенность из-за раскаяния покупателя ❑ Нормальный износ ❑ Повреждения, полученные во время сборки или обслуживания ❑ Любые бывшие в употреблении, ранее выставленные предметы

---

разновысоких брусьев – кувырки для большого пальца

Что такое Неравномерный бар?

Брусья — предмет женской спортивной гимнастики. Брусья — второе упражнение, выполняемое после прыжка в олимпийском порядке (прыжок, брусья, бревно, вольные).

Брусья иногда называют «неравномерными брусьями», «асимметричными брусьями» или просто «брусьями».

РАЗМЕРЫ НЕРОВНЫХ БРУСЬЕВ

Брусья параллельны друг другу и установлены на разной высоте: нижняя перекладина около 5 с половиной футов, а высокая перекладина обычно выше 8 футов.

Эта высота регулируется, и гимнасты юниоров олимпийских и университетских гимнасток часто используют перекладины на разной высоте. Однако для элитных гимнастов эти измерения стандартизированы.

Ширина между прутьями примерно 6 футов. Опять же, это регулируется на юношеских Олимпийских играх и студенческой гимнастике, но не на международных элитных соревнованиях.

ВИДЫ НАВЫКОВ НА РАЗНОМЕРНЫХ БРУСАХ

Наиболее узнаваемыми навыками на брусьях являются высвобождающие движения, пируэты и круги.

Высвобождаясь, гимнастка отпускает перекладину, а затем снова ее берет. Он или она может выполнять релиз-движение с высокой перекладины на низкую, с низкой перекладины на высокую перекладину или на той же перекладине.

Обычные высвобождающие движения для продвинутых гимнасток включают Егера, Ткачева/обратный гехт, Гингер, Пак-сальто и Шапошникова. Эти навыки названы в честь первого человека, который выполнил движение, а затем представил его в специальную комиссию, поэтому эти иногда необычные названия — просто имена гимнасток.

В пируэте гимнастка поворачивается на руках, находясь в стойке на руках. Она может использовать различные положения рук во время хода.

Круги, такие как гигантские и свободные бедра, точно звучат так, как они звучат: гимнаст кружит по перекладине, либо вытянувшись в стойке на руках, либо приблизив бедра к перекладине.

Упражнение на перекладине

Гимнасты выполняют три фазы упражнения на перекладине:

1. Подъем

Большинство гимнастов просто запрыгивают на низкую или высокую перекладину и начинают. Однако иногда гимнаст делает более интересный трюк, например, перепрыгивает через низкую перекладину или даже делает сальто, чтобы поймать перекладину 9.0003

Посмотрите на этот монтаж креплений для брусьев.

2. Упражнение

Упражнение на такте состоит из пятнадцати-двадцати навыков и должно переходить от одного движения к другому и использовать оба такта. Не должно быть никаких пауз или лишних качаний. Для тактов нет ограничения по времени, но упражнения обычно длятся от 30 до 45 секунд.

От Джейн Фонды до Синди Кроуфорд: ретро-тренировки для дома (видео)

Чем хороши видеотренировки

Такие занятия меняют концепцию фитнеса, делая его более доступным: для тренировки не нужно идти в спортзал, можно «пропотеть» и дома перед экраном ноутбука или гаджетов. Считайте — минус один повод пропустить фитнес-урок.

А раз они рассчитаны на занятия фитнесом дома, то и не подразумевают использования сложного спортивного инвентаря. Да и свободного места много не требуют!

Занимаясь под комментарии тренера (пусть и в видео-формате), вы будете лучше контролировать технику выполнения упражнений. А для многих советы энергичного тренера — еще один источник мотивации.

Представляем три тренировки в стиле «ретро», которые помогут вам похудеть и неплохо подтянуть основные мышцы.

Аэробика с Ричардом Симмонсом

Эксцентричный Симмонс (фитнес-инструктор, актер и телеведущий) создал собственную империю товаров для похудения после того, как сам сбросил 56 кг. Один из наиболее популярных его «продуктов» — видеоуроки с кардиотренировками. Одну из них вы можете повторить дома.

Кардио в среднем темпе с Джейн Фондой

Актриса Джейн Фонда — пионер видеотренировок. В 80-х она создала собственную систему аэробной гимнастики, которая пользовалась бешеной популярность в течение следующих 15 лет.

Не хотите смотреть архивные занятия? Попробуйте потренироваться под несложную гимнастику Фонды, которая с годами не растеряла своей энергичности и утонченности.

«Жаркие танцы» с Шер

Еще один большой тренд тренировок в 80-90-х — занятия фитнесом со звездами. Популярные певицы, актрисы и модели массово создавали собственные видеотренировки. Шер — не исключение.

Вот, например, ее энергичная танцевальная тренировка. Присоединяйтесь, если обычная аэробика скажется вам скучной.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Культовая модель 90-х записала несколько серий видеотренировок. Эти занятия включают силовые упражнения с собственным весом, разминку, растяжку и аэробные движения.

В сети есть разные варианты ее занятий. Этот полуторачасовой урок представляет собой «выжимку» из самых популярных упражнений от супермодели.

Выполняйте его целиком или поделите на несколько блоков и «растяните» на неделю — выбор за вами.

Любите ретро-тренировки? Попробуйте «Аэробику в стиле ретро» из видеотеки «ЖИВИ»!

2 видео тренировок для Интенсива «В Гармонии с Лошадью»

Тренера тоже учат Лошади

Разгребая видео-отчеты с  Интенсива (8минедельный курс по воспитанию лошадей), я воодушевилась на видео-ответы с нашими молодыми лошадьми. Девчонки с Интенсива заразили меня своими отчетами и вопросами и я, вместо слов «Делайте так и надо этак»,  решила снять для очередных видео-примеров наши занятия.

Поскольку лошадей на конюшне у нас много и всем необходимо внимание, я уделила его максимальному количеству лошадей, но по чуть чуть. В этом действиии тоже есть состояние дзэн – не отвлекаться и делать дело, чтобы ни одно мгновение не просочилось зря. Я с ходу сделала душ Грише и Леголасу прямо в их летниках, они стояли и кайфовали несколько минут. Затем на раздать сено всему табуну ушло минут 15 — не так уж и много! Это 18 лошадей. В падоке с большим табуном без сена остались стоять три лошади- нижние по иерархии – «Вот вы то и пойдете сегодня купаться и тренироваться» — Зевс, Амбер и Ава. Они с большим удовольствием вышли из падока и побрели к раздаче сена. Всех по очереди быстренько выкупав, я сделала видео как Амбер валяется – у нее проблемы с крестцом, но она меня порадовала, перевернулась, когда валялась, дважды!

Затем мы занимались по программе «Интенсива». Прежде всего, я хотела показать участникам Интенсива «В Гармонии с лошадью» (регистрация на новый поток обучения с Августа ЗДЕСЬ), как делается упражнение «Большой пузырь».  Описание упражнений и видео смотрите ниже.

Упражнение «Большой пузырь» – это когда лошадь совершенно легко, без подталкиваний, бегает максимально далеко от человека, мы как бы ловим поток, который является теплым течением. И если этого удается достичь через упражнение «Насквозь» — на рыси или галопе, то все остальные упражнения по программе «Присоединение» получаются очень легко.

Упражнение «Насквозь» — это когда лошадь уходит с пути человека. Упражнение считается выполненным хорошо, если лошадь уходит или убегает легко и непринужденно, без споров, без повышения фаз давления, на импульс и или легкий выпад через язык тела. Тогда и «Большой пузырь» получится.

Когда лошадь бегает в этом потоке, мы делаем блокировки – это необходимо, как усиленное упражнение «Насквозь» — «уйди с моего пути, когда ты в движении», блокировочки укрепляют опорную и толчковую системы задних ног лошади при торможении и начале движения, также лошадь при этом хорошо гнется, меняя направление.

Я занималась с молодыми лошадьми 5-ти лет, это табунные лошади, мои подопечные воспитанники, но не мои личные лошади, то есть я их «мама», а не хозяйка. Это лошади, которые имеют с рождения статус «необученные», чтобы Вы, приезжая на семинары «В Гармонии с лошадью» (кстати, ближайший в Июле, регистрация здесь), могли заниматься с полудикими табунными лошадьми, у которых естественные реакции. Поэтому этих лошадей,  я старалась держать в минимальном тренинге, чтобы Вам было на ком учиться. На данном этапе тренинг им необходим для помощи в верховой езде — укреплению спин, мышц и т.д.

Ава на занятии сразу почесала вниз-вперед на рыси, да еще и на малом радиусе, что, кстати всегда было проблемой для учащихся, Ава как акуленок кружит и кружит, ожидая клика, кликерная лошадь! А мне то нужно «Насквозь» и «Большой пузырь», пришлось повозиться с выразительностью сигналов, на зато Ава делала великолепные смену направлений и очень легко высылалась в галоп, весь блок по синхронности сделала на рыси и подзыв галопом – великолепно! Так что с Авой мы прошли все блоки – Присоединение, Синхронность, Уступки, Доверие (только рукам), Интеллект, Динамика – рысь, галоп, смена направлений, Сбор – Вниз Вперед и Принимание. Вкусняшки, как подкрепление я выдавала довольно редко, но всё же давала, уж очень Ава старалась! В один момент она меня вырубила своей старательностью, заставив кликнуть. Я забыла про все свои планы! Она галопила вниз-вперед! Какие же они старашки!!!! А вот с шагом у нас проблемы, Ава очень сужает круг, есть над чем поработать. Ну и смена направления на круге, возможно из-за моего гипса мне не сподручно в одну сторону и Ава или не верит мне и несется ко мне галопом  или меняет направление как через блокировку. Есть к чему стремиться! Лошади меня учат всю жизнь…

Ава, видео тренировки:

Зевс лапушка, сделал всю базу на отлично по тем же 7ми блокам, а в конце тренировки лег по сигналу и начали разучивать сидение в первый раз, он ооооочень быстро обучается! Смотрите видео-тренировку с ним:

Внимание! Открыта регистрация на новый поток Интенсива 2019 с 1 Августа по 30 Сентября! Обучение 8 недель! Запись ЗДЕСЬ.

Видео тренировки пробуждения — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с ЖЖ (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: тренировка пробуждения (45 минут)

Это видео тренировки пробуждения предназначено для того, чтобы ваше тело и разум были готовы к предстоящему рабочему дню.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

Упражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.

Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.

Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:

• вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
• у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
• у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья
• вы беременны или недавно родили

Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь. Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.

Об этом видео.

45-минутный урок идеально подходит для начинающих.

Вам понадобится вода, полотенце и, если возможно, коврик для упражнений.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами предыдущих прямых веб-трансляций.

Если вам нравится этот класс, вы можете заняться аэробикой для начинающих или танцем живота для начинающих.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

5 лучших видеороликов о тренировках на YouTube для мам и детей

Оптимизируйте экранное время и нажмите кнопку воспроизведения! Наслаждайтесь перемещением с детьми прямо из гостиной. Сегодня я делюсь нашими 5 лучшими видео о тренировках на YouTube для мам и детей . Они короткие, увлекательные и достаточно простые для детей, но вы также найдете их полезными и мотивирующими.

Используйте время вместе, чтобы двигаться вместе

Привлечение детей к тренировкам — важная часть постоянства быстрых тренировок дома в качестве мамы. В хорошую погоду можно выйти на улицу. Но с сумасшедшими зимами Среднего Запада, днями, созданными для того, чтобы оставаться в пижаме, или суетливыми за несколько минут до того, как ужин будет готов, я призываю вас полагаться на телевизор.

И тут есть хитрость.

Выберите видео для детей — короткие, веселые и увлекательные.

Особенно, если вы чувствуете, что боретесь с перерывами, всегда откладываете тренировки на время сна или ваш ребенок не так легко развлекается. Это настоящие точки разочарования, которые мешают мамам тренироваться.

Будьте мотивированы! И помните, тренировки служат большему, чем просто потоотделение. Они также могут способствовать обучению и развитию навыков для всей семьи.

Движение во время игры

Упражнения должны приносить удовольствие! Рассматривайте это как возможность поиграть в , и дети с большей вероятностью будут участвовать. Как и в большинстве случаев, вам, возможно, придется импровизировать и иметь немного больше гибкости , но оно того стоит. Помимо пользы для здоровья, вы также:

• Работаете вместе
• Вырабатываете полезные привычки
• Учите заботиться о своем теле (заботясь о других!)

И дети могут быть отличными мотиваторами .

Если вы чувствуете себя немного вялым и ломаете голову над следующей игрой, включите телевизор! Посмотрите одно из этих веселых видео с тренировками. Вскоре вы все будете двигаться и качаться, и вы сорвете этот бодрящий пот !

Видео на YouTube — это весело и бесплатно

YouTube — это видеоплатформа и отличный ресурс для тренировок. Это бесплатно и очень доступно. Пока вы можете подключиться к Интернету, вы можете работать с телевизором, телефоном или компьютером. И с тысяч видео, вы обязательно найдете то, что заинтересует вас и ваших детей.

Видео с тренировок на YouTube эффективны

Видео, которыми я делюсь здесь, на мой взгляд, являются лучшими. Они включают в себя:

• музыку
• увлекательные задания
• обучающие уроки
• создание пространства для смеха и общения

И с точки зрения фитнеса этот формат идеально подходит для быстрой тренировки . Многие из них чередуют интервалы работы с отдыхом, имитируя тренировку типа HIIT/Tabata. Вы можете бросить себе вызов и работать изо всех сил в эти короткие периоды времени.

В конечном счете любое движение полезно. Но посмотрите, сможете ли вы прокрасться в 2-3 этих простых видео. Вы получаете отличную тренировку, накапливая минуты для достижения рекомендуемой цели в 150 минут упражнений в неделю и проводя качественное время со своими детьми.

Все это помогает сделать жизнь более счастливой и здоровой!

Советы и подсказки

• Вы всегда можете изменить упражнения в этих видеороликах, усложнив или упростив их
• Если вам, дети, не интересно, не сдавайтесь. Попробуйте еще раз завтра
• Разрешите детям двигаться так, как они хотят, во время видео
• Пусть дети сами выбирают, какое видео
• Дополнительные советы и поддержку смотрите в моем руководстве по быстрым тренировкам дома!

Со всем этим берите пульт и отправляйтесь на YouTube.

5 лучших видеороликов о тренировках на YouTube для мам и детей

1. Вы бы предпочли

Это наш текущий фаворит!! Детям дается два варианта, и они выполняют упражнение, связанное с этим выбором. Это определенно способствует разговорам и волнению! Есть хороший вариант движения, который включает упражнения для всего тела, стоячие или сидячие упражнения . Мне нравится видеть, как мои дети связывают упражнения с вещами, которые им нравятся. Ознакомьтесь со всеми версиями/выпусками, включая праздничные (например, ко Дню Святого Патрика) тренировки.

2. Плоды духа. Упражнение и песня

Если вы ищете урок по Галатам 5:22 и изучаете плоды духа, вам понравится это упражнение. Вы будете наслаждаться радостными прыжками, самоконтролем и мирными пиками, получая 9 баллов.0063 отличная комбинация из 30 секунд упражнений с последующим коротким перерывом . А награда? Милая песня в конце, в которой рассказывается о 9 плодах духа, которые сопровождают ваш пот.

3. FitBit 10-минутное кардио для всей семьи

Включает в себя «Развлекательные занятия» и «вызовы», такие как прыжки со скакалкой, классики и лягушачьи прыжки, которые позволяют нам передвигаться по комнате. Каждое упражнение выполняется 30 секунд . Мои дети любят следовать вместе с детьми и поддерживать друг друга на этом пути.

4. Disney Mix – Танцевальная тренировка дома

Веселая смесь легких танцевальных движений и энергичной музыки Disney. Меньше 20 минут , инструктор ( , который одет соответствующим образом для малышей !) регулирует пульс для мам. Вы получите отличную тренировку рук, выполняя руки из морских водорослей «под водой», и вы можете замедлиться и «отпустить», когда закончите растяжку. Я смею вас не подпевать тоже!

5. 9-минутное упражнение для детей

Это очень простое в использовании упражнение , очень полезное для улучшения гибкости, наращивания мышц и укрепления координации. Анимированные мальчик и девочка — отличные инструкторы, и я люблю считать вслух с упражнениями и таймером для периодов отдыха . Для мамы: наслаждайтесь прыжками с трамплина, боковыми выпадами, прыжками, приседаниями с периодами отдыха — это отличная форма HIIT/табата.

Худеем за 30 дней. Фитнес дома

Описание

Простой способ привести себя в форму и похудеть

Мы подготовили для вас план похудения с помощью тренировок и диеты за 30 дней. Следую этому плану вы сможете сбросить лишние килограммы и сделать ваше тело еще красивее. Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку в тренировках, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно и где угодно.

Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения и количеством сожжённых калорий.Выполняя план тренировок вы не только сможете убрать лишний вес, но и улучшить физическую форму, совместить приятное с полезным. Мы собрали различные виды упражнений, которые максимально помогут вам сбросить вес (упражнения на пресс, упражнения на ягодицы, на талию и т.д.).

Основные особенности:

— План тренировок на 30 дней
— Анимированные демонстрации упражнений
— Диета на 30 дней с ежедневным расписанием и различными продуктами
— Прогресс похудения
— Статистика по сожженным калориям

Вы можете приобрести авто-возобновляемую подписку через Встроенные покупки приложения.
— Авто-возобновляемая подписка открывает возможность использвания Премиум функций приложения — Персональный план для выранных проблемных зон, диета с возможностью замены блюда, более 40 программ тренировок на разные группы мышц, возможность создать свое меню, а также отключение рекламы
— Премиум подписка на 1 год (2990 руб) и Премиум подписка на 1 месяц (499 руб)
— Оплата будет взиматься с Itunes Account при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. Управлять подп автопро нгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

11 мар. 2023 г.

Версия 1. 14

— Обновлен дизайн
— Улучшена стабильность и производительность

Оценки и отзывы

Оценок: 20,3 тыс.

Крутоооооо

Я уже не верила что похудею,но с этим приложение похудела от 55кг до 41кг
СПАСИБО большое за это прекрасное приложение❤️❤️🙏🙏🙏🙏🙏🙏❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️☺️☺️😭👍👍👍👍👍

Будем пробовать

Ну что, мне 12 и вешу 64 при росте 164 (для меня это много). Сейчас первый день, пока что все мышцы болят (ну как сказать все, пресс и ноги). По утрам пользуюсь приложением, а вечером кручу обруч. Пытаюсь вообще не есть вредную еду. Этот день вообще не ела вредного. Опираясь на отзывы надеюсь что хоть 2кг скину. ВООБЩЕМ, самое главное это желание.

Класс 🙌

Приложение удобное и не сильно нагружает тело👌
Пока ещё только начинаю, посмотрим что будет через 30 дней :>

Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vera Molofeeva

Размер

82,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Vera Molofeeva

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

полезные советы для подтянутого тела

Содержание

• Изменение рациона питания
• Схема питания
• Программа тренировок

Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.

Изменение рациона питания

Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.

Похудение начинается с изменения рациона питания

Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.

Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов

Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна. Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.

Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным

Из диеты следует исключить:

1. Кондитерские изделия. Конфеты, булочки, пирожные, любые шоколадные изделия при частом употреблении приводят к увеличению веса.
2. Мучные изделия. Сдобные булки и белый хлеб замените на отрубные хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки. Что касается макарон, то выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы, но и ими не злоупотребляйте. В качестве гарнира лучше использовать гречку, поскольку она менее калорийна, но при этом питательна.
3. Соленые продукты и соль. Отучите себя от привычки досаливать готовую еду – это приведет к избытку соли, а соль способствует задержке жидкости в организме. Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком.
4. Масло. Жарка в большом количестве масла сама по себе вредна, тем более во время диеты: она приводит не только к образованию вредных для сосудов канцерогенов, но и способствует отложению жировых запасов на талии. Если вы не можете совсем исключить из меню жареную пищу, то для уменьшения количества масла используйте дозатор для масла или силиконовую кисточку для смазывания сковороды. Не жарьте при высоких температурах. Сливочное масло можно употреблять в небольших количествах, но не используйте его для жарки и не заменяйте обезжиренным маргарином – это вредный продукт.
5. Соусы и заправки. Покупные майонезы, кетчупы, различные соусы (например, сырные на майонезе) — первые враги фигуры и здоровья в целом. Замените вредные заправки на полезные: например, можно приготовить нежирный домашний майонез на натуральном йогурте или сделать заправку из йогурта и лимонного сока, из йогурта и измельченных соленых огурцов, из йогурта и зелени.

Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты

Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.

Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению

Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.

Схема питания

Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:

1. Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
2. Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
3. Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
4. Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.

Для похудения необходимо питаться дробно

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• низкоинтенсивные кардиотренировки

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой

   8 310033 Жим гантелей лежа 3×12

3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

День 5: Интервальная тренировка

Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Шагпа или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
     1. Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
     2. Жим гантелей над головой 3×12
     3. Тяга гантелей 3×12 в ряд
     4. Жим гантелей 3×12 лежа
     5. Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:

     1. Приседания или приседания в приседаниях
     2. шаг или шаг мощности
     3. Чередовый выпад или прыжки с прыжками
     4. Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

        Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

        Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.

        Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

        День 1: Сила нижней части тела

        Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

        1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
        2. 3×8 штанги или гири становая тяга
        3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
        4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)

        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

        День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
          1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
          2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
          3. Тяга штанги или гантелей 3×8
          4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
          5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

          День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          День 5: Интервальная тренировка/подготовка

          Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

          Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

          В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:

          1. Приседание или приседание с прыжком
          2. Шаг на ящик или силовой шаг
          3. Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине

             Неделя 4

             Нет ничего особенного в Неделе 4.

             Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

             День 1: Сила нижней части тела

             Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

             1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
             2. Становая тяга со штангой или гирями 3×8
             3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
             4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

             День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

             День 3: Сила верхней части тела

             Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели

             1. 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
             2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
             3. 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
             4. 3×8 штанга или жим гантелей лежа
             5. Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

             День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

             Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

             Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

             В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

             1. Приседание или приседание с прыжком
             2. Шаг на ящик или силовой шаг
             3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
             4. Боковой степ-ап или конькобежец
             5. Берпи

             Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

             С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

             Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

             Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

             Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

             В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

             Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

             Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

             Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

             Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

             Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

             Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

             Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

             Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

             Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

             Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

             Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

             За активный образ жизни!

             Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.

             Как мы рассмотрели эту статью:

             Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

             Текущая версия

             25 февраля 2022 г.

             Написано

             Tyler Read, BSC, CPT

             Отредактирован

             Saralyn Ward

             Medically Revide

             DANILE

             . Джилл Кэмпбелл

             Поделиться этой статьей

             Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

             Читать дальше

             • Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

               Арлин Семеко, MS, RD

               Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Питание после тренировки: что есть после тренировки

               Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман

               Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Как медитировать для похудения

               Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

               Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

               ПОДРОБНЕЕ

             • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

               Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

               ПОДРОБНЕЕ

             • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

               Рэйчел Аджмера, MS, RD

               Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

               Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

               ПОДРОБНЕЕ

             • 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

               ПОДРОБНЕЕ

             • 12 лучших пульсометров 2023 года

               Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

               Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

               ПОДРОБНЕЕ

             4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

             4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера MS)
          4. Ревматоидный артрит
          5. Диабет 2 типа
     5. Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергия
        • Alzheimer’s & Dementia
        • Bipolar Disorder
        • Cancer
        • Crohn’s Disease
        • Chronic Pain
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Depression
        • Fibromyalgia
        • Heart Disease
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Остеоартрит
        • Псориаз
        • Кожные заболевания и уход
        • ЗППП
4. Discover
   • Wellness Topics
     • Nutrition
     • Fitness
     • Skin Care
     • Sexual Health
     • Women’s Health
     • Mental Well-Being
     • Sleep
   • Product Reviews
     • Vitamins & Supplements
     • Sleep
     • Mental Health
     • Nutrition
     • Домашнее тестирование
     • CBD
     • Men’s Health
   • Original Series
     • Fresh Food Fast
     • Диагностические дневники
     • Вы не одиноки
     • Настоящий напряжение
   • Видео серии
     • Молодежь в фокусе
     • Здоровый урожай
     • No More Silin
       • Внимательное питание
       • Разборчивость в сахаре
       • Двигайтесь своим телом
       • Здоровье кишечника
       • Продукты для настроения
       • Выровняйте позвоночник
     • Find Care
       • Первичная медицинская помощь
       • Психическое здоровье
       • OB-GYN
       • Дерматологи
       • Неврологи
       • Кардиологи
       • Ортопедисты
     • Цифры жизни
       • Управление весом
       • I Deccady? Викторина для подростков
       • Вы трудоголик?
       • Как хорошо ты спишь?
     • Инструменты и ресурсы
       • Новости здравоохранения
       • Найдите диету
       • Найдите полезные закуски
       • Drugs A-Z
       • Health A-Z
   • Connect
     • • Breast Cancer
       • Inflammatory Bowel Disease
       • Psoriatic Arthritis
       • Migraine
       • Multiple Sclerosis
       • Psoriasis

   Medically reviewed Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

   Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

   Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

   Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

   Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

   В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

   Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

   Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

   Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

   Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

   Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

   Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

   Я строю свою программу на трех типах тренировок:

   • силовые тренировки верхней и нижней частей тела
   • интервальные тренировки/тренировки
   • низкоинтенсивные кардиотренировки

   Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

   Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

   Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

   Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.

   Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

   Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.

   Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

   В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

   Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.

   Становая тяга со штангой

   Неделя 1

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

   1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
   2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
   3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

   День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

   • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

   День 3: Сила верхней части тела

   Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели

   1. Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
   2. 3×12 жим гантелей над головой

      8 310033 Жим гантелей лежа 3×12

   3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

   День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

   День 5: Интервальная тренировка

   Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол

   Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

   Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

   Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

   В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

   1. Приседания или приседания для прыжков
   2. Шагпа или шаг мощности
   3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

      Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

      Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

      День 1: Сила нижней части тела

      Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

      1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
      2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
      3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
      4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

      Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

      День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

      • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
        1. Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
        2. Жим гантелей над головой 3×12
        3. Тяга гантелей 3×12 в ряд
        4. Жим гантелей 3×12 лежа
        5. Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09

        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        День 5: Физическая подготовка

        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

        В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:

        1. Приседания или приседания в приседаниях
        2. шаг или шаг мощности
        3. Чередовый выпад или прыжки с прыжками
        4. Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

           Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

           Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.

           Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

           День 1: Сила нижней части тела

           Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

           1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
           2. 3×8 штанги или гири становая тяга
           3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
           4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)

           Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

           День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

           • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
             1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
             2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
             3. Тяга штанги или гантелей 3×8
             4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
             5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

             День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             День 5: Интервальная тренировка/подготовка

             Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

             Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

             В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:

             1. Приседание или приседание с прыжком
             2. Шаг на ящик или силовой шаг
             3. Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине

                Неделя 4

                Нет ничего особенного в Неделе 4.

                Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                День 1: Сила нижней части тела

                Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
                2. Становая тяга со штангой или гирями 3×8
                3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

                День 3: Сила верхней части тела

                Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели

                1. 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
                2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
                3. 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
                4. 3×8 штанга или жим гантелей лежа
                5. Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

                1. Приседание или приседание с прыжком
                2. Шаг на ящик или силовой шаг
                3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
                4. Боковой степ-ап или конькобежец
                5. Берпи

                Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

                Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

                Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

                Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

                Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

                Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

                Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

                Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

                Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

                За активный образ жизни!

                Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.

                Как мы рассмотрели эту статью:

                Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

                Текущая версия

                25 февраля 2022 г.

                Написано

                Tyler Read, BSC, CPT

                Отредактирован

                Saralyn Ward

                Medically Revide

                DANILE

                . Джилл Кэмпбелл

                Поделиться этой статьей

                Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

                Читать дальше

                • Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

                  Арлин Семеко, MS, RD

                  Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Питание после тренировки: что есть после тренировки

                  Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман

                  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Как медитировать для похудения

                  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

                  Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

                  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

                  Рэйчел Аджмера, MS, RD

                  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.

Питание после тренировки | образ жизни

То, что мы едим сразу после тренировки, может быть самым важным приемом пищи за весь день. Тренировки, которые длятся дольше часа, начнут истощать топливо, хранящееся в ваших мышцах. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу после тренировки.

Кроме того, такие усилия, как скалолазание или спринт, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы в отдельных волокнах. Правильный выбор еды после тренировки ускорит ваше восстановление и обеспечит пополнение запасов топлива для вашего следующего приключения.

В идеале нам нужно сбалансированно перекусывать после тренировки. Комбинация углеводов и белков не только увеличивает синтез гликогена, благодаря которому углеводы накапливаются в мышцах и печени, но также уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу.

Индекс

• 1 Стоит ли есть после тренировки?
• 2 Какое подходящее время?
• 3 Основные питательные вещества
  • 3. 1 белок
  • 3.2 Углеводы
  • 3.3 консистентные смазки
• 4 рекомендуемые продукты
  • 4.1 Черные бобы
  • 4.2 Сок гранады
  • 4.3 Авокадо
  • 4.4 лосось
  • 4.5 Яйца
  • 4.6 Ямс

Стоит ли есть после тренировки?

Чтобы понять, как правильное питание может помочь нам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на организм.

Когда мы тренируемся, наши мышцы потребляют гликоген, предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению запасов гликогена в мышцах. Часть мышечного белка также может расщепляться и повреждаться.

После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу работать быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка, восстановить запасы гликогена и улучшить восстановление.

Какое подходящее время?

Способность организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали есть в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена до 50%.

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на потребление белка шире, чем предполагалось изначально. пока через несколько часов.

Кроме того, если мы едим пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, польза от этой еды, вероятно, сохранится и после тренировки.

Восстановление — это не только то, что мы едим сразу после тренировки. Когда мы постоянно тренируемся, восстановление продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Основные питательные вещества

Каждый макроэлемент участвует в процессе восстановления организма после тренировки.

белок

Упражнения запускают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка. Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также предоставляет вам основные компоненты, необходимые для построить новую мышечную ткань.

После тренировки рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела. Однако одно исследование показало, что употребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Углеводы

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость, с которой используются запасы гликогена, зависит от активности. Например, при занятиях спортом на выносливость организм использует больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями. По этой причине, если мы занимаемся видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде), нам может потребоваться потреблять больше углеводов, чем тем, кто поднимает тяжести.

Потребление от 1,1 до 1,5 грамма на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к адекватному ресинтезу гликогена. Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше всего стимулируется при одновременном потреблении углеводов и белков.

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена. Рекомендуется потреблять оба в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку).

консистентные смазки

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее пользы. Например, известно, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко.

Кроме того, прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии приходится на жир) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена. Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной еде не повлияет на восстановление.

рекомендуемые продукты

Есть несколько вариантов питания, которые могут улучшить восстановление после тренировки. Выбор самых здоровых может быть лучшей идеей для улучшения спортивных результатов.

Черные бобы

Фасоль является хорошим растительным источником белка и обеспечивает солидную дозу углеводов. Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее. Подобно цельным зернам, бобы содержат сложные углеводы, а это значит, что они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

Заверните несколько столовых ложек горячей черной фасоли в блин с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте ваш любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции и белке. Кто не любит эту комбинацию после тренировок в холодную погоду.

Сок гранады

Гранаты полны антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная ходьба, создают в организме окислительный стресс. Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепляют иммунную функцию. И вы получите больше, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай.

Сделайте свой любимый смузи антиоксидантным, добавив в него гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть сладких зерен граната в смешанный зеленый салат или поверх йогурта.

Авокадо

Они не просто модны: авокадо также богато жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. Доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных жиров, калия и витамина С, которые помогают иммунной системе.

Разрежьте авокадо пополам и удалите мягкий плод из скорлупы. Используйте вилку, чтобы аккуратно размять его с тостами из цельнозерновой муки, чтобы получить сложные углеводы. Добавьте зелень, например, рукколу, чтобы добавить витаминов и антиоксидантов.

лосось

Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает здоровый (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает повреждения мышечных волокон, омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвращает болезни. Лосось также содержит аминокислоту таурин, которая обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

На поджаренный цельнозерновой хлеб выложите нарезанный копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра. Сверху украсьте шпинатом или листьями рукколы. Вы также можете добавить жареного лосося в свой салат, чтобы блюдо было питательным и богатым белком. Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Чем глубже цвет, тем больше полезных веществ в нем содержится.

Яйца

Одно яйцо, содержащее семь граммов белка, является компактным героем восстановления. Он обеспечивает аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками тела, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить боль. Потребление белка сразу после тренировки важно, но если вы тренируетесь на выносливость, я рекомендую вам также перекусить перед сном богатым белком, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц в течение ночи.

Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ сделать это. Возьмите один, когда вы вернетесь с тренировки или перед тем, как отправиться в путь. Кроме того, вы можете нарезать одно на салат из шпината и капусты или пюрировать сваренное вкрутую яйцо на ломтике тоста из цельнозерновой муки, чтобы получить сбалансированное сочетание белков и углеводов.

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!

Теги:

Victoria’s Secret

Victoria’s Secret

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

voice советы

GettyImages

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.  Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

какие тренировки эффективнее? — PORUSSKI.

Начнём с того, что однозначного ответа на вопрос, какая тренировка лучше и эффективнее, нет. Нужно, как минимум, учитывать ряд факторов: возраст, генетика, подготовка, болезни, уровень активности, метаболизм. А как максимум – ваши цели и задачи, а также личные вкусовые предпочтения в спорте.

Кардио: как это работает?

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. Любая кардионагрузка, прежде всего, нагружает ваше сердце. Будь то бег, эллипс или катание на роликах. При этом эффективность таких тренировок зависит от уделённого им времени. Чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.

Какой позитивный эффект от кардиоупражнений? В первую очередь это положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой активности ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они не требуют долгого восстановления. Пробежав полчаса утром (не забываем про правильную обувь), человек получает мощный заряд бодрости. Вы ощущаете лёгкость, заряженность, готовы сворачивать горы, порхая, как бабочка, не ощущая усталости и забитости в мышцах.

Быть уверенным в том, что, бегая раз в неделю или неспешно крутя педали велосипеда, можно сбросить 10 килограммов за месяц – большое заблуждение. Вы можете самостоятельно отследить количество калорий, потраченных за час кардиотренинга, и увидите, что цифры будут весьма скромные. Если перевести результат тренировки в продукты, то он будет равняться одной чашке чая с бутербродом. За 45 минут интенсивного бега вы сожжёте всего лишь одну порцию.

Немаловажный отрицательный момент — частота занятий. При небольшой интенсивности сжигания калорий кардиотренировки требуют большой частоты их проведения. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов, это зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки — это комплекс упражнений, в которых вы работаете за счёт силы своих мышц. Здесь будут максимально задействованы именно мышечные ткани.

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет её в форме гликогена. Крупные мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма. Это помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается, а уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Вы знали, что именно благодаря силовым тренировкам калории сжигаются даже после того, как упражнения закончены? Такой тренинг ускоряет основной метаболизм (количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя) двумя способами.

Во-первых, большая мышечная масса требует большей энергии, (мышцы – более сложная структура, чем жир) а значит, сжигает больше калорий, в среднем на 20-30%. Во-вторых, работа с весами вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этому эффект длится в течение 2-3 дней после нагрузки.

Теперь представим, что вы выполняете 2 умеренные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая из них сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих 3-х дней ваш организм будет тратить ещё 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. Таким образом, всего 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут колоссальный эффект, минус 5000 дополнительных калорий — при этом не придётся даже выходить из дома. Здорово, правда?

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки, — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Кардио и аэробные упражнения, безусловно, полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костей, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты.

При силовых упражнениях очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной или почти. Именно в таком режиме они работают лучше всего. Как говорят инструкторы и спортсмены, мышцы должно “потряхивать”.

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность и сложность выполнения. В кардио всё просто, встал и побежал, взял скакалку – и прыгай до изнеможения. В силовом тренинге несколько сложнее. Без должной подготовки, без знания правильной техники выполнения упражнений можно очень здорово себе навредить. Здесь вы рискуете не только уронить тяжёлый снаряд на себя или соседа, но и сорвать спину – вплоть до грыж, потянуть связки. Более того, многие упражнения лучше не пробовать без присмотра тренера.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы – это не соревнования, и не поднимать слишком тяжёлые веса. Также огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Это залог успеха силового тренинга. Вы можете заниматься без веса вообще, но при правильной постановке результат будет виден.

Частота упражнений в силовых тренировках определяется в зависимости от интенсивности. Если человек активно занимается набором мышечной массы и старательно работает над каждой мышцей, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня. Если вы нагружаетесь в средней степени, ваши тренировки больше направлены на поддержание формы, то можно посещать тренажёрный зал через день.

Отвечая на главный вопрос, какой вид тренировок более эффективен, нужно помнить о целях и задачах, которые вы ставите перед собой.

Если вашей целью стоит похудение, наращивание силы в мышцах тела, укрепление кора — отдайте предпочтение силовым тренировкам с отягощением с упором на все группы мышц.

Если вы хотите стать более натренированным и выносливым, улучшить сердечно-сосудистую систему, рассмотрите для себя кардио и аэробные тренировки. Возможно, вас заинтересует кроссфит, тай-бо или пилатес.

Вкупе со сбалансированным питанием, питьевым режимом, достаточным сном и тренировками вы непременно придёте к желаемому результату.

P.S.

Подбирая для себя виды тренинга, не забывайте о самом важном: вам обязательно должно нравиться то, чем вы занимаетесь, а тренировочный процесс должен приносить удовольствие.

Будьте здоровы!

Кардиотренировки и силовые тренировки во время одной и той же тренировки, вероятно, не повредят вашим «приростам» — вот почему

В прошлом привести себя в форму было синонимом того, чтобы надеть пару кроссовок и отправиться на пробежку. Но в наши дни людям, которые хотят привести себя в форму, чаще советуют попробовать поднимать тяжести.

На самом деле, в некоторых кругах кардио стало несколько оклеветанной формой упражнений, о которой много спорят в Интернете. Мало того, что люди спорят о том, должны ли вы делать кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, некоторые даже утверждают, что вы не должны делать это вообще (чтобы не разрушить эти с трудом заработанные «достижения»).

Ответ на этот вопрос не совсем однозначен и зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Эффект интерференции

Большинство из нас хотя бы немного делают кардио, чтобы разогреться перед тренировкой, предпочитая откладывать специальные кардиотренировки на другой день. Но другие предпочитают сочетать тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) с кардиотренировками на одном и том же занятии. В научной литературе это известно как «параллельное обучение».

Когда одновременные тренировки были впервые изучены в 1980-х годах, исследования показали, что они привели к меньшему увеличению силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Это было названо «эффектом помех», предполагая, что одновременные тренировки мешают нашей способности одновременно развивать силу и выносливость. Но совсем недавно взгляд на интерференционный эффект изменился: исследования показали, что он более многогранен, чем кажется на первый взгляд.

В 2012 году был проведен метаанализ всех ранее опубликованных исследований интерференционного эффекта. Было высказано предположение, что одновременные тренировки действительно приводили к меньшему приросту силы и меньшему росту мышц, а также к уменьшению увеличения мощности (например, взрывной силы, необходимой для спринта или прыжков) по сравнению с тренировками с отягощениями. Для многих людей это подтвердило их давнее мнение о том, что одновременные тренировки вредны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Но было несколько проблем с тем, как был проведен этот анализ. Например, исследователи не учитывали различия в уровне физической подготовки участников. Они также сравнили исследования, в которых участники выполняли кардио и силовые упражнения на одной и той же тренировке с теми, кто выполнял каждое действие на разных тренировочных сессиях (иногда даже в разные дни), что может неточно показать реальный эффект одновременных тренировок.

С тех пор исследования фактически показали, что для среднего человека выполнение кардио и поднятия тяжестей в одной тренировке не оказывает существенного влияния на силу по сравнению с кардио и поднятием тяжестей на отдельных тренировках. Другое исследование подтвердило, что интерференционный эффект не влияет на силу и прирост мышечной массы. Однако это может повлиять на мощность, особенно на взрывную силу.

Эти результаты кажутся верными независимо от того, выполняется ли кардио до или после тренировки с отягощениями, хотя похоже, что тип кардио может играть небольшую роль, поскольку бег с большей вероятностью вызовет эффект помех, чем другие формы кардио, такие как езда на велосипеде.

Что делать?

Как правило, новичкам полезно добавить кардиотренировки к тренировкам с отягощениями. Хотя это не обязательно, чтобы они выполнялись в рамках одного и того же занятия, многие люди считают, что объединение тренировок является более эффективным способом соблюдения рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, предусматривающих 150 минут упражнений умеренной (или 75 минут интенсивной) интенсивности в неделю.

Для более продвинутых атлетов, тренировать ли веса и кардио в одном и том же сеансе, зависит от ваших целей. Например, соревнующийся бодибилдер может не захотеть рисковать даже малейшим шансом, что он затормозит свой прогресс. Другие спортсмены, сосредоточенные на тренировке силы и взрывной силы, также могут захотеть разделить свои тренировки, чтобы избежать возможных негативных последствий.

Что касается того, следует ли вам полностью отказаться от кардио, ответ на этот вопрос также зависит от ваших целей. Некоторые виды силовых тренировок (например, «тренировка до отказа», когда вы выполняете упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы больше не сможете выполнять движение) могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Но специальные кардиотренировки могут давать различные преимущества, например, позволяя нашей крови перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца и повышая нашу способность переносить кислород. Это означает, что кардиотренировки помогают нашему сердцу лучше выполнять свою работу, повышая нашу производительность и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошей новостью является то, что эти преимущества для сердечно-сосудистой системы сохраняются даже при одновременных тренировках.

Конечно, на то, как вы строите свою тренировку, могут влиять многие другие факторы, например, сколько времени у вас есть и нравятся ли вам определенные виды тренировок. Для большинства из нас эффект помех будет в основном незначительным, поэтому, делаете ли вы кардио до или после тренировки (или вообще делаете), это вопрос личных предпочтений. На самом деле, лучшая тренировка — это та, которую вы будете делать постоянно.

С какой периодичностью следует выполнять кардиотренировки для тяжелоатлетов

Некоторым людям нравится делать кардиотренировки, некоторым нравится поднимать тяжести, а третьи клянутся тренировками с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает в себя все три, так как изменение ваших тренировок полезно для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины придерживаются исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться о том, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит темп. И лифтеры могут беспокоиться о том, что кардио приведет к потере массы и сведет на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы выяснить, правда ли последнее, мы попросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владельца Trainers in Transit, рассказать о кардиотренировках для тяжелоатлетов.

Сколько кардио должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подходите к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкали и тянули тяжелые предметы, последнее, что вы хотите сделать, это потерять с трудом заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардиотренировок три-четыре раза в неделю типичны для серьезных тяжелоатлетов и фигуристов», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Так что не стесняйтесь делать пару пробежек, занятия по велоспорту в помещении или тренировки HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете потерять жир, и это сделает ваши мышцы еще более заметными.

В Aaptiv есть кардиотренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардио-тренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в ваш регулярный график тренировок. Лучшие упражнения, как правило, те, которые вы будете делать постоянно. Но полезно приступить к кардиотренировкам, помня о нескольких вещах.

«Вы можете тренировать свою аэробную энергетическую систему и при этом увеличивать мышечную массу. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью», — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы постоянно выполняете упражнения низкой интенсивности.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут. Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс — американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата Кто быстрее похудеет, который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело. Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий.

Быстро похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском

Проверенный способ быстрого снижения веса похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже: Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Я начала заниматься по курсу Революция тела. Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю). Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел  позвоночник и мышцы проходящие вдоль (продольные ) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть  а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной  работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет  Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском без диет

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь. Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от прежнего тела и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт! Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском похудеть а бедрах

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои побочки — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия. Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

В курс входит 2 тренировки: силовая и аэробная. Каждая из них длится около 35 минут, и нагрузка в них будет очень существенной. Джиллиан рекомендует заниматься силовой тренировкой утром, аэробной вечером. Такой режим занятий заставит ваш метаболизм работать на пределе. После силового тренинга в течение целого дня организм будет продолжать сжигать жир, а вечером вы добавите еще и кардио-нагрузку, нанеся дополнительный удар по лишнему весу. Такая двойная атака даст ошеломительный результат для вашего тела. Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным #8212; их можно менять, добавлять что-то свое. Главное #8212; полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных. В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском легко

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз #8212; не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами. Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься в зоне комфорта, так вы не похудеете.

взять большой мусорный мешок и выкинуть в него все печенья, конфеты, сахар, белую муку, белые макароны из муки тонкого помола, полуфабрикаты, колу, алкогольные напитки, готовые соусы, заряженные сахаром и жиром. Отнести это к мусорным бакам. И больше никогда не покупать ничего такого. Вы думаете, что покупаете сладости детям? Мисс Майклз спросит вас прямо: А вы правда хотите, чтобы потом ваши дети всю жизнь пытались сбросить лишний вес? Пеките печенье без сахара со стевией из полезной муки грубого помола, добавляйте к нему фрукты и ягоды, а еще лучше — учите своих детей питаться простыми натуральными продуктами. Кстати, у самой Джиллиан двое детей, так что она знает, о чем говорит; Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу. Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском в домашних условиях

Все упражнения делаются с гантелями, которые следует подобрать в зависимости от собственных ощущений. Для тех, кто слаб можно взять 0,5-1 кг. Если есть уверенность в себе, там можно взять 1-2 кг. Данные веса будут настолько малы, что с помощью них невозможно перекачать мышечную массу, а только придать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.

Похожие статьи:

похудеть за 30 дней на русском
похудеть за 4 дня на 5 кг
похудеть за 4 месяца на 20
похудеть за 5 дней голодания
похудеть за 6 дней на 3 кг

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале. В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно. Одна из главных страшилок — кардио ест мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем. После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан #8212; не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке. В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении.

Я начала заниматься по курсу Революция тела. Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю). Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами. 30-летняя Виктория называет себя доказательством того, что похудеть и даже сделать себе красивое  Даже если заниматься по 30 минут в день . В 2016-м девушка сбросила 17 кг, но  Хотелось доказать, что это не генетика . С лишним весом Вика боролась дважды — и каждый . . .  Программа тренировок Джиллиан Майклс . Рассмотрим общие сведения этой программы, комплекс упражнений и питание, необходимое при тренировке .  Программа тренировок Джиллиан Майклс . Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом .  2 . Джиллиан Майклс #8212; Стройная фигура за 30 дней .  С переводом на русский 1 . Сбрось лишний вес 2 . Плоский живот за 6 недель 3 . Йога для снижения веса 4 . Нет проблемным зонам 5 . Стройная фигура за 30 дней 6 . Силовая тренировка .  2 . Джиллиан Майклс #8212; Стройная фигура за 30 дней .  С переводом на русский 1 . Сбрось лишний вес 2 . Плоский живот за 6 недель 3 . Йога для снижения веса 4 . Нет проблемным зонам 5 . Стройная фигура за 30 дней 6 . Силовая тренировка . 

C этим товаром искали . джиллиан майклз .  Отзывы и вопросы . Правила оформления отзывов и вопросов .  Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца Плюсом к программе после упражнений, пока тело еще разогретое, кручу хулахуп по 10-30 минут (смотря по самочувствию и состоянию). Соблюдаю низкоугдеводную диету (никакого хлеба, сахара, мучного и т.д.), побольше белков (может поэтому улучшилось состояние ногтей и волос, ТТТ) — каждый день по 200-300гр нежирного или 5% творога, несколько раз в неделю 2-3 кусочка сыра, поменьше жиров. Но это не значит, что, если я хочу конфетку, мороженое или т.п. я буду кружиться вокруг этого, но не позволю себе… НЕТ, я пойду и съем! Конечно не каждый день, но раз в неделю — могу! Лучше так, чем потом сорваться и обжираться))) а надо было еще парочку занятий пройти и боль бы прошла. Боль в мышцах — это нормальное явление для нетренированного тела. Но потом когда мышцы привыкают, она проходит, либо становится приятной А то хочу к диетам спорт подключить, но обычная зарядка результатов не даёт, просто обруч минут по 20 тоже не особо, а тут…если наглядный пример…

Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста. Но, думаю, попробую вновь. Попробую перебороть боль, тем более сейчас дома сижу, никуда не надо. Продолжаем работать над собой и далее! Тем более организм требует каждый день тренировок, встряски)) Похуделочки с Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней! и Революция тела!: MOlgaV: Дневники — на Diets.ru

Автор статьи: Лаврентьев Андрей

Видео-тренировки: 10 классных YouTube-каналов

Выбрали классные каналы, на которых вы найдёте самые разнообразные тренировки — от лёгкой растяжки до высокоинтенсивного тренинга и тренировок топ-моделей. А ведущие мировые тренеры станут вашими персональными инструкторами. Главное — не только смотреть, но и повторять.

1. Fitness Blender

Fitness Blender — один из самых посещаемых фитнес-каналов на Youtube. Здесь собраны тренировки для пресса и мышц ног, по кикбоксингу, высокоинтенсивные комплексы с утяжелителями, гантелями и мячами, а также упражнения без оборудования — даже дома можно классно прокачать своё тело. Канал регулярно пополняется, поэтому каждый день вас ждёт что-то новое.

2. Fightmaster Yoga

Виньяса-флоу йога — одно из направлений хатха-йоги, которое понравится любителям активной и динамичной практики. Видеоуроки на канале подойдут для начинающих и продвинутых участников — комплексы рассчитаны на разные уровни подготовки и в среднем длятся 20—30 минут. Ещё на канале скоро стартует курс Аштанга-йоги, который будет доступен абсолютно для всех. Это отличный повод познакомиться с новым направлением йоги!

3. BeFiT

10-минутные тренировки на разные группы мышц от тренера Джиллиан Майклс помогут оставаться в форме, когда на полноценные занятия совсем нет времени. На канале можно найти полезные советы — как питаться до и после тренировки, как соблюдать питьевой режим и как составлять график тренировок.

4. Cosmo body

Cosmo body — канал американского журнала Cosmopolitan. Здесь есть все основные виды тренировок для стройного и сильного тела — йога, танцевальное кардио, растяжка и пятиминутные силовые тренировки. Скучно точно не будет!

5. Tara Stiles

Тара Стайлз — известный инструктор йоги из Нью-Йорка. Её называют coolest yoga instructor ever (лучший инструктор по йоге из когда-либо существовавших). Помимо сети студий Strala Yoga в Нью-Йорке, девушка ведёт свой канал, где можно найти комплексы йоги для новичков, бодрые утренние асаны, пятиминутные практики, упражнения на растяжку после перелёта и даже позы, которые можно делать, не вставая с дивана. Также на канале выходят видеоуроки йоги для беременных с простыми асанами, которые направлены на увеличение физической силы и внутренней энергии.

6. Yoga with Adriene

На этом канале вы найдёте упражнения для сильного кора, йогу для бегунов, асаны для снижения веса, которые также помогут прокачать выносливость. Канал стал известен благодаря онлайн-лагерю Yoga Camp — 30-дневному курсу йоги, который помогает развить личностные качества. Все эти 30 видео и сейчас доступны на канале.

7. POPSUGAR Fitness

Каждый день на канале POPSUGAR Fitness появляются новые необычные тренировки, например комплексы для сёрферов, упражнения с массажным роллом или тренировка с ребёнком. Также здесь можно найти полноценные 45-минутные тренировки и большое количество полезных рецептов блюд, которые помогут пополнить запасы энергии.

8. Christine Salus

Прекрасная Кристин Салюс показывает, как выдержать час интенсивного тренинга с улыбкой на лице — пробуем и запоминаем! Как бонус — примеры питания для активного образа жизни.

9. XHIT Daily

Главный плюс канала — о том, как тренируются ангелы Victoria’s Secret, Дженнифер Лоуренс и Натали Портман, вы узнаете не от кого-нибудь, а прямо от их личных тренеров. А ещё там вы найдёте классные упражнения для тонких рук и комплекс для рельефного пресса — советуем сохранить в закладки.

10. Ballet Beautiful

Чтобы попробовать балетные упражнения, необязательно иметь пуанты и идеальное тело — Мэри Хелен Бауэрс, основательница Ballet Beautiful, доступно объясняет, как выполнять основные балетные движения, которые помогут укрепить тело и развить гибкость и баланс. Нужно всего лишь немного свободного места и желание начать заниматься. Если понравится, можно купить целый курс занятий на одноимённом сайте.

Бонус. The Challenger

Самые эффективные упражнения от лучших тренеров Москвы — вот что вы найдёте, если зайдёте на наш канал. Комплексы для пресса и ягодиц, жиросжигающие и кардиотренировки, упражнения для зала и дома, с оборудованием и без — у нас там правда есть буквально всё как для тех людей, кто хочет похудеть, так и для тех, кто, наоборот, хочет набрать массу и накачать мышцы. А встроенный секундомер и текстовые подсказки помогут не отвлекаться и максимально результативно провести тренировку.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Джиллиан Майклс выиграла 5,7 миллиона долларов в споре из-за видеороликов о фитнесе на YouTube

Выпускница сериала «Самый большой неудачник» Джиллиан Майклс вышла победителем в споре с Lionsgate.

Знаменитому эксперту по фитнесу Майклсу было присуждено 5,7 миллиона долларов в арбитражном решении против Lionsgate, вытекающем из судебной тяжбы из-за видеороликов о фитнесе, размещенных на YouTube, сообщает Tennessean.

Первоначально Майклз заключил сделку с Lionsgate, которая позволила компании распространять видеозаписи тренировок Майклза на DVD. В рамках соглашения Lionsgate было разрешено продвигать DVD с клипами на YouTube.

Читайте также: Джиллиан Майклс Сериал Sweat Inc. по заказу Spike TV; «Битва за синхронизацию губ» получает больше эпизодов

В то время как между Lionsgate и Майклз было достигнуто соглашение по поводу гонораров за видео на YouTube, Майклс также утверждала, что потребители с меньшей вероятностью будут платить за видео, которые она разместила на своем собственном сайте подписки, если контент YouTube будет доступен бесплатно.

The Tennessean сообщила, что количество просмотров контента BeFit подскочило с 6,7 млн ​​до 27,5 млн в период с 2012 по 2013 год, когда продажи DVD Майклза снизились и продолжали снижаться до 2015 года, в то время как количество просмотров BeFit оставалось стабильным.

Читайте также: Джиллиан Майклс изо всех сил пытается помочь «Самому большому неудачнику» Квасцы «Скажи «да» платью» (эксклюзивное видео) содержание составило между 39и 50 процентов от общего числа просмотров BeFit.

Адвокат Майклза Ричард Буш назвал решение, вынесенное в среду, «невероятно важным решением для всех артистов эпохи YouTube».

«Мы очень рады, что выиграли это для Джиллиан. Это невероятно важное решение для всех артистов эпохи YouTube, в которой мы живем. Это решение представляет собой твердое заявление о том, что бесплатное размещение работы на YouTube обесценивает ее и наносит ущерб артистам, таким как Джиллиан, которая ее создала», — сказал Буш.

«Повсюду мы утверждали, что Lionsgate пыталась построить бизнес на YouTube, BeFit, на спине и популярности Джиллиан, но не заботилась о том, что у нее нет на это права, или о том ущербе, который она нанесла ей», — добавил Буш. «Мы очень довольны решением арбитра, в том числе постановлением, требующим удаления контента Джиллиан с YouTube».

Памела Челин внесла свой вклад в этот отчет.

• Нетфликс/США
• Нетфликс
• Си-Би-Эс
• Нетфликс
• NBC
• ГБО
• Гетти Изображений
• Сеть США
• Гетти Изображений
• азбука
• НБА

1 из 12

TheWrap показывает, какие сети хвастались самыми громкими хитами лета, а какие попали в провалы или закадровые драмы , а другие уходят в неизвестность. TheWrap вспоминает одни из лучших и худших шоу лета.

Посмотреть в галерее

Чувство жжения с Джиллиан Майклс

Чувство жжения с Джиллиан Майклс

04:56

Сейчас играет

— Источник: CNN

ДеСантиса спросили о прозвищах Трампа для него.

список продуктов и время приема

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Содержание статьи:

• 1 Почему можно и нужно есть после тренировки
• 2 Что можно есть после тренировки вечером?
• 3 Продукты после тренировки чтобы похудеть
• 4 Спортпит: до и после тренировки
• 5 Силовые тренировки и питание после них
• 6 Где купить протеин дешевле?

Почему можно и нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

• Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
• Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
• Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
• Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

1. Поесть сразу после занятий.
2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

1. Рис.
2. Отварная курятина без кожуры.
3. Обезжиренный йогурт, творог.
4. Сыр.
5. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

• Яйца.
• Кофе.
• Грибы.
• Жирные мясные изделия.
• Сладости и мучные.
• Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Продукты после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

1. Отварную курицу.
2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
3. Обезжиренный творог.
4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Также рекомендуется, есть большое количество овощных салатов, заправляя их лимонным соком или оливковым маслом.

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

• Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
• Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
• Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
• Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
• Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
• Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

Вам может быть интересно: Как правильно принимать протеин

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

• Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
• Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

• Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Силовые тренировки и питание после них

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Где купить протеин дешевле?

Выгоднее всего заказать протеин по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные товары по лучшим ценам.

Купить

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Что можно есть после тренировки — Здоровье и спорт — tsn.ua

Если вы тренируетесь ради похудения, лучший вариант – после него не есть ничего. За небольшим исключением.

О том, что можно есть до тренировки, мы с вами определились, сегодня расскажу о питании непосредственно после тренировки. Сразу же оговорюсь что я, как и прежде, рассматриваю тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, так как тренировки с весом для наращивания мышечной массы тела требуют индивидуального подхода в питании.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ

Итак, начнем с самого простого: если вы тренируетесь вечером в промежутке с 19 до 21:00, то после тренировки вам… барабанная дробь… лучше ничего не есть. Я не рекомендую ни пить кефир и другую кисломолочку, ни есть хлебцы, будь они хоть цельнозерновые, хоть из пророщенного зерна, ни кушать каши, бананы и т.д. Вечером после тренировки – в душ и спать. Здоровый сон – лучший восстановитель всех систем организма, поэтому я не поддерживаю рекомендации некоторых тренеров, которые настаивают на перекусах после вечерней тренировки перед сном якобы для восполнения потраченной энергии. Давайте подумаем логически: зачем вам энергия перед сном? Баиньки, а завтра будет новый день!

Естественно, перед вечерней тренировкой, примерно за 2 часа до начала, устройте себе плотный полдник и сделайте легкий перекус бананом или сухофруктами за 15-20 минут, чтобы вечером вас не одолевало чувство жуткого голода, которое мешало заснуть.

Также читайте

Но если все же после тренировки вам будет очень хотеться есть, выпейте травяной чай с ложечкой меда. Ведь любой теплый напиток успокаивает и мягко заполняет желудок, а мед восполняет нехватку углеводов, благодаря чему вы сможете быстро заснуть.

УТРЕННЯЯ ИЛИ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ В ТЕЧЕНИЕ 2 ЧАСОВ ПОСЛЕ

Если вы тренируетесь утром или днем, то как минимум 1,5-2 часа после окончания тренировки кушать не стоит. Это касается и фруктов, которые почему-то многие за еду вообще не считают, особенно сладких и богатых крахмалом (бананы, яблоки сладких сортов, груши) и любых кофеинсодержащих напитков (чай, кофе, какао). Кофеин будет мешать перегрузке гликогена в мышцы и печень, зато забирать белок для восстановления мышц.

Еще раз напомню, что сейчас мы говорим о кардиотренировках, направленных на сжигание ненужных калорий. При работе над качеством своих мышц нужно использовать понятие анаболического окна и его закрытия либо не закрытия в течение получаса после тренировки (подробнее об анаболическом окне можно почитать здесь).

Также читайте

Итак, если ваша цель – убрать лишний жир и только, в течение двух часов после тренировки вам лучше ничего не есть, можно только пить воду. Все дело в том, что запущенный во время физических упражнений механизм жиросжигания будет работать еще и в течение пары часов после. То есть организм продолжает использовать собственный жир в качестве источника энергии, и если в этот период вы что-то скушаете, то предоставите ему альтернативный источник топлива, прекратив тем самым процесс жиросжигания. В итоге эффект от тренировки будет ровно таким, какого вы достигли непосредственно во время занятия, не больше и не меньше.

Ну а по истечении двух часов очень важно не накинуться на все подряд, дабы вообще не перечеркнуть эффект от посещения спортзала. Поэтому если сразу после тренировки вам ну очень захочется кушать, позвольте себе легкий перекус, калорийность которого не будет превышать половины потраченных на тренировке калорий. Перекус – это меньшее зло, он позволит вам не сорваться позже.

УТРЕННЯЯ ИЛИ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ДВУХ ЧАСОВ

А теперь о том, что лучше кушать через 2 часа после утренней или дневной тренировки. Конечно же, рацион не должен содержать жирные продукты: жир будет препятствовать поступлению белков и углеводов из желудка в кровь. Также исключите любой пищевой мусор наподобие чипсов, сухариков, сладкой газированной воды (которые я бы в принципе рекомендовала убрать из своего рациона независимо от того, тренируетесь вы или нет в этот день). Ведь неправильное питание способно уничтожить все ваши результаты от тренировочного процесса, когда вредные калории уйдут в жир.

Первый прием пищи после утренней либо дневной тренировки обязательно должен содержать белок и клетчатку. Для завтрака идеально подойдет зеленый коктейль с добавлением пророщенных злаков, например, зеленой гречки, в 100 г которой содержится от 13 до 15 г белка. Ну а зелень – это в целом идеальный источник белков, в том числе незаменимых: она содержит 9 главных для организма аминокислот и легко усваивается.

Для обеда возьмите любое нежирное мясо или бобовые с большой порцией салата из свежих овощей и зелени. Заправку салата сделайте из авокадо, ведь в одном авокадо содержится около 10 г белка. Также добавляйте в салат семечки – еще один ценный источник растительного белка.

Главное, запомните, что после кардионагрузок ваш рацион должен содержать в среднем 60% углеводов и 40% белков. Так что отталкиваясь от данных цифр фантазируйте с блюдами и будьте в отличной форме!

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Что есть вечером после тренировки? (35 продуктов для улучшения результатов)

07 апреля 2022 г.

У вас был хаотичный день от начала до конца, и, наконец, вы нашли минутку для себя. Ночная тренировка дает вам возможность восстановить равновесие.

Несмотря на то, что ходить в спортзал поздно ночью может быть труднее, вечерние тренировки полезны и могут быть еще более удобными, если вы знаете, как тренироваться дома.

На самом деле, ночные тренировки могут дать такие преимущества, как увеличение силы, производительности, гибкости и времени реакции.

Кроме того, это так успокаивает, когда ты проводишь время, сосредотачиваясь на себе, когда дневной стресс уходит. Поскольку вы направили оставшуюся энергию на упражнения, ваше тело и разум освежились, расслабились и снова сосредоточились к тому времени, когда вы готовы ко сну.

Но у тебя остался один вопрос. Теперь, когда уже поздно, что вы должны съесть, чтобы помочь своему телу восстановиться, не нарушая вашу способность спать спокойно?

Почему то, что вы едите после ночной тренировки, имеет значение 

Вы, вероятно, спрашиваете себя: «Плохо ли не есть вечером после тренировки?» Хотя еда непосредственно перед сном не кажется лучшей идеей, важно есть одновременно с тренировкой. Отсутствие еды после тренировки ночью может привести к снижению уровня сахара в крови, усталости и дезориентации.

Кроме того, при выполнении упражнений мышцы подвергаются микроразрывам, которые восстанавливаются для наращивания силы. Тело нуждается в достаточном питании, чтобы восстанавливать себя за счет запасов гликогена.

Кроме того, ночные тренировки усложняют выбор продуктов питания, поскольку они должны способствовать восстановлению без ущерба для качества сна.

Когда вы решаете, что съесть поздно вечером после тренировки, очень важно пополнить запасы углеводов и белков. А электролиты полезны после особенно длительной или напряженной тренировки.

Итак, перед тем, как лечь спать, съешьте что-нибудь, что даст вам необходимые питательные вещества, одновременно стимулируя эти механизмы:

Гормональная регуляция и снятие стресса для лучшего сна

В то время как многие люди чувствуют себя расслабленными после тренировки, физические упражнения могут на самом деле высвобождать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. С повышенным уровнем этих гормонов может быть труднее заснуть и заснуть.

Так что ищите продукты, которые помогают сбалансировать гормоны стресса. Например, богатые клетчаткой и сложные углеводы, богатые питательными веществами, могут помочь регулировать уровень сахара и кортизола в крови. Кроме того, продукты, содержащие антиоксиданты, бета-ситостерол, мелатонин и магний, могут помочь стабилизировать гормоны стресса для спокойного сна.

Другие питательные вещества для борьбы со стрессом включают омега-3 жирные кислоты, витамин B и белок.

Улучшение здоровья кишечника

Взаимосвязь между диетой, пищеварением и сном особенно актуальна для людей с изжогой/кислотным рефлюксом, СРК и другими расстройствами пищеварения, но о здоровье кишечника должен помнить каждый.

Взвешивая варианты питания после тренировки перед сном, обязательно избегайте слишком больших приемов пищи или продуктов, которые трудно перевариваются. Они будут нагружать вашу пищеварительную систему, пока она пытается отдохнуть, потенциально не давая вам уснуть.

Если вы съедите разумное количество правильной пищи после ночной тренировки и хорошо выспитесь, ваше тело скажет вам спасибо, когда вы узнаете, что полезно есть вечером после тренировки.

Поглощение питательных веществ

Наука утверждает, что прием пищи после тренировки и перед сном может увеличить усвоение белка. Разумное отношение к восстанавливающей пище на ночь может помочь вам нарастить мышечную массу.

35 Здоровая пища, способствующая сну после ночных тренировок

Попробуйте некоторые из этих продуктов перед спокойным и омолаживающим ночным сном во время или после еды после тренировки, чтобы избежать истощения запасов мышечного гликогена:

2 Овощи

Брокколи и листовая зелень, такая как шпинат, дадут вам немного магния.

5 Фрукты

Авокадо богато омега-3 жирными кислотами и магнием, что делает его отличным ужином для восстановления сил. Бананы — еще один богатый магнием фрукт, который уменьшает воспаление и уравновешивает кортизол для расслабления перед сном.

Лесные плоды (малина, клубника и черника) содержат противовоспалительные антиоксиданты.

8 Орехи, семена и бобовые

Обратите внимание на семена чиа, семена льна и грецкие орехи, содержащие омега-3, и добавляйте в пищу семена тыквы, чтобы получить немного магния.

Миндаль, арахис, чечевица и нут могут быть хорошими источниками белка.

3 Углеводы

Эти медленно усваиваемые углеводы добавляют глюкозу в ваш рацион для восстановления мышц. Обогащенные хлопья содержат витамины группы В, а лебеда является источником белка, который помогает контролировать уровень сахара в крови перед сном. Кроме того, овсянка питательна и содержит мелатонин.

12 Белки

Курица, говядина, субпродукты и яйца являются источниками витаминов группы В, включая В12, которые помогают метаболизировать кортизол, нарушающий сон.

Анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины и тунец содержат жиры омега-3 для уменьшения воспаления. Тунец, лосось и креветки также обладают высоким содержанием белка для баланса сахара в крови.

Пищевые дрожжи также содержат большое количество белка, витаминов группы В и аминокислот.

5 Пробиотики и ферментированные продукты

Ферментированные и богатые пробиотиками продукты помогают пищеварению и регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся кимчи, квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб.

Продукты после тренировки в зависимости от типа ночных тренировок

Вот как осознанно выбирать вышеперечисленные продукты, чтобы помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей в фитнесе:

Ночные продукты для силовых тренировок белков и умеренное количество углеводов.

• Мясо, рыба, яйца и йогурт
• Цельнозерновые

Ночная еда для кардиотренировок

После ночной кардиотренировки стремитесь к балансу белков и углеводов. Поскольку вы, вероятно, вспотеете, попробуйте продукты, которые расслабляют ваш разум и тело.

• Фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием магния
• Белки, богатые B12
• Цельнозерновые

Вечерняя еда для йоги

Если ваша йога особенно утомительна как силовые и аэробные упражнения, ешьте это:

• Медленно усваиваемые углеводы
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и йогурт
• Фрукты и овощи

Вечерняя еда для HIIT

Вам нужно снизить уровень гормонов стресса и уменьшить воспаление с помощью достаточного количества белков и углеводов.

• Овощи, фрукты, белки, орехи и семена, богатые магнием, антиоксидантами и омега-3
• Рыба
• Йогурт
• Цельнозерновые

2 совета по приему пищи после тренировки вечером

Независимо от того, какие питательные и полезные для сна продукты вы едите после ночной тренировки, эти советы помогут вам добиться оптимальных результатов от такого сочетания упражнений, питания и сна:

1. Не забывайте пить воду

Это важно. уже так легко проснуться обезвоженным и сонным, так как ваше тело лишено влаги примерно на восемь часов за ночь. Поэтому, если вы тренируетесь перед сном, очень важно избегать обезвоживания.

Всегда полезно иметь лучшую бутылку с водой для тренировок в спортзале, которую никогда не придется брать с собой повсюду в течение дня и вечера.

2. Найдите время между тренировкой, едой и сном

Знать, что полезно есть вечером после тренировки, — это только первый шаг. Даже самые легкие для желудка продукты могут вызвать проблемы, если вы едите слишком много и слишком быстро после тренировки или ложитесь спать сразу после еды.

Передохните перед едой и еще раз отдохните перед тем, как лечь. Как долго вы должны остыть перед приемом пищи после тренировки и как долго вы должны ждать, чтобы потренироваться после еды зависит от типа питания и физических упражнений.

Хорошей вечерней тренировки с полезными поздними закусками

Если вы осознанно попробуете любую вкусную комбинацию этих продуктов для фитнеса, поздняя тренировка с меньшей вероятностью нарушит ваш график сна.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что делать вечером после тренировки. Все сводится к тому, что вам нравится на вкус и питает ваше тело, позволяя вам проснуться с чувством непобедимости на следующее утро.

Какая ваша любимая полезная для желудка и питательная закуска для крепкого ночного сна?

Расскажите нам в Instagram @goalfive и улучшите свою физическую форму с помощью полезных аксессуаров для тренировок и удобной свободной спортивной одежды для женщин.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Также в Forward Mag

Празднование Месяца женской истории

07 марта 2023 г.

Читать далее

Что делать с подержанным снаряжением

06 марта 2023 г.

Читать далее

Что искать в спортивном бра

31 января 2023 г.

Читать далее

Закуски после ночной тренировки – Bamae

Считаете ли вы, что у вас просто нет времени в течение дня, чтобы посвятить себя тренировкам, и что после долгого дня в офисе удобнее отправиться в спортзал? Возможно, у вас просто больше энергии по вечерам, а это значит, что вам подходит более поздняя рутина.

Было несколько дискуссий о том, могут ли занятия спортом в конце дня принести больше вреда, чем пользы. Первоначальный консенсус заключался в том, что, поскольку упражнения высвобождают в организм кортизол и адреналин, они могут препятствовать нашей способности спать. Однако новое исследование показало, что умеренные физические нагрузки не влияют на качество сна , и это отличная новость! Исследования показывают, что тренировки после 16:00 могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, поскольку естественное повышение температуры тела после определенного времени также увеличить скорость сокращения мышц . Ключевым моментом здесь, по-видимому, является поддержание последовательного режима, чтобы вы поддерживали регулярный режим сна и физических упражнений.

Самое важное, что нужно помнить при последующих тренировках, это не пропускать прием пищи после тренировки. Может показаться более эффективным избегать еды, но это может привести к падению энергии и уменьшению количества белков, жизненно важных для восстановления мышц. Типы продуктов, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ускорить этот процесс, — это белки, углеводы и полезные жиры. Это руководство предоставит вам несколько примеров лучших закусок, отвечающих этим требованиям, а также несколько примеров блюд, которые вы можете попробовать, чтобы получить наилучшие результаты.

• Протеиновый порошок 
• Яйца
• Греческий йогурт
• Лосось
• Творог
• Куриная грудка
• Тунец
• Протеиновый батончик хорошего качества с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Картофель
• Киноа
• Фрукты
• Рис
• Овсянка
• Цельнозерновые макаронные изделия 

• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Смеси орехов и сухофруктов
• Арахисовое масло

Если вам нужны более подробные примеры, ниже приведены несколько идеальных комбинаций для перекуса после тренировки.

Фантастическая комбинация, потому что вы получаете большое количество белка с бананами и полезными жирами, содержащимися в арахисовом масле. При этом убедитесь, что спред, который вы используете, является одним из натуральных вариантов, а не коммерческим спредом из-за более высокого уровня сахара и более низкого уровня натурального жира. Более натуральные спреды также будут содержать немного простых углеводов, в то время как бананы полны калия, а это означает, что вы можете легко и просто покрыть все нужные основы!

Еще одна классика. Мы все знаем, что фрукты и йогурт — это прекрасное здоровое сочетание. Причина этого в том, что в йогурте очень много белка, но очень мало жира. Комбинация фруктов, особенно ягод, таких как ягоды годжи или лесные ягоды, содержит множество антиоксидантов, которые являются фантастическими для нас и обеспечивают естественную сладость, которая прекрасно дополняет йогурт.

Для многих из нас, когда вы, наконец, возвращаетесь с ночной тренировки, последнее, что вы хотите делать, это готовить. Вы уже достаточно поработали для одного дня, но по-прежнему очень важно сохранять свою энергию и помогать своему телу исцеляться. Вот почему держать под рукой энергетические батончики чрезвычайно полезно. Доступно так много вариантов с различными преимуществами, что вы можете каждый раз пробовать новый вариант!

Яйца — один из лучших источников белка, и, что самое главное, они легко адаптируются! Авокадо также является одним из тех удивительных продуктов, которые одновременно охватывают множество основ: они являются отличным источником натуральных жиров и абсолютно богаты витаминами, что делает их прекрасным сочетанием с большинством продуктов. Яичница-болтунья — отличный выбор, потому что ее легко и быстро приготовить, поэтому у вас меньше шансов пропустить перекус после изнурительной тренировки. Если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете попробовать это в виде омлета или тоста.

Немного проще, но все равно очень эффективно. Орехи являются прекрасным источником натуральных жиров и клетчатки и не требуют никакой подготовки. Их можно добавлять в другие блюда для дополнительного усиления вкуса или есть отдельно; На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать этими маленькими ребятами!

Сочетание консервированного или жареного лосося с молодыми листьями шпината и небольшим количеством оливкового масла — еще один фантастический вариант, который охватывает многие области ваших диетических потребностей. Лосось содержит омега-3 и полезные жиры, а шпинат содержит множество антиоксидантов и витаминов. Большинство зеленых овощей наполнены питательными веществами, поэтому всегда являются довольно безопасным вариантом, если вы когда-либо не знаете, что выбрать.

10 лучших идей и вдохновения для видео о тренировках

Pinterest

Исследуйте

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для видео о тренировках. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

0:21

Сохранено из Загружено пользователем

Помогаем женщинам стать сексуальными, сильными и уверенными в себе Следуйте за мной, чтобы узнать больше Тренировка для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Ежедневные тренировки

Видео тренировок

Советы по фитнесу

Тренировки дома

loulyaruya сохранено вами в Idea Pins

0:1 6

Сохранено из Загружено пользователем

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК

Фитнес-тренировки

Летние тренировки для тела

Тренировка всего тела в тренажерном зале

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка для плоского живота

План силовых тренировок

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Фитнес-тренировки для женщин

fitworld — кето-диета | смузи | потеря веса сохранена в Советы по снижению веса

0:37

Сохранено из Загружено пользователем

Flat Belly AB Workout

Фитнес-тренировки

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-тренировки для женщин

Советы по фитнесу

Тренировки пресса

Тренировка спины для женщин

Планы тренировок для женщин

Бренды Faida сохранены в WeightLose&Fitness

0:46

Сохранено с tiktok. com

Glute + Quad Workout Busy Gym Edition

Busy gym ? НЕТ ПРОБЛЕМ!!!🤝

План тренировок в тренажерном зале для женщин

План тренировок для тела

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Фитнес-тренировок для женщин

Цели в фитнесе

Советы по фитнесу

Fitness Body

Тренировка нижней части тела Тренажерный зал

Lu сохранено в Retos

0:20

Сохранено из Загружено пользователем

Тренировка ягодиц

План тренировки Тренажерный зал

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировка тонкой талии

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка живота

Тренировка нижней части тела

Джания Удержание en сохранено вами в пинах идей

0:39

Сохранено с tiktok.com

Модель тренировки

Фитнес-тренировки

Летние тренировки для тела

Тренировка для всего тела в тренажерном зале 9000 5

Тренировки с собственным весом для начинающих

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-тренировка для женщин

Тренировка живота

Susan Peña Ortiz сохранена в Тренировка

0:10

Сохранено из Загружено пользователем

Хочешь плоский живот? #fitness #flatbelly

Снижение веса до

Цели снижения веса

Преобразование веса

Мотивация похудения

Советы для похудения

Упражнения для похудения 900 05

Тренировка для похудения

Тренировка для трансформации

Потеря веса Видео

Lexi Henry сохранено в Breakfast

0:33

Сохранено из Загружено пользователем

Тренировка ног #legday

Фитнес-тренировки

Фитнес-мотивация

Дневные тренировки ног

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-цели

Советы по фитнесу

Fitness Body

Упражнения для ног

Carolina Espinal сохранено в Упражнение

0:15

Сохранено из Загружено пользователем

как получить ⏳

Тренировка с собственным весом для начинающих

Easy Yoga Workouts

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Быстрая тренировка

Тренировка с вызовом

Видео тренировки

Летний план тренировки тела

Тренировка пресса 900 05

𝑵𝒚𝒎𝒑𝒉𝒆́𝒂✰ сохранено вами в пинах идей

Больше, связанное с видео тренировок

Фитнес-мотивация

Фитнес-диета

Упражнения для бедер

Упражнения дома

Места упражнений

Смотреть популярные видео тренировки

7-минутная тренировка стоя — The New York Times

Всем привет. С вами Крис Джордан, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких упражнений на полу, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, 30 секунд на каждое упражнение и 5 секунд отдыха между ними. Помните, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам безопасно заниматься спортом. Не тренируйтесь, если вы думаете, что испытаете какие-либо неблагоприятные последствия. И, конечно же, во время упражнений сразу останавливайтесь, если у вас есть какие-либо боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы начнем. Итак, приступим к нашему первому упражнению — маршу/бегу трусцой на месте. Пойдем. Поднимите эти колени. Накачайте эти руки. Это кардио упражнения. Цель здесь, давайте увеличим частоту сердечных сокращений. Если можете, давайте перейдем к бегу трусцой, бегу на месте. Накачайте эти руки. Поднимите эти колени. Встаньте на подушечки стоп. Ускорьте темп, если сможете. Хорошо выглядеть. Ладно, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания на стуле. Вот так. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем опуститесь к стулу. Используйте руки, чтобы уравновесить. Идите так глубоко, как только сможете, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени позади пальцев ног. Нельзя так глубоко, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать идти. Еще раз, используйте руки, чтобы уравновесить. 3, 2, 1. Готово. Время заняться чем-нибудь для верхней части тела. Делаем отжимания от стены. Руки у стены, ноги врозь, тело прямо от головы до пяток, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как работают руки, плечи и грудь каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Сдвиньте ноги немного ближе. Слишком легко? Отодвиньте ноги немного дальше. Ты отлично справляешься. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для корпуса — скручивания на велосипеде стоя. Руки за ушами. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поверните верхнюю часть тела и напрягите пресс при этом. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, просто сделайте все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — встаньте или присядьте и боксируйте. Пойдем. Ноги на ширине плеч, немного шире, и удар. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед, а также ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давайте снова увеличим частоту сердечных сокращений. Ударь немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой на месте и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь вперед. Время для ног — стул помогает раздельно приседать. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами ног. Ну вот. Используйте стул для баланса и стабильности, если вам это нужно. Красивый. Ладно, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Хорошая прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Давайте двигаться дальше. Время для упражнений на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания на стуле. Руки на край стула, ноги в стороны, и пошли. Получите это тело прямо с головы до пят. Опустите тело к стулу и почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Напрягите пресс, напрягите корпус, напрягите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Делаем настенную планку. Предплечья у стены, ноги врозь, тело прямо от головы до пяток. Вот твоя доска. Вы можете делать это на полу, а можете делать это у стены. То же самое. Опять слишком просто? Отодвиньте ноги подальше. Слишком сложно? Приблизьте ноги к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как усердно работает пресс, чтобы поддерживать тело прямо от головы до пяток. Напрягите также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Время двигаться дальше. Следующее упражнение — шагание или прыжки на домкратах. Вот так. Настало время кардио. Какова цель? Давайте увеличим частоту сердечных сокращений. Вот шаговый домкрат. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжках. Немного сложнее, сильнее воздействие, но это ускорит ваше сердцебиение. Если вы можете сделать это, сделайте это. Если вы не можете, ничего страшного, вы возвращаетесь к степпингу. Давайте увеличим частоту сердечных сокращений, но сделаем это безопасно. 3, 2, 1. Готово. Время для тренировки ног. Давайте присядем у стены. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Прислонившись спиной к стене, руки скрещены. Удерживайте это положение. Еще раз, вы можете настроить. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете правильный уровень для вас. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног усердно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У вас есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Вы знаете, что делать. Отодвиньте ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи и грудь тяжело работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — боковые скручивания стоя. Руки за ушами. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Делайте все возможное, чтобы коснуться колена до локтя. Если вы не можете, это нормально, просто делайте все возможное. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и кор, чтобы свести колено и локоть друг к другу. Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст.

Как организованы и проходят EMS-тренировки для похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое EMS-тренировки, как организован и проходит тренировочный процесс и какие результаты могут принести такие занятия для похудения — в материале «РБК Спорт»

EMS-тренировка в зале (Фото: https://vk.com/72ems_injoy)

• Что такое EMS-тренировки
• Как проходит EMS-тренировка
• В чем польза EMS-тренировок

EMS-тренировки ворвались в фитнес-индустрию в 2010 году и сопровождались открытием специализированных студий для занятий. Отличительная особенность таких тренировок заключается в том, что они проходят в специальных костюмах, оснащенных электродами, которые током стимулируют мышцы в ходе занятий.

Что такое EMS-тренировки

adv.rbc.ru

EMS (от англ. Electrical Muscle Simulation) призваны в первую очередь помочь человеку похудеть за счет воздействия на мышцы электрического тока, который вызывает их сокращения, подобные тем, которые происходят в ходе обычных силовых тренировок в тренажерном зале. Изначально эта система была одной из методик реабилитации космонавтов, чьи мышцы за время полета в космос теряют свой тонус. Электровоздействие на организм может служить нескольким целям:

• Восстановление общего мышечного тонуса.
• Стимуляция кровообращения.
• Восстановление упругости кожных покровов.
• Стимуляция подвижности суставов.

В последующем система EMS стала применяться в фитнес-индустрии для того, чтобы помочь людям похудеть или оказать точечное воздействие на конкретную мышечную группу.

Как проходит EMS-тренировка

Перед тренировкой на занимающегося надевают специальный костюм, на котором закреплены электроды, которые будут посылать импульсы тока к мышцам. В итоге будут происходить мышечные сокращения без усилий со стороны человека. Костюм сделан из прочной прорезиненной ткани, под него надевается белье. Перед тренировкой костюм увлажняют для лучшей токопроводимости.

Тренировка проходит под присмотром инструктора, который управляет прибором, отвечающим за подачу тока. Продолжительность занятия, как правило, составляет 20–30 минут, так как выполнять движения в костюме достаточно трудоемко. Но эффект от тренировки достигается в первую очередь именно благодаря точечному воздействию на мышцы и их сокращение, которое невозможно получить в ходе обычных тренировок.

Тренировка состоит их разминки, основного блока и восстановления либо массажа. В ходе основного блока занимающийся выполняет базовые движения — отжимания, приседания, наклоны, выпады и др. Во время выполнения упражнений на мышцы подается ток, заставляя их активно сокращаться (в два-три раза больше, чем при обычной тренировке). При этом ток способен оказать воздействие на те внутренние мышцы, которые при классическом выполнении данных упражнений практически не задействуются в работе. Это же воздействие оказывается и на жировую прослойку, способствуя более активному расщеплению подкожного жира и, как следствие, стимулируя процесс похудения.

В чем польза EMS-тренировок

Для достижения положительного эффекта в похудении EMS-тренировки должны носить регулярный и системный характер. Не менее важно соблюдать диету, например создать дефицит калорий. В этом случае первых результатов можно добиться уже через несколько недель.

В отличие от стандартных тренировок в EMS нет опасности повреждения суставов или другого травматизма. В ходе EMS-тренировок происходит глубинное воздействие на мышцы, тем самым происходит укрепление мышечного корсета человека. Это подойдет в первую очередь для людей, которые не имеют опыта активных физических занятий, со слабым мышечным тонусом, имеющих проблемы с суставами и лишним весом.

К основным преимуществам EMS-тренировок можно отнести следующее.

• Экономия времени для занятий (30 минут против 1,5 часа на занятие в фитнес-клубе).
• Воздействие на все мышцы, в том числе те, которые не участвуют в повседневной жизни или при традиционных тренировках в зале.
• Функция укрепления и восстановления мышц.
• Подойдет для всех людей, не имеющих противопоказаний.

EMS-тренировки могут стать альтернативой обычным занятиям в тренажерном зале для людей, которые только хотят начать заниматься и повысить свою физическую активность, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без жестких физически изнуряющих тренировок.

Тренировки для похудения в Тюмени, программы жиросжигания в зале

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

Команда профессионалов фитнес-клуба «Даудель Спорт» разработала программы тренировок для похудения посетителям с любым уровнем подготовки — от тех, кто последний раз занимался на уроках физкультуры и тех, кто уже посещал фитнес-занятия.

Благодаря нашим тренировкам по похудению вы сможете сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, уменьшить объемы, сделать тело подтянутым и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе. Фитнес-консультанты клуба будут следить за вашим прогрессом, контролировать самочувствие и давать рекомендации по похудению.

Ознакомьтесь с программами ниже. А чтобы узнать подробнее и проконсультироваться по занятиям приходите в клуб. Мы поможем вам достичь вашей цели!

Посмотрите другую цель

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

ЗАПИШИТЕСЬ НА ФИТНЕС-ТУР

и консультацию по клубным картам

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

Премиум

Премиум

пн вт ср чт пт

7⁰⁰ — 23⁰⁰

сб вс

8⁰⁰ — 22⁰⁰

12 месяцев

Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев! Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев!

Услуги, которые включены в клубную карту

• Посещение бассейна, сауны, и хаммама
• Посещение тренажерного зала, кардиозоны, залов групповых программ
• Фитнес-консультация
• Персональыне тренировки с тренером*
• Заморозка карты от 15 до 100 дней**

2 полотенца и индивидуальный
шкаф для вещей на каждое посещение

Карта гостевого визита

Заморозка карты (До 30 дней)

Дополнительные услуги

• Индивидуальные программы с тренером:
  в тренажерном зале, по аэробным направлениям или в бассейне
• Фитнес-диагностика
• Безалкогольные напитки, вкусные закуски, спортивное

• Питание в фитнес-баре
• Магазин спортивных товаров
• Аренда сейфовых ячеек
• Массаж

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

Как они могут помочь с потерей веса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся похудеть, сжигая больше калорий, уменьшая жировые отложения и улучшая общее самочувствие.

ВИИТ дает те же преимущества, что и другие виды интенсивных тренировок и упражнений.

В этой статье представлен обзор тренировок HIIT, как они могут помочь сбросить вес и какие из них могут быть лучшими.

Для получения дополнительной научно обоснованной информации и ресурсов по ожирению и управлению весом посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

ВИИТ-тренировки — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха или тренировки с низкой интенсивностью.

Исследование, проведенное в 2018 году, сравнило эффекты HIIT с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT). Авторы обнаружили следующее:

• Высокоинтенсивные повторные тренировки, чередующиеся с короткими периодами восстановления, набирают популярность в последние 2 десятилетия.
• Медицинские работники рекомендуют HIIT как эффективную по времени программу для улучшения физической формы, физиологических функций и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Люди выбирают ВИИТ как наиболее приятную программу физической активности по сравнению с непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности.

Одно исследование 2017 года, посвященное изучению влияния ВИИТ на результаты в отношении здоровья, показало, что упражнения ВИИТ могут быть лучше, чем тренировки средней интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья.

Ассоциация медицины ожирения отмечает, что продолжительность интервалов, конкретная интенсивность, периоды восстановления и количество завершенных циклов в рамках тренировки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Узнайте больше о тренировках HIIT.

Обширные исследования показывают, что HIIT может предложить различные преимущества для снижения веса.

Уменьшение жировых отложений

По сравнению с традиционными упражнениями на выносливость, ВИИТ может привести к такой же потере жира заблаговременно. Исследование 2021 года, в котором изучалось влияние физических упражнений на потерю жира, показало следующее:

• Даже не вызывая потери веса, такие тренировки, как HIIT, могут уменьшить как общую, так и массу висцерального жира.
• ВИИТ может сократить продолжительность упражнений, оказывая при этом тот же эффект по уменьшению жира.
• Кратковременные режимы ВИИТ эффективны для уменьшения абдоминального жира, что свидетельствует о положительном влиянии на жировую ткань.
• Потеря жира, связанная с HIIT, может быть связана с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой количество кислорода, которое организм человека использует во время тренировки.

Увеличение мышечной массы

Исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что HIIT может быть эффективным методом упражнений для увеличения мышечной массы у людей с более высокой массой тела или ожирением.

Одно исследование 2022 года также показало, что HIIT может быстро увеличить окислительную способность скелетных мышц, вызывая одновременное увеличение мышечной массы и значительное снижение жировой массы.

Сжигание калорий

ВИИТ может помочь людям быстро сжечь много калорий. В исследовании 2015 года изучался расход калорий на аэробные, силовые или комбинированные ВИИТ у здоровых мужчин.

Участники выполняли четыре отдельных упражнения примерно по 30 минут каждое, включая велотренировку, типичную силовую тренировку, тренировку на беговой дорожке и высокоинтенсивную тренировку гидравлической системы.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы упражнений за ту же продолжительность.

Медицинский работник может порекомендовать любую из следующих тренировок HIIT для снижения веса.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, время восстановления и завершенные циклы в рамках высокоинтенсивной тренировки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки и целей.

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздухе.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы привести колени к груди и приземлиться.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Домкраты для досок

Чтобы выполнить домкраты для досок, выполните следующие действия:

• Начните с высокой планки или положения отжимания с руками прямо под плечами.
• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Соедините ноги вместе.
• Прыжком верните ноги в исходное положение, чуть шире плеч.
• Продолжайте прыгать туда-сюда.
• Подтяните живот к позвоночнику, чтобы мышцы кора были напряжены и задействованы.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — это упражнения с собственным весом, характеризующиеся выпрыгиванием вверх в верхней точке движения.

Выполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Согните колени, отведя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, чтобы полностью присесть.
• Оттолкнитесь обеими ногами, включая пятку и переднюю часть стопы, и подпрыгните прямо вверх.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед.
• После приземления немедленно повторите следующий прыжок, пока набор не будет завершен.

В следующем разделе приведены ответы на распространенные вопросы о тренировках HIIT для похудения.

Достаточно ли 20 минут HIIT в день, чтобы похудеть?

Независимо от продолжительности, высокоинтенсивные тренировки позволяют сжечь большое количество калорий за короткое время.

Важно отметить, что потеря веса обычно происходит, когда потребление человеком калорий регулярно ниже, чем калории, которые он сжигает в течение дня, в том числе с помощью физических упражнений.

Какой тип HIIT лучше всего подходит для похудения?

Несколько тренировок HIIT могут помочь человеку эффективно похудеть. Некоторые примеры включают бёрпи, планку, приседания с прыжком, отжимания, русские повороты, подтягивания и скручивания на велосипеде.

Человек может поговорить с инструктором по фитнесу или медицинским работником о лучших тренировках HIIT для своих обстоятельств.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HITT) может принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся к снижению веса, за счет уменьшения жировых отложений, сжигания калорий, улучшения мышечной формы и общего самочувствия.

Медицинский работник может порекомендовать некоторые высокоинтенсивные тренировки для похудения, включая берпи, планку и приседания с прыжком.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, периоды восстановления и завершенные циклы в каждой тренировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Важно, чтобы люди поговорили с медицинским работником перед началом любой высокоинтенсивной тренировки.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Похудеть нелегко…

Если вы собираетесь потратить время и силы на хорошую тренировку, вы должны быть уверены, что выполняете лучшие упражнения для похудения.

Но какое упражнение лучше всего подходит для похудения ? И в какой степени физические упражнения действительно помогают похудеть?

В этом блоге мы собираемся отделить факты от вымысла, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете лучше понимать, какие упражнения делать и каких результатов можно ожидать.

Действительно ли упражнения способствуют снижению веса?

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, маркетологи любят говорить вам, что это все, что вам нужно сделать, чтобы попрощаться с лишним весом. Такие шоу, как «Самый большой неудачник», предполагают, что если мы будем есть достаточно мало и достаточно усердно тренироваться, мы сможем быстро сбросить вес и, возможно, даже удержать его.

Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что потеря веса не так проста для большинства людей. Методология учета потребляемых и расходуемых калорий ошибочна. Как поясняется в исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2017 году, «все больше данных свидетельствует о том, что концепции дисбаланса калорий может быть недостаточно для борьбы с эпидемией ожирения». Другие факторы, такие как кишечная микробиота и эпигенетика, могут значительно повлиять на то, страдаете ли вы от ожирения.

То, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, не означает, что вы автоматически теряете вес. Кроме того, очень важно отметить, что исследования показывают, что упражнения сами по себе без сопровождающих диетических изменений не приводят к потере веса. Это потому, что без четкого плана питания, когда мы сжигаем калории, мы просто заменяем их.

Тем не менее, упражнения являются важным компонентом успешных планов по снижению веса. Исследования показывают, что изменения образа жизни необходимы, если вы хотите похудеть, и одним из важнейших элементов являются упражнения, когда они используются в сочетании с другими необходимыми компонентами. Вы должны помнить о двух важных вещах:

1. Индивидуальная вариабельность: Насколько вы теряете вес, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, — у каждого человека будут разные результаты.
2. Стабильность в долгосрочной перспективе. Вы должны продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать с трудом заработанный вес. Как мы все знаем, быстро отброшенные новогодние обещания не приносят устойчивых результатов.

Если вы можете похудеть, удержать его будет еще сложнее. Это верно по двум причинам. Во-первых, многие из нас возвращаются к старым привычкам из-за головокружительного темпа жизни. Во-вторых, ваше тело физиологически борется с потерей веса. Дать себе шанс похудеть и удержать его всегда означает вносить пожизненные изменения в свой рацион и режим упражнений. Но когда вы используете обратную перспективу, чтобы увидеть конец с самого начала, несмотря на жертвы, результаты того стоят.

Упражнения улучшают ваше здоровье, даже если вы не теряете много веса

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что лишний вес не влияет на риск некоторых заболеваний, если метаболически здоров. В этом исследовании исследователи обнаружили, что люди с лишним весом, но с нормальным метаболизмом, не подвергаются большему риску смерти от рака или сердечных заболеваний, чем их более стройные сверстники. Многие из тех, кто имел лишний вес, но сохранял здоровье метаболизма, регулярно занимались физическими упражнениями.

Это означает, что физические упражнения полезны независимо от потери веса, даже если килограммы не исчезают сразу. Когда вы тренируетесь, даже если вы не теряете много веса, под видимой поверхностью происходят изменения, которые делают вас здоровее.

Упражнения также очень полезны для нашего психического и эмоционального здоровья. В своей книге «Искра» Джон Ратай, доктор медицинских наук, нейропсихиатр из Гарварда описывает прямое влияние физических упражнений на мозг. Упражнения на самом деле способствуют росту, функционированию и здоровью вашего мозга. Это также увеличивает продолжительность вашего внимания, повышает ваш IQ и предотвращает умственное снижение, связанное с возрастом. По крайней мере, в одной средней американской школьной системе Среднего Запада выполнение 20-минутных энергичных упражнений непосредственно перед утренними занятиями настолько значительно повысило среднюю успеваемость, что эта школа заняла 6-е место в рейтинге учебных заведений в мире без каких-либо других изменений. Упражнения так же эффективны, как современные лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и СДВ. В целом, физические упражнения так же важны для нашего психического здоровья и функционирования, как и для нашего тела.

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что, хотя упражнения делают нас здоровее и умнее, сами по себе они не приводят к постоянной потере веса. Один обзор, проведенный исследователями из Национального института здоровья, показал, что пациенты, пытавшиеся похудеть только с помощью физических упражнений, испытали «минимальную потерю веса». Таким образом, лучшее упражнение для похудения — это просто упражнения в сочетании с полной модификацией образа жизни, включая изменение парадигмы питания.

Вот как доктор по ожирению Йони Фридхофф характеризует упражнения для похудения:

«Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения, несомненно, доказали свою эффективность. быть лучшим лекарством в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который мог бы когда-либо прописать любой врач. Однако, к сожалению, физические упражнения не являются лекарством для похудения, и поэтому, пока мы продолжаем продвигать физические упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения ожирения у взрослых или детей, мы также будем продолжать обсчитывать общественность о действительно невероятной пользе физических упражнений для здоровья и одновременно дезинформирует их о реалиях долгосрочного контроля веса».

Но это не значит, что физические упражнения не являются важным элементом похудения — просто это не единственный элемент. Мы все хотим иметь возможность видеть и чувствовать свой прогресс, поэтому давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения, которые могут помочь людям похудеть в контексте общей модификации образа жизни.

Кардио или силовые упражнения: какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Если вы разговаривали с людьми, которые использовали физические упражнения для похудения, вы, вероятно, слышали все это. У всех разное мнение о лучших упражнениях для похудения. Некоторым нравятся групповые занятия, от йоги и пилатеса до кроссфита и занятий по велоспорту. Другие настаивают на том, что вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть. Третьи думают, что если у вас не будет повышена частота сердечных сокращений, вы вообще не потеряете вес.

Итак, есть хорошие новости: когда дело доходит до упражнений, не бывает плохого (при условии, что вы тренируетесь безопасно). Чтобы похудеть, вам нужно больше двигаться и нарастить мышечную массу. Групповые занятия великолепны; тяжелая атлетика прекрасна; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также могут помочь вам похудеть.

Лучшими упражнениями для похудения являются оба упражнения

Однако наилучшие результаты часто достигаются не при использовании кардио или силовых упражнений по отдельности, а при сочетании 9 упражнений.0186 кардио и вес . Когда вы выполняете кардиотренировку, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы занимались с отягощениями аналогичной продолжительности. Однако ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес из-за потери мышечной массы, а также с возрастом (опять же в основном из-за потери мышечной массы). Мышечная масса сжигает калории, и в результате люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий при любом упражнении. Помогая вам нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, включая кардио, которое задействует эти мышцы.

Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу по-разному, и все они важны для здоровья и веса. В идеале вам следует выполнять ряд различных упражнений, некоторые аэробные («кардио»), такие как плавание или бег трусцой; и немного наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или использование силовых тренажеров или лент.

Во время тренировок одним из самых важных элементов является последовательность. Чтобы добиться согласованности, мы все должны расставить приоритеты в деятельности, запланировав для нее определенное ежедневное время.

Одно исследование 200 женщин, страдающих от ожирения, показало, что те, кто потерял больше всего веса, занимались спортом от 270 до 300 минут в неделю в течение 2 лет. К сожалению, тренировки в течение нескольких месяцев, а затем месяцы бездействия вряд ли принесут желаемые результаты.

Еще одна важная концепция заключается в том, что если вы начинаете план упражнений с ранее сидячего образа жизни, вам нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Вы все равно можете извлечь выгоду из упражнений, даже если вы тренируетесь всего 10 минут за раз. Таким образом, начинать с более коротких и менее интенсивных занятий в начале и намеренно увеличивать продолжительность и интенсивность этих занятий с течением времени, скорее всего, будет практически осуществимо, безопасно и приведет к более реалистичному успеху в долгосрочной перспективе.

Так какое лучшее упражнение для похудения ? Это деятельность (или, еще лучше, деятельность), которой, как вы знаете, вы сможете заниматься месяцами и даже годами. Ключевым фактором, который следует учитывать здесь, являются занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравятся упражнения, вы с большей вероятностью продолжите их. Примеры этого могут включать в себя пикап-баскетбол, если вам нравится соревноваться, групповые занятия спортом, если вы очень общительны, или, возможно, одиночную прогулку или пробежку, если вам нравится проводить время в одиночестве и ценить созерцательные моменты в жизни.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что не все виды физических упражнений могут быть безопасными для каждого человека. Хотя бег может быть очень эффективным упражнением, если вы страдаете от серьезных проблем с суставами или спиной, вам может потребоваться более тщательное стратегическое планирование ваших упражнений с профессиональной помощью физиолога, чтобы избежать дальнейшего ущерба. И, прежде всего, если вы страдаете каким-либо заболеванием сердца, вам также следует обратиться за разрешением к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений. Лучшее упражнение для похудения также безопасно для вас.

Дополнительные ресурсы для снижения веса

Spark People
Spark: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге
John Ratey, MD
Колорадский центр науки о здоровье и спорте
Bariatric Times: пропаганда физически активного образа жизни у пациентов с бариатрическими заболеваниями
Bariatric Times: упражнения… ключ к успеху в снижении веса
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: Упражнения могут помочь контролировать вес

Что делать, если упражнения не помогают мне похудеть?

Если вы страдаете от ожирения, иногда даже с очень благими намерениями и прилежными усилиями, диеты и физических упражнений может быть недостаточно для того, чтобы похудеть и удержать его. В этом случае важно понимать, что это не ваша вина.