Тренировки

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейлей до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Сколько протеина следует принимать после тренировки?

06 Дек Сколько протеина следует принимать после тренировки?

Опубликовано в 23:51 в блоге by Blog

Есть причина, по которой вы часто видите спортсменов, бодибилдеров и других любителей спортзалов, принимающих протеиновые добавки в спортзале. Регулярный прием протеина после тренировки очень важен, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу и поддерживать уровень энергии. Вопрос в следующем: сколько протеина после тренировки?

Давайте посмотрим, к какому количеству ежедневного потребления белка вы должны стремиться, и рассмотрим несколько простых способов увеличить потребление белка. Мы также рассмотрим, на что обращать внимание при покупке протеиновой добавки, потому что качество имеет такое же значение, как и количество.

Белок — это один из трех макроэлементов, а именно белков, углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело. Белок состоит из аминокислот. Когда вы его потребляете, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые затем рекомбинируются (через процесс, известный как синтез мышечного белка) и перемещаются по телу туда, где они необходимы.

Белок выполняет множество функций в организме, включая построение всего структурного каркаса от клеток до костей, органов и мышечной ткани. Он также необходим для производства ферментов, гемоглобина и гормонов, укрепления вашей иммунной системы и помощи в транспортировке питательных веществ по всему телу.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или бодибилдером, который хочет нарастить мышечную массу, или просто тем, кто хочет сохранить свою энергию, чтобы вы могли легко справляться с повседневными задачами и во время регулярных тренировок, вам нужен белок плюс тренировки с отягощениями.

Когда вы тренируетесь, особенно если вы делаете это интенсивно, ваше тело использует много энергии. Сначала он получает эту энергию из глюкозы, которая находится в свободном доступе в вашем теле. Когда он заканчивается, ваше тело начинает разрушать ваши мышцы, чтобы получить доступ к хранящемуся там гликогену. Этот распад мышц называется катаболизмом.

Для противодействия катаболизму, а также для поддержания и наращивания мышечной массы необходимо обеспечить организм основными строительными блоками белка, то есть незаменимыми аминокислотами:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин
• Лизин
• Треонин
• Гистидин
• Триптофан
• Фенилаланин
• Метионин

Синтез мышечного белка особенно нуждается в аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) — лейцине, изолейцине и валине — в сочетании с упражнения с сопротивлением. Лейцин особенно важен, поскольку он запускает процесс роста мышц.

Протеин и BCAA также способствуют восстановлению мышц и уменьшают мышечную болезненность после интенсивных тренировок, особенно когда вы немного нагружаете свое тело, например, увеличивая количество повторений.

Таким образом, вам нужен белок, чтобы поддерживать свое тело во время интенсивных упражнений. Но сколько белка после тренировки вы должны принимать, зависит от множества факторов.

Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы заменить то, что вы используете во время тренировки. Ваши конкретные ежедневные потребности в белке зависят от массы тела и уровня активности, а также от вашего этапа жизни.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка в день, начните с массы тела.

Если вы умеренно активны, вам необходимо около 0,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам нужно не менее 2 граммов на килограмм каждый день — больше, если вы занимаетесь выносливостью. И если вы пожилой человек, который начинает терять мышечную массу, вам нужно не менее 1,5 грамма на килограмм каждый день.

Что это значит с точки зрения количества белка после тренировки? Это зависит от типа белка и того, что еще вы едите с ним, но Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,25 до 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи и не менее четырех приемов пищи в день, если вы хотите нарастить мышечную массу. .

Важное примечание: Прежде чем решить, сколько протеина вам следует потреблять после тренировки, оцените свое общее состояние здоровья. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, особенно снижение функции почек, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять в пищу дополнительные белки.

Количество белка после тренировки — это только одна часть уравнения. Давайте посмотрим именно на , когда вам нужен этот белок.

Ваше тело не хранит белок и постоянно использует его в течение дня, а это значит, что вам нужен постоянный запас белка.

Не так давно преобладало мнение, что вам нужно воспользоваться очень специфическим анаболическим окном продолжительностью около часа до или после тренировки, чтобы противодействовать катаболизму и эффективно нарастить мышечную массу.

Однако недавние исследования показали, что анаболическое окно может быть намного длиннее, чем предполагалось изначально. Таким образом, не имеет большого значения, потребляете ли вы белок непосредственно до или после тренировки.

Вместо этого постарайтесь обеспечить свое тело постоянным запасом аминокислот для использования. Как правило, старайтесь есть не менее четырех раз в день, потребляя при каждом приеме пищи нужное количество граммов белка, в зависимости от массы вашего тела.

Теперь, когда вы знаете, сколько протеина нужно принимать после тренировки, давайте рассмотрим, как удовлетворить ваши потребности в белке.

Лучше всего начать с цельных продуктов. Вы ищете высококачественные источники белка, идеально полноценные белки. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Некоторыми хорошими источниками животного происхождения являются говядина, рыба, курица, яйца и молочные продукты, такие как греческий йогурт или даже шоколадное молоко.

Некоторые растительные белки, такие как лебеда, конопля, соя и чиа, также являются полноценными белками, но многие таковыми не являются. Чтобы создать полноценный белок, вам часто нужно сочетать растительные источники, например, рис с фасолью или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.

Тем не менее, если вы интенсивно тренируетесь, получить достаточное количество белка из цельных продуктов, вероятно, будет непросто, и здесь на помощь приходят белковые добавки.0003

Протеиновые порошковые добавки помогают быстро и легко получить необходимый белок. Они идеально подходят для приема пищи на ходу или в качестве перекуса до или после тренировки. Существуют различные виды белковых добавок. Например, изолят сывороточного протеина переваривается и усваивается очень быстро и, следовательно, быстро усваивается организмом. С другой стороны, казеин является медленно усваиваемым белком, который обладает эффектом медленного высвобождения.

Вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании только за счет белка, поэтому не забывайте о других макроэлементах — углеводах и жирах. Кроме того, не забудьте включить в свой рацион фрукты и овощи, которые богаты витаминами и минералами, не говоря уже о клетчатке, необходимой для хорошего пищеварения.

Попробуйте сделать протеиновый коктейль из протеинового порошка, банана, греческого йогурта, арахисового масла, овса, ягод, шпината и семян чиа. Таким образом, все ваши базы покрыты.

Когда вы ищете протеиновый порошок, важно выбрать высококачественный продукт, не содержащий:

• Добавленный сахар или искусственные подсластители, хотя и натуральный подсластители, такие как фрукты монаха и стевия, хороши
• Искусственные ароматизаторы и красители
• Консерванты
• Глютен
• Эмульгаторы, такие как ксантановая камедь, гуаровая камедь или каррагинан
• Пестициды
• Тяжелые металлы

Если вы хотите нарастить мышечную массу (а не просто увеличить количество потребляемых калорий ), обязательно проверьте содержание белка в добавке. Вам нужно содержание белка не менее 70% для наращивания мышечной массы, но еще лучше больше.

Кроме того, проверьте биодоступность белка в добавке, чтобы убедиться, что ваш организм может ее использовать. Например, научно доказано, что оптимизированный по ингредиентам ioWhey Protein гораздо более биодоступен, чем неоптимизированный сывороточный протеин.

Вы найдете ioWhey в таких продуктах, как протеин Performix ioWhey и Kaged Muscle Clean Meal.

Всем нужен белок, чтобы выжить, но когда вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями и ваша цель — нарастить мышечную массу и поддерживать высокий уровень энергии, вам нужен дополнительный белок. Ваше тело использует аминокислоты из белка, который вы потребляете, для наращивания и поддержания мышц.

Когда вы смотрите на количество белка после тренировки, учитывайте массу тела и уровень активности, а также рекомендуемую норму потребления белка за один прием пищи. Затем стремитесь получить этот белок из цельных продуктов и высококачественных добавок, которые могут поддержать как ваше общее состояние здоровья, так и ваши конкретные цели по наращиванию мышечной массы.

7 признаков того, что вы едите слишком много белка

Вы опытный бодибилдер, поэтому вы стремитесь дать своему телу больше; добавляя больший вес, больше повторений, больше подходов и больше топлива, чтобы нарастить большие мышцы. Вы максимизируете потребление белка при каждой возможности. Но можно ли потреблять слишком много белка? И сколько именно белка является слишком большим, если вы пытаетесь набрать массу, но оставаться стройным? Следите за этими ключевыми признаками того, что потребление белка не синхронизировано, а затем используйте профессиональные советы, чтобы придерживаться плана тренировок.

Рекомендации по белку различаются в зависимости от организации, поэтому получить нужное количество может быть непросто. «Исследования подтверждают потребление белка от 0,8 грамма на килограмм веса тела (это рекомендуемая диетическая норма в США) до чуть менее грамма на фунт веса тела», — говорит Дэн ДеФиджио, личный тренер и эксперт по питанию из Нэшвилла. «Но моя интерпретация исследования заключается в том, что нижний предел спектра слишком низок для оптимального здоровья и физической работоспособности».

DeFigio обычно предлагает минимум один грамм на килограмм массы тела (для парня весом 185 фунтов это примерно 84 грамма белка) и максимальное потребление белка примерно 90 процентов вашего веса тела (в фунтах) в граммах белка в день, разделенных на пять или шесть порций. (Максимум этого 185-фунтового парня будет составлять около 167 граммов белка в день.) Его рекомендация близка к одобренной Muscle and Fitness минимальной рекомендации один грамм белка на фунт веса тела в день. Но индивидуальные потребности вашего тела могут варьироваться в зависимости от ваших тренировок.

Если вы заметили какие-либо из следующих признаков, ваш баланс белков, углеводов и жиров может быть не синхронизирован.

1 из 7

Владимир Булгар / Гетти

Вы обезвожены

Гидратация необходима, когда вы увеличиваете потребление белка. Обезвоживание является признаком того, что ваши уровни вышли из строя. «Ваше тело должно использовать больше воды, чтобы вымыть дополнительный азот из чрезмерного потребления белка», — говорит ДеФиджио. «Если вы не пьете достаточно воды при диете с высоким содержанием белка, вы можете обезвоживаться».

Совет: Попробуйте отрегулировать потребление белка и жидкости, чтобы найти баланс. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы никогда не испытывать жажду, и избегайте соленых продуктов или продуктов с кофеином, которые обезвоживают вас.

2 из 7

PeopleImages / Getty

Ваш мозг затуманен

Глюкоза является основным источником топлива для вашего мозга. Если увеличение количества белка в рационе вытесняет здоровое потребление углеводов, ваш мозг может не получать топлива, необходимого ему для оптимального функционирования. Результат: вы можете заметить, что ваш мозг кажется более затуманенным, чем обычно. «Если у вас длительная белковая перегрузка и вы начинаете накапливать аммиак в кровотоке… вы можете заметить приступы головокружения или дезориентации», — говорит ДеФиджио. По его словам, это обычно не проблема у людей со здоровыми органами.

Совет от профессионала: Никто не хочет провести день с ощущением, что его мозг витает в облаках. Если вы чувствуете туман, возьмите быстрый источник углеводов, чтобы получить некоторую ясность. Однако головокружение и/или дезориентация гораздо серьезнее и могут потребовать медицинской помощи. Обратитесь к врачу, если эти признаки возникают.

3 из 7

Shutterstock

Вы набираете жир

Если вы не следите за своим полноценным рационом, употребление большего количества белка может привести к набору жира из-за избыточных калорий или, что еще хуже, к повышенному риску метаболическое заболевание. В обзоре исследования, в котором оценивалась эффективность диет с высоким содержанием белка, авторы исследования предупреждают, что сочетание типичной западной диеты с высоким содержанием жиров с повышенным потреблением белка может быть проблематичным, если ваш вес не является оптимальным. По словам исследователей, «эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире фактически придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но могут также заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA». Исследователи пришли к выводу, что «у людей с высоким потреблением калорий из жира прием BCAA может усугубить риск метаболических заболеваний».

Совет: Готовить идеальный протеиновый смузи после тренировки — это разумно, если только вы не дополните его начос, картофелем фри и чизбургером. Внесите разумные изменения в свой рацион в целом, чтобы потреблять нежирный белок наряду с качественными углеводами и полезными жирами.

4 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Ваша производительность недостаточна

Когда вы увеличиваете потребление белка, вы часто уменьшаете потребление углеводов или жиров. Если вы уменьшите потребление углеводов, чтобы увеличить количество белка, могут пострадать как интенсивность тренировок, так и производительность. Но ученые говорят, что «более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров может существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, приведет к более здоровому весу».

Совет от профессионала: Разделите потребление белка поровну между приемами пищи и закусками, чтобы у вас было достаточно места на тарелке для повышающих энергию углеводов и полезных жиров в умеренных количествах.

5 из 7

Shutterstock

У вас запор

Если вы чувствуете себя хуже, чем на автостраде в Калифорнии в час пик, возможно, виновата ваша диета.

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто содержат мало клетчатки», — говорит ДеФиджио. «Соедините это с легким обезвоживанием, и вы получите рецепт от запоров».

Конечно, безрецептурные методы могут помочь облегчить дискомфорт, но также разумно проверять потребление белка и баланс жидкости.

Совет: Увеличьте потребление жидкости и цельного зерна при первых признаках запора. Это может означать, что вы откажетесь от белка, пока симптомы не исчезнут.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 хитростей, которые помогут избавиться от белковых газов

6 из 7

Andersen Ross Photography Inc / Getty

У вас неприятный запах изо рта

Низкоуглеводные диеты обычно содержат больше белка. Если ваш баланс углеводов/белков не в порядке, в результате у вас может появиться неприятный запах изо рта. В одном исследовании эффективности и безопасности низкоуглеводной диеты у подростков отмечается, что жажда, неприятный запах изо рта и сухость во рту часто упоминались как побочные эффекты соблюдения программы.

Совет для профессионалов: Эксперты RDH, журнала для специалистов по гигиене зубов , рекомендуют использовать скребок для языка, регулярно чистить щеткой и полоскать рот, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта, который может сопровождать диету с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

7 из 7

Tetra Images / Getty

У вас развились камни в почках

«Диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях», — говорят исследователи. Проще говоря, обезвоживание и избыток кальция в моче могут привести к образованию камней в почках, говорит ДеФиджио.

Профессиональный совет : ученые говорят, что для поддержания кислотно-щелочного баланса и предотвращения образования камней люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны учитывать потребление «щелочных буферов», таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия, добавляя этот глютамин. или добавки с бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете при похудении

Риски употребления слишком большого количества белка

Побочные эффекты от избыточного потребления белка довольно редки у здоровых людей, говорит ДеФиджио. Если у вас нет проблем с почками или печенью, вам придется съедать лотов белка в течение длительного времени, чтобы создать серьезную проблему. По его оценкам, для появления симптомов потребуются месяцы избыточного потребления белка.

Оптимальное время тренировки — 40 минут и вот почему!

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Почему 40 минут тренировки — оптимальное время для занятия спортом?

Если тренироваться всего 40 минут в день, то можно достичь большого эффекта. Тренировка не должна быть слишком долгой, но при этом нужно заниматься ежедневно, чтобы достичь результата.

Пробная тренировка

30.08.2022 1708 0 5 мин.Спорт

Многие люди, когда собираются заниматься спортом, пытаются грамотно спланировать свой график еженедельных тренировок. И каждый из них задается вопросом, какое количество времени в сутках необходимо уделять тренировке для достижения оптимального результата.

Существуют разные мнения на этот счет:

• Кто-то считает, что нужно тренироваться не менее часа-полутора в день, иначе тонус мышц не будет поддерживаться на достаточном уровне и нагрузка не приведет к желаемому результату.
• Другие, наоборот, придерживаются мнения, что тренировка должна быть короткой и выполняться не каждый день, чтобы слишком сильно не перегружать мышцы и не допускать возникновения микротравм и хронического переутомления организма.

Если подробнее остановиться на длительности тренировки в спортзале или на беговой дорожке, то 40 минут в день будет вполне достаточно. Это так по следующим причинам:

• Такая длительность тренировки позволяет интенсивно заниматься и тратить все время тренировки на выполнение упражнений без отвлечения. Это позволяет достичь большего эффекта и сэкономить время;
• При сорокаминутной тренировке мышцы спортсмена не получают слишком большой нагрузки, что минимизирует опасность получения травмы;
• Для сердца чрезмерные нагрузки вредны, особенно если речь идет про неподготовленного человека, который только начал активно тренироваться.

Нужно помнить о том, что обязательным условием начала интенсивной тренировки является разминка. Перед тем как дать серьезную нагрузку своему организму, необходимо подготовить к этому мышцы. В противном случае есть риск получить травму.

10 минут разминки повышают общий тонус мышц и дают возможность понять, нет ли в этот день физических причин не проводить тренировку. Допустим, в ходе разминки может выясниться, что есть болезненные ощущения, а потому в этот день нужно дать себе отдых.

Но важно и помнить об отдыхе

Даже профессиональные спортсмены, у которых за плечами большой опыт выступления на серьезных турнирах, знают, что организму нужно давать отдых. Постоянное истощение мышц без разумных самоограничений ведет к обессиливанию и в итоге снижает общую способность мышечной структуры к укреплению.

Попробуйте проверить на практике наши рекомендации, позанимайтесь сорок минут в день в течение некоторого периода, и вы увидите, насколько эти тренировки будут эффективными для ваших мышц. Общий тонус организма повысится, и самочувствие будет на стабильно высоком уровне. Желаем вам успешных тренировок и достижения спортивных целей. Результат зависит от ваших стараний!

«Сколько времени должна длиться тренировка в спортзале для обычного человека? Для женщины?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+2

Мария М

20 ноября 2019  ·

21,6 K

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 30 мар 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

На самом деле нет особой разницы в тренировочном процессе для мужчин и для женщин. Все зависит только от возможностей конкретно вашего организма и вашей физической подготовленности.

Если это ваше первое посещение спортзала, то двухчасовая тренировка может стать последней — мышцы будут болеть так, что вернуться в зал просто не захочется.

Начинать лучше с 20-30 минут тренировки со средней интенсивностью. После пары недель добавьте еще 15-20 минут. К концу первого месяца вы дойдете до часа, что и считается оптимальным временем, если ваша цель — это поддержание тела в тонусе и укрепление здоровья.

Если вы хотите развить выносливость или увеличить мускулатуру, то можно заниматься и по полтора-два часа.

Помните, что лучше короткая тренировка, чем вообще никакой. Если вы чувствуете, что сегодня слишком устали для часового посещения фитнеса, то позанимайтесь двадцать минут. Это тоже считается и тоже принесет вам пользу.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

17,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Виталий Сельский

3,0 K

Неравнодушный человек, не терпящий несправедливости.   · 20 нояб 2019

Оптимальное время спортивной тренировки около 1 часа, при малой интенсивности можно продлить до 1,5 часов. Слишком затянутая тренировка приводит к истощению запасов гликогена в тканях и распаду мышечной ткани — катаболизму. Для женщины, как правило, важно согнать лишний вес. Интересно, что расщепление жировой ткани начинается только после получаса интенсивных физических… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Кузьма Атлетов

219

Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716   · 20 янв 2020

Общепринятое время 1 час, потому что так удобнее работать тренерам в фитнес клубах. Продолжительность сеансов в муниципальных бассейнах 45 мин. Спортивные школы тренируются по 1,5 часа (могут и больше) по 2 раза в день. По-хорошему, силовая тренировка развивающего характера включает до 9 подходов на мышечную группу с интервалом пассивного отдыха до 10 минут. Запасов… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Торбьёрн

4 мар 2020

Зависит от цели тренировок.Для фитнеса либо кроссфита хватит 20-40 минут.Если задача увеличть силовые показатели ,то вес снаряда и отдых между подходами больше соответсвенно тренировка будет больше по времени.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Рудин

24 марта 2020

Не увлекайтесь тяжестями. Работайте с собственным телом. Рекомендую спортивную гимнастику, или её доступные для вас элементы.

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

Время обучения и время в пути: когда требуется оплата?

Закон о справедливых трудовых стандартах (FLSA) — это федеральный закон, регулирующий минимальную заработную плату, оплату сверхурочных, детский труд и ведение документации. Среди прочего, FLSA требует, чтобы работодатели платили не освобожденным работникам за все «отработанные часы». Определение отработанных часов включает как время, затраченное на фактическую работу, так и время, затраченное на некоторые другие виды деятельности, такие как посещение учебных занятий и поездки.

В этом совете мы обсудим несколько ситуаций, когда обучение и время в пути подлежат компенсации.

Время обучения:

В большинстве случаев FLSA требует, чтобы работодатели оплачивали не освобожденным работникам время, которое они тратят на обучение. Для того чтобы время обучения считалось неоплаченным, обучение должно соответствовать всем четырем из следующих критериев:

1. Посещаемость вне рабочего времени сотрудника;
2. Посещение является добровольным;
3. Курс, лекция или встреча не имеют прямого отношения к работе сотрудника; и
4. Во время такого посещения работник не выполняет никакой продуктивной работы.

В соответствии с правилами FLSA обучение считается непосредственно связанным с работой сотрудника, если оно предназначено для того, чтобы помочь сотруднику более эффективно выполнять свою текущую работу, в отличие от обучения сотрудника для другой работы (например, для должности более высокого уровня).

Пример 1:

Кабинет врача требует, чтобы сотрудники посещали обучение по конфиденциальности пациентов. Обучение проводится в конце основной смены сотрудника.

Требуется оплата? Да. Время, потраченное на обучение, должно быть оплачено, поскольку обучение не является добровольным и связано с работой работника.

Пример 2:

Владелец оздоровительного клуба предлагает клиентам очки для йоги и разрешает посещать его сотрудникам. В то время как владелец говорит, что присутствие сотрудников является добровольным, руководители говорят своим сотрудникам, что они ожидают, что сотрудники будут присутствовать, и планируют свободное время сотрудников, чтобы они могли это делать.

Требуется оплата? Да. Время, которое сотрудники проводят на занятиях йогой, должно оплачиваться, потому что, когда начальники ясно дают понять всем сотрудникам, что их присутствие ожидается, и начальники планируют отгулы сотрудников, чтобы облегчить посещение, посещение не является действительно добровольным.

Пример 3:

В рамках своей программы льгот работодатель предоставляет работникам помощь в обучении, чтобы они могли пройти различные курсы, которые не обязательно связаны с их текущими должностями. Программа является строго добровольной, и занятия в классе проводятся в нерабочее время. Если сотрудник решает участвовать, он не выполняет никакой продуктивной работы в течение курса.

Требуется оплата? Плата за часы, потраченные на посещение курса, как правило, не требуется, поскольку эта программа отвечает всем четырем критериям, перечисленным выше, поскольку посещение является добровольным и вне рабочего времени, курс не имеет прямого отношения к текущей работе сотрудника и не в течение курса выполняется продуктивная работа.

Время в пути:

Считается ли время, которое сотрудники, не освобожденные от налога, потраченные в пути, отработанными часами, зависит от типа поездки. В следующих примерах рассматриваются семь типов распространенных сценариев поездок и соответствующие требования к оплате FLSA:

Пример 1:

Сотрудник, который обычно 15 минут ездит в одну сторону, получает однодневную командировку в другой город. Поездка сотрудника на спецкомандировку занимает два часа в одну сторону.

Требуется оплата? Да. Если сотрудник регулярно работает в определенном месте в одном городе, но получает специальное однодневное задание в другом городе, время, затрачиваемое на поездку в это специальное однодневное задание и обратно, считается отработанным временем. Однако вы можете вычесть время, которое обычно требуется сотруднику, чтобы добраться до своего обычного рабочего места и обратно. В этом примере сотрудник будет иметь право на 3,5 часа оплачиваемого времени в пути (4 часа в пути минус 30 минут обычного времени на дорогу до работы).

Пример 2:

В течение рабочего дня техник по обслуживанию проводит несколько часов в поездках с одного рабочего места на другое.

Требуется оплата? Да. Время, которое сотрудники тратят на поездки между рабочими местами в течение рабочего дня, является частью их основной деятельности и считается отработанным временем в соответствии с FLSA.

Пример 3:

Обычное рабочее время сотрудника с 8:00 до 17:00 с понедельника по пятницу. Сотрудник отправляется в командировку, которая начинается с 9утренний рейс в субботу. Полет занимает 3 часа.

Требуется оплата? Да. Оплата требуется за время, выходящее за рамки обычного рабочего времени работника (независимо от дня недели). В этом примере, поскольку рейс вылетает в 9:00, время, когда сотрудник обычно находится на работе, время в пути считается рабочим временем. Проезд в отель и аэропорт и обратно также должен быть оплачен, если он приходится на обычные часы работы сотрудника.

Пример 4:

Обычный путь сотрудника на работу и с работы составлял 10 минут. Затем компания переезжает в новый город, который находится в 30 минутах езды от дома сотрудника.

Требуется оплата? Нет. Когда сотрудники участвуют в обычных поездках из дома перед своим обычным рабочим днем ​​и возвращении домой в конце рабочего дня, FLSA обычно не учитывает отработанное время в это время, и поэтому оплата не требуется. Примечание: Могут применяться особые правила, если компания предоставляет транспортное средство, на котором сотрудник ездит на работу.

Пример 5:

Работодатель просит сотрудника забрать канцелярские товары по дороге на работу.

Требуется оплата? Да. Если вы требуете, чтобы сотрудник выполнял какую-либо работу во время поездок на работу, время, которое сотрудник тратит на работу и , время, которое сотрудник тратит на дорогу с начала первой рабочей обязанности до места работы (или дома), будет считаться часами. работал в ФНС. В этом примере все время с начала остановки, чтобы забрать канцелярские принадлежности, до прибытия на место работы считается отработанным временем и должно быть оплачено.

Пример 6:

Работодатель требует, чтобы удаленные сотрудники периодически приходили в офис на встречи.

Требуется оплата? Да. Сотрудники, которые регулярно работают из дома, будут иметь право на оплату времени, потраченного на поездку в офис и обратно, за вычетом времени, которое они тратят на выполнение личных поручений.

Пример 7:

Сотрудник ушел домой после завершения дневной работы и впоследствии был вызван к клиенту для экстренной помощи. Сотруднику приходится преодолевать значительные расстояния.

Требуется оплата? Да. Если сотрудник, который ушел домой после завершения дневной работы, впоследствии вызван обратно и должен проехать значительное расстояние для выполнения срочной работы для одного из клиентов компании, все время, проведенное в пути (а также время, затраченное на выполнение должностных обязанностей после прибытия работника) считается рабочим временем. В соответствии с FLSA обычно не требуется платить сотрудникам за время, проведенное в пути, когда их вызывают обратно на работу.0009 постоянное место работы в экстренных случаях в нерабочее время.

Заключение:

Работодатели должны внимательно изучить правила и инструкции FLSA, чтобы убедиться, что они платят работникам по крайней мере минимальную заработную плату за все отработанные часы. В некоторых случаях может потребоваться оплата сверхурочной работы. Министерство труда создало информационный бюллетень по отработанным часам, который можно найти в разделе «Формы и документы» HR-библиотеки HR411. Работодателям также важно проверить требования штата, которые могут отличаться от изложенных выше.

Amazon SageMaker Canvas объявляет о том, что время обучения модели машинного обучения увеличивается до 3 раз

Опубликовано: 11 января 2023 г.

Amazon SageMaker Canvas теперь обеспечивает в 3 раза более быстрое обучение модели машинного обучения (ML), что позволяет быстро создавать прототипы и быстрее окупать бизнес-результаты. SageMaker Canvas — это визуальный интерфейс, который позволяет бизнес-аналитикам самостоятельно генерировать точные прогнозы машинного обучения, не требуя опыта машинного обучения или написания единой строки кода.

С помощью SageMaker Canvas вы можете создавать модели, используя быструю сборку, ориентированную на скорость, или стандартную сборку, ориентированную на точность. Оба эти метода дают вам полностью обученную модель с важными функциями, объясняя влияние отдельных функций в ваших данных на результат вашей модели.

Благодаря улучшенной оптимизации производительности модели быстрой сборки теперь работают до 3 раз быстрее, а модели стандартной сборки — до 2 раз быстрее, чем предыдущие запуски. Благодаря более быстрому построению модели теперь вы можете создать модель быстрой сборки примерно за 7 минут, а стандартную модель сборки — за ~75 минут для наборов данных размером до 100 МБ. Ускоренное время обучения модели теперь позволяет быстро создавать прототипы и экспериментировать, в результате чего сокращается время окупаемости для создания прогнозов с помощью SageMaker Canvas.

Ускоренное обучение теперь доступно во всех регионах AWS, где сегодня поддерживается Amazon SageMaker Canvas. Чтобы узнать больше, посетите страницу продукта Canvas.

Войдите в консоль

Узнайте об AWS

• Что такое AWS?
• Что такое облачные вычисления?
• AWS Разнообразие, равенство и инклюзивность
• Что такое DevOps?
• Что такое контейнер?
• Что такое озеро данных?
• Облачная безопасность AWS
• Что нового
• Блоги
• Пресс-релизы

Ресурсы для AWS

• Начало работы
• Обучение и сертификация
• Библиотека решений AWS
• Архитектурный центр
• Часто задаваемые вопросы по продуктам и техническим вопросам
• Аналитические отчеты
• Партнеры AWS

Разработчики на AWS

• Центр разработчиков
• SDK и инструменты
• .

Алкоголь и мышцы — можно ли пить после тренировки?

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Алкоголь и мышцы — можно ли пить после тренировки?

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Давайте разберемся, какая позиция верна и узнаем, что произойдет с мышцами, если употреблять алкоголь после тренировки. Рассмотрим влияние алкоголя на примере самого популярного алкогольного напитка — пива.

Полезная статья: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?

Ключевым фактором роста мышц является синтез белка. Давайте разберемся, что такое синтез белка и как употребление пива влияет на этот важный процесс.

Пища, которую вы потребляете после тренировки, несет в себе определенную долю белка.

В процессе пищеварения происходит расщепление белков до пептидов, которые, в свою очередь, распадаются на свободные аминокислоты. После этого запускается процесс усвоения аминокислот в организме.

Данная цепочка реакций и является синтезом белка.

Во время силовых тренировок вы нагружаете свои мышцы, вследствие чего они получают микротравмы, представляющие собой микроскопические разрывы мышечных волокон.

Аминокислоты заполняют собой микроскопические повреждения, и за счет этого происходит рост мышечной ткани.

После данного физиологического процесса мышцы увеличиваются в объеме, становятся более крепкими и плотными.

Алкоголь негативно сказывается на синтезе белка, разрушая его и ускоряя потерю мышц.

Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.

1.Тестостерон

Тестостерон — мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.

Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от высокого уровня тестостерона.

При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.

Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.

2.Соматотропин (гормон роста)

Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей. Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.

3.Кортизол

Кортизол — катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.

Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.

Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?

• Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.
• Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива? Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.

В среднем банка пива содержит 14 г углеводов. Этого количества углеводов совершенно недостаточно для восстановления потраченной на тренировке энергии. Таким образом, пиво не является продуктом, способным похвастаться высоким содержанием белка, а значит, и прирост мышечной массы данный напиток обеспечить не в состоянии. Алкоголь провоцирует только лишь набор нежелательной массы, состоящей из жира.

Следовательно, пить алкоголь непосредственно после тренировки бессмысленно, т. к. в нем нет никаких питательных веществ.

Полезная статья: Что есть после тренировки? 4 главных мифа.

Потребление алкоголя в небольшом количестве не окажет чрезмерного негативного влияния на рост мышечной массы, но лучше всего отказаться от алкоголя совсем. Ведь вы проливаете литры пота в тренажерном зале не для того, чтобы губить свой потенциал праздным распитием алкогольных напитков. Регулярный совместный отдых с банкой пива может стоить вам очень дорого.

К тому же подобные слабости могут перерасти в бесконтрольную вредную привычку, способную не только встать на пути к красивому телу, но и нанести серьезный вред вашему здоровью!

Кефир после тренировки для роста мышц

Наращивай массу тела натурально

Кефир после тренировки с достоинством конкурирует с протеиновыми напитками. К тому же преимущество первого заключается в легкой усвояемости, что приведет к результату за пару месяцев.

Содержание

1. Кефир для роста мышц
2. Кефир после тренировки
3. Когда лучше пить кефир
4. Состав кефира
5. Кефир на ночь

1

Кефир для роста мышц

Это интересно

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, имеет одну особенность. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время. Это белок крайне важен для роста мышц.

2

Кефир после тренировки

Делаем коктейль

Если смешать напиток с бананом и протеином. то получится обогащенный коктейль, который насытит организм не только белками, но и углеводами.

3

Когда лучше пить кефир

Как быть с кардио нагрузками?

Если вы практикуете кардио упражнениями, то не стоит пить кефир перед тренировкой, так как булькающий напиток будет отвлекать и мешать заниматься.

4

Состав кефира

Белки

Содержание фосфора

Антиоксиданты

Кальций

Какой кефир пить?

Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение.

5

Кефир на ночь

Можно ли?

Что касается употребления кефира, то пить его желательно не только после физических нагрузок, но и перед тем, как ложиться спать, так как он успокаивает организм. После активного тренинга он восстановит силы и мышцы, будет способствовать улучшению работы иммунной системы, а также укрепит сердечную мышцу, что важно при анаэробных нагрузках.

Это важно

Иными словами

Съеденная на ночь отбивная либо котлета мостановится причиной бессонницы и отсутствием аппетита утром, что плохо для спортсмена. Чтобы устранить эту проблему, стоит выпить стакан кефира или простокваши перед сном.

Лучший напиток после тренировки вкуснее, чем вы думаете

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ВОЗВРАТ | ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ +1 (800) 916-4237

Сейчас читаю: Лучший напиток после тренировки для восстановления

Что, если бы вы провели все это время в тренажерном зале, потея, занимаясь тяжелой атлетикой и изо всех сил пытаясь вернуться к исходной точке? Это проще сделать, чем вы думаете. Послетренировочный распорядок так же важен, как и предтренировочный и фитнес-распорядок. Не позволяйте своему упорному труду пропадать даром. Есть несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы находитесь в лучшем, чтобы получить лучшее из вас.

По многим причинам тренировки требуют много сил от вашего тела. Прежде всего, это то, что когда вы тренируетесь, энергия истощается, а мышцы рвутся, чтобы освободить место для нового роста. Вот тут-то и начинается «измельчение». Но вашим мышцам и вашему телу необходимо восполнить то, что они потеряли, поэтому овладение своим питанием после тренировки так же важно, как и овладение тренировочной программой.

Питание после тренировки восстанавливает тело несколькими способами:

• Пополняет запасы гликогена (энергии)
• Замедляет распад мышечного белка
• Повышает синтез мышечного белка для восстановления/восстановления мышц
• Ускоряет восстановление и готовит вас к следующему занятию в поте лица

Различные макросы служат разным целям послетренировочного питания. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы. В то время как углеводы пополняют ваши запасы энергии, давая вашим клеткам то, что им нужно, чтобы вернуться к работе. Получение достаточного количества правильного питания сразу после тренировки имеет решающее значение, поэтому многие люди обращаются к послетренировочному напитку для восстановления — давая своему телу то, что оно хочет, как можно быстрее.

Больше не тратьте время на размышления о том, что вам нужно есть/пить после тренировки. Мы собрали пять лучших напитков после тренировки, которые вы можете использовать, чтобы помочь своему телу быстрее восстановиться. Не все напитки после тренировки одинаковы, поэтому очень важно держаться подальше от тех, в которые добавлен сахар, красители или ненужный мусор. Очень важно внимательно читать этикетки и понимать, какие бренды являются лучшими напитками для восстановления — вам нужны здоровые напитки для восстановления, чтобы вы могли вернуть своему телу то, что ему нужно после тренировки. И сделайте так, чтобы эти достижения учитывались!

1. Чистая кокосовая вода

Если вы еще не пробовали кокосовую воду, вам нужно присоединиться к группе. Он не только вкусный, но и природный электролитный напиток №1. Он также содержит почти в 15 раз больше калия, чем обычный электролитный напиток. Для вашего плана восстановления после тренировки очень важно получить наилучшее увлажнение после тренировки. Когда дело доходит до регидратации, вам нужна комбинация электролитов:

• Калий
• Натрий
• Магний
• Кальций

Самое лучшее в кокосовой воде то, что в ней мало сахара. Эктоплазма плодов кокоса обеспечивает ваше тело всеми необходимыми электролитами, и вам не нужно довольствоваться чем-то, что содержит сахар, консерванты и неестественные красители. Чем свежее, тем лучше. Если есть возможность, сделайте дома, а для усиления эффекта попробуйте добавить лимонный сок.

2. Органический фруктовый сок

Фруктовые соки — это быстрый, простой и вкусный способ пополнить запасы витаминов и минералов, истощенных организмом во время тренировки. «Органический» в данном случае означает использование самых чистых доступных вариантов. Используйте соковыжималку, чтобы сделать ее дома, если это возможно. Если вы ищете бренды в продуктовом магазине, постарайтесь найти те, в которых нет добавленного сахара или консервантов и которые были сделаны из органических фруктов, выращенных без пестицидов.

Вот несколько хороших соков для восстановления после тренировки: 

• Вишневый
• Пожалуй, лучший сок для питья после тренировки. Вишня регулирует уровень сахара в крови и помогает избежать обезвоживания. Это способствует уменьшению болезненности мышц.
• Свекла
• Свекольный сок, насыщенный антиоксидантами, помогает повысить выносливость.
• Арбуз
• Регидратация в 10 раз быстрее с помощью арбузного сока! Содержит натуральные электролиты и помогает уменьшить накопление молочной кислоты
• Ананас
• Возможно, лучший напиток для восстановления дегустации. Ананас обладает естественными противовоспалительными свойствами + антиоксиданты, которые повышают энергию и помогают быстрее восстановиться.

3. Специальные напитки с электролитами

Иногда вам нужно выйти за рамки натуральных напитков, чтобы дать своему телу именно то, что ему нужно после тренировки. Электролиты являются ключом к поддержанию функционирования ваших мышц и тела на высоком уровне. Дефицит электролитов может иметь серьезные последствия. Вот почему спортивные напитки были разработаны специально для того, чтобы помочь вашему телу вернуться в то состояние, в котором оно должно быть после очень тяжелой тренировки. Это может быть лучшим восстановительным напитком для спортсменов. Вот что нужно искать в электролитном напитке промышленного производства:

• С низким содержанием добавленного сахара
• Без искусственных красителей/ароматизаторов
• Без консервантов

4. Натуральный напиток из зелени

Потребление темной листовой зелени часто может ускорить истощение витаминов и минералов, которые использовались во время тренировочного процесса. Но иногда есть желудок, полный овощей, — не лучший вариант после тренировки, не говоря уже о том, что вы испытываете сильную жажду! Вы можете получить те же преимущества + больше с зеленым напитком. Благодаря новой технологии обезвоженная органическая зелень может быть измельчена в порошок, чтобы ее можно было легко смешивать с водой. Добавьте ложку порошка зелени из суперфуда, чтобы получить гиперэффективный восстановительный напиток после тренировки. Вы почувствуете прилив энергии и получите здоровую дозу витаминов, минералов, фитонутриентов, ПЛЮС полезных для кишечника пробиотиков.

5. Протеиновый коктейль высокого качества

Вы надорвали мышцы после большой тренировки, что теперь? Употребление высококачественного полноценного протеинового коктейля после тренировки буквально «накормит» их, восстанавливая слезы и восстанавливая их, чтобы они стали сильнее. Белок является одним из наиболее важных макросов для улучшения восстановления мышц после тренировки. Если вы пропустите достаточное количество белка, это может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым, болезненным и не сможете физически работать в меру своих возможностей.

Некоторые исследования показали, что употребление протеинового коктейля сразу после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться. Выпейте протеиновый коктейль в пределах анаболического окна  , когда ваш организм готов переваривать, метаболизировать и использовать его для восстановления мышц. Вы также должны получать высококачественный полноценный белок для достижения наилучших результатов. Ищете способы сделать его вкусным? Попробуйте некоторые из этих замечательных протеиновых коктейлей с нашей страницы рецептов!

Если вы не баловали свое тело тем, что ему нужно после тяжелой тренировки, это нормально. Но нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы начать! Питание и увлажнение после тренировки так же важны, как и сама тренировка. Употребление любого из 5 лучших напитков с низким содержанием углеводов после тренировки сыграет решающую роль в восстановлении мышц и поможет вам вернуться к лучшему самочувствию. Кроме того, это помогает ускорить прогресс в достижении ваших целей.

Купить сейчас

20 лучших напитков после тренировки | Журнал Discover

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Тяжело тренироваться. Это требует много времени и энергии, и может быть очень сложно мотивировать себя на это. Но польза того стоит! Тренировки не только улучшают внешний вид и самочувствие, но и помогают улучшить здоровье несколькими способами.

После тренировки важно наполнить свой организм правильными питательными веществами. Вот почему мы составили для вас список из 20 лучших напитков после тренировки.

Протеиновая добавка Elm & Rye

Penguin CBD

Optimum Nutrition

Cellucor Whey Sport

MomentousEssential

Garden of Life Органический веганский спортивный протеиновый порошок 9000 3

Vital Proteins

Orgain Organic

Legion Plant+ Vegan

TRU Plant

Vega Sport

Isagenix IsaPro

Muscle Milk

Naked Whey

Amazing Grass Protein

Rule One

Dymatize ISO 100

Ascent Native Fuel

Natural Force Grass Fed

MRM Nutrition

Что означает после тренировки?

Большинство людей думают, что пост-тренировка означает сразу после тренировки. Тем не менее, фактическое окно для питания после тренировки намного больше.

В зависимости от того, насколько продолжительной и интенсивной была ваша тренировка, у вас есть от нескольких минут до нескольких часов, чтобы что-нибудь съесть после тренировки. Основная цель послетренировочного питания — пополнить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться.

Несмотря на то, что существует множество коммерческих продуктов, которые претендуют на звание идеального напитка после тренировки, они не всегда необходимы. На самом деле, вы часто можете получить те же преимущества от простых продуктов и напитков, которые есть у вас дома.

Сегодня мы представляем 20 лучших напитков после тренировки, чтобы помочь вам получить доступ к лучшим вариантам восстановления мышц, питательных веществ и минералов после тренировки.

Как выбрать лучший напиток после тренировки?

Есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе лучшего напитка после тренировки. Во-первых, подумайте о том, какие упражнения вы выполняли и как долго они длились. Если вы провели короткую интенсивную тренировку, вам понадобится что-то, что быстро пополнит запасы гликогена.

Для более продолжительной тренировки на выносливость потребуется напиток, который поможет восстановить водный баланс и восполнить электролиты. Во-вторых, подумайте, как скоро вы сможете поесть. Если это произойдет в течение часа, поможет простой углеводный напиток.

Если вы не сможете есть в течение нескольких часов, поищите напиток, содержащий белки и углеводы. И, наконец, подумайте о своих целях. Вы пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить жир?

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам понадобится напиток, содержащий белок и углеводы. Если вы пытаетесь сбросить жир, вам понадобится напиток с низким содержанием калорий и сахара.

Как протеиновый напиток поможет мне после тренировки?

Протеиновый порошок в напитке может помочь вам восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки. Это также может помочь вам сбросить жир, сохраняя чувство сытости и предотвращая переедание позже.

Протеиновый порошок особенно полезен после тренировки, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Какая добавка лучше всего подходит для приема после тренировки?

Креатин — популярная добавка, которая помогает восстановиться после тренировки. Считается, что он помогает пополнять запасы АТФ, которые используются для получения энергии во время упражнений.

Существует множество других добавок, которые могут быть полезны для восстановления после тренировки, включая протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и глютамин.

Что мне есть после тренировки?

В дополнение к добавкам существует множество цельных продуктов, которые могут быть полезны для восстановления после тренировки.

Некоторые хорошие варианты включают:

Греческий йогурт

Шоколадное молоко

Фруктовые коктейли

Овсянка с протеиновым порошком

Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом

Полезны ли BCAA после тренировки?

Существует много разных мнений о том, полезны ли BCAA после тренировки. Кто-то считает, что это полезно, а кто-то считает, что в этом нет необходимости. Тем не менее, большинство экспертов согласны с тем, что BCAA могут быть полезны для восстановления после тренировки.

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Это группа из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые необходимы для роста и восстановления мышц. Добавки BCAA часто используются бодибилдерами и спортсменами для улучшения физической работоспособности и восстановления.

Добавки BCAA можно принимать до или после тренировки. Однако многие люди считают, что прием BCAA после тренировки более полезен для восстановления. Это связано с тем, что BCAA могут помочь восполнить потери аминокислот во время тренировки.

Какой самый лучший напиток после тренировки?

Существует множество вариантов напитков после тренировки, и лучший из них зависит от ваших индивидуальных потребностей. Ниже приведены некоторые хорошие варианты, которые можно включить в рутину после тренировки:

Изображение предоставлено Elm & Rye

Список ингредиентов Elm & Rye включает следующие необходимые питательные вещества для питья после тренировки: мозг лучше функционирует и ускоряет неврологическое восстановление. В состав комплекса входят BCAA, которые способствуют сохранению мышечной массы и увеличению силы.

Коллаген способствует укреплению и плотности костей. Куркума используется для облегчения мышечных болей и воспаления, особенно после тренировки. Ашваганда используется для повышения рельефности мышц, силы и ясности ума.

Изображение предоставлено Penguin CBD

Масло Penguin CBD — это фантастический напиток после тренировки, который расслабляет ваш разум и тело. Посмотрим правде в глаза, тренировки влияют на вас. Даже если вы приложили годы усилий, поддержание хорошей практики восстановления после тренировки имеет решающее значение.

После интенсивной ежедневной тренировки масло или жевательные конфеты Penguin CBD — отличный выбор, чтобы расслабить разум и тело.

Продукты Penguin CBD включают масло CBD, которое производится из конопли, выращенной в Орегоне, и используется для дополнения вашего тела и разума. Каждая партия получена из очищенного экстракта широкого спектра действия. Не стесняйтесь выбирать один из популярных вкусов: мятный, цитрусовый, натуральный, клубничный или печенье со сливками.

3. Optimum Nutrition

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Это один из самых популярных послетренировочных напитков на рынке, и не зря. Это отличный источник белка, низкокалорийный и имеет множество вкусов на выбор.

Кроме того, он быстро и эффективно усваивается, помогая вам быстрее восстановиться. Он содержит 24 г сывороточного протеина, необходимого для восстановления после тренировки. Он также содержит смесь электролитов, которые помогают восстановить силы после напряженной тренировки.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

Это отличный напиток после тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он содержит 30 г белка, что идеально подходит для восстановления после тренировки.

Он также содержит смесь электролитов, помогающих восстановить силы после напряженной тренировки. Кроме того, в нем есть множество других ингредиентов, которые помогают сохранить мышечную массу и улучшить ее силу.

Cellucor Whey Sport — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и улучшить восстановление после тренировки.

5. Momentous Essential

Изображение предоставлено Momentous

Momentous использует уникальную смесь незаменимых аминокислот, которые помогают вашему телу быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы более эффективно. Кроме того, Momentous содержит мало калорий и не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей.

Momentous — отличный послетренировочный напиток для тех, кто хочет улучшить восстановление после тренировки и нарастить мышечную массу.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Это отличный напиток после тренировки для тех, кто ищет протеиновый порошок на растительной основе. Он содержит 20 г органического веганского белка, который идеально подходит для восстановления после тренировки.

Он также содержит смесь электролитов, помогающих восстановить силы после напряженной тренировки. Кроме того, в нем есть множество других ингредиентов, которые помогают сохранить мышечную массу и улучшить ее силу.

Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и улучшить восстановление после тренировки.

7. Vital Proteins

Изображение предоставлено Vital Proteins

Это отличный напиток после тренировки для тех, кто хочет улучшить состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Он содержит 20 г пептидов коллагена, которые идеально подходят для восстановления после тренировки.

Кроме того, он содержит смесь электролитов, помогающих восстановить силы после напряженной тренировки.

8. Orgain Organic

Изображение предоставлено Orgain

Этот порошок идеально подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы. Это полноценный белок, который содержит 21 грамм на порцию, а также включает витамины и минералы. Смешайте его с водой или молоком, и вы даже можете добавить его в смузи.

9. Legion Plant+ Веганский

Изображение предоставлено Legion

Plant+ — это протеиновый порошок с низким содержанием углеводов и жиров, в каждой порции которого содержится 25 граммов белка с очень небольшим количеством углеводов и жиров. 3. Plant+ имеет самый вкусный вкус среди всех растительных протеиновых порошков на рынке. Давайте будем честными: большинство веганских протеинов имеют ужасный вкус, не говоря уже о значительном грязевом компоненте, из-за которого их трудно пить. В Plant+ используются натуральные ароматизаторы ванили и шоколада, чтобы придать вам восхитительный, насыщенный вкус без привкуса мела.

10. TRU Plant

Изображение предоставлено TRU

Вкусный, полностью натуральный протеиновый порошок на растительной основе, разработанный для того, чтобы обеспечить ваш организм белком, аминокислотами и микроэлементами, необходимыми ему для процветания при соблюдении здорового образа жизни.

Благодаря BCAA из подсолнечника и органическому коричневому рису этот бренд гарантирует, что их восхитительный белок на растительной основе является абсолютно веганским. Вы обнаружите, что у TRU Plant есть широкий выбор альтернатив белкам, которые вы можете попробовать. Их можно перемешивать, встряхивать, смешивать и даже запекать, в зависимости от ваших предпочтений. Это все о том, что работает лучше всего для вас.

11. Vega Sport

Изображение предоставлено Vega Sport

Этот протеиновый порошок сертифицирован для веганов, а также не содержит глютена, сои и молочных продуктов. Он также не содержит ГМО. Vega Sport выпускается с различными вкусами, включая шоколад, мокко, ваниль и ягоды. Вы также можете найти его как в порошке, так и в готовой к употреблению форме.

12. Isagenix IsaPro

Изображение предоставлено Isagenix

Isagenix Isalecheck, новейший продукт компании, представляет собой вкусный, экономящий время и питательный полноценный заменитель пищи с высококачественным профилем белка, который включает 24 г на порцию, чтобы помочь вы наращиваете мышцы. Это все естественно.

Содержит активные ферменты, способствующие пищеварению. Isagenix IsaLean Protein Shake, коктейль для здорового образа жизни, является вкусной заменой еды, которая идеально подходит в любое время для людей, ведущих активный образ жизни. Он также идеально подходит для здорового снижения веса, так как не содержит трансжиров.

13. Muscle Milk

Изображение предоставлено Muscle Milk

Muscle Milk — высококачественный и безопасный продукт. Натуральный протеиновый порошок дает вашему телу высококачественный белок, который помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировки, или его можно использовать в качестве бодрящего завтрака или перекуса, чтобы обуздать чувство голода.

Эта смесь высококачественных белков с медленным и быстрым высвобождением способствует повышению уровня аминокислот. Эти необходимые аминокислоты участвуют в росте мышц и поддержании мышечной массы. Решение также сертифицировано NSF для спорта, что означает, что оно было протестировано на предмет соответствия потребностям тренирующихся спортсменов.

14. Naked Whey

Изображение предоставлено Naked

Naked Whey производится на небольших калифорнийских молочных фермах, где коровы круглый год питаются травой и не получают гормонов роста, таких как rBGH или rBST. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 5,9граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

15. Amazing Grass Protein

Изображение предоставлено Amazing Grass

Питательный коктейль All-in-One от Organic Grass содержит 20 грамм цельного растительного белка, 7 видов хорошей зелени и 2 порции фруктов и овощей для здорового питания.

Коктейль-заменитель цельнопищевой смеси содержит смесь суперпродуктов растительного белка со свежей фермерской зеленью и богатыми питательными веществами фруктами и овощами. Эта комбинация суперпродуктов — удобный способ получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, в одном напитке.

16. Rule One

Изображение предоставлено Rule 1

RSP Nutrition с гордостью представляет Rule One Proteins, результат неустанной миссии по созданию превосходного протеинового порошка. Благодаря нескольким источникам белка премиум-класса, включая сывороточный концентрат, изолят и гидролизат, а также казеин и яичный белок, Rule One Proteins содержит все необходимое для быстрого наращивания мышечной массы.

17. Dymatize ISO 100

Изображение предоставлено Dymatize

Двадцать пять граммов белка в каждой порции легко смешивается, легко усваивается, обладает прекрасным вкусом, быстро усваивается, 100% изолят сывороточного белка. ISO100 — это идеальный протеин перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время, потому что он доступен в различных восхитительных и декадентских вкусах.

ISO100 — это просто добавка для наращивания мышечной массы. ISO100 — ваш идеальный партнер по фитнесу, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. ISO100 включает большое количество аминокислот для наращивания мышечной массы, что делает его подходящим даже для самых серьезных режимов тренировок с отягощениями.

18. Ascent Native Fuel

Изображение предоставлено Ascent

Растительный протеин Ascent — это первый в мире веганский протеиновый порошок, которому доверяют спортсмены. Он обладает восхитительным вкусом и полным набором аминокислот, который поможет вам достичь ваших целей.

Ascent — единственный протеиновый порошок, в котором используется нативная сыворотка — полноценный источник белка, который легко усваивается и переваривается. Без добавления сахара или искусственных подсластителей Ascent — это чистый и естественный способ подпитки вашего тела.

19. Natural Force Grass Fed Organic

Изображение предоставлено Natural Force

Natural Force Grass Fed Whey — это чистый и чистый источник белка от коров, выращенных на пастбищах и на траве.

Natural Force Grass Fed Whey — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышц. Он также содержит мало лактозы и легко усваивается, что делает его отличным выбором для людей с чувствительным желудком.

20. MRM Nutrition

Изображение предоставлено MRM Nutrition

Компания MRM предлагает натуральные продукты, дополняющие ваш здоровый образ жизни.

Натуральный сывороточный протеин MRM — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также содержит мало лактозы и легко усваивается, что делает его отличным выбором для людей с чувствительным желудком.

Стоит ли включать креатин в список лучших напитков после тренировки?

Креатин — отличная добавка для приема после тренировки, поскольку она помогает восполнить запасы энергии и способствует росту мышц. В дополнение к креатину есть несколько других ключевых питательных веществ, которые должны быть включены в послетренировочный напиток, например, белок и углеводы.

Белок необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки, а углеводы помогают пополнять запасы гликогена и обеспечивают энергию. Хороший напиток после тренировки также должен содержать электролиты, которые выводятся с потом во время тренировки.

Чтобы найти лучший послетренировочный напиток, поэкспериментируйте с различными комбинациями питательных веществ и посмотрите, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировок.

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

Можно, но в этом нет необходимости. Креатин лучше всего принимать с водой или соком до и после тренировки. Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу после тренировки. Смешивание двух вместе не даст вам никаких дополнительных преимуществ.

Как CBD помогает после тренировки?

CBD может помочь восстановиться после тренировки несколькими способами. Во-первых, он уменьшает воспаление, которое является одной из основных причин болезненности мышц. CBD также обладает болеутоляющими и противовоспалительными свойствами, что может дополнительно помочь уменьшить дискомфорт после тренировки.

Наконец, CBD может помочь улучшить качество сна, что необходимо для выздоровления. Плохой сон может привести к усилению воспаления и болезненности мышц, поэтому достаточное количество отдыха имеет решающее значение для тех, кто хочет улучшить свое восстановление после тренировки.

CBD — это натуральное непсихоактивное соединение, обладающее широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья. Он становится все более популярным в качестве добавки для спортсменов и любителей фитнеса из-за его способности уменьшать воспаление, боль и улучшать качество сна.

Если вы ищете естественный способ улучшить восстановление после тренировки, возможно, стоит попробовать масло Penguin CBD. Обязательно сначала поговорите со своим врачом и начните с низкой дозы, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело.

Что пьют спортсмены после тренировки?

Спортивные напитки являются популярным выбором для многих спортсменов, так как они восполняют электролиты и обеспечивают энергией углеводы. Однако некоторые спортсмены предпочитают пить протеиновые коктейли или смузи после тренировки, так как считают, что это способствует росту мышц.

Нужен ли мне лучший напиток после тренировки?

Не обязательно. Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, богатую белками и углеводами, вам может не понадобиться напиток после тренировки. Однако, если вы хотите увеличить мышечную массу или сократить время восстановления, напиток после тренировки может быть полезен.

Тренировки онлайн

Персональные тренировки онлайн

Тренируйся дома под присмотром персонального тренера!

Единственная плохая тренировка — та, которой не было!

Персональное ведение онлайн

Набрать мышечную массу, скорректировать фигуру, укрепить мышцы — все это и много другое можно сделать не выходя из дома!

Плюсы:
— Эффект присутствия. Стираем расстояние на занятиях онлайн. Энергия, драйв, драйв
и еще раз драйв на тренировке, как в оффлайн и даже мощнее.
— В любом месте. Тренируйтесь дома, в поездках, для занятий онлайн подойдет любое,
даже совсем небольшое пространство. Выстроим эффективную тренировку с учетом
вашего места для занятий.
— Поддержка 24/7. Вы получите ответы на все ваши вопросы и полную поддержку.
Наши тренеры всегда на связи.
— Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, позволяют избавиться от жировых запасов. Если нет времени на спорт-зал, то онлайн ведение идеально вам подойдет.
— Равномерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат гарантирует увеличение выносливости и силовых показателей.
Кроме того, она способствует формированию привычки вести активный и подвижный образ жизни.
— Станете физически крепче.
— Физическая активность дает возможность получить психологическую разрядку, отвлечься
от текущих проблем и поднять себе настроение. Кстати, основным показателем того,
что вы избавляетесь от лишнего веса и отеков, служит вовсе не снижение массы тела. Внимание нужно обращать на ваши объемы,
а не на цифру, которая высвечивается на весах.

Преимущества персональных тренировок:
— Виды тренировок. Круговые, функциональные, скоростно-силовые, силовые, кроссфит, растяжка, статико-динамические, аэробика
и другие. Подбираем оптимальную нагрузку, которая соответствует вашей цели, уровню подготовки и ритму жизни
— Где и как проходят тренировки. Тренировки проходят в Zoom или другом видеочате. Вы можете находится где угодно, где есть выход
в интернет и немного места для занятия
— Оборудование для тренировок. В процессе тренировок эффективно используется вес собственного тела или тот спорт инвентарь, который у вас есть.
— После тренировки. После занятий вы с тренером остаетесь на связи в WhatsApp, вас поддерживают настрой и отвечают на вопросы. Также, мы контролируем ваши результаты и питание.

10 персональных тренировок

12 000 ₽

— 10 персональных тренировок в Zoom
— Составление программы питания
— Ведение дневника прогресса
— Онлайн сопровождение 24 часа

22 персональных тренировки

22 000 ₽

— 22 персональных тренировок в Zoom
— Составление программы питания
— Ведение дневника прогресса
— Онлайн сопровождение 24 часа

Click to order

Заказать обратный звонок!

Нажимая «Отправить» , вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Ленинский проспект, д. 11,стр.2.

+7 (977) 342-43-43
[email protected]

По будням: с 07:00 до 23:40
По выходным и праздничным дням: с 09:00 до 21:00

Онлайн — Fitnessclass

С тренерами-экспертами в области фитнеса, физиологии и биохимии

Тренеры, которые заряжают и мотивируют

Забронировать тренировку

Групповые тренировки онлайн

Live формат, не запись

Эффективные программы

100% взаимодействие

Наполнение тренировок — постоянно обновляющиеся программы

Заряд энергии и бодрости на весь день.

Home WorkOut

Тренировка на растяжку и восстановление после активных нагрузок.

Total Stretch

Высокоинтен-сивная интервальная тренировка, стимулирует сжигание жира еще 24-48 ч. после тренировки.

HIIT

Проработка глубоких мышц спины и живота.

Pilates

Силовая тренировка на мышцы ног, ягодиц, пресса.

ABT

Как записаться на групповой класс

Зарегистрируйся в личном кабинете

Выбери и оплати интересующее занятие

Наслаждайся онлайн-фитнесом в любом месте

Зарегистрироваться

Персональные тренировки онлайн

Один на один с личным профессиональным тренером

Удобное время

Километры не преграда

С помощью веб-камеры тренер следит за выполнением упражнений как и в клубе, подсказывает и направляет

Варианты персональных тренировок онлайн

Интенсивные кардио-программы для жиросжигания

Упругие ягодицы и красиво очерченные ноги

Функциональные тренировки на все тело

Силовые занятия на отдельные группы мышц

Здоровая спина и красивая осанка

Растяжка мышц и связок всего тела

Йога для новичков и продвинутых

Растяжка на шпагат

Занятия с дополнительным оборудованием (обсуждается индивидуально)

Как забронировать онлайн тренировку с тренером

Зарегистрируйся в личном кабинете

Выбери тренера и оплати тренировку

Занимайся онлайн

Зарегистрироваться

Цены на онлайн тренировки в Fitness Class

Пробная групповая тренировка

Fitness Class

200 грн

120 грн

Пакет 5 занятий Без срока действия

Fitness Class

875 грн

500 грн

Пакет 10 занятий Без срока действия

Fitness Class

1650 грн

800 грн

Пробная персональная тренировка

Fitness Class

350 грн

210 грн

Пакет 5 персоналок Без срока действия

Fitness Class

1650 грн

950 грн

Пакет 10 персоналок Без срока действия

Fitness Class

3100 грн

1800 грн

Зарегистрироваться и оплатить

Возникли вопросы? Свяжитесь с нами

Позвоните нам

+380 50 33 44 289, +380 44 53 61 925

Messages

Свяжитесь с нами, и мы ответим вам как можно быстрее:  Facebook Messenger

Напишите нам

Наши специалисты проконсультируют Вас

Email: info@fitness-class. com.ua

отзывов о WowFit

Мне нравится профессионализм моего тренера и его пунктуальность. Я могу тренироваться дома с качественной тренировкой в ​​​​тренажерном зале.

Удивительный опыт и клиентский опыт.

Серенити Хортон

Отличные тренера, очень знающие и профессиональные. Я тренировался с двумя тренерами и смог укрепить руки и кор с одним тренером, а также укрепить спину и равновесие с другим тренером. Абсолютно очень рекомендую!

Отличные тренеры

Ali Q.

Wow Fit — это заслуживающая доверия профессиональная страница, помогающая поддерживать себя в форме один на один.

Wow Fit заслуживает доверия

Генриетта

Я люблю и ценю своего тренера по физкультуре. Она дает мне разнообразные упражнения. Она учитывает мой возраст и статус подвижности. Она уважает время наших регулярных сеансов. Я полностью доволен ею как человеком и как специалистом.

Я люблю и ценю своего тренера по физкультуре

Майя Маркус-Климовски

Занимаюсь MyWowFit уже месяц, очень доволен. Однажды мой постоянный тренер был в отпуске, поэтому меня дополнили запасным тренером, что, на мой взгляд, является фантастической услугой. Кроме того, мой тренер действительно хорош, он помогает мне достичь моих целей по тренировкам из дома.

Отличный сервис, качественные тренера, хорошая поддержка

Мартин

Бхавика была фантастическим учителем йоги. Она очень комплексно подходит к сеансу и всегда спрашивает о моем самочувствии.
Она очень внимательно относится к моей травме спины и соответствующим образом адаптирует упражнения, и я все еще чувствую, что получаю хорошую тренировку после сеанса.
Она отлично справляется со своей работой! Спасибо, бхавика, за все 🙂

Бхавика была фантастической йогой…

Ребекка Пол

Мне очень понравилось использовать Wowfit, чтобы вернуться в нужное русло после пандемии. Здорово, что я могу выбирать то, что мне подходит, и это дает мне возможность гибко подходить к тренировкам в соответствии со своим расписанием.

Отличное гибкое и индивидуальное обучение

клиент

Я нахожу wowfit очень удобным и отличным соотношением цены и качества. Могу тренироваться 3 раза в неделю. И я люблю своего тренера.

Занятия физкультурой

Tara k G

Отличные тренировки, отличный тренер, я чувствую себя прекрасно после каждой тренировки и набралась сил, чтобы заботиться о своей семье.
Спасибо WowFit, спасибо Стефан

Отличные тренировки

Отличный сервис. Люблю своего тренера Наден. Она обеспечивает отличный сеанс и держит меня в форме. Присоединиться к этой группе было легко, потому что они дают бесплатную пробную сессию без каких-либо условий. Меня зацепило после этого сеанса.

Отличный сервис

Анастасия

Индивидуальный подход, бесплатное пробное занятие и прекрасный тренер. Я никогда не тренировался так последовательно, и все благодаря моему тренеру WowFit!

Отличный сервис!

отличный быстрый сервис отличный тренер соотношение цены и качества

отличный быстрый сервис отличный тренер…

Рич Баркер

У меня была отличная сессия с Марией. Мне нравится идея заниматься дома с личным тренером. С нетерпением жду этого опыта и результата.

У меня был отличный трейл

это было потрясающе, день за днем ​​я становился в форме с wow fit!

это было потрясающе, день за днём я в хорошей форме…

Спасибо за Лолу. Грамотный, грамотный, чуткий и очень услужливый.
Мне НЕ нужна трастовая пилотная учетная запись, и я надеюсь, что вы выполните мои пожелания. Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо

Спасибо за Лолу

клиент

Как стать персональным онлайн-тренером в 2023 году

• 1. Сертификат лучшего персонального тренера – 10 лучших CPT за 2023 год

• 2. Зарплата персонального тренера: какие спортивные залы платят больше всего?

• 3. Как стать персональным онлайн-тренером в 2023 году

• 4. Сертификация лучшего онлайн-тренера

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ: Сертификация NASM: Обзор персональных тренировок NASM  | Обзор ISSA: расходы, экзамен, зарплата, как стать CPT и многое другое  | Обзор ACE CPT, обновленный для 2019 г.| ACE против NASM: какой CPT лучше для вас? | ISSA или NASM: какая сертификация по персональным тренировкам вам подходит?

Дата последнего изменения: 21 марта 2023 г.

Какой сертификат лучше всего подходит для вас?

Мы разработали этот тест, чтобы помочь вам выбрать идеальную сертификацию на основе вашего стиля обучения и целей.

Вводная викторина

Вступительная викторина

Воспроизвести видео о V6-MAXIMIZEDIMPACT

Посмотрите наше видео: Как стать персональным онлайн-тренером в 2023 году

Содержание

Для профессионалов фитнеса стать персональным онлайн-тренером — один из самых популярных способов привлечь больше клиентов и заработать больше денег.

Скорее всего, если вы рассматриваете эту нишу, она вас привлекает, потому что здесь нет потолка дохода. Персональные онлайн-тренировки работают, пока вы спите, не заботятся о том, сколько часов в сутках, и не ставят вас в рамки, заставляющие сосредотачиваться на времени как факторе, ограничивающем доход.

Проще говоря, персональные онлайн-обучения как бизнес-модель масштабируемы.

Создание онлайн-услуг по обучению, которые помогают людям достичь своих целей в фитнесе и здоровье, но не требуют много времени, позволяют вам вернуть столь важную личную и финансовую свободу.

Звучит фантастически, не так ли? Конечно, да, но это не значит, что это легко.

Сегодня мы узнаем, как стать персональным онлайн-тренером, шесть различных типов бизнес-моделей онлайн-персонального обучения, коснемся некоторых потоков доходов от онлайн-тренировок, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, и немного узнаем о программном обеспечении онлайн-тренера.

Но сначала давайте определимся, что такое персональный онлайн-тренер.

Что такое персональный онлайн-тренер?

Персональный онлайн-тренер — это тот, кто укрепляет здоровье и физическую форму других людей с помощью интернет-технологий.

Определение онлайн-тренера очень широкое, и, честно говоря, так и должно быть. Персональные онлайн-тренеры могут делать то, что обычно ассоциируется с личными тренерами — улучшать уровень физической подготовки, внешний вид тела, здоровье и производительность — и все это онлайн.

Благодаря современным технологиям инструкторы могут буквально тренировать кого угодно, откуда угодно и когда угодно. Это дает каждому личному тренеру дополнительную возможность зарабатывать деньги и увеличивать свою личную и финансовую свободу, создавая онлайн-бизнес по персональным тренировкам.

Но прежде чем тренировать клиентов с помощью онлайн-сред, вам сначала нужно стать персональным онлайн-тренером.

4 шага, чтобы стать персональным онлайн-тренером (правильный путь)

Существует логический путь, который поможет вам стать личным онлайн-тренером. Фактически, мы создали вокруг него целый курс. Давайте обсудим, как стать личным онлайн-тренером, предполагая, что вы уже являетесь личным тренером.

1. Переведите вашего первого клиента на онлайн-обучение

Прежде чем вы начнете онлайн-обучение, я рекомендую перевести одного из ваших очных клиентов на так называемую «гибридную модель личного обучения». Гибридная модель представляет собой сочетание традиционного личного обучения (лично) и онлайн-обучения (подробнее о бизнес-моделях онлайн-обучения ниже).

Это дает вам некоторый опыт работы с клиентами в Интернете и позволяет начать разрабатывать дополнительные программы для получения дохода. Например, вы можете взять личного клиента и создать план тренировки в формате PDF, чтобы он мог следовать ему и взаимодействовать с ним через онлайн-среды. В перерывах между личными тренировками вы позволяете своему клиенту следовать вашему руководству и регулярно связываться с ним по электронной почте, текстовым сообщениям, телефону или каким-либо другим способом, позволяющим отслеживать и подотчетность.

Если вам нравятся свободы, которые предоставляет вам этот гибридный метод обучения, вы, вероятно, захотите узнать, как его масштабировать.

Какой сертификат лучше всего подходит для вас?

Мы разработали этот тест, чтобы помочь вам выбрать идеальную сертификацию на основе вашего стиля обучения и целей.

Вводная викторина

Вступительная викторина

2. Получите онлайн-сертификат персонального обучения, который поможет структурировать и масштабировать ваш онлайн-бизнес

Давайте кое-что выясним, когда речь идет о том, чтобы стать персональным онлайн-тренером. На самом деле вам не НУЖНА какая-либо специальная сертификация, чтобы продавать или предоставлять услуги персонального обучения в Интернете.

Но, и это сильное но, стали бы вы доверять врачу, не имеющему надлежащего образования? Вы бы позволили стоматологу без стоматологического образования работать над вашими жемчужно-белыми зубами?

Профессионал с полномочиями важен для потребителя, поскольку он вызывает доверие и доверие, поэтому он должен быть важен и для вас. Получение онлайн-сертификата личного тренера дает вам представление о том, как помогать вашим клиентам в Интернете, понимать бизнес и создание программ, масштабировать свой бизнес, а также предоставляет вам учетные данные, которые были созданы для улучшения жизни ваших клиентов при защите их безопасности. Короче говоря, он помогает поддерживать целостность индустрии персональных тренировок в целом с помощью набора принципов, руководств и рекомендаций, которые помогут вам и вашим клиентам добиться успеха, используя эту замечательную среду.

Итак, хотя вы можете пропустить получение онлайн-сертификата по персональным тренировкам, я настоятельно рекомендую вам начать здесь, прежде чем стать персональным онлайн-тренером.

Эта часть вашего образования также поможет вам перейти на более крупную роль личного онлайн-тренера, а также предоставит вам больше личной и финансовой свободы, что является отличительной чертой индустрии онлайн-тренировок.

3. Начните создавать дополнительные потоки доходов от онлайн-обучения

Если на первом этапе вы узнали, как получить опыт с помощью онлайн-обучения и гибридной модели, на третьем этапе вы действительно масштабируете свой онлайн-бизнес. В рамках сертификации сертифицированных онлайн-тренеров Fitness Mentors (FM-COPT) вы узнаете о различных активах, которые вы можете создать, чтобы помочь вам продавать персональные тренировки в Интернете.

Личное онлайн-обучение действительно сильно влияет на структуру бизнеса, и понимание того, как структурировать свой бизнес от начала до конца, очень полезно для начинающих онлайн-тренеров. Например, изучение того, как использовать онлайн-файлы PDF, видеобиблиотеки, платформы управления клиентами и интегрировать их в свой веб-сайт, — все это образовательные пути, которые вы можете изучить сложным или легким путем. FM-COPT покажет вам, как начать создавать эти активы, а также вашу новую бизнес-модель онлайн, основанную на шести типах бизнес-моделей онлайн, которые я объясню ниже.

После того, как вы начнете создавать эти дополнительные источники дохода, все дело в том, чтобы привлечь больше клиентов в Интернете.

4. Получите больше клиентов онлайн

На этом заключительном этапе становления личным онлайн-тренером вы узнали некоторые тонкости онлайн-обучения благодаря своему опыту работы с гибридной моделью, вы получили сертификат это помогает установить некоторую структуру и показывает вам, как создавать активы для продажи большего количества услуг, и теперь все, что вам нужно сделать, чтобы добиться большего успеха, — это привлечь больше клиентов в Интернете.

Примечание. Я не упомянул здесь маркетинг, так как это не единственный способ найти клиентов для персональных онлайн-тренировок. У вас есть возможность привлечь ваших существующих клиентов к вашему набору онлайн-услуг, и это, вероятно, более легкий переход, чем сам маркетинг. Хотя маркетинг в конечном итоге станет важной частью масштабирования вашего бизнеса, я рекомендую использовать существующие отношения, чтобы действительно дать толчок вашему онлайн-обучению, пока вы фокусируетесь на своем онлайн-бизнесе.

Если вы хотите получить представление о маркетинге своего бизнеса, ознакомьтесь с нашим блогом о маркетинге персональных тренеров и, в частности, о некоторых идеях, связанных с веб-сайтами или онлайн-сервисами.

Читайте дальше, чтобы узнать о типах персональных онлайн-тренировок, которые вы можете предложить.

Бизнес-модели онлайн-тренеров: 6 различных типов онлайн-тренеров ваши клиенты.

То, как вы настроите себя в качестве личного онлайн-тренера, будет определять, как вы сможете зарабатывать деньги в Интернете. Это также определит количество клиентов, которых вы можете иметь.

К этим методам относятся:

1. Частные персонализированные онлайн-тренировки
2. Неперсонализированные фитнес-программы в формате PDF Онлайн-тренировки в чате
3. Онлайн-группа Персональные тренировки

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант, чтобы увидеть, как они создают онлайн-бизнес личного тренера. Читая их, подумайте, как они вписываются в ваш стиль обучения и ваши личные интересы в развитии бизнеса.

1. Частное персонализированное онлайн-обучение

В этом виде онлайн-обучения сохраняется персонализированный элемент персонального обучения, но отличие этого метода в том, что тренер не работает с клиентом лично. Используя различные способы связи — телефон, электронную почту, текстовые сообщения и особенно программное обеспечение — тренер предоставляет своим клиентам инструменты и программы, необходимые для достижения конкретной фитнес-цели. Используя одни и те же технологические ресурсы, тренер может отслеживать прогресс клиента и обеспечивать его успех и удержание.

2. Неперсонализированные фитнес-программы в формате PDF

Неперсонализированные фитнес-программы в формате PDF создаются тренерами для общих или определенных групп населения. Эти готовые программы обычно размещены на веб-сайте и доступны для загрузки. Этот тип онлайн-обучения требует нулевого взаимодействия с клиентом, но сильный онлайн-маркетинг помогает привлечь внимание к программе и убедить клиентов совершать покупки.

3. Неперсонализированные видео фитнес-программы

Как и вышеупомянутые программы PDF, эти видеопрограммы также не требуют прямого взаимодействия с клиентом. Вместо этого инструкторы предоставляют клиентам доступ к видео или серии видео, за которыми они могут следить самостоятельно.

4. Гибрид онлайн- и очного индивидуального обучения

Гибридная модель представляет собой сочетание личного личного обучения с онлайн-ресурсами, что позволяет инструкторам предоставлять практические услуги и усиливать их с помощью онлайн-инструментов. Эти программы обычно более рентабельны для клиентов, поскольку они обычно видят тренера лично несколько раз в месяц, а затем могут свободно использовать онлайн-ресурсы для самостоятельной поддержки своих тренировок. Этот подход является хорошей отправной точкой для тренеров, которые хотят перевести клиентов со 100% личного общения на сочетание личного и онлайн-обучения.

5. Тренировки в онлайн-чате в режиме реального времени

Видеочат в режиме реального времени или личная онлайн-трансляция — это форма обучения, которая позволяет тренеру и клиенту видеть и взаимодействовать друг с другом со своих компьютеров или мобильных устройств. Тренер, использующий этот инструмент, может немедленно дать клиентам обратную связь по форме, продемонстрировать упражнения и ответить на вопросы в режиме реального времени.

6. Индивидуальные групповые онлайн-тренировки

Расширение вышеупомянутого инновационного программного обеспечения для персональных тренировок gymGO также позволяет тренерам проводить сеансы в прямом эфире один на один или тренироваться и взаимодействовать с большими группами клиентов, все В сети. Например, тренеры могут проводить занятия по йоге, пилатесу или другому групповому фитнесу и иметь возможность транслировать их в прямом эфире, записывать себя и выполнять свои тренировки по запросу через членство. Это потенциально открывает двери для гораздо больших возможностей получения дохода для тренеров, и Peloton с большим успехом доказала эту возможность онлайн-обучения.

Если вы смотрите на вышеперечисленное и задаетесь вопросом, можно ли объединить их вместе, вы можете. Так же, как и при традиционном личном обучении, ничто не мешает вам добавить дополнительные услуги к своим предложениям. Вам просто нужно научиться находить подходящие каналы для предоставления ваших услуг, продвижения вашего бизнеса и использования программного обеспечения в ваших интересах.

Если вам нужны другие идеи о том, как монетизировать свой онлайн-бизнес по личному обучению, рассмотрите некоторые из следующих вариантов, чтобы выделиться среди других компаний, занимающихся персональным обучением:

• Программы питания
• Консультации по телефону
• Еженедельные телефонные звонки
• Поддержка по электронной почте и регистрация
• Онлайн-оценка
• Членство
• Партнерство Программы
• Accountability Services

Рекомендации по программному обеспечению для онлайн-тренеров

Если вы рассматриваете возможность расширения своего персонального тренировочного бизнеса в Интернете. Одной из инвестиций, которую вы захотите сделать, безусловно, будет программное обеспечение. Программное обеспечение поможет управлять вашими клиентами, предоставлять программы или услуги, автоматизировать определенные задачи, хранить ваши документы или видео и даже может помочь с выставлением счетов и оплатой.

Прежде чем выбрать программное обеспечение, вы должны сначала определить, какие функции вам нужны для запуска и ведения вашего бизнеса. Если есть одна ошибка, которую, как я вижу, совершают слишком многие тренеры, это покупка программного обеспечения исключительно на основе брендов, о которых они слышали, а не функций, которые им нужны.

Фитнес-менторы считают, что программное обеспечение для персональных тренировок в Интернете заключается в том, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы найти что-то, что сэкономит ваше время. Наличие времени позволяет вам масштабировать свой бизнес и потенциально зарабатывать деньги, пока вы спите.

Еще один аспект программного обеспечения для онлайн-тренировок, который следует учитывать, — это то, как оно будет влиять на эволюцию персональных тренировок. Например, недавняя статья в Wall Street Journal подчеркнула тенденцию фитнеса к онлайн-тренировкам, а также к онлайн-классам по запросу и виртуальным потоковым вещаниям. Многие из существующих онлайн-программ для персональных тренировок не позволяют тренерам использовать это, в то время как новые технологии, такие как gymGO, идут в ногу с тренерами будущего.

Суть в том, чтобы рассмотреть услуги, которые вы хотите предоставлять, требования клиентов, состояние индустрии персонального обучения в целом и то, как программное обеспечение может помочь интегрировать все эти аспекты, чтобы помочь вам масштабировать свой бизнес.

Часто задаваемые вопросы о том, как стать персональным онлайн-тренером

Можете ли вы стать персональным онлайн-тренером?

Любой желающий может назвать себя персональным онлайн-тренером, но то, что он называет себя таковым, не означает, что он квалифицирован. Настоящий сертифицированный персональный онлайн-тренер разберется в протоколах охраны здоровья и безопасности, разработке программ и многом другом.

Как онлайн-тренеры зарабатывают деньги?

Персональные онлайн-тренеры могут зарабатывать деньги шестью основными способами:

1. Частные персонализированные онлайн-тренировки
2. Неперсонализированные фитнес-программы в формате PDF
3. Неперсонализированные видео-программы фитнеса
4. Гибридные онлайн- и личные персональные тренировки
5. Онлайн-тренировки в видеочате
6. Онлайн Персональные групповые тренировки

Выгодны ли персональные онлайн-тренировки?

Хотя не существует волшебного рецепта прибыльного онлайн-бизнеса по персональным тренировкам, да, персональные онлайн-тренировки могут быть очень прибыльными. Высокие доходы персональных онлайн-тренеров особенно связаны с теми, кто может создать успешное присутствие в Интернете, продавать товары или услуги с помощью автоматизированных процессов и разработать масштабируемую бизнес-модель, которая не зависит от количества часов в день, обычно отведенных для обучение человека.

Как начать онлайн-бизнес по персональным тренировкам?

Самый логичный способ начать онлайн-бизнес по персональным тренировкам — это перевести существующих клиентов, работающих в режиме реального времени, на онлайн-клиентов. Создание программ онлайн-тренировок и предоставление личного доступа клиентам — один из многих примеров, которые можно использовать для начала бизнеса по персональным онлайн-тренировкам.

Сколько я должен взимать за персональные онлайн-тренировки?

Персональные онлайн-тренеры должны взимать плату в зависимости от своего опыта, целевой аудитории, с которой они работают, и того, какую ценность они приносят своим клиентам.

Где я могу получить онлайн-сертификат персонального тренера?

Как пройти практическое обучение, чтобы построить свой онлайн-бизнес персональных тренировок

Открытие онлайн-бизнеса персональных тренеров сопряжено с трудностями. Принятие решения о том, куда приложить свои усилия для достижения наилучших шансов на успех и разработки стратегии, может быть немного ошеломляющим.

Вот почему была создана сертификация Fitness Mentors Certified Online Personal Training. Эта программа, которая также предлагается в качестве 6-недельного наставничества, даст вам представление о том, как создать бизнес, который лучше всего подходит для вас, а также покажет лучшие стратегии для перехода к личному онлайн-тренеру с полной или частичной занятостью.

Мы поощряем это через 5 основных обучающих разделов: 

• Подготовьте свой бизнес . Изучите необходимые задачи, необходимые для подготовки вашего бизнеса и создания услуг для успеха в Интернете.
• Перенесите свой бизнес в онлайн . Откройте для себя стратегии, которые переведут ваш бизнес в онлайн-пространство.
• Генерируйте потенциальных клиентов для развития своего бизнеса . Изучите методы маркетинга, рекламы и информационно-разъяснительной работы, используемые для привлечения множества клиентов.
• Преобразование продаж . Углубитесь в определение своей индивидуальности в сфере продаж и используйте ее для установления эффективных цен и заключения сделок.
• Забота о ваших клиентах . Ознакомьтесь с передовыми методами поддержки ваших клиентов и сохранения их бизнеса, чтобы обеспечить себе финансовую свободу и стабильный доход.

Выбрать этот путь к построению карьеры, которую вы себе представляете, — задача завистливая. Ваша страсть к успеху будет сиять, когда вы узнаете каждый шаг на пути к тому, чтобы стать успешным персональным онлайн-тренером.

Эта страсть позволит вам стать лидером в этой новой и быстро развивающейся отрасли.

Вас поддержит качественное образование, предоставляемое в рамках этого сертификационного курса, с полномочиями помочь тысячам людей в улучшении их здоровья, производительности и общего счастья.

Отдайте себе должное за этот шаг и мысленно подготовьтесь к выполнению этого курса и созданию той жизни, которую вы хотите.

Узнайте больше о фитнес-наставниках COPT сегодня.

Инструктор

Эдди Лестер

Генеральный директор Fitnessmentors.com – Обучение более 30 000 студентов тому, как стать CPT

• 4,8 Звездный рейтинг
• 300 + Отзывы
• 30 000+ студентов
• 16 курсов

Подробнее

BS Кинезиология, NASM-CPT, CES, PES FNS, MMAS, WLS, FM-CPT, ACE-CPT, Master Personal Trainer

Эдди Лестер — основатель и генеральный директор Fitness Mentors. Обладая более чем 17-летним опытом работы в области здоровья, фитнеса и легкой атлетики, он помог десяткам тысяч персональных тренеров изменить свою карьеру и достичь своих бизнес-целей. Имея опыт работы в области кинезиологии и физиологии упражнений, Эдди помогал в исследованиях, возглавляющих область науки о физических упражнениях.

Его глубокие познания в индустрии здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса позволили ему стать постоянным автором на популярных сайтах, таких как Центр развития персональных тренеров (Дэн перечислить лучшие сайты) в Интернете, где он пишет о питании и индивидуальная тренировка.

Худеем за 30 дней. Фитнес дома

Описание

Простой способ привести себя в форму и похудеть

Мы подготовили для вас план похудения с помощью тренировок и диеты за 30 дней. Следую этому плану вы сможете сбросить лишние килограммы и сделать ваше тело еще красивее. Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку в тренировках, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно и где угодно.

Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения и количеством сожжённых калорий.Выполняя план тренировок вы не только сможете убрать лишний вес, но и улучшить физическую форму, совместить приятное с полезным. Мы собрали различные виды упражнений, которые максимально помогут вам сбросить вес (упражнения на пресс, упражнения на ягодицы, на талию и т.д.).

Основные особенности:

— План тренировок на 30 дней
— Анимированные демонстрации упражнений
— Диета на 30 дней с ежедневным расписанием и различными продуктами
— Прогресс похудения
— Статистика по сожженным калориям

Вы можете приобрести авто-возобновляемую подписку через Встроенные покупки приложения.
— Авто-возобновляемая подписка открывает возможность использвания Премиум функций приложения — Персональный план для выранных проблемных зон, диета с возможностью замены блюда, более 40 программ тренировок на разные группы мышц, возможность создать свое меню, а также отключение рекламы
— Премиум подписка на 1 год (2990 руб) и Премиум подписка на 1 месяц (499 руб)
— Оплата будет взиматься с Itunes Account при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. Управлять подп автопро нгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

12 мая 2023 г.

Версия 1.16

— Улучшена стабильность и производительность

Оценки и отзывы

Оценок: 20,7 тыс.

Крутоооооо

Я уже не верила что похудею,но с этим приложение похудела от 55кг до 41кг
СПАСИБО большое за это прекрасное приложение❤️❤️🙏🙏🙏🙏🙏🙏❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️☺️☺️😭👍👍👍👍👍

Будем пробовать

Ну что, мне 12 и вешу 64 при росте 164 (для меня это много). Сейчас первый день, пока что все мышцы болят (ну как сказать все, пресс и ноги). По утрам пользуюсь приложением, а вечером кручу обруч. Пытаюсь вообще не есть вредную еду. Этот день вообще не ела вредного. Опираясь на отзывы надеюсь что хоть 2кг скину. ВООБЩЕМ, самое главное это желание.

Класс 🙌

Приложение удобное и не сильно нагружает тело👌
Пока ещё только начинаю, посмотрим что будет через 30 дней :>

Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vera Molofeeva

Размер

70,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Vera Molofeeva

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

как похудеть без срывов? — Офтоп на vc.

ru

Похудеть – задача, которая ставится перед каждым из нас в разное время жизни. Однако, далеко не все успевают достичь своих целей, сталкиваясь с различными препятствиями, такими как недостаток мотивации, стресс и отсутствие правильной методики.

30 просмотров

Преимущества индивидуальных тренировок

Индивидуальные тренировки предполагают занятия с персональным тренером, который разрабатывает программу исключительно под ваш уровень физической подготовки, цели и особенности организма. Подобные тренировки всегда можно попробовать вместе с Wowfit. Какие же преимущества можно выделить?

Адаптация под индивидуальные особенности

Тренер учитывает вашу конституцию, возраст, физическое состояние и возможные ограничения, что позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок.

Мотивация и поддержка

Персональный тренер является не только специалистом в своей области, но и мотиватором, который помогает вам оставаться на правильном пути и не срываться.

Правильная техника выполнения упражнений

Занимаясь под присмотром профессионала, вы сможете избежать травм и научитесь правильно выполнять упражнения.

Контроль прогресса

Тренер будет регулярно отслеживать вашу динамику и корректировать программу тренировок в соответствии с результатами.

Персональные тренировки также могут быть проведены в любом месте, что облегчает включение физической активности в вашу жизнь. Если у вас нет времени ходить в спортзал, тренер может проводить занятия прямо у вас дома, используя минимальное оборудование или предметы быта. А занятия на открытом воздухе позволяют совместить физическую активность с наслаждением природой и сохранением социального дистанцирования.

Комплексный подход к похудению

Для эффективного снижения веса необходимо учесть не только тренировки, но и правильное питание, отдых и режим дня. Индивидуальные тренировки позволяют учесть все эти факторы

Персональный план питания

Тренер поможет разработать индивидуальный план питания, учитывая ваши потребности, предпочтения и возможные ограничения, рассчитает план БЖУ и поможет в составлении индивидуального меню.

Разнообразие тренировок

Тренер может предложить разные виды занятий (спорта или фитнеса), чтобы сделать процесс похудения интересным и разнообразным, что поможет удержаться от срывов и не терять мотивацию.

Управление стрессом

Персональный тренер может предложить методы снятия стресса, такие как йога, медитация или расслабляющие упражнения, которые помогут вам справиться с негативными эмоциями и предотвратить переедание.

Поддержание равновесия

Индивидуальные тренировки позволяют поддерживать гармонию между физической активностью, отдыхом и заботой о своем здоровье.

Психологический аспект похудения

Помимо физического аспекта, необходимо учитывать психологические факторы, которые могут способствовать срывам и затруднить процесс похудения. Индивидуальные тренировки обеспечивают психологическую поддержку и помощь в преодолении барьеров.

Установление реалистичных целей

Персональный тренер поможет вам определить реалистичные и достижимые цели, что уменьшит вероятность разочарования и срывов.

Развитие положительного отношения к своему телу

Работая с тренером, вы сможете изменить свое отношение к своему телу и научиться ценить его способности, что поможет сохранить мотивацию.

Преодоление препятствий

Персональный тренер может обсудить с вами возникающие проблемы и предложить стратегии для их преодоления, чтобы вы могли успешно двигаться к своим целям.

Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом в процессе похудения, так как они предлагают комплексный подход, учитывающий физические, питательные и психологические аспекты. Работая с персональным тренером, вы сможете разработать эффективную стратегию для достижения своих целей, научитесь справляться с возникающими препятствиями и удерживаться от срывов. В результате вы сможете похудеть без дополнительного стресса и сохранить здоровый образ жизни на долгосрочную перспективу.

Следует помнить, что успешное похудение требует времени, терпения и усилий. Индивидуальные тренировки могут значительно облегчить этот процесс, но важно сохранять мотивацию и быть готовым к изменениям. Важным фактором успеха является правильный выбор персонального тренера, который сможет учесть все ваши особенности, предоставить необходимую поддержку и помочь разработать оптимальную стратегию для достижения вашей цели.

Итак, индивидуальные тренировки являются отличным способом похудеть без срывов и создать прочную основу для здорового образа жизни. Работая с персональным тренером, вы сможете избежать распространенных ошибок, сохранить мотивацию и эффективно достигать своих целей, не опасаясь возвращения к старым привычкам и набора потерянных килограммов. Не забывайте, что здоровье – это инвестиция в ваше будущее, и индивидуальные тренировки являются одним из лучших способов вложить в себя и свое благополучие.

7 лучших упражнений для похудения, по мнению экспертов – Forbes Health

По данным Национального центра медицинской статистики ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Ожирение и избыточный вес, более 70% взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение. Национальный центр статистики здравоохранения. По состоянию на 05.05.2023. . Тем не менее, только около 25% соответствуют рекомендуемым рекомендациям по физической активности как для аэробных, так и для силовых упражнений ^[2] Физическая активность среди взрослых в возрасте 18 лет и старше: США, 2020 г. Национальный центр медицинской статистики. По состоянию на 28.04.2023. .

Если вы хотите похудеть, эксперты и исследователи предполагают, что для большинства людей упражнения должны быть частью уравнения. Создание дефицита калорий (сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете) является основной стратегией похудения, а тренировки — в сочетании с модификацией диеты — являются одним из наиболее эффективных способов добиться этого.

Ознакомьтесь с советами экспертов о том, как добиться максимальной потери веса с помощью физических упражнений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Calibre Free Workout Planner and Tracker

• Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
• Простые видео о тренировках
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса 20
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузите на iOS или Android

Упражнения для похудения: почему это важно

Упражнения выполняют множество важных функций, улучшая психическое и физическое здоровье и повышая качество жизни при одновременном снижении риска хронических заболеваний. Он поддерживает устойчивость и равновесие, что помогает предотвратить падения и переломы, особенно у пожилых людей. И в сочетании со сбалансированной диетой это может ускорить усилия по снижению веса.

Более того, люди, которые худеют, часто испытывают некоторую потерю веса в результате уменьшения мышечной массы. Упражнения помогают смягчить потерю мышечной массы, одновременно увеличивая шансы на потерю жира и повышая способность организма поддерживать целевой вес человека после его достижения.

Упражнения необходимы для похудения, поскольку они повышают эффективность сжигания энергии организмом. «Вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете и в состоянии покоя», — говорит Лорен Вебер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по лечению ожирения и основатель Deeply Vital. Медицина в Нью-Йорке.

Мышечная масса (часто достигаемая с помощью силовых тренировок) метаболически активна, т. е. ткань требует энергии для своего поддержания, а жир — нет. В то время как силовые тренировки помогают улучшить мышечную массу, качество мышц и минеральную плотность костей, аэробная активность поддерживает здоровье сердца и сосудов, говорит доктор Вебер.

Сочетание обоих видов физической активности может повысить эффективность обмена веществ, что является важным компонентом успешного похудения, по словам Дона Саладино, знаменитого тренера по фитнесу и представителя Lumen, устройства для отслеживания метаболизма.

«У всех нас есть скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту [скорость], чтобы вы сжигали калории, а не откладывали их в виде жира», — говорит Саладино. «Исследования показывают, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя, сочетая силовые тренировки и кардио».

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Текущие рекомендации, предложенные Министерством здравоохранения и социальных служб, предполагают, что взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, по крайней мере, с двумя тренировками, включая упражнения по укреплению мышц. Между тем, «высокоактивные» взрослые выполняют более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Последняя категория, вероятно, является более эффективной целью для тех, кто стремится похудеть, говорит доктор Вебер.

Однако, если вы новичок (или даже немного новичок) в упражнениях и пытаетесь определить безопасное количество и интенсивность упражнений для вас, вероятно, лучше сначала ошибиться в более консервативной стороне, чтобы предотвратить выгорание и избежать травм, — говорит Мэри Винг, сертифицированный персональный тренер и тренер по эффективности приложения Future.

«Лучшие упражнения для похудения во многом зависят от человека и его возможностей», — добавляет Винг. «Я бы посоветовал начать с трех 30-45-минутных тренировок с отягощениями всего тела, которые нацелены на основные группы мышц, каждую неделю, а оставшиеся 150 минут — это какая-то форма упражнений с низким воздействием». Как только вы почувствуете, что эта рутина достижима, подумайте об увеличении интенсивности и/или продолжительности упражнений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промоакция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу

• Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
• Индивидуальные тренировки для достижения всех ваших целей в фитнесе
• Использует данные с Apple Watch для отслеживания прогресса
• Попробуйте рискнуть бесплатно — отменить в любое время в течение первых 30 дней

Узнать больше

На сайте Future

Лучшие упражнения для похудения, рекомендованные экспертами

Когда дело доходит до определения того, какие конкретные упражнения лучше всего подходят для похудения, этот ответ является спорным. Тем не менее, эксперты согласны с одним общим ответом: «какую бы тренировку человек ни делал постоянно».

С учетом сказанного, некоторые виды упражнений более эффективны, когда речь идет о потере веса, поэтому подумайте о том, чтобы включить некоторые (или все) из следующих упражнений в свой режим фитнеса, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Поднятие тяжестей

Несмотря на свое значение, «поднятие тяжестей» может относиться к любому типу силовых тренировок, помогающих нарастить мышечную массу. Неважно, используются ли в тренировке гантели, гири, эспандеры или даже силовые тренажеры в тренажерном зале. Пока есть «нагрузка», которая бросает вызов мышцам, это считается тренировкой с отягощениями.

Чтобы еще больше улучшить ваши результаты при тренировках с отягощениями, Саладино рекомендует выполнять «компаундные» упражнения — укрепляющие движения, требующие использования более одного сустава. «Исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как классические приседания, становая тяга или жим от груди, нагружают тело гораздо больше, чем изолированные упражнения», — говорит он.

Винг соглашается, добавляя, что многосуставные движения повышают частоту сердечных сокращений больше, чем отдельные движения, создавая наибольшую нагрузку на суставы и мышцы, что способствует положительным мышечным изменениям. Они также наиболее эффективно подходят для решения повседневных задач. Комбинация приседаний и жима — одно из ее любимых движений, которое она дает клиентам, занимающимся силовыми тренировками, для достижения своих целей по снижению веса.

«Если вы хотите похудеть, важно сосредоточиться на том, какой вес вы теряете, — говорит Винг. «Сосредоточение внимания на наращивании или поддержании мышечной массы тела с помощью тренировок с отягощениями (а не просто на похудении) должно быть приоритетом».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) чередует короткие серии интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности. Например, тренировка HIIT с использованием беговой дорожки может сочетать 30-секундные интервалы бега или спринта как можно быстрее с несколькими минутами медленного и легкого бега трусцой.

Несмотря на то, что фактическая активность может варьироваться, HIIT считается чрезвычайно эффективным способом тренировки. На самом деле, короткая ВИИТ-тренировка может сжечь столько же калорий, сколько и более длительная интенсивная тренировка (типичная ВИИТ-сессия длится от 10 до 30 минут) и может привести к таким же изменениям состава тела у людей с избыточным весом и ожирением, как и непрерывная тренировка средней интенсивности. обучение.

Чтобы облегчить этот стиль тренировок, Винг предлагает начать с более низкой интенсивности и более длительных периодов отдыха. Старайтесь усердно работать не менее 30 секунд, а затем отдыхать не менее 60 секунд. «Например, начните с легкого бега или бега трусцой в течение 30 секунд, а не с тотального спринта, и пройдите от 60 до 9 секунд.0 секунд, повторяя этот интервал несколько раз», — говорит она.

Водные тренировки

Водные упражнения, которые могут варьироваться от плавания до аквааэробики, позволяют людям сосредоточиться на повышении сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы и гибкости с минимальной нагрузкой на суставы. Хотя почти каждый может извлечь пользу из тренировки в воде, этот вариант упражнений особенно полезен для людей с ожирением и/или проблемами с суставами, поскольку позволяет им тренироваться без негативного воздействия гравитации, говорит Лаура Шевалье, директор по фитнесу и спорту на открытом воздухе в Canyon. Ранчо Ленокс в Массачусетсе.

Вода является щадящим веществом, которое позволяет человеку интенсивно и регулярно заниматься физическими упражнениями, получая при этом лишь часть воздействия упражнений на суше. Кроме того, водные тренировки отлично тренируют мышцы. «Когда вы тренируетесь в воде, вы работаете обеими половинами каждой мышечной пары (то есть бицепсами и трицепсами) одинаково, оказывая в 12 раз большее сопротивление, чем воздух в каждом направлении», — говорит Шевалье, добавляя, что вы можете максимизировать сопротивление, увеличивая скорость ваших движений. Не говоря уже о том, что тренировки в воде могут заставить сердце работать более эффективно, поскольку частота сердечных сокращений в воде может быть почти на 15% ниже, чем по сравнению с такими упражнениями, как бег на суше, согласно исследованию 2019 года. исследование опубликовано в Sports ^[3] Olstad BH, Bjørlykke V, Olstad DS. Максимальная частота сердечных сокращений для пловцов. Спорт (Базель). 2019;7(11):235. .

Chevalier также предлагает интегрировать инструменты в водные упражнения, чтобы добавить вызов, поддержку и дополнительное удовольствие от водной тренировки. «Попробуйте для разнообразия пару гантелей с сопротивлением, лапшу или доску», — добавляет она.

Ходьба

Ходьба неизменно считается одним из лучших вариантов упражнений для похудения, поскольку, по словам Уинга, это бесплатная тренировка с низким уровнем воздействия, доступная для людей разного возраста и способностей.

Исследования показывают, что ходьба может улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, по данным Американской кардиологической ассоциации.

Более того, ходьба может помочь уменьшить висцеральный жир (жир, хранящийся в брюшной полости) независимо от скорости движения человека. Фактически, исследование, проведенное в 2022 году в журнале Nutrients, показало, что при ходьбе на любой скорости теряется общий жир тела, хотя более медленный темп на большие расстояния и продолжительность изначально более эффективен для людей с избыточным весом 9.0121 [4] La New J, Borer K. Влияние скорости ходьбы на общее и региональное содержание жира в организме у здоровых женщин в постменопаузе. Питательные вещества. 2022;14(3):627. .

Начните с простой шнуровки кроссовок. Прогулка по кварталу, чтобы подышать воздухом, встреча с коллегой для пешеходной встречи и пешая прогулка по городу могут эффективно помочь в вашем путешествии по снижению веса.

Езда на велосипеде

Независимо от того, путешествуете ли вы по дороге или тропе или наслаждаетесь поездкой на велотренажере, средний человек может сжигать от 400 до более 500 калорий в час во время езды на велосипеде, в зависимости от уровня его энергии. . Кроме того, это форма упражнений с низким воздействием, поэтому она доступна для более широкого круга людей.

Что касается потери веса, исследования показывают, что езда на велосипеде может иметь явное влияние как на общую массу тела, так и на уменьшение жировой массы. Фактически, одно очень небольшое исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что после трех занятий велоспортом в неделю в течение 12 недель без ограничений в еде испытуемые с избыточным весом потеряли в среднем 3,2% своего веса. и 5% их жировой массы ^[5] Бьянко А., Беллафиоре М., Батталья Г., Паоли А., Карамазза Г., Фарина Ф., Пальма А. Эффекты тренировок на велосипеде в помещении у сидячих женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(2):159-65. .

Другой недавний обзор исследований, изучающих преимущества езды на велосипеде в помещении, предполагает, что регулярное участие в стационарных велотренировках может улучшить аэробные способности человека, кровяное давление, липидный профиль и состав тела ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [6]} Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado- Матео Д., Перес-Гомес Х. Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина (Каунас). 2019;55(8):452. .

Пилатес и йога

Хотя пилатес и йога могут не сжигать столько калорий, сколько более интенсивные кардиотренировки, оба они могут быть вспомогательными фитнес-инструментами для похудения.

В пилатесе используется ряд точных, ритмичных, плавных движений с глубоким вниманием к дыханию для укрепления основных мышц, улучшения осанки, облегчения болей в спине и предотвращения травм. По словам Шевалье, это также может помочь снизить общую массу тела и улучшить состав тела, а также повлиять на мышечную массу.

Точно так же йога включает в себя определенные позы, дыхательные практики и техники медитации, которые способствуют балансу и могут помочь практикующим сжигать калории, а также увеличивать мышечную массу и тонус, говорит Шевалье. Кроме того, при регулярной практике йога может улучшить осознанность тела и дыхания, расслабить ум, укрепить и растянуть тело и улучшить баланс.

«Являясь целостной практикой ума и тела, йога устраняет многие причины увеличения веса, уменьшая физическую боль и режим сна, а также уменьшая стресс, который может привести к увеличению кортизола (который может усугубить накопление жира и увеличение веса)». говорит Шевалье. Исследования показывают, что йога может быть полезным инструментом в борьбе с абдоминальным ожирением, особенно у женщин.

NEAT

Несмотря на то, что термогенез вне физической активности (NEAT) не является классическим видом упражнений, он очень важен для снижения веса, поскольку на него может приходиться значительная часть ежедневных энергетических затрат человека, таких как ерзание, уборка, ходьба, подъем по лестнице или изменение положения из лежачего в стоячее.

NEAT учитывает все затраты энергии человека за пределами целенаправленных упражнений и тренировок с отягощениями, объясняет доктор Вебер. Она добавляет, что значительное количество калорий может быть израсходовано через NEAT, что может способствовать снижению веса и потенциально помочь предотвратить сердечно-сосудистые и метаболические осложнения у людей с ожирением.

«Непоседа сжигает калории», — приводит в качестве примера доктор Вебер. Она также является поклонницей «наложения привычек», например, делать приседания во время чистки зубов, чтобы повысить NEAT. Она добавляет, что участие в простых действиях, таких как ходьба по лестнице, ходьба и танцы, также может увеличить этот показатель.

На самом деле, одно исследование в Mayo Clinic Proceedings показало, что высокоэффективные движения NEAT, подобные упомянутым выше, могут привести к тому, что человек сжигает до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от его массы тела и общего уровня активности ^[7] Виллабланка П., Алегрия Дж., Мукадам Ф., Холмс Д.-младший, Райт Р., Левин Дж. Термогенез активности без физических упражнений при лечении ожирения. Мэйо Клин Proc. 2015;90(4):509-19. .

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Пройди тест и узнай, как среднему члену Калибра удается улучшить состав тела как минимум на 20 % за 3 месяца.

пройти викторину

Как узнать больше об упражнениях для похудения

Перед началом любой новой программы физической активности проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить возможные противопоказания, риски или ограничения.

Эксперты также советуют обратиться к квалифицированному тренеру по здоровому образу жизни или личному тренеру, чтобы определить свои цели, разработать план физической подготовки и изучить правильную механику и технику упражнений.

На пути к похудению помните о важности последовательности. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и позволять ему направлять вас к тому, какие виды упражнений будут для вас лучше и полезнее.

Неограниченные фитнес-тренировки 1:1 и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

‎BURN ~ Тренировки для похудения в App Store

Описание

Хотите сбросить несколько килограммов и привести себя в форму? Не ищите ничего, кроме BURN, идеального приложения для тренировок, ориентированного на снижение веса. Наше приложение предлагает персонализированные планы тренировок и планы питания, разработанные специально для ваших целей и потребностей. С BURN у вас будет доступ к различным тренировкам и упражнениям, разработанным для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса безопасным и эффективным способом.

Вот некоторые из ключевых особенностей BURN:
• Индивидуальные планы тренировок: наше приложение создает индивидуальные планы тренировок на основе вашего уровня физической подготовки, целей и предпочтений, гарантируя, что вы всегда будете бросить вызов и добиваться прогресса.
• Планы питания. В дополнение к тренировкам BURN также предлагает персонализированные планы питания, которые помогут вам зарядить организм энергией и достичь целей по снижению веса.
• Разнообразие упражнений: с BURN у вас будет доступ к широкому спектру упражнений, включая силовые тренировки, кардио и многое другое.
• Отслеживайте свои успехи: наше приложение позволяет вам отслеживать свои успехи, включая потерю веса, измерения и многое другое, чтобы вы могли видеть результаты своей тяжелой работы.
• Экспертное руководство: BURN предлагает экспертное руководство от сертифицированных тренеров, гарантирующее безопасное и эффективное выполнение упражнений.

Не позволяйте своим целям похудеть. Начните свое путешествие с BURN сегодня и возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

24 мая 2023 г.

Версия 6.0.0

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

13,6 тыс. оценок

Рейтинг

Это очень хорошее приложение для быстрого похудения. В настоящее время я вешу 168,6 фунтов и пытаюсь быть худым до конца своей жизни. После отсутствия фитнеса и тренировок, включая пробежки на свежем воздухе, я не смог найти решение своей проблемы. Я искал в App Store что-нибудь, что могло бы мне помочь, и наконец нашел это бесплатное приложение, которое позволяет мне похудеть за 30 дней. Я планирую продолжать использовать это приложение, чтобы увидеть, смогу ли я стать худой к концу, но кто знает. Честно говоря, это приложение действительно меняет ваши тренировки, и вы даже можете использовать с ним свою музыку. Я рассматриваю возможность использования этого приложения с некоторыми другими видео о тренировках, чтобы посмотреть, что произойдет. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, я настоятельно рекомендую загрузить это приложение и начать тренироваться в течение 30 дней, чтобы добиться своего нового образа

Лучшее приложение для тренировок!!

Я немного скептически отнесся к загрузке этого приложения, так как другие приложения для тренировок, которые я загружал, никогда не помогали вам похудеть. Итак, я скачал его, тренировался три дня, и у меня уже ушло 17 фунтов! 17 фунтов! Я полностью рекомендую это приложение! Он не только дает вам хорошие тренировки, но также имеет голос, сообщающий вам, когда вы наполовину закончили тренировку и какая тренировка будет следующей. Также есть раздел записи веса, если вы нажмете на изображение головы профиля. Вы можете записывать изменения своего веса. Приложение в целом просто отличное, а тренировки потрясающие. Однозначно рекомендую к покупке!

Отличное приложение должно быть

Я загрузил это приложение, потому что мне всегда было стыдно за свое тело и свои жировые отложения, и как только я загрузил его, оно дало мне действительно приятные ободряющие сообщения, плюс у него есть много разных вариантов, таких как начальный, средний и продвинутый с нарушениями того, что они есть, и в нем есть обучающие видео, которые рассказывают вам, как выполнять упражнение, плюс есть кнопка паузы, и вы можете нажать ее, когда захотите. Мне также нравится, что она дает вам перерывы между ними и показывает вам в небольшой анимации то, что вы должны были делать и что дальше, и приятно, что он говорит вам, сколько калорий вы сожгли, и это совершенно бесплатно

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.

Чем лучше заниматься дома гантелями или штангой?

Чем полезно плавание для мужчин

Предмет мечтаний – силуэт с широкими плечами и узкими бедрами, чаще всего он заметен у профессиональных пловцов. Никакой турник не поможет раскачать мускулатуру спины также быстро и безвредно, как занятия в бассейне. На этом польза плавания для мужчин не заканчивается.

8 причин бросить все и пойти в бассейн

«Настоящие мужики» любят получать от жизни все и сразу. Похоже, этот вид спорта готов им это дать, ведь систематические тренировки в бассейне приносят:

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы.

   От которой зависит также выносливость. Пловцы реже подвержены заболеваниям легких, инфарктам и гипертонии.

2. Отсутствие травм в воде.

   В особенности это важно для суставов: занятия с весом в спортзале их не щадят. Тогда как плавание разгружает суставы и позвоночник;

3. Повышение минеральной плотности костей.

   Каждый пятый мужчина в зрелом и преклонном возрасте получает переломы из-за остеопороза – повышенной хрупкости кости. У пловцов остеопороз большая редкость;

4. Гибкость и осанку.

   Подтянутый и грациозный мужчина – такой нравится женщинам. Гибкое тело, впрочем, нравится самому: наклонился за упавшей ручкой и не упал со стула, здорово же!

5. Крепкое психическое здоровье.

   В мире, где каждый день сталкиваешься лицом к лицу со стрессами и плохими людьми, важно сохранять спокойствие. Кроль, брасс или баттерфляй – лучшая альтернатива буддистским медитациям, чтобы его сохранить.

6. Широкую улыбку в любой ситуации.

   Плавание снижает уровень стресса и повышает концентрацию. Оно помогает социализироваться и избежать депрессии. В возрасте после 40 более 60% мужчин испытывают чувство одиночества, бороться с которым очень легко, посещая группу в MEVIS.

7. Развитую мускулатуру торса и рук.

   Разве не к такой фигуре стремится мужчина? V-образный силуэт легко достигается при тренировках в воде.

8. Крепкое мужское здоровье.

   Доказан положительный эффект на здоровье половых органов и детородную функцию мужчин. Особое влияние здесь играет ускорение кровообращения и своеобразный массаж при движении в воде.

Стройная и крепкая фигура – заслуга бассейна

Продолжительные, регулярные занятия в бассейне способствуют прорабатыванию всех групп мышц. Конечно, больше всего работают ноги, плечи, спина, а еще пресс, который хорошо заметен у пловцов. В дополнение к развитым плечам хорошо вырисовываются трицепсы.

Плавание для мужчин полезно тем, что помогает сбросить лишний вес. Сердце и суставы при этом не страдают, как при беге или велоспорте.

Как получать наибольшую пользу от плавания?

Максимального эффекта можно достичь только при регулярных тренировках. Посещать бассейн нужно в идеале 3 раза в неделю. Лучше всего плавать через день, чтобы мышцы достаточно нагружались и успевали восстановиться между нагрузками. В клубе MEVIS программу для мужчин составляют опытные тренеры. Приходя к нам, вы приходите за результатом!

Польза плавания в бассейне — ДЮСШ «Феникс»

Плаванием называется популярная циклическая разновидность спорта. Результаты медицинских исследований подтверждаются огромную пользу данного вида физической активности для здоровья человека.

Согласно данным статистики регулярное плавание способствует ускорению базового обмена веществ на 50-75%. В результате любители бассейна имеют высокие шансы похудеть.

Упражнения в воде не только полезны для фигуры в целом, но и для позвоночника в частности. Во время нахождения в воде опорно-двигательный аппарат испытывает минимальные весовые нагрузки. Это позволяет получать достаточную физическую нагрузку при плавании в свободном стиле с минимальными противопоказаниями.

• Для женщин
• Для мужчин
• Для детей
• 7 причин, почему нужно начать плавать в бассейне
• Возможный вред плавания в бассейне

Польза плавания в бассейне для женщин

Положительное воздействие физической нагрузки в воде очевидно для здоровья женщин любого возраста. Среди позитивных эффектов, которые можно получить в результате регулярного плавания:

• Улучшение внешнего вида. Занятия в бассейне помогают скорректировать фигуру и поднять самооценку. Систематические тренировки способствуют ускорению метаболических процессов, происходит активное избавление от жировых запасов. Улучшается состав тела, то есть увеличивается объем мышечной ткани. Фигура становится более здоровой и подтянутой. Отмечается укрепление мышечного корсета тела.
• Улучшение внешнего вида кожных покровов. Во время плавания тело получает легкий массаж. В результате происходит постепенное повышение упругости эпидермиса.
• Снижение риска развития и замедление течения варикозной болезни. Во время нахождения в воде сосуды практически не испытывают нагрузки от массы тела человека.
  Плавание является целебным видом физической активности, помогающим избавить нижние конечности от ощущения тяжести. Нахождение в бассейне обеспечивает улучшение циркуляции крови в конечностях.
• Повышение стрессоустойчивости. Регулярные тренировки в бассейне помогают эффективно справляться с негативными эмоциями. Во время занятий происходит выработка гормонов радости. После тренировки ощущается подъем силы, улучшается настроение.

Польза плавания в бассейне для мужчин

Если мужчина выбирает систематические тренировки в бассейне, это приносит следующую пользу для здоровья:

• Активизация мускулатуры. Плавание – один из комплексных видов спорта, позволяющий активизировать все тело. Уровень и концентрация нагрузки зависит от выбранного стиля перемещения в воде. В результате плавания брассом происходит укрепление тела с акцентом на икры, бедра и ягодицы. При использовании кроля весь организм получает равномерную полезную нагрузку.
• Увеличение жизненного объема легких. Чтобы улучшить показатели перемещения в воде, требуется постепенно повышать время задержки дыхания. Регулярная тренировка легких обеспечивает укрепление органов респираторной системы. Среди полезных результатов – активизация иммунитета, профилактика простудных заболеваний и пневмонии.
• Повышение гибкости. При занятиях в бассейне требуется совершать такие движения как гребки, нырки, перевороты. В результате тело постепенно становится более гибким, увеличивается амплитуда суставных движений. Повышается эластичность мышечной ткани.
• Укрепление позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение координации в пространстве благодаря активному перемещению в водном пространстве.
• Психологическое расслабление. Плавание помогает бороться со стрессами, отвлекаться от тяжелых мыслей, эффективно отдыхать.

Польза плавания в бассейне для детей

Плавание обладает доказанными терапевтическими свойствами для детей с самого раннего возраста. Малышей еще в грудничковом возрасте начинают приучать к воде, чтобы резвиться в бассейне под присмотром родителей.

Обучение дошкольников и школьников связано с освоением более сложных программ по плаванию в связи с расширением физических возможностей и навыков. В этом возрасте ребята уже могут участвовать в соревнованиях и выигрывать призовые места.

Среди достоинств плавания для самых маленьких пловцов:

• Повышение иммунитета. Организм малышей укрепляется при регулярных занятиях в водном пространстве. Они реже заражаются вирусными и респираторными заболеваниями, сокращается срок выздоровление и снижается риск опасных осложнений простуды.
• Предупреждение нарушений опорно-двигательной системы. На раннем этапе развития ребенка происходит становление и рост всех частей организма, включая кости, суставы, хрящи, связки и мышечная ткань.

Безопасные тренировки в воде способствуют укреплению и полноценному развитию всех систем и внутренних органов. Плюсом занятий для начинающих с невысокой нагрузкой является возможность выстроить мышечный корсет, который будет защищать внутренние органы и способствовать гармоничному формированию тела.

Регулярные занятия в самом раннем возрасте помогают сформировать здоровую осанку и укрепить спину. Снижается опасность развития популярных заболеваний позвоночника, которые встречаются у большинства детей. Малыш получает необходимую активность, которая готовит его к езде на велосипеде, длительному сидению за столом и другим физическим нагрузкам.

• Улучшение сна. После упражнений в бассейне ребенок выплескивает запас энергии. После минимальной нагрузки, дозированной в зависимости от возраста и состояния малыша, организм лучше засыпает. Снижается количество ночных пробуждений. Сон становится более крепким. Формируется постоянный график, который позволяет ребенку получать максимум сил.
• Улучшение аппетита. Непродолжительные занятия в бассейне рекомендованы детям грудного возраста, которые имеют сниженный аппетит. Тренировки с родителями помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта. Во время занятий малыш расходует определенное количество калорий, которые будет восполнять дома.

7 причин, почему нужно начать плавать в бассейне

Как именно сказывается плавание на организме и почему его рекомендуют врачи, предлагаем Вам несколько аргументов пользы плавания в бассейне для того что бы начать заниматься.

1. Профилактика при бронхиальной астме

Тренировки в пыльном зале могут быть небезопасными для людей с бронхиальной астмой. А в бассейне микроклимат максимально комфортен. Влажность позволяет глубоко дышать, нагрузка способствует полноценной работе дыхательной системы. Плавание не провоцирует новые приступы из-за ритмичной работы внутренних органов и обогащения крови кислородом.

2. Общая тренировка

Процесс плавания задействует в организме все группы мышц, суставы и сухожилия. Это положительно сказывается на общем состоянии здоровья, физической оболочке. Человек уже через несколько занятий почувствует силу, выносливость. У него выпрямится осанка, проявится рельеф мышц на руках и торсе.

3. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему

Плавание это вид физической нагрузки, хорошо сказывающейся на работу сердца и всей его системы. Тело человека в воде находится в горизонтальном положении и при таких условиях сердечной мышце проще качать кровь. К тому же, этому процессу помогает глубокое дыхание и сокращение всех мышц тела. Ещё по время плавания за счёт хорошей работы легких проходит массаж сердечной мышцы, что укрепляет ее.

4. Вода как антидепрессант

Врачи рекомендуют водные процедуры даже тем, что не любит физические нагрузки. Вода является эффективным средством для снятия напряжения, стресса. После процедуры остаётся легкость и хорошее настроение. Дело в выработке эндорфинов, вбрасывающийхся в кровь когда человек погружается в эволюционно привычную для себя среду. Как итог появится улыбка на лице, проблемы и психологические недуги уменьшат своё влияние.

5. Борьба с ожирением

Даже обычное плавание без элементов аквааэробики даст положительные результаты в борьбе с лишним весом. Более того, оно при высокой стадии ожирения является единственным видом спорта, разрешённым врачами. В момент нахождения в воде снижается давление на позвоночник и суставы. Тело работает продуктивнее без опасения получения травм связок. Невесомость тела обеспечивает выносливость, гибкость, силу мышц. Но самый большой плюс это интенсивный расход калорий.

6. Простое сочетание с разными видами спорта

Сегодня многие спортивные залы имеют бассейны и это для людей, занимающихся спортом, настоящая находка. После силовых тренировок, активного фитнеса или бега мышцы находятся в напряжении даже с учётом расслабляющих упражнений на растяжку. Бассейн это идеальный способ снять нагрузку со всех групп мышц. При неспешном темпе плавания сердце восстанавливает свой естественный ритм, легкие насыщают организм кислородом, давление приходит в норму. К тому же, упражнения в воде улучшают метаболизм.

7. Бюджетный вид спорта

Посещение бассейна обходится намного дешевле, чем покупка абонемента в хороший фитнес-центр. Более того, требуется минимальная экипировка в виде купального костюма, очков и шапочки. Это существенно дешевле, чем собираться в зал, где нужен полноценный комплект одежды. А эффект от занятий будет идентичный. К тому же, в бассейне можно просто плавать, улучшая свои физические данные, а в тренажерном зале понадобится тренер для составления индивидуальной программы.

При условии посещения бассейна 2 раза в неделю человек увидит положительные результаты в работе внутренних органов и своём теле. Брасс, кроль, баттерфляй, на спине и другие стили помогут добиться хороших результатов.

Возможный вред плавания в бассейне

Плавание имеет минимум противопоказаний. Однако важно следить за чистотой воды в бассейне. Руководство спортивного комплекса обязано контролировать температуру и состав воды. Поскольку бассейн является общественным местом, важно принимать санитарно-гигиенические меры, препятствующие массовому заражению.

В бассейне должны плавать только те дети и взрослые, которые прошли медицинскую комиссию и получили справки об отсутствии некоторых заболеваний (кожные, бактериальные, вирусные).

Вода в бассейне должна регулярно очищаться, чтобы избежать скопления болезнетворных бактерий. Для этих целей в воде присутствует допустимое количество хлорсодержащих средств.

Если человек собирается идти в бассейн, важно убедиться в отсутствии аллергии на дезинфицирующие вещества. Если есть повышенная чувствительность к таким средствам, может возникать покраснение и зуд кожных покровов и слизистых оболочек. Наличие хлора также негативно влияет на состояние волос и ногтей, поэтому после посещения бассейна важно принять душ.

Необходимо помнить, что пол в бассейне влажный. Требуется осторожно передвигаться в помещении, чтобы не поскользнуться.

В качестве вывода скажем, что плавание имеет комплексное полезное действие на организм детей, мужчин и женщин. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, следует заниматься регулярно и соблюдать правила посещения бассейна.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Силовые тренировки в воде – LAIRD HAMILTON

Для большинства людей бассейн – это либо место, где можно поплавать, либо идеальное место для отдыха. Но это может быть гораздо больше: добавьте к уравнению набор гантелей, и вы сможете превратить бассейн в универсальную тренировочную зону.

Древние гавайцы, возможно, были первыми, кто разработал силовые тренировки в воде. Они брали большие камни в море и несли их, пока плыли по дну океана. Это блестящая техника, потому что она устраняет любое травмоопасное воздействие на тренировку и дает лучшие результаты, чем силовые тренировки или плавание. (Вес, с которым можно справиться на суше, требует гораздо больше усилий для плавания под водой, и он повышает частоту сердечных сокращений быстрее, чем гребок вольным стилем.)

Вдохновленный гавайским методом, я разработал пять приведенных ниже упражнений, чтобы они представляли собой полноценную и эффективную кардио-силовую программу. Попробуйте это с весами, которые на первый взгляд кажутся слишком легкими — вы будете удивлены, насколько сложными будут эти движения с дополнительным сопротивлением воды.

Dolphin Jacks
Встаньте на глубину около восьми футов, полностью погрузившись в воду, держа в каждой руке по легкой гантели (попробуйте 10-фунтовые), руки в стороны, ступни на дне бассейна. Взорвитесь, опустив руки по бокам, когда вы вырываетесь на поверхность, чтобы сделать глубокий вдох. Выдохните, погрузитесь обратно под воду и повторите. Сделайте 25 махов.

Ящик с боеприпасами
Держите 20-25-фунтовую гантель в одной руке, как футбольный мяч, и плывите под водой, толкая себя противоположной рукой и обеими ногами по ширине бассейна. Установите вес на краю бассейна, поменяйте руки и плывите обратно. Повторите один раз.

Морской Конек
Встаньте в воду так, чтобы голова была над поверхностью, и поместите между бедрами 15-фунтовую гантель. Сжимая вес, чтобы удержать его на месте, поднимите ноги прямо перед собой, чтобы вы могли видеть пальцы ног, и плывите вперед по ширине бассейна и назад, используя только руки.

Сотовый телефон
Встаньте на один конец бассейна и поднимите 10-фунтовую гантель над головой одной рукой. Погрузитесь под воду и плывите вперед как можно дальше, удерживая вес над поверхностью (как если бы это был телефон). Встаньте, перенесите вес на другую руку и повторите один раз.

Убийственные выпады
Встаньте на глубину, по 20-фунтовой гантели в каждой руке, правая нога выпадет вперед. Оттолкнитесь от пола, чтобы взорваться и сломать поверхность. Сделайте глубокий вдох, когда вы скрестите ноги, чтобы приземлиться на пол, а левая нога выпадет вперед. Повторите быстро, стремясь сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Подберите правильные гантели
Используйте утяжелители с резиновым покрытием. Они не ржавеют и с меньшей вероятностью оставят вмятины на дне или стенках бассейна, если вы ударите их.
Носите маску
Обеспечивает хорошую видимость и предотвращает попадание воды в нос.
Не бросайте гантели
Как и в тренажерном зале, бросать гантели не просто неприятно, это опасно. Если вы чувствуете усталость, аккуратно установите гири на дно бассейна или вдоль его края.

– Лэрд Гамильтон

Фото: Peter Bohler

Тренировки в бассейне (без плавания)

Развлекайтесь в воде с этими тренировками в бассейне

Дин Статтманн

13 июня 2019 г.

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Чтобы тренироваться в воде, не обязательно плавать бесконечные круги. Уникальные возможности, которые приходят вместе с упражнениями в воде, такие как повышенная плавучесть и всестороннее сжатие, делают его разумным способом оптимизировать тренировку и немного развлечься во время нее.

СВЯЗАННЫЕ: Пивоваренные заводы с высокоинтенсивными тренировками

Вода создает постоянное сопротивление во всех направлениях, затрудняя вашу координацию и заставляя вас замедляться и концентрироваться на качестве ваших движений, — говорит Алекс Исали, национальный разработчик группового программирования Life Time Fitness и соавтор Spartan Strong.

«Вода дает так много возможностей не только увеличить силу сердечно-сосудистой системы, но и улучшить умственную устойчивость, функциональное движение и мышечную выносливость», — говорит Исали. «Независимо от ваших целей в фитнесе, вода — отличная среда для тренировок, которую можно включить в вашу общую программу».

Чтобы начать, попробуйте одну (или все) из приведенных ниже тренировок на водной основе, созданных лучшими тренерами. От боя с тенью на мелководье до глубоководной работы с гантелями — эти тренировки совсем не похожи на аквааэробику вашей бабушки. Используйте их, чтобы по-новому бросить вызов своей физической форме этим летом.

Тренировка № 1 — посещение бассейна

Гидеон Аканде, N.A.S.M., знаменитый тренер и боксер, завоевавший «Золотые перчатки»

Фитнес-бокс набирает популярность, поэтому вот сложная, но малоэффективная тренировка, которую вы можете взять с собой на пляж или в бассейн. (И это занимает всего 19минут.)

«Эта тренировка — вызов на суше, но на воде — нечто потустороннее!» Аканде говорит. «Естественное сопротивление воды задействует больше мышц всего тела, замедляя при этом ваши движения. Это позволяет больше сосредоточиться на форме и технике, не экономя при этом на сжигании калорий».

Более того, вода помогает уменьшить ненужное воздействие на ваши суставы.

Как это сделать:

Потратьте одну минуту на каждое упражнение или боксерскую последовательность (например, A, B, C), чтобы на выполнение каждого блока у вас уходило три минуты. Отдых в течение одной минуты между блоками. В блоке 5 боксируйте с тенью три минуты подряд.

Блок 1

A. Высокие колени

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• Джеб, кросс, джеб, кросс

• 2 шага назад

• Джеб, кросс, джеб, кросс

C. Апперкоты без остановки

Блок 2 

А. Фигуристы

 B. Последовательность бокса

• 2 боковые ступеньки слева

• Джеб, кросс, ведущий хук, кросс

• 2 боковые ступеньки справа

• Джеб, кросс, ведущий хук, кросс

C. Проскальзывания нон-стоп

Блок 3

A. Прыжки группировкой  

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• ведущий апперкот, задний апперкот, ведущий хук, кросс

• 2 шага назад

• Ведущий апперкот, задний апперкот, ведущий хук, кросс  

C. Непрекращающиеся джебы и кроссы

Блок 4

A. Прыжки в длину на 90 градусов

B. Последовательность бокса

• 2 боковые ступеньки слева

• Кросс, задний апперкот, ведущий хук, задний хук

• 2 боковые ступеньки справа

• Кросс, задний апперкот, ведущий хук, задний хук

C. Ролики Non-Stop

Блок 5

А. Shadowbox

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие мужские купальные костюмы по стилю

Тренировка № 2 — Утопай или плыви

Майк Николсон, C.S.C.S., ведущий тренер Chelsea Piers и сертифицированный тренер XPT

Если у вас есть доступ к бассейну, где вы можете бросить пару гантелей в глубину, и никто не доставит вам хлопот, эта тренировка для вас.

Частые тренировки под водой и выполнение упражнений, требующих задержки дыхания, помогают научить организм более эффективно использовать кислород, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают укрепить ум, говорит Николсон.

«Трудно чувствовать себя комфортно, когда тебе неудобно. Однако достижение такого мышления повысит вашу психологическую устойчивость», — говорит Николсон.

Эта тренировка всего тела с гантелями на водной основе заставит вас использовать веса так, как вы и представить себе не могли, и задействовать мышцы, о наличии которых вы даже не подозревали.

Как это сделать:

Выполняйте каждое упражнение от трех до шести минут. После каждого упражнения отдохните одну минуту спокойного дыхания; делайте длинные, медленные вдохи диафрагмой — по возможности все через нос. Выполните от одного до трех раундов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, или выполните каждое упражнение один раз, а затем повторите круг от одного до трех раз. Чтобы начать восстановление после тренировки в истинном стиле XPT, завершите тренировку чередованием 15 минут в сауне или джакузи и трех минут в ледяной ванне в течение трех раундов.

Упражнение 1

Бег под водой

Возьмите в каждую руку по гантели весом 10–30 фунтов. (Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы удерживать вас под водой на дне бассейна.) Бегите по дну бассейна со скоростью, которую вы можете поддерживать до тех пор, пока не потребуется вдох. Когда вам нужно подняться глотнуть воздуха, поставьте гири у ног и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте бег.

Упражнение 2

Ползание рептилий

Возьмите в каждую руку по гантели весом 15-30 фунтов и поместите гантели на дно бассейна; не отпускай их. Ваше тело должно быть параллельно дну бассейна. Ползите по дну, помещая один вес перед другим, чтобы подтянуться вперед, пока вам не понадобится дышать. Когда вам нужно сделать вдох, поставьте гири у ног и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте ползти.

Упражнение 3

Боеприпасы, правая рука

Держите гантель весом 5-15 фунтов в правой руке, удерживая ее посередине груди. Веса должно быть достаточно, чтобы подвешивать вас под поверхностью воды, не опуская вас на дно. Используйте левую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движений; чем меньше энергии вы прилагаете, тем меньше кислорода вы тратите.) Продолжайте плавать в том темпе, который вы можете поддерживать, при необходимости переводя дыхание на спокойное дыхание.

Упражнение 4

Боеприпасы, левая рука

Держите гантель весом 5–15 фунтов в левой руке, удерживая ее посередине груди. Веса должно быть достаточно, чтобы подвешивать вас под поверхностью воды, не опуская вас на дно. Используйте правую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движений; чем меньше энергии вы прилагаете, тем меньше кислорода вы тратите.) Продолжайте плавать в том темпе, который вы можете поддерживать, при необходимости переводя дыхание на спокойное дыхание.

Тренировка №3 — повторение полоскания

Дэн Дейли, C.S.C.S., Equinox Tier X Coach и глобальный региональный координатор EFTI

Эта тренировка, которую можно выполнять с использованием оборудования, которое обычно можно найти на террасе у бассейна, сочетает упражнения на сопротивление, основанные на плавании, с высокоинтенсивными интервалами для улучшения физической формы, наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Это версия интервальной силовой тренировки EQX h3O Power Interval, которую Дейли преподает в Нью-Йорке, и лучше всего проводить ее в воде глубиной 3-4 фута.

«Это малообъемная высокоинтенсивная тренировка, которая способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или дожиганию», — говорит Дейли.

Помимо помощи в сжигании жира во время и после тренировки, в этом плане есть повторения в диапазоне гипертрофии, что означает, что вы будете стимулировать развитие мышц, а сердечно-сосудистые интервалы предназначены для развития силы и скорости.

Как это сделать:

После завершения разминки выполните упражнения и упражнения в каждом блоке четыре раза, прежде чем переходить к следующему блоку. После каждого раунда упражнений в блоке используйте прогулку обратно к исходной точке в качестве отдыха.

Разминка

A. Легкое плавание (50 ярдов)

  Любой ход

B. Бег в бассейне (50 ярдов)

C. Удар ногой доской и ластами (50 ярдов)

Блок 1 

A. Тяга рукоятки в наклоне (12 повторений)

B. Спринт вольным стилем с головой вверх (25 ярдов)

способы убрать боль после тренировки

Физическая активность и спорт полезны для организма. Они улучшают общее самочувствие, повышают качество жизни. Регулярные спортивные занятия способствуют сохранению подвижности, помогают нарастить мышечную массу, ускоряют метаболизм. Побочным эффектом могут стать болевые ощущения разной интенсивности. Расскажем, почему болят мышцы после спортивной тренировки и как снять боль.

Содержание

1. Типы мышечной боли
2. Причины появления боли
3. Травматические причины
4. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
5. Профилактика
6. Рекомендуемые лекарства против боли

В процессе тренировок организм спортсмена интенсивно работает, кровь не успевает в достаточном объеме питать кислородом мышечную ткань. При силовой нагрузке высвобождается энергия, образуется молочная кислота. Она накапливается, поскольку кровоток не справляется с вымыванием лактата из ткани. Молочная кислота начинает раздражать нервные окончания, отчего появляется жжение, переходящее в болевой синдром. Боль может ощущаться на протяжении занятия и после него. Если тело не испытывает интенсивных нагрузок, кровоток нормализуется и вымывает из мышц кислоту. Тогда боль начинает отступать.

Типы мышечной боли

Тяжесть, жжение в мышцах, возникающие при активных нагрузках, называют крепатурой. Физиологический процесс является адаптацией к тренировкам и обычно не требует обращения к врачу.

Различают несколько разновидностей болевого синдрома:

• тянущая посттренировочная боль. Развивается на следующий день, имеет умеренную интенсивность, нарастает при сокращении, растяжении мышц;
• отсроченная или запаздывающая ноющая боль. Появляется на второй–третий день после тренировочного процесса, отличается высокой интенсивностью;
• травматическая боль, имеющая острый, сковывающий характер. Она возникает сразу либо на следующий день, увеличивается от резких движений.
• Если боль сопровождается недомоганием, отечностью и покраснением, это говорит о травмировании мышц, связок. Чтобы снять боль в мышцах после физической нагрузки, нужно обратиться за врачебной помощью в медицинское учреждение.

Причины появления боли

Неприятные ощущения часто возникают у новичков в спорте после первых тренировок. Однако даже у опытных спортсменов при высокоинтенсивных нагрузках может возникать боль. Чем больший стресс испытали мышцы, тем интенсивнее боль.

Факторы, провоцирующие болевой синдром:

• первое спортивное занятие;
• увеличение нагрузки;
• добавление новых комплексов упражнений;
• длительное воздержание от активных занятий спортом;
• многократное повторение упражнения без достаточного перерыва на отдых.
  Из-за непривычной или слишком сильной физической нагрузки образуется механическое повреждение волокон. Микротрещины мешают росту ткани, в результате чего возникает запаздывающая боль.

Травматические причины

В отличие от естественных болевых ощущений, травматическая боль является результатом травмы. Она нарастает даже от самых незначительных нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Неосторожность — основная причина травмирования. Чтобы сохранить здоровье, не следует:

• пропускать разминку, начинать тренировку с тяжелых упражнений;
• брать непосильную нагрузку;
• продолжать занятие при появлении боли, дискомфорта.
• Необходимо прислушиваться к рекомендациям тренера, чтобы занятия были не только эффективными, но и безопасными.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Боль обычно проходит сама, но есть способы, которые помогают восстановиться быстрее. Если болевой синдром вызван лишь повышением уровня молочной кислоты, для его снятия нужно усилить кровоток в ткани. Активизация происходит при расслаблении, когда отсутствует мышечное перенапряжение.

Уменьшить боль помогут:

• Легкий расслабляющий массаж. Процедура снимает напряжение, разогревает мышцы и улучшает подвижность суставов. Массажные движения должны быть легкими, плавными — тогда они снимут боль и не навредят. Можно применять ручной массажер, гель и масло для массажа;
• Питье. Продукты распада выводятся с мочой, поэтому после завершения тренировки рекомендуется выпить два–три стакана воды. Жидкость активизирует кровоток, помогает удалить ненужные вещества;
• Контрастные водные процедуры. Теплая ванна снимает усталость, помогает расслабиться. Прохладный душ тонизирует и восстанавливает мышечную ткань;
• Сухое тепло. Грелка или теплое полотенце «прогреет» мышцы, усилит приток крови. Воздействие высокой температуры облегчает состояние крепатуры. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать ожогов и воспалений;
• Физические нагрузки. Легкие упражнения помогут разогнать кровь в мышцах и уменьшить болевой синдром. Начинать лучше через несколько дней, после того как организм немного отдохнет. Если нагрузить мышцы на следующий день, можно получить травматическую боль. Заниматься следует без перенапряжения, ориентируясь на свои возможности. Подойдут плавание, занятия на велотренажере или езда на велосипеде;
• Согревающие и уменьшающие воспаление мази, бальзамы, гели. Применение противовоспалительных препаратов и миорелаксантов позволяет улучшить кровоток, снять боль, ускорить заживление мышц.
• Важно не злоупотреблять обезболивающими препаратами. Если игнорировать сигналы организма и продолжать тренировки, используя средства перед занятиями, это приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы. В результате могут возникнуть растяжения, надрывы и другие серьезные травмы.

Профилактика

Чтобы спорт приносил максимум пользы и удовольствия, нужно знать, как убрать боль в мышцах после тренировки и уменьшить вероятность ее появления.

В профилактике крепатуры помогут простые рекомендации:

• Разминка. Тренировка должна начинаться с разогрева мышц и суставов. Это поможет снизить риск получения травмы. Разминка выполняется на все группы мышц. В процессе занятия следует делать стряхивающие движения руками и ногами, чтобы разогнать молочную кислоту. Завершить тренировку необходимо растяжкой или упражнениями без резких движений, чтобы снять напряжение с загруженных мышц.
• Соблюдение перерывов. Это особенно важно для тех, кто включает в программу силовые упражнения. Передышка позволит частично вывести накопившийся лактат;
  питьевой режим в процессе занятий и после них.
• Обезвоживание приводит к мышечной усталости. Вода в достаточном количестве (не менее двух литров в день) выводит токсины.
• Оптимальной температурой считается комнатная;
• Сбалансированное питание. Для восстановления мышечной ткани, сухожилий организму требуются белки и углеводы. Спортсмену нужно употреблять продукты, содержащие достаточное количество органических соединений. Белки поставляют аминокислоты, способствующие заживлению разрывов тканей, а углеводы обеспечивают мышцы источником энергии — гликогеном;
  режим сна и отдыха.
• Время между спортивными занятиями нужно, чтобы отдохнуть и восстановиться. Огромное значение имеет здоровый ночной сон. Следует ложиться не слишком поздно и спать не меньше 7-8 часов. Соблюдение этих правил поможет правильно выстроить режим тренировок и восстановления, чтобы избежать переутомления и болевого синдрома.

Рекомендуемые лекарства против боли

При возникновении крепатуры профессиональная медицинская помощь чаще всего не нужна. Лечение представляет собой устранение симптомов. Подскажем, как снять боль в мышцах после тренировок с помощью препаратов.

Аптечные средства от мышечной боли для наружного применения:

• Кетопрофен, 2.5%, гель. Обладает противовоспалительным, обезболивающим и жаропонижающим действием;
• Диклофенак-Акрихин, 1%, мазь. Устраняет болевой синдром, отечность, воспаления в мышцах, суставах и связках;
• Найз Активгель, 1%. Уменьшает мышечные боли, снимает припухлость, возвращает подвижность;
• Вольтарен, 30 мг/сут, пластырь трансдермальный. Эффективен против боли, воспаления мягких тканей и суставов;
• Нурофен Экспресс, 5%, гель. Обезболивающее и противовоспалительное средство используется при мышечной боли, спортивных травмах, невралгии.

Найз Активгель, 1%, гель для наружного применения, 50 г, 1 шт.

Dr. Reddy_s Laboratories, Индия

Цена

от 248₽

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Эти препараты оказывают обезболивающее и противовоспалительное действие.

Будьте здоровы и живите без боли!

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

Как снизить мышечную боль? 5 полезных рекомендаций

Как уменьшить мышечную боль? 5 полезных советов.

Знакомая ситуация? В предыдущий день вы выложились в спортзале на максимум и даже выполнили больше подходов с большим весом. На следующий день хочется гордиться собой, но это удается с трудом, ведь теперь мучает боль в мышцах.

В этот момент Вы непременно задумываетесь, как быстро и действенно избавиться от боли.

К счастью, для этого есть несколько возможностей, пять самых эффективных из которых мы представим Вашему вниманию далее.

NB! Рекомендуем при необходимости проконсультироваться со специалистом, чтобы найти наиболее подходящее для Вас решение.

Совет №1: эффективное лечение холодом, которое поможет от боли

Должно быть, Вы слышали, что при повреждениях нужно прикладывать что-то холодное, например термопакет.

Термопакет – средство, которое помогает против боли в мышцах, особенно, если боль локальная.

Однако он не подойдет для смягчения более обширной боли.

Скорее всего, Ваша мышечная боль обусловлена перегрузкой, из-за которой в мышечных волокнах появляются микротравмы, вызывающие воспаление.

В последние годы набирающая популярность среди спортсменов криотерапия, или лечение холодом, помогает справиться с воспалением, отечностью и повреждениями волокон.

Лечение холодом снижает возникшее воспаление и тем самым мышечную боль.

Общая криотерапия – это хороший способ ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль во всем теле.

Локальная терапия подходит для уменьшения боли в конкретных участках тела.

Совет №2: снижение мышечной боли благодаря теплу

Тепло помогает расслабить мышцы и ускорить кровообращение. Поэтому, если Вы являетесь любителем бани или Вам просто нравится лежать в теплой ванне, то для снижения мышечной боли Вам идеально подходит тепло.

Тепловая терапия в домашних условиях:

• насладитесь 20-минутным лежанием в теплой ванне;
• положите на мышцы теплый компресс. Подержите его в течение 20 минут. Повторяйте процедуру три раза в день.
• Проведите уход с теплым парафином самостоятельно или в ближайшем салоне.

Совет №3: контрастное лечение сильной мышечной боли

Третий способ, любимый многими спортсменами, – это уменьшение боли контрастным лечением, то есть сменой горячей и холодной воды. Для максимальной эффективности нужно начать с холода. Например, под душем:

• сначала включите холодную воду температурой 10-15 градусов;
• принимайте душ в течение примерно пяти минут;
• затем смените воду на теплую (35-45 градусов), наслаждайтесь 1-3 минуты;
• повторите процедуру несколько раз.

Под воздействием холодной воды кровеносные сосуды сжимаются, а в теплой расширяются, что в свою очередь помогает справиться с различными симптомами, в т. ч. мышечной болью.

Совет №4: крайне важно оптимальное потребление воды

Потребление достаточного количества воды предотвращает появление мышечных судорог и обеспечивает нормальное состояние мышц.

После тренировки запасы жидкости в Вашем организме снижаются.

Поэтому потребление воды в период восстановления очень важно.

Выпейте после тренировки что-то, из чего получите необходимые минералы, например, магний, калий, натрий и другие электролиты, которые теряются во время занятий спортом.

Затем в течение дня выпейте, как обычно, не менее 2 литров воды.

Совет №5: основа всего – восстановление

Боли в мышцах – это последствие перегрузки, поэтому не стоит забывать о восстановлении.

Указанные выше рекомендации помогают уменьшить боль и ускорить восстановление, однако не устраняют ее всю.

Поэтому не стоит срочно возвращаться в спортзал, поскольку работоспособность все не восстановившихся мышц еще не та, к которой Вы привыкли, и новые повреждения могут быстро дать о себе знать.

Дайте себе время на восстановление. Это может занять пару дней, а порой и чуть больше.

Важной составляющей восстановления является качественный сон, которого могло бы быть где-то 8 часов в сутках, а также питание, которое снабжает Ваш организм сбалансированным составом витаминов, питательных и минеральных веществ.

Для профилактики мышечной боли в дальнейшем обратите внимание на разогрев, который мог бы занимать 10-15 минут перед нагрузками на мышцы. Также избегаете перенапряжения.

Если Вы хотите увеличить нагрузки, то делайте это постепенно.

Фото: Kevin.

Болезненность мышц после тренировки: причины и методы лечения

Если вы когда-либо выполняли новую или тяжелую тренировку, вы, вероятно, не привыкли к боли в мышцах, которая поразила вас после нее. Может быть, у вас болело еще до того, как вы вышли из спортзала. Или, может быть, вы чувствовали себя прекрасно после тренировки, но не могли поднять руки над головой к тому времени, когда на следующий день встали с постели. Оба сценария нормальны.

Хотя болезненность мышц после тренировки ожидаема, давайте не будем притворяться, что это приятно. Если вы похожи на большинство людей, вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы это исчезло — и быстро.

Здесь вы узнаете о различных типах боли в мышцах, о том, что вызывает боль в мышцах после тренировки, и о том, что вы можете сделать для ее предотвращения и лечения, особенно с помощью упражнений от физиотерапевтов Hinge Health.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

Существует два типа мышечной болезненности: острая (сразу) и отсроченная мышечная болезненность (иногда называемая DOMS). Вы можете испытывать любой тип болезненности после сложной для вас тренировки. Оба типа хороши — они сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, — но у них есть несколько отличий. Вот как: 

• Острая мышечная болезненность обычно ощущается сразу после окончания тренировки. Это вызвано накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проходит быстро — обычно в течение нескольких часов.

• Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается примерно через 12 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов после тренировки. DOMS не связан с молочной кислотой, а вызван изменениями в ваших мышцах и возникающим в результате процессом восстановления, через который проходит ваше тело.

Расскажите мне больше о моих болях в мышцах

Болезненность мышц после тренировки может показаться глупой шуткой. Вы делаете что-то хорошее для своего тела. Почему должен причинить боль ? Ответ зависит от того, какой тип боли в мышцах вы испытываете.

Острая болезненность мышц часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, вырабатываемое вашими мышечными клетками и красными кровяными тельцами, которое образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время упражнений. После тяжелой тренировки в мышцах может накопиться много молочной кислоты. Хотя это может способствовать временной болезненности, обычно она проходит через пару часов после прекращения активности.

«Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, связана с крошечными микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах», — объясняет Стивен Густри, физиотерапевт в Hinge Health. Это создает воспалительную реакцию, которая является источником вашего дискомфорта. Хотя микроразрывов может показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, делает ваши мышцы сильнее.

Итак, «Ни боли, ни выгоды» — правильно?

Важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или недостаточно нагружаете свое тело. «Нет боли — нет выгоды» — это миф. Наши физиотерапевты Hinge Health постоянно говорят участникам, что более болезненные ощущения — это , а не эквивалентно лучшей тренировке. Так что продолжайте двигаться!

Как вылечить боль в мышцах

Какой бы неприятной ни была боль в мышцах, постарайтесь не позволять боли обескуражить вас. И давайте не будем забывать о приятном: по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы привыкают к разным типам движений, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечную боль после тренировки.

Тем временем болезненность мышц, скорее всего, достигнет своего пика через 24–72 часа после тренировки и уменьшится сама по себе. Но вот дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль в мышцах: 

• Оставаться активным . Если вы чувствуете боль, возможно, вам не захочется сразу же возвращаться к интенсивной тренировке. «Но легкая активность, такая как ходьба, может помочь вам почувствовать себя лучше, поскольку она увеличивает приток крови к этой области», — советует доктор Густри.

• Сотри . Массирование воспаленной мышцы может помочь снять напряжение и увеличить приток крови к этой области, что может помочь в восстановлении. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology журнал обнаружил, что массаж в течение 24 часов интенсивных упражнений помог уменьшить болезненность.

• Стрейч . По словам доктора Густри, легкие базовые упражнения на растяжку, которые вы выполняете в течение нескольких секунд, могут помочь увеличить приток крови к воспаленным участкам без перенапряжения мышц. Многие участники Hinge Health сообщают, что используют свои списки упражнений для растяжки после тренировки.

• Тепло . В то время как лед часто рекомендуется для уменьшения воспаления, тепло часто предпочтительнее для снятия болезненности после тренировки , так как это увеличивает приток крови к области, говорит доктор Густри. Даже теплая ванна или горячий душ могут помочь.

• Кремы и гели, отпускаемые без рецепта (OTC) . Ищите тот, который содержит ментол или капсаицин, например, IcyHot и Aspercreme, чтобы облегчить боль в мышцах. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Research , показало, что безрецептурные кремы и гели помогают ускорить восстановление после микроразрывов мышц, вызванных физической нагрузкой.

• Компрессионное белье . Обычно они изготавливаются из нейлона, спандекса или подобного материала и плотно прилегают к коже, оказывая мягкое давление на определенные группы мышц. В обзоре 2016 года, опубликованном в Physiology and Behavior , сделан вывод о том, что они помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. «Вероятно, это связано с усилением притока крови из-за сжатия в эту область», — говорит доктор Густри.

Как насчет обезболивающих?

У вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное болеутоляющее средство, такое как ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы уменьшить боль и мышечную болезненность после тренировки. Хотя, возможно, стоит пересмотреть.

Одно исследование показало, что ибупрофен не влияет на болезненность мышц у ультрамарафонцев и фактически вызывает более высокий уровень воспаления после бега. Другие исследования указывают на долгосрочные последствия использования НПВП при DOMS, такие как большая вероятность повреждения почек.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, останавливают воспалительный процесс в организме, но вашему телу нужна воспалительная реакция на восстановление мышц. Подавление воспаления может негативно повлиять на долгосрочное заживление тканей, особенно при использовании более высоких доз, согласно British Journal of Sports Medicine .

Когда следует обратиться к врачу

Боли в мышцах — это признак того, что вы им бросили вызов, и они наращиваются. Какой бы неприятной ни была болезненность после тренировки, обычно это хорошо. Однако в некоторых случаях боль может указывать на то, что вы повредили мышцы, сухожилия или даже суставы. Обратитесь к врачу, если:

• Боль в мышцах длится более недели

• Боль настолько сильная, что вы не можете двигаться или заниматься обычными повседневными делами

• У вас головокружение или затрудненное дыхание 8

• Ваши воспаленные мышцы покраснели, опухли или стали горячими на ощупь 

• Вы заметили боль в окружающем суставе, над костями или в сухожилии

• Боль не проходит при домашнем лечении , такие как упомянутые выше

Как предотвратить боль в мышцах во время тренировки

Как ни обнадеживает тот факт, что боль в мышцах на самом деле хорошая вещь, острая болезненность и DOMS все еще неприятны. Вот что рекомендуют физиотерапевты Hinge Health, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт после тренировки при одновременном наращивании мышечной массы и максимальном восстановлении:

Разминка. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. «Я рекомендую легкие кардиотренировки, такие как медленная ходьба или езда на велосипеде с низкой скоростью на велотренажере», — говорит доктор Густри. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно растяжка как часть вашей разминки. Эксперты говорят, что не снижает шансы развития болезненности мышц.

Пейте много воды . Он помогает расслабить суставы и транспортирует питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. «Вашим мышцам нужно много воды, поэтому, если вы обезвожены, это может вызвать судороги», — объясняет доктор Густри.

Подумай о свете . Только что сделал тяжелую тренировку? Хотя вы, возможно, захотите подождать 48 часов до следующего, вы все равно захотите сделать какое-нибудь легкое упражнение, которое задействует воспаленные мышцы. Так что, если вы чувствуете боль после долгой пробежки, совершите короткую прогулку или покатайтесь на велосипеде и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части тела в течение нескольких дней, а не валяйтесь на диване.

Применение влажного тепла . Влажное тепло, такое как теплое полотенце или грелка, может предотвратить болезненность лучше, чем источники сухого тепла. Если вы беспокоитесь о DOMS, лучше всего сделать это сразу после тренировки, а не ждать до конца дня, согласно исследованию , опубликованному в Журнале клинических медицинских исследований .

Охлаждение . «Очень важно делать растяжку после тренировки, так как мышцы становятся более расслабленными и гибкими», — говорит доктор Густри. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и помочь в восстановлении.

Восстановление после упражнения с движением

Динамическая растяжка — это любой тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются. По словам доктора Густри, они могут помочь предотвратить и вылечить болезненность мышц. Лучшие группы мышц, на которых следует сосредоточиться, зависят от вашей тренировки и личных факторов, но данные упражнения нацелены на большие группы мышц, которые помогают большинству людей. Это можно делать перед тренировкой, если вам это нравится, или после тренировки, чтобы предотвратить и облегчить болезненность.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: добавьте белка

«Белки составляют строительные блоки ваших мышц. Это помогает увеличить мышечные волокна, что повышает мышечную силу и стабильность», — объясняет доктор Густри. Стремитесь получить дополнительную порцию белка в течение 45 минут после тяжелой тренировки. Попробуйте протеиновый коктейль, греческий йогурт или салат с жареной куриной грудкой. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много белка на регулярной основе, особенно если вы склонны к заболеванию почек (поговорите об этом со своим врачом, если вы не уверены).

Боли и боли? Получите помощь от Hinge Health

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам избавиться от боли — с помощью новейших цифровых технологий, которые работают на вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям .

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы 

1. Отсроченная мышечная болезненность. (без даты). Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf

2. МакКаллум, К. (2021 г. , 19 октября). Действительно ли накопление молочной кислоты вызывает болезненность мышц после тренировки? Хьюстонский методист. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/

3. Го, Дж., Ли, Л., Гонг, Ю., Чжу, Р., Сюй, Дж., Цзоу, Дж., и Чен, X. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 8 . doi:10.3389/fphys.2017.00747

4. Гиллис, Д. Дж., Велланте, А., Галло, Дж. А., и Д’Амико, А. П. (2020). Влияние ментола на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833

5. Маркес-Хименес, Д., Каллеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиология и поведение, 153 , 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027

7. Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Думке, К. Л., Олей, К., Маканулти, С. Р., Дэвис, Дж. М., Мерфи, Э. А., Аттер, А. С., Линд , Р. Х., Маканулти, Л. С., и Морроу, Дж. Д. (2006). Использование ибупрофена, эндотоксемия, воспаление и цитокины плазмы во время ультрамарафонских соревнований. Мозг, поведение и иммунитет, 20 (6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001

8. Липман Г.С., Ши К., Кристенсен М., Филлипс К., Бернс П., Хигби Р., Коскеноя В., Эйфлинг , К., и Крабак, Б. Дж. (2017). Эффект ибупрофена в сравнении с плацебо при остром повреждении почек в ультрамарафонах: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал экстренной медицины, 34 (10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353

9. Дюбуа Б. и Эскулье Ж.-Ф. (2019). Травмы мягких тканей просто нуждаются в МИРЕ и ЛЮБВИ. Британский журнал спортивной медицины, 54 (2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253

10. Кормос, В. (2015, 17 июля). Спросите врача: Растяжка перед тренировкой Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise

11. Петрофски Дж., Берк Л., Бейнс Г., Ховалед И. А., Хуэй, Т., Гранадо, М., Леймон, М., и Лиа, Х. (2013). Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц. Журнал клинических медицинских исследований, 5(6), 416-425. дои: 10.4021/jocmr1521w

12. Сэндс, В. А., Макнил, Дж. Р., Мюррей, С. Р., Рэмси, М. В., Сато, К., Мидзугути, С., и Стоун, М. Х. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление. Журнал силы и кондиционирования, 35 (5), 30–36. doi:10.1519/ssc.0000000000000004

13. Рабдомиолиз . (2019, 22 апреля). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/niosh/topics/rhabdo/who.html

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Страдаете ли вы от хронических болей или просто хотите сохранить телосложение, которое у вас было в 20 лет, вы знаете, что интенсивный режим упражнений может творить чудеса. Сложная тренировка не только поможет вам сбросить лишние килограммы и набраться сил, но и повысит выработку в вашем организме эндорфинов, естественных обезболивающих, которые улучшают ваше настроение.

Активный образ жизни дает много преимуществ, но есть и неприятные побочные эффекты. Среди самых болезненных – мышечная боль. Мышечная боль чаще всего встречается у людей, которые перенапрягаются, особенно если они только начинают новую программу упражнений, но она также может быть вызвана такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, волчанка или грипп. Если вы испытываете одышку, головокружение, сильную мышечную слабость или высокую температуру вместе с мышечной болью, обратитесь к врачу.

Однако в большинстве случаев мышечная боль возникает в течение 12–24 часов после изнурительной тренировки и может сохраняться в течение нескольких дней. Болезненность должна исчезнуть сама по себе, но есть способы ускорить этот процесс, если вы чувствуете дискомфорт.

Массаж

Одним из самых простых способов справиться с болью в мышцах является массаж пораженного участка. Многие виды ручных манипуляций могут помочь уменьшить воспаление, улучшить кровообращение, ускорить заживление и расслабить напряженные мышцы. В отличие от обезболивающих, которые могут уменьшить воспаление, но замедлить процесс заживления, массаж фактически способствует заживлению, ограничивая выработку цитокинов, ключевых химических веществ, которые препятствуют восстановлению клеток.

Применение тепла

Другим популярным методом облегчения боли после тренировки является применение тепла к воспаленным мышцам. Когда вы прикладываете грелки к больным местам или погружаетесь в горячее джакузи, тепло расслабляет затекшие мышцы и улучшает приток крови к разорванным мышечным волокнам. Тем не менее, вам следует подождать, пока вы не остынете после тренировки, прежде чем применять тепло, потому что немедленное применение может усугубить воспаление.

Растяжка или йога

Проверенный способ восстановиться после тяжелой тренировки — выполнить небольшое упражнение. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, ослабляют мышечную ткань, вымывая молочную кислоту, которая является одной из основных причин болезненности. Вы должны сосредоточиться на повышении гибкости во время этих восстановительных тренировок, а не на сжигании калорий; улучшенная эластичность мышц поможет предотвратить мышечную боль от будущих тренировок.

Выпейте кофе

Один из способов лечения болей в мышцах, о котором вы, возможно, не подумали, — выпить кофе перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Journal of Pain, показало, что спортсмены, которые употребляли кофеин, уменьшали болезненность мышц более чем на 50 процентов. Употребление кофе не только увлажняет ваши мышцы — важный способ противодействия потенциальной болезненности, но кофеин также является мягким болеутоляющим средством, которое может снять остроту любой мышечной боли. [**примечание: когда-то считалось, что кофе вызывает обезвоживание].

Измените свою диету

Последнее, что нужно учитывать в борьбе с болью в мышцах, — это диета. Диета, богатая натуральными питательными продуктами, является основой хорошего здоровья и более быстрого выздоровления. Несколько исследований показывают, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как кислая вишня, могут помочь облегчить мышечную боль.

 

Статья написана: д-ром Робертом Могимом, генеральным директором и основателем Colorado Pain Care

, доктор медицинских наук. мнения компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создает отношений между пациентом и врачом.

что можно есть и через сколько

Опубликовано 07.05.2021 в 12:00

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит неполноценной, в сравнении с силовым тренингом, нагрузкой. Сегодня мы разберем острый вопрос питания после кардиотренировки – есть или не есть? А главное, что и через какое время можно употреблять в пищу.

Содержание

1. Что можно есть после кардио
2. Когда можно есть после кардиотренировки
3. Видео о питании после кардио нагрузки

Что можно есть после кардио

Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”. Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.

Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.

Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.

Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц. Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.

К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.

Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:

• Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
• Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
• Яйца с рисом и овощами.
• Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
• Нежирное мясо с салатом.
• Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
• Банан.
• Гречка с яйцом и салатом.
• Овощное рагу или суп на бульоне.

Когда можно есть после кардиотренировки

Время, оптимальное для усвоения всех питательных веществ после кардио, это через полчаса после нагрузки и не позднее одного часа после завершения тренировки. В среднем, пища употребляется в первые 40 минут после тренировки. Но если нет возможности поесть после зала и на дорогу домой уходит несколько часов – обеспечьте себе легкий перекус в виде коктейля или банана и уже через 1,5-2 часа устройте полноценный прием пищи.

Видео о питании после кардио нагрузки

А также читайте:
8 лучших перекусов после тренировки →
Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях →
Кардио тренировка без прыжков и бега →

Диетолог назвала распространенны мифы о питании после тренировки

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Эксперт пояснила, как и что стоит есть после занятий спортом

Вокруг вопроса о питании после тренировок существует много мифов. Например, о том, что нельзя есть в течение двух часов после занятий в зале. Правда, никаких научных оснований эти правила под собой не имеют. Профессиональный диетолог Альбина Комиссарова рассказала в Instagram о том, что и когда лучше употреблять после возвращения из спортзала.

По ее словам, еда после тренировки – это самый спорный и обсуждаемый вопрос, над которым бьются тренеры и врачи. Одно из распространенных заблуждений гласит, что прием пищи после тренировки мешает жиросжиганию, поэтому 2 часа после тренировки есть нельзя.

На самом деле, организм сжигает жир в течение 23 часов после тренировки, а не час во время неё, поэтому ключевую роль играет диета в течение всего дня, а не в течение получаса после тренировки.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Есть ли углеводное (белковое) окно?

Да, но! Люди думают, что после тренировки истощены запасы гликогена, и углеводы, которые вы съедите в течение 30-40 мин после тренировки, пойдут на восстановление запасов, а не в жир и можно съесть «Сникерс».

На самом деле, закрытие «окна» имеет место только после тренировки натощак, в остальное время большой роли оно не сыграет: исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что нет никаких доказательств, что «закрытие окна» поднимает синтез белка в мышцах.

• Ожирение и усталость: диетолог назвала неожиданную причину проблем с весом

Когда и что надо есть?

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

В течение 2-х часов после тренировки желателен, белково-углеводный приём пищи(напр, рыба и рис, овощи), но если есть не хочется — заставлять себя не надо, соблюдайте баланс в течение дня и этого будет достаточно.

Есть ли разница в питании после кардио/силовой?

В целом, нет. Кардио требует большего количества углеводов, но кардио кардио рознь, поэтому здесь смотрите на чувство голода: хотите есть — пожалуйста.

Есть ли разница в питании на похудение/набор веса?

Иллюстративное фото (www. pexels.com)

Только в дневном балансе, на наборе веса больше калорий, белка, жиров, углеводов. Конкретно после тренировки — разницы нет.

Если тренировка очень поздно, можно ли есть?

Если хочется — да, можно даже сложные углеводы, если не хочется — насильно «ну хоть что-нибудь» не надо.

Эксперт также посоветовала соблюдать баланс и не верить заблуждениям, а питаться по привычной схеме.

Ранее диетолог Елена Кален научила правильно выбирать растительное масло для приготовления пищи.

Кстати, диетолог Екатерина Павлова рассказала, как подобрать необходимые организму витамины.

Читайте LITE в Google News

тренировки дієтолог

Рекомендации, временные рамки и советы

Мама когда-нибудь говорила вам, что опасно плавать после того, как вы поели? По-видимому, этот торт, бургер и картошка фри отводят кровь от ваших мышц и вместо этого задерживают ее в пищеварительной системе, что приводит к мучительным судорогам, настолько ужасным, что вы можете утонуть.

Этот совет действителен или скорее миф? Полезны или вредны упражнения после еды? Даже когда вы смотрите на исследования, это горячо обсуждаемый вопрос, на который нет однозначного ответа.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Это зависит от того, какую пищу вы едите, от типа упражнений, которые вы планируете выполнять, и от того, сколько времени проходит между приемом пищи и тренировкой.

Если короткая, легкая тренировка является повесткой дня, то нет необходимости есть заранее, чтобы подпитывать ваши усилия. Но если вы проголодались, прием пищи не должен иметь серьезных побочных эффектов.

Если вы стремитесь сжечь жир, вам могут быть полезны упражнения натощак. Но в долгосрочной перспективе польза от сжигания жира может исчезнуть.

Если вы готовитесь к упражнениям на выносливость, прием пищи перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, но также может вызвать расстройство желудка.

Чтобы свести к минимуму проблемы с животом, перед тренировкой целесообразно подождать 1–2 часа после еды и 30 минут после перекуса.

Было ли это полезно?

Итак, в чем дело? Думая об упражнениях, имейте в виду, что между легкой прогулкой и триатлоном огромная разница. Точно так же и с едой существует резкий контраст между батончиком мюсли и обедом из трех блюд.

Мы выяснили, безопасно ли заниматься спортом после еды.

Это зависит.

Все не так просто

Однозначного ответа не существует, поскольку и прием пищи, и физические упражнения имеют разный спектр.

Во-первых, рассмотрим временные рамки. Мы говорим об упражнениях сразу после еды? Через час после еды? Или дольше?

Кроме того, есть тот факт, что перекусить яблоком и зубрить на обеде в День Благодарения — это две стороны медали еды. Точно так же легкая прогулка по парку и триатлон считаются упражнениями.

Короче говоря, здесь работают несколько переменных.

Питание и физические упражнения вносят значительный вклад в ваше здоровье, наряду с генетикой, окружающей средой и образом жизни. Но отношения между ними несколько сложны.

Вам нужна пища, богатая питательными веществами, чтобы поддерживать активность и восстанавливать ткани после тренировки. С другой стороны, то, как ваше тело двигается, может повлиять на ваше пищеварение, стимулируя кишечник и повышая его активность.

Вопрос о том, стоит ли тренироваться после еды, не имеет однозначного ответа, потому что это зависит от ваших целей. Может быть, вы пытаетесь сбросить жировые отложения или, возможно, вы спортсмен, полагающийся на пищу в качестве топлива.

Это может вызвать у вас тошноту

Некоторые люди чувствуют себя плохо и вялыми, если занимаются спортом сразу после еды. Рвота, вызванная физической нагрузкой, реальна, друзья.

Итак, если вам не нравится идея блевать на силовой скамье, футбольном поле или теннисном корте, вы можете подождать некоторое время между едой и физической активностью.

Более высокий уровень сахара в крови может помочь суперспортсменам… но упражнения натощак могут сжигать больше жира

Для некоторых тренироваться после еды — отличная идея.

Неудивительно, что уровень сахара в крови повышается, если вы едите перед тренировкой. Обзор 2018 года сравнил упражнения натощак и после еды и обнаружил, что у людей, которые ели перед тренировкой, был повышенный уровень сахара в крови, что может быть идеальным для серьезных спортсменов.

Упражнения натощак увеличивают количество циркулирующих свободных жирных кислот (СЖК) после тренировки в результате распада жировых клеток. Другими словами, тренируясь на пустой желудок, вы сжигаете больше жира.

Если ваша цель — избавиться от жира, вы можете подумать, что лучше всего не есть перед тренировкой. Но придержите коней — тут не все так однозначно.

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак могут принести пользу, нет конкретных доказательств того, что они помогают сбросить жир.

В ходе небольшого исследования 2013 года исследователи разделили 16 женщин с избыточным весом ИМТ на две группы. Обе группы приняли участие в 18 высокоинтенсивных интервальных тренировках в течение 6 недель, но одна группа тренировалась в состоянии сытости, а другая — натощак.

Исследователи не обнаружили существенных различий в составе тела, окислительной способности мышц и контроле уровня сахара в крови между двумя группами.

Углеводная загрузка *может* повысить производительность при длительных упражнениях

А как насчет производительности? Это тоже есть над чем подумать.

Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка», означающий «набить лицо вкусными углеводами, чтобы дать вашему телу достаточно топлива для серьезных тренировок». (Другими словами, есть перед тренировкой.) Но так ли это необходимо?

И снова наука запуталась, как паутина пьяного паука. Это также зависит от того, что вы подразумеваете под упражнением.

Если вы посмотрите на силовые тренировки, там не так много информации. Некоторые исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что то, едите ли вы до или после тренировки, не имеет большого значения для вашей способности накачивать накачанные мышцы.

Точно так же исследователи в обзоре 2018 года не обнаружили связи между приемом пищи и производительностью во время коротких аэробных упражнений продолжительностью менее часа.

Тем не менее, обзор показал, что углеводная нагрузка перед тренировкой может улучшить результаты, если тренировка длится дольше. Итак, если вы планируете пробежать 30 миль, поесть заранее может быть хорошей идеей.

Итак… Что происходит?

Ладно, дыши. У нас есть вы.

В целом, кажется, что если вы планируете короткую мягкую тренировку, то еда перед ней не должна вызывать побочных эффектов, связанных с рвотой, но и вряд ли повысит вашу производительность.

Если вы хотите сжечь жир, упражнения без еды кажутся лучшим планом, но преимущества могут не сохраняться в долгосрочной перспективе.

Людям, стремящимся к выносливости, чье представление о физических упражнениях больше похоже на марафон, прием пищи перед тренировкой (или даже во время пробежки) может повысить выносливость, но также может увеличить риск расстройства пищеварения.

Перед тренировкой рекомендуется подождать пару часов после еды. Желудку требуется от 2 до 3 часов, чтобы вывести пищу в тонкую кишку.

Хотя полное пищеварение занимает гораздо больше времени, от 1 до 2 часов после еды и 30 минут после перекуса достаточно для того, чтобы большинство людей чувствовали себя комфортно и избегали каких-либо проблем с пищеварением. Но опять же, это не так просто, как «вот сколько ждать».

То, что вы едите, и интенсивность вашей запланированной деятельности влияют на время ожидания. Если вы съедаете гигантскую еду, она будет перевариваться дольше, а это означает, что вы должны ждать дольше, прежде чем тренироваться.

Кроме того, вам нужно думать о том, что вы едите, а не только о количестве. Ваше тело переваривает питательные вещества с разной скоростью. Пища с высоким содержанием жира, клетчатки и животного белка обычно расщепляется медленнее, чем пища, богатая углеводами.

Но пищеварение у всех разное. Лучший план — прислушаться к своему телу, посмотреть, как вы себя чувствуете, и сделать то, что работает для вас. Некоторым людям удобно тренироваться сразу после еды, но вам, возможно, придется подождать несколько часов, прежде чем вы будете готовы к работе.

Как правило, если вы планируете легкие упражнения, такие как ходьба, вы, вероятно, можете делать это сразу после еды. Но если вам больше нравится кроссфит, вы можете сделать паузу до 3 часов после еды.

Исследований, сравнивающих безопасность различных видов упражнений после еды, не проводилось.

Но, как правило, чем интенсивнее упражнение, тем выше вероятность возникновения неприятных побочных эффектов после еды. Скорее всего, сделав 50 бурпи, вы почувствуете себя очень бурно. Или тошнит. Или хуже.

Если у вас есть время для упражнений только сразу после еды, вам, вероятно, следует заняться чем-то легким, например, йогой (без стойки на голове), ходьбой или гольфом. Может быть, сейчас самое время заняться стрельбой из лука или соревнованием по метанию резиновых сапог.

Для некоторых людей поднятие тяжестей является безопасным занятием после еды. Если вам нравятся веса, вы можете попробовать их и посмотреть, как они работают на вас. Лучше всего начинать с малого и продвигаться вверх, потому что нет четких правил, и все зависит от вашего метаболизма, биологии и режима тренировок.

Если вы планируете выполнять какие-либо упражнения, которые заставят вас сильно запыхаться или подпрыгивать животом, вам, вероятно, следует оставить их на несколько часов после еды.

Хотя доказательства несколько сомнительны, правильное питание, а не просто что-то старое, может помочь повысить уровень вашей тренировки и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно отдавать предпочтение двум питательным веществам. Вам понадобятся старые добрые углеводы, потому что они являются основным источником энергии вашего тела. А немного белка поможет восстановить ткани, потому что наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, и вам нужно поддерживать эту массу.

Имея это в виду, вот несколько примеров закусок, богатых белком и углеводами:

• банан со столовой ложкой арахисового масла
• кусочек цельнозернового тоста с яйцом вкрутую
• порция обезжиренного греческого йогурта с фруктами
• горсть орехов и изюма
• фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка
• яичница-болтунья с авокадо
• небольшая порция овсяных хлопьев, смешанных с протеиновым порошком и черникой

Сколько есть перед тренировкой

Если у вас большие спортивные амбиции, подумайте о небольших перекусах. Если вы покидаете себя только за 30 минут до тренировки, убедитесь, что вы не едите ничего слишком большого, что отягощает ваш желудок.

Ваш желудок не такой уж и большой, несмотря на то, что говорит вам четвертый кусок пиццы. Его вместимость зависит от вашего размера и веса, но типичный размер желудка составляет всего 13 сантиметров в ширину, 15 сантиметров в толщину и 10 сантиметров в высоту, и он может вместить около 1 литра.

Подумайте об этом, когда будете выбирать перекус перед тренировкой, и постарайтесь выбрать что-нибудь богатое питательными веществами, но меньшее, чем ваш кулак.

Не все испытывают негативные последствия от приема пищи перед тренировкой. Но все люди разные, и вы должны знать о потенциальных симптомах пищеварения и менее чем звездной производительности, если вы едите перед тренировкой.

Исследования показывают, что 30–50 процентов спортсменов испытывают такие проблемы, как вздутие живота, тошнота, рвота и диарея. Также возможны судороги и вялость, которые могут повлиять на производительность.

Бегуны на выносливость особенно подвержены риску — до 90 процентов из них испытывают проблемы с пищеварением, связанные с физической нагрузкой. Велосипедисты также подвергаются особому риску проблем с кишечником из-за их положения, которое увеличивает давление на брюшную полость.

То, что вы едите, может быть так же важно, как , когда вы едите .

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году с участием 10 мужчин, показало, что прием пищи, богатой углеводами и белками, перед игрой в баскетбол вызывал побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но присутствие белка уменьшало повреждение мышц. Побочные эффекты не были столь распространены у мужчин, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов без белка.

Таким образом, несмотря на то, что эксперты обычно рекомендуют есть белки и углеводы перед тренировкой, вы должны поэкспериментировать и посмотреть, какая комбинация питательных веществ подходит вам лучше всего.

Есть или не есть перед тренировкой: вот в чем вопрос. И похоже, что универсального ответа нет. Если вы тренируетесь без еды, это может увеличить количество жира, сжигаемого вашим телом в качестве топлива, но в целом это может не привести к значительной потере жира.

Не так много доказательств того, что прием пищи перед кратковременной тренировкой существенно влияет на производительность. Но если вы планируете истощить свои энергетические запасы, еда может быть полезной.

Чтобы избежать или свести к минимуму побочные эффекты, подождите 1–2 часа после еды или не менее 30 минут после перекуса.

Главный вывод заключается в том, что все люди разные, и вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что вам подходит.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и усталость, перекус может повысить вашу энергию. Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас тошноту, вы должны оставить больше времени между едой и тренировкой. Вы также можете подумать о том, какие питательные вещества вы потребляете, и сократить потребление белка и клетчатки.

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Программа тренировок для девушек на похудение и рельеф

Привет, дорогие подписчицы. Сегодня мы подготовили для вас очередную программу тренировок — на похудение или рельеф. И пусть уже скоро осень с массонабором, это не означает, что все должны набирать. Может, кому-то и похудеть надо.

Задачи этого плана соответствуют цели: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Программа базируется на методе одного подхода. Сложность программы — низкая.

Сама программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как уже было сказано, программа построена на методе одного подхода. То есть, каждое упражнение выполняется одним подходом. Одним рабочим подходом. В рамках каждой тренировки предстоит выполнить порядка двадцати упражнений. Так что выкладываться надо будет по полной программе.

Кроме силовой части, в каждой тренировке есть кардионагрузка. Пять раз по 5-10 минут. Кардионагрузка и силовые упражнения чередуются. Это — комбинированный метод. Он позволяет повысить интенсивность тренировок. В общем, половину времени тренировки вы будете уделять выполнению силовых упражнений, а вторую половину — кардионагрузке. Время отдыха между упражнениями — полторы-две минуты.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к двадцати. В указанном промежутке повторений должен наступить отказ. Так что внимательно выбирайте рабочие веса. В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка или эллипсоид. Если таких тренажеров нет в зале, или они постоянно заняты, то можно использовать и обычную скакалку.

Теперь пару слов о разминке. Она может потребоваться только в жимах штанги и приседаниях. В остальных же упражнениях она не нужна — будет мешать, снижать интенсивность тренировки и просто удлинять тренировку.

Добавить в качестве введения больше нечего, так что переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• приседания со штангой на плечах: 1×15-20;
• жим ногами: 1×15-20;
• приседания с гантелей между ногами: 1×15-20;
• становая тяга на прямых ногах: 1×15-20;
• гиперэкстензия: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• выпады с гантелями: 1×15-20;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×15-20;
• мостик со штангой на скамье: 1×15-20;
• гакк-приседания в тренажере: 1×15-20;
• разгибание бедра в кроссовере: 1×15-20;
• разведение ног в тренажере: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• армейский жим: 1×15-20;
• жим Арнольда: 1×15-20;
• тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
• махи руками в стороны в тренажере: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
• подъем ног в упоре: 1×15-20;
• «планка»: 1×max;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подтягивания на турнике: 1×15-20;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
• тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
• пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
• «Баттерфляй»: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
• французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• «Велосипед»: 1×15-20;
• скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
• «Планка»: 1×max;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вот такая программа тренировки. Её можно использовать как для похудения, так и для проработки рельефа. Разница в том, какой рацион питания будет использоваться. Для похудения рацион питания должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. Помните, пресс делается на кухне.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Программа тренировок на тренажерах для легкой потери веса

Включение тренажеров в тренировки действительно может помочь ускорить потерю веса. Вот как.

Наличие хорошей программы тренировок с отягощениями является ключом к здоровой потере веса.

Он не только помогает поддерживать силу и форму мышц, но и сжигает калории.

Как целевое средство для сжигания накопленного жира, это один из самых эффективных подходов к снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим, как можно использовать тренажеры для ускорения достижения целей по снижению веса и одновременного улучшения состояния мышц.

Если вы хотите реально изменить свое тело, это руководство по тренировкам для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Снижение веса, подготовка мышц
Адресовано:	Новичок
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Тренажеры

---

Основы похудения

Вы здесь, потому что хотите похудеть.

Возможно, вы пробовали тренироваться раньше, но не достигли того, чего хотели. Или, может быть, вы впервые пытаетесь избавиться от лишнего жира и построить фигуру и тонус.

Управление весом — это нечто большее, чем просто отказ от нездоровой пищи, шнуровка беговых кроссовок и надежда на лучшее.

Чтобы действительно поразить цель, нужны планирование, точность и мотивация.

Но если вы проявите правильное отношение, мы предоставим инструменты.

Всего через несколько недель вы станете более подтянутым, стройным и спортивным.

Вот как туда добраться.

Первое правило похудения — следить за калориями

Ваше тело жестко регулируется термодинамикой — переходом энергии из одной формы в другую.

Это означает, что соотношение между калориями, которые вы кладете в рот, и калориями, которые вы сжигаете каждый день, чрезвычайно важно.

Мы называем это уравнением поступающих калорий из .

Исследования показывают, что это ключ к успешной потере жира.

Калории поступают из пищи.

Когда вы едите пищу, ваше тело извлекает питательные вещества, необходимые ему для поддержания нормального функционирования.

Но нужно совсем немного.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, оно откладывает лишние вещества в виде жира. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Со временем ваши жировые клетки наполняются, и ваш вес увеличивается.

Если вы сжигаете столько же, сколько вкладываете в свое тело (или в некоторые дни вы едите немного больше, а в другие немного меньше), ваш вес останется прежним. Его часто называют поддерживающих калорий .

Используйте дефицит калорий, чтобы похудеть

Но ключом к снижению веса является достижение так называемого отрицательного энергетического баланса или дефицита калорий. Здесь вы съедаете меньше, чем сжигаете каждый день.

Почему это заставляет вас терять вес?

Когда у вас заканчиваются деньги в кармане, вы выбираете раскошелиться на свои банковские сбережения, чтобы снять больше денег, чтобы сделать их более доступными.

То же самое и для похудения — только вы используете жир, а не деньги. А банк — это ваше тело.

Если у вас заканчивается доступная энергия, ваше тело погрузится в свои жировые клетки и начнет изъятие. Накопленный жир преобразуется в энергию.

Это действительно так просто.

Как вы сжигаете калории?

Много способов. Регулярные физические упражнения и активный образ жизни — отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Это отличный способ добиться отрицательного энергетического баланса.

• Упражнения — каждый раз, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете скорость, с которой вы сжигаете калории для получения энергии.
• Быть более активным — вы сжигаете удивительное количество энергии, просто будучи активными в течение дня — гуляя, делая работу по дому, поднимаясь по лестнице и просто больше стоя на ногах.
• Имея больше мышц – чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий требуется вашему телу для ее поддержания.

Также важно контролировать количество поступающих в организм калорий. Упражнения — это не разрешение есть больше, поэтому также важно следить за своим питанием.

• Ключевой момент: Для успешного снижения веса вам необходимо следовать диете и плану физических упражнений, который поможет вам достичь дефицита  калорий.

Ознакомьтесь со статьей ниже, чтобы узнать, как ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в состоянии покоя:

Лучшие добавки для сжигания жира для быстрой потери веса

---

Тренировки на тренажерах для похудения

После того, как вы запланировали израсходуйте свои калории и установите диету, которая позволит безопасно и эффективно похудеть, следующая часть пути — взглянуть на ваш план занятий.

Тренажеры есть практически в каждом коммерческом спортзале.

Хорошо, они могут быть не такими популярными, как когда-то, но они обеспечивают блестящую возможность для похудения, фитнеса и подготовки мышц.

Вот почему…

Как тренажеры помогают похудеть?

В индустрии, которая занимается трехмерными функциональными движениями, которые тренируют нервную систему двигаться более «оптимально», мы как бы забыли, насколько полезны стационарные тренажеры для похудения.

Вот почему все должны использовать тренажеры, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым

Тренажеры увеличивают мышечную массу

Мы не говорим здесь о наращивании огромных, массивных мышц бодибилдера.

Это будет довольно сложно при дефиците калорий, потому что у вас просто не будет энергии для формирования нескольких новых мышечных клеток.

Примечание: и если вы женщина, у вас также не будет уровня тестостерона для формирования мышц.

Мы говорим об уменьшении жировой массы при сохранении состояния мышц.

Суть в том, что тренажеры перегружают ваши мышцы. Они помогают довести их до утомления и, таким образом, адаптироваться к стимулу сопротивления.

Это не только помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, но и сжигает массу энергии во время тренировки [1].

Ваше тело не знает, что вызывает сопротивление при поднятии тяжестей: тренажер, гантель или штанга — оно просто знает, что оно должно адаптироваться, расти и сжигать энергию из топлива.

Они подходят для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы слишком нервничаете, чтобы попробовать свободные веса.

Они могут быть более опасны для травм и требуют большей координации.

Тренажеры представляют собой безопасную альтернативу и помогают вам развить уверенность, навыки и понимание тела, прежде чем вы перейдете на гантели и штанги.

Тренажер может помочь укрепить уверенность в себе

Изучение того, как правильно двигать штангу или гантель, может быть пугающей перспективой для многих начинающих заниматься спортом.

Вам нужно не только беспокоиться о поднятии фактического веса, вы также должны знать, как двигаются ваши конечности, в каком направлении движется оборудование и не упадет ли оно вам на голову!

Возможно, вы уже готовы отправиться в зону свободных весов.

И это нормально, потому что, как и любой новый проект, он требует времени. Самое замечательное в тренажерах то, что вы не можете ошибиться, так как движения заранее заданы.

Исследования показывают, что тренировки с фиксированным отягощением помогают сформировать тренировочную программу «переходного уровня» к более сложным упражнениям.

Тренажеры сокращают время на настройку оборудования

Ключом к снижению веса является сжигание как можно большего количества калорий во время тренировки.

Если у вас мало времени или вы не знаете, как установить штангу, тренажёр станет быстрой и простой альтернативой.

Быстрая смена весового стека с помощью магнитного штифта, простое изменение высоты сиденья и вперед.

Если вы решите внедрить специальные системы тренировок, такие как суперсеты или гигантские наборы и необходимость сокращения времени отдыха, аппарат фиксированной плоскости является отличным решением.

Машины подходят всем?

Когда разрабатывается спортивный тренажер, исследовательская группа, которая его создает, должна убедиться, что он подходит как можно большему количеству людей.

Это должен быть универсальный подход.

Для этого дизайнеры строят жим от груди, жим ногами или гребной тренажер со средней статистикой населения.

Это означает, что одни тренажеры могут соответствовать вашему росту, весу, длине рук и подвижности суставов, а другие — нет.

Некоторые из них могут не соответствовать вашему диапазону движений, они могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы и конечности.

Но с таким количеством разных производителей и таким количеством различных тренажеров на выбор вы гарантированно найдете несколько тренажеров, которые просто «подходят» вашему телу.

Если вы просто не можете освоиться на определенной машине, оставьте ее.

Найдите альтернативу.

Зайди в другой спортзал.

Попробуйте что-нибудь другое.

• Ключевой момент: Тренажеры предназначены для того, чтобы помочь вам стать лучше, сильнее и увеличить мышечную массу. Они идеально подходят для начинающих и также способствуют перегрузке мышц.

---

Программы тренировок на силовых тренажерах

Эта программа тренировок основана на основах силового программирования для похудения.

Основное внимание уделяется упражнениям на большие группы мышц и используется подход для всего тела . Таким образом, вы максимизируете сжигание калорий, а также стимулируете тренировку мышц.

Переходя от одной группы мышц к другой, вы, вероятно, обнаружите, что частота сердечных сокращений увеличивается. Это здорово, так как это также обеспечит вашему телу эффект кардиотренировки — даже лучше для увеличения сжигания энергии.

Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Старайтесь также ограничить периоды отдыха менее чем 3 минутами .

Эта программа тренировок включает 3 отдельные тренировки в неделю. Мы предлагаем использовать их в течение 4-8 недель, а затем перейти к чему-то более сложному, например, к нашей 9-й программе.0068 12-недельная программа упражнений для похудения.

Таким образом, вы сможете продолжать двигаться к своим целям и стать таким же стройным, как никогда раньше.

Удачи. Увидимся на другой стороне.

Номер	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Жим от груди	Сгибание ног	Палуба для грудных мышц
2	Широта вниз	Подтягивание нейтральным хватом	Подтягивание с помощью
3	Жим ногами	Похититель	Разгибание ног
4	Жим от плеч	Жим от груди на наклонной скамье	Сгибание рук
5	Тяга сидя	Сгибание рук на бицепс / сгибание рук проповедника	Аддуктор
6	Отжимания на брусьях с поддержкой	Разгибание на трицепс	Разгибание спины

---

 

Просмотры сообщений: 18 378

Поднятие тяжестей для женщин.

Упражнения для фигур

Перейти к содержимому

Ключом к тому, чтобы выглядеть как Джей Ло и София, верите вы или нет, является поднятие тяжестей (а не только хорошие гены). Качание железа не означает, что вы будете выглядеть как женская версия Халка. Вот как вы можете сохранить идеальные ягодицы и при этом оставаться стройными.

Джелани Аддамс Роза Опубликовано: 5 ноября 2013 г.

Команда разработчиков медиаплатформ

Недавно я снова начал заниматься в тренажерном зале с целью похудеть и привести себя в тонус. Хотя похудение важно для меня, чтобы оставаться здоровым, я не была готова отказаться от форм, которые полюбила. Будучи преисполнена решимости достичь тела JLo, я обратилась к личному тренеру из Нью-Йорка Джордану Ли с веб-сайта TeamWorkThatAssOut.com, который специализируется на помощи клиентам в поддержании их женственных форм. Вскоре я узнал, что, хотя кардио полезно для сердца, сбрасывание всего этого веса без наращивания и формирования мышц не оставит вам ничего, кроме обвисшей задницы. Вот несколько фактов о поднятии тяжестей и о том, как они могут помочь вам обрести тело своей мечты.

Факт №1: Вы не получите «бролик»

Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы естественным образом набрать вес. Женщины-бодибилдеры посвящают свою жизнь достижению своего телосложения, и их образ жизни состоит из высококалорийных диет, большого количества добавок и поднятия огромного веса. Включение 10-15-фунтовых весов в вашу тренировку ничего не даст, кроме тонуса и подтянет ваши изгибы.

Факт № 2: Сухие мышцы сжигают больше жира

Чем больше сухой мышечной массы в вашем теле, тем больше жира вы будете сжигать, когда будете активны или неактивны. Кроме того, если вы сводите отдых к минимуму, а тренировки интенсивны, большинство людей сжигают БОЛЬШЕ калорий во время силовых тренировок, чем во время кардиотренировок.

Факт № 3: Ваши изгибы станут «выдающимися»

Женщины по своей природе должны быть пышными, и включение силовых тренировок в ваш распорядок дня создаст сильные круглые изгибы, которые «вылезут», как только вы сбросите лишний вес.

Для справки: Подъем для начинающих означает исследование, исследование, исследование!!! Такие веб-сайты, как bodybuilding.com, содержат ТОННЫ информации как для новичков, так и для опытных спортсменов. Начинающие также должны очень внимательно относиться к своей форме, потому что именно здесь большинство людей получают травмы или мешают себе достичь своей цели. Один из лучших способов убедиться, что у вас есть правильный план и правильная форма, — это нанять личного тренера. Для всех остальных или тех, кто любит тренироваться дома, пара гантелей весом 5, 10 или 15 фунтов может использоваться практически в любой программе упражнений. Старайтесь поднимать тяжести как минимум 2-3 раза в неделю.

И 5 лучших советов Джордана по поддержанию формы:

1. ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ!
2. Не отказывайтесь от углеводов. Убедитесь, что вы хорошо потребляете сложные углеводы.
3. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо кардио.