Сколько нужно съесть белка после тренировки: Нужно ли есть 30 граммов белка сразу после тренировки?

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот.

Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей.

Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения.

Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейлей до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Сколько протеина следует принимать после тренировки?

06 Дек Сколько протеина следует принимать после тренировки?

Опубликовано в 23:51 в блоге by Blog

Есть причина, по которой вы часто видите спортсменов, бодибилдеров и других любителей спортзалов, принимающих протеиновые добавки в спортзале. Регулярный прием протеина после тренировки очень важен, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу и поддерживать уровень энергии. Вопрос в следующем: сколько протеина после тренировки?

Давайте посмотрим, к какому количеству ежедневного потребления белка вы должны стремиться, и рассмотрим несколько простых способов увеличить потребление белка. Мы также рассмотрим, на что обращать внимание при покупке протеиновой добавки, потому что качество имеет такое же значение, как и количество.

Зачем нужен белок

Белок — это один из трех макроэлементов, а именно белков, углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело. Белок состоит из аминокислот. Когда вы его потребляете, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые затем рекомбинируются (через процесс, известный как синтез мышечного белка) и перемещаются по телу туда, где они необходимы.

Белок выполняет множество функций в организме, включая построение всего структурного каркаса от клеток до костей, органов и мышечной ткани. Он также необходим для производства ферментов, гемоглобина и гормонов, укрепления вашей иммунной системы и помощи в транспортировке питательных веществ по всему телу.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или бодибилдером, который хочет нарастить мышечную массу, или просто тем, кто хочет сохранить свою энергию, чтобы вы могли легко справляться с повседневными задачами и во время регулярных тренировок, вам нужен белок плюс тренировки с отягощениями.

Почему вам нужно еще больше белка, если вы тренируетесь

Когда вы тренируетесь, особенно если вы делаете это интенсивно, ваше тело использует много энергии. Сначала он получает эту энергию из глюкозы, которая находится в свободном доступе в вашем теле. Когда он заканчивается, ваше тело начинает разрушать ваши мышцы, чтобы получить доступ к хранящемуся там гликогену. Этот распад мышц называется катаболизмом.

Для противодействия катаболизму, а также для поддержания и наращивания мышечной массы необходимо обеспечить организм основными строительными блоками белка, то есть незаменимыми аминокислотами:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин
• Лизин
• Треонин
• Гистидин
• Триптофан
• Фенилаланин
• Метионин

Синтез мышечного белка особенно нуждается в аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) — лейцине, изолейцине и валине — в сочетании с упражнения с сопротивлением. Лейцин особенно важен, поскольку он запускает процесс роста мышц.

Протеин и BCAA также способствуют восстановлению мышц и уменьшают мышечную болезненность после интенсивных тренировок, особенно когда вы немного нагружаете свое тело, например, увеличивая количество повторений.

Таким образом, вам нужен белок, чтобы поддерживать свое тело во время интенсивных упражнений. Но сколько белка после тренировки вы должны принимать, зависит от множества факторов.

Каким должно быть ваше потребление белка после тренировки ?

Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы заменить то, что вы используете во время тренировки. Ваши конкретные ежедневные потребности в белке зависят от массы тела и уровня активности, а также от вашего этапа жизни.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка в день, начните с массы тела.

Если вы умеренно активны, вам необходимо около 0,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам нужно не менее 2 граммов на килограмм каждый день — больше, если вы занимаетесь выносливостью. И если вы пожилой человек, который начинает терять мышечную массу, вам нужно не менее 1,5 грамма на килограмм каждый день.

Что это значит с точки зрения количества белка после тренировки? Это зависит от типа белка и того, что еще вы едите с ним, но Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,25 до 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи и не менее четырех приемов пищи в день, если вы хотите нарастить мышечную массу. .

Важное примечание: Прежде чем решить, сколько протеина вам следует потреблять после тренировки, оцените свое общее состояние здоровья. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, особенно снижение функции почек, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять в пищу дополнительные белки.

Когда вам нужен белок

Количество белка после тренировки — это только одна часть уравнения. Давайте посмотрим именно на , когда вам нужен этот белок.

Ваше тело не хранит белок и постоянно использует его в течение дня, а это значит, что вам нужен постоянный запас белка.

Не так давно преобладало мнение, что вам нужно воспользоваться очень специфическим анаболическим окном продолжительностью около часа до или после тренировки, чтобы противодействовать катаболизму и эффективно нарастить мышечную массу.

Однако недавние исследования показали, что анаболическое окно может быть намного длиннее, чем предполагалось изначально. Таким образом, не имеет большого значения, потребляете ли вы белок непосредственно до или после тренировки.

Вместо этого постарайтесь обеспечить свое тело постоянным запасом аминокислот для использования. Как правило, старайтесь есть не менее четырех раз в день, потребляя при каждом приеме пищи нужное количество граммов белка, в зависимости от массы вашего тела.

Как получить Протеин после тренировки

Теперь, когда вы знаете, сколько протеина нужно принимать после тренировки, давайте рассмотрим, как удовлетворить ваши потребности в белке.

Лучше всего начать с цельных продуктов. Вы ищете высококачественные источники белка, идеально полноценные белки. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Некоторыми хорошими источниками животного происхождения являются говядина, рыба, курица, яйца и молочные продукты, такие как греческий йогурт или даже шоколадное молоко.

Некоторые растительные белки, такие как лебеда, конопля, соя и чиа, также являются полноценными белками, но многие таковыми не являются. Чтобы создать полноценный белок, вам часто нужно сочетать растительные источники, например, рис с фасолью или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.

Тем не менее, если вы интенсивно тренируетесь, получить достаточное количество белка из цельных продуктов, вероятно, будет непросто, и здесь на помощь приходят белковые добавки.0003

Протеиновые порошковые добавки помогают быстро и легко получить необходимый белок. Они идеально подходят для приема пищи на ходу или в качестве перекуса до или после тренировки. Существуют различные виды белковых добавок. Например, изолят сывороточного протеина переваривается и усваивается очень быстро и, следовательно, быстро усваивается организмом. С другой стороны, казеин является медленно усваиваемым белком, который обладает эффектом медленного высвобождения.

Вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании только за счет белка, поэтому не забывайте о других макроэлементах — углеводах и жирах. Кроме того, не забудьте включить в свой рацион фрукты и овощи, которые богаты витаминами и минералами, не говоря уже о клетчатке, необходимой для хорошего пищеварения.

Попробуйте сделать протеиновый коктейль из протеинового порошка, банана, греческого йогурта, арахисового масла, овса, ягод, шпината и семян чиа. Таким образом, все ваши базы покрыты.

Как выбрать лучший Протеиновый порошок

Когда вы ищете протеиновый порошок, важно выбрать высококачественный продукт, не содержащий:

• Добавленный сахар или искусственные подсластители, хотя и натуральный подсластители, такие как фрукты монаха и стевия, хороши
• Искусственные ароматизаторы и красители
• Консерванты
• Глютен
• Эмульгаторы, такие как ксантановая камедь, гуаровая камедь или каррагинан
• Пестициды
• Тяжелые металлы

Если вы хотите нарастить мышечную массу (а не просто увеличить количество потребляемых калорий ), обязательно проверьте содержание белка в добавке. Вам нужно содержание белка не менее 70% для наращивания мышечной массы, но еще лучше больше.

Кроме того, проверьте биодоступность белка в добавке, чтобы убедиться, что ваш организм может ее использовать. Например, научно доказано, что оптимизированный по ингредиентам ioWhey Protein гораздо более биодоступен, чем неоптимизированный сывороточный протеин.

Вы найдете ioWhey в таких продуктах, как протеин Performix ioWhey и Kaged Muscle Clean Meal.

Сколько белка после тренировки?

Всем нужен белок, чтобы выжить, но когда вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями и ваша цель — нарастить мышечную массу и поддерживать высокий уровень энергии, вам нужен дополнительный белок. Ваше тело использует аминокислоты из белка, который вы потребляете, для наращивания и поддержания мышц.

Когда вы смотрите на количество белка после тренировки, учитывайте массу тела и уровень активности, а также рекомендуемую норму потребления белка за один прием пищи. Затем стремитесь получить этот белок из цельных продуктов и высококачественных добавок, которые могут поддержать как ваше общее состояние здоровья, так и ваши конкретные цели по наращиванию мышечной массы.

7 признаков того, что вы едите слишком много белка

Вы опытный бодибилдер, поэтому вы стремитесь дать своему телу больше; добавляя больший вес, больше повторений, больше подходов и больше топлива, чтобы нарастить большие мышцы. Вы максимизируете потребление белка при каждой возможности. Но можно ли потреблять слишком много белка? И сколько именно белка является слишком большим, если вы пытаетесь набрать массу, но оставаться стройным? Следите за этими ключевыми признаками того, что потребление белка не синхронизировано, а затем используйте профессиональные советы, чтобы придерживаться плана тренировок.

Рекомендации по белку различаются в зависимости от организации, поэтому получить нужное количество может быть непросто. «Исследования подтверждают потребление белка от 0,8 грамма на килограмм веса тела (это рекомендуемая диетическая норма в США) до чуть менее грамма на фунт веса тела», — говорит Дэн ДеФиджио, личный тренер и эксперт по питанию из Нэшвилла. «Но моя интерпретация исследования заключается в том, что нижний предел спектра слишком низок для оптимального здоровья и физической работоспособности».

DeFigio обычно предлагает минимум один грамм на килограмм массы тела (для парня весом 185 фунтов это примерно 84 грамма белка) и максимальное потребление белка примерно 90 процентов вашего веса тела (в фунтах) в граммах белка в день, разделенных на пять или шесть порций. (Максимум этого 185-фунтового парня будет составлять около 167 граммов белка в день.) Его рекомендация близка к одобренной Muscle and Fitness минимальной рекомендации один грамм белка на фунт веса тела в день. Но индивидуальные потребности вашего тела могут варьироваться в зависимости от ваших тренировок.

Если вы заметили какие-либо из следующих признаков, ваш баланс белков, углеводов и жиров может быть не синхронизирован.

1 из 7

Владимир Булгар / Гетти

Вы обезвожены

Гидратация необходима, когда вы увеличиваете потребление белка. Обезвоживание является признаком того, что ваши уровни вышли из строя. «Ваше тело должно использовать больше воды, чтобы вымыть дополнительный азот из чрезмерного потребления белка», — говорит ДеФиджио. «Если вы не пьете достаточно воды при диете с высоким содержанием белка, вы можете обезвоживаться».

Совет: Попробуйте отрегулировать потребление белка и жидкости, чтобы найти баланс. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы никогда не испытывать жажду, и избегайте соленых продуктов или продуктов с кофеином, которые обезвоживают вас.

2 из 7

PeopleImages / Getty

Ваш мозг затуманен

Глюкоза является основным источником топлива для вашего мозга. Если увеличение количества белка в рационе вытесняет здоровое потребление углеводов, ваш мозг может не получать топлива, необходимого ему для оптимального функционирования. Результат: вы можете заметить, что ваш мозг кажется более затуманенным, чем обычно. «Если у вас длительная белковая перегрузка и вы начинаете накапливать аммиак в кровотоке… вы можете заметить приступы головокружения или дезориентации», — говорит ДеФиджио. По его словам, это обычно не проблема у людей со здоровыми органами.

Совет от профессионала: Никто не хочет провести день с ощущением, что его мозг витает в облаках. Если вы чувствуете туман, возьмите быстрый источник углеводов, чтобы получить некоторую ясность. Однако головокружение и/или дезориентация гораздо серьезнее и могут потребовать медицинской помощи. Обратитесь к врачу, если эти признаки возникают.

3 из 7

Shutterstock

Вы набираете жир

Если вы не следите за своим полноценным рационом, употребление большего количества белка может привести к набору жира из-за избыточных калорий или, что еще хуже, к повышенному риску метаболическое заболевание. В обзоре исследования, в котором оценивалась эффективность диет с высоким содержанием белка, авторы исследования предупреждают, что сочетание типичной западной диеты с высоким содержанием жиров с повышенным потреблением белка может быть проблематичным, если ваш вес не является оптимальным. По словам исследователей, «эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире фактически придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но могут также заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA». Исследователи пришли к выводу, что «у людей с высоким потреблением калорий из жира прием BCAA может усугубить риск метаболических заболеваний».

Совет: Готовить идеальный протеиновый смузи после тренировки — это разумно, если только вы не дополните его начос, картофелем фри и чизбургером. Внесите разумные изменения в свой рацион в целом, чтобы потреблять нежирный белок наряду с качественными углеводами и полезными жирами.

4 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Ваша производительность недостаточна

Когда вы увеличиваете потребление белка, вы часто уменьшаете потребление углеводов или жиров. Если вы уменьшите потребление углеводов, чтобы увеличить количество белка, могут пострадать как интенсивность тренировок, так и производительность. Но ученые говорят, что «более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров может существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, приведет к более здоровому весу».

Совет от профессионала: Разделите потребление белка поровну между приемами пищи и закусками, чтобы у вас было достаточно места на тарелке для повышающих энергию углеводов и полезных жиров в умеренных количествах.

5 из 7

Shutterstock

У вас запор

Если вы чувствуете себя хуже, чем на автостраде в Калифорнии в час пик, возможно, виновата ваша диета.

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто содержат мало клетчатки», — говорит ДеФиджио. «Соедините это с легким обезвоживанием, и вы получите рецепт от запоров».

Конечно, безрецептурные методы могут помочь облегчить дискомфорт, но также разумно проверять потребление белка и баланс жидкости.

Совет: Увеличьте потребление жидкости и цельного зерна при первых признаках запора. Это может означать, что вы откажетесь от белка, пока симптомы не исчезнут.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 хитростей, которые помогут избавиться от белковых газов

6 из 7

Andersen Ross Photography Inc / Getty

У вас неприятный запах изо рта

Низкоуглеводные диеты обычно содержат больше белка. Если ваш баланс углеводов/белков не в порядке, в результате у вас может появиться неприятный запах изо рта. В одном исследовании эффективности и безопасности низкоуглеводной диеты у подростков отмечается, что жажда, неприятный запах изо рта и сухость во рту часто упоминались как побочные эффекты соблюдения программы.

Совет для профессионалов: Эксперты RDH, журнала для специалистов по гигиене зубов , рекомендуют использовать скребок для языка, регулярно чистить щеткой и полоскать рот, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта, который может сопровождать диету с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

7 из 7

Tetra Images / Getty

У вас развились камни в почках

«Диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях», — говорят исследователи. Проще говоря, обезвоживание и избыток кальция в моче могут привести к образованию камней в почках, говорит ДеФиджио.

Профессиональный совет : ученые говорят, что для поддержания кислотно-щелочного баланса и предотвращения образования камней люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны учитывать потребление «щелочных буферов», таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия, добавляя этот глютамин. или добавки с бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете при похудении

Риски употребления слишком большого количества белка

Побочные эффекты от избыточного потребления белка довольно редки у здоровых людей, говорит ДеФиджио. Если у вас нет проблем с почками или печенью, вам придется съедать лотов белка в течение длительного времени, чтобы создать серьезную проблему. По его оценкам, для появления симптомов потребуются месяцы избыточного потребления белка.