Как уменьшить боль мышц после тренировки: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Содержание

способы убрать боль после тренировки

Физическая активность и спорт полезны для организма. Они улучшают общее самочувствие, повышают качество жизни. Регулярные спортивные занятия способствуют сохранению подвижности, помогают нарастить мышечную массу, ускоряют метаболизм. Побочным эффектом могут стать болевые ощущения разной интенсивности. Расскажем, почему болят мышцы после спортивной тренировки и как снять боль.

Содержание

Типы мышечной боли
Причины появления боли
Травматические причины
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Профилактика
Рекомендуемые лекарства против боли

В процессе тренировок организм спортсмена интенсивно работает, кровь не успевает в достаточном объеме питать кислородом мышечную ткань. При силовой нагрузке высвобождается энергия, образуется молочная кислота. Она накапливается, поскольку кровоток не справляется с вымыванием лактата из ткани.

Молочная кислота начинает раздражать нервные окончания, отчего появляется жжение, переходящее в болевой синдром. Боль может ощущаться на протяжении занятия и после него. Если тело не испытывает интенсивных нагрузок, кровоток нормализуется и вымывает из мышц кислоту. Тогда боль начинает отступать.

Типы мышечной боли

Тяжесть, жжение в мышцах, возникающие при активных нагрузках, называют крепатурой. Физиологический процесс является адаптацией к тренировкам и обычно не требует обращения к врачу.

Различают несколько разновидностей болевого синдрома:

тянущая посттренировочная боль. Развивается на следующий день, имеет умеренную интенсивность, нарастает при сокращении, растяжении мышц;
отсроченная или запаздывающая ноющая боль. Появляется на второй–третий день после тренировочного процесса, отличается высокой интенсивностью;
травматическая боль, имеющая острый, сковывающий характер. Она возникает сразу либо на следующий день, увеличивается от резких движений.
Если боль сопровождается недомоганием, отечностью и покраснением, это говорит о травмировании мышц, связок. Чтобы снять боль в мышцах после физической нагрузки, нужно обратиться за врачебной помощью в медицинское учреждение.

Причины появления боли

Неприятные ощущения часто возникают у новичков в спорте после первых тренировок. Однако даже у опытных спортсменов при высокоинтенсивных нагрузках может возникать боль. Чем больший стресс испытали мышцы, тем интенсивнее боль.

Факторы, провоцирующие болевой синдром:

первое спортивное занятие;
увеличение нагрузки;
добавление новых комплексов упражнений;
длительное воздержание от активных занятий спортом;
многократное повторение упражнения без достаточного перерыва на отдых.
Из-за непривычной или слишком сильной физической нагрузки образуется механическое повреждение волокон. Микротрещины мешают росту ткани, в результате чего возникает запаздывающая боль.

Травматические причины

В отличие от естественных болевых ощущений, травматическая боль является результатом травмы. Она нарастает даже от самых незначительных нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Неосторожность — основная причина травмирования. Чтобы сохранить здоровье, не следует:

пропускать разминку, начинать тренировку с тяжелых упражнений;
брать непосильную нагрузку;
продолжать занятие при появлении боли, дискомфорта.
Необходимо прислушиваться к рекомендациям тренера, чтобы занятия были не только эффективными, но и безопасными.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Боль обычно проходит сама, но есть способы, которые помогают восстановиться быстрее. Если болевой синдром вызван лишь повышением уровня молочной кислоты, для его снятия нужно усилить кровоток в ткани. Активизация происходит при расслаблении, когда отсутствует мышечное перенапряжение.

Уменьшить боль помогут:

Легкий расслабляющий массаж. Процедура снимает напряжение, разогревает мышцы и улучшает подвижность суставов. Массажные движения должны быть легкими, плавными — тогда они снимут боль и не навредят. Можно применять ручной массажер, гель и масло для массажа;
Питье. Продукты распада выводятся с мочой, поэтому после завершения тренировки рекомендуется выпить два–три стакана воды. Жидкость активизирует кровоток, помогает удалить ненужные вещества;
Контрастные водные процедуры. Теплая ванна снимает усталость, помогает расслабиться. Прохладный душ тонизирует и восстанавливает мышечную ткань;
Сухое тепло. Грелка или теплое полотенце «прогреет» мышцы, усилит приток крови. Воздействие высокой температуры облегчает состояние крепатуры. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать ожогов и воспалений;

Физические нагрузки. Легкие упражнения помогут разогнать кровь в мышцах и уменьшить болевой синдром. Начинать лучше через несколько дней, после того как организм немного отдохнет. Если нагрузить мышцы на следующий день, можно получить травматическую боль. Заниматься следует без перенапряжения, ориентируясь на свои возможности. Подойдут плавание, занятия на велотренажере или езда на велосипеде;
Согревающие и уменьшающие воспаление мази, бальзамы, гели. Применение противовоспалительных препаратов и миорелаксантов позволяет улучшить кровоток, снять боль, ускорить заживление мышц.
Важно не злоупотреблять обезболивающими препаратами. Если игнорировать сигналы организма и продолжать тренировки, используя средства перед занятиями, это приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы. В результате могут возникнуть растяжения, надрывы и другие серьезные травмы.

Профилактика

Чтобы спорт приносил максимум пользы и удовольствия, нужно знать, как убрать боль в мышцах после тренировки и уменьшить вероятность ее появления.

В профилактике крепатуры помогут простые рекомендации:

Разминка. Тренировка должна начинаться с разогрева мышц и суставов. Это поможет снизить риск получения травмы. Разминка выполняется на все группы мышц. В процессе занятия следует делать стряхивающие движения руками и ногами, чтобы разогнать молочную кислоту. Завершить тренировку необходимо растяжкой или упражнениями без резких движений, чтобы снять напряжение с загруженных мышц.
Соблюдение перерывов. Это особенно важно для тех, кто включает в программу силовые упражнения. Передышка позволит частично вывести накопившийся лактат;

питьевой режим в процессе занятий и после них.
Обезвоживание приводит к мышечной усталости. Вода в достаточном количестве (не менее двух литров в день) выводит токсины.
Оптимальной температурой считается комнатная;
Сбалансированное питание. Для восстановления мышечной ткани, сухожилий организму требуются белки и углеводы. Спортсмену нужно употреблять продукты, содержащие достаточное количество органических соединений. Белки поставляют аминокислоты, способствующие заживлению разрывов тканей, а углеводы обеспечивают мышцы источником энергии — гликогеном;
режим сна и отдыха.
Время между спортивными занятиями нужно, чтобы отдохнуть и восстановиться. Огромное значение имеет здоровый ночной сон. Следует ложиться не слишком поздно и спать не меньше 7-8 часов. Соблюдение этих правил поможет правильно выстроить режим тренировок и восстановления, чтобы избежать переутомления и болевого синдрома.

Как снизить мышечную боль? 5 полезных рекомендаций

Как уменьшить мышечную боль? 5 полезных советов.

Знакомая ситуация? В предыдущий день вы выложились в спортзале на максимум и даже выполнили больше подходов с большим весом. На следующий день хочется гордиться собой, но это удается с трудом, ведь теперь мучает боль в мышцах.

В этот момент Вы непременно задумываетесь, как быстро и действенно избавиться от боли.

К счастью, для этого есть несколько возможностей, пять самых эффективных из которых мы представим Вашему вниманию далее.

NB! Рекомендуем при необходимости проконсультироваться со специалистом, чтобы найти наиболее подходящее для Вас решение.

Совет №1: эффективное лечение холодом, которое поможет от боли

Должно быть, Вы слышали, что при повреждениях нужно прикладывать что-то холодное, например термопакет.

Термопакет – средство, которое помогает против боли в мышцах, особенно, если боль локальная.

Однако он не подойдет для смягчения более обширной боли.

Скорее всего, Ваша мышечная боль обусловлена перегрузкой, из-за которой в мышечных волокнах появляются микротравмы, вызывающие воспаление.

В последние годы набирающая популярность среди спортсменов криотерапия, или лечение холодом, помогает справиться с воспалением, отечностью и повреждениями волокон.

Лечение холодом снижает возникшее воспаление и тем самым мышечную боль.

Общая криотерапия – это хороший способ ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль во всем теле.

Локальная терапия подходит для уменьшения боли в конкретных участках тела.

Совет №2: снижение мышечной боли благодаря теплу

Тепло помогает расслабить мышцы и ускорить кровообращение. Поэтому, если Вы являетесь любителем бани или Вам просто нравится лежать в теплой ванне, то для снижения мышечной боли Вам идеально подходит тепло.

Тепловая терапия в домашних условиях:

насладитесь 20-минутным лежанием в теплой ванне;
положите на мышцы теплый компресс. Подержите его в течение 20 минут. Повторяйте процедуру три раза в день.
Проведите уход с теплым парафином самостоятельно или в ближайшем салоне.

Совет №3: контрастное лечение сильной мышечной боли

Третий способ, любимый многими спортсменами, – это уменьшение боли контрастным лечением, то есть сменой горячей и холодной воды. Для максимальной эффективности нужно начать с холода.

Например, под душем:

сначала включите холодную воду температурой 10-15 градусов;
принимайте душ в течение примерно пяти минут;
затем смените воду на теплую (35-45 градусов), наслаждайтесь 1-3 минуты;
повторите процедуру несколько раз.

Под воздействием холодной воды кровеносные сосуды сжимаются, а в теплой расширяются, что в свою очередь помогает справиться с различными симптомами, в т. ч. мышечной болью.

Совет №4: крайне важно оптимальное потребление воды

Потребление достаточного количества воды предотвращает появление мышечных судорог и обеспечивает нормальное состояние мышц.

После тренировки запасы жидкости в Вашем организме снижаются.

Поэтому потребление воды в период восстановления очень важно.

Выпейте после тренировки что-то, из чего получите необходимые минералы, например, магний, калий, натрий и другие электролиты, которые теряются во время занятий спортом.

Затем в течение дня выпейте, как обычно, не менее 2 литров воды.

Совет №5: основа всего – восстановление

Боли в мышцах – это последствие перегрузки, поэтому не стоит забывать о восстановлении.

Указанные выше рекомендации помогают уменьшить боль и ускорить восстановление, однако не устраняют ее всю.

Поэтому не стоит срочно возвращаться в спортзал, поскольку работоспособность все не восстановившихся мышц еще не та, к которой Вы привыкли, и новые повреждения могут быстро дать о себе знать.

Дайте себе время на восстановление. Это может занять пару дней, а порой и чуть больше.

Важной составляющей восстановления является качественный сон, которого могло бы быть где-то 8 часов в сутках, а также питание, которое снабжает Ваш организм сбалансированным составом витаминов, питательных и минеральных веществ.

Для профилактики мышечной боли в дальнейшем обратите внимание на разогрев, который мог бы занимать 10-15 минут перед нагрузками на мышцы. Также избегаете перенапряжения.

Если Вы хотите увеличить нагрузки, то делайте это постепенно.

Фото: Kevin.

Болезненность мышц после тренировки: причины и методы лечения

Если вы когда-либо выполняли новую или тяжелую тренировку, вы, вероятно, не привыкли к боли в мышцах, которая поразила вас после нее. Может быть, у вас болело еще до того, как вы вышли из спортзала. Или, может быть, вы чувствовали себя прекрасно после тренировки, но не могли поднять руки над головой к тому времени, когда на следующий день встали с постели. Оба сценария нормальны.

Хотя болезненность мышц после тренировки ожидаема, давайте не будем притворяться, что это приятно. Если вы похожи на большинство людей, вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы это исчезло — и быстро.

Здесь вы узнаете о различных типах боли в мышцах, о том, что вызывает боль в мышцах после тренировки, и о том, что вы можете сделать для ее предотвращения и лечения, особенно с помощью упражнений от физиотерапевтов Hinge Health.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

Существует два типа мышечной болезненности: острая (сразу) и отсроченная мышечная болезненность (иногда называемая DOMS). Вы можете испытывать любой тип болезненности после сложной для вас тренировки. Оба типа хороши — они сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, — но у них есть несколько отличий. Вот как:

Острая мышечная болезненность обычно ощущается сразу после окончания тренировки. Это вызвано накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проходит быстро — обычно в течение нескольких часов.
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается примерно через 12 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов после тренировки. DOMS не связан с молочной кислотой, а вызван изменениями в ваших мышцах и возникающим в результате процессом восстановления, через который проходит ваше тело.

Расскажите мне больше о моих болях в мышцах

Болезненность мышц после тренировки может показаться глупой шуткой. Вы делаете что-то хорошее для своего тела. Почему должен причинить боль ? Ответ зависит от того, какой тип боли в мышцах вы испытываете.

Острая болезненность мышц часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, вырабатываемое вашими мышечными клетками и красными кровяными тельцами, которое образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время упражнений. После тяжелой тренировки в мышцах может накопиться много молочной кислоты. Хотя это может способствовать временной болезненности, обычно она проходит через пару часов после прекращения активности.

«Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, связана с крошечными микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах», — объясняет Стивен Густри, физиотерапевт в Hinge Health. Это создает воспалительную реакцию, которая является источником вашего дискомфорта. Хотя микроразрывов может показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, делает ваши мышцы сильнее.

Итак, «Ни боли, ни выгоды» — правильно?

Важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или недостаточно нагружаете свое тело. «Нет боли — нет выгоды» — это миф. Наши физиотерапевты Hinge Health постоянно говорят участникам, что более болезненные ощущения — это , а не эквивалентно лучшей тренировке. Так что продолжайте двигаться!

Как вылечить боль в мышцах

Какой бы неприятной ни была боль в мышцах, постарайтесь не позволять боли обескуражить вас. И давайте не будем забывать о приятном: по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы привыкают к разным типам движений, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечную боль после тренировки.

Тем временем болезненность мышц, скорее всего, достигнет своего пика через 24–72 часа после тренировки и уменьшится сама по себе. Но вот дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль в мышцах:

Оставаться активным . Если вы чувствуете боль, возможно, вам не захочется сразу же возвращаться к интенсивной тренировке. «Но легкая активность, такая как ходьба, может помочь вам почувствовать себя лучше, поскольку она увеличивает приток крови к этой области», — советует доктор Густри.
Сотри . Массирование воспаленной мышцы может помочь снять напряжение и увеличить приток крови к этой области, что может помочь в восстановлении. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology журнал обнаружил, что массаж в течение 24 часов интенсивных упражнений помог уменьшить болезненность.
Стрейч . По словам доктора Густри, легкие базовые упражнения на растяжку, которые вы выполняете в течение нескольких секунд, могут помочь увеличить приток крови к воспаленным участкам без перенапряжения мышц. Многие участники Hinge Health сообщают, что используют свои списки упражнений для растяжки после тренировки.
Тепло . В то время как лед часто рекомендуется для уменьшения воспаления, тепло часто предпочтительнее для снятия болезненности после тренировки , так как это увеличивает приток крови к области, говорит доктор Густри. Даже теплая ванна или горячий душ могут помочь.
Кремы и гели, отпускаемые без рецепта (OTC) . Ищите тот, который содержит ментол или капсаицин, например, IcyHot и Aspercreme, чтобы облегчить боль в мышцах. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Research , показало, что безрецептурные кремы и гели помогают ускорить восстановление после микроразрывов мышц, вызванных физической нагрузкой.
Компрессионное белье . Обычно они изготавливаются из нейлона, спандекса или подобного материала и плотно прилегают к коже, оказывая мягкое давление на определенные группы мышц. В обзоре 2016 года, опубликованном в Physiology and Behavior , сделан вывод о том, что они помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. «Вероятно, это связано с усилением притока крови из-за сжатия в эту область», — говорит доктор Густри.

Как насчет обезболивающих?

У вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное болеутоляющее средство, такое как ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы уменьшить боль и мышечную болезненность после тренировки. Хотя, возможно, стоит пересмотреть.

Одно исследование показало, что ибупрофен не влияет на болезненность мышц у ультрамарафонцев и фактически вызывает более высокий уровень воспаления после бега. Другие исследования указывают на долгосрочные последствия использования НПВП при DOMS, такие как большая вероятность повреждения почек.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, останавливают воспалительный процесс в организме, но вашему телу нужна воспалительная реакция на восстановление мышц. Подавление воспаления может негативно повлиять на долгосрочное заживление тканей, особенно при использовании более высоких доз, согласно British Journal of Sports Medicine .

Когда следует обратиться к врачу

Боли в мышцах — это признак того, что вы им бросили вызов, и они наращиваются. Какой бы неприятной ни была болезненность после тренировки, обычно это хорошо. Однако в некоторых случаях боль может указывать на то, что вы повредили мышцы, сухожилия или даже суставы. Обратитесь к врачу, если:

Боль в мышцах длится более недели
Боль настолько сильная, что вы не можете двигаться или заниматься обычными повседневными делами
У вас головокружение или затрудненное дыхание 8
Ваши воспаленные мышцы покраснели, опухли или стали горячими на ощупь
Вы заметили боль в окружающем суставе, над костями или в сухожилии
Боль не проходит при домашнем лечении , такие как упомянутые выше

Как предотвратить боль в мышцах во время тренировки

Как ни обнадеживает тот факт, что боль в мышцах на самом деле хорошая вещь, острая болезненность и DOMS все еще неприятны. Вот что рекомендуют физиотерапевты Hinge Health, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт после тренировки при одновременном наращивании мышечной массы и максимальном восстановлении:

Разминка. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. «Я рекомендую легкие кардиотренировки, такие как медленная ходьба или езда на велосипеде с низкой скоростью на велотренажере», — говорит доктор Густри. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно растяжка как часть вашей разминки. Эксперты говорят, что не снижает шансы развития болезненности мышц.

Пейте много воды . Он помогает расслабить суставы и транспортирует питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. «Вашим мышцам нужно много воды, поэтому, если вы обезвожены, это может вызвать судороги», — объясняет доктор Густри.

Подумай о свете . Только что сделал тяжелую тренировку? Хотя вы, возможно, захотите подождать 48 часов до следующего, вы все равно захотите сделать какое-нибудь легкое упражнение, которое задействует воспаленные мышцы. Так что, если вы чувствуете боль после долгой пробежки, совершите короткую прогулку или покатайтесь на велосипеде и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части тела в течение нескольких дней, а не валяйтесь на диване.

Применение влажного тепла . Влажное тепло, такое как теплое полотенце или грелка, может предотвратить болезненность лучше, чем источники сухого тепла. Если вы беспокоитесь о DOMS, лучше всего сделать это сразу после тренировки, а не ждать до конца дня, согласно исследованию , опубликованному в Журнале клинических медицинских исследований .

Охлаждение . «Очень важно делать растяжку после тренировки, так как мышцы становятся более расслабленными и гибкими», — говорит доктор Густри. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и помочь в восстановлении.

Восстановление после упражнения с движением

Динамическая растяжка — это любой тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются. По словам доктора Густри, они могут помочь предотвратить и вылечить болезненность мышц. Лучшие группы мышц, на которых следует сосредоточиться, зависят от вашей тренировки и личных факторов, но данные упражнения нацелены на большие группы мышц, которые помогают большинству людей. Это можно делать перед тренировкой, если вам это нравится, или после тренировки, чтобы предотвратить и облегчить болезненность.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: добавьте белка

«Белки составляют строительные блоки ваших мышц. Это помогает увеличить мышечные волокна, что повышает мышечную силу и стабильность», — объясняет доктор Густри. Стремитесь получить дополнительную порцию белка в течение 45 минут после тяжелой тренировки. Попробуйте протеиновый коктейль, греческий йогурт или салат с жареной куриной грудкой. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много белка на регулярной основе, особенно если вы склонны к заболеванию почек (поговорите об этом со своим врачом, если вы не уверены).

Боли и боли? Получите помощь от Hinge Health

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам избавиться от боли — с помощью новейших цифровых технологий, которые работают на вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям .

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

Отсроченная мышечная болезненность. (без даты). Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf
МакКаллум, К. (2021 г. , 19 октября). Действительно ли накопление молочной кислоты вызывает болезненность мышц после тренировки? Хьюстонский методист. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/
Го, Дж., Ли, Л., Гонг, Ю., Чжу, Р., Сюй, Дж., Цзоу, Дж., и Чен, X. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 8 . doi:10.3389/fphys.2017.00747
Гиллис, Д. Дж., Велланте, А., Галло, Дж. А., и Д’Амико, А. П. (2020). Влияние ментола на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833
Маркес-Хименес, Д., Каллеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиология и поведение, 153 , 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Думке, К. Л., Олей, К., Маканулти, С. Р., Дэвис, Дж. М., Мерфи, Э. А., Аттер, А. С., Линд , Р. Х., Маканулти, Л. С., и Морроу, Дж. Д. (2006). Использование ибупрофена, эндотоксемия, воспаление и цитокины плазмы во время ультрамарафонских соревнований. Мозг, поведение и иммунитет, 20 (6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001
Липман Г.С., Ши К., Кристенсен М., Филлипс К., Бернс П., Хигби Р., Коскеноя В., Эйфлинг , К., и Крабак, Б. Дж. (2017). Эффект ибупрофена в сравнении с плацебо при остром повреждении почек в ультрамарафонах: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал экстренной медицины, 34 (10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353
Дюбуа Б. и Эскулье Ж.-Ф. (2019). Травмы мягких тканей просто нуждаются в МИРЕ и ЛЮБВИ. Британский журнал спортивной медицины, 54 (2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
Кормос, В. (2015, 17 июля). Спросите врача: Растяжка перед тренировкой Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise
Петрофски Дж., Берк Л., Бейнс Г., Ховалед И. А., Хуэй, Т., Гранадо, М., Леймон, М., и Лиа, Х. (2013). Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц. Журнал клинических медицинских исследований, 5(6), 416-425. дои: 10.4021/jocmr1521w
Сэндс, В. А., Макнил, Дж. Р., Мюррей, С. Р., Рэмси, М. В., Сато, К., Мидзугути, С., и Стоун, М. Х. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление. Журнал силы и кондиционирования, 35 (5), 30–36. doi:10.1519/ssc.0000000000000004
Рабдомиолиз . (2019, 22 апреля). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/niosh/topics/rhabdo/who.html

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Страдаете ли вы от хронических болей или просто хотите сохранить телосложение, которое у вас было в 20 лет, вы знаете, что интенсивный режим упражнений может творить чудеса. Сложная тренировка не только поможет вам сбросить лишние килограммы и набраться сил, но и повысит выработку в вашем организме эндорфинов, естественных обезболивающих, которые улучшают ваше настроение.

Активный образ жизни дает много преимуществ, но есть и неприятные побочные эффекты. Среди самых болезненных – мышечная боль. Мышечная боль чаще всего встречается у людей, которые перенапрягаются, особенно если они только начинают новую программу упражнений, но она также может быть вызвана такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, волчанка или грипп. Если вы испытываете одышку, головокружение, сильную мышечную слабость или высокую температуру вместе с мышечной болью, обратитесь к врачу.

Однако в большинстве случаев мышечная боль возникает в течение 12–24 часов после изнурительной тренировки и может сохраняться в течение нескольких дней. Болезненность должна исчезнуть сама по себе, но есть способы ускорить этот процесс, если вы чувствуете дискомфорт.

Массаж

Одним из самых простых способов справиться с болью в мышцах является массаж пораженного участка. Многие виды ручных манипуляций могут помочь уменьшить воспаление, улучшить кровообращение, ускорить заживление и расслабить напряженные мышцы. В отличие от обезболивающих, которые могут уменьшить воспаление, но замедлить процесс заживления, массаж фактически способствует заживлению, ограничивая выработку цитокинов, ключевых химических веществ, которые препятствуют восстановлению клеток.

Применение тепла

Другим популярным методом облегчения боли после тренировки является применение тепла к воспаленным мышцам. Когда вы прикладываете грелки к больным местам или погружаетесь в горячее джакузи, тепло расслабляет затекшие мышцы и улучшает приток крови к разорванным мышечным волокнам. Тем не менее, вам следует подождать, пока вы не остынете после тренировки, прежде чем применять тепло, потому что немедленное применение может усугубить воспаление.

Растяжка или йога

Проверенный способ восстановиться после тяжелой тренировки — выполнить небольшое упражнение. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, ослабляют мышечную ткань, вымывая молочную кислоту, которая является одной из основных причин болезненности. Вы должны сосредоточиться на повышении гибкости во время этих восстановительных тренировок, а не на сжигании калорий; улучшенная эластичность мышц поможет предотвратить мышечную боль от будущих тренировок.

Выпейте кофе

Один из способов лечения болей в мышцах, о котором вы, возможно, не подумали, — выпить кофе перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Journal of Pain, показало, что спортсмены, которые употребляли кофеин, уменьшали болезненность мышц более чем на 50 процентов. Употребление кофе не только увлажняет ваши мышцы — важный способ противодействия потенциальной болезненности, но кофеин также является мягким болеутоляющим средством, которое может снять остроту любой мышечной боли. [**примечание: когда-то считалось, что кофе вызывает обезвоживание].

Измените свою диету

Последнее, что нужно учитывать в борьбе с болью в мышцах, — это диета. Диета, богатая натуральными питательными продуктами, является основой хорошего здоровья и более быстрого выздоровления. Несколько исследований показывают, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как кислая вишня, могут помочь облегчить мышечную боль.

Статья написана: д-ром Робертом Могимом, генеральным директором и основателем Colorado Pain Care

, доктор медицинских наук. мнения компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создает отношений между пациентом и врачом.

Рубрики

Как уменьшить боль мышц после тренировки: Как облегчить боль в мышцах после тренировки