Тренировки

Правильное питание и спорт, что есть до, после и на тренировке, советы чемпиона России

Правильное питание — одна и из ключевых составляющих успеха при регулярных тренировках. Какие продукты помогут ускорить восстановление и почему не нужно демонизировать углеводы, рассказывает восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев.

спорт

здоровье

Pool Photographer/WireImage/Getty Images

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренироваться на полный желудок с максимальной эффективностью просто не получится. Может возникнуть не только тяжесть, но и тошнота. Оптимально поесть за полтора-два часа до тренировки, чтобы у организма хватило энергии на занятие. Это общее правило, но даже оно не всегда работает. Простой пример: пробежки принесут больше пользы, если делать их на голодный желудок. К тому же если вы бегаете рано утром, то просто не успеете поесть до. Однако если вы страдаете от скачков сахара и боретесь с лишним весом, то с собой обязательно нужно взять быстрые углеводы, например, конфеты, которые позволят справиться с гипогликемией (снижением уровня сахара в крови).

Перед утренней тренировкой обязателен прием медленных углеводов — подойдут немолочные каши, макароны твердых сортов. А вот от жирного йогурта и соусов на основе сливок лучше отказаться. Лучше съесть обезжиренный творог, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и джемом.

Напомню, что углеводы бывают простыми и сложными. От первых лучше держаться подальше — это сладкая газировка, булочки, пирожные и другая выпечка. Даже если вы будете сочетать их с белками или овощами, они помешают усвоению полезных веществ и резервы организма во время тренировки не сработают.

Сложные или медленные углеводы гораздо полезнее, но очень важно, с чем вы их собираетесь есть. Те же спагетти с оливковым маслом и с кетчупом — два разных блюда, которые и усваиваются по-разному. Вообще объем углеводов в меню зависит от интенсивности физической нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках это 7-10 г углеводов на 1 кг веса. Планируете сбросить вес? Количество углеводов придется сократить.

Углеводы находятся на первом месте по скорости усвоения, на втором — белок (мясо, рыба или птица), на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше всего из-за большого содержания клетчатки. Будут они полезны перед тренировкой или нет, зависит от нагрузки. Перед аэробными тренировками (например, бег и единоборства) от салатов лучше отказаться. Перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в комплексе с жирами и белками.

А еще отличным решением для тех, кто не успел позавтракать и пообедать, станет спортивное питание – гейнеры или коктейли (белковые и высокоуглеводные): можно взять с собой шейкер и приготовить, когда нет времени на правильный перекус, а чувство голода не дает покоя.

Углеводное окно – это короткий промежуток (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Считается, что в этот момент нужно «закинуться углеводами». На самом деле все очень индивидуально. К примеру, я сам сразу после тренировки есть не могу. А если тренировка была достаточно интенсивной, то для восстановления ресурсов понадобится несколько приемов пищи. Тут важно прислушиваться к своему организму.

Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. От аминокислот, которые входят в состав белка, напрямую зависит физическое восстановление. Поэтому после силовой тренировки обязательно сделайте упор на белковые продукты: мясо, рыбу, фасоль, орехи. Полезны и высокобелковые коктейли с содержанием протеина больше 30%. Если вы тренируетесь поздно вечером, отказываться от белка вообще недопустимо. А чтобы он лучше усваивался, потребуется клетчатка: шпинат, свежие листья салата или китайская капуста, огурцы. А вот сладкое (все те же быстрые углеводы) лучше ограничить. Иначе наутро может быть так называемое «сахарное похмелье», как окрестили это состояние американские ученые: это перепады настроения и плохое самочувствие.

Если она длительная и состоит из нескольких блоков, то перекус, в принципе, можно сделать. Особенно это касается кроссфита. Подойдут сладкие фрукты — банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара, которые восстановят энергетический запас для дальнейшего выполнения упражнений. Можно съесть шоколад или протеиновый батончик, выпить белковый или углеводный коктейль не на молочной основе.

Можно. Хотя в советское время делать это запрещали. Дело в том, что из-за интенсивного потоотделения из организма выводятся микроэлементы — калий, магний, кальций, натрий. И вода играет роль катализатора, способствуя их вымыванию. Если вы активно потеете, пейте напитки, обогащенные микроэлементами (изотоники). Если такой возможности нет, а пить хочется, делайте небольшие глотки. Пары глотков воды вполне достаточно, чтобы утолить жажду и вернуться к физическим нагрузкам.

Что есть перед пробежкой

Что есть перед пробежкой

При подготовке к длительной пробежке или высокоинтенсивной тренировке вам нужно подумать о потреблении углеводов за 24-36 часов до того, как вы должны зашнуровать тренеров, которые часто будут днем ​​​​отдыха или восстановления. Обеспечение качественных углеводов в еде и закусках за день до тренировки является ключевым и должно выглядеть примерно так:

Завтрак: Поджаренный бублик с арахисовым маслом и бананом

Обед: Картофель в мундире с салатом из тунца и фруктовым йогуртом

Полдник: Горячая поперечная булочка или аналогичная, поджаренная с маслом

Ужин: Тофу или куриное филе с рисом ; затем побалуйте себя безвинным пудингом из греческого йогурта и фруктов

Перед сном: Овсяные лепешки с начинкой на ваш выбор. И затем, хороший ночной сон, поэтому вы отправляетесь на следующее утро хорошо отдохнувшим и полностью заправленным.

Связанная статья

• Полное руководство по питанию при беге

Что есть перед утренней пробежкой

Для пробежки менее часа вы должны стремиться к 1–1,2 г углеводов на кг массы тела в качестве общая топливная цель, корректируемая в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы спешите или еще рано и не можете полноценно поесть, одно из решений — приготовить собственный спортивный напиток. Возьмите 300 мл любого фруктового сока и разбавьте 300 мл воды; если у вас тяжелый свитер, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Выпейте немного перед тем, как отправиться на тренировку, а затем продолжайте пить на ходу. Другие хорошие варианты включают горячие булочки, бананы и фруктовый йогурт или шотландские блины.

Через какое время после еды бежать?

Рекомендуется стремиться к 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела за один-три часа до тренировки.

Связанная история

• Подробная информация о тренировочном минимуме

Что есть после пробежки

После тренировки сразу же сосредоточьтесь на начале критического процесса восстановления, убедившись, что в течение 30 минут после окончания пробежки вы принимаете то, что вам нужно начать заправку, ремонт и адаптацию. Вы должны потреблять 1,2 г углеводов на килограмм массы тела (кг/мт) и до 0,4 г белка на кг/мт. Если это не время приема пищи, попробуйте перекусить, например: 9.0005

• Ароматизированное молоко и злаковый батончик

• Греческий йогурт и мюсли

• Протеиновый коктейль из молочного или овсяного молока

Эти закуски обеспечат хорошее потребление углеводов и белков, чтобы начать важнейший процесс восстановления сил. Следуйте за этим со сбалансированной едой в течение двух часов, чтобы продолжить процесс. То же самое применимо, если вы тренируетесь в два дня, будь то вторая пробежка, силовая работа или кросс-тренинг. Правильно дозаправляясь после каждой пробежки, вы получите наибольшую пользу от всей своей тяжелой работы.

Рене МакГрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом. Узнайте больше на ее веб-сайте: reneemcgregor.com

Советы спортивного тренировочного зала: питание до и после соревнований

Питание перед соревнованиями

Хорошо сбалансированное питание перед соревнованием помогает спортсмену основные витамины и минералы, необходимые в рационе, но также дают спортсмену энергию для выступления. Все приемы пищи должны содержать достаточно калорий, чтобы покрыть затраченную спортсменом энергию во время соревнований. Однако большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов, таких как хлопья, макароны и картофель. По сути, прием пищи перед мероприятием дает энергию, предотвращает усталость, уменьшает чувство голода и обеспечивает гидратацию организма. В сочетании с приемом пищи перед соревнованием все спортсмены должны правильно увлажнять свое тело водой за несколько часов до начала соревнований и продолжать пить на протяжении всего соревнования. Ниже вы найдете основы питания перед мероприятием.

• Еда должна быть съедена за 2-4 часа до начала соревнований
• Большая часть энергии поступает от приема пищи в этот период времени
• Еде требуется 1-4 часа, чтобы полностью перевариться и впитаться в организм
• Чем больше еда, тем больше для пищеварения требуется больше времени
• В идеале прием пищи перед соревнованием должен состоять из 500-1000 калорий, которые должны поступать из различных пищевых источников
• Продукты должны быть с высоким содержанием углеводов и крахмала (телу легче расщеплять и переваривать)
• Жидкие блюда можно употреблять за 20–30 минут до соревнований
• Жидкости лучше усваиваются желудком, чем твердая пища
• Экспериментируйте с различными продуктами и временем во время тренировочной фазы
• НЕОБХОДИМО пить много жидкости, особенно воды, перед соревнованиями поддерживать гидратацию организма
• Не употреблять пищу с высоким содержанием жира или белка (телу требуется больше времени для расщепления этих двух веществ)
• Не пить газированные напитки или напитки с кофеином (могут вызвать расстройство желудка или дискомфорт в желудке)
• Кофеин является мочегонным средством, вызывающим обезвоживание организма
• Употребление сладких или простых сахаров (конфеты, мед) перед соревнованиями может снизить производительность переваривать, вызывая дискомфорт в желудке или тошноту.

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов. В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки. Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои. Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

Что Лучше Съесть После Тренировки Творог Или Яйца? 2023

После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Почему после тренировки нельзя есть творог?

Важная заметка: творог нельзя есть сразу же после тренировки, рекомендуется подождать от 30 до 50 минут. Если употребить продукт непосредственно после занятия, организм перестанет сжигать собственный накопленный жир, что негативно скажется на продуктивности тренировки.

Что лучше есть после физической тренировки?

Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли.

Что надо съесть после тренировки?

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т. п.

Что лучше всего есть после вечерней тренировки?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Сколько нужно есть творога для роста мышц?

Сколько творога нужно есть Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Как творог влияет на рост мышц?

Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Почему не надо есть после тренировки?

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме. Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Когда лучше есть яйца до или после тренировки?

Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.

Почему после тренировки нельзя есть молочные продукты?

Большинство спортсменов не употребляют молочных продуктов за 2 часа до и после тренировки, так как из-за них чувствуют упадок сил и потерю интенсивности занятий.

Сколько времени нужно не есть после тренировки?

Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания. Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более.

Можно ли не есть после вечерней тренировки?

После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть. Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного.

Что будет если каждый день заниматься спортом?

Чем опасны ежедневные занятия? Перегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении. После занятий мышцы должны отдыхать.

Почему после тренировки нельзя есть молочные продукты?

Большинство спортсменов не употребляют молочных продуктов за 2 часа до и после тренировки, так как из-за них чувствуют упадок сил и потерю интенсивности занятий.

Можно ли есть творог спортсменам?

Большинство спортсменов на сушке едят именно обезжиренный творог или творог с низким содержанием жиров (до 1,8%). Тем не менее человеческому организму так или иначе необходимо определённое количество жиров ежедневно, которые и содержатся в обычном девятипроцентном твороге. Так вы сможете избежать нутриентного голода.

Какой творог нужен после тренировки?

Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Можно ли после тренировки есть молочное?

Минимальный промежуток – 1 час. После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка.

10 вкусных перекусов после тренировки для поднятия настроения

Хотите знать, какие вкусные перекусы после тренировки вы можете съесть на ходу или между приемами пищи? Тогда вы пришли в нужное место! Чтобы убедиться, что вы наращиваете больше мышц, сжигаете больше жира и подпитываете способность вашего тела восстанавливать поврежденные ткани, мы составили список из 10 хороших перекусов после тренировки, которые помогут вам восстановиться и достичь фитнес-целей.

Все просто: если в вашем организме нет питательных веществ, необходимых для пополнения истощенных уровней питательных веществ в результате тренировок, вы будете более подвержены травмам, плохому времени восстановления, болезненным ощущениям и труднее достигать своих целей. А если вам по душе силовые тренировки? Не потребляя питательные вещества после тренировки, вы изнашиваете более слабые мышечные волокна, а не наращиваете их. Этот процесс может быть довольно научным (мы избавим вас от скучных подробностей) и просто называть его «ремоделирование».

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  Питание после тренировки: что следует есть после тренировки для достижения наилучших результатов 

Как и при реконструкции дома, ваше тело подвергается тем же процессам после тренировки. Но если у вас нет качественных инструментов и материалов, ваша реконструкция будет медленной, растянутой и оставит вас с недостроенным домом. Без сырья из хороших закусок после тренировки, которые включают в себя как белки, так и углеводы, построение и восстановление не могут происходить, что оставляет вас далеко от вашего потенциала.

Несмотря на то, что мы всегда рекомендуем первоочередной подход к питанию и здоровью, получать все необходимые питательные вещества в течение дня, до или во время тренировок может быть сложно, особенно если вы тренируетесь для достижения высоких результатов. Посмотрим правде в глаза — съесть после тренировки 6 унций сладкого картофеля и 8 унций курицы — это, ну, неприятно. Вот где добавки могут действительно проявить себя.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: 5 причин, почему изолят сывороточного протеина — лучший выбор протеина для спортсменов

В приведенном ниже списке хороших закусок после тренировки вы найдете смесь цельных продуктов и жидких добавок, которые мы рекомендуем. Если вы не любите есть сразу после тренировки, вы не одиноки. С биологической точки зрения упражнения создают стресс, который означает, что организм отключает центр голода и сигналы голода. Однако, как мы установили, если вы хотите сохранить или нарастить силу, а также эффективно восстановиться после тренировки, вам потребуются определенные продукты или добавки.

Жидкие закуски после тренировки просты, приятны на вкус и могут быть довольно питательными, обеспечивая вас хорошим перекусом после тренировки, прежде чем вы вернетесь домой или куда-нибудь еще, чтобы пообедать сытно. Кроме того, жидкие закуски и добавки после тренировки могут быть структурно простыми и легко усваиваться желудочно-кишечным трактом, за что позже ваш желудок скажет вам спасибо.

Например, возьмите ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ из Svolverine. Ингредиенты этого продукта просты и получены из настоящих цельных пищевых источников. Всего одна мерная ложка содержит ~ 100 калорий, 24 г углеводов, 2 г белка, 1 г жира и состоит из порошков сладкого картофеля, ямса, овса и черники. На вкус он очень похож на «завтрак в чашке», хотя он более сладкий, но не слишком.

СОПУТСТВУЮЩИЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (45 порций, 24 г углеводов)

Мы рекомендуем комбинировать ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ с изолятом сывороточного протеина Swolverine, который может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ (110 калорий, 26 г белка, 1 г жира и 1 г углеводов) добавил пищеварительные ферменты. Протеиновый порошок доступен в трех вкусовых профилях: Мед, Корица, Арахисовое масло, Шоколад и Ваниль.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: Сывороточный изолят (30 порций, 26 г белка)

По сравнению с цельными продуктами, жидкие блюда могут использовать «окно возможностей», тогда как цельные продукты или ожидание следующего приема пищи могут фактически его упустить. Чем быстрее вы сможете получить белок и углеводы в мышцах после тренировки, тем лучше вы настроитесь на наращивание и восстановление. Мы рекомендуем выбрать один или два из этих хороших перекусов после тренировки, чтобы дополнить ваши тренировки и питание в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей, которые сделают вас стройными и сильными

Съедая после тренировки что-то, богатое высококачественным белком и углеводами, вы можете улучшить состав тела, работоспособность и восстановление.

В общем, есть три основные причины, по которым вам следует выбрать хороший перекус после тренировки из списка ниже:

• Восполнение запасов гликогена (энергетического запаса)
• Увеличение синтеза белка (восстановление повреждений от тренировки)
• Уменьшение распада белка (увеличение размера и/или качества мышц)

Вы только что закончили тренировку, и пришло время перекусить после тренировки. Что у тебя в сумке!? Вот наши любимые перекусы после тренировки, которые помогут вам освежиться и набраться сил, чтобы нарастить сухую мышечную массу и реализовать свой потенциал.

Греческий йогурт является отличным перекусом после тренировки (или в любой другой перекус) благодаря содержащимся в нем питательным веществам, поддерживающим мышцы, таким же, как и в молоке и изоляте сывороточного протеина. Греческий йогурт отличается от вашего типичного послетренировочного коктейля тем, что это полутвердая пища, которая содержит бактериальные культуры, сохраняя при этом более высокое содержание белка (в основном казеина) на порцию. [Р]

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal Of the International Society Of Sports Nutrition , тринадцать мужчин участвовали в 10-недельных тренировках и диетическом вмешательстве, принимая 35 г казеина ежедневно. Исследование показало, что казеин способствует увеличению сухой мышечной массы ( гипертрофия) и увеличению силы, как и сывороточный протеин.

Таким образом, как и сывороточный протеин, казеин увеличивает силу, наращивает сухую мышечную массу и оптимизирует состав тела за счет устойчивой доставки аминокислот.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ: Греческий йогурт и похудение

Ни для кого не секрет, что сырье, которое мы даем нашему телу для восстановления и восстановления, должно быть легко доступно и готово к использованию после напряженной тренировки. Когда они доступны, тело может строиться и восстанавливаться.

Изолят сывороточного протеина способствует синтезу белка, а ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, такие как сладкий картофель, ямс, овес и черника, помогают заменить мышечный гликоген и повысить роль инсулина в транспортировке питательных веществ к клеткам. Используя жидкую форму питания, а не цельную пищу или перекус после тренировки, вы действительно можете добиться лучших результатов от тренировки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИДКОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Ускоренное восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки 1 мерная ложка CLEAN CARBS и 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на ~10 унций воды.

  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина

  Добавление мерной ложки изолята сывороточного протеина в миску с овсяными хлопьями, замоченными в воде, — это очень дешевый и эффективный способ приготовить хороший перекус после тренировки, который поддержит вашу физическую форму. Ложка протеина не только повышает питательную ценность овсянки, но и может превратить перекус после тренировки в лучшую часть тренировки! Это также отличный и сытный перекус, когда вы в пути по утрам.

  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 5 простых рецептов овсяных хлопьев на ночь с высоким содержанием белка

  Подобно греческому йогурту, творог является отличным источником белка, поскольку он состоит в основном из казеина, идеального белка для стимуляции роста мышц. Поскольку это белок с более медленным действием, он дольше переваривается, оставляя вас сытым и довольным дольше, чем другие продукты после тренировки. Соедините его с фруктами, такими как дыня или ягоды, и вы получите хороший перекус после тренировки, полный качественного белка и углеводов.

  Протеиновые блинчики очень легко приготовить заранее и съесть на ходу. Они портативны, вкусны и богаты питательными веществами. Без глютена, злаков и рафинированного сахара, с дополнительным содержанием белка, он идеально подходит для завтрака, полдника или даже ужина. Для них мы рекомендуем использовать коллагеновый протеин, так как это идеальное дополнение к любому рецепту, чтобы получить дополнительный заряд белка, а также для поддержания здоровья волос и сияющей кожи.

  Белок коллагена Svolverine’s изготовлен из чистых гидролизованных пептидов коллагена. Неароматизированный и практически безвкусный, вы можете добавлять его в свой кофе, смузи, коктейли и даже в рецепты выпечки, чтобы получить дополнительный заряд белка, когда вам это может понадобиться. Коллаген может помочь пополнить ваше тело жизненно важным белком, необходимым для наращивания сухой мышечной массы, силы, а также помочь поддерживать здоровье суставов и сияющую кожу.

  РЕЦЕПТ:   Блины с палеопротеином
  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ:  Коллагеновый протеин

  Белки, углеводы, вареные яйца и жиры – все, что вам нужно, после тренировки. -тренировка! Эта закуска обеспечивает большое количество питательных веществ. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для переваривания и усвоения белка, что идеально подходит для наращивания и восстановления мышечных волокон после тяжелой тренировки. Наконец, это маленькое яйцо, наполненное энергией, можно упаковать и приготовить заблаговременно, и оно хорошо хранится в холодильнике, так что вы можете просто взять его с собой.

  Бесспорно, одна из наших любимых комбинаций здесь, в Svolverine, — смузи из арахисового масла и протеинового порошка из фиников (думая об этом, у меня слюнки текут!) .

  В следующий раз, когда вы вернетесь домой из спортзала, попробуйте этот вкусный смузи после тренировки:

  • 1 замороженный банан
  • 4 кубика льда
  • 1/2 стакана миндального молока
  • 3/4 стакана воды
  • 4 Меджул дат
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 мерная ложка шоколада Svolverine Whey Protein Isolate

  СВЯЗАННЫЕ:  10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей

  3

  2 00ocado? Наш совет? Смешайте авокадо с сваренными вкрутую яйцами, намажьте на тост, посыпьте небольшим количеством чесночной соли, перца и немного острого соуса.

  Протеиновые шарики с арахисовым маслом легко приготовить, они не содержат глютен и очень вкусны! Каждый энергетический укус — это хорошая порция белка, легкий завтрак, перекус между приемами пищи, перекус после тренировки или легкий десерт после ужина.

  Вы можете приготовить их заранее во время еженедельного приготовления пищи. Еще лучше? Увеличьте партию в четыре раза и сделайте достаточно, чтобы заморозить на месяц. Когда они вам понадобятся, достаньте энергетические кусочки из морозильной камеры, разморозьте до комнатной температуры, поместите в холодильник, и вы готовы к работе!

  РЕЦЕПТ:   Протеиновые шарики с арахисовым маслом  

  В целом, в большинстве случаев что-то лучше, чем ничего, при условии, что они получены из богатых питательными веществами настоящих пищевых источников и не содержат большого количества обработанных ингредиентов и сахара в них. Мы также рекомендуем избегать высокого уровня жира в перекусах после тренировки. Узнайте, предпочитает ли ваше тело больше пищевых или жидких питательных веществ после тренировки, и бегайте с ним — с правильными питательными веществами для подпитки вашего тела до и после тренировки ваш потенциал безграничен!

  ---

  Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, одновременно научившись принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  5 лучших продуктов для восстановления после пробежки

  Упражнения и здоровье Здравоохранение Стиль жизни Спорт и развлечения

  10 марта 2022 г. |

  Автор:

  • AdventHealth

  Выберите контент о здоровье, который подходит именно вам, и получите его прямо в свой почтовый ящик.

  Подпишитесь сейчас

  Независимо от того, любите ли вы бег в качестве хобби или готовитесь к марафону, то, что вы едите после пробежки, так же важно, как и сам забег. Несмотря на то, что после пробежки легко перекусить переработанными продуктами, например протеиновыми батончиками и спортивными напитками, дозаправка свежими продуктами может быть столь же простой и приятной — и они предлагают множество дополнительных преимуществ для вашего тела.

  Хотите вдохновиться быстрой и здоровой пищей, чтобы ускорить выздоровление? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для восстановления и о том, когда их есть.

  Важность продуктов для восстановления

  Большое внимание всегда уделяется тому, что есть перед тем, как отправиться на пробежку или на беговую дорожку, но не менее важно и то, что вы едите после пробежки. Вот некоторые преимущества питания после пробежки:

  • Устранение микроразрывов в мышцах для ускорения восстановления
  • Восполняет потери электролитов и минералов с потом
  • Пополнить запасы гликогена в печени и мышцах
  Когда лучше всего есть после пробежки?

  Существует оптимальное окно восстановления примерно через 30–45 минут после тренировки, когда ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышены. Ваше тело усваивает питательные вещества быстрее и эффективнее в этом окне восстановления.

  Если вы пробежали больше часа, вы должны потреблять от 10 до 20 граммов белка в течение 30 минут после окончания тренировки. Не забывайте пополнять свои запасы глюкозы примерно 0,23 грамма углеводов на фунт веса тела.

  Лучшие продукты для восстановления после бега

  Откажитесь от протеинового батончика и спортивного напитка и приготовьте себе здоровый перекус после пробежки, который наполнит вас энергией и поможет восстановить важные питательные вещества.

  1. Яйца

  Знаете ли вы, что одно яйцо обеспечивает около 10% суточной потребности в белке? Мало того, это универсальный ингредиент, который способствует восстановлению мышц и дает вам заряд витамина К, который жизненно важен для здоровых костей. Приготовьте себе вегетарианский омлет или яичницу с сыром, чтобы ускорить выздоровление.

  2. Ореховое масло или домашняя смесь

  Орехи

  богаты жирами и минералами, которые помогают восстановить силы после долгой пробежки. Попробуйте пшеничные тосты с ореховым маслом или приготовьте свою собственную смесь, добавив грецкие орехи для противовоспалительных и полезных для сердца омега-3. Добавьте фисташки для дополнительного белка и миндаль для витамина Е — антиоксиданта, улучшающего кровообращение. Если вам нравится сочетание сладкого и соленого, добавьте немного изюма в свою смесь и наслаждайтесь преимуществами калия, магния, кальция, натрия и других электролитов, которые помогут вам быстро восстановиться.

  3.

  Шоколадное молоко

  По сравнению с обычным молоком, водой или спортивными напитками, шоколадное молоко содержит вдвое больше углеводов, что способствует восстановлению мышц. Он имеет высокое содержание воды, которая помогает восстановить электролиты, которые вы потеряли из-за пота во время бега. Шоколадное молоко наполнено кальцием, укрепляющим кости, а также углеводами, белком, витамином D и сахаром, которые помогают восстановить энергию.

  4. Творог с фруктами

  Творог — отличный источник белка и кальция, необходимых для восстановления мышц и здоровья костей. Одна чашка творога содержит 28 граммов белка и 16% необходимой суточной нормы кальция. Он также богат натрием, который помогает восполнить те электролиты, которые вы потеряли во время бега. В качестве вкусного перекуса после тренировки приготовьте творог со свежими ягодами, чтобы получить дополнительные антиоксиданты и витамины, повышающие вашу энергию.

  
  5. Свекольный салат

  Богатая питательными веществами, с низким содержанием калорий и отличным источником клетчатки, подавляющей чувство голода, свекла является отличным дополнением к любому салату после пробежки. Свекла богата азотной кислотой, которая является важной молекулой для здоровья кровеносных сосудов. Исследования показали, что свекла и другие овощи, богатые нитратами, могут повысить эффективность бега и снизить утомляемость. Добавьте свеклу в свой салат вместе с фруктами, чтобы получить вкусную и освежающую пищу для восстановления сил. Если вам нужно немного больше еды после пробежки, добавьте немного белка, например, сваренное вкрутую яйцо или нут.

  Помощь вам в выздоровлении благодаря сострадательной заботе

  Употребляя в пищу правильные продукты после тренировки, вы можете быть уверены, что ваши мышцы и кости здоровы, что позволит вам бегать в течение длительного времени. Если вы чувствуете боль во время бега или получили травму во время ежедневной пробежки, мы здесь, чтобы помочь вам восстановиться и безопасно вернуться на тропу. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или перенесли недавнюю травму или хроническое заболевание, мы будем работать с вами и для вас, чтобы создать индивидуальный план спортивной медицины или реабилитации, чтобы вернуть вас к занятиям, которые подпитывают вашу жизнь.

Джилиан Майклс стройная фигура. Об авторе

You are here

Главная » Уроки фитнеса

02.11.2019 в 05:23

Уроки фитнеса

Содержание

1. Джилиан Майклс стройная фигура. Об авторе
2. Джиллиан Майклс для начинающих. Джиллиан Майклс — Beginner Shred (тренировка для начинающих)
   • О программе Джиллиан Майклс — Beginner Shred
   • Плюсы Beginner Shred:
   • Минусы Beginner Shred:
3. Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
   • О таблице тренировок Джиллиан Майклс
   • Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
4. Джиллиан Майклс революция тела. Революция тела (Body Revolution): комплексная программа на 3 месяца от Джиллиан Майклс
   • О программе Body Revolution
   • Плюсы и минусы Body Revolution
   • Плюсы:
   • Минусы:
5. Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв
   • Для кого этот курс и как его проходить
   • Что понадобится
   • Неделя 1
   • Неделя 2
   • Неделя 3
   • Неделя 4

Джилиан Майклс стройная фигура.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Джиллиан Майклс для начинающих. Джиллиан Майклс — Beginner Shred (тренировка для начинающих)

В 2014 году Джиллиан Майклс выпустила курс для начинающих Beginner Shred. Эта программа подойдет не только тем, кто очень долго не занимался спортом. Но и также тем, кто имеет сильно избыточный вес или только восстанавливается после родов.

Если вы ищете нетяжелые фитнес-нагрузки, то программа Beginner Shred станет для вас идеальным решением. Тренировка прекрасно подготовит ваш организм к физической активности, укрепит мышцы и подтянет тело. Занимаясь всего лишь 20 минут в день, вы улучшите свою форму уже через месяц тренировок.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
• Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
• Берпи: польза, схема выполнения + 20 вариантов
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
• Все о ВИИТ-тренировках: польза, вред, как заниматься

О программе Джиллиан Майклс — Beginner Shred

Beginner Shred станет отличным началом вашего пути к красивой фигуре. Программа разработана для самых новичков, поэтому не бойтесь опробовать ее, даже если вы никогда не занимались спортом или имели длительный перерыв в физических нагрузках. Для занятий вам потребуется гимнастический коврик и гантели. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем вам начать с 0,5-1 кг, потому что некоторые упражнения на руки и плечи действительно трудны для новичков.

Программа состоит из трех уровней сложности. На каждый уровень отводится 10 дней, по истечению которых вы переходите на следующий уровень сложности. Занимайтесь Beginner Shred 6 раз в неделю, один день давайте мышцам отдых. В принципе, если у вас есть настрой, можно тренироваться и без выходных, главное, рассчитывать свои силы. Через месяц занятий вы можете подобрать для себя другую программу Джиллиан Майклс .

Тренировка разделена на 3 сегмента. Каждый сегмент включает в себя 5 упражнений, повторяющихся по 2 раза. Традиционный для Джиллиан круговой тренинг последовательно прорабатывает каждую мышцу вашего тела. Вместе с тренером упражнения демонстрируют две девушки: одна показывает более сложный вариант, вторая — простой. В тренировку включены и легкие аэробные нагрузки, но они выполняют чисто символическую роль.

Плюсы Beginner Shred:

1. Программа предлагает очень щадящую нагрузку, поэтому вы сможете постепенно влиться в спортивный режим.
2. Чистое время тренировки всего лишь 20 минут.
3.  Курс разделен на 3 уровня, поэтому по мере вашего прогресса сложность занятий будет увеличиваться.
4. Упражнения очень простые, вместе с тем эффективные. Джиллиан никогда не дает нагрузку только на одну группу мышц. Например, вы будете одновременно тренировать плечи и квадрицепсы ног.
5. Большим преимуществом программы является доступная кардио-нагрузка. Если в других программах одним из препятствием для занятий могут стать тяжелые ударные прыжки, то в Beginner Shred предлагаются совсем несложные аэробные упражнения.
6. Программа идеально подходит для недавно родивших девушек и для тех, кто имеет сильно избыточный вес.

Минусы Beginner Shred:

1. Нагрузка очень слабая, тренировка подойдет только для самых начинающих. Ознакомьтесь также с другими тренировками Джиллиан Майклс для новичков .
2. Программа не переведена на русский язык в отличие от многих других комплексов Джиллиан, поэтому вам нужно обладать хотя бы минимальным знанием английского языка, чтобы понимать указания тренера.

Многие спрашивают, по каким видео лучше заниматься Beginner Shred или 30 Day Shred («Стройная фигура за 30 дней») . Надо заметить, что Beginner Shred — это лайт-версия 30 Day Shred, поэтому она рассчитана на тех, кто только адаптируется к физическим нагрузкам . Если вы более-менее готовы к фитнесу и не боитесь кардио-нагрузок, займитесь 30 Day Shred. Эта программа сложнее, но и эффективнее.

Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус. )

Год	Название	Краткое описание программ	Длительность	Количество уровней	Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
Body Revolution (Революция тела)	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Джиллиан Майклс революция тела. Революция тела (Body Revolution): комплексная программа на 3 месяца от Джиллиан Майклс

Body Revolution с Джиллиан Майклс покорила поклонников фитнеса практически сразу после ее выхода в 2012 году. Полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок. В течение 3 месяцев вас ждет действительно Революция вашего тела.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20

  О программе Body Revolution

  Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой — для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

  Таким образом, курс Body Revolution состоит из 3 фаз, длительность каждой фазы 4 недели. На первой фазе вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. К видео-программам Body Revolution прилагается подробный календарь занятий, поэтому просто стоит следовать ему изо дня в день в течение трех месяцев.

  Первая фаза может показаться достаточно легкой, поэтому вы, возможно, даже засомневаетесь в целесообразности программы. Но уже со второй фазы вы точно оцените предлагаемую нагрузку. По возможности лучше запастись несколькими парами гантелей, чтобы варьировать их в зависимости от тренируемых групп мышц. Также для занятий вам потребуется специальный трубчатый эспандер. Не самый востребованный инвентарь, который практически не встречается в других программах Джиллиан Майклс . Однако он пригодится вам для других занятий, поэтому все же рекомендуем его приобрести.

  Трубчатый эспандер: как выбрать + 30 упражнений

  Перед началом курса Джиллиан рекомендует в течение недели раскачать свой метаболизм. Как это сделать? Тренер предлагает 7 дней следовать особому плану для улучшения вашего обмена веществ и подготовки тела к интенсивным занятиям. Каждый день вы выполняете две тренировки из первой фазы: утром — силовую, вечером — аэробную. Они не сложные, но благодаря такой взрывной нагрузки вы добьетесь ускорение вашего метаболизма. Подготовительная фаза не обязательна для выполнения, вы можете начать заниматься по классическому календарю с первой недели.

  Плюсы и минусы Body Revolution

  Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

  Плюсы:

  • курс разработан на 90 дней, т. е. у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца;
  • программа очень разнообразна: в течение недели вы выполняете 3 различные тренировки;
  • Body Revolution – это удачное сочетание силовых и аэробных нагрузок;
  • к программе прилагается план питания, календарь и описание тренировок;
  • каждый день вы уделяете занятиям с Джиллиан только 30 минут;
  • в Body Revolution есть очень интересная находка: перед началом его выполнения вы должны пройти недельный аэробно-силовой курс, который поможет ускорить ваш метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузкам;
  • в течение всей трехмесячной программы, переходя от более легкого уровня к настоящему интенсиву, вы будете чувствовать, как совершенствуется ваше тело и ваша выносливость.

  Минусы:

  • не каждый сможет выдержать выполнение одной программы в течение 90 дней;
  • для занятий нужен эспандер, который скорее всего вам придется приобретать дополнительно.

  Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.
It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

Автор: Мария А.

Категории: Стройная фигура, Сводная таблица, Комплексная программа, Месяц от джиллиан

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Сколько калорий в мандарине 1 шт среднее. Калорийность и польза при похудении

⇨ В 100 г сахара сколько калорий. Сколько калорий в сахаре?

Джиллиан Майклс из сериала «Самый большой неудачник» набирает обороты в фитнесе

Дорен Интерникола Ближе к зрелому возрасту она наполняет свой фитнес-режим тем же мышлением, которое не берет пленных, что побуждает ее телевизионных конкурсантов совершенствоваться.

Фитнес-гуру Джиллиан Майклс дает инструкции по упражнениям во время рекламы своей новой тренировки для франшизы Curves в Нью-Йорке, 15 января 2014 года. REUTERS/Lucas Jackson

Тренер из Лос-Анджелеса, которому в следующем месяце исполнится 40 лет, полон решимости бороться, а не принять эту веху.

«Я пытаюсь достичь лучшей формы в своей жизни к 40 годам», — сказал Майклс в интервью в Нью-Йорке, демонстрируя тренировку, разработанную для Curves, всемирной сети женских фитнес-центров.

Ее собственный путь в фитнесе начался в 13-летнем возрасте с избыточным весом, мать записала ее в секцию боевых искусств. Она превратила свою телевизионную роль в улучшении физической формы людей с избыточным весом 100 фунтов и более в империю DVD-дисков с упражнениями, оборудования, книг-бестселлеров и одежды.

Сейчас, по ее словам, ее фитнес-кредо — разнообразие и постепенное повышение интенсивности тренировок.

«Я не привязываюсь к одному типу упражнений», — сказала Майклс, добавив, что тренировки, которые она создает, сосредоточены на гибкости, равновесии, стабилизации корпуса, силе, скорости и ловкости.

«Я меняю тренировку каждый месяц, поэтому вы никогда не адаптируетесь и никогда не застопоритесь».

Она также советует повышать ставку режима на 10 процентов каждые две недели, увеличивая что-то, будь то вес, количество повторений или скорость.

«Чем больше вы меняетесь и нагружаете тело, тем быстрее оно адаптируется и меняется», — объяснила она.

Слайд-шоу ( 2 изображения )

Доктор Мишель Олсон из Американского колледжа спортивной медицины согласна с правилом 10 процентов как с общим средством регулирования интенсивности или продолжительности упражнений для получения улучшений с разумной скоростью.

«Это может помочь вам прогрессировать, но это не такой скачок, который может привести к перенапряжению или травме», — сказал физиолог.

Она сказала, что периодизация или изменение типа, интенсивности и продолжительности упражнений может предотвратить застой, уменьшить усталость и травмы, а также вызвать изменение мощности.

Еженедельный распорядок дня Майклза очень разнообразен.

«Обычно я провожу одну тренировку по боксу, одну йогу и две силовые тренировки в неделю», — сказал Майклс. «Я также буду заниматься с друзьями, а затем раз в неделю буду бегать трусцой».

В качестве вдохновения она цитирует своих кумиров по фитнесу Джека Лаланна и актрису Джейн Фонду, даже подчеркивая важность знания своих ограничений.

«Например, я никогда не была гибкой, поэтому я не могу просто сесть на шпагат», — сказала она. «Но чем больше я забочусь о своем теле, тем больше я прогрессирую».

Майклс быстро называет свою жесткую репутацию «телевизионной персоной, созданной для рекламы телешоу», хотя она признает, что это находит отклик.

«Реальность такова, что я не сочувствующий человек. Сочувствие мне — это согласие с тем, что тебе грустно и жаль, и (не можешь)», — сказала она.

«Я чуткий. Я понимаю. Это сложно. Это отстой. Но я также знаю, что ты можешь это сделать».

Майклс считает, что фитнес преображает, и по опыту знает, что он может повысить уверенность и расширить возможности людей.

«Я могу избавить кого-то, кто находится в секунде от сердечного приступа, и через четыре месяца я могу заставить его пробежать марафон», — сказала она. «Это восхитительно. Никогда бы не подумал, что такое возможно 10 лет назад».

Под редакцией Патрисии Рини и Стивена Пауэлла

Джиллиан Майклс помогает повысить осведомленность о мероприятии Stand Up 2 Cancer

• WEATHER ALERTHigh Surf Advisory

  Full Story

• WEATHER ALERTWinter Weather Advisory

  Full Story

• WEATHER ALERTWinter Storm Warning

  Full Story

• ABC7 Eyewitness News

  Watch Now

• Следите за дождем с LIVE Megadoppler 7000 HD

СМОТРЕТЬ В ПРЯМОМ ВИДЕ

Добро пожаловать,

Ваша учетная запись

Выйти

• Здоровье и фитнес

среда, 5 июля 2017 г. » allowfullscreen>

Специалист по фитнесу Джиллиан Майклс предлагает возможность потренироваться с ней в Shrine Auditorium, чтобы собрать деньги для некоммерческой организации Stand Up 2 Cancer.

МАЛИБУ (KABC) — Джиллиан Майклс знает о разрушительных последствиях рака. Теперь знаменитый фитнес-профессионал использует физические упражнения, чтобы попытаться повысить осведомленность и найти лекарство.

«Я потерял троих бабушек и дедушек, у меня было несколько друзей, которые пережили рак груди, рак яичников, рак кожи», — сказал Майклс.

«Рак, болезни сердца — две вещи, которые убивают большинство людей. Если мы можем привести себя в форму, собирая деньги на великое дело, почему бы не сделать это?»

Вот уже 11 лет она проводит мероприятия для некоммерческой организации Stand Up 2 Cancer. В этом году это большая двухчасовая тренировка с Джиллиан и ее инструкторами по фитнесу.

«Работать с ней и тренироваться с ней всегда безумие и прекрасное времяпрепровождение, но если делать это ради этой цели, становится намного лучше», — сказал тренер Майклз Кента Секи.

«Это комбинация тренировок с собственным весом, высокоинтенсивных интервальных тренировок, динамической разминки и динамической заминки», — сказал Майклс.

Будут предложены модификации и прогрессии для тех, кому нужно увеличить или, возможно, немного уменьшить.

Билет за 100 долларов дает вам право на тренировку с Джиллиан вместе с 499 вашими друзьями и коллегами. Желающие завести страницу на CrowdRise могут собрать еще больше денег на борьбу с болезнью.

«У меня был клиент, который недавно скончался от рака. Я думаю, что это действительно важное событие, когда мы все собираемся вместе, привлекаем наши ресурсы и делаем все, что в наших силах», — сказал тренер Рокки Хорсфорд.

Хотя у вас не будет персональной тренировки с Джиллиан, вы получите 45-минутную тренировку в аудитории Shrine, суббота, 8 июля. Часть выручки пойдет на Stand Up 2 Cancer.

Сообщить об исправлении или опечатке

Copyright © 2023 KABC Television, LLC. Все права защищены.

Похожие темы

• ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
• МАЛИБУ
• ФИТНЕС
• Упражнения
• ТРЕНЕР ПО ЕДАМ
• РАЗВЛЕЧЕНИЯ
• Hobbies & Antinients
• Сбор средств

Health

рак толстой кишки, растущий среди молодых взрослых 20-49 лет

Докторы предлагают новый подход к кишечнику.

Как быстро похудеть дома — кардио и силовые в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий. 

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира. 

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань. 

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой. 

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится. 

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения. 

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.  

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов. 

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения. 

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц. 

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать. 

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья. 

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном. 

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

Что касается тренировок, то здесь, для достижения эффекта, необходимо соблюдать режим питания и не впадать в крайности! Часто женщины, желая быстро похудеть, начинают тренироваться на тощак, что чревато либо срывом после, либо гипогликемией (опасное состояние, когда уровень сахара в крови сильно падает, что может привести к коме) или, наоборот, разрешают себе после тренировки есть все подряд, тем самым сводя все усилия на нет. Таким образом, важно придерживаться своего ритма питания и не пропускать приемы пищи, но в то же время следить за порциями и качеством того, что попадает вам в рот! Тогда спорт точно поможет вам достичь отличного результата!

Упражнения для похудения в домашних условиях [ТОП-15] — тренировка для всего тела, фитнес и гимнастика

Содержание

1. Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
2. Берпи
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Планка
5. Отжимания
6. Конькобежец
7. Прыжки Jumping Jack
8. Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
9. Бег высоко поднимая колени на месте
10. Выпады с подъемом колена
11. Скалолаз
12. Выпады вперед
13. Ягодичный мостик с подъемом ноги
14. Прыжковые выпады
15. Прыжки в длину с места
16. Приседания с выпадами
17. Тренировки для похудения
18. Тренировка «Ударное кардио»
19. Тренировка «Низкоударное кардио»
20. Таблица «Челлендж берпи на месяц»
21. Вопросы и ответы

Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

В какое время лучше тренироваться – утром или вечером — Полезные статьи — tsn.ua

Что происходит с нашим телом в разное время тренировок, как это влияет на результаты тренировок, когда лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть, для наращивания мышц – в материал ТСН.ua.

Чаще всего заниматься спортом советуют утром, распространено мнение, что тренировка в это время особенно полезна для похудения. В этом есть смысл, но на самом деле и утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор времени тренировок зависит от поставленных целей.

Если вы ставите целью похудение

Утренные тренировки помогают эффективно перерабатывать жир и сахар в течение дня, а также увеличивают окисление жиров. То есть после утренних тренировок, тело лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывает впрок. Но при этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние тренировки, которые проводят с той же интенсивностью, поэтому трудно сказать, какая тренировка скорее поможет избавиться от жира.

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня все же более эффективны в результате воздействия на пищевое поведение. Утренные нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать здоровую пищу, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности чаще всего означают больше, чем тренировки, всем худающим действительно стоит начинать свой тренировочный день утром.

Если вы хотите нарастить мышцы

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее занятий в утреннее время. Возможно, такое различие связано с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц. Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного растет в 16-18 часов, а затем снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
Отсюда следует, что если утром его уровень самый высокий, нужно тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В результате наиболее выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те же 16-18 часов. Кроме того, вечером наблюдается высокая активность инсулиноподобного фактора роста – еще одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Когда тренироваться для увеличения силы

Хотя размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объемы мышц, но и ваши достижения. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц – способность тела привлечь при нагрузках больше волокон. В результате рабочие весы растут быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, изменяющейся в течение дня.

Утром температура тела около 36,6°C, затем постепенно поднимается и доходит до пика в 18-21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки работают волокна мощнее и эффективно. Однако температуру тела и готовность мышц к погрузке можно повысить и перед утренними занятиями. К примеру, если выпить кофе.

Тренировка для повышения выносливости

Относительно аэробных нагрузок на выносливость, однозначных мнений, когда лучше проводить тренировки, нет. Одни утверждают, что лучше тренироваться по утрам, другие – лучшие результаты можно получить вечером.
В общем можно сказать, что нет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в то же время. Соблюдение режима вызывает эффект адаптации организма и увеличивает его производительность в обычное время для занятий.

Тренировки для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают следующие преимущества для здоровья:

• Повышают способности мозга. 30 минут легкой активности утром вместе с трехминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, стимулируют и поддерживают развитие нейронов и глиальных клеток.
• Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья.
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность падения сахара во время тренировки. Утренные занятия при высоком кортизоле не обладают такими опасными эффектами.

Итак, физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объеме мышечной массы, а выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и целей тренировки.

Читайте также:

• 10 правил, которые помогут стать независимыми от обстоятельств
• Фрукт, потребление которого снижает риск тромбов и инсульта: вы будете удивлены

5 причин просыпаться на утренние тренировки

Вам хватит пальцев посчитать, сколько раз вы собирались начать бегать с утра или посещать фитнес-зал перед работой? Скорее всего, нет. Ведь на деле частенько этот настрой исчезает вместе с первым же звонком будильника. А потом начинается классическое «может быть завтра», «в другой раз» и «не судьба». Может быть, хватит отговорок?

Сразу оговоримся, что время тренировок напрямую зависит от стиля жизни человека и его графика работы. Например, после ночной смены устроить себе час кардио или силовой под силу только супермену (вымышленному, к слову, персонажу). Но если возможность утреннего спорта существует, стоит попробовать ей воспользоваться — так вы освободите себе время для полезных вечерних дел и получите минимум пять весомых преимуществ.

Повышение энергии

Для тех, кто с трудом встаёт по утрам, обещание про энергичность звучит как издевательство. И так, только проснулся — уже устал, а тут ещё и бегай, прыгай и тягай гантели. А ведь невероятно, но факт. Начиная день с физических упражнений, вы даёте своему мозгу мощнейший импульс к пробуждению.

А если к интенсивным занятиям вы пока не готовы, попробуйте начать с йоги или пилатеса. Особое внимание на таких тренировках уделяется правильному дыханию, которое наполняет организм кислородом, активизирует обменные процессы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Снижение аппетита и повышение метаболизма

Не раз проводимые исследования подтверждали, что у людей с избыточным весом, начинающих день с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде. Даже если вы будете думать о пончике, шагая на степпере в семь утра к идеальной фигуре, потом вам просто не захочется тратить потраченные калории на это углеводное кольцо. А вот побаловать себя вкусным и полезным вторым завтраком очень даже можно и нужно. Заметьте, второй, а не первый, ведь врачи и спортсмены постоянно напоминают нам, что заниматься натощак бессмысленно и даже опасно. Откуда взяться силам? Поэтому не игнорируйте первый приём пищи, хотя бы лёгкий.

А ещё ранняя тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на этом уровне ещё несколько часов. Вы выходите из зала, отправляетесь на работу или учёбу, и в это время всё ещё худеете — класс, да?

Хороший сон

По статистике, люди, которые отправляются на пробежку в 7 утра, могут похвастаться более качественным сном, чем любители поздних тренировок, пусть даже долгих и изнурительных. Специалисты Национального фонда сна утверждают: те, кто тренируется по вечерам, чаще имеют трудности с засыпанием из-за повышения гормона стресса — кортизола. А вот спортивным жаворонкам некогда ворочаться в постели: скоро вставать для покорения новых вершин!

Повышенная мотивация

Планируя тренировки в первой половине дня, вероятность того, что вы туда попадёте на порядок выше, чем, например, вечером. Особенно, если на них нужно записываться заранее. Поэтому, если вы не чувствуете уверенности в своих силах, первое время посещайте групповые занятия по записи или персональные тренировки с инструктором.

А вот после работы вы можете поддаться искушению, позвонить в зал и отменить тренировку, «случайно» забыть форму дома или запланировать на вечер другие дела.

Кстати, многие исследования не раз говорили о том, что большинство людей, выполняющие дела с утра, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. То же касается и тренировок. На самом деле наше тело любит рутину и охотно отзывается на спорт после завтрака. Попробуйте, и вскоре заметите, как улучшится физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон.

Выгода

Если ваше доброе утро начинается в обед, то вы вполне можете рассчитывать на скидку при покупке абонемента в самые неходовые часы. Некоторые фитнес-клубы радуют такими бонусами и жаворонков, предлагая утренние тренировки по довольно выгодной цене. Как говорится, кто рано встаёт — того и деньги. Покупка абонемента, действующего в определённые часы, кстати, здорово дисциплинирует. «Может позже» тут точно не работает, ну или работает за определённую доплату.

Ну и нельзя забывать, что придя на работу после тренажёрного зала, вы можете козырять фразой среди зевающих коллег «А вот я только с тренировки, бодр и полон сил». И с гордо поднятой головой наливать себе вкусный кофе, ведь вы его заслужили!

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировке. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете правильно питаться и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Как стать физкультурником

Реклама

Как я похудел на 16 кг за 2 месяца на здоровом питании

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

Иван Иванов

похудел на 16 кг

Профиль автора

Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.

В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.

Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.

Главное — без фанатизма. Когда кардиотренировки могут навредить

© Валерий Шарифулин/ТАСС

Аэробные тренировки — бег, сайклинг, футбол и другие командные игры — считаются одними из самых полезных для здоровья. Но есть границы, за которыми польза снижается, а вред — растет. Разбираемся, где лежат эти границы и как учитывать риски

Активное долголетие все больше ассоциируется со спортом. И здесь есть примеры для подражания. Например, Андрей Чирков начал заниматься бегом (да и спортом вообще) в 52 года. По его собственному признанию, он узнал о марафоне за три месяца до его начала и решил принять участие. Сейчас ему 82 года, и на его счету почти 200 забегов на длинные дистанции.

Кардиотренировки подкупают не только пользой, но и простотой. В марафоне может принять участие любой желающий, а обычным бегом можно заниматься и в ближайшем парке. Велосипед можно взять напрокат, а если хочется более разнообразной «прокачки», можно записаться в фитнес-центр. Но у этой простоты есть обратная сторона.

По словам фитнес-эксперта Льва Гончарова, в январе несчастных случаев во время тренировок становится больше. «Сердце — это орган, который обслуживает все тело во всех видах нагрузок: физических, психических, термических и токсических, — объясняет он. — Перепой и переедание — это токсические нагрузки, а если к ним добавляется еще и физическая, общее болезненное состояние может только усугубиться».

Сообщения о смертях во время тренировок периодически проскакивают в новостных лентах — и не только. В продолжении сериала «Секс в большом городе» герой умирает от сердечного приступа на велотренажере. Персонаж другого сериала — «Миллиарды» — тоже оказывается в такой ситуации (правда, остается жив). Конечно, такие инциденты — не повод вообще избегать спорта. Но и считать любые физнагрузки однозначно полезными для всех — тоже заблуждение.

Скрытые проблемы с сердцем

Внезапная остановка сердца — одно из самых опасных состояний, поскольку развивается мгновенно и приводит к смерти за несколько минут. Она может случиться даже у детей. Ученые Центра синкопальных состояний и сердечных аритмий у детей и подростков ФМБА РФ с 2002 по 2018 год исследовали 144 случая внезапной смерти школьников. 73% трагедий случилось на уроках физкультуры.

На эту тему

Большая часть внезапных остановок сердца, связанных со спортом, происходит у людей старше 35 лет. Большинство жертв — мужчины, и у большинства из них уже есть сердечные заболевания, знают они об этом или нет. В одном американском исследовании было изучено 1 247 случаев ВОС, произошедших у людей в возрасте от 35 до 65 лет за 11-летний период. Только 5% оказались связаны со спортом. Из них 17 случаев произошли во время бега трусцой, семь — во время занятий в тренажерном зале, остальные — во время других занятий, таких как баскетбол, езда на велосипеде, гольф, волейбол и футбол.

«Внезапная остановка сердца — это не сердечный приступ, о котором мы обычно думаем, то есть не закупорка артерии, перекрывающая приток крови к сердечной мышце, — объясняет кардиолог Сергей Недильский. — При внезапной остановке происходит фибрилляция желудочков — нарушение электрической активности, которая регулирует упорядоченную, ритмичную работу сердца. Нижние камеры сердца теряют синхронизацию, и смерть наступает в течение десяти минут, если кто-то, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию, не вмешается быстро».

Хотя остановка сердца случается внезапно, у нее есть предвестники. В том же американском исследовании у 16% жертв ранее уже диагностировали сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска. А в 36% случаев за неделю до инцидента у жертв были характерные симптомы. Сумит Чу, соавтор работы, перечисляет следующие маркеры высокого риска: очень высокий уровень холестерина, сахарный диабет, семейный анамнез внезапной сердечной смерти или ранних сердечных заболеваний, повышенный индекс массы тела (мера ожирения, основанная на росте и весе), возраст более 28 лет, случаи нарушения сердечного ритма или диагностированная аритмия в анамнезе.

По мнению Чу, даже намека на симптом должно быть достаточно, чтобы отговорить человека среднего или пожилого возраста от выполнения строгих упражнений, пока он не узнает, есть ли у него проблема.

Пиковые нагрузки

«Решая заняться спортом, люди нередко ставят себе большую цель: пробежать марафон, переплыть Гибралтар или преодолеть триатлон Ironman, — размышляет Сергей Недильский. — Такой подход может помочь мотивировать себя. Но стоит помнить: во время этих соревнований организм испытывает огромные нагрузки не только на сердце, но и на другие системы. Когда тело работает на пределе возможностей, все риски взлетают вверх. Причем проблемы могут возникнуть как во время соревнования, так и уже после него».

Эти слова подтверждаются статистикой. Марафоны и триатлоны повышают вероятность сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Причем среди участников триатлонов почти 40% инцидентов происходят у новичков. А во время марафонов половина кардиособытий (приступов, остановок сердца и других проблем) происходит на последних 1,5 км, то есть когда организм уже действительно использует последние ресурсы.

Описание

Соревнования по триатлону

© Александр Демьянчук/ТАСС

Недостаточно приспособленный организм реагирует на высокие нагрузки стрессом — в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояния дискомфорта (недостаток питания, сна, физическое и умственное напряжение). Избыточное выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на организм — привести к ослаблению суставов и остеопорозу, сбоям в иммунной системе, депрессии и тревожным расстройствам.

Есть также признаки того, что пиковые нагрузки могут оставлять своеобразные шрамы на сердце. Например, исследование непрофессиональных марафонцев, опубликованное Национальным институтом здоровья США, показало, что даже после завершения забегов в крови участников содержатся биомаркеры, связанные с проблемами с сердцем. Авторы предполагают, что это может быть признаком фиброза (рубцевания) сердца — состояния, которое повышает риски аритмии и инфаркта.

Слишком долгие и интенсивные тренировки

Умеренные нагрузки оздоравливают организм, а изнурительные, напротив, изнашивают. «Риск фибрилляции предсердий (распространенной формы аритмии, способствующей развитию инсульта) наиболее высок у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но также и у занимающихся очень интенсивными тренировками, например бегом на 100 км в неделю», — поясняет Сергей Недильский.

Результаты шведского исследования 44 тыс. человек показали, что мужчины, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, к 60 годам на 20% чаще страдали от сбоев сердечного ритма по сравнению с теми, кто тренировался менее часа в неделю. При этом у тех, кто отдавал предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как езда на велосипеде и быстрая ходьба, риск аритмии был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.

© Антон Новодережкин/ТАСС

В другом долгосрочном исследовании авторы отслеживали здоровье более 52 тыс. человек в течение 30 лет. У тех, кто занимался бегом, риск смерти был в среднем на 19% ниже, чем у людей без привычки к бегу. Однако для тех, кто бегал более 20 км в неделю, более шести дней в неделю или быстрее 8 км/ч, польза снижалась. Самое высокое снижение риска (на 25%) было у тех, кто бегал от 5 до 19 км в неделю со скоростью от 6–7 км в час, причем эти нагрузки были распределены на три-четыре дня в неделю.

«Ваше тело устроено так, чтобы справляться с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — поясняет один из авторов, кардиолог Джеймс О’Киф, директор профилактической кардиологии Института сердца святого Луки в Канзас-Сити. — Но длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который снижает защиту организма от воспаления и приводит к системным сбоям».

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, энергичные упражнения дольше часа не нужны и на самом деле контрпродуктивны, считает Лев Гончаров. Если же вы хотите получить максимум от тренировки, то после первых 45–60 минут энергичных упражнений лучше переключиться на более легкие занятия, такие как йога или плавание.

Тренировки в экстремальных условиях

Особенно это касается жаркой погоды или тренировок в сильно отапливаемых помещениях (а также — после бани). «Когда градусник показывает выше 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, кровеносные сосуды расширяются, пульс учащается, — объясняет Сергей Недильский. — Легким приходится работать больше. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, не просто дается тяжелее. Она может стать опасной».

Другая проблема — в жару уровень жидкости в организме падает. Мы потеем сильнее и с потом теряем важные для организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. К тому же кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Для летних тренировок лучше всего сократить интенсивность нагрузок и увеличивать нагрузки постепенно, увеличить время отдыха и отказаться от суперсетов — выполнения серии упражнений без перерыва. При этом обязательно нужна заминка — неспешные легкие упражнения, которые помогут постепенно снизить темп перед окончанием тренировки.

© Дмитрий Феоктистов/ТАСС

В холодную погоду возникают другие риски. Обменные процессы в организме замедляются, но сердце работает даже быстрее, стараясь согреть тело. При этом сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Кроме того, холод может ослабить иммунную систему и спровоцировать развитие инфекции.

При зимних тренировках на улице, по словам Льва Гончарова, разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А вот заминка должна быть короче, так как именно в это время организм больше всего уязвим. При зимних тренировках на улице лучше увеличивать время и интенсивность занятий плавно, чтобы организм мог адаптироваться.

Антон Солдатов

5 способов персонализировать кардиопрограммы — ФитнесЧас.ру

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Послушайте, как клиенты со всего мира закатывают глаза.) Как персональные тренеры, мы знаем, что тренировка сердечно-сосудистой системы, несомненно, является важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности функционировать в повседневной жизни.

Однако поиск правильных тренировок для конкретных клиентов означает не только физическую пользу. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, сведя к минимуму их риск получения травмы.

К счастью, модель OPT™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, влияющих на успех и удовольствие клиента от кардиотренировок: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

Содержание

1. 5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ
2. ЧАСТОТА
3. ИНТЕНСИВНОСТЬ
4. ВРЕМЯ
5. ТИП
6. НАСЛАЖДЕНИЕ
7. ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?
8. ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?
9. КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ
10. КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ
11. СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM
12. ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»
13. ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT
14. ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ
15. ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Учет всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в вашу программу:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио. Кардиотренировки с низкой интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардиотренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньше тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего здоровья кардиотренировки должны выполняться ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3–5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Постепенно начинайте с начинающих клиентов, заставляя их выполнять кардиотренировки 1–3 дня в неделю. Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем медленно добавляйте больше дней по мере улучшения уровня физической подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно работает клиент во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется клиенту для восстановления перед следующей сессией.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха. Резерв частоты сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю (HHS). 2018).

Расписания клиентов будут самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не хотят) этого делать. Если это так, вам нужно будет найти способы включить кардио в индивидуальные занятия, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио. Кардио может включать любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежать марафон), это может повлиять на ваш выбор модальности. Однако, если цель состоит в том, чтобы просто улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить свежесть.

Включая скорость, ловкость и быстроту (SAQ) и плиометрическую тренировку (также известную как «реактивная тренировка») — оба из которых являются дополнительными компонентами модели NASM OPT — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без необходимости использовать более традиционные кардиотренировки. методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые закрепят правильные модели движений, и обязательно учитывайте результаты оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовой и поэтапной тренировки, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится эта деятельность. Некоторые клиенты будут иметь любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную программу, ориентированную на клиента, — это начать с мысли об окончании. То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять ВИИТ-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им двигаться к этой цели, начав с уровня кардиотренировки, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессируя. оттуда. Предоставление вашим клиентам возможности участвовать в их кардиопрограммах повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится, или максимально близкое к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, будут продолжать это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардиотренировка вашего клиента той интенсивности, которую вы намереваетесь выполнять? Если ваш клиент носит монитор сердечного ритма, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту сердечных сокращений. (ЧССмакс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту сердечных сокращений, которая составляет 65% от ЧССмакс клиента.)

Конечно, есть также два более простых способа (без оборудования, без математики) измерить усилия клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (усердно, очень усердно, совсем не очень усердно и т. д.). Для разговорного теста просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы увидеть, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько тяжелого». Клиенту может потребоваться сделать несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76–85 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «сложного» до «очень сложного». Клиент может сказать только три-четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86–95 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE «очень сложно» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты занимаются кардио самостоятельно (то есть между сеансами с вами), обязательно объясните им, как использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в своих одиночных тренировках и как регулировать интенсивность. вверх или вниз, когда это необходимо.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы делать кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать его в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ

Начинать или заканчивать тренировку кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться всплеск кардио в начале или в конце тренировки — они могут чувствовать, что это раздвигает их границы и дает им тот пот, который им нужен. Если вы работаете в тренажерном зале с большими ящиками, провести определенное количество времени на кардиотренажере, а затем перейти в зону силовых тренировок намного проще, чем круговые тренировки (перескакивая между кардиотренажерами и силовыми тренажерами на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на тренировку с отягощениями, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутный сеанс с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после этого, например, 10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их сделать 10-минутную кардио-разминку самостоятельно прямо перед тренировкой. )

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Один из способов интегрировать кардио — круговые тренировки, когда упражнения с отягощениями выполняются один за другим практически без отдыха. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренировки. Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардиотренировки, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Круги могут быть сложными в загруженных спортзалах с большими ящиками, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Тем не менее, это может быть сделано с некоторым хорошим планированием! Один из способов обхода состоит в том, чтобы думать о цепи с точки зрения суперсетов, в которых чередуются всего два движения и, следовательно, два типа оборудования. Или вы можете запланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать стадийную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистой системы клиента. См. ниже обзор сценических тренировок и пример тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в свою тренировку один на один, вы можете просто увеличивать нагрузку так же, как и при тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут клиентам запрограммировать эффективную кардиотренировку в качестве активного восстановления в «выходные» дни. (Конечно, клиенты могут также запланировать кардио-тренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность. ) Попросите клиентов вести журнал своих индивидуальных кардио-тренировок, чтобы поделиться с вами. во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно развивать оба типа тренировок, используя модель NASM OPT.

Вот пример того, как вы можете этого добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ

Сердечно-сосудистые тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом. При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально сжечь калории. и хорошо тебе провести время. Использование принципа FITTE вместе с этапными и фазовыми тренировками NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Узнайте больше, чтобы взглянуть на кардио по-другому: Метаболическая кондиция выходит за рамки кардио

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Список кардио-упражнений

И ходьба, и езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Для оптимального здоровья (а кто этого не хочет?) вы должны по крайней мере 30 минут выполнять какие-либо сердечно-сосудистые упражнения (также известные как кардио) большую часть дней в неделю. Стары вы или молоды, стройны от природы или хотите сбросить несколько лишних килограммов, кардиотренировки поддерживают здоровье вашего сердца и помогают контролировать вес.

Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале, и оно не должно быть монотонным. Есть множество занятий, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите одно или два (или целую кучу), которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Видео дня

1. Прогулки/походы

Занятия, которые вы выполняете каждый день, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, также являются отличным способом оставаться в форме. Ходьба особенно подходит для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые выполняют более интенсивные тренировки и хотят более щадящих занятий в дни восстановления или кросс-тренировок.

Ключом к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы во время ходьбы является ходьба достаточно быстро, чтобы вы не вспотели и не чувствовали себя немного запыхавшимися. Стремитесь делать от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (обычно бег начинается со 140 шагов в минуту), согласно отчету за январь 2019 года.исследование из Международного журнала поведенческого питания и физической активности .

Вы можете ходить практически где угодно: либо на беговой дорожке в помещении (установите линейку не менее одного процента, часто цитируемое исследование из августовского номера Journal of Sports Sciences ), либо по тропе на свежем воздухе. Бонус: походы в гору нагружают мышцы ног и ягодиц даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.

Рекомендуем

Фитнес

Зачем ходить? Потому что кардио не должно быть сложным

Рэйчел Грайс

Отзыв

Фитнес

Список аэробных тренировок

Андреа Болдт

Фитнес

Сколько калорий вы сжигаете, танцуя в клубе?

Уильям Маккой

Подробнее: Как маленькие шаги действительно складываются, когда вы начинаете ходить

2.

Бег/бег трусцой

Есть причина, по которой так много людей бегают или бегают трусцой. Это не только отличный способ оставаться в форме и подтянутой, но и связанный с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением настроения. Как и в случае с ходьбой, бег и бег трусцой — это упражнения с нагрузкой, которые укрепляют ваши кости и могут помочь справиться с остеоартритом и даже предотвратить его.

Единственная разница между бегом и бегом трусцой — это темп. Скорость от 4 до 5 миль в час — это средняя скорость бега трусцой, а все, что выше, — это бег или спринт. Вы можете бегать на улице по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность щадит ваши суставы.

Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время бега, пока не сможете бегать все время.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать

3.

Велоспорт в помещении или на открытом воздухе

Езда на велосипеде — еще одно занятие, связанное с нагрузкой, но, поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не несут столько веса, что делает эту тренировку с низким уровнем ударной нагрузки для людей, страдающих от болей в коленях.

Любите ли вы совершать длительные прогулки на свежем воздухе или тренироваться на занятиях по велоспорту в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч. Езда на велосипеде в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подробнее: Как начать кататься на велосипеде, чтобы стать сильнее и стройнее

4. Плавание

Плавание дает все преимущества для сердечно-сосудистой системы, как ходьба, бег и езда на велосипеде, но, поскольку ваше тело поддерживается водой, нагрузка на суставы намного меньше, что делает его еще одним вариантом с низким воздействием, подходящим для всех возрастов, согласно исследованию от Плавание в Англии, опубликованное в июне 2017 года. Плавание легко модифицируется в соответствии с любым уровнем физической подготовки — от простого весла для собаки до сложного гребка баттерфляем.

Плавание задействует почти все мышцы тела, поэтому это отличный способ нарастить общую силу тела и тонус мышц. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в крытом или открытом бассейне или отправиться на пляж, в озеро или пруд.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением

5. Гребля

Гребля — еще одно занятие с низкой ударной нагрузкой, которое интересно и увлекательно. Он задействует все мышцы вашего тела и развивает общую силу тела и рельефность мышц, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему.

«Это феноменальная тренировка, если вы ищете сердечного выброса без воздействия, скажем, бега», — говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.

Гребные тренажеры обычно труднее найти в тренажерных залах, чем беговые дорожки и велотренажеры, но все больше и больше тренажерных залов начинают их предлагать. В крупных городах появляются студии, предлагающие групповые занятия греблей. Подобно занятиям по велоспорту в помещении, инструктор проведет вас через веселую и сложную программу гребли.

Или, если вы предпочитаете грести по старинке и живете рядом с озером, вы можете присоединиться к команде гребцов. Вы не только получите отличную тренировку, но и познакомитесь с новыми людьми и сможете насладиться прогулкой на свежем воздухе.

6. Танцы

Тренировать сердечно-сосудистую систему так же легко и весело, как танцевать. В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия в различных танцевальных стилях, от балета до хип-хопа.

Развивайте новый талант, а также мышечную силу, улучшенный баланс, более стройное телосложение и лучшую сердечно-сосудистую систему одновременно. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , танцы могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Если у вас поблизости нет танцевальной студии, вы можете включить музыку и потанцевать в своей гостиной для отличной тренировки (музыка также будет творить чудеса с вашим настроением). Просто делайте это достаточно энергично, чтобы немного пропотеть. Вы также можете найти уроки танцев в Интернете или на DVD, чтобы заниматься, не выходя из собственного дома.

7. Занятия спортом

Если вы любите баскетбол, футбол, кикбол, бейсбол или теннис, вы можете отлично потренироваться и насладиться духом товарищества в командных видах спорта. Вы не только будете играть в игры против соперников и других команд, но также можете встречаться для тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы между соревновательными мероприятиями.

Однако не все занятия, которые считаются спортом, являются хорошими кардиоупражнениями. Например, бильярд и боулинг не подходят. Ищите вид спорта, который повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть не менее 20 минут за раз. По данным Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика — это еще несколько идей.

8. Кикбоксинг

Сочетая приемы боевых искусств с высокоэнергетическими кардиоупражнениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в тренажерных залах и отдельных студиях. Удары руками и ногами сжигают калории, увеличивают силу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», — говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратная обладательница черного пояса и владелица POW! Тренажерный зал Чикаго.

Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на секцию кикбоксинга. Занятия обычно включают в себя обучение технике, а также развитие силы и метаболической подготовки.

9. Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно считаются отдельными от кардиотренировок, они могут увеличить частоту сердечных сокращений, если вы будете выполнять их правильно. Суть в том, чтобы между подходами не было времени на отдых.

Суперсет или круговая тренировка — это два способа сделать это. Вместо того, чтобы делать все подходы одного упражнения и отдыхать между подходами, сделайте один подход одного упражнения, а затем сразу переходите к подходу другого упражнения без отдыха (это суперсет). Выберите несколько различных упражнений и выполните по одному подходу каждого из них (это круговая тренировка). Отдыхайте или делайте что-то вроде кардио — например, прыжки со скакалкой — между раундами.

Плиометрические упражнения (также известные как плио), которые включают прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Примеры включают приседания с прыжком, прыжки на ящик, отжимания с хлопком и берпи. Включите некоторые из них в свою схему силовых тренировок или выполните всю плиометрическую тренировку, и вы увидите, насколько сложной она может быть.

Подробнее: 10 плиометрических движений без тренажерного зала для развития взрывной силы

10. Восхождение по лестнице

Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам. Длительный полет или несколько лестничных пролетов могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть, сжигая при этом от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Подъем по лестнице в качестве кардиоупражнения обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию. Наденьте кроссовки и поднимитесь по лестнице в своей квартире или офисном здании или запрыгивайте на лестницу в тренажерном зале.

Другие занятия

Существует множество других занятий, которые можно квалифицировать как кардио, даже то, что вы не обязательно считаете важным.

• Стрижка газона, особенно если вам нужно косить холмы или если ваш двор большой
• Сгребающие листья
• Рубка дров
• Очистка желобов
• Прыжки на батуте
• Хулахуп
• Выполнение прыжков со скакалкой
• Играйте в пятнашки с детьми

Что бы вы ни делали, важно делать это достаточно энергично, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени (помните о норме от 20 до 30 минут в день).

Подробнее: 13 повседневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Кардиотренировки для улучшения кровообращения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать 5 км, дерзайте. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы будете улучшать свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь сами, приняв участие в любой из 15-минутных сессий, приведенных ниже. Когда у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – это лучший тип кардиотренировки, потому что, делая все возможное в течение коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений достаточно, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить в свою программу низкоинтенсивные стационарные тренировки (LISS). Они включают длительную тренировку с повышенным сердечным ритмом, но не заставляя себя выкладываться по максимуму — долгий бег в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, делаете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного графика, уделяя не менее 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Польза кардиотренировок значительна. Во-первых, улучшение уровня физической подготовки с помощью сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Это также поможет вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой можно строить свои более конкретные цели в фитнесе. Являетесь ли вы начинающим бодибилдером, случайным игроком в футбол или регби или просто тем, кто тренируется для удовольствия, способность справляться с большей рабочей нагрузкой может принести огромную пользу.

Повышение уровня сердечно-сосудистой системы также может улучшить показатель VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, а это означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Подъем более тяжелых весов для большего количества повторений, увеличение продолжительности бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти действия принесут пользу.

Сколько кардио делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует, чтобы взрослые выполняли умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Если вы повысите уровень своих упражнений от умеренного до интенсивного (представьте себе бег, а не ходьбу), то это всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете сочетание двух упражнений.

Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездки на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездки на электровелосипеде по холмистой местности. Энергичные занятия включают HIIT, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно заниматься умеренной активностью сколько угодно минут, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, насколько интенсивно вы занимаетесь. Например, нижеприведенные тренировочные задачи значительно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такие тренировки только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только две или три тяжелых пробежки в неделю, а в остальные дни отдыхайте или выполняйте легкие пробежки.

• Как рассчитать зоны сердечного ритма и что они означают
• Лучшие пульсометры 2021 года
• Лучшие бюджетные пульсометры до 50 фунтов стерлингов
• Что такое VO2 Max и как его улучшить?
• Лучшие кардиоупражнения для увеличения частоты пульса

15-минутные кардиотренировки для дома и спортзала

прикладом в передаче! говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений в Virgin Active Mayfair (открывается в новой вкладке).

Чтобы помочь вам начать HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Один состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другой мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обеих сессий выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение десяти секунд, а затем переходите к следующему. Повторяйте все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться быстрее. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя смелым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Время  20 с Отдых  10 с

Из положения стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкую стойку. Идите прямо в другой прыжок и верните руки в стороны, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Время  20 с Отдых  10 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Примите положение для жима, положив руки под плечи. Опускайте грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимите ее.

Подъем коленей

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Бег на месте, подтягивая колени к груди.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Из положения стоя присядьте на корточки и положите руки на ноги, прыгните ногами назад так, чтобы в итоге вы оказались в положении для жима вверх. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, — говорит Бристоу. «Он синхронно запускает каждую мышцу и заставляет ваше тело потреблять калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Выполняйте ту же технику, что и при приседаниях без веса, держа гантели по бокам или между ног. приземистый.

Время  20 с Отдых  10 с

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладони смотрят от себя, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не отклоняться назад.

Время  20 с Отдых  10 с

Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем вернитесь в исходное положение с помощью передней ноги и сделайте выпад вперед на левую ногу.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Держа по гантели в каждой руке, согните талию и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле, сохраняя спину прямой. Пусть ваши руки свисают вниз к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Если вы хотите усложнить задачу, выполните берпи с гантелями.

Cardio Workout Challenges

Мало что так мотивирует, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение чего-либо и установление нового личного рекорда. Как ни странно, одна вещь, которая более мотивирует  – это , когда вы видите, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим качествам. Если что-то из этого относится к вам, тренировочные задачи — прекрасный способ добавить интереса к вашим тренировкам.

Идея этих восьми подпрограмм состоит в том, чтобы завершить все цепи как можно быстрее. Обязательно запишите свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разогреться перед любой активностью, но из-за интенсивности кардио нагрузки здесь это имеет первостепенное значение. Если у вас нет собственной специальной программы, используйте эту простую разминку.

1. Приседания с пробежками

Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение	Повторения
Пропуск	50 9035 1
Приседания заключенного	30
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговая дорожка, если таковая имеется)	400 м

9 0348 5

Упражнение	Повторения
Пропуск	50
Отжимания
Подтягивания	5
Отжимания от скамьи	15

  Повторов Подъем с гантелями 10 с каждой стороны Отжимания 10 Велосипед скручивания 15 с каждой стороны приседания с гантелями 20

4.

Run-Punch-Cycle-Punch

Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение	Повторов
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть)	400 м
Апперкот с гантелями	25 повторений в каждую сторону, чередуя стороны в каждом повторении
Цикл	1 км
Джеб гантелей	25 в каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением

5. Циклический удар

9 0051 Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение	Повторения
Цикл	1 км 9035 1
Толчки гантелей	10 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением

6.

Подъем прыжком -thrust-run

Раунды  3

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Упражнение	Количество повторений
Банни-хоп через скамью	15 с каждой стороны
Альпинист	15 с каждой стороны
Приседание	20
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием если есть)	1 км

7. Бег-удар-цикл-тяга

Раунды  2

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки 9000 3

Упражнение	Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть)	1 км
Апперкот с гантелями 90 351	15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл	2 км
Приседания	30

цикл

Раунды  1

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

903 56

Упражнение	Повторы
Пропуск	100
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть)	1 км
Цикл	2 км

Другие кардиотренировки

Если вы ищете другие способы заставить сердце биться быстрее, попробуйте эти тренировки.

Многие кардио-тренировки включают в себя много прыжков, что отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, но может быть тяжелым для суставов. Эта тренировка включает в себя выполнение трех упражнений с низкой нагрузкой — махов гирями, кубковых приседаний и планки — за четыре подхода по пять минут. Помимо пользы для кардио, вы укрепите ягодицы и корпус. См.  Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Легенда бокса Тони Беллью разработал для нас эту тренировку по лестнице. Это отличная тренировка с боксерской грушей как для начинающих боксеров, так и для тех, кто просто хочет прийти в форму. Он включает в себя нанесение ударов группами по 10, девять, восемь и так далее до одного, затем перерыв и снова подъем по лестнице. См. Тренировка по боксу для начинающих

Эта тренировка включает в себя выполнение шести упражнений с гирями в каждом раунде, а количество повторений, выполненных в каждом раунде, в сумме составляет 100. На самом деле мы рекомендуем выполнять Усилие заключается в том, что предлагается всего три раунда, так что, возможно, нам следует назвать это тренировкой на 300 повторений. Однако, сколько бы раундов вы ни делали, это отличная сессия, которая развивает силу всего тела, а также кардиотренировку. См. Тренировка с гирями на 100 повторений

Сетка Список

Последние новости о кардиотренировках

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

3 недели назад

Проголосовать за видео

Твой Тренер89 подписчиков

ТРЕНИРОВКА 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе на перекладине 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=zAY_dFM6OC4 2. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 3. Отжимания от брусьев 4-5х6-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh3FjU 4. Подтягивания обратным хватом к груди 4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 5. Отжимания узким хватом от пола 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=FdZyPS-wxsE Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений — http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah. docx Первая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=OvQVNY3YU-4 Третья тренировка https://www.youtube.com/watch?v=RgOqDIZf6BY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Развитие всех мышц тела 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам 3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему)) Методы выполнения: раздельно Сложность — средняя Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь. Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ‘На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе. Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!. Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму. Вопрос в том, что понимать под термином ‘накачаться’. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему: Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор). Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.). Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны. Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела. А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами. Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях. Для тренировок нам понадобятся: 2 стула (табуретки). Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см. 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

7 ВИДЕО от Healthy Fit with Ty

Если нужно привести тело в тонус и уменьшить объемы за короткий срок или если в тренировочном плане не хватает разнообразия, то рекомендуется включить в программу занятия высокой интенсивности. Такие тренировки помогут преодолеть плато и по-новому загрузить мышцы, сбросить пару килограмм лишнего веса, подтянуть фигуру.

Для решения данных задач предлагаем вам недельный цикл видео-тренировок в домашних условиях от YouTube-канала Healthy Fit with Ty.

Для занятий с тренером Тиэнн Джонсон Кларк потребуется коврик и гантели (гантели можно заменить бутылками с водой). В видео-тренировки уже включены разминка и заминка. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Видео-тренировки проходят под музыкальное сопровождение, без комментариев тренера в течение занятий.

7-дневная программа от Healthy Fit with Ty:

• День 1: HIIT-тренировка на жиросжигание (без инвентаря)
• День 2: Тренировка на верхнюю часть тела (гантели, стул)
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка (без инвентаря)
• День 4: Тренировка на нижнюю часть тела (стул)
• День 5:  Интенсивная табата с акцентом на кор (без инвентаря)
• День 6: Силовая тренировка на все тело (гантели)
• День 7: Тренировка на растяжку и восстановление (без инвентаря)

Смотрите также наши подборки упражнений:

• Программа упражнений для начинающих на 5 дней
• Программа упражнений для продвинутых на 5 дней
• Силовая программа с гантелями на 5 дней
• Комплекс тренировок для «груш» на 3 дня

День 1: HIIT-тренировка на жиросжигание (40 мин)

Польза тренировки: Разогрев и подготовка тела к выполнению дальнейших комплексов из семидневной программы, развитие общей выносливости. Мышцы и суставы укрепляются, повышается трата энергии, стартует процесс «сжигания» лишнего веса, расщепления жира. Эта видео-тренировка в домашних условиях идеальна для тонуса всего тела.

Структура тренировки: В данный HIIT-тренинг вошли 32 интенсивных упражнения без повторов. Комплекс состоит из 2 раундов по 16 упражнений, перерыв между ними в 1 минуту. У основной части схема такая: нагрузка 45 секунд и отдых 15 секунд. Если учесть разминку с заминкой, то длится тренировка 40 минут. Инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Выпады со скручиванием корпуса, альпинист с поворотом ноги и 2 приседа, джампинг джек с перебежкой, притяжка через стороны бедер к груди в стоячем положении, бег с захлестами голеней и кики назад.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела (25 мин)

Польза тренировки: Тонизирование и укрепление верхней половины тела. Это занятие включает упражнения, прорабатывающие дельты, бицепсы, трицепсы, кор и спинную, грудную мускулатуру. Повышается сила и выносливость мышц.

Структура тренировки: В программу вошли 20 упражнений в один раунд (без повторов). Тренировка короткая, поэтому длинных перерывов на отдых в ней не предусмотрено. Схема основной части: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. До и после основной части есть разминка и заминка. Инвентарь нужен: стул для опоры и гантели (бутылки с водой) для некоторых упражнений.

Набор упражнений: Планка с выносами рук вперед и касанием пола, обратные отжимания у стула с подтяжкой бедер до груди, гусеница до планки и касания с перекрестом к плечам, ветряная мельница, разводка рук с пульсацией лежа.

Рекомендуем посмотреть: Тренировка для рук с гантелями на 10 упражнений.

День 3: Кардио-тренировка без инвентаря (40 мин)

Польза тренировки: Прокачка выносливости, придание тонуса мышцам. Этим набором упражнений удастся добиться подъема и удержания высокого уровня в частоте сердечных сокращений, а также повышенного расхода калорий. Благодаря этой видео-тренировки в домашних условиях гарантирован эффект жиросжигания и укрепление мускулатуры всего тела.

Структура тренировки: Содержит комплекс 7 блоков длительностью от 3,5 до 5,5 минут. После каждого второго раунда идет перерыв на 20-40 секунд. Длительность тренировки 40 минут, разминка и заминка включены. Движения взяты из кикбоксинга, танцев, жиросжигающих занятий.

Набор упражнений: Присед с шагом в сторону и выносом рук вверх, подтяжка бедра к груди из высокого выпада, бег с подъемом бедра и берпи, отставления в стороны ног из полуприседа, мах-диагональ на четвереньках с отжиманием.

Рекомендуем посмотреть: Универсальная кардио-тренировка на 10 упражнений.

День 4: Тренировка на нижнюю часть тела (30 мин)

Польза тренировки: Укрепление, подтягивание и тонизирование мускулатуры в нижней половине тела. В интенсивном темпе работают ягодицы, мышц бедер, то есть бицепсы и квадрицепсы, подколенные связки с икрами. Продолжается и процесс жиросжигания, так как подключается большой объем мускулов. Эта видео-тренировка в домашних условиях считается важнейшим этапом программы.

Структура тренировки: Выполняется 18 движений без повторов и перерывов, один раунд на весь комплекс. Схема работы: 55-60 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Общая длительность занятия 30 минут, включая разминку и стретчинг. Понадобится обязательно в качестве опоры стул, а вот гантели – по желанию и самочувствию. Тренер показывает упражнения без гантелей.

Набор упражнений: Пульсирующий присед с шагом в сторону, с позы приседа на колени, болгарские выпады, приседы с киком ногой вперед, «доброе утро» с приседанием, ягодичный мост с опорой корпуса на стул.

Рекомендуем посмотреть: План упражнений с гантелями для ягодиц.

День 5:  Интенсивная табата с акцентом на кор (40 мин)

Польза тренировки: Повышенный расход энергии, эффективность в сжигании жировых отложений, увеличение показателей выносливости. Мышцы приходят в тонус, подтягивается фигура. Табата – настоящее испытание на прочность для организма и силы воли. Следуйте видео-тренировке для домашних условий, чтобы обрести потрясающую форму в короткий срок

Структура тренировки: Всего 5 раундов, между ними перерыв в 50-60 секунд для восстановления дыхания. Количество кругов разнится в каждом раунде: 4, 3 и 2, 3, 4. Схема (нагрузка + отдых, в секундах): 20 + 10, 30 + 20, 40 + 30, 30 + 20, 20 + 10. Инвентарь не нужен. С разминкой, заминкой выходит 40 минут.

Набор упражнений: Отжимания с подтяжкой колена к локтю, конькобежец, пульсирующие приседания с берпи, прыжки ногами вместе-врозь в позу полуприседа с ударами руками, подтягивание бедра из высокого выпада.

Рекомендуем посмотреть: Готовая табата на 10 минут без повторов упражнений.

День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (45 мин)

Польза тренировки: Фиксация результатов с увеличением нагрузки на группы мышц всего тела. Работают бедра, ягодицы, руки и плечи, спина, кор. Действие на мускулатуру – укрепляющее и тонизирующее, тело становится более подтянутым и рельефным. Активизируется также расход калорий, что помогает уменьшить объемы и сбросить лишние килограммы.

Структура тренировки: Включает 2 большие секции – в каждой 3 сета из двух упражнений. В сете 3 круга. Схема выполнения: 40 секунд нагрузка и 20 секунд отдых. Перерыв между секциями 1 минута. Перед и после тренировки разминка с заминкой. Длится занятие 45 минут. В качестве инвентаря берутся гантели.

Набор упражнений: Сгибания на бицепс в приседе, тяга гантелей в наклоне, жим из-за головы на трицепс с жимом на дельты, скручивания с ногами в позе бабочки, шаги руками в планке, обратные скручивания и велосипед.

День 7: Тренировка на растяжку и восстановление (30 мин)

Польза тренировки: Смягчение дискомфорта и мышечной боли после недельного круга из интенсивных видео-тренировок для домашних условий. Улучшаются подвижность суставов с эластичностью мускульных волокон, расслабляется тело, разум и мысли.

Структура тренировки: Серия сменяющих друг друга упражнений с акцентом на расслабление мышц, гибкость, растяжку. Около 30 разнообразных движений из йоги, стретчинга и классической заминки. Затрагивается все тело: шея, грудь и руки с плечами, спина, ягодицы, бедра и голени. Длится 30 минут.

Набор упражнений: Полные круговые вращения корпусом, глубокие приседы, раскрытие грудной клетки с руками за спиной, поза «кошка-корова», растяжка в позе бегуна, лягушка, поза голубя, подтяжка бедер к корпусу лежа.

Рекомендуем посмотреть: 40 упражнений на растяжку всего тела.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

• Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут
• Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения
• Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
• Супер-интенсивная 5-дневная программа от Caroline Girvan по 20 минут
• Топ-10 видео с практиками йоги от Boho Beautiful на 30 минут
• Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки

10 лучших каналов YouTube для тренировок для мужчин

Опубликовано 29 сентября 2014 г. от Alexa | Обновлено 19 февраля 2016 г. Алекса Дэвис

Осень — самое время для всех начать строить идеальное пляжное тело. Вам потребуется несколько месяцев, чтобы на самом деле заметить изменения во внешности вашего тела, поэтому чем раньше вы начнете, тем раньше вы будете гордиться тем, что срываете джинсы или футболку в общественных местах. Случайные мысли и мечты о горячем и подтянутом теле — это прекрасно, но с чего начать? В тренажерном зале с личным тренером? Нет, кто хочет платить кому-то за информацию, которую вы можете получить бесплатно напрямую от фитнес-гуру. Зайдите на YouTube, посмотрите видео людей, которые разбираются в тренировках намного лучше, чем средний тренер в вашем соседнем спортзале, и вы узнаете все, что вам нужно, и даже больше. Не знаете, на какие каналы YouTube обратить внимание? Не проблема, здесь, в этой статье, мы рассмотрели лучшие каналы YouTube для тренировок для мужчин, которые вы можете проверить.

1. Six Pack Shortcuts
Если вы мистер Маффин Топ, этот парень теперь должен стать вашим лучшим другом. Его специализация — шесть пачек (что ясно из его имени пользователя на YouTube). Что нам показалось удивительным, так это то, что в начале своих видео он немного рассказывает о теории и общей информации, а затем показывает различные упражнения. Он все комментирует, чтобы у вас было представление о том, что вы делаете в данный момент и почему. Кроме того, он выглядит очень дружелюбно, так что вас совсем не пугает предстоящая тренировка. У него также есть канал под названием Home Fat Loss Workout, где вы можете узнать много нового о питании, гормонах, причинах набора веса и другие советы, а также правильные упражнения, которые любой человек может выполнять дома.

2. BeFit
BeFit — это ваш тип фитнес-канала на YouTube, если вы понятия не имеете, как начать тренироваться и что делать. На этом канале полно видео, где есть тренер и команда товарищей-спортсменов, которые следуют указаниям тренера. Все, что вам нужно сделать, это прочитать описание того, что это за тренировка в названии видео, и выбрать ту, которую вы ищете. Есть кардио, балет, танцы, поднятие тяжестей и много других видов активности, так что вы обязательно найдете что-то интересное для себя.

3. FitnessBlender
FitnessBlender — это канал тренировок на YouTube, где вы увидите пару тренеров, которые также покажут вам, что делать в зависимости от ваших целей. По сравнению с BeFit это выглядит немного любительски, и следовать их инструкциям не так весело. Вы не чувствуете, что полностью вовлечены, в отличие от BeFit. Хорошо, что эта пара показывает более легкую и более сложную версии каждого упражнения, поэтому вы можете выбрать то, которое лучше подходит для вашего уровня. Что нам понравилось, так это таймер, который всегда отображается на экране, чтобы вы знали, как долго вам нужно мучить себя этой тренировкой. Что нам не понравилось, так это атмосфера; упражнения — это просто упражнения, они не веселые и не увлекательные, а видео и комментарии к видео тоже довольно скучные.

4. strongcamp
За этим каналом стоит Эллиот Халс, и мы должны предупредить вас, что он не боится ругаться в своих видео. Было бы неплохо, если бы его речь стала более уместной, но после того, как вы его увидите, вам точно не захочется негативно комментировать стиль повествования, который он использует в своих видео. На самом деле он дает отличные советы и отвечает на массу писем от людей, которые просят его о помощи. Есть видеоролики, показывающие, как он выполняет упражнения, чтобы вы могли проверить правильную технику выполнения упражнений. С помощью этого канала вы узнаете много теории и сможете улучшить качество своих тренировок. Кроме того, во время просмотра видео Эллиота, выполняющего некоторые из его упражнений, вы будете работать над мышцами челюсти благодаря постоянному отвисанию челюсти, которое вы будете испытывать.

5. The Hodgetwins
Близнецы Hodge — братья-предприниматели, которые не только делятся отличными советами по тренировкам, но и дают личные советы, обзоры последних видео и новостей, и все это в веселой форме. У них феноменальное чувство юмора, и вы не только узнаете много полезной информации о тренировках, но и отлично проведете время. Эти ребята используют только здоровые и естественные методы набора веса, поэтому следовать их советам абсолютно безопасно.

6. Мотивация CT Fletcher
Этот канал тренировок на YouTube идеально подходит, если вы ищете мотивацию, советы и правильную технику. Ведущий канала может убедить практически любого начать заниматься. После того, как вы увидите его в действии, вы не сможете остаться дома. В целом в его роликах много эмоций и много откровенных слов. Но слушать его советы очень обнадеживающе, потому что если он смог стать таким большим, то и вы сможете.

7. ScottHermanFitness
Создателем этого канала является Скотт Герман, и он не только ведет фитнес-канал на YouTube, посвященный тренировкам, но также делится отличными полезными рецептами, советами по питанию и имеет форум, где вы можете связаться с ним напрямую. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашей тренировки в спортзале, присоединяйтесь к любому из его сообществ. Опять же, в своих видео он объясняет свои методы тренировок и правильную технику.

8. OfficialBarstarzz
Этот канал представляет вам целую кучу тренеров, которые показывают множество способов улучшить свое телосложение без абонемента в спортзал. Большинство тренировок они проводят на свежем воздухе, прямо на улице, поэтому повторить их способен любой человек. Они также снимают много вдохновляющих видео о том, как люди изменились благодаря фитнесу. Так что этот канал стоит посмотреть; изучите советы и теорию, а затем выйдите на улицу и попрактикуйтесь.

9. OmarIsuf
Это один из тех каналов, куда хочется вернуться из-за ведущего. Омар Исуф — один из тех популярных, но приятных детей в школе, с которыми всегда хотелось дружить. Он не только дает отличные советы, что делать, он много рассказывает о своем личном опыте, о допущенных им ошибках и так далее. У него есть канал, на котором есть видео в сотрудничестве с Эллиоттом Халсом (strengthcamp) и на этих видео они вместе тренируются. Плейлист по анатомии мышц поможет вам понять теорию, поскольку он объясняет, как расположены мышцы и что именно вам нужно сделать, чтобы улучшить каждую из них. Конечно, его уроки «как делать» покажут правильную технику, и он также готов ответить на вопросы своих поклонников довольно удивительным образом.

10. Matty Fusaro
У этого фитнес-канала на YouTube 2 хоста. Здесь вы можете узнать о программах тренировок, питании и многом другом. Эти ребята отвечают на вопросы своих поклонников и делятся потрясающими рецептами, чтобы вы могли узнать, что есть, как есть, как готовить, как тренироваться и другую полезную информацию. В целом у нас очень положительное впечатление от этого канала и его очень приятно смотреть.

Бонус 11 Канал YouTube: Фрэнк Медрано
Это не тот канал, на который вы подписываетесь, чтобы чему-то научиться или проверить технику приседаний. Это канал YouTube, на который вам нужно подписаться, если вы думали о тренировках. Это не образовательный или обучающий канал. Это канал, на котором Фрэнк Медрано показывает, что он может делать со своим телом (а показывает очень много). Это именно та мотивация, которая вам нужна, и мы гарантируем, что вы будете смотреть его видео снова и снова. Мы, кстати, так и сделали. И мы, вероятно, посмотрим их еще пару раз. Или еще дюжину раз, кто знает. В любом случае, 20 миллионов человек, которые смотрели его видео, не могут ошибаться. Просто откройте канал и сами все поймете.

Тренировки подобны наркотику: чем больше вы занимаетесь, тем больше времени вы хотите проводить в тренажерном зале, дома на спортивном коврике или на улице с другими приятелями по уличным тренировкам. Все эти ведущие YouTube выглядят так, как сейчас, только потому, что постоянно работали над своим телом. Но если они могли, это просто означает, что вы тоже можете это сделать. Составьте свою рутину и понемногу участвуйте в ней, увеличивая объем, и очень скоро вы увидите результаты. Вдохновляющим человеком, которого мы хотели бы отметить, является Блэк Бекфорд. У этого человека наложена илеостома, и ему удалили часть толстой кишки. Несмотря на это, сейчас он выглядит даже лучше, чем до операции. Если он может это сделать, вы также можете это сделать.

Бесплатные домашние тренировки йогой для мужчин

---

Мы хотим, чтобы вы сами убедились, что йога может быть идеальной тренировкой для мужчин. Чтобы продемонстрировать это, мы собрали большую коллекцию бесплатных тренировок по йоге для мужчин, которыми вы можете заниматься дома. Это идеальная возможность узнать, что такое йога, так что берите свой коврик и попробуйте эти тренировки йоги.

---

Серия «Йога для мужчин»

Серия «Йога для мужчин» — это серия упражнений, разработанных специально для мужчин, которые только начинают заниматься йогой. Эти 30-минутные упражнения помогут вам изучить основы йоги удобным для мужчин способом.

Мужчины и женщины устроены по-разному. Когда вы видите стандартную для йоги картинку с женщиной, делающей немыслимую растяжку, ее легко оттолкнуть. Тем не менее, эти позы включают модификации, которые работают для парней (независимо от того, насколько вы негибки). ; но достаточно легко для начинающих, чтобы следовать без проблем. Это позволяет вам сосредоточиться на улучшении гибкости, продолжая работать над своей силой, что позволяет вам работать над каждым аспектом вашей физической формы, не выходя из собственного дома.

---

Курс «Основы силы»

Курс «Основы силы» — это тщательно разработанная программа для развития силы и основных навыков подвижности. Особое внимание уделяется технике, помогая вам точно понять, что нужно чувствовать, а что нет. Эта программа сочетает в себе изометрические упражнения, позы йоги и базовые (но важные) движения, которые помогут вам создать прочную основу для фитнеса. Это самая трансформирующая программа в зоне для участников Man Flow Yoga, и она является краеугольным камнем философии фитнеса Man Flow Yoga.

Курс «Основы силы» — это комплексная программа для всего тела, направленная на повышение общей силы, подвижности, гибкости и баланса. Он нацелен на общие слабости и мышечный дисбаланс, которые возникают у нас в результате нашей повседневной жизни (представьте, что вы сидите в кресле весь день). Эта программа помогает избавиться от этих недостатков, восстанавливая естественные модели движений вашего тела и помогая вывести вас на новый уровень физической подготовки.

---

Серия йога для начинающих для силы, баланса и гибкости

Отлично подходит для тех, кто хочет начать заниматься йогой и ощутить на себе ее преимущества!

Наша серия Yoga Beginner предлагает простые в выполнении упражнения, которые помогут вам развить силу, гибкость и равновесие. Вы заметите разницу в конце каждой процедуры.

Эти занятия йогой направлены на то, чтобы помочь начинающим йогам проработать общие проблемные области и получить заметные результаты. Улучшите осанку в плечах, избавьтесь от болей в коленях или спине, укрепите корпус и убедитесь, что йога МОЖЕТ быть сложной тренировкой.

---

Избранное в Личном кабинете

Следите за некоторыми из любимых тренировок наших пользователей из библиотеки тренировок Man Flow Yoga! Эти бесплатные тренировки по йоге включают в себя упражнения для облегчения болей в спине, бодрого пробуждения, улучшения осанки и многого другого!

Эти тренировки являются самыми популярными в нашем платном Личном кабинете и в приложении, но вы можете посмотреть их БЕСПЛАТНО на этой специальной странице. Делайте это всего 3 раза в неделю, и вы заметите, что ваше тело чувствует себя здоровее, лучше двигается, и вы почувствуете себя более уверенно в своей физической форме.

Когда вы будете заботиться о каждом аспекте своего тела, вы почувствуете себя здоровее и сможете более эффективно работать над достижением своих конкретных целей.

---

---

Зарегистрироваться на вызов

---

Как часто вы должны выполнять эти упражнения?

Вы можете заниматься 1-2 раза в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы делаете 1, делайте это всякий раз, когда вы можете лучше всего вписать это в свой график, но постарайтесь закончить его до наступления темноты, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Если вы делаете 2 упражнения в день, разделите их на одно занятие утром и одно вечером или ранним вечером.

Какие еще тренировки посоветуете?

Тренировки Man Flow Yoga в основном представляют собой комплексные упражнения для всего тела, но одна вещь, которую мы не можем делать, — это упражнения на тягу.

Как правильно питаться до и после тренировок | Статьи

Введение

Правильное питание играет важную роль в достижении результатов при занятиях спортом. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то вы должны правильно питаться перед началом тренировки. Это поможет вам получить энергию и увеличить выносливость во время упражнений. Вот несколько советов о том, что нужно есть перед тренировкой:

• Ешьте легкие углеводы. Легкие углеводы дадут вам энергию на начало тренировки. Это могут быть фрукты, соки, йогурты или сухофрукты.
• Не забывайте о белках. Белки помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки. Ешьте яйца, рыбу, творог или белковые коктейли.
• Избегайте жирной пищи. Жирная пища может замедлить ваше пищеварение и сделать вас тяжелым. Это могут быть жирные мяса, фаст-фуд, сыр и другие продукты.
• Пейте воду. Вода поможет вам избежать обезвоживания, которое может произойти во время тренировки. Пейте воду перед тренировкой и во время перерывов.

Питание после тренировки

После тренировки не менее важно правильно питаться, чтобы помочь вашему телу восстановиться и расти. Вот несколько советов о том, что нужно есть после тренировки:

• Ешьте белки. Белки помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Ешьте белки в течение первого часа после тренировки. Хорошим источником белков являются яйца, курица, рыба, белковые коктейли и творог.
• Ешьте углеводы. Углеводы помогут восполнить запасы гликогена, которые были использованы во время тренировки. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, каши, рис и хлеб.
• Не забывайте о жирах. Жиры помогают усваивать витамины и минералы, необходимые для здоровья. Хорошими источниками жиров являются орехи, авокадо, рыбий жир и оливковое масло.
• Пейте воду. Вода поможет вам восстановить водный баланс, который был нарушен во время тренировки. Пейте воду после тренировки и в течение всего дня.

Другие важные аспекты правильного питания

Правильное питание до и после тренировки — это только часть здорового образа жизни. Есть и другие аспекты правильного питания, которые нужно учитывать:

• Ешьте регулярно. Ешьте по расписанию, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и избежать переедания.
• Избегайте процессированных продуктов. Процессированные продукты содержат много сахара, соли и добавок, которые необходимо ограничивать в вашей диете.
• Ешьте разнообразно. Разнообразьте свою диету, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Измеряйте порции. Измеряйте порции, чтобы избежать переедания и контролировать количество потребляемых калорий.
• Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может негативно влиять на ваше здоровье и физическую форму, поэтому его употребление следует ограничивать или вовсе избегать.

Заключение

Правильное питание до и после тренировок — это ключевой элемент здорового образа жизни и достижения хороших результатов в спорте. Убедитесь, что вы едите легкие углеводы и белки перед тренировкой, а также белки, углеводы и жиры после тренировки. Следуйте другим советам по правильному питанию, таким как едите регулярно, избегайте процессированных продуктов и пейте достаточно воды, чтобы достичь максимальных результатов и сохранить свое здоровье.

Диетолог объясняет, что нужно есть до и после тренировки

Youfoodz

Питание после тренировки для набора мышечной массы

В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы.

После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно с этим процессом увеличивается и скорость катаболизма – процесса распада мышц. В конечном итоге баланс становится отрицательным и роста мышц не происходит. Это состояние длится до тех пор, пока организм не получит необходимые питательные вещества – глюкозу и аминокислоты. Как только они поступают в организм, баланс между анаболическими и катаболическими процессами смещается в сторону анаболизма (роста мышечной ткани). Данное смещение баланса обусловлено повышением уровня инсулина в крови, снижением концентрации кортизола и других катаболических гормонов (Исследование: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.).

После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину, увеличивается количество транспортёров глюкозы и аминокислот, что значительно повышает скорость поглощения глюкозы и аминокислот из крови, а также скорость синтеза гликогена и мышечного белка (Исследование: Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.). Повышение чувствительности мышц к инсулину влияет на уменьшение скорости катаболических процессов.

Таким образом, потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает скорость белкового синтеза и уменьшает катаболизм, что создает положительный баланс между анаболическими и катаболическими процессами и, как следствие, значительно способствует росту мышечной массы (Исследование: Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001.). Между тем, данная реакция существенно уменьшается при задержке в приеме пищи на несколько часов. Проще говоря, чем позже вы примите пищу после тренировки, тем меньше будет стимулирующего действия на рост мышечной массы.

Данный факт доказывает ряд других научных исследований:

• Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
• Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
• Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
• Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
• Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.

Цитата: «Потребление белка непосредственно после занятий с отягощением по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц».


Другие исследования отметили повышение адаптации к аэробным нагрузкам:

• Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
• Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.

Цитата: «Улучшение адаптации к аэробным упражнениям наблюдалось при питании сразу после занятия».

Ряд других исследований доказал, что прием углеводов и белков сразу после силовых тренировок в зале уменьшает повреждение мышц и воспаление, а также увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена и общего восстановления от нагрузки:

• Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
• Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
• Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
• Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.

Мнение эксперта

Таким образом, можно сделать вывод о том, что питание сразу после тренировки имеет значительные преимущества (в плане набора мышечной массы) перед отложенным на несколько часов приемом пищи и в очередной раз доказывает существование так называемого «углеводного окна».

Если нет возможности обеспечить полноценный прием пищи после тренировки, для этой цели отлично подойдет сывороточный протеин на молоке (30-40 гр. белка) и какой-нибудь углеводный батончик (50 гр.). Этого будет вполне достаточно для быстрого насыщения организма глюкозой и аминокислотами после силовых занятий.

#1 Питание после тренировки для набора массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Питание после тренировки для набора массы. Что есть после тренировки чтобы набрать мышечную массу? Danila: Александр, здравствуйте!
Такой вопрос: мои тренировки проходят в позднее время, заканчиваю около 12 ночи, ложусь спать примерно в час ночи. Какой прием пищи должен быть у меня в таком случае?
Какое-то время на наборе после тренировки выпивал гейнер, а прям перед самым сном казеиновый протеин. Еще пробовал выпивать сразу после тренировки протеин и съедал булку, печеньку, в общем что-либо из быстрых углеводов. Но по ощущениям жира прибавлялось прилично.
Как же быть в моем случае? С одной стороны, углеводы после тренировки нужны, но с другой, быстрые углеводы перед сном не очень хорошая идея. Обмен веществ, уже, наверное средний, возраст 29 лет.
Заранее спасибо за ответ!
Дата: 2021-12-23

← Как научиться приседать

Как составить программу тренировок →

Похожие видео

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

alyankovsky
Если ты не дрыщ и тебе не 21 год то такая обжираловка медленно но верно приведёт тебя к диабету 2 типа и тогда уже не какие мышцы тебе будут не интересны. На каждый приём пищи происходит выброс инсулина. Так что вывод уважаемый тезка что Советы твоего канала подходят людям до 30 с хорошим метаболизмом.

sport
А утром после вечерней вчерашней тренировки тяжелой, каким образом вы питаетесь? Обычный прием или увеличенный и в течение всего следующего дня тоже по-моему есть сильнее хочется, чем на второй день после тренировки. У Вас так же? Нужно наедаться именно в первый день после тяжелого треннинга?

Евгений
У меня тренировка поздно вечером я приезжаю и в течение часа ложусь спать чем лучше закрыть окно я сейчас после тренировки пью протеин приезжаю домой ем пачку творога и яблоко либо киви правильно я делаю или нет, а на протяжении дня питаюсь дробно грудка яйца и сложные углеводы

Diyaz
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, после тренировки сразу выпиваю стакан молока, и ем 2 банана, спустя 20-30 минут ем гречку или макароны с мясом, тип тела эктоморф, все ли я делаю правильно, подскажите пожалуйста!

CHE_
Здарова друг. Вот я слышу почти от каждого качка что нужно пить протеин если тринеруюсь. Подскажи, настолько важен ли он для тренировок? и можно ли его употреблять людям у которых проблемы кишечника?

Alexandr
Это все здорово конечно, но как после вечерней трени столько много есть? Я лично делаю белковоуглеводный кокт. В блендере 150творогу 200молока и банан в среднем130гр. И меду ст. Ложку

workoutvlog
Здравствуйте, мне 42 года, тренируюсь всего — год. Я вот сомневаюсь, а не наберу ли я после такого питания больше жировой массы нежели мышечной?

LE6P0H
Если я тренируюсь с 21: 00 до 22: 30, после тренировки протеин и банан, затем спать, я не могу сделать после нормальный причём пищи, на что это влияет?

Александр
Я после тренеровки пью кофе с тремя кубиками сахара. Это плохо?
Можно ли строить свои занятия утром в 6 утра? когда хочется спать?

9 лучших перекусов после тренировки для наращивания мышечной массы, по мнению спортивного диетолога

Вот это да! Хорошая тренировка. Как только вы закончите свою процедуру заминки, вы, вероятно, решите, что закончили тренировку на день. Мне очень не хочется вам об этом говорить, но нет, вы еще не закончили. Пока вы не заправите свое тело перекусом после тренировки, ваша работа по наращиванию мышечной массы не будет завершена. Пришло время поесть, чтобы восстановиться после упражнений и помочь своим мышцам расти.

«Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть свой перекус после тренировки как можно скорее после тренировки — в течение 45 минут после окончания тренировки. Но если вы можете сделать это быстрее, отлично», — советует 9.0005 Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , спортивный диетолог, автор книги The Sports Nutrition Playbook и член нашего медицинского экспертного совета.

Точно так же, как махровое полотенце или губка, которые вы можете использовать, чтобы вытереть пот после тренировки, ваши мышцы подобны губке, готовой впитать углеводное топливо, которое питает вашу тренировку, и белок, который будет использоваться для роста мышц. Таким образом, когда вы вытираете вещи, впитывание полотенца или губки может служить напоминанием о том, что нужно отдавать предпочтение перекусу после тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Еще один способ думать о наращивании мышечной массы относительно того, что и когда вы должны перекусывать, — это помнить три правила: пополнение, регидратация и восстановление . В качестве основных принципов здорового питания, которые помогают укреплять и стимулировать рост мышц, три R являются отличной основой для определения того, какие типы закусок могут еще больше оптимизировать ваши силовые тренировки и усилия по наращиванию мышечной массы. В то же время знание того, какие закуски или комбинации закусок лучше всего есть после тренировки, может быть больше, чем идея.

Чтобы помочь вам выбрать качественные закуски после тренировки, которые могут способствовать росту мышц, не нанося ущерба вашей тяжелой работе в тренажерном зале, Гудсон дал несколько советов по закускам с учетом всего этого. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие перекусы после тренировки могут помочь нарастить и поддерживать рост мышц, а чтобы получить дополнительные советы экспертов о том, что употреблять, чтобы помочь в развитии мышц, ознакомьтесь с : самые важные привычки в еде для укрепления мышц, по мнению диетолога. .

Восполнение запасов гликогена и регидратация

Shutterstock

Во-первых, пополните запасы гликогена, которые ваши мышцы сожгли для обеспечения мощности тренировки.

«Сразу после тренировки ешьте простые углеводы, потому что они способствуют более быстрому восстановлению», — говорит Гудсон, также отмечая, что простые углеводы «быстро разрушаются».

Вам также понадобится регидратация, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом и дыханием во время тренировки. Хотя вода великолепна, H3O — не единственный напиток, который может служить решением для надлежащей гидратации. После интенсивной тренировки вашему телу также нужны электролиты, а также минералы, такие как натрий, калий и магний, которые ваши клетки используют для проведения электрических зарядов, которые ваши мышцы используют для сокращения.

Для закусок, которые пополнят запасы гликогена в организме, а также регидратируют, Гудсон предлагает:

1. Шоколадное молоко с низким содержанием жира
2. Нежирное молоко с батончиком мюсли или фруктами
3. Смузи из молочного йогурта и фруктов
4. Спортивный напиток с протеиновым батончиком

 

Подпишитесь на нашу рассылку!

 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Нарастите мышечную массу с помощью высокобелковых закусок

Поскольку мышечные волокна рвутся во время упражнений, их восстановление или восстановление имеет важное значение. Чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки, убедитесь, что вы получаете хороший белок, который также богат аминокислотами. Думайте о скорости и при употреблении белка.

«Несмотря на то, что все белки подходят для перекуса после тренировки, сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым белком и, естественно, содержит наибольшее количество лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, которая, как было показано, стимулирует ресинтез мышц после тренировки», — Гудсон. объясняет.

Для перекусов, которые восстанавливают мышцы, Гудсон предлагает:

1. Смузи из порошка сывороточного протеина, воды и банана
2. Смузи из порошка сывороточного протеина, меда, фруктов и воды
3. Вяленая говядина, молоко и фрукты
4. Батончик с высоким содержанием белка, также содержащий углеводы
5. Готовый к употреблению протеиновый коктейль с углеводами

 

Перекус после тренировки

Shutterstock

Подождите! Ваша послетренировочная программа по наращиванию мышечной массы еще не закончена! Для оптимального наращивания мышечной массы Гудсон рекомендует после тренировки перекусить еще одним большим перекусом или едой в течение двух часов после окончания тренировки.

«Эта еда должна содержать сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, овощи, фрукты, если это возможно, и жидкости», — говорит Гудсон.

Чтобы перекусить после тренировки, рассмотрите возможность употребления одного из следующих больших блюд:

• Овсянка с арахисовым маслом, бананом и обезжиренным молоком
• Яичница, рогалик со 100% фруктовым джемом, колбасой и фруктами
• Тортилья из цельнозерновой муки с нежирным белком, сыром и овощами, крендельками из цельного зерна, хумусом и холодным салатом из макарон
• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе с сыром и чипсами из лаваша
• Кебаб из говядины и овощей, жареный картофель, салат и фрукты
• Рыба, сладкий картофель, салат с соусом винегрет и фрукты
• Цыпленок, паста с соусом маринара, овощи и цельнозерновой рулет
• Тако из говяжьего фарша на цельнозерновых лепешках с овощами, сыром и авокадо, с рисом и салатом

Джефф Чатари

Джефф Чатари, автор статей для Eat This, Not That!, отвечает за редактирование книг и журналов Galvanized Media, а также консультирование журналистов студентов через Центр новых медиа Зинченко в Моравском университете в Вифлееме, штат Пенсильвания. Узнайте больше о Джеффе

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки – Allmax Nutrition

• Дом
• Тренировки
• Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

от 15 сентября 2022 г.

Резюме статьи

• Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения размеров.
• Добавки для набора мышечной массы после тренировки могут помочь тем, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу, добиться желаемого телосложения.
• Добавки для наращивания мышечной массы профессионального уровня содержат высококалорийный баланс различных источников углеводов и белков.
• ALLMASS от Allmax — это исключительная формула, которая может помочь максимально увеличить мышечную массу благодаря питанию после тренировки.

Перейти к статье

---

---

Сбалансируйте свои макросы, ешьте достаточно, чтобы превысить калорийность своего рациона, и отправляйтесь в спортзал… Звучит просто, правда? Для некоторых людей набрать мышечную массу так просто, но для других это уравнение наращивания мышечной массы совсем другое.

Одна из самых больших проблем и наиболее важных концепций, которые необходимо усвоить, когда речь заходит о спортивном питании, заключается в том, что каждый спортсмен и бодибилдер уникален и имеет разные потребности, когда речь идет о достижении целей, которые они перед собой ставят.

Это становится особенно заметным в погоне за увеличением мышечной массы и размеров. Некоторые люди и их метаболизм предрасположены к более легкому набору мышечной массы и сохранению крупного телосложения, в то время как другие имеют тип телосложения и метаболизм, которые позволяют им легче оставаться стройными. ^[1]

Если вы хотите набрать массу и наполнить свое тело массивной мускулатурой, послетренировочная добавка для набора мышечной массы может быть именно тем, что вам нужно. Вот несколько способов, которыми гейнеры могут помочь вам достичь телосложения, о котором вы мечтали.

 

---

 

Добавки для наращивания мышечной массы содержат важные углеводы и калории.

  В то время как люди, стремящиеся похудеть и подтянуться, часто ограничивают потребление углеводов и калорий, те, кто борется с набором массы и прибавкой в ​​весе, часто с трудом добиваются прямо противоположного. Чтобы набрать мышечную массу и увеличить мышечную массу, абсолютно необходимо, чтобы вы потребляли достаточно калорий и углеводов, чтобы гарантировать, что вы превысите базовую скорость метаболизма (BMR) вашего тела.

^[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/mesomorph-body-type

Ваш BMR — это, по сути, количество калорий, которые ваше тело сжигает в данный день, исключая любые дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений. Чтобы добиться увеличения мышечной массы, вы должны не только превысить свой BMR, но и потреблять достаточное количество калорий, чтобы заменить и превысить те, которые были сожжены во время тренировки.

Профессиональный наращиватель мышечной массы помогает достичь этого, потребляя высококалорийный источник как быстрых, так и медленных углеводов. Быстродействующие углеводы дают вам заряд энергии и быстро запускают процесс восстановления организма после тренировки. Затем медленные углеводы поддерживают это восстановление в течение следующих нескольких часов, гарантируя, что вы полностью восстановитесь к следующей интенсивной тренировке, игре или тренировке.

Добавки для наращивания мышечной массы богаты белком и важными аминокислотами.

Одной из наиболее важных функций гейнера для набора мышечной массы является обеспечение организма белком и аминокислотами в достаточном количестве, чтобы дать вашему телу длительный запас топлива для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани в организме. Синтез белка зависит от аминокислот, которые восстанавливают и восстанавливают всю мышечную ткань, поврежденную во время тренировки. Когда вы принимаете добавку для наращивания мышечной массы после тренировки, вы даете своему телу наилучшую возможную возможность увеличить силу и размер.

Также важно, чтобы любая добавка для набора массы после тренировки, которую вы принимаете, содержала различные высококачественные белки, которые обеспечивают как быстрое всасывание, так и медленное высвобождение в мышечной ткани. Сывороточные и молочные белки как в концентрированной, так и в изолированной форме особенно эффективны для этой цели и содержат широкий спектр важнейших аминокислот.

Добавки для наращивания мышечной массы помогают вашему телу достигать и поддерживать анаболическое состояние после тренировки.

Важность приема пищи после тренировки невозможно переоценить. Как только вы закончите тренировку, ваше тело начнет процесс восстановления и восстановления мышц. Если вы не заправляетесь вскоре после прекращения тренировки, вы можете пропустить мощный период, известный как «анаболическое окно».

Несмотря на то, что с годами исследования относительно того, что составляет анаболическое окно и существует ли оно вообще, изменились, реальность послетренировочного питания такова, что по-прежнему необходимо получать достаточное количество белков и углеводов после тренировки, чтобы добиться максимального прироста и ограничить любое разрушение мышечной ткани.

Говоря простым языком, анаболическое состояние просто описывает состояние вашего тела, когда оно активно восстанавливает и наращивает мышцы, а не разрушает их. Если вы не получаете достаточного количества топлива после тренировки, вы рискуете разрушить мышцы, а это последнее, чего вы хотите, если пытаетесь достичь мышечной массы и размера.

 

---

 

ALLMASS от Allmax Nutrition — революционный комплекс для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете средство для набора мышечной массы профессионального уровня, обратите внимание на ALLMASS: Advanced Muscle Builder. Предоставленный вам проверенными экспертами Allmax Nutrition, ALLMASS сочетает в себе лучшие аминокислоты, вызывающие анаболизм, с быстро и медленно высвобождаемыми углеводами, чтобы наполнить вас и ускорить процесс восстановления.

Обладая невероятным вкусом молочного коктейля и исключительно сбалансированным составом, ALLMASS поможет вам достичь и превысить ваши базовые потребности в питании, чтобы ваша тяжелая работа стала заметной. Больше не нужно бороться за достижение результатов в тренажерном зале! ALLMASS поможет вам восстановиться и построить свой путь к мощному, мускулистому телосложению.

Вы можете найти ALLMASS и широкий ассортимент профессиональных добавок до и после тренировки, добавок для похудения и набора веса, протеиновых порошков премиум-класса, основных витаминов и многого другого на сайте allmaxnutrition.com.

 

---

 

Источники

https://www.medicalnewstoday.com/articles/mesomorph-body-type

Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости…

11 октября 2022 г.

Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…

от 07 октября 2022 г.

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема.