Тренировки

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

МатериаРС‹, размещенные РЅР° интернет-портаРРµ, РЅРѕСЃСЏС‚ информационный характер Рё предназначены РґРСЏ образоватеРьных цеРей. ПосетитеРРё сайта РЅРµ РґРѕРжны РёСЃРїРѕРьзовать РёС… РІ качестве медицинских рекомендаций. ОпредеРение диагноза Рё выбор методики Речения требует обращения Рє врачу! Сайт РЅРµ несёт ответственности Р·Р° возможные негативные РїРѕСЃРедствия, возникшие РІ резуРьтате РёСЃРїРѕРьзования информации, размещенной РЅР° sportobzor.ru РњС‹ вниматеРСЊРЅРѕ изучиРРё отзывы Рѕ РїРане РґРСЏ похудения РЅРѕРі, живота Рё СЂСѓРє. БоРьшинство Рюдей отмечают РїРѕРожитеРьный резуРьтат, СѓРучшение фигуры РїРѕСЃРРµ регуРярных тренировок. Фото РґРѕ Рё РїРѕСЃРРµ выпоРнения упражнения РїРанка РґРСЏ похудения, которые охотно РїСѓР±РРёРєСѓСЋС‚ РјРЅРѕРіРёРµ женщины, подтверждают этот факт. Чтобы принять РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение, обопритесь РЅР° предпРечья, Рокти РґРѕРжны находиться строго РїРѕРґ РїРечами. РџРечи РїСЂРё этом РЅРµ РґРѕРжны быть прижать Рє ушам, Р° РіРѕРРѕРІР° РґРѕРжна быть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РРёРЅРёРё СЃ позвоночником. Смотрите строго РІРЅРёР·, РЅР° РєСѓРаки.

Быстро упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин как похудеть в домашних условиях.Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов. Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин за неделю

Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин похудеть в талии

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период. со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин без диет

Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели женские очертания, нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин в домашних условиях

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами. Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях. Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации. Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира. В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму. Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в зале для мужчин
упражнения для похудения в области ляшек
упражнения для похудения в талии и бедрах
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео смотреть онлайн бесплатно
упражнения для похудения видео тренировка
упражнения для похудения внизу живота и боков

#8211; базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок  планка #8211; одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности. Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные . Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor!

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы, — напоминает Виктория Касилова. * Планка. Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую дробную планку, — говорит Екатерина Демидова. Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

Автор статьи: Зуев Арсений

Тренировки для похудения в домашних условиях

Тренировки дома – отличный способ избавится от лишних килограммов и восстановить или улучшить физическую форму. Если для девушек главный приоритет – похудение, то для мужчин – наращивание мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры.

Главное правило любых тренировок — это систематичность. Для того, чтобы оно соблюдалось лучше всего заниматься по программе тренировок, разработанной под ваши цели и учитывающей ваши особенности.

Тренировка собственным весом

Работа с собственным весом –это отличный способ начать самостоятельные занятия. К наиболее полезным упражнениям относятся:

• Отжимания от пола. Выполняются не менее 10 раз, если отжиматься тяжело – можно опираться на колени.
• Приседания.
• Выпады на каждую ногу.
• Планка. Прямые или боковые планки необходимо выдерживать не менее 30 секунд иначе эффект от упражнения будет минимальным.

Каждое из упражнений нужно выполнять не менее 10 раз. Такой цикл подойдет как мужчинам (4 или больше «кругов»), так и девушкам (1-2 цикла).

Силовые и кардиотренировки

Силовые упражнения предназначены для ускорения набора мышечной массы и общего укрепления мышечно-связочного аппарата. Они позволяют получить рельефную и подтянутую фигуру, предназначены в основном для мужчин, но и женщинам такие занятия будут полезны. Стандартная программа выглядит так:

• Грудь + трицепс. Для тренировки этих мышц можно использовать разнообразные отжимания (прямые и обратные), жим гантелей от груди.
• Плечи. Жим штанги, махи гантелями, их подъем до уровня груди.
• Спина + бицепс. Хорошо прорабатываются за счет становой тяги, сгибания рук с гантелями.
• Ноги и ягодицы. Эффективны «болгарские» приседания с гантелями, разнообразные выпады.
• Пресс. Отлично прорабатывается планками, скручиваниями, упражнением «велосипед».

Программа силовых тренировок для обоих полов будет одинаковой, но мужчинам потребуется использовать гантели большего веса и делать больше подходов (или увеличивать число повторов).

Кардиотренировки

Нужно помнить и про необходимость кардиотренировок. Такие упражнения позволяют быстро сжечь лишние калории, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, избавиться от стресса и в целом повысить выносливость и толерантность к физическим нагрузкам. К основным упражнениям относят:

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
2. Прыжки (в сторону либо с разведением рук и ног).
3. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение нужно делать от 30 секунд. После завершения потребуется сделать перерыв около 15 секунд. Перерыв между кругами должен составлять 1 минуту. Нельзя делать слишком большие перерывы, это приведет к неравномерности нагрузки, может привести к повышению риска травм.

Все эти виды тренировок позволят достаточно быстро достичь результата. Главное – правильно сочетать их и уделить внимание выбору подходящей диеты. Главное условия похудения – затрачивание большего числа калорий, чем вы получаете с пищей. Но недостаток калорий должен быть небольшим, иначе есть риск нанести организму серьезный вред. Лучшим решением будет обращение к специалисту, который поможет вам составить персональный рацион питания.

Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Просмотров страницы: 66

HIIT домашняя тренировка с собственным весом для быстрого сжигания жира

12 августа 2022 г.

Забудьте о том, чтобы бить говядину или тащить запряженную волами повозку по сибирскому снегу, потому что, когда дело доходит до физической подготовки, большинство боксеров предпочитают все упрощать.

Одним из самых эффективных способов накачать руки и пресс без скачка вверх в весовой категории является тренировка с собственным весом, и никто не знает этого лучше, чем востребованный тренер по боксу Росс Энамейт (rosstraining.com).

Эта тренировка, основанная на том, как Энамейт тренирует своих бойцов, не требует никакой экипировки, но нагружает все ваше тело.

И вам даже не понадобится пинта сырого яйца в качестве гарнира — для этого и существуют протеиновые коктейли.

Как выполнять ВИИТ-тренировку с собственным весом

• Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю.
• Выполняйте все упражнения сразу, делая как можно больше повторений за отведенное время. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите.
• Минимум три раунда. Пять означает, что вы чемпионский материал.

1. Бёрпи на одной ноге x 30 секунд
2. Отжимание суставов пальцев х 30 секунд
3. Альпинист x 30 секунд
4. V-приседание x 30 секунд
5. Отжимания типа «крокодил» x 30 секунд

1а. Бёрпи на одной ноге

Время: 30 секунд

• Этот вариант бёрпи требует вашего равновесия и взрывной силы на одной ноге.
• Опуститесь в положение для жима, но с отрывом одной ноги от пола.
• Вернитесь в исходное положение (не отрывая ногу от пола), затем подпрыгните и приземлитесь на ту же ногу.
• Поменяйте ноги для следующего повторения.

1б. Отжимания на костяшках

Время: 30 секунд

• Этот вариант отжимания проверяет ваши трицепсы и позволяет костяшкам пальцев немного привыкнуть к контакту.
• Исходное положение для жима вверх на сжатых кулаках.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола, удерживая локти прижатыми к полу, а затем с силой отожмитесь.

1с. Альпинист

Время: 30 секунд

• Начав с положения для жима, подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу.
• Выполняйте каждое повторение быстро, как если бы вы бежали.

1д. V-sit

Время: 30 секунд

• Лягте на пол, вытянув руки над головой.
• Соберись с духом.
• Быстро поднимите руки и ноги так, чтобы ваши руки и ноги встретились в верхней точке движения.
• Нижний под контролем.

1е. Жим аллигатора

Время: 30 секунд

• Начните с положения для жима вверх, затем вытяните одно колено вперед, чтобы коснуться локтя, и опускайте грудь на пол.
• Идите вперед руками, подтягивая другое колено к другому локтю.
• Продолжайте двигаться вперед, пока время не истечет.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

1. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира
2. ВИИТ-тренировка с гирями: жиросжигающая схема 40/20
3. Выполните эту тренировку HIIT с собственным весом от Train Wright

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Как мне разорвать без оборудования? – PlayOn Products

Для некоторых людей доступ к тренировочному оборудованию может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в спортзал в перерывах между работой, присмотром за детьми и общественной жизнью, или оборудование для домашнего спортзала не в наличии. бюджет, этот блог для вас.

Есть множество способов получить желаемое рельефное тело без оборудования. Вы можете построить подтянутое и подтянутое мускулистое тело, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного оборудования, и вы можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению мускулистого тела — сжигание жира без потери мышечной массы. Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это что-то вроде уловки 22 для людей, которые хотят быстро привести себя в тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц. Однако вы можете манипулировать тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создав этот дефицит другим способом», 

Сокращение количества калорий является очевидным решением этой проблемы, дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, в то же время сжигая нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов использовали два разных режима похудения. Одной группе был предложен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса. В группе, которая использовала план быстрой потери веса, наблюдалась потеря мышечной массы, в то время как в группе, которая применяла план медленной потери веса, мышечная масса нарастала. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, но не ограничиваются, отжиманиями, подтягиваниями, подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, выпадами, планками для пресса и скручиваниями, бурпи и спринтами. Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышечной массы. Кардиоупражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для уменьшения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочную выработку гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Для заметного увеличения мышечной массы вы должны тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя вес всего тела, чтобы максимизировать тренировку с отягощениями. Упражнения, такие как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем работа со штангой, потому что вы поднимаете вес всего тела, а не только вес, закрепленный на перекладине.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку с wikihow, (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями. Если это для вас легко, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

• Отжимания — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений с ладонями в стандартном, широком и подгрудном положениях. Доведите до 20 повторений в подходе в каждой позиции.

• Планка — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений с ладонями в стандартном, широком и подгрудном положениях. Доведите до 20 повторений в подходе в каждой позиции.

• Чинапс — Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на негативных подтягиваниях, когда вы начинаете себя в верхнем положении с подбородком над перекладиной, а затем опускаетесь так медленно, как только можете, пока не повиснете на перекладине. . Выполняйте их подходы, доводя их до 3 подходов примерно по 6 негативов или до тех пор, пока вы не сможете делать обычные подтягивания.

• Вращения туловища — Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ладони на одну линию с выпрямленными локтями и плечами. Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они были обращены к правой стороне, задержитесь на счет 10, затем поверните их в левую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите не менее двух раз.

• Обратные скручивания — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните прямые ноги и медленно поднимите их примерно на 15 см от пола. Подтяните колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.

• Упражнение за столом . Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть на расстоянии плеч друг от друга и ровно стоять на полу, а ваши руки должны быть прямо позади вас, локти прямые и ладони на полу, пальцы обращены к вашим ногам. Поднимите бедра от земли так, чтобы колени согнулись под углом 9.Угол 0 градусов и держите спину прямо. Задержитесь в позе на 10 секунд, опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

• Ягодичный мостик — Лягте на пол лицом вверх, затем согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра вверх и оторвите их от земли так высоко, как вам удобно, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
• Waist Whittler — Начните с того, что лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая прямая. Держите локти согнутыми перед собой, правая рука согнута в кулак, а левая рука сложена над ней. Удерживая бедра на полу и согнув локти, поднимите туловище вверх, отталкиваясь правым локтем, одновременно поднимая левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.

• Приседания — Расставьте ноги на расстоянии плеч, слегка разверните носки и перенесите вес на пятки. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицы назад, опускаясь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся параллельны полу. Делайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Выпады и обратные выпады — Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч и вытянув руки перед собой, согнув локти и развернув ладони, как будто вы ощущаете воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Делайте выпады в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Calf Carver — Начните с того, что встаньте, держа руки за головой, затем поднимите правое колено на уровень бедра, пальцы правой ноги должны быть направлены к земле. Поднимите левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку на пол, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для получения более подробной информации перейдите по ссылке: https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment 

Cardio

При кардиотренировках лучше избегать проблем, о которых мы упоминали. ранее с сжиганием мышц и жира одновременно. Один из способов сделать это — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это включает в себя беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не нанося ущерба своим достижениям! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При работе с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованиям, проведенным Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени. Люди, которые отдыхали одинаковое количество времени между подходами к упражнениям (1:1), имели больший результат, чем те, кто отдыхал меньше (2:1).

Попробуйте эту тренировку по ссылке: https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1:1 (отдых/ходьба столько, сколько занял ваш спринт)
• — 4 спринта по 200 м с интервалом 1:1 (отдых/ходьба столько, сколько длился спринт)
• — 2 спринта по 400 м с интервалом 2:1 (отдых/ходьба вдвое короче, чем ваш спринт)
• — 1 х 800 м спринт

План диеты

Диета является важной частью любой тренировки, но когда вы пытаетесь одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу, она еще более важна.

Силовые и тренировки на похудение | Фитнес Сити

Силовые и на похудение

Оздоровительные

Танцевальные

Lower Body

Это комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

БАДЖИ FITNESS

Это тренировка на эластичном тросе, с использованием которого выполняются силовые и танцевальные упражнения. Тренировки понравятся тем, кто любит чувство полёта и необычные ощущения.

POWER 3d

Тренировка направлена на проработку всех мышечных групп тела, ускорение обменных процессов в организме и сжигание жира. Использование дополнительного оборудования и веса собственного тела позволяет сделать упражнения более эффективными, а тренировки более разнообразными.

ABL&CORE (живот, ягодицы, ноги)

(Abdominal Buttocks Legs – живот, ягодицы, ноги) — это высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием фитнес-резинок, направленная на проработку проблемных зон: ягодиц, ног и брюшной полости.

BODY SCULPT

Тренировка, которая сочетает в себе силовые и аэробные элементы. На таком занятии полностью прорабатываются и укрепляются мышцы всего тела. Причем, упражнения подбираются так, что без нагрузки не остается ни одна мышечная группа.

HOT IRON

Подойдет для начинающих. В умеренном темпе прорабатываются все группы мышц, альтернатива тренажерному залу, направлена на наращивание мышц. Программа, направленная на приобретение силовой выносливости, сжигание жира, формирования красивого тела.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха.

NUTS

Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц пресса. Тренировка проходит в интенсивном темпе, с использованием умеренных весов. Подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

ТАБАТА

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладывается восемь таких раундов. Табата не только сжигает жировые отложения, но и улучшают физическую форму.

ДЖАМПИНГ

Такой вид фитнеса решает проблему с лишним весом быстрее, чем силовой тренинг. Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы, а также мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Благодаря амортизирующему эффекту батута понижается вероятность травмироваться в ходе тренировки. Прыжки на батуте тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию движений.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка. Для любого уровня подготовки. Выполнение упражнений по кругу, с короткими интервалами между упражнениями. Прорабатываются все группы мышц, развивается выносливость.

ПЕТЛИ TRX

Функциональная тренировка с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. С помощью петлей TRX вы укрепите связки и сухожилия и разовьете гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат. Именно эта тренировка заставит работать МЫШЦЫ КОРА и мышцы-стабилизаторов.

Персональные тренировки

Групповые тренировки

Тренировки для детей и подростков

Тренажёрный зал

Техника выполнения

Купить абонемент

Запишись
сейчас
на бесплатный
гостевой визит:

ФИТНЕС СИТИ — создан для Вашего здоровья!

Оставить заявку

Поиск по сайту.

Возможно вы искали?

• Как проехать?
• Как купить абонемент?
• Где расписание?

Почему нельзя похудеть от одних тренировок – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения #Sekta

Тренировки повышают выносливость, силу, улучшают рельеф и способны посадить вас на шпагат. Они помогают крепче спать и лучше соображать, снижают риск возникновения многих заболеваний и замедляют старение.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и слабое место — одних тренировок недостаточно, чтобы похудеть.

Эффект от расхода калорий во время тренировок преувеличен

Расход энергии на тренировки — это лишь малая часть расхода калорий за день. Худеющие часто не учитывают этого.

На часовую тренировку средней интенсивности тратится 300–450 ккал, а с помощью ежедневной активности суммарно можно сжечь до 600–800 ккал. К такой активности относятся, например, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестницам, работа стоя, день в музее и поход по магазинам.

Тренируясь, люди склонны есть больше, а двигаться — меньше

Ряд исследований показал, что, тренируясь, люди едят больше, чем обычно. Иногда они объясняют это обостренным чувством голода, иногда награждают себя за работу, иногда просто расслабляются — ведь они уже сделали такое важное дело для своего тела. Сделал тренировку — съел пончик, сходил в бассейн — можно и мороженое.

Между тем кусок пиццы после часа в тренажерном зале или булочка по пути с пробежки полностью восполняют израсходованную энергию, часто даже с излишком. А кто-то после тренировок начинает “замедляться” — побольше лежат на диване или заменяют лестницу лифтом. Такое поведение называют компенсаторным, и это очень популярный психологический эффект.

Тело быстро адаптируется к любой физической нагрузке

Повторяющиеся действия или усилия вызывают в организме адаптационные процессы. Вы тренируетесь, тело привыкает к этому и начинает расходовать все меньше и меньше калорий на похожую деятельность.

Вы даже можете увеличивать нагрузку, но если организм уже адаптировался, не факт, что он будет тратить больше калорий.

Зачем тогда тренироваться?

Чтобы влиять на обмен веществ

Тренировки изменяют состав тела и делают долгосрочный вклад в увеличение базового обмена веществ. Мышечная ткань требуют больше энергии для функционирования, чем жировая, а значит, наращивая её, тренирующийся постепенно улучшает свой метаболизм.

Чтобы становиться привлекательнее

Правильно выстроенная физическая активность формирует рельеф, повышает упругость кожи, делает тело более гармоничным.

Чтобы улучшить физические показатели

Выносливость, сила, гибкость, координация — все это повышает эффективность последующих тренировок, повседневных движений, улучшает качество жизни. Становится легче наматывать километры по магазинам, носить ребенка на руках или бежать за автобусом.

Чтобы стать здоровее

Регулярно занимаясь спортом, можно избежать проблем со здоровьем или облегчить течение некоторых болезней.

Например, физическая активность снижает риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы быть психологически стабильнее

Физическая нагрузка стабилизирует психологическое состояние, помогает противостоять повседневным стрессам и является доказанной профилактикой депрессий.

Чтобы улучшить работу мозга

Движение улучшает функционирование организма и кровообращение в мозге. Любители спорта лучше спят, сосредотачиваются, больше защищены от болезни Альцгеймера и изменений, связанных со старением.

Да, тренировки сами по себе — не самый прямой путь к снижению веса, однако то, какую совокупную пользу они приносят для организма, делает их обязательным звеном здорового образа жизни. Добавьте к ним сбалансированное питание, 6–8 часов сна, и ваши цели по похудению будут достигнуты куда быстрее.

1. Julia Belluz and Christophe Haubursin, The science is in: exercise won’t help you lose much weight
2. Cell Press. “Why you won’t lose weight with exercise alone.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 January 2016.
3. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016; DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046
4. Елена Дегтярь, О тренировках и удовольствии

Лучшие тренировки, которые помогут вам похудеть

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется провести бесчисленное количество часов скучных кардиотренировок, чтобы достичь своих целей. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

Хотя потери веса, безусловно, можно добиться, просто изменив свой рацион, существует ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению количества потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете значительно нарастить мышечную массу.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не каждый, кто собирается похудеть, обязательно заботится о своем сердце, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы, чтобы увеличить мышечную силу. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Жим лежа
• Выпады с отягощением 9004 9
• Прогулка фермера
• Доброе утро
• Подъем
• Силовая уборка
• Тяга штанги

Упражнения с отягощением собственного тела

Упражнения с отягощением собственного тела используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания. Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное оборудование.

Вот самые популярные упражнения с собственным весом для похудения:

• Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
• Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
• Отжимания
• Планка 9004 9
• Сидеть Подъем
• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Становая тяга с собственным весом на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как:

• Рывок
• Присед вперед
• Рывок на корточках
• Присед на грудь
• Толчок
• Подъем на грудь

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых могут быть использованы для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие периоды интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени. Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более длительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

• Спринт
• Вращение
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Гребля

Одним из уникальных аспектов HIIT-тренировок является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP или как можно больше повторений (или раундов) относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений. Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений. Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

• Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
• Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Отступная тяга: 10 повторений
• Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Жим гантелей: 10 повторений
• Разведение гантелей в наклоне назад Румынская становая тяга с гантелями: 10 повторений
• Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные низкоинтенсивные кардио-методы, в том числе:

• Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
• Эллиптический тренажер
• Езда на велосипеде (тренажер)
• Гребной тренажер
• Пеший туризм 9004 9

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем ​​планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это улучшает ваше психологическое состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, поскольку потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.

Несмотря на то, что упражнения играют большую роль в снижении веса, существует также ряд других факторов, определяющих ваш успех, и самым важным из них является диета. Другие факторы включают ваш начальный вес, возраст, пол, генетику, состояние здоровья и даже качество вашего сна.

Регулярно применяя различные методы упражнений, такие как тренировки с отягощениями, HIIT, AMRAP, LISS или фитнес-программы с гидом, вы уже на пути к похудению. Хотя потеря веса не происходит в одночасье, немного последовательности и решимости помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как быстро похудеть | Тренировки, чтобы похудеть | Как похудеть без упражнений | Как есть, чтобы похудеть | Как сжечь жир живота » вики полезно Лучшие приложения для похудения | Жиросжигающие продукты | Лучшие сжигатели жира | Лучшие добавки для похудения

20 Эффективные утренние упражнения для похудения

Утренние упражнения для похудения помогают нам сбросить жир, быть энергичными и начать день с правильной ноты. Они полезны для людей, у которых работа или учеба до позднего вечера. Утренняя тренировка также поможет вам уснуть в нужное время и полноценно отдохнуть. Вы начнете свой день с интенсивной тренировки и будете активны в течение всего дня. Это также поможет вам получить утреннее солнце, что важно для синтеза витамина D. В целом, утренняя зарядка поможет вам похудеть, укрепить кости и улучшить психическое здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших утренних упражнениях, которые вы можете делать для похудения. Прокрутить вниз!

Почему мы должны тренироваться по утрам?

• Он поддерживает здоровье нашего тела.
• Помогает выводить из организма токсины, накопившиеся за ночь.
• Он омолаживает и перезаряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
• Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают больше жира.
• Физическая активность утром повышает внутреннюю температуру до конца дня. Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
• Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может стоять между нами и нашими целями в фитнесе. Верно?

Знаете ли вы?

Согласно исследованию, сравнивающему утреннюю и вечернюю зарядку, люди, которые занимались спортом утром, ложились спать раньше и просыпались раньше, чтобы потренироваться (2).

Из чего должна состоять моя утренняя тренировка?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега и заканчивая плаванием, танцами, прыжками со скакалкой, HIIT, бегом трусцой, ходьбой — чем угодно, чтобы попотеть! Все дело в том, что ты, как стройная девушка, хочешь делать этим утром. Но для тех, кто пытается похудеть, вы должны быть немного больше обеспокоены тем, что будет сжигать больше всего калорий и как. Итак, вот руководство по утренней тренировке для похудения.

Кардио

Кардиоупражнения являются наиболее важными, когда вы пытаетесь похудеть. Первый шаг к похудению — это сжигание калорий, верно? Это факт, что выполнение кардио первым делом утром натощак помогает вашим мышцам окислять накопленные в организме жирные кислоты. Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир тела, а не калории, которые вы только что употребили.

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь представлены 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать по утрам, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть, чтобы тело было здоровым и подтянутым.

1. Отправляйтесь на пробежку или прогулку:

Изображение: Shutterstock

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму. Это поможет вам соединиться с природой.

Связано: 12 удивительных преимуществ ходьбы и полезные советы

2.

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и эффективно тренирует выносливость мышц ног. В то время как бег воздействует в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо воздействует на бедра. Вы можете варьировать скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Связано с: Преимущества езды на велосипеде: 20 причин, по которым езда на велосипеде полезна для вас

3. Круговая тренировка:

Изображение: Shutterstock

По сути, это форма физической подготовки, направленная на увеличение силы и выносливости мышц с помощью аэробики высокой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения, завершающие один круг, а затем повторять круг снова, уделяя время только глотку воды между кругами. Вы можете сделать это с оборудованием или без него. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится смотреть DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кэсси Хо и тренировки Боба Харпера, все они доступны на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — берпи, прыжки с приседаниями, подъем планки и ходьба на руках. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения круговых упражнений, так как вы полны энергии, чтобы вложить всю ее в упражнение. Это поможет сжечь эти калории.

Изображение: Shutterstock

Тренировки по кикбоксингу достаточно полезны, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает хорошие приемы для самообороны. В Интернете доступно множество забавных тренировок по кикбоксингу. Для начальной подготовки лучше всего записаться на занятия по кикбоксингу. Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

Известно, что наилучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утро, желательно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Занятия йогой не только тонизируют тело внешне, но и помогают в оздоровлении и укреплении внутренних органов.

Связанный: 5 эффективных упражнений силовой йоги для быстрого похудения (с видео)

Изображение: Shutterstock

Один Сурья Намаскар сжигает 13,91 калорий прибл. Если вы будете практиковать Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполните около 15 раундов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар. Не перегружайте себя за один раз. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать количество по мере того, как вам будет удобно.

Изображение: Shutterstock

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что ночью белки накапливаются в суставах. Важно растягивать мышцы и работать с суставами, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит. Кроме того, эти упражнения на растяжку приводят в тонус ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий эффект в свой режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования всего этого. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма способна поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать на пустой желудок.

Изображение: Shutterstock

Это одно лекарство от всего и одна из самых простых техник для борьбы со всеми видами болезней. Помогает избавиться от жира в области живота (даже самого упрямого жира). Если вы новичок, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте увеличивать его до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 счетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом – это еще одна распространенная Пранаяма, которую может выполнять каждый, от маленького ребенка до 80-летней бабушки. Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно при занятиях кардио и йогой. Это может повлиять на потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Краткий совет

Прыжки, плавание, бёрпи, прыжки с трамплина и танцы — это другие веселые кардио-интенсивные упражнения, которые вы можете выполнять.

• Утреннюю кардиотренировку полезно выполнять натощак. Убедитесь, что вы все время остаетесь увлажненными! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете полезным.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы взяли немного белка заранее, например, банан или немного миндаля.
• Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает выводить токсины и увлажняет тело на протяжении всей тренировки.
• Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь на пробежку или велосипедную прогулку.

Ставьте будильники, дамы, и станьте лучшими!

Если вы начнете свой день с упражнений, у вас автоматически поднимется настроение и вы будете активны в течение всего дня. Это поможет вам похудеть и улучшит ваше психическое здоровье. Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет тренера, одна лишь дисциплина и самоотверженность могут иметь большое значение. Ваша утренняя тренировка может включать в себя бег, прыжки со скакалкой, HIIT, силовые упражнения или даже танцы. И вы можете смешивать его каждый день! Прокрутите вверх, чтобы ознакомиться с нашим списком лучших утренних упражнений для похудения. Мы также добавили дополнительные советы, которые помогут вам максимально эффективно выполнять эти упражнения, например, когда вам следует или не следует есть перед утренней тренировкой. Итак, начните свой день со здорового заряда!

Часто задаваемые вопросы

Можем ли мы заниматься в 10 утра?

Да. Вы можете заниматься в 10 утра. Тем не менее, ключ должен поддерживать рутину, чтобы получить хорошие результаты.

Достаточно ли 30 минут упражнений в день?

Это зависит от вашей цели в отношении здоровья. Для новичков достаточно 30 минут ежедневных упражнений. Тем не менее, для достижения лучших результатов лучше всего заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150-300 минут в неделю (1).

Нужно ли тренироваться натощак?

Нет. Вы должны потреблять углеводы перед тренировкой, чтобы повысить производительность и выносливость.

Ключевые выводы

• Люди, которые занимаются спортом рано утром, сжигают больший процент жира.
• Выполнение кардио натощак способствует окислению жирных кислот, накопившихся в организме.
• Утренняя зарядка поддерживает здоровье тела и способствует выведению токсинов, накопившихся за ночь.
• Бег, езда на велосипеде, круговые тренировки, кикбоксинг и йога — это несколько кардио-упражнений, которые вы можете делать утром, чтобы похудеть.
• Обязательно пейте много воды и ешьте продукты, богатые белком, такие как банан или немного миндаля, если вы хотите поднять вес после кардиотренировки.

Что есть до и после спортзала? Сохраните список из 8 самых питательных продуктов

Возможно, вы не знаете, что если физические упражнения обеспечивают 30-40% результатов, еда и пищевые добавки  также очень важны. На самом деле питание влияет на 60-70% тела, которое вы хотите изменить. В этой статье Level Fitness вы найдете ответы на вопросы о питании до и после тренировки. Нужно ли есть до и после тренировки? Что нужно есть до и после тренировки  и как часто это разумно?

Нужно ли есть до и после тренировки?

Для  посетителей тренажерного зала  , помимо разумного графика тренировок, крайне важно питание. Поэтому с самого начала вы должны построить диету, подходящую для вашего состояния организма и целей. Необходимо позаботиться не только о трех основных приемах пищи, но и о перекусах до и после тренировки.

Наоборот, если вы только усердно работаете и едите очень мало или слишком много, очень легко получить противоположный эффект. Например, что, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, но при этом с комфортом едите фаст-фуд, богатый крахмалом и сладостями? Наверняка мышцам будет не хватать количества белка, необходимого для восстановления мышц изнутри.

Короче говоря, посетители тренажерного зала и спортсмены в целом должны придерживаться сбалансированного питания. В результате вы можете преобразовывать калории и необходимые питательные вещества в энергию для эффективных упражнений.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой  должен обеспечить организм углеводами, тем самым обеспечивая достаточное количество метаболической энергии для оптимального функционирования. Тот факт, что вы не едите перед тренировкой, приведет к тому, что ваше тело будет получать питательные вещества из любой части тела, включая белок в мышцах. Поэтому прием пищи перед спортзалом особенно эффективен для тех, кто занимается больше часа.

Кроме того, пустой желудок вызывает усталость, потерю концентрации, низкий уровень сахара в крови и мышечные боли. Если вы не хотите быстро перегореть в тренажерном зале или бросить его на полпути, перед тренировкой стоит перекусить.

Что есть после тренировки?

После тренировки мышцы впадают в состояние нехватки гликогена и подвержены травмам. Чтобы помочь организму быстро восстановиться и перезарядиться, перекуса после спортзала необходимы. В нем эксперты оценивают, что углеводы и белки помогают ускорить процесс восстановления организма.

Чтобы определить количество питательных веществ для добавки, вы должны быть гибкими в зависимости от интенсивности упражнений. Упражнения, требующие выносливости, часто требуют больше энергии, чем обычно. Например, кардио, плавание, бег на длинные дистанции требуют больше углеводов после тренировки.

Также не забывайте добавлять воду в свое тело. В процессе упражнений мы теряем воду из-за сильного потоотделения. Вы можете пить воду до, во время и после тренировки. Но вместо того, чтобы пить много воды сразу, делайте маленькие глотки и пейте ее постепенно.

Как долго я должен есть до и после спортзала?

Спешка поесть прямо перед тренировкой вызовет вздутие живота, газы и чувство тяжести. Плавайте, потому что ваш желудок сейчас сосредоточен на пищеварении.
Если вы готовите перекус, вы можете съесть его за 30-90 минут до похода в спортзал. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить питательные вещества. Если у вас не так много времени, чтобы поесть перед тренировкой, ешьте меньше, чем обычно. Это гарантирует, что тело не будет чувствовать себя сытым, вздутым или дискомфортным во время упражнений.

Аналогичным образом, после 30-90 минут упражнений вы можете подзарядиться легким перекусом или основным приемом пищи. Вы должны сбалансировать питательный состав пищи после тренировки. В частности, избегайте «вознаграждать» себя питательной едой.

Что есть до и после тренировки? 8 рекомендуемых продуктов

Углеводы, белки и жиры являются очень хорошими источниками энергии для организма до и после тренировки.

Согласно исследованиям, мышцам необходимо большое количество глюкозы, которая состоит из углеводов. Если вы не обеспечены достаточным количеством питательных веществ, вы почувствуете истощение сил, снизите подвижность во время тренировки.

Жир, по-видимому, является питательным веществом, которое необходимо удалить из меню тренажерного зала для похудения  людей. Фактически, они являются важным источником энергии для длительных высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, вы также должны добавить умеренное количество белка, чтобы построить сильные, подтянутые мышцы.

Вот 8 продуктов/закусок, которые предлагает вам Level Fitness. Вы можете обратиться к приготовлению закусок до и после тренажерного зала:

1. Греческий йогурт с фруктовой комбинацией.
2. Молоко сочетает в себе овес и злаки.
3. Банан.
4. Вареные яйца.
5. Молочный сывороточный протеин.

«Можно ли пить молоко после тренировки в зале? » — Яндекс Кью

МедицинаДиета+2

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 29 июл 2020  · fitbar.ru

Да, можно. Вреда от этого точно не будет, а пользы масса, если вы покупаете молоко проверенного производителя.

Молоко полезно тем, что:

• Дает чувство сытости надолго. Вы не ляжете спать голодным, не будет соблазна поесть вредных вкусняшек на ночь.
• Дает мышцам строительный материал. В молоке довольно много белка, который как раз разрушается в мышцах во время тренировок. Его недостаток может восполнить молоко.
• Спасает от обезвоживания. В молоке содержатся калий и натрий, которые препятствуют этому процессу.

Однако хочу заметить, что если вы ходите на тренировки, чтобы сбросить вес, то лучше брать нежирное молоко, чтобы не получить лишних калорий.

Кроме того, если у вас есть какие-то проблемы с ЖКТ, то следите за своим состоянием: некоторые чувствуют себя некомфортно от принятия молочных продуктов на ночь.

Также можно сделать прием молока еще более полезным: просто добавьте в него протеин. Протеиновый коктейль даст больше белка для подпитки мышц.

Маркетинг

Маркетолог, преподаватель, а также молодая мама.   · 8 янв 2019

Главный плюс молока после тренировки — это восстановление от обезвоживания организма, именно поэтому молоко пить можно. Молоко помогает набрать мышечную массу. Самым идеальным временем употребления молока будет выпить его сразу после вечерней тренировки. Попробуйте так же и протеиновые коктейли после тренировки. Простой рецепт: банан, молоко, грецкий орех и сахар по… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Мало говорю, но много пишу.   · 8 янв 2019

Можно и даже нужно. В молоке средней жирности содержатся кальций и белок, которые помогут восстановиться после тренировки. А калий и натрий помогут жидкости остаться в тканях, спасая от обезвоживания и подавляя чувство голода.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Знаем все о молочном производстве — от фермы до прилавка   · 24 авг 2021

Исследование ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита в 2014 году поставили точку в споре сторонников и противников молока в тренажерке. ⠀ В эксперименте приняли участие 25-летние мужчины. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между заездами составляли 60 минут, в течение которых разные группы… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

1 ответ скрыт(Почему?)

Можно ли пить молоко после тренировки и полезно ли оно перед занятием

Как вы думаете, можно ли пить молоко после тренировки, будет ли от этого польза? С одной стороны, напиток богат на витамины, микро и макроэлементы, содержит белок и легкоусвояемые углеводы. С другой, около половины населения нашей планеты страдают от непереносимости молока. Диетологи относят продукт к категории «тяжелых» по усвояемости, а также отмечают его свойство способствовать накоплению жиров.

Так все же, можно ли пить молоко перед тренировкой или после нее, или лучше отказаться от этого продукта в пользу любого протеинового коктейля? Ответ на этот вопрос не будет однозначным. Если вы любите молочко, а ваш организм с легкостью усваивает его компоненты, пить его не просто можно, но нужно! Если же от мысли о порции напитка вас мутит, а после насильного заливания частенько случаются расстройства кишечника – откажитесь от этой идеи. В конце концов, молоко вполне можно заменить кисломолочкой, творогом или белым сыром.

Польза и вред

Чтобы лучше разобраться, полезно ли пить молоко после тренировки, давайте рассмотрим эту идею с позиции «за» и «против».

Можно ли до тренировки?

Основная польза молока до интенсивного занятия в зале – его энергетическая ценность за счет содержания углеводов. В стакане объемом 250 мл содержится 135 Ккал и 12 г углеводов (2,5 % жирности). Это почти 10% от дневной нормы!

«ЗА»

1. Больше, чем на 50% продукт состоит из воды, поэтому его можно пить до силового тренинга, чтобы предотвратить обезвоживание;
2. В составе содержатся калий и натрий, поэтому он отлично поддерживает электролитный баланс;
3. Напиток очень сытный – позволяет надолго утолить чувство голода, а за счет высокого содержания углеводов, дает энергию, выносливость, силу. Таким образом, употребив не сильно калорийный продукт, человек дольше и активнее тренируется.

«ПРОТИВ»

1. Это сложный для усвояемости продукт. Особенно, если соединить его с протеином;
2. Лактоза в его составе является сильнейшим аллергеном;
3. Слишком большой объем напитка может вызвать большую нагрузку на почки.

После тренировки

«ЗА»

1. В стакане молока содержится около 8 г чистого белка, поэтому напиток станет идеальным решением после тренировки для закрытия белкового окна.
2. Напиток после тренировки пьют для роста мышц, ведь его компоненты активно участвуют в процессе формирования мышечных волокон;
3. Молоко — идеальное решение после тренировки для похудения, ведь оно не сильно калорийное, но дает высокую энергетическую отдачу. В результате, атлет восстанавливает силы, не выходя за рамки лимита калорий;
4. Стаканчик молока после тренировки помогает запустить процесс метаболизма, регенерации, восстановления

«ПРОТИВ»

1. Если выбирать слишком жирный напиток, можно набрать не мышечную массу, а жировую. Спортивные тренера и диетологи рекомендуют пить молоко с процентом жирности не более 2,5;
2. Люди, страдающие лактозной недостаточностью, но стоически пытающиеся ее побороть, рискуют заработать катаракту, артрит и целлюлит. Это, не говоря о различных расстройствах в системе ЖКТ.

Но кстати заметьте, что минусов значительно меньше, чем если бы Вы решили пить кофе после тренировки. Последствия его употребления гораздо сложнее и противоречивее.

Отдельно, независимо от того, пьете вы продукт до или после тренировки, необходимо отметить его пользу в следующих моментах:

• Он богат на содержание кальция, а значит, укрепляет кости и суставы;
• Также в составе напитка много калия, натрия, хлора, магния, серы и фосфора. В числе микроэлементов – алюминий, медь, олово, фтор, стронций, цинк и др.
• Витаминный комплекс включает витамины А, D, K, H, C, РР, группа В.
• Стоит совсем не дорого, в противовес фирменным протеиновым коктейлям.
• Лактоза благотворно влияет на работу сердца, печени и почек.

Когда лучше пить?

Итак, все же, молоко нужно пить до тренировки или после? Отталкивайтесь от своих целей – если вам нужно пополнить организм энергией, выпейте стаканчик за час до занятия. Если стремитесь восполнить потерянный на тренинге запас белка, с целью стимулировать рост мышечных волокон, употребите напиток в течение часа после.

По сути, молоко – это отличный натуральный гейнер, особенно, если добавить туда измельченный банан и мед. Если ваша цель – рост мышц, можете пить продукт на протяжении всего дня. Допустимый объем в период набора массы – около 2 л! Кстати, напиток необходимо употреблять в теплом виде.

Кстати, если Вы решите разнообразить питание фруктами, обратите внимание, что у них тоже есть свои правила потребления. Например, знаете ли Вы, когда лучше съесть банан: до или после тренировки?

А вот если вас интересует, можно ли пить молоко прямо во время тренировки, мы ответим категорично – нет! В качестве изотоника оно не подходит – слишком тяжелое. Гейнеры пьют строго после занятий. Протеиновые коктейли тоже чаще ставят в график после нагрузки. Иногда и до, но никогда не во время.

Запомните, в момент силовых тренировок можно пить воду, изотоники, настои трав, свежие соки и комплексы аминокислот – только они не мешают процессу и препятствуют обезвоживанию.

Молоко нельзя отнести ни к одной из перечисленных выше групп.

В каком виде лучше пить?

Итак, вы решили попить молока перед бегом или после силового тренинга, теперь осталось определиться, в каком виде его лучше употребить:

• Самое полезное – цельное, парное. Но его обязательно нужно кипятить, поскольку там могут содержаться болезнетворные микроорганизмы. Пейте такое молочко без кипячения, только от своей собственной коровы;
• Стерилизованный, пастеризованный или нормализованный продукт сегодня повсеместно продается в продуктовых магазинах. Его можно пить без дополнительной обработки, только следите за процентом жирности и сроком годности;
• Восстановленное или рекомбинированное молоко пить не рекомендуется – там сохранено слишком мало натуральных компонентов. По сути, это разбавленные водой порошки, которые можно считать, разве что, молочными продуктами;
• При лактозной недостаточности можно употреблять безлактозный продукт высокого качества;
• Аналогичное требование и к сухому молоку – в составе не должно быть ничего лишнего. Смесь будет стоить недешево, зато она ничуть не уступит привычному формату в пользе.

Цельное сухое молоко особо полезно после тренировки для мужчин – его нужно разбавить теплой кипяченой водой, добавить овсяные хлопья и свежие ягоды. Получится взрывной коктейль для роста красивого мышечного рельефа.

Коровье молоко можно заменить растительным – кунжутным, соевым, кокосовым, тыквенным.

При желании, из напитка можно делать разные коктейли, например, очень вкусной получается смесь из коровьего молочка, орехов, клубники и банана. Также, можно смешать продукт с натуральным йогуртом, медом и свежими ягодами. Если хотите сделать особо питательную смесь – добавьте в молочную основу с медом хлопья и отруби.

Приятного аппетита!

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, пользуются огромной популярностью и пользуются популярностью у многих поколений. Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считают «полноценной пищей», и оно необходимо всем растущим млекопитающим для развития. Однако потребление молочных продуктов является несколько спорным вопросом, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянно утверждать, что они полезны для всего организма. Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, вызывая симптомы простуды, кожную сыпь, вздутие живота и расстройство желудка. Некоторые люди также чувствительны к казеину, белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также содержат много жира, особенно насыщенные жиры, которые содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, если употреблять их в избытке.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто испорчено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев. В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Потребление антибиотиков из вторых рук может быть напрямую связано с устойчивыми к антибиотикам микроорганизмами, такими как MRSA — устойчивый к метициллину золотистый стафилококк.

Потребление продуктов с пониженным содержанием лактозы, обезжиренного/пониженного жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три этапа питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении питания и его влияния на работоспособность – до, после и во время тренировки.

Перед/во время тренировки

Хотя молоко является натуральным продуктом, содержащим большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многие люди испытывают трудности с его перевариванием до или во время тренировки и потреблением молока. непосредственно перед интенсивным занятием в тренажерном зале может вызвать расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, потребляющий молоко после младенчества, и вплоть до нескольких тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте. Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент под названием лактаза, чтобы переваривать сахар лактозу, содержащийся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок может с этим справиться, молочные продукты могут быть отличным предтренировочным питанием, обеспечивающим ваши мышцы энергией, необходимой для упражнений. В дополнение к белкам и углеводам кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко увлажняет, легко переносимо, не слишком насыщает и легкодоступно, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучший предтренировочный комплекс — начать с небольших порций и проверить свою переносимость. Может случиться так, что небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки поможет повысить уровень энергии и выносливости. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае более подходящим может быть другой источник белка и углеводов.

После тренировки

Из-за напряженных тренировок ваши мышцы истощаются и нуждаются в восстановлении. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белке для восстановления, и чем раньше вы сможете дозаправить мышцы, тем быстрее они восстановятся. Молоко обеспечивает ваши мышцы необходимыми углеводами и белком в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут принести пользу тем, кто занимается спортом для похудения. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, проходящего через тело в стул, чем их эквиваленты, не употребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций в молочных продуктах соединяется с жиром, образуя «мылоподобное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь. Это не означает, что люди, желающие похудеть, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это говорит о том, что молочные продукты могут быть не такими вредными, как считалось ранее, если они входят в состав здоровой сбалансированной диеты.

Молоко – классическое средство для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, в качестве дешевого и эффективного источника белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов молоко было предпочтительной белковой добавкой. Многие так называемые хардгейнеры трансформировали себя, следуя диете бодибилдинга GOMAD, сокращенно от «галлон молока в день».

Текущие исследования подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что потребление молока после тренировки привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению веса по сравнению с углеводными спортивными напитками или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Конкретно:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у тех, кто пьет молоко, 4,4% (2,8 кг) у тех, кто пьет сою, и 3,7% (2,4 кг) у тех, кто пьет углеводы. У тех, кто пьет молоко, также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) по сравнению с исходным уровнем, по сравнению как с группой, употреблявшей углеводы, которая снизила свою жировую массу на 3,4% (0,5 кг), так и с пьющими сою, которые потеряли всего 1,5% от исходной жировой массы (0,2 кг)».

Молочные заменители для чувствительного желудка

В то время как молочные продукты с пониженным содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть вообще избегать молочных продуктов до или после тренировки. Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

• Соевое молоко
• Миндальное молоко
• Рисовое молоко
• Соевый протеиновый коктейль
• Рисовый протеиновый коктейль
• Протеиновые коктейли из конопли
• Коктейли из горохового протеина

Кроме того, многие люди, страдающие лактозой от легкой до умеренной степени, не испытывают проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства. Козье молоко часто хорошо переносится, в отличие от коровьего. Некоторые молочные продукты также обрабатывают ферментом лактазой, который расщепляет лактозу.

Хотя молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными питательными веществами, важно понимать, что, какими бы питательными они ни были, их всегда следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление любого вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в другом месте. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи играют важную роль в сбалансированном питании.

Источники:
Университетский колледж Лондона
The Telegraph
Dairy Nutrition

Ваш полный справочник по молочным продуктам

Когда-то ограничивавшийся в основном стаканчиками-непроливайками и подносами для школьных обедов, теперь — благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям («Молоко. хорошее тело» и «Есть молоко?» звучит знакомо?) — молоко никогда не было более популярным. На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты должны быть включены в ваш рацион, если вы серьезно относитесь к росту мышц и фитнесу.

Во-первых, белковый фактор. Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до цельных пищевых источников полноценных белков, бодибилдерам не из чего выбирать. У нас есть нежирное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты — и это все. Так что, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть ежедневного белка из молочных источников, у вас, должно быть, чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества молочных продуктов для бодибилдинга.

Во-первых, молочные продукты богаты кальцием. Да, это минерал, который делает кости сильнее, но он также необходим для правильного сокращения мышц, и его даже связывают с потерей веса. Несколько исследований, например одно, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция из молочных продуктов приводит к большей потере жира. А согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, у испытуемых, которые потребляли больше кальция и молочных продуктов с низким содержанием жира, соотношение талии и бедер было меньше, а это означает, что у них было меньше брюшного жира. Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с полным анализом того, почему вы должны включить их в свой рацион.

Как бы мы ни любили молочные продукты — как за их вкус, так и за их воздействие на наши мышцы — существует веский аргумент в пользу того, что взрослые люди не должны есть молочные продукты. В дополнение к своим мощным белкам молоко содержит сахар в форме молекулы, называемой лактозой. Чтобы переварить его, ваше тело должно иметь достаточное количество фермента, называемого лактазой. Основной задачей лактазы является расщепление лактозы на ее компоненты, простые сахара глюкозу и галактозу. По понятным причинам человеческие младенцы производят большое количество лактазы. Но к тому времени, когда наступает взрослая жизнь, многие люди перестают вырабатывать лактазу. Поэтому, когда они потребляют молочные продукты, молекулы лактозы попадают в толстую кишку и сеют хаос, вызывая что угодно: от газов и вздутия живота до судорог и диареи.

Хорошие новости для потребителей молочных продуктов с желудочно-кишечными проблемами двояки. Во-первых, добавки сыворотки и казеина содержат очень мало (если вообще содержат) лактозы, поэтому они не должны вызывать реакции. То же самое касается йогурта, в котором бактерии уже расщепили большую часть лактозы. Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с добавками, содержащими фермент лактазу. Прием пробиотиков, таких как ацидофилин, также может помочь вам попрощаться со вздутием живота.

Это прародитель всех других молочных продуктов (и наших критически важных белков сыворотки и казеина), и нет ничего вкуснее печенья, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно. Вот четыре.

Исследование, проведенное в 2006 году Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление около 1 чашки молока после тренировки с отягощениями повышает синтез белка — механизм, ответственный за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами белка, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо молоко само по себе способствует росту мышц после тренировки. Вот почему мы рекомендуем пить молоко после тренировки, просто чтобы смешать сыворотку или когда это единственный вариант.

Молоко также содержит другие соединения, способствующие росту мышц. Коровье молоко содержит все, что нужно телятам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому вполне логично, что эти ингредиенты также будут способствовать увеличению массы тела. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, имеющее решающее значение для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень ИФР-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в виде стейка.

Что вы едите после тренировки? Протеиновый коктейль, конечно. Может энергетический напиток? Одна из тех причудливых «функциональных» вод? Оказывается, вы можете подумать о том, чтобы выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

В исследовании, опубликованном в июльском выпуске British Journal of Nutrition за 2007 год, испытуемые были обезвожены с помощью упражнений, а затем им давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, обезжиренное молоко или обезжиренное молоко с добавлением натрия. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивные напитки. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественно присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

Хотя мы не рекомендуем употреблять только молоко после тренировок, вы можете смешать свой обычный сывороточный протеин после тренировки с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению белка) после особенно длительных тренировок в жару.

Это не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные испытуемые пили обезжиренное молоко, напиток из соевого белка или углеводный напиток после тренировки с отягощениями. Через 12 недель группа, принимавшая молоко, набрала на 40% больше мышечной массы, чем группа, принимавшая сою, и на 60% больше, чем группа, принимавшая углеводы. Любители молока также сбросили в среднем 2 фунта жира.

Легко разочароваться во всей шумихе вокруг органических продуктов. Забудьте на минутку о хиппи и шумихе и подумайте вот о чем: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в Journal of Dairy Science, ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которых кормили стандартной молочной фермой (состоящей в основном из зерна). Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака, а также с увеличением мышечной массы и точечным уменьшением этих надоедливых жировых отложений на животе.

Исследование, проведенное британскими учеными в 2006 году, показало, что в органическом молоке почти на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем в обычном молоке, что подтвердило аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Абердинском университете (Великобритания). Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогают сжигать больше жира и стимулировать рост мышц, а также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Чтобы считаться органическим, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько дополнительных центов и перейти на органическое молоко.

Помните Маленькую Мисс Маффет — арахнофобку, которая ела свой «творог и сыворотку»? Матушке Гусыне это показалось, но Маффет просто жевала творог. На брусок чеддера он мало похож, но творог — это, по сути, сыр. Незрелый сыр, скажем так. Чтобы его приготовить, в молоко добавляют ферменты, в результате чего казеиновый белок (который составляет около 80% коровьего молока) свертывается в характерный творог.

Творог богат не только белком (28 граммов на чашку), но и особенно казеином, который медленно усваивается. Это просто идеальная закуска прямо перед сном или в любое другое время, когда вы часами не едите.

Помимо того, что творог содержит белок, он содержит глютамин, важную аминокислоту, которая участвует во многих процессах: от увеличения количества гликогена, которое могут хранить мышцы, и повышения уровня гормона роста до поддержания здоровья иммунной системы. и даже помочь вам сбросить жир.

Сыр производится из чего-то вроде творога, а затем подвергается различным процессам: нагреванию, добавлению бактерий для дальнейшего свертывания, сливу и прессованию, растяжению, промывке или добавлению плесени (в зависимости от тип) и старение. Готовый продукт имеет более длительный срок хранения, чем молоко, и более насыщенный вкус.

Употребление сыра — это хороший способ получить немного дополнительного белка, будь то середина дня, когда вам нужно перекусить, или вы немного натираете гарнир. Но поскольку сыр, как и все молочные продукты, может содержать много жира, следите за этикетками. Покупайте нежирные или (если сможете найти) обезжиренные сыры и ограничьте потребление до пары унций в день.

Йогурт, один из старейших и наиболее универсальных продуктов питания, представляет собой молоко, в которое добавлены бактерии. Эти бактерии начинают поедать лактозу (сахар, содержащийся в молоке) и выделять молочную кислоту, в результате чего молоко сгущается и приобретает острый вкус йогурта.

Некоторые диетологи рекомендуют йогурт как хороший источник белка. Но поскольку 8 унций йогурта содержат только 12 граммов белка, вам придется проглотить (и мы действительно имеем в виду поперхнуться) три порции по 8 унций, чтобы получить 36 граммов для наращивания мышц. Более простое решение? Добавьте одну-две ложки вашего любимого сывороточного протеина в чашку йогурта. Просто следите за содержанием жира, если вы едите его до или после тренировки.

В Соединенных Штатах йогурт должен содержать два разных типа бактерий — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus — чтобы получить этикетку с пробиотиком. Часто добавляют другие типы бактерий, потому что они полезны для вас.

Это кажется нелогичным, но ваш кишечник не только поддерживает, но и зависит от присутствия множества бактерий, которые поглощают питательные вещества из вашей пищи. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих эти полезные бактерии, может улучшить состав кишечной флоры. Хотя исследования продолжаются, есть доказательства того, что наличие соответствующего количества и разнообразия кишечных бактерий связано со всем: от снижения риска рака толстой кишки до повышения иммунитета и снижения уровня холестерина.

фильмография, фото, биография. Актёр, Продюсер, Сценарист.

Родился 27 ноября 1940 в Сан-Франциско. Мальчик родился в тот момент, когда его отец, актер-комик кантонской китайской оперы, вместе с женой находился на гастролях в США. Брюс Ли родился в год и час Дракона по китайскому календарю. В свидетельстве о рождении сразу же стояло имя «Брюс Ли», однако основным его именем первое время являлось «Ли Джан Фан», означающее «возвращайся назад». Брюс рос беспокойным ребенком, часто попадал в разные переделки и участвовал в дворовых драках. Но уже с ранних лет мальчик вместе с отцом стал сниматься в кино, дебютировав в 1946 году в картине «Рожденный человеком». Кроме того, Ли выиграл юношеский чемпионат по танцу ча-ча-ча в Гонконге. Чуть позднее он стал серьезно увлекаться кунг-фу, в чем быстро преуспел, несмотря на то, что был достаточно щуплым.

Множественные каждодневные тренировки под надзором настоящих мастеров сделали свое дело, и Брюс в совершенстве овладел боевыми искусствами, что оказалось на руку не только его дворовой жизни, но и карьере в кино. Парень набирал популярность и все чаще стал играть в боевиках, пока однажды на улице не дал отпор трем членам преступной группировки «Триада», что поставило его жизнь в опасность. В результате мать Брюса собрала вещи сына и отправила его жить в США к своим знакомым, ведь мальчик уже имел американское гражданство.

Обустроившись в США, Брюс стал играть в различных телесериалах, демонстрируя своё мастерство в боевых искусствах. Постепенно у него появлялось все больше поклонников и даже учеников, среди которых были и знаменитости. В тот период он снялся в таких сериалах, как «Железная сторона», «Бэтмэн», «Зеленый Шершень», «Блонди» и «Лонгстрит». Кроме того, режиссер и продюсер Эр Паркер выступил с инициативой создания ряда коммерческих учебных фильмов для телевидения. Росла популярность Брюса и в Гонконге. В связи с тем, что в Голливуде ему не давали главные роли, Ли вернулся на родину, где уговорил директора новой киностудии снять его в главной роли в фильме «Большой босс», который впоследствии имел большой успех.

Одним из учеников Ли в Америке был сценарист Стирлинг Силлифант. Именно благодаря нему Брюс написал ряд сценариев, первым из которых был «Кулак ярости». В 1972 году картина вышла на экраны и стала триумфом. В следующей своей работе, ленте «Путь дракона», Брюс не только исполнил главную роль, но и выступил в качестве режиссера. В съемках также были задействованы чемпионы США по каратэ Чак Норрис и Боб Уолл. Фильм имел грандиозный успех и внушительные кассовые сборы. Но, неожиданно для всех, 20 июля 1973 года Брюс Ли скоропостижно скончался в одном из отелей Гонконга. Официальной причиной смерти был признан отек мозга признано вследствие принятия таблеток от головной боли. Прощальная церемония состоялась 25 июля 1973 года в Гонконге для друзей и поклонников, которых собралось более 25 тысяч человек. Похоронили актера 30 июля 1973 года в американском городе Сиэтл.

Лишь в 1978 году вышла последняя работа Брюса — лента «Игра смерти», где сыграли многие знаменитые мастера боевых искусств. А в последующие годы о жизни Брюса Ли в было создано около тридцати фильмов по всему миру, и он получил звезду на аллее славы в Голливуде.

Брюс Ли, биография, новости, фото — узнай вce!

Детство Брюса Ли

Ли Юн Фан, приобретший мировую известность под именем Брюс Ли появился на свет в китайском квартале Сан-Франциско 27 ноября 1940 года, в 7 часов утра. В Китае этот год и это время считаются «Часом Дракона». Поэтому мальчика называли Маленьким драконом, или Ли Сиу Лунг. Его семья по меркам того времени была достаточно обеспеченной. Отец (Ли Хон Чуен) – актер китайской оперы. Мать – ярая католичка, немка по происхождению. Она крестила сына под именем Ли Джан Фен, а вот Брюсом его называли по другой причине – так его при рождении назвала медсестра. И очень удачно, ведь сегодня он известен всему миру под этим именем.
Впервые в кинематограф Брюс попал, когда ему было 3 месяца.

Брюс Ли родился в Китае

В кинофильме «Золотой ворот девушки» он играл… младенца. Но уже в 1941 семейство перебралось обратно в Гонконг. Именно там в возрасте 6-ти лет Брюс уже сознательно снялся в главной роли во втором своем фильме — «Зарождение человечества».
С 1952 г. Брюс занимался в престижном колледже Ля Саль, но учился там плохо, за что получал от матери. Взаимоотношения с одноклассниками у него были довольно напряженными — Брюс был нечистокровным китайцем, поэтому приходилось часто драться. После нескольких поражений Брюс решил изучить Вин-чун у знаменитого мастера единоборств Ип Мана. Родители одобрили желание Брюса заняться боевыми искусствами и полностью оплачивали все тренировки Брюса, которые, кстати, были недешевы — 12 долларов за урок, довольно большие деньги на те времена.

В отличие от школы ,в тренировках Брюс проявил завидное упорство. Вскоре он стал лучшим учеником курса Ип Мана.

Тогда Брюс получает определенную известность в кругах, почитающих боевые искусства. Последователи других школ начали бросать Ли вызов за вызовом.
Сцена поединка Брюса Ли с Охарой (Остров дракона 1973)

Брюс Ли начал карьеру в кино в 3 месяца

Новая жизнь в Америке

В начале 1959 года Брюс возвращается в Сан-Франциско. Все деньги в кармане — 100 долларов. Через 7 дней он приезжает к родному дяде Руби Чоу, который принял его на работу в собственный ресторан китайской кухни, находящийся в Сиэтле. Жил Брюс в комнатушке над рестораном, тренировался там же (использовал самодельный манекен). Помимо работы и тренировок Брюс усердно изучал философию, математику и английский язык. Благодаря этому усердию, он поступил в высшую школу им. Т. Эдисона, которую с успехом окончил в 1960 году.

В следующем 1961 году Брюс приступил к занятиям в Вашингтонском университете на факультете философии. Тогда он набрал группу учеников. Это позволило ему бросить не прибыльную работу в ресторане.

Тренировалась группа в обычном парке, поскольку денег на зал не хватало. В качестве снарядов использовались обмотанные тканью деревья.

Брюс Ли стал звездой в США

Личная жизнь Брюса Ли

Во время своих лекций Ли знакомится с Линдой Эмерли, на то время 17–летней студенткой и его будущей женой.

Осенью 1963 года Ли открыл свой первый институт боевых искусств. Зал, в котором он располагался, был просто огромен — 1000 квадратных метров. Интересно то, что Брюс брал в свою школу людей, невзирая на их национальность, что было запрещено в других китайских школах. Поэтому ему приходили письма с требованиями закрыть зал и даже с угрозами расправы. Очень жаль, что даже Ип Ман был против тренировки иностранцев.
В 1964 году в Окленде Брюс открывает свой второй институт кунг-фу. Возглавил его друг Ли, Таки Кимуру, тренировавшийся у него с первых дней.

Брюс Ли с сыном

1 февраля 1965 года у Брюса рождается сын Брэндон Ли.

С 1967 по 1971 год Брюс Ли снимался в огромном количестве фильмов, в которых играл как главные, так и второстепенные роли. За это время он становится звездой Америки. Это отражается на стоимости тренировок с ним лично (до 300 долларов в час) и в институтах (до 800 долларов в месяц).

В начале 70-х Брюс травмирует позвоночник. Он практически потерял возможность ходить. Доктора прописывают постельный режим на 3-4 месяца. Это время не проходит зря. Прикованный к постели Ли отдает себя разработке совершенно нового боевого стиля «Джит Кун До», или «Путь опережающего кулака».

Брюс Ли — скорость и сила

В 1971 году на экранах появляется фильм «Большой босс». Брюс становится известен на весь мир.

В 1972 году выходит кинофильм «Кулак Ярости». В этом же году Ли приступает к съемкам фильма «Путь дракона», где он и продюсер, и режиссер, и постановщик боевых сцен, и актер, исполняющий главную роль.
Китай-Голливуд

В 1972 году Ли возвращается в Гонконг. Он начинает работу над кинофильмом «Игра смерти». Самой интересной в нем была схватка Брюса с Абдулом Джабаром (другом в за экранной жизни), чей рост был 220 см, при росте Брюса 168.

Но в апреле 1973 Брюс все же возвращается в Америку, где живет уже постоянно.

Смерть Брюса Ли

10 мая 1973 на студии «Голден Харвест» Брюсу резко становится плохо, он внезапно теряет сознание, задыхается, а тело сводит судорогами, при том, что глаза оставались открыты, но, что странно, на свет не реагировали. Через 3 минуты он очнулся. После Ли прошел полное обследование у лучших докторов Америки, но у него ничего не нашли, а судороги списали на повышенное внутричерепное давление.

20 июля 1973 года Брюс Ли с Раймондом Чжоу посетили Бетти Брюс (одну из актрис). Во время работы над сценарием Брюс пожаловался на очень сильную головную боль. Бетти дала ему аспирина. Затем они просидели еще час, Ли выпил несколько коктейлей, голова стала болеть сильнее. Он прилег отдохнуть, затем уснул и уже не проснулся. Результаты вскрытия говорят, что Ли умер от отека мозга, который вызвала редчайшая аллергия на аспирин. Кто-то считает, что Брюса Ли убил неизвестный мастер кунг-фу, ведь Брюс продолжал учить иностранцев. Но эта теория ничем не подтверждена.

Могила Брюса Ли и его сына Брендона

В 1978 в прокат вышел последний фильм Ли «Игра смерти». В действительности Брюс снялся всего в 28 минутах этого фильма. Все остальное отсняли без его участия, используя похожего актера

Источник: uznayvse. ru

«Какое сокровище»: редкое изображение из дневника Брюса Ли раскрывает секрет его точеного телосложения, приводя фанатов в бешенство

Одна вещь, которой фанаты до сих пор восхищаются в покойном Брюсе Ли, это его безмерная преданность боевой форме. Чемпион боевых искусств поднялся по лестнице успеха благодаря своей дисциплине. Часто известно, что он ведет подробный дневник, Ли часто записывал свои повседневные дела и отрабатывал движения в своем дневнике. Эти упражнения в конечном итоге дали легенде боевых искусств форму и фигуру, о которых он всегда мечтал.

В сообщении Instagram на официальной странице Брюса Ли снимок его дневника показал один из его режимов тренировок. Инструкции по подробному режиму тренировок на два дня заставили поклонников комментировать величие звезды. Давайте посмотрим на некоторые из самых популярных реакций.

Последний пост на официальной странице покойного Брюса Ли в Instagram вызывает у фанатов ностальгию

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этой рекламой удары ногами и приседания. Ли обычно любил делать заметки в своем дневнике для справки, и теперь эти заметки служат окном во времени. В записях указано время, количество сетов и некоторые дополнительные детали, раскрывающие секрет его точеного телосложения.

Некоторые из записанных шагов включали шесть подходов подъема ног, приседания на одной ноге, удары ногой в хук, боковые наклоны и т. д. Эти техники, отрабатываемые с соответствующей интенсивностью, придали Брюсу Ли его характерное телосложение. Этот краткий обзор обычного дня из жизни звезды дал поклонникам возможность дорожить его наследием.

НАЙТИ ГЛУБЖЕ

«Брюс Ли — убийца» — Майк Тайсон однажды сделал легенду ММА Брюса Ли совершенным Дань После Его Безвременной Смерти

10 месяцев назад

Большинство поклонников были в восторге от того, что Ли был величайшим человеком всех времен, с такими комментариями, как «какое сокровище» , «Этот человек действительно был мастером на все руки» и «Его преданность была на другом уровень по-настоящему» . Поклонники также поняли, как легенда достиг своего телосложения, с такими комментариями, как «Неудивительно, что он был таким изрезанным» и «Изучение собственной выносливости».  Но Ли не ограничился своими знаниями. Он часто черпал вдохновение у других, в том числе у своих учеников.

Посмотреть эту публикацию в Instagram 0006 Обучение никогда не прекращается: силовые тренировки с Ли

В 1964 году , легенда готовилась к поединку с мастером боевых искусств Вонгом Джек-Маном. В процессе подготовки он столкнулся с силовыми тренировками как с методом повышения силы и выносливости. Хотя он не был энтузиастом поднятия тяжестей, ученики Ли научили его некоторым базовым упражнениям.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Вместо того, чтобы пойти по пути бодибилдера, используя тяжелые веса для набора массы, Ли выбрал легкие веса с большим числом повторений. Небольшая модификация помогла ему увеличить скорость и силу. Легенда не стыдился учиться у своих учеников, поскольку обучение — это всегда непрерывный процесс. Именно так Брюс Ли подал пример хорошего учителя, наставника и образца для подражания.

Посмотрите эту историю: Брюс Ли: пять лучших приемов легенды, которые вам нужно знать

Брюс Ли Фото — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 118 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.

Сауна после тренировки в Киеве

• Fight Academy
• Сауна после тренировки

Сауна после тренировки – для многих это практически священный ритуал. Тренировка, кардио и, наконец, сауна. Она помогает расслабить мышцы, очистить кожу и увлажнить ее, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и снять напряжение. Чередование нагрева и охлаждения тела очень полезно для системы кровообращения.

Записаться

Сауна после тренировки

Несколько правил посещения сауны

При посещении сауны после тренировки нужно соблюдать некоторые важные правила:

• не посещай сауну сразу после тренировки, дай телу 15-20 минут остыть;
• перед входом в сауну прими душ, после чего тщательно вытрись, а лучше хорошо оботрись полотенцем, чтобы быстрее пропотеть;
• не парься на голодный или переполненный желудок – это утомляет организм и создает ненужную нагрузку на сердце;
• не входи в сауну в купальнике или шлепанцах – искусственный материал, используемый в одежде, может препятствовать правильному потоку воздуха и спровоцировать локальные температурные ожоги;
• посещай сауну короткими заходами по 5-15 минут.

Самое главное при посещении сауны после тренировки – если тебе стало нехорошо, немедленно выйди наружу и прими лежачее положение на 10-15 минут, выпей воды и постарайся расслабиться.

правила

Как правильно париться в сауне?

Во время сеанса сауны удобнее всего париться сидя, положив локти на колени. После выхода из сауны рекомендуется прохладный душ, который должен длиться всего несколько минут, после чего можно снова заходить в парилку. Такое чередование нагрева и охлаждения тела можно повторять до 5 раз подряд. После сауны обязательно нужно принять душ и отдохнуть 15-20 минут в положении лежа. Лучше всего ходить в сауну после вечерней тренировки. Это поможет расслабиться и нормализует сон.

Опытные тренера и спортивные врачи отмечают, что ходить в сауну после каждой тренировки не стоит. Это может переутомить организм и привести к нехорошим последствиям. Лучше всего выделить для сауны один день в неделю, желательно после легкой тренировки, когда организм и, особенно, сердечно-сосудистая система, не перегружена и легко перенесет высокую температуру.

Многие профессиональные спортсмены любят посещать сауну и агитируют других к этому. Запишись на тренировки в Fight Academy, где есть собственная сауна с душем, доступная всем членам клуба. Сделать это просто – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи на сайте и мы сами тебе перезвоним.

как
парится

Финская сауна

Финская сауна – это одно из наилучших оздоровительных средств, способствующих очищению и оздоровлению организма. Посещение сауны помогает скинуть лишние килограммы, снять напряжение и усталость, улучшить общее физическое самочувствие. Однако посещение сауны до и после физических нагрузок требует усиленного внимания. Эффект от посещения парной, как средства для поддержания хорошей физической формы, состоит в ее положительном воздействии на сердечно-сосудистую систему человека. Финская сауна способствует расширению кровеносных сосудов, благодаря чему существенно улучшается периферическое кровоснабжение, а сердечная мышца начинает работать эффективнее. Активный кровоток позволяет вывести из самых труднодоступных областей организма токсины и шлаки.

Кроме этого финская сауна после физической активности способствует выведению из мышц молочной кислоты. После посещения парной процесс восстановления происходит значительно активнее, а боли мышцах уменьшаются. Однако для того чтобы посещение сауны после тренировки принесло максимальную пользу, стоит учитывать несколько основных моментов:

• посещение парной после тренировки повышает риск обезвоживания организма. Поэтому собираясь в сауну после тренировки, не забудьте выпить 500-700 миллилитров чистой воды.
• оптимизируете время посещения. Находиться в сауне целесообразно порядка 15-20 минут.
• соблюдайте основные правила гигиены.
• выйдя из сауны, постарайтесь немного растянуть мышцы. Это поможет удалить остатки молочной кислоты из мышц.

Не стоит покидать фитнес клуб сразу же после посещения парной. Лучше всего заглянуть ненадолго в бар и выпить кружечку теплого зеленого чая.

Многие специалисты утверждают, что финская сауна полезна не только после, но и до тренировки. Предварительное посещение парной дает возможность прекрасно разогреться перед активными физическими нагрузками, выступая своеобразной разминкой для всех групп мышц. Однако заход в сауну в данном случае не должен быть продолжительным. Ведь это чревато риском обезвоживания организма.

В целом, финская сауна до и после тренировки:

• позволит быстрее скинуть лишние килограммы;
• хорошо расслабиться;
• ускорить выведение метаболических отходов организма;
• быстро восстановить уставшие мышцы.

Однако стоит помнить, что тренажерный зал и финская сауна могут стать неразделимыми понятиями только в том случае, если вы полностью здоровы и не имеете никаких противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы. Если во время тренировки вы почувствовали легкое головокружение, слабость и учащенное сердцебиение, лучше всего отказаться от посещения сауны и обратиться к врачу.

Специалисты фитнес-клуба «Ананас» с радостью расскажут обо всех тонкостях посещения сауны до и после тренировки. Мы позаботимся о том, чтобы занятия спортом приносили вам максимальную радость и помогали улучшить общее самочувствие. Опытные и квалифицированные тренеры посоветуют оптимальное направление для тренировок, помогут составить эффективную программу занятий и расскажут о правилах посещения сауны. Приятных вам тренировок!

до или после тренировки?

Домашний фитнес Что полезнее: сауна до или после тренировки?

Фитнес

Как настроить свою тренировку для достижения максимальных результатов.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 23 февраля 2023 г.

Сауна — это главное после тренировки. Спасите парня, у которого полотенце слишком низко (вы понимаете), и любого, кто шепчет (слишком громко) в углу, это чертовски расслабляет.

Однако расслабление не является главной приманкой для доктора Ронды Патрик, доктора философии. Правильно тренируйтесь в сауне, и вы сможете увеличить продолжительность жизни, согласно недавнему научному обзору Патрика, опубликованному в Experimental Gerontology (1).

Согласно обзору, регулярное посещение сауны может снизить риск смерти, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, уменьшить воспаление, улучшить восстановление мышц и уменьшить саркопению (или разрушение мышц), которая происходит естественным образом с возрастом.

Чтобы получить эти преимущества, важно, как долго и часто вы посещаете сауну, сказал Патрик МедКрам . Кроме того, «очень важно правильно рассчитать время посещения сауны во время тренировок, так как это может улучшить или испортить результаты тренировки», — говорит Майкл Хэмлин, NSCA CPT, CSCS.

В какое время лучше посещать сауну — до или после тренировки? И как долго и часто ходить в сауну? И какая лучшая температура для пособий? Патрик и Хэмлин разбирают его.

Это зависит от вашей цели. «Использование сауны перед тренировкой может помочь начать процесс разогрева за счет увеличения кровотока и внутренней температуры тела», — говорит Хэмлин. Тем не менее, он отмечает, что это не сравнится с обычной разминкой перед тренировкой. Перед тренировкой важно активировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

«Слишком много времени, проведенное в сауне перед тренировкой, может снизить производительность, — говорит Хэмлин. «Сауна требует от вашего тела много энергии, но она не требует такой же производительности, как структурированная силовая тренировка, спринт или даже кардиотренировка в зоне 2». Вот почему он рекомендует ограничивать сеансы сауны перед тренировкой пятью минутами, чтобы избежать потери энергии или перегрева перед напряженной тренировкой.

Пяти минут в сауне может быть недостаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. «Продолжительность пребывания в сауне, кажется, имеет значение, когда речь идет о надежности результатов», — говорит Патрик. По ее словам, самые значительные преимущества начинают проявляться через 20–30 минут (1). Именно поэтому лучше оставить сауну после тренировки.

«Мне нравится делать это сразу после тренировки. Я сажусь на велосипед и иду в сауну», — говорит Патрик. «Обычно я нахожусь в сауне при температуре около 186 градусов и остаюсь там от 20 до 30 минут. Я также добавляю горячую воду на камни, чтобы довести влажность до 10–20 процентов».

Идеальная температура, влажность и продолжительность сауны

Патрик разработала свой собственный точный протокол сауны для традиционной финской сауны, включая определенные диапазоны температуры, влажности и продолжительности. Протокол основан на точных схемах, используемых в исследованиях, которые, как было установлено, максимизируют пользу для здоровья сердца и мозга (2, 3). Вот как она это объясняет:

• Температура: от 176 до 194 градусов по Фаренгейту
• Продолжительность: 20-30 минут
• Влажность: от 10 до 20 процентов

Она быстро указывает, что этот протокол не является медицинским советом, это просто то, что сработало для нее и других, включенных в недавние исследования. Перед использованием сауны важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

ПОТНЫЕ ВЕЩИ

Как регулярное посещение сауны влияет на ваши тренировки

«Похоже, есть данные, свидетельствующие о том, что посещение сауны может повысить выносливость (1)», — говорит Патрик. «Посещение сауны имитирует умеренные аэробные сердечно-сосудистые упражнения. Таким образом, происходит множество одних и тех же физиологических реакций — частота сердечных сокращений повышается, и вы повышаете внутреннюю температуру тела. После этого кровяное давление ниже, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, и вы выбрасываете эндорфины в свой мозг».

Увеличение частоты сердечных сокращений улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает разогреть мышцы. «Тепло заставляет кровеносные сосуды расширяться, а мышцы расслабляться, — говорит Хэмлин. — Улучшение кровотока может помочь более эффективно доставлять питательные вещества и кислород к уставшим мышцам». Питательные вещества, необходимые вашим мышцам для восстановления после тренировки.

Повторное посещение сауны оптимизирует реакцию вашего организма на стресс с помощью белков теплового шока, которые помогают защитить белки внутри ваших клеток, чтобы сохранить их трехмерную структуру нетронутой (1). По мере старения эта структура со временем естественным образом деградирует и может агрегировать и образовывать бляшки в артериях и головном мозге. Однако белки теплового шока помогают предотвратить это.

«Сауна активирует белки теплового шока выше исходного уровня. После активации они остаются такими около 48 часов», — говорит Патрик. Она объясняет, что белок теплового шока 72 защищает ваши мышцы от разрушения. «[Белок теплового шока 72] оказывает огромное влияние на людей с саркопенией или людей с ограниченными возможностями, которые не могут тренироваться так, как это необходимо для поддержания их мышечной массы», — говорит Патрик.

Как долго следует оставаться в сауне?

От пяти до 30 минут – это норма. Но как долго вы можете безопасно пользоваться сауной, зависит от того, делаете ли вы это до или после тренировки, от интенсивности вашей тренировки и от того, насколько вы к ней привыкли.

«Я останусь на 20–30 минут — в зависимости от того, насколько интенсивной была моя тренировка, потому что после тренировки у меня уже поднялась температура тела», — говорит Патрик. «А потом бывают моменты, когда я не тренируюсь и остаюсь в сауне дольше».

Она начала с более коротких сеансов, увеличивая время по мере того, как ее тело адаптировалось к жаре. Хэмлин соглашается: «Начните с коротких сеансов, насколько это допустимо, и постепенно увеличивайте продолжительность с течением времени».

Что касается того, когда выходить, уходите, когда «вы достигаете момента, когда начинаете чувствовать себя очень, очень некомфортно», — говорит Патрик. — Ты узнаешь.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ БЫСТРЕЕ

Да, сауна в целом безопасна для повседневного использования. «Преимущества частого посещения сауны зависят от дозы. Чем чаще вы посещаете сауну, тем сильнее польза», — говорит Патрик.

Одно исследование, опубликованное в JAMA , показало, что люди, которые посещали сауну два-три раза в неделю, имели на 22 процента меньше шансов умереть от внезапной сердечной смерти, чем те, кто посещал ее только один раз в неделю, и те, кто посещал сауну четыре-семь раз в неделю. раз в неделю были на 63 процента менее вероятными (2).

У людей, которые посещали сауну два-три раза в неделю, вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера была на 20 процентов ниже, чем у тех, кто посещал сауну только один раз в неделю, а у тех, кто посещал сауну четыре-семь раз, вероятность развития слабоумия или болезни Альцгеймера была на 60-66 процентов ниже. согласно исследованию, опубликованному в Возраст и старение (3).

Главный вывод: не нужно делать это каждый день, но это не повредит.

Обычно у Патрика нет времени семь дней в неделю. «Это зависит от того, что у меня происходит. Иногда я буду заниматься пять дней в неделю, иногда два дня в неделю; но я стараюсь заниматься хотя бы четыре дня в неделю, чтобы получить все преимущества», — говорит Патрик.

Когда лучше не посещать сауну

По словам Патрика, посещение сауны не должно заменять физические упражнения. «У меня не так много времени в сутках. Если я могу выбрать только что-то одно, я в основном выбираю упражнения», — говорит она. «Упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего общего здоровья».

Перед тем, как отправиться в сауну, убедитесь, что ваше тело готово к стрессу от посещения сауны. «Не допускайте обезвоживания во время посещения сауны, так как жара может привести к выведению жидкости и электролитов из организма с потом», — говорит Хэмлин. «Если вы чувствуете головокружение, головокружение или плохое самочувствие, выходите. Вы всегда можете вернуться позже».

Он также отмечает, что сильная жара может быть опасна не для всех. «Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца или низкое кровяное давление, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед посещением сауны», — говорит Хэмлин.

Рекомендации

1. Патрик Р. и др. (2021). Использование сауны как образа жизни для продления жизни. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916

2. Лаукканен Т. и др. (2015). Связь между купанием в сауне и фатальными сердечно-сосудистыми событиями и смертностью от всех причин. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724

3. Лаукканен Т. и др. (2017). Купание в сауне обратно пропорционально связано с деменцией и болезнью Альцгеймера у финских мужчин среднего возраста.

ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Благодаря Gatorade Recovery Gummies у меня больше никогда не будет болеть

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Должны ли вы использовать инфракрасную сауну до или после тренировки?

19 октября 2022 г. Оздоровление, Инфракрасное излучение, Технологии

Кто бы не хотел узнать, как сделать свои тренировки более эффективными? От лучших упражнений до самых быстрых способов «включить» мышцы — мы хотим быть уверены, что получаем максимальную отдачу от часов пота, а иногда и слез, от наших обычных занятий фитнесом. И если вы знакомы с влиянием инфракрасной сауны на улучшение здоровья и работоспособности, возможно, вы захотите узнать оптимальное время для ее использования во время тренировки.

Итак, в сегодняшнем посте мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов об этом инновационном оздоровительном средстве: «Следует ли вам использовать инфракрасную сауну до или после тренировки?»

Отличие от инфракрасной сауны

Инфракрасные сауны становятся все более популярными в физиотерапевтических, спа-центрах и даже в медицинских учреждениях. Но чем она отличается от традиционной сауны? Разве они не одинаковы? Прежде чем мы углубимся в вопрос, следует ли использовать ее до или после тренировки, давайте сначала поговорим о том, что такое инфракрасная сауна.

Инфракрасная сауна использует силу инфракрасного света для создания целебного тепла. Это инфракрасное излучение отличается от большинства видов света электромагнитного спектра, потому что оно невидимо невооруженным глазом. Но это не значит, что он не мощный. Его низкочастотные длины волн длиннее видимого света и, следовательно, могут проникать глубоко на клеточный уровень. Они имитируют восстанавливающую силу солнца без какого-либо вреда от УФ-излучения. лучи. В результате ваши клетки и ткани получают энергию, необходимую им для усиления их восстановительных и омолаживающих функций.

Напротив, традиционные сауны (финские сауны) нагреваются за счет сухого тепла. Это сухое тепло повышает температуру воздуха, что делает посещение сауны невыносимым для многих людей. Однако в инфракрасных саунах не используется сухое тепло. Вместо этого они напрямую нагревают тело с помощью инфракрасных ламп или панелей, не нагревая окружающий воздух. В результате они обеспечивают более приятный вариант для тех, кто хочет попотеть с комфортом.

Кроме того, в финских саунах требуется больше времени, от 45 до 60 минут, для достижения оптимального уровня температуры. И если вы похожи на большинство людей, которые хотят быть здоровыми и продуктивны, это, вероятно, больше времени, чем вы готовы расстаться. Но при использовании инфракрасной сауны для прогрева устройства требуется всего около 15 минут, и все готово.

Инфракрасная сауна лучше до или после тренировки?

Итак, инфракрасную сауну следует использовать до или после тренировки? Хотя сеансы инфракрасной сауны до и после тренировки могут творить чудеса с телом, есть несколько причин в пользу последнего. Посещение инфракрасной сауны после тренировки может:

1. Успокоить боли в теле

Когда мы тренируемся, наши мышцы должны работать усерднее, особенно если это напряженная деятельность. Физическое напряжение может вызвать незначительные разрывы мышечных волокон. Обнаружив повреждение, наша иммунная система пытается исправить его, вызывая воспаление. Эта реакция помогает защитить организм от нежелательных элементов, таких как поврежденные клетки, токсины и болезнетворные микробы. Считается, что сочетание мышечного повреждения и воспалительной реакции вызывает мышечную болезненность, которая часто возникает после занятий фитнесом.

Вот где польза инфракрасной сауны для спортсменов, любителей фитнеса и всех, кто интересуется лайфхаками для здоровья, может иметь значение. Например, одно исследование показывает, что люди, прошедшие лечение в инфракрасной сауне после силовых тренировок и тренировок на выносливость, почувствовали облегчение от боли и мышечной болезненности. Еще одно открытие указывает на глубокое проникновение инфракрасного тепла (примерно на 3-4 сантиметра в наши жировые ткани, мышцы и нервы), которое эффективно ускоряет восстановление и запускает рост и восстановление мышц.

2. Помогите свести к минимуму последствия обезвоживания во время тренировок

Польза посещения сауны после тренировки для спортсменов также включает повышение эффективности тренировок. Как известно любому спортсмену, это необходимо для развития силы, выносливости и навыков. Кроме того, регулярные тренировки помогают улучшить мышечный тонус, ловкость и гибкость, которые имеют решающее значение для достижения более высоких результатов и победы в соревнованиях.

По словам Хизер А. Милтон, MS, R.C.E.P., C.S.C.S., сертифицированного физиолога по клинической физкультуре в Нью-Йоркском университете. Langone Health’s Sports Performance Center, посещение сауны перед тренировкой может быть рискованным. Во время тренировок вы обычно сильно потеете. Теперь, когда вы подвергаете себя сауне перед тем, как приступить к своим физическим упражнениям, вы позволяете своему телу войти в менее гидратированное состояние. Это означает, что вы начнете тренировку уже обезвоженной. Ваше тело не сможет правильно регулировать тепло, что приведет к повышению температуры и учащению пульса. В результате обезвоживание может утомить вас и затруднить хорошие тренировки. Таким образом, чтобы максимизировать эффективность упражнений, вы можете отложить посещение инфракрасной сауны до тех пор, пока вы не накачаете достаточное количество железа или не выполните необходимые наборы мин и прыжков на ящик.

3. Повышение работоспособности спортсменов

Первоначальные результаты указывают на мощную способность послетренировочных саун повышать работоспособность. Результаты двух испытаний показывают увеличение объемов плазмы (жидкой части крови) у спортсменов, которые принимали сауну после каждой ежедневной тренировки. Этот эффект, также называемый гиперволемией, имеет несколько преимуществ для спортсменов, участвовавших в экспериментах:

• Когда уровни в плазме увеличиваются, усиление кровотока приводит к усиленной доставке свежего кислорода и питательных веществ к мышцам.

• Гиперволемия также увеличивает ударный объем или объем крови, выталкиваемый сердцем при каждом его сокращении. Текущие данные показывают, что увеличение ударного объема при заданной частоте сердечных сокращений у спортсменов может привести к повышению производительности и производительности труда.

• Увеличенные объемы плазмы также увеличивают приток крови к коже, что улучшает способность организма регулировать и поддерживать идеальную внутреннюю температуру. Это особенно важно после тренировки, когда нам нужно остыть, создавая стабильную среду, необходимую нашим органам и процессам организма для правильного функционирования.

В то время как преимущества сауны для спортсменов многочисленны, инфракрасные сауны после тренировки также полезны и в целом безопасны для большинства людей. Если вы планируете посещать инфракрасные сауны, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок или повысить эффективность упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые риски для здоровья.

Увеличьте пользу от сауны после тренировки с помощью инфракрасной сауны HigherDOSE 

Важно отметить, что воздействие инфракрасной сауны после тренировки зависит от вашего здоровья и хорошего самочувствия. Если вы хотите обеспечить оптимальные результаты, доверяйте только HigherDOSE. Мы стремимся сделать лучшие технологии биохакинга простыми и доступными. Все наши устройства с инфракрасным излучением, ИЭМП и красным светом улучшают ваши ритуалы красоты и здоровья. В то же время наша коллекция средств для местного применения и пищевых продуктов повышает их эффективность, поэтому вы чувствуете себя более омоложенными, свежими, заземленными и сияющими.

Например, инфракрасная сауна полного спектра HigherDOSE может похвастаться тремя наборами инфракрасных волн:

• Ближний инфракрасный свет проникает в эпидермис и повышает иммунитет.
• Средний инфракрасный свет дополняет преимущества ближнего инфракрасного света, усиливая кровообращение и кровоток.

Как проводить кардио-тренировки дома

Регулярные кардиотренировки помогают избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализовать обменные процессы в организме. Уже через несколько месяцев занятий худеющие отмечают уменьшение целлюлита и дряблости кожи, укрепление мышечного корсета.

Чтобы улучшить фигуру и психологический фон, не обязательно записываться в спортзал, выкраивать время на его посещение и оплачивать услуги персонального тренера. Комплекс эффективных кардиоупражнений можно делать и дома. Главное — правильно разработать программу тренировок, следить за питанием и не лениться. С таким настроем за месяц вы избавитесь от 4–7 лишних килограммов, укрепите сердце и повысите выносливость.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо учесть ряд советов, которые дают фитнес-тренеры. В теплое время года — с середины весны до конца осени — эффективнее проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Предпочтение стоит отдать ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велопрогулкам.

Поздней осенью и зимой лучше заниматься в помещении. В противном случае пробежка на морозе (даже в термобелье) может обернуться затяжной простудой, ангиной или бронхитом. Особенно это касается новичков, которые пока не научились правильно дышать во время кардиоупражнений и не начали закаливаться.

Занятия дома проводят в проветриваемом помещении. Не бойтесь открыть форточку пошире и начинайте тренировку.

Перед тренировкой обязательно уделяйте 5–7 минут разминке. В нее входят такие упражнения, как:

• повороты шеи;
• наклоны;
• шаг с высоким поднятием колен;
• потягивания;
• сгибания и разгибания конечностей;
• вращательные движения (подготовка суставов к нагрузкам).

Если проигнорировать разминку, во время тренировки вы можете потянуть мышцы или связки, дать сильную нагрузку на неподготовленные суставы. Как итог — травмы, болевые ощущения и нежелание заниматься спортом в течение нескольких недель.

Заниматься нужно в спортивной форме и обуви. Удобная одежда не будет сковывать движения, а кроссовки защитят голеностопный сустав и мышцы от растяжений и травм. Все товары лучше приобрести в специализированном магазине. Если вы планируете постоянно заниматься спортом, отдавайте предпочтение вещам из линейки PRO. Их шьют из износостойкой ткани с эффектом компрессии и отведения влаги. Плоские швы не натирают кожу, а специальные вставки обеспечивают превосходный воздухообмен.

Тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. При выполнении комплекса нужно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Для женщин в возрасте 20–40 лет этот показатель варьируется от 120 до 140 уд/мин. При таком пульсе начинает сжигаться жировая прослойка в проблемных местах.

Основной комплекс кардиоупражнений делают под музыку. Она должна быть ритмичной, с подходящим темпом.

После тренировки обязательно нужно делать упражнения на растяжку мышц и заминку. Такая нагрузка поможет восстановить дыхание и вернуться в привычный темп жизни.

Какой комплекс упражнений выполняют в домашних условиях

Выбор кардиоупражнений для занятий в домашних условиях безграничен. Составить программу эффективной тренировки можно из следующих видов нагрузки:

• бег и ходьба;
• прыжки со скакалкой и упражнения с обручем;
• выпады и скручивания;
• отжимания;
• аэробика.

Классикой кардио является бег. Многие думают, что бегать и сжигать жировую прослойку можно только на беговой дорожке или в парке. Однако никто не отменял бега на месте. Для выполнения этого упражнения потребуется несколько квадратных метров, ритмичная музыка и немного желания.

В условиях квартиры можно выполнять и прыжки на месте. Их лучше делать под ритмичную музыку в не слишком быстром темпе. Эффективное сжигание жира происходит при чередовании прыжков различного типа — на одной или обеих ногах, с приседом и без него, имитация двойного прыжка со скакалкой и т. Во время тренировки не забывайте делать махи руками и следить за дыханием.

В положении лежа делают отжимания и скручивания. Такие упражнения помогают развить мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Отжиматься можно с колен или в классическом положении. Между упражнениями полезно делать отдых — планку на локтях или с прямыми руками.

Тем, кто привык к танцевальным движениям, можно посоветовать аэробику. В интернете можно найти программы, основанные на танцевальных движениях, и классические курсы из упражнений на отдельные группы мышц. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 30–40 минут. За это время тело успеет разогреться, начнется процесс жиросжигания.

Нужно ли следить за питанием

Ни один комплекс кардиоупражнений не принесет видимых результатов, если вы не будете следит за питанием. Чтобы медленно и правильно избавляться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Для этого рассчитывают оптимальную суточную калорийность с учетом возраста, роста, массы тела и других параметров, а затем вычитают из суммы 15–30%. При таком раскладе вы сможете избавиться от 4–6 кг в течение месяца.

При разработке меню предпочтение отдают белковой пище — она способствует росту мышечной ткани. За 1–2 часа до тренировки можно позволить себе чашечку кофе без сахара, особенно если вы не выспались. После занятий разрешается съесть порцию творога, выпить стакан нежирного кефира.

Домашние кардиотренировки помогут безопасно похудеть и улучшить состояние здоровья. Не бойтесь экспериментировать с упражнениями и обязательно следите за тем, как организм реагирует на изменения. Если во время тренировки появляются боли и неприятные ощущения, уменьшайте интенсивность нагрузок или подбирайте другую программу. Занятия спортом должны приносить удовольствие и улучшать состояние здоровья.

лучшие кардиотренировки для занятий на улице

Еще один плюс лета, помимо свежих фруктов и ягод и хорошей погоды, — возможность тренироваться на улице. Ведь занятия на природе дают дополнительный бонус в виде свежего воздуха и витамина D. Какие тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, будут способствовать жиросжиганию, развивать все группы мышц и впишутся в природный ландшафт, рассказывает тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

Кирилл Ткаченко, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг — идеальный вариант как для зала и дома, так и для улицы. Обычно под ним подразумевают комплекс из нескольких базовых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний), которые выполняются по кругу с небольшими перерывами. За счет проработки естественных движений развиваются все группы мышц. Если для тебя это слишком легко, используй дополнительные аксессуары: петли, резинки, эспандеры, тросы.

Единоборства

Второе название единоборств — любимый спорт моделей. Это действительно достойная альтернатива кардиотренировке и даже медитации. Поскольку занятия требуют полного включения в процесс, времени на посторонние мысли не остается. И помимо прочего, этот вид тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает реакцию, скорость и улучшает координацию. Остается выбрать свое направление — в этом поможет наш гид по популярным единоборствам.

Игровые виды спорта

Баскетбол, волейбол, футбол — идеальные варианты на лето, чтобы превратить тренировку в активных отдых с компанией друзей. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, они развивают силу, выносливость, мышцы рук и ног, и, конечно, добавляют азарт и конкурентный дух.

Скандинавская ходьба

Вопреки популярным стереотипам о том, что скандинавская ходьба — тренировка для пожилых, она подходит всем возрастам, включая детей. Ходьба с палками эффективно развивает мышцы плечевого пояса и разгружает суставы (этот тренинг необходим тем, у кого болят или ноют колени, например). К тому же регулярные прогулки на свежем воздухе сами по себе уже полезны для здорового функционирования организма.

Триатлон

Среди кардиотренировок, которые сбалансировано развивают все группы мышц, нельзя не упомянуть триатлон («три в одном»): плавание, велогонка и бег. Все три вида интенсивного тренинга развивают плечевой пояс, ноги, укрепляют сердечно-сосудистую системы и способствуют жиросжиганию. Кстати, у триатлона армия поклонников, поэтому, чтобы не заниматься в одиночку, ты можешь влиться в большое фитнес-сообщество.

Бег

Бегать на улице летом по аллеям и набережным — это скорее не тренировка, а сплошное удовольствие. Но все же бег должен быть правильным, поэтому вот несколько советов:

— Начиная бегать, следи за пульсом с помощью кардиодатчика или пульсометра. Если таких нет, используй лайфхак — начинать бегать надо «в разговорном темпе», то есть тебе должно быть комфортно поддерживать беседу во время бега, не задыхаясь.

— Нельзя слишком резко увеличивать недельный беговой объем. Если ты начинаешь с трех тренировок по 3 км, наращивать километраж надо постепенно: с 9 км до 10 км на следующей неделе, до 12 км еще через неделю и так далее (не больше 10-20% в неделю). 

Какие мышцы нацелены на сердечно-сосудистые упражнения?

На какую часть тела воздействуют кардиоупражнения?

Почему мышцам требуется больше крови во время упражнений?

Бетани Кочан

• Поделиться на Facebook

Многие люди делают кардио, чтобы сжечь калории для похудения, и это отлично подходит для этого. Другие хотят улучшить спортивные результаты. Кардио также делает это. Однако основная цель сердечно-сосудистых упражнений — улучшить работу сердца и легких, чтобы снизить риск таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания. Мышцы сердца и легких являются основной целью сердечно-сосудистых упражнений. Крупные мышцы остальной части тела, включая ноги и руки, являются второстепенными целями.

Сердце

Все кардиотренировки зависят от сердца и легких, которые посылают богатую кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы они могли продолжать работать. Когда вы выполняете аэробные упражнения, вашему сердцу посылаются повторяющиеся сигналы, чтобы они качались быстрее, чтобы снабжать больше крови задействованных мышц. Эти повторяющиеся мышечные сокращения сердца укрепляют сердечную мышцу, чтобы она могла работать более эффективно. Например, когда вы расслабляетесь, медленно идя после пробежки, ваше сердце также замедляется, потому что вашим ногам не нужно столько кислорода. Со временем ваше сердце в целом работает не так усердно, потому что оно стало сильнее.

Легкие

Легкие — это органы, которые находятся непосредственно над диафрагмой, мышцей, которая расширяется и сокращается, позволяя легким вдыхать и выпускать воздух. Во время сердечно-сосудистых упражнений ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы поставлять богатую кислородом кровь к мышцам. По мере увеличения частоты сердечных сокращений увеличивается и частота дыхания. Благодаря регулярным сердечно-сосудистым упражнениям ваши легкие становятся более эффективными при обмене кислорода на углекислый газ, поэтому вы обнаружите, что во время тренировок вы дышите не так тяжело.

Прочие мышцы

В большинстве кардиотренировок также тренируются ноги. Эти большие группы мышц требуют больше кислорода при работе. Ходьба, бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры, степ-тренажеры и даже большинство групповых упражнений требуют, чтобы ваши ноги работали, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. По мере того, как мышцы становятся более эффективными при обмене углекислого газа на кислород, повышается выносливость. Некоторые занятия и занятия также задействуют верхнюю часть тела, и со временем эти мышцы также станут сильнее.

Рекомендации по сердечно-сосудистым упражнениям

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Вы можете распределить это на три-пять дней в неделю, чтобы сделать его более управляемым. Тем не менее, его можно выполнять каждый день для увеличения пользы. Вы можете выбрать любую деятельность, которая вам нравится и бросает вам вызов, но держите ее интенсивность от умеренной до высокой. Если у вас нормальный вес тела, тренируйтесь от 20 до 30 минут за сеанс. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, занимайтесь спортом от 30 до 60 минут.

Ссылки

• Американское торакальное общество: Анатомия и функция нормального легкого
• Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений; Американский колледж спортивной медицины
• Основы силовых тренировок и физической подготовки; Национальная ассоциация силы и физической подготовки
• Американская кардиологическая ассоциация: Руководство по физической активности

Автор биографии

Бетани Кочан начала профессионально писать в 2010 году. С 19 лет она работает в сфере фитнеса в качестве группового инструктора, личного тренера и специалиста по фитнесу. 98. Кочан окончил в 2000 году Университет Южного Иллинойса со степенью бакалавра наук в области физических упражнений. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным персональным тренером, специалистом по медицинским упражнениям и сертифицированным инструктором YogaFit.

Image Credit

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

10 простых силовых и кардиотренировок, которые также эффективны

Давно ли это было с тех пор, как ты пошел в спортзал? Может быть, это было столько же, сколько и вся пандемия, и вы, наконец, готовы вернуться в колею. Хотите ли вы вернуться в студию или хотите заняться простыми, но эффективными тренировками, у нас есть несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и почувствовать себя сильнее. Если вы ищете свежие и простые силовые и кардиотренировки, которые помогут вам выработать более здоровые привычки, вы пришли в нужное место.

Несмотря на то, что вы можете отправиться в студию на тренировку с гидом, и это может быть вашим выбором для тренировки, всегда полезно иметь несколько вещей в своем арсенале, когда у вас есть несколько минут дома или в путешествии, чтобы проникнуть в тренировка. Эти силовые и кардио-упражнения помогут вам набраться сил с минимальным оборудованием и опытом.

Ниже мы перечислили некоторые из наших любимых простых силовых и кардиоупражнений, которые вы можете делать дома или на ходу в своем собственном темпе. Выполняя эти упражнения дома, вы сможете тонизировать свои слабые места, заставить сердце биться чаще и повысить уверенность в себе и настроение. Объедините приведенные ниже простые тренировки вместе в любом порядке, чтобы получить отличную тренировку. Давайте начнем!

Большинство экспертов по фитнесу скажут вам, что не существует волшебной формулы, позволяющей оставаться в форме. Вы получаете то, что вкладываете! Однако это не означает, что вы должны тренироваться по несколько часов каждый день. Иногда фитнес действительно заключается в том, чтобы работать умнее, а не усерднее.

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц, могут выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки и помогают сжигать калории более эффективно. С учетом всего сказанного, какие силовые и кардио упражнения являются лучшими? Вот наши любимые:

Лучшие тренировки включают сердечно-сосудистые упражнения, поскольку они укрепляют сердце и сжигают калории. Мы хотели включить ходьбу или бег трусцой в наш список самых простых и эффективных силовых и кардиотренировок, потому что вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования, кроме пары хорошей обуви.

Ходьба не только для новичков! Даже если вы считаетесь в очень хорошей форме, вы можете получить хорошую тренировку от ходьбы. Быстрая прогулка может сжечь до 500 калорий в час! Чтобы сбросить фунт, требуется 3500 калорий, а это значит, что вы можете рассчитывать на потерю фунта за каждые семь часов ходьбы, даже если вы больше ничего не делаете!

Тем не менее, мы предлагаем вам упростить этот процесс. Если вы начинаете снизу, постепенно удлиняйте прогулку, чтобы избежать травм и сохранить эту привычку. Лучше удлинить прогулку и повысить выносливость, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

При правильном выполнении отжимания могут укрепить множество мышц вашего тела, включая грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора! Выполняя отжимания и другие упражнения в стиле планки, включающие таз и корпус в подвешенном состоянии, вы должны полагаться на свою силу, чтобы стабилизировать себя.

Отжимания — это здорово, потому что их можно делать на любом уровне физической подготовки. Например, если вы находитесь на начальном уровне, начните с более вертикального положения и оттолкнитесь от высоты кухонной стойки, затем опуститесь на стул, затем на пол по мере необходимости и, наконец, на пальцах ног.

Идеальные отжимания выглядят так: Начните с рук и коленей, поставьте руки чуть шире плеч. Вы стремитесь создать идеальную диагональ со своим телом от плеч до колен или ступней. Старайтесь задействовать ягодичные мышцы и мышцы живота. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, опуская грудь и сохраняя устойчивость всего туловища при каждом наклоне.

Как только ваша форма станет идеальной, всегда есть способы усложнить себе задачу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы стремитесь укрепить мышцы кора, скручивания для пресса — отличный способ накачать пресс (при правильной технике!). Для стандартного скручивания начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол в удобном положении. Затем положите руки за голову так, чтобы пальцы могли ее поддерживать. Начните с включения брюшного пресса и поднимите голову, слегка подтяните подбородок, затем шею и плечи, а затем оторвите верхнюю часть спины от пола к коленям.

Не вытягивайте шею слишком далеко вперед и держите локти вне поля зрения, это поможет вам держать грудь и плечи открытыми. Также очень важно не выгибать спину во время выполнения этого упражнения. Если вы боретесь с этим, оторвите ноги от пола и согните колени. Когда скручивания выполняются неправильно, вы можете ослабить мышцы живота.

Помните, что сколько бы скручиваний вы ни делали, пресс не станет плоским, а будет работать только корпус. Для сжигания нежелательных жировых отложений на животе требуется использовать больше калорий, чем они потребляют. Хотя скручивания помогут вам развить эти мышцы живота, они не сожгут жир, который находится поверх этих мышц.

Для новичков и ветеранов тренировок добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и даже может помочь вам похудеть, если это ваша цель. Изменение темпа во время любой тренировки стимулирует аэробную систему и заставляет ее адаптироваться, помогая вам более эффективно сжигать калории.

Будь то езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки или что-то еще, способ сделать это состоит в том, чтобы повысить интенсивность или темп в течение минуты, а затем снова остыть в течение двух-десяти минут. Продолжайте эту схему на протяжении всей тренировки.

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите улучшить свои тренировки. Чем сильнее вы нарастите мышцы, тем больше у вас будет возможностей сжигать калории. Как любители фитнеса, мы склонны отдавать предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Приседания — отличный пример, потому что они задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Хотя это упражнение может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны правильно его выполнять.

Что делает упражнение по-настоящему эффективным, так это то, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, она не работает и не даст вам желаемых результатов. Держите ноги на ширине плеч для идеального приседания и держите спину прямо. Затем согните колени и опустите заднюю часть тела. Старайтесь держать колени над лодыжкой как можно дольше. Один из полезных советов — представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул.

Видео — Спорт — Появилось видео первой тренировки российских фигуристов в Пекине

2 февраля 2022, 13:36 Сюжет: Олимпиада в Пекине 13899

Поделиться

В Пекин прибыли сборные по фигурному катанию стран-участниц зимней Олимпиады. Наш специальный корреспондент сняла на видео тренировку мужчин: на олимпийский лед в этот день вышли Марк Кондратюк, Андрей Мозалёв и Евгений Семененко. Женя Семененко немного пообщался с журналистами, сказал, что полон надежд и пожелал здоровья Михаилу Коляде, который не смог поехать на Игры из-за коронавируса.

Марк Кондратюк, кстати, от греха решил потренироваться в медицинской маске. Между тем тренер Алексей Мишин заявил, что пандемийные запреты в олимпийской столице его не смущают: главное сейчас — сами соревнования.

Подписаться

Авторы:

• Ирина Степанцева

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс

  52050

  Крым

  crimea. mk.ru

• Население Калининградской области сокращается на глазах

  34941

  Калининград

  Анастасия Рудницкая

• Благоприятны лишь 7 городов: кому в Псковской области жить хорошо, рассказал Минстрой

  Фото 31782

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Зеленский рассказал, кого выгонит из Крыма в первую очередь

  28822

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

• В Севастополе очередная атака дронов: работает ПВО

  Фото 22714

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• Что происходит с турпотоком в Крым в 2023 году: неприятные тенденции

  15445

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

В регионах:Ещё материалы

Спорт — Социальная сфера — Администрация сельского поселения Сытомино

79

Услуги, учреждения и организации в области спорта в муниципальном образовании

Новости, объявления, спортивная афиша

Тренировки в условиях самоизоляции

Дата размещ.	Ссылки на видеоматериалы
08.05.2020	video-08-05-20-01-15. mov
07.05.2020	video-06-05-20-05-20.mov
30.04.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №19.mov
29.04.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №18.mov
24.04.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №17.mov
22.04.2020	video-22-04-20-10-13-1.mov и video-22-04-20-10-13-2.mov
15.04.2020	video-15-04-20-03-23.mov
10.04.2020	video-09-04-20-06-34-1.mov
10.04.2020	video-09-04-20-06-34.mov
04.04.2020	video-03-04-20-01-39.mov
03. 04.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №7.mov
03.04.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №5.mov и РУСС ONLINE GYM тренировка №6.mov
31.03.2020	JD 540.mp4
30.03. 2020	РУСС ONLINE GYM тренировка №3.mov
30.03.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка 2.mov
29.03.2020	РУСС ONLINE GYM тренировка.mov и РУСС ONLINE GYM 2.mp4

Нравится

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи. Комментарий появится после проверки администратором сайта.

Вход на сайт

Вверх/вниз

Спортивная тренировка на выносливость — тренировка выносливости, скорости и ловкости

Атлетизм — это сочетание скорости, выносливости и ловкости. Все упражнения в этой спортивной тренировке на выносливость и ловкость поддерживают способность двигаться быстро, двигаться с точностью и пережить соперника.

Почти все движения, составляющие эту программу, основаны на принципах плиометрической тренировки, которая может помочь ускорить/сократить время реакции мышц тела. Плиометрика также может быть полезна для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, особенно такие, как берпи, альпинизм и выпады с прыжком — невероятно эффективные упражнения, которые все любят ненавидеть.

Футбол, баскетбол, волейбол, футбол, трейлраннинг и регби — это лишь некоторые из видов спорта, в которых есть игроки, которым очень помогут тренировки на выносливость и ловкость Fitness Blender. При этом, даже если вы не занимаетесь спортом, эта тренировка должна вас заинтересовать. Улучшенный баланс, сердечно-сосудистый порог и ловкость — качества, которые должны заинтересовать любого, кто хочет улучшить свою физическую форму и подвижность. В качестве дополнительного бонуса упражнения на ловкость в этой программе также являются кардио-упражнениями, которые сжигают много калорий.

Стандартная структура:
8 упражнений
16 повторений каждый
2 раунда

Эта тренировка не включает в себя разминку и заминку, но рекомендуется и то, и другое. Вы можете найти множество вариантов видео для заминки и разминки на нашей вкладке «Полные видеоролики о тренировках».

Плиометрические упражнения на ловкость

16 боковых прыжков на одной ноге (на каждой ноге) — укрепите и укрепите внешнюю поверхность бедра, бедро, голеностопный и коленный суставы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

16 прыжков с приседаниями. Помимо сжигания огромного количества калорий и максимальной нагрузки на легкие (в большом количестве повторений), это упражнение для нижней части тела отлично подходит для развития взрывной силы и скорости ног.

16 прыжков на животе на одной ноге (на каждой ноге) — научитесь сохранять контроль над направлением, в котором движется ваше тело, даже если у вас нет центрального баланса.

16 Бёрпи. Бёрпи часто презирают, но они невероятно эффективны. Это потрясающее упражнение с собственным весом, которое позволяет очень немногим мышцам не кричать.

16 Боковые прыжки. Еще одно сердечно-сосудистое движение, которое снижает вероятность травм суставов за счет укрепления мышц, которые их окружают и поддерживают.

16 выпадов с прыжком (поочередно) – ягодицы, бедра, пресс, икры – все задействовано в этом. Это больно, но лучше, чтобы вы сожгли свои легкие и ноги, работая в одиночестве в своей гостиной, чем когда вы лицом к лицу с противником.

16 точек ловкости (каждая нога, каждое направление) — отлично подходят для развития комплекса лодыжек и коленей. Это поможет повысить скорость изменения направления движения на корте или поле и снизит вероятность того, что вы подвернете лодыжку во время игры.

16 Mountain Climbers — кардиотренировка с собственным весом, которая тонизирует руки, пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Не забудьте остыть и потянуться, когда закончите.

В межсезонье выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю в сочетании с кардио- и силовыми тренировками Fitness Blender, чтобы улучшить свои спортивные результаты. После того, как вы вернетесь к своему спорту на полную ставку, вы все равно должны стремиться делать это 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутые успехи.

Израсходовано калорий
По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 8 до 13 калорий в минуту, или всего 112-182 калории. Вы всегда можете увеличить нагрузку и сжечь калории, надевая утяжеленный жилет во время тренировки.

Эти бесплатные видеоролики с тренировками героев — именно то, что нужно детям прямо сейчас — Active For Life

Гленн Хиггинс, личный тренер из Лондона, Англия, создал десятки высококачественных, удобных для детей видеороликов с тренировками с персонажами из таких блокбастеров, как «9». 0049 Звездные войны , Marvel, DC Comics, Гарри Поттер и многое другое.

Все они невероятно забавные, и все они доступны бесплатно на его канале YouTube Get Kids Moving.

История происхождения

Пять лет назад Хиггинс записал видео, на котором он выполняет несколько простых упражнений со световым мечом из «Звездных войн», чтобы поделиться им со своими фитнес-клиентами и подписчиками в социальных сетях.

«Поскольку я большой фанат «Звездных войн», я добавил световой меч просто для развлечения, — объясняет Хиггинс. «Затем я начал получать сообщения от учителей из Северной Америки, в которых говорилось: «Мы проводили ваши тренировки со световым мечом на уроках физкультуры. У тебя есть еще?»

Хиггинс был только рад подчиниться. Пожизненный энтузиаст костюмов, он погрузился в свою личную коллекцию костюмов супергероев ручной работы (и подходящего реквизита) и начал создавать тренировки, подходящие для известных персонажей. Положительный отклик продолжился, так как дети с энтузиазмом принялись за дело, чтобы двигаться вместе с героем на экране.

«Когда я понял, что людям нравятся видео, я подумал, а давайте попробуем это и посмотрим, что я могу создать», — говорит Хиггинс.

Состав персонажей

Сегодня у Get Kids Moving 54 000 подписчиков и архив из более чем 80 видеороликов. Чтобы обеспечить большее разнообразие, Хиггинс собрал талантливую команду, чтобы изобразить мужские и женские персонажи из известных кинофраншиз, в том числе:

• Вселенная Marvel – Черная пантера, Человек-паук, Черная вдова, Капитан Америка, Тор и Локи
• Комиксы DC – Бэтмен, Чудо-женщина, Джокер, Супергёрл и Харли Куинн
• Звездные войны – Рей, Люк Скайуокер, Оби-Ван Кеноби, Хан Соло и Кайло Рен
• Гарри Поттер — Гарри Поттер и профессор Снейп
• Дисней — принцесса Жасмин и принцесса Эльза

В настоящее время Хиггинс работает над новой тренировкой по «Звездным войнам» с участием Бобы Фетта и мандалорца. Он также нанял шестилетнего сына одного из своих клиентов по персональным тренировкам, чтобы он снялся вместе с ним в грядущем видео о Человеке-пауке.

Эпические движения

Что делает эти видео такими классными? Вот несколько вещей, которые делают эти занятия еще более увлекательными:

Привлекательный внешний вид.  В тот момент, когда начинается видео, кажется, что фигурка оживает. Дети мгновенно переносятся в мир героев благодаря аутентичному костюму, энергичной музыке, драматическому фону и спецэффектам.

Меньше слов, больше дела.  Хиггинс мудро пропускает любые преамбулы или инструкции и сразу переходит к тренировке. Отсутствие повествования устраняет любые языковые барьеры, а движения просты и повторяются для детей.

Встроенный таймер.  Тренировки структурированы по интервалам: 30 секунд определенного упражнения, за которыми следует 10-секундный отдых. Удобный график отсчитывает оставшееся время.

Необходимо минимальное оборудование.  Большинство упражнений не требуют оборудования, например, прыжки, приседания, выпады и бег на месте. Что касается тренировок по «Звездным войнам», Хиггинс говорит, что был рад получить видеоклипы занятий физкультурой с использованием лапши из пеноматериала в качестве световых мечей.

Единые темы.  У каждого упражнения в последовательности есть умное название, связанное с героем, например «Вейдер V-sit» или «Выпады Локи». Каждое движение тщательно поставлено Хиггинсом, чтобы соответствовать личности и предыстории персонажа.

Равные права для злодеев.  Плохие парни тоже получают свои видео — в коллекцию входят Кайло Рен, Джокер и даже профессор Снейп из Хогвартса. На вопрос, почему эти видео популярны, Хиггинс со смехом отвечает: «Думаю, дети время от времени хотят перейти на темную сторону».

Положительное влияние.  Хиггинс ценит, когда учителя делятся с ним историями успеха, и он ссылается на сообщение от класса учащихся с трудностями в обучении. «Дети не хотели заниматься чем-либо активным, но учитель сказал, что они внезапно присоединились, когда открыли для себя канал», — говорит он. «Охватить детей, которые, возможно, не нашли ничего, что их вдохновило бы, — это особенно невероятное чувство».

Идеально подходит для домашнего обучения.  Когда дети находились на домашнем карантине без уроков физкультуры или организованных видов спорта, видеоролики служили практическим решением. «Во время самоизоляции я прилагал дополнительные усилия, чтобы регулярно загружать новый контент, потому что казалось, что он действительно нужен людям», — говорит Хиггинс.

За кулисами

Это страстный проект, в котором Хиггинс исполняет роли сценариста, исполнителя, художника по костюмам, реквизитора, консультанта по фитнесу, оператора, режиссера по свету, редактора и мастера визуальных эффектов. Вот некоторые из его закулисных секретов:

• Костюмы в его коллекции представляют собой сочетание купленных в магазине и сшитых вручную. Некоторые аксессуары представляют собой напечатанные на 3D-принтере детали, которые он индивидуализирует путем шлифовки и покраски.
• Когда костюм нуждается в переделке, Хиггинс прибегает к швейным сверхспособностям своей матери Шейлы.
• Его отец, Джим, оделся, чтобы сыграть роль Папы Эльфа в тизере праздничной тренировки эльфов (у которого более 1 миллиона просмотров).
• Первые видео были сняты на открытом воздухе, но в последние годы Хиггинс добавил в свою фитнес-студию зеленый экран, чтобы он мог поместить своего героя в любую вселенную или галактику.
• До того, как Get Kids Moving взлетела на воздух, Хиггинс обладал лишь базовыми знаниями в области видеопроизводства и техники киносъемки. Его навыки графического дизайна, монтажа и создания спецэффектов он самоучка.
• Чтобы получить предварительный просмотр упражнений в тренировке, пользователи могут нажать кнопку «Показать больше» под видео, чтобы просмотреть полное описание.

Должен ли я есть до или после тренировки в тренажерном зале

Мы все знаем, что то, что мы едим, так же важно, как и то, какие упражнения мы делаем, когда пытаемся стать здоровыми. С таким количеством противоречивых советов и мнений о том, что вам следует есть и когда, может быть очень трудно понять, правильно ли вы поступаете. Правильное питание может иметь огромное влияние на вас, потому что, если вы хорошо питаетесь, вы будете чувствовать себя хорошо.

Связанный контент: http://impactgym.co.uk/blog/

Распространенные заблуждения

Многие люди считают, что если вы хотите похудеть, вам не следует есть перед спортзалом. Это неправда, во всяком случае, это хуже для вас, чем перекусить.

Если вы отказываетесь от еды перед тренировкой, вы ограничиваете потребление энергии. И если у вас нет энергии, ваша тренировка никогда не будет настолько эффективной, как могла бы быть, что приведет к тому, что вы будете сжигать меньше калорий в целом.

Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, когда люди пьют протеиновые коктейли перед тренажерным залом, ожидая, что это подпитает их. Белки отлично подходят для наращивания мышечной массы, но углеводы гораздо лучше подпитывают и заряжают энергией.

Если перед тренировкой вы хотите выпить, а не есть твердую пищу, рассмотрите вариант смузи или коктейля, предназначенного для приема перед тренировкой.

Еще одна распространенная ошибка заключается в том, что вас тошнит, если вы поедите перед спортзалом. Если вы чувствуете себя плохо после еды и тренировки, возможно, вам следует подумать о том, что вы едите и в каких количествах. Небольшой перекус, такой как банан, не должен повлиять на вас, в то время как жареный ужин за 30 минут, скорее всего, повлияет.

Нужно ли есть перед спортзалом?

Прием пищи перед тренажерным залом — это личный выбор.
Если это первое, что нужно сделать утром, многие люди предпочитают не есть, и если это работает, в этом нет проблемы. Однако многие люди борются со судорогами, если они едят первым делом утром, и в этом случае попробуйте выпить смузи или небольшую тарелку овсянки, чтобы начать свой день, а не полноценный прием пищи.

Однако, как правило, не есть совсем не рекомендуется, особенно если вы выполняете стрессовые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей.

Важно быть разумным во время еды и выяснить, что вам подходит. Если вы тренируетесь в конце дня, вы должны есть в течение дня, а если с момента последнего приема пищи прошло четыре часа или больше, вы должны хотя бы перекусить.

Питание после спортзала

Рекомендации по приему пищи после спортзала могут различаться, но, как правило, вы должны употреблять в течение получаса или часа после тренировки. Принимая решение о том, что есть, помните, что белок является ключевым элементом, на котором вы хотите сосредоточиться, поскольку он позволяет вам наращивать и восстанавливать мышцы, которые помогут вам тонизировать и сбросить жир. Углеводы важны для восстановления, поэтому на следующий день вы меньше чувствуете боль.

Для тех, кто хочет похудеть…

Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите, а не на том, сколько вы едите после тренировки. Если после тренировки у вас есть полноценная сбалансированная еда с большим количеством белка, то это лучшее, что вы можете сделать. Если нет, то подумайте о том, чтобы перекусить, например бутербродом с индейкой, в котором есть как белок, так и углеводы, а также яблоко , которое поможет вам зарядиться энергией.

Если вы хотите полагаться на протеиновые батончики, чтобы получить необходимое количество белка, важно сначала провести исследование, поскольку они часто могут иметь невероятно высокое количество калорий. Ищите продукты, предназначенные для снижения веса, в которых много белка, но мало калорий. Важно найти подходящие для вас, которые будут поддерживать цель, к которой вы стремитесь.

Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу…

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно правильно питаться после спортзала. Еда, богатая белком, — лучшее, что вы можете сделать. Попробуйте приготовить такие блюда, как курица с рисом, яичный омлет с авокадо на тосте или лосось со сладким картофелем. Протеиновые коктейли также могут помочь вам очень быстро получить белок, и если вы хотите набрать массу, вам не нужно беспокоиться о высоком количестве калорий в них. Просто убедитесь, что вы выбираете коктейли, предназначенные для наращивания мышечной массы, с более высоким содержанием калорий, а не низкокалорийные коктейли, предназначенные для похудения.

Продукты, которых следует избегать..

Хотя есть что-то почти всегда лучше, чем ничего не есть, есть продукты, которых следует избегать; например, острую пищу, так как она трудно переваривается вашим телом. Вы также должны избегать газированных напитков, так как они не восполняют и не увлажняют ваше тело должным образом, что вам нужно после тренировки. Вы также должны избегать фаст-фуда, даже если вам хочется соли после тренировки, потому что она не восполняет ваш организм и не дает ему необходимых питательных веществ.

Составление индивидуальной программы занятий

Программа тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Тренировка № 2: Тренировка ноги, дополнительно плечи и пресс

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Тренировка № 3: Тренировка спина, дополнительно руки и пресс

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!

силовые упражнения с собственным весом

Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

Содержание:

• 1 Правила
  • 1.1 Факторы увеличения силы:
  • 1.2 Объем:
  • 1.3 Интенсивность:
  • 1.4 Насыщенность
  • 1.5 Темп
  • 1.6 Периодизация
• 2 План тренировок
  • 2.1 1 неделя
  • 2.2 2 неделя

Правила

Факторы увеличения силы:

• Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
• Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
• Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

• Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
• Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
• Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
• Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

• Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
• Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
• Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

• Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

Темп

• Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
• Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
• Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
• Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

• Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
• Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

План тренировок

1 неделя

Понедельник

Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

Основная часть:

1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

Заминка:

1. Бой с тенью.
2. Набивка кулаков.
3. Растяжка.

Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.

Разминка: гимнастика и растяжка.

Основная часть:

1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

Заминка:

1. Растяжка.

2 неделя

Понедельник:

Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

Среда:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

Пятница:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

10 советов по силовым тренировкам

Говоря о здоровье

Пятница, 6 января 2023 г.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина

Много лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров и спортсменов. Тем не менее, было проведено значительное исследование медицинских преимуществ поднятия тяжестей. Все получают пользу от крепких костей и мышц. Планируйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня, независимо от вашего возраста, способностей или уровня физической подготовки.

Тренировка с отягощениями — это разновидность силовой тренировки, в которой для сопротивления используются отягощения. Это могут быть силовые тренажеры или свободные веса, такие как гантели или штанги, дома или в тренажерном зале. Это подчеркивает и укрепляет ваши мышцы с течением времени.

Кому полезны силовые тренировки?

Неважно, 19 вам лет или 90, вы бегаете марафоны или с трудом поднимаетесь по лестнице; силовые тренировки могут принести пользу каждому.

Помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы. Часто это полезно для людей со многими хроническими заболеваниями. В целом, это помогает людям чувствовать себя лучше физически и морально.

Силовые тренировки также помогают улучшить:

• Артериальное давление
• Сахар в крови (диабет)
• Здоровье мозга
• Плотность костей
• Холестерин
• Хроническая боль
• Болезнь сердца
• Депрессия
• Метаболизм
• Уверенность в себе
• Навыки мышления и обучения
• Управление весом

Советы по началу работы

Вот 10 ключевых моментов, которые следует помнить, собираясь начать новую программу силовых тренировок:

1. Выберите свое оборудование.

Доступно множество опций, таких как свободные веса, ручные веса, силовые тренажеры и ленты. Некоторые упражнения используют только вес вашего тела и не требуют никакого оборудования. Правильный выбор зависит от вашего бюджета и предпочтений. Все они работают при правильном использовании.

2. Разминка.

Холодные мышцы более подвержены травмам, поэтому рассмотрите возможность разогрева быстрой ходьбой в течение 5–10 минут и динамической растяжкой перед началом каждой тренировки.

3. Стартовый свет.

Начните с легких и средних весов в первые несколько занятий. Стартовый свет может предотвратить болезненность мышц и снизить вероятность получения травмы.

4. Медленно увеличивайте вес.

Постепенное увеличение веса в течение двух-четырех недель. Десять-пятнадцать повторений должны стать трудными, так как мышцы устают и утомляются.

5. Обратите внимание на боль.

Правильные силовые тренировки должны уменьшать боль, а не вызывать ее. Если у вас острая или стреляющая боль, прекратите выполнять это упражнение. Если все сделано правильно, это также должно помочь вашим костям, сухожилиям, связкам и мышцам стать сильнее.

6. Медленно поднимите.

При поднятии тяжестей не используйте импульс. Большинство травм при силовых тренировках происходят из-за раскачивания гирь, неправильной техники или подъема слишком большого веса. Потратьте около двух секунд, чтобы поднять вес, и четыре или более секунд, чтобы опустить вес. Более медленные тренировки активируют больше мышечных волокон в целевых мышцах, что в конечном итоге увеличит пользу от силовых тренировок.

7. Построить в остатках.

Работайте мышцами до изнеможения при каждом упражнении, а затем отдыхайте не менее 48 часов. Поднимайте тяжести два-три раза в неделю на каждую группу мышц.

8. Стремитесь к разнообразию.

Хорошая программа силовых тренировок должна включать как минимум 8-12 различных упражнений. Они должны быть нацелены на основные мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч.

9. Сосредоточьтесь на одном наборе.

Выполняйте хотя бы один подход в каждом упражнении, обращая внимание на свою форму. Большинство людей могут добиться результатов, выполняя один подход из 10–15 повторений каждого упражнения. Раньше исследователи рекомендовали не менее двух-трех наборов. Тем не менее, недавние исследования показывают, что один подход, выполненный правильно, может быть столь же эффективным, как и несколько подходов. Мультисеты подойдут, если у вас есть свободное время и вы любите проводить время в тренажерном зале.

10. Дышите.

Не забывайте всегда поддерживать дыхание во время подъема. Выдохните во время самой сложной части упражнения.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с личным тренером или другим членом вашей медицинской бригады о лучших упражнениях силовых тренировок для вас и узнайте о правильной форме и технике, чтобы избежать травм.

Вот несколько примеров упражнений для тренировки всего тела:

• 10 простых упражнений с отягощениями
• 15-минутная тренировка с эспандером
• Упражнения с гантелями

Быть здоровым может быть сложно, но бесплатная программа «Путешествие к здоровью» облегчает эту задачу. Избавьтесь от шума с помощью этой бесплатной самоуправляемой программы для индивидуального использования и использования работодателем.

Маккензи Лонг — лицензированный личный тренер по спортивной медицине и физиотерапии в Ла-Кроссе и Оналаске, Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Майо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, либо был записан до COVID-19или записывались в необслуживаемой зоне, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина

Похожие сообщения

Пробежка в понедельник, день 6: оценка потребности в углеводах

Пробежка в понедельник, день 14: предупреждающие признаки перетренированности

Понедельник Прогон День 9: Баланс между тренировками и семьей

Начало программы силовых тренировок — OrthoInfo

Программы упражнений, дающие наилучшие результаты, состоят из трех основных элементов: аэробной подготовки, упражнений на гибкость и силовых тренировок.

В силовых тренировках к движению добавляется сопротивление, чтобы мышцы работали усерднее и со временем становились сильнее. Наиболее распространенные методы силовых тренировок включают использование силовых тренажеров, работу со свободными весами или выполнение упражнений, в которых используется собственный вес тела (например, отжимания).

Силовые тренировки повышают мышечный тонус, силу и выносливость, а также прочность костей. Будучи сильнее, вы улучшаете равновесие и координацию, снижаете риск травм, а также облегчаете выполнение повседневных дел, таких как переноска продуктов и работа во дворе.

С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу, что замедляет обмен веществ. Наличие большей мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок является важным элементом программы управления весом.

Силовые тренировки обычно выполняются со свободными весами и силовыми тренажерами. Оба являются эффективными способами повышения мышечной силы и выносливости.

Свободные веса дешевле, чем силовые тренажеры, и их легче адаптировать к разным типам телосложения. Программы со свободными весами часто включают использование гантелей, штанги и силовой скамьи.

Силовые тренажеры, как правило, безопаснее, чем большинство свободных весов, потому что положение вашего тела и вес, который вы поднимаете, лучше контролируются. Существуют различные типы многоцелевых силовых тренажеров, но многие тренажеры направлены на укрепление только одной конкретной группы мышц.

Программы силовых тренировок также могут быть дополнены другими приспособлениями, такими как эспандеры, стабилизирующие мячи, а также упражнениями, в которых для сопротивления используется вес собственного тела.

Различные типы оборудования заставляют ваши мышцы работать по-разному, поэтому выполнение программы, в которой используется различное силовое оборудование, может дать лучшие результаты, а также поможет вам сохранять мотивацию к упражнениям.

Упражнения безопасности

Если у вас хроническое заболевание, лишний вес, курильщик, человек среднего или старшего возраста, который никогда не занимался спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Укрепляющие упражнения приносят много пользы для здоровья, но если вы выполняете их неправильно, вы рискуете получить травму. Если вы являетесь членом оздоровительного клуба, попросите специалиста по фитнесу показать вам, как безопасно пользоваться силовыми тренажерами и свободными весами. Для многих людей групповые занятия фитнесом также являются хорошим вариантом для изучения силовых упражнений и их правильного выполнения.

Некоторые люди предпочитают заниматься дома. Если вы планируете это, рекомендуется запланировать несколько занятий с сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения. Специалист по физическим упражнениям также может помочь вам разработать программу укрепления, которая будет соответствовать вашим потребностям. Домашние видеоролики с упражнениями — еще один способ побороть скуку и поддерживать правильную форму и технику.

Программа эффективной силы

Общее правило для увеличения силы – тренировать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. Например, вы можете сосредоточиться на общей силовой тренировке два дня в неделю или можете разбить ее, тренируя нижнюю часть тела и верхнюю часть тела в разные дни.

Убедитесь, что группа мышц, над которой вы работали (например, плечи), отдыхает в течение всего дня между силовыми тренировками для этой группы мышц. Итак, если вы предпочитаете тренировку общей силы тела, день после силовой тренировки должен быть либо днем ​​отдыха, либо днем ​​аэробной подготовки.

Ваша программа должна включать упражнения на все основные группы мышц. Мышечный дисбаланс является основной причиной травм.

Три подхода по 12 повторений уже давно являются стандартом эффективной силовой тренировки и до сих пор являются полезным ориентиром.