Тренировки

Подъемы штанги и другие упражнения с отягощениями чрезвычайно эффективны для развития силы. Но вы действительно можете развить силу, используя только вес своего тела. Как и во всех плиометрических упражнениях, цель состоит в том, чтобы приземлиться как можно мягче, с согнутыми локтями и коленями, чтобы максимально облегчить нагрузку на суставы.

Даже если вы мягко приземляетесь, силовые тренировки, как правило, не самые тихие. Если вы живете над соседями, вы можете модифицировать эти упражнения, чтобы не стучать им по потолку. Например, при приседе с прыжком опускайтесь в самую глубокую часть приседания как можно медленнее. Затем резко взорвитесь, но оторвите от земли только пятки. Держите колени на земле во время плио-отжиманий, чтобы вы могли мягче приземляться руками. Конечно, вы также можете проводить эту тренировку на улице (если позволяет погода).

https://youtube.com/watch?v=A-cFYWvaHr0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать прыжок в приседе | правильный путь | Хорошо+Хорошо (https://youtube. com/watch?v=A-cFYWvaHr0)

Вы по-прежнему будете наращивать силу, только с меньшим эффектом. Возможно, вы захотите удвоить схемы повторений, чтобы компенсировать более ограниченные движения. Независимо от каких-либо модификаций, отдыхайте по мере необходимости между подходами.

• Приседания с прыжком : 4 x 30 секунд AMRAP
• Плио отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP
• Стул Подножки с коленным приводом: 4 x 15 с каждой стороны
• Боковая окантовка : 4 x 15 с каждой стороны
• Прыжок в длину : 4 x 15

• Вы можете быть заняты, но вам все равно нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым.
• Каким бы ни был ваш распорядок дня, образ жизни или состояние здоровья, вы можете заниматься различными видами физической активности.
• Вы можете выбрать запланированную тренировку или любое удобное для вас время в течение дня, или сочетание того и другого.
• Ознакомьтесь с решениями распространенных оправданий бездействия.

О том, как стать активным

Поместить упражнения и активность в конец длинного списка дел так просто. Но быть активным — это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других дел, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, скорее всего, добьетесь большего успеха в включении физических упражнений в свою жизнь, если:

• проконсультируйтесь с зарегистрированным в Австралии профессионалом aExternal Linkl, аккредитованным физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы получить рекомендации по безопасному выполнению упражнений и предотвращению травм или два, которые вы можете делать быстро и легко в те дни, когда вам особенно не хватает времени
• разработайте реалистичный план упражнений для вашего образа жизни и распорядка дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если у вас есть на это все время. Выделяя время для активности каждый день, вы настроите себя на улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Преимущества активного образа жизни

Активный образ жизни дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• поможет вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• укрепить ваши кости и мышцы
• расслабить вас и заставить вас чувствовать себя довольным позитивный взгляд на жизнь
• повысить вашу концентрацию и бдительность
• сделать вас более продуктивным на работе
• снизить риск когнитивных нарушений в возрасте 9 лет0028
• сделает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что если вы станете счастливее и здоровее, это поможет вам сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнения с работы.

Как разнообразить свою жизнь активностью

Не у всех есть режим дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть выделено время для физических упражнений, но в другие дни оно может быть коротким, и тогда вы сможете уложиться в него. Что бы ни принес день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блоке

Возможно, вы предпочитаете получасовую или часовую тренировку, а не тренировку, когда у вас есть время. Если это так, вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете с семейными обязательствами и другими делами. Примите во внимание эти советы.

• Попробуйте заниматься спортом рано утром, пока вы не заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к делу. Если вам тяжело по утрам, позвольте себе хотя бы два дня заниматься ранними физическими упражнениями. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и так держать!
• Запланируйте тренировку в своем дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы, скорее всего, будете планировать другие вещи вокруг этого.
• Потренируйтесь с кем-нибудь еще. Гораздо труднее отменить, когда вы чувствуете, что подводите кого-то.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если вы предпочитаете бег, и не выбирайте одиночный вид спорта, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, такого как баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Начать прогулку или пробежку можно откуда угодно, но поход в спортзал займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Когда запланированные упражнения или занятия по блокам невозможны, вы можете попробовать эти советы, чтобы уложиться в блоки от 5 до 30 минут, не испортив свой день.

• Совмещайте физическую активность с чем-то, что вы уже делаете, например, выгуливайте собаку, ходите по магазинам или занимайтесь домашними делами.
  • Когда вы выгружаете свои покупки, укрепите руки, подняв бутылку с молоком несколько раз, прежде чем убрать ее.
  • Отправляясь за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце автостоянки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина или вы могли бы вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Вместо того, чтобы звонить или отправлять электронное письмо коллеге по работе, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, повращайте плечами и попробуйте несколько вращений туловища.
• Организуйте встречи стоя или пешком вместо того, чтобы сидеть.
• Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, вместо лифта или эскалатора.
• Многозадачность:
  • Стоя в очереди, балансируйте на одной ноге несколько секунд, затем на другой. Постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или приседаний на носки, чтобы укрепить ноги.
  • Пока чайник не закипит, сделайте несколько отжиманий от стены или потянитесь икроножными мышцами.
  • Когда вы чистите зубы, сделайте 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и упражнения для мышц кора или крутите педали на велотренажере. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и по возможности пройдите несколько холмов.
• Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подойдут вашему телу и вашему режиму дня. Если вы все еще не знаете, что делать, вы можете посмотреть несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем ты занят?

Занятые родители

Упражнения жонглирования и дети могут быть сложными. Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти отличные идеи, чтобы стать активными вместе.

• Планируйте семейные прогулки и праздники, предполагающие физическую активность (например, походы, езду на велосипеде или плавание).
• Прогуляйтесь по пляжу, поплавайте, запустите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите с детьми в школу пешком или на велосипеде один или два раза в неделю вместо того, чтобы водить их за рулем.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить пешком, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Прогулка или велосипедная прогулка до кафе или дома друга для игр.
• Играйте всей семьей. Отправьтесь на велосипедную прогулку, поиграйте в прятки, устройте крикет на заднем дворе или футбольную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Планируйте семейные мероприятия, связанные с прогулками. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Привлеките детей к работе в саду. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень сидячая, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активным на работе.

• Присоединяйтесь к группе по ходьбе или бегу во время обеда. Нет доступной группы? Установите один!
• В зависимости от условий вашего здания вы можете заниматься йогой, плаванием или гимнастикой до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите у своего начальника, можно ли достать вам стол для работы стоя. И планируйте стоячие или прогулочные встречи.
• Встретьтесь снаружи, чтобы вы могли прогуляться, пока разговариваете.
• Регулярно отвлекайтесь от компьютера. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Сходите куда-нибудь на обед, желательно на улицу.
• Чередуйте сидячие задачи (такие как электронная почта) с постоянными задачами (такими как ксерокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще, если вы используете гарнитуру или громкую связь).
• Поговорите с коллегами на их рабочих местах вместо того, чтобы приходить к вам, разговаривать по электронной почте или телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Поход к кулеру с водой и в ванную сломает ваше время сидения.
• Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы воспользоваться им.

Старайтесь заниматься спортом. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это может быть просто оправданием.

Помните

• Быть активным каждый день — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
• Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими периодами, которые подходят для вашей жизни.
• Быть активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и запланируете это в своем календаре.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Местный спортзал
• Местный общественный центр
• AUSactive Зарегистрированный физкультурникВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311
• ФизиотерапевтВнешняя ссылка
• ПодиатрВнешняя ссылка
• Физиолог-физиологВнешняя ссылка
• Heart Foundation WalkingВнешняя ссылка

• Национальный институт физических упражнений и старения.
• Узнайте, как стать активнымВнешняя ссылка, Американская кардиологическая ассоциация.
• Активные семьиВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Преодоление препятствий к физической активностиВнешняя ссылка, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.

Креатин – это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в метаболизме организма. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, но при постоянных физических нагрузках, спортсмены ощущают недостаток креатина. Многим атлетам очень тяжело сдвинуть прогресс с мертвой точки, даже если мясная пища входит в их регулярный рацион.

В такой ситуации на помощь приходит креатин в виде спортивной добавки. Нужен он прежде всего, для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах. В таком случае он становится источником дополнительных сил и энергии и восстанавливает молекулы АТФ.

Первостепенная задача креатина – обеспечивать организм энергией в период тяжелых тренировок на регулярной основе. Эффект от употребления добавки проявляется со временем, при ежедневном приеме.

Регулярное употребление креатина окажет положительное влияние на:

• Рост мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы используют многие бодибилдеры. Мускулы спортсмена начинают быстро увеличиваться, а за счет накопления жидкости в клетках, приобретают округлую красивую форму. Помимо этого, происходит рост сухой мускулатуры, без жира.
• Выносливость. Во время тяжелых тренировок выносливость является самым важным аспектом прогресса, и она увеличивается при употреблении креатина. Восстановление мышц после тренировок происходит гораздо быстрее, а спортивные показатели в зале прогрессируют.
• Силу. Креатин добавка восстанавливает молекулы АТФ, а также снижает использование гликогена в мышцах. Это увеличивает все силовые показатели и позволит спортсмену скорее перейти к увеличению нагрузки.
• Сосуды. Употребление креатина снижает уровень вредного холестерина в крови. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения различных заболеваний.
• Сердце. Креатин регулирует правильный ритм сокращений и налаживает работу сердца.
• Гормональную систему. Продукт вызывает секрецию тестостерона и гормона роста.

Благодаря этому продукту также можно избежать разрушения мышц при похудении. Креатин на сушке поможет добиться красивой и стройной фигуры, но для похудения его можно использовать только с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае, для жиросжигания продукт будет бесполезен.

Часто возникают вопросы: а когда лучше принимать креатин – до, или после тренировки? Так как после завершения нагрузочного цикла человек начинает употреблять много жидкости, специалисты рекомендуют принимать продукт именно после тренировки, на голодный желудок.

Если вещество попадет в организм в процессе переваривания пищи, оно может разрушиться, не выполнив свою цель. Также во время употребления продукта рекомендуется отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов, так как они, являясь по своей структуре полной противоположностью креатина, могут нейтрализовать воздействие добавки.

Креатин перед тренировкой тоже можно употреблять, но усваиваться он будет хуже. Поэтому прием креатина можно скомбинировать – принять порцию за полчаса до, а следующую порцию – сразу после тренировки.

Внимание! Многие спортсмены подметили полезный лайфхак, который позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. После тренировки рекомендуется дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов (банан, абрикос, дыня или киви), чтобы простимулировать выработку инсулина, а сразу после этого принять креатин.

CM2 Supreme от SAN

В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от проверенных производителей с доставкой по Москве и Московской области. Здесь вы можете найти именно тот креатин, который соответствует вашим желаниям и целям.

CM2 Supreme от производителя SAN – креатин, формула которого модифицирована на молекулярном уровне. Эта биодобавка не имеет аналогов среди продуктов, содержащих креатин.

Каждая порция креатина СМ2 содержит стимулятор мышц карнозин b-аланин. Повышенный уровень карнозина способен создавать резервный запас молочной кислоты в скелетной мышце, путем адаптации к отрицательным ионам водорода. Как следствие, увеличатся показатели мышечной силы, выносливости, результаты бега на небольшие дистанции. Если говорить простым языком, то b-аланин улучшает действие креатина.

Уже многие спортсмены убедились в том, что СМ2 Supreme действительно оказывает замечательную поддержку во время тренировок. Если принимать на регулярной основе СМ2 Supreme, мышечное утомление обойдет вас стороной – вы сможете увеличить количество повторений и добиться лучших результатов на тренировках.

СМ2 Supreme имеет ряд достоинств:

• Повышенная растворимость в жидкостях
• Новая, разработанная технология набора мышечной массы, которая обеспечивает улучшенное усвоение кислорода, накопление гликогена и доставку питательных веществ.
• Обогащен стимулятором карнозин b-аланин, который значительно улучшает действие креатина в организме, усиливая эффект от употребления продукта в несколько раз
• Этот креатин способен выдержать кислотную среду желудка и не раствориться.

Принимать СМ2 Supreme рекомендуется по 6 таблеток 1-2 раза в день. Принимать по одной порции за полчаса до тренировки, а следующую порцию принять после тренировки. Больше 12 таблеток в день принимать категорически не рекомендуется.

Complete Creatine от Stacker

Complete Creatine от популярного и излюбленного многими спортсменами производителя Stacker – это креатиносодержащий комплекс, который содержиь четыре лучшие формы креатина. Используя эту добавку на регулярной основе, спортсмен значительно увеличит свою выносливость, повысит все свои силовые показатели, а также с легкостью нарастит мускулатуру.

Complete Creatine отличается от иного креатиносодержащего продукта прежде всего тем, что в нем собраны 4 вида креатина. Каждая из форм доказала свою эффективность:

• Креатин моногидрат
• Креатин цитрат
• Креатин пируват
• Креатин Этил естер малат

Именно эти виды креатина содержит знаменитый Complete Creatine от Stacker.

Помимо этого, он имеет массу достоинств, среди которых есть такие, как:

• Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры. Сделает мышцы более объемными и упругими.
• Увеличивает все силовые показатели
• Повышает выносливость
• Улучшает качество тренировок. Благодаря Complete Creatine от Stacker, вы сможете увеличить количество повторений в зале, добиться новых результатов на соревнованиях
• Не содержит вредные примеси

При употреблении Complete Creatine от Stacker, нужно смешать мерную ложку (5г) с 250 мл воды или сока.

Внимание! Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом.

В какое время лучше всего принимать креатин.

В какое время лучше всего принимать креатин. До или после тренировки.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди завсегдатаев тренажерных залов и не только! Но сколько раз мы задавали себе вопрос: когда лучше всего его принимать, чтобы добиться максимальных результатов?

Креатин считается одной из лучших добавок для поддержки краткосрочных высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и тяжелая атлетика.

Он играет ключевую роль, поскольку высвобождает энергию на клеточном уровне для оптимизации работы мышц. Хотя он широко используется, в частности, для повышения работоспособности, было доказано, что он также способствует посттренировочному восстановлению мышц. 

Креатин также связан с увеличением мышечной массы во время тренировок. Исследования показали увеличение от 0,9 кг до 2,2 кг в долгосрочной перспективе у спортсменов, которые дополняют свои тренировки креатином, по сравнению с теми, кто этого не делает. Поэтому лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки или в качестве восстановительного коктейля после тренировки, когда мышцы восстанавливаются.

Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая содержится в основном в скелетных мышцах и играет важнейшую роль, высвобождая запасенную энергию в клетках. Он также помогает восстанавливать форму клеток благодаря АТФ или аденозинтрифосфату. Около половины креатина, присутствующего в организме, поступает из животных источников, которые мы получаем с пищей, а остальное синтезируется печенью и почками. Когда креатин истощается, производительность может значительно снизиться. (4) Вот почему полезно принимать креатин как до тренировки, так и после нее, на этапе восстановления.

Зачем принимать креатин?
Креатин может поддерживать работоспособность во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки. В целом, креатин оказывает некоторое влияние на выносливость, силу и мощность. Обычный рацион питания обеспечивает около 1-2 граммов креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что дает мышцам лишь 60-80% от их максимального насыщения. И именно поэтому регулярный прием креатина (моногидрата) является отличной привычкой.

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина

• Увеличивает скорость в спринтерском беге, как одиночном, так и многократном
• Улучшает производительность во время максимальных подъемов
• Повышает анаэробный порог
• Повышает общее качество обучения
• Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить значительную пользу от приема креатина:

Тяжелая атлетика, бодибилдинг
Спринтерский бег (бег, плавание, езда на велосипеде)
Двигательные/беговые виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т.д.)
Волейбол
Катание на лыжах
Теннис
Боевые виды спорта

Прием креатина перед тренировкой
Хорошей привычкой может стать достижение неоптимальных уровней креатина для увеличения мышечных запасов. Лучший способ максимально увеличить эти резервы (если вы впервые принимаете добавки такого типа) — принимать 5 г креатина 4 раза в день (в идеале 0,3 г на кг массы тела) в течение 5-7 дней.

После того как ваши суточные запасы креатина будут оптимизированы, для поддержания желаемого уровня креатина может быть достаточно ежедневной дозы 3-10 г (в зависимости от массы тела). Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, или тем, у кого большая масса тела, могут потребоваться большие порции креатина, чтобы максимально увеличить его запасы перед тренировкой. 

Прием креатина после тренировки
Как упоминалось ранее, креатина из пищевых источников недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме. Вот почему одним из лучших моментов для приема креатина является время после тренировки. Это может существенно помочь восстановлению мышц, восполняя резерв, использованный во время тренировки, восстанавливая мышечные резервы до оптимального уровня перед последующими тренировками.

Также было показано, что креатин помогает увеличить запасы гликогена в мышцах в конце тренировки, если принимать его в сочетании с углеводами. Гликоген представляет собой энергию, хранящуюся в мышцах для использования в будущем, энергию, полезную для повышения работоспособности и снижения утомляемости. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, помогая организму восстанавливаться после травм. Он также увеличивает количество внутриклеточной жидкости, благодаря чему мышцы выглядят более подтянутыми и объемными. 

Принимать креатин в любое время
Как мы уже видели, прием креатина до и после тренировки может принести важные преимущества в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Особенностью, которая делает креатин таким популярным, помимо вышеперечисленных причин, является то, что он является безопасной формой добавок, не приносящей вреда. На самом деле, вы можете поддерживать свои запасы креатина ежедневным приемом даже в свободное от тренировок время. Небольшая ежедневная порция (например, 3 грамма) может принести пользу здоровью мозга и избежать дефицита креатина в организме. 

Поэтому вдали от тренировок нет лучшего или худшего времени для приема креатина — вы должны найти время, которое лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Нет исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина. 

Лучший способ приема креатина
Креатин моногидрат — это наиболее распространенная форма креатина. Поскольку, как уже упоминалось, он поддерживает краткосрочную производительность, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. 

После интенсивной тренировки полезно принимать креатин в сочетании с углеводами и/или протеином, чтобы наилучшим образом поддержать сохранение мышц. Это делает его глазурью на торте для вашего восстановительного коктейля после тренировки! 

Выводы
Теперь мы знаем, что не существует определенного времени суток, когда лучше всего принимать креатин, любое время является подходящим. Это надежная добавка для различных видов спорта и целей. Его универсальность и простота использования делают его одной из самых важных добавок в мире фитнеса и не только!

креатина до или после тренировки? Есть ли разница?

Категории

• Дополнение
• Здоровье

«Креатин до или после тренировки?» — задают эти вопросы любители спортзала на интернет-форумах. Креатин — хорошо зарекомендовавшая себя спортивная добавка, неотъемлемая часть рациона людей, занимающихся силовыми видами спорта и работающих над построением спортивного телосложения. Никто не сомневается, что креатин в сочетании с тренировками с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Но имеет ли значение время его приема? Когда лучше принимать креатин? До или после тренировки? Узнайте и сделайте свое обучение еще более эффективным.

Креатин до или после тренировки — когда он действует лучше?

Креатин — одна из наиболее изученных и известных спортивных добавок. Прием креатина увеличивает мышечную массу, силу и мышечную выносливость. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Он участвует в производстве энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных упражнений. Ученые и спортсмены сходятся во мнении – креатина работают . Но имеет ли значение время приема креатина? Речь идет только о насыщении мышц добавкой?

Оказывается, прием креатина до и после тренировки неодинаково эффективен. Согласно научным исследованиям (например, этому и этому) креатин после тренировки лучше влияет на мышечную массу и прирост силы по сравнению с креатином до тренировки . Некоторые исследования также доказывают, что люди, которые принимают креатин после тренировки, имеют более низкий уровень жира в организме, чем те, кто принимает добавку перед тренировкой. Это не означает, что прием креатина перед тренировкой не приносит никакой пользы. Есть, но меньше . Также важно помнить, что насыщение тканей креатином и его правильная дозировка имеют решающее значение для роста мышечной массы и силы. Поэтому самое главное – правильная суточная доза креатина с последующим выбором времени приема .

Рекомендуемые креатины

Почему послетренировочный креатин более эффективен?

Нет никаких сомнений в том, что креатин, принимаемый после тренировки, более эффективен для наращивания мышечной массы и силы. Почему все это происходит?

Анаболические процессы, в том числе процессы наращивания мышечной ткани, запускаются тренировкой с отягощениями, но они происходят не во время самой тренировки, а только после нее . Потерянный во время тренировки креатин, принимаемый в качестве добавки сразу после тренировки, быстро всасывается в мышцы, где становится легкодоступным энергетическим субстратом для восстановления мышечных волокон. Эта процедура делает энергию, необходимую для эффективного анаболизма , гораздо более доступной , чем когда креатин не потребляется.

Ученые считают, что повышенная эффективность креатина после тренировки вызвана увеличением притока крови к скелетным мышцам, которое происходит в результате тренировки с отягощениями и сохраняется после нее. Усиленное кровообращение в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировок, делает клетки более приспособленными для восполнения потерь, вызванных физическими упражнениями . Это приводит к большему захвату креатина мышцами.

Но креатин содержится в предтренировочных добавках!

Да, креатин можно добавлять в предтренировочные добавки, но предтренировочный креатин сам по себе не повышает уровень энергии во время тренировки. Это цель предтренировочных смесей, состоящих, например, из кофеина, бета-аланина и BCAA. Иногда также добавляют креатин, который, как было показано, в сочетании с другими энергетическими веществами усиливает их действие. .

Есть ли смысл принимать креатин перед тренировкой?

Исследования согласны с тем, что послетренировочный креатин дает лучшие результаты в наращивании массы и силы, чем предтренировочный креатин. Тем не менее, добавки перед тренировкой также имеют свои преимущества, особенно в сочетании с кофеином. Креатин, употребляемый за 30-60 минут до тренировки, восполняет дефицит мышечного креатина , который очень быстро расходуется во время силовых тренировок. Предполагается, что это помогает вам тренироваться с большей силой. Однако исследования показали, что эффект увеличения мощности во время тренировки особенно заметен, когда креатин перед тренировкой принимается одновременно с кофеином . Кофеин в качестве добавки перед тренировкой увеличивает уровень энергии и силу упражнений, а креатин усиливает этот эффект.

Как принимать креатин после тренировки?

Креатин следует принимать сразу после окончания тренировки. Наиболее часто рекомендуемая доза после насыщения составляет 2-3 г, иногда 5 г. Чтобы избежать дискомфорта в желудке из-за абсорбции, не превышайте разовую дозу креатина в 5 г. Для повышения эффективности накопления креатина в мышцах рекомендуется принимать вместе с углеводами или углеводами и белком. . Повышенная секреция инсулина в ответ на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах, а также увеличивает количество регенерируемого гликогена. Самый простой способ сочетать креатин с углеводами — растворить его во фруктовом соке или молоке вместо воды.

Креатин до или после тренировки – сводка

• Креатин после тренировки более эффективен для наращивания мышечной массы и силы – будь то моногидрат креатина или малат креатина
• Креатин следует принимать сразу после тренировки, желательно в сочетании с углеводами, такими как фруктовый сок.
• Предтренировочный креатин в сочетании с кофеином повышает уровней энергии во время тренировки.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Если вам интересно, безопасно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом перед походом в спортзал, вы обратились по адресу.

Вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом без неблагоприятных побочных эффектов или эффектов взаимодействия между ингредиентами.

Но нужно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом и есть ли при этом дополнительные преимущества?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая хранится в мышцах. Он связывается с другой молекулой, называемой фосфатом, для создания фосфокреатина или сокращенно PCr. PCr играет жизненно важную роль в пополнении энергии мышц для сокращения.

Аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ, является основной молекулой, используемой мышцами в качестве энергии для сокращения. Это трифосфат, потому что он состоит из трех фосфатов. Когда используется АТФ, он превращается в аденозиндифосфат (АДФ), как в двух фосфатах. Чтобы превратить АДФ обратно в АТФ, ему нужна еще одна молекула фосфата.

Самый быстрый способ сделать это – связать окружающие молекулы фосфата с креатином. Чем больше PCr, тем больше фосфатов доступно для быстрого восполнения энергии. Это то, что позволяет выполнять больше повторений с заданной нагрузкой и улучшать максимальную силу 90 101 [1] 90 102 .

По существу, чем больше креатина, тем больше фосфатов, что приводит к увеличению доступной энергии для работающих мышц.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом. Креатин не вступает в реакцию ни с какими обычными ингредиентами предтренировочных добавок. Были некоторые предположения, что загрузка креатином при постоянном употреблении кофеина может притупить эффекты креатина 9.0101 [2] .

Однако многие авторы отвергли это на основании более старых исследований. Пока не будут опубликованы дополнительные доказательства, мы можем сделать вывод, что совместный прием креатина и предтренировочных комплексов — это нормально.

Мы спросили личного тренера и диетолога в Fitness Brain Джеймса Диксона, что он думает о том, следует ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и он сказал следующее:

«Креатин — одна из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать, и одна из наиболее хорошо изученных. Я принимаю его уже более десяти лет и обычно смешиваю его с моим протеиновым коктейлем после тренировки. Пока вы принимаете его каждый день, не имеет значения, когда и как вы его употребляете. Вы можете смешать его с предтренировочным комплексом, если это удобно. Но это не окажет заметного влияния на вашу производительность. Так что выбор за вами».

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

К сожалению, никаких дополнительных преимуществ при приеме креатина перед тренировкой нет. Креатин не приводит к резкому повышению производительности. Это не стимулятор, и его необходимо принимать постоянно ^[3] .

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием креатина после тренировки может быть лучше для роста мышц, но не для увеличения силы ^[3] . Тем не менее, эффект может быть недостаточно практичным, чтобы следовать ему. Таким образом, ежедневный прием отдельной предтренировочной добавки является лучшим выбором, чем предтренировочная добавка с креатином.

Побочные эффекты креатина перед тренировкой

Прием креатина практически не вызывает побочных эффектов. Когда креатин принимается перед тренировкой, любые побочные эффекты обычно связаны не с креатином, а с другими ингредиентами, такими как бета-аланин, который вызывает зуд и покалывание кожи.

Когда следует принимать креатин и в каком количестве?

Принимайте креатин в любое время дня, каждый день. Нет никакой пользы от приема до или после тренировки, так что это лучшее время, когда вы помните. Типичная доза составляет 5 г в день, и ее легче всего измерить, поскольку она составляет одну чайную ложку. Тем не менее, вы можете получить результаты при дозах всего 2-3 г в день, особенно если вы едите красное мясо ^[4] . Для полного насыщения мышц требуется примерно 28 дней.

Резюме

Нет проблем с смешиванием креатина с предтренировочным комплексом. Просто знайте, что это не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с приемом креатина в любое другое время дня. Вы можете найти мои лучшие предтренировочные комплексы без креатина здесь.

Каталожные номера

1. Роусон, Э.С., и Волек, Дж.С. (2003). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики.

Объем груди, см.: 

Объем талии, см.: 

Объем бедер, см.: 

Итак 16 мая я начала тренироваться по видео-курсу Джиллиан Майклс под названием «Стройное тело за 30 дней» («30 Day Shred» или шрэды, как курс называют на форумах). До этого практиковала исключительно домашний фитнесс, в котором преобладали упражнения на растяжку, и чуток времени отводилось силовой тренировке. Кардио и интервальными тренировками ранее не занималась ни разу — из-за большой груди очень тяжко даются прыжки и любая тряска, и никакие спортивные топы не могу прекратить ее мучения. Так же, каюсь, практически никогда не отжималась — не дается мне это упражнение и я его избегала.
Но в один прекрасный день прочитала, что самыми эффективными в плане похудания упражнениями являются для человека именно те, которые сложнее всего ему даются, и решила попробовать. Выбрала именно этот курс Джиллиан, так как все пишут, что он самый легкий из всех ее курсов. 
В итоге во время первой тренировки я трижды ставила паузу и минут по 5 лежала на диване, пытаясь отдышаться и удержать сердце в груди.. Силовые упражнения мне дались неплохо, несмотря на то, что выпадов я также всегда избегала. Упражнения на пресс — просто зарядка по сравнению с моей нормой (не считаю третьего самого последнего упражнения — там у меня возникают проблемы с координацией, путаюсь в ногах/руках). Но вот прыжки моему сердцу очень не понравились, и легким тоже. Думаю, в этом повинны мои сигареты(((. Дыхалки попросту перестает хватать уже на середине второго круга и я валюсь мертвым грузом. 
Вторая тренировка прошла получше, паузу ставила всего дважды, но теперь адски болят икроножные мышцы. Говорят, заниматься этим нужно в кроссовках, но я как-то поленилась их мыть ради тренировки дома, а в итоге с утра, встав с кровати, еле смогла устоять на ногах — боль адская.
Однако, сегодня я встала на весы и поняла, что всего за два дня тренировок похудела на 1,5 кг, я таких быстрых результатов уже давненько не видела! Но в принципе не удивительно — за эти 20 бешенных минут с меня и вправду сходит семь потов, и это не преувеличение… Такое со мной тоже впервые. Объемы кстати тоже уменьшились, но я ленте сантиметровой не особо доверяю, весы таки точнее будут)))
Сегодня третий день тренировок. Готовлюсь морально, настроена решительно! Постараюсь поменьше падать на диван  :))
Кстати после этих 20 минут тренировки я по-прежнему делаю свои упражнения на растяжку, так как помимо похудения у меня есть детская мечта-цель — хочу сесть на шпагат! Правда для этого нужно еще долго над мышцами работать, да и над собственным весом (с ним шпагат будет совсем не презентабельный). 
В общем проделаю этот курс целиком и отпишусь о результатах… Хотя если не удастся за первые 10 дней отработать тренировку без пауз, то возможно продлю первый уровень еще на недельку-другую. . Как-никак, а тело, позабывшее о прыжках со школьных времен, придется приучать к новой нагрузке с нуля, ну да и черт с ним, раз такие результаты неплохие)).
Кто еще пробовал метод Джилл? Какие результаты? 

Нравится: 

Привыкание к дискомфорту – почти ее

Когда много месяцев назад я впервые увидела трейлер нового набора тренировок Jillian Michaels BodyShred на DVD, я мгновенно наполнилась волнением при мысли о том, чтобы привести себя в форму с помощью новой программы!! ! ОСОБЕННО программа Джиллиан! Если вы видели мою запись в блоге «Все о путешествии», вы также видели мое изображение с двумя изображениями «до», текущим изображением и пустым изображением будущего. Как я перешла от первой фотографии «до» ко второй, более тонкой, «до» фотографии (из первого дня) с помощью книг и видео Джиллиан Майклс.

Впервые я увидел Джиллиан несколько лет назад в телевизионном сериале «Самый большой неудачник», и, хотя ее изображали довольно жесткой задницей, я все же купил DVD «Самый большой неудачник: Тренировка с кардио-макс» в качестве первого места, с которого можно начать. Я хотела похудеть несколько лет назад. Я обнаружил, что мне действительно нравилось, когда она кричала на экран, чтобы я нажимал сильнее, и продолжал делать лучше. Теперь у меня есть бесчисленное количество ее видео, все ее книги, набор гирь, на котором написано ее имя, и я даже видел, как она выступала вживую два года назад. Она действительно мой образец для подражания в фитнесе!

После того, как мое волнение по поводу трейлера BodyShred улеглось, закралось сомнение. Почему я не получил набор DVD до , теперь , хотя я видел его почти год назад?

Потому что я думал, что не смогу этого сделать.

Я думал, что попробую и потерплю неудачу.

Я думал, что недостаточно силен.

Я испугался.

… и я совершенно точно… ошибался.

После того, как мне надоело быть недовольным своим физическим самочувствием, я написал вышеупомянутый пост в блоге и кое-что предпринял. Я начал с чередования бега на беговой дорожке, чтобы подготовиться к своим 10 км, и объединил это с тренировками из другой программы Джиллиан (Body Revolution), чтобы создать небольшую силовую базу, потому что я, наконец, пошел и заказал программу тренировок, которая изначально заставила меня снова тренироваться. : БодиШред. Итак, кому интересно, чем я сейчас занимаюсь? Это оно.

Основная информация:

BodyShred — это 60-дневная DVD-программа тренировок от Джиллиан Майклс, которая состоит из:

• 8 силовых DVD 90 038
• 2 кардио-DVD
• Календарь для отслеживания вашего прогресса
• План питания
• DVD-диск Meet-the-Cast с демонстрацией некоторых сложных движений
• Интенсивная бонусная тренировка «Попробуй, если осмелишься»

Также я думаю, что САМОЕ ЛУЧШЕЕ в этой программе то, что каждый DVD длится всего 30 минут, что позволяет легко вписаться в любой график! Что касается меня, я люблю тренироваться по утрам, пока жизнь не вмешалась, и чем раньше мне приходится просыпаться, тем лучше.

Разбивка тренировок:

Поскольку вся программа длится 60 дней, вы получаете разное количество DVD-дисков с силовыми и кардиотренировками, которые меняются каждые две недели по мере того, как вы становитесь сильнее на протяжении всей программы.

Вы будете тренироваться 6 дней, и они будут разбиты следующим образом:

• Понедельник и четверг: силовая тренировка, которая фокусируется на «толкающих» мышцах тела, таких как грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и абс.
• по вторникам и четвергам: силовая тренировка, направленная на проработку «тянущих» мышц тела, таких как спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и другие мышцы пресса.
• Среда и суббота: Кардиотренировки

Она делает это так, чтобы у каждой группы мышц было два дня «отдыха», прежде чем вам снова придется использовать их с максимальным потенциалом. Хотя ни один из дней я бы не назвал отдыхом. ха-ха Каждые две недели тренировки меняются и усложняются, так что скучать не приходится, и вы можете продолжать расти.

Разбивка DVD Силы:

Каждое силовое видео разбито на 4 схемы и каждая использует свой метод 3-2-1. 3 минуты тренировки с отягощениями, затем 2 минуты HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а затем одна минута активного восстановления… которое, я бы сказал, не похоже на активное восстановление… обычно они сосредоточены на коре или на прессе. Эти упражнения выполняются подряд и начинаются с нескольких минут разминки и нескольких минут заминки.

Кардио DVD Разбивка:

Кардио-видео также имеет 4 схемы, но все они предназначены для того, чтобы вы двигались и двигались, а двигались , чтобы тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и тренировать вас! Я сделал первое кардио, и я чувствовал, что сделал ТОННУ разных версий прыжков, и мои икры немного почувствовали это после первой недели этого. Примеры некоторых движений, которые вы увидите в первом кардио: прыжки со скакалкой (и различные вариации), прыжки, берпи, планка, высокие колени, удары ногами, самоубийственные упражнения, быстрые ноги, альпинисты и многие другие. другие ходы.

План питания:

Эта программа включает в себя план питания на полные 60 дней и советы, которым нужно следовать, пока вы придерживаетесь плана. Он начинается с того, что вам говорят, какие продукты есть, а от каких лучше держаться подальше. Он также включает список «Грязная дюжина» и список «Чистые 15», когда речь идет об органических продуктах. В этом плане вы можете есть неограниченное количество зеленых овощей, таких как брокколи, спаржа, шпинат, кабачки и т. д., если они не сырые и не содержат соли или масла.

Мне нужно подробнее остановиться на плане питания, потому что я чувствую, что очень важно придерживаться принципов плана питания, когда дело доходит до этого, потому что это очень помогает. Да, у меня все еще есть приемы пищи, из которых я не могу есть, но я стараюсь в большинстве дней готовить еду по этому плану и придерживаться рекомендованного диапазона калорий, а также рекомендаций по хорошей и плохой пище. К счастью, в этом плане есть несколько действительно простых блюд, а также несколько действительно вкусных!! Она предлагает вам 10 различных вариантов завтрака, обеда, закусок и ужина. Вот несколько примеров (не всех) того, что можно сделать из него.

Завтрак: Буррито, яйца Бенедикт с тонким голландским соусом или греческий йогурт с корицей и тыквенными семечками.

Обед: барбекю с курицей и буррито с черной фасолью (новый фаворит), салат из жареной вырезки с печеным картофелем, ростбиф в филадельфийском рулете (с любовью) и рулет из индейки и авокадо с овощным салатом на гриле.

Закуски: тарелка с хумусом и овощами, фаршированные яйца, протеиновый коктейль и т. д.

Ужин: перуанский кебаб из говядины с брюссельской капустой и обжаренным чесноком (также нравится), куриный моле с зеленой фасолью, фахитас с креветками томатилло и курица со шпинатом и рикоттой с пюре из цветной капусты.

До сих пор мне больше всего нравилось куриное филе со шпинатом и рикоттой с пюре из цветной капусты. Я сделал это, и у нас было это несколько ночей подряд, и мне это НЕ надоело. Было очень вкусно.

Что вам нужно:

Все, что вам действительно нужно от этой программы, это коврик для тренировки, и они рекомендуют 3-8 фунтов. гантели. У меня есть 10lb в дополнение к этому.

Мои мысли:

Несмотря на то, что поначалу я боялся этой программы, я действительно доволен своим прогрессом и тем, что я могу сделать больше, чем я думал. Как я уже сказал, мне нравится, что тренировки длятся всего 30 минут, но при этом мой пульс учащается, а мышцы чувствуют себя натренированными. Согласно моему Fitbit, я сжигал не менее 300 калорий на каждой тренировке в первые две недели. Я только что попробовал неделю № 3 и сжег 350 калорий, когда все было сказано и сделано. Я был очень доволен этим! У этих тренировок есть небольшой тикер на силовых видео и таймер на кардио, что я пока не уверен, что мне это нравится. Я все еще привыкаю к ​​этому. Мне нравится, что я знаю, на какой схеме я нахожусь, но отсчет минут до завершения кардио делает это немного грубым. 😉 Также спортсмены, которые демонстрируют движения в видео, также отключаются, проводя вас через заминку, что мне нравится. Приятно видеть, как некоторые из фоновых людей говорят и видят, как они работают.

Сначала я боялся этой программы, увидев более сложные движения, но у нее ВСЕГДА есть кто-то, кто модифицирует ее для тех, кто не может полностью выполнить определенную тренировку, что, я думаю, действительно полезно. Она также попросит кого-нибудь сделать расширенную версию или даст вам возможность добавить веса, чтобы сделать движения сложнее, поэтому с этой программой всегда есть место для роста. Вот почему я планирую сделать это снова через 60 дней и попробовать некоторые из более сложных движений, которые я не могу делать в настоящее время. Меня вдохновляет видеть, как я могу расти!

Я похудела на несколько фунтов за первую неделю, но смирилась с тем, что мой муж скрывает от меня весы, так как я слишком сильно на них полагаюсь и слишком часто взвешиваюсь. Вместо этого я фотографировала себя каждую неделю, а также снимала свои мерки и обнаружила, что узнавать, что я уже потеряла несколько сантиметров, так волнующе! Я заметил изменения между моими фотографиями с самого начала, которыми я мог бы поделиться однажды, но сейчас они меня очень радуют, и я хочу продолжать!

Для кого, я думаю, это:

Я действительно думаю, что это отличный инструмент для всех, кто хочет заняться фитнесом и получить хорошую основу для изучения новых вещей и расширения физических возможностей. Это хорошо для тех, кто не чувствует, что у него много времени на тренировки, но хочет результатов.

Для кого НЕ подходит:

Для всех, у кого есть проблемы с коленями или суставами. Я говорю это, потому что даже мое левое колено болит после второй недели, и я знаю, что тренировки будут только тяжелее. Я очень хорошо знаю об этом и прислушиваюсь к своему телу, но для тех, у кого уже есть проблемы: здесь много прыжков, и даже некоторые движения настолько похожи, что было бы трудно сделать меньше модификаций для всего. Это также нехорошо для тех, кто не выложится на тренировках ВСЕМ и не будет изо всех сил стараться. Вам нужно продолжать пробовать новые вещи, чтобы расти вместе с этим!

ВМЕСТО:

Если вы только начинаете заниматься спортом и ищете DVD, который я бы порекомендовал, начните с Джиллиан 30-Day Shred. Это тот же метод, что и этот, но с меньшей интенсивностью ИЛИ, если вы хотите посвятить себя планированию, я бы порекомендовал ей другую программу Body Revolution. Это сотворило со мной чудеса, а также поставляется с планом питания, который берет на себя догадки и делает его управляемым. И то, и другое длится всего 30 минут =)

Я все еще в начале этой программы, но с нетерпением жду, куда она меня приведет!! Я обязательно буду держать вас в курсе моих успехов!! Вот, чтобы закончить год правильно и надрать задницу следующему году!!! Нет межсезонья!! ❤ А для тех, кто заинтересован узнать больше или приобрести программу, вы можете найти ее здесь:

Надеюсь, вы все отлично провели выходные!!!! Если вам нужна какая-либо другая информация, прокомментируйте или напишите мне через мою контактную страницу ❤

 P.S. Меня вообще никоим образом не спонсировали, чтобы рассказывать об этой программе! Мне просто это очень нравится, и я чувствовал, что должен поделиться
на случай, если кто-то еще был заинтересован или на заборе! 

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Джиллиан Майклс: Делаем разрез

У этой диеты нет рейтинга, потому что у нее недостаточно голосов.

Фитнес-гуру Джиллиан Майклс, известная своим жестким подходом к похудению в программе NBC «Самый большой неудачник», написала руководство о том, как сбросить эти надоедливые последние 10 или 15 фунтов за 30 дней. «Making the Cut: 30-дневный план диеты и фитнеса для самых сильных и сексуальных вас» выделяется среди множества книг по фитнесу и похудению в вашем местном книжном магазине, потому что программа Майклза использует процесс окисления как способ определения. какой метаболизм у вашего тела, чтобы эффективно похудеть.

Майклс проведет вас через шаги, чтобы определить, какой вы окислитель: медленный, сбалансированный или быстрый. Затем ваша новая классификация тела диктует, что вы будете есть, опираясь на собственное меню и рецепты Джиллиан. Она обещает, что вы будете чувствовать себя комфортно в бикини, если будете соблюдать ее режим фитнеса и диеты. В рамках Making the Cut вы должны пройти тест на процентное содержание жира в организме и «тест на физическую форму» перед началом программы в качестве меры для оценки себя до и после.

Майклз не недооценивает силу разума в битве за похудение. Она включает в себя полезные советы и рекомендации о том, как повысить самооценку и уверенность в себе. Книга также полна различных упражнений для развития силы, гибкости и выносливости. Майклс также раскрывает некоторые хорошо сохранившиеся секреты диеты знаменитостей, чтобы подготовить ваше тело к большому событию.

Знаете ли вы лучшие диеты 2023 года?

• Недорогой
• Подход Making the Cut к снижению веса является персонализированным и разумным
• Программа фокусируется на умственном аспекте похудения в дополнение к компонентам упражнений и питания
• Джиллиан Майклс — популярный тренер по похудению с почти 20-летним стажем

• 30-дневное обещание может быть амбициозным для многих людей, стремящихся похудеть
• Making the Cut не для тех, кто хочет сбросить более 20 фунтов
• Наука, стоящая за теорией окислителя, не имеет твердой основы

Майклс предоставляет список рецептов и меню для каждой из трех классификаций окислителей. В рамках вашей приверженности программе Making the Cut вы должны придерживаться ее меню и плана калорий.

Во время создания разреза вы пройдете «тест на пригодность», описанный в книге. Тест устанавливает ваш уровень физической подготовки, после чего вам необходимо заниматься спортом около 5 часов в неделю. Майклс предлагает вам различные упражнения. У нее также есть собственная серия DVD-дисков с упражнениями, которые можно приобрести за дополнительную плату по сравнению с книгой.

Нет никаких сомнений в том, что Майклз обладает знаниями и опытом тренировок, когда речь идет о том, чтобы прийти в форму и похудеть. Ее 30-дневное обещание, как и любое подобное обещание, не является гарантией, но оно включает в себя трехсторонний подход: диета, физические упражнения и умственная осознанность, которые помогут вам сбросить оставшиеся килограммы. Клиническая наука, стоящая за ее теорией окислителей, скудна, но ее вера в то, что путь к похудению — это личное путешествие, которое начинается с изменений в поведении, образе жизни и самомотивации, является важным компонентом, который многие диеты игнорируют.

Эффект от занятий

В основе тренажеров Викиум лежат методики российских и зарубежных нейропсихологов, доказавшие свою эффективность в ходе множества экспериментов и научных работ

+17%

к скорости реакции за неделю

х1,6

к фокусировке на задачах за 1 месяц

х2,1

к вниманию к мелочам и деталям за 2 месяца

+19%

к памяти за 2–3 недели

На основе исследования 16 314 412 тренировок пользователей Викиум

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Кому полезны наши тренажеры?

Младший возраст

• Улучшить обучаемость в учебных заведениях
• Профилактика синдрома дефицита внимания

Средний возраст

• Повысить личную продуктивность, эффективность
• Делать меньше ошибок и недочетов на работе
• Держать мозг в тонусе в течение дня

Пожилой возраст

• Дольше сохранять остроту и ясность ума
• Профилактика возрастных заболеваний, вызванных снижением интеллектуальной нагрузки

Вам нужно увеличивать количество синапсов

Синапс — это место контакта между двумя нейронами

Схема нейронных связей

Количество нейронов и синапсов, а также их качество определяют интеллектуальный потенциал — гибкость ума, память, креативность, талант

Развитие мозга — это процесс создания, укрепления или восстановления утраченных нейронных (синаптических) связей

Процесс создания новых нейронов в науке называется нейрогенезом

Получение новой информации, а также специальные тренировки образуют новые синапсы

Вам решать, как активно они будут создаваться!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Как тренироваться

Оцените ваши способности

Пройдите вводное тестирование, чтобы получить оценку вашего текущего уровня памяти, внимания и мышления. Для вас будет сформирована персональная программа развития

Выполняйте ежедневную

Ежедневная программа развития включает разминку и тренировку. Это займет у вас 15 минут в день

Следите за вашим развитием

Следите за статистикой ваших тренировок, улучшайте показатели, сравнивайте свои достижения с результатами других пользователей

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

7 441 769

человек уже тренируются на Викиум

По возможности ста­ра­юсь не са­дить­ся за руль без десяти­минут­но­го за­ня­тия на ваших тренажерах — очень помо­гают включить вни­мание и чувство­вать себя увереннее.

Евгений, 32 года

Перестала забывать, куда кладу вещи, в магазин теперь хожу без списка, да и вообще мысли стали собраннее.

Светлана Николаевна, 52 года

Работаю на погрузчике, за­ме­тил, что но­ме­ра пози­ций стал до­ста­вать из головы, а не из за­писки — стал успе­вать го­раз­до боль­ше нормы.

Антон, 27 лет

В послед­нее время мень­ше до­пускаю оши­бок в до­кумен­тах, даже началь­ник заметил. А ещё стала легче запоми­нать но­вые англий­ские сло­ва, да и вообще учиться чему-то новому стало намного проще!

Дарья, 31 год

Я выполняю заказы на дому. Из-за невнимательности и частых ошибок мне стали давать меньше заказов. Викиум мне очень помог! Теперь я не просто выполняю заказы без ошибок, но делаю это гораздо быстрее.

Ирина, 37 лет

В течение рабочего дня бывают такие моменты, когда работа не клеится. В эти минуты я захожу на Викиум и спустя 10 минут занятий я снова могу продуктивно работать.

Роман, 39 лет

Последние годы начал замечать за собой, что не всегда могу подобрать слова в диалоге или споре, хотя уверен, что знаю как надо сказать. Уже где-то полгода я занимаюсь на ваших тренажерах, и понял, что происходить это стало гораздо реже.

Владимир Иванович, 64 года

Раньше не могла заниматься одним делом больше 20 минут — мысли улетали, а уж если что-то отвлекало, то долго не могла погрузиться обратно в работу. Спустя четыре месяца занятий на Викиум, я вижу как стала более сконцентрированной и работоспособной.

Ольга, 45 лет

Познакомился с девушкой в сети. Когда встретились первый раз, понял, что со мной что-то не так — мысли были путанные, не мог завести тему или поддержать её. Теперь я вижу, что стал более внимательный, научился легко импровизировать в диалогах.

Сергей, 28 лет

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВИКИУМ

О нас пишут и говорят

Наши награды и достижения

Викиум – участник престижнейших международных форумов и конференций

Нас выбирают

10-минутная тренировка пресса, которую можно делать где угодно

Не позволяйте названию обмануть вас. Эта тренировка пресса не является окончательным решением для разорванного пресса. Требуются серьезные усилия на тренировках, а также разумное питание и сильная воля, чтобы достичь столь желанной «6 упаковки».

Тем не менее, многие из нас заняты, поэтому любой шанс, который у нас есть, чтобы быстро закончить тренировку и продолжить свой день, — это шанс, которым мы хотим воспользоваться. Эта 10-минутная программа даст хорошую тренировку для пресса и позволит вам перейти к другим вещам.

Выполняйте эти четыре упражнения последовательно без отдыха. После выполнения четвертого упражнения отдохните одну минуту, а затем начните сначала. После четырех раундов это будут самые длинные 10 минут вашего дня, но и самые продуктивные. Все, что вам нужно, это пол и 600 секунд. Достаточно просто, не так ли?

• Упражнение 1 – Скручивания на 20 повторений. Обязательно напрягите пресс. Не ходите туда-сюда, не напрягая пресс.
• Упражнение 2 – Подъемы ног лежа, 20 повторений. Когда вы поднимаете ноги, поднимите бедра в верхней точке движения и напрягите пресс.
• Упражнение 3 – Альпинисты по 20 шагов на ногу. Не просто двигайте ногами вперед и назад. Сосредоточьтесь на животе с каждым шагом.
• Упражнение 4 – Планка на 20 секунд. Как бы вы ни устали в этот момент, втяните живот и с силой выдохните. Вы почувствуете это сердцем.
• Отдых  – 1 минута.

Повторите схему еще три раза. Вы должны закончить все четыре раунда в течение 8-10 минут. Находитесь ли вы дома, на работе, в спортзале или где угодно, если у вас есть 10 минут, чтобы сжечь, следуйте этой программе, и ваш пресс тоже сгорит.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшая тренировка для пресса для спортсменов

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Не позволяйте названию обмануть вас. Эта тренировка пресса не является окончательным решением для разорванного пресса. Требуются серьезные усилия на тренировках, а также разумное питание и сильная воля, чтобы достичь столь желанной «6 упаковки».

Тем не менее, многие из нас заняты, поэтому любой шанс, который у нас есть, чтобы быстро завершить тренировку и продолжить свой день, — это шанс, которым мы хотим воспользоваться. Эта 10-минутная программа даст хорошую тренировку для пресса и позволит вам перейти к другим вещам.

Выполняйте эти четыре упражнения последовательно без отдыха. После выполнения четвертого упражнения отдохните одну минуту, а затем начните сначала. После четырех раундов это будут самые длинные 10 минут вашего дня, но и самые продуктивные. Все, что вам нужно, это пол и 600 секунд. Достаточно просто, не так ли?

• Упражнение 1 – Скручивания на 20 повторений. Обязательно напрягите пресс. Не ходите туда-сюда, не напрягая пресс.
• Упражнение 2 – Подъемы ног лежа, 20 повторений. Когда вы поднимаете ноги, поднимите бедра в верхней точке движения и напрягите пресс.
• Упражнение 3 – Альпинисты по 20 шагов на ногу. Не просто двигайте ногами вперед и назад. Сосредоточьтесь на животе с каждым шагом.
• Упражнение 4 — Планка 20 секунд. Как бы вы ни устали в этот момент, втяните живот и с силой выдохните. Вы почувствуете это сердцем.
• Отдых  – 1 минута.

Повторите схему еще три раза. Вы должны закончить все четыре раунда в течение 8-10 минут. Находитесь ли вы дома, на работе, в спортзале или где угодно, если у вас есть 10 минут, чтобы сжечь, следуйте этой программе, и ваш пресс тоже сгорит.

СВЯЗАННЫЕ:  Идеальная тренировка для пресса для спортсменов

Поделись этой историей!

10-минутная тренировка пресса — Домашние упражнения на пресс и косые мышцы живота без оборудования

К настоящему времени большинство из нас знает, что для подтянутого, подтянутого живота или шести кубиков пресса требуется гораздо больше, чем просто набор упражнений для брюшного пресса.

Постоянное сочетание кардиотренировок различной интенсивности, силовых тренировок и чистой и здоровой диеты (ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом питания) является ключом к потере жира, который находится над мышцами пресса.

С учетом сказанного, тренировки пресса — особенно быстрые, целенаправленные и точечные, подобные этой, — важны для укрепления корпуса, чтобы у вас была сила и целостное тело для сверхэффективных кардио- и силовых тренировок HIIT ( не говоря уже о простых повседневных занятиях) без травм. Добавление этого видео тренировки пресса и косых мышц живота в вашу ротацию других тренировок Fitness Blender поможет вам еще больше привести в тонус свой живот, а также сжечь несколько лишних калорий.

Ни одно из упражнений на пресс в этой программе не является особенно сложным, поэтому мы делаем их целых 50 секунд. Это видео не столько о требовательных, сверхсложных движениях, сколько о повышении выносливости всего корпуса — еще одном очень важном аспекте предотвращения травм и растяжений, которые в противном случае могли бы помешать вашим планам упражнений.

Многие из этих упражнений состоят из нескольких разных шагов и требуют определенной координации — не расстраивайтесь, если вам потребуется секунда, чтобы освоить движение; смешивание вещей является частью этого, и это заставляет ваше тело и ваш мозг работать усерднее. Гибкость также является переменной в этой программе; нажимайте на каждый диапазон движения настолько, насколько это возможно, но никогда не до боли. Включив эту программу в свой график тренировок 3-4 раза в неделю, вы не только сделаете живот более рельефным, но и повысите свою гибкость.

Последнее замечание; многие упражнения в этой программе задействуют гораздо больше, чем просто корпус, и это здорово! Во многих из этих упражнений вы также почувствуете, как работают ваши ягодицы, бедра, руки, грудь и плечи — и это лишь некоторые из задействованных второстепенных групп мышц.

Структура тренировки

У нас есть десять различных упражнений, и каждое из них по-разному задействует кор (пресс, косые мышцы живота, низ спины).

Упражнения на турнике для груди.

Красивые рельефные грудные мышцы – мечта многих. Бытует мнение, что на турнике грудные мышцы прокачать нельзя. Тем не менее нижеизложенные упражнения при регулярных занятиях позволят добиться хорошего результата.

Грудные мышцы относятся к группе больших мышц. И участвуют в большинстве движений рук, плечевого пояса, всего тела в целом.Поэтому, даже обычное подтягивание будет развивать грудные мышцы.

Наиболее известным и эффективным упражнением на турнике является подтягивание. Если вы действительно хотите накачать мышцы и развить в них силу, важно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и подконтрольно опускать тело.Скорость подтягиваний должна быть минимальной, сравнимой с равномерным дыханием. При этом вдох делается на подъеме, а выдох при опускании.

Наилучшими для развития грудных мышц являются подтягивания узким хватом. Также можно усложнять упражнение за счет отклонения верхней части тела назад с одновременным подъемом ног. Следует выполнять 3-5 подходов.

Упражнения на брусьях.

Цель данного упражнения – нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.

Данное упражнение достаточно простое в исполнении, однако очень эффективное для тех, кто желает накачать грудь. Для правильного выполнения этого упражнения, следует развести локти, как можно шире. А опускания вниз, должны быть медленными и не глубокими.

Колени при выполнении движении, должны быть слегка подогнуты. При выполнении отжимания на брусьях, если цель накачать грудь, нельзя сводить локти сзади, а также стараться выпрямлять спину. Очень распространенная ошибка – подъем головы. При подъеме наверх – выдыхаем, при опускании вниз – вдыхаем.

Упражнение стоит выполнять в 3 подхода, по 12-20 повторений.

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы — слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма — иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

итог:

• наклонять корпус вперед при опускании
• локти развести в стороны, но не очень широко
• по возможности отжиматься на широких брусьях
• не опускайтесь слишком низко
• ноги согнуты

Следующее Предыдущее Главная страница

Гигантские упражнения на брусьях

Вы здесь: Главная / Видео Упражнения / Брусья / Гигантские упражнения на брусьях

10 января 2012 г. Тони Ретроси 3 комментария

Гигантские махи — один из самых сложных «базовых» навыков, которыми должен владеть каждый гимнаст. Это требует силы (без борьбы с естественным замахом), а также хорошего постукивания и разгибания. Существует также СТРАХ, который есть у многих гимнасток. На протяжении многих лет у меня было много гигантских гимнасток всех форм и размеров. Вот набор упражнений, которые я использую в этой обучающей последовательности, и упражнений, которые я использую каждый день.

ТРЕЛЫ ДЛЯ ГИГАНТОВ

«Держитесь крепче, но реагируйте на естественную схему движения качелей, и ее секреты будут раскрыты». Доктор Джеральд Джордж . Чемпионат по спортивной гимнастике.
Перекладина (или любая перекладина, где они не касаются ног)

1. Повисните на перекладине. Почувствуйте, как плечи вытянуты и расслаблены.
2. Повиснуть в арочном положении
3. Подвешивание в положении полого/ковша
4. Подвесные качели (полые, арочные, полые, арочные)

https://youtu.be/dcq6ZQWj0Pg

5. Тап-качели, небольшие махи, хорошая техника работы.

* Все те же сверла, но на КОЛЬЦАХ. Это началось как дополнительная станция, но чем больше мы это делали, тем больше мне это нравилось.
Перекладина на полу

1. Стойка на руках ногой падает ПЛОТНО на живот. (Выполнение Под захватом, Падение на спину) на 8 в мате
2. Много-МНОГО роликов для разгибания спины. Везде, на ровной поверхности, вниз клином, вверх клином, вверх по стене. https://youtu.be/99trc9KyAk0
3. Наклонный мат для разгибания спины на перекладине. Помогает, если у вас есть напольная перекладина, которая «прилипает» к полу. Небольшая липучка работает! https://youtu.be/KSAP4zC7jNI
4. Разгибание спины, перекатывание наклонного мата через перекладину – Падение ПЛОТНО на живот на 8-дюймовом коврике.
5. Положите коврик под углом к ​​нижней перекладине так, чтобы перекладина была внизу. Оттолкнитесь в стойку на руках под углом, оторвите ноги от коврика (как верхняя 1/4 кулисы для разгибания спины) Упадите ПЛОТНО на живот. https://www.youtube.com/watch?v=lcXwztxr-0I

Низкая перекладина

1. Приведение в горизонтальное положение – отталкивание от перекладины для работы махом вниз
2. Подошва вращается вокруг стержня, чтобы сработать запястной переключатель
3. Круги сиденья.

High Bar Progression

1. Приведение к горизонтали от грифа
2. Повороты махами в длинный пуловер
3. Длинный пуловер, откинутый в горизонтальное положение (Baby Giant). Помогает, если вы подкладываете планку, чтобы не повредить их бедра, и они могут быть агрессивными.
4. Малыш-гигант сразу же выполняет круговые движения бедрами назад (работайте, держа руку прямо.)
5. Гигант 3/4. Cast to Horizontal — Giant to Horizontal (четкая поддержка — как завершение четкого бедра)
6. Наборы из 3/4 великанов подряд. Мне нравится, когда они делают 3 подряд, https://youtu.be/fFtpu7fSwoA
7. Каждый прогрессивно выше. Гигантское в горизонтальное, 3/4, стойка на руках. https://youtu.be/zjdacMkrOt0

Батут / TumblTrak

1. Прыжки на спине 3 раза в «пуловер»
2. Подпрыгните на спине 3 раза, чтобы выстрелить в стойку на руках (как разгибание спины)
3. Из стойки на руках упасть вперед, подпрыгнуть на спине, вернуться в стойку на руках
4. Стойка на руках, падение назад, подпрыгивание в стойку на руках, падение вперед

Ременная планка

1. Хорошо работают краны. снова и снова и снова…
2. Качайтесь постепенно выше, пока они не перелетят через перекладину. Я редко, если вообще когда-либо замечаю это. Я хочу, чтобы они работали и делали это весело.
3. Пусть экспериментируют
4. Упражнение с перекладиной. Пример:
.

Мах, чтобы подняться назад — от бедра до стойки на руках
3 гиганта (последний поворачивает пальцы ног в направлении слепого изменения)
2 гиганта спереди
Мах с нажатием для Ткачева, затем нажмите для другого движения освобождения (Gienger, Jaeger)

Один раз вы учите их БАЗЕ. Пусть они играют с навыками в баре (сталдеры и т. д.)

Рубрики: Бары, Бары, Планы уроков — мужские и женские, Видео тренировки, Видео с тегами: Гигантские качели

О Тони Ретрози

Тони Ретрози — главный тренер и владелец тренировочных центров атлантической гимнастики. Он читал лекции в Северной Америке, Европе, Карибском бассейне и Австралии, а также работал клиницистом в тренировочных лагерях по всему миру.

gymmomentum.com работает на Genesis Framework | Карта сайта
© Copyright 2011 Gym Momentum

Уроки – Национальный педагогический колледж

Гимнастика – это вид спорта, включающий выполнение упражнений, требующих силы, гибкости, равновесия и контроля. На международном уровне все мероприятия регулируются Международной федерацией гимнастики (FIG). В каждой стране есть свой национальный руководящий орган (BIW), входящий в состав FIG. Соревновательная художественная гимнастика является самым известным из гимнастических мероприятий. Обычно это включает в себя женские соревнования по опорному прыжку, брусьям, бревну и вольным упражнениям. Мужские упражнения включают вольные упражнения, конь, неподвижные кольца, прыжок, параллельные брусья и перекладину. Гимнастика развилась из упражнений, использовавшихся древними греками, которые включали в себя навыки посадки и слезы с лошади, а также из навыков циркового представления.

Другие дисциплины FIG включают художественную гимнастику, прыжки на батуте и акробатической акробатике и аэробную гимнастику. Дисциплины, не признанные в настоящее время FIG, включают эстетическую групповую гимнастику, мужскую художественную гимнастику и TeamGym. В число участников могут входить дети в возрасте от 20 месяцев, занимающиеся детской гимнастикой и детской гимнастикой, гимнастки-любители в возрасте от 5 лет и старше, соревнующиеся гимнасты разного уровня мастерства и спортсмены мирового класса.

На заре гимнастики, формально зародившейся в Древней Греции, гимнастика изначально предназначалась для военной подготовки, где ее использовали солдаты для подготовки к войне. Навыки и сила в выполнении гимнастики в древние времена считались большим преимуществом для тех, кто сражался на поле боя.

В 1569 году Джироламо Меркуриале из Форли (Италия) написал Le Arte Gymnastica , в котором объединил свое исследование отношения древних к диете, физическим упражнениям и гигиене, а также использование естественных методов для лечения болезней. Джироламо был итальянским филологом и врачом, получившим докторскую степень в 1555 году. Позднее в 1569 году его попросили занять кафедру медицины. De Arte Gymnastica также объясняла принципы физиотерапии и считается первой книгой по спортивной медицине.

В конце восемнадцатого и начале девятнадцатого века в Германии три пионера физического воспитания — Иоганн Фридрих ГутсМутс (1759–1839) и Фридрих Людвиг Ян (1778–1852) — создали упражнения для мальчиков и юношей на разработанных ими тренажерах, которые в конечном итоге привели к к тому, что считается современной гимнастикой. Дон Франсиско Аморос-и-Ондеано родился 19 февраля 1770 года в Валансе и умер 8 августа 1848 года в Париже. Он был испанским полковником и первым, кто ввел воспитательную гимнастику во Франции. Ян продвигал использование параллельных брусьев, колец и перекладины на международных соревнованиях.

Международная федерация гимнастики (FIG) была основана в Льеже в 1881 году. К концу девятнадцатого века соревнования по гимнастике среди мужчин стали достаточно популярными, чтобы быть включенными в первые «современные» Олимпийские игры 1896 года. В начале 1950-х годов как национальные, так и международные соревнования включали меняющееся разнообразие упражнений, собранных под рубрикой гимнастика , которые кажутся странными для сегодняшней публики и включали, например, синхронную командную гимнастику на полу, лазание по канату, прыжки в высоту, бег и горизонтальная лестница. В течение 1920-х годов женщины организовывали и участвовали в соревнованиях по гимнастике. Первые женские олимпийские соревнования были примитивными и включали только синхронную гимнастику и легкую атлетику. Эти игры проводились в 1928 году в Амстердаме.

К 1954 году оборудование и соревнования Олимпийских игр для мужчин и женщин были стандартизированы в современном формате, и были согласованы единые структуры оценок (включая систему баллов от 1 до 15). В это время советские гимнасты поразили мир высокодисциплинированными и сложными выступлениями, создав прецедент, который продолжается до сих пор. Новая среда телевидения помогла популяризировать и начать современную эру гимнастики. И мужская, и женская гимнастика в настоящее время вызывают значительный международный интерес, и отличных гимнастов можно найти на каждом континенте. Надя Команечи получила первый высший балл на 19-м76 летние Олимпийские игры проходят в Монреале, Канада. В Румынии ее тренировал тренер (венгерка по национальности) Бела Каройи. Команечи набрала четыре из своих идеальных десятков на брусьях, две на бревне и одну в вольных упражнениях. Даже с отличными результатами Нади румыны уступили золотую медаль Советскому Союзу. Тем не менее Команечи стал олимпийской иконой.

В 2006 году была введена в действие новая балльная система по спортивной гимнастике. При этом оценка A (или D) является оценкой сложности, которая по состоянию на 2009 г.основан на 8 самых результативных элементах в упражнении (за исключением опорного прыжка). Оценка B (или E Score) — это оценка исполнения, которая дается за то, насколько хорошо реализованы навыки.

VAULT

В соревнованиях по прыжкам с трамплина гимнасты бегут по дорожке длиной 25 метров (82 фута), прыгают на наполненную пружинами доску или выполняют раундофф или заход на трамплин в прыжке с рук (сегмент разбега/отталкивания), приземляются на мгновение переворачиваются на руках на прыжковой лошади или прыжковом столе (сегмент перед полетом), затем продвигаются вперед или назад с этой платформы для приземления на две ноги (сегмент после полета). Каждая гимнастка стартует с разной точки опорной дорожки в зависимости от своего роста и силы. Сегмент после полета может включать одно или несколько множественных сальто или кувырков и/или скручивающих движений. Круговой прыжок с входом, называемый Юрченко, является наиболее распространенным в гимнастике элитного уровня. При выполнении юрченко гимнастки «закругляются» так, что руки находятся на разбеге, а ноги приземляются на трамплин (битборд). Из положения закругления гимнастка движется назад и выполняет прыжок назад, так что руки приземляются на стол для прыжков. Затем гимнаст блокирует платформу для прыжков, выполняя различные комбинации скручиваний и / или сальто. Сегмент после полета поднимает гимнастку на ноги.

В 2001 году традиционная лошадь для прыжков была заменена новым приспособлением, иногда известным как язык, лошадь или стол для прыжков. Новый снаряд более стабилен, шире и длиннее, чем старая лошадь для прыжков (примерно 1 м в длину и 1 м в ширину), что дает гимнастам большую блокирующую поверхность и поэтому считается более безопасным, чем лошадь для прыжков, использовавшаяся в прошлом. С добавлением этого нового, более безопасного стола для прыжков гимнастки пытаются выполнять более сложные и опасные прыжки.

БРУСЬЯ

На брусьях гимнастка выполняет упражнение на двух турниках, установленных на разной высоте. Эти стержни изготовлены из стекловолокна, покрытого древесным ламинатом, чтобы предотвратить их поломку. В прошлом прутья были деревянными, но прутья были склонны ломаться, что стимулировало переход на более новые технологии. Ширину и высоту стержней можно регулировать. Раньше неравномерные брусья располагались ближе друг к другу. Их отодвигают все дальше друг от друга, что позволяет гимнасткам выполнять качающиеся, кружащиеся, переходные и отпускающие движения, которые могут проходить над двумя перекладинами, под ними и между ними. На элитном уровне движения должны проходить через стойку на руках. Гимнасты часто взбираются на брусья с помощью трамплина или небольшого мата. При выполнении этого упражнения можно использовать мел и захваты (кожаная полоска с отверстиями для пальцев для защиты рук и повышения производительности). Мел помогает вывести влагу из рук гимнастки, чтобы уменьшить трение и предотвратить разрывы (разрывы кожи рук), дюбельные захваты помогают гимнасткам удерживать перекладину.

БАЛАНС

Гимнастка выполняет хореографическое упражнение продолжительностью до 90 секунд, состоящее из прыжков, акробатических приемов, сальто, поворотов и танцевальных элементов на мягком бревне. Луч находится на высоте 125 сантиметров (4 фута 1 дюйм) от земли, 500 сантиметров (16 футов 5 дюймов) в длину и 10 сантиметров (3,9 дюйма) в ширину. Мероприятие требует, в частности, равновесия, гибкости, уравновешенности и силы.

ПОЛ

Раньше вольные упражнения выполнялись на голом полу или на матах, таких как борцовские маты. Сегодня напольное мероприятие происходит на покрытом ковром квадрате размером 12 м × 12 м, обычно состоящем из жесткого пенопласта поверх слоя фанеры, который поддерживается пружинами или пеноблоками, обычно называемыми «пружинным» полом. Это обеспечивает твердую поверхность, которая обеспечивает дополнительный отскок или упругость при сжатии, позволяя гимнастам достигать большей высоты и более мягкого приземления после сложного навыка. Гимнасты выполняют хореографическую программу до 90 секунд в вольных упражнениях; В зависимости от уровня они могут выбрать свою собственную или, если они известны как «обязательные гимнастки», должна играть музыка по умолчанию. В некоторых гимнастических ассоциациях, таких как Ассоциация гимнастических клубов США (USAIGC), гимнастам разрешено использовать вокал в своей музыке, но на соревнованиях по гимнастике в США из счета берется большой вычет за наличие вокала в музыке. Упражнение должно состоять из акробатических траекторий, серий прыжков, прыжков, танцевальных элементов, акробатических трюков и поворотов или поворотов на одной ноге. Гимнастка может выполнить до четырех акробатических акробатических траекторий, которые обычно включают как минимум один элемент полета без поддержки рук. Каждый уровень гимнастики требует от спортсмена выполнения разного количества акробатических пасов. На уровне 7 в США от гимнаста требуется сделать 2–3, а на уровнях 8–10 требуется как минимум 3–4 акробатических паса.

ПОЛ

Мужчины-гимнасты также выступают на пружинном полу размером 12 х 12 метров. Выполняется серия акробатических пасов, чтобы продемонстрировать гибкость, силу и равновесие. Силовые навыки включают круги, весы и жим стойки на руках. Мужские вольные упражнения обычно состоят из четырех проходов общей продолжительностью от 60 до 70 секунд и выполняются без музыки, в отличие от женских. Правила требуют, чтобы гимнасты-мужчины касались каждого угла пола хотя бы один раз во время выступления.

КОНСКАЯ КОНЯ

Типичное упражнение с гимнастической лошадью включает работу как на одной, так и на двух ногах. Навыки с одной ногой обычно встречаются в форме ножниц, элемент, который часто выполняется на навершии. Однако работа на двух ногах является основным продуктом этого мероприятия. Гимнаст совершает махи обеими ногами круговыми движениями (по часовой стрелке или против часовой стрелки в зависимости от предпочтений) и выполняет такие приемы на всех частях предмета. Чтобы сделать упражнение более сложным, гимнасты часто включают вариации типичного навыка кругового движения, поворачиваясь (муры и веретена) или расставляя ноги в стороны (Flares). Упражнения заканчиваются, когда гимнаст соскакивает, либо перекидывая тело через лошадь, либо приземляясь после стойки на руках. Это требует мышц спины, чтобы делать какие-либо навыки. От стойки на руках легко до сальто назад или вперед немного сложно.

НЕПОДВИЖНЫЕ КОЛЬЦА

Кольца подвешены на проволочном тросе на высоте 5,75 м от пола и отрегулированы по высоте, чтобы гимнаст мог свободно висеть и раскачиваться. Он должен выполнить упражнение, демонстрирующее баланс, силу, мощь и динамичное движение, не допуская раскачивания самих колец. Требуется по крайней мере одно упражнение на статическую силу, но некоторые гимнастки могут включать два или три. Упражнение должно иметь соскок, равный по сложности сложности упражнению в целом.

VAULT

Гимнасты бегут по разбегу, максимальная длина которого составляет 25 метров, прежде чем прыгать с барьерами на трамплине. Гимнасту разрешается выбирать, с какой точки стартовать на разбеге. Положение тела сохраняется при «ударе кулаком» (блокировка только движением плеча) по платформе для прыжков. Затем гимнастка поворачивается в положение стоя. В продвинутой гимнастике перед приземлением можно добавить несколько поворотов и сальто. Успешные прыжки зависят от скорости бега, длины барьера, силы, которую гимнаст генерирует за счет ног и плечевого пояса, кинестетического восприятия в воздухе и скорости вращения в случае более сложных и сложных прыжков.

ТУРНИКИ

Стальная или стекловолоконная перекладина толщиной 2,8 см, поднятая на 2,5 м над площадкой приземления, — это все, за что гимнаст должен держаться, выполняя гигантские махи или гигантские махи (обороты вокруг перекладины в стойке на руках) , освобождайте навыки, изгибы и изменения направления. Используя весь импульс от гигантов, а затем высвобождая его в нужной точке, можно достичь достаточной высоты для зрелищных прыжков, таких как сальто тройной спиной. Кожаные рукоятки обычно используются, чтобы удерживать перекладину.

Как и в случае с женщинами, гимнасты-мужчины также оцениваются по всем их упражнениям, включая их исполнение, степень сложности и общие навыки презентации.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ

В акробатике, соскоке или прыжке приземление является заключительной фазой после взлета и полета. Это критический навык с точки зрения выполнения в соревновательных оценках, общей производительности и возникновении травм. Без необходимой величины рассеивания энергии при ударе возрастает риск получения травм при кувырках. Эти травмы обычно возникают на нижних конечностях, такие как: повреждения хрящей, разрывы связок и ушибы/переломы костей. Чтобы избежать таких травм и получить высокую оценку, гимнастка должна использовать правильную технику. «Последующий этап контакта с землей или ударного приземления должен быть достигнут с использованием безопасного, эстетичного и хорошо выполненного приземления на две ноги».

20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

Эта 20-минутная тренировка избавляет от 2 дюймов жира на животе

Как лишний вес влияет на вашу фертильность

Как быстро и безопасно похудеть на 600 калорий

Вот как Тайсон Фьюри потерял семь стоунов Его мышление и сброс 43 фунтов

Дана Уайт демонстрирует трансформацию в похудении

Этот парень сбросил 200 фунтов и пробежал полумарафоны 03

Этот парень набрал 20 фунтов мышечной массы за 21 год Недели

Трансформация Джермейна Франклина в похудении

Имеет ли значение потеря веса так много, как мы думаем?

Невероятная трансформация тела Трево Чалоба

PT объясняет, как он превратился из худощавого человека в толстого 003

Подкасты помогли этому человеку сбросить 55 фунтов

Магнус Люгдбек о сохранении мышц во время резки

Медленный и стабильный помог этому парню похудеть на 85 фунтов0006

Приготовление еды помогло этому парню сбросить 45 фунтов

Невероятная трансформация тела Эдди Нкетии

Ходьба помогла этому парню сбросить 53 фунта

Исследование: подсчет калорий — ключ к похудению

Как Дэвид Хэй набрал 10% жира

Как этот парень стал подтянутым и поджарым за 3 месяца

Грегг Уоллес раскрывает секреты похудения

Раскрыта ежедневная диета Пэдди Пимблетта перед боем

Приготовление пищи помогло этому парню сбросить 40 фунтов

Как этот человек потерял более 50 кг за девять месяцев 05 Итан Сапли демонстрирует свое телосложение в бассейне Фото

Этот парень сбросил 11 камней и впервые занялся триатлоном

Дэвид Харбор похудел на 75 фунтов ради сериала «Очень странные дела» 4

Совет тренера по физическому воспитанию «Ничего не делай» для похудения

Игра на поражение: Человек против жира в футболе

Почему сжигание большего количества жира не равнозначно Больше Сжигание жира

Как я похудел на 30 фунтов и похудел

Тренер Шон Т.

Реклама — Продолжить чтение ниже

«Как я похудел, чтобы сыграть борца на телевидении»

Отказ от алкоголя помог мне похудеть на 15 кг Как этот 57-летний Столкнувшись со своим страхом перед спортзалом

Сообщение влиятельного лица опровергает популярный миф о похудении

Как я похудел на 68 кг всего за 7 месяцев e 81 кг

Я потерял 20 фунтов и Измельчился за 12 недель

Тренер по телосложению поделился легкими изменениями, чтобы похудеть

Как я похудел на 50 фунтов и похудел за 6 месяцев

Пэдди Пимблетту было 14 стоунов после дебюта в UFC

Как этому тренеру 10 лет Процент жировых отложений

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, все больше доказательств того, что похудение не является одним из них.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новое исследование сносит крышку, как мы действительно сжигаем» Калории, похудеть и оставаться здоровым».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорошо сопоставляет, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете», — сказал СЕГОДНЯ Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, сжигают одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, что чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вы сжигаете, что помогает похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Например, человек, начавший эту новую программу Peloton и тренирующийся как сумасшедший, поначалу будет сжигать больше калорий, но его тело адаптируется в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день проходят многие мили в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они будут сжигать сумасшедшее количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сжигали хадза, оказалось, что это столько же, сколько оседлые горожане на Западе.

«Это был большой сюрприз и хороший пример того, насколько нелогичным это может быть», — сказал Понцер. Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно адаптируются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневный расход энергии остается в пределах узкого окна — независимо от того, ходите ли вы весь день или вообще ничего не делаете, пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше есть меньше, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «Мы десятилетиями знали, что физические упражнения — очень плохой инструмент для похудения».

Не все согласны. Программы, которые сочетают в себе диету и физические упражнения, приводят к большей потере веса на 20% по сравнению с одной только диетой, говорит Дебора Рибе, профессор физических упражнений и заместитель декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда.

Она рекомендует сочетать меньшее количество еды с адекватным уровнем физических упражнений, чтобы максимизировать потерю веса у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения повторного набора веса.

Чтобы похудеть, необходимы как диета, так и физические упражнения, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью связано с недостатком физических упражнений, когда на самом деле «от плохой диеты не убежать», пишут исследователи в редакционной статье Британского журнала спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что мы окружены переработанными продуктами с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группами таким образом, чтобы воздействовать на наш мозг таким образом, что это почти вызывает привыкание.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на продукты, «ускоряющие» обмен веществ

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют метаболизм, и даже те продукты, которые его немного ускоряют немного, как кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний кусочек еды сотрет его, сказал Понцер.

«Больший вопрос здесь: действительно ли ускоренный обмен веществ поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет», — отметил он. «Если вы немного ускорите свой метаболизм, ваш мозг скажет: «О, ладно, нам лучше съесть немного больше», и вы вообще ничего не потеряете».

Чтобы похудеть, найдите подходящую для вас диету

Это означает, что вы должны есть так, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Понцер сказал, что нет ни одной диеты, которая работала бы для всех.

Держитесь подальше от переработанных продуктов, которые можно найти в отделе закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — хороший способ начать.

Палеодиета в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как ели древние люди. Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что оказывается диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают 65% калорий из углеводов, а жиры составляют менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одним и тем же весом на протяжении всей взрослой жизни.

Все диеты работают, если их придерживаться

Конечно, это трудно сделать. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и предназначены для того, чтобы их переедали. Когда люди не уверены, сколько именно съесть, люди эволюционировали, чтобы ошибаться в сторону того, чтобы есть больше.

Добавить:

фото

Нажимая кнопку «Отправить комментарий» Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.

6 продуктов для восстановления мышц после тренировки

Питание — это основа тренировочного процесса, и при правильном подходе оно поможет тебе добиться максимального результата в минимальные сроки. Вне зависимости от того, хочешь ты набрать мышечную массу или избавиться от пивного живота, тягаешь железо в зале или готовишься к марафону, твои мышцы подвергаются серьезному физическому стрессу.

Восстановление и рост мышц занимают несколько дней. Поэтому порции протеина только после тренировки будет недостаточно для пополнения организма нужными нутриентами. На протяжении всего периода отдыха нужно обеспечивать тело соответствующим топливом. Чтобы сократить время мышечной регенерации, снять усталость и скорее приступить к новой тренировке в полную силу, запасись продуктами из представленного ниже списка.

1. Творог

Этот продукт богат казеином, который называют «медленным» белком. Достоинство казеина в том, что он усваивается организмом примерно в течение восьми часов, все это время снабжая мышцы незаменимыми аминокислотами. Благодаря такому свойству, творог хорошо употреблять незадолго до сна или перед другим длинным перерывом в еде. Если не собираешься худеть, то выбирай творог пожирнее. Пониженная жирность ухудшает усвоение кальция и некоторых витаминов.

2. Зеленый чай

Активный образ жизни увеличивает образование свободных радикалов в организме. Их чрезмерное количество может вызывать много неприятных последствий — от низкой работоспособности до рака. Чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов, необходимы высокие дозы антиоксидантов. Одним из лучших их источников является зеленый чай. Кроме того, этот напиток, в отличие от кофе, не способствует выводу воды из организма, так как содержит мало кофеина.

3. Шпинат

Шпинат тоже является отличным источником антиоксидантов. Также в нем много магния. Этот минерал не только запускает восстановление мышечной ткани, но и способствует нормальной работе сердца и нервных клеток. Другой важнейший компонент шпината — фолиевая кислота, любимый витамин молодых мамочек и беременных. Без этого микроэлемента невозможен синтез РНК и обновление клеток.

4. Сельдь

Омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, снижают мышечную боль, которая возникает через день-два после нагрузки, а также ускоряют восстановление. Омега-3 помогают снизить количество подкожного жира и уровень холестерина в крови. Кроме того, сельдь является номером один по содержанию креатина. Это вещество крайне необходимо для роста мышечной массы и силы. Поэтому, если качаешься, но не принимаешь спортивные добавки, сельдь для тебя незаменима. Только нужно понимать, что традиционная соленая или копченая селедка не является примером здорового питания. Выбирай свежую или мороженую рыбу и готовь ее дома.

5. Твердый сыр

Главная особенность сыра состоит в том, что он лидер среди продуктов по содержанию триптофана. Это незаменимая аминокислота, из которой синтезируется мелатонин — гормон сна. Наиболее активная фаза мышечной регенерации проходит во сне, и без мелатонина о нормальном восстановлении можешь забыть. Сыры также являются хорошим источником кальция и фосфора. Эти минералы участвуют в мышечном сокращении, а также делают твои кости крепче. Белки, содержащиеся в сыре, по степени усвоения превосходят белок других молочных продуктов.

Как разбираться в сырах

6. Вода

Последний в списке, но, пожалуй, первый по значимости продукт. Мышцы человека примерно на 80 % состоят из воды. По этому показателю они опережают почти все другие ткани организма. Следовательно, воды тебе надо гораздо больше, чем белков, углеводов или чего-то еще. Она является катализатором большинства обменных процессов. Расщепление подкожного жира происходит с участием воды, синтез мышечной ткани — тоже. Каждый день тебе нужно примерно 30–50 мл жидкости на 1 кг собственной массы. То есть если ты весишь 80 кг, то как минимум 2.5 литра воды тебе выпить придется.

Получить нужное количество жидкости можно и из других источников. Но если ты худеешь, то этого лучше избегать. Дело в том, что «жидкие» калории, как ничто другое, мешают избавиться от лишнего веса. Практически у всех напитков высокая энергетическая ценность, но при этом они совсем не насыщают. Вряд ли ты наешься, выпив пол-литра фруктового сока, зато калорий получишь как от полной тарелки овсяной каши. Поэтому лучше пей воду и чай, о котором мы уже писали выше.

Другие статьи по темам:

Едаздоровьефитнес

8 продуктов для оптимизации роста мышц и восстановления после кроссфит-тренировок Чендлер в погоне за

Знаете ли вы, что существуют продукты, оптимизирующие рост мышц? Мало того, они могут помочь вам быстрее восстановиться, что в целом сделает вас лучшим спортсменом.

Когда вы тренируетесь без правильного питания, способствующего восстановлению и повышению производительности, вы просто не будете работать и развиваться в соответствии со своим полным потенциалом. Попробуйте эти 8 продуктов, чтобы оптимизировать рост мышц и следить за своим питанием.

1. ЯГОДЫ

Они не только очень вкусные, но и помогут вам позаботиться о ваших болях в мышцах. Они также помогают в производстве гормонов сна, которые помогают вам лучше отдыхать.

Кто не любит большую миску разноцветных ягод?!? Ягоды регулярно рекламируются как суперпродукт, и на то есть веские причины. Они полны антоцианов, клетчатки, полифенолов и витаминов , которые помогают ускорить ваше восстановление. Ягоды можно есть в любое время, но они могут быть особенно полезны, когда вы находитесь в интенсивном тренировочном цикле и нуждаетесь во всей возможной поддержке.

Best Team WODs

Как использовать – 

• Добавьте к завтраку – поверх греческого йогурта/каши/белковых блинчиков
• Смешайте в смузи – используйте замороженные ягоды — выгодный способ покупки
• Добавляйте в пищу – ягоды очень хорошо сочетаются с мясом дичи, например олениной

2.

Витамин С имеет решающее значение для кожи, рубцовой ткани и кровеносных сосудов. исцелить себя. Поскольку организм не может вырабатывать витамин С самостоятельно, употребление цитрусовых гарантирует, что вы накачиваете его в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло самовосстановиться.

Витамин С помогает укрепить иммунную систему, повышает скорость усвоения железа и является важным антиоксидантом, восстанавливающим другие антиоксиданты в организме. Снижение стресса является побочной функцией, но это помогает вам оставаться расслабленным и восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок.

ГДЕ МОЖНО НАЙТИ?

Вы можете легко удовлетворить потребность в витамине С такими продуктами, как:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Дыни
• Апельсины
• Клубника
• Перец
• Гуава
• Кале
• Киви

Добавки не обязательны. Суточная потребность в витамине С составляет 100 мг (равно одному киви). Организм человека не может ни накапливать витамин С, ни производить его, поэтому он абсолютно необходим как часть вашего рациона.

Симптомами дефицита являются легкие кровоподтеки и кровотечения, боли в суставах и мышцах и ослабленная иммунная система.

Лучшие основные тренировки

3. БРОККОЛИ И КРЕСТОВЫЕ ОВОЩИ

Также богатая витамином С, брокколи обладает свойствами, которые убивают свободные радикалы. Теперь бесплатно не всегда хорошо. Свободные радикалы — это вещества, которые организм создает при стрессе или после интенсивной физической активности. Они мешают процессу заживления организма, поэтому брокколи борется с плохими парнями.

По крайней мере, одна порция брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты или белокочанной капусты должна быть на вашей тарелке или в вашем коктейле ежедневно. Содержит с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов группы В, витамина С и соединений, помогающих выводить токсины, овощи семейства крестоцветных регулярно возглавляют списки самых полезных продуктов в мире.

Мы знаем, что интенсивный характер кроссфита может привести к усилению воспаления в организме. Мы также знаем, что зеленый овощ может снизить уровень воспаления и уменьшить окислительный стресс , что позволит вам снова и снова возвращаться к нам!

Как использовать —

• Супы — отличный способ включить в свой план питания различные овощи. Цветная капуста с карри, зеленая курица по-тайски и суперзеленый суп с брокколи или соусом песто — отличные варианты
• Также рекомендуется добавлять в смузи зелень. Смешивание капусты и брокколи в смузи, содержащем миндальное масло, шоколадный протеин, какао-порошок, миндальное молоко и авокадо, обеспечит огромную дозу питательных веществ, которые повысят ваши результаты в кроссфите.

Лучшие тренировки EMOM

4. ШПИНАТ – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ также форма травмы. Вам нужны лейкоциты для предотвращения инфекций, поэтому вам нужен витамин А, чтобы поддерживать лейкоциты в хорошей форме.

Польза шпината для здоровья.

• С низким содержанием жира и еще более низким содержанием холестерина
• Шпинат с высоким содержанием ниацина и цинка
• Белок, клетчатка
• Витамины A, C, E и K
• Тиамин, витамин B6, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

5. ЛОСОСЬ

Лосось является кладезем омега-3 жирных кислот. Теперь, зачем они вам нужны? Потому что, когда вы тренируетесь, у вас может возникнуть воспаление, которое вызывает боль. Эти кислоты обладают способностью уменьшать воспаление и избавлять от боли. Это также отличный источник белка.

Потребление лосося приносит много пользы для здоровья

• Омега-3 жирные кислоты
• Фосфор
• Магний
• Витамины А и D
• Значительное количество белка

6. КУРИЦА – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Если вы любите курицу, вам понравится это блюдо. Курица богата белком и содержит большое количество цинка, который играет важную роль в восстановлении после тренировки.

• Селен . Курица является отличным источником селена, микроэлемента, который, как было доказано, борется с раком.
• Витамин B6 – Витамин B6, или пиридоксин, содержится в курице и помогает в процессе метаболизма белков и углеводов. Он помогает в производстве инсулина, белых и красных кровяных телец, нейротрансмиттеров, ферментов, ДНК, РНК и простагландинов.
• Витамин B3 — витамин B3 отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма.

7. КОРИЦА

Помимо того, что из нее можно сделать почти все вкусное, известно, что она также содержит диетические углеводы, необходимые для восстановления мышц и тканей. Это также может помочь с потерей веса.

Итак, вы знаете, что добавить в коктейль после тренировки? Немного корицы имеет большое значение, а ее антиоксидантные свойства делают ее особенно полезной для включения в ваш рацион. Всего 1/2 чайной ложки корицы в день может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, пищеварение, иммунитет и многое другое. Он также содержит:

• Кальций
• Железо
• Марганец

8. ЯЙЦА – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Белок необходим для восстановления после тренировок и тренировок. Известно, что яйца имеют высокую концентрацию лейцина и аминокислот, что делает их идеальными для восстановления мышц и тканей.

Хотите больше полезных советов?

25 оргазмических рецептов для кроссфитеров

Источники изображений

• Поднятие мышц на перекладине: RX’d Photography
• Katrin-Davidsdottir: CrossFit Inc.
• Brent-Fikowski: CrossFit Inc.
• Мифы о CrossFit: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Последние статьи

  Новости по теме

  Привычки после тренировки, которые убивают ваши результаты

  Если вы придерживаетесь ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОГО графика тренировок, вы заслуживаете не только умственного удовлетворения и достижения, но, что более важно, физических достижений и увидеть ваш прогресс, а также. Если по какой-то причине вы чувствуете, что что-то заставляет вас терпеть неудачу, или вы просто не получаете желаемого результата, несмотря на хорошую диету и график тренировок, возможно, ответ кроется в вашем поведении после тренировки. 902:03 Сегодня мы рассмотрим 4 привычки после тренировки, которые вполне могут убить ваши результаты….
   

  Не растягиваться и не охлаждаться

  Это первое в списке, потому что большинство из нас просто НИКОГДА этого не делает. Необходимый для восстановления, увеличения гибкости, диапазона движений и уменьшения боли в мышцах и усталости, надлежащий период охлаждения, по крайней мере, 5 минут растяжки, возможно, так же важен, как и сама тренировка. Если это вас не продает, помните об этом; чем более вы гибки и плавны в своем диапазоне движений, тем больше возможностей у вашего тела для наращивания сухой мышечной массы. Давай!
   

  Вы добавляете арахисовое масло в свой коктейль после тренировки

  Я часто замечаю это, и мне хочется выбить коктейль из рук людей, о которых идет речь! Я понимаю, что добавление арахисового масла поднимает вкусовой профиль коктейля с 6 до 10, но оно также выводит ваше тело из режима сжигания жира, в котором оно находится после тренировки, и мешает усвоению и перевариванию белков, углеводов и всего прочего. другие питательные вещества, что является полной противоположностью тому, что вы хотите после тренировки. Ваша основная цель после тренировки — пополнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, хранящегося в организме. Если вы не борец сумо, в этом случае я призываю вас добавить дополнительную столовую ложку, чтобы я мог наслаждаться арахисовым маслом вместо вас! Добавляйте арахисовое или миндальное масло в свои казеиновые коктейли перед сном.
   

  Вы не едите углеводы после тренировки

  Если вы один из тех, кто «я не ем углеводы», позвольте мне изложить это для вас максимально элементарно; Семени розы потребуются плодородная почва и вода, чтобы превратиться в прекрасный цветок. Мышцы вашего тела требуют такого же уровня заботы. Если не обеспечить надлежащее количество углеводов в наиболее важные периоды (до и после тренировки), ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливаться, восстанавливаться, укрепляться и расти, или вообще не смогут. «Общество» действительно поставило точку в этом вопросе, заставив нас поверить, что углеводы — это, по сути, Усама бен Ладен среди макронутриентов. Наверняка нет, и пока вы не примете, не примете и не реализуете эту идеологию, вы НИКОГДА не увидите желаемых результатов со своим телом.
   

  Вы едите как бродячая собака после тренировки

  Хотя время от времени допустим прием читмила ( вот некоторые из них, которые стоит попробовать! ), ни в коем случае ваше окно после тренировки не должно рассматриваться как « Ешь как дерьмо и выберись из тюрьмы с бесплатной картой».

В этой группе товаров стоит обратить внимание на 3 вида таких тренажеров: непосредственно турники, брусья и комбинированный вариант «2 в 1». От конкретного типа зависит набор группы мышц, над которыми можно поработать в домашних условиях. Так стандартный турник дает нагрузку преимущественно на руки и на спинные мышцы. Выбирать его следует тем, кто не рассчитывает уделять много внимания тренировкам, и планирует заниматься с большой периодичностью. Тренажер-брусья помогает разработать помимо рук также трапециевидную мышцу и мышцы груди. А сочетание турника и брусьев в одной модели позволит расширить зоны для тренировок, а также разнообразить процесс.

Самым простым считается турник, представляющий из себя перекладину, которая закрепляется в дверном проеме. Такие турники могут быть как съемными, так и нет. Главным достоинством такого тренажера считается дешевизна, простота установки и компактность. Единственный недостаток заключается в том, что на таком турнике не выполнишь упражнения в положении вниз головой, да и вес тренирующегося здесь также стоит учитывать. По способу крепления такой вид турников делится на распорный (крепящийся за счет пружинной конструкции) и раздвижной (для крепления используют шурупы и анкера).

Куда большим функционалом обладает настенный турник, который крепится специальными анкерными болтами к поверхности стены. Причем здесь стоит отметить, что крепить такой турник можно лишь на кирпичную или бетонную стену, но, ни в коем случае, не на перегородки из гипсокартона. Такие турники могут быть съемными и складными. По похожему принципу устроены потолочные модели.

Отдельным видом является напольный турник, который представляет собой уже больше не турник, а настоящий тренажер для силовых упражнений, оснащенный штангой, скамейкой, мачтой для тяги и держателями для гантелей, их еще называют силовыми стойками. Этот турник бесспорно станет хорошим приобретением, если у вас, конечно, найдется в доме место для его установки.

Если у вас в доме или квартире уже имеется и установлена шведская стенка, то можно выбрать тренажер со специальными креплениями. Турники для шведской стенки обычно имеют в комплекте брусья.

Если с техническими характеристиками турника все в порядке, то самое время задаться вопросом, насколько вам удобно на нем заниматься. Разные производители могут использовать разные ручки для турника, и это тоже интересный момент, на который стоит  обратить внимание, поскольку он может дать представление и о качестве турника, и о качестве магазина. Самым качественным и удобным вариантом для занятий являются неопреновые ручки. Неудобный вариант – это когда на турнике пластмассовые ручки, которые не обеспечивают надежный хват. Но и в этом случае можно воспользоваться перчатками для занятий на турникаx.

Расстояние от потолка до перекладины должно быть не менее 35 см, так как при выполнении подтягиваний вы можете удариться головой о потолок. Если вам повезло и у вас высокие потолки то следует вешать турник так, чтобы стоя на цыпочках на полу вы едва могли коснуться перекладины турника кончиками пальцев. Если вы будите спрыгивать с высокого турника, то это плохо скажется на ваших суставах.

Юрий Алисиевич, Торговый портал Shop.by

ELITE Параллельные брусья — американская гимнастка и ниндзя

$ 7 230,00

Количество параллельных брусьев ELITE

Артикул: 407-590 Категория: Параллельные брусья для соревнований Тег: 407-590 Торговая марка: Американ Атлетик

• Описание
• Дополнительная информация
• Отзывы (0)

Описание

Параллельные брусья AAI ELITE сконструированы для того, чтобы выдерживать высокие нагрузки при самых сложных упражнениях спортсмена.

•    Утверждено FIG
• Соответствует спецификациям USAG, NCAA и NFHS
• Ширина между стержнями легко регулируется от 15″ до 26″ (от 28 до 65 см)
• Высота регулируется от 65″ до 88-9/16″ (от 165 до 225 см) с шагом 5 см с помощью бесшумной вспомогательной пружины
• Стержни из графитово-стекловолоконного композита Graphite II, обеспечивающие ощущение дерева с упругостью и прочностью стекловолоконных композитов
• Изготовлен из прочной стальной монтажной опоры с пружинным штифтом
• Соединительный механизм позволяет поворачиваться на 360 градусов, что устраняет дребезжание и ненужные движения
• Порошковое покрытие темно-синего цвета с прожилками, устойчивое к сколам, выцветанию и регулярному износу, присущим обычным покрытиям
• Не оставляющие следов напольные контакты с одной регулируемой выравнивающей ножкой
• Набор для крепления аппарата в комплекте   

В этом видео о гимнастическом оборудовании мы покажем вам, как отрегулировать ширину и высоту ваших параллельных брусьев AAI ELITE.

Ширину параллельного стержня можно отрегулировать, ослабив блокировку вращения и повернув поршень так, чтобы положение гуська изменилось. Ширина стержней регулируется от 15 дюймов (380 мм) до 26 дюймов (650 мм).

Чтобы отрегулировать высоту стержня, ослабьте блокировку вращения, снимите блокировку с защелкой и отрегулируйте поршень вверх или вниз. Перед использованием устройства убедитесь, что защелкивающийся замок полностью заблокирован, а вращающийся замок затянут. Высота Р-образных стержней регулируется от 65 дюймов (1650 мм) до 88-9/16 дюймов (2250 мм) с шагом 50 мм. Всегда устанавливайте все четыре поршня на одинаковую высоту.

В целях обеспечения безопасных условий труда гимнасток тренер или руководитель программы несут ответственность за проведение периодических осмотров снарядов. Осмотрите на наличие ослабленных или поврежденных креплений, других поврежденных деталей или деталей, подвергшихся чрезмерному износу. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ поврежденное оборудование. Свяжитесь с American Gymnast по телефону 1-877-789-2267 для ремонта или замены.

Эти параллельные брусья разработаны в соответствии со всеми требованиями FIG, NCAA и USAG для соревнований.

Распространяйте любовь

  Твитнуть    

Дополнительная информация

Только зарегистрированные клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставить отзыв.

Поиск:

Перейти к началу

Двойные турники, Брусья для гимнастики для юниоров0005

Примечание. Детские ходунки и коляски недоступны в Канаде. Канада запрещает продажу детских колясок и ходунков. Все заказы обрабатываются в долларах США с использованием последних обменных курсов.

Количество

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10+

Количество

Двойные турники, Брусья для юношеской гимнастики находится в резерве и будет отправлен, как только он снова появится на складе.

Нет отзывов

• Описание
• Наша гарантия
• Руководство по доставке

Описание: Брусья позволяют вашим детям больше тренироваться и развивать координацию. Он регулируется по 11 уровням от 38 до 55 дюймов в высоту, а параллельные брусья предназначены для выполнения различных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. Основание параллельных брусьев приварено к треугольной скобе из стальной трубы A3, которая может выдерживать 264 фунта и имеет стабильную конструкцию. А на брусьях предусмотрены двойные замки для обеспечения безопасности детей во время тренировки. Кроме того, он прост в установке и может быть легко выполнен в несколько простых шагов. Приходите и покупайте наши гимнастические брусья, чтобы подарить своим детям здоровый рост.

Особенности:
Прочная сталь A3 и утолщенная труба обеспечивают высокую прочность
Приваренные опоры на дне удерживают параллельную устойчивость
Регулируемая высота от 38 до 55 дюймов подходит для детей разного роста дорожки для упражнений
Простая сборка с 7 шагами в соответствии с четкой инструкцией
Тальк для лучшей успеваемости в гимнастике
Идеальный подарок для детей, чтобы заниматься спортом, поддерживать здоровье и повышать мужество

Спецификация:
Цвет: розовый
Материал: сталь A3 и бамбуковый стержень
Размер изделия: 99″ x 52″ x 55″ (Д x Ш x В)
Внутренняя ширина: 46,5″
Диаметр деревянного столба: 15″
Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями
Вес продукта: 106 фунтов
Возраст: 6–12 лет
Максимальный вес поддержки: 264 фунта

Комплект поставки:
1 x Гимнастический параллельный брус
1 х тальк
1 x Инструкция

Гарантия Costzon проста: дайте клиентам 100% удовлетворение товарами и услугами под маркой Costzon Если вы недовольны нашими услугами или продуктом или нуждаетесь в помощи, напишите нам по электронной почте support@costzon. com и мы не прекратим работу, пока вы не будете удовлетворены.

Мы предлагаем 90-дневную гарантию возврата:
Компания Costzon заработала свою репутацию, разрабатывая удобные и приятные образы жизни без ущерба для эстетики. Каждый наш продукт использует инновационные формы сценического восприятия и дизайна, чтобы воплотить Costzon в жизнь. Если вы получили какой-либо товар, который не соответствует ожиданиям, в течение 90 дней с даты покупки, пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой возврата для получения более подробной информации о возврате. Мы гарантируем, что сделаем все возможное, чтобы решить Ваш вопрос максимально быстро и тщательно. Мы хотим, чтобы вы были нашим постоянным клиентом.

Мы гарантируем вам быстрый ответ:
Наша служба поддержки обещает, что мы ответим на ваши вопросы в течение 48 часов и будем помогать и направлять на долгие годы.

Мы гарантируем, что ваша конфиденциальность будет соблюдаться:
Мы не будем передавать ваш адрес электронной почты, информацию о квитанции или любую другую личную информацию другим лицам. Мы никогда не будем обсуждать вашу личную ситуацию с кем-либо еще. Мы хотим заслужить ваше доверие. Мы всегда будем относиться к вам с уважением и ценим вашу конфиденциальность. Если вы хотите узнать больше о том, как мы используем вашу информацию, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Стоимость доставки и налоги
1. Бесплатная стандартная доставка всех товаров.
Стоимость доставки взимается с заказов из Канады.

2. В соответствии с законодательством штата и местным законодательством ваши покупки в Интернете облагаются государственными и местными налогами с продаж, действующими там, где осуществляется доставка. Если вы живете в штате, где налог с продаж не взимается, вы все равно можете увидеть налог, рассчитанный по вашему заказу, если он отправляется в другой штат. Если какие-либо факторы, влияющие на расчет налога с продаж, изменяются между моментом размещения заказа и моментом списания средств с вашей кредитной карты, сумма, указанная в вашем заказе в качестве налога, может отличаться от окончательно взимаемого налога с продаж. В вашем счете будет отражена окончательная общая сумма налога, которая включает государственные и местные налоги.

Если вы являетесь освобожденной от налогов организацией или торговым посредником, вы можете подать заявку здесь на освобождение от налогов для ваших заказов Costzon.com. После того, как вы закончите, отправьте заполненную форму на [email protected] для проверки.

Адреса доставки
1. Доставка действительна только для адресов доставки в США (за исключением Аляски, Гавайских островов, Пуэрто-Рико и Гуама) и Канады (за исключением Северо-Западных территорий, Нунавута и Юкона) 

2. Мы не доставляем на адреса FPO, APO и PO Box.

Способы доставки
Все заказы отправляются через UPS, USPS, FedEx или Pioneer.

Стоимость отгрузки и доставки
Мы отправляем имеющиеся на складе заказы как можно скорее. Часто это день, когда вы его разместили, или следующий день, но бывают ситуации, когда это может занять больше времени. Если ваш товар есть на складе, ваш заказ будет отправлен на следующий рабочий день. Все расчеты основаны на рабочих днях.

Если вы решите оплатить кредитной картой, счет за ваш заказ будет выставлен в течение 24 часов. Товары обычно отправляются на следующий рабочий день после получения оплаты. Если вы заказали несколько товаров с разными пунктами доставки, вы можете получить отдельные партии заказа. Доставка обычно занимает от 3 до 5 дней, в зависимости от пункта назначения и перевозчика. В случае, если какое-либо отправление не было выполнено или отправлено после создания этикетки, для отправлений, срок которых превышает 8 рабочих дней, можно выбрать отмену заказа или частичное возмещение. Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой возврата для более подробной информации.

При возникновении форс-мажорных обстоятельств обработка заказов будет задержана. Тем не менее, мы гарантируем, что ваш заказ будет обработан быстро, если позволит погода.

Компания Costzon принимает все разумные меры предосторожности, чтобы гарантировать, что продукты не будут повреждены во время транспортировки. Тем не менее, продукты могут быть повреждены во время транспортировки от пункта отгрузки Costzon до дома или офиса. Если товар поврежден при транспортировке, выберите соответствующий товар в «Моих заказах», чтобы подать заявку на возмещение или возврат в течение 3 рабочих дней после получения посылки. Отметьте любые видимые повреждения (царапины, вмятины и т. д.) или эксплуатационные повреждения (система не будет работать), сделайте цифровые фотографии и предоставьте Costzon подробное доказательство повреждения, так как это поможет нам обработать возврат вашего заказа.

Отслеживание заказов
Вам будет отправлено как минимум 2 электронных письма для каждого размещенного вами заказа:

После размещения заказа вы получите электронное письмо с подтверждением заказа для подтверждения деталей вашего заказа. Как только ваш товар будет отправлен, вы получите электронное письмо с подтверждением отправки, в котором будет указан номер вашего заказа, информация о перевозчике, дата и время размещения заказа, статус заказа и номера отслеживания посылок для отправленных товаров.

Большинство людей принимают креатин за 30-60 минут до тренировки. По этой причине многие добавки pre – training содержат креатиновый порошок. Уровни креатина могут быстро истощаться во время тренировки, поэтому принимайте добавки примерно за 30 минут или за 1 час до тренировки.Тренировка 0003 дает вашему телу возможность переварить ее и использовать во время тренировки .

Креатин — одна из немногих добавок, которые спортсмены-одиночки будут использовать в какой-то момент своей жизни. Креатин стал настолько популярен, что теперь он уступает только протеиновому порошку по популярности среди обычных людей, занимающихся в тренажерном зале. Спросите любого в любом спортзале в США, Канаде или Великобритании сегодня, и, скорее всего, они либо пробовали, либо в настоящее время принимают креатин. Количество высококачественных веганских добавок с креатином на современном рынке растет с каждым днем!

Это неплохо. Креатин, в конце концов, является одной из самых эффективных и надежных добавок, повышающих производительность. Никакая другая натуральная спортивная добавка не была протестирована так тщательно, как креатин, и ни одна из них не показала таких явных преимуществ, как креатин.

Но, хотя все правильно принимают креатин для улучшения результатов в спортзале, не все знают, как правильно использовать креатин. То есть многие люди не знают, как получить максимальную отдачу от креатина.

Одна из основных ошибок, которые мы наблюдаем при приеме креатина, связана со временем; люди принимают креатин в неподходящее время. Это означает, что они не могут пользоваться всеми преимуществами, связанными с креатином.

Когда следует принимать креатин?

Как долго перед тренировкой следует принимать креатин?

Или креатин лучше использовать после тренировки?

Давайте рассмотрим преимущества креатина и то, как он работает, чтобы подробно ответить на этот вопрос.

1 TL;DR Резюме: за какое время до тренировки я должен принимать креатин?

2 Преимущества креатина

3 Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин прежде всего известен как усилитель спортивных результатов. Большинство людей знают его как добавку, предназначенную для бодибилдеров, пауэрлифтеров и силовых атлетов. Хотя это правда, креатин ни в коем случае не просто для повышения спортивных результатов.

На самом деле креатин обладает множеством различных преимуществ.

К основным преимуществам креатина относятся:

1. Повышение мышечной силы
2. Увеличенная выходная мощность
3. Повышение мышечной выносливости
4. Увеличение размера и веса мышц
5. Улучшенная когнитивная функция
6. Снижение утомляемости и усталости
7. Улучшение функции нервной системы (и может помочь предотвратить неврологические заболевания)

Как видите, креатин делает гораздо больше, чем просто увеличивает силу и взрывную силу. Эта добавка повышает энергоэффективность на клеточном уровне. Это означает, что он улучшает вашу умственную работоспособность, а также ваши спортивные результаты. Он также повышает общий уровень энергии и борется с усталостью в целом.

Тем не менее, основная причина, по которой люди используют креатин, заключается в том, что он настолько эффективен для увеличения силы и взрывной мощности.

Креатин необходим для преобразования циклов АТФ и АДФ. Как мы объяснили в нашем руководстве по лучшим креатиновым добавкам, преобразование АТФ в АДФ и обратно — это то, как ваши клетки высвобождают энергию из пищи. Количество энергии, которое вы можете высвобождать в любой момент, ограничено вашими запасами АТФ; когда у вас заканчивается АТФ, у вас заканчивается газ.

Наиболее отчетливо это видно при выполнении повторений с максимальным усилием. После 1-2 повторений вы вдруг чувствуете, что совершенно не можете сдвинуть штангу ни на дюйм. Это потому, что у вас закончился АТФ. Ну, креатин отвечает за превращение АДФ обратно в АТФ. Больше креатина означает более быстрый цикл АТФ-АДФ, что означает, что вы можете высвобождать больше энергии во время тренировки.

Креатин также увеличивает размер мышц, втягивая воду в мышцы. Поскольку креатин представляет собой соль, ваше тело должно удерживать больше воды, когда ваши мышцы насыщены креатином, чтобы поддерживать баланс между жидкостью и солями. Это означает, что креатин быстро увеличивает вашу безжировую массу, позволяя вам поднимать больший вес в тренажерном зале.

Вот почему так много бодибилдеров используют креатин!

Именно поэтому креатин является отличным предтренировочным комплексом.

Но когда лучше всего принимать креатин?

За какое время до тренировки следует принимать креатин?

Креатин лучше всего принимать перед тренировкой. Было обнаружено, что это наиболее эффективно для увеличения силы и взрывной силы, а также приводит к значительному увеличению умственной энергии, что еще больше помогает вашим тренировкам.

Но за какое время до тренировки нужно принимать креатин?

Вообще говоря, лучше всего принимать креатин как минимум за 30 минут до тренировки. В идеале вы должны принимать креатин за 45-90 минут до тренировки, чтобы дать вашему телу достаточно времени для поглощения и использования креатина, который вы употребили. Если креатин не достиг ваших мышечных клеток к тому времени, когда вы приходите на тренировку, вы не увидите никаких преимуществ!

Конечно, не так важно, когда вы принимаете креатин, как принимать его постоянно. Вы всегда будете видеть лучшие результаты, если будете принимать креатин постоянно, каждый божий день. Если вы не можете принимать креатин перед тренировкой, просто принимайте его, когда можете; он по-прежнему будет поддерживать силу, взрывную силу и размер мышц.

• Креатин до или после тренировки?
• Стоит ли принимать креатин в выходные дни?
• Как часто нужно принимать креатин?
• Нужны ли спортсменам-веганам добавки с креатином?
• Какая форма креатина самая полезная?
• Как долго длится действие креатина?
• За какое время до тренировки нужно принимать креатин?
• Через какое время начинает действовать креатин?

Павел Садовник. к.м.н., MMSc.

Павел Садовник — ведущий ученый-биохимик, кандидат биохимических технологий. Он провел десятилетия, работая в промышленности в качестве химика и консультанта по фармацевтике. Он имеет большой опыт работы в индустрии пищевых добавок и специализируется на тестировании добавок и консультировании по их составу. Он редактор NARSTO.

Можете ли вы смешивать креатин с предтренировочным комплексом — мощная комбинация или рецепт катастрофы

20 апреля 2023 г. Шэрон Чатман0019

Двумя наиболее популярными тренировочными добавками являются предтренировочные комплексы и креатин. Они жизненно важны для тех, кто пытается повысить производительность, нарастить мышечную массу и похудеть. Если вам интересно, можно ли добавлять креатин в добавки перед тренировкой, мы здесь, чтобы дать вам ответ! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или уже становитесь профессионалом, вы найдете информацию, которую мы предоставим сегодня, весьма полезной в долгосрочной перспективе. Итак, без лишних слов, давайте сразу же начнем изучать, как смешивать креатин и предтренировочный комплекс!

Что такое креатин?

Метионин, аргинин и глицин — это три аминокислоты, из которых вырабатывается креатин, который естественным образом образуется в печени и почках и хранится в мышцах. Этот процесс обеспечивает организм примерно половиной необходимого ему креатина, а другая половина поступает из пищи и питательных веществ. Аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии в организме, вырабатывается из креатина. Вы увеличиваете запасы креатина в организме, когда принимаете креатиновую добавку. Спортсмены и те, кто часто тренируется, используют таблетки креатина, потому что они эффективно дают заряд энергии. Многие физиологические преимущества креатина включают улучшение спортивных результатов, увеличение мышечной массы, повышение силы и ускоренное восстановление мышц. Типичная форма креатина — это порошок, который смешивают с водой или добавляют в ваш любимый смузи. Использование первоклассной добавки поддерживает запасы креатина ваших мышц в полном объеме. Таким образом, вы можете тренироваться в тренажерном зале более интенсивно в течение более длительного периода времени, прежде чем устанете. В результате следуют лучшие результаты. Увеличение силы, мощи и силы, улучшение спортивных результатов, увеличение синтеза и развития мышечного белка, а также улучшение когнитивных функций — все это преимущества использования добавок креатина.

В статье, в которой обсуждается совместимость креатина и предтренировочных комплексов, также подчеркивается потенциальная опасность употребления определенных пищевых добавок без регулирования, что подтверждается недавним исследованием, опубликованным на авторитетном веб-сайте по фитнесу.

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтренировочные добавки часто содержат кофеин и ряд других химических веществ, повышающих уровень энергии и спортивные результаты. Предтренировочный комплекс часто выпускается в виде порошка, который вы смешиваете с водой и принимаете перед тренировкой, подобно креатину. Предтренировочные добавки, широко распространенные в отрасли, утверждают, что они увеличивают энергию. Любой, кто обсуждает предварительные тренировки в тренажерном зале, упомянет, как они увеличивают силу, повышают энергию и обостряют умственную концентрацию. Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе добавки перед тренировкой, даже если формула и список содержимого могут отличаться от продукта к продукту. Держитесь подальше от запатентованных смесей. Запатентованная смесь не раскрывает, сколько каждого компонента используется; это просто даст общее количество всех ингредиентов. Это хитрый подход, чтобы скрыть тот факт, что продукт, вероятно, состоит из наполнителей и содержит очень небольшое количество рекламируемых активных веществ. Вы должны держаться подальше от добавок перед тренировкой, которые содержат значительное количество сахара, искусственных подсластителей или чрезмерное количество кофеина, поскольку эти химические вещества могут вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Креатин и предтренировочный комплекс — можно ли принимать их вместе?

Действительно, по мнению многих экспертов, вы можете и должны использовать креатин перед тренировкой. Это замечательная идея — принимать дозу креатина вместе с предтренировочным напитком, если он не входит в состав предтренировочной добавки. Вы будете использовать как активизирующие предтренировочные компоненты, так и ваши запасы креатина. Это приводит к повышенной силе, ясности ума и энергии — выигрышной комбинации. Иными словами, креатин действует только после того, как организм накопит достаточное количество запасов креатина (отсюда и ударная доза). Поскольку нет установленного времени, когда следует принимать креатин, оно также отличается от времени приема перед тренировкой. Если вы не знаете, когда принимать креатин перед тренировкой и какой эффект это окажет, взгляните на список ниже, чтобы увидеть некоторые варианты, которые вы можете выбрать:

• Перед тренировкой — принимая креатин перед тренировкой, вы получите максимум энергии, которую он дает
• После тренировки — креатин может помочь мышцам восстановиться после тренировки, поэтому прием добавки после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить травмы. После тренировки уровень креатина также упадет; прием дозы поможет восстановить их к следующему сеансу
• До и после тренировки. Некоторые профессионалы утверждают, что, разделив ежедневное потребление креатина пополам, вы получите максимальную отдачу от добавки. Улучшаются как ваши спортивные результаты, так и восстановление.

При смешивании креатина и предтренировочного комплекса важно следить за потреблением кофеина. Повышение энергии, обеспечиваемое добавками перед тренировкой, которое в первую очередь стало возможным благодаря обильному потреблению кофеина, является одним из ключевых преимуществ этих добавок. Общеизвестно, особенно в небольших сообществах тяжелой атлетики, что кофе сводит на нет креатин. Однако выработка энергии вызывается как кофеином, так и креатином; они подходят к этому совершенно по-разному. Это только один из способов, в котором преимущества объединения двух стек. Если у кофе и креатина есть что-то общее, так это то, как они изменяют водный баланс вашего тела. Хотя кофеин является мочегонным средством и промывает мочевой пузырь водой, которая в противном случае была бы полезной для организма, креатин использует воду для очищения мышц. Проще говоря, если вы принимаете креатин перед тренировкой, вам нужно пить воду, как будто завтра не наступит. Тепловой стресс, тепловое истощение или тепловой удар невозможно предотвратить, даже если тренироваться в тренажерном зале с кондиционером.

Основные преимущества смешивания креатина и предтренировочного комплекса

1. Эффективность

Большинство людей согласны с тем, что креатин и другие предтренировочные вещества являются «эргогенными», что означает, что они улучшают физическую работоспособность, выносливость или восстановление. Эту фразу важно понимать, поскольку она часто встречается на этикетках пищевых добавок. При использовании креатиновых добавок кофеин — частый стимулятор в добавках перед тренировкой — признан эргогенным. С помощью креатина люди могут тренироваться дольше и тяжелее, делая больше повторений и подходов или поднимая более тяжелые веса. Различные предтренировочные вещества помогают повысить работоспособность, отсрочить начало усталости и ускорить восстановление. Сухая масса тела, аэробная и анаэробная выносливость, а также другие стандартные показатели работоспособности в конечном итоге улучшатся еще больше. При приеме в дополнение к режиму тренировок с отягощениями, а не отдельно, смесь креатина и кофеина может увеличить физическую силу и выносливость.

2. Наращивание мышечной массы

Продвигаться вперед и наблюдать за результатами тренировок будет проще, если ваша выносливость увеличится и у вас будет больше доступной энергии во время тренировок. Креатин также может помочь в других аспектах наращивания мышечной массы. Например, некоторые исследования показывают, что прием креатина вызывает повышение уровня определенных гормонов. IGF-1, гормон роста, имеет решающее значение для процесса построения мышц. Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках и клеточную гидратацию. Это дополнительно стимулирует рост и регенерацию мышц.

3. Дозировка и контроль качества

В отличие от «смеси», которая содержит креатин, но не указывает, сколько креатина действительно содержится в каждой порции, когда креатин сочетается с предтренировочным комплексом, вы можете регулировать дозу, чтобы гарантировать, что на самом деле это правильное количество для ваших целей.

Вы можете выбрать одобренные третьей стороной товары для каждого из компонентов при комбинировании креатина с предтренировочным комплексом. Это означает, что вы можете гарантировать, что ваши добавки будут самого высокого качества.

4. Формирование и устойчивость привычки

Крайне важно помнить, что креатин действует послойно. Применив его в качестве добавки всего один раз, вы не почувствуете каких-либо заметных преимуществ или изменений в своих упражнениях. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в организме, вы должны постоянно его принимать. Хотя регулярный прием креатина кажется наиболее важным (хотя большинство исследований показывают, что лучше всего принимать его незадолго до или после тренировки), вам может быть интересно, в чем польза от добавления креатина перед тренировкой.