Тренировки

8 причин полюбить день ног | Тренировка ног для женщин

By Tone It Up on 21 января 2020 г.

8 причин полюбить День ног

Он облегчает выполнение повседневных задач.

Повышает частоту сердечных сокращений.

Вы становитесь сильнее.

Ты тоже работаешь с этой добычей.

Ты отменишь все это сидение.

Вы увеличиваете скорость.

Вы снижаете риск получения травмы.

Вы лучше балансируете.

Попробуйте наши любимые силовые, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия йогой в приложении Tone It Up! Вы вспотеете и быстро увидите серьезные результаты!

Эта 6-минутная тренировка внутренней поверхности бедра — мечта ленивой девушки ожог нижней части тела? Эти четыре простых движения не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно. С акцентом на внутреннюю часть бедер, также известную как

Если вы новичок, эти движения поначалу могут показаться странными или даже немного скованными. Когда вы поднимаете и опускаете, старайтесь думать об активном сжатии и расслаблении приводящих мышц. Этот тип целевого напряжения и преднамеренного сокращения поможет вам оставаться сосредоточенным на поставленной задаче (чтобы вы не полагались на импульс или другие группы мышц, чтобы выполнить ее).

С помощью своей цифровой фитнес-платформы FORM Сэми Кларк делится шестиминутной тренировкой внутренней поверхности бедер, которая является мечтой ленивой девушки (вы можете лечь!) с нужным количеством специй.

Сами Кларк — основатель FORM из Лос-Анджелеса и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, здоровому образу жизни и фитнесу.

FORM/Paula Boudes

1. Скрещенные ноги

Шаг 1: Лягте на спину и поднимите обе прямые ноги вверх так, чтобы стопы оказались на бедрах. Положите руки по бокам и прижмитесь к земле.

Шаг 2: Быстрыми небольшими движениями перекиньте левую ногу через правую, а затем правую ногу через левую. Затем полностью разведите ноги в широкую букву V. Задействуя корпус на протяжении всего движения, сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

2. Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Держа руки вместе в центре в молитвенном положении, поднимитесь на носки, приподняв пятки на несколько дюймов над землей.

Шаг 2: Напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и корпус, надавите пальцами ног, чтобы оторвать бедра от земли. Держите копчик подтянутым, а ребра прижатыми друг к другу, чтобы избежать нежелательного прогиба во время движения. Задержитесь на такт в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

3. Удар моллюском Правая сторона

Шаг 1: Лягте на левый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на левое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.

Шаг 2: Сложите правую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено вверх и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Достигнув полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедер), поднимите правую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.

Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

4. Удар ногой внутренней частью правого бедра сидя

Шаг 1: Начните из положения сидя, согнув левую ногу и вытянув правую ногу прямо перед собой, ступня согнута. Переместив вес на правую ягодицу, откиньтесь назад на правую руку, одновременно поднимая левую руку над головой.

Шаг 2: Сжимая внутреннюю часть бедра, поднимите правую ногу вверх, одновременно опуская левую руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Задействуйте свое ядро, чтобы выполнить мини-скручивание (ура, подлая работа пресса!).

Шаг 3: Опуститесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. В течение последних 30 секунд держите правую ногу приподнятой, внутреннюю часть бедра задействуйте и пульсируйте вверх и вниз.

FORM/Paula Boudes

5. Удар моллюском, левая сторона

Шаг 1: Лягте на правый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на правое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.

Шаг 2: Сложите левую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено вверх и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Как только вы достигнете полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедра), поднимите левую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.

Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

6. Удар ногой внутренней частью левого бедра сидя

Шаг 1: Начните в положении сидя, правая нога согнута, а левая вытянута прямо перед собой, ступня согнута.

Клиника Фомина — сеть многопрофильных клиник

По статистике каждая 3-я женщина в России сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна, которая проявляется:

• снижением качества сексуальной жизни; 

• хлюпающими звуками из влагалища при сексе и занятиях спортом;

• недержанием мочи при смехе, кашле, чихании;

• чувством инородного тела во влагалище;

• болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице;

• нарушенным актом мочеиспускания и дефекации.

Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелый физический труд, некоторые виды спорта, ожирение, постоянный кашель, хронические запоры.

Мышцы тазового дна представляют собой «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. При сниженном тонусе мышц тазового дна связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением матки, мочевого пузыря и кишечника наружу.  

С жалобами на несостоятельность мышц тазового дна чаще всего обращаются женщины в возрасте 50+, которым уже требуется хирургическое лечение. Но важно понимать, что процесс опущения начинается еще в репродуктивном возрасте и с течением времени только усугубляется, приводя к значимому снижению качества жизни 

Но, к сожалению, даже после хирургического лечения мы сталкиваемся с высокой частотой рецидивов, поэтому пролапс тазового дна лучше профилактировать, чем лечить!!! 

С помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна мы можем проводить профилактику опущения тазовых органов и лечить легкие степени опущения (I и II ст.). 

Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать необходимо их почувствовать:

1. Максимально сожмите мышцы промежности, как будто пытаясь остановить акт мочеиспускания и запомните какие мышцы работали.

2. Введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца, обратите внимание, палец не должен выталкиваться из влагалища при сжатии мышц.

ВАЖНО! 

При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.

Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.

Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.

Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя. 

Упражнение № 1

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе. 

Упражнение № 2 

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.

При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению. 

Упражнение № 3

Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна. 

Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений

Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.

Автор: Прилуцкая Светлана Геннадьевна, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Москве, к.м.н.

Подписывайтесь на нас

Четыре простых упражнения для развития кендо мышц — КАМИНАРИКАН

ВКЛЮЧЕНИЕ СТАНДАРТНЫХ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ В КЕНДО ТРЕНИРОВКИ

Широко распространена мысль о том, что необходимо старательно вкладываться во время стандартных кейко, а также еще одна о том, что нанося удары в кендо, нет необходимости полагаться на грубую силу. В целом это очень верно — все, что Вам нужно, это больше кейко! (Больше кейко богу кейко!)

Однако, многие школы, занимающиеся исследованиями в спорте, достигли хороших результатов, включив тренировки на разные группы мышц в свои программы. Специальная подготовка мышц к «взрывным» моментам в кендо приводит к формированию более утонченной техники и более высоким результатам на соревнованиях. Хотя совершенствование техники имеет решающее значение, тренировкасилы и мышечной памяти поднимет «потолок» ваших навыков. Чтобы успешно атаковать оппонента при малейшей возможности, необходимо иметь сильную нижнюю часть тела; чтобы удары при этом получались быстрыми — сильным должен быть его верх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ «ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ

«Взрывная» сила, необходимая для успешного преодоления маай, исходит из ваших ног. Чтобы атаковать при малейшей возможности, необходимо иметь сильные икры. Также важно укреплять бедра — для внезапных выпадов.

УПРАЖЕНИЯ ДЛЯ ИКР

Можно тренировать икры просто поднимаясь на цыпочки. Это кажется простым, однако многократное повторение этого упражнения в медленном темпе может быть довольно утомительным. Представьте, как будто вы вцепились в пол пальцами ног. Если вы способны на это, это поможет усилить ваш удар — поэтому держите этот момент в голове во время тренировки икр.

1. Встаньте на пол босиком и разведите ноги на ширину плеч.
2. Медленно поднимитесь на носочки. Представьте, что вашу голову тянут наверх.
3. Немного постояв на кончиках пальцев, начните медленно опускать пятки на пол.
4. Не позволяйте пяткам коснуться пола. За мгновение до касания снова поднимайтесь на носочки.
5. Стандартно можно выполнять 15-20 повторов, но вы можете самостоятельно увеличивать их количество, либо добавить веса, чтобы тренировать соответственно выносливость или силу

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ УДАРОВ

Принято считать, что вы делаете взмах синаем не за счет грубой силы, а за счет правильного и эффективного использования суставов. Полагаясь на мышечную силу, вы утяжеляете замах, что приводит к чрезмерному использованию правой руки и искажению траектории синая вперед и вниз. Что не будет полезно для вашего кендо. Возможно поэтому считается, что отдельные тренировки мышц вредны для кендо. Однако хорошо натренированные мышцы спины, плеч и предплечий невероятно полезны, повышая взрывную скорость, когда дело доходит до ударов (резов). За хороший взмах синаем отвечают широчайшие мышцы спины, трехглавыемышцы плеча и также сила хвата. Также важно иметь возможность плавно «щелкать» запястьями. Далее приведены простые упражнения для тренировки каждой группы, но также важно не забывать про собственную форму — подкрепляйте отдельные упражнения для мышц большим количеством субурии учикоми. Используйте их для проработки тех частей тела, где, как вам кажется, вам не хватает мышц, но не переусердствуйте!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ

Тренировка широчайших мышц позволит вам делать взмах не только за счет рук. Осанка заметно улучшится, а количество лишних движений сократится. Прежде чем тренировать руки, попробуйте накачать мышцы на спине.

1. Лягте лицом вниз на коврик или мат на полу. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сгибая спину поднитите верх тела. Ваш живот должен касаться пола, сгибается только спина. Лучше не задействовать бедра, т. к. это может привести к болям.
3. Повторите упражнение 10-15 раз. Можно увеличивать количество подходов, либо делать по три сета, в зависимости от вашей личной выносливости.

Если есть возможность — подтягивайтесь! Это упражнение фантастически полезно для укрепления верха тела и тренирует все группы мышц, необходимые для хороших резов!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Треглавые мышцы плеча необходимы, чтобы сделать быстрый замах. Чтобы пробить мен, который не оставит вашему оппоненту и малейшего шанса, скорость вашего замаха должна быть гораздо выше скорости удара. Самое незначительное улучшение приближает ваш аи или дебана мен. И здесь отжимания на трицепсы ваши верные товарищи! Упражнения ниже рассчитаны на использование ящика/платфомы, однако на более высоком уровне можно делать их на брусьях.

1. Упражнение представляте собой что-то вроде «обратных» отжиманий.
2. Сидя на скамейке (или низком стуле), расставьте руки по сторонам.
3. Вытяните ноги и соскользните вниз.
4. Как только ваши бедра соскользнут вниз, согните руки в локтях до 90 градусов и опустите бедра, затем подтяните бедра, распрямив руки.
5. Повторите 10 раз. Со временем доведите до 3х сетов.
6. Важно, чтобы скамейка или стул не качались. Выполняйте упражнение возле стены, либо отрегулируйте ножки скамейки/стула.

УКРЕПЛЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ И ХВАТА

Чтобы достичь определенных высот в кендо вам понадобятся крепкие, хваткие, гибкие запястья. Без хорошего хвата даже самый хороший удар может так и не стать иппоном. Для укрепления запястий и усиления хвата рекомендуем тренировку с пластиковыми бутылками.

1. Возьмите пару пластиковых бутылок объемом 0,5～2л и заполните их водой примерно на треть.
2. Возьмите бутылки за крышечку (бутылки держите вверх тормашками) и держите их прямо.
3. Делайте замахи бутылками и распрямляйте руки с «щелчком» так же, как вы делаете это с синаем.
4. Начните с 10 раз. Если с самого начала возьмете слишком высокий темп, то можете повредить суставы. Со временем, когда мышцы нарастут, вы сможете делать это упражнение более длительное время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы привели несколько упражнений для наращивания «взрывной» силы и ударов. Существует много мнений, в том числе и касательно вопроса: «Нужны ли дополнительные тренировки мышц в кендо?». Есть много примеров такой большой разницы в физподготовке, что нанесение иппона не представляется невозможным. Важно увеличивать общее количество кейко и субури, но иногда простые упражнения, которые можно поделать и дома, также необходимы. Продолжайте усердно работать на тренировках, уделяя внимание проработке мышц! Постепенно вы приобретете ту взрывную силу, которая обеспечит вам долгожданный иппон. В конце концов, во многих домах потолок слишком низок, чтобы полноценно делать субури, поэтому включите упражнения для кендо мышц в свои ежедневные домашние тренировки.

Упражнения для силовых тренировок — MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых тренировками с отягощениями) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса мышц, а также Вы получаете несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять его на регулярной основе.

Зачем тонизировать?

Сегодняшняя жизнь заставляет многих из нас «сидеть» подолгу в течение дня, каждый день. За это расплачиваются наши мышцы: тугоподвижность суставов и ослабление мышц, которые мы иногда виним в старении, часто являются прямым следствием бездействие.

Стремление иметь мышцы в тонусе означает, что у вас сильные мышцы. Сильные мышцы более крепкие, выглядят лучше и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых упражнений может увеличить вашу мышечную массу (нежировые части тела), что повышает скорость метаболизма, что помогает контролировать вес. Наличие хорошо натренированных мышц также улучшает вашу способность поглощать и использовать глюкозу, что снижает риск развития диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Упражнения на силовую тренировку задействуют ваши мышцы, применяя сопротивление, против которого мышцы должны прилагать усилие. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые заставят целевые мышцы работать до утомления, в течение 8-12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок для начинающих включает от 8 до 10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела. Эти упражнения обычно выполняются 2-3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала обеспечит доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и надзору, а также создаст среду, которую некоторые люди находят благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, с которым должны работать мышцы, а пара ручных гирь или даже 2 банки супа могут обеспечить сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые или силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3-х силовых тренировок в неделю, однако 2-е занятия все же дадут очень хорошие результаты.

Сначала увеличение силы происходит за счет неврологической адаптации, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна. Затем, по мере продолжения программы, становится заметным некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это связано с тем, что мышечная ткань нуждается в восстановлении после силовых тренировок, которые стимулируют ее рост. Если вы хотите тренироваться несколько дней подряд, рекомендуется работать над разными группами мышц, например, над мышцами. руки в понедельник, ноги во вторник.

Соблюдение режима является ключом к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила будет улучшаться, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете в каждом упражнении. Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро.

Разминка и растяжка

Перед выполнением силовых упражнений вам необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки со скакалкой.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкий пот. Увеличение движения крови через ваши мышцы согреет ткани и сделает их более гибкими — простая мера, помогающая предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную растяжку, опять же в качестве средства подготовки мышц. Убедитесь, что вы аккуратно растягиваете каждую из мышц, которые вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждую растяжку чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть группу мышц, которую только что задействовали, сразу после силовой тренировки, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мышцы в это время будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем растяните мышцы бицепса, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Заминка

Не менее важна заминка после силовых упражнений. Это может включать легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2-3 минут, а затем 5-10 минут растяжки. Цель:

• удаляют метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
• предотвращает скопление крови в нижней части тела; и
• поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2-3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, носят общий характер. Если возможно, вам следует обратиться за более персонализированными рекомендациями по упражнениям и подобрать силовые тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы еще не тренируетесь регулярно несколько раз в неделю, и вы среднего возраста или старше, сначала уточните у своего врача, подходит ли вам программа тренировок с отягощениями.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, спросите у подготовленного инструктора по фитнесу правильную технику, используемую в такой программе, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель. Постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель до одного подхода, состоящего из 8–12 повторений в каждом упражнении каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления – таким образом увеличивая интенсивность мышечных усилий – или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3. Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8 повторений в каждом упражнении. 10 повторений каждого упражнения каждый второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

	1. Выпады — для укрепления подколенных сухожилий (задняя часть бедра), четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), икроножной (икроножная) и большой ягодичной мышцы (нижняя часть). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: возьмите в каждую руку по небольшому утяжелителю, руки по бокам. ) 1 повторение = шагните одной ногой на большой шаг вперед и согните это колено, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед. Примечание: все время держите спину прямо и голову прямо; следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась за пределами прямого угла между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
	2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (нижняя часть) и камбаловидной мышцы (глубокая часть икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите в каждой руке по небольшому утяжелителю.) 1 повторение = медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение.
	3. Подъемы на носки стоя — для укрепления икроножных (икроножных) мышц. Встаньте на край ступеньки, поставив на ступеньку только переднюю часть стопы. Держитесь за перила для равновесия на протяжении всего упражнения. 1 повторение = перенесите вес на подушечку одной ноги, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, несущей вес, настолько высоко, насколько это удобно, затем вернитесь в ровное положение; опускайте эту пятку, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах, затем вернитесь в ровное положение.
	4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к сплошной стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Прежде чем начать, отступите ногами на несколько сантиметров. 1 повторение = медленно наклоняйтесь ближе к стене и дайте рукам взять на себя часть веса, согнув локти. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания бедер. Наклонитесь к стене как можно ближе и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать мышцы живота втянутыми, чтобы спина не выгибалась. Примечание: это упражнение на самом деле представляет собой отжимание стоя. Упражнение требует больше усилий, чем дальше ваши ноги отодвинуты от стены. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманию коленей, которое выполняется на полу лицом вниз, а затем к стандартному отжиманию.
	5. Сгибание рук на бицепс — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите небольшой утяжелитель в одну руку ладонью вперед. 1 повторение = согните локоть так, чтобы поднять вес руки к плечу, остановившись перед тем, как полностью согнуть локоть. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного выпрямления локтя. Держите запястье прямо на всем протяжении.
	6. Разгибание трицепса — для укрепления трехглавой мышцы (в задней части плеча). Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите небольшую гирю в одной руке на расстоянии вытянутой руки над плечом. Во время этого упражнения используйте свободную руку для поддержки работающего плеча, стремясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Старайтесь не держать вес над лицом или головой. 1 повторение = медленно опустите вес, остановившись перед тем, как ваш локоть полностью согнется. Верните вес в исходное положение.
	7. Скручивания брюшного пресса — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи удлинилась. 1 повторение = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, насколько это удобно, стремясь подняться на колени. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для выполнения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
	8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье поверх другого и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите мышцы живота. 1 повторение = повернитесь как можно дальше в одном направлении, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в центр. Повторите в противоположном направлении.
	9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей. 1 повторение = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от пола – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на пол.
	10. Четырехглавое разгибание коленей и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. Встаньте на коврик на четвереньки (на руки и колени), спина прямая и параллельна полу. Сфокусируйте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой. 1 повторение = удерживая голову, шею и спину на одной линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности оказались на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Архивы силовых тренировок | Muscle&Motion

Как правильно приседать: полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале или опытный тренирующийся, приседания должны быть частью вашей тренировки. От приседаний с гантелями до вариаций на одной ноге — существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять. В этом руководстве по мышцам и движениям вы найдете всю необходимую информацию, чтобы научиться правильно приседать и […]

Отжимания от скамьи – Опасная зона

Новые видео: прогресс мышц, толчок и толчок гири и многое другое… И несколько личных слов от Амита Г. Алона: «Меня часто спрашивают, почему я выкладываю так много видео бесплатно. Я хотел поделиться с вами своей точкой зрения. Много раз, когда я создаю видео — у меня […]

Анатомия рывкового упражнения

Мы добавили следующие 4 новых видео в приложение Muscle&Motion Strength Training. Все описанные упражнения содержат распространенные ошибки. Рывок Анатомия и кинезиология Рывок с гантелями Сотня Боль в плече во время жима от плеча Приятного обучения, преподавания, представления и визуализации! Зарегистрируйтесь или войдите на наш сайт: www.muscleandmotion.com.

Что такое абдоминальная фиксация? Смотреть Simulation

Как видно из видео ниже, фиксация — это метод стабилизации позвоночника. В основном при растяжке мы напрягаем все мышцы, окружающие живот. Когда мы сокращаем мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, немедленно включаются в совместную работу и поддерживают спину сзади. По сути, мы создаем естественный пояс, который […]

Приседания на коленях, тазобедренный сустав и многое другое

Предварительный просмотр новых видео от Muscle&Motion: – Растяжка брюшного пресса – Приседания на коленях – Тазобедренный сустав – Бёрпи – Напряженные сгибатели бедра и лордоз. С помощью этого видео вы узнаете о правильной технике тазобедренного сустава и о том, какие целевые мышцы задействованы в процессе. Вы также узнаете, почему тренирующийся часто испытывает трудности […]

Риск травм при подъеме – Анатомия

Более 90% тренеров сгибают спину, когда либо меняют вес, либо поднимают его с пола – в начале или в конце тренировки. упражнение. Это не случайность. Есть конкретная причина. Я загружаю следующее видео полностью и свободно (оно также включено в Muscle&Motion Strength […]

Подъем с риском травм, Становая тяга на прямых ногах и другие новые видео

Новые видео от Muscle&Motion: Подъем с риском травм Анатомия двигателя Оценка сгибания плеча Становая тяга на прямых ногах с вращением бедра Вы уверены, что не рискуете получить травму? Посмотрите наше видео, чтобы стать увереннее и уберечь себя от травм.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени.  Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.

КАК НЕ СТОИТ ПОСТУПАТЬ?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?».  Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

ИДЕАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ЗНАКОМСТВЕ С ЗАЛОМ И ТРЕНАЖЕРАМИ

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем.  Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и  все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Зайдя в тренажерный зал в первый раз, прежде всего, необходимо найти тренера. Переговоры с тренером пройдут успешно в том случае, если его не будут отрывать от занятий с другими спортсменами. После завершения занятия, инструктор будет готов  получить информацию о серьезных намерениях новоиспеченного спортсмена заняться своим телом, и что начало тренировок будет серьезным и иметь продолжение. Поскольку тренер будет «путеводной звездой» в начинаниях спортсменки, стоит поделиться с ним своими планами о желаемой форме, чтобы после тщательного анализа и оценки ситуации разработал план дальнейших действий.

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

70% успеха зависит от питания! 

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Источник: eva.by

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.

Зачастую, самое сложное — начать. Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.

1.   Начните с малого

Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.

Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.

2.   Сила музыки

Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.

3.   Помните, что люди не оценивают вас

Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.

Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным. Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!

4.   Наймите тренера

«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.

5.   Сходите на силовую тренировку

Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента. Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.

6.   Составьте план

Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.

7.   Помните, что вы станете более сильным бегуном

Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.

Источник 

Перевод: annamavka

Как начать заниматься в тренажерном зале, если вам больше 55 лет

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Ходить в спортзал после перерыва в тренировках может быть сложно для всех, но особенно это может быть актуально для пожилых людей. Исследования общественного здравоохранения Англии показывают, что пожилые люди чувствуют себя более застенчивыми, когда тренируются в общественных местах.

Чтобы создать благоприятную среду для пожилых людей, сеть тренажерных залов David Lloyd Leisure  к 2022 году обязалась иметь тренера по фитнесу в возрасте 55 лет и старше в каждом из своих клубов (по крайней мере, в среднем)9.0003

Это фантастическая инициатива, и чтобы помочь распространить информацию, мы пригласили тренера Дэвида Ллойда Селию Финдли, которой 59 лет, и которая сменила профессию с тренировки лошадей на тренировки людей в возрасте 30 лет, чтобы дать несколько советов пожилым людям в тренажерном зале.

Во-первых, кого легче тренировать: лошадей или людей?

Они очень разные! Лошади не могут ответить, по крайней мере, словесно. Я бы не вернулся к лошадям — я очень общительный человек и люблю свою работу.

Я много работаю над подвижностью, равновесием и силой. Баланс — одна из самых больших вещей, которую люди склонны терять с возрастом. Это также дает им больше уверенности в тренажерном зале.

Вы в основном работаете с собственным весом или со свободными весами?

Я начинаю только с собственного веса, а затем, по мере прогресса, перехожу к свободным весам. Все дело в использовании проприоцепции [вашего чувства положения тела] и координации. Когда мы замедляемся, наш мозг замедляется, поэтому я очень верю в выполнение упражнений, включающих работу мозга.

Есть ли оборудование или виды тренировок, которых следует избегать пожилым людям?

Я бы, наверное, назвал тренажеры Смита и очень тяжелые веса, например, штанги, если только они не уверены в себе. Но вы видите в наших клубах несколько пожилых людей, которые используют штанги и тренажеры Смита, и, как правило, если они чувствуют себя уверенно, используя что-то, то на самом деле нет ничего, что они не могли бы использовать.

Существуют ли какие-либо другие особые проблемы для пожилых людей?

Одна из самых важных вещей — это технологии. Он движется дальше, поэтому использовать некоторые машины становится сложнее. Особенно кардиотренажеры. Меня спрашивают: «Какую кнопку мне нажать, чтобы получить это, это и это?»

Я веду круговые занятия, в которых обычно сочетаю силовые и кардиотренировки. Это класс HIIT, но класс HIIT с более низким уровнем воздействия. Но нет причин замедляться, когда вы становитесь старше. В следующем году мне исполнится 60, и я, конечно же, не пытаюсь сбавить обороты. Я только что пробежал 100 км!

Как часто вы должны тренироваться после долгого перерыва в спортзале?

Обычно я начинаю с получасовых занятий два-три раза в неделю. Вещи низкой интенсивности, возможно, с использованием тренажеров. Вы, вероятно, просто делаете один или два подхода для начала. Мне не нравится, когда мои клиенты не могут спуститься по лестнице на следующий день. Я хочу, чтобы они хорошо потренировались, получили удовольствие и вернулись еще!

• Что нужно делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровым
• Держите себя в форме с помощью этой домашней тренировки для людей старше 40 лет от тренера Harry’s Heroes Люка Уортингтона
• Поддерживайте здоровое телосложение с помощью этой силовой тренировки для начинающих

Есть ли у вас какие-либо другие советы для пожилых людей в тренажерном зале?

Хорошо иметь цели, независимо от возраста и способностей. Этот небольшой вызов или ступенька поддерживает вашу мотивацию. У пожилых людей, как правило, немного другие цели, чем у молодых. С точки зрения мобильности это очень важно, и иногда они приходят с проблемами и травмами, и мы пытаемся помочь им пройти реабилитацию и избавиться от них.

Что бы вы сказали пожилому человеку, собирающемуся стать PT?

Не бойтесь смены карьеры! Я ни о чем не жалею.

Узнайте больше о Активное старение Дэвида Ллойда (открывается в новой вкладке)  инициатива

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Как (и когда) снова начать тренироваться после COVID-19

После того, как вы застряли в помещении и изолированы от COVID-19, вам может быть не терпится вернуться к своему обычному распорядку.

Возвращение к физическим упражнениям зависит от уровня вашего здоровья до COVID-19, а также от вашего возраста и того, насколько вы были больны.

Узнайте у кардиолога Дэна Андерсона, доктора медицинских наук, и физиотерапевта Бретта Вослагера, DPT, CSCS, как безопасно вернуться к тренировкам.

Могут ли упражнения вызвать COVID-19худший? Да

Упражнения вредны, если вы больны COVID-19 или любой другой инфекцией. «Мы знаем, что COVID-19 может вызывать миокардит и повреждение сердца», — говорит доктор Андерсон. «В то время как COVID-19 повреждает ваши клетки, худшее, что вы можете сделать, — это нагрузить свое сердце и повредить его еще больше».

Дайте себе время отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова тренироваться. «Вам нужно подождать, пока у вас не будет активной вирусной инфекции», — говорит доктор Андерсон. «Подождите не менее 10 дней после заражения COVID-19.заниматься спортом. Затем воспроизведите его на слух и проработайте каждый этап, причем каждый этап длится от двух до трех дней».  

Каковы правила упражнений в связи с COVID-19? болен COVID-19. Пока вы заразны, изолируйте себя от других. См. рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний по выходу из изоляции. сначала хотите вернуться к исходным функциям без усталости, — говорит Вослагер. — Если у вас есть ортопедические проблемы или другие заболевания, продолжайте расслабляться».0003

«Во время тренировки вы должны уметь поддерживать беседу. Не переусердствуйте. Прислушайтесь к своему телу и спросите себя, что вы на самом деле чувствуете», — говорит доктор Андерсон.

Попробуйте эти упражнения с низким уровнем стресса в течение коротких периодов времени:

• Ходьба
• Стационарный велосипед
• Легкий бег

После этого можно перейти к упражнениям с легким весом:

• Приседания
• Выпады
• Подъем носков
• Модифицированные отжимания

«Главное — делать это медленно и постепенно продвигаться к прежнему уровню функционирования», — говорит Вослагер.

«Возвращение к тренировкам не должно быть моментом «тестостерон выше, чем IQ», — добавляет доктор Андерсон. «Если вы плохо себя чувствуете, уменьшите интенсивность упражнений».

Мониторинг частоты сердечных сокращений при возвращении к занятиям

«Частота сердечных сокращений — отличный показатель того, как работает организм», — говорит доктор Андерсон. «Это хорошая мера толерантности вашего тела к упражнениям. Соотнесите уровень упражнений с физическим уровнем, который может выдержать ваше тело».

«У некоторых людей симптомы COVID-19 проявляются в легкой форме, в то время как у других они проявляются в более тяжелой форме. Кроме того, ваш уровень функционирования до болезни может быть выше или ниже, чем у других», — объясняет Вослагер. «По этим причинам мониторинг частоты сердечных сокращений идеален. Таким образом, ваше возвращение к активности соответствует способностям вашего тела».

Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы следить за ежеминутным изменением частоты сердечных сокращений. Некоторые широко используемые марки мониторов сердечного ритма включают Apple Watch, FitBit и Garmin.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений 

Максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное значение на процент.

Вот пример 40-летнего человека, находящего 80% от своего максимального пульса: 

1. Сначала найдите максимальный пульс. Вычтите свой возраст из 220: 220 – 40 = 180 ударов в минуту
.
2. Измените процентное значение на десятичное: 80% = 0,8
3. Умножьте максимальную ЧСС на десятичную дробь: 180 x 0,8 = 144 ударов в минуту

40-летний мужчина имеет максимальную ЧСС 180 ударов в минуту. Их 80% от максимальной ЧСС будет 144 удара в минуту.

Получите план индивидуального ухода
Наши физиотерапевты предлагают индивидуальные процедуры, которые помогут вам безопасно вернуться к тренировкам. Свяжитесь со своим врачом, чтобы получить направление на физиотерапию, затем позвоните по номеру 800. 922.0000 , чтобы записаться на прием к физиотерапевту.

Могут ли короткие серии упражнений помочь при длительном COVID?

Люди с длительным течением COVID все еще имеют симптомы по крайней мере через 30 дней после первоначального заражения. Короткие серии упражнений вряд ли решат ваши длительные симптомы COVID и могут даже усугубить ситуацию.

«Я бы предложил постоянно переносимые упражнения, которые не ухудшают симптомы, а не короткие рывки», — говорит Вослагер. «Короткие серии упражнений с большей вероятностью приведут к чрезмерной усталости и обострению симптомов. Полезны последовательные упражнения с использованием рекомендаций по частоте сердечных сокращений. Постепенный прогресс и поиск золотой середины были бы наиболее вероятным способом продвижения вперед».

«Как правило, на каждый день, когда вы заболели COVID-19, вам потребуется три дня, чтобы вернуться», — говорит доктор Андерсон. «Если вы болеете в течение трех недель, вам понадобится пара месяцев, чтобы вернуться к тому, где вы были».

Тренировка пресса в домашних условиях

View Larger Image

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и лучшим выбором для новичков. Если вы хотите накачать себе мышцы живота, то для этого вам надо лишь правильно тренироваться. Программа тренировки и понимание физиологии мышц пресса дадут вам необходимый результат, тем более что ничего в этом сложного нет и не нужно никаких тренажёров, главное уделять достаточно времени тренировкам.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях необходимо понимать строение мышц живота. Есть прямая мышца живота, которая выполняет скручивания корпуса сверху или снизу. По сути при любом скручивании напрягается весь пресс, но с определённым акцентом. Косые мышцы скручивают тело в сторону. Прежде чем переходить к выполнению упражнений в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого в программе тренировок. Если вы не поймёте суть, то велика вероятность качаться неправильно, подключая в работу другие мышцы и при этом уменьшая результативность тренировки. Давайте рассмотрим на примере упражнений как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

1. Первое и самое основное упражнение для дома — это скручивания на полу. Все остальные — производные от него и направлены на усложнение, смещение акцента на верх пресса, зубчатые или косые мышцы.
2. Второе упражнение для пресса в домашних условиях — это обратные скручивания. Они нагружают нижнюю часть прямой мышцы. Обратные скручивания можно выполнять в упоре, в тренажёре и на локтях, на турнике.
3. Третье упражнение — это косые скручивания, они могут задействовать только косые мышцы или весь пресс в целом.

Тренировка пресса в домашних условиях

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Первая тренировка составлена с расчётом на верхнюю часть пресса. Важно понять саму суть упражнений.

Во второй тренировке целенаправленно нагружаем нижний пресс и косые мышцы живота. Не стоит выполнять много упражнений, достаточно 3. Главное проработать качественно пресс. По мере того как привыкните к программе, её стоит изменить чтобы не прекращалось развитие пресса в домашних условиях. По началу старайтесь качать каждую мышцу живота раз в неделю, пока вы не привыкнете к нагрузкам, потом уже можно усложнять.

За сколько можно накачать пресс в домашних условиях?

Всё зависит от эффективности ваших тренировок, от того на сколько часто вы тренируетесь и даёте ли мышцам восстановиться. Я бы лично расчитывал на ощутимый результат не меньше чем через 6 месяцев.

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома.  

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы. Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

• Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
• Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
• Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
• Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
• Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

1. День – пресс,
2. второй день – плечи – спина,
3. третий день – руки, грудь, ноги.
4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
2. Разминка проводится в обязательном порядке.
3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии. Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног. Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям. Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Сложная 20-минутная домашняя тренировка пресса

26 января 2023 г.

Обновлено: 26 января 2023 г.

Ищете сложную 20-минутную домашнюю тренировку пресса? Ты нашел это!

Пресс очень важен для поддержания осанки и желанной фигуры из шести кубиков, что означает, что вы в отличной форме.

Прелесть пресса в том, что его можно тренировать где угодно без оборудования. А Крис Хериа поделился 20-минутной домашней тренировкой пресса, которая даст вам достаточно для наращивания мышц средней линии.

Крис Хериа, основатель и генеральный директор ThenX, фитнес-программы и веб-сайта, предназначенного для тренировок с использованием только собственного веса.

Ознакомьтесь с 20-минутной домашней тренировкой пресса Херии ниже.

20-минутная домашняя тренировка пресса

20-минутная домашняя тренировка пресса, которой поделился Крис Хериа, состоит из следующих упражнений:

1. Трепетание ног лежа
2. Рич-ап
3. Складной нож
4. Лодочный трюм
5. Прокладка стеклоочистителей
6. Хруст звезды
7. Сидячие входы и выходы
8. Русский твист
9. Велосипеды
10. Альпинисты
11. Подъемы высокой боковой планки (по 22 секунды на каждую сторону)
12. Проходы боковыми планками (22 секунды с каждой стороны)
13. Планка с чередующимися постукиваниями носком
14. Подъемы ног
15. Удержание ног внизу
16. Входы и выходы
17. Планка
18. Боковая фиксация доски
19. Приседания на стуле (22 секунды с каждой поднятой рукой)
20. Переключение альпинистов

Каждое упражнение вы делаете в течение 45 секунд и отдыхаете 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В этом случае каждое упражнение должно занимать 1 минуту между движением и периодом отдыха. 20 различных упражнений, объединенных вместе, превращаются в отличную 20-минутную домашнюю тренировку пресса.

Готовы самостоятельно заняться 20-минутной тренировкой пресса дома? Нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 20-минутная домашняя тренировка пресса

больше контента от Boxrox:

5 Лучшие упражнения, чтобы потерять жир на животе дома

22 Упражнения для тела AB, ведущие худшие до лучших

5 Лучшие упражнения с ленивым прессом. Обратные скручивания — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Руководство для начинающих по шести кубикам пресса — советы по питанию и тренировкам

9 самых эффективных упражнений для пресса, которые вы никогда не делали

Лучшее кардио для сжигания жира

Мышцы кора и пресса

Если вы хотите узнать больше теории помимо этой 20-минутной домашней тренировки пресса, узнайте о мышцах кора и о том, как они работают. работа.

Мышцы кора — это мышцы живота, таза и нижней части спины. Это популярное направление для многих людей, которые хотят привести себя в форму, потому что легко увидеть, как вы можете улучшить эту область с помощью простых упражнений, таких как скручивания или планки.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышца, которую вы можете увидеть, глядя на себя в зеркало.

Это также самая глубокая мышца живота, она отвечает за сгибание позвоночника и выталкивание грудной клетки вперед. Если у вас хорошая осанка, значит, эта мышца работает хорошо. В противном случае проблема может быть связана с болью в спине, и важно выполнять упражнения, нацеленные на эту область, если вы хотите улучшить свою осанку.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота начинаются от внутренней поверхности нижних 8 ребер и прикрепляются к сухожильному пересечению на латеральном крае прямой мышцы живота. Внутренняя косая мышца является сгибателем и аддуктором туловища, а также внутренним ротатором.

Иннервация идет от грудопоясничной фасции.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это мышцы, идущие по бокам вашего тела. Они помогают вам вращать туловище, сгибать позвоночник и наклоняться в сторону.

Когда эти мышцы сокращаются, они тянут вниз грудную клетку и слегка сжимают ее (что делает ее короче).

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, огибающая живот. Это помогает стабилизировать позвоночник и сжать брюшную полость, что повышает внутрибрюшное давление, помогая защитить внутренние органы от повреждений.

Чтобы его сократить, используйте следующую технику дыхания: глубоко вдохните через нос, максимально выпячивая живот наружу, не напрягаясь; затем медленно выдохните через сжатые губы (как будто вы собираетесь свистеть), одновременно сокращая мышцы живота внутрь по направлению к позвоночнику.

Задержите это сокращение на 3 секунды, затем отпустите и повторите 3 раза.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника и служат для удержания его в прямом и вертикальном положении.

Они также помогают поворачивать позвоночник, сгибать его вперед и назад. Если у вас когда-либо возникали проблемы с наклоном, чтобы поднять что-то с земли, или если вы не могли коснуться пальцев ног, не округляя спину, возможно, причина в этом.

Заключение

Кор состоит не только из мышц живота. Сюда также входят мышцы спины, позвоночника и бедер, а также мышцы рук. Основная функция этих мышц заключается в обеспечении устойчивости движений и улучшении баланса. В этом сообщении в блоге обсуждалась каждая группа мышц в отдельности, а также ее функции и упражнения, которые конкретно воздействуют на каждую из них.

Теперь, когда вы знаете всю эту информацию, вы понимаете, почему важно регулярно выполнять эту 20-минутную домашнюю тренировку пресса, чтобы укрепить свое тело и уберечь его от травм.

Источники изображений

• Abs-and-Athletes: Dusan Jovic и Mueen Agherdian на Unsplash
• Боковой досок: Li Sun On Pexels

Последние статьи

News

Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — современный герой боевиков, продолжатель традиций Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне, которые отличались своими мускулами. Как накачать ноги, используя упражнения Скалы, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю. При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.

В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.

adv.rbc.ru

Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.

Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.

Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку. Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.

1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.

При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.

При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.

Фото: Global Look Press

3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».

4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».

После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

• «Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
• Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
• Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

adv.rbc.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

4-недельный план Рока для богатырского телосложения

Пер Бернал

Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории. С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он покорил растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.

Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.

Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.

Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни). Предупреждение: это может сделать вас похожим на римского бога.

План

• День 1

  День 1: Тренировка спины

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 1: Тренировка спины

• День 2

  День 2: Тренировка груди

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 2: Тренировка груди

• День 3

  День 3: Тренировка ног

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 3: Тренировка ног

• День 4

  День 4: Тренировка плеч

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 4: Тренировка плеч

• День 5

  День 5: Тренировка рук

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 5: Тренировка рук

• День 6

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 7

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

Темы:

Больше фитнеса

Программа тренировок Дуэйна Джонсона | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о программе тренировок Дуэйна Джонсона ?

Хотите знать, что Дуэйн Джонсон тренируется для роста и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать программу тренировок Дуэйна Джонсона, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Сундук
• Часть 2: спина
• Часть 3: плечи
• Часть 4: Оружие
• Часть 5: ноги
• Часть 6: диета
• Часть 7: Кардио

Дуэйн Джонсон — одна из самых знаменитых знаменитостей в мире.

Он является самым высокооплачиваемым новичком в Голливуде, и у него невероятное количество подписчиков в социальных сетях: более 300 миллионов подписчиков в Instagram!

Дуэйн Джонсон Статистика

• Возраст: 49 лет
• Высота: 6 футов 5 дюймов
• Вес: 270 фунтов
• Жир тела: Около 10%
• Прозвище: «Скала»

Конечно, когда большинство людей думают о Дуэйне «Скале» Джонсоне, они думают о его сверхчеловеческом телосложении!

При росте 6 футов 4 дюйма и весе 270 фунтов Дуэйн Джонсон выглядит как настоящий супергерой!

Так как же Дуэйну Джонсону удалось добиться такого невероятного телосложения? Это секретная тренировка или он просто одарен для наращивания мышечной массы?

Дуэйн Джонсон тренируется 5 дней в неделю, используя традиционный сплит для бодибилдеров. Он тренирует каждую группу мышц на своей отдельной тренировке , используя 4-6 упражнений и тонну объема и интенсивности.

Вот как выглядит тренировочный сплит Дуэйна Джонсона:

Тренировочный сплит Дуэйна Джонсона

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Оружие
• День 5: Ноги
• День 6: Выкл.
• День 7: Выкл.

Для Дуэйна Джонсона все дело в том, чтобы тренировать каждую группу мышц с лазерной концентрацией, а затем дать им 901:35 достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Конечно, Дуэйн Джонсон также придерживается строгой программы питания и кардиотренировок.

Теперь давайте более подробно рассмотрим, какие именно упражнения Дуэйн Джонсон использовал для создания своего невероятного телосложения…

Часть 1: Тренировка груди Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон тренирует грудь один день в неделю, выполняя 4-6 упражнений.

Скала любит выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей, а также различные изолирующие упражнения , чтобы атаковать его грудь со всех сторон.

Вот одно из высокообъемных упражнений Дуэйна Джонсона на грудь, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 6-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №3: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Разведения гантелей на плоской подошве, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Дуэйн Джонсон тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Он использует жим лежа, жим гантелей, тренажеры, отжимания на брусьях и различных изолирующих упражнений, чтобы атаковать грудь со всех сторон!

Это огромный объем, но для Дуэйна Джонсона это работает как по волшебству.

Многие ведущие мировые фитнес-тренеры, такие как Симеон Панда и Улисс Уорлд, используют аналогичную стратегию для тренировки груди. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Вот еще одна высокообъемная тренировка груди Дуэйна Джонсона. Он использовал его, чтобы подготовиться к своей культовой роли в фильме 2014 года « Геркулес». Проверьте это:

Дуэйн Джонсон «Сундук Геркулеса» Программа

• Упражнение №1: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Муха на тросе лежа, 3 подхода до отказа
• Упражнение №3: Жим штанги лежа, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №4: Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 10–12 повторений
• Упражнение №5: Низкий кроссовер, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №6: Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке груди!

Дуэйн Джонсон снова тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Дуэйн продолжает выполнять все свои упражнения в диапазоне 10-12 повторений, так как его основная цель — нарастить мышечную массу, а не силу.

Большее количество повторений помогает ему нарастить мышечную массу, оставаясь при этом в безопасности и избегая травм, так что это очень логичное решение.

Кроме того, большое количество повторений способствует сжиганию жира.

Это важно, когда вы готовитесь играть в Геркулеса на большом экране!

Часть 2: Тренировка спины Дуэйна Джонсона

У Дуэйна Джонсона тоже массивная верхняя часть спины, , так что интересно посмотреть, как он тренируется для ширины и толщины спины.

Вот одна из его типичных тренировок для верхней части спины. Проверьте это:

Тренировка спины Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Подтягивания, 4 подхода до отказа
• Упражнение №2: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 6–12 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Тяга блока сидя, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Разгибание спины под углом 90 градусов, 3 подхода по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

Для верхней части спины Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемных тренировок с упором на различные типы тяг и подтягиваний.

Он также выполняет шраги и разгибания спины в конце тренировки, чтобы проработать верхнюю часть трапеций и нижнюю часть спины.

В отличие от многих спортсменов, Дуэйн Джонсон избегает тяжелой тяги штанги и становой тяги в своей программе.

Вместо этого он предпочитает сосредоточиться на более интенсивных движениях, таких как тяга широчайших и тяга гантелей одной рукой.

Конечно же, когда Дуэйн Джонсон узнал, что играет в Геркулеса, он решил сделать тренировку спины еще более интенсивной и выйти на новый уровень! Проверьте это:

Упражнение Дуэйна Джонсона «Геркулес для спины»

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока, 4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №2: Становая тяга, 4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №4: Подтягивания (широкий хват), 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №5: Разгибание спины под углом 90 градусов, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Перевернутая тяга, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

В этом упражнении на верхнюю часть спины Дуэйн «Скала» Джонсон выложился на все сто.

Он выполнил почти все упражнения для спины, которые только можно придумать, включая тягу вниз, становую тягу, шраги со штангой, подтягивания, 9Разгибание спины под углом 0 градусов, тяга одной рукой с гантелями и обратная тяга!

Это тонна объема, но Дуэйн Джонсон считает, что эти высокообъемных тренировок необходимы для полноценного развития спины.

Часть 3: Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Есть старая поговорка: «Мужчину делают плечи».

Это точно относится к Дуэйну Джонсону!

У него полностью закрытые трехмерные плечи, которые идеально дополняют остальную часть его тела.

Так как же Скала тренирует плечи?

Дуэйн тренирует плечи, используя 6-8 различных упражнений.

Ему нравится сосредотачиваться на сочетании составных жимовых движений, таких как жим гантелей над головой, плюс множество различных изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Вот одно из самых любимых упражнений Дуэйна Джонсона на плечи. Проверьте это:

Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим гантелей сидя, 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Упражнение №2: Подъемы рук на тросе, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Подъем гантелей в стороны стоя, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №4: Обратные убавки, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны сидя, 3–4 подхода по 20–25 повторений
• Упражнение №6: шраги со штангой, 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №7: Шраги с гантелями, 3–4 подхода по 10–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке плеч!

Для этой тренировки плеч Дуэйн Джонсон использует 7 различных упражнений.

Он начинает тренировку с нескольких тяжелых жимов гантелей над головой, а затем переходит к другим изолирующим упражнениям, таким как подъемы на блоке перед собой, подъемы гантелей в стороны и наклоны грудных мышц в обратном направлении.

Его цель – включить как минимум 1 изолирующее движение для всех трех головок дельтовидной мышцы: передняя головка, боковая головка и задняя головка.

В конце тренировки он выполняет 2 различных варианта шрагов для верхних трапеций.

Дуэйн Джонсон не хочет, чтобы какая-либо группа мышц была слабой, включая шраги, поэтому он интенсивно тренирует эти упражнения!

Конечно, когда Дуэйн Джонсон узнал, что будет играть Геркулеса на большом экране, он поднял свои тренировки на новый уровень! Зацените:

Дуэйн Джонсон, тренировка плеч Геркулеса

• Упражнение №1: Молотковый жим от плеч, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №3: Разведение гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Подъем кабеля одной рукой в ​​сторону, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Обратные разведения на одной руке на тросе, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение № 6: Подъемы рук в наклоне, 4 подхода по 10 повторений

Вот обучающее видео:

Вот это я называю интенсивной тренировкой плеч!

Дуэйн Джонсон знает, что для того, чтобы выглядеть как Геркулес на большом экране, нужны массивные плечи, и это видно на этой тренировке.

Дуэйн выполняет в общей сложности 6 упражнений для плеч, включая 2 тяжелых жимовых движения над головой и 4 упражнения на изоляцию плеч.

В этом упражнении Дуэйн выполняет целых 3 различных изолирующих упражнения для боковых дельт.

Это имеет смысл, так как боковые дельты играют ключевую роль в визуальном расширении верхней части тела.

Часть 4: Тренировка рук Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своим невероятным развитием рук. Почти на каждой фотографии его руки вот-вот прорвутся сквозь рукава рубашки!

Итак, как Скала тренируется для увеличения размера и силы рук?

Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемные тренировки рук с помощью 4-5 упражнений на бицепсы и трицепсы.

Он использует множество различных упражнений для рук, чтобы обеспечить полное развитие. Вот одно из его любимых упражнений для рук. Проверьте это:

Тренировка рук Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 7 подходов по 8–12 повторений
• Упражнение №2: Отжимания со скакалкой, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибания рук на тросе, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: отжиманий на брусьях, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 5: Сгибание рук с из-за штанги, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №6: Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание рук с гантелями, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №8: Сгибание рук назад, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №9: Разгибания на трицепс над головой, 7 подходов по 8–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук! Дуэйн Джонсон исполняет в общей сложности 9упражнения для рук, в том числе 5 упражнений для бицепсов и 4 для трицепсов.

Во время тренировки чередует упражнения на обе группы мышц.

Например, он начинает с подъема штанги на бицепс, затем выполняет отжимание со скакалкой для трицепса, а затем снова возвращается к сгибанию троса на бицепс.

Он делает это на протяжении всей тренировки, так как это отличный способ максимально накачать бицепсы и трицепсы.

Конечно, Дуэйн Джонсон вывел свои тренировки рук на новый уровень, чтобы подготовиться к Геркулесу! Проверьте это:

Тренировка рук Дуэйна Джонсона «Геркулес»

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение № 2: Молотковые сгибания рук, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук пауком, 4 подхода до отказа
• Упражнение №4: Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №7: Скручивания со скакалкой, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №8: Русские скручивания, 4 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук!

Дуэйн Джонсон выполняет в общей сложности 5 упражнений для рук, в том числе 2 движения для трицепсов и 3 движения для трицепсов.

Он также выполняет некоторые дополнительные упражнения на пресс в конце своей программы, в том числе подъемов ног в висе, скручивания со скакалкой и русские скручивания.

Эта тренировка рук может быть не такой объемной, как предыдущая.

Однако, если вы будете тренироваться с такой же интенсивностью, как Дуэйн Джонсон, то ваши руки обязательно взорвутся!

Часть 5: Тренировка ног Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не боится тяжелой работы, поэтому неудивительно, что он тренирует ноги с большим объемом и интенсивностью.

В отличие от многих бодибилдеров, Дуэйн Джонсон не выполняет приседания на спине в своей программе.

Вместо этого он использует различные тренажеры и изолирующие упражнения, такие как разгибания ног и выпады при ходьбе, чтобы накачать ноги.

Вот одно из любимых упражнений для ног Дуэйна Джонсона. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Тяга бедра со штангой, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №3: Вертикальный жим ногами, 5 подходов по 15 повторений
• Упражнение №4: Шагающие выпады с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Жим ногами под углом 45 градусов, 6 подходов по 15 повторений
• Упражнение №6: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание ног сидя, 5 подходов по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Разговор об интенсивной тренировке! Для этой тренировки ног Дуэйн Джонсон использует метод предварительного утомления.

Он начинает тренировку с разгибаний ног с большим количеством повторений, а затем переходит к сложным упражнениям на квадрицепсы, таким как жим ногами и выпады при ходьбе.

Многие продвинутые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, также использовали стратегию предварительного утомления, чтобы накачать ноги, так что Дуэйн Джонсон в хорошей компании.

Скала может быть известен не столько своими ногами, сколько верхней частью тела, но его ноги все еще достаточно большие и сильные!

Так как же изменилась тренировка ног Дуэйна Джонсона, когда он готовился к Геркулесу?

В целом его упражнения для ног остались прежними, но были некоторые ключевые отличия, о которых вам следует знать. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона «Геркулес»

• Упражнение №1: Жим ногами, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №2: Выпады со штангой на ходу, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №3: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №4: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Подъем носков в тренажере Смита, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Тренажер для приводящих мышц, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Выпады в тренажере Смита, 3 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Как обычно, Дуэйн Джонсон сосредоточился на различных тренажерах и изолирующих упражнениях для ног, а не на тяжелых приседаниях со спиной.

На данный момент его главная цель в карьере — здоровье и долголетие.

Его ноги уже выглядят феноменально, поэтому он не видит смысла класть на спину тяжелую штангу и нагружать позвоночник.

В этой тренировке Дуэйн Джонсон использовал жим ногами и шагающие выпады в качестве своих основных упражнений для наращивания мышечной массы.

После этого он перешел на другие тренажеры и изолирующие движения, такие как разгибания и сгибания ног.

Эта программа явно работает на Дуэйна Джонсона, так как у него одни из самых мускулистых ног во всем Голливуде!

Часть 6: Диета Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своими массовыми читерскими днями.

Он легко может съесть 10 000 – 20 000 калорий за один день, если захочет!

«Я никогда, никогда не буду сыт. Я всегда буду голоден. Очевидно, я говорю не о еде».

Конечно, он обычно так не ест. Когда он готовится к роли в кино, такой как Спасатели Малибу или Красное уведомление следует строгому плану питания с мясом, рыбой, овощами и углеводами.

Вот вся еда, которую Дуэйн Джонсон ест за один день, когда готовится к одной из своих ролей в голливудском кино:

Диета Дуэйна Джонсона с шестью пакетами пресса

• 36 унций трески
• 8 унций стейка
• 8 унций курицы
• 12 яиц
• 12 унций сладкого картофеля
• 12 унций запеченного картофеля
• 6 чашек белого риса
• 4 чашки овощей
• 2 чашки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки рыбьего жира
• 30 г казеинового протеина
• 1 салат из шпината

Вот ЭТО много еды! Как Дуэйн Джонсон съедает всю эту еду за один день? Он вообще человек?

Вот фитнес-блогер Jujimufu, пытающийся в течение дня придерживаться диеты Дуэйна Джонсона:

А если серьезно, Дуэйн Джонсон придерживается очень сбалансированной диеты, 6-8 приемов пищи в день.

Он работает с одним из лучших диетологов в мире, поэтому вы знаете, что он ест именно то, что ему нужно, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки.

«Я ем от шести до семи раз в день и стараюсь сделать их как можно более сбалансированными.

Я ем белки, углеводы, полезные жиры и иногда сахар в нужное время дня».

Вот точный план питания, который использует Дуэйн Джонсон, чтобы полностью похудеть для своих ролей в голливудском кино. Проверьте это:

План питания Дуэйна Джонсона

Еда 1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсяных хлопьев

Еда 2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Еда 3

• 8 унций курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Еда 4 

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Еда 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• 1 салат из шпината

Еда 6

• 10 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 салат

Еда 7

• 30 г казеинового протеина
• 10 белковый омлет
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Дуэйн Джонсон ест тонны рыбы, чтобы похудеть, но он также ест много других продуктов, таких как курица, стейки, овощи и рис.

Конечно, он также иногда употребляет читмил, чтобы повысить свой метаболизм. Проверьте это:

Это невероятное количество еды, но вы должны помнить, что Дуэйн Джонсон весит от 260 до 280 фунтов!

Ему нужно много еды, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки и питать голодные мышцы.

При его росте это на самом деле план питания для похудения, разработанный, чтобы помочь ему похудеть!

Если вы собираетесь копировать диету Дуэйна Джонсона, то я настоятельно рекомендую вам уменьшать размеры порций при каждом приеме пищи!

Часть 7: Кардиотренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не только поднимает тяжести, чтобы привести себя в голливудскую форму, но и выполняет множество высокоинтенсивных кардиотренировок.

Его любимый способ кардиоупражнений — делать это первым делом утром перед завтраком.

Он говорит, что это отличный способ начать свой день, так как вы сжигаете больше жира и получаете большой заряд энергии.

«Я выполняю кардиотренировки натощак, что поддерживает мой метаболизм в хорошем состоянии. Вот так все и начинается».

Вот точный план кардио, который Дуэйн Джонсон выполняет каждое утро. Проверьте это:

Кардиотренировка Дуэйна Джонсона

• Разминка: 5 минут
• Велотренажер: 40 минут в стабильном темпе
• Охлаждение: 5 минут

Конечно, Дуэйн Джонсон иногда любит все смешивать.

Он также известен своими спринтерскими забегами на голливудских съемочных площадках. Например:

Для большого парня Дуэйн Джонсон действительно умеет бегать!

Впечатляет!

Заключение | Программа тренировок Дуэйна Джонсона!

Дуэйн Джонсон — один из самых мускулистых знаменитостей в мире, и легко понять, почему.

Что можно есть после тренировки?

Статьи › Что делать если › Что должен делать спортсмен для восстановления после тренировки?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

• Нежирное мясо — телятина, индейка, курица, крольчатина.
• Морская или речная рыба.
• Отварные куриные яйца.
• Нежирный творог или сыр.
• Спаржа или спаржевая фасоль.
• Орехи, семечки, сухофрукты.
• Каша из любой крупы — овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

1. Что нельзя есть после тренировки?
2. Что необходимо есть после тренировки?
3. Что и когда можно есть после тренировки?
4. Что нужно есть после тренировки для похудения?
5. Сколько дней в неделю тренироваться?
6. Что не нужно делать после тренировки?
7. Почему не надо есть после тренировки?
8. Можно ли есть бананы после тренировки?
9. Когда надо есть после тренировки?
10. Можно ли ходить на тренировки каждый день?
11. Для чего нужно есть банан после тренировки?
12. Что будет с мышцами если не поесть после тренировки?
13. Нужно ли кушать после тренировки если хочешь убрать жир?
14. Как быстро уходит вес после тренировки?
15. Можно ли не есть после тренировки?
16. Сколько можно не есть после тренировки?
17. Что можно есть после вечерней тренировки?

Что нельзя есть после тренировки?

После тренировки нужно что-то съесть, чтобы восполнить потраченную на спорт энергию. И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки:

• Коктейли с сахаром
• Сладкие энергетические батончики
• Низкоуглеводная еда
• Спортивные напитки
• Жареная пища
• Кофеин
• Голодание

Что необходимо есть после тренировки?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?:

• Нежирное мясо — телятина, индейка, курица, крольчатина.
• Морская или речная рыба.
• Отварные куриные яйца.
• Нежирный творог или сыр.
• Спаржа или спаржевая фасоль.
• Орехи, семечки, сухофрукты.
• Каша из любой крупы — овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Что и когда можно есть после тренировки?

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?:

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Что нужно есть после тренировки для похудения?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами. Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению. Самые полезные продукты — телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант.

Что не нужно делать после тренировки?

После тренировки не делайте следующего:

• Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть.
• Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя.
• Не забывайте про растяжку.
• Не злоупотребляйте алкоголем и табаком.
• Не забывайте учитывать прогресс.

Почему не надо есть после тренировки?

После физической активности кушать не просто можно, а нужно!

Но делать это в первые двадцать — сорок минут после окончания тренировки. В данный период открывается так называемое «анаболическое или белково-углеводное окошко», когда процесс усвоения пищи происходит в несколько раз активнее обычного.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Когда лучше есть бананы — до или после тренировки? Бананы можно есть как до тренировки — чтобы зарядиться энергией, так и после — чтобы восполнить силы. Перед занятием употреблять продукт желательно за 60 минут, а после — через 15-20 минут.

Когда надо есть после тренировки?

Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания. Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более.

Можно ли ходить на тренировки каждый день?

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.

Для чего нужно есть банан после тренировки?

Вот почему банан после тренировки — отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы. В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков — около 90 калорий.

Что будет с мышцами если не поесть после тренировки?

Распад мышц

Если вы не принимаете пищу, содержащую белки и углеводы после упражнений, то лишаете мышцы главного топлива. После тренировки ваше тело готово к потреблению полезных веществ.

Нужно ли кушать после тренировки если хочешь убрать жир?

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете — набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа.

Как быстро уходит вес после тренировки?

Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Можно ли не есть после тренировки?

Можно ли кушать после тренировки? Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям.

Сколько можно не есть после тренировки?

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Рассказываем, что можно есть после тренировки на ужин.Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Как долго после еды вы можете тренироваться, по мнению экспертов

ЕДА — ЭТО ТОПЛИВО — особенно когда речь идет о достаточном количестве энергии для тренировок.

Калории — это энергия для вашего тела. Вот почему обычно рекомендуется что-нибудь перекусить перед походом в спортзал. Но вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если будете тренироваться сразу после еды.

Возможно, что прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудком. А слишком ранний прием пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и непродуктивным во время тренировки. Кроме того, в зависимости от вашего тела и ваших целей, как много вы должны съесть может варьироваться. Ясно, что есть над чем подумать.

Нахождение баланса между этими двумя факторами и правильное перекусывание могут означать разницу между обычной тренировкой и отличной. Итак, как долго вы должны ждать после еды до тренировки?

Что нужно есть перед тренировкой?

То, что вы выбираете в качестве еды перед тренировкой, является таким же фактором хорошей тренировки, как и время, когда вы едите, говорит Дези Абейта, RDN, 9Консультант 0009 Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Простые углеводы и немного быстродействующих сахаров, вероятно, дадут вам необходимую энергию перед тренажерным залом, не утяжеляя вас. Это особенно верно, если вы собираетесь заняться кардио. Подумайте о фруктах, белом хлебе, крупах, рогаликах или меде. Более тяжелые углеводы, такие как рис и макароны, лучше оставить после тренировки.

Абейта крутая с некоторой гибкостью перед силовой тренировкой. С кардио, много прыжков может потребовать дополнительной энергии и может вызвать некоторые проблемы с желудком, если питаться неправильно. При силовых тренировках можно добавить немного белков или жиров перед тренировкой. Однако, по словам Абейты, вам следует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Не забудьте и про воду. Слишком много или слишком мало может вызвать чувство вялости и тяжести перед тренировкой. Слишком мало воды и электролитов — это рецепт для сокращения мышц (включая ваше сердце), что приводит к плохой работе, задержке восстановления и обезвоживанию.

Тем не менее, вот как долго вы должны ждать, чтобы поесть после еды для оптимальной физической нагрузки.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Это как-то зависит? Вот разбивка.

После небольшого приема пищи или перекуса: сразу после

«Если вы съели небольшой прием пищи или перекус, вы можете сразу после этого заняться спортом», — говорит Брайан Сен-Пьер, консультант по питанию Men’s Health, конечно, если это не вызывает у вас недомогание. . Это полностью зависит от личных предпочтений вашего тела.

В этом случае придерживайтесь рекомендаций Абейты относительно простых углеводных закусок или блюд, таких как фрукты или питательные батончики.

После обычного или обильного приема пищи: подождите 2–3 часа

«Если вы едите пищу, богатую углеводами, чтобы получить энергию, я бы подождал после этого 2–3 часа», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, автор книги 9. 0009 Хорошая еда, плохая диета . «В противном случае вы можете тренироваться в любое время после еды, в зависимости от вашей переносимости».

St. Pierre также рекомендует то же самое, если вас не беспокоят тренировки на полный желудок. Не стесняйтесь добавлять белки и углеводы до комфортного уровня, особенно если вы планируете поднимать тяжести.

Перед тренировкой высокой интенсивности: действуйте с осторожностью.

Если вы готовы сильно потеть, возможно, стоит воздержаться от обильного приема пищи.

«Упражнения высокой интенсивности, в частности, часто требуют более длительного периода ожидания, чтобы пища могла начать двигаться из желудка в тонкий кишечник до того, как начнется активность», — говорит Сен-Пьер.

«Небольшой прием пищи за 0–60 минут до еды или обильный прием пищи за 2–3 часа — хорошее правило», — добавляет он. В конце дня обратите внимание на то, что нужно вашему телу, и поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего вас подпитывает, предлагает он.

Во время длительных упражнений на выносливость: Возможно, в течение

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или любой другой длительной гонке на выносливость, вам может понадобиться немного дополнительного топлива во время тренировки, в зависимости от дистанции вашей тренировки в этот день. Для более длинных расстояний потребуется какое-то дополнительное топливо, обычно в виде углеводов. По данным Кливлендской клиники, это может быть спортивный напиток или гелевая упаковка с электролитами и углеводами.

Проконсультируйтесь с тренером по бегу или триатлону, чтобы точно определить, сколько вы должны потреблять во время тренировки на длинные дистанции.

Тайлин Вашингтон-Хармон

Тайлин Вашингтон-Хармон — писатель и редактор из Чикаго. Ее работы публиковались в журналах Men’s Health, Health Magazine и SELF.com. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram по адресу @taylynharmon.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

Это то, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

Когда дело доходит до тренировки, нужно учитывать множество вещей: какие упражнения вы будете делать, что вы будете носить, как сильно вы будете тренироваться. тела, как долго вы должны работать. Список можно продолжать и продолжать. Еще одно важное соображение, связанное с физическими упражнениями, заключается в том, когда вы должны есть по отношению к вашей тренировке. Тело, очевидно, нуждается в энергии для любой физической активности, но попытки заниматься на полный желудок могут быть болезненно неудобными и приводить к судорогам, вздутию живота и трудностям в быстром движении. 9

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Как правильно питаться во время тренировок? Этот вопрос интересует многих любителей спорта, которые стремятся привести свое тело в форму. Без правильного питания результаты занятий будут незначительными, об этом знают все, кто близок к спорту.

В данном тексте мы расскажем о питании для спортсменов: какие продукты нужно употреблять, а от каких стоит отказаться; что лучше есть на завтрак, обед и ужин, а также как похудеть. Все ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Для восстановления и роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белков.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Правильное питание требует определенных ограничений, и придется отказаться от некоторых продуктов, чтобы достичь хорошей физической формы. Следует полностью или почти полностью исключить из рациона следующие продукты:

• Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
• Алкоголь;
• Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
• Лапша и другая еда быстрого приготовления;
• Сладкая вода: газировка, соки;
• Кофе, крепкий черный чай;
• Соусы, купленные в магазине;
• Жирная и острая пища;
• Колбасная продукция;
• Консервы, копчености и соленья.

После прочтения этого списка вы, возможно, подумаете об отказе от некоторых продуктов, которые нравятся вам, потому что большинство из них вкусны, но вредны для здоровья. Если вы не можете полностью отказаться от этих продуктов, старайтесь сильно ограничивать их использование.

Поверьте, правильная и здоровая еда может быть вкусной. Рецепты вкусных и здоровых блюд можно найти в интернете и книгах, а приготовление не займет много времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Главный принцип похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Низкокалорийная диета и регулярные кардионагрузки помогают быстрее избавляться от лишнего веса.

Перед тренировкой нужно правильно питаться.

• Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
• Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
• Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
• Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После занятий спортом организм продолжает активно сжигать жир в течение пары часов, так как гликоген производится из запасов жира. Если в этот период употреблять продукты, содержащие углеводы, то гликоген будет производиться из переработки углеводов, что приведет к прекращению процесса жиросжигания. После занятий спортом не употребляйте углеводы.

Белковая пища очень важна для восстановления мышц и улучшения рельефа. После тренировки рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Творог обезжиренный, без топингов;
• Говядина постная;
• Нежирные сорта рыбы;
• Куриная грудка;
• Яичный белок;
• Индейка;
• Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Правильное питание при тренировках выполняет важные функции, независимо от цели.

• Нормализует метаболизм;
• Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
• Устраняет жировую прослойку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Повышает силу и выносливость.

Составьте расписание приема пищи и следуйте ему строго. Оставляйте интервал между едой на 2-3 часа, чтобы контролировать чувство голода и избежать переедания.

Рекомендуется проводить дни разгрузки, во время которых можно добавить в питание любимые запрещенные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим. Чтобы не перегружать желудок, проводите такие дни не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим принципы питания для спортсменов и тех, кто занимается физическими нагрузками. Следуя им, вы защитите свой организм и поможете получить максимум пользы от тренировок.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он даёт энергию на весь день. Не следует пропускать его.

Оптимальное время для приема пищи — не позже часа после пробуждения, чтобы избежать накопления жиров в организме. Рекомендуется употреблять на завтрак клетчатку, сложные углеводы и белки.

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Лучше ограничиться легким ужином, чтобы не перегружать организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Низкокалорийные блюда и небольшие порции — отличный выбор.

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Если возникло ощущение голода между основными приемами пищи, можно перекусить небольшим количеством продуктов. Вот список продуктов, подходящих для перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не переводите перекус в полноценный прием пищи – удерживайте себя до обеда или ужина.

Заключение

Все зависит от человека, его мотивации и желания. Если вы будете следовать рекомендациям по диете и заниматься регулярно, исключив из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.

Еда должна быть легкой и не большими порциями.

Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.

Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

• 2 ст. л. арахисового масла,
• 2 ст.л. льняного семени,
• 2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

• 2 ст.л. льняного масла,
• малина или клубника,
• 3 ст.л. овса
• 40 г белковой добавки,
• 50 г черники

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Как долго после еды вы должны ждать, чтобы потренироваться?

Сколько тренировок вы провели, мечтая о завтраке? Или, что еще хуже, вы настолько сыты, что вместо этого просто хотите лечь и вздремнуть?

Соблюдение времени между приемами пищи и тренировками не было чем-то, что я освоил в течение многих лет, будучи студентом-спортсменом. Я торопился на тренировку по плаванию в 5:30 утра, не оставляя времени поесть заранее, или жевал что-нибудь у бассейна, а потом чувствовал себя ужасно.

«Все дело в поиске баланса», — говорит диетолог и диетолог из Бруклина Шана Минси Спенс, MS, RDN, CDN. «Но если ты собираешься тренироваться, тебе нужно что-нибудь съесть. Люди всегда забывают, что тренировки сжигают энергию, поэтому вам нужно правильно подпитывать свое тело».

Ключ в том, чтобы понять свое тело и то, что ему нужно. «Все зависит от человека», — говорит доктор Марсия Денис, PT, DPT, специализирующаяся на спортивной медицине в Южной Флориде. «Вы должны действительно думать о том, что делает мое тело и что мне поможет?»

Ниже Спенс и Денис предлагают идеи о том, как рассчитать время приема пищи перед тренировкой и какие продукты лучше всего подходят для работы.

Познакомьтесь с экспертом

Шана Минси Спенс, MS, RDN, CDN, является зарегистрированным врачом-диетологом из Нью-Йорка. Помимо помощи частным клиентам, она также создает платформу для открытых дискуссий на темы питания и хорошего самочувствия в своем Instagram @thenutritiontea.

Доктор Марсия Денис, PT, DPT (она/они) — доктор физиотерапии, черная ложка и силачка по пауэрлифтингу из Южной Флориды. Она владелица @MovewithMarcia.

Время приема пищи в зависимости от типа движения

Поиск этого баланса начинается с планирования того, какой тип тренировки вы выполняете. Прогулка с собакой, занятия танцами и тренировки с отягощениями требуют разного топлива. «Слушайте свое тело, — говорит Спенс. «Я всегда говорю, подождите хотя бы полчаса после еды, даже если это что-то маленькое».

Для более интенсивных тренировок вам придется подождать дольше, чтобы дать вашему телу время для переваривания. «Для тренировки с учащенным сердцебиением я должен убедиться, что задолго до тренировки я съел достаточно еды», — говорит Денис. «Это будет скорее за пару часов до этого, чтобы я мог получить достаточно углеводов и белков, потому что мне понадобится эта энергия».

Этого легко добиться с помощью легкого завтрака, если вы тренируетесь по утрам. Но если вы планируете переехать позже в тот же день, вам нужно будет скорректировать свой график. «Речь идет о том, чтобы знать, как вы будете себя чувствовать», — говорит Спенс. «Ваш метаболизм не останавливается — например, нет ничего плохого в том, чтобы поесть после 19:00. Можно немного перекусить заранее и съесть полноценную еду после».

Денис соглашается. «Вы не собираетесь сесть и съесть полноценный ужин перед вечерней тренировкой, а что-то быстрое за час до нее. Я всегда рекомендую готовить еду в таких ситуациях, особенно после тренировки, чтобы вы могли настроить себя на успех».

Лучшие продукты перед тренировкой

Планируйте прием пищи за два-три часа до движения, в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени и еды вам потребуется. «Найдите какую-нибудь форму углеводов и белков, чтобы ваше тело работало», — говорит Спенс. «Я полностью придерживаюсь философии «ешьте что угодно», так что найдите то, что вам подходит».

Вот семь закусок, которые рекомендуют попробовать наши эксперты:

• Вода : Ладно, технически это не еда. Но пить воду перед тренировкой так же важно, как и во время. «Любая тренировка требует тонн воды», — говорит Денис. «Я всегда беспокоюсь о увлажнении».
• Бананы : Бананы часто называют отличным перекусом после тренировки, но они также отлично подходят для более легкой еды перед тренировкой. «Для чего-то вроде урока виньяса-йоги я не хочу делать что-то слишком тяжелое со всеми этими изгибами и поворотами», — говорит Спенс. «Мне нравятся бананы, потому что они быстро дают энергию и не так насыщают».
• Тост с ореховым маслом : Для тренировок на выносливость вам понадобится больше топлива. «Я большой поклонник цельнозерновых тостов с ореховым маслом, — говорит Спенс. «Он подпитывает вас, не чувствуя тяжести, и дает вам углеводы, которые вам нужны. Кроме того, в ореховом масле много белка, и оба они важны для бега или длительных тренировок».
• Овсянка или яйца : Не бойтесь полноценного завтрака, особенно если вы дадите себе достаточно времени до начала тренировки. «Мне помогает овсянка, — говорит Денис. «Это что-то богатое углеводами и белком, из которого я могу получить энергию для силовых тренировок». Спенс любит сваренные вкрутую яйца. «Если мне нужно немного больше белка, это немного больше сытости».
• Смузи : Но если полноценный завтрак кажется вам слишком большим, особенно по утрам, вы можете вместо этого пить питательные вещества. «Я не хочу есть что-то слишком тяжелое, но в этом есть белок и углеводы», — говорит Денис. «Обычно я делаю смузи с ягодами, бананами, овсяным молоком или водой и небольшим количеством протеинового порошка. Я придерживаюсь простоты».
• Протеиновые батончики : Если вы хотите, чтобы было легче, вы всегда можете купить энергетический батончик. «Я не могу проснуться и съесть яйца или арахисовое масло, хотя это отличные варианты», — говорит Денис. «Батончик дает мне быстрые углеводы, которые поддерживают меня для более легких тренировок». Просто обязательно проверяйте ингредиенты и следите за добавленным сахаром. «В некоторых батончиках можно было бы выпить сникерс! Мне нравятся Kind Bars, потому что они работают с моей аллергией. Это просто орехи, сушеные семена и, может быть, капелька шоколада», — говорит Спенс.
• Греческий йогурт : Для поднятия тяжестей или тренировок с отягощениями все дело в белке. Но оно может прийти из самых неожиданных мест. «В греческом йогурте или исландском скире много белка», — говорит Спенс. «Это намного проще перекусить на ходу».

Должны ли вы есть углеводы до или после тренировки? Мы спросили экспертов

Что есть перед тренировкой

Очень важно уделять пристальное внимание своему питанию перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки в качестве спортсмена, любителя тренажерного зала или даже случайного посетителя тренажерного зала. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, то, что вы вводите в свое тело перед тренировкой, во многом повлияет на результаты тренировки. Вам нужно иметь достаточно энергии во время тренировки, чтобы развить ловкость, выносливость, силу и гибкость, которых вы желаете.

В этой статье я объясню, как пища, которую вы едите перед тренировкой, влияет на ваши результаты.

Фитнес дома видео

Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих. Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Быстро фитнес дома видео

Быстрый способ снижения веса фитнес дома видео как похудеть в домашних условиях. . Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики. Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами). Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс. Сильнее! Выше! Быстрее!. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Фитнес дома видео за неделю

Регулярное выполнение физических упражнений поможет решить проблемы со сном. Они полезны для здоровья, а также способствуют улучшению качества сна и его продолжительности. Взрослые и дети, которые в течение дня проявляли физическую активность, к вечеру ощущают приятную усталость. Поэтому засыпают быстрее и спят до самого утра. Помимо этого, уменьшается количество пробуждений за ночь. Продолжительность вашего сна увеличится и спать будете крепче, чем раньше. Благодаря этому появится возможность восстановить силы и успешно заниматься любой работой: умственной и физической. Наверняка вы уже слышали об эндорфинах, их ещё называют гормоны счастья, которые вызывают приятное чувство после спортивных тренировок. По структуре они схожи с наркотиками морфинами, потому что активизируют в мозге рецепторы, помогающие уменьшить дискомфорт. Также вызывают хорошее самочувствие и ощущение эйфории. Эффективным средством против него будет тренировка. Вместе с этим появятся положительные эмоции, прилив сил и произойдёт повышение работоспособности. Если в начале трудового дня вы сделаете хотя бы короткую утреннюю гимнастику, то ускорите переход организма в бодрое состояние.

Любители активного образа жизни, которые каждый день хотя бы полчаса выделяют для занятий спортом, получают больше энергии. Нежели те, кто мало двигаются. Именно спортивные тренировки заряжают человека энергией. После продолжительной физической активности концентрация эндорфинов увеличивается в пять — семь раз, а уменьшение плавно идёт на спад в течение двух — трёх часов после окончания тренировки.

Фитнес дома видео похудеть в талии

Спортивные тренировки повышают самооценку и сводят к минимуму риск возникновения депрессии. Именно эти состояния напрямую влияют на переедание и набор массы тела. Бренд IQOS запускает новую кампанию SIMPLY AMAZING о силе искренних человеческих эмоций и осознанной свободе выбора Перед началом исследования Роскачество опросило потребителей, чтобы узнать, готовыли они платить заналичие уфитнес-браслета дополнительных функций. Более половины респондентов (54%) согласны заплатить немного больше задополнительные функции. Как показывает исследование, „умный“ выбор устройства может спасти отпереплаты. Даже среди недорогих моделей можно найти такие, где количество икачество датчиков небудет уступать дорогим устройствам сценой внесколько раз выше,— рассказывает Станислав Полубинский, директор департамента аналитики Роскачества.

Если покупатель хотелбы получить недорогое иточное устройство, жертвуя умными функциями, онможет выбирать Huawei Band 4 Pro или Honor Band 5. Особенно эти модели будут актуальны для активных людей. Samsung Galaxy Fit2 больше подойдет для тех, чей приоритет— отслеживать состояние здоровья ибыть насвязи сблизкими. Fitbit Charge 4 даст максимальный спектр возможностей случшим сочетанием смарт-функций. После выхода предыдущего исследования фитнес-браслетовканалитикам Роскачества обратилось большое количество потребителей, которые озадачились вопросом точности гаджетов— никто нехочет покупать неточный браслет. Эксперты отметили, что многие, даже дорогие, модели фитнес-браслетов действительно недают точные показания.

Фитнес дома видео без диет

, добавив еще 5моделей. Теперь вобщем рейтинге 14моделей, проверенных экспертами. Сразу две новинки взобрались наверхушку рейтинга.

Как улучшить продуктовый формат магазинов – эксклюзивный курс от эксперта myRetailStrategy Коме того, Роскачество выяснило, что треть обезжиренного творога оказалась Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п. По словам спортивного эксперта, в этот непростой период важно следить за собственным питанием, особенно когда ложный дефицит продуктов заставляет людей питаться всем чем угодно. Из-за пищевой паники даже те, кто следил за своим питанием, сейчас, запасаясь продуктами, питаются кое-как. Сейчас люди особенно часто заказывают блюда на дом, как правило, фастфуд и еду из кафе, приготовленную на не очень качественном масле. Лучше готовить самим.

Фитнес дома видео в домашних условиях

Врач-эндокринолог и диетолог Анна Гончарова говорит, что самоизоляция — это серьёзное испытание не только для психики, но и для желудка. По словам эксперта, в период вынужденного заточения дома не нужно налегать на большое количество крупы, макарон, картофеля, консервированного горошка, кукурузы и других блюд из легкоусваиваемых углеводов. Помните, что только хорошее настроение, разнообразное питание, обилие овощей, фруктов, нежирных сортов мяса, рыбы, птицы, стандартных фиточаёв поможет укрепить иммунитет в условиях самоизоляции, С одной стороны, это укрепление иммунитета, а с другой — его понижение. Слишком сильные физические нагрузки приводят к тому, что организм начинает восстанавливать свои силы, до джаз-модерна и тому подобное. Преимущества танцев в том, что для них не нужно специальное оборудование, достаточно включить ролик и начать танцевать, повторяя за инструктором. Танцы – самый женственный способ обретения точеной и стройной фигуры, эффективный метод снижения веса, к тому же безопасный по сравнению с другими аэробными нагрузками. Мышцы в танцах укрепляются не хуже, чем в других видах тренировок. А еще, это веселый, поднимающий настроение, способ проведения времени с пользой. . Движения этого направления просты и новичок их может повторить без труда. Также в тренировке присутствуют и отдельные упражнения на различные группы мышц, позволяя телу развиваться гармонично и получить полноценную нагрузку. Нажимая на кнопку Отправить комментарий, я даю согласие на

Похожие статьи:

фитнес для умных сайт
фитнес для ягодиц дома
фитнес дневник онлайн
фитнес доза 5 расписание
фитнес дома 6
фитнес дома видео ютуб
фитнес дома видеоуроки онлайн

---

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов. Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия на завтра. Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией. Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать: Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы. Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.

Sorridere felice della giovane donna Ragazza in ritratto bianco della maglietta Giovane donna occupata che riveste di ferro i suoi vestiti sull’auto. Bella ragazza in rivestimento nero che sta su un aereo di guerra. Если у кого-то возникают вопросы, как можно развлекаться на яхте – только представьте: аждухзахватывает какая природа, средиземная кухня, быстроходная яхта, а у штурвала Вы, собственной персоной: руководите мощной машиной, играете с ветром, переживаете, командуете… В общем, самый главный человек! Сказка! Яхтингу обучают везде, поэтому не бойтесь, а осваивайте новые знания и полный вперед! Мужское сердце требует экстрима и драйва? Джипинг – вот занятие для настоящих брутальных экстремалов! Кстати, джип-туры очень популярны в России: чего-чего, а ужасных дорог у нас хватает! Берите друга и гоните навстречу буйной природе – дождь, слякоть, ямы, горы… Это не остановит настоящих экстремалов, а сделает их путь более сложным и крутым! Если Вы потеряли гармонию и баланс, и срочно их ищите – Вам пора на йогу. Огромный плюс йоги в том, что Вы ею можете заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Улучшить осанку, восстановить физическую форму, а также пробудить светлую энергию души и тела. Стресс?? А что это такое?

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7. -Натрите на крупной терке по 300 гр. сырой моркови и свеклы -Все размешайте и поставьте в  холодильник. лайфтип ру #8211; журнал полезных советов (Русский) Как развивать память

6.1.2. Предоставление Пользователям возможностей̆: использовать функциональные возможности Сайта, Личного кабинета; получать доступ к Личному кабинету; вносить, изменять, удалять в рамках Личного кабинета информацию, в пределах, обусловленных в заключенных Пользователем и Оператором договорах; осуществлять иные действия в рамках Сайта и Личного кабинета, доступные Пользователю в соответствии с договорами, заключенными Пользователем с Оператором. Образования фитнес-тренера тогда не давали. В то время даже телефоны были кнопочные, поэтому выхода в интернет как такого не существовало. Я изучала книги и все статьи в журналах, которые касались темы здорового образа жизни. Вскоре выход в интернет стал для всех доступным, я стала еще больше читать и изучать материалов по тренировкам и питанию. Я уже была стройная и легко могла похудеть, если вдруг набирались лишние 3 кг. 1.6. Личный кабинет – защищённый параметрами аутентификации с помощью Учётный данных, индивидуальный раздел Пользователя на Сайте, который создается Пользователю на Сайте для получения доступа к Курсам, доступ к которым оплачен Пользователем, а также использования иного функционала Сайта, в предусмотренных настоящим Соглашением и иными договорами, заключаемыми Пользователем и Администрацией, пределах. 5.7. При предоставлении Пользователем персональных данных Пользователь осознает, что информация, которую размещает Пользователь на Сайте в рамках Личного кабинета в соответствии с заключаемыми Пользователем и Оператором договорами, может становиться доступной̆ для третьих лиц (других Пользователей̆) и может быть скопирована и распространена ими. Бесплатные обои высокого качества для телефона Android и IPhone

Автор статьи: Рогов Олег

Спортивные «карантикулы»: как организовать фитнес-клуб у себя дома (видео)

Пошла вторая неделя самоизоляции, и перед завсегдатаями фитнес-клубов всерьез встала проблема: как, сидя в четырех стенах, не потерять форму. А учитывая, что на кулинарные эксперименты теперь много времени, такое может случиться уже в ближайшее время. 

Как не превратиться в овощное пюре и организовать фитнес-клуб у себя дома, рассказала Елена Таксиди, ведущий тренер групповых программ сети с опытом работы более пятнадцати лет.

Поесть и проветрить 

Итак, вы собрали в кулак свою силу воли, закрыли ноутбук и встали с дивана с твердым намерением отлично потренироваться? Не спешите: надо понять, насколько микроклимат в вашей квартире благоприятствует спорту. 

Первое, с чем стоит определиться — температура в доме. Слишком жарко быть не должно, иначе уже на этапе выпадов вас нужно будет отжимать. Идеально — 20 градусов и приоткрытое окно, которое будет обеспечивать приток свежего воздуха. Чем больше кислорода поглощают легкие, тем эффективнее пройдет аэробная жиросжигающая тренировка. Идеальным местом могла бы стать улица, но если вы не живете в загородном доме, лучше не рисковать и игнорировать спортивные площадки во дворе. 

«Карантинная» диета: как, сидя дома, не набрать лишний вес и защититься от вируса

Далее надеваем удобную спортивную форму и кроссовки. Функция последних — не скользить и обеспечивать хорошую амортизацию. А спортивный топ и леггинсы, в которых вы занимались в тренажерном зале настроят на рабочий лад. Поверьте, как бы вам ни хотелось оставаться в уютной пижаме, позаниматься в ней с полной отдачей вряд ли получится. 

«Не забудьте за полтора часа перед тренировкой перекусить — иначе у вас просто будет сил на упражнения, а там и до головокружения недалеко, — советует Елена Таксиди. — Однако переедать не нужно — к примеру, мясо лучше не есть, оно переваривается дольше, и на тренировке может быть тяжело. А вот после упражнений стоит порадовать себя салатиком с индейкой. Не забывайте и пить воду во время тренировки, чтобы восстанавливать водный баланс».

Домашние альтернативы

Для домашних тренировок лучше всего обзавестись рулонным ковриком, но можно ограничиться и полотенцем, хотя это уже не так комфортно. Обратите внимание, что заниматься на полу — жестко, на диване или кровати — мягко. Однако диван хорош, например, для отжиманий или выпадов. Но это уже больше для разнообразия — на полу упражнения не менее эффективны.

Самоизоляция загнала россиян в ловушку «воскресного невроза»

А если вы решили прыгать на скакалке, и соседи снизу не против, проверьте напольное покрытие. Подойдут паркет или ламинат, но не плитка или кафель — некоторые поверхности не обеспечивают амортизации при прыжках, и могут пострадать суставы. 

Чем заменить спортивное оборудование? Во-первых, проверьте балкон — возможно, там завалялись давно забытые гантели и экспандеры из тех времен, когда фитнес-клуб в нашей стране посещали единицы. Во-вторых — включите воображение.

«Вместо гантелей можно взять бутылки с водой, кирпич, рюкзак с книгами, банку с краской. А вот с амортизаторами сложнее — их заменить, по сути, нечем, — говорит Елена. — Еще один лайфхак — делать все те же упражнения с собственным весом, но в более быстром темпе, чем вы привыкли — так вы компенсируете отсутствие утяжеления, совместите силовую с кардио и устанете точно так же». 

На все группы мышц 

Тренироваться желательно 3-4 раза в неделю не меньше 40-45 минут. Делать это лучше регулярно и комплексно: сначала — на все группы мышцы, потом — уделяя каждой зоне особенное внимание (грудь, руки, спина, пресс/ ноги, ягодицы, спина, пресс). Елена Таксиди напоминает, что ни в коем случае нельзя приступать к тренировке на холодные мышцы. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке. 

«Главное — разогреться и поднять пульс. Если дома нет возможности сделать кардио, стоит начать тренировку с пресса — так мы разогреем мышцы спины и корпуса, — предлагает тренер. — Нужно нагрузить прямую мышцу животы и косые мышцы — трех подходов по 20 скручиваний будет достаточно».

Далее можно сделать упражнения на спину — 3 подхода по 20 раз. Пропускать эту часть тренировки не стоит, хотя многие не до конца понимают, зачем вообще «качать спину».

«Позвоночник — второе сердце, от него напрямую зависит здоровье человека. Это каркас, поддерживающий все внутренние органы. Если пренебрегать упражнениями на спину, можно заполучить себе невралгию и разные защемления. Кстати, если от работы за ноутбуком ноет шея — это тоже повод начать тренировать спину», — говорит Елена.

Следующий этап — приседания. Ноги стоит поставить на ширине плеч и садиться так, будто сзади диван. Важно держать спину прямой и раскрывать грудной отдел.

«Брать в руки что-то тяжелое смысла нет — мышечная масса от бутылки с водой не вырастет. А если мы топим жир, важно просто держаться в аэробной пульсовой зоне — 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Это значит — выполнять упражнения нужно быстрее, чем в зале, но при этом не уходить в красную пульсовую зону и не загонять себя», — уточнила тренер. 

Выпады — важная часть тренировки на ноги и ягодицы, а еще это упражнение относится к одним из самых трудновыполнимых. Ошибки с углом в колене бывают даже у опытных. Так что внимательно посмотрите видео. Выпады делаем 15-20 раз по 3 подхода.

Под конец тренировки стоит постоять в планке на пресс и сделать несколько упражнений на руки: это классические отжимания с колен и отжимания на трицепс с узкой постановкой рук — второй вариант значительно сложнее. Важно не прогибаться в пояснице, держать мышцы животы подтянутыми, раскрывать грудной отдел, а плечи и лопатки оставлять опущенными.

Закончить упражнения обязательно нужно растяжкой. Так вы снимете напряжение в мышцах и, возможно, избежите боли на следующий день. 

Не забывайте, что главное в спорте — регулярность, и крайности здесь ни к чему. Нет смысла две недели лежать пластом перед телевизором, а потом три дня подряд изматывать себя двухчасовыми тренировками. От любви до ненависти здесь — один шаг. 

Анжела Новосельцева

О том, какая зарядка подойдет для тех, кто впервые решил заняться спортом в самоизоляции, читайте на «Росбалте» в ближайшее время.

Лучшие бесплатные тренировки на YouTube на 2022 год

Раньше я был большим поклонником групповых занятий фитнесом. Но 2021 год научил меня тому, что мне не нужен тренажерный зал (или агрессивный инструктор), чтобы хорошо потренироваться — мне просто нужна мотивация. Так где же найти хорошие тренировки? И как лучше всего мотивировать? В этом посте я поделюсь 5 своими любимыми бесплатными тренировками на YouTube на 2022 год, а также 5 советами, как сохранить мотивацию.

xx,
Mercedes

Лучшие кардиотренировки: Памела Рейф

Памела такая позитивная и жизнерадостная! Она делает массу разных тренировок — от растяжки до HIIT и силовых тренировок. Но что мне нравится, так это ее короткие танцевальные видео. Танцы просты в освоении, но не повторяются, что идеально подходит для кардио. Вы можете добавить несколько из них и создать свой собственный танцевальный плейлист. Она постоянно обновляет музыку, что делает эту тренировку одной из лучших на YouTube в 2022 году.

Лучшие тренировки по йоге: Alo Fitness

Занятия йогой от Alo идеально подходят для тех, кто занимался йогой, но еще не был в студии. в году. Мне очень нравится, что у них меняются инструкторы и огромное разнообразие занятий, поэтому мне никогда не бывает скучно. Их студийная атмосфера профессиональна, но в то же время очень спокойна. Определенно одна из лучших тренировок YouTube на 2022 год с точки зрения стоимости.

Мне нравятся их 30-дневные испытания — они старые, но хорошие. На самом деле, я нахожусь в середине этого 30-дневного вызова сброса. Поскольку в их видео нет музыки, мне нравится проигрывать этот мотивирующий плейлист по йоге на Spotify, когда я провожу их занятия.

Лучшие тренировки HIIT: Хизер Робертсон

Я теряю мотивацию, когда делаю слишком много повторений одних и тех же упражнений, поэтому я очень ценю то, что Хизер не предлагает повторных тренировок HIIT. Еще мне нравится ее музыка и то, что она не прерывает тренировку объяснениями. Она также предлагает бесплатную 12-недельную программу тренировок, но для многих занятий требуются веса, поэтому проверьте видео, в которых указано «без оборудования».

Лучшие быстрые тренировки: Sanne Vloet

На самом деле Санне является моделью Victoria’s Secret, поэтому часть ее работы — оставаться в форме. Ее тренировки идеально подходят, когда у вас мало времени или вы хотите что-то с низкой интенсивностью. Мне также искренне нравится ее влог. У нее очень успокаивающее присутствие, и она снимается в отличных местах для тех из вас, кто скучает по путешествиям. Два моих любимых видео — это утренняя тренировка, которую она сняла в Африке, и эта тренировка ягодиц, которую она сняла на Санторини (мое любимое место!).

Лучшие общие тренировки: Трейси Андерсон

Трейси занимается персональными тренировками почти 20 лет, и тому есть причина – ее тренировки дают фантастические результаты. Она была личным тренером множества знаменитостей (включая Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу, Викторию Бекхэм, Кэмерон Диаз… и даже Мадонну).

Я тренировался с ней летом 2020 года, и я благодарен им за то, что они помогли мне вернуться в форму после многих (МНОГИХ) недель вина и пиццы во время карантина. Но для результата нужно потратить время. Это от 30 до 60 минут 5-6 раз в неделю, и вы должны тренироваться как минимум несколько недель. Я рекомендую проверить некоторые из бесплатных версий ее тренировки, которые есть на YouTube, например, эту и эту. К движениям нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, но вы сразу заметите болезненность в мышцах, о которой вы даже не подозревали. Если вам нравится формат, она также предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию для своей онлайн-платформы (продленную до 3 недель в январе!).

советы, как сохранить мотивацию

После небольшой подготовки сохранить мотивацию не так сложно, как вы думаете. Вот 5 советов, которые вдохновляли меня во время тренировок дома.

(1) Проведите исследование .

Ненавижу готовиться к тренировке только для того, чтобы потратить 20 минут, пытаясь найти хорошее видео. Итак, создайте учетную запись YouTube и потратьте час или около того, просматривая приведенные выше рекомендации, чтобы сохранить несколько видео, которые вам интересны . Я также подписываюсь на людей, которые мне нравятся — это показывает мою поддержку, и я также получаю уведомления, когда они публикуют новые видео.

(2) Найдите рутину.

Назначьте место для тренировок и приготовьтесь — как будто вы действительно идете в спортзал. Почистите зубы, выпейте кофеина и наденьте спортивную одежду. Наличие рутины и пространства имеет решающее значение, когда вы настроены на тренировку.

(3) Получить премиум YouTube.

Очевидно, это здорово, что все эти видео бесплатны. Но Я настоятельно рекомендую подписку без рекламы, если вы хотите оставаться сосредоточенным во время тренировок . Последнее, что вам нужно, — это надоедливая реклама, прерывающая сеанс расслабляющей йоги.

(4) Планируйте тренировки заранее .

Идеально на всю неделю. Я ставлю свои по воскресеньям и использую YouTube, чтобы составлять плейлисты на каждый день. Это сэкономит вам столько времени по утрам , и позволит планировать дни отдыха.

(5) Купите красивую спортивную одежду.

Мы не собираемся ни есть, ни путешествовать, так что почему бы не инвестировать в качественные вещи, которые вдохновят вас на движение? Я люблю бренды Girlfriend & Year of Ours, и их вещи вечны. Найдите некоторые из моих любимых ниже.

Желаю удачи в вашем новом плане тренировок — и отметьте меня в Instagram, чтобы мы могли мотивировать друг друга!

Получайте последние новости на свой почтовый ящик

Подпишитесь на получение обновлений блога по электронной почте

11 способов бесплатно найти тренировки дома

Автор: Kaitlyn | Штатный писатель

17 января 2023 г., 5:15 MST

Сделайте свое здоровье и физическую форму приоритетом с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ домашних тренировок!

Всегда важно оставаться здоровым и поддерживать физическую активность, но некоторые люди, в том числе и я, не очень любят ходить в спортзал. Если вы ищете эффективную тренировку, которую можно выполнять дома, мы делимся 11 способами, с помощью которых вы можете оставаться в форме и привести себя в форму БЕСПЛАТНО!

Некоторые люди интересуются фитнесом, но не уверены, что им комфортно тренироваться на глазах у других или не готовы брать абонемент в спортзал, и это нормально! Независимо от того, хотите ли вы инвестировать в абонемент в тренажерный зал или только начинаете свой фитнес-путешествие, эти идеи помогут вам двигаться вперед без больших затрат.

Вот некоторые из лучших способов попотеть и найти домашние тренировки… бесплатно!

---

1. Сделайте несколько бесплатных тренировок HIIT дома.

Вес вашего тела может обеспечить действительно отличные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Пусть вас не пугает это длинное слово — если у вас есть всего 30 минут 90 108 (или меньше), 90 109 HIIT-тренировок — это проверенный и надежный подход к ежедневным упражнениям и их быстрому завершению!

Вот одна тренировка HIIT, которую вы можете попробовать:

• Удары ногами — 45 секунд
• Приседания с прыжком — 45 секунд
• Бёрпи — 45 секунд
• Альпинисты — 45 секунд
• Чередующиеся боковые выпады — 45 секунд
• Выпады с прыжком — 45 секунд
• Планка на предплечьях — 20-секундная задержка

Повторите этот набор 3-5 раз.

---

2. Смотрите бесплатные видео о фитнесе на Amazon.

Если вы являетесь подписчиком Amazon Prime (если нет, перейдите сюда, чтобы подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию!), вы можете транслировать тысячи тренировочных занятий со своим членством Prime, включая пилатес, зумбу, кикбоксинг. и многое другое. Самое приятное, что некоторые из них бесплатны!

В качестве идеи, вот несколько способов БЕСПЛАТНЫХ тренировок с этими видео, предлагаемыми на Amazon Prime:

• Ежедневные тренировки для всего тела Сезон 1 бесплатно с Prime!
  
• 30 дней йоги для начинающих Сезон 1 бесплатно с Prime!
• 15-минутная высокоинтенсивная тренировка Бесплатно с Prime!
• От дивана до уверенности 14-дневный йога-челлендж Сезон 1 бесплатно с Prime!

---

3. Найдите бесплатные каналы для тренировок на YouTube.

Ищете ли вы силовые тренировки, жиросжигатели, движения йоги, танцевальные упражнения или степ-аэробику, канал YouTube ждет вас с БЕСПЛАТНЫМИ домашними тренировками.

Вот некоторые из самых популярных каналов на YouTube:

• Holly Dolke. Вы найдете короткие видеоролики с упражнениями для различных областей тела, от рук до пресса, и советы по питанию.
• Космическая детская йога. Эти интерактивные приключения развивают силу, равновесие и уверенность, знакомя детей с йогой и внимательностью.
• FitnessBlender – силовые тренировки с собственным весом или регулируемыми гантелями.
• Sean Vigue Fitness — они предлагают бесчисленное количество видео от йоги до LIIT (низкоинтенсивных интервальных тренировок) и HITT.
• BodyRock — фокусируется на высокоинтенсивных интервалах, включая 30-дневное испытание с видео каждый день недели. (Большинство видео длятся более 45 минут!).
• Blogilates — включает тренировки, вдохновленные пилатесом, на коврике.
• Silver Sneakers — эти фитнес-видео предназначены для взрослых от 65 лет и старше.
• Yoga With Adriene — эти бесплатные видеоролики о йоге предназначены для людей любого уровня подготовки и телосложения.
• Сидней Каммингс. Этот канал предлагает серию тренировок, чтобы поддерживать вашу мотивацию, и видео о целевой области, чтобы дать вам именно ту тренировку, которую вы ищете.

---

4. Загрузите фитнес-приложения, чтобы бесплатно заниматься дома.

Если у вас есть доступ к мобильному устройству, в iTunes и Google Play доступно МНОЖЕСТВО бесплатных фитнес-приложений, которые вы можете загрузить для различных тренировок.

Попробуйте один из этих способов, чтобы заставить себя двигаться:

• Daily Workouts Lite  (iOS или Google Play) — ежедневная тренировка продолжительностью от 5 до 30 минут, ориентированная на все основные группы мышц. программа для мужчин и женщин, которая проведет вас через некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
• 5-минутные домашние тренировки  (iOS или Google Play) – у вас нет времени или силы воли для тренировок? Приложение 5 Minute Home Workouts предлагает быстрые тренировки с рассчитанными периодами отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут.

---

5. Проверьте каналы кабельного телевидения.

Знаете ли вы, что если у вас есть программы On Demand как часть вашего пакета кабельного телевидения, у вас, скорее всего, есть доступ к БЕСПЛАТНЫМ программам упражнений от Exercise TV? Упражнение TV предлагает широкий спектр программ упражнений, включая йогу, пилатес, растяжку, ходьбу и силовые тренировки, а также упражнения на пресс и кардиотренировки. Есть программы для любого уровня подготовки от новичка до продвинутого.

Если у вас есть Roku или Apple TV, вы также можете получить доступ к бесплатным каналам для упражнений! Ознакомьтесь со списком бесплатных фитнес-каналов, доступных для вашего Roku (большинство из них одинаковы для Apple TV).

---

6. Проведите время на свежем воздухе бесплатно!

Наденьте кроссовки и выходите на улицу! Свежий воздух в этих легких и отдых на свежем воздухе могут быть полезны как для вашего физического, так и для психического здоровья. Исследования показывают, что выход на улицу в целом может привести к снижению артериального давления, борьбе с депрессией и даже улучшению памяти.

Подумайте о том, чтобы сделать ваши прогулки на свежем воздухе еще более увлекательными, взяв с собой FitBit или загрузив приложение, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои успехи во время ходьбы.

---

7. Используйте то, что есть дома… (включая детей)!

Вы можете отлично потренироваться, используя вещи, которые уже есть у вас дома, такие как консервы, кушетки, лестницы, скакалки, стулья, обручи и даже ваши дети! 😄

Вот несколько идей для тренировок с предметами домашнего обихода:

• Лестницы – отлично подходят для бега вверх и вниз или подъема носков на ребро.
• Стена . Используйте любую стену, чтобы присесть на стену на время… ваши бедра будут любить или ненавидеть вас!
• Скакалка  – Использование скакалки по назначению ускорит ваше сердцебиение!
• Метла – Положите метлу на землю и перепрыгивайте через нее из стороны в сторону.
• Консервы – Используйте консервные банки для жима от плеч.
• Хула-хуп – Поставьте его на землю и прыгайте в обруч и из него, двигаясь по кругу.
• Стул – идеально подходит для отжиманий на брусьях – ваши трицепсы будут чувствовать жжение!
• Кухонный стол  – Отлично подходит для узких отжиманий!
• Младенцы/малыши – Детям нравится участвовать в упражнениях, и они отлично набирают вес.

---

8. Попробуйте Beachbody On Demand бесплатно.

Если вы думали о том, чтобы попробовать Beachbody On Demand, сейчас самое подходящее время! В течение ограниченного времени вы можете получить скидку до 60% на членство и транслировать видео с тренировок, не выходя из собственного дома, или попробовать БЕСПЛАТНО в течение 14 дней. Перейдите сюда, чтобы узнать все подробности.

---

9. Посмотрите БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики о тренировках дома от Orange Theory.

Orange Theory известны своими высокоинтенсивными (и очень мотивирующими) тренировками в тренажерном зале, но вы можете взять этот опыт домой, настроившись на их БЕСПЛАТНЫЕ домашние тренировки. Зайдите на их веб-сайт или загрузите их мобильное приложение, чтобы ускорить перекачку крови, не тратя ни копейки!

---

10. Попробуйте приложение Peloton бесплатно до 3 месяцев — велосипед не требуется!

В течение ограниченного времени Peloton предлагает новым членам (независимо от того, есть ли у вас велосипед или беговая дорожка Peleton) доступ к своей полной библиотеке занятий на срок до 3 месяцев через приложение Peloton (обычно $ 12,99 / месяц)! В дополнение к занятиям по езде на велосипеде и бегу вы также можете сочетать занятия йогой, медитацией, растяжкой, кардио и силовыми тренировками с собственным весом.

Похудеть после тренировки

мифы и реальность

Популярный слоган фитнес-клубов – «худейте с нами!» – пора сдать в утиль. За последние годы ученые доказали: сбросить вес, уповая на одни тренировки, невозможно.

Голые цифры

Чтобы понять, как физическая нагрузка отражается на весе, давайте узнаем, на что наш организм тратит потребляемые калории. Профессор Алексей Кравиц, доктор наук в области нутрициологии, разделяет процесс метаболизма на три условные части. Первая — это базовый метаболизм. Он забирает от 60 до 80% входящей энергии и расходует ее на поддержание нашей жизнедеятельности в состоянии покоя. Еще 10% энергоресурсов уходит на переваривание пищи. Физическая нагрузка сжигает всего от 10 до 30% потребляемых калорий.

Пойдем дальше и узнаем, как именно еда и занятия спортом отражаются на нашем весе. Рассмотрим исследование математика и нутрициолога Кевин Холла. Согласно разработанному им графику, гипотетический мужчина весом 90 кг, выходя на часовую пробежку средней интенсивности 4 раза в неделю, за месяц худеет всего на 2 кг! И то, если не переедает и не пропускает тренировки.

На этих примерах видно: в борьбе с лишними килограммами спорт никогда не сможет заменить диету.

Реакции организма и психики

Дальше – больше. Похудеть в спортзале бывает тем сложнее, чем активнее вы посещаете тренировки. Самый логичный ответ тела на внезапный рост активности – требовать больше пищи. Это первый из числа так называемых компенсаторных механизмов – реакций организма, призванных возместить энергозатраты и сохранить энергетический баланс.

Еще один компенсаторный механизм – снижение физической активности вне тренировки. Вы отработали в зале, а оставшийся день функционируете в энергосберегающем режиме. И «сберегаете» больше, чем могли бы потратить, сохраняя привычный ритм.

Кроме того, чем больше вы упорствуете на тренировках, тем сильнее психика требует сатисфакции. Ну а порция «вознаграждения» – вредной еды после тренировки – сводит к нулю эффект любого воркаута, даже если вам кажется, что вы можете себе это позволить.

Мы также склонны переоценивать эффективность своих занятий и объем энергозатрат. Не стоит верить фитнес-трекерам в оценке израсходованных калорий – большинство из них способны точно измерить только пульс, время тренировки и количество шагов.

Для чего же нужен спорт?

Итак, физическая нагрузка сама по себе не помогает похудеть. Более того, избыточные старания на тренировках могут привести к набору веса за счет стресса и переедания.

Но умеренные физические нагрузки важны в процессе похудения. Они создают благоприятную среду для здоровой работы организма – помогают нормализовать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшают концентрацию внимания и сон. Банально, но факт: будучи в норме физически и психически, вы станете меньше переедать, стрессовать, сбивать свой режим питания. А значит спокойнее перенесете снижение калорийности пищи, без которого

8 примеров быстрого и легкого перекуса

Содержание статьи:

• Можно ли есть после тренировки и когда
• Что должно быть на тарелке
• 8 вариантов для перекуса после тренировки

Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.

Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.

Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.

Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.

Можно ли есть после тренировки и когда

Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.

После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.

Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.

Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.
Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

8 вариантов для перекуса после тренировки

Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.

Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:

• курица с овощами на гриле;
• куриная грудка и гречневая каша;
• яичный омлет с авокадо;
• запеченный лосось с отварным рисом;
• овсянка с бананом и миндалем;
• творог и фрукты;
• несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
• протеиновый коктейль и банан.

Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!
 

Лучшие рецепты для похудения после тренировки

Правильное питание после тренировки поможет вашему телу быстро восстановиться, поэтому вы похудеете быстрее!

Прием пищи после тренировки может показаться нелогичным, но на самом деле он необходим для ускорения процесса похудения. Лучшие посттренировочные рецепты для похудения сочетают в себе белок и здоровые углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, в результате чего вы теряете больше веса.

Во время упражнений ваше тело использует питательные вещества, которые хранятся в мышцах, в качестве топлива. После окончания тренировки ваши мышцы истощены, поэтому крайне важно, чтобы вы заправлялись здоровой, питательной пищей. Не только это, но и несколько небольших приемов пищи в день позволит вашему телу легче избавляться от лишнего жира. Наряду с восстановлением мышц и потерей жира прием пищи после тренировки обеспечит столь необходимый заряд энергии.

Имейте в виду, что еда после тренировки не обязательно должна быть безвкусной или скучной. Следующие рецепты не только помогут в процессе выздоровления, но и сделают ваши вкусовые рецепторы очень рад !

Почему упорные тренировки не всегда помогают похудеть

Мне повезло, я живу в 127 секундах ходьбы от своего любимого спортзала в Лондоне, E by Equinox. Возможно, именно поэтому я здесь и живу и напрочь отказываюсь даже рассматривать мысль о переезде. Утренняя тренировка давно стала для меня своеобразным ритуалом — помогает проснуться, заряжает энергией, поднимает настроение, создает структуру дня (это особенно актуально, когда ты начинающий предприниматель и фрилансер). Я хожу в зал круглый год, но заметила особый наплыв энтузиастов весной, перед началом пляжного сезона, и вокруг Рождества — кто-то старается влезть в любимое платье, другие, наоборот, отрабатывают уже прошедшие праздники. В попытках похудеть многие начинают активно заниматься спортом, некоторые ходят в зал даже дважды в день. Не буду скрывать, у меня такой период тоже был. Утром до учебы и работы — кардио, вечером после сытного обеда — силовая тренировка или пилатес. Все потому, что нам когда-то внушили: если больше тренироваться и сжигать больше калорий на беговой дорожке, то можно быстрее похудеть. Но так ли это на самом деле? Помогает ли спорт худеть?

Начнем с базы, с метаболизма — процесса превращения калорий, полученных из еды, в энергию. Давайте разберемся, как и на что наш организм тратит эту самую энергию. Большинство думают, что чем активнее мы проводим день, чем больше занимаемся спортом и шагов проходим, тем больше калорий мы расходуем. На деле же такой «активный» расход энергии отвечает всего лишь за 2-3% всей использованной за день энергии. Удивлены? Тогда возникает вопрос — на что используются все остальные калории? Около 30% уходит на пассивный расход энергии, на все наши ежедневные рутинные дела — уборку, приготовление кофе, сборы на работу, нанесение крема для лица. А самая большая часть — 65-68% энергии — нужна для базального метаболизма, который также называется метаболизмом в состоянии покоя. Он отвечает за поддержание всех базовых функций и систем организма, чью работу мы не замечаем — дыхание, сердцебиение, клеточный обмен и другие процессы, обеспечивающие нашу жизнедеятельность. Даже если мы будем весь день лежать на диване, прокастинировать и не делать абсолютно ничего, организм все равно будет тратить энергию на выполнение всех этих функций. Что же тогда происходит, когда мы начинаем активно заниматься спортом в попытках похудеть? Если формула «тратим больше энергии, чем потребляем, — худеем» верна, то почему ультрамарафонцы, ежедневно пробегающие больше 60 км и чьи энергетические затраты невозможно компенсировать питанием, имеют здоровый индекс массы тела? Почему люди, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, тоже страдают ожирением и борются с лишним весом?

Ответить на эти вопросы помогут последние научные исследования, о которых вы, к сожалению, не прочитаете на популярных порталах, ведь фитнес-индустрии это просто невыгодно. А ежегодно только лишь в США люди тратят около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения и фитнес-услуги, что приравнивается к затратам правительства на образование — обеспечение государственных школ и университетов. Но достаточно экономики, вернемся к исследованиям! На протяжении 20 лет исследователь Герман Понцер наблюдал за племенем Хазда в Танзании, члены которого до сих ведут, можно сказать, первобытный или приближенный к нему образ жизни. Женщины собирают дикие ягоды и фрукты и ежедневно проходят больше 40 км. Мужчины занимаются охотой — регулярно тратят тысячи калорий на отслеживание и погоню за животными. Тем не менее, когда Понцер замерял их уровень метаболзма, потраченные за день калории, показатели не сильно отличались от результатов банкиров с Wall Street. Банкиры проводят 85% времени за рабочим столом перед компьютером и изредка ходят на тренировки или пробежки, для членов племени Хазда вся жизнь — спортзал и сплошная пробежка. Почему же тогда затрачиваемые калории практически равны? Секрет кроется в базальном метаболизме и гомеостазе — способности организма поддерживать все в балансе, в том числе и расходуемую энергию. Это и позволило человечеству пережить процесс эволюции и помогало нашим предкам подстраиваться под меняющиеся реалии жизни. Когда мы начинаем слишком активно заниматься спортом, наш организм воспринимает это как стресс и предпринимает все необходимое, чтобы обеспечить наше выживание. Выживание — главная цель организма. К сожалению, он не видит разницы между изматывающими тренировками в зале и длительными переходами во время кочевничества. Как следствие, когда мы слишком сильно увеличиваем активный расход энергии (изматывающие тренировки), организм замедляет все остальные процессы, в том числе и базальный метаболизм, и переходит в режим сбережения. Вы ходите в зал два раза в день, а метаболизм в состоянии покоя снизился — поэтому и нет тех результатов, на которые вы рассчитывали и ради которых так сильно потеете. Более того, вернуть базальный метаболизм к прежнему уровню — процесс нелегкий и часто невозможный. В результате поддерживать даже когда-то комфортный для вас вес может стать труднее. Именно поэтому важно хорошо чувствовать свой организм, чутко к нему прислушиваться и уметь отличать лень от усталости; давать возможность себе отдохнуть от спорта, когда это требуется; поддерживать во всем баланс и не изматывать себя тренировками.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Часто, когда вы пытаетесь похудеть, вы следите за тем, что вы едите, и тренируетесь, чтобы сжечь калории. Но упражнения вызывают чувство голода. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне есть после тренировки, чтобы не нарушить мою диету?»

Ответ может вас удивить!