С чего начать тренировки в тренажерном зале?
Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени. Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.
КАК НЕ СТОИТ ПОСТУПАТЬ?
Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?». Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.
Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными.
Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.
ИДЕАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ЗНАКОМСТВЕ С ЗАЛОМ И ТРЕНАЖЕРАМИ
Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.
Первый шаг: формулировка целей
Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем.
Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.
Второй шаг: персональный инструктор
Зайдя в тренажерный зал в первый раз, прежде всего, необходимо найти тренера. Переговоры с тренером пройдут успешно в том случае, если его не будут отрывать от занятий с другими спортсменами.
После завершения занятия, инструктор будет готов получить информацию о серьезных намерениях новоиспеченного спортсмена заняться своим телом, и что начало тренировок будет серьезным и иметь продолжение. Поскольку тренер будет «путеводной звездой» в начинаниях спортсменки, стоит поделиться с ним своими планами о желаемой форме, чтобы после тщательного анализа и оценки ситуации разработал план дальнейших действий.
Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.
Третий шаг: коррекция рациона и режима питания
Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя.
Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.
70% успеха зависит от питания!
Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.
Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок
Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.
Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.
Пятый шаг: обкатка программы
Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.
На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.
Шестой шаг: корректировка программы
После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы.
Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.
Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.
Источник: eva.by
Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале
Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.
Зачастую, самое сложное — начать.
Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.
1. Начните с малого
Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.
Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.
2. Сила музыки
Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.
3. Помните, что люди не оценивают вас
Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.
Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным.
Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!
4. Наймите тренера
«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.
5. Сходите на силовую тренировку
Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента.
Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.
6. Составьте план
Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.
7. Помните, что вы станете более сильным бегуном
Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.
Источник
Перевод: annamavka
Как начать заниматься в тренажерном зале, если вам больше 55 лет
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Ходить в спортзал после перерыва в тренировках может быть сложно для всех, но особенно это может быть актуально для пожилых людей. Исследования общественного здравоохранения Англии показывают, что пожилые люди чувствуют себя более застенчивыми, когда тренируются в общественных местах.
Чтобы создать благоприятную среду для пожилых людей, сеть тренажерных залов David Lloyd Leisure к 2022 году обязалась иметь тренера по фитнесу в возрасте 55 лет и старше в каждом из своих клубов (по крайней мере, в среднем)9.0003
Это фантастическая инициатива, и чтобы помочь распространить информацию, мы пригласили тренера Дэвида Ллойда Селию Финдли, которой 59 лет, и которая сменила профессию с тренировки лошадей на тренировки людей в возрасте 30 лет, чтобы дать несколько советов пожилым людям в тренажерном зале.
Во-первых, кого легче тренировать: лошадей или людей?
Они очень разные! Лошади не могут ответить, по крайней мере, словесно.
Я бы не вернулся к лошадям — я очень общительный человек и люблю свою работу.
Я много работаю над подвижностью, равновесием и силой. Баланс — одна из самых больших вещей, которую люди склонны терять с возрастом. Это также дает им больше уверенности в тренажерном зале.
Вы в основном работаете с собственным весом или со свободными весами?
Я начинаю только с собственного веса, а затем, по мере прогресса, перехожу к свободным весам. Все дело в использовании проприоцепции [вашего чувства положения тела] и координации. Когда мы замедляемся, наш мозг замедляется, поэтому я очень верю в выполнение упражнений, включающих работу мозга.
Есть ли оборудование или виды тренировок, которых следует избегать пожилым людям?
Я бы, наверное, назвал тренажеры Смита и очень тяжелые веса, например, штанги, если только они не уверены в себе. Но вы видите в наших клубах несколько пожилых людей, которые используют штанги и тренажеры Смита, и, как правило, если они чувствуют себя уверенно, используя что-то, то на самом деле нет ничего, что они не могли бы использовать.
Существуют ли какие-либо другие особые проблемы для пожилых людей?
Одна из самых важных вещей — это технологии. Он движется дальше, поэтому использовать некоторые машины становится сложнее. Особенно кардиотренажеры. Меня спрашивают: «Какую кнопку мне нажать, чтобы получить это, это и это?»
Я веду круговые занятия, в которых обычно сочетаю силовые и кардиотренировки. Это класс HIIT, но класс HIIT с более низким уровнем воздействия. Но нет причин замедляться, когда вы становитесь старше. В следующем году мне исполнится 60, и я, конечно же, не пытаюсь сбавить обороты. Я только что пробежал 100 км!
Как часто вы должны тренироваться после долгого перерыва в спортзале?
Обычно я начинаю с получасовых занятий два-три раза в неделю. Вещи низкой интенсивности, возможно, с использованием тренажеров. Вы, вероятно, просто делаете один или два подхода для начала. Мне не нравится, когда мои клиенты не могут спуститься по лестнице на следующий день. Я хочу, чтобы они хорошо потренировались, получили удовольствие и вернулись еще!
- Что нужно делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровым
- Держите себя в форме с помощью этой домашней тренировки для людей старше 40 лет от тренера Harry’s Heroes Люка Уортингтона
- Поддерживайте здоровое телосложение с помощью этой силовой тренировки для начинающих
Есть ли у вас какие-либо другие советы для пожилых людей в тренажерном зале?
Хорошо иметь цели, независимо от возраста и способностей.
Этот небольшой вызов или ступенька поддерживает вашу мотивацию. У пожилых людей, как правило, немного другие цели, чем у молодых. С точки зрения мобильности это очень важно, и иногда они приходят с проблемами и травмами, и мы пытаемся помочь им пройти реабилитацию и избавиться от них.
Что бы вы сказали пожилому человеку, собирающемуся стать PT?
Не бойтесь смены карьеры! Я ни о чем не жалею.
Узнайте больше о Активное старение Дэвида Ллойда (открывается в новой вкладке) инициатива
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Как (и когда) снова начать тренироваться после COVID-19
После того, как вы застряли в помещении и изолированы от COVID-19, вам может быть не терпится вернуться к своему обычному распорядку.
Возвращение к физическим упражнениям зависит от уровня вашего здоровья до COVID-19, а также от вашего возраста и того, насколько вы были больны.
Узнайте у кардиолога Дэна Андерсона, доктора медицинских наук, и физиотерапевта Бретта Вослагера, DPT, CSCS, как безопасно вернуться к тренировкам.
Могут ли упражнения вызвать COVID-19худший? Да
Упражнения вредны, если вы больны COVID-19 или любой другой инфекцией. «Мы знаем, что COVID-19 может вызывать миокардит и повреждение сердца», — говорит доктор Андерсон. «В то время как COVID-19 повреждает ваши клетки, худшее, что вы можете сделать, — это нагрузить свое сердце и повредить его еще больше».
Дайте себе время отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова тренироваться. «Вам нужно подождать, пока у вас не будет активной вирусной инфекции», — говорит доктор Андерсон. «Подождите не менее 10 дней после заражения COVID-19.заниматься спортом. Затем воспроизведите его на слух и проработайте каждый этап, причем каждый этап длится от двух до трех дней».
Каковы правила упражнений в связи с COVID-19? болен COVID-19. Пока вы заразны, изолируйте себя от других. См. рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний по выходу из изоляции. сначала хотите вернуться к исходным функциям без усталости, — говорит Вослагер. — Если у вас есть ортопедические проблемы или другие заболевания, продолжайте расслабляться».0003
«Во время тренировки вы должны уметь поддерживать беседу. Не переусердствуйте. Прислушайтесь к своему телу и спросите себя, что вы на самом деле чувствуете», — говорит доктор Андерсон.
Попробуйте эти упражнения с низким уровнем стресса в течение коротких периодов времени:
- Ходьба
- Стационарный велосипед
- Легкий бег
После этого можно перейти к упражнениям с легким весом:
- Приседания
- Выпады
- Подъем носков
- Модифицированные отжимания
«Главное — делать это медленно и постепенно продвигаться к прежнему уровню функционирования», — говорит Вослагер.
«Возвращение к тренировкам не должно быть моментом «тестостерон выше, чем IQ», — добавляет доктор Андерсон. «Если вы плохо себя чувствуете, уменьшите интенсивность упражнений».
Мониторинг частоты сердечных сокращений при возвращении к занятиям
«Частота сердечных сокращений — отличный показатель того, как работает организм», — говорит доктор Андерсон. «Это хорошая мера толерантности вашего тела к упражнениям. Соотнесите уровень упражнений с физическим уровнем, который может выдержать ваше тело».
«У некоторых людей симптомы COVID-19 проявляются в легкой форме, в то время как у других они проявляются в более тяжелой форме. Кроме того, ваш уровень функционирования до болезни может быть выше или ниже, чем у других», — объясняет Вослагер. «По этим причинам мониторинг частоты сердечных сокращений идеален. Таким образом, ваше возвращение к активности соответствует способностям вашего тела».
Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы следить за ежеминутным изменением частоты сердечных сокращений.
Некоторые широко используемые марки мониторов сердечного ритма включают Apple Watch, FitBit и Garmin.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений
Максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное значение на процент.
Вот пример 40-летнего человека, находящего 80% от своего максимального пульса:
- Сначала найдите максимальный пульс. Вычтите свой возраст из 220: 220 – 40 = 180 ударов в минуту .
- Измените процентное значение на десятичное: 80% = 0,8
- Умножьте максимальную ЧСС на десятичную дробь: 180 x 0,8 = 144 ударов в минуту
40-летний мужчина имеет максимальную ЧСС 180 ударов в минуту. Их 80% от максимальной ЧСС будет 144 удара в минуту.
Получите план индивидуального ухода
Наши физиотерапевты предлагают индивидуальные процедуры, которые помогут вам безопасно вернуться к тренировкам. Свяжитесь со своим врачом, чтобы получить направление на физиотерапию, затем позвоните по номеру 800.
922.0000 , чтобы записаться на прием к физиотерапевту.
Могут ли короткие серии упражнений помочь при длительном COVID?
Люди с длительным течением COVID все еще имеют симптомы по крайней мере через 30 дней после первоначального заражения. Короткие серии упражнений вряд ли решат ваши длительные симптомы COVID и могут даже усугубить ситуацию.
«Я бы предложил постоянно переносимые упражнения, которые не ухудшают симптомы, а не короткие рывки», — говорит Вослагер. «Короткие серии упражнений с большей вероятностью приведут к чрезмерной усталости и обострению симптомов. Полезны последовательные упражнения с использованием рекомендаций по частоте сердечных сокращений. Постепенный прогресс и поиск золотой середины были бы наиболее вероятным способом продвижения вперед».
«Как правило, на каждый день, когда вы заболели COVID-19, вам потребуется три дня, чтобы вернуться», — говорит доктор Андерсон. «Если вы болеете в течение трех недель, вам понадобится пара месяцев, чтобы вернуться к тому, где вы были».
