Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса

Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС эффСктивныС и простыС комплСксы для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса

УпраТнСния для прСсса

pexels.com

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ЛягтС на спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ и согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды и вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, нС сгибая ΠΈΡ…, слСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ просто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 3Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и вытянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС в колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΈΒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3Β Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΒ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Π±ΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ и опуститС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ то ТС самоС, пСрСдавая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10βˆ’15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на нСсколько сСкунд ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 1βˆ’3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, в зависимости от уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, отклоняйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

НоТницы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра ΠΈΠ»ΠΈ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ нС касайся ΠΏΠΎΠ»Π°. Дойдя Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° своих возмоТностСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Планка на локтях

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π½ΠΎΠ³ΠΈ на мысках, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вытянуто Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΎΡ‚Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΒ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ссли Π²Ρ‹Β ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фитнСс-Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, дойдя Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни в колСнях под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ и выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 15Β Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ на фитнСс-Π±ΠΎΠ»Π»Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в мяч.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, пСрСнося вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

«Ботня» ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠΎΠ΄Β 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, считая до ста.

Планка с махами

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто в струнку.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²Ρ‹Β ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, взяв Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты в колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС пСрСд собой, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π±ΠΎΠ»Π», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, опустив мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 15Β Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Наклоны с утяТСлСниСм

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в стороны, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π· Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ВытяТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 15Β Ρ€Π°Π·.

Планка на мячС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° на мячС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подкатывая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Планка Π½Π°Β Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ·Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈΒ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Бкручивания ΠΈΠ·Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: классичСская асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «скруглитС» спину и подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 15Β Ρ€Π°Π·.

Алфавит

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: зафиксировав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·Π°, выписывайтС ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча ΠΈΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всС 33Β Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π°Π»Ρ„Π°Π²ΠΈΡ‚Π°. Ноги и торс ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ!

Вяга

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ присогнуты, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, слСгка разворачивая корпус.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π· Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΒ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° к стопС, вторая вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ помСнялись мСстами.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Β«Π€Π»Π°Π³ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°Β»: ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на прСсс ΠΎΡ‚Β Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ

Гимнаст АлСксСй НСмов подСлился самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ на прСсс

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ массу Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ напряТСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортзалах ΠΈ фитнСс β€” ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ТСнствСнныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹. Но, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, лишСнной гибкости ΠΈ ТСнствСнности. Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ°, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ совмСщСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Вакая Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эластичными.

МногиС инструкторы ΠΏΠΎ фитнСсу ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ прСсса всСго Π·Π° мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС эффСктивныС упраТнСния. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ подтянСтся вСсь силуэт. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… Π°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восхищСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ стрСмлСния ΠΈ упорства. НСльзя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ собствСнных ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ настроСния – рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ похудСния. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обусловлСно сгораниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вСс Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС упраТнСния для прСсса с Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности (Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ…, Π° наяву. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом.

НуТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ простой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Π·ΠΎΠ½Π° считаСтся самой слоТной. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отлаТиваСтся наибольшСС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… масс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚. Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса слСдуСт с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгораниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сохранСниС ТСнствСнности.

Когда Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своим прСссом принято ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достаточно быстро ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ самым Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΒ» Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Β», Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ своих Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… стрСмлСний.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ разумная, продуманная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, станут самым дСйствСнным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса β€” это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (скручивания) ΠΈ Ρ‚Π΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зарабатываСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ эффСкта.

БущСствуСт комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² порядок Π·Π° достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт рСгулярно ΠΈ интСнсивно. Но каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² блиТайший спортзал ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс – ΠΊΠ»ΡƒΠ±. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ прСссом

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, присСв Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ кистями ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ выровняйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт сгибаниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, помогая сСбС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния станСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спиной Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ поблизости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€, располоТСнный Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π΄Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спиной Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ поблизости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€, располоТСнный Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π΄Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² дСтствС ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ вСлосипСдС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  4. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом исходного полоТСния. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ – стопы ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΈ просто Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² основном Π½Π° восстановлСниС дыхания.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, продолТая Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€ края Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ подтягивайтС согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ступни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сам Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² максимальной близости ΠΎΡ‚ края Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² пСрпСндикулярном ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собою Π½Π°Π΄ колСнями, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ колСнями ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ступням, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ колСням. ΠŸΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  7. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² состоянии Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ располоТитС ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€ Π΅Π³ΠΎ края. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с достиТСниСм максимальной высоты. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° позволяСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ со слСгка согнутыми Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… колСнях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  8. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сСдьмого упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом исходного полоТСния. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ просто Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° восстановлСниС дыхания.
  9. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² сСдьмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ скручивания ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ дотянутся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ПослС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ стройности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  10. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сам Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собою, Π° кисти ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сторону Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПослС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ двиТСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  11. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π° спинку Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ размСститС голСнью Π½Π° спинкС Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² сторону. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ протянутыми ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ кистями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ спинкой ΠΈ сидСниСм. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, поэтому устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, подталкивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнимая ягодицы. ПослС этого Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ голСнью спинки Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ двиТСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистной складки ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Когда ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π½Π°Π΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π’Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² поисках ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ восхищСниС со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡŽΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стройности, Π° Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свою волю Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρƒ с нСнавистными ΠΈ отлоТСниями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ β€” ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π±-сайт Advanced Human Performance

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ДТоэл Π‘ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Π½

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ДТоэл Π‘ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Π½

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, АтлСтичСскиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный

Π”-Ρ€ ДТоэл Π‘ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Π½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, сочСтаниС высокой интСнсивности с постоянным напряТСниСм Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС систСмная ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запускаСт Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт сатСллитныС сигналы, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ рост ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ использовал для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, особСнно всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ олимпийскиС тяТСлоатлСты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ извСстный силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обсуТдал Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… своих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ…, подчСркивая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² для построСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ силы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, просто установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ Π½Π° 2-12 дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ высоты Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ зафиксируйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ², двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это изомСтричСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд, напрягая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с 405 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСдставляСт собой простой, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Он ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, трицСпсов, шСи, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ всСм пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для фиксации двиТСния, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ воспроизвСсти с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, силовой Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся фантастичСским диагностичСским инструмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выявляСт ΠΈ устраняСт ряд слабых мСст, дисбалансов ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° силы ΠΏΠΎ всСй кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для осанки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСального выравнивания осанки с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π”Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ связь, вызывая ΡƒΡ‚Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ энСргии, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ трСбуСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности стопы ΠΈ голСностопного сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для контроля Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Если ступни ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, это создаст Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдставляСт собой Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

НаконСц, силовой Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ силовыС упраТнСния. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли это изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит ваши присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, тяги, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ пСрСноски с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прирост силы.


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях, полустоя Π½Π° колСнях, с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Π² стойкС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, с гантСлями, с висящСй Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, со смСщСниСм, с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² для спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²

30 Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… свСрл для пСрСноски для прочности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

7 ЭксцСнтричСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Z Press

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс | Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

Move|ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

Π’: Иногда Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя?

Одним ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСпятствий Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ являСтся Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Найти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ час (ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π») для занятий спортом Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, особСнно Ссли Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, сСмСйныС обязанности ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅) Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ интСнсивной 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ исслСдованиС 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой Π±Ρ‹Π»Π° связана с 45-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ сниТСниСм риска смСртности. И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ЭкспСрты ΠΈΠ· Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ взрослых Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это врСмя Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° интСнсивная.

Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π”ΠΆ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Блумингтонской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ общСствСнного здравоохранСния УнивСрситСта Π˜Π½Π΄ΠΈΠ°Π½Ρ‹, сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ смСртности.

Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», β€” сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€.

ΠœΡΠΉΠ»Π»Π°Ρ€Π΄ Π₯ауэлл, Π³Π»Π°Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° фитнСса Π² Reebok ΠΈ совладСлСц Dean CrossFit Π² Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π΅, сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ являСтся сосрСдоточСниС внимания Π½Π° слоТных упраТнСниях.

БоставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС упраТнСния, ΠΈ Π² основном Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Β«Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», β€” сказал мистСр Π₯ауэлл.

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСнаправляСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмС, сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний (ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца) ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ составным двиТСниям, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ сСкрСтом эффСктивной ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся минимизация Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями, сказал Π³-Π½ Π₯ауэлл. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пятиминутный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

«МнС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ шли быстрСС, просто Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ», β€” сказал мистСр Π₯ауэлл.

ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Π₯ауэлл сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Но для 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваша Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной.

Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β», β€” сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅Β».

Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния кровообращСния. Β«Π― ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π― просто Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ я большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ», β€” сказал мистСр Π₯ауэлл.

Π•ΠΌΡƒ нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ кошки-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ округляСтС спину, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ почувствуСт сСбя свободнСС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΈΠ»ΠΈ бСгая Π½Π° мСстС.

Одна ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мистСра Π₯ауэлла Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π±Π΅Π· оборудования, с эффСктивным использованиСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, проста ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ способностям.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΏΡΡ‚ΡŒ присСданий с собствСнным вСсом, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ устойчивой скамьи. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ стоя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° стСну.

Если для вас это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, сказал мистСр Π₯ауэлл, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² 10 присСданий, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 60-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² 10 Ρ€Π°Π·. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гирям, Π³-Π½ Π₯ауэлл ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² смСсь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСдания. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°) Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСкут 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Одно ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° β€” это присСданиС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, β€” сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, β€” ΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скромныС вСса».

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, мистСр Π₯ауэлл ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя β€” ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° другая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° ΠΈΠΊΡ€Π° опираСтся Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ растяТку, которая Π²Π°ΠΌ нравится.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Ρ‹ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший вСс, большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ двиТСния.

Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС врСмя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, β€” сказал мистСр Π₯ауэлл, β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ потяТСлСС».

Β