Самые эффективные упражнения для пресса
Собрали самые эффективные и простые комплексы для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях и даже не вспотеть.
Теги:
тренировка пресса
Упражнения для пресса
pexels.com
Они также помогут накачать спину.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Заведение рук за голову
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вам понадобятся гантели весом от одного до трех килограммов: возьмите снаряды и вытяните руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повторите 15 раз.
Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой.
Ноги немного согните в коленях.
Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
Скручивание с мячом
Исходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторите 10−15 раз.
Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Классическое скручивание
Исходное положение: сядьте на пол, согни колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите 15 раз.
Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.
Повторите 15 раз.
Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.
Отклонения назад
Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
Махи ногами
Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.
Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
«Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.
Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх.
Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.
Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.
Повторите 15 раз.
Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.
Повторите 15 раз.
Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.
Повторите 15 раз.
Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повторите 15 раз.
Скручивания из планки
Исходное положение: встаньте в боковую планку, верхнюю руку согните в локте.
Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
«Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
Повторите полный цикл 15 раз.
Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантели. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повторите 15 раз.
Читайте также:
«Флаг дракона»: мощное упражнение на пресс от Брюса Ли
Гимнаст Алексей Немов поделился самым эффективным упражнением на пресс
Эффективные упражнения для пресса
Многие представительницы прекрасного пола уделяют массу времени напряженным тренировкам в спортзалах и фитнес — клубах. Их цель – идеальные женственные изгибы. Но, зачастую благодаря таким тренировкам удается добиться совершенно другого результата в виде наращённой мышечной массы, лишенной гибкости и женственности. Дабы избежать такого финиша, следует помнить о том, что правильная тренировка мышц женского тела предполагает совмещение работы с собственным весом и правильным дыханием.
Многие инструкторы по фитнесу считают, что вполне реально добиться потрясающих результатов в зоне пресса всего за месяц, если применять самые эффективные упражнения. Регулярные тренировки в короткий срок сделают живот плоским, уменьшат общую массу тела, и подтянется весь силуэт. Правильное дыхание отвечает за скорость обмена веществ. Чем быстрее работают все функции в организме, тем лучше будет цвет кожи лица и её общее состояние.
С помощью регулярных тренировок, можно добиться таких результатов, которые заставят ваших друзей и знакомых ахнуть от восхищения. Ведь многое зависит от стремления и упорства. Нельзя идти на поводу собственных желаний и настроения – регулярные тренировки являются самой важной составляющей похудения. Стоит заметить, что многие женщины, которые уделяют должное внимание коррекции своей фигуры, отмечают некоторое прибавление в весе, которое обусловлено сгоранием жира и ростом мышц.
Помните, что масса мышц превышает вес рыхлых жировых отложений.
Если сочетать регулярные упражнения для пресса с еще каким-либо видом физической активности (танцы, пешие прогулки, катание на роликовых коньках, плаванием) и хорошим настроением, то желаемый результат не заставит себя долго ждать, а идеальная фигура будет уже не в мечтах, а наяву. Главное не останавливаться на достигнутом.
Нужно быть готовой к тому, что работа с мышцами живота будет не простой, так как эта зона считается самой сложной. Ведь именно в области живота отлаживается наибольшее количество жировых масс, которые очень тяжело расщепляются и сгорают. Но работать с мышцами пресса следует с осторожностью и без чрезмерного фанатизма, так как полное сгорание жировых отложений грозит нарушением работы гормонов, которые отвечают за сохранение женственности.
Когда решение о работе над своим прессом принято окончательно, следует задуматься какие именно упражнения выбрать для себя, чтобы достаточно быстро и эффективно проработать и укрепить эту проблемную зону.
Так, многие женщины пытаются идти самым лёгким путем — принимают «помощь» разрекламированных «чудо — тренажеров», но в итоге разочаровываются и полностью отказываются от своих недавних стремлений.
Чтобы этого не случилось, помните, что разумная, продуманная диета и эффективные упражнения для пресса, направленные на развитие и укрепление мышц, станут самым действенным решением вашей проблемы. Конечно же, будет полезно знать, что самые эффективные упражнения для пресса — это те, которые направлены на тренировку верхней части брюшных мышц (скручивания) и те, с помощью которых зарабатывается нижняя часть. Поэтому, во время тренировок должны работать все группы брюшных мышц. Также важно не отдавать свое предпочтение только одному упражнению, что может привести к привыканию организма и отсутствию эффекта.
Существует комплекс упражнений, которые помогают привести мышцы живота в порядок за достаточно короткий промежуток времени. Он подходит не только женщинам, но и мужчинам. Выполнять его следует регулярно и интенсивно.
Но каждая тренировка не должна занимать больше чем 15 минут в день. Кроме того, совсем не обязательно бежать в ближайший спортзал или фитнес – клуб. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
Работаем над прессом
- Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его следует в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
- Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение.
Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом. - Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Вспомните, как в детстве катались не велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами – это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
- После того, как проделаете два подхода вышеуказанного упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног – стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Данное упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
- Примите исходное положение, продолжая лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
- Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра должны оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
- Примите исходное положение в состоянии лежа на спине, на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
- После того, как проделаете два подхода седьмого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Данное упражнение направлено на восстановление дыхания.
- Примите исходное положение, аналогичное тому, которое описывалось в седьмом упражнении, только голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянутся до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Данное упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз каждой рукой.
- Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Данное упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз в каждую сторону.
- Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.
Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
Данное упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз в каждую сторону.Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Данное упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.
Четкое и регулярное выполнение этих упражнений для пресса позволит Вам, милые женщины, избавиться от ненавистной складки жира на животе. Когда победа над жировыми отложениями будет в руках, Вы с превеликим удовольствием можете отправиться в грандиозный поход по магазинам в поисках модных вещей, которые помогут в полной мере подчеркнуть точеную фигуру и вызвать восхищение со стороны друзей и знакомых. Так что прекращайте опускать руки, не горюйте и не сокрушайтесь по утраченной стройности, а берите свою волю в железный кулак и начинайте войну с ненавистными и отложениями.
Лучший функциональный тренажер для набора массы, которым вы не пользуетесь — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Доктор Джоэл Сидман
В: Иногда у меня есть только 20 минут на тренировку. Каковы наиболее эффективные упражнения, чтобы наилучшим образом использовать свое время?
Одним из самых больших препятствий на пути к регулярным тренировкам является нехватка времени. Найти дополнительный час (или больше, если вы включаете поездку в тренажерный зал) для занятий спортом в большинстве дней недели может показаться непреодолимой проблемой, особенно если у вас плотный рабочий график, семейные обязанности или долгие поездки на работу.
Хорошей новостью является то, что вы можете получить такие же (или даже лучшие) результаты от интенсивной 20-минутной тренировки, как и от часовой тренировки.
Большое исследование 2019 года, например, обнаружили, что замена 30-минутного ежедневного сидения физической активностью от умеренной до высокой была связана с 45-процентным снижением риска смертности. И многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки два-три раза в неделю могут улучшить функцию легких и сердечно-сосудистую систему.
Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но вы можете сократить это время вдвое, до 75 минут в неделю, если тренировка интенсивная.
Стивен Дж. Картер, кардиолог-физиолог из Блумингтонской школы общественного здравоохранения Университета Индианы, сказал, что более короткие и интенсивные тренировки лучше, чем более длительные и менее интенсивные, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают общий уровень смертности.
«Люди действительно могут получить много преимуществ за короткий промежуток времени», — сказал доктор Картер.
Мэйллард Хауэлл, глава отдела фитнеса в Reebok и совладелец Dean CrossFit в Бруклине, сказал, что ключом к эффективной тренировке за короткий промежуток времени является сосредоточение внимания на сложных упражнениях.
Составное упражнение — это упражнение, в котором одновременно используются несколько групп мышц для выполнения движения, например приседаний, отжиманий или становой тяги. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки, не увеличат частоту сердечных сокращений так быстро, как комплексные упражнения, и в основном задействуют одну группу мышц за раз.
Если у вас мало времени, «вам нужны большие движения, в которых задействованы большие мышцы», — сказал мистер Хауэлл.
Когда вы используете несколько групп мышц, ваше тело перенаправляет кровь от органов к работающим мышцам, сказал доктор Картер, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений.
Такая нагрузка на сердце два-три раза в неделю может принести пользу сердечно-сосудистой системе, сказал доктор Картер, в том числе снизить частоту сердечных сокращений (признак здорового сердца) и снизить кровяное давление.
В дополнение к составным движениям, другим секретом эффективной короткой тренировки является минимизация времени отдыха между повторениями упражнения и при переходе между движениями, сказал г-н Хауэлл. Хотя вы не хотите спешить с упражнением и рисковать плохой формой, вы также не хотите прекращать движение и делать пятиминутный перерыв в середине тренировки.
«Мне не нужно, чтобы вы шли быстрее, просто не замедляйтесь», — сказал мистер Хауэлл.
Мистер Хауэлл сказал, что любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой. Но для 20-минутной тренировки ваша разминка должна быть эффективной.
«Вы не хотите тратить 15 минут на разогрев», — сказал доктор Картер. «Это означает, что вам придется серьезно отнестись к разминке».
Он рекомендовал трех-пятиминутную разминку с целью увеличения кровообращения. «Я сохраняю динамичность. Я просто хочу начать двигаться, и я большой поклонник повышения температуры тела перед тренировкой», — сказал мистер Хауэлл.
Ему нравится выполнять позу кошки-коровы в йоге, когда вы начинаете стоять на четвереньках, выгибаете спину и смотрите в потолок, а затем округляете спину, опуская голову между плечами. Повторите это движение около 15 раз, пока ваше тело не почувствует себя свободнее, затем переходите к прыжкам с опорой и высоким подъемом коленей, где вы по очереди подтягиваете колени к груди, маршируя или бегая на месте.
Одна из любимых тренировок мистера Хауэлла на все тело, без оборудования, с эффективным использованием времени, проста и может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки или способностям.
Тренировка: пять приседаний с собственным весом, пять отжиманий и 30-секундная планка — повторить шесть раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
Если вы не можете отжиматься на полу, делайте это у столешницы или устойчивой скамьи. Вы можете изменить планку, поставив колени на пол, или сделать планку стоя, положив предплечья на стену.
Если для вас это легко, сказал мистер Хауэлл, вы можете увеличить интенсивность, попробовав 10 приседаний, 10 отжиманий и 60-секундную планку — повторив 10 раз. Если у вас есть доступ к гантели или гирям, г-н Хауэлл предложил добавить их в смесь. Вы можете изменить приседания с весом тела на приседания с кубком, держа гирю или гантель обеими руками на уровне груди во время приседания. Установите таймер на 20 минут и попробуйте сделать 15 приседаний с кубком, 15 махов с гирями или гантелями и пять минут бега на беговой дорожке (или вокруг блока) в умеренном темпе. Повторяйте эту процедуру, пока не истекут 20 минут.
Одно из любимых высокоинтенсивных упражнений доктора Картера — это приседание с жимом гантелей над головой, в котором гантели удерживаются у плеч, когда вы опускаетесь в присед, а затем выжимаете гантели над головой, когда вы стоите.
«Это довольно сложная тренировка, — сказал доктор Картер, — и люди могут приседать до уровня, который им удобен, и использовать скромные веса».
После того, как вы завершили тренировку и отдышались, мистер Хауэлл предложил трех-четырехминутную заминку. Он рекомендовал статическую растяжку на полу, например, позу голубя — одна нога вытянута прямо позади вас, а другая нога согнута впереди, а икра опирается на землю. Вы можете положить икру на скамью, чтобы было легче, или просто сделать любую растяжку, которая вам нравится.
Не забывайте бросать себе вызовы после того, как вы станете сильнее и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Через несколько недель попробуйте немного больший вес, больше повторений или, возможно, более сложную версию движения.
«Вы не получите всего хорошего, что дает тренировка, если будете все время делать одно и то же с одним и тем же весом, — сказал мистер Хауэлл, — так что начните играть, может быть, с чем-нибудь потяжелее».
