Тренировки

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Кулаки во рту Развитие от рождения до года

Девочки подскажите у кого так. Моему ребёнку 2.5 месяца и она постоянно сосет кулак. Точно не голодная, может сразу после кормления засовывать в рот свои пальцы. С таки удовольствием это делает, аж причмокивает.Соску дают, выплёвывает. Ещё слюней много. Зубов не видно. Это нормально?

Читать далее

День Х. Скорая встреча с доченькой Здоровье будущей мамы и малыша

Девочки привет! Вот и настал день Х. 15 мая была предродовая плановая госпитализация, взяли все анализы, по месячным срок сегодня 38,1 по узи 38,5. Думала лежать буду недельку, а вчера пришли все анализы, они хорошие, мазок чистый, и врач сказала ну раз все хорошо, можем назначать дату. Пдр стояло 30.05, по моим подсчётам кесарево должны назначи

Читать далее

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

Родительский дзен Узнайте, как оставаться в ресурсе, несмотря на все заботы

Как совместить работу, учёбу и семью? Мы собрали для вас полезные статьи об онлайн-обучении в одном разделе

Ультратонкие вкладыши для груди Получите бесплатно на тест-драйв

Как понять что у вашего ребенка запор? Пройдите наш тест, чтобы развеять сомнения

Как понять что у вашего ребенка речевые нарушения Мы проверим уровень развития речи у вашего ребёнка

Детские пособия: раньше и сейчас Как получать пособия с ещё большей выгодой

Ультрамягкие подгузники Mama’s BOSS! Получите бесплатно на тест-драйв суперновинку

Быть мамой — это Проект с непрошенными советами, историей папы и суждениями мам

Врачебная поддержка на Бэбиблоге Получите мнение врача (бесплатно, только у нас)

Полезное сообщество для мам Советы, акции, промокоды ждут вас внутри. Присоединяйтесь!

Про группы здоровья. Детские болезни от года до трех

У дочки ни одного диагноза, от всех врачей «здорова», все обследования норма, все анализы норма, роды без осложнений, беременность без осложнений, а группа здоровья для садика все равно вторая. Интересно, почему? И кому тогда ставят первую?

П. С. интересно, потому что сына из-за группы здоровья не в спорт не берут,не к ГТО не допуска

Читать далее

собака и новорожденный Благополучная беременность

Владельцы собак, подскажите, как вы знакомили своих домашних животных и новорожденных?

как собака отреагировала?


у нас пес сам еще малень

Читать далее

Мой ребенок обнимает чужих детей Воспитание, психология — от года до трех

Которых первый раз видит на площадке)

Сыну 2 года.

Сегодня впервые такая фигня произошла, дети спокойно реагировали, дети постарше, на 2-3 года. Еще и мальчики 😅

Я в легком шочке 😅 У меня просто очень четкие личные границы, для меня кого-то трогать, кто не мой близкий родственник — вообще за гранью.

По

Читать далее

Переход на ИВ в 1 месяц по собственному желанию Здоровье новорожденных

Добрый день всем заглянувшим! Дорогие девушки, интересует ваш опыт перехода на ив по собственному желанию. По каким причинам вы это сделали? Поделитесь. Только без осуждений, я не против ГВ, если оно в радость. Что мне делать, я не знаю, я целыми днями абсолютно одна. морально да и физически сил все меньше и меньше. Ребёнок всегда на руках

Читать далее

Наконец то этот день настал Здоровье будущей мамы и малыша

Спросила у вас совет по поводу вод и в этот же день родила😃 Лежим с сыночком любуемся теперь. Сегодня нам 2 дня, молозиво есть но сиську сосать не хочет, зато из бутылочки пьёт запросто. Дали накладку силиконовую на грудь с ней начал потихоньку, только убираю сиську не сосет

Читать далее

Как сдать анализы? Воспитание, психология — от года до трех

Какает раз в два дня)) что делать и как сдавать ?

Имя дочки Мира Благополучная беременность

Девушки, добрый день!

Нравится ли вам имя Мира (это полное имя)?Назвали бы свою дочку так?

И каким именем крестят?

Что такое колики?😄 и может ли их не быть?) Здоровье новорожденных

Нам почти 2 месяца, и тьфу тьфу ничего не было, ни коликов, ни газиков, ничего, все пугали что вот подожди и будут колики и тд, что они у всех есть, может ли их вообще не быть?) у ваших деток они были?

Как кормить в итоге? Развитие от рождения до года

Мы перешли на ив. 3,5 недели. Смесь нан оптипро. Нам по возрасту надо 120 мл водички и 4 ложки смеси. Дочь бывает недоедает, может съесть 80-120. На банке написано 5 кормлений в день. Но мы 3 часа еле выдерживаем, так и едим 8 раз в день смесь. Это правильно? Может нужно давать больше? Но она и 120 бывает недоедает, бывает и срыгивает ещё🤔

Читать далее

Как гулять с новорожденным? Здоровье новорожденных

Как вы гуляете? У нас заснуть это такая проблема, что потом рядом с ним дышать страшно, не то что переодевать и перекладывать куда-то.. если не спящего попытаться вывезти, то его даже одеть не полкчится, он почти всё время орёт и извивается как змея😒 Короче, я не понимаю, как между дикими орами, сиськой во рту, сменой памперсов(с орами, конечно

Читать далее

Чем кормите кастратов? Домашние животные

Всем привет. Подумываю о том, что бы кастрировать нашего французского кобеля. Фото просто для умиления🥰

Вопрос к тем, кто кастрировал. Вы меняли питание? У нас

Читать далее

Сколько смеси нужно 1 месячному ребенку? Здоровье будущей мамы и малыша

Крик души.. помогите

пропало молоко, никакая стимуляция не помогает. Сыну 1 месяц, за последние 4 дня, постоянно голодный, кричит, капризничает, просто ужас. Докармливала смесью (нан гипоаллергенный), сейчас полностью 1 прием пищи. Скажите пожалуйста, на упаковке написано: ребенку 1 месяц нужно 150 мл. А норма по таблице в интер

Читать далее

Пособия для развития логики, порекомендуйте, пожалуйста Здравствуй, школа!

Нужны не мне и моему ребёнку, нужны мальчику, с которым занимаюсь.

Читать далее

Вес малыша 20-21 неделя Благополучная беременность

Девочки, в 20+6 вес 378 грамм(+-50грамм)

не Малова то? Неужели родимся совсем худенькими?(((

Словарный запас 11 мес Развитие от рождения до года

Итак в активе у ребенка: ням ням дай, на, bye-bye, мяу, Лилла (имя кошки), ан на (Антон на брата) и вот чудо сегодня сказал мама) но точно не первым словом. Первое слово у нас святое: ням ням))

Какой у малышей словарный запас к году?

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — программа упражнений для зала и дома

Круговые тренировки (circuit training) — это комплекс из нескольких функциональных упражнений, выполняемых на все группы мышц с минимальным интервалом за несколько циклов. Раньше такой тренинг применялся исключительно профессиональными атлетами в рамках программы кроссфит, и обязательно включался в план подготовки боксеров. Но сегодня его повсеместно задействуют и аматоры для сушки на рельеф или похудения. Что неудивительно, ведь одна круговая многофункциональная треня сжигает на 30% калорий больше обычной — 10 калорий в минуту в среднем! BlogPokuponTeam разобрала принципы круговых тренировок для жиросжигания и набора мышечной массы — в спортзале и в домашних условиях. 

На сайте Pokupon вы найдете скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе в вашем городе, и выгодный кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь, который понадобится для домашних тренировок на пути к телу вашей мечты:)

Читайте:

• Круговые тренировки — преимущества, противопоказания
• Принципы круговых тренировок
• План упражнений для похудения и сжигания жира
• Программа силовой круговой тренировки

Круговые тренировки — преимущества, противопоказания

Циклический или круговой тренинг появился в 1953 году, как результат исследований докторами Р. Е. Морганом і Г.Т. Андерсоном в Лидском университете (Англия), цель которых был поиск наиболее эффективной программы упражнений для жиросжигания. 

Выяснилось, что во время круговой тренировки метаболизм работает иначе — направляет излишки калорий для подпитывания физической активности мышц, а не запасает в качестве подкожного жира. Именно поэтому они получили огромную популярность среди мужчин и женщин.

Плюсы

Кроме высокоинтенсивного жиросжигания, у круговых тренировок есть и другие преимущества:  

• Это не скучно — нет монотонного залипания на одном упражнении на несколько подходов. Долой однообразие!
• Большая вариативность — циклические тренировки позволяют комбинировать функциональные и кардио нагрузки, чтобы прокачивать тело, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Возможность заниматься где угодно — при желании можно даже организовать мини спортивный уголок дома, а необходимый инвентарь – заказать онлайн на сайте Покупон с выгодным кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Для начинающих рекомендуем начать с групповых круговых тренировок в фитнес зале под руководством тренера. Так вы быстрее поймете принцип занятий и накопите для себя примеры упражнений. В любом случае домашние многофункциональные тренировки всегда можно сочетать и групповыми, чтобы разнообразить свой план и подход.

Противопоказания

Наряду с крутыми плюсами, у круговых тренировок есть и противопоказания. Ввиду высокой интенсивности они крайне не рекомендуются при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в первую очередь, при повышенном давлении).
• Беременности и в послеродовой период (от 6 недель до 3 месяцев). 
• Наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и суставами.

От кругового тренинга также лучше отказаться во время безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. Сомневаетесь относительно того, подходят ли вам такие тренировки? Проконсультируйтесь с кардиологом, женским врачом (для женщин в положении), терапевтом или семейным доктором.  

Читайте также:
Все о болях в сердце
Боли в суставах: причины воспаления и средства лечения

Принципы круговых тренировок

Методика круговых тренировок аналогична кроссфиту — нужно выполнять комплекс из 5-8 упражнений по очередности, циклами от 3 до 5-7 кругов в зависимости от уровня физической подготовки. Перерыв между кругами должен составлять не более 2-4 минут, а между упражнениями — не более 20 секунд. Повторения делаются либо определенное количество, либо за отведенное время, как можно больше. Проводить круговые тренировки рекомендуют по 2-4 раз в неделю не дольше 30 минут, чтобы не переутомлять организм, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Набор самих упражнений зависит от имеющегося оборудования, уровня подготовки и целей — жиросжигание и работа на рельеф, или развитие силовой выносливости. Но преимущественно включает функциональные, силовые с отягощениями или кардио-упражнения, чтобы вовлечь в тренировку как можно больше различных мышечных групп. Перед началом каждой круговой тренировки обязательно проводится основательная разминка мышц и суставов — во избежание травм.

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

План упражнений для похудения и сжигания жира

Наш жиросжигающий комплекс упражнений подойдет для выполнения дома и в спортзале, как новичкам, так и закаленным спортсменам, желающим подсушиться и сбросить пару лишних килограмм. И помните: только интенсивная тренировка гарантирует эффективный процесс жиросжигания.  

Приседания с шагом в сторону 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте неглубокий присед, а вставая шаг в сторону и снова присед. Делая без остановки так на каждую ногу,  

скоро вы почувствуете, как ваши ягодицы получают нагрузку. Девушкам достаточно выполнять приседания с собственным весом, либо, если легко, использовать резнику.

Пример выполнения упражнения в видео: 

Выпады с поворотом туловища

Продолжаем проработку ног и ягодичек выпадами с поворотом туловища. Это позволяет дополнительно развить мышцы кора, а заодно сжечь лишний жир на талии.

Встаньте прямо ноги вместе, возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг или обычный мяч, вытяните вперед, чуть согнув в локтях. Сделайте одной ногой шаг вперед, при этом голенище должно оставаться перпендикулярно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и поверните туловище с руками в сторону выставленной ноги. Опять задержка на пару секунд, затем возвращайтесь в центр и в исходную позицию. Упражнение можно выполнять, чередуя ноги и стороны поворота, либо количественно прорабатывать одну, затем другую сторону.

Наглядное выполнение упражнения в видео: 

Тяга в наклоне

Выполнять можно с гантелями или гирей. Встаньте одним коленом на скамью либо диван (если занимаетесь дома), опустите спину и обопритесь на вытянутую руку. Равномерно распредели вес, займите устойчивое положение, держа спину и шею ровными по одной линии. Возьмите в противоположную руку снаряд и подтяните к торсу, затем медленно опустите в исходное положение. Делайте 6-8 на каждую сторону.

Как правильно делать тягу в наклоне смотрите в видео:

Боковая планка

Это статическое упражнение отлично развивает косые мышцы, позволяя сформировать красивые линии талии, а также укрепить мышцы позвоночника, снять с него нагрузку и устранить болевые ощущения после долгой ходьбы. Боковую планку можно делать и в тренажерном зале, и дома без специального оборудования. 

Встаньте в классическую планку, уперевшись в пол предплечьями и носками так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон. Теперь перенесите вес на правое или левое предплечье и стопу (в зависимости от выбранной стороны), и выйдите в боковую планку. Линия тела должна быть в одной плоскости, таз не уходить назад и не проваливаться, локоть как раз под плечом, как и голова. Затем повторите тоже самое на другую сторону. По 30-40 секунд на каждую сторону будет достаточно.

Подробный разбор техники выполнения техники выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно делать планку

Обратные отжимания

Отличное функциональное упражнение для трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.

Упритесь вытянутыми руками о край устойчивой опоры (скамьи, стула, дивана), а ноги поставьте на пол. Напрягите пресс и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом смотрят назад — не в стороны! И отожмитесь до исходного положения.  

Как правильно делать обратные отжимания в видео:

Планка-паук

И под конец цикла в рамках данной программы — немного кардио! Это упражнение дает нагрузку на всё тело, но особенно полезна планка-паук для уменьшения боков, укрепления мышц спины и пресса.

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Выровняйте спину и подберите низ живота — это стандартное положение по принципам когда линия тела в одной плоскости. Ваша задача, сохраняя исходное правильное положение планки, поочередно сгибать поочередно каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.

Подробный разбор техники выполнения планки-паук в видео:

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Программа силовой круговой тренировки

Для развития силы и набора мышечной массы круговые тренировки также применяются. Однако их принцип базируется на меньшем количестве повторов с большим весом снарядов. Не беда, если на последних кругах не получится сделать столько же, сколько на предыдущих в одном и том же упражнении. Ваша цель — достигнуть своего максимума, чтобы активировать анаболический процесс. Данная циклическая тренировка подойдет для мужчин и женщин, желающих прибавить стройности своему телу.

Круговые тренировки на силу и массу малоэффективны без тренажеров и прочего оборудования, необходимого для горячей прокачки всего тела. Со скидками от Покупона абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб обойдеться дешевле до 80%.  

Жим ногами в тренажере

Одно из базовых упражнений для прокачки внутренних и внешних мышц бедер.

Сядьте в тренажер, предварительно выставив себе рабочий вес. Упритесь ногами в движущуюся платформу, приподняв ее чтобы убрать фиксаторы. После медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях и стараясь не отрывать нижнюю часть спины, насколько хватает растяжки к себе. И быстро выжмите назад.

Как жать в наклоне смотрите в видео:

Подтягивания на турнике

Этот упражнение сделает ваши плечи шире и мощнее, а спину рельефнее. Делать подтягивания при желании можно и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.

Правильную технику подтягиваний смотрите в видео:

Читайте также: Как научиться подтягиваться

Становая тяга

Чтобы укрепить спину, поясницу и широчайшие мышцы одновременно — лучшего упражнения не найти. Но важно делать его правильно, чтобы избежать травм поясничного отдела. Обратитесь к тренеру в тренажерном зале, если желаете побыстрее освоить его. А на больших весах не забывайте пользоваться специальным поясом для фиксации поясницы.

Станьте возле штанги — ноги на ширине плеч, носки должны находиться под грифом. Опуститесь к грифу и возьмитесь за него, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Выпрямитесь, поднимая штангу вдоль корпуса до уровня ягодиц, ведя ее вдоль ног. Вернитесь в исходную позицию.

Смотрите видео и учитесь делать становую тягу правильно:

Жим лежа

Лягте на скамью под штангой, плотно прижав стопы к полу и немного подкрутите таз, выгнув спину вперед. Снимите штангу со стоек на вытянутых руках над собой, затем медленно опустите снаряд на грудь до упора (но не ложите ее) и быстро выжмите вверх.

Техника выполнения в видео:

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья на вытянутые руки. Для удобства ноги можно скрестить, при желании Стараясь держать спину и голову перпендикулярно полу, опуститесь вниз, и усилием рук верните себя в исходное положение. 

Наглядный пример выполнения упражнения в видео:

Планка

Регулярно делая планку, вы развиваете бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы опорно-двигательного аппарата. Что очень способствует повышению общего тонуса тела. Желательно выполнять на гимнастическом коврике или каремате — это устранит дискомфорт от давления о твердый пол.

Видеоинструкция по выполнению упражнения в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Комплексы можно дополнять и другими упражнениями. Знаете более эффективный комплекс круговых тренировок? Делитесь им в комментариях, и пишите, каких результатов он помог вам добиться:)

Лучшая круговая тренировка всего тела за 30 минут

ФИТНЕС

Centr Team

Если вы ищете лучшую 30-минутную тренировку, вы пришли в нужное место. Centr Unlimited — это популярная тренировочная программа, которая предлагает 30-минутные тренировки всего тела в домашних условиях — никакого оборудования не требуется. Мы начнем с круговой тренировки дома прямо здесь.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою кардиотренировку, развить силу и выносливость, похудеть, привести тело в тонус или просто найти программу упражнений, которая соответствует вашему образу жизни, вы не можете пройти мимо круговых тренировок.

С тренерами Люком Зокки и Алексом Парви, Centr Unlimited полностью весит, что позволяет легко выполнять 30-минутный план тренировок дома и получать результаты. Прежде чем мы перейдем к быстрой 30-минутной тренировке с вашими новыми любимыми тренажерами, давайте разберем преимущества круговой тренировки.

Хотите попробовать Centr Unlimited? Начните с бесплатной пробной версии Centr уже сегодня.

Что такое круговая тренировка?

Классическая круговая тренировка для всего тела обычно представляет собой 30-минутный сеанс, состоящий из 8–12 упражнений, каждое из которых предназначено для отдельной группы мышц и выполняется в течение определенного количества повторений или периода времени. Вы будете делать короткий перерыв между каждым упражнением, с более длинным перерывом между каждым кругом (или сетом), прежде чем повторить круг еще 1-2 раза.

Круговая тренировка может показаться похожей на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — и вы часто слышите, как HIIT-тренировки называются «циклами HIIT», но большая разница заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием или интенсивностью. В круговой тренировке вы контролируете интенсивность, уделяя большое внимание хорошей форме упражнений.

Можно ли добиться результатов с помощью 30-минутной круговой тренировки?

Вопреки тому, что могут предложить все эти селфи из спортзала в ваших лентах социальных сетей, вам не нужно тренироваться часами в день, чтобы увидеть результаты. Подавляющему большинству людей качественной 30-минутной круговой тренировки будет достаточно для достижения поставленных целей.

На самом деле, 30-минутные упражнения средней интенсивности в течение 5 дней в неделю дадут вам все необходимое для выполнения рекомендуемых рекомендаций по еженедельной физической активности.

Начните бесплатную пробную версию и присоединитесь к Алексзу Парви и Люку Зокки для участия в 6-недельных круговых тренировках в Centr Unlimited.

Что включает в себя хорошая круговая тренировка?

Хорошая 30-минутная тренировка будет сочетать в себе силовые и кардиоупражнения, а также упражнения для верхней и нижней части тела, а также основные группы мышц для создания цикла всего тела. Это должно быть быстро, с короткими переходами между движениями и сочетанием стилей упражнений, чтобы вы были сосредоточены и вовлечены, потому что лучшая 30-минутная тренировка дома или в тренажерном зале — это та, которую вы на самом деле сделаете.

Сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутную круговую тренировку?

Любой онлайн-источник, утверждающий, что у него есть ответ на этот вопрос, просто делает дикую догадку, потому что они не знают ни вас, ни уровень усилий, которые вы вкладываете в каждую тренировку. Калории, которые вы сжигаете за тренировку, будут зависеть от вашего пола, возраста, состава тела (т. е. от того, сколько у вас мышц), упражнений в цикле, интенсивности тренировок… и так далее.

Что мы можем сказать вам точно, так это то, что круговая тренировка очень эффективна для сжигания калорий и сжигания жира. Если ваша цель — похудеть, важно следить за своим питанием. Если вы слишком много тренируетесь и слишком мало едите, вам может быть труднее похудеть. Centr избавляет вас от догадок, предлагая планы питания, адаптированные к вашей цели, гарантируя, что вы получите все питательные вещества, необходимые для подпитки ваших тренировок и получения результатов.

Попробуйте эту 30-минутную круговую тренировку всего тела от команды Криса Хемсворта

Разминка: Прежде чем мы начнем, давайте разомнемся. Эта разминка является частью программы Centr Unlimited и предназначена для подготовки вашего тела к круговой тренировке, которую мы собираемся провести сегодня.

Тренировка: Хорошо, разогрелись, пора приступить к тренировке! Нажмите кнопку воспроизведения, и давайте сделаем это.

Когда вы закончите тренировку, перейдите к заминке внизу этой статьи. Или продолжайте читать для разбивки упражнений в этом тренировочном видео, чтобы помочь улучшить форму.

Как делать чередующиеся обратные выпады

Из положения стоя сделайте шаг правой ногой назад, опустив колено к полу, чтобы сделать выпад, затем оттолкнитесь, чтобы встать. Повторите движение, на этот раз отведя левую ногу назад. Держите верхнюю часть тела вертикально и напрягите мышцы кора.

Как выполнять 1-2 хука + прямая + вращение головой

• Примите ортодоксальную боксерскую стойку – левая нога впереди, правая назад – с легким согнутыми коленями.

• Поднимите кулаки в защитное положение примерно на уровне подбородка. Теперь наносим комбинацию из 4 ударов.

• Не сводя глаз с цели прямо перед собой, нанесите прямой удар левым, затем правым кулаком, затем левый хук, проходящий через ваше тело, и закончите прямым ударом правым кулаком.

• После финального удара присядьте и покачайте головой то в одну сторону, то в другую, как бы уклоняясь от ударов соперника. Это упражнение направлено на то, чтобы найти свой ритм и вращать корпус с каждым ударом. Если это поможет, произносите каждый удар по ходу: «Удар, удар, хук, удар!»

Как выполнять боковые приседания

• Присядьте, поставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и напрягая мышцы кора.

• Перенеся вес на пятки, откиньте ягодицы назад и присядьте.

• Когда ваши квадрицепсы окажутся параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок вбок.

• Затем опуститесь в присед и повторите, прыгая в противоположную сторону. Махи руками вниз, когда вы приседаете, и вверх, когда вы прыгаете, помогут вашему балансу и взрывной силе.

Как ползать медведем

• Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени так, чтобы они парили в дюйме от мата.

• Теперь переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, оставаясь низко над землей, затем следующую руку и противоположную ногу – ползком к верхней части тренировочного коврика, прежде чем вернуться в исходное положение в обратном направлении. начал.

• Держите корпус в напряжении и двигайтесь в своем темпе.

Как прыгать на скакалке

Для этого классического кардио упражнения вам не понадобится настоящая скакалка. Просто держите локти близко к телу, раскачивайте предплечья, как будто у вас есть веревка, и легко перепрыгивайте с ноги на ногу в стабильном темпе.

Как делать тапы конькобежца

• Цель состоит в том, чтобы двигаться из стороны в сторону в движении на коньках.

• Слегка согнув бедра (с прямой спиной) и колени, прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за другую ногу, слегка коснувшись пола для стабилизации движения , опуская правую руку вниз, чтобы одновременно коснуться противоположной ноги.

• Затем оттолкнитесь передней ногой, напрягая ягодичные мышцы, чтобы прыгнуть влево. Продолжайте чередовать стороны.

Как делать полубёрпи

• Начните с позы медвежьего кроля, руки на коврике ниже плеч, колени парят над ковриком ниже бедер.

• Ваше ядро ​​должно быть задействовано.

• Прыгните ногами назад, пока ваше тело не окажется в положении планки, затем прыгните на них обратно в исходное положение.

Как выполнять подъемы рук в стороны

• Стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь, чтобы слегка согнуть колени, затем согните бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед (удерживая спину прямой).

• Сохраняя легкость на ногах, прыгните одной ногой в сторону, затем, вернувшись в центр, выпрыгните другой ногой.

• При каждом прыжке влево протягивайте левую руку через туловище вправо и наоборот.

Как выполнять приседания + удары руками

• Лягте на спину, согните ноги и упритесь ступнями в пол, кулаки вместе над грудью.

• Согнитесь от живота, чтобы сесть, и, когда туловище приблизится к бедрам, нанесите удар правым кулаком, затем левым.

• Удерживая ноги на полу, используйте пресс, чтобы снова согнуть спину на полу.

Как делать растяжки

• Из широкой стойки, развернув ноги под углом наружу, присядьте и поставьте обе руки на пол — колени должны находиться сразу за локтями.

• Теперь прыгайте ногами назад, сохраняя широкую V-образную форму, и опускайте бедра, пока они почти не коснутся пола.

• Затем верните ноги в исходное положение и, приземлившись, поднимите руки и туловище в положение приседа.

• После короткого такта опустите руки на пол, снова подпрыгните ногами и продолжайте.

Как делать высокие колени

• Встаньте прямо, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.

• Чтобы уменьшить воздействие, найдите устойчивый ритм и маршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Как делать флаттер-кики

• Лежа на спине, руки вдоль тела, напрягите мышцы кора и наклоните туловище вперед, пока не облокотитесь на локти.

• Теперь поднимите обе ноги вверх и, убедившись, что ваш кор задействован, попеременно поднимайте и опускайте ноги.

• Держите ноги прямо – никаких велосипедных сгибаний в коленях!

Заминка: Заминка после тренировки помогает снизить частоту сердечных сокращений и растянуть напряженно работающие мышцы.

Эта 30-минутная тренировка для всего тела — это просто вкус Centr Unlimited с Люком и Алексом. Эта 6-недельная программа с модификациями с низким воздействием и уровнями обучения для начинающих, средних и продвинутых делает круговые тренировки доступными для всех. Присоединяйтесь сейчас, чтобы сжечь, привести в тонус и построить свое самое сильное тело.

Зарегистрируйтесь, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Все ваши инструменты в одном месте

Экспертные тренировки для улучшения вашей физической формы, правильного питания и внимательности.

Безграничные способы подпитки вашего разума и тела

Доступ к более чем 3000 тренировок, рецептов и медитаций, адаптированных к вашим целям.

Технологии, которые заставляют вас двигаться

Загрузите Centr на все свои устройства, чтобы повышать уровень и отслеживать свои результаты в режиме реального времени.

10-минутная круговая тренировка Криса Хемсворта с собственным весом

Нет никаких сомнений в том, что январь — один из самых загруженных месяцев в году, поэтому, если вы боретесь с выпирающим животом, не говоря уже о напряженном почтовом ящике, возвращаясь к работе после расслабленного В праздничный сезон вам может быть трудно найти время для спортзала и придерживаться своих новогодних обещаний. Если вы можете относиться к этому сценарию, у вас есть помощь, потому что Крис Хемсворт объединился со своим давним личным тренером Люком Зокки, чтобы предложить читателям M&F убийственную новогоднюю 10-минутную круговую тренировку с собственным весом и лучшую часть? Все, что вам нужно, это немного места и ваш собственный вес после Рождества.

Согласно исследованию, проведенному CouponCabin, к концу января 4% участников Нового года уходят, и хотя это самый загруженный месяц для записи в спортзал, к маю уходят около 80%.

Хемсворт, которому сейчас 38 лет, известен своим стремлением оставаться в форме и часто прибегает к ночным занятиям в спортзале после напряженного дня съемок, но поскольку работа угрожает разрушить все наши здоровые намерения, возможность быстро тянуть и эффективная сессия из сумки имеет решающее значение для поддержания постоянной активности.

Тренировки с собственным весом удобны тем, что их можно выполнять всего за несколько минут, и их также можно сделать забавными (честно!), когда вы экспериментируете с различной интенсивностью каждого движения, вдали от любопытных глаз других посетителей тренажерного зала. Конечно, веселый партнер по тренировкам, такой как Крис Хемсворт, также заставит каждую тренировку чувствовать, что она завершается немного быстрее.

В приведенной ниже тренировке Люк Зокки разработал схему, которая усложняет каждое упражнение, но, как вы увидите, замедлить могучего Тора — немалый подвиг. Эта 10-минутная схема с собственным весом подходит для спортсменов любого уровня, поэтому, если вы чувствуете, что хотите немного усложнить задачу, вы можете сократить время отдыха и продолжать двигаться. Или, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, сократите время упражнений или увеличьте интервалы отдыха. Вы также можете снять нагрузку с некоторых из этих движений руками или ногами, как показывает Зокки.

Вы можете повысить свою ответственность, найдя единомышленника, который захочет тренироваться вместе с вами. Итак, тренируетесь ли вы в одиночку или с другом, включите свой плейлист для мотивации и вперед!

Для просмотра видео разрешите Управление Cookies

Раунд 1

5 Упражнений на 2 Раунда. 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

Переключатель альпиниста: 40 секунд.

«У вас есть 40 секунд, кобыла», так что не переусердствуйте, советует Зокки.

Приседания: 40 секунд

«Приседайте красиво и низко», — говорит Зокки.

Планка Похлопывание плечом: 40 секунд

Вы также можете изменить это упражнение на похлопывание коленом. «Смешайте это немного», — говорит Хемсворт.

Выпады назад: 40 секунд

Чередование ног. Положите руки на колено, если вам нужна поддержка или помощь.

Положение велосипеда: 40 секунд

«Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее», — делится Зокки.

«Это один раунд позади, мы собираемся сделать еще один раунд, но собираемся бросить себе вызов еще немного», — говорит Зокки. «Сейчас собираемся заняться альпинистскими пробежками».

Раунд 2

Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.

Альпинист, Бег: 40 секунд

Колено к локтю с той же стороны или через плечо колено к локтю.

Приседания заключенного: 40 секунд

Руки над головой, на бедрах или прямо, в зависимости от ваших предпочтений. (Или в движении на спине, как у Криса Хемсворта!)

Планка Ветряная мельница: 40 секунд

Испытайте себя еще больше, добавив к миксу касание коленом.

Обратный выпад + Высокое колено: 40 секунд

Попробуйте поднять колено как можно выше контролируемым образом.

Русский Твист: 40 секунд

Вы можете усложнить упражнение, оторвав ноги от пола.

Лучшие тренировки мастер-тренера для мышц груди 2023 — обучение онлайн в Москве в Колледже Вейдера

тренировки — занятия фитнесом на улице

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Забота о здоровье, подтянутой красивой фигуре – норма. Люди хотят жить долго и счастливо, не думая о болезнях. Тренажерные залы до отказа заполнены желающими усовершенствовать физическую форму. Их посетителям все чаще хочется выйти за рамки периметра спортклуба.

Outdoor-тренировки – новый спортивный тренд, уверенно распахнувший двери фитнес-клубов навстречу свежему воздуху и солнцу. Занятия спортом на открытом пространстве доступны горожанам. Лучшие места – парки культуры, дворовые спортплощадки, городские стадионы – впускают посетителей без платных абонементов.

В современных жилых кварталах, во дворах и зеленых зонах, на этапе проектирования предусмотрены спортивные комплексы с тренажерами на все группы мышц. Есть беговые, велосипедные дорожки – и все абсолютно бесплатно.

Аутдор-тренировки – возможность тренироваться в любое время по удобному графику. В весенне-летний период это отличная альтернатива фитнес-клубам и солидная экономия на стоимости абонемента. Места проведения занятий можно менять хоть каждый день, вы ничем не ограничены. Главное, чтобы было время и желание.

Преимущества занятий фитнесом на открытом воздухе

Тренировки подходят тем, кто имеет навыки по подтягиванию, отжиманию, другим силовым и кардионагрузкам, а также начинающим. Важно не переусердствовать, задавая себе активный темп с первого занятия. Последовательно разминаем мышцы с помощью упражнений для гармоничного развития тела.

Плюсы занятий фитнесом на улице:

• Физические нагрузки в тандеме с дыхательной техникой активно насыщают клетки кислородом;
• Ускоряется термолиполиз, жировые клетки расщепляются быстрее;
• Полноценная вентиляция легких обеспечивает физическую активность;
• Свежий воздух повышает уровень серотонина, отвечающего за позитивное настроение;
• Используются разные виды активности: катание на велосипеде, бег, комплексы упражнений на тренажерах.

Стесняетесь заниматься в присутствии посторонних – отбросьте страхи, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии. Пристальное внимание объясняется обычным минутным любопытством. За лето есть возможность отлично прокачаться, улучшить координацию, увеличить физическую силу. Не теряем время!

Виды тренировок: что выбрать

Популярность outdoor-fitness обусловлена тем, что спортивные тренировки предполагают различные варианты занятий. Есть противопоказания по здоровью? Подберите вариант, подходящий по уровню подготовки.

Какие виды тренировок доступны на свежем воздухе:

• Бег: в парках, скверах, на местных стадионах. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обменные процессы;
• Скандинавская ходьба: практически не имеет ограничений по возрасту. Повышает выносливость, укрепляет мышцы рук, ног, помогает сбросить лишний вес;
• Велосипедные прогулки с нагрузкой: как основная тренировка или дополнительное занятие;
• Йога: для достижения духовного и физического баланса в организме;
• Фитнес на свежем воздухе с использованием тренажеров.

Список упражнений не ограничен. Для эффективного занятия, включения в тренировки дополнительных упражнений приобретите спортивный инвентарь: коврик, гантели, резинку для фитнеса. Положительная динамика, хорошие результаты не заставят себя ждать.

Полезные советы для начинающих

Польза тренировок на открытом воздухе больше, чем у занятий в душном зале. Установленные в фитнес-клубах кондиционеры не спасают ситуацию: воздух становится сухим, а это отражается на эффективности упражнений.

Outdoor-фитнес на улице принесет пользу, поднимет настроение при соблюдении следующих рекомендаций:

• Выбирайте площадку для тренировок ближе к дому: если нет тренажеров, то подойдут брусья, турник, скамейка;
• Распишите график занятий по дням и часам, придерживайтесь расписания без пропусков;
• Найдите единомышленников: устраивайте совместные пробежки, велопрогулки – время пролетит быстрее;
• Не пренебрегайте разминкой: разогретые мышцы облегчают восприятие нагрузок организмом;
• В жаркие дни захватите на тренировку бутылку воды, полотенце;
• При сильном солнцепеке надевайте головной убор.

И не забудьте перекусить перед занятием: яблоко, банан, фруктовый батончик обеспечат организм энергией для результативной тренировки.

Упражнения для аутдор-тренировок

Разминка

Важный этап для подготовки мышц к нагрузкам:

• Бег в спокойном темпе в течение 5-10 минут;
• Наклон корпуса вправо, влево, вперед, назад;
• Круговые движения плечами, локтями, запястьями;
• Легкая растяжка коленей, стоп.

Организм подготовлен, переходим к основным упражнениям.

Основной комплекс

Прокачиваем грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс:

• Отжимания с колен: руки на ширине плеч, локти смотрят назад, ноги скрещены и приподняты;
• Отжимания от опоры: руками опираемся на поручень, ногами упираемся в землю, отжимаемся;
• Обратные отжимания: руки на поручне, корпус лицом от перекладины. Опускаем корпус до параллельного расположения плеч с поручнем;
• Подтягивания: с классическим, узким, широким хватом;
• Приседания: с прыжком, классические, с опорой на стойку;
• Подъем ног, коленей к груди на турнике;
• Все виды упражнения «планка».

Не можете на первых порах осилить весь комплекс – устройте обычную пробежку. В перерывах делайте махи ногами, опершись на скамью в парке или дерево в лесном массиве. Освойте скандинавскую ходьбу, прокатитесь на велосипеде – начните с малого.

Заранее побеспокойтесь об удобной спортивной одежде. Одежда для фитнеса не стесняет движений, позволяет коже дышать, обеспечивает циркуляцию воздуха и впитывает влагу. В нашем каталоге представлены облегченные модели для жарких дней: майки, топы, футболки, шорты различных цветов и размеров. В прохладные вечера комплект дополнит свитшот, теплая и легкая толстовка.

Тренировка окончена: расслабьтесь, потянитесь вверх, вдохните полной грудью свежий воздух. И начните новый день с улыбки!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Тренировки и упражнения на улице: уличные тренировки

Уличные тренировки или уличные тренировки — относительно новое социально-спортивное явление, но в настоящее время очень широко распространенное. Это упражнения на открытом воздухе, как правило, на улице, в парках или общественных местах..

Однако эта дисциплина — это гораздо больше, чем просто физическая подготовка; составляет целостный образ жизни и имеет культурное и социальное происхождение.

Индекс

• 1 Что такое уличная тренировка?
• 2 Философия
• 3 Истоки уличной тренировки
• 4 Лучшее место для соревнований
• 5 Социальные инициативы
• 6 Уличные тренировки и художественная гимнастика

Что такое уличная тренировка?

Уличная тренировка состоит из серии упражнений, которые выполняются, чтобы сформировать тело и приобрести большую сопротивляемость и ловкость. Это требует умения, равновесия и, прежде всего, силы; в Главный инструмент — это само тело, которое своим весом сопротивляется движениям..

В качестве аксессуаров для этого вида спорта также используются всевозможные металлические решетки, которые можно найти в парках. Это бесплатная альтернатива, не требующая весов или посещения тренажерного зала.

Упражнения в основном представляют собой повторения подтягиваний, отжиманий и приседаний. Усилие и сопротивление возрастают по мере увеличения сложности упражнений.. В некоторых случаях тренировки часто превращаются в настоящую демонстрацию силы и атлетизма. В фристайле выполняются даже экстремальные трюки.

Философия

Эта уличная дисциплина является частью новая концепция здорового образа жизни и благополучия, которая стремится положить конец сидячему образу жизни в нынешней жизни. Идея в том, что для занятий спортом не нужно ничего материального; улица будет достаточной сценой.

Цель не только во внешнем виде, но иметь более подвижное, более функциональное тело и лучше контролировать его. Практика этой деятельности также оказывает прямое положительное влияние на сердечно-сосудистую и кровеносную системы.

Речь также идет о достижении душевного и эмоционального баланса.. И в этом плане уличные тренировки отличаются от бодибилдинга или тренажерного зала; это не только для удовлетворения личной самооценки. Это также более естественное и доступное занятие для всех.

Это явление имеет большое социальное значение, так как смог охватить молодых людей из маргинализированных и конфликтных слоев населения и заставьте их заниматься здоровой деятельностью и заниматься спортом. Парни, которые тренируются ежедневно, создают прочные связи друг с другом, что способствует духу товарищества и командной работы.

Еще одним достижением этой деятельности является то, что сформировать привычки ответственности и дисциплины. Он также продвигает такие ценности, как солидарность, терпимость и доверие, и повышает личные и трудовые способности практикующих, часто улучшая их условия жизни.

Уличные тренировки сыграли важную социальную роль в интеграции меньшинств., воспитывая и внушая уважение своим членам.

Истоки уличной тренировки

Эта спортивная практика родился на улицах самых бедных пригородов Америки. Его практиковали молодые афроамериканцы на улицах и площадях, используя городскую среду как инструмент для выполнения упражнений.

С самого начала уличные тренировки развивались очень быстро, и теперь они практикуются во многих городах Европы и мира. Улицы превращаются в большие спортивные залы, а любое пространство используется для занятий спортом..

В настоящее время создана очень разнообразная сеть, в которой больше нет только молодых людей черной расы или находящихся в ситуации социальной изоляции. Также присоединились молодые люди, уставшие от тренажерного зала, люди, желающие уйти. помимо своих предрассудков и желая посвятить себя тренировкам на улице.

Рост этой дисциплины во всем мире во многом обусловлен социальными сетями, которые сделали ее заметной.. Видео с практикующими стали вирусными и стали ориентиром для многих молодых людей. Основной способ разучить упражнения — это канал на YouTube. Это был механизм, используемый для распространения движений и демонстрации миру мест, где практикуется эта дисциплина.

Лучшее место для соревнований

Вначале это занятие практиковалось только на улице, со спонтанной мебелью. Но мало-помалу Появились более специализированные пространства с созданной для этого инфраструктурой, где проходят соревнования.

В настоящее время проводятся многочисленные официальные соревнования как в Испании, так и на международном уровне.. Эти чемпионаты становятся все более и более полными и включают в себя все больше категорий мужских и женских стилей. В них ценится правильный способ выполнения упражнений, который показывает, что у вас достаточно сил, чтобы контролировать различные движения.

Соревнования предполагают разные формы. В фристайле или вольном стиле участники могут продемонстрировать свои навыки в течение ограниченного времени. В тренировочном стиле необходимо сочетать музыку и упражнения, чтобы продемонстрировать координацию, силу и креативность.

Режим выносливости вынуждает участников достичь предела, пройдя различные физические тесты. В силовой категории спортсмены стараются преодолеть сопротивление как можно больше раз.. И, наконец, в режиме напряжения участники выполняют статические упражнения повышенной сложности.

Социальные инициативы

Официальные соревнования часто сопровождаются социальными инициативами, например, поездки с едой или одеждой, семинары или другие мероприятия, посвященные теме улицы.

В Испании существует множество ассоциаций и клубов. Также была создана Испанская федерация уличных тренировок и художественной гимнастики. (FESWC), юридически признанный Правительством. Эта некоммерческая организация стремится обеспечить равные условия в сообществе любителей уличных тренировок и художественной гимнастики.

Хотя степень профессионализации растет, необходимо уметь поддерживать уличный дух, который породил это явление..

Уличные тренировки и художественная гимнастика

Уличные тренировки часто ассоциируются с художественной гимнастикой. Хотя они не совсем такие же, у них очень близкие отношения. Можно сказать, что уличная тренировка берет свое начало в художественной гимнастике..

Художественная гимнастика — это древний метод тренировок, основанный на биомеханике человека.. Он воспроизводит все движения, на которые способно человеческое тело, и увеличивает силу до достижения любой цели.

Этот тип тренировки постепенно увеличивает сложность. Каждый, кто его практикует, прогрессирует со скоростью своего собственного веса, что делает его безопасным занятием для всех..

Главное отличие в том, что В художественной гимнастике используются только упражнения с собственным весом, которые можно выполнять на полу или с такими предметами, как высокие штанги или кольца.. Это методика, в которой основное внимание уделяется движениям групп мышц.

С другой стороны, уличная тренировка сочетает в себе движения напряжения и взрыва, и даже экстремальные трюки.. Это два варианта одной и той же философии.

13 тренировок на свежем воздухе, которые сделают вашу повседневную жизнь веселой и разнообразной

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колени
• 20 Приседания
• 30 Seconds Jumping Gacks
• 15 Pushups
• 20 КИгоны
202020202020
• 15 Pushups
• 20 КИКС
202020202020
• 15 Pushups
• 20.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 20 приседаний
• 50 прыжков со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные шаркания в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение. )
• 30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
• 30 секунд приземление ящик или ступенька)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
• 30-секундные приседания
• 30-секундные V-скручивания (Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени . )
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
• 30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
• 20 секунд прыжки на ящик
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​среднем темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• прыжки в быстром темпе до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

• 100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
• лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.) скорость.)

Сводка

Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

8.

Каякинг

Каякинг — отличное летнее занятие, требующее хорошей силы верхней части тела и кора. Это также отличное кардио-упражнение.

За час обычного плавания на байдарке человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 385 калорий (1).

Резюме

Многие мероприятия на свежем воздухе могут повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы и сжечь массу калорий. Попробуйте изучить различные виды активного отдыха, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Упражнения на свежем воздухе могут стать хорошей альтернативой обычным занятиям в спортзале.

Независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, существует множество упражнений и занятий, которые вы можете выполнять на улице практически без оборудования.

Если вы не уверены, какое занятие на свежем воздухе вам понравится больше всего, попробуйте разные занятия и виды упражнений. Со временем вы найдете то, что кажется вам правильным и работает лучше всего для вас.

Что касается крытого спортзала? Это может подождать до возвращения зимы.

13 тренировок на свежем воздухе, которые добавят веселья и разнообразия в вашу повседневную жизнь

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов вести активный образ жизни на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колени
• 20 Приседания
• 30 секунд Прыжок.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка #2

-сила тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 2020 приседаний прыжки со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

ВИИТ-тренировка №3

Эта тренировка отлично подойдет, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные движения в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение. )
• 30-секундное медвежье ползание (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
• 30-секундное постукивание пальцами ноги (на скамейке, ящике или ступеньке)
• 5–10-минутное время восстановления (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на сторону
• 30 секунд альпинисты в наклоне (руки на дне скамьи)
• 20-секундные прыжки на ящик
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5 – 10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​умеренном темпе
• 1 -минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• прыжки в быстром темпе до отказа (столько прыжков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

• Спринт на 100 метров (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние. )
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт вдоль короткой вдоль длинной стороны.)
• лестница (Найдите длинную лестницу, по которой можно бегать вверх и вниз.)
• бег в гору
• круги по парку (включая спринты для увеличения частоты сердечных сокращений.)

Резюме оборудование. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 693 калории за 90-минутный поход (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Какие тренировки эффективнее сжигают жир? — Офтоп на vc.ru

Разрушитель мифов и легенд Лайл МакДональд (кстати рекомендую его сайт) уже достаточно давно дал большое интервью о том, как быстрее «топить» жирок. Просто, четко, по делу.

225 просмотров

Вопрос:

— Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много? Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле. Но твоё высказывание «жир не может быть окислен в анаэробных условиях», породил сомнения.

— Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?

— Почему некоторые ссылаются на «зону сжигания жира»?

— Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?

— Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:

— При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам. — При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.— При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов— При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.— При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.— Проблема с понятием «зоны сжигания жира» в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами. К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира. Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира. Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так. 50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов. Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.— Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов— Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.— По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал. — Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.

а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).

б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.

Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.

— Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.

— Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.

— Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.

— Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.

— Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

Всем добра!

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира

7 сентября 2021

И среди них нет планки!

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Алина Грицкевич, тренер спортивных студий Reboot: «Многие верят в стереотип, что успех любой тренировки прямо пропорционален количеству совершаемых движений. Такой подход допустим (при правильной технике выполнения), но есть вид упражнений, который идеально подходит для быстрого сжигания жира. Это статичные (изометрические) упражнения, основной идеей которых является удержание тела в неподвижном состоянии.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: Paul Jung)Сжигание жира происходит из-за предельного усилия организма держать тело в фиксированном состоянии. Плюс во время такой тренировки включаются мышцы, которые были плохо проработаны ранее. Обычно статичные упражнения применяются в качестве добивки мышц в конце тренировки, но также они могут стать альтернативой силовым, если у вас есть буквально 10–15 свободных минут. Среди основных преимуществ статичных упражнений:

• мышцы и сухожилия становятся крепче с каждой тренировкой;

• развивается гибкость;

• мышцам не требуется много времени на восстановление, тогда как между динамическими упражнениями нужен перерыв в один-два дня;

• не нужно искать специальное место для занятий, можно тренироваться абсолютно везде;

• для выполнения этих упражнений не нужен дополнительный инвентарь, но для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если не получается задержаться в статике более 10 секунд. Все начинают с малого. Поверьте, с каждым днем результаты будут становиться лучше. Главное — терпение и желание двигаться вперед». 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Статичное упражнение № 1: стульчик

Исходное положение: подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, поясницей и затылком. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы пятки стояли четко под коленями. Выпрямите руки перед собой параллельно полу. Замрите. Следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой, напрягая для этого пресс. Вес тела должен быть на пятках.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Статичное упражнение № 2: уголок

Исходное положение: сядьте на ягодицы, ноги сведены вместе, спина прямая. Оторвите ноги от пола, колени оставьте согнутыми, носки — вытянутыми, руки выпрямите перед собой. Вариант посложнее: выпрямите ноги и держите их навесу вместе с руками. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Статичное упражнение № 3: столик

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Отведите руки назад, ладони поставьте на пол, пальцы разверните в стороны. На вдохе поднимите таз, раскрывая плечи. Бедра, корпус, голова и плечи должны образовать прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально сжимая ягодицы. Голову можно слегка запрокинуть. Следите за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз не проваливался вниз.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также: Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: @joja)

Источник фотографий: Paul Jung

фигура спорт упражнения Reboot видео мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Как упражнения сжигают жир? | Типы упражнений

Поиск…

Реклама

Во время тренировки организму требуется дополнительная энергия, которую он получает за счет сжигания жира. Жир высвобождается в кровоток, где он перемещается в мышцы, чтобы дать им необходимую энергию. Это заставляет мышцы работать лучше и помогает уменьшить жировые клетки, поэтому люди сохраняют здоровый вес.

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы функционировать и выполнять работу (например, упражнения). Ваше тело получает это топливо из продуктов, которые вы едите. Пищу можно разделить на три макроэлемента; углеводы, жиры и белки. Основным источником энергии вашего тела являются углеводы. Углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чрезвычайно важны для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для физических упражнений и выполнения повседневных дел. Следующим источником энергии для организма является жир. Как и углеводы, жир можно легко превратить в топливо, необходимое организму. А иногда белок можно использовать в качестве топлива; но его основная функция заключается в построении и восстановлении тканей.

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь «сжигает» углеводы и жир; так же, как автомобиль использует бензин. Упражнения помогают сжигать жир, потому что упражнения требуют больше топлива, чем сидячий образ жизни (как гоночному автомобилю требуется больше бензина). Когда вы тренируетесь, ваше тело будет преобразовывать жир, чтобы использовать его в качестве топлива для работающих мышц. Кроме того, когда кто-то приходит в форму, его тело становится более эффективным в использовании жира в качестве источника топлива.

Упражнения сожгут калории. Каждые 3500 калорий — это 1 фунт жира. Выполняя упражнения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, а увеличение частоты сердечных сокращений потребует от вашего тела работы, чтобы сохранять прохладу, что приведет к сжиганию калорий.

Практически у всех есть лишний жир, который они могут сжечь. Правильно выполняя упражнения, включая силовые и сердечно-сосудистые тренировки, вы добьетесь успеха в сжигании жира и похудении. Обязательно выполняйте больше, чем просто сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сохранить крепкие мышцы и кости.

Что такое мышечная активация? Мышечная активация — это техника упражнений, которая пробуждает мышцы противопо…

Какие три фазы упражнений? Три ключевых этапа упражнений: разминка, тренировка и…

Как выполнять упражнение на растяжку рук на груди? Лягте на правый бок, согните правый локоть…

Делайте упражнения и тяжело дышите. Узнайте, почему вы так тяжело дышите во время упражнений.

Внимание! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Утренние упражнения могут дать лучшие результаты

Поделиться на PinterestВремя дня, когда люди занимаются физическими упражнениями, может повлиять на результаты похудения. Digital Vision/Getty Images

• Упражнения играют важную роль в общем состоянии здоровья человека.
• До сих пор ведутся споры о том, в какое время суток лучше всего заниматься физическими упражнениями.
• Исследователи с помощью мышиной модели обнаружили, что утренние упражнения помогают сжигать больше жира по сравнению с вечерними тренировками.

Упражнения играют важную роль в общем состоянии здоровья.

Мало того, что это может помочь с потерей веса, предыдущие исследования также показали, что физическая активность может помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, остеопороз и высокое кровяное давление.

Несмотря на то, что люди знают, что они должны тренироваться, существует много споров о том, в какое время суток лучше всего тренироваться, чтобы получить наибольшую пользу.

Например, одно исследование, проведенное в октябре 2021 года, показало, что утренние упражнения могут быть более полезными для людей с ожирением, а другое исследование, проведенное в сентябре 2021 года, показало, что вечерние тренировки более эффективны для мужчин с избыточным весом.

Исследователи из Каролинского института в Швеции обнаружили, что утренние упражнения помогают увеличить сжигание жира по сравнению с вечерними тренировками на моделях мышей.

Исследование было недавно опубликовано в журнале PNAS .

По словам доктора Джулин Р. Зират, профессора кафедры молекулярной медицины и хирургии и кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института в Швеции и ведущего автора этого исследования, многие из наших внутренних ритмов регулируются по внутренним молекулярным часам.

«Эти часы координируют большую часть нашей физиологии, включая температуру тела, реакцию артериального давления, выброс гормонов и даже силу и бдительность», — объяснила она Медицинские новости сегодня .

«Поэтому, если мы сможем согласовать то, что мы делаем — например, наши ежедневные упражнения — с этими часами, мы сможем точно настроить преимущества для здоровья», — добавила она.

Для этого исследования д-р Зират и ее команда исследовали жировую ткань мышей после того, как они выполняли высокоинтенсивные упражнения один из двух раз в течение дня — поздним утром или поздним вечером.

После анализа исследователи обнаружили, что ранние физические упражнения повышают экспрессию генов, участвующих в расщеплении жировой ткани и некоторых других функциях, связанных с более высокой скоростью метаболизма.

«Упражнения в ранней активной фазе увеличили экспрессию генов, связанных со сжиганием жира, выработкой тепла и образованием кровеносных сосудов», — сказал доктор Зират.

«Эти изменения происходили даже тогда, когда уровни гормонов, вызванных физическими упражнениями, были одинаковыми между фазами, а это означает, что чувствительность жировых отложений к гормонам, вызванным физическими упражнениями, может различаться в зависимости от времени дня, когда выполняется физическая активность», — пояснила она.

Ученые обнаружили эти признаки повышенного метаболизма только у мышей, которые тренировались утром.

«Мы были удивлены тем, что ранняя активная фаза упражнений — соответствующая поздним утренним упражнениям у людей — оказала такое сильное влияние на ускорение метаболизма в жировых клетках. Первоначально мы думали, что этот эффект, зависящий от времени суток, связан с состоянием питания».
— Д-р Джулин Р. Зират

«Однако позже мы подтвердили, что генная сигнатура более высокой скорости метаболизма не зависит от приема пищи», — сказала она.

Когда доктора Зират спросили, какими будут следующие шаги в этом исследовании, он сказал, что ограничение текущего исследования заключается в том, что работа проводилась только на здоровых мышах.

«Наш следующий шаг — провести аналогичное исследование на мужчинах и женщинах со [здоровым] весом или ожирением. Важно понять, можно ли применить наши результаты для уточнения хорошо известных преимуществ физических упражнений для метаболизма», — продолжила она.

«Правильное время, по-видимому, важно для энергетического баланса организма и улучшения пользы для здоровья от физических упражнений, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы о применимости наших результатов к людям».
— Доктор Джулин Р. Зират

Medical News Today также поговорил об этом исследовании с Райаном Глаттом, старшим тренером по здоровью мозга и директором программы FitBrain в Тихоокеанском институте неврологии в Санта-Монике, Калифорния.

Он согласился с тем, что время суток может влиять на то, как физическая активность влияет на организм, основываясь на индивидуальных циркадных ритмах — или биологических часах, основанных на времени суток — и различных изменениях гормонов, которые обычно могут колебаться в течение дня по отношению к эндокринные эффекты физических упражнений.

Брюс Ли цитата: Ты должен БЫТЬ тренировкой, вместо того, чтобы ДЕЛАТЬ тренировку. Ты …

—  Брюс Ли

Взято из Wikiquote. Последнее обновление 29 июня 2022 г.

Темы

Как составить программу тренировок для набора массы и похудания | Частота и длительность тренировок

Идеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера, и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса. Можно с лёгкостью найти ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса. А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

Каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот начал тренироваться, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба приходят в зал по более прозаичным причинам. Одни хотят мышечной массы поднабрать, другие быстренько похудеть, избавившись от лишнего жира. Но, поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок должны отличаться, потому что рост мышц и жиросжигание – это два противоположных физиологических процесса.

Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?

Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов. Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два. Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Тренировка на фоне недовосстановления — прямая дорога к травме

Вывод: чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти хорошо отдохнувшим

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня. Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха. Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество занятий, идущих подряд можно увеличить.

Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?

Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях. Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще. Бодибилдеру, работающему на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Вывод: тренировка, направленная на рост мышц, должна длиться без учета разминки 45–50 минут. Опять же в зависимости от тренируемой группы мышц.

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки. Другими словами, можно и за 30 минут совершенно «уработаться» и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300. Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?

Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали  бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать не более 2 мышечных групп

Во время тренировки, направленной на гипертрофию мышц нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Для похудения

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии. Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным. Больше о программе тренировок для похудения, читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Вывод: проработка двух мышечных групп — это оптимальный вариант для массонаборной тренировки. Для похудения лучше всего подходит круговой тренинг

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Ошибки девушек в тренажерном зале

Учиться всегда лучше на чужих ошибках – особенно это касается времени, проведенного в тренажерном зале. Разумеется, все мы, независимо от пола и возраста, иногда допускаем оплошности. Однако мне хотелось бы уделить особое внимание именно женским ошибкам в тренажерном зале. Итак, основные заблуждения и ошибки, которые делают женщины, занимающиеся фитнесом.

---

1. Не бойтесь стать «грудой мышц»

К сожалению, этот страх всё еще актуален для множества девушек. Они отказываются работать с большими весами, избегают упражнений со свободными весами (с гантелями, штангой), не выполняют упражнения, нацеленные на проработку тех мышц, которыми зачастую гордятся мужчины (например, бицепсы и трицепсы). В действительности, если бы нарастить огромную мышечную массу было так легко, то «качками» были бы все вокруг. На практике же это очень долгий и трудоемкий процесс, так что уверяю вас – маленькой хрупкой женщине случайно превратиться в большого крепкого мужика не получится! Поэтому смело хватайтесь за штангу, равномерно прорабатывайте все группы мышц и не бойтесь базовых упражнений!

---

2. Не пытайтесь скрыть свои эмоции

Вы видели в тренажерном зале женщин, выполняющих упражнения с абсолютно безучастным видом? Да, таких полно. Всё просто – они стесняются нелепого выражения на своем лице, особенно во время силовых тренировок. Это очень распространенная ошибка среди женщин, ведь всем нам хочется всегда выглядеть красивыми. Вот только выжимая из себя максимум усилий, невозможно сохранять умиротворение на лице. Конечно, злобный оскал, а порой тихое рычание, выглядят не слишком привлекательно, но это же тренажерный зал. Мы ходим туда не для того, чтобы покрасоваться перед кем-то. Главная наша цель – прогресс, постоянное преодоление трудностей и оттачивание собственной внешности. Вы не получите ту самую, идеальную фигуру, если не будете выкладываться по максимуму. Поэтому расслабьтесь и не сдерживайте себя.

---

3. Одно и то же каждый день

Некоторые  женщины годами посещают тренажерный зал, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Более того, они даже не пытаются менять последовательность упражнений, увеличивать вес или количество повторений. Нет, просто одна и та же программа на каждой тренировке. Сразу говорю – так нельзя. Конечно, это лучше, чем не заниматься совсем. Однако без прогрессии нагрузок, без регулярной (хотя бы раз в 2-3 месяца) смены программы тренировок и методики занятий, ни о каком мышечном росте не может быть и речи. Мышцы растут, получая своеобразный стресс – непривычные для них нагрузки. Если нет такого стресса – ни о каком прогрессе не следует и мечтать. Разнообразие – вот главный секрет успеха.

---

4. Не пить воду, чтобы не потеть

Многие женщины убеждены, что потеть – это плохо. И я с вами согласна, но только если речь не идет о тренажерном зале. Выделение пота во время интенсивной тренировки – совершенно естественный процесс. Более того, если вы не потеете – значит, скорее всего, просто недостаточно стараетесь. Вы же не можете целиком обмазаться антиперспирантами – технически это возможно, но не слишком полезно для организма. Просто оглянитесь по сторонам, и увидите, что потеют все, кто занимается усердно, а свеженькими остаются лишь те, кто пришел в зал «почесать» языком. Кроме того, большинство тренажерных залов оборудованы душевыми кабинками, в которых вы сможете освежиться и привести себя в порядок после тренировки. Кстати, потеть вы будете в любом случае, независимо от того, пьете вы воду во время тренировки или нет. Именно поэтому ее и нужно пить – чтобы избежать обезвоживания организма.

---

5. Макияж и духи в тренажерном зале

Порой стремление к красоте заставляет женщину поступать не совсем обдуманно. Некоторые женщины наносят макияж перед походом в зал, а во время тренировки постоянно проверяют – ничего ли не размазалось, а потом жутко волнуются, поняв, что потекла тушь или подводка. Всё это очень отвлекает от главного – непосредственно от самой тренировки. Поэтому я рекомендую вообще не краситься перед тренажерным залом, либо смывать косметику перед тренировкой, а после – краситься заново в раздевалке. Это самый лучший вариант.

Вторая категория женщин хочет не только хорошо выглядеть, но ещё и благоухать во время занятий спортом. Да-да, я сейчас говорю именно о любительницах выливать на себя по полфлакона любимых духов перед самой тренировкой. Пожалуйста, научитесь уважать окружающих вас людей и не создавать для них дискомфорт. Поймите, даже если аромат действительно потрясающий, то смешавшись с запахом пота, он, скорее всего, утратит свою привлекательность. Кроме того, многие люди очень чувствительны к резким запахам, особенно в тренажерном зале, где часто испытывают кислородное голодание. В результате от аромата ваших духов кому-нибудь может внезапно стать плохо.

---

6. Упражнения на пресс не уберут жир с живота

На самом деле активно качать пресс, имея излишки подкожного жира в области живота, я бы вообще не рекомендовала.  Дело в том, что увеличение мышечной ткани под слоем жира не сделает вас стройнее, а наоборот зрительно увеличит объемы. Поэтому сначала диета и кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, а потом уже упражнения на пресс, чтобы сделать живот более подтянутым. Вообще качать пресс каждый день бессмысленно, даже если весь жир с живота уже ушел. Всегда давайте мышцам время на восстановление. Двух-трех занятий в неделю, предусматривающих упражнения на пресс, вполне достаточно. Если вы чувствуете, что мышцы  ещё не успели восстановиться и всё ещё болят после предыдущей тренировки – дайте им больше времени на отдых и поработайте над другой группой мышц.

---

7. Наклоны в стороны

Эти упражнения не подходят для женщин. Они не сделают вашу талию уже, а наоборот расширят её! Это правило нерушимо. Запомните: если ваша цель – осиная талия, даже не вздумайте выполнять наклоны в стороны. Особенно наклоны с отягощениями! Это упражнение отлично подходит для мужчин, но женщинам оно противопоказано. Всегда перед тем, как браться за то или иное упражнение, внимательно изучайте какие мышцы в нем наиболее задействованы. Наклоны в стороны – это упражнение для проработки косых мышц живота. Мышцы растут — и ваша талия становится всё шире и шире. Вряд ли какой-нибудь девушке это понравится. Поэтому без раздумий вычеркивайте это упражнение из своей программы тренировок!

1000+ фото девушек с тренировкой | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

1000+ фото с тренировкой для девочек | Download Free Images on Unsplash

• A photoPhotos 10k
• A stack of photosCollections 10k
• A group of peopleUsers 1

person

exercise

workout

fitness

working out

wellness

female

clothing

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Мег Агамян

Unsplash+

Разблокировать

мотивациятренировка девушкаДевушки фото и изображения –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Брюс Марс

Спортивные изображенияактивная группа0010 тренировочные изображения и картинки

Unsplash Logo

UNSPLASH+

в сотрудничестве с MEG Aghamyan

UNSPLASH+

Out Out Out Out Out OutflexedWeethome Gym. удар тренировкикардиоКоричневые фоны

Свен Мике

Münchener Straßesportland erlangen Fitnesserlangen

Subtle Cinematics

saskatchewanhatfit girl

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Meg Aghamyan

Unsplash+

Unlock

motivateafrican american womanhome gym

Emily Sea

Yoga images & picturesstretchfigure

Andreea Boncota

exercisingphysical exercisephysiotherapy

Мэтью Сичкарук

КанадаТату изображения и картинкиподъемный вес

Morgan Petroski

underwearlingeriefemale fitness

Matthew Sichkaruk

dumbbelldumbbellslifting weights

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Meg Aghamyan

Unsplash+

Unlock

motivationalsport girlbody positivity

Benjamin Klaver

liftingweightlifterweightlifting

motivationworkout girlGirls photos & images

Sports imagesactivegroup

gymWomen images & picturesguelph

workoutPeople images & picturesbody

wellnessphysicalacademy

münchener straßesportland erlangen fitnesserlangen

saskatchewanhatfit girl

exercisingphysical exercisephysiotherapy

underwearlingeriefemale fitness

motivationalsport girlbody positivity

–––– –––– ––– – – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнесHD серые обоифитнес девушка

exerciseHealth imagesflex

motivationalfeethome gym equipment

working outflexedwomen power

hit trainingcardioBrown backgrounds

motivateafrican american womanhome gym

Yoga images & picturesstretchfigure

canadaTattoo images & pictureslifting weight

dumbbelldumbbellslifting weights

Related collections

Girl

5.6k фото · Куратор Пабло Рамос

Girl

6.2k photos · Curated by XFi Lister

Girl

1.7k photos · Curated by Monae Harris

liftingweightlifterweightlifting

motivationworkout girlGirls photos & images

gymWomen images & picturesguelph

workoutPeople images & picturesbody

münchener straßesportland erlangen Fitnesserlangen

мотивацияафроамериканкадомашний спортзал

осуществлениефизические упражненияфизиотерапия

dumbbelldumbbellslifting weights

fitnessHd grey wallpapersfitness girl

working outflexedwomen power

hit trainingcardioBrown backgrounds

Yoga images & picturesstretchfigure

underwearlingeriefemale fitness

liftingweightlifterweightlifting

–––– –––– –––– – –– –– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Спортивные изображенияактивныегруппы

упражненияЗдоровые изображенияflex

мотивационныеногидомашний тренажерный зал

Wellnessphysicalacademy

Связанные коллекции

Girl

5,6K Фотографии · Куратор Pablo Ramos

Girl

6.2k Photo · Curated By Xfi Lister

Girl

.7.

canadaTattoo images & imageslifting weight

motivationsport girlbody positivity

Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на логотип iStock

Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Тренировка верхней части тела для женщин

Четверг, 11 июля 2019 г. Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для спины Тренировки для женщин

Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой четырехступенчатой ​​тренировки для верхней части тела от нашей участницы Кристины.

Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько гантелей и тренажер для тяги широчайших.

Перед выполнением этой тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.

Создан в сотрудничестве с Харли Бутом из PureGym, экспертом по фитнесу.

ПОТЯЖКА ВНИЗ

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ: 3-4 ОТДЫХ: 2 мин

Отрегулируйте штифт до подходящего сопротивления. Встаньте лицом к машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч. Затем сядьте, вытянув руки перед собой и немного отклонившись назад. Напрягите мышцы спины, чтобы опустить штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья назад
и ниже. Пауза. Медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ В Сгибании

ПОВТОРЕНИЯ : 10  ПОДХОДЫ: 2-4 ОТДЫХ:  2 минуты

Держите гантели перед собой и толкайте бедра назад, пока ваше тело не станет почти параллельно полу. Ваши руки естественным образом опустятся к голени. Тяните гантели к потолку, используя мышцы спины и плеч. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ:  2-4 ОТДЫХ: 1 мин

Сядьте на скамью и держите гантели вертикально поверх бедер. Поднимите гантели на высоту плеч, подняв колени, чтобы поднять их. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Вытяните руки, чтобы подтолкнуть гантели к потолку. Пауза. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ СПЕРЕДИ И БОКА

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ:  2-4 ОТДЫХ:  1 мин

Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поставьте гантели перед собой ладонями к бедрам и слегка согните локти. Поднимите обе гантели одновременно, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс гантелями? 3 лучших упражнения и рекомендации тренера Егор Ходырев 31 марта 2023, 18:10 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Учитывайте наши советы на тренировках, и ваши руки станут сильнее и рельефнее.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.

Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.

Как правильно качать бицепс?

Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.

Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.

О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.

Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.

Фото: istockphoto.com

Что и как менять в тренировках для прогресса?

Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.

Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.

Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.

Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.

Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.

Фото: istockphoto.com

Что говорят учёные

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.

Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.

Фото: istockphoto.com

Как заставить бицепсы расти: 4 совета

Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.

Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.

Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.

Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.

3 упражнения на бицепс

Концентрированный подъём с гантелей

Техника выполнения

Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра. На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Подъёмы «молотки» сидя

Техника выполнения

Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения

Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома

Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений. Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.

Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.

Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.

И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.

О том, что делать, если мышцы перестали расти, рассказали по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Тренировка с гантелями в домашних условиях для начинающих | Experience Fitness

11.07.2020

Если вы думаете что создание красивого рельефного тела возможно только при занятиях на дорогостоящих тренажерах, то вы ошибаетесь. Достаточно приобрести гантели, которые позволят дать значительную нагрузку на различные мышечные группы. Для достижения положительного результата от занятий важно правильно подбирать комплекс упражнений.

Главным преимуществом работы с гантелями является возможность их использования не только в тренажерном зале, заниматься с ними можно и в домашних условиях. Рынок спортивного оборудования предлагает различные варианты изделий, наибольшей популярностью пользуются разборные модели, позволяющие регулировать вес. Благодаря этому, подходящую схему тренировок с гантелями дома для себя смогут подобрать как новички, так и опытные спортсмены.

Основа системы тренировок с гантелями дома

Чтобы силовые тренировки дома с гантелями дали положительный результат, а не привели к травмам и негативным последствиям, необходимо соблюдать элементарные правила:

1. Разминке уделяйте достаточно времени. Тщательно разогрейте каждую группу мышц, это гарантирует вам защиту от различных повреждений и растяжений.
2. Правильная техника выполнения упражнения – гарантия успеха и достижения поставленной цели.
3. Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения от 3 до 5, количество повторов варьируется от 6 до 10 (реально оценивайте уровень своей подготовки).

Если для вас работа с гантелями будет первым спортивным опытом, то следует придерживаться следующего графика тренировок – заниматься через 1-2 дня. Продолжительное время отдыха требуется для восстановления мышц. Опытные спортсмены могут заниматься до пяти раз в неделю. Приобретя опыт, вы сможете корректировать подобранный комплекс упражнений, выбирая наиболее эффективные среди базовых и вспомогательных.

Упражнения, входящие в комплекс тренировок дома с гантелями

Чтобы проработать определенный мышечный отдел необходимо правильно подбирать упражнения. Дельтовидные мышцы плеч развиваются при выполнении:

• Жима стоя (количество подходов не менее 4, повторов от 8 до 10).
• Поочередного подъема гантелей перед собой (4 подхода по 10 раз).

Проработать бицепс можно с помощью:

• Одновременного подъема гантелей (в положении стоя). Если при подъеме гантели не касаются груди, техника выполнения упражнения правильная. Рекомендуемое количество подходов — 4, повторов – 8-10.
• Попеременный подъем гантелей в положении сидя. Гантели опускаются по бокам, ладони направлены вперед. Поочередно выполняются поднятия гантели к груди (4 подхода по 10 раз).

Для трицепса используем следующие упражнения:

• Поднимаем гантели стоя в наклоне. Опираемся правой рукой на табурет или скамью, руку сгибаем в локте и подтягиваем к груди. Выпрямляем руку и совершаем подъем руки, выполняем 4 подхода по 10 повторов.
• Подъем гантели из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя или сидя, как вам удобно. Нагрузка будет идти на трицепс в том случае, если не будете расставлять в сторону локти. Выполняйте до 4 подходов по 10 повторов (как накачать трицепс гантелями).

Тренировка рук дома без гантелей может дать положительный результат, но потребует больше времени и усилий.

Виды упражнений для тренировки спины и груди дома с гантелями

Самым распространенным упражнением для проработки мышц грудного отдела является разведение гантелей. Для его выполнения необходимо использовать скамью. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов. Еще одним упражнением, дающим нагрузку на грудь, является жим лежа (4 по 10).

Для работы над спиной подойдут:

• Наклоны – 4 подхода, от 30 до 50 повторов (с учетом вашей физической подготовки). Для большей нагрузки нужно выполнять упражнение на скорости. Не старайтесь наклоняться до пола и выпрямляться полностью.
• Подъемы трапециевидных мышц. Взяв в руки гантели, старайтесь на выдохе подтягивать плечи к ушам, задействовав указанную группу мышц, а на вдохе медленно их опускайте. Количество подходов варьируется от 3 до 5, по 10 повторений.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

30-минутная нон-стоп домашняя тренировка с гантелями

Последнее обновление : четверг, 2 февраля 2023 г.

Окончательное испытание на прочность?

Автор: Макс Лэнгридж

Если у вас нет серьезных намерений, вы не являетесь личным тренером или просто не любите рутину, вам иногда будет трудно тренироваться дома. Но поскольку спортзалы по-прежнему плотно закрыты на большей части Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или свободную спальню в качестве личного пространства для тренировок.

Знаменитый тренер Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно разложить свой коврик, ленты или гантели, и вы на самом деле ставите себя в лучшую психологическую ситуацию, когда вы говорите: «Я здесь, чтобы делать». моя тренировка».

А как же сами тренировки?

Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram фитнес-тренером Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness —? И все, что вам нужно, это пара гантелей.

О, и 30 минут свободного времени для мощной домашней тренировки с гантелями .

Эта 30-минутная нон-стоп тренировка с гантелями в домашних условиях серьезно проверит вашу силу и выносливость, но также поможет вам поработать над размерами и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями дома мы можем выполнить за 30 минут.

Посмотрите 30-минутную домашнюю тренировку AMRAP Джереми Скотта с гантелями в видео ниже. Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель вверх к подбородку, согнув в локте.

20 шт. Доп. Жим гантелей на коленях: Вернувшись в положение на коленях, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь над плечами. Чередуя каждую руку, выжимайте каждую гантель прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажать на противоположную руку.

Если все это кажется вам чересчур, то у Джереми есть дополнительная тренировка с гантелями дома, которая может быть вам по душе, так как дает вам больше времени для отдыха между упражнениями.

Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по 60 секунд с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Цель состоит в том, чтобы завершить 5 раундов.

Посмотрите домашнюю тренировку Джереми Скотта с гантелями 60-30 в видео ниже

Упражнения с гантелями для домашней тренировки следующие:

• Жим гантелей с пола: лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока локти не коснутся пола, и повторите.
• Рывок гантели попеременно: встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте одну гантель на середину стоп перед собой. Наклонитесь, используя бедро как шарнир, и возьмите гантель одной рукой. Запустите его над головой и вернитесь на пол, прежде чем повторить с другой рукой.
• Приседания с гантелями: положите пару гантелей на плечи и выполните приседание. Убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу, когда вы приседаете — представьте, что вы сидите на стуле — и попытайтесь заставить свою попу опуститься ниже точки ваших коленей.
• Тяга гантели в наклоне с супинацией: держите по гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище, используя бедро как шарнир, чтобы туловище было почти параллельно полу. Одновременно поднимите обе гантели вверх к бедру. Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой.

Большие руки и плечи ждут.

Читать дальше

• «Умственное, а не физическое»: изменение роли австралийских тренажерных залов в 2021 году

  Тренировка с измельченными гантелями

  Главная / Новости Pure Cut

  Предыдущая / Next

  ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ:

  Продолжительность: 45 минут

  Жим с пола — 15 повторений

  Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений (без перерывов)

  Сгибание рук на бицепс — 15 повторений каждой рукой

  Goblet Squats — 30 reps (no breaks)

  Single Leg Romanian Deadlift — 15 reps each leg

  Lunges — 10 reps each leg

  Shoulder Press — 15 reps

   

  
  

   

   

  How To Выполнить это задание:

   

  Запустите таймер и в течение 45 минут выполняйте следующую тренировку столько раз, сколько сможете. Как только вы дойдете до последнего упражнения, начните сначала с первого. Посмотрите, сколько раз вы сможете выполнить все упражнения до истечения 45 минут.

  • Жим с пола:  Жимы с пола в основном представляют собой скамью с гантелями, но вы лежите на земле, а не на скамье. Это отличный способ проработать грудь, трицепсы и плечи. Выполните 15 повторений
  • Тяга в наклоне:  Держите спину напряжённой и не позволяйте ей слишком округляться. Сделайте 15 полных повторений, гребя обеими руками одновременно.
  • Сгибание рук на бицепс:  Поднимите оба веса одновременно, не раскачивайте их слишком сильно, всего 15 повторений.
  • Приседания с отягощением:  В положении лежа держите 1 гантель перед собой обеими руками. Поднимите его над головой, когда доберетесь до верхней точки приседания. Сделайте 15 приседаний.
  • Кубковые приседания: Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 30 приседаний БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ, старайтесь сохранять постоянный темп на протяжении всего времени. Вы должны чувствовать это в ногах, ягодицах и коре.
  • Румынская становая тяга на одной ноге:  Держа гантели в каждой руке, выполните 15 повторений одной ногой, затем переключитесь на другую.
  • Выпады:  Держите по гантели в каждой руке, вы можете выполнить по 10 повторений каждой ногой, прежде чем переключаться, или чередовать их в течение 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
  • Жим от плеч:  Выжмите обе гантели одновременно (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя). Всего 15 повторений

  Это 1 раунд, начните сначала и продолжайте выполнять упражнения, пока не дойдете до 45-минутной отметки. Запишите, в каком раунде и упражнении вы закончите, и постарайтесь в следующий раз продвинуться еще дальше.

   

   

   

  
  

  Оставить комментарий

  Комментарии будут одобрены до появления.

  ---

  Также в новостях Pure Cut

  Тренировка Fran CrossFit

  Тренировка Fran пользуется дурной славой в сообществе CrossFit.

Силовые тренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Силовые тренировки – это упражнения с использованием собственного веса (подтягивания, отжимания) и отягощений (гантели, штанги). Цель таких занятий заключается в наращивании мышечной массы и силы, общем укреплении организма. В отличие от аэробики, при силовых нагрузках потребление энергии осуществляется без участия кислорода за счёт мышечного гликогена. Это и позволяет «накачать» мышцы, сделав тело рельефным.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: средний

Зона для занятий: Зона силового тренинга

Гостевой визит

Прием пищи после тренировки: 8 примеров того, что можно есть после тренировки

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Если вы хотите преобразить свое тело, чтобы выглядеть как профессиональный спортсмен смешанных единоборств, то тренировка — это только половина дела. То, что вы едите, также играет огромную роль, поскольку оно обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления после каждой тренировки и восстановления поврежденных тканей.

Прием пищи после тренировки, возможно, является самым важным приемом пищи на пути к цели в фитнесе. Исследования показывают, что обеспечение вашего тела питательными веществами, необходимыми ему для роста через несколько минут после тренировки, позволяет вам получить больше от тренировок.

Идеальной диеты для всех не существует. То, что работает для некоторых людей, может не работать для вас, поскольку у каждого человека есть свои уникальные цели в фитнесе и тип телосложения. Вы хотите нарастить мышечную массу? Или вы стремитесь похудеть? Четко определите свою цель при запуске фитнес-программы.

Понимание вашего типа телосложения также облегчает создание эффективного плана питания. Эктоморфы – это люди, которые с трудом набирают вес и быстро худеют. Эти люди обычно худые большую часть своей жизни, независимо от их пищевых привычек. Эндоморфы — противоположность эктоморфам. Они легко набирают вес и изо всех сил пытаются похудеть. Мезоморфы — третий тип телосложения; эти люди находятся между эктоморфами и эндоморфами. Мезоморфы могут легко набирать или терять вес. Часто это самые спортивные люди.

Приготовление блюд после тренировки

Формула похудения не может быть проще: вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, чтобы заставить его использовать жир для получения энергии. Вы просто делаете наоборот, если хотите нарастить массу и мышцы. Вы стремитесь потреблять больше калорий, чем ваше тело использует ежедневно.

Основными макроэлементами, необходимыми вашему организму для оптимальной работы, являются углеводы, жиры и белки.

• Белок : Ваше тело нуждается в протеиновой дозаправке после тренировки. Вам не нужно есть полноценную пищу, чтобы получить достаточное количество белка в организме. Достаточно будет простого перекуса, богатого белком, или протеинового коктейля. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц, поврежденных во время тренировок, и укрепления мышц. Большинству людей требуется около 0,45 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной ткани. Вы должны потреблять не менее 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу
• Углеводы : Углеводы обеспечивают большую часть того, что вы делаете. Ваше тело превращает эти продукты в гликоген, который питает ваше тело на клеточном уровне. Тренировки уменьшают запасы гликогена в мышцах, поэтому постарайтесь пополнить его после тренировок. Большинству людей требуется всего около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Соотношение углеводов и белков в вашем рационе должно быть примерно 3:1.
• Жир : Большинство людей считают жиры чем-то, чего следует избегать в своем рационе. Жир играет жизненно важную роль в качестве источника резервной энергии. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, могут помочь похудеть быстрее. Жиры должны составлять наименьшую часть вашего рациона, но полностью исключать их не стоит.

Простые приемы пищи после тренировки

Вот несколько простых приемов пищи после тренировки, которые вы можете включить в свою программу тренировок:

1) Протеиновый коктейль с фруктами

04 Протеиновые коктейли популярны среди спортсменам и любителям фитнеса, так как он обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми ему после тренировки.

Часто это самый удобный прием пищи после тренировки, который вы можете включить в свой распорядок дня, поскольку приготовление коктейля занимает всего минуту.

Вы можете получить больше пользы от еды, добавив такие фрукты, как ананас и имбирь, обладающие противовоспалительными свойствами. Такие фрукты помогают уменьшить болезненность после тренировки.

 

2) Яйца вкрутую

Одно яйцо, сваренное вкрутую, обеспечивает организм 7 граммами белка. Вам нужно всего лишь съесть несколько, чтобы получить весь белок, необходимый вашему телу для восстановления. Яйца, сваренные вкрутую, легко приготовить и хранить, поэтому вы легко можете положить несколько штук в свою спортивную сумку и перекусить ими после тренировки.

 

3) Ломтики яблок с арахисовым маслом

Смажьте ломтиками яблока немного арахисового масла, и у вас получится питательная еда после тренировки. Яблоко обеспечивает организм углеводами и витаминами, а две столовые ложки арахисового масла дают восемь граммов белка. Вы также можете использовать масло из других видов орехов, таких как миндаль и кешью.

 

4) Рис и курица

Рис и запеченная курица стали клише бодибилдеров. Он дает вам нежирный белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения потерянного гликогена. Чашка курицы дает вам около восьми граммов нежирного белка. Вы можете добавить немного овощей или фруктов, чтобы завершить трапезу.

 

5) Греческий йогурт с фруктами

Баночка греческого йогурта содержит около 6 граммов углеводов и 17 граммов белка, что делает его отличным перекусом после тренировки для людей, желающих похудеть или нарастить мышечную массу. . Вы можете добавить к нему немного фруктов, чтобы увеличить содержание углеводов.

 

6) Омлет с фруктами

Если вы устали от сваренных вкрутую яиц, вы можете переключиться и получать послетренировочный белок из яиц, сыра и молочного омлета. Не стесняйтесь добавлять в омлет любые нежирные белки, которые у вас есть, например, индейку, курицу или кусочки говядины. Наслаждайтесь омлетом с ломтиком цельнозернового хлеба, чтобы восполнить запасы энергии после тренировки.

 

7) Тортилья из цельнозерновой муки с курицей

Куриные лепешки также можно есть после тренировки. Пара чашек курицы дает вам более 16 граммов белка, а цельнозерновая лепешка насыщает ваш организм богатыми углеводами. Вы можете добавить овощи, такие как лук, помидоры и авокадо, чтобы пополнить запасы витаминов и жиров.

 

8) Шоколадное молоко

Если у вас закончились протеиновые коктейли, вы можете заменить их шоколадным молоком. Он обеспечивает соотношение углеводов и белков 4:1 и помогает нарастить мышечную массу и восстановить уровень гликогена. Шоколадное молоко также содержит витамины группы В, которые помогают ускорить восстановление после тренировки.

 

Вам также может понравиться:

13 мифов о похудении

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что делает ваши руки впечатляюще выглядящими, ваши трицепсы — это основные мышцы, отвечающие за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами могут иногда вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разогреваетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА Вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу. Способность обойти защиту противника является важным аспектом борьбы, так как защита (используя…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Практикующие тайский бокс используют упражнения с тяжелым мешком, чтобы отработать технику, увеличить силу удара, отточить работу ног и повысить выносливость в боях. Тяжелые сумки — обычное дело в залах бокса и тайского бокса…

Эволюция Развивайте ММА Воскресенье

Сила — это добродетель, которая продолжает давать, и в этом месяце #WarriorsOfEvolve имеет ее в избытке. 33-летняя учительница Хемма Балакришнан находит в себе силы и мотивацию, находясь рядом со своей семьей, друзьями и учениками….

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Искусство прохождения гарда — один из важнейших аспектов бразильского джиу-джитсу. Чтобы определить, проход гарда — это когда вы проходите защиту противника (гарда), используя технику, движение и рычаги. Центральная тема…

Изображение через AIBA

Новички Развивайте ММА Суббота

Начинающие боксеры часто вздрагивают, запрокидывают голову или закрывают глаза, когда им наносятся удары во время спарринга или соревнований. Это проблема, которую вы должны решить как можно быстрее, так как она…

ЖИТЬ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите добиться максимальной производительности и восстановления после тренировки, важным вопросом является питание после тренировки. Даже если ваши цели связаны с похудением, плотная еда или перекус после тренировки могут помочь. Еда позволяет вам быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующем занятии. Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.

Факторы снижения веса

Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинству умеренно активных женщин необходимо от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вам необходимо ежедневно. Это относится к тому, потребляете ли вы всю еду или протеиновый батончик.

Руководство по протеиновым батончикам

Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от марки, которую вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, предназначенные для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 грамма насыщенных жиров и около 200 калорий, советует диетолог Эбби Невинс.

Влияние белка на вес

Тот факт, что батончик богат белком, может помочь вам сбросить вес. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вам может хотеться меньше углеводов, говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок насыщает больше, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Помните, однако, что потребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.

Когда батончики полезны

Первое правило употребления протеинового батончика после тренировки — убедиться, что он соответствует дневной норме калорий. Батончик не лучше для похудения, чем еда из цельных продуктов, которая также содержит такое же количество белка и калорий; может просто удобнее. Тем не менее, Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить пищеварительный дискомфорт.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев 2010
• Попробуй и посмотри — Рекомендации по питанию Эбби Невинс: Какое место в вашем рационе занимают протеиновые батончики?
• ShareCare: Как белок в моем рационе может помочь мне похудеть?
• Австралийский институт спорта: спортивные бары

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.