Силовые тренировки упражнения: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Силовые тренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Силовые тренировки – это упражнения с использованием собственного веса (подтягивания, отжимания) и отягощений (гантели, штанги). Цель таких занятий заключается в наращивании мышечной массы и силы, общем укреплении организма. В отличие от аэробики, при силовых нагрузках потребление энергии осуществляется без участия кислорода за счёт мышечного гликогена. Это и позволяет «накачать» мышцы, сделав тело рельефным.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: средний

Зона для занятий: Зона силового тренинга

Гостевой визит

Силовые упражнения позволяют проработать определённые группы мышц и скорректировать фигуру по своему желанию. Подходят упражнения с весами для различных целей: развития силы, снижения процента жира в организме, бодибилдинга. Силовой тренинг приносит пользу не только формированию эстетики тела, но и здоровью в целом.

Регулярные занятия с весами улучшают функционирование всех систем организма, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и силовые показатели человека. Благотворно влияют силовые тренировки на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровяное давление, способствуют снижение холестерина.

Оборудование: силовые тренажёры (блочные, со свободными весами)

Инвентарь: штанги, гантели и гири, турники, скамьи для жима лёжа, силовые рамы

Этапы программы Силовых тренировок

1. Разогрев мышц
   — Продолжительность первого этапа – 5–10 минут. Это может быть ходьба, прыжки со скакалкой, выполнение простых упражнений: круговые вращения руками, подъём ног, вращение тазом, сгибание колен, разведение и сведение рук.
2. Основная тренировка
   — Упражнения могут быть самыми различными. При этом важно соблюдать параметры тренировок. Время под нагрузкой должно составлять 0,5–2 минуты, количество повторений – от 12 до 30, необходимо делать перерыв 3–5 минут между подходами.
   Всего за занятие рекомендуется выполнять 3–6 разных упражнений.
3. Растяжка
   — После интенсивных нагрузок следует дождаться нормализации пульса и дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений на растяжку. Они необходимы для снижения тяжести и напряжения в мышцах.

Этапы программы Силовых тренировок

1. Разминка

Подготовка организма

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление
мышц

Что входит программу тренировок

У нас вы найдете множество видов силовых тренировок, одними из самых популярных упражнений являются:

Тренировка
на тренажерах

Тренировка
на турнике

Тренировка
с гирями

Тренировка
с гантелями

Тренировка
со штангой

Тренировка

с собственным весом

Рекомендации к тренировкам

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, но эти дни не должны идти подряд, так как каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов на восстановление. В перерывах между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Новичкам стоит начинать с минимального числа подходов (1–2 на каждое упражнение) и постепенно увеличивать его. Рекомендуется сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не их продолжительности – это принесёт гораздо больший результат.

Противопоказания для тренировок

Существуют абсолютные и относительные противопоказания к силовым нагрузкам. К первым относятся: сколиоз; серьёзные травмы позвоночника; гормональные нарушения; хронические заболевания органов пищеварения; патологии суставов; онкология; психические расстройства. Относительные противопоказания, означают невозможность временно тренироваться с отягощением. К ним относятся: нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы и операции, скачки давления, инфекционные болезни.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Главная

Спортивные секции

Силовые упраженения для ребенка 10 лет

Главная

Спортивные секции

Силовые упраженения для ребенка 10 лет

Развивающие занятия для детей

Приходите на бесплатное пробное занятие и убедитесь, что ребенку нравится заниматься

Силовые упражнения для детей 10 лет

Чем бы дети не занимались: гимнастикой или паркуром — в их спортивной подготовке будут присутствовать силовые тренировки, а также упражнения на растяжку мышц.

Силовой спорт нацелен на увеличение силы, выносливости.

Особенности развития ребенка 10 лет

11-й год жизни ребенка — это период начала полового созревания. Продолжается формирование характера, смена интересов, нестабильна эмоциональная система.

Важно научить детей ставить правильные жизненные цели, мотивировать, вести здоровый образ жизни. Тогда они будут стремиться стать интеллектуально и физически развитыми.

Зачем ребенку силовые нагрузки

Тренировки благотворно влияют на подрастающий организм:

• формируют опорно-двигательный аппарат, правильную осанку;
• улучшают качество тела;
• ускоряют обмен веществ;
• снижают риск получения травм, за счет увеличения мышечной массы;
• способствуют снижению стресса, сердечно-сосудистых заболеваний;
• воспитывают дисциплину;
• повышают самооценку.

Зачем нужен тренер

Родителям сложно ориентироваться в количестве подходов, продолжительность занятий. Это может отрицательно сказаться на физическом здоровье юного спортсмена. Любое упражнение должно выполняться технически верно. Это основа безопасности в каждой дисциплине.

Тренер распределяет нагрузку на организм, исходя из индивидуальных особенностей: роста, веса, телосложения, общей физической подготовки, других критериев; контролирует правильное выполнение упражнений, страхует. Чтобы каждый год наращивать спортивный потенциал, наставник разрабатывает программу упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.

Плюсы гимнастических залов

Значительную роль в спорте играет место проведения занятий. Специализированные залы имеют преимущество перед домашними тренировками. Они оборудованы необходимым инвентарем, а также мягкими дорожками, поролоновыми матами. Это во много раз снижает травмоопасность при выполнении упражнений.

Спортивная секция — это возможность найти единомышленников. Общение со сверстниками закаляет спортивный дух, развивает здоровую конкуренцию, стимулирует на достижение личных побед.

Упражнения с гантелями

Важной составляющей любой тренировки является разминка. Она необходима для разогрева мышц перед основной частью упражнений.

Несколько примеров упражнений для рук и плечевого пояса:

Приседания с гантелями в руках. На приседе руки вытягиваются перед собой.

Повороты туловища. Исходное положение (и.п) — стоя, руки отягощены гантелями перед собой. Повороты корпуса влево/вправо.

Махи руками с гантелями в руках поочередно/одновременно.

Лежа на скамье, руки вместе с гантелями вытянуты в стороны. Сводим руки над грудью, задерживая в таком положении на пару секунд, затем развести руки в и.п.

Стоя. Отведение рук назад за корпус.

Каждое упражнение выполняется ребенком с правильным подбором веса отягощения.

После основного этапа — завершающая часть: заминка и растяжка.

Особенности силовых нагрузок для детей 10 лет

Силовые упражнения для детей 10 лет подразумевают:

• Щадящий режим — регулярные и дозированные нагрузки на детский организм. Увеличение интенсивности проходит постепенно: первоначально ребенок выполняет базовый комплекс, чтобы адаптироваться. После того, как начальная программа освоена, тренер добавляет новые элементы. Каждое упражнение контролируется со стороны техники выполнения. Если ребенок не справляется, допускаются ошибки — степень сложности корректируется. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.
• Комплексный подход. Прежде чем приступить к упражнениям проводится разминка для разогрева мышц. Это предотвратит их растяжение, перенапряжение. После основной части занятий, тренировка заканчивается растяжкой — для восстановления мышц, улучшения кровообращения, исключения болевых ощущений.
• Силовой спорт предполагает специальную программу тренировок для правильного и равномерного распределения нагрузок. Наставники составляют индивидуальный план занятий для каждого спортсмена. Для сохранения интереса к спорту, мотивации тренеры используют игровые элементы.

Преимущества обращения к нам

Школа “НЕБО СПОРТ” предлагает занятия в секциях по разным направлениям. Тренерский состав школы имеет большой педагогический опыт работы.

Наставники найдут общий язык с каждым ребенком, привьют любовь к физической культуре, раскроют его потенциал. Наши залы находятся в разных районах Москвы, поэтому вы можете выбрать удобное расположение.

Для первого знакомства школа предлагает бесплатное пробное занятие.

Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Прослушать эту статью

Тренировки — это не только похудение. Некоторые даже стремятся улучшить свою силу с помощью тренировок. Как новичок, вы можете найти секцию силовых тренировок в тренажерном зале довольно пугающей. Не волнуйтесь, так как никто не будет ожидать, что вы решитесь на сложные задания с первой попытки. Первоначально вам будет предложено не усложнять ситуацию. Вот руководство для всех новичков, которые хотят попробовать свои силы в силовых тренировках.

HealthShots связался с тренером по фитнесу Сохрабом Хушрушахи, который поделился всем, что должны знать все новички о силовых тренировках.

Станьте сильнее, занимаясь силовыми тренировками. Изображение предоставлено: Shuttersock

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это выполнение физических упражнений, направленных на повышение силы и, в некотором роде, выносливости. Это прежде всего анаэробная тренировка, связанная с поднятием тяжестей, объясняет Кушрушахи. Он включает в себя различные методы обучения, такие как

• Упражнения с собственным весом
• Изометрия
• Плиометрика

Может увеличить силу мышц, сухожилий и связок, а также метаболизм. Среди преимуществ силовых тренировок также есть улучшение работы суставов и сердца и снижение риска травм у пожилых людей и спортсменов.

Тренировочные упражнения для начинающих

Эти упражнения идеально подходят для начинающих, поскольку они помогают нарастить силу. Это также базовые движения, на основе которых созданы многочисленные другие упражнения. По словам эксперта, оттачивание этих движений и построение прочной базы силы и правильной формы приведет к повышению мастерства и увеличению силы в будущем.

1. Приседания

Это одно из чистейших упражнений на силу, в нем задействованы почти все мышцы ног. Приседания с собственным весом, которые являются хорошим способом закрепить форму, — отличный способ начать. Как только ваша форма станет твердой, вы можете добавить веса (советы по обучению приседаниям).

Как это сделать?

• Ваша стойка должна быть на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к земле, чтобы, когда вы создаете силу от земли, вы использовали всю ступню.
• После того, как вы установили свою стойку, сожмите ягодицы, ввинтите ноги в землю.
• Плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены, запястья прямые, а локти должны находиться под или немного позади грифа.
• Не начинайте с того, что согните колени. Это, как правило, нагружает ваши квадрицепсы и может привести к небольшой боли в колене для многих людей. Вместо этого толкайте ягодицы назад и вниз, сохраняя при этом спину ровной, колени разведенными, а голени вертикальными.
• Попробуйте присесть ниже параллели, то есть постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен.
• Когда вы встаете, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Отжимания

Способность перемещать собственный вес — отличный признак силы. Если обычное отжимание от пола слишком сложно, можно его модифицировать, подняв руки на ступеньку или стол (как правильно отжиматься). Чем выше ваши руки, тем легче будет ощущаться движение, — говорит эксперт, основатель SOHFIT.

Как это сделать?

• Чтобы сесть, встаньте на колени и держите руки на ширине плеч пальцами прямо, затем отведите ноги назад, поставьте ступни вместе и сожмите ягодицы.
• Расположите плечи над руками и ввинтите их в землю, чтобы создать внешнее вращательное усилие.
• Удерживая вес в центре кистей рук и предплечья в вертикальном положении, начните опускаться в нижнее положение.
• Опуститесь в нижнее положение и держите ягодицы сжатыми, живот втянутым, а предплечья как можно более вертикальными. Когда вы выходите из нижнего положения, старайтесь не менять положение плеч или позвоночника.

3. Обратные выпады

Упражнения на одной ноге или «односторонние» упражнения жизненно важны для того, чтобы помочь вам стать сильнее, поскольку они могут исправить силовой дисбаланс. Это также поможет вам стать сильнее в двусторонних движениях.

Как это сделать?

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
• Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
• Согните оба колена под углом 90 градусов, делая выпад. Удостоверьтесь, что вы задействовали свой кор и поджали бедра.
• Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Вещи, о которых следует помнить новичкам при силовых тренировках

Выполнение упражнений для укрепления мышц неправильным образом вредно для вас. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Всегда правильно разогревайтесь.
• Используйте правильную технику, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль.
• Никогда не задерживайте дыхание во время тренировки
• Не стремитесь увидеть результаты так сильно, чтобы не навредить себе, занимаясь слишком долго или выбирая слишком большой вес
• Если вы были больны, дайте себе один или два дня отдыха после выздоровления. Если какое-то время вы чувствовали себя плохо, вам, возможно, придется взять более легкие веса или меньшее сопротивление, как только вы вернетесь к тренировкам
• Упражнения силовых тренировок не должны вызывать боли во время их выполнения. Если упражнение или движение причиняет сильную боль, не делайте его.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и старайтесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения по крайней мере два раза в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• сидячие упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие

Приседания и стояния

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

Повторить 5 раз.

Подъем носков

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

Боковой подъем ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

С. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

Поднять и опустить каждую ногу по 5 раз.

Удлинитель ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

Прижим к стене

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

C. Медленно вернуться к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.