Тренировки

Тренер по фитнесу Джиллиан Майклс сообщает о диагнозе COVID-19 и предостерегает от посещения общественных спортзалов

Коронавирус

автор: Nexstar Media Wire

Опубликовано: 9 сентября 2020 г. / 04:40 по восточному поясному времени

Обновлено: 9 сентября 2020 г. / 04:40 по восточноевропейскому времени

автор: Nexstar Media Wire

Опубликовано: 9 сентября 2020 г. / 04:40 по восточному поясному времени

Обновлено: 9 сентября 2020 г. / 04:40 по восточноевропейскому времени

НЬЮ-ЙОРК (NEXSTAR) – Джиллиан Майклс сообщила, что заразилась COVID-19после того, как ослабила бдительность, и предупреждает людей дважды подумать, прежде чем идти в общественный спортзал.

Деловая женщина и тренер по фитнесу, известная своими выступлениями в сериале «Самый большой неудачник», объявила о своем положительном результате теста, обсуждая свое приложение для домашних тренировок с Fox Business.

«Если вы боитесь COVID, вам не следует ходить в спортзал», — сказал Майклс. «На самом деле я человек, который ослабил бдительность, я даже не говорил об этом публично, и мой очень близкий друг заразил меня COVID несколько недель назад».

Майклс сказала, что заболела несколько недель назад после встречи с другом, у которого, по ее мнению, был COVID-19, но в то время у него не было симптомов.

«Я буквально на час потерял бдительность с одним из моих лучших друзей, который делает мне прическу и макияж, и добился своего», — сказал Майклс. «Это так просто».

Она добавила, что ей повезло, что она заболела здоровой.

«Мне удалось довольно быстро перебраться на другую сторону, но не всем так везет, как мы знаем», — сказала она. «Все, что я могу вам сказать, это то, что если вы боитесь заразиться COVID, общественный спортзал, вероятно, является местом, где вы его заразитесь».

Майклс сказала, что у нее был COVID-19 в течение шести дней, сама того не зная.

«Итак, если вы не в маске, а этот человек не в маске, и у него есть COVID, и он понятия не имеет… ожидайте, что вы, скорее всего, заразитесь в такой среде», — сказала она.

По данным Университета Джона Хопкинса, по состоянию на вечер вторника Соединенные Штаты лидировали в мире с 6 326 696 случаями COVID-19 и 189 580 смертельными исходами.

Copyright Nexstar Media Inc., 2023. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Посмотреть все BestReviews

Главные новости

Больше историй

CBS17.com видео

Семья из магазина в центре города Роли нанесла ножевые ранения жертве …

Национальная метеорологическая служба отключила радар Роли …

Риски сильных штормов уровня 1 и уровня 2 в субботу

Прогноз Уэса Хоэнштайна на 23:00 19 апреля

Тело солдата Wayne Co.

Продлен ордер на обыск по делу Мадалины Кожокарь …

Новый документальный фильм подробно рассказывает о жизни Дарема …

Студент Роки-Маунт, замещающий учитель обвиняется после …

На новых фотографиях видно бывшего сотрудника Университета штата Северная Каролина …

Live After 5 возвращается в центр Роли

Команды Triangle Robotics соревнуются в чемпионатах мира

Facebook объявляет о мировом соглашении в размере 725 миллионов долларов

Еще видео

Еще от CBS17. com

Читать больше популярных историй

Джиллиан Майклс сообщает о диагнозе COVID-19 и предостерегает от посещения общественных спортзалов

автор: Nexstar Media Wire

Опубликовано: 8 сентября 2020 г. / 18:47 PDT

Обновлено: 8 сентября 2020 г. / 18:55 PDT

НЬЮ-ЙОРК. Джиллиан Майклс рассказала, что заразилась COVID-19 после того, как ослабила бдительность, и призывает людей дважды подумать, прежде чем идти в общественный спортзал.

Деловая женщина и тренер по фитнесу, известная своими выступлениями в сериале «Самый большой неудачник», объявила о своем положительном тесте во время обсуждения своего приложения для домашних тренировок с Fox Business.

«Если вы боитесь COVID, вам не следует ходить в спортзал», — сказал Майклс. «На самом деле я человек, который ослабил бдительность, я даже не говорил об этом публично, и мой очень близкий друг заразил меня COVID несколько недель назад».

Майклс сказала, что заболела несколько недель назад после встречи с другом, у которого, по ее мнению, был COVID-19, но в то время у него не было симптомов.

«Я буквально на час потерял бдительность с одним из моих лучших друзей, который делает мне прическу и макияж, и добился своего», — сказал Майклс. «Это так просто».

Она добавила, что ей повезло, что она заболела здоровой.

«Мне удалось довольно быстро перебраться на другую сторону, но не всем так везет, как мы знаем», — сказала она. «Все, что я могу вам сказать, это то, что если вы боитесь заразиться COVID, общественный спортзал, вероятно, является местом, где вы его заразитесь».

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек видео

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в тренажерном зале от лучших спортсменов и тренеров. Для новичков и профессионалов, тяжелые и интенсивные – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под весом опыта и рекомендаций специалистов.

Новые добавленные видео:

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

По курсам:

Ягодицы от BOYKO FAMILY

Тренировки и упражнения для ягодиц от BOYKO FAMILY.

Фитнес-тренер Маргарита Бойко расскажет, как накачать упругую попу и краивые ноги.

Ягодицы от YOUGIFTED

Курс тренировок ягодиц от YOUGIFTED.

Лучшие упражнения дл роста ягодиц от победителей и призеров фитнес-бикини, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Видео-тренировки для ягодиц дома

Иметь красивые и подтянутые ягодицы мечтает каждая женщина. Аппетитные и круглые формы можно обрести, только отдаваясь на сто процентов на регулярных тренировках.

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в тренажерном зале от лучших спортсменов и тренеров. Для новичков и профессионалов, тяжелые и интенсивные – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под весом опыта и рекомендаций специалистов.

Для вашего удобства все уроки мы разделили по курсам, а к каждому видео создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиск и максимум – на занятия.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

14 июня 2017

Тема: Советы беременным

Как не потерять форму в декретном отпуске

Рождение ребенка – самый счастливый день для каждой женщины! Это событие полностью погружает в тот удивительный мир, в котором все создано для малыша, и зачастую, многие мамочки просто забывают о своем внешнем виде, отдавая всю себя младенцу. Как же совместить уход за малышом и за собственным внешним видом? Все очень просто – распределить правильно время.

14 июня 2018

Тема: Похудение

Как похудеть после 50 лет

Думаете похудеть после 50 лет сложно? А вот и нет! На самом деле, цифра не имеет никакого значения, главное – то, как человек изначально решил распорядиться своей жизнью. Это означает, что у каждого из нас есть выбор – либо мы ставим себе цель никогда не меняться (как внешне, так и внутренне), либо просто опускаем руки и принимаем все изменения как должное.

26 ноября 2018

Тема: Тренировки

Тренировка с тяжелой скакалкой

Тренировка с тяжелой скакалкой – это простой способ прокачать свои навыки, улучшить фигуру и укрепить здоровье. Вас ничто не ограничивает и не сдерживает, заниматься можно практически везде и в любое время, все зависит только от вашего желания добиться положительных результатов.

25 июня 2018

Тема: Тренировки

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений у мужчин и женщин для набора мышечной массы и увеличения силы. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы спины, рук, ног, ягодиц, а также множество других малых мышечных групп.

16 апреля 2018

Тема: Красота

Для чего нужен коллаген организму

Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.

10 сентября 2018

Тема: Тренировки

10 Лучших продуктов для спортсмена

Организм каждого человека нуждается в получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, но людям, которые усиленно занимаются спортом, витаминизированное питание необходимо вдвойне, так как они тратят неимоверное количество сил и энергии на тренировках.

03 ноября 2017

Тема: Тренировки

Комплекс упражнений на все группы мышц

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

20 июня 2017

Тема: Похудение

Как похудеть равномерно

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

09 сентября 2016

Тема: Тренировки

Чем заменить гиперэкстензию дома

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

11 октября 2016

Тема: Тренировки

Как стать фитоняшкой и с чего начать

Сегодня все большую популярность в Инстаграм приобретают фитоняшки – это не просто стройные девушки, а уверенные в себе, эффектные и красивые представительницы слабого пола с развитой мускулатурой, прокаченными руками, ногами и подтянутой попой.

22 июня 2017

Тема: Тренировки

Модные направления в мире спорта

Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

18 декабря 2018

Тема: Тренировки

Жиросжигающая тренировка 20 минут

Сочная, красивая фигура – это не миф, а реальность, достаточно всего 20-ти минут в день, чтобы быть в идеальной форме. Спорт – это здоровье, а здоровье – это бесконечные возможности! Занимаясь всего по 20 минут, вы сможете избавиться от лишнего жира.

Поймут лишь дамы: 10 забавных видео женских тренировок в спортзале

Особую популярность фитнес и поход в спортивный зал для занятий с тренером получили благодаря тем самым видеокассетам с тренировками Синди Кроуфорд в конце 1990-х. Миллионы девушек по всему миру следовали примеру кумира и спустя время перенесли свои занятия в тренажерный зал под руководством чутких и квалифицированных специалистов.

Так бывает, что зачастую представительницам женского пола приходится сталкиваться с многочисленными проблемами и стереотипами в зале. К тому же, еще и стеснение надо побороть. Кстати, если вы сильно переживаете о том, как выглядите в глазах окружающих — знайте: вы такая не одна! Эта тема оказалась одной из самых популярных среди пользовательниц ТикТока.

И если смущенность девушек при выполнении классических кардио тренировок оправдать трудно, то вот стеснение во время некоторых упражнений очень даже можно! А вдруг они еще и неэффективными окажутся? Даже сами инструкторы за годы работы до сих периодически вынуждены делать перерывы «на посмеяться».

Ну а это упражнение мы как-нибудь испробуем на себе…Только, пожалуй, не в тренажерном зале, а вдали от лишних удивленных глаз.

Вы помните свой первый день в спортзале? Можем предположить, что было трудно и непонятно. Абсолютно ничего непонятно. Это распространенная ошибка всех новичков — надеяться, что сама во всем разберешься. Но, к сожалению, в подобных случаях обычно любви с первого взгляда с этими странными огромными тренажерами не происходит.

Вы смотрите мотивирующие видео фитоняшек с их тренировками, которые позволяют добиться идеального тела? А задумывалась когда-нибудь, как во время съемок таких роликов выглядит оператор?

В фитнес-клубах, помимо самих тренажеров, существуют еще и всевозможные групповые занятия. Они обычно входят в стоимость абонемента и проводятся в отдельном зале. Там несколько девушек под чутким руководством тренера выполняют упражнения на проработку рельефа тела. Особую популярность за последние пару лет набрал аэростретчинг — растяжка в гамаке под воздействием своего веса. Кто-то критикует это спортивное направление, нарекая его «занятием для бездельниц и домохозяек», пока другие твердят об эффективности таких тренировок. Ну а ТикТокеры наглядно показывают, что ходить на занятия можно хотя бы ради веселья.

Обладательницы маленького роста тоже нередко могут стать поводом для насмешек в зале. Только вот самые умные из них идут на действенную психологическую уловку — посмеяться над самой собой прежде, чем это сделают другие.

Иногда в зале хочется показаться гораздо сильнее, чем ты есть на самом деле. Для подобного соревнования девушки (но мы уверены, что парни тоже) даже идут на безобидный обман.

А иногда инструктору приходится выполнять работу буквально за двоих — и за себя, и за клиентку. Не знаем, теряется ли при этом эффективность тренировки, но выглядит это действительно забавно.

Еще больше новостей в нашем Телеграм-канале.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Стас Барецкий купил замок Пугачевой: «Она уже вывозит вещи, мы помогать не стали!»

Заплаканная и в домашних тапочках: на видео задержания в Блиновской не узнать королеву инфомарафонов

Сумки Hermes, авторская мебель и Lamborghini: первые кадры обыска дома Блиновской

Маникюр «вишня в шоколаде»: бьюти-тренд, который свел кореянок с ума

Блиновскую арестовали на границе — она пыталась сбежать на арендованном автомобиле

Шесть симпатичных девушек и мужчин тренируются в.

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

Похожие категории

• тренажерный зал,
• тренировка,
• девушка,
• женщина,
• обучение,
• молодой,
• человек,
• улыбка,
• взрослый,
• спортсмен,
• фитнес,
• счастливый,
• здоровый,
• красивая,
• упражнение,
• велнес,
• работа в команде,
• спорт,
• человек,
• аэробика

Лучшие видеоролики с упражнениями и тренировками для малышей на Youtube — Бесплатные занятия — Move Dance Learn

Когда вы дома с детьми, иметь удобный список одобренных родителями каналов YouTube и видеороликов, которые тренируют ваших детей во время фитнес-тренировок, — это здорово. использование экранного времени и технологий!

В прошлом году я уже подготовил две статьи о лучших бесплатных онлайн-уроках танцев для детей, малышей и дошкольников, а совсем недавно добавил одну для подростков, но в последнее время я изучаю еще больше каналов и игр с моими детьми, которые только что появились. мы движемся и активны, а не просто танцуем, и я хотел поделиться ими с вами, но если вы хотите проверить другие, просто нажмите на ссылки!

Еще одно замечание: есть куча видео, которые вы можете найти на Youtube самостоятельно, но я считаю, что это много одноразовых видео, и поэтому я пытался подобрать для вас каналы с большим количеством контента. что вы можете следовать и делать, а не делать одно видео, а затем понять, что на канале нет других фитнес-видео для детей, кроме того, которое вы только что сделали!

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки по фитнесу для

Малыши и дошкольники

Мама и я Тренировки для малышей

Не знаю, какой один выбрать? Читайте наш обзор каждого из них!

1.

Нажмите здесь, чтобы перейти прямо к плейлисту танцевальных классов Move Dance Learn на Youtube. Не забудьте подписаться, чтобы получать уведомления о выходе новых уроков!

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Когда в 2020 году разразилась пандемия, я хотел как-то помочь. Я знал, что многие люди застряли бы дома со своими детьми, и им нужно было бы какое-то качественное и образовательное время у экрана, которое также двигало бы их детей. Когда я написал, исследовал и опубликовал эту конкретную статью в начале 2019 года, примерно за год до того, как на нее действительно появился спрос, я знал, что на самом деле не так много качественного контента для детей, который соответствовал бы этой цели.

И так как я люблю преподавать и была профессиональной танцовщицей, учителем танцев и учителем начальных классов, прежде чем стать мамой 4 детей (некоторые из которых вы видите в видео), я решила создать серию бесплатных онлайн танцевальные и двигательные классы для детей. Сначала они были нацелены на малышей и дошкольников, но когда я опробовала их на своих детях, все они с удовольствием присоединились. Уроки включают в себя разминку и заминку, а между ними я изучаю творческий танец и движения и даже играю в игру. в конце, чтобы повторить то, что мы узнали.

Уроки изначально были частью канала Dance Parent 101 на Youtube, но с тех пор я переименовал их в Move Dance Learn, и сейчас я переношу их все на новый канал, поэтому, если вам понравился этот урок и вы прошли все Уроки Move Dance изучайте, попробуйте канал Dance Parent 101 на YouTube, где вы можете найти еще несколько!

НАШ ОБЗОР
Эти уроки основаны на движениях и занятиях, которые вы найдете на живом, творческом танцевальном классе один на один, и похожи на то, что я преподавал бы в образовательной школе или в классе. Дети учатся импровизировать и создавать движения своим телом на основе тем, выбранных для разжигания воображения. Предоставляются результаты обучения, а также статья на www.movedancelearn.com с дополнительными образовательными ссылками и идеями для обучения, которые можно изучить только на этом онлайн-танцевальном уроке!

Лучшее для всех малышей и дошкольников.
Я делаю эти уроки со своим 2-летним ребенком после того, как я их придумаю, и ему они нравятся. У меня также было много писем родителей, которые благодарили меня за создание уроков и говорили мне, как сильно их дети любят их.

2. Пэтти Шукла

Нажмите здесь, чтобы перейти к плейлисту на канале Пэтти с песнями о действиях и движениях

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Пэтти Шукла описывает свои песни на своем веб-сайте как «Раннее развитие детей» Песни. Она запустила свой канал в 2006 году, а также создала веб-сайт и членство, чтобы вы могли легко получить доступ ко всем ее ресурсам, разделенным на учебные программы и навыки.

НАШ ОБЗОР
Песни Пэтти веселые и идеально подходят для малышей и дошкольников, чтобы двигаться и поддерживать себя в форме, одновременно учась. Дети и то, как они слушают, учатся и следуют указаниям, лежат в основе того, как она создает свою музыку, а это означает, что за ее видео легко следить. В ее видеороликах дети помогают продемонстрировать движения, которые всегда выигрывают, поскольку дети любят смотреть на других детей и мотивированы продолжать движение, когда видят, что другие дети тоже двигаются!

Лучшее для малышей и дошкольников
Patty позволяет легко следовать за вами, поддерживать форму и развлекаться во время движения. У нее огромная библиотека контента!

3. Workout Hotel

Нажмите здесь, чтобы перейти к плейлисту на канале Карен с песнями о действиях и движениях

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Карен Визуэта — мама 3 детей и постоянно занимается фитнесом. профессионал старше 15 лет много лет обучался занятиям по огромному разнообразию стилей тренировок от пилатеса до барре, степа и бодипампа. Она создала Workout Hotel как место, где люди могут получить доступ к бесплатным тренировкам, которые они могут делать где угодно.

НАШ ОБЗОР
Я решил включить этот канал в страницу тренировок для малышей и дошкольников, потому что она проводит несколько тренировок, направленных на то, чтобы малыши двигались так же, как и взрослые. Она объясняет упражнения для родителей, а затем делает упражнения интересными для детей, чтобы они тоже захотели им следовать.

Лучшее для малышей и дошкольников
Карен проводит эти тренировки со своими детьми и старается, чтобы они подходили как для родителей, так и для детей, чтобы все могли тренироваться вместе.

4. Little Sports

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Little Sports — это анимационный канал, который с момента создания в октябре 2019 года набрал более 11 миллионов просмотров! По сути, это два анимационных персонажа, мальчик и девочка, которые занимаются физическими упражнениями.

НАШ ОБЗОР
Должен быть честным, когда я впервые увидел этот канал, я был немного похож — ааа, еще один мультфильм, пытающийся заманить детей к просмотру…. но дело в том, что анимация мало удерживает внимание, и им нравится следить за действиями, особенно дошкольникам. Малыши как бы порхают между копированием, просмотром и беготней. И, в конце концов, я бы предпочел, чтобы мои дети смотрели канал, поощряющий их к активности, чем праздно сидели и зомбировались перед экраном, и я не должен быть единственным родителем, думающим об этом, поскольку канал более ста тысяч подписчиков, а видео выше было просмотрено более трехсот тысяч раз!

Лучше всего подходит для малышей и дошкольников
Анимационные персонажи привлекают детей, поскольку они чувствуют, что смотрят мультфильм или подобное шоу.

5. Детский музыкальный канал Джека Хартманна

Список воспроизведения видео, посвященных движению, можно посмотреть здесь.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Детский музыкальный канал Джека Хартманна существует с 2010 года и насчитывает более 1 миллиона подписчиков. Он сделал более 45 альбомов для детей и имеет степень бакалавра детской психологии, а также степень магистра клинической психологии! Джек работает со своей женой Лизой, чтобы нести музыку и веселье детям по всему миру.

НАШ ОБЗОР
Джеку очень весело смотреть, как его песни запоминающиеся и веселые. Вы можете видеть, что он действительно любит то, что делает — создает музыку и движения для детей, и дети тоже любят двигаться вместе с ним.

Лучше всего подходит для малышей и дошкольников
Детям понравится двигаться вместе с Джеком, и они, вероятно, сочтут забавным наблюдать за тем, как пожилой мужчина дурачится и танцует, делая это еще веселее!

6. Lucy Wyndham-Read

Нажмите здесь, чтобы перейти к плейлисту на канале Люси с веселыми домашними тренировками

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
У Люси более 1,23 миллиона подписчиков на ее канал, значит, она что-то делает правильно! Люси увлечена бесплатным обучением людей и работает тренером уже 25 лет. У нее не так много контента для детей, но она старается сделать то, что она выпускает, интересным и веселым.

НАШ ОБЗОР
Несмотря на то, что существует не так много видео для детей, я думаю, что некоторые из них могут особенно понравиться малышам, так как она ведет детей через историю, заставляя их активно ходить по высокой траве, карабкаться по горам и более. Она такая милая и нежная, что я думаю, если бы малыши и дошкольники посмотрели какие-либо другие ее видео, такие как виртуальная прогулка в помещении, им, вероятно, тоже понравилось бы смотреть их!

Лучший выбор для малышей и дошкольников
Пэтти позволяет легко следовать за вами, поддерживать форму и получать удовольствие от движения. У нее огромная библиотека контента!

7. Джордан Корнуэлл

Если вы хотите зайти на канал Джордана и просмотреть плейлист видео о фитнесе Mommy & Me, нажмите здесь.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Джордан ведет канал о здоровом образе жизни и в настоящее время учится на инструктора по йоге. У нее есть небольшая библиотека видео с тренировками мама и я, которые она иногда делает в милых одинаковых нарядах со своей маленькой девочкой.

НАШ ОБЗОР
Хотя у нее не так много видео, похоже, она регулярно загружает контент на свой канал и, надеюсь, добавит несколько новых тренировок для мамы и меня. Контент, который у нее есть, короткий, но на нее приятно смотреть, а ее малыш — милашка.

Лучшее для малышей
Отлично подходит для тех дней, когда вам нужно потренироваться, но нет времени для себя!

8. Эрин Кендалл Фитнес

Если вы хотите зайти на канал Эрин и просмотреть плейлист видео о фитнесе Mommy & Me, нажмите здесь.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Эрин — мама двоих детей и сертифицированный персональный тренер. Она запустила свой канал в 2016 году, и у нее есть хороший плейлист из 14 фитнес-видео «Мама и я», которые вы можете смотреть вместе со своими детьми. Опять же, она сосредоточена на том, чтобы дать вам тренировку, пытаясь привлечь детей, а остальная часть ее канала заполнена домашними тренировками без детей.

НАШ ОБЗОР
Хотя у нее не так много видео, как у Нэнси, и все они различаются по продолжительности, ее дети немного старше, и у нее есть несколько видео, которые могут дать вам несколько идей о том, как ориентироваться в тренировках. дома с ними и как включить их, карабкаясь по вам, как только вы наткнетесь на собаку йоги или доску!

Лучше всего подходит для малышей и дошкольников
Отлично подходит для тех дней, когда вам нужно потренироваться, но нет времени для себя!

9. Bodyfit by Amy

Если вы хотите зайти на канал Эми и просмотреть плейлист видео о фитнесе Mommy & Me, нажмите здесь.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Bodyfit by Amy существует с 2014 года, и ее канал набрал более 68 миллионов просмотров! Она сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу с 15-летним опытом работы в индустрии. У нее есть 8 видеороликов, посвященных тренировкам мамы и меня, которые она делает со своим маленьким сыном, и она считает, что «лучшее, что мы можем сделать для наших детей, — это быть самой здоровой и счастливой версией самих себя!»

НАШ ОБЗОР
Я чувствовал себя очень уверенно, глядя и слушая Эми, и чувствовал ее опыт и профессионализм в ее видео. Мне понравилось, что она также иногда изо всех сил пытается удержать внимание своих малышей, но она показывает вам, как продолжать и как пытаться увлечь их тренировкой!

Лучшее для малышей
Отлично подходит для тех дней, когда вам нужно потренироваться, но нет времени для себя!

10. Нэнси Тейлор

Если вы хотите зайти на канал Нэнси и просмотреть плейлист с видео о ребенке или малыше, нажмите здесь!

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Нэнси — мама, учитель и фитнес-тренер, она запустила свой канал в мае 2014 года. Тренировки, которые она предлагает на своем канале, немного отличаются тем, что они в первую очередь предназначены для вас, а не для вашего малыша или дошкольник, но она тренируется со своим собственным ребенком и малышом, показывая вам, как вы можете привлечь их к своей тренировке.

Широчайшие как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Tribuna/Бокс/Блоги/Все о всем/Широчайшие как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Смотреть выпуск:

Найкраще у блогах

Більше цікавих постів у блогах

Інші пости блогу

21 жовтня, 12:17

10 Божевільних Нокаутів Коліном в Польоті в Історії ММА!

5 вересня, 17:19

ДІЗНАЙСЯ, чому ГОЛОВКІН може ЗНИЩИТИ Канело!

30 серпня, 11:31

Mike Tyson — Knockouts Brutal & Fastest

15 лютого 2022, 20:55

Быстрый нокаут, которого вы никогда не видели! Майк Тайсон наказал Быка

14 лютого 2022, 16:10

ЛОМАЧЕНКО В ЯРОСТИ! Это Самые Жуткие Бои в Карьере Василия Ломаченко!

9 лютого 2022, 18:03

Видео невероятных нокаутов на Голых Кулаках!

2 лютого 2022, 18:05

Майк Тайсон vs Мухаммеда Али — МОЩЬ или СКОРОСТЬ?!

26 січня 2022, 21:36

Этот Бой Невозможно Забыть! Лучший Нокаут Ломаченко в Карьере

24 січня 2022, 17:22

Викинг vs Бесстрашный, Маори vs Пижон. Самые жесткие бои на кулаках / Mahatch Fighting Club S8E7

20 січня 2022, 19:04

Он Сносил Головы — Джо Кальзаге. Самый Универсальный Боец с Сокрушающим Ударом по Печени

20 січня 2022, 19:03

Трагичная История Эдвин Валеро / Самый Опасный Боец в Истории

2 січня 2022, 20:50

Бомж-боксер, який став легендою боксу — Едісон Міранда!

30 грудня 2021, 20:36

Скоростной боец из Острых Козырьков – Ли Селби, который Сносит Головы! История

24 грудня 2021, 20:02

Бомж, который стал легендой бокса — Эдисон Миранда!!

14 грудня 2021, 15:42

Женщина МОНСТР в боксе — Кларесса Шилдс! Она побила рекорд Ломаченко

3 листопада 2021, 19:48

Вот почему Пакьяо легенда! Прощальный бой Мэнни Пакьяо

8 жовтня 2021, 19:42

Уникальный нокаутер из Японии с плутонием в кулаках

6 жовтня 2021, 14:35

Усик — чемпион, А ЧТО ДАЛЬШЕ? Неужели Александр Усик УХОДИТ из бокса?. ..1

22 вересня 2021, 18:44

26 раз когда Виталий Кличко Шокировал ВЕСЬ МИР превзойдя рекорд Майка Тайсона!

18 вересня 2021, 12:56

Это Нужно Знать! 6 реальных причин победы Александра Усика! (Бой Усик — Джошуа)

Всі пости

Карта сайта — Брюс Ли

Видео с Брюсом Ли [8], Картинки с Брюсом Ли [2], Книги о Брюсе Ли, доступные для скачивания [7], Новости [1], Обои с Брюсом Ли [1], Разное с Брюсом Ли [2], Тексты о Брюсе Ли [5], Фильмы о Брюсе Ли [3], Фильмы с участием Брюса Ли [4], Фотографии с Брюсом Ли [6]

Видео с Брюсом Ли

• 2020-02-02 Брюс Ли показывает, как бить быстрый удар ногой (видео, замедленная съемка)
• 2018-12-04 Опубликовано уникальное видео реального боя Брюса Ли
• 2016-10-01 Невероятная скорость удара рукой у Брюса Ли (видео)
• 2016-05-31 Брюс Ли против Железного человека, видео
• 2016-03-17 Брюс Ли — ТВ-программа «Военная тайна» (17. 06.2013)
• 2016-03-17 Брюс Ли — его скорость и сила | Bruce Lee
• 2016-03-14 Похороны Брюса Ли, видео из фотографий (1973)
• 2016-03-10 Брюс Ли и Джеки Чан (текст и видео)

Картинки с Брюсом Ли

• 2017-12-19 Брюс Ли — диджей 🙂 (картинка)
• 2016-08-25 Брюс Ли: две смешные картинки 🙂

Книги о Брюсе Ли, доступные для скачивания

• 2017-12-22 Боевая школа Брюса Ли. Книга 2. Основной курс тренировок, скачать
• 2017-12-20 Боевая школа Брюса Ли. Книга 1. Приемы самообороны
• 2016-03-10 Книга «Кто убил Брюса Ли?», скачать
• 2016-03-10 Золотая книга о Брюсе Ли, скачать бесплатно
• 2016-03-10 Книга «Брюс Ли, Уличное Джет Кун До», скачать бесплатно
• 2016-03-10 Книга «Брюс Ли, Методика борьбы» скачать с Яндекс. Диска
• 2016-03-07 Книга «Брюс Ли — мужчина, которого знала только я — Линда Ли», скачать бесплатно и без регистрации

Новости

• 2017-01-06 Дракон в бронзе: в США открыли первый памятник Брюсу Ли

Обои с Брюсом Ли

• 2017-01-06 Памятник Брюсу Ли в Лос-Анджелесе, обои с Брюсом ли на рабочий стол, 2048*1365

Разное с Брюсом Ли

• 2020-08-12 Методики тренировок Брюса Ли. Диета и программа пробуждения
• 2016-08-25 Календарь с Брюсом Ли на 2017 год (файлы для печати)

Тексты о Брюсе Ли

• 2017-12-21 Факты о Брюсе Ли
• 2016-03-10 Рождение и смерть Брюса Ли: «Его легенда будет жить вечно»…
• 2016-03-10 Брюс Ли и Джеки Чан (текст и видео)
• 2016-03-06 Брюс Ли не был он связан с мафией, с торговцами наркотиками и его не убивал «старый тибетский лама» — Глeб Мyзpуков
• 2016-03-04 Чак Норрис: «В моей жизни есть всё, кроме Брюса Ли!»

Фильмы о Брюсе Ли

• 2018-12-04 Проклятие Брюса Ли (документальный фильм)
• 2016-03-07 Выход дракона — Брюс Ли | Смотреть фильм и фотографии | Enter the Dragon
• 2016-03-04 Фильмы о Брюсе Ли

Фильмы с участием Брюса Ли

• 2018-11-17 Фильм «Башня смерти» (1981, Брюс Ли)
• 2017-12-22 Игра смерти (Брюс Ли), 1978, смотреть бесплатно
• 2016-03-04 Все фильмы, в которых снимался Брюс Ли
• 2016-03-04 Путь дракона — Брюс Ли | Смотреть фильм и фотографии | The Way of the Dragon

Фотографии с Брюсом Ли

• 2018-11-17 Фотографии из фильма «Путь дракона» с Брюсом Ли (1972)
• 2016-05-24 Брюс Ли и Чак Норрис в х/ф «Путь Дракона»
• 2016-05-24 Брюс Ли и Карим Абдул Джаббар (Фердинанд Льюис). На съемках к/ф «Игра Смерти»
• 2016-03-10 Брюс Ли с родителями, фото
• 2016-03-10 Фото Брюса Ли в детстве и юношестве
• 2016-03-07 Фотографии из фильма «Выход дракона» с Брюсом Ли

Поделись с друзьями ↓↓↓

Развивайте мощный и рельефный пресс, как у Брюса Ли

Тренированное ядро ​​необходимо для ММА и всех видов боевых искусств и борьбы. Тренировка брюшного пресса Брюса Ли — лучшее из обоих миров. Он производит мощное взрывное ядро ​​​​и выдолбит ваш пресс. Брюс всегда искал лучшие упражнения на силу и скорость, чтобы стать лучше. За годы тренировок Ли понял, что все движения генерируются центром, бедрами и корпусом. Ваши брюшные мышцы являются источником силы для ударов, прыжков и бега. Позвоночник также использует ядро ​​для стабильности.

Ядро настолько важно, что Брюс Ли тренировал его каждый день. Его целью было не сокрушить, а стимулировать их становиться сильнее с течением времени. Я не знаю никого, кто бы тренировал свой пресс больше, чем Брюс. Я также не знаю таких же быстрых и взрывных профессионалов, как Брюс. Даже Боло Юнг, который сомневался в силе Брюса Ли, сказал, что Брюс не просто быстр и взрывоопасен, но еще и силен. Итак, я считаю, что если главным фокусом силы и взрывной силы Брюса был его пресс, то, возможно, нам нужно изучить его.

Вы можете тренировать пресс каждый день. Они постоянно используются при сидении, стоянии, ходьбе, беге, силовых тренировках или занятиях боевыми искусствами. Их сила основана на напряжении и стабильности, которые инициируют взрывные движения. Вы можете тренировать силу и медленно сокращающиеся мышцы в один день, а быстро сокращающиеся мышцы и взрывную силу — в другой. Тренировки каждый день — это нормально. Это зависит только от интенсивности и того, как вы это делаете. Вы не можете тренировать взрывную силу каждый день.

Указания по тренировке пресса Брюса Ли

1) Тренируйте свои движения быстро и концентрируйтесь, сосредотачивайтесь и чувствуйте качество каждого повторения. Не делайте просто бездумных движений. Если вы будете просто бездумно двигаться, то ваш пресс не будет эффективно развиваться.

2) Когда вы больше не можете делать повторения, продолжайте делать полуповторения короткими очередями. Брюс считал, что эти короткие всплески вызывают большее разделение и развитие, когда сжигается пресс.

3) В конце каждой тренировки брюшного пресса выполняйте статические изометрические сокращения.

4) Ежедневно и с терпением тренируйте пресс. Результаты придут.

5) Область живота и поясницы координируют все движения тела и действуют как центр или генератор. Таким образом, вы можете развивать способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей.

6) Правильный способ делать приседания — это не просто подниматься и опускаться, а сворачиваться, сворачиваться обратно, как скручивание рулона бумаги.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнения Брюса Ли на пресс.

Ли считал, что пища, которую вы едите, определяет толщину и эстетику вашего пресса. Таким образом, он всегда правильно питался и придерживался строгой диеты без крахмала, сахара, жареной пищи и алкоголя.

Ли использовал эти пять основных упражнений.

Скручивания в талии — 4 подхода по 70 повторений

Скручивания в положении сидя — 4 подхода по 20 повторений

Подъемы ног — 4 подхода по 20 повторений

Скручивания в наклоне — 4 подхода по 50 повторений устанавливает столько, сколько вы можете

Упражнения для живота и талии (2 подхода)

• Приседания на римском стуле
• Подъемы ног
• Наклоны в стороны

Он также использовал изометрические приемы, например:

Брюс использовал много повторений и до изнеможения, таких как скручивания талии, статические изометрические сокращения, такие как флаги дракона, и короткие рывки после утомления, чтобы тренировать брюшной пресс. Используя все три метода, Брюс разработал определенное взрывное ядро. Таким образом, сила их стабильности приводит к быстрому возникновению напряжения, чтобы ударить или ударить взрывом. Пресс постоянно работает над стабилизацией позвоночника, поэтому он должен быть устойчивым к усталости.

Указания и упражнения по тренировке брюшного пресса взяты из книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела».

Если вы хотите узнать больше о скорости и взрывной силе, прочтите мои книги:

МГНОВЕННАЯ ПРОЧНОСТЬ

https://www.amazon.com/Instant-Strength-Develop-Stretch-Instantly/dp/B08BW8M1DC/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=instant+strength+jason+kelly&qid=16146&s=книги&sr=1-1

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ТЕЛО

https://www.amazon.com/Balanced-Body-Train-Better-Injury/dp/1530569915

Если вы хотите узнать больше о силе, скорости и взрывной силе, подпишитесь на мой канал.

https://www.youtube.com/channel/UCcTdGuQFh58EgrCmyZ81mig/

Дайте мне знать, как я могу помочь вам достичь ваших целей в области здорового образа жизни. Свяжитесь со мной здесь.

http://www.tbblife.com/general-contact-form.html

Юный Брюс Ли показывает потрясающую тренировку с вертикальными отжиманиями

Неизвестные данные

Электронная почта

Электронная почта, связанная с вашей учетной записью

Пароль Забытый пароль?

Ваш уникальный пароль

Электронная почта

Вам понадобится это для входа в систему

Пароль

Выберите что-нибудь уникальное

Ваше местоположение

Вы обычно находитесь в этом районе

Название компании

Название вашей организации

Это поле обязательно для заполнения

Тип компании

Редакция

Веб-публикации, страницы в социальных сетях, выпуски новостей

Развлекательная программа

Телепередачи, клипы, документальные фильмы, фильмы

Реклама

Коммерческие и брендовые кампании

Другое

Все, что не входит в вышеуказанное

Пожалуйста, выберите один из вариантов выше.

Требуется компании

Сообщение об ошибке

Вы ввели неверный адрес электронной почты, пароль или и то, и другое.

Ваше имя *Дополнительно

Страна *Дополнительно

Номер телефона *Дополнительно

Как мы платим нашим видеооператорам

Мы получаем выплаты от продаж, которые вы совершаете через PayPal. Если у вас нет учетной записи PayPal, зарегистрируйте ее здесь.

Вы можете добавить свои данные PayPal в раздел учетной записи в любое время.

Начать загрузку видео

Успех! Вы можете начать просмотр прямо сейчас, но заполнение необязательных полей ниже поможет с любыми покупками.

Должность *Дополнительно

Страна компании *Дополнительно

Страна *Дополнительно

Номер телефона *Дополнительно

Чем еще мы можем помочь? *Необязательно

Мы используем файлы cookie для предоставления и улучшения наших услуг. Используя наш сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie.

Загрузка видео…

@brucelee1127

Появляется в новостях

00:19

Хотите поговорить с кем-нибудь о лицензировании?

Разрешение исходного файла 1080p

Снято в воскресенье, 10 февраля 2019 г.

Нара, Япония

292586

Мальчик, который двигается «как Брюс Ли и Джеки Чан», продемонстрировал свою физическую подготовку в этом потрясающем видео из центральной Японии.

Девятилетний Рюсей, известный в сети тем, что снялся в вирусном видео, в котором он идеально скопировал звезду боевых искусств Брюса Ли, был заснят в феврале во время выполнения вертикальных отжиманий на склоне холма с видом на его родной город Нара.

Категории

Из блога

MIPCOM происходит сейчас! Поговорим об открытии и развитии производства на ранних стадиях Этап открытия и разработки является отправной точкой для любого производства.

Что есть перед тренировкой? — made4life.by

Давайте поговорим о том, что нужно есть перед тренировкой. Не о добавках. А о питании, которое дает вам стабильно высокий уровень энергии и восстановления каждый день, а не на один раз

Питание перед тренировкой — это именно то, как оно звучит. Обычная привычная еда, которую вы едите за некоторое время до тренировки.

ВАЖНО
Именно время приема пищи не оказывает огромного влияния на тренировку и производительность. Грамотное сочетание вашего общего суточного рациона и тренировок важно для достижения наилучших результатов. Кормить организм полноценно в течение дня — вот залог высокой производительности на тренировке. Если вы активный спортсмен.

Целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение достаточного количества питательных веществ, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

В то же время есть факт — довольно много спортсменов прекрасно тренируются на пустой желудок. Если — их общий суточный рацион покрывает все потребности. И если это индивидуально им комфортно.

Но да, большинство из нас почти всегда будет работать лучше при условии разумного приема пищи за 1,5-3 часа до тренировки. Зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и состава пищи

1 — БЕЛОК

Хотя белок не будет напрямую влиять на производительность, в идеале желательно получать с пищей порцию белка каждые 4-5 часов. Сколько ? Зависит от вашей нормы

Если например ваша норма 120 г. И у вас 3 приема пищи и 2 перекуса, то примерно 3*30=90 г на основные приемы пищи и 2*15=30 г на перекусы. Чуть больше или меньше — не важно. Важно — каждый день быть в норме и давать телу пищу равномерно. Не из добавок — из еды в первую очередь

Поэтому, если вы принимаете пищу перед тренировкой за 1,5-2 часа до тренировки, убедитесь, что в тарелке примерно 30-40 г белка.

2 — УГЛЕВОДЫ

Углеводы окажут наибольшее заметное влияние на производительность. Рекомендуется есть перед тренировкой 1-2 г углеводов на кг массы тела за 1,5-2 часа до тренировки. Хорошо подойдут легкоусвояемые углеводы, так как они не должны вызывать желудочное расстройство/вздутие живота/газы или ощущений тяжести в животе.

У каждого из нас это будут разные продукты. Нет лучших или единственно верных.

Присмотритесь, как вариант к белому рису или картофелю. Уменьшите порцию овощей. Из-а высокого содержания клетчатки может замедлиться усвоение. Это хорошо для обычного времени суток, но перед тренировкой лучше меньше. Съедите свою порцию после.

3 — ВОДА

Правильная гидратация перед тренировкой важна для производительности. Простой способ определить, достаточно ли вы пьете воду перед тренировкой, — по цвету мочи. В норме водного баланса она светло-соломенного цвета. Если ваша моча темно-желтого цвета и имеет сильный запах, обязательно выпейте еще немного, 200-300 мл воды, за 40-60 мин до тренировки.

Для тех, кто сильно потеет, употребление электролитной добавки, изотоника, может быть полезным для восполнения электролитов, потерянных с потом во время тренировки.

На последнем месте — ДОБАВКИ

Разумная рабочая порция добавки перед тренировкой с такими ингредиентами, как

• кофеин
• цитруллин
• бета-аланин

может помочь повысить производительность и МОЖЕТ-БЫТЬ немного увеличит результаты с течением времени.

Но это лишь в том случае, если ваше тело круглые сутки обеспечено энергией из полноценной еды

Питание перед тренировкой: основы | Vitamins.lv

Мы все слышали, что пресс строится на кухне, верно? На самом деле, это высказывание можно применить ко всем мышцам.

Мы все прекрасно понимаем, что наша физическая работоспособность в значительной степени зависит от нашего питанияи если мы будем плохо питаться, то не сможем эффективно тренироваться. Когда речь заходит о правильном питании, можно встретить множество различных мнений/обсуждений на эту тему.

Важнее получать качественные калории, чем есть в определенный промежуток времени. Однако многие авторы по-прежнему считают, что интервал между приемами пищи важен для вашего физического развития и продуктивности во время тренировок.

Недавно Международное общество спортивного питания опубликовало статью о том, как разное время приема пищи перед тренировкой влияет на восстановление мышц. Это актуально, поскольку большинство людей продолжают следовать диетическому плану питания 4-6 раз в день, не придерживаясь графика тренировок. Хотя все наши ежедневные приемы пищи важны, они не являются обязательными для достижения высоких результатов в развитии мышечной массы и силы, Питание до и после тренировки чрезвычайно важно.

То, что мы едим перед тренировкой, может оказать значительное влияние на качество тренировки и качество процесса восстановления.

Какова роль каждого макронутриента в предтренировочной диете?

Протеин

Очень важно обеспечить достаточное потребление белка в день.

Количество белка, которое необходимо потреблять организму, зависит от многих факторов, включая продолжительность тренировки. Спортсменам обычно необходимо потреблять около 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела в день и примерно 0,4-0,5 г белка на кг массы тела за 1-2 часа до тренировки. Согласно исследованиям, потребление белка перед тренировкой необходимо, а вот его источник — нет, что означает, что потребление любого белка за несколько часов до тренировки — отличный выбор для качественной тренировки!

Преимущества протеина:

• Когда он понадобится вам во время тренировки, вы не будете испытывать недостатка в аминокислотах, которые жизненно необходимы для роста мышц.
• Способствует росту мышц, что повышает выносливость и работоспособность вашего организма во время тренировок и в повседневной жизни.
• Снижает вероятность разрывов и разрушения мышц, делая их более гибкими, поскольку они со временем адаптируются к тренировкам и интенсивности.

Углеводы

Ошибочно утверждать, что углеводы необходимы только тем, кто занимается длительными тренировками или тренировками на выносливость. Исследования показывают, что углеводы необходимы для улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражненийдаже в течение 1 часа.

В конце концов, это макроэлемент, который организм в первую очередь использует в качестве источника энергии во время физических упражнений.

Углеводы стимулируют выделение инсулина, анаболического гормона, который помогает перенести глюкозу из запасов в мышцы, тем самым повышая уровень глюкозы в крови, давая больше энергии для тренировок и предотвращая упадок сил. Без дополнительного потребления углеводов во время тренировок ваши мышцы будут вынуждены истощать свои энергетические запасы, поскольку их резервов в виде гликогена недостаточно для всей тренировки.

Вы должны потреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой (за 30-180 минут до тренировки).

Липиды

Несмотря на то, что жиры очень важны для нашего организма и здоровья, они не оказывают существенного влияния на физическую активность.

Они не используются в качестве источника энергии во время физических упражнений, особенно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Считается, что использование жира для производства энергии увеличивается во время продолжительных и менее интенсивных физических упражнений.

Другими словами, по мере увеличения интенсивности физической нагрузки использование жиров в качестве источника энергии уменьшается, а использование углеводов увеличивается. Поскольку наш организм перерабатывает жир медленнее, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Хотя это не очень важно при часовых тренировках, это достаточно важно при длительных физических нагрузках.

Макронутриенты Потребность в микроэлементах и их количество зависят от:

1. Пол, строение тела и гены: В целом, мужчины, люди с большим ростом или мышечной массой и более быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве макроэлементов для эффективного функционирования.
2. Цель: Набирать, терять или поддерживать вес. Например, диета и добавки, принимаемые для подготовки к соревнованиям по фитнесу, будут радикально отличаться от диеты и добавок культуриста, принимаемых вне сезона соревнований.
3. Продолжительность и интенсивность тренировок: В видах спорта на выносливость спортсмен, готовящийся к забегу на 40 км, должен потреблять больше углеводов, чем спортсмен, планирующий провести 55-минутную силовую тренировку.

Итак, что вы должны есть перед тренировкой?

Вы должны выбирать продукты, которые повышают уровень энергии, улучшают работоспособность, поддерживают уровень жидкости, способствуют росту мышц и помогают восстановлению после тренировок.

В идеале, вы должны есть эти продукты за 1-3 часа до тренировки, выбирая продукты, которые не только дадут вашему организму достаточно энергии для хорошей тренировки, но и будут легко усваиваться, чтобы вы не чувствовали себя слишком «сытым» во время тренировки.

Чем ближе к началу тренировки, тем меньше времени у организма на переваривание принятой пищи, поэтому лучше выбирать продукты с более жидкой консистенцией. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые труднее перевариваются.

Несколько простых и легких в приготовлении блюд:

• Курица/ грудка индейки на гриле со сладким картофелем и овощами.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом (в собственном соку) и фруктами.
• Омлет из яичных белков со шпинатом и рисом басмати.
• Белковые блинчики/ овсянка с бананами и ягодами.
• Кукурузные/рисовые галеты с тунцом и яичным белком.
• Протеиновый батончик и фрукты.
• Зерновой и протеиновый коктейль.

Поделиться этим

Подробнее

• casein
• cukurs
• E vitamīns
• egg protein
• elektrolīti
• ēšanas paradumi
• estrogēns
• glikozamīns
• intervijas
• Jaunumi
• kafija
• kreatīns
• Labsajūta
• maltodekstrīns
• Masas palielināšana
• olbaltumvielas
• pētījumi
• protein
• Receptes
• rice protein
• saldās mērcītes
• saldinātāji
• sāļi
• Skaistums
• sojas produkti
• Svara samazināšana
• svara zaudēšana
• testasterons
• ūdens
• whey isolate
• whey protein

Популярные посты

Jaunumi

Vitamins. lv предлагает более 100 новых продуктов. Что попробовать?

июнь 20, 2021

Labsajūta

Возвращаемся в спортзал! 5 советов по возобновлению занятий спортом после пандемии

июнь 10, 2021

Labsajūta

Как физические упражнения могут помочь вашему психическому здоровью?

июнь 29, 2021

Labsajūta

5 причин, почему вы должны больше ходить пешком

июнь 18, 2021

Labsajūta

Какие витамины, минералы и микроэлементы необходимы для хорошего самочувствия?

июнь 01, 2021

Важность приема пищи перед тренировкой

Неправильные привычки в еде могут подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

Ешьте углеводы для получения энергии

Люди часто считают, что лучшим топливом для упражнений, особенно силовых, является белок. В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода. На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию производимой энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов. Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме. Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии. Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники здоровых углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте здоровые жиры для выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работайте на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог. Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время тренировки.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тост или овсянка, чтобы зарядиться энергией. Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу. Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте съесть комбинацию углеводов, белков и жиров.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах. Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу, богатую углеводами и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии. Яйца, сваренные вкрутую — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

Нужно ли есть перед тренировкой?

Основные моменты

Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани

Чем ближе к тренировке, тем проще будет ваш перекус

Ешьте за два-три часа до умеренной тренировки, чтобы добиться максимальных результатов

Йогурт или молоко может быть хорошо перед тренировкой

Жизнь от DailyBurn —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4213F4E3-C5B2-ABE7-CE69-615DC903C81A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Любой, кто делает фитнес приоритетом, испытал тот момент, когда легкое урчание в животе возникает, как только вы направляетесь в спортзал.

Но перекусываете ли вы, чтобы получить больше от тренировки? Или пропустить еду, чтобы избежать желудочных спазмов и потенциально «отменить» все, что вы собираетесь сделать?

И если вы решите подкрепиться, это должен быть протеиновый коктейль, энергетический батончик, горсть орехов или фрукт?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F9B4DB1F-5D53-98CA-B5B7-615DC9090ED2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> DailyBurn: как выглядят 200 калорий орехов

Перекусы перед тренировкой не должны заставлять вас чувствовать себя сытыми, но их важно съесть, говорит Синтия Сасс, дипломированный диетолог. «Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани», — предупреждает Сасс.

Без пищи, которая подпитывает вашу тренировку, мышечная ткань вместо этого превращается в глюкозу, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, что не идеально, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Этот сбой может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже привести к травме.

Еда для т купил

фитнес и питание _00013918

видео

Что есть после тренировки?

exp National Nutrition Month_00010919.jpg

видео

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом для долголетия

Чтобы правильно питаться перед тренировкой, важно понимать, как тело использует энергию. Крис Мор, дипломированный диетолог, имеющий докторскую степень в области физиологии упражнений, говорит, что первый источник энергии, который длится всего несколько секунд, возникает в результате распада аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме.

Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять накопленные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии.

«Тип самой тренировки и ее продолжительность будут влиять на различные процессы, происходящие в вашем теле», — говорит Мор. Таким образом, продолжительность и интенсивность вашей тренировки будут определять ваши потребности в энергии.

DailyBurn: как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BCE839B5-50EB-F3DC-B99C-615DC91222CE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Знание того, как лучше всего подпитывать свое тело, может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса пота и приблизить вас на один шаг к достижению ваших целей. Вот основные принципы для достижения успеха.

1. Время r свет

Как правило, когда дело доходит до еды перед тренировкой, «вы можете рассчитать ее по своему усмотрению, но чем ближе вы подходите к тренировке, тем более простой должна быть еда», — говорит Сасс.

Если вы едите за два-три часа до этого, у вас будет время, чтобы пища переварилась и всосалась из желудочно-кишечного тракта в кровь. Поэтому вы можете есть более сложную пищу, содержащую белки, жиры и клетчатку, на расщепление которых уходит больше времени.

«Однако в течение часа после тренировки вы должны съесть что-то, что будет перевариваться и усваиваться быстрее», — говорит Сасс (например, небольшую тарелку хлопьев или фрукт).

По ее словам, непереваренная пища не только бесполезна в качестве топлива, но и может вызывать ощущение тяжести в желудке, что приводит к судорогам и вялости.

DailyBurn: 5 методов прерывистого голодания: какой из них подходит именно вам?

2. Оценить интенсивность

Теперь не думайте, что простое шнурование кроссовок оправдывает большой, сытный перекус! Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, будет определять, что вы должны потреблять перед тренировкой.

«Чем выше интенсивность, тем меньше еды или тем дольше вы хотите есть», — советует Мор. Вы не хотите, чтобы ваше тело тратило дополнительную энергию на пищеварение, когда оно вам нужно.

«Если вы собираетесь на 30-минутную утреннюю прогулку, вам не нужно запихивать еду в рот, чтобы набраться сил», — говорит Мор.

Низкоинтенсивная тренировка не требует столько энергии, сколько требовательная. Например, если вы планируете сжечь только 350 калорий на эллиптическом тренажере, перекус на 200 калорий не нужен. И, как правило, если вы собираетесь тренироваться в течение нескольких часов после еды, в это время вам, возможно, лучше пропустить прием пищи перед тренировкой, говорит Сасс.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E29D1F01-493F-8CCA-1381-615DC91B33B3@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 3. Топливо у р

Итак, как вы должны предварительно играть для максимальной производительности? За два-три часа до тренировки умеренной интенсивности хорошим вариантом будет несколько сложный прием пищи, такой как бутерброд с цельнозерновым хлебом с нежирным белком, жареными овощами и авокадо, потому что «у вас будет время, чтобы пища переварилась и усвоилась из вашего организма». желудочно-кишечный тракт в вашу кровь», — говорит Сасс.

Напротив, если вы планируете выполнять ту же тренировку в течение одного-двух часов, идеально подойдет небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки, таких как воздушный коричневый рис или кукурузные хлопья, с органическим обезжиренным молоком или молоком на растительной основе. Хлопья обеспечат легко усваиваемые калории для быстрой энергии, в то время как молоко обеспечивает поддерживающий белок. По словам Мора, овсянка с бананом принесет те же преимущества тем, кто ищет более простой вариант еды.

Хотите еще проще? Качественный питательный батончик (с ингредиентами, которые вы можете произнести) или домашний протеиновый коктейль творят чудеса.

Для тренировок, которые занимают час или меньше, хорошим вариантом будут легкие закуски, такие как греческий йогурт или обезжиренное шоколадное молоко. И, если вы вдруг обнаружите, что выходите за дверь, когда ваш желудок начинает урчать, вы не ошибетесь с небольшим кусочком фрукта, например, с легко усваиваемым бананом.

Фитнес-приключения Джиллиан Майклс Достижения

• Фитнес-приключения Джиллиан Майклс Достижения
• Фитнес-приключение Джиллиан Майклс Новости
• Форум 2
• Прохождение
• Отзывы 1
• балла
• Цена

Вот полный список всех 30 достижений Джиллиан Майклс «Фитнес-приключения» стоимостью 1000 игровых очков.

• Сила верхней части тела

  Выполните 100 отжиманий в режиме «Одиночное упражнение», «Схема» или «Приключение»

  1 инструкция

• «Подъемы и опускания»

  Выполните 50 отжиманий в режиме «Одиночное упражнение», «Схема» или «Приключение»

  1 инструкция

  9000 6

Скрыть рекламу

• Еженедельное задание

  Тренировка в течение 7 дней подряд

  1 руководство

• High Five

  Тренировка в течение 5 дней подряд

  1 руководство

• Растянуть это

  Выполните последовательность разминки в режиме Circuits или Adventure

  1 руководство

• Jump For the Stars

  Выполните 100 силовых прыжков в режиме одиночного упражнения, Circuits или Adventure

  1 руководство

9000 3 Энергия!

Выполните 100 прыжков с прыжком в режиме одиночных упражнений, кругов или приключений

1 руководство

• Combat Veteran

  Выполните все круговые удары в приседаниях, боксерские комбинации локтями и боксерские комбинации ударов руками в режиме одиночных упражнений

  1 руководство

• Abdominator

  Выполните 500 скручиваний в режиме одиночного упражнения, кругового цикла или приключения ИБП в режиме одиночной тренировки

  1 направляющая

• Cardio Champion

  Полные прыжки, приседания, высокие колени и удары ягодицами в режиме одиночных упражнений

  1 направляющая

• Core Crusher

  Полные скручивания, косые наклоны, поза лодки и скручивания ножницами на одной ноге в режиме одиночного упражнения

  1 руководство

• Totally Armed

  Полный жим в приседе, сгибание рук молотком, узкие отжимания и отжимания в режиме одиночного упражнения

  1 руководство

• Plyo Prize

  Выполнение силовых прыжков, приседаний с выпрыгиванием, сплит-пресса и конькобежцев в режиме одиночного упражнения

  1 руководство

• As Days Go By

  прогресс в фитнес-календаре

  1 гид

• Проверка рейтингов

  Доступ к спискам лидеров из статистики или результатов приключений

  1 гид

• Все на борт!

  Завершить 1 индивидуальную тренировочную схему в режиме «Схемы»

  1 руководство

• «Держи поезд в движении»

  Завершить 10 пользовательских тренировочных схем в режиме «Схемы»

  1 руководство

• Попробуй еще раз 27
• Неси свой вес

  Выполните все 15 упражнений с гантелями в режиме одиночных упражнений 9. 0027

  2 руководства

• Первое свидание

  Доступ к календарю фитнеса из статистики

  1 руководство

• Сила и равновесие

  Выполните 150 выпадов вперед в режиме одиночного упражнения, круга или приключения

  1 направляющая

Скрыть рекламу

Jillian Michaels’ Fitness Adventure Часто задаваемые вопросы о достижениях

• Сколько достижений в Fitness Adventure Jillian Michaels?

  В игре «Фитнес-приключения Джиллиан Майклс» 30 достижений, на общую сумму 1000 игровых очков. 902:50 Здесь вы можете просмотреть полный список достижений Джиллиан Майклс «Фитнес-приключения».

• Есть ли фитнес-приключение Джиллиан Майклс в Game Pass?

  Нет, в настоящее время «Фитнес-приключение» Джиллиан Майклс недоступно ни для Xbox Game Pass, ни для PC Game Pass.

• Когда на Xbox вышла игра Fitness Adventure Джиллиан Майклс?

  Фитнес-приключение Джиллиан Майклс было выпущено 8 ноября 2011 года.

Weekend DVD Workout: Ripped in 30 Джиллиан Майклс (плюс ее новая книга!)

Здесь, в SELF, мы любим лучшего тренера Америки Джиллиан Майклс! Она — электростанция, состоящая из одной женщины, известная тем, что помогает миллионам людей, в том числе читателям SELF, похудеть и достичь своих целей в фитнесе. В своем последнем DVD Ripped in 30 она представляет четыре новых 24-минутных интервальных тренировки в истинном стиле Джиллиан. Вдохните лето с помощью нескольких действенных мотивационных советов и приемов от Джиллиан. ***![+++inset-image-left

](http://blog.self.com/fitness/blogs/freshfitnesstips/assets_c/2011/03/FINAL%20Jacket%20Image-101491.html)Советы Джиллиан (из ее новой книги Unlimited: How to Build An Exceptional Life, слева):*

** 1. Определите свою страсть и свое намерение. Часто люди начинают что-то с большим энтузиазмом, но где-то в процессе теряют запал. Когда вы определите все причины, по которым вы ХОТИТЕ измениться в первую очередь, это будет продолжать ставить задачу в перспективе и давать вам постоянное вдохновение. Если у вас есть «зачем» жить, вы можете терпеть любое «как».

** 2. Узнайте о цели, к которой вы стремитесь. Действия без сфокусированного направления очень редко бывают продуктивными, а в некоторых случаях и разрушительными. Когда у вас есть верная информация, у вас есть возможность сделать правильный выбор, который приведет к положительным изменениям.

** 3. Продолжайте повышать самооценку. Люди сделают все, что угодно, если они считают, что это того стоит, и они чувствуют себя способными. Возможности — это часто то, что приводит к краху погони за мечтой. У большинства людей нет уверенности в том, что они способны достичь своих целей. Хороший способ укрепить здоровое эго — составить список всех своих достижений и всего того, чем вы гордитесь, и опубликовать его где угодно и где угодно. Используйте стену на холодильнике, приборную панель автомобиля или заставку на компьютере. Наши ограничения существуют только в нашем уме, и когда вы переучиваете свой ум, чтобы определить свои сильные стороны и успехи, вы настраиваете себя на будущие успехи. Успех порождает успех.

**

***![+++inset-image-left

](http://blog.self.com/fitness/blogs/freshfitnesstips/assets_c/2011/03/7405_JILLIAN_RippedIn30_3D-101 488 .html) 3 любимых приема Джиллиан из Ripped in 30! ** ** Движение: Медвежий обход (как показано на этой неделе Самый большой неудачник )

** Вам понадобится: место для перемещения упражнения для всего тела для силовых тренировок, сжигания калорий и улучшения контроля над телом.

** Как это сделать: Поднимите руки и подушечки стоп — должно быть четыре точки контакта с полом. Ваша спина должна быть ровной — держите бедра опущенными, а колени — примерно на 2–3 дюйма над землей. Затем переместите противоположную руку и противоположную ногу вперед на равном расстоянии, чередуя ноги и ступни при каждом шаге. Идите вперед примерно на 3 ярда, а затем назад на 3 ярда.

**

** The Move: Superman Press

** Вам понадобится: 3-5 фунтов. вес

** Цель: Это традиционный прием Супермена, но с включенным жимом от плеч. Он задействует почти все мышцы тела, от ягодиц и подколенных сухожилий до спины и плеч.

** Как выполнять: Лягте на живот с парой легких гирь в руках. Начните с того, что ваши руки находятся под углом 90 градусов. Затем одновременно поднимите ноги и грудь от пола так, чтобы только ваш корпус касался пола, и выжмите гантели перед собой, чтобы ваши руки выпрямились, а гиря парила примерно в 4 дюймах от земли. Медленно опуститесь и повторите.

**

** Движение: приседания рок-н-ролл

** Вам понадобится: небольшое пространство на полу тело.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь на землю, осторожно сядьте и перекатитесь в обратном скручивании.

Как тренироваться, если вы — эктоморф

Если вам сложно набирать мышечную массу, и вы выглядите так, будто можете спрятаться за шваброй, то скорее всего ваш тип телосложения — эктоморф, так как же тренироваться эктоморфу. Настало время подобрать подходящие силовые тренировки, чтобы держать себя в форме и избегать травм.

Эктоморфы обычно стройные с узкими костями, длинными конечностями и небольшой мышечной массой. Большинство людей объединяет черты нескольких типов, но если самый подходящий для вас — эктоморф, то в этой статье вы найдете несколько способов эффективно наращивать мышечную массу, улучшать спортивные результаты и укреплять здоровье.

Какие виды упражнений подходят эктоморфу?

Помните, что независимо от вашего типа телосложения и выбранных тренировок, нужно быть последовательными. Даже идеальный план упражнений не принесет результатов, если вы бросили занятия через неделю.

Эктоморфы склонны заниматься легкой атлетикой и кардио, однако, эффективный вид упражнений для вас — силовые, поскольку увеличение силы и выносливости и наращивание мышечной массы снизит риск травм и заболеваний, особенно для вас.

Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые. Силовые тренировки не только помогают наращивать мышечную массу, но укрепляют плотность костей, выносливость суставов и сердечно-сосудистой системы. Если вы не готовы сразу включать силовые тренировки с весом, начните с составных силовых упражнений на разные группы мышц. К ним относятся приседания, отжимания в разных позициях, выпады, подтягивания, и так далее. Добавляйте упражнения с гантелями комфортного веса — достаточного, чтобы нагрузить мышцы, если вам слишком легко выполнить все запланированные подходы, то добавляйте вес, а если последний вы выполняете с трудом — уменьшайте нагрузку. Среди идеальных упражнений для эктоморфов румынская тяга, приседания с гантелями, поднятия на трицепсы и бицепсы, упражнения на тросовых тренажерах, большинство силовых упражнений на плечи.

Когда планируете тренировку, всегда начинайте с разминки, а каждое силовое упражнение должно включать 8-12 повторов в каждом подходе, и как минимум 3 подхода. Поддерживайте медленный темп во время выполнения упражнения, следите за техникой и формой тела. Медленное выполнение поможет увеличить силу и выносливость мышц.

Упражнения на гибкость и амплитуду движения также важны, поэтому заканчивайте тренировку растяжкой и включайте в комплекс силовых упражнений несколько на увеличение амплитуды движения суставов (5-15 минут) — подойдет упражнения с эластичными лентами или на соответствующих тренажерах. Эти упражнения дополнительно увеличивают эластичность мышц и позволяют работать эффективнее.

Распространенные ошибки эктоморфов и как их избежать

Ограничивать нагрузку только силовыми тренировками может быть сложно, а план покажется довольно монотонным, но вы привыкнете, когда заметите результаты. Поэтому поставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. А чего лучше не делать?

Слишком много бега. Большинство эктоморфов от природы легко переносят длительные нагрузки низкой интенсивности, и если вы относитесь к ним — наверняка, вам нравится пробегать еще на километр дальше, ходить или ездить на велосипеде на полчаса больше. Увеличение дистанции и времени кардио низкой интенсивности поддерживает здоровье сердца и сосудов, но для мышц, силы и выносливости будет полезнее потратить часть этого времени на силовые нагрузки. Бесконечное кардио низкой интенсивности переводит ваш организм в режим экономии энергии, когда вы сохраняете стройность, однако, не видите никаких других результатов. Кроме того, силовые тренировки и увеличение силы и выносливости организма снижают вероятность травм и изнашивания суставов, которые вы можете получить во время своей любимой пробежки.

Пропускаем нелюбимые упражнения. Поскольку эктоморфы обычно долго не набирают лишний вес, они склонны пропускать многие упражнения, особенно те, что кажутся слишком тяжелыми. Однако, фитнес это не только фото в зеркале тренажерного зала. Обязательно выполняйте разминку в начале тренировки и заминку или растяжку в конце, добавляйте интенсивные кардио нагрузки, си ловые упражнения в дни тренировок, и легкое кардио или аэробные упражнения в период восстановления между тренировками.

Только йога. Йога помогает разгрузить сознание, поддерживать спокойствие, избавиться от стресса и болевого синдрома, повысить настроение. и многое другое. Однако, занимаясь одной йогой, невозможно укрепить и нарастить мышечную массу. Если вы хотите заниматься йогой и увеличивать силу и выносливость, попробуйте йогу с утяжелениями или как минимум йога-флоу высокой интенсивности, чтобы заставить организм работать. Особенно важны силовые нагрузки с возрастом, когда плотность костей и суставов падает, и нужно поддерживать активность и здоровье, поэтому тренировки для эктоморфа очень важны.

Мало протеина. Если вы предпочитаете кардио и аэробику, то вы скорее всего рассчитываете на углеводы в качестве источника энергии. Но чтобы нарастить мышечную массу и укрепить организм, вам нужен белок. Добавляйте куриное мясо или тофу к ужину, а если вы начинаете утро с овсянки — попробуйте есть ее с орехами или арахисовым маслом.

Нет модификаций. Длинные ноги и тонкие кости могут сделать становую тягу и приседания слишком сложными для эктоморфов. Используйте модификации упражнений, подберите технику, которая вам подходит и приносит результат. Например, в приседаниях вы можете опускаться настолько, насколько позволяют суставы без округления спины и поднятия пяток — всегда следите за правильной техникой выполнения, особенно в модификациях. В каждом тренажерном зале есть тренер. готовый помочь и поддержать — спрашивайте, как лучше выполнять те упражнения, классические формы которых вам не подходят.

Слишком большие нагрузки. Ваша базовая тренировка должна включать по 2-3 подхода каждого силового упражнения по 8-12 повторов в одном подходе, с отдыхом 15-45 секунд между подходами. Не старайтесь сразу нагрузить штангу по максимум и взять самые большие гантели, если вы перетренируете организм в первые пару тренировок, то потом вы скорее всего просто бросите заниматься совсем.

Выбирайте сбалансированную нагрузку, повышайте вес, количество повторов и подходов, количество упражнений за тренировку постепенно, следите за питанием, пейте достаточно воды, и обязательно оставляйте время для восстановления между тренировками — и вы скоро увидите результаты.

Тренировки и образ жизни эктоморфа

                                  

Каждый из нас уникален и имеет индивидуальные особенности строения тела, однако, все же можно выделить три основных группы, которые различаются по характеристикам телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморфу.

Эктоморф, имеет самый низкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Ведь эктоморфам постоянно нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы – вспомните, например, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, упорным трудом добившихся высоких титулов

Помни о том, что самое главное для достижения успеха – это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.

ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА

Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:

Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; “осел”.

Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.

Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.

Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;

Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.

Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.

ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭКТОФОРФА

Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.

Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.

ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:

Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.

Суточная норма жиров – 20 процентов.

Количество белка – около 2-2.5 граммов в расчете на кг. твоего веса.

Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.

Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).
Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.

Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.

Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.
Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.

ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.

Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.

Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.

Свою же основную активность прибереги для занятий силовыми тренировками. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы.

Ectomorph Bulking — Грудь/Трицепс — Умеренная тренировка от Aaron W.

Умеренная тренировка

Умеренный 40 минут

Целевые области: Основной

Добавлено Аарон Винн

Добавьте примечание к сеансу:

Теги

Тренировки пресса и кора

---

Описание

---

Упражнения

Масса: максимальная
Усилие: Максимум

Жим на горизонтальной скамье

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим лежа на горизонтальной скамье

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим лежа на горизонтальной скамье

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим лежа на горизонтальной скамье

8 повторений

Отдых

2 минуты

Наклон: Максимум
Усилие: Максимум

Жим на наклонной скамье (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Наклон: Максимум
Усилие: Максимум

Жим на наклонной скамье (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Наклон: Максимум
Усилие: Максимум

Жим на наклонной скамье (гантели)

10 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Махи (гантели)

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Махи (гантели)

12 повторений

Отдых

2 минуты

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Провалы

12 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Провалы

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Провалы

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Провалы

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Крушители черепов

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Крушители черепов

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Крушители черепов

10 повторений

Отдых

2 минуты

Скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

---

Связанные тренировки

• Веркин Женщины

  45 минут, умеренная

• Гарвардские эластичные ленты и трубки для здоровья

  43 мин 20 сек, умеренный

• Нападение на пресс и оружие

  38 мин 21 сек, интенсивный

• 3 x [3 x 3] Тренировка с собственным весом

  40 минут 30 секунд, умеренная

• 45-минутная HIIT и LIIT с собственным весом | лулулемон

  46 мин 30 сек, Новичок

• Роскошный Инь

  44 мин 30 сек, начинающий

Лучшие упражнения для людей с типом телосложения эктоморф

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/скайнешер)

Есть преимущества в том, чтобы научиться тренироваться для вашего типа телосложения. На самом деле лучшие упражнения для эктоморфов немного отличаются от лучших упражнений для мезоморфов или эндоморфов ; два других типа телосложения, также известные как соматотипы.

Персональный тренер Эйми Виктория Лонг объясняет, что эктоморфам будет сложно набрать вес и размер, и они, естественно, будут иметь худощавое телосложение. «Если эктоморфы хотят нарастить мышечную массу, им следует сосредоточить свои тренировки на базовых упражнениях. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц и более одной группы мышц».

Многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, гарантируют, что ваше тело получит больше стимулов, чтобы стимулировать больший рост мышц. Лонг добавляет, что эктоморфы должны работать в диапазоне повторений для гипертрофии, который обычно составляет от 10 до 12 повторений в подходе. Гипертрофия по существу означает рост мышц.

«Стремитесь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами. Я бы рекомендовал две минуты, но это может варьироваться в зависимости от человека», — говорит Лонг.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Советы по питанию, фитнесу и восстановлению для эктоморфов. Тем не менее, также важно есть с избытком калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.

«Сделав это, вы создадите благоприятную среду для роста мышц, — говорит Лонг.

Что касается восстановления для эктоморфа, Лонг говорит, что здесь ключевое значение имеет питание. «Убедитесь, что вы едите много белка, около 2,2 грамма на килограмм веса тела. Углеводы также будут играть большую роль, поскольку они помогают транспортировать белок по всему телу, что способствует росту и восстановлению мышц».

Хорошими источниками белка являются постное мясо, такое как курица и индейка, яйца, молочные продукты, тофу, фасоль и бобовые, а также рыба. Восстановление также требует хорошего сна, поэтому обеспечьте здоровую гигиену сна и старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь.

Лучшие упражнения для эктоморфов 

Ниже Лонг перечислил лучшие упражнения для эктоморфов. Постройте свои тренировки вокруг этих упражнений и постарайтесь тренироваться три раза в неделю, чтобы увеличить мышечную массу.

Не забывайте делать от трех до четырех подходов каждого упражнения по 10–12 повторений в подходе. Убедитесь, что ваш вес является стимулирующим, чтобы стимулировать рост мышц.

Приседания

Используйте для этого упражнения штангу или держите по гантели на каждом плече.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите корпус напряженным, а спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Вы хотите опуститься так, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гриф над стопами, прямо перед голенями. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Ваша шея также должна быть на одной линии со спиной. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.

Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.

Ознакомьтесь с лучшими эспандерами для домашних тренировок и лучшими регулируемыми гантелями для поднятия тяжестей дома здесь.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.

Подтягивания 

Поместите руки в положение прямого хвата на перекладине, расставив руки немного шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело прямо, используя руки и спину, чтобы подтягиваться, сгибая при этом локти. Цель состоит в том, чтобы подтянуться до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно вниз.

Если вам сложно подтягиваться, попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы облегчить движение, или начните с тренажера для подтягиваний.

Жим ногами 

Убедитесь, что вы удобно сидите на тренажере для жима ногами; убедитесь, что ваша попа ровно лежит на сиденье, а ваши ноги на ширине бедер на подножке, пятки прижаты, а колени согнуты под углом 90 градусов. Однако следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни, так как это может привести к травме. Задействуйте корпус, разблокируйте подножку и отожмите ее, проталкивая пятки и среднюю часть стопы.

Медленно переместите подножку, сделайте паузу, когда ваши ноги полностью выпрямятся (но не блокируйте колени), а затем медленно верните подножку в исходное положение.

Тяга в наклоне 

Возьмите штангу обеими руками прямым хватом и опустите руки перед собой. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, держите колени мягкими и наклоняйте туловище вперед, пока оно не составит угол примерно 45 градусов. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, пока гриф не достигнет груди. Держите руки близко к телу, когда делаете это. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.

Армейский жим стоя 

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите вперед со штангой на уровне плеча на ключице. Используя верхнюю часть тела, выжмите штангу вверх и вытяните руки, не блокируя локти. Затем медленно опустите штангу вниз.

Почему его называют военным? Это просто способ сказать, что следует избегать любого толчка коленями.

Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 долл. США

(открывается в новой вкладке)

281,47 долл. США

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается новая вкладка) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$599

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$599

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

тренировок по гребле для начинающих | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Эти тренировки подходят для начинающих и могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки по мере того, как вы тренируетесь и прогрессируете.

Итак, вы новичок в гребных тренажерах? Возможно, вы не знаете, с чего начать. Ничего страшного, это руководство поможет вам составить план использования гребного тренажера (иногда его называют эргометром) в домашних тренировках. Чем комфортнее вы будете пользоваться гребным тренажером и чем лучше станет ваша техника гребли, тем более продвинутыми вы будете планировать свои тренировки.

Тем не менее, цель этого руководства — помочь начинающему гребцу посоветовать, как начать, не слишком задумываясь. Что касается кардиотренажеров, то гребной тренажер не всегда лучший выбор для новичка. Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке довольно интуитивны по сравнению с греблей, которая требует небольшого обучения. Хорошей новостью является то, что вам не потребуется много времени, чтобы научиться использовать эргометр и извлечь выгоду из малоинтенсивных тренировок по гребле для всего тела для начинающих, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и получая рекомендуемую дозу сердечно-сосудистых упражнений.

Медицинская оговорка: эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей и не предназначена для замены медицинской или медицинской консультации. Для получения такой консультации обратитесь к соответствующему и лицензированному специалисту в области здравоохранения.

Как отслеживать тренировку по гребле

Есть несколько вещей, которые нужно знать об измерении и мониторинге вашей тренировки, которые явно отличаются от того, как вы это делаете на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велотренажерах. Хотя вы увидите на мониторе обычные вещи, такие как прошедшее время, вы также заметите, что эргометры измеряют тренировки в метрах, а не в милях.

Кроме того, ваш гребец будет иметь частоту гребков, то есть скорость, с которой вы можете выполнить полное натяжение троса. Гребные консоли также показывают промежуточное время, которое показывает, насколько быстро вы можете прогрести 500 метров в своем текущем темпе (аналогично времени бегуна на милю).

Наконец, ватты — еще один уникальный метод отслеживания. Ватт — это единица мощности, а это означает, что гребной тренажер количественно определяет вашу выходную мощность. Именно благодаря этой мере силы гребец получил прозвище 9.0011 эрг , сокращение от эргометр (устройство, измеряющее расход энергии или мощности).

Для целей данного руководства, ориентированного на настоящих новичков в гребле, эти тренировки будут сосредоточены только на отслеживании затраченного времени, частоты гребков и усилий.

Что такое частота ударов?

Частота гребков — это количество полных повторений на гребном тренажере в минуту. Полное повторение проходит через ловлю, толчок, финиш и восстановление.

Другими словами, полное повторение — это когда вы выполнили полное выпрямление ног, откинулись назад, завершили тягу и изменили порядок наклона вперед, выпрямления рук и сгибаний в коленях и бедрах, чтобы отправить вас обратно в исходное положение.

Приведенное ниже руководство может помочь вам понять, как может ощущаться разная частота гребков. Они могут быть не совсем точными для начинающего гребца, поэтому используйте приведенную ниже таблицу просто как руководство.

Одним из хороших практических правил, используемых личными тренерами, является «тест на разговорную речь», когда коуч определяет результат клиента по его способности поддерживать беседу.

Если вы можете вести довольно обычный разговор без необходимости делать несколько вдохов между словами, вы, вероятно, работаете менее чем на 55% усилий. Y Чем быстрее вы гребете, тем труднее будет говорить. Разговоры вслух будут чрезвычайно трудными, если вы делаете что-либо выше 80% усилий.

Частота ударов (SPM)	Усилие
14-16	40-5 0% усилия. Легкий темп разминки; просто сдвинуть дело с мертвой точки.
16-18	50-55% усилий. Легкое, легкое усилие; умение держать хороший ритм.
18-20	60-65% усилия. Сложнее, но все еще есть возможность поддерживать устойчивый темп и говорить.
20-24	70-75% усилия. Работать усерднее; частота сердечных сокращений повышена; дыхание укорачивается до более быстрого темпа.
24-26	80-85% усилий. Тяжело, но управляемо; тяжелое дыхание; может быть сложнее просто выполнять носовое дыхание.
28-30	90-95% усилий. Тренировки становятся трудными; имеет место тяжелое дыхание; тяжело говорить.

Как грести на тренажере

Прежде чем продолжить чтение, чтобы узнать подробности о тренировках для начинающих, убедитесь, что вам удобно управлять гребным тренажером.

Используйте руководство пользователя, чтобы убедиться, что вы знаете, как читать монитор на консоли. Также рекомендуется потратить минуту, чтобы проверить систему ремней, чтобы зафиксировать ноги в подставках для ног.

После знакомства со своим тренажером найдите время, чтобы попрактиковаться в правильной технике гребли и различать четыре разных этапа гребли: ловля, ведение, финиш, выход.

HIIT: тренировка гребли для начинающих

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для гребца может быть тяжелой, поскольку нагружаются как верхняя, так и нижняя часть тела.

Хотя приведенная ниже тренировка выглядит короткой и приятной, идея состоит в том, чтобы выполнить несколько подходов. Для первой тренировки постарайтесь пройти два или три раунда. С большей практикой работайте до пяти раундов за 15-минутную тренировку HIIT.

Обратите внимание, что период отдыха не включает движение тяги, а только движение ног до полного выпрямления. Исключение гребных движений в период отдыха — один из способов помочь ограниченной 30-секундной фазе восстановления.

Время	SPM	Усилие
00:00-2:00	18-20	60-65% усилий; у вас есть возможность поддерживать этот умеренный темп
2:00-2:30	24-30	80-95% усилий; тотал
2:30-3:00	14-18	Отдых: Без гребли. Оставайтесь на гребном тренажере, удерживая насадку прямыми руками, держите ноги в движении, но не тяните за шнур руками.

Тренировка по гребле на выносливость для начинающих

Целью тренировки на выносливость является увеличение времени выполнения сердечно-сосудистых упражнений. По этой причине ваша нагрузка и частота гребков будут ниже, чем при интервальной тренировке, поэтому вы сможете выполнять упражнения в том темпе, который сможете поддерживать в течение более длительного времени.

Этот тип тренировки позволяет поддерживать стабильное состояние на протяжении большей части тренировки. Вы всегда можете продлить рабочую фазу более чем на 15 минут, как только почувствуете себя комфортно и сможете поддерживать хорошую технику на протяжении всего занятия греблей.

Время	SPM	Усилие
9 0042 00:00-5:00	14-18	Разминка с усилием 40% в легком, непринужденном темпе .
5:00-15:00	18-20	Ваш рабочий темп будет варьироваться в пределах 50-55% усилий, так что вы сможете поддерживать этот темп в течение 15 (или более) минут.
15:00-20:00	14-18	Заминка с усилием 40%, возвращение назад в легком и непринужденном темпе.

15-минутная тренировка гребли для начинающих

В этой 15-минутной гребной тренировке вы будете циклически повторять интервалы, но не совсем так, как на тренировках HIIT.

После того, как вы выполните 5-минутную разминку в легком темпе, ваша тренировка будет состоять из 30-секундного подхода высокой интенсивности, за которым следуют 60 секунд умеренной интенсивности. 30-секундные сегменты будут усиливаться от 60% до 70% и затем 80%, а затем снова уменьшаться для тренировки в стиле пирамиды.

Время	SPM	Усилие
0:00-5:00	14-16	40% усилия; разминка, легкий, легкий темп.
5:00-5:30	18-20	60-65% усилий; увеличьте темп во время разминки, не выкладываясь изо всех сил.
5:30-6:30	16-18	50% на 60 секунд
6:30-7:00	20 -24	70-75% усилий; тяжело, но не совсем все усилия, все же удается поддерживать темп в течение 30 секунд.
7:00-8:00	16-18	50% на 60 секунд
8:00-8:30	24-26	80-85% усилий; тяжело, но выполнимо, дыхание тяжелое, это будет быстрее, чем ваш последний приступ скорости.
8:30-9:30	16-18	50% на 60 секунд
9:30-10:00	2 0-24	70-75% усилий; тяжелое, но не совсем все усилия.
10:00-11:00	16-18	50% на 60 секунд
11:00:11:30	18-20	60-65% усилия; все еще в состоянии поддерживать этот устойчивый темп.
11:30-12:30	16-18	В течение одной полной минуты уменьшите усилие до 50%.
12:30-15:00	14-16	Заминка с усилием 40% в легком, непринужденном темпе.

35-минутная тренировка по гребле для начинающих

Вы начнете эту тренировку в легком темпе в течение первых пяти минут, доведите ее до умеренного темпа в течение следующих -энергичный темп в течение следующих пяти минут. Цикл повторяется еще раз, заканчиваясь пятиминутной заминкой, всего 35 минут.

9004 1 25:00-30:00 9008 6

Время	SPM	Усилие
9 0042 0:00-5:00	16-18	50-55% легкий
5: 00-10:00	18-20	60-65% умеренная
10:00-15:00	20-24 90 044	70-75% от умеренной до сильной
15:00-20:00	16-18	50-55% легкая
20:00-25:00	18-20	60-65% умеренная
20-24	70–75 % от умеренного до сильного
30:00–35:00	14–18	Охлаждение при 40 %

Преимущества тренировок по гребле

Гребные тренажеры отличный способ дополнить силовые тренировки дома в дополнение к рекомендуемым 150 минутам сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Использование эргометра может предложить тренировку с низким воздействием, которая стимулирует несколько групп мышц.

Когда ваше тело задействует несколько групп мышц одновременно, это создает больший стимул, чем изолирующие движения, что приводит к большему общему расходу калорий.

Когда тренировки по гребле становятся тяжелыми, вы почувствуете тяжесть в ногах, как это бывает после тяжелых, объемных приседаний или выпадов.

Мало того, что ваши ноги будут помогать вам полностью выпрямляться, ваша верхняя часть тела будет участвовать в тяговом движении, используя мышцы спины и дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть гребную рукоятку к телу. Ваше ядро ​​​​также работает, стабилизируя туловище и обеспечивая хорошую осанку от одного гребка к другому.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на гребном тренажере

Какой гребной тренажер лучше всего подходит для начинающих?

Лучший гребной тренажер для домашнего спортзала — это тот, который вы можете себе позволить, который вписывается в ваше пространство и который вы действительно хотите использовать. Куп и команда GGR единогласно поставили Concept 2 Model D Rower на первое место в списке. Concept 2 обойдется вам в 1000 долларов, но если у вас есть бюджет, этот вариант вас не подведет — это машина с низким уровнем обслуживания, очень прочной конструкцией и легко читаемым монитором.

Concept 2 — это, по сути, золотой стандарт для гребных тренажеров для помещений на рынке. Тем не менее, у вас будут эргономики по цене значительно выше 1000 долларов (например, гребной тренажер Hydrow Connected Rower), а некоторые — значительно ниже этой отметки (например, гребной тренажер Sunny Health and Fitness). Хорошее эмпирическое правило — покупать самое качественное оборудование, которое вы можете себе позволить.

Как долго я должен оставаться на гребном тренажере?

Начинающим рекомендуется перейти к более длительным кардиотренировкам после более коротких тренировок в хорошей форме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять 30 минут умеренной или интенсивной активности не менее пяти дней в неделю. Это не означает, что все ваши упражнения должны выполняться на гребном тренажере, но это может помочь сократить рекомендуемые 150 минут общей нагрузки на сердечно-сосудистую систему каждую неделю.

Гребля — хорошая тренировка?

Да! Гребля работает с мышцами ног, кора, плеч и спины. Тем не менее, гребля в помещении в основном используется как метод сердечно-сосудистых упражнений. Регулярные кардиотренировки могут снизить риск сердечных заболеваний (таких как диабет и инсульт), потому что они приучают ваше сердце к более эффективному перекачиванию крови по всему телу в дополнение к стимуляции легких и системы кровообращения.

Что делает гребля для тела?

Гребной тренажер — это уникальная тренировка всего тела, которая также оказывает меньшее воздействие на суставы по сравнению с бегом или ходьбой. Во время движения ногами ваши ноги отталкивают вас от сопротивления, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и даже ягодичными мышцами. Во время захвата верхняя часть тела задействована, чтобы тянуть ручку гребца внутрь, работая на дельты.

СВЯЗАННЫЕ: Гребля против бега

Что такое хорошая техника гребли?

В дополнение к сохранению хорошей осанки с поднятой головой, отведенными плечами от ушей и нейтральным позвоночником, вам также необходимо помнить о четырех различных этапах гребли: ловля, толчок, финиш, восстановление. .

Все реагируют на тренерские реплики немного по-разному, и Аманда Капритто, редактор GGR и личный тренер, это понимает. Аманда предпочитает тренировать гребной тренажер по четырем категориям: ноги, наклон, тяга, реверс. Схема движения не изменилась, только объяснение. Вот краткое прохождение: 

Ноги: Пройдите через плоскостопие и полностью вытяните ноги.
Наклонитесь: Когда ноги вытянутся, слегка отклонитесь назад (чуть больше 90 градусов)
Тяга: Прямо перед тем, как наклониться дальше угла 90 градусов, потяните руками и мышцами спины.
Реверс: Верните его в исходное положение в обратном порядке, вытянув руки, наклонив туловище вперед и согнув колени и бедра.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является персональным тренером, сертифицированным NSCA, с шестилетним опытом работы с клиентами всех уровней квалификации. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой. До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.

Дополнительная литература

Обзор протектора Peloton (2023 г.): путь одного тестировщика к 1564 тренировкам

Кэролайн Лубински, CF-L1

Хотите узнать об одном из самых популярных кардиотренажеров? Ознакомьтесь с нашим обзором протектора Peloton, чтобы получить 4-1-1. Подробнее

Овощи с высоким содержанием белка: простой способ добавить больше белка в свой рацион

от Chelsea Rae Bourgeois, MS, RDN, LD

Ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим списком овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион! Подробнее

Обзор FightCamp 2023: нокаут-программирование по высокой цене (обновление 2023 г.)

Купера Митчелла

В нашем обзоре FightCamp рассматривается эта система умного домашнего тренажерного зала, вдохновленная кикбоксингом, которая интересна и интересна людям любого уровня физической подготовки. Подробный обзор

Американская штанга на подшипниках из нержавеющей стали

от Cooper Mitchell

Американская штанга на подшипниках из нержавеющей стали является одной из лучших олимпийских штанг на рынке сегодня. Благодаря инновационной конструкции игольчатого подшипника, валу из нержавеющей стали и отличной цене это одна из лучших штанг, производимых в настоящее время в США. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Программа тренировок для начинающих, которую нужно попробовать, по словам личного тренера. Nike CA

Программа тренировок для начинающих, которую нужно попробовать, по словам личного тренера. Nike CA

Sport & Activity

Тренер Nike из Нью-Йорка разработал эту программу тренировок, удобную для новичков, специально для вас.

Последнее обновление: 3 мая 2023 г.

Чтение через 7 мин.

Программа тренировки для начинающих или любого уровня не обязательно должна быть сложной, чтобы быть эффективной.

Независимо от того, начинаете ли вы новую фитнес-программу или возвращаетесь к ней, самая эффективная программа тренировок для новичков — та, которой вы можете придерживаться. Ниже вы можете ознакомиться с этой тренировкой всего тела для начинающих, от разминки до заминки, которая учит основам функционального движения и служит планом для долгосрочного прогресса.

(См. также: Как начать заниматься тяжелой атлетикой, по словам тренеров)

Что нужно знать перед тем, как начать

Эта 30–50-минутная тренировка, подходящая для начинающих, может улучшить диапазон движений, силу кора, верхнюю и нижнюю — сила тела и даже сердечно-сосудистая выносливость. Эта тренировка разработана с учетом простоты и эффективности. Примечание. Чтобы выполнить следующую схему, вам нужно быть в тренажерном зале или иметь полную домашнюю настройку. Подумайте о том, чтобы выполнять эту схему от одного до трех раз в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между активными днями.

Что вам понадобится:

• Коврик
• Скамейка
• Набор (или две) гантелей

Вот что вас ждет на тренировке:

После разминки вы выполните пять различных упражнений по кругу. Вы будете приседать, выполнять мост, толкать, тянуть и завершать это короткими тренировками — благом для здоровья сердечно-сосудистой системы и кардиореспираторной системы.

Старайтесь повторить круг дважды для начала, отдыхая 90 секунд между раундами. Старайтесь отдыхать только по мере необходимости между каждым движением — хотя, если вам нужно больше, сделайте это. По мере того, как вы будете лучше знакомиться с упражнениями, вы можете почувствовать мотивацию увеличить количество подходов, которые вы выполняете.

Перед началом любой новой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или соответствующим медицинским работником. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, мышечно-скелетная боль или другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять определенные движения.

Следуйте этой тренировочной программе для начинающих

Серия разминки

1. Прогулки – повторите 5 раз
2. Динамический выпад бегуна (или величайшая растяжка в мире) – повторить по 5 раз на каждую сторону
3. Совки для подколенных сухожилий – 10 повторений, чередуя ноги
4. Тяга на четвереньках – 10 повторений, чередуя ноги
5. Объятия коленей – 10 повторений, чередуя ноги
6. Низкая планка – удерживать 20 секунд
7. Боковая планка – удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
8. Bird Dog – удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
9. Отжимания с опорой на колени – 10 повторений

(См. также: 6 основных причин попробовать круговую тренировку)

1. 0436

   Приседания — это базовое движение, укрепляющее мышцы ног. Движение нацелено на все, от ваших квадрицепсов до подколенных сухожилий, ягодиц, икр и даже ядра. Для этого варианта начните с того, что встаньте на расстоянии около фута от скамьи, повернув свое тело в сторону от скамьи.

   1. Начните с положения приседа, ноги на одном уровне, примерно на ширине плеч, и все 10 пальцев ног направлены вперед.
   2. Сделайте сильный вдох животом, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, пока ягодицы мягко не коснутся скамьи.
   3. Когда вы опускаетесь на скамью, подумайте о том, чтобы сесть на стул с прямой осанкой.
   4. После того, как вы слегка постучали по скамье, выдохните и представьте, что вы отталкиваете землю, когда выпрямляете ноги в положение стоя.

   Этот вариант приседания может дать информацию о будущей подвижности бедер, необходимой для глубокого приседания, за счет того, что вам будет удобно садиться назад и вниз в нижнем диапазоне движения.

   Совет для профессионалов: чтобы усовершенствовать это движение, держите гантель кубковидным хватом у груди, удерживая гантель вертикально, обеими руками взявшись за верхнюю часть груза.

   Выполните от 8 до 10 повторений.

2. 2.Жим гантелей с пола одной рукой

   Односторонние движения полезны для начинающих, поскольку они могут помочь выровнять любой мышечный дисбаланс. Жим от пола помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы, когда вы отталкиваете вес от себя.

   1. Начните с того, что сядьте прямо на коврик с вертикальной гантелью на полу справа от вас.
   2. Возьмите гантель в правую руку и осторожно подтяните вес к груди, пока вы откатываетесь назад, чтобы лечь на коврик.
   3. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю, сожмите и отведите лопатки от ушей, чтобы сохранить осанку верхней части тела и сохранить естественный прогиб в нижней части спины.
   4. Используйте свою неутяжеленную руку — в данном случае левую руку — чтобы подтолкнуть вес прямо вверх, чтобы он завис над вашей грудью.
   5. Подумайте о том, чтобы сделать букву «А» рукой и туловищем. Почувствуйте растяжение в верхнем углу груди, когда опускаетесь вниз, и сделайте контролируемый выдох, отталкивая вес от себя.
   6. На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены вперед к ногам. Это ваша исходная позиция.
   7. Теперь сделайте вдох, чтобы напрячь тело, и опустите гантель подальше от тела, но на уровень груди, удерживая запястье напряженным, а кулак выше локтя. Положение вашего локтя должно быть примерно под углом 45 градусов к телу.

   Выполните от 8 до 10 повторений на каждую руку.

3. 3. Ягодичная перемычка

   Мосты укрепляют ваши ягодицы и кор — две области, которые, как правило, становятся менее активными из-за сидячих поз, таких как сидячие и лежачие.

   1. Начните с того, что лягте на спину, опустив руки вдоль тела на коврик.
   2. Согните колени и поставьте ноги на ширину бедер на землю так, чтобы пятки оказались прямо под коленями — вы должны быть в состоянии просто коснуться пяток кончиками пальцев, вытянув руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
   3. Затем вдохните, чтобы напрячь мышцы кора, и выдохните, плотно упираясь пятками в землю, чтобы поднять таз и туловище в положение моста.
   4. В этом верхнем положении подогните таз, напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть плеч и голову на коврике.
   5. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать, как ягодицы сжимаются, когда пятки опускаются вниз. Вдохните, медленно опуская таз на пол. Повторить.

   (См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)

   Совет от профессионала: если вы не чувствуете, как активируются ягодичные мышцы во время этого движения, попробуйте оторвать пальцы ног от земли, чтобы акцентировать внимание на отталкивании пятками.

   Как только вы почувствуете себя комфортно с вариацией веса тела в этом упражнении, вы можете добавить вес в микс, держа гантель на сгибе бедра, или попробовать вариант с одной ногой.

   Выполните от 15 до 20 повторений.

4. 4. Тяга гантелей одной рукой

   Тяга гантелей тренирует мышцы верхней части спины вокруг лопаток и широчайшие, которые растягиваются по бокам спины. Эти мышцы помогают поддерживать осанку верхней части тела и поддерживают нижнюю часть спины.

   1. Положите гантель на землю справа от скамьи.
   2. Затем зафиксируйте свое тело, положив не гребущую руку, которая в данном случае является левой рукой, и левое колено на скамью.
   3. Ваша левая рука должна находиться прямо под грудью, а левое колено — прямо под бедром.
   4. Поставьте правую ногу на землю и слегка согните правое колено. Эта нога будет поддерживать вас, когда вы будете грести правой рукой.
   5. Теперь возьмите гантель правой рукой и поддерживайте нейтральное положение позвоночника (или ровной спины), отводя плечи от ушей и напрягая корпус.
   6. Повернув ладонь к скамье, вдохните, напрягите тело и выдохните, подтягивая вес к тазовой кости.
   7. Плотно скользите локтем вверх по телу, удерживая запястье твердо, а туловище перпендикулярно скамье. Представьте, что вы сжимаете лопатку по направлению к позвоночнику.
   8. Как только вес достигнет талии, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

   Выполните от 8 до 10 повторений на каждую руку.

5. 5.Прыжки со звездами

   Каждый раунд заканчивается 30-секундными прыжками со звездами — тренировочным упражнением, повышающим частоту сердечных сокращений и повышающим выносливость сердечно-сосудистой системы. Наличие базы сердечно-сосудистой выносливости означает, что ваше тело будет иметь большую способность выполнять больше работы в будущем. Не говоря уже о том, что звездные прыжки имеют множество других преимуществ, и их относительно просто изменить, замедлив темп или поставив одну ногу и одну руку за раз без прыжка.

   Выполнять в течение 30 секунд.

Серия заминок

Завершите эту заминку после завершения тренировки.

1. Поза ребенка – удерживать 20 секунд
2. Вденьте нить в иглу – удерживайте по 20 секунд для каждой руки
3. Растяжка подколенного сухожилия лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги
4. Объятие колена лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги
5. Растяжка «четверка» лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги

Практический результат

Опять же, лучшая программа тренировок для начинающих — это та, которую вы можете взять на себя.

упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Как накачать пресс

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
2. 2На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
3. 3На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
2. 2На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
3. 3Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.
4. 4При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
2. 2Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.
3. 3Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
4. 4Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
5. 5На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
2. 2Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

1. 1Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. 2Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
3. 3Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
4. 4Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

1. 1Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
2. 2Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
3. 3Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

1. 1Встаньте в обычную планку на локтях.
2. 2Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
2. 2Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
3. 3Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
4. 4Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
5. 5Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
6. 6Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
2. 2Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
3. 3Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
4. 4Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.
5. 5Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
6. 6Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
7. 7Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
8. 8Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
9. 9Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
2. 2Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
3. 3Велотренажер — 15 минут.
4. 4Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
5. 5Степпер (ступеньки) — 15 минут.
6. 6Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.
7. 7Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Частые вопросы

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

Источник

лучшие полезные советы (фото/видео обучение)

Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.

Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.

Нужно ли прокачивать пресс

Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.

Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.

Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.

Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.

Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.

Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.

Как прокачать пресс

Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.

Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.

Красивый живот

Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.

В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.

Программа тренировок

1-й день.

• Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
• Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
• В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.

2-й день — отдых

3-й день.

• Боковые скручивания.
• Подъем ног лежа на полу.
• Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.

4-й день – отдых.

5-й день – повтор 1-го дня.

6,7-й день – отдых.

Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Фото упражнений на пресс в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Хотя вам могут постоянно говорить, что для того, чтобы увидеть желаемый рост, вам нужно ходить в спортзал при любой возможности, это не обязательно означает, что это правда. То же самое касается и тех мужчин, которые больше заинтересованы в том, чтобы сбросить дюймы вокруг своей талии, а не нарастить свои бицепсы.

Возможность ходить в спортзал каждый день или через день просто невозможна для многих из нас; с такими обязательствами, как забота о детях, напряженный график работы и постоянное движение, найти время для поездки в спортзал не всегда возможно. Мало того, некоторые просто предпочитают тренироваться, не выходя из собственного дома, и это тоже совершенно нормально.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу (или и то, и другое), эффективная домашняя тренировка для мужчин и оборудование — это все, что вам нужно, чтобы довести себя до предела и увидеть результаты.

Регулярные тренировки — зачем нужны и в чём важность

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Для чего нужны регулярные тренировки и их влияние на организм

Для чего нужно заниматься в спортзале на постоянной основе? В чём преимущества регулярных тренировок по сравнению с теми, которые проходят от случая к случаю?

Пробная тренировка

18.03.2022 2742 0 5 мин.Спорт

Регулярные занятия в тренажёрном зале раньше в основном были прерогативой профессиональных спортсменов. Сегодня заниматься каждый день может каждый, кто желает проявить заботу о своём теле, улучшить уровень физической и психологической подготовки.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Преимущества регулярных занятий в спортзале

Основные плюсы, на которые можно рассчитывать, делая тренировки неотъемлемой частью своей жизни:

1. Адаптация к нагрузкам. В среднем адаптационный период занимает от пары недель до полутора месяцев. Стресс организма сменяется подъёмом настроения. Физические нагрузки помогают вырабатывать гормоны, которые поддерживают счастливое настроение и высокую мотивацию. Занятия из утомительного труда превращаются в отдых, релаксацию после работы или учёбы.
2. Увеличение мышечной массы. Любую часть тела можно сделать более привлекательной и накачанной. Достаточно изучить теоретическую основу тренировок и начать применять изученные принципы на практике. Занятия, которые проходят не от случая к случаю, а регулярно, помогают целенаправленно улучшить определённые части тела или увеличить мышцы в целом. Благодаря этому повышается уровень выносливости, а фигура становится более привлекательной.
3. Похудение. Современный образ жизни нередко располагает к набору лишнего веса. Чтобы тренировки помогали нормализовать массу тела, достаточно заниматься регулярно и задействовать для этого спортзал с профессиональным оборудованием. В таком случае добиться результата будет намного проще, чем в домашних условиях, где нет подходящих тренажёров и спортивных снарядов.

Если фитнес по-прежнему не приносит удовольствия, если он не помогает улучшать настроение, наращивать мышцы и сбрасывать лишний вес — скорее всего, требуется скорректировать программу тренировок. Зачастую в этом помогают консультации и сопровождение опытного тренера.
Читайте также: Как выбрать тренера в тренажерном зале?

Долгосрочные плюсы от регулярных занятий спортом

Некоторые результаты не получится увидеть сразу или даже через несколько недель. Но если сделать спорт неотъемлемой частью жизни, то уже примерно через полгода будут заметны перемены к лучшему:

1. Улучшение внешности. И здесь речь уже не только о росте мышц и избавлении от лишнего веса. Здоровый образ жизни оптимизирует работу внутренних органов, способствует выведению токсинов и очищению кожи. Даже самые придирчивые люди, как правило, довольны происходящими переменами и не могут их игнорировать. Причём этого удаётся достичь без хирургического вмешательства и без приёма препаратов с их побочными эффектами.
2. Повышение уровня здоровья и продление жизни. Малая подвижность, нездоровое питание и другие факторы приносят немало негативных последствий, однако регулярные посещения тренажёрного зала помогают избежать типичных «заболеваний городского жителя». Общее самочувствие улучшается. Продолжительность жизни, как подтверждает статистика, увеличивается на десять лет и более.
3. Повышение мотивации и целеустремлённости. Саморазвитие — это не обязательно духовные практики и медитация. Занятия в зале, которые приносят радость и дают очевидные результаты, помогают поверить в себя без глубинных «духовных поисков». Это способ получать удовольствие от жизни совершенно здоровым путем, который доступен каждому, независимо от пола и возраста.
4. Избавление от стресса. Для кого-то в первую очередь важно улучшить внешний вид своего тела, нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Кто-то посещает зал, чтобы избавиться от стресса, найти цель, отдохнуть и развеяться.

Главное, чтобы тренировки проходили регулярно — это поможет сделать жизнь более интересной и насыщенной, ставить достижимые задачи и добиваться их.
Читайте также: Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Где лучше заниматься спортом дома или в спортзале для похудения, где лучше тренироваться — 1 апреля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Главное, начать хоть с чего-то.

Популярность домашних тренировок резко возросла. В интернете можно найти много видео с упражнениями, для которых не требуется оборудование или рекомендации фитнес-тренера. Единственное, что нужно, это желание.

Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Профессиональные тренеры и специалисты по диетическому питанию отмечают важность налаживания правильного питьевого режима для безопасного и эффективного достижения поставленных атлетом целей. При этом неопытные спортсмены часто действуют по своему усмотрению. Завершая интенсивную тренировку в зале, новички отказываются от стакана воды, чтобы не набирать обратно сброшенные с потом килограммы. Между тем потеря жидкости клетками и тканями тела, не имеет ничего общего с утратой подкожной жировой клетчатки.

В действительности «минус» на весах сразу после воркаута или сета на тренажерах не говорит о реальном похудении. Если не знать об этом, и раз за разом пренебрегать питьевым режимом, руководствуясь некорректными представлениями о собственной физиологии, организм даст сбой. У человека появятся симптомы, свидетельствующие о проблемах со здоровьем. Это:

• • вялость и апатия;
• • склонность к отекам;
• • общее ухудшение самочувствия;
• • бледность кожных покровов;
• • горечь во рту и пр.

Как пить воду в процессе и после тренировки в зале?

К рекомендациям, в которых советуют полностью отказаться от питья на тренировках, прислушиваться не стоит. Такие действия чреваты необратимыми негативными последствиями, которые обязательно настигнут в обозримом будущем. Чтобы избежать ошибок, действовать стоит по следующему алгоритму:

• • Небольшие паузы между подходами
  Подходы разбивают на группы таким образом, чтобы в образовавшихся перерывах была возможность не только отдохнуть и перевести дух, а и выпить пару глотков воды.
• • Пропорциональное восполнение жидкости
  Встав на весы, человек узнает, сколько жидкости он потерял. Именно такой объем необходимо восполнить, чтобы не возникло дефицита, и тело не страдало от обезвоживания.
• • Ответственный подход к выбору воды
  Из крана течет вода с большим содержанием вредных примесей – соединений хлора, солей, частиц тяжелых металлов. Ее качество сомнительно. Поэтому лучше пить воду из электрической помпы. Установленные на ней бутыли проходят регулярную санитарную обработку, которая препятствует размножению патогенной среды.

Какие напитки можно употреблять помимо воды?

Помимо очищенной артезианской воды, набранной в бутылку из напольного кулера дома или в фитнес-центре, можно включать в рацион и другие напитки. В период активного наращивания мышц, атлеты ставят на натуральные фруктовые соки, молочную и кисломолочную продукцию. Их в небольших объемах употребляют в пищу по завершению упражнений, которые были выполнены согласно индивидуальному плану тренинга. Прибавит сил и улучшит показатели выносливости изотонический напиток с содержанием углеводов. А вот от крепкого чая и кофе стоит отказаться. Одну чашку можно выпить за полчаса до визита в фитнес-клуб.

Чтобы приобрести идеальное тело, продлить высокое качество жизни и сохранить крепкое здоровье, спортсмены должны координировать свои действия с профильными специалистами. Тренерский коллектив зала, диетологи и нутрициологи учтут особенности организма, и предоставят рекомендации экспертного уровня по выстраиванию корректного и полезного режима питья.

Можно ли пить кофе после тренировки?

Многие спортсмены и просто люди, занимающиеся спортом для поддержания формы, тщательное контролируют не только график тренировок, но и свое питание. Употребление различных веществ и напитков может оказать как благотворное, так и негативное влияние на организм. В этой статье мы поговорим о том, можно ли пить кофе после тренировки и чем может обернуться его чрезмерное потребление.

Вещества, содержащиеся в кофе

Зерна кофейного дерева культивируются уже более 1000 лет. За это время люди смогли создать множество сортов на основе двух основных разновидностей — арабики и робусты. После сбора и транспортировки зерна обжаривают для получения максимально приятного вкуса и аромата. Действие кофе на организм обуславливается высоким содержанием органических веществ: белков, жиров и углеводов. Также кофе содержит большое количество витаминов групп B и E, множество микроэлементов: кальций, магний, натрий, железо, калий и медь. Но основным компонентов зерен является кофеин, который больше всего ценится в этом напитке.

Кофеин — алкалоид пуринового ряда, который содержится не только в кофе, но и в чае, какао, гуаране и коле. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, усиливает сердечную активность (растет пульс, расширяются кровеносные сосуды). Также вещество снижает агрегацию тромбоцитов, что положительно сказывается на работе организма. К побочным эффектам можно отнести: повышенное мочеотделение, возбуждение, тревогу или беспокойство, головную боль и даже судороги. Для того, чтобы кофе не оказывал негативного воздействия на организм, его необходимо употреблять умеренно. А при первых симптомах обратиться к врачу для выяснения причины недуга.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — одно из наиболее популярных течений в западном обществе. В последние десятилетия движение активно проникает в Россию, постулируя отказ от чрезмерного потребления и ответственность за собственное тело. Здоровые образ жизни подразумевает гармоничное сочетание отказа от вредных привычек и модификаторов сознания, правильное питание и любительские занятия спортом. Если вы ходите в тренажерный зал и очень любите кофе, то мы посоветуем вам уменьшить количество употребляемого напитка, а также не пить кофе менее чем через 2 часа после завершения тренировки.

Почему нельзя пить кофе после тренировки

Во время тренировки организм человека находится в возбужденном состоянии и никакие усилители действия центральной нервной системы ему не нужны. Учитывая нагрузку на сердце и расширение кровеносных сосудов, не стоит употреблять кофе менее чем через 2 часа после окончания тренировки.

Дело в том, что кофеин может мешать правильной работе инсулина, который отвечает за транспортировку гликогена из печени в мышцы. После завершения силовой или кардио-тренировки мышцы нуждаются в экстренном восстановлении, чему мешает употребление кофеина. Наиболее разумным вариантом в таком случае будет полный отказ от употребления напитков после тренировки. Компромиссным вариантом является использование декофеинизированного кофе или декафа. Он не содержит кофеина и по сути является лишь имитацией настоящего напитка. При этом хорошие сорта по вкусу и аромату практически не отличаются от оригинального кофе.

Когда можно пить?

Если вы не можете жить без бодрящего напитка, то его лучше выпить за 30-60 минут до начала занятий. Причем не стоит пить много крепкого кофе. Небольшая порция эспрессо или чашечка американо улучшит самочувствие и не нанесет серьезного вреда здоровью. При этом кофе лучше пить утром или днем, чтобы организм мог нормально функционировать перед сном. Но употреблять кофе сразу же после пробуждения также не стоит. Лучше это делать минимум через 40-50 минут после начала бодрствования.

Кофеварки LEX

Для приготовления вкусного и ароматного кофе могут использоваться турки, пуроверы, автоматические кофемашины, френч-прессы, капельные и рожковые кофеварки. В нашем магазине вы можете купить уникальные модели кофеварок от итальянского бренда LEX, создающего премиальную бытовую технику на протяжении десятилетий. Отличительными чертами продукции «ЛЕКС» являются высокое качество и элегантный дизайн.

Рожковые кофеварки LEX оснащаются мощной помпой на 20 Бар, которая позволяет готовить до 1,5 литров кофе за один цикл. Устройства могут одновременно готовить одну или две чашки кофе. Для подогрева чашек используется специальный поддон, а встроенный капучинатор позволяет готовить не только эспрессо, но и создавать уникальные напитки на основе молочной пены. Вся бытовая техника LEX, представленная в нашем магазине, является оригинальной и имеет гарантию сроком 36,6 месяцев.

8 эффектов от употребления пива после тренировки

Пиво или мимоза могут звучать заманчиво, но они не являются идеальными восстановительными напитками после воскресного пота может показаться забавной идеей. Но смоет ли употребление алкоголя после тренировок все хорошее, что вы только что сделали? Не замедлит ли это восстановление мышц? Дать вам необходимое увлажнение? Это важные вопросы, особенно учитывая, что исследования показывают, что физически активные люди могут быть алкоголиками.

Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые пили раз в неделю, были более физически здоровы, чем те, кто не пил. Какая связь между алкоголем и физическими упражнениями? Исследователи предполагают, что люди в хорошей физической форме чаще пьют, потому что многие любят отмечать свои спортивные победы (или смягчать поражения) алкогольным напитком. Они также отмечают появление «пьянства», при котором некоторые люди, особенно женщины, больше занимаются физическими упражнениями, чтобы компенсировать дополнительные калории, которые дает выпивка.

8 последствий употребления алкоголя после тренировки

Влияние алкоголя на организм после тренировки зависит от множества факторов, в том числе от того, какой алкоголь вы пьете и в каком количестве. Но в целом, эксперты сходятся во мнении, что пиво после тренировок — далеко не идеальный напиток для восстановления во всех этих восьми аспектах.

1. Обезвоживание

Поскольку и алкоголь, и физические упражнения истощают ваш организм (алкоголь может увеличить потребность в мочеиспускании, тяжелые упражнения вызывают выделение пота), их сочетание может привести к обезвоживанию.

Но не все алкогольные напитки одинаковы. Исследователи обнаружили, что напитки с содержанием алкоголя 2% или ниже (некоторые сорта светлого пива подходят под это определение) не обязательно вызывают обезвоживание при употреблении после тренировки, но когда содержание алкоголя увеличивается до 4% (примерно, как в обычном пиве) или более того, это может способствовать потере жидкости из-за избыточного мочеиспускания.

«Поскольку ваша система должна оставаться увлажненной, чтобы ваши мышцы могли эффективно восстанавливаться, это причина, по которой следует избегать употребления алкоголя после тренировки», — отмечает Джон Мендельсон, доктор медицинских наук, главный медицинский сотрудник Ria Health. лечение алкоголизма и профессор медицины в Калифорнийский университет в Сан-Франциско.

Более того, «Для регидратации после одного алкогольного напитка может потребоваться выпить в два раза больше воды, и это даже не считая того, что необходимо для регидратации после самого упражнения», — добавляет Келли Сантьяго, MS, RD, сертифицированный спортивный диетолог. и клинический диетолог в университетских больницах Кливленда.

2. Неадекватное восстановление мышц

Упражнения вызывают крошечные разрывы в мышцах, которые необходимо восстанавливать с помощью белка (так называемый синтез мышечного белка). Но алкоголь может помешать выработке белка, оставляя ваши мышцы болезненными и поврежденными.

«Алкоголь может значительно снизить синтез мышечного белка, даже если его употреблять вместе с белком. Это приводит к плохому восстановлению, повышенной болезненности и уменьшению прироста сухой мышечной массы», — говорит Дайана Нгуен, MS, RD, диетолог командования специальных операций армии США и член совета директоров Ассоциации университетских и профессиональных спортивных диетологов. . «Употребление пяти с лишним алкогольных напитков за одну ночь устраняет тренировочный эффект на три дня, а употребление пяти с лишним алкогольных напитков в течение двух ночей подряд устраняет тренировочный эффект на пять дней — независимо от источника [алкоголя]».

3. Нарушение сна

Общеизвестно, что алкоголь может мешать сну, особенно восстанавливающему БДГ-сну. Но усталость — не единственный побочный продукт отсутствия сна. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), гормон, необходимый для восстановления и роста мышц. На самом деле, говорит Нгуен, когда алкоголь нарушает сон, он может снизить секрецию гормона роста на целых 70%.

4. Пищевые дисбалансы

Когда тренирующиеся употребляют алкоголь вместо углеводов, белков и электролитов, они лишают свое тело источников энергии, необходимых им для максимальной производительности и восстановления. И не думайте, что напиток с высоким содержанием углеводов, такой как пиво, восполнит то, что вам нужно. «Хотя алкоголь в основном содержит углеводы, он метаболизируется и откладывается в виде жира, поэтому он не помогает в дозаправке или восстановлении мышц», — говорит Сантьяго.

СВЯЗАННЫЕ: Опасности черпания всухую

5.

Высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона

Одно исследование показало, что употребление алкоголя после тренировки повышает уровень кортизола (гормон стресса) и снижает уровень тестостерона (мужской половой гормон). Избыток кортизола может препятствовать синтезу белка, необходимого вашему телу для наращивания мышечной массы, а без адекватного уровня тестостерона трудно нарастить мышечную массу и силу.

6. Возможное увеличение веса

Большинство алкогольных напитков калорийны. Даже легкое пиво может содержать около 100 калорий. Так что, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы не сделаете себе никаких одолжений, подняв стакан после тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для наращивания мышечной массы

7. Ухудшение существующих состояний

«Некоторым людям, особенно тем, у кого в анамнезе были судороги или неврологические расстройства, а также сердечные аритмии, нужно быть очень осторожными», — говорит Альберто Аугстен, фармацевт, сертифицированный токсиколог из Memorial Healthcare System в Голливуде, Флорида. «Когда вы сочетаете эти состояния с алкоголем и повышенными физическими нагрузками, вы можете получить опасный дисбаланс электролитов».

8. Лекарственные взаимодействия

Это вдвойне важно для людей, принимающих лекарства для лечения хронического заболевания. «Я бы также посоветовал людям, принимающим определенные лекарства, такие как бензодиазепины, такие как ксанакс, быть осторожными», — говорит доктор Аугстен. «В сочетании с алкоголем эти препараты могут оказывать успокаивающее действие». Это может быть особенно проблематично, если ваша тренировка лишает вас энергии.

Как насчет употребления алкоголя перед тренировкой?

Хотя употребление алкоголя после тренировки может ухудшить восстановление, его употребление перед тренировкой влияет на работоспособность. «Употребление алкоголя перед выступлением может замедлить реакцию, ухудшить координацию (что влияет на баланс) и ухудшить точность. После употребления алкоголя невозможно показать себя с лучшей стороны», — говорит Сантьяго. «Не отнимайте всю тяжелую работу, которую вы проделали, тренируясь на пару стаканчиков!»

Являются ли некоторые алкогольные напитки менее опасными, чем другие?

Любой алкоголь влияет на работоспособность и восстановление. Но если вы хотите выпить с товарищами по команде или друзьями после тренировки, выберите напиток с низким содержанием алкоголя. Например, по данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 12 унций пива содержат около 5% алкоголя, 5 унций вина — 12%, а 1,5 унции спиртных напитков — 40% алкоголя. Одно предостережение: «Напитки с более высоким ABV [алкоголь по объему] могут нанести больший вред, поскольку дозировка алкоголя выше», — говорит Сантьяго. «Однако такой же вред может быть нанесен, если вы пьете напиток с более низким содержанием алкоголя, но в больших количествах».

Таким образом, пиво может быть безопаснее, чем коктейль или бокал вина после тренировки, но вам все равно следует ограничить количество любого алкоголя, который вы пьете во время тренировки.

Практический результат

Время от времени выпить пива после тренировки или выпить с друзьями после тренировки в тренажерном зале, как правило, нормально для большинства людей, но употребление алкоголя до, во время и после тренировки может — в зависимости от того, сколько и как часто вы пьете — приносят больше вреда, чем пользы.

«Я не видел никаких исследований, доказывающих пользу», — говорит доктор Аугстен. Лучший образ действий? Поговорите со своим лечащим врачом о том, как алкоголь может повлиять на ваше восстановление после тренировки, и если вы балуетесь, делайте это ответственно и в меру.

Через сколько часов после тренировки можно пить алкоголь?

Фитнес Ян Дуглас 17 марта 2022 г.

Полагаю, о пиве в душе в раздевалке не может быть и речи. Но как насчет того, когда я вернусь домой?

Представительский клуб Bally Total Fitness расположен в опасной близости от ресторана и бара Hogan’s. За то время, что я работал в клубе Bally, я не могу сосчитать, сколько раз меня приглашали на трапезу после тренировки клиенты, коллеги-тренеры или благонамеренные члены клуба, и я осмелюсь предположить. что большая часть этих субботних дневных и ранних вечерних приемов пищи связана с употреблением различных видов алкоголя.

Я не могу винить никого за то, что он поддался этому искушению; кульминация напряженной тренировки всегда ощущается как достижение, достойное празднования. Понятно, что чувство расслабления, испытанное в этот момент, кажется, должно быть соответствующим образом усилено употреблением правильного вкуса алкогольного спирта.

Что ж, прежде чем вы ускорите свой спуск в декомпрессионное состояние, заливая огонь образным газом — или буквальным этанолом в свой пищевод — не должны ли вы как-то подумать о том, спешите вы или нет по какому-то непредвиденному проблема со здоровьем в процессе?

Что на самом деле требуется моему телу после тренировки?

Если вы только что закончили тренировку, ваше тело обычно нуждается в трех вещах, в первую очередь в воде. Даже если все движения в вашем режиме упражнений состоят из поднятия тяжестей или других упражнений с отягощениями, ваши усилия все равно будут покидать ваше тело в поисках жидкости после тренировки.

Во-вторых, ваше тело будет нуждаться в белке, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после того, как ваша тренировка нанесла им ущерб. Хотя в прямом смысле это менее утомительно для ваших мышц, даже интенсивное кардио заставит ваши мышцы нуждаться в восстановлении; их волокна претерпят значительные микроразрывы, что требует притока белка, чтобы ваше тело могло эффективно участвовать в процессе восстановления.

Наконец, вашему организму необходимо восстановить запасы гликогена, который помогал поддерживать вашу тренировку. С этой целью потребление углеводов является самым быстрым способом помочь вашему телу в его стремлении восполнить потерянный гликоген.

Так что же может сделать употребление алкоголя, чтобы помочь моему телу восстановиться после тренировки?

Умные деньги говорят: «Не так много». Но ради того, чтобы позабавить вас и быть дотошным, я хочу подробнее остановиться на этом моменте.

Предположим, что вы гипотетически являетесь мной в этом сценарии, что означает, что вы также гипотетически тянетесь к шотландскому элю прямо из великого штата Мичиган в качестве напитка после тренировки. Это означает, что в вашем организме есть 26 граммов углеводов. Хотя это никоим образом не может быть идеальным источником пополнения углеводов, это все же лучше, чем ничего, и, безусловно, стоит признать, если вы конкретно выбираете между алкогольными напитками.

Говоря об этих вариантах, если вы пошли по пути, предаваясь тому, что теоретически можно было бы считать одним из самых высокобелковых напитков — белому русскому, — вы ожидаете около 600 калорий на порцию в восемь унций, что составляет высокая цена за добавление всего трех граммов белка в вашу систему. К сожалению, сверху наливают жирные сливки, а не молоко.

Но что, если вы предпочитаете пить свой виски или водка прямо?

Людям, предпочитающим пить крепкие спиртные напитки, следует иметь в виду, что вы пьете только этанол, воду и любые ароматизаторы, добавленные в смесь дистиллятором. В этой смеси нет абсолютно ничего питательного, что можно было бы использовать для пользы вашего тела, за исключением калорий из алкоголя, которые ваше тело распознает как яд.

На самом деле именно потому, что ваше тело интерпретирует эту порцию Jack Daniels как нежелательного нарушителя, оно отдает приоритет расщеплению этанола в ацетат, тем самым увеличивая вероятность того, что калории из аутентичных источников питательных веществ потеряют возможность сжигаться. до того, как они превратятся в жировые отложения. Не говоря уже о том, что употребление чистых, неразбавленных спиртных напитков ускорит скорость обезвоживания организма.

Хорошо, но как долго я должен ждать, прежде чем начать пить после завершения тренировки?

Вот еще одна вещь: алкоголь также нарушает переваривание и усвоение белка, и большинство людей могут переваривать белок только со скоростью от восьми до 10 граммов в час. Если мы предполагаем, что вашему телу требуется 20 граммов белка для оптимального и быстрого восстановления мышц после тренировки, это означает, что вы должны подождать не менее двух часов после тренировки, прежде чем начинать интенсивные удары.

Пока я продолжаю тему, если вы будете следовать этому эмпирическому правилу, вы также можете извлечь выгоду из такого окна возможности, чтобы полностью увлажнить свое тело и получить немного углеводов для пополнения гликогена до того, как Джей-Квон начнет пятничный вечер. запойный плейлист.

Два часа. Понятно. Есть ли что-то еще, что я должен знать?

Как насчет этого: если вы серьезно относитесь к максимизации преимуществ своих физических тренировок, это окажется довольно серьезным препятствием для ежедневного пьющего. В дополнение к замедлению скорости усвоения белка, обезвоживанию организма и увеличению вероятности того, что калории останутся несожженными и отложатся в виде жира, присутствие алкоголя, вероятно, замедлит ваш метаболизм, воспалит ваши мышцы, замедлит сжигание жира и ухудшить рост мышц.