Тренировки

Пол > Для девушек | Strong life

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное […]

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные [. ..]

Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя [. ..]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Тренировка ноги, пресс и ягодицы рассчитана для прекрасных девушек, […]

В этой статье будут представлены эффективные способы, которые помогут […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [. ..]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

У большинства девушек и женщин есть сугубо своё личное мнение […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные [. ..]

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, […]

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать […]

Во время беременности всё меняется, но ранее главный принцип «вообще […]

Занятие спортом во время беременности имеет ряд своих преимуществ, с […]

Занятия спортом во время беременности могут быть только под присмотром [. ..]

Зачем девушкам качать руки? Конечно же, для красоты и практичности, […]

Целлюлит — это дистрофия жировой ткани с нарушением микроциркуляции. Причины […]

Для чего девушкам необходимо ходить в зал, кроме тех случаев, […]

В этой статье будет представлен рейтинг из упражнений, которые сделают […]

Рано или поздно большинство девушек попадает в зал, однако из-за [. ..]

У многих женщин и девушек, активно занимающихся спортом, происходит задержка. […]

В этой статье будут приведены основные отличия женщин от мужчин, […]

Практически все девушки, пришедшие в зал, буквально набрасываются на кардиотренажёры. […]

Opti-Women — это уникальный витаминно-минеральный комплекс, рассчитанный на женщин, которые [. ..]

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите […]

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

• 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
• 2 Как правильно качать пресс девушкам
• 3 Популярные упражнения
  • 3. 1 Для верхней части пресса
  • 3.2 Для нижней части пресса
  • 3.3 Для косых мышц
• 4 Как накачать пресс за месяц
• 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

«>

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

7 упражнений для формирования фигуры «песочные часы»

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной фигуры «песочные часы», скорее всего, основное внимание уделяется упражнениям для брюшного пресса. Целью может быть тонкая талия, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Балансировка мышц и изгибов верхней части тела, кора и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чемпион.

Здесь эксперты Champion и британский тренер Полина Лю оценивают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок дня, чтобы привести вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Подъемы рук в стороны

Работа: Предплечья и плечи

• Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «Т».
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как добиться фигуры «песочные часы»: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания мышцам верхней части рук и плеч рельефного вида», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Попеременный жим гантелей

Работает: Грудь, плечи, трицепсы и спина

• Поднимите две гантели на уровень плеч, выжмите одну вверх, затем опустите вниз, одновременно выжимая другую вверх.
• Один подъем и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Как достигается фигура «песочные часы»: « Жим гантелей укрепит и подтянет ваши плечи и спину, которые необходимы для придания верхней половине фигуры «песочные часы», — говорит Лю. «Я считаю, что женщины редко достаточно работают над верхней частью тела, поэтому мы делаем это [повторения] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на фото.

3 из 7

Per Bernal

Mason Twist

Работы: Все ядро, спереди назад

• Сидя на полу, согнув колени, держите набивной мяч весом 8-10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от набивного мяча твой пупок.
• Слегка оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Начните медленно скручиваться до пола вправо, а затем влево.
• Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движении основных мышц. (Руки и ноги вообще не должны двигаться.)
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура «песочные часы»: Эта растяжка с вращением в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, придавая тонус и мускулистость животу, что помогает достичь формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедрами

Работа: Ягодичные мышцы

• Прислонитесь спиной к надежной скамье, стопы на полу. (Или начните с земли, как показано на рисунке выше.) При необходимости положите на колени груз.
• Вдохните, затем поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
• Чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если вы действительно выносливы, вы можете делать это на одной ноге и на мяче BOSU.
• Выполните 8-12 повторений примерно в 3-5 подходах с достаточно большим весом.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Это движение работает с мышцами, которые придают вам красивый зад, говорит Лю. «Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с отягощением или без него, и оно все равно будет сложным». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавлять больше подходов (и время отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работает: Основные мышцы, большие ягодичные и подколенные сухожилия

• Лягте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
• Поднимите бедра от пола, пока таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Полезно лежать рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что вы поднимаете бедра достаточно высоко.)
• Задержите на 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
• Выполнить 8-12 повторений и повторить 5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: «Мост — одно из лучших упражнений для получения упругой попы, — объясняет Чемпион, — а это именно то, что вам нужно в сочетании с тонкой талией».

6 из 7

Per Bernal

Тяга к лицу

Работа: Верхняя часть спины (ромбовидные), задние дельты, спина и плечи в обеих руках.

Встаньте в стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете делать это с помощью эспандеров или тросов в тренажерном зале.

Как получить фигуру в виде песочных часов: Этот прием помогает женщинам подчеркнуть форму спины и плеч, — говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение для улучшения осанки и помощи телу с весом вашей груди». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает использовать более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работа: средняя ягодичная мышца, внешние поверхности бедер (боковые квадрицепсы), внутренние поверхности бедер, как глубокий выпад или гири, как правило,

Как достигается фигура в виде песочных часов: Боковые выпады задействуют среднюю ягодичную мышцу, мышцу, расположенную на внешнем крае бедра, внешнюю часть бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, внутреннюю поверхность бедра, объясняет Лю. «Мы все хотим тонизировать эти биты!»

15 упражнений для верхней части тела, которые можно делать где угодно

Идеальные отжимания задействуют почти все основные группы мышц вашего тела, но грудь, плечи и руки выполняют, э-э, тяжелую работу.

Ваша верхняя часть тела получит столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы скомбинируете несколько вариантов отжиманий для идеальной тренировки верхней части тела без оборудования.

Инструктор предлагает упражнения трех уровней сложности, так что независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания, вы всегда сможете сделать это упражнение под свои нужды.

Разминка не включена, поэтому мы предлагаем выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, как только вы согреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Выполните 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Отдыхайте как можно меньше между движениями.

Мы предоставим вам стандартные инструкции для версии средней сложности с изменениями, которые сделают ее более легкой или более сложной, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии со своим уровнем способностей.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего сета — если вы пытаетесь работать с умеренной сложностью и думаете, что не сможете выполнить все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что движетесь по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте держать спину прямо во время всех этих движений.

1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимание на одной руке — пресловутый показной прием и амбициозный старт.

• Встаньте на колени, руки положите на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и положите ее за спину. Другая рука все еще должна лежать на коврике, слегка согнутая.
• Плавно опускайтесь, почти касаясь мата лицом. Затем оттолкнитесь назад.
• Старайтесь быть взрывным, достигая вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с положения полного отжимания с пальцами ног на полу и прямыми ногами. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится ближе к центру коврика.

Если вы думаете, что 15 вариаций скромных отжиманий, которые вы сейчас увидите, дикие, подождите, пока вы не получите загрузку этого краткого изложения из 82 различных отжиманий, чтобы попробовать.

2. Отжимания

Потому что классику не победить. Здесь предлагается всего две вариации — стандартное отжимание из высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не собираемся подробно рассказывать вам о том, как сделать идеальное отжимание. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как полностью разбить отжимание с максимальной пользой.

3. Отжимания лучника на коленях

Думайте о лучнике на коленях как о мазке, который дает вам положительный эффект.

• Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Дело не только в отжиманиях — существует множество альтернатив, которые задействуют одни и те же группы мышц.

4. Алмазное отжимание

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант нагружает середину груди и трицепсы немного сильнее, чем стандартные отжимания.

Тяжело.

• Сложите большие пальцы на коврике в форме ромба (как показано в видео).
• Встаньте в положение отжимания на коленях.
• Опуститесь на ромбовидные ладони.
• Подтолкнуть назад.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног упираются в пол, а ноги прямые. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом.

(Это ваше дружеское напоминание держать спину прямо.)

Вот еще несколько способов накачать грудь.

5. Индуистские отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть груди — и не выглядит так далеко от позы йоги.

• Начните с того, что пальцы ног упираются в пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы подняты настолько высоко, насколько это возможно, образуя с телом перевернутую V-образную форму. (Йоги, подумайте о собаке вниз.)
• Согните локти, чтобы опуститься, опустив нос на большие пальцы.
• Переместите голову вперед, удерживая ее низко над ковриком и оставаясь параллельно, одновременно опуская бедра к коврику.
• Поднимите голову, удерживая бедра близко к мату. Следите за тем, чтобы движение было плавным и плавным.
• Вернуться в исходное положение — осторожно.

Упрощенная версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.

Что лучше для грудных мышц — отжимания или жим лежа? Мы даем окончательный вердикт этому извечному грудному противостоянию.

Сделайте перерыв — вы также можете потянуться, чтобы ваши руки были гибкими, а суставы — готовыми к действию.

6. Походка дракона

Мы почти уверены, что драконы летают, но у них также печально известные маленькие руки, так что…

• Встаньте позади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, ноги держите прямо.
• Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Пройдите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
• Встаньте прямо и повернитесь для следующего повторения.

Упрощенная версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы ходить ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Фу, попробуйте вместо этого собаку-птицу в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.

7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой, прорабатывая эти трицепсы.

• Начните с высокой планки, держа спину прямо и ладонями вниз на коврике.
• Постепенно ставьте левый локоть на коврик, затем правый локоть, образуя низкую планку.
• Вернитесь на высокую планку в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Усложненная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).

Вам недостаточно этого сочетания двух разных досок? Хорошо, попробуйте 45 других.

8. Дощатая боковая дорожка

Станьте крабом с руками-хенчерами. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

• Начните с высокой планки, ноги вместе, пальцы ног прижаты к полу.
• Одновременно переместите левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы они встретились с левой рукой и ногой в новом положении, закончив в высокой планке.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас есть 1 представитель.
• Когда закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужно руководство по правильной планке, мы вам поможем.

9. Удержание полуотжимания (20 секунд)

Вы знаете момент во время отжимания, который вы действительно хотите преодолеть, — эту неловкую отметку на полпути, когда вы прилагаете наибольшую энергию? Да, ты задержишься там на 20 секунд, и это будет казаться вечностью.

Наслаждайтесь.

• Начните с высокой планки, ноги вместе.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального вовлечения.
• Задержитесь на 20 секунд, удерживая ягодицы как можно выше.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Вся жизнь состоит из толчков и прочего, поэтому, когда вы закончите с ними, почему бы не попробовать подтягивания?

10. Удержание согнувшись (20 секунд)

Это выглядит не очень, но вы почувствуете, как горят плечи.

• Начните в положении, аналогичном индуистскому отжиманию: пальцы ног упираются в коврик, ступни на коврике, ягодицы в воздухе, ноги максимально прямые.
• Поднимитесь на носки и одновременно согните голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
• Удерживать 20 секунд.

Упрощенная версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову.

Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания со щукой.

Пришло время для второго перерыва, а значит, больше растяжки.

11. Отжимания с пошатыванием и прыжок с приседаниями

Здесь все становится сложнее. Следующие 5 движений посвящены плиометрике и повышению частоты сердечных сокращений.

• Начните с положения для отжиманий, когда левая рука выдвинута вперед дальше, чем правая.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вынося правую руку вперед и отводя левую назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыжок ногами вперед к коленям, как в берпи. Держите колени на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках прыгните вертикально вверх.
• Это 1 повтор. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Упрощенная версия: Делайте отжимания с колен в шахматном порядке.

12. Отжимания в ладоши

Здесь все становится немного ядерным. Это до смешного прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Просто это очень сложно сделать, особенно после 11 других упражнений.

• Исходное положение для отжиманий, ноги вместе, спина прямая.
• Сделайте 1 отжимание, чтобы получить импульс, а затем…
• Следующий шаг будет очень быстрым – обратите внимание: Поднимитесь со взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, сразу же опуская руки в « лови» себя.
• Середина ловли, используй свой импульс, чтобы снова подняться.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).

Взрывные упражнения могут принести целый мир преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них здесь.

13. Полуотжимание до полного отжимания

Это просто по идее, но не очень по исполнению.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование между ними требует гораздо большего контроля.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.

14. Круговые отжимания лучника

В этот момент тренировка становится чудовищной. Ты так близок к финишу — но, черт возьми, он горит прямо сейчас.

По сути, это коленопреклоненный лучник с дополнительными специями.

• Начните с положения отжимания стоя на коленях, руки по обе стороны от мата, ноги подняты и сближены, спина прямая.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем опуститесь обратно в положение для отжимания на коленях.
• Наклонитесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Таким же образом подтяните правую сторону.
• Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Упрощенная версия: Подвиньте колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Начните с полного отжимания.

Скорее есть кто-то еще в схватке, потея вместе с вами? вот 29партнерские упражнения для командного эпизода, в котором вы никогда не подозревали, что хотите участвовать.

15. Неравномерные отжимания

Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете пройти (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? Это то же самое, но вы переключаетесь после 10 вместо чередования.

• Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
• Удерживая руки по обе стороны от коврика, левая рука выдвинута вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Оторвите себя от коврика, соберите всю свою силу и похлопайте себя по спине — вы сделали это!

Мы собрали лучшие упражнения для ваших плеч.

Как ходить в зал с графиком 2/2

Как ходить в зал с …

09 января 2022, 00:49

33 ответа

Последний — 17 января 2022, 01:31 Перейти

09 января 2022, 00:56

#1

09 января 2022, 00:57

#2

Делаю через день, уже привыкла. Главное хорошо кушать, и хорошо спать, тогда и силы будут.

09 января 2022, 00:59

#3

09 января 2022, 01:07

#4

Гость

А обязаталеньно силовыми тренировками заниматься? Почему бы не заниматься дома фитнесом по ютубу?

09 января 2022, 01:10

#5

09 января 2022, 01:10

#6

invinoveritas

это отговорки. кто хочет тот сделает, а вы просто оправдания ищите. утром попробует. да встать прийдется но хоть волю
потренируете)!

09 января 2022, 01:11

#7

invinoveritas

это отговорки. кто хочет тот сделает, а вы просто оправдания ищите. утром попробует. да встать прийдется но хоть волю
потренируете)!

09 января 2022, 01:13

#8

Ɐльмɐ ✞✟ 🖤

а я работаю чпу оператором, и часто бывает такое что 8 часов на ногах, не приседая.
А потом прихожу домой и делаю еще 100 приседаний, 50 берпи, 200 пресс, и еще 100 приседаний, чтобы попа была — 😍

Делаю через день, уже привыкла. Главное хорошо кушать, и хорошо спать, тогда и силы будут.

09 января 2022, 01:16

#9

малолетка

А как?) Ну вот работа с 7 до 7, честно, я неадекват, если сплю меньше 6 часов, вот уже так с одной работы турнули из-за истерик, уже тут кусок пальца отрезала, засыпая, вот прям железобетонно 6-7 часов сна. Встать в 5, в 7 приехать, в 7 я не ухожу, в 7.20, дома около 9, надо успеть поесть, время 10, остались эти самые 7 часов сна. Зал отнимает 2 часа, это вставать в 3 и спать 4 часа?

09 января 2022, 01:17

#10

Гость

Ну у автора хотя бы оправдание есть, 12 часов на работе была, устала. А как жаловались те, кто во время локдауна не могли в зал ходить, кто-то даже потолстел. Того, кто хочет заниматьса спортом, закрытый зал не остановит.

09 января 2022, 01:23

#11

Гость

Никак, только в выходные дни ходить. Сон важнее. Если ваша цель вес не набирать, следите за питанием.

09 января 2022, 01:35

#12

малолетка

Интересно, чем вообще занимались люди на локдауне, если не спортом? Чисто по приколу каждый раз перелезала через все эти ленты и шла на турник(хотелось именно понарушать, а не тренироваться) в конце локдауна подтягиваться научилась) еще и тепло же было, март-май, как тут не заниматься? Что еще делать, есть что ли?

09 января 2022, 01:42

#13

Гость

Спали и жрали наверное, отсюда и вес. Ну и кто на удаленке, работали. Но они прямо устрадались, что не могут заниматься в зале. Хотя даже спортсмены показывали, как тренируются дома, с бутылками в руках, приседают с ребенком на плечах или в руках и т.д. Ну и конечно же обыкновенные упражнения, для которых никакие снаряды не нужны.

09 января 2022, 02:06

#14

малолетка

С бутылками тема кстати! Собирали с другом бутылочную штангу 24 кг и 40(18литровки и бодибар) но это в октябрьский локдаун, в 2020 еще не было интереса к тяжестям. Видела от спортсменов комплексы совсем без оборудования, наверное, не хотели просто заниматься люди, вот и поправились

09 января 2022, 02:23

#15

09 января 2022, 02:35

#16

09 января 2022, 02:42

#17

09 января 2022, 03:22

#18

малолетка

С бутылками тема кстати! Собирали с другом бутылочную штангу 24 кг и 40(18литровки и бодибар) но это в октябрьский локдаун, в 2020 еще не было интереса к тяжестям. Видела от спортсменов комплексы совсем без оборудования, наверное, не хотели просто заниматься люди, вот и поправились

09 января 2022, 04:13

#19

малолетка

Вау 0_0 мощь, реальная мощь!! Я могу только утром уделить 5 минут на турник и вечером столько же, а тут прям огромная тренировка, очень круто! А 8 часов 5/2?

09 января 2022, 06:15

#20

09 января 2022, 07:13

#21

09 января 2022, 07:24

#22

Гость

А обязаталеньно силовыми тренировками заниматься? Почему бы не заниматься дома фитнесом по ютубу?

Эксперты Woman.ru

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  16 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  140 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  37 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  364 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  251 ответ

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  56 ответов

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  1 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

• Басенкова Ольга

  Психолог

  48 ответов

09 января 2022, 07:36

#23

Ɐльмɐ ✞✟ 🖤

а я работаю чпу оператором, и часто бывает такое что 8 часов на ногах, не приседая.
А потом прихожу домой и делаю еще 100 приседаний, 50 берпи, 200 пресс, и еще 100 приседаний, чтобы попа была — 😍

Делаю через день, уже привыкла. Главное хорошо кушать, и хорошо спать, тогда и силы будут.

09 января 2022, 08:05

#24

Султан Арабские Эмираты

А вот если бы со штангой, кг 50, делали по 10 приседаний, в каждом подходе, и всего три подхода. Пользы бы для вашей попы в три раза бы было больше. А так вы днем аэробика, и с работы опять эробика. Одно усыхание попы. От аэробики мышцы не растут. Только от силы. Так, как у вас, организм быстрее износится, от интенсивного окисления клеток, и как результат, быстрее старость.

09 января 2022, 08:13

#25

малолетка

С бутылками тема кстати! Собирали с другом бутылочную штангу 24 кг и 40(18литровки и бодибар) но это в октябрьский локдаун, в 2020 еще не было интереса к тяжестям. Видела от спортсменов комплексы совсем без оборудования, наверное, не хотели просто заниматься люди, вот и поправились

09 января 2022, 08:27

#26

Фунтик

сто процентов прав … эт лучший совет что тут есть … и результат намного быстрее

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 605 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 342 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  813 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 089 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  210 ответов

09 января 2022, 08:31

#27

Султан Арабские Эмираты

А вот если бы со штангой, кг 50, делали по 10 приседаний, в каждом подходе, и всего три подхода. Пользы бы для вашей попы в три раза бы было больше. А так вы днем аэробика, и с работы опять эробика. Одно усыхание попы. От аэробики мышцы не растут. Только от силы. Так, как у вас, организм быстрее износится, от интенсивного окисления клеток, и как результат, быстрее старость.

09 января 2022, 08:31

#28

Султан Арабские Эмираты

Ни один землекоп, еще не стал бодибилдером. Хотя у него аэробики, больше всех. Тоже самое, бурлаки на Волге. На картинах-не гераклы, а тянут тонны.

10 января 2022, 00:02

#29

13 января 2022, 06:45

#30

13 января 2022, 06:48

#31

Гость

У моей сестры график 2/2 и в спортзал она ходит в первый выходной. Она поставила себе цель и идёт к ней.
Я работаю в полиции, у меня ненормированный рабочий день и дорога до спортклуба занимает 40 минут в одну сторону, но ничего. Я после работы приезжаю максимально уставшей в зал и первым делом делаю кардио, чтоб проснуться и подготовить тело к силовым нагрузкам. И все прекрасно. После 10-13 часового дня я спокойно тягаю железо, потому что поставила цель привести себя в форму (160-55, я не толстая, но после долгого застоя тело стало дряблым и нужно его восстановить).
Все упирается конкретно в вашу лень и в вообще желание, если настолько себя не принимает и боитесь остаться одна — берите себя в руки и прекращайте лить слезы, просто так спортивное тело никому не достанется, нужно пахать, пахать и ещё раз пахать. Я иной раз с кровати еле встаю, потому что крепатура.., а ещё через день (когда боль ещё не прошла) я иду в зал, чтоб разогнать кровь и тем самым уменьшить боль, это действительно работает.
Поэтому если уж хотите красивое и подтянутое тело, то забывайте о своих оправданиях и идите добиваться этого.

17 января 2022, 01:30

#32

Гость

А обязаталеньно силовыми тренировками заниматься? Почему бы не заниматься дома фитнесом по ютубу?

Внимание

17 января 2022, 01:31

#33

Ɐльмɐ ✞✟ 🖤

а я работаю чпу оператором, и часто бывает такое что 8 часов на ногах, не приседая.
А потом прихожу домой и делаю еще 100 приседаний, 50 берпи, 200 пресс, и еще 100 приседаний, чтобы попа была — 😍

Делаю через день, уже привыкла. Главное хорошо кушать, и хорошо спать, тогда и силы будут.

Новые темы за сутки:

• Муж и похудение!

  6 ответов

• Худеющие! Что помогло избавиться от живота ?

  2 ответа

• Вес встал что делать

  2 ответа

• Как вы добились дисциплины?

  29 ответов

• Как избавиться от лени?

  3 ответа

• Рацион моей матери зависит от того, какая сегодня дата!

  1 ответ

• Поправилась за год на 4 кг

  8 ответов

• Ваши отношения со спортом?

  15 ответов

• Тяжело худеется.

  Посоветуйте диету

  6 ответов

• Норма воды:как правильно рассчитать?

  4 ответа

Популярные темы за сутки:

• Как вы добились дисциплины?

  29 ответов

• Ваши отношения со спортом?

  15 ответов

• Муж и похудение!

  8 ответов

• Поправилась за год на 4 кг

  8 ответов

• Удаленная работа и фигура

  7 ответов

• Тяжело худеется. Посоветуйте диету

  6 ответов

• Норма воды:как правильно рассчитать?

  4 ответа

• Как избавиться от лени?

  3 ответа

• Частые перекусы: застой желчи, повышение инсулина и тд

  2 ответа

• Вес встал что делать

  2 ответа

Следующая тема

• Пилон.

  спорт или извращение?

  32 ответа

Предыдущая тема

• 300 калорий в день

  18 ответов

Ignite 2 Руководство пользователя | В процессе тренировки

Просмотр режимов тренировки

Чтобы во время тренировки просмотреть режимы тренировки, проведите пальцем по дисплею влево или вправо. Обратите внимание, что доступные режимы тренировки и информация, которая отображается в режимах тренировки, зависят от вида спорта, который вы выбрали, и вашего редактирования выбранного спортивного профиля.

Вы можете добавить спортивные профили в меню часов и задать определенные настройки для каждого спортивного профиля в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. Для каждого вида спорта можно создавать отдельные режимы тренировки и выбирать данные для отображения во время тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

Например, ваши режимы тренировки могут содержать следующую информацию:

Ваша ЧСС и ЧСС ZonePointer

Дистанция

Продолжительность

Темп/скорость

Ваша ЧСС и ЧСС ZonePointer

Продолжительность

Калории

Спуск

Ваша текущая высота

Подъем

Максимальная ЧСС

График ЧСС и ваша текущая ЧСС

Средняя ЧСС

Время дня

Продолжительность

Управление музыкой

Для получения более подробной информации см. раздел Управление музыкой.

Подсветка всегда включена во время тренировки: Проведите по экрану сверху вниз, чтобы перейти в меню Быстрых настроек. Коснитесь значка подсветки и выберите Всегда вкл. или Автоматически. При всегда включенной подсветке экран подсвечивается на протяжении всей вашей тренировки. Настройка подсветки по умолчанию переходит в автоматический режим после того, как вы завершите тренировку. Обратите внимание, что при всегда включенной подсветке аккумулятор садится намного быстрее, чем с настройкой по умолчанию.

Установка таймеров

Чтобы использовать таймеры во время занятий спортом, их нужно добавить к режимам тренировки. Это можно сделать двумя способами: включить режим таймера для текущей тренировки в Быстром меню или добавить таймеры к режимам тренировки в настройках соответствующего спортивного профиля в онлайн-сервисе Polar Flow, а затем синхронизировать настройки с часами.

Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

Таймер интервалов

Если вы включите режим таймера к текущей тренировке через Быстрое меню, таймер запустится с началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если таймер был добавлен в режим тренировки в используемом спортивном профиле, таймер можно запустить следующим образом:

1. Выберите режим отображения «Таймер интервалов», затем нажмите и удерживайте 3 секунды. Коснитесь «Старт» для использования ранее установленного таймера или создайте новый таймер в разделе «Установка таймера интервалов»:
2. Выберите «На основании времени» или «На основании дистанции». На основании времени: Задайте для таймера минуты и секунды и нажмите . На основании дистанции: Задайте для таймера дистанцию и нажмите .
3. Отобразится сообщение: «Установить другой таймер?». Чтобы установить другой таймер, нажмите .
4. После завершения коснитесь «Старт», чтобы запустить таймер интервалов. Часы уведомляют вас о завершении каждого интервала вибрацией.

Чтобы остановить таймер, нажмите и удерживайте экран 3 секунды, а затем коснитесь «Остановить таймер».

Таймер обратного отсчета

Если вы включите режим таймера к текущей тренировке через Быстрое меню, таймер запустится с началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если вы добавили таймер в режимы тренировки используемого вами спортивного профиля, запустите таймер следующим образом:

1. Выберите режим «Таймер обратного отсчета», затем нажмите и удерживайте экран 3 секунды.
2. Коснитесь «Старт», чтобы использовать ранее установленный таймер или выберите «Установить таймер обратного отсчета» для создания нового. После завершения выберите Старт, чтобы запустить таймер обратного отсчета.
3. Часы уведомляют вас о завершении обратного отсчета вибрацией. Если вы хотите перезапустить таймер обратного отсчета, нажмите и удерживайте экран 3 секунды, а затем выберите Старт.

Настройки автоматической записи этапа

В настройках спортивного профиля в приложении или онлайн-сервисе Polar Flow для пункта «Автоматическая запись этапа» выберите «Дистанция этапа» или «Продолжительность этапа». Если вы выбрали «Дистанция этапа», необходимо указать дистанцию, после прохождения которой этап считается завершенным. При выборе «Продолжительность этапа» необходимо указать время, по истечении которого этап считается завершенным.

Тренировка с быстрой целью

Если вы создали тренировочную цель на продолжительность, дистанцию или расход калорий в приложении Polar Flow и синхронизировали ее с часами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидите следующий:

Если вы создали цель на продолжительность или дистанцию, вы увидите, какая часть цели остается до ее достижения.

ИЛИ

Если вы создали цель на расход калорий, вы увидите, сколько калорий до вашей цели вам осталось сжечь.

Если вы создали тренировку с разделением цели на фазы в приложении или онлайн-сервисе Polar Flow и синхронизировали ее с часами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидите следующий:

• В зависимости от выбранной интенсивности отображается ЧСС или скорость/темп и наименьшая и наивысшая частота сердечных сокращений или предельная скорость/темп в рамках текущей фазы.
• Название фазы и номер фазы / общее количество фаз
• Продолжительность/дистанция, пройденная к настоящему времени
• Целевая продолжительность/дистанция в рамках текущей фазы

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкам FitSpark.

См. Планирование тренировки для получения указаний по созданию тренировочных целей.

Смена фазы при тренировке с разделением на фазы

Если во время создания цели с разделением на фазы вы выбрали смену фаз вручную, коснитесь дисплея, чтобы перейти к следующей фазе после завершения текущей.

При выборе автоматической смены фаз новая фаза начнется автоматически по завершении текущей. Часы уведомят вас о смене фаз вибрацией.

Обратите внимание: если вы зададите очень короткие фазы (до 10 секунд), по окончании фазы не будет сигнала вибрацией.

Уведомления

Если вы тренируетесь за пределами запланированных зон ЧСС или зон скорости/темпа, то часы уведомят вас об этом вибрацией.

основных советов и способов тренироваться два раза в день — Блог

Потеря веса или поддержание его никогда не бывает легкой задачей. Это предприятие, которое требует последовательности и усердия. Однако, учитывая малоподвижный характер офисной жизни и давление со стороны сверстников, заставляющих предаваться нездоровым запоям на общественных мероприятиях, эта постоянство требует больших усилий. Однако даже в такой жизни утренняя прогулка и хорошая вечерняя зарядка могут пойти на пользу.

Содержание

Удвоение ежедневных тренировок может поднять усилия по снижению веса на новый уровень. Если все делать правильно и со здоровой диетой, тренировки два раза в день могут помочь вам похудеть быстрее. Идея состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.

Тренировки дома: 10 приложений для домашнего спорта

Перевели подборку приложений для тренировок дома от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

dev. ua запускає джобборд з акційною пропозицією для IT-роботодавців

Надсилайте вакансії

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Видео

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Источник

25-минутная тренировка для занятых девушек

Эта тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Моя подруга и знаменитый тренер Кристин Буллок покажет вам, как решать небольшие задачи, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень. Под давлением времени? Мы вас прикрыли.

Факт: вы никогда не получите желаемое тело, сидя на заднице. Досадно, но правда в том, что вы также не достигнете оптимальной формы, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Так что, если вы хотите добиться реальных изменений в своем теле — увидеть четкость и быть в состоянии пробежать лишнюю милю — начните тренироваться целенаправленно. Лично я, когда чувствую, что в мои тренировки начинает проникать затхлость, я знаю, что пришло время встряхнуться. Пришло время бросить себе вызов, чтобы развиваться.

В этом месяце я призываю вас сделать то же самое. Начните с движений ниже три раза в неделю и отточите свою форму. Когда вы почувствуете себя сильным, присоединяйтесь ко мне в продвинутом выражении каждого движения.

СОВЕТ. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 1 минуты. Затем сделайте 1-минутный перерыв на воду. Повторите схему четыре раза для полной 25-минутной тренировки.

Atomic V Up

Начните из положения сидя, ладони вместе у груди. Слегка откиньтесь назад и опустите ноги на поверхность стола. Это ваша стартовая позиция. Втяните корпус вверх и внутрь, удлиняясь через позвоночник, когда вы начинаете опускать верхнюю и нижнюю часть тела, протягивая ноги. Опустите на несколько дюймов от земли. Теперь напрягите корпус и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела в исходное положение. Закончите скручиванием, вращаясь от корпуса вправо, затем обратно через центр и влево.

Планка скорпиона

Начните с положения планки, удерживая руки на расстоянии плеч, ноги на расстоянии бедер и напрягая корпус. Это ваша стартовая позиция. Оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге, поднимите бедра к небу и вернитесь в позу собаки с одной ногой, вытянув левую ногу прямо позади себя. Согните колено и попытайтесь ударить по ягодичной мышце, слегка раскрываясь через бедро, когда вы напрягаете корпус. Удлините ногу, выровняйте бедра и сдвиньтесь вперед в планку на одной ноге. Теперь подтяните левое колено к груди и через нее, направляя колено к правому локтю. Наконец, снова вытяните левую ногу и опустите ее на землю, чтобы вернуться в исходное положение планки. Альтернативная сторона каждого набора.

Реверанс с боковым скручиванием

Встаньте, вывернув ноги. Шагните правой ногой назад и согните колени в реверансе. Прижмитесь к передней левой опорной ноге, вытяните левую ногу, одновременно отбрасывая заднюю правую ногу в сторону. Ударяя правой ногой, согните стопу и поверните ногу внутрь так, чтобы стопа была параллельна полу. Согнитесь в правой косой и подтяните локоть к колену. Осторожно опустите ногу сзади и вернитесь в реверанс. Чередуйте ноги в каждом подходе.

Жим бедрами в боковой планке с подъемом ног

Начните с боковой планки на предплечьях, поставив локоть под плечо и стопы вместе. Положите верхнюю руку на бедро. Медленно опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола. Затем поднимите бедро вверх. Когда вы двигаете бедрами вверх через исходное положение, поднимите верхнюю ногу так высоко, как только сможете, сохраняя контроль. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Альтернативная сторона каждого набора.

Вопрос: есть ли смысл тренироваться раз в неделю?

Мы знаем, что нужно тренироваться почаще, но это не всегда получается. The Challenger выяснил, есть ли смысл заниматься один раз в неделю — в этом нам помог элиттренер и супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис» Антон Котов.

Один раз тренироваться бессмысленно?

Нет, одна тренировка лучше, чем ничего. Всемирная организация здравоохранения

советует

взрослым заниматься интенсивными физическими нагрузками как минимум 75 минут в неделю или умеренными физическими нагрузками от 150 минут. Одна тренировка длительностью 60–90 минут вписывается в минимальный норматив. Кстати, считается не только занятие в тренажёрном зале, но и пробежка, велотренировка, плавание, йога. 

Любая физическая активность полезна для здоровья. Она помогает предотвратить диабет второго типа, заболевания сердца и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, снижает риск заболевания различными видами рака и деменции. В начале ноября учёные из Massachusetts General Hospital опубликовали исследование, согласно которому четыре часа нагрузок любой интенсивности в неделю снижают риск депрессии на 17%. Тренируясь один раз — например в выходные — и передвигаясь каждый день пешком хотя бы по полчаса, вы с лёгкостью наберёте четыре часа движения. 

Антон Котов

элиттренер, супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис»

— Поиск времени на занятия фитнесом — вопрос расстановки приоритетов. Если пока вы можете позволить себе только одну тренировку в неделю — это лучше, чем полное отсутствие нагрузки.

Если ваша цель — поддерживать общее самочувствие и форму, то даже одно занятие даст эффект. Но если вы хотите достичь каких-то фитнес-целей, необходимо заниматься минимум два раза в неделю, а лучше четыре-пять, соблюдая режим восстановления. Важно помнить, что одни тренировки не решают вопрос изменения композиции тела, в частности снижения веса. Для похудения достаточно потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день, и можно вообще не заниматься. 

Главная задача физической нагрузки — развитие физических качеств, а уже потом повышение энергозатрат, благодаря которому вес также снижается. Тренировки помогают снизить процент жировой ткани в организме и сохранить или увеличить объём мышц. 

Какую тренировку проводить?

Зависит от вашего желания и нынешней формы. Если у вас есть 30–40 минут, посвятите их высокоинтенсивному тренингу, полтора-два часа — проведите тренировку на тренажёрах, добавьте пробежку или заплыв в бассейне. 

Антон Котов

элиттренер, супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис»

— Если вы мало двигаетесь в течение недели, лучше проводить общую тренировку с низкой или средней интенсивностью, чтобы организм не испытал стресс. Подойдёт силовая тренировка на все мышечные группы или функциональная, отрабатывающая базовые двигательные паттерны. Интенсивность зависит от вашей физической подготовки. Если вы до этого стабильно занимались по три раза в неделю, тогда интенсивность занятия может быть и высокой.

Если в течение недели у вас нет времени на полноценный поход в спортивный зал, можно ограничиться десятиминутной тренировкой дома. Выполните отжимания, приседания, бёрпи, выпады, наклоны — такая зарядка поможет улучшить самочувствие и поднимет настроение. В бесплатном приложении Nike Training Club собрана пара десятков коротких тренировок по пять – десять минут, которые можно выполнять где угодно. Не нравится заниматься со смартфоном — выручат многочисленные фитнес-каналы на YouTube. Видеотренировки можно вывести на ТВ-экран или включить на компьютере. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Регулярность тренировок для детей – Европейский Гимнастический Центр

Прежде чем отдать ребенка в спортивную секцию, родители всегда задаются вопросом: С какой регулярностью ребенку следует посещать эти занятия?

Европейский Гимнастический Центр поможет вам разобраться в этом непростом вопросе, поскольку при его решении необходимо учитывать ряд существенных факторов, о которых мы расскажем дальше.

Факторы, которые влияют на выбор регулярности тренировок по гимнастике:

1)возраст ребенка; 2)его физическая подготовка; 3)совмещение занятий с другими секциями и учебой; 4)цели в спорте; 5)занятость родителей.

Возраст ребенка

Этот фактор является одним из главных во время выбора регулярности тренировок по гимнастике. Поскольку занятия в Европейском Гимнастическом Центре дети могут начинать с 1, 5 лет, то мы начнем с этого возраста.

Детям с 1,5 до 3 лет мы рекомендуем заниматься гимнастикой не больше двух раз в неделю. Тренировки в этом возрасте, несмотря на их игровой формат и легкую восприимчивость для малышей, в любом случае предполагают физическую нагрузку. В период до 3-х лет дети утомляются на тренировках достаточно быстро, 50-ти минут им вполне достаточно, поэтому от частых занятий у них может накопиться усталость и пропасть интерес, который в этом возрасте необходим для любой деятельности малыша. Если вы будете водить его на гимнастику 1-2 раза в неделю, то он успеет восстановиться физически, соскучиться по интересным тренировкам и будет ждать их с нетерпением.

В возрасте 3-4 лет дети, как правило, очень активны, у них постоянно есть потребность в движении и трате энергии. Если ваш ребенок не занимается другими видами спорта, то гимнастику ему следует посещать не меньше двух раз в неделю, а в лучшем случае 3 раза. Если он ходит в другие спортивные секции, то постарайтесь выделить на гимнастику хотя бы один день. Но в любом случае, родителям нельзя перегружать детей развивающими занятиями, у них обязательно должно быть в течение недели два выходных дня.

С 5 лет в расписании детей появляются развивающие секции, которым родители, зачастую уделяют больше внимания, чем спорту. Это неправильно, поскольку ребенок в возрасте 5-6 лет активно растет, у него формируется осанка, мышечный корсет, координация, сила, выносливость, и его нельзя ограничивать в биологической потребности в движении. Если ребенок раньше занимался сразу в нескольких спортивных секциях, но вы хотите сделать больше акцент на учебу, то стоит выбрать гимнастику и посещать ее 3 раза в неделю.

В 7 лет дети идут в школу, и большую часть их времени начинает занимать учеба. Но в школьном возрасте они особенно нуждаются в правильном физическом развитии, так как длительное сидение за школьной партой и уроками, малоподвижность и повышенная утомляемость негативно сказываются на иммунитете, осанке, тонусе мышц, координации движений. В свою очередь, занятия спортом помогают снимать стресс, улучшают кровообращение, укрепляют здоровье и формируют ряд необходимых в жизни моральных качеств. Полноценное развитие детей школьного возраста невозможно без регулярных занятий физкультурой. Лучшего всего сделать выбор также в пользу гимнастики, поскольку она гармонично развивает ребенка и при этом помогает сэкономить много времени.

Если родители в приоритет ставят учебу, то занятия гимнастикой стоит посещать не меньше 3 раз в неделю. Если же у ребенка есть более серьезные цели в спорте, то тренировки будут занимать гораздо больше времени – 5-6 раз в неделю минимум по 3 часа. Но даже в таком сложном графике многие дети хорошо успевают в школе, поскольку обладают организованностью и дисциплинированностью.

В старшем школьном возрасте также стоит уделять пристальное внимание занятию спортом, поскольку пик физического развития приходится на подростковый возраст – у девочек в 9-10 лет, у мальчиков в 11-12 лет. В этот период начинается бурный рост всего организма, совершенствование физических и умственных способностей, формирование характера и мировоззрения. На протяжении следующих трех лет происходит половое созревание.

В этом возрасте, как правило, наблюдается ухудшение координации движений, которая выражается в неловкости, плохом владении телом и, как следствие, в зажатости и неуверенности в себе. Резкий рост организма, малоподвижность и большая умственная нагрузка также негативно отражаются на здоровье.

Регулярные занятия гимнастикой, не меньше 3 раз в неделю, помогут подросткам сохранить здоровье, красивый внешний вид, уверенность в себе, а также снимут напряжение и стресс, вызванные учебой.

Физическая подготовка ребенка

Этот фактор важно учитывать в самом начале занятий гимнастикой. Если ребенок впервые пришел в спортивную секцию, то резко начинать тренировки не стоит, независимо от того, сколько ему лет.

В первые несколько месяцев рекомендовано посещать занятия гимнастикой не больше двух раз в неделю. Как только ребенок адаптируется к нагрузкам, наберет небольшую физическую форму, то регулярность тренировок можно увеличить. Если вы склоняетесь к выбору одноразового посещения гимнастического зала в неделю, то этого мало. За такой большой перерыв ребенок успевает забыть то, что учил на прошлом занятии, и быстрого эффекта от таких тренировок не будет. Но в любом случае, это лучше, чем ничего.

Совмещение занятий с другими секциями и учебой

Если в расписании ребенка больше секций для творческого и интеллектуального развития, то заниматься гимнастикой ему нужно не меньше 2 раз в неделю, но лучше выделить и третий день. Не забывайте о том, что гимнастика – это не только физическое, но также интеллектуальное и психологическое развитие, особенно в возрасте от 1,5 до 5 лет.

Если ребенок занимается еще каким-то видом спорта, неважно профессионально или для общего развития, то гимнастика лишней никогда не будет. Она обеспечивает детям отличную физическую подготовку и умения, которые помогут им лучше успевать в другой спортивной секции. Но режим тренировок должен выстраиваться так, чтобы ребенок не чувствовал переутомления. Для этого в течение недели у него должно быть два выходных.

Цели в спорте

Этот фактор не менее важен, чем предыдущие, поскольку ваша цель будет напрямую определять, с какой регулярностью ребенку нужно посещать тренировки. Если вы отдаете ребенка заниматься для общего развития – то 2- 3-х раз будет достаточно. Если вам посоветовал гимнастику врач в оздоровительных целях – то не меньше 3-х раз в неделю. Если вы ставите перед ребенком более серьезные спортивные цели, то количество тренировок постепенно будет увеличиваться с 3-х до 5-6 раз в неделю.

Занятость родителей

Этот фактор мы обязательно учитываем, поскольку у родителей не всегда есть возможность водить ребенка на занятия столько раз, сколько нужно. Логистика и транспортная загруженность города также влияют на регулярность занятий. Но, например, в Европейском Гимнастическом Центре можно выбрать удобное для себя расписание занятий (утром, днем, вечером) и в любой день, благодаря чему эту проблему решить намного проще.

Совмещение тренировочных дней

Европейский Гимнастический Центр предлагает несколько видов абонементов с фиксированными днями тренировок:

1 раз в неделю: среда или любой выходной день;

2 раза в неделю: вторник — четверг; понедельник — пятница, среда – выходной день, суббота – воскресенье;

3 раза в неделю: понедельник – среда — пятница; вторник – четверг — суббота; понедельник – пятница — воскресенье; среда – суббота — воскресенье.

Групповые или персональные тренировки

Персональные тренировки отличаются от групповых тем, что тренер может работать с ребенком индивидуально, благодаря чему у него есть возможность уделять больше времени и внимания на отработку элементов. Эффект от таких тренировок, безусловно, больше. Персональные тренировки родители часто выбирают тогда, когда ребенок отстает от своих сверстников в физической подготовке или плохо себя ведет в группе.

Но минус персональных тренировок в том, что ребенок занимается без коллектива, поэтому многим, наоборот, интереснее в группе.

В любом случае, и те, и другие занятия очень полезны. Если вы сомневаетесь в том, какой вид тренировок выбрать для ребенка, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Все зависит от физической подготовки ребенка, его поведения и целей в спорте.

Кроме того, групповые и персональные тренировки можно чередовать, например, два раза в неделю — групповые, один – персональные, или наоборот.

Решение для повышения прочности один раз в неделю | Мышцы и фитнес

Вы тренируетесь в своих типичных для бодибилдинга сплитах с таким усердием, с каким бельгийский монах варит свое легендарное траппистское пиво. У тебя хорошее телосложение, это замечают люди, и видно, что ты тренируешься. И хотя на первый взгляд все прекрасно, вы знаете, что вы слабы, что ваши мускулы на виду и никуда не годятся. Разве ты не хочешь быть сильным? В конце концов, большая сила означает больший вес, поднимаемый в каждом втором упражнении.

Загадка заключается в том, что вам нравится ваше нынешнее разделение частей тела. И вы даже можете быть против чисто силовых тренировок — они не дают вам «накачки», которой вы жаждете, или такого же типа мышечной усталости или болезненности. Когда читатели сделали нас в курсе Muscle & Fitness , мы нашли решение. Вы можете продолжить свою текущую рутину , но — барабанная дробь, пожалуйста — у нас будет один день в неделю, посвященный силовым тренировкам.

Помните, что сила в первую очередь зависит от адаптации центральной нервной системы. В этот день мы хотим, чтобы все движения контролировались на эксцентрической, но концентрической 9.0005 должен быть как можно более взрывоопасным. Это называется компенсаторно-ускорительной тренировкой или CAT. Мышцы и ЦНС знают о напряжении и силе — помните школьный урок физики?

Фитнес дома — какие направления фитнеса подходят для домашних условий

Не только пандемия, но и трудовой режим современного общества заставляет искать альтернативу занятиям в фитнес-клубе. Многие ошибочно считают, что обилие оборудования и тренажеров в спортзале – это гарантия тренировочного успеха, напрасно недооценивая преимущества домашних тренировок или на свежем воздухе. Следующие направления заставят изменить свое мнение и по-новому взглянуть на домашний тренинг. Среди них каждая девушка найдет занятие по душе и подберет подходящую нагрузку исходя из своих целей.

Содержание

1. Лучшие направления для дома
2. 1. Боди памп
3. 2. Супер скульпт
4. 3. Пилатес
5. 4. Стретчинг
6. 5. Йога
7. 6. Танцы
8. 7. Табата
9. 8. Тай-бо
10. 9. Классическая аэробика

1. Боди памп

Начнем с силового направления, которое может полностью заменить тренажерный зал, поскольку тренирует все группы мышц с помощью тех же силовых и базовых упражнений. Боди памп – это тренировка с бодибарами или мини-штангами, и если у вас дома есть небольшой гриф или вы планирует его приобрести – то эта тренировка станет лучшим вариантом для дома с целью обретения гармоничного, подтянутого и рельефного тела.

2. Супер скульпт

Это комплекс тренировок, направленных на развитие всего тела, как с оборудованием, так и без него. С помощью этой системы можно в отдельные дни тренировать разные группы мышц: первый день – плечевой пояс, второй – ноги и пресс, третий – выполнять комплекс на все тело и растягиваться. Таким образом, супер скульпт позволит заострить внимание на каждой части тела отдельно, как и в тренажерном зале.

3.

Пилатес

Для любительниц спокойных занятий и тех, кто страдает от болей в спине, вызванных малоподвижным и сидячим образом жизни, система Пилатеса подойдет как нельзя лучше остальных направлений. Тренировка не просто снимает боль, улучшает осанку благодаря медленным и осознанным повторениям, но и укрепляет мускулатуру, в особенности мышцы кора, делая тело красивым, женственным и стройным.

4. Стретчинг

Растяжка многими воспринимается как инструмент повышения гибкости мышц, но в действительности эксцентрическая нагрузка, то есть удлинение волокон, тоже укрепляет мышцы. Поэтому те, кто регулярно растягивается, остается не просто подвижным и гибким, но и подтянутым. К стретчингу нужно подходить аккуратно, поскольку это травмоопасный вид фитнеса: при рывках, длительном и интенсивном вытяжении, чаще динамическом, волокна и связки легко повреждаются. Поэтому, как и везде, здесь важен здравый смысл.

5. Йога

Наилучший вид фитнеса для укрепления организма, расслабления нервной системы и продления молодости. Главное – начинать тренировки с начального уровня, иначе неподготовленное тело может получить ряд серьезных травм. Фанатизм в йоге запрещается. Если вы хотите стать энергичнее, активнее и жизнерадостней – то йога в этом, несомненно, выбор номер один.

6. Танцы

Сюда входят абсолютно все танцевальные направления фитнеса – от классической хореографии и боди балета до джаз-модерна и тому подобное. Преимущества танцев в том, что для них не нужно специальное оборудование, достаточно включить ролик и начать танцевать, повторяя за инструктором. Танцы – самый женственный способ обретения точеной и стройной фигуры, эффективный метод снижения веса, к тому же безопасный по сравнению с другими аэробными нагрузками. Мышцы в танцах укрепляются не хуже, чем в других видах тренировок. А еще, это веселый, поднимающий настроение, способ проведения времени с пользой.

7. Табата

А эти тренировки придутся по вкусу активным, энергичным особам, которые имеют высокий уровень физподготовки. Табата – высокоинтенсивный интервальный тренинг, который сопровождается повышением пульса в анаэробной зоне при выполнении упражнения с максимальной нагрузкой, и отдыхом в качестве выполнения менее интенсивной нагрузки. Такие занятия будут отличным вариантом при дефиците свободного времени, так как длиться комплекс Табата может 10-20 минут.

8. Тай-бо

Еще один вариант для любительниц энергичных и интенсивных аэробных тренировок, для которого не требуется специальное оборудование. “Фишка” тай-бо в том, что обычная аэробика превращается в боевое искусство благодаря элементам тайского бокса. Удары и движения выполняются с высокой интенсивностью, что ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет мышцы и связки всего тела.

9. Классическая аэробика

Тем, кто в поиске простой для понимания аэробной нагрузки, которая тренирует все мышцы тела и укрепляет сердце, позволяя привести тело в хорошую форму, лучше вспомнить добрую забытую классическую аэробику. Движения этого направления просты и новичок их может повторить без труда. Также в тренировке присутствуют и отдельные упражнения на различные группы мышц, позволяя телу развиваться гармонично и получить полноценную нагрузку.

Не ленитесь, различные обстоятельства, не позволяющие посещать фитнес-клуб – не повод для халатного отношения к собственному здоровью. А если лень все-таки одолела – попробуйте начать день с простой десятиминутной зарядки. Когда вы почувствуете пользу даже от таких нагрузок, вам будет легче перейти на полноценные тренировки и втянуться в них.

А также читайте:
Фитнес направления «тело и разум» →
Польза приседаний для женщин после 40 →
Лучший инвентарь для домашних тренировок →

Как убрать второй подбородок: 10 эффективных методов

Содержание

• Причины появления второго подбородка
• Можно ли быстро избавиться от второго подбородка
• Салонные процедуры для устранения двойного подбородка
• Как убрать второй подбородок с помощью упражнений
• Домашний массаж для избавления от двойного подбородка
• Какая косметика поможет поддержать лифтинг-эффект?
• Роль правильного питания и спорта
• Лайфхаки: как визуально уменьшить второй подбородок
• Профилактика второго подбородка

Причины появления второго подбородка

Только представьте, под кожей лица спрятано около 70 мышц, которые крепятся к 29 черепным костям. Возрастная деформация приводит к тому, что мышечный корсет усыхает. Как следствие появляются:

• морщины;

• обвисание;

• брыли;

• второй подбородок.

Почему все это происходит? Мы рассмотрим все причины. А пока пройдите наш тест, чтобы иметь представление о том, грозит ли вам преждевременная потеря упругости кожи.

© Getty Images

Пройти тест

Лицо и тело — это единая система. И большинство возрастных изменений лица вызваны дисбалансом скелетных мышц передней и задней поверхностей тела. Этому неприятному процессу способствуют, как мы все знаем:

• нездоровый образ жизни;

• неправильный режим питания;

• генетическая предрасположенность;

• избыточный вес.

Но не меньшее, а во многом даже большее значение имеют:

1. 1

   осанка;

2. 2

   статика шеи;

3. 3

   состояние опорно-двигательного аппарата.

Что касается второго подбородка, то одним из самых распространенных виновников его возникновения, так же как и отечности лица, зачастую становится спазм (гипертонус) затылочной группы мышц, который провоцирует нарушение оттока жидкости и накопление ее в тканях.

Но есть и ряд других причин.

Резкое похудение

В результате быстрой потери веса кожа не успевает подтянуться и собирается в складку.

Избыточный вес

Формирование второго подбородка при избыточном весе — вполне понятный процесс: под тяжестью жира, скопившегося в складке под нижней челюстью, ткани опускаются и провисают.

Одна из причин появления второго подбородка — неправильная поза во время работы. © Getty Images

Неправильная осанка

Это одна из основных причин появления второго подбородка. Когда мы работаем, печатаем на компьютере или читаем за столом, то есть сидим со склонненой головой в позе «черепашки», мышцы передней поверхности тела стягиваются вниз, нарушается баланс. Привычка сутулиться ведет к укорачиванию мышц шеи, увлекая за собой всю нижнюю часть лица. Отсюда и второй подбородок, и брыли, и отечность, и опущенные уголки рта.

Второй подбородок у женщин, мужчин и подростков

От неприятности в виде двойного подбородка не застрахованы ни женщины, ни мужчины, ни даже подростки. О причинах многие даже не догадываются. Что же может спровоцировать его появление?

Образ жизни

Если большую часть дня вы проводите за компьютером и гаджетами или просто ведете сидячий образ жизни, то спазма мышц шеи не избежать. Сдавливание сосудов вызывает не только отечность, но и формирование лишнего подбородка. К сожалению, этому процессу подвержены не только взрослые мужчины и женщины, но и подростки.

Гормональные сбои

Изменение гормонального фона ведет к изменению контуров лица, истончению тканей, потере эластичности. Все это может стать причиной возникновения второго подбородка.

Вернуться к оглавлению

Можно ли быстро избавиться от второго подбородка

Второй подбородок — не приговор! Его можно убрать! © Getty Images

Обладатели (нельзя сказать, что счастливые) второго подбородка мечтают убрать его как можно скорее, ведь он действительно здорово портит внешность. Увы, за день чуда не произойдет. Если, конечно, не решиться на хирургическое вмешательство. Для того чтобы этот дефект исчез постепенно (а это возможно!), необходимо приложить усилия. Учтите, что визуально результат станет заметен, как минимум, недели через три. К надежным способам борьбы относятся:

Вернуться к оглавлению

Салонные процедуры для устранения двойного подбородка

Пластической хирургии вполне возможно избежать, если прибегнуть к проверенным профессиональным методам.

Массаж

Грамотный специалист работает, учитывая анатомическое строение и индивидуальные особенности лица. Во время такого массажа обычно применяется сразу несколько техник, которые прорабатывают мышцы спины, шейного отдела и плечевого пояса. Движения способствуют оттоку лимфы и лишней жидкости, а заодно тренируют мышцы. Очевидно, что одной процедуры мало. Чтобы эффективно бороться со вторым подбородком, необходимо провести курс из 8-10 процедур.

Липолитические инъекции

Довольно популярный и востребованный метод избавления от второго подбородка. Специальный жиросжигающий состав вводится подкожно с помощью тонких игл. Как правило, достаточно одной процедуры. Препарат начинает действовать моментально, но увидеть первые изменения можно только через несколько дней. Во время консультации врач обязательно должен предупредить, что в случае вирусных и хронических заболеваний или непереносимости отдельных компонентов препарата процедуру делать нельзя.

Липосакция

Ради четкой линии овала и избавления от второго подбородка некоторые женщины решаются на лазерную липосакцию. Процедура недешевая, но результат заметен сразу после снятия компрессионной повязки (ее носят от двух недель до полутора месяцев). Однако велика вероятность, что через некоторое время второй подбородок появится вновь, если не внести разумные коррективы в рацион и образ жизни.

Суть процедуры в следующем: через небольшие проколы в подчелюстной линии вводится лазерная фибра, на которую подается лазерное излучение. Расплавившийся жир удаляется вакуумным отсосом. Затем с помощью лазерного электрода обрабатываются нижние слои дермы, что дает толчок регенерации тканей.

Вернуться к оглавлению

Как убрать второй подбородок с помощью упражнений в домашних условиях

Один из способов борьбы с двойным подбородком — самомассаж. © Getty Images

Первый шаг к борьбе со вторым подбородком в домашних условиях — научиться работать с шеей. А точнее — правильно расслаблять и растягивать ее. В идеале надо действовать не по наитию, а найти хорошего тренера, который проведет несколько занятий.

Вытягивание шеи

Это упражнение для укрепления мышц шеи и борьбы с жировыми отложениями под нижней челюстью.

1. 1

   Сядьте ровно, ноги поставьте на пол так, чтобы стопы плотно прилегали к полу. Поднимите голову вверх, но смотрите вперед.

2. 2

   Плотно сожмите губы, словно хотите сделать поцелуй.

3. 3

   Замрите на несколько секунд.

4. 4

   Расслабьтесь.

5. 5

   Повторите 15-25 раз подряд.

Вращение головой

Упражнение помогает подтянуть овал лица, укрепить подчелюстную зону и мышцы шеи.

1. 1

   Сядьте ровно. Макушка стремится вверх, плечи расслаблены.

2. 2

   Медленно совершите круговые движения головой по часовой стрелке — 10 раз.

3. 3

   Еще 10 раз сделайте движения в противоположную сторону.

Соблюдение баланса

Это упражнение тренирует координацию и укрепляет нижнюю часть лица, а также способствует ровной и красивой осанке, как у балерины.

Положите пару томиков книг на голову так, чтобы они не падали. А теперь походите с ними по квартире — не менее 10 минут. Это упражнение помогает держать спину прямой и вытягивать шею. Если хорошо получается держать книги на голове в равновесии, можете сделать с ними несколько приседаний.

Упражнение с языком

Укрепление подъязычной зоны нейтрализует второй подбородок.

1. 1

   Высуньте язык так далеко, насколько это возможно.

2. 2

   Попробуйте достать им сначала до носа, а потом до подбородка. Повторите 10 раз.

Вернуться к оглавлению

Домашний массаж для избавления от двойного подбородка

Прежде чем приступать к массажу, хорошенько разогрейте кожу и мышцы шеи. Для этого пройдитесь поглаживаниями от середины подбородка к мочкам ушей, а затем круговыми движениями помассируйте заднюю часть шеи от линии роста волос до плеч. Постарайтесь проработать мышцы шеи.

Полотенцем

Возьмите небольшое махровое полотенце и смочите его в холодной воде с солью. Хорошо отожмите. Сверните полотенце в жгут, разотрите подбородок и потом немного похлопайте по нему растянутым в стороны жгутом.

Руками

Нанесите на шею и подбородок жирный крем или масло. Выполните постукивания и пощипывания кожи на подбородке. Переключитесь на поглаживания. Затем тыльной стороной ладони похлопайте по подбородку. Закончите поглаживаниями.

Массажером

Достаточно эффективно действует нефритовый массажер. Очистите кожу, нанесите жирный крем или масло. Массажером пройдитесь по массажным линиям от центра подбородка до мочек ушей.

Вернуться к оглавлению

Какая косметика поможет поддержать лифтинг-эффект?

Выбирайте формулы с подтягивающими ингредиентами, повышающими плотность кожи.

Крем для шеи и зоны декольте для повышения упругости кожи и ремоделирования овала лица Phytosculpt, Vichy

Основное действие крема — ремоделирование овала лица. Фитостерол из экстракта листьев дикорастущего папоротника усиливает обновление клеток, способствует повышению плотности кожи, участвует в восстановлении эластичности. Крем обогащен проксиланом, гиалуроновой кислотой и Hepes, обновляющим кожу, укрепляет защитный барьер и стимулирует синтез коллагена.

Мультикорректирующий антивозрастной крем для лица Super Multi-Corrective Cream, Kiehl’s

Cостав крема с жасмоновой кислотой, экстрактом бука и фрагментированной гиалуроновой кислотой не оставляет сомнений в том, что через месяц кожа станет более ровной, упругой и плотной, контуры лица станут четче, а морщинки заметно разгладятся.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Особая технология Up-Cohesion на основе экстракта циатеи и гуанозина улучшает механические свойства кожи: упругость и плотность. Как следствие, морщины сокращаются, овал лица подтягивается.

Высокоэффективный антивозрастной лифтинг-крем для шеи Tripeptide-R Neck Repair, SkinCeuticals

Формула с трипептидом и ретинолом повышает упругость нежной кожи шеи, заметно сокращает морщины и другие признаки старения.

Вернуться к оглавлению

Роль правильного питания и спорта

Коррективы в рационе и образе жизни способны не только избавить от второго подбородка, но и в целом работают на красоту и молодость.

Питание

Постарайтесь исключить из рациона жирную и калорийную пищу. Не забывайте пить достаточно воды (30 мл на килограмм веса в день), а заодно постарайтесь существенно ограничить или вовсе отказаться от потребления:

• солений;

• копченостей;

• алкоголя;

• сигарет.

Спорт

Физические нагрузки укрепляют тело и мышцы, а значит, помогут подтянуть и подбородок. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает лимфатическая система — жидкость правильно выводится, мышцы находятся в тонусе.

Вернуться к оглавлению

Лайфхаки: как визуально уменьшить второй подбородок

Полностью скрыть двойной подбородок с помощью прически или декоративной косметики вряд ли возможно. Легче предотвратить его появление. Вот наши простые советы.

• Работая за компьютером, ставьте монитор на возвышение, например, на стопку книг, чтобы экран был на уровне глаз и вам не приходилось склонять голову.

• Если вы плохо видите, сходите к офтальмологу и выпишите очки, чтобы не прищуриваться.

• Просматривая соцсети, старайтесь держать гаджеты перед глазами, а не на коленях.

Вернуться к оглавлению

Профилактика второго подбородка

• Подберите правильную подушку.

• Следите за осанкой.

• Пейте больше воды.

• Двигайтесь!

• Занимайтесь спортом.

• Наносите ухаживающую косметику по массажным линиям.

• Практикуйте фейсфитнес.

• Делайте самомассаж лица.

Расскажите, как вы боретесь со вторым подбородком и удачен ли ваш опыт?

Вернуться к оглавлению

11 тренировок для ленивых девушек, которые можно транслировать на YouTube

Фитнес

Некоторые из этих можно делать в постели . 14 марта 2023 г. Эти два вида деятельности находятся на противоположных концах спектра движения. То есть, если вы не попробуете тренировку для ленивых девушек.

Тренировки для ленивых девушек — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Вы можете оставаться в горизонтальном положении перед марафоном Netflix, но вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений и работаете с несколькими мышцами. Все дело в том, чтобы найти способы двигаться без рутины посещения спортзала. А если вы можете оставаться в постели, еще лучше.

Чтобы соответствовать критериям тренировки для ленивых девушек, упражнения должны быть малотравматичными, то есть без прыжков и прыжков. С другой стороны, вам не нужно какое-либо оборудование, и вы можете делать это, находясь в любом месте. сидя на стуле или лежа. Если вам нужно встать, тренировка должна быть как можно более щадящей, чтобы вы не тратили слишком много энергии.

Эти ленивые упражнения подходят для самых разных ситуаций. Вы можете делать их, когда вы устали, если вы переболели простудой, вы новичок в упражнениях, если вам не хватает мотивации или если вы хотите пошевелить маленьким во время просмотра фильма, но не так много, что вам нужно переодеться из вашей пижамы.

Звучит привлекательно? Тогда продолжайте прокручивать 11 тренировок для ленивых девушек, которые вы можете транслировать на YouTube.

1

7-минутная тренировка на полу

Эта сверхкороткая тренировка от Fit by Lys остается приятной и низкой. Вы будете выполнять упражнения на коврике, такие как ослиные удары ногами, ягодичные мостики и жимы на трицепс, чтобы проработать основные группы мышц без необходимости вставать. Lys предлагает способы изменить каждое движение, чтобы сделать его немного проще или сложнее, на тот случай, если вы чувствуете вдохновение.

2

10-минутная малоинтенсивная тренировка

Эту быструю тренировку от Grow with Jo можно выполнять лежа в постели или на диване. Никакого снаряжения, никакого стояния, никаких прыжков — только ты, твои подушки и 10 движений, каждое из которых ты делаешь по 60 секунд. Вы будете делать сгибание подколенного сухожилия, пловцы, дворники и удары ножницами, и к тому времени, когда вы закончите, определенно почувствуете жжение.

3

12-минутная медленная тренировка

Чтобы получить дополнительную расслабляющую тренировку, посмотрите это видео от MadFit, которое включает в себя удлиняющую позвоночник позу ребенка и кобру, круговые движения бедрами стоя и медленные выпады. Он предназначен для облегчения ПМС и менструальной боли, но также работает в те дни, когда у вас мало энергии. Каждое из растяжимых движений низкой интенсивности длится 30 секунд и направлено на снятие мышечного напряжения.

4

10-минутная тренировка лежа

Попробуйте эту программу от Вики Джастис, когда вы просто не в настроении тащиться в спортзал. Она проведет вас через 10 упражнений, в том числе супермены для проработки спины и ягодиц, подъемы ног для пресса и пожарные гидранты для бедер. Движения сложны, но тренировка закончится раньше, чем вы это заметите.

5

12-минутная танцевальная тренировка сидя

Нажмите на эту танцевальную тренировку, если вы в настроении потанцевать, но не можете собраться с силами, чтобы пронестись по гостиной. В нем представлены хореографические движения, которые позволяют вам работать с несколькими мышцами, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Вы будете выполнять такие действия, как марши, подъемы рук, подъемы коленей и многое другое… даже не вставая.

6

10-минутная утренняя тренировка

Тренировка MonikaFit «Доброе утро» — это то, что вы можете делать после того, как встанете с постели, поэтому даже не утруждайте себя надеванием тренировочного снаряжения. Оставайтесь в пижаме, выполняя приседания, птичьи собаки, отжимания на коленях и другие движения без оборудования. Через десять минут вы почувствуете гораздо больше мотивации, чтобы заняться своим днем.

7

12-минутная тренировка всего тела в постели

Даяна Ванг — королева создания тренировок, которые можно выполнять в постели. В этом видео она проведет вас через подъемы ног под углом, медвежьи доски, приседания с широкими коленями и другие упражнения, которые легко выполнять на мягкой поверхности вашего матраса. Кто знал, что существуют уютные тренировки?

8

10-минутная тренировка с подушками

Если вы сейчас лежите в постели, окруженной удобными подушками, но хотите потренироваться, попробуйте эту программу от Кэсси Хо из Blogilates. Он проработает ваш пресс, бедра и ягодицы, используя только подушку. Проработайте мостовые пульсации, лягушачьи движения, опускание пальцев ног и ромбовидные сгибания подколенного сухожилия, а затем сразу же ложитесь спать.

9

20-минутная тренировка на стуле сидя

Эта тренировка от тренера Ким из Vive Health — воплощение холода. Она проведет вас через простые упражнения на стуле, такие как марши, плавательные движения руками и скручивания позвоночника — все это очень сдержанно, но иногда это именно то, что вам нужно.

10

20-минутная тренировка в постели

Вот тренировка всего тела от Эми Вонг, которая позволяет вам оставаться в горизонтальном положении во время тренировки. 20 упражнений задействуют пресс, руки, ноги и бедра , телята — вы называете это. Есть такие движения, как воздушный велосипед, ножницы для ног и русский поворот, в котором вместо гантелей используется подушка (что на самом деле звучит довольно красиво).

11

35-минутный мягкий пилатес

Соскользните с дивана и попробуйте эту медленную тренировку пилатеса на полу во время просмотра фильма. Двигайтесь с Николь идеально подходит для тех моментов, когда вы хотите не торопиться или просто не можете представить, как вспотеете. Тем не менее, тренировка по-прежнему эффективна: она начинается с расслабляющей позы лежа, а затем переходит к нежным мертвым жукам, мягким подъемам ног и плавным подъемам рук, которые вполне выполнимы, даже когда вы чувствуете себя ленивым.

тренировок для Precor AMT® – Прекор дома

Тренировка с Precor Adaptive Motion Trainer® (AMT)

AMT от Precor обеспечивает тренировку всего тела, которая позволяет вам переходить от коротких шагов к длинным, от ходьбы к бегу и от лазания к выпадам, при этом нагружая различные группы мышц. . В качестве дополнительного бонуса добавьте толчки и тяги с помощью подвижных рулей, и вы полностью задействуете верхнюю часть тела для тренировки всего тела.

Чтобы начать работу с AMT, просмотрите эти видеоролики, демонстрирующие его универсальность и адаптируемость, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Начало работы с АМТ

АМТ обеспечивает почти бесконечные стили шагов в сагиттальной плоскости или продольной плоскости, которая является анатомической плоскостью, которая делит тело на правую и левую части, движения – от шагов до бега трусцой , к бегу. Для начала следуйте инструкциям в этом видео.

Вводная тренировка AMT

Познакомьтесь со своей AMT с помощью этой вводной тренировки, следуя этой 15-минутной тренировке на своем смартфоне или планшете. Вы вспотеете и узнаете, как максимизировать эффективность тренировок, меняя стиль шага, сопротивление, положение рук и многое другое. Начать.

AMT Core Foundations

Выполняйте пятиминутную последовательность стабилизации корпуса на тренажере AMT, чтобы тренировать баланс, координацию и стабилизацию. Эту последовательность можно выполнять до или после тренировки, и в ней используются только педали для создания нестабильной тренировочной среды, которая выявляет дисбаланс одной стороны. Вперед, попробуй это.

AMT Табата: 4 минуты до фитнеса

Табата — это популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает четырехминутные подходы, в которых 20 секунд работы чередуются с 10 секундами восстановления. В следующем видео показано, как включить АМТ в тренировку Табата. Готовы попробовать?

Баланс и стабильность

Дополните свою кардиотренировку тренировкой баланса и стабилизации на АМТ. Когда устройство выключено, вы можете выбирать из множества тренировочных положений и выполнять упражнения, чтобы улучшить осанку и снизить силу тела. Мастер-тренер Precor и международный преподаватель фитнеса Хейли Холландер делится некоторыми советами по изменению ваших тренировок AMT. Узнать больше.

Советы по перекрестным тренировкам AMT для бегунов от ACE

Для тех, кто ищет отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — это идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общую нагрузку во время бега. программа. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в вашу беговую программу.

AMT HIIT

Вы хотите интегрировать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в свою программу тренировок? Если да, попробуйте эту тренировку HIIT AMT, которая включает 10-минутную разминку, 24-минутную работу и шестиминутную заминку. На старт, внимание, марш! Посмотрите это видео и сохраните приведенную ниже тренировку для использования в будущем.

Тренировка суперсетов AMT

Силовые суперсеты с кардио — отличный способ увеличить время и результаты тренировки.

Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями — В мире спорта

Каждый парень или мужчина рано или поздно принимает волевое решение начать жить по-новому, а именно: вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Очень хорошее и правильное решение, но оно требует постоянных тренировок, причем для начала вовсе не обязательно бежать в первый попавшийся спортивный зал.

Начинать свою превращение из хилого дрыща в атлетического парня можно и в домашних условиях. Причем для этого не нужно большого бюджета, достаточно желание и минимум спортивного инвентаря.

Например, необходимо купить гантели, самым лучшим вариантом будут гантели разборные, благодаря которым удастся дозировать физическую нагрузку на мышцы.

Не стоит думать о том, что одних гантелей будет мало и тренировки с ними ничего не дадут. Давайте вспомним как человека учат в автомобильной школе вождению.

Сначала он изучает теорию, потом осторожно ездит во дворе школы на автомобиле, потом по тихим улочкам и только после этого по оживленным автомобильным дорогам. Также и в деле тренировок с отягощениями, на первых этапах занятий со своим весом и гантелями будет более чем достаточно.

Ведь перед начинающим атлетом стоит задача не поднимать большие тяжести, а изучать технику, приучить тело к физическим нагрузкам, перестроить его на работу в другом режиме.

Теперь давайте перейдем от теории к практике, многие зададут вопрос, а как же необходимо тренироваться, чтобы выполнить поставленные минимальные задачи? На такой вопрос можно ответить народной пословицей, которая гласит, что лучше один раз увидеть, нежели сто раз услышать. Поэтому для любителей подробностей, систем тренировок нужно посмотреть данное видео:

Теперь еще несколько важных аспектов, благодаря которым начинающие атлеты увеличат свои силовые показатели, а также мышечную массу. Если перед парнем или мужчиной стоит задача увеличить мышечную массу и силу, тогда он должен кроме физических упражнений обратить внимание на свой способ жизни.

Во-первых, необходимо полностью исключить или свести к минимуму вредные привычки. Наверное не стоит объяснять как они негативно влияют на организм человека.

Во-вторых, следует разработать и придерживаться режима, а именно: спать минимум 8 часов, поздно не задерживаться у телевизора или компьютера. Это связано с тем, что во время сна организм восстанавливает свои силы и если спать мало, то и организм не будет отдыхать.

В-третьих, важно правильно питаться, отдавая предпочтение натуральным продуктом и исключая из меню вредную еду.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Похожие новости:

• Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями

• Домашние упражнения для олимпийских результатов

• Витамины и минеральные добавки для мужчин.

• Программа тренировок подросткам для дома

• Советы для мужчин по уходу за кожей весной.

• Полезны ли упражнения для пресса?

Программа тренировок с гантелями дома

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 57 Опубликовано 21.09.2017

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Содержание

1.       Основные правила
2.      1. ПИТАНИЕ
3.      2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК
4.      3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ
5.      4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
6. Программа тренировок с гантелями дома
7.     
8. ТРЕНИРОВКА № 1
9. ТРЕНИРОВКА № 2
10. ТРЕНИРОВКА № 3

      Основные правила

тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок sportpitbar.ru

Содержание

Для одних армрестлинг – это проба сил, развлечение или мирный способ решить спор, для других – профессия с усиленными тренировками. Как руки наполнить силой и мощью? И достаточно ли этого, чтобы конкурировать с сильнейшими спортсменами? Ведь армрестлинг – это спортивное единоборство, борьба на руках. Отсюда и название: «arm» — рука, «wrestling» — борьба. Его называют спортом настоящих мужчин. Но занимаются армспортом успешно и женщины. И это не мужеподобные тетки с огромными руками.

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Основные упражнения на силу мышц

Сгибание руки в верхнем блоке.

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером.

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа.

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки.

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот».

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

 

Подъемы гантелей на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой.

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;

Тренажер «Железный захват»;

Тренажер «Механическая рука».

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/п	Упражнения	Нагрузка, подходы/кол-во повторов
		в 1 неделю	во 2 неделю	в 3 неделю	в 4 неделю
1 день
1.	Сгибание рук со штангой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Жим штанги лежа	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Подъем гантелей молот	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подтягивание	3-4/максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
5.	Имитация борьбы на блочном тренажере	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
6.	Скручивания на наклонной скамье	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1.	Тяга вертикального блока к груди	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Отработка старта с резинкой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Сгибание рук в верхнем блоке	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подъемы гантелей на скамье Скотта	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Отжимания от пола	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Приседания со штангой	3-4/12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1.	Отжимания в стойке на руках	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
2.	Подтягивания обратным хватом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Статическое напряжение на старте	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Вращение подвижной рукоятки	3-4/3-8	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Подъем туловища с поворотом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Сгибание грифа	3-4/12	5-6/12-15	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6 день — отдых
7 день
1.	Статическое сгибание рук со штангой	3-4/ 15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Сгибание грифа	3-4/ 12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Вис на перекладине с подъемом ног	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Борьба за столом	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12

Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:

Перекладину для подтягивания;

Несколько грифов разной длины с карабином;

В домашний комплекс включаем следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине.

Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.

Отжимания.

Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.

Сгибания рук с гантелями или штангой.

Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.

Получается, что армрестлинг – доступный вид спорта. Он подходит для женщин и для мужчин, эффективно тренироваться можно в любых условиях. Все-таки было бы желание, достичь можно любых целей.

А как вы готовитесь к соревнованиям по армспорту? Как строите тренировки? Какую нагрузку даете? Делитесь своим опытом в комментариях.

http://telo.sexy/effektivnye-trenirovki-po-armrestlingu/

Физическая подготовка рукоборца

Покупка всей программы

срок действия – без ограничения

Физическая подготовка рукоборца от чемпиона мира. Обучающий курс + программа тренировок от МСМК Андрея Антонова.

АВТОР ПРОГРАММЫ
Андрей Антонов

Покупка всей программы

срок действия – без ограничения

ТРЕНЕР ВЫСШЕЙ КАТЕГОРИИ с многолетним практическим опытом.

ОБУЧАЕТ тренеров и фитнес инструкторов по всей России.

СПЕЦИАЛИСТ лаборатории спортивной адаптологии НИУ МФТИ. Специалист по спортивной физиологии и биохимии, теории и методики спорта и оздоровительной физической культуры.

ВЫСШЕЕ физкультурное образование МГАФК с отличием. Дополнительное обучение по программе «Теория адаптационных реакций в практике оздоровления» в Академии медицинской кенезиологии и мануальной терапии.

ЧЕМПИОН И СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ МИРА,3-кратный призер чемпионатов Европы, чемпион и 9-кратный призер чемпионатов России, многократный чемпион и призёр всероссийских и международных соревнований по армрестлингу, МСМК.

СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛИСТ, редактор рубрики «Армрестлинг» в журнале «Архитектура тела и развитие силы» («Качай мускулы») 1997-1998 гг.; редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир» 2010-2017 гг. Автор 3 книг и 200 статей, написанных в стиле научно-популярной литературы.

Вашему вниманию представляется уникальная работа. Большой объем обучающей информации, а так же что самое главное — полностью построенная система физической подготовки по неделям и дням, с упражнениями и теорией.  

• Вы можете обучаться
• Вы можете тренироваться
• Вы можете использовать тренировки и наработки в своей тренерской деятельности
  Базовый уровень программы — подготовительный период (6 недель, по 3 тренировки в неделю).
  Продвинутый уровень программы — предсоревновательный этап и соревновательный период (8 недель, по 4 тренировки в неделю).

АВТОР ПРОГРАММЫ
Андрей Антонов

Дней в неделе: 3

Подготовительный период (6 недель).

• Программа для рукоборцев уровня 1 разряда и КМС, направлена на достижение уровня МС. МСМК — это уже индивидуальная работа.
• Программа подразумевает, что у рукоборца нет выраженных слабых мест. В противном случае нужна индивидуальная программа.

Дополнительно к тренировочной программе, курс оснащен большой теоретической базой на каждую неделю.

• Теория 1 недели — «Системный подход в физической подготовке армрестлера » (4х часовой вебинар).
• Теория 2 недели — «Армрестлинг с позиции спортивной адаптологии»
• Теория 3 недели — «Азбука армрестлинга 1. Анатомические аспекты соревновательной деятельности в армрестлинге»
• Теория 4 недели — «Азбука армрестлинга. Часть 2. Критический анализ существующей классификации технических видов борьбы на руках»
• Теория 5 недели — «Азбука армрестлинга 3. Армрестлинг как силовое единоборство. Физиология и биохимия соревновательного движения»
• Теория 6 недели — «Силовая подготовке в армрестлинге»

Дней в неделе: 4

Предсоревновательный этап и соревновательный период (8 недель).

• Программа для рукоборцев уровня 1 разряда и КМС, направлена на достижение уровня МС. МСМК — это уже индивидуальная работа.
• Программа подразумевает, что у рукоборца нет выраженных слабых мест. В противном случае нужна индивидуальная программа.

Дополнительно к тренировочной программе, курс оснащен большой теоретической базой на каждую неделю.

• Теория 1 недели — «Системный подход в физической подготовке армрестлера » (4х часовой вебинар).
• Теория 2 недели — «ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ»
• Теория 3 недели — «Общая выносливость в армрестлинге (теория + видео)»
• Теория 4 недели — «ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВНЫ ТРЕНИРОВКИ БЫСТРОТЫ В АРМРЕСТЛИНГЕ»
• Теория 5 недели — «Сгибание пальцев, сила пальцев»
• Теория 6 недели — «МОДЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП АРМРЕСТЛЕРОВ РАЗЛИЧНОЙ КВАЛИФИКАЦИИ»
• Теория 7 недели — «Так ли бесполезны кольцевые кистевые эспандеры?»
• Теория 8 недели — «Экстремальная сгонка веса перед стартом»

Статистика упражнений в программе

209 упражнений во всей программе, из них 30 уникальных, 23 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Жим штанги лежа

Строгие подтягивания на турнике

Разгибание рук на верхнем блоке

Тяга нижнего блока

Сгибание рук с гантелями стоя + супинация

Пять упражнений для крепкого хвата

Жим штанги лежа на наклонной скамье

тренировка по армрестлингу полный план тренировок 0004

#армспорт #armsday #предплечье #предплечья #тренировка рук #тренировка бицепса #бицепсдень #бицепсперл

14,3 тыс. лайков, 44 комментария. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «Лучшие тренировочные упражнения по армрестлингу #армрестлер #армрестл #армрестлинг #armsday #предплечье #предплечья #тренировка рук #тренировка на бицепс #день на бицепс #бицепс». Капельница — КИИНГСАМ.

272,7 тыс. просмотров|

The Drip — KIIINGSAM

jessejameswest

Jesse James West

Вот как тренируются армрестлеры #fyp

14,7 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Джесси Джеймса Уэста (@jessejameswest): «Вот как армрестлеры тренируются #fyp». оригинальный звук — Джесси Джеймс Вест.

250,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Джесси Джеймс Уэст0004 Как тренироваться в армрестлинге новичку

#армрестлинг #fyp #армрестлер #gym #gymtok

14,1 тыс. лайков, 125 комментариев. Видео TikTok от Джона Луо (@johnluo): «Ответ @hotdogsauce2 Как тренироваться для армрестлинга новичку #armwrestling #fyp #armwrestler #gym #gymtok». Тренировка для начинающих по армрестлингу | Сгибания запястий | Пронация | …Тренировка по армрестлингу «Никогда не сдавайся» — NEFFEX.

266,1 тыс. просмотров|

Никогда не сдавайся — NEFFEX

ryrob89

Райан Робинсон

Тренируйся как армрестлер с @Eric Wolfe #armwrestling #homegym

yp

#сила #фитнес #garagegym #workout #предплечье

48 лайков, видео в TikTok от Райана Робинсона (@ryrob89): «Тренируйся как армрестлер с @Eric Wolfe #armwrestling #homegym #power #fyp #strength #fitness #garagegym #тренировка #предплечье». Спортивная мотивация (60 сек) — TimTaj.

2174 просмотра|

Спортивная мотивация (60 секунд) — TimTaj

армрестлинг

Том Стаблбайн

Если вы будете делать это каждый день, ваша пронация, несомненно, станет сильнее!

#армспорт #армрестлер #tiktok #fyp #сила #бодибилдинг

3 #пауэрлифтинг

4

4

4 #девонларрат #армрестл #боевой спорт #вирус #zyzz #прирост #gymlife #предплечья #сила #тренировка предплечья 00day # #бицепс 04 #тренировка рук #2022 #мотивация #gymmotivation #fitness #fitmotivation

472 лайков, видео в TikTok от Tom Stubblebine (@armwrestle): «Если вы будете делать это каждый день, ваша пронация, несомненно, станет сильнее! #armwrestling #armwrestler #tiktok #fyp #strength #бодибилдинг #пауэрлифтинг #johnbrzenk #devonlarratt #армрестл #combatsport #viral #zyzz #gains #gymlife #предплечья #сила #тренировка предплечий #бицепс #armday #armtraining #2022 #motivation #gymmotivation #fitness #fitmotivation». Тренировка пронации для армрестлинга! | Сделай это для сильного «Топролла» в армрестлинге! | Держите запястье прямо, чтобы была задействована пронация | … ГРЕЦИЯ — DJ Khaled.

15,2 тыс. просмотров|

ГРЕЦИЯ — DJ Khaled

alexkearyfitness

Alex Keary

Домашняя тренировка по армрестлингу. Я вернусь сильнее, чем когда-либо, тебе лучше в это поверить. #quarantineworkout #homeworkout #workout #armwrestling #fyp

459 Лайков, TikTok видео от Алекса Кири (@alexkearyfitness.com) чем когда-либо, вы лучше всего в это поверите. ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПО АРМРЕСТЛИНГУ Rocky Theme — Gonny Fly Now — The Fan Lounge.

16,3 тыс. просмотров|

Rocky Theme — Gonny Fly Now — The Fan Lounge

dimitarhristov69

Dimitar Hristov

Подпишитесь на меня, чтобы узнать больше. #домашняя тренировка #вирусный

7K лайков, 88 комментариев. Видео TikTok от Dimitar Hristov (@dimitarhristov69): «Подпишитесь на меня, чтобы узнать больше.❤️💪🏻 #fyp #fy #armwrestling #homeworkout #viral». Тренировки по армрестлингу дома. Оригинальный звук армрестлинга — Dimitar Hristov.

78,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Dimitar Hristov

lil_bailey_on_yt

Bailey Harrison

Специальное оборудование не требуется. Тренировка по армрестлингу #армрестлинг #тренировка #самостоятельный #тренировка #тренажерный зал #сила #fyp

5

#лайк 34 лайка, видео в TikTok от Бэйли Харрисон (@lil_bailey_on_yt) : «Специальное оборудование не требуется. Тренировка по армрестлингу #армрестлинг #тренировка #самодостаточная #тренировка #тренажерный зал #сила #fyp #как #». оригинальный звук — Bailey Harrison.

1668 просмотров|

original sound — Bailey Harrison

#армрестлингдом #fyp #4you # forupage

678 лайков, видео TikTok от chopwooddowork (@chopwooddowork): «#дома #армрестлинг #тренировка #тренировка #учимся у меня #армрестлингдом #fyp #4you #forupage». Упражнение по армрестлингу.. | Дома.. | Кубок и лента.. | … Hey Look Ma, I Made It (Первоначально в исполнении Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke.

17,2 тыс. просмотров|

Hey Look Ma, I Made It (Оригинальное исполнение Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke 4

#fyp #strength

334 лайка, видео в TikTok от JoselonVilchis (@virtuadspacee): «“Тренировки по армрестлингу” #армрестлинг #фитнес #fyp #сила». оригинальный звук — JoselonVilchis.

7810 просмотров|

оригинальный звук — JoselonVilchis

Обучение технике армрестлинга для профессионалов и любителей —

Обучение технике армрестлинга — это больше, чем многие думают. В нем много науки и механики тела, которые необходимо освоить, чтобы стать чемпионом по армрестлингу.

Техника армрестлинга и основы тренировок

Конечно, идеальная тренировка по армрестлингу должна сопровождаться столом для упражнений, который имитирует безделушки и характеристики настоящего стола для армрестлинга.

Вы можете создать его, не выходя из собственного дома, или купить его в Интернете, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Ключи к правильной тренировке по армрестлингу ничем не отличаются от любых других программ спортивных тренировок, которые сосредоточены на силе и выносливости.

Упражнения по армрестлингу на предплечьях для увеличения размера и силы

Целенаправленные упражнения, связанные с захватом и устойчивым удержанием, относятся к силовым упражнениям, которые должны быть сосредоточены в основном на руках.

Обратите внимание, что в большинстве спортивных залов нет специального оборудования для армрестлинга, так как они в основном занимаются тренировками всего тела.

Специальные упражнения для силовой тренировки рук

Армрестлеры сосредотачивают свое внимание на развитии трех основных категорий тренировок по борьбе с предплечьями;

Высокоскоростная тренировка

Это комбинированное упражнение, направленное на развитие силы, чтобы дать вам постоянную скорость, когда вы контролируете силу. Это помогает развивать скоростную технику для противодействия силе противника с помощью резкого увеличения скорости в сочетании с устойчивым захватом и силой.

Силовая тренировка

Очевидно, что речь идет о силе хвата, комбинации мышц, которая стимулирует мышцы пальцев, кистей, запястий, предплечий и плеч.

Тренировка на выносливость

Это касается поддержания силы в течение долгой жизни и длительных периодов времени. Это позволяет вам набраться силы для захвата и позволяет ему проявлять постоянную силу во времени.

Удержание молота на бицепс

Упираемся руками в налокотник под углом 90 градусов, удерживая гантель. Делайте это точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком на бицепс, только с той разницей, что вы делаете это с рукой, лежащей на подушке. Попробуйте использовать вес, чтобы вы могли сделать как минимум 8-12 повторений, и увеличивайте вес по мере продвижения. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая вес.

Подъем запястья

Это упражнение развивает силу запястья. Делайте это, положив руку на подлокотник стола, и используйте специальную гантель, предназначенную для тренировок по армрестлингу. Я уверен, что вам может понадобиться этот снаряд, если вы планируете соревноваться в армрестлинге. Поместите руку на остальные в 9угол 0 градусов и выполнить подъем запястья. Сделайте от 8 до 12 повторений и выполните три подхода, постепенно добавляя вес после каждого подхода.

Пронатор

Это упражнение развивает большую силу запястья. Это также выполняется с помощью специальной гантели с утяжелителями только с одной стороны и оснащенной поворотной ручкой, позволяющей крутить ее во время упражнения. Делайте скручивание бицепса с помощью этого инструмента и держите мышцы бицепса в напряжении. Выполняйте от 8 до 12 повторений в одном подходе и не стесняйтесь увеличивать вес по мере продвижения.

Подтягивания

Это классические упражнения с собственным весом, которые помимо развития мышц рук помогают развить функциональную силу. Не путать с подтягиваниями, они могут быть похожи по технике, но подтягивания немного сложнее, так как вам нужно перепрыгнуть через перекладину, положив подбородок на нее, прежде чем опуститься. Это нагружает мышцы трицепсов и предплечий.

Подтягивания обратным хватом также помогают сосредоточить внимание на бицепсах.

Жим с пола

Это разновидность жима лёжа, только с меньшим диапазоном движений. Это ограничивает роль на груди.

Найдите силовую раму с несколькими крюками или J-образными крюками и установите штангу чуть выше пупка. Лягте на спину, выпрямите ноги, снимите гантели и начните качать. Вы также можете делать это, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что локти направлены вперед.

JM пресс

Это гибрид стандартного жима лежа и дробилки черепа. Выполните это движение от 10 до 15 раз.

Удлинители троса для одной руки

Возьмите D-образную рукоятку с высокого шкива и используйте мгновенный захват. Полностью выпрямитесь, не выводя плечи вперед, но держите бедра полностью выпрямленными, а голову в нейтральном положении. Отведите плечи назад, чтобы изолировать трицепс.

Выполняйте эти тренировки в соответствии с предписаниями.

Тренировка угла наклона руки

Начните с позы бицепса с тросом на одной руке. Поднимите руки на 90 градусов, согнув локоть и напрягая бицепсы в самом коротком положении. Держите его в течение шести секунд или более, чтобы нервная система активировала бицепс и привела к лучшим сокращениям на протяжении всей тренировки.

Затем выполните перекрестное разгибание на трицепс с тросом. Работайте как с бицепсами, так и с трицепсами, чтобы растянуть их до максимального положения. Изменение длины мышц также изменяет напряжение и максимизирует количество задействованных мышечных волокон.

Отжимания на брусьях

Это одно из самых удобных упражнений, которое дает мощный толчок и дает вашим трицепсам развитие, которого они заслуживают. Для этого не нужны сложные машины или оборудование, и все, что вам нужно, это устойчивая приподнятая планка или плоская поверхность.

Найдите перекладину или скамью для отжиманий, а за пределами тренажерного зала подойдет прочная скамья или стол. Если вы тренируетесь в спортзале, сядьте на верхнюю часть скамьи, поставив ноги на одну скамью, а руки — на другую.

Опускайтесь до тех пор, пока обе руки не окажутся под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Повторите шаги. Если дома. Поставьте стул примерно в полуметре от кушетки и проделайте то же самое, что и на скамье для окунания.

Жим лежа узким хватом

Примите положение для жима лежа, но на этот раз убедитесь, что обе руки сближены примерно на расстоянии двух кулаков. Повторяйте локаут на одну треть сверху, чтобы проработать трицепсы.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину, ручку или веревку и вытяните руки вниз до блокировки, затем медленно отпустите. Повторите шаги несколько раз.

Разгибание на трицепс

Возьмите гантель, крепко зафиксируйте ее обеими руками и поднимите за голову. Осторожно опустите его на нижнюю часть головы, но не позволяйте ему упасть слишком далеко назад. Поднимите его обратно над головой, вытянув руки вверх. Повторите шаги.

Алмазные отжимания в ладоши

Встаньте на четвереньки и примите положение для отжимания, обе руки расположите перед грудью, а не на уровне плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены достаточно близко, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.

Подтягивания на полотенце

Отлично подходит для силовых упражнений на хват, запястья, плечи и руки. Это похоже на подтягивания на перекладине, за исключением того, что вы набрасываете полотенце на перекладину и держитесь за концы полотенца обеими руками.

Со скрещенными ногами подтяните себя, используя только полотенце, поддерживающее вашу хватку и вес. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Советы и приемы чемпионата, которые помогут вам добиться успеха

Постановка ног

Получение необходимой поддержки от вашего тела может очень помочь, это также называется рычагом. Встаньте ногой руки, которую вы будете использовать в матче, и используйте ее, чтобы обнять бедро о борцовский стол. Таким образом, ваш вес тела может помочь вам ослабить давление руки и позволить вашему телу увеличить силу.

Over the top

Возьмите верх, взявшись за руку противника. Поднимите запястье так, чтобы запястье противника оказалось ниже вашего. Это дает вам возможность оказывать давление на вас, а не против вас.

Крюк

Это техника, при которой вы сгибаете запястье к себе, и это называется «крючок». Этот метод позволяет вам максимизировать силу хвата, а ваша тяга ослабляет запястье противника. Это нужно сделать как раз в то время, когда судья дает команду «ДАЛЕЕ».

Верхний кувырок

Это эффективная техника, поскольку она не только противостоит грубой силе, но и истощает противника, подавляя его руки вашей хваткой. Это делается путем обхвата рукой руки противника и подтягивания к себе. Сила сверху сильнее, чем снизу, поэтому вы можете почувствовать, как его рука соскальзывает, и это дает вам возможность сжать руки выше.

Вы также можете получить преимущество в поддержании хорошего и сильного захвата, используя наше революционное решение для захвата под названием Liquid Grip.

Почему после фитнеса не хочется есть

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Занятия спортом не только сжигают калории, но и помогают сбить аппетит. (Фото: skeeze / Pixabay.com) 

Открыть в полном размере

‹

›

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати. )

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом — Все о еде и ее приготовлении

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Топ-10 худших продуктов, которые можно есть *после* тренировки | Даршак Рана | В фитнесе и здоровье

10 лучших продуктов, которые нельзя есть *после* тренировки | Даршак Рана | в фитнесе и в здоровье | Medium

Mastodon

Вот что не следует есть после тренировки, если вы не хотите испортить эффект тяжелой тренировки

Опубликовано в

·

8 min read

·

Янв 27 9 9 0003 Фото Анима Видео на Unsplash

Хорошая утренняя тренировка похожа на ритуал, не так ли?

Это как святой Грааль заботы о себе. Вы делаете это, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или просто оставаться в форме.

Автор Даршак Рана

27 тысяч подписчиков

·Редактор

✦24 X Medium Top Writer ✦ Мыслитель. Духовный. пацифист. Инженер. Reader.✦ darshak.substack.com ✦

Еще от Darshak Rana и In Fitness And In Health

Darshak Rana

in

5 Необычные признаки истинного характера человека

Обратите внимание на эти ключевые характеристики, чтобы определить, действительно ли кто-то заслуживает вашего времени и усилий. людей старше 40 лет About One Thing

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Нирамитра Редди

в

5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

Мощные научно обоснованные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

·Чтение через 7 минут·15 апреля

Даршак Рана 9 0003

в

7 странных, но эффективных утренних привычек самых здоровых людей, которые я не вижу, чтобы кто-то обсуждал к Рана

Рекомендовано Medium

Markham Heid

в

«Грандиозный конфликт интересов»: взгляды врача на нашу несовершенную медицинскую систему и токсичный образ жизни

Конфиденциальное интервью с одним из американцев ведущие кардиологи.

·6 минут чтения·4 дня назад

Джеймс Уайт

в

5 умопомрачительных книг, которые рекомендовал Билл Гейтс

Добавьте их в свой список для чтения

·8 мин чтения·3 января

Списки

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·34 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·39 сохранений s

Производительность 101

20 этажей· 39 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·30 сохранений

Markham Heid

in

Какой тип упражнений лучше всего подходит для вашего психического здоровья?

Не все формы физической активности одинаковы, и больше не всегда лучше.

·4 минуты чтения·11 апреля

Райан Холидей

Вот почему нельзя ждать допоздна

В 18:45 в среду, 23 апреля 2014 г.

, я получил электронное письмо от мой друг Сет Робертс, новатор и несравненный ученый.

·4 минуты чтения·3 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Джеймс Джулиан

Выполните эти 4 упражнения, и вы будете в лучшей форме в своей жизни

Я встал на весы и тут же громко воскликнул: «ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРАВ?! Но это было

·6 минут чтения·23 ноября 2022 г.

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Текст в речь

Вот почему вы не чувствуете голода после пробежки и как правильно питаться после пробежки

Автор: Кейт Селлерс

Время чтения:   | 23 мая 2022 г.

Женский бег может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы всегда делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.

Не голоден после пробежки или, что еще хуже, тошнит во время еды? Диетолог Мишель Санчес рассказывает нам, почему и как извлечь максимальную пользу из питания после пробежки

РЕКЛАМА

Мы знаем, что после пробежек нам нужно дозаправиться, но нет ничего хуже, чем ощущение, будто вы насильно проглатываете пищу. Мы разговариваем с Мишель Санчес, диетологом Колледжа натуропатической медицины, чтобы узнать, как правильно питаться после пробежки для нас и нашего организма.

Почему я не чувствую голода после пробежки?

Занятия спортом стимулируют определенные изменения в организме. Он увеличивает приток крови к мышцам сердца и ног, замедляет пищеварение и подавляет определенные гормоны, такие как грелин. Грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Он стимулирует аппетит и потребление пищи, а также способствует накоплению жира. Упражнения также увеличивают выработку гормона, подавляющего чувство голода, пептида YY, который еще больше снижает аппетит и потребление пищи. Вот почему бегуны часто не чувствуют голода после тренировки и могут чувствовать тошноту после еды, включая гели и батончики после тренировки.

РЕКЛАМА

Как дозаправиться, не чувствуя себя плохо

Несмотря на то, что вы не голодны, важно дозаправиться и восполнить запасы жидкости после долгой пробежки. Ваши мышцы истощаются необходимыми питательными веществами, а клетки могут обезвоживаться. Заправка способствует восстановлению мышц и пополняет клетки топливом.

Белки и углеводы необходимы после тренировки. Смузи — отличный вариант, обеспечивающий жидкое питание для дозаправки и увлажнения. Добавьте немного фруктов или овощей (черника, бананы, авокадо, яблоки, брокколи, шпинат), орехи, семена (чиа, подсолнечник, тыква) и суперпродукты (мака, спирулина, асаи).

Подготовка перед пробежкой

Убедитесь, что ваш организм правильно питается перед пробежкой, это также важно, особенно если вы знаете, что может пройти некоторое время, прежде чем вы перекусите после пробежки. За час-три до тренировки поешьте. Ореховые масла (миндальное, кешью), чиа-пудинг, банан, авокадо или овес являются отличным источником питательных веществ.

Ищете рецепты закусок перед бегом? Попробуйте эти шоколадные энергетические шарики!

Употребление достаточного количества жидкости (воды и травяных чаев) до и во время тренировки и поддержание баланса электролитов (магний, калий, натрий). Это также предотвратит обезвоживание, которое может ухудшить желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота. Кокосовая вода — отличный источник природных электролитов.

РЕКЛАМА

Об авторе

Мишель Санчес диетолог, натуропат и травник из Колледжа натуропатической медицины.

Хотите узнать больше о питании и хорошем самочувствии? Учитесь, чтобы стать тренером по здоровью с CNM.

• Поезд через 6-12 месяцев
• Управляйте своим бизнесом лично или через Интернет
• Узнайте, как помочь другим

Автор:

Кейт Селлерс

Кейт — наш старший руководитель по цифровым технологиям и заядлый бегун.

Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях

Сегодня на разборе очень интересная тема ー упражнения на пресс стоя. Да-да, укрепление мышц живота можно, и даже нужно проводить по-разному, дабы они не привыкали к одному виду нагрузки. Упражнения из положения стоя прекрасно справятся с этой задачей.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

7 статей

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете. 

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть. 

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи  ー сказки бабы Фисы.

Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? 

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.  

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー  удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.  

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа. 

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног. 

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2. 

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо! 

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону. 

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз. 

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону. 

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады! 

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — подтягивание ноги из выпада.

Как накачать пресс в домашних условиях: топ простых упражнений

Чтобы быть красивой и подтянутой, одного желания мало: нужны ежедневные физические упражнения, наладить питание и вести здоровый образ жизни.

В этом материале мы хотим рассказать о простых, но эффективных упражнениях для пресса, накачать который можно и в домашних условиях, без посещения спортивных залов.

Любая тренировка начинается с разминки. Хватит 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и все тело. Это позволит избежать травм и растяжений во время выполнения упражнений.

Классическое скручивание

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, руки отведите за голову. Верхнюю часть корпуса начните приподнимать на 20-30 см от пола, задерживаясь сверху на 3 секунды.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Если хотите увеличить нагрузку, используйте в этом упражнении мяч.

Противопоказания. Заболевания, при которых запрещены любые давления на брюшную полость (патологии кишечника, печени, мочевого пузыря), нарушение дыхания, сердечно-сосудистые заболевания.

Прогибы

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните прямо, руки вдоль туловища. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, отрывая от пола как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении, сделав 5 медленных выдохов.

Количество повторений – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги не отрывались от пола.

Противопоказания. Органические нарушения позвоночника (протрузии, грыжи), менструации, беременность.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Сядьте на стул, оперевшись на спинку и сведя ноги вместе. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Начните делать круговые вращения ногами, будто описываете в воздухе круги.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Описывать круги в воздухе нужно не только носками, но и коленями.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, брюшные заболевания.

Подъем ног в положении лежа

Примите положение лежа на спине. Руки расставьте в стороны, а ноги должны быть сведены вместе. Согните их немного в коленях и начните медленно поднимать вверх перпендикулярно полу.

Количество повторений – 1 подход по 10 раз.

Совет. Упражнение направлено на хорошую прокачку пресса.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни ЖКТ, органов дыхания, почек.

Наклоны из стороны в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните ритмично наклоняться вправо и влево.

Количество повторений – 3 подхода по 30 наклонов.

Совет. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители – гантели или бутылки, наполненные водой.

Противопоказания. Беременность, боли в поясничном отделе, травмы позвоночника, онкозаболевания, высокая температура тела, нарушения артериального давления.

«Велосипед»

Примите исходную позицию, лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, а поясница лежит на полу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь при этом руками согнутой ноги. Тем самым вы немного помогаете приблизить колено к туловищу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Сгибайте ноги поочередно, напрягая пресс. В момент максимального напряжения делайте выдох.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

«Мельница»

Встаньте в исходную позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Прогните поясницу, наклонившись вниз до угла 90 градусов. Руки разведите в стороны, ладони должны быть параллельно полу. Начинайте выполнять повороты туловища, касаясь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение, но уже для другой руки.

Количество повторов – 10 раз для каждой руки.

Совет. Во время выполнения этого упражнения голова должна двигаться вместе с туловищем, поворачиваясь в ту же сторону. Старайтесь держать спину ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Боковая планка

Примите положение лежа на один бок. Обопритесь на локоть, предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедро от пола, держа корпус ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте небольшую паузу. После нескольких подходов проделайте то же самое на другой стороне.

Количество повторов – 3-4 раза на каждую сторону.

Совет. Во время выполнения боковой планки тело нужно стараться держать прямо.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, последние месяцы беременности.

Повороты в планке

Примите исходную позицию – планка на согнутых локтях. Соедините кисти рук, голова прямо, стопы параллельно друг другу в упоре на носках. Начинайте поочередно наклоняться в стороны, касаясь бедром пола. Старайтесь не прогибать поясницу и держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох в исходной позиции, выдох – во время касания бедром пола.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Все упражнения достаточно просты и понятны в выполнении. Здесь важно придерживаться правильного выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Каждое упражнение направлено на прокачку пресса, а также уменьшение жировых отложений в области живота. Кроме того, задействуется несколько групп мышц. Также можно использовать опору для пресса

Что выполняли из перечисленного? Какие упражнения даются легко, а какие – тяжелее? Чтобы вы еще добавили к этому комплексу?

5 МИНУТ АБС | 11 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК AB

Есть только 5 минут? Это наши 5-минутные тренировки для пресса.

Мы любим эффективные, быстрые и убийственные тренировки пресса. Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз… АБС СДЕЛАНО НА КУХНЕ, но эти 5-минутные тренировки для пресса помогут держать ваш живот в тонусе и подтянутым.

Ищете ли вы 5-минутную тренировку для верхней части пресса, 5-минутную тренировку для нижней части пресса, 5-минутную тренировку для косых мышц живота или 5-минутную тренировку для всего корпуса — у нас есть все для вас!

Индекс

Нижние тренировки ABS

• 5 мин. Нижняя ABS
• Нижняя тренировка AB 5 минут
• 5 мин. Тренировка для пресса
• 5-минутная тренировка для верхней части пресса

Тренировка для косых мышц

• 5-минутная тренировка для косых мышц Love Handle
• 5-минутная тренировка для косых мышц

Всего тренировок для пресса

• 5 минут общей тренировки пресса
• 5 минут тренировки пресса с лентой сопротивления
• 5 минут тренировки пресса с гантелями

ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

5 Мин.

Вы не можете нацелиться на более низкий жир на животе — все дело в диете. Вы слышали это раньше, и мы скажем вам снова… АБС-пластик СДЕЛАНО НА КУХНЕ. Но эта 5-минутная тренировка нижнего пресса активизирует нижнюю часть пресса + действительно поможет укрепить ваше ядро.

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
• . Планка «Человек-паук»
• Подъемы ног попеременно
• Велосипеды лежа
• Скручивания на столе Пульс

Тренировка нижнего пресса 5 минут

Вот быстрая 5-минутная тренировка для нижнего пресса, которая действительно нацелена на ваших любимых сгореть в мгновение ока. Это НАСТОЛЬКО легко втиснуться в 5-минутную тренировку пресса в любое время в течение дня.

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 60 секунд каждое, без перерыва
• .

Убийственная 5-минутная тренировка нижнего пресса

Продолжаем давать вам то, о чем вы просите… вот еще одна 5-минутная тренировка пресса! Нижний пресс упрям, но это одни из наших любимых упражнений, которые действительно нацелены на нижний пресс. Мы любим быстрые, ЭФФЕКТИВНЫЕ домашние тренировки пресса — вы можете просто выполнить эту 5-минутную тренировку пресса, добавить ее в начало или конец любой тренировки. или вы можете комбинировать его с некоторыми другими нашими 5-минутными тренировками для пресса, чтобы получить убийственную общую тренировку для пресса!

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
9
1. Обратные скручивания с разгибанием ног L)
2. Сгибание широкой ноги + Подъем бедра
3. Сгибание ноги в открытом + Закрытом положении + Подъем бедра
4. Изолированное скручивание «Морская звезда» (П)
5. Изолированное скручивание «Морская звезда» (Л)
6. Скручивания бегунов
7. 100’s
0109

5-минутная интенсивная тренировка нижнего пресса

Вы также можете использовать эту 5-минутную тренировку нижнего пресса для быстрой утренней тренировки или прямо перед сном. Это также отличная тренировка для пресса, которую можно использовать в качестве завершающей тренировки, особенно если вы ищете тренировку для пресса для плоского живота и подтяжки.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждая, без отдыха
• Уровень: Средний до продвинутого

Упражнения по ABS в этой тренировке

1. Рейзы
2. Reable.
1. .0013 Бедниковочные подъемники
2. . Чередственные понижения ног + Pulse
3. Чередовый понижение с обратными ногами + Crunch
4. Fluters
5. Sit -Up (R)
6. Site Up (L)
7. Скальпы на Elbow Min Upper Abs Workout

   Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы увидите результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка для верхней части живота идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

   ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

   • Продолжительность: 5 минут
   • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
     Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
     В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
   • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
   • . (R)
   • Столовая верхняя сторона досягаемости (L)
   • TOE достигает
   • Crung Crunses
   • Столовая верхняя часть
   • Crunch Pulse

5 Min Min Mine Killer Trawout

3

ВЫСОКИЙ ДЛЯ СВОИЙ АБС.

Эта 5-минутная тренировка для верхней части пресса заставит вас почувствовать ОЖОГ в кратчайшие сроки! Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы начнете видеть результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка пресса идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
• .
• Eagle Crunches
• Butterfly Crunches
• 10014
• Toe Touch Crunches
• Crunches

5 Min Min Ockes должны сосредоточиться не только на мышцах с шестью кубиками. Ваши косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего кора, очень важны. Внешние косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех ваших мышц пресса, поэтому, если вы игнорируете их, ваша основная рутина будет далеко не эффективной и результативной.

Эта короткая 5-минутная тренировка косых мышц живота направлена ​​на косые мышцы живота, чтобы помочь уменьшить талию (потерять ручки любви), укрепить пресс и развить V-образный пресс.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ НА КОСЫЕ

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — . ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждый, без отдыха
• Уровень: Средний до продвинутого

Spearc Планка (П)

8. Боковые отжимания (П)
9. Планка Отжимания бедрами
10. Косые V-образные движения (Л)
11. Боковая планка (Л)
12. Прокачки боковых досок (L)
13. Плотные гнезки
14. Russian Twists

5 мин. коврик или удобная поверхность.


Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик — 9. 0057 ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждый, без отдыха
• Уровень: Средний до продвинутого

Упражнения ABS в этой тренировке

1. Side Plank (L)
2. . Боковая планка Импульс (Л)
3. Поперечные скручивания (Л)
4. Поперечные скручивания (П)
5. Медленные велосипеды
6. Боковая планка (П)
7. Отжимания на брусьях Боковая планка (П)
8. Пульс Боковая планка (П)
9. Slow Bicycles

5-минутная тренировка для всего пресса

Задействование верхней части пресса, нижней части пресса, косых мышц живота и кора — эта 5-минутная тренировка для всего пресса поможет держать все в тонусе и напряжении. Это отличная домашняя тренировка, если вы хотите укрепить мышцы кора и сосредоточиться на четкости.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждая, без отдыха
• Уровень: начинающий до среднего

Упражнения ABS в этой тренировке:

1. Culle Entension Crunches

2. 1. .0014
   2. Ножничные удары
   3. Крестные альпинисты
   9003 Эта тренировка пресса с полосой сопротивления заставит вас ПОЧУВСТВОВАТЬ ЭТО!!! Ленты сопротивления — отличный способ повысить уровень тренировок на пресс. Так что, если вы готовы вывести свои тренировки на пресс на новый уровень, эта 5-минутная тренировка на пресс с эспандерами для ВАС.

   РЕЗИСТЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ С АБС ДЕТАЛИ

   • Продолжительность: 5 минут
   • Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
     Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
     В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
   • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
   • . Скручивания (правая)
   • Скручивания на одной ноге назад (левая)
   • Косые скручивания (правая)
   • Косые скручивания (левая)
   • Альпинист (правая)
   • Альпинист (левая)

   5-минутная тренировка пресса с гантелями

   Готовы к убийственной 5-минутной тренировке пресса с гантелями? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для тонизирования и определения формы вашего пресса. Включение отягощений в тренировки для пресса — один из самых простых способов повысить уровень для интенсивной тренировки пресса. Эта тренировка пресса с гантелями должна заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ всего за 5 минут!

   ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ АБС С ГАНТЕЛЯМИ

   • Продолжительность: 5 минут
   • Оборудование: Гантель (я использую 10-фунтовую гантель) и коврик или удобную поверхность.
     Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
     В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
   • Время: 30 секунд каждое, без отдыха
   • Уровень: от среднего до продвинутого

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ:

   1. Взвешенные V-Ups
   2. Взвешенные подъемы ног
   3. Взвешенные русские повороты
   4. Взвешенный Crunch UPS
   5. Весовые боковые Crunches
   .
   6. Утяжеленные баттерфляй
   7. Утяжеленный велотренажер

   Рекомендуемый пост

   • 6 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НИЖНИХ АВТОМОБИЛЕЙ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ

     Мы собрали шесть лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы можете повторять еженедельно, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и сделать нижнюю часть пресса красивой и подтянутой.

   упражнений для пресса, которые можно делать дома

   • Дом

   • Фитнес

   • Артикул

   • Тренировки пресса, которые вы можете делать дома

   • Роджер Локридж Обновлено 26 января 2023 г.

   ---

   Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи 

   С точки зрения спортивных результатов, пресс играет ключевую роль в поддержке спортсмена во всех видах фитнеса. Ядро играет центральную роль (буквально) в способности вашего тела выполнять большинство действий, требующих баланса и стабильности, а также играет важную роль в предотвращении травм нижней части спины. Существует также эстетический аспект того, как выглядит пресс. Многие люди хотят, чтобы их пресс выпирал, когда обнажается их живот, а это означает, что должно быть развито мускулатуру.

   Мы собираемся помочь вам в отличной тренировке пресса дома, показав вам различные упражнения, которые можно выполнять с базовым оборудованием или собственным весом. Если у вас много времени или вам нужно быстро закончить тренировку пресса, у нас есть тренировка для вас.

   Упражнения с собственным весом

   Эта домашняя тренировка пресса будет простой, но эффективной. Если вы выполняете 3-4 подхода по 20 повторений в каждом с одной минутой отдыха между подходами, вы можете закончить примерно через 20 минут. Все, что вам нужно для этого, это открытое пространство и коврик, если вам так будет удобнее.

   Приседания с прямыми ногами: 3-4 подхода по 20 повторений

   1. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Убедитесь, что у вас есть дуга в спине, когда вы находитесь на полу.
   2. Вытяните руки перед собой. Сядьте как можно быстрее и одновременно поднимите руки. Вы должны сидеть полностью в верхней точке упражнения, а ваши руки должны быть направлены к потолку.
   3. Медленно опуститесь обратно в положение лежа.

   Совет: Если это слишком сложно, попробуйте вместо этого скрестить руки на груди.

   Подъем ног лежа: 3-4 подхода по 20 повторений

   Это движение сместит акцент на нижнюю часть брюшного пресса.

   1. Лягте на спину, ноги на полу.
   2. Расположите руки либо в стороны, либо под поясницей. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги вверх, пока они не будут направлены к потолку. Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
   3. Достигнув верхнего положения, медленно опускайте ноги, пока они снова не коснутся пола. Остановитесь за дюйм или два до касания и снова поднимите ноги для следующего повторения.

   Боковая планка Отжимания бедрами: 3-4 подхода по 20 повторений

   1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на предплечье. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а ваши ноги должны быть прямыми.
   2. Держите неработающую руку на бедре. Медленно опустите бедра как можно ниже, не теряя равновесия.
   3. Напрягите косые мышцы живота и снова поднимите бедра.
   4. Как только вы выполните все повторения на одну сторону, переключитесь на другую сторону и повторите.

   Упражнения с базовым оборудованием

   Наличие оборудования для тренировок может быть полезным, но вам не нужен полноценный тренажерный зал для тренировки пресса. Основные предметы, такие как колесо для пресса, мяч для упражнений и несколько гантелей, могут вывести ваши домашние тренировки на новый уровень. Если вам кажется, что базовых упражнений с собственным весом недостаточно, добавьте их в свой распорядок, чтобы получить еще больше преимуществ. Вы можете выполнять круг из этих трех упражнений в 4 подхода по 15 повторений в каждом. Отдых в течение одной минуты между раундами.

   Упражнение «Скручивания с мячом»: 4 подхода по 15 повторений

   Прежде чем приступить к этому упражнению, убедитесь, что вы используете мяч, подходящий для вашего роста. Тот, кто ниже ростом, не сможет правильно выполнить это упражнение с большим мячом, в то время как более крупные люди не смогут безопасно работать с мячом меньшего размера. Если вы сидите на мяче и ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, все в порядке.

   1. Лягте на гимнастический мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.
   2. Опустите голову и плечи как можно дальше назад, чтобы растянуть пресс.
   3. Напрягите пресс, чтобы медленно поднять верхнюю часть тела до угла примерно в 45 градусов. Вы не должны полностью сидеть наверху.

   Выкатывание колеса для пресса: 4 подхода по 15 повторений

   1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса для пресса обеими руками.
   2. Поставьте колесо на пол, удерживая его. Ваши руки должны быть прямыми под плечами.
   3. Потяните пресс к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, затем поверните колесо вперед, насколько это возможно, не касаясь туловищем пола.
   4. Достигнув этого положения, напрягите пресс, чтобы вернуть колесо в исходное положение.

   Наклоны с гантелями в стороны: 4 подхода по 15 повторений

   1. Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке, опущенная вдоль тела.
   2. Положите нерабочую руку на бедро или сгиб. Опустите гантель вниз как можно дальше, чтобы растянуть косые мышцы живота.
   3. Как только вы почувствуете растяжение, поднимите гантель и наклонитесь в противоположную сторону, чтобы сократить косые мышцы живота.
   4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и повторите такое же количество повторений.

   Final Takeaway

   Выполнение заданного количества повторений — отличный подход к тренировке пресса, но вместо этого вы можете выполнять любую комбинацию этих движений на время. Установите таймер на 30, 60 или даже 9 часов.0 секунд и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать с правильной техникой. Дайте себе столько же времени на отдых, прежде чем делать следующий подход. Выполните два таких сета с любыми тремя упражнениями, и ваш пресс будет проработан тщательно и эффективно.

   Чтобы узнать больше об упражнениях и советах по тренировке пресса, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке пресса, которое включает движения и тренировки для всех уровней физической подготовки.

   Будьте активны на ходу

   Диван для 5K®

   Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияСпорт+4

Сабина Иртуганова

5 июля 2018  ·

5,0 K

Ответить1Уточнить

Андрей Королев

Нутрициология

776

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 22 апр 2022  · svejo.ru

Я бы не рекомендовал есть сразу после тренировки, условно, в первые минуты.

Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через пару часов помогают также эффективно восстановить запасы гликогена и синтез белка.

Ориентируйтесь на свои ощущения и учитывайте тот факт, успели ли вы перекусить до занятий или тренировались на пустой желудок. Если вы поели перед тренировкой, то небольшой запас питательных веществ останется и после, поэтому процесс восстановления начнется быстрее. В этом случае не спешите сразу на перекус, а подождите 1–2 часа.

Если вы тренировались на голодный желудок, то поешьте как можно скорее после завершения занятий, чтобы запустить процесс восстановления.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

73

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 1 июл 2021  · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Конечно можно, если ваша цель рост мышечной массы. Если похудение, то можно поесть спустя полчаса-час. Еда основное, что растит мышечную массу, а ее отсутствие приводит к похудению.

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 20 авг 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Смотря какую цель вы ставите себе на тренировках. Если вы ходите на тренировки, чтобы сбросить вес, то сразу по окончании занятий лучше ничего не есть. Подождите полтора-два часа и только потом поешьте. Это должна быть белковая пища. Во-первых, белок будет полезен для мышц, даст им питание, аминокислоты. Во-вторых, белковая пища не откладывается в жир. Хорошо подойдет… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar. ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Антон Нагорный

83

Врач общей практики. Наркология  · 5 июл 2018

Питание после тренировки влияет на восстановление мышц. Дело в том, что у человека, который тренируется, организм в стрессе. Поэтому, такому человеку просто необходимо соблюдать диету, в которой обязательно будет присутствовать прием пищи за два часа до тренировки и два часа после. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — достаточно важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом. Но часто ему приписывают чуть ли не магические свойства.

К примеру, распространено убеждение, что ошибки в послетренировочном питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале. Либо наоборот, значительно улучшить ваш результат.

Сегодня будем разбираться, так ли это, и каким продуктам стоит отдать предпочтение после занятия.

Правда об анаболических окнах

Долгое время считалось, что для роста мышц огромное значение имеют анаболические окна.

Так называют определенные промежутки времени, в которые питательные вещества, такие как углеводы и белки, усваиваются быстрее. Речь идет о 1-2 часах после физической активности.

Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры после тренировки спешат выпить гейнер, протеин, либо просто достают контейнеры с едой, активно поглощая пищу?

Так вот, делают они это не потому что очень голодны, а как раз стремясь закрыть эти самые белково-углеводные окна.

Но так ли это нужно?

Действительно, есть данные о том, что если в течение 30-40 минут после занятия принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Но обновить эти запасы в срочном порядке требуется лишь в том случае, если в скором времени вам снова нужно будет таскать железо. А именно, в этот же день.

Тем, кто не нагружает свои мышцы по 2 раза в сутки, восполнять гликогеновые депо сразу же после занятия нет никакой нужды.

Можно спокойно подождать столько времени, сколько вам потребуется.

Аналогичная ситуация с белковой пищей.

Есть мнение, что прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Однако однозначных доказательств этой теории все еще нет.

Легкоусвояемый белок действительно проще и быстрее проникает в мышечные клетки, ускоряя тем самым синтез белка в организме на короткое время.

Теоретически возможно, что прием протеина после занятия может улучшить результаты в наборе мышечной массы. Но это все еще не доказано научно.

В целом тренировка с отягощениями улучшает синтез белка на 24-48 часов. Поэтому можно не слишком торопиться с приемом протеина после занятия.

В любом случае, самую важную роль в построении мышц играет общее количество белка за день, а не время его приема.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются.

Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом, и ему не до переваривания пищи. Обычно на это уходит 30-40 минут.

Если занятие было тяжелым, спустя это время можно пополнить силы чем-то углеводным.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, поешьте комплексно, с белками, углеводами и жирами.

Практика показывает, что оптимальный период для полноценного приема — 2-4 часа после тренировки.

Так вы обеспечите непрерывное поступление аминокислот в кровь и получите другие важные питательные вещества, которые улучшат восстановление.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи.

Калории пойдут на восстановление потраченных во время упражнений ресурсов и построение новой мышечной ткани.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Из белка предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жаренная или копченая пища усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходит.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но касательно работы на массу, абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются, что повышает биодоступность и скорость усвоения.

Плюс, не всегда есть возможность полноценно поесть или набрать необходимую норму белка из натуральных продуктов. Здесь и приходит на помощь спортпит.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

1. Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере, замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

2. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

3. Протеин

Обычно после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин.

Но если скорость усвоения не так уж важна, то в целом подойдет и любая другая его разновидность.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять. С ними есть вероятность значительно превысить дневную калорийность, а это может спровоцировать отложение лишнего жира.

Кроме того, отечность тела на утро после углеводов перед сном гарантирована.

Заключение

Для быстрого мышечного роста важно не столько время потребления, сколько общая калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Учитывайте наши рекомендации и прогрессируйте на здоровье!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Что есть после тренировки

Автор Jenna Braddock, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT не расцениваться как медицинская консультация или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем приступать к какой-либо физической подготовке или деятельности, связанной со здоровьем и питанием.

Когда вы регулярно тренируетесь, приятно знать, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени и усилий, которые вы вкладываете. Питание может сыграть большую роль, помогая вам положительно реагировать на ваши занятия фитнесом. То, что вы едите в течение 24 часов, важно, но многие энтузиасты фитнеса особенно задаются вопросом, должны ли они и как они должны питать после тренировки. Вот что вам нужно знать о том, что есть после тренировки.

Кто должен есть после тренировки?

Важно сначала определить, имеет ли стратегическое значение прием пищи после тренировки, исходя из продолжительности, интенсивности и целей тренировки. Не каждый является кандидатом на послетренировочное топливо, но оно, безусловно, может быть эффективным для подходящего человека.

Подзарядка после тренировки может быть наиболее полезной для следующих категорий людей:

• Те, чья цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и, следовательно, количество мышц (сухую массу тела)
• Те, кто любит тренироваться с высокой интенсивностью и/или участвовать в нескольких тренировках в день
• Те, у кого меньше 24 часов между интенсивными тренировками
• Те, кто участвует в тренировках на выносливость и тратит много энергии во время тренировок
• Те, у кого повышенные уровни энергии и белка связаны с их целевыми показателями производительности
• Те, кто не ел какое-то время (3-5 часов), тренируются в обычное время приема пищи или просто испытывают голод после тренировки

В дополнение к этим сценариям, возраст также может быть причина, чтобы добраться до топлива после тренировки.

С возрастом наращивание мышечной массы становится все более сложной задачей из-за множества физиологических факторов. Исследования показали, что пожилым спортсменам может потребоваться значительно больше белка, чтобы вызвать рост мышц, и им следует принимать пищу вскоре после силовых тренировок. ¹

Почему

Важно ли есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки впервые стал популярным после того, как исследователи обнаружили, что, когда спортсмены потребляли энергию и белок сразу после тренировки, они лучше восстанавливались и испытывали большее улучшение показателей физической подготовки, чем те, кто этого не делал. В частности, послетренировочное топливо может помочь восполнить запасы мышечной энергии (называемой гликогеном), увеличить размер и силу мышц, а также поддержать восстановление мышц. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя лучше восстановленным, более заряженным и, в конечном итоге, лучше выполняете последующие тренировки. ²

Подробнее о важности гликогена читайте в статье «Роль сахара в диете спортсмена».

Употребление протеина после тренировки может стать ценным инструментом для наращивания мышечной массы, к чему вы, возможно, и стремитесь. Некоторые аминокислоты, такие как лейцин, попадающие в кровь сразу после тренировки, очень эффективны для набора мышечной массы. ^1,3 Таким образом, включение высококачественных источников белка в послетренировочное топливо является стратегическим выбором для достижения максимальных результатов тренировок с отягощениями.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки?

Лучшие продукты для употребления после тренировки зависят от многих факторов, таких как время дня, хотите ли вы/нужна ли вам еда или перекус, ищете ли вы удобства, есть ли у вас доступ к холодильнику, есть ли у вас есть определенные предпочтения в еде и многое другое. Существует множество вариантов, которые помогут вам найти то, что лучше всего подходит для вас.

Двумя основными макронутриентами, которые следует учитывать в качестве топлива после тренировки, являются углеводы и белок. Сосредоточьтесь на восполнении запасов углеводов, если вы завершили тренировку на выносливость, сожгли большое количество энергии и/или вам нужно быстро восполнить запасы энергии, чтобы завершить другую тренировку. ¹

Белок важен для восстановления и наращивания мышечной массы, и исследования показывают, что для получения этих преимуществ после тренировки требуется не менее 20 граммов белка. Было обнаружено, что животные белки, такие как сыворотка, и растительные формы, такие как соя, обеспечивают полный аминокислотный профиль. ³

Однако вам не обязательно выбирать ни то, ни другое. Сочетание углеводов с белком после тренировки является выигрышной комбинацией для пополнения запасов гликогена, стимулирования роста мышц и поддержания общей работоспособности. ²

Вот список быстрых и простых блюд и закусок после тренировки, которые содержат около 20 граммов белка и качественных углеводов. Выберите вариант в зависимости от ваших предпочтений и того, хотите ли вы поесть или перекусить.

• CLIF ® Builders ® : Эти портативные батончики являются идеальной пищей после тренировки, чтобы зарядить мышцы энергией для дальнейших действий. Они содержат 20 граммов полноценного растительного белка плюс немного углеводов, чтобы дополнить ваш аквариум. Эти батончики также не содержат глютена, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или искусственных ароматизаторов, а также содержат какао, сертифицированное Rainforest Alliance Certified™. Наслаждайтесь этим с водой после тренировки, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке. Для более легких тренировок или когда вам не нужны полные 20 граммов белка, выберите CLIF® Builders® Minis, которые вдвое меньше и содержат 10 граммов белка.
• 1 чашка творога : Эта сытная закуска содержит целых 22 грамма белка. Это отличный перекус, который можно быстро перекусить после тяжелой тренировки. Сверху добавьте немного свежих фруктов, чтобы немного увеличить количество высококачественных углеводов.
• Смузи : приготовьте смузи из замороженных ягод, 20 граммов вашего любимого протеинового порошка и воды, молока или сока по вашему выбору. Смузи может быть хорошим вариантом для тех, кто не хочет есть твердую пищу после тренировки, но нуждается в плотном перекусе.
• 3 больших яйца + ½ стакана ягод : Яйца — это простой способ получить белок после тренировки. Три крупных яйца плюс ягоды обеспечивают 20 граммов высококачественного белка. Яйца сварить любым удобным для вас способом. В качестве быстрого варианта приготовьте яйца вкрутую заранее, и у вас будет готовый белок. Или теперь вы можете найти предварительно приготовленные вкрутую яйца во многих продуктовых магазинах и магазинах.
• Быстрый буррито с яйцом и фасолью : Наполните лепешку с высоким содержанием белка одним вареным яйцом (любым способом), ½ стакана черной фасоли, 2 ст. Приготовьте яйца заранее (отлично подойдут нарезанные яйца, сваренные вкрутую), так что все, что вам нужно сделать, это наполнить их и съесть. Сделайте это заранее и быстро разогрейте для быстрого мини-приема пищи после тренировки.
• Белковая овсяная каша : Смешайте один пакет простой овсяной каши быстрого приготовления с 1 чашкой несладкого ароматизированного соевого молока и подогрейте. После приготовления добавьте 2 столовые ложки порошка арахисового масла (или арахисового масла, если предпочитаете). Эта комбинация хороша в любое время дня, а не только утром.
• Тунец и цельнозерновые крекеры : Если после тренировки вам захочется чего-нибудь пикантного, попробуйте суперпортативные порционные пакеты с тунцом, намазанные на цельнозерновой крекер. Многие бренды предлагают предварительно приправленные варианты тунца, которые делают вкусную закуску очень легкой и без беспорядка. Пакетик на одну порцию содержит около 18 граммов белка.

Выберите закуску или блюдо, которое лучше всего соответствует вашему графику, образу жизни и целям. Я всегда призываю своих клиентов экспериментировать со своим питанием. Просто протестируйте что-нибудь и посмотрите, как оно работает; вы не женаты на одной еде после тренировки навсегда! Если это кажется вам неправильным или вы устали от этого, просто двигайтесь дальше и попробуйте другой вариант.

Когда следует есть после тренировки?

Точное время приема пищи после тренировки становится менее важным, если ваш ежедневный рацион уже содержит много белка и/или вы ели перед тренировкой. Время становится more важно, если потребление белка непостоянно в течение дня и/или вы не ели перед тренировкой. ² Если вы относитесь к этой категории, то прием пищи в течение 30-60 минут после тренировки может быть очень полезным для вашего тела.

Некоторые исследования показывают, что после тренировки существует «окно» продолжительностью 30-60 минут, когда мышцы гипервосприимчивы к питательным веществам. Прием смеси углеводов и белка в этот период времени (вместо ожидания в течение часа или более) может значительно улучшить восстановление и рост мышц, а также общую производительность. Это может быть полезно как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. ³ Моим клиентам, желающим нарастить мышечную массу, изменить состав тела или быстро восстановиться, плотный прием пищи после тяжелой тренировки дал заметные результаты.

При выборе подходящего времени для приема пищи после тренировки учитывайте время дня, когда вы тренируетесь, как часто вы едите в течение дня, распределено ли потребление белка между приемами пищи и закусками, а также ваши потребности в энергии и восстановлении. . Многие люди тренируются в то время, когда перекус или еда после тренировки не только уместны, но и могут быть очень полезны для их результатов.

Ссылки

1. Карпински С., Розенблюм С. Спортивное питание: Справочник для профессионалов, 6-е издание. Академия питания и диетологии. 2017.
2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема пищи. J Int Soc Спортивная гайка . 2017; 14:33.
3. Jӓger R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Спортивная гайка . 2017; 14:20.

Упражнения и питание: что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «переиграть» плохое питание, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Точно так же, как регулярные физические упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после физических упражнений является важным компонентом здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как корректировка того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Правильное питание и физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как подкрепить свою тренировку: питание до и после тренировки

То, что и когда вы едите, зависит от множества факторов, включая ваши цели в фитнесе, тип активности, план тренировок и продолжительность тренировок. (12)

Потребление адекватного количества трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распределять ваши макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45 % до 65 %
• Белки: от 10 % до 35 %
• Жиры: от 20 % до 35 % (10)

Небольшие изменения в рационе и распределении макронутриентов могут помочь вам достичь целей в фитнесе или желаемого состояния здоровья результаты. Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном снижении углеводов и жиров. (14) Напротив, выносливые спортсмены, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и повысить производительность, особенно в период, предшествующий соревнованию. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макронутриентов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезно изменить время приема пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как время приема питательных веществ . Расчет времени приема пищи включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды времени, как правило, до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих пищевых источниках, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, бобовые и молочные продукты. (12)

Тело больше всего полагается на углеводы и запасы гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, походы) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по ежедневному потреблению углеводов варьируются от 5 до 12 г/кг массы тела в день для большинства людей. (9)

ISSN рекомендует корректировать потребление углеводов при выполнении длительных высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы повысить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген. (9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам может не понадобиться заранее заправляться дополнительными углеводами (например, активность продолжительностью от 45 до 60 минут). (20) В приведенной ниже таблице указано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнений.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют различное количество и время приема углеводов в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. (15)

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрите некоторые из следующих идей еды и закусок перед тренировкой:

• Яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и один омлет
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебном масле (13)

Белок

Белок необходим для роста и восстановления мышц. (12) Примеры высококачественных источников белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Высококачественные источники белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день, что превышает рекомендуемую норму потребления (RDA) в 0,8 г/кг массы тела в день. (18)(16)

В дополнение к рекомендациям по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять его в больших количествах за один присест. Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровень аминокислот в сыворотке крови и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9)(18) Дальнейшие исследования показали, что потребление от 20 до 40 г (от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела) белка каждые три-четыре часа приводит к наилучшему составу тела и производительности. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после тренировок на выносливость может повысить работоспособность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц. (9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы ускорить восстановление мышц, попробуйте сразу после тренировки съесть что-нибудь или перекусить, предпочтительно содержащее углеводы и белок. Примеры полезных продуктов после тренировки:

• Фруктовый коктейль с протеиновым порошком
• Курица-гриль с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница-болтунья с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Послетренировочный прием пищи, богатый белком и полезными углеводами, поможет нарастить мышечную массу.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма. (11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования поддерживают конкретные сроки потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если его употреблять перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жиров примерно за час до начала физической активности. (12)

Подкрепите свои тренировки, потребляя достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки. (9)(12)(20)

Как насчет упражнений во время поста?

Имеются противоречивые данные о пользе упражнений натощак. Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды, показало, что упражнения натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения натощак. (22) Тем не менее, несколько исследований не показали никакого влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, которые голодали перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать заниматься спортом во время голодания, вам следует сначала поговорить с врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для достижения успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Сведите к минимуму обработанные продукты

Обработанные продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западного рациона питания. (23) Нездоровое питание, подобное тому, что связано со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Избегайте обезвоживания

Во время физических упражнений ваше тело может терять большое количество воды в результате потоотделения, особенно во время интенсивных занятий или при занятиях спортом в жарком климате. Отдайте предпочтение питью достаточного количества воды или других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Правильное увлажнение начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух чашек воды. Поддерживайте водный баланс, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после тренировки. Старайтесь выпивать примерно от половины до одной чашки воды каждые 15–20 минут во время тренировки. (12)

Пополнение запасов электролитов

При длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, рассмотрите возможность регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости и функции нервов и мышц. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении. (19) Имейте в виду, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, сколько безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семечки, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывайте есть достаточно

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для тренировок и повседневной деятельности. Употребление слишком малого количества калорий, либо на регулярной основе, либо в течение длительного периода времени, может перевести организм в «режим голодания» и может замедлить ваш метаболизм, потенциально вызывая плато потери веса, помимо других потенциальных негативных последствий для здоровья. (2)

Практический результат

Внесение изменений в свой рацион, включая корректировку распределения макронутриентов или времени приема пищи, может повлиять на эффективность тренировок и восстановление. Особое внимание следует уделить диете спортсменам и лицам, занимающимся высокоинтенсивными и выносливыми или длительными видами деятельности. Если вы являетесь пациентом, поговорите со своим врачом-интегратором, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Source: https://fullscript.com/blog/exercise-and-nutrition?utm_source=Adwords&utm_medium=PaidSearch&utm_campaign=DSA_Homepage&gclid=EAIaIQobChMI6puszYaz8QIV_weICR29VwxLEAAYASAAEgITP_D_BwE

REFERENCES

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 5.
2. Benton, D., & Young, HA (2017). Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть. Перспективы психологической науки, 12 (5), 703–714.
3. Берк, Л. М. (2007). Стратегии питания для марафона. Спортивная медицина, 37 (4), 344–347.
4. де Оливейра, Э.П., Бурини, Р.К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина, 44 (1), С79–С85.
5. Галгани, Дж., и Равуссин, Э. (2008). Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Международный журнал ожирения (2005 г.), 32 (7), S109–S119.
6. Гиллен, Дж. Б., Персиваль, М. Э., Лудзки, А., Тарнопольский, М. А., и Гибала, М. Дж. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 21 (11), 2249–2255.
7. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок – что лучше? Симпозиум Международного общества спортивного питания, 3 (3), 118–130.
8. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и Авейард, П. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568.
9. Керксик, К.М., Арент, С., Шенфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. , Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 33.
10. Manore, MM (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Current Sports Medicine Reports, 4 (4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
11. Национальные институты здравоохранения (2021 г.). Объяснение диетических жиров. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
12. Национальные институты здравоохранения. (2021). Питание и спортивные результаты . https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
13. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (2014). Что съесть перед походом в спортзал . https://health.gov/news-archive/blog/2014/03/what-to-eat-before-you-go-to-the-gym/
14. Phillips, S. M., & Van Loon, LJC (2011) . Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29–S38.
15. Поти, Дж. М., Брага, Б., и Цинь, Б. (2017). Потребление ультрапереработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Текущие отчеты об ожирении, 6 (4), 420–431.
16. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 53.
17. Schoenfeld, BJ, Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, JW, & Sonmez, G.T. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
18. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018).