Тренировки

18 способов справиться с вздутием живота

12 сентября 2018

Вздутие живота — распространенная проблема, которая обычно происходит из-за накопления газа в желудочно-кишечном тракте. Вздутие визуально увеличивает размер живота, и делает его чувствительным или даже болезненным. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить повторение неприятного состояния.

Следующие советы помогут людям в домашних условиях быстро справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота:

1. Прогулка

Физическая активность заставит кишечник сокращаться чаще, что поможет высвободить лишний газ.

2. Йога

Определенные позы йоги могут напрягать мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать высвобождение избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. К примеру, вам подойдут такие позы как баласана (поза ребенка), ананда баласана (поза счастливого ребенка) и приседание.

3. Мята перечная

Капсулы мяты перечной могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газов.

4. Специальные медицинские препараты для борьбы с излишним газообразованием

Противогазовые препараты, помогут удалить лишний воздух из пищеварительного тракта. К примеру, со своей задачей хорошо справляется «Симетикон».

5. Массаж брюшной полости

Подобный массаж наладит нормальную работу кишечника. Однако следует правильно изучить ход выполнения массажа, и в случае возникновения болевых ощущений, немедленно прекратить его.

6. Эфирные масла

Результаты исследования, проводившегося в 2016 году, показали, что смесь эфирного масла фенхеля и куркумы может эффективно бороться с газами в ЖКТ. Тем не менее, прежде чем применять эфирные масла, необходимо проконсультироваться с врачом.

7. Теплая ванна

Если полежать в теплой воде, то можно облегчить боль в животе. Релаксация снизит уровень стресса и поможет быстрее справиться с газообразованием.

Все эти советы помогут решить проблему в срочном порядке. Далее будут перечислены методы, которые работают в долгосрочной перспективе.

8. Потребление большего количества клетчатки

Она помогает предотвращать запор и вздутие живота. Ежедневная норма клетчатки для женщин — 25 г, а для мужчин — 38 г. Однако если употреблять ее больше 70 г в день, то вы получите обратный эффект.

9. Отказ от газированной воды

Газированные напитки способствуют накоплению газов в желудке. Углекислый газ, который используют при производстве такой воды, а также сахар и искусственные подсластители, могут вызывать вздутие живота.

10. Табу на жевательную резинку

Вещества в составе жвачки и глотание большого количества кислорода при жевании провоцируют образование газов.

11. Повышение ежедневной физической активности

Физические упражнения помогут сделать испражнения более регулярными и освободить ЖКТ от лишних газов и воды.

12. Регулярное питание

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после употребления большого количества еды за один раз. Лучше разделять прием пищи на небольшие порции и есть чаще, так пищеварительная система будет лучше работать.

13. Применение пробиотиков

Пробиотические препараты помогут в регуляции бактерий толстой кишки, которые продуцируют газ и вызывают вздутие живота.

14. Сокращение потребления соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение раздутого живота.

15. Исключите любого рода болезни

В некоторых случаях газообразование является следствием болезни. Поэтому лучше пройти обследование и убедиться, что с вами все в порядке.

16. Переход на диету с низким уровнем FODMAP-веществ

Исследование показало, что подобная диета помогла устранить вздутие, метеоризм и боли в животе у 74% участников с синдромом раздраженного кишечника

17. Ведение дневника питания

У некоторых людей может быть непереносимость некоторых продуктов. Ведение дневника питания поможет выяснить на какую пищу реагирует ваш организм.

18. Исключите пищевые добавки и лекарства, которые могут провоцировать проблему газов

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызвать запор и другие симптомы диспепсии, что в свою очередь провоцирует вздутие. Кроме того виновником повышенного газообразования могут быть различные лекарства. Необходимо тщательно изучить возможные побочные эффекты в инструкции.

Слезятся глаза. Почему, какие причины? Что делать? Чем лечить

Почему же слезятся глаза и что делать?

Глаза слезятся только по трём причинам:
А. Слезные железы вырабатывают избыточное количество слезной жидкости.
В. Нарушение слезоотводящих путей.
С. Нарушение состава слезы.

Слеза необходима для постоянного увлажнения роговицы. При недостатке слезы роговица высыхает, мутнеет и человек теряет зрение. Такое заболевание называется ксероз роговицы. Поэтому для сохранения хорошего зрения выделение слезы необходимо.

Что интересно, в сутки вырабатывается примерно 250 мл слёзной жидкости у каждого глаза. Столько же слезы отводится от глаза по слезоотводящим путям, к которым относятся слёзный каналец, слёзный мешок и носослёзный канал.

У каждого глаза человека есть слёзная железа, которая находится в верне-наружней части глаза и 18-20 маленьких добавочных слёзных железок в переходной конъюнктивальной складке верхнего века, вверху века с внутренней стороны.

В обычных условиях постоянно функционируют и выделяют слезу только добавочные слёзные железки. Этой слезы человеку полностью хватает для увлажнения роговицы.
Основная слезная железа включается в работу при подсыхании роговицы, ее раздражении инородным предметом или при психологическом (неврологическом) раздражении.

Слезятся глаза, какие причины могут быть?

А. Причины, вызывающие гиперсекрецию слёзных желёз:
1. «Синдром сухого глаза»
2. Сухой воздух
3. Инородное тело в роговице или конъюнктиве
4. Химическое раздражение роговицы
5. Воспалительный процесс в конъюнктиве (конъюнктивит)
6. Воспалительный процесс век (блефарит)
7. Раздражение иннервирующих слезные железы нервов, неврологическая причина слезотечения
8. Нарушение психосоматического состояния

B. Причины вызывающие нарушение оттока слезы:
1. Атония (дряблость) нижнего века
2. Закупорка слезоотводящих путей
3. Воспалительный процесс в слезоотводящих путях
4. Сужение слезоотводящих путей
5. Заворот или выворот слезных точек.
6. Сдавление слезных канальцев отеком век 

C. Причины, приводящие к нарушению состава слезы:
1. Мейбомит — воспаление мейбомиевых желёз

А. Причины, вызывающие гиперсекрецию слёзных желёз:

1. «Синдром сухого глаза».
Как ни парадоксально, но именно «синдром сухого глаза» является одной из двух самых основных причин слезотечения. Казалось бы, «сухой глаз» требует увлажнения и не может быть причиной избыточной слезы. Но именно подсыхание роговицы запускает гиперсекрецию слезной железы, которая вырабатывает больший объём слезы, чем могут отвести слезоотводящие пути.
Лечение: Капли искусственной слезы, восстанавливающие слезную пленку и, главное, ее нормальный состав, помогут избавиться от слезотечения в данном случае. Рекомендуется также массаж мейбомиевых желез для восстановления их нормального функционирования. Нарушение функции мейбомиевых желез приводит к нарушению состава слезы и, как следствие, к «синдрому сухого глаза». Также необходимо увлажнение воздуха в помещении, особенно в зимнее время. Относительная власть воздуха для нормального функционирования слёзных органов должна быть более 50%.

2. Сухой воздух в помещении или на улице приводит к высыханию слезы и сухости роговицы. Особенно этот эффект выражен в странах с жаркими климатическими условиями, сопровождающимися стойкими ветрами. Запускается механизм дополнительной выработки слезы, которая вырабатывается в избытке, и возникает слезотечение.
Нужно отметить, что морозный воздух по своим физическим характеристикам намного более сухой, чем теплый. Поэтому на улице на морозе, сопровождающемся ветром, так же происходит быстрое высыхание слезы и, как следствие, дополнительное усиленное выделение слезы слезной железой, от чего глаза сильно слезятся.
Лечение: поддерживать относительную влажность воздуха в помещении более 50%, избегать длительного нахождения на улице в условиях слишком сухого теплого или морозного воздуха, сопровождающего сильным ветром.

3. Инородное тело в роговице или конъюнктивальной полости, чаще всего ресница, приводит к нарушению эпителия роговицы, вызывая «роговичный» синдром, который всегда сопровождается покраснением и сильно слезятся глаза.
Лечение: необходимо удалить инородное тело и воспользоваться средствами, улучшающими регенерацию роговицы для ее скорейшего восстановления: глазные капли или гель «корнерегель», глазную мазь «солкосерил», глазные капли «цитраль» 2-3 раза с день. После восстановления роговицы слезотечение прекратится. Наряду с препаратами, улучшающими регенерацию, рекомендуется использовать глазные капли для профилактики вторичной инфекции, такие как: «тобрекс», «альбуцид 20%», «левомицетин» — по 1 капле 3 раза в день.

4. Химическое раздражение роговицы веществами, находящимися в воздухе, приводит к рефлекторному усилению слезотечения для повышенной защиты роговицы, для предупреждения негативного воздействия химических веществ на глазную линзу, которые смываются обильным выделением слезы. Мы знаем, что глаза слезятся, когда чистим лук. Это наиболее характерный пример слезотечения от химического воздействия на глаза. Такое же случается в помещении, где избыток аммиака, табачного дыма, и других активных химических веществ.
Лечение: Необходимо промыть глаза теплой водой и покинуть помещение. Для профилактики необходимо использовать защитные очки.

5. Конъюнктивит или воспаление слизистой оболочки глаза также приводит к тому, что глаза слезятся. Кроме того, что течёт слеза, глаза становятся красными. При бактериальном конъюнктивите присоединяется выделение гноя, отёк век.
Лечение: необходимо определить причину конъюнктивита и устранить ее, используя препараты, подавляющие размножение вирусов или бактерий. Это могут быть: «тобрекс», «тобрадекс», «макситрол», «интерферон», «альбуцид 20%», «левомицетин» — по 1 капле 4-6 раз в день.

6. Блефарит, или воспаление краев век приводит к хроническому слезотечению, как и само заболевание, имеющее, чаще всего, хроническое течение. Слезотечение при блефарите связано с отеком век и затруднением оттока слезы через слезные канальцы.
Лечение: лечение основного заболевания блефарита поможет избавиться от слезотечения в данном случае.

7. Раздражение иннервирующих слезные железы нервов, неврологическая причина слезотечения. Иннервация слезной железы очень сложна. Четыре нерва обеспечивают ее чувствительную и секреторную функции. Это «Слезный нерв» — первая ветвь тройничного нерва, ветвь лицевого нерва, также нервные волокна парасимпатической и симпатической нервной системы. Раздражение этих нервных волокон может вызывать гиперсекрецию слезной железы. К раздражающим факторам можно отнести опухоли, воспалительные заболевания на лице, травмы.
Лечение: что делать в данном случае, чтобы остановить слезотечение, могут подсказать невропатологи.

8. Нарушение психосоматического состояния человека является частой причиной, когда глаза слезятся в избытке и слезы текут рекой. Гнев, страх, печаль или горе вызывают раздражение симпатической нервной системы, выбрасывая в кровь так называемые «гормоны стрессовой реакции» — адреналин, норадреналин. Как известно, слезная железа иннервируется симпатической нервной системой и поэтому при ее раздражении происходит усиленная выработка слезы. Чем сильнее стрессовая реакция, тем больше раздражение симпатической нервной системы и тем больше текут слезы.
Лечение: препараты, стабилизирующие нервную систему и уменьшающие стресс. Очень подходит «Новопассит» , «Экстракт валерианы»

B. Причины, вызывающие нарушение оттока слезы:

1. Вторая наиболее частая причина слезотечения — атония (снижение тонуса) нижнего века.
Слеза оттекает из конъюнктивальной полости через слезную точку, расположенную на нижнем веке. В норме веко имеет хороший тонус и точка прилежит к глазному яблоку.

С возрастом тонус мышц меняется, тонус падает, веко становится дряблым и между глазом и веком образуется небольшая щель. Слезная точка отодвигается от глазного яблока, слеза не может найти путь оттока и переливается через край века. Так происходит, когда глаза слезятся при возрастных нарушениях в организме — атонии нижнего века.
Лечение: лечение в данном случае может быть только хирургическим. Существует два направления лечения: это расширение слезной точки или иссечение части нижнего века для увеличения его тонуса и возвращения к исходному состоянию, когда слезая точка вновь прилежит к глазному яблоку и путь оттока слезы восстанавливается.

2. Закупорка слезоотводящих путей может быть на любом этапе. У взрослых чаще всего происходит закупорка слезных канальцев. Причиной закупорки может быть отделяемое при конъюнктивитах, блефаритах, тушь для ресниц и другие подобные причины.
Нарушение оттока в слезном мешке бывает после перенесенных воспалительных заболеваний слезных путей, дакриоцистита, каналикулита. В таких случаях продукты воспаления остаются в слезном мешке и препятствуют оттоку слезы.
Диагностика проводится путем получения рентгеновских снимков с контрастным веществом, заполняющим слезоотводящие пути.
Лечение: Нарушение проводимости слезных канальцев проводится путем их расширения и промывания. Как правило, такие процедуры дают стойкий положительный эффект.

3. Воспалительный процесс в слезоотводящих путях. Дакриоцистит — воспаление слезной железы. Дакриоцистит характеризуется скоплением продуктов воспаления в слезном мешке, его отеком, покраснением и болезненностью в области внутренней спайки век. При этом слезы, как правило, «бегут ручьем». Каналикулит — воспаление слезных канальцев. Диагностика каналикулита сложна, так как нет внешних признаков воспаления, кроме слезотечения.
Лечение: Лечение необходимо проводить в условиях специализированного хирургического учреждения, так как для успешного лечения дакриоцистита необходимо создать путь оттока воспалительной жидкости слезного мешка, что проводится хирургическим способом.

4. Сужение слезоотводящих путей, или их стриктура, является, как правило, следствием воспалительных процессов глаза — конъюнктивитов, воспаления век, блефаритов. Нарушение эпителиальной стенки слезоотводящих путей вследствие воздействия инфекции приводит к сужению просвета и к нарушению оттока слезы.
Лечение: Бужирование слезного, носослезного каналов. При отсутствии эффекта прибегают к пластической операции.

5. Заворот или выворот слезных точек — является следствием травмы или очень сильного воспаления век. В результате процесса рубцевания происходит смещение слезной точки, слеза не может оттекать по слезоотводящим путям. Глаза сильно слезятся.
Лечение: Косметологическое лечение заворота или выворота слезной точки может быть только хирургическим.

6. Сдавление слезных канальцев отеком век — наиболее частая причина слезотечения по утрам. Если сильно слезится глаз утром обратите внимание, нет ли у вас отека век и лица. 
Малая подвижность человека ночью и нарушение, особенно с возрастом, водносолевого баланса приводит к стазу (замедлению течения) жидкости в организме, которая скапливается в тканях богатых клетчаткой, к которым относятся веки. Чрезмерное скопление межткйаневой жидкости сдавливает слезные каналы и может приводить к  сильному слезотечению по утрам, которое проходит по мере бодрствования и движения человека.  
Ночной лимфостаз возникающий по самым разнообразным причинам от нарушения сердечной деятельности, почечной недостаточности до варикозной болезни может быть причиной когда по утрам текут слезы.
Лечение: если кроме слез по утрам вы заметили отек век, то необходимо, хотя бы в течение нескольких минут, провести активные физические упражнения. Работа мышц улучшит лимфодренаж, спадет отек век и слезотечение прекратится.
Чтобы точнее разобраться в сбоях работы организма необходимо пройти консультацию у терапевта, который на основании обследований рекомендует консультацию узкого специалиста. 

C. Причины приводящие к нарушению состава слезы:

1. Мейбомит (мейбомиит) — воспаление мейбомиевых желёз
Мейбомит — третья по частоте причина, когда глаза слезятся.
Мейбомиевые железы находятся в интермаргинальном крае век (края век, которые соприкасаются при закрывании глаз). Мейбомиевые железы вырабатывают специальный вязкий секрет, который находится в поверхностном слое слезы.
Слеза состоит на 99% из воды, поэтому быстро высыхает. Секрет мейбомиевых желез препятствует этому процессу.

При воспалении мейбомиевых желез меняется состав секрета или он полностью отсутствует при закупоривании желез продуктами воспаления. В таком случае биохимический состав слезы меняется и слеза очень быстро высыхает на поверхности роговицы, происходит ее раздражение и, как следствие, усиленное слезоотделение, глаза при этом процессе начинают слезиться.
Лечение: необходим массаж краев век (5-7 дней) с применением противовоспалительных мазей: «тетрациклиновой», «гентамициновой», «гидрокортизоновой».
Лечение всегда имеет положительный результат.

10.08.2021

Автор,  к.м.н.  Олег Гетто

Тренировка без оборудования: 10 упражнений для полного сжигания жира

wellness

Автор: Catrina Yohay в поту находится дома между встречами, пикапами и встречами в изобилии. Но поскольку большинство из нас не держит стойку для приседаний рядом с фарфоровым шкафчиком, тренировка без оборудования с использованием движений собственного веса — отличный способ привести в тонус, подтянуть и даже укрепить мышцы (не поднимая ни одной гантели).

Но разве я не стану сильнее, если буду поднимать тяжести? Не обязательно. Тренировки без оборудования отлично подходят для всех уровней физической подготовки, потому что их можно легко изменить в соответствии с вашими потребностями. Новички могут освоиться с новыми упражнениями и расставить приоритеты по правильной форме, в то время как более продвинутые пользователи могут увеличить количество повторений или сократить время отдыха, чтобы усложнить тренировку. Упражнения с собственным весом также являются ключевым компонентом тренировок HIIT — они сочетают в себе кардио и силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Исследование 2018 года, проведенное Экспериментальная геронтология подтвердила, что высокоинтенсивные тренировки с собственным весом приводят к аналогичным изменениям в мышечной массе, физической работоспособности и метаболическому здоровью по сравнению с тренировками с отягощениями.

Итак, да, вы все еще можете нарастить сильные мышцы, не «качая железо».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки без оборудования, Люк Зокки, сертифицированный персональный тренер (и человек, стоящий за мышцами уровня Тора Криса Хемсворта), советует сосредоточиться на сложных движениях. «Вы получите больше пользы от потраченного времени и усилий, — говорит он, — и они помогут вам быстрее нарастить силу, задействуя несколько групп мышц одновременно». Приседания, например, являются сложным упражнением, потому что они нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор. «Без отягощений эти движения отлично подходят для тонуса», — объясняет он. Однако, если вы хотите набрать массу, гантели, гири и утяжелители для лодыжек могут добавить дополнительное сопротивление любому движению с собственным весом.

Созданная (и продемонстрированная) Зокки и другими тренерами фитнес-приложения Криса Хемсворта Centr, это десятиэтапная тренировка без оборудования, которая сочетает базовые упражнения с высокоинтенсивными кардио для сжигания всего тела. Вы будете выполнять каждое движение в течение полных 60 секунд, но не стесняйтесь регулировать время отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните два полных раунда с одной минутой отдыха между ними и убедитесь, что у вас есть полотенце (потому что вы вот-вот вспотеете).

Познакомьтесь с экспертом

Люк Зокки — местный тренер в Centr, автор книги The A-List Diet and Fitness Plan и личный тренер Криса Хемсворта (он также работал с другими знаменитостями, такими как Лиам Хемсворт и Кейт Бланшетт, если назвать немного).

Новичок: 35 секунд, на 25 секунд с отключения на упражнение

Промежуточное соединение: 40 секунды, 20 секунд с отключения на упражнение

Advanced: 50 секунд.0003

Хочешь тренироваться как Тор? Попробуйте Centr прямо сейчас с бесплатной пробной версией без каких-либо условий.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Centr

1. Приседания

* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой и глядя вперед.

Шаг 2: Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Прижмите свой вес к пяткам, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если они это сделают, расширьте свою позицию.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Centr

2. Бёрпи

* Работают руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам.

Шаг 2: Присядьте на корточки, положите руки на пол перед собой и прыгните ногами назад в положение высокой планки.

Шаг 3: Подтяните ноги к груди, подпрыгните и вытяните руки вверх, мягко приземлившись. Для варианта с низким уровнем воздействия, шагайте ногами вместо прыжка.

Centr

3. Hollow Rock

* Работает кор, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Шаг 1: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Используйте свое ядро, чтобы слегка приподнять верхнюю и нижнюю части тела от пола.

Шаг 2: Начинайте раскачиваться вперед и назад, отрывая плечи от земли, а ноги опуская, и наоборот, сохраняя ту широкую U-образную форму тела. Контролируйте движение, постоянно задействуя кор и ягодицы.

Centr

4. Monster Sumo Walks

*Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедер и икры.

Шаг 1: Встаньте, широко расставив ноги. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Шаг 2: Начните идти вперед, поднимая по одной ноге за раз. Сделайте четыре шага вперед, затем повернитесь и сделайте четыре шага назад.

Шаг 3: Продолжайте это движение, широко расставив колени и опустив ягодицы.

Centr

5. Прогулки

*Работают руки, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и упритесь руками в землю.

Шаг 2: Начните ходить руками, пока не достигнете положения высокой планки.

Шаг 3: Сделайте здесь паузу, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками к ногам, чтобы вернуться в исходное положение.

Centr

6. Приседания с лягушкой

* Работают ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и сцепив руки на груди.

Шаг 2: Опуститесь в глубокий присед, пока бедра не коснутся (или почти не коснутся) икр. Держите грудь приподнятой, а локти прижатыми к коленям.

Шаг 3: Поднимите бедра вверх, наклоняясь вперед в талии, пока бедра не окажутся параллельны полу. Опуститесь обратно в утопленный присед и повторите. Если ваши сгибатели бедра напряжены или вам нужен вариант с меньшей нагрузкой, приподнимите бедра по мере необходимости.

Centr

7. Ползание краба

* Работают руки, плечи, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ступни на пол на одной линии с бедрами. Положите руки за спину пальцами вперед.

Шаг 2: Включив корпус, оторвите бедра от земли и начните «ходить» вперед, перемещая противоположную руку с противоположной ногой.

Шаг 3: Сделайте четыре шага вперед, затем назад и сделайте четыре шага назад. Продолжайте это движение, держа бедра приподнятыми.

Centr

8. Обратные скручивания

* Работает кор (в частности, нижняя часть брюшного пресса).

Шаг 1: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу перед собой.

Шаг 2: Подтяните колени к груди, используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от земли и согнуться. Опустите, контролируя, и повторите.

Centr

9. Выпады с прыжком

* Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой назад, пока колено не зависнет над землей.

Шаг 2: Ударьте левой ногой, чтобы подпрыгнуть, подтягивая правое колено к груди. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Шаг 3: Работайте по одной ноге за раз. Поменяйте сторону во время второго раунда тренировки.

Centr

10. Side Gorilla

* Работает руками, ногами, плечами и корпусом. Они также помогают улучшить подвижность бедра.

Шаг 1: Начните с низкого приседания «лягушка», развернув пальцы ног и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Вращая бедрами и задействуя корпус, ведите правой рукой и упритесь ладонями в землю слева от стоп. Переместите свое тело, чтобы встретить их.

Шаг 3: Вернитесь в это положение приседа и повторите на другой бок, ведя левой рукой, пока ваше тело движется вправо. Все еще не уверены, правильно ли вы поступаете? Это видео поможет.

Обязательное оборудование для тренировок:

Zella Live в леггинсах с высокой талией

$59

90 249 Andi Сумка ANDI

$198

Другие продукты

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

Марисса Ву

Эти 36 вопросов — секрет поиска любви. Но что, если у вас есть время только на троих?

велнес

Стефани Мераз

Наука утверждает, что общение спасет ваш брак

здоровье

Саманта Хиппс 0003

велнес

Сара Штифватер

Мне никогда не хочется заниматься сексом: у меня низкое либидо или я могу быть асексуалом?

wellness

by Dana Dickey

Вот что происходит с носимым стресс-устройством Sensate 2

Wellness

от Jaime Wright

Ваши еженедельные гороскопы: 21 по 26 мая, 2023 г.

Бирмингемские личные тренировки — Железное племенное фитнес — Алабама

Получайте больше от каждого движения

Отзывы

Когда я только начинал, я не мог сделать даже пяти отжиманий. Теперь это не проблема сделать. Вот как это отличается. У вас есть кто-то, кто является обученным профессионалом, который знает, что делает, с…

Я заметил, что моя мышечная масса увеличилась, а жировые отложения уменьшились. Они назвали это полу-индивидуальным обучением, но это намного больше. Если вы стоите на пороге, это инвестиция в ваше будущее,…

Я потерял 6,4 процента жира и набрал 3 фунта мышечной массы, и это было просто выдающимся достижением за такой короткий период времени. Так что хорошо иметь хороших знающих тренеров…

«Я хочу быть здоровым и жить так, как хочу» — Билл Стегалл, 74 года, ЧЛЕН ФИТНЕСА IRON TRIBE. У Билла Стегалла были те же проблемы, что и у большинства людей старше 70 лет: потеря формы, плохой баланс и ов…

Как этот член Железного племени похудел на 25 фунтов с помощью этой персонализированной программы тренировок: Майкл Джонсон искал способ набрать отличную форму, улучшить способности к поднятию тяжестей и обрести общую уверенность…

Инвестировать в себя означает инвестировать в свое здоровье, инвестировать с Iron Tribe Fitness Элисон знала, что ей нужно уделять время своему здоровью и фитнесу. Вот почему она присоединилась к Iron Tr…

PRIME

Наши полу-частные тренировки здесь, в Бирмингеме, помогают мужчинам и женщинам во всем нашем сообществе увидеть невероятные результаты, настраивая каждый аспект вашего фитнеса и питания. Мы предлагаем интимные сеансы для 4 человек, которые дают вам индивидуальный доступ к специальному профессионалу. Узнайте больше сегодня!

МОЩНОСТЬ

Если вы заинтересованы в повышении силы, выносливости и навыков на новый уровень, эта программа для вас. Эта программа состоит из 45-минутных занятий, направленных на конкретные улучшения в основных упражнениях, развитие навыков и агрессивную метаболическую подготовку. Присоединяйтесь к нам в Бирмингеме сегодня!

PERFORM

Программа PERFORM Athlete Training предназначена для того, чтобы помочь спортсменам высокого уровня получить больше от своего фитнес-путешествия, чем когда-либо прежде. Эта программа сочетает в себе проверенные силовые тренировки и целенаправленную подготовку, чтобы помочь мужчинам и женщинам Бирмингема освоить фитнес. Узнайте больше сегодня!

PEAK

Если вы готовы к большой тройке фитнеса, питания и ответственности, но вы либо не готовы приступить к другим нашим занятиям, либо хотите тренироваться дома, тогда PEAK даст вам фантастические результаты на ваше собственное время. В этой программе большое внимание будет уделяться развитию привычек, которые обеспечат вам устойчивый прогресс в достижении ваших целей.

Что такое Железное племя?

В Iron Tribe мы стремимся помочь занятым мужчинам и женщинам во всем нашем сообществе получить максимальную отдачу от каждой тренировки и отлично провести время в процессе. 45-минутные групповые занятия Iron Tribe, входящие в пятерку лучших тренировок в стране, доставляют удовольствие и сочетаются с индивидуальными тренировками, которые помогут вам стать самой здоровой версией себя.

Мы также предлагаем полу-частное практическое обучение, чтобы помочь клиентам любого уровня опыта достичь своих целей с полностью индивидуальным и индивидуальным подходом. Мы гордимся тем, что окружаем вас профессиональными тренерами и специальной системой поддержки, которая будет поддерживать вас каждый божий день.

Приходите посмотреть все, что мы можем предложить здесь, в Бирмингеме, или заполните короткую форму на экране, чтобы узнать больше сегодня!

ЗАПРОСИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ

Присоединяйтесь к движению

Узнайте о том, что мы предлагаем в Iron Tribe

• Прирост общей силы тела

  Наша цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело угадывать неделю за неделей с помощью динамичного сочетания силовых упражнений. Мы помогаем спортсменам всех способностей сосредоточиться на развитии звуковой механики и наращивании общей силы тела шаг за шагом. В нашей системе устойчивый успех является целью каждый божий день.

• Сжигайте жир и обретайте уверенность

  Благодаря нашим программам вы избавитесь от жира, приобретая уверенность и силу на каждом этапе пути. Вы сможете провести день с большей энергией, и вы получите максимум удовольствия от себя. Будьте готовы делать то, что вы любите, со своей семьей каждый день, когда вы станете подтянутым, стройным и спортивным!

• Профессиональное обучение и обучение

  Наша команда Iron Tribe состоит из лучших тренеров в городе. Мы стремимся помочь людям с любым уровнем физической подготовки добиться успеха, и мы делаем это, предоставляя вам доступ к профессиональным инструкторам, которые помогут вам определить ваши уникальные цели и каждый день делать шаги к их достижению. В нашей системе вам никогда не придется тренироваться самостоятельно.

• Непоколебимая поддержка и ответственность

  Самая лучшая часть того, что мы делаем здесь, в Iron Tribe, — это привлечение людей со всего нашего сообщества, чтобы бросить вызов самим себе и получить максимальную отдачу от своего тела. Мы прилагаем все усилия, чтобы поддерживать среду, в которой вы можете чувствовать поддержку на каждом отдельном занятии, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тренирующимся в первый раз, или элитным спортсменом, поднимающим свои тренировки на новый уровень.

Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье

Давайте сегодня рассмотрим один из самых распространённых мифов о спортивных тренировках для женщин, а именно огромные мышцы, которые якобы появляются едва ли не на следующий день после поднятия гантелей весом в 5 кг.

Говоря о гипертрофии мышц (именно этот термин обозначает в физиологии увеличение мышечных волокон), нужно понимать, что это увеличение — не более, чем реакция на стресс, возникающий при выполнении упражнений с высоким уровнем интенсивности. Организм реагирует подобным образом на нагрузку, экстремальную для себя и «страхуется» от последующих подобных воздействий. Поэтому культуристы постоянно стремятся увеличивать веса, менять упражнения, количество повторений и подходов, а также используют другие приемы с целью «удивить» мышцы.

Как показывают многочисленные эксперименты, рост мышечной силы после выполнения одинаковых упражнений не сильно отличается у мужчин и женщин. Вот только у мужчин рост силы чаще сопровождается той самой гипертрофией мышц, а у женщин объемы мышц остаются практически неизменными.

Стоит заметить, что гипертрофия может быть быстрой — сразу после тренировки, и отставленной – после периода восстановления. Быстрая гипертрофия связана с притоком жидкости (крови, воды) в тренируемые мышцы и этот эффект исчезает после отдыха и восстановления. Но, как показывает практика, именно этот эффект вызывает у женщин наибольшее беспокойство. Вы просто думаете, что это и есть ваша новая, огромная мышца, которая теперь никуда не денется.

На самом деле, рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона. Тестостерон — мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины (например, за «грубый» голос), и в том числе за рост мускулатуры. В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.

Также стоит сказать о необходимом условии мышечного роста — способности организма усваивать белок из пищи. Ведь мышечные структуры, которые подвержены гипертрофии, состоят преимущественно из белка. У мужчин эта возможность гораздо выше в связи с наличием тестостерона. Но культуристы, например, принимают там много белка из пищи и спортивного питания, что он усваивается только благодаря приему специальной фармакологии (препаратов искусственного тестостерона).

Так что не стоит волноваться! Как видите, у вас куда больше возможностей НЕ нарастить мышцы, чем получить перекаченное тело. Зато, не пренебрегая силовыми тренировками, вы получаете сплошные преимущества. Во-первых, укрепление костно-связочного аппарата, что необходимо для профилактики остеопороза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе остеохондроза. Во-вторых, уменьшается количество ненужного жира. Фигура становится более спортивной и подтянутой. Кстати, очень часто многие принимают «появившиеся» после уменьшения жировой прослойки мышцы за гипертрофию. Это не так. У нас у всех есть одинаковые мышцы, но у многих их просто не видно за чрезмерным слоем подкожного жира.

Кстати, в погоне за идеальным телом предлагаю также не зацикливаться исключительно на тренажерах. Силовые тренировки в фитнес-клубах обычно проходят в двух больших форматах. Во-первых, силовые тренировки в тренажерном зале, как самостоятельные, так и под руководством персонального тренера. Во-вторых, групповые тренировки под руководством инструктора в зале групповых программ, например: Body Fit, ABS, Pump, Leg Fit.  Упражнения, выполняемые на этих тренировках могут быть похожи, различается уровень нагрузки и вариативность. В тренажерном зале, как правило, больше оборудования для выполнения силовых упражнений, в том числе сами тренажеры. На групповых занятиях обычно используются упражнения с низкой интенсивностью, инструктор ориентируется на самого слабого занимающегося. Важным фактором подобных программ является высокая эмоциональность и динамичность занятий. А также чаще всего отсутствует такой фактор, как постоянное увеличение нагрузок, который необходим для роста силы и мышечной массы.

Об авторе:

 фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

Владимир Колесников

главные мифы, в которые пора перестать верить

10.06.2022

Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.

Пора развеять самые распространенные мифы.

Вредят здоровью — позвоночнику, матке

Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.

На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.

Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные. В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:

• укрепляют мышцы тазового дна;
• улучшают кровообращение;
• легче переносят беременность и роды;
• быстрее восстанавливаются после них.

Не помогают избавиться от жира

Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.

Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.

Тело увеличивается в объемах и весе

Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.

Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.

Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.

Женщина превращается в мужественную и мускулистую

В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей. Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.

Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм. Спортсменкам-любительницам усиленные тренировки дадут лишь подтянутую фигуру, плоский живот и избавление от целлюлита. 

Девушка становится неподвижной и жесткой

Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.

1. 1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.

2. 2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.

Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин. Во время занятий они находятся рядом со спортсменками и следят за правильной техникой выполнения упражнений.

Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

15 самых важных упражнений для мужчин

У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая им больше всего нравится. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.

Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаете телом и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.

Однако есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.

Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже применяете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола. Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.

1 из 15

Нияз Тавкаев

Становая тяга

Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, сильно прорабатывает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать

2 из 15

Per Bernal

Приседания на спине

Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях

3 из 15

nd3000 / Shutterstock

Жим лежа

Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Прибавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от высвобождаемого этим упражнением тестостерона, и все, что вам останется делать, это наблюдать за тем, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа

4 из 15

Александр Бырка

Румынская становая тяга с гантелями

Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами. Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги

5 из 15

Эдгар Артига

Махи гири

Часто путают с комбинацией приседания и подъема вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.

СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела

6 из 15

nd3000

Отжимания на подвесе

Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать. В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела

7 из 15

StratfordProductions

Подтягивания

Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания

8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией. Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардио, чтобы вы могли поддерживать этот вид.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок

9 из 15

Ясминко Ибракович

Выкатывание швейцарского мяча

Несмотря на то, что это очень сложно, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы перекатываетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что один из секретов наращивания мышечной массы заключается в высоком мышечном напряжении. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  30 лучших упражнений на пресс всех времен

10 из 15

Halfpoint Images / Getty обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем. Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро

11 из 15

Пер Бернал

Прогулка фермера

Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий

12 из 15

Ясминко Ибракович

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий

13 из 15

Душан Петкович / Shutterstock

Подвесная перевернутая тяга

Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.

СМ. ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса

14 из 15

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Жим штанги над головой

Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой. Еще один крупный производитель тестостерона, это движение приводит к набору плеч, которые выглядят как пушечные ядра, и развивает грудь так же хорошо, как и любое другое упражнение.

СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше проблем в долгосрочной перспективе, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.

SEE ALSO: The Ultimate Glute Workout

Top 10 Strength Training Classes For Men in New York

Share this list

• Share
• Share
• Email
• item-copy»> Copy link

1. 1

   at Performance Lab by The Wright Fit

   Полная информация о классе

   5.0

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 0
3. 0
4. 0
5. 0
6. 02

   на CrossFit Strong Island

   Полный класс.

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

7. 4

   в Tone House

   Полная информация о классе

   03 4.

   (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

8. 6

   в Fhitting Room

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ отзывов

   3

   4 Прочитать все отзывы

   Полная информация о классе

9. 7

   на СЕССИИ ТРЕНИРОВКИ | Северный Уильямсбург

   Полный класс.

   260 отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

10. 9

    At Body Space Fitness — Union Square

    Полный класс. Полная информация о классе

    4.9

    (

    500+ отзывов

    )

    Читать все отзывы

    Полная информация о классе

Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.

Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Приседания (ноги и ягодицы)

Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку.

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч. На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)

Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения. Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела. Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его. На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)

Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза.

Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади. Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Жим над головой стоя (плечи)

Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Французский жим (трицепс)

Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)

Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза.

Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим лежа (грудь)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)

Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели.

Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)

Для чего: Несложное упражнение для новичков великолепно прокачивает брюшной пресс с акцентом на косые мышцы, за счет чего прорабатывается зона талии и боков. Также упражнение стимулирует пищеварение и улучшает кровоснабжение органов ЖКТ.

Как выполнять: Сядьте на пол, подогните ноги и поставьте их на стопы. Слегка отклонитесь корпусом назад, возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте снаряд возле живота. На счет «раз» поверните корпус в правую сторону, а на счет «два» — в левую. Чередуйте движения между собой, скручиваясь на выдохе. В ходе работы не сутульте спину, держите плечи расправленными.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

Программы для женщин без инвентаря для новичков:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

Похожие статьи

12-минутная тренировка всего тела для новичков, которая поможет вам приступить к силовым тренировкам

Когда вы начинаете тренироваться, важно не напрягаться, что поможет снизить риск получения травм и повысить эффективность тренировок. Тренировка для всего тела для начинающих может быть отличным вариантом, чтобы начать работу, и ниже у нас есть хороший пример, который вы можете попробовать дома.

Эта тренировка, созданная персональным тренером Ашером Фриманом, сертифицированным ACSM, для SELF, основана на шести основных схемах движения: планка, шарнир, вращение, толкание, тяга и приседания.

Со временем «вы можете сделать каждую модель движения очень интенсивной, вы можете сделать ее очень техничной и можете добавить много оборудования», — говорит SELF Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии.

Но до того, как это произойдет? «Действительно важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с каждой моделью движения в довольно простых упражнениях», — говорит Фриман. Таким образом, вы сможете научиться правильной форме, развить мышечную память и мышечную силу, а также заложить прочную основу для прогресса в будущем.

Эта тренировка предоставляет все это в виде шести удобных для начинающих вариаций основных моделей движений.

Возьмем, к примеру, второе упражнение этой тренировки: ягодичный мостик. Ягодичный мостик — это простая версия схемы шарнирных движений. Это способ с низким риском научиться шарнирно опираться на бедра — навык, который применяется, когда вы выполняете более сложные движения, такие как становая тяга. Если ваша цель, скажем, поднять сверхтяжелую штангу в становой тяге, «вы можете начать с ягодичного мостика, потому что это то же самое движение, которое вы делаете», — объясняет Фриман. Ягодичный мостик помогает вам освоить шарнирное движение, используя только вес вашего тела, а пол дает обратную связь о положении вашей спины, что может помочь вам сохранить нейтральное положение позвоночника (а не искривление) после того, как вы перейдете к становой тяге.

«Таким образом, когда вы будете готовы приступить к становой тяге, у вас будет эта модель движения, и у вас будет мышечная память об этой модели движения», — говорят они.

Теперь вы можете заметить, что эта тренировка включает в себя достаточный отдых. Это сделано намеренно, потому что основное внимание здесь уделяется наращиванию мышечной памяти и мышц, говорит Фриман. «Я хочу убедиться, что люди могут отдышаться, и это не превратится в кардио-тренировку». Кроме того, вы хотите иметь возможность выполнять то же количество или повторений или выполнять работу за то же количество времени во втором подходе, что и в первом, что важно для набора силы, что было бы сложно, если бы вы не позволяли своим мышцам время для отдыха перед тем, как снова погрузиться в воду.

Вы можете выполнять эту процедуру так часто, как через день, говорит Фримен. Однако перед тем, как начать, сделайте правильную разминку, чтобы разогнать кровь, и убедитесь, что вы не начинаете тренировку со сверхнапряженными мышцами, говорит Фриман. Вот быстрая, но эффективная разминка из пяти движений.

Итак, приступим к этой 12-минутной тренировке всего тела для начинающих!

Тренировка

Что вам понадобится: Лента сопротивления для тяги одной рукой (и прочная точка крепления, например дверь). Вам понадобится лента, которая позволит вам сделать не менее 10 повторений без чрезмерного утомления или компенсации в вашей форме. Однако, если вы можете сделать более 15 повторений с лентой, выберите одно с большим сопротивлением, говорит Фриман.

Вам также понадобится ступенька или ящик для отжиманий на возвышении, стена для приседаний и, возможно, вы захотите использовать коврик для йоги для удобства других движений.

Упражнения

• Dead Bug
• Ягодичный мост
• Квадрупенный торакальный вращение
• Повышенные отжима повторений или назначенное время. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же упражнение еще раз. Всего выполните два набора.
• Закончив каждое упражнение, отдохните по мере необходимости и переходите к следующему упражнению в последовательности.

Нижеприведенные упражнения демонстрируют Гейл Барранда Ривас (GIF-файлы 1, 2 и 4), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Кейтлин Сейтц (GIF 4), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и автор песен; Никки Пебблз (GIF 5), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, которая также имеет степень магистра психологии, специализирующейся на образе тела и лидерстве; и  
Николь Фигероа, сертифицированный NASM персональный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Новички в силовых тренировках

Когда дело доходит до больших успехов, бегуны чаще всего сосредоточены на увеличении пробега. Это неплохой подход — большее количество миль — это один из способов стать лучшим бегуном. Но есть еще кое-что, что вы можете сделать: силовые тренировки. В целом, силовые упражнения «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костей с течением времени, а также помогают уменьшить количество травм и жировые отложения», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовой, физической подготовке и бегу. «Применительно к бегуну силовые тренировки помогут повысить скорость, мощность и нейронную адаптацию».

Если вы не привыкли поднимать тяжести, начало работы может показаться пугающим. Итак, некоторые профессионалы в области силы и бега рассказывают нам о золотых правилах силовых тренировок — советах, которые закладывают основу эффективной и действенной программы силового бега, особенно для бегунов.

Готовы поднять некоторые веса? Следуйте этому экспертному руководству по силовым тренировкам для начинающих…

Начинайте новые движения, используя только собственный вес

«Новички должны начинать без веса и под0057, чтобы изучить правильную технику и подчеркнуть правильные характеристики движения», — говорит Натали Немчик, физиотерапевт и владелица физиотерапии Revolution Running в Нью-Йорке. Вы хотите, чтобы тело прошло через период адаптации, в течение которого вы можете чувствовать повышенную усталость и нуждаться в большем восстановлении — подобно тому, как вы начинаете беговую программу
, — говорит Нимчик.

После того, как вы освоите программу с собственным весом, переходите к легким весам. Стимула, который вы получите, даже с легким весом, будет достаточно в начале вашего силового пути, — говорит Энди Спир, инструктор по бегу и силовым упражнениям Peloton. Он отмечает, что поначалу важнее техника, баланс и диапазон движений.

История по теме

• Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Включите захваты в свою программу силовых тренировок

FreshSplash//Getty Images

Изометрические упражнения также улучшают силу и устойчивость бегунов. Эти движения требуют сокращения определенной мышцы или группы мышц и удержания этого сокращения в одном и том же положении в течение некоторого времени (например, планки).

«Изометрия — мощный тренировочный инструмент, особенно для бегунов, — говорит Шпеер. «Удержание положений от 30 до 60 секунд, таких как выпады и балансы на одной ноге, помогает укрепить мышцы, соединительную ткань и кор».

Кроме того, это может быть лучший способ укрепить тело против внутренних и внешних сил, что поможет вам сохранять устойчивую осанку во время таких занятий, как бег. Это важный фактор, так как хорошая осанка при беге может сделать вас более эффективным, а также помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок, такие как боль в колене и подвздошно-большеберцовом отделе.

Связанная история

• Как обнаружить и устранить боль в ITB

Нацельтесь на всю нижнюю половину

Ягодичные мышцы, или группа мышц задней части тела, являются вашим двигателем как бегуна. А когда дело доходит до результатов в спринте, исследования показали, что сильные ягодичные мышцы являются ключевым фактором. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также играют решающую роль. А как насчет остальной части ноги, хотя люди часто пренебрегают всем, что ниже колена, но вы не должны.

«Ваши икры и передняя большеберцовая мышца [мышца в передней части голени] очень важны при беге», — говорит Шпир. Первые поднимают пятку и обеспечивают большую силу, необходимую для бега, в то время как вторые помогают при тыльном сгибании (действии пальцев ног, подтягивающихся к голени). Совет Шпеера: используйте стену для равновесия, выполняйте подъемы на носки и носки
. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом, увеличивая количество повторений со временем.

Связанная история

• Как делать подъемы на носки

Сосредоточьтесь на сложных движениях и беговых мышцах

Когда дело доходит до выбора движений для силовых тренировок, Джефферс предлагает составные упражнения, которые дополняют схемы беговых движений, а не односуставные изолирующие упражнения. Это означает выполнение движений, таких как приседания (работа нескольких групп мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы). По его словам, эти типы подъемов задействуют больше групп мышц, что приводит к большей реакции. Исследования согласны: одно исследование в Frontiers In Physiology обнаружили, что многосуставные упражнения могут обеспечить более высокий прирост физической работоспособности благодаря большему увеличению кардиореспираторной выносливости и максимальной силы по сравнению с односуставными. Вы также должны убедиться, что ваши силовые тренировки сосредоточены на односторонних (или односторонних) движениях, таких как становая тяга на одной ноге и вариации выпадов, говорит Спир.

Приурочивайте силовую работу к бегу или гонке

Силовые тренировки, которые, по словам Нимчика, наиболее эффективны, если выполнять их два-три раза в неделю в межсезонье и один-два раза в неделю во время подготовки к гонке. предназначены для поддержки вашего бега, а не усложнять его. Это означает, что начало силовой программы слишком близко ко дню соревнований может не только снизить эффективность бега, но и подвергнуть вас риску получения травмы, говорит она. Более того, «добавление слишком большого объема подъема по мере увеличения рабочего объема может быть контрпродуктивным», — говорит Шпир. «Если ваши километры в неделю увеличиваются до сложного уровня, держите подъем управляемым и последовательным. Когда вы сокращаете пробег, это хорошее время, чтобы увеличить вес».

Бегуны должны стремиться к периодизации своих силовых тренировок, если это возможно, говорит Джефферс, точно так же, как вы делаете это во время бега. Это означает, что вы можете выбрать свою программу подъема веса, когда тренируетесь для более коротких и быстрых забегов, а не начинать программу подъема веса, когда вы также готовитесь к марафону.

По теме

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Вовлекайте в тренировку не только тело, но и разум

«Убедитесь, что вы не только выполняете движения, но и чувствуете нужные мышцы» Включайтесь», — говорит физиотерапевт и тренер по бегу Карли Грэм Брэди. Например, вы хотите сосредоточиться на «действительном движении пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы [в таких движениях, как приседания, становая тяга и выпады] или на том, чтобы держать корпус напряженным во время работы на пресс». Джефферс соглашается, добавляя, что крайне важно выполнять каждое повторение с хорошей техникой, сосредоточив внимание на качестве движений, а не на их количестве.

Делайте перерывы на отдых

Getty Images

Не поддавайтесь искушению превратить силовую тренировку в кардиотренировку, если вы действительно хотите стать сильнее. Это означает отдых между подходами и снижение частоты сердечных сокращений, советует Джефферс. По его словам, правильный отдых «помогает приложить достаточно интенсивные усилия, чтобы вызвать мышечную адаптацию». Если вы отдыхаете хотя бы минуту между большими движениями, такими как становая тяга, этот период отдыха позволит вам продолжать работать с большим весом, а не падать вниз или жертвовать формой, потому что вы устали от недостаточного восстановления.

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс

Так же, как вы отслеживаете свои пробежки, вы должны записывать движения, которые вы делаете, и веса, которые вы поднимаете на силовых тренировках, говорит Джефферс.

10 признаков того, что вам пора сбавить обороты и немного отдохнуть

Ресурсы нашего тела не бесконечны, и иногда нужно немного сбавлять темп для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Но не все могут сделать это в нужный момент, так как останавливаться не хочется. Вы каждый раз думаете, что можете ещё лучше и для этого нужно тренироваться ещё больше! А отдых… Отдых для слабаков! Но что бы ни происходило в этот момент в вашей голове, у тела есть природный предохранитель, который просто его вырубает, не позволяя довести себя до полного истощения.

Но доводить себя до такого состояния крайне нежелательно, так как восстановление займёт довольно продолжительное время. К тому же из-за стресса ваше тело всё равно не усвоит новых навыков, вы не станете сильнее или быстрее. От перетренированности вы только потеряете силу, станете плохо есть и спать.

Опытные спортсмены во время подготовки к марафонам используют специальный сервис Restwise.com (стоимость полугодовой подписки — 119 долларов), а мы предлагаем вам 10 признаков, которые покажут, что пора притормозить.

1. Уменьшение массы тела за один день

Изменение массы тела на 2% за один день в сторону уменьшения означает, что вы теряете слишком много жидкости. Скорее всего, вы выпили недостаточное количество жидкости после последней тренировки. Обезвоживание негативно сказывается на умственной и физической деятельности и может плохо отразиться на вашей следующей тренировке.

2. Повышенный пульс в состоянии покоя

Замеряйте свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати, и тогда вы сможете понять, когда нужно сбавить обороты, так как один из признаков переутомления — повышенный пульс в состоянии покоя. Это означает, что ваша нервная система готовится к борьбе со стрессом и уже запустила повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускорят ваше сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода. Ваше тело, к сожалению, не может распознать, будет это физический или психологический стресс, поэтому отдых нужен как после сложной тренировки, так и после трудного рабочего дня.

3. Нарушение сна

Тут всё очень просто. Хороший сон даёт нам необходимое количество гормонов роста, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться. Если вы плохо спите, ваши мышцы не восстанавливаются и ваши спортивные результаты становятся только хуже.

4. Обезвоживание

Ваша моча становится тёмно-жёлтого цвета, значит, вы слишком мало пьёте. Ну или, как вариант, съели что-то, что окрашивает её в тёмный цвет, или приняли витамины. Но если это первый вариант, то вы должны пить больше воды, так как, смотрим пункт первый, обезвоживание негативно сказывается на результатах тренировки.

5. Постоянное чувство усталости

Если вы постоянно чувствуете себя усталым, значит, что-то определённо идёт не так. В этом случае ключевым фактором является честность. Честность с самим собой. Некоторые особо упорные бегуны могут игнорировать этот признак и убеждать себя, что станут ещё сильнее, но на самом деле это не всегда работает именно так.

6. Вы становитесь капризным

Когда ваше тело перегружено тренировками, начинает вырабатываться гормон кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Также стресс прекращает выработку допамина, который является нейромедиатором. Его дефицит имеет эффект «большого облома», так что, если вы становитесь слишком капризным или раздражительным, возможно, пришло время немного сократить тренировки.

7. Вы начинаете часто болеть

Небольшое количество спорта помогает организму эффективнее бороться с вирусами и простудой. Слишком большая физическая нагрузка имеет обратный эффект: вы начинаете болеть. И это вполне естественно, так как организм будет оттягивать силы на восстановление мышц, а на борьбу с болезнями останется гораздо меньше ресурсов.

8. У вас постоянно болят мышцы

Не путайте это с крерпатурой после длительного перерыва в тренировках! Если вы постоянно занимаетесь, но мышцы продолжают болеть и о себе начинают напоминать мелкие травмы, значит, определённо пора отдохнуть. Вашему телу требуется гораздо больше времени на «ремонт», чем вы ему даёте.

9. Ваши тренировки проходят не так хорошо, как вам хотелось бы, а результаты не радуют

Результативность — это субъективный критерий качества тренировки. Если вы отлично чувствовали себя на вчерашней тренировке, вы оцениваете её как хорошую. Если же вы чувствовали себя вялым, то считаете её, соответственно, не очень удачной. Если таких неудачных, по вашим ощущениям, тренировок становится всё больше и они идут чередой, значит, ваши силы на исходе и нужно выделить дополнительное время для восстановления.

10. Понижение уровня кислорода в крови

Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерено с помощью переносного пульсоксиметра (нужно просто положить на него палец). Чем выше процент, тем лучше. К примеру, выше 95% — это уровень спортсмена, который хорошо приспособился к тренировкам. Это новая область в науке восстановления, которая требует большего количества исследований, но связь между низким содержанием кислорода и переутомлением определённо есть.

Итак, если вы хотите понять, пора ли сбавлять темп, посчитайте свои «красные флажки». Подсчёт рекомендуется делать один раз в неделю.

0–1 — можно смело продолжать в заданном темпе.

2–4 — нужно быть осторожным и не переусердствовать. Возможно, лучше сделать хотя бы один из тренировочных дней более лёгким.

5–6 — внимание, вы входите в опасную зону! Если вы загнали себя в это состояние непреднамеренно (иногда такие нагрузки бывают частью тренировочного плана), пора притормозить.

7–10 — красная зона! Вам обязательно нужен хотя бы один день в неделю без тренировок. А ещё лучше, если их будет несколько — всё зависит от того, как вы чувствовали себя в последние несколько недель. Возможно, вам придётся обратиться к врачу.

Также к признакам перетренированности можно отнести учащение получения травм, потерю концентрации, постоянное ощущение жажды, снижение самооценки и мотивации. Последний признак особенно подлый, так как вам хочется бросить всё, зарыть свои кроссовки где-нибудь под забором и больше не вспомнить об этом.

Как этого избежать?

Используйте правило 90 процентов. Это значит, что во время интенсивных тренировок нужно выкладываться не на все 100%, а всего лишь на 90%. После тренировки должно оставаться приятное чувство, что вы хорошо поработали, но могли бы и лучше. Но это ни в коем случае не должно быть бичеванием, мол, я мог бы и лучше, я такая тряпка и так далее. Наоборот, вы должны настроить себя на позитивный лад и сказать себе, что вы действительно можете лучше и обязательно так и сделаете на следующей тренировке.

Научитесь наслаждаться лёгкими пробежками или тренировками и обязательно уважайте свои дни отдыха. Их точно ни в коем случае нельзя пропускать, даже если вам кажется, что вы потеряете форму! Напоминаем ещё раз, что во время правильного отдыха и хорошего сна ваши мышцы восстанавливаются и становятся ещё сильнее.

Используйте правило чередования тренировок. Перетренированность может быть результатом повторяющихся упражнений, то есть когда все ваши тренировки являются однотипными и вы не чередуете нагрузки. Есть такое правило — ждать 48 часов, прежде чем дать нагрузку снова на те же мышцы. К примеру, если сегодня вы выполняли упражнения для пресса, вам нужно подождать ещё два дня и только потом снова выполнять упражнения для этих мышц. Эти два дня вы можете потратить на укрепление других мышц. В беге вы можете чередовать лёгкие и короткие восстановительные пробежки с интервалами и длинными дистанциями.

Устраивайте себе кросс-тренинг. Переключитесь с основного вида деятельности на что-то другое. Загляните в бассейн, устройте велопрогулку, сходите на танцы, сыграйте в теннис, сквош или бадминтон — вариантов много.

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки?

Мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировки.

Изображение предоставлено: Kentaroo Tryman/Maskot/GettyImages

Когда вы просыпаетесь с болью и болью после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропустить спортзал и выбрать ванну с пеной или массаж. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной день, вы должны выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим восстановлением и недостаточным восстановлением.

Совет

Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться до пяти дней, чтобы боль прошла.

Дайте себе перерыв

Тренировки сказываются на вашем теле. Чувствуете ли вы, что травма подкрадывается к вам, или засыпаете в течение дня на работе, ваше тело подскажет вам, когда пора восстанавливаться. Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, брать дни отдыха может показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватать мотивации, и вы берете слишком много дней отдыха.

Видео дня

Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы посещаете тренажерный зал. Вы не можете всегда быть на 100 процентов готовы к работе, но вы можете избежать выгорания. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или изнашивания.

Различные тренировки требуют разного времени восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой требуют от мышц больше, чем тренировки на выносливость или с собственным весом. Тренировки на выносливость задействуют мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, состоящей из сердца и легких.

Вы можете подумать, что такие длительные соревнования на выносливость, как марафонский забег, невероятно нагружают мышцы, но это не всегда так. Небольшое исследование с участием 34 человек, опубликованное в ноябре 2016 года в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не очень вредно для мышц.

Заметьте, это были опытные бегуны, но это не меняет того факта, что они чувствовали боль всего день или два после своего марафона, а это невероятные 26,2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может причинить вам боль в течение этого времени или больше.

Рекомендуем

Фитнес

Время восстановления мышц после поднятия тяжестей

Генри Халс

Обзор

Питание

Почему одного белка недостаточно: потребность в глюкозе при тренировках

Карен Маккарти

Отзыв

Питание

Аминокислоты перед тренировкой

Генри Халс

Отзыв

Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

Почему мышцы нуждаются в восстановлении

Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов, которыми мышцы воздействуют на упражнения.

Самый очевидный способ — повреждение мышц . Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, свернутых вместе, как веревки. Некоторые волокна могут сломаться, когда вы будете напрягаться, например, изнашиваются края веревки.

Это не так больно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в Европейском журнале спортивной науки .

Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, ваши мышцы ног используют некоторую комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц. Как и все остальное в вашем теле, этот источник энергии не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы из источников энергии, таких как глюкоза и жир.

Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первая – болезненность. Отсроченная болезненность мышц — это легкое воспаление мышц, которое делает их слегка чувствительными и болезненными. Обычно вы почувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки. Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно провести день без тренажерного зала, но может быть лучше поработать над другой частью тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить воспаленным мышцам восстановиться перед следующей тренировкой.

Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, это производительность . Выберите для себя простой тест — не слишком напряженный — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали на короткие дистанции, чтобы повредить мышцы, а затем следили за их восстановлением. Ученые контролировали их мышечную силу и равновесие в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

В среднем требовалось три дня, чтобы полностью восстановить до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка была хорошим способом определить, восстановились ли игроки или нет.

Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить время, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно проведите базовый тест, когда полностью восстановитесь, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

Сколько тренировок в неделю?

Выяснение того, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок. Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, это объем. Другими словами, вы можете делать три подхода по 10 повторений в приседаниях в понедельник или один подход по 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут вам одинаковые результаты, потому что каждый из них включает в себя 30 повторений в течение недели.

Восстановление с помощью различных упражнений

Различные упражнения требуют разного времени восстановления. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения требуют больше времени для восстановления, чем сложные упражнения.

Примером односуставного упражнения может быть сгибание рук на бицепс, при котором двигается только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы и двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивания, работают бицепсы, но и другие мышцы тоже участвуют.

Если вы выполняете односуставную тренировку, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день на отдых между группами мышц. Это означает, что вы не должны выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в дни подряд, чтобы дать время на восстановление.

Подробнее: Время восстановления мышц после поднятия тяжестей

Улучшение времени восстановления мышц

Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также имеет ключевое значение. Ваши мышцы нуждаются в ресурсах, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

Подпитка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления. Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день, согласно статье Института спортивной науки Gatorade.

Это может показаться большим по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду. Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы увидеть, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Института спортивной науки Gatorade, если вы теряете более 90 059 2 % 90 060 своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2% веса тела во время тренировки, начните пить воду после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Сколько времени нужно мышцам для восстановления?

Во время тренировки в мышцах возникают небольшие микроразрывы из-за чрезмерных нагрузок и стрессоров. Это нормально и приводит к наращиванию мышечной массы и силы по мере формирования новых тканей. Тем не менее, нам нужно обеспечить правильное восстановление, чтобы создать достаточно здоровой мышечной ткани. Это восстановление должно происходить между подходами, между упражнениями и между тренировками, чтобы снизить риск травм и достичь целей наращивания мышечной массы.

Полное восстановление мышц занимает от одного до пяти дней. За это время мышцы создают новую ткань, удаляют токсины и сохраняют больше питательных веществ (то есть воды и гликогена) для следующей тренировки. Это время восстановления зависит от многих факторов, включая возраст, пол, тип упражнений, опыт и т. д. На время восстановления также влияют конкретные параметры тренировки (т. е. интенсивность, объем, продолжительность) и факторы образа жизни (т. е. диета, алкоголь, табак).

Например, тип упражнения может сильно повлиять на то, насколько болезненны мы будем после него и сколько времени потребуется мышцам для восстановления и восстановления сил. Исследования показывают, что эксцентрические упражнения (т. е. нордические сгибания мышц задней поверхности бедра), односуставные упражнения (т. е. сгибания бицепсов) и упражнения для верхней части тела вызывают наибольшее повреждение и болезненность мышц ¹ . Однако чем больше вы будете заниматься этими типами тренировок, тем меньше у вас будет болеть и тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Это известно как «эффект повторного боя». ¹

Вы можете сократить время восстановления и уменьшить длительную болезненность разными способами, например, выспавшись и придерживаясь хорошо сбалансированной диеты. В этой статье рассказывается о том, что, почему и как наращивать и восстанавливать мышцы (как во время, так и после тренировки), а также о том, что есть, пить и делать для достижения успеха.

{{mid-cta}}

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Есть важные вещи, на которых нужно сосредоточиться до и после тренировки, чтобы правильно восстановиться; однако давайте сначала сосредоточимся на том, что вы должны делать во время тренировки. Мышцы могут расти только в том случае, если вы даете им правильные стимулы (например, силовые тренировки), оставляя достаточное время для восстановления между подходами, чтобы ваши мышцы были готовы к следующему раунду. Исследования поддерживают использование более коротких периодов отдыха (30-60 секунд) для правильного восстановления, если ваша цель состоит в том, чтобы работать над мышечной выносливостью, и использование более длительных периодов отдыха (от двух до пяти минут), если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную гипертрофию, силу и мощь. ^2,3 Помните, силовые тренировки имеют множество преимуществ помимо роста мышц, включая ускорение обмена веществ, снижение веса и снижение уровня сахара в крови.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при тренировках?

Время, необходимое для получения результатов, зависит от ваших целей, типа упражнений, демографических данных, других привычек образа жизни и сна. Большинство людей, которые поднимают тяжести по крайней мере три-четыре дня в неделю, начинают замечать улучшение своей силы примерно через четыре-шесть недель. В течение этого времени вы, вероятно, берете немного более тяжелые веса для выполнения упражнений, или сложные движения становятся менее сложными (особенно упражнения, связанные с балансом). Это связано с изменениями в нервно-мышечной системе, что означает, что ваши нервы быстрее и эффективнее возбуждаются в мышцах. Тем не менее, вашей сердечно-сосудистой системе требуется немного больше времени, чтобы показать значительные изменения, обычно наблюдаемые в течение 8-12 недель упражнений средней или высокой интенсивности в течение не менее 30 минут, три-пять дней в неделю. ^4,5  

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Повышение силы происходит сначала из-за увеличения количества нервных импульсов в мышцах; однако вам потребуется немного больше времени, чтобы увидеть изменения в росте мышц (также известные как гипертрофия). После тренировки с отягощениями вы сразу же заметите «рост» мышц. Это называется «мышечным насосом» и не является истинным ростом мышечной ткани. Скорее, увеличение кровотока, локальный отек и лактат накапливаются в ваших тканях, заставляя их чувствовать себя «опухшими». Вы начнете замечать истинное увеличение мышечной массы после шести-восьми недель последовательного участия в программе силовых тренировок. ^4,6 Помните, что эти цифры являются приблизительными, и время, необходимое для того, чтобы увидеть улучшения или изменения, может быть разным. Будьте последовательны, оставайтесь терпеливыми и доверяйте процессу. Выполнение всего одного-двух дополнительных повторений упражнения также является улучшением! Радуйтесь маленьким победам так же, как и большим.

Означает ли болезненность рост мышц?

Во время этого процесса роста мышц и наращивания силы вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это может произойти в любое время в течение 24-72 часов после тренировки и длиться в среднем от одного до трех дней. Болезненность указывает на многие вещи, но может быть признаком выработки лактата и отека мышечной ткани из-за индуцированных микроразрывов, возникающих при интенсивных упражнениях. Однако это также может указывать на внешние факторы, такие как стресс, обезвоживание, плохое питание для восстановления или плохой сон. Эта болезненность нормальна; однако это не всегда необходимо при попытке нарастить мышечную массу, и это может быть признаком того, что вы не восстанавливаетесь должным образом. ⁷ Не расстраивайтесь, если у вас не болит после тренировки; это может указывать на то, что вы правильно восстанавливаетесь и делаете это правильно! Ваши мышцы все равно будут расти и становиться сильнее, несмотря на болезненность.

Узнать больше: Тренировка всего тела: 10 минут для снижения всплеска глюкозы.

Продукты для восстановления мышц

Протеин перед тренировкой

Чтобы уменьшить ненужную мышечную болезненность и нарастить сильные мышцы, потребляйте не менее 20–40 граммов белка перед тренировкой и дневную норму 0,5–0,8 грамма на фунт массы тела. (или больше для спортсменов). ^8,9 Употребление белка также поможет улучшить состав тела и снизить вес. Некоторые примеры здоровых постных белков, которые можно есть перед тренировкой, включают: 

• Яйца
• Консервированный тунец
• Греческий йогурт
• Постная говядина или курица
• Протеиновый порошок (ищите сывороточный или казеиновый сорт)
9000 широкий выбор белков растительного и животного происхождения, поэтому выберите тот, который подходит именно вам, и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков в течение дня!

Углеводы и белок после тренировки

Хорошо сбалансированный перекус после тренировки сочетает в себе сложные углеводы и белок для оптимального восстановления мышц. Мышцы хранят гликоген для получения энергии и используют белок для построения новых тканей. Сочетание этих двух макронутриентов восстанавливает запасы энергии и восстанавливает поврежденные мышцы. Текущие рекомендации предполагают соотношение углеводов и белков 2:1 после тренировки. ¹⁰ Примеры полезных углеводов после тренировки: 

• Белый рис
• Картофель
• Киноа
• Хлеб из цельнозерновой муки

Полноценное и сбалансированное питание

В то время как необходимо уделять особое внимание правильному питанию до и после тренировки, придерживайтесь цельной и сбалансированной диеты в течение дня. также важен для восстановления, наращивания мышечной массы, снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Это означает: 

• Достаточное количество фруктов и овощей 
• Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов
• Употребление достаточного количества белка (0,5–0,8 г на фунт массы тела в день)

Напитки для восстановления мышц

Природная вода

Сохранение гидратации — одна из основных стратегий восстановления мышц, наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья. Рекомендуется выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. ¹¹  

Протеиновый смузи

Употребление богатого белком смузи через 30–60 минут после тренировки — это быстрый и простой способ получить рекомендуемые углеводы, белки и жидкости для оптимального восстановления и здорового питания в течение дня. Попробуйте эти вкусные рецепты в качестве перекуса после тренировки или завтрака на ходу.

Моногидрат креатина

Креатин стал популярной и тщательно изученной добавкой для наращивания мышечной массы, повышения производительности и восстановления. Исследования показывают, что прием 30 граммов в день безопасен и эффективен для увеличения силы при одновременном снижении риска травм во время высокоинтенсивных тренировок. ¹² Моногидрат креатина выпускается в виде порошка, и его легко добавлять в смузи, коктейли или даже в стакан воды после тренировки.

Активное восстановление

Для восстановления важно иметь хорошо сбалансированную диету, качественный сон и снимать стресс; тем не менее, исследования показывают, что восстановление между тренировками также может быть активным. ¹³ Это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью или меньшим воздействием, таких как пилатес, чтобы уменьшить болезненность мышц, сохраняя при этом здоровье суставов и гибкость мышц. Другие идеи активного восстановления включают: 

• Растяжка
• Легкие упражнения (например, ходьба, легкая езда на велосипеде)
• Йога

Лайфхаки для восстановления мышц восстановление и диета. Другие идеи для восстановления включают: 

• Массажи для всего тела
• Криотерапия
• Достаточный сон
• Контрастная терапия ванны
• Сжатие сжимания

Как можно избежать, когда мысли, ищу Muscle Recoverse

9019,

, что можно избежать, когда ищу муску. адаптация к упражнениям, включая снижение синтеза мышечного белка.

¹⁴ Это отрицательно скажется на вашей способности восстанавливаться, а также на вашей способности набирать сильную мышечную массу.

Табак

Курение табака также оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья и восстановление мышц. Исследования показали, что употребление табака с течением времени вызывает снижение минеральной плотности костей, дегенерацию мышц, сухожилий и связок и снижение выносливости сердечно-сосудистой системы из-за его воздействия на легочную ткань. ¹⁵ Несмотря на здоровое питание, курение табака сведет на нет ваши усилия в тренажерном зале и вызовет негативные последствия для здоровья в целом.

Узнайте, как улучшить свое питание и физическую форму, воспользовавшись советами экспертов Signos.

Если у вас есть дополнительные вопросы по улучшению вашего здоровья, фитнеса и питания, обратитесь за консультацией к специалисту по непрерывному мониторингу уровня глюкозы Signos и команде Signos. Непрерывный монитор глюкозы (CGM) может дать вам информацию, чтобы сделать более разумный выбор питания и физических упражнений. Приложение Signos предоставляет уникальную персонализированную программу, которая поможет вам похудеть и достичь целей в области здоровья.

лучшие тренировки для похудения и не только

Кто такая Хлоя Тинг

Хлоя Тинг (Chloe Ting) — YouTube-блогер и фитнес-тренер из Сингапура, в 2021 году она переехала туда из Австралии. Родилась девушка в 1986 году в Брунее, отсюда ее экзотическая внешность.

Читайте также:

• 5 способов избавиться от жира на животе без диет
• Комбинируй это: сочетания продуктов, которые помогут похудеть
• Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом
• 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)

До 2015 года Хлоя работала актуарным аналитиком. Написала диссертацию по финансовым рынкам и была докладчиком и председателем Австралийской конференции по финансам и банковскому делу. Ее канал на YouTube появился в 2011 году и был посвящен моде и путешествиям. Позже Хлоя сосредоточилась на фитнесе. Поводом стало то, что девушка располнела из-за сидячего образа жизни и решила похудеть. Она увлеклась фитнесом и стала делиться своими успехами в соцсетях, а затем и во влоге.

Сначала Хлоя таким образом поддерживала свою мотивацию похудеть. Впоследствии стала публиковать видео, в которых показывала свои тренировки и предлагала другим их попробовать. Видео «Накачай пресс за две недели» от августа 2019 года завирусило после того, как другие блогеры попробовали показанные упражнения. На февраль 2023 года оно набрало 486 миллионов просмотров. Популярность Тинг сильно выросла в 2020-м году, когда люди сидели в изоляции из-за COVID-19 и занимались фитнесом дома.

В итоге в феврале 2023 года у Тинг 24,4 миллиона подписчиков. Девушка ушла с работы и зарабатывает обучающими видео тренировок, про питание, другими советами по похудению. Информации о том, что она училась на тренера или нутрициолога, имеет сертификаты, нет. Зато Хлоя получила премию Streamy Awards 2020 года в категории «Здоровье и хорошее самочувствие» и еще несколько раз была финалисткой этого конкурса.

В чем особенности ее тренировок

Найти их можно здесь — Chloe Ting YouTube. Это круговые тренировки, где упражнения выполняют с минимальным перерывом или без него. Ниже мы расскажем про конкретные занятия, а пока дадим их общую характеристику.

Что представляют из себя уроки Хлои Тинг?

• Тренировки для дома с собственным весом.
• Минимум оборудования: коврик, кроссовки, резиновый амортизатор.
• Короткие занятия — в среднем на 10-15 минут.
• Большое количество повторения каждого упражнения.
• Интенсивность тренировки, достаточная для жиросжигания.
• Расход энергии около 400 ккал.
• Несмотря на высокую интенсивность, подобраны упражнения с минимальным риском травм. Так, скрестные выпады делаются только назад, выпады — назад и в стороны. Это наиболее безопасный не травматичный вариант упражнений.

На видео Хлоя показывает упражнения с высокой частотой движений. Учтите, что такой темп подойдет только девушкам, по телосложению похожим на нее: ее рост всего 158 см, у нее легкие кости и пропорции, близкие к подростковым. Женщинам повыше, с более длинными руками и ногами и, соответственно, большей амплитудой движений, придется искать свой ритм выполнения. Девушки, у которых большой вес (Хлоя весит 45 кг), так же придется снижать темп, их сердце просто не выдержит прокачивать кровь через всю массу. Возможно, вам также придется заменять прыжки на ходьбу на месте, так как прыгать с большим весом опасно для суставов.

5 лучших видео от Хлои Тинг

Обратите внимание: вы можете заменить все прыжки на шаги и превратить высокоударную тренировку к низкоударную, более щадящую. Автор говорит об этом в видео. Также все упражнения, которые в текстовом описании делаются в одну сторону или одной ногой, необходимо повторить и в зеркальном отражении то же количество времени.

Тренировка для увеличения попы | Растите ягодицы, а не ноги — Программа «Песочные часы»

Цель: укрепить и подтянуть ягодицы, придать им форму и соблазнительный объем, не увеличивая размер бедер.

Длительность: 15 минут.

Схема тренировки: 40 секунд на каждое упражнение, 5-10 секунд отдых между ними.

План:

• Подъем ягодиц с опорой на ладони и стопы
• Ягодичный мостик с широко расставленными стопами
• Рисование кругов коленом стоя на четвереньках
• Подъем прямой ноги вверх
• Подъем ягодиц с опорой на ладони и одну стопу
• Отведение прямой ноги в сторону стоя на четвереньках
• Приставные шаги из стороны в сторону в полуприседе
• Становая тяга на одной ноге («ласточка»)
• Выпады в стороны
• Выпады назад с подъемом ноги
• Подъем ноги в сторону со скрестным приседанием
• Скрестные выпады назад с махом ногой в сторону

Обратите внимание: скрестные приседания и выпады не рекомендованы при проблемах с коленными и тазобедренными суставами, при большом лишнем весе. Замените их на прямые.

Накачай пресс за 2 недели | Тренировка пресса Challenge

Цель: убрать лишний жир на животе, прорисовать мышечный рельеф, уменьшить талию.

Длительность: 10 минут.

Схема тренировки: 30 секунд на каждое упражнение, 5-10 секунд отдых между ними.

План:

• Подъем ног с хлопком ладонями за бедрами
• Скручивание таза лежа на спине
• Планка с поочередным подтягиванием коленей к локтям снаружи
• Альпинист (планка с поочередным подтягиванием коленей к груди)
• Повороты корпуса сидя
• Выпрямление ног сидя с опорой на руки за спиной
• Планка, в которой ноги надо расставлять и сближать прыжком
• Удержание равновесия сидя на полу с поднятыми ногами и выведенными вперед руками
• Скручивание на пресс
• Планка с переходом с локтей на ладони
• Планка
• Наклоны к пяткам в стороны лежа на спине с согнутыми ногами
• Велосипед
• Скручивание с подведением локтя к колену
• Скручивание таза лежа на спине с выпрямлением ног над полом
• Скручивания к поднятым прямым ногами
• Динамическая планка с локтей на ладони

Обратите внимание: если у вас начала болеть поясница, уменьшите амплитуду движения и используйте опору для нее — массажный валик, свернутое полотенце, поддерживающий пояс.

Делайте это каждый день, чтобы похудеть | 2 Недели борьбы с лишним весом

Цель: две недели делать короткую тренировку на все тело, после чего желательно повторить еще две недели. Прорабатывайте все тело, чтобы сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Длительность: 14 минут.

Схема тренировки: 30 секунд на каждое упражнение, 5-10 секунд отдых между ними.

План:

• Альпинист
• Берпи
• Бег на месте с высоким подниманием бедра
• Приседания с широкой постановкой ног, ноги сближать и расставлять прыжком
• Альпинист, чередующийся с отжиманиями
• Широкие скрестные шаги влево вправо с прыжком между сторонами
• Планка с поочередным подтягиванием коленей к локтям снаружи
• Повороты в планке с согнутыми коленями с выносом ноги вперед
• Планка, в которой ноги надо расставлять и сближать прыжком
• Выпады назад
• Выпады назад с приставлением ноги прыжком
• Динамическая планка с переходом с локтей на ладони
• Обратная планка на согнутых ногах с касанием стоп
• Берпи
• Прыжки «кролик» (с опорой на руки) со смещением ног в стороны
• Прыжки с разведением рук и ног («джампинг джек»)
• Выпады в сторону со скрестным шагом назад
• Широкие шаги из стороны в сторону с подъемом колена к локтю по диагонали
• Велосипед с поворотом плеч
• Бег на месте с высоким подниманием бедра

Обратите внимание: заменяйте прыжки на шаги или на статическое положение, если у вас нет сил их делать или они вызывают болезненные ощущения в спине или суставах.

Тренировка нижней части тела | Подтянутые ноги и ягодицы | Задача на 2 недели

Цель: подтянуть ягодицы и бедра, создать красивую форму, уменьшить целлюлит.

Длительность: 13 минут.

Схема тренировки: 40 секунд на каждое упражнение, 5-10 секунд отдых между ними.

План:

• Широкие шаги из стороны в сторону со скрестным шагом назад
• Выпады назад
• Приседания с высоким махом ногой вперед
• Выпады в сторону с захлестом пятки к ягодице
• Становая тяга на одной ноге («ласточка») с подъемом ноги вперед
• Подъем ноги назад и в сторону
• Приседания с выпрыгиванием
• Выпады назад с высоким подъемом ноги вперед
• Скрестный выпад назад с высоким подъемом колена
• Приседания с подъемом ноги в сторону
• Приседания с раскачиванием вверх-вниз в нижней точке
• Описывание полукруга прямой ногой стоя на четвереньках
• Разгибание ноги в сторону стоя на четвереньках
• Выпады назад попеременно обеими ногами

Обратите внимание: в тренировке много прыжков, если у вас большой лишний вес, замените хотя бы часть их на шаги.

Тренировка пресса |Получите 11 линий на прессе за 35 дней

Цель: согнать жир с живота и прокачать пресс так, чтобы были видны «кубики», образованные одиннадцатью линиями мышечных пучков – отсюда и название.

Длительность: 11 минут.

Схема тренировки: 40 секунд на каждое упражнение, 10 секунд отдых между ними.

План:

• Ножницы с опусканием и подниманием ног
• Велосипед со скручиванием верхней части тела
• Планка, в которой ноги по очереди прыжками ставятся сбоку и возвращаются обратно
• Подъем таза лежа на спине без опускания ног на пол
• Альпинист
• Подъем корпуса с вытянутыми руками и ног поочередно лежа на спине
• Планка, в которой обе ноги надо прыжком переставлять то вправо, то влево
• Боковая планка со скручиванием верхним локтем к полу, можно делать, опираясь на колени, а не стопы
• Скручивание корпуса к поднятым вверх прямым ногам
• Планка на локтях с опусканием таза то вправо, то влево на пол
• Выпрямление и сгибание ног вдоль пола сидя с опорой на руки сзади

Обратите внимание: если вам слишком трудно держать планку, начинайте упражнение с опорой на ладони и стопы, а последние повторения делайте на локтях и коленях, это облегчает нагрузку.

Советуем вам также посмотреть тренировки в нашей видеотеке, возможно, вас заинтересуют и другие фитнес-программы.

10 лучших каналов Youtube для похудения: приведите себя в форму

YouTube может быть больше 15 лет, но платформа только улучшилась и укрепилась. Сегодня существуют различные каналы YouTube для похудения, которые могут помочь вам похудеть, не выходя из дома.

 Если вы ищете такие, то вы находитесь в правильном месте. Мы немного потрудились и выбрали 10 лучших каналов YouTube для похудения.

Лучшие ютуб-каналы для фитнеса и похудения

Ниже представлены десять лучших каналов YouTube для похудения. 

Passion4Profession

Passion4Profession довольно популярен среди ютуб-каналов для похудения, известен своими качественными ютуб-видео. Канал фокусируется на развитии физического состояния и развитии позитивного и победного настроя. 

Они считают, что задача человека заключается в том, чтобы найти лучшее внутри себя.

С ошеломляющим количеством подписчиков в 2. 5 миллиона он входит в число лучших каналов YouTube для похудения.

У нескольких других тренеров по фитнесу есть Passion4Profession. Возможно, вам будет интересно узнать, что на канале используется 21 язык. Удивительно, верно? С помощью этой функции вы можете лучше понять их видео о похудении, и это похоже на получение результатов с половиной усилий.

Канал использует анимацию для представления движений различных упражнений и поз. Загруженный контент включает специальные выпуски видео для пресса Butt Workouts, тренировки для груди, тренировки для ног и 4 недели тренировок для пресса.

Их видеоблог довольно большой; для более интенсивного поиска рассмотрите возможность посещения их веб-сайта. Выбрать нужное видео на веб-сайте проще, щелкнув местоположение на карте тела. Затем с помощью фильтра составьте список видеоупражнений, которые вы хотите посмотреть.

Посетить страсть4профессия

Мой тренер Боб

Если вы хотите форму «бикини-тело», вам не следует дважды думать, прежде чем проверить этот канал.

Канал предлагает видео с персональными тренировками, видео с советами по питанию и даже рецепты диет для похудения.

Канал моего тренера Боба на YouTube управляется личным тренером, его зовут Боб Харпер. В США Боб — известный фитнес-эксперт, он хорош в том, чем занимается. Боб убежден, что для достижения целей по снижению веса необходимо уделять пристальное внимание тому, что вы едите.

Связанный:12 лучших онлайн-классов йоги в 2022 году | Платный и бесплатный

Он считает, что диета играет ключевую роль в похудении и поддержании физической формы. Так что, даже если вы смотрите множество Youtube-каналов о похудении, не забывайте о важности правильного питания. Кроме того, ведущий также уделяет внимание своему психическому и физическому здоровью. Канал Боба входит в число потерянных самых просматриваемых ютуб-каналов для похудения

Канал My Trainer Bob на YouTube в настоящее время насчитывает более 30 тысяч подписчиков и более 4.2 миллиона просмотров. Ожидайте увидеть содержание, подобное обратному отсчету тела в бикини: где Боб направляет стажера к идеальной стройной форме. Канал также делится видеороликами, посвященными правилам тренировок и диетам мексиканского происхождения.

Посетите моего тренера Боба

Фитнес-блендер

По свидетельству нескольких подписчиков, фитнес-блендер считается одним из лучших каналов YouTube для похудения. Им управляет и управляет небольшая команда, состоящая из мужа и жены. Вы должны посмотреть видео на этом канале для людей, которые ищут правильный способ похудеть, оставаясь дома.

Фитнес-блендер идеально подходит для пар, которые хотят вместе привести себя в форму дома. На канале также есть настраиваемый онлайн-календарь тренировок, который вы можете использовать для отслеживания своего прогресса.

Связанный: как изменить фитнес-цели на айфоне

Фитнес-блендер ведет пара Дэниел и Келли. Каждое видео на канале создается исключительно командой мужа и жены. Они считают, что небольшие тренировки и здоровое питание могут улучшить ваше здоровье, качество жизни и тело.

Они отдают приоритет демонстрации тренировок, советам по питанию и качественной информации о здоровье. Уникальность этого канала в том, что они практикуют то, что проповедуют. Вы можете увидеть это по удивительно стройной фигуре Келли и мускулистому телосложению Даниэля. 

Канал вырос за эти годы, в настоящее время у него 6.6 миллиона подписчиков и более 1 миллиарда просмотров. Вы должны ожидать увидеть не только видео для похудения, но и упражнения для поднятия ягодиц, тренировки пресса и многое другое. 

На канале влог. Это другие упражнения, освещенные в их видео, в том числе 

• пилатес
• Учебные лагеря
• Силовая тренировка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Вы также можете связаться с ними в Instagram, Twitter и Facebook.

Посетите фитнес-блендер

Быть в форме

Готовы ли вы быть в форме? Готовы сбросить этот ненужный жир, тогда вам стоит рассмотреть этот канал на YouTube. Получите высококачественные тренировки и измените себя с головы до ног с этим каналом YouTube для похудения.

Некоторые из самых известных профессиональных тренеров и экспертов по фитнесу появляются в видеороликах о фитнесе. Просмотр видео с тренировок иногда может быть скучным, Be Fit делает его разговорным, поэтому вы не чувствуете усталости. Благодаря такому подходу к обучению их видео всегда получаются живыми.

В настоящее время у канала более 3 миллионов подписчиков и более 37 миллионов просмотров на YouTube.

Be Fit имеет отличную онлайн-репутацию и входит в число популярных каналов YouTube для похудения. 

Канал является частью Новый Google от YouTube предпочтительная программа, которой руководит Кайса Викман. «То, как люди потребляют фитнес-контент, быстро меняется, и мы находимся в авангарде этой эволюции». сказал быть в форме.

На Be Fit более 1000 видеороликов. Некоторые из них представляют собой тренировки для беременных, которые нравятся как дородовым, так и послеродовым женщинам. Канал предлагает соответствующие инструкции, чтобы вы могли «изменить себя».

Посетить Будь в форме

Диетическое здоровье

Как следует из названия, диетическое здоровье Канал посвящен похудению и фитнесу. Каналы заявляют, что «нет 1 канала YouTube о диете, питании и бесплатных видеороликах о тренировках на своей странице о себе. Канал призван помочь своим подписчикам привести себя в форму и вести здоровый образ жизни.

С момента своего основания в 2004 году канал был ценным онлайн-ресурсом для людей, сидящих на диете. 

Вы также можете отслеживать свои приемы пищи и проверять пищевые калории с помощью счетчика диеты. С помощью нового трекера веса вы также можете отслеживать, сколько веса вы потеряли.

 Большинство видео, размещенных на канале, — женские тренировки. У канала более 151,000 XNUMX подписчиков, новые видео загружаются каждую неделю.

Диета Health/diel.com имеет сертифицированных тренеров и специалистов в области здравоохранения, которые участвуют в его видео.

Они советуют упражнения и планы диеты, которые помогут вам быстрее похудеть. Видеоролики помогут вам на каждом этапе, чтобы ваша тренировка была безопасной и без травм.

 Посетите Диетическое здоровье

POPSUGAR Фитнес

Приготовьтесь сбросить 100 фунтов менее чем за час с этим фитнес-каналом на YouTube! 

Фитнес-канал POPSUGAR является одним из лучших каналов YouTube для похудения, который поможет вам достичь желаемой формы. Это, конечно, если вы готовы приложить усилия.

Этот канал показывает секреты того, как получить «звездную фигуру», поскольку они ведут тренеров популярных знаменитостей. POPSUGAR охватывает большинство самых популярных тренировок и трендов, таких как Victoria’s SecretWorkout и Bar-Method.

Он предлагает новые фитнес-видео, программы и упражнения, которые помогут вам на пути к похудению на YouTube.

В настоящее время у POPSUGAR 5.99 миллиона подписчиков и более 1.4 тысячи подписчиков. Канал обновляет свой влог минимум 2 раза в неделю. Упражнения, загруженные на канал, включают 

• 10-минутное задание, вдохновленное Табата, от Ренье Полларда 
• 10-дневный вызов по уходу включает в себя элементы йоги и станка. Даже если вы не пробовали видео с тренировками на канале, вам стоит это посмотреть. Канал получил положительные отзывы от своих подписчиков об этом челлендже

Посетите POPSUGAR Fitness

Универсальная Вики 

Вы заинтересованы в том, чтобы похудеть без особых упражнений, может быть, вы чувствуете, что тренировки — это не ваше? Тогда этот фитнес-канал на YouTube может быть тем, что вы ищете.

Универсальная Вики, судя по названию, показывает, что похудение не ограничивается только упражнениями. Это один из первых и ведущих YouTube-каналов о похудении с помощью диет. Канал известен своими планами диеты, которые работают. В настоящее время у Versatile Vicky более 1.4 миллиона подписчиков с 738 видео.

 Ведущая канала Вики известна своей яичной диетой на 900 литров, которая изменила миллионы жизней. На канале ведущая дает своим зрителям доступ к планам питания для похудения, рецептам для похудения и множеству двоюродных братьев и сестер. Контент обновляется не реже 2 раз в месяц.

Посетите универсальную Вики

Преобразование гравитации: эксперты по похудению

Если вы хотите естественным образом стать худым, подтянутым, измельченным и накачанным, вам следует проверить их канал.

Этот фитнес-канал на YouTube поможет вам узнать правду о сжигании жира и направит вас на пути к похудению.

Не беспокойтесь о том, что потеряете интерес или надежду на полпути, так как они снабжены мотивационными видеороликами, которые помогут вам вдохновиться. Вы можете выбрать из влога канала, какое упражнение для похудения вам больше подходит

Gravity Transformation также предлагает прерывистое голодание, кетогенные и другие планы приготовления пищи. В настоящее время у них более 15,000 XNUMX свидетельств о трансформации тела. Они публикуют видео с свидетельствами своих стажеров, что мотивирует вас на пути к похудению.

У Gravity Transformation более 4.9 миллиона подписчиков и более 600 миллионов просмотров.

Контент обновляется раз в неделю. В настоящее время у них более 500 видео; некоторые из их самых популярных видео включают:

• 7 упражнений для круглых ягодиц
• 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц 
• Серия видеороликов «Как сделать»

Посетите Gravity Transformation

ЖенскийТренировкаКанал

Как следует из названия, этот канал на YouTube предназначен в первую очередь для женщин, которые хотят тренироваться и тренироваться. Он содержит подборку видеороликов, посвященных проблемам, с которыми сталкивается большинство женщин в отношении своего веса.

На этом канале есть все, будь то подтяжка ягодиц или похудение бедер. Соберите этот лишний жир в попу, где он и должен быть!

Канал ведут одни из лучших женщин-тренеров и фитнес-тренеров. Они стремятся помочь каждой женщине обрести уверенность в себе, которая приходит с идеальным пышным телом. Хозяева не просто говорят без доказательств, поскольку их форма тела свидетельствует о том, что их программа похудения работает.

Попробуйте их «10 лучших упражнений, чтобы начать увеличивать свою попу», и вы должны увидеть результаты через несколько недель.

В настоящее время у канала 2.14 миллиона подписчиков и более 300 миллионов просмотров.

Контент загружается раз в неделю 

Плейлист каналов состоит из 

• Идеальное тело 
• Вызов группы добычи 

И многое другое, что поможет вам избавиться от жира, особенно от лишнего жира на животе.

Посетите канал WomensWorkout

Hodge Twin-TwinMuscleWorkout

Присоединяйтесь к близнецам Ходж, которые исследуют пределы человеческого потенциала в своих видео с тренировками.

Канал посвящен бодибилдингу. В то же время некоторые из их видео требуют использования тренажеров, а некоторые нет. 

Если вам сложно их тренировки, начните с видео с советами по еде на их канале. Следите за их распорядком дня, пока ваши мышцы не поправятся, чтобы серьезно справиться с их интенсивной тренировкой.

The Hodgetwins, часто известные как Conservative Twins, — американская комедийная команда, состоящая из Кита и Кевина Ходжей. Которые начали свою карьеру в качестве YouTube-блогеров, а в 2016 году занялись выступлениями в жанре стендап-комедии.

В настоящее время они являются ведущими канала Twinmuscleworkout, у которого более 2.3 миллиона подписчиков. В их плейлисте есть несколько удивительных советов по снижению веса, а также советы по диете, которые помогут вам избавиться от лишнего жира.

С более чем 500 миллионами просмотров этот канал возглавляет список лучших каналов YouTube для похудения. Контент загружается на канал не реже одного раза в неделю, за исключением таких видео, как «программы бодибилдинга» и «тренировочные приемы пищи» в их плейлисте.

Посетите канал Ходжетвинс

Заключение 

Мы выбрали лучшие YouTube-каналы для похудения, от тренировок до похудения через диетические каналы. Постарайтесь пройти внимательно, так как вы можете найти более подходящий для вас. «Вы не набрали весь свой вес за один день; вы не потеряете его за один день. Будьте терпеливы к себе». Имейте это в виду, когда пытаетесь начать свое путешествие по снижению веса.

Часто задаваемые вопросы

Упражнения или диета важнее для похудения?

Вы не можете победить паршивую диету с помощью упражнений. Вот и все. Я не утверждаю, что упражнения не важны; это наверняка так.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Дело не в том, как часто, а в том, что вы едите!! Даже когда вы соблюдаете здоровую диету и продолжаете употреблять алкоголь, вы все равно не похудеете легко.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Это зависит от вашего веса, пола и многого другого. Нереально рассчитать количество калорий, которые вы будете потреблять в день до конца жизни.

Использованная литература)

• www.blog.feedspot.com-80 каналов Youtube для похудения с советами по похудению, питанием
• www.wellnesscreatives.com – 7 лучших фитнес-каналов на YouTube 2022 года
• www.iceshaker.com- Личные путешествия по снижению веса, которые стоит посмотреть
• www.webgeekstuff.com– Лучшие тренировочные каналы на YouTube для похудения

• Снятие усталости от учебы дома
• 10 лучших средств для похудения в 2022 году | Лучшие инструменты
• Бесплатные онлайн-курсы по медицинскому биллингу и кодированию с сертификатами

4 лучших домашних тренировки на Amazon Prime

Есть много причин, по которым вы можете тренироваться дома, а не в тренажерном зале. Тренажерный зал может показаться вам неудобным, или у вас может не быть тренажерного зала рядом с домом. В зависимости от работы и семьи у вас может просто не быть времени в течение дня, чтобы добраться до спортзала и обратно, но вы знаете, что важны последовательные тренировки. К счастью, есть много отличных домашних тренировок под руководством тренера, которые могут поддерживать вашу мотивацию. С таким количеством вариантов и вариаций у вас не возникнет проблем с поиском того, что подходит вашему стилю, будь то короткие и интенсивные или более длительные тренировки, которые бросают вызов вашей силе и выносливости.

Тренировки на Amazon Prime

Если вы уже являетесь подписчиком Amazon Prime, вы можете не знать, что у вас уже есть доступ к бесплатным и недорогим тренировкам через Prime Video. Даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обнаружите, что домашняя тренировка — это именно то, что вам нужно в некоторые дни. Нет причин отказываться от качественной тренировки только потому, что вы делаете ее из дома.

Несмотря на то, что вариантов много, я сузил их до моих любимых домашних тренировок на Amazon Prime от разных тренеров, стилей и занимающих высокие позиции в рейтингах пользователей.

Новая тренировка Джейн Фонды

Тренировки без железа и тренажеров

Содержимое

• 0.1 Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:
• 1 Тренировка груди
• 2 Тренировка широчайших
• 3 Тренировка дельт
• 4 Тренировка бицепсов
• 5 Тренировка трицепсов
• 6 Тренировка ног
• 7 Тренировка икр
• 8 Тренировка пресса
• 9 Простые выводы:

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, – это эффективное время силовой нагрузки, – то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора – это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний: Мышцы хотят крови

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировка трицепсов

Трицепсы прекрасно тренируются в отжиманиях, но допустим у вас явная нехватка мяса на задней поверхности плеча и нагрузку надо сместить именно на трицепс, тогда лучше отжиматься очень узким хватом. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

Только будьте осторожны – берегите локти. Возможно сначала лучше начать с отжиманий от стола или дивана.

Тренировка ног

Ноги никто не любит тренировать ни с железом, ни на тренажерах и ни со своим весом. Поэтому у турникменов ноги вообще не похожи на ноги штангистов, а популярным направлением в бодибилдинге стали менс физики.

Турникменов я могу понять: тяжелые ноги мешают делать трюки на перекладинах. Пляжных бодибилдеров тоже: зачем нужны ноги, если на пляж выходишь в шортах по колено.

Однако, если вам женщина сказала, что не любит мужчин с плоской задницей и худыми ногами, а бросать ее не хочется, то вместо приседаний со штангой вполне подойдут пистолетики – приседания на одной ноге.

Если вы сможете сделать тридцать подходов пистолетиков по 30 повторов на кажду ногу за неделю, то конечно нужно идти в тренажерный зал или покупать гантель. Но давайте делать все по порядку. Сначала 30х30 приседаний на одной ноге, а потом будем думать, как тренировать ноги дальше, если вы не останетесь довольны результатом первого года тренировок.

Тренировка икр

Я не спорю с тем, что тренировка икр очень эффективна в тренажере с огромными весам. Однако танцоры балета обладают прекрасно развитыми икрами делая всего лишь прыжки на одной ноге.

Очень важно обращать на то, как тянется носок. Носок надо тянуть.

Даже бег на носках по 10 километров в неделю дает нормальную прибавку в росте икроножных мышц, сопоставимую на первом этапе – в первый год тренировок – с тренировками в тренажере для икр.

В копилку знаний: Как бег помогает натуральному бодибилдеру?

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: Как качаются пляжники?

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую программу тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Делайте простую программу тренировок и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео.

И не бойтесь выходить на живой разговор со мной – так я смогу лучше помочь тому, кого знаю, а не нику с аватаркой. Ники и аватарки будут еще долго буксовать в своем физическом развитии.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки без «железа» и тренажеров.

Калистеника (Пол Уэйд, Пол Уэйд)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Истории выживших

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени-кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. .Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки. .Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом. .

Описание

Характеристики

Истории выживших

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени-кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. .Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки. .Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом. .

Питер

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Пол Уэйд, Пол Уэйд «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Как безопасно заниматься спортом при железодефицитной анемии – Феросом Форте

Вы можете поднять железа. Но если в вашем организме недостаточно железа, вы не будете поднимать вес так, как раньше. Это потому, что железо необходимо для физических упражнений, а когда железа мало, ваша тренировка может пострадать в первую очередь.

Железо отвечает за производство гемоглобина, который переносит кислород по всему телу. Когда ваше тело не производит достаточное количество гемоглобина, кислороду не будет хватать. Это может привести к анемии — состоянию, из-за которого физические упражнения0003 бит сложно, если не сказать больше.

Итак, что делать, если у вас низкий уровень железа? Можно ли продолжать тренировки или нужно внести некоторые коррективы? И как вы можете увеличить потребление железа, чтобы оставаться на вершине своих тренировок? Все ответы ниже.

Почему анемия влияет на мою способность заниматься спортом?

Кислород является ключевым компонентом вашей тренировки. Да, вам нужно больше, когда ваше дыхание становится тяжелее. Но кислород также жизненно важен для уровня энергии и мышечной силы. А поскольку железо отвечает за доставку кислорода к каждой части вашего тела, низкий уровень железа может повлиять на ваши тренировки.

Железо также играет важную роль в энергетическом обмене, иммунном здоровье и работе мозга. Фактически, 6% всего железа, которое мы поглощаем, используется для дыхания и выработки энергии.

Вот почему железодефицитная анемия может снизить вашу выносливость и время восстановления, а увеличить усталость и мышечную боль. Это также может вызвать накопление молочной кислоты в крови. А поскольку ваши мышцы не получают столько богатого железом белка, они не смогут двигаться так же мощно, как раньше.

Если это звучит как идеальный шторм для не очень идеальной тренировки, то это потому, что так оно и есть.

Могут ли упражнения также вызывать анемию?

Да. Вы видите, что это часто происходит у бегунов на длинные дистанции. Со всеми высокоинтенсивными тренировками, чрезмерным потоотделением и ударами по ногам железо легко истощается быстрее, чем бегуны могут его восстановить.

Некоторые исследователи также считают, что интенсивные упражнения создают блокирующий эффект в организме. Таким образом, даже если вы потребляете большое количество железа, ваше тело не может его усвоить.

Как узнать, влияет ли дефицит железа на мою тренировку?

Некоторые признаки железодефицитной анемии во время физических упражнений трудно обнаружить. Другие невозможно пропустить. Вот некоторые из наиболее распространенных: 

• Вскоре после тренировки вы почувствуете усталость.
• Вы слишком напряжены во время повседневных дел, например, при подъеме по лестнице.
• Вы чувствуете боль или онемение в ногах из-за накопления молочной кислоты.
• Вы часто задыхаетесь.
• Во время тяжелых тренировок вы видите цветные пятна или мигающие огни.
• У вас появляется головокружение, тошнота или головокружение во время физических упражнений.
• Вы испытываете боль в груди, потому что ваше сердце работает сверхурочно, чтобы прокачивать больше кислорода через ваше тело. (Вот почему многие исследователи считают, что анемия может привести к сердечным заболеваниям.)

Если что-то из вышеперечисленного звучит как бит слишком знакомо, рекомендуется проверить уровень железа. Чтобы узнать больше о том, как работают тесты железа, нажмите здесь. Как только вы получите свои результаты, вы можете обсудить с врачом дальнейшие действия.

Безопасно ли продолжать тренировки, зная, что у меня низкий уровень железа?

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше железа вам нужно. Вот почему тяжелые физические упражнения при анемии могут усугубить дефицит, усугубить ваши симптомы и даже вызвать более опасные и долгосрочные проблемы со здоровьем в будущем. Другими словами, день отдыха может стать вашим новым лучшим другом.

Но есть и способа безопасно заниматься спортом при дефиците железа. Все дело в том, чтобы быть внимательным и не торопиться.

Во-первых, делайте регулярные перерывы. Если ваше тело просит перерыва, прислушайтесь к нему. Это даст вашему телу возможность циркулировать кислород, прежде чем вы снова начнете двигаться.

Еще один совет: тренируйтесь, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Будь то утро или ночь, это время, когда уровень железа у вас самый высокий. Если вы решите заняться спортом, всегда следите за своим сердечным ритмом и следите за тем, чтобы он оставался на низком уровне.

Прежде всего, серьезно отнеситесь к выздоровлению. Если у вас анемия, вы, вероятно, не сможете восстановиться после тренировки так быстро, как обычно. Дайте своему телу время отдохнуть и уменьшите накопление молочной кислоты в крови.

Прежде чем попробовать что-либо из вышеперечисленного, поговорите со своим врачом о том, какие корректировки или новые привычки тренировок наиболее безопасны для вас и вашего уникального состояния.

Какие упражнения можно делать, если у меня железодефицитная анемия?

Анемия не означает, что дни тренировок закончились. Ведь физическая активность важна для здорового, сбалансированного образа жизни. Есть так много удивительных способов безопасно передвигать свое тело при дефиците железа.

Вместо того, чтобы изнурять себя на занятиях HIIT или пробегать еще милю, переключитесь на низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, плавание, ходьба, легкая езда на велосипеде или танцы. По мере того, как вы продолжаете устранять дефицит железа, вы можете постепенно вводить более интенсивные упражнения.

Пока вы занимаетесь, делайте более короткие тренировки. Начните с 10-15 минут и увеличивайте в зависимости от того, насколько хорошо реагирует ваше тело. Помните — 15-минутная тренировка лучше, чем никакой тренировки.

Включите в свою повседневную жизнь больше упражнений низкой интенсивности. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или идите в магазин пешком вместо того, чтобы водить машину. Эти небольшие моменты движения все еще могут держать ваше здоровье под контролем, давая возможность улучшить дефицит железа.

И еще раз для людей сзади: всегда спросите своего врача о том, какие упражнения вам подходят. Вы можете работать вместе, чтобы разработать программу тренировок, соответствующую вашему состоянию.

Можно ли иногда заниматься спортом помочь анемия?

Хорошие новости: правильный вид регулярных упражнений может улучшить анемию. Как? По снижение хронической усталости. Определенные аэробные упражнения также могут производить больше эритроцитов, которые повышают уровень гемоглобина и железа в организме.

Скорректировав упражнения, описанные в этом блоге, вы сможете разработать график тренировок, который со временем действительно уменьшит дефицит железа.

Как увеличить потребление железа, чтобы продолжать заниматься спортом?

Самый быстрый и эффективный способ повысить содержание железа в организме — это липосомальная добавка железа, такая как Ferosom Forte .

Феросом имеет запатентованное покрытие LCE Coat™, которое защищает его от кислотного распада при прохождении через желудок. Из-за этой кислоты большинство пищевых добавок теряют большой процент своего железа к тому времени, когда они попадают в нужное место. Вот что вызывает эти неприятные желудочно-кишечные побочные эффекты.

Но поскольку Феросом Форте выпускается в липосомальной форме с защитным покрытием, он имеет более высокую скорость всасывания и меньший риск болезненных побочных эффектов. Кроме того, он насыщен витамином С, чтобы еще больше увеличить его усвоение.

Эта добавка железа, доступная в форме капсул или саше, рекомендована врачами, чтобы вы могли быстрее вернуться к любимой тренировке.

Как следует заниматься спортом, если у вас низкий уровень железа или ферритина?

Ты постоянно устаешь. Ваша кожа может выглядеть бледной. У вас может быть одышка. Это похоже на тебя? Если это ваш случай, у вас может быть дефицит железа/низкий уровень ферритина (ферритин является формой хранения железа, , поэтому эти два термина будут использоваться взаимозаменяемо). Поздравляем. Признание того, что у вас есть проблема, — это первый шаг.

А если у вас действительно железодефицитная анемия (медицинский термин «дефицит железа»), как вам следует заниматься спортом? Как вы должны изменить свой режим фитнеса? Об этом мы и поговорим в этой статье. Дополнительно мы покроем:

1. Симптомы анемии
2. 4 причины, по которым ваш уровень железа может быть низким
3. Упражнения истощают железо?
4. Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физической нагрузке
5. Могут ли упражнения помочь при анемии?
6. Как вы должны тренироваться, если у вас низкий уровень железа.
7. Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа

Первоисточник: здесь.

Но сначала соберитесь, наденьте колпак, и позвольте мне объяснить, что железо делает в вашем организме.

Согласно WebMD, железо — это минерал, входящий в состав белка под названием «9».0138 гемоглобин » (или, если вы хотите использовать британское правописание, вы можете написать его как «гемоглобин». Разве вы не чувствуете себя более изощренным и умным, написав это таким образом?). Гемоглобин является компонентом ваших эритроцитов, который дает вам энергию и выносливость, потому что он переносит кислород в крови.

Если у вас мало железа, в вашем организме меньше кислорода. Это также мешает похудеть.

 

 

Симптомы анемии

Вот наиболее распространенные симптомы железодефицитной анемии:

1. Бледная кожа
2. Низкий уровень энергии
3. Головная боль, особенно при физической нагрузке или после нее
4. Общая слабость организма
5. Низкая износостойкость

…и другие.

4 причины, по которым ваш уровень железа может быть низким

Почему у вас может быть низкий уровень железа? Есть 4 причины:

1. Недостаточное потребление железа с пищей. Соблюдение диеты с дефицитом железа является потенциальной причиной дефицита железа. Это может иметь место, если вы вегетарианец или веган, потому что, как правило, лучшим источником железа является красное мясо.
2. Ваш организм может получать достаточное количество железа с пищей, но оно не усваивается организмом. Значит, у вас плохое усвоение железа.
3. Чрезмерные потери. Вы можете быть женщиной с большой кровопотерей во время менструации (наряду с большой кровопотерей возникает высокая потеря железа), или вы можете быть спортсменом на выносливость (особенно бегуном). По иронии судьбы (каламбур), каждый раз, когда ваша нога касается земли, вы разрушаете некоторые эритроциты. Это называется «анемия, вызванная физической нагрузкой».
4. Заблокировано поглощение. Возможно, вы принимаете другие добавки или едите другие продукты, которые могут блокировать всасывание железа (например, чай/кофе могут блокировать всасывание железа. Так же может блокировать сырой шпинат, но не приготовленный шпинат. И другие).

 

Итак, ваш первый шаг — решить проблему анемии. Не просто ставьте себе диагноз, а обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови, который подтвердит, есть ли у вас анемия или нет. Если вы это сделаете, примите некоторые конкретные меры для ее решения. Кстати, примечание: слово «анемия» не означает «дефицит железа». По данным клиники Майо, это означает низкое количество эритроцитов или низкий гемоглобин. Низкий уровень ферритина является одной из причин этого, но не единственной.

Физические нагрузки истощают железо?

Согласно одному исследованию (и другим), да, работа истощает запасы железа. Происходит это по 3 причинам:

1. Механическое разрушение эритроцитов. Когда вы бежите, каждый ваш шаг «раздавливает» некоторые эритроциты, потому что вы механически раздавливаете клетки, которые находятся в подошвах ваших ног в тот момент, когда ступня касается земли.
2. Во время тренировок к мышцам поступает больше крови. Это означает, что меньше крови поступает как в пищеварительную, так и в мочевыделительную системы. Из-за этого кровь может быть потеряна из-за уменьшения притока крови к этим областям.
3. Железо может быть потеряно с потом, хотя количество сомнительно.

Первоисточник: здесь.

В то время, когда вы пополняете запасы железа (обычно с помощью добавок железа или продуктов, богатых железом), определенно стоит избегать бега, поскольку бег препятствует вашим усилиям по увеличению количества железа.

Кстати, глицинат железа (также известный как бисглицинат железа) повышает уровень железа лучше, чем более распространенный фумарат или сульфат железа, а также не вызывает запоров. Вы можете получить его здесь.

Когда исследователи изучают, приводит ли физическая активность к истощению запасов железа, они уделяют особое внимание кардиотренировкам, и сомнительно, применимо ли то же самое к силовым тренировкам.

Кроме того, имейте в виду, что расход железа во время тренировок зависит от количества тренировок. В большинстве исследований, которые показывают, что это так, исследователи изучают спортсменок. Это может быть не так как для рекреационных упражнений, так и для мужчин. Спортсменки обычно тренируются более 5 часов в неделю. Рискну сказать, что если вы любите заниматься спортом 3-5 раз в неделю, вам не о чем беспокоиться.

Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физических нагрузках

При анемии не существует каких-либо особых мер предосторожности при физических нагрузках, кроме стандартных «прислушивайтесь к своему телу» и «успокойтесь».

В принципе, одышка может быть, но это все равно заставит вас успокоиться.

Если вы тренируетесь в рекреационном режиме, подумайте об интервальных тренировках, так как это поможет вам легче отдышаться.

Первоисточник: здесь.

Могут ли упражнения помочь при анемии? Как тренироваться, если у вас низкий ферритин.

На мой взгляд, да, упражнения могут помочь при анемии, если делать их правильно . В то время, когда у вас анемия, отличной идеей будет тренировка с отягощениями с использованием большого количества повторений (более 15) с большими группами мышц. Почему? Потому что выносливость зависит от двух источников:

1. Сколько крови перекачивает сердце.
2. Сколько кислорода ваши мышцы извлекают из крови.

Тренировка с отягощениями с большим количеством повторений повышает способность ваших мышц извлекать больше кислорода из крови, поэтому даже при железодефицитной анемии ваша энергия улучшится. Я пишу больше о силовых тренировках здесь. Я также пишу больше о биохимических различиях между мужчинами и женщинами.

Первоисточник: здесь.

Кардиотренировки — палка о двух концах: с одной стороны, тяжелые кардиотренировки, особенно бег, могут еще больше истощить запасы железа. Однако кардио также может стимулировать выработку эритроцитов (так называемый «гематопоэз»). Поэтому я бы делал кардио с низкой интенсивностью (менее 65% от вашего максимального пульса, что составляет 220 минус ваш возраст).

Просто помните о своей первой задаче: повысить уровень железа.

Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа

Хотя эта статья не посвящена тому, как повысить уровень железа в организме, я чувствую, что окажу вам медвежью услугу, если не расскажу о наиболее распространенных способах борьбы с дефицитом железа.

Железосодержащие добавки

Безусловно, наиболее распространенным способом борьбы с дефицитом железа является прием железосодержащих добавок. Наиболее распространенной добавкой является сульфат железа. К сожалению, это не работает для большого количества людей, которые его принимают, и некоторые люди обнаруживают, что у них возникают запоры. Лучшей формой может быть глицинат железа (он также входит в состав «бисглицината железа»).

При этом сочетание железа с витамином С способствует усвоению железа.

Увеличьте потребление железа с пищей

Это кажется очевидным, но если в вашем рационе недостаточно железа (что иногда случается с вегетарианской диетой, если вы не планируете ее должным образом), просто ешьте больше продуктов, богатых железом, которые повысят ваш статус железа. И если вы хотите использовать силу витамина С для повышения уровня железа, съешьте стейк с салатом. Или фрукты на десерт.

Избегайте высокоинтенсивных кардиотренировок

Поскольку железодефицитная анемия чаще встречается у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения, рекомендуется, чтобы, пока запасы железа низкие, интенсивные кардио нагрузки были минимальными… если только вы не готовы компенсировать это добавками железа или продуктами с высоким содержанием железа. в железе.

Почему спортсмены подвергаются повышенному риску? Одна из причин заключается в том, что железо теряется с потом. Вы больше потеете, вы теряете больше железа. Еще одна причина, как упоминалось ранее, – механическое разрушение эритроцитов. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы разрушаете эритроциты, содержащие железо.

Если вам интересно, насколько высока высокая интенсивность? Вообще говоря, если ваше упражнение заставляет вас чувствовать молочную кислоту (горящую в мышцах), вы можете поспорить, что это интенсивно. Вы получаете это при частоте сердечных сокращений, которая составляет примерно 85% от вашего максимума.

Улучшение пищеварения/всасывания

Хотя это определенно не обычное лечение, это очень необходимое лечение. Я не могу вам передать, сколько людей говорят мне, что они уже принимают препараты железа, и тем не менее у них все еще низкий уровень эритроцитов .

Так что, возможно, проблема не во всасывании. Возможно дело в абсорбции.

Что такое углеводное окно / И зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что представляет собой углеводное окно

Представление о том, как работает углеводное окно, основано на здравом смысле: когда человек поднимает тяжести, выполняет интенсивные интервальные тренировки, бегает или плавает, у него возникают микротравмы — очень маленькие разрывы и повреждения в мышцах. Это кажется чем-то плохим, но, на самом деле, всего лишь естественная часть занятий спортом и ключевой стимул для роста мышц.

Специалисты считают, что микротравмы не только заставляют тело восстанавливать повреждения, но также помогают мышцам расти сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз. Для такой трансформации требуется сырье, которым являются аминокислоты — строительные блоки белка.

Однако несмотря на то что интенсивные силовые тренировки вызывают разрушение мышц, если употреблять достаточное количество белка, оно будет минимальным. У здорового человека должно быть достаточно аминокислот, циркулирующих в теле, чтобы начать процесс восстановления.

Правда против вымысла

Сторонники теории углеводного окна считают, что мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки. И если употреблять белок в течение этого короткого промежутка времени, рост будет максимальным.

Но вот в чем дело: существует множество исследований, подтверждающих преимущества белкового питания после занятий. Однако они не доказывают, что это нужно делать сразу же после тренировки.

Кроме того, даже быстродействующий сывороточный протеин из специальных коктейлей усваивается слишком медленно, чтобы достигать мышц в течение «магических» 30 минут.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

В раздевалках фитнес-центров можно часто увидеть ребят, выпивающих протеиновые коктейли сразу после тренировки или даже съедающих граммов триста творога из принесенного с собой контейнера еще до похода в душ. В то время как их система кровоснабжения еще активно занята собственно мышцами, ей не до переваривания. Что мешает немного подождать и сделать полноценный прием пищи со сбалансированным составом через час-другой дома или в кафе?

Реальность такова, что действие «окна» не такое короткое, как считалось раньше. Ученые утверждают, что оно длится от четырех до шести часов. Это означает, что если есть богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, мышцы будут получать все питательные вещества, необходимые им для роста.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться на ежедневном потреблении белка, а не на питании в определенные часы. Если человек регулярно тренируется, лучше потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

Спортсмену весом около 80 кг потребуется не менее 50-80 граммов белка за сутки, а при наборе массы — еще больше. Поэтому весь дневной объем белка лучше равномерно распределить между приемами пищи, а не “закидываться” им за ужином, сформировав дефицит в первой половине дня и избыток вечером. Завтрак из кофе с круассаном или небольшой порции каши будет явно недостаточным, следует добавить, например, яйца и творог. Одной мясной котлеты как источника белка в составе комплексного обеда тоже будет маловато. Берите две или большой кусок куриной грудки и дополняйте овощами.

Углеводы после тренировки

С белками разобрались, но как же углеводы? Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена — этот полисахарид обеспечивает энергией мышцы, в которых он хранится. Тело не может выделять гликоген из одной группы мышц для использования другой. Единственным исключением является гликоген печени, который поступает в кровь для снабжения мозга глюкозой.

Ученые считают, что силовые тренировки хоть и истощают запасы гликогена, но не очень сильно. Чтобы опустошить его запасы в бицепсах, потребуется что-то большее, чем несколько подходов со штангой.

Если тренировка не ведет к израсходованию гликогена, нет необходимости спешить с его пополнением — углеводы будут пополнять запасы постепенно. Кроме того, не стоит запрещать себе сахар сразу после тренировки: такое решение не повлияет на скорость восстановления.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

На массовых забегах обычно предлагают сладкий чай с булочкой или печеньем сразу после финиша. Но это делается не для экстренного восполнения запасов гликогена или восстановления мышц, а в целях быстрого снятия ощущения общей усталости. Если сильно хочется сладкого после тренировки, можно в качестве десерта использовать протеиновый батончик или печенье из арсенала спортпита. А для качественного снабжения организма углеводами куда полезнее будут крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Так стоит ли отказаться белкового коктейля, банана или курицы после похода в спортзал? Нисколько. Еда поможет достичь ежедневной цели занятий, особенно, если питание сбалансировано. Но с углеводным окном это никак не связано.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю: это поможет учесть нужное количество жиров, углеводов и белков в питании. И попросить у тренера рецепты его любимых блюд.

Читайте больше материалов по теме:

• Как считать калории: и зачем это делать

• Чем сложные углеводы отличаются от простых: и в каких продуктах их искать

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать: проясняем важные моменты

5 продуктов, о которых стоит забыть после тренировки

Как получить максимум пользы от тренировок? Заниматься регулярно, постепенно наращивать интенсивность упражнений и грамотно планировать рацион после тренировки. По ее окончании организму необходима основательная подзарядка, но некоторые продукты могут нивелировать эффект от занятий и даже нанести вред. После качественного workout организуйте перекус снэками с высоким содержанием белка и цельными зернами. Главное, чего следует избегать, — это пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Рассказываем о 5 продуктах, которые следует внести в «черный список» для перекусов именно после тренировки.

1.

Сырые овощи

Неожиданно? Сырые овощи всегда считались и считают здоровой и полезной пищей, но это не то, что действительно необходимо организму после серьезной тренировки. В сырых овощах мало калорий, а вашему телу необходима подзарядка. Овощи с протеиновыми снэками и йогуртом — гораздо более оптимальный вариант.

2. Пицца

Вкусно, быстро, удобно. Однако лучше не засматривайтесь на пиццу после тренировки, поскольку даже в одном куске пиццы — огромное количество калорий, которые вряд ли будут полезным. Побаловав себя пиццей по окончании серии кардио или силовых упражнений, вы просто сведете на нет все усилия по сжиганию калорий. К тому же мясо и сыр довольно медленно перевариваются, вы не сразу ощутите чувство сытости и, скорее всего, съедите больше, чем следует. 

3. Картофельные чипсы

Кажется, это совершенно безобидная закуска, но дело в том, что картофельные чипсы содержат слишком много соли. Высокий уровень соли (хлорид натрия) замедляет усвоение организмом калия, что приводит к появлению чувства усталости. Если вы хотите получить заряд энергии после тренировки, перекус с пачкой картофельных чипсов лучше отложить на пару часов.

4. Безалкогольные напитки

Прохладный и приятный на вкус напиток — это то, что, бывает, настойчиво просится в руки после тренировки. Однако сладкий, в особенности газированный, напиток — отнюдь не самый подходящий продукт. Большинство подобных напитков содержит слишком большое количество подсластителей, ароматизаторов, красителей и прочих химикатов. Вода — идеальный вариант как во время, так и после тренировки. Еще одна здоровая альтернатива — стакан нежирного молока или напиток со сбалансированным содержанием белков и углеводов.

5. Жареная пища

Кто после напряженных силовых упражнений не мечтал о большом гамбургере, порции картошки фри или жареной курице? Да, подобная жареная пища позволяет быстро восполнить запасы энергии, но заодно добавить массу ненужных калорий. Съели хот-дог после тренировки: считайте, что тренировки не было. Так что, покидая зал с тренажерами, держитесь подальше от жареных цыплят и пит с обильным слоем майонеза и курицей в кляре.

Вам пригодится

1 из 2

Бутылка для воды Coach

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Сумка-пояс для бега

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Тест: выберите киногероя, а мы скажем, какая у вас психологическая травма

Тест: скажите, что вы видите на картинке, а мы назовем вашу главную слабость

Причуды императорской семьи: самые безумные блюда, которые Романовы ели на завтрак, обед и ужин

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Тест: легко ли вами манипулировать?

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки — триатлонист

Победные результаты достигаются не только во время тренировок. То, что вы едите после тренировки, так же важно, если не важнее, чем сама деятельность. Включение питания после тренировки снижает болезненность мышц, наращивает больше мышц, повышает функционирование иммунной системы и пополняет израсходованные запасы энергии (также известные как гликоген) — все это имеет решающее значение для подготовки вашего тела к будущим достойным тренировок и лучшей производительности. Вы обнаружите, что эффекты выходят за рамки физической работоспособности — питание также может способствовать общему ощущению общего благополучия.

Наука о спортивном питании открыла несколько продуктов, которые лучше всего есть после тренировки. Если вы хотите избавиться от боли после тренировки, достаньте эти предметы, которые успокоят измученное в боях тело и улучшат ваше восстановление.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите Стейси: чем отличается восстановление для мужчин и женщин?

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: концентрат кислой вишни

В последние годы было проведено множество исследований, предполагающих, что кислая вишня оказывает сильное положительное воздействие на восстановление, которое может помочь поднять вашу работоспособность на новый уровень. Расследование в 9.0008 Scandinavian Journal of Medicine and Science в Sports обнаружил, что когда бегуны употребляли терпкий вишневый сок в дни, предшествующие марафону, они испытывали меньше воспалений и окислительного повреждения мышц, а также быстрее восстанавливали мышечную силу. В статье 2021 года в  Международном журнале спортивного питания и метаболизма определено, что существует достаточно доказательств того, что добавление в рацион терпкой вишни может улучшить ряд мер восстановления, которые указывают на ускоренную адаптацию к тренировкам, включая снижение отсроченной болезненности мышц, помощь уставшим мышцы быстрее восстанавливают свою силу, улучшая время последующего бега и снижая уровень соединений, таких как С-реактивный белок, которые являются признаком воспаления. Метаанализ предыдущих исследований показал, что терпкий вишневый сок в виде концентрированной жидкости или порошка может повысить выносливость, возможно, из-за его противовоспалительных свойств и усиления кровотока, но суть в том, что вам нужно его принимать. в течение нескольких дней, ведущих к большой тренировке.

Почему кислый напиток может помочь вам с тренировкой? Терпкие вишни, особенно сорт Монморанси, содержат множество полифенольных соединений, которые благодаря своему антиоксидантному действию улучшают реакцию мышц на физические нагрузки. Например, они могут снизить окислительное повреждение, которое интенсивные упражнения могут нанести мышечным клеткам. Этот материал может даже улучшить качество вашего сна (возможно, за счет повышения уровня мелатонина), который, как мы теперь знаем, является ключевой частью уравнения восстановления. Да, часть исследований финансируется промышленностью, но наука кажется довольно солидной.

Если вы действительно хотите углубиться в огневую мощь антиоксидантов терпкой вишни, используйте продукт из концентрата терпкой вишни, который содержит даже больше соединений, ускоряющих восстановление, чем сок, поскольку из него испарилась большая часть воды. А естественное содержание сахара может помочь пополнить запасы гликогена. Отличным вариантом является чистый концентрат Черибунди, который обладает серьезной антиоксидантной огневой мощью, поскольку в каждом пакетике содержится 40 кислых вишен. Cherry Lane — еще один вариант концентрированного напитка. Если вы используете сок для своего плана восстановления, обязательно выбирайте бренды, которые на 100% состоят из терпкого вишневого сока, чтобы избежать дешевых наполнителей, таких как яблочный сок.

Что пить после тренировки: Смешайте 1 стакан миндального молока, 2 столовые ложки концентрата терпкой вишни, 1 мерную ложку шоколадного протеинового порошка, 1 столовую ложку арахисового или миндального масла, 1/4 чайной ложки корицы и 1 нарезанный замороженный банан до получения однородной массы. .

СВЯЗАННЫЕ: Фруктовое мороженое с вишневым мохито идеально подходит для восстановления сил

Фото: Getty Images тренировка. Он также содержит одно из самых высоких соотношений аминокислоты лейцина к общему содержанию белка в супермаркете, что делает его особенно полезным для стимуляции восстановления и роста мышц. Наука показывает, что из всех аминокислот, входящих в состав белка, лейцин является наиболее важным для запуска синтеза мышечного белка, что является ключевой частью восстановления для построения более сильных и устойчивых к травмам мышц. В качестве бонуса этот пловец богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Предварительные исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, даже предполагают, что эти сверхэффективные жиры обладают анаболическими свойствами, как и аминокислоты. Копченый лосось также содержит больше натрия, чем свежая рыба, что может сыграть вам на руку, если вы только что часами потеете и вам нужно возместить часть этого электролита.

Что есть после тренировки: Намажьте рисовую лепешку столовой ложкой или двумя сливочного сыра, затем положите сверху ломтики копченого лосося.

Фото: Getty Images. в больших мерах восстановления. Пополнение мышечного гликогена и скорость синтеза мышечного белка выше, когда вы делаете это, по сравнению с тем, что произошло бы, если бы потреблялся только один из этих макросов. Это связано с тем, что прием как белков, так и углеводов после сеанса потоотделения приводит к большему выбросу инсулина, который направляет больше питательных веществ для восстановления в ваши мышечные клетки.

Но чтобы пополнить свои израсходованные запасы энергии (гликоген), вам нужно убедиться, что любые калории, которые вы потребляете из белка, не вытесняют калории из углеводов. Этот совет основан на недавнем обзорном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», , в котором установлено, что сочетание углеводов и белка после тренировки действительно может увеличить ресинтез мышечного гликогена по сравнению с тем, когда во время еды поступают только углеводы. Но — и это большое но — только в том случае, если эти белковые калории не вытесняют калории из углеводов с вашей тарелки. Вам по-прежнему нужно есть много углеводов после упражнений на выносливость, истощающих гликоген, чтобы правильно восстановиться, что делает богатые углеводами варианты, такие как макароны, проверенным победителем. Если вы хотите съесть 2 чашки макарон после большой пробежки или поездки, вы не захотите убирать часть этой пасты, чтобы освободить место для мясного соуса. Миска, наполненная 2 чашками пасты и 1 чашкой мясного соуса, поможет вам быстрее восстановиться, чем та же миска с 1 чашкой пасты и 1 чашкой мясного соуса.

Что есть после тренировки: Для легкого восстанавливающего салата с макаронами бросьте приготовленные ротини или пасту пенне в миску и смешайте с консервированным тунцом, парой горстей молодого шпината, нарезанными помидорами черри и раскрошенным сыром фета. Смешайте с оливковым маслом и свежим лимонным соком.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов повысить качество пасты

Фото: Getty Images

потребности людей, тренирующихся в основном с отягощениями, а часто и просто чуваков студенческого возраста. Наконец, мы получаем лучшее представление о том, что нужно есть спортсменам на выносливость после работы в поте лица. Недавнее расследование в 9 0008 Американский журнал клинического питания

обнаружил, что 30 граммов белка достаточно, чтобы потреблять его после тренировки на выносливость, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Употребление сверх этого количества не привело к достаточно большому увеличению мышечного роста, чтобы оправдать рекомендацию потреблять более 30 граммов.

Не греческий, а исландский йогурт — или скир — отличается высоким содержанием белка. 150-граммовый контейнер ультра-сливочного молочного импорта может содержать 16 граммов белка, что делает его простым способом удовлетворить ваши потребности в этом макроэлементе после тренировки. Skyr также поставляет дозу аминокислоты лейцина, которая, как уже говорилось, очень важна для здоровья мышц при тяжелых тренировках.

Что есть после тренировки: В миске смешайте ¾ чашки йогурта Skyr с ложкой протеинового порошка на выбор (это должно привести к волшебным 30 граммам протеина), а затем посыпьте мюсли. и немного ягод.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов повысить эффективность употребления йогурта. Группа исследователей из Бразилии обнаружила достаточно доказательств после проведения метаанализа 346 исследований, чтобы чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы сказать, что употребление куркумина, активного соединения куркумы, может помочь активным органам восстановиться быстрее. Преимущества включают уменьшение мышечной боли и повреждений, связанных с тренировками. Скорее всего, это результат вклада куркумина в уменьшение вызванного физическими упражнениями воспаления и окислительного стресса. Интересно, что использование куркумина также может привести к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, что является хорошей новостью для любого спортсмена, который часто испытывает проблемы с желудком во время тренировок. Другое исследование выявило психологическое преимущество добавок с куркумином, заключающееся в том, что спортсмены-любители чувствовали меньше стресса во время тренировок, что могло не только сделать тренировки более приятными, но и помочь вам приложить больше усилий для улучшения результатов в фитнесе. В литературе не сообщалось о каких-либо побочных эффектах, поэтому добавление куркумина, по-видимому, хорошо переносится.

Тем не менее, стоит отметить некоторые ограничения. На сегодняшний день было проведено больше исследований на животных, чем на спортсменах, поэтому нам нужно увидеть больше исследований с использованием надежной методологии с участием людей, прежде чем объявить тарелку карри лучшей едой для спортсмена. Кроме того, сколько вам нужно принять, чтобы увидеть преимущества? Наиболее распространенная доза куркумина, используемая в рассмотренных исследованиях, составляла от 200 до 500 мг в день, что, вероятно, больше, чем вы могли бы получить от кулинарного использования куркумы. Тем не менее, это может быть сигналом к ​​тому, чтобы добавить немного больше специй в свою жизнь и рассмотреть возможность добавления концентрированного источника куркумина во время тренировок и гонок. Два хороших варианта от Gaia Herbs — это Turmeric Extreme Extra Strength или Golden Milk, которые делают его успокаивающим теплым напитком после тренировки.

Что есть после тренировки: Приготовьте этот невероятно полезный золотистый смузи после тренировки: добавьте ¼ чашки кокосового молока, 3/4 чашки простого или ванильного греческого йогурта или йогурта Skyr, 2 чайные ложки семян чиа, 1 чайную ложку меда. , 1/4 ч. Перелейте в миску и добавьте любую начинку по своему вкусу.

Вот что нужно есть после тренировки, по мнению двух профессионалов-диетологов

Ally Head

опубликовано 4 января 2022

Шоколадный молочный коктейль включен.

Знать, что есть после тренировки, может быть… непонятно.

Занимаетесь ли вы бегом (открывается в новой вкладке), силовыми тренировками (открывается в новой вкладке), йогой (открывается в новой вкладке) или пилатесом — вы должны выбрать смузи с фруктами, семенами и протеиновым порошком (открывается в новой вкладке) или старый добрый рогалик? Хотите сделать свой собственный или выбрать предварительно упакованный? И стоит ли вам делать что-то свое, или стоит скопировать ту закуску, усиленную семенами чиа, которую вы видели в Instagram?

Все хорошие вопросы — и на все из них у нас есть ответы, благодаря двум ведущим экспертам по питанию в Великобритании. Мы выбрали мозги Эмили Кир, диетолога команды Рене МакГрегор , и Дженны Хоуп — здесь они делятся своим мнением о том, что именно вам нужно есть после тренировки, чтобы восстановить мышцы и ускорить восстановление.

Что есть после тренировки: ваш гид

Прежде чем мы перейдем к нашему руководству о том, что есть после тренировки, обо всем по порядку: почему так важно четко понимать, что вы едите до и после тренировки? Короче говоря, потому что, если вы не будете питаться и восстанавливаться должным образом, вы не только рискуете получить травму и усталость, но и потенциально нарушите фазы менструального цикла (откроется в новой вкладке). «То, что мы часто видим в клинике Team Renee McGregor, — это тренировки натощак и плохо подпитываемые , что чаще всего является одной из основных причин нерегулярных менструаций из-за к дополнительному стрессу в организме, из-за которого гормоны падают», — делится Кир.

Не только это, но и то, когда вы будете есть, гарантирует, что у вас будет достаточно времени для метаболизма пищи, чтобы обеспечить ваше тело адекватным топливом, — делится Хоуп. «Пища, потребляемая перед тренировкой, имеет решающее значение для обеспечения энергией мозга и работающих мышц, и, кроме того, пополнение запасов топлива после тренировок жизненно важно для поддержания оптимального восстановления и обеспечения эффективности последующих тренировок», — объясняет она.

И, наконец, потому что, если вы неправильно рассчитали время приема пищи, вы можете почувствовать тошноту (открывается в новой вкладке), головокружение или даже желудочные спазмы — если кто-то из вас ел слишком близко к тренировке или не дозаправлялся должным образом. , вы узнаете это чувство. «Однако время приема пищи не должно вызывать стресс — важно прислушиваться к своему телу и сигналам аппетита и найти режим, который вам подходит», — советует диетолог.

Идеи для перекуса после тренировки: 

В идеале после тренировки вам следует сосредоточиться на потреблении белков, способствующих восстановлению и восстановлению мышц, и углеводов для пополнения потерянного гликогена, рекомендует Хоуп. «Кроме того, микроэлементы, такие как магний, цинк и витамин С , также необходимы для восстановления и восстановления», — делится она.

Ниже приведены некоторые рекомендации по легким закускам после тренировки, которые охватывают все основания:

1. Энергетические шарики с финиками и орехами

2. Яичница на тосте со шпинатом

3. Хумус и морковные палочки

4. Греческий йогурт со свежими ягодами, корицей и щепоткой смеси семян

5.

запеченный батат с арахисовым маслом

6. Овсяные лепешки со сливочным сыром или тунцом и огурцом

7.

Копченый лосось и грибы на тосте

8. Протеиновый коктейль или овсяные протеины

9. Шоколад молочный

10. Тост с ореховым маслом и кленовым сиропом

11. Финики, фаршированные ореховым маслом

12. Питта и хумус

13. Стакан фруктового сока и горсть орехов

14. Фруктовый хлеб с ореховым маслом

15. Зерновые (например, Weetabix) и молоко

Каков самый простой способ определить, какая еда полезна после тренировки?

В конце концов, знайте: все люди уникальны и поэтому по-разному реагируют на разные продукты, — поделились эксперты. «Важно выяснить, какие продукты вам подходят больше всего», — объясняет Хоуп.

Кир соглашается, добавляя, что это, скорее всего, потребует проб и ошибок. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это легко усваиваемые продукты, которые вам нравятся и которые можно легко съесть после», — рекомендует она.

Взгляните на это так: нет смысла хранить «идеальный» перекус после тренировки в холодильнике или шкафу, если вы не собираетесь есть его после тренировки.

8 упражнений для тренировки мышц спины

Сильные мышцы верхней части тела (и, в частности, мышц спины) являются не только ключом к красивому сбалансированному телу, но и вашей лучшей защитой от боли и травм на долгие годы.

Наша тренировка поможет вам соединить лопатки и удерживать корпус в вертикальном положении, улучшая осанку, если вам приходится подолгу проводить время за рабочим столом. Без оборудования тренажерного зала трудно максимально проработать каждую мышцу. Но эти 8 упражнений способны заменить оборудование фитнес-клуба и укрепить спину и плечи.

• Как это работает. Выполняйте эти упражнения друг за другом 3-4 раза в неделю. Не отдыхайте в перерывах между подходами. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите полный круг еще 2 раза (всего 3 раза).
• Вам понадобится. Пара легких гантелей и пара гантелей среднего веса.

Т-подъемы

Это упражнение докажет, что любой из нас может добиться огромного прироста силы.

• Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
• Сведите гантели вместе и поверните ладонями вперед.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно вниз. Убедитесь, что мышцы-кора и ягодицы все время в напряжении.
• Выполните 15 повторов.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение включают в комплексы для спины все тренеры мира. Оно отлично укрепляет самую большую мышцу верхней части спины. Стремитесь держать лопатки опущенными и сведенными на протяжении всего движения.

• Возьмите гантель среднего веса в правую руку, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Положите правую руку на стену впереди для равновесия.
• Поднимите вес к груди, согнув левый локоть и отведя прямо к потолку.
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Разведение на дельту

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на устранении инерции и использовании силы мышц спины, а не рук!

• Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Отведите бедра назад, опуская корпус вперед почти до параллели полу.
• Поверните ладони друг к другу, слегка согните руки в локтях и разведите гантели в стороны на высоту плеч.
• Осторожно опустите вес вниз, удерживая ядро и ягодицы в напряжении в течение всего движения.
• Выполните 10 повторов.

Планка с отведением руки

Отведение руки от корпуса делает это упражнение еще и отличной тренировкой мышц пресса.

• Прямите позу планки на прямых руках, ладони — на одной линии с плечами, ноги — чуть ширине бедер.
• Удерживая бедра неподвижными, поднимите одну руку до уровня плеча.
• Вернитесь в исходное положение, и поднимите другую руку на высоту плеча (тяните пупок к позвоночнику).
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Отжимания

Вместо того, чтобы выполнять сотни повторений, сосредоточьтесь на технике и контроле баланса, это поможет включить в работу все мышцы спины.

• Примите позу планки с опорой на кисти, руки — чуть шире плеч, ноги — на ширине бедер. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Согните руки в локтях и опустите корпус к полу так, чтобы оно «зависло» на несколько сантиметрах над полом. Задержитесь на 1 глубокий вдох, а затем отожмитесь, задерживаясь на полпути вверх на 1 глубокий вдох.
• Выполните 10 повторений.

«Лодочка»

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но также ягодиц и бедер.

• Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите грудь вверх, выгибая спину и переплетая руки за спиной.
• Поднимите руки и ноги вверх, стараясь пятками дотянуться до кистей рук.
• Медленно разведите ноги в стороны и снова сведите их вместе. Это составит один повтор.
• Выполните 20 повторов.

Твистер

Это упражнение растянет и укрепит мышцы спины, в то время как скручивание включит в работу косые мышцы.

• Присядьте в положении стула, сложив руки в молитвенной позе перед грудью.
• Поверните туловище вправо, оставаясь в позе стула, и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Другой локоть должен быть направлен в потолок.
• Задержитесь на три вдоха, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
• Выполните 4 повтора.

Пилатес-пресс

Выполняя это упражнение, вы также отлично проработаете мышцы груди, но только если не будете во время движения вниз опускать бедра на пол.

• Примите позу планки с опорой на кисти рук, согните одну ногу и направьте стопу вверх к потолку.
• Опустите тело к полу, согнув локти и удерживая спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Как использовать резиновые ленты для тренировки мышц спины? ~Блог Roliki

Ольга 19 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать резиновые ленты для укрепления мышц спины в фитнесе
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге
  • Заключение

Введение

Резиновые ленты представляют собой простой и эффективный способ тренировки мышц спины. Они могут быть использованы для укрепления и растяжения мышц спины, а также для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки. Резиновые ленты предоставляют простой и доступный способ тренировки мышц спины в домашних условиях. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать резиновые ленты для тренировки мышц спины.

Как использовать резиновые ленты для укрепления мышц спины в фитнесе

Резиновые ленты могут быть очень полезными для укрепления мышц спины в фитнесе. Они предоставляют дополнительную поддержку и помогают улучшить позу и форму во время тренировок. Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, включая приседания, подтягивания, растяжку и другие упражнения на спину. Они помогают укрепить мышцы спины, повысить гибкость и улучшить позу.

Для начала вам нужно правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать вашу вес, но не должна быть слишком тугой. После того, как вы подобрали подходящую резиновую ленту, вы можете начать тренировку. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания, приседания и растяжка. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, используя резиновую ленту для дополнительной поддержки.

Резиновые ленты могут быть очень полезными для укрепления мышц спины в фитнесе. Они предоставляют дополнительную поддержку и помогают улучшить позу и форму во время тренировок. Правильно подобрав резиновую ленту и постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вы сможете укрепить мышцы спины, повысить гибкость и улучшить позу.

Как использовать резиновые ленты для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Они могут быть использованы для различных упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы и суставы. Резиновые ленты предоставляют дополнительную поддержку и сопротивление, которое помогает улучшить позвоночник и правильную осанку.

Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы и суставы. Например, вы можете использовать резиновую ленту для растяжки плечевых мышц, растяжки спины или укрепления мышц пресса. Вы также можете использовать резиновую ленту для укрепления мышц ног и ягодиц.

Резиновые ленты просты в использовании и доступны в различных размерах и силах. Они могут быть использованы для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки, а также для укрепления мышц и суставов. Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Попробуйте использовать резиновые ленты и увидите, как они помогут вам стать более гибким и здоровым!

Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить прочность и выносливость мышц спины. Они помогают укреплять мышцы и улучшать их гибкость. Резиновые ленты могут быть использованы для различных упражнений, которые помогут улучшить прочность и выносливость мышц спины.

Начните с простых упражнений, таких как растяжка и подтягивания. Для растяжки прикрепите ленту к двум противоположным точкам и придерживайте ее в растянутом состоянии. Для подтягиваний прикрепите ленту к потолку или другой прочной поверхности и подтянитесь к ней. Вы также можете использовать резиновую ленту для упражнений, таких как подъем ног или подъем туловища.

Резиновые ленты просты в использовании и доступны в большинстве спортивных магазинов. Они дают вам возможность улучшить прочность и выносливость мышц спины в домашних условиях. Применяйте резиновые ленты регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Как использовать резиновые ленты для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге

Резиновые ленты могут быть очень полезны для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, повысить гибкость и прочность спины. Резиновые ленты можно использовать для практики йоги и других физических упражнений.

Для начала вам нужно правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать вашу вес, но не слишком тугой, чтобы не причинять боль. После того, как вы подобрали подходящую резиновую ленту, вы можете начать практику.

Вы можете использовать резиновую ленту для растяжки и укрепления мышц спины. Для этого вам нужно прикрепить ленту к двум противоположным точкам и придерживать ее в течение нескольких секунд. Вы также можете использовать резиновую ленту для укрепления мышц спины во время практики йоги. Например, вы можете использовать ленту, чтобы укрепить мышцы спины во время практики таких поз, как стрела, прямая линия или просто сидячая поза.

Резиновые ленты могут быть очень полезными для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, повысить гибкость и прочность спины. Правильно подобранная резиновая лента может быть очень полезна для прак

Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге

Резиновые ленты могут быть очень полезными для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге. Они помогают укреплять и растягивать мышцы, что позволяет достичь большей гибкости и прочности. Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, например, для растяжки и стабилизации мышц спины. Они могут быть использованы для укрепления мышц при помощи сопротивления, а также для улучшения позвоночника. Резиновые ленты могут быть использованы для улучшения прочности и выносливости мышц спины, а также для улучшения осанки. Они могут быть использованы для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге. Использование резиновых лент поможет вам достичь большей гибкости и прочности мышц спины, что позволит вам достичь большего успеха в фитнесе и йоге.

Заключение

Резиновые ленты могут быть очень полезными для тренировки мышц спины. Они предоставляют дополнительную сопротивляемость, которая помогает укрепить и развить мышцы спины. Они также могут быть использованы для разных упражнений, таких как растяжка, сжимание и подтягивание. Резиновые ленты могут быть использованы для тренировки мышц спины в домашних условиях или в спортивных залах. Они предоставляют безопасный и эффективный способ укрепления мышц спины и помогают улучшить общее физическое состояние.

Добавки Hosstile – с пометкой «НАЗАД»

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Ускорьте рост своей спины с помощью этой тренировки от профессионалов IFBB Самсона Дауды и Дина Уайта.

ДЖАСТИН ШАЙЕР: 6 ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ УСТРОЙСТВА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СПИНЫ

Создайте большую спину с помощью этих шести упражнений от профессионального бодибилдера IFBB Джастина Шайера.

ТРЕНИРОВКА БОЛЬШОЙ СПИНЫ НИКА УОКЕРА

Создайте большую спину с бодибилдером IFBB Pro Ником Уокером, когда он готовится к Мистер Олимпия 2022.

БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Построй дверь сарая вместе с бодибилдерами Фуадом Абиадом, Самсоном Даудой и Полом Лозоном

5 ВЗРЫВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ

Сделайте спину крупнее с помощью этих пяти взрывных движений для спины от профессионального бодибилдера IFBB Натана Эплера.

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ДЖАСТИНА ШИЕРА

Увеличьте объем своей спины с помощью межсезонной тренировки мышц спины бодибилдера Джастина Шайера.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И БИЦЕПСОВ НИКА УОКЕРА

IFBB Pro Тренировка спины и бицепсов Ника Уокера для значительного набора мышечной массы.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТОЛСТОЙ СПИНЫ

IFBB Pro Натан Де Аша делится шестью упражнениями, которые сделают вашу спину толще и шире.

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Бретт Уилкин, Ивана Ивусик и Бен Чоу проведут вас через тренировку спины, полную советов и приемов, чтобы построить гигантскую спину.

ПРОГРАММА НАТАН ДЕ АША ПО ФОРМИРОВАНИЮ СПИНЫ

Натан Де Аша делится своими мыслями о соревновательном сезоне 2021 года и проводит с вами тренировку спины.

9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ

Сделайте спину крупнее с помощью девяти лучших упражнений NPC Bodybuilder Justin Shier, которые сделают вашу спину шире и толще.

Бен Чоу накачивает спину и бицепс

NPC бодибилдер Бен Чоу проводит тренировку спины и бицепсов в Destination Dallas в Техасе.

СОВЕТЫ САМСОНА ДАУДА ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ

Профессиональный бодибилдер IFBB Самсон Дауда делится своими советами по построению массивной спины.

КАК СОЗДАТЬ КЛАССИЧЕСКУЮ СПИНУ

Логан Гатри, участник соревнований по классическому телосложению NPC, делится своим межсезонным упражнением для спины. Посмотрите, какие упражнения он использует, чтобы накачать спину перед сценой.

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ЛОГАНА ГАТРИ

Участник классического телосложения Логан Гатри проводит с нами тренировку спины.

4 ДВИЖЕНИЯ ФУАДА АБИАДА ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ

Добейтесь максимального роста спины с помощью этой комплексной программы тренировок

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕНТОЙ ДЛЯ СПИНЫ

У вас нет доступа в тренажерный зал? Усильте свои домашние тренировки с помощью этих пяти упражнений с лентой сопротивления, чтобы взорвать спину.

5 ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ

Создайте массивную, крепкую спину с помощью пяти проверенных упражнений для спины от IFBB Pro Fouad Abiad.

Тренировка спины Westside Barbell Way

Развитие мышц спины должно быть главным приоритетом для всех спортсменов, независимо от спортивных или тренировочных целей. Эти мышцы играют важную роль в силовых и спортивных результатах из-за той роли, которую они играют; поддержка и стабилизация позвоночника. Как мы знаем, наличие стабильного и адекватно поддерживаемого позвоночника является ключом к производству силы.

Во время любого подъема или спортивной нагрузки позвоночник испытывает различную степень сгибания и разгибания. В то время как некоторые сгибания и разгибания допустимы и не окажут существенного влияния на производительность, слишком сильное сгибание или разгибание приведет к снижению нервной проводимости, что приведет к потере выходной силы и снижению производительности и способностей. Все просто, если вы хотите быть настолько сильным и спортивным, насколько это возможно, вам нужна сильная спина.

В Westside Barbell мы уже много лет признаем важность сильной и правильно развитой спины. Тренируем ли мы пауэрлифтера, футболиста или игрока в гольф, развитие сильной спины всегда будет одним из наших главных приоритетов в тренировках. Это обеспечит спортсмену улучшенные возможности выходной силы, а также повысит выносливость спортсмена за счет лучшей поддержки и фиксации позвоночника во время выполнения спортивных задач.

Как бы вы ни смотрели на это, вы не ошибетесь, отдав предпочтение укреплению мышц спины. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны знать, как выбирать и программировать упражнения. Вот как мы тренируем мышцы спины в Westside Barbell.

Дни тренировок нижней части тела 

Значение дней тренировок нижней части тела при сосредоточении внимания на развитии спины невозможно переоценить. Независимо от того, является ли упражнение основным или вспомогательным, почти каждое упражнение на нижнюю часть тела в той или иной степени тренирует мышцы спины. Приседания, становая тяга и гудморнинг делают большой упор на спину.

В отличие от дня тренировки верхней части тела, где все движения, направленные непосредственно на спину, будут представлены как вспомогательные, дни тренировки нижней части тела будут состоять из основных и дополнительных упражнений, тренирующих и развивающих спину. Это ценно, учитывая, что вся работа на спину, выполненная в дни нижней части тела, окупится за все подъемы. Чем больше работы спины выполняется, тем сильнее лифтер.

Вот некоторые упражнения для спины, которые мы обычно выполняем в дни тренировок нижней части тела, вместе с рекомендуемым диапазоном повторений для каждого: 3 повторения.

Good Mornings (все вариации), работайте до максимального сета из 3-5 повторений.

Дополнительные упражнения

Тяга штанги (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Good Mornings (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Румынская становая тяга, 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений или 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в раме, 3-5 подходов по 3-5 тяжелых повторений.

Good Morning Machine, 3-5 подходов по 10-15 повторений

Обратные гиперэкстензии, 4-6 подходов по 15-25 повторений.

Подъемы спины под углом 45 градусов, 2-4 подхода по 20-30 повторений.

KB Махи, 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Дни тренировок для верхней части тела

Как мы упоминали выше, разница между днями тренировок для нижней части тела и днями тренировок для верхней части тела заключается в том, что в дни тренировок для нижней части тела в качестве основных и дополнительных упражнений используются упражнения для спины, а в дни тренировок для верхней части тела – упражнения для спины в качестве дополнительных только упражнения. Значит ли это, что все варианты жима лежа не влияют на силу спины? Конечно, нет. Жим лежа может помочь укрепить среднюю и верхнюю часть спины. Однако эти движения менее эффективны, чем тяжелые приседания, становая тяга или гудморнинг.

Тренировка верхней части спины, как правило, включает в себя упражнения, считающиеся движениями бодибилдинга старой школы, эффективность которых доказана десятилетиями. Как спортсмену, вам нужна самая большая и крепкая спина, которую вы можете построить, чтобы ваш позвоночник оставался максимально нейтральным, а также был устойчивым к травмам.

Вот некоторые упражнения для спины, которые мы обычно выполняем в дни тренировок верхней части тела, вместе с рекомендуемым диапазоном повторений для каждого из них:

Дополнительные упражнения

Тяга штанги (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Тяга с упором на грудь, 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Тяга верхнего блока (все приложения), 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга троса сидя (все приспособления), 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания, 3-5 подходов по 12-15 повторений или AMRAP.

Тяга БД, 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга к лицу, 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как запрограммировать

Как видите, есть довольно много упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки спины. Когда вы рассматриваете варианты, которые вы можете создать с помощью многих из упомянутых выше упражнений, количество упражнений в вашем распоряжении становится довольно значительным. Это означает, что у вас не должно возникнуть проблем с эффективной тренировкой спины каждую неделю.

Основные упражнения автоматически тренируют спину в дни тренировок нижней части тела. Помимо основных упражнений, вам нужно будет выбрать по крайней мере одно, максимум три упражнения для спины каждый тренировочный день для нижней части тела в неделю. Эмпирическое правило легко; если у вас слабая спина, увеличьте тренировочный объем.

Сколько ждать после еды до тренировки

«Есть или не есть [перед тренировкой]. Вот в чем вопрос.»

Ладно, ладно, это не совсем так, но этот вопрос задают себе любители фитнеса всех уровней перед тренировкой.

Если вы посещаете занятия по велотренировке, упражнения с отягощениями или отправляетесь на пробежку натощак, вы рискуете потерять энергию или почувствовать головокружение и головокружение. Но если вы едите слишком много или едите что-то не то, вы можете почувствовать судороги или газы в середине тренировки. Скорее всего, вы совершили эту ошибку и испытали неприятное ощущение, что еда подпрыгивает в желудке. И бегуны, вероятно, слишком хорошо знают о «рыси бегунов».

Перед тем, как углубиться в предтренировочный процесс, важно помнить, что, хотя существуют общие правила, которые можно и чего нельзя делать, не существует единого правила, подходящего для всех, когда речь идет о еде и физических упражнениях или о том, как вы сочетаете два. Поэтому обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, когда будете выполнять эти рекомендации. Ваше тело — невероятно интуитивная и мощная машина. Он скажет вам, что ему нравится, а что нет!

Еда — наш источник топлива. Наше тело нуждается в щедрой комбинации макро- и микроэлементов, чтобы функционировать. При этом неудивительно, что правильное питание дает положительные результаты, когда дело доходит до физической формы.

Фуад Абиад Тренировка спины | Тренировки

Хотите добиться максимального роста спины? Вам понадобится хорошая рутина, нацеленная на все области вашей спины. После того, как я проделал большую подвижность плеч с помощью лент и выполнил пару разминочных сетов, я сделал эту взрывную тренировку. Чтобы быстро просмотреть видео об этой тренировке, ознакомьтесь с нашим IGTV Hosstile Supplements.

Тренировка с BLOODSHOT и INTRA[R3].

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ФУАДА

Тяга вниз широким хватом
Подходов: 5
Повторений: 15-20
Я хочу, чтобы вы использовали более широкий хват, чем обычно. Здесь мы нацеливаемся на верхнюю часть широчайших и круглые мышцы, чтобы визуально увеличить их ширину. Диапазон движения будет преувеличенным, полное растяжение в верхней точке, максимальное раскрытие плеч и тяга с некоторой взрывной силой, удерживая мышцы в напряжении до тех пор, пока штанга не коснется груди. Постарайтесь сохранить эту форму на протяжении всего времени, здесь мы собираемся сделать большой объем! Ищите пять сетов с возрастающим весом, но последние три будут самыми тяжелыми. Я хочу, чтобы вы дошли до отказа в последних трех подходах, поэтому 20 повторений должно быть практически невозможно.

Тяга вниз на прямых руках стоя на коленях
Подходов: 4
Повторений: 15-20
Я делал это стоя на коленях, чтобы вообще не раскачиваться. Это позволит больше задействовать спину и даст мне меньше шансов смошенничать. Старайтесь сохранять контроль на протяжении всей амплитуды движения. Не перекладывайте ожидание на свое тело; заставить мышцу выполнить работу по ее сокращению. То же самое касается негативной части движения, не позволяйте весу просто подниматься вверх, контролируйте негатив. Заставь свою спину работать! Это еще одно упражнение с большим объемом, и оно должно быть потрясающим после подтягиваний широким хватом. Обязательно используйте более широкий хват, чем обычно, и ваши внешние верхние широчайшие и круглые мышцы будут кричать! Сделайте здесь четыре подхода по 15-20 повторений, но убедитесь, что это действительно сильный прожиг, когда вы наберете 12 повторений, и просто старайтесь продолжать!

Тяга Т-образного грифа
Подходов: 5
Повторений: 12-15
Я использовал узкий хват для этого движения, как и всегда. Я стараюсь нацеливаться в основном на центр спины наружу — на ромбовидные мышцы, нижние внутренние широчайшие и оттуда наружу. Посмотрите видео на IGTV Hosstile Supplements; важно донести вес до своего тела, а не тянуть тело вниз, чтобы встретить вес. Используйте локти, чтобы оттянуть вес назад, пока он не коснется верхней части живота или груди. Если вам нужен больший диапазон движения, вы можете использовать 25-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых. Сделайте пять подходов, работая до максимального веса от 12 до 15. Убедитесь, что вы делаете два подхода с самым тяжелым весом.

Тяга штанги
Подходов: 5
Повторений: 10
Сегодня я сделал это хватом сверху; Иногда использую нижний хват. Здесь применимо то же, что и в тяге Т-образного грифа, сильно тяните вес локтями к нижней части живота, не тяните тело вниз. Здесь вы также сделаете пять сетов, но последние три должны быть вашим самым тяжелым сетом из 10 повторений. Например, я делал по одной тарелке в первом подходе, по две тарелки во втором подходе и по три тарелки в следующих трех подходах.

МЫСЛИ ФУАДА НА ДЕНЬ
Неважно, что написано на экране. Я мог бы добавить к этому 10 подходов или уменьшить их на 5, и это не имело бы значения, если бы вы не были сосредоточены! Когда вы делаете каждый сет, я не хочу, чтобы вы думали о следующем сете, о том, как долго вы там были, какие счета вы должны оплатить, как сильно это больно или о любой другой ерунде. Когда делаешь сет, сотри все и только думай; как я могу заставить эту мышцу болеть сильнее, чем она уже болит!