Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях » Спортивный Мурманск

Иногда может показаться, что индустрия фитнеса находится в постоянном стремлении найти следующую большую сенсацию — новую диету, тренировочную программу или предмет экипировки, тренажер, которые принесут потрясающие результаты. В этой погоне люди забывают старые проверенные методы, которые всегда действовали безотказно. Возьмите, к примеру, гантели. Скорее всего, у вас уже есть пара гантелей, которая собирает пыль в шкафу или под кроватью. В них нет ничего нового, не используются сверхновые технологии, но знаете, что?

Они все так же эффективны. Так что протрите их от пыли и начните тренироваться по этому четырехнедельному плану, приведенному ниже. В нем тоже нет ничего новаторского — просто гарантированный рост мышц и улучшение телосложения через 28 дней.

Выполняйте следующие три тренировки в домашних условиях по понедельникам, средам и пятницам в течение четырех недель, следуя указанному количеству повторений, подходов и продолжительности отдыха. Постарайтесь каждую неделю увеличивать вес, который вы используете, чтобы увеличивался объем работы, который вы совершаете (прогрессия нагрузки).

Комплекс упражнений №1 (для понедельника)

Махи (свинги) гантелей двумя руками.

комплекс в домашних условиях 13 сета по 10 повторов. Отдых — 1 минута.

Расположите гантелю между ног за счет сгибания в бедрах, затем с силой направьте ягодицы вперед и используйте сокращение мышц бедер, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и переходите сразу к следующему повторению.

Приседания с гантелями над головой (оверхед).

3 сета по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Исходное положение — удерживайте 2 гантели непосредственно над головой, а затем присядьте, одновременно сгибая бедра и колени, не допуская, чтобы гантели отклонялись вперед.

Выпады в стороны.

3 подхода по 8 повторов в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

Станьте ровно, со снарядами в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено. Стопа при этом должна быть направлена вперед, а колено — на одной линии с большим пальцем стопы. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в начальное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить упражнение. Выполняйте движение на обе стороны.{banner_st-d-2}

Отжимания с тягой гантелей в упоре лежа (тяга ренегата).

3 сета по 8 повторов с отдыхом 60 секунд.

Опираясь на гантели в каждой руке, выполните отжимание от пола, а затем в верхней части поднимите снаряд левой рукой до уровня груди. Затем опустите его и проделайте то же самое другой рукой, чтобы закончить одно повторение.

Подъем прямых ног из положения лежа.

3 подхода на 10 повторов с отдыхом в 1 минуту.
Держите гантель между ногами, слегка приподняв пятки от пола. Удерживайте ноги прямо и поднимите их в вертикальное положение, затем медленно опустите в начальное положение, не позволяя пяткам коснуться пола.

Комплекс упражнений №2 (для среды)

Как и первая тренировка программы, эта нагрузка фокусируется на функциональных движениях. И нет ничего более функционального, чем силовой рывок, что предполагает подъем веса из низкой позиции в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будут выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек), которые являются безопасным способом повышения интенсивности нагрузки, когда начинает появляться усталость от тренировки. Два упражнения для мышц брюшного пресса в конце тренировочной сессии являются одними из самых эффективных и популярных как у мужчин, так и у женщин.

Силовой рывок.

3 сета по 10 повторов. Отдыхаем между подходами по 60 секунд.

Держите снаряд в одной руке между ног, согнув колени. Резким движением разогните бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело полностью распрямится, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» гантелю над головой, а затем полностью выпрямьтесь.

Приседания с выбросом гантелей (трастеры).

3 подхода на 10 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Начните со снарядами на уровне плеч, опуститесь в полуприсед, затем встаньте и выжмите вес над головой. Потом согните руки и вернитесь в исходное положение.

Выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек).

3 подхода по 6 повторов. Пауза между сетами 1 минута.

Руки с гантелями вдоль туловища — исходное положение. Опуститесь в полуприсед. Выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.{banner_st-d-1}

Ветряная мельница.

2 сета — 10 повторов в каждую сторону. Отдых 60 секунд.

Держите вес над головой, затем наклонитесь в сторону, направляя руку без снаряда вниз по ноге. Важно смотреть на гантелю при выполнении всего упражнения.

Скручивания корпуса — ролл-аут (roll-out).

3 сета по 10. Отдых 1 минута.

Встаньте на колени. Обопритесь на гантели. Катите снаряды вперед, насколько сможете, используя силу мышц пресса для контроля движения, затем вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений №3 (для пятницы)

Последняя тренировка в неделю, но это не делает ее легче предыдущих. Возможно, она самая тяжелая из всех трех. На первый взгляд не выглядит слишком сложной и тяжелой, но жим свободного веса над головой из положения сидя, требует повышенного уровня подвижности и контроля снарядов. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы из положения лежа переходите в положение стоя со свободным весом над головой. Это упражнение настолько эффективное, что оно одно может заменить целую тренировку.

Стальная спина.

3 сета — 10 повторов, 60 секунд пауза.

Держите снаряды над головой. Затем присядьте. В положении сидя, согните обе руки до уровня плеч, затем выжмите их над головой. В такой позиции выполните 10 выжиманий гантелей.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

2 сета по 10 на каждую сторону. Отдых 60 сек.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Согнитесь в тазобедренном суставе, и опустите снаряды к полу, удерживая их близко к голени — не наклоняйтесь слишком далеко вперед, потому что это создаст нежелательную повышенную нагрузку на поясницу.

Приседание на одной ноге.

2 сета 6-8 повторений на каждую ногу. Отдых 60 с.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Грудь выпрямите, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую.

Выпады лесоруба.

3 подхода по 8 в каждую стороны. Отдых 60 сек.

Исходное положение — гантель над правым плечом. Выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенести снаряд вниз на другую сторону. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

Турецкие подъемы.

2 сета по 6 в каждую сторону. Отдых 60 с.

Лягте на спину, держите снаряд на вытянутой правой руке. Согните правое колено, затем поднимитесь на левую руку и оторвите бедра от пола. Согните левую ногу и обопритесь на нее. Оттолкнитесь левой рукой от пола и встаньте.

Получите удовольствие от этой домашней тренировки с гантелями для мужчин

Mission Jacked.com

tiktok.com/@missionjacked/video/7184980076495392046″ data-video-id=»7184980076495392046″> @missionjacked Вот домашняя тренировка для мужчин, желающих нарастить мышечную массу и улучшить свои телосложение. Если это вы, я хочу, чтобы вы проверили эту тренировку с гантелями для всего тела. Домашняя тренировка для мужчин список упражнений: 1. Ноги; Приседания с подъемом 2. Грудь; Разведение рук на полу с эксцентрической нагрузкой 3. Спина/Дельты; Ряд 4 с высокой поддержкой груди. Брахиалис; Сгибание рук с молотом в стойке 5. Трицепс; Отклонение Нейтральный хват Альтернативные черепные дробилки Если вы хотите стимулировать новый рост мышц и более жесткое мышление, щелкните ссылку в биографии. #menhealth #бодибилдинг #тренировка с гантелями #тренажерный зал #missionjacked ♬ оригинальный звук — Лучшая программа тренировки с гантелями

Вот Домашняя тренировка для мужчин, желающих нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Если это вы, я хочу, чтобы вы проверили эту тренировку с гантелями для всего тела. Были начну с ног, потому что ни один мужчина не должен без хорошо развитых ног и крепких бедер.

Упражнение 1: ноги

Мы начнем с «Приседания с подъемом». Начните в положение стоя с парой гантелей либо рядом с вами, либо на твои плечи. Медленно опуститесь в положение полного стояния на коленях, а затем вернитесь в исходное положение. стоя.

Упражнение 2: Грудь

Затем разведение рук на полу с эксцентрической нагрузкой на грудь. Этот это отличная возможность использовать немного больший вес, чем вы обычно используете выполняя традиционный подъем на скамье, потому что пол защищает плечи. Используйте 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и как только ваши локти коснутся пола поднимите их, поднимите грудину и выжмите вес вверх.

Упражнение 3: Спина и дельты

Установите скамью под углом 60–75 градусов. Оседлать скамью и повисните над ней, слегка согнув спину. Начните с гантели висят рядом с прямым хватом. Теперь гребите широко, но в линию дельтами и вернитесь к гантели близко друг к другу.

Упражнение 4: Брахиалис

Надеюсь, ты уже много сгибаешься, так что мы собираемся переключите наше внимание на мышцу между бицепсом и трицепсом, Bracialis. Встаньте на колени с 2 гантелями вдоль на полу за линией вашего тела. Возьмитесь нейтральным хватом и поднимите гантели в сгибание молотка. с пола. Положите гантели на пол перед следующим повторением.

Встаньте на колени с двумя гантелями вдоль пола на полу за линией вашего тела. Возьмитесь нейтральным хватом и поднимите гантели в сгибание молотка. с пола. Положите гантели на пол перед следующим повторением.

Упражнение 5: Трицепс

Мы заканчиваем эту сессию нейтральным хватом в наклоне Дробилки. Начните с гантелей по обе стороны от скамьи и вытяните руки по одной за линией головы.

Тренировка с двумя гантелями — фитнес для мужчин

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка с двумя гантелями, в которой используются только гантели, показывает, что для хорошей тренировки не нужно много снаряжения.

1. Становая тяга

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кор, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

• Встаньте прямо, колени мягкие, плечи назад
  гантели на вашей стороне.
• Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к полу.
• Когда гантели окажутся на полпути к голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания с двумя гантелями

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

грудные мышцы, трицепсы, дельты, кор

• Примите обычное положение для отжиманий, расставив руки и ноги чуть шире плеч.
• Сохраняя правильную форму, опустите туловище, пока грудь не
  слегка коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение, затем поднимите бедра в воздух
  , одновременно вытягивая одну руку назад к противоположной ноге.
• Вернитесь в положение для отжиманий. Это одно повторение.
• Теперь повторите процесс другой рукой.

3. Стеклоочистители

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

пресс, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

• Лягте на спину, руки вытянуты, в каждой руке по гантели, ноги вместе.
• Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
• Верните ноги на землю и сразу же поднимите их вверх
  левой рукой.
• Это одно повторение.

4. Трастер

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельты, трапеции, трицепсы

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, держа спину
  в правильном положении.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо
  в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

5 Попеременные обратные выпады

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кор

• С парой гантелей сбоку сделайте большой шаг назад, пока колено не коснется пола.
• Отведя плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу. Это одно повторение.

6. Тяга в наклоне

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

кор, широчайшие, ромбовидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие мышцы, бицепсы

• Начните с глубокого отжимания.
• Держа гири перед собой, согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите гантели к боку, поворачивая руки и держа локти согнутыми. 
• Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Махи гантелей

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

• Держите гантели близко друг к другу, отведите
  бедра назад,
  затем дайте им рывок вперед.
• Позвольте гирям подняться примерно до уровня плеч, а затем
  упадите обратно для следующего маха.
• Следите за своей осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы вес не поднимался руками. Весь импульс должен исходить от бедер.

8 Силовая высокая тяга

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

грудные, трицепсы, трапеции, дельты, кор, широчайшие, ромбики

• Начните с отведения бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей прямо над коленями.

Нарастите мышечную массу с помощью этой домашней тренировки

Фитнес

Укрепите грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы, не посещая тренажерный зал.

Карен Иорио Адельсон

20 апреля 2023 г.

Чтобы тренироваться эффективно, вам нужно задействовать все основные группы мышц, не рискуя получить травму, экономя на восстановлении или перетренируя определенную область. Тренировка «тяни-толкай», в которой вы разбиваете свои тренировки, группируя мышцы, которые выполняют схожие действия — толкание или вытягивание, — это проверенная и надежная стратегия для балансировки ваших тренировок.

В сочетании с тяговой тренировкой домашняя толчковая тренировка развивает толкающие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, и дает достаточно времени для восстановления. Все ваши толкающие мышцы получат возможность отдохнуть в дни тяги, и наоборот. «На следующей тренировке вы не прорабатываете одни и те же группы мышц, поэтому вам не кажется, что вы переусердствуете с конкретными движениями», — говорит тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Эш Уилкинг.

Независимо от того, какой у вас опыт подъема тяжестей, вы можете использовать тренировку «тяни-толкай» для достижения своих целей. Начинающие лифтеры могут начать с одного дня тяги и одного дня тяги каждую неделю, в то время как более продвинутые могут делать два дня тяги и два дня тяги.

Вот рекомендации Уилкинга по созданию домашней тренировки толчков, которая поможет вам достичь ваших целей.

«Тренировка толчка — это когда мы фокусируемся на мышцах, которые создают толчковое движение», — говорит Уилкинг. «Эти мышцы имеют тенденцию располагаться на передней или передней стороне тела». Толкающие группы мышц включают трицепсы, грудь, плечи и квадрицепсы. Напротив, основными группами мышц, используемыми для подтягивания, являются спина, бицепсы и подколенные сухожилия.

Если в названии упражнения есть слова «толчок» или «жим», это хороший признак того, что это толкающее движение. Типичные упражнения на толчок включают в себя отжимания, жимы лежа, разведения грудной клетки и жимы над головой для верхней части тела, а также приседания и выпады для нижней части тела. Эти упражнения превращаются в толкающие движения в повседневной жизни, такие как подъем тяжелого предмета над головой или отталкивание себя от сидения на земле.

Домашняя силовая тренировка будет включать в себя различные упражнения для различных групп мышц с использованием внешнего сопротивления или веса собственного тела.

Когда вы разрабатываете тренировочную программу для толчков дома, вам нужно включить в нее упражнения, нацеленные на основные толкающие мышцы верхней и нижней частей тела. Уилкинг говорит, что обычно она начинает силовую тренировку с больших подъемов для больших групп мышц (например, груди) и заканчивает изолирующими упражнениями для более мелких мышц, таких как трицепс. Вот упражнения, которые она рекомендует для полноценной домашней тренировки.

В зависимости от времени и имеющегося у вас оборудования, вы можете выполнять от 4 до 8 различных упражнений в разгрузочный день. Убедитесь, что вы включаете движения, которые задействуют все ваши различные толкающие мышцы, особенно если это единственный день, когда вы будете работать с этими мышцами каждую неделю. Если у вас есть время для дополнительных движений, добавьте те, которые воздействуют на одни и те же мышцы под разными углами. Например, базовая программа может включать только жим лежа для груди, но немного более длительная тренировка может добавить вариацию махов от груди стоя.

Количество повторений и подходов в каждом упражнении будет зависеть от ваших целей. Выбирайте подходы с меньшим числом повторений и более высоким сопротивлением, если вы хотите увеличить силу, и подходы с большим числом повторений и меньшим весом для улучшения работоспособности и выносливости.

Почему это работает: Классический жим лежа — давний фаворит для укрепления груди. Это движение также вовлекает в работу ваши плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте на спину, положив голову рядом с Тоналем. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмитесь за ручки и положите руки прямо на грудь. Опуститесь вниз, согнув локти примерно на 45 градусов от тела, предплечья перпендикулярны полу. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Почему это работает: При планировании тренировок в домашних условиях Уилкинг рекомендует включать движения, которые следуют разным схемам движения. В то время как жим лежа — это горизонтальный толчок, жим над головой — это вертикальный толчок, поэтому он прорабатывает грудь и плечи под разными углами. Поскольку этот вариант жима над головой выполняется стоя, для поддержания вертикального положения требуется стабильность корпуса.

Как выполнять: Выжмите обе руки над головой, тянитесь костяшками пальцев к потолку, но при этом плечи должны быть прижаты к полу. Согните локти, чтобы медленно вернуть руки в исходное положение.

Почему это работает: «Под разными углами работают разные структуры мышц», — говорит Уилкинг. Наряду с прямым горизонтальным и вертикальным толчком, промежуточные подъемы под разными углами гарантируют, что вы проработаете все области мышц. Наклонный жим стоя особенно эффективен для проработки верхней части грудных мышц. (Узнайте об упражнениях на вертикальную тягу здесь.)

Как делать: Выжмите руки вперед и вверх перед лбом, используя грудь и плечи. Представьте штангу, лежащую у вас на спине, от пятки до макушки, удерживающую ваше тело на прямой линии. Согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к груди.

Почему это работает: Сбалансируйте жим стоя на наклонной скамье с помощью этого упражнения для груди, которое нацелено на нижнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы.

Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и вытяните руки перед собой немного ниже груди, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки назад и вверх по направлению к Тоналю, слегка согнув их, пока они не окажутся почти на одной линии с вашими плечами. Верните руки в центр и чуть ниже груди и повторите.

Почему это работает: Изолируйте дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч, с помощью этого упражнения.

Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и встаньте лицом к Тоналю. С мягкими локтями поднимите руки вверх по бокам к потолку, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите руки с контролем и повторите.

Почему это работает: После работы над «большими первичными двигателями», в данном случае над грудными мышцами, Уилкинг любит завершать тренировку толчков верхней части тела комплексом упражнений на выгорание, сосредоточенным на трицепсах. Работая над трицепсами в этом дополнительном упражнении, вы нарастите мышцы, которые в конечном итоге помогут вам работать с большим весом в основных упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Как делать: Выпрямите локти, чтобы опустить руки к бедрам, работая тыльной стороной рук. Представьте себе магнит между лопатками, когда вы тянете веревку вниз. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше локтей.

Почему это работает: Нижняя часть тела домашней тренировки должна быть сосредоточена на квадрицепсах, основных толкающих мышцах ног. Вы можете комбинировать односторонние вариации приседаний (такие как приседания с кубком или болгарские приседания) для баланса и стабильности, но вам обязательно нужно включить базовый присед, в котором вы можете увеличить сопротивление и добиться увеличения силы.

Как это сделать: Возьмитесь за ремешок с ручкой, обхватив его верх большими пальцами, и расположите его перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле позади себя. Оттолкните пол от себя и встаньте прямо, направляя бедра к Тоналю, и повторите.

Почему это работает: Уилкинг предлагает добавить выпады в тренировку толчка нижней части тела, чтобы развить одностороннюю силу и уменьшить асимметрию между двумя ногами.

Как это сделать: Держите ручку на ремне так, чтобы большие пальцы обхватывали верхнюю часть. Расположите его перед грудью и встаньте прямо на конце руки Тонала. Опустите одну ногу позади себя так, чтобы колено едва коснулось коврика, пальцы ног прижаты к полу, и попытайтесь создать угол 90 градусов с обоими коленями. Оттолкните пол передней ногой, чтобы снова встать, и повторите на ту же сторону.

Дома можно выполнять полноценную толчковую тренировку, используя только собственный вес. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, все еще осваивающим базовые упражнения, или путешествуете и у вас нет доступа к обычному оборудованию, вы можете выполнять эти движения, чтобы проработать толкающие мышцы, где бы вы ни находились.

Почему это работает: По словам Уилкинга, отжимания задействуют грудные мышцы так же, как и жим лежа. вес тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте отжиматься на наклонной скамье, опираясь руками на стул или низкую скамью.

Как делать: Сгибая локти примерно на 45 градусов от туловища, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись внизу, оттолкните пол от себя, нажимая грудью.

Почему это работает: Точно так же, как изменение угла наклона жима от груди влияет на работу конкретных мышц, вы можете делать различные варианты отжиманий, чтобы изолировать разные части груди. Этот вариант сложнее, чем стандартные отжимания, и нагружает верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч.

Как делать: Положите руки на пол в нескольких футах от скамьи, чуть шире плеч. Поставьте обе ноги на скамью, согнув пальцы ног. Согните руки в локтях и держите верхнюю руку под углом примерно 45 градусов к туловищу, опускаясь вниз и направляя ключицы к полу. Оказавшись внизу, оттолкните от себя пол, надавливая грудью, и повторите.

Почему это работает: Так же, как и присед с кубком, этот вариант приседания заставит ваши квадрицепсы гореть, но без дополнительного сопротивления.

Как это сделать: Держа грудь открытой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Отожмите пол от себя и сожмите ягодицы, чтобы привести бедра в движение к Тоналю и встать прямо.

Почему это работает: Добавьте одностороннее толчковое движение нижней частью тела для равновесия. Работа над выпадами в конечном итоге укрепит квадрицепсы для лучшего приседания.

Как выполнять: Опустите одну ногу позади себя так, чтобы колено едва коснулось коврика, пальцы ног прижаты к полу, а руки двигаются в противоположных направлениях. Попробуйте создать угол 90 градусов с обоими коленями. Оттолкните пол передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на ту же сторону.

Попробуйте тренировку, разработанную опытными тренерами. Эти сеансы On-Tonal включают в себя многие из упражнений, которые Уилкинг рекомендует выше, чтобы усилить толкающие мышцы.

Quick Fit: толкайте грудные мышцы – тренер Тим Ландичо
Эта короткая, но эффективная тренировка, состоящая всего из двух вариантов упражнений, прорабатывает грудь под разными углами для всесторонней силы. Менее чем через 15 минут вы почувствуете жжение в груди и плечах.

Быстрая подгонка: толчок и сжигание верхней части тела – тренер Аким Эммонс
Это быстрое занятие посвящено односторонним движениям для улучшения симметрии и баланса грудной клетки и плеч.

лучшие упражнения для домашней тренировки

Рассказываем, что вам понадобится для домашних занятий.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Иногда на поход в спортзал не остается ни времени, ни сил. Однако даже в таком случае не нужно вычеркивать тренировки из своего распорядка. Можно позаниматься и дома, главное — делать это правильно.

Содержание статьи

Разбираемся, как тренироваться дома, чтобы быстрее подтянуть фигуру и получить заветный рельеф. 

Как правильно тренироваться дома? 

Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил: 

1. Выберите удобное для занятий время;
2. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки; 
3. Питайтесь правильно;
4. Соблюдайте водный баланс;
5. Разминайтесь перед тренировкой;
6. Выберите правильную одежду;
7. По возможности занимайтесь на свежем воздухе.   

Что понадобится для домашней тренировки? 

Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме. Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:

• гантели — 2 или 3 килограмма;
• спортивный коврик;
• резиновый эспандер с ручками. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа для силовой домашней тренировки 

Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.  

Отжимания 

Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.  

Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени. 

Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.

youtube

Нажми и смотри

Обратные отжимания 

Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом. 

Если вы хотите выбрать вариант сложнее, полностью выпрямите ноги, если легче — согните их под углом 90 градусов.

youtube

Нажми и смотри

Махи гантелями стоя 

Это упражнение направлено на средние дельты. При его выполнении следите за тем, чтобы не поднимались плечи, а руки расходились ровно в стороны. 

Если у вас нет гантелей, возьмите для тренировки полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Это не очень большой вес, но для начала хватит и его.

youtube

Нажми и смотри

Разведение гантелей в наклоне

Такой элемент прокачает задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, как и в прошлом упражнении, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Слегка согните ноги и начните разводить руки.

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей вверх

В обе руки возьмите гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, затем поднимите их на уровень плеч, а после выжмите гантели вверх и тут же опустите обратно.

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантели в наклоне

Оно поможет с проработкой мышц спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, выберите устойчивую длинную поверхность, например, подойдут два стула. 

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к опоре и облокотитесь на нее коленом левой ноги. Руку с отягощением опустите вниз, а после подтяните ее к поясу. 

Главное в этом упражнении — хорошо наклонить корпус.

youtube

Нажми и смотри

Приседания

Для проработки нижней части тела лучше всего подойдут приседания. А именно это упражнение прокачивает переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать как можно глубже, но спину при этом оставлять прямой и не отрывать пятки от пола.

youtube

Нажми и смотри

Выпады 

Еще одно упражнение для ног и ягодиц. Можно выполнять их, постоянно шагая или же стоя на месте. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы ногой, которая осталась сзади, коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Следите за тем, чтобы угол в колене передней ноги был равен 90 градусам.

youtube

Нажми и смотри

Подъем таза на одной ноге 

Это упражнение подойдет тем, кто хочет прокачать ягодицы. Лягте на пол, плотно прижав корпус к поверхности. Одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, вторую выпрямите. Начните поднимать и опускать таз, выводя ногу наверх. После повторите то же самое на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Подъем таза с опорой на лавку

Это упражнение нагрузит прямую мышцу живота. Лягте на пол, а ноги согните в коленях и положите на возвышенность. Так, в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Начните поднимать и опускать корпус. Сделайте нужное количество повторений.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног лежа

Этот элемент похож на предыдущий, хотя прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов, и поднимите их вверх. Это будет исходной полицией. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а после снова опустите. Повторите нужное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это упражнение полезно почти для всех групп мышц. Встаньте в упор лежа, ладони расположите прямо под плечами. Напрягите пресс, ягодицы, а все тело вытяните в одну линию. Задержитесь у таком положении на заданное количество времени.

youtube

Нажми и смотри

Лодочка

Еще одно упражнение на укрепление ягодиц. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите. Разом поднимите руки и ноги. Старайтесь делать это плавно, без рывков. И точно так же опустите.

youtube

Нажми и смотри

домашняя тренировка для мужчин с гантелями｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

dabodsteve

Тренер по фитнесу для занятых мужчин

20-минутная домашняя тренировка для тебя! #workout #fitness #fittok #dadbod

5,6 тыс. лайков, 31 комментарий. Видео TikTok от тренера по фитнесу для занятых мужчин (@dadbodsteve): «20-минутная домашняя тренировка для тебя! #workout #fitness #fittok #dadbod». 20 минут домой Тренировка | Берите гантели! | 20 минут АМРАП | …20 минут ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА RAVE — Dxrk ダーク.

138,9 тыс. просмотров|

RAVE — Dxrk ダーク

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

Помпа на предплечье побольше // @the. bangbrand в цвете «классический BBTY» ., скоро выпадет #фитнес #тренировка с гантелями #дома #предплечья

486,7 тыс. лайков, 643 комментария. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Накачайте предплечья побольше // @the.bangbrand в цвете «классический BBTY», скоро откажется от #фитнеса #тренировки с гантелями #дома #предплечья». Получил ТОЩИЕ предплечья⁉️ | ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙ⏩ | 15 мин. «Легко и быстро» | … Сахара — Хенсонн.

6,6 млн просмотров|

Sahara — Hensonn

MusclePumper

MusclePumper

Тренировка всего тела с гантелями для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok 9000 4 #armsworkout #fullbodyworkout

114 тысяч лайков, 287 комментариев. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Тренировка с гантелями для всего тела для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #armsworkout #fullbodyworkout». оригинальный звук — MusclePumper.

4,5 млн просмотров|

оригинальный звук — MusclePumper

quinton_pulliam

Quinton

Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но решил, что кто-то может использовать их для тренировки. Наслаждаться!
.
.
#gymtok #тренажерный зал #тренировки #упражнения #фитнес #здоровый

5,7 тыс. лайков, 85 комментариев. Видео TikTok от Quinton (@quinton_pulliam): «Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но подумал, что кто-то может использовать это для тренировки. Наслаждайтесь! . . #gymtok #тренажерный зал #тренировки #упражнения #фитнес #здоровый». ТОЛЬКО гантели Тренировка верхней части тела | Молотковый завиток | Пожимает плечами | … Холодный день — ВДОХНОВЛЕНИЕ LAKEY.

258,6 тыс. просмотров|

Chill Day — LAKEY INSPIRED

MusclePumper

MusclePumper

Пара гантелей тренирует все тело дома. # #тренировка с гантелями # #fitover40 # #тренировка для начинающих # #тренировки из дома # #тренировка для начинающих # #фитток # #тренировка # #foryou # #musclepumper

10.9K Likes , 22 Комментарии. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Пара гантелей тренирует все тело дома. оригинальный звук — MusclePumper.

378,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Musclepumper

joexfitness

Joe x Fitness

лучшая домашняя тренировка бицепса с гантелями для подростков #biceps #fitness #gym 9000 4 #тренировка #тренировочная программа #бодибилдинг #muscle #teen #tips #workouttips #athomeworkout #bicepworkout

21. 3K лайков, 124 комментария. Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «лучшая домашняя тренировка бицепса с гантелями для подростков #бицепс #фитнес #тренажерный зал #тренировка #тренировка #бодибилдинг #мышцы #подросток #советы #тренировкасоветы #домашняятренировка #бицепстренировка». ЗАНИМАЕТ 10-15 МИНУТ ✅ Упражнение Bunny Girl Senpai от baba — Baba.

499 тыс. просмотров|

Bunny Girl Senpai Drill by baba — Baba

sammehhh30

Jr.

для домашней тренировки #weakguy

1.1K Likes , видео TikTok от Jr. (@sammehhh30): «para sa mga nag домашняя тренировка #weakguy». тренировка груди (только гантели) БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Армани Уайт.

31,5 тыс. просмотров|

БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Armani White

tmm.midas

MIDASMVMT

Тренировка только с гантелями (скамья не требуется)
Используйте прогрессивную нагрузку для достижения наилучших результатов 💯
🦾 Жим на полу
🦾 Жим от плеч
🦾 Разведение на полу
🦾 SkullCrushers
🦾 Альтернативный фронт x Подъемы с поворотом
🦾 Жим на полу хватом молотком
1-2 минуты Время отдыха
.
#midasmvmt #тренировка толчка #день толчка #тренировка груди #тренировка плеч #тренировка трицепса #тренировка верхней части тела из #гантелитолько #тренировка с гантелями #тренировка #домашняя тренировка #гантели #midasmvmt #homegym #рутина #gymworkout 9 0003 #fitness #armsworkout

14K лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от MIDASMVMT (@tmm.midas): «Тренировка только толканием гантелей (жим лежа не нужен). Используйте прогрессивную нагрузку для достижения наилучших результатов 💯 🦾 Жим от пола 🦾 Жим от плеч 🦾 Разведение рук на полу 🦾 SkullCrushers 🦾 Alt Front x Twist Raises 🦾 Hammer Grip Floor Нажмите 1-2 минуты отдыха. Гимн Раффа Райдерса — перезаписан — DMX.

596,4 тыс. просмотров|

Гимн Раффа Райдерса — перезапись — DMX

Тренировка всего тела с гантелями: проработайте каждую мышцу!

У вас нет времени или оборудования для тренировок? Что если мы скажем вам, что у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнить за 35 минут?

Будучи занятым папой, не всегда легко вписаться в тренировку.

Чем старше мужчина, тем сложнее сбросить лишние килограммы.

Важно включать упражнения для наращивания сухой мышечной массы и ускорения метаболизма.

Но вам не нужны причудливые диеты или модные тренажеры, чтобы похудеть и привести себя в форму!

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места на полу!

В процессе вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и получить то рельефное тело, о котором всегда мечтали!

Тренировка с гантелями для всего тела не только поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу, но также улучшит общее состояние здоровья и снизит риск хронических заболеваний.

Это поможет вам вести высококачественную жизнь, которую вы сможете проводить со своей семьей и близкими.

Силовые тренировки также снижают риск получения травм не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.

Это позволит вам жить самостоятельно с возрастом.

Готовы начать? Узнайте все о нашей тренировке с гантелями для всего тела ниже!

Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела — потрясающая программа, которая задействует все основные группы мышц и чрезвычайно эффективна для похудения!

Почему 35-минутная тренировка всего тела с гантелями настолько эффективна

Гантели — отличное оборудование, позволяющее проработать все части тела.

Это делает их идеальным инструментом для тренировки всего тела!

Кроме того, они бывают разного веса, поэтому их можно использовать при любом уровне физической подготовки.

Вот почему эта конкретная тренировка с гантелями для всего тела так хороша:

В программе используются суперсеты

В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты для проработки противодействующих групп мышц толкания и тяги.

Например, первый суперсет состоит из парных приседаний с выпрыгиванием, в которых основное внимание уделяется четырехглавым мышцам, за которым следуют тяги, в которых больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Второй суперсет сочетает в себе толкающее движение (жим от груди на горизонтальной скамье) с подтягивающим движением (тяги гантелей).

Суперсеты могут повысить эффективность тренировок и сократить время тренировки.

Вы можете завершить тренировку быстрее, используя то время, которое обычно требуется для отдыха, для проработки группы мышц-антагонистов.

Исследования показали, что супернастройка противоположных групп мышц способствует более быстрому восстановлению, позволяя вам выполнять подходы с большим количеством повторений или с большим весом для увеличения нагрузки и улучшения прироста силы.

Это увеличение силы и сухой мышечной массы соответствует более высокой скорости обмена веществ и увеличению потери веса.

Это тренировка всего тела

В прошлом вы, возможно, пробовали программы тренировок, в которых каждый день недели вы нацеливались на определенные части тела.

Например, один день может быть «днем ног», а другой — «днем спины и бицепса».

Но исследования показали, что тренировки всего тела могут быть более полезными для улучшения физической формы и наращивания мышечной массы.

Оптимальное количество подходов для стимулирования роста мышц

Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать мышечный синтез после каждой тренировки.

Дав себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода для роста мышц с их максимальным потенциалом.

Это, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме.

Программа помогает избежать перетренированности

Вы можете избежать перетренированности определенных групп мышц, разделив тренировки на упражнения для всего тела.

Например, если в один день вы уделяете особое внимание ногам, существует более высокий риск перетренированности, поскольку вы пытаетесь втиснуть все упражнения для ног в один день.

Напротив, если вы можете выполнять три тренировки всего тела в неделю, вы можете сосредоточиться только на двух упражнениях на каждую группу мышц во время этих тренировок.

Повторяя это упражнение три раза в неделю, вы по-прежнему будете выполнять желаемое количество подходов и повторений в неделю, не вызывая чрезмерного повреждения мышц.

Делая это, вы похудеете и сможете построить прекрасное телосложение.

Акцент на форме

При выполнении любых тренировок, особенно тех, которые связаны с поднятием тяжестей, важно сосредоточиться на правильной форме и выравнивании тела, чтобы снизить риск получения травмы.

Выбор веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и уделение внимания качеству, а не количеству повторений, важны для получения максимальной пользы от ваших тренировок.

Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела поможет подчеркнуть этот момент.

Идеально подходит для любого уровня физической подготовки

Неважно, занимаетесь ли вы впервые или являетесь ветераном тяжелой атлетики, силовые тренировки с гантелями идеально подходят для всех уровней физической подготовки.

Приемы просты, но чрезвычайно эффективны.

Кроме того, вы можете легко изменить вес или количество повторений при использовании гантелей для силовых тренировок.

Вы даже можете снизить вес в середине подхода, если это необходимо. Или возьмите более тяжелый, чтобы испытать себя.

Эти тренировки чрезвычайно универсальны!

Важность силовых тренировок для мужчин Возраст

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ для мужчин.

Во-первых, повышенная мышечная сила позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.

Все, что требует толкания, тяги или подъема, может быть выполнено легче и безопаснее, если у вас повышена сила верхней и нижней частей тела.

Тренировки с отягощениями также помогают прожить более долгую и здоровую жизнь.

Например, исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Упражнения также способствуют потере жира и общему снижению веса.

Похудеть и чувствовать себя прекрасно

Если вы хотите красивое тело, тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью вашей физической подготовки.

Программы поднятия тяжестей с использованием гантелей — отличный способ проработать каждую группу мышц тела.

Гантели также позволяют выполнять различные движения, которые снижают риск получения травмы во время тренировки.

Можно использовать широкий диапазон весов, и легко снизить вес до меньшего, если вы обнаружите, что ваша форма колеблется.

Включив тренировки с гантелями в свою еженедельную программу упражнений, вы в кратчайшие сроки будете выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы в лучшей форме в своей жизни.

Workout Anywhere

Преимущество тренировок с гантелями для всего тела заключается в том, что для выполнения этих упражнений требуется минимальное оборудование.

Эти тренировки можно выполнять в тренажерном зале с гантелями и скамьями.

Или вы можете купить набор гантелей, чтобы держать их дома в течение нескольких дней, когда вы не можете уйти!

Гантели легко хранить, и вам нужно совсем немного места для выполнения упражнений с гантелями.

Это означает, что у вас есть возможность улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из собственного дома!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка исследовали вопросы питания до и после тренировок. К ним относятся выбор блюд, стратегии питания и идеи по максимальному увеличению эффективности тренировок и оптимизации восстановления. Есть много причин уделять внимание питанию до и после тренировок.

Во-первых, правильно подобрав питание перед тренировкой, можно хорошо подготовить себя к эффективным нагрузкам независимо от обстановки. Во-вторых, грамотное питание после тренировки поможет лучше восстановиться и нарастить мышечную массу в соответствии с вашими целями.

В этой статье мы обсудим различные стратегии питания до и после тренировки.

Примечание: в заголовке есть слово «интенсивных». В контексте этой статьи под «интенсивными» тренировками я подразумеваю любые формы целенаправленных нагрузок и тренировок, требующих усилий. Не думайте, что статья рассчитана исключительно на тяжелоатлетов.

‌‌‌‌Что такое питание до и после тренировок?

Под питанием до и после тренировок понимается продуманное употребление пищи, напитков и добавок для физической активности для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления и улучшения рациона в целом.

Зачастую вопрос питания до и после тренировок сводится только к какому-то одному аспекту (например, внимание уделяется только питанию после тренировки, которое включает протеиновый коктейль). В статье мы рассмотрим тему более комплексно, в контексте целенаправленных и продуманных подходов к питанию или привычек до и после тренировки.

‌‌Кому стоит задумываться о питании до и после тренировок?

Если вы читаете эту статью, и слово «интенсивные» привлекло ваше внимание и нашло отклик, то вы наверняка как минимум знакомы с темой питания до и после тренировок.

Обсуждая этот вопрос, важно помнить про различия в его индивидуальном понимании. Все тренируются по-своему, и питание тоже должно быть индивидуальным. Это важно, так как персональный подход послужит более эффективной основой для разработки действительно рабочих стратегий питания до и после тренировок.

Итак, остается вопрос: кому же стоит задумываться о питании до и после тренировок?

На самом деле, есть мнение, что любой, кто хочет заниматься с максимальной эффективностью и оптимально восстанавливаться, должен как минимум задуматься о той или иной стратегии питания до или после тренировок.

Питание перед тренировкой особенно важно при интенсивных нагрузках, в которых используются различные запасы энергии организма. Кроме того, о таком рационе следует задумываться при диете, направленной на ограничение калорий. В этом случае запасы энергии уже ограничены, и соотнесение времени приема пищи со временем тренировок может помочь повысить эффективность занятий в условиях недостатка энергии.

Питание после тренировки особенно важно для гарантированного получения всех необходимых для восстановления питательных веществ. При особенно интенсивных нагрузках (например, тренировках по схеме дважды в день) или при упражнениях в условиях ограничения калорийности рациона следует быть особенно внимательными к питанию после тренировок.

В следующем разделе мы обсудим конкретные аспекты и наиболее оптимальные подходы к питанию до и после тренировок. Здесь я хотел бы четко обозначить, что внимание к питанию до и после тренировок никогда не бывает лишним. Только нужно учитывать свои индивидуальные потребности и не устанавливать для себя надуманные границы (например, полагать, что протеиновый коктейль будет эффективен только в том случае, если выпить его в течение получаса после окончания тренировки — это попросту неправда).

‌‌Стратегии питания до и после тренировок

Есть много разных способов подкрепиться до и после физической нагрузки. Ниже я опишу некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду при выборе питания до и после тренировок, после чего мы рассмотрим ряд дополнительных аспектов для подбора вариантов, подходящих именно вам.

Что есть перед тренировкой

При употреблении еды и напитков важно помнить, что состав пищи (структура ее макронутриентов) влияет на степени ее усвоения организмом.

Если говорить о питании перед тренировкой и учитывать результаты последних научных исследований, следует ориентироваться на следующие основные показатели:

• прием пищи: 30 г углеводов и 30 г белка;
• время: за 45-60 минут до начала тренировки. Блюда могут быть различными, но следует придерживаться диапазона в 45-60 минут.

Примечание: время приема пищи и ее состав следует изменять в соответствии со своими ощущениями, учитывая самочувствие и эффективность тренировок. Помните, это только рекомендации, а не незыблемые требования к питанию для качественной тренировки.

Что есть после тренировки

После тренировки, особенно силовой, организм нацелен на синтез мышечной ткани — процесс использования белка для формирования и восстановления мускулатуры.

Тяжелоатлеты нередко говорят о так называемом анаболическом окне после тренировки. Это период времени после тренировки, когда в организме создаются подходящие условия для анаболизма, так как синтез мышечной ткани протекает активнее после затрат энергии. Именно поэтому рекомендуется употреблять после тренировки качественный источник белка и углеводов — они поддерживают синтез мышечной ткани.

Традиционное убеждение состоит в том, что анаболическое окно является кратким и ограниченным периодом сразу после нагрузки. Однако современные исследования показывают, что оно составляет от четырех до шести часов после нагрузки.

Выбирая блюда для употребления после тренировки, руководствуйтесь следующими соображениями.

• Высококачественный источник белка: как правило, 20-40 граммов должно быть достаточно для усиления синтеза мышечной ткани. Такими источниками являются протеиновые коктейли, курица, яичный белок, яйца, индейка, нежирная говядина, мясо бизона и другие нежирные продукты с высоким содержанием белка.
• Высококачественный источник углеводов: как правило, хватит 40-60 граммов, причем углеводы могут быть из разных источников.

Примечание: упомянутое окно в 4-6 часов по факту может быть разным для профессиональных спортсменов, при тренировках дважды в день и других программах.

‌‌Что нужно иметь в виду для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления

Теперь, когда вы в курсе основных принципов и рекомендаций в области питания до и после тренировок, пора составить рацион таким образом, чтобы повысить эффективность физической активности и ускорить восстановление.

• Определитесь с основными приемами пищи: подберите продукты и напитки, которые «подходят» организму до и после тренировок. Например, если вам некомфортно заниматься после плотного приема пищи, перед тренировкой употребляйте протеиновые коктейли и легкоусвояемые углеводы.
• Изменяйте размер порции в соответствии с тренировками: объемы порций должны зависеть от того, какая именно тренировка ожидается. Для некоторых нагрузок может требоваться больше энергии, чем для других, так что подбирайте блюда соответственно. Например, можно хорошо поесть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для мышечной гипертрофии.
• В поездках или при плотном графике используйте добавки: условия для питания до и после тренировок не всегда будут идеальными. В таких случаях могут помочь добавки. Например, если сразу после тренировки вам нужно отправляться на работу, то возьмите с собой протеиновый коктейль — он быстро готов к употреблению и послужит хорошим источником белка.

Если вам не хочется есть до или после тренировок, тогда протеиновые коктейли или добавки с углеводами помогут хорошо подготовиться к нагрузкам и лучше восстановиться после них. Старайтесь гибко подходить к вопросу питания. Учитывайте свои персональные потребности и следите за эффективностью тренировок, индивидуальными ощущениями и удобством следования выбранному режиму.

Поделиться этой статьей

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

• Почему важно правильное питание при силовых тренировках
• Основные нутриенты для силовиков
• Как питаться до силовой тренировки
• Что можно есть во время самого занятия
• Питание после тренировки

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Диета до и после тренировки для силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, чем раньше вы добавите их в свои тренировки, тем лучше. С возрастом становится все труднее наращивать или поддерживать мышечную массу. И лучший способ построить сильные мышцы, которые не поддаются старению, — это силовые тренировки.

Польза от силовых тренировок не ограничивается простой потерей жира или уменьшением сантиметра. Когда вы наращиваете мышечную массу, жировые отложения начинают уменьшаться. Это также поможет вам стать сильнее и функциональнее.

Для большинства людей кардио — первый и любимый способ похудеть. Но кардио без силовых тренировок — это как тело без души. Кардио в первую очередь помогает сжигать калории во время тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки, сжигание калорий прекратится.

С другой стороны, силовые тренировки помогают сжигать калории во время и после тренировки. Кроме того, больше мышц означает более высокий BMR или базовую скорость метаболизма. Как?

Во время силовых тренировок ваши мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются. Все эти процедуры требуют энергии. Так что чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходовать ваше тело на выполнение всех этих процедур.

И давайте не будем забывать об обмене веществ, который улучшается при силовых тренировках. Поскольку вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, благодаря более высокому BMR, вы не только теряете вес, но и становитесь более подтянутым и стройным. Короче говоря, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.

Ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления.

‍

Само собой разумеется, что для хорошей мышечной массы вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок. Подвергаясь постоянному износу, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления.

Вопреки распространенному мнению, правильное питание для силовых тренировок означает не только потребление высококачественных белковых продуктов. Приоритет белка в вашем рационе до и после тренировки, безусловно, важен для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Спортсменам или тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, необходимы углеводы с белком в рационе до и после тренировки, потому что углеводы производят энергию более эффективно, чем жиры и белки. Поскольку не все жиры созданы одинаковыми, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, кокосовое масло и т. д., если их включить в рацион до и после тренировки, обеспечат вам достаточную энергию для силовых тренировок.

В то же время ключевую роль играет количество, качество и время приема пищи до и после тренировки, а также перекусы. Например, цельнозерновые продукты содержат полезные сложные углеводы по сравнению с пиццей, содержащей простые углеводы. Для полезных для сердца жиров вы можете рассмотреть грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыбу.

Действительно эффективные и ориентированные на результат силовые тренировки глубоко укоренились в питательной диете до и после тренировки. Во время силовых тренировок пища, которую вы едите, становится источником энергии, а также питанием для вашего тела. Давайте посмотрим, какая диета до и после тренировки вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Прием пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Очевидная разница между диетой до и после тренировки заключается во времени. Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Вам нужно немного подзарядиться для действительно захватывающей тренировки с высоким уровнем пота.

Это также обеспечит меньшее истощение мышечного гликогена, что, в свою очередь, ускорит рост мышц. Перекусите с умом, это даст вам больше энергии, чтобы тренироваться еще усерднее в тренажерном зале.

В идеале, умный перекус представляет собой смесь углеводов и белков, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.

В общем и целом, прием пищи перед тренировкой важен, так как он помогает раскрыть наш максимальный потенциал и улучшить концентрацию во время тренировки. Некоторые полезные перекусы перед тренировкой:

 Кокосовое масло (2 чайные ложки) в кофе (1 чашка)

 Кокосовая вода

Между диетами до и после тренировки

Мышечные спазмы, боль в суставах, головная боль, тошнота и усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Чтобы поддерживать уровень гидратации, уменьшить усталость от упражнений, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить мышечную массу, вам нужна хорошая смесь мощных электролитов и питательных веществ, таких как натрий и калий. Во время тренировки вы можете попробовать:

 BCAA (1 мерная ложка) в 500 мл воды

 Сывороточный протеин (200 мл)

поднимается.

Диета после тренировки (через 30 минут после тренировки)

Белок играет решающую роль в течение этого 30-минутного интервала после силовой тренировки, поскольку он помогает уменьшить болезненность мышц и усталость. Поскольку это фаза построения вашего тела, вам нужно есть белок, чтобы помочь организму пополнить запасы и восстановиться.

Во время физических упражнений разрушаются мышечные ткани. Белок, который мы едим после тренировки, также расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. Вы можете посмотреть на эти здоровые комбинации:

 Яичные белки (3) + Тост из цельного зерна (1)

 Мунг Дал Чила (1) + Творог (1 чашка) + Кубики Панир (2 ст. л.)

 Киноа Кхичди (1 чашка) + Сатту (1 стакан)

Диета после тренировки (через 2 часа)

После тренировки необходима правильная, сбалансированная и питательная еда, потому что после силовой тренировки метаболизм организма разгоняется и продолжает гореть еще долго .

Ваше тело вступает в «фазу дожигания» из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое поддерживает повышенный метаболизм в течение 72 часов после тренировки. Это ускоряет сжигание жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с тренировками низкой или средней интенсивности.

Ваша еда должна способствовать сжиганию калорий после тренировки. Вот как должна выглядеть ваша тарелка:

Чечевица/нежирный белок + крахмалистые овощи/ цельнозерновые продукты + вареные овощи с зелеными листьями или другие овощи + топленое масло/белое домашнее масло + йогурт/пахта)

8 силовых упражнений можно делать дома

1. Планка

2. Приседания

3. Жим от груди

4. Становая тяга

5. Берпи

6. Отжимания

7. Выпасы

8. Прыжок Джек

Преимущества силовых тренировок

 Строительны и поддерживают мышечную мышечную массу

 Улучшают здоровье кости

 улучшает аэробику

 Ускоряет потерю веса

 Повышает иммунитет

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Во время тренировок ваша главная цель – оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Небольшой прием пищи за час до тренировки поможет вам достичь желаемого роста мышц.

Убедитесь, что ваша предтренировочная диета не слишком тяжелая, так как она может вызывать лень и сонливость. Небольшой прием пищи перед тренировкой должен состоять из равных частей постного белка и углеводов, чтобы дать вам необходимое количество энергии для тренировки.

Считается, что интенсивные занятия силовыми упражнениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, которые помогают уменьшить износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

Протеин в послетренировочной еде с полезными жирами помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Еда для набора веса до и после тренировки

Диета перед тренировкой

Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

Цельнозерновой хлеб и вареное яйцо с ореховым маслом

3 900 горсть орехов

Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Смузи

1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Диета после тренировки с запеченными овощами.

Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

Творог и фрукты.

1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана

1–2 сваренных вкрутую яйца с ломтиком цельнозернового тоста

Овощной омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля

Какой должна быть еда до и после тренировки для женщин?

Правила приема пищи до и после тренировки для женщин следуют аналогичным правилам. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваш желудок пытается одновременно переварить пищу во время тренировки, что может вызвать дискомфорт.

Чтобы добиться максимального результата от тренировок, спланируйте свой рацион до и после тренировки таким образом, чтобы он не напрягал пищеварительную систему. Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема перед тренировкой, и ее следует принимать не менее чем за 45 минут до тренировки.

После тренировки рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки. Перейдите на сложные углеводы, которые помогут вашим мышцам восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки.

Исследования показывают, что отсрочка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Кроме того, держите свое тело хорошо увлажненным во время тренировки.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Упражнения и питание для похудения может быть непростой задачей. Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, чтобы дать вам много энергии для тренировок. В то же время вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам похудеть.

Сочетание сложных углеводов с нежирным белком в рационе до и после тренировки — лучший способ подпитать организм для желаемой потери веса. Без голодания и научно сбалансированная диета для похудения и планы питания от Nutrition by Lovneet Batra помогут вам правильно питаться для похудения.

Лучше ли есть до и после тренировки?

Потеря веса происходит, когда ваше тело теряет жир и набирает мышечную массу. Этого можно достичь за счет идеального сочетания диеты и физических упражнений. Важны диеты как до, так и после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности во время тренировки, но и сведет к минимуму повреждение мышц. Правильное питание после тренировки может помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться.

Потребности вашего тела в питании во время силовых тренировок различны, и их необходимо удовлетворять с помощью диеты, которая помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и наращивать мышцы. Питание от Lovneet Batra поможет вам составить план здорового питания для достижения ваших целей в фитнесе. Нажмите здесь, чтобы узнать о наших планах питания

‍

Часто задаваемые вопросы:

Почему важно обращать внимание на свой рацион во время силовых тренировок?

Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок.

Постоянно изнашиваясь, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления. Правильное питание для силовых тренировок означает не только высококачественный белок.

Добавление достаточного количества белка в ваш рацион до и после тренировки, безусловно, важно для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, полезные жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Какие полезные жиры можно употреблять во время силовых тренировок?

Вы можете потреблять полезные для сердца жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыба.

Когда следует есть до или после тренировки?

Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 1-2 часа до силовой тренировки/тренировки. А посттренировочную диету следует употреблять через 30 минут после тренировки. Более тяжелую пищу можно есть через 2 часа после тренировки.

Какие продукты входят в предтренировочный рацион?

В качестве перекуса перед тренировкой включите курицу-гриль, брокколи, сладкий картофель, вареные яйца, цельнозерновой хлеб, яблоко с арахисовым маслом, горсть орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, любой цельный фрукт ( как бананы), смузи.

Какие продукты входят в посттренировочную диету?

После тренировки попробуйте лосось со сладким картофелем, курицу-гриль с жареными овощами, овсянку с сывороточным протеином, банан и миндаль; творог и фрукты, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана, овощной омлет с авокадо и 1/2 стакана жареного картофеля.

‍

Read more:

Sports Nutrition Explained: Why Is Sports Nutrition So Important & Everything Else You Need To Know About It

‍

Also Watch:

‍

‍

Как спланировать свой рацион перед силовыми тренировками!

В отрасли нет ни одной темы, по которой мнения могут так сильно расходиться. Что правильно есть перед силовой тренировкой? Некоторые рекомендуют употреблять как можно больше углеводов перед тренировкой. Другие клянутся, что тренируются натощак.

Какой вариант лучше перед силовой тренировкой всегда зависит от времени и продолжительности тренировки и ваших тренировочных целей!

• Правильный размер и состав пищи перед тренировкой
• Идеальное время для приема пищи перед тренировкой
• Адаптация диеты к цели тренировки
• Важность белка в рационе перед силовыми тренировками

Избегать обильные приемы пищи непосредственно перед тренировкой

Не рекомендуется ходить в спортзал сразу после обильного приема пищи. Еда будет слишком тяжелой в желудке. Поэтому употребление большого количества пищи непосредственно перед силовой тренировкой не имеет особого смысла.

Последний большой прием пищи следует делать за 2-3 часа до тренировки.

Снижение притока крови к мышцам

Этому есть фундаментальная причина. Во время тренировки организм пытается переварить и сохранить углеводы и жиры, которые были потреблены незадолго до тренировки. При этом организм в первую очередь снабжает кровью желудочно-кишечный тракт.

В результате в мышцы поступает меньше крови. Это означает, что к мышцам поступает меньше питательных веществ. Это также означает более низкую производительность.

Итак, вам следует подумать о том, когда вы хотите в последний раз плотно поесть перед тренировкой. Слишком много энергии в виде пищи не означает автоматически лучшей работы в тренажерном зале.

Быстрые углеводы

Но это не значит, что нельзя есть прямо перед тренировкой. Вы также будете плохо работать, если вы голодны и вам не хватает энергии. Здесь вам могут помочь быстро усваиваемые углеводы, такие как банан.

Цели тренировки и диета перед силовой тренировкой

Если вы сидите на диете, перед утренней тренировкой у вас все равно должно быть достаточно белка. Это особенно актуально здесь, потому что прием белка уже был прерван на ночь в течение длительного периода времени.

Перед утренней тренировкой убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Как правило, 30-40 г за один прием пищи. Утром уровень аминокислот в нашей крови очень низкий. Это негативно влияет на биосинтез белка.

Диета с профицитом калорий необходима, если вы нацелены на наращивание мышечной массы. В этом случае вам следует избегать употребления слишком большого количества пищи непосредственно перед силовой тренировкой, но вы можете съесть умеренное количество быстроусвояемых углеводов и белков перед тренировкой.

Обеспечение энергией очень важно. В конце концов, вам нужна энергия из углеводов и белков, чтобы постепенно повышать свою производительность и выполнять интенсивные тренировки. Так вы будете эффективно наращивать мышечную массу.

Вы должны полагаться на прием пищи перед тренировкой с быстроусвояемыми углеводами, чтобы подтолкнуть вас к тренировкам. Фрукты являются хорошим примером здесь. Конечно, для этого также требуется соответствующее количество легкодоступного белка, например, сывороточного изолята (около 30-40 г).

Быстроусвояемый белок перед тренировкой

Перед тренировкой полезно употреблять умеренное количество белка. Он поддерживает клетки в их обновлении и, таким образом, способствует росту мышц.

Во время длительных тренировок ваше тело быстро теряет энергию. Затем ваше тело черпает энергию из мышц. Чтобы избежать этого, вы можете давать быстроусвояемый белок перед силовыми тренировками.

Здесь рекомендуется животный белок в качестве перекуса перед тренировкой или коктейль с изолятом сыворотки.

Хотя важно удовлетворять потребность в белке с помощью надлежащей пищи, добавки, такие как коктейль, также могут быть полезны.

Easy Приготовление предтренировочного обеда

Если вы хотите съесть что-нибудь за два часа до силовой тренировки, вы можете приготовить предтренировочный прием пищи, например, следующим образом:

1. 50 г овсяных хлопьев
2. 250 г низкий жирный творог
3. Молоко или вода (для разбавления)
4. Ароматизированный порошок для вкуса

Эти ингредиенты в сумме дают примерно 350 ккал из 38 г углеводов, 37 г белка и 4 г жира. Это количество идеально подходит для снабжения организма энергией перед тренировкой.

Непосредственно перед тренировкой вы можете съесть следующее, чтобы быстро получить углеводы и белок:

1. Один коктейль с 40 г сывороточного протеина
2. Банан

Протеиновый коктейль и банан обеспечивают около 260 ккал из 29 г углеводов, 32 г белков и 2 г жиров. Питательные вещества быстро усваиваются организмом и дают энергию для тренировки.

Заключение

Идеальная диета перед силовыми тренировками зависит от времени тренировок, а также от индивидуальных целей.

Что есть после тренировки, в зависимости от типа упражнений

Гэри БерчеллGetty Images

Один размер, безусловно, не подходит всем, когда речь идет о топливе после тренировки. Радуетесь ли вы солнцу или бегаете на беговой дорожке, мы здесь, чтобы предложить некоторые диетические ноу-хау.

Если вы были на… йоге

Лиам НоррисGetty Images

Вы можете подумать, что зеленого сока достаточно, чтобы пережить пост-йогу, но если вы приветствовали солнце 90 минут, надо серьезно задуматься о дозаправке. Белок необходим для восстановления и восстановления мышц, что важно, когда вы выполняете много изометрических движений, таких как планка. И не забывайте о регидратации. Независимо от того, занимались ли вы горячей йогой или простой хатхой, увлажняйте организм сочетанием воды и продуктов с высоким содержанием воды — подумайте о салатах, тушеных овощах и цельных фруктах.

Если вы когда-нибудь… плавали

Пол БрэдбериGetty Images

Без сомнения, плавание может вызвать скачок аппетита. Одна теория связывает это с температурой воды: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что пловцы, которые тренировались в холодной воде, съедали после плавания на 44% больше калорий, чем те, кто плавал в более теплой воде.

Таким образом, вы хотите убедиться, что дозаправляетесь, чтобы помочь своему выздоровлению без переедания… введите клетчатку . Блюда и закуски, содержащие клетчатку (например, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, бобы ), помогут обеспечить вас большим количеством питательных веществ, а также помогут дольше сохранять чувство сытости (так что вы будете менее склонны к набегам на торговые автоматы). ). Не пренебрегайте и белком – он поможет восстановить мышцы и поможет восстановиться, а также повысит чувство сытости.

Если вы… поднимали тяжести

Hero ImagesGetty Images

Какова бы ни была ваша цель в поднятии тяжестей (сила, увеличение мышечной массы… что угодно), потребляйте белки и углеводы после подъема. Исследования показывают, что углеводы и белок вместе оказывают большее и лучшее влияние на восстановление после тренировки. Хорошие сочетания продуктов для увеличения и поддержания мышечной массы включают омлет с авокадо, протеиновый коктейль и банан или сыр с тунцом . Если вы в пути, ограничены в средствах или просто любите сладкое, вам будет приятно узнать, что шоколадное молоко тоже подходит! Исследования показали, что его соотношение углеводов и белков идеально подходит для пополнения уровня гликогена.

Если вы… бегаете

lechatnoirGetty Images

Время играет ключевую роль, когда дело доходит до топлива после пробега. Использование этого 30-45-минутного окна после пробежки важно не только для восстановления, но и для управления аппетитом после пробежки. Пополнение запасов энергии и подпитка мышц, а также общее восстановление с помощью комбинации углеводов и белков должны дать вам наилучшие шансы чувствовать себя на высоте даже после тяжелой пробежки. Яичница на тосте с греческим йогуртом и фруктами являются хорошими примерами, а если вы в пути, яблоко с арахисовым маслом станет хорошим подспорьем. Если вы обнаружите, что вам трудно есть после пробежки, ликвидируйте его! Смузи, содержащий богатый белком обезжиренный греческий йогурт с некоторыми фруктами и сложными углеводами, такими как овес, может оказаться более вкусным. когда дело доходит до восполнения запасов энергии и подготовки тела к следующей высокоинтенсивной тренировке, исследования показали, что соотношение углеводов и белков 3:1 в течение 30 минут после завершения тренировки HIIT работает лучше всего. Цельнозерновые хлопья с йогуртом или цельнозерновые тосты с арахисовым маслом , или даже быстрое жаркое из курицы или говядины с коричневым рисом должно подойти, как и закуска из горсти фруктов и миндаля . Все это хорошие продукты после HIIT, и не забывайте о смузи, если у вас проблемы со временем или отсутствием аппетита: протеиновый смузи также поможет восполнить запас жидкости, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Если вы… катались на велосипеде

Ариэль СкеллиGetty Images

Не забывайте о протеине, если вы пробежали много миль. Не только забота о тех, кто ходит в тренажерный зал, достаточное потребление белка необходимо для поддержки вашей иммунной системы и улучшения вашего восстановления, особенно если у вас была долгая и / или тяжелая поездка. Яйца — отличный, универсальный и недорогой выбор — они содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их идеальной добавкой белка после поездки. Поскольку езда на велосипеде не связана с нагрузкой, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион большое количество кальция, чтобы поддерживать хорошую плотность костей. Темная листовая зелень и молочные продукты должны помочь — сыр и крекеры — хороший и удобный перекус после поездки. (И, когда дело доходит до ваших костей, не забудьте добавить в свой распорядок силовые упражнения и упражнения для укрепления мышц…).

Если вы… гуляли

Cultura RM Exclusive/JAG IMAGESGetty Images

Возможно, вы не думаете, что о питании нужно думать после прогулки, но долгая или быстрая прогулка означает, что запасы энергии требуют некоторого внимания. Ходьба — отличная тренировка из-за ее низкой интенсивности, позволяющая насладиться некрахмалистыми вариантами углеводов после тренировки. В них может быть меньше калорий, но больше определенных витаминов, минералов и клетчатки: беспроигрышный вариант. Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и творог содержат приличное количество углеводов, а также хороший уровень кальция, в то время как овощи, такие как брокколи, грибы и спаржа , по-прежнему помогут пополнить запасы энергии за вычетом большей калорийности других продуктов. углеводы после тренировки (да, мы смотрим на вас, негабаритные сарни / тарелка макарон).

Лаура Уильямс Лора Уильямс — фитнес-эксперт с 20-летним стажем.

Не можете есть после тренировки? Это плохо + 5 вещей, которые нужно сделать

Как тренер по питанию, я всегда говорю своим клиентам, как важно есть после тренировки, но иногда они просто не голодны после тренировки и удивляются, почему это так.

Итак, почему после тренировки трудно есть? Совершенно нормально не чувствовать себя голодным после тренировки, потому что, как показывают исследования, упражнения фактически снижают уровень голода . Чем тяжелее и дольше тренировка, тем меньше мы голодны.

Упражнения снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень гормона пептида, снижающего аппетит, YY. Хотя после тренировки не чувствовать себя голодным — это нормально, в любом случае важно поесть, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки. Главное — выбирать продукты, которые легко усваиваются, чтобы не было ощущения рутины.

В этой статье я расскажу:

• Почему после тренировки не хочется есть
• Как различные тренировки влияют на чувство голода
• Почему после тренировки всегда нужно есть, даже если вы не голодны
• Что будет, если не поесть после тренировки
• Советы по приему пищи после тренировки, когда вы не голодны
• 5 идей для блюд и закусок после тренировки

Почему вы не голодны после тренировки (3 причины)

Есть три основных способа, которыми упражнения влияют на чувство голода:

• Повышает выработку подавляющих аппетит гормонов, вызывая чувство сытости

• Снижает уровень гормона голода, благодаря чему вы чувствуете себя менее голодным

• Ваша нейроэндокринная система может выйти из строя, что приведет к потере аппетита

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Повышает выработку гормонов, подавляющих аппетит, и дает ощущение сытости

После тяжелой тренировки вы ожидаете, что проголодаетесь и будете готовы к еде, но это не всегда так. Исследования показали, что физические упражнения на самом деле повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит, в результате чего вы чувствуете себя сытым.

В одном конкретном исследовании исследователи из Великобритании обнаружили, что участники были менее голодны после часовой тренировки на беговой дорожке по сравнению с тем, когда они просто отдыхали в течение 60 минут. Это снижение голода было связано с увеличением PYY (гормона, подавляющего чувство голода) и GLP-1 (гормона, который способствует сытости и насыщению) у тех, кто тренировался.

Те, кто сжигал больше калорий, тренируясь, а не отдыхая, как это ни парадоксально, были менее голодны из-за увеличения гормонов, подавляющих аппетит.

Снижает уровень гормона голода, благодаря чему вы чувствуете себя менее голодным

Помимо повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, десятки исследований показали, что тренировки подавляют выработку гормона голода грелина , вызывая снижение чувства голода .

Группа исследователей из Великобритании и Кувейта сравнила воздействие на чувство голода создания дефицита в 835 калорий с помощью диеты и сжигания 835 калорий с помощью физических упражнений.

Они обнаружили, что у участников, которые ограничили свою диету на 835 калорий, наблюдалось увеличение гормона голода грелина, в результате чего они чувствовали себя более голодными и ели больше, чем обычно.

Однако у тех, кто сжег 835 калорий с помощью упражнений, аппетит снизился из-за более низкого уровня грелина.

Ваша нейроэндокринная система может выйти из строя, что приведет к потере аппетита

Хроническое отсутствие чувства голода после тренировки может быть признаком того, что вы слишком много или слишком интенсивно тренируетесь – потеря аппетита является известным симптомом перетренированности .

Если вы слишком долго тренировались и перетренировались, ваш гипоталамус (центр контроля голода и сытости) не может справиться с общим объемом стресса, которому подвергается ваше тело. И когда ваш гипоталамус страдает, ваша нейроэндокринная система, которая регулирует ваш метаболизм и пищевое поведение, становится дисфункциональной, что приводит к потере аппетита.

В моей жизни были времена, когда мне было очень трудно есть после тренировки, и это постоянно приходило на периоды интенсивных тренировок.

Ко мне всегда возвращался аппетит после разгрузочной или легкой недели. Тренировки на более короткую продолжительность и с меньшей интенсивностью (т. е. с меньшими весами) в течение нескольких дней всегда возвращали мне аппетит.

Влияют ли различные виды тренировок на уровень голода?

Уровень голода после тренировки напрямую зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы выполняете. Чем дольше и интенсивнее будет ваша тренировка, тем меньше вы будете голодать после . И кажется, что бег снижает чувство голода больше, чем поднятие тяжестей.

В исследовании, проведенном Университетом Западной Австралии, исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают чувство голода в большей степени, чем непрерывные упражнения средней интенсивности, что также свидетельствует о том, что посттренировочные изменения гормонов, подавляющих аппетит, по-видимому, напрямую связаны к интенсивности тренировки.

Что касается режима тренировок, исследователи из Университета Лафборо в Великобритании сравнили влияние на чувство голода 90-минутной тренировки с отягощениями и 60-минутной пробежки.

Исследователи обнаружили, что и 90-минутная тренировка с отягощениями, и 60-минутная пробежка снижали уровень гормона голода грелина, однако 60-минутная пробежка также повышала уровень пептида YY — гормона, снижающего аппетит.

Следовательно, те, кто бегал, чувствовали себя на 25% менее голодными, чем те, кто тренировался через час после тренировки.

Стоит ли есть после тренировки, если вы не голодны?

Вы ​​всегда должны есть после тренировки, даже если вы не голодны. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу правильно восстановиться и восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки. Потребление белков и углеводов после тренировки так же важно, как и сама тренировка.

Когда вы едите белки и углеводы после тренировки, ваше тело перестает разрушать мышцы и вместо этого начинает их восстанавливать.

Исследователи из Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что потребление 0,2–0,4 г белка и 0,8 г углеводов на килограмм массы тела в час после тренировки увеличивает синтез мышечного белка (рост мышц) и синтез мышечного гликогена. (заправка).

Дальнейшие исследования показали, что потребление белков и углеводов после тренировки переводит ваше тело из катаболического состояния в более анаболическое за счет повышения уровня глюкозы в крови, снижения гормона кортизола и увеличения доступности субстрата.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Чем быстрее вы едите после тренировки, тем быстрее ваше тело начинает восстанавливаться. В то время как потребление белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки стимулирует ресинтез мышечного гликогена , важно есть по крайней мере в течение двух часов после тренировки.

Потребление высококачественного источника белка сразу или через два часа после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, позволяя вашему телу восстанавливаться и расти после тренировки и улучшая состав тела.

Известные исследователи Алан Арагон и Брэд Шенфельд обнаружили, что отсрочка потребления углеводов на два часа после тренировки снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50%, что значительно снижает вашу способность восстанавливаться.

Что произойдет, если ничего не есть после тренировки?

Если вы не едите после тренировки, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для восстановления, и вы даже можете потерять мышечную массу.

Исследования показали, что распад мышечного белка немного увеличивается после тренировки, однако с течением времени он быстро увеличивается. Чем дольше вы откладываете прием пищи после тренировки, тем сильнее расщепляется мышечный белок в организме.

Потребление протеина после тренировки предотвращает это. Когда мы едим богатую белком пищу, распад мышечного белка уменьшается, а синтез мышечного белка увеличивается, переводя наше тело из режима разрушения мышц в режим наращивания мышц.

5 советов по приему пищи после тренировки, если вы не голодны

Сократите свои тренировки

Если вы обнаружите, что не можете есть после тренировки, попробуйте сократить время тренировки на 15 минут.

Поскольку уровень голода напрямую зависит от продолжительности тренировки, более короткая сессия не снизит аппетит так сильно.

Используйте 15 минут, которые вы сэкономили, сократив тренировку, чтобы вместо этого потреблять немного белка и углеводов после тренировки.

Уменьшите интенсивность

Если вы не чувствуете голода после каждой тренировки в течение нескольких недель, это может быть признаком того, что вы перетренировались. Разгрузочная неделя, когда вы снижаете интенсивность и объем, может восстановить аппетит.

Уменьшите вес и сократите количество подходов и повторений на 40-50% в течение недели, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Вы будете удивлены, насколько голодными вы можете себя чувствовать после более легкого и легкого сеанса.

Не каждая тренировка должна быть изнурительной. Тяжелые тренировки важны, но вам также необходимо регулярно включать легкие и легкие тренировки.

Принуждение себя к еженедельной разгрузке каждую четвертую неделю помогает предотвратить перетренированность и позволяет вам видеть непрерывный прогресс в течение месяцев и лет тренировок.

Выпейте калории

Выпейте калории после тренировки — это отличный способ обеспечить организм питательными веществами, если вы не голодны.

Протеиновые коктейли, смузи и шоколадное молоко потреблять намного легче, чем полноценный прием пищи, особенно если вам не хочется есть.

Планируйте заранее

Планируйте заранее, прихватив с собой в спортзал что-нибудь быстрое и легкое, например, спортивный напиток, протеиновый порошок или протеиновый батончик. И принимайте эту пищу после тренировки независимо от того, насколько вы голодны.

Если вам трудно есть после тренировки, вам следует относиться к еде после тренировки так же серьезно, как к самой тренировке.

Не бойтесь нездоровой пищи

Если вы не проголодались после тренировки, съев плитку шоколада, кусочек пиццы или даже фаст-фуд, вы получите много калорий без большого объема.

Хумус и морковные палочки — это здорово, но они очень «громоздкие», т. е. содержат большое количество клетчатки и в основном состоят из воды. Попытаться потреблять достаточное количество калорий после тренировки, употребляя объемные продукты, такие как овощи, супы и бобовые, очень сложно, особенно если вы не голодны.

Вместо того, чтобы пытаться подавиться тремя яблоками и чашкой молодой моркови, после тренировки можно съесть нездоровую пищу, которая поможет вам восполнить свои калории. Исследователи из Университета Монтаны обнаружили, что фаст-фуд столь же эффективен для пополнения запасов гликогена. магазины как продукты спортивного питания.

Если вы решите съесть нездоровую пищу после тренировки, старайтесь избегать нездоровой пищи с высоким содержанием жира, такой как начос.

Список лучших нездоровых продуктов, которые можно есть после тренировки, можно найти в моей статье «Не вредит ли вредная еда после тренировки?» (Нет, вот почему).

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Если вы не чувствуете голода после тренировки и вам трудно есть достаточно, держитесь подальше от сырых овощей и других объемных низкокалорийных продуктов, продукты с высоким содержанием клетчатки . После тренировки также следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, так как употребление жиров может замедлить переваривание и усвоение белков и углеводов.

Сырые овощи и низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки очень важно включать в свой рацион, но только не после тренировки. Если вам уже трудно есть после тренировки, эти продукты только еще больше насытят вас, не оставляя места для белков, углеводов и калорий, которые вам нужны.

То же самое можно сказать и о продуктах с высоким содержанием жиров: в орехах, оливках и авокадо нет ничего плохого, но если вам трудно есть после тренировки, сосредоточьтесь на углеводах и белках, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и дозаправляться. максимально эффективно.

5 идей для блюд и закусок после тренировки

Вот пять быстрых и простых блюд и закусок, которыми можно насладиться после тренировки.

Эти блюда и закуски различаются по содержанию макронутриентов (белков и углеводов), поэтому масштабируйте порции в соответствии с вашими потребностями в макронутриентах.

Если вам нужна помощь в определении того, сколько граммов каждого макронутриента вы должны съесть после тренировки, обратитесь к одному из наших тренеров по питанию для бесплатной консультации.

1. Макаронные изделия и мясной соус

Вот почему на протяжении десятилетий он был одним из основных продуктов в диетах бодибилдеров – он богат белками и углеводами и имеет прекрасный вкус. Вы не ошибетесь с классической пастой и мясным соусом после тренировки.

Использование томатного соуса вместо сливочного соуса снизит содержание жира и увеличит количество углеводов.

Ингредиенты, белки, углеводы и калории:

• 3 унции нежирного говяжьего фарша – 24 г белка, 0 г углеводов, 205 калорий
• ¾ чашки сырых макарон – 12 г белка, 63 г углеводов, 300 калорий
• ½ стакана соуса для пасты – 2 г белка, 11 г углеводов, 60 калорий

ВСЕГО: 38 г белков, 74 г углеводов и 565 калорий

2.

Чаша с курицей и рисом

Бросьте курицу в мультиварку и приготовьте большую порцию риса на выходных и поставьте эту чашу с курицей и рисом вместе в течение недели будет так быстро и легко, что у вас не будет никаких оправданий, чтобы не есть после тренировки.

Пока я добавляю терияки в этот пример, не стесняйтесь экспериментировать с различными соусами и приправами.

Ингредиенты, белки, углеводы и калории:

• 1 чашка измельченной курицы – 34 г белка, 0 г углеводов, 225 калорий
• 1,5 чашки вареного риса — 6 г белка, 60 г углеводов, 264 калории
• ½ чашки брокколи, приготовленной на пару – 3 г белка, 6 г углеводов, 100 калорий
• 1 столовая ложка соуса терияки – 1 г белка, 3 г углеводов, 16 калорий

ВСЕГО: 44 г белка, 69 г углеводов и 605 калорий

3. Протеиновый коктейль из хлопьев

35 граммов белка и 50 граммов углеводов и один из лучших вариантов после тренировки, особенно если вы спешите или не чувствуете голода.

Нет необходимости выбирать «здоровую» кашу после тренировки. Побалуйте себя своим фаворитом, так как содержание сахара поможет быстро пополнить запасы гликогена.

Ингредиенты, белки, углеводы и калории:

• 1 мерная ложка (30 г) ванильного или шоколадного протеинового порошка – 25 г белка, 3 г углеводов, 130 калорий
• 1 чашка 2% молока — 8 г белка, 12 г углеводов, 122 калории
• 1 чашка сухих завтраков – 2 г белка, 35 г углеводов, 150 калорий

ВСЕГО: 35 г белка, 50 г углеводов и 402 калории

4. Бананово-шоколадный протеиновый смузи

Смузи — отличный способ быстро получить белки и углеводы после тренировки. Поскольку потреблять калории намного проще, чем тратить время и усилия на их поедание, этот бананово-шоколадный протеиновый смузи идеально подходит, если вы не можете есть после тренировки.

Возьмите блендер и смешайте эти три ингредиента до получения однородной массы. Чем спелее бананы, тем лучше.

Ингредиенты, белки, углеводы и калории:

• 1 мерная ложка (30 г) шоколадного протеинового порошка – 25 г белка, 2 г углеводов, 130 калорий
• 1 чашка 2% молока — 8 г белка, 12 г углеводов, 122 калории
• 1,5 банана — 2 г белка, 36 г углеводов, 150 калорий

ВСЕГО: 34 г белка, 50 г углеводов и 402 калории

Чтобы узнать о других рецептах смузи после тренировки, см.:

• Протеиновый коктейль из яичных белков
• Протеиновый коктейль с банановым пудингом

Специальное предложение на заправочной станции: вяленое мясо и спортивный напиток

Вяленая говядина и спортивный напиток не похоже на послетренировочную еду чемпионов, но это быстрое и простое сочетание можно купить практически везде, и оно обеспечит вас столь необходимые белки и углеводы после тренировки.

Это отличный вариант, если у вас нет времени полноценно поесть после тренировки или если вы не голодны и просто хотите перекусить и выпить, чтобы получить калории.

Жиросжигающие тренировки. — Статьи — медицинский портал Челябинска

Почему жиросжигающие тренировки не работают

30 марта 2022

И чем их можно заменить, чтобы быстро прийти в форму

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptВ стремлении сбросить лишний вес девушки часто выбирают интенсивные кардиотренировки, которые доводят до изнеможения, в надежде ускорить процесс жиросжигания. Калории тратятся в моменте, но вес упорно не уходит, а иногда и вовсе начинает расти. Все потому, что аэробные нагрузки прежде всего тренируют сердечно-сосудистую систему. 

Мнение эксперта

Данаты Мекшун, тренера фитнес-студии Sculpt, специалиста по функциональному тренингу

«Должна вас расстроить, но жиросжигающих тренировок не бывает. На самом деле процессы жиросжигания запускаются даже не на занятии, а во сне, причем спокойном и комфортном, в тотальной темноте и прохладе. Также ужин должен быть не позднее, чем за пять часов до сна. Соблюдая все эти аспекты, можно сбросить лишние килограммы».

Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки? Читать

Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptЖиросжигание — химический процесс, который происходит под действием гормонов в несколько этапов:

1. Энергия в организме хранится в виде жира. Когда она тратится на движение, нервная система подает сигнал в мозг о нехватке энергии и стимулирует выход жира из жировой клетки.

2. Происходит расщепление жира (липолиз). 

3. Жир попадает в кровоток, и нужно создать условия, чтобы его сжечь, иначе он вернется обратно или останется на стенках сосудов. Одно из этих условий — дефицит калорий, который достигается регуляцией питания и тренировками.

4. Когда энергия в виде жира становится нужной для организма, происходит перенаправление его в места окисления (сжигания): скелетные мышцы, сердце и печень.

Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptВажную роль в процессе жиросжигания играет кортизол (гормон стресса), а точнее отсутствие переизбытка этого гормона. Он вырабатывается от переживаний, усталости, чрезмерного потребления кофе и изнуряющих тренировок. Поэтому ни кроссфит, ни огненное кардио не помогут сбросить вес. Наоборот, от постоянного стресса организм включит режим выживания: вес останется тем же или начнет увеличиваться.

Как только повышается нагрузка, повышается и аппетит (особенно если отсутствует нормальный сон), так как организму требуется больше энергии. Кроме того, со временем организм адаптируется к нагрузке. Поэтому для поддержания того же уровня расхода энергии придется постоянно увеличивать частоту или интенсивность тренировок — от этого аппетит растет еще больше.

Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptКонечно, адекватные физические нагрузки не приносят вреда, а помогают ускорить общие процессы в организме. Кроме того, мышцы — энергозатратная часть тела. Чтобы поддерживать их в здоровом состоянии, тело вынуждено расходовать много энергии: чем активнее вы используете мышцы, грамотно тренируясь и двигаясь в быту, тем больше энергии они будут тратить даже в состоянии покоя.

Особенно полезно сочетать тренировки по разным направлениям, чтобы работать с телом комплексно и давать ему разную нагрузку

Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptЭто могут быть силовые тренировки в умеренном темпе, без больших утяжелителей и с вниманием к своим ощущениям (если нужна пауза — остановитесь). Они пробудят организм, сделают тело более подтянутым и сильным. Пилатес — тренировка для общего тонуса, проработки даже глубоких слоев мышц, улучшения гибкости и мобильности. А также техники миофасциального релиза — специальный массаж фасции, который ускоряет лимфоток. Сочетание активных тренировок и восстановления — ключ к балансу и здоровому самочувствию, за которое тело вас обязательно поблагодарит.

Читайте также: Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Источник фотографий: @alo

спорт тренировки мнение эксперта Sculpt гормоны похудение фигура жиросжигающие тренировки

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Что съесть после тренировки, чтобы закрепить результат: 16 сентября 2022, 19:28

Фото:elements.envato.com

16 сентября 2022, 19:28

0

После активных занятий спортом возникает сильное чувство голода, это легко объяснимо — потеряв калории, организм стремится их восполнить. Но чтобы результат от занятий радовал, важно знать, как питаться после тренировок. Почему диетологи считают, что рацион может свести на нет все старания, расскажет Tengri Lifestyle со ссылкой на Womanhit.

Когда есть после тренировки

Специалисты по питанию считают, что идеальное время для еды после занятий спортом — через 30-40 минут после окончания занятия. Это связано с тем, что после тренировки открывается окно максимального усвоения белков и углеводов. Нутрициологи объясняют, что съеденное в этот период усвоится гораздо быстрее и пойдет на восстановление мышц, а не уйдет в жир.

Кроме того, еда после активных занятий спортом сигнализирует, что сложный для организма момент закончен и можно прекращать выработку кортизола. Если упустить момент и остаться голодной, тело еще долго будет работать в энергосберегающем режиме.

Чем перекусить после тренировки

Чтобы прекратить выработку кортизола, диетологи рекомендуют съесть что-то углеводное. Отличный выбор — жидкая сладкая пища, углеводы из которой легко усваиваются. Если есть не хочется, можно выпить стакан виноградного сока. Идеальную порцию углеводов рассчитывайте из соотношения: 1 грамм на килограмм идеального веса. Хотите весить 60 килограммов? После тренировки выпейте сок с 60 граммами углеводов. В виноградном соке содержится 38 граммов углеводов на 100 граммов.

Если готовы съесть что-то более существенное, выберите простую углеводную пищу без содержания жиров: картофель, фрукты, рис, мармелад, мед, шоколад.

Те, кто стремится не похудеть, а нарастить мышечную массу, выбирают после тренировки белковую пищу. Самый простой вариант — выпить протеиновый коктейль с соком или водой. Молоком в этом случае порошок лучше не разводить, чтобы не включать в рацион жиры.

Можно съесть белковую пищу объемом с ладонь, но помнить, что жиры замедлят поступление углеводов и белков в кровь: выбирайте постное мясо. Например, куриную грудку.

Отличный способ восполнить белки и помочь мышцам восстановиться — съесть порцию бобовых, овощной салат без заправки. При этом не стоит перекусывать в дни тренировок орехами или бутербродами, а еще стоит отказаться от соусов — в них содержатся ненужные жиры.

Пейте воду

Вода — первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду — она позволит нормализовать уровень PH.

После тренировки стоит выпить стакан газированной минеральной воды, она быстрее восстановит баланс и восполнит потерянную жидкость.

Ранее редакция Tengri Lifestyle обратилась к президенту общественного объединения «Национальный центр здорового питания», доктору Алмазу Шарману, чтобы узнать, какие продукты способствуют качественному сну. 

Диета для эффективных тренировок — блог I Love Supersport

Про то, что правильно питаться — очень важно, мы все вроде бы знаем. И когда-то слышали что-то о белках, жирах и углеводах. Понимаем, что для спортсменов сбалансированное питание особенно важно. Но как это всё свести в единую картину? Команде I Love Supersport помогла разобраться в этом Анна Турушева, диетолог команды «Зенит».

Как правильное питание помогает спортсменам

Всем нам с детства вдалбливают: мол, правильно питаться — очень важно. Но почему это так? Что именно нам дает правильное питание?

С едой мы получаем питательные вещества и микроэлементы: они дают нам энергию для тренировок, помогают органам и мышцам восстанавливаться, защищают от заболеваний.

Благодаря правильному питанию мы можем:

• Поддерживать физическую форму — в сезон и в межсезонье

• Показывать более хорошие результаты на тренировках и на соревнованиях

• Быстрее восстанавливаться после травм

• Снизить риск травм и заболеваний

Получается, что правильное питание — это полноценная составляющая тренировочного процесса: оно может улучшить наши результаты и поддержать организм, а неправильное питание, наоборот, замедлить прогресс и не дать нормально восстанавливаться после тренировок.

Давайте разберемся, что именно нужно организму для тренировочного процесса и из каких продуктов нам это получить.

Что нужно организму для тренировок и где это взять

Топливо. Оно же энергия. Это углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, бобовые, кукуруза, цельнозерновые крупы, хлопья, для спортсменов — еще и фрукты.

Топливо хранится в мышцах в виде гликогена. У нетренированных людей на 100 граммов мышц — 13 граммов гликогена, а у спортсменов — до 35—40 граммов. Тренированные люди могут дольше выносить нагрузки как раз за счет того, что у них больше гликогена в мышцах — его запаса хватает на более долгое время.

Строительный материал. Это белки: рыба, филе курицы/индейки, говядина, молочные продукты 0—4% жирности, белый молодой сыр и творог (моцарелла, рикотта, сулугуни), яйца.

Полезность мяса определяем по легко запоминаемому шуточному правилу: чем меньше ног у мяса, тем оно полезнее. То есть в порядке убывания полезности продукты идут так: рыба, курица или индейка, говядина или свинина.

Защита и смазка. Это жиры: семечки, жирная рыба, оливковое, сливочное и льняное масла, авокадо, желтый «старый сыр» (пармезан, гауда), орехи (фундук, пекан, миндаль).

Жиры нужны нам в меньшем количестве, чем другие элементы. Но совсем исключать их из питания не стоит, даже если вы хотите похудеть.

Профилактика заболеваний. Это полезные вещества, витамины, минералы — они во множестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.

Овощи разных цветов содержат вещества, которые предотвращают заболевания в различных органах. Поэтому, чтобы защитить себя со всех сторон, стараемся есть по «правилу радуги» — чем разнообразнее по цветам, тем лучше. Вот на что влияют овощи разных цветов:

Красные овощи — полезны для сердца, лёгких, суставов
Оранжевые — уменьшают воспаления
Желтые — полезны для ДНК, кожи, связок
Зеленые — укрепляют глаза и кости
Фиолетовые — влияют на мозг, нервную систему, сердце
Белые — укрепляют иммунитет

Сколько нужно есть? Подход с подсчетом калорий

Как посчитать, сколько еды нам нужно съедать в день? Есть очень распространенный подход с подсчетом калорийности (то есть энергетической ценности) продуктов. Существует много формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потребления калорий: в зависимости от веса, возраста, активности и других параметров.

Проблема в том, что результаты подсчетов по разным формулам могут различаться до 30% — что довольно много. При этом согласия, на какую формулу стоит полагаться, среди диетологов нет.

С подсчетом калорий есть и другие проблемы: в разных источниках указана разная калорийность одних и тех же продуктов (например, на этикетках и онлайн-калькуляторах). Еще сложнее подсчитать калорийность составных блюд. Калорийность зависит еще от способа приготовления продуктов, от их усвояемости, зрелости и еще десятка факторов.

В довершение всего, люди обычно неправильно оценивают вес продуктов: те, кто хочет похудеть, неосознанно занижают вес порции, а кто хочет поправиться — завышают. В общем, точный подсчет калорийности пищи — дело неблагодарное.

К счастью, есть альтернатива.

Альтернатива — подход «ладони». Общие рекомендации

В альтернативном подходе мы измеряем порцию пищи, ориентируясь на размер собственной ладони (для некоторых веществ — горсти или большого пальца). Это более-менее точный способ оценить, сколько тех или иных веществ нужно съедать именно нам.

Порции можно корректировать в зависимости от своих особенностей и целей (об этом поговорим дальше), но наиболее общие рекомендации при 4-х разовом питании такие:

Углеводы
Размер порции топлива (еды, богатой углеводами): для мужчин — 2 горсти или 2 размера ладони, для женщин — 1 горсть или 1 ладонь

Белок
2 ладони для мужчин, 1 для женщин

Овощи
2 кулака для мужчин, 1 для женщин. Зелень низкокалорийная — ее чем больше, тем лучше

Жиры
2 больших пальца для мужчин, 1 для женщин

Корректируем соотношение БЖУ под себя

Выше мы дали общие рекомендации, как можно измерить количество белков, жиров и углеводов в каждой порции. Но в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей вы можете корректировать их под себя — сейчас расскажем, как.

В зависимости от типа конституции тела
Тела у людей изначально устроены неодинаково. Выделяют три основных типа конституции (строения) тела: мезоморфический, эндоморфический и эктоморфический. Определите, к какому типу относитесь вы — в зависимости от этого вам нужно будет скорректировать ваш рацион.

Мезоморфы. Это люди изначально атлетического телосложения, с телом примерно прямоугольной формы. Обычно невысокие. Быстро наращивают мышечную массу и сбрасывают вес. Им стоит питаться именно так, как мы описывали выше.

Эктоморфы. Это худые люди, как правило высокие, с узкими тонкими костями. У них быстрый метаболизм, и они почти не набирают массу — ни жировую, ни мышечную. Им рекомендуется есть чуть больше углеводов.

Эндоморфы. Это крупные люди, склонные к набору веса. У них медленный метаболизм, им трудно сбросить вес. Им стоит есть немного больше белка и жиров, но меньше углеводов.

В зависимости от интенсивности тренировок
Питание стоит также корректировать в зависимости от того, в какой тренировочной фазе вы находитесь. Примерные рекомендации по порциям такие:

Восстановление после травмы — ¾ овощи и жиры, ¼ белки
Легкая тренировка — ½ овощи и жиры, ¼ белки, ¼ углеводы
Средняя интенсивность — ¼ белки, остальное — жиры и углеводы пополам
Высокая интенсивность — ½ углеводы, ¼ белки, ¼ жиры

В зависимости от времени до/после тренировки
Если вы едите за 3−4 часа до тренировки, то порция еды должна на 80% состоять из углеводов (остальное — белки). Если за 1−2 часа до тренировки — на 90% из углеводов.

После тренировки желательно успеть поесть в первые 30 минут — так лучше всего усваиваются вещества, необходимые для восстановления. Соотношение углеводов и белков в приеме пищи после тренировки должно быть примерно 2:1.

И ещё раз коротко

Сбалансированное питание — залог эффективности тренировок
Организму для тренировок нужны все элементы: сжигать энергию, строить мышцы, смазывать «внутренние механизмы» и защищаться от заболеваний

Порцию еды удобно мерить по собственной руке
Женщины за один раз съедают «ладонь» углеводной пищи, ладонь белковой, кулак овощей, большой палец жира и как можно больше зелени. Для мужчин порции умножаются на два

Питание нужно немного скорректировать под себя
В зависимости от строения тела, интенсивности тренировок и времени до/после тренировки

Как тяжелая атлетика сжигает жировые отложения даже после тренировки

Если вы пытаетесь изменить свое телосложение, вы знаете, что изменение диеты и усердный режим упражнений — это два ключевых момента для достижения цели. Но какой тип тренировки вы должны делать? Это зависит от ваших конкретных целей — когда вы понимаете влияние каждого типа тренировок на организм, вы сможете достичь любой цели легче и быстрее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. На самом деле, есть много способов, которыми наращивание мышц влияет на состав вашего тела. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы помочь объяснить, как работает это явление.

Силовые тренировки помогут вам сжечь больше жира.

Грейс Кэри / Getty Images

Кардио или силовые тренировки 

Постоянно идут споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. По словам личного тренера из Нью-Йорка Оскара Колона IV, кардиотренировки идеально подходят для сжигания большего количества калорий во время тренировки — и это ключ к поддержанию силы вашего сердца — но силовые тренировки влияют на ваше тело по-другому. «Силовые тренировки имеют двоякий эффект, потому что вы сжигаете калории во время тренировки и во время восстановления и восстановления групп мышц, с которыми вы работали», — объясняет он. В результате вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

По-прежнему рекомендуется включать кардио- и силовые тренировки в хорошо сбалансированный фитнес-план, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами. То, сколько вы делаете того или другого, также может зависеть от ваших текущих целей. Если вы готовитесь к своему первому марафону, кардио будет вашим основным направлением, поскольку вы развиваете выносливость, тогда как силовые тренировки будут приоритетом, когда вы пытаетесь стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.

Гетти Изображений

Как мышцы влияют на вашу способность сжигать жир

Как уже упоминалось, силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки. Это благодаря мышечной массе, которую вы набираете в результате силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, увеличение сухой мышечной массы может помочь в этом процессе.

Это также означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, относится к общему количеству калорий, которое сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя. Биологически говоря, метаболизм в состоянии покоя помогает функциям ваших органов, неврологическим функциям, дыханию и кровообращению. Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, специалист по производительности и эксперт Garage Gym Reviews, объясняет, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя, и хотя эффект небольшой, он значителен и действительно накапливается в течение долгого времени. время. «Это также помогает противодействовать снижению метаболизма и мышечной массы с возрастом, что может способствовать увеличению веса в среднем возрасте», — говорит она.

Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира, когда вы только что закончили тренировку. «Избыточное потребление кислорода после тренировки — это процесс, когда ваше тело возвращается к гомеостазу после напряженной тренировки», — объясняет Колон. Другими словами, вы по-прежнему сжигаете калории по мере восстановления, так как ваше тело какое-то время остается теплым, пока остывает.

Исследования показали, что у новичков мышечная масса увеличивается быстрее, чем у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Гетти Изображений

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Теперь, когда вы знаете, что мышечная масса является ключевым компонентом сжигания жира, вам, вероятно, интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет варьироваться от человека к человеку, поскольку генетика, гормоны, пол, диета и другие факторы играют роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро. Двоеточие говорит: «Если вы последовательно тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30 минут каждое занятие, вы должны реально начать видеть результаты через три-четыре недели».

МакФерсон говорит, что вы можете наращивать мышечную массу каждую неделю, а программа тренировок на гипертрофию продолжительностью от 12 до 16 недель идеально подходит для значительного увеличения мышечной массы. «Вы можете ожидать увеличения мышечной массы на 5-10 фунтов за это время», — объясняет Макферсон, добавляя: «По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам нужно будет работать усерднее, чтобы получить меньший прирост, но вы все равно увидите результаты».

Это еще один интересный аспект силовых тренировок: если вы новичок, вы, как правило, имеете преимущество перед кем-то более опытным в наращивании мышечной массы. Это то, что некоторые люди называют «приростом новичка», который относится к реакции вашего тела на наращивание мышечной массы на поднятие тяжестей, поскольку оно не привыкло к такого рода стимулам. Исследования показали, что нетренированные люди (с минимальным или нулевым опытом силовых тренировок) могут нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто уже занимался силовыми тренировками.

Вообще говоря, мужчины и женщины также имеют разные результаты при наращивании мышечной массы. «Мужчины могут наращивать мышечную массу намного легче и быстрее, чем женщины, благодаря тестостерону, в то время как женщины все еще могут наращивать значительное количество мышц, но никогда не будут выглядеть такими же большими или полными, как мужчины, если они не используют анаболические стероиды», — уточняет Макферсон. Она добавляет: «Жизненно важно, чтобы женщины поднимали достаточный объем и вес, а также ели достаточно, чтобы поддерживать рост мышц». Это означает, что нужно отказаться от менталитета старой школы диеты и уменьшения себя, иначе это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу.

Помимо хорошо организованного плана тренировок, диета, способствующая наращиванию мышечной массы, также имеет ключевое значение. Макферсон говорит: «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий и большим количеством белка». Она объясняет, что переедание приведет к набору жира, что является нормальным и необходимым для набора мышечной массы. «Вы можете потерять его позже, и это будет легче, поскольку ваше тело стало лучше сжигать калории из-за увеличения мышечной массы», — добавляет она.

Силовые тренировки очень полезны для здоровья.

Гетти Изображений

Другие преимущества поднятия тяжестей 

Помимо помощи в метаболизме и повышении силы, силовые тренировки имеют и другие преимущества. Колон говорит, что это также важно для развития и плотности костей. «Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, строящим кости, действовать и укреплять кости», — объясняет он.

Еще одно преимущество, связанное с силовыми тренировками, заключается в снижении риска травм за счет улучшения силы, диапазона движений и подвижности мышц, связок и сухожилий. «Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм», — добавляет он.

Еще один плюс для вашего сердца: показано, что силовые тренировки помогают снизить кровяное давление. Вы также можете снизить вероятность развития диабета 2 типа, улучшить кровообращение и уровень холестерина ЛПНП (плохой). Было доказано, что упражнения даже оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье, а тренировки с отягощениями также снижают тревогу.

Итог

Полезно знать об уникальном эффекте, который силовые тренировки оказывают на ваше тело, когда вы устанавливаете последовательный режим упражнений. Вы не только естественным образом будете сжигать больше жира, имея больше мышц, но и сохраните силу с возрастом, а также улучшите другие функции своей жизни. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете начать тренировки дома и получать те же результаты, если у вас есть подходящее оборудование.

Даже если вашей целью не является потеря веса или изменение состава тела, силовые тренировки дают много преимуществ, которые делают их достойными включения в ваш образ жизни, и в долгосрочной перспективе они только улучшат ваше самочувствие.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Несмотря на то, что здоровые жиры важны для сбалансированного питания, важно учитывать время употребления жиров, чтобы оптимизировать свои результаты в тренажерном зале.

Итак, стоит ли есть жир после тренировки? Ограничение потребления жиров после тренировки — хорошая идея с точки зрения восстановления после тренировки. Жиры замедляют переваривание пищи, что после тренировки может вызвать задержку доставки белка и глюкозы к вашим мышцам. В идеале не превышать 15-20 г жиров в послетренировочном приеме пищи.

В зависимости от ваших целей в фитнесе, состава тела, того, сколько раз вы тренируетесь в день, и общей интенсивности тренировки, толерантность к потреблению жира после тренировки будет варьироваться от человека к человеку. Мы рассмотрим подробности ниже.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Почему вам может понадобиться ограничить жир после тренировки
• Сколько жиров можно есть после тренировки
• Рекомендации по употреблению жиров после тренировки

2 причины, по которым вы можете ограничить количество жиров после тренировки

Две причины, по которым вы НЕ хотите включать продукты с высоким содержанием жиров после тренировки: 

1. Это может изменить анаболическую реакцию вашего организма

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо обеспечить максимально эффективный синтез мышечного белка в организме

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, уделение первоочередного внимания протеину после тренировки является ключом к увеличению размера и силы мышечных волокон.

Современная литература предполагает, что прием быстро усваиваемых углеводов и быстроусвояемого белка (например, сывороточного протеина в порошке) после тренировки оптимален для восстановления мышц и запуска анаболической реакции (наращивания мышечной массы) в организме.

Жиры замедляют переваривание пищи, что, в свою очередь, замедляет доставку жизненно важных анаболических питательных веществ к мышцам.

Хотя замедление пищеварения и длительное чувство сытости — это здорово с точки зрения соблюдения низкокалорийной диеты, когда речь идет о питании после тренировки, этого нельзя сказать.  

• Хотите узнать, лучше ли есть жир перед тренировкой? Проверьте Стоит ли есть жир перед тренировкой?

2. Он займет место в калориях для других макронутриентов

Жир содержит 9 калорий на грамм, что на 5 калорий на грамм больше, чем белки и углеводы.

Таким образом, употребляя жиры после тренировки, вы увеличиваете объем желудка, который в противном случае должен быть зарезервирован для более важных послетренировочных питательных веществ (углеводов и белков).

Рекомендуемое количество макронутриентов после тренировки: 

• Углеводы: 0,8–1 г углеводов на кг массы тела
• Белок: 0,2-0,4 г белка на кг массы тела
• Жир: менее 20 г жира

Например, если вы весите 180 фунтов (80 кг), вы должны потреблять 64–80 г углеводов, 16–32 г белков и менее 20 г жиров после тренировки.

Соблюдение этих целевых показателей макронутриентов гарантирует, что вы не перегружаете свой посттренировочный прием пищи или перекус жировыми калориями и не замедляете восстановление из-за повышенного потребления жиров.

• Статья по теме: Можно ли тренироваться после ужина? Что есть + 6 вещей, которые нужно знать

Сколько жиров можно есть после тренировки?

Ограничив потребление жира до 20 г в послетренировочном приеме пищи, вы гарантируете, что доставка питательных веществ к вашим мышцам не задержится.

Насколько сложно превысить порог в 20 г? На самом деле это довольно сложно…

Если вы не едите фаст-фуд после тренировки или продукты, включающие орехи, семена или сыр, вы не подвергаетесь риску превышения 20 г жира.

Например, большинство добавок сывороточного протеина содержат от 1 до 3 г жира на мерную ложку. Таким образом, даже если вы выпьете 2 мерные ложки сывороточного протеина после тренировки, вы все равно будете намного ниже нормы жира. Только не забудьте смешать его с водой (не с молоком), иначе у вас будет более высокое содержание жира.

Другие приемы пищи с оптимальным соотношением макронутриентов, которые вы можете включить после тренировки:

• Протеиновый коктейль из яичного белка: всего 18 г жира

• Статья по теме: Можно ли есть жареную пищу до или после тренировки?

4 совета по употреблению жиров после тренировки

Вот еще четыре правила, которым необходимо следовать при употреблении жиров после тренировки: 

1. Измеряйте потребление жиров панели или с помощью приложения, такого как

Макрофактор . 20 г жира выглядят примерно как 2 столовые ложки арахисового масла, ½ небольшого авокадо или 3 яичных желтка.

• Статья по теме: Нездоровая пища после тренировки вредит здоровью? (Нет, вот почему)

2.

Подождите два-три часа после тренировки, чтобы съесть жирную пищу еда с высоким содержанием жира.

3. Если вы тренируетесь чаще одного раза в день, сохраняйте послетренировочный прием пищи или коктейль, содержащий только углеводы и белки

Белки и углеводы обеспечат вашему телу оптимальное время для восстановления и пополнения запасов гликогена, чтобы вы могли принести такое же количество энергии на следующую тренировку

4. На ходу Избегайте энергетических батончиков или закусок с высоким содержанием жира как орехи и кокос

Энергетические батончики — отличный перекус, если вы в пути; однако некоторые из них могут содержать до 30 г жира, если вы не будете осторожны. Выбор батончиков, ориентированных на белок, гарантирует, что вы не будете тратить жир.

Вот три варианта протеиновых батончиков, содержащих менее 20 г жира и идеально подходящих после тренировки: 

Ферментированный веганский протеиновый батончик Genuine Health – 2,5 г жира

• Калорийность: 210 ккал
• Углеводы : 25 г
• Белок : 14 г
• Жир : 2,5 г

Проверить сегодняшнюю цену на Amazon

Батончик из чистого протеина – 7 г жира

• Калорийность: 190 ккал
• Углеводы : 17 г
• Белок : 20 г
• Жир : 7 г

Проверить сегодняшнюю цену на Amazon

Протеиновый батончик MRE – 9 г жира

• Калорийность: 260 ккал
• Углеводы : 29 г
• Белок : 20 г
• Жир : 9 г

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon

Что читать дальше

Если вы превысите потребление жиров, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Что произойдет, если вы превысите свои жирные макросы», чтобы узнать, что делать дальше.

Что есть после тренировки для похудения, для набора мышечной массы вечером для девушек

для похудения

Что есть после тренировки для похудения, для набора мышечной массы вечером для девушек

для похудения

Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.

Содержание

• 1 Основы спортивного питания для девушек
• 2 Питание для похудения
• 3 Питание для набора мышечной массы
• 4 Правила питания после тренировки
  • 4.1 Утренний прием пищи после тренировки
  • 4.2 Что есть днем после тренировки
  • 4.3 Что есть вечером после тренировки
• 5 Разрешенные продукты
  • 5.1 Белковые
  • 5.2 Углеводные
  • 5. 3 Жировые
• 6 Правила выбора продуктов
• 7 Примерное меню
• 8 Запрещенные продукты
• 9 Рекомендации диетологов

Основы спортивного питания для девушек

Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других – набор мышечной массы.

Питание до и после тренировки

Это решение – основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.

Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:

1. Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
2. Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
3. Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
4. За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
5. Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
6. Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
7. Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
8. Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.

Питание для похудения

При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.

Питание для похудения

Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал. При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.

В планировании рациона помогут следующие правила:

1. Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
2. После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.

Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.

3. Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
4. В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

1. Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
2. Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
3. ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
4. В состав продуктов должно входить много белка, так как он – строительный материал для мышц.

   Питание для набора мышечной массы

5. Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
6. Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
7. Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.

Правила питания после тренировки

Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

Питание после тренировки

Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

Утренний прием пищи после тренировки

Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.

Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

Что есть на завтрак при тренировках

Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

Что есть днем после тренировки

Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

Что есть вечером после тренировки

В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Примерное меню

Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.

Примерное меню

Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:

7:45 – завтрак

• овсянка на воде 200г;
• сливочное масло 15 г;
• чай без сахара.

10:30 – перекус

• кофе 200 г;
• 1 банан.

14:00 – обед

• овощной суп с рисом 200г;
• припущенная рыба 100 г;
• гречневая каша 40 г;
• морс 200 г.

16:30 – перекус

• какао 200 г;
• хлебцы 30 г.

19:00 – ужин

• куриное филе 110 г;
• рагу из кабачков с морковью 100 г;
• травяной чай 200 г.

21:00 – перекус

• творог 5 % 100 г.

Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.

Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:

7:30 – 1-ый приём пищи

• апельсиновый сок – 200 г;
• хлебцы – 30 г.

9:45 – завтрак

• белковый омлет из 2-х яиц;
• молоко – 200 г.

13:00 – обед

• коричневый рис – 40г;
• отварное мясо – 100 г;
• салат из овощей – 100 г;
• оливковое масло – 2,5 мл;
• компот – 200 г.

16:00 – перекус

• какао – 200 г;
• мюсли – 30 г.

19:00 – ужин

• отварное филе курицы – 150 г;
• овощи, приготовленные на пару – 80 г.

21:00 – перекус

• кефир 2,5 % жирности – 180 г.

Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

2. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
2. Свинина и любое жирное мясо.
3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
4. Жареные продукты.
5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
7. Газированные напитки.
8. Фаст-фуд.

Рекомендации диетологов

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

для похудения Уход за лицом и телом

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал. Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

1. Телятина поможет восстановить организм.
2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
7. Банан с нежирным йогуртом.
8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки для восстановления мышц

• После тренировки вы должны получать здоровый баланс белков и углеводов.
• Отличными источниками белка после тренировки являются нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, такие как лебеда.
• Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои блюда после тренировки с авокадо и листовой зеленью.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но в крайнем случае могут помочь белковые добавки или коктейли. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба является отличным источником нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. Суши, в частности, имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Визг/Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременное приготовление протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2. Киноа

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это цельнозерновой комплекс, который содержит два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для тех, кто не переносит глютен или страдает глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить богатую белком миску из киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например, авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного заряда важных питательных веществ.

3. Авокадо 

Тосты с авокадо и темпе — это быстрый и легкий веганский обед для тех, кто в дороге. Александр Спатари/Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Например, один авокадо содержит около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Это высокое содержание жира требует больше времени для переваривания вашего тела, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым по сравнению, скажем, с тарелкой простого белого риса, состоящего в основном из простых углеводов.

Совет: Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень 

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу. Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстановить мышцы и способствует прочности костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшими примерами этой темной листовой зелени являются: 

• Шпинат 
• Капуста
• Руккола
• Китайская капуста

Подсказка: в свой день. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие вкусные углеводы. Ханна Лин/SpoonUnviersity

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая 3–4 грамма аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование 2013 года рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Советы инсайдеров

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много брать и уходить, так что это имеет смысл для моего графика».

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

9 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

СТУДИО ФИРМА / Stocksy

Допустим, в хорошую неделю вы тренируетесь семь часов. Это может звучать как много времени в тренажерном зале, но все же остается 161 час, в течение которых вы можете подорвать всю эту тяжелую работу, или результатов ускорения с некоторыми умными настройками образа жизни.

То, как вы едите и что вы делаете в течение нескольких часов после тренировки, может существенно повлиять на то, будет ли ваше тело продолжать сжигать больше калорий, восстанавливаться и наращивать мышцы во всех местах, где вы этого хотите (гм, ягодицах), или если вы просто застопоритесь и не тренируетесь. не вижу никаких результатов. Мы поговорили с тренером Barry’s Bootcamp Кейт Лемер, знаменитым тренером Риджем Дэвисом и диетологом Ли Холмсом, чтобы точно узнать, какие добавки принимать, изменения диеты, которым вы должны следовать, и действия, которые стоит попробовать после тренировки, чтобы максимизировать результаты. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие девять действий лучше всего выполнять после тренировки.

01 из 09

Загрузка магния

Магний используется практически во всем, что делает ваше тело для эффективных упражнений и наращивания мышечной массы, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Поскольку мы склонны терять магний, когда потеем во время тренировки, употребление продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень, обычное молоко, миндаль, кешью, семена кунжута, рыба (например, дикий лосось и палтус) и авокадо, может быть полезным. отличный способ пополнить и восстановить ваше уставшее тело, а также помочь вам получить максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале.

Холмс говорит, что если вы испытываете болезненные мышечные спазмы, это может быть признаком того, что у вас слишком низкий уровень магния. «Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, однако прием после тренировки может помочь успокоить мышцы», — говорит она. Она также рекомендует принимать ванну с английской солью, которая богата магнием.

02 из 09

Сходите на массаж или сделайте это сами

ИЗОБРАЖЕНИЯ PANSFUN / Stocksy

Вот хорошая новость: наука говорит, что вам нужен массаж после тренировки. Мало того, что он может ускорить время восстановления, обзор 2017 года показал, что массаж может уменьшить болезненность мышц и повысить мышечную производительность после тренировки. «Выработка молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах, может быть болезненной, но это стоит временной боли, чтобы потом почувствовать это сладкое облегчение», — говорит Лемер.

Если вы не можете заставить профессионала растирать вас после каждого занятия SoulCycle, купите пенопластовый валик и попробуйте выполнить некоторые движения дома. Ролики продаются в Интернете по цене около 15 долларов, и есть масса отличной бесплатной информации о том, как их использовать. «Используя эти продукты, найдите области нежности и оставайтесь там, пока они не исчезнут», — говорит Дэвис. «Работа дыхания имеет решающее значение при выполнении самомассажа. Преднамеренное расслабленное дыхание поможет вашей центральной нервной системе расслабиться и позволит мышцам последовать ее примеру».

У вас может быть даже инструмент для самомассажа прямо в коробке с игрушками вашей собаки. «Мне нравится использовать ролики из пеноматериала и мячи для лакросса/тенниса в качестве домашних инструментов для самомассажа», — говорит Дэвис. Говоря о мяче для лакросса или теннисном мяче, Дэвис использует его для мышц верхней части тела и заявляет, что «он точно определяет определенные области напряжения вокруг лопатки и ловушки».

03 из 09

Ешьте белки и жиры через 30–60 минут после тренировки

Вы знаете тех людей, которые смешивают свои протеиновые коктейли в раздевалке спортзала? На самом деле для этого есть вполне веская причина. После интенсивных упражнений ваши мышцы истощаются из запасенных форм энергии — углеводов и гликогена, которые подпитывают все те мышечные сокращения, которые позволяют вам бегать, поднимать тяжести и прыгать в тренажерном зале. Это означает, что когда вы закончите тренировку, ваши мышцы созреют до поглощает питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления, что очень важно, если вы хотите получить длинные, подтянутые мышцы.

Лемер рекомендует через 30-60 минут после окончания тренировки съесть источник быстроусвояемых углеводов и белков. И, поскольку жидкая форма может быть наиболее удобной и легкой для усвоения организмом, протеиновые коктейли — не такая уж плохая идея. «Размеры ваших порций должны составлять 2: 1 соотношение углеводов и белков, стремясь примерно от 0,25 до 0,40 граммов углеводов на фунт веса тела». Итак, по словам Лемера, женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 35 до 42 граммов углеводов и от 17 до 20 граммов белка в течение часа после тренировки.

04 из 09

Акцент на растяжку больших групп мышц

АНИ ДИМИ / Стокси

Вы знаете, что разминка после тренировки важна, но только самым чистым из нас удается остаться на последние 10 минут занятий. Вы должны, хотя, потому что правильная заминка может быть так же важна, как и сама тренировка. Пропустите эти растяжки, и вы можете упустить некоторые ключевые движения, которые могут помочь удлинить и удлинить ваше тело, в то время как ваши мышцы разогреты и гибки.

«Динамическая растяжка поможет улучшить гибкость и, следовательно, ваш диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, поможет вам избежать травм и быстрее восстановиться», — говорит Лемер. После высокоинтенсивной тренировки она рекомендует растяжку, которая «нацеливает на основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и плечи». Старайтесь удерживать каждую растяжку от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, продолжая глубоко дышать. «Держите движения плавными, но не подпрыгивайте, так как вы увеличиваете вероятность разрыва мышц», — говорит Лемер.

Вы даже можете сосредоточиться на пассивной растяжке, которая немного отличается от динамической растяжки. Отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, используя опоры или партнера, чтобы усилить растяжку, добавив больше давления. «При растяжке две минуты в каждой позе — отличное время, чтобы получить максимальную пользу», — говорит Дэвид. «Три минуты, если в какой-то области тесно».

В Интернете есть множество отличных бесплатных руководств по растяжке, но вот несколько упражнений, которые помогут вам начать: динамические выпады бегуна, растяжка четырехглавой мышцы на коленях, растяжка в форме четверки и растяжка нижней части спины на спине.

05 из 09

Принимайте добавки L-глютамина

Если вы приседали с тяжелыми весами, пытаясь получить более округлые и упругие ягодицы, вам также следует подумать о приеме L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый вашему организму для производства белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы, и, по словам Холмса, он также «создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные во время тренировки». тренировка.» Это также может помочь стимулировать обмен веществ и увеличить потерю веса.

Очевидно, лучше обсудить дозировку со своим врачом, но Холмс говорит нам, что люди обычно принимают от «500 мг до 1500 мг в день» L-глютамина.

06 09

Позаботьтесь о себе

Спать! Медитируйте! Смотреть фильм! Принимать ванну! Делайте все возможное, чтобы снять стресс, потому что это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренажерного зала. «Хронический стресс из-за дедлайнов и напряженного графика может значительно сократить сроки восстановления», — объясняет Лемер, добавляя: «Когда острый стресс от тренировок сочетается с хроническим стрессом, вы многого требуете от уже переутомленного тела». По сути, любая форма стресса в вашей жизни может лишить ваше тело способности к исцелению и укреплению, что, по словам Лемера, может привести к застою или, что еще хуже, к травмам. Забота о себе важна, а не эгоистична .

07 09

Гидраты

Гидрофляга Стандартный рот $30.00

Магазин

Наполни свою бутылку водой! Весь пот, стекающий по лицу и телу во время тренировки, — это потеря воды, которую необходимо восполнить. «Вы должны стремиться выпивать от 8 до 10 унций воды после тренировки», — говорит Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует также выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до тренировки и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.

«Обезвоживание — это большой риск, если вы не пьете воду после тренировки», — отмечает Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Мало того, вашему телу будет трудно регулировать свою температуру, что может привести к тепловому истощению или даже тепловому удару. Небольшой совет от Американского совета по физическим упражнениям заключается в том, что регидратация происходит немного быстрее, когда участвует натрий, будь то спортивные напитки или другие напитки, содержащие электролиты.

08 из 09

Заминка

Охлаждение после тренировки означает не прыжки в ледяную ванну, а скорее предоставление вашему телу времени, чтобы успокоиться после интенсивного движения. По данным Американской кардиологической ассоциации, заминка так же важна, как и разминка перед тренировкой. Они упоминают, что после тренировки ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрая остановка может привести к потере сознания или плохому самочувствию, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление также быстро падают.

Точно так же, как вы, вероятно, не повторяете одну и ту же программу упражнений, вам также не нужно делать одну и ту же заминку. «Ваша заминка зависит от типа тренировки и интенсивности», — говорит Дэвис. «Если вы выполняли интенсивную кардио-тренировку или тренировку HIIT, то пяти-восьмиминутная прогулка или бег трусцой идеально подходят. Если вы выполняли силовую тренировку с большим весом, отличная заминка — это 10-15 минут статической растяжки».

09 из 09

Сменная одежда

Вы только что доминировали на тренировке, и теперь все, что вы хотите сделать, это расслабиться, но не задерживайтесь в этой пропитанной потом одежде надолго. «По возможности после тренировки следует переодеваться как можно скорее», — рекомендует Дэвис. «Существует высокая вероятность роста грибка во влажных щелях вашего тела». Американская ассоциация ассоциации дерматологов также рекомендует прыгать в душ после пота, иначе бактерии, вызывающие прыщи, могут поднять свою уродливую голову.

Помните о типе и размере тренировочной одежды, которую вы носите. «Если вы носите тесную одежду, существует вероятность натирания и раздражения кожи от постоянного трения», — добавляет Дэвис.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Может ли магний улучшить физическую работоспособность? Питательные вещества . 2017;9(9):946. дои: 10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y и др. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ.

Питание до и после тренировки

Усердные тренировки и правильное питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

На первый взгляд питание перед тренировкой, казалось бы, имеет смысл. Но действительно ли это так? Миф о том, что употребление пищи предоставляет мышцам мгновенную энергию — это заблуждение, так как это, чаще всего, приводит совсем к обратному эффекту. Чтобы обеспечить мышцы питательными веществами и энергией, пища должна быть сначала полностью переварена.

Во время переваривания продукты питания разбиваются на более мелкие части, переходя к молекулам аминокислот, жирных кислот и глюкозе — которые передаются тканям организма с помощью кровеносной системы. Устранение процесса переваривания, которое встречается в животе, кишечниках, печени и почках, соответственно, требует существенных затрат энергии. В течение переваривания, кровь переходит от мозга и мышц к внутренним органам, ответственным за переваривание и устранение. Это изменение в кровообращении, оказывает глубокое воздействие на мозг и мышечные ткани, снижая их работоспособность и сопротивление усталости. Читайте удивительный рассказ человека, о том как можно сбросить 100 кг без диеты.

Остается вопрос: “А что же насчет пищи, которая почти не требует переваривания?”, например, продукты из быстрой ассимиляции питательных веществ.

Питание перед тренировкой, сделанное из смеси быстро освобождаемых белков и углеводов (например, сыворотка или сахар), первоначально выглядит весьма привлекательным. В теории, такая пища должна заправлять мышечные ткани аминокислотами и глюкозой, препятствуя ослаблению мышц и обеспечивая мгновенной энергией. Это все конечно имеет смысл, но даже, несмотря на это, в реальной жизни часто вещи работают иначе, чем в теории.

Так как же питаться перед тренировкой?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Питание до тренировки

Главное правило питания – это большое количество жидкости.  Классическая норма – полтора-два литра в день ( о том как правильно пить воду) , при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее. Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

За два-три часа до тренировки

За два-три часа до занятий можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры ( почему стоит есть жирные продукты), и углеводы. Например, идеально такое питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий. Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов. Из питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара. Не стоит забывать и главное правило питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы. Под запретом питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из питания разрешены сложные углеводы и белки( какие продукты не стоит сочитать ), например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат. Многие девушки боятся, что такое питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

6 перекусов до и после тренировки, которые помогут вам добиться успеха

Питание

по Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

Декабрь 8, 2022

Ни для кого не секрет, что питание и тренировки связаны. Но это может сбивать с толку, пытаясь выяснить, какие продукты соответствуют вашим целям. Хорошо, что вам не нужно быть экспертом, чтобы создавать простые рецепты на ходу, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время или после тренировки.

Если вам нужно немного вдохновения, попробуйте эти идеи для перекуса на следующий день тренировки.

Почему полезно перекусить перед тренировкой?

Ваше тело использует энергию из пищи для подпитки во время тренировки. Быстрый перекус за 30 минут или час до тренировки поможет вам почувствовать себя сильнее и быстрее. Хороший перекус перед тренировкой должен состоять из легкоусвояемых углеводов и небольшого количества белка. В нем должно быть мало клетчатки и жира, чтобы избежать расстройства желудка или чувства переполнения.

Некоторые преимущества перед тренировкой:

• Повышенная бдительность
• Больше энергии
• Повышенная выносливость
• Повышенный фокус

Вот несколько примеров легко усваиваемых углеводов:

• Цельные фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Фруктовые закуски
• Фруктовый сок
• Батончик мюсли
• Спортивные напитки
• Крекеры
• Животные или крекеры Грэма
• Смузи

Имейте в виду, что у людей с желудочно-кишечными заболеваниями могут возникнуть проблемы с употреблением определенных фруктов (таких как яблоки, дыни, финики) и фруктовых соков перед тренировкой. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что работает лучше всего для вас.

Предтренировочные рецепты

Эти рецепты быстро и легко приготовить. Их можно приготовить накануне вечером или за несколько дней.

Парфе из йогурта

На 1 порцию.

Ингредиенты:

• ½ стакана греческого йогурта (добавьте ваш любимый растительный йогурт, чтобы сделать его веганским!)
• ¼ стакана мюсли
• Фрукт на выбор

Схема проезда:

• В небольшую миску налейте греческий йогурт, сверху положите мюсли и фрукты по выбору.
• Совет: при приготовлении на ночь или за несколько дней не добавляйте мюсли, пока не придет время есть парфе, иначе мюсли размокнут!

Есть новый режим здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — National

Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий. Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще труднее найти мотивацию пойти в спортзал. Что больше всего удерживает на правильном пути, так это то, что они видят результаты своих усилий в их меняющемся телосложении.

Но если физическое (и визуальное) вознаграждение за ваши усилия не сразу становится очевидным или оно останавливается, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и наращивание мышц или способность подняться по лестнице, не пыхтя и не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше, чем съедаете. Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий», — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Этого можно добиться либо с помощью диеты, либо только с помощью упражнений, но человеческое тело устроено сложно. Это немного упрощение, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление».

Хотя она говорит, что можно похудеть, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их следует комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.

Только с помощью диеты вы увидите результаты в…

Если исходить из того, что ваш первый курс действий — изменение диеты, Шарп говорит, что пока вы создаете дефицит калорий примерно в 500 (до 1500) калорий в день, вы можете ожидать от одной до трех потеря веса за первую неделю. И чем больше вы продолжаете создавать этот дефицит в 3500 калорий, тем больше килограммов вы сбросите.

На самом деле, если ваш рацион состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключили их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух. Это потому, что ваше тело избавляется от вздутия живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

«На самом деле не имеет значения, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белков [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса», — говорит Шарп.

Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что в то время как люди, сидящие на диете, могут рассчитывать потерять от 5 до 10 процентов своего начального веса в течение первых шести месяцев своего плана диеты, от одной трети до двух третей этих людей наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.

ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальностью: пицца — более здоровый завтрак, чем хлопья?

«Если вы посмотрите на людей, которые много теряют в весе только благодаря диете, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, то у последней группы будет больше результатов», — говорит Шарп. «Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, уменьшают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к снижению веса».

Только с помощью упражнений вы увидите результаты в…

На этот вопрос трудно ответить однозначно, поскольку это зависит от очень многих факторов. Можно похудеть, занимаясь спортом и не меняя диету, хотя и ненамного.

«Вы увидите увеличение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете тренироваться без плохой диеты».

Дик Тайссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений в Ливерпульском университете Джона Мура, считает, что три-четыре месяца занятий спортом без изменения диеты приведут к потере веса примерно на два фунта.

Проблема в том, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, повышают аппетит, и результаты могут оказаться противоположными ожидаемым.

В тренде

• Риелторы еще актуальны? Где сейчас охота за домом

• Забастовка пилотов WestJet: что нужно знать, если у вас забронирован рейс

Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто тренируетесь и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает на вашу обеденную тарелку, может начать меняться.

«Когда кто-то занимается спортом, его уровень стресса снижается, он лучше спит и у него повышается самооценка. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть», — говорит Шарп.

С диетой и комбинацией кардиотренировок и тренировок с отягощениями вы увидите результаты в…

Подобно сценарию только с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно возрастет к четвертой неделе.

ПОДРОБНЕЕ: Что лучше тренироваться: ходьба или бег?

«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть потерю от четырех до 18 фунтов жира», — говорит Шарп. «Тренировки с отягощениями и кардио в сочетании начнут способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе своего тела [то есть вы не будете рельефными], но вы потеряете жир».

По ее словам, следуя этой программе, вы можете рассчитывать на потерю целого процента жира в организме в месяц. Значительная потеря веса и увеличение мышечной массы потребуются примерно восемь недель, чтобы увидеть, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и разуме, значительны.

«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка станет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.

Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?

В области упражнений тренеры всегда будут ошибаться в пользу тренировок с отягощениями, потому что именно они приведут к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.

«Если бы вы занимались только кардио и диетой, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен. Тренировки с отягощениями имеют эффект экономии белка в том смысле, что белки не превращаются в энергию. Кардио не делает такого же различия — если вы бегаете и сжигаете все свои запасы углеводов, ваше тело начнет высасывать из запасов жира и белка», — объясняет Шарп.

Это не значит, что кардио не полезно; это здорово для вашего сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы получить худощавое, четкое телосложение.

«Кардиотренировки связаны с общим состоянием здоровья, но сочетание диеты и тренировок с отягощениями — это то, что приведет к наибольшим морфологическим изменениям».

Что есть после тренировки? Другой подход

25 марта 2014 г. | 13 комментариев

Я уверен, что вы делали это раньше. Вы идете в спортзал и выполняете эту сумасшедшую тренировку, состоящую из поднятия тяжестей, спринта и сальто назад с мячом для устойчивости. Затем вы спешите домой, открываете холодильник и пытаетесь решить, что съесть после тренировки (надеюсь, что-нибудь с углеводами и белком).

Хорошо, возможно, вы не делаете сальто назад с мячом для устойчивости, но я гарантирую, что если вы занимаетесь какое-то время, то точно знаете, о чем я говорю. Я имею в виду, я был таким же. Раньше я беспокоился о том, что есть после тренировки, и буквально сходил с ума, потому что единственное, что у меня было в доме, — это чертово соевое молоко.